Программа для тренировок для эктоморфов: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

👆 Программа тренировок для женщин эктоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-эктоморфов

Эктоморфы – это долговязые, худые люди. Если у девушки такой тип телосложение, то, как правило, говорят, что ей повезло. Ведь у нее не бывает проблем с лишним жиром. Однако когда женщины-эктоморфы начинают ходить в тренажерный зал, заниматься спортом, чтобы иметь рельефное тело, у них возникает множество проблем. Сегодня мы рассмотрим программу тренировок для женщин эктоморфного типа телосложения.

Эктоморфный тип телосложения характеризуется следующими признаками: длинные и тонкие конечности, узкие плечи и грудь, примерно одинаковый обхват талии, груди и бедер. У женщин-эктоморфов очень быстрый обмен веществ, высокая выносливость и низкий уровень подкожного жира.

Можно также отметить, что для таких людей характерно медленный набор и удержание веса и мышечной массы. Им также не грозит переедание, так как организм довольно быстро переваривают пищу. Женщины-эктоморфы могут выдерживать длительные нагрузки и обладают высоким уровнем энергии, поэтому они геперактивны.

Особенности питания женщин-эктоморфов.

Так как у женщин эктоморфного типа телосложения углеводы не сохраняются как жировые отложения, а трансформируются в энергии, то им необходимо высокоуглеводная диета. Придерживаясь следующих правил питания, эктоморфы смогут набрать вес для последующего набора мышечной массы:

Необходимо есть от 5 до 12 раз в день небольшими порциями;
Промежутки между приемами пищи не более 2 часов;
Пейте 2-3 литра жидкости в день. Это может быть вода, зеленый чай, соки и морсы;
Углеводов должно быть примерно 50%. Лучше всего употреблять медленные углеводы, например, овсянку, рис, макароны, овощи и фрукты;

Жиров должно быть примерно 20%. Лучше всего употреблять жиры растительного происхождения, рыбий жир и ненасыщенные жирные кислоты;
Белков должно быть примерно 30%. Это может быть мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.;
Чтобы рассчитать примерное количество нужных вам калорий используйте следующую формулу: вес в кг х 30 = количество ккал;
Плотно ужинайте перед сном;
Если вы занимаете кардиотренировками, то сведите их к минимуму. Достаточно будет 2-3 занятий в неделю по 40-50 минут.

Особенности тренировок женщин эктоморфного типа.

Для того чтобы нарастить мышечную массу вам необходимо проводить анаболические тренировки. Для этого используйте большие веса и базовые упражнения, которые прокачают все основные группы мышц. Чтобы тренировки были интенсивными, увеличивайте веса. Лучше всего тренироваться с большими весами, большим количеством подходов (6-8) при малом количестве повторений (5-8). Это поможет вам нарастить мышцу и добить ее.

Видео

Программы тренировок.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от пола стоя на коленях	2	6
Жим ногами для девушек	2	8
Приседания со штангой с широко разведенными ногами	2	8
Подъем на носках стоя	1	15
Мостик на плечах с поднятыми руками	2	8
Тяга блока вниз широким хватом	2	8
Тяга к животу на тренажере	2	8
Сгибание рук со штангой	2	6
Подъем гантелей в стороны	2	6
Разгибание рук на тренажере	2	6
Программа для стабилизирующих мышц живота	1	макс.
Скручивание с поворотом корпуса	1	макс.

Упражнения для женщин-эктоморфов для избавления от лишнего веса.

Упражнение	Подходы	Повторения
Отжимания от пола стоя на коленях	2	12
Приседания со штангой с широко разведенными ногами	2	12
Подъем на степ-платформу	2	12
Сведение ног на тренажере	2	12
Сгибание ног лежа	2	12
Тяга блока вниз широким хватом	2	12
Тяга к животу на тренажере	2	12
Жим на тренажере сидя	2	8
Сгибание рук со штангой	2	8

Упражнения для женщин-эктоморфов для улучшения осанки и гибкости.

Упражнение	Подходы	Повторения
Обратное скручивание на мяче	2	12
Программа для стабилизирующих мышц живота	2	макс.
Скручивание с поворотом корпуса	2	макс.
Подтягивания на тренажере	2	12
Стабилизация лопаток на наклонной скамье	2	12
Тяга блока вниз прямыми руками	2	12
Тяга блока к груди стоя	2	12
Отжимания от попа стоя на коленях	2	12
Боковые выпады	2	12
Становая тяга с согнутыми ногами	2	12

Программа тренировки для эндоморфа — Жизнь холостяка

Запись в категории:&nbspЖизнь , 16. 12.2015&nbsp

Привет спортсменам!

Недавно я начал заниматься в тренажерном зале, даже рассказал вам свою программу тренировок для начинающих, а теперь пришло время перейти на следующую ступень. За месяц я изрядно окреп, в двери вхожу только боком и все рубашки трещат по швам 🙂 А если серьезно, каждая программа тренировок эффективна на 1-2 месяца, после этого мышцы привыкают к нагрузкам и вы начинаете тормозить в развитии своего тела. За это время я подготовил свой организм к более серьезным нагрузкам, скинул 3 кг и настал момент проработать определенные группы мышц. Сразу скинуть много невозможно, сало переплавляется в мышцы, а они весят больше.

Как я уже говорил, по строению тела я эндоморф, этакий коренастый и немного зажиревший тип. Если у вас другое строение, подобрать себе программу вы сможете на сайте klepki.com, где много полезной информации по тренировкам. Там же есть все рекомендации по правильному выполнению упражнений. Если вы до сих пор не занимаетесь в тренажерном зале, я этого честно не понимаю. Какое там «после Нового года»?! Никаких отмазок! Тем более сейчас, перед грандиозными праздниками, многие фитнесс-клубы подготовили шикарные предложения со скидками. Кстати, в моем Alex fitness тоже что-то там по хорошей цене и вторая карта в подарок. В крайнем случае, купите сейчас, а занимайтесь потом, когда активируете карту.

Программа тренировок для эндоморфа

Данная программа рассчитана на 3 дня тренировок, предположим понедельник-среда-пятница. Если вы хотите помимо набора мышечной массы еще сбросить вес, необходимы кардионагрузки на тренажерах (дорожка, вело, элипсоид) минут по 30-40 в перерывах между силовыми тренировками.

День 1.

В этот день мы уделим основное внимание мышцам спины и груди.

1.Жим штанги на скамье с наклоном 30-45° 4х10-12

2.Вертикальная тяга широким хватом 4х10-12

3.Жим штанги от груди лёжа 4х10-12

4.Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч 4х10-12

5.Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 30-45° 4х10-12

6. Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4х10-12

7.Пулловер с гантелей 2х15

8.Тяга вниз прямыми руками 2х15

День 2.

Прорабатываем ноги и ягодицы.

1.Выпады в тренажере Смита 4х12-15

2.Жим ногами 4х12-15

3.Разгибание ног сидя 4х20-25

4.Сгибание ног лежа 4х20-25

5.Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 4хmax

6.Подъемы на носки сидя (Голень сидя) 4хmax

День 3.

Эти упражнения направлены на проработку дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.

1.Подъем гантелей вперед попеременно 4х10

2.Жим гантелей сидя 4х12

3.Разводка гантелей через стороны 4х15

4.Бицепс со штангой стоя 4х12

5.Французский жим лежа 4х12

6.Подъем гантелей на бицепс сидя 4х12

7.Трицепс на блоке вниз 4х12

Скачать программу тренировок в формате pdf вы можете здесь. На листочке удобно отмечать выполнение упражнений.

Как определить вес для упражнений? Выбирайте такой, с которым сможете комфортно выполнить все подходы, не вырывая руки-ноги из суставов. Вообще, если вы хотите наряду с увеличением мышечной массы сбросить вес, то есть сжечь жир, тогда максимальные веса даже вредны. Главное в программе тренировок для эндоморфов — умеренные веса, высокая интенсивность подходов и малое время отдыха. Не ленитесь и очень скоро ваш один большой куб живота превратится в 6 рельефных кубиков!

Искренне ваш, Андрей Погудин.

Тренировки для эктоморфа в домашних условиях

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

Главная особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Подытожим

Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!

Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!

Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Omega-3 Gold (120 капс) Рыбий жир

MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Комплекс Omega-3 Gold – полезная пищевая добавка производства компании MAXLER, разработанная для поддержки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Рекомендована к приему не…

В избранное

Сравнить

23 отзывов

4.9

Эффективность 4.9
Цена/качество
4.9
Состав
4.9
Дизайн
4.9

990 р.

Офлайн

1 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж +7(929)911-48-77 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Порций:120

По теме:

В чем польза авокадо?

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

По теме:

Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей

По теме:

Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

По теме:

Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

По теме:

Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

По теме:

Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц

Женские витамины

Все витамины нужны для организма, но у женщин и мужчин по-разному протекают биохимические процессы. Поэтому потребность в биологически активных веществах отличается. Женскими витаминами считают следующие виды:

токоферол (Е) – необходим для созревания яйцеклетки и процесса овуляции, при его дефиците возникают проблемы с наступлением беременности,обладает антиоксидантными свойствами;
ретинол (А) – входит в антиоксидантный комплекс, который защищает клетки от повреждения, предотвращает преждевременное старение, улучшает состояние кожи и волос,зрение улучшает;
аскорбиновая кислота (С) – второй витамин из группы антиоксидантов, кроме влияния на состояния клеток и стенки сосудов, поддерживает иммунитет, очень нужен во вторую фазу цикла и во время менструации;
кальциферол (D) – представлен холекальциферолом, который синтезируется в коже, и эргокальциферолом, получаемым с пищей,в первую очередь-профилактика остеопроза;
фолиевая кислота (В9) – необходим во второй половине менструального цикла, если произошло зачатие, на протяжении первых 12 недель беременности.

Не менее важны остальные витамины группы В, К, РР, но их дефицит у женщин, которые питаются сбалансированно, наблюдается редко.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный. В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания. Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

По теме:

Комплекс упражнений на растяжку | Как правильно тянуться без боли и дискомфорта

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

-13%

Эспандер плечевой V76 4 струны резиновый Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Резиновый эспандер V76 со струнами для проработки мышц плечевого пояса и спины. Удобные ручки повышают комфортность использования снаряда. В целом конструкция эспандера надежная…

В избранное

Сравнить

1 отзыв

5.0

Эффективность 5.0
Цена/качество
5.0
Дизайн
5.0

459 р.

399 р.

Офлайн

2 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98 ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Какие витамины нужны в 30 лет

В молодом возрасте потребность в витаминных веществах отличается от периода зрелости. Женский организм активно функционирует, в яичниках созревают яйцеклетки, происходит овуляция. Даже если нет желания забеременеть в тридцать лет, нужны средства, которые подержат нормальный менструальный цикл.

Пользу приносит антиоксидантный комплекс, в который входят А, Е, С. Обязательна фолиевая кислота и В12, они участвуют в кроветворении и помогают восстановить уровень гемоглобина наряду с лекарствами железа. Тем, кто мучается от обильных менструаций, эти препараты нужно принимать в профилактической дозе перед каждыми месячными.

Хороший витаминный комплекс помогает укреплять ногти, улучшает состояние волос и кожи. Если в него включена достаточная доза фолиевой кислоты, его можно применять при планировании беременности.

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Определи свой тип телосложения и корректируй питание и тренировки с учетом его особенностей

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

103 статей

Если твоя подруга ест и не толстеет, а ты поправляешься только от мысли о сладкой выпечке, не кори себя слишком строго.

Скорее всего, твоя подруга эктоморф. У людей с таким соматотипом — типом телосложения, быстрый обмен веществ и они худеют, не прилагая к этому малейших усилий.

Но и опускать руки, кивая на генетику, не стоит. Несмотря на то, что соматотипы заложены в нас природой и кардинально изменить их мы не можем, построить фигуру своей мечты в силах каждого. Надо только знать особенности своего типа телосложения, и понимать, в какую сторону направлять усилия.

