Сложные углеводы — продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов

Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.

Что относится к сложным углеводам

Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» — спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):

• Гречневая крупа (до 60%).
• Рис (до 70%).
• Овсяная крупа (около 49%).
• Макаронные изделия (по количеству клейковины в исходном материале могут содержать 62-68% крахмала).
• Ржаной хлеб (в зависимости от сорта используемой муки, 33-49%).
• Пшеничный хлеб (35-51%).
• Чечевица (более 40%).
• Горох (до 44%).
• Соя (3,5%).
• Картофель (в зависимости от сорта и свежести продукта, 15-18% крахмала).

Гликоген

Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

• Бобовые.
• Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
• Свежие овощи и зелень.
• Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
• Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Гликемический индекс	Список продуктов
Менее 15	Различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др.), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби.
15-29	Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад.
30-39	Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко).
40-49	Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола, напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины.
50-59	Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш.
60-69	Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы.
70-79	Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики.
80-89	Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель

Сложные углеводы для похудения

Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов – кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Полезные советы

Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом — всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы — приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

• Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
• Придерживайтесь многокомпонентного питания.
• По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
• Жиров в рационе должно быть не более 30%.
• Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
• Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

белки и углеводы в постном меню. Кулинарные статьи и лайфхаки

При соблюдении поста нужно особенно внимательно следить за сбалансированностью ежедневного рациона, чтобы организм получал необходимые для него витамины и микроэлементы в полном объеме.

В этот период принято воздерживаться от употребления мяса, рыбы, яиц и молока, однако именно в них содержится максимальное количество белка, который способствует восстановлению клеток и поддержанию всех функций организма. С особой тщательностью за употреблением белка нужно следить пожилым людям, так как с возрастом и уменьшением физической активности организм нуждается в большем количестве этих веществ для поддержания мышечной массы.

Исключив продукты животного происхождения из основного меню во время поста, многие не наедаются после обычного приема пищи, что часто приводит к другой крайности — чрезмерному употреблению сладкого и хлебобулочных изделий. Так происходит потому, что организм хочет получить больше углеводов, чтобы быстрее насытиться.

Впоследствии это сказывается на фигуре и приводит к лишним килограммам. Безусловно, углеводы тоже нужны нашему организму, так как они являются основным источником энергии. Важно лишь помнить, что существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы быстро расщепляются и дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир. Сложные расщепляются медленнее и дают равномерное количество энергии на более длительный период.

Разберемся подробно, в каких растительных продуктах содержится большое количество белка и откуда получить сложные углеводы, чтобы избежать лишних сантиметров на талии.

Питательные бобовые

Вегетарианцы знают, что из всех растительных продуктов бобовые содержат максимальное количество белка и могут быть равноценным заменителем мяса, поэтому они обязательно должны присутствовать в меню каждого постящегося. 

Соя занимает самое первое место из всех бобовых по количеству белка. Далее идут красная фасоль, желтая и зеленая чечевица, горох. Кроме того, бобовые содержат сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго дают ощущение сытости.

Не забудьте, что бобовые считаются тяжелой пищей, поэтому блюда из них желательно сочетать с овощами и свежей зеленью и не включать в поздние ужины. Для хорошего пищеварения фасоль и нут нужно варить не менее 1,5 часов.

Из бобовых можно готовить вторые блюда, делать закуски, салаты, котлеты и варить супы. Вот несколько рецептов наших пользователей.

Суп-пюре из чечевицы

Котлеты из нута

Лобио по-мегрельски

Удивительные гречка и киноа

Из круп самое большое количество белков и сложных углеводов содержится в гречке. Она обязательно должна быть в рационе не только постящихся, но и тех, кто сидит на диете. Эта крупа нормализует обмен веществ и улучшает пищеварение. Она богата железом, йодом и витаминами группы B и PP. Кроме того, гречка хороша своей доступностью и универсальностью. С ней можно приготовить пироги, вторые блюда или добавлять в супы.

Еще одна полезная крупа с высоким содержанием белка — это киноа. В ее составе много клетчатки, которая помогает очищать кишечник от токсинов и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Киноа все еще не так популярна у нас, но постепенно завоевывает все больше поклонников.

Вот несколько интересных рецептов с этими крупами от пользователей нашего сайта.

Котлеты из киноа и тофу 

Салат с киноа и авокадо

Постный картофельный пирог с гречкой

Полезные орехи и семечки

Орехи содержат не только белок, но и насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, а также имеют низкий гликемический индекс, поэтому их можно включать в рацион людей, страдающих сахарным диабетом. Лидерами по содержанию белка являются арахис, миндаль и кешью.

Арахис — самый доступный среди орехов благодаря своей низкой стоимости. В его составе много магния, калия и фолиевой кислоты, которая способствует обновлению клеток. В миндале очень много витамина E, необходимого для здоровья кожи и сосудов, а кешью богат железом и цинком.

Не стоит забывать, что орехи — очень калорийный продукт, поэтому не стоит ими увлекаться, желательно есть одну-две горсти в день. Лучше всего добавлять их в салаты, соусы или выпечку.

Семена тыквы, подсолнечника и кунжута тоже содержат большое количество белка. Кроме того, в кунжуте очень много кальция, а семена тыквы и подсолнечника считаются природными антидепрессантами.

Оригинальные рецепты с орехами и семечками.

Постное гречнево-ореховое печенье

Хрустящие пирожки в кунжутном соусе 

Тыквенные блинчики с кунжутом

Низкокалорийная капуста

Брокколи — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно есть, не переживая о лишнем весе. Помимо белка в ней очень много полезных минеральных веществ: калия, кальция, фосфора и железа. Чтобы сохранить все питательные вещества, эту капусту лучше подвергать минимальной термической обработке, даже после варки она должно немножко хрустеть. 

Брюссельская капуста содержит большое количество белка и сложных углеводов, которые очень легко усваиваются организмом человека. В ее составе много витаминов группы В, С, РР и каротина. Некоторые исследователи считают, что регулярное употребление брюссельской капусты может снизить риск возникновения онкологических заболеваний.

