Как начать качаться дома с нуля | Здоровье и спорт

В наше время прогресса много народа хотят выглядеть красиво и быть хорошо сложенными. Они задаются вопросм с чего начать качаться. Что ж, давайте разберемся что для этого нам нужно. Конечно деньги, чтобы купить абонемент в спортивный зал. И инструкция о том как начать качаться.

Как начать качаться новичку

Итак, выбираем спортивный зал, он должен быть удобно расположен для вас, чтобы экономить время на дорогу. Покупаем абонемент и можно приступать к работе. Но нет, если вы новичок в этом деле, то я рекомендую начинать занятия только с профессиональным тренером.

Во-первых, незнание упражнений и правильности их выполнения приведут вас только к травмам, а не здоровому образу жизни. Поэтому начать качаться стоить обязательно под руководством тренера. Профессионал покажет вам, как работают тренажеры и правильность выполнения на них упражнений. Так же он проведет вам подробный курс работы со свободными весами, т.

е. штанга и гантели.

Многие из тех кто спрашивает меня о том как начать качаться, считают что тренер это роскошь, но, увы, тренер это гарантия вашего успеха в будущем, так как правильность выполнения упражнений это ваше здоровье и красота тела.

Если вы способный ученик то через 3 – 5 месяцев вы уже будете работать в зале самостоятельно без тренера. Главное заложить фундамент вашему телу и дать начальные знания в правильной работе с тренажерами и свободными весами.

Работа самому с использование книг и журналов не рекомендуется для новичка, так как вы не сможете реально прочувствовать правильность выполнения и подобрать правильный вес для работы. Не экономьте на своем здоровье, если есть желание быть красиво сложенным, то лучше подойти к этому правильно и аккуратно, так как в дальнейшем неправильный подход обернется для вас тяжелым восстановлением и уже здесь вам придется раскошелиться реально.

Ну что, если ваше желание еще остается реальным, то вперед за мечтой!

Как это сделать.

ru

Как начать качаться с нуля

Итак, если вы решили начать качаться, вам необходимо выбрать тренажерный зал, где вы будете этот делать. Тут я советую руководствоваться двумя правилами, он должен быть рядом с домом и в нем должно быть как можно меньше тренажеров, как можно больше гантелей и штанг. Сам Арнольд Шварцнегер занимался только штангами и гантелями и не признавал никаких тренажеров, только живой вес, я думаю, что из этого получилось говорить не нужно.

Если вы худощавого телосложения и хотите накачать мышцы, то вам необходимо будет сначала набрать общую массу , а уже потом сушится, убирать жир и оставлять мышцы. В зависимости от вашего упорства, отношения к делу и старания, все это можно сделать за 1 год. После этого вы себя не узнаете , результат может быть просто фантастический, все зависит только от вас.

Для того  чтобы начать качаться по выше указанной схеме, т.е. для того чтобы набрать общую массу тела, вам необходимо будет выполнять всего лишь три основных упражнения.

1)Жим лежа 2) Приседания со штангой  3) Становая тяга. Это три упражнения «три кита» на которых держится вся система тренировок самых лучших бодибилдеров и паурелефтеров всего мира. Эти упражнения необходимо выполнять минимум один раз в неделю, при этом вес штанги в каждом из них должен быть такой, чтобы в своем последнем подходе вы максимум смогли сделать 6-8 повторений. Но тут важно знать, что категорически нельзя выполнять в один день приседания со штангой и становую тягу, так как это слишком большая нагрузка на спину вы можете просто травмироваться.

Естественно, у вас должна быть своя программа тренировок, подходящая именно вам, лучше всего, если её для вас составит тренер в зале, но в нее обязательно должны входить три выше перечисленные упражнения, помните это база с ней ваши результаты будут расти в несколько раз быстрее. Рекомендую завести тетрадку, куда вы будете записывать систему тренировок и результаты в каждом упражнении.

Но сама тренировка это только 50 % успеха остальные 50% это питание, вы так же должны составить  свою программу питания, или заимствовать её у кого- нибудь, благо  в интернете нет проблем с поиском программ питания для набора массы качков. Главное в этом деле это старание и усердие каждый день, каждую тренировку, от того насколько серьёзно вы настроены напрямую зависит ваш результат.

Как толстому 12-и летнему ребёнку начать качаться с нуля в домашних условиях?

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Т. е. вы считаете, что бег каждый день для толстого человека это не чрезмерная нагрузка?

Т. е. то что из-за лишнего веса при этом происходит сильная нагрузка на сердце и суставы это ничего страшного?

Ужасный Знаток если ходить по 10 км каждый день это нагрузка для любого человека даже не полного, но это не значит что ходьба это вредно, мы ведь не можем целый день лежать, в ключите мозги, бег это тоже что и ходьба, чем идти 5 км в гору и получать такую нагрузку потратив часа два, лучше пробежать 500 метров на скорости и получить теже нагрузки что и при ходьбе ну в кратчайший срок, то есть бегать не надо 2 часа, можно бегать мин 5 — 10, все зависет от вас, сколько вы пробежите и как распределите нагрузку это вам знать, не обязательно бегать сразу нагружая себя.

0.5kg Ученик 1 год назад

Алекс тебя зовут? правильно? скажу тебе так. на моей памяти толстые долго спортом не занимались. Ты не обижайся на меня но это так. В 12 лет тем более у тебя нет еще столько силы воли и желания быть стройным и рельефным, так что начав занятия ты бросишь в скором времени все это.

Но если я ошибаюсь, а я хотел бы ошибаться, то тебе качалка не нужна. Начни с домашних упражнений. Самое главное это бег. Бегать нужно много, очень много, при этом не нужно делать никакие обертывания поясами или пищевой пленкой . Бегать каждый раз, с каждым днем все больше и больше. Как дойдешь до 3км без остановки то нужно уменьшать время забега на 3 км и ставить свои рекорды.

Главное упражнения на сжигание колорий но главное запомни, диета не нужна просто убери как можно больше жаренного и при выполнении упражнений твой организ будет просить жрать так вот Главное не увеличивай количество еды чем ты ешь сейчас!

И посмотри шоу взвешенные люди. первое это мативация не стать таким к 25 годам а второе это то что весс просто так никуда не уйдет, нужно очень много стараться и посветить всю жизнь худению раз уж ты родился не худышкой

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Ну что за бред ты пишешь? Как это диета не нужна? Жиросжигание происходит когда есть дефицит каллорий, который в свою очередь происходит при меньшем потреблении каллорий, чем их расход. Потреблять меньше намного легче, чем их расходовать

Как качаться в домашних условиях

Приседания.

Вздохнули, выдохнули. Ноги на ширине плеч, руки на груди. Спину стараемся держать прямо. Присед выполняем не до пола, примерно до параллели. Делаем до тех пор, пока не кончатся силы и даже больше.

Приседания с гантелями.

Делаем тоже самое, что и в при обычном приседе, только в руках гантели. Удобнее держать гантели на вытянутых руках вдоль тела. Выполняем максимальное количество повторений.

Отжимания от пола.

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги закидываем на диван, стул или еще что-нибудь так, чтобы тело было параллельно полу. Сгибая руки, опускаемся вниз, и поднимаемся в исходное положение. Повторяем нужное количество раз. Старайтесь поставить руки так, чтобы чувствовать напряжение в грудных мышцах.

Сведение рук с гантелями лежа на полу.

Ложимся на пол лицом вверх. Руки в стороны на уровне плеч, в руках гантели. Руки старайтесь держать чуть согнутыми. И поднимаем руки вверх, чтобы в конце упражнения гантели встретились. Повторяем до тех пор, пока не устанете.

Подъем гантелей в стороны.

В исходном положении, руки вдоль тела, гантели в руках. Плавно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Отжимания от стула.

Для упражнения нам нужен стул. Исходное положение, лицом вверх, руками за спиной опираемся на стул, колени согнуты под углом 45 градусов, спина почти параллельна полу. И начинаем отжиматься, делаем упражнение не до конца, оставляя пару сантиметров до пола. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Качаться с нуля?

Привет. Подскажите пожалуйста кому не лень. Есть ли класс в ЕК2, который качается быстрее чем остальные? Я думаю к таким классам относится Wizard, да? А еще?

На счёт скаутов что можете сказать? Качаться ими не быстрее? И вообще полезен ли класс в рейдах? Трубадуры я слышал на расхват? Так ли это?

Имеет ли смысл начинать играть с нуля сейчас на Руни или стоит подождать локализации? Смогу ли я комфортно прокачаться до 60-ого? У меня друг хорошо гамает в ЕК помочь должен если что. Но вообще имеет смысл на Руни начинать или там все 60-ые давно и рейдят тока? Посоветуйте что делать?

P.S. Сорри за нупские вопросы. поиск рулит

Источники: gotpower.ru, kak-eto-zdelat.ru, otvet.mail.ru, myskyl.ru, forums.goha.ru

Комментариев пока нет!

Узнаем как качаться в домашних условиях и требуется ли для этого спортивный инвентарь?

О красивом накачанном теле мечтает каждый, но посещение тренажерного зала не всегда доступно как по времени, так и по финансам. При этом дома есть возможность выделить час на занятия. Если вы новичок, то первые несколько месяцев можно обойтись без дополнительного оборудования, а потом придется немного потратиться, иначе особого результата не будет. Это. в частности, актуально для мужчин.

Итак, как качаться в домашних условиях без спортивного снаряжения:

Отжимания от пола. Достаточно сложное упражнение, если вы его выполняете правильно. Исходная позиция всем известна. Желательно, чтобы еще один человек проследил за выполнением и исправил недочеты. Не допускается выгиб или прогиб спины. Опускаться необходимо строго горизонтально, как можно ниже, практически дотрагиваясь до пола грудной клеткой. Эффект вы получите лишь в том случае, если количество повторений будет большое.

Упражнения на пресс. Здесь вам понадобится целый комплекс, чтобы проработать все части мышц. Не будем перечислять все известные упражнения, в число которых входят скручивания, «ножницы», подъем ног в позиции лежа и так далее. В сети вы найдете немало видеоуроков, где наглядно демонстрируют технику.

Приседания. Если вы не знаете, как накачатся в домашних условиях, то запомните, что необходимо тренировать все тело, а не отдельные его части. Без груза все предельно просто, но следите за спиной и техникой выполнения. Держите спину прямо, при этом колени не должны выступать за носки. Сильно глубокие приседы не нужны, ведь вы ищете ответ на вопрос о том, как качаться в домашних условиях, а не как получить травму.

Теперь перейдем к спортивным снарядам. Для мужчин недостаточно вышеперечисленных упражнений. Точнее, это можно использовать для поддержания мышц в тонусе, но не в качестве основных тренировок.

Так что, решая вопрос о том, как качаться в домашних условиях, рассмотрите предложение о приобретении такого инвентаря:

— Скамья для штанги или скамья для выполнения упражнений с гантелью. Конечно, многие сооружают конструкцию из табуреток, но изменить угол наклона в этом случае невозможно. А ведь чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходима наклонная скамья.

— Гантели. Идеален вариант с разборными весами, так как вы не сможете сразу поднять тяжелые гантели, а приобретать большой набор, начиная с малого веса и заканчивая большим, нецелесообразно. Да и места для размещения таких гантелей не всегда хватает.

— Штанга. Это снаряжение необязательно, но в дальнейшем может вам понадобится, чтобы развивать грудные мышцы, руки и спину.

Кстати, качать спину в домашних условиях также реально, но для этого нам понадобятся гантели и штанга:

Тяга гантели к животу одной рукой. Вначале делаем подход на одну руку, а затем сразу на вторую, без перерыва. Преимущество этого упражнения в большой амплитуде движений, вследствие чего широчайшая мышца хорошо прорабатывается.

Тяга штанги к животу – это одно из основных упражнений на широчайшие мышцы спины. Первый подход делаем с половиной рабочего веса, что является разминкой. Исходное положение – прогнутая спина, колени слегка согнуты.

Подтягивание на турнике широким хватом к груди. Конечно, дома турников мы не найдем, но ведь часто недалеко находится спортивная площадка. Для развития мышц спины – это идеальный вариант. Если же упражнение дается вам легко, то используйте дополнительный груз.

Мы кратко рассмотрели, как качаться в домашних условиях. Из вышеперечисленного видно, что результат может быть и без профессионального оборудования. В завершение можно лишь добавить, что ни одна тренировка не даст эффекта без должного питания, так что уделите внимание и этому нюансу.

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам. 

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. 

Четыре кита домашних занятий

1. Организованность
   Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
2. Адекватные нагрузки
   Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
   Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

   Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки. 

3. Регулярность
   Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее.
   Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса.

   Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

   А если заболел, перетренировался?
   В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

4. Правильное питание и питьевой режим 
   Придерживайся правильного режима питания.
   В твоем рационе должны быть:
   • белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
   • «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
   • сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее.  В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса,  повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере  — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения. 

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Рекомендуемые упражнения: отжимания (хорошее разогревающее упражнение, которое также повышает физическую выносливость), подтягивания, работа с собственным весом и небольшими отягощениями, например, с гантелями.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих. 

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др. 

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих. 

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях. 

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно. 

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

FAQ

Зачем нужны упражнения на выносливость, силу, скорость, понятно. Но зачем тренировать равновесие? 

Упражнения, развивающие равновесие, не только приведут в порядок твой слабый вестибулярный аппарат, но и проработают глубокие мышцы, ответственные за стабилизацию скелета.

Тренер регулярно включает в программу тренировок французский жим, но после травмы локтя выполнять упражнение сложно.

При выполнении жима нагрузки на локоть возрастают многократно. Предпочтительнее заменить французский жим обратными отжиманиями или отжиманиями с узкой постановкой рук.

Посоветуйте лучшие упражнения для мышц бедра

Выпады, приседания, зашагивания на платформу — это базовые упражнения для укрепления мышц бедра. Эффект увеличивается, если тренироваться с отягощением, например, для девушек отличный вариант — гантели весом 2-3 кг.

Накачать все мышцы. Как накачать мышцы всего тела

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

«Как правильно качаться, какими техниками и упражнениями лучше пользоваться, насколько интенсивно заниматься и сколько раз в неделю тренироваться?» — думаю эти вопросы типичны для большинства людей, которые пришли в тренажерный зал. Поспешу разочаровать тебя, все эти методики типа: «Набрать 10 килограмм за неделю» или «Супер-эффективная методика тренировок от Арнольда Шварценеггера – всего за месяц ты станешь больше всех в зале» абсолютная ерунда. Быстро можно только стометровку пробежать, а для того, чтобы стать большим и красивым, нужно приложить ряд усилий, запастись терпением и временем.

Занимаясь в зале я заметил такую закономерность: большинство спортсменов занимаются годами, и зачастую их результат минимален, а некоторые и вовсе стоят на месте. При этом есть немногие бодибилдеры, которые знают как правильно качаться в тренажерном зале, и оттого их прогресс заметен почти всегда. Просто эти люди интересуются бодибилдингом, практику они подкрепляют теорией (в отличии от большинства качков). Самую высокую эффективность покажет .

Конечно можно вообще ничего не изучать, кроме инструкций к применению анаболических препаратов. Я своими глазами видел как «химики» вырастают буквально за месяц, но, увы, за столь короткий период они и сдуваются. Хотя даже «химикам» не будет лишним владеть .

Стероиды

Главная задача стероидов – наполнение организма большим количеством тестостерона. Это гормон, который заставляет твое тело покрываться волосами, который делает твой голос грубым, который развивает в тебе мужскую фактуру: широкие плечи, узкие бедра, мужественный подбородок, крепкие скулы, басистый голос и сильные мышцы. Организм активно начинает вырабатывать его во время полового созревания, в возрасте 14–17 лет.

Поисковые системы часто пропускают через себя запросы: можно ли качаться в 12 лет, можно ли в 13, а в 14 можно качаться? Я сейчас разочарую всех детей и скажу что глупо заниматься с железом детям лет 12–14. Накачаться у них не получится, вместо этого тренировки с отягощением в детском возрасте способны принести вред формирующемуся позвоночнику. Лучше подростку заняться единоборствами, а повзрослев и научившись драться можно браться за железо.

В чем смысл стероидов?

Стероиды обеспечивают спортсмена анаболическим эффектом. Что это такое? Это способность мышцы быстро восстанавливаться. На тренировке ты забил мышцу до отказа, и уже через день она полностью восстановилась. А поскольку мышечная масса растет только после того, как мышца восстановилась после тяжелой тренировки, соответственно и прирост массы и силы во время курса будет прилично выше. Кроме того многие анаболики задерживают больше жидкости в мышцах, визуально «наливая» их. При условии, что во время курса химик употребляет много белка и углеводов – набор массы просто феноменальный.

