Эффективная тренировка пресса в домашних условиях: Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Простые упражнения для пресса в домашних условиях | | Infopro54

Однако основное условие – заниматься постоянно. Рассмотрим самые эффективные упражнения, на выполнение которых будет достаточно небольшой тренировки.

Основные упражнения

Чтобы на животе появились заветные «кубики», необходимо согнать жир. По сути, кубики есть у каждого человека, но они скрыты жировой прослойкой. Ответ на вопрос «Как накачать пресс»: 8 минут в день указанных ниже упражнений.

  1. Скручивания. Упражнение выполняется из положения лежа. Ноги в коленях согнуть, стопы поставить на пол, руки положить на грудь. Верхнюю часть корпуса поднять усилием мышц живота и задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Начинать можно с 10-15 скручиваний, делая 2-3 подхода.
  2. Боковые скручивания. Отличие от предыдущего упражнения – скручивание делается с поворотом в сторону. Выполнить 2-3 подхода.
  3. Планка. Исходное положение – лежа на животе. Подняться на предплечья, носками упереться в пол.
    Опускать голову вниз или прогибаться в пояснице нельзя. Задержаться в таком положении как можно дольше. С первого раза долго простоять в планке не получится, поэтому начинать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Сделать несколько подходов.
  4. Подъемы ног. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища. Поднять прямые ноги на 90 градусов и зафиксировать положение на несколько секунд. Затем опустить ноги на пол. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз. Если упражнение дается легко, то можно использовать утяжелители для ног. Это упражнение выполняют двумя ногами сразу либо подтягивая поочередно по одной ноге.
  5. Велосипед. Лечь на пол, руки за голову. Поясница должна быть прижата к полу. Далее подтянуть одно колено к груди, отрывая при этом от пола лопатки и поворачиваясь в противоположную сторону. Затем сделать движение в другую сторону. Сделать 15-20 повторов на каждую сторону.

Если есть наклонная скамья, то хорошо добавить упражнение на ней. Для этого ногами нужно зацепиться за верхний край и выполнять скручивания.

Правильное питание

Не стоит забывать, что физическая активность – только одна составляющая похудения. Второе важное условие – правильное питание. Лучше не заниматься этим самостоятельно, а обратиться к диетологу. Он поможет составить правильный рацион, при котором тренировки будут максимально эффективными.

Заключение

Итак, накачать пресс в домашних условиях несложно. Для тренировок не потребуется специального оборудования, а времени занятия займут не более 8 минут в день. Очень важна регулярность и соблюдение режима питания.

Как быстро накачать пресс за 2 недели

Кубики пресса — результат ежедневных тренировок (не более 40 минут) как минимум в течение одной-двух недель. Для этого не обязательно ходить в тренажерный зал, ведь дома можно заниматься не менее эффективно.

Если вам нужен способ, как быстро накачать пресс, главное — соблюдать правила.

  1. Заниматься лучше в утреннее время, пока желудок не перегружен. Желательно каждое утро выпивать натощак стакан теплой воды.
  2. Для получения нужного эффекта тренироваться следует как минимум трижды в неделю.
  3. Ваши занятия должны проходить в определенном темпе. Как накачать пресс и накачивать ли его до кубиков — решать вам. Если это действительно ваша цель, выполняйте упражнения как можно медленнее. А если нужен упругий и плоский живот, темп должен быть быстрым.
  4. Разминка обязательна: мышцы надо разогреть. Поэтому легкий бег на месте, повороты, наклоны однозначно не повредят.
  5. Завершайте каждую тренировку дыхательной гимнастикой — для успокоения мышц. 

Как быстро накачать пресс

На рельефный пресс нужно немало времени и сил. При регулярных тренировках и правильном питании он формируется в течение второй недели. Как накачать пресс за 2 недели? Надо постоянно усложнять упражнения, увеличивать число повторений (подходов).

А если вам интересно, как накачать пресс за неделю, для этого есть специальные программы с вариантами комплексов упражнений, перед выполнением которых необходимо составить четкий, удобный вам график тренировок.

Альтернативой тому, как накачать пресс в домашних условиях, являются ЭМС-тренировки, или электрофитнес, основанный на воздействии на мышцы электрических импульсов. На кожу крепятся электроды, а на хлопчатобумажную спортивную форму вы надеваете электрокостюм. Тренер подключит его к среднечастотному тренажеру Amplitrain, после чего вы сможете наслаждаться процессом тренировки.

правила выполнения, питание и кардионагрузка – Medaboutme.ru

Эффективная тренировка на пресс живота


Данные упражнения для пресса выполняются 4 раза в неделю через день. В свободные от тренировок дни необходимо давать телу кардионагрузку длительностью 30-60 минут.

Стоит помнить, что любые занятия спортом начинаются с разминки, а завершаются заминкой. Разминка позволяет разогреть мышцы и избежать растяжения связок и травм суставов. А заминка необходима для нормализации сердечного ритма и расслабления мускулатуры после интенсивной нагрузки.

Комплекс на пресс в домашних условиях состоит из 5 действенных упражнений.

  • «Гармошка» для верхнего пресса.

Начальная позиция — из положения сидя на полу (коврике), спина прямая, ноги расслаблены и чуть согнуты в коленях — вытягиваем руки перед собой и отводим корпус назад примерно на 35-45 градусов так, чтобы хорошо чувствовать мускулатуру живота. Подтягиваем согнутые нижние конечности и корпус друг к другу, после чего занимаем начальную позицию. Движения нужно выполнять ритмично, ноги оставлять на весу. Сделать 20-25 повторов по 2-3 подхода.

  • Подъем грудной клетки для верхнего пресса.

Начальную позу сохраняем с предыдущего упражнения, руки заводим за голову. Приподнимаем корпус от поверхности примерно на 30 градусов, напрягаем зону брюшины, затем снова занимаем начальную позицию. Руками себе не помогать, держать их на расстоянии 5 см от головы. Сделать 15-25 повторов по 2-3 подхода.

Принимаем горизонтальное положение, руки свободно вытягиваем вдоль корпуса. Необходимо приподнять ноги на 15 см и поочередно выполнять ими махи, не касаясь конечностями пола.

Для усложнения элемента можно приподнять корпус: тогда прокачается весь пресс (нижний, верхний и центральная его часть). Сделать 10-20 повторов по 2-3 подхода.

  • Подъем таза для нижнего пресса.

Элемент еще известен как «ягодичный мостик». Из предыдущего начального положения руки разводим в стороны, ноги при этом находятся чуть на весу. Плавно поднимаем зону таза от пола и, сохраняя ноги прямыми, вытягиваемся вверх в виде свечи. Работать нужно в быстром, но ритмичном темпе. Сделать необходимо 15-20 повторов по 2-3 подхода.

  • Боковые скручивания для косого пресса.

Сохраняя горизонтальное положение, заводим руки за голову, ноги сгибаем, приподнимаем корпус над полом. Нижними конечностями следует работать как в упражнении «велосипед», поочередно касаясь локтем противоположного колена. Сделать нужно 24-30 повторов по 2-3 подхода.

Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Посмотрим правде в глаза. Иногда события складываются так, что многие из нас просто не могут добраться до спортзала. Мы можем допоздна задержаться на работе, заниматься семейной рутиной, или просто можем решить остаться дома, потому что в сложившейся ситуации занятия спортом не будут входить в число наших приоритетных задач.

К счастью, из такой ситуации есть выход. Вы можете оставаться в форме, выполняя несколько простых упражнений у себя дома, не выходя из своей гостиной. Проводите эту тренировку когда смотрите телевизор, слушаете любимый подкаст или просто отдыхаете от домашней работы. Давайте больше двигаться!

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.   

1. Перекатывание фитбола стоя на коленях 

“Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, плеч и верхней части спины с помощью фитбола”. 

Как выполнять:

  1. Встаньте на колени, расположите фитбол перед собой.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите брюшной пресс. Положите ладони на фитбол и перекатите его вперед, пока ваши предплечья не окажутся на шаре, а тело не будет находиться под углом 45 градусов.
  3. Соедините руки на пике движения. Задействуйте предплечья, чтобы медленно оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Движение должно быть плавным и подконтрольным.

2. Упражнение “Альпинист” и «Русский Твист» 

“Упражнение “Альпинист” для всего тела также является прекрасной кардиотренировкой. Русский твист — отличное решение для тонуса и укрепления всего тела и бедер. Упражнение пользуется популярностью среди спортсменов”.

Как выполнять:

  1. Встаньте в положение планки, удерживая собственный вес на прямых руках и вытянутых ногах.
  2. Напрягите корпус и удерживайте плечи, бедра и ступни по прямой линии. Подтяните одно колено к груди — встаньте в исходное положение.
  3. Повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, имитируя бег.
  4. После того, как закончите выполнение упражнения, сядьте на пол — колени согнуты, ступни на полу.
  5. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась под углом 45 градусов. Держите спину прямо.
  6. Сложите руки перед грудью, напрягите корпус ​​и приподнимите ноги от пола.
  7. Поворачивайте сцепленные руки в стороны, вправо и влево. 

3. Двойное скручивание

“Это движение прорабатывает одновременно косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота”.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину и вытяните все тело.
  2. Напрягите корпус и слегка приподнимите руки и ноги от пола.
  3. Одновременно подтяните друг к другу грудь и колени. Руки вытянуты и едва касаются боковой части голени.
  4. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите.

4. Упражнение “Мертвый жук”

“Отличный способ укрепить мышцы пресса и кора, не нагружая мышцы нижней части спины”.

