Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений

Можно ли укрепить мышцы при занятиях дома, не посещая тренажерный зал? Ответ на этот вопрос мы получим на страницах интернет-журнала о Науке и медицине в спорте, который выходит в Великобритании. Там даются 10 базовых рекомендаций. Давайте ознакомимся с ними.

1. Ощущение мышечного жжения. Выполнение упражнений до указанного состояния позволяет на одну треть увеличить прирост мышечной силы. Поэтому каждое из рекомендуемых упражнений нужно выполнять до требуемого ощущения. Поначалу будет нелегко, однако постараемся преодолеть трудности на пути к заветному успеху.

2. Тренировка предплечий. Кистевой эспандер поможет не только укрепить указанные части рук. В критический момент ему под силу погасить стрессовый накал и успокоить нервы. Какой бесценный предмет! Обязательно позаботимся о его приобретении.

3. Становая тяга в домашних условиях.

Она не требует подъема и удержания штанги на весу. Вместо атлетического снаряда будем применять всевозможные тяжелые предметы. Их фиксация в течение продолжительного времени также тренирует предплечья.

4. Удержание гири в положении сидя. Нахождение в удобном положении при просмотре телевизора тоже можно использовать в тренировочных целях. Суть данного приема заключается в удержании на груди гири одной рукой. Вторая при этом свободна. После достижения состояния усталости перехватываем снаряд. Рекомендуем купить гирю по ссылке: https://sportmarket.net.ua/giri/ в надежном интернет магазине спортивных товаров в Украине.

5. Тренировка трицепсов. Выполнение различных видов отжиманий узким хватом отлично тренирует мышцы разгибателей рук. Для более эффективной их проработки стремимся делать акцент на работе локтей. Не допускаем их смещения в разные стороны. Пусть будет трудно, зато очень полезно.

6. Увеличение нагрузки. Если мы можем без большого труда отжиматься много раз, то следует усложнить упражнение. Например, при опоре на кулаки ноги нужно положить на возвышенность. Это способствует увеличению поднимаемого веса. Добиться эффективности реально и посредством напряжения ног и пресса.

7. Повышение объема. Увеличение повторений в рассматриваемых упражнениях может положительно сказаться на объеме мышц. Поэтому отсутствие отягощений и тренажеров не является неразрешимой проблемой для результативных занятий.

8. Укрепление дельтовидных мышц. Роль плечевых мышц очень значима: они не только придают красоту телу, но и улучшают кровоснабжение мозга. Если при прокачке бицепсов с гантелями мы выпрямим руки, то в работу включатся и дельты.

9. Напряжение. В ходе выполнения всех рекомендуемых упражнений следует напрягать мышцы тела. Таким способом мы поддерживаем их в тонусе. На первый взгляд может показаться, что это пустая и бессмысленная работа. Однако практические результаты демонстрируют ее большую пользу.

10. Использование зеркала. Перед выполнением упражнений встаем у зеркала и натуживаем мышцы, которые будут прорабатываться.

По мнению опытных культуристов, так концентрируется внимание на нужных участках тела. А затем незамедлительно приступаем к их тренировке.

Как накачаться в домашних условиях — 5 советов

Сформировать идеальное тело за короткий срок — дело не из легких. Это требует не только желания, немалой выдержки и настойчивости, но и значительных затрат — на занятия в спортивном зале и уроки персонального тренера.

Тренажерный зал — самое популярное место, где толстяки превращаются в атлетов. Впрочем, за месяц здесь нужно выложить не меньше полтысячи гривен. Для повышения эффективности, не обойтись без персонального тренера, а это еще минимум 2 тыс. В итоге, за несколько месяцев изнурительных тренировок набежит немалая сумма. Однако можно обойтись и без тренажерки, заменив ее упражнениями в домашних условиях.

Известный фитнес-эксперт, чемпион по бодибилдингу Александр Козачок специально для Фактов ICTV поделился секретами спортивного подготовки.

Грудь и плечи

Наиболее эффективными занятиями для прокачки плеч и груди являются отжимания на брусьях, от пола или же стульев.

— Для начинающих 1-2 подхода около 10-ти раз, пытаясь увеличивать количество повторов, — советует Александр Козачок.

Спина

Мышцы спины укрепят регулярные подтягивания на перекладине, которую легко установить даже в квартире. Три подхода по 10 раз — и эффект не заставит себя ждать. Также чтобы закрепить мышцы спины, стоит добавить упражнения с гантелями или гирей.

— Если у вас вообще не получается выполнить это упражнение, вам нужно просто повисеть на перекладине, чтобы связки укрепились и потихоньку пытаться подтягиваться, — говорит Козачек.

Живот

Всем известно, что мышцы пресса делятся на верхний пресс, нижний и боковой. Упражнения различаются в зависимости от того, какую часть пресса вы хотите проработать. Так же, прокачивая пресс, вы всегда задействуете мышцы спины. Задействовать разные группы мышц пресса позволяют различные методики и способы тренировать пресс и в домашних условиях. Например, чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях, достаточно выполнять упражнения с подъемом ног, а чтобы накачать верхний пресс в домашних условиях, необходимы упражнения с поднятием корпуса.

— Занимаем положение лежа на спине, исправляем руки вперед. Главная наша цель оторвать лопатки от пола. Высоко подниматься не нужно, — подчеркивает Александр.

Поэтому, при правильном выполнении и соблюдении режима занятий, ваше тело всего за несколько месяцев приобретет более-менее привлекательную форму. Підкачений торс, грудь и рельефно спина — для пляжного сезона пригодятся.

Читайте: 12 гениальных ударов в снукере

Ранее Факты ICTV рассказывали о 5-ти правилах, как не опозориться в спортзале.

5 правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц | КАЧАЕМ МЫШЦЫ

Накачать красивое тело для целеустремленного человека не составит труда. Ведь заниматься можно где угодно, даже дома. О том, как накачать красивые мышцы, тренируясь дома вы, узнаете, прочитав статью.

5 основных правил, которые помогут накачаться дома за 1 месяц:

1. Делайте базовые упражнения
Базовые упражнения помогают в полной мере прочувствовать мышечную группу и способствуют выбросу в кровь анаболических гормонов. К базовым упражнениям относятся все движения, в которых участвуют и два и более сустава. Базовые упражнения, которые можно выполнять дома: отжимания, жимы гантелей, подтягивания, тяги гантелей, приседания.

2. Прогрессируйте и нагрузку
Увеличение рабочих весов, помогает мышцам расти быстрее. Ведь если нагрузка одна и та же, тогда зачем мышцам меняться? Поэтому, если вы вы отжимаетесь, используйте отягощение, при подтягиваниях также. Главное постепенно увеличивайте рабочие веса.

3. Тренируйтесь низко повторно
Делая упражнения, следит за тем, чтобы в рабочем подходе вы выполняли не более 6-8 повторений. Много повторный тренинг не эффективен для набора мышечной массы. Помните, что каждый подход должен выполняться до отказа.

4. Тренируйтесь 40 минут
3 силовых тренировки в неделю по 40 минут дают неимоверный прирост мышечной массы и силы. Долгие занятия изнуряют организм, и как следствие от таких тренировок прогресса нет.

