Многих привлекает идея занятий дома — это экономит время и деньги, хотя вместо этого приходится решать другие проблемы, например, нехватку места и отсутствие нужных тренажеров. Но самое главное в «домашнем» кардио — это желание. Вот 10 простых, но эффективных упражнений, которые освоит каждый.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

1. Прыжки со скакалкой

У прыжков со скакалкой в домашних условиях нет существенных минусов, кроме, разве что, сильно недовольных соседей снизу. С чисто медицинско-тренерской точки зрения это отличное упражнение, позволяющее за 20 минут сжечь порядка 220 калорий. Все, что вам потребуется — скакалка, пара хорошей обуви, терпение и практика.

Стоит отметить, что прыгать над мягко и невысоко, только чтобы «пролетала» скакалка. Вращать скакалку надо запястьями, а не всеми руками. Новичкам рекомендуется чередовать 10-30 секунд прыжков с шаганием на месте — и так 5-10 подходов. Кардиоупражнение — 30-60 секунд прыжков, затем столько же других кардиоупражнений. Силовая тренировка — 30-60 секунд прыжков чередуются с другими силовыми упражнениями вроде отжиманий, приседаний или наклонов.

2. Прыжки «ноги вместе, ноги врозь»

Прыжки с одновременным разведением рук сжигают порядка 100 калорий за 10 минут и не требуют ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви. Стоит лишь учитывать, что они могут вызывать серьезную нагрузку на колени и связки. Как и в случае с прыжками со скакалкой кардио и силовой варианты подразумевают чередование с другими подходами каждые 30-60 секунд. Полный «круг» должен занимать не менее 10, но не более 30 минут.

3. Бег на месте

4. Выпрыгивание вверх из положения упор лежа

Если предыдущие три упражнения были практически для кого угодно, то в данном случае нужны железная воля и хотя бы средняя физическая форма — упражнение действительно тяжело выполнять хотя бы 10 минут подряд.

Суть его проста — встаем руки вверх; приседаем, касаясь ладонями пола; отпрыгиваем назад в позицию для планки, прыгаем вперед, встаем. Повторять хотя бы 30-60 секунд каждые 3-4 минуты среди других кардиоупражнений. В случае с силовой тренировкой — каждые 3-5 минут других упражнений «на силу». Но если вы хотите действительно «нагрузиться», то выполняйте упражнение 30-60 секунд, потом столько же отдыхайте, затем снова выполняйте, снова отдыхайте — и так хотя бы 10 минут подряд.

5. «Альпинист»

Принимаете упор лежа и «шагаете» вперед и назад поочередно разными ногами так, чтобы колени «касались» локтей. Упражнение не только разгоняет сердечный ритм, но и нагружает запястье, плечи и основную группу мышц тела. Не требует ничего, кроме обычной спортивной одежды и обуви.

Кардио подразумевает простое включение упражнение в «программу» с выполнением одного подхода в течение 30-60 секунд. Наиболее экстремальный вариант — чередовать по 10 выпрыгиваний, описанных выше, и 10 «альпинистов».

6. Прыжок на согнутых ногах

Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше, вернувшись в исходную позицию. Серьезно нагружает и колени, и сердце, поэтому неопытным любителям фитнеса надо поберечь себя. Процедура выполнения — стандартные 30-60 секунд прыжков, можно и нужно чередовать с другими упражнениями.

7. «Ползающий медведь»

Встаньте «на четыре точки» (не на колени), затем, перебирая руками по полу, идите вперед, пока не окажитесь в положении упор лежа. Затем, также перебирая руками, но назад, вернитесь в исходное положение. Как медведь. Или медведица.

Если делать упражнение быстро и интенсивно (стандартные 30-60 секунд, чередуя с другими), то оно неплохо разгоняет вашу самую главную мышцу, а попутно тренирует выносливость. Не рекомендуется выполнять при встрече с настоящим медведем (хотя такая встреча — тоже хорошая кардионагрузка).

8. Кикбоксинг

«Бой с тенью», который включает в себя замахи руками и «пинательные» движения ногой. Можно делать одно или другое, а можно комбинировать. Если делать достаточно быстро и не останавливаться — сжигает порядка 100 калорий за 10 минут и ускоряет сердцебиение. Единственное пожелание — все же ознакомиться предварительно с настоящими движениями в кикбоксинге хотя бы на видео. Для пущей эффективности и, конечно же, красоты.

9. Упражнения с лестницей

Для этого упражнения понадобится настоящее оборудование — фитнес-лестница из хотя бы одной ступеньки. Кстати, обращаем внимание, что это всего лишь второе упражнение всего курса, требующее чего-то кроме желания и пары кроссовок.

Если такая лестница есть, с ней можно проделывать много всяких упражнений начиная с шагов на ней (что живо напомнит вам уроки физкультуры в школе) и заканчивая отжиманиями. Как минимум половина из вышеописанных приложений легко «встраивается» в такую лестницу.

10. Бегайте, гуляйте, играйте

Если вам повезло жить в месте, из которого можно выйти на улицу, перед вами открывается почти бесконечное, хотя и ограниченное пространством планеты Земля пространство для упражнений. На улице можно бегать, гулять, выгуливать собак или детей, играть в разные виды спорта.

Количество комбинаций и вариантов: бесконечно.

Топ-5 простых кардио-упражнений, которые заменят ходьбу в домашних условиях (часть 2) | Фитнес с GoodLooker

Ходьба в домашних условиях становится отличной альтернативой занятиям на стадионе или беговой дорожке. Простые упражнения помогут повысить физическую активность не выходя из дома. Представленная тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивает эффективный жиросжигающий эффект, помогает стать стройнее.

5 упражнений для замены ходьбы

Вне зависимости от уровня подготовки, внимательно следите за пульсом и общим состоянием во время занятия. При появлении головокружений или сильной одышки остановите тренировку. Отдавайте предпочтение низкоинтенсивному темпу выполнения упражнений, особенно если у вас есть ограничения по физических нагрузкам.

✅ Рекомендуем посмотреть: 5 упражнений для замены ходьбы (часть 1)

1. Приставные шаги

Поставьте ноги вплотную и вытяните руки вдоль туловища перед собой. На счет «раз» сделайте шаг в левую сторону и заведите руки назад. На счет «два» подведите правую ногу к левой и опустите руки. По аналогии сделайте шаг вправо, после чего подведите левую стопу. Дышите равномерно в такт шагам. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Простое упражнение для ходьбы тренирует сердечную мышцу и разгоняет обмен веществ, а также укрепляет мышцы рук и бедер, помогая сделать тело стройным.

Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов рук.

Нажмите на фото, чтобы посмотреть упражнение.

2. Синхронный подъем колена и рук

Согните руки, сожмите ладони в кулаки и держите их возле подбородка. Ноги поставьте на вертикали ключиц. Выпрямите спину, опустите плечи. На выдохе поднимите правое колено к низу груди. Синхронно поднимите руки вверх, но не разгибайте их полностью, чтобы не перегрузить локтевые суставы. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повторение с подъемом рук и левого колена.

Отличное упражнение для похудения рук, живота и бедер. Комплексно работает все тело, увеличивается расход калорий. Дополнительно укрепляются коленные, тазобедренные и плечевые суставы.

Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.

3. Шаги в сторону с подъемом рук

Поставьте ноги вплотную друг к другу, а руки вытяните вдоль туловища. На выдохе отведите левую ногу в сторону и одновременно поднимите руки вверх через стороны. По обратной амплитуде (на вдохе) вернитесь в исходное положение. Далее сделайте аналогичный повтор на правую ногу.

Упражнение вместо ходьбы подтягивает руки и ноги, устраняет ушки на бедрах и на талии, развивает эластичность плечевых суставов. Простое и эффективное упражнение на каждый день.

Выполняйте 30 секунд или 25-30 разведений рук.

4. Захлест голени + удары руками

Расставьте ноги шире плеч и слегка подогните колени. Ладони сожмите в кулаки и подведите их к боковым сторонам корпуса на уровне груди. На выдохе перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Одновременно вытяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение, после чего перенесите вес на правую ногу, согните левую и аналогично выпрямите руки.

Интенсивное упражнение, заменяющее ходьбу в домашних условиях, подтягивает ягодицы, устраняет дряблость всего тела и в целом стимулирует процесс сжигания жира.

Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.

5. Приставные шаги с разведением рук

Расставьте ноги шире плеч, руки разведите в Т-образное положение. Держите спину ровной, смотрите четко перед собой. На вдохе подведите левую стопу к правой и сведите ладони. На выдохе вернитесь в исходное положение, после чего подведите правую ногу к левой. Руками выполните аналогичное сведение. Чередуйте движения на несколько повторений.

