недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т.е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

Лучшие упражнения для пресса для женщин. Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях! (фото)

Каждая женщина наверняка задумывалась хоть раз о том, что было бы неплохо заняться своим телом, а в частности животом. Можно накачать прессуху кубиками, а можно просто подтянуть все мышцы живота, что бы он выглядел плоским или добавить в меру красивый рельеф. Наверняка Вы спросите за сколько накачать пресс девушке? Всё зависит от текущего состояния Вашего живота.

Каждое упражнение влияет на определённую группу мышц и каждому упражнению требуется по несколько подходов за занятие, поэтому рассчитывайте свои силы. На каждом занятие нужно затронуть все группы мышц живота и так как все думаю что накачать красивый пресс девушке это очень легко, то придется Вас огорчить, ведь что бы привести в порядок свой живот и закрепить эти результаты, требуется 2-4 недели и конечно же время от времени нужно будет делать комплексные занятия для пресс, что бы поддерживать его в форме.

Как правильно накачать пресс девушке

Теперь, после небольшой теории, мы переходим к самому процессу. Для занятий нам потребуется: кроссовки, коврик, мячик, вода и время. Расстелите коврик на гладкой, ровной поверхности и приготовьте воду, её Вам надо будет пить после каждого упражнения, пейте столько сколько захотите. Что бы знать как правильно накачать пресс девушке, нужно изучить технику выполнения упражнений. Совместно с животом можно качать другие сопутствующие мышцы, например почитайте нашу статью о том, и сделать её более упругой, ведь некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качаем верхнюю часть пресса

Скручивание тела

Ложимся на пол и, сгибая ноги в коленях, руки при этом держим за головой, сгибаемся пополам, отрывая от пола верх туловища и останавливаем себя в такой позе на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то можно зажать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогибы назад

Ложимся на живот и руки сжимаем за спиной в замок. Теперь поднимаем торс, при этом ноги старайтесь прижать к полу и не поднимать, и так же замираем на несколько секунд. Таких упражнений можно сделать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях, с помощью этого упражнения, будет не сложно, но оно влияет лишь на верхнюю часть, а для полного счастья нам надо ещё и низ накачать.

Подъем ног лежа на спине

Ложимся на спину и медленно поднимаем прямые ноги вверх под углом в 90 градусов. За счет того что упражнение выполняется медленно мышцы успевают напрягаться в отличии
от быстрых упражнений, когда все делает по инерции рывка.

Не стоит заниматься физическими нагрузками во время месячных, это может сказаться на женском здоровье не в лучшую сторону. Выждите один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям что бы наконец уже узнать как быстро накачать пресс девушке и не стесняться своего тела на пляже.

Качаем нижнюю часть пресса

Для того что бы накачать нижний пресс подойдут и домашние условия, но всё равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь именно в нижней части живота откладываются все жиры, бороться с которыми сложновато.

Упражнение гармошка

Садимся и откидываемся назад, опираясь на локти, при этом вытянув ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу начинаем их не очень быстро сгибать в коленях. Проделав так 10-15, раз медленно опускаем ноги. И таких упражнений нужно выполнить два подхода. Как думаете как быстро накачать пресс девушке? Правильно упорными тренировками. Не останавливайтесь только на этом упражнение.

Шаги в воздухе

Лежа на спине поднимаем ноги под углом 45 градусов и эмитируем быструю ходьбу. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так и тонизировать мышцы ног, благодаря чему мы затрагивает сразу две группы мышц.

Подъем таза

Прилягте на пол и согните ноги в коленях (можно сгибать поочередно) и с помощью мышц спины и мышц ног поднимаем туловище в области таза. Данное упражнение сделайте около 20 раз.

Заранее спланируйте свои тренировки. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей здесь не отвертишься.

Качаем боковые мышцы пресса

Вытягивание ног

Сидя на попе, сгибаем ноги в коленях, отрываем от пола и в таком положение поочередно и медленно выпрямляем ноги вперед, при этом можно скручивать туловище, что даст дополнительный эффект

Скручивание

Положение тела как и в предыдущем упражнение. Согните ноги и прижмите их к груди, затем из такого положения поворачивайте их медленно влево, потом медленно вправо при этом не отрывая верхнюю часть тела от пола так как правильно накачать пресс девушке поможет четкое соблюдение техники упражнений. Для данного занятия хватит около 2 подходов по 20 скручиваний.

Воздушные ножницы

Сохраняем положение лежа, поднимаем прямые ноги вверх и начинаем перекрещивающиеся движения ногами.

Не изнуряйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны организму в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточное количество жидкости.

Это все упражнения которые мы хотели Вам посоветовать и теперь Вы будете знать как накачать красивый пресс девушке и сможете проделать все эти упражнения в домашних условиях. Не стоит запускать свое тело, ведь гораздо проще его поддерживать в красивом и здоровом состояние.

Как быстро накачать пресс девушке: видео

Стандарты женской красоты давно изменились.

Вместо пышных и объемных, сегодня популярны худые и спортивные девушки.

Но пресс является одной из самых главных проблем для представительниц прекрасного пола.

У девушек область живота является проблемной, второй, после ягодиц.

Само по себе избавиться от жира на животе представляется довольно сложной задачей, а сделать талию стройной и подтянутой еще сложнее. Здесь понадобятся не только регулярные физические нагрузки , диета , и поддержание здорового образа жизни .

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях нужно выполнять специальный комплекс упражнений.

Пресс, как и любая другая мышца должна получать направленную нагрузку.

В этой статье мы подробно расскажем о том, какие девушкам нужно выполнять упражнения на пресс в домашних условиях, и в общих чертах затронем тему о накачке пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: сколько нужно времени и усилий

Стройная фигура и рельефный пресс – прерогатива немногих, а все потому, что это требует больших усилий. Сам по себе человек довольно ленивое существо, и не всегда готов делать что-то, даже ради собственного здоровья и красоты. Особенно в тех случаях, когда нужно делать какую-то физическую работу. И поэтому многие девушки, которые решили накачать пресс в домашних условиях, задаются вопросом о том, сколько нужно времени заниматься, чтобы увидеть какие-нибудь результаты. Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов. Генетика, возраст, интенсивность занятий, соблюдение или несоблюдение здорового образа жизни и диеты, физические нагрузки – это лишь небольшой список. Но, главным среди всего этого является ваше желание. Если вы хотите приобрести красивую фигуру, будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно разочаровываться, прежде чем появится результат.

Ничто не может появиться внезапно, и также дело обстоит с мышцами. В первую очередь вы должны сказать себе, что не сдадитесь до тех пор, пока не получите результатов . Если же вы планируете заниматься лишь какое-то время, то можете сдаваться сразу – иначе вас ждет еще большее разочарование.

Проблемы с обвисшим животом могут быть вызваны двумя факторами – слабостью мышц, или же большим количеством жира в этой области. В первом случае человек, как правило, не имеет больших объёмов лишнего жира, а слабость мышц объясняется тем, что недостаточное время было посвящено физическим нагрузкам. Здесь можно будет ограничиться лишь тренировкой пресса.

Во втором случае, упражнения на пресс для девушек в домашних условиях должны будут некоторое время подождать, пока вы не сбросите лишний вес. Но лучшим выбором будет сочетание кардионагрузок и упражнений на пресс. В таком случае, когда вы избавитесь от лишнего жира, ваш пресс уже будет довольно силен и рельефен.

Одной из главных ошибок новичков является то, что они слишком большое усердие вкладывают в тренировки. Но это только на первых порах. Почувствовав очень сильные боли мышц пресса на следующий день, новые тренировки могут откладываться до лучших времен, которые так никогда и не наступают. Чтобы появился прогресс нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, нуждается в хорошем отдыхе, и не должна получать чрезмерную нагрузку. Интенсивность занятий должна повышаться понемногу, от тренировки к тренировке .

Время, за которое могут появиться «кубики», обычно сугубо индивидуально. Если брать человека, который не имеет лишнего жира, но никогда не занимался физическими нагрузками, то может понадобиться около двух месяцев. Если же речь идет о девушке с лишним весом в области живота, то времени может понадобиться больше. Ежедневные занятия с хорошей интенсивностью могут позволить вам увидеть красивый пресс уже через месяц. Но опять же, все зависит от ситуации, в которой пребывает ваше тело. Однако одно можно сказать точно – быстрых результатов получить вы не сможете никак.

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: для начинающих

Есть огромное множество упражнений, которые можно выполнять не только в тренажерных залах, но и в домашних условиях. Ниже мы постараемся перечислить самые эффективные для домашней тренировки. Не обязательно сразу выполнять весь комплекс – вы можете самостоятельно строить программу из этих упражнений.

Упражнение №1 – Скручивания.

Упражнение, которое уже почти стало классикой. В интернете об этом упражнении говорят многое, и большая часть из этого выдумка. Оно не способно сжигать жир, не позволит вам сделать пресс за один день, и не нужно выполнять его в многотысячном подходе. Однако, оно зарекомендовало себя как наиболее эффективное при домашних тренировках.

Лягте на пол, руки заложите за голову. Ноги немного согнуты в коленях, стоят на полу. Усилием мышц пресс слегка приподнимите и скрутите корпус, поднимаясь вверх. Здесь очень важно следить за своими мышцами – многие новички допускают ошибку, выполняя это упражнение усилием мышц спины, рук, и даже шеи. Работать должен исключительно пресс. При выполнении корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние от груди до нижней границы живота уменьшалось.

Скручивания

Упражнение №2 – Подъем ног.

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть пресса. Для его выполнения лягте на пол, руки разведите в стороны. Поднимите ноги вверх, а затем медленно опустите. Не роняйте ноги на пол – на протяжении подхода держите их на высоте 2-3 см от пола в нижней точке.

Подъём ног

Упражнение №3 – Одновременный подъем ног и корпуса.

Это упражнение хорошо прорабатывает прямую мышцу живота. Для выполнения лягте на пол, тело – прямая линия. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите ноги и верхнюю часть корпуса вверх, пытаясь коснуться руками носков. Руки при этом надо держать прямыми.

Подъем корпуса и ног

Упражнение №4 – Подъём таза.

Это упражнение помогает укрепить нижнюю и среднюю область пресса. Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, ноги подняты вверх. Усилием мышц пресса слегка поднимите таз от пола по направлению вверх и в сторону головы. Очень важно чтобы вы не помогали выполнять это упражнение руками или ногами – только прессом.

Подъём таза

Упражнение №5 – Лягушка.

Это упражнение хорошо прорабатывает всю область живота и укрепляет мышцы пресса. Для выполнения сядьте на пол, руки поставьте слегка позади корпуса и обопритесь на них. Ноги прямые вытянуты вперед, корпус отклонен назад. При выполнении делайте одновременное подтягивание ног к корпусу, и выпрямление тела. Опять же – задействуются только мышцы пресса.

Лягушка

Упражнение №6 – Касание пяток лежа на полу.

Идеально подходит для проработки боковых и косых мышц живота. Лежа на полу, слегка приподнимите корпус. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях стоят на полу. Пытайтесь поочередно коснуться левой рукой пятки левой ноги, а затем наоборот. Руки не должны тянуться в сторону ноги – движение только за счет корпуса.

Касание пяток

Как накачать пресс в домашних условиях девушке: с чего начать?

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях должны немного подождать в том случае, если до этого она редко занималась спортом. То есть не совсем подождать, а следует их заменить рядом других упражнений, которые направлены на улучшение тонуса брюшных мышц, а также позволят немного укрепить их. Выполнять их можно на любом уровне подготовки.

Упражнение №1 – Вакуум.

Это упражнение отлично подходит в том случае, если живот обвисает из-за недостаточной тренированности мышц пресса. Оно способно улучшить тонус мышц и значительно уменьшить живот в объемах за короткие сроки.

Выполнять его можно несколькими способами, но основы у всех одинаковые. Попытайтесь сделать глубокий, медленный выдох, при этом с максимальным усилием втягивая живот вовнутрь. Затем сделайте такой же длинный вдох и еще сильнее втяните живот. В таком положении попробуйте подержать его как можно дольше.

Изначально, это упражнение применялось в бодибилдинге. Его придумали для придания телу атлета эстетичной формы, когда тонкая талия дополнительно подчеркивает остальные мышцы. Впоследствии его стали применять в любых отраслях, в первую очередь для укрепления брюшных мышц.

Его можно выполнять также сидя, лежа, и вообще в любом положении. Лучше всего, если вы запомните положение живота при его выполнении. Постарайтесь постоянно воспроизводить его. Другими словами, держите живот постоянно втянутым и напряженным, где бы вы ни находились. Со временем мышцы привыкнут и укрепятся, а объем живота значительно уменьшится.

Упражнение №2 – Планка.

Это упражнение хорошо позволяет укрепить прямую мышцу живота, и улучшает тонус мышц пресса. Есть огромное множество вариаций выполнения этого упражнения. Разберем классический вариант.

Лежа на животе, встаньте на локти и носочки так, чтобы все тело образовывало прямую линию. Прогибаться в спине или в зоне ягодиц нельзя. В такой позиции попробуйте простоять как можно дольше.

Для усложнения этого упражнения можно лишать тело одной из точек опор – другими словами, поднять одну из рук или ног.

Упражнение №3 – Боковая планка.

Здесь суть упражнения немного другая. Оно будет направлено на проработку и укрепление боковых мышц, а также косых мышц живота.

Лежа на боку, поднимите корпус тела на локте. Вторая рука лежит на теле, одна нога стоит на полу, вторая на ней. Так же, как и в прошлом варианте, постарайтесь продержаться как можно дольше в таком положении.

Боковая планка

Упражнения для пресса девушкам в домашних условиях: противопоказания и предостережения

Противопоказаниями к выполнению упражнений на пресс могут быть различные болезни и недомогания органов, которые находятся в этой области, грыжи, недавно перенесенные операции, проблемы с позвоночником. Думаю, это и так понятно, но все же лишний раз скажу – беременность тоже является существенным противопоказанием к выполнению подобного рода упражнений. Первый месяц после родов тоже лучше воздержаться от физической активности.

Существует много видов упражнений, позволяющих не просто похудеть, но и привести свое тело в идеальное состояние, но некоторых из них имеют высочайший уровень популярности. Одним из таких упражнений, можно назвать скручивания на пресс на пресс для девушек и женщин. Практически каждый кто решил, заняться своим здоровьем и выполнять упражнения, начинает выполнение скручиваний практически с первых тренировок.

Какое действие оказывает на мышечный корсет скручивания на пресс для девушек?

Прежде чем подробно описывать методику выполнения данного упражнения на пресс для девушек, необходимо рассмотреть теоретическую часть вопроса.

Тогда быстрее станет понятным механизм воздействия и будет больше шансов, правильного выполнения в самом начале пути к стройности и точеной фигуре. Выполняя скручивание или как его называют профессионалы абдоминальный кранч, основной работающей мышцей является прямая мышца живота.