Как выполнять:

  1. Лягте на спину, вытяните руки перед собой и потянитесь вверх.
  2. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
  3. Начинайте на выдохе одновременного опускать правую руку и левую ногу.
  4. Продолжайте, пока правая рука и левая нога не окажутся чуть выше пола.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой рукой и правой ногой.

5. Планка с подтягиванием коленей на фитболе, переходящие в подъем ягодиц

“Подъем ягодиц в планке проработает мышцы пресса и кора. Для того, чтобы поднять ягодицы и встать в позицию перевернутой буквы V, требуется обеспечить стабилизацию плеч, таза и контроль со стороны мышц живота. Другое движение — подтягивание коленей в планке — помогает укрепить мышцы пресса, нижней части спины, ноги и руки. Оно отлично подходит для проработки более мелких стабилизирующих мышц, которые помогают улучшить равновесие”.

Как выполнять:

  1. Встаньте в исходное положение планки со ступнями, лежащими на фитболе.
  2. Медленно согните колени по направлению к груди так, чтобы фитбол перекатился вперед.
  3. Согните колени под туловищем и поднимите бедра вверх.
  4. Ногами медленно прокатите фитбол в исходное положение.
  5. Вернувшись в начальное положение, одним подконтрольным движением задействуйте мышцы живота, чтобы поднять бедра и встать в позицию перевернутой буквы V.
  6. Ноги выпрямлены под углом, а руки направлены вниз.

Вы можете поэкспериментировать с подходами и повторениями, однако устоявшаяся схема, включающая от 4 до 5 подходов по 15-20 повторений — это хороший старт.

Заключение

Повысить уровень физической активности в повседневной жизни намного легче, чем вы думаете. Тренажерный зал — не единственное место, где можно поддерживать себя в форме — домашние тренировки настолько же эффективны, как и обычные тренировки в зале.

Самые простые тренировки можно выполнять с собственным весом дома. Можно использовать силу тяжести и сопротивление.

Находясь дома, не теряйте время зря. Вставайте и начинайте двигаться, будьте активны и здоровы! 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья и видео:

Тренировки

Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Эта эффективная тренировка займет у вас всего 10 минут в день.

2020-03-26 10:23:23 • Isaac Syred

15 упражнений для тренировки пресса в домашних условиях

Тренировать пресс в домашних условиях можно без специального оборудования и снарядов. Рассмотрим несколько максимально эффективных упражнений.

  1. Расширенная планка

Примите положение классической планки, однако, с максимально вытянутыми вперед за плечи руками. Удерживая вес тела ладонями, вы создадите для него непривычный диапазон напряжения. Стойте на планке так долго, как только сможете.

Упражнение позволяет задействовать среднюю зону кора целиком. Т.е. как раз наиболее глубинный слой группы мышц области живота – поперечную мышцу.

  1. Подъемы корпуса вверх из положения лежа

Из положения лежа поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь в верхней точке. Именно благодаря паузе такой тренинг считается практически изометрическим. Прорабатываются и нижние, и верхние зоны прямой брюшной мышцы.

  1. Обратные скручивания

Оставляя верхнюю часть тела (руки и спину) неподвижной на полу, приподнимайте нижнюю, согнув ноги в коленях, к груди. Упражнение нацелено на прорисовку нижней области мышц пресса.

  1. Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение аналогично обычным скручиваниям, с той только разницей, что руки необходимо держать вытянутыми на уровне головы. За счет этого на верхнюю часть брюшных мышц будут приходиться повышенные нагрузки.

  1. Березка

Если вы хотите проработать все мышцы живота одновременно, лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Поднимите таз и ноги. Удерживайте таз и нижние конечности под прямым углом пару секунд. Крайне важно медленно опускать, а не «кидать» ноги вниз после выполнения упражнения.

  1. Уголок

Сядьте  на пол. Упритесь в него ладонями и ягодицами. Полусогните ноги и подтяните их к груди. Вы должны ощутить напряжение в области пресса.

Важно: не старайтесь соединить ноги и грудь. Притягивайте конечности до появления чувства жжения, говорящего о сокращении мышц живота.

  1. Подъем ног из положения лежа

Лягте на кровать или пол. Поднимите, держа под прямым углом, сначала одну ногу, после – другую. Поднимать конечности следует по очереди, а не одновременно. В таком случае область пресса станет пребывать в напряжении в два раза большее время.

  1. Книжка

Тренинг для тех, кто уже не является новичком в спорте. Лягте на пол. Пытаясь достать до ступней пальцами рук, одновременно и с равной скоростью поднимайте вверх корпус и ноги.

Чтобы не получить травму и добиться необходимой эффективности упражнения, следите за тем, чтобы при подъеме ноги оставались не согнутыми в коленях, а поясница была прижата к поверхности пола.

  1. Велосипед

Ложитесь на спину, и, подняв и согнув ноги в коленях, крутите ими так, как если бы ехали на велосипеде.

Версия велосипеда для продвинутых, при которой дополнительно заработают косые брюшные мышцы: приподняв спину и плечи, тяните левую согнутую руку в сторону правого колена, после – прямую руку в сторону левого колена.

  1. Вакуум

Одно из немногих, а, возможно, и единственное упражнение, позволяющее укрепить поперечную мышцу пресса, ответственную за величину живота. Если ваша цель – уменьшить объемы талии, научитесь правильной технике вакуума.

Суть упражнения: встаньте на четвереньки, лягте на кровать или пол, сядьте или стойте (попробуйте все варианты, и выберите максимально удобный для себя). Со всей силой, на которую только способны, после предварительного выдоха воздуха, втяните живот «в себя». Задержитесь в позиции так долго, как сможете – не забывайте равномерно и спокойно дышать.

Выполнять вакуум необходимо на пустой желудок, лучше всего с утра.

  1. Боковая планка


Планка – эффективное упражнение для проработки всего тела. Поэтому разновидностей у него действительно много.

Если вы хотите «прорисовать» пресс, и в особенности его косые мышцы, делайте боковую планку: расположите тело на боку, упираясь в пол только внешней стороной стопы и локтем. Стойте так долго, как позволяют силы. После выполните планку вновь, встав другой стороной.

  1. Лягушка

Лягушка создана для проработки косых внешних и глубоких мышц живота. Ложитесь на пол, прижавшись к нему поясницей. Поставьте стопы на пол, разведите согнутые колени в стороны. После этого потянитесь скрученным корпусом вперед, оставляя таз без движения.

  1. Касания пяток

Лягте на спину. Вытяните руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Немного приподнимите корпус и потяните левую руку к левой пятке. Возвратитесь в положение лежа, не опуская тело на пол целиком. Теперь тяните правую руку у правой пятке. Чередуя руки, повторите упражнение 5-10 раз.

  1. Велосипед стоя

Встаньте ровно. По очереди притягивайте к груди то одно, то второе согнутое колено, прикасаясь к ним противоположными локтями.  При выполнении упражнения следите за тем, чтобы кисти были направлены вверх, а локти – разведены по сторонам горизонтально.

  1. Альпинист

Притягивайте к области груди по очереди согнутые колена. Если вы новичок – крайне важно не торопиться.

Рекомендованная частота подходов

Специалисты советуют делать 4-6 упражнений по 3 подхода каждое. Перерыв между подходами – до 30-40 секунд. Не забывайте о правильном дыхании и о том, что во время тренинга пресс должен быть напряженным.



Другие тренировки

Накачать пресс в домашних условиях без специальных приспособлений

29.10.2013

 Вы задаетесь вопросом, «как накачать пресс в домашних условиях?» Ответ прост, следуйте рекомендациям и схеме тренировок приведенной ниже. К тому же это займет минимум времени, всего каких-то 10-20 минут в день и вы будете счастливой обладательницей эффектного пресса с кубиками.

 Нам понадобится следующее: огромное и непреодолимое желание, диван или кровать и немного времени.

 Как накачать пресс в домашних условиях, выполняйте следующие упражнения:

  1.  Сесть на край кровати, руки размещаем тоже на краю локтями назад, не дотрагиваясь до пола, выпрямляем ноги вперед. Сгибаем колени, как бы скручиваясь к корпусу, и выпрямляемся обратно.
  2. Лягте на горизонтальную поверхность (подойдет пол) лицом вверх. Руки фиксируем за головой (можно ухватиться за ножки кровати или край дивана), делает подъем ног, что бы они были перпендикулярны полу, делаем 20 повторений.
  3. Находясь в положении описанном выше, проделываем ногами на весу не хитрое упражнение велосипед. Делаем 20 повторений. Отдых минута.
  4. Не меняя положение ноги сгибаем и ставим на пол, отсюда поднимаем их по направлению коленей к груди и обратно, стараемся не раскачиваться, делаем толчки только лишь с помощью мышц пресса. 20 повторений.
  5. Лежа на полу, ноги размещаем на кровати. Руки вытягиваем вперед и пытаемся дотронуться до коленей, проделываем таких 20 повторений.
  6. В том же положении руки заводим в замок за голову и делаем косые скручивания. Одноименным локтем пытаемся дотронуться до разноименного колена, тоже проделываем и на другую сторону. 20 повторений.
  7. Не меняя положение, заводим правую руку за левое колено, чередуя с левой рукой, которую заводим за правое колено. 20 повторений.