Интересные рецепты с брюссельской капустой и брокколи:

Салат из брюссельской капусты с яблоком и орехами

Брюссельская капуста с песто из вяленых томатов

Суп-пюре с кабачком и брокколи

Простые и сложные углеводы

Типичными примерами простых углеводов являются глюкоза и фруктоза, которые содержатся в сладких фруктах, меде и сдобных хлебобулочных изделиях. Эти продукты быстро дают чувство насыщения и резко повышают уровень сахара в крови, что дает энергию, но вскоре вновь разжигает аппетит.

Сложные углеводы, которые еще называют медленными, — это полисахариды. К ним относятся крахмал, гликоген и клетчатка. Они имеют сложную молекулярную структуру, поэтому для расщепления и усвоения организму приходится долго их перерабатывать. Благодаря этому уровень сахара в крови не подскакивает.

Безусловными лидерами среди продуктов, содержащих сложные углеводы, считаются рис, гречка, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, горох и макароны из твердых сортов пшеницы.

Если вы не знаете, что приготовить с этими продуктами, предлагаем вам несколько рецептов.

Паэлья с овощами и халапеньо

Паста алла норма 

Гороховые зразы с грибами

Надеемся, наша статья поможет разнообразить ваше постное меню. Делитесь своими рецептами в комментариях.

Что нужно знать о гармонизации белков, жиров и углеводов

Белок — это строительный материал для всего организма, с его помощью мы растем и развиваемся. Белки состоят из аминокислот: заменимых и незаменимых. Первые образуются в нашем организме самостоятельно, вторые попадают с пищей. Морепродукты, рыба, мясо, молочные продукты — источники животного белка. Если говорить о растительном, то здесь на помощь вегетарианцам и веганам приходят бобовые.

Жиры нужны нашему организму для усвоения витаминов, соединения гормонов, для хорошего самочувствия всех 12 систем организма (нервная, костно-мышечная, органы пищеварения, дыхания, кровообращения и т. д.). В свою очередь, жиры делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые есть в мясе и молочных продуктах, однако диетологи рекомендуют отказываться от насыщенных жиров, обвиняя их в повышении уровня холестерина, при котором образуются бляшки на стенках сосудов.

«Сейчас модно быть вегетарианцем или веганом, однако лабораторные анализы показывают, что человек не может нормально функционировать без животных продуктов. В данном случае, если мы говорим о жирах, небольшое количество насыщенного жира необходимо организму. При этом переедать таких продуктов (мясо, сливочное масло) не стоит, вполне достаточно за завтраком добавить чайную ложку сливочного масла к тостам или на обед съесть кусок рыбы или птицы. Также помните, что большое количество скрытого жира есть в полуфабрикатах: сосиски, колбасы, пельмени. По возможности от таких продуктов нужно совсем отказываться», — говорит Ольга Амбург, диетолог, врач первой категории.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты (например, омега-3, 6), которые полезны для организма, содержатся в морской рыбе, орехах, семечках, растительных нерафинированных маслах.

Эти кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и очищают сосуды.

Бодрость и энергию утром и в течение всего дня нам дают углеводы, которые бывают простыми (сахароза, глюкоза) и сложными (например, клетчатка). Когда углеводы расщепляются, мы получаем энергию. Если эту часть углеводов не израсходовать, они преобразуются в жировые отложения. Основные источники углеводов — фрукты, овощи, крупы, хлопья и всевозможные сладости.

Питаться все время углеводами или, наоборот, только белками и жирами неэффективно. Что это значит? Неэффективно в первую очередь для нашего КПД и для общего самочувствия. Углеводы запускают организм в работу, простые сахара снабжают глюкозой даже в момент пережевывания. Сложные углеводы, наоборот, не так сильно стимулируют выработку инсулина и поэтому в целом более полезны. Любые скачки для организма — это стресс, поэтому его лучше минимизировать.

«В 1 грамме углеводов содержатся 4–5 энергетических калорий, а это вдвое меньше, чем в жирах и тем более в белках. Но интересно, что именно углеводы заставляют нас тратить больше энергии. Самым лучшим источником углевода являются злаки, фрукты и овощи. Если говорить о простых углеводах, то здесь есть риск получить скачки инсулина, которые приводят к гормональному сбою. Простые углеводы желательно добавлять утром, например мед с кашей и ягодами, джем с хлебцами. Этого хватит для запуска нашего организма утром и поддержания энергии на протяжении всего дня», — объясняет Ольга Веселовская, врач-нутрициолог, диетолог.

Если пища несбалансированная и на тарелке у вас еда с большим содержанием жиров, такое питание приведет к вздутиям живота и сбою менструального цикла. При этом мы не можем полностью отказываться от жиров, так как они помогают сохранить чувство насыщенности в течение нескольких часов после еды. Это говорит о том, что жиры помогают сохранять постоянный уровень глюкозы на протяжении нескольких часов.

«Отсутствие жиров в рационе грозит рядом серьезных проблем для организма. В первую очередь будут страдать кожные покровы, так как жиры отвечают за синтез липидов, необходимых клеточным мембранам, что в свою очередь дает возможность удерживать все полезные вещества в клетках. Жиры участвуют в синтезе гормонов, поэтому их отсутствие грозит нарушением обменных процессов, сильными перепадами настроения и плохим самочувствием в течение дня. В зимний период отсутствие жиров в рационе может способствовать постоянному переохлаждению организма, так как они участвуют в обеспечении терморегуляции. Люди, отказавшиеся от жиров, страдают нехваткой витамина А, D, E и К, потому что эти витамины являются жирорастворимыми», — предупреждает Маргарита Королева, кандидат медицинских наук, диетолог, основатель компании здорового питания SOLO.

Безусловно, белки и жиры вовлекаются в обменные процессы медленнее, они участвуют в восстановлении энергии, которую мы тратим в течение дня. При этом нашему мозгу нужно постоянно поддерживать уровень глюкозы, поэтому прием пищи должен быть сбалансированным. Например, если между приемами пищи проходит очень много времени, мозг не получает нужного количества «топлива» и мы испытываем слабость и недомогание.

