Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами.

10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра. Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день.

Главное условие – постоянство! 

• Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц. 
• Регулярность зарядки способствует похудению. 
• Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ. 
• Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать. 

Правила построения утренней зарядки. 

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы. 

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит: 

• Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут. 
• Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц. Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. 

Теперь подробно по каждому пункту. 

РАЗМИНКА:

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела. 

Голова. 
Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно. 

Руки и плечи. 
Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно. Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот. Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны. Махи руками перед грудью – вправо и влево. Вращение кистями рук в разные стороны. 

Туловище. 
Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот. 

Ноги. 
Согните и разогните ноги в коленях. Поднимите правую ногу, потом левую. Вращение голеностопом в разные стороны. 

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно. Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз. 

Упражнение 1. 
Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали. 

Упражнение 2. 
Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу. 

Упражнение 3. 
Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени. 

Упражнение 4. 
Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.  

Упражнение 5. 
Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах. 

Упражнение 6. 
Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом. 

Упражнение 7. 
Минуту передохните и встаньте на мостик. 

Основная часть закончена. Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка. Завершите зарядку потягиванием. Выпрямитесь, осанка прямая. Тянемся вверх, на вдохе встаем на носки, на выдохе опускаемся. Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!

Быстрая зарядка – разминка.

Быстрая зарядка – разминка.

Примечание. Максимальное количество повторений отдельных упражнений – 25 раз через полгода после начала тренировок. Апробированы четырёхкратные увеличения, но при соблюдении определённых правил (техника безопасности). БЫСТРАЯ        ЗАРЯДКА    —    РАЗМИНКА 1    Приседания с подпрыгиванием 2    Наклоны влево и вправо с хлопками 3    Отжимание от пола 4    Сведение и разведение рук над головой и за спиной с хлопками 5    Повороты туловища с руками на высоте плеч 6    Прыжки с обратным счетом 7    Сгибание и разгибание рук от плеча до коленки 8    Прыжки с одновременным движением рук (синхронные и асинхронные) 9    Втягивание живота 10    Разведение рук за спиной с одновременным касанием лопаток 11    Кручение бедрами влево и вправо с неподвижной головой (образ: горная тропинка, кувшин на голове) 12    Медленная прокрутка туловищем влево и вправо с фиксированными руками на поясе (большой палец впереди) (по 10 раз) 13    Разведение рук перед собой (образ: ножницы, косилка) 14    Малые круги перед собой прямыми руками (влево и вправо) 15    Большие круги перед собой вовнутрь и вовне (образы: вентилятор, пропеллер, мельница) 16    Колебания рук вперед-назад с одновременным поворотом по кругу (руки напротив друг друга) 17    Кручение головой влево вправо не более 5 раз (образ: наливное яблочко катится по блюдечку) 18    Бег трусцой с закрытыми глазами и одновременным круче- нием головы (влево и вправо), не теряя место и равновесие 19    Синхронное сжимание и разжимание пальцев рук (образ: кулак – солнышко) 20    Асинхронное сжимание и разжимание пальцев рук 21    Встряхивание расслабленными руками (образ: плети) 22    Повороты локтями с упором ладонями на пол 23    Повороты кистями 24    Дискретное и плавное приседание и выпрямление на счет 10 (образ: ветер в лицо и растущее дерево) 25    Непрерывный разминочный бег

В начало

Зарядка джентельмена.

Часть 2

В первой части я писал о том, как плохо просыпался, потому что курил, много пил и вообще плохо себя вёл чувствовал. А потом бросил курить и много пить.
Эта часть — про то, как после отказа от самых вредных привычек я решил делать зарядку по утрам.

***

Я не делаю привычную разминку с крутыми наклонами, резкими поворотами и не бегаю по утрам. Мне кажется, это стресс для организма, который ещё не отошёл от сна. Зачем начинать день со стресса? Незачем.

Утром надо быть расслабленным, довольным, нежным и пушистым. Поэтому я предпочитаю мягкую разминку. Тренироваться на износ лучше днём или вечером, чтобы потом крепко уснуть.

Зарядка джентельмена

Этап первый: вода и фрукты

• просыпаюсь, потягиваюсь, проветриваю квартиру;
• умываюсь тёплой водой;
• выпиваю мелкими глотками стакан воды. Говорят, что круче выпивать горячую воду, но я ленюсь. Вода вымывает утром шлаки из кишечника;
• съедаю по горсти орехов и фруктов: курага, чернослив, грецкий и кедровый орехи. В них куча витаминов, особенно для мужиков. Более крутой уровень — есть натощак мёд, потому что тогда ни одна холера вас не возьмёт. Но мёд нужен хороший, в магазинах такой продают редко.

Этап второй: цигун

Есть три крутых комплекса, которые горячо рекомендую:

Это китайская оздоровительная гимнастика: правильное дыхание животом и мягкая постепенная разминка тела. Проще говоря, это приятный самомассаж, без вертушек и шпагатов.

Начать рекомендую с первого комплекса: он проще, в нём хорошо объясняется процесс дыхания. Третий комплекс самый короткий и жёсткий. Я делаю первый, добавляя в него элементы остальных.

А из этого комплекса растяжки можно взять хорошие упражнения на ноги.

Этап третий: немного old school

После цигуна немного отжиманий, пресса и приседаний (отличный 5-минутный комплекс для ног). Не упарываясь, раз по 20 каждое упражнение. Это ускоряет обмен веществ, разгоняет кровь и поддерживает мышцы в тонусе.

