Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

— Реклама —

Бесконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

Читайте также: 5 упражнений, чтобы предотвратить или снять боль в пояснице

3. Поза «Хаста уттанасана»

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок.

Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Йога для спины: правила выполнения

1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

4. Для занятия используйте специальный коврик;

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

 

Полина Макушина

Иллюстрации: Анастасия Леман

---

Ответьте на 5 вопросов и узнайте, какой стиль йоги Вам подходит

В конце теста дарим онлайн занятие йогой БЕСПЛАТНО.

---

Йога для спины и позвоночника

Сила и красота человека во многом зависит от здоровья его позвоночника. Правильная осанка и уверенная походка привлекают внимание, формируют у окружающих самые лучшие впечатления о человеке. Однако сегодня очень многим остается только мечтать о крепкой и здоровой спине.

Эти и многие другие факторы могут крайне негативно сказаться на здоровье позвоночника, которое можно существенно улучшить с помощью йоги для спины и позвоночника. Это древнее учение показывает самые лучшие результаты, оно отнюдь не является разновидностью фитнеса – это физические и духовные практики.

Чем будет полезна йога для позвоночника?

Позвоночник – это сложная система, подвижность которой обеспечивается позвонками, межпозвоночными дисками, мышцами и связками. Еще позвоночник выступает каркасом для спинного мозга, потому так важно поддерживать его силу и здоровье.

Йога для позвоночника и суставов пользуется большой популярностью, так как скручивание и вытягивание позвоночного столба (на что и направлены многие асаны), позволяют замедлить биологическое старение организма. Правильно подобранные упражнения позволяют:

1. Укрепить мышцы спины. Многие болезни возникают из-за слабости спинных мышц, не способных выдерживать сильные нагрузки
2. Растянуть позвоночник. Продолжительное сидение за рабочим столом вызывает чрезмерное напряжение спины, приводит к сутулости и сокращению расстоянию между позвонками. Асаны позволяют выпрямить позвоночник и избавиться от болей
3. Расслабить мышцы. Зажатие мышц является очень большой проблемой

Кроме того, правильно подобранные упражнения йоги для позвоночника оказывают общее положительное воздействие на человека. Они могут улучшить эмоциональное и физическое состояние в целом, позволят научиться глубокому и спокойному дыханию для насыщения клеток кислородом, активизируют работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма и т. д.

Йога для спины и позвоночника – когда поможет?

Йога для начинающих при правильно подобранных асанах и упражнениях оказывает общее положительное воздействие на здоровье человека. Регулярные занятия позволяют снизить давление внутри межпозвоночных дисков, сделать их более подвижными из-за увеличения эластичности мышц и связок.

Асаны можно подобрать таким образом, чтобы при занятиях оказывалось прямое воздействие на конкретный сегмент позвоночника или на всю спину в целом. Приходите в фитнес клуб в Минске, чтобы решить различные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Грамотный подход позволяет бороться:

• со сколиозом
• стенозом
• грыжами
• воспалениями и другими проблемами

Йога для спины при грыже

Настоящей проблемой для многих современных людей стали межпозвоночные грыжи, которые обычно возникают из-за низкой двигательной активности. При таком заболевании занятия йогой должны проходить только после получения соответствующего разрешения лечащего врача, которому предстоит согласовать упражнения, перед тем, как их начнет выполнять пациент.

Подбор упражнений определяется с учетом многих факторов:

• интенсивность боли
• стадия болезни
• наличие других заболеваний и осложнений

При грыже все подходящие асаны необходимо выполнять максимально осторожно и плавно, чтобы они не навредили, не привели к новым болевым ощущениям и проблемам.

Рекомендации по занятию йогой

Йога для позвоночника – отличный способ восстановить здоровье спины, однако для этого потребуется грамотный и опытный инструктор. Домашние занятия далеко не так эффективны, а при наличии заболеваний они и вовсе могут оказаться опасными и вредными.

В тренажерном зале в Минске можно подобрать оптимальный комплекс упражнений в полном соответствии с состоянием здоровья и личными предпочтениями.

do {Yoga} while (болит спина) / Хабр

Вступление

Это обыкновенная история про самого обыкновенного IT-шника, которая, тем не менее, может быть интересна людям различных профессий. Статья не про то, как я добился успеха в той или иной IT-дисциплине, будь то программирование, администрирование или дизайн. Моя история про то, как я угробил свою спину за 10 лет работы в IT, и как потом ее вылечил.

Цель моего текста — не популяризация йоги как образа жизни, мышления или философии, это всего лишь мой личный опыт, который, я надеюсь, может стать кому-то очень полезен. Также хочу заметить, что статья не призывает вас к самолечению или к отрицанию традиционной медицины, но призывает к самоорганизации и более внимательному отношению к себе, то есть НЕигнорированию проблем и их корней.

Перед написанием текста я изучил публикации моих коллег по цеху, например, вот эту, и не хочу повторяться, но, на мой взгляд, моя статья имеет несколько другое направление, хотя и рассказывает о том же предмете. Плюс, я надеюсь, что кого-то может зацепить или, говоря научно, мотивировать, тот эмоциональный фон, на подъеме которого я эту статью сочиняю. То, что описано ниже, пожалуй, самое значительное мое достижение на данном этапе моей жизни. Я только сейчас это осознал и просто не могу не рассказать об этом окружающим.

С чего все началось и чем закончилось

Итак, все началось давным давно и довольно банально, как и у большинства моих соотечественников. А именно: 10 лет сидячий жизни в школе = проблемы с осанкой, + 7 лет сидячей жизни в университете = проблемы с осанкой (уже видимо начались непосредственно проблемы с позвоночником) + 10 лет сидячей работы в IT = проблемы с осанкой (уже совершенно точно серьезные проблемы с позвоночником). Я периодически занимался какими-то физическими упражнениями типа игры в футбол, катания на сноуборде или нерегулярных походов на тхэквандо, но, насколько мне кажется теперь, это скорее негативно, чем позитивно отражалось на состоянии моей спины.

Пройдя довольно долгий путь от больной до здоровой спины (или по крайней мере той, которая не болит и не дает о себе знать), я понял, что есть достаточно видов спорта, которыми вообще не стоит заниматься до тех пор, пока у вас не будет хорошего мышечного корсета вокруг позвоночника. Эти виды спорта сами по себе этот корсет не создают, а вот вред могут причинить немалый. Я не берусь это утверждать со 100%й уверенностью, так как я не врач, но все же думаю, что я недалек от истины.

В итоге к 30 годам моя спина представляла из себя что-то вроде захудалых Жигулей, которые никто никогда не обслуживал — вроде и ездит, но вот-вот развалится.

Периодически мне что-то заклинивало в пояснице и в шее (или скорее под лопаткой), от долго сидения на одном месте начинало что-то жечь или колоть в районе поясницы, а порой даже отдавало в ногу при ходьбе, но не так сильно, чтобы впасть в панику или задуматься о том, что у меня может быть грыжа и пора бы наконец сходить к доктору. Ну, вы сами тут все знаете, как водится у нас в России — к врачу не пойду пока еще ходить могу, ну а потом уже и идти вроде поздно :)…

Катализатором проблем со спиной послужил подарок мне на 30-летие — мои друзья скинулись и подарили мне квадроцикл(!), маленький, такой китайский, но все же квадроцикл. Знакомьтесь с ним на фотографии ниже. Я издевался всячески над собой и над этим чудом техники в течение трех месяцев, а потом благополучно сжег сцепление и отправился его ремонтировать. Вот тут-то и начались настоящие проблемы: для ремонта сцепления нужно снять движок и отнести его в место ремонта. Двигатель весит чуть более 20 кг, а место ремонта — 2й этаж моего загородного дома. Вроде звучит не очень страшно, но двух-трех раз тягания этого агрегата мне хватило, чтобы меня так заклинило и перекосило, что я понял: “кажется, все”. Помню, верхняя часть моего тела была всегда примерно на 10-15 градусов наклонена относительно нижней (таз+ноги), и по-другому я ходить реально не мог. Жена (она у меня врач) проколола всякие чудодейственные растворы типа витаминов и противовоспалительного, но особого эффекта это все не принесло — я реально не мог разогнуться уже 2ю неделю.

Пришлось взять себя в руки и идти сдаваться-таки врачам, и первым делом я пошел делать МРТ, чего и вам советую. Сделав МРТ и его описание у доктора, вы можете сэкономить кучу времени и денег, а, возможно, и здоровья, так как не будете заниматься теми видами лечения, которые вам либо не подходят, либо вообще противопоказаны.

МРТ показало довольно печальную картину — остеохондроз, одна протрузия и одна грыжа в поясничном отделе — собственно, она, родная, изображена на фото внизу. Консультация нейрохирурга была довольно быстрой и четкой — “операция, вам, молодой человек не показана, живите так, делайте зарядку и всего вам хорошего!”. Я помню мысли тогда у меня были от мрачных до самых мрачных типа “ну, самое страшное — это грыжа перетрет мне нерв, я не буду чувствовать ногу, мне ее ампутируют, это же еще не конец света, можно ведь жить и с одной ногой…”. Читатель в состоянии сам представить себе состояние человека, который считал себя более или менее здоровым и вдруг узнает о необратимых или малооборотных изменения внутри его тела.