5. Отдыхайте
Мышцы растут не вовремя прокачки, а тогда, когда вы отдыхайте. Поэтому отдыхайте достаточно между тренировками и в повседневной жизни старайтесь не перегружаться. Спите минимум в 6 часов в сутки. Идеальным вариантом будет спать еще и днем 1-2 часа.

Следуя данным пяти правилам, вы сможете накачаться дома за месяц. Конечно такое тело, как у Арнольда вы не построите за столь короткое время, но зато улучшите свою форму и станете счастливее. Удачи в тренировках.

Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!

Читать онлайн «Workout. Как накачаться дома за 30 дней» — автор Павел Коньков

1 Глава

Свой вес vs тренажеры

Сейчас у 80% людей в головах сидит стереотип, что для того, чтобы накачать красивое и рельефное тело нужны тренажеры, залы, тренера, супер-пупер программы тренировок, но это не так! На самом деле красивую фигуру можно накачать и со своим весом за месяц (если правильно заниматься). Но нам об этом не говорят, потому что обществу это не выгодно. Выгодно, когда ты тратишь свое бабло на залы, оборудование, тренера. Вот это обществу выгодно. Зачем им говорить, что можно получить крутую фигуру занимаясь и со своим весом бесплатно, если можно содрать с тебя кучу денег? Минусы тренажеров и прочего дерьма не только в деньгах, их много и сейчас я обо всем расскажу! А там уже сам решай.

1. Экономия денег

Тебе не нужны тренажеры, тренера, оборудование, анаболики и прочая химия. Тебе нужен лишь ты и какое-то понимает, как надо и как не надо тренироваться. Понимая все эти вещи, ты спокойно можешь тренироваться где хочешь, как хочешь и когда хочешь. У тебя нет ограничений и плюс к этому учти, что ты экономишь огромную сумму денег. Может кажется, что абонемент на месяц не так и дорого стоит, тренер тоже с питанием. Но попробуй когда нибудь подсчитать не за месяц, а свои затраты за год или вообще 10 лет. Учитывая, что ты мог тренировать для своих целей и бесплатно!

2. Укрепление здоровья

Знаешь самый главный минус тренажеров? Тренировки с дополнительным весом портят суставы со временем, поскольку эта уже не природная нагрузка. Пацанам до 18 лет вообще не рекомендуют заниматься с дополнительным весом, поскольку у них кости еще формируется и уже с такого возраста их портить — это не лучший варик. Просто приставь, к чему это дальше приведет. А вот тренировки со своим весом наоборот укрепляют твои суставы! Но это выбор каждого. Кто-то тренируется для себя, чтобы быть здоровым, а кто-то планирует зарабатывать этим и уходит в спорт. Ломает себя регулярно, потому что сам выбрал этот путь.

3. Простые тренировки

Как я уже говорил «Тебе не нужны тренажеры, тренера, оборудование, анаболики и прочая химия. Тебе нужен лишь ты и какое-то понимает, как надо и как не надо тренироваться». Понимание, как нужно и как не нужно тренироваться со своим весом я тебе дам и все будет «ок»!

2 Глава

Как получать максимальные результаты от тренировки?

1. Формирование нервно-мышечной связи

С самого начала пути необходимо ставить свой фокус на развитие нервно-мышечной связи между мозгом и мышцами! Очень часто причиной тому, что не растут мышцы служит неразвитая нервно-мышечная связь. Связь мозга с мышцами, умение чувствовать их во время работы, как они сокращаются и при в этом самому их ментально сокращать. Как развить это качество? Во время тренировки нужно максимально прочувствовать целевую мышцу, как она сокращается и расслабляется, концентрировать свое внимание именно на ней!

2. Идеальная техника выполнения упражнения

Я часто в своих книгах говорю такую фразу «идеальная техника = идеальный результат», но какая она, идеальная техника? Идеальная техника — это та, при которой ты максимально хорошо чувствуешь работу целевых мышц в данном упражнении и в которой тебе комфортно! Если чувствуешь, что что-то не, как-то зажимает, то лучше остановись. Слушай свое тело и все будет замечательно.

3. Прогрессия в тренировках

Делая одно и тоже, новых результатов не получишь. Прогресс будет стоять на месте. Поэтому твоя задача №1 — это Не давать организму адаптироваться к тренировочному процессу! Как не дать этому случится? Способов кучу. Делай меньше подходов, но больше упражнений. (Например, не просто 5 подходов отжиманий, а 2 подхода на широким, 2 узким и 1 обычных отжиманий). Можно поменять местами упражнения на их аналоги (разновидности) или просто добавить новые упражнения.

4. Регулярные тренировки

Именно в регулярной работе и кроется секрет любого успеха. Все хотят получить все и сразу, но если бы все было так просто… Любой успех требует от тебя огромных затрат времени и сил, но он того стоит. Все, что я могу добавить — люби свое дело. Если ты не любишь свое дело, ты не будешь от него получать удовольствие, будешь уставать от него и пытаться по всякому увельнуть, чтобы не делать. А человек, который любит то, чем занимается. Можешь заниматься этим 24/7, получать кайф от этого. Ему нравится, он не устает от этого и ловит от этого удовольствие.

5. Хороший сон, отсутствие стрессов, правильное питание и полноценный отдых.

Это все — это твоя подготовка для тренировки. Эти все дает тебе энергию и силы для тренировки. Если чем-то пренебрегать, например не досыпать, будешь приходить на тренировки полу убитый, без какого либо желания что-то делать. Поверь, у тебя такое еще будет, когда придешь на тренировку, а ты уже словно морально выжат, нечего не хочешь, настрой по нулям. В такие дни можно тренироваться, просто что результат от такой тренировки будет вяленьким.

3 Глава

Разминка

Разминка должна стать неотъемлемой частью твоей спортивной жизни. Почему? Без разминка риск травмы увеличивается сразу в 10 раз. Чем ты старше, тем выше этот риск будет. Но это не значит, что молодых это не касается. Риск заработать травму всегда есть, но делая разминку, ты его снимаешься сразу в несколько раз. Я не вижу нечего страшного от того, что ты 10—15 мин потратишь на разминку своих стареньких суставчиков перед тренировкой. Я считаю разминка обязательна для любого спортсмена! Как начинающего, так профессионала. Как для молодого, так и для не таких молодых спортсменов.

Правила качественной разминки

1. В теплую погоду 10—15 минут, в холодную 30 минут.

2. Разминаемся в одежде, чтобы быстрее разогреться.

3. Ноги разминаем лишь в день тренировки ног

4. Начинаем с верха тела и идет постепенно вниз

(с головы и до носков)

Как накачаться дома — очень легко!

04.09.2013

 Как лучше накачаться дома?

  Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

  Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

 

 Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

 Грудные мышцы.

  Наиболее известные всем упражнение – отжиматься от пола. Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии — около 25-30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за  один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

  Еще один вариант для отжиманий от пола, это делать упражнение ,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.

  И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

 

  Мышцы спины.

  Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

 Нагрузка на плечи.

  Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

 Бицепсы.

  Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

  Трицепсы.

  Прекрасное упражнение для трицепсов – отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

 

 Ноги.

Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры – держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь – помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

 

  Как эффективнее накачать пресс?

  В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

  Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений – 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

  Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой( до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
  Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

  И, наконец, запомните самое главное правило – на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку – доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

 

 Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

 Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница – усиленная тренировка;

 На второй неделе, соответственно понедельник, пятница – легкая тренировка.

  Понедельник.

1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

 

  Пятница.

1. 1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
2. 2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
3. 3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
4. 4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

 Далее рекомендуется отдохнуть, на протяжении двух недель не выполнять вообще никаких упражнений. После этого тренировки можно начать заново, по той же программе.

Узнаем как накачаться в домашних условиях. Проработка отдельных мышц

У многих из мужчин не довольных своей фигурой и физической формой, часто возникает желание накачать мышцы. Наиболее простой способ это сделать – пойти в фитнес-центр и обратиться к тренеру, который поможет вам достигнуть желаемых результатов. Однако это требует определенных материальных и временных ресурсов. Поэтому многие задаются вопросом — как накачаться в домашних условиях или даже как накачаться дома за месяц. Не будем голословно давать надежду и ответим, что накачаться за месяц – это почти не возможно, хотя положительные сдвиги будут заметны. 

Итак, у вас появилось такое желание,как накачаться в домашних условиях. Сразу скажем, что одного желания мало. Большинство из предпринимаемых попыток оканчиваются после нескольких дней занятий, так как появляются какие-то неотложные дела, вас отвлекают и тд. Приготовьтесь к тому, что вам придется много и усердно работать над собой для получения хоть какого-то эффекта. Если вы преодолеете лень и другие необъективные причины и начнете выполнять упражнения, то результат непременно будет, и вопрос —  как накачаться дома больше не будет вас волновать. Максимальное время тренировки будет составлять 1,5 часа. Больше или меньше не нужно.

Как накачаться в домашних условиях. Основной комплекс упражнений.

Главный принцип тренировок – принцип увеличения веса. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше должен возрастать отрабатываемый вами вес. Для этого может сгодиться рюкзак с различными тяжестями. Упражнения будут выполнять на полу и на турнике.

Перед тренировкой проведите пятиминутную разминку. Мышцы должны быть разогреты перед упражнениями. Выполнив несложный комплекс приемов, хватаем перекладину турника ладонями на себя, руки при этом на ширине плеч и начинаем равномерные без рывков подъемы. Дышим носом, на подъеме делаем выдох, при опускании — вдох. Главное здесь – это равномерность упражнения. Подумайте заранее о том, как вы сможете распределить силы на все подходы. Сделав нечетное количество подтягиваний, меняем положение рук и хватаем перекладину сверху. Так же повторяем нечетное количество подтягиваний равномерно и с одинаковой скоростью. Упражнение должно сопоставляться с правильным дыханием.

Следующее упражнение – отжимание от пола. Берем все тот же рюкзак и делаем отжимания нечетное количество раз. Система дыхания такая же, как и при упражнении на перекладине. Начинать можно с пяти отжиманий за подход, между которыми отдыхайте лежа на животе. Руки при этом положите под голову.

Для прокачивания мышц спины, найдите хорошую опору для ног и лягте на живот. На спину можно положить рюкзак. Затем не быстро делайте прогибы, поднимая верхнюю часть тела так, чтобы вы смогли руками  схватиться за носки ног, согнутых в коленях.

Чтобы накачать мышцы пресса в домашних условиях, нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях под прямым углом и делать равномерные подъемы корпуса, затем отклоняться назад. При следующем подъеме отклоняйте корпус влево, затем вправо, затем снова прямо и так далее. Не стоить усердствовать, иначе на следующий день можно сильно об этом пожалеть, а нам это не нужно.

Следующее упражнение – приседания. Чтобы повысить их эффективность, возьмите какой – либо груз и начните делать упражнение, держа его на вытянутых руках перед собой. Ноги при этом на ширине плеч. Приседаем медленно и не спеша. 13 — 15 приседаний за один подход — этого вполне достаточно.

После выполненного комплекса упражнений хорошо продышитесь, можете полежать, но, ни в коем случае не спать. Можно совершить неспешную прогулку или немного поесть. То, что необходимо употреблять больше пищи, содержащей белок, все и так знают. Для увеличения мышечной массы очень полезны каши. Они также помогут восстановить силы. Так же не забывайте о том, что мышцы должны восстанавливаться после тренировок.

Ежедневное трудолюбивое выполнение комплекса нехитрых упражнений принесет свои плоды в решении нелегкой задачи — как накачаться в домашних условиях.

Как правильно качаться дома | NUR.

KZ Девушка качает пресс: UGC

Набор мышечной массы в домашних условиях — сложный процесс. О том, как это сделать, мы писали в одной из недавних статей. Сегодня же поговорим, как привести тело в тонус и всегда быть в отличной форме. Итак, как правильно качаться дома без специального оборудования?

Как правильно качаться в домашних условиях

Построение красивого рельефного тела основывается на трех столпах:

• Тренировках.
• Питании.
• Восстановлении.

Чтобы привести себя в форму, необходимо тренироваться систематически. В условиях зала люди делят работу над мышечными группами по дням, чтобы успевать восстанавливаться. Дома это не обязательно. Тренировочный стресс не такой сильный, поэтому оптимально прокачивать все тело 2–3 раза в неделю.

Создать рельефную фигуру помогают круговые тренировки в сочетании с кардионагрузкой. Высокий темп работы требует много энергии, что при грамотном подходе к питанию благотворно сказывается на сжигании жира.

Для развития выносливости и придания мышцам жесткости необходимо регулярно повышать нагрузку. Сделав на тренировке 20 отжиманий в 5 подходах, на следующей — постарайтесь выполнить на одно–два повторения больше. Этот же принцип применяйте в других упражнениях.

Питание

Некоторые люди думают: если тренироваться, можно кушать что угодно. В реальности все не так. Да, при высоких затратах энергии лишних калорий не остается, а жир не откладывается. Но фастфуд, полуфабрикаты, жирная пища, снеки и газировка вредны сами по себе. Со временем их пагубное действие становится заметнее, поскольку обмен веществ замедляется.

Приучите себя к здоровому питанию. Кушайте больше овощей, ограничьте потребление красного мяса. Отдавайте предпочтение индейке, курятине и рыбе: это отличные источники белка. Углеводы получайте из гречки, бурого риса, овсянки, ячневой каши, макарон из муки грубого помола.

Если хотите похудеть, откажитесь от сладкого, белого хлеба и сдобы. Пельмени, вареники, чебуреки — под запрет.

Пейте больше воды. Два литра в день — это усредненное значение. Ориентируйтесь по потребностям, ведь 2 литра для 100-килограммового мужика и миниатюрной девушки не равнозначное количество жидкости.

Вода — это основной компонент нашего организма. При ее недостатке мышцы хуже восстанавливаются, замедляются анаболические процессы, увеличивается общая утомляемость.

