Cколько употреблять калорий в день чтобы похудеть

Каждый человек, независимо от половой принадлежности, возраста и социального статуса мечтает иметь стройную, подтянутую фигуру. Причин несколько, ведь помимо привлекательности, стройная фигура говорит об общем состоянии здоровья.

Люди, имеющие лишний вес, наиболее подвержены различным заболеваниям. Среди которых – проблемы с позвоночником, суставами, связками, сосудами и сердцем.

Нормализовать вес может абсолютно каждый. Первый шаг – выяснить сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть, второй – переход на правильное питание, третий – вести активный образ жизни.

Норма калорий

Несмотря на то, что вычислять сколько калорий сжигать, а сколько оставить следует строго индивидуально, существуют средние значения – минимальный и максимальный порог.

Прежде чем рассчитать суточную норму, необходимо установить точные критерии организма:

• Половая принадлежность.
• Полный возраст.
• Рост.
• Точный вес.

Следует обязательно учитывать жизненную активность. Это очень важный критерий, так как именно от нее зависит сколько калорий следует тратить ежедневно для нормализации веса.

Данную категорию следует поделить на три части:

1. Пассивная – физические нагрузки отсутствуют абсолютно.
2. Промежуточная – физические нагрузки средние. Занятием спортом до трех раз в неделю.
3. Активная – организм постоянно находится в работе.

Минимальное и максимальное суточное употребление калорий мужчине:

Возраст: 18 – 40 лет.

Жизненная активность: пассивная 2400 – 2600; промежуточная 2600 – 2800; активная 3000 – 3200.

Возраст: 41 – 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 2000 – 2200; промежуточная 2400 – 2600; активная 2600 – 2800.

Возраст: больше 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 2000; промежуточная 2200 – 2400; активная 2400 – 2600.

Минимальное и максимальное суточное употребление калорий женщине:

Возраст: 18 – 40 лет.

Жизненная активность: пассивная 1800 – 2000; промежуточная 2000 – 2200; активная 2200 – 2400.

Возраст: 41 – 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 1600 – 1800; промежуточная 1800 – 2000; активная 2000 – 2200.

Возраст: больше 60 лет.

Жизненная активность: пассивная 1600; промежуточная 1800; активная 2000.

Формула расчета суточного потребления калорий

Сегодня, диетологи всего мира предлагают свои формулы для эффективного похудения. Однако, существенной разницы нет.

Перед подсчетом по формуле необходимо измерить свой рост и встать на весы.

Расчет нормы для женщин:

10 х точный вес в кг + 6,25 х точный рост в см – 5 х точный возраст в годах – 161.

Например, женщине 40 лет, весит 70 кг при росте 169 см.

10 х 70 + 6,25 х 169 – 5 х 40 – 161 = 1395 ккал

Итоговый результат, это минимальное суточное потребление калорий.

Другими словами, именно столько ккал необходимо съесть в сутки, чтобы организм нормально функционировал.

Далее определяем жизненную активность:

• Минимальная – 1,2.
• Средняя – 1,35.
• Повышенная (занятия спортом до 3 раз в неделю) – 1,55.
• Максимальная (ежедневные тренировки) – 1,725.

После, минимальное суточное потребление умножаем на число активности.

В нашем случае возьмем среднюю и получаем:

1395 х 1,35 = 1883 ккал

Полученная цифра в конечном итоге, показывает какое количество калорий следует употреблять ежесуточно.

Еще одна простая формула вычисления количества калорий в день для похудения:

Расчет нормы у мужчин:

10 х точный вес х + 6,25 х точный рост – 5 х точный возраст + 5

Например, мужчине 40 лет, весит 80 кг при росте 180 см.

10 х 80 + 6,25 х 180 – 5 х 40 +5 = 1730 ккал

Далее выбираем коэффициент активности, у нас будет повышенным.

1730 х 1,55 = 2682 ккал.

Именно столько требуется энергии для поддержания организма в постоянном весе.

Если вам сложно высчитывать или существуют какие-то другие проблемы, можно пойти другим путем.

Зная свой настоящий вес, необходимо определить конечную цель. Другими словами, определить точный вес, к которому вы стремитесь.

Затем вашу цифру умножаем на цифровое значение образа жизни.

27 – трудовая деятельность не связанна с физическими нагрузками, занятие спортом отсутствуют.

29 – физические нагрузки слабые не более двух раз в неделю.

34 – регулярные физические упражнения, посещение спортивного зала до четырех раз в неделю.

37 – постоянные физические нагрузки до 5-6 раз за неделю.

42 – ежедневные интенсивные занятия физическим трудом или посещение спортивного зала.

Например, ваша цель – 65 кг, а коэффициент активности 29.

65 х 29 = 1885 ккал.

Исходя из полученного произведения, получаем необходимое количество калорий. Превышать которое крайне нежелательно.

Основные правила расчета

Первое. Если слишком много лишней массы, не стоит устанавливать высокую планку. Оптимальным вариантом будет установить промежуточную целевую массу.

Например, вы решили перейти с 80 кг на 60 кг. Поставьте промежуточную массу 75 кг и делайте расчет исходя из этой цифры.

Это делается для постепенного сброса веса, так организм успевает перестраиваться.

Второе. Подсчет фактической массы. Здесь от общего рациона следует убрать 10% калорий.

Высчитывается следующим образом:

Фактическую массу тела умножаем на коэффициент подвижности.

30 – ежедневная подвижность крайне маленькая.

31 – 37 – физические упражнения средней интенсивности, до 5 раз за неделю. Чем больше физическая нагрузка, тем выше цифру берем.

38 – 40 – вы активны, помимо спортзала ходите пешком или плаваете.

41 – 50 – очень активны, постоянные физические нагрузки на протяжении всей недели.

Фактическая масса – 80 кг, при средней подвижности.

80 х 35 = 2800 ккал.

2800 – 280 = 2520 ккал.

При фактической массе равной 80 кг, необходимо употреблять не более 2520 ккал ежесуточно.

Хитрая диета/схема Жиросжигания

Советы специалистов

Решив убрать лишние килограммы, первым делом необходимо проконсультироваться с медицинским специалистом. Только он, на основе медицинской карты может подобрать правильную диету.

Формулы подсчета не являются догмой, они не учитывают множество второстепенных факторов. Скорее их можно назвать базовыми и на их основе корректировать индивидуальный курс похудения.

Оптимальным вариантом, будет потеря до 1,5 кг за неделю. Однако, при слишком большой массе тела этот критерий может достигать и 3 кг. Это связанно с интенсивным выводом жидкости из организма.

Таким образом, люди, страдающие слишком сильным избыточным весом, на первых порах могут похудеть на 10 кг в месяц. Для остальных, нормой является потеря до 4 – 6 кг за месяц.

Помните об энергетической ценности употребляемых продуктов. Дело в том, что наш организм устроен таким образом, что при постоянном голодании он начинает запасать жировые отложения.