Какие бывают типы телосложения

Существует несколько классификаций основных типов телосложения человека, но самые популярные — это системы американца У. Шелдона и советского ученого М. Черноруцкого.

Классификация по Шелдону	Классификация по Черноруцкому
эктоморф	астеник
эндоморф	гиперстеник
мезоморф	нормостеник

У каждого типа свои особенности. С их учетом составляется рацион питания, разрабатывается тренировочный процесс и рассчитывается длительность пути к достижению желаемого результата.

Надо сказать, что чистые, классические соматотипы встречаются редко, но у каждого можно выделить доминирующий тип телосложения.

Эктоморфы — астеники

Длинные конечности, узкие плечи, легкие кости и практически полное отсутствие жировой прослойки — типичный портрет худощавого астеника. Из-за повышенного метаболизма, примерно до 45 лет эктоморф может есть все, без ограничений, включая сладкие и мучные блюда, и не поправляться. Но по этой же причине — ускоренного обмена веществ, набор мышечной массы для эктоморфа дело довольно сложное.

Стратегия тренировок

Из-за высокого метаболизма тренировки надо выстраивать так, чтобы сжигать минимальное количество калорий. Поэтому интенсивных кардионагрузок следует избегать, а аэробные упражнения желательно вводить только в разминочный комплекс.

Так как главная цель эктоморфа — набор мышечной массы, тренировки должны проходить в силовом режиме. Основной упор делается на базовые упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов делается постепенно.

Примеры подходящих программ тренировок для эктоморфа:

Эктоморфы должны учитывать, что для восстановления сил им особенно важен достаточный отдых между тренировками. Поэтому допускается не более 3-х тренировок в неделю. Отсутствие отдыха снижает эффективность занятий и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.

Особенности питания

Приемы пищи должны быть частыми, а питание — высококалорийным, с большим количеством сложных углеводов и белка (до двух-трех грамм на 1 кг веса). Потребление жиров сокращается до разумного минимума.

Особое внимание — углеводному окну после окончания тренировки. В течение определенного периода времени после физической нагрузки организм максимально полно усваивает макронутриенты — жиры, белки, углеводы. Так как эктоморфам с их повышенным метаболизмом сложно набрать вес, и у них отсутствуют запасы гликогена в мышцах, не стоит упускать такую возможность восстановить гликогеновые запасы.

Эндоморфы — гиперстеники

Гиперстенический тип телосложения — эндоморф, характеризуется массивной костью, избытком жировой массы и широкой талией. Таз у эндоморфов шире плеч, из-за чего фигура напоминает грушу или шар. Из-за замедленного метаболизма гиперстеники склонны к полноте. Эндоморфы отличаются высокой выносливостью и низкими силовыми показателями. Считается, что этот тип телосложения наиболее распространен среди европейцев.

Стратегия тренировок

Склонные к полноте эндоморфы, как правило, не любят заниматься активными физическими нагрузками, но для них важна именно высокая интенсивность тренировок. Эффективны круговые тренировки, работа в быстром темпе с небольшими весами и минимальным отдыхом между подходами.

Подходящие тренировочные программы для эндоморфа:

Оптимальный эффект дает совмещение силовых нагрузок и кардио. Предпочтение на тренировках для эндоморфа следует отдавать тяжелым базовым упражнениям, так как они способствуют увеличению процентного содержания мышц к жиру. К тому же это ускоряет обмен веществ. Кардионагрузки — дополнительный механизм сжигания жировых отложений.

Особенности питания

Постоянная диета — ключевой момент при создании спортивной фигуры эндоморфа. В питании людей гиперстенического типа телосложения основной упор делается на белок, жиры минимизируются и жестко ограничивается потребление быстрых углеводов. Рацион питания рассчитывают таким образом, чтобы человек за день тратил калорий больше, чем потреблял. И тогда, чтобы обеспечить себя энергией, организм вынужден будет сжигать жировые клетки.

Мезоморфы — нормостеники

Иногда людей этого соматотипа называют генетическими счастливчиками. Ширококостные мезоморфы от природы хорошо сложены, легко набирают мышечную массу и довольно быстро избавляются от лишних килограмм. Но расслабляться нормостеникам нельзя — без постоянной работы над собой можно загубить любую генетику.

Стратегия тренировок

Люди с типом телосложения мезаморф отличаются высокой адаптацией к различным программам тренировок. Но когда организм привыкает к нагрузкам, эффект от занятий становится менее выраженным. Поэтому при разработке тренировочного процесса нагрузки должны быть максимально разнообразными. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя силовые тренировки и умеренные кардионагрузки (20-30 минут).

Примеры подходящих программ тренировок для мезаморфа:

Хороший эффект дает частая смена темпа выполнения силовых упражнений и количества повторений. Отлично работает сочетание выполненных в высоком темпе базовых и изолирующих упражнений.

Особенности питания

Набирают мышечную массу мезоморфы достаточно легко, с условием сбалансированной диеты. Белки должны составлять 30-40% от общего объема пищи, углеводы — 40-50 %, жиры — 10-20%.

Как определить свой тип телосложения?

Самый популярный и простой способ определения типа телосложения — по объему запястья.

Соматотип	Женщины	Мужчины
Эктоморфы	меньше 15 см*	меньше 18 см
Мезоморфы	15-17 см	18-20 см
Эндоморфы	больше 17 см	больше 20 см

* Запястье измеряют в самом узком месте.

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации

Нам с рождения достаются рост, длина конечностей, пропорции мышц, костной ткани и жира. И это не просто тип телосложения, но и программа будущего физического развития. Из всего этого, можно сделать вывод, что если тебе “не повезло”, то ничего не выйдет, не стоит и стараться. Но это не так! Несмотря на то, что твой соматотип обусловлен генетически и неизменен, при правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели ты можешь иметь идеальную фигуру.

Зная слабые стороны своего соматотипа и понимая, как надо тренироваться и питаться, ты достигнешь желаемого результата гораздо быстрее.

Желаем тебе удачи!

Программа для бодибилдинга

Дата: 16 мая 2013

В бодибилдинге, тренировки для людей от природы худощавого телосложения, а по-научному – эктоморфов, имеют свои особенности. Люди, относящиеся к эктоморфическому типу, обладают:

— низким уровнем жира в организме;
— недостатком веса;
— низким содержанием мышечной массы;
— тонкой костной структурой;
— узкой и тонкой мышечной структурой;
— высоким уровнем метаболизма;
— нехваткой физической силы.

С таким перечнем нелегко добиться существенных спортивных результатов, но возможно, благодаря специальной программе для бодибилдинга, рассчитанной на эктоморфов, соответствующему рациону, а также правильному режиму сна и отдыха. Бодибилдинг программы тренировок для эктоморфа основываются на базовых упражнениях.

Тренировочная программа для эктоморфа

Главные принципы этой программы для бодибилдинга следующие:

— время занятий в тренажерном зале – от сорока минут до часа, не более трех раз за неделю;

— интенсивность – на пределе возможного;

— рабочий вес – высокий;

— упражнения – базовые;

— отдых – достаточный;

— питание — обильное.

Этот цикл спортивных занятий для эктоморфа длится от двух до двух с половиной месяцев, нацелен он на набор силы и мышечной массы, что готовит организм эктоморфа к дальнейшему массонаборному этапу упражнений, включающих в себя изолирующие упражнения. Занятия этого этапа состоят из основных базовых упражнений, только они способны обеспечить для эктоморфа ту степень тренировочного стресса, которая будет способствовать набору мышечной массы и силы за максимально сжатый период времени. В продолжение восьми – десяти недельного временного промежутка нагрузка должна возрастать постепенно и в финале достичь максимально возможного уровня. Рабочий вес на примере этой программы для бодибилдинга должен плавно увеличиваться, по мере того, как количество повторений будет уменьшаться, это важно. Отдых между сетами должен составлять от двух до трех минут. Именно так система мышц эктоморфа получит наилучшее развитие за короткий период времени, набрав нужную выносливость и физическую силу для последующих занятий в тренажерном зале для поддержания и улучшения мышечного рельефа культуриста.

Классический трехдневный сплит для эктоморфа:

Первое занятие (трицепс и грудь):

Жим штанги из положения лежа – один разминочный сет — двенадцать повторений плюс еще один — восемь.
Жим штанги, в положении лежа – четыре тяжелых сета — 10+8+8+8(6).
Отжимания на брусьях – 12+10+8.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 12+10+8+8(6).

Второе занятие (бицепс и спина):

Классическая становая тяга — 10+10+8+8.
Тяга штанги к поясу в наклоне – 12+10+8+8(6).
Тяга вниз на блоке широким хватом – 10+8+6 .
Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6).

Третье занятие (плечи и ноги):

Приседания со штангой — два разминочных сета плюс четыре тяжелых 10+10+8+6.
Жим ногами на выпрямление в тренажере – 15+12+10.
Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
Жим гантелей сидя — 12+10+10.

Такая программа для бодибилдинга, рассчитанная на людей-эктоморфов, действительно способна изменить внешний облик и значительно прибавить физической силы и выносливости, при условии четкого ее выполнения и соблюдения всех рекомендаций.