Последствия приема стероидов

А вот тут-то обратная сторона монеты. Сидеть на курсе беспрерывно – идеальный способ умереть молодым и красивым. Так что курсы придется чередовать с «тренировками на сухую». А между курсами все показатели будут стремительно падать вниз, вдобавок к этому «подсохнут» яйца. Почему? Просто пока ты не вкалывал в себя стероиды – весь тестостерон вырабатывался «орешками», а во время приема анаболиков они остались без дела. Вот тут-то и ловушка, сидя на курсе ты будешь мачо хоть куда, стояк будет преследовать тебя и днем и ночью. А вот спрыгнув с препаратов, ты получишь огромный шанс опозориться перед своей девушкой. Организму уже лень вырабатывать собственный тестостерон, гораздо ведь проще получить его из вне. Это я еще не рассказал еще про последствия для печени и почек.

А теперь задумайся – стоит химичить, или лучше обойтись без этого?

Вся дальнейшая статья ориентирована на натуралов. Если ты решил заниматься с помощью стероидов – достаточно найти в интернете инструкцию по применению, оставь знания для «правильных» спортсменов .

Интенсивность тренировок

Многие посетители тренажерки, даже среди опытных бодибилдеров, игнорируют правило увеличения интенсивности тренировок. Неважно какой у тебя уровень подготовки, все спортсмены должны знать, что увеличение интенсивности – основа прогресса! Если ты в течении нескольких месяцев (или не дай бог лет) делаешь, ну например , с одним весом, количеством повторений и подходов – красивых больших мышц тебе не видать. Организм при таком подходе адаптируется к нагрузкам, и не будет награждать тебя требуемым откликом на тренировку.

Принципы правильной качки:

Долби базу!

Перетренированность – злейший враг прогресса

Нередки случаи, когда стремясь накачаться максимально быстро спортсмен получает обратный эффект. Причиной тому такое понятие как перетренированность. На обозначение этого понятия нужно выделить место под отдельную статью, что, вскоре, планирую сделать. Чтобы не пропустить подпишись на обновления.

Здесь же скажу, что тяжелых тренировок с базовыми упражнениями для натурала будет вполне достаточно двух-трех в неделю.

Как бы парадоксально на твой взгляд это ни звучало, однако заниматься часто нельзя. Почему? Потому что твой организм довольно умен чтобы позволять тебе себя гробить. Когда ты нагружаешь его периодически, после чего хорошо кормишь, тогда-то он будет наращивать массу, чтобы в следующий раз было легче.

А когда ты гоняешь себя в спортзал по пять раз в неделю, организм не успевает отдохнуть, стресса много, а восстанавливаться некогда. Тогда-то мышцы перестают увеличиваться, организм начинает постоянно «болеть», показывая тебе, что так делать нельзя. Если ты довел себя до перетренированности, позволь себе пару неделек поваляться на диване, и иди в зал отдохнувшим и готовым к новым подвигам.

Разминка

Еще один важный момент при ответе на вопрос как правильно накачаться. Чтобы избежать травмы нужно хорошо разогреться перед тренировкой. Это условие ОБЯЗАТЕЛЬНО . Покрути педали велотренажера, побегай на беговой дорожке, поколоти грушу, сделай хорошую разминку. После разогрева повращай суставами, помаши руками, покрути поясницей. Да и каждой тяжелое упражнение начинай с половиной используемого тобою в данном упражнении веса для первого подхода.

Правильное питание

Тренировка с железом разрушает мышцы. Рост происходит за счет восстановления мышцы, которое обеспечивает белки. Поэтому занимаясь с отягощением нужно преимущественно питаться белковой пищей. Или обзавестись протеином. Главное что нужно понять – белок главный строительный материал для мускулатуры. Тренировка без повышенного употребления белка не даст требуемого мышечного роста.

Отличными поставщиками белков будут яйца, мясо, курица, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты.
Также очень важно обеспечить организм углеводами. Они пополнят запасы энергии в организме, а о каких мощных тренировках можно разговаривать без энергетического потенциала.

А вот жиры не будут полезны для бодибилдера, по возможности их нужно практически исключить из рациона. Не берем в счет и жир, который содержится в арахисовом, оливковом и подсолнечном масле – эти жиры пойдут на пользу при строении мышц.

Восстановление

Мышцы растут в период восстановления . Поэтому нужно по возможности избегать ненужных нагрузок в день отдыха. При этом нужно помнить о важности сна – для спортсмена занимающего с отягощением он должен составлять не меньше 8 часов/сутки.

Качайся до отказа

Полноценно отработав на тренировке ты должен выползать из тренажёрного зала обессиленный до того, что самая легкая гантелька кажется тебе практически неподъемной.

Как происходит мышечный рост?

1. На тренировке мышца получает множественные микротравмы, добиться нужного количество которых можно работая до отказа.
2. Организм восстанавливает поврежденную мышцу, возвращая ей состояние которое было до тренировки.
3. На следующем этапе, после того как мышца восстановилась, происходит наращивание мышцы, организм усиливает мышцу дополнительными волокнами, дабы предотвратить подобные стрессы в будущем.
4. Ты снова идешь в зал, и возвращаешься к первому пункту.

Чтобы максимизировать мышечный рост нужно получить на тренировке побольше микро травм (прошу, только не путай с травмой). А для этого качаться нужно до мышечного отказа.

Если ты рекордно для себя жмешь штангу 120 кг на раз, а ушел с тренировки оставаясь в способности выжать 80 кг, значит ты не добился должного мышечного отказа на этой тренировке.

Но не всегда чтобы правильно качаться нужно забивать себя до отказа. Лучше всего это прислушиваться к собственным ощущениям: хочешь качаться сегодня «до отказа» – качайся до отказа. Ну а если лениво – не качайся до отказа. Впрочем это правило не подходит лентяям, которые каждый день не хотят.

Частота тренировок

В идеале каждая мышечная группа должна подвергаться тренировке один раз в неделю. Это позволит мышцам полноценно восстановиться, что в свою очередь позволит ей расти. Мышцы не растут в момент тренировки, они растут после восстановления , интервал между проработкой одной мышцы в семь дней будет идеальным для любого типа телосложения.

Правильно качаться – значит грамотно построить тренировочный план. Желание накачаться это конечно хорошо, но если ты будешь заниматься слишком долго или слишком часто, вряд ли сумеешь достичь поставленных перед собою результатов.

Часто в зале можно встретить спортсменов, считающих что «больше – значит лучше». Они по 5 (а то и 6) раз в неделю ходят в тренажерный зал, и качаются по 3–4 часа. Хватает таких горе-качков ненадолго, получив перетренированность, они месяцами не видят прогресса, и в итоге бросают тренироваться.

После нагрузки мышца должна восстановиться, для этого нужен хороший отдых. Ограничь себя 2–3 тренировками в неделю, причем непродолжительными тренировками, 1–1,5 часа будет более чем достаточно. Занимаясь часто ты уменьшишь мышечный рост.

Нагрузка

Принято считать, будто большой объем мышцам придаст работа с большими весами и малым количеством повторений. Этот подход позволит увеличить силовые показатели, но, боюсь, большого мышечного прироста при таком подходе к нагрузке ждать не стоит.

Объединение групп мышц

Чтобы суметь проработать все группы мышц в пределах одной календарной недели, идеально подойдет проработка двух крупных мышечных групп на одной тренировке. При этом можно добавить к двум крупным одну мелкую мышцу. Нужно помнить при составлении программы, что идеально подойдут сочетания «жимовых» и «тяговых» упражнений на одной тренировке.

Например жим лежа хорошо будет сочетаться с тягой штанги в наклоне, а вдобавок к ним можно внести в тренировочный план подъемы на икроножные мышцы в тренажере. Составление правильной программы тренировок — это добрая половина успеха.

Обман (читтинг)

Нередко можно увидеть когда спортсмен уже не в состоянии одной только «качаемой» мышцей вытянуть или выжать повторение, и он начинает «доставать» вес с помощью раскачиваний, переклонов, в общем начинает помогать себе с при помощи других –нетренируемых мышц или с помощью инерции.

Наблюдая как кто-то читтинигует, можно заметить, как меняется выражение его лица: вздуваются венки на лбу, меняется цвет лица, лицо морщинится и атлет становится похожим на шарпея. Особенно жалко смотрится новичок, который-то ли чтобы доказать себе, толи стараясь произвести впечатление на окружающих, начинает тянуть 60 кг на бицепс, отклоняясь назад почти до параллели корпуса с полом, кряхча и тужась будто рожает.

Читтинг конечно поможет тебе одолеть больший вес, только пользы от этого не будет никакой. Только вред. Нужно делать упражнения технично правильно, качать целевую мышцу, тогда и результат от этого упражнения будет выше. Лучше взять меньший вес, чем читинговать с большим весом надрывая связки. Произвести впечатление на окружающих гораздо эффективней получится, когда ты сумеешь накачать большие мышцы и обретешь правильно сложенное тело, без перекосов и растянутых связок.

Заключение

Правильные знания приходят с опытом, для полного ответа на вопрос нужно обзавестись большой теоретической базой. А для этого нужно много читать, экспериментировать, постоянно находить что-то новое и полезное. Читай мой блог, подпишись на обновления, и мы вместе сумеем найти наиболее подходящую для тебя структуру тренировок и питания.

Вопросы и мнения пиши в комментариях – я с удовольствием на них отвечу.

Береги себя и успехов в спорте!

С уважением, Виталий Охрименко

Соблюдая данный список, состоящий из 10 важных правил, рассказывающих о том, как правильно накачать свои мышцы, вы со временем получите то тело, о котором до этого приходилось только мечтать.

Естественно, за короткий период достигнуть желаемого не получится, однако чтобы приложенные усилия не стали напрасными, эти правила нужно признать для себя «золотыми» и всегда неукоснительно им следовать.

Правило № 1: питание

При покупке продуктов не забывайте знакомится с тем, что написано на этикетках. Это поможет вам получить достоверную информацию о количестве имеющихся в них калорий. А более подробно о способах питания можно прочитать в нашей статье — диета для мышц.

Правило № 2: ограничить кардио

В неделю следует совершать 3 тренировки на беговой дорожке и не больше. Длительность одной кардио сессии примерно 30 минут.

Выполнять кардио лучше всего с интервалами — этот метод создаст оптимальную потерю жира и в тоже время поможет сохранить мышечную массу.

Существует два вида интервальных тренировок — средней и высокой степени интенсивности. Выбранный комплекс надо выполнять 1-2 раза в неделю, в течении 30 минут.

Правило № 3: количество повторений

В каждом подходе должно быть не больше 20-ти повторений. При этом важно получить наступление мышечного отказа примерно на 12-м повторе упражнения. Оптимальное количество повторений варьируется в промежутке между 6 и 12 раз в каждом подходе.

Только так можно обеспечить комфортный прирост мышечной массы. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, также необходимо соблюдать и режим отдыха — не менее 70 секунд между подходами.

Важно не увеличивать объем упражнений, а грамотно прибавлять вес снаряда.

Правило № 4: внедряйте комплексные тренировки

Следует знать, что наилучший результат от проведения тренировок достигается в том случае, если спортсмен концентрируется на тех упражнениях, в которых одновременно задействовано множество мышц. К примеру, такие как подтягивания на турнике, приседания, отжимания, жим лежа и т. д.

Правило № 5: растяжка

Проведение растяжки и легкого массажа поможет вам предотвратить получения травм, а также обеспечит быстрое восстановление мышц до следующей тренировки.

Правило № 6: регулярное питание

Еда должна поступать в ваш организм небольшими порциями, в количестве 5-6 приемов за сутки. Качественная пища с высоким содержанием углеводов и белков нужна для обеспечения роста мышечной массы и для поддержания высокого уровня метаболизма.

Правило № 7: бодибилдинг должен быть разнообразен

Некоторые части своей тренировочной программы необходимо через 4 — 6 недель неукоснительного выполнения, изменять. Можно, например, увеличить число повторений, либо добавить еще дополнительное упражнение или сократить время отдыха. Периодически стоит проводить пампинг тренировки.

Правило № 8: проработка всех мышц

В каждом упражнении или тренировке старайтесь задействовать как можно больше мышц. Благодаря этому в организме происходит повышенное образование секреции гормона роста, которая служит стимулом для роста мышечной массы.

Правило № 9: прием пищи до и после занятий

Кушайте пищу, богатую медленными углеводами (крупы, фрукты, овощи) и белками за час до занятий. Соотношение углеводов к белку, должно составлять: 2 гр на 1 гр. После тренировки тоже употребляйте белок, но еще добавьте быстрые углеводы (мед, белый хлеб, черный шоколад).

Правило № 10: отдых для восстановления

7-8 часов сна в сутки — идеальное время для полного восстановления сил, работоспособности и отличного самочувствия. Если вам пришлось провести бессонную ночь, то время для сна необходимо скорее восполнить.

Источник: http://сайт/BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

Как правильно накачаться в короткие сроки?

С каждым днем растет количество желающих накачать свои мышцы. Красивое и подтянутое тело — мечта практически любого.

Для того чтобы придать своему телу спортивную, рельефную форму можно пойти 2-мя путями: записаться в спортзал или заниматься в домашних условиях. В спортзалах есть тренеры, которые составят персональную программу.

Если выбор останавливается на тренировках в домашних условиях, необходимо знать, как правильно качаться.

Чтобы правильно накачать мышцы необходимо соблюдать основные правила:

1. Правильное питание.
2. Соблюдение четкости и техничности тренировок.
3. Позволять мышцам восстанавливаться.

Как накачаться правильно и быстро?

Прежде чем начать качаться, необходимо определиться с целью. Можно тренироваться так, чтобы пресс стал рельефнее или подкачался бицепс, увеличить плечи или качать все тело.

Однако в любом случае необходимо придерживаться следующих правил:

1. Должны быть базовые упражнения со свободными отягощениями. Базовые упражнения состоят из: жима лежа и стоя, приседаний, становой тяги. Если делать только трицепс, то остальные мышцы задействованы не будут. В этом случае результат получиться неравномерный. А при жиме лежа работает практически вся группа мышц.
2. Нельзя перегружаться. На первых этапах базу можно делать 2 раза в неделю. Через некоторое время увеличить еще на 1 раз. То есть нельзя тренироваться больше 3-х раз в неделю. Если мышцы каждый день будут подвергаться тренировкам, они начнут болеть, а потом перестанут расти. Поэтому всему нужно знать меру.
3. Необходимо употреблять много белка. Белок выполняет функцию строительного материала для мышц. Для начала необходимо изучить таблицу продуктов, в которой указано, сколько белка содержит тот или иной продукт. Для увеличения белка в организме в ежедневном рационе должны присутствовать такие продукты: мясо, курица, яйца, творог, молоко, рыба.
4. Качаться на максимум. На тренировках необходимо выкладываться на все сто. Под конец тренировки должно не оставаться сил даже на самые легкие гантели. Это нужно для того, чтобы мышца получила микротравмы. Ведь впоследствии она себя восстановит и на месте микротравм появиться новый слой волокон. За счет этого и растут мышцы.
5. Предоставлять мышцам время на восстановление. После того как боли прошли лучше немного подождать, хотя бы день. Это поможет мышцам не только восстановиться, но и сверхкомпенсироваться.
6. Перед тренировками обязательно нужно разогреваться. Если брать сразу большой вес, появляется опасность порвать связки.

Читайте так же: Упражнение для упругих ягодиц

Выполняя основные правила можно быстро накачаться. Упорные тренировки, правильное питание и соблюдение правил — залог успеха.

