Программы тренировок

Само собой, что на одних жимах далеко не уедешь к ним нужно добавлять другие упражнения на верх груди. Это могут быть те же жимы, но уже гантелей. А также разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Программа тренировок должна быть насыщенной и разнообразной. Например такой:

• жим штанги лежа обратным хватом – 3х8-12
• жим штанги лежа прямым хватом – 2х8-12
• жим гантелей на наклонной скамье – 3х8-12
• разведения гантелей на наклонной скамье – 3х12-15

Программа тренировок для продвинутого уровня

1. Жим штанги на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 5-6 подходов х 6-12 повторений.
3. Разведения рук в кроссовере, лёжа на наклонной скамье (20-30 градусов): 3-4 подхода х 8-15 повторений.

Основные ошибки в тренировках

Теперь вы уже знаете, какие упражнения нужно выполнять для укрепления и тренировки верхних мышц груди, но, если вы будете допускать серьезные ошибки при выполнении комплекса, вся напряженная работа в зале пойдет насмарку.

Вот чего стоит постараться избегать.

Перегрузки мышц

Когда стараетесь уделить должное внимание работе над грудными мышцами, не следует доходить до крайностей в процессе тренировок.

То есть, если вы до настоящего момента пренебрегали упражнениями для тренировки верхней части груди, и это ваше слабое место, его просто нужно укрепить, но не делать на нем основной акцент в процессе занятий в зале.

Но даже если эта история не о вас, все равно постарайтесь не слишком перегружать мышцы.

Неважно, зачем вы это делаете — просто стремитесь привести тело в хорошую форму или вы профессиональный атлет – в любом из этих случаев трехразовых тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Однако, если вы бодибилдер, комплекс упражнений для мышц груди вам нужно будет выполнять три или даже четыре раза в неделю.

Выполнение упражнений исключительно на грудь

Даже если ваша основная цель — поработать над верхом груди, так как вы хотите добиться того идеального рельефа, о котором всегда мечтали, старайтесь работать над грудными под разными углами; выполнять упражнения исключительно для конкретных участков и групп мышц практически невозможно.

Помимо прочего, это значит, что процессе работы над мышцами груди нужно будет тренировать и ноги, и спину.

Это важно, потому что при интенсивной нагрузке на ноги в теле выделяется больше гормона роста и больше тестостерона – а все вышеперечисленное помогает развить в том числе и мышцы груди.

Также нужно отметить, что, если в процессе тренировок вы уделите внимание и тренировке мышц спины, это самым положительным образом отразится на осанке.

Жим лежа первое упражнение на каждой тренировке

Вы конечно в курсе, что жим от скамьи — это одно из лучших упражнений для груди, но вполне возможно, вы выполняете его не на самом удачном этапе тренировки.

Если вы всегда начинаете свой комплекс упражнений с жима лежа под углом, ваши верхние грудные мышцы быстро устают и темп работы в целом снижается, что не позволяет выполнить весь комплекс упражнений до конца.

Немного поменяйте привычный порядок упражнений, чтобы повысить их эффективность; например, вначале выполните упражнения на скамье под наклоном, чтобы у вас хватило сил потом выполнить упражнения с большими весами.

Выполнение упражнений под одним и тем же углом

Помните, что, если вы хотите нарастить мышцы, нельзя постоянно выполнять комплекс одинаковым образом, иначе способность тела набирать мышечную массу серьезно снизится.

Это относится не только к тому, что вы выполняете каждый раз одни и те же упражнения, но еще и к тому, под каким углом наклона вы работаете.

Например, попробуйте делать жим под углом наклона в 20°, а потом еще какой-нибудь вариант жима, но уже под углом в 45°. Когда вы выполняете такие упражнения в рамках одного комплекса, они больше способствуют набору мышечной массы.

Важные аспекты

Правильное выполнение упражнений необходимо для развития мелких грудных мышц, что часто упускают из виду в процессе тренировок.

Комплекс упражнений, перечисленных выше, поможет вам укрепить и развить верх груди.

Однако, важно избегать самых распространенных ошибок в процессе тренировок (таких как перегрузки, например) – тогда вам удастся нарастить большую мышечную массу и добиться симметричного рельефа.

Почему не получается нарастить мышечную массу?

Возможно, вы выполняете недостаточное количество упражнений.

Делайте упражнения на скамье под углом от 30° до 45°, так чтобы задействовать верхнюю часть, и старайтесь включать в свой тренировочный комплекс упражнения как для верхней, так и для нижней части корпуса, потому что это тоже влияет на состояние грудных мышц.

Сколько времени потребуется, чтобы привести грудные мышцы в идеальную форму?

Наберитесь терпения и будьте готовы много и усердно работать – для того, чтобы в итоге иметь хорошо развитые и тренированные грудные мышцы, потребуется от двух до трех лет регулярного выполнения силовых упражнений в зале, поскольку верхние мышцы груди по сами по себе не очень большие.

По той же причине бывает сложно добиться красивых тренированных бицепсов или накачать мышцы плеч.

Источники: https://www.thefitnesstribe.com/upper-chest-exercises/

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях: упражнения + учебное видео

Работа, частые командировки, отсутствие времени на посещение тренажерного зала, недостаток финансовых средств для покупки абонемента в спортзал и многое другое могут стать причинами предпочтения домашних упражнений нагрузкам в тренажерном зале.

