Похудеть функциональный тренинг: Функциональный тренинг — записаться на силовую функциональную тренировку в тренажерном зале, Ростов-на-Дону

Содержание

Функциональный тренинг — записаться на силовую функциональную тренировку в тренажерном зале, Ростов-на-Дону

Функциональный тренинг — особый вид занятий, которые включают упражнения, созданные на основе повседневных движений. Он позволяет улучшить спортивную форму людям любого возраста, телосложения и уровня подготовленности. Для повышения эффективности используется различный дополнительный инвентарь: нестабильные платформы, мячи, тяговые тренажеры, свободные веса или амортизаторы. С их помощью улучшаются все двигательные движения, обеспечивается оптимальная для развития нагрузка. Функциональная тренировка позволяет повысить силу и развить способности разных мышечных групп, облегчить выполнение повседневных дел, связанных с физической активностью.

Особенности функционального тренинга

Основная задача функциональных программ — улучшить такие важные физические качества, как координация движений, гибкость, сила, быстрота и выносливость. Они отлично подходят, как для мужчин, так и для женщин. Простые и безопасные силовые упражнения, несмотря на свою эффективность, отличаются меньшей нагрузкой на суставы и позвоночник, чем выполнение привычных комплексов в тренажерном зале. Занятие построено на фиксированном количестве подходов и повторений, а также отдыхе между ними. Риск получения травмы минимальный.

Функциональный тренинг строится на работе с собственным весом или использовании дополнительного инвентаря. Все упражнения взаимосвязаны. Тренер постепенно увеличивает нагрузку, включая проработку дополнительных мышц, в том числе глубоких, которые отвечают за устойчивость и равновесие, красоту движений. Силовой комплекс помогает укрепить здоровье, придать телосложению рельефности и подтянутости, улучшить общее самочувствие. При регулярных посещениях фитнеса девушки могут отметить значительное похудение уже через месяц.

Основные преимущества функционального тренинга:

выпрямление осанки и укрепление позвоночника;
приобретение легкости в любых повседневных движениях;
равномерная силовая нагрузка на верхние и нижние группы мышц;
улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
нормализация обмена веществ;
повышения общей работоспособности организма;
быстрое и правильное похудение до нужной формы;
хорошее настроение и избавление от напряженности;
улучшение сна, избавление от бессонницы;

обретение выносливости.

Разновидности функциональных тренировок

При использовании функциональных методик используется большое разнообразие упражнений, однако все они строятся на базовых принципах. Выделяют несколько тренировочных комплексов:

С собственным весом: отжимания, приседания, выпады, прыжки на возвышение, берпи, гиперэкстензия.
С отягощением: подъем гири, приседания со штангой, рывок и толчок штанги, становая тяга.
Преодоление дистанций: гребля на особом тренажере, забеги на длинные расстояния, бег с препятствиями.

Со специальным инвентарем: упражнения с включением каната, брусьев, перекладины.

Среди мужчин особой популярностью пользуются индивидуальные силовые тренинги, женщинам больше подходят — групповые. Основной акцент в них делается на активное похудение. Такие занятия имеют свои особенности:

одновременная работа нескольких групп мышц;
повышенные нагрузки с учащенным ритмом дыхания;
высокий расход энергии, который продолжается даже после ухода из клуба;
подбираются упражнения с одновременным задействованием возможностей по силе и выносливости;
небольшая продолжительность.

Преимущества посещения фитнес-клуба Worldclass

Команда нашего спортивного клуба будет рада видеть на функциональном тренинге постоянных посетителей и новичков. В качестве выбора предлагаются групповые уроки в комфортной атмосфере и работа в тренажерном зале под руководством опытных персональных тренеров. Основные плюсы выбора данного фитнес-направления в World Class:

специалисты создают оптимальный комплекс силовых упражнений, подходящих вашему уровню подготовленности;
современное снаряжение;
медицинский контроль самочувствия;
на телефон можно установить удобное приложение с актуальным графиком функциональных тренировок и календарем посещений;

индивидуальный подход к каждому клиенту;
использование современных эффективных обучающих и тренировочных программ.

Купите клубную карту, чтобы по достоинству оценить все преимущества фитнес-клуба Worldclass и усовершенствовать свою спортивную форму под контролем команды профессионалов.

Что такое функциональный тренинг подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Функциональные тренировки позволяют не только стать обладателем красивого тела, но и развить в себе многие полезные качества. Это разновидность силовой подготовки, при которой организм испытывает физические нагрузки от своего веса. Профессиональные тренеры фитнес-клуба «Премьер-Спорт» гарантируют великолепный результат в самые сжатые сроки при условии регулярного посещения занятий.

Смысл функционального тренинга

Functional training— направление фитнеса, в котором особое внимание уделяется развитию выносливости, координации, ловкости, мышечной силы и скорости. При этом задействуется собственный вес или специализированное оборудование. Благодаря этому тело получает максимальную естественную нагрузку, а в работу вовлекаются все мышцы.

Акцент делается на движениях, которые наиболее распространены в повседневной жизни:

Функциональная тренировка отрабатывает эти навыки по отдельности и в комплексе, подготавливая тело к выполнению природных задач.

При этом энергетический расход занятий намного больше того, который даёт обычный силовой тренинг.

Польза и преимущества

Главный плюс «функционалки» в том, что, помимо активного жиросжигания при регулярных занятиях удаётся увеличить мышечную массу. В результате тело приобретает заметную рельефность и спортивную подтянутость.

В отличие от обычных силовых тренировок, функциональный тренинг вовлекает в работу всё тело. Если, например, на занятиях UpperBody внимание в основном уделяется верхнему плечевому поясу, а на Brazilian booty прорабатываются ягодичные мышцы, то в Functional training преимущество отдаётся гармоничному развитию мускулатуры в целом.

Следствием таких тренировок является:

увеличение мышечной силы при нарастающих нагрузках со свободными весами;
развитие координации, так как активно прорабатываются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за устойчивость тела;
рост скоростных показателей вследствие высокого темпа и взрывного характера движений;
аэробные нагрузки увеличивают частоту сердечных сокращений, что повышает выносливость сердечно-сосудистой системы;
улучшается гибкость, так как выполняются многосуставные упражнения, в которых задействуются основные суставы и группы мышц.

Благодаря Functional training заметно снижается жировой компонент, мышцы приходят в тонус, повышается общая жизненная активность. А приятный бонус функциональных тренировок заключается в том, что они запускают процессы метаболизма, которые происходят в посттренировочное время даже в состоянии покоя.

Виды тренировок

В фитнес-клубе «Премьер-Спорт» представлены все основные разновидности функционального тренинга. Наиболее востребованными являются упражнения для похудения. Залог эффективного жиросжигания — увеличенная интенсивность тренировки. К особенностям таких занятий относятся:

большой расход энергии, который достигается благодаря ускоренному темпу выполнения упражнений;
работают одновременно различные группы мышц, даже глубокие;
высокая частота дыхания;
синхронно тренируются силовые навыки и выносливость.

При этом продолжительность занятия, как правило, не превышает 55 минут, а расход калорий продолжится и в состоянии покоя.

Повысить свои физические возможности и жизненный тонус, а также усовершенствовать форму в нашем центре может любой желающий. Выберите приоритетные виды групповых или индивидуальных тренировок:

для коррекции осанки и улучшения состояния мышц спины посетите занятия Healthi Spine;
увеличить выносливость и мышечную силу поможет комплекс F.S.T. (Functional Strength Training);
групповые занятия с петлями Jungle gum приведут в скелетную мускулатуру, укрепят связки, повысят выносливость;

Если вы хотите попробовать себя в функциональном тренинге, приходите в фитнес-центр «Премьер-Спорт» по адресу: Москва, ул. Улофа Пальме, 5 (неподалёку от метро Университет, Спортивная, Парк Победы).

Клуб расположен в удобной транспортной доступности для жителей ЗАО и ЮЗАО.

Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика

Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.

Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.

TRX — это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста и притязаний к физической форме.
На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования — бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила — функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду.
Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц!
LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ — приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой.
Upper Body — специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
Табата-метод — это революция в фитнесе, которую совершил японский конькобежец. Интервальная тренировка высокой интенсивности станет настоящей находкой для искушенного клиента, которому прочие занятия уже кажутся слишком легкими. Результат: быстрая потеря подкожного жира, преодоление беспричинной остановки потери веса, укрепление кардиосистемы и развитие выносливости.
Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.

Что такое функциональные тренировки в аэробике. Функциональный тренинг для похудения – правила занятий

В спорте существует много противоположных друг другу подходов и способов достижения результата — и не всегда бывает просто разобраться, который из них подходит именно вам. Один из таких случаев, это выбор между функциональным тренингом и изолированными силовыми упражнениями.

Какой подход будет более оправданным в конкретном случае, каковы типичные ошибки, совершаемые спортсменами, и что следует знать — но знают, к сожалению, не все.

Функциональный и изолированный тренинг: что это?

Для начала, разберёмся с самими определениями: необходимо понимать, о чём вообще идёт речь. Функциональные и изолированные тренировки действительно абсолютно противоположны друг другу как по форме, так и по решаемым ими задачам.

Изолированный тренинг — это набор таких упражнений, которые направлены на тренировку конкретной малой группы мышц, или вовсе одной мышцы.

Например, если вы работаете со штангой на скамье для жима на бицепс — это изолирующее упражнение

Функциональные упражнения всегда затрагивают обширнейшие группы мышц — иногда даже практически всё тело одновременно. Но не это их главная характеристика: данному критерию отвечают и, например, приседания со штангой, которые функциональным упражнением не являются.

Ключевой момент в функциональном тренинге — это тренировка не только мышц, но и самого движения тела. Любые подобные упражнения направлены не просто на увеличение силы или выносливости, а именно на то, чтобы тело стало способно выполнять некие реальные действия. Отличным примером функционального силового упражнения являются подтягивания на турнике.

Многие склонны относить к функциональным только те силовые упражнения, что выполняются с собственным весом — подтягивания, отжимания, выпрыгивания, и так далее. Однако, это неверно: функциональный тренинг вполне возможен и с применением отягощений.

Каковы преимущества и недостатки обоих подходов?

Снова начнём разговор с изолированного тренинга. Плюсом подобного варианта является то, что вы достигаете максимальной эффективности именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно на целевую мышцу. Подобное преимущество совершенно незаменимо в том же бодибилдинге, но зачастую пригождается и обычным любителям фитнеса: бывает так, что вам необходимо проработать конкретную мышцу, задать телу точечную нагрузку.

В этом же свойстве изолирующих упражнений состоит и их недостаток: развитый бицепс, к примеру, хорош сам по себе — но его недостаточно ни для гармоничной фигуры, ни для реальной функциональной силы. И вот тут настаёт время поговорить о функциональном тренинге.

Основных преимуществ у функциональных тренировок три

Во-первых, вы не просто увеличиваете показатели силы и выносливости мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы. В жизни нам не приходится выполнять что-то похожее на французский жим — а вот необходимость подтянуться на руках может возникнуть запросто.

Во-вторых, эффект от функционального тренинга крайне многообразен. В работе участвует очень большое число мышц одновременно. Вы становитесь и сильнее, и выносливее, развиваете координацию, гибкость, равновесие… список зависит от конкретных упражнений, но он всегда обширен. К примеру, даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь (на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги и спину.

В-третьих, из-за обширности нагрузки, функциональные упражнения эффективно сжигают калории. А это значит, что вы можете совместить эффект от силовых и кардиотренировок. Многие атлеты думают, что эти два типа тренинга — какие-то антагонисты, однако, это не всегда справедливо. Именно в функциональных упражнениях силовая и кардиосоставляющие прекрасно уживаются.

Есть ли у функциональных тренировок недостатки? Разумеется, есть. Основных минуса два

Во-первых, из-за широкого спектра эффектов от таких упражнений, результаты менее выражены. К примеру, вы эффективнее разовьёте сердце на кардитренажёре, а силу — «большой тройкой» со штангой.

Во-вторых, плотный функциональный тренинг плохо совместим с набором мышечной массы: слишком много сжигается калорий. Если тип фигуры Аполлона вам ближе, чем Геракла — функциональные тренировки подходят отлично, но не в обратном случае.

Наверное, вы уже догадались, что выбирать один тип тренировки совсем не обязательно. На самом деле, объединить изолированные и функциональные тренировки в своей программе вполне возможно. Более того: если без изолированного силового тренинга ещё можно обойтись (он, всё-таки, служит в основном достижению эстетического эффекта), то функциональная подготовка в той или иной мере нужна каждому спортсмену.

Выполняются ли функциональные тренировки при помощи тренажёров? Разумеется!

К примеру, со свободной тягой, выпускаемые компанией Life Fitness, подходят для них великолепно. Да и все возможности для интересного построения тренировок Life Fitness создаёт. Например, комбинируя мультистанцию с тягой свободной траектории, тренировочный и любую можно выполнять дома интереснейшие упражнения, направленные на функциональное развитие!

Как совмещать два вида тренировок?

Есть несколько советов на эту тему: раскрыть её полностью возможно, скорее, в отдельном материале. Но вот несколько советов.

Главный совет — не «перепрыгивайте» с одного упражнения на другое слишком быстро — это типичная ошибка тех, кто пытается совмещать много разнообразного. Ваше тело должно успевать привыкнуть к новому типу нагрузки, к ритму тренировок — иначе есть риск возникновения тренировочного плато или даже травмы.

Добавляйте к привычным силовым упражнениям изменение углов, скручивания,наклоны и прочие усложнения — используйте все возможные плоскости движения! Подобное возможно и с , и на , и при помощи мультистанции . Разумеется, делать это нужно осторожно, снижая рабочий вес. Так вы включите в работу большее число мышц и сделаете упражнения более функциональными.

И обязательно — изменяйте скорость выполнения движений! Это особенно удобно на тренажёрах с тягой, имеющих низкое стартовое сопротивление: например, всё тех же домашних мультистанциях Life Fitness. Такие технологии позволяют выполнять движение под большой нагрузкой очень резко — но без риска как для суставов и связок, так и для тренажёра.

Функциональная тренировка — это очень популярный термин в наше время, который широко используется в таких активных сферах деятельности, как спорт и фитнес. Зачастую такой подразумевает работу, которая постоянно требует движения. Делая такого типа, человек тренирует все мышцы тела, которые задействованы в обычной жизни. Занятия в так приевшиеся спортсменам и приверженцам здорового образа жизни, в основном нацелены на нагрузку определенных мышечных групп. Функциональная тренировка — это прорабатывание мускулов по всему телу. Движения во время упражнений могут варьироваться по уровню сложности, что зависит от предназначения конкретного занятия. Люди, использующие функциональный тренинг, имеют способность к более быстрому обучению новым навыкам, чем другие.

Суть метода

Программа функциональной тренировки делает упор на отработку движений, которые необходимы каждому человеку в ходе его будничной жизни. Хотя, с самого начала появления функциональной тренировки, она использовалась только спортсменами-профессионалами. К примеру, специально разработанный комплекс упражнений давал спринтерам возможность сделать хороший стартовый толчок, конькобежцам и фигуристам — уверенный шаг и чувство равновесия. Пилатес традиционно считают одним из предшественников функционального тренинга.

В чем польза тренировки?

Функциональная тренировка — это упражнения, которые направлены на улучшение физического состояния мышц-стабилизаторов. Они располагаются глубоко в системе мускулатуры человека и исполняют очень важную функцию: удерживают тело в разнообразных положениях. Данные тренировки помогут сформировать чувство равновесия, увеличат гибкость, дадут уверенность в движении и улучшат и контроль над ними. Такой развивает в человеке ловкость и грациозность, преумножает выносливость организма и тела, добавляет сил. Некоторые тренеры говорят, что функциональные упражнения могут обладать даже лечебным воздействием. К примеру, с помощью таких занятий можно избавиться от сколиоза, предотвратить развитие опасного остеохондроза, излечиться от головных болей.