Комплекс упражнений для всего тела

Существует множество упражнений для каждого вида мышц. Однако все большей популярности приобретает круговая тренировка. Это комплекс упражнений, с помощью которого можно накачаться и в зале и в домашних условиях. Эти упражнения задействуют все мышцы. Круговая тренировка включает:

1. Подтягивания. Это упражнение знакомо каждому. Проделывается оно 10 раз и сразу идет переход ко второму.
2. Взрывные отжимания. Это немного сложнее обычных отжиманий. Оно заключается в том, что когда руки сгибаются в локте, то нужно резко оттолкнуться от пола. При отталкивании нужно успеть сделать хлопок ладонями. Это упражнение делается 8 раз без перерыва.
3. Приседания на одной ноге. Чтобы выполнить такое приседание необходимо одну ногу закинуть на стул, а вторую слегка подать вперед. И присесть по 9 раз на каждую из ног.
4. Подтягивания обратным хватом. Обратный хват способствует прокачиванию бицепса. Выполняется так же, как и обычное подтягивание, но руки располагаются на турнике пальцами к себе. Его стоит проделать 10 раз.
5. Отжимания на руках. Для этого упражнения необходимо стать на руки и упереться ногами в стену. Затем руки сгибаются, и тело опускается и наоборот — руки разгибаются и тело возвращается вверх. Достаточно будет 4-5 повторений.
6. Отжимания на стульях. Чтобы выполнить этот пример понадобятся 2 стула, которые стоит заранее приготовить. Одно будет служить опорой ногам, второе — рукам. Отжимание проделать 8 раз.
7. Поднятие ног. Повиснув на турнике, нужно закидывать ноги. Не стоит раскачиваться и спешить. Таких подъемов сделать 11.

http://сайт/youtu.be/vCFOoLLGOZ8

Круговая тренировка, состоящая из 7 упражнений, выполняется минимум 4 раза. Между кругами можно несколько минут отдохнуть. Если тренировка проходит не в зале, а дома, то может не оказаться турника. Решить эту проблему можно, отправившись на ближайшую спортивную площадку.

Стероиды и их воздействие на организм

Некоторые, качая мышцы, употребляют стероиды и спортивные добавки. Эти вещи ни в коем случае нельзя путать, они совершенно по-разному влияют на организм.

Стероиды являются аналогом мужских гормонов. Мужской организм после полового созревания выделяет тестостерон. Поэтому нет смысла качать тело, если организм не достиг полового созревания. Тестостерон провоцирует у парней рост волос, мышц, повышение интереса к противоположному полу.

Организму вполне достаточно того количества тестостерона, которое он выделяет. Однако бывают случаи недостатка мужских гормонов. В этом случае мужчина больше похож на женщину: маленький рост, тонкий голос, маленькие, медленно растущие мышцы.

В этом случае мужчина принимает стероиды, которые поставляют в организм недостающие гормоны.

http://сайт/youtu.be/dgKT8EQ0wBE

Преимущества и недостатки стероидов

Стероиды позволяют быстрее накачивать мышцы. Из-за приема мужских гормонов увеличивается сила и выносливость. С их помощью можно тренироваться ежедневно, так как они способствуют быстрому восстановлению.

Как бы ни помогали стероиды достигнуть основной цели — накачаться, но стоит знать меру. Это достаточно опасный для организма препарат. Принимая аналог мужских гормонов, можно остановить выработку этих гормонов самим организмом.

Вследствие чего у мужчин могут уменьшиться половые яички, в худшем случае они могут вовсе перестать работать. Также возрастает активность полового члена. Прием стероидов увеличит вероятность заболеваний почек и генетических болезней.

Нарушение естественного обмена гормонов провоцирует гормональные болезни.

Прием стероидов очень опасен для организма человека. И принесет ему только вред. Если появляется желание ускорить рост мышц, лучше остановить свой выбор на спортивных добавках.

Они не дадут такого быстрого результата, как стероиды, но и не нанесут вред здоровью и организму.

Красивое, накачанное тело — мечта практически каждого. И эта мечта легко осуществима. Нужно всего лишь упорно заниматься и следовать всем правилам.

Источник: http://сайт/KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Как накачать мышцы

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений , которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Беговая дорожка

Велотренажер

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол.

Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх.

В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части.

Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх. После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб. Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Читайте так же: Упражнения для глаз при работе за компьютером

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз.

Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии.

Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера.

Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше.

Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.

Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.

Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается . Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий , которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами.

Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

• Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
• На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений .
• Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Приседания

Жим штанги лежа, сидя, стоя

Становая тяга классика

Источник: http://сайт/fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

В бодибилдинге есть определенные принципы и правила на счет того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышечные группы.

Давайте попробуем с ними разобраться и узнаем сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать бодибилдеру.

Если вы еще начинающий спортсмен, и тренировками занимаетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема- прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого используйте базовые упражнения, помогающие растить общую мышечную массу.

Через несколько месяцев тренировок, можно переходить на сплит, раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник: можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник: тренируется спина, бицепс, ноги

Среда: отдых

Четверг: можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница: тренируется спина, бицепс, ноги

Субботы: отдых

Воскресенье: отдых

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост.

Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Пример, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник: нужно качать грудь, трицепс

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, бицепс

Четверг: отдых

Пятница: качаются дельты, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник: качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Четверг: отдых

Пятница: качаются плечи, ноги

Суббота: отдых

Воскресенье: отдых

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник: нужно качать грудь, дельты

Вторник: отдых

Среда: тренируется спина, ноги

Четверг: отдых

Пятница: можно качать руки

Суббота и Воскресенье: отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Читайте так же: Тренажер ролик для пресса упражнения

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Оптимальный план прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки. Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.

Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Чтобы силовые упражнения по набору мышечной массы приносили максимум пользы и эффекта, существует семь основных правил, которые позволяют грамотно построить тренировочный процесс.

Если придерживаться семи нижеследующих правил, то силовой тренинг принесет максимальный результат.

Обеспечивать достаточное количество энергии

Главной проблемой для эктоморфов — худощавых от природы людей, задавшихся целью увеличить не только мышечную, но и общую массу тела, является неспособность организма накапливать большое количество энергии. Отсутствие достаточного энергетического запаса не позволяет выполнять как активный силовой тренинг, так и накачивать мускулатуру.

И если не обеспечить дополнительный источник энергии в форме специального спортивного питания, то никакого результата достичь не удастся. За четверть часа или двадцать минут до тренинга нужно выпивать коктейль из углевода с небольшой порцией быстрых протеинов, во время занятия принимать , после — .

Использовать базовые упражнения

Тело может работать в усиленном режиме только определенное время. Чтобы использовать его с максимальной выгодой для тренировки, нужно акцентировать внимание, прежде всего, на базовых упражнениях. Рекомендованное количество подходов составляет от десяти и до пятнадцати сетов.

Основу тренинга должны составлять важные для повышения гормонального фона и роста мышечной массы многосуставные упражнения. Чтобы избежать перетренированности, заниматься нужно трижды в неделю, уделяя тренировке не менее сорока пяти минут. Это без учета разминки и заминок.

Делать не менее пяти-семи повторов

Мышцы начинают расти тогда, когда они не могут справиться с текущей нагрузкой. И если каждую тренировку достигать границы физических пределов, организм, стремясь расширить свои возможности, будет «подталкивать» мускулы к процессу наращивания объема и увеличения силы.

Заключительный повтор упражнения должен идти с трудом и выполняться так, чтобы не оставалось силы на еще один. Это достигается не увеличением повторов, оптимальное количество которых составляет от 5 и до 7, а за счет применения большого веса, предполагающего наличия хорошей страховки либо работы под чутким руководством тренера.

Повышать калорийность рациона

Хроническое отсутствие аппетита — это еще одна проблема для эктоморфов. Организм продолжает игнорировать сигналы о потребности дополнительного источника энергии от мышечной ткани, требует исключительно столько калорий, сколько нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Это тормозит рост мышц.

Увеличение калорийности привычного питания на 15-25 процентов — это основное правило для набора мышечной массы. В сутки нужно употреблять как минимум 2500 ккал в форме правильных углеводов и жиров. Количество белков составляет от 1,5 и до 2,5 грамм на 1 килограмм собственного веса атлета.

Использовать добавки

Оптимизировать метаболические процессы проще всего приемом спортивных добавок с высокой калорийностью. Употреблять протеиновые коктейли с креатином необходимо несколько раз в сутки, независимо от того, есть ли чувство голода либо нет.

Предтренировочные комплексы и кофеин помогают увеличить эффективность тренировок. Они усиливают кровоснабжение мышечной ткани, что позволяет расширить энергетическое депо и обеспечить дальнейший рост объема мускул.

Проводить мониторинг достигнутых результатов

Привычка записывать достигаемые результаты в конце каждой недели может показаться ненужной тратой времени, но это очень важно для грамотного планирования тренировочного процесса. Необходимо делать пометки о весе, программе упражнений, рационе, самочувствии.

Целесообразность такого анализа обусловлена тем, что нужно быть уверенными в том, что проводимые в тренажерном зале часы приносят результат. И если сначала эти заметки могут казаться неважными, уже через месяц станет понятно, почему они так ценны.

Ставить только реальные цели

Оценка своих сил и возможностей должна быть адекватной. Не нужно проводить параллель между собой и профессиональными бодибилдерами, которые занимаются культуризмом многие годы, знают все правила и нюансы силовых тренировок.

Средний возможный прирост мышц в месяц составляет порядка 0,5-1 кг. За первый год активных занятий можно набрать от 6 и до 8 килограмм. Превратиться за 12 месяцев в Шварценеггера не получится, ведь он своей формы достиг годами упорных тренировок.

Заключение

Чтобы накачать мышцы, нужно акцентировать внимание на выполнении базовых многосуставных упражнений, увеличить калорийность рациона, а, главное, каждую неделю анализировать выбранный подход к тренировочному процессу и питанию.

План Арнольда: как накачать большие мышцы — Видео

Сброс лишнего веса с помощью бодибилдинга Избавление от жира — основные правила

Как дома накачать все тело. Как накачать мышцы в домашних условиях — программа тренировок

Накачать мышцы в домашних условиях на удивление легко и для этого не нужно приобретать сложное тренажерное оборудование. Просто проявите немного изобретательности и соблюдайте регулярный режим тренировок. Даже с таким подходом можно достаточно серьезно нарастить мышечную массу без какого-либо профессионального тренажерного оборудования и инвентаря. Если же вы хотите безопасно и равномерно привести мышцы в тонус, то домашние тренировки будут просто идеальным вариантом.

Шаги

Проработка верхней части тела и торса

Выполняйте отжимания, чтобы прокачать руки и грудь. Отжимания можно назвать своего рода основой домашних тренировок. Вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы извлечь из них максимальную пользу. Выполняя отжимания, держите спину прямо и вровень с ягодицами, не прогибайтесь. Обычно руки ставят чуть шире плеч, но чтобы лучше прокачать грудь, можно поставить их еще шире, а для лучшей прокачки рук их наоборот ставят ближе друг к другу. В дополнение к обычным отжиманиям выполняйте отжимания с наклоном вверх и вниз, чтобы обеспечить более равномерный рост мышц.

• Отжимания с наклоном вверх позволяют прокачать и другие мышцы. Чтобы выполнить наклонные отжимания, просто обопритесь руками на низкий журнальный стол или стул, обеспечив телу наклон вверх.
• Для отжиманий с наклоном вниз необходимо расположить ноги на 30–60 см выше рук и выполнять упражнение из такого положения. Помните о том, что голову и спину следует держать прямо.
• Каждый подход должен состоять из 8–12 повторов упражнения. Попробуйте всего выполнять до трех подходов.

Выполняйте отжимания в стойке на руках у стены, чтобы укрепить мышцы плеч и спины. Несмотря на то, что такое упражнение не для слабых духом, оно позволяет проработать сразу много мышц. Чтобы занять правильную позицию, сначала присядьте на корточки, прижавшись спиной к стене. Поставьте руки на пол и ногами медленно «взойдите» по стене. Далее, стараясь поддерживать собственное равновесие пальцами ног, медленно опуститесь на руках головой к полу, а затем снова вытолкните тело вверх, чтобы завершить упражнение. Попробуйте выполнить три подхода из десяти повторов упражнения.

• Если вы не решаетесь выполнять данное упражнение в вертикальной стойке, его можно упростить, используя высокий стол для опоры. Обопритесь ногами на стол, расположив бедра и торс достаточно далеко за его краем, чтобы у вас была возможность поставить руки на пол. Наклоните голову к полу и начните отжиматься из этого положения. У вас получится нечто среднее между наклонными отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках.

Выполняйте приседания с опорой на стул, чтобы прокачать руки. Чтобы качественно выполнять данное упражнение, вам понадобится прочный стул, стол или лавка высотой около 30–60 см. Поставьте руки позади себя на выбранную опору, чтобы ваш таз оказался в воздухе, а колени были согнуты под углом около 90 градусов. Уверенно поставьте ноги на пол и опуститесь тазом к полу до уровня, когда руки согнутся в локтях примерно до угла в 90 градусов. Затем вытолкните себя обратно вверх. Выполните три подхода из 15–20 повторов упражнения.

Делайте планку. Планка — отличное упражнение для проработки всего торса, которое можно легко трансформировать для повышения нагрузки. Чтобы выполнить планку, примите упор лежа, как для обычных отжиманий. Однако вместо опоры на ладони встаньте на локти. Напрягите мышцы ягодиц и выпрямите спину. От шеи и до ягодиц тело должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в данном положении на одну минуту, затем отдохните и повторите упражнение еще два раза.

Качайте пресс, чтобы укрепить мышцы живота и торса. Упражнения на пресс относятся к одним из самых лучших упражнений для укрепления мышц живота, поэтому не забудьте включить их в тренировку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Заведите руки за шею, приподнимите плечи на 15–20 см от пола, задержитесь на секунду в данном положении, а потом медленно опуститесь обратно. Сразу снова приподнимите корпус, смотрите вверх, работайте медленно и размеренно. Нацельтесь на выполнение трех подходов из 8–12 повторов упражнения.

Используйте бутылки с водой, тяжелые книги или домашние гантели, чтобы выполнять базовые силовые упражнения с весом. Несмотря на то, что все упомянутые выше упражнения почти или совсем не требуют никакого снаряжения, для эффективной проработки мышц верхней части тела программа тренировок должна включать в себя некоторые упражнения с отягощением. Подобрав себе подходящую весовую нагрузку, попробуйте выполнить нижеуказанные виды упражнений:

Проработка нижней части тела

Чтобы быстро нарастить мышцы ног, прибегните к интенсивным кардиотренировкам. Несмотря на то, что в большинстве случаев люди не связывают кардиотренировки с наращиванием мышечной массы, есть некоторые упражнения, которые в совокупности позволяют нарастить чистую и мощную мышечную массу ног. Выберите для себя 5–6 упражнений и выполняйте каждое из них по 60 секунд. Выполнив первое упражнение, отдохните 30 секунд и перейдите к следующему. Закончив все шесть упражнений, отдохните 4–5 минут, а затем выполните еще 2–3 таких же подхода. Ваши ноги будут просто гореть, но вы быстро приведете их в форму. Возможные упражнения указаны ниже:

Делайте упражнение “стенка”. Оперевшись спиной на стену для равновесия, сядьте до уровня, когда ноги окажутся согнутыми на 90 градусов, а ягодицы зависнут в воздухе, как если бы вы сидели на стуле. Задержитесь в данном положении на минуту. Отдохните 30 секунд и повторите еще два раза.

Выполняйте приседания. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину, поднимите голову и напрягите мышцы торса. Поставьте руки на бедра или вытяните прямо перед собой в зависимости от того, что вам будет удобнее. Опуститесь в присед, как если бы вы садились на стул. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали вперед дальше пальцев ног, не наклоняйтесь вперед. Сконцентрируйтесь на опускании таза. Повторите 10 приседаний, а затем после непродолжительного отдыха выполните еще два подхода.

Выполняйте махи ногой назад на четвереньках. Встаньте на четвереньки и сделайте мах одной ногой назад и вверх, сохраняя 90-градусный изгиб в колене. Выполните по 12 повторов упражнения с каждой ноги.

Попробуйте делать ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях и обоприте на пол. Оторвите ягодицы от пола, чтобы встать в мостик. Выпрямите левую ногу, все так же оставаясь в приподнятом над полом положении, а затем верните ногу обратно, чтобы повторить упражнение с правой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги.

Делайте выпады. Выпады позволяют отлично прокачать мышцы ягодиц, бедер и подколенные сухожилия. Чтобы сделать выпад, выставьте одну ногу примерно на 0,9–1 м перед собой. Изгиб в колене должен составить около 90 градусов. Опустите таз ниже к полу, проследив за тем, чтобы переднее колено осталось над носком ноги, а заднее согнулось по направлению к полу. Вытолкните себя вверх и повторите действия с другой ноги. Выполните по 10 повторов упражнения с каждой ноги, отдохните и сделайте еще два таких же подхода.

• Если у вас есть гантели или гири, то с ними можно существенно усилить тренировки и повысить их эффективность. Для утяжеления можно также использовать иные подручные предметы.

Режим тренировок

1. Составьте такой график тренировок, который будет включать проработку каждой группы мышц два раза в неделю. Для разработки эффективного режима тренировок необязательно привлекать тренера. Существует несколько простых и легких для запоминания рекомендаций, которые позволят вам извлечь максимум из ваших занятий и нарастить мышечную массу быстро и безопасно.

   • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должно быть 1–2 дня отдыха. Если во вторник вы прокачивали мышцы груди, дайте им отдохнуть до четверга или пятницы.
   • Объединяйте в тренировках близкие группы мышц. Например, так как многие упражнения на прокачивание торса также прорабатывают трицепсы, сгруппируйте упражнения для того и другого в программу одного дня.
   • Отдыхайте 1–2 дня в неделю — в эти дни можно устроить легкую пробежку или и вовсе не заниматься тяжелой физической нагрузкой. Телу нужно давать время на восстановление, чтобы мышцы могли расти.

2. Сконцентрируйтесь на качестве, а не на количестве, чтобы быстро и безопасно нарастить мышцы. Качественное выполнение десяти отжиманий будет заметно эффективнее пятнадцати некачественных. Все ваши движения должны быть плавными и медленными, без рывков и неуклюжих жестов. Несмотря на то, что все упражнения отличаются друг от друга, есть несколько общих правил их выполнения, которые указаны ниже.

   • Вдыхайте на подъеме или при расслаблении. Выдыхайте в момент напряжения.
   • Держите спину прямо, максимально старайтесь не сутулиться и не выгибаться.
   • Задерживайтесь в каждом упражнении 1–2 секунды на максимуме напряжения, а затем медленно возвращайтесь в расслабленное исходное положение.

3. Выполняйте упражнения на растяжку из йоги вместе с тренировкой на проработку всего тела . Йога дает еще одну дополнительную возможность для проработки крупных групп мышц, так как позволяет укрепить мышцы и сделать их более пластичными. Легкие спокойные занятия йогой подойдут для дней облегченной нагрузки, также ими можно усилить и обычные тренировки, внеся в них некоторое разнообразие. Если вам трудно подыскать упражнения без спортивного инвентаря, которые вам придутся по душе, то йога может стать простым решением проблемы.

   • На Youtube можно найти множество примеров занятий йогой для людей с любым уровнем подготовки, поэтому у вас есть возможность спокойно приступить к домашним тренировкам с минимумом инвентаря, не опасаясь за свою неловкость.

4. Выкладывайтесь по полной, чтобы последние 2–3 повтора упражнения в каждом подходе были два вас трудными, но выполнимыми. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо приложить чуть больше усилий. Ваше собственное тело — лучший индикатор во время тренировок, поэтому продолжайте прокачивать мышцы, пока не появится усталость. В конце каждого подхода у вас должны возникать некоторые трудности, а последние 2–3 повтора упражнения должны требовать от вас полной концентрации и определенных усилий.

   • Ставьте перед собой цели. Если вы заранее решите выполнить три подхода из двадцати повторов, очень вероятно, что вы не успеете оглянуться, как уже все сделаете. Нагрузку всегда можно увеличить, если задача окажется слишком легкой.
   • Выкладываться — не значит травмироваться. Если ваши суставы, кости и мышцы болят не так, как это происходит из-за усталости, вам следует остановиться и отдохнуть.

5. Придерживайтесь сбалансированного питания с повышенным количеством белка и меньшим содержанием жира . Это не значит, что вам нужно ежедневно употреблять белковые коктейли и отказываться от любых десертов. Хорошая диета должна быть сбалансированной и включать в себя цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, а также источники чистого белка в виде курицы, рыбы, яиц и бобов.

   • Стакан обезжиренного молока с шоколадом станет отличным перекусом после тренировки.
   • Переход от употребления белого хлеба и макарон к цельнозерновым продуктам — легкий способ безотлагательно начать употреблять более полезную пищу.
   • Авокадо, орехи, оливковое масло и яйца содержат полезные жиры. Но вам следует ограничить употребление сливочного масла, сливок, сала и тому подобных продуктов, которые практически никогда нельзя назвать здоровой пищей.
   • Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, не начинайте тренировок без предварительной консультации с врачом.
   • Если любое из приведенных в статье упражнений вызовет у вас болевые ощущения в суставах, спине, шее и так далее, немедленно остановитесь и не продолжайте тренировки без предварительной консультации с врачом.

Необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней. Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений. После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.

Комплекс упражнений

Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.

Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.

Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.

Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.

Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.

Упражнение для мышц верхнего пресса знакомо многим из уроков физкультуры в школе. Лягте на ровную поверхность. Руки расположите за головой. Ноги слегка согните в коленях, расставив их по ширине плеч. Медленно поднимайте корпус тела, не прогибая позвоночник. Зафиксируйте конечную точку в течение 3-5 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Чтобы накачать мышцы нижнего пресса, лягте на возвышенность таким образом, чтобы нижняя часть туловища немного свисала. Постепенно поднимайте ноги к грудной клетке, согнув их в коленях. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Лягте на твердую поверхность. Руки расположите вдоль корпуса тела. Медленно поднимайте прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Зафиксируйте конечную точку в течение 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 15-18 раз.

Накачать мышцы ног в можно при помощи приседаний. Здесь тоже имеются свои нюансы. Если выполнять не глубокие приседания, основная нагрузка будет приходиться на бедра. Для прокачки ягодичных мышц приседайте как можно ниже. Упражнение повторяйте 15-20 раз в 3 подхода.

Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.

Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

Определяем цель

Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

Чтобы укрепить здоровье , повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

Минусы домашних тренировок

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация . В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Питание в период интенсивных тренировок

Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.

При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

Правила, режим тренировок

При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

Подтягивания на перекладине . Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.

Отжимания . Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.

Приседание на одной ноге . Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.

Подтягивания на перекладине с обратным хватом . Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.

Отжимания на руках у стены . Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.

На двух стульях . Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.

Сгибание в висе . Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела

Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

• Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).

• Вторник – жим гантелей лежа.

• Среда – разводки с гантелями.

• Четверг – приседания и становая тяга.

• Пятница – тяга гантелей в наклоне.

• Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.

• Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.

Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.

В форму, самое время бить тревогу и задавать самый главный вопрос: «Как быстро накачаться?». Ответ, правда, неутешителен. За месяц, и даже за полгода массу как у Шварцнегера вам набрать не удастся, но вот привести своё тело в порядок, так чтоб не стыдно было выйти на пляж – запросто.

Второй, наболевший вопрос: «А как это сделать дома?». Существует мнение, что накачаться дома невозможно, а только возможно и оно не совсем правильное. Основная проблема в домашних условиях заключается в том, что отсутствует возможность использовать мало-мальски серьёзные веса, но будем откровенны. Тем, кто задаётся вопросом о домашних тренировках они и не нужны, хотя бы потому, что это выдаёт спортсменов начинающих, которым вполне реально набрать пять-шесть килограмм массы не выходя из дома.

Как качаться в домашних условиях?

Прежде всего, дома, как и в зале, начинающему атлету необходимо выполнять три базовых упражнения: это жим, присед и становую тягу. Чем же их заменить в домашних условиях?

Отжимания

Естественной заменой жима штанги являются обычные отжимания от пола. Причём это упражнение настолько универсально, что с помощью него можно прорабатывать каждый пучок грудных мышц. Средний пучок прокачивается при положении рук параллельно линии плеч, так называемые «классические» отжимания. Верхний пучок груди качается при выполнении отжиманий, с ногами на возвышении, так, чтоб основная масса тела переносилась на руки и грудь. Нижний грудной пучок можно тренировать, сместив при обычных отжиманиях ладони на линию низа груди. Это сложнее чем кажется, но если к этим упражнениям добавить ещё и дополнительный вес, то результат вас впечатлит. Лучше всего качать один из пучков за одну тренировку.

Приседания

С приседаниями всё понятно, выполняются они по тому же принципу, что и в зале, вот только за невозможностью сильно нагрузить себя вам лучше всего чередовать свои тренировки следующим образом. Один день вы выполняете присед очень медленно, соблюдая технику досконально, в 3 подхода по 10-12 повторений. В другой день, наоборот, быстро, в 4-5 подходах по 18-26 повторений. Это позволит не только нарастить массу, но и не даст мышцам привыкнуть к однотипной нагрузке слишком быстро.

Становая тяга

Самое сложное в домашних тренировках, это выполнение становой тяги, так как она выполняется принципиально с большим весом. Единственной заменой этому упражнению могут стать подтягивания широким хватом на турнике. Подтягивания и отжимания на брусьях, вообще универсальные упражнения, развивающие торс комплексно, и если у вас есть такая возможность, вам следует добавить эти упражнения в свою тренировочную программу.

Домашние тренажеры

Безусловно можно отлично накачаться дома используя гири, гантели, перекладину и т.д. Здесь, конечно, важна регулярность и максимальная самоотдача. Но без тренажеров достичь желаемого эффекта будет очень сложно. Поэтому, если вы тренируетесь дома, и желаете достичь максимальных результатов, то имейте введу, что без одного-двух тренажеров вам не обойтись. Выбирая тренажер для дома, обратите внимание на так называемые гребные тренажеры нового поколения от компании First Degree Fitness — http://fdfitness.ru . Они подходят как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Все тренажеры используют силу сопротивления воды и оснащены инновационной запатентованной системой Fluid Technology, которая позволяет быстро регулировать нагрузку от начального до Олимпийского уровня.

Бег

Ну и конечно же, без бега никуда. Бег не только тренирует ваши лёгкие, сжигает жир и закаливает кровеносную систему, во время бега работают мышцы не только ног, но и почти всего тела. Но и это ещё не всё, которое даст вам возможность в короткий срок набрать большое количество мышечной массы! Это происходит потому, что когда мы бегаем по утрам, в организме открывается так называемое белково-углеводное окно. В эти самые 30-40 минут нашему организму в огромном количестве требуются питательные вещества, чтобы восполнить потерянный энергетический запас, а при учёте ваших тренировок, строиться будут именно ваши мышцы, а жир, сгорать.

Вот и весь список нехитрых упражнений, которые позволят вам набрать массу и поддерживать себя в форме не только в период пляжного сезона, но и весь год, причём, не вкладывая в это ни копейки! Несомненно, если у вас дома имеются , гантели, гири или даже штанга, то это во много раз облегчит для вас тренировочный процесс и позволит куда детальней проработать своё тело, но это уже другая история.

Удачи вам и спортивных успехов!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Как лучше накачаться дома?

Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

Грудные мышцы.

Наиболее известные всем упражнение — отжиматься от пола . Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии — около 25- 30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

Еще один вариант для отжиманий от пола , это делать упражнение,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.

И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

Мышцы спины.

Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

Бицепсы.

Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

Трицепсы.

Прекрасное упражнение для трицепсов — отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

Ноги.

Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры — держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь — помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений — 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой(до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

И, наконец, запомните самое главное правило — на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку — доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница — усиленная тренировка;

На второй неделе, соответственно понедельник, пятница — легкая тренировка.

Понедельник.

1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

Пятница .

1. 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
2. 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
3. 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
4. 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

Как качаться дома без тренажеров?

Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу.

Дома проявляем изобретательность.

Надо придумать программу

Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.

Турник и кровать — основные тренажеры

Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?

Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.

Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.

Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, пресс, это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на мышцы спины.

Тренировка дома гантелями

Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.

Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.

Используем утяжелители в домашних условиях

Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.

Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.

Программа для упражнений дома

Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.

День первый:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.

3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода

4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.

Пресс

5. Короткие подъемы – 3 подхода.

6. Средние подъемы – 3 подхода.

День второй:

1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.

2. Приседания сумо – 3 подхода.

3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.

4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.

Пресс

5. Скручивание – 3 подхода.

6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.

День третий:

1. Прогибы на спину – 4 подхода.

2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.

3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.

4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода.  Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.

5. Жим свободным весом из-за головы.

Пресс

6. Подъем ног, повиснув на перекладине.

7. Наклоны в бок со свободным весом.

Теперь о грустном

Часто причина, по которой возникает желание заниматься дома, это не пресловутая занятость, а лень и страх. Если чего-то боитесь или стесняетесь, внимательно перечитайте главный совет в статье «Ошибки начинающих в бодибилдинге«.

Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.

Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.

Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.

Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Нужен ли протеин? Зачем нужны гейнеры?

Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

    »  Доступность
    »  Возможность выбирать удобное время
    »  Экономия времени на дорогу
    »  Отсутствие критических взглядов  
    »  Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

 Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь
    »  Коврик
    »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы
    »  Резинки
    »  Эспандеры
    »  Турник
    »  Перекладина
    »  Кольца
    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  
    »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
    »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
    »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
    »  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
    »  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

 Упражнения для тренировки дома без тренажеров

 Приседания

 Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела.  Эффекты от приседаний:

    »  Укрепление мышц кора: пресса и спины
    »  Улучшение осанки
    »  Улучшение координации движений
    »  Сжигание калорий
    »  Разработка все суставов ног
    »  Увеличение уровня тестостерона

 Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

 Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

 Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

 Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

    »  Широкая – акцент на проработку бицепсов
    »  Узкая – акцент на проработку трицепсов.

 Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.  

 Обратные отжимания

 Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

 Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

 Выпады

 

 

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

 Планка

 Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

 Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

 

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

 Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

 Супермен

 Цель: мышцы рук, ног и кора.

 Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек. 

 Скручивания с подъемом ног

 Цель: мышцы пресса.

 Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком. 

 

 Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.  

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и  тренировку выносливости.  

 Программа и график тренировок на неделю без гантелей

 Понедельник

    »  Классические приседания
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Ходьба выпадами
    »  Классическая планка
    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Берпи

Среда

    »  Глубокие приседы
    »  Болгарские выпады
    »  Обратные отжимания
    »  Супермен
    »  Скручивания с подъемом ног
    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены
    »  Классические отжимания
    »  Выпады-реверансы
    »  Планка
    »  Берпи

 Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

 Грудь без тренажеров и железа

    »  Планка
    »  Ожимания с широкой постановкой рук
    »  Взрывные отжимания
    »  Отжимания с наклоном вперед
    »  Отжимания на трицепс
    »  Обратные ожимания
    »  Упражнение с ногами на скамье
    »  Отжимания со скрещенными ногами
    »  Отжимания с согнутыми коленями

 Спина без тренажеров и железа

    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Мостик
    »  Подтягивания на турнике
    »  Гиперэкстензия
    »  Планка
    »  Отжимания с возвышенного положения
    »  Круговые отжимания
    »  Дельфин

 Руки без тренажеров и железа

    »  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
    »  Отжимания
    »  Обратные отжимания
    »  Подтягивания
    »  Планка
    »  Супермен
    »  Дельфин
    »  Негативные отжимания
    »  Отжимания с шагом в сторону
    »  Отжимания с прыжком
    »  Отжимания с хлопком
    »  Отжимания с опорой на одну руку
    »  Диаминтовые отжимания
    »  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

    »  Пистолет
    »  Приседания с пульсацией
    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног
    »  Сумо
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Приседания со скручиваниями
    »  Лягушка
    »  Серфер
    »  Ниндзя
    »  Шагание в приседе
    »  Выпады вперед и назад
    »  Выпады в сторону
    »  Ходьба выпадами
    »  Выпады с подъемом колена
    »  Болгарские выпады
    »  Выпад-реверанс

 Пресс без тренажеров и железа

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры
    »  Скручивания в планке
    »  Дельфин
    »  Альпинист
    »  Прыжки
    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре
    »  Прямые скручивания
    »  Обратные скручивания
    »  Русский твист
    »  Раскладушка
    »  Перочинный ножик
    »  Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.   

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как начать качаться — Эта любезная девушка

Как начать качать

Вы не узнаете, пока не спросите …

Во-первых, то, что вы читаете это, уже хороший знак. Вы на пути к тому, чтобы стать сексуальными, смекалистыми, свингерами!

Вот несколько моих главных советов о том, как начать качаться:

• Честность — лучшая политика по отношению к себе и другим.
• Не подвергайте себя давлению, чтобы работать.
• Обратитесь к другим в сообществе свингеров
• Помните, что нет правильного и неправильного способа качаться!

Итак, как начать качать? Возьмите своего партнера и прочитайте это вместе, чтобы знания о том, что вы собираетесь изучать, стали доступны вам обоим .

Или скопируйте этот сайт и поделитесь им с ними или поделитесь с ними в Instagram. Как бы вы это ни делали, вы должны быть вместе! Конечно, вы можете быть одним человеком и захотите принять участие, и в этом случае мыслительный процесс не менее важен, так что слушайте. Это может быть так же сложно для одного человека, но, опять же, применим тот же совет.

Очень важно помнить, что качели — это не только то, что делают супружеские пары среднего возраста, чтобы поддерживать огонь.На протяжении многих лет я встречал самых разных людей, с разной сексуальной идентичностью, фетишами, сексуальностью, возрастом и представлениями о том, как им нравится спускаться. Мир — удивительно красочное место, и качаться могут все. Все, что вам нужно, — это непредвзятость. Я уже предполагаю, что вы это видели, читая блог об альтернативном сексе и о том, как начать свинговать.