Упражнение избавляет от проблемных зон на бедрах, подтягивает область подмышек, укрепляет плечевые суставы и грудной отдел спины. Также движение полезно для профилактики травм шейки бедра.

Выполняйте 30 секунд или 25-30 подъемов колен.

Посмотрите также наше видео на основе ходьбы в домашних условиях:

Кардио упражнения в домашних условиях | Роарди

Выполнение кардио упражнений является отличным способом повысить свою выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и заставить обменные процессы в нашем теле работать таким образом, чтобы быстрее сжигать подкожный жир в нашем организме. Для занятий кардио упражнений подойдёт любое жилое помещение, даже ваша спальня – отправляться в зал для этого необязательно. Наша статья расскажет вам о лучших кардио упражнениях для дома.

Большим плюсом кардио упражнений мы видим то, что для их выполнения вам не потребуется дополнительный инструментарий. Работать надо только со своим собственным весом. Но простота выполнения этих упражнений является не главной причиной, по которой стоит заниматься этими упражнениями.

Под названием «кардио тренировки», также именуемых аэробными, скрываются такого рода упражнения, осуществление которых заставляет тело тратить энергию, созданную путём гликолиза аэробного типа. Аэробный гликолиз – это способ получения энергии из углеводов и жиров путём их расщепления. Как вы понимаете, такой метод получения энергии выставляет кардио упражнения очень выгодными для выполнения во время тренировок с целью похудения.

Биология так распорядилась, что белки для нашего организма наиболее ценные, затем жиры, и потом углеводы. То есть, пока углеводы потрачены не будут, расщеплением жиров в теле организм заниматься не будет. Кардио упражнения для женщин и мужчин помогают сделать этот процесс более эффективным и быстрым, благодаря чему удаётся достичь более быстрых целей похудения.

Чтобы проявился жиросжигающий эффект, кардио тренировка должна занимать не меньше 20 – 30 минут. За указанный срок накопившаяся в мышцах человека глюкоза растрачивается и организм принимается сжигать жиры.

Но 30 минут для полноценной тренировки мало. Впрочем, перебарщивать также не стоит. Опытные тренеры советуют начинающим или тем, у кого был большой перерыв между тренировками не заниматься более 1 часа. Если же достаточно много занимаетесь спортом, то тренировку можно продлить до 1,5 часа, но не более. Слишком длинная тренировка – это стресс, который ваш организм может плохо выдержать или не выдержит вообще. Двигаться лучше постепенно, время от времени увеличивая нагрузки.

Как выполнять кардио упражнения в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько простых правил касательного того, как выполнять аэробные упражнения у вас дома с учётом особенностей жилого помещения и его обычных размеров. Выполняя наши правила, вы сможете достичь большего успеха с меньшим вредом для себя.

• Необходимо беречь суставы. Различные упражнения, во время которых возникает ударная нагрузка на ноги, такие как без или прыжки, могут очень негативно сказаться на ваших суставах в долгосрочной перспективе. Поэтому, выполнять их нужно не босиком, а обязательно в кроссовках или же подстелив себе под ноги мягкий резиной нескользящий коврик. Кстати, такие меры сберегут не только ваши суставы, но ещё и спокойствие соседей снизу, что также немало важно.
• Музыкальное сопровождение. Хорошая быстрая ритмичная музыка помогает в выполнении упражнений. Она даже не обязана так уж сильно вам нравится – главное, чтобы была активной и побуждала действовать, выполнять упражнения.
• Чередуйте различные упражнений. Старайтесь комбинировать в рамках одной тренировки разные кардио упражнения. Чередуйте их между собой, делайте различные вариации. Это не только положительно скажется на результатах вашей тренировки, но и сделает её более интересной. А значит, вы с большим удовольствием вернетесь к тренировке в следующий раз. Обязательно разделяйте упражнения на подходы. Во время тренировки нужно использовать упражнения на как можно большее количество групп мышц, ведь вы занимаетесь кардио, а не ростом мышц.
• Пульс. Чтобы кардио упражнения для женщин и мужчин были более эффективными, вам необходимо следить за своим пульсом. Он должен подняться процентов на 60% от нормального. Но многое здесь зависит от вашего индивидуального состояния. Если имеете хронические проблемы с сердцем или же возникли неприятные ощущения во время тренировки – обязательно остановите её и обратитесь к врачу за консультацией. Если у вас нет специально пульсометра, то просто следите за своим состоянием – если вы можете разговаривать без труда во время выполнения упражнений, например, бега – можете считать, что вы занимаетесь им зря.

Под понятие кардио упражнений подпадает многое из того, что вы можете выполнять во время тренировок. Мы подготовили для вас подборку наиболее популярных, эффективных и интересных упражнений, дающих хороший результат при сжигании жира и просто поддержании формы.

Бег и прыжки

Использование бега и прыжков в кардиотренировке даёт отличный результат. Конечно, небольшие размеры типовых квартир не позволяют бегать в обычном смысле этого слова. Поэтому, бег приходится заменять бегом на месте. Но помните, что такой бег должен быть максимально интенсивным и быстрым, а не ленивым перешагиванием с ноги на ногу. Только энергичные, быстрые движения могут принести вам успех в сжигании жира и достижении поставленных целей.

• Бег на месте обычным способом. Данное кардио упражнение прекрасно подойдёт для выполнения вначале вашей тренировки. Оно поможет поднять пульс и вообще разогреть ваш организм. Во время бега старайтесь двигаться в темп ритмичной музыке, это очень помогает сохранять скорость, а также на забывайте работать руками, особенно интенсивно двигать локтями.
• Бег с высоким подниманием колена. Двигаясь с той же скоростью, что при обычном беге, начинайте выбрасывать колени как можно выше. В процессе, руки нужно сгибать в локтевом суставе. Ладони при этом будут находиться перед вами параллельно полу и колени касаться их при подъёме.
• Бег с захлёстом. Чтобы достичь хорошего результата, старайтесь при беге заниматься бегом с захлёстом. Под этим понимается такое движение, когда во время бега ваши пятки поднимаются до ягодиц. Руки при этом можно установить на талии или же выполнять хлопки над головой чтобы задействовать дополнительные группы мышц.
• Прыжки на месте. Закончив с бегом, обычным или на месте, следует переходить к следующему высокоинтенсивному упражнению, которым должны стать прыжки. Старайтесь чередовать между собой как быстрый прыжки на небольшое расстояние вверх, так и мощные движения, выполняемые из низкого приседания. Также, делайте прыжки с параллельным разведением ног в процессе. В начальном положении этого упражнения ноги стоят рядом, а руки опущены – в наивысшей точке прыжка, когда ноги разведены, следует делать хлопок над головой.

Выпрыгивания вверх

Для тех, кому обычных прыжков мало, мы рекомендуем выпрыгивания вверх. Они представляют собой усложнённый вариант прыжков. Выполняется это упражнения в несколько подходов, между которыми можно делать бег, обычные прыжки или же иные, не такие затратные с точки зрения энергии упражнения. Выпрыгивания относятся к числу высокоинтенсивных кардио упражнений, отлично подходящих для выполнения в домашних условиях, так как не требуют много места.

Чтобы выполнить выпрыгивания, займите следующее положение. Ноги установите на ширине плеч, держа при этом спину ровно. Далее выполните глубокий присед и руками коснитесь пола. Затем, резко выпрыгните вверх, потянувшись руками к потолку. Приземляться следует мягко, чуть согнув ноги, в конце снова опускаясь в присед.

Выполнение этого упражнения следует повторять столько раз, сколько можете. Плюсом от выпрыгиваний является то, что они не только хорошо нагружают нашу сердечно-сосудистую систему, но и помогают привести в тонус мышцы наших ног.

Выпрыгивания в упор лёжа

Интересной вариацией предыдущего упражнения является выпрыгивание в упор лёжа. Она даёт неплохую нагрузку на мышцы пресса, помимо мышц ног и ягодиц, как в предыдущем упражнения. Вначале вам нужно стать прямо, затем расставить ноги шире плеч. Затем присядьте вниз, ладони установив перед собой на пол. Потом, перенеся вес на рыки, резко отпрыгните ногами назад, заняв таким образом традиционный при отжиманиях упор лёжа. Далее новым прыжком верните ноги к рукам. В конце встаньте, вернувшись в изначальное положение. Усложнить это упражнение можно, если для возвращения в исходную позицию использовать выпрыгивания вверх.

Элементы аэробики, танцев и степ аэробики

Если в названии каких-то упражнений есть корень «аэро», то лишними во время кардио тренировки они уже не будут. Ведь та же аэробика была создана для осуществления кардио нагрузки нашему телу. Делать дома можно в принципе любые элементы обычной аэробики, так и степ-аэробики. Выберете несколько упражнений и выполняйте их под музыку.

Отличным завершением такой тренировки будет также выполнение танцевальных движений. Они помогут расслабить мышцы после тренировки и хорошо дополнят более затратные упражнения.