Диаграмма сбалансированного рациона для девушек выглядит следующим образом: углеводы составляют 35–45%, белки — 20–35%, жиры — 25–30%. Норма белка для женщин в сутки рассчитывается с помощью простой формулы: 1 грамм на 1 килограмм. Для мужчин норма белка составляет 90–120 граммов, а для детей — 60–70 граммов.

Полные (полноценные) белки — продукты животного происхождения, которые содержат все 9 аминокислот. Такая белковая пища также включает большое количество жиров, за исключением постного мяса, обезжиренных сыров, мяса птицы без шкурки, яичного белка и прочего. Вегетарианцам и веганам нужно сочетать разные растительные белки. Это связано с тем, что в растительной пище по сравнению с пищей животного происхождения не хватает той или иной аминокислоты. Например, чечевица в сочетании с бурым рисом обеспечит полноценное потребление белков, но здесь важно учитывать, что такое сочетание содержит большое количество крахмала, а это приведет к повышенному выбросу инсулина.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, картофель с зеленью, чай или кофе со сливками.

Полдник: кефир или яблоко с орехами.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи с рыбой или птицей.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде или молоке с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: среднее яблоко.

Обед: запеченная брокколи с яйцом, отварной рис.

Полдник: кефир.

Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.

Второй завтрак: банан.

Обед: чечевица с овощами и отварной бурый рис, 2 ст. л. оливкового масла, салат из огурцов и помидоров.

Полдник: смузи из свежих ягод.

Ужин: приготовленные на пару любые овощи, орехи и зерновой хлеб.

Что такое постный белок и хорошие углеводы? | Здоровое питание

Автор: Sandi Busch Обновлено 12 декабря 2018 г.

Белки и углеводы не подлежат обсуждению; вам нужно как для питательных веществ и энергии. Тем не менее, они оба создают потенциальные проблемы. Многие белки богаты насыщенными жирами, которые вызывают сердечно-сосудистые заболевания, а нездоровые углеводы способствуют диабету и метаболическому синдрому. Выбор постных белков и хороших углеводов поможет вам получить достаточное количество питательных веществ без побочных эффектов.

Совет

Согласно определению Министерства сельского хозяйства США, постные белки содержат менее 10 граммов общего жира на порцию весом 3,5 унции; углеводы считаются полезными, если они питательны и минимально влияют на уровень сахара в крови.

Определение постного белка

Министерство сельского хозяйства США определяет нежирное мясо как содержащее менее 10 граммов общего жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина в порции весом 3,5 унции. Система обмена продуктами питания определяет нежирный белок как порцию в 1 унцию, содержащую от 2 до 3 граммов жира.Это равно общему количеству жира в рекомендации Министерства сельского хозяйства США, но с меньшей порцией. Цель состоит в том, чтобы сбалансировать свое ежедневное потребление, чтобы соответствовать рекомендациям Американской кардиологической ассоциации по потреблению жиров. Ограничьте общий жир до 25–35 процентов от дневной нормы калорий, насыщенные жиры — не более 7 процентов от дневной нормы калорий, а холестерин — до менее 300 миллиграммов в день.

Источники нежирного белка

Белое мясо курицы и индейки, а также темное мясо без кожи являются хорошими источниками нежирного белка. Рыба содержит нежирный белок вместе с омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина и подавляют воспаление. Отрезки говядины, соответствующие стандартам нежирного мяса, включают филе, стейк из пашины, жаркое из огузка, корейку, верхнюю часть и очень постный говяжий фарш. Центральная часть свинины и вырезка — постный выбор. Молочные продукты с низким содержанием жира также считаются источниками нежирного белка. Киноа — это нежирное зерно, которое является полноценным белком. Фасоль и бобовые являются натуральными источниками белка с низким содержанием жира. В зависимости от типа фасоли в 1 чашке может содержаться от 12 до 20 граммов белка и .5-1,5 грамма жира.

Пищевые углеводы

Все углеводы состоят из молекул сахара, но они классифицируются по количеству молекул. Простые углеводы, такие как сахароза или столовый сахар, содержат только одну или две молекулы сахара. Сложные углеводы — крахмалы и клетчатка — состоят из длинных цепочек молекул сахара. Любой тип сахара может быть хорошим углеводом, потому что его качество зависит от того, содержит ли источник пищи клетчатку и питательные вещества. Клетчатка замедляет скорость усвоения сахаров, что поддерживает баланс сахара в крови.Простые сахара быстро усваиваются и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови.

Источники углеводов

Любая пища с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки может рассматриваться как плохие углеводы. Фрукты содержат простой сахар фруктозу, но большинство фруктов являются хорошими углеводами, потому что они содержат клетчатку, питательные вещества и фитохимические вещества. Цельные зерна — это хорошие углеводы, но если их переработать в белую муку или белый рис, они теряют клетчатку и питательные вещества и превращаются в плохие углеводы. Бобы и овощи — это продукты, которые содержат клетчатку, крахмал и питательные вещества, поэтому они являются хорошими углеводами.Один из способов отличить хорошие углеводы от плохих — это их гликемический показатель, который указывает на их влияние на уровень сахара в крови. Хорошие углеводы или продукты с низким гликемическим индексом имеют показатель 55 или меньше.

Изучение углеводов (для детей)

Вы, наверное, видели рекламу низкоуглеводных продуктов и диет, но детям и взрослым нужно углеводов (скажем: кар-бо-хай-драйц). Большинство продуктов содержат углеводы, которые организм расщепляет до простых сахаров — основного источника энергии для организма.

Что такое углеводы?

В пищевых продуктах есть два основных типа углеводов (или углеводов): простые и сложные.

Простые углеводы: Их также называют простыми сахарами. Они содержатся в рафинированном сахаре, таком как белый сахар, который вы видите в сахарнице. Если у вас есть леденец, вы едите простые углеводы. Но вы также найдете простые сахара в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. Полезнее получать простые сахара из таких продуктов.Почему? Потому что в них не добавляют сахар, и они также содержат витамины, клетчатку и важные питательные вещества, такие как кальций. Леденец содержит много добавленного сахара и не содержит важных питательных веществ.