При постоянном дефиците калорий, организм начинает спасать мозг. Делает это он путем блокировки других органов.

Основные проблемы при недостатке энергии:

• Повышенная ломкость ногтей.
• Ухудшение состояния волос.
• Чрезмерная сухость кожного покрова.
• Ухудшение состояния зубов.

Это только внешние признаки, обнаружив которые следует немедленно обратиться к специалисту.

Любая диета, содержащая в себе меньше 1000 ккал, является вредной для организма и не может длиться больше семи календарных дней.

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но не каждый задумывается, что это труд. Решив сбросить лишние килограммы, необходимо запастись терпением. Возможно результат будет не мгновенным, однако, он будет непременно.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть ?

Если речь идет о похудении, то здесь нужно учитывать три основных правила: правильное низкокалорийное питание, интенсивные тренировки и хороший отдых (восстановление организма). В данной статье мы не будем затрагивать тренировки и восстановление, а поговорим только о правильном низкокалорийном питании. А именно вы узнаете:

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Важнейшее правило похудения гласит: «получать калорий нужно меньше, чем вы способно израсходовать за день». Как это понимать? Это означает, что вам нужно употреблять еды (калорий) меньше, чем вы способны ее израсходовать в течении суток.

 

Разберем на примере:

Представим, что за день вы израсходуете 2000 калорий, но при этом не худеете (но и не набираете). То есть, вы скушали 2000 калорий и израсходовали 2000 калорий. Для того, что бы худеть, нужно уменьшить калорийность на 200 – 400 калорий.

И в итоге получается, что за день вы съедаете 1700 калорий (условно урезали на 300 калорий), а израсходуете 2000 калорий. И если вы все правильно сделали, то не достающиеся 300 калорий организм будет получать именно из подкожного жира.

 

Для того, чтобы узнать сколько потребуется калорий индивидуально для вас, нужно свой вес в килограммах умножить на 25 (девушкам даже можно умножать на 22). К примеру, вес вашего тела составляет 85кг (мужчина). Значит, делаем так: 85 * 25 = 2125 (соответственно, если бы это была девушка, то делали бы так: 85 * 22 = 1870). И вот это число (которое у нас получилось) – это приблизительное значение. Это как бы отправная точка, от которой нужно отталкиваться.

 

Итак, число знаем, что же делать дальше? Как работать с отправной точкой?

А дальше, остается экспериментировать и ждать. В общем, делается это так: последующие 7 дней нужно придерживаться однообразного меню с одинаковой калорийностью (в нашем случаи, это 2125 – для мужчин, и 1870 – для женщин). После этого, на 8й день (утром, до первого приема пищи), нужно определить точный вес вашего тела и сделать все необходимые замеры (талия, грудь, бедра и т.д.). Когда все сделали – смотрите:

• если похудели на 0.5 – 0.7 кг и замеры пошли в минус – ничего не меняем (все отлично работает)
• если вес не поменялся или же похудели всего лишь на 0.1 – 0.2 кг – урезаем рацион на 100 – 200 калорий
• если случилось самое страшное (вы набрали) – урезаем рацион на 300 – 500 калорий

 

Идеальный вариант сброса жира для мужчин и женщин:

• мужчины: 0.5 – 1кг
• женщины: 0.3 – 0.7кг

 

Женщинам немного сложнее худеть по своей природе, поэтому для них будут такие результаты. Если вы теряете больше указных цифр, то скорее всего это не жир, а вода + мышечная масса. Так же, резкое похудение наносит сильный стресс организму, что в итоге может плачевно закончится (или проблемы со здоровьем или после похудения вы наберете в  1.5 – 2 раза больше жира). Не спешите! Похудение это не спринт, похудение – это забег на длинной дистанции. Самое главное это правильно все рассчитать и понимать, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть именно вам. Нужно худеть медленно, но уверенно. Самое главное не стоять на месте.

 

Хорошо! С калорийностью все понятно. Теперь давайте более подробно обсудим нутриенты (белки, жиры, углеводы).

 

Белок (он же протеин) – важнейший компонент при любом похудении. Он является ключевым компонентом для наших мышц. Если во время похудения в вашем рационе будет мало белковой пищи, то часть потерянного веса будет припадать на мышечную массу. Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг). Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы), то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.

 

Лучшими источниками белковой пищи являются: мясо (курица, индейка, говядина, телятина, кролик и т. д.), рыба (сельдь, скумбрия, горбуша, тунец, хек, минтай, треска и т.д.), креветки, творог (обезжиренный или с малым процентом жирности), куриные яйца.

 

В вашем рационе должны присутствовать различные источники протеинов, так как каждый продукт по своему уникальный и имеет свой уникальный набор аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов.

 
 

Жиры – очень важный компонент для нашего организма. От них ни в коем случаи нельзя полностью отказываться, но и много кушать их тоже не рекомендуется. Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг

 

Лучшие источники жирных кислот: оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи (грецкие, арахис, миндаль, фисташки, фундук, кедровые и т.д.), семечки, жирные сорта рыб (сельдь, скумбрия и т.д.), рапсовое масло.

 

Старайтесь разнообразить ваш рацион различными жирными кислотами, так как каждый продукт по-своему полезен. Самые ценные жиры – это Омега 3 жирные кислоты, которые находятся в жирной рыбе и льняном масле.

 

 

Углеводы – самый простой и основной источник энергии для человеческого тела. Именно углеводы (в большем случаи) являются причиной ожирения. Если белки и жиры мы должны кушать точно по расчету, то с углеводами нужно «играть». Так же, когда вы перестаете худеть, то обычно рацион сокращается именно за счет углеводов (белки и жиры не изменяются). Если вы будете знать в общем, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, то вам не сложно будет найти суточную норму углеводов. Вообще, по среднестатистическим данным, начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек). Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы!

 

Лучшие источники углеводов: крупы (гречка, различные сорта риса, овсянка, перловка, пшенная крупа, кукурузная, ячневая, пшеничная и т.д.), фрукты (яблоки, апельсины, бананы, киви, грейпфрут, мандарины и т.д.), ягоды, овощи (обязательно должны присутствовать в вашем рационе, так как это отличный источник клетчатки), мед.

 

Основной упор делайте на различные крупы, так как это источники сложных углеводов. Такие углеводы не провоцируют большой выброс инсулина в кровь и очень долго способны насыщать организм энергией. Крупы нужно употреблять разные (идеальным вариантом будет чередование по дням), так как каждая крупа уникальная и несет свои положительные свойства для организма. Так же, кроме круп в вашем рационе должны присутствовать простые углеводы. От простых углеводов (фрукты, ягоды, мед) полностью отказываться нельзя, так как это лучший источник энергии для головного мозга. Рекомендую сократить простые углеводы до 20 % в сутки (то есть, за сутки вы съедаете: 20% простых углеводов и 80% сложных углеводов).

 

Еще хотелось бы затронуть несколько причин, из-за которых процесс похудения останавливается (даже если вы мало кушаете).