Программа

Стать подвижным и выносливым спортсменом поможет функциональная тренировка. Упражнения, из которых она состоит, разделены на три основных части. Этот комплекс предназначен для атлетов, которые находятся на среднем уровне физической подготовки.

Разминка — этап первый

Перед началом главных упражнений необходимо выполнить разминку. В первую очередь необходимо выполнить прыжки: на месте, вперед-назад, с ноги на ногу, из стороны в сторону. Каждый такой подход должен содержать по двадцать прыжков. Это упражнение поможет разогреть мышцы голеностопных суставов и придать человеку тонус и настроение, которых требует последующая тренировка. Функциональный тренинг состоит также из двадцати отжиманий, десять из которых должны быть выполнены с широкой расстановкой рук. Выполнение данного упражнения увеличивает нагрузку на грудные мускулы, трицепсы и дельтовидную мышцу. Все остальные мышцы человека в ходе этого занятия будут получать статическую нагрузку, а плечевые и локтевые суставы разогреваются.

Разминка — этап второй

Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке — это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.

Упражнения для повышения ловкости

Стать человеку более ловким поможет функциональная тренировка. Упражнения на этом этапе занятий сделают спортсмена гибким и быстрым. Вначале выполняется бег. Бежать следует около двухсот метров на высокой скорости. Далее надо делать боковые прыжки. Они выполняются по диагонали в количестве сорока раз на каждую сторону. Через каждые десять прыжков надо делать передышку на десять секунд. После этого упражнения необходимо выполнить запрыгивание на подъем или на платформу по методу предыдущего занятия.

Силовая часть тренинга

Последний этап — это функциональная силовая тренировка. Первое упражнение этого блока — приседания, желательно с гантелями. Выполняется три подхода по десять раз каждый. Таким образом, качаются мышцы ног, остальные — работают статически. После этого важно проделать жим гантелей в положении стоя. Происходит нагрузка на дельтовидные мышцы. Все упражнения в этом блоке должны выполняться так, как и первое: три подхода по десять раз. Следующая на очереди — становая тяга с гантелями, где в основном принимают участие мышцы спины. После этого — подтягивания. Они ставят акцент на работу широчайших спинных мышц. Последнее упражнение силового блока — скручивание ног или высокий подъем. Во время тренировки важно помнить, что во всех движениях на усилии делается вдох, а при расслаблении — выдох. Завершить данный комплекс можно работой на кардиотренажере в течение десяти минут, потихоньку снижая нагрузку. После этого надо полежать и дать всем мышцам полностью расслабиться.

Функциональные упражнения — путь к здоровому и красивому телу

Имитация повседневных движений — вот что заключает в себе функциональный тренинг. Программы тренировок могут быть разнообразными и использовать различное оборудование. Не только обыкновенные тренажеры понадобятся спортсмену, но и амортизаторы, мячи, тяговые предметы. Таким образом, в ходе тренировки мускулы двигаются наиболее подходящим для них физиологичным способом. Это приводит к тому, что сильное напряжение в суставах исчезает, нагрузка на позвоночник уменьшается, а вероятность получения травм практически сводится к нулю. Поскольку функциональные упражнения могут быть самыми разнообразными, то составить индивидуальный план тренировки не составит особого труда. Функциональная тренировка — это лучший способ для всех тех, кто стремится обрести красивое, здоровое и подтянутое тело, при этом не перегружаясь и не перенапрягая свой организм и мышечную систему.

Многие тренера рекомендуют время от времени использовать функциональные тренировки спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта (пауэрлифтинг, бодибилдинг). Функциональный тренинг позволяет стать спортсмену более подвижным и выносливым, снимает зажатость и скованность мышц, которая часто возникает при поднятии тяжестей.

Предлагаемая вашему вниманию программа состоит из трех основных частей: разминка, блок упражнений на ловкость и силовой блок. Данный комплекс рассчитан на атлетов среднего уровня.

1. Разминка

1) Прыжки на месте, выполнить 20 раз.

2) Прыжки вперед-назад, 20 раз.

3) Прыжки из стороны в сторону, 20 раз.

4) Прыжки с ноги на ногу, 20 раз.

Прыжки выполняются для разогрева голеностопных суставов, а также для придания тонуса и настроения на предстоящую тренировку.

5) Отжимания, 10 раз.

6) Отжимания с широкой постановкой рук, 10 раз.

Нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепсы и переднюю часть дельтовидной мышцы. Также при отжиманиях получают статическую нагрузку практически все мышцы тела. Разогреваем плечевые и локтевые суставы.

7) Приседания, выполнить 10 раз.

8) Приседания с широкой постановкой ног, 10 раз.

Разминаем коленные и тазобедренные суставы. В работе принимают участие практически все мышцы ног, а также поясничные мышцы.

9) Подъемы на носки, 15 раз.

10) Круговые движения в коленных суставах.

11) Растяжка в выпадах, растягиваем мышцы ног.

12) «Армейские» прыжки, 10 раз, разогреваем плечевые суставы, а также голеностопные, коленные и бедренные суставы.

13) Планка по 20 секунд: в положении упор лежа, с поднятой вверх одной рукой, с поднятой вверх другой рукой, спиной вниз. В упражнении статически работают практически все мышцы тела.

2. Блок упражнений на ловкость

1) Бег по квадрату (5 на 5 метров), 4 раза в каждую сторону.

2) Боковые прыжки вперед, 10 в одну сторону, затем разворот и 10 в другую, 4 раза.

3. Силовой блок

1) Приседания с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в упражнении работают мышцы ног, большинство мышц тела работают статически.

2) Жим гантелей стоя, 10-12 раз, 3 подхода, целевыми мышцами являются дельтовидные мышцы.

3) Становая тяга с гантелями, 10-12 раз, 3 подхода, в работе главным образом участвуют мышцы спины.

4) Тяга верхнего блока или подтягивания, 10-12 раз, 3 подхода, акцент нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины.

5) Скручивания или подъем ног в римском стуле, 10-12 раз, 3-5 подходов.

Во всех упражнениях выдох выполняется на усилии, а выдох при негативном движении. В заключение комплекса можно поработать 10-15 минут на кардиотренажере постепенно снижая интенсивность, после чего лечь на спину и постараться расслабить все мышечные группы, в таком положение оставаться 5-7минут.

– это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Особенности тренировки

Функциональный тренинг, в принципе, итак считается силовой тренировкой, но он входит далеко не во все силовые программы. То есть силовая программа не означает непременное присутствие в ней функциональной нагрузки. Поэтому слово «функциональный» стали добавлять в названия фитнес-программ, чтобы подчеркнуть их «функциональную» направленность.

Силовые тренировки позволяют максимально нагружать крупные мышцы тела. Причем, при силовой нагрузке работа над ними происходит изолированно. Например, отдельные упражнения делаются на верхний пресс, отдельные предназначены для проработки нижнего пресса, отдельные движения применяются для боковых мышц.

Функциональный же тренинг состоит из упражнений на стабилизацию, или баланс, в которых участвую несколько групп мышц одновременно. Причем, выполняя их, вам еще нужно удержать равновесие, включив для этого мышцы-стабилизаторы (мышцы спины, пресса, боковые мышцы).

Не смотря на то, что упражнения в большинстве своем статичные, вы добиваетесь максимально глубокой проработки мышц как крупных, так и мелких. Так как вы находитесь в сильном напряжении, стараясь удержать равновесие, при этом «не уронить» тело, руки и ноги (в зависимости от упражнения), которые и без того работают, включившись в упражнение.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Новички, отзанимавшись в первый раз на функциональной тренировке, чувствуют не меньшую усталость, чем от чисто силового тренинга. Они признаются, что не ожидали такой нагрузки от статичных упражнений.

Во время функционально-силовой тренировки прорабатываются все мышцы тела, в том числе мелкие мышцы, мышцы-стабилизаторы. Основное внимание отдается центральной части тела, глубоким мышцам живота и спины.

Целью тренировок является научить человека приспосабливаться к любой ситуации и положению в пространстве, а также укрепить все тело, сделать его гибким и подтянутым.

Для этого к занятиям часто подключают дополнительное оборудование. Например, боди-бары, гантели, степ-платформы, кор-платформы и прочее.

Частая смена упражнений не только от тренировки к тренировке, но и в рамках одного занятия не дает мышцам привыкнуть к нагрузкам. Это значит, что они будут работать по максимуму на каждом занятии.

Занятия функционально-силовым тренингом способствуют также укреплению сердечно-сосудистой системы, осанки и тренировке выносливости.

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Не смотря на все плюсы тренировки, интенсивность и глубину проработки мышц, подходит она не только опытным тренированным людям. Даже новичок сможет осилить занятия функционально-силовым фитнесом. Они имеют среднюю и высокую интенсивность.

Кроме того, кардио-нагрузки практически исключены в занятии – некоторые тренера включают их лишь в качестве короткого разогревания мышц.

Возможности тренировки

Функционально-силовой тренинг (FST, Functional Sterngth Training)

Возможности тренировки

Кому нужен функциональный тренинг? Да, в принципе, любому и каждому!

Молодым людям. Функциональный тренинг позволяет более чутко чувствовать свое тело и движения, стать подвижней и приобрести легкость движений. А это пригодится и на танцполе, и во время подвижных игр, и на занятиях в спортивных секциях.

Кстати, о спортсменах. Тем, кто целенаправленно занимается накачиванием мышц и делает акцент на чисто силовые нагрузки, также рекомендуется обратить свое внимание на функциональный силовой тренинг. Он помогает выработать правильную технику выполнения силовых упражнений, а значит, добиться больших результатов.

Профессиональным спортсменам занятия фукционально-силовым тренингом помогают минимизировать количество травм, повысить эффективность от прилагаемых усилий. Особенно полезны такие тренировки пловцам, бегунам и велосипедистам.

Снижение травматизма пригодится и людям в возрасте. Им травмы совершенно ни к чему. Ведь с возрастом ослабленные хрупкие кости могут сломаться даже от самого легкого падения. Развитая же координация, крепкие мышцы-стабилизаторы, эластичные связки помогут значительно реже подвергать опасности кости из-за падений.

Функциональный тренинг с течением времени все чаще включается в стандартный перечень услуг, предлагаемых фитнес-клубами. Поскольку предложение и спрос на услуги всегда находятся в тесной связке, желающих заниматься функциональным тренингом с течением времени также становится больше. Рост заинтересованности данным видом физической активности обусловлен в том числе и относительной его новизной. Все больше людей хотят в первую очередь узнать, что это такое, для чего это нужно и какие бывают виды функциональных тренировок, чтобы понять для себя, интересно им это или нет.

Функциональный тренинг – это разновидность тренировочного процесса, который ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость. Важным нюансом в начале тренировочного процесса является уровень вашего физического развития и состояние здоровья. Именно с целью определения текущего состояния этих двух параметров настоятельно рекомендуется обратиться к врачу до того, как вы приступите к функциональным тренировкам. Это важно понимать, так как нагрузки, которые вы оказываете на неподготовленный организм, очень часто приводят к негативным последствиям для здоровья.

Функциональные тренировки пришли на массовый рынок фитнеса из специфичных программ подготовки атлетов совершенно разных видов спорта. Это своеобразный комплекс движений и упражнений, который в своей повседневной тренировочной практике используют легкоатлеты, велогонщики, лыжники, пловцы, байдарочники, конькобежцы и другие представители как командных, так и индивидуальных видов спорта. Цель функциональных тренировок состоит в том числе, в развитии и совершенствовании вестибулярного аппарата, правильного дыхания, чувства равновесия, взрывной силы, стартового толчка, финишного рывка и не только. Огромное разнообразие упражнений и необычность нагрузки сделали функциональный тренинг чем-то совершенно новым на рынке фитнес услуг, благодаря чему и возникла его широкая популярность и высокий спрос среди поклонников здорового образа жизни.

Характерные особенности

Сколь бы ни была специфична система функциональных тренировок применительно к тем или иным видам спорта, сама суть ее сводится к отработке движений, необходимых человеку в повседневной жизни или в экстремальных условиях. Это может быть поднятие тяжестей дома или на работе, перешагивание через препятствия, удержание на руках ребенка, карабканье по стремянке, спрыгивание с высокой платформы и так далее, список может быть бесконечным. Главное здесь то, что благодаря функциональным тренировкам укрепляется мышечный корсет, и развиваются мышцы стабилизаторы.

Характерной особенностью функционального тренинга является использование свободных отягощений, эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ и другого инвентаря, который позволяет выполнять движения не вдоль фиксированной траектории по заданной амплитуде, как в грузоблочных тренажерах, а в свободном движении, так как большая часть упражнений выполняется с весом собственного тела. Это и позволяет вашим мышцам воспроизводить движения максимально естественно, так, как это обычно и происходит в повседневной жизни. Высокая эффективность функциональных тренировок состоит в том, что они включают в работу практически все мышцы вашего тела, в том числе глубокие, те, что отвечают за стабилизацию, равновесие и плавность движений. Как говорилось выше, такой тип тренинга дает возможность совершенствовать пять главных параметров вашего тела – силу, гибкость, быстроту, координацию и выносливость.

Персональные требования

Положительной чертой функциональных тренировок можно считать сведенное до минимума осевой нагрузки на позвоночник и отсутствие чрезмерного напряжения на связки и суставы. Как первый, так и второй фактор делают функциональный вид тренинга менее травмоопасным, чем классические тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Однако же, во время занятий необходимо придерживаться определенных критериев, соблюдение которых позволит вашим тренировкам стать более эффективными, а достижению результата стать максимально быстрым.

Критерий №1. Оценка возможностей. К тренировочному процессу необходимо подойти с холодной головой и трезвым расчетом. Никогда в самом начале своего пути не используйте программы тренировок профессионалов. Нагрузка должна возрастать постепенно, с ростом уровня вашей подготовки.

Критерий №2. Чередование нагрузки. Аэробные и анаэробные нагрузки необходимо постоянно чередовать. Точнее их нужно применять в правильном соотношении. В любом виде физической активности главное – не дать организму привыкнуть к монотонной нагрузке. Ее нужно все время варьировать.

Критерий №3. Правильное дыхание. Организм во время тренировки потребляет большее количество кислорода, чем в состоянии покоя. По этой причине необходимо следить за правильной его циркуляцией и отработать вместе с тренером под каждое упражнение циклы, длительность и частоту вдоха и выдоха.

Критерий №4. Период восстановления. Этот фактор является одним из ключевых. Невозможно добиться роста результатов, если только нагружать организм, не давая ему возможности восстановиться. Выполняйте растяжку перед и после тренировки, питайтесь правильно и не забывайте про крепкий сон.

Функциональные тренировки

Одновременное и равномерное распределение нагрузки на верхние, нижние конечности и корпус тела позволяет максимально эффективно прорабатывать всю мышечную структуру, поднимая и приспосабливая уровень вашей физической подготовки к различным условиям окружающей среды. Благодаря системе функциональных тренировок можно добиться полноценного и гармоничного прогресса в развитии всей морфофункциональной системы человеческого тела. Функциональный тренинг основан на нескольких принципах, которые выделяют его в самостоятельное направление и отличают от множества других видов физической активности. Вот эти принципы:

Принцип №1. Высокий темп. Тренировка должна быть интенсивной и непродолжительной;

Принцип №2. Свободные веса. В тренинге желательно применять нестационарный инвентарь.

Принцип №3. Базовые упражнения. Выполняются преимущественно многосуставные движения;

Принцип №4. Оттачивание движений. Упор делается не на рост мышц, а на координацию и технику.