Прямая мышца отвечает за состояние известных многим 6 кубиков на прессе, к которому стремится большинство людей, решивших начать занятия, чтобы избавиться от видимых дефектов фигуры в этом месте.

Помимо этого, тренировка кранчей, позволяет значительно укрепить и остальной мышечный корсет расположенный на животе, отдельно задействуются мышцы кора (они становятся намного сильнее).

Переоценить важность натренированности и правильного состояния мышц на животе невозможно, поскольку именно они являются одним из важных стабилизаторов человеческого тела и играют немаловажную роль в поддержании правильной осанки.

Какие мышцы задействованы?

Прямая мышца, расположенная на животе, позволяет, производить сближение или как его еще называют подвода верхней части тела к нижней, именно в процессе скручивания. Также, активно участвуют в данном процессе:

1. Большая грудная, именуемая пекторальной.
2. Внутренние и наружные косые мышцы.
3. Поперечные мышцы, расположенные на брюшном прессе.

По своей сути выполнение абдоминальных кранчей это движение грудной клетки навстречу к тазу. В этот момент в обязательном порядке, для достижения желаемого результата, должно происходить округление позвоночника.

Процесс не подразумевает задействование бедер, поэтому вся нижняя часть тела, начиная со средней части спины в обязательном порядке находится в неподвижном состоянии. Такая методика кранчей этого рода, позволяет обеспечить изолированную нагрузку непосредственно на мышечный корсет живота.

Описание мышц задействованных в процессе тренировки

Чтобы понимать какой итог (помимо появления заветных кубиков) можно ожидать, а также рассмотреть вопрос скручивания с физиологической точки зрения, необходимо детально рассмотреть участвующие и перечисленные выше в процессе брюшные мышцы.

Прямая мышца живота отличается своей длиной и тонкостью. Она располагается, начиная с середины грудной клетки и заканчивая лобковой областью как у мужчин, так и у женщин. Является заблуждением что она разделена на несколько отделов, под которыми многие подразумевают нижние и верхние кубики, прямая мышца цельная и неделимая.

Она начинает работать только в тот момент, когда происходит наклон человека вперед и грудная клетка устремляется к тазовой области. По своей роли в абдоминальных кранчах она занимает лидирующее положение, поскольку напрягается больше всего.

Внешние и внутренние косые мышцы живота отвечают за толщину талии, без работы в этих областях, даже при наличии генетической предрасположенности, увидеть осиную талию представительницам женского пола практически невозможно. Чтобы провести укрепление к движению скручивания, как правило, добавляют поворот.

Простые упражнения на пресс

Самым простым упражнением для отдельной тренировки являются наклоны влево и вправо, выполняемые в положении стоя с фиксированным на месте тазом. Что при отдельных поворотах, что при добавленных к скручиванию, при активизации внутренней косой мышцы, в работу автоматически включается и наружная косая расположенная на другой стороне талии.

Следующей мышечной группой, которая также принимает участие при выполнении упражнений на пресс для девушек, а также и мужчин являются поперечные мышцы живота. Данная группа мышц состоит из многочисленных волокон, как бы разбросанных по всей нижней части этой области.

Чтобы ощутить их работу, достаточно сделать максимально возможный глубокий вдох и соответственно выдох. Поперечные мышцы позволяю,т осуществлять искусственный выдох при необходимости, а также отвечают за удерживание рассматриваемой области тела в плоском состоянии, когда человек выполняет любые упражнения на скручивание.

Плюсы от упражнения

Упражнения на скручивания способны принести следующие положительные результаты:

1. Значительное увеличение сил всех групп мышц, расположенных на брюшном прессе.
2. Сопутствующее улучшение состояния всего мышечного корсета в данной области, который также иногда называют корой.
3. При длительном и правильном выполнении, повышается уровень жесткости и стабильности во время занятий другими видами упражнений.
4. С течением времени, заметно улучшается осанка людей, даже имеющий большие проблемы в этом направлении.
5. Упражнения на скручивания пресса имеют достаточно большое количество вариантов выполнения, благодаря чему каждый сможет подобрать максимально комфортный лично для него.
6. Чтобы тренироваться таким образом, нет необходимости в обязательном порядке посещать спортивный зал и тратить на него большие денежные суммы. Скручивания на пресс подходят и для домашних тренировок, без привлечения дополнительного специализированного спортивного инвентаря.

После описание преимуществ выполнения данного упражнения становится понятным почему его в обязательном порядке включают в любые виды тренировок даже для начинающих. Поскольку его выполнение на пресс для женщин и мужчин позволяет решить сразу несколько проблемных вопросов, а не только убрать лишние килограммы в области живота.

Как правильно выполнять? Техника выполнения

Однако, чтобы добиться описанных выше результатов мало знать структуру работы скручиваний, необходимо также обеспечить правильное выполнение упражнения. В противном случае, возможен не такой хороший или вообще нулевой результат.

Несмотря на распространенность и кажущуюся простоту, многие совершают ошибки, делая его. Поэтому знание базовых правил выполнения абдоминальных кранчей, будет совсем не лишней информацией.

• Первым шагом является условие принятие лежачего положения на твердой и не прогибающейся поверхности. Вертикальное положение сохраняет только верхняя часть туловища и таз, ноги должны принять форму домика, с этой целью колени сгибается под углом в 90 градусов.
• Также, возможно их расположение на специальной скамейке. Руки заводятся за голову, при этом не желательно, производить их сцепление в замок, а локти максимально разводятся в стороны. Обязательным условием является, жесткое фиксирование района позвоночника на поверхности.
• После принятия, описанного выше положения, производится глубокий вдох, на выдохе подвод верхней части спины к тазу на максимально возможное расстояние. Обязательно следить, чтобы происходило округление спины, а не простой отрыв от пола и поднятие ее к коленям.
• После достижения высшей точки, необходимо сохранить принятое положение в среднем на 1 или 2 секунды. На выдохе осуществляется возврат в первоначальную позицию. Производить его необходимо медленно без резких рывков.
• В зависимости от тренированности колеблется количество выполнений, поскольку новичкам достаточно тяжело, сразу осилить много подходов, то тренеры рекомендуют начинать с 20, постепенно наращивая это количество. В процессе тренировок мышц, для достижения более наглядного результата, в будущем возможно использование отягощения в виде блина.

Некоторые нюансы правильного выполнения

Как и любое другое упражнение скручивание имеет несколько нюансов, позволяющих не только обеспечить его правильное выполнение, но и в более короткие сроки достичь желаемого результата. Среди них можно выделить следующие моменты:

1. Не следует сводить руки в замок на затылке, о чем говорилось ранее, поскольку это может привести к напряжение шейных мышц и определенной помощи корпусу, что значительно понизит эффективность.
2. Чтобы не просто согнуть и разогнуть спину, можно представить, что в процессе выполнения происходит сближение двух точек, одна из которых располагается сверху, а другая снизу живота.
3. Не желательно задерживать дыхание или делать большие усилия на вдохе и выдохе.
4. Первый подход можно ограничить выполнением 3-4 скручиваний.
5. Резких движений следует избегать, поскольку это может привести к появлению микротравм в мышечной ткани. Особенно если тренировки находятся на своем начальном этапе и до этого не осуществлялись вообще или же был большой перерыв.
6. Уже после первого подхода, при условии его правильного выполнения, должно появиться жжение в мышцах.
7. Подбородок не должен касаться грудной клетки.
8. Даже в последний самый трудный подход, необходимо сохранить плавное опускание вниз, а не просто бросаться на пол, желая, как можно скорее отдохнуть.
9. Нельзя помогать корпусу при задействовании мышц ног.
10. Выбирая вариант выполнения, когда ноги размещаются на какой-либо поверхности, или просто удерживаются на весу, необходимо помнить, что в таком процессе в обязательном порядке также участвуют и мышцы сгибатели, расположенные на бедре. А соответственно этому, нагрузка именно на мышечный корсет живота, немного снижается. Это в свою очередь может отодвинуть получение желаемого результата.

Рекомендуем, также прочитать о таком упражнении как — русский твист . Оно поможет Вам укрепить мышцы пресса и еще эффективнее его прокачать. Ну вот и все! Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых выпусках.

Чтобы организовать тренировку и выбрать комплекс упражнений для пресса для женщин, надо учесть множество факторов: от гормональных до анатомических.

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Можно ли женщинам качать мышцы живота?

Женщинам тренировать пресс нужно! Не стоит безоговорочно доверять женским форумам, которые полнятся страшилками о пропавшей талии, мышечных разрывах и выпадающих органах. Здравый смысл должен подсказать, что тело женщины не пакет с продуктами, чтобы из него что-то «выпадало», а пропавшая талия и повреждение мышечных волокон – следствие бездумного и неадекватно-интенсивного тренинга.

Пресс очень важен, он относиться к мышцам кора – помогает поддерживать равновесие, стабилизирует позвоночник. При любом усилии, любой нагрузке мышцы живота напрягаются и фиксируют позвоночник. Пресс должен быть одновременно гибким, чтобы были возможны наклоны и повороты, и жестким, чтобы защитить органы брюшной полости и быть поддержкой позвоночнику.

Если женщина планирует материнство, то крепкие мышцы живота облегчат течение беременности – нагрузка на позвоночник будет меньше, роды пройдут легче, а восстановление фигуры после родов пройдет быстрей.

Особенности «объемного» тренинга у женщин

Если целью тренировок являются рельефные кубики на животе, то говорят об «объемном» тренинге; его задачей является увеличить количество мышечной массы. Прямая мышца живота у женщин имеет небольшой объем, и даже хорошо тренированный пресс не покроется рисунком кубиков, если ему не добавить массы.

Мужчины, когда работают «на объем», используют большие отягощения (тяжелые спортивные снаряды) при малом количестве повторений (8-12). Для женщин такая схема не работает. Из-за особенностей мышечных волокон и гормонального фона девушкам, чтобы добавить мышечной массы требуется большое количество повторов (до 80-100).

Другой особенностью «объемного» тренинга является большой перерыв между тренировками пресса – около трех суток. Именно столько времени требуется мышцам, чтобы восстановиться и увеличить массу. Если женщина тренируется, чтобы увеличить силу пресса, не увеличивая объем, то планируют 3-4 занятия в неделю.

Пропадет ли талия, если качать пресс?

Если косые мышцы живота станут слишком «объемными», то талия может стать шире, но это правило касается не всех. Есть женщины, у которых строение мышц живота таково, что никакие «перекачки» не испортят узкую талию. Но даже если конституция тела склонна к широкой талии, то решение проблемы — не использовать «объемный» тренинг в упражнениях на косые мышцы живота, то есть не делать запредельное количество повторов.

Мышцы живота и менструальный цикл

Такую деликатную особенность организма женщины обязательно стоит учитывать, организуя тренировки.

• Наибольшая работоспособность приходиться на период между менструацией и овуляцией, тело хорошо отзывается на силовые нагрузки.
• 2-3 дня овуляции работоспособность женщины самая низкая в цикле, нагрузки на этот период должны быть небольшими.
• После овуляции и до самой менструации физические возможности средние, хорошие результаты приносят упражнения, выполнение с высокой скоростью.
• Собственно, менструация – самый неоднозначный период цикла. Если эти дни превращаются в пытку болью и мерзким настроением, то любые тренировки надо исключить. Если самочувствие женщины позволяет, то допускаются кардионагрузки, а тренировки пресса в этот период имеют ограничения: категорически нельзя качать нижний пресс и нельзя выполнять упражнения, в которых таз и/или ноги поднимаются выше живота.

Как быстро накачать пресс девушке?

Никак. Потребуется не меньше месяца регулярных тренировок, чтобы добиться видимого результата. При избыточном весе пресс не будет виден, пока общее количество жира в организме женщины не снизиться до 10-15%.

Не существует чудесных упражнений, которые за неделю нарисуют кубики на прессе. А неоправданно интенсивные тренировки принесут не только травмы, но также упадок сил, бессонницу и снижение иммунитета.

Лучшие упражнения на пресс для девушек — те, которые соответствуют физическим возможностям. Правильно подобранная тренировка оставляет чувство приятной усталости, допускается боль в мышцах, проходящая через пару часов.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам не стоит гнаться за сложностью или скоростью тренировки, лучше начать с простых, проверенных временем упражнений. Первые три упражнения выполнять по два подхода по 15-20 раз, планку – два подхода по одной минуте. Между подходами перерыв не больше двух минут. Не стоит забывать о разминке и растяжке перед тренировкой, это сделает занятие эффективным, снизит травматизм.

• Скручивания. Потребуется лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Руки лучше убрать на затылок, если слишком трудно, допускается скрестить на груди. Надо на выдохе подтянуть грудную клетку к тазу, округлив спину, и постараться задержаться в таком положении на несколько секунд, затем на вдохе медленно вернуться в начальное положение. Не путать это упражнение с «подъемами туловища» — поясница при скручивании не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прорабатывает прямую мышцу живота.

• Ножницы. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуть руки, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо ноги приподнять над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.

• Подъемы ног. Начальное положение: лежа на спине на твердой поверхности, вдоль корпуса вытянуты руки. Ноги приподняты над полом над 10-20 см. Требуется медленно поднять ноги, а затем так же медленно вернуться в исходное положение. Ступни при этом не касаются пола. Это эффективное упражнение на нижний пресс для девушек и женщин, его можно усложнить, привязав к ступням небольшие гантели.

• Планка, это упражнение для пресса позволяет девушкам увеличить выносливость, разрешено к выполнению в период менструаций. Начальное положение: упор лежа на локтях, надо распрямить тело и напрячь мышцы живота. Требуется замереть в таком положении на одну минуту.

Очень важно выполнять упражнения правильно, в этом случае будет работать пресс, а не другие группы мышц. Как научиться качать пресс с нуля девушке поможет разобраться видео, в качестве примера разбирается техника выполнения скручиваний.

Если тренировка перестает вызывать трудности, 30 повторений в каждом упражнении делаются без усилий – пришло время воспользоваться более сложным тренировочным комплексом.

Комплекс упражнений для женщин, имеющих тренировочный опыт

Не стоит бояться работать с отягощениями, очень эффективны упражнения на пресс с гантелями, они доступны и в зале, и дома; для женщин и девушек работа с дополнительным весом помогает усложнить занятия и не грозит приростом мышечной массы. Отличные результаты приносят упражнения с гимнастическим колесом для пресса, они подходят для женщин, которые хотят максимально проработать мышцы живота, но не могут посещать тренажерный зал.

Данный комплекс предлагает 6 упражнений, выполнять их надо в три подхода по 16-20 раз, кроме последнего, его надо сделать по 10 раз в обе стороны. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями — не больше двух минут.

• Подъемы туловища сидя на наклонной скамье. Ступни зафиксировать за валиками, ноги согнуты в коленях. На выдохе отклонить спину назад до положения параллельно полу, вернуться в начальное положение. Такие нагрузки позволяют проработать прямую мышцу живота.