Начало свинга

Так, может быть, у вас был секс втроем, или вы бисексуал, или, возможно, ваш партнер? А может вам никто из этих просто не любопытен? В любой ситуации есть только один выход.Честность лучшая политика. Как только возникает волнующий вопрос, вы сразу же наводняете беспокойство, сомнения и опасения. Но не беспокойтесь. Это совершенно нормально. Не наказывайте своего партнера за то, что он не хлопает в ладоши с энтузиазмом, это большой шаг. Такого рода разговоры трудно вести, и как только они у вас есть, вы уже сделали самое сложное.

Психология колеблющихся отношений

Теперь позвольте мне объяснить кое-что о человеческом поведении и мозге, послушайте, это интересно; когда у нас есть «парные узы» брака, долгосрочного, эксклюзивного, сожительства и т. д., мы находимся в любви (в идеале, если у вас преданные отношения, лучше всего влюбиться до того, как вы начнете свинговать, (если это не так, то я Предлагаю вам сначала полюбить!), а когда мы влюблены, определенная группа химических веществ и цепей работает в областях нашего мозга, чтобы поддерживать нас в любви.То есть: пара связана и имеет потенциал к воспроизводству.

Любовь можно поставить под микроскоп!

Любовь вызывается комбинацией химических веществ мозга, включая дофамин, окситоцин, тестостерон, эстроген и норэпинефрин, и мы, люди, становимся зависимыми от этих химикатов. Наш мозг хочет, чтобы мы оставались влюбленными, чтобы производить потомство (таким образом, выполнять то, для чего нам было предназначено), поэтому он дает нам огромное количество этих химикатов, чтобы это произошло.

Итак, при чем тут раскачивание, спросите вы? Что ж, учитывая, насколько мы зависимы и привязаны к нашему «производителю химикатов» (партнеру), одной мысли о том, что они забирают эти химические вещества, достаточно, чтобы отправить ваш мозг в тупик.Внезапно вы начинаете беспокоиться, беспокоиться, бояться, вы отвечаете единственно естественным образом. Вы цепляетесь за них и тем самым подавляете все мысли о том, чтобы поделиться своим партнером с другим человеком. Вы вдруг боитесь … «Если они займутся сексом с кем-то другим, они могут бросить меня ради кого-то другого? Что, если он отдаст свою любовь ?! Я не делаю того, что вы думаете, это слишком рискованно. Я сохраню свой химический роман в том виде, в каком он есть, большое вам спасибо ».

Разве свинг — плохо для отношений?

Теперь вернемся к тому, что я сказал о любви как о лучшем месте для начала.Когда мы эмоционально вкладываемся в кого-то, а они в нас (надеюсь, в равных количествах), вы исходите из атмосферы доверия, честности и взаимного уважения. Тревожно отреагировать на идею качания — это на 100% нормально. Значит ли это, что вы не можете изучать этот образ жизни? Нет! Означает ли это, что ты навязчив и навязчив? Нет! На самом деле это означает, что вы и ваш человек нашли хорошее в своем партнере! Конечно, держаться крепче! Этот человек — уловка! Принятие этих чувств — первый шаг.

Эмоциональная связь жизненно важна.

Итак, как нам избавиться от тревожных чувств? Когда мы эмоционально вложены в человека, скорее всего, мы разделяем его ценности, уважаем их, разделяем наши надежды, наши мечты и страхи. Мы позволяем этому человеку видеть себя в лучшем и в худшем. Они принимают ваши странные привычки, обнимают вас во всей вашей пьяной славе и дразнят вас, когда вы пукнули в машине! Для меня это и есть отношения. По-настоящему эмоциональная связь.Этот человек держит тебя за спину, что бы, черт возьми, ни случилось. Они тебя поймали.

С ними у вас интимная сексуальная связь. Вы делаете то, что было бы слишком рискованно делать с парой на вечеринке или с кем-то, кого вы не слишком хорошо знаете. Секс невероятно важен в отношениях, а интимный секс отличается от секса со свингом . Чтобы добиться успеха, отделите любовь и эмоциональную интимную привязанность от секса на качелях, и у вас будет формула победы.

Познакомьтесь с Сарой и Бобом…

Сара и Боб вместе уже три года, они живут вместе, занимаются интимным сексом и наслаждаются жизнью, состоящей из экзотических праздников, хороших ресторанов и дорогих бутылок вина. Они оба любят поддерживать форму, добиваются успеха в карьере, знают друг о друге все. Они погружены в миры друг друга, у них есть домашние имена, они видели друг друга в худшем случае, заботились друг о друге, когда они больны / пьяны / истеричны.Они крепкая пара.

Сара и Боб знают друг друга от и до. Они интимные, открытые и честные. Когда они посещают вечеринку свингеров, Сара знает, что, хотя Боб может заниматься сексом с другой женщиной, назовем ее Шэрон, этот секс — просто добавка в их и без того невероятно интимной жизни. Сара занимается сексом с Полом, который, опять же, является отличным дополнительным бонусом, но работает бухгалтером, что Саре было бы утомительно слушать изо дня в день! Пол женат на Шэрон, у них двое детей, и Сара ни в коем случае не поменяется местами с Шэрон.Сара собирается покинуть вечеринку с Полом? Нет! Боб собирается покинуть вечеринку с Шэрон? Нет? Почему? Потому что они эмоционально не вложены в Пола и Шарон! Они просто наслаждаются сексом с ними!

Узнайте, почему влюбленность — это отличное начало? Влюбленность укрепляет узы, которые, как я считаю, необходимы для того, чтобы быть смекалистой сообразительной парой. Заинтересует ли Шэрон страсть Боба к сбору орхидей? Нет, а Сара? О да! Любит орхидеи! Когда вы отделяете свинг-секс от реальной эмоциональной связи и действительно интимных сексуальных действий, которые вы совершаете друг с другом (иногда небезопасно обойтись без защиты!), Внезапно вы делаете первый шаг к тому, чтобы стать сообразительным свингером!

Может ли одинокий человек получить удовольствие от качания?

Если вы одинокий человек, то, скорее всего, у вас тоже могут быть те же проблемы: «Что, если у кого-то из пары есть проблемы со мной?» Что, если они думают, что я сбегу с их мужем / жена? » Дайте понять, прежде чем что-то интимное произойдет, вам очень комфортно в вашей жизни прямо сейчас, вы не стремитесь к отношениям, а просто хотите получить новый сексуальный опыт, вам нравится встречаться с непредубежденными людьми и вы хотите исследовать безопасный и удобный способ.

Ваша личная жизнь — это то, что вы предпочли бы отделить друг от друга, спасибо. Это ясный сигнал. Это говорит. «Я извращенец и держу свое дерьмо вместе, мне больше никто не нужен, я независимый. Моя личная жизнь является частной, и я намерен сохранить ее таким образом »

Так что общайтесь, будьте честны, открыты и, если вам нужен совет, свяжитесь с нами! Я невероятно рад помочь! Скорее всего, как только вы решите погрузиться в дело, вопросы будут возникать все больше и больше.Но, к счастью, именно здесь я помогу тебе стать сексуальной, сообразительной, свингерской!

Приходите и участвуйте в соцсетях!

Как начать работу с Swinging

Моногамия часто является вариантом по умолчанию для многих пар, когда дело доходит до близости. Но не все пары вступают в отношения «закрытыми», и не все отношения остаются на пути взаимной целеустремленной моногамии. Многие пары имеют «открытые» договоренности и взаимопонимание, а некоторые даже стремятся укрепить и оживить свою сексуальную жизнь, активно добавляя партнеров к своим парам, что также известно как «свинг».”

Но вступить в образ жизни свингера не так просто, как просмотреть Craigslist. Существуют границы, правила и общие ожидания, которые парам следует тщательно учитывать, прежде чем полностью отказаться от комфорта традиций.

Что качается?

Свинг — это когда пара ищет другую пару или одного человека (или двух), чтобы вступить в сексуальные отношения или поменяться партнерами. Это могло произойти через рекламу, назначенную вечеринку или встречу — или, как и любой другой сексуальный контакт, случайно и случайно.

«Я думаю, что сейчас происходит то, что сейчас 2017 год, и люди приходят к пониманию того, что мы будем жить, пока нам не исполнится 80 лет, и что мы собираемся делать друг с другом?» сказала Кристина Милрод, сексопатолог и исследователь из Лос-Анджелеса.

Свингеры разрешают своим партнерам заниматься сексом или «играть» с другими людьми, иногда присоединяясь или просто наблюдая со стороны. Пары, которые вступают в этот образ жизни, часто имеют правила, которые устанавливают уровень доверия, например, быть с другими, вместе, сексуально, но только эмоционально.

Как начать раскачивать

Поговорите со своим партнером

Обсуждение с партнером свинга — это первый шаг к выяснению, подходит ли этот выбор для вас обоих. Важно, чтобы вы оба были на одной волне, и чтобы вы не торопились с ней, не понимая в первую очередь своих личных границ в отношении близости.

Один из способов проверить воду — вместе смотреть порно и изучать реакции друг друга. Найдите то, что вам нравится, что скучно, что отвлекает.Вы завидуете тому, что ему нравится или кажется привлекательным? Вас заводит одно и то же? Это отправная точка для разговора.

Проведите исследование

«Свинг может означать разные вещи для разных людей», — говорит Милрод. «И я думаю, что это действительно важно признать, так что изучите, прежде чем что-то делать».

Это исследование может означать посещение форумов свингеров или участие в беседах с другими свингерами, чтобы получить представление об ожиданиях и возможных проблемах.Часто люди ошибочно принимают свинг за то же самое, что и полиамория, когда одна сторона практикует эмоциональные и сексуальные отношения с несколькими людьми, кроме своей второй половинки. Свинг — это совместное усилие, когда пара вместе занимается свингом, просто ради удовольствия или для улучшения своих отношений.

Некоторым, зная, что обе стороны входят в него как пара, на равных, свинг кажется более привлекательным и доступным.

Установить некоторые правила

«Знайте свои границы, обговорите свои границы заранее, а также знайте, что границы могут быть изменены в зависимости от чувств», — говорит Милрод.

Правила важны, чтобы чувствовать себя в безопасности в любой новой и незнакомой обстановке, и, если их соблюдать, правила также могут укрепить доверие между парами. Границы, которые вы устанавливаете со своим партнером, всегда можно изменить в зависимости от уровня комфорта. В конечном счете, все сводится к тому, чего вы двое, как пара, хотите от свинга — и дает ли свинг реальность того, чего вы хотите.

Присоединяйтесь к клубу или вечеринке

Способы, которыми пары находят партнеров, различаются в зависимости от их предпочтений.

Посещение вечеринки или свингерского клуба — более личный и естественный способ присоединиться к сообществу свингеров.Эксклюзивные вечеринки, скорее всего, проходят в вашем районе, и их можно найти на сайтах знакомств или на местном форуме Craigslist.

Многие из этих вечеринок являются частными, и телефоны с камерами или видео не допускаются внутрь из-за очевидных проблем с конфиденциальностью. Люди могут присоединяться или становиться членами таких партий или обществ, как «Убийство котят» или «Общество Януса», последнее из которых сосредоточено на БДСМ.

Кроме того, не думайте, что вы должны поддаваться давлению, чтобы взаимодействовать с вами в первый раз, когда вы посещаете вечеринку.Просто пойди и понаблюдай, чтобы увидеть, подходит ли группа для твоих отношений.

Найти сайт

Существует множество различных веб-сайтов, таких как Swing Lifestyle и Mixxxer, где пары могут зарегистрироваться, чтобы найти близлежащие вечеринки и других лиц, заинтересованных в их сексуальных желаниях. Reddit имеет свою собственную официальную ветку, в которой обсуждаются плюсы и минусы популярных сайтов свингеров, а также может быть местом, где можно прочитать о личном опыте свингеров.

Джейн Смит, пожелавшая остаться неизвестной, впервые начала играть вскоре после того, как познакомилась со своим партнером пять лет назад.Смит, которая обычно взаимодействует, и ее партнер, который обычно является вуайеристом, находят своих партнеров по свингу через Reddit и другие сайты.

«После того, как мы достаточно долго поговорим с кем-то в сети и нащупаем его вместе с контрольными фотографиями, мы назначим время и место», — сказал Смит. «Иногда люди нервничают, потому что они напуганы или теряют интерес — природа Интернета, — но в конце концов вы их откусите, и этого стоит подождать».

Чего ожидать при качании

Представление о том, что свинг — это шанс заняться сексом с привлекательными людьми, отличными от вашего первоначального партнера, неверно.Сделайте себе одолжение и откажитесь от мысли, что свинг — это как Fifty Shades of Gray с громкими волшебными вечеринками в особняке, наполненном чрезвычайно сексуальными людьми. Вечеринки и элитные клубы, скорее всего, будут заполнены обычными людьми, такими как ваш ближайший сосед.

Поскольку свинг часто связан с исследованием физической стороны близости с партнером и другими людьми, а не с эмоциональным влечением, имейте в виду, что если начнут возникать нежелательные чувства, то свинг может быть не для вас.

«Некоторые люди могут влюбиться», — сказал Милрод. «И если вы относитесь к тому типу людей, которые действительно более склонны к моногамным отношениям, основанным на вашем собственном уровне комфорта, чувствах и культурном происхождении, есть способы, которыми это может как действительно улучшить ваши отношения, так и действительно навредить им, как торпеда. У вас должны быть правила ».

Swinging — это не просто большая оргия. На светских вечеринках или клубах пары взаимодействуют друг с другом, исходя из того, что им удобно.В одной комнате каждый мог наблюдать, как пара занимается интимным сексом вместе, а в других частных комнатах пара могла выбрать одну женщину для взаимодействия в пределах своих границ.

«Некоторые пары, с которыми мы сталкиваемся, категорически против поцелуев или общения только с одним партнером», — сказал Смит. «Каждому свое, и в этом мире важно относиться к другим с уважением, если вы тоже хотите получить уважение».

Границы, установленные перед входом на вечеринку или встречу, помогут развить естественные чувства собственничества и ревности, которые могут испытывать некоторые, и, по мнению Милрода, в конечном итоге могут улучшить сексуальную жизнь пары и вывести их отношения на новый неизведанный уровень.

Свинг-образ жизни не для всех и, конечно же, не преодолел большинство барьеров общественного признания, но уверенность в своих отношениях и доверие к партнеру важны для расширения вашего сексуального репертуара.

Как начать заниматься свингом с вашим партнером

Хотите узнать больше о свинге и образе жизни свингеров? Узнайте о различных типах качелей в паре и обо всем остальном, что вам следует знать о том, как начать качаться вместе со своим партнером.

Как начать качать

Действительно ли пары качаются в реальной жизни? Почему пары вообще качаются?

Какими бы сложными ни были наши анатомические строения и ум, наша природа, характеристики, образ жизни и социальное поведение также являются уникальными явлениями.

У нас ненасытный аппетит хотя бы к одной вещи в жизни, будь то еда или близость, например.

Оставив еду на столе, мы забредаем на знакомую территорию, чтобы попытаться раскрыть акт физической близости.Близость — это термин, распространенный во всех направлениях, и теперь он наклонен к свингерам и парам, которые хотят начать свинг.

Свинг — это немоногамный вид физической близости, который во многом похож на любую другую социальную активность, которую можно пережить в паре. Он имеет рекреационную перспективу. Свингеры предаются интимным отношениям с кем-то, кроме супруга / основного партнера, с полного ведома и согласия этого человека.

Свингеры процветают с незапамятных времен.В эпоху власти цветов свинг было очень важным делом и одной из самых популярных «культур». Конечно, с течением времени у него было разное социальное положение! Феномен свинга можно рассматривать как часть революции последних десятилетий.

Свинг — это спорт для людей, которые считают, что физическое влечение является частью человеческой натуры и которым должны открыто наслаждаться преданные или супружеские пары.

Как правило, свинг происходит, когда супружеская пара или иным образом преданная пара занимается плотскими отношениями с другой парой, несколькими парами или одним человеком.Самый распространенный метод — это пара взрослых мужчин и женщин, встреча с другими парами для занятий любовью и физической близости, а иногда и постоянных интимных отношений. Мероприятие может происходить на свинг-вечеринке, встрече пары с парой, при общении или с третьим лицом в тройничке.