Восстановление

Если человек грамотно тренируется и питается, но плюет на восстановление, прогресса ему не видать. Основное заживление поврежденных тканей происходит во сне. Поэтому старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Ночью происходит всплеск тестостерона и выделяется гормон роста — это одни из главных веществ, помогающих мышцам расти.

Соблюдайте режим дня — ложитесь и вставайте в одно и то же время. Привыкнув к распорядку дня, вы будете чаще высыпаться, а хорошее настроение поможет не только в течение дня, но и на тренировке.

Избегайте стрессов. Из-за них повышается уровень разрушительных гормонов, которые пожирают мышечную ткань. Страдает нервная система, принимающая на себя как повседневный стресс, так и тренировочный.

Девушка на тренировке: Pixabay

Программа тренировок дома

Основные принципы ясны. Теперь перейдем к вопросу, как правильно тренироваться. Для этого мы составили схему круговой тренировки.

Предупреждение: программа тренировки, приведенная ниже, серьезно нагружает сердечную мышцу. Поэтому людям с проблемным «мотором» не стоит рисковать и лучше подобрать менее интенсивную тренировочную схему.

В этой программе одним подходом считается выполнение двух упражнений без отдыха. Паузы допустимы для восстановления дыхания между следующей парой движений.

Чтобы не получить травм и растяжений, начинайте тренировку с разминки. Уделите ей 5–10 минут. Разомните локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Потяните грудные и мышцы спины. Выполните наклоны вперед, чтобы растянуть заднюю часть бедра. Закончив, приступайте к тренировке:

+

подъем на возвышенность одной ногой — 15 повторений на каждую ногу — сделайте 3 подхода подряд.

+

подтягивания на турнике широким верхним хватом — 5–10 повторений.

1. Поочередные выпады — 20 повторов на каждую ногу
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 10–15 повторений
3. Скручивания лежа на полу — 20–30 повторений.

+

подтягивания узким нижним хватом — 8–10 повторений.

+

подтягивания широким нижним хватом — 8–10 повторений.

1. Отжимания с узкой постановкой рук — 8–10 повторений
2. Подъем ног к перекладине — 15–20 повторов.
3. Отжимания с ногами на возвышенности — 15–20 повторений
4. Обратные скручивания на нижний пресс — 20–30 повторений.

Тем, кто хочет поскорее убрать живот, после тренировки рекомендуется побегать 15–30 минут. Если бегать негде, замените пробежку упражнениями со скакалкой.

Данная программа направлена на проработку квадрицепсов, ягодиц, бицепса бедра, пресса, грудных и широчайших мышц спины. Кроме того, этот комплекс позволяет неплохо накачать руки.

Домашние тренировки сопряжены с рядом ограничений, однако при грамотном подходе нарастить мышцы вполне возможно и без специального инвентаря. Главное — придерживаться основных принципов и не забывать о поставленных целях. Мы желаем вам удачи и осознанности в построении тренировочного процесса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1615451-kak-pravilno-kachatsya-doma/

5 простых домашних упражнений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще

16 мая ^-е 2020

Рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют умеренную физическую активность сердечно-сосудистой системы не менее 150 минут в неделю. Как обсуждалось в блоге на прошлой неделе, многие из нас не достигают этого стандарта, и это подвергает нас риску осложнений со здоровьем и сердечно-сосудистых заболеваний.

Все мы знаем, что кардио требует времени. Фактически, одна из самых распространенных жалоб, которые мы слышим от пациентов, которые приходят к нам на занятия лечебной физкультурой, заключается в том, что в их загруженные дни просто не хватает времени для завершения кардиотренировок.В других случаях, независимо от того, есть ли временные ограничения или нет, многие люди сообщают об отсутствии самомотивации просто потому, что они не выносят мысли о кардио.

Эти домашние кардиоупражнения идеально подходят для тех дней, когда вы застряли дома. Это займет у вас всего 10-15 минут, так что вы можете сделать это и продолжить свой день. Объединяя некоторые силовые упражнения с кардио, мы на самом деле еще больше усиливаем метаболизм для более эффективного сжигания калорий.

1.ДЖЕМПОРЫ

Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.

Как делать прыжки с трамплина:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.

   1. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните.

   2. Во время прыжка расставьте ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки над головой.

   3. Перейти в исходное положение.

   4. Повторить.

1. ГОРНЫЕ МАЛЫШИ

Альпинисты — отличный способ задействовать все основные мышцы вашего тела и повысить частоту сердечных сокращений.

Как делают альпинисты:

1. Примите положение отжимания или планки.

2. С прямыми и длинными руками и ногами.

3. Включите ядро ​​и прижмите одно колено к груди и снова выпустите наружу, теперь выполните то же действие противоположной ногой в одном повторении.

4. Чередуйте ноги, сводя колени, как если бы они упирались в грудь.

5. Держите верхнюю часть тела красивой и прямой.

6. Выполните 20 повторений в одном подходе и попробуйте 3 подхода как часть тренировки.

3. ПРИСЕДАНИЕ НА СТУЛЬЕ

Как делать приседания со стула:

1. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч. Колени держите над ступнями.

2. Медленно опустите булочки к стулу, фактически не садясь.…

3. Держите колени над щиколотками и переносите вес на пятки во всем диапазоне движений.

4. Выпрямите тело прямо и повторите.

4. ИБП STEP

Step-up — отличное универсальное упражнение для нижней части тела. Он идеально подходит для всех, кто занимается спортом, так как его можно модифицировать, чтобы создать потрясающую тренировку для любого, независимо от того, начали ли вы упражнения или тренируетесь годами. Он имеет низкий риск травм и, с небольшими корректировками, предлагает хорошую кардио, силовую или балансировочную тренировку.

Как делать подъемы:

1. Держите гантели в руках или штангу на плечах.

2. Сделайте шаг правой ногой, надавливая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.

3. Подведите левую ногу к правой ноге наверху ступени.

4. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой.

5. Опустите правую ногу вниз, чтобы левая ступня коснулась земли.

6. Повторите это определенное количество повторений, затем ведите левой ногой и повторите то же количество повторений. Новичок может сделать это в течение определенного количества времени (например, одной минуты) вместо определенного количества повторений.

5. БОКОВАЯ ПРОБКА

Как делать боковые тасовки:

1. Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер, и погрузитесь в глубокий сгибание коленей. Поднимите обе руки перед грудью в охранное положение.

2. Начните с движения правой ногой, а затем левой ногой. Перемещение вправо для четырех шагов вправо-влево, затем перемещение влево для четырех шагов влево-вправо. Продолжайте перемещаться вправо влево в течение желаемого времени.

3. Держите корпус в напряжении все время и следите за тем, чтобы грудь оставалась приподнятой. Это поможет вам поддерживать правильную форму.

Теги: Физиотерапия, Физиотерапевт, Здоровье и благополучие

Как разлить бочонок пива за 5 простых шагов

Изображение Steven Feather (Flickr CC)

Если вы знаете, что такое разлив пива, но хотите узнать, как разливать бочонок в домашних условиях с помощью классической помпы для вечеринок, возможно, вам захочется узнать несколько основных шагов, чтобы получить максимальную отдачу от выбранного вами напитка.