Сложные углеводы: Их также называют крахмалами. Крахмалы включают зерновые продукты, такие как хлеб, крекеры, макароны и рис. Как и в случае с простыми сахарами, некоторые продукты со сложными углеводами являются лучшим выбором, чем другие. Рафинированные (скажем: ree-FIND) зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны, что удаляет питательные вещества и клетчатку.Но необработанные зерна все же содержат эти витамины и минералы. Они также богаты клетчаткой, которая помогает пищеварительной системе работать лучше. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете. Тарелка овсяных хлопьев насыщает вас лучше, чем сладкие леденцы с таким же количеством калорий.

Итак, какие углеводы следует есть? Оба могут быть частью здоровой диеты.

Как организм использует углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые всасываются в кровь. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.

Когда этот процесс идет быстро — как в случае с простыми сахарами — вы, скорее всего, скоро снова почувствуете голод. Когда это происходит медленнее, как в случае с цельнозерновой пищей, вы дольше будете сыты. Эти типы сложных углеводов дают вам энергию в течение более длительного периода времени.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном с большим количеством простых сахаров) вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем в других.Ученые изучают, может ли употребление в пищу продуктов, вызывающих резкие скачки уровня сахара в крови, быть связано с такими проблемами со здоровьем, как диабет и сердечные заболевания.

Вероятно, вы уже на правильном пути, если ограничиваете простые сахара (например, конфеты) и едите более сложные углеводы (например, овощи, овсянку и цельнозерновой пшеничный хлеб).

7 преимуществ сложных углеводов и то, что лучше всего есть

То, как сегодня демонизируются углеводы, неудивительно, что многие люди на самом деле боятся их есть.Я был одним из них. Как выздоравливающий «углеводофоб», я теперь на другой стороне и выступаю за употребление сложных углеводов для оптимального питания.

Вы, наверное, слышали о термине «хорошие углеводы против плохих углеводов», и все, что на самом деле означает, это нерафинированные углеводы по сравнению с рафинированными углеводами. Нерафинированные углеводы — это продукты, содержащие полноценный источник углеводов, в том числе натуральные сахара и, что более важно, клетчатку. Рафинированные углеводы — это продукты, такие как белый хлеб, обогащенная мука и сахар, которые были сильно обработаны до такой степени, что практически не осталось питательных веществ.

Ваше тело использует «хорошие углеводы», то есть нерафинированные сложные углеводы, для решения множества важных задач в организме. Лучшие сложные углеводы поступают из цельного зерна, овощей, фруктов, бобов, бобовых, орехов и семян. Употребление большего количества этих продуктов принесет вам только пользу, а без них вы, вероятно, столкнетесь с рядом последствий для здоровья.

Вот почему вам нужны сложные углеводы:

1. Энергия

Углеводы мгновенно обеспечивают организм энергией.Это их предназначение по своей природе, и если вы лишаете себя их, вы будете уставшим и утомленным на весь день. Я предлагаю есть их в начале дня, когда вам нужна большая часть вашей энергии в виде цельных зерен, которым требуется целый день, чтобы сжечь ваш организм. Эти углеводы из цельного зерна медленно попадают в кровоток, поэтому вы никогда не почувствуете «крах», как от кофеина или сахара. Это означает, что у вас будет энергия на весь день, и вам не придется иметь дело с дневным спадом.

2. Переваривание

Поскольку углеводы содержат клетчатку, они помогают пищеварению и способствуют регулярности приема пищи. Это одно из преимуществ употребления в пищу цельных пищевых источников углеводов, таких как цельное зерно, бобы, бобовые, овощи и фрукты, вместо того, чтобы выбирать обработанные пищевые продукты.

3. Метаболизм

Углеводы обеспечивают вас энергией, поэтому они важны для оптимального обмена веществ. Без энергичных калорий (а это, по сути, и есть углеводы) ваш метаболизм быстро пострадает.Большинство людей предполагают, что, поскольку низкоуглеводная диета может привести к потере веса, она улучшит их метаболизм, но на самом деле это противоположно действительности. Хотя вы можете немного похудеть без углеводов, ваш метаболизм на самом деле будет страдать и замедляться, чем дольше вы продлеваете диету. Опять же, употребление в пищу цельных пищевых источников углеводов — лучший способ оптимизировать вашу энергию, вес и обмен веществ.

4. Сон

Некоторые углеводы, такие как овсянка, тыква, сладкий картофель, бананы и коричневый рис, содержат большое количество триптофана, который расслабляет тело и помогает заснуть.Овсянка даже помогает вашему телу вырабатывать мелатонин, гормон, который регулирует ваш сон. Употребление сложных углеводов вечером перед сном поможет вам крепче спать всю ночь и быстрее заснуть.

5. Волокно наполнителя

Клетчатка не только регулирует ваше пищеварение, но и сохраняет чувство сытости очень долгое время. В то время как рекомендуемая суточная доза составляет всего 25-30 граммов клетчатки, большинство растительных блюд содержат гораздо больше, что означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытыми. Для очень сытной еды стремитесь получать 10-15 граммов клетчатки из продуктов и старайтесь не употреблять пищу, содержащую менее пяти граммов клетчатки для оптимального удовлетворения.Все цельные пищевые источники углеводов являются отличными источниками клетчатки. Клетчатка также снижает уровень сахара в крови, поэтому вы не так быстро проголодаетесь, и она поддерживает стабильный уровень гликемии в течение всего дня.

6. Функция мозга

Ваше тело также использует углеводы для оптимальной работы мозга. Такие продукты, как овощи, овес, лебеда, фасоль, бобовые, орехи, семечки и фрукты, содержат множество углеводов, которые помогают сосредоточиться и улучшают настроение.Без углеводов у вас может затуманиться голова, появиться головокружение, вам будет трудно сосредоточиться, вы почувствуете грусть или депрессию или просто не почувствуете себя собой. Вам также может быть сложнее запоминать информацию. Не лишайте свой мозг углеводов — они ему нужны!