На мое счастье моя жена была тогда на 7м месяце беременности, поэтому времени на подобную хандру оставалось совсем немного, я довольно быстро взял себя в руки и начал мыслить конструктивно — что можно сделать для того, чтобы ситуацию исправить. Мной рассматривались следующие варианты и их плюсы и минусы:

• операция классическая — резекция грыжи. Плюс один и довольно очевидный на тот момент: нет грыжи — нет проблем, на самом деле все оказалось не так-то просто. Минусы тоже вроде очевидны — все риски, связанные с операцией, плюс никакой гарантии, что ситуация не станет хуже или не останется такой же.
• операция “магическая” — вживление диска из титана(!), инъекция здоровых стволовых клеток в диск, и т.д. Плюсы — волшебная таблетка, превращающая тебя в супермена. Минусы — я не верю в магию, ну или почти не верю.
• шаманские методы — заговоры, лечебные травы, так, о чем это я вообще…
• восточно-массажные методы: массаж, иглоукалывание, мануальная терапия. Плюс один — все это не радикально и по утверждению многих может быть очень действенно. Минус — очень уж непонятная и загадочная штука и опять же, по утверждениям многих, может как помочь так и навредить.
• бассейн — вообще классная штука, очень приятно и полезно, и бассейн был взят на вооружение и опробован еще за год до описываемых мной событий, но вот беда — бассейн, если ты, конечно, не занимаешься им профессионально, или хотя бы 5 дней в неделю, ничего тебе не вылечит, то есть не исправит уже сломанное. Да, бассейн — это нереально полезно и еще более приятно. Но если у тебя уже грыжа, я не верю в то, что бассейн реально тебе поможет, по крайней мере не помог мне и еще куче людей, с которыми я на эту тему общался.
• тренажерный зал — тоже вещь хорошая, но есть хитрость, точнее, тонкость. В тренажерном зале намного проще сломать себе спину окончательно, чем ее исправить. Я сомневаюсь, что с грыжами в позвоночнике вообще можно заниматься в тренажерном зале, но если уж заниматься, то только под присмотром супер-профессионального тренера, который в курсе того, что делает.
• йога — штука загадочная на тот момент для меня, но довольно интересная. Не буду расписывать все плюсы и минусы йоги или пытаться дать супер-точное и исчерпывающее определение этого понятия, думаю за меня это давно уже сделали другие и намного лучше.

Приведу те аргументы “за”, которые направили меня именно по этому пути:

1. йога — это учение, которому уже более 5000 лет (только вдумайтесь в эту цифру) и она не только не умирает, а наоборот развивается и по сей день. Это значит, что “в этом что-то точно есть”
2. в йоге довольно много направлений, глубины и артефактов (назовем это так), причем выбор всегда за вами. Я сформулировал для себя это примерно так: йога — это как дверь в другие измерения, которую можно только приоткрыть и заглянуть туда, можно засунуть туда голову целиком и рассмотреть все в подробностях, можно полностью войти в эту дверь, но оставить ее все же открытой, а можно войти и захлопнуть за собой дверь — примерно так поступают люди, которые отказываются от всех “приятностей” современного мира (мясо, алкоголь, вечеринки и т.д.), уезжают в Индию, и мы только читаем о них потом в книгах или статьях в журнале Geo. Короче говоря — ты сам выбираешь то, как и насколько ты связываешь себя с йогой, и никто ничего здесь тебе не диктует — хочешь физические упражнения — делай, не хочешь быть веганом — не будь, а хочешь отказаться от алкоголя — откажись, дело твое и только твое.
   
3. начать заниматься йогой очень просто и понятно как — просто иди в любой (ну или почти в любой) йога-клуб и занимайся, никакой особой подготовки для этого не нужно
   
4. по моей первой информации, которую я узнал тогда, йогой можно много чего исправить, а навредить тоже можно, но намного сложнее, чем например тренажерным залом или сноубордом.
   
5. моя подруга занималась тогда йогой (у нее были аналогичные проблемы со спиной), и именно она мне тогда о ней рассказала
   
6. ну и аргумент последний, но немаловажный — на йоге вы всегда встретите толпы красивых и очень красивых девушек, на которых как минимум можно совершенно бесплатно смотреть, шутка 🙂
   

Итак, я начал заниматься йогой, это было примерно 5 лет назад. Я выбрал йогу

Айенгара

, я для себя дал такое определение этого направления: это йога для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, она проста, понятна, ей сложно что-то поломать, при этом она не менее глубока чем все остальное в йоге.

Здесь я должен рассказать о моих первых преподавателях — это Лена и Марина. Я безумно им благодарен за все то, что они мне дали. Это удивительные люди, которые на мой взгляд отдают окружающему миру намного больше, чем получают от него, по крайней мере такое ощущение создается на их занятиях йоги. Они как бешенные мечутся по залу, поправляя всевозможные ошибки учеников и объясняя все тонкости того или иного движения или асаны, причем подстраиваются под уровень понимания своего ученика, не пытаясь грузить его тем, что он все равно не сможет осознать сейчас. Лучшая метафора, которую я смог для них придумать — это родители, у которых бесконечное число уже взрослых детей — в зале йоги, они (я про преподавателей) действительно представляют из себя родителей, которые терпеливо и аккуратно направляют каждый шаг своих 20-30-50, а иногда и 70-летних деток, которые только вступили или уже немного прошли по пути йоги. Надеюсь, я не сильно вас загрузил, вывод из всего вышесказанного я могу сделать только один — подбирайте тщательно преподавателя йоги, особенно в начале своего пути. Если вы не испытываете священного трепета и полного доверия к человеку, который вам что-то рассказывает и показывает, то, возможно, вам стоит сменить преподавателя.

Итак, я начал заниматься и почувствовал первый результат примерно через 3-4 месяца. Тут произошло одно событие, которое меня здорово вдохновило на новом пути, и про которое я не могу не рассказать. Моя жена, как и ожидалось, в итоге оказалась в родильном отделении. Я был вместе с ней, так как у нас были совместные роды (это такой современный способы быть ближе друг к другу, кто не в курсе). В общем, это такая четырехчасовая развлекуха, когда ты все время стоишь или сидишь в не слишком удобных позах, помогая жене физически и психологически — прилечь дать спине отдохнуть хотя бы на 5 минут совершенно негде и некогда. Три месяца назад, когда меня “заклинило”, мне было даже страшно представить, что я проведу 4 часа без отдыха, теперь же, после трех месяцев занятий йогой, моя спина достойно перенесла эти лишения, чем я был довольно сильно впечатлен и вдохновлен.

Дальше — лучше, через полгода регулярных занятий (2 раза в неделю с преподавателем в группе йоги Айенгара) я реально почувствовал себя намного лучше: у меня больше ничего не защемляло, все неприятные процессы во время сидения на работе тоже пропали. Я смог вернуться к своему любимому сноуборду, на котором уже пару лет не мог кататься, хотя все еще при катании спину “чувствовал”. Через год я вообще забыл о том, что проблемы со спиной у меня когда-то были и стал ощущать себя примерно лет на 18. Еще через 2 года я обнаглел и расслабился настолько, что дважды за год чуть не угробил спину вторично, сначала неправильно вставая на вейк-борде за катером (совершенно сумасшедшая сила бензинового двигателя практически согнула меня пополам, потому что я упирался доской в воду вместо того, чтобы вставать на воду, в общем, делал все неправильно и небезопасно). Второй раз я занимался какими-то строительными работами и стал замешивать цемент в наклоне, и меня опять “заклинило”. Я довольно сильно расстроился, думал, что опять потерял все, чего добился за 3 года занятий и вернулся в “точку старта”, но пара недель интенсивных занятий вернули все в прежнее состояние.

Это, кстати, навело меня на мысль о том, что регулярность в занятиях, пожалуй, даже важнее, чем их интенсивность. Сейчас я работаю над тем, чтобы заниматься йогой хотя бы немного, но каждый день — вырабатываю в себе соответствующую привычку. Продолжая тему регулярности, я начинал заниматься 2 раза в неделю и этого, повторюсь, хватило для того, чтобы через полгода я реально почувствовал себя намного легче, сейчас я хожу на йогу 1 раз в неделю и регулярно занимаюсь по 20-30 минут дома.

Выводы

• пойди сделай МРТ спины, особенно если что-то болит — не пожалей денег и времени, диагностика в современном мире крайне проста и информативна
  
• если есть проблема со здоровьем — начни ее решать прямо сейчас, дальше будет сложнее, дороже
  
• выбери тот способ, который подходит тебе, лично мне подошла йога
  
• не бойся йоги, это не всегда “ультра-веганы, всякая сложная и непонятная духовная чепуха, и т. д.”, для многих йога может стать просто продвинутой формой зарядки или лечебной физкультуры
  
• не относись к этой проблеме как к проблеме — это очень важно. Если ты игнорируешь или не понимаешь этот пункт, то с вероятностью 80%, обладая достаточным количеством энергии, ты исправишь “проблему”, она перестанет тебя волновать, и после этого ты опять вернешься в то же состояние проблемы. Банальный пример: болела спина — удалил грыжу — веду все тот же образ жизни — через год выросла новая грыжа — и т.д. Измени подход к делу/вопросу/проблеме — осознай, что это единственный конструктивный подход. Пример — осознать и принять важность зарядки минимум 3 раза в неделю до конца своих дней, как бы страшно это ни звучало.
  
• бассейн — классная штука, но по-моему мнению (это оценочное суждение, конечно :)) он не поможет тебе вылечить спину, только сделает приятно или поможет держать себя в форме. Если ты конечно не собираешься стать профессиональным пловцом.
  
• И “Да пребудет с тобой Сила” — магистр Yogda
  

P.

S.

Я, как человек с пятилетним опытом йоги, теперь хожу по улице (везде, где нахожусь) и замечаю осанки и просто положение/состояние спины у других людей (у девушек, особенно, конечно), и меня просто ужас берет — людей становится жалко, а за будущее человечества (России по крайней мере) реально страшно. Особенно яркая проблема у девушек по очевидным причинам (для кого эти причины не очевидны — задумайтесь)

На глазок 8 из 10, кого я вижу, имеют проблемы со спиной, у многих из них проблемы просто огромные (можно сказать растет горб в районе лопаток). Очень хочется подходить ко всем и рассказывать всю эту историю, чтобы человек хотя бы осознал, что “есть проблема”, но в силу моей социофобии застенчивости и парадигмы приличия я этого, конечно, не делаю (возможно, зря). Это прямо “проклятие сидящего человека” 20-21 века. Если будут вопросы по конкретике ко мне — пишите, с удовольствием на них отвечу и все расскажу! Надеюсь моя статья кому-то поможет измениться. Если ты не можешь изменить себя, то как ты собираешься менять мир к лучшему?!