Как отбить бочонок

1 — Подготовка

Одно важное исследование, прежде чем вы планируете разливать бочонок: определите тип соединительной системы вашего бочонка и выберите правильный тип крана / соединителя / насоса. В большинстве пивных кег, продаваемых в США, используется американская система «D». Импорт будет использовать европейскую систему «S» или ряд других менее распространенных систем. Ваш дистрибьютор кег должен указать вам правильное направление и часто будет поставлять и правильные детали, или вы можете определить, какая система у вас есть, с небольшой помощью Micromatic.

2 — Холодильник

Заморозьте бочонок. Весь бочонок, а не только нижнюю треть. Это поможет вам в дальнейшем налить идеальную голову, а не чашку пены. Большое ведро или мешок для мусора помогут набить лед вокруг бочонка и сохранить его плотно упакованным. Оставьте бочонок остывать на несколько часов. Не забудьте также заморозить кран и пивную линию примерно за час, прежде чем наливать.

3 — Подключить

Удалите пластик или картон вокруг крана в верхней части бочонка.Поднимите ручку насоса (это положение выключено), совместите выступы муфты с соответствующими отверстиями на клапане бочонка. Прикладывая давление вниз, поверните систему кранов по часовой стрелке до упора (около 90 градусов).

Изображение предоставлено Аароном Хокли (Flickr CC)

4 — Задействовать

Нажмите ручку насоса вниз (это положение включено). Это позволяет газу попадать в бочонок, а пиву вытекать. Проверить посадку. Если вы видите пузыри вокруг соединения, значит, оно установлено неправильно, и вам придется снова повернуть ручку насоса, отсоединить насос и повторить попытку.

5 — Залить

С новым полным кегом вам не придется качать первые несколько пинт — в кеге уже достаточно давления, чтобы пиво текло. Просто нажмите на клапан на конце пивной линии и налейте в сосуд для питья. Весьма вероятно, что первая пинта будет вся пена. Это обычное дело, и вы можете отложить или выбросить. После наливания нескольких пинт вы можете использовать насос, чтобы снова создать давление в бочонке за счет вытесненной жидкости.

Bonus Pro Tip: Сначала откройте сливной клапан, затем , затем накачивайте ручку, пока ваш сосуд для питья не наполнится, затем прекратите откачку. Перекачивать только с открытым сливным клапаном.

Вот и все: как отбить бочонок. Поднимите тост. Пить ответственно.

Ура!

от Ли Джарвиса.

Как заставить ваше сердце биться чаще с помощью кардиотренировок и круговых тренировок — YP

Во время праздников мы проведем для вас серию упражнений, нацеленных на определенную область тела.

Тренировка на этой неделе направлена ​​на то, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее с помощью некоторых сердечно-сосудистых (кардио) упражнений.

Мы знаем, что кардио может быть утомительным — подумайте о том, чтобы бегать по беговой дорожке или беговой дорожке, но это не обязательно. Есть еще один способ обеспечить здоровье сердца: круговые тренировки. Это когда вы комбинируете
сочетание высокоинтенсивных упражнений в одной тренировке. Вы даже можете делать их дома, чтобы сэкономить время и деньги. Круговые тренировки не только являются отличной заменой обычным кардиотренировкам, но и помогают тонизировать ваше тело. нарастить мышечную массу.

Убедитесь, что у вас хорошее физическое здоровье, прежде чем пытаться выполнить любое из этих движений. Если вы не уверены, обратитесь к врачу, тренеру или другому специалисту.

Лучшая тренировка для нижней части тела, которую вы можете выполнять дома для достижения наилучших результатов

Время разминки

Всегда выделяйте от пяти до 10 минут в начале тренировки, чтобы разогреться. Вы должны обеспечить приток крови ко всем мышцам, чтобы потом не получить травму. Потянитесь в течение нескольких минут, обводя плечи, чтобы раскрыть суставы.Затем сделайте несколько минут легкой пробежки.

Начинайте медленно и никогда не напрягайтесь. Разминка должна быть щадящей.

Вы можете использовать любое пространство, которое у вас есть, для круговых тренировок.

Фото: К. Я. Ченг / SCMP

Настройка схемы

Выберите область для установки схемы с достаточным пространством для станции для каждого упражнения, которое вы планируете выполнять. Вы можете создать столько станций, сколько захотите. Убедитесь, что вы включаете упражнения для верхней части тела (грудь, руки, спина), а также те, которые нацелены на нижнюю часть тела (ноги).

Вот несколько советов, с которых можно начать:

Домкраты для прыжков — начните с ног на ширине плеч. Во время прыжка раздвиньте ноги и поднимите руки в форме буквы «V». Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Отжимания — лягте на живот, расставьте руки на ширине плеч и оттолкнитесь от земли грудью и руками.

Как выполнять Street Workout — с двумя чемпионами Hong Kong Street Workout

Прыжки из приседаний — начните с ног на ширине плеч.Опустите тело, согнув колени и снова погрузившись в бедра. Держите спину прямо, а корпус напряженным, затем сделайте прыжок.

Вы можете добавлять в тренировку различные движения, как показывает тренер Ау Йунг.

Скакалка — если вы на улице, вы можете использовать скакалку, но если вы дома, вы можете просто прыгать вверх и вниз без скакалки. Оба увеличивают частоту сердечных сокращений.

Приседания — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.Затем, не двигая ногами, оторвите верхнюю часть тела от земли, используя мышцы кора. Чем больше вы сгибаете колени, тем легче будет действие, и наоборот.

Бокс с тенью с гантелями — если у вас нет гантелей, вы можете использовать банки с едой или другие предметы аналогичного веса. Начните с согнутых локтей и рук на уровне груди, затем вытяните одну руку по диагонали через тело. Верните руку обратно и повторите с другой рукой. В конце концов, вы можете добавить другие движения, такие как апперкоты и хуки.

Как долго я должен переехать?

По словам личного тренера Кэлвина Ау Йенга, новички должны расслабиться и выполнять каждое упражнение в круге в течение примерно 30 секунд. Как только ваша физическая форма начнет улучшаться, вы можете попробовать выполнять каждую станцию ​​в течение 45 секунд, затем одной минуты и так далее. После завершения цикла отдохните от 30 секунд до минуты, затем повторите всю схему два или три раза.

Отредактировано Шарлоттой Эймс-Эттридж

Насос для вечеринок у бассейна: выглядите наилучшим образом ЗА МИНУТЫ

У нас есть маленький секрет, которым мы хотим поделиться с вами….

Я полагаю, что технически это не секрет, поскольку это то, что делают самые жестокие люди в мире.

Но знаете ли вы, что есть простой способ сделать ваше тело более твердым и четким…. за МИНУТЫ !!

Есть причина, по которой бодибилдеры «накачивают» перед выходом на сцену… это работает!

Что такое насос?

По сути … это просто кровь приливает к мышцам быстрее, чем может ускользнуть. В результате ваши мышцы (временно) выглядят полнее и крупнее.