Интересно, что эффект от кардиоупражнений наблюдается практически сразу после тренировки. И речь идёт даже не о сжигании лишнего жира – этот эффект конечно есть, но даже при самой интенсивной тренировке он не настолько быстрый. Зато хорошая кардио тренировка даёт отличный приток кровки к тканям и органам, бодрость, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение. А появившаяся во всём теле лёгкость определённо поможет вам в течение рабочей недели или активных выходных. Помимо перечисленных нами упражнений, мы также рекомендуем занятия со скакалкой, приседания и планку умеренной длительности (без лишнего стресса для позвоночника).

Мы рекомендуем скомбинировать указанные нами кардио упражнения и составить из них тренировку. В течение недели у вас должно быть от трёх тренировок и больше. Но заниматься слишком часто также не нужно, это вредно. Первый результат для фигуры будет заметен уже после первых пяти тренировок. А через месяц вы увидите в зеркале вполне значительные изменения. Но, естественно, что кардиотренировки должны сопровождаться правильной диетой для сжигания жира.

Выполняя наши рекомендации, вы можете добиться значительного эффекта. Из физических занятий мало какое может соперничать с кардио упражнениями в сжигании жира. Правильно их выполняя, вы можете добиться очень значительного результата в достаточно короткий срок, поразив следующим летом своей фигурой всех на пляже.

Кардиотренировка

Начинающих спортсменов интересует вопрос, что значит кардио тренировка? По сути, это аэробные занятия, в которых нагрузка идет, преимущественно на сердечно-сосудистую систему. Такие доступные каждому тренировки повышают выносливость, улучшают вентиляцию легких, снижают вес и помогают справиться со стрессом.

Основные виды тренинга

Какие есть кардио тренировки, можно узнать из нижеприведенного перечня:

1. Бег. Им занимаются в зале или на улице. Бегают на месте, трусцой или интервальным методом – каждый вид обеспечивает необходимую интенсивность. Тренера советуют постепенно увеличивать нагрузку. Людям с избыточной массой тела бег представляет некоторую опасность для здоровья;
2. Ходьба. Кардио тренировка подойдет для людей с избыточным весом и для новичков. Рекомендуется начинать с неспешных движений, постепенно наращивая скорость. Хороший эффект приносит интервальное движение – чередование привычной ходьбы и быстрого шага.
3. Тренинг на тренажерах. Во избежание ошибок при определении нагрузки желательно начинать занятия в зале под руководством инструктора.
4. Плавание. Дает заметные результаты для здоровых людей и пациентов, имеющих проблемы с суставами и позвоночником. Для получения стабильного эффекта рекомендуется посещать бассейн с периодичностью 3-4 р. в неделю.
5. Аэробные упражнения и танцы. Ритмичные движения обеспечивают стабильную и высокую нагрузку, и доставляют удовольствие.

Кардиотренажеры

Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:

1.      Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.

2.      Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.

3.      Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.

4.      В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.

Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.

Польза занятий

Кардиоупражнения помогают:

• нормализовать работу сердца и сосудов;
• улучшить дыхательную систему;
• увеличить выносливость организма;
• сформировать рельеф и похудеть;
• уменьшить риск появления депрессии и избавиться от стресса;
• умеренные нагрузки дает прилив энергии и бодрость.

С чего начать

Кардио тренировка и ее особенности известны любителям спорта. А вот новичкам нужно быть осторожными, ведь неправильный подход может принести вред здоровью. Начинать тренинги следует постепенно, ставя небольшую планку, и постепенно наращивая интенсивность. Тренировки начинаются с разминки, а заканчиваются заминкой. Не нужно доводить свой организм до усталости и появления болевых ощущений. Нагрузки должны быть посильными, а личные возможности оценены реально.

Длительность и частота нагрузок

Стандартный кардио тренинг длится 40-60 мин. Через 20 мин. интенсивных занятий запас энергии в организме будет исчерпан и начнется сжигание жира. Если заниматься более 1 часа, то может произойти потеря мышечной массы и нервный срыв. Новичкам желательно начинать с 10-15 минутных занятий и постепенно повышать интенсивность.

Профессиональные спортсмены советуют заниматься кардио 3-4 р. в неделю, но не всегда это удается. Для получения заметного результата достаточно будет проводить физическую активность 2 р. в неделю. Главное условие – стабильность.  

Правила выполнения

Как правильно делать кардио тренировку для сжигания жира? Желательно придерживаться таких правил:

1.      Отдавать приоритет интервальным занятиям, они намного эффективнее, чем аэробика.

2.      Людям с избыточным весом желательно выполнять аэробные нагрузки, предпочтительнее всего ходьба.

3.      Кардио тренировка должна сопровождаться силовыми упражнениями. Это поможет сохранить мышечную массу, стабилизировать метаболизм и улучшить общее состояние тела. Оба вида нагрузки лучше чередовать.

4.      Начинайте физкультурный комплекс с силовых нагрузок, а заканчивайте аэробикой.

5.      Проводить постоянный контроль показателей пульса.

6.      Для похудения делают кардио 3 р. в неделю по 35-45 мин., для поддержания формы и мышечного объема хватает 1-2 р. с такой же продолжительностью.

Кардио тренинг в домашних условиях

Какие тренировки относятся к кардио, если рассматривать комплекс домашних упражнений? Здесь выделяют такие разновидности:

• бег на месте. Его разнообразят протаптыванием, касанием пятками ягодиц и подъемами коленей;
• танцы;
• аэробные элементы;
• берпи;
• чередование прыжков на одном месте (неглубокий вариант с подседом).

Хорошо, если имеется велотренажер. Он поможет избавиться от лишнего веса и улучшить общее состояние организма.

Выполняя аэробные нагрузки, спортсмены могут избавиться от лишнего веса и стабилизировать работу сердца. Важно контролировать ЧСС и продолжительность занятий. В результате постоянной физической активности получают желаемый результат и укрепляют организм.

Кардио-тренировка – клиника «Семейный доктор».

Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.

Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.

Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.

К кардио-нагрузкам относятся:

• ходьба
• бег
• плавание
• езда на велосипеде
• катание на лыжах и коньках
• круговая тренировка
• степ-аэробика
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы
• прыжки на скакалке

Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.

Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.

• ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
• ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений — интенсивные нагрузки для силовой выносливости.

Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.

Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.

Информацию для Вас подготовила:

Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.

эффективная кардио тренировка для похудения

Причиной беспомощности жиросжигающих капсул, БАДов, чаёв и таблеток является наличие весомого количества противопоказаний. Состав продуктов прошлого поколения включает вкрапление химических и синтетических элементов, из-за чего существует опасность осложнений. Конкурентом, исключающим противопоказания, по праву считаете новый продукт Grassfit. Его составная формула лишена недостатков, имея на 100% природное происхождение.

таблетки для похудения эффективные отзывы, таблетки против похудения
жиросжигающие таблетки для похудения самые эффективные
grassfit купить в Сургуте
опунция для похудения купить в аптеке
голден лайн таблетки для похудения отзывы реальных

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать. На сегодняшний день это считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения и наиболее доступным методом для каждого желающего. Можно бегать в парке, на стадионе, вокруг дома – достаточно только приобрести специальные хорошие кроссовки и удобную одежду. Некоторые люди предпочитают заниматься на тренажере в квартире, параллельно смотря телевизор или слушая новости. Танцы. Почему кардио так эффективны? Главное отличие кардио от силовых – тренировка происходит за счёт энергии от окисления молекул глюкозы кислородом. Проще говоря, именно при таких занятиях нагрузка (её оптимальный уровень) приходится ещё и на сердечно-сосудистую систему. Поэтому очень важно следить не только за темпом, но и за пульсом. Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя. Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал. виталий новиков Автор. +20. Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Основы эффективных кардиотренировок. Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Вся информация о наиболее эффективных видах кардиотренировках и отличная программа кардиотренировок для похудения!. Здоровье. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих. Добавить в избранное Убрать из избранного. Как совмещать кардио и силовые тренировки? Кардиотренировки компенсируют недостаточную интенсивность тренировок силовых. Продолжительность части занятия, отведенной для кардио, зависит от стиля силового спорта. Например, если человек занимается кроссфитом, который сам по себе достаточно интенсивный, можно выполнять минимум упражнения с аэро эффектом (20-30 минут). Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин. Если нет возможности регулярно посещать зал или выходить на пробежки, можно организовать тренировки в домашних условиях. Все что нужно для кардионагрузки – это движения, при которых будет сохраняться нужная ЧСС. Как кардио тренировка для сжигания жира самая эффективная? Выбираем лучшую схему кардио и силовые тренировки для похудения всего тела и рельефа мышц. Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности. Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы. ПРАВИЛА ЭФФЕКТИВНОЙ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА 1. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно. Кардио-тренировки – это отличный способ сжечь калории, но для похудения первично все-таки питание. Кроме того, если вы занимаетесь интенсивными кардио-тренировками для сжигания жира, то организм воспринимает это как очень энергозатратное мероприятие. Пытаясь компенсировать затраченные усилия, он начинает повышать аппетит, чтобы восполнить энергию. Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС. Преимущества. многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками.

