Читайте нас в

Трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин представил комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции. Простые эффективные занятия можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

Упражнение для пресса

Первое упражнение на мышцы пресса, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, и помогают формировать правильную осанку. Мышцы живота являются одними из самых выносливых в организме человека, поэтому данные упражнения требуют большого количества повторений при тренировке.

Упражнение для спины

Следующее упражнение — общий вариант для тренировки спинных мышц. Они помогают человеку находиться в вертикальном положении, а также защищают позвоночник от повреждений и нагрузок и помогают удерживать равновесие.

Последнее упражнение, отжимания, направлено не только на тренировку мышц рук и груди, но и на поддержание общего тонуса верхней части тела. При выполнении этого упражнения работают все группы мышц от шеи до пальцев ног.

Фитнес-видео онлайн • Фитнес дома

Фитнес дома: бесплатные видео-упражнения онлайн. Фитнес упражнения для живота, груди, ног и ягодиц, а также для всего тела.

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома.

Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!

Все знают, что мышцы спины отвечают за красивую осанку. В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, очень важно помнить об этих мышцах и уделять им тоже свое внимание.

Предлагаем вам заняться аэробикой дома — видео упражнений от Deanne Berry сделают вашу тренировку эффективной и веселой!

Это отличная видео тренировка для ног и ягодиц длительностью всего лишь 10 минут. Вы выполните четыре самых лучших упражнения, которые сделают ваши ягодицы не хуже бразильских.

Упражнения на нижний пресс, видео которых представлены ниже, помогут вам сделать плоский живот и убрать нежелательный жир с области ниже пупка.

Если вы хотите быть такой же стройной как Клаудия Шиффер, фитнес видео «Суперфитнес» или «Совершенные формы» именно то, что вам нужно!

Тренировки Зузаны Лайт отличаются высокой интенсивностью и эффективностью. При этом они обладают огромным плюсом, который заключается в продолжительности таких тренировок.

Кардио тренировка для сжигания жира, видео которой мы вам с удовольствием представляем, хотя и длится 10 минут (даже 9), но со своей целью по жиросжиганию справляется на 100%.

Видео упражнения для плоского живота — супер быстрая и простая домашняя тренировка длительностью всего 5 минут.  Упражнения для плоского привлекательного живота показывает Spankie Valentine, модель, музыкант, танцовщица и дизайнер!

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки: комплекс упражнений

Опущение матки — это патология, которая может возникнуть в любом возрасте по совершенно различным причинам:

• высокие физические нагрузки;
• оперативное вмешательство на органах малого таза;
• травмы;
• многоплодные и частые роды;
• внутренние патологии органов малого таза;
• ожирение;
• хронические запоры.

Неправильное положение матки отрицательно сказывается на расположенных рядом органах: искажается положение уретры и прямой кишки, меняется форма влагалища, опускается мочевой пузырь.

Более чем в 50% случаев опущение матки встречается у женщин в период менопаузы и постменопаузы. Часто патология выражается в недержании мочи при чихании, смехе, случается, что интимная близость не доставляет прежнего удовольствия. Многие склонны винить во всем возрастные изменения, не догадываясь, что помочь себе можно простыми средствами, одно из которых — гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет, направленная на укрепление мышц тазового дна.

Что такое гимнастика Кегеля

В 40-х годах прошлого столетия американский гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений для женщин, призванный поддерживать мышцы малого таза в тонусе. Идея не нова — такая гимнастика широко практиковалась еще в древних Индии и Египте. В результате ее выполнения улучшается кровообращение и укрепляются тазовые мышцы, которые помогают поддерживать внутренние органы в естественном положении.

Известно, что с возрастом эластичность и тонус любых мышц без тренировки снижается, и мышцы малого таза не исключение. С этой проблемой сталкиваются даже дамы, регулярно занимающиеся спортом. Дело в том, что проработать эти мышцы с помощью традиционных нагрузок не удается, хотя общий тонус организма, безусловно, будет гораздо лучше. Упражнения Кегеля для женщин не имеют возрастных ограничений, их можно выполнять начиная с юных лет и до глубокой старости.