Программа тренировок для эктоморфов — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Упражнения	Подходы / повторения / %-ты от ПРМ*	Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка(велоэргометр, беговая дорожка, скакалка)	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Румынская становая тяга	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%	Не исключены кистевые ремни и лямки
3. Тяга T-штанги средним хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%	Используйте атлетический пояс
4. Прогулка фермера с двумя гантелями	Разминка – 1 x 20 сек x 25%, Рабочий сет – 1 x 20-30 сек x 50%	Здесь %-ты указаны от ПРМ в становой тяге с гантелями. Выполняется без кистевых ремней
5. Пресс на римском стуле	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с диском	Если повторения даются легко, замедляйте темп
6. Подъемы коленей в пресс-брусьях	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса	То же, что и в предыдущем упражнении
Тренировка В
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70-75%	Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали прямую линию
3. Жим гантелей сидя параллельным хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70%	На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол, спиной – в скамью
4. Французский жим гантели двумя руками из-за головы сидя	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%	Спинка скамьи должна иметь угол в 80 градусов
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя спиной у стены	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70%	Хват средний или широкий. Запястье прямое на протяжении всего подхода
6. Попеременные наклоны в сторону с гантелей в руке	Разминка – 1 x 10 x 10 кг Рабочий сет – 1 x 20 x 20 кг	Следите за наклоном точно в сторону. Вес гантели может меняться
Тренировка С
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Приседания в Смите	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 75-80%	Выполняются в атлетической манере, оставляя 5 см до параллели бицепсов бедра с полом. Ноги на ширине плеч или чуть уже
3. Сгибания ног лежа в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 4 x 8 x 70%	Категорически запрещается прижимать таз к скамье при помощи партнера – это грозит травмой поясницы
4. Подъемы на носки стоя в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 15 x 60%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке
5. Подъемы коленей сидя на краю скамьи	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью	Гантель плотно зажата между коленей. Руки упираются в скамью позади
6. Свободные висы на перекладине	3 раза x до появления утомления в руках	Спрыгивать c перекладины нельзя, используйте подставку нужной высоты
НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка	3 минуты	Достаточно немного согреться
2. Становая тяга на согнутых ногах (атлетическая)	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87. 5-90%	Возможно использовать разнохват
3. Подтягивания разнохватом	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%	Используйте хват на ширине плеч. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп на негативной фазе
4. Шраги со штангой	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%	Используйте кистевые ремни. Штанга впереди. В верхней точке старайтесь делать кратковременную задержку
5. Скручивание в блочном тренажере	Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 20 x 50%	Выполняйте упражнение исключительно силой мышц брюшного пресса
Тренировка В
1. Разминка	3 минуты	Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа в силовой манере	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%	Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов
3. Жим штанги сидя	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%	На протяжении всего подхода плотно упирайтесь ногами в пол. Обратное движение полностью подконтрольное
4. Сгибание рук стоя с прямой штангой стоя	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 80%	Хват шире плеч. Максимально исключать читинг. Если финальные повторения даются легко, замедляйте темп
5. Подъем ног в висе на перекладине до 90 градусов	Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20	Ноги чуть согнуты в коленях. Допускается использование утяжелителей на лодыжки
Тренировка С
1. Разминка	3 минуты	Достаточно немного согреться
2. Приседания со штангой на спине	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 75% Рабочие сеты – 2 x 5 x 87.5-90%	Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом средней линии бедра. Стойка широкая
3. Сгибания ног лежа в тренажере	Разминка – 1 x 5 x 50%, 1 x 5 x 60%, 1 x 5 x 70% Рабочие сеты – 2 x 5 x 85%	Движения взрывные
4. Подъемы платформы носками	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется в тренажере для жима ногами
5. Подъемы коленей в пресс-брусьях	Разминка – 1 x 10 Рабочий сет – 1 x 20	Допускается использование утяжелителей на лодыжки
НЕДЕЛЯ I II
Тренировка А
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Становая тяга от уровня колен	Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93%	Выполняется в силовой раме либо с плинтов нужной высоты. Возможно использование кистевых ремней. Техника – идеальная
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Тяга нижнего блока сидя узким хватом	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	То же, что в предыдущем упражнении
5. Подъемы ног в висе до касания перекладины	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса	Упражнение призвано снять в финале тренировки лишнюю нагрузку с позвоночного столба. Выполняется ритмично, но без раскачивания
Тренировка В
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Жим штанги лежа в силовой манере	Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 90-92%	Штанга опускается так, чтобы локти в нижней точке образовывали с корпусом угол в 45-50 градусов.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Сгибание рук с гантелями молотком	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	То же, что в предыдущем упражнении
5. Скручивания на наклонной скамье с поворотом корпуса	Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 20 x без веса	Выполняется в ритмичной манере
Тренировка С
1. Разминка	3-5 минут	Достаточно немного согреться
2. Приседания со штангой на спине	Разминка – 1 x 10 x 50%, 1 x 8 x 60%, 1 x 6 x 70%, 1 x 4 x 80%, Рабочие сеты – 3 x 3 x 92-93%	Выполняются в паурлифтерской манере. До параллели с полом линии бицепсов бедра. Стойка широкая
3. Сгибания ног лежа в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 75%	Все подходы не до отказа. Интенсивность– умеренная. Упражнение не должно приводить к мышечному отказу
4. Подъемы на носки сидя в тренажере	Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 20 x 60%	В верхней точке полусекундная пиковая задержка. Выполняется на подставке
5. Свободные висы в брусьях на прямых руках	3 раза x до появления утомления в руках	Спрыгивать c брусьев нельзя, используйте подставку нужной высоты. Ноги подобраны под себя, пресс напряжен

Тренировки, подходящие для вашего типа телосложения

В зависимости от вашего типа телосложения вы можете скорректировать программу тренировок и упражнений, чтобы максимизировать свои сильные стороны и свести к минимуму слабые. Тела разные. То, как вы тренируетесь и тренируетесь, может повлиять на реакцию вашего тела. Читайте примеры упражнений для мужчин эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа с идеями тренировок.

Подробнее…

Иногда жизнь может казаться такой несправедливой, особенно в спортзале. Вы знаете, парень, который просто должен смотреть на гантель, и его бицепсы заметно накачиваются.Или как насчет той девушки, которая однажды тренируется в голубую луну, но бегает по беговой дорожке, как газель?

Генетика в действии.

Нравится нам это или нет, но все мы склонны к определенному типу метаболизма и определенному типу тела. Итак, к какому типу вы относитесь, и должно ли это влиять на то, как вы тренируетесь?

Все началось более семидесяти лет назад. Уильям Шелдон пытался классифицировать различные типы телосложения, исследуя различия между ними. Он рассмотрел такие характеристики, как пропорции тела, структура костей и уровень жира в организме.

Три основных типа телосложения, известные как эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы

В последние годы были предприняты попытки уточнить эту систему классификации. Некоторые допускают различные уровни полноты и худобы для каждого типа телосложения и распределения жира в организме.

Метод классификации типов телосложения Ричмана, например, основывается на трех основных типах и дает 45 вариантов. Немного чрезмерно, если вы спросите меня. Но большинству из нас знакомы три основные категории, описанные выше.

Однако, хотя концепция типа телосложения общепринята, существуют две основные проблемы.

Проблемы с классификацией телосложения, соматотипы и ярлыки эктоморф, эндоморф и мезоморф

Во-первых, эти категории очень широки. Поэтому легко упрощать чье-то телосложение.

В конечном итоге вы можете классифицировать их, не приняв во внимание другие важные характеристики.

Например, хотя вы можете склоняться к одному из этих типов, вы почти наверняка будете иметь поддерживающие характеристики одного из других типов.

Во-вторых, идет спор о природе и воспитании.

Важно понимать, что эти генетические черты являются встроенными тенденциями, а не предопределенными результатами.

То, какой вы есть, есть и всегда будет зависеть от взаимодействия между этими генетическими тенденциями и окружающей средой.

Другими словами, каким бы ни был ваш «тип тела», то, что вы делаете со своим телом в реальном мире, определяет его форму.

Характеристики каждого из 3-х типов телосложения

Стоит еще раз подчеркнуть, что эти характеристики являются широкими обобщениями, а не точными описаниями.

Думайте о чисто эктоморфных, мезоморфных и эндоморфных характеристиках как о крайних точках трех вершин треугольника.

Большинство из нас находится где-то внутри этого воображаемого треугольника со смесью этих характеристик.

Нам также нужно развеять миф о том, что лучше иметь один тип тела, чем другой. Понятно, что у каждого типа телосложения есть как преимущества, так и недостатки в тренировках.

Характеристики эктоморфного типа телосложения

Физические характеристики экоморфов

Обычно высокий и стройный, тонкого телосложения.Кроме того, у них будет небольшая костная структура и в целом молодой вид. Тонкая грудь, маленькие бедра и узкая талия.

Метаболические характеристики эктоморфов

У эктоморфов быстрый метаболизм. Они могут медленно набирать мышечную массу и легко терять вес. Часто им будет трудно набрать вес.

Фитнес и тренировки Преимущества эктоморфа

Эктоморфы легко избавляются от лишнего веса. Часто они от природы хороши в упражнениях на выносливость.Особенно там, где малая масса тела является преимуществом, например, при беге.

Недостатки тренировок для эктоморфов

Из-за меньшего размера костей и мышц эктоморфы гораздо более подвержены травмам. Кроме того, энергичные упражнения могут вызвать чрезмерную потерю веса, больше, чем считается здоровой.

Характеристики эндоморфного типа телосложения

Физические характеристики эктоморфов

Обычно крепкая костная структура с более округлым внешним видом.Часто «более мягкое» тело с менее выраженной мускулатурой. По сравнению с эктоморфами, эндоморфы часто имеют более короткие кости ног.

Метаболические характеристики эндоморфов

Эндоморфы имеют более медленный метаболизм, но также и «крепкую конституцию». Они легко набирают мышечную массу и вес, и им труднее сбросить вес.

Фитнес и тренировки Преимущества эндоморфа

Эндоморфы от природы сильны и мощны. В результате они очень хорошо реагируют на силовые тренировки.Кроме того, эндоморфы менее склонны к травмам или перетренированности.

Недостатки тренировок для эндоморфов

Эндоморфам сложнее избавиться от жира. Тщательный контроль диеты и большое количество аэробных упражнений могут помочь противодействовать этой тенденции.

Характеристики мезоморфного типа телосложения

Физические характеристики мезоморфов

Достаточно высокий, атлетически сложенный, с широкими плечами и узкой талией. Часто у мезоморфов широкие бедра и прямая осанка от природы.Они выглядят более мускулистыми и имеют более общий «треугольный» вид.

Метаболические характеристики мезоморфов

У мезоморфов довольно быстрый метаболизм, и они могут довольно легко как набирать, так и терять вес. История тренировок является важным фактором в том, как они выглядят. Мезоморфы также хорошо поддаются тренировкам и относительно легко набирают мышечную массу.

Преимущества фитнеса и тренировок для мезоморфов

Мезоморфы очень хорошо реагируют на различные виды тренировок.Они быстро видят результаты и могут достичь как низкого уровня жира, так и высокого уровня мускулатуры.

Недостатки тренировок для мезоморфов

Мезоморфы склонны к перетренированности или травмам. Перетренированность может стать проблемой, если они не будут достаточно отдыхать и восстанавливаться. Мезоморфы могут легко набрать вес после прекращения тренировок или снижения уровня активности.

Как следует тренироваться каждому из типов телосложения?

Конечно, все зависит от того, что вы хотите.

Например, если вы эктоморф и хотите пробежать марафон, ваше телосложение уже подходит для этой задачи.

Вместо того, чтобы пытаться стать более мезоморфным или эндоморфным, вы будете вполне счастливы использовать тот тип телосложения, который у вас уже есть.

То же самое можно сказать и о тренировках эндоморфа для пауэрлифтинга.

Но давайте предположим, что ваше телосложение определенно относится к одной из трех категорий. Допустим, вы хотите тренироваться для общего здоровья и физической формы, а также для развития хорошо сбалансированного сочетания выносливости, силы и мощи.

Существуют ли какие-либо рекомендации по тренировкам для разных типов телосложения, которым вы можете следовать?

Да.

Тем не менее, эти рекомендации больше касаются смещения акцентов вашего обучения, а не формирования самой программы.

Вам все еще нужно подумать о своих общих целях и задачах. Точно так же ваш текущий уровень физической подготовки и история упражнений будут определять, как вы должны тренироваться.

Независимо от того, есть ли у вас какие-либо травмы или заболевания, они также могут повлиять на то, как вы тренируетесь.

И, наконец, самое главное, вы должны учитывать свои личные предпочтения. Нет смысла разрабатывать программу, которая вам просто не понравится, потому что вы не будете ее делать.

И, независимо от типа телосложения, постоянство является ключевым моментом, если вы хотите стать сильнее и здоровее.

После того, как вы разработали индивидуальный план, вы можете применять эти рекомендации, чтобы получить более сбалансированные результаты для вашего конкретного типа телосложения.

Эктоморфы должны тренироваться с большими весами

Идеи тренировок для эктоморфов-мужчин

Эктоморфы легко теряют вес из-за высокого уровня метаболизма.Кроме того, мужчинам-эктоморфам может быть трудно набрать силу, мощность и мышечную массу во время тренировок из-за их типа телосложения.

Эктоморфы, стремящиеся к «балансу», должны тратить меньше времени на сжигание калорий во время аэробных тренировок. В идеале они хотят проводить больше времени, выполняя качественные и достаточно интенсивные тренировки с отягощениями. В результате мужчины с типом телосложения эктоморфов могут поддерживать и улучшать уровень своей силы во время тренировок.

Тем не менее, объем тренировки должен быть низким.В противном случае это будет иметь тенденцию повышать и без того активный метаболизм и препятствовать достаточному увеличению веса. Сохраняйте акцент на базовых упражнениях, таких как жим от груди, жим ногами, тяга вниз/подбородок, отжимания на брусьях и приседания.

Изолированная тренировка с большим количеством повторений не рекомендуется мужчинам-эктоморфам.

Таким образом, эктоморфам может быть трудно нарастить мышечную массу не только из-за их телосложения, но и из-за их личности.

Согласно утверждениям Шелдона, эктоморфам может не хватать уверенности в себе, необходимой для поддержания мышечной массы, из-за низкой самооценки.

Двойной удар.

Тем не менее, есть надежда. Будучи эктоморфом, вы, безусловно, можете прибавить в размерах.

