Приседания 30 дней до и после: Программа приседаний «От 0 до 250» за 30 дней

Содержание

Самые эффективные программы приседаний на 30 дней

Приседания — базовое упражнение любой тренировки или простой зарядки. Они используются для сброса веса, поддержания физической формы и наращивания мышечной массы.

Это отличное упражнение для подтяжки ягодиц и бедер. Выполнять можно в любых условиях, даже на работе. Стандартная программа рассчитана на один месяц — приседания на 30 дней.

Связано это с тем, что первые результаты появляются спустя именно этот отрезок времени.

Приседания: описание упражнения и польза

Приседания знакомы каждому человеку ещё со школьного курса физической подготовки. Но мало кто запомнил, как правильно их выполнять. Упражнение может навредить здоровью, если выполнять его неправильно. Основная нагрузка сказывается на коленях и позвоночнике.

Поэтому следует придерживаться определенных правил выполнения:

обязательно делать разминку для разогрева мышц;
спину держать прямой;
ноги поставить на ширину плеч;
выровнять дыхание перед началом упражнения;
обязательно напрягать брюшные мышцы;
пятки не должны приподниматься над полом;
коленный сустав при сгибании должен образовывать прямой угол;
колени держать параллельно друг другу;
упражнение выполнять медленно.

После окончания программы выполнить растяжку для мышц ног и ягодиц во избежание перенапряжения. Заниматься нужно регулярно, строго следуя выработанной схеме.

Пользу приседаний сложно не оценить: повышается гибкость суставов, приобретается ровная осанка, ноги выглядят стройнее уже через пару недель.

Какие мышцы задействованы

Программа приседаний воздействует в основном на большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы состоят из трёх отделов:

большие — находятся на поверхности таза, отвечают за округлость и подтянутость ягодиц;
средние — отвечают за вращение и отведение ног, а также их поднятие;
малые — находятся глубже всего, в равной степени влияют на внешний вид и подтянутость.

Также задействуются мышцы пресса, бедер и голени. Изменения будут заметны и в коленном суставе — он станет более гибким, эластичным.

Польза от выполнения

Комплекс приседаний — отличный способ натренировать мышцы как для девушек, так и для мужчин. Упражнения сочетают аэробную и силовую нагрузку.

При правильно выполненной схеме приседаний достигается следующий эффект:

улучшается кровообращение;
укрепляются мышцы нижних конечностей и основной мышечный корсет;
улучшается осанка, укрепляется поясница;
сжигается жир на нижних конечностях;
нормализуется обмен веществ;
улучшается равновесие (ноги становятся сильнее, следовательно, координировать движения проще).

Программа приседаний для мужчин намного интенсивнее. Зачастую мужчины дополнительно утяжеляют верхнюю часть тела (например, гантели в руки или штанга, либо утяжелители). Также она включает большее количество подходов, чем программы приседаний для девушек. Отличается и время достижения эффекта: стандартный отрезок — 30 дней.

Противопоказания

Приседания противопоказаны людям с заболеваниями позвоночника, суставов, варикозным расширением вен, другими травмами и грыжей. Также исключаются занятия для сердечников.

Людям с избыточным весом или даже ожирением необходим контроль тренера и врача. Даже здоровым мужчинам следует посоветоваться с врачом перед выполнением приседаний со штангой.

Видео о приседаниях за 30 дней

Самые эффективные типы приседаний

Упражнение не заканчивается на обычном приседании с выпрямленным корпусом и согнутыми ногами. Существует много техник выполнения, при помощи которых достигается разный эффект.

Классика

Такие приседания отлично подходят для начинающих. Находясь в положении стоя, нужно медленно опустить корпус вниз, сгибая колени. Движения должны соответствовать посадке на стул с прямой спинкой.

Сначала достаточно опустить таз на уровень стула, постепенно можно опускаться ниже. Основная цель заключается в подтягивании ягодичных мышц.

Плие

Разновидность упражнения для усиления слабых мест — приседания с широкой постановкой ног.

Цель плие заключается в тренировке внутренней части бедер. Гимнастика включает это упражнение как одно из базовых для разогрева. Девушки делают с разведенными в разные стороны руками. Для мужчин эта программа рассчитана на приседания со штангой.

Необходимо сделать разминку и несколько подходов обычных приседаний. Затем развести ноги шире, чем при классике, и сесть, не сгибая спину. Техника требует хорошей координации, поэтому рекомендуется выполнять в тренажере Смита.

С узкой постановкой ног

При выполнении этого упражнения бедра должны быть плотно прижаты друг к другу. Подходы следует выполнять с особой осторожностью, удерживая равновесие при помощи выпрямленных рук. Цель — укрепить внешние мышцы бедер.

Нестандартное исполнение

Здесь цель — упругость ягодиц. Спина должна оставаться абсолютно выпрямленной. Техника выполнения точно такая же, как у приседаний с подходами. Можно отводить ногу в сторону, приседать только на одной ноге или вовсе перекрещивать их между собой, стимулируя дополнительную нагрузку.

Комплекс приседаний на 30 дней

Программа приседаний на 30 дней рассчитана на девушек и на мужчин.
Для женщин:
Для мужчин:

План составляется на весь месяц, в первую неделю предполагается выполнение 50-70 приседаний с постепенным увеличением подходов. Весь курс в месяц позволяет достичь ощутимых результатов.

Дополнительно разрабатываются программы в зависимости от достигаемой цели: похудеть, поддержать физическую форму или просто улучшить координацию. Эффект всё равно достигается общий.

Особенности программы для мужчин и женщин

Программа приседаний на 30 дней для мужчин имеет некоторые особенности, так как мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири.

Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Подготовка

План приседаний на месяц не должен включать много повторов. Оптимальное количество, которое следует достигнуть за 30 дней — 200 приседаний за раз. Однако не нужно сразу гнаться за количеством.

Во-первых, необходимо сделать растяжку, чтобы не перенапрягать тело. Особенно опасны приседания для новичков, берущихся за дело с энтузиазмом. Количество в этом случае не означает качество, скорее, проблемы со здоровьем.

Программы тренировок приседаний со штангой или другим спортивным инвентарем вообще можно выполнять только после первого месяца занятий

Выбор веса утяжелителей

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней может включать в себя утяжелители уже на второй неделе тренировок.

Основной способ – плие – выполняются приседания со штангой на плечах. Вес должен возрастать постоянно: для новичков достаточно 2 кг — по 1кг на каждое плечо. Ягодичные мышцы в результате приседаний значительно укрепятся, следовательно, постепенно вес будет легче выдерживать. Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Опытные спортсмены поднимают по 4 кг на каждом плече во время выполнения.

График увеличения нагрузки

Правильный комплекс приседаний рассчитан на постепенное увеличение нагрузки. Начинать надо с тридцати и прибавлять по десять приседаний, чтобы к концу месяца достигнуть двухсот приседаний в день. График должен увеличиваться равномерно, во избежание чрезмерной нагрузки.

Расписание занятий

Расписание составляется таким образом, чтобы выполнение программы не навредило. Обязательно должен быть отдых в один день в конце каждой недели. При такой системе выполнения проще достичь результата, не перенапрягая организм.

Таблица комплекса приседаний на 30 дней

Таблица приседаний на 30 дней для девушек для домашнего использования выглядит примерно так.

Для ягодиц:

Дни	Количество повторений	Подходы
Неделя 1	Понедельник	10	3
Четверг	12	3
Неделя 2	Понедельник	12	4
Четверг	15	3
Неделя 3	Понедельник	15	4
Четверг	18	3
Неделя 4	Понедельник	20	3
Четверг	20	4

Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Для похудения:

Дни	Количество повторений	Подходы
1	15	3
2	Отдых	Отдых
3	Отдых	Отдых
4	15	4
5	Отдых	Отдых
6	Отдых	Отдых
7	20	3
8	Отдых	Отдых
9	Отдых	Отдых
10	20	4
11	Отдых	Отдых
12	Отдых	Отдых
13	20	5
14	Отдых	Отдых
15	Отдых	Отдых
16	25	3
17	Отдых	Отдых
18	25	4
19	Отдых	Отдых
20	25	5
21	Отдых	Отдых
22	25	6
23	Отдых	Отдых
24	30	3
25	Отдых	Отдых
26	30	4
27	Отдых	Отдых
28	30	5
29	Отдых	Отдых
30	30	6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

Каждая девушка может самостоятельно её переделать, добавив дни с дополнительными нагрузками. Выполнять упражнения лучше всего днем.

Ожидаемые результаты за 30 дней

Для занятий нужно быть в хорошей физической форме и самочувствии. Если человек болеет, лучше отложить выполнение или уменьшить количество сетов. Но нужно заниматься регулярно, чтобы добиться результатов за месяц. Укрепятся мышцы ягодиц, ног, уменьшится вес.

Как избежать травм при выполнении

Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

наличие строгой, отработанной техники;
включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

Приседания на 30 дней: комплекс для мужчин и женщин, программа на месяц

Приседание – универсальное упражнение, позволяющее подключать мышцы всего тела во время тренировочного процесса.Не все имеют возможность посещать фитнес-зал и следовать инструкциям тренера. Создать комплекс упражнений можно в домашних условиях, которые позволят добиться внушительных результатов.

Программа приседаний на 30 дней позволит подтянуть фигуру, создать четкость линий ягодиц. Главное, составить график, расписать весь курс тренировок, заниматься каждый день и следить за правильностью выполнений упражнений.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы?

В этом деле правильный подход также важен, как сама система. Программа должна прорабатываться полноценным курсом. Не сокращайте ее длительность. Основную роль играет не количество, а качество. Во время тренировки должны быть задействованы все группы мышц.

Проанализируем, какое выполнение считается правильным, и какие технические нюансы стоит учитывать:

При наличии серьезных проблем с опорно-двигательным аппаратом, список упражнений лучше согласовать с врачом.
Если при занятиях человек ощущает боль, то стоит получить консультацию специалиста.
Спина должна быть прямая, а изгиб колен не более 90 градусов.
Нужно уверенно стоять на поверхности. Делать отрыв пяток от пола или пользоваться вспомогательными предметами запрещается. Исключение: если того требует упражнение.
Не делайте резких движений. Выполняйте задание плавно.
Расслабляйте мышцы на вдохе, а напрягайте на выдохе.
Каждое движение должно проводиться точно по технике.
Добавляйте нагрузку постепенно. Приседания – это накопительный процесс, который будет давать видимые результаты лишь через время.
Сгибание должно проводиться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.
Никогда не приступайте к тренировке после приема пищи.

ВАЖНО! Проводите тренировку в утренние часы. Тело только просыпается, а упражнения расшевелят мышцы и подарят заряд энергии. Лучше всего приступать к занятиям через час после душа и легкого завтрака.

Самые эффективные виды приседов для тренировок в домашних условиях

Повторенье – мать ученье. Регулярный присед даст результат, если правильно подобран комплекс упражнений. Для того, чтобы сформировать красивые бедра и крепкие ягодицы, не обязательно загружать себя большим количеством задач. Достаточно выбрать 5-10 самых эффективных приемов и заниматься по этой программе каждый день.

Помните, что результат будет заметен не раньше, чем через 1-2 недели, а получить удовлетворение от своего внешнего вид, возможно не раньше, чем пятнадцать дней. Рассмотрим самые топовые упражнения.

На заметку! Хорошим вспомогательным элементов будет инвентарь: гири в 1 кг, штанга или диск. Помните, что это дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч.

Классические приседания

Примите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Упор на ягодицы, бедра и ноги. Руки должны быть расслаблены. Встряхните их, перед тем, как начинать присед. Опускаемся не глубоко, чтобы линия ног изобразила ровный угол.