В первую очередь, каждый мужчина должен осознавать, что главное значение имеет усердие, и именно целеустремленность принесет результат, а не месторасположение занятий спортом.

Сильные руки и мощная грудная клетка – это визитная карточка мужчины, а грудные мышцы – та группа мышц, которая обязательно должна тренироваться еженедельно.

Давайте подробно рассмотрим, как накачать грудь в домашних условиях.

График тренировок

Главное заблуждение многих мужчин, желающих в короткие сроки получить видимый результат, состоит в частых и интенсивных занятиях и силовых нагрузках. Это далеко не так.

Ни в коем случае нельзя заниматься ежедневно, особенно, если вы новичок. Силовые нагрузки на грудную клетку могут нанести и ущерб мышцам, если выполнять их каждый день.

Тренировочный процесс может сопровождаться тем, что мышцы травмируются, растягиваясь и разрываясь.

После любой нагрузки телу просто необходим временной промежуток на восстановление мышечных волокон и на формирование новой правильной мышечной массы.

Таким образом, частые тренировки без отдыха не дадут хорошего результата, а могут и нанести ущерб тканям мышечных волокон.

Если болят мышцы после тренировок (а они должны, и будут болеть при правильных нагрузках, особенно в первое время), то необходимо перенести следующие занятия спортом до того момента, пока боль не пройдет.

С острой болью в мышцах тренироваться недопустимо.

Процесс тренировок

Рассмотрим, как правильно накачать грудь в домашних условиях.

Оптимальным количеством домашних занятий являются сначала две, а затем три тренировки еженедельно с равными промежутками между ними.

При этом необходимо выполнять от четырех до восьми различных упражнений по два-четыре подступа.

По мере привыкания тела к новым силовым нагрузкам вы можете увеличить интервал тренировок.

Для мужчин, начинающих заниматься спортом, рекомендуется выполнять не более четырех упражнений за одну тренировку по два-четыре повтора.

Но поначалу будет трудно сделать необходимое количество подходов, поэтому делайте, сколько осилите.

Организм каждого индивидуален, и ему нужно время, чтобы подстроиться к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание.

Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.

Отжимания помогут:

• накачать грудь;
• задействовать развитие бицепса.

В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног.

Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях.

Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.

Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов

Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).

Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч.

Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло.

Руки необходимо расположить по ширине плеч.

Выполняя упражнение, вам необходимо:

• опускаться как можно ниже между подставками;
• делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.

Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут.

Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.

Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму.

Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.

Отжимания при помощи гантелей

Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях.

Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.

Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол.

Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх.

На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями).

После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.

Гимнастика на брусьях

Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время.

Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла.

Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов.

Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.

Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках.

Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода.

Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно.

Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.

Общие рекомендации

По мере привыкания к упражнениям рекомендуется создавать нагрузку во время выполнения отжиманий и подтягиваний, к примеру, с рюкзаком.

Предварительно нужно наполнить рюкзак тяжелыми предметами (увесистой книгой или бутылями с теплой водой).

Не гонитесь за результатом в первую неделю, в начале тренировок главное не переборщить с нагрузками в процессе накачивания.

Если мышцы болят, и неприятные ноющие ощущения не проходит в течение нескольких дней после тренировки, следует отложить следующее занятие – крайне важно, чтобы ткани грудных мышц полностью адаптировались к новым нагрузкам.

Каждодневно следует взять за привычку следить за своей осанкой, ходить прямо, не сутулясь.

Еще один важный аспект в правильном построении рельефа груди мужчины – это собственно питание, необходимо включить в свой рацион пищу, богатую белками (мясо, рыба, яичный белок, орехи, творог и кисло молочные продукты).

Как показывает практика, сделать накаченные мышцы мужской груди в домашних условиях не сложно.

Достаточно следовать режиму тренировок и составом и распорядку питания.

Видео

Как накачать грудь мужчине: учебное видео

Как в домашних условиях накачать грудные мышцы?

Интересуетесь, как в домашних условиях накачать грудные мышцы? Тогда Вы попали по адресу: мой интернет-блог – именно то место, где я детально рассказываю о подобных вопросах. Из этой статьи Вы узнаете, что нужно для накачки груди, какие упражнения для этого подходят, а также кое-что другое.

Содержание (Скрыть)

В последнее время занятия дома – это популярная «вещь», ведь не все могут позволить себе заниматься в дорогих тренажерных залах (да еще и с персональным тренером), у кого-то банально не хватает на это времени из-за работы или детей, например, но я точно знаю, что все хотели бы выглядеть отлично. Так что остается только похвалить тех, кто решился заниматься, хоть и у себя на дому.

Что Вы можете использовать дома

Если у Вас дома есть отягощения типа гантель или гирь – это замечательно, ненадобности «париться» из-за жима лежа. Но если подобных спортивных снарядов нет, а их приобретение в ближайшем будущем не предвидится, то их можно сделать самостоятельно. Возьмите две пластиковые 5-ти или 6-ти литровые емкости. Девушки могут наполнить их водой, а парни песком: вода легче, чем песок. Для начала можете делать упражнение с одним утяжелителем, затем можете взять сразу два. Жим лежа – основное упражнение для груди.