 

Причина №1:   Все делаете «на глазок»

Большинство людей, которые садятся на диету, не контролируют свой рацион питания и делают все «на глазок». Именно поэтому их калории каждый день меняются.

 

Как это обычно бывает:

Села девушка (или парень) на диету, отказалась от жаренного и сладкого, ест все только вареное (гречку, мясо, рыбу). Вроде все правильно, но есть одно НО! Сегодня она съела одно количество данных продуктов, а завтра другое количество (больше, чем обычно), и получается, что сегодня она получила 1500 калорий, а завтра 1800 калорий.

 

Такая диета не катит! Вы должны точно знать, что и сколько съедаете каждый день. Это нужно для того, что бы вы могли управлять процессом похудения. Следует написать однообразный план питания и кушать точно по граммах (купите кухонные весы).

 

Причина №2:   Мало приемов пищи и большие порции

Почему во время диеты так важно кушать часто и маленькими порциями? Казалось бы, какая разница между 2 – 3 приемами еды и 5 – 6 приемами, калорийность все равно будет одна и та же (что в первом случаи, что во втором). Но не все так просто как кажется, дробное питание несет в себе много пользы, и самая главная польза – ускорение обмена веществ (хотя, есть мнение, что дробное питание не ускоряет метаболизм).

 

Очень важно, что бы во время похудения обмен веществ не замедлялся, а даже ускорялся! Так как, чем быстрее метаболизм, тем быстрее происходит процесс жиросжигания. Если обмен веществ замедлился, то это значит, что организм перешел в режим экономии всех ресурсов (в том числе и жировых запасов).

 

Дробное питание (5 – 6 раз в день, через каждые 2 – 2.5 часа) как бы постоянно подстегивает обмен веществ, и не дает ему шанс на замедление. Так же, такое питание позволяет поддерживать аминокислоты в организме на одном уровне (без спадов и взлетов).

 

Но это вовсе не значит, что нужно есть большое количество пищи. Это значит, что исходное дневное количество нужно разделять на как можно большее количество дневных порций.

 

 

Причина №3:   Не правильное распределение нутриентов (белков, жиров и углеводов)

Очень часто можно услышать, что многие девушки пытаются худеть на крупах и овощах, при этом в рационе присутствует минимум белковой пищи и вообще отсутствует жир. В итоге они либо вообще не худеют, или худеют в большей степени за счет мышечной массы. После похудения тело приобретает «дряблый» вид. И все это происходит потому, что люди не понимают, какое должно быть правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

 

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть мужчине и женщине и какое должно быть правильное соотношение Белков – Жиров — Углеводов?

Для худеющего мужчины норма белка 2г * 1кг (для худеющей девушки – 1.5г * 1кг). Если же вы сушитесь (нарастили большую мышечную массу и пытаетесь сжечь жир без потери этой массы), то тогда норма белка для мужчин: 2.2 – 3г * 1кг, а для женщин: 2 – 2.5г * 1кг.

Суточная норма жиров как для мужчин так и для женщин во время похудения составляет: 0.7г * 1кг

Начальная суточная норма углеводов составляет 2 – 4г (для мужчин) и 1.5 – 3г (для девушек). Ну а дальше вы уже смотрите: Худеете – все четко! Не худеете – урезаем углеводы! Именно углеводами вам нужно играть (больше – меньше).

 

 

Причина №4:   Слабая физическая активность (или полное её отсутствие)

Ну конечно, куда же мы без тренировок?! Диета диетой, но тренинг тоже важен! Он разгоняет метаболизм и помогает избавится от подкожного жира в кратчайшие сроки.

 

Существует 2 вида нагрузок:

• аэробная нагрузка (кардио)
• анаэробная нагрузка (силовая тренировка)

 

Для достижения максимального результата, рекомендуют совмещать эти два вида тренировок. Каждый из них эффективен по своему, а отличаются они тем, что по-разному сжигают жировые отложения. Давайте разберемся подробнее.

 

Кардио тренировка:

Аэробная нагрузка (кардио) намного энергозатратнее, чем анаэробная, и использует в качестве топлива – жир! Но, организм использует не подкожный жир, а мышечный. А уже в процессе восстановления (отдыха) подкожный жир из ваших проблемных зон пополняет потраченные запасы мышечного жира (так и происходит жиросжигание). Кроме этого, не нужно ждать 30 – 40 минут, пока включится процесс жиросжигания, так как данный процесс включается примерно через 60 секунд, после того, как вы начали делать кардио.  

 

В данный момент речь идет именно о длительном низкоинтенсивном кардио, когда пульсовая зона находится в районе 120 – 140 ударов в минуту. Если же мы превышаем данную пульсовую зону, то организм переключается на использование гликогена в качестве топлива (основной источник топлива во время силовой тренировки) и тогда кардио теряет свой максимальный эффект. Если вы хотите сохранить мышечную массу, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как за эти 60 минут организм израсходует мышечный жир и в дальнейшем может использовать часть ваших мышц в качестве топлива.

 

Силовая тренировка:

Анаэробная нагрузка (силовая) менее энергозатратная, чем кардио, и использует в качестве топлива – гликоген. Но в силовом тренинге есть ряд преимуществ:

• после завершения тренировки, анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий, чем аэробная (то есть, кардио тренировка «например бег» сожжет больше калорий, чем силовая, но если брать во внимание целые сутки, то силовой тренинг сожжет калорий больше за счет энергии, которая требуется мышцам для восстановления)
• чем больше мышц, тем лучше жиросжигание (мышцы очень прожорливые, и они израсходуют много калорий, даже когда вы спите)

 

Из-за дефицита калорий, организм начинает поедать не только жир, но и мышечную массу, а силовой тренинг препятствует этому (он как бы дает организму сигнал, что мышцы нельзя трогать, они нужны для тяжелой работы).

 

Как видите, оба вида нагрузок важны, но все же, на первом месте стоит силовой тренинг.

 

Например, что бы худеть, достаточно проводить 3 силовые тренировки в неделю и соблюдать диету. Если же у вас есть время, то можете добавить еще 2 кардио тренировки (это только ускорит процесс жиросжигания). Можно сделать так:

• пн, ср, сб – силовой тренинг
• вт, пт – кардио
• чт, вс – отдых

 

Или же, если времени на отдельное кардио не хватает, то можно делать его сразу после силовой тренировки (первые 40 минут – тренинг с железом, следующие 20 минут – кардио). 

 

Ну что ж, надеюсь, я все четко разъяснил по поводу того, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Подбирайте, считайте все и пробуйте. Первая неделя всегда идет «прикидочная» … она нужна, что бы оценить отправную точку. И уже, как правило, со второй недели можно ожидать положительный результат (так как после первой «прикидочной» недели вы уже четко настроили диету).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

Норма калорий для похудения, сколько калорий в день нужно для похудения

На повестке дня актуальна тема о том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. Лишний вес – одна из самых распространенных проблем большинства людей сегодня. В поисках подходящих способов похудения, всевозможных диет, зачастую, забывается, что организму необходимо потреблять хотя бы минимальное количество калорий в день для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. 

