Несколько других правил, необходимых для успешного сжигания жира

Активный образ жизни, отказ от переедания, курения, чрезмерного употребления спиртными напитками – ваш первый шаг к красивой и стройной фигуре! Также необходимо помнить, что жир с области рук уйдёт гораздо быстрее, если задействовать сразу несколько путей снижения веса. Физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием дают наилучший результат. К ним можно подключить процедуры ухода за областью рук и предплечий. К таким полезным воздействиям относятся массажи, обёртывания и контрастные водные процедуры. Какие базовые моменты нужно учитывать для того, чтобы получить наилучший результат уже за неделю?

1. Рациональное питание

Использование различных диет может повредить здоровью. Снизить вес и приобрести желаемые формы можно ограничив потребление продуктов с высокой калорийностью. Постарайтесь полностью исключить жареные блюда, кондитерские изделия и сладкие напитки. Важно помнить и о том, что некоторые привычные нам полезные продукты тоже имеют большую калорийность: к ним относятся разные каши (овсяная, гречневая, манная), сладкие ahers (виноград, бананы), а также фруктовые соки. Эти продукты во время похудения можно и нужно употреблять, главное — знать меру! Помимо этого лучше переносить калорийные продукты на утро, кушая их на завтрак.

• Кефир, простоквашу или ряженку;
• Творог;
• Яблоки;
• Гречневую кашу без масла;
• Рис на воде без масла.

Более одного дня такую диету держать нежелательно, так как в этом случае организм не будет получать все необходимые ему витамины, микроэлементы и питательные вещества. В ежедневное меню должны быть включены рыба, нежирные кисломолочные продукты, овощи, зелень, ягоды.

Помните про достаточное употребление простой негазированной воды, она насыщает каждую клеточку организма влагой, регулирует деятельность желудка и кишечника, способствует формированию чувства насыщения.

2. Обёртывания, маски, массажи

Эти процедуры улучшают лимфоотток, уменьшают подкожно жировую клетчатку и проявления целлюлита. Такие воздействия улучшают насыщение кожи полезными веществами, повышают её упругость. Проводить их можно несколько раз в неделю после душа или контрастных обливаний. Это будет способствовать повышению их эффективности.

Для обёртываний можно использовать такие популярные средства как:

• Распаренные морские водоросли;
• Горький шоколад, растопленный на водяной бане;
• Морскую соль и жирные сливки, смешанные в равных пропорциях
• Мёд, смешанный с солью.

Для масок на область рук и предплечий хорошо применять:

• Творог, растёртый с яичным желтком;
• Фруктовые и ягодные пюре;
• Распаренную молотую овсянку;
• Мёд.

3. Водные процедуры

Плавание, обливание холодной водой, контрастный душ ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение, повышают упругость кожи, тонизируют организм. Эти средства издавна используются для поддержания красоты, здоровья и борьбы с лишними килограммами. Данные процедуры должны быть приятными и приносить радость.

Холодная вода сама по себе является катализатором сжигания калорий. Но применять её нужно с осторожностью. Нельзя начинать сразу с обливания холодной водой – температуру необходимо снижать постепенно. При контрастных обливаниях нужно помнить, что воздействие холодной воды должно быть по времени в два раза меньше, чем горячей.

Жировые отложения в зоне рук уходят не так легко, как хотелось бы. Тем не менее с этой проблемой можно справиться, применив различные способы воздействия.

Можно выбирать любые из предложенных нами способов, а можно найти какие-то свои. Единственное, о чём нужно помнить – начинать всегда нужно с построения правильного рациона питания и выполнения физических упражнений. Эти составляющие являются полной гарантией успеха. Стройная фигура и красивая линяя рук – ради этого стоит задействовать все способы и приложить немалые усилия!

8 лучших упражнений для похудения рук и прорисовки мышц

Сжечь жир на руках не так уж трудно, достаточно просто включить в программу тренировки с гантелями. Мы предлагаем 8 лучших упражнений для рук с отягощением для проработки красивой мускулатуры.

Подъём гантелей от плеч

В данном случае при выполнении прорабатываются не только плечи, но и дельтовидные мышцы. Упражнение можно делать стоя и сидя на обычной скамье или скамейке для пресса.

1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
2. Возьмите в руки гантели. Важно, чтобы ладони были развернуты вовнутрь.
3. Поднимите руки с гантелями до уровня плеч и глубоко вдохните.
4. Выдохните, зафиксировавшись в верхней точке.
5. На вдохе верните руки в исходное положение.

Количество повторов – 30.

Жим гантели за головой (французский жим)

Включив это упражнение в тренинг, вы прекрасно прокачаете трицепс. Кроме этого, вместо гантелей можно использовать трос.

1. Исходное положение – сидя на скамье со спинкой или без неё.
2. Возьмите в две руки гантелю, затем, полностью распрямив локти, поднимите ее над головой.
3. Из этого положения начинайте опускать гантелю за голову, согнув локти.
4. Зафиксируйтесь на пару секунд, а затем вернитесь в изначальную позу.

Количество повторов – 20.

Подъём гантелей на бицепс

Это простой и действенный способ для прокачки бицепса, который даст возможность сделать верхнюю часть туловища более пропорциональной.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Выпрямите руки, а затем потяните гантели к плечам.
3. Зафиксируйтесь в этой позе на 10 секунд.
4. Плавно, без рывков опустите руки.

Количество повторов – 30.

Обратные отжимания

Для этой тренировки даже не понадобится спортивный инвентарь, достаточно просто стула, скамьи или дивана. Обратные отжимания – один из базовых методов сформировать красивые руки и укрепить трицепс.

1. Исходное положение – сидя на стуле или скамье.
2. Положите руки на уровне плеч на скамейку или стул, вытянув ноги перед собой.
3. Удерживая локти слегка согнутыми, привстаньте со стула и плавно опустите тело вниз. Вес тела при этом переносится на руки.
4. Зафиксируйте позицию, при которой локти должны создать прямой угол. Следите за тем, чтобы при опускании и подъёме корпуса плечи были опущены.

Количество повторов – 20.

Жим гантели с упором противоположной руки о скамью

Еще одна возможность прокачать трицепс и подтянуть мышцы рук. Для работы понадобятся гантели и любая горизонтальная поверхность.

1. Исходное положение – с опорой руки и ноги на скамью.
2. Поставьте колено и руку на скамью, прижимая стопу к полу. Важно, чтобы ваше тело находилось параллельно поверхности.
3. Удерживая гантель второй рукой, прижмите локоть к телу.
4. Разогните руку в локте и поднимите предплечье, работая трицепсом.
5. Зафиксируйтесь в конечной точке и вернитесь в начальную позу.

Количество повторов – 20.

Разведение рук в стороны

Это тренировка будет крайне полезна для тех, кто хочет поработать над своими руками, мышцами спины и дельтой.

1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
2. Возьмите в руки гантели, встаньте ровно.
3. Слегка присядьте, сохраняя руки прямыми, разведите руки с гантелями.
4. Задержитесь в этом положении, удерживая гантели на уровне плеч.
5. Медленно опустите руки.

Количество повторов – 30.

Супермен

Это упражнение с интригующим названием задействует мышцы всего вашего тела, включая пресс, спину, руки, плечи и ягодицы.

1. Исходное положение – лежа на полу лицом вниз.
2. Вытяните руки и ноги, расслабив мышцы.
3. Начинайте поднимать конечности, стараясь при этом не отрывать корпус от пола.
4. Задержитесь в подобной позиции на 5-10 секунд, затем опуститесь на коврик.
5. Следите за дыханием, делайте вдох, приподнимая конечности и выдох – опуская их обратно.

Количество повторов – 10.

Вертикальная тяга

Вертикальная тяга прорабатывает мышцы плеч, спины и рук.

1. Исходное положение – стоя с прямой спиной.
2. Возьмите гантели в обе руки, чуть согните колени.
3. Начните поднимать руки до уровня плеч, при этом держа их близко к корпусу.
4. Зафиксируйтесь, а после медленно распрямляйте руки.

Количество повторов – 30.

Обязательно прочитайте об этом

упражнения для быстрого сжигания жира

Не секрет, что внешность женщины часто указывает не только на её красоту, но и на характер. Если девушки внимательно и заботливо относятся к себе, то это всегда отображается на их внешнем виде и фигуре. Но даже самые сногсшибательные красавицы вынуждены прикладывать множество усилий, чтобы избавиться от жировых отложений в том или ином месте. А если говорить о зимнем сезоне, интенсивность физических нагрузок невысокая, а постоянные праздники и застолья негативно сказываются на структуре тела.

Секреты похудения в области рук

За короткое время у женщин может появиться множество жировых отложений в области рук и плеч, что плохо повлияет на общую внешность и привлекательность. Даже если провисания кожи незначительные, это может указать на недостойный уход за собой. И если зимой определить такие дефекты окружающим проблематично, то с приходом лета всё существенно меняется.

Поэтому многие небезразличные женщины тратят множество усилий на поиск надёжных и проверенных методов сжигания жировых отложений в таких деликатных участках своего тела, которые практически всегда на виду.