 Прежде всего, оцените свои физические данные и, исходя из этого, разработайте свою схему тренировок. В предложенных упражнениях представлены эффективные упражнения на проработку пресса их много и каждого необходимо проделать по 20 повторений. Если вы только начали заниматься собой – начните с 5-8 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая в дальнейшем. Если для вас 20 повторений уже не достаточно, не стоит увеличивать количество повторений, лучше добавьте утяжеления. Например, при подъеме ног, наденьте тяжелые сапоги или установите на них небольшой груз, его так же можно постепенно увеличивать. При скручивании корпуса возьмите в руки какой-то груз, это может быть или книга или бутылка с водой. Рекомендуется завести таблицу личных достижений, запишите даты тренировок, виды упражнений и количество проделанных упражнений, так вы сможете контролировать свой прогресс. Конечно, пресс будет и должен болеть, если он болит, это значит, что вы недаром работали. Но, не следует забывать и о отдыхе, эффективней всего будет 3-4 тренировки в неделю. Накачать пресс в домашних условиях реально, стоит только захотеть!

упражнения для пресса в домашних условиях, эффективные упражнения для мышц пресса

Опубликовано: 08.12.2015Время на чтение: 3 минуты2569

Работая над своей лучшей формой, невозможно не уделять внимание мышцам пресса. Чтобы как можно быстрее сделать их крепкими и получить красивый мышечный рельеф, выполняйте только самые эффективные упражнения — их мы собрали в нашем материале.

 Упражнение 1. «Велосипед»

Знакомый всем «велосипед» — упражнение простое, подходящее для разминки мышц пресса и в то же время хорошо их укрепляющее.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Попеременно делайте ими круговые движения — такие же, как во время езды на велосипеде.

Выполняйте упражнение в течение 1-1,5 минут.


Упражнение 2. «Велосипед» со скручиваниями


Если усложнить классический «велосипед» и добавить к нему скручивания, вы получите самое эффективное упражнение на мышцы пресса — это факт, доказанный в результате исследований американских ученых. Обязательно включите его в свою программу тренировок, чтобы как можно быстрее сделать пресс предметом своей гордости.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Руки зафиксируйте за головой. Поднимите корпус, коснитесь сначала правым локтем левого колена, а потом левым локтем — правого колена. Опустите корпус. Повторите упражнение.

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 3. «Обратные» скручивания

Это упражнение не самое легкое, однако, результаты приносит быстро. При его выполнении работает нижний пресс — это как раз те мышцы, проработка которых помогает избавиться от жировой прослойки на животе.

Ложитесь на спину. Выпрямите ноги. Опираясь руками об пол, поднимите таз и ноги (важно следить за тем, чтобы в процессе они не сгибались) вверх — должно получиться положение «березка». Затем верните таз и ноги в исходную позицию — медленно, не спеша.

Повторите 7-10 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами

Если классические скручивания более-менее равномерно распределяют нагрузку по мышцам живота, то во время скручиваний с поднятыми вверх прямыми ногами больше напрягается нижний пресс, проработать который, как правило, сложно.

Ложитесь на спину. Руки зафиксируйте за головой, а выпрямленные ноги поднимите под углом 90°. Подайте корпус вперед, отрывая от пола только лопатки. Напряжение вы должны ощущать только в мышцах живота, мышцы шеи должны оставаться в покое.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 5. Скручивания на фитболе

Спортивный инвентарь может стать отличным помощником для тех, кто хочет быстро добиться максимально заметных результатов. Выполнение скручиваний на фитболе требует от тела большего напряжения — работают мышцы кора, помогая сохранить равновесие и не соскользнуть с мяча.

Ложитесь на фитбол спиной. Ноги поставьте на пол на ширине плеч, руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания, поднимая только лопатки — отрывать спину от фитбола полностью не следует.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 6. Планка

Статические упражнения нередко оказываются гораздо более эффективными, чем может показаться с первого взгляда. Планка — как раз из их числа. Мы уже рассказывали о том, почему это модное упражнение так полезно для всего тела, а теперь объясним, как с его помощью получить красивый пресс.

Классическая планка на вытянутых руках задействует мышцы живота, однако более эффективно их прорабатывает стойка на локтях. Примите нужное положение — встаньте на локти, пальцами ног упритесь в пол, тело держите прямо, не прогибаясь и не поднимая таз. Постарайтесь провести в такой планке не меньше 1 минуты.

Если взять за правило выполнять эти упражнения регулярно, результаты не заставят себя ждать — совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутым прессом. Помните: мышцы живота необходимо развивать не только в эстетических целях, но и для пользы организму. Так что оставайтесь активными — это залог здоровья и красоты!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-08

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

20-минутных тренировок, на которые стоит потратить время

Идея 20-минутной тренировки привлекательна, потому что большинство из нас не хотят проводить часы в тренажерном зале. Так что тренировка, которую вы можете провести во время обеденного перерыва, имея свободное время, даже после переодевания, принятия душа и пути в тренажерный зал и обратно, является привлекательной.

Но можно ли сделать столько хорошего за 20 минут? Это был первый вопрос, который мы задали Марвину Бертону, ведущему тренеру Anytime Fitness. И новости хорошие.

Можно ли получить хорошую тренировку за 20 минут?

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и способностей 20 минут могут дать вам хорошую тренировку, особенно если у вас есть сосредоточение, например, тренировка определенной группы мышц, повышение гибкости или подвижности или учащение пульса.Однако следует помнить об одном элементе безопасности — упражнения с высокой интенсивностью без подготовки потенциально опасны.

Тебе нужно идти навстречу коже, если ты тренируешься всего на 20 минут?

У упражнений низкой интенсивности много преимуществ. Например, это может помочь снизить стресс, тогда как если вы добавляете высокоинтенсивные упражнения к и без того беспокойному образу жизни, вы можете принести больше вреда, чем пользы! Упражнения низкой интенсивности также помогают избавиться от жира и улучшить физическую форму. Если каждое занятие, которое вы проводите, будет высокоинтенсивным, вы создадите долговременную проблему.

Можете ли вы оставаться в форме, выполняя только 20-минутные тренировки, или вам также нужно выполнять более длительные тренировки?

Я бы посоветовал проводить более длительные занятия, когда это возможно. Двадцатиминутные сеансы хороши для поддержки или для абсолютных новичков. Вы также должны подвергнуть сомнению качество, если вся тренировка длится всего 20 минут, потому что это не дает возможности для прогрессивной разминки, времени для адаптации вашего тела и постепенной перегрузки, а затем времени для восстановления и подготовки к следующей тренировке.

Более важный вопрос: сколько времени вы можете уделять упражнениям? Если вы просто не можете потратить больше 20 минут, то это то, с чем вам нужно работать. В этом случае больше внимания следует уделять дополнительным формам упражнений и изменениям образа жизни, таким как улучшение сна, пищеварения и упражнения, которые сохраняют вашу активность в рамках повседневной жизни.

Какие упражнения лучше всего выполнять за 20 минут для достижения популярных тренировочных целей — с целью похудеть, нарастить мышцы или стать лучше?

Похудеть Упражнения для всего тела с использованием как можно большего числа суставов и мышц.Это может быть поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом или сердечно-сосудистые упражнения на все тело, такие как бег, гребля или силовой круг.

Наращивание мышц Работайте с основными группами мышц и следуйте функциональным схемам упражнений, таким как толчки, тяги, вращательные движения, подъемы, хлопки или метательные движения.

Get fitter Выполняйте упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и позволяют поддерживать более высокие уровни пульса, которые вы можете использовать и улучшать.Это часто называют созданием своего порога. Велоспорт — хороший способ сделать это.

Что бы вы посоветовали для 20-минутной тренировки?

Эта тренировка воздействует на все тело и хороша для наращивания мышц и сжигания жира. Он состоит из двух кругов, один тратит десять минут на нижнюю часть тела, а другой десять минут — на верхнюю часть тела.

Вы будете работать с максимально возможным количеством подходов из приведенных ниже схем упражнений с отягощениями. Перед тренировкой определите свой начальный вес.Для этого практикуйте каждое упражнение и найдите такой вес, который означает, что вы не можете выполнить три подхода по 10–12 повторений со строгим 45-секундным отдыхом между подходами. Каждое повторение должно занимать четыре секунды в темпе 2020 [две секунды для опускания веса и две для его подъема, без пауз в движении или между повторениями]. К концу второго набора вы должны быть близки к провалу и не сможете полностью завершить набор третий. Это даст вам начальный вес для упражнения.

Схема нижней части тела

Выполните как можно больше раундов этих трех упражнений за десять минут, придерживаясь темпа 2020 года для каждого упражнения.

1 Жим ногами 45 °

Повторы 10

Сядьте на тренажер для жима ногами, прижав спину к подушке и поставив ступни высоко и широко на пластину. Поднимите вес вверх, затем снова опустите. Держите вес в контролируемом темпе и избегайте остановки в верхней или нижней части движения.

2 Сгибание ног

Повторения 10

Вы можете делать это на тренажере, сидя или лежа, или на гимнастическом мяче.При использовании тренажера согните ногу назад от колена и избегайте любых движений верхней частью тела. Если вы сидите, убедитесь, что вы опираетесь спиной на спинку и не позволяете бедрам отрываться от сиденья. При использовании мяча все время поддерживайте давление пятками вниз.

3 Выпад при ходьбе

Повторений 10 на каждую ногу

Делайте длинные и глубокие шаги, поднимая ногу вперед и назад, как если бы вы переступали через ящик каждый раз, когда делаете шаг вперед. Держите грудь вверх на всем протяжении.