Суть гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет состоит в попеременном напряжении и расслаблении интимных мышц. Чтобы тренировать эти мышцы, не требуется специальная одежда и оборудование, гимнастику Кегеля для женщин после 50 лет можно делать даже во время прогулки, выполнения домашних дел, в транспорте. Однако для начала рекомендуется освоить методику тренировок по выбранному комплексу упражнений в домашних условиях.

Показания для гимнастики Кегеля женщинам старше 50 лет

Основными показаниями к выполнению упражнений Кегеля для пожилых женщин являются:

• профилактика патологий урогенитальной сферы;
• облегчение течения климакса;
• улучшение качества интимной жизни;
• ускорение восстановления после операций на органы малого таза;
• укрепление мышц малого таза;
• профилактика геморроя.

Также гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет назначается с целью профилактики и лечения при опущении матки, но только с разрешения вашего врача.

Противопоказания к занятиям интимной гимнастикой

У гимнастики Кегеля для женщин после 50 лет, которая назначается при опущении матки и других показаниях, существует ряд противопоказаний. От упражнений следует воздержаться в следующих случаях:

• онкологические заболевания;
• эрозия шейки матки;
• опухоли и новообразования разной этиологии;
• воспалительные процессы органов урогенитальной сферы;
• тяжелые формы варикоза, патологии сердца и сосудов;
• маточное кровотечение;
• послеоперационный период;
• иные рекомендации вашего врача.

Гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет является полноценной физической нагрузкой, поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и получить от него рекомендации с учетом вашего анамнеза.

Эффективность системы Кегеля для женщин 50–60 лет

При отсутствии противопоказаний гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки  и других патологиях приносит ощутимые результаты уже спустя 1–1,5 месяца регулярных тренировок, а именно:

• значительно улучшается кровоток и повышается тонус мышц малого таза;
• нормализуются процессы мочеиспускания и дефекации;
• устраняются или в значительной мере уменьшаются симптомы энуреза и недержания кала.

Помимо улучшения работы мочеполовой сферы, регулярное выполнение упражнений по системе Кегеля повышает качество интимной жизни, что оказывает заметное влияние не только на физическое здоровье, но и на психологическое благополучие женщины.

Правила подготовки к занятиям по методу Кегеля

Чтобы гимнастика Кегеля для женщин после 50 лет при опущении матки и других показаниях не усугубила текущее состояние и оказала максимальный положительный эффект, необходимо придерживаться следующих несложных правил:

• заранее определить, какие мышцы участвуют в выполнении упражнений, остановив струю  в процессе мочеиспускания, и впоследствии напрягать именно эти мышцы, а мышцы бедер, ягодиц и пресса держать в расслабленном состоянии;
• выполнять упражнения только с полностью опорожненным мочевым пузырем;
• первые тренировки проводить лежа на спине и только впоследствии переходить к тренировкам сидя, стоя или на ходу. Правильное положение: согнуть ноги в коленях и слегка расставить их, стопы плотно прижать к полу или другой поверхности, на которой вы лежите при выполнении упражнения;
• не давать себе сразу максимальную нагрузку, для начала достаточно трех подходов в день. В дальнейшем количество тренировок можно увеличить до пяти;
• выбирать для занятий свободную, удобную одежду;
• в процессе тренировки дышать медленно и спокойно, не задерживать дыхание.

Ключевые упражнения по системе Кегеля

Упражнения Кегеля для пожилых женщин базируются на трех основных приемах:

• сжатие — напряжение мышц, аналогичное движению при сдерживании струи во время мочеиспускания, которое нужно зафиксировать в течение 3 секунд;
• сокращение — сжатие и расслабление повторяются несколько раз без паузы в том и другом положении;
• выталкивание — движение, соответствующее легким потугам, направленным на выталкивание воображаемого предмета из вагины.