Также Вам понадобятся два стула или табурета, что удобней – выбирайте сами. Для чего именно расскажу позже. Еще Вы можете приобрести резиновый эспандер – универсальное средство для поддержания всего тела в тонусе. Но мы приспособим его именно для груди. Он не такой дорогой, как набор гантелей, я бы даже сказал дешевый, а «выхлоп» значительный.

Для развития грудной клетки одним из самых эффективных упражнений являются отжимания на брусьях. Но так как брусьев дома нет, а ставить стулья друг на друга не выход (травмоопасно), то будем обходиться подводящими упражнениями и объединениями их в дроп сеты. Как это делать – расскажу ниже.

Выгоды от прокачки грудных мышц

Мужчинам прокачка груди выгодна с той позиции, что развитость грудной клетки свидетельствует обо всей физической мощи, да и вообще – это красиво. Женщинам это помимо красоты еще и отыгрывает роль в их здоровье – благодаря развитым грудным мышцам создается естественный корсет для поддержания… эм… молочных желез, их визуальное увеличение. Не знаю, как выразится по-другому, но Вы поняли, о чем я. И уверен, девушки понимают все преимущества от накачки груди.

Какие упражнения подходят для увеличения грудных мышц

Ну, первое, я уже говорил, — это жим лежа. Лечь можете прямо на пол, подстелив что-то типа покрывала, или сделать для себя импровизированную скамью, составив в ряд несколько стульев или табуретов. Кстати, второй способ намного лучше – амплитуда движения в нем увеличена, то есть не ограничивается уровнем пола, а снаряд можно опускать ниже. Если амплитуда больше, значит, прокачка лучше. Но данное утверждение касается не всех упражнений. Жать лежа Вы можете как спортивные снаряды, так и самодельные.

Что касается эспандера, то в этом упражнении его тоже можно использовать. Лягте на него спиной, взяв в руки оба конца. Сделайте жим лежа, растягивая резину.

Второе упражнение – отжимания на импровизированных брусьях (на стульях). Поставьте их так, чтобы между ними было достаточно расстояния для прохождения Вашего туловища (но не слишком широко). Упритесь обеими руками в края стульев, а ноги (щиколотки) положите на диван, например. Сгибая руки в локтях, опуститесь на некоторую глубину, а затем выпрямите руки. Старайтесь работать не телом, а руками. Со временем можете увеличивать глубину опускания.

Третье упражнение – это отжимания от пола, где вы можете делать акцент на разные отделы груди. Широкая постановка рук – внешняя часть груди и верхний отдел, средняя (локти возле туловища) – внутренняя часть и средний отдел. Нижний отдел прокачать таким упражнением сложно, но можно: примите узкую постановку рук (указательные и большие пальцы должны образовывать треугольник) и сместите ладони вниз, под себя. Это положение заставит работать нижний отдел груди.

Увеличить амплитуду движения можно благодаря дополнительной высоте. Подставьте под руки какие-то возвышенности (бруски, кирпичи, как бы это ни звучало) и выполните отжимания, касаясь пола грудью. Тяжелее, согласны?

Использование дроп сетов

Дроп сет означает выполнение упражнения с обычным, рабочим весом, а после отказа – работа без отдыха с уменьшенным весом. То есть в жиме лежа Вы можете жать рабочий вес, а как устанете – возьмите уменьшенный и продолжайте работать, пока опять не устанете. Можно добавить еще одну «ступень» — взять вес еще легче.

В отжиманиях на стульях (брусьях) Вы можете после выполнения основного упражнения снять ноги с дивана и опустить их на пол, прямо под себя. Продолжите выполнение упражнения, помогая себе ногами, но не слишком.

При отжиманиях от пола дроп сет можно делать так: отжимаетесь обычно, а как устанете – встаньте на колени и продолжите упражнение. Таким образом, Вы исключили из работы вес равный сумме веса Ваших голеней.

Использовать дроп сеты часто не рекомендуется из-за сильного истощения организма. Но если Вы используете спортивное питание для восстановления мускулатуры, то можно это делать чаще.

Это один из самых простых способов как в домашних условиях накачать грудные мышцы. Если Вы делаете это по-другому, то обязательно отпишитесь в комментариях о своем способе. Делитесь информацией с друзьями в социальных сетях, подписывайтесь на обновления моего блога и оставайтесь красивыми в любой ситуации.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Прокачка грудных мышц в домашних условиях

Мое почтение, дамы и господа. А из этой статьи Вы узнаете: что значит прокачка грудных мышц в домашних условиях, какие упражнения лучше всего использовать для этого, и в конце будет приведена примерная программа тренировок. Пора начинать.

Содержание (Скрыть)

Красивая грудь – это классно и для девушек, и для парней, но в обоих случаях по-своему. Грудные мышцы относятся к большим мышцам, поэтому с тем, чтобы их увеличить, придать красивую, подтянутую форму, проблем возникать не должно, даже если тренировки будут проходить на дому, а в спортивном арсенале будут лишь пара гантель и собственные руки.