Контур верхней части тела

1 Тяга гантелей в наклоне или тяга сидя

Повторения 10

При выполнении тяги в наклоне поднимите тяжести по бокам тела и поднимите локти вверх, а не в сторону. стороны. Убедитесь, что ваша грудь параллельна полу; не смотришь на себя в зеркало — посмотри вниз! Выполняя тягу сидя, убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, втягивайте лопатки и каждый раз отводите локти назад.

2 Жим гантелей

Повторения 10

Опустите вес до нижней границы диапазона движений, чтобы полностью растянуть мышцы груди.Слегка поверните гири внизу, чтобы обеспечить больший диапазон, затем надавите на них, пока ваши руки не станут прямыми. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда нажимаете, и все время держите спину на скамье.

3 Жим гантелей над головой сидя

Повторения 10

Сядьте на пол, вытянув ноги. Держите спину прямо, а грудь приподнимите, когда вы нажимаете гири, слышимые от ваших плеч, а затем опускайте их. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным на протяжении всего движения.

Больше 20-минутных тренировок, чтобы попробовать

Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия

Оборудование Гиря Польза Кардио-фитнес

Большинство кардиотренировок заставят вас прыгать повсюду, что может оказать нежелательное давление на суставы . В этой тренировке вместо этого используются махи гирями и приседания, а также сокращаются периоды отдыха, чтобы ускорить сердечный ритм. См. Тренировку

Гантели Тренировка всего тела

Снаряжение Гантели Преимущество Кондиционирование

Если вы только что прошли несложную поддерживающую тренировку, эта программа из пяти движений отлично подойдет. См. Тренировку

SailGP HIIT Workout

Снаряжение Штанга, штанга для подтягивания, гребной тренажер, штурмовой велосипед, набивной мяч, гиря, мертвый мяч Benefit Сила, физическая форма, потеря жира

Вам понадобится хорошо оборудованный тренажерный зал, чтобы сразиться с этим чудовищем тренировки, а также достаточно времени с обеих сторон, чтобы подготовиться, разогреться и затем перевести дух. Три блока силы, кондиционирования и метаболической подготовки в сумме составляют всего 20 минут, хотя кажется, что это навсегда. См. Тренировку

Тренировка пресса с мячом в спортзале

Оборудование Мяч в спортзале Преимущество Core

В этой схеме вы выполните раунды из двух сложных три-сетов: первый касается вашего верхнего, нижнего и бокового пресса, а второй работает с тремя вариациями планок. См. Тренировку

PHA Resistance Band Workout

Снаряжение Resistance Band с ручками Benefit Кардиофитнес, похудание

Здесь вы можете переключаться между упражнениями для рук и плеч с использованием браслета и конькобежцев.Чередование движений верхней и нижней части тела максимизирует сжигание калорий. См. Тренировку

Домашняя тренировка для пресса

Оборудование Нет Преимущества Сила ядра

Эта схема с шестью движениями прорабатывает пресс с разных углов и является идеальной тренировкой для тех, кто гонится за шестимодовым пакетом. См. Тренировку

Гребная тренировка

Снаряжение Гребной тренажер Преимущества Кардио-фитнес, потеря жира

Ударь гребца на этой сложной тренировке, где интервалы становятся короче, но интенсивность увеличивается по мере продвижения тренировки. См. Тренировку

Тренировка со штангой

Оборудование Штанга Преимущества Сила, сжигание жира

Сжигайте жир быстро с помощью этой тренировки с шестью движениями, в которой вы выполняете серию из пяти упражнений со штангой без отдыха, заканчивая доска. См. Тренировку

Тренировка со штангой

Снаряжение Штанга Преимущества Сила, потеря жира

Еще один сложный комплекс со штангой, в котором вы выполняете серию сложных комплексных подъемов спиной к спине для наращивания силы и сжигания жира. См. Тренировку

Домашняя тренировка верхней части тела

Оборудование Гантели, гири Преимущества Сила

Ударьте всю верхнюю часть тела с помощью этой тестовой схемы из пяти движений, которая доказывает, что вам не нужно много времени или посещение тренажерного зала, чтобы стать большим и сильным. См. Тренировку

Тренировка с гантелями

Оборудование Гантели, силовая скамья Преимущества Сила, потеря жира

Эта тренировка с шестью движениями разработана таким образом, чтобы вы выполняли пары упражнений, которые затрагивают грудь, спину и нижнюю часть тела.Без отдыха на каждом круге вы быстро станете сильнее и здоровее. См. Тренировку

Тренировка рук

Оборудование Гриф для подтягиваний, тренажер для отжиманий, тренажер с кабелем, EZ-гриф Преимущества Сила

Эта тренировка состоит из трех суперсетов, в которых бицепсы и трицепсы работают в тандеме, чтобы помочь вы строите титанические плечи. См. Тренировку

Тренировка пресса с тремя сетами

Оборудование Штанга для подтягивания Преимущества Сила корпуса

Эта чрезвычайно эффективная тренировка пресса включает в себя два тройных подхода, которые удерживают основные мышцы в напряжении в течение длительного времени. См. Тренировку

Тренировка груди

Оборудование Гантели, скамья с отягощениями, силовой тренажер Преимущества Сила

Эта тренировка суперсета проработает мышцы груди под всеми углами, чтобы увеличить размер и силу. См. Тренировку

35 советов по домашней тренировке для достижения максимальных результатов

Если домашние тренировки — это то, на чем вы почиваете лавры в фитнесе на фоне неуклонного спада к Рождеству, то также невероятно важно следить за тем, чтобы вы выполняли их правильно.

Между различными рождественскими вечеринками в офисе, потоками запоздалых (читай: нескончаемых) празднований дней рождений и встреч школьных друзей, отношение поздних ночей к «ой, это еще одна пропущенная утренняя тренировка» начинает действительно складываться. Но именно здесь в игру вступает настоящая красота фитнеса.

Пока вы усердно работаете, заставляете себя, бросаете вызов себе и не расслабляетесь, только потому, что « никто не смотрит », вы так же можете видеть результаты и улучшаться, как и человек, все еще идущий в спортзал. утро.

«Тренироваться в тренажерном зале, студии или с тренером — это приятная роскошь, но не стоит недооценивать силу и преимущества, которые может иметь простая домашняя тренировка», — говорит Дэмиен Коутс, личный тренер и владелец Lean. Body Project. «Приспособиться можно с минимальным оборудованием».

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Что ж, как и в любом другом фитнес-режиме, вам нужно вставить трансплантат, если вы хотите почувствовать результаты — будь то наращивание мышц или измельчение жира.

Насколько эффективны тренировки дома?

Как гласит старая пословица, «лучшая тренировка — та, которую вы делаете», и когда дело доходит до тренировок дома, правило все еще применяется.Фактически, занятия там, где вы живете, могут повысить вероятность того, что ваш распорядок дня сохранится.

«Домашние упражнения делают вашу рутину более устойчивой — вам не нужно путешествовать, и душ после тренировки уже готов для вас», — добавляет Хлоя Твист, личный тренер в OriGym Center of Excellence.

Как убедиться, что вы тренируетесь дома правильно

Совет по домашней тренировке 1: Создайте пространство для тренировки

«Установка мини-тренажерного зала в углу комнаты или в специально отведенном месте — отличный способ чтобы вы получали максимум удовольствия от домашних тренировок, — говорит Дэвид Винер, персональный тренер фитнес-приложения Freeletics.Во-первых, у вас будет все необходимое в одном месте, так что вы будете тратить меньше времени на поиск вещей и больше на тренировки. Во-вторых, это пространство станет синонимом тренировок и упорных усилий.

Большинство тренировок можно выполнять на коврике для йоги, поэтому найдите место (даже рядом с кроватью), где вы можете его раскатать. Затем встаньте посередине и раскройте руки на весь размах крыльев, чтобы ничего не опрокинуть при движении. Затем поместите любой комплект для упражнений, например эспандеры, в корзину рядом с ковриком, чтобы все было удобно для Мари Кондо.

ViewStock

Совет 2 по домашней тренировке: двигайтесь

Хотя запасаться собственным весом, не покрытым потом чужого пота, может показаться привлекательным, это не должно быть вашим единственным приоритетом. «Распространенная ошибка — покупать оборудование до того, как вы установили распорядок дня, а затем не использовать его», — отмечает Линдси Тодд, личный тренер в The Training Room. «Помните, вам нужно сначала выработать привычку заниматься спортом». Это также поможет вам не использовать оправдание «ждать Amazon, чтобы я мог потренироваться».

Домашняя тренировка Совет 3: покупайте только основное оборудование

Как только вы освоитесь и будете готовы увеличить сопротивление, пора вкладывать деньги в комплект. Однако вам не нужно все, что есть в спортзале. «Большинство упражнений с гирями можно выполнять с тяжелыми гантелями и наоборот», — говорит цифровой редактор WH Эми Лейн. «Я рекомендую иметь один тяжелый груз и набор более легких грузов».

Линдси также предлагает приобрести полосы сопротивления, потому что «они универсальны и не занимают слишком много места».

Совет по домашней тренировке 4: Избавьтесь от отвлекающих факторов

Это включает собаку и ваш мобильный телефон. «Вы можете легко отвлечься дома — будь то члены семьи, домашние животные, телевизор, кто-то у двери или телефонный звонок — что может привести к пропуску тренировки или ее прерыванию», — говорит Дэвид. «Примите меры, чтобы удалить или свести к минимуму их — например, перенаправьте домашний телефон на ответ на звонок или повесьте табличку на двери, чтобы попросить членов семьи открыть дверь, если кто-то позвонит».