Когда (и почему) вы захотите это сделать ?!

В любое время, когда вы хотите похвастаться своими достижениями или выглядеть на все сто!

Допустим, вы собираетесь в бассейн и хотите накачать мышцы до того, как снимет рубашку … сделайте накачку!

Или, дамы … может быть, вы хотите выглядеть НАИЛУЧШИМ, прежде чем надеть платье, которое подчеркивает ваши ноги и руки … сделайте насос!

Эта дополнительная жидкость, которая создает иллюзию увеличения мышечной массы, будет находиться на своем МАКСИМАЛЬНОМ уровне всего около 30 минут… но этого может хватить до пары часов при правильном увлажнении и питании.

На самом деле, добиться накачки может даже невозможно, если вы не дадите своему телу правильное питание и достаточное количество жидкости перед тренировкой!

В попытке получить максимально плоский живот у вас может возникнуть соблазн не есть и не пить воду… это огромная ошибка! Советы о том, что поесть, можно найти в этой статье!

ЗАХВАТИТЕ НЕКОТОРЫЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ (или легкие)

И ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАСОСОМ!

Поскольку помпы не работают вечно, постарайтесь сделать накачку за 10-20 минут до того, как вам понадобится лишняя кожа!

Выполните 1-2 подхода… держите диапазон повторений на высоком уровне (или как можно больше повторений в подходе)… используйте легкое сопротивление… и делайте минимальное время отдыха.

НАСОС ВЕРХНЕГО ТЕЛА
Грудь: PUSH-UPS (отдых) ПОВТОРИТЬ
Сосредоточьтесь на сжатии мышц груди в верхней части.

Трицепсы: ТЯГАЮЩИЕ ТЯГИ ЗАКРЫВАЕМЫМ хватом (отдых) ПОВТОРИТЬ СНОВА
Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части движения.

Бицепс: Сгибание бицепса (отдых) ПОВТОР
Подложите эспандеры под ступни и выполните сгибание.
Действительно сжимайте бицепсы так сильно, как только можете!

Плечи: Жим / Передний / Боковой (отдых) ПОВТОРИТЬ
Держите ленты под ногами.Жим плечами — для подъема вперед — в сторону бокового подъема.

Abs: Обратные скручивания (отдых) Вытягивания рук (отдых) Русские скручивания

НИЖНИЙ НАСОС ДЛЯ ТЕЛА
Квадроциклы: ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (отдых) ПОВТОР
Грудь вверх .. прикладом к икрам .. сожмите вверху. * вы также можете положить повязку под ноги и держать ее над головой или повязку меньшего размера над коленями для дополнительного сопротивления. *

Подколенные сухожилия: РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА (отдых) ПОВТОРИТЬ
Встаньте на повязку и оберните ее вокруг шеи.Используйте более короткие движения, чтобы сосредоточиться на сжигании подколенных сухожилий. Это упражнение также может проработать ягодицы, особенно если вы полностью поднимаетесь и сильно сжимаете верх.

Ягодичные мышцы: НАСОСЫ ДЛЯ ВЕРХНИХ ЗАДНЕВЫХ ПОЯСОВ (отдых) ПОВТОРИТЬ
По сути, вы выполняете ту же настройку, что и упоры для подколенных сухожилий. Возможно, вам придется дважды обернуть ремешок, если у вас нет более короткого, и вы можете держать ремешок в руках вместо того, чтобы обматывать его вокруг шеи. Разница в том, что основное внимание уделяется движению бедра, а вы сосредотачиваетесь на верхней части движения.Попробуйте вытолкнуть пальцы ног наружу (для отведения бедра).

** Для ягодичных мышц вы также можете делать такие вещи, как откидывание назад с лентой, мостика с перемычкой или подъемы ног с лентой.

Икры: Подъемы на носки стоя (отдых) ПОВТОР
Это лучше всего работает на шагу, чтобы хорошо растянуться. Но плоская поверхность тоже подойдет.

Некоторые мышцы накачиваются легче, чем другие. Это будет у всех по-разному. Когда вы закончите, подождите около 10 минут, и если вы чувствуете, что вас недостаточно накачали.. повторите эту часть тела еще раз.

Этого должно быть более чем достаточно, чтобы наполнить ваши мышцы и дать вам немного более твердое, полное и четкое телосложение !!

НАСОС — это не волшебство…

Этот маленький секрет мгновенного наполнения ваших мускулов не сработает … если у вас нет качественных мускулов, которые нужно накачать !!

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это то, что «накачка» дает наилучшие результаты, если у вас довольно низкий уровень жира.

Может быть больно накачаться, даже если ты не очень худой? Конечно, нет… дерзайте!

Но вам действительно нужны МЫШЦЫ, чтобы накачивать… , это означает, что вам нужно уже постоянно работать с отягощениями.

Лучший способ тренироваться (и придерживаться диеты) всегда будет таким, чтобы он соответствовал вашему типу телосложения.

Ваша генетика играет важную роль в том, где вы набираете мышцы и откладываете жир. Хорошая новость в том, что вы можете обойти это … если вы знаете, как есть и тренироваться так, как вам удобнее!

Возьмите БЕСПЛАТНЫЙ БЫСТРЫЙ ВИКТОРИН ПО ТИПАМ ТЕЛА! Вам сразу же покажут ваш тип телосложения и некоторые инструменты, с которых вы сможете начать!

Связанные

Как накачать автомобильную шину с помощью велосипедного насоса: 11 шагов

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по автомобильным шинам и ремонту

Соавтором этой статьи является Howard Fleischmann.Ховард Флейшманн — специалист по автомобильным шинам и ремонту и генеральный директор компании Community Tire Pros & Auto Repair, имеющей десять офисов в Фениксе, Глендейле, Юме и Каса Гранде, Аризона. Howard специализируется на ремонте автомобилей с полным комплексом услуг, замене шин и уходе за отечественными / импортными автомобилями и крупногабаритными грузовиками. Приверженность Ховарда сообществу профессионалов в области шин и ремонта автомобилей принесла их команде множество наград и наград, в том числе премию 2021 Phoenix Magazine AZ State 48 «Лучшие из лучших!», Награду «Best of Phoenix» в категории «Авторемонт» в 2013 году, награду Master SBD 2013, Национальная награда 2013 года по версии журнала Tire Review, журнал Diversity Champions Phx Business Journal за 2012 год, награда BBB Ethics за 2009 год, награда Торговой палаты Phx за влияние в 2008 году — «Малый бизнес года» и приз ASU Spirit of Enterprise за 2008 год. награда.На местных телеканалах Ховарда часто называют «автомобильным парнем», и он регулярно появляется на телеканале Channel 3 Sunday, Good Morning Arizona, ежемесячно. Эта статья была просмотрена 91 680 раз (а).

Соавторы: 6

Обновлено: 16 июня 2021 г.