7. Функции нервной системы

В то время как сахар вызывает нервозность и тревогу, сложные углеводы помогают заземлить организм и уменьшить нервозность и тревогу. Это причина того, что вы часто чувствуете себя менее напряженным после вкусной тарелки овсянки, простого банана или блюда, приготовленного из сладкого картофеля.Углеводы обеспечивают ваше тело именно тем, что ему нужно, вплоть до нервной системы. Они помогают вашему телу произвести ряд ферментативных реакций и восстановить баланс практически всеми возможными способами.

Чего следует избегать:

Типы углеводов, которых вам следует избегать, — это рафинированное зерно и быстрые источники сахара, такие как: обогащенная мука, продукты, приготовленные «из цельного зерна» (что указывает на то, что они не на 100% цельнозерновые), выпаренный тростниковый сок, тростниковый сироп, тростниковый сахар, сахар, коричневый сахар, нектар агавы и даже «полезные сахара», такие как сироп тапиоки, сироп из коричневого риса, патока, кокосовый сироп и кленовый сироп. Ваше тело обрабатывает их очень быстро, и они могут негативно повлиять на уровень сахара в крови. Не покупайте хлеб, булочки, хлопья и другие продукты, подвергшиеся технологической обработке, которые содержат рафинированное зерно или сахар, упомянутые выше. Гораздо лучше есть цельнозерновые продукты, использовать стевию или фрукты для подслащивания пищи и вообще отказаться от большинства обработанных вариантов.

Отпразднуйте углеводы и научитесь любить их — они обязательно полюбят вас в ответ!

Рекомендация: загрузите приложение Food Monster

Если вам нравятся подобные статьи и вы хотите больше, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster.Для тех, у кого его нет, это отличное приложение для еды, доступное как для Android, так и для iPhone. Это отличный ресурс для тех, кто хочет исключить или уменьшить количество аллергенов, таких как мясо, молочные продукты, соя, глютен, яйца, злаки и многое другое, найти потрясающие рецепты, советы по приготовлению, статьи, рекомендации по продуктам и инструкции. Приложение показывает вам, как диетические/здоровые/пищевые предпочтения могут быть наполнены вкусным изобилием, а не ограничениями.

Приложение Food Monster содержит более 8 тысяч рецептов, 500 из которых бесплатны. Чтобы получить доступ к остальным, вам нужно заплатить абонентскую плату, но это того стоит, потому что вы не только получаете мгновенный доступ к более чем 8 000 рецептов, но и получаете 10 НОВЫХ рецептов каждый день! Вы также можете составлять планы питания, добавлять закладки, читать тематические статьи и просматривать рецепты в сотнях категорий, таких как диета, кухня, тип еды, повод, ингредиент, популярные, сезонные и многое другое!

Источник изображения: Салат из киноа со сливочно-бальзамической заправкой

Какие виды углеводов следует есть и избегать

Углеводы считаются врагом номер один, когда дело доходит до потери веса.

Каждый раз, когда мы едим круассан, мы проклинаем слоеные маслянистые крошки и себя. Но не все углеводы одинаковы.

Различия между простыми и сложными углеводами значительны и имеют решающее значение, когда речь идет о том, как наш организм реагирует на каждый из них.

Но прежде чем вы просто исключите группу продуктов питания, учтите, что нашему телу нужны углеводы, чтобы функционировать. И вы обязательно должны есть их ежедневно.

Итак, чтобы помочь вам поиграть в хорошие углеводы, плохие углеводы, мы попросили зарегистрированного диетолога Эбби Шарп рассказать, какие углеводы вам следует есть, а каких следует избегать.

Вашему телу нужны углеводы.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий приходилось на углеводы. Сахар из углеводов питает ваш мозг.

«Выбирая правильные углеводы, мы действительно можем улучшить свое здоровье и самочувствие», — говорит Шарп, добавляя, что употребление сложных углеводов также может помочь уменьшить тягу к сладкому.

На самом деле диеты с низким содержанием углеводов могут быть вредными. Низкоуглеводные диеты могут упустить основные витамины, минералы и клетчатку, из-за чего у вас может возникнуть чувство нехватки энергии.

Вместо этого цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на сбалансированной диете, включающей сложные углеводы, а также некоторые простые углеводы.

Итак, что такое простые углеводы?

По сути, простые углеводы, также известные как «плохие углеводы», содержат сахара с двойной цепью и практически не обладают питательной ценностью.

«Поскольку к простым углеводам не прикреплены волокна или белки, замедляющие усвоение, они сразу же всасываются в кровоток, обеспечивая мгновенную энергию», — говорит Шарп.Это может вызвать скачки уровня сахара в крови, из-за которых вы чувствуете слабость и чувство голода вскоре после окончания приема пищи.

Итак, какие продукты считаются простыми углеводами? В основном, большинство обработанных пищевых продуктов. Вы можете слышать о людях, отказывающихся от «белой пищи».

Обычно это означает, что они отказываются от углеводов из белой муки высокой степени переработки. К ним относятся утренний круассан или рогалик, обычный белый хлеб, выпечка и пирожные.

Но простые углеводы выходят за рамки очевидных крахмалистых продуктов.Сода, чипсы, соки и конфеты содержат добавленный сахар, который также считается простыми углеводами.

И большинство из них содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который является одним из худших сахаров для нашего организма.

Тем не менее, все в меру. Не стесняйтесь время от времени наслаждаться простыми углеводами, но старайтесь не делать их основным источником углеводов.

Что такое сложные углеводы?

Ключом к выбору сложных углеводов является выбор натуральных продуктов без добавления сахара.

«Углеводы, богатые клетчаткой, помогают замедлить уровень сахара в крови и реакцию инсулина», — объясняет Шарп. Эти углеводы буквально сложнее, чем их более простые аналоги.