P.

P.S.

Большое спасибо моей хорошей подруге и отличному человеку с глубокими знаниями правильного русского языка Марине Католиковой за редактирование моей статьи.

Пара ссылок напоследок:

Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника | ESTET-PORTAL

Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника

Сутулость в сидячей позе за компьютером, округление поясницы, опущение плеч и деформация грудной клетки – это только часть того, что наносит вред спине и провоцирует зарождение болезней позвоночника.

Чтобы уменьшить яркие проявления любых проблем с позвоночником и отодвинуть остеохондроз на задний план, поможет хатха-йога. Но, когда наступает время занятий, не всегда удается выполнять асаны с больным позвоночником и наступает разочарование. Не стоит поддаваться первым ощущениям, практикующие йогу специалисты рекомендуют обзавестись терпением и предварительно изучить, какие позы йоги подходят для корректной работы позвоночника, какие асаны помогут вытянуть позвоночник и увеличить пространство между позвонками.

Йога для спины благотворно влияет на работу всех систем и органов, учит корректному функционированию позвоночника, при этом искореняя вредные привычки округлять спину и втягивать шею. Рассмотрим в статье рекомендации специалистов, как правильно выполнять асаны для позвоночника и как способна помочь йога для спины.

На что обратить внимание во время практики йоги

В результате неправильного постановления позвоночника, когда сидим, ходим или нагибаемся, пространство между позвонками уменьшается и фиброзное кольцо, необходимое для амортизации нагрузок, не выдерживает. При сплющивании позвонков желеобразное ядро выпячивается, образуя протрузию, или разрывается и формируется грыжа позвоночника. Дополняются эти проблемы болями в спине, нарастающим воспалением в позвоночнике и невозможностью нормально передвигаться.

Каждое движение тела мышцы запоминают, а мы не задумываемся, как сутулимся или округляем спину, искривляется осанку. Мышцы запоминают каждое движение и превращают его в привычку. Поэтому спина как вопросительный знак перестает быть одномоментным движением, приобретает хронический характер. От привычки сидеть криво, опустив плечи и втянув голову, страдает весь организм в целом, не только позвоночник. Сильные головные боли, деформация грудной клетки препятствует нормальному дыханию, сдавливание внутренних органов препятствует естественному их функционированию.

Читайте также: Асаны для красивых ножек: как снять отечность

Проблемы со спиной начинаются не только по причине гипертонуса мышечных волокон, но и при гипотонусе. Таким образом, как чрезмерная подвижность и разболтанность суставов, так и недостаточный тонус мышц не на пользу двигательным возможностям тела.

Вытяжение позвоночника способно восстановить работу дисков и расширить просвет, чтобы фиброзное кольцо не сдавливалось и не выпирало. 

Правила вытяжения позвоночника – как научиться управлять своим телом

Йога для спины способна удлинить позвоночник, укрепить мышечный корсет, вернуть позвонкам былую подвижность и обеспечить необходимую амортизацию. Удлинить позвоночник можно с помощью специальных поз из положения стоя. Но, чтобы правильно выполнять каждую из асан йоги, необходимо уметь управлять своими мышцами, конечностями и телом в общем.

Читайте также: Урок вечерней йоги: расслабляющая практика пред сном

Начинать каждую позу следует из положения стоя, и даже это простое занятие требует умения и контроля. Когда мы стоим, необходимо следить, чтобы общая нагрузка с позвоночника рассеивалась между ногами. Не следует переваливать вес тела с одной ноги на другую.

Умение стоять развивается в позе Тадасана – поза скалы.

Рекомендации к выполнению:

• Стойте прямо, стопы соедините вместе, руки опустите вдоль туловища.
• Коленные чашечки подтяните вверх, напрягите мышцы бедер и ягодиц.
• Распределяйте вес тела полностью на стопы.
• Плечи разведите, но не зажимайте позвоночник. Головой устремляйтесь вверх.

В идеальном варианте в Тадасане руки следует поднять над собой и держать вытянутыми.

По причине недостаточного тонуса мышц тяжело разделить плечи от лопаток или ноги от таза и раздельно двигать бедрами и ногами не всегда получается. Выбирайте асаны, которые повышают подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Вытягивайте позвоночник так, чтобы выполнение поз не приносило боли и дискомфорта.

Читайте также: Йога в помощь: упражнения для плоского живота

Соединяйте в одной позе: силу, гибкость и автономность. То есть прилаживайте силу, чтобы удержать тело в позе, гибкость – чтобы правильно выполнять асану, автономность необходима для эксплуатации каждой мышцы отдельно. 

Йога для спины: лучшие асаны для больного позвоночника и его вытяжения

Начинать процесс вытяжения позвоночника лучше всего с позы собаки мордой вниз – Адхо Мукха Шванасаны. Эта лучшая асана, которая развивает умение контролировать плечи, таз и ноги отдельно друг от друга.

Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника

Рекомендации к выполнению:

• Станьте на ноги, отталкиваясь руками от пола.
• Бедра уведите назад, вытягивайте позвоночник по длине.
• Пятки должны быть на полу, ноги ровные.

Если у Вас нет практики в выполнении асаны, в результате «твердых» плеч, не получится выпрямить руки, а недостаточно разработанные мышцы не позволят выпрямить заднюю сторону ног. В этой позе предплечья необходимо разворачивать вниз и внутрь, а бицепсы – вверх. Ребра и копчик направляйте внутрь, чтобы поясница была ровной.

Если нет сил выполнять асану правильно, используйте пропсы или кирпичи. Если тугие плечи, поместите руки на кирпичи. Если не получается опустить пятки на пол, поместите ноги на возвышенность.

Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночникаЙога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника

Для выполнения идеального варианта этой позы, начните с разработки плечевых суставов и тазобедренных мышц.

Читайте также: Позы йоги для бедер: снимаем мышечное напряжение и улучшаем форму

На помощь тугим плечам придет растяжение у стены: станьте на один шаг от стены, наклонитесь и упритесь макушкой в стену. Руки прислоните к стене и старайтесь касаться локтями поверхности, при этом ноги должны быть ровными и плотно прижиматься к полу.

Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника

Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, можно выполнять Уттанасану (вытянутую позу).  Для правильного выполнения Уттанасаны не тяните голову вниз и не сутультесь. Удаляйте грудную клетку от таза и выполняйте наклон, чтобы отдалиться от тазобедренных суставов.

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов:

• Поза Вамадевы – Вамадевасана: одну ногу согните в колене и уложите, как в позе лотоса, вторую выпрямите и отодвиньте назад. Бедро той ноги, которая согнута, должно уходить по диагонали в сторону. А передняя сторона ноги, которая вытянута сзади, должна смотреть в пол, то есть прислоняться коленной чашечкой к поверхности пола. Наклоняйтесь вперед и уложите лоб на руки, сложенные перед собой.

• Лягте на пол, согните ноги и поместите стопы рядом с ягодицами. Правую щиколотку поместите на нижнюю часть левого бедра. Руками захватите согнутую левую ногу и подтяните к животу. Проделайте то же с другой ногой.

Йога для спины: лучшие асаны для здорового позвоночника

Читайте также: Йога для женского здоровья: 8 лучших упражнений

Пребывание в асане должно быть не менее 30 секунд, в противном случае действия от позы не будет. Именно столько времени действует рефлекс, и только когда на смену рефлексу придет осмысление позы и понимание эффекта, тогда тело получит максимальную пользу при удержании позы йоги.

Также не забывайте, что устойчивое положение во время выполнения упражнений йоги для укрепления спины или ног должно сопровождаться спокойным дыханием и ясностью ума. Если нет сил терпеть боль или не хватает тонуса мышц, чтобы выполнить асану в полной мере, не стоит отчаиваться. Постепенное привыкание в процессе практики придаст мышцам тонус и со временем выполнять асану можно будет с легкостью.

Источник: estet-portal.com

Йога для спины и позвоночника — упражнения, профилактика, рекомендации, противопоказания

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника. Причины проблем с позвоночником. Комплекс упражнений хатха-йоги (фото). Упражнения для спины

Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что у многих людей появляются проблемы со спиной. Как может помочь йога справится с проблемами позвоночника? Какие упражнения можно выполнять дома. Рекомендации и противопоказания.

Занятия йогой — путь к здоровой спине и гибкому позвоночнику

Причины проблем с позвоночником

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, наличие автомобиля и лифта лишают нашу жизнь необходимого количества движения, приводят к тому, что начинает ныть поясница, болеть спина, хрустеть шея. Проблемы с позвоночником начинаются еще с детского возраста, сколиозы и кифозы возникают у тех детей, которые не посещают спортивные секции, мало бывают на воздухе, а большую часть времени проводят за уроками или у монитора.

У многих женщин проблемы со спиной начинаются во время беременности, слабые мышцы спины не справляются с увеличенной нагрузкой, позвонки садятся, нервные окончания зажимаются, что приводит к боли и искривлению позвоночника. Лишний вес часто становится причиной проблем со спиной.

Плохое питание, недостаток белка, кальция и минералов приводят к слабости костной ткани и недоразвитости мышц.

Неравномерная физическая нагрузка, бессистемные занятия, связанные с поднятием тяжестей и повышенной нагрузкой на позвоночник меняют осанку и приводят к проблемам со здоровьем.

Недостаток воды в организме еще одна причина болей в спине. С возрастом эластичность межпозвоночных дисков меняется, они становятся более сухими и слабыми. Плохое кровообращение и застойные явления приводят к тому, что межпозвоночные диски могут повредиться или вообще разорваться. Грыжа межпозвоночных дисков приводит к передавливанию нервов и лечится очень сложно.