Но, кроме секретов избавления от жира на руках и плечах, необходимо знать, как применить их на практике в домашних условиях. Ведь далеко не каждое прекрасное создание может позволить себе регулярное посещение спортивного заведения или фитнес-клуба, где такие проблемы решаются за кратчайшие сроки.

Перед тем как начать усердную работу, убедитесь, что вы готовы к этому, и не верьте в «чудо-таблетки» и средства для похудения, якобы гарантирующие мгновенное избавление от жира. Всё это полнейший развод, который позволяет опытным маркетологам зарабатывать внушительные суммы денег на наивных клиентах.

Особенности рациона и диеты

Если вас стали беспокоить жировые прослойки и провисание кожи в области рук и плеч, не спешите паниковать. Решить проблему можно с помощью диет и правильного питания. Однако, первым делом требуется уточнить причину отложения жира в такой зоне. В большинстве случаев — это неправильное питание или переедание, особенно в ночное время суток. Лишняя пища банально не успевает перевариться и начинает откладываться в местах со слаборазвитой мышечной системой.

Правильная диета для сжигания таких жировых образований состоит из некоторых особенностей и тонкостей:

1. Она должна включать в себя полностью сбалансированное питание, которое состоит из белков и витаминов, обеспечивающих эффективную очистку организма от шлаков и токсинов, а также сжигание всех жировых отложений. Проходя такой курс, следует избавиться от употребления жиров, а углеводы нужно сократить до минимальных показателей.
2. Никогда не голодайте и не убивайте свой организм невыносимыми диетами. Не используйте больше одной диеты, кроме той, что упоминалась в предыдущем пункте. Жиры необходимо полностью исключить, однако если это приведет к осложнениям и проблемам, можно постепенно добавлять их в рацион, отдавая предпочтение жирам растительного происхождения.
3. Интенсивность питания. Старайтесь есть не больше двух-трёх раз в день без перекусов и посещений ресторанов быстрой пищи. В таком случае пища сможет полностью усвоиться в организме без откладывания жировых клеток.
4. Никогда не переедайте. Переедание — это главный фактор, который вызывает большинство проблем с ожирением.
5. Последний приём пищи делают не позднее 19 часов. В противном случае еда не будет усваиваться, а вместо этого начнёт превращаться в жир.
6. Употребляйте максимально большое количество воды. При соблюдении диеты употребляйте полностью очищенную воду без газов в количестве не меньше двух литров. Пейте её маленькими порциями за полчаса до еды или после.

При соблюдении вышеизложенного комплекса можно эффективно согнать лишние жировые отложения за короткий промежуток времени. Но избавиться от жира в области рук и плеч — это лишь полдела, ведь в будущем вам придётся подтянуть обвисшую кожу и возвратить прежний тонус.

Причины появления жировых прослоек

Очень часто женщин волнует проблема появления жировых отложений в области подмышек. Такая неприятность объясняется многими причинами и, возможно, речь идёт не об ожирении.

Среди ключевых факторов, вызывающих развитие жировых отложений в подмышечной зоне, выделяют следующие:

1. Неправильная осанка. Из-за малоподвижного или сидячего образа жизни, который столь распространён в нашем высокотехнологичном мире, тело постоянно находится в неправильном положении, что приводит ко многим неприятностям, включая деформацию позвоночника, а также выделения жира из-под мышек.
2. Генетические особенности. Если неприятные проявления присутствуют и у других членов семьи, то, возможно, они появятся и у детей.
3. Плохое развитие мышечных тканей. Если вы никогда не занимались спортивными упражнениями, а также редко выезжаете на природу и не ведете активный образ жизни, появление жировых прослоек в подмышечной зоне — лишь начало катастрофы.

Необходимо убедиться, что вы готовы работать по-особому усердно и интенсивно. При правильном подходе можно избавиться от жирных образований в области предплечья, подмышек и шеи за короткое время.

К тому же развитие жировых отложений часто связано со скрытой проблемой — нарушением обмена веществ в организме. Большинство заболеваний, включая заболевания эндокринной системы, провоцируют отеки и скопление жидкости в определенных частях тела, включая руки или ноги. Если вы занимаетесь упражнениями для похудения, общий вес уменьшается, но руки остаются полными, проверьте гормоны у эндокринолога и гинеколога.

Также существует неконтролируемый фактор. Речь идёт о возрасте и естественном старении. Чтобы побороть «проблему», рекомендуется записаться на приём к пластическому хирургу или косметологу. Все остальные неприятности решаются посредством интенсивных тренировок и кардинального изменения образа жизни.

Польза физических упражнений

Каждая девушка мечтает о спортивной и подтянутой фигуре. Однако, даже если вам никогда не приходилось быть полной, без усердной работы и тренировок такая фигура останется лишь в мечтах.

Итак, если вы серьёзно собрались сгонять жировые отложения в домашней обстановке без посещения дорогих фитнес-клубов и спортзалов, заранее купите гантели или возьмите обычную бутылку с водой. Одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира выполняется следующим образом:

1. В руки берут гантели.
2. Затем принимается положение стоя, корпус должен быть согнут параллельно полу.
3. Руки с грузом вывешивают перед собой.

Дальше можно начинать тренировку, разводя руки в стороны на выдохе, и возвращая их обратно на вдохе. Если вы развели руки в стороны, подождите секунд 10−15, а затем восстанавливайте прежнее положение. Для эффективного выполнения задачи хватит 10−15 повторов, но точные показатели определяются индивидуальными особенностями, весом используемых грузов и самочувствием. Непосредственно перед упражнением сделайте интенсивную разминку.

Второй эффективный способ борьбы с жиром заключается в классических отжиманиях от пола. И хоть у многих такой вид деятельности ассоциируется с мужским, женское тело получает от него не менее положительный результат. Упражнения повторяют не меньше 10 раз за подход.

Однако не спешите усердствовать и выполнять задачу слишком часто, т. к. излишние нагрузки приведут к особым болевым ощущениям в мышцах и вам придётся приостановить занятия.

Комплексные упражнения для похудения рук

При интенсивных физических нагрузках уничтожается не только жир в зоне рук и плеч, но и избыточный вес. Среди ключевых упражнений для быстрой борьбы с распространенными дефектами в виде избыточного веса и жировых скоплений выделяют следующие:

1. Необходимо принять положение прямо, расположив ноги на ширине плеч, взять гантели или бутылки с водой в руки, а затем приступить к поднятию рук вверх до момента, пока они не окажутся в параллельном положении относительно пола. Затем руки следует задержать в таком положении и вернуть в исходное. Количество повторений составляет 15 раз в 3 прохода.
2. Принимаем идентичное предыдущему положение, только руки с грузом придётся слегка согнуть в локтях и поднять над собой. Упражнение подразумевает поднятие гантелей над собой с выпрямлением рук. Действие повторяют 10−15 раз в три подхода.
3. В данном случае необходимо применить экспандер для рук. Кстати, таким прибором пользуются даже в кресле, сжимая и разжимая кисти под воздействием нагрузки. Время от времени руки меняют, но максимальное число повторений не превышает 20−30 раз. Для получения желаемого результата необходимо делать такие упражнения каждый день.
4. Такое действие выполняется посредством нагрузки на мышцы рук и посредством сдавливания стены. В таком случае вам нужно опереться ладонями в стену и осуществить сжатие или расслабление пальцев. Процедуру делают на протяжении 1 минуты, после чего делают небольшой перерыв, а после — повторение. Несмотря на свою характерную пассивность, такая тренировка позволяет достичь очень неплохих результатов.

Массаж, обертывания и плавание

Не секрет, что современная девушка готова пойти на все, лишь бы не стать толстой и непривлекательной. Одним из эффективных методов для достижения поставленной цели является самомассаж. Делать его очень просто, уделяя каждой руке по 10 минут. В процессе разминания требуется пощипывать, растирать и встряхивать руку, обращая особое внимание на зоны с интенсивными жировыми отложениями.

Если у вас есть подруга, которая хорошо разбирается в ключевых особенностях массажа, то обратитесь к ней за помощью. Методика позволяет достичь положительных результатов уже за 8−10 сеансов. Самомассаж по-особому полезен после усердных физических нагрузок, когда мышцы обретают тонус и нуждаются в расслаблении.

По-особому полезной процедурой является обертывание, представляющее собой нанесение специальных веществ на кожные покровы, после чего их обертывают полиэтиленовой пленкой. В качестве смесей используют соду и морскую соль, смешанные в равных пропорциях.

После нанесения кожу оборачивают пленкой и укутывают полотенцем. Смесь должна находится на проблемных участках до 40 минут, после чего пленка снимается, а раствор смывается теплой водой. При обертывании можно достичь эффективного удаления жира на руках, а также улучшить общее состояние кожных покровов.