Прокачка груди

Так как грудные мышцы достаточно сильные, то и тренировать мы их будем не одним упражнением. Ваша задача состоит в том, чтобы непросто как можно больше накачать в мышцы крови, а чтобы увеличить объем и силу этих мышц.

Не многие знают, но трицепсы сильнее, чем грудные мышцы, поэтому при жиме лежа старайтесь не разводить локти слишком широко, но и узко их держать не нужно. Выберите что-то среднее, чтобы нагрузка равномерно распределялась между этими двумя парами мышц. А еще лучше посмотрите на технику жима пауэрлифтинга.

Почитайте статью, как определить свою силу и выносливость в жиме лежа.

Какие упражнения могут использоваться?

Давайте вместе подумаем, какое само простое упражнение сразу приходит в голову при упоминании накачки груди. Уверен, Вы сразу подумали об отжиманиях от пола. И Вы абсолютно правы.

Отжимания в различных вариациях (ширина постановки ладоней, направление ладоней, высота или глубина постановки тех же ладоней на полу, отжимания на одной руке, в конце концов) – это отличный способ целенаправленно повлиять не только на всю грудь в целом, но и возможность подкорректировать ее отдельные стороны и отделы. К тому же параллельно с грудью развиваются трицепсы и передние отделы дельт – отличная комбинация.

Жим отягощения лежа. В данном случае будет проблематично разместить у себя дома жимовую лавку, да и не так это дешево по сравнению с гантелями. Поэтому задам вопрос из рекламы 90-х: «Так зачем платить больше?». Жим гантелей можно делать как на ровной скамье (составленные вместе стулья), так и под отрицательным (нижний отдел груди) и положительным (верхний отдел) наклоном. Думаю, Вы сможете что-нибудь придумать у себя дома, чтобы сделать для себя комфортные, а самое главное – эффективные, условия.

Отжимания на брусьях. Уверен, что если дома нет жимовой лавки и штанги с блинами, то уж тем более никто не сможет разместить у себя брусья. Поэтому импровизируем и выкручиваемся, как можем – поставьте два стула на расстояние, позволяющие проходить Вашему телу вверх-вниз без затруднений.

Опираетесь руками на края стульев, ноги забрасываете на диван или кресло (чтобы только голеностопы лежали, а не голени полностью) и начинаете сгибать и разгибать руки. В дальнейшем, можете класть себе на ноги одну гантель для увеличения сопротивления.

Пуловер. Это упражнение можно считать дополнительным, поэтому уделяйте внимание больше трем вышеописанным.

Оно выполняется тоже лежа на составленных вместе стульях, но используется одна гантель. Брать ее необходимо так, чтобы Ваши ладони удерживали ее за верхние блины, а рукоятка проходила между большими пальцами. Если непонятно, как удерживать отягощение – посмотрите в интернете или прочитайте мою статью.

Разводка. Это упражнение тоже считается дополнительным, и направлено оно на растягивание натренированных грудных мышц с целью увеличения их «повреждений»: при работе мышцы как бы рвутся, растяжка помогает эти разрывы увеличить, чтобы прирост мышечной ткани был большим. Это упражнение обычно делают в конце всей тренировки.

Примерная программа тренировок дома

Программа разделена на 3 тренировочных дня, между которыми нужно делать 1–2 дня перерыва с целью восстановления мышц. Так как мы качаем только мышц груди, то и их отдыху необходимо уделять должное внимание, иначе прогресса не будет, или будет, но минимальный. А Вам такое нужно? Также не забывайте разминаться перед началом тренировок.

Понедельник
Жим гантелей лежа. Лягте на импровизированную скамью, в руках гантели. Опускаете их примерно до уровня солнечного сплетения, после – выпрямляете руки. Вес гантелей должен быть максимальным. Делаете 3 сета по 3 повторения. Последующие понедельники 3 по 4, 4 по 4, 4 по 5, 5 по 5.

Отжимания на брусьях (стульях). Делаете все, как описано выше, стараясь исключать работу пресса и поясницы – только руками. 3 по 15. Последующие дни увеличиваете количество повторений на 2 – 3 раза.

Разводка. Локти слегка согнуты и зафиксированы, в руках гантели. Работаете только плечами, опуская веса до уровня собственного тела. 2 сета по 10 повторений.

Пуловер. 2 подхода по 10 – 12 повторений.

Среда
Отжимания от пола (широкая постановка рук). 3 по 15 – 20. Далее (каждую неделю) постепенно набрасываете по 1 – 2 повторения.

Отжимания (средняя постановка) – локти возле туловища.2 подхода по 15 – 20 раз.

Отжимания (узкая постановка) – указательные и большие пальцы образуют треугольник. 2 сета по 15 – 20 раз.

Пятница
Отжимания от пола (высокая постановка рук) – ладони широко и почти на уровне лица. 3 по 10 – 15 повторений.

Отжимания (низкая постановка) – ладони узко и на уровне живота. 3 по 10 – 15 повторений.

Отжимания на брусьях с дополнительным весом (кладем на ноги гантель). 3 по 10 – 15 раз.

Разводка. 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях – дело не сложное, но требующее внимания и правильного подхода. Поэтому соблюдайте мои рекомендации. Оставляйте свои комментарии, делитесь статьей с друзьями и подписывайтесь на обновления моего блога. Будьте сильными и красивыми.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

• Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
• Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
• Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Проработка верхней части груди

Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

Усложнение наклоном

Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

1. Задержка положения в нижней точке.
2. Применение предметов для возвышения корпуса.
3. Использование «взрывного» уклона.

Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа тренировок грудных мышц

Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

День недели	Вид отжимания	Количество подходов	Количество повторов в каждом подходе
Понедельник	На брусьях	4	15
	С наклоном	3	20
	«Взрывной» уклон	3	8–10
Среда	Элемент задержки	4	12
	На возвышенностях	4	15
	«Взрывной» метод	3	10–12
Пятница	С наклоном	4	15
	На брусьях	4	15
	Элемент задержки	4	12–14

Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

Как накачать грудь дома: упражнения

Грудные мышцы: Pixabay

Усердно занимаетесь, но грудные отказываются расти? Эта проблема решается эффективным комплексом упражнений. Как накачать грудь дома без специального оборудования и как ускорить прогресс? Об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Как накачать грудь дома мужчине: упражнения

Необходимо понимать, что, если занимаетесь в домашних условиях без специального оборудования, рост мышц сильно ограничен. Привести грудные мышцы в тонус и набрать немного массы реально, но не стоит ожидать слишком многого.

Тем не менее, чтобы улучшить форму мышц груди, необходимо придерживаться главного принципа развития — прогрессии нагрузок. Суть в том, чтобы не дать телу привыкнуть к стрессу.

Старайтесь на каждой тренировке понемногу увеличивать объем или интенсивность работы. Например, если в один день сделали 5 подходов по 20 отжиманий, то на следующей тренировке выполните хотя бы на одно повторение больше.

Читайте также

Как укрепить спину дома

Этим методом пользуются профессиональные атлеты. Почему бы и нам не взять его на вооружение?!

Мужчинам рекомендуем использовать такие упражнения для грудных мышц:

Классические отжимания — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: ноги вместе, руки немного шире плеч на уровне груди и сомкнуты в локтях, спина прямая, голова в нейтральном положении.

Классические отжимания от пола: UGC

На вдохе опустите тело к полу, сохраняя прямую линию от головы до пяток. Задержитесь в этом положении на мгновение и, делая резкий выдох, вытолкните тело наверх. Повторите движение заданное количество раз.

Опускайтесь как можно ниже, но не касайтесь пола. В верхней точке не замыкайте руки в локтях, так как это снимает нагрузку с целевой мышцы.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Отжимания с увеличенной амплитудой — 3 подхода по 10‒15 повторений

Особенность этого упражнения на грудь в увеличенной негативной и позитивной фазе. Мышцы дольше находятся под нагрузкой, что положительно сказывается на росте.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, взгляд направлен в пол. Постановка рук — немного шире плеч, на уровне груди. Под ладони положите платформы одинаковой высоты. В домашних условиях с этой ролью отлично справляются книги.

Заняв стартовую позицию, подконтрольно опустите тело как можно ниже, замрите на секунду и вернитесь в начальное положение. Следите за дыханием: опускаясь — медленный вдох; отжимаясь — резкий выдох. Повторите движение, сколько требуется.

Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5‒10 повторений

Читайте также

Как накачать плечи в домашних условиях?

Исходное положение: взберитесь или выпрыгните на брусья, заняв упор на прямых руках. Наклоните корпус вперед, голову опустите, взгляд направлен в пол, скрестите и подогните ноги.

Отжимания на брусьях: UGC

Отведите плечи назад и подконтрольно опуститесь, параллельно смещая вес вперед и разводя локти в стороны. В нижней точке сделайте секундную паузу и резко отожмитесь.

При отжиманиях на брусьях важна плавность движения. Избегайте рывков и провалов, так как без контроля велика вероятность травмы. Внизу не повисайте на руках, а вверху сохраняйте небольшой угол в суставах. Не забывайте о дыхании.

Отжимания на одной руке — 2‒3 подхода по 3‒5 повторений на каждую сторону

Это упражнение для продвинутых спортсменов. Его тяжело выполнить как физически, так и технически, но при этом отжимания на одной руке дают колоссальную нагрузку на грудные мышцы.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Исходное положение: примите упор лежа, одну руку заведите за спину, а противоположную ей ногу отставьте в сторону как можно дальше. Вторую ногу тоже отставьте в сторону, но не так далеко. Спину сохраняйте прямой, голову держите в нейтральном положении.

Отжимания на одной руке: UGC

На вдохе медленно опуститесь вниз, отведя локоть в сторону. Сделав резкий выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите движение заданное число раз.

В нижней точке старайтесь не скручивать корпус и не опускать плечо. Это допустимо на этапе освоения техники, но снижает эффективность упражнения по мере роста тренированности.

Важно: между каждым подходом делайте небольшой отдых. Его продолжительность зависит от подготовки и варьируется от 30 до 90 секунд. Это правило касается всех упражнений.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Упражнения для грудных мышц дома для девушек

Разница между тренировками груди девушек и мужчин незначительна. Она проявляется в объеме нагрузки и тяжести упражнений. Однако главные принципы справедливы для любого пола.

Чтобы добиться успеха в тренировке грудных мышц, важно помнить не только о прогрессии нагрузки, но и восстановлении. К нему относится сон, питание и отдых между тренировками.