Мы на минутку станем немного сентиментальными, но это поможет. Прежде чем вносить изменения, вы сначала должны найти свое «почему».

Секрет успеха – поиск своего «почему»

Многие люди не любят перемен. Есть причина, по которой мы ходим в один и тот же продуктовый магазин, тусуемся с одними и теми же людьми и носим одинаковую одежду.

Исследование на самом деле подтверждает тот факт, что люди не любят отклоняться от нормы. В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Experimental Social Psychology , чем дольше что-то существует, тем большее значение люди придают этому (Eidelman et. др., 2010)

В первой части исследования участники университета предпочли существующее требование альтернативному варианту курса, когда им сказали, что курс существует уже 100 лет, а не 10. Во второй части исследования участники, которые люди, которым говорили, что акупунктура существует уже 2000 лет, относились к ней более благосклонно, чем те, кому говорили, что она существует уже 250 лет.

Поскольку что-то существовало дольше, люди решили, что оно лучше. Но долговечность не всегда означает, что что-то более высокого качества.

То, что вы ели хлопья на завтрак каждый день в течение последних 15 лет, не означает, что это лучший вид еды, который нужно есть первым делом с утра.

Меняться сложно, поэтому, чтобы измениться, вы должны найти свое «почему». У вас должна быть веская эмоциональная причина, чтобы скорректировать свой образ жизни.

Подумай об этом. На самом деле вы не наращиваете мышцы только для того, чтобы наращивать мышцы. Что вы выиграете от добавления 15 или 20 фунтов мышц?

Придаст ли вам больше мышечной массы большей уверенности в себе? Что вы сможете делать с большей уверенностью?

Сможете ли вы, наконец, получить ту работу, о которой всегда мечтали? Сможете ли вы, наконец, пригласить на свидание ту девушку, о которой никогда не думали?

Какова бы ни была причина вашего желания измениться, вы должны часто напоминать себе об этом. Разместите стикеры на зеркале в ванной, холодильнике и приборной панели автомобиля. Как только вы найдете достаточно сильный мотивирующий фактор, вы изменитесь.

Первый закон термодинамики (почему вы НЕ набираете вес)

Ладно, хватит эмоций.

Итак, мы установили, что вам может быть труднее нарастить мышечную массу, чем обычному человеку. Тем не менее, вы можете набрать массу, если сосредоточитесь на том, что делаете вне спортзала.

Верно — вы можете следовать идеальной программе тренировок на «Т» и ничего не показать за свою тяжелую работу, если вы не потребляете достаточно калорий или не сжигаете слишком много энергии с помощью других методов упражнений.

Чтобы набрать вес, у вас должен быть положительный энергетический баланс (получать больше энергии, чем расходуется), а чтобы похудеть, у вас должен быть отрицательный энергетический баланс (сжигать больше энергии, чем потреблять). в).

Все немного сложнее.

Если вы будете следовать диете «видимая пища» и поглощать все подряд, вы наберете вес, но не тот, который вам нужен.

Вы должны есть правильные продукты в правильных количествах и в нужное время, чтобы оптимизировать рост мышц и увеличение веса.

По данным Национальной ассоциации силы и физической подготовки, ваше потребление калорий должно быть примерно на 10-15 процентов выше обычного, чтобы набрать исключительно мышечную массу (Campbell and Spano, 2011). Избыточные калории будут откладываться в виде жира.

Хотя вы должны есть достаточно, вам также нужно убедиться, что вы не слишком много тренируетесь.

Длительная пробежка или многочасовая игра в баскетбол в выходные дни ни к чему не приведут. Если вам нужно потреблять больше энергии, чем вы тратите, вам лучше смягчить ее на кардио.

Итак, какие продукты следует есть?

Убедитесь, что вы едите правильную пищу. Запихивая в горло конфеты, чипсы и мороженое, вы наберете массу, но в основном не того сорта.

Иногда, однако, такому худощавому парню, как вы, вполне нормально есть «читерские» продукты.

Если вы путешествуете весь день и не имеете доступа к «здоровой» пище, вам лучше остановиться в Burger King и McDonald’s, чем не есть 10 часов.

Вот несколько вещей, которые вы должны знать о своем типе телосложения. Как эктоморф, у вас быстрый метаболизм, высокая толерантность к углеводам и высокая активность симпатических нервов (Berardi et. al, 2015).

Вы когда-нибудь слышали о термогенезе без физической нагрузки (NEAT)? Такие вещи, как постукивание ногой по земле и ходьба, действительно способствуют ежедневным расходам энергии.Худые парни склонны ерзать больше, чем обычные люди.

Так что постоянная активность может работать против вас.

Кроме того, вы должны использовать углеводы с пользой, поскольку вы хорошо их переносите.

Поскольку большинство населения интересуется похудением, вы услышите множество рекомендаций по «низкоуглеводным» диетам. В этих случаях мы не одобряем потребление таких продуктов, как рис, хлеб и картофель в больших количествах.

И это нормально — если у вас лишний вес.

Как парень, который изо всех сил пытается набрать вес, вам нужно углеводов — и много.

Так почему же углеводы помогают нарастить мышечную массу?

Глюкоза, конечный продукт углеводного обмена, является предпочтительным источником топлива для вашего организма. Поскольку силовые тренировки состоят из большого количества высокоинтенсивной работы в течение относительно короткого периода времени, вам быстро понадобится энергия, поэтому увеличение запасов гликогена в мышцах имеет решающее значение.

Углеводы особенно важны во время тренировки, потому что потребление углеводов значительно увеличивает секрецию анаболического гормона инсулина, который способствует синтезу белка, уменьшает расщепление белка, стимулирует усвоение глюкозы и увеличивает накопление гликогена (Campbell and Spano, 2011).

Так что да, углеводы важны.

По этой причине компания Precision Nutrition рекомендует людям с эктоморфным телосложением получать 55 % калорий из углеводов, 25 % из белков и 20 % из жиров (Berardi et. al, 2015).

Более половины ваших калорий должно поступать из углеводов.

Хотя ваше тело предпочитает сжигать углеводы для получения энергии либо из мышечного гликогена, либо из глюкозы в крови, вам все же необходимо некоторое количество диетического жира (Kleiner and Greenwood-Robinson, 2014).Жир важен для производства тестостерона и помогает вашему телу в процессе восстановления после тренировки.

Тестостерон? Восстановление? Это довольно важные слова. Если ты хочешь увидеть серьезные успехи, чувак, тебе лучше съесть свой жир. Добавьте в свой рацион авокадо, орехи, ореховое масло и кокосовое масло.

И, наконец, давайте обратимся к самому обсуждаемому макронутриенту для наращивания мышечной массы всех времен — белку.

Почти у любого серьезного атлета после тренировки всегда есть протеиновый коктейль, и на то есть веская причина. Ваше тело нуждается в белке для роста и восстановления поврежденных клеток и тканей. Поскольку ваши клетки постоянно разрушаются и восстанавливаются, вашему организму необходимо получать аминокислоты из пула свободных аминокислот. В то время как ваше тело производит некоторые аминокислоты самостоятельно (заменимые аминокислоты), вам необходимо получать восемь незаменимых аминокислот из своего рациона. Если в вашем организме недостаточно аминокислот, он расщепит запасы белка в мышцах, чтобы получить то, что ему нужно (Baechle and Earle, 2008).

Нехорошо.

Так что ешь протеин, братан. И получайте его из множества источников, а не только из своего драгоценного порошка сывороточного протеина.

Такие продукты, как яйца, нежирный говяжий фарш, курица и рыба, являются отличными источниками. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно. Два яйца на завтрак и крошечная чашка йогурта на обед не помогут.

Какие виды тренировок следует выполнять?

Введите в Google «тренировка для наращивания мышечной массы», и вы получите более трех миллионов результатов.

С таким количеством информации вы наверняка запутаетесь.

Открою вам маленький секрет — сама программа не самая важная часть. Как вы думаете, Ронни Коулман, Джей Катлер и Фил Хит следовали одним и тем же тренировочным программам, чтобы добраться до вершины мира бодибилдинга?

Абсолютно нет.

Вы можете добиться отличных результатов, используя множество различных программ. Наиболее важными факторами являются ваше выполнение программы, ваше питание и ваш образ жизни.

Выберите программу и придерживайтесь ее.

Какой бы тренировкой вы ни занимались, вам необходимо следовать основным правилам силовых тренировок.

Во-первых, вы должны практиковать принцип прогрессивной перегрузки. С точки зрения непрофессионала, вы должны сосредоточиться на добавлении веса к штанге каждый раз, когда вы поднимаете штангу.

Каждый раз делайте немного больше. Ведите дневник тренировок, чтобы помнить, какой вес вы подняли в прошлый раз.

Вы не будете жать 135 фунтов всю оставшуюся жизнь. Хотя вы можете заметить бодибилдеров, выполняющих много повторений и использующих интенсификаторы, такие как дроп-сеты, вы должны понимать, что эти бодибилдеры провели свои первые годы в тренажерном зале, становясь сильнее.

В начале своей карьеры Арнольд Шварценеггер следовал программе силовых тренировок Рега Парка 5×5, уделяя особое внимание силовым упражнениям, таким как приседания со спиной, жим лежа, становая тяга и армейский жим.

Так что, если вы худощавый чувак, пытающийся набрать вес, не смей идти к стойке с гантелями, чтобы делать сгибания рук на бицепс, прежде чем ты не справишься со своими большими многосуставными упражнениями.

Поверь мне, ты не привлекаешь дам, которые дергают 50-килограммовые гантели так, будто у тебя конвульсии.

Точно так же вы должны следовать принципу SAID (конкретная адаптация к навязанному спросу). Ваше тело адаптируется к определенному типу стрессора, чтобы лучше справляться с ним в будущем.

Если вы тренируетесь с легкими весами и большим количеством повторений, вы улучшите свою мышечную выносливость. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны тренироваться хотя бы с умеренным весом и сильно напрягать мышцы.

Так что соберись и начни усиленно тренироваться. Смиритесь с тем, что вам некомфортно. Когда ваши мышцы начнут гореть, протолкните их.

Приложить больше усилий, чем в прошлый раз, — лучший способ увидеть эти достижения, чувак!

Программа тренировок и питания для эктоморфов

Итак, вы хотите программу, которая поможет вам нарастить мышечную массу и набрать вес?

Вот четыре простых шага, которые необходимо предпринять, чтобы начать работу:

Выясните, почему вы на самом деле хотите измениться. Что даст вам увеличение мышечной массы? Это сделало бы вас более уверенным? Если увеличение мышечной массы не сделает вашу жизнь лучше, вы не изменитесь.
Ведите дневник питания о том, что вы едите в данный момент. Чтобы набрать вес, вы должны соблюдать диету. Как мы говорили ранее, больше не нужно голодать целый день только потому, что у вас нет доступа к «здоровой» пище. Используйте приложение, такое как MyFitnessPal, чтобы упростить задачу.
Попробуйте изменить свой рацион по одному. Если вы измените все сразу, вы настраиваете себя на неудачу, и в конечном итоге вы будете перегружены и вернетесь к тому, с чего начали. Как только вы сможете продолжать выполнять привычку каждый день в течение как минимум недели или двух, добавьте что-то еще.
Получите дневник тренировок и следуйте приведенной ниже программе обучения. Ничего не меняйте в этой программе и придерживайтесь ее какое-то время. Одна из самых больших ошибок худощавых парней заключается в том, что они постоянно меняют свои программы, основываясь на том, что они где-то прочитали.Единственный способ узнать, работает ли то, что вы делаете, — это придерживаться этого в течение длительного периода времени. Рим не был построен за один день, и там не было лучших телосложений.

Прежде чем мы поговорим о программе, давайте поговорим о вашем питании. Помните, что никакие тренировки не имеют значения, если ваше питание не на высоте.