Отводите бедра назад при выдохе, зафиксируйте это положение и возвращайтесь в исходное на вдохе.

C широкой постановкой ног (Плие)

Важно учитывать глубину приседания. Чем глубже будет присед, тем больше нагрузка на мышцы, но главное в плие – это не глубокая посадка, а правильная стойка. Носки стоп должны смотреть в стороны.

Поставьте ноги, как можно шире и опускайте туловище ниже колен. Упражнение делают с ровной спиной и медленно. Когда положение внизу будет зафиксировано на выдохе, на вдохе можно возвращаться в исходное положение. Для контроля движений лучше держать руки на талии. В этом движении задействуется также внутренняя сторона бедра.

С узкой постановкой ног

Работа ног очень важна. Когда выполняется присед с узкой постановкой ног, идет прокачка всей ножной задней мышцы. Благодаря ее активности, автоматически будет приводить в тонус ягодицы. Сомкните ноги вместе и выпрямите спину. На выдохе выполняйте глубокое приседание, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для баланса лучше держать ладони замком или выкидывать руки вперед, а для дополнительной нагрузки держать в них гири. Контролируйте распрямление туловища.

Программа приседаний на 30 дней

В таблицу ежедневных тренировок можно включить и другие эффективные упражнения. Качая попу, не забывайте о том, что она требует профилактики целлюлита. Пользуйтесь вспомогательными препаратами и процедурами: спортивный инвентарь, обертывания плавание или баня. Они позволят достичь цели намного быстрее.

Мужчины, как и девушки, могут воспользоваться и другими эффективными упражнениями, дающими нагрузку на ягодичные мышцы:

Наклоны.
Выпады в сторону.
Подъем ног.
Мостик.
Велосипед.
Отжимания от стены.
Пресс.
Отжимания.
Планка.
Приседания с выпадами ног.

Начинайте тренировку упражнением «половая ходьба». В нем участвует весь опорно-двигательный аппарат и даже мышцы рук. Для этого нужно сесть на пол и двигаться с помощью работы ягодиц.

Пройдите благодаря этим поступательным движениям сначала с одной части пространства в другую вперед, а потом сделайте тоже самое задним ходом. Подобная процедура включает в себя не только ягодичный массаж, но также является хорошим стимулятором для разогрева мышц и профилактикой целлюлита.

Если заниматься в комплексе, то в тонусе будет находиться мышцы всего тела. Это важно, потому что они связаны между собой. Невозможно приводить в порядок одну часть тела, не подключая другую. Главное, делать упор на проблемные зоны.

В таблице чередуются упражнения общего характера для тренировки всего тела и целевые задания для ягодиц, бедер и ног.

День	Комплекс упражнений	Количество	Подходы
1	Классические приседания	5	1
2	Выпады нос стоя	8	1
3	Плие	10	2
4	Отжимания от стены	12	2
5	Пресс	15	2
6	Приседания с глубокой посадкой	20	3
7	Мостик	По 5 минут	3
8	Отжимания	30	4
9	Приседания с узкой постановкой ног	35	4
10	Наклоны	40	5

В таблице указано количество раз и подходов, в зависимости от дня тренировок. Если в первые два дня подход однократный, то потом они увеличиваются. Нужно идти на увеличение подходов ежедневно и поднимать уровень нагрузки.

Выбрав варианты упражнений для себя, можно укрепить ягодицы, подтянуть линию ног, скорректировать вес. Начиная с третьего дня, подключайте вспомогательный инвентарь. Все приседания выполняйте с дополнительной нагрузкой.

Результаты после прохождения программы приседаний

Положительная динамика будет замечена уже после недели регулярных тренировок. Чтобы через 30 дней иметь упругие ягодицы и стройные ноги, соблюдайте технику каждого упражнения и выполняйте необходимое количество раз. Помните, что мышцы разогреваются только на 15 минуте тренировки. После этого начинается укрепление мышечной массы, сжигание подкожного жира.

Чтобы результат был более заметен, можно пользоваться специальными препаратами для разогрева кожи или кремовыми жиросжигателями. В этом случае нужно наносить их перед тренировкой, а чтобы усилить эффект, надевайте специальную термо одежду. После окончания занятий, принимайте контрастный душ с жесткой щеткой.

Трение даст дополнительную стимуляцию мышцам, и параллельно будет разглаживать проблемные зоны, улучшая кровообращение. Делайте маски, обертывания и уже через месяц увидите, что фигура стала более подтянутой, а ягодицы упругими.

ВАЖНО! Не забывайте про правильное питание. Если не следить за своим рационом, то даже самый эффективный комплекс тренировок будет давать незначительные результаты, потому что первым делом будет заниматься сжиганием употребляемой пищи.

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Главная > Тренировки > Программа приседаний на 30 дней – руководство для начинающих на месяц

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга.

Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий.

Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник

Подход	Классические приседания без веса	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	25	25	20
2	20	20	20
3	15	15	15
4	15	15	15

Среда

Подход	Классические приседания	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	30 — 25	25	25
2	25 — 20	25	20
3	20 — 15	20	20
4	15	20	20-15

Пятница

Подход	Классические приседания без веса	Приседания с широкой постановкой ног без веса	Глубокие приседания без веса
1	30	30	25
2	25	25	25
3	25	20	20
4	20	15	20

Неделя 2

Понедельник

Среда

Подход	Классические приседания со штангой	Приседания с широкой постановкой ног со штангой	Глубокие приседания со штангой
1	22	22	22
2	20	20	20
3	18	18	18
4	16	16-15	16

Пятница

Подход	Классические приседания со штангой	Приседания с широкой постановкой ног со штангой	Глубокие приседания со штангой
1	25	25	25
2	20	20	20
3	20	18	20
4	18-16	18-16	18

Неделя 3

Понедельник

Среда

Подход	Приседания со штангой на груди	Приседания с гирей	Приседания на одну ногу, поочередно
1	22	22	22
2	20	21	20
3	18	20	18
4	16-15	18-16	18-16

Пятница

Подход	Приседания со штангой на груди	Приседания с гирей	Приседания на одну ногу, поочередно
1	25	25	25
2	22	22	22
3	20	21	20
4	18	20-18	18

Неделя 4

Понедельник

Среда

Подход	Приседания в Смите узкой постановкой ног	Плие приседания с гирей	Приседания с гантелями
1	22	22	22
2	20	20	20
3	20	18	20
4	18	18-16	18

Пятница

Подход	Приседания в Смите узкой постановкой ног	Плие приседания с гирей	Приседания с гантелями
1	25	25	25
2	22	22	25-22
3	20	20	22
4	20-18	20-18	20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается.

Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям.

Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий → Программа 50 подтягиваний.

Вам также может понравиться

Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

Какая девушка не мечтает о красивых, подтянутых, выпуклых ягодицах? Правильно – та, у которой они уже есть! Но тем, кому повезло меньше, тоже не стоит отчаиваться.

Создать бедра своей мечты просто, главное – заниматься регулярно и по определенной схеме. Сегодня мы расскажем вам о приседаниях – лучшем упражнении для создания красивых ягодиц.

Объясним, как правильно выполнять упражнение, как усложнить или облегчить тренировку, а также предоставим подробный план приседаний на месяц. Поехали?

Программа приседаний: тренировки, которые изменят все

В тазу человека есть большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они помогают разводить бедра в сторону, разворачивать стопы наружу и вовнутрь и так далее. Малые ягодичные мышцы отвечают за общие очертания ягодиц, большие – за выпуклость и рельеф.

В результате малоподвижного образа жизни или с течением времени мышцы, даже будучи когда-то сильными, дряхлеют, ягодицы становятся более плоскими, на коже появляется целлюлит. И если в обычной жизни это вполне можно скрыть под одеждой, то на пляже придется выставлять свои недостатки напоказ.

Чтобы летом не пришлось краснеть на лазурных берегах, начинайте заниматься прямо сейчас. Программа приседаний для девушек поможет скорректировать формы, сделает ягодицы более выпуклыми, красивыми и подтянутыми, и к лету вы сможете позволить себе даже бикини. А самые первые результаты начнут проявляться уже через несколько недель.

Как мы уже говорили выше, приседания – то, что доктор прописал, если нужно как можно быстрее подтянуть мышцы ягодиц. Это упражнение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему на бедрах уменьшается целлюлит, ускоряет пищеварение и, конечно, делает ягодичные мышцы более выносливыми и эластичными.

Кроме того, оно способствует расщеплению жиров, делает ноги сильнее, улучшает координацию движений. Важно, что при приседаниях работают не только мышцы ног и бедер, но и живота, поясницы.

А значит, месячная программа приседаний поможет откорректировать не только ягодицы, но и еще одну проблемную для многих зону – живот.

Человек со средним ростом и весом, присев 100 раз, потратит около 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит еще больше энергии. А значит, приседания помогают не только сформировать красивый рельеф, но и похудеть.

Звучит заманчиво? А на деле все еще круче. Если, конечно, вы в ладах с техникой и все делаете правильно. А если нет – не переживайте, мы сейчас вам научим.

Как выполнять приседания?

Мы предлагаем вам несколько вариантов – а вы выбираете подходящий. Рекомендуем начать с базовых движений, а когда они уже перестанут казаться трудными, переходить на следующую ступень.

Базовые приседания. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Необходимо присесть параллельно полу до такого уровня, как будто вы садитесь на низкую скамейку (вспомните, как в школьных спортзалах). Спина при этом не выгибается и не округляется, а остается ровной. Коленки не должны выходить за носки.
Широкая стойка. На этот раз ноги находятся чуть шире плеч, а стопы слегка развернуты в разные стороны. На входе опускайтесь, расставляя коленки как можно шире, в таком положении нужно сделать несколько пружинистых движений, а затем подняться на выдохе.
Узкая стойка. В этом варианте стопы нужно свести вместе, руки – положить на бедра. Опускаться на вдохе, подниматься – на выдохе. Чтобы удержать равновесие, руки необходимо вытянуть вперед, корпус слегка наклонить.

Когда и этого вам будет мало, добавьте к простым приседаниям гантели или штанги. Можно так же по-разному складывать руки при приседании – например, если заводить их за голову, увеличится нагрузка на грудную клетку, если сложить на поясе или скрестить на плечах – будут активнее работать ответственные за стабилизацию мышцы.

Расписание приседаний на месяц

Ну вот мы и подошли к самому главному вопросу – сколько же нужно выполнять этих самых приседаний, чтобы увидеть результат за 30 дней? Сейчас расскажем, в чем суть схемы приседаний на месяц.

В первый день вы должны присесть ни много ни мало 50 раз. Это число нужно ежедневно увеличивать, чтобы в последний, тридцатый день, оно достигло 250. Увеличивать можно в среднем на 5-20 раз в день.

После того, как честно отработали три дня, четвертый – отдыхаете, то есть не приседаете вовсе. И далее – по накатанной.

То есть, к примеру, в первый день вы приседаете 50 раз, во второй – 55, в третий – 60, четвертый отдыхаете, а в пятый – уже 65.

Делать необходимое количество за один раз рекомендуется только опытным спортсменам. Новички вполне могут разбить нужные 50-60 раз на 2-3 подхода. Перед тем, как начать тренировку, хорошенько разомните голеностоп, коленки, после – сделайте небольшую растяжку.

Чтобы вам каждый раз не пришлось высчитывать на пальцах, сколько раз сегодня нужно присесть, прикладываем специальную таблицу приседаний на месяц:

Те, кто не ограничен во времени и не готов работать в таком убойном режиме, может выбрать более лайтовую программу «200 приседаний». Она рассчитана на 15 недель и идеально подходит для новичков.