Функциональные упражнения

Функциональный тренинг включает в себя великое множество движений, упражнений, их комбинаций и вариантов выполнения. Это обусловлено тем, что каждый отдельно взятый вид спорта, из которого упражнения были изъяты, предоставляет довольно обширный арсенал общефизической подготовки. Впрочем, за основу всегда берется определенный костяк упражнений, который в базовой вариации выполнения подходит для всех уровней подготовки. Этот костяк разделяют на четыре категории упражнений:

Адаптационные расхождения

Нередко специфичную подготовку атлетов в конкретных видах спорта путают с функциональным тренингом. Почему возникает такая путаница? Она возникает вследствие непонимания того, что элементы специфичной подготовки атлетов зачастую не переходят в функциональный тренинг в изначальном виде. Они адаптируются под условия фитнес-индустрии для широких масс пользователей с совершенно различным уровнем физического развития. В деталях это можно описать следующим образом.

Специфичная подготовка атлетов отдельно взятого вида спорта подразумевает воспроизведение конкретного вектора приложения усилия, необходимого для применения его в соревновательных условиях. Тренировочный процесс базируется на упражнениях, задача которых состоит в дублировании кинетических цепочек, входящих в состав специфических моторных функций (количество работающих суставов, вовлеченных мышечных групп, точек приложения усилия и не только). В то же время функциональный тренинг не ставит целью акцентировать внимание на отдельных физиологических и биомеханических параметрах, что необходимо для конкретных спортивных дисциплин, а применяется как способ тренировки и развития функциональных способностей тела человека в целом. Другими словами, когда мы говорим о специфичной подготовке профессиональных атлетов, мы делаем акцент на биомеханических и физиологических аспектах тренинга, а когда мы говорим о функциональных тренировках, нашей задачей является обычное использование упражнений с характеристиками, соответствующими упражнениям из арсенала подготовки профессиональных атлетов.

Послесловие

В исследовании, проведенном в 2009 году, сравнивалась результативность функционального тренинга и классических силовых тренировок в тренажерном зале. Итоги данного исследования показали, что результативность функциональных тренировок по некоторым показателям оказалась выше, чем у силовых. Сравнивая данные, полученные от двух контрольных групп атлетов, показатель увеличения силы у группы, которая занималась функциональными тренировками, на 58% превзошел такой же показатель у группы, занимавшейся в тренажерном зале. Первая группа также показала увеличение координационных способностей на 196% и снижение болевых ощущений в суставах на 30%. В том числе благодаря результатам данного исследования, функциональный тренинг отлично зарекомендовал себя как способ реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата.

Заключение

Функциональный тренинг продолжает набирать популярность во всем мире благодаря своей эффективности и простоте. По большому счету, данный вид тренинга не требует наличия какого-либо дорогого или стационарного оборудования. Фактически, все что вам требуется это брусья, кольца, турник, штанга, гиря и скакалка. Этот небольшой набор приспособлений можно даже приобрести самостоятельно и хранить в гараже, а заниматься на спортивной площадке или заднем дворе дома. Функциональный тренинг обеспечивает всестороннее развитие тела, благодаря чему часто используется при подготовке к спортивным состязаниям, туристическим походам, горным восхождениям, байдарочным сплавам и не только. Также он подходит для повышения двигательной активности в повседневной жизни, для реабилитации нарушений опорно-двигательного аппарата и при подготовке к условиям самостоятельного выживания в агрессивной среде вдали от цивилизации. Функциональный тренинг – это универсальное средство для того, чтобы всегда быть физически подготовленным к любой жизненной ситуации.

что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения. Тренинг для похудения

Функциональная тренировка — это занятие, которое развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, подвижность, выносливость, силу. Но термин настолько размыт, что под ним уже подразумевают что угодно. Автор книги «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что самые функциональные – это упражнения, состоящие из различных приседаний, тяг, жимов и подтягиваний. Грег Глассман, изобретатель , добавляет сюда спортивную гимнастику, гиревые упражнения и тяжелоатлетические рывки и толчки. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по периметру с резиночками для накачки ягодиц. Урок тоже будет называться «функциональный тренинг».

Перед нами самый большой коммерческий проект в фитнесе за последние 20 лет. И достаточно неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритет – не в накачке каких-то мышц и эстетике тела. Он заключается в обеспечении здоровой подвижности и профилактике травматизма в спорте и быту. Поэтому новичок будет выполнять тяги легкой гири с пола, чтобы спокойно ставить сумки с продуктами в багажник. Футболист – становые с приличными весами на штанге, ведь его цель – развивать максимальную мощность, когда он бежит за мячом. Спринтер – выпрыгивания со штангой. Вечно худеющая барышня со стажем занятий около 10 лет и симптомами усталости на лице – какие-нибудь экзотические выпады в сторону с поворотом корпуса.

Это универсальный методический прием, который заключается в следующем:

Для развития здоровой подвижности в суставах и мобильности в целом даются , тяги с пола, или их имитации, жимы во всех плоскостях и подъемы на платформу.
Выносливость формируют теми же самыми упражнениями, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
Силу – снова тот же универсальный набор, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 подходах, с отдыхом до восстановления и существенными весами на штанге.
Координацию для игровых видов спорта – усложненные движения, например, трастеры, то есть гибрид фронтального приседа и жима вверх, и различные выпады на нестабильные платформы вроде босу.
Тактические качества для спецслужб, армии и полиции – силовые тренировки в малоповторном режиме в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и периодически отстреливаться от врага, а полицейскому – за 10 секунд догонять любого бандита.

А зачем тогда женщины на групповых занятиях делают выпады на босу и одновременные сгибания рук на бицепс? Маловероятно, что это подготовительные функциональные тренировки для серфинга. Так инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и загружает двигательной активностью. С этого пункта и начинается драма. Профессионалы силового фитнеса отрицают групповые функциональные тренировки, как и бесполезные. Звезды Ютуба – продвигают, ведь за 20 минут в день можно так «упахаться», что возникнет полная иллюзия того, что тренируешься интенсивно. Ведущие марафонов похудения – тоже продвигают, да еще и как альтернативу силовой тренировке для здоровья.

Польза

Глобально функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Он убедил массы, что достаточно полчаса регулярной физкультуры в день и выполнять круговые тренировки, чтобы прилично выглядеть, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избегать болей в спине от сидячей работы.

Плюсы для обывателя:

Экономит время. Тренировки организованы по принципу круговой или интервальной, не требуют большого отдыха между подходами и позволяют уложиться с проработкой всех групп мышц в 30-40 минут.
Повышает метаболический отклик. После такой тренировки тело активнее расходует кислород и тратит больше энергии. Проще худеть, если при этом соблюдаешь рациональную диету.
Прорабатывает все группы мышц. Не нужно заморачиваться по поводу бицепса, брахиалиса и средней ягодичной.
Помогает делать меньше . Типичная функциональная тренировка тренирует и сердце тоже. Долгие часы на дорожке дополнительно не нужны. Достаточно добавить 30 минут рекомендуемой ВОЗ прогулки в день, чтобы вырабатывать витамин Д.

Плюсы для атлета:

Профилактика .
Улучшение показателей в основном виде спорта.
Поддержка выгодной композиции тела.
Психологическая разгрузка.

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

Групповые фитнес-занятия.
Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть — в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример — Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

много и джампин-джеков между упражнениями;
еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
обязательные планки и скручивания;
– тоже обязательно.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и большого лишнего веса, но с опытом выполнения тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет привести мышцы в тонус и повысить расход калорий, фигура улучшится, жировые отложения исчезнут (естественно, при условии грамотной диеты).

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

Основные упражнения и оборудование

Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:

Типы упражнения	Приседания	Выпады и унилатеральные тяги	Тяги	Жимы стоя	Подтягивания	Отжимания и жимы лежа
Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции	С собственным весом тела	С собственным весом тела	Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса	Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки	На перекладине с компенсацией части веса тела резиной	Классические от опоры или от пола
Фитнес и домашние тренировки	С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы)	С малым оборудованием		Гири, гантели, резиновые амортизаторы	С компенсацией части веса тела	От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук
Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов	Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой	С гантелями		Со штангой или малым оборудованием	Классические либо с отягощением	С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа
ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты	Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед	Аналогично приседам, кроме взятия	Динамические – скоростные с резиной либо цепями	Толчки и полутолчки	Киппинг и баттерфляй	Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке

Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:

Австралийские подтягивания

Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором

Тяга амортизатора к поясу в наклоне

Жим стоя с амортизатором

Отжимания в «собаке мордой вниз»

Отжимания на плечи с коробки

Динамические приседания с прыжком

С отягощениями

Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что же это такое — функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.

С гимнастическими снарядами

Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.

Кардионагрузки

Для целей фитнеса выполняются:

бег на дистанции от 200 до 800 м;
берпи;
джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
динамические выпады, зашагивания;
работа в ассолт-байке и .

Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговых с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными базовыми упражнениями. Кардио – . Рацион питания – с . Все остальные методисты полагают, что подобные занятия служат для повышения силовой выносливости в спорте, а простому посетителю тренажерного зала это всё не нужно.

На практике к функциональному тренингу обращаются, чтобы «ускорить метаболизм». Это реальная задача, если у человека приличная подвижность суставов, хорошая техника, он готов не «рушить» веса отягощений, как только сядет на дефицит калорий, и сможет восстанавливаться.

Большинство новичков должны выполнять что-то вроде круговой тренировки из упражнений без отягощений (или с минимальными) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывать о дефиците калорий, без которого любая тренировка не будет эффективной.

Нужны ли для похудения всякие выпады на босу и прочие экзотические версии движений с набивными мячами? Вообще-то, нет. Это и есть главная претензия всего здравомыслящего человечества к функциональному клубному фитнесу. Обыватель будет слишком долго соображать, как повторить упражнение, чтобы сделать его красиво и эффективно. Лучше сделать работу более простой технически, но не прерывать ее, чтобы посмотреть еще раз, что там показывает инструктор.

Программы для начинающих

Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:

Приседания.
Выпады.
Отжимания.
Скручивания.
Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день «прекрасные» ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:

Для мужчин

Новички могут делать так:

Еще один вариант:

Противопоказания для занятий

Иронично, но их почти нет. Даже человек с травмами ОДА, высоким давлением и лишним весом может заниматься таким фитнесом. Только он будет делать по 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжиматься от стены. Прелесть системы в том, что ее можно адаптировать почти под любой уровень подготовки.

Тем не менее, стоит избегать тренировок, если:

имеются противопоказания к кардионагрузке со стороны сердца и сосудов;
есть активная травма;
человек болеет ОРВИ;
обострилось хроническое заболевание;
перед нами новичок с серьезным нарушением осанки или искривлением позвоночника;
подвижность суставов ограничена.

Вывод

Функциональный фитнес – это маркетинговая «обертка» для ОФП спортсмена, упрощенного под нужды обывателей. Перед нами обычные силовые базовые упражнения со свободными весами либо без них, объединенные в циклы для повышения выносливости атлета. Акцент ставится на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и предотвращение бытового травматизма.

Данная программа тренировок для девушек рассчитана на дам с высоким либо минимальным уровнем подготовки. Исходя из спортивной формы, можно делать 1, 3 и более циклов упражнений.

«Пизанская башня». Стойте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки в стороны и держите их параллельно полу. Напрягите ягодицы и поднимите правую коленку до пупка, до образования прямого угла из бедра и корпуса. Не спеша разверните корпус, наклонитесь к бедру вперёд и достаньте левую ногу правой ладонью. Наклоняясь, выпрямите правую ногу вперёд и уведите её за бедро. Замрите на 3-4 секунды и вернитесь в прежнее положение, при этом приподнимая правую ногу и сгибая её в коленке. Спустя 0,5 минуты переключитесь на левую, повторяя всё то же.
Прыжки олимпийские. Ноги расставьте врозь, руки в стороны, стойте прямо. Правое колено согните и разверните его назад, а потом в сторону, затем разверните её вперёд. Без паузы подпрыгните на левой ноге. Прикоснитесь к полу правой ногой и быстро замените её на левую, после чего повторите упражнение.
Чоп-приседания. Стойте прямо, руки со сцепленными пальцами вытяните над головой, а ноги поставьте вместе. Напрягите тело и резко подпрыгните вверх. Опускаясь в широком приседе, старайтесь расположить бёдра параллельно полу, при этом делая рубящие махи руками от правой коленки. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте то же самое с другой стороной.
Подъёмы из универсальной планки. Примите стандартную для отжиманий позу. Напрягите корпус и поднимите конечности, держа их параллельными полу. Поднимайте и опускайте их на протяжении 0,5 минуты, после чего сделайте то же с другой рукой.
Подъёмы. Лягте на спину, вытяните ноги, левую руку ладошкой к полу направьте в сторону, а правую тяните вверх. Подтяните лодыжки к ягодицам и оттолкнитесь от поверхности пола. Двигаясь к потолку, обопритесь в пол левой ладошкой и пятками, чтобы стоять прямо с выпрямленной правой рукой над головой. Вернитесь в прежнее положение и повторите всё то же зеркально.
Ходьба на руках. Стойте руки по швам, ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь на корточки. Ступнями и ладошками упритесь в пол. Начните ходить руками, удерживая тело в позиции для стандартных отжиманий. Делаете паузу, потом вернитесь в исходное положение. Делайте это от 0,5 до одной минуты.
«Уимблдон». Согнутой в колене правой ногой осуществите выпад вперёд. Левую опустите коленкой вниз поближе к поверхности пола, но не прикасаясь к нему. Руки держите перед собой и, напрягая ягодицы, делайте прыжки то влево, то вправо, без остановок.

Функциональный тренинг данной программы тренировок для женщин позволит укрепить все группы мышц, что позволит без проблем справляться со всеми жизненными физнагрузками.

В чем польза таких тренировок

У таких тренировок есть куча поклонников, что объясняется их эффективностью и рядом преимуществ, о которых расскажем ниже.

Развивает сразу все физические свойства тела. А именно выносливость, силу, гибкость, скорость, координацию движений. Благодаря такому набору улучшается качество жизни и общее самочувствие, а также появляется энергия и становится легче справляться с повседневными делами.
Гармоничное развитие всей мускулатуры. Как мы отмечали ранее, во время занятий задействуются все группы мышц, а это значит, что и развиваются они тоже все вместе.
Улучшается внешний вид. Жир сгорает, тело подтягивается и появляется “сухая” мускулатура. Конечно, большого прироста мышц, как в бодибилдинге, не добиться, но тело можно заметно изменить.
Оздоровительный эффект. Как и после любых тренировок, после функциональных, человек начинает чувствовать себя лучше. Ускоряется метаболизм, повышается иммунитет, улучшается здоровье.
Разнообразие тренировок. Как правило, обычные силовые тренировки ограничиваются определенными программами. Функциональная же тренировка подразумевает под собой огромное множество упражнений и использование различного инвентаря. От резинок и фитболов до штанг и шин. Это придает им некоторую схожесть с кроссфитом.

Виды функциональных тренировок

Существует очень много различных видов функциональных тренировок, каждый из которых соответствует какому-то направлению в спорте. К примеру:

Занятие с использованием гирь;
Интервальные тренировки;
Занятия на турниках;
Групповые тренировки с фитболами, степами, микровесами;
Пауэр-йога;
Тренировки с отягощением;
Кроссфит;
Занятия в петлях TRX.

Но условно они все делятся на 2 вида — на тренировки для похудения и тренировки для набора мышечной массы.

Для снижения веса. Функциональные тренировки как нельзя лучше подходят для этой цели, так как проходят в быстром темпе. Кроме сожжённых на тренировке калорий, еще и ускоряется метаболизм. Выбирайте для себя тренировки, которые длятся не менее часа, занимайтесь ими хотя бы 3 раза в неделю, следите за своим питанием, и Вы очень скоро заметите результат.