Вот две привычки в питании, которым нужно следовать, и которые значительно увеличат вашу фигуру. Вы можете добавить больше, как только сделаете это. Выбирайте по одной привычке, которой будете следовать каждую неделю, и не добавляйте еще одну привычку, пока не докажете, что можете последовательно выполнять первоначальную привычку в течение как минимум недели.

Плотно завтракайте каждый день. Выберите от четырех до восьми унций нежирного источника белка, такого как яйца, говяжий фарш или курица, и смешайте его с источником крахмалистых углеводов, таким как овес, рис, картофель и овощи. Пропуск завтрака или легкий завтрак не принесут вам пользы, если вы хотите набрать массу.
Добавьте два протеиновых коктейля в день. Мы говорим не только о коктейле только с сывороточным протеином. Добавьте горсть ягод, две столовые ложки арахисового масла, горсть салата или шпината и порцию кокосового масла.Это добавит несколько серьезных калорий!

Что касается тренировок, худощавые парни очень хорошо реагируют на большие веса.

Просто спросите терминатора.

В «Новой энциклопедии современного бодибилдинга», Арнольд Шварценеггер рекомендует эктоморфам использовать большое количество силовых движений с большим весом и малым числом повторений в диапазоне от шести до восьми повторений (Schwarzenegger and Dobbins, 1999).

Учитывая, что Арнольд является семикратным обладателем награды Мистер Олимпия, вам, наверное, стоит его послушать.

Добейтесь больших успехов в упражнениях «Большой тройки» — приседаниях со спиной, жиме лежа и становой тяге.

Конечно, вы можете использовать их в своей программе прямо сейчас, но правильно ли вы это делаете? Если вы не растете, скорее всего, нет.

Выполняйте пять подходов по восемь повторений в каждом из этих упражнений три раза в неделю. Используйте два разминочных подхода, чтобы перейти к трем рабочим подходам с одинаковым весом. Начните с легкого веса, который вы можете легко поднять, и каждый раз добавляйте к штанге пять фунтов.Для многих вашей отправной точкой может быть просто 45-фунтовая штанга.

Это прогрессивная перегрузка 101, которая является лучшим способом для начинающих лифтеров увидеть прогресс.

Если вам нужно добавить в конце пару изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс или подъемы на носки, отлично. Но не делайте их до того, как уберете с дороги комплексные упражнения.

Давайте рассмотрим настройку и выполнение каждой из «большой тройки». Использование неправильной техники — одна из самых больших вещей, которая мешает худым парням стать сильными.

Приседания на спине

Основные рекомендации по приседаниям на спине:

Возьмитесь за перекладину и крепко сжимайте ее, думая о том, чтобы разъединить перекладину
Сделать не более двух-трех шагов назад
Поставьте ноги так, чтобы носки были слегка разведены
Сделай вдох
Поднимите колени выше носков при спуске
Спускайтесь до момента, когда ваша спина начнет округляться
Разгибайте бедра в верхней точке подъема
Выдох

Жим лежа

Основные рекомендации по жиму лежа:

Лягте на скамью, глядя прямо под перекладину
Возьмитесь за перекладину и крепко сжимайте ее, думая о том, чтобы разъединить перекладину
Поставьте ноги под колени
Выгните верхнюю часть спины, думая о том, чтобы положить лопатки в задние карманы
Снимите штангу, не поднимая плеч
Сделай вдох
Подтяните штангу к груди
Зафиксируйте руки на перекладине подъемника
Выдох

Становая тяга

Основные рекомендации по становой тяге:

Поставьте ноги на ширине плеч и держите голени на расстоянии одного дюйма от перекладины
Возьмитесь за перекладину руками сразу за бедрами
Поднимите грудь вверх
Переместите колени вперед, пока они не коснутся перекладины
Сделай вдох
Оторвите штангу от пола и закончите, разгибая бедра
Выдох

Об авторе

Люк Бриггс — тренер по силовой подготовке, любитель фитнеса и бывший штатный печатный журналист. Люк является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силовой и физической подготовки, а также тренером уровня 1 компании Precision Nutrition. Он также имеет степень бакалавра престижной школы журналистики Университета Висконсина. Сам бывший худощавый парень, Люк стремится помочь более стройным парням во всем мире выйти за рамки своей генетики и нарастить мышечную массу, о которой они всегда мечтали. Вы можете проверить его бесплатный блог и услуги на LukeBriggsFitness.ком

Каталожные номера

Бэчл, Томас Р. и Роджер В. Эрл. «Основы силовой тренировки и кондиционирования». Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics , 2008. Печать.

Берарди, Джон и Райан Эндрюс. Основы спортивного и тренировочного питания . Второе изд. Np: Precision Nutrition, 2015. Печать.

Кэмпбелл, Билл И. и Мари А. Спано. «Руководство NSCA по спортивному и тренировочному питанию». Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics , 2011. Распечатать.

Картер, Дж. Э. Линдси и Барбара Ханиман Хит. «Соматотипирование: разработка и приложения». Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Cambridge University Press , 1990. Печать.

Эйдельман, Скотт, Дженнифер Паттершалл и Кристиан С. Крэндалл. «Чем дольше, тем лучше». Журнал экспериментальной социальной психологии , ноябрь 2010 г. Интернет. 23 фев 2016.

Кляйнер, Сьюзан и Мэгги Гринвуд-Робинсон. «Энергетическое питание». Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, 2014. Печать.

Шварценеггер, Арнольд и Билл Доббинс.«Новая энциклопедия современного бодибилдинга». Нью-Йорк, штат Нью-Йорк; У камина, 1999. Печать.

Тренировка гипертрофии для эктоморфа

«Я очень горжусь тем, что могу сообщить вам, что ваша программа эктоморфа действительно сработала со мной! Я должен был прочитать ваши статьи и провести больше времени в Интернете, прежде чем приступать к какой-либо работе… три года впустую! Я на самом деле 6 футов 3 дюйма и вес почти 84 кг (185 фунтов), что на 5 кг (11 фунтов) больше после почти 2 месяцев после ваших программ!!!

«Большое спасибо за ваш блог и статьи!!! Я очень скептически отнеслась к его созданию, потому что, наверное, понятия не имела о том, как работает все мое тело! Поэтому я только что купила ваши три первые книги по Amazon, чтобы узнать больше о вашей программе и исследованиях, я не могу дождаться, чтобы прочитать их, но, поскольку я живу в Кейптауне, мне потребуется не менее месяца, чтобы получить их!

«Мерси за вашу работу!! !

«Хорошо чувствовать себя в форме и лучше понимать свое тело.

-Кевин

Мой ответ: Я рад, что у тебя все получилось, Кевин. Прибавка в весе на 11 фунтов для эктоморфа — это всегда хорошо. Я знаю, что вам понравятся книги, потому что они дадут вам ценную информацию о том, что представляет собой хорошая программа наращивания мышечной массы.

«Несколько месяцев назад я нашел ваш план тренировок для эктоморфов, и он действительно сотворил со мной чудеса. Я не уверен, что являюсь полным эктоморфом, но мой рост 6 футов 4 дюйма, и мне всегда было тяжело Гейнер.

«Спустя несколько месяцев следования плану, изложенному в статье, я увидел потрясающие результаты.

«Я также просто хотел поблагодарить вас за полезную программу. Когда я впервые нашел статью, я был немного скептичен, и мне потребовалось что-то вроде прыжка веры, чтобы переключиться с моего режима сверхинтенсивных тренировок 5-6 дней в неделю. , к программе, которую вы предложили. Я рад, что сделал. Кроме того, цикл тренировок 3 дня в неделю намного более практичен для моего жизненного графика.Что ж, большое спасибо.»

С уважением,
Майк Б.

Мой ответ: Я рад, что ты поверил, Майк. Когда я писал статью «Гипертрофический тренинг для эктоморфов», я знал, что обращаюсь к одной из основных потребностей энтузиастов бодибилдинга, но даже я был удивлен реакцией читателей на статью. Из всех моих статей эта самая популярная. Это просто показывает вам, что при прочих равных условиях лучшая программа часто оказывается самой простой.

Q: «Привет. Я хотел бы знать, есть ли на вашем сайте 12-месячный курс гипертрофии по программе Эктоморф. Я ценю вашу помощь. Спасибо. »
— Б. Муньос

Мой ответ: Первоначальная программа Hypertrophy Training for the Ectomorph (HTE) была разработана для максимального роста мышц эктоморфа, для парня, которому трудно набрать мышечную массу. Она предназначена для начинающих лифтеров, которым нужна простая и легкая в использовании программа.

Я решил переработать эту программу, так как многие хотели продлить программу на более длительный период времени. Хотя первоначальная тренировка гипертрофии для тренировки эктоморфа учитывала периодизацию внутри тренировки (10-8-6-15), программа не учитывала периодизацию в течение более длительного мезоцикла.

Тренировка гипертрофии для эктоморфа 2.0 — это 12-недельная программа периодизации, разработанная для того, чтобы помочь эктоморфу наращивать мышечную массу и силу в течение длительного времени.Если вы испытали мышечный рост благодаря исходной программе HTE, то с HTE 2.0 вы получите еще больше.

Вы можете скачать программу HTE 2.0 на Gumroad.com:

Как получить худые ноги

Эктоморфы от природы худые, и им трудно нарастить мышечную массу. Чтобы узнать, к какому типу телосложения вы относитесь, ознакомьтесь с моей предыдущей записью в блоге.

Вероятно, у вас уже от природы стройные ноги, поэтому ваша цель — сохранить (или, возможно, немного сбросить упрямый жир в нижней части тела), одновременно наращивая мышечную массу, чтобы получить тонус, четкость и форму.

В качестве альтернативы, вы можете быть худощавым жирным, что означает, что вы худы, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам, возможно, потребуется уменьшить жировые отложения на ногах, но вам все равно потребуется нарастить сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

Чтобы узнать больше о том, что делать, если вы худощавая и толстая, прочитайте мой пост в блоге здесь.

Вот ваше руководство по питанию и тренировкам, как сделать ноги стройными.

РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ
Одно из заблуждений относительно эктоморфов состоит в том, что, поскольку они худые от природы, они могут есть все, что хотят.Конечно, им может сойти с рук употребление нездоровой пищи и не набрать вес. Им будет очень трудно набрать лишний вес. Но если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир. Таким образом, хотя они могут быть немного более снисходительны к диете, им все равно нужно убедиться, что они потребляют здоровую пищу, чтобы не стать худыми.

СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ
Эктоморфы должны питаться с небольшим дефицитом калорий (меньший дефицит, чем у двух других типов телосложения), если они пытаются похудеть.Под небольшим я подразумеваю 100-300 калорий. Если они не пытаются сбросить вес, то им следует питаться на поддерживающем уровне. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять, прочитайте мой пост в блоге здесь.

6 небольших приемов пищи в день рекомендуется для вашего типа телосложения, но это не обязательно на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий. Если вы съели 4 больших приема пищи и при этом получили нужное количество калорий, это нормально.

Вы также можете есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но убедитесь, что среднее недельное потребление калорий остается прежним. Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, вы можете потреблять 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Следовательно, вы по-прежнему потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

МАКРОНУТРИЕНТЫ
Поскольку у вас от природы высокая скорость метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы). Лучшей стратегией для вас будет придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и низким содержанием жиров.Хороший сплит макронутриентов:

40-50% углеводов

30-35% белков

20-25% жиров

ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ
Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь есть необработанные цельнозерновые или натуральные углеводы при каждом приеме пищи, такие как фрукты, картофель, сладкий картофель, зеленые овощи, овес, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. Но убедитесь, что основная часть ваших углеводов поступает из фруктов и овощей.

РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ
Как я упоминал ранее, у вас, вероятно, уже худые ноги или есть жировые отложения на ногах.Если вы худощавый жир или хотите уменьшить жировые отложения, вам следует делать какие-то кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, то вы можете обойтись без кардио или с минимальным кардио.