Для достижения терапевтического эффекта необходимо заниматься регулярно.

Лечение нарушений осанки, искривлений позвоночника

Чем опасно искривление позвоночника?

На 4й стадии сколиоза, кифоза и лордоза помочь пациенту можно только при помощи сложной хирургической операции с использованием специальных металлоконструкций, которые крепятся на позвонки крючками или винтами.

При искривлении грудного отдела позвоночника страдают сердце и лёгкие. Это происходит из-за уменьшения грудной клетки. Сердце и лёгкие смещаются и/или деформируются. Появляются проблемы с дыханием (одышка, тяжесть при дыхании), гипертония, заболевания сердца.

Искривление в поясничном отделе позвоночника может приводить к проблемам с почками, кишечником (частое мочеиспускание, запоры, метеоризм и др.), способствовать появлению отёков в ногах.

Виды нарушений осанки, которые мы лечим

В Центре неврологии и ортопедии «Алан Клиник» проводится лечение нарушений осанки всех видов и стадий, кроме 4 стадии.

Позвоночник может искривляться в двух направлениях (плоскостях):

1. Боковое искривление (сколиоз)

Такая деформация называется «сколиоз».

Он может быть правосторонним, левосторонним или S-образным.

2. Изгиб назад (кифоз)

Если позвоночник изогнут назад (наружу), такое состояние называют «кифоз».

Как правило, кифоз возникает в грудном и/или шейном отделах и выглядит как горб на спине.

Поясничный и крестцовый кифоз — более редкие явления.

3. Изгиб вперёд (лордоз)

Если изгиб направлен внутрь (к животу или к горлу) — это «лордоз».

Встречаются две разновидности лордоза — поясничный и шейный.

4. Сочетания различных типов

Перечисленные разновидности искривлений могут возникать по одному или в сочетании.

Довольно частыми сочетаниями являются:

• Кифоз + сколиоз (кифосколиоз) — состояние, при котором позвоночник изгибается одновременно вбок и назад.
• Лордоз + кифоз — состояние, при котором позвоночник искривляется одновременно вперед и назад.
  • Чаще встречается поясничный (пояснично-крестцовый) лордоз вместе с грудным (шейно-грудным) кифозом.
  • Реже бывает наоборот — шейный лордоз вместе с крестцовым кифозом.

Как ставится диагноз?

При ярко выраженных нарушениях осанки для постановки диагноза может быть достаточно осмотреть пациента.

Однако врач ортопед может назначить также аппаратную диагностику — рентгенографию и/или МРТ. Это позволяет определить стадию заболевания, точное местоположение проблем, выявить сопутствующие заболевания, такие как грыжа межпозвонкового диска, протрузии диска, остеохондроз, спондилоартроз, ущемление нервных корешков (радикулит) и т.п.

Некоторым пациентам требуется параллельное наблюдение у врачей двух специализаций — ортопеда и невролога-вертебролога.

Методы лечения искривлений позвоночника в «Алан Клиник» Казань

Лечение состоит из 2х этапов.

1 этап — подготовительный

Как правило, на этом этапе назначаются такие методы, как:

• массаж,
• остеопатия,
• физиотерапия и некоторые другие.

Суть этого этапа в том, чтобы подготовить спинные мышцы к более интенсивному воздействию.

2 этап — укрепление мышц, выпрямление позвоночного столба, восстановление гибкости

Это основной этап коррекции осанки. Его основная задача — укрепить глубокие мышцы спины и мышечный корсет в целом, которые формируют осанку и помогают позвоночнику выпрямиться.

Он обязательно включает в себя кинезиотерапию, в том числе кинезиотерапию на установке «Экзарта». Обе методики представляют собой специально разработанные комплексы упражнений с использованием различных устройств.

Очень важно выполнять упражнения для выпрямления позвоночника с врачом-кинезиотерапевтом. Совместно с лечащим врачом ортопедом он подберёт оптимальный курс двигательной активности для коррекции осанки и укрепления мышц спины.