Девушка с гантелями: UGC

Для эффективного восстановления необходимо спать не менее 7‒8 часов в сутки и потреблять 1‒2 г белка на килограмм веса тела. Между тренировками делайте перерыв на один‒два дня.

Предлагаем такие упражнения для груди:

Отжимания с колен — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: подложите под колени что-то мягкое, держа спину прямой, обопритесь руками о пол. Расположите ладони немного шире плеч на уровне груди. Голову, спину, ягодицы и бедра держите на одной линии.

Читайте также

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

Отжимания с колен: UGC

На вдохе опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Задержитесь на секунду, почувствуйте натяжение волокон и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

В нижней точке не касайтесь пола грудью, а в верхней — не замыкайте руки в локтях, чтобы не терять полезную нагрузку.

Отжимания от стола — 3 подхода по 10‒15 повторений

Исходное положение: встаньте около стола, обопритесь руками о его край на ширине плеч. Отходите назад, пока ладони не станут перпендикулярны груди. Сохраняйте спину ровной, голову держите в нейтральной позиции.

Отжимания от стола: UGC

Подконтрольно опустите грудь к столу, замрите в таком положении на мгновение и вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием, не расставляйте локти слишком широко, но и не прижимайте к корпусу. Помните о плавности движения.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Жим гантелей лежа — 3 подхода по 15‒20 повторений

Исходное положение: возьмите гантели, лягте на скамейку (две табуретки), таз, лопатки и затылок прижмите к поверхности. Ноги расставьте в стороны на полную стопу.

Жим гантелей лежа: UGC

Удерживая гантели на уровне груди, на выдохе выжмите их перед собой. Затем подконтрольно опустите вниз, разводя локти по сторонам. В верхней точке не замыкайте руки в локтях и не сводите гантели к центру. Внизу старайтесь сильнее растянуть грудные мышцы, но без фанатизма.

Траектория движения гантелей должна сохраняться на протяжении всего упражнения. Избегайте раскачивания и тремора в руках. Если трясет слишком сильно, возьмите гантели полегче.

Пуловер с гантелью — 3 подхода по 15‒20 повторений

Читайте также

Как правильно подтягиваться на турнике?

Исходное положение: возьмите гантель, лягте верхней частью спины на табуретку, таз, поясницу и голову держите на одной линии с грудью. Гантель держите в замке между ладонями.

Пуловер с гантелью: UGC

Выжмите гантель и держите в полусогнутых руках на уровне глаз. Медленно заведите снаряд за голову, пока не почувствуете натяжение мышц. Задержитесь в этой точке на секунду, а затем вернитесь в начальную позицию.

Сохраняйте угол в локтях на протяжении всего упражнения. Избегайте резких движений: они снижают эффективность и повышают риск травмы.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы. Не забывайте о прогрессии нагрузки, регулярно занимайтесь и не забывайте о восстановлении.

Все это поможет построить фигуру мечты. Двигайтесь вперед и не сдавайтесь!

Читайте также

Как накачать спину дома?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/1728469-kak-nakacat-grud-doma-upraznenia.html

Мышечные судороги — Симптомы и причины

Обзор

Мышечная судорога — это внезапное непроизвольное сокращение одной или нескольких мышц. Если вы когда-нибудь просыпались ночью или останавливались на пути внезапно появившейся лошадью, вы знаете, что мышечные судороги могут вызвать сильную боль. Хотя обычно мышечные судороги безвредны, они могут временно сделать невозможным использование пораженной мышцы.

Продолжительные упражнения или физический труд, особенно в жаркую погоду, могут вызвать мышечные судороги.Некоторые лекарства и определенные заболевания также могут вызывать мышечные судороги. Обычно вы можете лечить мышечные спазмы дома с помощью мер самообслуживания.

Продукты и услуги

Показать больше товаров от Mayo Clinic

Симптомы

Большинство судорог возникает в мышцах ног, особенно в икроножных мышцах. Помимо внезапной острой боли, вы также можете почувствовать или увидеть твердый кусок мышечной ткани под кожей.

Когда обращаться к врачу

Мышечные судороги обычно проходят сами по себе и редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи. Однако, если у вас судороги, обратитесь к врачу:

• Вызывает сильный дискомфорт
• Связаны с отеком, покраснением или изменением кожи ног
• Связаны со слабостью мышц
• Часто бывает
• Не улучшайся с помощью ухода за собой
• Не связаны с очевидной причиной, например с физическими нагрузками

Причины

Чрезмерное использование мышц, обезвоживание, растяжение мышц или простое удержание позиции в течение длительного периода могут вызвать мышечные судороги.Однако во многих случаях причина неизвестна.

Хотя большинство мышечных судорог безвредны, некоторые из них могут быть связаны с основным заболеванием, например:

• Недостаточное кровоснабжение. Сужение артерий, по которым кровь идет к ногам (атеросклероз конечностей), может вызывать спазматическую боль в ногах и ступнях во время тренировки. Эти судороги обычно проходят вскоре после прекращения тренировки.
• Компрессия нерва. Сдавление нервов в позвоночнике (поясничный стеноз) также может вызывать спазматическую боль в ногах. Боль обычно усиливается, чем дольше вы ходите. Ходьба в слегка согнутом положении — например, когда вы толкаете тележку для покупок впереди себя — может улучшить или отсрочить появление ваших симптомов.
• Минеральное истощение. Недостаток калия, кальция или магния в вашем рационе может вызвать судороги в ногах. Мочегонные средства — лекарства, которые часто назначают при высоком кровяном давлении — также могут истощить эти минералы.

Факторы риска

Факторы, которые могут увеличить риск мышечных судорог, включают:

• Возраст. Пожилые люди теряют мышечную массу, поэтому оставшиеся мышцы легче перенапрягаются.
• Обезвоживание. У спортсменов, которые устают и обезвоживаются во время занятий спортом в теплую погоду, часто развиваются мышечные судороги.
• Беременность. Мышечные судороги также распространены во время беременности.
• Медицинские условия. У вас может быть повышенный риск мышечных судорог, если у вас диабет, нервные заболевания, заболевания печени или щитовидной железы.

Профилактика

Эти шаги могут помочь предотвратить судороги:

• Избегайте обезвоживания. Пейте много жидкости каждый день. Количество зависит от того, что вы едите, вашего пола, уровня активности, погоды, вашего здоровья, возраста и принимаемых лекарств. Жидкости помогают вашим мышцам сокращаться и расслабляться, сохраняя гидратированность мышечных клеток и уменьшая раздражительность.Во время активности регулярно пополняйте запас жидкости и продолжайте пить воду или другие жидкости после того, как закончите.
• Растяните мышцы. Растяжка до и после длительной тренировки любой мышцы. Если у вас часто возникают судороги в ногах по ночам, потянитесь перед сном. Легкие упражнения, такие как езда на велотренажере в течение нескольких минут перед сном, также могут помочь предотвратить судороги во время сна.

Янв.03, 2019

Показать ссылки

1. Мышечная судорога. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
2. Winkelman JW. Ночные судороги ног. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
3. Мышечные судороги. Руководство Merck Professional Version. http://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/approach-to-the-neurologic-patient/muscle-cramps. Доступ 18 ноября 2015 г.

Связанные

Продукты и услуги

Показать больше продуктов и услуг Mayo Clinic

Международная космическая станция | IGCSE ESL Listening Exam Exercise 4

Вы услышите интервью с астронавтом по имени Фред Лукатони, который недавно провел шесть месяцев на Международной космической станции.Послушайте интервью и посмотрите вопросы. Для каждого вопроса выберите правильный ответ: A, B или C.

F: Добро пожаловать в сегодняшнюю программу — третью в нашей серии о жизни в космосе. Я рад, что со мной в студии был Фред Лукатони, который недавно полгода жил на Международной космической станции. Фред, можешь рассказать нам, на что это было похоже?

M: Конечно. Что ж, международная космическая станция — потрясающее место. На самом деле он довольно большой: здесь больше жилого пространства, чем в доме с шестью спальнями, он равен длине футбольного поля и по объему равен самолету Боинг 747.Это дает вам представление?

F: Есть. А теперь, когда вы вернулись на Землю, чего вам не хватает в космической станции?

М: Ну, конечно, смотреть на Землю сверху — это невероятно — это так красиво. И это очень весело, когда ты двигаешься, паря в воздухе. Мне это никогда не надоест! Но вы не поверите, когда я скажу, что никогда не спал лучше, чем там, — я бы хотел, чтобы на Земле было так же!

F: Интересно! Было ли что-нибудь, с чем было трудно мириться?

М: Вообще-то, предварительная подготовка настолько тщательная, что ничего удивительного.Я знал, что мы все будем жить на небольшом участке, все время очень близко друг к другу, и, конечно же, все знают о тебе все, пока ты там. Это не было проблемой. Я полагаю, что иногда я немного устал от необходимости тратить два часа на тренировку каждый день, но это просто то, что вам нужно делать.

F: Чтобы ваши мышцы и кости не стали слишком слабыми?

М: Верно. И вы должны быть осторожны с тем, что вы едите, чтобы убедиться, что получаете все необходимые витамины и так далее.Мы все сами выбираем себе еду перед тем, как отправиться на космическую станцию, поэтому у каждого из нас есть личные запасы — есть удивительно широкий выбор вещей, которые вы можете там съесть! И готовить еду не так уж и долго, и это хорошо.

F: На космической станции много людей, не так ли?

М: Да. Одна из вещей, которыми мы довольно много занимались, — это проводили эксперименты. Никогда не забуду одного, связанного с живыми муравьями — наблюдать, как они пытаются передвигаться, было довольно интересно, потому что, как и мы, они не могут контролировать свои движения в пространстве.Я не был уверен, для чего был проведен эксперимент — иногда они бывают довольно странными, если честно, но вы просто выполняете инструкции и надеетесь, что это будет полезно для тех, кто их просил.

F: Вам когда-нибудь было одиноко, когда вы были там?

М: Одинокий? Не за что. Нас было трое, плюс, конечно, огромная команда на земле.

F: Не кажется ли вам, что за вами все время следят?

М: Ну они есть! Но вы скоро забываете об этом. На самом деле приятно знать, что вы можете обратиться к ним в любое время.Они следят за каждым аспектом экспедиции и постоянно получают от нас обратную связь — мы должны ежедневно присылать им всевозможную информацию, заполнять формы на компьютере и так далее.