жиросжигающие таблетки для похудения самые эффективные эффективная кардио тренировка для похудения

таблетки для похудения эффективные отзывы таблетки против похудения жиросжигающие таблетки для похудения самые эффективные grassfit купить в Сургуте опунция для похудения купить в аптеке голден лайн таблетки для похудения отзывы реальных лучшие таблетки для похудения отзывы таблетки для похудения ксероформ купить

эффективная кардио тренировка для похудения grassfit купить в Сургуте

лучшие таблетки для похудения отзывы
таблетки для похудения ксероформ купить
эффективен ли велосипед для похудения
коктейли для похудения эффективные отзывы
самый эффективный тренажер для похудения живота
код s таблетки для похудения

Таблетки я принимала два раза в день за 20 минут до еды. Незнаю может я себя как то настроила… но конечно не обещанные минус 17,5 киллограмм в месяц, но кг.4 я потеряла. Для меня это уже стало радостью, что я наконец-то сдвинулась с мертвой точки. Мне GrassFit врач посоветовала. И правда, к концу курса я поняла, что совсем неправильно поступала, довела себя диетой, а результат небольшой. Нельзя так: организм должен работать как часы! Капсулы эти меня приучили к порядку. Худеть я начала стремительно, потому что у меня режим дня стал нормальный: утром завтрак, хороший, плотный, а вечером легкий ужин. А еще перестало тянуть на сладости и разные пустые калории. Оцениваю этот препарат как достаточно эффективный. Я, конечно, понимаю, что одними таблетками сыт не будешь, но и питаться, как прежде во время похудения нельзя. Нужно себя ограничивать в еде, особенно в быстрых углеводах. GrassFit для похудения не предполагает полного отсутствия пищи, т.к. средство снижает активность вкусовых рецепторов и приглушают желание покушать. Воздействуют на кишечник и он начинает работать значительно быстрее. Перистальтика усиливается. В туалет во время прохождения курса этим препаратом я стала ходить значительно чаще – 2, а то и 3 раза в день. Благодаря этому кишечник очищается от токсинов и всего лишнего. Мочегонный эффект тоже присутствует. Причем я заметила, что у меня уменьшились отеки, за счет этого, в том числе, стал меньше и мой вес. Количество выпитой жидкости за сутки увеличилось. У меня появилась жажда. За месяц приема GrassFit я похудела на 7 кг. Это не мой предполагаемый максимум, но тоже хорошо.

Лучшая кардио-тренировка дома: 20-минутная программа с собственным весом

В кардиотренировках есть что полюбить. Как ранее сообщал SELF, он может помочь снизить кровяное давление и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также обеспечить выброс эндорфинов.

Но что самое лучшее? Чтобы воспользоваться этими преимуществами, не нужно выполнять сложные или интенсивные тренировки. Фактически, спортсмены всех уровней могут получить наилучшую кардио-тренировку дома, выполняя традиционные упражнения с собственным весом дома — никаких тренировочных занятий или бега не требуется.Просто ознакомьтесь с тренировкой Sweat With SELF на этой неделе, чтобы убедиться в этом.

Под руководством тренеров Астрид Свон и Ридж Дэвис это 20-минутное упражнение без какого-либо оборудования является первым этапом в серии из шести кардиотренировок. Эта конкретная тренировка соответствует формату высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), что означает, что вы будете чередовать периоды работы с максимальным усилием и короткие периоды отдыха. Попутно вы будете выполнять простые, но эффективные движения, такие как прыжки с трамплина, удары плечом и прогулки по доске.Если это звучит пугающе, не волнуйтесь: существует множество вариантов модификации, которые помогут вам настроить эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Итак, если вы готовы к лучшей кардиотренировке дома, возьмите коврик и следите за видео ниже. Или, если вы предпочитаете двигаться в своем собственном темпе, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого упражнения.

Схема тренировки

Вы выполните эту схему 6 раз. Первый раз — разминка, затем вы набираете темп на следующие 5 раундов.

В раунде разминки выполняйте каждое упражнение в течение установленного времени, переходя между движениями от 10 до 15 секунд. В следующих 5 раундах выполняйте каждое упражнение в течение назначенного времени, а затем переходите к следующему упражнению в последовательности, отдыхая как можно меньше. Отдыхайте около 30 секунд между раундами.

Примечание: в первом раунде вы выполняете только грудной вскрытие.

Тренировка

• Джек для прыжков x 20 секунд
• Силовой домкрат x 20 секунд
• Гнездо для рук x 20 секунд
• Планка плечом x 30 секунд
• Движение собаки вниз к планке x 30 секунд
• Прогулка по планке x 30 секунд
• Грудной сошник x 20 секунд (повторить с каждой стороны; выполняется только в первом раунде)

* Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще 5 раз.

Упражнения

10-минутная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять дома

Итак, вы хотите попотеть, но добраться до тренажерного зала так же сложно, как подняться на гору Килиманджаро. Наш ответ: двигайтесь прямо там, где вы находитесь! Вы можете устроить серьезную кардио-тренировку прямо дома — без тренажеров, весов и даже большого количества места. Благодаря плиометрике и быстрым упражнениям с собственным весом вы повысите частоту сердечных сокращений до аэробной зоны, уменьшая количество калорий без использования беговой дорожки.

Секрет еще большего увеличения силы ожога: сложные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Приведенные ниже пять шагов из Daily Burn 365 не только проверяют ваши умственные способности, они будут поддерживать ваш метаболизм даже после того, как вы закончите. Кроме того, они сохранят удовольствие от тренировки, поэтому время летит незаметно. Прежде чем вы это узнаете, вы пролетите от 10 до 20 минут работы, даже не придя в голову, чтобы найти другой повод остаться на своем месте. Шаг первый: встаньте. Пора идти!

Лучшая кардио-тренировка, которую вы можете выполнять в гостиной

Убедитесь, что у вас достаточно места для прыжков вперед-назад и из стороны в сторону, поскольку на этой тренировке вы двигаетесь во всех направлениях.Начните с легкой пробежки на месте, чтобы избавиться от скованности, а затем выполните пять упражнений, описанных ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, отдыхая между ними не более 15 секунд. В конце первого раунда потратьте целую минуту на восстановление, затем повторите хотя бы один раз. Это может быть проще, чем восхождение на гору, но от этой кардиотренировки все равно захватывает дух.

1. Скакалка для прыжков на высоту

Как: начните стоять, расставив ступни немного ближе, чем на ширине плеч, руки по бокам (а).Начните размахивать предплечьями по кругу, как если бы вы держали скакалку, когда вы толкаете ноги, толкая пятки в направлении ягодиц (b). Сделайте шесть шагов трусцой, раскачивая невидимую веревку (c). Затем вытяните руки вверх и поднимитесь на носки для подъема на икры (d). Затем наклонитесь к полу, согнув колени для узкого приседа (e). Повторите еще один прыжок с высоты птичьего полета (d). Продолжайте чередовать шесть прыжков со скакалкой и два прыжка с высоты до пола.

2.Поп-приседания

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Присядьте на корточки, отталкивая бедра и попу вниз, с весом на пятках. Станьте достаточно низко, чтобы одной рукой коснуться пола (b) . Подпрыгните назад, сведя ноги вместе вверху (c) . Затем вытяните ступни обратно в приседание, касаясь земли другой рукой (d) . Повторить.

3. Grape Vine Hip Twist

Практическое руководство: Встаньте лицом вперед и сделайте один шаг правой ногой.Затем шагните левой ногой за правую. Затем снова шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу вправо. Это одна виноградная лоза (а) . Отсюда поднимите руки на высоту плеч, согните локти так, чтобы руки были параллельны полу. Поставив ноги вместе, подпрыгните и поворачивайте бедра вправо, затем влево, повторяя по два раза в каждую сторону (b) . Затем повторите виноградную лозу слева (c) . Продолжайте чередовать виноградные лозы и четыре поворота бедра.

4. Выпад на двойной прыжок

Как выполнять: Начните стоять, лицом вперед. Сделайте выпад на правой ноге. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а заднее правое колено должно находиться чуть выше пола (a) . Вернитесь к стойке (b) . Повторите выпад на левой ноге (c) . Затем возьмите два прыжка на вершине (d) . Продолжайте чередовать выпады и двойные прыжки. Если вам нужно больше испытаний, сделайте выпад взрывным, превратив его в плиометрическое упражнение.