Помимо кинезиотерапии могут быть назначены:

• кинезиотейпирование,
• юмейхо-терапия,
• мануальная терапия,
• ударно-волновая терапия (УВТ).

Результаты лечения

Наша комплексная программа коррекции искривления позвоночника позволяет добиться видимых результатов:

• уменьшается кривизна дуги,
• увеличивается рост человека,
• нормализуется дыхание,
• стабилизируется давление.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Упражнения при болях в спине

Введение

Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина. Чтобы почувствовать максимальную пользу, сочетайте любое или все из этих упражнений с регулярной ходьбой в удобном темпе.

Сколько и как часто

Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте 1–2 повторения каждые несколько дней, если вам удобно.

Когда останавливаться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Справка и поддержка

Если ваша проблема со спиной не улучшилась в течение 6 недель после следования этому совету, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Прокатывая колени

Это упражнение следует выполнять лежа.

Перекатывание колен слева направо — одно повторение.

Наклон таза

Это упражнение следует выполнять лежа.

Надавливание и отпускание спины — одно повторение.

Хорошая осанка

Вы должны выполнять это упражнение сидя.

Удержание и расслабление этой позы — одно повторение.

22 тренировки на растяжку на YouTube, которые ослабят ваши напряженные мышцы

Будь то из-за слишком долгого сидения, слишком малого движения (или работы, требующей большого количества этого) или просто стресса, наши тела скованы. Вот где тренировки на растяжку имеют большое значение, так как они могут улучшить самочувствие сжатых или укороченных мышц.

«Потратив всего 15 минут на выполнение упражнений на растяжку, можно обеспечить насыщенную кислородом кровь по всему телу, что поможет облегчить стеснение там, где вы можете его чувствовать», — говорит Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами, Флорида, говорит СЕБЕ.

Помимо снятия напряжения, тренировки на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость.Но не волнуйтесь: это не значит, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, — говорит Кейн, если только это не ваша цель.

Говорим ли мы о тех сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о нежных, расслабляющих процедурах, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили делать, она важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и осторожно преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать », — говорит Кейн.«Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать боль, так как это может привести к травме».

Итак, с чего начать? Если единственное упражнение на растяжку, с которым вы знакомы, — это прикосновение пальцев ног к старым школьным методам, мы поможем вам. Здесь 22 видео и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений на мышцы, рекомендованные экспертами по йоге и пилатесу, — все это доступно на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатные.

1. Йога бегуна от йоги с Адриеном

Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто бегает или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардио-тренировки.Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.

Продолжительность: 30 минут

Чего ожидать: Сеанс восстановления, который отлично подходит для многих видов спорта

«Эта тренировка отлично подходит для людей с напряженными ногами и бедрами и активных, как бегунов, велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или штангисты. Многие из нас вынуждены двигаться быстрее, поднимать тяжелее и выше прыгать, но [выполнение] мягких движений не только уменьшает болезненность, но и часто может успокоить ум.Мне нравится успокаивающее присутствие Адриен, и я считаю, что, хотя она йогин и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы скован ». —Кристи Ван, сертифицированный инструктор по пилатесу PMA в Бостоне

Попробуйте тренировку.

2. Программа растяжки всего тела с Шарли Аткинс

Эта короткая программа растяжки направлена ​​на расслабление плеч и спины с помощью лакросса или теннисного мяча.

Продолжительность: Пять минут

Чего ожидать: Программа восстановления с использованием мяча для лакросса

«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, который помогает увеличить растяжку.Вы используете опору как способ разрушить фасцию [или соединительную ткань] вокруг ваших мышц, которая может стать очень жесткой от сидения или тренировки. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем поролоновый валик, и будет более эффективным, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки формы Чарли, которые помогут вам найти правильное место. Это помогает достичь целевого высвобождения в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными после сидения в течение всего дня — спине, бедрах и плечах.”—Wang

Попробуйте тренировку.

