Средняя суточная норма потребления ккал составляет. Калории для мужчин

Для ежедневной активной жизнедеятельности человека необходимо строго придерживаться потребления определенного количества калорий в сутки. Ведь каждое совершенное действие требует энергетических затрат. Чем более интенсивные нагрузки получает организм, тем больше калорий ему потребуется. Потребление калорий в сутки для каждого человека индивидуально, оно определяется такими факторами: пол и возраст, уровень активности в течение дня и образ жизни.

Считается, что количество калорий, потребляемых организмом мужчины, на порядок выше женской суточной нормы, а с точки зрения возрастного фактора, то молодому организму необходимо намного больше калорий, которые расходуются на развитие и рост, нежели пожилому. Чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше калорий ему потребуется. Расчет суточных калорий производится индивидуально и для каждого норма калорий своя, однако при этом существуют определенные закономерности.

Рассмотрим среднее потребление калорий в сутки мужчиной и женщиной и их отличия.

Сколько калорий в сутки необходимо мужчинам?

Диетологи совместно с экспертами правильного питания пришли к выводу, что количество калорий, необходимые для жизнедеятельности мужчины, зависит от уровня его активности. Рассмотрим примерную суточную норму калорий в зависимости от образа жизни и возраста.

При сидячем образе жизни мужчин в возрасте 19-30 лет количество необходимых калорий в сутки составляет около 2400 ккал, для мужчин в возрасте 31-50 лет потребуется 2200 ккал, а для тех, кому 51 и более будет необходимо всего 2000 ккал. Что касается умеренного образа жизни, то для мужчин упомянутых возрастных категорий потребуется 2600-2800, 2400-2600 и 2200-2400 ккал соответственно. Потребление калорий в сутки для мужчин, которые ведут активный образ жизни, составит намного больше: 3000 ккал для тех, кому 19-30 лет; 2800-3000 ккал для мужчин возрастного промежутка 31-50 лет и 2800-2400 ккал для тех, кому 51 и старше.

Таким образом, мы видим, что количество калорий, необходимых мужчинам для полноценной жизнедеятельности, зависит от их индивидуальных потребностей, особенно если необходимо скорректировать свой вес или же поддерживать его на прежнем уровне. Для того чтобы точно определить сколько калорий потребуется организму, необходимо произвести точный расчет суточных калорий, учитывая все параметры: вес, рост, уровень нагрузки и желаемый вес, который бы вы хотели иметь в результате. С помощью такого подсчета можно составить примерное меню, зная калорийность всех блюд и продуктов в своем рационе. С мужчинами разобрались, а теперь поговорим о женщинах.

Что касается женщин, то здесь наблюдается примерно такая же картина. Однако, женщины, как правило, более щепетильно и ответственно подходят к своему внешнему виду, больше заботятся о фигуре, поэтому они привыкли считать каждую съеденную калорию. Как раз для таких случаев производится точный расчет суточных калорий с учетом всех выше приведенных параметров.

Для тех, кто не любит подсчетов, кому не настолько принципиально знать о точном количестве калорий, необходимых в течение дня, мы приведем усредненные данные, в зависимости от образа жизни и возраста женщины.

Если вести сидячий образ жизни, то для 19-25 летней девушки в сутки потребуется около 2000 ккал; количество калорий для 26-50 летней женщины составит при этом около 1800 ккал, а для тех, кому за 51 достаточно будет около 1600 ккал. При умеренном образе жизни для женщин данных возрастных категорий количество потребляемых калорий в сутки составит 2200, 2000 и 1800 ккал соответственно. А если женщина ведет активный образ жизни, то калорий потребуется еще больше, а именно: 2400, 2200 и 2000 ккал.

Очень важно, чтоб при расчете суточных калорий вы учитывали не только индивидуальные параметры, но и желаемые показатели. Следует отметить, что если вы хотите похудеть, то вам необходимо употреблять меньше калорий и сократить дневную норму калорий ровно до того количества, которое вам необходимо для достижения результата. Если же вам необходимо набрать вес, то в рацион необходимо включить дополнительные продукты и ингредиенты, которые позволят это сделать, добавив к суточной норме определенное количество калорий. Для поддержания веса на прежнем уровне можно пользоваться приведенными выше стандартными показателями, либо теми, которые вы индивидуально для себя просчитаете.

Как рассчитать, сколько калорий в сутки нам необходимо?

В современном мире для того, чтобы узнать индивидуальную потребность в калориях, достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором суточного потребления калорий, задав все необходимые параметры. Однако если такового у вас нет, вы можете сами с легкостью это сделать. Произведем расчет по формуле Харриса-Бенедикта, названной в честь ее создателя.

Данная формула была составлена еще в 1919 году, а сейчас ее широко применяют для определения величины основного обмена человека (ВООЧ), на осуществление которого и расходуются калории. Другими словами она показывает базовое потребление калорий в сутки, которые необходимы организму для осуществления всех жизненно важных функций.

Для женщин ВООЧ рассчитывается следующим образом:

ВООЧ = 655,1+9,6*вес (кг)+1,85*рост (см)–4,68*возраст (лет)

Мужчины отличаются от женщин не только внешним видом и половыми признаками. В организме мужчин многие процессы происходят совершенно по-другому. Это касается и обмена веществ.

Если рассматривать мужчину и женщину одного роста, с одинаковой массой тела и схожим образом жизни, то мужскому организму для нормального функционирования потребуется калорий больше. Это связано с тем, что обменные процессы у представителей сильной половины человечества происходят с большей скоростью.

Также мужское тело имеет большее количество мышечной массы, на поддержание работоспособности которой требуются дополнительные калории .

В мужском теле даже жир откладывается не так как у женщин. У мужчин он рыхлый и быстро сгорает после тренировок. Накапливаются жировые отложения в верхней части живота .

На суточную потребность в калориях влияют многие факторы.

Специалисты производят расчеты с учетом всех индивидуальных особенностей мужчины:

• рост, вес и возраст . Организму необходимо затрачивать определенное количество калорий для обеспечения жизненных процессов. Чем больше рост или вес, тем выше потребность в калориях. Также на норму потребления влияет возраст человека. Наибольшую потребность в энергии мужчины испытывают в возрасте 18 – 20 лет. Именно на этот период приходится фаза бурного роста и развития мускулатуры, в последующие годы жизни энергетическая потребность снижается;
• индивидуальный показатель скорости обмена веществ . Именно метаболизм оказывает большое влияние на количество получаемых калорий. Чем быстрее происходят обменные процессы, тем больше мужчине необходимо энергии для нормальной работоспособности;
• способность организма к усвоению пищи также сказывается на общем весе мужчины. Чем больше питательных веществ из продуктов будет получено, тем больше калорий поступит в организм;
• физическая активность человек а.

В среднем тридцатилетнему мужчине, ведущему умеренный образ жизни, для поддержания нормального веса в день требуется от 1800 до 2500 ккал.

Современные мужчины стали меньше двигаться. Они много времени проводят в офисе, за рулем автомобиля, перед телевизором, возле компьютера, что в сочетании со злоупотреблением алкоголем и ухудшением экологической обстановки привело к увеличению случаев ожирения среди мужчин.

Как мужчине похудеть до 70 кг (80 кг)

Для каждого человека существует собственное значение нормального веса. Прежде чем решать похудеть, стоит узнать, какое количество килограммов будет составлять норму при вашем рост е. Для этого можно воспользоваться калькулятором индивидуальной массы тела.

Если лишний вес действительно присутствует, то сбросить его помогут правильно разработанные диета и тренировки. Лучше всего обратиться за помощью к профессиональному диетологу и тренеру. Но можно спланировать дневной рацион самостоятельно.

При составлении меню на день, важно понимать, что снижение веса наступит в том случае, если расход калорий будет больше, чем их потребление.

Чтобы достичь этого следует либо уменьшить количество жирной пищи, либо увеличить физическую активность за счет спортивных занятий. Наибольших успехов можно достичь, сочетая рациональное питание и занятия в спортзале.

При помощи калькулятора жира в организме можно вычислить вес жировой ткани . Эта программа учитывает все важные показатели, а также половую принадлежность человека. Зная количество жира, от которого необходимо избавиться, легко подсчитать количество калорий, составляющих дневной рацион худеющего мужчины.

В одном килограмме жира содержится 9000 ккал.

То есть, для потери 15 килограмм потребуется сжечь 135 000 ккал . Разделив полученное количество калорий на дни, за которые планируется снижение веса, получим ежедневный расход.

Чтобы достичь желаемого результата за год, необходимо потреблять на 400 ккал меньше чем расходуется в день.

То есть, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и употребляете всего 2000 ккал, то придется начать заниматься спортом. В этом случае организм начнет сжигать лишние калории.

Ни в коем случае не стоит голодать. В критических ситуациях в организме первыми разрушаются мышечные ткани, а жировые клетки сохраняются в качестве резерва. Поэтому, для того чтобы похудеть, надо есть.

Но питаться необходимо правильно.

Если ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, а снижение веса не происходит, то придется пересмотреть дневной рацион.

Питание необходимо сделать менее калорийным и более сбалансированным, суточное потребление не должно превышать 2500 ккал.

Перед началом спортивных занятий следует проконсультироваться с врачом .

В некоторых случаях избыточный вес может свидетельствовать о нарушениях в работе организма. При некоторых заболеваниях, таких как гипертония, сахарный диабет, интенсивные тренировки противопоказаны.

Возможны лишь умеренные спортивные занятия, которые проводятся под чутким руководством тренера.

Как питаться, чтобы набрать вес до 90-100 кг

Чтобы набрать вес необходимо также придерживаться основных расчетов, описанных выше. Только в этом случае необходимо не снижать калорийность потребляемой пищи, а повышать.

В ежедневное меню должна входить белковая пища животного происхождения . Это нежирная телятина, мясо птицы, яйца, молочные продукты. Также не стоит забывать о рыбе, бобовых культурах, злаках, овощах и фруктах.

Из этих продуктов организм получает белок, который является основным строительным материалом для человеческого тела. Если с едой организм недополучает белок, то набрать необходимый вес будет невозможно.

Углеводы поставляют в организм энергию. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые в больших количествах входят в состав различных злаков и овощей. Эти соединения дольше усваиваются организмом, тогда как простые углеводы быстро перерабатываются и превращаются в жир

.

Сбалансированное питание обязательно включает в себя витамины и полезные минералы, обеспечивающие нормальное функционирование основных систем организма. С питанием также должны поступать жиры, без них невозможно усвоение некоторых витаминов и других жирорастворимых веществ. Предпочтение следует отдавать рыбьему жиру и растительным маслам. Полезен для нашего организма жир, который содержится в молочных продуктах.

Поднять калорийность употребляемой пищи за день до 3000 ккал возможно за счет включения в меню бананов, различных каш, можно побаловать себя горьким шоколадом.

Не стоит пренебрегать занятиями спортом.

Если пониженная масса тела связана с истощением или каким-то серьезным заболеванием, то все тренировки необходимо проводить под контролем специалиста и только после консультации с врачом. Начинать необходимо с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Для набора веса, как и для его снижения, очень важно придерживаться режима питания.

Если организм испытывает недостаток в энергии, то он начинает разрушать мышечную ткань. Жировые запасы расходуются в последнюю очередь.

Приобрести красивое тело по силам каждому мужчине. Для этого необходимо заниматься спортом и следить за своим питанием.

Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Расчет состоит из нескольких этапов:

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Затем полученный результат умножить на:

Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т. к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:

Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

• возраст,
• рост,
• тип телосложения,
• образ жизни, уровень физической активности,
• тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

• овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
• бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
• цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Возможные ошибки при расчете калорий

Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:

1. Физиологические особенности.
2. Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
3. Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
4. КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.

Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.

Вопросы по поводу поддержания оптимальной массы тела все чаще стали волновать мужскую половину человечества. Ибо не только женщины мечтают выглядеть стройными, красивыми, подтянутыми. Для того чтобы мужчина был сильным, энергичным и способным выполнять любую работу, необходимо приложить усилия для составления правильного рациона. Ведь здоровая пища поможет любому человеку мужского пола насыщаться энергией. Какое количество калорий в день для мужчин является нормой?

Стоит отметить такой факт, что в молодом возрасте численные показатели израсходованной энергии будут отличаться в сторону увеличения, это отличает молодежь от представителей старшего поколения.

Мужчинам требуется более существенный запас питательных веществ, чем женщинам.

Физиологические показатели

Чтобы поддерживать свою массу тела в оптимальном объеме, следует сделать подсчет поглощенных за день ценных веществ. Так утверждают диетологи всего мира. Для этого надо избавиться от ненужных килограммов, полученных в течение дня. Тем самым можно обеспечить приток необходимых данных и начать процесс похудения.

Самое интересное состоит в том, что разрешенная питательность продуктов для мужчин и женщин будет совершенно разной. Даже при одинаковом весе с мужчиной для женщины необходимое количество калорий в день меньше. Представитель сильного пола в сутки должен получать до 2500 ккал. А женщины должны употреблять их около 2000 единиц. Основанием для такого разграничения будет разная физиология. Ведь у мужчин метаболические процессы протекают несколько быстрее. По этой причине похудеть для мужчин не так трудно, как для слабой половины человечества.

У людей мужского пола, как известно, мышечная масса тела намного больше. Ей необходимо постоянное и усиленное питание для поддержания стабильного индекса.

Мужчины употребляют больше белковой пищи. В несколько увеличенном объеме она должна иметься в привычном рационе людей, активно занимающихся определенным видом спорта или привлеченных к физическому труду.

Жировые отложения у людей противоположных полов заметно отличаются. Об этом скажут разграничения по типам. Любой человек слышал определение «мужского» и «женского» вида ожирения. У сильного пола можно наблюдать отложения в области живота. Активные физические занятия и упражнения помогут легко справиться с этой проблемой.

Некоторые особенности

Вопрос по поводу того, сколько калорий нужно употребить мужчине, не так важен для них. И достигнуть результата бывает намного легче. Правильная организованная диета совместно с вычислением питательности блюд быстро покажет свои результаты. Ненужные килограммы уже через несколько дней начнут покидать тело, и человек приобретет былую статность и легкость.

Нормы похудения у сильной половины человечества определяются следующими данными.

Месячная норма должна составлять 4 кг, у слабого пола она должна быть вдвое меньше. Объясняется это физиологией: женщины от природы склонны накапливать большее количество жиров, ведь они вынашивают, рожают и кормят детей, поэтому освободиться от ненужных килограммов для них более проблематично.

Мужчины быстро набирают массу тела и так же легко от нее избавляются. Эта особенность предоставляет безграничные возможности. Однако чтобы мужчина не ощущал дефицита в энергии, численность калорий необходимо постоянно подсчитывать. Это также поможет избавить его от лишней массы тела.

Антропометрические показатели останутся прежними, если ежедневно поглощать такое число этих энергетических единиц, которое будет соответствовать возрастным нормам, половой принадлежности и общему ритму жизни. Изменение цифр в одну из сторон приведет к неблагоприятным результатам.

Калорийность блюд и возраст

Чтобы подсчитать численные показатели поглощенных единиц в день, необходимых для обеспечения полноценной работы и деятельности, важно определить их конкретное количество, соответствующее каждому человеку в отдельности.

Для обеспечения энергией и правильного выбора питательности блюд часто используют специальные таблицы, разработанные диетологами. Известно, что юноше потребуется значительно больше энергии, чем пожилому мужчине.

Калории и образ жизни

Определение числа этих единиц напрямую зависит от увлечений и образа жизни мужчины. Так, активно занимающимся спортом подобает включить в свой рацион наибольшее число ценных с точки зрения питательности блюд.

Люди, большую часть времени проводящие в статическом положении, должны вычесть из ежедневного рациона определенные данные. Полученная сумма и определяет коэффициент питательности. Так, умеренные физические нагрузки типа приусадебных работ должны основываться на прибавлении ежедневно по 200-400 ккал в день, учитывая основной вес.

Калорийность блюд мужчин, формула расчета

В настоящее время существует большое разнообразие таблиц, касающихся правильного высчитывания этих важных показателей. Необходимое количество калорий в день не определяется лишь стандартными нормами в 2500 ккал, ведь организм каждого человека неповторим и индивидуален. Чтобы подсчитать такой показатель, важно обратить внимание на формулу:

• 18-30 лет: (0,063 × вес + 2,9) × 240 × индекс физической инициативности;
• 30-60 лет: (0,05 × вес + 3,65) × 240 × индекс физической инициативности;
• старше 60 лет: (0,05 × вес + 2,46) × 240 × индекс физической инициативности.

Такие расчеты помогут вычесть, сколько калорий нужно мужчине для соответствия оптимальной жизнедеятельности. Поддержание подобных сведений каждый день поможет сохранить массу тела в допустимых пределах, и фигура останется прежней. Небольшие трансформации в одну из сторон приведут к нежелательным изменениям в габаритах.

Необходимое количество калорий в день и их подсчеты нужно комбинировать с активными движениями, занятиями спортом и регулярными тренировками. Мужчинам поддерживать массу тела не так трудно, ведь метаболические процессы в их организме проходят намного быстрее, чем у женщин.

В целях поддержания стабильной массы тела многие диетологи рекомендуют каждый день представителям сильного пола употреблять достаточное количество белковой пищи, которая способствует увеличению массы мышц в их организме. А их рост, как известно, способствует большим расходам энергии.

Каждый день следует контролировать поступающие через пищу жиры. Рекомендуется сократить продукты животного происхождения и фастфуда.

Хорошие результаты дает регулярное употребление злаковых, продуктов с клетчаткой в составе, отрубей. Они насыщают организм не только нужными витаминами, но и ценными углеводами, обеспечивающими энергетический запас на весь день. Для поддержания стабильного веса представители мужской половины человечества должны включать в свой рацион значительный объем фруктов и овощей.

Присутствующие плюсы и минусы

Достоинства подсчета питательной ценности:

1. Рациональный подход. Необходимые ограничения поступающих с продуктами питания калорий будут способствовать сжиганию накопленных ранее жиров.
2. Выбранная программа действует безупречно: в результате можно поддерживать габариты человека в прежних границах и при этом облегчать самочувствие мужчины.
3. Воспользоваться системой подсчетов можно любому мужчине, особенно имеющему проблемы с излишней массой тела. Фиксирование калорийности съеденных блюд в специальном дневнике поможет взглянуть на систему своего питания другими глазами. Это предотвратит переедание и лишний вес.
4. Помогает контролировать объем съеденных блюд и их питательную ценность.

Недостатки:

1. Не каждый человек согласится постоянно рассчитывать питательную ценность блюд.
2. Необходимость привлечения силы воли в доведении начатого дела до логического завершения.
3. Боязнь не выдержать суровую на первый взгляд диету.
4. Подобные таблицы оставляют шанс людям, питающимся не совсем здоровыми продуктами, делать выбор в их пользу. Речь идет о жирных, жареных блюдах, не приносящих никакой пользы для человека.

Таким образом, для поддержания оптимальной массы тела и обеспечения организма важной энергией нужно определить норму питательной ценности. Следует активно заниматься спортом, помогающим поддерживать тело в нужном русле. Все перечисленные рекомендации помогут добиться замечательных результатов.

Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория — это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал. ).

Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

1. Пища, содержащая белки , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
2. Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.
3. Углеводы должны составлять основу вашего меню — не менее 45-65% в день.

Суточная калорийность рациона

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

• Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал. , до 50 лет — 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.
• При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет — 2800, 31-50 — 2600, после 50 — 2400.
• Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 — 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

• При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет — 2000 ккал., после 25 и до 50 — 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.
• При средней активности: с 18 до 25 — 2200, до 50 — 2000 ккал., в возрасте от 51 года — 1800 ккал.
• При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет — 2400, с 26 до 50 — 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин : 66 + (13. 7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст).
Формула для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст).

• при малоподвижном образе жизни — 1.2;
• при легких физических упражнениях несколько раз в неделю — 1.375;
• при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю — 1.55;
• при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе — 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Рацион для худеющих

• Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
• Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре — в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.
• Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
• Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть — сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально — на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

Вид физической нагрузки	Женщины	Мужчины	Потеря килокалорий на 1 кг веса
Езда на велосипеде	230	295	3.5
Гольф	174	222	2.6
Настольный теннис	360	460	5.5
Гребля	725	925	11
Бег	535	684	8
Катание на коньках	304	388	4. 6
Футбол	390	500	6.4
Аэробика	470	590	5.4
Танцы	415	540	6.5
Прыжки через скакалку	450	530	7.7
Бег на лыжах	754	962	11.4
Плавание	580	740	8.8
Большой теннис	405	518	6.2
Ходьба	203	255	3

Суточная норма калорий для «ЖЕНЩИНЫ». | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗОЖ РЕЗУЛЬТАТ

Почему суточная норма калорий для женщин — это важно, особенно для тех, кто планирует худеть или, напротив, набирать мышечную массу? Чем эти показатели отличаются от мужских и как составить собственный график потребления килокалорий с учетом БЖУ для максимальной пользы организма?

Зачем нужен подсчет калорий

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.огласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1%. При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

• Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
• Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
• Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
• Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

• Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
• Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
• Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

————————————————————————————————-

Благодарю за вашу обратную связь в комментариях, если статья понравилась ставь палец вверх.

Так же подписывайтесь на меня в соцсетях.

«ИНСТАГРАМ» — подписаться

«ФЕЙСБУК» — подписаться

Для подробной информации рекомендую посетить мой сайт — FENIX CLUB

Суточная норма потребления калорий. Норма потребления калорий в день для мужчин и формулы расчета

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на. ..

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Конференция » Похудение и диеты» » Похудение и диеты». Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Обсуждение

расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)

Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что…

Обсуждение

когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)

я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода

потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов

а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время

поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия

но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)

я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)

По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.

Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.

Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить — Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

о жирах. — посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день. Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в…

Обсуждение

жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков — столько же, если есть серьезные физические нагрузки — до 2 грамм на кило веса. Остальное — углеводы до необходимой калорийности рациона.

Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока.

Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня — электровеник:))

в интернете поищите калькулятор BMR — их полно в сети. Есть общий — там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный — там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа — это 1.2.

У меня при весе 65 кг и росте 175 — норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.

Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты — только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать — еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается — то увеличить.

UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо — «легкие» и «тяжелые» нагрузки слишком уж субъективные понятия. Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: — посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.

Обсуждение

Они че — экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может «завесить» и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически — то же, что и забесплатно в инете

А смысл:))) В человеческом организме ничего не «горит» :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит.

В повседневной жизни каждая активность человека приводит к сгоранию определённого количества калорий. Энергия может расходоваться даже тогда, когда мы моем посуду, убираемся в квартире либо просто гуляем по скверу.

Каждый день организм должен получать норму килокалорий, чтобы все его системы могли функционировать правильно.

Нехватка этих единиц может привести к быстрой потери функциональности организма и его ослаблению, а когда мы употребляем слишком много еды, это ведёт к увеличению веса. Поэтому человек должен правильно формировать повседневный рацион — для каждого он будет вычисляться индивидуально.

Что такое калории

Калория — это единица энергии, при помощи которой человек живёт. Если этой энергии будет слишком много, то она отложится в качестве жировой массы. Любая физическая и умственная активность забирает определенное число калорий, поэтому рацион должен строиться исходя из образа жизни человека и учитывать:

1. Есть ли физические нагрузки.
2. Какой деятельностью занимается человек.
3. Пол и возраст.

Пища обязана быть сбалансированной:

1. 30% жиров.
2. 50% углеводов.
3. 20% белков.

Суточный показатель калорий будет определяться, учитывая стиль жизни, возраст, а также уровень физической подготовки человека.

Например, активные люди или же маленькие дети тратят в разы большее число калорий, если сравнивать с людьми с пассивным уровнем жизни.

Если смотреть с точки зрения выработки энергии, то ценность пищи стоит измерять в килокалориях на 100 грамм продукции. Энергетический показатель любой продукции — это число содержания белков, углеводов, а также жира. От общего объёма компонентов, которые употреблены в пищу, будет зависеть активность человека, внешний вид, его работоспособность, а также здоровье целиком.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки на теле, а недостаточные — извлекаются из организма.

Для женщин

Женский организм требует намного меньшее число килокалорий, чем мужской. Но природа распорядилась так, что женщины способны набирать лишний вес значительно быстрее. Это прежде всего происходит из-за функции защиты в организме, которая нужна для процессов оплодотворения и продолжения рода. Но при этом любая женщина стремится выглядеть красиво и иметь хорошую фигуру. В этом случае, чтобы сохранить нормальный показатель веса, женщина должна обратить особое внимание на возраст, образ жизни (показатель повседневной активности), а также индивидуальные особенности организма.

Число допустимых калорий будет напрямую зависеть от уровня физической активности человека. Прекрасный пол во время малоподвижного режима должен соблюдать особый ежедневный рацион питания:

1. От 18 до 25 лет — около 2000 калорий.
2. От 26 до 50 лет — 1800 калорий.
3. После 50 лет — максимум 1600 калорий.

При среднеактивном образе жизни стоит придерживаться следующих норм:

1. От 18 до 25 лет — около 2200 килокалорий в сутки.
2. От 26 до 50 лет — 2000 калорий.
3. После 50 лет — до 1800 килокалорий в сутки.

Во время высокой активности рацион следующий:

1. От 31 года до 60 лет — 2200 ккал.
2. После 60 лет — около 2000 ккал в день.

При похудении

Если девушка хочет за короткий промежуток времени снизить вес, то ей следует уменьшить потребление пищи на определённое количество калорий. Есть популярное убеждение, что для похудения женщины должны сократить повседневный рацион на 1200 ккал, особенно в том случае, если они привыкли вести пассивный образ жизни.

Но при этом резкое уменьшение калорийности может привести к сильным нарушениям в организме: сбоям в менструальном цикле, проблемам, связанным с сердечно-сосудистой деятельностью, а также возможно общее ухудшение организма и иммунитета. Число калорий нужно уменьшать постепенно, исключая продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность. Эти меры позволят похудеть без особых осложнений и побочных эффектов для организма.

Во время беременности

Женщинам, которые находятся в положении, следует помнить, что им худеть во время вынашивания ребёнка категорически запрещено. Суточный рацион беременной должен зависеть от срока беременности. С его возрастанием нужно увеличить количество калорий от 2500 до 3200 в сутки.

Очень важно питаться правильно на протяжении всей беременности, а также после рождения малыша.

Рацион женщины, которая кормит ребёнка, должен включать не меньше 3500 килокалорий в день.

Грудное молоко содержит в себе почти 87% воды. По этой причине во время грудного вскармливания стоит употреблять много воды — не меньше двух литров в день.

После рождения ребёнка, в течение шести недель можно бороться с набранным весом. В это время молодая мама должна отдыхать, радоваться рождению малыша и делать всё, чтобы с грудным молоком он мог получить необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления фигуры стоит садиться лишь после отлучения ребёнка от груди.

Для мужчин

Число калорий в день очень важно для мужчины, который хочет быть стройным, здоровым и сильным.

Процесс метаболизма у мужчин происходит намного быстрее, а значит, и рацион отличается от женского.

Сильный пол должен потреблять внушительное количество белка, который положительно влияет на набор мышечной массы, ведь белок — это своеобразный кирпич для создания мышц. Лишний жир у мужчин в большинстве случаев откладывается на животе, а не на бёдрах, как это происходит с девушками.

Мужчинам похудеть намного проще, чем представительницам женского пола. Им стоит лишь увеличить уровень физических нагрузок и уменьшить количество мучных изделий и сахара в рационе и через пару недель уже можно увидеть эффект. Но многие мужчины при этом не переносят диет.

Если основной целью мужчины является поддержание физической формы , но при этом он ведёт пассивный образ жизни, ему стоит ориентироваться на следующую дозировку калорий в сутки:

1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
2. От 31 до 50 лет — 2000 ккал.
3. Старше 50 лет — от 2200 до 2400 ккал.

Если мужчина ведёт образ жизни средней интенсивности:

1. От 18 до 30 лет — от 2600 до 2800 ккал.
2. От 31 года до 50 лет — от 2400 до 2600 ккал.
3. После 50 лет — 2200−2400 ккал.

Если мужчина ведёт высокоактивный образ жизни:

1. От 18 до 30 лет — 3000 ккал.
2. От 31 до 50 лет — 2800−3000 ккал.
3. Старше 50 лет — от 2400 до 2800 ккал.

Если соблюдать вышеуказанные нормативы, мужчина будет обладать крепким здоровьем, останется стройным, активным.

Рацион подростков и детей

Суточный рацион будет зависеть от возраста ребёнка . Норма калорийности продуктов питания должна увеличиваться каждые полгода. Это очень важно для того, чтобы растущий организм мог качественно развиться.

1. Совсем маленький ребёнок — около 1200 ккал.
2. От двух до трёх лет — 1400 ккал.
3. От 3 до 6 лет — 1800−2000 ккал.
4. От 6 до 10 лет — 2000−2400 ккал.
5. 10−13 лет — не больше 2900 ккал.

Главным в рационе питания считается число употребляемых калорий. Кондитерская (мучная) продукция, а также напитки, содержащие сахар, не содержат полезных веществ — такую пищу стоит ограничивать, так как она может нанести существенный вред организму. Ключевыми продуктами можно считать фрукты, молочную продукцию, разные виды овощей, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивную жизнь стоит корректировать правильным рационом питания. Во время высокой подвижности малышу стоит съедать большее количество пищи.

Когда ребёнку исполняется 13 лет, то число калорий, которые нужны для нормальной работы организма, должно быть составлено индивидуально под ребёнка.

Употребление пищи в таком возрасте стоит очень тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь достаточное количество калорий важно из-за того, что в это время происходит созревание организма. Также от особенностей рациона подростка будет зависеть его иммунитет. Стоит ограждать ребёнка от вредной продукции и перекусов на бегу — такой рацион способен привести к развитию гастрита и других опасных заболеваний.

Весомым фактором для составления рациона ребёнка станет физическая активность. Если подросток состоит в спортивных кружках, необходимая суточная доза калорий будет варьироваться от 2200 до 2500 в сутки для мальчиков и 1800−2200 — для девочек. Если образ жизни подростка малоактивен, то в день нужно не более 2000 калорий.

Ошибки при похудении

Большинство тех, кто решил привести себя в порядок , всё время проводят подсчёты калорийности и сокращают ее до критической отметки от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчёт будет в корне неправильным по причине дефицита энергии в организме. Организм начинает испытывать сильный шок, который может привести к тому, что метаболический процесс начнет замедляться, мышечная масса — расходоваться в качестве топлива на процесс жизнедеятельности, а общее самочувствие человека начнёт ухудшаться.

Обменные процессы, происходящие в организме женщин и мужчин, значительно отличаются. В день взрослому человеку следует употреблять необходимое количество . Энергозатраты зависят от пола, возраста, образа жизни человека.
Содержание:

Роль калорий в жизни человека

Основным поставщиком энергии являются пищевые продукты, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность всех органов и систем организма. Под калориями принято понимать единицы энергии, образующиеся при усвоении определенного продукта. На упаковке продуктов калории обозначаются в виде джоулей или килокалорий. Полученная энергия необходима человеку для поддержания веса и активного времяпровождения.

После потребления пищи организм расходует ее, постепенно преобразовывая в питательные вещества. При неизрасходованных калориях они откладываются в виде жира на различных участках тела.

Человек должен питаться не менее 3 раз в сутки. Многие употребляют пищу без перебора, не учитывая количество калорий, полезных веществ и состав. От этих показателей зависит состояние здоровья человека.

В сутки человеку требуется определенное количество калорий. Суточное потребление можно с легкостью рассчитать.

Углеводы — это главный источник получения энергии для организма человека. При поступлении в организм недостаточного количества углеводов в качестве энергетических материалов используются белки и .

Полученная энергия расходуется в состоянии покоя. Если человек находится в холодной среде, то организм производит тепло для поддержания оптимальной температуры тела. В теплое время года организму требуется меньше энергии.

Механическая энергия необходима для поддержания осанки, способности передвигаться и развития скелетных мышц.

Суточная норма калорий для мужчин

В отличие от женщин, мужчинам необходимо больше калорий. При активном образе жизни мужчинам необходимо употреблять большое количество . Этот питательный компонент служит для набора мышечной массы. У мужчины жир откладывается в основном на животе, поэтому им проще похудеть.

Учитывая параметры тела и образ жизни, высчитывается количество необходимых калорий в день.

Средняя суточная норма для мужчин потребления калорий 2500-2700 ккал, а для женщин — от 1800 до 2000 ккал. Это обусловлено в различии скорости обменных процессов в организме. Даже при употреблении большого количества пищи мужчины худеют быстрее, чем женщины. Такое количество калорий обусловлено также наличием мышечной массы у мужчин.

При малоподвижном образе жизни количество калорий для представителей сильного пола должно составлять от 2000 до 2400 ккал. Если деятельность связана с сидячей или офисной работой, то количество калорий должно равняться показателю, рассмотренному выше. Оптимальное количество калорий при средней активности является 2400-2800 ккал. При занятиях любым видом спорта или различными физическими нагрузками количество потребляемых калорий мужчине необходимо увеличить до 3000 ккал.

Количество калорий для похудения

Главная особенность женского организма — продолжение рода. Поэтому женщины склонны к накоплению жира на бедрах и животе. При этом избавиться от него представительницам слабого пола довольно трудно. Для мужского организма в данном случае проще. Мужчинам для похудения следует ежедневно подсчитывать количество потребляемых калорий. Для этого следует знать, как правильно рассчитать калории для .

Существуют различные методики подсчета суточной нормы калорий. Полученными данными оперировать не стоит, так как у каждого мужского организма свои индивидуальные потребности. Достаточно придерживаться полученного показателя.

Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой:

• Мужчинам от 18 до 30 лет: (масса тела*0,063+2,9)*индекс физической активности*240.
• Мужчинам от 31 до 60 лет: (масса тела*0,05+3,65)*индекс физической активности*240.
• Мужчинам от 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*индекс физической активности*240.

Индекс физической активной при малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой — 1,5.

Чтобы сбросить лишний вес, мужчинам следует придерживаться полученных данных.

Количество калорий для похудения можно высчитать по-другому. После определения нормы калорий, которые необходимо потреблять в сутки, следует убрать 20%. Если суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения необходимо потреблять 1600 ккал.

Снизить вес удастся только при регулярных физических нагрузках. Мужчинам, которые хотят сбросить лишний вес, следует употреблять больше белковой пищи. Таким образом, жировые запасы будут расщепляться, а мышечная масса нарастать. Также следует учитывать тип потребляемых жиров. Животные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, необходимо избегать. Их желательно заменить на растительные жиры, которые способствуют ускорению процесса расщепления жиров.

Правильное и диетическое питание также включает употребление цельнозерновых продуктов. В их составе содержится большое количество медленных углеводов, которые надолго сохранят чувство сытости. В рационе должны присутствовать фрукты и .

Суточная потребность в питательных веществах

Для поддержания биохимической функции , обеспечения его энергией необходимы питательные вещества. Кроме калорий, следует также учитывать баланс белков, жиров и углеводов.

Организму в большом количестве требуются углеводы, так как они являются основным энергетическим ресурсом. Суточная норма потребления калорий из углеводов должна быть не менее 45-65%. Углеводы являются не только источником энергии, но и необходимы для правильного функционирования почек, нервной системы, головного мозга. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. К простым углеводам относятся батончики, кондитерские изделия, варенье и др. Сложными углеводами являются картофель, хлеб, рис, цельнозерновые продукты и др.

Белок является строительным материалом нашего организма. Из белка необходимо получать 10-35% калорий в сутки. Это жизненно важное вещество необходимо для сохранения мышечной массы, роста, поддержания иммунной системы, восстановления тканей. В большом количестве белок содержится в рыбных, мясных, молочных продуктах, некоторых мучных продуктах и овощах.

Жиры также необходимы организму человека для его нормальной жизнедеятельности. Прежде всего, жиры участвуют в процессе роста и развития организма, поддерживают клеточные мембраны и защищают внутренние органы. Большое содержание жиров в мясе, рыбе, птице, маслах, зерновых и молочных продуктах.

Суточное потребление калорий из жиров должно составлять 20-35%. Если отказаться от употребления жиров, то организм утратит силы и не сможет поддерживать процессы, происходящие в нем. Легче всего усваиваются жиры растительного происхождения.

При соблюдении указанных норм потребления калорий и питательных веществ можно обеспечить организм энергией на длительное время.

Калорийность продуктов

Чтобы поддержать организм и здоровье в отличном состоянии, следует знать, какое количество калорий содержится в том или ном продукте. Также знание калорийности отдельных продуктов питания поможет следить за весом и подсчитывать съеденные калории.

В вареных колбасах содержится около 300 ккал, в полукопченых — 400-500 ккал. В молочных продуктах (кефир, молоко, йогурт, ряженка, творог) содержится около 60-100 ккал. Большое количество калорий содержат сыры.

Калории в мясных продуктах:

• Баранина — 200 ккал
• Говядина — 190 ккал
• Свинина — 400 ккал
• Телятина — 90 ккал
• В рыбе содержится около 90 — 200 ккал, в морепродуктах около 100 ккал. В мучных, кондитерских изделиях, сладостях количество калорий варьируется от 200 до 550 ккал.

При правильном питании предпочтение следует отдать овощам и фруктам. Количество калорий в них не превышает 100.

Среди хлебобулочных изделий наиболее калорийны бублики и сушки, менее калорийны пшеничный и ржаной хлеб.

Калорийной может быть не только еда, но и напитки. Самым калорийным напитком является горячий со сливками. Калорийность напиткам придает добавление различных сиропов, шоколада, сливок, меда и др. Среди алкогольных напитков наиболее калорийными являются водка и коньяк.

Зная калорийность продуктов, можно скорректировать свой вес и поддерживать его на необходимом уровне.

Важно следить за соотношением продуктов в своем . Пища, отличающаяся высокой калорийностью, способствует не только набору веса, но может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают и . Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Для чего нужно знать свою норму?

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф » для мужчин . Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Дневная норма для мужчин

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

1. Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
2. Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
3. Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
4. Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.

Формулы для расчета суточной нормы

Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:

• формула Харриса — Бенедикта
• формула Миффлина — Сан Жеора

Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.

Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.

Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:

• если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
• при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
• при 5 разах в неделю – 1,4625;
• когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
• если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
• ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
• а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

Сама формула такова:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности

Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности

И снова пример с тем же мужчиной:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂

Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться . Он легко рассчитает вашу норму.

Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте и делитесь статьей в соцсетях.

Сколько калорий нужно в день мужчине поможет рассчитать врач-диетолог в индивидуальном порядке. Суточная потребность для каждого человека рассчитывается отдельно и зависит от различных причин. Норму потребляемой еды в день необходимо знать для того, чтобы не терять или набирать вес. Особенно это актуально для мужчин, имеющих избыточный вес и страдающих ожирением.

Причины возникновения ожирения

На вес человека влияет множество факторов. Некоторые из них не поддаются корректировке лекарствами и диетой. Мужчины склонны к полноте меньше чем женщины, но лишних жировых отложений набирают больше.

Факторы, влияющие на набор веса:

Наличие у пациента одновременно нескольких факторов приводит к быстрому набору веса. Лишний вес опасен тем, что вызывает у человека множество сопутствующих заболеваний.

Для чего необходимо высчитывать норму потребляемых продуктов

Каждый мужчина ведет различный образ жизни. Генетическая наследственность и наличие хронических патологий у отдельно взятого пациента также отличается. Количество пищи, съедаемой суточно, зависит от затрачиваемой энергии. При малоактивном образе жизни худеющий должен потреблять намного меньше калорий, чем мужчина, деятельность которого связана с постоянным движением. Нарушение норм, потребляемых суточно калорий, приводит к избыточной массе тела, различным патологиям организма.

Энергия продуктов – что это

Что представляют собой калории, для чего они необходимы, выяснили ученые. Продукты при поступлении в организм начинают активно перерабатываться и выделять тепло. Тепло вырабатывает энергию.

Количество энергии, выделяемое при полном переваривании какого-либо продукта, называется «калорийностью».

Для выявления калорийности различных продуктов, лаборанты использовали прибор-калориметр. Продукт, помещенный в калориметр, полностью сжигается. Количество тепла, выработанного при сгорании, замерялось и записывалось. Была составлена таблица калорийности продуктов, широко используемая в практике диетологов.

Индивидуальное изучение анамнеза

Для полного, наиболее точного выяснения суточной нормы пациенту необходимо пройти полное обследование. Мужчине назначается ряд исследований, которые необходимо пройти:

Врач проводит опрос пациента, с целью выяснения образа жизни больного. Выявляются вкусовые предпочтения мужчины, наличие вредных привычек, хронические или вялотекущие заболевания.

Пациенту необходимо сдать ряд анализов. Развернутый анализ крови поможет выявить наличие свободного сахара в крови пациента, уточнит, имеется ли у данного мужчины анемия. Бактериологический анализ кала выявит наличие инфекций в желудке и кишечнике больного. Развернутый анализ мочи показывает содержание белка и инфекций у данного пациента.

Больному необходимо пройти исследование органов и тканей на медицинских аппаратах. Важным фактором является ультразвуковое исследование сердца, электроэнцефалограмма. При наличии больших жировых отложений, пациенту необходимо пройти магнитно-резонансную томографию.

Специалист устанавливает максимальный физический уровень нагрузок, который способен выполнить данный пациент.

Подсчет суточной нормы пациента

Существуют общепринятые нормы калорий для мужчин разных возрастов. Молодые мужчины в возрасте от 20 до 30 лет должны потреблять 2400–2600 калорий. Пациенты зрелого возраста (30-50 лет) должны потреблять не менее 2200 калорий. Пожилые мужчины могут потреблять 2 тыс. калорий в сутки. Эти нормы являются приблизительными, так как образ жизни и физическая активность у людей различна.

Норму потребления калорий можно узнать при помощи простого подсчета. Средний вес человека умножается на 20. Полученная цифра означает количество калорий, необходимое пациенту без учета физической активности. Калории, требующиеся для физической активности, высчитываются с учетом кардионагрузок и сил, потраченных на передвижение. Для минуты кардионагрузки требуется 5 ккал, для силовой тренировки- 10 ккал. Количество калорий в минуту умножается на время, потраченное на тренировку. Полученный результат прибавляется к первому результату.

Для примера:

Мужчина весит 90 кг, занимается силовой тренировкой по одному часу в сутки. Вес пациента умножается на 20, выводится среднее количество калорий-1800. Для тренировки необходимо 10 ккал умножить на 60. Полученный результат прибавляем к среднему количеству. Данному мужчине необходимо не менее 2400 ккал в сутки.

Контроль питания мужчины

Для правильного потребления калорий в день мужчине необходимо обратиться к диетологу. Пациенты с избыточным весом самостоятельно не могут подсчитать калорийность пищи, необходимой для снижения веса. Потенциал пациентов с лишней массой тела может рассчитать только специалист после ряда исследований. Подбор питания играет важную роль для быстрого снижения калорийности стола и уменьшения массы тела.

Продукты, обладающие малой калорийностью и высокой сытостью:

Метод употребления диетических продуктов

Главным условием для уменьшения калорийности стола является частый и дробный прием пищи. Чем чаще мужчина будет питаться, тем меньше калорий он употребит.

Для более правильного понимания этого правила необходимо рассмотреть процесс появления голода.
С потребляемой пищей в организм попадает глюкоза. При определенном уровне глюкозы в крови мозг передает организму, что он сыт. Глюкоза поступает в кровь из печени. В печени идет процесс накопления гликогенов. Если глюкоза поступает в кровь и быстро вымывается, человек ощущает частое чувство голода, возникает потребность много переедать.

Небольшие порции еды, содержащие большое количество глюкозы, способны утолять чувство голода на четыре и более часа. Если данное питание принимать часто (интервал не должен превышать 4ч), то мозг будет постоянно передавать сигнал, что он сыт.

Опасность перекусов на ходу

Этой особенностью организма пользуются диетологи. Пища, обладающая малой калорийностью и большим гликемическим индексом, усваивается медленно, не приводит к накоплению лишней массы тела. Если продукты питания правильно подобраны, то скачков уровня глюкозы не будет. Мужчина будет постоянно чувствовать сытость, прекратит переедать. При соблюдении дробного питания, отпадает желание перекусывать.

Пища, употребляемая во время перекусов, обычно состоит из углеводов, которые мгновенно сгорают в организме. Возникает быстрое чувство голода. Диетический стол, содержащий необходимое количество калорий, способствует ускоренному снижению веса мужчины, нормализует обмен веществ.

Пациенты, контролирующие вес, должны обратиться за помощью к специалисту-диетологу и спортивному тренеру. Тренер подберет для пациента правильные виды тренировок, и отрегулирует физическую нагрузку. Специалист-диетолог поможет составить правильное диетическое меню и подсчитает, сколько калорий нужно в день мужчине.

Читайте также…

Сколько суточная норма кил кал взрослого мужчины. Норма потребления калорий в день для мужчин и формулы расчета

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

• Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
• Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
• Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
• Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

• При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
• Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
• При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
• При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
• Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
• При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Исходные данные:

• Рост – 184.
• Вес – 88.
• Возраст – 40.
• Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

Суточная норма калорий для похудения – как рассчитать этот важный показатель? Нужно ли обращаться за помощью к специалисту или же можно самостоятельно вычислить нужную цифру? Предлагаем вам узнать это.

Зачем нужно знать суточную норму калорий для похудения?

Очень многие из нас не утруждают себя какими-либо расчетами. Среднестатистический уровень калорийности (2100-3000 ккал — для женщин и 2600-3200 ккал — для мужчин) мы попросту урезаем до абсурдных величин (калорийность ряда диет не превышает 700-1000 ккал в сутки).

Такой подход в корне неверен – организм испытывает шок от подобного дефицита калорий. Результатом становится медленный обмен веществ, расход мышечной ткани в качестве «топлива», ухудшение самочувствия.

Последствия подобного экстремального похудения вполне предсказуемы – вес возвращается на прежний уровень. Желая похудеть безопасно, и главное – недолго, стоит рассчитать индивидуальный показатель калорийности рациона. Осуществить это поможет специальная формула, учитывающая рост, возраст, уровень физической активности.

В целом же калорийность не должна быть меньше, чем 1300-1500 ккал. Имеет значение и правильное распределение питательных элементов, поступающих с пищей. На долю белков должно приходиться около 20% калорий, на долю жиров — 30% и на долю углеводов — 50%.

Формула для расчета оптимальной калорийности рациона для похудения

Суточная норма калорий для женщин чтобы похудеть рассчитывается с помощью несложных математических действий.

Действие № 1: ваш рост (см) умножьте на коэффициент 1.8
Действие № 2: ваш вес (кг) умножьте на коэффициент 9.6
Действие № 3: ваш возраст умножьте на коэффициент 4.7
Действие № 4: к цифре 655 прибавьте результаты первых двух действий
Действие № 5: из полученной цифры вычтите результат третьего действия

В результате проведенных вычислений вы получите индивидуальный уровень метаболизма (основной обмен веществ).

Этот показатель нужно умножить на соответствующий коэффициент:
При низком уровне физической активности: на 1.2
При среднем уровне активности (тренировки в щадящем режиме 1-3 раза в неделю): на 1.38
При высоком уровне нагрузки (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): на 1.55
При очень высоком уровне нагрузки (интенсивные тренировки 5-7 раз в неделю): на 1.73

Полученный результат показывает, сколько калорий нужно употреблять для того, чтобы вес оставался на одном и том же уровне.

Пример расчетов

Возраст: 28 лет
Вес: 64 кг
Рост: 168 см
Уровень физической нагрузки: средний

1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 лет х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 – 131.6 = 1450.2 (индивидуальный уровень метаболизма)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276

Таким образом, в приведенном примере оптимальной калорийностью рациона будет 2000 ккал.

Чтобы похудеть, необходимо снизить полученную калорийность рациона всего на 200-400 ккал (в нашем случае калорийность будет составлять 1600-1800 ккал). Для большей эффективности диеты можно усилить режим тренировок.

Идеальный вес

Как определить свой идеальный вес? В принципе, в этом вопросе стоит руководствоваться собственными ощущениями. Совсем необязательно худеть до модельных параметров – главное, ощущать себя комфортно. Если же вы хотите определить оптимальный вес, можете использовать специальные формулы. Например, такую:

Действие № 1: рост (см) вычесть 100
Действие № 2: рост (см) вычесть 150 и умножить на 0.25
Действие № 3: результат действия № 1 минус результат действия № 2

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг и выше
Возраст
18-29 лет	1450	1520	1590	1660	1750	1820	1920	2000	2100
30-39 лет	1350	1420	1500	1570	1650	1730	1820	1900	2000
40-59 лет	1270	1350	1400	1470	1550	1620	1700	1790	1880
от 60 лет	1190	1250	1300	1370	1450	1510	1560	1650	1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа	КФА	Кто сюда относится
1	1,4	Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2	1,6	Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3	1,9	Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4	2,2	Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.)
5	2,5	Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Источником энергии для человека является еда. С едой в наш организм поступают питательные вещества – белки, жиры и углеводы, которые при расщеплении образуют энергию. За единицу измерения энергии было принято количество энергии, необходимой для того, чтобы нагреть 1 г воды на 1 градус – 1 калория.

Основным источником энергии в пище являются углеводы – их организму переработать проще всего. При расщеплении 1 г углеводов высвобождается около 4 ккал. Столько же энергии дают белки при расщеплении их на аминокислоты, но их перерабатывать организму намного сложнее. Самые энергоемкие, но и самые сложные для переработки – жиры, при расщеплении 1 г жира организм получает 9 ккал, но и затрачивает немало, вот только организм тратит жиры неохотно, предпочитая запасать их в подкожной жировой клетчатке.

Сколько калорий нужно в день, зависит от того, сколько организм тратит энергии . Организм наш расходует энергию постоянно – с каждым ударом сердца, с каждым вдохом мы тратим калории. Чтобы возместить затраты организма на жизнедеятельность, на переваривание пищи, на активность мышц и мозга, нам нужно ежедневно потреблять столько же калорий, сколько организм потратил. Это и есть суточная норма калорий, которая необходима нам для поддержания нашей активности, обеспечения всех жизненно важных процессов в организме и поддержания нашего веса.

Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от многих факторов, на эту величину влияет пол человека, его возраст, состояние здоровья, вес, уровень физической активности, скорость метаболизма человека, даже временя года – зимой наш обмен веществ быстрее, чем летом, и потребление калорий в сутки зимой у нас выше.

Если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы снижаем уровень потребления калорий в сутки , если же мы хотим нарастить массу, то мы превышаем суточную норму калорий.

По рекомендациям ВОЗ, колебания от нормы калорий в день не должны превышать 20% — только тогда мы сможем изменять свой вес, не причиняя вреда здоровью. Превышение этого порога чревато тем, что организм наш не сможет сориентироваться в столь значительных для него изменениях, для него возникнет стресс, в нем нарушатся обменные процессы, что скажется на нашем здоровье, психике и внешности.

Сколько калорий нужно в день человеку

Дети похожи на маленькие моторчики – они вечно в движении, их энергопотребление выше, чем у взрослого человека, в 3-4 раза. Чем старше мы становимся, тем медленнее становится наш обмен веществ, тем меньше наша норма потребления калорий в сутки . Люди пожилого возраста расходуют на 30-40% меньше энергии, чем человек 30-35 лет.

Норма калорий в день для мужчины выше, чем для женщины. Энергозатраты спортсменов превышают энергозатраты людей, не занимающихся спортом. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем обычным женщинам. Сколько калорий нужно в день человеку, зависит от его образа жизни, от его режима, от конкретных жизненных обстоятельств. Конечно, при расчете калорий на день все эти обстоятельства учесть невозможно, но имеются формулы, которые дают средние значения суточной потребности в калориях в зависимости от возраста, пола, веса, роста и степени физической активности, и позволяют более-менее точно ответить на вопрос, сколько калорий нужно в день человеку.

Расчет калорий на день для мужчин и женщин

Одной из формул, позволяющих рассчитать, сколько калорий нужно в день человеку, является формула Маффина-Джеора . Расчет калорий на день по ней осуществляется в 2 этапа: сначала вычисляется значение калорий для основного обмена, а затем в зависимости от степени физической активности человека высчитывается суточная норма калорий.

Основной обмен вычисляется по формуле:

• для женщин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 161;
• для мужчин: 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст + 5.

Для того чтобы вычислить норму потребления калорий в сутки, получившееся значение нужно умножить на коэффициент физической активности человека:

• сидячий образ жизни и отсутствие дополнительной физической активности — 1,2;
• небольшая физическая активность (спортивные нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1,375;
• средняя степень физической активности (занятия спортом 3-5 дней в неделю) — 1,55;
• высокая физическая активность (спортивные нагрузки каждый день) — 1,725;
• очень высокая физическая активность (интенсивные тренировки каждый день, тяжелая физическая работа или две тренировки в день, спортивные соревнования) -1,9.

Рассчитанная таким образом суточная норма калорий показывает, сколько нужно человеку потреблять калорий для сохранения того веса, который у него есть на данный момент. Если перед человеком стоит задача набрать вес, то он должен превысить эту норму на 20%. Для похудения нужно создать 20% дефицит калорий в сутки.

Последствия дефицита потребления калорий в сутки

Большинство диет пренебрегают рекомендациями ВОЗ по 20% дефициту калорий в суточном рационе для безопасного похудения – в погоне за быстрым результатом многие диеты ограничивают потребление калорий в 1,5-2 раза и даже более. Однако нельзя забывать о том, сколько калорий нужно в день человеку для нормальной жизнедеятельности – если организм не получает этого количества калорий, в нем начинают происходить негативные изменения, которые отражаются на здоровье человека.

При сильном уменьшении потребления калорий в сутки организму перестает хватать энергии для обеспечения всех происходящих в нем процессов . Получать энергию из жиров ему непривычно и очень сложно, для него проще снизить скорость обмена веществ, а недостаток углеводов в рационе компенсировать за счет потребления в качестве энергоресурсов собственных мышц – тем более что современный человек использует свои мышцы мало, и организм считает, что они ему просто не нужны. Снижение расхода энергии происходит за счет общего замедления всех обменных процессов и экономии на некоторых, которые кажутся организму неважными. Это, например, выработка гормонов роста, гормонов, повышающих настроение, обеспечение умственной и физической активности, питание волос и ногтей, а также кожи и некоторых органов (например, глаз), поддержание сексуальной энергии. Все это приводит к ухудшению обмена веществ в целом. Нарушается пищеварение, питание органов и тканей, а белки, используемые для получения энергии, при распаде образуют токсичные вещества (например, ацетон), которые отравляют организм. Тогда же, когда вы прекращаете диету и возвращаетесь к обычному рациону, организм ваш не перестраивает обмен веществ на прежний лад – метаболизм нарушен, усвоение продуктов происходит хуже, поэтому вам нужно больше еды, чтобы получить все нужные питательные вещества, и вы едите больше (а контролировать, сколько калорий нужно в день, вы перестали) . В то же время обмен веществ ваш снижен, а организм, обнаружив излишки пищи, стремится запасти их в жир на случай продолжения или повторения голодовки. Это приводит к повторному набору массы, в результате вы можете набрать даже больше, чем сбросили.

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные . Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Для чего нужно знать свою норму?

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф » для мужчин . Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Дневная норма для мужчин

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

1. Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
2. Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
3. Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
4. Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.

Формулы для расчета суточной нормы

Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:

• формула Харриса — Бенедикта
• формула Миффлина — Сан Жеора

Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.

Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.

Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:

• если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
• при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
• при 5 разах в неделю – 1,4625;
• когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
• если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
• ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
• а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.

Формула Харриса – Бенедикта

Сама формула такова:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности

Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности

И снова пример с тем же мужчиной:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂

Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться калькулятором калорий суточного рациона . Он легко рассчитает вашу норму.

Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте подписываться на мой блог и делитесь статьей в соцсетях.

Суточная норма потребления углеводов

Почему мы так любим сладкое? 

Одна из причин, объясняющая такую тягу – психологическая. 

При душевном дискомфорте в организме отмечается низкий уровень серотонина — гормона удовольствия. Основная функция этого гормона — подъём настроения. Серотонин также  влияет на эмоциональную устойчивость и восприимчивость к стрессам. Для выработки серотонина необходима глюкоза. 

Очень часто стресс «заедают». Пища становится лекарством, антидепрессантом от тревоги и скуки. При поедании сладостей стимулируется выработка гормона удовольствия и быстро ликвидируется гипогликемия (пониженный уровень сахара в крови). 

Однако приятный прилив сахара провоцирует увеличение инсулина, так как организм стремится привести уровень глюкозы в крови в норму. Это запускает цепную реакцию «разрушения сахара» и побуждает многих к еще большему его желанию, что может привести к циклу неумеренного поглощения сладкого.

Сладкое это, прежде всего, углеводы. Углеводы играют чрезвычайно важную роль в питании человека. Они являются важнейшим источником энергии для организма, которая необходима для обеспечения жизнедеятельности каждой клетки. При биологическом окислении углеводов образуется большое количество энергии. Так, например, при окислении 1 г. углеводов, образуется энергия равная 16,7 Кдж или 4 Ккал.

Все углеводы можно разделить на два вида: 

1. Сложные — это полисахариды основой, которых является крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орехи. 
   
2. Простые — это моносахариды и дисахариды. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах. Простые углеводы быстро усваиваются и способствуют  повышению уровня сахара в крови.  
   

Что же это –  простые сахара?

• Глюкоза. Моносахарид, который может транспортироваться кровью. Одна половина сахарозы – столового сахара.
  
• Фруктоза. Моносахарид, естественно образующийся во фруктах. Вторая половина сахарозы.
  
• Сахароза. Общеизвестна в виде столового сахара, в природе встречается в сахарном тростнике и свекле.
  
• Лактоза. Молочный сахар, составляющий не больше 5% коровьего молока.
  
• Мальтоза. Две соединенные молекулы глюкозы.
  

Все углеводы в процессе пищеварения расщепляются организмом на глюкозу и фруктозу, только сложные углеводы делают это гораздо дольше, а значит, уровень глюкозы крови повышается постепенно и поэтому длительнее сохраняется чувство сытости.

Какова суточная норма потребления углеводов? 

Полностью исключить углеводы из рациона питания недопустимо! Однако, избыток углеводов приводит к повышению уровня сахара в крови, поступающей в печень. В печени избыточный сахар превращается в триглицериды (жир), который используется организмом в качестве источника энергии или откладывается про запас в жировой ткани.

Суточная норма углеводов для обычных здоровых людей рассчитывается из расчета – 2-3 г углеводов на килограмм идеальной массы тела. Рекомендуемый минимум составляет 50 г углеводов в день. Оптимальное соотношение «быстрых» и «медленных» углеводов в рационе – примерно 1:3. Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций.

В соответствии с исследованиями Ассоциации по Изучению Болезней Сердца, максимальное потребление сахара в день должно составлять:

• для мужчин: 150 калорий, а это 37,5 г или 9 чайных ложек.
  
• для женщин: 100 калорий, а это 25 г или 6 чайных ложек.
  

Немного цифр: 

• в 100г молочного шоколада — 54,4г углеводов, 
  
• в 100г винограда- 14г, 
  
• 100г картофеля – 16г, 
  
• баклажаны в 100г  — 4,5г,
  
• печенье – 58,5г.
  

Суточные калории. Суточная норма калорий. Нормы калорий. Дневные нормы калорий

Деятельность человека связана с расходованием энергии. Ее количество измеряется в калориях. Для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно пополнять организм энергией, которая поступает в него в виде пищи.

Суточная норма потребления калорий зависит от пола, рода деятельности и возраста человека. Например, мужчинам нужно больше энергии в день, чем женщинам. А активные молодые люди, которые еще растут и развиваются, тратят ежедневно больше калорий по сравнению со взрослыми людьми.

Суточная норма калорий для мужчин

Для активных мужчин

• до 30 лет: 3000 калорий;
• от 30 до 50 лет: в пределах 2800 — 3000 калорий;
• старше 51 года: 2800 — 2400 калорий.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни

• до 30 лет: 2400 калорий;
• с 31 до 50 лет: 2200 калорий;
• после 51 года достаточно 2000 калорий в сутки.

Для мужчин при умеренном образе жизни

• 19-30 лет: 2600 — 2800 калорий;
• 31-50 лет: 2400 — 2600 калорий;
• от 51 года: 2200 — 2400 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для умеренно-активных женщин

• до 25 лет достаточно потреблять в сутки 2200 калорий для нормального функционирования их организма;
• в 25-50 лет рекомендованная суточная норма — 2200 калорий
• старше 51 года: достаточно всего 1800 калорий.

При малоподвижном стиле жизни

• молодым девушкам до 25 лет вполне хватит 2000 калорий;
• женщинам от 26 до 50 лет оптимально потреблять не больше 1800 калорий;
• после 51 года необходимо сократить потребление до 1600 калорий.

При активном стиле жизни

• молодые женщины 19 — 30 лет могут потреблять 2400 калорий;
• женщины в зрелом возрасте 31 — 60 лет нуждаются в 2200 калориях;
• женщинам после 61 года рекомендована суточная норма в пределах 2000 калорий.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Вышеприведенные значения суточных норм калорий обобщенные и примерные. А ведь каждый человек индивидуален и у него свой рост, вес, мышечная масса и степень активности. Поэтому ученые вывели формулы, позволяющие рассчитать суточную норму калорий для разных людей.

Сначала вычисляется количество калорий, необходимых человеку в состоянии полного бездействия и при комфортной температуре. Другими словами, в первую очередь нужно узнать, сколько организму необходимо энергии для функционирования его внутренних органов без физических и эмоциональных нагрузок. Обычно этот показатель в лабораторных условиях измеряется в лежачем положении и при отсутствии бурных эмоций. Для измерения его в домашних условиях были выведены формулы определения величины основного обмена (ВОО).

Формулы вычисления ВОО

66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах)

655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)

Например:

Для 39-летней женщины весом 70 кг и ростом 168 см ВОО вычисляется так:

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) — (4,7*39)=1446,1 калорий

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

СПК = коэффициент активности x ВОО

Определение значения коэффициента активности

• 1,2 — при образе жизни без физических нагрузок;
• 1,375 — при облегченном физическом труде;
• 1,55 — при средних, умеренных физических нагрузках;
• 1,75 — при тяжелых физических нагрузках;
• 1,9 — при особо тяжелом физическом труде.

Например:

При ВОО= 1446,1 и при средней активности (берем коэффициент — 1,55) дневная норма определяется следующим образом:

СПК = 1446,1*1,55= 2241,46 калорий

Удобно использовать для подсчета суточной нормы калькулятор калорий.

Суточная норма калорий для похудения

Зная свое значение СПК, можно решить проблему с лишним весом. Для этого стоит просто уменьшить поступление энергии в организм с пищей. Так можно создать дефицит калорий, что приведет организм к необходимости израсходовать свои запасы — жир.

В каких пределах сокращать потребляемые калории для снижения массы тела безопасно? Это очень важный вопрос, потому что при неправильно созданном дефиците энергии обязательно пострадает самочувствие и здоровье худеющего. Для потери лишних килограммов необходимо уменьшить значение СПК на 500 — 1000 единиц. Но при этом минимальное количество ежедневно потребляемых калорий при похудении для мужчин — 1800, а для женщин — 1200. Ниже этих значений очень опасно создавать дефицит энергии в организме.

Безопасное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.safeCalories }

Необходимо ${ ccResult.safeDays } дн.

${ -ccResult.safeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.safeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

Экстремальное снижение веса:

Необходимое количество калорий в день: ${ ccResult.extremeCalories }

Необходимо ${ ccResult.extremeDays } дн. для похудения с ${ ccData.currentWeight } кг. до ${ ccData.goalWeight } кг.

${ -ccResult.extremeWeeklyGrams } г. в неделю, ${ -ccResult.extremeMonthlyKgs } кг. в месяц.

Зигзаг калорий:

× Подобрать продукты по нужному количеству калорий (а также белкам, жирам, углеводам и хлебным единицам) можно в нашем . А проверить, есть ли у Вас избыточный вес или ожирение можно в .

Лишний вес – серьезный повод для беспокойства. Эта проблема сегодня волнует многих людей. Тема похудения с особенным интересом обсуждается в женском кругу. Люди, имеющие лишний вес, как правило, страдают от наличия комплексов, не умеют ценить себя и в полной мере принимать собственные достижения. Они постоянно сидят на диете, ограничивают себя в мучном и сладком, бесконечно делают подсчеты калорийности продуктов. Они сами себе устанавливают нормы суточного потребления калорий и стараются не выходить за ее пределы. Рамки порой бывают настолько жесткими, что их нереально держаться долгое время. Любители различных диет часто доходят до критической точки, которая способна нанести непоправимый вред здоровью. Некоторые особенно впечатлительные натуры боятся позволить себе лишний кусочек любимого блюда и отказываются даже от необходимого количества пищи.

Многие ставят себе задачу сбросить лишний вес, но не все приходят к желаемой цели. Для достижения результата важно сначала правильно рассчитать норму потребления калорий в день, а затем систематически поддерживать свой рацион. С помощью специального калькулятора калорий можно онлайн рассчитать количество суточной нормы. Произвести подсчет совсем не сложно: нужно только ввести соответствующие цифры в указанные поля и дождаться появления перспективного плана похудения.

Пять формул расчета

На сайте предложены методики похудения, которые вы можете выбрать для своей ситуации. Всего имеется пять формул расчета: Миффлина – Сан Жеора, Харриса – Бенедикта, Кетча – МакАрдла, Тома Венуто и формула Всемирной Организации Здравоохранения. Все они направлены на реализацию одной цели – похудение, систематическое снижение веса. Отличие состоит в том, что формулы рассматривают разные методы воздействия на организм, предлагают свои варианты подсчета калорий в день, неделю, месяц. В каждом конкретном случае пользователь имеет возможность самостоятельно принимать решение. Вы можете соглашаться или нет с предлагаемыми условиями, делать определенные выводы, анализировать данные. Так называемый зигзаг калорий показывает необходимое количество калорий, которые можно употреблять в день.

Безопасное снижение веса

При составлении расчета пользователю важно выбрать путь, по которому он будет действовать: быстрое похудение или плавное. Безопасное снижение веса подразумевает, что суточная норма не должна быть меньше 1200 калорий в день. Это наиболее щадящий вариант поддержания своего тела в отличной форме. Похудение происходит естественным образом, процесс не сопровождается отказом от всевозможных вкусностей. Просто человек начинает потреблять немного меньше пищи и со временем приходит к ожидаемому результату. Временные границы могут растягиваться на месяцы и годы (в зависимости от того, какое количество килограмм необходимо сбросить), зато эффект, как правило, направлен на долговременную перспективу.

Большинство здравомыслящих людей выберет безопасный вариант. Здесь не придется рисковать своим здоровьем и тратить много сил на борьбу с собственным организмом. Расчет составляется таким образом, чтобы человек практически не испытывал никакого душевного и физического дискомфорта.

Экстремальное снижение веса

Иногда сбросить лишний вес требуется срочно. Это происходит тогда, когда намечается какое-то важное мероприятие или событие. В таком случае у человека не остается необходимого запаса времени, чтобы ждать. Требуется осуществить грамотный подсчет суточной нормы с тем, чтобы неукоснительно следовать намеченной цели. Отступать от условий недопустимо. Расчет как раз и строится на волевом усилии личности, на способности отказать себе в гастрономических удовольствиях. В день при этом варианте разрешается потреблять менее 1000 калорий. Расчет производится индивидуально, в зависимости от показателей общей активности и исходной позиции.

Надо сказать, что эффект от такого похудения весьма кратковременный. Ошибка многих людей состоит в том, что они слишком рьяно включаются в процесс. Невозможно рассчитать и предугадать такие последствия как плохое самочувствие, депрессии.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий. Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу. Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок. Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг и выше
Возраст
18-29 лет	1450	1520	1590	1660	1750	1820	1920	2000	2100
30-39 лет	1350	1420	1500	1570	1650	1730	1820	1900	2000
40-59 лет	1270	1350	1400	1470	1550	1620	1700	1790	1880
от 60 лет	1190	1250	1300	1370	1450	1510	1560	1650	1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа	КФА	Кто сюда относится
1	1,4	Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2	1,6	Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3	1,9	Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4	2,2	Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.)
5	2,5	Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Чтобы вести привычный образ жизни и при этом не набирать лишние килограммы, полезно учитывать все потребляемые калории. Норма потребления калорий в день определяется в зависимости от возраста, пола и вида деятельности человека. Рассчитать ее конкретно для каждого человека можно по нескольким формулам, но придерживаться полученного числа способны не все. На самом деле, правильное питание по калориям не только помогает похудеть, а и нормализует работу всего организма, поэтому рекомендуется абсолютно всем.

Желающие избавиться от тяжести своего веса и некоторых болезней обязательно должны пересилить себя и попробовать давать организму только нужное количество энергии.

Что такое калории?

О калорийности продуктов слышали абсолютно все, но не каждый все еще имеет представление, что же такое калории. В классическом понимании это Каждый потраченный Джоуль равен 4,2 Ккал. Источниками калорий являются белки, углеводы и жиры. Первые, попадая в организм, сразу же распадаются на аминокислоты и при потреблении в большом количестве вызывают прирост мышечной массы и увеличение печени. Углеводы являются основным источником энергии и в организме преобразуются в глюкозу и в основном складируются в мышцах и печени «до лучших времен». Жир же, попадая в организм, усваивается только на 0,1 часть, а все остальное сразу откладывается в лишний вес. Почему происходит именно так? Да потому, что в 1 грамме белков и углеводов имеется 4 Ккал, а в аналогичной части жира — 9 Ккал. Конечно, исключать жир из рациона полностью нельзя, ведь только он обеспечивает человека важнейшими макроэлементами.

Поддержать организм в тонусе можно, правильно распределяя доли потребления между белками, жирами и углеводами, а не только при подсчете нормы калорий в день.

Потребности мужского организма

В состоянии покоя мужчине требуется меньше энергии, чем женщине, но ни один здоровый человек не проводит каждый свой день только в постели. В зависимости от активности и возраста норма калорий в день для мужчин колеблется от 2000 и выше.

Так, при минимальных физических нагрузках расход энергии, соответственно, минимален, а значит, и получение ее должно быть аналогичным. Для мужчин в возрасте более 50 лет при этом достаточно 2000 Ккал. Для представителей сильного пола моложе — 30-50 лет — достаточно 2200 Ккал, а для молодых парней 19-30 лет — 2400 Ккал. В общем, чем моложе организм, тем выше у него метаболизм и потребность в энергии.

Если мужчина имеет умеренную физическую нагрузку в работе или при сидячем образе жизни регулярно посещает спортивные секции, то потребление его калорий должно быть в следующих пределах:

• >50 лет — 2,4 тыс. Ккал;
• 30-50 лет — 2,6 тыс. Ккал;
• 19-30 лет — 2,8 тыс. Ккал.

Норма калорий в день для активных представителей сильного пола в разном возрасте выше на 200 Ккал, чем в предыдущем варианте.

Потребности женского организма

Для активного образа жизни женщинам необходимо намного меньше энергии, чем мужчинам. Кроме этого, женский организм очень неохотно расстается с имеющимися «запасами» в виде жировых отложений, поэтому дамам следует намного строже следить за количеством и качеством съеденного.

Итак, норма калорий в день для женщины с малоподвижным образом жизни также зависит еще и от возраста. Чем старше дама, тем медленнее ее метаболизм, а значит, потребность в энергии сокращается. Представительницам слабого пола при минимальной подвижности в возрасте более 50 лет требуется всего 1600 Ккал в сутки. В возрасте 30-50 лет потребность составляет 1800 Ккал, а в 19-30 лет — 2000.

Умеренная физическая нагрузка увеличивает норму калорий в день для каждого возраста на 200 Ккал. К данной категории следует отнести женщин с сидячей работой, но иногда посещающих спортивный зал или выезжающих на природу для активного отдыха.

Регулярные физические нагрузки требуют соответственного потребления энергии организмом. В данном случае средний показатель следует увеличить еще на 200 Ккал. Конечно, не следует считать, что такие числа будут идеальными для каждого конкретного случая. Приведенные выше нормы являются лишь усредненными показателями, и определить суточную норму калорий для каждого человека точно можно, только учитывая его индивидуальные особенности — вес, рост, образ жизни, возраст и так далее.

Нормы при беременности

Норма потребления калорий в день для женщин в период беременности должна рассчитываться отдельно от приведенных выше стандартов. Худеть в это время строго запрещено, но и есть «за двоих» тоже нельзя. Последнее чревато излишним набором веса, который будет мешать нормальному течению беременности и родовой деятельности, да и к тому же от него потом будет сложно избавиться.

Калорийность пищи при этом должна учитывать срок беременности. В самом начале, на первых месяцах вынашивания малыша, следует потреблять в день приблизительно 2500 Ккал, постепенно увеличивая норму к концу срока до 3200 Ккал. После родов резко снижать калорийность рациона нельзя, ведь наступает период кормления грудью, когда малыш потребляет все необходимое для жизни и развития именно от матери. В этот период следует составлять меню на 3500 Ккал в сутки.

Подростковые нормы

Во время полового созревания организм детей требует больших энергозатрат. В это время очень важно регулярно и полноценно питаться, поскольку организм очень склонен к появлению гастрита, гормональному и иммунному сбою, а также отложению лишнего жира. При низкой активности норма калорий в день не должна превышать 2000 Ккал. Активные юноши нуждаются в регулярном потреблении 2,2-2,5 тыс. Ккал, а девушки — 1,8-2,2 тыс. Ккал.

Нормы для детей

Для полноценного развития малыша норму его калорий следует увеличивать каждые 6 месяцев. В среднем малышам 1-2 лет требуется 1,2 тыс. Ккал, а в возрасте уже 2-3 лет — 1,4 тыс. Ккал. Ребенок дошкольного возраста должен потреблять минимум 1,8-2 тысячи калорий, а школьники к 13 годам должны прийти к норме подростков, приведенной выше.

Очень важно, особенно в детском возрасте, из чего поглощаемая энергия была получена. Если в день ребенок будет потреблять всю свою норму только из конфет или выпечки, никакой пользы организму такие калории не принесут. Кроме этого, при расчете нормы следует учитывать и нагрузки ребенка — как умственные, так и физические.

Качество пищи

Рассчитать норму калорий в день не трудно, а вот сделать при этом питание еще и сбалансированным получается не всегда. Чтобы организм получал только полезные калории, следует обогащать свой рацион некрахмалистыми овощами, свежими фруктами, рыбой, нежирным мясом и другими полезными продуктами. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, жиров и углеводов должно быть следующим — 1:1:4. Для мужчин суточная потребность в питательных веществах соответственно составляет 65-120 г, 70-155 г и 250-590 г. Для женщин в сутки необходимо минимум 60 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов.

Наиболее точная формула

Расчет нормы калорий в день по формуле Миффлина-Сен Жеора впервые был осуществлен в 2005 году, когда и был изобретен. На сегодняшний день такой вариант считается наиболее точным для взрослых людей и не учитывает только соотношение жира и мышц в теле.

Чтобы получить норму для мужчин, необходимо умножить свой полные вес в кг на 10, прибавить к результату помноженный на 6,25 свой полный рост в см и отнять от этого свой возраст в годах, умноженный на 5. К результату нужно прибавить еще 5 и остается только учесть степень физических нагрузок.

Для женщин формула выглядит немного иначе в самом конце. Когда будет учтен вес, рост и возраст вместо прибавления к результату 5, нужно отнять 161.

Данные коэффициента

Коэффициент активности учитывается путем умножения на полученное число. Для минимальных нагрузок он составляет 1,2; для легких — 1,375; для средних — 1,4625; для повышенных — 1,55. Если человек тренируется ежедневно, то умножать результат следует на 1,6375. В случае особой интенсивности занятий — на 1,725, а при тяжелых ежедневных тренировках или сложной физической работе — на 1,9.

Формула с погрешностью

Отклонения от действительности при данных расчетах составляют приблизительно 5%. Такая погрешность простительна, поскольку формула была выведена более 100 лет назад.

Согласно ней для мужчин следует умножить полный вес в кг на 66,5, прибавить к результату 13,75 и умноженный на 5,003 точный рост в см. Полный возраст умножается на 6,775, и результат отнимается от полученного ранее числа.

Для женщин вес умножают на 9,563, рост — на 1,85, а возраст на 4,676. Отдельно прибавляемое число — 655,1.

Чтобы узнать, сколько калорий в день норма для каждого человека, после расчетов результат также нужно умножить на коэффициент нагрузки.

Формула Всемирной организации здравоохранения

В данном случае формулы отличаются не только для полов, а и для возрастов. Так представительницам слабого пола в возрасте до 30 лет необходимо умножить свой полный вес на 0,062 и прибавить к результату 2,036. После этого полученное число умножается на 240 и коэффициент активности.

Для дам до 60 лет умножить вес нужно на 0,034 и прибавить к нему 3,538. Далее аналогично.

Для тех, кто старше 60 — умножить вес на 0,038 и прибавить к результату 2,755.

Для мужчин формула аналогичная, меняется только пара чисел. Итак, до 30 лет — вес умножить на 0,063 и прибавить 2,896. После этого умножить результат на коэффициент и 240.

Мужчины до 60 лет — умножить на 0,484 и прибавить 3,653.

Старше 30 — умножить на 0,491 и прибавить 2,459.

Самый неточный вариант

В данном случае необходимо полный вес умножить на 21,6 и прибавить к результату 370. Формула универсальная для всех, поэтому и считается самой неточной.

Чтобы рассчитать норму калорий в день для похудения от полученного любым способом результата нужно всего лишь отнять 10%. Если избыточный вес в организме более 30 кг, то можно отнять 20%, но не более. Такое сокращение нормы способствует безопасному похудению без вреда для организма.

Не навредит при похудении и наличие разгрузочных дней, но только голодать при этом строго запрещено. Разгрузкой считается минимизация потребленных калорий. В такие дни можно полностью перейти на гречку, например. Есть ее небольшими порциями каждые пару часов, и пить зеленый чай. Основными правилами здорового рациона являются:

• потребление большего количества калорий в первой половине дня;
• потребление достаточного количества сырой растительной пищи, богатой клетчаткой;
• периодическое следование правилам раздельного питания, если это возможно;
• потребление крахмалистых овощей и сладостей на завтрак или обед.

Важно понимать, что ярым приверженцем раздельного питания становится не обязательно, достаточно просто соблюдать основные рекомендации по сочетанию продуктов. Также помнить, что крахмал и глюкоза хорошо усваиваются, только если после их употребления идут физические нагрузки. Даже, казалось бы, легкий овощной салатик из картофеля, моркови, свеклы или кукурузы на ужин может принести лишние килограммы.

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека и стараться не превышать их. Норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. Детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, не относится к тем, кто предпочитает заниматься физкультурой и в старости! У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Не забывайте, что продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их «качество». Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать — неважно. Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира. На жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы — не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей

Дети
от 6 месяцев до 1 года	800
от 1 года до 1,5 лет	1330
1,5 — 3 лет	1480
3 — 4 года	1800
5 — 6 лет	1990
7 — 10 лет	2380
11 — 13 лет	2860
Юноши 14 — 17 лет	3160
Девушки 14 — 17 лет	2760
Взрослые
Беременные женщины	3200
Кормящие матери	3500
Студенты (мужчины)	3300
Студенты (женщины)	2800
Спортсмены: мужчины	4500 — 5000
Спортсмены:женщины	3500 — 4000
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом	4500 и более

Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста

Группы населения по интенсивности труда	Возраст	Мужчины				Женщины
		Большие города	Небольшие города и села	Большие города	Небольшие города и села
						большие города	небольшие города	большие города	небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
Люди пожилого возраста	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
	старше 70	2200				2000

Расчет нормы калорий в день — сколько калорий нужно употреблять

Содержание

1. Калькулятор расчет калорий и БЖУ
2. Норма калорий в день для женщины
3. Для беременных
4. Для кормящих мам
5. Норма калорий в день для мужчин
6. Норма калорий в день для подростка
7. Сколько калорий нужно ребенку в день
8. Литература

Калькулятор расчет калорий и БЖУ

Введите свои параметры и рассчитайте рекомендуемую суточную норму (СН) калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и аминокислот. Данная норма калорий в день показывает величину необходимого употребления энергии и нутриентов, которая:

• Поддерживает иммунитет и здоровье на оптимальном уровне
• Достаточна для реализации физиологических и биохимических процессов в организме
• Снижает риск развития неинфекционных заболеваний (например диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз и др.)

Узнайте сколько калорий нужно человеку в день для сохранения веса и здоровья.

Введите свои параметры

Как выбрать уровень физической активности?

Теперь вы сможете оценить пищевую ценность продуктов относительно своих потребностей. Для этого выберите отображение состава «В % от Суточной Нормы»

Онлайн калькулятор расчета калорий основан на рекомендациях Роспотребнадзора [1] и Института Медицины Национальных Академий США (Institute of Medicine of the National Academies) [2].

Важно: Эти рекомендации разработаны с целью удовлетворить потребности для 95-98% населения страны и носят групповой характер, поэтому реальная индивидуальная потребность в калориях, БЖУ и микронутриентах может отличатся от приведенной на этом сайте. Для некоторых расчет калорий может дать результат больше реальной потребности, а для некоторых наоборот — меньше нужного. Полученный в калькуляторе расчет БЖУ и энергии обязательно обсудите со своим диетологом.

Расчет калорий построен на балансе: количество поступающих с пищей калорий должно покрывать расходы энергии на нормальное функционирование организма (основной обмен), переваривание и усвоение пищи, а также на физическую и умственную активность (дополнительный обмен). При нарушении этого баланса возникает или ожирение или недостаток веса.

Основной обмен — это расход энергии для обеспечения работы внутренних органов, кровообращения, дыхания, поддержания температуры тела и др. [3]. Он зависит от пола, возраста и особенностей конституции тела. Основной обмен у мужчин на 5-10% выше, чем у женщин, а у детей он в 1,5-2 раза выше чем у взрослых. В пожилом возрасте основной обмен снижается на 10-15%.

Затраты энергии на усвоение пищи (спецефически-динамическое действие пищи) связаны с усвоением, перевариванием еды. Эти затраты зависят от химического состава пищи, а наиболее выражены для белков. Так, например, чтобы усвоить 100 ккал белков, организм затрачивает 30-40 ккал. Причем на усвоение белков животного происхождения организм тратит больше энергии, чем на белки из растительной пищи. В среднем затраты на усвоение и переваривание смешанного рациона составляют 10% от его общей энергетической ценности [3].

Дополнительный обмен — это затраты на выполнение физического труда (работа, приготовление ужина, поход в спортзал) и умственной деятельности (размышления, нервные напряжения). Для учета этих затрат вам нужно выбрать в калькуляторе свой уровень физической активности.

В калькуляторе суточной нормы учитываются все 3 вида энергозатрат организма. Вам нужно только ввести свои параметры тела и активности и получить результат.

Рекомендуемые нормы потребления витаминов и минералов для женщин и мужчин практически одинаковы (за исключение нескольких нутриентов). Основное различие в калориях и БЖУ.

Норма калорий в день для женщины

Источник: Фото автора Tomaz Barcellos: Pexels

Потребность в калориях и нутриентах для женщин в зависимости от возраста и физической активности:

• Энергия от 1800 ккал до 3050 ккал
• Белки — от 61 г до 87 г
• Жиры — от 67 г до 102 г
• Углеводы — от 289 г до 462 г

Женщинам необходимо почти в 2 раза больше железа, чем мужчинам, — 18 мг в сутки.

Для беременных

Со второй половины беременности появляется потребность в дополнительных калориях и пищевых веществах:

• Потребность в энергии увеличивается на 15%, что составляет в среднем дополнительные 350 ккал в день
• Белки — 30 г
• Жиры — 12 г
• Углеводы — 30 г

Количество витаминов и минералов в рационе рекомендуется увеличить в среднем на 20%, фолатов на 50%, кальция на 30%, железа на 80%, йода на 45% от суточной нормы.

Для кормящих мам

При грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 25%. Первые 6 месяцев каждый день необходимо дополнительно употреблять:

• Калории — 450-500 ккал
• Белки — 40 г
• Жиры — 15 г
• Углеводы — 40 г

Витаминов и минералов нужно в среднем на 30% больше, а витамина А на 45%, пантотеновой кислоты (витамин В5) и кальция на 40% больше от рекомендуемой нормы в день.

В следующие 6 месяцев (7—12 мес. кормления) количество дополнительных витаминов и минералов сохраняется, а доза белков и углеводов снижается на 10 грамм в сутки.

Норма калорий в день для мужчин

Источник: Фото автора cottonbro: Pexels

Суточная норма калорий для мужчин составляет от 2100 до 4200 ккал (зависит от возраста, веса, уровня физической активности). Рекомендуемые нормы БЖУ:

• Белки — от 65 г до 117 г
• Жиры — от 70 г до 154 г
• Углеводы — от 303 г до 586 г

Мужчинам нужно 70 мкг Селена, что на 25% больше нормы для женщин. Полную информацию вы можете получить в калькуляторе от FitRation.

Норма калорий в день для подростка

Для юношей (14 — 18 лет) рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2900 ккал, белков — 87 г, жиров — 97 г, углеводов — 421 г.

Для девушек (14 — 18 лет) нужно энергии 2500 ккал, белков — 75 г, жиров — 83 г, углеводов — 363 г.

Сколько калорий нужно ребенку в день

Ребенку для роста и развития особенно важно иметь полноценный рацион. Мальчикам от 11 до 14 лет рекомендуется суточная норма калорий 2500 ккал, 75 г белков, 83 г жиров и 363 г углеводов. Для девочек того же возраста: 2300 ккал энергии, 69 г белков, 77 г жиров и 334 г углеводов. Детальную информацию по витаминам и минералам вы можете найти в калькуляторе.

Поделится

Ссылка успешно скопирована

Рекомендации по суточному потреблению калорий для мужчин

Исключите из своего рациона высококалорийные продукты.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Калории — это сжигаемая вами энергия, получаемая с пищей, которую вы едите. Если вы хотите быть уверены, что потребляете достаточное количество топлива для своего тела, возможно, стоит рассмотреть рекомендации по ежедневному потреблению калорий у мужчин.

Подсказка

Отслеживание потребляемых калорий может быть немного утомительным занятием, но если вы откажетесь от высококалорийных продуктов, которые обеспечивают мало питательных веществ, вы можете просто дать себе необходимую мотивацию для проверки своего ежедневного потребления калорий.

Рекомендации по суточному потреблению калорий

Если ваша цель — потеря веса , вам нужно будет рассчитать ежедневное потребление калорий, необходимое для похудения. Если вы не хотите подбирать собственные цифры, вы можете начать с таблицы Диетические рекомендации для американцев , в которой указаны расчетные суточные потребности в калориях по возрасту, полу и уровню активности.

В таблице в качестве примера используется мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта. Harvard Health Publishing рекомендует умножить свой собственный вес в фунтах на 15, чтобы получить более точную оценку количества калорий, необходимых для поддержания текущего веса при умеренной активности.

В клинике Mayo также есть удобный калькулятор суточного потребления калорий , который поможет вам решить для себя, сколько калорий вам нужно. Калькулятор потребления основан на вашем возрасте, росте, весе и уровне активности.

Подробнее: Какое лучшее количество калорий на завтрак?

Диетические рекомендации для мужчин

В соответствии с Руководством по питанию для американцев , мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 154 фунта должен потреблять ежедневное количество калорий в зависимости от уровня активности и возраста:

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте от 21 до 40 лет вы должны есть 2400 калорий в день.
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте от 41 до 60 вы должны есть 2200 калорий в день.
• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, в возрасте 61 года и старше вы должны есть 2000 калорий в день.
• Если вы умеренно активны, в возрасте от 18 до 25 вы должны есть 2800 калорий в день.
• Если вы умеренно активны, в возрасте от 26 до 45 вы должны есть 2600 калорий в день.
• Если вы умеренно активны, в возрасте от 46 до 65 вы должны есть 2400 калорий в день.
• Если вы умеренно активны, в возрасте 66 лет и старше вы должны есть 2200 калорий в день.
• Если вы активны, то в возрасте от 19 до 35 вы должны съедать 3000 калорий в день.
• Если вы активны, то в возрасте от 36 до 55 лет вы должны есть 2800 калорий в день.
• Если вы активны, то в возрасте от 56 до 75 вы должны есть 2600 калорий в день.
• Если вы активны, то в возрасте 76 лет и старше вы должны съедать 2400 калорий в день.

Сидячий образ жизни означает, что вы занимаетесь только деятельностью, необходимой для самостоятельной жизни, — говорится в рекомендациях по питанию . Умеренно активный — это ходьба 1.От 5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, наряду с повседневной жизнедеятельностью. Активный означает ходьба более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, наряду с повседневной жизнедеятельностью.

Подробнее: The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

Сокращение калорий для похудения

Если ваша цель — похудеть , вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить физические нагрузки — или и то, и другое.Клиника Майо предполагает, что, отказавшись от так называемой нездоровой пищи или продуктов, которые не обладают большой питательной ценностью, но высококалорийны, вы можете сократить дневную норму потребления калорий, не чувствуя себя обделенной.

Если вы откажетесь от высококалорийных латте, мороженого и других сладостей, вы можете заменить их низкокалорийными вариантами . Вместо того, чтобы заказывать ароматный латте, закажите черный кофе. Вместо мороженого съешьте блюдо с клубникой. Вместо содовой пейте газированную воду с добавлением лимонного сока.

Клиника Майо также предлагает сократить размеры порций. Просто ест вашу еду на тарелке вместо контейнера, в котором вы ее купили, может дать вам представление о том, сколько вы едите. Кроме того, приобретите привычку читать этикетки. Найдите этикетку Nutrition Facts и проверьте размер порции.

Достижение вашей цели

По словам Harvard Health Publishing, потеря от 1 до 2 фунтов в неделю — это показатель потери веса , который считается безопасным .Для этого вам нужно сократить свой рацион на 500–1000 калорий в день.

Вам также следует добавить в упражнения, если вы хотите, чтобы поддерживал потерю веса . Добавление упражнений и сокращение нормы потребления калорий примерно на 500 калорий в день должны помочь вам сбросить около 1 фунта в неделю.

Однако вы никогда не должны потреблять менее 1500 калорий в день , сообщает Harvard Health Publishing, если только вы не находитесь под наблюдением врача или медицинского работника.Употребление меньшего количества калорий может привести к тому, что вы упустите необходимых питательных веществ . И помните, каждый раз, когда вы проводите программу по снижению веса или добавляете физические упражнения, вам следует сначала проконсультироваться с врачом.

калорий, потребляемых мужчинами, чтобы похудеть

Сколько калорий вы едите, чтобы похудеть, у каждого человека разное.

Изображение предоставлено: Дмитрий Иванов / iStock / GettyImages

Рекомендуемая дневная норма калорий для похудения у мужчин индивидуальна.Чтобы стать стройнее, вам нужно выяснить, сколько калорий сжигает ваше тело в день, а затем скорректировать свой рацион, чтобы есть меньше и снизить потребление энергии.

Чувство чаши весов

Количество калорий для похудения мужчин зависит от ваших целей. Для сжигания жира требуется дефицит калорий, а это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. По данным Национального института сердца, легких и крови, это ключ к достижению здоровой массы тела.

Звучит просто, но это сложный и трудный процесс. Выяснить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, сложно. Отслеживать потребление пищи тоже непросто. Мужчинам, пытающимся похудеть, следует начать с определения своего ежедневного расхода энергии.

Один фунт жира содержит около 3500 калорий энергии. Это означает, что вам нужно сжечь примерно столько калорий, чтобы сбросить один фунт жира. Вы можете сделать это, потребляя меньше калорий, чем расходуете.

Среднее потребление калорий у мужчин выше, чем у женщин.Причина, по мнению Гарвардской медицинской школы, заключается в разнице в размерах между полами. Мужчины, как правило, выше, весят больше и обладают большей мышечной массой, чем женщины. Когда вы становитесь больше, ваше тело расходует больше энергии, а это значит, что вам нужно больше калорий в день.

Подробнее: Рекомендации по суточному потреблению калорий для мужчин

Ежедневное потребление калорий для мужчин

Чтобы дать вам представление о том, сколько калорий обычно требуется мужчинам в день, Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья составило таблицу, которая показывает, сколько калорий требуется в зависимости от вашего возраста и пола.Как правило, рекомендации рекомендуют мужчинам от 2000 до 3000 калорий в день.

Эти рекомендации разбиты по возрасту и уровню активности. Например, 18-летним мужчинам следует потреблять:

• 2400 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни
• 2800 калорий в день при умеренной активности
• 3200 калорий в день, если они активны

Мужчины в возрасте от 26 до 30 лет должны потреблять:

• 2400 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни
• 2600 калорий в день при умеренной активности
• 3000 калорий в день, если они активны

Лица в возрасте от 61 до 65 лет должны стремиться к:

• 2000 калорий в день, если они ведут малоподвижный образ жизни
• 2400 калорий в день при умеренной активности
• 2600 калорий в день, если они активны

Эти общие рекомендации учитывают только три переменные: возраст, пол и уровень активности.Несколько других факторов могут повлиять на вашу конкретную суточную потребность в калориях. Возможно, самая большая переменная — это уровень метаболизма в состоянии покоя.

Количество энергии, необходимое вашему организму, когда вы ничего не делаете, известно как уровень метаболизма в состоянии покоя. Например, это ваш расход энергии во время сна. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы, например, этот от Национальной академии спортивной медицины.

Эти калькуляторы используют базовую формулу, называемую уравнением Харриса-Бенедикта, для определения ваших потребностей в калориях в состоянии покоя.Формула использует ваш рост, вес, пол и возраст для определения расхода энергии в состоянии покоя. Хотя это все еще приблизительная оценка, она все же дает вам представление о том, сколько калорий вы сжигаете без упражнений.

Скорость обмена веществ в состоянии покоя — это только половина дела. Теперь вам нужно выяснить, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений. Один из вариантов — носить пульсометр или устройство для отслеживания фитнеса, которое может оценить, сколько энергии вы сжигаете при выполнении определенного упражнения или активности. Опять же, это приблизительные оценки и могут быть не совсем точными.

Оцените свои затраты энергии

Рассмотрите возможность использования таблицы, подобной этой, из Гарвардской медицинской школы, чтобы определить свои затраты энергии. Он показывает количество калорий, сожженных во время различных занятий, и дает несколько оценок, основанных на массе тела, например, 125, 155 и 185 фунтов. Вы можете использовать эту таблицу, например, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете в тренажерном зале.

Не вся деятельность считается тренировкой. Как отмечает Американский совет по физическим упражнениям, часть энергии, которую вы сжигаете, поступает от NEAT, или термогенеза, не связанного с физическими упражнениями.Ходьба на работу и с работы, мытье посуды и стрижка газона — все это примеры действий, которые не считаются упражнениями. Вы по-прежнему сжигаете калории во время этих занятий, но часто вы не думаете об этом, когда делаете это.

Хотя при мытье посуды вы, вероятно, сжигаете не так много калорий, как в тренажерном зале, ваша общая энергия, потраченная на NEAT, может исчисляться сотнями калорий, расходуемых в день. Со временем это складывается. Хотя нет простого способа рассчитать NEAT, может помочь устройство для отслеживания фитнеса, которое считает ваши шаги или измеряет частоту сердечных сокращений.

Факторы, влияющие на расход энергии

Несколько менее очевидных факторов могут повлиять на вашу дневную потребность в калориях. Фонд кистозного фиброза объясняет, что людям с иммунными нарушениями необходимо потреблять дополнительные калории, чтобы бороться с болезнями. Ваша иммунная система при атаке потребляет больше энергии для борьбы с бактериями или вирусами.

Это означает, что борьба с болезнями или их преодоление может заставить вас сжигать дополнительные калории. Есть много факторов, о которых большинство людей даже не задумывается, когда дело доходит до увеличения суточного расхода калорий.По этой причине может показаться почти невозможным точно измерить эту переменную.

Хороший способ узнать, правильно ли вы потребляете калории для похудания для мужчин, — это измерить свой вес с помощью весов. Если ваш вес со временем падает, вы знаете, что у вас достаточно мало калорий.

Имейте в виду, что ваш вес может колебаться изо дня в день в зависимости от того, сколько вы едите и пьете, поэтому постарайтесь отслеживать свои результаты в течение нескольких дней и замечать, идет ли он вверх или вниз.

Подробнее: ежедневных калорий для мужчин ростом 6 футов

Легко сокращайте калории

Чтобы попасть в отрицательный энергетический баланс, вам нужно сжигать больше калорий, потреблять меньше или и то, и другое. Больше упражнений может помочь, но вам, возможно, придется придумать, как есть меньше. В статье Центров по контролю за заболеваниями (CDC) есть несколько советов, в том числе отказ от сладких напитков.

Большинство людей сосредотачиваются на том, что они едят, но не менее важны жидкие калории.Сода, алкоголь и фруктовый сок — все это примеры напитков, которые вы можете сократить или исключить, чтобы снизить потребление калорий.

Подробнее: 13 хитрых приемов похудания, о которых вы, вероятно, не слышали до

Также старайтесь есть меньшими порциями. CDC предупреждает, что люди, как правило, съедают больше порции, не осознавая этого. Вы можете увидеть размер порции большинства продуктов на этикетке. Используйте это, чтобы рассчитать количество калорий, которые вы потребляете при каждом приеме пищи.

Ешьте овощи и фрукты, чтобы дольше оставаться сытым и сократить количество калорий. Вы можете заменить мясо и сыр овощами в бутерброде или заменить чипсы или картофель фри на салат или фрукты. Овощи менее калорийны, чем продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофельные чипсы или картофель фри.

Пресс-центр НЦСН — Пресс-релиз за 2004 год

Для выпуска: 5 февраля 2004 г.

Контактное лицо: NCHS / CDC по связям с общественностью, (301) 458-4800

Эл. Почта: paoquery @ cdc.gov

Тенденции потребления энергии и макроэлементов, США, 1971–2000 гг., Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности. Том 53 (04), 6 февраля 2004 г.

американцев потребляют больше калорий, чем 30 лет назад, и темпы прироста у женщин в три раза выше, чем у мужчин, согласно последнему анализу рациона населения США, опубликованному в выпуске журнала Morbidity and Mortality Weekly от 6 февраля. Отчет.

Исследование показывает, что в период с 1971 по 2000 год женщины в США увеличили свое ежедневное потребление калорий на 22 процента, с 1542 калорий в день до 1877 калорий.За тот же период потребление калорий для мужчин увеличилось на 7 процентов с 2450 калорий в день до 2618 калорий.

Увеличение калорийности происходит в основном за счет увеличения потребления углеводов. Мужчины увеличили процент суточного потребления калорий, получаемых за счет углеводов, с 42,4 до 49 процентов. Женщины увеличили потребление углеводов с 45,4 процента дневной нормы калорий до 51,6 процента.

Исследование также показало, что процент калорий, которые американцы получают из жиров, снизился, причем в большей степени упало потребление насыщенных жиров.Однако фактическое количество граммов жира, потребляемых в день, мало изменилось с 1971 года из-за увеличения общего количества потребляемых ежедневно калорий. Потребление белка как мужчинами, так и женщинами оставалось примерно одинаковым с 1971 по 2000 год.

Исследование было основано на данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES), проведенного Национальным центром статистики здравоохранения CDC. Он описывает тенденции в ежедневном потреблении общих калорий, а также количества и процентного содержания калорий из жиров, насыщенных жиров, углеводов и белков за последние три десятилетия.

Диетическое потребление было основано на индивидуальных воспоминаниях за последние 24 часа и использует информацию о содержании питательных веществ в продуктах питания из базы данных исследований по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Номер

«Тенденции потребления энергии и макроэлементов — США, 1971–2000 годы» доступен на веб-сайте CDC / NCHS или в текущем выпуске MMWR. Для получения дополнительной информации об опросе перейдите на веб-сайт Национального обследования состояния здоровья и питания.

Рекомендации по потреблению калорий для женщин

— Easy Guide

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит ежедневное потребление калорий для женщин?

Хотя Национальная служба здравоохранения дает нам приблизительную схему (быстрое повторение: для тех из нас, у кого две пары Х-хромосом, это около 2000 ккал), конечно, такие факторы, как ваша активность, будут иметь значение.

Если вы упорный любитель F45 со склонностью ходить на работу пешком, то вам потребуется больше килокалорий, чем тому, кто не потеет на регулярах.

Итак, как составить более подробную карту ежедневного потребления калорий? Прокрутите, чтобы узнать.

---

Ежедневное потребление калорий для женщин: как узнать, что подходит именно вам

Сколько человеку нужно, чтобы оставаться здоровым и в движении, не чувствуя приступов усталости и вялости, зависит от его пола, возрастной группы и уровня физической активности.

Но эта сетка оценивает числа для каждого уровня физической активности и требуемых калорий с точностью до 200 и была создана с использованием уравнения из Института медицины.

Кредит: Институт медицины

Как я могу тренироваться в соответствии с этим уравнением?

Чтобы понять, ведете ли вы сидячий, умеренно активный или активный образ жизни, давайте разберемся, что означает каждый термин в соответствии с диетическим справочником Института медицины.

Я «малоподвижный», «умеренный» или «активный»?

• «Сидячий образ жизни» означает образ жизни, который включает лишь легкую физическую активность, которую вы бы выполняли изо дня в день, например, ходьба до автобусной остановки.
• «Умеренная» означает физическую активность, приравнивающуюся к ходьбе от 1,5 до 3 миль в день, при темп от трех до четырех миль в час
• Если вы ведете «активный» образ жизни, это означает, что вы проходите более трех миль в день со скоростью от трех до четырех миль в час в дополнение к повседневной активности, вы проходите около

Хотите чтобы попытаться перенести этот номер в более точное место? Тогда вам нужно будет следовать приведенным ниже формулам.

Калькулятор пищевых калорий: как определить суточную потребность в калориях

Как определить базальный уровень метаболизма

Это количество калорий, которое ваше тело сжигает только для того, чтобы сохранить вам жизнь — объем, который вы проходите без многослойных упражнений или другие мероприятия по снижению калорийности. Отметить: это приблизительное число.

Вы могли бы получить это точное значение, только если бы вы были измерены в лаборатории — поэтому относитесь к этому как к руководству, а не как к Евангелию.

Для этого вам понадобятся калькулятор, весы и рулетка.


Согласно Livestrong, уравнение для женщин выглядит следующим образом: ваш рост в сантиметрах x 6,25 + ваш вес в килограммах x 9,99 — ваш возраст x 4,92 — 161.

Например, если ваш рост 178 см, ваш вес составляет 78,6 кг и вашему возрасту 33 года, вы должны использовать: (178 x 6,25) + (78,6 x 9,99) — (33 x 4,92) — 161 = 1574 калории в день.


Как рассчитать свою потребность в калориях на основе вашего BMR

Отсюда вы можете рассчитать свою дневную потребность в калориях в зависимости от того, насколько вы активны.


1. Если вы ведете малоподвижный образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): BMR x 1,1
2. Если вы малоактивны, принимайте участие в легких упражнениях один-три раза в неделю: BMR x 1,275
3. Если вы умеренно активны (умеренно выполняйте упражнения от трех до пяти раз в неделю) BMR x 1,35
4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения шесть раз в неделю): BMR x 1,525

---

Когда речь идет о сбалансированной диете, речь идет не только о калориях

Конечно, калории — это только часть общей картины.Достижение необходимого количества калорий с помощью чипсов означает нечто совсем иное, чем приготовление их из нежирного белка, овощей и здоровых жиров.


Вот руководство доктора Хейзел Уоллес, известного также как Food Medic’s, по созданию здорового питания.

Ведите дневник своего 5-дневного рациона

Мы все знаем, что нам нужно есть пять фруктов и овощей в день, но, может быть, вести дневник, какие фрукты и овощи вы потребляете в день? Вы можете удивиться, увидев, что эти числа часто могут быть меньше, чем вы думали.

Запомните утреннюю кашу (или картофельную кожуру)

Увеличьте потребление клетчатки. Это означает, что вы добавляете немного крахмалистых углеводов с высоким содержанием клетчатки, то есть цельнозерновых макарон, хлопьев для завтрака с высоким содержанием клетчатки, то есть каши и мюсли с низким содержанием сахара, в картофель без кожицы.

Milk it

Вам также необходимо включить кальций: независимо от того, получаете ли вы его из коровьего молока, натурального йогурта или большого количества капусты.

Измените свою диету

И для женщин, особенно тех, кто только что родил, очень важно следить за тем, чтобы уровень железа оставался высоким.Помимо сбалансированных частей красного мяса, железо также содержится в шпинате, бобах, бобовых, хлебе из непросеянной муки и сухофруктах.

Последняя стратегия здоровых калорий


В марте 2018 года правительство объявило о своих последних рекомендациях по потреблению калорий для борьбы с ожирением: план 400 — 600 — 600.

Устанавливает рекомендуемое количество калорий для каждого приема пищи в день — 400 на завтрак и 600 на обед и ужин.


«Очевидно, что избыточные калории приводят к увеличению веса для многих», — сказала об этой инициативе доктор Элисон Тедстон, главный диетолог PHE.

«Напряженная жизнь и слишком много еды означает, что мы часто едим больше, чем думаем, особенно когда мы собираем еду на улице. Это может существенно повлиять на нашу талию и наше здоровье.

«Чаевые 400-600-600 могут помочь людям сделать более здоровый выбор, когда едят и пьют на ходу».


Что это значит для вас

Во-первых, вы могли заметить новые этикетки на упаковке, сигнализирующие о том, что ваша еда соответствует требованиям 400-600-600.И ваши любимые продукты могут стать меньше или, возможно, изменить вкус, поскольку рецепты будут переработаны, чтобы снизить общее количество калорий. Пока все хорошо — или нет?

«Я благодарю PHE за то, что он побуждает людей есть более здоровую пищу за счет большей информированности, однако я чувствую, что существует риск использования калорий в качестве индикатора того, насколько здорова пища», — говорит д-р Хейзел Уоллес и основатель The Food Medic. .

‘Это хорошо объясняет аналогия Николая Лудлам-Рейн. Сэндвич из непросеянной муки с курицей, авокадо и салатом, вероятно, будет более калорийным, чем сэндвич с белым хлебом и начинкой из ветчины.

«Оба сэндвича могут иметь место в рационе, но, скорее всего, цельнозерновой, в котором будет больше клетчатки, питательных веществ, белка и полезных жиров, вы почувствуете большее удовлетворение».


Кроме того, Уоллес добавляет, что к общим рекомендациям по калорийности нужно относиться с недоверием: «[в этой кампании] рекомендуется, чтобы женщины потребляли 2000 ккал в день, но это количество действительно индивидуально и зависит от уровня активности.

«При подготовке к марафону вам потребуется больше калорий, чем, скажем, при сидячей работе.’

Очень верный момент. В книге Lean Habits for Lifelong Weight Loss автор и зарегистрированный диетолог Джорджи Фиар объясняет, что ваше тело сжигает калории, даже когда вы ничего не делаете — это называется базальным уровнем метаболизма.

Однако количество потребляемых калорий зависит от ряда факторов (например, пола, возраста и роста), но основным определяющим фактором BMR является безжировая масса тела.

Таким образом, вам не следует ожидать, что вы потратите те же калории, что и ваш обычный кроссфит-друг, который на один фут выше и на 10 кг тяжелее — таким образом, правило 400-600-600 калорий становится излишним, если вы не соответствуете профилю женщины. были основаны руководящие принципы, которыми, кстати, никто не поделился.


Итак, как я могу придерживаться здоровой и сбалансированной калорийной диеты, когда я всегда в пути?

Для начала остановимся на размерах порций. Уоллес предлагает отмерить еду и разобраться с рецептами, которые можно упаковать и взять с собой. Поступая так, вы лучше понимаете состав своих блюд.

10’000 часов Getty Images

Затем найдите время для сканирования упаковки пищевых продуктов.«Существует опасность того, что эта информационная кампания может быть просто использована в качестве маркетингового инструмента розничными продавцами продуктов питания и сектором« вне дома »для продажи большего количества продуктов», — предупреждает Грэм МакГрегор, профессор сердечно-сосудистой медицины Лондонского университета Королевы Марии и председатель. действий на сахар.

Сегодняшний диетический вынос?

Делайте осознанный выбор, когда дело доходит до выбора предварительно упакованных продуктов, и do посмотрите информацию о пищевой ценности. Калорийность вашей еды — это только часть истории, посмотрите список ингредиентов в следующей главе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Потребление калорий — обзор

Повышенное потребление калорий

Потребление калорий в среднем у американских детей оставалось неизменным примерно до 1990 года. С 1990 года исследования показали увеличение суточного потребления калорий примерно на 10–15% в большинстве детских возрастных групп.Источник этого увеличения калорий, вероятно, связан с повышенным потреблением простых сахаров.

Процент ежедневных калорий, получаемых из фруктовых соков и подслащенных напитков, включая безалкогольные и спортивные напитки, в дошкольных группах увеличился вдвое с 1994 по 2004 год. В других детских возрастных группах потребление безалкогольных напитков ускоряется. В недавних исследованиях при описании общепринятой классификации продуктов безалкогольные напитки являются третьим по величине источником калорий у детей 6–8 лет, вторым по величине источником калорий у детей в возрасте 9–11 лет и наибольшим вкладом в детей в возрасте 12–15 лет. .

Быстрое питание связано с уменьшением потребления фруктов и овощей, уменьшением потребления молока, повышенным потреблением подслащенных напитков, повышенным потреблением калорий, повышенным потреблением высококалорийной пищи и повышенным потреблением крахмалистых овощей (картофеля). Это поведение, связанное с избыточным набором веса. Примерно 25% детей в возрасте 4–8 лет едят фаст-фуд каждый день. Картофель фри — это овощ, который чаще всего едят дети в возрасте 15–24 месяцев.

Все группы испытали неуклонное снижение потребления продуктов с низкой энергетической плотностью, а именно свежих фруктов и овощей.По оценкам крупных исследований в области питания, 25–33% американских дошкольников не употребляют ни фруктов, ни овощей. В других исследованиях основным овощем для детей всех возрастных групп являются продукты из жареного картофеля во фритюре. Другие исследования продемонстрировали повышенное потребление других продуктов с высокой энергетической плотностью. Различные исследования продемонстрировали увеличение количества закусок, готовой выпечки, конфет, пиццы, гамбургеров, жареной курицы, а также мексиканского и китайского фаст-фуда.

Исследования контроля порций также демонстрируют увеличение размера порций, наблюдаемое в американских диетических привычках.Продаваемые продукты, реклама фаст-фуда и привычки питания в стиле шведского стола — все это способствует увеличению количества потребляемых калорий.

Важность достаточного количества калорий

Хотя может возникнуть соблазн резко сократить потребление калорий, чтобы быстро похудеть, исследования снова и снова показывают, что это неэффективный подход к долгосрочному снижению веса.

Сколько калорий мне нужно?

Количество калорий, необходимых для похудения, определяется несколькими факторами и варьируется от человека к человеку.MyFoodDiary использует предоставленную вами информацию, такую ​​как возраст, пол и текущий уровень активности, для определения безопасного и эффективного количества калорий, которое нужно есть каждый день для достижения ваших целей.

По мере того, как вы уменьшаете количество калорий, важно не резко сокращать потребление пищи. Американский колледж спортивной медицины рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1800 калорий в день. Эти числа могут меняться в зависимости от человека. Клиника Мэйо рекомендует обсудить с врачом минимальное количество калорий, которое безопасно для вас.Любое потребление ниже этих рекомендуемых количеств должно тщательно контролироваться вашим врачом.

Что произойдет, если я не съем достаточно калорий?

Чрезвычайное ограничение калорий влияет на ваше здоровье и вашу способность похудеть. Низкое потребление калорий снижает количество пищи, которую вы можете съесть, и может помешать вам получать все необходимые питательные вещества. Исследования показывают, что ограничение калорий снижает уровень лептина — гормона, который помогает регулировать аппетит. Низкий уровень лептина может вызвать голод и переедание.Исследования также показывают, что низкокалорийная диета увеличивает стресс и выброс гормона стресса кортизола. В результате этой стрессовой реакции организм сохраняет энергию, а метаболизм замедляется, чтобы бороться с риском голода. Хотя вы можете подумать, что резкое сокращение калорий обязательно приведет к потере веса, эти изменения уровня стресса на самом деле связаны с увеличением веса.

Как я могу достичь своих целей, если я не могу снизить потребление калорий?

Было обнаружено, что потеря веса со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю является наиболее эффективным методом избавления от него навсегда.Чтобы похудеть такими темпами, вам нужно снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день. Это сокращение может привести к тому, что некоторые люди потребят меньше рекомендованных 1200 и 1800 калорий. Это одна из причин, по которой упражнения являются важным средством похудания. Калории, сожженные во время упражнений, способствуют дефициту калорий, необходимому для похудения. Комбинируя пониженное потребление пищи с регулярными физическими упражнениями, вы все равно можете похудеть, не ограничивая при этом потребление калорий. Это предотвратит замедление метаболизма и обеспечит стабильную скорость похудания.

Лори Райс, M.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

ежедневных калорий — Temple Fitness

Идеальное ежедневное потребление калорий зависит, среди прочего, от возраста, метаболизма и уровня физической активности.

Как правило, рекомендуемая дневная норма калорий составляет 2 000 калорий в день для женщин и 2 500 для мужчин.

Что такое калории?

Калории — это количество калорий, содержащихся в пище или напитках. Количество энергии, которое вам нужно, будет зависеть от:

• вашего возраста — например, растущим детям и подросткам может потребоваться больше энергии
• вашего образа жизни — например, насколько вы активны
• вашего размера — ваш рост и вес могут повлиять на как быстро вы расходуете энергию

На количество сжигаемой энергии также могут влиять другие факторы. Например:

• некоторые гормоны (химические вещества, вырабатываемые организмом), такие как гормоны щитовидной железы
• некоторые лекарства, такие как глюкокортикоиды, тип стероидов, используемых для лечения воспалений
• нездоровый

Калории и килокалории

термин калория обычно используется как сокращение от килокалорий.Вы найдете это в ккал на упаковках с едой. Килоджоули (кДж) являются эквивалентом килокалорий в Международной системе единиц, и на этикетках пищевых продуктов вы увидите и кДж, и ккал. 4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

No related posts.