• Подъем ног в висе. Для этого упражнения требуется повиснуть на руках на перекладине. На выдохе поднять ноги до перекладины, как будто складываясь пополам. Если нагрузка слишком сложная, можно поднимать ноги до положения параллельно полу. Женщинам проработать нижний пресс сложнее, чем мужчинам, а это упражнение одно из самых эффективных для нижнего отдела прямой мышцы живота.

• Пресс с гимнастическим роликом. Начальное положение: стоя на коленях, ладони держаться за ручки гимнастического ролика. Надо опереться на ролик перед собой и медленно катить его вперед, наклоняя корпус. Затем вернуться в исходное положение. Существует несколько вариантов упражнений с роликом для пресса, для женщин наиболее эффективны наклоны вперед и в стороны из положения сидя.

• Складка. Начальное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе надо поднять левую ногу и подтянуться к ней правой рукой. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение. Это эффективная нагрузка на все мышцы живота.

• Наклоны с гантелями. Встать прямо, в руки взять по небольшой гантели, ноги расположить на ширине плеч. На выдохе наклониться вправо, стараясь тянуться правой рукой вниз. На вдохе вернуться в стартовое положение. На следующем выдохе наклониться влево. Сложность этого упражнения в правильной технике – мышцы живота должны быть напряжены и ощущаться во время выполнения тренинга.

• Планка с гантелями. Потребуется принять положение планки на правом боку – упор на согнутый правый локоть, левая рука поднята вверх и держит гантель, корпус и ноги распрямлены. На выдохе подтянуть левый локоть и левое колено друг к другу, на вдохе вернуться в стартовое положение. После 10 повторов, сменить положение на левую боковую планку, и выполнить 10 повторов с правыми локтем и коленом.

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

• Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
• Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
• Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
• Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
• Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
• Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

«Велосипед»

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

«Ножницы»

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

«Планка «

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

«Буква «V»

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум» . Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес , бег , скандинавская ходьба , занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

• куриная грудка;
• некоторые сорта рыбы;
• морепродукты;
• небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Сушка – достаточно серьёзная процедура, выполнять которую можно только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний. Слишком быстрая потеря веса чревата проблемами с женской половой сферой.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

• правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
• важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
• сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, фото и видео

Красивый и плоский живот является эталоном женской фигуры. У некоторых девушек могут быть вырисовываться верхняя и средняя часть брюшной мышцы, а вот нижней может быть не видно. И в свою очередь большинство интересуются как накачать нижний пресс в домашних условиях? Потому что нижнюю часть накачать не сложно, а вот убрать жировую прослойку это проблема.

Для того чтобы достигнуть желаемой цели как накачать нижний пресс в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила — это первым делом правильное питание и плюс физические и аэробные нагрузки. Если не придерживаться этих рекомендаций, то желаемого результата можно не ждать. Как уже говорилось, если постоянно качать, то вы его накачаете, но его не будет видно за жиром. И сейчас рассмотрим верное построение правильного рациона при достижении своей цели.

Содержание статьи

Питание для накачки нижнего пресса

Как говорят многие звезды, что красивое и идеальное тело делают не упражнения, а правильный рацион питания.

Расчет по граммам

Нужно употреблять белок, углеводы и минимум жира. Итак, белка на 1 кг собственного веса для девушки требуется 1 г. Углеводы — это обязательно должны быть сложные и простые в соотношении 1:2, на 1 кг 2 г. И жиров принимать самую малость на 1 кг 0,5 г жира.

Старайтесь пить большое количество жидкости, минимум 2 литра и воду пейте негазированную, а исключительно чистую или можно зеленый чай. Питание рекомендуется сделать дробным т.е. разделите свои приемы пищи на 5-6 раз в день. Кушайте не много, но часто. Утром старайтесь употреблять овсяную кашу, в ней содержатся очень полезные элементы для организма.

Теперь давайте перейдем к упражнениям, которые помогут хорошо накачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения

1. Упражнение «книга»

Ложимся на спину, руки растягиваем за головой, ноги вытянуты. Тело должно представлять одну линию. И приступаем к выполнению, одновременно начинаем приподнимать руки и ноги, чтобы пальцами рук коснуться ног. Советуют делать 15 повторений в 3 подхода.

2. Велосипед

Это упражнение идеально прокачивает не только нижнюю часть пресса, а вообще все области живота. Нужно создать имитацию как будто вы едите на велосипеде. Попеременно пытайтесь дотронуться левым локтем правого колена и наоборот. Старайтесь при выполнении данного упражнения, ноги опускать максимально низко. Делаем также 3 по 15 раз.

3. Сгибание и разгибание ног

Ложимся на пол, руки заводим за затылок, ноги сгибаем в коленях. Верхнюю часть корпуса нужно слегка приподнять и живот держать в напряжении. Начинаем выполнять движение, ноги разгибаем, как бы тянем вперед перед собой, но не опускаем на пол. Разогнули и обратно коленями тянемся к животу. Таких повторений выполняем до 20 и совершаем 3 подхода.

4. Ножницы

Принимаем положение лежа на спину, голову прижимаем к полу, руки выпрямляем вдоль тела. Поднимаем ноги невысоко около 10 сантиметров, производим махи ногами, создавая имитацию ножниц. Делайте махи максимальное количество раз. Три подхода.

5. Поднятие ног на перекладине

Для этого вам потребуется отыскать турник. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги. Если не будет получаться поднимать прямые ноги, ничего страшного можно согнуть и тянуться коленками до груди. Делаем 3 по 15.
Начинать тренироваться специалисты советуют два раза в неделю и не спеша прогрессировать доводя до 4 раз. Не забывайте качать и остальные части живота.

Кардио тренировки

Чтобы прорисовывались кубики на прессе, одних физических нагрузок будет недостаточно, необходимо делать кардио. После таких занятий вы уберете весь жир со своего живота. Для таких тренировок хорошо подходят утренние пробежки, кручение обруча, плавание, игра волейбол. Такие нагрузки требуется совершать 30 минут в день.

Будем надеется, что вы извлекли из этой статьи полезную информацию. И поняли как накачать нижний пресс в домашних условиях. Желаем вам успеха достигнуть эффектного результата.

Поделиться с друзьями:

Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Плоский подтянутый живот — показатель хорошей фигуры, независимо от того, о мужчине ли идёт речь или о женщине. И именно эта часть тела одной из первой теряет упругость. Стоит только немного расслабиться, снизить количество физических нагрузок и начать радовать себя всякими вкусностями, как объём талии увеличивается, появляется жир на животе и боках, а мышцы становятся дряблыми. К сожалению, многие просто скрывают проблему под свободной одеждой, полагая, что вернуть хорошую фигуру им уже не под силу. А на самом деле это очень просто, если приложить немного усилий и потратить некоторое время. Для того чтобы привести пресс в идеальную форму, вовсе не обязательно приобретать абонемент в спортзал и прибегать к услугам личного тренера. Не потребуются и никакие специальные приспособления. Все упражнения выполняются дома, и основная их часть не предполагает использования инвентаря. Нужно только желание вернуть себя в форму и, конечно, информация о том, как сделать это быстро и правильно.

Особенности проработки мышц пресса у женщин и мужчин

Как ни обидно слышать это большинству женщин, мечтающих о кубиках на животе, женское тело создано вовсе не для накачивания рельефных мышц. По этой причине мужчины видят результат тренировок гораздо быстрее, а рельеф их мышц более выражен. Анатомически мышцы живота и у женщин, и у мужчин имеют одинаковое строение. В центре находится прямая мышца. Именно на ней и образуются кубики. Условно её принято делить на верхний и нижний пресс, но на самом деле она одна. По бокам от прямой находятся косые внешние и внутренние мышцы. Они поддерживают корпус, помогают сохранить хорошую осанку, позволяют осуществлять повороты туловищем. Если косые мышцы крепкие, то жир на боках практически не откладывается. В то же время, если они перекачаны, то талия расширяется, что заметно портит фигуру.

Причина того, что мужчинам гораздо легче прорабатывать область пресса, кроется в физиологии. За наращивание мышечной массы и сжигание жира отвечает гормон тестостерон, а его, как известно, у мужчин гораздо больше, чем у женщин. Так, количество общего тестостерона в мужском организме в зависимости от возраста варьируется в пределах 11—33 нмоль/л, а в женском — всего 0,31—4,51 нмоль/л. Разница огромна, поэтому там, где мужчина накачает мышцы, можно сказать, не напрягаясь, женщине придётся изрядно попотеть.

Норма подкожного жира у мужчины составляет 15% от массы тела, в то время как у женщины — 20%. Рельеф мышц живота хорошо просматривается тогда, когда уровень подкожного жира снижается до 12%. С точки зрения физиологии это является отклонением от нормы, особенно если речь идёт о женщинах.

Кубики образуются в результате проработки прямой мышцы живота, в то время как косые мышцы формируют область талии

Проблемы, с которыми женщины сталкиваются в процессе проработки мышц живота, не заканчиваются на низком уровне тестостерона. Значительные помехи на пути к обретению желанной формы создают и женские гормоны, из-за которых жир так и стремится осесть на животе и талии и скрыть накачанный пресс. Биологическое предназначение женщины — вынашивание потомства, а потому природа позаботилась о том, чтобы область репродуктивных органов была надёжно защищена жировой прослойкой. Это ещё одно объяснение тому, почему у женщин процесс жиросжигания протекает гораздо медленней, чем у мужчин.

В зависимости от пола человека строение мышечного волокна имеет некоторые различия по количеству нервных окончаний, которые оказывают непосредственное влияние на формирование рельефа. Чем рецепторов больше, тем быстрее мышечная ткань приобретает впечатляющую форму. А в женских мышцах пресса нервных окончаний очень мало, потому что в противном случае беременность и критические дни были бы невыносимыми.

Девушкам следует учитывать перечисленные различия женской и мужской физиологии и быть готовыми к тому, что процесс формирования красивого пресса займёт несколько больше времени, чем ушло бы на это у мужчины. Но этот вовсе не означает, что цель недостижима. Регулярные тренировки, дополненные правильным питанием, обязательно принесут результат.

Существуют различные приспособления для работы с мышцами живота, например, ролик для пресса

Сроки, в которые мышцы живота начинают приобретать рельеф, индивидуальны и зависят от множества факторов. Важно, какой у человека вес и сколько у него лишнего жира, ведь пока толщина жировой прослойки не уменьшится до минимального уровня, пресс не будет виден. В этом случае время, в течение которого появятся кубики, зависит исключительно от того, насколько быстро человек похудеет. Нужно не только делать упражнения, но и ограничить себя в калориях. Если же на это не хватает силы воли, то, скорее всего, заветные кубики не появятся никогда.

Также следует учитывать уровень физической подготовки. Если пресс в недавнем времени уже был хорошо проработан, но требуется ещё раз прокачать его для поддержания формы, потому что результат постепенно сошёл на нет, то это можно сделать буквально за пару недель. А в случае когда человек никогда ранее не работал с мышцами живота, на их прокачку у мужчины уйдёт 1,5—2 месяца, а у женщины — 2—3 месяца.

Во избежание травм во время тренировок важно соблюдать технику безопасности

Немаловажным фактором, влияющим на эффективность тренировок и скорость получения результата, является возраст. С годами обмен веществ замедляется, а скорость отложения жира, соответственно, увеличивается. Поэтому процесс замены жировой прослойки на мышечную массу становится более долгим и трудным. Многие ощущают это, начиная уже с 30—35 лет. Чем старше становится человек, тем сложнее ему поддерживать себя в форме. У мужчин это связано ещё и с тем, что уровень тестостерона с годами падает.

Очень часто проблемы с формированием красивого пресса возникают вовсе не из-за мышц, и даже не из-за жировой прослойки. Просто кожа, в том числе находящаяся на животе, с годами теряет упругость. Если человек похудел, особенно в короткие сроки, она не принимает прежнюю форму, а образует складки, которые портят весь вид, скрывая кубики пресса. Чем старше мы становимся, тем хуже обстоит дело с тургором кожи. Поэтому уже с 30 лет можно начинать поддерживать её кремами, лосьонами, массажем и обёртываниями. Это актуально не только для женщин, но и для мужчин. Кроме этого, с возрастом стоит избегать колебаний веса, заставляющих кожу растягиваться.

Как накачать пресс в домашних условиях

Тренировка для пресса должна представлять собой комплекс из нескольких упражнений, нагружающих как верхнюю, так и нижнюю часть прямой мышцы живота, и при необходимости затрагивающих и косые боковые мышцы.

Упражнения для верхнего пресса

Это базовые упражнения, предполагающие подъём верхней части тела.

Простой подъём корпуса

Пожалуй, одно из самых лёгких и распространённых упражнений. Исходное положение — лёжа на полу, колени согнуты, руки за головой. Нужно просто поднимать туловище на уровень, соответствующий углу 45°, и опускать обратно на пол. Полностью садиться не нужно. Важно, чтобы во время подъёма прямая мышца живота сокращалась. Для этого при движении вверх спину необходимо слегка округлять, но подбородок при этом не должен дотрагиваться до груди. Нужно сделать 30—50 повторений, отдохнуть несколько минут и сделать ещё один или два подхода.

При подъёме корпуса важно держать шею ровной и не перенапрягать её

Скручивания с поднятыми ногами

Это усложнённый вариант предыдущего упражнения. Лёжа на полу, необходимо поднять ноги вверх. Если трудно держать их прямыми, то можно согнуть под углом 90°. Далее осуществляются подъёмы корпуса. При этом нужно стараться руками достать до стоп. Выполнить не менее 30 раз. Отдохнуть несколько минут и сделать ещё один подход.

Скручивания, которые выполняются с подятыми ногами, позволяют задействовать не только верхний, но и нижний пресс

При желании упражнение можно усложнить. Для этого ноги не нужно держать в статичном состоянии. Наоборот, следует каждый раз поднимать их одновременно с корпусом, а потом опускать. Таким образом создаётся большая нагрузка, в том числе и на нижний пресс.

Для прокачки мышц живота удобно пользоваться одиннадцатидневной схемой, выполняя в соответствии с ней 3—4 упражнения для верхнего и нижнего пресса

Видео: как правильно качать верхний и нижний пресс

Упражнения для нижнего пресса

Во время прокачки нижней части прямой мышцы живота акцент делается на подъёмы ног.

Очень удобно пользоваться готовыми программами тренировок, предусматривающими выполнение упражнений по заранее составленной схеме

«Велосипед»

Нужно лечь на пол. Руки находятся за головой. Приподняв ноги и корпус, следует попеременно дотрагиваться правым локтем до левого колена, и наоборот — левым локтем до правого колена. Свободная нога при этом должна выпрямляться. Во время выполнения упражнения корпус и ноги не опускаются. Нужно постараться, чтобы сил хватило хотя бы на 30—40 скручиваний. После этого отдохнуть и сделать ещё один подход.