В организме человека существует тесная взаимосвязь между всеми органами и позвоночником. В позвоночном канале сосредоточен самый главный орган человека – спинной мозг, и любые нарушения в позвоночнике, — защемление нервных корешков или повреждение кровеносных сосудов, приводят к нарушению работы органа, который связан с нервным окончанием.

Йога – профилактика и лечение проблем позвоночника

В качестве профилактики и лечения болей в спине успешно используется йога. Одни упражнения направлены на то, чтобы растягивать и укреплять определенные группы мышц, а другие улучшают тонус мышц живота, поддерживающих поясницу. Практикуя йогу можно укрепить мышцы спины, растянуть и удлинить позвоночный столб, снять напряжение и усталость.

Комплекс упражнений хатха-йоги помогает справиться со следующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

• Остеохондроз
• Сколиоз
• Лордоз
• Кифоз
• Грыжа межпозвоночных дисков
• Артрит суставов
• Артроз

Противопоказаниями для занятий являются

• Тяжесть болезни, когда больному тяжело выполнять даже самые простые движения;
• Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
• Злокачественные новообразования;
• Черепно-мозговые травмы, серьезные нарушения позвоночника;
• Послеоперационный период;
• Систематический прием медикаментов;
• Обострение хронических болезней;
• Повышенная температура тела.

Занятия йогой лучше практиковать как профилактику серьезных проблем со спиной, но если заболевание уже возникло, йога – именно тот инструмент, который сможет помочь справиться с болезнью.

Заниматься йогой лучше всего в специализированных группах. Опытный инструктор подскажет, какие упражнения будут полезны именно в вашем конкретном случае и подкорректирует упражнения так, чтобы вы смогли его выполнить наиболее комфортно. На первых порах можно выполнять самый простой комплекс, который направлен на укрепление мышц спины и растяжение позвоночника.

Упражнения для спины, которые можно выполнять дома (фото)

Упражнение поза в виде буквы «Т»

Стойка выполняется на левой ноге, правая нога отведена назад и выпрямлена, туловище вытянуто вперед, руки держатся за опору, голова направлена прямо. В такой позе нужно задержаться на три секунды, далее поменять ногу. Выполнить 3 раза для каждой ноги. Упражнение укрепляет ноги и спину, заряжает энергией.

Упражнение кошка

Выполняется на четвереньках. На вдохе спина прогибается, голова запрокидывается вверх, на выдохе – спина округляется, живот втянут, подбородок прижат к груди. Выполнить три раза. Упражнение растягивает и расслабляет мышцы позвоночника, подтягивает мышцы живота, улучшает дыхание.

Балансировка руки и ноги

Выполняется на четвереньках. Правая рука вытянута вперед, левая нога – назад параллельно полу. Голова направлена вперед. Поменять позу. Выполнить по 3 раза на каждую сторону. Придает гибкость мышцам, улучшает координацию.

Упражнение кобра

(Облегченный вариант) Выполняется лежа на животе. Опора на локти, руки сомкнуты в замок. Шея расслаблена, голова лежит на руках. На вздохе голова медленно поднимается, взгляд устремляется вверх, позвоночник прогибается, а мышцы спины напрягаются. На выдохе – спина постепенно расслабляется, голова медленно опускается на руки. Выполнить 3 раза. Упражнение улучшает кровообращение, придает гибкость позвоночнику, расслабляет мышцы шеи и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение лодка

Выполняется лежа на животе, руки вытянуты вперед. На вдохе вытянутые руки, ноги и голова приподнимаются, взгляд устремлен вверх. На выдохе – исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение укрепляет все мышцы спины, массирует внутренние органы.

Сгибание колен

Выполняется из положения лежа на спине. На вдохе правая нога сгибается в колене и притягивается к туловищу. Колено охватывается руками и прижимается к груди, голова притягивается к колену, на выдохе – исходное положение. То же упражнение выполняется для левой ноги. В завершение обе ноги сгибают и притягивают к груди, руки обхватывают колени, голова прижата к коленям. Из такого положения выполняются перекаты от копчика к лопаткам. Упражнение выполняется по три раза для каждой позиции. Укрепляет мышцы нижней части спины, массирует и улучшает кровообращение.

Мостик

(Облегченный вариант). Выполняется из положения лежа на лопатках. Ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз. На вдохе бедра приподнимаются, а подбородок прижимается к груди. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 3 раза. Упражнение облегчает боль в спине, снимает усталость и уменьшает пролежни.

Растягивание на полу

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты за головой. Нужно вытянуть носок левой ноги и левую руку, затем носок правой ноги и правую руку, далее – обе руки и обе ноги. Повторить три раза каждое упражнение. Растягивание придает гибкость и расслабляет мышцы спины.

Общие рекомендации для выполнения комплекса упражнений йоги для позвоночника:

• Не занимайтесь, если у вас серьезно обострилось состояние;
• Занятия проводите в хорошо проветренном помещении;
• Не кушайте перед занятием;
• Начните тренировку с разминки;
• Для выполнения упражнений на полу приобретите специальный коврик для занятий йогой;
• Приступайте к занятиям с чистыми мыслями и позитивным настроем;
• Если с первого раза упражнение не получается, выполняйте асану так, как можете, без насилия и спешки;
• Если у вас больные колени, используйте небольшую подушечку или сложенное полотенце;
• Все упражнения выполняйте плавно, не задерживайте дыхание;
• В конце занятия выполните расслабляющую асану.

Освоив основные асаны хатка-йоги: Солнце, Герой, Рыба, Свеча, Шавасана, Плуг, Змея, Собака, Планка, Лотос, Звезда, Птица, переходите к более сложным асанам. Упражнения, которые раньше казалось выполнить не по силам, окажутся не такими сложными, главное, правильно выполнять асаны и прислушиваться к наставлениям инструктора. Регулярно практикуя йогу, вскоре вы забудете о том, что вас мучил остеохондроз или болела поясница.

Сивак Ольга для сайта «f-Journal.Ru»

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.

Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

Асаны для легкой спины

Боль в спине, негибкость поясничного отдела, дискомфорт в грудном и шейном отделах, сколиоз, остеохондроз — такие напасти часто беспокоят современного человека любого возраста. Неправильная осанка начинает формироваться у ребенка уже с первого класса. Виной тому неправильная посадка за партой (индивидуально ее никто не регулирует), слишком тяжелый портфель, недостаток подвижных игр и занятий.

Фото: The fitness elements

Сколиоз возникает из-за слабых или наоборот чрезмерно напряженных мышц спины, которые искривляют нормальное положение позвоночника. Нет двух одинаковых болей и всегда нужно разбираться с первопричиной и консультироваться у специалиста. Часто врачи назначают ЛФК, в таком случае некоторые асаны йоги тоже вам подойдут. Часто бывает, что при вполне здоровой спине мы чувствуем усталость, дискомфорт и напряжение.

Мышцы спины не получают достаточной нагрузки, если:

• вы не делаете утренней зарядки или ежедневной разминки
• у вас преобладает сидячий образ жизни
• у вас мало активных видов деятельности, которые задействуют мышцы спины (бег, йога, плавание, спортивная ходьба, упражнения в спортзале и т.д.)
• ваша активность не регулярная (редкие занятия по вдохновению, перегрузки)
• для исправления осанки вы слишком долго носите корректирующий корсет.

Йога не решит ваши проблемы в течение 10 минутного занятия. Быстро расслабить мышцы спины поможет подтягивание на турнике или возможность повисеть на нем пару минут. Йога для спины в регулярном исполнении поможет избавиться от корня проблем со спиной.

Почему же йога оптимальный помощник для уставшей спины?

• спина получает необходимую нагрузку регулярно
• асаны йоги направлены не только на нагрузку, но и на расслабление и растяжку
• растяжка спины помогает сделать поясницу подвижнее и свободнее
• йога помогает избавиться от эмоциональных блоков и мышечных зажимов, создающих скованность отдела.

Не секрет, что эмоциональные блоки напрямую связанны с мышечными зажимами. При регулярном выполнении асан йоги, контроле за дыханием и мыслями, эмоциональные блоки снимаются, позволяют уйти мышечным зажимам и спина может почувствовать себя намного легче.

Часто тело само подсказывает, какие части тела нужно расслабить. В зажатых и закостеневших суставах и позвонках наша свободная энергия радости, лёгкости и творчества. Не упускайте шанс!

Стоит отметить, что начинать работу со спиной нужно очень аккуратно. Соблюдайте правило трех «П»: постоянство, последовательность и постепенность. Избегайте фанатизма!

Сейчас происходит смена сезона и часто можно наблюдать такую картину — мужчина, ведущий сидячий образ жизни и не занимающийся спортом, в зимний сезон меняет резину. В процессе подъема тяжелых колес надрывает спину и получает боли и дискомфорт. Так же и с дачным сезоном, прополотыми грядками и выкопанной картошкой. Резкая нагрузка ослабших мышц вызывает боль. Другой пример — когда человек слишком долго сидит в одном неудобном положении, мышцы зажимаются и их необходимо расслабить с помощью растяжки или массажа.

Асаны йоги для спины

Итак, приступим к выполнению асан йоги для спины.

Рекомендуется начинать работать очень аккуратно и после хорошей разогревающей разминки. Например, это может быть утренний йога комплекс Сурья Намаскар или обычная активная зарядка.

Шалабхасана (полная поза саранчи)

Опираемся на живот, нижние ребра упираются в пол, плечи параллельны полу, колени в прямом положении, лопатки сведены. Отрываем одновременно прямые руки и ноги от пола. Можно сделать два-три подхода до чувства усталости. В процессе выполнения асаны не задерживаем дыхание, дышим. Работайте в своем ритме, старайтесь чувствовать свое тело. Эта асана поможет укрепить мышцы спины (поясницы и грудного отдела).