Вот несколько ключевых рекомендаций:

Устойчивость к резиденции 3 раза в неделю

Низкий до умеренной интенсивности Cardio 2-3 раза в неделю

1 отдых (или активное восстановление) день в неделю

Сопротивление 3
Тренировка с отягощениями должна состоять из упражнений для всего тела.Ваши тренировки будут варьироваться в зависимости от типа внешнего вида, которого вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, тогда ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений — средним или высоким. ВИИТ-тренировка также должна быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были ВИИТ.

Если вы хотите выглядеть стройнее, вам следует выполнять схемы с меньшим сопротивлением, например, в моей программе «3 шага к стройным ногам». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках «3 шага к стройным ногам».Вы также можете попробовать тренировки, похожие на тренировки моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

КАРДИО
Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардиотренировки только в том случае, если у вас есть лишний жир. Если вы уже худы и у вас низкий процент жира в организме, кардио не обязательно, но оно отлично подходит для поддержания вашей формы и здоровья!

Старайтесь проводить не более 3 кардиотренировок в неделю, а дни кардио должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардиотренировки низкой и средней интенсивности лучше всего подходят для сжигания жира (прочитайте об этом в моем блоге здесь ). Силовая ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой, а любите заниматься боксом или велосипедом, то делайте то, что вам нравится!

ОТДЫХ
Стремитесь к 1 выходному дню в неделю. Но если вы не выносите мысли о дне отдыха, вы можете взять активный день восстановления и заняться чем-то легким, например прогулкой или йогой/пилатесом.

Ваше тело будет набирать мышечную массу и силу очень медленно, поэтому не расстраивайтесь, если сразу не заметите никаких улучшений.Это будет тяжелая работа для вашего тела!

Кроме того, вы не будете наращивать мышечную массу, как два других типа телосложения, поэтому у вас будет меньше шансов развить нежелательную громоздкость. И еще одно: если есть какие-то упражнения, которые не подходят для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы предотвратить травмы.

Теперь я предоставил рекомендации по питанию и тренировкам для стройных ног для каждого типа телосложения. Если вы не эктоморф, то обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.Если вы не уверены в своем типе телосложения, прочитайте мой пост в блоге здесь.

Помните, что это всего лишь руководство, и тела у всех разные и по-разному реагируют на упражнения. Если я предложил что-то, что, кажется, не работает для вас, то измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, то уменьшите вес и увеличьте кардио.

Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше! В целом, однако, я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, чтобы помочь.

Чтобы узнать больше о программе тренировок и питания «3 шага к стройным ногам» для эктоморфов, нажмите здесь.

Прочитайте мой пост в блоге о том, как работать с отягощениями, не становясь при этом громоздким.

Рэйчел — сертифицированный персональный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра наук.

После многих лет попыток найти программу упражнений и диеты, адаптированную для женщин, стремящихся к стройному и подтянутому телу, она разработала свою программу «Стройные ноги».Эта программа адаптирована для каждого типа телосложения и направлена на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутое, но женственное тело, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

Тренировка эктоморфа для набора веса

Пост скрытым эктоморфам:

я на днях подумал, что, вероятно, есть несколько тонких ребята из списка, которым не помешал бы новый подход к тренировкам.Я вспоминаю свое скромное начало, стоящее на пару дюймов ростом более 6 футов и весом чуть больше полутора долларов. Мне сказали не стоять боком, чтобы не слиться с естественным Ресурсы.

Человек! Я хотел мускулов… больших мускулов. .. Я выполнял упражнения, которые местные пацаны занимались, сами понимаете обычные скамейки 3х5 и 3х5 bb кудри и т. д. всегда с одним и тем же весом.ну несколько месяцев прошло и теперь я на 3 фунта больше. Осторожно!

Кому Если коротко (и, возможно, скучно), я переделал весь свой ментальное мировоззрение и режим тренировок соответствуют философии BIG!! я будет есть БОЛЬШОЕ, поднимать БОЛЬШОЕ и становиться БОЛЬШИМ. Регулярная диета и строгие повторения с малым весом просто больше не было в планах.

я узнал что с механикой кузова немного Я мог поднять больший вес.Если бы я сделал 6 повторений с 135 фунтов. на скамейке с небольшим арки я мог бы сделать еще 2-3. Я начал собирать наборы пирамид во всех упражнениях 12, 10, 8, 6, 4. Выполняя первую половину повторений строгий, а затем ослабить форму, чтобы получить последнюю половину, которую я мог бы использовать больше веса, чем когда-либо. Да, иногда это последнее представительство, на которое я бы выглядел Я изображал тот мост в Бруклине, но Эй! Слей это! я собирался получить эти повторения с таким весом! Теперь это идет довольно вопреки обычным мнениям о поднятии тяжестей, но мы не нормальные мы худые! Позже я вижу какого-то парня по имени Джо Вейдер (кто-нибудь когда-нибудь слышали о нем?) включает это обучение в качестве нового главного и называет это «принципом мошенничества».

Ааа да…экоморфы объединяйтесь! Больше не должен мы завидуем силе мезо и телосложению. Мы можем достичь этого и с этим новым «принципалом». я не говоря о первом повторении сгибания рук со штангой с целью делать уборку обратным хватом. Получить первый 4 повторения со строгим небольшим махом на следующих 2 и сколько угодно из последних 2.

Не волнуйся, ты услышишь, как все приходят говоря вам, сколько вы собираетесь быть вредить себе, лучший способ тренироваться это со строгим стилем бла, бла-бла…… забудь, твой молодой, ваш разогретый взволнованный и сосредоточенный. Контролируйте «обман» и его поможет развить силу сухожилий и связок для поддержки более тяжелого веса. Делайте основные упражнения в форме пирамиды и есть, чтобы сохранить метаморфозы идут. Я уже публиковала свою предыдущую диету, но она в основном сводился к 2 галлонам молока в день и дюжине яиц плюс другие приемы пищи с семьей.

Получил идеи ребята? Иди сделай это. …….!

Парень

Кому на что Дейв ответил:

А тогда есть ковбои, которые ездят на весах, как будто они были разорение бронкосов. Никаких пируэтов, никаких скачек, никаких кулачных движений. В конце концов, мы поднимаем тяжести здесь. Это не ядерная наука. Хит пол спортзала и хлопать вещи вокруг. Парень, ты что-то напутал: направление агрессии, первобытный принцип, травма перед формой для быстрого обучения.

Просто дикая догадка — — держу пари, что вы не носите HotSkins.

Сохранить оно живое,

Бомбардировщик

Вот еще из архива IronOnline

Вы можете задать свои вопросы Гаю и банда на форуме тут

Вот 8-недельная программа от Гая тоже

Книга Дейва Brother Iron поможет вам с обучение — вот выдержка

Не поддавайтесь этим мифам об эктоморфах

Классический эктоморф — настоящий аутсайдер в железном мире. Как гласит старая история из комиксов, худощавому парню бьют песком в лицо, а затем он заказывает программу Чарльза Атласа и возвращается больше, сильнее и в конце концов получает девушку.

В 1950-х годах это была стратегия превращения тощего в мускулистого, но со временем основные правила бодибилдинга изменились и несколько раз прошли полный круг. Термин «худощавый» стал «хардгейнером», а затем «эктоморфом». Все они означают одно и то же — худощавое телосложение и трудности с наращиванием мышечной массы и увеличением силы.

Наряду с этим так называемым проклятием возникает ряд мифов, сосредоточенных вокруг того, что вечно худые должны делать, чтобы набрать вес. Давние убеждения, которые повторялись до тех пор, пока не принимались за истину, продали множество журналов. Некоторые из этих мифов также служат оправданием для тех, кто борется, позволяя им сорваться с крючка, чтобы они чувствовали себя менее неполноценными.

Но некоторые предполагаемые недостатки эктоморфа можно превратить в мощное оружие прогресса. Ниже приведены несколько распространенных мифов, которые вы, возможно, приняли в качестве доктрины.Как вы увидите, многие из этих качеств можно использовать в своих интересах.

Миф №1: не тренируйтесь слишком часто

Старое убеждение состоит в том, что нужно тренироваться реже, чем средний атлет. Мыслительный процесс заключался в том, что вы хотели быть осторожными с перетренированностью и опережением своей способности восстанавливаться. Эктоморфы считались хрупкими и легко ломаемыми, поэтому предписывались нечастые тренировки, чтобы дать им достаточно отдыха и роста.

Реальность: Но то, что у эктоморфа высокий метаболизм, это хорошо.Это означает, что у вас более высокая скорость оборота белка, больше синтеза белка и превосходная способность к восстановлению. Настоящим ключом является поддержка этого более высокого метаболизма правильным питанием, чтобы вы могли расти более быстрыми темпами. Вы также будете наращивать сухую мышечную массу вместо того, чтобы набирать больше жира, чем хотелось бы.

Миф № 2: вы всегда должны поднимать тяжести

Худощавым парням сказали всегда поднимать большие веса, желательно с малым числом повторений. Чем тяжелее, тем лучше. Низкое количество повторений и большой вес наращивают мышечную массу лучше, чем более легкие веса и большее количество повторений.

Реальность: Ключом к росту мышц и увеличению силы является обеспечение большей нагрузки на мышцы, чем они привыкли, чтобы они могли реагировать, становясь больше и сильнее. Мышечная недостаточность является целью. Да, тренироваться тяжело, но это относительно. Больше внимания следует уделять достижению неудачи. Используйте разные диапазоны повторений, чтобы подвергать мышцы различным стимулам.

Миф №3: Делайте длинные перерывы между подходами

Этот предмет был связан с идеей всегда поднимать тяжести.Считалось, что вам нужно много отдыхать между подходами (пять и более минут!), чтобы полностью восстановиться. Таким образом, вы могли бы прилагать к каждому подходу максимальное усилие
.
Реальность: Цель наращивания мышечной массы требует утомления и стимуляции как можно большего количества мышечных волокон. Гипертрофия лучше всего достигается короткими или умеренными периодами отдыха продолжительностью от одной до двух минут. Да, вы нарастите мышечную массу за счет более длительных периодов отдыха, но вы хотите оптимизировать и расставить приоритеты в своем времени в тренажерном зале.

Миф № 4: Используйте только большие подъемы

Эктоморфам было сказано использовать только большие комплексные упражнения. Приседания, жимы, становая тяга и тому подобное были единственным предпочтительным оружием. Не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, так как они практически не приносят пользы хардгейнеру.

Реальность: Если вы делаете только большие подъемы с малым числом повторений, вы пауэрлифтер. Поскольку ваша цель — стать больше, пауэрлифтинг — не лучший инструмент для вас. Дело в том, что некоторые изолирующие подъемы имеют большую ценность. Не забудьте включить сгибания рук со штангой, разгибания на трицепс лежа, подъемы на носки, подъемы перед собой и подъемы дельтовидных мышц в стороны, и это лишь некоторые из важных моментов.

Миф № 5: не тренируйтесь до отказа

Это связано с мышлением хрупкости; что все эктоморфы в некотором роде маленькие нежные цветочки, постоянно находящиеся в опасности сломаться. Нам говорили, что тренировка до отказа приведет вас к нисходящей спирали перетренированности и выгорания.

Реальность: Кратковременный мышечный отказ необходим для стимулирования изменений тела.Без него вы не даете телу повода расти и совершенствоваться. Повышайте устойчивость, чтобы вы могли терпеть больше работы, а не меньше. Сделайте тренировку до отказа неотъемлемой частью вашей программы.

Миф № 6: Ничего не делать, кроме как тренировать

В свободное от спортзала время эктоморфам было сказано сохранять как можно больше энергии для восстановления и роста. Никаких велосипедных прогулок, прогулок по парку и уж тем более спонтанных занятий спортом.