F: Было ли шесть месяцев долгим отсутствием дома?

М: Не слишком долго, нет. Но вы начинаете мечтать о том, чтобы иметь возможность делать определенные вещи на Земле, например, кататься на своей машине — это то, что мой коллега отчаянно пытался сделать! Мне, конечно, не терпелось принять нормальный душ — там нет водопровода.И, наверное, в какой-то мере я тоже думал о возможности дышать чудесным свежим воздухом.

Ф: О да, я бы это пропустил … В любом случае, последний вопрос. Как вы думаете, что делает космонавта хорошим?

M: Ну, кто-то, кто не паникует, но тогда вы

тренируетесь на работе? Да! Это под силу даже занятому учителю. Вот как.

Многие учителя ошибаются, полагая, что для качественного выполнения упражнений они должны потратить час или два в спортзале.Но когда дело доходит до упражнений, украденные моменты складываются! Вот 8 умных способов незаметно выполнять упражнения на работе, будь то в классе, коридоре или спортзале!

1. Правильно начинайте свой выходной день.

Вставайте всего на несколько минут раньше и выполняйте быструю последовательность упражнений перед тем, как приступить к утреннему распорядку. Попробуйте скручивания, планки, отжимания — все, что заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы разогреваются. Это займет всего пять-десять минут, но задаст тон на весь день.И если вы не можете полноценно тренироваться в течение дня, по крайней мере, вы что-то сделали!

2. Стремитесь к коротким очередям.

Для типичного занятого учителя самый насущный вопрос об упражнениях: как мало я могу избежать неприятностей? Ответа, согласно интригующему исследованию Университета Макмастера, может быть очень и очень мало. Фактически, их исследование эффективности интервальных тренировок показало, что всего 60 секунд напряженной нагрузки улучшают здоровье и физическую форму на столько же, сколько 45 минут умеренных упражнений.

Это отличная новость для учителей! Вот семь 60-секундных силовых упражнений, которые заставят ваше сердце биться чаще. В любое время, когда у вас есть короткая минутка, выберите одну и вперед! Составьте общий список избранного и отметьте каждый из них после того, как заполните его.

3. Сделайте рабочее время продуктивным.

ИСТОЧНИК: fitnessmagazine.com

Не так уж много учителей в наши дни проводят время, припарковавшись за своим столом, но в те редкие моменты, когда вы работаете в сидячем положении, почему бы не сменить офисный стул на мяч для стабилизации? Вы будете работать над укреплением своего ядра, даже не задумываясь об этом.В других случаях, когда вы можете сидеть в течение длительного времени, эти простые упражнения за столом помогут вам сохранить кровоток.

4. Примите несколько поз йоги.

Или, если вы занимаетесь йогой, вот простые упражнения на растяжку, которые вы можете выполнять за своим столом. Или, когда дети вышли из комнаты, ложитесь на пол. Еще лучше, пусть дети присоединятся к вам в нескольких позах йоги, чтобы передохнуть.

5. Сделайте количество шагов.

Выбирайте темп и мощную прогулку, куда бы вы ни пошли в течение дня.Выбирайте длинный маршрут, когда вам нужно перейти в другую часть здания. Совершите небольшую прогулку на улице во время планирования или обеда. Если вам нужно поговорить с товарищем по команде, предложите вам устроить пешеходную встречу — все, что вы можете сделать, чтобы сделать дополнительные шаги в течение дня. Купите счетчик шагов. Установите цель и запрограммируйте ее так, чтобы она будила вас каждый час, если вы не достигли своей цели.

6. Непоседа!

Согласно журналу Shape , те, кто занимается спонтанной и постоянной незначительной деятельностью, могут сжигать около 108 лишних калорий ежедневно, просто отказываясь сидеть на месте.Это означает сжигание лишнего фунта в месяц. Не монументально, но эй, это хорошие новости для тех из нас, у кого в штанах муравьи.

7. Установите время ожидания на гибкое время.

Когда на вас не падает свет, это прекрасная возможность для нескольких целенаправленных мышечных упражнений. Сожмите мышцы кора и задержитесь на 30 секунд. Согните пресс, ягодицы, квадрицепсы или поднимите икры. Попробуйте это сделать, когда вы стоите в задней части спортзала во время собраний, пока студенты делают устные отчеты, или во время собраний персонала.Вы будете внимательны, но также получите мини-тренировку.

8. Используйте систему друзей.

Намеренно выделите несколько «перерывов» в день с коллегой. Когда вы выходите на перерыв, прогуляйтесь по периметру вместе. Выполняйте отжимания от стены вместе, пока вы проверяетесь до начала занятий. Используйте приложение, чтобы сделать короткую тренировку во время обеденного перерыва. Посмотрите, сможете ли вы организовать групповую тренировку в школьном спортзале или кафетерии до или после школы. Вы сэкономите время, не проезжая через город в тренажерный зал, и получите поддержку коллег.

Как вы незаметно выполняете упражнения на работе? Мы будем рады услышать в комментариях.

Верхнее изображение от @learnmoveteachsmile в Instagram.

.

No related posts.