 

Расскажем вкратце для тех, кто жаждет узнать лишь цифры, а ниже опишем более подробно для тех, кому интересны и другие факторы.

 

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть?

Женщинам – 1000-1200 калорий (таким образом, вы похудеете не быстро, но эффективно и без вреда для здоровья). А для поддержания веса – 1200-1600 калорий.

Мужчинам – 1800-2000 калорий (мужской организм способен похудеть при таком количестве употребляемой пищи, если у него подвижный образ жизни).

 

А теперь, более подробно о том, сколько необходимо съедать калорий в день, чтобы похудеть и о других сопутствующих. Для начала определимся, что такое из себя представляет калория. Калория – это особая единица процесса энергетического обмена, которая равна количеству теплоты для нагревания 1 мл воды на 1 градус по Цельцию.

Современные медицинские инновационные исследования сегодня предлагают нам невероятное множество различных таблеток, поясов и пластырей для похудения, которые предполагают значительные затраты вашего личного бюджета. А если понять, каким образом организм набирает лишние килограммы, можно достаточно легко и комфортно для самого человека избавиться от лишнего веса. Для этого просто нужно определить разницу между потребляемыми и сжигаемыми калориями ежедневно, стоит знать, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть поддерживать вес.

На минимальное количество ежедневных калорий влияют такие факторы, как:

– Показатель общего обмена веществ;

– Уровень ежедневной активности;

– Усвоение пищи.

Показатель общего обмена веществ отражает процессы жизнедеятельности организма. Более половины всех потребляемых калорий в день (порядка 60 %)  тратятся на дыхание, выработку гормонов и сердечную деятельность. На 1 кг вашего веса приходится около 20 калорий. Для примера, женщине весом 60 кг. необходимо съедать 1200 калорий в день.

Кстати, после 20 лет, так называемого периода роста, каждые 10 лет количество необходимых организму калорий снижается на 2 %.

Строение тела также влияет на количество необходимых для потребления и оптимального сжигания калорий. К примеру, люди высокого роста сжигают гораздо больше калорий, потому как имеют поверхность тела большую, чем у человека со средним ростом, следовательно, для поддержания нормальной температуры тела затрачивается больше калорий.

Активные физические нагрузки также затрачивают немалое количество калорий (порядка 30 %). Естественно, чем больше физическая активность, тем больше калорий затрачивается.

Для расчета необходимого уровня ежедневного потребления калорий, нужно показатель общего обмена веществ умножить на процент вашей активности.

20% – неактивный образ жизни. К данной группе относится офисная и малоподвижная работа.

30% – небольшая физическая активность. Сюда можно отнести работников механизированного труда (педагоги, продавцы и т.д.). Также к данной группе относят регулярные пешие прогулки, приготовление еды, уборка. 

40% – умеренная физическая активность. Данная группа для тех, кто в течение дня мало сидит, занимается физической работой, такие как транспортные рабочие, работники в производственных цехах заводов или фабрик.

50% – высокая физическая активность. К данной группе можно отнести такие физические нагрузки, как строительство, ежедневные спортивные тренировки.

Порядка 10 % калорий тратится на усваивание поступившей в организм пищи. Их расчет очень прост: умножьте сумму калорий показателя общего обмена и показателя физической активности на 10%.

Исходя из всего сказанного, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть и поддерживать все? Каждый день организму человека для  нормального его функционирования необходимо определенное количество энергетический калорий, которое определяется как сумма калорий общего обмена веществ, калорий ежедневной физической активности и калорий на всасывание и усвоение пищи.

Для наглядности приведем пример данного расчета. 

Сколько нужно калорий  день чтобы похудеть – вычисляем точные данные

В

озьмем женщину 45 лет с весом 57,5 кг. Ее показатель общего обмена веществ равен 1150 калорий (57,5 * 20).  Далее рассчитаем калории физической активности. Допустим, что женщина работает за компьютером, делает работу по дому, а также ежедневно  делает зарядку порядка 45 минут. Такая физическая нагрузка равнозначна 35%, следовательно, калории физической активности равняются 402 (1150 * 35%). Калории на всасывание и усвоение пищи составляют 155 ( 10%*(1150+402) ). Зная все необходимые составляющие можно рассчитать количество калорий, необходимых для нормального функционирования организма (1150+402+155=1707). 

 

Здесь, нужно отметить, чтобы быть до конца точными, необходимо сделать поправку с учетом возрастного фактора, что для 45-летней женщины составляет 4%. В конечном результате получаем 1630 калорий (1667 * 4%).

 

То есть для поддержания и контролирования веса данной женщине необходимо ежедневно потреблять не более 1630 калорий. 

 

Теперь рассмотрим случаи, когда необходимо «сбросить» несколько лишних килограммов.

 

Как снизить вес при помощи употребляемых калорий и их количеством?

Итак, для оптимального и постепенного снижения веса без сильного ущерба организма необходимо знать, сколько лишних калорий вы ежедневно употребляете. Один килограмм жира содержит в себе 9 000 килокалорий. Таким образом, чтобы избавиться от 10 лишних кг, нужно сжечь 90 000 ккал.

Если лишний вес вы набрали за календарный год, то количество лишний калорий необходимо разделить на количество дней в году, то есть 365. Произведя нехитрые расчеты, получаем, что за данный год ежедневно вы употребляли 247 лишних калорий. Теперь, чтобы вернуться к прежнему весу, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий ровно на 247, и за последующий год, вы постепенно вернетесь к своему весу.

К примеру, если вам около 40 лет, и ваш вес составляет 90 кг, то:

– показатель общего обмена веществ – 1800 ккал;

– калории физической активности – 630;

– калории на всасывание пищи – 243.

С учетом возрастного фактора получаем 2566 ежедневных калорий. Значит, чтобы в течение года похудеть на 10 кг, необходимо потреблять 2319 калорий. Для тех, кто хочет ускорить процесс снижения веса и рассчитать приблизительный период времени снижения веса, нужно лишнее количество калорий разделить на то количество калорий, которые вы будете не доедать в течение дня. 

Кстати, проведение досуга также отнимает на себя некоторое количество калорий.

Приведем ряд примеров (из расчета веса в 60 кг)

– сон = 50 ккал в час;

– отдых лежа = 65 ккал в час;

– чтение вслух = 90ккал в час;

– работа по дому = 120-240 ккал;

– спокойная прогулка = 190 ккал;

– быстрая ходьба = 300 ккал;

– легкий бег = 360 ккал;

– езда на лыжах  = 420 ккал;

– катание на коньках = 180-600 ккал;

– плавание = 180-400 ккал;

– езда на велосипеде = 210-440 ккал.