5. От кросс-альпинистов до планки

Как выполнять: Старт в положении высокой планки, запястья под плечами и корпус на одной прямой линии от плеч до пяток (a). Подведите правое колено к левому локтю, затем вернитесь к планке (b). Подвигайте левое колено к правому локтю, затем вернитесь в планку. Это один альпинист. Сделайте три (по шесть на каждую ногу) (в). Затем выпрыгните ногами в стороны на ширину шире бедер и сразу же вернитесь на обычную планку.Это один дощатый домкрат; сделать два (г). Продолжайте чередовать шесть альпинистов с двумя домкратами.

Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие кардиоупражнения в помещении для интенсивных тренировок дома

Послушайте, мы поняли: многие парни ненавидят кардио.

Мы стараемся оставаться максимально нейтральными к физическим упражнениям в Men’s Health , так как мы действительно хотим, чтобы вы вставали и двигались, чтобы оставаться здоровыми и счастливыми. Но мы поделились некоторыми взглядами, которые раньше не особо дополняли кардио-тренировки и тренировки. У этих взглядов, безусловно, есть какое-то оправдание — все они не просто бахвальство в тренажерном зале, и действительно важно получать удовольствие от выбранной тренировки, — но в конечном итоге, если вы хотите по-настоящему сбалансированный режим фитнеса, вам понадобится кардио.Независимо от того, насколько вы презираете эту мысль, вам нужно будет запустить эту систему.

Мужское здоровье

И если вы тренируетесь, чтобы похудеть, кардио-упражнения даже важнее, чем просто баланс в вашей жизни. Исследование, опубликованное в BMC Public Health, показало, что люди с избыточным весом и ожирением добивались большего успеха в 12-недельной программе упражнений, которая включала как кардио, так и силовые тренировки, чем люди, которые выполняли только кардио или только протоколы силовых тренировок.Участники, которые использовали оба метода упражнений вместе, потеряли больше жировых отложений, включая нездоровый жир на животе, также известный как висцеральный жир, который подвергает вас риску возникновения длинного списка проблем со здоровьем, чем другие участники.

Итак, вам захочется пройти хотя бы несколько кардиотренировок. Однако это не означает, что выбор only для кардио — это длинные, утомительные пробежки на открытом воздухе или инвестиции в дорогостоящее оборудование, такое как велосипеды или беговые дорожки. Вы можете найти способы включить кардио-работу в свои более традиционные силовые тренировки, что сделает их еще более эффективными, а ваше тело — более здоровым.

Один из способов добиться этого — усилить кардио-работу в помещении. Вот несколько наших любимых кардиотренировок, которые увеличат частоту сердечных сокращений, сожгут несколько серьезных калорий и заставят ваши мышцы чувствовать себя накачанными.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кардиоупражнения в помещении

Эти упражнения легко реализовать в схемах HIIT, поэтому вы можете попотеть без тяжелого оборудования, такого как беговые дорожки или гребцы.

Берпи

Да, вы знали, что это произойдет. Берпи часто используются тренерами по кардио-упражнениям с собственным весом, чтобы бросить вызов (а иногда и наказать) своих клиентов. Когда вы добавляете их в тренировку, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости, чтобы оставаться здоровым и безопасным. В любом случае вы повысите частоту сердечных сокращений.

Гиревой качели

Вы наберете силу и силу с помощью этого потрясающего упражнения для задней части цепочки, но вы также можете выполнять длинные подходы вместе, чтобы ваше сердце билось чаще.Если вы работаете с большим объемом, возьмите меньший вес, чем если бы вы больше ориентировались на мощность.

Удары по мячу

В конечном счете, слэмы — это упражнение, в котором все упирается в силу. Однако, когда вы добавляете их в схемы, которые включают некоторые из других рекомендуемых движений, вы можете начать тренироваться довольно сильно. Старайтесь не торопиться с повторениями, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Боевые веревки

При правильном использовании боевые веревки — абсолютный факел. Попробуйте проработать альтернативные наборы волн, ударов и других итераций, чтобы ваша тренировка оставалась свежей.

Скакалка

Скакалка предназначена не только для детских площадок. Этот высокоэффективный инструмент, который, как показали некоторые исследования, может быть намного эффективнее бега, может вместить тонну работы в короткую увлекательную тренировку.

Подруливающее устройство с гантелями

Комплексные упражнения с отягощениями — это очень простой способ повысить частоту сердечных сокращений без бега. Сделайте достаточно повторений вместе, и вы сразу же начнете тяжело дышать — просто следите за своей формой.

Тренировки на гребном тренажере

Getty

Когда несколько десятилетий назад гребные тренажеры впервые появились на рынке, большинство заядлых спортсменов даже не взглянули на это оборудование повторно.Но теперь эти тренажеры, кажется, являются краеугольным камнем большинства тренажерных залов.

Гребец дает вам отличную тренировку, которая бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе, верхней части тела и ногам — по сути, дает вам тренировку всего тела.

Men’s Health Член Консультативного совета Дэвид Оти, P.P.S.C., C.S.C.S. использует эту тренировку по гребле со своими клиентами.

Как это делать:

1. Гребля на 200 метров (м) в умеренном темпе для разминки

2. Гребля на 250 м с 70-процентным усилием.Отдыхайте в два-три раза дольше, чем ваш «рабочий» интервал. Например, если гребля на 250 м занимает одну минуту, период «отдыха» составит две-три минуты.

3. Повторите всего шесть раз.

Связано: Я добавил греблю в свои тренировки. Вот почему вам тоже следует

Тренировки на тренажере Airdyne

Getty

Если у вас есть доступ к велосипеду Airdyne, который использует ваши руки и ноги, садитесь на него и двигайтесь.Здесь цель состоит в том, чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы с более сильным сопротивлением, одновременно накачивая руки, чтобы улучшить общую кардио-подготовку.

Вот один из любимых кардиотренажеров Оти.

Как это сделать:

1. Педаль для 10 калорий только руками, затем сразу 10 калорий ногами, а затем 10 калорий всем телом.

2. Отдохните 90 секунд.

3. Повторить всего пять раз.

Комплексы со штангой

MoMo ProductionsGetty Images

Комплекс со штангой предназначен для парней, которые отказываются использовать какие-либо кардио-тренажеры, и точка.Но будьте осторожны, это интенсивная тренировка.

Otey начинает большинство парней с 95 фунтами на штанге, но вы можете регулировать вес в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы будете сразу переходить от одного упражнения к другому, без отдыха, пока не сделаете всю схему.

Как это делать:

1. Выполните 15 приседаний со штангой.

2. Выполните 15 жимов от плеч.

3. Выполнить 15 тяг в наклоне

4. Выполнить 15 румынских станов

5. Отдохнуть две минуты.Всего выполните пять-восемь раундов.

Тренировки с собственным весом

Getty

Мужчины ’s Health Консультант по тренировкам Дэвид Джек рекомендует схемы с собственным весом для увеличения частоты пульса и тренировки всего тела.

Этот тип тренировки подходит для любого уровня физической подготовки, так как интенсивность может быть изменена в соответствии с вашим кардио-уровнем.

Однако, если у вас есть проблемы с суставами верхней или нижней части тела, вы можете заменить некоторые из этих упражнений на те, которые имеют меньшую нагрузку.Например, если у вас проблемы с коленями, поменяйте бёрпи на бой с тенью. Попробуйте эту схему от Otey.

Как это делать:

1. Выполните 20 приседаний с собственным весом.

2. Выполнить 20 прыжков.

3. Выполните 20 бурпи.

4. Выполните 20 отжиманий.

5. Выступают 20 альпинистов.

6. Отдохните две минуты. Всего сделайте от пяти до восьми раундов.

Versaclimber Workouts

Versaclimber

Если вы когда-нибудь задумывались, что такое восхождение на гору, но у вас точно такой возможности нет, то запрыгивайте на одного из этих плохих парней и начинайте восхождение.VersaClimber, известный тем, что дает вам интенсивную кардио-тренировку, также бросает вызов мышцам верхней и нижней части тела.

Попробуйте эту тренировку, разработанную Оти.

Как это сделать:

1. Работать 45 секунд. Отдыхайте 45 секунд.

2. Работайте 50 секунд. Отдохните 50 секунд.

3. Работать 55 секунд. Отдохните 55 секунд.

4. Работайте 60 секунд. Отдохните 60 секунд.

5. Работайте 60 секунд. Отдыхайте 45 секунд.

6. Работайте 55 секунд. Отдохните 50 секунд.

7. Работайте 50 секунд. Отдохните 55 секунд.

8. Работайте 45 секунд. Отдохните 60 секунд.

9. Отдохните три минуты. Всего выполнить три раунда.