Как начать качать — Различные типы качающихся пар

Во время этих мероприятий свингеры считают занятия любовью игрой, а участников — товарищами по команде. Есть несколько основных правил, но ни одно не высечено на камне.Следует упомянуть несколько известных плотских занятий, но определенно не ограничиваясь ими, но некоторые из самых популярных включают:

Эксгибиционизм

Это форма удовольствия, при которой целоваться с партнером под присмотром хотя бы одного человека.

Подглядывание

Наблюдать, как другие делают или совершают большой взрыв. Это допустимо на групповых мероприятиях, но не в закрытых помещениях.

Мягкая замена

Он включает в себя поцелуи и поглаживания, а также основы того, как отсосать парню или пощекотать девушку на юге с несколькими партнерами.Этим можно заниматься во время секса втроем, групповой возни или во время обмена партнерами.

Обмен пиков

Это проникающий физический секс с кем-то, кроме партнера. Идея — это почти определение свинга, но не обязательно то же самое.

Групповая игра

Этот термин обозначает действия с участием нескольких игроков в одной и той же раскладке. Обычно он определяет группу из четырех или более человек, взаимодействующих физически.Чаще всего встречаются две пары, хотя это может быть любой пол из четырех и более человек.

Ménage a Trios

Также известный как тройка, это один из наиболее распространенных способов начать свинг-образ жизни для новичков. Многие пары будут продолжать заниматься сексом втроем еще долгое время после того, как станут неотъемлемой частью свинга. При этом все трое вовлеченных людей взаимодействуют друг с другом в постели.

Крайние меры

Сюда входят такие вещи, как порка, бондаж и водные виды спорта.Большинство из них очень необычны на большинстве вечеринок свингеров, если хозяева не выбрали тему для ночи, и в этом случае вы будете уведомлены задолго до ночи вечеринки.

Двухфакторный

Люди одного пола, вступающие в сексуальные отношения друг с другом. Это гораздо чаще встречается между женщинами, чем мужчинами, но это не значит, что каждая женщина будет этим заниматься. Бисексуальность между мужчинами чрезвычайно редка в свинг-сообществе, и обычно не одобряется, если не организована заранее, и обычно предпочтительнее в отдельной области.

Теперь, когда вы знаете, как начать свинг, а также различные типы свинга, нажмите здесь, чтобы продолжить чтение о правилах свинга.

Понравилось то, что вы только что прочитали? Подпишитесь на нас в Instagram, Facebook, Twitter, Pinterest, и мы обещаем, что станем вашим талисманом в красивой личной жизни.

Руководство по групповому сексу для новичков

Советы по тонкостям хорошего секса.

Может быть, вам и вашему партнеру интересно пообщаться с другим человеком и его партнером.Может быть, вы фантазировали об этом, даже начали об этом говорить и теперь задаетесь вопросом: если вы когда-либо были в моногамных отношениях, как начать процесс раскрытия как пары? Как вы говорите об этом своему партнеру на ходу? Как вы встречаетесь с другими парами, которые могут быть в вас влюблены, и когда вы это делаете, что вы им говорите, а затем как вы на самом деле, знаете, трахаете их?

Чтобы помочь сориентироваться в этом деликатном и непристойном социальном и эмоциональном балете, я обратился за помощью к секс-педагогам, опытным любителям парного секса и терапевтам, которые подскажут, как справиться с этим в группах.Вот как составить пару, умноженную на два.

Что мне и моему партнеру следует сделать, прежде чем мы решимся окунуться в (на что мы искренне надеемся) дикий и сексуальный мир свинга?

Так что, возможно, вы и ваш партнер в целом согласились, что хотите свинговать с другой парой. Большой! Даже если вы думаете, что находитесь на одной и той же странице: поговорите , несколько со своим партнером, чтобы убедиться, и сделайте это, прежде чем подписываться на приложения, посещать секс-вечеринки или болтать с людьми о потенциальной ссоре вчетвером. Кстати, у вас есть время подумать и передумать, если хотите.Заблаговременный разговор о каждой мелочи может показаться излишним или неудобным, но это сигнализирует о том, что обнаружение имеющейся информации путем ее раскрытия в данный момент будет для намного хуже, чем для .

«Знайте, что на столе, а что нет — не гадайте и не задавайте вопросов постфактум», — сказал Аври Тодд, психотерапевт, который работает с парами и отдельными людьми. «Обсудите сценарии, обстоятельства и сцены, которые были бы наиболее удобными, подходящими и приятными», — сказал Тодд.

Будьте готовы, потому что вот откровенно обширный список некоторых вопросов, которые вы, вероятно, захотите рассмотреть:

• Есть ли половые акты / позы / сценарии, которые вас не устраивают?
• Что вас больше всего возбуждает в этой попытке?
• Что бы вы почувствовали себя потрясающе до, во время и после этого опыта?
• Как вы относитесь к презервативам и другим средствам контроля рождаемости?
• Что вас беспокоит по поводу ИППП?
• Каковы ваши границы в отношении поцелуев, объятий, орального, проникающего секса, анала, БДСМ, грязных разговоров, ночевок, совместной кровати, кокетливых текстовых сообщений?
• Есть ли действия, игрушки или позиции, которые вы хотите сохранить только между вами двумя?
• Если один или оба из вас начнут ревновать или захотят остановиться, как вы с этим справитесь? Будет ли у вас сигнал, чтобы передать эти чувства?
• Вы хотите открыто рассказать об этом или оставить это в DL?
• Какие у вас планы на регистрацию после самого секса?

Сасси, сексуальный педагог, фасилитатор и распорядитель женской оргии Girl Pile, предложила обоим членам пары «заполнить таблицу« да / нет / возможно », чтобы выяснить, какие занятия (и варианты взаимоотношений) ) лежат на столе.(Фамилия Сасси здесь опущена по соображениям конфиденциальности.) Да / нет / может быть, диаграммы популярны в кругах извращенцев как способ выяснить, какие половые акты и сценарии нравятся человеку / в каком-то смысле могут понравиться при правильных обстоятельствах / жестких условиях. проходит дальше. (Погуглите «да нет, возможно, диаграмма», чтобы увидеть больше примеров.) Подумайте не только о сексуальных действиях, но и обо всех действиях, связанных с сексом.

Спросите друг друга в общих чертах: , с кем вы хотите познакомиться: гомосексуальны ли один или оба партнера и хотят ли они исследовать секс с людьми разного пола, нежели их основной партнер? Когда дело доходит до участников, это единственная зона, где, возможно, не лучше сразу сосредотачиваться на том человеке, о котором вы мечтаете, — посоветуйтесь со своим партнером об уровне детализации, с которым каждый из вас устраивает.

Когда вы обдумываете людей, с которыми потенциально хотели бы познакомиться вместе, секс-педагог и самопровозглашенная «гомосексуальная полиамурная шлюха» Рид Михалко предложил вам и вашему партнеру спросить друг друга: «Что вам нужно, чтобы чувствовать себя в физической безопасности? ? Что вам нужно, чтобы чувствовать себя эмоционально защищенным? А потом: что тебя возбудит? Вы бы чувствовали себя безопаснее спать с кем-то, кого вы знаете, или спать с незнакомцем? »

Михалко отметил, что общение с людьми, которых вы оба уже знаете, может« чувствовать себя эмоционально безопаснее »для некоторых людей, но другие могут настаивать на этом:« » Это должен быть кто-то, кого мы не знаем, например, я не хочу сталкиваться с этим человеком, с которым мы спали на собрании PTA », или любое другое безвкусное место, где вы не хотите сталкиваться со своими сексуальными отношениями. приключения.Понятно!

Конечно: даже если ваш предварительный разговор будет исчерпывающим и подробным, успешный план общения здесь не является одноразовым чатом. Открытие отношений — это большой сдвиг, и вы захотите освободить место для всех чувств, которые обязательно возникнут — хороших, плохих и грязных. Прежде всего: Сасси подчеркнула, что пары работают из прочного, стабильного и доверчивого места. И если один человек — или оба — сопротивляется или чувствует себя неловко, просто не сворачивайтесь. Не надо качать!

Круто, но мы хотим — поговорили и уверены! Как нам найти других людей? Есть ли приложения для такой аранжировки?

После того, как вы поговорили со своим партнером и выяснили, что вы оба ищете, и каковы ваши интересы и границы, сложнее всего становится найти людей, которые вас обоих привлекают, которые также хотят чего ты хочешь.Для многих пар это та часть, которая требует наибольшего терпения: так же, как, вероятно, потребовалось время и усилия и много бла свиданий, прежде чем вы нашли своего текущего партнера, то же самое верно и для поиска пары, с которой вы щелкаете.

Вам не нужно оставлять все на волю случая, просто надеясь, что вы случайно встретите пару крутых свингеров где-нибудь на своем пути, пока вы путешествуете по жизни. Есть много-много мест, где можно активно искать другую пару.

Хотя других может раздражать наводнение основных приложений знакомств профилями поиска пар, некоторые приложения и веб-сайты специально ориентированы на групповой секс:

• Feeld. Первоначально приложение для секса втроем, Feeld превратилось в приложение для знакомств для пар и одиноких людей, которое в основном используется немоногамными людьми и людьми, увлекающимися кинками. Он имеет большую членскую базу, популярен среди пар и включает всех полов.
• Swingery. Одно из самых популярных приложений для тех, кто «ведет образ жизни», и для тех, кто любит секс втроем. Он похож на другие приложения для знакомств в том, что вы можете сопоставлять, отправлять сообщения, делиться фотографиями и т. Д.
• Касиди. Те, кто не хочет идти по пути приложения, могут попробовать этот членский сайт для свингеров, энтузиастов кинк и других людей, склонных к сексуальным приключениям. Профи: у него есть доска объявлений для свингеров по всему миру. Минус: многие функции стоят денег.
• SLS. Один из старейших сайтов, SLS существует с 2001 года! Он может похвастаться большой и активной базой пользователей, плюс свингерские мероприятия и клубы, группы, форумы и профили знакомств.
• FetLife. FetLife — это социальная сеть, в первую очередь ориентированная на кинк.Это не сайт знакомств, хотя люди его для этого используют. Он указывает людям на множество позитивных для секса событий, вечеринок и общественных мероприятий. Вы также можете вступать в группы в зависимости от того, что вас интересует в сексуальном плане. Обратной стороной является сложность поиска людей, не считая того, чем они увлекаются.
• Поиск друзей для взрослых. AFF открыт для всех видов договоренностей: свинг, полигамия и даже моногамные свидания — просто, знаете, случайные. Он также имеет большую членскую базу и действует как социальная сеть.

Вы должны относиться к своему профилю пары так же, как к индивидуальному профилю свиданий: честно скажите, что вы ищете в человеке . (Но не относитесь к ним как к секс-игрушке — подробнее об этом ниже.) Когда я говорю «будьте честны», я не имею в виду включение в список подробностей ваших изломов (если только ваш конкретный излом не является очень специализированным и редким. и вы очень, очень хотите познакомиться с людьми, которые разделяют это). Представьте, что вы встречаетесь с кем-то лично и начинаете речь о том, как сильно вы любите трахать страпоном, покрывать соски людей малиновым вареньем и позу Тревожного ламантина.Это было бы … много. Не будь этим парнем.

Размещайте свежие фотографии, которые точно отражают то, как вы оба выглядите. Не размещайте просто фотографии женщины, если вы гетеросексуальная пара. Это странно! И заставляет задуматься, почему мужчина прячется. И не бойтесь проявить индивидуальность! Чем больше причуд / хобби / интересов люди будут обсуждать с вами, тем легче будет завязать разговор.

Если у вас есть немного больше времени, вы можете заглянуть в сообщества Facebook в вашем районе, которые сосредоточены на свинге, полиамории, поли или открытых отношениях.(Вы даже можете использовать эти точные ключевые слова или даже быть более конкретными, в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Если вы «квир-поли-анархист, ищущий радикальные пары», вероятно, для вас найдется группа.) Часто существует процесс проверки. с этими группами, так что ведите себя как можно лучше. Это значит быть вежливым, вежливым и не рассылать спам.

Хорошо: Допустим, вы соответствуете парочке своей мечты. Заманчиво, особенно если вы находитесь в онлайн-пространстве, которое более разрешено в сексуальном плане, сразу же выразить все грязные желания.Я бы предостерегал от этого, в том же смысле, что вы не стали бы рассказывать почти незнакомому человеку о своих финансовых проблемах или недавнем приступе несварения желудка. Относитесь к людям как к людям . Как предупреждал Сасси: «Будьте осторожны с языком: не объективируйте людей (если вы не знаете, что это их дело, а второе свидание не менее , по крайней мере, ), и если они другой расы, пола или способностей, чем вы, просвещайте себя, чтобы случайно не нанести сразу несколько видов вреда ».

После того, как пара установила флирт и взаимопонимание, Сасси порекомендовала задавать открытые вопросы, чтобы узнать их немного лучше.«Не создавайте сценарий в своей голове и не ждите, что они узнают свои реплики. Подготовьте несколько ключевых вопросов, а затем следите за беседой », — сказала она. Такие вещи, как: вы хотите пойти на свидание или держать его строго в спальне? Все ли партии стремятся нанести удар по всем другим партиям, или только представители определенного пола будут участвовать в определенных действиях? Если обе пары гетеросексуальны, существуют ли правила относительно того, что нормально, а что нет для однополых людей? Какие у тебя фантазии? Что бы вы хотели увидеть или что случилось? (Здесь вы будете рады, что заполнили эту диаграмму «да / нет / возможно» ранее.)

В случае, если вам неудобно выставлять себя в сети или это просто не для вас, не отчаивайтесь: вы никогда не знаете, когда и как вы познакомитесь с людьми, даже если для этого потребуется немного дольше! Думайте об этих сайтах как об инструментах, а не как об исчерпывающих возможностях знакомств.

Да — встреча с потенциальными связями лично больше похожа на нашу скорость, и мы, возможно, даже думаем, что знаем пары, которым это может понравиться! Как мы должны чувствовать людей в реале, чтобы узнать, готовы ли они к свингу?

Михалко предложил выбирать людей, у которых уже есть опыт группового секса, хотя он признал, что не всегда легко узнать эту информацию, так как нельзя просто опубликовать в социальных сетях сообщение с вопросом: «У кого было много секса втроем?» Если вы развили взаимное доверие и близость с парой в целом, то и в этом смысле интимные беседы могут быть проще.«Начните с точки соприкосновения — ваших отношений как таковых — и двигайтесь оттуда», — сказал Сасси. Если вы очень близки с парой, вы, вероятно, можете не сомневаться, что просьба не поставит под угрозу вашу дружбу, даже если это отрицательный ответ.

Как и в случае с вашими собственными отношениями, лучше всего подходить к людям, отношения которых не только с вами, но и друг с другом кажутся прочными. Конечно, вы можете не знать, поскольку многие пары не склонны выносить свое грязное белье на публику, но: насколько они нежны? Любящий? Поддерживают ли они зрительный контакт и в целом поддерживают друг друга? Все хорошие признаки того, что участие в них не несет в себе особого риска драмы.(Хотя драма здесь иногда неизбежна! Но вы можете сделать все возможное, чтобы смягчить ее заранее.)

Если вы не знаете, может ли пара придерживаться этой темы, но у вас есть подозрение, что они, по крайней мере, не захотят повернуться вы вниз, чтобы они не чувствовали себя слишком странно, обсудите это с ними обоими в разговоре в нейтральной манере — тем же тоном, который вы использовали бы, чтобы узнать их мысли о местах для завтрака или лучших спортивных штанах, например, легко и без какого-либо давления или наводящие вопросы, предполагающие, что кто-то должен ответить определенным образом — и посмотрите, как это пойдет.

Вы могли упомянуть, что читали эту прекрасную статью о VICE (* кашляет *) о том, как пара может поладить с другой парой, и это привело к всевозможным увлекательным дискуссиям между вами как партнерами. Или вы можете сказать, что друг / знакомый решил окунуться в эту воду, и что ваши друзья об этом думают? Человек или пара могут (и, посмотрите, вероятно, увидят) эту линию вопросов, особенно если они потенциально заинтересованы, но цель состоит в том, чтобы оценить их интерес, следовательно, нормально быть немного очевидным — и вы в любом случае все еще есть правдоподобное отрицание.

Если другая пара упомянет, что им это нравится, или это пара, которую вы знаете особенно хорошо, вы могли бы даже более прямо сказать им, что это то, что вы рассматриваете как пара. Спросите их, каковы их взгляды — опять же, без давления. Если напрямую спросить у потенциальной пары их мнение, вы сразу поймете, в чем они сомневаются, и сможете действовать (или нет) соответственно.