 

На сегодняшний день, формула Маффина-Джеора является самой точной среди всех остальных. Для оптимального снижения веса специалисты советуют не снижать дневную калорийность ниже 80%. Конечно можно сократить прием калорий и больше, но очень важно соблюдать баланс поступающих питательных веществ в организм.

В завершение, хочется отметить не стоит мучить себя и свой организм многочисленными диетами, просто подберите для себя ежедневный рацион питания, который позволит держать свой оптимальный вес. И если вы решились на серьезное похудение, обязательно перед началом проконсультируйтесь с врачом-диетологом, который поможет правильно и комфортно для вашего организма сбросить  лишний вес. Теперь вы знаете, сколько нужно калорий, чтобы похудеть – далее дело за вами, удачи!

Загрузка…

Что такое дефицит калорий и какая из них здорова?

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы, вероятно, слышали, что необходим дефицит калорий.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что именно включает в себя и почему это необходимо для похудения.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о дефиците калорий, в том числе о том, что это такое, как он влияет на потерю веса и как его достичь здоровым и устойчивым способом.

Калории — это единицы энергии, которые вы получаете из продуктов и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день, также известные как расход калорий, включают следующие три компонента (1):

• Расход энергии в состоянии покоя (REE). REE — это калории, которые ваше тело использует в состоянии покоя для жизненных функций, таких как дыхание и кровообращение.
• Термическое воздействие пищи. Это касается калорий, которые ваше тело расходует на переваривание, усвоение и метаболизм пищи.
• Затраты энергии на деятельность. Это относится к калориям, которые вы расходуете во время занятий спортом и других видов деятельности, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание и выполнение работы по дому.

Если вы доставляете своему телу меньше калорий, чем необходимо для поддержки этих трех компонентов расхода калорий, вы создаете дефицит калорий. Последовательное выполнение этого упражнения в течение длительного времени приводит к снижению веса (1).

И наоборот, вы наберете вес, если будете регулярно давать своему телу больше калорий, чем необходимо для поддержки этих функций.Это называется избытком калорий.

сводка

Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно обеспечиваете свой организм меньшим количеством калорий, чем необходимо для поддержания расхода калорий.

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточно для похудания и вряд ли существенно повлияет на ваш голод или уровень энергии (2).

Чтобы создать этот дефицит калорий, вам нужно знать, каковы ваши поддерживающие калории. Поддерживающие калории — это именно то количество калорий, которое необходимо вашему организму для поддержания расхода энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий, такие как Планировщик веса тела от Национального института здоровья. Такие калькуляторы рассчитывают количество калорий для поддержания здоровья на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности (3).

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней (4).

Поддерживая тот же уровень повседневной активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешиваться. Для получения точного результата используйте одну и ту же шкалу в одно и то же время дня и носите одинаковую одежду (или вообще ничего).

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но если в остальном ваш вес оставался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, потребляемых вами в день, является лучшим представлением ваших поддерживающих калорий.

Разделите общее количество калорий, которые вы потребляли за 10 дней, на 10, чтобы найти свое среднее дневное потребление калорий. Затем вычтите из этого числа 500 калорий, чтобы определить новую цель суточного потребления для похудения.

Например, если вы обнаружите, что ваши поддерживающие калории составляют 2000 в день, ваша новая дневная цель будет составлять 1500.

По мере того, как вы худеете, ваши поддерживающие калории со временем будут уменьшаться, и вам нужно будет скорректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями по снижению веса (1).

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и адекватное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины — не менее 1500 калорий (5).

сводка

С помощью онлайн-калькулятора можно оценить количество калорий для обслуживания.Или же, чтобы получить более точное число, следите за потреблением калорий и весом в течение 10 дней.

Вы можете достичь дефицита калорий, потребляя меньше калорий или увеличивая уровень физической активности — или и то, и другое.

Тем не менее, может быть проще и устойчивее создать дефицит калорий с помощью диеты, а не одних упражнений, поскольку у вас может не быть времени, энергии или мотивации для ежедневных упражнений. Кроме того, упражнения не сжигают столько калорий, как думают многие (6, 7, 8, 9, 10).

Другими словами, может быть легче съедать на 500 калорий меньше каждый день, чем сжигать это количество калорий с помощью упражнений. Тем не менее, по-прежнему рекомендуется заниматься укрепляющими мышцами и аэробными упражнениями, поскольку они благотворно влияют на общее состояние здоровья (11).

В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб рекомендуется, чтобы взрослые еженедельно выполняли 150–300 минут упражнений средней интенсивности или 75–150 минут упражнений высокой интенсивности (12).

Упражнения средней интенсивности включают быструю ходьбу и легкий велосипед, а примерами упражнений высокой интенсивности являются бег трусцой и быстрая езда на велосипеде.

В руководстве также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, задействуя свои основные группы мышц, включая спину, плечи, грудь, руки и ноги, по крайней мере, два дня в неделю (12).

Занятия по укреплению мышц помогут вашему организму уделять приоритетное внимание потере жира, а не мышечной массы (13, 14, 15).

сводка

Вероятно, более рационально создавать дефицит калорий с помощью диеты, а не только физических упражнений. Однако физическая активность важна для многих аспектов здоровья.

Сокращение калорийности рациона для создания дефицита калорий не обязательно требует радикальных изменений.

Фактически, несколько стратегий могут помочь вам снизить потребление калорий, чтобы похудеть и поддерживать его, и они даже не требуют подсчета калорий.

Не пейте калории

Возможно, вы сможете исключить несколько сотен калорий из своего рациона, просто уменьшив или исключив потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, фруктовые соки и кофейные напитки.

Алкогольные напитки также могут содержать большое количество калорий.

Калорийность этих напитков не обеспечивает сытости, а их избыток может привести к увеличению веса, сердечным заболеваниям и диабету (16, 17, 18, 19).

Ограничьте количество продуктов с высокой степенью обработки

Сахар, жир и соль в продуктах с высокой степенью обработки, включая сладкие напитки, фаст-фуд, десерты и сухие завтраки, делают эти высококалорийные продукты очень вкусными и способствуют их чрезмерному потреблению (20, 21).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которым разрешалось есть столько или меньше, сколько они хотели, съедали на 500 калорий в день больше на диете, содержащей продукты с высокой степенью обработки, по сравнению с диетой, содержащей продукты с минимальной обработкой (22).

Продукты минимальной переработки богаты витаминами, минералами и клетчаткой и включают такие продукты, как нежирные белки, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Диета, богатая продуктами с минимальной обработкой, поможет предотвратить переедание и обеспечит получение необходимых организму питательных веществ.

Если ваша нынешняя диета состоит из большого количества продуктов с высокой степенью обработки, постепенно начинайте заменять эти продукты продуктами с минимальной обработкой. Например, замените сладкие хлопья овсяными хлопьями, посыпанными фруктами, или замените чипсы на слабосоленый миндаль.

Ешьте в основном домашнюю еду

Приготовление и употребление еды дома позволяет вам контролировать ингредиенты и размер порций, а значит, и количество потребляемых калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые готовили ужин дома 6–7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые готовили ужин дома 0–1 раз в неделю (23).

Домашние блюда также связаны с улучшением качества диеты, увеличением потребления фруктов и овощей, снижением уровня жира в организме и снижением риска сердечных заболеваний и диабета (24).

Более того, если вы часто готовите дома, вы можете сэкономить деньги (25).

сводка

Сокращение потребления сладких напитков, соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с минимальной обработкой, и домашнее питание могут помочь вам снизить потребление калорий.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело.

Дефицит калорий в 500 калорий в день эффективен для здоровой и устойчивой потери веса.

Исключение сладких напитков, употребление в основном продуктов с минимальной обработкой, таких как фрукты и овощи, а также домашние блюда могут помочь вам достичь дефицита калорий без подсчета калорий.

Чтобы похудеть, следуйте этим правилам подсчета калорий

Сколько калорий вы съели сегодня? И сколько вам следует съесть, если вы пытаетесь сохранить свой текущий вес или сбросить последние 10 фунтов? Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, не знаете ответа. Согласно многолетним исследованиям Фонда Международного совета по пищевым продуктам (IFIC), некоммерческой организации по санитарному просвещению, только около 30 процентов из нас обращают внимание на калории, когда хотят питаться здоровой пищей.

При таком большом количестве планов похудания, нацеленных на исключение или увеличение количества определенных продуктов — будь то отказ от углеводов, увеличение количества белка или употребление «здоровых» жиров, — подсчет калорий может оказаться лишним в разговоре. Но вы не должны сбрасывать со счетов этот мощный инструмент для похудения, говорят эксперты, потому что секрет похудения навсегда заключается не в отказе от хлеба или полностью на зеленом соке.

«Устойчивое и здоровое снижение веса сводится к довольно простому уравнению: меньше калорий плюс больше упражнений», — говорят Дженни Суков и Морин Намкунг, RD, авторы My Calorie Counter , информационного руководства по питанию от Everyday Health. «Отслеживая, сколько калорий вы потребляете и сжигаете каждый день, вы можете похудеть, набраться энергии и предотвратить целый ряд проблем со здоровьем».

Что мешает людям считать калории? Согласно одному исследованию IFIC, среди основных препятствий, на которые ссылаются люди, являются сложность подсчета калорий (30 процентов), сосредоточение внимания на других питательных веществах (30 процентов), мнение, что подсчет калорий не имеет значения (23 процента), и слишком занят (22%).

Но подсчет калорий занимает меньше времени, чем вы думаете. Чтобы начать работу, следуйте этим советам:

1. Определите, сколько калорий вы должны съесть

Ваше тело использует около двух третей калорий, которые вы потребляете каждый день, только для того, чтобы поддерживать функционирование его систем — вашего сердца, ваших мышц. Остальные калории подпитывают повседневные действия, такие как прогулки, упражнения, ввод электронной почты, разгадывание кроссвордов.

Чтобы определить идеальное количество потребляемых калорий, начните с расчета ежедневной потребности в калориях.Количество калорий, которое вам нужно ежедневно, зависит от пяти основных факторов: вашего возраста, пола, веса, роста и количества физических нагрузок. Академия питания и диетологии рекомендует женщинам, стремящимся похудеть, сохранять калорийность на уровне от 1200 до 1500 в день.

Чтобы похудеть, вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений. Этот калькулятор, созданный Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек, может помочь вам определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь цели по снижению веса.

2. Подсчитайте, сколько калорий вы на самом деле съедаете и сжигаете

Вы можете легко сократить количество калорий, внося небольшие изменения в диету и упражнения в течение дня. Вот несколько способов:

Завтрак Пейте воду вместо стакана апельсинового сока. Сэкономлено калорий: 112

Snack Съешьте ½ стакана нарезанного огурца и столовую ложку хумуса вместо пакета чипсов на 30 грамм. Сэкономлено калорий: 117

Обед Замените 2 столовые ложки жирной заправки ранчо обезжиренной итальянской. Сэкономлено калорий: 128

Десерт Съешьте ½ стакана клубники вместо ½ стакана шоколадного мороженого. Сэкономлено калорий: 130

Здесь вы можете бесплатно отслеживать свои калории в Интернете, а также просматривать информацию о питании в приложении «Мой счетчик калорий» для iPhone или в книге, когда вы в пути.

Не забывайте записывать и свои упражнения. Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время занятий фитнесом и повседневными занятиями, используя список калорий, сожженных во время тренировки, в «Мой счетчик калорий», а затем введите это значение в свой онлайн-журнал.

3. Экономьте на порциях

Даже если вы не можете или не хотите подсчитывать калории, которые вы потребляете при каждом приеме пищи или перекусе, контроль порций — простой способ помочь вам потреблять меньше калорий. «В мире, где сверхнормативный рацион является обычным явлением, легко недооценивать количество калорий», — говорят Суков и Намкун.

Эти советы помогут вам определить, как выглядит здоровая порция, и контролировать количество калорий:

Представьте себе теннисный мяч. Это эквивалент одной чашки еды, которая рекомендуется для таких продуктов, как макароны, хлопья и йогурт.

Не ешьте прямо из контейнера. Это рецепт бездумного переедания. Вместо этого отмерьте порцию того, что вы едите, — миндаля, соевых чипсов или других закусок — и положите на тарелку или в миску.

Используйте тарелки меньшего размера. Обманите свой разум, заставив думать, что у вас больше еды, уменьшив размер вашей большой обеденной тарелки до меньшей, размером с салат. Здоровая порция может выглядеть крошечной на огромной тарелке, но будет казаться более нормальной, когда вы уменьшите ее окружение.

Побалуйте свой аппетит сытной пищей. Попробуйте съесть палочки сельдерея с арахисовым маслом за час до еды, рекомендует My Calorie Counter . Вы будете меньше есть во время еды, а позже будете чувствовать себя более насыщенными.

Сколько калорий вам нужно?

Причудливые диеты кажутся волшебством: просто ешьте много масла и бекона, пропуская хлеб, или направьте своего внутреннего пещерного человека, и вы похудеете — без потери калорий! Ну не совсем. Когда дело доходит до похудения, нет никакого волшебства.Есть просто математика. И эта математика — калории: они являются мерой того, сколько энергии потребляет ваше тело, и сколько энергии ваше тело использует. Итак, чтобы похудеть, мы должны спросить себя: сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Когда ваше тело использует больше энергии, чем потребляет, вы худеете. Так что даже если ваша коллега Диана клянется, что она быстро худеет, съедая смузи из авокадо и кокосового масла с золотыми хлопьями, которые содержат такое же количество калорий, как и ее старая диета … она ошибается.Если она не принимает лекарства, влияющие на ее метаболизм, ее диета для быстрого похудения работает, потому что она сжигает больше энергии, чем потребляет.