Тут увеличение количества приседаний происходит более плавно, тренировки разбиты на несколько подходов, поэтому вряд ли найдется тот, кто не сможет справиться с такой программой приседаний.

Прикладываем таблицу, чтобы вам было удобнее ориентироваться:

Прежде чем приступить к программе тренировок по приседаниям, не забудьте посетить врача.

Приседания имеют массу противопоказаний – например, они запрещены при травмах голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, при недавних переломах в нижней части тела.

Не стоит увлекаться приседаниями беременным женщинам, а также во время критических дней. Не показаны они и людям с избыточной массой тела (индекс тела выше 33) – присутствует высокий риск повредить колени при выполнении движений.

Если вы не принадлежите к группе риска – значит, самое время начать тренировки. Всего месяц приседаний дадут замечательный результат – при условии, что вы будете выполнять движения правильно.

программа на 30 дней для женщин и мужчин :: SYL.ru

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.

Очевидный выбор

Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
Обязательно держите спину прямой.
При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Разные виды приседаний

Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.

Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
Самое сложное и эффективное — приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.

Стандартная программа для девушек

Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день — по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день — выходной.

На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10. В результате легко реализуется программа «250 приседаний за 30 дней». На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.

Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

Вместо заключения

Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.

Как правильно делать приседания для ягодиц? Программа на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

10. 000 ПРИСЕДАНИЙ за 30 ДНЕЙ Challenge Ноги, ягодицы.

содержание видео

Рейтинг: 4.3; Голоса: 310. 000 ПРИСЕДАНИЙ за 30 ДНЕЙ Challenge Ноги, ягодицы. 10000 приседаний это крутой, оригинальный челенж 10, 000 SQUAT Challenge in 30 Days Приседания (приседы) выполняются без инвентаря. Каждая жиросжигающая тренировка включает в себя 335 приседаний разных типов. Этот челендж в течении 30 дней должен помочь подтянуть вашу попа и ножки. Более детально про упражнение ПРИСЕДАНИЯ (как приседать) вы можете узнать из нашего плей листа: фитнес дома техника выполнения упражнений.
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Чашка для Чайки
Таак, решила только на 5 день начать писать, но, так как помню ощущения предыдущих дней, напишу и о них. И да, объем попы 90см, объем ног 53см на началоДень 1. Достаточно легко, обгоняю Таню по темпу, самый сложный подход 3, ноги просто в аду находятся, но после минутного отдыха к 4 подходу все снова окей. 4 дался нелегко, но и несложно. День 2. Крепатуры нет, что странно. Начала чувствовать боль после вчерашней тренировки только во время сегодняшней. Болит передняя поверхность бедра. Снова легко, кроме 3-его подхода, снова ааад. 4 подход было делать легче, чем вчера. В остальном все легко. День 3. Крепатура снова появилась только во время тренировки, но была намного слабее, чем вчера. Кстати, пот льется ручьями в конце после каждой тренировки. Третий подход снова меня убивает, четвертый по мне самый легкий. День 4. Крепатуры нет вообще, что радует. Хотя как-то нажала на ягодицу и почувствовала бооооль, но при повседневной жизни и при тренировке ничего не болит. 3-ий подход адовый, серьезно, я терплю его, говоря себе, что вот это пройдет, а там уже 4 и всеее, разминочка. День 5. Крепатура снова появилась при тренировке. Все еще придерживаюсь мнения, что третий подход — это смэээрть. Кошмарная причем. В целом, легко, но вот передняя поверхность бедра, а точнее боли там, делают тренировку сложнее. День 6. Крепатура есть, но почти не чувствуется на ногах, а вот косые мышцы пресса почему-то зверски болят Вчера тоже это чувствовала, но как-то не обратила внимания. В целом нормально, самый легкий 4 подход, а вот 3, летучие приседания День 7. Уф, ну первые 50 приседаний дались легко, а потом начала чувствовать крепатуру на передней поверхности бедра, но это не особо мешало, так как боль несильная. Думала, что после недели 3 подход все-таки станет легче, но нифига( сложно, хотя чуть легче, самую каплю. В целом классно, жалею только, что не сделала фото на начало челленджа. Сделаю его сегодня, думаю все равно будут различия между 7 и 30 днем. День 8. О да Наконец, 3-ий подход стал намного лечге, раньше прямо коичать хотелось, как жгло все, сегодня жгло, НО намного меньше. Может в 1, 5 раз. Крепатуры нет. Сделала замеры попа 89см, ноги 53смДень 9. Крепатуры нет) Но 3-ий подход снова было ой как сложно делать. Супер радуюсь, когда понимаю, что еще один день челленджа выполнен и можно поставить галочку. День 10. Уф, сегодня было легко, вот реально, чувствую себя супер. Крепатуры нет. Желания тренироваться вообще не было, погода фу, настроение фу, но собралась с силами и сделала. УраДни с 11 по 18. В общем то, стало намного легче выполнять упражнения. Не сказать, что легко прям, но тренировка проходит очень быстро, чем в начале, так кажется, конечно, но все же, вроде только начал 1 круг делать, а уже 4. Крепатуры нет. Держу в курсе, долела до 22 дня и колени начали болеть, лечила их весь сентябрь, сейчас лечение тоже продолжается.

Юлия Мишина
Никогда не пишу комментарии под видео в Ютуб, но сегодня решила, что пройти мимо просто не могуЗаявляю себе, что должна пройти этот chellenge Надеюсь, я все-таки смогу продержаться 30 днейВ комментариях под своим комментом хочу писать каждый день ощущения и отмечать, что я это сделалаЯ учусь на хореографа, поэтому к тяжелым физическим нагрузкам не привыкать. Вес для хореографа — всегда тяжелая тема. До сессии худела, ела на минимум, немного похудела. Неделю назад начались каникулы. Приехав домой, я сорвалась, ем все подряд, ничего не делаю, поэтому чувствую, как набрала лишнего. Решила, что хватит лениться и нужно снова начать работатьТанины видео смотрю уже более 5 лет Вдохновитель невероятный Спасибо большое за все, что Вы делаетеНа данный момент мой вес составляет — 57. 3 кг. ОГ — 85 см, ОТ — 67 см, ОБ — 95 см, ОВБ — 58 смКто помнит, уже пыталась пройти марафон, однако дошла до середины(15 дня, а на следующий день поехала на море и все. Теперь начинаю все сначалаИтак, День 1, выполнено — 05. 08. 19 (Ноги трясутся, но еще после тренировки добавляю бег, комбинированную планку и упражнения на руки. Надеюсь завтра встану)День 2, выполнено — 06. 08. 19(Все хорошо, в этот раз нет особой крепатуры)День 3, выполнено — 07. 08. 19 (Какие-то очень тяжелые ноги, но справилась)

Skylin
Вообщем начинаю свой ад. кхм. Тренировки)1 день: Я думала что упаду уже в началеВ конце трени с меня пот градом лился, а ноги горели. Вот я сейчас пишу, а с меня до сих пор пот градом-_-Кстати, я выпила 2 стакана воды за эти 30 минут. Вернусь завтра2 день: Ноги утром. болели. Треня прошла с ужасными стонами тысячи укупников. Ноги просто горели: 0Незнаю до живут ли мои ноги до завтраВернусь завтра3 день: А ноги то до жили. Теперь ноги не болят. Болят только, когда сажусь или с лестницы спускаюсь. Результата пока нет, но, а как он появится через 3 дняВернусь завтра4 день: Это жопа. У меня короче коленки заболели и теперь я походу сдаюсь. Я поняла, что прежде чем начать это надо недельки две поприседать просто типо начать не с 335, а с 20. И так по возрастанию. Короче, мой вам совет ни начать сразу с такой тренировки

Jester
Здравствуйте. Начнем с того, что я мужчина(ага, 16 годиков, который решил увеличить выносливость, да и ноги подкачать было бы неплохо. А мне один хороший бегун говорил, что представительницы женского пола слабее мужчин, но выносливость их намного выше. Полез я на поиски тренировки, хотя искал пару минут. Зацепило название. 10000 — это весомый аргумент. Зашел, выполнил, слегка был ошарашен, ведь многоповторки я раньше делал очень редко. Так что, парни, если у кого есть проблемы с выносливостью, то советую. А если какой индивид скажет, что мужчины не должны делать чисто женские упражнения, которых, на мой взгляд, нет, ведь мышечное строение и у мужчин, и у женщин одинаковое, короче, шлите его дальше, чем видите. Спасибо за дельный ролик. Отпишусь 15 сентября. До свидания.

Марина Пенкина
Девочки, у меня сегодня прошла 18 тренировка Занимаюсь каждый день, пропустила 3 дня во время месячных, т. е. получилось сначала 9 дней занятий, потом 3 дня отдыха, и снова 9 дней занятий. До конца дойду обязательно Эффект супер Попа стала орехом, не ущипнуть) На ногах даже рельеф появился Делаются упражнения уже на одном дыхании, где-то дня три как я перестала делать перерывы, только после третьей части буквально секунд 30 перевожу дыхание (воздушные приседания почему-то даются сложнее всего) Когда закончу ежедневный марафон обязательно буду продолжать делать этот комплекс для поддержания тонуса мышц ног пару раз в неделю. Таня, спасибо

Татьяна Калинина
Всем привет. Делюсь своими впечатлениями. Итак сегодня у меня 8 день и наконец то отпустила боль в мышцах. Силы и желание продолжать есть и мотивация тоже Хочется завершить это до конца и доказать себе, что я выносливая и спортивная) упражнения все интересные, бывает дни когда прям неохота, тогда я чередую местами подходы и самое главное после тренировки есть желание делать что то по дому и идти гулять. Если вы сомневаетесь, то не сомневайтесь, начните первый день и дальше не остановить будетТаня, огромное спасибо

Анастасия Абрашкина
Татьяна, Вы настоящий трудоголик, мастер своего дела, и просто потрясающий человек. Ваш канал это Рай для девочек, которые стесняются ходить в спорт зал, ну или нет времени. Сама прошла уже несколько марафонов, к тому же подсадила на тренировки, с Вашей помощью, маму, которая никогда особо не любила заниматься. Теперь вдвоем каждый вечер тренируемся. Спасибо Вам большое Самое главное это результат, и он есть. Подтянулись ноги, выносливость увеличилась, состояние здоровья стало намного лучше.

Виктория Трубицына
Это лучшее, что случилось со мной этим летом Как только ушла в отпуск в начале июля, сразу начала делать этот комплекс. Он как раз только вышел на канале. Делала каждый день почти без пропусков. Единственное, что немного изменила — это скорость выполнения. Я не успевала за Таней и делала медленнее, но пл количеству также. Очень довольна результатом. — 1, 5 см в бёдрах — это прогресс Спасибо Жду теперь график на сентябрь, чтобы немного разнообразить приседания

Николь Белова
Уф, я принимаю вызов Сегодня сделала первый день, посмотрим, что будет завтра 2й день: очеень болят мышцы, поэтому сегодня просто долгая прогулка3й день: уже намного лучше. Сделала все 4 подхода, но медленней чем Таня4й день: звёзды не сошлись5й день: оо снова деревянные ноги6й день: из последних сил, но я сделала все 4 подхода7й день: сделала один подход, т. к. судорогаааСегодня качаю прессВряд ли кому-то это интересно

эксперимент, фото до и после, таблица упражнений, режим

Попа за месяц -> как прокачать

Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.

Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.

Постепенное увеличение нагрузки на ваши ягодичные мышцы — и вы будете эффективно накачивать свой зад.

Как правильно приседать, чтобы за месяц попу накачать: техника

Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.

Что мы имеем?