Оттуда: просто спросите, готовы ли они когда-нибудь поиграть с вами, прямо скажите им, что вы не ждете какого-либо одного ответа и что вы полностью понимаете, если они скажут «нет».Однако если вы не так близко, лучше действовать осторожно.

Если людям это нравится? Отлично! Будьте готовы к еще большему разговору. По сути, повторите первый шаг здесь заново, поскольку вам придется учитывать четыре различных набора желаний и границ.

Что происходит, когда на самом деле приходит время заняться сексом — или пообщаться в любом виде, форме или форме — с людьми, с которыми вы общаетесь?

Вы поговорили, флиртовали, спланировали, и вот наступило большое событие.Что вы должны сделать? Ну, в общем: «Медленно, вроде, до боли медленно», — посоветовал Михалко. Это означает, что вам не нужно идти «до конца» сразу. Или вообще. Медленное движение не только увеличивает эротическое напряжение, но и дает каждому немного больше места, чтобы дышать и чувствовать друг друга (и вверх).

Михалко пояснил: «Может быть, вы впервые собираетесь вместе со всеми и оставляете нижнее белье на себе. Или, может быть, вы просто целуетесь и снимаете верх, или, может быть, вы все вместе принимаете душ »и приберегите больше вовлеченных половых актов для будущей встречи.«Лучше собираться вместе больше раз и работать над тем, чтобы все было на столе, чем пытаться сделать все сразу, и это взорвется у всех в лицо», — сказал Михалко.

Он также отметил, что в данный момент групповой секс может казаться немного более актуальным, о чем каждый участник должен знать и учитывать в процессе: «Все сейчас жаждут связи и приключений, как мы. наверное, никогда раньше не было », — сказал он. «Здесь применима поговорка на наклейке на бампере« Не ходи в магазин за едой, когда ты голоден »» — не переусердствуйте только потому, что вы чувствуете себя действительно возбужденным в данный момент, и говорите: Я хочу ВСЕ, СЕЙЧАС .

Все эксперты и любители секса, беседовавшие с VICE, согласились, что каждый человек, а также каждая пара как единое целое, должны проверяться на протяжении всего опыта. «Измерьте температуру», — предложил Тодд. «Это хорошее время, чтобы напомнить своему человеку, что вы глубоко о нем заботитесь, что вы взволнованы новым опытом вместе, и вы взволнованы, чтобы вместе пойти домой и снова встретиться».

Сасси сказал, что когда дело доходит до вашего партнера, вы должны «внимательно следить за языком тела» и что для всех лучше «не бояться вмешиваться с уточняющим вопросом или перефразировать- и размышлять.«Это может показаться сложной задачей, когда вы пытаетесь оторваться, но на работе это довольно простые коммуникативные навыки. Например, это может быть очень просто: вы смотрите в глаза партнеру, пока он делает укол, а он вам в ответ улыбается. Бам, вы отметились. Пример перефразирования и размышления может выглядеть следующим образом:

Человек 1: «Помягче, пожалуйста».

Человек 2: «Мягче? Нравится?»

Человек 1: «Да, идеально.

Регистрация также не означает, что у вас должен быть долгий разговор (хотя бы раз !!). Это может означать взглянуть, чтобы увидеть, улыбается ли ваш партнер, смеется или стонет. Или они отключены и / или кататонически лежат, в то время как все остальные резвятся? (Надеюсь, что нет! Но если они есть, остановитесь.) Если вам что-то кажется или чувствует неприятным, «не бойтесь объявить тайм-аут», как выразился Михалко. Лучше зайти недостаточно далеко, чем зайти слишком далеко.

На протяжении всего опыта: держите свои ожидания под контролем.Люди, плохо знакомые с групповым сексом, обычно имеют представления о том, как он должен выглядеть, обычно после просмотра порно. «Групповой секс намного более неудобен, чем любое изображение в порно, — сказал Сасси. «Если вы не умеете смеяться, а также задавать« очевидные »вопросы и вместе работать над тем, чтобы выяснить, какого черта должна быть четвертая рука в этом положении, это будет для вас меньше удовольствия».

Что происходит после секса?

Поздравьте себя с этим новым и, надеюсь, сверхгорячим опытом. Каждая пара обрабатывает немного по-своему, но наличие плана последующего ухода (то есть плана, показывающего вашему партнеру любовь, заботу и привязанность, если они этого хотят, после секса) полезно.Это важная и приятная часть восстановления связи после нового или интенсивного сексуального опыта, которую вы можете (и должны) делать в любое время, когда захотите, а не только при обмене парами.

Повторное подключение к партнеру является обязательным. «Я поощряю широкое общение, которое указывает на вашу привязанность к своему уникальному партнеру», — сказал Тодд. Это могут быть слова подтверждения, например, сказать, как вы счастливы испытать эту удивительную новую вещь с ними, как сильно вы любите их открытость, как сильно вы им доверяете и любите быть с ними, какими привлекательными они выглядели и т. Д. .

Возможно, вам захочется вспомнить ночь во всех ее горячих деталях. Возможно, вы захотите уютно устроиться в тишине. Возможно, вы захотите побыть наедине с собой. Возможно, вы даже захотите подвести итоги с другой парой, фанатом которой является Сасси: «Привлекайте их к анализу! Они должны быть включены таким образом, чтобы они были взаимно безопасными, интересными и увлекательными », — сказала она.

Первые набеги на групповой секс во многом похожи на путешествие в очень иностранное место — вы действительно не можете знать, чего ожидать, несмотря на то, сколько исследований и фантазий вы делаете — вот почему вы на самом деле идете в первую очередь ! Также нравится этот опыт: небольшая подготовка имеет большое значение, особенно когда речь идет о четырех направлениях.

Следите за сообщениями Анны Шулли на Twitter.

Swinging UK: как участвовать в образе жизни

Джеймс и его парень в течение последних двух лет вовлекали другие пары в свою сексуальную жизнь. «Мой парень поднял эту тему, когда мы смотрели порно, — говорит он. «Меня это не шокировало, но я нервничал, даже говоря об этом. Прежде чем сказать «да», я провел много исследований «. Джеймс узнал больше о стиле жизни, чтобы помочь ему установить границы и план действий.«У меня в голове всегда были инструкции. Я хотел сначала познакомиться с любыми потенциальными парами в несексуальной обстановке, и мне требовалось право вето. Если это казалось неправильным, я не хотел проходить через это только потому, что я был там ». Джеймс говорит, что большинство людей в сообществе свингеров — они использовали приложение для знакомств под названием Feeld — понимают нервы новичков и не испытывают никакого давления. Джеймс также утверждал, что проникающий секс не всегда был необходим: «Есть еще много всего, что можно сделать лучше для незнакомых людей», — но если это случится, необходима защита.«Может показаться, что правила действительно скучны и не сексуальны, но важно чувствовать себя в безопасности, если вы собираетесь хорошо провести время». Джеймс и его партнер еще не попробовали свинг-клубы, но Джеймс говорит, что это «в списке». Он взволнован, но тоже немного напуган. «Люди, которых я встречал до сих пор, были прекрасными — в конце концов, все просто обычные люди», — говорит он. «У всех нас есть ипотечные кредиты, которые нужно платить, и рабочие места, на которые нужно найти работу». Джеймс и его парень начали с малого, общаясь с другими в Интернете и устраивая встречи каждые пару месяцев или около того.«Мы не делаем это каждую неделю. У кого есть время? Администраторов больше, чем вы думаете. Но когда мы делаем , нам это нравится ».

Конечно, не каждый может мгновенно конвертировать. Хотя маловероятно, что какой-либо партнер, заинтересованный в образе жизни, просто навяжет его на вас, все же может быть сюрпризом услышать, как ваш партнер выражает определенные желания вслух. Тивари говорит: «Если ваша немедленная реакция вызывает любопытство или возбуждение, тогда отлично, внесите это волнение в разговор, который у вас будет.Тивари признает, что некоторые партнеры могут чувствовать себя оскорбленными, преданными или отвергнутыми, что является совершенно естественной реакцией, если это происходит неожиданно, но, возможно, вам сначала следует подумать о смелости, которую они проявили, чтобы поднять это в первую очередь. «Помните, они представляют это вам, потому что им хочется вместе с вами наслаждаться. Они не исключают вас. Скорее, они доверяют вам и, разделяя свое любопытство, становятся чрезвычайно уязвимыми ».

Хотя это не обязывает вас делать то, чего вы не хотите делать, Тивари говорит, что, возможно, стоит поговорить и изучить мотивацию и любопытство вашего партнера.«Даже если вы никогда не продвинетесь до конца, это даст вам огромный шанс развить ваши отношения и связь друг с другом».

Тем не менее, если ваш партнер начинает разговор и, прежде чем вы успеваете даже замолчать, дверцы гардероба распахиваются, показывая их лучшего друга и их партнера в нижнем белье, непристойно подмигивающих, вы, вероятно, имеете право на раздражение. . Суть The Lifestyle в том, что прежде чем он коснется вас четверых, он должен быть примерно , двумя, из вас.Вы в этом вместе.

Теперь прочтите

Все вопросы, которые вам нужно задать, чтобы иметь лучший секс втроем

Нет ничего плохого в «случайном сексе»

Как отвечать на вопросы из вашей истории свиданий

Tracey Cox раскрывает, что можно и чего нельзя делать свингам, включая лучшие позы для секса

На прошлой неделе в сонной деревне в Сомерсете открылся свингерский отель для пар среднего класса.

Он присоединяется к более чем 200 клубам свингеров, которые уже активно торгуют по всей Великобритании.

Шесть из десяти свингеров не признают этого (согласно исследованию, проведенному несколько лет назад), но считается, что около миллиона британцев в настоящее время практикуют немоногамию по обоюдному согласию.

Самый популярный и самый большой бесплатный веб-сайт Fab Swingers утверждает, что 200 000 человек ежедневно используют его, чтобы найти других свингеров, с которыми можно связаться. Сайт обслуживает Великобританию и США, Австралию, Канаду, Ирландию и Новую Зеландию, но его предполагаемые 25 миллионов посещений ежемесячно 90 процентов из Великобритании.

Эксперт по сексу и отношениям Трейси Кокс рассказывает, как безопасно заниматься свингом, а также рассказывает о лучших позах для секса с другой парой

Почему так популярно?

В свинге нет ничего нового — оно существует столько же, сколько и брак.

Если верить слухам, в помешанные на сексе 70-е все, что вам нужно было сделать, это пригласить всех своих соседей, подать большой мартини вместе с канапе с сыром и ананасом на палочке (художественно застрявшим в апельсин), и вы все будете складывать ключи от машины, пока не загорелся первый косяк.

Еще проще: поставьте горшок с травой пампасов перед входной дверью («секретный» знак 70-х, что ваши соседи качаются).

В сегодняшних условиях, подняв руки за свитер милой соседки после второго бокала красного вина, скорее всего, закончится тем, что вы будете в наручниках — но не совсем в том виде, который вы себе представляли.

Вот почему в наши дни почти все свингеры встречаются в клубах или через веб-сайты.

Неудивительно, что свинг сопровождается изрядным предупреждением «попробуй на свой страх и риск»: чтобы с этим справиться, нужно быть «особенным» человеком.

Большинство людей в конечном итоге завидуют, и во многих случаях мотивация однобока — один партнер хочет попробовать, другой соглашается с этим, опасаясь потерять их, если они этого не сделают. Это может привести и действительно приводит к разделению.

С другой стороны, по крайней мере миллион из вас потакают, и многие говорят, что это укрепило их отношения, а не разрушило их.

Хотите попробовать?

Вот мой путеводитель по безопасному свингу (ну, насколько это возможно) и ускоренный курс по свинговому этикету: «что нужно делать» и «категорически нельзя».

КАК БЕЗОПАСНО КАЧАТЬСЯ

Сказать, что нужно действовать осторожно, спросив своего партнера, не хочет ли он переспать с другими, — все равно что сказать, что вас могут укусить, если вы купитесь в бассейне, полном акул.

Трейси Кокс говорит, что новые свингеры должны веселиться, но не забывайте быть уважительными и, прежде всего, «добрыми».

Это преуменьшение века.

Большинство людей скажут «нет», так что будьте готовы.

Дайте понять, что это не значит, что вы не любите своего партнера или вам не нравится заниматься с ним сексом, вы просто заинтересованы в добавлении еще одного элемента. Но если им это не интересно, то и нет.

Бросьте это и найдите другие способы оживить мир.

Качаться любят не только мужчины. Мужчины могут быть первыми, кто предлагает это, но женщины нередко получают от этого больше удовольствия, чем они, оказавшись там.

Не позволяйте никому заставлять вас раскачиваться. Если это не твое дело, это не твое дело. Если ваш партнер настаивает на этом, а вы не хотите, переосмыслите отношения. Это командное мероприятие, а не личное дело. Вы оба должны быть счастливы и довольны концепцией и реальностью.

Установите правила о том, что разрешено, а что нет.

Вот некоторые вещи, о которых вам нужно подумать:

Как далеко вы оба можете зайти? Нормальны ли поцелуи и оральный секс, но не половой акт? Это называется «мягкая замена».«Полный обмен» означает, что половой акт разрешен. «Никаких поцелуев» — это правило, которое выбирают большинство новичков, и отбрасывают его, как только они почувствуют себя более комфортно.

Анальная игра и анальный секс также являются обычным явлением в свинге, так что вам тоже нужно определиться с этим.

А как насчет однополых контактов?

Вы хотите попробовать секс втроем или придерживаться обмена только с другими парами?

А как насчет секса с «единорогами»? Это одинокие женщины, которые в одиночку ходят в свинг-клубы или на мероприятия.Никаких призов за то, чтобы угадать, почему их так называют: холостым мужчинам гораздо больше нравится качаться, чем одиноким женщинам. Но многие пары не будут играть с «единорогом» по той простой причине, что секс втроем означает неуравновешенность внимания. Один человек может чувствовать себя обделенным и проигнорированным.

Собираетесь ли вы раскачиваться друг перед другом или на одной вечеринке, но приватно? («В одной комнате» или «в отдельной комнате».)

Вы оба готовы к групповому сексу и оргиям или только по одной паре за раз?

Как насчет «повторов» (игра с одной и той же парой более одного раза)?

Если вы собираетесь качать в частном порядке, кто найдет потенциальных клиентов и поболтает с ними? У некоторых пар есть правило «не общаться в одиночку».

Вы оба должны согласиться со ВСЕМИ правилами и тем, что вы делаете на каждом этапе пути, иначе вы рискуете навсегда испортить свои отношения.

Трейси называет размах «командным мероприятием» и предлагает убедиться, что обе стороны будут счастливы попробовать его, прежде чем приступить к делу.

Обсуди это снова.

После того, как вы назначили свидание, чтобы пойти в клуб или установить контакт с другой парой, поговорите об этом еще раз. Вы можете почувствовать себя иначе, когда станет ясно, что фантазия вот-вот станет реальностью.Убедитесь, что вы оба хорошо представляете, чем хотите заниматься, чтобы ночь не преподнесла сюрпризов.

Имейте заранее подготовленный сигнал, который говорит, что вы хотите прекратить то, что делаете, или уйти. Что-то ясное, но простое, которое нельзя неправильно понять.

НАИЛУЧШИЕ ПОЗИЦИИ ДЛЯ СЕКСА С ДРУГОЙ ПАРОМ

Они предназначены для гетеросексуальных пар, но могут быть адаптированы для любого пола с некоторыми изменениями.

• Одна пара занимается сексом, другая сидит и смотрит шоу.

• Оба ложатся рядом друг с другом в миссионерской позе. Если вы нервничаете, лучше не усложнять, а также, если вы начинаете чувствовать себя странно, вы можете протянуть руку, чтобы прикоснуться друг к другу.

• Мужчины сзади, женщины лицом друг к другу. Женщины лежат на боку, лицом друг к другу, мужчины проникают сзади. Отлично, если вы все хотите посмотреть друг на друга, плюс две женщины могут начать играть вместе, если захотят.

• Сделайте устный «шлейф».Один парень становится на колени впереди, лицом к первой женщине. Она ходит на четвереньках, чтобы заниматься с ним оральным сексом. Второй мужчина ложится лицом вверх, чтобы заняться оральным сексом. Вторая женщина оседлала лежащего мужчину, чтобы заняться с ним оральным сексом. (Да, последняя женщина пропускает прием, но вы всегда можете поменяться местами.)

• Зеркальное отражение, когда одна пара смотрит на другую, хорошо работает, потому что каждый может видеть, что происходит.
• Собачка с женщинами на четвереньках — это всегда на ходу.