Упражнение «велосипед» создаёт умеренную нагрузку, в том числе, и на косые мышцы живота

Обратные скручивания

Упражнение требует большой концентрации. Нужно всё время следить, чтобы прогиб в пояснице отсутствовал, а лопатки были плотно прижаты к полу. Следует лечь на пол и поднять ноги вверх, слегка сгибая их в коленях. После того как ноги уже подняты, осуществляется подъём таза. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, затем опустить ноги и расслабиться. Требуется сделать 30 повторений.

Во время выполнения обратных скручиваний верхняя часть тела должна быть плотно прижата к полу

Видео: программа проработки пресса за 30 дней

Упражнения для мужчин

Для того чтобы мужчине быстро накачать пресс, он может включать в тренировку упражнения с отягощением.

Наклоны в стороны с гантелями

Нужно взять гантель в одну руку, подобрав вес, соответствующий физической подготовке. Со временем нагрузку можно будет увеличить. Затем осуществляется наклон в ту сторону, где находится гантель, и возврат в исходное положение. Нужно сделать не менее 30 наклонов, после чего отдохнуть и повторить всё сначала. Потом таким же образом прорабатывается противоположный бок: гантель перекладывается в другую руку и осуществляются наклоны.

Выполняя наклоны в стороны, важно держать тело прямо, чтобы не перегружать позвоночник

Скручивания с поворотом туловища

Упражнение выполняется из положения лёжа. Ноги необходимо согнуть в коленях, а руки расположить за головой. Далее осуществляются подъёмы туловища. На верхней точке нужно сделать поворот в сторону, дотронувшись правым локтем до левого колена, и сразу же в другую сторону, чтобы, наоборот, левый локоть коснулся правого колена. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется в быстром темпе. В идеале количество повторений должно доходить до пятидесяти. Потом идёт трёхминутная передышка и ещё один подход.

Упражнение особенно эффективно, если выполнять его в быстром темпе

Упражнения для женщин

В целом упражнения на пресс для женщин и мужчин абсолютно одинаковы. Но при этом фитнес-тренеры указывают на некоторые особенности женских тренировок. Во-первых, они не должны быть изматывающими, так как репродуктивные органы очень чувствительны к перегрузкам области пресса. Во-вторых, женщинам нужно минимизировать нагрузку на косые мышцы живота, так как перекачанная боковая область чревата исчезновением талии.

В процессе формирования мышц пресса женщинам рекомендуется делать упор на планку и подъёмы ног, тренирующие нижний пресс

Существуют лёгкие в исполнении, но в то же время очень эффективные упражнения, которые идеально подходят женщинам.

Планка

Это упражнение имеет несколько разновидностей. Для того чтобы выполнить прямую планку, нужно лечь на живот, а затем приподняться, опираясь на кончики пальцев ног и предплечья. Спина должна оставаться прямой. Упражнение статическое, двигаться не нужно. Задача состоит в том, чтобы продержаться в таком положении как можно дольше. Если позволяет физическая подготовка, то стоять в планке можно 10, 15 и более минут. Хотя поначалу, как правило, усталость наступает уже через 2—3 минуты.

Боковая планка — упражнение, незаменимое для женщины, так как оно укрепляет боковые мышцы пресса, не перекачивая их. Во время выполнения боковой планки тело удерживается на одном предплечье и на боковой части стопы.

Выполняя планку, очень важно избегать прогибов в пояснице

Упражнение «лодочка»

Исходное положение — лёжа на спине. Нужно приподнять руки так, как будто мы пытаемся до чего-то дотянуться, при этом оторвав спину от пола. Одновременно поднимаются и ноги. В таком положении необходимо задержаться. По сравнению с планкой упражнение трудное, и усталость наступает гораздо быстрее. Поначалу, возможно, тяжело будет удерживать тело напряжённым даже минуту.

Во время выполнения упражнения «лодочка» помимо пресса работают мышцы спины и ног

«Пружинка»

При выполнении этого упражнения нагрузка на позвоночник минимальная, в то время как мышцы пресса всё время находятся в напряжении. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. После этого руки следует вытянуть вперёд, а тело слегка приподнять. В такой позиции совершать небольшие покачивания, приподнимаясь выше, а затем возвращаясь обратно. Нужно сделать 50—100 покачиваний в быстром темпе.

Выполняя упражнение «пружинка», не нужно дотрагиваться плечами до пола

Вакуум для живота

Иногда несмотря на хорошо прокачанный пресс живот всё равно остаётся некрасивым и продолжает выпирать вперёд. Причина кроется в ослабленных внутренних мышцах. С этой проблемой женщины чаще всего сталкиваются после беременности, во время которой происходит растяжение и деформация мышц. Чтобы сделать живот плоским, женщинам рекомендуется выполнять упражнение, которое называется «вакуум». В положении стоя нужно выдохнуть и, слегка наклонясь вперёд, максимально втянуть живот, одновременно подтягивая его по направлению вверх. Через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. Повторить 5—10 раз.

После того, как вакуум в положении стоя освоен, пора усложнять задачу и выполнять его лёжа и на четвереньках

Видео: как выполнить вакуум для живота правильно

Типичные ошибки при прокачке пресса

Иногда бывает так, что на тренировки затрачено много времени и сил, а результата всё нет. Возможно, тут дело в неправильном подходе к занятиям. Техника выполнения упражнений очень важна, как и грамотное составление плана тренировок. Если не соблюдать основные правила, то отсутствие результата — это самое безобидное, что может произойти. Гораздо хуже, когда из-за упражнений проблемы с фигурой усугубляются, а живот и талия приобретают некрасивую форму.

Чаще всего мужчины и женщины допускают следующие ошибки.

1. Перекачивание бокового пресса. Особенно это опасно для женщин, ведь они могут лишиться талии. Избавиться от мышц гораздо сложнее, чем их накачать, а потому возвращения красивых изгибов придётся ждать очень долго. Чтобы такого не случилось, девушкам рекомендуется как можно больше внимания уделять прямой мышце живота, минимизируя нагрузку на бока. Нужно ограничить скручивания с поворотами туловища, ведь именно они накачивают косые мышцы живота, увеличивая их в объёме. При этом не рекомендуется совсем отказываться от упражнений на боковой пресс. Благодаря им контуры талии становятся более чёткими, запускается процесс сжигания жира на боках. Просто не нужно увлекаться и терять чувство меры.
2. Избыток калорий. Чтобы кубики на животе были видны, накачать их недостаточно. Нужно ещё и сжечь жир, который покрывает их толстым слоем.В период формирования мышц пресса нужно сократить потребление углеводов и включить в рацион как можно больше белковСиловыми упражнениями жир не сжигается. Нужно обязательно создать дефицит калорий, чтобы жировая прослойка начала уменьшаться ввиду естественного похудения, употреблять поменьше углеводов, особенно мучного и сладкого. А вот в белке, наоборот, можно себе не отказывать, ведь именно за счёт него формируется мышечная масса.
3. Работа только с верхним прессом. Самые распространённые упражнения (подъёмы туловища) направлены на проработку верхнего пресса. А вот нижнему очень часто уделяется недостаточное внимание. В итоге несмотря на все усилия внизу живота остаётся жировая складка.
4. Выполнение упражнений не за счёт мышц пресса. Неправильное положение тела или элементарное желание облегчить нагрузку приводит к тому, что вместо мышц живота работает поясница или шея. Это недопустимо, и не только потому, что уменьшается эффект от занятий. Главная опасность состоит в том, что можно нанести вред своему здоровью. Если поясница находится в неправильном положении, или на неё приходится слишком большая нагрузка, то существует риск повреждения позвонков. Перелома, конечно, не будет, но заработать радикулит и спровоцировать развитие межпозвоночных грыж можно запросто. Поэтому важно помнить: во время подъёма туловища или ног поясница должна быть плотно прижата к полу. Напряжение шеи тоже может быть опасным, ведь и там находятся позвонки. Кроме того, лишняя нагрузка нарушает кровообращение в этой области. Нужно обязательно следить, чтобы тело поднималось только за счёт пресса.

Выполнение силовых упражнений на мышцы пресса не всегда приносит пользу здоровью женщины, конечно, если она не знает некоторых секретов правильной тренировки. Опасность состоит в том, что напрягая живот, женщины непроизвольно делают выталкивающие движения интимными мышцами. При длительных регулярных тренировках это может привести к опущению женских органов. Чтобы избежать таких последствий, во время выполнения упражнений нужно держать интимные мышцы напряжёнными, слегка подтягивая их по направлению вверх. Сначала это будет отвлекать от занятий, но со временем войдёт в привычку.

После беременности форма пресса может быть искажена из-за диастаза (расхождения мышц живота), который в сложных случаях устраняется только оперативным путём

Контроль результатов

На пути к идеальной фигуре очень важно отмечать свои достижения. Это придаёт уверенности в себе и стимулирует на дальнейшие действия. Кроме того, появляется возможность вовремя заметить отсутствие прогресса и выявить ошибки, допускаемые в питании или непосредственно во время тренировок.

Контроль результатов и правильности тренировок может осуществляться следующими способами.

1. Антропометрические замеры тела. Для этого используется обычная сантиметровая лента. Нужно измерить объём талии до начала тренировок, а потом производить контрольные еженедельные замеры. При сравнении показателей станет понятно, уменьшается ли жировая прослойка. Если же изначально она была минимальна, то объём талии, наоборот, со временем должен стать чуть больше, так как мышцы, укрепляясь, немного увеличиваются в объёме.Чтобы не перекачать пресс и не испортить фигуру, женщинам рекомендуется сравнивать свои показатели с теми, которые считаются идеальными для определённого роста (для мужчин указанные цифры не актуальны)
2. Фотофиксация. Отражение в зеркале не может восприниматься так же объективно, как фото, поэтому чтобы тщательно рассмотреть свой пресс до и после тренировок, следует себя фотографировать. Фото делается во весь рост: спереди, сбоку и по возможности сзади, так как с этой позиции хорошо видно, насколько бока дряблые или, наоборот, подтянутые. Делая новые фото раз в неделю и сравнивая их с предыдущими, можно легко отследить свой прогресс.
3. Измерение процента жира. Итогом тренировок должна стать замена жировой ткани на мышечную, поэтому в число контрольных измерений следует включить отслеживание количества оставшегося жира. Для этого удобно использовать специальный прибор для измерения толщины кожной складки — калипер. Конечно, не нужно забывать фиксировать результаты измерений.Существуют механические и электронные устройства для измерения процента жира
4. Дневник питания и тренировок. Если не записывать, какие именно упражнения и сколько раз выполняются, то очень скоро можно расслабиться, самому не подозревая об этом. Если же не вести дневник питания, то в рацион могут «просочиться» нежелательные продукты, или возникнет избыток калорий. Впоследствии же человек недоумевает, посему тренировки не приносят результата. Чтобы такого не произошло, все упражнения, а также информацию о потребляемых продуктах следует фиксировать.

Сам по себе процесс формирования красивого пресса несложный и довольно быстрый, но здесь есть свои особенности. Многие мужчины и женщины регулярно занимаются, но вместо заветных кубиков видят на животе только толстый слой жира. Это происходит потому, что сами по себе упражнения для пресса не являются жиросжигающими. Они просто накачивают прямые и косые мышцы живота, которые впоследствии остаются скрытыми под жировой прослойкой. Нужно помнить, что формирование пресса и похудение — это совершенно разные вещи. Чтобы убрать жир с живота и сделать кубики видимыми, нужно дополнять силовые упражнения кардионагрузками и, конечно, следить за питанием. Как правило, выполнение последнего из перечисленных условий требует больше всего выдержки. Но к сожалению, без этого кубики пресса могут так и остаться «спрятанными» внутри.

Убрать живот качая пресс мужчине

Убрать живот качая пресс мужчине

Поисковые запросы: На каких кашах быстро похудеть, где купить Убрать живот качая пресс мужчине, Как убрать жир с коленей.

Что делать чтобы убрать живот и бока, Какие упражнения убирают жир на спине, Собака быстро похудела, Планка помогает убрать живот отзывы, Как убрать живот через год после родов

Планка помогает убрать живот отзывы Полезные советы, как мужчине накачать пресс и убрать живот. Если у вас есть желание иметь рельефный пресс кубиками или хотя бы вернуть своему животу прежний вид, необходимо избавиться от всего вышеперечисленного. Конечно же, если у вас имеется жир, и вы хотите. Каждый мужчина, задавшийся целью убрать живот, качая пресс, должен понимать, что превыше всего здоровье. Если метаболизм наладится, структура тела со временем стабилизируется. Не стоит отдавать предпочтение новомодным диетам. Употребление лишь одного продукта в течение долгого времени приведет к. Как хочется иметь красивый рельефный живот и бока без жировых складок. Тут возникает вопрос, можно ли убрать живот, качая пресс – правильно выполняемые упражнения способны активизировать похудение. Чтобы правильно качать пресс, убрать живот и бока используйте эффективный комплекс упражнений, которой поможет. Пресс — это еще не все. Работа ваших косых мышц, косых брюшных мышц и нижней части спины предотвратит дисбаланс. Этот план питания на неделю рассчитан так, чтобы вы получали. Стоящее упражнения убрать живот и накачать пресс. Многие люди думают, что сгибание бокового сгиба является хорошим упражнением для формирования сторон туловища. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут. Действительно, в мышцах брюшной полости с более выраженными выдохами наблюдается. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше. 3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. И каждый день, этот излишек будет распределяться по вашему телу. Убрать бока и живот. Следующее. Преврати жирное пузо в пресс. 5 смертельных ошибок мужчин после 40 лет. Советы Бубновского 0+ Продолжительность: 5:24 Бубновский 1 784 364. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко?. Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем кубиков, сколько для придания косым мышцам живота. вынос ног в прямой угол при висе на перекладине (3. Можно ли качая пресс убрать живот? Первое, о чём нужно задуматься — это о том, как связаны прокачка мышц. Эти клетки сосредоточены в наибольшем количестве в области живота у парней/мужчин и в областях живота и бёдер у девушек/женщин. Если проблема именно в образе жизни – то стоит лишь немного. Как накачать пресс в домашних условиях? Примеры упражнений, помогающих накачать пресс. Поэтому мужчина, задумавшийся о том, как убрать живот, находится на правильном пути. Если он сумеет сделать следующий шаг (приступить. Для начала осознать причины, которые вызывают его рост, а потом. Как убрать живот через год после родов Убрать живот за 2 недели диета Убрать живот красноярск

Специи для похудения сжигающие жир рецепты Какой живот нужно убирать Утягивающее белье убирает живот На каких кашах быстро похудеть Как убрать жир с коленей Что делать чтобы убрать живот и бока Какие упражнения убирают жир на спине Собака быстро похудела

Избыточный вес приводит к осложнениям. Человек перестает чувствовать себя комфортно, возрастает нагрузка на конечности, сосуды. Негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, органы дыхания, психологическое состояние. У женщин лишние килограммы вызывают комплексы, неуверенность в себе. Нормативный вес – основа не только красоты, но и здоровья. С проблемой лишних килограммов столкнулись люди во всем мире. Цель инновационных разработок – найти препарат, удобный в использовании, не наносящий вреда организму. В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться. Будьте бдительны, так как участились случаи обмана и мошенничества. Задаваясь вопросами, какова цена и где купить комплекс АСЖ-35, не стоит обращаться к неизвестным продавцам в сети интернет или на лотках в переходах. Оригинальный продукт продает только производитель, при этом цены на препарат в сертифицированной аптеке значительно выше, чем на официальном сайте, а значит, вы переплатите в 3 или 4 раза больше, чем при заказе онлайн. Многие девушки интересуются Если качать пресс уйдет ли жир с живота?, несомненно!. Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока. Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях? 2 Как убрать живот и накачать пресс девушке. 2.1 Содержание. 2.2 Основные правила для сжигания жира. 2.3 Упражнения на сжигание жира. 3 Как накачать пресс девушке? 3.1 Самые простые упражнения для пресса. 3.2 Делаем талию. Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот. Качаем нижнюю часть пресса. Для того что бы накачать нижний пресс подойдут. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей. Как девушке быстро убрать жир на животе и накачать кубики пресса в зале или домашних условиях. Строение мышц живота, основы питания и правильной техники тренировок. Схема упражнений для прокачки пресса у девушек в тренажерном. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками. Задумайтесь: фраза как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях на самом деле состоит из 2х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку. Как убрать живот? Почему полезно качать пресс стоя. Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Как правильно качать пресс девушкам. Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 68 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под. Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение. 2. Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения. Ещё один способ убрать живот и накачать пресс делать два или три дня. Самое идеальное упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс. Потому что подкожный жир будет всегда закрывать ваши кубики, сколько бы вы их не качали. Физическая активность.