На всё про всё у меня уходит полчаса. Если запомнить несколько десятков упражнений, потом можно добавлять их в комплексы в любом количестве. Не давайте телу и мозгу привыкнуть к однообразию.

Если по утрам любите залипнуть в соцсетях, «откусите» от них 10 минут времени для зарядки.

Нюансы

Делать под музыку или в тишине — как вам удобно. Фокусируйте внимание на дыхании и ощущениях. Любая разминка легко превращается в упражнение по концентрации внимания, то есть в медитацию. Для этого надо всего лишь во время разминки думать о разминке, а не о работе и списках покупок.

Чек-лист здорового человека

бросить курить
перестать пить алкоголь как лошадь
регулярно делать зарядку

Что посмотреть

ОНФ в Иркутской области провел для школьников акцию «Зарядка с чемпионом» с участием Алексея Негодайло

Активисты Общероссийского народного фронта в Иркутской области провели в школе №14 областного центра акцию «Зарядка с чемпионом». Спортивную разминку с учениками 2-х и 7-х классов провел олимпийский чемпион, заслуженный мастер спорта России Алексей Негодайло. Всероссийская акция проходит в рамках проекта ОНФ «Легенды спорта – детям».

Открывая мероприятие, к школьникам обратилась руководитель регионального исполкома ОНФ в Иркутской области Елена Зубун: «Ребята, сегодня нам особенно повезло, потому что зарядку согласился провести наш земляк – иркутянин, выдающийся спортсмен, бобслеист, чемпион Олимпийских игр в Сочи Алексей Негодайло».

Дети с удовольствием приняли участие в акции, дружно и энергично выполняли упражнения, предложенные олимпийским чемпионом: повороты головы, рук и туловища, приседания, наклоны и т.д. Во время разминки Алексей Негодайло легко и непринужденно общался со школьниками, отвечал на вопросы. После окончания зарядки с семиклассниками состоялась автограф-сессия. Стол, за которым известный спортсмен писал пожелания детям на своем фото, школьники окружили плотным кольцом. Каждому ребенку чемпион уделил особое внимание.

Первоклассник Захар Батукаев узнал об акции «Зарядка с чемпионом» и специально пришел на мероприятие с второклассниками. Ему очень понравилась разминка, упражнения из которой он собирается теперь выполнять самостоятельно. На память об акции у него осталась и фотография олимпийского чемпиона с пожеланием и подписью.

По итогам акции Алексей Негодайло выразил готовность и в дальнейшем принимать участие в спортивных мероприятиях с детьми и молодежью. По его мнению, очень важно показывать подрастающему поколению, что при желании в жизни можно добиться всех поставленных целей. Для этого необходимы старание, труд, активная жизненная позиция.

«Мне очень приятно показывать упражнения школьникам, делиться с ними своим опытом, вдохновлять их на важные жизненные свершения. Очень важно прививать правильный образ жизни, стремление к спорту и здоровью с юных лет», – сказал спортсмен.

Как отметила Елена Зубун, основной целью проекта «Легенды спорта – детям» является привлечение детей школьного возраста и молодежи к регулярным занятиям физической культурой и спортом, популяризация здорового образа жизни и спортивно-патриотическое воспитание подрастающего поколения на реальных примерах спортсменов, добившихся высоких результатов в спорте. В рамках этого проекта в Иркутске уже состоялась акция «ГТО со звездой», которую провела чемпионка России, серебряный призер чемпионата Европы по легкоатлетическому семиборью, участница Олимпийских игр в Пекине и Лондоне, мастер спорта международного класса Ольга Курбан.

Составить режим физической активности при выполнении режима самоизоляции(зарядка, разминка

Ответ:

Чтобы все успевать и не забывать о важных делах, необходимо составить режим дня и стараться его придерживаться. Что такое режим дня?

Режим дня – это распорядок дел на день, расписанный по часам.

Режим дня имеет очень большое значение для самодисциплины и организованности человека. Если мы будем соблюдать режим дня, наше время не будет уходить впустую, и мы сможем сделать больше полезных дел за день.

Нужно уметь правильно составлять режим дня, это очень важно. Как же его составить?

Для начала выпишите на листок все важные дела, которые нужно сделать за день, которые вы делаете изо дня в день. Такие, как сон, зарядка, гигиенические процедуры, учеба и другие.

А затем распределите эти дела по часам с утра до вечера. И, конечно, не стоит забывать про отдых. Дела обязательно должны чередоваться с отдыхом.

Посмотрите на примерный режим дня ребенка:

7:00 – подъём.

7:00-7:15 – утренняя зарядка;

7:15-7:30 – гигиенические процедуры;

7:30-8:00 – завтрак;

8:30-13:30 – занятия в школе;

14:00-14:30 – обед;

14:30-16:00 –занятия спортом, прогулки, подвижные игры;

16:00-18:00 – выполнение домашних заданий;

18:00-19:00 –отдых, спокойные игры;

19:00-19:30 – ужин;

19:30-20:30 – свободное время;

20:30-21:00 – подготовка ко сну;

21:00-7:00 – сон.

Обязательно в режим дня следует включить утреннюю зарядку, так как она помогает разбудить наш организм и придать энергии на весь день.

Зарядка включает упражнения для разных частей тела.

Давайте вспомним, какие части тела мы задействуем во время зарядки: шея, руки (плечо, предплечье, кисть), корпус (мышцы брюшного пресса, мышцы спины), ноги (бедро, голень, стопа).