3. Повышение уровня мобильности бедра + ядро ​​с Хиро Ландазури

Используйте эту быструю программу подвижности бедра, чтобы ослабить тугие сгибатели бедра, одновременно напрягая мышцы кора.

5 бесплатных тренировок, которые можно выполнять на Amazon Prime

Регулярные упражнения приносят серьезную пользу для здоровья. Да, он помогает сжигать калории и наращивать мышцы, что помогает, если вы хотите сбросить несколько фунтов, но также дает психологический импульс, который нам всем нужен прямо сейчас, когда мы застряли внутри.

Хорошая новость заключается в том, что если вы являетесь одним из более чем 105 миллионов подписчиков Amazon Prime, у вас есть доступ не только к бесплатной доставке и выгодным предложениям в Prime Day. Сервис также дает вам доступ к Amazon Prime Video, сокровищнице бесплатных развлечений для участников, которые вы можете смотреть на своем телевизоре, ПК или даже на телефоне.

При чем здесь упражнения? Хотя при первом входе в учетную запись Prime Video могут широко рекламироваться специальные мероприятия и шоу с большим бюджетом, копайте глубже, и вы обнаружите, что в видеотеке Amazon Prime спрятаны всевозможные фитнес-ресурсы, в том числе несколько замечательных подписчиков. — видео с тренировками.Каждый найдет что-то для себя, и все это бесплатно входит в состав вашего членства в Amazon Prime.

Бесплатно и прямо в гостиной? Похоже, мы просто исправили все те отговорки, которые вы использовали, чтобы приостановить свои решения. Вот некоторые из моих лучших вариантов для начала.

Связанные

Персональные тренеры Джозефин Рене и Элис Мэйплз снимаются в серии видеороликов, в которых в каждой серии предлагаются разные тренировки для всего тела. Они сосредоточены на последовательности и результатах, а не на сверхинтенсивных или изнурительных процедурах.Используя всего лишь пару легких гантелей и собственный вес, дамы проведут вас по процедурам, которые сжигают жир, тонизируют и моделируют ваше тело, не заставляя вас чувствовать себя слишком истощенным. И если вам нравятся инструкторы, у них обоих есть свои собственные серии видеороликов на Amazon Prime, которые вы также можете проверить.

Силовые тренировки — это то, что каждый должен включать в свой фитнес-распорядок несколько раз в неделю. Однако это не означает, что вам нужно начинать накачивать огромное количество железа в тренажерном зале, как доказывает этот сериал видео от личного тренера Дженни Форд.Видеоролики

Ford познакомят вас с основами силовых тренировок, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, которые снизят риск травм и дадут вам прочную основу для дальнейшего развития. Для ее тренировок требуется всего лишь набор гантелей и коврик, а выполнять их легко.

HIIT-тренировки сейчас в моде, поскольку они предлагают отличный способ сжечь много калорий за короткий промежуток времени. В то время как вы можете превратить практически любую форму упражнений в HIIT-тренировку, эта серия видео проведет вас через серию 15-минутных HIIT-программ, которые не требуют оборудования и могут выполняться где угодно.Бинкли позволяет легко следовать за ним, даже несмотря на быстрый темп. Если вы хотите узнать, подходят ли вам высокоинтенсивные тренировки, это отличный способ сделать это, прежде чем вкладывать деньги в занятия.

Связанные

Большинство людей знают, что йога предлагает множество преимуществ, включая повышенную гибкость и расслабление. Но потеря веса не всегда является одним из преимуществ. Эта серия видео доказывает, что йога может быть мощным инструментом в борьбе с выпуклостью — вы будете шокированы тем, сколько времени вы потратите.Пошаговые инструкции позволяют легко следовать им, поэтому даже те, кто никогда в жизни не занимался позами йоги, могут быстро освоить этот распорядок.