Реальность: Если вы правильно питаетесь, нет никаких причин, по которым вы не можете принять участие в нескольких играх, когда захотите.Ты не состаришься и не умрешь. Кроме того, какую жизнь вы бы вели, если бы все, что вы делали, это поднимать тяжести, а потом валять дурака до конца дня? Живите своей жизнью, оставайтесь активными, и вы все равно сможете нарастить мышечную массу.

Миф № 7: Единственный путь — вверх

Вы должны постоянно увеличивать эти цифры. Ваши повторения и веса всегда должны быть на подъеме, иначе вы никогда не достигнете своей цели. Прогресс — это клей, скрепляющий вселенную. Без постоянного прогресса вы просто будете стоять на месте.Сделайте это любой ценой!

Реальность: Ваше тело не машина. Он будет приливом и отливом, как и все остальное в жизни, и ваш прогресс в спортзале ничем не отличается. Примите общую картину своего прогресса, взглянув на то, как далеко вы продвинулись за месяцы, а не за дни. У вас будут хорошие дни, отличные дни и плохие дни. Важно оставаться последовательным.

Миф № 8: Оттяните дроссельную заслонку

Страх разрушить восстановление хардгейнера — резонирующая тема этих мифов.Считалось, что слишком большая интенсивность, а также слишком большой вес или частота просто парализуют 97-фунтового слабака.

Реальность: Интенсивность необходима и совершенно необходима для достижения любого увеличения мышечной массы. Интенсивность является движущей силой мышечного отказа и, следовательно, прогресса в тренажерном зале. Без него вы просто будете крутить колеса, застревая на одном и том же месте день за днем.

Миф № 9: Ешьте все подряд

Классический миф об эктоморфах заключался в том, что вы должны набивать себя всем и вся.Этот, к сожалению, до сих пор жив и здоров. Вам говорят есть столько, сколько вы хотите, а затем немного, независимо от типа пищи. Поскольку вы хардгейнер и у вас неконтролируемый метаболизм, вы можете есть все, что хотите, при условии, что это в больших количествах.

Реальность: Независимо от вашей ситуации или цели, качество пищи, которую вы употребляете, по-прежнему имеет значение. Вам нужно не только убедиться, что вы получаете правильное количество макронутриентов для роста, но и поддерживать общее состояние здоровья.Употребление тонны сахара и жира только потому, что это вкусно, не оптимально. Обязательно получайте качественные, сбалансированные продукты; много белка, сложных углеводов и немного полезных жиров. Быть эктоморфом — это не зеленый свет для ежедневных «шведских столов».

Не позволяйте этим мифам держать вас стройными

Это лишь некоторые из наиболее распространенных мифов. Вместе им удалось напугать многих худых парней, заставив их тренироваться меньше, с меньшей интенсивностью и разнообразием, и перейти на некачественную, липкую диету.Будьте осторожны, хардгейнеры повсюду! Не слушайте скептиков; вы гораздо более устойчивы, чем вы думаете. Воспользуйтесь своими так называемыми слабостями и превратите их в свои сильные стороны.

Готовы стать больше?

16 недель тренировок к Новому году

Полное руководство – Вехайн

Знаете ли вы, что бодибилдеры-эктоморфы могут нарастить почти 40 фунтов мышечной массы за первый год тренировок?

Бодибилдеры-эктоморфы известны как бодибилдеры с меньшим телосложением, «хардгейнеры» и те, кто действительно может иметь невероятное телосложение при тяжелой работе.

Если вы один из бодибилдеров-эктоморфов, оставайтесь с нами, потому что это исчерпывающее руководство по бодибилдингу для эктоморфов. И мы собираемся покрыть все, включая:

Как понять, что вы бодибилдер-эктоморф

Лучшие планы тренировок для эктоморфа

Как соблюдать диету бодибилдеру-эктоморфу

Изменения в образе жизни, которые должны внести бодибилдеры-эктоморфы

Известные бодибилдеры-эктоморфы

Как узнать, являюсь ли я бодибилдером-эктоморфом?

Бодибилдеры-эктоморфы, как правило, довольно легко могут определить, являются ли они эктоморфами!

Если вы не уверены, советуем спросить членов семьи или друзей, как, по их мнению, выглядит ваше тело. И поверьте мне, они узнают, худой вы или «более мягкий».

Бодибилдеры-эктоморфы обычно обладают следующими характеристиками:

Длинные руки и ноги.

Очень узкий сундук.

Обычно худее (особенно по сравнению с эндоморфами)

«Быстрый метаболизм»/«скинни фэт».

Имеют каркас корпуса в виде вертикального прямоугольника. У них нет «v-образного пресса» или квадратного каркаса тела.

Это сильно отличается от того, что вы можете увидеть у бодибилдера-мезоморфа или эндоморфа.

Бодибилдеры-эндоморфы обычно мягче и имеют больше жира (лично я эндоморф, но все мои друзья эктоморфы).

Бодибилдеры-мезоморфы также обычно имеют V-образную линию от плеч до таза.

Давайте обсудим некоторые проблемы бодибилдеров-эктоморфов, но более подробно.

Наличие «высокого метаболизма», подпись бодибилдеров-эктоморфов

Бодибилдеры-эктоморфы будут кричать, что у них «высокий метаболизм» — и, честно говоря, они правы.

Бодибилдеры-эктоморфы, как правило, более гиперактивны и энергичны, в результате чего они сжигают больше калорий в день, чем другие.

Это отличается от нас, бодибилдеров-эндоморфов, которые садятся и встают только за очередной тарелкой мороженого.

И вот почему обычно бодибилдеры-эктоморфы имеют более худое телосложение, чем мезоморфы или эндоморфы.

Они могут есть так же, как и все остальные, но их тело в среднем сжигает больше калорий, поэтому они меньше набирают вес.

Это станет ключевым моментом в этой статье! Так что помните об этом, так как это один из способов стать эктоморфным бодибилдером.

AppetiteMax — отличное место для поиска, если вы ищете отличную добавку для набора здорового веса.

Намного стройнее всех остальных

Если вы один из сотен миллионов бодибилдеров-эктоморфов, вы, вероятно, заметили, что можете быть намного стройнее, чем все остальные.

На самом деле, это приводит к тому, что многие бодибилдеры-эктоморфы начинают поднимать тяжести!

Они кажутся слишком худыми, и иногда их даже дразнят. (Не позволяйте этому обмануть вас, бодибилдеры-эктоморфы бьют как шлакоблоки)

Это была важная причина, по которой многие из моих приятелей по спортзалу — эктоморфы. Они просто устали от издевательств.

Так что, разве мы не должны что-то сделать с издевательствами в школах и, может быть, реформировать школьную систему?

Возможно.Меня лично не травили в школе, но почему школы ничего с этим не делают?

В любом случае — это выходит за рамки этого поста.

Но некоторые бодибилдеры-эктоморфы используют это преимущество в таких видах спорта, как борьба. Им легче сидеть в более низких весовых категориях, чем некоторым их приятелям.

План тренировки эктоморфа + PDF

Вы не знаете, что делать в спортзале культуристу-эктоморфу? Вот пример плана тренировки эктоморфа, с планом тренировки эктоморфа в формате PDF внизу для простоты использования!

Эктоморфам НЕОБХОДИМО сосредоточиться на ТЯЖЕЛЫХ многосуставных упражнениях. Старайтесь избегать большей части этой «гипертрофии».

Эктоморфы лучше реагируют на тяжелые базовые упражнения. Сосредоточение внимания на подходах с большим количеством повторений менее эффективно, чем надежные 5 подходов по 4-5 повторений.

Я настоятельно рекомендую Arnold’s Blueprint to Mass всем, кто ищет простую программу для начала. А вот отличная стартовая программа для бодибилдеров-эктоморфов:
.
План тренировок для эктоморфа, 6 дней в неделю

При этом вы будете заниматься в спортзале 6 дней в неделю.

День 1: Оружие

5×5 наверху пресса

5×5 на плечо гантели нажатия

5×5 бицепс скручиваемость гантели

5×5 бицепс скручиваемость (бар)

5×5 TriceP Extensions

5×5 Skullcrushers

день 2: грудь

5×5 скамейке на скамейке

5×5 наклон скамейки накалы

4×5 кабельные мухи

4×5 People Moldes

5×5 LAT PABLLDOWNS

5×5 BABLE ROWS

5×5 Одиночные гантели задние ряды

день 3: приседание

5×5 SCHOT

2×5 DEADLIFT

5×5 Журнал

5×5 Gooklet Squat

5×5 Расширение ног (машина)

5×5 сухожильные кудри (машина)

день 4: оружия

5×5 наверху пресса

5×5 на плече гансульт пресса

5×5 бицепс скручиваемость гантели

5×5 бицепс скручиваемость (бар)

5×5 TriceP Расширения

5×5 Skullcrushers

9
день 5: грудь

5×5 скамейке на скамейке

5×5 наклона скамейки накалы

4×5 кабельные мухи

3×5 People Moldes

5×5 LAT Dilldowns

5×5 Barbell Rows

5×5 Одиночные гантели задние ряды

день 6: приседания

5×5 Приседания

5×5 Выпады

5×5 Кубковые приседания

5×5 Разгибания ног (машина)

5×5 Подколенные сухожилия (машина)

9
9
9
Вот план тренировки эктоморфа в формате PDF!

Советы по тренировкам эктоморфа

Бодибилдеры-эктоморфы определенно могут внести некоторые изменения в свой обычный распорядок в тренажерном зале и увидеть невероятные изменения не только в своем телосложении, но и в производительности в игре.

Давайте посмотрим на некоторые из них.

Бодибилдерам-эктоморфам действительно НУЖНО выполнять многосуставные упражнения, избегая упражнений на гипертрофию

Ранее я упоминал, что бодибилдеры-эктоморфы должны сосредоточиться на многосуставных упражнениях и избегать упражнений на гипертрофию. (диапазон 8-12 повторений)

Для этого есть веская причина. Бодибилдеры-эктоморфы, как правило, «худее» и «подтянутее».

Это заставляет многих бодибилдеров-эктоморфов пытаться сосредоточиться на этом, а не на основных многосуставных упражнениях.Но это совершенно неправильно, позвольте мне объяснить, почему.

Общее телосложение эктоморфов очень худощавое и почти «прямоугольное». Это означает, что сосредоточение внимания на упражнениях на гипертрофию не принесет вам желаемых результатов.

Сосредоточившись на этих тяжелых составных упражнениях, вы нарастите тонны больших мышц, благодаря чему ваше тело будет выглядеть НАМНОГО больше.

Между тем, сосредоточение внимания на гипертрофии не расширит ваше телосложение или не сделает вас «больше».Конечно, это будет выглядеть красиво, но не сделает вас «больше».

Это не должно препятствовать гипертрофии

Это не значит, что упражнения на гипертрофию бесполезны. На самом деле, они важны для развития хорошего телосложения.

Но многие бодибилдеры-эктоморфы сосредотачиваются только на упражнениях на гипертрофию, НЕ понимая, что это не добавит «размера», который они ищут в своем теле.

То же самое и с бодибилдерами-эндоморфами.Эндоморфы мало что увидят в упражнениях на гипертрофию просто потому, что они улучшают внешний вид существующих мышц. На самом деле это не делает эктоморфа «огромным».

Эктоморфам необходимо, чтобы большая часть их плана тренировок включала многосуставные упражнения, а не упражнения на гипертрофию.

Тренировка пресса эктоморфа

Эктоморфы часто думают, что у них будет плохой пресс, но это просто неправда.

Я бы сказал, что у эктоморфов больше всего шансов получить супер подтянутый и нетронутый пресс, который люди уважают и хотят.

Я имею в виду — только подумайте об этом — «тощий жирный» тип телосложения означает, что вы, естественно, будете стройнее. Вы будете выглядеть менее толстым, и это позволит показать больше пресса.