Испытуемая девушка.
Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
Сила воли, терпение и трудоспособность=)
Техника приседания не сложная — как на рисунке.

Фотография ДО:

Попа ДО тренировок дома

Фотография ПОСЛЕ:

Фотография ПОСЛЕ эксперимента

Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.

Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома

День№	Приседания
1 день	3 подхода по 15 раз
2 день	3 подхода по 20 раз
3 день	отдых
4 день	3 подхода по 15 раз
5 день	5 подходов по 15 раз
6 день	отдых
7 день	4 подхода по 15 раз
8 день	отдых
9 день	3 подхода по 15 раз
10 день	отдых
11 день	отдых
12 день	4 подхода по 20 раз
13 день	3 подхода по 20 раз
14 день	4 подхода по 25 раз
15 день	отдых
16 день	2 подхода по 20 раз
17 день	4 подхода по 25 раз
18 день	отдых
19 день	отдых
20 день	4 подхода по 20 раз
21 день	4 подхода по 20 раз
22 день	отдых
23 день	4 подхода по 20 раз
24 день	отдых
25 день	отдых
26 день	отдых
27 день	отдых
28 день	4 подхода по 20 раз
29 день	отдых
30 день	4 подхода по 20 раз

Дополнительные рекомендации

Прогулка

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.

Как накачать ягодицы на карантине?

Как раз то самое время сейчас накачивать попу дома! Вирус всех нас запер по домам. В тренажерном зале заразиться короной можно очень легко. Поэтому упражнения на ягодицы в таблице выше как раз кстати! Пользуйтесь на здоровье и красоту!

Что будет с телом, если приседать каждый день

Присед — одно из базовых движений во многих фитнес-программах. Именно на него многие обращают внимание, когда задумываются о фигуре или избавляются от лишних килограммов.

Насколько полезно уделять внимание приседаниям и как правильно это делать, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.

Для чего нужны приседания

shutterstock.com

Польза приседаний — общеизвестный факт. Это связано с тем, что во время упражнения работает сразу несколько групп мышц, это подходит начинающим спортсменам. С помощью приседаний вы можете поддерживать нижнюю часть тела, а именно ягодицы и ноги, в нужной форме и при желании набрать дополнительную мышечную массу.

Присед обладает реабилитационными и общеукрепляющими свойствами: упражнения встречаются в большинстве комплексов спортивных тренировок. Для эффективности приседаний необходимо выполнять все элементы правильно. Систематическое неполноценное выполнение упражнений может привести к травмам.

Четыре примера домашних упражнений

shutterstock.

com

Классические приседания

В положении стоя, где стопы расположены на ширине таза, а руки вдоль тела, на вдохе выполняется присед. Таз во время движения отводится назад, а ноги в коленях образуют угол в 90 градусов. На выдохе происходит медленный подъем в исходное положение. Для удержания баланса прямые руки вытягиваются вперед, сложенные в замок.

Приседание с узкой постановкой ног + Jumping Jack

В положении стоя, при котором стопы стоят, прикасаясь друг к другу, выполняется присед, переходящий в прыжок. Во время выполнения последнего элемента ноги приземляются на ширине плеч, а руки делают хлопок над головой. Затем тело возвращается в исходную позицию.

Приседание с широкой постановкой ног или плие

Упражнение исполняется таким образом: ноги расставлены дальше ширины плеч, носки в приседании «смотрят» вперед и немного в стороны, образуя прямой угол.

Плие с касанием пола поочередно

Ноги также находятся в широкой постановке, но в момент прыжка одна из рук касается пола, далее делаются те же манипуляции, но к полу прикладывается другая рука.

Что будет, если приседать каждый день по 100 раз

shutterstock.com

Приседания — отличный и беспроигрышный вариант для тех, кто хочет привести свое тело в форму, но не может ходить в тренажерный зал или потратить деньги на программу тренировок от профессионала.

Если уделять упражнениям каждый день, приседая по 100 раз, вы укрепите и накачаете икроножные, поясничные, брюшные, шейные мышцы и мышцы верхнего отдела спины. Ежедневные тренировки окажут положительное влияние на набор мышечной массы и организма в целом, даже если будете выполнять меньше повторений.

5 987

Фото ДО и ПОСЛЕ.

Приседания | Все, что интересно

Приседания — идеальное упражнение для любого образа жизни. Для упражнений не требуется никакого оборудования (хотя вы можете добавлять вес, если выполнять дополнительные задачи), и упражнение не требуют много места. Вы можете делать приседания прямо в своей комнате!

Задача упражнений очень проста: в первый день вы выполняете 50 приседаний, а каждый последующий вы добавляете по 8-9 приседаний сверху, пока не достигните 250 приседаний на 30-й день. Каждый четвертый день — выходной.

Вы можете выполнять базовые приседания или применять различные виды: узкие приседания, приседания с отдачей, приседания в прыжках, наклонные приседания и т.д. Вы можете даже взять дополнительный вес, если хотите. Существуют даже приложения для тренировок по приседаниям для смартфонов, которые помогут вам следить за собой и сохранять мотивацию.

Вам не нужно много времени, чтобы увидеть изменения на своем теле — все, что вам нужно, это 30 дней тренеровок. 30-дневная тренировка очень популярна для получения красивой попы и прекрасных бедер.

Ваше тело будет не только выглядеть лучше, вы станете чувствовать себя лучше. У вас будет больше энергии, и ваша уверенность в себе будет только расти.

Не верьте на слово — посмотрите на пару примеров до и после приседа!

1. Лаура

Поначалу Лаура сомневалась, что 30-дневные упражнения принесут успех, но она устала от того, как выглядела сзади.

Итак, она решила попробовать. Через несколько дней она решила, что упражнения слишком лёгкие, но продолжала заниматься. Затем девушка начала чувствовать жжение в мышцах после тренировок.

Когда Лаура сравнила фотографии до и после упражнений, то была поражена результатами тренировок.

2. Кинзея Рэя, модель

Кинзи чувствовала, что она слишком худа — люди советовали ей есть жирную пищу, чтобы набрать вес. Ей не нужно было работать над собой, чтобы похудеть. Но она хотела нарастить мышечную массу, а не жир, и чувствовать себя в тонусе.

Итак, она начала 30-дневный фитнес и получила в рущельтате более полную округлую попу и более упругие ноги.

В интернете много подобных фотографий, которые могут послужить хорошей мотивацией для слабого пола!

Я делал 100 приседаний каждый день в течение месяца, и вот что последовало

Мой эксперимент с приседаниями не только изменил мое восприятие упражнения, но и изменил мою внешность.

Я никогда не занимался ногами, и, честно говоря, я всегда думал, что кардио будет поддерживать мои ноги в тонусе. Вот почему приседания и я никогда не были сердечны друг с другом.

Но благодаря изоляции от covid-19 у меня не было другого выхода, кроме как подружиться с ними.И вы будете шокированы, узнав, что это был самый мудрый выбор фитнеса, который я когда-либо делал. Что ж, позвольте мне рассказать, почему я изменил свое представление о приседаниях и упражнениях на ноги.

Вот история о том, как я неохотно включил отряды в свои тренировки и в конце концов полюбил их:

После того, как было объявлено о запрете, я прослушивал своего тренера в тренажерном зале слева, справа и по центру, чтобы помочь мне разработать режим тренировок, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме, и он настоятельно рекомендовал приседания.Мы определенно не согласились с этой рекомендацией, но после десяти дней споров я решил уступить.

Я делал 100 приседаний ежедневно! Конечно, не за один раз, а четыре подхода по 25, и это потрясающие результаты, которые я заметил:

1. Приседания помогли мне набрать мышечную массу
Я всегда слышал и читал об этом, но я поверил этому, только когда увидел результаты. Даже после того, как я прогнал задницу на беговой дорожке, мои ноги так и не были в тонусе должным образом.Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов.

2. Делать ноги — значит работать всем телом
Что ж, общепринято считать, что приседания предназначены только для нижней части тела. Но, по мнению экспертов и исследований, на самом деле он действительно хорошо влияет на общий состав вашего тела. От нижней части спины, живота, по бокам и т. Д. — вам нужно всего лишь одно чудо-движение.

И есть также исследование, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , которое подтверждает мое наблюдение.

3. Мое ядро стало намного сильнее
Я понял, что когда я правильно приседаю, мое ядро задействуется автоматически. Благодаря этому, когда я выполнял упражнения для кора, я чувствовал, что могу сделать больше повторений, чем раньше. Мое ядро никогда не было достаточно сильным, чтобы выполнить трехминутную планку, и сегодня я могу это сделать легко. И как я могу забыть, мои ручки почти на грани стать невидимыми, и вся заслуга в приседаниях.

4. Моя осанка резко улучшилась.
Я читал эту статью в журнале Journal of Physical Therapy Science , в которой говорилось, что приседание требует контролируемых движений, когда вам нужно контролировать несколько вещей, когда вы двигаетесь вверх и вниз. . Таким образом, вы лучше контролируете свое тело и улучшаете осанку.

5. Наконец-то появились мышцы ягодиц.
У меня нет больших ягодиц, и я не вру.Но меня больше беспокоило то, что все, что у меня есть, не было ни в форме, ни в твердости. Но приседания помогли мне решить эту проблему!

Чтобы сделать 100 приседаний, не нужно 10 минут. Единственное, что мне нужно было запомнить, прежде чем приступить к взлому, — это правильный способ это сделать. Как только это было решено, оглядываться назад уже не было.

Наконец, все, что я могу сказать, это то, что это одна из лучших находок 2020 года, и теперь мы собираемся держаться вместе навсегда.

Результаты 30-дневного фитнес-соревнования: до и после

Примерно месяц назад я начал свое 30-дневное фитнес-упражнение, которое требовало от меня делать 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний и 100 приседаний каждый день в течение 30 дней подряд.

Я рад сообщить, что я прошел через эти 30 дней. И в этом обновлении я собираюсь показать вам еженедельные фотографии прогресса, а также рассказать о своих мыслях, основных выводах, извлеченных уроках и многом другом из выполнения 30-дневного фитнес-соревнования.

Наблюдайте за моим прогрессом, а также до и после трансформации в монтаже, который я собрал.

^{Подпишитесь на канал Gentleman Within YouTube.}

ИЗ МОЕГО ЖУРНАЛА

День 3: Ощущение боли от предыдущих 2 дней, но я справился с этим.Начинаю думать, что не отдыхать — плохая идея, потому что я не даю своим мышцам возможности восстановиться. Я слышал, что на самом деле вы не увидите никаких успехов, если не дадите своему телу и мышцам время отдохнуть и восстановиться.

День 4: Неплохая тренировка. Я ничего не делал, пока не вернулся домой, так что было уже довольно поздно. Мне удалось собрать все это за час. Боролась с подтягиваниями, но все остальное было довольно легко. Вероятно, буду увеличивать количество отжиманий по мере продвижения, чтобы не выходить на плато.

День 5: Все те же старые вещи, ничего новаторского. Больше не болит. Имейте в виду, что перед 30-дневным фитнес-вызовом я выполнял минимальные тренировки, чтобы подготовиться.

День 6-9: Подтягивания по-прежнему самые сложные. Отжимания чертовски просты. Приседания и приседания, эээ… довольно скучно.

13-14 день: Самочувствие улучшилось. Определенно чувствую себя лучше. Не так устаю во время упражнений. Делаем быстрее. Такое ощущение, что мое тело ко всему привыкает.Чувствую себя действительно хорошо, и мне хочется продолжать в том же духе и продолжать работать над своей физической подготовкой и наращиванием силы. Подтягивания все еще сука.

День 15: Чувствовал себя хорошо. Хорошая тренировка. С каждым днем становлюсь сильнее. Так держать!