Просмотры: 91,680

Резюме статьиX

Хотя для этого потребуется немного смазки, вы можете легко накачать автомобильные шины с помощью велосипедного насоса.Начните с откручивания колпачков клапанов ваших колес, которые расположены на внутренней части шины. Затем надежно прикрепите помпу, чтобы воздух не выходил наружу, и накачивайте шины. Используйте манометр, чтобы убедиться, что в ваших шинах есть необходимое количество воздуха. Присоединяйте манометр каждые 10 насосов или около того, чтобы проверять давление в шинах. Рекомендуемое давление в шинах можно найти в инструкции по эксплуатации или на наклейке на двери водителя. Для получения дополнительных советов, в том числе о том, как проверить насос на предмет утечек, читайте дальше!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 91 680 раз.

7 предтренировочных ингредиентов, которые можно использовать для улучшения накачки

Обычно «накачивание» во время тренировки считается делом бодибилдинга. Растягивающие кожу бицепсы и пульсирующая васкуляризация кажутся им просто эстетическими, для гимнасток и девушек, которые хотят выглядеть раздутыми перед тем, как отправиться на пляж.

Но на самом деле он может служить и для спортивных целей: если вы увеличиваете приток крови к мышцам, согласно исследованиям, опубликованным в American Journal of Physiology ,

Данные указывают на связь между стимуляцией синтеза белка после тренировки и ускорением транспорта аминокислот.Более высокая скорость транспорта после тренировки может быть связана с увеличением кровотока (1)

Другими словами, , чем больше кровоток вы направите в область, тем лучше будет ваша гипертрофия. (Если вам нужно убедиться в силовых преимуществах гипертрофии, мы вам поможем.) Исследование из European Journal of Applied Physiology предполагает, что помпа может также помочь в постактивационной потенцировании, продвинутой, но очень полезной силе. протокол тренировок, и больший приток крови к вашим мышцам означает, что они получают больше питательных веществ.(2)

Таким образом, хотя мы не можем сказать, что это необходимо для каждого спортсмена, неверно утверждать, что тренироваться для лучшего накачки — пустая трата времени.

По данным исследования Antioxidants в 2008 году, получение помпы сводится к увеличению уровня оксида азота, а — газа, отвечающего за расширение кровеносных сосудов в ответ на мышечный стресс, поэтому кислород может доставляться через кровь с большей эффективностью. & Редокс-сигнализация. (3)

И есть добавки, которые могут помочь.

1. Свекольный сок

Свеклу часто называют лучшей цельной пищей, которую вы можете съесть перед тренировкой. Для этого есть веские доказательства: исследование, проведенное в 2012 году с участием одиннадцати мужчин и женщин, «пригодных для отдыха», показало, что употребление 200 граммов свеклы (это примерно 500 миллиграммов нитрата) привело к значительному увеличению скорости бега, а исследование 2011 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology пришел к выводу, что свекла улучшает время до истощения, кровяное давление и потребление кислорода во время ходьбы и бега. (4) (5)

«Польза добавок нитратов для сердечно-сосудистой системы была известна еще до того, как они стали применяться в спорте», — говорит биохимик из Огайо доктор Тревор Каши. «Острые и частые добавки могут повысить эффективность упражнений. Добавки нитратов увеличивают физиологический ответ в быстро сокращающихся мышцах, высокоинтенсивную краткосрочную работу и митохондриальную эффективность — таким образом, среди прочего, экономию кислорода ».

2.Цитруллин малат

Возможно, самая известная и наиболее популярная, название этой незаменимой аминокислоты происходит от латинского слова арбуз, который является отличным источником этого вещества. Цитруллин малат — это когда он связан с яблочной кислотой, и хотя многие люди говорят, что аргинин лучше, цитруллин является предшественником аргинина и , по-видимому, лучше усваивает, чем аргинин сам по себе.

Исследование, опубликованное в International Journal of Cardiology и European Journal of Applied Physiology , показало, что доза в 5 или около того граммов увеличивает оксид азота и кровоток. (6) (7) Это важно, потому что многие предтренировочные комплексы включают только один или два грамма вещества.

[Цитруллин также является одной из лучших предтренировочных программ для повышения мощности — просмотрите оставшуюся часть списка.]

3. Триметилглицин

Это несущественное питательное вещество, также называемое бетаином, содержится в шпинате, киноа, сладком картофеле и свекле. Бетаин более известен своим влиянием на силу, но одно исследование показало, что прием 6 граммов в день в течение недели привел к увеличению содержания оксида азота в крови на 185% .Обратите внимание, что в более позднем исследовании Nutrition не удалось воспроизвести это, поэтому оно не является надежным, но, похоже, имеет некоторый эффект. (8)

Помните, что в большинстве добавок содержится не более 2,5 граммов бетаина. , поскольку исследования показали, что это улучшает силу, поэтому, возможно, стоит купить бетаин отдельно, если вы хотите попробовать этот режим приема 6 граммов в день.

4. Агматин

Agmatine не является самым надежным научным материалом — мы не можем сказать, что этот метод является слепым данком или таким же подкрепленным, как что-то вроде свеклы или добавок нитратов.Метаболит аргинина, агматин не является предшественником оксида азота, но некоторые исследования, например, опубликованное в 2007 году в Трудах Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, показали, что он может помочь с кровотоком. расслабляя кровеносные сосуды. (9) Также возможно, что он ингибирует распад оксида азота , хотя точное взаимодействие с ним очень сложно. (10)

Когда он рекомендуется в качестве добавки, типичная доза составляет 1.5 граммов или более, но мы должны отметить, что исследования агматина все еще являются предварительными, и пока нет достаточных данных, чтобы настоятельно рекомендовать его.

[Узнайте больше об агматине в нашей статье о том, что меняется в силовых добавках. ]

5. Куркумин

Здесь не так много доказательств, но некоторые исследования, опубликованные в журнале Nutrition Journal , показали очень значительное увеличение оксида азота после ежедневного приема куркумина в дозе 80 миллиграммов в течение четырех недель.(11) Это считается низкой дозой, но она принесла примерно увеличение на 40 процентов оксида азота наряду с более низкими триглицеридами плазмы.

Здесь необходимы дополнительные исследования, но есть масса убедительных доказательств того, что куркумин также снижает воспаление. — это активный компонент куркумы. Так что принимать добавки в любом случае — неплохая идея.

[Куркума — один из 6 адаптогенов, которые могут помочь силовым атлетам.]

6. Углеводы

Обычно эти столовые ложки перед тренировкой не содержат много углеводов, но есть веский аргумент в пользу покупки глюкозы, чтобы взять их с собой. Исследования показывают, что добавка инсулина поможет увеличить кровоток. (12) (13) (14)

«Инсулин является сильнодействующим сосудорасширяющим средством», — говорит доктор Майк Т. Нельсон, физиолог, консультант по питанию и адъюнкт-профессор Института Каррика. «Насколько мы можем понять, потребление углеводов перед тренировкой должно повысить уровень инсулина. Простые углеводы легче перевариваются и обычно в целом выделяют больше инсулина ».

7. Эпикатехин

Это антиоксидант, который, по мнению многих, аналогичен экстракту какао.Экстракт какао является отличным источником этого антиоксиданта , но в меньших количествах он также содержится в чае и яблоках.