Связанные с белком или жиром, эти углеводы усваиваются дольше. Это помогает избежать скачков уровня сахара в крови, говорит Шарп. Она предлагает нам наслаждаться сложными углеводами с каждым приемом пищи, чтобы мы чувствовали себя менее обделенными и с меньшей вероятностью жаждали простых углеводов.

Итак, каких углеводов следует придерживаться? Sharp рекомендует есть разнообразные цельнозерновые продукты, такие как лебеда, коричневый рис, ячмень и просо.

Также наслаждайтесь богатыми клетчаткой фруктами, такими как яблоки, груши и ягоды. И добавьте крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, корнеплоды и другие овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста. Любимые сложные углеводы Шарп включают киноа и жареный сладкий картофель, который она добавляет в салаты.

«Сложные углеводы состоят из длинных разветвлений, поэтому вашему телу приходится прилагать больше усилий, чтобы расщепить их», — объясняет Шарп.

Этот более медленный процесс всасывания также означает, что вы чувствуете себя более сытым и имеете больше энергии в течение более длительных периодов времени после еды.

Может ли тело сказать разницу?

В конечном счете, все углеводы влияют на уровень сахара в крови.

Организм перерабатывает весь сахар одинаково и не может различить, из сложных или простых углеводов он получен. Но все дело в скорости разрушения.

«Все углеводы повышают уровень сахара в крови, поскольку он транспортируется к нашим мышцам для использования», — объясняет Шарп. «Ключ в том, что сложные углеводы делают это с гораздо более контролируемой скоростью по сравнению с максимумами и минимумами простых углеводов.”

Как это может помочь моим тренировкам?

Sharp отмечает, что простые углеводы могут иметь место в легкой атлетике, поскольку они обеспечивают быстрый прилив энергии.

Вот почему бегуны могут принимать простые углеводы в небольших количествах непосредственно перед забегом. Но они будут постепенно загружаться сложными углеводами за несколько дней до этого.

«Углеводы важны для кардио, потому что они распадаются на глюкозу, которая может подпитывать вашу тренировку», — говорит она.

После тренировки после тренировки Aaptiv заправляйтесь сложными углеводами. «Прием пищи или перекус с хорошими углеводами в течение часа после тренировки может помочь нам пополнить запасы гликогена и оптимизировать восстановление», — объясняет Шарп.

После тренировки она обычно перекусывает фруктами с греческим йогуртом или бататом с куриной грудкой, чтобы получить нежирный белок.

7 преимуществ сложных углеводов

Узнайте, что делает сложные углеводы такими полезными, а также лучшие сложные углеводы для включения в хорошо сбалансированную диету.

Углеводы являются одним из трех макронутриентов, а жир и белок — двумя другими.Каждый макроэлемент отвечает за снабжение организма энергией, также известной как калории.

Углеводы считаются основным источником энергии для организма и быстро утилизируются мозгом и мышцами, хотя те, которые не используются сразу, откладываются в печени или мышцах на более позднее время.

Существует две основные классификации углеводов, включая простые и сложные углеводы:

Простые углеводы

Простые углеводы или сахара содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).Их короткая структура приводит к тому, что они обычно перевариваются и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы.

Хотя не все простые углеводы лишены питательных веществ и клетчатки, в том числе натуральных сахаров, получаемых из питательных овощей, фруктов и молочных продуктов, большая часть потребляемой пищи поступает из таких источников, как кукурузный сироп, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки, которые, по сути, не предлагайте ничего, кроме сахара и калорий.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, также известные как крахмалы и полисахариды, содержат три или более сахаров.Их более длинная структура приводит к тому, что они обычно перевариваются и усваиваются медленнее по сравнению с простыми углеводами.

Сложные углеводы содержатся во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых. А поскольку сложные углеводы поставляются в цельной необработанной форме, они, как правило, являются отличным источником клетчатки, содержат необходимые витамины и минералы и обладают рядом преимуществ для здоровья.

Преимущества сложных углеводов

1. Поддерживает энергию

Глюкоза, обеспечиваемая углеводами, является предпочтительным источником энергии для организма.Но вместо того, чтобы потреблять простые сахара, которые вызывают резкие скачки и падения, рекомендуется потреблять сложные углеводы, которые сжигаются в организме гораздо медленнее и поддерживают топливо гораздо дольше.

2. Управляет весом

Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, низкокалорийны и более сытны, чем продукты без клетчатки. Сочетание низкой калорийности и сытости может способствовать снижению веса и/или способствовать поддержанию веса.

3.

Способствует росту мышц

В то время как белок жизненно важен для наращивания мышечной массы, присутствие углеводов так же важно для оптимизации роста и восстановления.

Прием пищи после тренировки пополняет запасы гликогена и переводит организм в анаболическое состояние, или, по сути, процесс наращивания мышечной массы. Потребление 3 или 4: 1 углеводов к белку после тренировки часто рекомендуется для достижения отличных результатов.

4. Регулирует уровень сахара в крови

Мягкое усвоение сложных углеводов помогает поддерживать устойчивый и стабильный уровень сахара в крови, в то время как простые углеводы воспламеняют быструю энергию, которая может резко повысить уровень сахара в крови, но вскоре после этого быстро снизить его.

5. Поддерживает здоровье мозга

Мозг использует углеводы в качестве топлива, и при отказе от углеводов вы можете чувствовать головокружение и раздражительность, а также трудности с концентрацией внимания.

Кроме того, цельные зерна, богатые клетчаткой, связаны с уменьшением когнитивных нарушений, в то время как фолиевая кислота, содержащаяся в овсе и других цельных зернах, имеет решающее значение для правильного развития и функционирования мозга и, в конечном итоге, для поддержания психического здоровья и благополучия. Антиоксиданты и другие витамины и минералы, содержащиеся в сложных углеводах, защищают от слабоумия и болезни Альцгеймера.

6. Здоровье пищеварения спины

Сложные углеводы, содержащиеся в клетчатке, способствуют здоровью и регулярности работы кишечника, особенно благодаря нерастворимым источникам клетчатки, образующим объем, которые содержатся в волокнистых овощах, орехах и фруктах, которые имеют более жесткую кожуру. Диеты, богатые клетчаткой, также защищают от заболеваний толстой кишки, геморроя и колоректального рака.