Связано: Если вам нравится эта статья о моем фитнес-путешествии, вам, возможно, понравится и эта статья о том, как тренироваться.

МОЙ 30-ДНЕВНЫЙ ВЫЗОВ ДО И ПОСЛЕ

БЫЛО ЛЕГЧЕ, ЧЕМ ОЖИДАЛИ?

Нет, это было довольно сложно, но не так уж сложно, потому что я чувствую, что каждый день и каждую неделю я немного прогрессировал.

НА ТОЛКОВАНИИ И ИБП

Когда вы тренируетесь, у вас есть успехи, а затем выход на плато. Через некоторое время 100 отжиманий были довольно легкими, и я почувствовал, что могу сделать на сотню больше, 300 или даже больше. Отжимания стали действительно легкими. И наоборот, подтягивания всегда были проблемой. Я бы сделал пять подходов по 20 повторений подтягиваний, чтобы добраться до ста. И делал это все 30 дней. Я не мог толкнуть больше.

ЛЮБЫЕ ТРАВМЫ?

Что касается травм, то травм действительно не было.Вначале у меня была небольшая болезненность. Мой левый локоть немного заболел, но я не думаю, что это из-за подтягиваний, отжиманий или чего-то в этом роде. Я просто думаю, что это произошло из-за того, что я сорвал лист бумаги, который я повесил на дверь, представляя каждый день, который я раздавил. Думаю, из-за этого у меня заболел локоть. Не думаю, что это тендинит локтя или что-то в этом роде. Надеюсь, что нет, это не очень больно, но я чувствую некоторую болезненность. Или когда я перенапрягаюсь, возникает небольшая боль, но я думаю, что теперь со мной все в порядке.

Связано: Если вам нравится эта статья, возможно, вам понравится и эта статья о Workout Essentials.

В СИТУАЦИЯХ

На самом деле я не делал приседаний, это были скорее скручивания. Я не знаю, как они называются, но я многое переделал из программы Ab Ripper X из серии P90X, которую я закончил еще в колледже. Я чувствую, что они больше нацелены на мышцы кора, особенно на пресс, тогда как приседания на самом деле не нацелены на пресс. Я чувствую, что получил от этого какие-то результаты, и я чувствую, что могу сделать намного больше в плане приседаний.

ПРИ ПРИСЕДАНИЯХ

Что касается приседаний, то я делал их без веса. Ненавижу день ног. Я не большой поклонник приседаний. Мне просто не нравится боль в ногах. В 30-дневном фитнес-испытании я делал 100 приседаний, два подхода по 50. Это было не так уж и плохо. Я бы спустился как можно глубже. Что касается прибылей там, я не показал их в видео, но мне кажется, что сейчас я немного наполняю свои шорты. Так что у меня наверняка есть некоторые улучшения в бедрах.

ОБЩИЙ ПРИБЫЛЬ МОЙ

Я думаю, что большая часть прироста пришлась на мои руки и грудь, а также на пресс.Отжимания, подтягивания и подтягивания действительно сработали. По сравнению с тем, что было всего 30 дней назад, есть определенно заметный прирост. Это захватывающе, и я этим очень горжусь.

ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД И ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ

Я хочу, чтобы это продолжалось. Я не собираюсь делать по 100 повторений каждый день, но я собираюсь продолжать тренироваться каждый день. Даже если я буду делать по 30 или 50 повторений каждый день, это поможет сохранить то телосложение, которое у меня есть сейчас. Я чувствую, что 30-дневный фитнес-вызов также привел к некоторым положительным изменениям в моей диете.Я не ел так много нездоровой пищи, я не ходил ни в какие заведения быстрого питания, я ел больше салатов, нежирную курицу и тому подобное. Я горжусь тем, что пережил эти 30 дней. Я знал, что смогу пройти через это, поскольку, на мой взгляд, это не было большой проблемой. Я легкий парень, поэтому мне легко подтягиваться, отжиматься и тому подобное. Я чувствую, что моя сила в весе довольно высока, и мне приходится нести гораздо меньше веса, чем у более крупных парней.

СОВЕТЫ

Несколько напутственных советов всем, кто хочет испытать подобное испытание, определенно сделайте это.Если вам нужен вызов, который может побудить вас к действию, он поможет вам выйти из своей стихии и просто попробовать что-то новое, вам это понравится. Получить некоторые упражнения. Беги на улицу. Сделайте что-нибудь отличное от вашего обычного распорядка. 30-дневный фитнес-вызов идеально подходит для этого. Я просто чувствовал, что выполнить 30-дневный 100-кратный фитнес-вызов — это то, что я определенно могу сделать. И я был рад делать это каждый божий день. И это определенно привело к положительным сдвигам в моей жизни.

Связано: Если вам нравится этот пост о фитнесе, возможно, вам понравится и эта история о здоровье и благополучии.

ПРИЗЫВ К ДЕЙСТВИЮ

Итак, теперь у меня есть призыв к действию. Если вы хотите сделать что-то подобное сами, я бы посоветовал сделать это. А если вы публикуете сообщения в социальных сетях, Instagram, Facebook, Twitter, используйте хэштег #GWFitnessChallenge . Поделитесь со мной своими успехами, я бы хотел увидеть ваши результаты и услышать вашу историю. Я чувствую, что это было большим испытанием для меня, и мне было так весело делать это.

ЧТО ДАЛЬШЕ?

Я не знаю, что меня ждет дальше с точки зрения моей физической формы, но я очень рад тому, чего добился всего за 30 дней.Вы знаете, это безумие, как много всего может измениться за 30 дней и сколько разницы можно добиться с помощью простых ежедневных упражнений в течение 30 дней по 30 минут в день, это просто безумие.

КЛЮЧЕВЫЕ ЗАДАЧИ НА 30 ДНЕЙ ДЛЯ ФИТНЕСА

Привычки сильны
Следует принять рутину
Ежедневный прогресс проявляется в других сферах жизни (например, в лучшем питании, в лучшем мышлении, в улучшении физической формы)
Физическая сила важна для общего здоровья и благополучия

ВЫ ПРИНИМАЕТЕСЬ НА 30-ДНЕВНЫЙ ФИТНЕС-ВЫЗОВ?

Давайте продолжим обсуждение в сообществе Gentlemen Within Private на Facebook.

Будем рады видеть вас там.

100 приседаний каждый день в течение 30 дней

Заявление о конфиденциальности и политика

Эта политика конфиденциальности информирует пользователей о Lose It! Веб-сайт, AscendApp.com и другие приложения Lose It! контролируемые или управляемые веб-сайты («Веб-сайты») и воплощающие ДНК и другие LoseIt! мобильные приложения («Приложения») о том, как FitNow, Inc. ведет бизнес как Lose It! («Lose It!» Или «мы») собирает и использует (i) личную информацию, предоставленную Lose It! и (ii) агрегированная информация, собранная с веб-сайтов, приложений и Lose It! Услуги (как определено ниже).Настоящая Политика конфиденциальности применяется к веб-сайтам, приложениям и прочим Lose It! собственные веб-сайты, домены, услуги, приложения и продукты («Lose It! Services»).

Время от времени мы можем изменять или дополнять настоящую Политику конфиденциальности. Если мы внесем существенные изменения, по нашему усмотрению, в способ сбора, использования или передачи личной информации, мы уведомим вас об этих изменениях по электронной почте и разместим измененную версию настоящей Политики конфиденциальности на нашем веб-сайте. Вы продолжаете использовать Lose It! Услуги через десять дней после любых изменений означают, что вы принимаете эти изменения.Однако даже когда мы вносим изменения, собранная нами личная информация будет обрабатываться в соответствии с версией Политики конфиденциальности, действовавшей на момент сбора личной информации, если только мы не получим ваше согласие на иное.

Объем данного Заявления о конфиденциальности
Сбор личной информации
Использование личной информации
Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей
Контроль личной информации и возможности отказа
Безопасность информации, которую мы собираем
Защита частной жизни детей
Использование файлов cookie и технологий отслеживания
Применение этого заявления
Ссылки на другие сайты
Пользователи из-за пределов США
НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ
Сбор личной информации
Потерять его! собирает и использует вашу личную информацию для управления и улучшения вашего использования веб-сайтов и приложений и Lose It! Услуги. ПОТЕРЯТЬ ЕГО! НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ СОБРАННУЮ ОТ ВАС ИНФОРМАЦИЮ, КОТОРАЯ МОЖЕТ ЛИЧНО ОПРЕДЕЛИТЬ ВАС («ЛИЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ») ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНЕ, ЕСЛИ ВЫ ОСОБЕННО НЕ СОГЛАСНЫ НА ТАКОЙ ОБМЕН. Мы можем передавать информацию, которую мы собираем, третьим лицам в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности, но такая информация будет агрегироваться и / или изменяться таким образом, чтобы не позволять идентифицировать любого пользователя.

Мы также можем использовать и разрешать третьим лицам отслеживать ваш профиль истории просмотров. Такое отслеживание позволит Lose It! чтобы предлагать вам специально адаптированные услуги и продукты (как от Lose It!, так и от сторонних партнеров).Никакая личная информация не будет передана третьим лицам без вашего согласия.

Типы собираемой информации

Информация о пользователе. В дополнение к указанной выше личной информации мы собираем стандартную информацию о Lose It! такие пользователи, как:

Personal Diet Data », включая дату рождения, рост и вес, пол и конкретные данные о пищевых продуктах и напитках, которые вы потребляете, и ваших упражнениях, а также генетические результаты embodyDNA.
Результаты тестов, полученные на основе генетических данных пользователя, но не хранящие сами генетические данные
Адрес электронной почты и потеряй его! Пароль.
IP-адреса, тип браузера и ваша операционная система.
Страницы, посещенные на веб-сайтах, ссылающиеся на страницы и страницы выхода, а также даты и время посещений.
Финансовая информация, такая как номер вашей кредитной / дебетовой карты или другая платежная информация для покупок и обновлений продуктов.
Любая дополнительная информация, касающаяся вас и вашего использования Веб-сайтов, Приложений или Lose It! Услуги, которые вы предоставляете для использования напрямую через веб-сайты, приложения или Lose It! Услуги.
Данные о местоположении и другая информация об устройствах, используемых для доступа к Веб-сайтам или Приложению и взаимодействия с ними.
Информация, которую вы делаете общедоступной или публично публикуете с помощью инструментов, доступных на Веб-сайтах или через Приложение.
Информация, которую вы можете предоставить в пользовательских сообщениях.
Информация, полученная в результате рекламных акций сторонних компаний.
Кроме того, вы можете выбрать, как часть использования приложения embodyDNA, предоставить биологический образец одному из наших партнеров, чтобы генетическая информация могла быть сгенерирована для вас и включена в embodyDNA.Генетическая информация не будет передана нам, если вы не дадите согласие на такой обмен.

Тренеры. Если вы тренер, участвующий в программе Ascend for Lose It! В программе коучинга вас попросят указать свой адрес электронной почты и выбрать пароль. Вы также можете предоставить личную информацию, такую как ваше имя, название вашей компании и вашу фотографию.

Дополнительная информация.
Ваша информация также может быть дополнена дополнительной информацией из других источников, в том числе из общедоступных источников.

Использование личной информации

Мы будем рассматривать информацию, которую мы собираем, как конфиденциальную. Мы не будем передавать личную информацию о вас без вашего согласия. Мы можем передавать полученную от вас информацию, которая не идентифицирует вас или отдельное лицо, третьим лицам, включая рекламодателей и потенциальных деловых партнеров. Например, мы можем раскрыть общее количество фунтов, потерянных программой Lose It! пользователи, средняя потеря веса Lose It! пользователей, или обобщенная информация о диете и привычках упражнений на основе агрегированной статистики, полученной на основе собранных данных.