В этом забавном видео создатель Zumba Бето Перес проведет вас через 70 минут танцевальных движений, которые легко усвоить и которые сожгут массу калорий. Вы будете удивлены, как быстро летит время, когда вы с удовольствием изучите 16 различных программ. Если вы всегда хотели попробовать зумбу, но вам не нравится идея платить за занятие (или танцевать перед незнакомцами), это отличный способ попробовать кардио в танцевальном стиле дома в уединении. гостиная.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Видео: 10 силовых упражнений, которые нужно делать дома

Активный образ жизни поможет вам сохранить независимость. Попробуйте эти 10 простых упражнений, чтобы улучшить свою силу и равновесие.

Более частые переезды помогут избежать ряда заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца (ИБС).Регулярные движения помогают контролировать вес и снижают кровяное давление и уровень холестерина. Если у вас уже есть заболевание, это поможет вам с ним справиться. С возрастом активность помогает сохранять независимость, предотвращает падения и отсрочивает наступление таких состояний, как остеопороз.

Он также снижает риск слабоумия, может улучшить качество и количество сна, ваш внешний вид и самочувствие, а также способность справляться со стрессом. Чем активнее вы будете, тем больше пользы.

Чем активнее вы, тем больше преимуществ

Есть простые шаги, которые мы все можем предпринять, чтобы получить эти преимущества.Первый — больше двигаться с каждым днем; любое количество активности лучше, чем ничего. Начните с активности не менее 10 минут в день с умеренной интенсивностью. Попробуйте погулять, потанцевать, поплавать или заняться садоводством. Если вы хорошо прогрессируете, увеличивайте до 150 минут активности в неделю.

Упражнения, связанные с силой и равновесием, помогут улучшить подвижность. Выполнение простых действий, подобных описанным в этой статье, по крайней мере два раза в неделю в дополнение к повседневной физической активности, может помочь вам оставаться сильным и сбалансированным.Их можно включить в свой распорядок дня. Например, попробуйте согнуть ноги в коленях, ожидая, пока закипит чайник.

Укрепляющие мышцы упражнения обычно заставляют мышцы чувствовать себя теплее, и вы можете получить «тряску» или «дрожь» во время активности. На следующий день вы почувствуете, как будто мышцы задействованы. К силовым упражнениям относятся подъем по лестнице, тай-чи, тяжелая работа по дому или садоводство.

Уравновешивание обычно заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы оставаться в вертикальном положении. Они включают танцы, тай-чи, игры в шары и упражнения, которые включают стояние и движение.

1. Передний усилитель колен

Вы можете выполнять это действие, сидя перед телевизором или слушая радио. Поднимите ногу прямо перед собой, затем поднимите ее еще на дюйм, задержитесь на счету до трех, а затем медленно опустите ее.

Повторить пять раз каждой ногой. Наращивайте до 10 раз на каждую ногу. Если вы хотите проверить себя дальше, попробуйте сесть подальше от спинки стула, сохраняя прямую спину.

2. Усилитель колен

Встаньте прямо перед скамейкой или столом.Согните одно колено, медленно приближая ступню к ягодице, и удерживайте ее, медленно считая до трех. Колено согнутой ноги держите немного позади колена прямой. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить пять раз каждой ногой. Наращивайте до 10 раз на каждую ногу. Оба этих упражнения на колени укрепляют большие мышцы бедра, которые помогают вам вставать и садиться. Развитие этих мышц поможет при ходьбе и подъеме по лестнице.

3. Сядьте, чтобы встать

Сядьте на переднюю треть стула.Поставьте ступни на пол, а затем слегка сдвиньте их назад. Наклонитесь вперед над коленями, держа голову и плечи высоко, и оттолкнитесь пятками до положения стоя.

Старайтесь не использовать руки. Сядьте медленно. Повторите пять раз, увеличивая до 10. Это упражнение поможет вам легче садиться и вставать со стула.

4. Сгибания в коленях

Лицом к скамейке или столу поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте примерно на 10 см, медленно сгибая ноги в коленях.Вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не выталкивайте колени за пальцы ног.