Аргос

Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 12 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

15,99 фунтов стерлингов

Домашняя тренировка, совет 5: отключение уведомлений

Дарья Кантор, персональный тренер и основательница фитнес-платформы TruBe, говорит, что очень важно сохранять правильное настроение. «Я всегда считаю полезным настроиться на тренировки, особенно когда я дома одна и, вероятно, чувствую себя ленивым», — говорит она. Скажите себе, что следующие 25 минут — или как бы то ни было — вы не сосредотачиваетесь ни на чем, кроме себя.«Пожалуйста, извините нас, пока мы переводим наш телефон в режим полета».

Совет по домашней тренировке 6: убедитесь, что вы разминаетесь и остываетесь

Исследования показывают, что подготовка вашего тела к тренировке увеличивает мышечную силу и мощность, поэтому не пропускайте разминку только потому, что вы дома . «Не забывайте всегда делать разминку перед тренировкой и заминку, включая растяжку, в конце», — говорит Линдси. Они очень важны для того, чтобы помочь вашему телу подготовиться к упражнениям и после них восстановиться.Считается ли отключение на диване последним?

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет 7 по домашней тренировке: используйте упражнения с отягощениями

Если у вас есть домашний гребной тренажер, вы можете подумать, что у вас вся тренировка отсортирована. Но не так быстро. Вы увидите лучшие результаты, если включите силовые тренировки. «Это поможет вам похудеть, если это ваша цель, за счет сжигания лишнего жира и увеличения мышечной массы», — объясняет Хлоя.«Это будет более эффективно, чем выполнение длительных кардио».

Нет веса? «Вы также можете выполнять тренировки с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания, скручивания на велосипеде, выпады и мостики, для больших успехов, поскольку они также используются в качестве кардио-упражнений», — добавляет она.

Совет 8 по домашней тренировке: вам нужно всего 20 минут

Не пропускайте домашнюю тренировку только потому, что у вас нет часа, чтобы попотеть. «Избавьтесь от мысли, что тренировка должна быть долгой и потной», — говорит Стивен Пастерино, личный тренер и основатель P.volve. «Все, что вам нужно, — это 20-45 минут, немного места для передвижения и собственный вес. Дело не в продолжительности тренировки, а в том, что вы в нее вкладываете ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Домашняя тренировка, совет 9: помните свою форму

«В одиночестве, в комфорте собственного дома, может быть легко упустить вашу форму, потому что никто не наблюдает за вами и некому поправлять вас», — говорит Дэвид.«В конечном итоге это может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы делаете все правильно, а если вы пробуете что-то новое, может быть хорошей идеей сделать это перед зеркалом, чтобы проверить». В фитнес-приложении Freeletics есть видео, чтобы показать вам правильную форму — всегда стоит перепроверить.

Совет по домашней тренировке 10: Сеансы Stream Pro

Традиционный DVD о фитнесе был заменен тренировкой на YouTube. «Они работают потрясающе, и вы можете сделать паузу и сравнить результаты в момент, когда вы достигнете отказа», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, ведущий фитнес-классы в Xtreme Events.«Они также бывают разных форм в зависимости от уровня физической подготовки».

Взгляните на нашу подборку из 26 лучших онлайн-сеансов пота. Ненавидите рекламу? Отправляйтесь на фитнес-платформу P.Volve, чтобы начать 14-дневную бесплатную пробную тренировку дома. Нет никаких оправданий.

Домашняя тренировка, совет 11: Тренируйтесь утром

«Если вы выберете утреннюю тренировку, это поможет вам сохранить мотивацию», — предлагает Хлоя. «Если вы встанете с постели между 6 и 7 часами утра и завершите 30-минутную тренировку перед тем, как выйти из дома, вы сможете провести остаток дня, не беспокоясь о тренировках.Она говорит, что клиенты, которые придерживаются такого подхода, чувствуют себя лучше, чем те, кто не занимается спортом до вечера.

ViewStock

Домашняя тренировка, совет №12: Приобретите очиститель воздуха

В отличие от тренажерного зала с прекрасным кондиционером, ваша гостиная может быть довольно душной по сравнению с этим, но вентиляция — это ключ к предотвращению перегрева. «Убедитесь, что вы тренируетесь возле открытого окна или в саду, — объясняет Хлоя. В противном случае, если вы тренируетесь в гараже или в специально отведенной комнате дома и беспокоитесь о качестве воздуха, стоит приобрести осушитель или очиститель воздуха.- Да, и стандартный вентилятор, который вы приберегаете на период сильной жары в конце сентября, тоже пригодится.

Очиститель воздуха с тепловентилятором Dyson HP04 Pure Hot + Cool

Дайсон johnlewis.com

£ 549,00

Совет по домашней тренировке 13: наденьте спортивную форму

А теперь это полезный трюк. «Если вы не выходите из дома, у вас может возникнуть соблазн остаться в пижаме, из-за чего вы почувствуете себя ленивым и усложните мотивацию», — объясняет Дэвид.«Даже если вы не планируете выходить из дома, наденьте тренировочное снаряжение, как только проснетесь, и у вас будет больше шансов тренироваться и придерживаться своей программы».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по домашней тренировке 14: Включите музыку

Вы будете удивлены той разницей, которую это имеет. «Музыка хорошо помогает поддерживать мотивацию и концентрацию во время занятий в тренажерном зале, но если вы забудете поиграть в нее дома, ваш разум может заблудиться», — говорит Эмма Ковальски, личный тренер, ведущий занятия фитнесом в Xtreme Events.Так что выбирайте себе потрясающий плейлист.

Домашняя тренировка, совет 15: переключитесь на более высокий уровень

Дом — это место, где вы проводите много свободного времени, что делает сохранение мотивации еще более сложной задачей, чем прохождение этого бутик-класса HIIT с ободряющими словами физика. «Можно легко застрять в тренировочной колее, придерживаясь упражнений, которые вам нравятся, но которые не обязательно бросят вам вызов или не принесут желаемых результатов», — говорит Дэвид. Чтобы ваше тело было в догадках и уверенно продвигалось к своим целям в области здоровья и фитнеса, обязательно пробуйте новые движения или делайте классические движения, такие как приседания или отжимания, более сложными.’

Совет Эда 💦 Все более популярным вариантом является FIIT (fiit.tv/). Недавно они запустили живые таблицы лидеров, чтобы вы могли тренироваться с друзьями, находясь в разных местах. Удобно.

Совет по домашней тренировке 16. Запланируйте занятия в своем дневнике

Планируйте еженедельные тренировки. «Удобство тренировок дома — палка о двух концах», — отмечает Дэвид. «Хотя, с одной стороны, вы можете заниматься на досуге, в любое время и в любом месте, с другой стороны, эта свобода может легко привести вас к ненужным пропускам занятий.Чтобы сохранить приверженность и ответственность, запланируйте свои тренировки в дневнике или календаре на время, которое, как вы знаете, вы будете придерживаться ».

Аргос

Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 4 кг

Женское здоровье argos.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Домашняя тренировка, совет 17: не пропускайте упражнения

Есть много онлайн-планов тренировок, и, пожалуй, самый известный из них — это руководство Кайлы Итсинес по бикини для тела.«Но что бы вы ни планировали делать, вы должны точно следовать этому, а не заниматься фристайлом, поскольку вы, естественно, выберете упражнения, которые вам больше нравятся, а не те, которые принесут наилучшие результаты», — советует Эмма. Никакого пота.

Совет 18 по домашней тренировке: постепенно увеличивайте интенсивность

Дома вы единолично отвечаете за то, насколько сильно вы толкаете свое тело — и без профессионала вам нужно постепенно повышать интенсивность и безопасно . «Остерегайтесь слишком быстрого прогресса, так как это может привести к слишком быстрому размаху белого флага», — предупреждает Хлоя.«Держите вещи постепенными. Если рутина окажется слишком сложной, слишком ранней, вы не сможете ее выполнить. Вы подхватите своего рода фитнес «синдром самозванца», когда убеждаете себя, что никогда не достигнете своих целей, и бросите курить, прежде чем это осознаете ».

Линдси добавляет: «Если вы начинаете задыхаться и не можете продолжать, ваша тренировка может быть слишком сложной и может вызвать потенциальные травмы или сильную мышечную боль в течение следующих нескольких дней (отсроченное начало мышечной болезненности или DOMS). . ‘ Так что будьте уверены.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Домашняя тренировка, совет 19: добавьте конкурентное преимущество

«Одна из самых сложных задач в достижении формы — это не завершение тренировки, а ее начало», — говорит Дэвид. Вот почему так важно развить здоровое чувство ответственности, и это можно сделать даже дома, будучи частью фитнес-сообщества, у которого схожие цели, поделиться опытом и сделать его еще более приятным.Приложение Freeletics, а также группы в Facebook, такие как Grace Fit Guide или Kayla Itsines B.B.G Support Group, — хорошие места для поиска единомышленников.

Амазонка

Бутылка для воды из нержавеющей стали S’well с вакуумной изоляцией, 500 мл, тиковое дерево

Опухать amazon.co.uk

24,43 фунтов стерлингов

Совет 20 по домашней тренировке: поставьте себе цель

Таким образом, вы сможете увидеть ощутимый прогресс.«Я считаю, что стремление к чему-то очень помогает мне в мотивации», — говорит Дарья. Например, если вам сложно выполнить полное отжимание, поставьте себе цель сделать пять отжиманий за три месяца. Каждую неделю вы можете отслеживать свой прогресс и замечать, насколько вы становитесь сильнее ».