На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Пурвоттанасана (Вытяжение передней поверхности тела)

В положении сидя разместите руки за тазом на ширине плеч. Запястья находятся под плечевыми суставами. Пальцы рук смотрят в сторону ног. С вдохом отрывайте таз от пола, «вытягивайте» позвоночник из таза, стремитесь вверх. Выпрямите ноги, опустив стопы на пол. Прижмите подбородок, не откидываете голову назад, не допускайте дискомфорта в шейном отделе позвоночника. Эта асана поможет укрепить и растянуть мышцы плечевого пояса и груди, она помогает сделать плечевые суставы более подвижными.

На фото: Инна Аболонина, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Уштрасана (поза верблюда)

Необходимо встать на колени, расположив их на ширине таза, руки поставить на бедра, корпус тянем вверх, освобождая поясницу от напряжения. Отклонитесь назад и возьмитесь ладонями за пятки или лодыжки. Взгляд в потолок. На выдохе максимально прогнитесь в пояснице. Задерживайтесь в асане 20-30 секунд, сделайте три подхода. Не забывайте дышать в процессе выполнения асаны.

На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Урдхва Мукха Шавасана (собака мордой вверх)

Лягте на пол на живот лицом вниз. Руки согните в локтях, следите, чтобы они были расположены под плечами. Опираясь на руки, на вдохе, поднимите голову и вытягивайтесь вверх, отведите плечи назад, прогнитесь в пояснице. Поднимите бедра и колени от пола, опора на подъемы стоп. Задержитесь в положении на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода. Во время выполнения асаны не забывайте дышать. Эта асана в йоге считается омолаживающей позвоночник, придающей гибкость и подвижность.

На фото: Михаил Хо, Инна Аболонина, инструкторы по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Чакрасана (мостик)

Назначние этой асаны прогнуть позвоночник и расслабить глубоколежащие мышцы спины. Займите положение лежа на спине, руки поместите на ладони возле ушей, ноги согните в коленях, упор на ступни ближе к ягодицам на ширине бедер. Приподнять туловище, прогнувшись в спине. Эту асану нужно выполнять очень осторожно, предварительно сделав разминку и какое-то время поупражнявшись в асанах с прогибом.

На фото: Михаил Хо, инструктор по йоге, клуб «СатГуру», г. Екатеринбург

Внимание! Асаны могут иметь противопоказания, необходима консультация специалиста.

Даже если не получается идеального прогиба и вместо шикарного мостика получается какая-то квадратная насыпь, под которой не проплывет ни один корабль, — ничего страшного! Главное шаг за шагом разминать позвоночник, делая его более гибким и пластичным, а значит, и более молодым.

Поль Брегг в своей книге «Здоровый позвоночник» замечает, что вам на самом деле не столько лет, сколько написано в вашем паспорте. Да, возраст не зависит даже от количества седины на волосах и морщин вокруг глаз. Вы молоды настолько, насколько молод ваш позвоночник. Если ваш позвоночник гибкий, пластичный, значит, вы молоды даже в 60. Если же ваш позвоночник негибкий, больной, зажатый, значит, вам 60 даже если в паспорте 30. Кроме того, в наших суставах и позвонках заключена наша творческая энергия и жизненная сила. Давайте активизируем ее: почувствуем себя полными сил творить, а спину сделаем такой легкой и молодой, что захочется летать!

7 поз йоги для облегчения боли в пояснице

Болит спина? Попробуйте йогу. Многочисленные исследования показали силу древней практики, в которой упор делается на растяжку, силу и гибкость, для облегчения боли в спине и улучшения функций.

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Annals of Internal Medicine , йога может даже помочь снизить потребность в обезболивающих. В начале трехмесячного исследования, в котором одна группа была назначена на физиотерапию от боли в спине, вторая — на йогу, а третья — на чтение о стратегиях лечения боли, 70 процентов субъектов принимали лекарства.К концу, однако, хотя количество людей, принимающих лекарства в группе чтения, осталось прежним, только 50 процентов субъектов йоги и физиотерапии все еще принимали их.

В то время как йога не является хорошей идеей, если у вас сильная боль, тем, у кого временная или хроническая боль, могут быть очень полезны определенные позы, которые могут помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить мышцы, а также вернуть спине правильное положение. — говорит Дженнифер Бейлисс, фитнес-эксперт из Уильямстауна, штат Массачусетс.Сосредоточение внимания йоги на балансе и устойчивости побуждает ваше тело развивать защиту от причин боли в спине, к которым относятся слабые мышцы живота и таза, а также недостаток гибкости в бедрах. Когда вы укрепляете эти мышцы, вы улучшаете осанку, что снижает нагрузку на спину и, таким образом, уменьшает боли, которые вы чувствуете. Кроме того, растяжка может повысить гибкость за счет увеличения притока крови к напряженным мышцам.

Исследователи также начинают понимать, как воздействие йоги на мозг может способствовать уменьшению боли.В исследовании, проведенном Национальным институтом здравоохранения и опубликованном в мае 2015 года в журнале Frontiers in Human Neuroscience , ученые обнаружили существенные различия между мозгом людей с хронической болью и мозгом обычных практикующих йогу. У тех, кто страдает хронической болью, меньше мозговых тканей в тех областях, которые помогают нам переносить боль, но у тех, кто занимался йогой, было больше, что предполагает, что йога может защищать не только физически, но и неврологически.

Всегда полезно спросить своего врача, прежде чем начинать новый режим фитнеса, особенно если вы склонны к боли. Как только вы получите зеленый свет, попробуйте эти семь успокаивающих поз от боли в спине. Вы можете выполнять эти позы в любом порядке. Постепенно увеличивайте интенсивность, удерживая их более длительное время. И вы даже можете воспользоваться другими преимуществами йоги для здоровья, включая снижение частоты сердечных сокращений, снижение артериального давления, улучшение сна и уменьшение симптомов депрессии и беспокойства.

11 Йога с Адриеном от боли в спине. Тренировки, приносящие облегчение

Если вы обнаруживаете, что скручиваетесь и поворачиваетесь, пытаясь облегчить болезненные спазмы в спине, почему бы вместо этого не плюхнуться на пол и не попробовать йогу от боли в спине ? После 20 минут кошачьего и коровьего кормления, растяжки и дыхания вы вполне можете вылечиться — или, по крайней мере, временно почувствовать облегчение.

Одно из лучших мест, где можно найти быстрые видеоролики по этому поводу, — это канал «Йога с Адриеном» на YouTube, созданный сертифицированным инструктором по йоге Адриеном Мишлером. У нее есть плейлист за плейлистом с целевыми тренировками практически на все, что вас беспокоит, включая боли в верхней и нижней части спины. Вы также найдете видеоролики «Йога с Адриеном» о боли в спине, в которых используются упражнения на растяжку бедер и шеи, а также видеоролики, направленные на улучшение осанки.

Что еще круто — и Мишлер даже говорит об этом в своих видео, — так это то, что часто можно облегчить боль в спине, используя всего лишь коврик для йоги и 20 минут вашего времени, особенно если вы делаете растяжку регулярной частью своего распорядка дня.

Есть действительно что сказать о регулярной практике потока йоги, чтобы ваши мышцы были довольны. Хотите попробовать? Вот 11 тренировок по йоге с Адриеном от боли в спине, которые помогут вам начать.

1

Йога при общей боли в спине

В этом 30-минутном видео вы найдете то место, где вам нужно уменьшить боль в спине. Он направлен на то, чтобы помочь вам соединиться со своим дыханием, когда вы продвигаетесь через различные растяжки, такие как четвертая фигура и повороты лежа на спине, которые сосредотачиваются на каждой области вашей спины.

2

Йога для бедер и поясницы

Это видео идеально, если ваша цель — воздействовать на нижнюю часть спины и одновременно растягивать бедра. Он начинается в сидячем положении (одно из самых удобных, если честно), а затем переходить к различным поворотам и приседаниям. К концу сгибатели бедра будут чувствовать себя расслабленными и расслабленными, а нижняя часть спины станет менее жесткой и болезненной.

3

Йога для нижней части спины Любовь

В этом почти 30-минутном видео о нижней части спины основное внимание уделяется гибкости, стабильности корпуса и здоровому выравниванию за счет мягких сгибаний, разгибаний и поворотов позвоночника.Выполнение этого упражнения на регулярной основе также может обеспечить профилактический уход, что делает его идеальной практикой для поясницы, которую можно добавить в свой распорядок дня.

4

Йога для верхней части спины

У вас ровно 23 минуты? Посмотрите это видео, которое разработано специально для того, чтобы растянуть верхнюю часть спины с помощью асан йоги, чтобы «противодействовать последствиям повседневной жизни (например, сутулости над компьютером), которые способствуют болям в верхней части спины, боли и стеснению», — пишет Мишлер. Если это не все мы…

5

Йога от боли в пояснице

Эта 15-минутная последовательность — еще один победитель, когда дело доходит до растяжки нижней части спины, особенно если у вас мало времени, но вы все еще хотите почувствовать себя Лучший. Приготовьтесь к забавным позициям, таким как поза кобры и мост.

6

Йога для шеи, плеч и верхней части спины

Еще одно короткое видео, но на этот раз видео фокусируется на верхней части спины, включая плечи и шею, с помощью таких движений, как круговые движения шеи и плечо. -открытие детской позы.Попробуйте это сделать после долгого рабочего дня, если вы чувствуете напряжение — прежде чем вы это поймете, вы снова почувствуете себя прежним, он же кто-то, кто не просит постоянно растирать спину.

7

Йога для здоровой осанки

Чувствуете, что все проблемы вашей жизни возвращаются к неправильной осанке? Затем добавьте эту тренировку в закладки и выполняйте ее регулярно. В нем Мишлер сосредотачивается на позах йоги, которые «расширяют вашу осведомленность о позвоночнике», например, на боковом угле с опорой и позе треугольника, поэтому вы не забываете хорошо заботиться о своей спине.