Снова повторите пять раз, увеличивая до 10. Удерживайте каждое приседание дольше, когда вы станете сильнее. Сгибания коленей укрепляют мышцы бедер и бедер, улучшая равновесие. Это поможет вам подниматься по лестнице, наклоняться и ходить.

5. Подъем на носки с опорой

Встаньте прямо напротив скамьи или стола, расставив ноги на ширине плеч. Медленно и уверенно поднимите пятки от земли.Задержитесь на медленном счете до трех, затем снова опустите пятки на землю.

Повторите пять раз, увеличивая до 10. По мере улучшения баланса попробуйте это упражнение, не держась за стол. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и суставы пальцев ног, облегчая такие действия, как достижение высоких шкафов и стирка в развешивании.

6. Подъемы носков с опорой

Встаньте прямо перед скамейкой или столом, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за скамью и вернитесь на пятки, приподняв переднюю часть стопы над полом.Опустите пальцы ног обратно вниз. Держите тело максимально прямым на всем протяжении.

Повторите пять раз, увеличивая до 10. По мере улучшения баланса попробуйте это упражнение, не держась за стол. Это упражнение укрепляет мышцы голени, помогая вам сделать шаг назад.

7. Боковой упор для бедра

Встаньте боком к скамейке или столу. Положите ближайшую руку на скамью и медленно отведите противоположную ногу в сторону. Задержитесь на медленном счету до трех, а затем вернитесь в исходное положение.Держите тело прямо и двигайте только ногой.

Повторите пять раз для каждой ноги, в конечном итоге увеличивая число до 10. Это укрепляет мышцы бедра, помогая подниматься на бордюры и ступеньки.

8. Ходьба боком

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Сделайте 10 шагов вправо, сделайте паузу, затем сделайте 10 шагов влево.

При необходимости вы можете использовать стену или перила, чтобы поддержать себя. Это упражнение улучшит ваши боковые движения.

9.Ходьба на носке без опоры

Встаньте прямо и смотрите вперед. Медленно встаньте на цыпочки. Сделайте 10 шагов вперед, вставая на цыпочки. Опустите пятки и развернитесь. Снова встаньте на цыпочки и сделайте еще 10 шагов.

При необходимости вы можете использовать стену или перила, чтобы поддержать себя. Это упражнение может улучшить баланс, облегчая выполнение таких задач, как достижение высоких полок.

10. Ходьба без опоры на пятке

Встаньте прямо и смотрите вперед. Вернитесь на пятки (как в шестом упражнении).Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым; не торопитесь. Медленно сделайте 10 шагов на каблуках. Опустите пальцы ног и развернитесь. Вернитесь на пятки и сделайте еще 10 шагов.

При необходимости вы можете использовать стену или перила, чтобы поддержать себя.

Пути для всех

Эти упражнения были адаптированы из программы упражнений Otago, разработанной Paths for All, шотландской благотворительной организацией, пропагандирующей ежедневные прогулки как путь к более счастливой и здоровой нации. Он обеспечивает общественные оздоровительные прогулки, прогулки на рабочем месте и улучшение условий для ходьбы.Посетите веб-сайт «Пути для всех».

Band Workout для бедер и поясницы — OhioHealth

Вы изо всех сил пытаетесь найти правильные силовые упражнения, которые не повлияли бы на вашу поясницу? Вы хотите развить силу бедер и поясницы, но не знаете, с чего начать?

Попробуйте ленты сопротивления! Удобные для путешествий и доступные по цене эспандеры — идеальный вариант для укрепления и растяжения мышц, вызывающих боль в пояснице.Используя естественную контролируемую силу для работы мышц спины и бедер, эспандеры могут повысить гибкость, стабильность и общую силу мышц нижней части спины, что означает меньше боли, более сильную спину и более счастливое состояние!