И конечно же, лучшим способом уничтожения лишних отложений жира является плавание. Чтобы заметить положительный результат, необязательно обладать какими-то особыми хитростями и плавательными техниками. Достаточно регулярно посещать бассейн и наслаждаться чудодейственным свойством воды. В неделю хватит 2−3 походов в бассейн, где можно плавать не больше 1,5−2 часов. Делайте это утром или вечером, но обязательно после еды через несколько часов.

Соблюдение таких рекомендаций и выполнение простых упражнений позволит избавиться от давней проблемы. Если вы желаете увидеть заметный результат за короткое время, постарайтесь проводить комплексные занятия. В таком случае эффект не заставит себя долго ждать.

Жир в зоне рук, подмышек и шеи — неприятная проблема, которая часто превращается в настоящую катастрофу для девушек и женщин. Они не могут надеть любимое платье без рукавов, жилетку или майку, а поход на пляж в летнее время становится чем-то кошмарным. Однако причин отчаиваться нет. Современные методы борьбы с лишними отложениями жира действительно очень эффективны, поэтому если приложить необходимые усилия, результат будет потрясающим.

Originally posted 2018-01-09 08:25:53.

8 новых жиросжигающих упражнений для рук

Жиросжигающие упражнения для рук: Эффективная 8-ка!

Итак, представляем вашему вниманию, 8 новых жиросжигающих упражнений для рук!

1. Упражнение с мячиком. Встаем у стены, берем в правую руку теннисный мячик (можно взять другой) и кидаем его в стену (ловим левой рукой), затем повторяем с другой рукой. Общее количество раз – не менее 100. Совет: выполняйте упражнение быстро, это полезно не только для ускорения процесса жиросжигания, но и для развития реакции, координации, скорости и ловкости.

2. Имитация движения рук при беге. Встаем ровно, в руках гантели, слегка наклоняем корпус, делаем небольшой шаг вперед правой ногой, затем начинаем выполнять движения руками как при беге. Важно: выполняем упражнение максимально быстро.

3. Отжимания с колен. Как выполнять: опираемся на колени и ладони, лодыжки скрещиваем. Затем выполняем отжимания столько раз, сколько сможете. Совет: чтобы повысить эффективность упражнения, можно работать с дополнительным весом, например, надеть утяжелители на руки и ноги плюс рюкзак с чем-либо (можно положить бутылку с водой).

4. Поднятие гири. Если нет гири, можно использовать бутылку с водой (от 2-5 литров). Итак, встаем ровно, затем наклоняем корпус вперед, берем инвентарь и тянем его на себя (примерно до уровня груди). Выполняем на одну руку – 4 подхода по 10 раз.

5. Упражнения с гантелями. Встаем ровно, в руках держим гантели. Ваша задача – в быстром темпе, поочередно поднимать руки как можно выше. Выполняем не менее 2-3-х минут.

6. Упражнение с тяжелым мячом. Вам понадобится любой тяжелый мячик (если нет, то можно взять что-то другое, например, мешочек с песком). Вес инвентаря подбирайте под себя. Итак, встаем ровно, ноги на ширине плеч, затем делаем небольшой присед и начинаем перекидывать мяч из одной ладони в другую. Важно: ловить мячик необходимо с максимальным напряжением мышц области рук. Выполняем не менее 3-х минут.

7. Упражнение с палкой. Вам понадобится 2 небольшие палки и ненужная подушка или что-то другое, о что можно бить палками. Ваша задача – поочередно и как можно сильнее бить палками подушку. Выполняем не менее 3-х минут.

8. Подтягивание гантелей в планке. Берем гантели и становимся в планку на вытянутых руках, затем поочередно, меняя руки, выполняем подтягивания гантелей. Выполняем 30-40 общих раз.

Помните, что одними упражнениями не добиться положительных результатов, поэтому в первую очередь, необходимо изменить свое питание (если, конечно, вы нуждаетесь в этом).

Похожие статьи

— Французский жим стоя

— 5 эффективных упражнений на бицепс для девушек

— Как накачать трехглавую мышцу плеча

— Как убрать жир с рук и подмышек

— Как накачать трицепс дома

— Как накачать бицепс в домашних условиях

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке. 

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене.

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее. 

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными. 

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Простая жиросжигающая тренировка в домашних условиях

По большому счету жиросжигающая тренировка – это любая интенсивная тренировка, после которой ты не бежишь есть пончики. Я хочу сказать, что процесс похудения на 70% зависит от питания и только на 30% от тренировок. Эту аксиому вам повторит любой фитнес-тренер. Поэтому, если вы хотите похудеть, то сначала научитесь “правильно есть”. Очень подробно о питании и диетах написано в соответствующем разделе  этого сайта.

Также хочу добавить, что жиросжигающая тренировка в условиях самоизоляции, когда нет возможности выйти на улицу – это большая проблема. Сжигать жир гораздо эффективнее в тренажерном зале, чем дома. Однако, современные реалии вынуждают нас подстраиваться под ситуацию и тренироваться перед любимым диваном. 

Жиросжигающая тренировка дома

Итак, нижеприведенные упражнения будут иметь жиросжигающий эффект при соблюдении двух условий: 1. каждый подход нужно выполнять до “отказа”; 2. Отдых между подходами и упражнениями не должен превышать одной минуты. Соблюдаем эти два правила и приступаем к тренировке. 

Бег на месте

Начнем нашу тренировку с кардио-упражнения. Вам нужно встать ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Теперь начинаем “бежать” таким образом, чтобы колени “ударялись” о ладони. Необходимо сделать минимум три подхода этого упражнения с отдыхом между подходами не более минуты.

Прыжки с разведением рук и ног

После бега на месте сразу приступаем к этому упражнению. Встаем ровно, руки по швам. Теперь прыгаем и одновременно разводим ноги и руки. Упражнение очень простое, но оно никогда не будет эффективным, если его делать медленно. Поэтому очень рекомендую делать упражнение, как можно интенсивнее.

Берпи

С помощью этого упражнения можно проработать почти 75% мышц тела. Поэтому берпи используют во время подготовки солдат в самых разных армиях мира. Упражнение включает в себя три составляющих: 1. отжимание; 2 подтягивание ног 3. прыжок. Берпи нужно делать предельно быстро. Рекомендуется сделать, минимум, 3 подхода.

Отжимания с разной постановкой рук

Суть упражнения очень проста. Вам нужно в ОДНОМ подходе отжаться 5 раз с широкой постановкой рук, 5 раз с постановкой рук на ширине плеч и 5 раз с узкой постановкой рук. Такой метод позволяет более эффективно проработать, плечевой пояс, трицепсы и грудь. Рекомендую сделать не менее 3-4 подходов.

Приседания с отягощением

Мышцы ног проработать крайне сложно, поскольку они попросту большие и им необходима дополнительная нагрузка. Поэтому берем спортивную сумку, набитую чем-нибудь тяжелым. Потом держа её перед собой начинаем приседать. Делаем 3-5 подходов.

Выпады с отягощениями

Отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы ног, ягодицы, мышцы кора и поясницу. Однако, здесь также желательно взять в руки отягощения в виде бутылок с водой или тяжелых сумок. Делаем не менее 5-ти подходов.

Скручивания на пресс

Вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и начать поднимать торс. Здесь важно сделать максимальное количество повторений, за минимальное время. Подходов должно быть не менее 4-х, отдыхать  между подходами необходимо не более минуты. Это важно.

Классическая планка

Нашу тренировку мы закончим планкой. Опять же, простоять нужно, как можно дольше.

На этом всё. Любая жиросжигающая тренировка должна быть интенсивной. От этого фактора зависит её эффективность. Но про питание также не стоит забывать. Можно сколько угодно эффективно тренироваться, но без правильного питания, и в некоторых случаях диеты, добиться успеха невозможно. 

Спасибо за внимание! За интересными и эффективными тренировками заглядывайте сюда. Ну, а любителям вкусно поесть я рекомендую посетить наш новый кулинарный сайт: crazykulinar.ru.

Просмотры: 1 152

5 комплексов упражнений для сжигания жира для мужчин и женщин

Пытаетесь избавиться от лишнего веса и не знаете какая жиросжигающая тренировка самая эффективная и нужно ли выполнять аэробные нагрузки или можно обойтись без кардио треновок? В этой статье мы поделимся с вами пятью эффективными комплексами, в них вошли лучше упражнения для сжигания жира, которые помогут вам быстро похудеть!

Мы все знаем, каково это: весна в разгаре, лето неумолимо приближается, а у вас совсем не осталось времени начинать полную трехмесячную программу снижения веса, чтобы похудеть к лету.

К вашему счастью есть еще один способ заработать вожделенные кубики на прессе к лету.

Просто добавьте пару коротких жиросжигающих комплексов упражнений в свою текущую тренировочную программу, и дайте мощный старт своему похудению без значительного изменения своей схеме занятий.

Каждая тренировка для сжигания жира из списка подойдет для мужчин и женщин, отличия будут заключаться только в рабочих весах. Вам не придется самим придумывать летнюю программу похудения.