Для набора мышц. Вообще, функциональный тренинг не подразумевает под собой существенный набор мышечной массы. Это возможно только для тех, кто не тренировался с отягощением вообще. Если культурист перейдет на такие тренировки, то он неминуемо “сдуется”. Если эта история не про Вас, то смело добавляйте в свои программы больше упражнений с отягощением, увеличьте потребление белка и сократите количество повторений до 12-15 раз.

Программы функциональных тренировок для мужчин

Функциональный тренинг для мужчин может различаться по своему наполнению в зависимости от поставленной вами задачи. Некоторые упражнения подойдут для развития силы, другие будут способствовать набору мышечной ткани.

Functional training на массу

Для увеличения веса мышц в организме, им необходимо обеспечивать достаточную нагрузку, так как без образования микроразрывов этот процесс невозможен. Если вы не так давно стали интересоваться спортом и вам тяжело работать в таком темпе, давайте своему организму отдых. Тренировки лучше делать через день и сочетать их с кардионагрузкой, заодно снижая уровень подкожного жира.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Наклоны с утяжелением Приседания Отжимания Выпады Пресс на скручивание Планка	Приседания Отжимания На бицепс Армейские прыжки Подтягивания Латеральные выпады	Приседания Отжимания Планка	На бицепс Скручивания на пресс Приседания Армейские прыжки Подтягивания	Прыжки на скакалке Скручивания на пресс На бицепс Подтягивание колена Планка Подтягивания	Выпады На бицепс Скручивания на пресс Латеральные выпады Присед	Скручивания на пресс Приседания Армейские прыжки Латеральные выпады Отжимания
				40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!		40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!

Программа на развитие силы

Формирование взрывной силы требует и соответствующих тренировок. Программа рассчитана на тех атлетов, которые уже имеют за спиной опыт тренировок и целенаправленно дополнительно развивают силовые показатели. Упражнения выполняются практически до отказа, если используется свой вес. На этапе добавления утяжеления, используется максимальный вес и делается столько повторений, сколько вы сможете осилить. Количество кругов варьируется от 2 до 4.

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Жим штанги лежа Становая тяга	Приседания с утяжелением	Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга	Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением	Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга	Упражнение на бицепс Прыжки с запрыгиванием на опору Подтягивания (можно с утяжелением) Приседания с утяжелением	Приседания с утяжелением Отжимания Выпады Жим штанги лежа Становая тяга
Выполнять каждое упражнение в течение 40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга без отдыха!	40-60 секунд интенсивно, 3-4 круга, без отдыха!	40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!	40-60 секунд интенсивно, 4 круга, без отдыха!	40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!	40-60 интенсивно, 4 круга, без отдыха!	40-60 секунд в среднем темпе, 3-4 круга, без отдыха!

Функциональный тренинг, как и любая другая существенная нагрузка, выполняется после разогрева, а по ее окончанию обязательно проводится заминка. Это необходимо для включения всех систем организма в работу и минимального риска заполучить травму.

Функциональные тренировки призваны облегчить выполнение наших повседневных трудов, будь то работа по дому или направленные занятия спортом. В зависимости от ваших целей, такая тренировка внесет свой вклад в формирование вашего тела.

Польза и преимущества упражнений

Функциональный тренинг представляет собой комплекс упражнений, максимально приближенных по характеру движений к нашей повседневной деятельности – потянуться наверх за тяжелой вазой и не упустить ее, пройти по бордюру и не наступить в лужу, устоять на шатающемся стуле и повесить шторы.

Упражнения в таком тренинге задействуют различные групп мышц, в том числе глубоких, развивают главные физические характеристики человека – силу, гибкость, концентрацию, равновесие. Высокий темп тренировки оказывает положительный эффект похудения, когда активно сжигаются калории. Пример такой функциональной тренировки смотрите на видео далее.

Кроме визуального эффекта стройности и подтянутости, функциональный тренинг воздействует на организм, помогая улучшить самочувствие и состояние:

исправление осанки;
легкость при выполнении многосуставных и непривычных ранее действий;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
облегчение головных болей;
улучшение работы легких и дыхательной системы;
развитие чувства баланса.

Еще один приятный бонус таких тренировок – их можно проводить без привязки к месту. Силовые тренажеры не используются в упражнениях, на начальном этапе даже спортивные снаряды не требуются, поэтому заниматься можно как в зале, так и дома или на улице.

Тренировки проходят в интенсивном режиме для сжигания калорий, поэтому продолжительность занятий не превышает часа. За это время успевают задействоваться основные группы мышц, а также глубокие или редко включающиеся в работу, например, мышцы-стабилизаторы.

Программа функциональных тренировок для женщин

Мы составили для Вас подборку из самых эффективных упражнений, которые Вы можете легко комбинировать между собой и без проблем повторить даже дома. Итак, 10 самых лучших упражнений.

Приседания. Основа основ. Задействуются ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Исходное положение — ноги на шире плеч, носки немного развернуты. Медленно приседайте, стараясь сохранить спину прямой или немного прогибая её. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носочки. Время выполнения — 7 минут.
Приседания с прыжками. Нагрузка идет на бедра, икры, а также пресс. Техника выполнения та же самая, что и в первом варианте, только добавляем прыжки. Прыгайте как можно выше и не забывайте держать колени немного согнутыми. Так Вы защитите коленные суставы. Время — 3-5 минут, в зависимости от уровня подготовки.
Приседания пистолет. Под силу далеко не всем и требует определенной подготовки. Встаньте прямо, опора на одной ноге. Медленно начинайте приседать и при этом выводите не опорную ногу вперед. Садитесь так глубоко, как можете. Для баланса вытяните руки вперед. На выдохе медленно поднимитесь. В идеале довести выполнение до 5 подходов по 5 повторений.
Планка. Всеми известное и любимое упражнение. Лягте лицом вниз. Согните руки в локте под углом в 90 градусов и поднимитесь на носочки. Вытяните все тело в прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте это положение как можно дольше. Время — от 30 секунд до 5 минут.
Выпады. Одно из самых эффективных упражнений для ног. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выставите одну ногу вперед, перенесите вес на нее и согните колено до угла в 90 градусов. Обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за линию стоп, а спина была ровной. Оттолкнитесь этой ногой и поднимитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполнять — 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
Выпады с прыжками. Выполнение такое же, как в предыдущем упражнении. Только вместо того, чтобы плавно подняться, надо резко оттолкнуться, в прыжке сменить ногу и сделать выпад уже на неё. Это довольно сложно и энергозатратно, но безумно эффективно, особенно для тех, кто старается сжечь как можно больше калорий. 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира и увеличения выносливости. Комплекс состоит из трех частей. Изначальное положение — упор в приседе. Из этого положения прыжком вытягиваемся в положение для отжимания. Отжимаемся и так же прыжком возвращаемся в присед. Далее выпрыгиваем вверх, полностью вытягиваясь. В бурпи задействуются верхний плечевой пояс, мышцы ног, пресс, ягодичные и икроножные мышцы. 2 подхода по 15 раз.
Отжимания. Примите упор лежа, все тело вытянуто, руки согнуты и находятся на уровне груди. Во время отжиманий следите, чтобы тело оставалось ровным, а спина не прогибалась. Отжимания воздействуют на трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, а также на мышцы спины. Делаем столько, сколько можем. В идеале — довести количество повторений до 20 раз.
Прыжки через скакалку. Не стоит объяснять, как выполнять это упражнение. Самое главное — прыгаете на подушечках стоп, крутите скакалку запястьями, ноги и ягодицы держите в напряжении. Довести выполнение до 100 раз.
Альпинист. Упражнение направлено на укрепление мышц пресса, ног и плечевого пояса. Примите положение как для отжиманий. Сгибая одну ногу в колене, доведите её до груди и вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой. Чем интенсивнее будет темп, тем лучше. 3 подхода по 20 повторений.

Подытожим. Занимаясь функциональными тренировками, Вы можете с легкостью сбросить лишний вес, подтянуть фигуру и даже немного “подкачаться”. Кроме того, благодаря огромному разнообразию упражнений, такие тренировки не надоедают и работают со всеми группами мышц. Выбирайте любые из представленных нами упражнений, комбинируйте между собой или добавляйте свои. Самое главное — занимайтесь регулярно, следите за питанием и увеличивайте нагрузку постепенно, и Вы обязательно увидите и почувствуете, как Ваше тело стало стройнее, здоровее и выносливее.

Противопоказания

Несмотря на достоинства и преимущества, как и любой физической нагрузки у функционального тренинга есть противопоказания:

заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы;
проблемы с артериальным давлением;
беременность;
серьезные заболевания позвоночника;
опущение почек (с осторожностью в прыжковых упражнениях).

При любом из указанных осложнений здоровья, рекомендуется прежде проконсультироваться с лечащим врачом. Спорт должен быть полезен, поэтому нагрузку подбирают разумно и без вреда для здоровья.

Если во время тренировок наблюдается ухудшение состояния здоровья, боли (не связанные с болью в мышцах при выполнении упражнений), воспалительные процессы – прекратить занятия и обратиться к врачу.

Гид по кроссфиту для девушек
Мифы о силовых тренировках для женщин
Выпады с гантелями и выпады со штангой
Очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Функциональный и изолированный тренинг: что это?

Например, если вы работаете со штангой на скамье для жима на бицепс — это изолирующее упражнение

Каковы преимущества и недостатки обоих подходов?

Основных преимуществ у функциональных тренировок три

Есть ли у функциональных тренировок недостатки? Разумеется, есть. Основных минуса два

Выполняются ли функциональные тренировки при помощи тренажёров? Разумеется!

Как совмещать два вида тренировок?

В погоне за здоровьем и красотой люди пользуются самыми различными методами: правильное и сбалансированное питание , прием специальных препаратов, отсутствие вредных привычек и др. Однако, существует компонент, который является неотъемлемым звеном в цепочке построения красоты внешней и внутренней – спорт.

Как известно, в спорте существует много разновидностей, которые позволяют каждому найти что-то, что соответствует его физическим, физиологическим, финансовым возможностям и, разумеется, душевным предпочтениям.

Между тем, стоит задаться вопросом: а существует ли универсальный вид спорта, который бы подходил практически каждому? Ответ прост – существует, и имя ему функциональный тренинг.

Функциональный тренинг – вид физических нагрузок, позволяющий не только улучшить форму и внешний вид, но и развить ряд необходимых человеку качеств: выносливость, быстрота, сила и т. д.

Как появился?

Данный вид спорта берет свое начало еще в Древней Греции. Его активно использовали бегуны, которым полагалось иметь высокий порог выносливости, и метатели дисков и копий, преимущественно развивавшие в себе взрывную силу.

Сегодня функциональный тренинг эволюционировал и уже приобрел свое имя и значимость в спорте. Если каких-то 10 лет назад такой тип тренировок практиковался лишь профессионалами, то сейчас он получил более широкое распространение. В России благодаря продвижению функционального тренинга известность получили Антон Феоктистов и Андрей Жуков.

Принципы

Основной принцип функциональных тренировок состоит в следующем: все упражнения в комплексе построены на основе базовых физических действий, совершаемых ежедневно. Он направлен на развитие тех групп мышц и тех способностей, которые необходимы человеку в его повседневной деятельности.

Проще говоря, функциональный тренинг помогает вовлечь в работу абсолютно любые группы мышц с помощью простых повседневных действий: вставание со стула, резка овощей или фруктов, прыжки через ямки в дороге и др.

Кроме того, имитация каждодневных действий в упражнениях способствует развитию мышц-стабилизаторов, расположенных достаточно глубоко. Мышцы-стабилизаторы являются таким видом мышц, которые являются пусковым механизмом для любого нашего действия, однако, они не поддаются нашему осознанному контролю.

Их усиленная тренировка помогает добиться мышечного баланса в организме человека, делая его движения более плавными и скоординированными.

Тренажеры , которые используются в функциональном тренинге, обладают своей особенностью. Они направлены на совершение движений не по установленной траектории, а по произвольной так, что мышцы человека напрягаются естественным образом. К таким тренажерам относятся: мячи, амортизаторы, кор-платформы, роллеры и др.

Данный тип тренировок развивает одновременно 5 главных физических качеств человека:

Сила,
Выносливость,
Гибкость,
Быстрота,
Координация.

Правила

Преимущество функционального тренинга в том, что упражнения не создают никакого излишнего напряжения в суставах и позвоночнике, что делает этот вид тренинга менее травмоопасным. Между тем, на занятиях необходимо соблюдать ряд правил, которые обеспечат вам не только эффективные, но и безопасные тренировки.

Дыхание. Как известно, дыхание принимает непосредственное участие во всех процессах в организме, поэтому нужно следить за правильной циркуляцией кислорода и углекислого газа в дыхательных путях.

Распределение силовой и кардио нагрузок. Поначалу, во время выполнения упражнений эти виды нагрузок необходимо чередовать в правильных пропорциях (70%/30%). Но нужно помнить, что при любом виде физической активности организму нельзя давать привыкать, поэтому в дальнейшем коэффициенты могут варьироваться. Кроме того, когда вы уже увеличите свои возможности, можно будет повысить сложность того или иного упражнения.
Задействование максимального количества мышц. Для того чтобы добиться наилучшего эффекта, следует подбирать такие упражнения, которые могут включить в работу различные группы мышц.
Адекватная оценка своих возможностей. Вначале ни в коем случае не нужно требовать от себя выполнения нормы, предназначенной для профессионалов. Давайте организму постепенные нагрузки.
Восстановление. Многие считают, что этот аспект в тренировках можно пропускать, однако эта пренебрежительность чревата последствиями. Поэтому растяжка и хороший 24-х часовой отдых – условие, которое должно выполняться беспрекословно.

В зависимости от желаемого результата можно выбрать определенный комплекс, направленный на развитие именно того, чего желаете вы. Основатель известной компании «SMARTFIT» Дмитрий Шептухов выделил 5 тезисов функционального тренинга:

Выполнение упражнений в положении стоя.
Использование в комплексе свободных весов.
Присутствие базовых упражнений.
Скоростной режим выполнения.
Важно не сколько тренировать мышцы, столько оттачивать движения.

Из всего видового разнообразия упражнений в функциональном тренинге самыми популярными и востребованными являются упражнения для похудения. Такая программа является настолько интенсивной, что лишние килограммы буквально тают на глазах.

Особенности функционального тренинга для похудания:

Высокий темп нагрузок и как следствие быстрый расход энергии.
Высокая частота дыхания.
Задействование различных групп мышц одновременно.
Параллельная тренировка силовых навыков и выносливости.
Расход калорий будет происходить даже вне тренировочного времени.
Небольшая продолжительность тренировок.

Упражнения

Функциональный тренинг включает в себя невероятное множество различных упражнений. Однако, некоторые из них можно назвать своего рода базовыми:

упражнения с собственным весом;
упражнения с гимнастическими снарядами;
упражнение на расстояние;
упражнения с грузами.

Примерная программа на 5 дней для новичков

День 1:

Кардио разминка (10 минут).
Подтягивания (5 раз).
Отжимания (12 раз).
Глубокие приседания (12 раз).

Время выполнения – 10-12 минут (по кругу) с перерывами от 30 секунд до 1 минуты.

День 2:

Кардио разминка (15 минут).
Выпады гантелями (15 раз).
Отжимания (15 раз).
Выпады гантелями (10 раз).
Отжимания (10 раз).
Выпады гантелями (7 раз).
Отжимания (7 раз).

По 5 кругов с перерывами по 60 секунд.