Совет 21 по домашней тренировке: Выполняйте комплексные упражнения

Эти типы движений задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому вы станете сильнее и сожжете больше калорий, чем если бы вы выполняли изолирующие упражнения.

Для этих упражнений со штангой требуется не больше места на коврике.

Студийный насос Mirafit 20 кг

Мирафит amazon.co.uk

99,99 долларов США

Совет по домашней тренировке 22: Тренируйтесь с кем-нибудь еще

По мнению ученых, если вы найдете себе напарника по упражнениям, это поможет вам тренироваться усерднее. «Приглашение кого-то на тренировку неизбежно сделает вас более мотивированным», — говорит Дарья.«Сделайте тренировку с другом обычным делом, чтобы вы могли наверстать упущенное и одновременно поправиться». Вы всегда можете по очереди выбрать, кто устроит, а также включить полезный ужин после.

Совет 23 по домашней тренировке: выполняйте HIIT

Повышение частоты пульса принесет вам максимальную пользу в домашних условиях. «Интенсивная тренировка продолжительностью от 20 до 30 минут — отличный способ воздействовать на все тело и одновременно сжечь много калорий», — говорит Дэмиен. Действительно, исследования показали, что короткие периоды интенсивных упражнений лучше для похудания.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет по домашней тренировке 24: ознакомьтесь с этим.

Чтобы сэкономить время между подходами к упражнениям, попробуйте это. «Перед тренировкой выделите 5 минут, чтобы ознакомиться со своим планом, — говорит Дарья. «Если вы этого не сделаете, вы потеряете импульс, и ваш пульс замедлится слишком быстро»,

ViewStock

Домашняя тренировка Совет 25: Купите коврик

Потому что не у всех из нас есть плюшевый ковер.«Коврик для упражнений — необходимость, особенно если вы выполняете упражнения для кора на полу», — говорит Линдси. «Важно, чтобы вы сконцентрировались на создании сильного корпуса, так как это поможет вам в технике выполнения упражнений».

Аргос

Женский двусторонний коврик для йоги

Женское здоровье argos.co.uk

12,99 фунтов стерлингов

Домашняя тренировка, совет № 26: Избегайте обезвоживания

То, что вы не в тренажерном зале, не означает, что потребление h3O потеряло свою ценность.«Возьмите с собой бутылку с водой, особенно когда идет отопление зимой», — добавляет Линдси. Сделка сделана.

Совет по домашней тренировке 27: Держите пресс простым

Иногда меньше значит лучше, особенно с подтянутым животом. «Приседания, подъемы ног и планка — три лучших способа проработать эти основные мышцы», — говорит Дэмиен. Чтобы получить больше идей, взгляните на эти семь ходов.

Домашняя тренировка, совет № 28: Покройте все группы мышц

Можно очень хорошо придерживаться #legday, но не пренебрегайте остальной частью тела.«Выполняйте разнообразные упражнения, охватывающие все группы мышц», — говорит Линдси. «Не повторяйте эту любимую тренировку для рук или рук. Это тоже поможет с вашей осанкой ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Совет № 29 по домашней тренировке: будьте реалистичны

Терпение — это достоинство, когда речь идет о подтянутых конечностях или потере жира. «Часто клиенты хотят видеть результаты после третьего или четвертого сеанса», — рассказывает Дарья.«К сожалению, так не работает. Если вы хотите увидеть настоящую разницу, вам нужно быть строгим и преданным своему распорядку. Чтобы измениться как физически, так и морально, нужно время ».

Совет 30 по домашней тренировке: Разложите его

Выполнение одной продолжительной тренировки не уравновесит 5 дней малой активности. «Составьте план действий на тренировочные дни, время и продолжительность домашних тренировок», — говорит Линдси. «Убедитесь, что план реалистичен — например, три раза в неделю по получасовым занятиям.Последовательность является ключевым моментом, поэтому убедитесь, что она устойчива ».

Совет по домашней тренировке 31: ведите фитнес-журнал, чтобы отслеживать прогресс

Итак, вы планируете свои тренировки в своем дневнике — это здорово. Но празднуете ли вы свои недельные цели, когда они уже достигнуты?

Введите: фитнес-журнал.

Ведение журнала тренировок, которые вы сделали, будь то просто черточка на настенном календаре или полная разбивка по игре того, как вы себя чувствовали и двигались, может быть мотивационным рекордом достижений, на который стоит оглянуться.

Hip Water Bottle I Герметичная, многоразовая и прочная дорожная фляга, 22 унции / 650 мл, ярко-розовый

Домашняя тренировка, совет 32: Испытайте себя

Просто потому, что вы дома и никто не смотрит технически , это еще не повод для расслабления.

На самом деле, заставляя себя работать в моменты, когда вы действительно хотите сдаться, вы можете добиться огромных успехов в умственном развитии и фитнесе. Постарайтесь убедиться, что вы не слишком легкомысленно относитесь к себе и не делаете больше перерывов, чем, возможно, технически необходимо .Испытай себя! Вы можете справиться с этим!

Совет по домашней тренировке 33: Фактор восстановительных сеансов

Когда ваш дом становится еще и тренажерным залом, может быть сложнее учитывать восстановительные сеансы с минимальным воздействием и не чувствовать, что вы каким-то образом прыгаете.

Но восстановление так же важно, как и тренировка HAM во время тренировок, и планирование одного-двух занятий в неделю имеет основополагающее значение для достижения прогресса — не говоря уже о том, чтобы дать вашему трудолюбивому телу небольшой перерыв.

Совет 34 по домашней тренировке: приготовьте здоровую пищу, чтобы получить топливо после тренировки

Если вы придерживались шага 11 и запланировали тренировку на утреннее время, то заранее приготовленный здоровый завтрак, ожидающий вас после этого, может стать ключом к тому, чтобы сделать ваше утро продуктивным на 100%.

Приготовьте порцию овса на ночь накануне вечером, приготовив замороженные фрукты, которые можно смешать с смузи или протеиновым порошком, уже в вашем шейкере, готовом к работе — все это отличные варианты, чтобы по-настоящему получить максимум удовольствия от домашней тренировки.

Домашняя тренировка. Совет 35: разложите свою экипировку накануне вечером, вплоть до оборудования

Так же, как когда вам нужно уйти на ранний рейс, класс или встречу, когда вы собираете свое снаряжение накануне вечером, действительно помогает разница.То же самое и с тренировками. Готовность снаряжения накануне вечером, вплоть до укладки коврика и подготовки гирь, настраивает вас на успех — и затрудняет игнорирование и откладывание сна на следующее утро.

Работа минут и может быть изменением, которое заставит вас разбивать ваши цели вместо того, чтобы откладывать будильник ….

Базовый комплект для домашних тренировок

Бюстгальтер Extra High Impact

Коллекция M&S Marksandspencer.ком

25,00 фунтов стерлингов

Смарт-часы Fitbit Versa для здоровья и фитнеса

Фитбит amazon.co.uk

159,99 фунтов стерлингов

Bala Bangles Classic утяжелители до щиколотки

Бала thesportsedit.com

54,00 фунта стерлингов

Ищете вдохновение? Попробуйте эту тренировку Келси Уэллс дома с гантелями:

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Лорен Кларк Лорен — лайфстайл-журналист с цифровым и журнальным опытом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

эффективнее, чем тренажерный зал?

Посещение тренажерного зала — не единственный способ хорошо потренироваться.Тренировки дома могут быть столь же эффективными. В то время как в тренажерном зале есть специальное пространство, домашние тренировки предлагают большую гибкость и могут быть более эффективными. Все зависит от того, как вы используете свое время и оборудование, чтобы приложить максимум усилий.

Что бы вы ни решили, вы должны выбрать то, что лучше всего соответствует вашему образу жизни и целям фитнеса. Плюсы и минусы занятий дома включают:

Плюсы

● Это удобно. Вы можете пропустить пробки, и вам не придется выходить из дома или заниматься спортом в определенное время.

● Существует множество вариантов тренировки на выбор. Вы можете использовать приложение, смотреть видео или прямые трансляции занятий.

● Это рентабельно. Вам не нужно платить членские взносы в тренажерный зал, и нет необходимости в модном или дорогом оборудовании, чтобы получить отличную тренировку.

Минусы

● Дома легко находить оправдания. Если у вас нет мотивации, у вас может возникнуть соблазн пропустить тренировки или отвлечься и прервать их.

● Проблем может быть свободное место. У вас может не быть открытых участков, например, логова или заднего двора.

● Вы можете не знать правильную форму для различных упражнений. Дома нет тренеров, как в спортзале. Это означает, что вы можете травмироваться, поэтому лучше придерживаться тех упражнений, которые вам уже нравятся.

Что такое эффективная домашняя тренировка?

Эффективная тренировка не должна занимать много времени или нуждаться в таком оборудовании, как тяжелые веса.Прерывистые интервалы тренировки по 10 минут три раза в день могут быть столь же эффективны, как одно 30-минутное занятие.

Вам также не понадобится сложное оборудование. Если вы живете в многоэтажном многоквартирном доме или доме, бег или ходьба вверх и вниз по лестнице несколько раз помогут увеличить силу ваших ног, не говоря уже о том, чтобы ваше сердце билось чаще.