Выбирайте сами комплексы для ягодиц и задней поверхности бедер, спины и кора, на все тело, суперсеты для рук и ударные тренировки груди и плеч, комбинируйте их на свое усмотрение, и вводите их в свой недельный сплит, работайте с тяжелыми весами, и получайте удовольствие от процесса.

5 программа тренировок для сжигания жира

Никаких раздумий и планирования – просто берите и тренируйтесь, и это лето будет гарантированно самым стройным в вашей жизни!

Комплекс 1: Ударный тренинг нижней части тела на ягодицы и бицепс бедра

Эта жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек поможет не только убрать лишние килограммы. Вы сможете улучшить тонус ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Ягодицы и бицепсы бедер часто доставляют немало проблем женщинам, но парням такой тренинг тоже не помешает. 

Суперсет «Доброе утро» 3 подхода, 10-12 повторений Гиперэкстензия (Разгибание спины) 3 x 10-12
Подъем на носки стоя 4 x 10
Суперсет Хип трасты со штангой 4 x 8 Ягодичный мостик на одной ноге 4 подхода, 10 повторений на каждую ногу
Становая тяга на одной ноге 4 x 10 на каждую ногу
Выпады назад со штангой (или в тренажере Смита) 4 x 10 на каждую ногу
Присед со штангой с широкой постановкой ног 3 подхода, 10 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя 3 x 8 на каждую ногу

Секреты техники выполнения упражнений

«Доброе утро» со штангой/ Разгибание спины: Наклоняйтесь вперед в тазобедренном суставе с прямой спиной. Будьте осторожны, сохраняйте нейтральное положение шеи и держите плечи на одном уровне. Разгибая спину, зафиксируйте подбородок и округлите верхнюю часть спины, чтобы сильнее нагрузить ягодицы.

Подъем на носки стоя: Стремитесь полностью растягивать мышцы в нижней точке амплитуды при каждом повторении на счет 1. Сохраняйте контроль и не пружиньте при подъеме вверх.

Хип трасты со штангой/ Хип трасты на одну ногу: Возможно, вам придется запастись двумя штангами для этого суперсета, чтобы при необходимости быстро переключаться на более легкий вес при выполнении упражнения на одну ногу. Это движение аналогично обычным хип трастам только с поднятой от пола одной ногой.

Становая тяга на одной ноге: Держите нерабочую ногу прямой, оторвите ее от пола и отводите ее назад по мере опускания корпуса. Она послужит вам противовесом. Перенесите вес тела на пятку стоящей на полу ноги, и сохраняйте симметричное положение бедер и плеч при наклоне вниз в каждом повторении.

Выпады назад в тренажере Смита: Версия упражнения в тренажере Смита ничем не отличается от выпадов назад со штангой. Так вы обретаете большую стабильность, и можете сконцентрироваться на движении ног, а не на сохранении равновесия.

Приседания со штангой с широкой постановкой ног: Опускайтесь в присед в течение полных 4 секунд. Приседайте как можно ниже, не позволяя пяткам отрываться от пола. Ваша цель – достичь точки, в которой ваши бедра будут как минимум параллельны полу.

Сгибание ног в тренажере одной ногой: Большинство тренажеров для сгибания ног оборудованы лишь одним длинным роликом, чтобы на нем помещались обе ноги. Для выполнения одной ногой немного сместите вес тела на тренажере, чтобы ваша лодыжка располагалась прямо по центру ролика, иначе вы можете перенапрячь колено.

Комплекс 2: Тренировка спины, трапеций и кора

Спина и мышцы кора работают синергично, превращаясь в эффективную и динамичную команду для интенсивного жиросжигающего силового тренинга. Этот комплекс упражнений напичкан суперсетами на мышцы спины. Затем в завершение вы переключитесь на суперсеты для трапеций и пресса.

Суперсет Становая тяга со штангой 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений   Подтягивания широким хватом 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений
Суперсет Вертикальная тяга широким хватом 5 x 15   Тяга гантелей в наклоне 5 x 15
Суперсет Тяга штанги с пола 4 x 12   Тяга блока вниз прямыми руками 4 x 12
Суперсет Вертикальная тяга к груди узким хватом 4 x 5-20   Тяга в наклоне обратным хватом 4 x 15-20
Суперсет Шраги со штангой 5 x 8-12   Шраги с гантелями Выполнять сидя 5 x 8-12
Суперсет Подъем ног в висе 4 подхода, до отказа   Скручивания на скамье для пресса 4 подхода, до отказа

Секреты техники

Становая тяга/ Подтягивания широким хватом: Выполнение упражнений в 4 подхода не годится для жиросжигающего тренинга, но этот комплекс предусматривает высокий темп упражнений, чтобы ускорить ваше анаэробное жиросжигание. Отдыхайте между суперсетами не боле 1-2 минут. Возможно, дойдя до 4 повторений, вы не сможете брать такие же тяжелые веса, с какими вы могли бы работать, если бы вы отдыхали 3-4 минуты между подходами. Однако уменьшение отягощения с лихвой компенсируется общей интенсивностью при наращивании тренировочного объема в ходе тренировки.

Вертикальная тяга широким хватом/ Тяга гантелей в наклоне: В этом суперсете стремитесь сохранять темп 1:2:1:2, при котором негативная фаза длится 1 секунду с 2-секундной паузой в начальной точке амплитуды, а затем следует взрывная 1-секундная позитивная фаза и 2-секундная пауза в полностью согнутом положении. Выполняйте каждое упражнение в таком режиме, соблюдая правильную технику.

Тяга штанги с пола/ Тяга блока вниз прямыми руками: В этом суперсете измените темп упражнения на 4:2:1:2: 4-секундная негативная фаза, 2 секунды паузы, рывковое 1-секундное позитивное сокращение и еще целые 2 секунды паузы с удержанием сокращения.

Вертикальная тяга к груди узким хватом/ Тяга гантелей в наклоне обратным хватом: Старайтесь сидеть с прямой спиной при выполнении вертикальной тяги узким хватом, притягивая рукоять вниз к верху груди и сопротивляясь соблазну отклониться назад и прогнуться в пояснице. Если вы отклонитесь назад, упражнение станет больше напоминать гребную тягу.

Шраги со штангой/ Шраги с гантелями сидя: В этом суперсете ускорьте темп выполнения упражнений до 1:0:1:2, проходя концентрическую фазу каждого повторения рывком без какой-либо паузы перед сокращением и с 2-секундным удержанием напряжения в верхней точке.

Подъем ног в висе/ Скручивания на скамье для пресса: Если у вас еще остались силы, можете сделать дополнительный седьмой суперсет после этой комбинации на пресс, выбрав еще два упражнения, такие как обратные скручивания и скручивания, скручивания на скамье для пресса с разворотом корпуса и 30-секундная планка, или упражнение складной нож и флаг дракона.

Комплекс 3: Двойная круговая тренировка на все мышцы тела

Эти две комбинации упражнений заставят вас двигаться во многих направлениях. Вместо того чтобы сосредотачиваться на одной части тела, мы заставим все мышечные группы двигаться и работать вместе, чтобы сжигать калории и развивать силу и выносливость. Данная круговая тренировка на жиросжигание для мужчин и женщин должна выполняться с высокой интенсивностью, чтобы быстро достичь впечатляющих результатов.

Комбинация 1: Повторить 3 раза Ходьба выпадами со штангой 15 повторений на каждую ногу   Берпи 10 повторений     Фронтальные приседания с жимом штанги 15 повторений     Скручивания велосипед 30 повторений
Комбинация 2: Повторить 3 раза Велотренажер Спринт на спин байке 20 секунд Приседания с прыжком 10 повторений   Выпады назад с гантелями С подъемом гантелей на бицепс 10 повторений   Планка 60 секунд

Советы по технике упражнений

Вы можете выполнить первое упражнение двумя способами: продвигаться вперед с каждым выпадом, шагая по полу вперед сначала одной ногой, затем другой; либо шагнуть вперед одной ногой, затем вернуться в исходное положение, и сделать выпад левой ногой.

Далее, максимально энергично приступайте к выполнению берпи, и эти 10 повторений пролетят незаметно. Смените инвентарь, и переходите к приседаниям с жимом вверх, известным также как трастеры со штангой. Выбирайте вес, который вы сможете выжать, а не тот, с которым сможете присесть.

При выполнении велосипедных скручиваний не сцепляйте руки в замок за головой, давя на шею. Вместо этого мягко положите руки на затылок, чтобы слегка поддерживать голову и шею, при этом кончики пальцев едва касаются друг друга.

Если спин байка нет, подойдет обычный вертикальный или горизонтальный велотренажер. Какой бы из них вы не выбрали, работайте максимально интенсивно в течение 20 секунд, и приступайте к приседаниям с прыжками.

Если вам не удается приседать достаточно глубоко, выполняя приседания с прыжком, попробуйте касаться пальцами рук пола между коленями при каждом повторении. Делая комбинацию из обратных выпадов и сгибаний ног в тренажере, выбирайте вес, с которым сможете выполнять сгибания.