Вот отличная тренировка пресса для эктоморфов, которую можно выполнять ежедневно или через день:

Тренажер для пресса 5×5 в тренажерном зале

2×25 Русские скручивания

3×5 Подъемы ног в висе

А вот еще отличное видео — если вы ненавидите мои советы или просто хотите больше поработать!

Известные бодибилдеры-эктоморфы

Есть масса знаменитых бодибилдеров-эктоморфов.Но есть один, который, я думаю, знает ВСЕ здесь.

Флекс Уилер

Флекс Уиллер считается олицетворением бодибилдинга. Я имею в виду, что НЕ нравится в этом парне?

Недавно Флекс Уиллер перенес серьезную операцию, но это не меняет того факта, что он является ОГРОМНЫМ источником вдохновения для каждого бодибилдера, будь то эктоморф или нет.

Flexwheeler один из известных бодибилдеров-эктоморфов. А Арнольд Шварценеггер сказал: «Он один из лучших бодибилдеров, которых я когда-либо видел».

Так что быть эктоморфом не так уж и плохо, если сам Арнольд считает тебя зверем!

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн выиграл награды «Мистер Олимпия» (3 раза), «Мистер Вселенная» (3 раза), «Мистер Америка» и «Мистер Мир» по бодибилдингу.

Излишне говорить, что этот парень ОГРОМНЫЙ. Фрэнк Зейн — один из самых известных бодибилдеров-эктоморфов благодаря своему замечательному телосложению.

Многие люди говорят, что у него одно из лучших телосложений, которое КОГДА-ЛИБО видел бодибилдинг.

Лэнс Армстронг

Лэнс Армстронг — один из самых известных эктоморфов.Хотя на самом деле он не бодибилдер, он СУПЕР спортсмен.

Он профессиональный байкер и обладает невероятным телосложением.

Хотя это и не «огромная мускулистая БОЛЬШАЯ БОГАТАЯ ЭНЕРГИЯ ПИАНЫ», которую ищет большинство из нас, он является доказательством того, что независимо от ваших целей, эктоморфы могут добиться своей цели!

План диеты бодибилдеров-эктоморфов

Для каждого типа телосложения существует идеальная диета, которая ему подходит.

Например, в своем посте «Эндоморфы-бодибилдеры: подробное руководство» я рекомендовал эндоморфам сократить потребление углеводов.Однако для эктоморфов все наоборот!

Бодибилдеры-эктоморфы имеют то же самое, им нужно уменьшить определенные макроэлементы в своем рационе, так как это оптимизирует их рост.

Углеводы — лучший друг бодибилдера-эктоморфа

Если вы бодибилдер-эктоморф и ищете еду, вам лучше положить немного углеводов на эту тарелку.

Конечно, все и их мамы сейчас в поезде «Я ненавижу углеводы». И, честно говоря, углеводы не идеальны для большинства людей.Я бодибилдер-эндоморф и большой поклонник кето-диеты.

Однако эктоморфам НУЖНЫ углеводы. Вы эктоморф? Сколько раз вы говорили людям: «У меня быстрый метаболизм!». Слишком много раз, да?

Углеводы содержат тонны калорий и энергии, доступных для вашего тела.

И вам придется взломать это, чтобы увеличить размер.

Сложные углеводы — ключ к бодибилдерам-эктоморфам

Сложные углеводы – КЛЮЧ к успеху бодибилдеров-эктоморфов.

Это может быть легким и «сложным» (ха-ха) изменением вашего образа жизни.

Во-первых, вы можете внести простые изменения, например, купить цельнозерновой хлеб в продуктовом магазине вместо белого хлеба. И вы можете обнаружить, что вам больше нравится цельнозерновой хлеб по вкусу, и он сделает вас более сытым.

Вы также можете делать простые вещи, например, покупать цельнозерновые чиз-иты или крекеры из цельнозерновых золотых рыбок вместо обычных вариантов.

Но это тоже может быть непросто.Вы хотите избежать картофельных чипсов и других вредных вещей. Между прочим, овощи — отличный источник сложных углеводов, и они очень полезны для вас.

Вот список некоторых моих любимых сложных углеводов, но подойдут любые сложные углеводы:

Овощи, такие как брокколи, брокколи или брокколи. Также брокколи. (брокколи ДЕЙСТВИТЕЛЬНО полезна!! Серьезно!!)

Фрукты, такие как бананы, яблоки.

Макаронные изделия из цельного зерна.

Ягоды

Ямс (сертифицированный фаворит Rich Piana)

Бодибилдерам-эктоморфам НЕОБХОДИМО 6-7 приемов пищи в день

Дело в том, что ты ДОЛЖЕН есть.

Как кричал бы на вас Рич Пиана, если вы не набираете вес, значит, вы недостаточно едите или тренируетесь.

Вероятно, вы достаточно усердно тренируетесь, просто недостаточно едите!

Бодибилдеры-эктоморфы ДОЛЖНЫ есть 6-7 раз в день. Вы должны съесть тонну калорий, и часто.

Многие эктоморфы действительно страдают от ловушки «я чувствую себя сытым» и не нуждаются в течение длительного времени. Вам НУЖНО перелопачивать еду так, как будто у вас в голове пистолет, если вы не достаете ее до желудка.

Ключ в том, чтобы всегда есть

Смотрите видео на YouTube или смотрите телевизор? Тебе лучше поесть.

Собираетесь поесть? Да, ты тоже ешь мороженое.

Ложишься спать? Вы поели перед сном?

Просыпаетесь? Где завтрак?

Собираетесь на работу? Надеюсь, вы упаковали БОЛЬШОЙ обед.

Всегда ешь. Да, поначалу будет очень тяжело. Но ваше тело привыкнет к этому. И если вы хотите серьезно нарастить мышечную массу и размер, вам придется это сделать.

Я рекомендую купить аэрогриль Nuwave, так вы сможете круглосуточно готовить больше вкусных блюд.

Картофель фри, палочки из моцареллы и т. д. Конечно, это не всегда самое полезное. Но ты должен получить после этого!

Вы можете стать одним из миллионов людей, которые превратились в эктоморфа

Вы можете превратиться в невероятного эктоморфа, как Фрэнк Зейн или Флекс Уилер. Но давайте взглянем на некоторые другие известные трансформации эктоморфа!

Трансформация в эктоморфа от How To Beast

How To Beast снял невероятное видео о том, как сделать невероятное превращение в эктоморфа. Очень рекомендую вам посмотреть это видео!

Райан Као – Трансформация в эктоморфа

Райан Као — известный ютубер с почти 120 тысячами подписчиков. И он снял НЕВЕРОЯТНОЕ видео о своем превращении в эктоморфа.

Если вы хотите классное видео, от которого вам захочется пойти в спортзал прямо сейчас, сделайте это. Конечно, у него не 400 фунтов чистых мышц, но он определенно добился значительного прогресса.

Андре Патрис — ОГРОМНОЕ превращение в эктоморфа

Если вам нужно было превратиться в эктоморфа, не ищите ничего, кроме Андре Пэрис.

Я имею в виду, что этот парень слишком огромен, чтобы его можно было объяснить. Я не удивлюсь, если он скоро выиграет титул IFBB.

Часто задаваемые вопросы о бодибилдерах-эктоморфах

Есть масса вопросов о бодибилдерах-эктоморфах, так что вот моя лучшая попытка ответить на них!

Привлекательны ли эктоморфы

Привлекательны ли эктоморфы? Да, конечно.

По правде говоря, большинство людей привлекательны до тех пор, пока вы соблюдаете элементарную гигиену. Если вы тренирующийся эктоморф, вы в кратчайшие сроки войдете в 1% лучших.

Должен ли эктоморф тренироваться каждый день

Вы можете спросить, должны ли эктоморфы тренироваться каждый день?

Идея состоит в том, что вы должны тренироваться 5 дней в неделю и отдыхать 2. Это лучшая схема для набора мышечной массы.

Каждый тип определенно получает импульс, занимаясь 5-6 дней в неделю. Но я всегда рекомендую 1-2 дня отдыха.

Помните, мышцы растут, когда вы не в спортзале, а не когда вы в нем.

Лучшие упражнения на трицепс для эктоморфов

Если вы ищете лучшие упражнения на трицепс для эктоморфов, не ищите дальше.

По правде говоря, вам захочется сделать несколько супертяжелых сетов. Но дополнительный набор гипертрофии тоже хорош.

Вот что я рекомендую:

Разгибания на трицепс со скакалкой 5×5

2×8 Разгибания на трицепс со скакалкой

Отжимания на брусьях 5×5

Отжимания на брусьях 2×8

Skullcrushers 5×5

И- выглядеть потрясающе в мгновение ока.

Интервальное голодание эктоморфа?

Интервальное голодание для эктоморфов вообще плохая идея.В идеале эктоморфы должны есть несколько раз в день, чтобы попытаться набрать тонну веса.

Самой большой слабостью эктоморфов является их высокий метаболизм, поэтому его необходимо смягчить, съедая больше в течение дня. Интервальное голодание может сработать, если вы едите достаточно во время этой 8-часовой тренировки.

Но в целом старайтесь избегать этого, особенно если вам трудно набрать массу.

Изменения в образе жизни, которые должны внести бодибилдеры-эктоморфы

Если вы бодибилдер-экоморф, вам придется немного изменить свою жизнь.

Однако эти изменения не будут слишком резкими.

Бодибилдеры-эктоморфы ДОЛЖНЫ есть ВСЕ ВРЕМЯ.

Я уже упоминал об этом. Но мне нужно забить его снова. Вы должны есть все время!

Проблема в том, что большинство бодибилдеров-эктоморфов часто чувствуют себя слишком сытыми в течение дня, в результате чего они не едят достаточно!

Это можно исправить разными способами.

Грязная еда

Я не имею в виду, знаете ли… Я имею в виду, что бодибилдерам-эктоморфам иногда нужно есть более грязную пищу, такую как мороженое и чипсы.

Вот что я рекомендую: Когда вы остановитесь в Калвере, Макдональдсе, молочной королеве и т. д., купите мороженое.

Я рекомендую свою подпись в таких местах, как Culvers или Dairy Queen. Шоколадный заварной крем с тестом для печенья, очень вкусный.

Попробуйте увеличить размеры. Сначала вы, возможно, не сможете справиться с обычным размером, но вы привыкнете к нему.

Ешьте картофель фри и чипсы, потому что в конечном итоге вам понадобятся эти калории.

Конечно, лучший способ сделать это — правильно питаться и есть в достаточном количестве, но, при всем уважении, многие люди не смогут этого сделать. Особенно в первые дни занятий бодибилдингом.

Когда я начинал, я был таким же. Я страдала анорексией и плохо ела. Я пошла и купила торт-мороженое Dairy Queen и батончики Dilly, чтобы попытаться набрать вес.

Конечно, не самый чистый. Но иногда нужно испачкаться, чтобы выполнить работу.

Другие приемы для набора веса

Многие бодибилдеры скажут вам есть много соуса и масла, и они правы.

И под маслом я не подразумеваю масло для жарки. Я имею в виду здоровое оливковое масло, которое вы добавляете в пищу, которую готовите.

Многие рекомендуют обмакивать такие продукты, как курица или овощи, в 4-5 столовых ложках оливкового масла, это добавит ТОННУ калорий, и вам не составит труда его съесть.

Еще соус.Когда вы в McDonald’s или любите Burger King, возьмите их соусы и обмакните в них все. Картофель фри, куриные наггетсы и т. д.

Просто продолжайте окунать, эти соусы могут добавить несколько сотен калорий, и иногда вам это нужно для некоторых блюд…

Бодибилдерам-эктоморфам нужно выкладываться по полной в спортзале

Хотя я и говорил, что эндоморфам нужно много работать, это меркнет по сравнению с бодибилдерами-эктоморфами.

No related posts.