Комплекс упражнений для утренней зарядки включает в себя следующие упражнения:

1. Ходьба на месте

2. Потягивание

3. Махи руками

4. Повороты

5. Наклоны в сторону

6. Наклоны вперёд

7. Приседания

8. Прыжки

9. Глубокое дыхание

Помимо утренней зарядки очень важно между уроками в классе проводить физкультминутки.

Физкультминутка – это короткий комплекс упражнений, который можно выполнять, сидя на стуле или стоя рядом со своей партой.

Физкультминутки помогают меньше уставать на уроках и восстанавливать умственную деятельность.

В физкультминутки, выполняемые сидя на стуле, можно включать такие упражнения, как вращения и наклоны головой, вращение плечами, различные махи и подъемы рук, упражнения на кисти рук, такие, как тряска кистями, сжимание-разжимание кулаков.

В физкультминутку, выполняемую стоя, можно добавить упражнения на ноги и наклоны.

Зарядка для it-грибов. Полный комплекс упражнений для занятых людей / Хабр

Работая постоянно за компьютером, уже порядка трех лет, и получив в «подарок» шейный остеохондроз я задумался над важностью развития тех мыщц тела, которые при постоянном сидячем положении до 8-9 вечера находятся в неподвижном положении. Набрав в

гугле

«простая зарядка» получил нужную мне информацию под номером «один» в списке.

Лично я пробую делать её интервалом в 2ч 15м, установив напоминатель на заданный промежуток.

Поднимаем зад, руки на ширине плеч и раз, два, три…

Todolist:
1. Сделать зарядку.
2. Научится пользоваться хабракатом. ))

Простая зарядка на все группы мышц

Полный комплекс упражнений для занятых людей

В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам. Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно. Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее. Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе: плавание, аэробику или гимнастику, бег или занятия на тренажерах и т. п.

Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты. Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.
Рекомендации по выполнению упражнений:

* Не занимайтесь на полный желудок.
* Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
* Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.
* Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.
* Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно.
* Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.
* Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями. Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).
* После тренировки выполните растяжку всех мышц, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.

Комплекс упражнений

Разминка

* Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.
* Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.

Приседания

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги но ширине плеч.

Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.

Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка ка¬сается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.

Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.

Наклоны в стороны

Упражнение для косых мыши спины и живота

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.

Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.

Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.

Прямое скручивание

Упражнение для прямой мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.

Обратное скручивание

Упражнение для поперечной мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Боковое скручивание

Упражнение для косых мыши живота и талии

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на выдо¬хе оторвите от пола правое плечо и подтя¬ните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.

Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к ко¬леням.

Корзинка

Упражнение для нижней части спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.

Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: измените исходное поло¬жение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.

Отжимания

Упражнение для мыши груди и плеч

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах.

Оригинал

UPDATE Всем мой пардон за грибов, кто обиделся. Всем кто не обиделся — тоже)

Разминка и заминка

Фотография предоставлена: Jozef Polc, Flickr Creative Commons

Как и в хорошей книге с началом, серединой и концом, упражнения относятся к одному и тому же шаблону. При выполнении упражнений началом является разминка — подготовка тела к упражнениям. Середина — это собственно упражнение, а окончание — заминка — возвращение тела в нормальное состояние покоя.

Разминка

Цель разминки — разогреть ваше тело и подготовить его к предстоящим упражнениям.Обычно разминка состоит из упражнений в более медленном темпе и меньшей интенсивности. Цель разминки — повысить температуру тела и тем самым разогреть мышцы. Кровоток и гибкость увеличиваются во время разминки. Разминка может вызвать легкое потоотделение, но она не должна вызывать у вас усталости или утомления.

Во время разминки частота пульса и дыхания учащаются. Разминка также способствует притоку крови к мышцам, чтобы обеспечить им больше кислорода и питательных веществ, чтобы они не утомлялись.Ваши мышцы также разогреваются, что увеличивает гибкость мышц и облегчает выполнение упражнений. Подготавливая мышцы к упражнениям, время реакции увеличивается, а нервные пути готовы к упражнениям.

Помимо всех физических преимуществ разминки, она также подготавливает вас морально к предстоящим упражнениям. Разминка может состоять из различных упражнений и растяжек. Вопреки многим убеждениям, только растяжка в качестве разминки не согреет вас должным образом. Вместо этого более эффективна динамическая разминка (также называемая динамической растяжкой).Вместо того, чтобы оставаться неподвижным во время растяжки (также называемой статической растяжкой), во время динамической разминки вы двигаете несколькими мышцами и суставами.

Разминка должна длиться примерно 5–10 минут. Выберите разминку, имитирующую упражнения, которые вы будете делать. Например, если вы собираетесь участвовать в упражнениях по поднятию тяжестей, выполняйте те же движения без отягощений. Некоторые другие примеры упражнений для разминки: сгибания ног, махи ногами, круговые движения плечами / руками, прыжки со скакалкой, выпады, приседания, ходьба или медленный бег трусцой, йога, скручивания туловища, боковые изгибы стоя, боковое движение, удары ягодицами. , сгибания в коленях и круги вокруг лодыжек.

Преимущества разминки

• Уменьшает вероятность растяжения мышц
• Уменьшает боль в суставах
• Уменьшает вероятность травм
• Может уменьшить болезненность мышц после завершения упражнений

Охлаждение

Подобно разминке -up, заминка, также известная как период восстановления, обычно состоит из упражнений в более медленном темпе и с меньшей интенсивностью. Это позволяет замедлить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровяное давление в норме.Охлаждение способствует восстановлению вашего тела после тренировки и позволяет крови возвращаться к сердцу из ваших мышц. Это снизит вероятность того, что ваши мышцы будут болеть после тренировки.