Главное — начать. Вот несколько идей:

Найдите достаточно места для тренировок. Это может быть место в вашей спальне, кабинете, патио или даже заднем дворе или крыльце. Как минимум, в нем должно быть достаточно места для коврика для йоги и для того, чтобы вы могли растягивать руки во всех направлениях, не задев ничего.

Планируйте тренировки. Установите дни и время для тренировок, и будьте уверены в себе с помощью будильника или напоминания на своем смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса, приложения для тренировок и видео также помогут сохранить мотивацию к занятиям спортом.

Не забудьте разогреть и остыть . Ходьба, езда на велосипеде или прыжки с трамплина — отличные разминки. Легкая растяжка и походка на месте — хорошие способы остыть.

Разбавьте кардио , прыгая со скакалкой, танцуя под любимые песни, совершая пробежку, гуляя на улице или занимаясь аэробикой. Пока у вас учащается пульс, это хорошая тренировка.

Используйте массу своего тела . При правильном использовании упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и поднятие тяжестей, для наращивания мышечной массы.Изменив свои тренировки и со временем увеличивая их интенсивность или продолжительность, вы сможете извлечь из них максимум пользы. Имейте в виду:

● Попробуйте планки, выпады, приседания, подъем по лестнице и отжимания в качестве отличных упражнений с собственным весом.

● Повысьте ставку схем с собственным весом, увеличив количество повторений за тренировку.

● Во избежание травм используйте правильную форму. Попросите профессионала исправить вашу форму или посмотрите онлайн-урок, прежде чем приступить к новым тренировкам.

В конце концов, постарайтесь заниматься спортом до 30 минут в день пять дней в неделю, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Двигайтесь безопасно

Ходить в спортзал можно, когда вас будут сопровождать инструкторы по фитнесу. Это не означает, что домашние тренировки небезопасны или эффективны, если вы принимаете меры предосторожности. Поговорите со своим врачом перед началом домашних тренировок, особенно если у вас есть заболевание или вы восстанавливаетесь после травмы.

Оставайтесь на связи

Подпишитесь, чтобы получать последние новости и тенденции в области здравоохранения, советы по здоровью и профилактике и многое другое от Bayfront Health St.Петербург.

Зарегистрироваться

Great At Home 15- и 30-минутные тренировки

Вот две отличные тренировки в двух удобных временных рамках, которые можно выполнять где угодно и которые помогут вам и вашим клиентам оставаться активными и двигаться.

И если вы не слышали, у NASM есть бесплатный курс по разработке оптимальных тренировок дома. И специализация, ориентированная на дизайн домашнего спортзала. Ознакомьтесь с ними по ссылкам!

Хорошо, приступим к тренировкам.

Есть 15 минут? Помогите сжечь энергию и калории.

Необходимое оборудование: Пенный валик, набивной мяч, гантели, стабилизирующий мяч.

Чтобы тренировка была короткой, начните с катания с пеной в потенциально труднодоступных местах, таких как икры, IT-бандаж и широчайшие. Разминка пенным валиком должна длиться не более пяти минут.

Сразу после катания с пеной выполните эту схему упражнений, прорабатывающих основные группы мышц.Обязательно быстро переходите от одного упражнения к другому, поддерживая частоту сердечных сокращений и, таким образом, сжигая больше калорий.

  • Начните тренировку с отягощениями с приседаний с жимом над головой, стараясь держать брюшной пресс втянутым при перемещении рук над головой. Вы можете использовать набивной мяч среднего веса или гантели с умеренным сопротивлением для выполнения упражнения. Это упражнение прорабатывает икры, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, пресс, спину и плечи.
  • Переходите от упражнения приседания к жиму над головой к отжиманию ногами на мяче с перекатыванием живота.Это упражнение прорабатывает пресс, ягодицы, грудь и плечи.
  • Затем выполните тягу гантелей с мячом. Это упражнение прорабатывает ядро, ягодицы и основные мышцы спины.
  • Последнее упражнение в последовательности — выпад при ходьбе с вращением набивного мяча. Это упражнение прорабатывает всю нижнюю часть тела, брюшной пресс, косые мышцы живота, плечи и мышцы спины.

Наборы: 2-5 / Повторения: 10-12

Не забывайте быстро переходить от одного упражнения к другому.Выполните схему упражнений два-три раза в зависимости от имеющегося времени.

В зависимости от уровня способностей, среднестатистические спортсмены могут выполнить 3 подхода по этой схеме в течение 10 минут. Если он попадает в отведенное время, вы можете выполнить более трех подходов, но не превышайте пять подходов в программе.

Обязательно прочтите наш ресурс с советами по тренировкам дома, если хотите продолжить обучение!

Есть 30 минут? Вот отличный вариант тренировки

Необходимое оборудование: Рулон из пеноматериала, трубная или кабельная машина, гантели, стабилизирующий мяч.

За 30 минут можно сжечь огромное количество калорий. С помощью стабилизационной тренировки клиенты могут сжигать много калорий, потому что для выполнения упражнения требуется задействовать больше мышц. Учитывая это, короткие тренировки с правильными упражнениями могут сократить количество калорий.

Начните с прокатывания пеной потенциально труднодоступных участков, таких как перечисленные выше. Опять же, эти упражнения с вращением с пеной не должны занимать более пяти минут.

  • Начните с короткой кардио-тренировки в течение 5 минут, чтобы немного поднять частоту сердечных сокращений.Если вы не можете дойти до тренажерного зала, чтобы использовать кардиотренажеры, вы можете заняться активным отдыхом дома или на свежем воздухе. Попробуйте быструю прогулку или легкую пробежку, или используйте степ для подъемов.
  • Растяните основные мышцы, которые могут быть напряженными, такие как икры, сгибатели бедра и широчайшие. Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд. Эта часть тренировки должна занять около 3-4 минут.
  • Переходите к тренировкам с отягощениями. Начните с выпада на сгибание рук и жима над головой. Для выполнения упражнения вам потребуются легкие гантели.Это движение прорабатывает всю нижнюю часть тела, бицепсы, пресс, спину и плечи.
  • Затем сделайте приседания с тягой. Вам понадобится кусок трубки. Поместите трубку вокруг твердого предмета тяжелой мебели или приспособления, которое может удерживать трубку устойчиво и достаточно устойчиво, чтобы выдержать сопротивление, которое вы тянете за трубку, или на открытом воздухе вокруг столба забора, который обеспечит необходимую стабильность и сопротивление. Это упражнение прорабатывает нижнюю часть тела, брюшной пресс и основные мышцы спины.
  • Переходите к жиму от груди с гантелями с мячом для устойчивости.Вам понадобится стабилизирующий мяч и гантели. Это упражнение прорабатывает пресс, ягодицы, мышцы спины, грудь и трицепсы.
  • Последнее упражнение — баланс на одной ноге с разгибанием трицепса. Вам понадобится любая трубка, расположенная вокруг прочного объекта, расположенного выше ваших плеч. Не забудьте поменять балансирные ноги в следующем раунде схемы упражнений, чтобы обе ноги тренировались одинаково.

Наборов: 2-5 / Повторений: 12

Выполните 12 повторений каждого упражнения, не забывая быстро переходить от одного упражнения к другому.Выполните схему упражнений два-три раза в зависимости от времени. В зависимости от уровня способностей, среднестатистические спортсмены могут выполнить 3 подхода по этой схеме в течение 15 минут. Если он попадает в отведенное время, вы можете выполнить более трех подходов, но не превышайте пяти подходов в программе.

Физические упражнения больше не вариант для большинства людей, а необходимость жить лучше. На самом деле, у каждого есть 15-30 минут в это напряженное время года, чтобы хорошо потренироваться, даже если пойти в спортзал — не вариант.

Эти быстрые тренировки наполнены упражнениями на сжигание калорий и созданы так, что их можно выполнять где угодно. Используйте эти тренировки сами или поделитесь ими с клиентом, другом или коллегой — в любом случае — продолжайте двигаться!

Посмотрите эти другие отличные тренировки!

Тренировки, которые проводят лучшие тренеры, когда у них всего 20 минут на тренировку

Когда ваш график забит, идея о том, когда и как вписаться в тренировку, часто вызывает внутренние споры: Если нет времени, чтобы вписаться в нее в вашем обычном распорядке, стоит ли оно того? Конечно, делать что-то лучше, чем ничего, даже если оно короткое.Но когда времени мало, это не обязательно означает, что вам нужно экономить на качестве тренировки. Вам просто нужно решить, что будет наиболее эффективным за короткий промежуток времени.

Что делать: силовые тренировки или пробежка? Поднимите тяжести или сделайте круговую тренировку с собственным весом? Вместо того, чтобы удивляться (и тратить больше времени), мы решили спросить некоторых из наших любимых тренеров, что они делают сами, когда у них есть только 20 минут на тренировку. Хотя их конкретные программы сильно различаются, все они имеют несколько общих черт: они включают в себя как можно больше групп мышц и предназначены для поддержания высокой частоты сердечных сокращений на всем протяжении.

Попробуйте любую из этих 10 тренировок, описанных ниже, в следующий раз, когда вам понадобится короткая и эффективная программа.

1. Ноам Тамир, CSCS, владелец и тренер TS Fitness в Нью-Йорке

Когда у Тамира есть время потренироваться между клиентами, он любит выполнять тренировки AMRAP (как можно больше раундов), чтобы максимально использовать их. его время. «Тренировка AMRAP — это здорово, потому что вы прикладываете много работы за короткий период времени. Вы отдыхаете только тогда, когда вам это действительно нужно, и вы начинаете немного соревноваться с самим собой во время тренировки, сравнивая количество раундов, которые вы смогли выполнить, с предыдущими, когда вы это делали.«Его тренировка ниже» предназначена для тренировки всего тела, проработки нескольких плоскостей движения, поддержания баланса тела и повышения выносливости и силы », — говорит он.