Убрать живот качая пресс мужчине

Избавляться от избыточного веса сложно. В борьбе с проблемой способен помочь активатор сжигания жира АСЖ 35. Он позволяет избавиться от лишних кг в кратчайшие сроки. В отличие от большинства средств для похудения, препарат, по заверению изготовителя, не способен нанести вред здоровью человека. Он изготавливается только из натуральных компонентов, способных оказать эффективную помощь в борьбе с проблемой. АСЖ 35 активирует естественные механизмы организма, позволяющие выводить лишние кг. Чтобы препарат дал ожидаемый эффект, ему нужно принимать курсами. Однако перед началом манипуляции нужно внимательно ознакомиться с особенностями употребления средства. О том, как правильно пить АСЖ 35, о влиянии препарата на организм человека и его свойствах поговорим далее. Многих потенциальных покупателей этих устройств интересует, помогает ли массажёр убрать живот?. Если не считать какихто совсем уж экзотических разновидностей массажёров для похудения, то можно выделить несколько. Здравствуйте, дорогие читательницы! Считается, что аккуратный округлый животик у женщины – это мило, красиво и очень женственно. Но если изза большого живота мы выглядим вечно беременными или словно после плотного обеда. Гармоничная фигура всегда привлекает внимание противоположного пола, поэтому с приходом теплоты девушки и женщины активизируются и начинают приводить свое тело в порядок. Можно ли убрать живот с помощью массажа руками или массажером. Массаж живота от жира — это лучший способ для похудения в этой зоне. Его делают и в домашних условиях, и при посещении массажных салонов, как с помощью различных инструментов в виде массажеров, баночек, рукавичек, так. Быстро и эффективно убрать жировой фартук поможет самомассаж живота. Массажеры – ручные или автоматические. Только так можно быстро и эффективно избавиться от жирового фартука на животе, подтянуть мышц, а заодно улучшить внешний вид кожи и укрепить здоровье. Можно ли убрать животик массажем – сегодняшняя тема. Кому из нас не хочется. Это и салонные процедуры — в виде обёртываний, мезотерапии, аппаратных массажёров. Как убрать живот массажем, возможно ли это? — спрашиваем мы. Массажер для живота для похудения: отзывы. Ни вибрация, и ни волшебные излучения не помогут вам убрать живот. Можно использовать вакуумные массажеры с антицеллюлитными кремами или медом и прочими натуральными средствами. Данный массаж поспособствует улучшению обменных. Помогает ли массажер для живота при похудении. Область живота – самая сложная для коррекции, особенно для женщин, именно здесь организм откладывает свой стратегический запас жировой ткани. Если требуется подтянуть эту часть тела и удалить некрасивые складки, помимо диеты стоит использовать. Помогает ли массажер для живота похудеть? Как правильно использовать массажер, какие есть типы массажеров?. Разработано много вариаций приборов для самомассажа. С их помощью можно массировать конкретную часть тела или разминать все тело. Существенное достоинство такого. При выполнении манипуляций для боковых участков живота соблюдайте осторожность: не делайте резких движений, не применяйте излишнюю силу. Эти правила обусловлены особенностями указанных участков тела. Убрать живот качая пресс мужчине. Убрать живот за 2 недели диета. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Напиток, изобретенный тренером по питанию Линдой Вагнер, являет собой смесь жиросжигающих соков с высокой концентрацией витамина С, и играет важную роль. Ледяная вода сжигает калории гораздо быстрее, чем вы даже могли подумать. Это не означает, конечно, что вам теперь придется пить воду только. Жиросжигающие напитки помогают сбросить лишние килограммы без соблюдения строгих диет и тяжелых физических. Жиросжигающие напитки в домашних условиях – рецепты. Коктейль для сжигания жира будет полезен при правильном питании даже без соблюдения строгих диет. Свойства жиросжигателя. Вот 5 моих любимых сочетаний для сжигающих жир напитков: среднего размера тонко нарезанное яблоко, палочка корицы; 1/2 огурца тонко нарезанный, 1/2 лимона, нарезанный тонкими ломтиками и небольшая горсть свежих листьев мяты Лучшие напитки сжигающие жиры для быстрого похудения. 2087. Избавиться от жира и сбросить лишний вес можно, начав придерживаться принципов правильного питания и заниматься физическими нагрузками. Рецепты жиросжигающих напитков для похудения в домашних условиях: чаи и коктейли для сжигания жира на животе и боках. Список жиросжигателей: какие продукты самые эффективные для похудения. Брюшной жир считается худшим жиром в организме, и это может вызвать много проблем со здоровьем, таких как сердечно. Пейте перед сном этот напиток и мгновенно сжигайте жир в области живота [Напиток поможет быстро похудеть]. Сжигайте жир в области живота. Брюшной жир считается худшим жиром. Прекрасно сжигает жир кефир! Просто бомба по сжиганию жира!. Кальций и молочные продукты в напитке увеличивают в организме выработку гормона – кальцитриола, быстро сжигающего жир. Особенности применения напитков. Возлагать надежду исключительно на напитки не стоит. Да, они все результативные и полезные, вот только при условии, что вы не перекусываете перед сном бутербродами и не объедаетесь днями сластями. Так что соблюдайте три важных условия для эффективного похудения: Также. Напитки для сжигания жира в домашних условиях наделены побочным эффектом в виде усиления аппетита. Не поддавайтесь своим желаниям, и соблюдайте принципы правильного питания, иначе результат от их применения может огорчить. Как правильно принимать напитки. Чем можно сжечь жир? Делаем полезное вкусным – рецепты коктейлей. Как быстро появится результат? Всем хочется принять чудодейственную пилюлю, чтобы на следующий день проснутся красавицей. Похудение – длительный и сложный процесс, требующий.

9 упражнений, которые помогут добавить силы в вашу игру

Лучшим футболистам необходимо сочетание скорости, ловкости и выносливости, чтобы пережить своих соперников на поле. Но если вы не сосредоточитесь на добавлении силы и мощности к своим тренировкам, вы можете оказаться в стороне, вместо того, чтобы забивать победный гол для своей команды.

Поиск баланса в тренировках — лучший способ превратить себя в универсального игрока, а силовые тренировки — основа этого процесса.

«Сила — это качество, лежащее в основе всего», — говорит Джордан Уэбб, M.S., C.S.C.S. , тренер по силовой и физической подготовке футбольного клуба «Чикаго Файр». «Он лежит в основе выносливости, ловкости, скорости — в основе выработки силы — всего, что вам нужно, чтобы стать спортсменом. Я думаю, что сила тела, вероятно, является самым важным качеством для любого футболиста, независимо от позиции ».

Уэбб, который в прошлом работал в «Сиэтл Саундерс», «Оклахома-Сити Тандер» и «Кливленд Браунс», говорит, что сила верхней и нижней части тела — это области, которые футболисты иногда упускают из виду — в ущерб себе.

«Некоторые игроки склонны откладывать [силовые тренировки] в сторону», — говорит Уэбб, который использует со своими игроками различные упражнения и техники, включая толкание нижней части тела, приседания, варианты становой тяги, жим лежа, тяги гантелей, вариации TRX. , и вертикальное толкание с подтягиванием вниз. «Взгляните на« Реал Мадрид », команду, выигравшую Лигу чемпионов в 2016 году, и посмотрите на Роналду — этот парень является абсолютным атлетическим образцом. Вам нужен определенный уровень силы и физической подготовки, и самое главное — получить соответствующий уровень силы.”

Выполнение силовых тренировок поможет сохранить ваше тело сильным и мощным, что, в свою очередь, поможет повысить вашу скорость, ловкость и выносливость — и все это придаст вашему броску дополнительную мощь.

Вот некоторые из лучших приемов, которые добавляют силы и мощи вашей игре.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

NIMH »Пограничное расстройство личности

Что такое пограничное расстройство личности?

Пограничное расстройство личности — это заболевание, характеризующееся постоянным изменением настроения, самооценки и поведения.Эти симптомы часто приводят к импульсивным действиям и проблемам в отношениях с другими людьми. Человек с пограничным расстройством личности может испытывать приступы гнева, депрессии и беспокойства, которые могут длиться от нескольких часов до дней. Узнаваемые симптомы обычно проявляются в подростковом возрасте (подростковом возрасте) или в раннем взрослом возрасте, но ранние симптомы болезни могут проявляться в детстве.

Каковы признаки и симптомы?

Люди с пограничным расстройством личности могут испытывать перепады настроения и могут проявлять неуверенность в том, как они видят себя и свою роль в мире.В результате их интересы и ценности могут быстро измениться. Люди с пограничным расстройством личности также склонны смотреть на вещи крайностями, такими как все хорошее или все плохое. Их мнение о других людях также может быстро измениться. Человек, которого сегодня считают другом, на следующий день может считаться врагом или предателем. Эти переменчивые чувства могут привести к напряженным и нестабильным отношениям.

Другие признаки или симптомы могут включать:

• Попытки избежать реального или воображаемого отказа, например, быстрое начало интимных (физических или эмоциональных) отношений или прекращение общения с кем-либо в ожидании отказа
• Образец интенсивных и нестабильных отношений с семьей, друзьями и любимыми, часто переходящий от крайней близости и любви (идеализация) к крайней неприязни или гневу (обесценивание)
• Искаженное и нестабильное представление о себе или самоощущение
• Импульсивное и часто опасное поведение, такое как веселье, небезопасный секс, злоупотребление психоактивными веществами, безрассудное вождение и переедание. Обратите внимание: Если такое поведение проявляется в основном в периоды приподнятого настроения или энергии, оно может указывать на расстройство настроения, а не на пограничное расстройство личности.
• Самовредительное поведение, например порезы
• Повторяющиеся мысли о суицидальном поведении или угрозах
• Интенсивное и очень переменчивое настроение, каждый эпизод длится от нескольких часов до нескольких дней
• Хроническое чувство пустоты
• Неуместный, сильный гнев или проблемы с контролем гнева
• Сложность доверия, которая иногда сопровождается иррациональным страхом перед намерениями других людей
• Чувство диссоциации, такое как чувство оторванности от самого себя, наблюдение за собой извне своего тела или чувство нереальности

Не у всех с пограничным расстройством личности проявляются все симптомы.У одних людей всего несколько симптомов, у других — много. Симптомы могут быть вызваны, казалось бы, обычными событиями; например, люди с пограничным расстройством личности могут злиться и расстраиваться из-за незначительной разлуки — из-за командировок или изменений в планах — с людьми, с которыми они чувствуют себя близкими. Серьезность и частота симптомов, а также их продолжительность зависят от человека и его конкретного заболевания.

Что вызывает пограничное расстройство личности?

Ученые не уверены, что вызывает пограничное расстройство личности, но исследования показывают, что генетические, экологические и социальные факторы играют определенную роль.

• Семейная история. Люди, у которых есть близкий член семьи (например, родитель или брат или сестра) с этим расстройством, могут иметь более высокий риск развития пограничного расстройства личности или черт пограничного расстройства личности (таких как импульсивность и агрессия).
• Факторы мозга. Исследования показывают, что у людей с пограничным расстройством личности могут наблюдаться структурные и функциональные изменения в мозге, особенно в тех областях, которые контролируют импульсы и эмоциональную регуляцию.Но неясно, были ли эти изменения факторами риска развития расстройства или они были вызваны расстройством.
• Экологические, культурные и социальные факторы. Многие люди с пограничным расстройством личности сообщают, что в детстве они пережили травмирующие жизненные события, такие как жестокое обращение, брошенность или невзгоды. Другие могли столкнуться с нестабильными, разрушающими отношения отношениями и враждебными конфликтами.

Хотя эти факторы могут увеличивать риск для человека, это не означает, что у человека разовьется пограничное расстройство личности.Точно так же могут быть люди без этих факторов риска, у которых в течение жизни разовьется пограничное расстройство личности.

Как мне узнать, что у меня пограничное расстройство личности?

Лицензированный специалист в области психического здоровья, например психиатр, психолог или клинический социальный работник, имеющий опыт диагностики и лечения психических расстройств, может диагностировать пограничное расстройство личности на основе тщательного интервью и обсуждения симптомов.Тщательное и тщательное медицинское обследование также может помочь исключить другие возможные причины симптомов.

Специалист в области психического здоровья может спросить о симптомах, а также о личном и семейном медицинском анамнезе, в том числе о психических заболеваниях в анамнезе. Эта информация может помочь выбрать лучшее лечение.

Какие другие заболевания часто встречаются вместе с пограничным расстройством личности?

Пограничное расстройство личности часто возникает вместе с другими психическими заболеваниями. Эти сопутствующие расстройства могут затруднить диагностику и лечение пограничного расстройства личности, особенно если симптомы других заболеваний совпадают с симптомами пограничного расстройства личности.Например, человек с пограничным расстройством личности с большей вероятностью также может испытывать симптомы большой депрессии, биполярного расстройства, тревожных расстройств, злоупотребления психоактивными веществами или расстройств пищевого поведения.

Как лечится пограничное расстройство личности?