7. Снижает риск смертности

Недавний метаанализ, включавший более 400 000 участников, показал, что риск смертности (смерти) был повышен у людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием углеводов, и у тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов.Диеты, которые обеспечивают от 50 до 55 процентов общей энергии из углеводов, были связаны с более низким риском смертности, а замена углеводов на растительные белки еще больше снижала риск смертности.

При этом вместо того, чтобы резко сокращать потребление углеводов или значительно увеличивать их, сбалансируйте обеденную тарелку постными белками и полезными источниками жира. Это верный подход к обеспечению организма необходимыми ему питательными веществами, а также к долголетию.

Лучшие источники сложных углеводов и клетчатки

Цельнозерновые продукты: пшеница, овес, коричневый рис, киноа, просо, рожь, фарро, лебеда, ячмень, а также цельнозерновой хлеб, злаки и мука

Фасоль и бобовые: чечевица, соевые бобы, горох, арахис, нут, фасоль, включая черную, почечную и пинто

Орехи и семена: миндаль, кешью, пекан, семена чиа и льна, лебеда, грецкие орехи

Крахмалистые овощи: свекла, мускатная тыква, морковь, кукуруза, красновато-коричневый картофель, сладкий картофель, тыква, ямс, кабачки

Овощи, богатые клетчаткой: брокколи, цветная капуста, лук, шпинат, перец, помидоры и зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и салат

Фрукты, богатые клетчаткой: бананы, апельсины, черника, малина, клубника, фрукты с кожицей, такие как яблоки и груши

Нижняя (некомплексная) линия

Когда дело доходит до этого, ответ относительно здоровья относительно прост:

Ешьте полезную пищу, в том числе сложные углеводы с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки, и сократите потребление рафинированного сахара, который практически не имеет питательной ценности.

А если вам нужна помощь с едой, не ищите дальше бистроМД! Предлагая научно сбалансированные блюда прямо к порогу, bistroMD является ведущей в стране службой доставки еды для похудения.

Каждый прием пищи также разработан врачом и одобрен диетологом и обеспечивает научный баланс сложных углеводов, цельного зерна и клетчатки, а также нежирного белка и здорового соотношения жиров. На самом деле, каждый прием пищи содержит от 1100 до 1400 калорий в день, причем от 40 до 50 процентов от общего количества потребляемых калорий приходится на постное, достаточное количество белка, от 20 до 25 процентов калорий — на полезные жиры и от 30 до 35 процентов — на сложные углеводы.

Для получения дополнительной информации о bistroMD и предлагаемом сбалансированном питании посетите официальную веб-страницу здесь или позвоните по телефону 866-401-3438, чтобы поговорить с живым представителем!

Как человеческий организм расщепляет и переваривает пищу

[ИГРАЕТ МУЗЫКА] РАССКАЗЧИК: Переваривание можно назвать линией разборки. Ваше тело берет любой кусочек пищи, который вы ему даете, расщепляет его, выводит все питательные вещества, которые может, и выбрасывает отходы. Это удивительный пример химии в действии, и это происходит круглосуточно и без выходных.

Наше тело зависит от трех основных видов пищи: углеводов или углеводов, жиров и белков. Во время пищеварения эти три типа пищи расщепляются в результате химической реакции одного типа, называемой гидролизом. Гидролиз – это расщепление соединения при взаимодействии с водой. Давайте посмотрим, как разбивается каждый тип пищи.

Углеводы содержатся в овощах, фруктах, молочных продуктах, хлебе и конфетах. Это полимеры или молекулы, построенные из повторяющихся звеньев, называемых мономерами.Вы можете думать о полимере как о цепи, а о мономерах — как об отдельных звеньях.

Сахара, крахмалы и целлюлоза являются углеводами. Молекулы сахара являются простейшим типом углеводов. Эти сахара могут состоять из одной или двух единиц, иначе известных как моносахариды или дисахариды.

Распространенным моносахаридом является глюкоза. Это компонент столового сахара, крахмала и целлюлозы, основного компонента зеленых растений. Когда мы едим пищу, содержащую глюкозу, наш организм использует ее для производства энергии.

Глюкоза — единственный сахар, используемый клетками мозга. Употребление правильных углеводов обеспечивает глюкозу, которая помогает нашему мозгу работать должным образом. Но это не значит, что вы должны поглощать тонны газировки и конфет. Вы получите быстрый заряд, но затем ваше тело выработает инсулин, чтобы убрать этот поток простых сахаров для дальнейшего использования. Достаточно скоро вашему мозгу становится доступно меньше глюкозы, из-за чего вы не можете сосредоточиться.

Распространенным дисахаридом является столовый сахар или сахароза. Он состоит из комбинации молекулы глюкозы и молекулы фруктозы посредством химической реакции, называемой конденсационной полимеризацией.Это противоположно гидролизу, потому что молекула воды высвобождается, а не используется в реакции. В процессе пищеварения сахароза расщепляется путем гидролиза.

Сложные углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах, цельнозерновых продуктах, хлебе, макаронах и молочных продуктах. Крахмал является примером сложного углевода. Он обычно содержится в картофеле, кукурузе и рисе. Крахмал состоит из тысяч отдельных молекул глюкозы, связанных вместе. Расщепление крахмала начинается сразу после того, как вы съели первый байт пищи, благодаря ферменту под названием альфа-амилаза, который содержится в вашей слюне.

Давайте на секунду поговорим о ферментах. Ферменты помогают ускорить химические реакции и играют важную роль в пищеварении. Одной из реакций, которые они ускоряют, является гидролиз. Это помогает расщеплять большие молекулы, слишком большие, чтобы пройти через стенку кишечника в кровь.

Ферменты помогают разбирать большие молекулы, такие как углеводы, белки и жиры, на более мелкие, которые легко всасываются в кровь. Простые сахара из углеводов, аминокислоты из белков и жирные кислоты из жиров. Что подводит нас ко второму основному типу пищи — жирам.