Выполнение заминки полезно не только сразу после завершения упражнений, но также помогает подготовить ваше тело к будущим тренировкам. Растягивая эти мышцы и правильно охлаждаясь, вы будете лучше подготовлены к тренировкам раньше, чем позже. Если ваше тело не остынет должным образом, вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя готовым к тренировке.Все примеры упражнений на разминку также можно использовать в качестве упражнений на заминку.

Охлаждение дает несколько преимуществ. Снижает вероятность возникновения DOMS (отсроченное начало болезненности мышц). Чтобы почувствовать боль после тренировки, может пройти от 24 до 48 часов. Тот факт, что ваши мышцы и суставы могут не болеть сразу после завершения упражнений, не означает, что вы не почувствуете боли ни позже, ни на следующий день. Охлаждение помогает организму вывести молочную кислоту, являющуюся побочным продуктом интенсивных упражнений.Если вы не остываетесь, молочная кислота может скапливаться в ваших мышцах, вызывая повышенную болезненность.

Преимущества охлаждения

• Помогает постепенно снизить частоту сердечных сокращений и дыхание
• Помогает избежать обморока или головокружения
• Помогает удалить молочную кислоту из мышц
• Помогает подготовить мышцы к следующей тренировке

Готово Лора Хендерсон, ассистент по семейным наукам и наукам о потребителе, и Мэрилин Корбин, руководитель программы по расширению знаний в области семейных и потребительских наук.

Простая разминка | Разминка перед тренировкой

Разминка — самая важная и незаменимая часть каждой тренировки. Благодаря разминке риск травм значительно снижается, и ваши результаты во время тренировки будут лучше . Разминка занимает около 15 минут. Разогретые мышцы более эффективны, а основные тренировочные упражнения выполнять легче, потому что тело подготовлено к ним.

Следующая разминка должна быть сделана интенсивно и считаться тренировкой :

Вращение головы

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ступни на ширине плеч,
• Держите руки свободно по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение предплечья

Исходное положение :

• Положение как указано выше, руки подняты на высоту плеч.

Упражнение (Выполнить динамическое вращение предплечья в локте):

• 30 секунд внутрь,
• 30 секунд наружу.

Вращение рычага

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение (одновременное вращение обеих рук):

• 20 раз по часовой стрелке,
• 20 раз против часовой стрелки,
• 20 раз в противоположных направлениях.

Вращение плеч

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• Держите руки прямо по бокам.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поверните оба плеча по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Вращение кистей

Исходное положение :

Упражнение : 60 СЕКУНД

• Выполните вращение запястий в обоих направлениях.

Махи торсом

Исходное положение :

• Встаньте с прямыми ногами,
• Поставьте ступни на ширине плеч,
• Наклоните туловище вперед на 90 градусов,
• Поднимите обе руки прямо наружу.

Упражнение : 15 ПОВТОРЕНИЙ НА КАЖДУЮ СТОРОНУ

• Выполните наиболее обширные движения влево и вправо.
• Посмотрите на руку, которую вы поднимаете.

Сгибание торса

Исходное положение :

• Поставьте ноги на ширину плеч,
• При выполнении упражнения держите колени прямо.

Упражнение : 40 ПОВТОРЕНИЙ

• Подсчитайте сгибания левой ноги 1, правой ноги 2 и выпрямления корпуса 3.
• Соедините ноги и попытайтесь коснуться лбом колен (оставайтесь так несколько секунд).

Вращение бедрами

Исходное положение :

• Положите руки на бедра, голову прямо.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ

• Выполнить обширное вращение бедрами.
• Выполните упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Вращение коленей

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, положив руки на бедра.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Поднимите согнутую в коленях ногу.
• Выполните вращение колена вправо и влево.
• Поменять ногу.

Ноги вращения

Исходное положение :

• Слегка расставьте ноги, перенеся вес тела на одну ногу, встаньте на носки другой ноги.

Упражнение : 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

• Выполните вращение поднятой ножки по часовой стрелке и против часовой стрелки.
• Поменять ногу.

Мышцы живота

Исходное положение :

• Лягте на спину, поднимите ногу примерно на 15 см над землей.

Упражнение : 2 раза по 30 секунд каждый раз

• Выполните горизонтальные ножницы в течение 30 секунд.
• Перерыв 5 секунд.
• Выполните вертикальные ножницы в течение 30 секунд.

Мышцы спины

Исходное положение :

• Лягте на живот.

Упражнение : 20 ПОВТОРЕНИЙ

• Поднимите руки и ноги одновременно и удерживайте их в воздухе в течение 1 секунды.

8 упражнений для разминки перед зимней тренировкой / фитнес / упражнения

Упражнения на разминку необходимы независимо от выбранного вами типа тренировки. Разминка предотвратит растяжения и растяжения. Зимой нужно увеличить количество времени, которое вы тратите на разминку.Это связано с пониженной температурой и тем, что зимой мышцы напрягаются, поэтому травмы встречаются чаще. Вы можете выбрать из нескольких разогревающих упражнений.

1. Статическая растяжка

Если вы планируете гулять или бегать трусцой на улице зимой, обязательно выполняйте растяжку ног, рук и спины. Найдите дополнительное время, чтобы растянуть все тело (например, 10 минут). Не забывайте растягивать подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ахиллово сухожилие.

2. Круги руками

Круговые движения руками можно выполнять в качестве разминки, если вы планируете кататься на лыжах или велосипеде. Обведите руки из стороны в сторону, стараясь увеличить темп. Вы также можете сделать несколько глубоких вдохов, подняв руки вверх. На выдохе наклонитесь и быстро опустите руки к земле.

3. Поверните верхнюю часть тела

Чтобы растянуть верхнюю часть тела, положите руки на бедра и двигайте верхней частью тела слева направо, затем справа налево. Попробуйте повернуть верхнюю часть тела по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

4. Прыгающие домкраты

Прыгающие домкраты могут увеличить частоту сердечных сокращений, но убедитесь, что вы выполняете несколько упражнений на растяжку перед этим. Прыжки с прыжками гарантируют, что сердце начнет перекачивать больше крови к мышцам, так что вы не будете подвержены травмам.

5. Ходьба

Перед длительным бегом вы можете прогуляться за 5 минут и привести свою кровь в движение. Вы также можете выполнять растяжку рук и верхней части тела во время ходьбы.

6. Приседания

Приседания прорабатывают нижнюю часть тела и разогревают мышцы этой области. Убедитесь, что вы правильно выполняете приседания. Держите руки перед собой или положите их на затылок; твоя спина должна быть прямой. Используйте мышцы живота, чтобы приседать и снова вставать. Старайтесь не двигать руками и верхней частью тела во время приседаний.

7. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — необычный способ разминки, но его можно использовать, если вы предпочитаете более интенсивный тип разминки. Это упражнение на разминку увеличит частоту сердечных сокращений.

В отличие от других типов упражнений на разминку, прыжки со скакалкой требуется всего 3-5 минут, чтобы подготовить вас к зимней тренировке. В идеале вы должны выполнять это упражнение после пары минут растяжки.

8. Имитация упражнений

Вы также можете разогреться, имитируя движения, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Таким образом вы разогреете те группы мышц, которые будете задействовать.

Например, если вы хотите кататься на лыжах, попробуйте имитировать движения рук и бедер, которые вы выполняете на склоне.

Простая 10-минутная кардио-разминка

Стивен Аугер

Если вы ищете отличную кардио-тренировку, у вас есть из чего выбрать! Например, сегодня вы можете получить удовольствие от пробежки, а на следующий — попробовать новую машину. Какими бы ни были ваши предпочтения, важно хорошо разогреться перед тем, как приступить к тренировке!

Почему это так? Кардио-разминка может принести много пользы вашему телу. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы. Усталые и жесткие мышцы более подвержены травмам, поэтому разминка также может помочь предотвратить травмы во время тренировки. Не говоря уже о том, что ваше тело оживет! Хорошая разминка поможет вам почувствовать себя бодрым и готовым к предстоящей кардиотренировке. А если ваше тело будет лучше подготовлено, вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Теперь, когда вы знаете, почему важна разминка, продолжайте готовиться с помощью следующей 10-минутной кардио-разминки.Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд. Если вы готовы, выполните процедуру дважды!

1. Кикеры для ягодиц

Не позволяйте тренировке надрать вам задницу — вместо этого сделайте разминку с помощью ударов по ягодицам!

Во время легкой пробежки постучите пятками по ягодицам. Упражнения для ягодиц помогут разогреть мышцы ног и задействовать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Выпады

Чтобы выполнить выпад, начните из положения стоя, ноги вместе.Медленно шагните вперед на одну ногу в положение выпада, опуская бедра к полу. Опустите тело, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с пальцами ног или чуть позади них. Включите в движение корпус и оттолкнитесь той же ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите эти движения другой ногой.

3. Домкраты для прыжков

Пора разжечь кровь с помощью прыгунов! Хотя они могут вернуть вас в пятый класс физкультуры, прыгуны — отличное аэробное упражнение, предназначенное для увеличения частоты сердечных сокращений.Прыжки с трамплина также прорабатывают икры, пресс, плечи и ягодицы.

Их тоже легко выполнять! Из положения стоя, руки по бокам, разведите руки и ноги во время прыжка. Верните руки в стороны, а ноги в исходное положение со вторым прыжком. Повторяйте это движение в любом удобном для вас темпе!

4.

Доска

Теперь, когда ваш пульс увеличился, сосредоточьтесь на своем ядре с помощью досок. Планка может улучшить вашу силу и стабильность, которые являются ключом к защите вашего позвоночника во время тренировки.И, как и прыгуны, планки не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться где угодно. Начните с положения на коленях. Все ваши руки и колени должны быть на полу, так как вы держите туловище параллельно земле. Напрягнув корпус, опускайтесь вниз, чтобы удерживать равновесие на предплечьях. Затем вытяните ноги позади себя так, чтобы только ступни и предплечья касались пола. Держите позвоночник максимально прямым, удерживайте это положение и не забывайте дышать!

5.Альпинисты

Если эти домкраты вас подтолкнули, вы полюбите альпинистов!

Начните, положив руки на пол прямо перед плечами. Поднесите левое бедро к груди и поставьте левую ногу на пол. Поднимите правое колено над полом и полностью вытяните правую ногу за собой. Включите пресс и поменяйте положение ног — одновременно поднимите правое колено вперед и левую ногу назад. Повторите это движение, сделав удобное количество повторений.

Растяни!

Теперь, когда вы завершили кардио-разминку, потратьте несколько минут на растяжку.По данным Американского совета по упражнениям, растяжка может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений. А поскольку кардио задействует нижнюю часть тела и верхнюю часть тела , вы должны растягивать и руки, и ноги!

Теперь, когда вы как следует разогрелись, вы готовы к интенсивной кардиотренировке! Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

упражнений на разминку рук | NHS GGC

Упражнения для разминки рук

Выполнение следующих упражнений для рук перед мелкой моторикой или рисованием помогает рукам ребенка подготовиться к работе.Упражнения направлены на усиление тактильных и проприоцептивных сенсорных сообщений, которые ребенок получает от своих рук. Благодаря этому у ребенка будет повышенное сенсорное восприятие того, что делают мышцы рук и суставов. Это должно помочь улучшить моторный контроль и помочь моторной памяти для обучения движениям, связанным с мелкими моториками, такими как письмо.

1. Кратко потрите руки, ладони вместе, затем тыльную сторону каждой руки. При переносимости можно использовать крем для рук.

2. Сожмите руки и пальцы вместе ладонями, сожмите, а затем широко разведите пальцы. Повторить 5 раз.

3. Сцепите пальцы обеих рук вместе и потяните в противоположных направлениях.

4. Сложите ладони вместе, пальцы прямые, плотно сожмите пальцы. Задержитесь на 10-20 секунд, а затем встряхните руки, чтобы расслабить пальцы.

5. Сложите ладони вместе, пальцы прямые, слегка разведите ладони, соприкасаясь кончиками пальцев.Вращайте большие пальцы вокруг друг друга, от тела, затем к телу. Десять раз в каждую сторону.

6. Разделив руки, предпочтительнее сначала рука, попросите ребенка по очереди коснуться большого пальца каждым кончиком пальца, начиная с указательного и обратно. При раздельном освоении выполняйте одновременно двумя руками.

7. Положите руки на стол ладонями вниз. Теперь скопируйте своего партнера, который притворяется, что играет на пианино, поднимая по одному пальцу со стола.

Примечание: Может быть полезно сделать перерыв во время выполнения задач, связанных с мелкой моторикой, и выполнить ручную аэробику, чтобы поддерживать высокий уровень сенсорных сообщений.

Разминка в холодные месяцы

Любители физических упражнений знают о преимуществах успешной разминки: усиление кровотока, повышение уровня эндорфинов и активация нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем. Те, кто занимается спортом в холодные зимние месяцы, понимают важность программы разминки.

Однако слишком часто вы видите, как люди пропускают разминку или слышат одни и те же оправдания: «Мне станет слишком жарко во всей этой одежде» или «зачем мне согреваться внутри, чтобы остыть, когда я выйду на улицу?» ” Однако пропуск разминки потенциально может привести к травме. В этом зимнем сезоне убедитесь, что остывает только температура, и следуйте этой простой программе разминки, чтобы свести к минимуму риск травм и оптимизировать вашу производительность.

Преимущества разминки

Программа динамического разогрева

Упражнение	Продолжительность / Наборы / Повторения
Велосипед / степпер / эллиптический тренажер Цель: увеличить частоту сердечных сокращений; тренировка легкий пот	7-10 минут
Махи бедрами: спереди назад	30 шт. На каждую ногу
Махи бедрами: из стороны в сторону	30 шт. На каждую ногу
Круги руками (вперед и назад) Маленькие круги переходят в большие круги	30x вперед для каждой руки 30x назад для каждой руки
Коленные объятия для ходьбы 10 ярдов	1x
Удары руками прямой ногой в 10 ярдов	1x
Выпады в ходьбе, 10 ярдов с поворотом	1x
Удары прикладом, 10 ярдов	1x
Высокие колени 10 ярдов	1x
Вытягивание равновесия на одной ноге	12-15 повторений на каждую ногу
Выпад в сторону	12-15 повторений на каждую ногу
Приседания с подъемом на носки	12-15 повторений
Прыжки с вращением на 90 °	6-8 повторений
Фигурист	20x
Зигзагообразные прыжки до стабилизации	30x
Толчок вперед, 10 ярдов	1x
Изгиб на 10 ярдов назад	1x
10 ярдов в случайном порядке	1x в каждом направлении
10 ярдов Кариока	1x в каждом направлении
10 ярдов 75% изгиб	2x
Спринт, 10 ярдов	2x

упражнений на разминку для начинающих — 25 наших лучших

Очень важно понимать, что перед началом каких-либо серьезных упражнений важно придерживаться сеансов разминки, которые помогают телу и мышцам расслабиться и открыться для последующей физической активности. Хотя сеанс разминки длится всего 5 минут, нельзя отрицать важность этого процесса для безопасности тела и предотвращения травм, которые он приносит. На самом деле, по мнению профессионалов, упражнения на разминку помогают почувствовать следующие действия намного легче и эффективнее для вашего тела. Осознав преимущества, вы должны понимать, что упражнения для разминки не должны быть скучными и утомительными. Вы можете изучить множество новых и эксклюзивных упражнений на разминку, чтобы сделать рутину интересной.

Чтобы узнать о лучших и наиболее эффективных комплексах разогревающих упражнений, вы можете продолжить чтение этого руководства ниже. В нем есть одни из лучших, которые можно подбирать в комбинациях и следовать по регулярной шкале для получения максимального преимущества.

Зачем нужно разминаться?

Делайте разминку мягко и постепенно, подготавливая тело к тренировке или интенсивным тренировкам. Это постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, а также ослабляет суставы. Он перекачивает необходимое количество крови к мышцам и готовит эти мышцы к тренировке, растягивая их.

Разминка включает в себя ряд упражнений на сердечно-сосудистую систему, растяжку и упражнения. Они медленно повышают температуру тела и учащают сердечный ритм. Резкие движения без разминки могут стать причиной травм.

Разминка перед игрой также помогает игрокам морально подготовиться к игре и поддерживает командную работу, когда она выполняется вместе. Сеанс разминки может длиться от 5 до 20 минут в зависимости от режима тренировки или игры.

Вот список разминочных упражнений для начинающих и некоторые базовые разминочные упражнения:

1.На месте марша:

Один из простых способов эффективно разогреться — это маршировать на месте. Это следует делать в течение примерно 3 минут, в которые также можно включить движение вперед и назад. Руки должны находиться в ритме ног. Однако кулаки должны быть мягкими.

Узнать больше: Упражнения для детей

2. Упражнение по копанию пятки:

Дополнительные пятки необходимо разместить впереди, где находится ступня, таким образом, чтобы она была направлена ​​вверх.При этом следует немного согнуть опорную ногу. С каждой раскопкой вам нужно как следует пробиваться для разогрева.

3. Разминка при подтяжке колен:

Дополнительные пятки необходимо разместить впереди, где находится ступня, таким образом, чтобы она была направлена ​​вверх. При этом следует немного согнуть опорную ногу. С каждой раскопкой вам нужно как следует пробиваться для разогрева.

4. Роликовые заплечики:

Продолжайте идти и одновременно крутите плечами.Сначала переместите плечи вперед, а затем назад. Это нужно делать по 5 раз в двух подходах для хорошей разминки. Рука может свисать.

Узнать больше: Упражнения для ушей

5. Согните колено:

Хорошо согните колено, стоя, ноги и плечи разведены, руки хорошо вытянуты. Согнитесь примерно на 10 см, затем вернитесь в исходное положение и повторите это еще 10 раз.

6.Прыжки со скакалкой:

Используйте скакалку и делайте быстрые прыжки вверх и вниз в тех местах, где давление должно быть на ступнях и лодыжках, а не на коленях, в течение следующих 2-3 минут в качестве хорошего разогрева перед любой физической нагрузкой.

7. Джексы:

Руки должны быть над головой, когда ноги разведены в стороны после прыжка, и затем вниз около бедер, когда вы вернетесь в исходное положение. Это знаменитое упражнение на разминку для всего тела, которого вы можете придерживаться.

Подробнее: Как выполнять упражнения на глубокое дыхание

8. Выпады при ходьбе с растяжкой:

Держите пупок прямо и отведите одну ногу назад, сгибая другую ногу. Убедитесь, что вы правильно вытягиваете ногу сзади. Повторите то же самое с другой ногой для успешной разминки. Это можно сделать от 30 секунд до 1 минуты в сочетании с другими здесь.

9. V прыжки:

Противоположная ступня и рука — это то, с чего вам нужно начать, удерживая их впереди.Делайте небольшие прыжки, а затем чередуйте во время прыжка другую руку и ноги.

В этой статье мы собираемся перечислить упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки и дать вам несколько идей для разминки:

Разминка перед бегом:

Вот несколько разминочных упражнений, которым вы можете следовать перед тем, как начать бегать:

1. Растяжка сгибателей бедра:

• Подставка прямая
• Согните бедро и колено к груди
• Поверните противоположный рычаг
• Опустить ногу
• Повторите то же самое с другой ногой.

2. Растяжка сгибателей ног:

• Прямая с одной рукой вперед
• Осторожно согните колено спереди под прямым углом и убедитесь, что бедро параллельно земле.
• Отвести противоположную руку назад, а другую руку вперед
• Сожмите квадрицепсы и выпрямите ногу.
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите то же самое с другой ногой.

3. Растяжение подошвенного сгибателя:

• Встаньте прямо, положив руки на бедра
• Поднимите ногу на несколько дюймов над землей
• Убедитесь, что ваше колено выпрямлено
• Согните стопу носками вверх
• Верните его в исходное положение
• Повторите то же самое с другой ногой.

4. Растяжка в разгибателях ног:

• Согните колено позади себя, напрягая подколенное сухожилие.
• Поднимите пятку к ягодице, когда вы поворачиваете одну руку вперед, а другую назад
• Выпрямить ногу
• Повторите то же самое с другой ногой.

5. Растяжка разгибателя бедра:

• От бедер шарнир вперед
• Поднимите ногу и поставьте колено вперед, в то время как противоположная рука вытянута вперед, как при беге
• Сохраняйте ту же стойку, пока вы вытягиваете ногу позади себя
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите то же самое с другой ногой.

Разминка перед тренажерным залом:

Перед любой тренировкой рекомендуется разогреться, чтобы расслабить мышцы и постепенно их проработать. Прежде чем начать тренировку в тренажерном зале, выполните следующие 5 лучших упражнений:

1. Повороты головы и плеч:

• Положите руки на бедра.
• С прямой спиной поверните плечи вперед, затем вверх, а затем назад.
• Что касается головы: полностью медленно и осторожно поверните голову по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.
• Далее поверните голову из стороны в сторону.

2. Скручивания верхней части тела:

• Исходное положение для этой тренировки — стоять, расставив ноги на ширину.
• Согните руки перед собой.
• Теперь поверните ваше тело, туловище и бедро в сторону.
• Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
• Теперь повернитесь на другую сторону и повторите.
• Повторите это примерно 8 раз с каждой стороны.

3. Окружность бедра:

• Исходное положение для этой тренировки — стоять, расставив ноги на ширину.
• Вытяните бедро и поверните его из стороны в сторону, а затем вперед и назад и поверните назад к центру.
• Убедитесь, что ваши бедра, талия и верхняя часть тела двигаются.
• Это похоже на движение хула-хуп.
• Попробуйте по часовой стрелке, а затем против.

4.Круги рук:

• Вытяните руки в стороны на уровне плеч, плечи опущены. Это ваша исходная позиция.
• С выпрямленными руками вращайте руками по часовой стрелке.
• Ваше запястье также должно быть на одном уровне с вашей рукой.
• Начните с маленьких кругов и постепенно увеличивайте их до более крупных.
• Сделайте шаг вперед, одновременно вращая в противоположных направлениях.

5. Марш у себя:

• Поднимите одну ногу над землей. Ваша нога не должна быть выше талии.
• Согните противоположный локоть на 90 и вытяните его вперед на уровень груди.
• Ваш кулак должен быть слегка сжат.
• Принять исходное положение.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Общий совет: берегите воду и проводите больше времени зимой, чтобы согреться. Вы также можете попробовать несколько разогревающих упражнений йоги перед тренировкой.

Упражнения для разминки перед йогой:

Постарайтесь прийти на занятия йогой пораньше и попробуйте растянуть на коврике некоторые из этих упражнений.Всегда полезно выполнить несколько поз и растяжек, чтобы физически подготовить свое тело к занятиям йогой.

1. Наклоны таза:

• Для начала лягте на спину и согните колени.
• Мягко прижмите спину к полу и наклоните таз к себе, а затем отпустите.
• Звучит просто, но если у вас жесткая спина, выполнение этой разминки поможет расслабить ее при выполнении других асан.

2. Растяжка ног:

• Лягте на спину.
• Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу.
• Вы можете поднимать одну ногу за раз или обе.
• При этом следите, чтобы колени были прямыми, и это может быть проблемой. Не потеть. Колени можно держать согнутыми, пока вы не сможете их выпрямить.
• Растягивает подколенные сухожилия, икры, ступни и лодыжки.

3. Поза игольного ушка:

• Оставайся на спине.
• Скрестите лодыжку над противоположным коленом.
• Если у вас жесткое бедро, эта поза расслабит его.
• Вы можете медленно переместить колено к телу для большей растяжки.

4. Простая поза:

• Сядьте, скрестив ноги, в удобном положении.
• Положите пару одеял и сядьте на них так, чтобы колени были ниже бедер.
• Сделайте валики для шеи.
• Опустите подбородок к груди, затем поверните налево, а затем направо.
• Это снимет напряжение и скованность.

5. Поза ребенка:

• Осторожно сядьте на колени в положении отдыха.
• Положите ладони на пол, локти прямые.
• Иначе можно было бы протянуть руки ладонями вниз.
• Положите грудь на бедра и удерживайте не менее 45 секунд.
• На выдохе расслабьте руки и тело.
• Затем положите ладони под плечи и медленно поднимите тело.

Разминки для детей:

Детям не нравятся скучные и статичные упражнения, и они им нисколько не помогают.Динамические упражнения на разминку — это растяжка с разнообразным диапазоном движений и, прежде всего, это развлечение. Вот 5 лучших разогревающих упражнений для детей:

1. Джексы:

• Включение с помощью прыгунов. Встаньте прямо, руки в стороны.
• Подпрыгните, расставив ноги, и сведите руки над головой.
• Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте, пока не завершите набор.
• Вы можете начать с 8-12 повторений или продолжать 30 секунд.

2. Прогулочные коленные объятия:

• Исходное положение Встаньте прямо, руки по бокам и ноги прямо.
• Медленно поднимите одно колено и удерживайте его обеими руками.
• Теперь осторожно потяните его выше и прижмите к своему телу.
• Медленно опустите ноги.
• Повторите то же самое с другой ногой.

3. Круги рук:

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер.
• Теперь поднимите руки в стороны до уровня плеч.
• Держите руки прямо и ладонями вниз.
• Теперь поверните руки вперед и сделайте круги размером с футбольный мяч.
• Сделав 4 круга, сделайте это против часовой стрелки.

4. Боковое перемешивание:

• Встаньте прямо, расставив ступни на ширине бедер.
• Согните бедра и колени немного назад, носки ног направлены вперед.
• Сделайте несколько быстрых шагов вправо, а затем коснитесь правой рукой правой ноги.
• Повторите с другой стороны.
• Еще одна разновидность — это положение на корточках и выполнение шагов.

5. Прогулка с выпадом:

• Сделать шаг вперед одной ногой.
• Теперь опустите бедро так, чтобы оба колена согнулись под углом 90.
• Держите вес на пятках.
• Сделайте шаг вперед и повторите с другой ногой.

Упражнения на разминку необходимы перед тем, как вы действительно начнете тренироваться. Они подготавливают ваше тело к интенсивной тренировке.Это помогает расслабить мышцы и, таким образом, поможет вам стать более гибким. В упражнениях на разминку, описанных в статье, участвовали и дети. Итак, пора вам, ребята, начать заниматься всей семьей. Здоровый образ жизни необходим для здорового сердца. Начните сегодня и не увидите, а почувствуйте изменения в своем теле.