День 3:

Гимнастика для суставов.
Круг 1: 60-тисекундный бег (5 кругов).
Круг 2:

Здоровое отношение к собственному телу предполагает соблюдение принципов правильного питания и разумную физическую нагрузку. Спорт обязателен в этой комбинации, без него не получится добиться желаемого качества тела. Правильно составленная программа тренировок и комплексный подход помогут вам достичь поставленной цели, не утратив при этом мотивацию и не навредив своему здоровью.

Специализированные фитнес-дисциплины подходят далеко не каждому, в силу персональных особенностей организма, личных предпочтений и прогнозируемого результата, который может просто не совпадать с вашими ожиданиями. По-настоящему универсальное решение – это функциональный тренинг.

В чем особенность таких тренировок

Данный вид тренировок нацелен на общее улучшение физической формы и развитие таких характеристик как сила, выносливость, скорость, гибкость и ловкость. Все упражнения построены вокруг привычных повседневных действий, которые совершает наше тело, когда мы делаем уборку, работаем в саду, играем с детьми, гуляем с собакой, прыгаем или поднимаемся по лестнице. Такая нагрузка, даже осложненная использованием различного инвентаря, остается органичной и понятной нашему телу. Соответственно, функционально-силовой тренинг развивает те группы мышц, которые нам так необходимы, чтобы чувствовать себя полными сил, быть готовыми к решению самых разных физических задач на практике. Прорабатываются не только самые крупные мускулы, но и те, что привести в тонус особенно сложно – мышцы-стабилизаторы. В результате тело начинает работать плавнее, координация и чувство баланса улучшаются.

Основной инструмент функциональной тренировки – это ваше собственное тело. Но для того, чтобы разнообразить занятия, могут быть использованы различные мячи, платформы, роллеры, TRX петли.

Преимущества функционального тренинга

Работа с собственным весом и использование небольших утяжелений максимально снижает риски для суставов и позвоночника. Пропорциональное сочетание двух типов нагрузок – кардио и силовой, позволяет добиться действительно впечатляющих результатов по снижению веса и формированию мышечного корсета. Постепенно повышая процент мышечной массы в теле, вы автоматически увеличите расход калорий, то есть «разгоните» свой базальный метаболизм. Это значит, что регулярно занимаясь, вы научите организм тратить больше энергии и сможете позволить себе вольности в питании без каких-либо последствий для фигуры.

По мере роста тренированности, можно использовать более сложные и многосоставные упражнения. В функциональном тренинге точно нет места скуке — настолько он разнообразен и многогранен.

Программа занятий подбирается под ваши потребности и уровень подготовки. Квалифицированный инструктор станет вашим проводником: поможет взять максимум из каждой тренировки, отточить технику до идеала и избежать травм. Занятия проводятся индивидуально, в режиме «сплит» и в мини-группах до 3 человек. Инструктор также подготовит индивидуальные рекомендации по питанию. Перед началом цикла занятий мы рекомендуем пройти

Функциональный тренинг: 6 нескучных упражнений для здоровья и красоты

Функциональный тренинг предназначен для тех, кому скучно выполнять 30 одинаковых упражнений на пресс, потом 30 одинаковых подъемов гантель, потом 30 приседаний.

Когда на тренировке нас одолевает скука, ни о какой самоотдаче и говорить не приходится, а без самоотдачи нет ни похудения, ни красивого подтянутого тела.

Упражнения на отдельные группы мышц многие специалисты считают прошлым веком. Актуальные сегодня функциональные тренировки развивают не только силу и выносливость, но и ловкость и даже грацию.

Сплошная польза!

Функциональная тренировка позволит активизировать до небывалых высот наш метаболизм, сжечь невиданное количество калорий и довести до той усталости, о которой мечтает каждый уважающий себя тренирующийся.

Также плюсом функциональных тренировок является то, что мы сами можем чередовать и менять упражнения в «круге», а значит, каждый день у нас будет новая программа, которая не надоест и не даст приспособиться к нагрузке мышцам.

Ну и наконец, ещё одна особенность функционального тренинга в том, что человек зачастую отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно.

Представляю вашему вниманию несколько нехитрых упражнений, испробованных не раз на себе и продемонстрированных инструктором фитнес-клуба «Волгафит» Анной Ениной.

1. Приседание на одной ноге

Важно: Не заваливаться и не отталкиваться ногой от пола, сохраняя вес тела на опорной ноге!

Количество: 15-20 раз на каждую ногу.

2. Выпад, разведение рук вперёд и в сторону

Важно: Во время выпада колено должно находится на уровне стопы, создавая угол 90 градусов, плечи опущены, руки чуть согнуты в локтях, плечо чуть выше предплечья.

Количество: 15-20 раз на каждую ногу.

3. Поднимание ноги, согнутой в колене

Затем выпад назад, скручивание корпуса.

Важно: Опорная нога чуть согнута, локти в стороны. Во время выпада колено находится на уровне стопы, создавая угол 90 градусов

Количество: 15-20 раз на каждую ногу.

4. Наклон корпуса вперед, разведение рук в стороны

Важно: Вес тела на опорной ноге, руки чуть согнуты в локтях, плечи опущены.

Количество: 15-20 раз на каждую ногу.

5. Отжимание на мячах

Важно: Ноги и спина должны составлять одну прямую линию. Если тяжело можно отжиматься с колен.

Количество: 20-25 раз.

6. Одновременное подтягивание ног к груди и поднятие корпуса

Важно: В исходном положении ноги подняты над полом под углом 45 градусов, поясница прижата, лопатки оторваны от пола.

Количество: 20-25 раз

Количество кругов зависит от подготовленности занимающегося

Удачной тренировки!!!

Подходит ли вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы помочь вам выполнять повседневные действия безопасно и эффективно. Узнайте, что он может для вас сделать.

Вы живете, чтобы заниматься спортом? Если вы не элитный спортсмен, вы, вероятно, ответили на этот вопрос «нет». На самом деле большинство людей сказали бы, что они занимаются спортом, чтобы улучшить качество своей жизни.

Что такое функциональная фитнес-тренировка?
Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или во время занятий спортом.Одновременно задействуя различные мышцы верхней и нижней части тела, функциональные фитнес-упражнения также подчеркивают стабильность корпуса. Например, становая тяга — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, которые используются, когда вы поднимаете предмет с пола. Тренируя мышцы, чтобы они работали так, как они делают при выполнении повседневных задач, вы готовите свое тело к эффективным движениям в самых разных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренажерные залы могут предлагать функциональные фитнес-классы или включать функциональную фитнес-подготовку в учебные лагеря или другие типы занятий.Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных фитнес-тренировках.

Каковы преимущества функциональной фитнес-тренировки?
Функциональные упражнения, как правило, представляют собой многосуставные многомышечные упражнения. Например, вместо движения только локтями функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок, при правильном применении, может облегчить повседневную деятельность, снизить риск травм и улучшить качество вашей жизни.

Какие есть примеры функциональных фитнес-упражнений?
Функциональные фитнес-упражнения задействуют сразу несколько суставов и мышц для тренировки всего тела. Примеры включают:

Тяга
Выпад с помощью пресса
Приседания с отягощением с жимом над головой

Подходят ли функциональные фитнес-упражнения каждому?
Если вам больше 40 лет, вы не тренировались какое-то время или у вас проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своими врачами.

Также неплохо начать с упражнений, в которых для сопротивления используется только собственный вес. По мере того, как вы становитесь более здоровыми и готовы к новым испытаниям, вы можете увеличивать сопротивление, используя веса или резистивные трубки, или выполняя движения в воде.

Вознаграждение за функциональную пригодность
По мере того, как вы добавляете в свои тренировки больше функциональных упражнений, вы должны видеть улучшения в своей способности выполнять повседневные дела.Это неплохая окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

Функциональные упражнения для похудания

Вы тренируетесь, чтобы похудеть? К сожалению, ваша тренировка может не дать вам того сжигания калорий и жира, которого вы действительно хотите. Многие люди совершают ошибку, записывая часы кардио, когда хотят похудеть, и это редко дает им действительно желаемые результаты. Для достижения наилучших результатов сжигания жира вам необходимо переосмыслить то, как вы тренируетесь.

Когда вы готовы сжечь жир, функциональные упражнения — отличный вариант. Функциональные упражнения — одно из последних модных словечек в тренажерном зале, одно из которых я использую в последнее десятилетие для меня и моих клиентов. Использование этого метода тренировки может помочь вам сбросить жир, предлагая при этом множество других отличных преимуществ. Вот более подробный обзор функциональных упражнений, их использования для сжигания жира и некоторых полезных примеров этого типа упражнений.

Что такое функциональные упражнения?

Функциональное упражнение предназначено для тренировки мышц для совместной работы, подготовки мышц к повседневным задачам путем имитации общих движений, которые часто выполняются на работе, дома или в определенных видах спорта.Этот фитнес-метод также направлен на одновременное использование нескольких групп мышц с упором на стабильность корпуса. Эти упражнения, в частности, включают использование двух или более групп мышц и минимум двух суставов. Некоторые из повседневных движений, имитируемых этими упражнениями, могут включать в себя тягу, вращение, поднятие вещей с пола и приседание. Целью функциональной фитнес-тренировки является разработка или адаптация упражнений, которые позволят людям выполнять повседневные действия легко и без травм.

При правильном выполнении функциональные упражнения должны приводить к повышению стабильности и подвижности суставов, а также к улучшенным и эффективным схемам движений. Повышая подвижность и устойчивость, снижается вероятность травм. Функциональные упражнения могут быть с использованием только веса тела, можно использовать гантели и тросовые системы, чтобы тонизировать мышцы, улучшить физическую форму и стимулировать потерю жира.

Использование функциональных упражнений для похудания

Как этот вид упражнений помогает вам похудеть? Во-первых, когда вы задействуете несколько мышц одновременно, вы сжигаете больше калорий, чем на других тренировках.Если включить в тренировку функциональные фитнес-упражнения, это приведет к ускорению метаболизма мышц.

Когда вы пытаетесь сбросить жир с помощью длительных периодов медленных кардиотренировок, организм часто начинает вырабатывать больше кортизола и повышать аппетит, и оба эти фактора затрудняют потерю жира. С помощью функциональных упражнений вы начинаете задействовать анаэробную энергетическую систему тела, наращивая при этом больше сухой мышечной ткани. Эти вещи не только помогут вам улучшить метаболизм во время тренировки, но и улучшат метаболизм в состоянии покоя.Такие тренировки также способствуют высвобождению гормона роста, гормона сжигания жира, который способствует потере жира и снижению кортизола.

По мере того, как вы начинаете терять жир, ваш режим функционального фитнеса можно изменить, чтобы увеличить его интенсивность, чтобы вы продолжали наращивать мышцы, одновременно напрягая свое тело. Прогрессивный распорядок, повышающий интенсивность, поможет вам и в будущем продолжать терять жир.

Другие преимущества функциональных упражнений

Конечно, хотя функциональные упражнения способствуют похуданию, этот фитнес-метод предлагает множество других преимуществ.Например, функциональная тренировка помогает вашим мышцам начать работать вместе. Обычные силовые тренировки ориентированы на определенные группы мышц, но эта форма тренировки не учит группы мышц работать вместе с другими группами мышц. Функциональная тренировка учит все ваши мышцы работать вместе, гарантируя, что эта тренировка помогает вашему телу выполнять повседневные задачи.

Еще одно преимущество функциональных тренировок — это способность улучшить контроль и равновесие в своем теле.Когда многие люди начинают выполнять функциональные упражнения, они обнаруживают, что не могут контролировать свой вес. Функциональная подготовка учит тело контролировать и балансировать собственный вес, снижая риск травм.

Поскольку функциональная тренировка фокусируется на упражнениях с несколькими мышцами и суставами, многие люди считают, что функциональная тренировка помогает улучшить качество их жизни. Этот тип тренировки значительно упрощает повседневную деятельность и снижает вероятность травмирования, когда вы наклоняетесь, чтобы что-то поднять, или когда поднимаете руку, чтобы что-то убрать.

Примеры функциональных упражнений для похудания

Теперь, когда вы знакомы с функциональными упражнениями и принципами их действия, вы можете задаться вопросом, какие упражнения следует добавить в свою тренировку, чтобы начать работать над похуданием. Вот несколько примеров, которые вы можете использовать для улучшения своей функциональной формы, сжигая калории и наслаждаясь потерей жира.

— Приседания с набивным мячом и подъемом над головой — это упражнение разработано для укрепления нижней части спины, плеч, ног, рук и ягодиц.Несомненно, вы регулярно поднимаете продукты или своих детей, и это упражнение помогает укрепить мышцы, что сделает это проще и безопаснее для вас. Начните с того, что встаньте, широко расставив ноги, и держите легкий набивной мяч обеими руками прямо перед собой. Присядьте, опуская набивной мяч до земли. Убедитесь, что вы держите спину прямо, а голову вверх. Поднимитесь в исходное положение и поднимите мяч над головой. Сделайте три подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес мяча.

— Сгибание рук на бицепс с подъемом по лестнице — лестница предлагает отличный способ тонизировать ноги и ягодицы, а, добавляя сгибания бицепса, вы также укрепляете руки. Это упражнение помогает улучшить вашу способность поднимать предметы по лестнице, а также улучшает вашу кардиотренированность. Начните с того, что встаньте внизу лестницы с пятифунтовой гантелью в каждой руке. Поднимитесь по лестнице, делая сгибания рук на бицепс во время подъема.Затем бегите вниз по лестнице, не делая сгибаний, но все еще держа гири в руках. Сделайте пять подходов по 10. Вы можете увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.

— Отбивные гантели — вы каждый день вращаете свое тело, хватаете ли вы что-то с заднего сиденья автомобиля или убираете машину задним ходом. Когда вы вращаетесь и дотягиваетесь, это задействует ваш пресс, квадрицепсы и сгибатели бедра. Отбивки гантелей помогают тренировать пресс, квадрицепсы и сгибатели бедра, чтобы они могли выполнять этот тип движений без травм.Возьмите гантель и удерживайте ее над правым плечом обеими руками, повернув туловище вправо. Начните махать гантелью влево, пока она не окажется с внешней стороны левого колена. Сделайте это, поворачиваясь влево, сгибая бедра. Сделайте 10 повторений влево, а затем сделайте 10 повторений, начиная с гантели на левом плече.

Я создал систему, которую использую на себе и своих клиентах, под названием Система F.A.S.T. F.A.S.T означает Функциональный.Спортсмен. Сила. Обучение. Я считаю, что каждый — функциональный спортсмен. От мамы, сидящей дома, до элитного спортсмена, каждый должен работать с максимальной отдачей, чтобы выполнять повседневные задачи. Например, чтобы наклониться, чтобы поднять ребенка, требуется устойчивость благодаря силе корпуса и верхней части тела. Дровосек с гантелями станет отличным инструментом для мамы, чтобы укрепить мышцы, необходимые для того, чтобы поднять ребенка. Спортсмену необходимо иметь возможность двигаться во всех направлениях без каких-либо ограничений.В их программе упражнений требуются упражнения, которые бросают вызов всем плоскостям движения. Что я делаю, так это нахожу индивидуальные способности и улучшаю производительность за счет исправления мышечного дисбаланса и коррекции движений, необходимых в повседневной жизни. Вы можете попробовать месяц Free of my F.A.S.T. система ЗДЕСЬ

Вы можете отменить в любое время, но я гарантирую, что после первого месяца выполнения функциональных тренировок вы будете стремиться тренироваться таким образом всю жизнь. Почему нет? Вы планируете переезжать каждый день своей жизни, верно?Зайдите ЗДЕСЬ и посмотрите

Функциональный тренинг для похудания в 239 словах

Меня часто спрашивают, как лучше всего сбросить лишний вес с помощью функциональной подготовки. На первый взгляд это звучит как довольно простой вопрос; однако ответить на него не так-то просто. Чтобы лучше ответить на этот вопрос, нам нужно обратить внимание на группу спортсменов, тренирующихся с отягощениями, которые лучше всего умеют сжигать жир и наращивать мышцы, — бодибилдеров!