В отличие от пары предыдущих статей существует масса доказательств и мало сомнений в том, что эпикатехины (и другие антиоксиданты) повышают биоактивность оксида азота, защищая его от окислительного распада. (15) Эпикатехины надежно улучшают опосредованное кровотоком дилатацию (то есть расширение артерии, когда в ней увеличивается кровоток) примерно на 2 процента, а также потенциально улучшают чувствительность к инсулину. (16) (17) (18) (19)

Если вы принимаете полифенолы какао-бобов, стандартная доза составляет от 500 до 1000 миллиграммов, но, конечно, вы всегда можете есть черный шоколад: около 40 граммов или 200 калорий этого вещества сделают прием таблеток ненужным.

Список литературы

1. Moore DR et al. Нервно-мышечные адаптации в мышцах человека после тренировки с отягощениями низкой интенсивности с окклюзией сосудов. Eur J Appl Physiol. 2004 август; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок.Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
3. Чен К. и др. Оксид азота в сосудистой сети: откуда он берется и куда уходит? Количественная перспектива. Сигнал антиоксидантного окислительно-восстановительного потенциала. Июль 2008; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE, et al. Добавка нитратов снижает затраты O2 при ходьбе и беге: плацебо-контролируемое исследование. J. Appl Physiol (1985). 2011 Март; 110 (3): 591-600.
5. Мерфи М. и др. Употребление цельной свеклы резко улучшает беговые качества. J Acad Nutr Diet.2012 Апрель; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A, et al. L-цитруллин-малат влияет на использование аминокислот с разветвленной цепью во время упражнений. Eur J Appl Physiol. 2010 сентябрь; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M, et al. Краткосрочные эффекты L-цитруллина на жесткость артерий у мужчин среднего возраста. Int J Cardiol. 2012 8 марта; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Влияние добавок бетаина на метаболизм оксида азота, параметры атеросклероза и ожирение печени у морских свинок, получавших диету с высоким содержанием холестерина и метионина.Питание. 2018 Янв; 45: 41-48.
9. Joshi MS, et al. Рецептор-опосредованная активация синтеза оксида азота аргинином в эндотелиальных клетках. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2007, 12 июня; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E, et al. Ингибирование синтаз оксида азота млекопитающих агматином, эндогенным полиамином, образованным декарбоксилированием аргинина. Biochem J. 1996, 15 мая; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA, et al. Различные эффекты низких доз липидизированного куркумина у здоровых людей среднего возраста.Nutr J. 2012 26 сентября; 11:79.
12. Karpe F, et al. Влияние инсулина на кровоток в жировой ткани человека. J Physiol. 2002 1 мая; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M, et al. Влияние инсулина на кровоток и объем скелетных мышц пациентов с ИЗСД: исследования с использованием [15O] h3O, [15O] CO и позитронно-эмиссионной томографии. Диабет. 1997 декабрь; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG, et al. Кровоток и метаболизм мышц: акцент на действие инсулина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 февраль; 284 (2): E241-58.
15. Игнарро LJ, et al. Гранатовый сок защищает оксид азота от окислительного разрушения и усиливает биологическое действие оксида азота. Оксид азота. 2006 сентябрь; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T, et al. Прямые доказательства того, что (-) — эпикатехин увеличивает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках человека. Eur J Nutr. 2011 Октябрь; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Влияние (-) — эпикатехина и производных на индукцию митохондриальных белков, опосредованную оксидом азота. Bioorg Med Chem Lett.2013 1 августа; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y, et al. (-) — Эпикатехин повышает уровень оксида азота в эндотелиальных клетках посредством ингибирования НАДФН-оксидазы. Biochem Biophys Res Commun. 2007 3 августа; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D, et al. Артериальное давление снижается, а чувствительность к инсулину увеличивается у лиц с непереносимостью глюкозы и гипертонией после 15 дней употребления темного шоколада с высоким содержанием полифенолов. J Nutr. 2008 сентябрь; 138 (9): 1671-6.

5-минутная разминка для домашних тренировок

Давайте поговорим о разминке.Перед любой тренировкой — особенно интенсивной! — важно подготовить свое тело. Правильная разминка будет зависеть от типа тренировки, которую вы собираетесь выполнять, а также от мышечного дисбаланса или восстанавливающихся травм. Но сегодняшний день является очень обобщенным.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или хотите, чтобы упражнения были минимальными, у меня также есть мягкая версия этой разминки.

Разминка для тренировки 101

В целом, компоненты твердого разогрева:

Легкое кардио

Достаточно 5-10 минут на любимом кардиотренажере в тренажерном зале.Постепенно увеличивайте темп (подумайте о быстрой ходьбе, закончившейся быстрой пробежкой). Если вы дома, вы можете ходить / бегать трусцой вокруг квартала. Если у вас мало времени и нет оборудования, что ж, вот почему я сделал это 5-минутное видео для разминки! Упражнения с собственным весом тоже работают.

Динамическая (активная) растяжка

Когда большинство людей думают о растяжке, они думают о том, чтобы удерживать позу в неподвижности в течение длительного периода времени. Я не говорю о том, что. Лично я сохраняю статическую растяжку на период после тренировки. Перед тренировкой сосредоточьтесь на функциональных движениях, которые улучшат диапазон движений, необходимый для выполнения упражнений, которые вы собираетесь делать: активно, растяжка. Мы сделаем серию движений, чтобы раскрыть сгибатели бедра, нижнюю часть тела, плечи, корпус и руки.

Само-мейофасциальное расслабление (SMR) , такие как прокатка пены или триггерная точка, не являются обязательными перед тренировкой. Если вы слишком напряжены в определенной области до такой степени, что это серьезно мешает нормальному диапазону движений, я бы порекомендовал прокатить пену по проблемной области перед динамической растяжкой и кардио-частями разминки.В противном случае, я думаю, это нормально, если вы это пропустите.

Лично я предпочитаю кататься на пенопласте в конце долгого дня или в дни отдыха и проводить целые 20-30 минут, растянувшись на полу с роликом, пока смотрю телевизор (и, скорее всего, издаю странные стонущие звуки). Один из примеров того, как I будет свернуть пену перед тренировкой , — это бег на длинные дистанции. Мои икры очень тугие, поэтому, когда я готовился к Бостонскому марафону, я всегда делал на них SMR перед бегом. Очень помогло!

5-минутная разминка для домашних тренировок

Эта разминка была сделана с учетом тренировок, которые я публикую в блоге.Мы начнем с 2-х минутных кардиоупражнений (4 движения по 15 секунд каждое, дважды), чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Затем мы сделаем 3 минуты динамической растяжки, чтобы раскрыть тело и подготовить его к интенсивным движениям.

Стоит потратить дополнительные пять минут и разогреться перед тренировкой HIIT. Когда дело доходит до предотвращения травм, это имеет огромное значение! Не могли бы вы потратить больше времени на разминку? Определенно. А в некоторых случаях и следует. Я просто реалистичен с этой последовательностью: если вы делаете 15-минутную интервальную тренировку из моего блога, действительно ли вы хотите потратить столько же времени на подготовку к тренировке? Думаю, нет.