Наши физиологи предлагают включить в свой распорядок тренировок следующие упражнения:

Упражнения с лентой — поясница / бедра

• Лягте на бок, слегка согнув бедра и колени.
• Закрепите ремешок вокруг бедер чуть выше колена, удерживая бедра непосредственно друг над другом, а пятки вместе.
• Поверните верхнюю ногу коленом к потолку. Будьте осторожны, чтобы не поворачивать спину.

• Лягте на бок, вытянув ноги и поставив друг на друга. Держите голову на одной линии с позвоночником, а бедра и плечи — вертикально относительно пола. Вы можете расположить нижнюю руку под головой для поддержки.
• Поднимите верхнюю ногу над нижней (на 1-2 фута), удерживая колено вытянутым.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

• Лягте на пол и оберните короткую ленту вокруг обеих лодыжек.
• Держите одну ногу на полу, а другую поднимите, опираясь на ремешок (на 1-2 фута). Колени должны быть прямыми, спина ровной, а корпус напряжен.
• Удерживайте и медленно вернитесь, чтобы начать.

• Лягте на пол и обмотайте колени лентой, расставив ступни на ширине плеч.
• Поднимите заднюю часть мата, подталкивая колени к поясу.
• Удерживайте и медленно возвращайтесь.

• Положите руки и колени на пол. Убедитесь, что колени находятся под спиной, а пресс напряжен.
• Сделайте большой глубокий вдох и выдох. На выдохе округлите позвоночник вверх к потолку и представьте, что вы подтягиваете пупок вверх к позвоночнику, напрягая пресс.
• Поднимите подбородок к груди и позвольте шее расслабиться. Это ваша «кошачья» форма.
• На вдохе выгните спину и позвольте животу расслабиться и расслабиться. Поднимите голову и копчик к небу, не оказывая ненужного давления на шею. Это «коровья» часть позы.
• Продолжайте переходить от позы кошки к позе коровы и соединять свое дыхание с каждым движением — вдох в позе коровы и выдох в позе кошки.
• Добавьте повязку вокруг середины спины, чтобы увеличить сложность.

• Поставьте четвероногие руки и колени на пол. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.
• Держа позвоночник в нейтральном положении и под углом 90 градусов в коленях, вытяните бедро и направьте пятку к потолку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

• Положите руки и колени на пол. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а колени — под бедрами.
• Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, одновременно вытяните левую ногу прямо за собой, а правую руку — прямо перед собой.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение правой ногой и левой рукой. Сделайте равное количество повторений с обеих сторон.

• Примите положение планки, расставив руки и ноги на ширине плеч или положив руки на предплечья.
• Поместите повязку под грудь.
• Поднимая ремешок правой рукой, протяните его как можно дальше под левой рукой, не теряя контроля над телом.
• Верните правую руку в исходное положение и повторите эту последовательность движений, используя левую руку, переместив ленту на другую сторону. Держите спину как можно более прямой, если вы чувствуете дискомфорт в пояснице во время этого упражнения, поднимите бедра выше.

Нужны еще идеи для тренировок? Мы вас прикрыли!

5 растяжек для повышения гибкости

Независимо от вашего уровня физической подготовки или предпочитаемых упражнений, растяжка должна быть неотъемлемой частью этого распорядка.Растяжка помогает сохранить гибкость мышц и развить силу.

Поскольку большинство из нас проводит больше времени дома из-за COVID-19 и социального дистанцирования, это может означать, что больше времени нужно сидеть, когда мышцы могут напрягаться. Это может подвергнуть их риску стать слабыми или неспособными полностью разгибаться, что, в свою очередь, может вызвать боль в суставах, растяжение мышц или повреждение. Выполняя эти легкие упражнения, вы сможете почувствовать себя более гибкими и с меньшим напряжением. Это также может помочь предотвратить будущие травмы или даже вероятность падения.

Имея это в виду, вот пять растяжек, которые вы можете сделать у себя дома, чтобы сохранить гибкость мышц и повысить гибкость.