Читатели этого сайта знают, что я часто пишу о гипертрофии и наращивании мышечной массы.Они также будут знать, что у бодибилдеров и функциональных спортсменов гораздо больше общего, чем нет.

Оба спортсмена используют тренировки с отягощениями и фактически выполняют примерно одинаковый общий объем подъема. Точно так же они на самом деле примерно такие же мускулистые, если сравнивать натуральных бодибилдеров с элитными функциональными спортсменами. Если вы мне не верите, прочтите эту статью, чтобы узнать подробности.

Недавно я наткнулся на этот отрывок из исследовательской статьи, озаглавленной «Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания, », и я должен сказать, что это наиболее краткое изложение потери жира для силовых атлетов, которое я пришел. через.Проверить это.

Анаболический эффект силовых тренировок может уменьшить потерю мышечной массы во время подготовки к соревнованиям. При обзоре соответствующей литературы мы рекомендуем использовать периодизированный подход. Блочные и волнистые модели перспективны. Мышечные группы следует тренировать 2 раза в неделю или чаще, хотя тренировка с большим объемом может выиграть от более высокой частоты, чтобы объем на любой тренировке не стал чрезмерным. Можно использовать повторения от низкого до высокого (~ 3-15), но большинство повторений должно выполняться в диапазоне 6-12, используя 70-80% от максимума 1 повторения.Следует выполнять примерно 40-70 повторений на группу мышц за тренировку, однако более высокий объем может быть подходящим для продвинутых бодибилдеров. Достаточно традиционных интервалов отдыха в 1-3 минуты, но можно использовать и более длинные интервалы. Темп должен позволять мышцам контролировать нагрузку; Концентрический темп 1-2 секунды и эксцентрический 2-3 секунды. Тренировку до отказа следует ограничивать при выполнении тяжелых нагрузок в упражнениях на нагрузку и в первую очередь сводить к односуставным упражнениям и более частым повторениям. Следует использовать ядро многосуставных упражнений с некоторыми односуставными упражнениями для работы с конкретными группами мышц по мере необходимости, подчеркивая полный диапазон движений и правильную форму.Сердечно-сосудистые тренировки могут быть использованы для ускорения похудания. Вмешательство в адаптацию силовой тренировки увеличивается одновременно с частотой и продолжительностью сердечно-сосудистой тренировки. Таким образом, следует использовать наименьшую возможную частоту и продолжительность при достижении достаточной потери жира. Модификации всего тела или езда на велосипеде могут уменьшить помехи. Могут также использоваться высокие интенсивности; однако требуют большего восстановления. Тренировка сердечно-сосудистой системы натощак может не иметь преимуществ по сравнению с состоянием сытости и быть пагубной.

Хотя этот реферат набит научно подтвержденными стратегиями похудания, нам нужно немного его распечатать, чтобы у вас было твердое представление, почему этот абзац из 239 слов настолько удивителен.

Снижение жира для спортсменов

Терять жир легко. Вам просто нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Хорошо, статья готова, пора переходить к следующей. Не совсем так быстро! Хотя это легко сказать, это не всегда хорошо согласуется с реалиями, с которыми мы сталкиваемся в нашей повседневной жизни.

Нам нужен реалистичный план, который будет работать, относительно легко выполнить и не заставит вас постоянно чувствовать себя ужасно. Это оставляет нам несколько основных проблем, которые помогут нам разработать такой план.

Соблюдение соответствующей фитнес-программы
Определение правильного потребления питательных веществ
Содействие восстановлению

Создание программы функционального фитнеса для похудания

Наша основная цель при выполнении любой функциональной фитнес-программы во время цикла похудания — поддерживать вашу силу и работоспособность. Хорошо составленный план по-прежнему потребует специальной силовой работы, WOD или metcon и, вероятно, некоторой дополнительной подготовки, чтобы помочь сбросить жир.

Обращаясь к аннотации, мы видим, что первое, что рекомендуют эти исследователи, — это периодизированная программа. Это просто означает хорошо продуманную программу, которая разумным образом увеличивает интенсивность или объем.

Далее они рекомендуют тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю. Тем из вас, кто пробовал мои программы в прошлом, я всегда проверяю каждую группу мышц дважды в неделю, так как это позволяет достичь нужного общего объема.

Что касается силовой работы, спортсменам, работающим в функциональном фитнесе, следовало бы следовать своим рекомендациям по 3-15 повторений, с большей частью в диапазоне 6-12 повторений с интенсивностью 70-80%.Проще говоря, это будут подходы, которые не всегда заканчиваются неудачей, оставляя около одного повторения в баке.

Объем за сеанс для функционального фитнеса

Это ключевой компонент при создании функциональной фитнес-программы для похудания. Функциональным спортсменам очень легко переборщить с общим объемом, потому что он быстро накапливает объем в WOD. Не верите мне? Тогда проверьте это.

У нас есть спортсмен-мужчина весом 200 фунтов, который выполняет контрольную тренировку Фрэн.Они завершают эту тренировку в соответствии с предписаниями, без каких-либо изменений, и делают это за 4 минуты, что является очень хорошим временем. Это равняется 43 990 фут-фунтам работы. Это примерно эквивалентно 70 повторениям становой тяги с весом 315!

Если мы посмотрим на аннотацию, рекомендуемый объем для каждой тренировки составляет 40-70 повторений. Теперь я знаю, что в этой тренировке есть два движения, поэтому допустим, что две группы мышц получили почти половину рекомендуемого дневного минимального объема за четыре минуты. Если бы вы до этого много работали на силу, было бы очень легко сделать слишком большой объем на этом сеансе.Имейте в виду, что это был очень короткий WOD. Насколько больше объема вы можете сделать с помощью AMRAP 15?

Ключевым моментом здесь является то, что вам нужно быть умным с объемом подъема, который вы объединяете с вашими WOD. При разработке плана похудания, я думаю, будет разумным придерживаться одного большого комплексного упражнения и немного более короткого WOD, нацеленного на те же группы мышц. Примером этого может служить сочетание приседаний 3 × 6 с Фрэн.

Если вам нужна отличная программа с нужной громкостью, тогда проверьте это.

Выполнение тренировки

Это еще одна область, где я вижу, как спортсмены спотыкаются. Иметь хорошую программу — это здорово, но если вы выполняете ее плохо, она вам не очень поможет. Здесь у нас есть еще несколько рекомендаций от авторов.

Для спортсменов, занимающихся функциональной подготовкой, наши основные силовые движения (приседания, жим лежа, становая тяга, пресс) необходимо контролировать во время эксцентрической фазы или фазы опускания. Авторы рекомендуют 2-3 секунды, и это кажется уместным.Что касается концентрической части или той части, где вы действительно поднимаете вес, вам следует попытаться переместить вес как можно быстрее. Опять же, авторы правы, так как 1-2 секунды — это общее время, за которое вы можете выполнить тяжелое повторение.

Вам также следует избегать доведения всех силовых тренировок до отказа. Заметьте, я говорю все наборы. Иногда вам действительно нужно доводить до настоящего отказа, что определяется как невозможность выполнить еще одно повторение в хорошей форме. Я склонен полагать, что один тяжелый подход на каждое силовое упражнение можно довести до отказа, но не более того, особенно при дефиците калорий.

Если вы любите фитнес и хотите получить наши три бесплатных руководства по созданию тренировок, наращиванию силы и похуданию, как спортсмен, нажмите здесь, чтобы присоединиться к команде третьего уровня. Уже более 7000.

Кардио для функционального фитнеса для похудания

Это одно отклонение от рекомендаций автора. Вы, безусловно, можете выполнять жесткие интервальные тренировки или кардио-упражнения средней интенсивности в устойчивом состоянии, но я бы не рекомендовал их на начальном этапе.

Для спортсменов, занимающихся функциональным фитнесом, данные кардиотренировок должны поступать от WOD или Metcon. Как мы уже говорили выше, нам нужно быть очень осторожными, когда мы соединяем наши упражнения с упражнениями, чтобы убедиться, что мы не перегружаем наши группы мышц, что приводит к недостаточному восстановлению.

Я думаю, что большинству спортсменов, когда они пытаются похудеть, лучше всего выполнять различные упражнения. Исследования показали, что очень жесткие интервальные тренировки могут привести к большей потере жира, но за это приходится платить. Труднее восстановиться после такого тяжелого WOD или интервальных тренировок.

Возвращаясь к нашему атлету, который сделал Фрэн, мы можем с уверенностью сказать, что он будет разбит до часа после этого, в зависимости от того, насколько сильно он себя заставил. Он также может болеть в течение нескольких дней после этого. Все это не плохо, но указывает на то, что он взял на себя большой долг взыскания. Таким образом, не имело бы смысла делать сверхтяжелый WOD на следующий день.

Я бы порекомендовал более длительную WOD с меньшей интенсивностью на следующий день. Это дает несколько преимуществ.Во-первых, спортсмен будет сжигать больше калорий, чем за более короткий WOD, а во-вторых, это не даст ему погрязнуть в дефиците восстановления. Вот пример WOD, который я бы запрограммировал для нашего спортсмена после его предыдущей тренировки.

15 мин AMRAP

Штурмовой байк 15 Cal

15 стопор до перекладины

15 отжиманий

Эта тренировка не оставит спортсмена болезненным, но все равно будет для него сложной задачей.На занятиях этого типа вам следует избегать упражнений, которые вызовут сильную мышечную болезненность. Такие вещи, как становая тяга, мячи на стенке и подруливающие устройства, вызывают болезненные ощущения, потому что требуют большой эксцентрической нагрузки. Это требует большего восстановления.

Если вы хотите узнать еще больше о создании собственного программирования, посмотрите эту электронную книгу!

Устойчивое кардио для похудания при функциональном фитнесе

Нет ничего плохого в устойчивом кардио.Я знаю, что это может быть ругательство для некоторых спортсменов, но это отличный инструмент для похудания. Я склонен думать, что его лучше всего добавить позже в ваш план похудания, так как он может помочь вам преодолеть возможное плато, с которым вы столкнетесь.

Авторы на 100% правы в том, что кардио действительно мешает развитию силы и мускулов. Это вмешательство увеличивается по мере увеличения количества выполняемых кардио. Ознакомьтесь с этой инфографикой.

Я бы добавил в устойчивом состоянии кардио в виде ходьбы, бега трусцой, штурмового велосипеда или гребли не чаще трех раз в неделю.Я бы продолжал эти сеансы до 30 минут или меньше как можно дольше, пока потеря веса не остановится. В этот момент вы можете захотеть удлинить тренировку, но вам, конечно же, не следует заниматься кардио по часу каждый день.

Если вам нравится делать кардио утром натощак, это нормально. Лично я считаю, что гораздо важнее вписать это в свой график, чем беспокоиться о том, чтобы приготовить еду заранее. Это подводит нас к следующему пункту — питанию.

Создание плана питания для похудания

Это на самом деле немного проще, чем кажется. Вам нужно будет прочитать эту статью и скачать калькулятор питания. Вам потребуется измерить тело и взвеситься. Затем он будет определять ваше общее потребление калорий и рекомендации по макроэлементам. Я также настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью, в которой рассказывается об основах питания.

У вас есть широкий выбор продуктов, из которых вы можете выбирать, и я склонен думать, что фактический выбор продуктов имеет меньшее значение, чем содержание в них макроэлементов.Короче говоря, вы должны есть нежирное мясо, овощи и менее обработанные продукты. Это не значит, что у вас никогда не может быть мороженого или белого хлеба, но они менее чем оптимальны. Просто убедитесь, что вы исчерпываете общее количество калорий и макросов.

Восстановление при похудании

Это решающий фактор для вашего общего успеха. Если вы убиваете его в тренажерном зале и думаете, что это все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть, вы упускаете большое количество времени! Прочтите эту статью о научных рекомендациях по восстановлению.Вы увидите, что охлаждение с помощью 10 минут легких кардиотренировок значительно ускоряет восстановление. Сделав это сам, я также могу сказать вам, что вы покидаете спортзал, чувствуя себя лучше.

Убедитесь, что вы хорошо спите. Не каждый может спать по 8 часов в сутки, но вам нужно сделать сон приоритетом, где это возможно, поскольку исследования показывают, что чем больше вы недосыпаете, тем больше ваше тело жаждет сладкого и углеводов. Это затрудняет соблюдение диеты.

Я бы также порекомендовал вам время от времени есть читмил.Иногда это называют рефидом. Эти читмилы следует использовать для второй половины диеты. Вы не садитесь на диету в течение трех дней, а потом съедаете целую пиццу!

Если вы испытываете упадок сил, вялость, а ваш вес стабилизировался, то вы хороший кандидат на читмил. Съешьте пиццу или съешьте лишний десерт. Помните, что это один прием пищи, а не целая неделя! На следующий день вы вернетесь к плану.

Последние мысли

Как и во всем, что связано с фитнесом, прежде всего вам нужно быть последовательным.Вам также необходимо усилить стимул, так как ваше тело привыкнет ко всему, если у вас будет достаточно времени. Это означает, что вам нужно начинать с наименьшего дефицита калорий и наименьшего объема тренировки, который позволяет вам терять жир.

По мере того, как диета прогрессирует, не стесняйтесь добавлять несколько более длительных WOD, немного больше подъемного объема или дополнительные кардио, чтобы преодолеть плато. Не выкладывайтесь на полную в первые несколько недель!

Конечно, вы заметите большой прогресс, но в вашем арсенале не останется оружия, когда по мере того, как диета становится все труднее, становится все труднее.Будьте рассудительны, последовательны, и прежде чем вы это заметите, вы заставите всех незнакомцев завидовать в Instagram!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом. Этот веб-сайт не одобрен, не связан, не поддерживается, не авторизован или не спонсируется by Crossfit Inc. Все названия продуктов и компаний являются зарегистрированными товарными знаками их первоначальных владельцев.Использование любого фирменного наименования или товарного знака предназначено только для идентификации и справочных целей и не подразумевает какой-либо связи с владельцем товарного знака их торговой марки.

Связанные

Достаточно ли одной силовой тренировки для похудания?

Ответ на этот вопрос — силовых тренировок, достаточных для похудания, примерно так же однозначен, как и политика Терезы Мэй в отношении Брексита, а это не очень.

Окажитесь на территории #runchat, и специалисты по тротуару скажут вам, что пробегание миль — один из лучших способов сжечь жир.Почему? Что ж, с точки зрения соотношения затраченных усилий и количества сожженных калорий, это самый высокий показатель, и он помогает вам поддерживать крайне важный дефицит калорий, необходимый для похудения. Более того, это бесплатно.

Однако зайдите в секцию весов в тренажерном зале, и вы услышите совсем другую историю. За последние несколько лет перекачивание железа претерпело некоторые изменения: тяжелоатлеты утверждают, что это лучше всего для сжигания жира, поскольку оно повышает ваш метаболизм, способствует более сухой мышечной массе и дает больше четкости.Среди знаменитостей, занимающихся силовыми тренировками, — звезды с обложки WH Луиза Томпсон, Джемма Аткинсон и Мишель Киган, а только в прошлом году один сотрудник WH потерял почти три камня, выполняя всего три часа силовых тренировок, чтобы похудеть в неделю.

Сбивает с толку, да — и этого достаточно, чтобы ваша мотивация к фитнесу быстро поднялась со ста до нуля.

Вот почему WH заручился помощью своих друзей в этой области, чтобы разрешить спор раз и навсегда.Вердикт вынесен: действительно ли становая тяга и гантели помогут вам сбросить больше жира, чем выполнение плана тренировок на 10 км?