8

Йога от боли в верхней части спины

В этом простом видео рассказывается о снижении напряжения в верхней части спины, которое обычно вызывается сутулостью — привычкой к неправильной осанке, которую люди часто делают во время стресса. В нем Мишлер проведет вас через различные уровни последовательностей йоги, чтобы освободить место в спине и облегчить боль. Она также демонстрирует полезные техники дыхания — как всегда — так что вы тоже будете меньше нервничать.

9

Йога для позвоночника

В этом видео особое внимание уделяется позвоночнику, в котором растяжка сочетается с глубоким дыханием или дыхательной практикой пранаямы.Это идеальный вариант, если вам нужно замедлиться, растянуться и проработать несколько изгибов — и все это менее чем за 30 минут.

10

Йога для спины

Это видео является частью 30-дневного задания, которого у Мишлера много. Она рекомендует изменять позы любым способом, который вам нравится в данный момент. Что может быть лучше, когда дело доходит до облегчения боли в спине? Иногда все, что вам действительно нужно, когда вы чувствуете скованность, — это провести 20 минут, катаясь по коврику.

11

Йога для подколенных сухожилий нижней части спины

«Супер эластичный, низкий от земли, и вы обязательно почувствуете себя хорошо», — говорит Мишлер в этом видео, которое * * * * можно попробовать, если вы хотите полностью осознать свое тело, а также облегчить боль в спине. В частности, тугие подколенные сухожилия позволяют напрягать мышцы нижней части спины, поэтому идеальным вариантом является сосредоточение внимания на обеих областях одновременно — например, с помощью движений, таких как счастливый ребенок и поза дерева на спине .К концу вы почувствуете себя расслабленным, но стабильным, расслабленным, но готовым к работе.

Хатха-йога при хронической боли в пояснице доказана

Люди практиковали йогу в течение тысяч лет для самосознания, как форму медитации и для увеличения гибкости и силы. Йога включает в себя физические позы и контролируемое дыхание. Помимо физических преимуществ, некоторые позы йоги могут помочь облегчить умеренную и сильную хроническую боль в пояснице. ¹ Хатха-йога — это самый базовый стиль йоги.Хатха-йога и другие стили йоги предоставляются в медицинских центрах, фитнес-центрах, спортивных залах, общественных центрах, парках, студиях йоги, на DVD-дисках и в загружаемых приложениях.

Доказательства исследований хатха-йоги

Исследователи университета опубликовали результаты своих исследований в Annals of Internal Medicine . В исследовании приняли участие 320 взрослых с хронической болью в пояснице из малообеспеченных семей разного расового происхождения. Результаты показали, что участники групп йоги и физиотерапии показали аналогичное улучшение в отношении боли в пояснице и активности.Было показано, что эти две группы реже использовали обезболивающие после 3 месяцев участия в исследовании. ¹

Клинические рекомендации Американского колледжа врачей рекомендуют йогу и другие немедикаментозные методы лечения в качестве первого шага к лечению хронической боли в пояснице. Другие предложения включают тай-чи, мультидисциплинарную реабилитацию и различные методы релаксации и снятия стресса. ²

Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , показало, что хатха-йога помогает облегчить боль в спине, а также обычные терапевтические упражнения у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице.Для участия в исследовании случайным образом были отобраны 70 человек; 35 человек были назначены на курс лечения йогой, а 35 — на лечебную физкультуру. Ключевые показатели результатов исследования включали интенсивность боли в спине, использование обезболивающих, а также то, как участники оценивали улучшение своей боли в пояснице и функциональные способности. Обе группы сообщили об уменьшении боли и улучшении функции через 6 и 12 недель после завершения исследования. ³

4 позы йоги, которые могут помочь справиться с болью в спине

Чтобы получить пользу от хатха-йоги, необязательно сгибаться в крендельке.Даже простые позы обеспечивают легкую растяжку, которая может помочь облегчить хроническую боль в спине. Позы йоги сосредоточены на правильной осанке и выравнивании позвоночника, которое поддерживает нормальное искривление позвоночника.

Следующие позы удобны для спины и используются на большинстве занятий хатха-йогой.

• Обратите внимание: Помните о позах йоги, которые включают одновременные сгибательные и скручивающие движения, так как они не рекомендуются для всех, у кого есть спина и / или шея. Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, включая йогу.

Поза горы (Тадасана; тада означает гора)
Поза горы увеличивает ваше осознание своей позы, что может помочь вам улучшить и уменьшить боль в спине. Источник фото: iStock.com.

При правильном выполнении поза горы задействует все ваши мышцы и является основой для других поз. Это поможет вам лучше понять свою осанку, тем самым улучшив осанку и уменьшив боль в спине.

• Встаньте прямо на полу или на коврике для йоги, поставив ступни вместе или на расстоянии между бедрами.
• Положите руки по бокам.
• Распределите вес тела равномерно на ступнях.
• Держа ноги прямыми, колени не заблокированы, сожмите мышцы бедра и втяните копчик внутрь.
• Вдохните, приподнявшись за талию, и подтолкните макушку к потолку. Вы должны почувствовать, как ваш позвоночник выпрямляется и удлиняется.
• Выдохните, опуская плечи вниз, и вытяните руки к полу.
• Вдохните, двигая руками вверх, образуя букву H руками и ногами.
• Задержитесь на несколько вдохов.
• Выдохните, опуская руки по бокам.

Растяжка кошки / коровы (марджарйасана; мариари означает «кошка»)
Движение кошки / коровы йоги помогает растянуть мышцы. Источник фото: iStock.com.

Поза кошки / коровы помогает повысить гибкость шеи, верхней части спины, плеч и спины. Это движение поможет растянуть мышцы бедер и спины.

Информационный совет: Если у вас есть проблема с шеей и / или боль в шее, лучше всего держать голову на одной линии с туловищем (например, не смотреть вверх).

• Старт на четвереньках — на четвереньках. Руки и руки должны быть на расстоянии плеч, а колени на расстоянии бедер.
• Вдохните, а затем на выдохе медленно начните подтягивать пупок к позвоночнику и осторожно подтянуть копчик.
• На вдохе повторите позу. Не забудьте связать дыхание со своим движением.
• На выдохе осторожно наклоните голову к полу.

Поза ребенка (Баласана; бала означает ребенок)
Поза ребенка позволяет мягко растянуть мышцы спины.Источник фото: iStock.com.

Поза ребенка, как известно, помогает уменьшить стресс и усталость, а также мягко растягивает и расслабляет мышцы спины.

• Встаньте на коврик, сядьте на пятки и разведите колени примерно на расстояние бедер.
• Положите руки по бокам.
• Вдохните, сидя прямо, и вытяните позвоночник от макушки через крестец (поясницу).
• Выдохните, наклоняясь вперед, и вытяните обе руки вперед, опираясь туловищем на оба бедра.
• Вытяните руки, положите ладони обеих рук на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана; сету означает мост, бандха означает замок)
Движение позы моста помогает растянуть и удлинить позвоночник. Источник фото: iStock.com.

Поза моста — это еще одно упражнение для снятия напряжения, которое удлиняет (растягивает) позвоночник, бедра и тазобедренные суставы.

• Лягте на спину, согните обе ноги в коленях, поставив обе ступни на пол примерно на расстоянии бедер.
• Положите руки прямо по бокам тела, ладони на полу.
• Медленно начните отрывать бедра от пола. Задержитесь на 3 секунды.
• Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком.

Хатха и другие позы йоги, которых следует избегать

Пропуск позы, в которых сочетаются изгибы и скручивания, такие как поза треугольника и скручивания позвоночника, и позы, включающие изгибы назад, в том числе поза верблюда и кобры. При выполнении позы трупа, которая обычно выполняется в конце занятия йогой, держите колени согнутыми, а ступни на полу, чтобы не вызвать боли в пояснице или не усугубить хроническую боль в спине — см. Рисунок ниже.
Удерживая колени согнутыми во время позы трупа, слегка равномерно и опираясь на подушку или свернутое полотенце, снимают давление с нижней части спины. Источник фото: iStock.com.

Как найти сертифицированного зарегистрированного инструктора по йоге

Ваш врач или поставщик медицинских услуг может быть отличным ресурсом, который поможет вам найти зарегистрированного учителя йоги (RYT). Йога-альянс и Международная ассоциация йога-терапевтов (IAYT) — две организации, которые, как известно, контролируют обучение йоге и сертификацию учителей.

Когда вы видите учетные данные, такие как E-RYT 500 и / или C-IAYT, после имени поставщика, вы знаете, что они имеют право вести инструктаж по йоге. Например:

• E-RYT 500 — опытный зарегистрированный преподаватель йоги с 500-часовым сертификатом, что означает, что он / она завершили 500 часов обучения в классе, преподавали не менее 4 лет и 2000 часов.
• C-IAYT означает, что учитель сертифицирован Международной ассоциацией учителей йоги. Обучение носит комплексный характер и включает в себя анатомическое дыхание, медитацию и уход за спиной.Некоторые учителя йоги специализируются на терапии, направленной на лечение рака или заболеваний позвоночника, например, в клинике Кливленда.

У Yoga Alliance и IAYT есть каталоги веб-сайтов, которые помогают пациентам и людям находить учителей йоги в их местности.

Учителя йоги веками практиковали позы, составляющие хатха-йогу, для улучшения физического, психического и духовного здоровья. Если вы ищете комплексный способ облегчить хроническую боль в пояснице, воспользуйтесь предоставленными ресурсами, чтобы найти квалифицированного учителя йоги.Но прежде чем вы это сделаете — всегда поговорите со своим лечащим врачом или поставщиком медицинских услуг до , начиная любой стиль йоги или упражнения, особенно если у вас болит спина или шея.

9 бесплатных видео по йоге от боли в спине • Основы йоги

Когда у вас болит спина, йога может стать отличным инструментом для снятия напряжения и боли и предотвращения будущих травм спины. Йогу можно практиковать как легкую тренировку, чтобы растянуть и удлинить мышцы спины и укрепить мышцы кора. Кроме того, научившись расслабляться и уменьшать стресс, вы сможете справиться с хронической болью в спине.Поскольку может быть сложно найти хорошее бесплатное видео о йоге, которое поможет вылечить спину и позвоночник, мы составили этот список из девяти лучших бесплатных видеороликов о йоге с болью в спине на YouTube.

Важно знать и понимать источник боли в спине перед тем, как приступить к занятиям. Если вы страдаете легким и периодическим дискомфортом в спине, легкая практика йоги должна быть полезной. В случае более острых, тяжелых и хронических состояний вам следует попросить врача или физиотерапевта одобрить йогу в качестве лечения.Резкая сильная боль, онемение и покалывание — все это признаки того, что вам следует немедленно остановиться и отдохнуть или изменить позу. Если улучшения не наступило или ваше состояние ухудшилось после практики, вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Наиболее распространенные позы йоги при болях в спине — это поза кошки-коровы, собака лицом вниз, поза Сфинкса, поза кобры, поза моста, полувластелин рыб, скручивание позвоночника на спине и поза ребенка. Если вы новичок в йоге или немного устали, мы рекомендуем вам просмотреть эти позы, прежде чем практиковать следующие видео.

Лучшие видео йоги о боли в спине

Мы ограничили этот список лучшими видео, посвященными общему дискомфорту в спине, растяжению и стянутости. Вскоре мы составим аналогичные списки для рассмотрения видеороликов, посвященных более конкретным проблемам с болями в спине, таким как боль в пояснице, шее и плече, а также ишиас.

Йога от боли в спине с помощью йоги с Адриеном

Этот 30-минутный урок начинается со спины с глубокого дыхания и нескольких медленных нежных разминок ногами. После перехода в позу стола остальная часть практики включает в себя последовательность поз, многие из которых с вариациями согнутых в коленях, чтобы мягко растянуть мышцы спины.Урок заканчивается несколькими вдохами в Шавасане.

Йога от боли в спине с саванной от YOGATX

Эта 20-минутная практика начинается в положении лежа на спине с легких поворотов и растяжек ног. В упражнении на четвереньках класс добавляет упражнения на укрепление корпуса с небольшими растяжками для спины. Это видео заканчивается стоя с несколькими сознательными вдохами.

Йога для облегчения боли в спине от Yoginimelbourne

Вам понадобится блок для этой нежной 15-минутной практики.Эта последовательность полностью состоит из поз на спине. Урок начинается с дыхания и нескольких растяжек ног и бедер. Практика продолжается некоторыми поворотами на спине и некоторыми вариациями позы моста и заканчивается в Шавасане.

Урок инь-йоги для лечения боли в спине и скованности спины с Кассандрой от YogiApproved

Возьмите блок, валик или твердую подушку для этого 45-минутного урока инь-йоги. Эта последовательность из шести поз начинается в позе щенка и продолжается Сфинксом, Продеванием иглы, Печатью, Поддерживаемым мостом, Скручиванием коленом вниз.Практика заканчивается шавасаной и короткой сидячей медитацией.

Йога для силы и восстановления спины от Boho Beautiful Yoga

Это нежное и легкое 15-минутное видео о йоге идеально подходит для укрепления и растяжки нижней и верхней части спины. В занятии сочетаются укрепляющие движения и мягкие глубокие растяжки, которые помогут облегчить боль в спине и поддержать здоровье позвоночника.

Йога от боли в спине с помощью йоги с птицей

Эта 20-минутная программа йоги обещает включить «одни из лучших растяжек для снятия боли в спине.Первая половина практики плавно переходит в несколько мягких разминок и поз на спине. Вторая половина проходит через последовательность из кота / коровы, ребенка, позы вращающегося героя и сидящей йога-мудры.

Йога для снятия боли в спине с помощью йоги с Яной

Этот 18-минутный видеоролик с основными упражнениями йоги призван помочь снять напряжение, дискомфорт и скованность в спине. Видео начинается с поз кошки / коровы и щенка и включает в себя несколько растяжек с раскрытием бедер, таких как Pigeon и Bound Angle.Урок заканчивается позой Шавасана. Рекомендуется регулярно практиковать эти позы для достижения наилучших результатов.

Йога для снятия боли в спине с помощью йоги с вереском

Вам понадобится блок или книга для йоги и несколько подушек, чтобы практиковаться с этим видео. Хизер начинает сидеть с нескольких моментов внимательного дыхания, а затем выполняет базовые разминки и простые позы йоги сидя и лежа. Цель этой 28-минутной практики — «растянуть и укрепить мышцы поясницы и средней части спины для приятного облегчения».”

Йога от боли в спине — все уровни от YogaCandi

Этот урок начинается с медитации сидя, за которой следует несколько разминок шеи и плеч. Эта последовательность является самой креативной и необычной в нашем списке и включает в себя несколько интересных вариаций асан. Цель этой практики — «с легкостью скручивать, растягивать и растягивать, чтобы снять мышечное напряжение, стресс и боль».

Хотите больше бесплатных видео о йоге?

В YogaBasics мы регулярно просматриваем новые видео по йоге и каждый месяц публикуем в блоге наши лучшие подборки! Просмотрите наши архивы бесплатных видеороликов о йоге, чтобы найти подходящую практику для вашего настроения, уровня энергии и расписания.

Йога для снятия боли в спине

Я знаю боль в спине. Я боролась с разной степенью боли в спине — от легкой до сильной — более 20 лет. Я также работал с сотнями студентов, у которых были похожие проблемы. Независимо от того, предлагал ли их врач попробовать йогу от боли в спине или они просто исчерпали все другие возможности, многие студенты обращаются к йоге, когда сталкиваются с проблемами поясницы.

Моя практика йоги предоставила мне исключительный инструмент для управления моей спиной и минимизации обострений.В то же время не существует универсальной формулы использования йоги при боли в спине. Позы, которые успокаивают одних учеников, волнуют других. Йога подходит всем, но не все позы подходят всем. Имея это в виду, цель этой последовательности — предоставить вам некоторые общие принципы и простую последовательность, которая может помочь вам в общем, общем обслуживании нижней части спины . Я надеюсь, что многие из этих поз — если не вся последовательность — помогут вам избежать дискомфорта, если вы будете их регулярно выполнять.

Конечно, эта последовательность не относится к острой боли и не учитывает (и не дает) конкретных диагнозов. Если вы испытываете острую боль, обратитесь к врачу. Кроме того, не выполняйте позы, которые противоречат рекомендациям вашего врача.

Еще одна мысль : Подробное изучение йоги при болях в спине выходит за рамки этого сообщения в блоге. Но прежде чем приступить к этой последовательности, следует обратить внимание на несколько важных принципов:

Мой подход к йоге при боли в спине

1. Сосредоточьтесь на сохранении естественных изгибов позвоночника , особенно лордозного изгиба нижней части спины.
2. Акцент на гибкость бедер и ног . Да, некоторым студентам нужно больше стабильности в этих регионах. Но, вообще говоря, необходимо устранить чрезмерное напряжение в бедрах и ногах, чтобы таз мог занять правильное положение в повседневной жизни и в позах йоги.
3. Дышите медленно, плавно и глубоко . Дыхание устраняет склонность нервной системы к чрезмерной реакции и помогает облегчить движение позвоночника.
4. Помните, что будет небольшим методом проб и ошибок . Некоторые вещи будут работать для вас, а некоторые — нет.
5. Отступи, когда что-то болит . Период.
6. Наконец, гигиена требует постоянства. Считайте эту последовательность хорошей гигиеной для нижней части спины . Понятно?

Спина в порядке? Попробуйте Эка Пада Урдхва Дханурасана или Устрасана.

ПОЧЕМУ ЭТА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ РАБОТАЕТ

ПОЗЫ 1-5

Отклонения бедра, подколенного сухожилия и внутренней части ноги (приводящей мышцы) должны быть основой стратегий ухода за поясницей.Да, для комфорта поясницы необходим прочный и устойчивый корпус. Но если из-за чрезмерного напряжения бедра, подколенного сухожилия или приводящей мышцы ваш таз не выровнен, никакая сила кора не защитит вашу нижнюю часть спины.

Эти первые три позы настолько ценны, что вы можете практиковать их самостоятельно, особенно если вам неудобны следующие позы. Первые четыре позы этой последовательности не требуют движений нижней части спины или таза. Вместо этого вы держите нижнюю часть спины и таз неподвижно и двигаете ногой.Большинству из вас нужно будет держать ремень для йоги вместо стопы. Пятая поза представляет собой легкий наклонный поворот, чтобы помочь вам повысить подвижность грудного отдела позвоночника (той части позвоночника, с которой соединяются ребра).

ПОЗЫ 6-8

Помимо мобилизации бедер, подколенных сухожилий и приводящих мышц, укрепление ядра важно для комфорта поясницы. Двумя наиболее эффективными укрепляющими элементами в йоге являются то, что я называю «соединителем сердечника» (поза 6) и планкой предплечий (поза 8).Эти позы требуют очень небольшого сгибания позвоночника (переднее закругление позвоночника) для правильного выполнения. Если небольшое закругление позвоночника в «Core Connector» неудобно, вместо этого сделайте несколько раундов планки для предплечий. В этой последовательности я вставил «Собаку вниз» между двумя основными позами, чтобы помочь вам сосредоточиться на удлинении позвоночника, что может помочь уменьшить дискомфорт в спине.

ПОЗЫ 9-10

Большинство людей любят чередовать позу кошки и позу коровы. Я не. Честно говоря, я не считаю, что поза коровы удобна или эффективна для моего тела.Кот, мне нравится. Корова, я могу жить без нее. Итак, я выбрал позу Сфинкса, чтобы вместо этого сочетаться с позой кошки. Сфинкс — первая поза в этой последовательности, в которой вы выпрямляете спину. Выполняя эту позу, не позволяйте животу сильно опускаться на пол, так как это может привести к слишком сильному прогибу поясницы. Вместо этого осторожно прижмите лобковую кость к полу и подтяните нижнюю часть живота к позвоночнику. Обратите внимание, как эта поза ощущается в нижней части спины. Некоторые из вас будут жаждать большего, некоторые из вас захотят уйти раньше, чем позже.