Связанный: 5 лучших кардиотренажеров на планете

Боксерские тренировки

Хафпойнт ИзображенияGetty Images

Кардиобокс — это интенсивная, масштабируемая тренировка, которая полезна для всего тела.Боксерские движения укрепляют все тело и обеспечивают полноценную тренировку сердечно-сосудистой системы, а также повышают вашу выносливость, скорость, силу и координацию.

Идеально подходит для офисного работника, который хочет снять стресс в конце рабочего дня, или для спортсмена, нуждающегося в кросс-тренировках, кардио-бокс и кондиционирование — это универсальная и приятная тренировка. А поскольку вы можете регулировать интенсивность этих движений, эта тренировка подходит для большинства уровней физической подготовки.

Джек использует бокс с тенью, линейные упражнения и упражнения на ловкость в пространстве при разработке кардиотренировок для клиентов в помещении.Ему также нравится включать все три в свои тренировки. Попробуйте его тренировку ниже — вы не будете отдыхать, пока не завершите все движения.

Как это сделать:

1. Теневой бокс (крючок) на три минуты. Хук — это боксерский прием, выполняемый согнутой рукой и быстрым вращением бедер и корпуса.

2. Перемешайте в стороны в течение трех минут.

3. Прыжки через скакалку в течение трех минут.

4. Отдохните две-три минуты. Всего выполнить три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио упражнений дома: 15, которые не требуют оборудования

Независимо от того, какое упражнение вы выберете — любите ли вы пилатес или предпочитаете потеть на боксерском ринге, — кардио — важная часть каждой тренировки. На самом деле, вам будет сложно найти тренера или инструктора, который бы не посоветовал вам сделать это приоритетом. Однако, если вы поклонник домашнего фитнеса, по общему признанию, может быть сложно найти способы приспособиться к нему, потому что большинство из нас полагает, что «кардио» — это синоним пробега миль на беговой дорожке или велосипеде.

Но вопреки распространенному мнению, домашние кардиотренировки могут повысить частоту сердечных сокращений до максимальной мощности, даже не выходя из гостиной или надевать штаны.

Кардио действительно важно в вашей повседневной жизни

Прежде всего, вы захотите понять, почему кардио должно быть частью вашей жизни. Точно так же вы ставите во главу угла чистку зубов и мытье лица ради здорового рта и хорошо функционирующей кожи, вы также должны уделять время тому, чтобы кровь билась ради здоровья сердца.«Кардио — это по определению упражнение для сердца», — говорит Хайме Макфаден, мастер-тренер Aaptiv, отмечая, что это особенно важно, потому что оно помогает циркулировать кровь по всему нашему телу. Как мы все хорошо знаем, сердце — это, по сути, то, что поддерживает нас (спасибо, сердце!), и переносит питательные вещества по всему нашему телу, а также доставляет кислород в наши ткани.

Истории по теме

Хорошая кардиотренировка не только заставляет ваше сердце биться быстрее, но и имеет далеко идущие преимущества, которые могут поможет вам со временем.«Ваше сердце должно работать усерднее и быстрее во время кардиоупражнений, и короче говоря, более сильное и здоровое сердце увеличит выносливость и выносливость с множеством долгосрочных преимуществ, включая снижение тревожности, повышение настроения за счет эндорфинов и помощь со сном, — говорит тренер Obé Мэри Вольф. Так что, по сути, независимо от того, что вы делаете на рег (привет, друзья-йоги!), Вы захотите добавить в микс кардио-упражнения ради своего тела. и — ваш разум.

Нет, для этого вам не нужно модное оборудование

В то время как большинство из нас думает о кардио как о чем-то, что требует много места (привет, марафонцы) или какого-то модного оборудования (а-ля эллиптического тренажера или лестницы), но на самом деле это не так.Фактически, вы можете получить эффективную кардио-тренировку, не имея ничего, кроме собственных ног. Здесь McFaden, Wolff и тренер по фитнесу 305 Tori Fyock делятся своими любимыми домашними кардио упражнениями, которые не требуют никакого оборудования — кроме, возможно, полотенца, потому что вы определенно будете потеть.

1. Прыгающие валеты: Старенькое, но хорошее! Вы, вероятно, делаете это с начальной школы, так что вы, вероятно, знаете упражнение, но в качестве быстрого освежения: встаньте, ноги вместе, руки по бокам, и выпрыгните ногами, вытянув руки над головой.Затем перепрыгните все обратно к началу и повторите. Если вы хотите выполнить упражнение с меньшей ударной нагрузкой, вместо прыжков делайте шаг вперед и назад.

2. Берпи: Практически у всех есть отношения любви / ненависти к берпи, но никто не может спорить, что они — эффективный способ получить импульсные силовые тренировки и одним махом. Начните стоять, затем положите руки на землю перед ногами. Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки, затем подпрыгните ногами к рукам.Взрываться в воздухе прыжком и повторять.

3. Высокие колени: Есть причина, по которой этот шаг, вероятно, преследовал вас с урока физкультуры в средней школе. Да, это отстой. И да, это заставит ваше сердце биться чаще. Встаньте, поставив ступни под бедра, оттолкнитесь от пальцев ног и прижмите одно колено к груди. Затем поменяйте ноги, набирая скорость до спринта.

4. Альпинисты: Думайте об этом движении как о «высоких коленях, но на земле», — говорит Макфаден.В положении высокой планки с напряженным корпусом (сжимайте!) Прижмите одно колено к груди и как можно быстрее переключитесь на другое.

5. Прыжки ножницами: Встаньте, ноги немного шире бедер, и присядьте, опустив бедра и приподняв грудь. Спрыгните с земли, сведя ноги вместе, скрестив одну ступню впереди — или «порезав ножницами», — и приземлитесь обратно в положение на корточках. Повторите, поочередно перекрещивая ногу спереди.

6.Прыжки с отгибом до группировки: Начните стоять, поставив ступни под бедра. Вытяните ноги и сделайте более широкую стойку, а руки разведите в стороны и подпрыгните вверх. Затем снова запрыгните и подпрыгните, прижав оба колена к груди. Повторить.

7. Прыжок в длину: Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте, положив руки позади себя. Затем вытяните колени и бедра, одновременно вытягивая руки вперед и прыгая вперед.Приземлитесь на корточки, затем развернитесь и повторите.

8. Прыгайте через бёрпи: Думайте об этом как о бёрпи с поворотом. Встаньте на одну сторону полотенца (совет от профессионала: полотенца — это идеальное фитнес-оборудование, которое у вас уже есть дома) и сядьте обратно в небольшое приседание. Ягодицами и ногами перепрыгивайте через полотенце и приземляйтесь на корточки. Опустите руки на пол, затем закиньте ступни обратно на доску, затем взорвите назад в положение на корточках. Повторить.

9. Боксерская груша: Эта боксерская груша работает одновременно с вашими руками и вашим сердцем. Представьте, что перед вами боксерская груша — « Million Dollar Baby status», — говорит Фёк, — слегка согните колени в расслабленном приседе сумо. Сожмите пальцы в кулаки и бейтесь перед собой в течение 20-30 секунд.

10. Ползунки для досок: Существует около миллиарда различных итераций досок, но это одна из самых сложных.Начните с положения планки на предплечьях и по очереди поднимайтесь с локтей на руки. Затем вернитесь вниз и повторяйте в течение 20-30 секунд, чередуя руки. «Включите ядро, чтобы оно не раскачивалось из стороны в сторону при смене рук», — предлагает Фёк.

11. Тяга колен: Они похожи на высокие колени, но без всего элемента «спринта». Поднимите руки в воздух и, опуская их, поднимите одно колено к груди. Повторите с другой стороны. «Когда вы будете чередовать, это будет похоже на легкий прыжок с одной ноги на другую», — говорит Фьок.Если вы хотите что-то немного более слабое (что все равно имеет значение!), Двигайтесь немного медленнее и забудьте о прыжке. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

12. Полузащитник: Вы, вероятно, узнаете этот ход из школьных футбольных тренировок — или, по крайней мере, из фильмов о футбольных тренировках в старших классах (я очень люблю вас, Friday Night Lights ). Направляйте полузащитника и оставайтесь на цыпочках, двигая ногами как можно быстрее, что поможет вам развить ловкость и выносливость.Повторяйте 20-30 секунд.

13. Прыгайте, прыгайте, приседайте: С этим все дело в названии. Начните с двух прыжков на месте (вы можете использовать руки, чтобы накачать вас) и приземлитесь в приседе. «Как всегда, держите эти колени слегка согнутыми», — говорит Фёк, добавляя, что этот ход — лот веселья, чтобы провести время с музыкой вашей любимой песни для накачивания. Повторите 8-10 раз.