Во время выполнения планки, не позволяйте бедрам провисать, стараясь вытягивать тело в одну линию. Постоянно следите за положением тела, корректируя его при необходимости, чтобы тело оставалось прямым от пяток до головы.

Эти простые, но действенные жиросжигающие упражнения для всего тела помогут расходовать с использованием минимального набора оборудования, поэтому ее можно выполнять в домашних условиях, заменив велотренажер на скакалку или бег на месте.

Комплекс 4: Тренировка рук на рельеф

Бицепсы, трицепсы и предплечья – маленькие мышечные группы, но все же вы можете разогнать свой метаболизм, если вы работаете с тяжелыми весами и сокращаете время отдыха. Между суперсетами и трисетами отдыхайте по 30-60 секунд, и не останавливайтесь полностью при выполнении упражнений, разве только для того, чтобы перейти от одного к другому.

Суперсет Подъем штанги на бицепс 5 подходов, 12, 10, 8, 6, 4 повторений   Французский жим лежа с EZ-штангой 5 x 12, 10, 8, 6, 4
Суперсет Жим на трицепс в блоке 5 x 15     Подъем гантелей на бицепс сидя 5 x 15 (попеременно)
Суперсет Молот 5 x 12     Французский жим сидя 5 x 12
Трисет Сгибание запястий сидя обратным хватом 5 x 8   Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке 5 x 10     Алмазные отжимания 5 подходов, до отказа

Секреты техники

Подъем штанги на бицепс стоя/ Французский жим лежа на горизонтальной скамье: Любое из этих упражнений вы можете выполнять как с обычным, так и EZ-грифом. Оба грифа дают разные ощущения и немного по-разному воздействуют на мышцы в силу изменения положения запястий. Выбор за вами.

Жим книзу на трицепс с W-образной рукоятью/ Попеременные подъемы гантелей на бицепс сидя: В этом суперсете старайтесь соблюдать ритм 1:0:1:2. Это 1-секундная негативная фаза без паузы в конце, затем 1-секундная позитивная фаза и 2-секундная пауза в полностью согнутом положении. Изменение темпа упражнения по-новому стимулирует мышцы, особенно если вы привыкли все время тренироваться в одном ритме.

Упражнение молот с гантелями/ Французский жим гантелей сидя: Измените свой ритм на 4:0:1:2. Аналогично первая цифра обозначает время выполнения эксцентрической фазы в секундах, второе число – пауза в положении, которое может считаться исходным (ноль означает отсутствие паузы между повторениями), третья цифра – концентрическое движение, при котором вы по сути выполняете основную работу, и четвертая – пиковое сокращение.

Сгибание запястий со штангой/ Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с W-образной рукоятью/ Алмазные отжимания: С помощью этих трех упражнений вы прорабатываете мышцы от меньшей к самой крупной. Когда вы перейдете к отжиманиям, ваши руки должны молить о пощаде. Чтобы окончательно добить свои руки, попробуйте закончить комплекс несколькими дополнительными отжиманиями с широкой постановкой рук. Они легче алмазных, поскольку основная нагрузка приходится на мышцы груди.

Комплекс 5: Программа для груди и плеч

Если вы в процессе похудения, эта жиросжигательная тренировка заменит ваш обычный комплекс для груди и дельт, вы сможете улучшить рельеф и сбросить лишний вес. Она мало отличается от обычного массонаборного тренинга, но сокращение периодов отдыха до менее чем 30 секунд стимулирует интенсивный расход калорий.

Жим гантелей сидя 4 x 6-10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 4 подхода, 10-12 повторений
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 x 10-12
Подъем гантелей перед собой Поочередно 3 подхода, 8 тяжелых повторений (плюс 8 повторений без отягощения в каждом подходе)
Подъем руки в сторону лежа на боку на наклонной скамье 3-4 x 10 (плюс 10 дропсетов)
Тяга штанги к подбородку 3-4 x 12

Секреты техники упражнений

Для всех трех жимовых упражнений увеличивайте вес с каждым подходом, чтобы достичь отказа на 10 повторении последнего подхода.

Чтобы проработать грудные мышцы немного необычным способом, при жиме гантелей лежа на наклонной скамье используйте нейтральный хват (ладони развернуты друг к другу) вместо обычного хвата ладонями вперед.

Выполняя жим лежа на горизонтальной скамье, воспользуйтесь преимуществом гантелей и опускайте их как можно глубже в нижней точке амплитуды, чтобы как следует растянуть мышцы. В нижнем положении гантели должны находиться близко к корпусу, при этом локти полностью согнуты и направлены в пол.

Делая подъемы рук перед собой, не отклоняйтесь корпусом назад от работающей руки, когда плечи начнут уставать. Слегка согните ноги и стойте прямо, фокусируясь на работе передних пучков дельт.

При выполнении подъемов рук в стороны первые 10 повторений должны быть тяжелыми, так что выбирайте такой вес, чтобы достичь отказа на 8-10 повторении. Затем быстро переключитесь на более легкий вес – примерно на 30 % легче – и выжмите еще 10 дополнительных повторений. Делайте в таком режиме все подходы, а затем переходите к тяге к подбородку. К этому времени ваши плечи устанут, но несмотря на жжение в мышцах не спешите, и делайте паузу в верхней точке амплитуды при каждом повторении, чтобы акцентировать мышечное сокращение.

Каждая программа тренировок для сжигания жира не включает специальные упражнения, вы можете менять комплексы, но соблюдайте требования к интенсивности занятий и вы увидите рельефные мышцы на теле. Вместе с грамотной диетой на сушку вы сможете похудеть в области животе и увидеть кубики пресса за 6-8 недель.

29 упражнений для всего тела, которые вы можете делать сегодня

Иногда я задаюсь вопросом, могут ли упражнения по сжиганию жира тоже приносить удовольствие. Вы, вероятно, задаетесь тем же вопросом, а если нет, то скоро удивитесь.

Вы просыпаетесь каждый божий день, смотрите на себя в зеркало и видите области вокруг своего тела, которые, как вы знаете, могут быть лучше. Вы знаете, что можете выглядеть лучше, чем сейчас. Вы хотите выглядеть лучше, чем сейчас.

На вашем теле немного жира, который вы видите и не можете вынести.Не беспокойтесь, в мире очень мало людей, которые на 100% довольны всем своим телом. Если вы спросите кого-нибудь, изменит ли он что-нибудь в своем теле, я бы сказал, что почти у каждого будет немедленный ответ.

Никогда не поздно начать работать над собой. Ниже приведены 29 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира во всех областях, а не только в животе. У всех нас где-то есть нежелательный жир, и эти упражнения помогут избавиться от него.

29 домашних упражнений для сжигания жира, которые вы полюбите или ненавидите

Если вы хотите быстро сжечь жир и похудеть, вам нужно подтолкнуть себя и заставить мышцы испытывать новые движения.

И никто не любит делать одно и то же все время, поэтому вот 29 упражнений для сжигания жира, которые сделают вашу жизнь разнообразнее. Прелесть этих упражнений в том, что вы можете объединить их в кардио-тренировку, которая займет 20 минут или меньше. Тренировку всего тела, которая поможет вам сбросить жир, можно достичь с помощью различных упражнений, так почему бы не посмотреть, что вам нравится здесь, и составить свой собственный распорядок дня?

Давайте начнем с разработки вашей тренировки по сжиганию жира.

1. Приседания с кубком

В отличие от традиционных приседаний, приседания с кубком намного безопаснее и все же делают то же самое, что и обычные приседания. У вас не будет веса, оказывающего давление на вашу спину. Наличие веса перед вами позволит вам удерживать спину в более вертикальном положении, что позволит вам иметь лучшую форму.

Отличное упражнение для ног и рук. Тонизирует бедра, подколенные сухожилия и предплечья.

По сравнению с традиционными приседаниями, приседания с кубиками позволяют глубже выполнять движения.Вы сможете опускаться ниже в самом приседе, заставляя мышцы работать больше, сжигая больше калорий и жира.

2. Повышение

В степ-апе основное внимание уделяется ногам и ягодицам, но вы работаете гораздо шире.

Вы должны использовать руки, чтобы подталкивать тело вверх. Представьте себе форму спринтера, когда он делает 100 м. Так должна выглядеть ваша форма, но вместо того, чтобы двигаться вперед, вы двигаетесь вверх и вниз.

Это упражнение с малой нагрузкой, поэтому нагрузка на колени не должна быть такой высокой (хорошо для людей, у которых действительно болят колени).

3. Медвежье ползание

Это было то, чем меня заставили заниматься несколько моих футбольных тренеров в качестве фитнеса. Это действительно похоже на тренировку всего тела.

Вы будете стоять на четвереньках. Оттуда вы начнете идти вперед. Сначала это не кажется таким уж плохим, но вскоре после этого начинает закрадываться ожог.

Ожог идет со всех сторон. Вы почувствуете это своими плечами, бицепсами и трицепсами. Это просто ожог верхней части тела. Пока все это происходит, вы будете гореть от бедер до икр.

Вы почувствуете, как жир почти тает.