Разминка:

15- Минутная тренировка AMRAP:

2. Пи Джей Шталь, CSCS, совладелец и тренер Lock Box в Лос-Анджелесе

Как сертифицированный силовой тренер, главный тренер Reebok, совладелец и главный тренер Lock Box Fitness & Performance Center в Лос-Анджелесе, Шталь — это то, что вы считаете опытным фитнес-экспертом.Всякий раз, когда у него не хватает времени, его тренировки проходят быстро, эффективно и весело. «Я обязательно использую упражнения для верхней части тела, упражнения для нижней части тела и плиометрию для увеличения сжигания калорий, а также упражнения на основе планки для проработки всего кора», — говорит он SELF. «Эту тренировку для всего тела можно выполнять где угодно и без всякого оборудования!»

Лучшая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять дома

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете делать это быстро — да, это означает, что не нужно паковать сумку и не ходить в тренажерный зал — есть несколько вещей вы должны искать, чтобы убедиться, что вы проводите время максимально эффективно.

«Я бы искал распорядок дня, который включает в себя компонент мобильности, чтобы достичь хорошего диапазона движений, компонент силы и мощи, а также аспект выносливости для здоровья сердца», — Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор. TS Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF. По его словам, работа на устойчивость, состоящая из односторонних движений — упражнений, включающих работу одной рукой или одной ногой — также важна для исправления любого силового дисбаланса, когда одна сторона сильнее другой.

Помня об этих принципах, Тамир разработал следующую тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять дома — все, что вам нужно, это немного места на полу и несколько гантелей.Лучшая часть? Вы сделаете это менее чем за 20 минут (, включая вашу разминку!)

Вы начнете с упражнения на подвижность, которое разогреет ваши бедра, ягодицы, плечи, лодыжки, квадрицепсы и корпус. и подготовьте эти мышцы к более сложным движениям, которые последуют дальше. Затем вы перейдете к силовой схеме, которая, благодаря приседаниям, жиму над головой и рубке по дереву, содержит силовой аспект, в то время как ваши мышцы подготовлены и готовы двигаться, но до того, как они устанут. Вы закончите с кардио-схемой с основным весом тела, которая повысит вашу частоту сердечных сокращений по мере того, как вы закончите тренировку.

Работа с кросс-телом огромна в каждой части тренировки, что, по словам Тамир, важно для тренировки вашего тела, как двигаться функционально — вы знаете, в моделях движений, которые вы будете выполнять в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале. .

Хотите попробовать эту тренировку всего тела дома? Вот что вам нужно сделать.

The Workout

Что вам понадобится: Пара таких гантелей средней тяжести (44 доллара за пару, amazon.com). Вы можете взять с собой более легкие гантели, такие как эти (25 долларов за пару, Amazon.com), если вы чувствуете, что вам нужно полегче с дровами. Для комфорта вам также может понадобиться коврик для упражнений (17 долларов, amazon.com).

Упражнения

Разминка на мобильность

  • Ягодичный мостик
  • Deadbug
  • Bird dog
  • Приседания с собственным весом

Цепь гантелей

Цепь гантелей

  • Тяга гантелей
  • Жим гантелей
  • Жим гантелей
    • 906 Дровосек

Схема с собственным весом

  • Конькобежный прыжок
  • Планка вверх-вниз
  • V-up

Направления

  • Выполняйте каждое движение в подвижной разминке в течение 30 секунд, отдыхая в течение пяти секунд между ними. каждое движение.Сделайте два круга. Отдохните одну минуту после того, как вы выполнили оба упражнения.
  • Выполняйте каждое движение в схеме гантелей в течение 30 секунд, отдыхая 15 секунд между каждым движением. Сделайте три круга. Отдохните одну минуту после того, как выполните все три упражнения.
  • Выполняйте каждое движение в упражнении с собственным весом в течение 30 секунд. Отдыхайте 15 секунд между упражнениями. Сделайте три круга.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз , инструктор по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно обучает велоспорту и танцевальному кардио; Рэйчел Денис , пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Кристал Уильямс , инструктор по групповому фитнесу и тренер, которая преподает в жилых и коммерческих спортзалах по всему Нью-Йорку.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Как получить максимальную отдачу от 30-минутной тренировки

Исследования показывают, что упражнения в общей сложности 150 минут в неделю принесут пользу для здоровья. Это означает, что вы можете удобно и эффективно пользоваться преимуществами упражнений, выполняя всего пять коротких 30-минутных тренировок в неделю.Секрет в том, чтобы убедиться, что 30 минут, которые вы тратите на тренировку, тщательно структурированы. Выбрав одну из коротких тренировок, доступных в LES MILLS On Demand, вы можете быть уверены, что следуете тренировке, которая научно разработана для достижения максимальных результатов за минимальное время.

Изнурять себя часами упражнений — не единственный выход. Выполните хорошо структурированную тренировку, и за 30 минут или меньше вы сможете:

— Наращивать сильные, стройные мускулы

— Улучшить сердечно-сосудистую систему

— Сжечь жир в ускоренном темпе

— Увеличить силу корпуса

Вы можете накачать силу за 30 минут

Когда дело доходит до силовых тренировок, 30 минут — идеальное время для эффективной работы всех больших групп мышц; ноги, грудь и спина.Выберите любую 30-минутную тренировку BODYPUMP ™, и вы истощите эти основные мышцы с помощью легких весов и большого количества повторений. Эти 30-минутные силовые тренировки помогут вам развить мышечную силу и выносливость, а также обеспечат сильный эффект сжигания калорий и жира. Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц, такие как верхняя часть тела, руки или нижняя часть тела, за еще меньшее время.

Стабильность сердечника здания также является ключевым фактором. Еженедельная 30-минутная тренировка LES MILLS CORE ™ поможет укрепить мышцы кора и укрепить функциональную силу.Это поможет вам лучше тренироваться и повысить производительность на всех остальных тренировках.

Вы можете улучшить сердечно-сосудистую систему за 30 минут.

Тридцать минут эффективных кардиотренировок — это все, что вам нужно, чтобы ускорить сердечный ритм, повысить аэробную форму и увеличить количество сжигаемых калорий. Выберите 30-минутную тренировку BODYATTACK ™, BODYCOMBAT ™ или SH’BAM ™, и вы начнете заниматься кардиотренировкой без какого-либо оборудования. Если у вас цикл в помещении, вы можете получить отличную кардио-тренировку, выполнив 30 минут RPM ™ или THE TRIP ™, а BODYSTEP ™ — еще один отличный вариант функциональной кардиотренировки.

Как добиться максимальных результатов от коротких тренировок

Для тех, кто хочет повысить ставку, высокоинтенсивные интервальные тренировки являются ключевым моментом. 30-минутная тренировка HIIT, такая как LES MILLS GRIT ™ или LES MILLS SPRINT ™, сжигает калории в течение нескольких часов после тренировки, максимизирует аэробную форму, высвобождает быстро сокращающиеся мышечные волокна и наращивает мышечную ткань.

«В большинстве случаев дело не в количестве времени, потраченном на тренировку, а в качестве тренировки», — говорит Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований Les Mills.«Когда период тренировки короткий, структура тренировки имеет решающее значение. Все упражнения должны быть тщательно сбалансированы и упорядочены, чтобы обеспечить оптимальную эффективность ».

«Когда период тренировки короткий, структура тренировки имеет решающее значение. Все упражнения должны быть тщательно сбалансированы и упорядочены, чтобы обеспечить оптимальную эффективность ». Брайс Гастингс.

Для достижения наилучших результатов чередуйте разные типы тренировок в разные дни недели. Простой и эффективный способ сделать это — попробовать либо Fast Burner, либо Fast Burner Advanced Challenges.Научно разработанные доктором Джинджером Готтшаллом и директором программы Les Mills Рэйчел Ньюшем, оба этих шестинедельных задания не включают ничего, кроме 30-минутных тренировок без оборудования, и они были тщательно отобраны, чтобы помочь вам безопасно и эффективно быстро и безопасно получить результаты. .

Можно ли хорошо потренироваться всего за 10 минут?

Да! Все ваши усилия по упражнениям складываются, поэтому любая физическая активность стоит того. Выберите тренировку, которая длится всего 10-20 минут, и вы все равно сможете воспользоваться преимуществами упражнений.Фактически, некоторые эксперты считают, что вы можете даже воспользоваться этими преимуществами за гораздо меньшее время (существует даже научно обоснованная формула для одноминутной тренировки).

«В те дни, когда у вас нет мотивации или желания заниматься 30-минутной тренировкой, не ругайте себя за это», — говорит Рэйчел Ньюшем. «Просто скажите себе, что вы собираетесь потратить 10-15 минут, может быть, только первые два или три трека вашей любимой тренировки. Скорее всего, как только музыка заиграет и вы начали тренировку, вы волшебным образом найдете в себе энергию, чтобы продолжать.”

Любой, кто хочет добиться максимальных результатов за минимальное время, может получить доступ к разнообразным коротким тренировкам LES MILLS ™ в любое время и в любом месте — просто войдите в LES MILLS ™ по требованию.

тренировки по запросу

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписывайся .

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *