Упражнения с резинками для фитнеса – Подборка упражнений с резинками для фитнеса

 

Эластичная резинка уже давно используется для тренировки различных частей тела. Но сегодня этот аксессуар получил особенную популярность. Это не удивительно, ведь небольшая резинка для фитнеса компактна, ее удобно носить с собой. С таким инвентарем заниматься можно, где и когда угодно. А главное, что отличный результат обеспечен.

Упражнения с фитнес-резинкой

Чем эффективна резинка? Это эластичное кольцо, которое позволяет быстро привести мышцы в тонус за счет сопротивления при растяжении. Благодаря функциональности, резинка для фитнеса позволяет повысить упругость мышц, проработать ягодицы, укрепить мышечный корсет. При этом оказывает минимальное давление на суставы. Если Вы хотите заниматься в любом месте и получать результат, тогда обязательно используйте этот аксессуар.

Вот какие упражнения стоит выполнять:

• На четвереньках.

Хотите подтянуть ягодицы и проработать внутреннюю часть бедра? Тогда встаньте на колени, руками упритесь в пол.

Резинка находится выше коленей. Отводите ногу в сторону, пружиня каждое движение. Того же эффекта можно добиться, откидывая ногу назад.

Аксессуар поместите ниже колен, лягте на бок и обопритесь на согнутую руку. Другую руку поставьте на пояс. Теперь станьте в боковую планку, поднимая при этом колено вверх. Таким образом задействуется зона пресса, мышцы ягодиц и бедер.

• Лежа на спине.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Инвентарь находится ниже коленей. Ступни расставьте в стороны так, чтобы ощущать натяжение инвентаря. Затем начинайте поднимать ягодицы как можно выше. Можно усложнить упражнение. Для этого одновременно с поднятием ягодиц разводите ноги в стороны.

Занятия для рук и груди не менее эффективны. Для этого задействуется как нижняя часть тела, так и верхняя. Встаньте на правое колено, инвентарь зацепите за левую стопу. Правой рукой оттягивайте резинку назад, насколько это возможно. Повторите движения с другой стороны.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Одну руку прижмите к груди и разместите резинку ниже запястья. Другой с силой оттягивайте аксессуар вниз, тренируя мышцы.

Встаньте на четвереньки, инвентарь поместите на локти. На носках переступайте в бок, переставляя руки следом. При этом коленями не касайтесь пола.

Для ног и ягодиц выбирайте более жесткую резинку, чтобы обеспечить максимальную нагрузку. А для рук можно брать послабее.

Где приобрести резинку для фитнеса?

У нас можно купить все необходимое для занятий спортом, начиная от экипировки и заканчивая инвентарем. В каталоге представлены только качественные товары от проверенных производителей.

 

 

Фитнес упражнения для похудения
Что такое штангетки и как их выбрать
Reebok UFC: прошлое, настоящее и будущее

 

 

Занятия фитнесом в совремменом зале

06.06.2019 Занятия фитнесом сегодня пользуются большой популярностью, так как они позволяют улучшать физическое состояние здоровья, корректировать формы тела, получать хорошее настроение. Тренировки лучше проводить в специально оборудованных залах. Сегодня есть много фитнес-центров, оборудованных силовыми установками и различными приспособлениями для эффективных занятий.

Современные спортивные залы рассчитаны не только на полноценных посетителей, но и на людей с ограниченными физическими возможности. Им очень важно использовать специальные программы, позволяющие улучшить показатели здоровья. Занятия проводятся под контролем профессиональных инструкторов. Каждому человеку программа тренировок подбирается индивидуально, так как при этом учитывается уровень подготовки, возраст и наличие хронических заболеваний.

Посещение специализированных фитнес-залов имеет много преимуществ:

— возможность быстро приобрести желаемые формы тела;

— занятия в группе;

— наличие профессионального тренажерного оборудования;

— доступная стоимость;

— контроль медицинских показателей.

В профессиональном фитнес-клубе можно выбрать специальную программу, которая соответствует всем поставленным целям и индивидуальным особенностям организма абсолютно любого посетителя.

Занятия построены на сочетании силовых упражнений, танцевальных движений и музыкального сопровождения. Люди, посетившие фитнес клуб в кожухово, получают возможность тренироваться по таким направлениям:

— силовые упражнения;

— кардио-программы;

— упражнения для развития гибкости;

— плиометрические игры;

— формирование баланса тела и координации движений.

При регулярном посещении фитнес-зала все люди получают полноценную жизнь и огромное удовольствие от собственных достижений. Систематические тренировки хорошо сглаживают даже стрессовые ситуации. Уменьшение нервного напряжении благотворно отражается на продолжительности человеческой жизни. Большинство женщин в занятиях фитнесом видят возможность сохранить стройность и привлекательность фигуры. В спортивных залах предлагаются различные упражнения со скакалкой или мячом. Только 5-7 минут ежедневных занятий позволяют нормализировать уровень сахара в крови. Тренировки улучшают метаболизм и осанку.

Они укрепляют мышцы и позволяют быстро избавиться от лишних килограммов. Занятия фитнесом – это отличная профилактика для образования тромбов.

При необходимости можно воспользоваться услугами персонального тренера по фитнесу. Личный инструктор уделяет максимальное количество времени своим подопечным. Он выбирает наиболее подходящие формы занятий, которые принесут хорошие результаты. Тренировки проводятся в удобное для посетителей фитнес-клуба время. Потому они не нарушают привычного бытового или рабочего режима жизни людей. Жить со спортом сегодня не только полезно, но и престижно.

Упражнения для занятий фитнесом | Упражнения по направлениям

Фитнес в последнее время начал завоевывать популярность, и стал одним из популярных видов физической нагрузки. В последнее время это слово стало незаменимым в нашем лексиконе, однако попытаемся выяснить, что же оно означает на самом деле. Расскажем об этом в нашей статье.

 

Содержание

Что такое фитнес

Слово «фитнес» произошло от английского fit, что в переводе означает «соответствовать», «быть в хорошей форме».

Эта оздоровительная методика позволяет изменить формы тела и его вес и надолго закрепить достигнутый результат. Она включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной диетой. Однако фитнес — не только физические упражнения, но и определенный образ жизни, наполненной осознанием полной победы над собой, чувством радости и гордости своими успехами. Упражнения в фитнесе подбираются индивидуально — в зависимости от строения фигуры, а заниматься по этой системе могут все без исключения, независимо от возраста и состояния здоровья, даже беременные женщины. Немного ранее была представлена статья о пользе фитнеса для женщин.

Преимущества занятий фитнесом

 

Занимаясь фитнесом вы развиваете все свои физические задатки, а именно:

• подготовленность сердечно-сосудистой системы;
• гибкость;
• мышечная выносливость;
• сила;
• мощность;
• чувство равновесия;
• хорошая координация движений;
• реакция;
• быстрота;
• соотношений мышечной и жировой тканей в организме.

Базовые упражнения для занятий

 

Существует универсальный комплекс упражнений, который можно выполнять в любой обстановке — дома или на свежем воздухе, на даче или на курорте. Специального оборудования для этого не требуется, но этот комплекс позволит тебе проработать основные группы мышц и оставаться в отличной форме!

Упражнение 1- Упражнение «Велосипед»

Это лучшее упражнение для прямых мышц живота и для косых (талия). Делайте упражнение правильно:
Лягте лицом вверх на пол и положите руки за голову. Подтяните колени по направлению к груди и поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки оторвались от пола. Шею не тяните. Выпрямите левую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела вправо и потянитесь левым локтем к правому колену.

Сделайте упражнение в другую сторону — потяните правый локоть по направлению в левому колену. Повторите 12-16 раз.

Упражнение 2- Кобра

Лягте лицом вниз на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Напрягите пресс и ягодицы и поднимите грудь от пола. Поднимайте и опускайте руки вдоль бедер. Поднимите ноги на расстояние 6-8 см от пола. Держите до счета 3 и опуститесь в исходное положение.
Повторите 8-10 раз.

Упражнение 3- Укрепление ног и ягодиц

Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза.

Упражнение 4 Отжимание от пола с колен

Исходное положение. Упор на коленях, постановка выпрямленных рук немного шире плеч.
Техника. На вдохе согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью пола (коврика). На выдохе вернись в исходное положение на выпрямленные руки.
Количество. Выполни три сета по 20 повторений.

Упражнение 5- фитнес упражнения для ягодиц.

Руки вытяните вперед, а затем медленно приседайте, медленно вставайте. Медленный темп нужен для того, чтобы напрягались именно те мышцы, которые нам нужны.
Стул желательно выбирать такой, чтобы упражнение не показалось Вам сильно скучным. Другими словами — чтобы они был чуть выше коленного сустава. Таким образом, Вы обеспечите максимальные затраты энергии организма, позволив ему сжигать жир.
Обязательно просмотрите статью, посвященную частым ошибкам начинающих заниматься фитнесом.

Советы при выполнении упражнений

• Ставьте перед собой реальные цели. Идите от простого к сложному: сначала простые цели и потом долгосрочные. Ваши цели должны быть достижимыми.
• Выбирайте те виды фитнеса, которые интересны вам. Физические упражнения не должны стать тяжелой и монотонной работой, иначе вы никогда не сможете заниматься длительное время. Превращайте занятия в приятное активное событие, пробуйте разные виды аэробных упражнений, присоединяйтесь к группам в фитнес объединениях.
• Сделайте физическую активность частью повседневной жизни. Порой трудно найти время для занятий и, бросая их, вы объясняете это своей занятостью. Советуем планировать физические упражнения в течение дня, как любой другой вид своей ежедневной деятельности, как вы планируете, например, важную встречу. Кроме того, призываем вас творчески относиться к возможности подвигаться: бегайте, где обычно ходите; поднимайтесь по ступеням, а не в лифте; не сидите неподвижно перед телевизором, а возьмите в руки отягощения и сделайте силовую тренировку. Возможностей много, ищите и придумывайте.
• Записывайте цели и достижения. Хотите похудеть? Улучшить показания здоровья? Избавиться от усталости или бессонницы? Запишите! Проглядывая записи и видя успехи, вы мотивируете себя на продолжение.
• Поощряйте себя. После тренировки постарайтесь в течение нескольких минут прочувствовать ту радость жизни, которую дают упражнения. Пусть это станет привычкой и вы сможете в полной мере наслаждаться «мышечной радостью», разлитой по всему телу. Наградой самому себе может стать и вполне реальная вещь за достигнутые успехи, например, покупка новых кроссовок.
• Не зацикливайтесь. Если вы слишком заняты сегодня или чувствуете полную неспособность заниматься – пропустите день-два. Не ругайте и не подгоняйте себя, а будьте порой и снисходительны к себе, каждый порой нуждается в небольшом перерыве. Важно, чтобы вы вернулись в программу как можно быстрее.
• Сначала научитесь выполнять каждое упражнение комплекса идеально правильно. Наилучший вариант — руководство опытного тренера. В предыдущих статьях рассматривалось, нужен ли вам тренер или инструктор на первом занятии.

Видео упражнения

 

Красивое тело за неделю. Бедра

Фитнес-комплекс Ирины Слуцкой

Комплексное фитнес упражнение

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренер по фитнесу показала упражнения против боли в шее :: Другие :: РБК Спорт

Для улучшения самочувствия необходимо выполнять этот комплекс один или два раза в неделю

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: instagram. com/olga_derendeeva

Тренер по фитнесу Ольга Дерендеева представила комплекс упражнений, который поможет убрать боль в шее. Простая тренировка поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.

Упражнения помогут улучшить самочувствие, если выполнять их один или два раза в неделю. Они помогут избавиться от таких неприятных симптомов, как головная боль, шум в ушах, нарушение подвижности и плохое настроение.

Для чего девушки делают такое в тренажерном зале? Самые странные упражнения в фитнесе | Вся правда, про…

Желание накачать упругие ягодичные мышцы под час выходит на абсолютно иной уровень, и обычных приседаний с выпадами девушкам становится мало. В такие моменты включается бурная фантазия, и индустрия фитнеса претерпевает существенные изменения, появляются новые, еще неизвестные широкой публике упражнения. Итак, сегодня мы представляем 5 самых необычных упражнения для прокачки бицепса бедра.

1. Жим ногами в Смите.

Об эффективности этого упражнения тяжело говорить, не попробовав на себе, но одно можно сказать абсолютно точно: прикасаться подошвой обуви к снаряду, который остальные люди трогают руками, как минимум не гигиенично. Странно, что инструкторы залов не обращают на такое внимание.

2. Жим ногой в гравитроне.

Тренажер, с помощью которого многие новички учатся подтягиваться, а более опытные спортсмены на нем «добивают» мышцы спины, кто-то использует для прокачки ягодичных мышц. Работает это довольно просто: одна нога остается на неподвижной стойке, а другая находится на подвижной части тренажера. Так, за счет сокращения мышц, часть платформы опускается вниз.

3. Ягодичный «мост» в тренажере.

Наиболее адекватное упражнение из данного списка. Сам по себе, ягодичный мост со штангой — это довольно распространенное упражнение, даже среди пауэрлифтеров, но вот оборудовать для него блочный тренажер — идея довольно необычная, но не плохая.

4. Приседания с шагом на беговой дорожке.

Единственное упражнение из данного списка, которое автор опробывал на себе, и вот Вам краткое резюме: нагрузка сильно смещается на ногу, которая первой начинает движения, поймать баланс во время выполнения упражнения не легко, а нагрузка на задней поверхности бедра вообще не ощущается. В общем: сломат, беговую дорожку при выполнение упражнения проще, чем что-то накачать.

5. Тяга нижнего блока к…, к чему-то 🙂

Название этого упражнения неизвестно, поэтому, написали ровно то, что увидели 🙂 По биомеханике движения кажется, что данное упражнение больше задействует разгибатели позвоночника, но эксперты фитнес-темы говорят об обратом.

6. Бонус*.

Как Вы считаете, какие навыки развивает это движение? Как его можно интересно назвать?

Часто ли в Вашем тренажерном зале встречаются подобные «креативщицы»? Как Вы относитесь к такому проявлению фантазии? Напишите свое мнение в комментарии.

Гимнастика для лица Фейсбилдинг: упражнения фитнеса для лица | Vogue Ukraine

Как фейсбилдинг помогает улучшить внешность, выясняем с основательницей школы фейсбилдинга Евгенией Баглык

О предыстории

Сегодня все увлеклись ЗОЖ; все бегают, правильно питаются, выбирают натуральное и органическое, слушают лекции по генетике и anti-age. Люди одержимы идеей как можно дальше отодвинуть старение. Мода идет с Запада, где многие знаменитости отказываются от гиалуроновой кислоты и инъекций нейротоксинов. В эту концепцию фейсбилдинг вписывается отлично. Он не меняет внешность, не блокирует мимику, просто приводит мышцы в тонус – и гармонизирует черты лица. В интервью Дженнифер Лопес и Дженнифер Энистон признаются, что практикуют фитнес для лица. Какие именно упражнения они делают, неизвестно, но выглядят они молодо – и совершенно естественно.

Фейсбилдинг появился не вчера; мода на него возникает всплесками. Все началось в первой половине XX ст., когда пластический хирург Рейнхольд Бенц придумал для своей подруги, стареющей балерины, комплекс упражнений, который бы помог ей оставаться красивой еще долго. Никто не знает достоверно, так ли это было на самом деле или все это – маркетинговая легенда.

Следующая волна славы фейсбилдинга настала в 80-х, когда косметолог Кэрол Маджио популяризовала гимнастику для лица в США. Взрослые клиенты рассказывают, что они собирали вырезки из журналов советских времен, где приводились упражнения.

О сути метода

Смысл фейсбилдинга – работа с мышцами лица. Их надо тренировать так же, как мышцы тела, – и не допускать, чтобы они теряли тонус, становились вялыми. Есть разные школы: кто-то фокусируется на агрессивной «закачке» мышц. Кому-то ближе снятие зажимов и полное расслабление. У меня комплексный подход. Собственно, я и создала свою методику, потому что перепробовала все сама и оценила слабые места. Мне 32, я практикую упражнения больше 10 лет и часто слышу в свой адрес, что мои четко прорисованные скулы – результат резекции комков Биша. Никаких операций я, конечно, не делала. Все – результат регулярных упражнений.

@jenyabaglyk

О целях и результатах фейсбилдинга

Главная цель – prevention, предотвращение старения. Им занимается множество совсем еще молодых людей. В фейсбилдинг приходят те, кто склонен к птозу, к появлению второго подбородка, к морщинам. Результаты фейсбилдинга особенно хорошо заметны, если лицо уже «поплыло».

Отечность уменьшается всего через пару тренировок: от работы мышц активируется ток лимфы, и лицо выглядит менее отекшим. Фейсбилдинг помогает очертить скулы, заострить контур подбородка, прорисовать угол нижней челюсти, который часто «плывет» с возрастом. Упражнениями реально подтянуть щеки и приподнять брови. Разгладить горизонтальные и вертикальные заломы на лбу. Приподнять опустившиеся уголки рта. Сложнее всего с центром лица – тут много мышц – и с зоной вокруг глаз. Но в среднем уже через 2,5 месяца стабильных занятий видны изменения всех зон. 

О мимических паттернах

Мы учим клиентов менять мимические паттерны, в итоге они прекращают морщить лоб, делать ужимки, смеяться так, чтобы перенапрягать носогубную зону. Ведь ежедневная мимика оставляет отпечатки: если постоянно морщить брови, то рано или поздно появится залом. Потому на занятиях мы работаем с мимической картой, где участники отмечают свои привычки – морщить лоб, поджимать уголки губ и т.д. На каждую привычку есть специальное упражнение. Всем клиентам я советую контролировать мимику во время занятий спортом: все ужимки и гримасы оставляют след. Работает детская страшилка: «Не кривляйся, а то так и останешься».

О доказанной эффективности

Общество делится на тех, кто верит в результаты физических упражнений для мышц лица, и тех, кто отрицает их пользу. Во второй категории – пластические хирурги и специалисты по инъекциям. Что, в общем, понятно. Тем не менее ученые периодически проводят исследования, которые доказывают пользу тренировок. Мы видим результаты на своих учениках. Они настолько впечатляют, что мы вышли на рынок США, где наши видеоуроки на английском продаются онлайн.

О генетических особенностях старения

Лицо покрыто мышцами, образующими своеобразный каркас. Когда они теряют тонус, лицо начинает опускаться. К этому особенно склонны славяне, у которых много мягких тканей, плотная жировая прослойка, а нижняя челюсть не очень мощная. Чем она меньше, тем хуже держит ткани. У скандинавов, например, могут быть морщины, но птоза почти нет – челюсть массивная, жировой ткани мало. У африканцев развиты скуловые кости – и лицо благодаря этому долго остается молодым.

О том, какие упражнения нужны всем

Я бы рекомендовала двигать ушами – это стимулирует кровоток и дает эффект лифтинга: в прошлом веке актрисам скотчем заклеивали уши за волосами, чтобы визуально подтянуть лицо. Полезно выпучивать глаза, чтобы укрепить верхние веки и придать открытость взгляду. Также я бы рекомендовала надавливать языком на верхнее и нижнее небо, ведь подъязычная зона у большинства людей инертна. Тут собирается жир, особенно если человек не занимается спортом.

О тренировках

Каждому подбирается свой комплекс упражнений. Первые два месяца рекомендуем заниматься каждый день, чтобы дать мышцам максимальную встряску (причем в нижней части лица может быть крепатура: тут мышцы мощнее). Каждые два месяца мы сравниваем фото «до» и «после», анализируем, что подтянулось, а над чем еще надо работать. Когда результат достигнут, переходим на поддерживающие тренировки через день, трижды в неделю. Зоны, которые хочется подтягивать, продолжаем тренировать ежедневно. И вот так постепенно выходим на плавный режим, 2-3 тренировки в неделю.

О том, как сочетаются пластические операции, фейсбилдинг и уколы красоты

Заниматься после пластики (особенно после липосакции подбородка) показано – чтобы подольше сохранить результат. Многие клиенты занимаются и с филлерами, и с ботоксом. Но важно помнить, что инъекции нейротоксинов рассасываются от занятий быстрее. Так что если человек хочет сохранить эффект уколов, он не нагружает мышцы в зоне инъекций. С филлерами вообще нет проблем. Занятия с ними показаны, потому что филлеры – это лишний вес. Они утяжеляют лицо, тянут его вниз. Укрепляя мышцы, мы поддерживаем лицо и снижаем риск птоза.

О том, можно ли перекачать мышцы

«Перекачать» – в смысле получить рельеф лица, как у Шварценеггера, – не получится. Но ввести мышцы в гипертонус – легко. Когда они зажаты, блокируется ток лимфы, нарушается кровоток. Так что нагрузки надо контролировать – и заниматься с тренером.

О том, как быстро избавиться от усталого вида

Помогают статические упражнения, когда напрягается несколько мышц сразу – и за счет этого происходит сильный приток крови. Например, зафиксировать лоб, сильно поднять брови, «натянуть» уши и зафиксировать положение на десять секунд. Три повторения – и мышцы приходят в тонус. Быстро снять напряжение с носогубной зоны можно, если округлить губы, как при произношении буквы «О». Помогает даже просто понадувать щеки: лицо сразу обретет цвет.

О том, что работает лучше: массажеры или фейсбилдинг

Это все равно что сравнивать LPG и приседания. Конечно, приседания эффективнее. Но любой массаж — пассивное влияние на мышцы, активация кровообращения и лимфотока. И это лучше, чем ничего. А в идеале надо сочетать обе методики. 

@jenyabaglyk

О том, может ли фейсбилдинг навредить

Навредить можно, если неверно делать упражнения. В моей методике, например, каждое движение делается с фиксацией, чтобы, пока тренируется одна мышца, не сокращалась другая. Противопоказаний тоже почти нет. Нужна осторожность тем, у кого проблемы в шейном отделе (перенесенные травмы, переломы, смещение позвонков) или заболевания щитовидной железы.

Стретчинг — что за фитнес с «тягучим» названием? Блог ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000

Что же такое стретчинг?

Это комплекс упражнений на растяжку, разработанный в Швеции в середине прошлого века. Долгое время стретчинг был известен только профессиональным спортсменам, использовавшим упражнения в качестве разминки.

Позже Stretching стал самостоятельной системой тренировок. Сами упражнения никак не изменились, но они были адаптированы для людей с любым уровнем подготовки, в том числе для тех, кто даже в школе не дружил с уроками физкультуры.

Не подумайте, что стретч-тренировки скучные и однотипные. Растягиваться можно по-разному, а лучше чем на стретчинге вы этого не сделаете.

Комплекс упражнений включает разные упражнения на растяжку:

• статические. Это медленные и плавные движения, с долгим зависанием в одном положении, для максимального сокращения мускулатуры;

• динамические. Комплекс классических упражнений, смысл которых — растягивайся и расслабляйся;

• баллистические. Маховые упражнения верхними и нижними конечностями для быстрой растяжки определенных групп мышц;

• парные. Участники занятия помогают друг другу делать упражнения, где без посторонней помощи не обойтись.

Стретчинг-тренировка длится 55 минут и за это время у человека прорабатываются все мышцы, связки и суставы, снимаются все нервные и мышечные блоки. А теперь главное — зачем это вашему здоровью и фигуре.

Стретчинг: польза для здоровья

Эластичные мышцы и подвижные суставы — это наше все. Отсюда легкая походка, красивая осанка, никакой скованности движений, принудительного положения тела или болей в позвоночнике.

И это лишь начало списка полезностей, которые даст вашему здоровью знаменитый стретчинг:

• специально разработанные упражнения на растяжку активируют работу периферических сосудов, что в разы снижает риск тромбозов и атеросклероза;

• остеопороза тоже не будет, потому что во время стретчинга выводится вся лишняя соль из организма;

• во время сгибания и разгибания тела происходит стимуляция кровотока в органах малого таза, что важно как для женского, так и для мужского здоровья;

• растягивание и резкое расслабление мышц крайне благоприятно влияют на нервную систему.

Специалисты считают, что стретчинг самым естественным образом замедляет старение организма и даже способствует его омоложению.

Стретчинг: польза для фигуры

Все внутренние изменения в организме не могут не сказаться на внешности. И уже через месяц регулярных занятий многие добиваются того, зачем пришли на занятия:

• растяжка требует энергии, а откуда организм ее черпает? Правильно, из подкожных запасов жира;

• стретчинг — идеальный инструмент моделирования фигуры. Мускулатура приобретает красивый, естественный рельеф, без перекачанных участков;

• тонус мышц тесно связан с тонусом кожи. Не зря стретчинг включают в комплексные антицеллюлитные программы.

Если вы не знаете, с чего начать знакомство с фитнесом, приходите в класс стретчинга. Заниматься можно в группе или с персональным тренером. Результат будет одинаковым — гибкость, здоровье, красота.

Упражнения и фитнес

Физическая активность является важной частью вашего программа управления весом. Большая часть потери веса происходит из-за снижения калорийности. прием. Постоянная физическая активность наиболее полезна для предотвращения лишнего веса. восстановить. Кроме того, физические упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. болезней и диабета, кроме того, что вызвано только снижением веса.Начинать тренируйтесь медленно и постепенно увеличивайте интенсивность. слишком сильно стараться первое может привести к травме. Примеры физическая активность средней интенсивности Общий Работа по дому Стирка и вощение автомобиля 45–60 минут Мойка окон или полов на 45–60 минут Садоводство для 30–45 минут Вращение себя в кресло-коляска на 30–40 минут Толкание коляска 1. 5 миль за 30 минут Сгребание листьев для 30 минут Прогулка 2 мили за 30 минут (15 мин/миля) Уборка снега лопатой на 15 минут Лестница для 15 минут Спортинг Деятельность Игра волейбол на 45–60 минут Игровое прикосновение футбол на 45 минут Ходьба 1.75 миль за 35 минут (20 мин/миля) Баскетбол (стрелковые корзины) на 30 минут Велосипед 5 миль через 30 минут Быстрые танцы (социальный) на 30 минут Аквааэробика на 30 минут Плавательные круги для 20 минут Баскетбол (игра) в течение 15–20 минут Велосипед 4 мили через 15 минут Скакалка для 15 минут Выполняется 1. 5 миль за 15 минут (10 мин/миля) Упражнение можно выполнять все одновременно или с перерывами в течение всего времени. день. Действия, которые помогут вам начать, могут включать ходьбу или плавание в медленном темпе. Ты сможешь начните с 30-минутной ходьбы 3 дня в неделю и доведите до 45 минут более интенсивной ходьбы, по крайней мере, 5 дней в неделю.С этим планом, вы можете сжигать на 100-200 калорий больше в день. Все взрослые должны установить долгосрочная цель — накопить не менее 30 минут умеренной интенсивности физическая активность в большинство, а лучше во все дни недели. Этот режим можно адаптировать к другим формам физической активности, но ходьба особенно привлекателен своей безопасностью и доступностью. Также попробуйте увеличить «повседневная» деятельность, например, подъем по лестнице вместо лифта.Сокращение времени, проведенного в сидячем положении, является хорошей стратегией повышения активности за счет выполнения частые, менее напряженные занятия. Со временем вы сможете заняться более напряженная деятельность. Соревновательные виды спорта, такие как теннис и волейбол, может обеспечить приятную форму упражнений для многих, но необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать травм.

Занятия спортом, которые вам нравятся, помогут вам стать стройнее и похудеть.Присоединяйтесь к танцевальному классу или танцуйте вместе с другом или семьей. Или погуляйте с собакой. Начинающие: деятельность стоя, глажка, приготовление пищи, игра на музыкальном инструменте и т. д. Свет: медленная ходьба, работа в гараже, уборка дома, уход за детьми и т. д. Умеренная интенсивность: быстрая ходьба, прополка в саду, езда на велосипеде, теннис и т. д. Высокая интенсивность: быстрая ходьба с грузом в гору, баскетбол, скалолазание, футбол и т. д. Вы также можете попробовать: Упражнения на гибкость для достижения полной амплитуды движений в суставах Упражнения на силу или сопротивление Аэробное кондиционирование

Упражнения и фитнес | Отдел кадров

Мили торгового центра

Торговые центры могут быть отличным местом для прогулок, особенно в ненастную погоду.LIVE FOR LIFE провел исследование и составил список торговых центров и расстояний между ними. Нажмите здесь, чтобы загрузить Mall Miles.

Регулярные умеренные физические нагрузки помогают предотвратить сердечные заболевания, ожирение, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление и другие заболевания. В Duke проводятся различные фитнес-мероприятия и мероприятия, чтобы помочь преподавателям и сотрудникам, которые заинтересованы в том, чтобы начать программу упражнений или улучшить свою текущую программу упражнений.

Подходит для 15

Программа Fit in 15 даст вам возможность показать, что вы можете заниматься спортом и выполнять минимальные требования, необходимые для улучшения вашего здоровья.

Поддерживать Не набирать

Подпишитесь на «Поддерживай, а не набирай» — 6-недельный челлендж, чтобы сосредоточиться на своем здоровье в течение праздничного сезона. Каждая неделя будет посвящена определенной области здоровья, будет предлагать здоровый рецепт и побуждать вас заниматься в течение дня. Это отличная возможность заработать доллары LIVE FOR LIFE. Поощрения получают за поддержание веса в пределах 3 фунтов от вашего начального веса за неделю, участие и регистрацию минимального количества активности, а также завершение скрининга состава тела.

Поднимитесь по лестнице

Поднимитесь по лестнице, чтобы подняться по лестнице, которая поможет вам повысить физическую активность, приблизиться к своим целям в отношении здоровья и заработать призы.

Возьми десятку «Наполни свой рабочий день энергией»

Повысьте свою гибкость, улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы или увеличьте силу с помощью программы Take Ten «Зарядите свой рабочий день энергией». Эта программа поощрения для самостоятельного обучения побуждает преподавателей и сотрудников Университета Дьюка заниматься физическими упражнениями два раза в день по 10 минут за раз.

Консультации по фитнесу

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или хотите пройти более продвинутые тренировки, сотрудники LIVE FOR LIFE могут предоставить бесплатные консультации по фитнесу, чтобы помочь вам определить подходящую программу упражнений, которая будет мотивировать вас на достижение ваших целей.

Фитнес-клуб Duke

Фитнес-клуб Duke включает в себя сеть фитнес-центров с полным спектром услуг в разных местах по всей Северной Каролине, в которых преподавателям, сотрудникам, пенсионерам и членам их семей предлагаются скидки на членство.

Клуб Duke Run/Walk

Клуб Duke Run/Walk Club предлагает программы ходьбы и бега для всех уровней физической подготовки. Эта 12-недельная программа поможет вам улучшить свою физическую форму, весело проводя время с коллегами в групповой обстановке. Возможны варианты самостоятельного участия.

Удаленные занятия фитнесом

LIVE FOR LIFE поможет вам стать спортивнее благодаря занятиям под руководством инструктора! За минимальную плату отделы или отдельные лица могут воспользоваться этой услугой.Для этой услуги требуется свободное пространство, позволяющее безопасно участвовать не менее 12 людям, а также подписанный отказ. Заполните эту форму, чтобы сообщить нам, что вы хотели бы принять участие в классе, если такая возможность доступна, и/или сообщите нам, что у вас есть место для его проведения!

Упражнение: с чего начать

Прежде чем приступить к тренировкам, вам следует поговорить со своим семейным врачом. Это особенно важно, если вы не вели активный образ жизни, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, если вы беременны или пожилой человек.

Спросите своего врача о том, сколько упражнений вам подходит. Хорошая цель для многих людей — заниматься спортом 5 раз в неделю по 30–60 минут за раз. Если от 30 до 60 минут за один раз сложно вписать в плотный график, вы можете разделить свою физическую активность на более мелкие отрезки времени. Попробуйте тренироваться по 10 минут в течение дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта на работе. Или прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Даже если вы думаете, что у вас нет времени на упражнения, постарайтесь найти способы включить их в свой день.Например, попробуйте приседать с собственным весом и смотреть телевизор или гулять на улице, разговаривая по телефону. Помните: упражнения приносят так много пользы для здоровья, что любое их количество лучше, чем ничего.

Путь к улучшению здоровья

Лучшее упражнение — это то, которое вы будете делать регулярно, поэтому выбирайте то, что вам нравится. Ищите занятия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений. Эти действия также должны двигать большие мышцы (например, мышцы ног и рук). Ходьба является популярным выбором и не требует специального оборудования.Все, что вам нужно, это подходящая обувь для ходьбы. Другие хорошие варианты включают плавание, езду на велосипеде, бег трусцой и танцы.

Занятия спортом с другом или членом семьи могут сделать его более увлекательным. Если у вас есть партнер, который будет поддерживать вас, это поможет вам не сбиться с пути.

Что мне следует делать до и после тренировки?

Вы должны начать тренировку с разминки продолжительностью от 5 до 10 минут. Начните с медленного растяжения мышц, а затем постепенно увеличивайте интенсивность своей деятельности.Например, начните ходить медленно и постепенно набирайте темп.

После того, как вы закончите тренировку, расслабьтесь в течение 5-10 минут. Растяните мышцы и постепенно замедляйте частоту сердечных сокращений. Вы можете использовать те же упражнения на растяжку, что и во время разминки. Если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, обязательно используйте упражнения на растяжку рук, плеч, груди и спины.

Разминка и заминка, растяжка

При выполнении любой из описанных ниже растяжек помните следующее:

• Дышите медленно и естественно.Не задерживай дыхание.
• Двигайтесь медленно и уверенно. Избегайте резких движений, чтобы избежать травм.
• Не подпрыгивайте во время растяжки. Прыжки могут привести к разрыву мышц.
• Идите только так далеко, как вам удобно. Вы должны прислушиваться к своему телу и отступать, если чувствуете боль.

Растяжка рук – Трицепс
Поднимите правую руку над головой. Согните его, пока ваш локоть не будет направлен к потолку, а ваша рука не окажется за головой.Возьмитесь левой рукой за локоть и осторожно наклонитесь влево. Старайтесь не наклоняться вперед во время растяжки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз в каждую сторону.

Растяжка рук – бицепсы
Вытяните руки за спину, держа локти прямыми. Если возможно, сцепите пальцы ладонями внутрь. Слегка поднимите руки вверх и к потолку. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

Растяжка середины спины
Вытяните руки перед собой, держа локти прямыми.Старайтесь не поднимать плечи к ушам. Сцепите пальцы, если это возможно, и осторожно потяните вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются лопатки. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

Растяжка икр
Лицом к стене, стоя на расстоянии около 2 футов от нее. Удерживая пятки на полу и спину прямо, медленно наклонитесь вперед и прижмитесь руками и лбом к стене. Вы должны почувствовать растяжение в области над пятками.Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить от 2 до 3 раз.

Quad Stretch
Лицом к стене, стоя на расстоянии около 1 фута от нее. Поддержите себя, прислонив правую руку к стене. Поднимите правую ногу позади себя и обхватите правую ступню левой рукой. Аккуратно подтяните пятку к ягодице, растягивая мышцы передней части правой ноги в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

Растяжка паха
Присядьте и положите обе руки на пол перед собой.Вытяните левую ногу прямо позади себя. Держите правую ногу на полу и наклонитесь вперед грудью к правому колену. Постепенно перенесите вес на левую ногу, удерживая ее как можно более прямой. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

Растяжка подколенного сухожилия
Лягте спиной на пол и согните оба колена. Ваши ноги должны стоять на полу на расстоянии около 6 дюймов друг от друга. Согните правое колено к груди и возьмите правое бедро обеими руками за колено.Постепенно выпрямите правую ногу, чувствуя легкое растяжение в задней части ноги. Задержитесь на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 3 раз каждой ногой.

Что такое силовые тренировки?

Большинство видов упражнений помогут вашему сердцу и другим мышцам. Силовые тренировки – это упражнения, развивающие силу и выносливость больших групп мышц. Его также называют «тренировкой с отягощениями» или «тренировкой с отягощениями». Поднятие тяжестей является примером этого типа упражнений. Тренажеры и свободные веса могут обеспечить силовые тренировки.Отжимания, подтягивания, приседания и приседания с ногами также являются силовыми упражнениями. Даже легкие гантели и движения с собственным весом могут стать хорошей отправной точкой для наращивания и поддержания мышечной массы.

Эти виды упражнений с отягощениями необходимы для нашего здоровья и могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.

Ваш врач или тренер в тренажерном зале может предоставить вам дополнительную информацию о безопасных упражнениях с отягощениями или тренажерами. Если у вас высокое кровяное давление или другие проблемы со здоровьем, обязательно поговорите со своим семейным врачом перед началом силовых тренировок.

Как тяжело мне заниматься?

Измерение частоты сердечных сокращений (количество ударов в минуту) может сказать вам, насколько сильно ваше сердце работает во время активности. Вы можете проверить свой пульс, слегка нажав кончиками первых двух пальцев на внутренней стороне запястья, чтобы измерить пульс. Подсчитайте свой пульс в течение 15 секунд и умножьте количество ударов на 4. Чтобы засечь 15 секунд, используйте функцию таймера на своем смартфоне или часы или часы с секундной стрелкой. Если у вас есть смартфон или смарт-часы, они также могут измерять частоту сердечных сокращений.

Большинство людей получат наибольшую пользу и снизят риски, если во время тренировки будут поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы вычислить максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это число и есть ваша максимальная частота сердечных сокращений. Чтобы определить целевой диапазон пульса, умножьте это число на 0,50 и 0,85.

Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, чтобы получить максимальную частоту сердечных сокращений 180 ударов в минуту (220 – 40 = 180).Затем умножьте 180 на 0,50 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон ЧСС от 90 до 153 ударов в минуту (180 х 0,50 = 90 и 180 х 0,85 = 153). Когда вы впервые начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу вашего целевого диапазона частоты сердечных сокращений. По мере выполнения вашей программы упражнений вы можете постепенно увеличивать целевую частоту сердечных сокращений.

Если вы принимаете лекарства для лечения высокого кровяного давления, у вас есть проблемы с сердцем или вы беременны, поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений.

На что следует обратить внимание

Чтобы избежать травм во время тренировки, не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с ходьбы. Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Медленно увеличивайте время и интенсивность занятий. Например, увеличивайте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.

Слишком сильное усилие в начале может привести к перенапряжению или растяжению мышц. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма заживет, прежде чем продолжить программу упражнений.Это действительно может отвлечь ваши цели в области здравоохранения.

Когда обратиться к врачу

Обратите внимание на свое тело. Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что получили серьезную травму.

Вопросы к врачу

• Достаточно ли я здоров, чтобы начать программу упражнений?
• Есть ли упражнения, которых мне следует избегать?
• Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
• Принимаю ли я лекарство, которое может помешать физическим упражнениям?
• Как включить в свой образ жизни план упражнений?

Ресурсы

Центры по контролю и профилактике заболеваний: начало физической активности для здорового веса

Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, как долго должны длиться тренировки? | The Independent

Поддержание активности имеет решающее значение для поддержания здоровья, и, учитывая, что 27% британцев не занимаются спортом хотя бы раз в неделю, согласно опросу YouGov 2020 года, вы можете быть склонны к повышению уровня активности.

Но трудно понять, сколько упражнений вы должны делать, чтобы достичь своих целей в фитнесе, будь то потеря веса или набор массы.

«Тип тренировки, которую вы выполняете, в конечном счете зависит от ваших способностей, целей, симпатий и антипатий, имеющегося оборудования, имеющихся у вас травм и количества свободного времени», — объяснил личный тренер Том Манс The Independent .

Хотя универсального подхода не существует, существуют принципы и рекомендации, которым вы можете следовать и применять в своих тренировках, чтобы обеспечить сбалансированный, эффективный, безопасный и приятный режим тренировок.

Сколько дней в неделю нужно тренироваться?

Если вы не энтузиаст фитнеса, вы, вероятно, хотите проводить как можно меньше времени в тренажерном зале, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. Но Манс говорит, что тренировки один или два раза в неделю не дадут вам ничего, кроме низкого уровня физической подготовки.

«Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, если хотите достичь своих целей в области здоровья и фитнеса за разумное время и оставаться в форме и быть здоровыми», — объясняет Манс.

Тренировки четыре или пять раз в неделю идеальны, но большинство людей считают это недостижимым из-за нехватки времени, поэтому Манс говорит, что лучше стремиться к трем: «Это подвергает ваше тело достаточно большому тренировочному стимулу в течение недели, что позволяет тело адаптируется, становится сильнее, стройнее и выносливее».

Сколько должны длиться ваши тренировки?

Некоторые люди утверждают, что вы можете получить эффективную и результативную тренировку за полчаса, если будете использовать время с умом, но Манс считает, что если вы хотите добиться реального прогресса, вы должны тренироваться от 45 минут до часа.

Он рекомендует потратить 10 минут на разминку и мобилизацию тела, 30-40 минут на силовые тренировки и 5-10 минут на заминку и растяжку,

Тем не менее, получасовые тренировки могут быть полезны для тренировок на выносливость или интервальных тренировок.

Можете ли вы тренироваться с отягощениями два или три дня подряд?

Манс рекомендует делать дневной отдых между тренировками, если вы регулярно поднимаете тяжести. «Вы можете тренироваться два дня подряд, но определенно старайтесь избегать трех дней подряд, если вы не продвинутый лифтер.”

Если вы не дадите своим мышцам время на восстановление, вы перегрузите суставы и сухожилия, которые могут заболеть или, что еще хуже, вы можете получить такую ​​травму, как тендинит.

Тем не менее, — это Нормально тренироваться с отягощениями несколько дней подряд, если вы каждый раз тренируете разные части тела. Манс считает, что тренировки всего тела лучше всего подходят для людей в целом, которые хотят сбросить жир и улучшить свою физическую форму.

Хорошо сбалансированный режим упражнений должен включать в себя сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистой (аэробной и анаэробной) работы, но Манс говорит, что если у вас нет времени на то и другое, сосредоточьтесь на двух-трех силовых тренировках в неделю.

Насколько важен сон?

Короче: очень.

«Для всех, особенно для тех, кто регулярно тренируется, жизненно важно спать в среднем от семи до восьми часов в сутки, — говорит Манс.

«После того, как вы тренируетесь в течение дня, тело становится сильнее, сжигает жир и восстанавливает поврежденные мышечные ткани, когда вы спите».

Так что, если вы не будете высыпаться, вы поставите себя в невыгодное положение, ваши тренировки пострадают, и у вас не будет достаточно энергии для тренировок.

[Эта статья была впервые опубликована в 2017 году]

Идеи упражнений и физической активности

Обзор темы

Аэробная активность повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее некоторое время. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого к сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также вашему количеству энергии. Это может снизить кровяное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови, жировые отложения, тревогу, депрессию и усталость.

Поиск нужного занятия

Эксперты советуют регулярно заниматься умеренной и/или высокой интенсивностью.

Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие из умеренных действий в левой колонке можно повысить до энергичного уровня, выполняя их быстрее или тяжелее. ^{сноска 1}

Умеренная интенсивность	Энергичная интенсивность
Общее упражнение: Быстрая ходьба Легкая и умеренная гимнастика (например, домашние упражнения, упражнения для спины, подъем и опускание с пола) Аэробные танцы с низкой ударной нагрузкой Бег на маленьком батуте Поднятие тяжестей, бодибилдинг с большим усилием Легкие и умеренные тренировки на тренажерах, таких как Nautilus или Universal, или на гребном тренажере	Общее упражнение: Ходьба в гору, бег трусцой или бег Тяжелая художественная гимнастика (отжимания, приседания, прыжки и т. д.) Высокоэффективные аэробные танцы Скакалка Использование лестничного подъемника или лыжного тренажера Стационарная езда на велосипеде с энергичным усилием
Водные упражнения: Ходьба по воде с умеренными усилиями Аквааэробика или водная гимнастика Каякинг, гребля на каноэ, рафтинг Прыжки с трамплина или вышки Катание на байдарках	Водные упражнения: Заплывы с быстрым, энергичным усилием Ходьба по воде быстрым и энергичным усилием Бег в воде Гребля на каноэ на соревнованиях Подводное плавание и подводное плавание с аквалангом
Активный отдых на свежем воздухе: Рыболовство и охота Игра с фрисби Детские игры, такие как классики, 4 квадрата и вышибалы Игра на детской площадке Горные лыжи Уборка снега лопатой	Активный отдых на свежем воздухе: Верховая езда — рысью или галопом Соревновательные виды спорта, такие как регби, хоккей на траве и футбол Поход с рюкзаком Горный велосипед Быстрое катание на коньках (более 15 км/ч) Прогулки на снегоступах и беговые лыжи
Домашние и садовые работы: Подметание, уборка пылесосом и мытье полов Мойка автомобиля с интенсивным усилием Подметание гаража, тротуара или террасы Мытье собаки Стрижка или сгребание газона Копание в саду	Домашние и садовые работы: Перенос продуктов наверх Ящики для переноски или мебель Прессование сена или уборка коровника с большими усилиями

Внесение разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.

• Меняйте деятельность. Если вам надоели прогулки, попробуйте плавание или аэробику.
• Меняйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другое помещение для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который соответствует вашему настроению или расписанию.
• Измените время. Выполняйте упражнения в разное время и в течение разного времени. Если вам наскучила полуденная прогулка, попробуйте заниматься спортом рано утром, после работы или учебы.Вместо одного 45-минутного сеанса сделайте три 15-минутных.

Работа в офисе

Если ваша работа связана с частым сидением, попробуйте добавить в свой день эти короткие всплески активности:

• Используйте поездку на работу, чтобы прогуляться. Припаркуйтесь за несколько кварталов или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
• Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
• Предлагайте проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
• По возможности делайте больше: берите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или пользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
• Если вам нужно поговорить с коллегой, подойдите к его офису или станции, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
• Используйте утренние и дневные перерывы для коротких 15-минутных прогулок.

Коучинг и обучение

Если вам наскучил спорт или занятие, которое вам когда-то нравилось, тренировки или инструктаж могут возобновить ваш интерес.

• Молодежные лиги организованных видов спорта часто нуждаются в хороших тренерах.
• Запишитесь на курсы, чтобы стать сертифицированным фитнес-лидером.
• Если вы ездите на велосипеде, предложите провести группу школьников по велопрогулке, чтобы научить их правилам безопасности при езде на велосипеде.
• Предложение возглавить прогулочную группу.

Конкурс

Соревнование может быть хорошим мотиватором, потому что:

• Он дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, пройти пешком или пробежать 5 или 10 км.
• Изучение подробностей нового маршрута или события, а затем подготовка к ним могут вернуть волнение и вызов, которых не было в более привычных соревнованиях.

Помощь в планировании или организации соревновательного мероприятия вместо участия в нем может обеспечить дружбу и веселье с другими людьми, заинтересованными в той же деятельности.

Кросс-тренинг

Кросс-тренинг — это сочетание различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:

• Предотвращает скуку, обеспечивая разнообразие.Это может помочь вам вырваться из спада.
• Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты сильные мышцы ног, могут тренироваться перекрестно, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
• Снижает риск травм, потому что одни и те же мышцы не нагружаются одинаково во время каждой тренировки.

Некоторые тренажеры, такие как эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренировке.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, задействовав группы мышц, которые не сильно используются в вашей основной деятельности.

Ссылки

Цитаты

1. Эйнсворт Б.Э. и соавт. (2011). Сборник руководств по отслеживанию физической активности . Колумбия, Южная Каролина: Центр профилактических исследований, Школа общественного здравоохранения Нормана Дж. Арнольда, Университет Южной Каролины. Доступно в Интернете: http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.хтм.

Кредиты

Актуально на:
10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E. Gregory Thompson MD – Терапия
Thomas M. Bailey MD – Семейная медицина
Adam Husney MD – Семейная медицина
Kathleen Romito MD – Семейная медицина
Heather Chambliss PhD – Физические упражнения

Актуально на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинское обозрение: E.Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, внутренние болезни, и Томас М. Бейли, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Адам Хасни, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина, и Хизер Чамблисс, доктор философии, физические упражнения

.

14 реалистичных целей в фитнесе, которые нужно поставить в этом году

Вы знаете, как это бывает: мы начинаем новый год со стремлением привести себя в форму, стать здоровыми и показать себя с лучшей стороны. Но когда эти фитнес-цели основаны на долгосрочных идеях о том, как мы хотим выглядеть («похудеть на 10 фунтов», «уменьшить размер брюк», «накачать пресс»), а не на краткосрочных целях о том, как мы хотим себя чувствовать , эти цели не достигаются в течение нескольких месяцев или даже недель, и вы чувствуете себя подавленным, разочарованным и неудачником.

Вместо бесконечного цикла целей в фитнесе, ориентированных на вес, ставьте цели, основанные на том, что действительно полезно для вас (и чего вы действительно сможете придерживаться). Когда вы сосредоточитесь на том, что ваше тело может сделать , а не на том, как ваше тело выглядит , вы начнете ценить его намного больше и захотите дать ему больше того, что ему нужно, чтобы быть самым здоровым. Попробуйте эти 14 целей, которые сделают вас *на самом деле* сильнее, здоровее и лучше.

 

1. Пробуйте одну новую тренировку каждый месяц

Иметь фитнес-программу важно, но всегда иметь одну и ту же фитнес-программу? Не хорошо.По одной причине ваше тело привыкает к одним и тем же движениям, километрам или весам, и чтобы продолжать становиться сильнее, вы всегда должны бросать себе вызов. Что еще более важно, если вы будете придерживаться одной и той же тренировочной программы каждый день, вам станет скучно. Скука снижает вероятность того, что захочет, чтобы потренировалась, а ключом к постоянным упражнениям является не сила воли, а удовольствие. Срочные новости: упражнения должны быть веселыми .

Как это сделать:

• Ищите новые возможности для тренировок.Ознакомьтесь с занятиями, которые предлагает ваш тренажерный зал, скажите «да», если ваша подруга по работе приглашает вас на утреннюю пробежку или если вы видите первоклассное предложение в йога-студии за 10 долларов, сделайте это.
• Займитесь тренировкой, противоположной той, к которой вы привыкли. Если вы тренируетесь в тренажерном зале и предпочитаете силовые тренировки, попробуйте уроки танцев, а если вы стойкий йог, попробуйте тренировку HIIT. Изменение рутины не только поможет вашему телу стать сильнее, но и поможет вам получить удовольствие от процесса.
• Не знаете, с чего начать, когда пробуете что-то новое? Сделайте онлайн-тренировки своим лучшим другом.Найдите тренировку, которую вы никогда не пробовали раньше, на YouTube (Кардиотренировка Beyoncé? Да, пожалуйста!), Просмотрите страницы Instagram ваших любимых тренеров и найдите их IGTV или Reels для более коротких тренировок или выберите онлайн-платформу для фитнеса с разнообразными тренировками. варианты (если вы не слышали, мы неравнодушны к Obé Fitness).

 

2. Больше растягиваться

Растяжка — это одна из вещей №1, которые мы можем сделать, чтобы укрепить мышцы, избежать травм и даже снять напряжение (как физическое, так и умственное!), но большинство из нас недостаточно растягиваются.Особенно в сочетании с малоподвижным образом жизни и интенсивными тренировками недостаточная растяжка может привести к травмам и растяжению мышц. Мало того, что разминка и растяжка после тренировки имеют решающее значение для тех мышц, над которыми вы работаете, но растяжка в течение дня также может улучшить общее состояние вашего тела.

Как это сделать:

• Никогда не тренируйтесь без какой-либо динамической разминки до и после растяжки проработанных мышц. Даниэль Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT и тренер Tone & Sculpt, рекомендовала не менее пяти минут активной растяжки, чтобы разогреть тело.После тренировки сосредоточьтесь на изолированных растяжках: потянитесь и удерживайте в течение 20-30 секунд, чтобы нацелить группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.
• Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни. Выделите несколько минут утром, чтобы сделать несколько утренних растяжек, чтобы проснуться, и несколько минут вечером, чтобы успокоиться. Кроме того, превращайте определенные перерывы в течение дня в «перерывы на растяжку», будь то выполнение нескольких поз йоги один раз в час в течение рабочего дня или растяжка напряженных мышц во время рекламных пауз, когда включена программа «Настоящие домохозяйки» .
• Получите конкретику и заставьте растяжку работать на свое тело. Попробуйте эти растяжки, если вам нужен хороший ночной сон, эти растяжки, если вы чувствуете тревогу, или эти растяжки, чтобы улучшить пищеварение (многозадачность!).

 

 

3. Совершенствуйте свою форму

Вы можете тренироваться каждый день или делать сотни повторений, но если у вас нет правильной техники, вы можете не так сильно укрепляться, как вы думаете (или, что еще хуже, вы можете на самом деле причинить травмы и нанести долгосрочный ущерб ). Правильная форма помогает вам максимизировать тренировку, используя вашу энергию для дополнительного толчка, а это означает, что ни одно движение не будет потрачено впустую. Если у вас неправильная форма, вы можете нацеливаться на непреднамеренные мышцы и настраивать себя на травму. Кроме того, хорошая форма означает, что вы можете бегать быстрее, прыгать выше и сильнее давить (да, вы почувствуете себя Суперменом). Точное знание того, как улучшить свою форму (независимо от типа тренировки), имеет решающее значение для правильной защиты вашего тела, укрепления мышц и поддержания здоровья тела.

Как это сделать

• Если у вас есть возможность, воспользуйтесь бесплатной персональной тренировкой в ​​своем тренажерном зале, чтобы тренер уделил вам индивидуальное внимание для совершенствования вашей формы или найдите правильную форму ваших наиболее распространенных движений на YouTube (например, приседания). научиться лучшему способу выполнения движения. Это может показаться утомительным, но обучение и практика в долгосрочной перспективе того стоят.
• Если вы любите занятия фитнесом, воспользуйтесь услугами инструктора. Не бойтесь позвать инструктора, если это занятия, такие как barre или пилатес, где инструкторы всегда рядом, чтобы помочь вам проверить вашу форму или остаться после занятий, чтобы обсудить движения, в которых вы не уверены, и есть ли какие-либо движения. чувствует себя болезненным в негативном ключе.
• Не увеличивайте вес или количество повторений до тех пор, пока вы не узнаете, что ваша форма не пострадает, и сосредоточьтесь на форме еще больше, когда ваше тело чувствует усталость (то есть, когда мы обычно начинаем забывать о форме).

 

4. Пригласи друга на тренировку

У вас есть друг, вторая половинка, соседка по комнате или работающая жена, которые также хотят придерживаться своих решений? Сделайте их своими приятелями по подотчетности и мотивируйте друг друга, обмениваясь полезными рецептами, отправляя мотивационные цитаты и проверяя, как другой чувствует себя или не отстает от своей цели. Вам не обязательно иметь одни и те же решения, чтобы мотивировать друг друга, но это, безусловно, поможет, если вы планируете посещать занятия йогой в Zoom с другом или организовывать еженедельные встречи с вашей рабочей женой, чтобы узнать, как продвигаются ваши карьерные решения. . Вы будете гораздо более мотивированы, когда почувствуете, что находитесь в этом вместе.

Как это сделать:

• Объединитесь с коллегой, чтобы потренироваться до начала рабочего дня (встретьтесь для утренней пробежки или напишите друг другу, чтобы убедиться, что вы готовы к индивидуальным онлайн-тренировкам), подружитесь с людьми в своем тренажерном зале или просто расскажите друг, которому вы доверяете свои цели в фитнесе и просите о помощи, сохраняя при этом ответственность.
• Вместо обычного свидания за чашечкой кофе или напитков в счастливый час, чтобы пообщаться с друзьями, предложите barre-класс или прогулку.

 

 

5.

Каждую неделю делайте что-то активное, что заставляет вас чувствовать себя спокойно

Фитнес не должен сводиться к тому, чтобы работать как можно больше и как можно больше. Вы должны так же серьезно относиться к своим дням отдыха, как и к дням тренировок, и сосредоточиться на умственных преимуществах фитнеса так же, как и на физических.Вместо того, чтобы придерживаться интенсивных, заставляющих биться сердце и потеющих тренировок, каждую неделю добавляйте активность, которая заставляет вас чувствовать себя спокойно. Теперь — это фитнес-цель, которой вы можете придерживаться (и это существенно повлияет на ваше самочувствие).

Как это сделать:

• Вместо пятого дня в тренажерном зале или одного и того же занятия HIIT, которое вы делаете каждый день, выберите успокаивающее занятие йогой в конце недели или занимайтесь самостоятельно дома (бонус: сосредоточьтесь на Шавасане больше, чем на отжимания на трицепс).
• Если на улице хорошо или вам нужен свежий воздух, не заставляйте себя заниматься в тренажерном зале или на коврике для йоги в гостиной: вместо этого прогуляйтесь. Послушайте подкаст, наденьте удобную обувь и найдите время для себя, пока вы двигаетесь.
• Включить медитацию. Это успокоит ваш разум, пока ваше тело тоже отдыхает. Я люблю медитировать сразу после тренировки (это особенно приятно, когда ваше тело устало), но если вам нужна дополнительная помощь, попробуйте приложения для медитации или другой вид медитации.

 

6. Ходите пешком вместо того, чтобы водить машину, когда можете

Возможно, вы слышали, что здоровый человек проходит 10 000 шагов в день (будь ты проклят, Фитбит!). Хотя лично я не сторонник определения нашего здоровья на основе цифр (наше самочувствие гораздо более субъективно), ходьба, несомненно, полезна для нашего здоровья. Тело должно быть постоянно активным в течение дня, но большинство из нас в основном сидят 24/7 (за столом, в машине или на диване, чтобы посмотреть Netflix).

Как это сделать

• Закройте приложение Uber или уберите ключи от машины и наслаждайтесь теплой погодой, гуляя. Убедитесь, что вы заранее спланировали время в пути, наденьте удобную обувь (больше никаких мозолей, пожалуйста!), и включите хороший подкаст или плейлист, чтобы ускорить время.
• Если вы собираетесь куда-то слишком далеко, чтобы идти пешком, сойдите с поезда на пару остановок раньше, припаркуйтесь в дальнем гараже или попросите Uber подвезти вас за несколько кварталов.
• Сделайте простые замены в своей программе, чтобы увеличить количество шагов. Например, пользуйтесь самой дальней ванной, а не ближайшей, побалуйте себя латте в кофейне, где можно прогуляться, вместо того, чтобы делать свою собственную, или чаще ходите в продуктовый магазин (потому что ходьба по проходам с едой тоже считается).

 

 

7. Напоминайте себе о своем «почему» каждый день

Новогодние обещания часто терпят неудачу (или забываются к февралю), потому что мы забываем «почему».   Первый шаг к тому, чтобы взять на себя ответственность, – это придать смысл поставленным целям. Например, «ходить в спортзал каждый день» — это нормально, но вам также нужно смотреть на цель в целом. Почему ты хочешь ходить в спортзал каждый день? Быть сильнее, чувствовать себя увереннее или жить дольше? Если вы не смотрите на причину, цель никогда не будет достаточно мотивирующей для ее достижения.

Как это сделать:

• Вместо того, чтобы думать, что вы должны бегать, посещать тренировки или рано вставать на зарядку перед работой, напомните себе, почему вы хотите, чтобы что-то сделал.Скажите себе, что вы хотите потренироваться перед работой, потому что это помогает вам чувствовать себя лучше в течение дня, или вы хотите поднять некоторые веса, потому что ощущение силы помогает вам чувствовать себя более уверенно.
• Найдите время, чтобы подумать или записать в дневник, почему достижение этой цели важно для вас и как это изменит вашу жизнь.
• Запишите аффирмации или причину «почему» где-нибудь, где вы будете видеть это каждый день, например, на холодильнике, зеркале или ноутбуке.

 

8.Пейте больше воды

Предотвращение обезвоживания — это сказка стара как мир, но есть причина, по которой ее рекомендуют практически все эксперты на планете. Ваше тело использует воду для каждой функции тела. Неудивительно, что вода является не только общей целью для здоровья, но и имеет решающее значение для достижения самого сильного и выносливого «я». Как и во всем остальном, количество воды, необходимое организму для оптимального здоровья, варьируется от человека к человеку из-за таких факторов, как образ жизни, уровень активности и биологическая индивидуальность, но есть хорошее эмпирическое правило: выпивать половину веса вашего тела в сутки. унций в день — или просто столько, сколько возможно.

Как это сделать:

• Найдите бутылку для воды, которая вам больше всего нравится, и купите несколько. Звучит так просто, но это самый простой способ заставить себя пить больше. Вы предпочитаете стаканы с трубочками, стеклянные бутылки или стальные канистры? Разберись!
• Ставьте перед собой небольшие ежедневные цели, которым легко следовать, например, «выпить три полные бутылки воды перед обедом» или «после ужина я выпью две чашки перед сном».
• Добавляйте в воду свежие ингредиенты, такие как лимоны, мята, огурцы, имбирь или фрукты. Это не только повысит питательные вещества, но также улучшит вкус (и почувствует бужи).
• Выпивайте стакан воды каждое утро перед тем, как выпить чашку кофе или перекусить.

 

 

9. Спите от семи до девяти часов

Скажите это со мной сейчас: Сон имеет решающее значение для вашей физической формы. Сон дает вашему телу время на восстановление и восстановление мышц, а также сохраняет достаточно энергии для следующей тренировки.Отдых для красоты имеет решающее значение как для здоровья вашего тела, так и для успеха ваших тренировок, поэтому отслеживание того, сколько часов сна вы реально получаете, может помочь определить, восстанавливается ли ваш сон или вам нужно небольшое улучшение. Стремитесь к восьми-девяти часам (звучит хорошо, правда?), но не меньше семи.

Как это сделать:

• Каждый вечер ложитесь спать всего на пять минут раньше. Вы даже не заметите разницы, но всего через пару недель (или меньше) вы будете спать на один час больше, чем раньше.
• Попробуйте приложение, например SleepCycle, которое будет не только отслеживать, сколько часов вы спите, но и определять качество сна; даже если вы получаете девять часов, если ваши циклы сна плохого качества, вы не будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим.
• Совершенствуйте ночную рутину, которая поможет вам расслабиться. Читайте в течение 15 минут, медитируйте или выполняйте многоэтапный уход за кожей. У вас меньше шансов нарушить привычный распорядок, когда в следующий раз у вас возникнет искушение выпить Анатомия страсти до поздней ночи.

 

 

10. Меньше сидячего образа жизни

Забудьте о назначенном времени тренировки или используйте «день отдыха» в качестве предлога, чтобы не вставать с дивана весь день. Самая важная цель в фитнесе, которую вы можете поставить перед собой, — это не более длительные или более интенсивные тренировки, а просто меньше сидячий образ жизни в целом. Это означает больше движений, не связанных с тренировками, и уделение первоочередного внимания своему телу вне занятий в тренажерном зале или тренировок. Движение в течение всего дня может помочь повысить постоянную энергию и помочь во всем, от осанки до хронической боли.

Как это сделать:

• Ходите пешком на работу или на вечерние планы вместо того, чтобы водить машину, или прогуляйтесь вокруг квартала во время обеденного перерыва (см. пункт № 6).
• Включайте музыку и танцуйте всякий раз, когда готовите или собираетесь (бонус: это делает обыденную деятельность намного веселее!)
• Установите напоминания, чтобы вставать каждый час в течение рабочего дня, чтобы немного подвигаться: потянуться, сделать 10 приседаний или пройти быстрый поток йоги.

 

11.Расписание тренировок в календаре

Когда в вашем календаре есть встречи, собрания или задачи, вы знаете, что они будут выполнены. И вы, вероятно, придете вовремя, будете полностью готовы и никогда не пропустите. Тот факт, что тренировка — это не рабочая встреча, не означает, что вы не должны отдавать ей приоритет. Уважайте свои цели в фитнесе, как и любую другую встречу в вашем расписании. Например, либо заранее запишитесь на онлайн-тренировку, либо отметьте в своем календаре «пойти на пробежку».

Как это сделать:

• Планируйте тренировки в своем календаре в начале каждой недели вместо того, чтобы планировать тренировки «когда-нибудь».
• Запишитесь на тренировки (виртуальные или очные) заранее. Самой платы за отмену будет достаточно, чтобы гарантировать, что вы придете, а строгое время начала гарантирует, что вы не опоздаете и не отложите его.
• Относитесь к тренировке так же, как к деловой встрече (поскольку и то, и другое должно быть в вашем календаре!): приходите вовремя, планируйте заранее и будьте готовы.

 

 

12. Всегда поднимайтесь по лестнице, если можете

Об этой части «внедрить больше движения в нашу повседневную жизнь вместо того, чтобы просто интенсифицировать тренировки»: Каждая лестница — это возможность для мини-тренировки ягодичных мышц (нет, правда). Хотя эскалаторы и лифты функциональны, удобны и важны, они также могут быть одной из тех скрытых причин, по которым наши цели по шагам кажутся недостижимыми. Если у вас есть возможность, поднимайтесь по лестнице, когда это возможно, чтобы задействовать мышцы, увеличить количество шагов и увеличить частоту сердечных сокращений (и если у вас есть квартира с выходом на улицу, наслаждайтесь ею, а не проклинайте ее).

Как это сделать:

• Это довольно просто: по возможности выбирайте лестницу вместо эскалатора или лифта.

 

13. Стремитесь к равновесию

Слишком усердные и слишком частые тренировки без надлежащего времени для отдыха и восстановления сил могут привести к выгоранию, травмам и общему истощению. Вместо того, чтобы ставить цели, основываясь на том, насколько «интенсивно» вы можете работать или как долго вы хотите тренироваться, стремитесь к балансу. В конце концов, цель здоровья – баланс, а не совершенство.Отдавая приоритет отдыху так же, как вы отдаете приоритет упражнениям, вы будете максимально здоровы, как физически, так и психически. Вывод: прислушивайтесь к своему телу чаще, чем к своему плану тренировок или фитнес-программе.

Как это сделать:

• Каждый божий день делайте что-нибудь, что вы считаете «заботой о себе», будь то ранний отход ко сну, 30-минутное чтение или просмотр повторов сериала « настоящих домохозяек» () (мы не будем судить).
• Убедитесь, что вы наслаждаетесь своим здоровьем.Если вам наскучили тренировки, переключитесь на другой режим. Если вы чувствуете себя истощенным, сделайте перерыв и попробуйте заняться йогой. Готовьте изобретательную и интересную еду, а не просто белок и овощи для каждого приема пищи, и освойте здоровую кулинарию.
• Слушайте свое тело: станьте мастером в определении того, чувствуете ли вы себя вялым и вам нужно тренироваться, чтобы набраться энергии, или если вы слишком похудели и вам нужен день для отдыха.

 

 

14. Делайте себе комплименты каждый день

Пока мне не нужно говорить вам о важности любви к себе и позитивного отношения к телу, когда речь идет о достижении ваших целей. Чем больше вы верите в себя и любите себя, тем больше у вас шансов достичь своих целей, потому что вы будете достигать их по правильным причинам. Принижение себя или ощущение, что вы недостаточно быстро достигаете целей, заставит вас чувствовать, что вы уже потерпели неудачу, вместо того, чтобы мотивировать вас работать усерднее. Секрет достижения любой цели заключается в том, чтобы осознать, что у вас уже есть все необходимое, чтобы быть лучшим прямо сейчас. На самом деле, единственное, что удерживает вас от того, чтобы стать самой сильной и здоровой версией себя, — это ваша собственная вера в то, что вы еще не там.

Как это сделать:

• Начать журнал благодарностей. Напишите, за что вы благодарны своему телу: за то, что ваши бедра такие сильные, как вы можете так быстро бегать или даже просто за то, что вы здоровы и живы.
• Посмотрите в зеркало и сделайте себе комплимент. Ищите в себе хорошее и говорите себе, что вы прекрасны по миллиону других причин, помимо того, как вы выглядите.

  No related posts.