Мы также можем использовать общие данные, которые не идентифицируют пользователя:

Для выполнения услуг и продуктов, которые вы запрашиваете у нас.
Для работы и улучшения Веб-сайтов, Приложения и Lose It! Услуги, доступные вам через Lose It !, включая разработку новых функций и продуктов.
Чтобы общаться с вами, отвечать на ваши запросы и управлять нашими отношениями
Чтобы персонализировать предоставляемые вам продукты и услуги.
Измерьте производительность продуктов и потеряйте! Услуги
Чтобы позволить вам участвовать в соревнованиях, конкурсах и опросах.Потерять его! может совместно спонсировать рекламные акции с другими компаниями, и в этом случае любая собранная информация может быть передана другим участвующим спонсорам.
Для отправки вам маркетинговых уведомлений, включая рекламные акции наших продуктов и услуг. Вы можете отказаться от получения сообщений от Lose It! в любое время (см. управление личной информацией ниже).
Для внутренних целей, которые могут потребовать передачи такой информации другим Lose It! аффилированных лиц в административных целях, для целей технического обслуживания, маркетинга и продвижения продуктов и услуг, которые могут вас заинтересовать.
Мы можем раскрыть вашу личную информацию (включая генетическую информацию), если мы обоснованно полагаем, что это требуется по закону, должным образом санкционированному постановлению суда или судебному процессу, а также для защиты прав и интересов Lose It !, ее аффилированных лиц, поставщиков, или пользователей. Если нам потребуется раскрыть вашу информацию, мы постараемся уведомить вас заранее, если это не запрещено законом.

В случае потери! претерпевает переходный бизнес, например, слияние, приобретение другой компанией или продажа части ее активов, личная информация пользователей и личные диетические данные в большинстве случаев будут частью переданных активов.В качестве срока такого перехода мы потребуем, чтобы организация, получающая личную информацию пользователей и личные диетические данные, обрабатывала такую информацию в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности.

В некоторых случаях мы можем использовать сторонних подрядчиков для оказания этих услуг от нашего имени. В таких обстоятельствах мы будем предоставлять подрядчику только информацию, необходимую для оказания услуг (например, имя и адрес, если подрядчик поставляет вам продукт), и все подрядчики должны будут согласиться с обязательствами конфиденциальности в отношении ваша личная информация.

Apple HealthKit

Невзирая на вышесказанное, Lose It! не будет использовать или раскрывать третьим лицам пользовательские данные, собранные из инфраструктуры Apple, Inc. Healthkit или Healthkit API, для рекламы или других целей сбора данных на основе использования, кроме улучшения здоровья, или для целей медицинских исследований. Ни в коем случае никакая информация не будет собираться от пользователей Healthkit для использования третьими сторонами в соответствии с положениями этого раздела без получения согласия пользователя.

Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей

The Lose It! Сервисы позволяют вам делиться своей диетой и целями упражнений, а также информацией с выбранными вами друзьями.Кроме того, если вы примете приглашение от тренера в рамках нашей программы Ascend for Lose It! услуги коучинга, вы разрешите обмен вашей личной информацией о диете и потенциально личной информацией с тренером.

Имейте в виду, что Lose It! не может контролировать, что ваши друзья или тренеры делают с информацией, которой вы делитесь с ними, поэтому вы должны делиться только с друзьями и тренерами, которым доверяете.

Закон о недискриминации генетической информации от 2008 г.

Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г. (GINA) предусматривает, что вам не нужно передавать свою генетическую информацию своему работодателю или страховщику здоровья.Даже в этом случае вас могут попросить поделиться вашей генетической информацией с другими страховщиками. В число этих других могут входить фирмы по страхованию жизни, долгосрочного ухода и страхования на случай инвалидности. Вы всегда должны заботиться о том, с кем вы решите поделиться своей генетической информацией.

Контроль личной информации и возможности отказа

Lose It! ценит точность предоставленной вами информации. Вы можете подтвердить, изменить или обновить личную информацию, которую вы нам предоставили, связавшись с нами напрямую по адресу info @ lostit. com.

Если вы хотите отказаться от получения сообщений от Lose It !, вы можете сделать это, отправив свой запрос по адресу [email protected]. Если вы передумаете, вы можете снова зарегистрироваться, отправив электронное письмо на тот же адрес. Если вы отказываетесь от рекламных сообщений от нас, вы все равно можете получать служебные сообщения (например, подтверждение заказа) и уведомления, предусмотренные законом.

Безопасность информации, которую мы собираем

Мы принимаем коммерчески разумные меры предосторожности, чтобы защитить вашу информацию от нарушений безопасности.Например, мы храним личную информацию и информацию о персональном питании в безопасном помещении с ограниченным доступом, и мы используем стандартные брандмауэры и дизайн программного обеспечения безопасности для защиты безопасности и целостности вашей личной информации о диете. Однако это не гарантия того, что ваша информация не будет доступна, раскрыта, изменена или уничтожена. Используя веб-сайты, приложения и потеряйте его! Services, вы подтверждаете, что понимаете и соглашаетесь принять на себя эти риски.

Защита частной жизни детей

LoseIt.com является веб-сайтом общего интереса, и мы сознательно не собираем личную информацию от детей. Если вам меньше 18 лет, вам не разрешается использовать Веб-сайты или Приложение. В соответствии с Законом о защите конфиденциальности детей в Интернете («COPPA») Веб-сайты и Приложение не предназначены для использования лицами моложе 18 лет (минимальные меры защиты COPPA предназначены для несовершеннолетних в возрасте 13 лет и младше). Потерять его! не собирает сознательно личную информацию от детей через этот веб-сайт.

Если вы являетесь родителем и обеспокоены проблемами конфиденциальности детей в связи с использованием этого веб-сайта, свяжитесь с нами по адресу [info @ lostit.com] (письмо по адресу: [email protected]). Потерять его! призывает родителей обсудить настоящую Политику конфиденциальности и опасности предоставления личной информации в Интернете.

Использование файлов cookie и технологий отслеживания

Файлы cookie. Когда вы посещаете веб-сайты, на вашем компьютере может быть сохранен файл cookie (если ваш компьютер принимает файлы cookie), и если вы вернетесь на веб-сайты, файл cookie может быть прочитан. «Cookie» — это небольшой текстовый файл, размещаемый на жестком диске пользователя для отслеживания использования Веб-сайтов и сбора основной информации, которая может включать некоторые из ваших предпочтений.
Мы используем файлы cookie для получения информации об использовании Интернета, улучшения контента и рекламы, сбора данных о посещениях сайтов, описанных выше, а в некоторых случаях для доставки специализированного контента. Файлы cookie также помогают избавить вас от необходимости регистрироваться или повторно вводить вашу информацию каждый раз, когда вы посещаете веб-сайт, в оптимизированной форме. Некоторые из наших рекламодателей и партнеров также иногда используют файлы cookie. Потерять его! не контролирует файлы cookie, используемые рекламодателями и партнерами.

Если вы не хотите использовать файлы cookie, в вашем браузере может быть опция, позволяющая отключать или не принимать файлы cookie. Однако следует отметить, что если вы отключите или не примете файлы cookie, части веб-сайта могут работать некорректно.

Веб-маяки. Мы также можем использовать веб-маяки, технологию clear gif или теги действий в качестве механизмов для сбора совокупных данных о посещениях сайтов, отслеживая, как пользователи переходят на наши сайты и через них. Мы также можем использовать эту технологию для отслеживания доставки сообщений электронной почты в формате HTML.Данные, собранные с помощью этого механизма, не связаны с личной информацией. Веб-маяк — это электронное изображение и строка кода, встроенная в веб-страницу или электронное письмо, что позволяет нам отслеживать просмотры / посещения веб-страницы или открытие электронного письма, содержащего маяк. Мы можем использовать веб-маяк в сочетании с файлами cookie для отслеживания активности веб-сайта www. loseit.com. Отслеживание веб-маяков от Lose It! не идентифицирует имя или адрес электронной почты веб-пользователя или получателя почты.

Мобильная аналитика.
Кроме того, Lose It! или наши партнеры могут использовать аналитические технологии для отслеживания анонимных данных трафика об использовании Приложений. Такие партнеры имеют право сохранять и использовать анонимные данные о трафике, собранные с помощью службы аналитики от пользователей Веб-сайтов или Приложений.

Ссылки на другие веб-сайты

Наши веб-сайты могут содержать ссылки на другие веб-сайты. Имейте в виду, что мы не несем ответственности за политику конфиденциальности этих других сайтов, и мы рекомендуем вам ознакомиться с политикой каждого используемого вами сайта.Мы не можем контролировать действия таких третьих лиц или нести ответственность за использование ими любой информации, которую вы предоставляете им напрямую.

Пользователи из-за пределов США

Lose It! и Lose It! серверы расположены в США и регулируются соответствующими законами штата и федеральными законами США. Если вы используете Lose It !, вы даете согласие на использование и раскрытие информации в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности и такими законами.

НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ

Lose It! не отслеживает своих клиентов во времени и на сторонних веб-сайтах для предоставления целевой рекламы и, следовательно, не реагирует на сигналы Do Not Track (DNT).Однако некоторые сторонние сайты отслеживают ваши действия при просмотре, когда они предоставляют вам контент, что позволяет им адаптировать то, что они представляют вам. Если вы посещаете такие сайты, ваш браузер может установить сигнал DNT, чтобы третьи лица (особенно рекламодатели) знали, что вы не хотите, чтобы их отслеживали.

Третьи стороны, у которых есть контент, встроенный в Веб-сайты или Приложение, например, социальная функция, могут устанавливать файлы cookie в браузере пользователя и / или получать информацию о том, что веб-браузер посещал Веб-сайты с определенного IP-адреса. Третьи стороны не могут собирать любую другую личную информацию с веб-сайтов, если вы не предоставите ее им напрямую.

Контактная информация

Мы приветствуем ваше мнение о нашем заявлении о конфиденциальности. Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения относительно нашего заявления о конфиденциальности, свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Последнее обновление: 11.07.2017

30-дневное приседание: от 0 до 200 приседаний за 30 дней

Мы видим, что они распространяются по всему Интернету, на Facebook, Instagram и Pinterest.Всевозможные 30-дневные приседания, которые вызывают у нас интерес. Но по большей части мы не хотим брать на себя обязательства. Почему? Потому что ни одна из этих проблем не гарантирует, что мы останемся довольны нашими результатами. Это, однако, не означает, что 30-дневный присед не будет работать .

Действительно ли работает печально известное 30-дневное приседание?

Нам снова и снова говорят, что для достижения наших целей в фитнесе мы должны вести здоровый образ жизни.Это же правило применяется, когда речь идет о любых 30-дневных фитнес-задачах, особенно о приседаниях. Если ваша цель — построить, вылепить и привести в тонус свою заднюю часть, тогда вам нужно подпитывать свое тело как таковое.

The Huffington Post утверждает, что если вы не измените свои привычки в еде и упражнениях, 30-дневное приседание не даст вам тела вашей мечты. Ваш возраст, пол, уровень активности, генетика, пищевые привычки и фитнес-история будут влиять на то, как будут выглядеть ваши результаты в конце испытания.Ключ в том, чтобы оба посвятить все 30 дней и придерживаться более здорового питания для достижения оптимальных результатов.

Исследовательская группа DrEd.com провела 30-дневный эксперимент с вызовом приседания с 7 участниками; 4 девочки и 3 мальчика. Хотя изменения не были радикальными, исследователи отметили, что участники женского пола похудели, а участники мужского пола набрали вес. Это можно объяснить тем фактом, что большинство участниц женского пола имели низкий уровень активности до начала испытания, в то время как все 3 мужчины выполняли упражнения регулярно (достигая большей четкости мускулов).