Пограничное расстройство личности исторически считалось трудно поддающимся лечению. Но с помощью более нового, основанного на доказательствах лечения, многие люди с пограничным расстройством личности испытывают меньше и менее серьезные симптомы, улучшается функционирование и улучшается качество жизни.Для пациентов с пограничным расстройством личности важно получать основанное на фактических данных специализированное лечение у квалифицированного психиатра. Другие виды лечения или лечение, предоставляемое поставщиком, не имеющим соответствующей подготовки, могут не принести пользу пациенту.

Многие факторы влияют на время, необходимое для улучшения симптомов после начала лечения, поэтому для людей с пограничным расстройством личности и их близких важно быть терпеливыми и получать соответствующую поддержку во время лечения.

Важно искать и придерживаться лечения.

Исследования, финансируемые

NIMH, показывают, что пациенты с пограничным расстройством личности, не получающие адекватного лечения, с большей вероятностью заболеют другими хроническими соматическими или психическими заболеваниями и менее склонны к выбору здорового образа жизни. Пограничное расстройство личности также связано со значительно более высоким уровнем членовредительства и суицидального поведения, чем у населения в целом.

Суицид и членовредительство

Пограничное расстройство личности связано с более высоким уровнем самоубийств и причинения себе вреда.Пациентам с пограничным расстройством личности, которые думают о том, чтобы навредить себе или покончить жизнь самоубийством, нужна немедленная помощь.

Если вы, ваш друг или член семьи испытываете суицидальные мысли или самоповреждающее поведение:

Позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств (NSPL) по бесплатному телефону 1 — 800 — 273 — TALK (8255), 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Услуга доступна каждому.Все звонки бесплатны и конфиденциальны. Свяжитесь с социальными сетями напрямую, если вас беспокоят обновления в социальных сетях вашего друга, или позвоните по номеру 911 в экстренных случаях. Узнайте больше на сайте NSPL.

Отнеситесь серьезно к любым комментариям о самоубийстве или желании умереть. Даже если вы не верите, что член вашей семьи или друг попытается совершить самоубийство, этот человек явно находится в бедственном положении и может извлечь выгоду из вашей помощи в поиске лечения. Дополнительную информацию о предотвращении самоубийств можно найти на сайте www.nimh.nih.gov (поисковое слово: предотвращение самоубийств).

Описанные ниже методы лечения — это лишь некоторые из вариантов, которые могут быть доступны человеку с пограничным расстройством личности.

Психотерапия

Психотерапия — это лечение первой линии для людей с пограничным расстройством личности. Его можно проводить индивидуально между терапевтом и пациентом или в группе. Групповые занятия под руководством терапевта могут помочь научить людей с пограничным расстройством личности, как взаимодействовать с другими и как эффективно выражать свои мысли.Важно, чтобы люди, проходящие терапию, ладили со своим терапевтом и доверяли ему. Сама природа пограничного расстройства личности может мешать людям с этим расстройством поддерживать комфортную и доверительную связь со своим терапевтом.

Два примера психотерапии, используемых для лечения пограничного расстройства личности, включают диалектическую поведенческую терапию (DBT) и когнитивно-поведенческую терапию (CBT).

DBT, разработанный для людей с пограничным расстройством личности, использует концепции внимательности и принятия или осознания и внимательного отношения к текущей ситуации и эмоциональному состоянию.DBT также учит навыкам контролировать сильные эмоции, уменьшать саморазрушительное поведение и улучшать отношения.

КПТ может помочь людям с пограничным расстройством личности выявить и изменить основные убеждения и поведение, которые лежат в основе неточного восприятия себя и других, а также проблем, связанных с взаимодействием с другими. КПТ может помочь уменьшить ряд симптомов настроения и тревожности, а также уменьшить количество суицидальных или самоповреждающих действий.

Лекарства

Лекарства обычно не используются в качестве основного лечения пограничного расстройства личности, поскольку польза от них неясна.Однако в некоторых случаях психиатр может порекомендовать лекарства для лечения определенных симптомов, таких как перепады настроения, депрессия или другие психические расстройства, которые могут возникать при пограничном расстройстве личности. Для лечения лекарственными препаратами может потребоваться помощь более чем одного медицинского работника.

Некоторые лекарства могут вызывать разные побочные эффекты у разных людей. Люди должны поговорить со своим врачом о том, чего ожидать от конкретного лекарства.

Прочие элементы ухода

Некоторые люди с пограничным расстройством личности испытывают тяжелые симптомы и нуждаются в интенсивном, часто стационарном лечении.Другим людям может потребоваться амбулаторное лечение, но никогда не потребуется госпитализация или неотложная помощь.

Терапия для лиц, осуществляющих уход, и членов семьи

Семьям людей с пограничным расстройством личности также может помочь терапия. Наличие родственника с этим расстройством может вызывать стресс, а члены семьи могут непреднамеренно действовать таким образом, чтобы ухудшить симптомы их родственника.

Некоторые методы лечения пограничного расстройства личности включают участие членов семьи в сеансах лечения.Эти занятия помогают семьям развить навыки, чтобы лучше понимать и поддерживать родственника с пограничным расстройством личности. Другие методы лечения ориентированы на потребности членов семьи, чтобы помочь им понять препятствия и стратегии ухода за человеком с пограничным расстройством личности. Хотя необходимы дополнительные исследования для определения эффективности семейной терапии при пограничном расстройстве личности, исследования других психических расстройств показывают, что включение членов семьи может помочь в лечении человека.

Какие исследования проводятся для улучшения диагностики и лечения пограничного расстройства личности?

Исследования пограничного расстройства личности сосредоточены на биологических факторах риска и факторах риска окружающей среды, с особым вниманием к симптомам, которые могут проявиться в молодом возрасте. Исследователи проводят исследования, посвященные подросткам из группы риска пограничного расстройства личности, чтобы разработать методы, которые помогут выявить расстройство на ранней стадии.Исследования пограничного расстройства личности также сосредоточены на разработке и оценке психотерапевтических и фармакологических вмешательств для предотвращения членовредительства и суицидального поведения, которые часто встречаются среди людей с пограничным расстройством личности.

Как я могу принять участие в клинических исследованиях?

Клинические испытания — это научные исследования, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний, включая пограничное расстройство личности. Во время клинических испытаний лечением могут быть новые лекарства, новые виды психотерапии, новые комбинации лекарств или новые способы использования существующих методов лечения.Цель клинических испытаний — определить, работает ли новый тест или лечение и является ли он безопасным.

Хотя отдельные участники могут извлечь выгоду из участия в клиническом исследовании, участники должны знать, что основная цель клинического исследования — получить новые научные знания, чтобы в будущем помочь другим. Решения об участии в клиническом исследовании лучше всего принимать в сотрудничестве с лицензированным специалистом в области здравоохранения.

Чтобы узнать больше о клинических испытаниях, посетите сайт NIH Clinical Trials and You (www.nih.gov/health/clinicaltrials/index.htm). Чтобы найти клиническое исследование, посетите сайт www.ClinicalTrials.gov.

Где я могу найти помощь?

Устройство для лечения психических заболеваний

Для получения дополнительной информации, ресурсов и исследований по психическим заболеваниям посетите веб-сайт NIMH http://www.nimh.nih.gov. Веб-сайт MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки (https://medlineplus.gov/) также содержит информацию о широком спектре психических расстройств.

Чтобы получить общую информацию о психическом здоровье и найти лечебные услуги, позвоните в Справочную службу Управления служб наркологической и психиатрической помощи (SAMHSA) по номеру 1 — 800 — 662 — HELP (4357). SAMHSA также имеет на своем веб-сайте (https://findtreatment.samhsa.gov) локатор лечения поведенческого здоровья, который можно искать по местоположению.

Вопросы, которые стоит задать врачу

Задавая вопросы и предоставляя информацию своему врачу, вы можете улучшить ваше обслуживание.Разговор с врачом укрепляет доверие и приводит к лучшим результатам, качеству, безопасности и удовлетворению. Посетите веб-сайт Агентства медицинских исследований и качества, чтобы получить советы по адресу www.ahrq.gov/patients-consumers.

Дополнительная информация о поиске поставщика медицинских услуг или лечении психических расстройств доступна на нашей веб-странице «Помощь при психических заболеваниях» по адресу http://www.nimh.nih.gov/findhelp.

Отпечатки

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH.Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Мы призываем вас воспроизвести его и использовать в своих усилиях по улучшению здоровья населения. Однако ненадлежащее использование государственных материалов может вызвать проблемы с юридической или этической точки зрения, поэтому мы просим вас следовать этим рекомендациям:

• NIMH не поддерживает и не рекомендует какие-либо коммерческие продукты, процессы или услуги, а наши публикации не могут быть использованы в рекламных целях.
• NIMH не предоставляет конкретных медицинских консультаций или рекомендаций по лечению или направлений; наши материалы не могут быть использованы для предоставления такой информации.
• NIMH просит нефедеральные организации не изменять наши публикации таким образом, чтобы это могло поставить под угрозу целостность и «бренд» при использовании публикации.
• Добавление логотипов нефедеральных правительств и ссылок на веб-сайты может не означать, что NIMH одобряет какие-либо конкретные коммерческие продукты или услуги, а также медицинские процедуры или услуги.
• Изображения, используемые в публикациях, являются моделями и используются только в иллюстративных целях. Использование некоторых изображений ограничено.

Если у вас есть вопросы относительно этих рекомендаций и использования публикаций NIMH, пожалуйста, свяжитесь с центром информационных ресурсов NIMH по телефону 1–866–615–6464 или по электронной почте [email protected].

Для получения дополнительной информации

Чтобы узнать больше о пограничном расстройстве личности, посетите:

Medline Plus (Национальная медицинская библиотека)
http://medlineplus.gov
(En espanol: http: // medlineplus.gov / испанский)

Для получения информации о клинических испытаниях посетите:
ClinicalTrials.gov: http://www.clinicaltrials.gov
(En espanol: http://salud.nih.gov/investigacion-clinica/)

Для получения дополнительной информации об условиях, влияющих на психическое здоровье, ресурсах и исследованиях, посетите веб-сайт NIMH (http://www.nimh.nih.gov).

Национальный институт психического здоровья
Управление научной политики, планирования и коммуникаций
Отделение научных писем, прессы и распространения информации
6001 Executive Boulevard
Зал 6200, MSC 9663
Bethesda, MD 20892-9663
Телефон: 301 — 443 — 4513 или 1 — 866 — 615 — NIMH (6464) бесплатно
TTY: 301 — 443 — 8431 или 1 — 866 — 415 — 8051 бесплатно
ФАКС: 301 — 443 — 4279
Эл. Почта: nimhinfo @ nih.правительство
Веб-сайт: www.nimh.nih.gov
ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США
Национальные институты здравоохранения
Национальный институт психического здоровья
Публикация NIH № QF 17-4928

Мозли пытается вернуться в ритм игры

ПЕОРИЯ, Аризона —

Махать битой обычно последнее, о чем питчер думает в начале весенних тренировок.

Но у Дастина Мозли есть законные опасения по поводу ударной стороны игры.

Прошлым летом Мозли дважды перенес временный и частичный вывих плеча, не ведущего к качке, когда он размахивал битой.

После второго подвывиха левого плеча у Мозли было плечо в конце сезона, чтобы затянуть капсулу, удерживая его левую руку в гнезде.

«Честно говоря, я боюсь, — сказал во вторник правый питчер. «Говорят, что операция решит проблему. Я надеюсь, что это так. Но мне нужно выяснить ».

Мгновение спустя Мозли начал выяснять.

После броска с насыпей КПЗ в течение 10 минут вместе с другими 13 стартовыми питчерами в лагере Падрес во вторник утром, Мозли в сопровождении Фила Плантье и Алонзо Пауэлла направился к клеткам для ватина.

Новые тренеры Падре по ударам хотели взглянуть на то, как Мозли отбивает мячи от мишени. Это был первый раз, когда Мозли замахнулся бейсбольным мячом с тех пор, как 26 июля его рука выскочила из плеча.

Мозли бросает ясно.

Но Падре поставили правую на ударную программу. Он будет медленно продвигаться от удара с мишени к попаданию по брошенным мячам, к попаданию в клетку, к живой практике отбивания мяча, к удару в игре.

«Есть некоторые вещи, с которыми мы можем помочь Дастину снизить риск», — сказал Плантье после тренировки. «Приоритет состоит в том, чтобы убедить его в том, что он может сделать ход без каких-либо проблем».

Плантье сказал, что Мозли был «напряжен через плечи» во время сессии во вторник.Питчер признал, что оценка верна. Но Мозли также чувствовал, что добился прогресса.

«Это обнадеживает», — сказал Мозли.

Два случая вывиха плеча в прошлом сезоне привели к тому, что за карьеру Мозли втрое увеличилось количество случаев, когда его левая рука выходила из задней части сустава, когда Мозли размахивал битой. Первый инцидент произошел в системе Цинциннати в 2003 году. Большую часть его промежуточного бейсбола он провел с Ангелами, где он сидел, пока назначенный нападающий бил.

«Я хочу быть полноценным игроком, это было одной из приманок, чтобы подписать контракт с Падрес и прийти в Национальную лигу в прошлом сезоне», — сказал Мозли. «Я люблю бить».

Мозли в прошлом сезоне набрал 0,138 в матче за 36 матчей с «Падрес». Но он был нападающим 0,303 в низшей лиге.

«Дастин действительно хороший спортсмен, который гордился тем, что помогал себе в игре», — сказал Пауэлл, тренировавший Мозли в низшей лиге. «То, что случилось с Дастином, случается редко, но я видел это раньше.Это случилось с Дэвидом Джастисом ».

Мозли, который сказал, что у него есть близкий друг, который получил такую ​​же травму во время игры в софтбол, просто не хочет, чтобы это повторилось с ним.

«Это очень больно», — сказал он. «И они сказали мне, что чем чаще это происходит, тем больше вероятность, что это повторится снова. . . и раньше, поэтому мы остановили прошлый сезон, чтобы сделать операцию », — которая подтянула область вокруг верхней губы, удерживая руку на месте.

Разделение плеч было всего лишь одной странной главой в первом сезоне Мозли в качестве падре.

После первых четырех стартов Мозли был 0: 3, несмотря на то, что средний заработанный пробег составлял 1,40. Падрес не участвовали в первых трех стартах Мозли и в пяти из его 20 стартов. К тому же они забили только одну пробежку из пяти. На момент травмы средний показатель поддержки Мозли 2,42 балла был самым низким в Национальной лиге.

Мозли финишировал с рекордом 3-10 в прошлом сезоне, несмотря на 3,30 среднего заработанного пробега.

Два места прочь в ротации, Аарон Харанг (14-7, 3,64 ERA) имел второй по величине средний уровень поддержки в лиге.

«Может быть, я смогу проскользнуть на место Харанга», — пошутил Мозли во вторник.

Записки Падре

— Во вторник утром «Чикаго Кабс» отправили младшего питчера-правши Криса Карпентера в «Бостон Ред Сокс» в качестве компенсации для Тео Эпштейна. После этого ожидается, что Кабс быстро решит вопрос компенсации с Падре в отношении генерального менеджера Джеда Хойера. Ожидается, что Padres получат «качественную» перспективу, но не новичка в высшем эшелоне.