4. Подруливающее устройство

Термин, популяризируемый сообществом CrossFit, «толкатели» объединяют приседания с жимом над головой.

Это сложное упражнение дает вам преимущества как приседаний, так и жима над головой одновременно в быстрой последовательности.В этом упражнении вы чрезвычайно усердно прорабатываете ноги, грудь и плечи. Не говоря уже о том, что ваше ядро ​​также станет намного сильнее.

Это быстро увеличит частоту сердечных сокращений, заставляя ваше тело внутренне работать намного быстрее, чем обычно, а значит, сжигать жир быстрее.

5. Приседания с откидным ножом

Многие упражнения, которые прорабатывают ваш корпус, не охватывают всю его область. Приседания с складным ножом на самом деле задействуют всю центральную область, а также несколько других групп мышц.

При правильном выполнении это упражнение может очень быстро сжечь вас. Вы сможете избавиться от пресса, немного потренировать руки и одновременно проработать ноги.

Поначалу будет непросто получить полный диапазон движений для упражнения, но когда ваша гибкость возрастет, ваша способность получить от этого упражнения максимальную отдачу также возрастет.

6. Рывок

Это упражнение может быть одним из самых сложных для усвоения.Техника выглядит достаточно простой, но на то, чтобы ее освоить, требуется много времени.

Однако, как только движение будет отточено, будьте готовы почувствовать, что вы выходите на новый уровень. Преимущества рывка огромны. Они помогают вам стать более взрывным, скоординированным и в целом более стабильным.

Это упражнение заставляет вас наращивать силу от ног до плеч. Все ваше тело задействовано и доведено до предела.

7.Гиря качели

Swings помогают сжигать жир примерно так же быстро, как бег. Причина, на которую вам следует обратить внимание, заключается в том, что это не так сильно нагружает все суставы ваших ног. Колени и лодыжки подвергаются гораздо меньшей нагрузке.

Это лучше не только для суставов, но и для спины. Если у вас болит поясница, это упражнение не будет таким стрессовым.

Вы прорабатываете руки и поясницу вместе с корпусом.Любое упражнение, в котором задействованы мышцы кора и другие мышцы, ускоряет метаболизм и сжигает жир.

8. Прогулка фермера

Это упражнение может показаться небольшим, но оно работает гораздо больше, чем вы думаете. Если вы когда-либо пытались захватить сразу 10 пакетов продуктов, значит, вы уже совершали прогулку с фермерами, даже не осознавая этого.

Это кажется простой прогулкой, но если вы не делали этого раньше, будьте готовы к легкому шоку.Будьте готовы проработать мышцы, о которых вы даже не подозревали.

Вы будете использовать большую часть ног и всех рук. Удерживание веса также срабатывает и с вашими ловушками.

Без хорошего баланса это упражнение также будет относительно трудным для вас.

9. Прыжки из приседаний

Это упражнение считается плиометрическим, что означает, что оно активизирует ваши быстро сокращающиеся мышцы и поможет сжигать жир еще быстрее.

Единственная проблема заключается в том, что они могут быть очень утомительными для организма и не обязательно будут лучшими для вас в долгосрочной перспективе.По сравнению с некоторыми другими упражнениями вы подвергаете колени гораздо большей нагрузке, но при правильном выполнении проблем возникнуть не должно.

В этом упражнении вы тренируете ноги, одновременно задействуя основные мышцы. Ваш пульс будет быстро повышаться, а также поможет вам сжигать калории быстрее.

10. Отжимания

Одно из самых традиционных упражнений. Это можно сделать где угодно и когда угодно. Отличное упражнение для всей верхней части тела.

Он работает не только с грудью, но и с руками (бицепсами и трицепсами), спиной и корпусом. Чем больше мышц вы сможете задействовать сразу, тем больше жира вы в конечном итоге сожжете.

Это традиционное упражнение, но не зря оно так долго используется. Поговорка «Старый, но золотой» всегда применима, когда дело касается отжиманий.

11. Доска

Еще одно традиционное упражнение, которое заставляет ваше тело задействовать несколько групп мышц одновременно.

Во время этого упражнения вы в основном прорабатываете все мышцы кора. Чтобы это продолжалось, нужна выдержка. Без выносливости ягодиц, спины или плеч вы не сможете делать очень много. Выносливость позволяет сжигать больше жира за более короткий промежуток времени.

Хотя вы не двигаетесь, ваше тело очень усердно работает, чтобы удерживать ваше тело в том положении, в котором оно должно быть. Удержание определенного положения может быть столь же трудным, как перемещение веса из точки А в точку Б.

12. Альпинисты

Это быстрое упражнение, которое быстро задействует мышцы кора и руки.

Это упражнение, направленное на сжигание жира в нижней части живота. Это одна из самых сложных областей для избавления от жира.

Mountain Climbers помогут вам избавиться от этой твердой области жира, работая руками и грудью. Не говоря уже о том, что это упражнение также улучшает физическую форму. Ваши легкие немного расширяются, позволяя вам иметь больше воздуха, что поможет вам более эффективно тренироваться во время любых упражнений.

13. Скакалка

Так вот, это может показаться чем-то, что дети делают только на обочине улицы, но это должно быть то, что делают все в старшем возрасте, особенно если они хотят сбросить несколько фунтов.

Вы можете сильно нагружать нижние суставы, но это меньше нагрузки, чем бег.

Вы быстро сжигаете калории, прыгая со скакалкой.

Наряду с проработкой икры и других мышц ног вы также тренируете себе верхнюю часть тела, особенно если все сделано правильно.

Подумайте об этом, о чем-то, что может сжечь больше жира, чем бег за более короткий промежуток времени (в зависимости от интенсивности), но не создает такой большой нагрузки на ваши суставы. Похоже на выигрышную комбинацию.

14. Поворотный Т-образный удлинитель

Это упражнение очень похоже на планку, но с некоторыми дополнительными элементами. По сути, вы переходите от доски к боковой доске, затем снова переходите от доски к другой боковой доске.

Звучит немного более запутанно, чем есть на самом деле.

Вы знаете, как доска помогает сжигать жир. А теперь представьте, что та же сила усиливается при повороте в боковую планку. Подумайте, сколько еще работы предстоит сделать вашему телу и сколько жира вы могли бы сжечь.

Это может сделать вас намного ближе к тому месту, где вы хотите быть, когда дело касается вашего тела. Вы знаете, что это поможет вам чувствовать себя более воодушевленным и, возможно, повысит вашу мотивацию.

15. Прыжки валеты

Это еще одно упражнение, которое вы, вероятно, представляете, только дети в начальных классах физкультуры.Как только вы узнаете, насколько полезным может быть это упражнение для похудания, вы, вероятно, захотите делать это чаще.

Повышенная частота сердечных сокращений, которую вы получаете от прыгунов, помогает немедленно повысить ваш метаболизм, и когда это происходит, вы заставляете свое тело работать больше.

Прыжки с трамплина позволяют прорабатывать все мышцы вашего тела. Когда вы прорабатываете все эти мышцы, вы помогаете им стать сильнее. Когда мышцы становятся сильнее, они имеют тенденцию расти.Когда вы заставляете свои мышцы расти, вы заставляете свое тело сжигать жир, который находится рядом с этими мышцами.

16. Подъем на колени стоя

Да, это упражнение не покажется и даже не будет таким интенсивным, как все другие упражнения, но вы можете добиться результатов, если все сделаете правильно.

Это упражнение фокусируется на вашем ядре. Это очень мало влияет на вашу спину и колени. Несмотря на то, что это легкий удар, он помогает укрепить спину. Вы можете укрепить спину, уменьшив при этом жир вокруг живота.

Наряду с этими преимуществами, он также помогает увеличить диапазон движений сгибателей бедра и помогает предотвратить травмы.

Так как вы стоите, нагрузка на спину и шею меньше — две области, которые могут сильно раздражаться во время большинства упражнений для пресса.

Если все сделано правильно, можно пополнить баланс. Больше не нужно спотыкаться без причины!

17. Отжимания на брусьях с параллельным брусом

Dips имеют огромное количество преимуществ для всего вашего тела.Это одно из немногих упражнений с закрытой кинетической цепью для верхней части тела (упражнение, в котором ваши ноги и руки находятся в фиксированном положении на протяжении всего движения).

Это упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела. Грудь, руки, спина, что угодно. Если это часть вашей верхней части тела, вы определенно прорабатываете ее, когда делаете отжимания.

Возможно, вы не сможете делать такие отжимания сразу, потому что они действительно используют весь ваш вес. Если вы весите 150 фунтов, вам придется толкать по 150 фунтов каждый раз, когда вы спускаетесь вниз и вверх.

18. Стеклоочистители

Единственное, что вы будете чистить этими дворниками — это ваше тело от лишнего жира вокруг вашего живота.

Это упражнение активирует ваш корпус и может активировать мышцы ягодиц. Вы еще немного сбреете жир вокруг косых мышц. Итак, вы можете попрощаться с маффином (от которого, безусловно, нелегко избавиться).