14. Удары нокаутом: Еще один прием, вдохновленный боксером, потому что очевидно, что эти типы бойцов знают, как заставить их сердце биться.Найдите расслабленное приседание сумо и нанесите два удара влево правой рукой и дважды вправо правой рукой. Повторяйте в течение 20–30 секунд и «найдите ритм с музыкой и выбейте их до смерти», — говорит Фёк.

15. Передние удары ногами: Они похожи на «подтягивания колена», но вместо того, чтобы поднимать колено, вытолкните ногу перед собой, меняя ступни. смесь и повторяйте в течение 20-30 секунд.

Попробуйте эту быструю кардио-тренировку у себя в гостиной:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Как выполнять кардио-тренировки дома без оборудования

Приложив немного креативности и свободного пространства, вы можете провести кардио-тренировку в собственной гостиной.

Имея немного креативности и пространства для передвижения, вы можете разработать полезную кардио-тренировку дома. Вам не нужно какое-либо модное оборудование или роскошное оборудование, чтобы хорошо провести время дома.С помощью этих простых упражнений с собственным весом вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, не ступая ногой в тренажерном зале.

Лучшие кардиоупражнения без оборудования

Ваша кардиотренировка должна быть динамичной и сложной. Когда вы делаете перерывы, вы даете своему сердцу и легким время наверстать упущенное, снижая интенсивность тренировки. Цель состоит в том, чтобы составить тренировку, которой легко следовать, чтобы вам не приходилось часто останавливаться.

К счастью, упражнения с собственным весом, как правило, безопасны для новичков и просты в освоении.Сертифицированный персональный тренер С.Дж. МакШейн рекомендует начинать кардио-тренировку с разминки. «Начало интенсивной тренировки с холодными мышцами — это верный путь к катастрофе», — говорит МакШейн, поскольку вы увеличиваете риск травм. И убедитесь, что вы носите подходящую обувь.

Перед тем, как составить план тренировки, выберите в доме место, в котором достаточно места для движения. Вы должны уметь лежать, прыгать и двигаться из стороны в сторону. В идеале вы можете установить коврик для йоги и оставить три или четыре фута со всех сторон.Затем включите одно или все эти кардиоупражнения с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.

1. Высокие колени: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено к груди, одновременно двигая противоположной рукой. Поменяйте колено и руку и чередуйте в быстром темпе. Быстро отскакивайте, оставаясь легкими на ногах и проводя как можно меньше времени на земле.

2. Альпинисты: Альпинисты стартуют с высокой планки с руками под плечами.Держите тело ровно, избегая походов или опускания бедер. Поднимите одно колено к груди, а затем быстро поменяйте ногу, отводя одну ногу назад и подталкивая другое колено вверх. Чтобы усложнить задачу, направьте колени поперек тела к противоположным локтям.

3. Поперечные домкраты: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо на уровне плеч. Прыгайте и скрещивайте одну ногу перед другой, скрещивая руки перед собой. Вытяните ноги и разведите руки.Затем скрестите другую ногу и руку и продолжайте чередовать.

4. Бёрпи: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положите руки на землю и подпрыгните или ступите за собой на высокую доску. Подпрыгните или вернитесь ногами к рукам и подпрыгните, держа руки над головой. Вы можете добавить отжимание после приземления на высокую планку или подпрыгивания в группировке (прижимайте колени к груди во время прыжка). Это фантастика для развития общей силы тела, и это одно из любимых кардио-упражнений МакШейна.

5. Лестничные спринты: Если у вас есть доступ к лестнице в вашем доме (или поблизости в парке), бегите по лестнице, по одной, как можно быстрее. Затем спуститесь вниз, чтобы не споткнуться. Повторяйте в течение 10 минут или до тех пор, пока вы не слишком устанете, чтобы продолжать.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Круговая кардио-тренировка, которую можно выполнять дома

Затем вы можете начать объединять упражнения в полноценную тренировочную программу.Некоторые из лучших упражнений с собственным весом — это приседания, отжимания, планки и выпады. Если вы объедините эти упражнения в схему, вы сможете создать быструю кардио-тренировку дома.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. После того, как вы сделаете все четыре, отдохните минуту и ​​снова запустите круг. Пройдите весь круг три раза.

1. Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч или плеч, руки вытянуты перед собой.Отведите бедра назад и присядьте, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов. Если вы видите, как ваши колени скользят мимо пальцев ног, отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите в воображаемом стуле.

2. Отжимания: Начните с доски, положив руки под плечи и ступни на земле. (Измените это, опустившись на колени или сделав это под наклоном.) Опустите грудь, сохраняя прямую линию от плеч до ступней или колен, пока ваш нос не окажется близко к земле (или насколько позволяют подвижность и сила) .Затем снова нажмите. Держите локти под углом 45 градусов от туловища.

3. Планка: Примите положение для отжимания, положив предплечья на землю, а не руки. Держитесь так, чтобы только ступни и предплечья касались земли. Не позволяйте бедрам провисать — сохраняйте прямую линию от плеч до ступней.

4. Выпады: Встаньте, положив руки на бедра или за голову. Сделайте большой шаг вперед и поставьте переднюю ногу.Затем согните оба колена до угла 90 градусов. Держите большую часть своего веса на передней ноге и не позволяйте колену проходить через пальцы передней ноги. Верните переднюю ногу в положение стоя и повторите с другой ногой.

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки дома

Плиометрическая тренировка дома

Если вы хотите увеличить свою мышечную силу (скорость + сила), плиометрические тренировки — ваш новый лучший друг. Фактически, добавление тренировки Plyo к вашей кардио-тренировке может максимизировать общее сжигание калорий всего за 20 минут, по данным Mayo Clinic.

Вам понадобится место для прыжков, поэтому избегайте этих упражнений в помещениях с низкими потолками. И избегайте плио-упражнений, если вы испытываете боль в коленях, бедрах или спине. Прыжки требуют многого от этих суставов и могут усугубить существующие травмы.

Наконец, постепенно переходите к высокоинтенсивным тренировкам, — говорит МакШейн. «Слушайте свое тело», — говорит она. «Если что-то кажется« неуместным »или вы не можете достичь нужной формы, прекратите это упражнение и переходите к следующему, пока не получите надлежащих указаний.«

Плиометрическая разминка

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от плио-тренировки, важно правильно разогреть мышцы. Перед тем как начать, выполните каждое из этих активирующих упражнений по два подхода по 10 повторений в каждом.

1. Ягодичный мостик: Лягте на землю, колени вверх, ступни на земле, руки по бокам. Отрывайте бедра от земли, пока бедра, колени и плечи не образуют линию. Удерживая ягодичные мышцы сжатыми, задержитесь на несколько секунд и снова опустите вниз.

2. Птичья собака: Птичья собака начинает стоять на четвереньках с коленями ниже бедер и руками ниже плеч. Поднимите правую руку перед собой, одновременно выпрямляя и поднимая левую ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на четвереньки. Затем чередуйте руки и ноги и повторите движение.

3. Раскладушка: Лягте на бок с вытянутой нижней рукой, используя бицепсы в качестве опоры под головой. Согните колени под углом 45 градусов, поставив колени и бедра друг на друга.Держа ступни вместе, разведите колени и сожмите ягодицы. Держите колени открытыми на несколько секунд, а затем сомкните. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

Подробнее: 10 плиометрических упражнений без тренажерного зала для взрывной силы

Плиометрические упражнения

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, а затем сделайте полный 30-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему упражнению, поскольку эти упражнения требуют много вашего тела. Выполнив все три упражнения, отдохните минуту, а затем повторите схему еще два раза.

1. Приседания с прыжком: Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч. Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземляетесь со слегка согнутыми коленями, чтобы поглотить удар, присядьте еще раз и снова прыгните. Постарайтесь прыгать все 30 секунд.

2. Выпады: Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Сделайте выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе. Приземлитесь противоположной ногой вперед и сделайте еще один выпад с этой стороны.Прыгайте и меняйте ноги непрерывно в течение 30 секунд.

3. Отжимания на плио: Начните с отжимания на ступнях или коленях. Сделайте отжимание, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от земли. Приземлитесь на руки, слегка согнув локти. Затем повторяйте, пока не истекут 30 секунд.

Спросите эксперта: кардио-тренировки, которые можно выполнять дома

Ответ Майка Боггса, бакалавра, магистра делового администрирования, CSCS (сертифицированный специалист по силовой тренировке), специалиста по фитнесу, Providence Fitness Services:

Поскольку я не живу в квартире ниже или рядом с вами, я рекомендую вам сдать музыка очень, очень громкая и танцует, танцует, танцует. Возможно, я немного шучу насчет громкой музыки (возможно, вам следует защитить свои уши, а также свои отношения с соседями), но я серьезно отношусь к тому, что предлагаю потанцевать — это отличная кардио-тренировка.Еще одна быстрая, легкая и недорогая разновидность танцев — это скакалка под музыку. Вот пара дополнительных идей домашних упражнений для сердечно-сосудистой системы, которые могут быть сложными и увлекательными, но при этом не будут стоить целого состояния.