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать.

Достаточно ли одной тренировки силы для похудания ?:
ИССЛЕДОВАНИЕ

Здесь, в WH , мы всегда утешаемся статистикой, опросами и наукой. Тем не менее, хотя вы можете подумать, что это так же просто, как взвесить все «за» и «против» в исследовании того, достаточно ли одних силовых тренировок для похудания, это, мягко говоря, может противоречить друг другу.

В 2012 году статистика Медицинского центра Университета Дьюка показала, что аэробные тренировки лучше всего подходят для «снижения жира и массы тела», в то время как исследование, проведенное в 2013 году исследователями из Северной Каролины, показало, что из 234 опрошенных участников те, кто выполнял аэробные упражнения, потеряли больше веса, чем те, кто просто тренировался на силу.

Тем не менее, в прямом противоречии с этим, прошлогодняя статистика команды Wake Forest University пришла к выводу, что силовые тренировки лучше кардио благодаря своей способности увеличивать мышечную массу.В 2016 году группа исследователей из Университета Макмастера обнаружила, что «поднятие тяжестей, в частности, дает сигнал для сохранения мышц даже при большом дефиците калорий», и пришла к выводу, что поднятие тяжестей является наиболее эффективной формой тренировки веса. потеря. И другие результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения показали, что, хотя сольные тренировки с отягощениями более успешны, чем сольные кардио-тренировки с потом, их сочетание дает лучший эффект для похудания.

Прочтите: Вот что делать, если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от жира на животе, по мнению эксперта

Достаточно ли для похудания одной тренировки по силе ?:
ЭКСПЕРТЫ

Таким образом, исследование также представляет собой довольно неоднозначную картину.Но что думают эксперты: согласны ли они с тем, что для похудания достаточно одних силовых тренировок?

1. Да, если вы хотите получить максимальную отдачу от вложенных средств

Так считает персональный тренер и эксперт по трансформации тела Embody Fitness Ли Клейтон (@imleighclayton). По сути, любое упражнение может помочь похудеть, если вы постоянно едите с дефицитом калорий, но речь идет о выборе упражнения, которое принесет вам максимальную отдачу.’

Который? Силовой тренинг. «Слишком большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему может повлиять на вашу способность сохранять мышечную массу при дефиците калорий, поскольку для организма нет сигнала о желании сохранить мышечную ткань, независимо от того, сколько вы потребляете белка», — говорит Клейтон. Другими словами, вы можете использовать свои макросы и достаточно тренироваться, но если ваше тело не сохраняет достаточное количество мышечной ткани, вы можете не терять жир.

Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится кардио, и вы хотите чувствовать, что они включают его в свои тренировки с отягощениями, Клейтон рекомендует выполнять тренировки с отягощениями в режиме парных сетов.Это похоже на суперсет, когда вы выполняете два подхода один за другим без отдыха, но в нем сочетаются упражнение для верхней части тела и упражнение для нижней части тела. «Таким образом, вы почувствуете, что усердно работаете с точки зрения сердечно-сосудистой системы, но при этом воспользуетесь преимуществами силовых тренировок», — говорит Клейтон.

Например:

Верхняя часть тела: Жим гантелей плечами | От 3 до 4 комплектов | От 8 до 10 повторений | Отдых от 45 до 60 секунд
Нижняя часть тела: становая тяга со штангой | От 3 до 4 комплектов | От 8 до 10 повторений | От 45 до 60 секунд отдыха.

2. Нет, если вы не соблюдаете нормальный баланс в другом месте

Но тренер Fiit Адриенн Герберт (@adrienne_ldn) с этим не согласен. Хотя она утверждает, что силовые тренировки — это эффективный способ похудеть, она подчеркивает, что физическая подготовка — это только один элемент в уравнении.

Когда вы хотите похудеть, Герберт советует вам учитывать и другие факторы, способствующие этому. «Ежедневное потребление калорий, общий уровень активности и сон — все это влияет на вашу способность терять жир», — говорит она.Кроме того, если вы пытаетесь конкретно уменьшить жировые отложения, а не беспокоиться о том, достаточно ли силовых тренировок для похудания, Герберт посоветует:

Повышение ежедневной активности
Стремление делать десять тысяч шагов каждый день — вот сколько шагов, чтобы похудеть
Включите в свой распорядок силовые и кардиотренировки
Уменьшение количества обработанных пищевых продуктов и сахара в вашем рационе
Стремитесь спать по восемь часов каждую ночь (если вы боретесь, WH поможет вам заснуть).

Прочтите: PT оценивает преимущества упражнений с собственным весом VS силовые тренировки

3. Да, если вы тренируетесь достаточно, чтобы повысить уровень метаболизма в покое

Тем не менее, Сара Линдси (@roarfitnessgirl) из Roar Fitness обучила сотни женщин сжиганию жира исключительно с помощью силовых тренировок. Почему? «На прямое сжигание жира во время кардиотренировки на самом деле уходит очень много времени, — говорит Линдси, — поскольку ваш пульс на самом деле должен быть очень низким [для прямого сжигания жира], и у большинства людей нет времени для этого.’

Кроме того, Линдси считает, что кардио — не долгосрочное решение для похудания, поскольку «как только вы меньше бегаете или едите больше, вы снова набираете вес, тогда как с силовыми тренировками, когда вы построите более спортивное телосложение, тогда ваши потребности в калориях выше в состоянии покоя (EPOC), поэтому поддерживать стабильный вес намного легче ».

Другими словами, силовые тренировки и наращивание мышечной массы в нужных местах повысят вашу базовую скорость метаболизма или метаболизм, так что вы сможете есть больше еды и не полнетесь.Звучит как мечта, правда?

4. Нет, если вы тоже не уделяете внимания своему питанию

Тем не менее, если вы хотите похудеть, тренер по функциональному здоровью и образу жизни и директор Британской ассоциации тренеров по здоровью Фрэн МакЭлвейн (franmac.co.uk) не согласен с тем, что одних силовых тренировок достаточно. Она утверждает, что питание — одна из самых важных отправных точек при стремлении похудеть.

МакЭлвейн говорит: «Силовые тренировки важны для похудания, но это еще не все.Если вы едите продукты, которые специально помогают управлять вашим гормональным балансом, чтобы предотвратить и обратить вспять резистентность к инсулину и лептину, вы очень быстро похудеете ». Это, грубо говоря, означает, что вам нужно есть здоровую, богатую питательными веществами пищу, которая останавливает скачки сахара в крови. , чтобы быстро похудеть.

Это все хорошо, но что она имеет в виду? Продукты, которые помогут вам контролировать аппетит, включают:

Качественные жиры, такие как авокадо, орехи, семена и жирная рыба, пойманная в дикой природе
Овощи, особенно зелень
Ягоды, такие как клубника, черника и малина
Цельнозерновые, такие как коричневый рис и киноа
Фасоль и бобовые, такие как фасоль и чечевица

И пока вы анализируете, что вы вкладываете в свое тело, МакЭлвейн советует сократить потребление углеводов, подвергшихся первичной переработке, таких как хлеб, выпечка, макаронные изделия, выпечка и сладости.

Прочтите: вы можете использовать этот контрольный список, если чувствуете, что не можете похудеть

5. Да, если вы выполните нужное количество повторений

Тем не менее, Кейт МакНивен, физическое лицо и основатель Right Path Fitness, утверждает, что поднятие тяжестей может быть достаточным при правильной практике. Что значит?

Ссылаясь на исследование 2017 года в журнале Journal of Sports Sciences , МакНивен говорит: «В исследовании изучалось влияние силовых тренировок на остеосаркопеническое ожирение, которое представляет собой ожирение в сочетании с низкой мышечной массой и низкой мышечной силой, и было обнаружено, что всего за 12 недель тренировки с отягощениями привели к улучшению компонентов остеосаркопенического ожирения.’

Что отличает это исследование силовых тренировок от остальных? Что ж, исследование было сосредоточено на количестве подходов, выполненных во время тренировки с отягощениями, и, основываясь на других исследованиях, которые существуют о преимуществах тренировок с отягощениями, их исследование сравнивало результаты между женщинами, которые тренировались по одному подходу три раза в неделю, и женщинами, которые тренировались по три подхода. , три раза в неделю.

Единственная разница заключалась в количестве выполненных подходов, но результаты показали, что группа, выполнявшая три подхода, потеряла больше веса.МакНивен заключает: «Мы склонны думать, что кардио — лучший способ помочь сбросить жир, но силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут быть столь же эффективными, как видно из исследования, при правильном выполнении». примерно с тремя подходами на упражнение »- вот волшебная формула.

6. Нет, если не заострять внимание на дефиците калорий
И все же Джеймс Коллиер (@jamescollierMT), соучредитель Huel и зарегистрированный диетолог, считает, что потеря веса — это нечто большее, чем просто силовые тренировки.По его мнению, наиболее эффективный способ избавиться от жира — это «сочетание сердечно-сосудистых упражнений, силовых тренировок и дефицита калорий».

Однако он утверждает, что есть определенные преимущества для похудания с помощью силовых тренировок. Почему? Что ж, силовые тренировки наращивают мышцы, что требует больших затрат энергии: килограмм мышц потребляет около 10 ккал в день, и, как указывает Коллиер, чем больше мышечная масса, тем больше затрачивается энергии. Кроме того, в подтверждение того, что Линдси упомянула выше, силовые тренировки вызывают высокое избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), то есть более высокую скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки с отягощениями.При аэробных упражнениях EPOC возвращается в норму менее чем через 60 минут после тренировки.

Прочтите: Пока вы здесь, вот что есть для похудания

Достаточно ли для похудания одной тренировки силы ?:
ВЫВОД
Итак, вот и все — ссылки на бесчисленные исследования и шесть экспертов в своей области делятся своими уникальными взглядами на то, достаточно ли одних силовых тренировок для похудания.

Их вердикт? Как вы уверены, WH , это неоднозначная картина.Несмотря на то, что силовые тренировки, несомненно, полезны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, иначе говоря, метаболизма, помогают нарастить мышечную массу, вы действительно не сможете превзойти плохую диету или рассчитывать на то, что будете есть здоровую пищу, если не спите. Конечно, силовые тренировки хороши для похудания, но выигрышная комбинация тренировок, подпитки и отдыха поможет вам сбросить больше всего жира в целом.

По словам Герберта: «Часто люди хотят быстрого решения проблемы потери жира, но сбалансированный подход действительно является ключом как к построению здорового тела, так и к здоровью на всю жизнь.’

Ресурсы статьи
Аэробные упражнения важнее силовых тренировок для похудания и похудания, Центр медицинского университета Дьюка, 2012, sciencedaily.com

Для тех, у кого мало времени, аэробные упражнения, а не упражнения с отягощениями — лучший выбор для похудания и похудания, 2013, sciencedaily.com

Влияние типа упражнений во время преднамеренной потери веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением, 2017 г., onlinelibrary.wiley.com

Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе при дефиците энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование, 2016, академическое.oup.com

Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочные изменения окружности талии у мужчин, 2014 г., onlinelibrary.wiley.com

Ally Head — Junior Цифровой писатель в отделе женского здоровья. Присоединяйтесь ко мне в Instagram: @allyyhead

Если вы решили, что силовые тренировки могут быть для вас, убедитесь, что вы знаете, как выбрать правильный вес для своей тренировки, или прочтите эти термины для силовых тренировок для начинающих.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Функциональный тренинг | Узнайте больше о разнице между функциональным тренингом и функциональным тренингом. Силовые тренировки

Большинство спортсменов понимают важность наращивания мышечной силы, но они могут не знать, что добавление функциональных тренировок к их тренировкам может повысить производительность на беговой дорожке, звеньях или сетке.

«Если вы не занимаетесь функциональными тренировками как спортсмен, вам не хватает лодки», — говорит физиотерапевт Бенджамин Гелетка, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, который участвует в соревнованиях по триатлону.

«Большая часть того, что мы делаем в тренажерном зале, не относится к вашему виду спорта, потому что в тренажерном зале вы ничего не можете сделать, чтобы имитировать поле, корт, бассейн или гоночную трассу», — говорит он.

Но функциональная фитнес-тренировка означает гораздо больше, чем другие виды спорта. Эти комплексные упражнения делают повседневные действия, такие как транспортировка продуктов и преодоление большого лестничного пролета, более управляемыми, снижая при этом риск получения травм.

Группы мышц и движения большого тела

Традиционные силовые тренировки направлены на наращивание силы в одной группе мышц за раз.Г-н Гелетка говорит, что в качестве примера можно использовать сгибания рук на бицепс с отягощением для укрепления предплечий.

Функциональный тренинг, с другой стороны, фокусируется на крупных движениях тела, которые стабилизируют определенные группы мышц и побуждают другие имитировать повседневную деятельность, — говорит он. Примером функционального упражнения может служить приседание с прыжком, которое требует, чтобы почти каждая мышца ваших ног опускалась, толкалась вверх в прыжке и сохраняла равновесие на протяжении всего упражнения.

В повседневной жизни функциональная тренировка может помочь ландшафтному дизайнеру выкапывать ямы или вырывать кусты, сводя к минимуму вероятность получения травм. Для спортсменов функциональная тренировка может улучшить способность бросать бейсбольный мяч с дальнего поля на домашнюю тарелку, не попадая в список инвалидов.

Г-н Гелетка говорит, что к другим преимуществам функциональной тренировки для спортсменов относятся:

Принятие режима всего тела с упражнениями, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что также занимает меньше времени, чем традиционные силовые тренировки.

Движения, требующие стабилизации и активации кора, что необходимо во всех видах спорта.

Динамические упражнения, сочетающие ловкость, равновесие и прыжки. Движения могут включать подъем, толкание, вытягивание, сгибание, скручивание, поворот, стояние, старт, остановку, лазание или выпад.

Выполнение упражнений на нескольких самолетах вместо одного.

Тренировка с использованием такого оборудования, как гири, тросовые стойки, эспандеры или гантели, или только своим телом.

Возможность заниматься дома.

«Повторяющиеся движения усиливают нервно-мышечный контроль и, таким образом, могут повысить способность спортсмена выполнять несколько задач, сосредоточив внимание на чем-то вроде ловли мяча и уклонения от защитника, быстрых ударов на корте или поле, безопасно предотвращая образование связок. травмы, переход во время триатлона или снижение утомляемости и повышение мышечной выносливости во время шоссейных гонок », — говорит г-н Гелетка.

Перед началом программы функциональной тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или кем-то, кто просто ищет новые программы упражнений для улучшения качества своей жизни, рекомендуется запланировать несколько занятий с физиотерапевтом или сертифицированным спортивным тренером, чтобы изучить правильные методы функциональной тренировки.После того, как вы определили базовый уровень и освоились с движениями, г-н Гелетка говорит, что важно следовать этим рекомендациям:

Включите функциональные тренировки в свой режим упражнений два-три раза в неделю примерно по 30 минут за одно занятие.

Если вы выполняете функциональную тренировку и традиционную силовую тренировку в один и тот же день, сначала выполняйте функциональные движения.

Придерживайтесь трех или четырех функциональных упражнений, которые включают движения верхней и нижней части тела и выполняются стоя.

Простота функционального тренинга. Чтобы избежать травм, особенно спины и плеч, начните с легких весов и выполняйте меньше повторений, а затем переходите к более тяжелым весам и большему количеству повторений в последующих тренировках.

Обратите внимание на форму, особенно на корпус (в основном, живот и бедра) и устойчивость плеч.

Помните, что те же самые передовые методы, которые применяются к другим упражнениям, относятся и к функциональной тренировке. Это означает пять минут активной разминки (бег трусцой, прыжки с трамплина, эллиптический тренажер и т. Д.).) перед тренировкой и несколько минут статической растяжки после. Заправьтесь углеводами и белками в течение часа после завершения заминки. И обязательно пейте много жидкости во время и после тренировки.