Все участники сообщили о том, что их ягодичные мышцы стали более четкими уже после 10 дней выполнения приседаний. Этот эксперимент проводился с использованием 30-дневного приседания Fitness Republic.

Аргументы против 30-дневного приседания

Хотя 30-дневные приседания приносят результаты, есть много аргументов против выполнения месячной программы приседаний. Согласно Dark Iron Fitness, при запуске 30-дневной программы приседаний важно помнить следующее:

Риск травмы высок: Слишком частое напряжение набора мышц может привести к серьезной травме, которая может вынудить вас прекратить занятия фитнесом до тех пор, пока ваши мышцы не восстановятся.
Форма часто нарушается: Не все знают, как правильно выполнять приседания. Если вам сложно делать приседания, сделать 200 из них — не лучшая идея. Ваша форма будет скомпрометирована. Скомпрометированная форма оставит вас только с травмами и без каких-либо преимуществ в конце вашего испытания.

Эксперты говорят о качестве, а не о количестве: Поскольку форма имеет высокий риск быть нарушенной, рекомендуется выполнять меньше приседаний с правильной техникой.Оптимальные результаты дает качество приседаний, а не количество.

Вашим мышцам нужен отдых: Вашим мышцам нужен отдых, чтобы ваше тело заживало, а мышцы восстанавливались сами. Процесс восстановления займет от 24 до 72 часов. Если вы не дадите мышцам отдохнуть, вы рискуете получить травму.

Как насчет 30-дневного упражнения на пресс?
Подобно приседаниям, приседания для пресса могут быть эффективными.Поскольку пресс изготавливается на кухне, необходимо очистить свой рацион на время выполнения этой задачи. Также важно не расстраиваться, если у вас нет шести упаковок по истечении 30 дней.

Цель любого 30-дневного задания — улучшить ваше телосложение, а не улучшить его. Результаты будут разными у разных людей, поэтому сравнивать свои результаты с чужими будет контрпродуктивно. У всех разная генетика, условия и стартовый вес.

Некоторые люди от природы несут вес по-другому, и им труднее снизить процентное содержание жира в организме.Можно добиться более сильного кора и при этом не иметь видимого пресса. Задача приседаний — улучшить ваше здоровье и физическую форму в целом, а не дать вам тело вашей мечты.

Приседания 100-200: наш окончательный вердикт
Если вы хотите улучшить мышцы кора, тонизировать ноги или улучшить ягодичные мышцы, 30-дневное испытание приседаний даст вам результат. Означает ли это, что эти результаты оправдают ваши ожидания? Не обязательно.

Что мы знаем наверняка, так это то, что 30-дневный фитнес-вызов — это именно такой вызов. Этот тип испытаний проверит ваши способности, целеустремленность и решимость.

30-дневный вызов ни в коем случае нельзя рассматривать как «быстрое решение» фитнеса. Чтобы жить здоровой и спортивной жизнью, нужно время, сила воли и гораздо больше, чем 30 дней. Вам следует стремиться к регулярным тренировкам и использовать эти задачи только как забавный способ изменить положение вещей, поставив краткосрочную цель в фитнесе, чтобы улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

Задание на 200 приседаний: от 30 дней до 200 приседаний
Там, где многие приседания позволяют задействовать только одну мышцу, это 30-дневное приседание от Popsugar состоит из пяти различных вариантов приседаний, чтобы гарантировать, что вы задействуете все свои ягодичные мышцы и оптимизируете свои результаты.

1. Узкие приседания

Встаньте, соприкоснув ноги.

Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, при этом бедра должны быть параллельны полу, если это возможно. Обязательно удерживайте вес на пятках.

Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Это считается как одно повторение.

2. Узкие приседания с толчком спины

Встаньте, соприкоснув ноги.

Держите руки удобно перед грудью или на бедрах и согните колени, глубоко опуская бедра так, чтобы бедра были параллельны полу.Обязательно удерживайте вес на пятках.

Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, и поднимите левую ногу за собой для удара спиной. Опустите стопу обратно на пол в узком положении на корточках.

Сделайте еще одно приседание, затем выпрямите ногу, сделайте ответный удар правой ногой и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы встретить левую.

Это считается как одно повторение.

3. Базовые приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

Вытяните руки перед собой для равновесия.

Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, по возможности ставя бедра параллельно полу, удерживая вес на пятках.

Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Это считается как одно повторение.

4. Базовое приседание с подъемом ног в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

Вытяните руки перед собой для равновесия.

Согните ноги в коленях, глубоко опуская бедра, так, чтобы бедра были параллельны полу, удерживая вес на пятках.

Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и отводя левую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.

Когда вы сделаете шаг назад в положение на ширине плеч, снова присядьте на корточки.

Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с правой стороны. Опустите ногу обратно в исходное положение.

Это считается как одно повторение.

5. Сумо-приседания

Встаньте, ноги широко, носки направлены наружу.

Держите руки удобно перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опуская бедра, чтобы бедра были параллельны полу. Обязательно удерживайте вес на пятках.

Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги, сжимая ягодицы в верхней части движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

Это считается как одно повторение.

Другие 30-дневные задачи, которые могут вас заинтересовать

1. 30-дневное испытание ног
Если вы готовы принять вызов и готовы к лучшим тренировкам для ног, начните это 30-дневное испытание для ног, чтобы получить великолепные ноги дома или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелей. Fitness Goals предоставляет вам пошаговые инструкции, простые видеоролики и диаграмму для печати, которая поможет вам не сбиться с пути!

2. Программа для похудения за 30 дней
Комбинация из пяти различных упражнений, которые помогут улучшить ваши бедра и похудеть за 30 дней! Ключ к похудению — это тонизирование, и эта задача поможет вам в этом.

3. 30-дневные упражнения на пресс
Это быстрое 30-дневное упражнение на пресс — идеальный способ добиться желаемых результатов для своего животика. Создайте свое ядро и поставьте перед собой задачу стать лучше в течение 30 дней!

4. Планка на 30 дней
Выполните это упражнение «Фитнес-цели» по планке, чтобы сделать планку продолжительностью две минуты! Планка — одно из лучших упражнений для укрепления кора. Это не только укрепит ваш живот, но также укрепит нижнюю часть спины и уменьшит боли в спине.

5. 30-дневное упражнение на отжимание
Холли Рилингер, мастер-тренер Nike, составила идеальное 30-дневное упражнение на отжимание, которое постепенно увеличивает количество повторений и обеспечивает соответствующие движения для развития ваших трицепсов и силы кора.Следуйте за Холли и развивайте силу верхней части тела.

Приложения для 30-дневных испытаний

1. 30-дневное упражнение на пресс
iOS: бесплатно | Android: бесплатно

30 Day Ab Challenge — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы делаете определенное количество упражнений для пресса каждый день, добавляя время от времени день отдыха! Интенсивность тренировки увеличивается с течением времени. Всего в приложении 6 тренировок с 15 вариациями упражнений для пресса. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня подготовки.

2. 30-дневная программа Fitness Challenge Pro
iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Разработано профессиональным тренером по фитнесу и научно доказано, что помогает улучшить физическую форму и здоровье. Полностью соблюдая правила тренировок, 30-дневная тренировка Fit Challenge Workout шаг за шагом увеличивает интенсивность упражнений, так что вы можете легко придерживаться ежедневных тренировок. 30-дневная тренировка Fit Challenge очень поможет вам сохранить форму и эффективно похудеть.

3. 30-дневные приседания и упражнения на пресс
iOS: бесплатно

Приложение №1 для приседаний и тренировок, связанных с прессом, более 300 тысяч скачиваний по всему миру.30-Day Squat & Ab Challenge станет вашим лучшим личным тренером, чтобы похудеть и вернуться в хорошую форму. Если вы ненавидите начинать все сначала, это приложение — идеальный помощник, который мотивирует вас и заставит не сдаваться и прийти в гораздо лучшую форму всего за 30 дней.

4. 30-дневная тренировка ягодиц — твердые тренировки
iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Используйте приложение Challenge, чтобы сохранить мотивацию для наращивания мышечной массы и сжигания жира! Сможете ли вы дожить до 30-го дня? Ваши тренировки могут начинаться легко, но к концу месяца они будут постепенно усложняться.Делайте упражнения для ног, ягодиц и бедер в течение одного месяца подряд и улучшайте свой уровень физической подготовки.

5. 30-дневное упражнение по отжиманию
iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Если в вашем списке занятий фитнесом есть возможность сделать 50 отжиманий, пора сделать это. В этом приложении есть множество задач на 30–100 дней для развития силы верхней части тела и корпуса, так что к концу этого дня вы сможете сделать 50 (или даже больше) отжиманий. Придайте этой верхней части тела великолепный вид и укрепите функциональную силу.

6. 30-дневный курс водной детоксикации
iOS: 0,99 доллара США

Это задание легко и вкусно. Единственное, что вам нужно сделать, это выпить эту вкусную очищающую и сжигающую жир воду. Только выпив этот напиток, вы похудеете, почувствуете себя лучше, очистите свое тело от токсинов и очистите кожу. Новый вкусный рецепт на каждый день!

7. Избавьтесь от жира на животе за 30 дней
iOS: бесплатно | Android: бесплатно

Потейте всего 10 минут в день! Избавьтесь от жира на животе и разгладьте живот с помощью этих коротких и эффективных упражнений по сжиганию жира в домашних условиях.Вы получите более плоский живот всего за 30 дней. Никакого оборудования или тренера не требуется. Вы можете легко выполнять тренировку живота дома, в любом месте и в любое время.

8. Задача похудания за 30 дней
Бесплатно | Android: Бесплатно

Дайте 30-дневное испытание для похудания, если вы хотите быстро похудеть и избавиться от лишнего веса, бросьте себе вызов в этом испытании тренировки. Легко составьте план похудания с помощью этих нескольких 30-дневных планов действий. 30-дневные тренировки были созданы экспертами по фитнесу, чтобы помочь вам начать заниматься спортом, улучшить свое здоровье и преобразовать свое тело.

9. 30-дневная кардио-тренировка
iOS: бесплатно

Хотите совершенную кардио-тренировку, чтобы вспотеть и сжечь жир? Тогда попробуйте 30-дневное кардио-задание бесплатно! 30-дневная кардио-тренировка — это простой 30-дневный план упражнений, в котором вы выполняете определенное количество кардио-упражнений каждый день с добавлением дней отдыха. Тренировки и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

10. 30-дневные испытания
iOS: бесплатно

Попробуй новую привычку! Так же, как вы можете протестировать новую машину или попробовать Netflix один месяц бесплатно, вы можете попробовать новую практику.Хорошие привычки могут облегчить нашу жизнь и помочь нам достичь великих целей.

Все, что делает это приложение, — это помогает вам отслеживать вашу новую привычку в течение 30 дней. Нет ни причудливой графики, ни социальных сетей, ни помощи от друзей. Только ты и твоя привычка.

11. 30-дневное испытание сидя у стены
iOS: 2,99 доллара | Android: 1,49 доллара

30-дневное испытание сидя на стене сложнее, чем кажется, но если вы его завершите, вы будете поражены, насколько далеко вы сможете выйти за пределы своих возможностей и бросить вызов своему телу! Вы делаете несколько упражнений сидя на стене каждый день, интенсивность упражнений увеличивается медленно; и к концу этого 30-дневного плана тренировок у стены у вас будут суперсильные мышцы ног и кора.