Видео с упражнениями или DVD
Видео с упражнениями — отличный способ опробовать новые типы упражнений. Есть видео и DVD по всему, от общей художественной гимнастики до степ-аэробики, кикбоксинга, боевых искусств и даже танцев живота! Сначала попробуйте их бесплатно в местной библиотеке, а затем купите несколько в стилях, которые вам больше всего подходят.

Круговая тренировка
Круговая тренировка сейчас очень популярна. Обычно это делается в группе, когда люди сменяют друг друга через тренажеры, ориентированные на сердечно-сосудистую систему, силу и ловкость. Однако вы можете изменить эту концепцию, чтобы создать сложную сердечно-сосудистую систему в своей собственной квартире.

Если позволяет место, установите в своей квартире от шести до восьми станций. Назначьте каждую станцию ​​для разных стилей кардио-гимнастики.Например:
1. Лыжный прыжок (прыжок двумя ногами из стороны в сторону, как при параллельном катании на лыжах)
2. Альпинизм (в положении отжимания, руки на месте, поочередно подведение коленей под грудь, как при беге)
3. Прыжки со скакалкой
4. Тяга при приседании (также известная как «бёрпи» — все еще сложно после всех этих лет)
5. Перемешивание из стороны в сторону (также известное как «защитные скольжения»)
6. Прыжок с группировкой (встать, затем прыгнуть, каждый раз поднимая колени вверх)
7.Домкраты для прыжков
8. Бег трусцой на месте Необходимое оборудование: немного места на каждой станции, часы или часы с секундной стрелкой, хорошая музыка и много энергии.

Выполняйте каждую станцию ​​в течение 30-40 секунд, используя остаток каждой минуты (20-30 секунд) для перехода к следующей станции. Пройдите в общей сложности два или три круга, с перерывами на воду между каждым кругом. Выбор круговых станций бесконечен — есть DVD-диски для круговых тренировок, если вы ищете больше идей.

В дополнение к упражнениям для сердечно-сосудистой системы вы также можете включить укрепление кора, например, скручивания пресса и планку лежа.

Сохраняйте интерес
Поскольку большинству людей становится скучно повторять одно и то же снова и снова, лучше всего сочетать все эти идеи. А если вы хотите, чтобы все было по-настоящему интересно, пригласите своих соседей присоединиться к вам!

Февраль 2008 г.

6 кардио-упражнений дома, не связанных с бегом

Конечно, бег — это отличная тренировка, которую стоит включить в свой кардио-репертуар. Это не только отличный способ поправиться, но и улучшает ваше психическое самочувствие.(Прочтите историю одной женщины о том, как бег спас ей жизнь.) Но это подходит не всем, и, что более важно, бег — не единственный способ оставаться в форме. На самом деле, существует множество различных типов динамических кардиоупражнений, которые позволяют сжигать калории и одновременно наращивать мышцы. Попробуйте эти шесть тренировок, вместо того, чтобы выполнять движения, максимизируйте свои усилия с помощью приведенных ниже советов, одобренных экспертами. Пока не можете внести изменения? Без проблем. Постепенно продвигайтесь вверх и добавьте эту страницу в закладки, когда будете готовы перейти на новый уровень в своих занятиях.

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых способов добавить кардиоупражнения к силовой тренировке

6 кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Как добиться максимальной отдачи: Круговая тренировка работает с чередованием аэробных и укрепляющих движений с минимальным отдыхом между ними. (Просто настройтесь на Daily Burn 365, чтобы понять, что мы имеем в виду!) Ключевым моментом, как и при HIIT-тренировке, является освоение периода отдыха и восстановления.Убедитесь, что у вас есть как минимум 15 секунд, чтобы отдышаться и сделать глоток воды. Нужно больше времени? Возьми это. Как всегда говорит наша команда DB365, адаптируйте любую тренировку к своему индивидуальному уровню физической подготовки. (Водные паузы включены.) Убедитесь, что вы тоже смешиваете свои движения — ознакомьтесь с этими тремя тренировками по круговой тренировке, чтобы начать.

СВЯЗАННЫЕ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

Фото: Pond5

Как добиться максимума: После правильной настройки увеличьте свой ожог с помощью «focus [ ing], подтягивая педали позади себя, — говорит Холли Риллинджер, мастер-инструктор компании Flywheel Sports.«В большинстве случаев [при вращении] мы толкаем только наши квадроциклы, но когда вы прикреплены [к педалям спин-байка], у вас есть преимущество использования полного хода». Сосредоточение внимания на движении вверх помогает нацелить ваши ягодицы и подколенные сухожилия, так что вы увеличите сжигание калорий, одновременно улучшая всю нижнюю часть тела. Риллинджер также предлагает добавлять большее сопротивление во время быстрых спринтерских сессий: «Когда у вас есть импульс, вы можете выдержать большее сопротивление, чем в начале спринта. Это повысит частоту сердечных сокращений и приведет к сжиганию большего количества жира », — говорит она.Используйте ядро, чтобы противостоять побуждению упасть на руль, когда вы измотаны — ваш пресс скажет вам спасибо позже.

Фото: Pond5

Как добиться максимальной отдачи: HIIT включает упражнения, такие как спринты, выпады и конькобежцы, с короткими периодами отдыха между ними. . «Он поддерживает работу вашего двигателя после [тренировки], поэтому вы сжигаете больше калорий, чем тренировка, в стабильном умеренном темпе», — говорит Юсуф Джефферс, тренер в студии HIIT Tone House в Нью-Йорке.Но убедитесь, что вы даете своему телу заслуженные периоды отдыха, — говорит Джефферс. Вы не можете заставить себя достаточно сильно, если вы не полностью восстанавливаетесь между раундами. «Кроме того, недостаточное восстановление приводит к чрезмерным травмам и ухудшению результатов». Какая продолжительность отдыха? Переводите дыхание как минимум на половину того времени, пока вы только что работали. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что соотношение работы и отдыха 2: 1 является идеальным. Попробуйте выполнить эту тренировку дома.

СВЯЗАННЫЙ: 3 жирных HIIT-тренировки, которые стоит попробовать

Фото: любезно предоставлено Rise Nation

Как добиться максимальных результатов: Вы никогда не вернетесь к этому запыленный StairMaster, как только вы освоите эту интервальную тренировку. Ключ к получению максимальной отдачи от VersaClimber? Просто не отставая. Поскольку вы объединяете нижнюю и верхнюю часть тела вместе, выполняя одно подъемное движение, ожидайте быстрого утомления.По словам Джейсона Уолша, основателя Rise Nation, студии VersaClimber из Лос-Анджелеса, даже если вы почувствуете усталость, вы будете наращивать силу, выносливость и координацию. «Восхождение на VersaClimber не только делает вас сильнее, но и укрепляет лучшие модели движения при работе против силы тяжести», — говорит Уолш. «Движения VersaClimber укрепляют корпус и спину, что улучшает осанку и делает вас более опасным спортсменом». Победа, победа.

СВЯЗАННЫЙ: Слепите спину с помощью ходов Джейсона Уолша

Фото: Pond5

Как добиться максимальных результатов: Запрыгивайте на гребной тренажер в помещении, чтобы проработать все свое тело так, как вы не думали, это возможно. «Каждый гребок задействует около 84% мышц», — говорит Хелайн Кнапп, основатель и генеральный директор CITYROW. И, в отличие от бега, он оказывает минимальное воздействие на суставы. Но, как и в любом упражнении, важна правильная форма. «Этот гребок может показаться нелогичным, если вы новичок в гребле», — говорит Кнапп. «Большая часть силы должна исходить от ваших ног, когда вы отталкиваетесь, поворачиваясь вперед на бедрах.Ваши руки двигаются последними и также первыми освобождаются, когда вы возвращаетесь в исходное положение ». Сядьте прямо, напрягите пресс и сосредоточьтесь на силе, а не на скорости. Увеличьте свой темп, и вы, скорее всего, будете делать короткие гребки, которые не прорабатывают весь спектр мышц. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences , это может даже вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины. «В ту минуту, когда вы ставите скорость выше правильной формы, ваш гребок нарушается, и вы лишаете себя всех преимуществ тренировки», — говорит Кнапп.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировки на трёх тренажерах для кардио и силовых тренировок

Фото: Pond5

Как добиться максимальных результатов: Посмотрите, как люди делают прыжковые приседания, берпи или бокс прыгает в спортзале? Все это движения в так называемой плиометрике, методе метаболической подготовки, основанном на взрывных движениях. Подумайте: прыжки, прыжки и быстрые ноги. Цель состоит в том, чтобы сократить максимальное количество мышечных волокон за минимальное время.