Избавляясь от жира в некоторых областях, вы также укрепляете свои бедра.Вы укрепляете тазобедренные суставы, что поможет вашему телу, когда вы достигнете преклонного возраста и почувствуете, что совсем не можете двигаться.

19. Конькобежный прыжок

При правильном выполнении это упражнение прорабатывает все ваши ноги. Вы повысите свою взрывную силу, одновременно подтянув ноги, сделав их максимально сексуальными. У вас также будет большой скачок вашей общей выносливости.

Это упражнение также хорошо, когда вы пытаетесь предотвратить травмы.Это увеличивает стабильность вокруг связок колена. Это помогает снизить риск разрывов передней крестообразной связки (на мой взгляд, одной из самых тяжелых травм, от которых может пострадать любой человек).

Если вы когда-либо катались на лыжах, прежде чем вы могли понять, насколько хорошо может работать это упражнение. Вы не делаете то же самое, что лыжник, но вы можете почувствовать, что нужно, чтобы стать хорошим лыжником.

20. Выпады при ходьбе

Они отлично подходят для тонуса ног и активизации кора. Однако есть много других преимуществ этого упражнения.

Наряду с тонизированием ног он значительно улучшает баланс. При правильном выполнении он одинаково воздействует на обе стороны вашего тела.

Гибкость сгибателей бедра также значительно увеличится. Это дает вам больший диапазон движений ног.

В отличие от многих других упражнений для ног, это дает вашей спине немного отдыха. На поясницу не оказывается большого давления, поэтому риск травмы намного ниже по сравнению с обычным приседанием со штангой.

21. Ряды отступников

Как и многие упражнения из этого списка, это упражнение активирует множество групп мышц по всему телу. Ваше тело полностью тренируется.

В этом упражнении основное внимание уделяется спине. Вы будете в постоянной позе для отжиманий, не делая отжиманий, так что это также активирует вашу грудь и пресс. Удерживая это положение некоторое время, вы тоже активируете ягодичные мышцы.

Отступнические тяги, как и многие другие упражнения в этом списке, активируют больше мышц, чем кажется на первый взгляд.

22. Роликовые коньки

Это упражнение быстро увеличит частоту сердечных сокращений и даст вам те же преимущества, что и у фигуриста. Единственная разница в том, что вы быстрее набираете выносливость.

Вашему телу придется работать быстрее. Это помогает превратить нежелательный жир в мышцы. Возможно, это не поможет избавиться от жира по всему телу, но поможет избавиться от жира, прежде всего, в нижней части тела.

Тонизирование ног с одновременным избавлением от жира вокруг кора делает катание на роликовых коньках хорошим упражнением для всех, кто хочет выйти на улицу, передвигаться и оказывать как можно меньшее давление на нижние суставы.

23. Жим щуки

Пока я тренировался, это упражнение никогда не было легким. Всегда кажется, что это одно и то же. Я не уверен, хорошо это или плохо, но я знаю, что это работает.

Это упражнение в первую очередь касается рук и плеч. Если у вас есть вялые крылья или «крылья летучей мыши», как их называют некоторые, это упражнение может помочь от них относительно быстро избавиться.

Теперь для новичков это определенно будет проблемой, потому что будет казаться, что весь ваш вес лежит на плечах, пока вы пытаетесь подняться.Вы можете перейти от сухого, как полотенце, к потному, как Питер Гриффин, в сауне.

24. Inchworm

Я не совсем понимаю, почему это называется упражнением с глистами, но вы определенно прорабатываете все свое тело.

От пальцев ног, до середины живота и до плеч — все работает. Это также упражнение с очень низкой нагрузкой, поэтому оно не причинит большого вреда вашему телу, пока вы его выполняете.

Когда вы сделаете это упражнение правильно, вы почувствуете жжение по всему телу.Активизация большего количества мышц означает, что ваше тело работает усерднее, и вы собираетесь сжигать больше жира.

25. Отжимания человека паука

Вы, вероятно, не сможете воплотить в жизнь своего внутреннего Питера Паркера с помощью этого упражнения, но вы сможете получить огромный объем работы внутри.

Как и любое другое упражнение в этом списке, вы будете активировать несколько групп мышц, которые помогут вашему телу сжигать больше жира.

Вы фокусируетесь на груди и косых мышцах.Хотя основное внимание уделяется этим двум областям, мы все уже знаем, что вы работаете не только над этим. В какой-то момент во время этого упражнения ваша спина и плечи испытают жжение. Вы также работаете над гибкостью сгибателей бедра, так как вам придется поднять ноги выше определенной точки, если вы хотите успешно выполнить это упражнение.

26. Волна боевой веревки

Это упражнение, которое я никогда не делал сам, но слышал от людей, которые его выполняли, что это очень сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение.

Расскажите о тренировке рук, которая сочетает в себе кардио фактор и задействует мышцы кора, спины и ягодиц. Это упражнение отлично подходит для людей любого уровня подготовки. Если вы новичок, это помогает быстро нарастить слабые мышцы, а если вы продвинутый, это может помочь подтолкнуть вас к совершенно другому уровню, когда дело касается ваших мышц и вашего тела.

Подталкивая свое тело к новым возможностям, вы делаете все в своем теле более стабильным. Стабильность помогает снизить риск травм.Когда вы получаете меньше травм, вы сможете больше выполнять тренировки и получать от них максимальную пользу.

27. Берпи

Безусловно, одно из моих нелюбимых упражнений, но я делаю их, потому что знаю, насколько они эффективны. Он сочетает в себе отжимание, приседание и прыжок. Вы получите эффект от всех трех упражнений одним плавным движением.

Наряду с воздействием на мышцы, дополнительным бонусом к этому упражнению является кардио. Не думайте, что вы сможете пройти через это, не делая глубоких вдохов.Этого просто не будет.

Это упражнение разработано, чтобы довести вас до предела, нравится вам это или нет. Вы можете сосать ветер в середине упражнения, но знайте, что, делая это, вы сжигаете намного больше жира, чем просто просидите весь день на диване.

Берпи относительно не подвержены ударам, в зависимости от того, насколько плохи ваши суставы, но они могут помочь сделать эти слабые суставы намного сильнее благодаря функциональным движениям, которые вы будете выполнять.

28.Прыжки в длину

Прыжки в длину, также известные как прыжки в длину с места, являются отличным упражнением для вашей взрывной способности. ИТ честно заставляет все ваше тело генерировать силу, необходимую для того, чтобы прыгнуть как можно дальше с помощью этого упражнения.

Вы не просто тренируете ноги, вам приходится напрягать руки, корпус и спину, чтобы задействовать их. Когда вы задействуете все эти мышцы, это означает, что вашему телу приходится выполнять больше работы.

Наряду с огромным преимуществом сжигания жира от прыжков в длину, вы также делаете все более стабильными в ваших суставах.Это не так эффективно, как прыжки фигуриста, когда дело касается ваших коленей, но это действительно хорошо.

29. Выпады в прыжке

Это упражнение похоже на выпады при ходьбе, но, на мой взгляд, намного эффективнее и быстрее дает результат.

Вы будете прорабатывать все мышцы ног и кора. Прямые прыжки вверх и вниз создают большую стабильность в коленях и лодыжках.

Это упражнение также отлично подходит для кардиотренировок.Когда вы можете увеличивать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, в то же время значительно увеличивая использование нескольких мышц, вы собираетесь сметать жир со своего тела.

Почувствуйте, как жир тает

Сжигание жира — непростая задача. Есть много факторов, влияющих на потерю жира, которые не включают упражнения, но вставание и выполнение этих упражнений — отличное начало.

Будет ли тяжело? Да. Принесет ли это вам желаемый результат, если вы действительно хотите подтолкнуть себя? Да.

Посмотрите нашу 28-дневную программу по снижению веса, чтобы получить еще более глубокое представление о том, как сжигать жир таким образом, чтобы вашему организму было труднее позволить этому жиру вернуться.

Помните, что никто никогда не бывает доволен на 100% каждой частью своего тела. Это просто факт жизни. Каждый увидит то, что, по их мнению, может быть лучше.

Это понятно по нынешнему обществу. СМИ публикуют эти изображения знаменитостей и моделей, а весь остальной мир захвачен желанием создать такой образ сам.

Возможно, вы никогда не достигнете тела, которое хотите иметь, но вы можете улучшить то, которое у вас есть прямо сейчас. Лучше некоторое улучшение, чем отсутствие улучшений, и когда вы сможете продолжать эту тенденцию на ежедневной основе, вы будете удивлены результатами, которые скоро появятся.

Если вы ищете больше тренировок, которые помогут сжечь жир, обратите внимание на эти:

Как видите, интервальные тренировки — отличный способ сжигать жир с помощью упражнений. Он может предложить вам тренировку всего тела за 30 минут или меньше.Кроме того, тренировки с высокой интенсивностью также могут наращивать мышцы и сжигать жир.