12. 30-дневное испытание с выпадами
iOS: бесплатно

Испытайте себя и примите это 30-дневное испытание, которое поможет вам на протяжении всего пути к созданию сильных и красивых бедер и хорошей формы ягодиц. С простыми и эффективными программами тренировок, которые принесут вам фантастические результаты и повысят вашу общую уверенность и физическую форму.

13. 30 дней бросить курить
iOS: бесплатно

Вкладывайте только минуту каждый день, или когда вы отчаянно хотите курить 30 дней и увидеть, как вы становитесь лучше.Почувствуйте себя лучше с каждым днем, когда вы не курите, и делайте больше вещей, которые считали невозможными.

Большинство приложений для отказа от курения на самом деле не помогают бросить курить или избавиться от тяги, когда вы отчаянно хотите выкурить сигарету. За этим стоят медитация и упражнения. Курение — это, по сути, простое дыхательное упражнение. Дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма, что увеличивает силу воли и помогает бросить курить.

приседаний: до и после трансформации для вашей мотивации

БЛОГ

Образ жизни

Приседания: до и после преобразований для мотивации

Лето не за горами, а это означает прекрасную возможность продемонстрировать все эти часы в тренажерном зале.Сильный стержень и потрясающая попа — два отличных способа показать миру, что вы потратили часы, работая над созданием здорового тела зимой. Пришло время показать это. Но если лето наступило слишком рано, и вы не уверены, что ваша нижняя часть тела готова к шортам, возможно, 30-дневное приседание поможет вам выглядеть и чувствовать себя так, как вы хотите.

Приседания — идеальное упражнение для любого образа жизни. Для них не требуется никакого оборудования (хотя вы можете добавить веса, если хотите для дополнительной задачи), и они не занимают места.Вы можете легко делать приседания прямо за рабочим столом!

Задача приседания очень проста: в первый день вы выполняете 50 приседаний, а каждый день после этого вы добавляете больше приседаний, пока не сделаете 250 приседаний в 30-й день. Каждый четвертый день — это день отдыха.

Вы можете выполнять базовые приседания или добавлять другие виды приседаний: узкие приседания, приседания с отдачей, приседания с прыжком, приседания с реверансом, приседания с наклоном и т. Д. Вы даже можете добавить веса, если хотите. Есть даже приложения для iPhone с приседаниями, которые помогут вам отслеживать свои приседания и поддерживать мотивацию.

Вам не понадобится много времени, чтобы увидеть трансформацию в своем теле — все, что вам нужно, это 30 дней подряд. 30-дневные приседания очень популярны для получения желаемых ягодиц и бедер. Это определенно подтолкнет вас к вашим пределам, но награды бесконечны.

Ваше тело не только будет выглядеть лучше, но и станет лучше. У вас будет больше энергии, и ваша уверенность в себе повысится.

Если вы готовы серьезно заняться тем, чтобы иметь тело и мотивацию, как Сиа Купер или Белла Фалькони, то приседания для вас.Не верьте нам на слово — посмотрите эти реальные примеры упражнений до и после приседаний!

1. Лаура
Изначально Лаура сомневалась, что 30-дневное приседание сработает, но она устала от того, как выглядят ее бедра и ягодицы. Итак, она решила попробовать. Через несколько дней она подумала, что это будет слишком легко, пока муж не покажет ей правильную форму. Затем она начала чувствовать ожог. Когда Лаура, наконец, сделала снимки до и после, она была поражена настоящей и подлинной трансформацией более высокой попки и более подтянутых бедер.

2. Модель Кинзи Рэй Кинзи чувствовал, что она слишком худая — люди говорили ей есть нездоровую пищу, чтобы положить немного мяса на кости. Ей не нужно было тренироваться, чтобы стать стройнее. Но она хотела накачать свое тело и почувствовать себя в тонусе. Итак, она выполнила 30-дневное приседание и в результате получила более полные ягодицы и более подтянутые ноги.

3. Король Дикси из Instagram Иногда, когда приседания являются частью вашего общего фитнес-плана, вы вспоминаете о них с теплотой. Пользователь Instagram Кинг Дикси делится с нами своей фотографией #transformationtuesday . На ее фотографиях после фото видны подтянутые бедра и бедра.
Посмотрите на эту улыбку — ей нравится то, где она сейчас, и она использует свое путешествие как мотивацию.

Ади Ареццини
Teami Blends — соучредитель + генеральный директор
Сертифицированный тренер по питанию и здоровью

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку и получите скидку 10% на первую покупку

ЭТО НЕ ПРОСТО ЧАЙ, ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ

Используйте стрелки влево / вправо для навигации по слайд-шоу или проведите пальцем влево / вправо при использовании мобильного устройства

До и после, и как это сделать для похудения и фитнеса

Приседания — это движение всего тела, которое активирует почти все мышцы тела.Это отличное упражнение для похудения и фитнеса.

Я решил совершить приседания 100 в день в течение 30 дней. Задача и сделать видео о моем эксперименте с приседаниями с фотографиями до и после.

Эта задача не только принесла пользу моему телу, но и позволила увеличить скорость моего бега. Таким образом, приседания могут повысить спортивные результаты.

Вот некоторые преимущества этого упражнения:

Повышенная гибкость

Увеличение силы мышц и костей

Повышение гибкости и силы колен (конечно, если все сделано правильно)

Сжигает жир и увеличивает мышцы

Может привести к похуданию

Хорошо для пищеварения

Улучшенное тиражирование

Улучшает перекачивание жидкостей организма и способствует удалению отходов и доставке питания ко всем тканям, включая органы и железы

Улучшение опорожнения кишечника

Низкая ударная нагрузка, поэтому не нагружает спину

Может выполняться без какого-либо оборудования или принадлежностей (с использованием веса собственного тела для приседаний)

Можно выполнять где угодно, в помещении или на улице, поэтому эффективный и дешевый вариант упражнений

Улучшение осанки

Быстрые результаты

Положительно влияют на выработку эндогенного тестостерона

Почему приседания должны быть частью режима упражнений?

Он имеет огромную пользу для организма, учитывая, что в приседаниях задействовано так много мышц (четырехглавые, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота, передняя большеберцовая мышца, камбаловидная, икроножная, косые).

Это почти кажется предпочтительным упражнением, если кто-то ограничен во времени и хочет максимизировать тренировку.

Приседания — это сложное движение, что означает, что это движение, в котором задействовано более одного сустава (тазобедренный и коленный).

Отличная форма и техника при выполнении приседаний важны для предотвращения травм и достижения максимальной пользы.

Как делать обычные приседания:

разминка

встаньте со слегка согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч

идите прямо, смотрите прямо перед собой

оставайтесь в нейтральном положении и убедитесь, что колени находятся над ступнями

медленно согните колени, бедра и лодыжки, следя за тем, чтобы спина была прямой на всем протяжении, вдыхая, когда вы опускаетесь

вернуться в исходное положение на выдохе

повторить 15-20 раз, от 2 до 3 подходов, для начинающих

Несколько вещей, которые следует запомнить:

не делайте резких и резких движений во время приседаний

убедитесь, что корпус сбалансирован

заводится медленно и не перестарайтесь — спешки нет

наращивание силы и стабильности

Всегда держите спину прямо при приседаниях — очень важно

Распределение веса тела на пятки и квадрицепсы

Конечно, нельзя просто сесть на корточки, чтобы получить стройную фигуру и хорошее здоровье, пренебрегая диетой.

Таким образом, рацион из цельных продуктов на растительной основе с максимально возможным количеством сырых продуктов поможет вам не только сбросить лишний вес и сохранить его в долгосрочной перспективе, но также укрепит ваше здоровье и омолодит на всех уровнях.

Готовы к большому скачку здоровья?

Я рад пригласить вас на новое онлайн-обучение .

Во время моего БЕСПЛАТНОГО мастер-класса я проведу вас через 5 шагов , которые используют наши клиенты, чтобы преодолеть текущие проблемы со здоровьем и сбросить 10-50 фунтов лишнего веса … при этом никогда не ограничивая себя в углеводах и сахаре.

Не упустите шанс, займите свое место здесь!

Хотите сбалансировать свой гормональный фон, обратить вспять проблемы со здоровьем и естественным образом сбросить вес? Присоединяйтесь к нашему бесплатному онлайн-мастер-классу и откройте для себя 5 шагов, которые используют наши клиенты для создания здоровья, тела и жизни своей мечты …

Приседаний: как стать лучше и сильнее всего за один месяц

Если вы посмотрите в сети достаточно долго, вы найдете множество фитнес-журналов и веб-сайтов, рекомендующих 30-дневные приседания.Считается, что классические приседания идеально подходят для людей, которые хотят начать свой путь в фитнесе, а также для тех, кто хотел бы получить простой способ улучшить тонус своих ног, ягодиц и кора, сидя дома.

Классические приседания рекомендуют вам делать простые приседания с собственным весом снова и снова, начиная с 50 повторений в первый день. Участники упражнения постепенно увеличивают количество повторений, которые они делают с течением времени, заканчивая 250 приседаниями в последний день испытания. Это легко понять, можно делать дома без какого-либо оборудования, и в нем легко измерить свой прогресс, вероятно, поэтому он так популярен.

Однако повторение одного и того же упражнения с одной и той же скоростью снова и снова может стать немного повторяющимся. К тому же это далеко не самый эффективный способ тренировки вашего тела, чтобы стать сильнее.

Приседания: знакомство с темповыми приседаниями

(Изображение предоставлено iStock)

«Когда дело доходит до развития силы за счет веса вашего тела, вместо увеличения числа повторений вам следует поиграть с диапазоном повторений и темпом, — говорит Зои Тумазос, главный тренер ведущей лондонской сети спортзалов 1Rebel.В данном случае «темп» означает, сколько секунд длится ваше приседание: например, вы можете опуститься на две секунды, сделать паузу «внизу» на одну секунду и подтолкнуть вверх до положения стоя более одной секунды.

«Темп очень важен, когда речь идет об увеличении напряжения в мышцах и задействовании различных мышечных волокон. Лучше поиграйте с диапазоном повторений, в том числе с разным темпом и днями отдыха. К концу месяца вы все равно сможете сделать 250 воздушных приседаний.

Тумазос прав. Статьи, опубликованные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показывают, что наши мышцы могут поднимать меньший вес в более медленном темпе. Замедляя приседания с собственным весом, мы фактически увеличиваем нагрузку на наши мышцы, как если бы мы выполняли приседания со штангой на спине.

«Если вы новичок, вы можете начать со скоростью 2: 2», — сказал Тумазос. Вам нужно две секунды, чтобы опуститься в присед, а не останавливаться внизу и нужно две секунды, чтобы снова подняться.Ниже показано, как выполнять упражнение полностью:

Приседания: Как выполнять приседания с собственным весом

(Изображение предоставлено: Будущее)

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Вытяните руки вперед на уровне плеч.

Медленно опустите спину как можно дальше, сгибая ноги в коленях и отводя бедра назад. Ваш вес должен быть вам на пятках.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения ваш корпус должен быть в напряжении, втягивая мышцы живота и удерживая их в этом положении.

Сегодняшние лучшие полосы сопротивления предлагают

Приседания. Программа

Тумазос рекомендует новичкам начинать с подходов по пять повторений. После того, как вы сделали пять медленных «темповых приседаний» на 2/0/2, сделайте минутный отдых перед тем, как попробовать еще пару подходов. В следующем сеансе попробуйте 10 приседаний с тем же темпом, постепенно увеличиваясь до 20.

Как только вы сможете делать 20 приседаний подряд в темпе 2/0/2, следующим этапом будет изменение его. На этот раз вернитесь к подходам из пяти приседаний и замедлите спуск до трех секунд.

No related posts.