— Левый полевой игрок Карлос Квентин, третий игрок с низов Чейз Хедли и средний полевой игрок Эверт Кабрера зарегистрировались во вторник утром. Одиннадцать из 24 полевых и аутфилдеров в списке из 60 весенних тренировочных лагерей уже отчитались.

Каковы побочные эффекты злоупотребления анаболическими стероидами?

При неправильном использовании анаболических стероидов могут возникнуть различные побочные эффекты, от легких до вредных или даже опасных для жизни. Большинство из них обратимы, если пользователь перестанет принимать наркотики.Однако другие могут быть постоянными или полупостоянными.

Большинство данных о долгосрочном воздействии анаболических стероидов на людей получено из отчетов о случаях, а не из официальных эпидемиологических исследований. О серьезных и опасных для жизни побочных эффектах можно не сообщать, тем более что они могут возникнуть много лет спустя. Один обзор обнаружил 19 смертей в опубликованных отчетах о случаях, связанных с употреблением анаболических стероидов в период с 1990 по 2012 год; однако многие потребители стероидов также употребляли другие наркотики, что затрудняет доказательство того, что употребление анаболических стероидов стало причиной этих смертей. ³⁹ Одно исследование на животных показало, что воздействие на мышей-самцов в течение одной пятой их жизни доз стероидов, сопоставимых с дозами, принимаемыми спортсменами-людьми, вызывает высокую частоту преждевременных смертей. ⁴⁰

Возможные последствия неправильного употребления анаболических стероидов для здоровья

Сердечно-сосудистая система высокое кровяное давление тромбы инфаркты ход повреждение артерии Гормональная система Мужчины снижение выработки спермы увеличенная грудь Сморщивание яичек Облысение по мужскому типу Рак яичка Женщины углубление голоса уменьшен размер груди грубая кожа Чрезмерный рост волос на теле Облысение по мужскому типу

Инфекция Печень Опорно-двигательный аппарат невысокого роста (если снимают подростки) Травма сухожилия Психиатрические эффекты агрессия мания заблуждения Кожа прыщи и кисты тяжелые Жирная кожа головы и кожи Абсцесс в месте укола желтуха

Сердечно-сосудистая система

Использование стероидов было связано с высоким кровяным давлением; ⁴¹ снижение функции желудочков сердца; ^23,41,42 и сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечные приступы, ⁴³ повреждения артерий, ⁴⁴ и инсульты, ^45,46 даже у спортсменов моложе 30 лет.Стероиды способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний отчасти за счет повышения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) ⁴⁷ и снижения уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). ^47,48 Высокие уровни ЛПНП и низкие уровни ЛПВП увеличивают риск атеросклероза, состояния, при котором жировые вещества откладываются внутри артерий и нарушают кровоток. Если кровь не может попасть в сердце или мозг, результатом может быть сердечный приступ или инсульт соответственно. Стероиды также увеличивают риск образования тромбов в кровеносных сосудах, потенциально нарушая кровоток и повреждая сердечную мышцу, так что она не может эффективно перекачивать кровь. ⁴⁹

Гормональная система

Использование стероидов нарушает нормальную выработку гормонов в организме. Изменения, которые можно обратить вспять, включают снижение выработки сперматозоидов, ^56–59 снижение функции яичек (гипогонадизм), что приводит к снижению уровня тестостерона, ⁶⁰ и сокращение яичек (атрофия яичек). ^56,61 Необратимые изменения включают облысение по мужскому типу и развитие груди (гинекомастию) у мужчин. ^59,62 Анаболические стероиды могут также действовать на гормональную систему, увеличивая риск рака яичек, особенно когда стероиды используются в сочетании с инсулиноподобным фактором роста. ⁶³

У женщин анаболические стероиды вызывают маскулинизацию. В частности, уменьшается размер груди и жировые отложения, кожа становится грубоватой, а голос становится более низким. ⁶⁴ У женщин может наблюдаться чрезмерный рост волос на теле, но выпадать волосы на коже головы. ⁶⁵ При продолжении приема стероидов некоторые из этих эффектов становятся необратимыми. Принято считать, что анаболические стероиды вызывают необратимое увеличение клитора у женщин, хотя исследований по этому поводу нет. ⁶⁶

Инфекции

Многие люди, которые вводят анаболические стероиды, могут использовать нестерильные инъекции или использовать зараженные иглы совместно с другими пользователями. Это подвергает этих потребителей стероидов риску заражения опасными для жизни вирусными инфекциями, такими как ВИЧ и гепатиты B и C. ⁷⁶ Кроме того, модели на животных показывают, что анаболические стероиды подавляют иммунную систему, ⁷⁷ , что может усугубить инфекцию.

Печень

Неправильное употребление стероидов было связано с повреждением печени, ^50,51 опухолями, ^46,52,53 и редким заболеванием, называемым пелиозом гепатита, при котором в печени образуются заполненные кровью кисты. ⁵⁴ Кисты могут разорваться, в редких случаях вызывая внутреннее кровотечение и даже смерть. ⁵⁵

Костно-мышечная система

Повышение уровня тестостерона и других половых гормонов обычно вызывает всплеск роста, который происходит в период полового созревания и подросткового возраста. Повышение уровня тестостерона также сигнализирует о прекращении роста. ⁶⁷ Когда ребенок или подросток принимает анаболические стероиды, искусственно завышенные уровни половых гормонов могут преждевременно сигнализировать костям о прекращении роста. ⁶⁸

Данные свидетельствуют о том, что у тяжелоатлетов, злоупотребляющих анаболическими стероидами, более жесткие сухожилия, что может привести к повышенному риску их повреждения. ⁶⁹

Кожа

Злоупотребление стероидами может вызвать прыщи, ^70–72 выпадение волос на голове, кисты, жирные волосы и кожу. ⁶⁵ У пользователей, которые вводят стероиды, также может развиться боль и образование абсцесса в местах инъекции. ⁷³

Анаболические стероиды также могут вызывать желтуху или пожелтение кожи или глаз в результате повреждения печени. ^74,75

Испытайте свои силы

Снижение веса 100 гирь в день

Гири обычно не связаны с потерей веса, за исключением гирь. Гири уникально способны помочь вам похудеть и повысить аэробные способности, помимо увеличения силы. Чтобы воспользоваться преимуществами этого ценного тренажера, вы можете опробовать программу похудания «100 движений гири в день». Во-первых, нужно уметь правильно это делать.

Тренировка с махами гири: как делать это правильно?

Чтобы извлечь пользу из программы похудания «100 размахов гирями в день», вы должны делать это правильно.

Без должной формы тренировка с гирями может принести больше вреда, чем пользы. Это особенно важно, поскольку вы будете адаптировать позу в наклоне на определенных этапах тренировки. Если вы не держите туловище прямо, вы можете травмировать спину.

Чтобы выполнить мах с гирей двумя руками, выполните следующие действия (8):

1. Стоя, держите колени слегка согнутыми, а ступни на ширине плеч.
2. Держите гирю двумя руками с прямыми руками.
3. Обязательно используйте захват сверху.
4. Держите спину прямо на протяжении всей тренировки.
5. Обратите внимание, что ваши руки не должны быть источником взмаха.
6. Качели исходят от ваших ног.
7. Чтобы начать движение, опустите бедра примерно на 45 °.
8. Постарайтесь при этом держать голени как можно более неподвижными.
9. Позвольте гири автоматически вернуться между ног.
10. Держите грудь наружу, а голову лицом вперед.
11. Также держите плечи назад на протяжении всей тренировки.
12. Чтобы начать движение вперед, энергично подтолкните бедра вверх.
13. Позвольте гири автоматически подняться на уровень груди.
14. Повторите этот процесс.

В начале тренировки вы можете попросить кого-нибудь контролировать вашу тренировку, чтобы проверить наличие неправильной формы. Если рядом с вами никого нет, вы можете записать себя на камеру во время тренировки, чтобы проверить свою физическую форму.

Shutterstock

Преимущества для похудания и силы с гирями

Чтобы оценить реальную ценность программы похудания из 100 движений гири в день, вам необходимо знать, в какой степени вы можете потерять вес и получить преимущества в силе. Таким образом, вы можете определить, будет ли тренировка для похудания с гирями лучше, чем походы, езда на велосипеде или любая другая тренировка для похудания.

Вот анализ ожидаемых выгод.

Повышение силы гири

Поскольку гири можно использовать в тренировках с отягощениями, вы обязательно получите преимущества в силе.

Итак, насколько эффективны гири?

Одно исследование показало, что гири могут быть столь же эффективны, как и приседания с прыжком (3). В исследовании участники испытали увеличение максимальной и взрывной силы от тренировок с гирями.

21 мужчина в возрасте от 18 до 27 лет прошел 6-недельную программу тренировок с тренировками раз в две недели. Показатели одной группы, выполнявшей упражнения с гирями, сравнивали с результатами другой группы, выполняющей приседания с прыжком.

Исследователи обнаружили схожую результативность между двумя группами при измерении их высоты полуприседа и вертикального прыжка.

Хотя исследование не включало ежедневных тренировок, оно является полезным показателем потенциальной пользы для силы нижней части тела.

Подробнее: Упражнения на мышечную выносливость: приведите в боевую форму с помощью этих мышечных взрывных движений

Shutterstock

Преимущества похудания с гирей

Как насчет преимуществ потери веса?

Интересным аспектом качелей с гирями является то, что они вызывают положительную гормональную реакцию, что способствует сжиганию жира.

Исследователи из Университета Северного Техаса провели исследование, чтобы проверить это. Их исследования показали значительное повышение уровня гормона роста и тестостерона (10).

Особенно любопытно, что после исследования было обнаружено гормональное повышение. Участники выполнили только 12 подходов махов гирями, включающих 30-секундные тренировки с 30-секундными периодами отдыха, и они использовали только 35-фунтовые (15,8 кг) колокола.

Но почему эти гормоны так ценны?

Что ж, по данным Общества эндокринологов, тестостерон помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира (9).Это хорошо, что и у мужчин, и у женщин в организме есть тестостерон.

Также важно помнить, что уровень тестостерона падает с возрастом. Таким образом, тренировки с гирями могут помочь повысить уровень этих гормонов.

Поскольку тренировки с махом гирями не представляют особой сложности, такие тренировки могут выполнять люди любого возраста.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Снижение веса 100 движений гирями в день

Помимо понимания общих преимуществ тренировок с гирями, вам необходимо знать особые преимущества программы похудания, выполняющей 100 движений гирями в день.

После того, как вы определите точное количество калорий, которое вы ожидаете сжечь, вы будете знать, насколько хорошо дополнить дневную программу сжигания жира 100 махов с гирями соответствующим планом питания. Это важно, потому что вы можете похудеть, только если сжигаете больше калорий, чем потребляете.

В этом отношении выделяется одно исследование, опубликованное в ACE FitnessMatters (5).

В исследовании 10 мужчин и женщин в возрасте 29-46 лет выполняли 20-минутные тренировки с гирями. Исходя из типичного среднего значения 22 движений в минуту, это будет означать в общей сложности около 440 движений (6).

За 20 минут участники сжигали в среднем 400 калорий (20 калорий в минуту).

Исходя из этого количества калорий, вы можете рассчитывать сжечь примерно 100 калорий за 100 ударов гири.

Подробнее: Неделя отдыха от занятий спортом: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать вашу прибыль

Shutterstock

Факторы, влияющие на количество калорий, которое вы можете рассчитывать сжечь

Однако фактическое количество калорий Количество калорий, которые вы можете ожидать сжечь, будет сильно различаться в зависимости от множества факторов, в том числе:

• Вес вашего тела: Более тяжелые люди обычно сжигают больше калорий.
• Вес гири : Это зависит от ваших физических возможностей. Для мужчин 35-фунтовая гиря очень легкая, но может быть подходящей для более молодых женщин.
• Кол-во движений в минуту : Вы можете увеличить интенсивность тренировки, увеличив скорость.
• Правильная форма : Правильная форма гарантирует, что вы полностью задействуете нужные мышцы с максимальным усилием.
• Ваш возраст : Молодые люди могут иметь большую мышечную массу, что дает им возможность сжигать больше калорий.
• Ваш пол : У мужчин метаболизм выше, чем у женщин.
• Ваш уровень активности : человек, ведущий активный образ жизни, скорее всего, будет сжигать больше калорий, чем человек, ведущий сидячий образ жизни.
• Ваша мышечная масса : если у вас больше мышц, вы, скорее всего, сожжете больше калорий.
• Ваш уровень метаболизма : более высокий уровень метаболизма приведет к более высокому сжиганию калорий.

Как видите, количество сжигаемых калорий может сильно различаться из-за различий во всех этих факторах.Поэтому полезной стратегией определения количества сжигаемых калорий является их измерение во время тренировки.

Для более точной оценки количества сожженных калорий можно использовать датчик частоты пульса.

Shutterstock

«100 движений гирями в день» не только для похудания

Хотя главное преимущество программы похудания «100 гирь в день» — это сжигание жира, тренировка дает гораздо больше преимуществ. Это потому, что качели с гирями — это комплексная фитнес-тренировка, во многом напоминающая нечто среднее между круговой тренировкой с отягощениями и бегом.

Итак, вот преимущества 100 движений гирями в день, о которых вы, возможно, не знали.

• Повышенная аэробная способность

Недостаточно просто сбросить жир.

Чтобы быть по-настоящему в хорошей физической форме, вам также необходима улучшенная аэробная способность.

К счастью, махи с гирями также улучшают вашу аэробную способность, а также динамический баланс и силу кора. Это было проверено и доказано в одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) (1).

В ходе исследования исследователи проверили и обнаружили значительное повышение VO2max (максимальной скорости потребления кислорода) у 18 добровольцев. Добровольцы в течение восьми недель тренировались с гирями раз в две недели.

Shutterstock

• Предотвращение и уменьшение болей в спине

Махи гирями также обладают терапевтическим действием.

Национальный исследовательский центр рабочей среды в Дании провел исследование, чтобы выявить это преимущество (4).Исследователи обнаружили, что тренировки помогают уменьшить боль в пояснице, плечах и шее.

Укрепив спину, можно избежать травм поясницы.

Это особенно полезно, если на вашей работе часто возникают скелетно-мышечные боли.

Shutterstock

200 махов гири в день Снижение веса

Возможно, вы готовы к более серьезному испытанию, чем 100 махов гирями.

Как насчет программы похудения на 200 раз в день?

Сколько калорий вы сожжете?

Основываясь на подсчете калорий в ранее упомянутом исследовании, опубликованном в ACE FitnessMatters, вы сожжете около 200 калорий.

Но помните, что количество сжигаемых калорий будет сильно варьироваться в зависимости от множества факторов, включая массу тела (2), что означает, что вы потенциально можете сжечь до 400 калорий и более.