Важно также помнить, что, хотя упражнения — отличный способ сжигать жир, может быть трудно поддерживать потерю веса, если вы неправильно питаетесь. Я предпочитаю кето-диету, потому что она помогает мне похудеть, но при этом мне нравится то, что я ем.

7 мощных упражнений для сжигания жира для ног

по: Юрий Элькаим

«Юрий, какие самые лучшие упражнения для сжигания жира для ног, которые могут помочь укрепить и тонизировать мои ноги?»

Это частый вопрос, который я получаю от читателей и клиентов на протяжении многих лет.

И это тоже верно, потому что нет ничего хуже обвисших, слабых ног.

Хорошо, я думаю, есть вещи и похуже … но я уверен, что вы уловили мою мысль.

Если вам нужны сильные, стройные ноги, главное — использовать БОЛЬШИЕ ДВИЖЕНИЯ , а не изолированные упражнения для ног на тренажере, которые совершенно нереальны для того, как ваше тело движется в реальном мире.

По этой причине вы не увидите никаких рекомендаций по упражнениям для сжигания жира для ног, таким как разгибание ног сидя или сгибание подколенных сухожилий.

Эти упражнения на нижнюю часть тела — пустая трата времени, вызывают мышечный дисбаланс и ничего не делают для сжигания жира.

Вместо этого, 7 упражнений для укрепления ног, описанные в этом посте, бросят вызов ВСЕМ мышцам нижней части тела и заставят их работать в унисон, чтобы стабилизировать ваше тело и создать силу.

И многие из упражнений, которые я собираюсь показать вам, также потрясающи для вашей основной силы, поскольку они объединяют вашу верхнюю и нижнюю части тела, а это означает, что вы получаете базовую тренировку, не выполняя опасных упражнений, таких как приседания!

7 лучших упражнений для сжигания жира для ног

Хорошо, пора приступить к этим 7 упражнениям для ног.

Имейте в виду, что вам не следует выполнять все 7 из них за одну тренировку, а лучше выбирать 2-3 из них для каждой тренировки нижней части тела.

Для достижения наилучших результатов в силе и похудании выберите вес, который позволит вам выполнить только 6-8 повторений в отличной форме и выполнить 2-3 подхода для каждого из них.

1. Приседания

Без сомнения, приседания — самое основное упражнение для нижней части тела.

Если вы занимаетесь спортом, приседания просто необходимы, поскольку они точно имитируют движения прыжков и спринта. Чем больше вы сможете приседать, тем сильнее вы станете спортсменом.

Приседания также очень полезны для сжигания жира, поскольку задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела (и кора).Нужно ли мне сказать больше?

Плюс, если вы хотите укрепить бедра и получить стальные булочки, тогда вы можете отказаться от тренировок Синди Кроуфорд и начать делать больше приседаний — с БОЛЬШИМ ВЕСОМ и хорошей формой. Ничто не сделает вас сильнее, крепче и стройнее, чем приседания… ничего!

На самом деле, это упражнение может…

2. Приседания со штангой спереди (или приседания с гирями)

Это, наверное, мое любимое упражнение для нижней части тела и CORE. Я даже предпочитаю приседания со спиной традиционным приседаниям со спиной, потому что нагрузка ложится на переднюю часть плеч, что снижает нагрузку на поясницу.

Приседания спереди — это, вероятно, самое сложное упражнение для мышц кора, которое вы когда-либо делали, особенно с подходящим тяжелым весом. Взаимодействие брюшного пресса и кора, необходимое для поддержания нейтрального и сильного торса во время этого упражнения, является огромным.

Попробуйте сами и дайте мне знать, что вы думаете. А еще лучше сделать несколько скручиваний пресса и посмотреть, каково это. Затем сделайте несколько тяжелых фронтальных приседаний и скажите мне, что ваше ядро ​​не работает в 1000 раз тяжелее!

Помните, чем больше работают мышцы, тем больше калорий вы сжигаете!

3.Выпады вперед-назад

Все видели традиционный выпад, верно?

Ну, на тренировках я поднимаюсь на ступеньку выше (или на 2 или 3 ступени), делая выпады вперед-назад.

По сути, это выпад, при котором вы делаете шаг назад, падаете в выпад, а затем делаете выпад вперед. Затем сделайте обратный выпад и повторите.

Звучит немного запутанно, я знаю.

Но это упражнение, при правильном выполнении (и даже без использования веса), вполне может быть САМЫМ сложным упражнением для ног, которое вы когда-либо делали.Вы поймете, что я имею в виду, через несколько секунд, когда ваши ноги начнут загораться быстрее, чем в южно-калифорнийском лесу.

4. Становая тяга

А… мертвые погрузчики.

Какое удивительное упражнение.

Еще раз, если вам нужны стальные ягодицы, крепкая поясница и подтянутое тело, становая тяга просто необходима. А поскольку они задействуют ВСЕ мышцы нижней части тела, вы также будете пыхтеть и пыхтеть уже после нескольких повторений — при условии, что вы используете тяжелый вес.

А пыхтеть и пыхтеть — хороший признак того, что ваше тело набирает калории!

5. Глютен-хэм-рейз

Многие люди сидят весь день, и в результате у них слабые и напряженные подколенные сухожилия. В конечном итоге это может привести к проблемам с поясницей.

Один из лучших способов избежать слабых / напряженных подколенных сухожилий — укрепить их с помощью этого упражнения. Я должен сказать, что подъемы ягодичных мышц заставят вас осознать, насколько сильны или слабы ваши подколенные сухожилия.

Выполняя движение, вы будете чувствовать, как будто ваши «хамми» вот-вот выскочат из вашей кожи. Но когда вы станете сильнее, вы удивитесь, насколько это будет легче.

Вы также будете поражены тем, как это невероятное упражнение для ног укрепит вашу ягодицу.

Наряду со становой тягой и следующим упражнением, это одно упражнение, которое я определенно добавил бы в ваш арсенал укрепления ног и сжигания жира.

6. Подъемные бедренные двигатели

Если подъемы ягодичных мышц для вас слишком сложны, то подъёмные тазобедренные суставы будут идеальными.

Еще одно удивительное упражнение для ног, которое нацелено на всю заднюю часть вашего тела, что означает более сильные и упругие ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Да, да и да!

Самое крутое то, что это упражнение можно выполнять даже между диваном и журнальным столиком — по крайней мере, это то, что я делаю, когда мне надоедает сидеть на диване.

7. Подъемники

Мне напомнили, насколько хороши подъемы на ноги сегодня утром, когда я проснулся от боли в ногах.Это потому, что вчера вечером я сделал всего 2 подхода тяжелых подъемов. Мужик, мои ноги сегодня это чувствуют!

Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Фактически, многие пауэрлифтеры Восточного блока отошли от исключительно приседаний со штангой на большее количество подъемов из-за того, насколько они полезны для развития силы одной ноги.

Плюс, при выполнении степ-ап нацелены на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Думаю, я начинаю звучать как зарезанная пластинка.

Вы начинаете понимать суть?

Попробуйте этот образец тренировки для нижней части тела

Вот небольшая тренировка, которая может объединить некоторые из вышеперечисленных упражнений для сжигания жира для ног.

Выполняйте эту силовую тренировку (или любую другую) не более 2-4 раз в неделю.

ПРИМЕЧАНИЕ : «RM» означает максимальное количество повторений, которое означает количество повторений, которое вы можете сделать только в хорошей форме с определенным весом. Таким образом, 6ПМ означает выбор веса, который позволяет вам сделать только 6 повторений.

Разминка : 5 минут легкого кардио, а затем хорошая динамическая разминка .

1а. Приседания — 6ПМ

1б. Отжимания — до отказа

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

2а. Подъемы — 6 повторений за ногу

2б. Планка — 1 минута

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

3а. Подъемные бедренные подруливающие устройства — 6 оборотов в минуту (вес через колени)

3б. Подтягивания — до отказа

Повторите 2 подхода с 30-секундным отдыхом между упражнениями и подходами.

Что делает упражнения эффективными для сжигания жира?

Если вам интересно, почему эти упражнения для нижней части тела эффективны для сжигания жира, то это потому, что они задействуют самые большие мышцы вашего тела.

И чем больше мышц вы задействуете в любом движении…

Чем больше кислорода требуется этим мышцам и тем больше калорий они потребляют (они же «сжигают»).

Вот почему упражнения для ног, которые я описал выше, не только помогут создать сильные ноги, но и сделают ваши ноги (и остальное тело) более стройными и подтянутыми!

Если вы хотите, чтобы ваши ноги были более увлекательными, прочтите этот пост.

Хотите сжигать больше жира?

Ознакомьтесь с моей новой силовой и интервальной кардио-тренировкой.Это весело и определенно ускорит сжигание жира.

Эта тренировка Fat Blaster включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающее аудио. Это стоит 29 долларов — и это ваше БЕСПЛАТНО!

Просто щелкните баннер, чтобы загрузить тренировку.

А если вы ищете другой способ сжечь жир, вам стоит проверить преимущества голодания один день в неделю. Это позволяет вашему телу использовать жир в качестве источника энергии!