Вот как работает и Nutrisystem : программа похудания богата клетчаткой и белком, питательными веществами, которые помогают вам чувствовать себя более сытым, даже если вы потребляете меньше калорий. Но в них по-прежнему меньше калорий, чем вы привыкли, то есть вы сжигаете больше, чем потребляете, и теряете вес. И что самое приятное, вам не нужно измерять эти калории или свои порции — потому что Nutrisystem foods уже идеально порционированы для похудения, вы просто разворачиваете, готовите, ешьте… и худеете!

Итак, сколько калорий нужно вашему телу, чтобы похудеть? Читайте дальше, чтобы узнать, что вы сжигаете сейчас, насколько меньше этого для здоровья и почему подсчет может быть даже сложнее, чем кажется.

Уравнения калорий

Необходимое количество калорий зависит от вашего роста, веса, пола и возраста. Эта информация, введенная в уравнение, предоставит вам вашу базальную скорость метаболизма или BMR.

Не путайте это с ИМТ: ваш BMR — это показатель того, сколько калорий ваше тело сжигало бы каждый день, если бы вы практически ничего не делали. Если вы, например, 35-летняя женщина, рост которой пять футов шесть дюймов и вес 195 фунтов, ваш BMR составляет 1649 калорий.Именно столько калорий требуется вашему телу, чтобы поддерживать вашего веса на калорий, даже если вы ничего не делали, кроме как сидели на диване. Вы можете рассчитать свой собственный BMR, используя любое количество онлайн-калькуляторов — просто выполните быстрый поиск в Интернете.

Но вы не сидите весь день на диване — вы идете на работу, забираете детей и двигаетесь. Все это сжигает калории, а уравнение Харриса-Бенедикта использовалось (и обновлялось) на протяжении почти столетия для учета вашей активности, согласно Original Research Communications.Уравнение умножает ваш BMR на коэффициент активности, чтобы учесть дополнительные калории, которые ваше тело сжигает в результате упражнений и других видов деятельности.

Примечание: Есть много калькуляторов калорий, которые можно использовать. Еще один популярный калькулятор калорий и активности, который можно использовать, — это Mifflin St. Jeor.

Если вы, например, мало или совсем не тренируетесь, ваш BMR умножается на 1,2, чтобы получить «реальное» количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания вашего текущего веса. В случае нашей 35-летней женщины это увеличило бы ее суточную потребность в калориях до 1978,8. Если она будет есть меньше этого, она похудеет.

Если вы занимаетесь «легкими» упражнениями, ваш множитель Харриса-Бенедикта равен 1,375. Люди, занимающиеся умеренными физическими нагрузками, которые тренируются от трех до пяти раз в неделю, умножают свой BMR на 1,55. А «тяжелые» спортсмены, которые ходят в спортзал практически каждый день, умножаются на 1,725.

калорий на Nutrisystem

Резкое сокращение количества калорий не поможет в долгосрочной перспективе: в обзоре исследований, опубликованных в журнале Obesity , посвященных «очень низкокалорийным диетам» по сравнению с «обычными низкокалорийными диетами», ученые обнаружили, что Таким образом, люди, которые едят намного меньше, чем им нужно, не теряют больше веса, чем те, кто использует умеренный дефицит калорий.Придерживаться «очень низкокалорийной диеты» намного сложнее — вы голодаете!

Итак, какой у вас должен быть дефицит? Организации здравоохранения, в том числе Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), рекомендуют употреблять в пищу дефицит от 500 до 1000 калорий в день для нормального снижения веса от одного до двух фунтов в неделю.

На протяжении всего вашего пребывания в программе Nutrisystem ваше потребление калорий будет оставаться постоянным — обычно около 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин (после того, как вы пройдете первую неделю курса Nutrisystem ).Если вы очень активны или хотите сбросить около 100 фунтов, вам, скорее всего, понадобится больше. Мы рекомендуем вам обращаться к нашим консультантам по снижению веса с любыми конкретными вопросами, касающимися корректировки вашего плана питания на протяжении всей программы похудания или если вы резко повысите уровень активности. Вы можете легко связаться с нашими консультантами по снижению веса, позвонив по телефону 1-800-585-5483, или вы можете общаться с ними в чате здесь>

Обратите внимание, что ваша калорийность может меняться каждый день.Если вы немного больше или меньше назначенной суммы, не волнуйтесь! Ваша цель по калориям (указана в верхней части журнала NuMi ) представляет собой общий диапазон для вашего плана. Это число — всего лишь ориентир; вам не нужно получать именно эту сумму. Ежедневное количество калорий зависит от продуктов Nutrisystem и пищевых добавок, которые вы выбираете каждый день. Просто убедитесь, что вы употребляете все продукты Nutrisystem, PowerFuels и SmartCarbs из своего плана питания, и в конечном итоге вы должны уложиться в допустимое окно калорий.Используйте NuMi , чтобы следить за своим ежедневным планом питания в течение дня.

Если вы заметили, что у вас значительно больше или меньше выделенных калорий, обязательно поговорите с консультантом по снижению веса. Они могут проанализировать ваш обычный день и убедиться, что вы правильно следуете плану.

Вы участвуете в индивидуальной программе Nutrisystem? Ваши калории будут индивидуальными для вас и будут зависеть от вашего возраста, пола и уровня активности. Прочтите статьи ниже, чтобы узнать больше о калориях в вашей программе:

Подсчет не так прост, как кажется.

Отслеживать количество калорий кажется несложным, но люди, как известно, плохо с этим справляются: в отчете за 1995 год из American Journal of Clinical Nutrition ученые обнаружили, что в ряде исследований люди сообщали, что потребляют гораздо меньше калорий, чем на самом деле. . Одно исследование с участием 16 пациентов показало, что пациенты занижают суточное потребление калорий на 1100 в день. Ученые также сообщили, что в аналогичных исследованиях некоторые пациенты завышали уровень своей физической активности.Если вы думаете, что едите меньше, чем есть на самом деле, и тренируетесь больше, чем есть на самом деле, вам будет неприятно, когда вы не сможете похудеть!

Это не значит, что участники исследования «лгали» о том, сколько они ели — мы просто очень плохо оцениваем, сколько мы едим. Исследование, проведенное в журнале Nature , показало, что американцы переоценивают размеры порций фруктов и овощей и недооценивают размер порций закусок и углеводов.

Также может быть полезно узнать, как выглядит правильный размер порции — на самом деле ваша рука является отличным инструментом для измерения, и это «удобное» руководство научит вас использовать ладонь, кончик пальца и кулак для определения правильных порций >

Но, хотя важно знать размер здоровых порций, вы можете соблюдать диету, чтобы быстро похудеть без измерений: в этом прелесть Nutrisystem.Все блюда, закуски и коктейли были предварительно дозированы и отмерены для вас. Вы будете есть дефицит калорий без всякой математики и похудеете. У вас будет возможность практиковать соответствующие размеры порций с помощью их закусок и еды Flex , чтобы они учились продолжать свои здоровые привычки после достижения своей цели по снижению веса.