ПОЗЫ 11-14

Открыватели бедра должны быть основным продуктом в вашем повседневном уходе за спиной. Поза голубя наиболее примечательна тем, что она растягивает внешние и задние бедра, особенно большую ягодичную мышцу и шесть внешних вращающих мышц, которые находятся под максимальной ягодичной мышцей. Но поза голубя — как и две позы, которые следуют за ней в этой последовательности — также удлиняет сгибатели бедра, которые лежат на передней части таза. Это особенно актуально для тех, у кого очень тугие сгибатели бедра. Поза 13 добавляет удлинение сгибателя бедра, также растягивая четырехглавую мышцу.Эта группа завершается поворотом с выпадом, поскольку легкие повороты так хороши для многих людей с мышечным напряжением в спине.

ПОЗЫ 15-16

Завершение последовательности с легким поворотом и легким наклоном вперед, например, поза ребенка, успокаивает почти всех, кто борется с дискомфортом в пояснице. Вы можете сделать позу ребенка еще более эффективной, направляя вдох в нижнюю часть спины.

И, если вы хотите почувствовать себя более уверенным и осведомленным о своих навыках секвенирования, ознакомьтесь с моим онлайн-курсом «Искусство йоги» .Он отлично подходит для учителей йоги и студентов, которые хотят лучше понять, как работает тело, и как эффективно растягиваться и укрепляться.

{иллюстрация MCKIBILLO}

Как йога помогает спине и позвоночнику

Йога резко завоевала популярность в Соединенных Штатах за последние несколько десятилетий. Первоначально это была духовная практика, которой придерживались индусы, а сейчас йога признана за ее бесчисленное множество преимуществ для здоровья. Есть много видов йоги, от мягких поз йоги в сочетании с медитацией до более физически активных поз, предназначенных для укрепления мышц.Для людей, страдающих болями в спине, йога может стать отличным способом укрепить мышцы и улучшить здоровье позвоночника.

Йога улучшает осанку

Многие проблемы со спиной и позвоночником возникают из-за неправильной осанки. В свою очередь, проблемы со спиной или позвоночником могут ухудшить вашу осанку, усугубив проблему. Занятия йогой — отличный способ улучшить осанку. Например, многие распространенные позы йоги (например, собака смотрит вниз, поза моста) активируют мышцы живота и спины. Это поможет вам поддерживать позвоночник в вертикальном положении, когда вы сидите или стоите.

Йога способствует укреплению мышц

Многие проблемы со спиной возникают из-за слабости мышц спины по сравнению с другими частями тела, что может вызвать дополнительное напряжение в позвоночнике. Занятия йогой позы помогают укрепить мышцы спины, что может уменьшить боль в спине. Когда вы занимаетесь позами йоги, сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и ровно. Это гарантирует оптимальную проработку мышц спины.

Йога снижает напряжение и растягивает мышцы

Один из основных источников боли в спине — чрезмерное напряжение мышц спины и плеч.Во время занятия йогой вы будете удерживать позы от 15 до 60 секунд. Это дает вашим мышцам время на растяжку, повышая гибкость. Даже во время занятия йогой вы можете заметить, что мышцы спины чувствуют себя более расслабленными и гибкими в конце занятия, чем в начале.

Йога способствует осознанию тела

Наши специалисты в области позвоночника знают, что один из лучших способов предотвратить травмы спины — это улучшить понимание своего тела. Выполнение йоги побуждает вас думать о своем теле и его движениях.Это дает вам лучшее представление о том, какие типы движений могут вызвать у вас боль или травму, по сравнению с движениями, улучшающими гибкость и силу. Повышение этого осознания тела может быть отличным способом предотвратить дальнейшие проблемы со спиной и позвоночником.

Йога — это лечебная техника, которая может улучшить осанку, способствовать здоровому выравниванию позвоночника и укрепить основные мышцы. Если вы продолжаете испытывать боль в спине после выполнения силовых упражнений йоги, возможно, пришло время посетить физиотерапевта или хирурга-ортопеда для получения рекомендаций по лечению, например операции на спине.Свяжитесь со специалистами Юго-Восточной Ортопедии сегодня, чтобы узнать, чем мы можем помочь.

Вернуться в блог

7 поз йоги для облегчения боли в спине

Если у вас болит спина, вы не одиноки. Фактически, 8 из 10 человек на протяжении всей жизни испытывают хроническую боль в той или иной форме, от легкой до сильной. Если вы вините в этом плохую осанку, отсутствие физической подготовки или старую добрую генетику, поиск первопричины поможет вам найти исцеляющее облегчение.

Иногда вам необходимо изменить свое поведение (т.е. перестаньте носить эту тяжелую сумку, не сутулитесь ИЛИ не садитесь СЛИШКОМ прямо).

В других случаях, например, в случае спондилолистеза или ишиаса, когда присутствует повреждение нерва или спинного мозга, вам понадобится медицинская консультация, потому что «неправильный» вид активности (или бездействие) действительно может способствовать ухудшению ситуации.

Однако, когда появляется боль в спине, было доказано, что осознанная йога облегчает симптомы в течение значительного времени, даже в течение нескольких недель после практики. Выполняйте следующие позы йоги, чтобы облегчить боль в спине, либо последовательно, либо добавляя их по своему усмотрению в свой распорядок дня.

1. Поза наклоненной руки к большому пальцу ноги (Супта Падангуштхасана)

Эта многозадачная асана увеличивает гибкость бедра и подколенного сухожилия, улучшает кровообращение в целом и снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Если дотянуться до пальца ноги кажется невыполнимой задачей, закрепите ремешок на подушечке стопы, возьмитесь за каждый конец обеими руками для дополнительной поддержки.

Не стесняйтесь сгибать колено, если чувствуете чрезмерную тягу или напряжение в шее или спине. Помните, что вам не нужно изгибаться, чтобы выполнить позу.

---

2. Поза Маричи Б (Маричьясана Б или Маричьясана II)

Чтобы ваша спина была довольна, вы ДОЛЖНЫ увеличивать длину во время скручивания. Слишком часто слишком глубокое погружение в округлую поясницу может усугубить боль и травмы.

Обязательно поддерживайте себя одной рукой и поддерживайте стабильность в бедрах, что позволит вам поворачиваться от грудопоясничного отдела позвоночника (середина спины), задействовать ядро ​​и максимально расширить грудную клетку.

---

3. Наклон вперед сидя с опорой (Пашчимоттанасана с опорой)

Кредит: Йога Кэндис

Даже если вы чувствуете, что в подколенных сухожилиях ничто не мешает, попробуйте сесть на блок или одеяло в пашчимоттанасане.

Этот вариант позволяет тазу наклоняться вперед, что снимает напряжение в нижней части спины, усиливает естественный s-образный изгиб позвоночника и обеспечивает большее внешнее растяжение плеча, а не просто чрезмерно сгорбленную верхнюю часть спины, что является распространенной ошибкой. слишком часто практиковался в этой позе.

---

4. Наклон вперед с широкими ногами (Прасарита Падоттансана D)

Кредит: Джулия Ли

Вы слышали о «Правиле спины и бицепса»? Когда вы глубже погружаетесь в эту позу с помощью бицепсов, вы помогаете активировать мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины, которые попадают в категорию «основных».

Не забывайте скользить лопатками по направлению к бедрам, чтобы плечи не сжимали шею. Эта инверсия расслабит вашу спину, растянет подколенные сухожилия и улучшит ваше равновесие.

---

5. Поддерживаемая поза моста (Поддерживаемая Сету Бандха Сарвангасана)

В зависимости от того, где ваша боль в спине имеет тенденцию накапливаться, вы можете использовать блоки или валики, чтобы создать блаженно исцеляющую установку, которая уникально вам подходит. Попробуйте один или оба этих варианта.

При боли в шейном отделе / ​​верхней части спины:

Кредит: CircuSoul Yoga

Поместите один блок горизонтально под лопатками и один блок под головой, чтобы избавиться от последствий сидения за столом, сгорбившись над компьютером весь день.

---

При боли в пояснице / пояснице:

Кредит: Бегунок с арахисовым маслом

Разместите один блок под крестцом, а другой — под поясничным отделом позвоночника, чтобы вы могли полностью выдержать вес тела. Начните с блоков средней высоты и постепенно увеличивайте высоту по мере того, как вы чувствуете, что ваш позвоночник удлиняется.

---

6. Поза поддерживаемого ребенка (Саламба Баласана)

Кредит: Кристи Питко

Если вы опираетесь на подушку между ног во время позы ребенка, вы не будете «переусердствовать» с растяжкой и окажете мягкую поддержку для восстановления позвоночника.

Слишком часто в течение дня мы переходим от сидения к стоянию, ничего не переставая. Эта поза учит идти по срединному пути и дает исцеляющий «активный» отдых.

---

7. Поза поднесения ног (Випарита Карани)

Эта приподнятая поза способствует общему расслаблению и, в частности, помогает снять напряжение с мышц, которые перемещаются вверх и вниз по позвоночнику.

Однако будьте осторожны при входе в позу и выходе из нее.Убедитесь, что у вас достаточно места справа и слева, чтобы вы могли сделать паузу с одной стороны и использовать руки вместо того, чтобы тянуть себя шеей, когда вы будете готовы перейти в следующую позу или снова встать.

---

Для того, чтобы йога приносила пользу в долгосрочной перспективе, ключевым моментом является последовательность. Йога будет держать вас в курсе вашей осанки и ваших привычек как на ковре, так и вне его.

Часто укрепление кора помогает сдерживать симптомы боли в спине; однако, если вы стремитесь облегчить страдания, воздержитесь от физических нагрузок, пока боль не утихнет.Ищите баланс между силой и гибкостью, и очень скоро боль в спине уйдет в прошлое.