«Большинству людей будет полезно сочетание традиционных силовых тренировок и функциональных тренировок», — говорит г-н Гелетка.

Бенджамин Гелетка, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, физиотерапевт в Центре реабилитации университетских больниц при университетских больницах.Вы можете записаться на прием к Гелетке или любому другому поставщику медицинских услуг университетской больницы онлайн.

План большого человека по похуданию и наращиванию мышечной массы

Если ваш рост 6 футов 3 дюйма и вам 250, трудно представить себя тренирующимся так, как если бы вы были парнем с весом 5 10 дюймов и весом 155 фунтов. Для вас беговая дорожка, вероятно, кажется средневековым орудием пыток. И забудьте об ограничительной диете — вы никогда не будете жить на морковных палочках и соке капусты.

Но зачем вам тренироваться как газель, если вы устроены как медведь гризли? Другими словами: Как лучше всего для большого от природы чувака сбросить лишний вес?

Чтобы понять, как большие парни, такие как Green Bay Packers, бегущий назад Эдди Лейси, могут набрать боевой вес, мы связались с двумя профессионалами из EXOS, высокопроизводительного тренировочного центра, который помог Лейси полностью подготовиться к его тренировкам на комбайнах. : Скотт Шримшер, специалист по выступлениям EXOS, и Джоэл Тоторо, Р.D., менеджер по решениям в области питания EXOS. Мы также поговорили с Люком Пелтоном, C.S.C.S., NSCA-C.P.T., Тренером по пауэрлифтингу и инструктором по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Вот пять основных стратегий, которые должен использовать крупный парень, чтобы нарастить мышцы и сбросить лишний вес.

1. УТОЧНЯЙТЕ, ЧТО ВЫ ОПРЕДЕЛЯЕТЕ ПОД «ПОХУДЕНИЕМ»

Во-первых, важно определить разницу между бесполезным лишним весом (то, что вы предположительно пытаетесь сбросить) и «функциональной массой» (которую вы, вероятно, хотите сохранить), — говорит Тоторо.«Десять фунтов жира — это просто лишний вес и дополнительная нагрузка на тело, тогда как 10 фунтов мышц могут производить выработку силы, стабилизировать тело и могут выдерживать больший стресс или физические нагрузки».

Другими словами, крупный парень, стремящийся похудеть, хочет «способствовать поддержанию или увеличению мышечной массы, одновременно способствуя потере жира».

Это особенно важно, потому что набор мышечной ткани также увеличит ваши метаболические потребности. «Мышечная ткань по своей природе требует использования энергии просто для того, чтобы она могла существовать и работать каждую минуту», — говорит Пелтон.«Если у вас есть 10 фунтов. больше мускулов, чем у кого-то другого, и вы оба сидите на стуле в течение всего дня, теоретически у вас будет более высокий расход калорий, чем у другого человека (при прочих равных физических характеристиках) », — говорит Пелтон.

2. ПОЕЗДА КАК БОЛЬШОЙ ЧЕЛОВЕК

Силовая тренировка: Ты большой, сильный парень, так что тренируйся! «Увеличивая силу и мышечную массу тела, вы улучшите свой метаболизм, и этот повышенный уровень сохранится в течение нескольких дней», — говорит Шримшер.Он предлагает сосредоточиться на двух типах движений: комплексные упражнения (которые тренируют несколько групп мышц в нескольких суставах) и упражнения, улучшающие стабильность и осанку (например, доски, мосты на столбах или турецкие подъемы). По словам Шримшера, таким образом вы можете увеличить общую силу, улучшая баланс и маневренность.

Если вы обнаружите, что меньшие мышцы терпят неудачу во время сложных движений, тогда неплохо тренироваться с изолированными движениями (те, которые задействуют одну мышцу на одном суставе), — говорит Пелтон.Например: если ваши трицепсы всегда устают во время жимов лежа или над головой, попробуйте тренироваться с отжиманиями на трицепс и / или черепомерами. В противном случае сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют несколько групп мышц.

«Практические движения»: Вам не нужно ограничивать свои тренировки тренажерным залом. Пелтон рекомендует забавные комплексные упражнения, такие как взмахи кувалдой, фермерские переноски и перевороты шин, которые очень популярны среди футбольных лайнменов. («Нет ничего более мужественного, чем перебросить большую шину по блоку!» — говорит он.Эти движения всего тела нагружают корпус и нижнюю часть тела, и они особенно универсальны, потому что вы можете изменить вес инструмента и скорость каждого повторения, чтобы сосредоточиться на силе или выносливости.

ВИИТ в тренажерном зале : вместо того, чтобы усердно кататься на беговой дорожке — которая не всегда стимулирует ваше тело к избавлению от жира, — рассмотрите высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), — говорит Шримшер. «Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не только более эффективны, чем длительные медленные кардио, но и более эффективны, позволяя выполнять больше работы за меньшее время», — говорит Шримшер.«Попробуйте использовать интервалы в 30 секунд или 1 минуту с высокой интенсивностью, а затем периоды отдыха с более длинными и медленными интервалами. Вы можете прогрессировать со временем, увеличивая продолжительность интервалов высокой интенсивности или уменьшая интервалы отдыха, заставляя ваше тело быстрее адаптироваться ».

Круговая тренировка : Встряхните свои силовые дни, чередуя упражнения по круговой схеме, — говорит Шримшер. Круговая тренировка разбивает ваши упражнения, поэтому вы можете выполнить больше работы (повторений или веса) за более короткий промежуток времени.По словам Шримшера, это также увеличивает количество задействованных мышц, увеличивает кровоток и высвобождает положительные гормоны. «В результате вы увеличите плотность тренировок — качество и количество работы в единицу времени, — улучшите общую физическую форму и получите преимущества для сердечно-сосудистой системы, одновременно увеличивая силу, равновесие, гибкость, стабильность и подвижность». Легко.

3. ЕСТЬ КАК БОЛЬШОЙ МУЖЧИНА

Требуйте от углеводов максимум : Выбирайте продукты со сложными углеводами (например, сладкий картофель и коричневый рис) вместо простых углеводов (белый хлеб и сладкие газированные напитки).«Вы получаете больше питательных веществ и клетчатки из сладкого картофеля, чем кусок белого хлеба, даже если калорийность может быть такой же», — говорит Тоторо. «Овощи по большей части богаты питательными веществами и содержат мало калорий. Мы рекомендуем их часто и в большом количестве ».

Ешь свою зелень : Ага, да? Но овощи для наращивания мышц, такие как брокколи и шпинат, не только богаты витаминами и минералами — они также помогают регулировать уровень свободного эстрогена в кровотоке, говорит Пелтон, и это важно для парней, которые пытаются нарастить мышцы.

Skip the Bad Stuff : Вы уже знаете, как избегать сладких сладостей, газированных напитков и жареных жирных бомб. (Диетическая газировка также не обязательно работает лучше, поскольку она может вызвать физическую реакцию, которая также приводит к увеличению веса.) Но парни часто недооценивают, сколько дешевых калорий они потребляют с пивом и спиртными напитками, говорит Пелтон. Необязательно отказываться от них полностью, но сокращение количества напитков принесет дивиденды как вашей талии, так и вашей печени.

Приоритет белку : Диета с высоким содержанием белка — ключ к наращиванию мышечной массы.Старайтесь получать от 0,8 до 1,5 г белка на фунт вашей целевой массы тела в день, предпочтительно из нежирного мяса или овощей, таких как киноа и коричневый рис. Распределите потребление белка в течение дня, так как ваше тело может усвоить только около 30 граммов белка за один присест — все остальное просто останется неиспользованным.

Тоторо предлагает также добавлять лейцин, важную аминокислоту для развития мышц, которую можно найти в порошке сывороточного протеина, греческом йогурте, яйцах или в порции добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).(EXOS продает изолят сывороточного протеина и аминокислотные добавки, обе из которых сертифицированы NSF для конкуренции.)

Получите правильные жиры : В течение многих лет парни работали под ложным предлогом, что полное исключение жира из своего рациона является ключом к его избавлению. Теперь мы знаем, что это не совсем так. (Как говорит Пелтон: «Здоровые жиры необходимы!») Тоторо рекомендует есть «белки, которые также содержат полезные жиры, такие как рыба, мясо животных травяного откорма, орехи и семена. Это отличные способы объединить полезные свойства протеина для восстановления мышц и противовоспалительные свойства полезных жиров.”

4. ЗАПРАВЛЯЙТЕСЬ КАК БОЛЬШОЙ ЧЕЛОВЕК

Перестаньте сосредотачиваться на «сокращении калорий» : Это, возможно, самый большой миф об избавлении от жира, и, по словам Тоторо, он значительно упрощает процесс. «Чтобы быть большим, нужны калории», — говорит он. «Слишком низкое потребление калорий может привести к тому, что ваше тело будет накапливать больше жира, поскольку оно опасается, что недостаточное питание может быть долгосрочным и начинает сохранять энергию для выживания, а не для производительности.

Найдите свое идеальное топливо : Автомобили Формулы 1 и грузовики Peterbilt потребляют разное топливо в разном количестве.Та же логика применима и к людям: вам нужно достаточно калорий, чтобы хорошо тренироваться в тренажерном зале и восстанавливаться, не переусердствуя, говорит Тоторо. «Чем больше вы знаете о своих потребностях в топливе и составе тела, тем лучше вы сможете составить индивидуальный для вас план похудания», — говорит он. Если вы не уверены в том, что работает для вас, подумайте о том, чтобы попросить дипломированного диетолога направить ваши усилия.

Hydrate : Большим парням нужно много воды. Пелтон рекомендует выпивать не менее галлона воды в течение дня.Если у вас есть большая бутылка для воды на 32 унции, наполняйте ее и сливайте четыре раза в день — это ваша цель.

Не путайте потерю жидкости с потерей жира : Может возникнуть соблазн попытаться сбросить несколько фунтов путем обезвоживания, как это иногда делают боксеры и борцы. Даже не беспокойтесь, говорит Тоторо: «Это чрезвычайно опасно и не навсегда». Это также может серьезно ограничить ваши силы. «Обезвоживание всего 2% от веса тела, то есть 4 фунта. потери жидкости у человека весом 200 фунтов — начинает отрицательно влиять на производительность и концентрацию внимания.”

5. БУДЬТЕ МЫСЛЕННО СИЛЬНЫМ

Не верьте весам : набор мышц прибавит в весе (и ускорит метаболизм), но также может скрыть ваш прогресс на пути к более здоровому телу. «Снижение веса на 6 фунтов при увеличении мышечной массы на 4 фунта может показаться изменением шкалы всего на 2 фунта после нескольких месяцев самоотверженности, но на самом деле произошло изменение функциональной массы на 10 фунтов», — говорит Тоторо. Вместо того, чтобы полагаться исключительно на весы, взгляните комплексно: есть ли у вас больше энергии изо дня в день (помимо усталости после тренировки)? Вы лучше двигаетесь? Ваши джинсы вдруг стали более мешковатыми? По словам Тоторо, подобные субъективные оценки — хороший способ сформировать привычки.

Найди свою модель спортсмена : Реалистичность своего идеального образа тела может быть полезным психологическим стимулом, говорит Пелтон. Большие парни должны исследовать и имитировать «таких спортсменов, как пауэрлифтеры, стронгмены, участники Хайлендских игр и олимпийские метатели», — говорит Пелтон. «Все эти ребята в значительной степени сложены как гибриды медведя гризли и холодильника, и тренируются соответственно!»

Прогресс медленно и устойчиво : Также может возникнуть соблазн сразу же взяться за большие веса, даже если вы не тренировались для них.Но избавиться от лишнего жира будет намного легче, если вы начнете с некоторых базовых техник, а затем постепенно увеличиваете вес, объем и сложность упражнений, — говорит Тоторо. В конце концов: вы бы не стали тренироваться в жестком марафоне, если не можете пробежать 5 км, верно? Применяется то же правило. «Небольшие, реалистичные, рассчитанные изменения привычек, которые накладываются друг на друга, как правило, работают лучше, чем огромные радикальные изменения», — говорит Тоторо.

БОНУС: ПЛАН ПИТАНИЯ НА ОДИН ДЕНЬ

Вот примерный дневной план питания, любезно предоставленный Пелтоном. Однако обратите внимание на , что вам может потребоваться другое количество еды, чтобы правильно подпитывать ваши тренировки и желаемый состав тела. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с диетологом или диетологом.

— Завтрак: 2 цельных яйца + 6 яичных белков, приготовленных на кокосовом масле, ½ стакана овсяных хлопьев, 2 стакана воды

— Полдень: смешайте в блендере 1,5 стакана греческого йогурта, 2 стакана шпината и 1/2 авокадо. (Это может показаться странным, но «это вкусно», — говорит Пелтон.)

— Обед: 8 унций. куриная грудка на гриле, 2 стакана брокколи / цветной капусты

— После полудня: 6 унций. запеченная белая рыба (треска или камбала), 1/2 сладкого картофеля

— Ужин: 6 унций. нежирная говяжья котлета над 1/2 стакана длиннозерного коричневого риса

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Эффекты потери веса • Kombat Group

Вы когда-нибудь искали лучший вид спорта для сжигания калорий? Или вы когда-нибудь искали полноценный вид тренировок, как для похудения, так и для повышения тонуса тела? Или вы хотите узнать о влиянии функциональных тренировок на похудание?
Это статья для вас!

Что такое функциональное обучение?

Когда мы говорим о функциональной тренировке , мы имеем в виду тренировку, специально разработанную для воспроизведения обычных движений человеческого тела.Упражнения на толкание, тягу, скручивание и сгибание будут неотъемлемой частью каждой схемы тренировок. Таким образом, вы задействуете в тренировке все суставы своего тела. И чем больше задействовано суставов, тем больше групп мышц задействуется и тем больше калорий может сжечь ваше тело.

Кроме того, следование концепциям функциональных тренировок улучшает выносливость, гибкость, равновесие и даже вашу осанку. Кроме того, этот тип движения стимулирует глубокую мускулатуру, которая обеспечивает стабилизацию суставов.Все это резко снижает риск травм.

Как работает урок функционального тренинга?

Уроки функционального тренинга проводятся по интервальной системе. Будут включены упражнения, в которых используется как вес тела, так и некоторые небольшие инструменты, такие как гантели, гири, набитые мячи, TRX и т. Д. Инструкторы оценят правильное сочетание рабочего времени и времени восстановления, чтобы создать идеальную тренировку для сжигания жира!

Кроме того, наши персональные тренеры обратят особое внимание на то, чтобы вы правильно выполняли технику.5 дней в неделю вы будете проходить разные увлекательные уроки, которые побудят вас проявить себя наилучшим образом.

В заключение

Функциональные тренировки — наш лучший союзник, когда мы хотим избавиться от жира. А учитывая особенности тренировок, вы не только похудеете, но и тонизируете мышцы и станете сильнее.

Чтобы ускорить процесс похудения, комбинируйте функциональные тренировки с боксом и тайским боксом. Ваше преображение будет невероятным!

«Я был здесь несколько раз и очень доволен тем, как все стало профессионально.Я люблю бассейн, но самое лучшее — это шкала импеданса InBody. Кроме того, атмосфера, которую все вы создали здесь, уникальна, не думаю, что ее можно найти в других лагерях. Скоро увидимся! »

Прочтите отзыв Томми

«Вывод таков: я должен сказать большое спасибо всему персоналу Kombat Group, особенно менеджеру программы похудания, потому что они дали мне новую жизнь!»

Читайте здесь Отзыв Вики
.

No related posts.