А если вы беспокоитесь о том, сколько калорий вы потребляете с продуктами и едой, которые вы можете добавить, NuMi , наше БЕСПЛАТНОЕ приложение для отслеживания — идеальное решение.С NuMi вы можете отслеживать свою еду, воду, вес и активность. Кроме того, загрузив этот полезный инструмент, вы получите доступ к сотням полезных рецептов, советам по снижению веса от наших диетологов и даже к эксклюзивным скидкам и предложениям. Узнайте больше о преимуществах NuMi здесь>

Готовы начать легкое похудение? Начните работу с Nutrisystem сегодня>

калорий, сожженных во время физических упражнений и повседневной активности

Калькулятор сжигания калорий — английские единицы Деятельность Выберите действие Аэробика с низкой ударной нагрузкой Аэробика с высокой отдачей Вода для аэробики Аэробика, степ с малой ударной нагрузкой Аэробика, степ с высокой ударной нагрузкой Пекарня, общая Баскетбол играет в игру Баскетбольная коляска Велосипед BMX или гора Велосипед 12-13.9 миль в час Езда на велосипеде 14-15,9 миль / ч Велосипед 16-19 миль / ч Езда на велосипеде 20 миль в час Езда на велосипеде, канцелярские товары умеренные Езда на велосипеде, стационарная энергичная Боулинг Боксерский спарринг Кладка кирпича Строительная дорога Художественная гимнастика энергичная Плотницкие работы, общие Перенос тяжелого груза Общий уход за детьми Рубить и колоть дрова Круговая тренировка в целом Угольная промышленность, в целом Бетон, кладка Строительство, внутри, перепланировка Строительство, снаружи, реконструкция Велоспорт BMX или гора Езда на велосипеде 12-13,9 миль / ч Езда на велосипеде 14-15,9 миль / ч Езда на велосипеде 16-19 миль / ч Езда на велосипеде 20 миль в час Электромонтажные работы, сантехника Пожарный, генерал Общее рыболовство Соревновательный футбол Футбольное касание, флаг, генерал Лесное хозяйство, общее Фрисби Общее садоводство Клюшки для гольфа Тележка для гольфа Тележка для гольфа Гимнастика общая Общий гандбол Походы по пересеченной местности Генерал верховой езды Генеральная уборка дома Охотничий генерал Генерал по фигурному катанию Бег трусцой 4 мили в час, уровень Общие боевые искусства Кладка, бетон Стрижка газона, ручная косилка Стрижка газона, газонокосилка Косилка для газонов Отжимания, энергичные Соревнования по ракетболу Ракетбол повседневный, общий Сгребание газона Скалолазание по восхождению Скалолазание, рапплинг Катание на роликовых коньках Скакалка медленная Скакалка умеренная Гребля, стационарный свет Гребля неподвижная умеренная Гребля стационарная энергичная Бег 5 миль в час 12 мин / милю Бег 5.2 миль в час 11,5 мин / миля Бег 6 миль в час 10 мин / милю Бег 6,7 миль в час 9 мин / милю Бег 7,5 миль в час 8 мин / милю Бег 8,6 миль в час 7 мин / милю Бег 10 миль в час 6 мин / милю Бег по пересеченной местности Бег, толкая инвалидную коляску Секс, активные усилия Секс, умеренное усилие Секс, пассивное усилие Лопатой, рытье канав Лопатой снег вручную Сидение, легкая офисная работа Сидящая умеренная косилка, автопогрузчик Ситопс, энергичный Sk

калорий, необходимых в день для похудения

Чтобы определить количество калорий, необходимых для похудения, мы сначала должны попытаться вычислить количество калорий, необходимых организму.Только тогда можно будет постепенно снижать количество калорий, необходимых организму, до тех пор, пока мы не окажемся в отрицательном энергетическом балансе. Уравнение Скофилда — это метод расчета основной скорости метаболизма (BMR) в калориях взрослых мужчин и женщин.

BMR (базальная скорость метаболизма)	10-17 лет	18-29 лет	30-59 лет
Женщины	13,4 x Ш + 692 SEE = 112	14,8 x W + 487 SEE = 120	8.3 x W + 846 SEE = 112
Мужчины	17,7 x W + 657 SEE = 105	15,1 x W + 692 SEE = 156	11,5 x W + 873 SEE = 167

W = масса тела в килограммах
SEE = стандартная ошибка оценки (значение SEE означает, что рассчитанный BMR может быть таким количеством калорий, другими словами, слишком много или слишком мало. В качестве примера , если вы очень мускулисты и обладаете большей мышечной массой, чем средний человек того же роста и веса, вам, возможно, придется прибавить значение SEE к рассчитанному BMR.Причина проста в том, что чем больше тощий вес, тем больше требуется калорий!)

Калорий, необходимых в день для похудения

Постепенное сокращение необходимых калорий побуждает организм медленно расходовать запасы жира, а не сжигать белок из мышц — это то, что часто происходит, когда калории сокращаются слишком быстро, что приводит к снижению метаболизма!

Вот почему так важно знать, насколько сокращение калорий может иметь большое значение. Многие люди, сидящие на диете, делают ошибку, сокращая потребление калорий слишком рано и слишком быстро.Они выбирают диету с очень низким потреблением калорий, веря, что больше жира будет сжигаться из их избыточных жировых запасов.

Иногда люди, сидящие на диете, быстро теряют вес, но не понимают, что большая часть потери просто потеря жидкости из клеток. В конечном итоге организм расходует большую часть запасов белков и углеводов (гликоген в мышцах), чтобы сбалансировать энергию.

Количество потребляемых калорий зависит от:

• высота
• вес
• возраст
• пол
• уровней активности

Подсчитано, что в Великобритании в среднем женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания веса.Эта потребность в калориях возрастает до 2500 для среднего мужчины. Эти цифры основаны на средних значениях и могут быть совершенно разными для многих людей. Женщинам, которые весят больше, обычно требуется больше калорий, хотя, если тот же человек станет менее активным, потребности в калориях будут ниже. Кроме того, мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, часто из-за более стройного телосложения. По этой причине потребности в калориях очень индивидуальны и требуют более точного подхода.

Снижение калорий

Разумная потеря веса для здоровых взрослых должна начинаться с снижения потребления на 500 калорий по сравнению с потребностями организма.Затем, если прогресс сохраняется в течение недели, потребление калорий можно уменьшить, сжигая еще 200 калорий. Таким образом, организм может постепенно устанавливать новый энергетический баланс, а не шокировать систему, заставляя ее снижать мышечную массу, что на самом деле помогает поддерживать высокий уровень метаболизма, а это означает, что можно сжечь больше калорий.

Также рекомендуется выполнять легкие упражнения, чтобы увеличить сжигание калорий. Полагаться исключительно на диету для похудения может привести к разочарованию!

.

No related posts.