Если кто-то из вас продолжает нарушать правила, игра не работает.Немедленно уходите и на следующий день серьезно поговорите о том, чего вы оба хотите от ваших отношений.

Проведите свое исследование. Если у заведения есть веб-сайт, внимательно изучите его, узнайте, какие люди ходят и чем все заняты. Если вы занимаетесь свингом наедине, сначала познакомьтесь с парой в несексуальной обстановке или назначьте видеозвонок.

По ходу дела пересматривайте правила. То, что вы сочтете приемлемым, вероятно, изменится по мере вашего продвижения и по мере того, как вы будете качаться. Некоторые пары хотят большего, другие отступают.

Если вам нравится заниматься свингом, возможно, вы захотите вступить в открытые отношения, в которых вы оба дадите разрешение на другие отношения или секс без обязательств. Или вы можете решить, что хорошо повеселились, но теперь хотите вернуться к моногамности.

ПРАВИЛА КАЧЕСТВА

Подтвердите свое присутствие. В противном случае многие свинг-клубы или вечеринки вас не пустят. Если он у кого-то дома, вежливо сообщить им, что вы приедете. Есть баланс гостей, о котором нужно подумать и организаторам.

Спросите, что вам нужно принести. Если вечеринка у кого-то дома, принесите бутылку. Или кусочки. (Да, действительно — это по сути вечеринка. Люди проголодаются.)

Спросите о дресс-коде. Ваша одежда может оказаться на полу, но вы будете чувствовать себя некомфортно в джинсах, если все остальные увлечены дизайнером. Или ничего, кроме дорогого нижнего белья и каблуков.

Прочтите правила. Если вы собираетесь на мероприятие, в клуб или на хорошо организованную вечеринку, вас отправят или расскажут о правилах.Читать их. Придерживайтесь их. Если это личное и мелкое, поговорите о том, что вы будете и чего не будете делать, прежде чем что-либо делать.

Не берите с собой много ценностей. Я не утверждаю, что все свинг-клубы захудалые, но точно так же, как в шикарном ночном клубе нельзя оставлять сумочку с кошельком, набитым деньгами, без присмотра. Не делайте этого здесь.

Приходите свежим. Недавно примыл, зубы почищены, одежда приятно пахнет. Это не только внимательное отношение к другим гостям, кто захочет заняться с вами сексом, если вы плохо пахнете?

Носите отличное нижнее белье.Твои большие старые серые штаны не подойдут. Красивое нижнее белье придаст вам уверенности.

Используйте защиту. В большинстве свинг-клубов вы не можете участвовать, если не пользуетесь презервативом. Вы действительно хотите быть в клубе, где разрешен небезопасный секс?

Трейси предлагает потенциальным свингерам носить отличное нижнее белье, приходить вовремя и, если это свингерская вечеринка у кого-то дома, приносить закуски

Не приходить пьяными. Это не только непривлекательно, вам нужно здравое суждение, если вы впервые, и уметь читать язык тела вашего партнера.Установите с партнером предел того, сколько каждый из вас будет пить.

Поднимитесь вовремя. Мало того, что это вежливо, вечеринки свингеров меняются с течением ночи. Это часть разминки, чтобы встретить людей в одежде.

Не берите «билет». «Билет» — это друг или кто-то, с кем вы не связаны, которого вы берете с собой только для того, чтобы попасть туда (в некоторых местах допускаются только пары). Это ложь, на вас наверняка возразят, а на это будут неодобрительно относиться.

Приезжайте парой, уезжайте парой.Заходите вместе, общайтесь вместе и уходите вместе. Не бросайте друг друга сразу после того, как вы переступите порог.

Не волнуйтесь о том, что нервничаете — все впервые. Большинство свинг-клубов дружелюбны, и каждый может посмеяться вместе с сексом.

ЗА И ПРОТИВ СВИНГОВЫХ КЛУБОВ

Отлично подходит для:

Сексуально любопытных или любопытных пар, желающих оживить свою сексуальную жизнь, не изменяя. Если вы оба хотите, чтобы у вас был «ночной пропуск», чтобы хотя бы раз переспать с кем-нибудь, это один из способов съесть свой торт и съесть его.

Эксгибиционисты. Если вам нравится наряжаться и хвастаться, вам это понравится. Это единственное место, где можно появиться и потанцевать топлесс или обнаженным перед благодарной публикой.

Хорошие коммуникаторы: вам нужны отличное общение, доверие и безопасные, обоснованные отношения, чтобы выжить на свинге.

Горожане. Если вы живете в либерально мыслящем городе, у вас будет большой выбор мест, где можно качаться. Чем более сельский район и более консервативная культура, тем меньше у вас шансов найти единомышленников.

Улучшение образа вашего тела: все раздеваются, и вы можете увидеть реальных людей разного возраста обнаженными и сексуально возбужденными. «Это отличная проверка реальности в виртуальном мире красивых, манипулируемых, двумерных сексуальных образов», — сказал мне один ветеран-свингер.

Избегайте, если:

Вы ревнивы. Если мысль о том, чтобы поделиться своим партнером, заставляет вас взять в руки пистолет и застрелить кого-нибудь, лучше не идти туда. То же самое, если они чувствуют то же самое. Вы должны уметь отделить секс от любви, и оба должны знать, что секс с другими не означает, что вы больше не любите друг друга.

Только один из вас хочет это сделать. Это несправедливо и обычно приводит к катастрофе. Подскажите неприятные сцены, и вас обоих выгнали из клуба или вечеринки.

У вас проблемы в отношениях. Это также худшая идея, которая у вас когда-либо возникала, если ваши отношения находятся в кризисе или вы переживаете тяжелый период. Это не исправит, а сломает пополам.

Общайтесь. Он начинается как любая другая вечеринка. Несколько напитков, люди болтают и встречаются друг с другом. Вы не раздеваетесь в туалете и выходите голыми.

Можно просто пойти и посмотреть. Многие клубы одобряют то, что вы выглядите, но не трогаете, если вы новичок на этой сцене. Но если вы ходите туда регулярно, вам, вероятно, придется придерживаться правила «принимай участие или уходи домой».

Ожидайте самых разных людей. Они не все великолепны (они же с широко закрытыми глазами) или все старые, коренастые, неряшливые люди (они же ваши страхи). Вы встретите всех, от офисных работников до генеральных директоров компаний.

Будьте дружелюбны. Даже если вы не заинтересованы в сексе с кем-то, это не значит, что вы не можете хорошо общаться.

Будьте уважительны. Прежде всего, будьте добры. Если к вам кто-то подходит, и вам это не интересно, не грубите. Будьте любезны. Если кто-то сопротивляется вашим заигрываниям, сделайте то же самое.

Не будь настойчивым. Как только вы встретите человека, с которым хотите заняться сексом, вежливо спросите его, интересуются ли вы ему. Если они скажут «нет», улыбнитесь и идите дальше. Не просите объяснений и не ждите их.

Не заставляйте делать то, чего вы не хотите. Если вы не хотите что-то делать, скажите: «Нет, спасибо.Я не хочу ». Не нужно объяснять почему. Если этот человек беспокоит вас, найдите хозяина или менеджера клуба и расскажите им, что происходит. Право сказать «нет» — основа этикета свинга.

Не судите. Уважайте чужие извращения. Собираюсь ‘Ууууу. Посмотри, что они делают — это не круто. Ни один из них не бешено подталкивает вашего партнера, не шепчет и не хихикает за вашими руками.

Не «берите в команду». Вам обоим нужно найти привлекательных людей, с которыми вы собираетесь переспать.Придумайте кодовое слово, которое гласит: «Этот человек не делает этого для меня», которое другие не могут интерпретировать. Опять же, играйте красиво.

Приберегите мне последний танец? Некоторые ветераны-свингеры позволяют своим партнерам делать на вечеринке все, что они хотят, но следят за тем, чтобы последний сексуальный контакт был друг с другом.

Посетите traceycox.com, чтобы узнать больше о сексе, любви и отношениях от Трейси, а также lovehoney.co.uk с двумя сериями ее продуктов.

7 фактов о том, что ты свингер, никто тебе не говорит

Когда я впервые высказала идею открытых отношений с мужчиной, который теперь является моим мужем, я не знала, как это назвать.Позвольте мне нарисовать эту сцену: мы учились в колледже, ели в нашем любимом суши-буфете — мне было 19, ему 21, и мы были вместе четыре года — и хотя я чувствовал себя в полной безопасности, поднимая эту тему, я не точно знаю, как это сформулировать. В конце концов, я выпалил: «Что бы вы подумали о том, чтобы мы оставались в отношениях, но также встречались с другими людьми?» Первой реакцией Майкла, к счастью, было в основном любопытство, поскольку мы много говорили на протяжении многих лет о том, не упускаем ли мы переживания, которые меняют жизнь, будучи вместе с такого раннего возраста.Мое предложение — выйти за рамки наших отношений, не отказываясь от того, что у нас было, — понравилось ему.

Когда мы оба были на борту, мы вскоре поняли, что — лол — на самом деле мы понятия не имели, что делаем. Мы знали, что хотим сексуально экспериментировать с другими, но никто никогда не признавал мне, что они немоногамны (термин, который я узнал только много лет спустя), поэтому у нас не было выбора, кроме как идти вперед без каких-либо ярлыков или наставничества.

Сейчас, спустя 11 лет и бесчисленное количество встреч вне моего брака, я могу с уверенностью сказать, что я в состоянии помочь вам ориентироваться в мире этичной и подвижной немоногамии.Если бы я с первого дня знал, что такое «свингер», я мог бы начать развлекаться намного раньше, чем . Я просто хочу, чтобы у тебя было столько потрясающего секса, сколько позволяет твой график, хорошо? Позвольте мне сэкономить вам время. Если вас интересует свинг, вот что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чувство стыда или вины в первый раз, когда ты «делаешь это», совершенно нормально

Прошло несколько месяцев, прежде чем я набрался храбрости, чтобы действительно что-нибудь попробовать.Тем летом, путешествуя по Европе, я позволил симпатичному австралийскому мальчику поцеловать меня (ужасно — слишком много языка, фу), а затем провел следующий час, плача по телефону с Майклом, охваченный позором. Моногамия была единственной моделью взаимоотношений, которую мне когда-либо показывали, и хотя поцелуи с австралийцем казались правильными (и на это было полное согласие заранее всех сторон, включая Майкла), измена была самым близким приближением к тому, что я чувствовал.

Майкл, как обычно, поддерживал и заботился, успокаивая меня со всего мира напоминаниями о том, что это то, что мы намеревались испытать.Я боялся, что он изменит свое мнение о том, чтобы быть со мной после того, как я доведу дело до конца, — чувство, которое утихало годами. Мысль о том, что моногамия — единственный моральный подход к отношениям, так глубоко укоренилась во мне, что даже его искренняя настойчивость в том, что все в порядке, не могла меня утешить. TBH, я боролась с этими чувствами вины и стыда в течение примерно 10 лет после того, как мы открыли наш брак, пока семейный терапевт не помог мне справиться с ними.

Вероятно, вначале вы попробуете то, что на самом деле не ваша чашка чая

Не имея четкого представления о том, чего мы хотели, я вовлек нас в сцену БДСМ в Сан-Франциско.Иногда мы оба (но обычно только я) встречались с незнакомцами на общественных собраниях, называемых перекусами, и играли с любовниками и друзьями в темных клубах, полных Андреевских крестов и других устрашающих предметов, предназначенных для причинения боли и дискомфорта. Но после года попыток сориентироваться в запутанной социальной иерархии, которая наказывала участников БДСМ-сцены за недостаточный опыт, я понял, что обмен властью и подчинение недостойным мужчинам, которые были в ней только ради завоевания, были , поэтому не для меня.

Вы и ваш партнер не можете быть полностью сбалансированы, когда дело доходит до знакомства с другими людьми, и это нормально

Я признаю: моя мотивация присоединиться к сцене БДСМ не была чистой. Это предлагало уединение, которого я так жаждал, чтобы замаскировать стыд, который я испытывал за участие в том, что, по мнению общества, было неправильным. Я думал, что смогу защитить свою личность как «нормального» человека — что в то время означало моногамный человек — не позволяя моим «постоянным» друзьям и семье видеть меня целиком.Майкл был счастлив поддержать меня в исследовании моей сексуальности, но в целом он не был заинтересован в играх с другими так часто, как я.

Меня это определенно беспокоило — разве не должно быть равных? В конце концов, несколько друзей из сообщества БДСМ усадили меня и сказали, что я не могу навязать ему такой образ жизни. Мне нужно было поверить ему, когда он сказал, что ему нравится наша динамика — что я общаюсь с большим количеством людей, чем он.

МаскотGetty Images

В какой-то момент вы поймете, что вокруг спит намного больше пар, чем вы представляли этической немоногамии? Возможно нет.(У каждого пятого американца есть кошка, но представьте, что вы первый человек, которого вы когда-либо знали, усыновивший котенка.) Теперь, когда я открыто (

хех ) о том, что мы с Майклом качаемся, многие люди в моей жизни — друзья, члены семьи, коллеги, даже потенциальные работодатели — поделились тем, что они тоже придерживаются этической немоногамии.

Свингеры — не просто скучные старики, которые женаты десятилетиями

Как раз когда мы собирались попрощаться с оргиями, сексом на одну ночь и Дьявольскими тройками (это просто означает секс втроем с двумя парнями и одним девочка — моя!), мы открыли для себя свинг.В частности, потратившись на поездку за 5000 долларов на Неделю молодых свингеров в Hedonism 2 на Ямайке. Честно говоря, я знал о раскачивании исключительно из изюминок комедийных анекдотов, как о дурацком решении проблемы неудачных браков. До этого момента я думал, что свинг нужен только (странно!) Пожилым людям, которым нечего терять. Когда я, наконец, начал заниматься свингом, я обнаружил теплое, гостеприимное сообщество людей моего возраста, что было абсолютно убедительным напоминанием о том, что отношения никогда не бывают универсальными.

Позвольте мне вернуться на секунду.Свинг, который не относится к моногамии, означает обмен партнерами или игру со своим партнером, в то время как другие играют рядом. Это может произойти между парами, которых вы уже знаете, или парами, которые встречаются специально с намерением свинговать. Если Майкла и меня нет рядом, пока кто-то из нас играет с кем-то новым, это не качание (но в наших отношениях это все еще разрешено). Я думаю о немоногамии как о усилителе отношений, а о , а не о как о средстве решения проблем. Когда я играю с кем-то рядом с Майклом, я все еще чувствую себя полностью связанным и испытываю к нему влечение.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не моногамия требует много несексуальной логистики

Но оно того стоит, обещаю. Управление календарем, чтобы сбалансировать несколько любовников, и обучение тому, как открыто и честно общаться с партнером, требуют времени и практики. Однажды я попыталась завести пять парней одновременно, что полностью перегрузило мой график, и мне следовало использовать приложение для тайм-менеджмента, чтобы сделать вещи менее беспокойными.Независимо от того, как долго мы с Майклом занимаемся этим, я знаю, что свинг всегда требует четкого общения и немного организованности.

Если честно, мне жаль, что нам не понадобилось так много времени, чтобы найти свой паз. Я потратил * годы *, преодолевая глубоко укоренившийся общественный стыд и справляясь только с разбитым сердцем, чтобы избежать осуждения, прежде чем я смог полностью принять эту часть своей личности таким образом, чтобы это имело смысл для меня и моего брака.

Westend61 Getty Изображений

Общее влияние было положительным, и я имею в виду не только порки

Благодаря этической немоногамии, Майкл и я отлично умеем выявлять и разрешать конфликты во всех аспектах нашей жизни.Мы смогли достичь точки, когда нам даже не нужно устанавливать какие-либо правила, потому что доброта стоит на первом месте в каждом принимаемом нами решении — от выбора поцелуя нового любовника до аренды машины друг у друга. Совершенно прозрачные отношения помогли нам избежать многих головных болей, с которыми мы регулярно сталкиваемся с моногамными людьми, особенно когда дело касается общения. Я действительно считаю, что любые отношения заслуживают того, чтобы все партнеры были так же привержены открытости и честности, как и ваша обычная свинг-пара.

Последние 11 лет были непростыми. Я перешла от глубокого стыда за свои сексуальные пристрастия к тому, чтобы гордиться изобилием любви, которую мне посчастливилось отдавать и получать. Так что игнорируйте стереотипы телешоу, патологически ханжихи и всех, кто пытается убедить вас, что моногамия — это «правильный» образ жизни. Как бы банально это ни звучало, я скажу вам единственное, что вам нужно знать, чтобы стать свингером: быть собой — это совершенно нормально.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.

No related posts.