Жиры представляют собой триэфиры, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Триэфир получают в результате химической реакции трех молекул жирных кислот с глицерином, молекулой, содержащей три гидроксильные группы. Когда жиры расщепляются, эти цепи жирных кислот и глицерин становятся свободными для использования организмом.

Жирные кислоты необходимы для построения клеточных мембран. Наше тело содержит около 100 триллионов клеток. Итак, вы понимаете, почему жирные кислоты так важны.Жиры также являются отличным источником энергии. Они производят в два раза больше грамма на грамм, чем углеводы или белки.

Третья группа пищевых продуктов состоит из белков. Белки поступают из животных источников, таких как курица, рыба и молочные продукты.

[MOO]

РАССКАЗЧИК: И из растительных источников, таких как зерна, семена, орехи и овощи. Белки состоят из повторяющихся единиц, называемых аминокислотами, которые удерживаются вместе пептидными связями. В процессе пищеварения белки расщепляются на аминокислоты путем гидролиза.

Аминокислоты растворяются в нашей крови и переносятся в ткани и органы. Там аминокислоты либо используются в качестве источника энергии, либо собираются в белки путем конденсационной полимеризации. Эти новообразованные белки используются для производства гормонов, костей, мышц, кожи и крови.

Пищеварительная система элегантно проста, но поражает своей скоростью, эффективностью и сложностью. Лучше всего то, что после того, как вы проглотили пищу, эта удивительная линия разборки происходит совершенно непроизвольно, и все химические реакции, участвующие в пищеварении, являются вариациями одного и того же типа реакции — гидролиза.Поэтому в следующий раз, когда вы будете есть, подумайте о том, как элегантно и просто расщепляется пища, независимо от того, какую пищу вы едите.

[ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ МУЗЫКИ]

Простые и сложные углеводы: что лучше?

 

Если вы ищете совет о том, что вам следует есть и что вам не следует есть, большинство из нас обращаются в Интернет, чтобы помочь нам. Но многочисленные варианты, доступные в Интернете, могут оставить в замешательстве большинство. Поиск подбросит множество разных идей о том, что полезно, а что нет.Большая часть информации, найденной в Интернете, может быть недостоверной. Если вы не знаете, с чего начать, начните изучать группы продуктов, а не отдельные продукты. Сегодня мы рассмотрим углеводы.

Что такое углеводы?

Углеводы являются основным источником топлива для нашего организма. Это помогает питать как наши мышцы, так и наш мозг. Углеводы могут помочь поддерживать уровень сахара в крови. Все углеводы в конечном итоге расщепляются до глюкозы, которая обеспечивает нас топливом для организма.Поэтому углеводы необходимы организму. Существуют также различные типы углеводов, и большинство людей, кажется, запутались. Некоторые углеводы усваиваются легче, чем другие. Это зависит от количества молекул сахара в углеводной цепи. Чем длиннее молекула сахара, тем больше времени потребуется для расщепления углеводов.

Какие бывают виды углеводов?

Углеводы можно разделить на простые углеводы и сложные углеводы.Простые углеводы также известны как сахара. Это углеводы, которые быстро расщепляются и вызывают быстрый рост сахара в крови. Это дает нам быстрый пик энергии, но мы также получаем быстрый спад энергии после всплеска сахара, оставляя нас вялыми и с низким уровнем энергии. К простым углеводам относятся такие продукты, как молоко, некоторые фрукты, мед, шоколад, пирожные, варенье. Сложные углеводы также известны как крахмалы. Эти типы углеводов требуют больше времени для расщепления. Это приводит к медленному, устойчивому высвобождению энергии.Эти типы углеводов поддерживают уровень сахара в крови более сбалансированным, чем простые углеводы. К источникам сложных углеводов относятся корнеплоды, орехи, семечки, цельнозерновые продукты.

Сколько углеводов мы должны потреблять?

Многие люди считают, что углеводы являются результатом увеличения веса. Углеводы и белки содержат по 4 ккал на грамм. В то время как жиры содержат 9 ккал на грамм. Углеводы не более «полнеют», чем белки. Чего люди не понимают, так это того, что чрезмерное потребление калорий является результатом увеличения веса.Если вы уберете углеводы из своего рациона, это, конечно, приведет к потере веса. Вы автоматически урезаете калории, поэтому создаете себе дефицит калорий. Дефицит калорий будет равен потере веса. Мы знаем, что углеводы обеспечивают нас топливом для любой деятельности, которую мы делаем, такой как ходьба, сидение, сон и т. д. Они нужны нам в рационе. Вырезать их не рекомендуется. Для населения в целом 55-65% от общего количества калорий должны поступать из углеводов. Это, конечно, будет варьироваться для каждого человека в зависимости от уровня активности.

Должны ли мы потреблять простые или сложные углеводы?

Наш рацион должен состоять в основном из сложных углеводов. Сложные углеводы поддерживают стабильный уровень сахара в крови и обеспечивают медленное и стабильное выделение энергии. Эти типы углеводов также содержат пищевые волокна, которые очень важны для здорового движения кишечника. Клетчатка также позволяет дольше чувствовать себя сытым, поэтому рекомендуется, если вы хотите сократить калории. Простые углеводы не обязательно следует избегать.Некоторые простые углеводы содержат много важных питательных веществ, таких как молоко и фрукты. Мы, однако, можем сочетать эти простые углеводы с белком или сложными углеводами, чтобы предотвратить резкое изменение уровня сахара в крови. Сочетание простых углеводов со сложными углеводами или богатой белком пищей замедлит общее переваривание пищи. Это, в свою очередь, обеспечит нас энергией на более длительный период времени и заставит нас чувствовать себя сытыми дольше.

Если вы хотите узнать больше об углеводах и похудении, войдите в систему, чтобы получить мотивацию прямо сейчас!

Хотите расширить свои знания о питании? Присоединяйтесь к нашему высокорейтинговому профессиональному диплому в области питания сегодня!

Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть фора

Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!

Никаких обязательств.