Можно ли делать гири каждый день?

Может быть, вас интересует более агрессивный план похудания. Итак, вы не просто думаете о том, чтобы делать больше махов с гирями. Вместо этого вы хотите делать это каждый день.

Итак, стоит ли вам заниматься гирями каждый день?

Чтобы ответить на этот вопрос, вам необходимо принять во внимание рекомендации авторитетных организаций по физической активности.Например, Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет рекомендации по физической активности как для аэробных упражнений, так и для силовых тренировок (7). Это полезное руководство, поскольку качели с гирями представляют собой комбинацию аэробных тренировок и силовых тренировок.

Хотя в руководстве не указывается конкретное количество дней для аэробных тренировок, рекомендуется два или более дня упражнений для наращивания мышц в неделю.

Однако максимальная рекомендуемая частота тренировок — пять дней в неделю.

Это дает вам хотя бы один день отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились и избежали травм.

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Исследование, спонсируемое ACE: Kettlebells Kick Butt (2013, acefitness.org)
2. КАЛОРИЙ, СТОЖЕННЫХ В ЧАС (2005, dhs.wisconsin.gov)
3. Тренировка гирями увеличивает максимальную и взрывную силу (2012, journals.lww.com)
4. Тренировка гири для опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Тренировки с гирями быстро сжигают калории (2010, webmd.com)
6. Стоимость кислорода при качелях с гирями (2010, journals.lww.com)
7. Рекомендации по физической активности для американцев (п.d., health.gov)
8. Swing (nd, acefitness.org)
9. Тестостерон и потеря веса: доказательства (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Острый гормональный ответ на упражнение с гирями (2014 , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

Козы и газировка: NPR

Невеста в Индии. Есть движение, чтобы заставить правительство поднять законный возраст вступления в брак для женщин с 18 до 21 года. Рафик Макбул / AP скрыть подпись

переключить подпись Рафик Макбул / AP

Невеста в Индии.Есть движение, чтобы заставить правительство поднять законный возраст вступления в брак для женщин с 18 до 21 года.

Рафик Макбул / AP

Жарким августовским днем ​​16-летняя Пунам Митхарвал сдала обычный экзамен в колледже и направилась в ближайшее почтовое отделение в своем северном индийском городе Хисар, чтобы отправить специальную почту. Это было короткое письмо на хинди на открытке, адресованное премьер-министру Индии Нарендре Моди.Ее сопровождали полдюжины подруг, каждая с похожим письмом. Все они содержали конкретную просьбу — повысить установленный законом возраст вступления в брак для девочек до 21 года.

В Индии в настоящее время установленный законом возраст вступления в брак составляет 18 лет для девочек и 21 год для мальчиков. Митарвал говорит, что несколько ее друзей были выданы замуж своей семьей, как только им исполнилось 18 лет. «В этом возрасте девушки не готовы к замужеству», — говорит она. «Они только заканчивают школу, когда их родители устраивают свадьбу и прекращают учебу.«

Правовая поддержка, по ее словам, может помочь девочкам убедить своих родителей позволить им получить высшее образование и направить их на путь финансовой независимости.

Обоснование Митарвала разделяется правительством Индии, которое в прошлом году назначило рабочую группу пересмотреть установленный законом возраст вступления в брак. Повышение возраста вступления в брак «подготовит [девочек] физиологически и психологически к тому, чтобы взять на себя ответственность за брак и детей», — говорится в заявлении министерства здравоохранения Индии, опубликованном в Twitter.Это также увеличит участие женщин в рабочей силе и станет «благом для здоровья матери и ребенка», — добавили в нем.

Среди феминистских ученых и активистов подавляющее большинство признают преимущества откладывания брака. Но идея юридического урегулирования отсрочки замужества девочек встревожила многих из них. Они говорят, что это может быть не лучшим способом отпугнуть ранние браки или улучшить материнское здоровье, а вместо этого может иметь неприятные последствия.

Несколько исследований показывают корреляцию между более высоким возрастом вступления в брак (и, следовательно, беременностью) и лучшими показателями здоровья матери и ребенка.По данным Всемирной организации здравоохранения, осложнения беременности и родов являются основной причиной смерти девочек в возрасте 15–19 лет во всем мире. Матери в возрасте 10–19 лет сталкиваются с более высоким риском эклампсии, послеродового эндометрита и системных инфекций, чем женщины в возрасте 20–24 лет. Откладывание брака приносит пользу и младенцам. ВОЗ добавляет, что у матери младше 20 лет повышается риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении и тяжелых неонатальных состояний.

Некоторые говорят, что более высокий возраст вступления в брак может иметь неприятные последствия.

«Но данные непростые, — говорит Мэри Э.Джон, исследователь Центра исследований развития женщин. Ранние браки чаще всего возникают в семьях с низкими доходами, проживающих в сельской местности, которые не имеют надлежащего доступа к здравоохранению и образованию. Женщины из таких семей могут недоедать в большей степени, чем их городские сверстницы, которые, как правило, живут лучше и выходят замуж в более старшем возрасте. По словам Джона, именно бедность, а не возраст, является движущей силой плохих показателей здоровья сельских молодых женщин.

«Тот факт, что матери-подростки с меньшей вероятностью будут образованными, богатыми, городскими жителями, означает, что они с меньшей вероятностью получат доступ к дородовой помощи, которая может помочь им пройти безопасный путь через беременность и роды», — отмечается в одном исследовании исследователей из Кембриджский университет.Исследователи добавили, что более высокие показатели смертности жен и матерей-подростков не поддерживаются, когда находятся под контролем социально-экологические факторы, такие как благосостояние и образование.

«Если вы [молодая женщина] страдаете задержкой роста или малокровием [в 18], то в 21 год у вас будет такая же задержка роста или анемия», — говорит Джон, добавляя, что в отсутствие мер по питанию и здоровью женщин, сталкивающихся с при увеличении риска для здоровья повышение брачного возраста на несколько лет мало что изменит.

Вместо этого он может создать множество новых проблем.Активисты говорят, что это может затруднить молодым людям выход замуж за кого-то по своему выбору и еще больше усилить контроль родителей над личной жизнью молодых женщин.

Родители обычно заключают браки в Индии, как правило, в рамках одной религии или касты. Межкастовые и межконфессиональные пары, вступающие в брак по любви, часто сталкиваются с угрозами насилия со стороны своих общин и даже членов семьи.

Таким образом, молодые пары иногда убегают из дома, чтобы пожениться, надеясь избежать преследований и эмоционального шантажа со стороны членов семьи.А если им больше 18 лет, их решение вступить в брак является законным и не может быть оспорено родителями.

Более высокий законный возраст для вступления в брак может привести к уголовному преследованию несовершеннолетних пар, которые сбегают.

Напротив, когда девушки моложе 18 лет сбегают, родители часто используют закон Индии о детских браках в качестве ответных мер, говорится в отчете группы юридических ресурсов Partner для права в развитии. В отчете указано, что большинство уголовных преследований в соответствии с законом — это дела, возбужденные родителями против романтических отношений их дочерей с выбранным ею человеком — например, уголовное преследование мужа дочери.

Повышение установленного законом возраста для вступления в брак означало бы, что лица в возрастной группе от 18 до 21, которые сбежали для вступления в брак, станут преступниками, говорится в докладе.

«Закон будет вооружен, чтобы служить чести, кастам и общественному контролю против молодых пар, не запрещая при этом браки с несовершеннолетними», — отмечается в отчете. «В результате принятия закона девушки лишатся права голоса в принятии личных решений на более длительный срок при юридической поддержке».

Что касается вопроса об отсрочке брака до 21 года — это, похоже, происходит даже без юридического мандата.Данные последних десятилетий показывают тенденцию к увеличению возраста, в котором женщины выходят замуж. Средний возраст невесты для вступления в брак составлял 22,3 года в 2018 году по сравнению с 18,3 года в 2001 году.

Итак, Джон считает, что правительству было бы лучше избежать вопроса о достижении совершеннолетия и вместо этого следует бороться за прекращение практики выдачи приданого, которая стимулирует ранний брак. Чем моложе невеста, тем меньшее приданое ее родители должны платить со стороны жениха. Джон говорит, что правительство также должно стремиться к повышению стандартов образования и улучшению связей, чтобы помочь выпускникам найти работу.

И хотя некоторые подростки настаивают на изменении возраста, у других молодых людей другая точка зрения.

В прошлом году около 100 организаций гражданского общества представили целевой группе отчет о брачном возрасте. Он был назван «Молодые голоса» и включал мнения почти 2,500 детей, подростков и молодых людей, которые высказали ряд опасений, включая увеличение числа беременных женщин, если возраст вступления в брак будет повышен до 21 года.

«Девочки будут считаться более крупными. бремя [из-за лишних лет содержания до брака].Родители скажут: «Зачем нам рожать девочек!» », — отметил один из участников.

Опрошенные в отчете люди действительно считали — как писатель письма Митарвал — что повышение минимального возраста остановит родителей от принуждения их дочерей к родам. бросают школу, чтобы выйти замуж и помочь девочкам поторговаться, чтобы продлить время. Но они также считают, что если в их деревне не будет надлежащих школ / колледжей или если качество образования будет низким, то изменение закона не остановит ранние браки.

Более того, отсутствие возможностей для получения образования часто заставляет родителей выдавать замуж своих дочерей в раннем возрасте.По данным Всемирного банка, удержание девочек в школе, особенно в средней школе, является ключевой стратегией сокращения детских браков.

И даже писательница открыток Митарвал признает, что ее просьба о повышении минимального возраста до 21 года может не привести к реальным изменениям. В дополнение к правовому пересмотру, который она поддерживает, она говорит, что правительству необходимо провести широкомасштабные информационные программы, чтобы объяснить родителям, почему так важно отложить вступление в брак на несколько лет, чтобы их дочь могла учиться.

«Нам нужно объяснить родителям, что девочка — это не обуз. Она также может заставить их гордиться, найти работу и позаботиться о них», — говорит Митарвал. «Она может делать все, что может мальчик».

Качайте его для своего телосложения с гирей

Помните песню Green Day Wake Me Up When September Ends? Певец, автор песен Билли Джо Армстронг, возможно, имел другой контекст, но для нас, индийцев, конец сентября означает начало громких событий.

Есть Наваратри, Дурга Пуджа, Дивали и Кали Пуджа, и этот список можно продолжать и продолжать, особенно если вы приехали из восточной части страны.По имеющимся данным, с октября по декабрь в Индии заключается почти 20 000 браков! Позвольте этому осознать.

Единственное, что связывает эти события, — это хвастовство. Тщательно подобранные пандалы стоимостью сотни тысяч (а в некоторых случаях и несколько кроров), гардеробы, которые сочетают одежду, купленную в последний момент за покупками, и ту, которая была выбрана заранее во времени, ища идеальное место для этого одного великолепного щелчка, который принесет свидетельство тех поздних ночей и др. И пока мы заняты другими аспектами, мы часто забываем позаботиться о себе.Одежда, блеск и все остальное будут в лучшем виде только в том случае, если нам удастся хорошо выглядеть физически. Вот пять упражнений с гирями, которые укрепят ваше тело и избавят от жира на животе. Прежде всего, эти упражнения можно выполнять и с гантелями, но гиря обеспечивает лучшую подвижность тела.

Махи гирями: Если вы тренируетесь с гирями, это упражнение является основным и должно выполняться. Встаньте удобно, расставив ноги, но не слишком широко и на одной линии с плечом.Поставьте гирю перед собой. Подберите снаряжение — используйте обе руки твердым хватом, держите колени чуть согнутыми. Начните махать гирей с пола назад между ног. Используйте бедра, подколенное сухожилие и спину, чтобы вытолкнуть гирю. Рука должна действовать как крюк, удерживающий гирю. Не забывайте держать спину прямо. Поднимая вес, держите руки прямыми и доведите их до уровня груди, и цикл завершен.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, кора и спина.Дополнительно используются предплечья и захваты.

Приседания с гирями: держите гантель перед грудью за ручки. Встаньте, расставив ступни между бедрами и шириной плеч, и, если нужно, держите пальцы ног немного в стороне. Сделайте глубокий вдох. Удерживая позвоночник прямо от головы до бедер, отведите бедра назад и присядьте. Думайте об этом, как о том, чтобы сесть на стул. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша мобильность. С помощью ступней, бедер и колен поднимитесь, и цикл завершится.
Целевые мышцы: Прямая мышца живота и глубокие мышцы кора, выпрямители позвоночника, четырехглавые мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Жим гири и толчок: Начинайте, как если бы вы выполняли махи гири. Помните, что это нужно делать одной рукой. Возьмитесь за вес и начните раскачивать его с пола назад между ног. Поднимите гирю выше уровня пупка, отведите ее назад и вставьте ладонь глубоко внутрь ручки гири, чтобы вес лежал на тыльной стороне запястья и образовал стойку.В положении стойки вес должен быть чуть ниже уровня плеч, а ваш локоть должен находиться на гребне бедра. С этого момента поднимите вес или нажмите его прямо над головой, держа руку прямо. Вы также можете использовать неглубокие приседания (толчки), чтобы отжимать гирю. Вернитесь в положение стойки, а затем сделайте замах, и цикл будет завершен.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия и ягодицы, квадрицепсы, задняя цепь, верхняя часть спины, трапеции, плечи и трицепсы.

Выпады с гирями: Это упражнение можно выполнять обеими руками или одной рукой. Мы идем на одноручный вариант. Встаньте, ноги на ширине плеч, в одной руке держите гирю. Гиря должна быть в положении чемодана. Сделайте шаг вперед одной ногой и позвольте обоим коленям согнуться. Опускайтесь, пока заднее колено не соприкоснется с полом. Вторую руку держите прямо (в позе супермена представьте, что это летящий Хануман). Это позволяет улучшить баланс.Проедьте через переднюю ступню и разогните колено, когда вы полностью встаете и вернетесь в исходное положение. Один цикл завершен. Повторите то же самое с другой ногой.
Целевая мышца: четырехглавая мышца, ядро, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, хват.

Ветряная мельница с гирей: Ветряная мельница — это высокотехнологичное упражнение, и его следует пробовать только с более тяжелыми весами, если вы уже делали это раньше с более легкими вариациями. Это упражнение также можно выполнять без веса, чтобы овладеть правильной техникой.Начните с удобной и сильной стойки. Поднимите гирю одной рукой, удерживая туловище прямо. Бедра и пальцы ног должны быть повернуты на 45 градусов от руки, с которой поднимается вес. Вытолкните бедра наружу, опуская другое плечо между ног и позволяя пальцам касаться пола. Хотя вы можете немного согнуть переднее колено, заднюю ногу следует держать прямой. Пока гиря остается над головой, не забывайте постоянно следить за весом, чтобы не потерять равновесие и не получить травмы.
Целевая мышца: В основном кора, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи, подвижность бедра.