Методика обучения прыжка в длину с места: На тему «Методика обучения. Прыжок в длину с места.» — Студопедия

Содержание

Техника и методика обучения детей прыжкам в длину и в высоту (с места и с разбега)

Прыжки в высоту с местахарактеризуются энергичным отталкиванием, обеспечивающим вертикальное положение движение туловища. Различают прыжок с места вверх (типа “подпрыгни и достань”), напрыгивание (на скамейку, на ступеньку), перепрыгивание (через планки, веревочку). Выполняются прыжки толчком обеих ног, толчком одной с приземлением на обе ноги; направлены прямо, боком, спиной вперед.

Прыжок в длину с места выполняется на двух ногах, на одной ноге; в разных направлениях – прямо, боком, спиной вперед; с поворотом на 90° и 180°.

Прыжки с разбега осваиваются на протяжении нескольких занятий. На каждом из них ребята выполняют прыжком в целом, но требования к выполнению определяются конкретными задачами, сложность которых возрастает по мере того, как дети осваивают предыдущую. При обучении прыжкам в длину с разбегаочень важно вызвать интерес детей: “… Прыгнуть с разбега можно гораздо дальше, чем с места. Посмотрите…”. После показа воспитатель отдельно демонстрирует главный элемент прыжка – отталкивание одной ногой, а приземление на две. Затем повторно показывается слитный прыжок в целом, после чего начинают прыгать дети. Так осваивается первая и главная задача:

учить отталкиваться одной ногой, а приземляться на две.

Прыжок в высоту с разбега осваивается дошкольниками аналогично. Но в нем специфические сложности – надо преодолеть препятствие в виде веревочки на прыжковых стойках или планку. Кстати, веревочку нельзя привязывать, обеспечить ее натяжение должны пришитые к концам мешочки с песком. Перед началом обучения прыжкам в высоту с разбега больше внимания следует уделить подводящим упражнениям – напрыгиванию с места на маты после толчка одной ногой, прыжкам с места через веревочку, планку, прутик. Те же упражнения следует проделать с небольшого (2 – 3 шага) разбега. Эти и похожие препятствия можно пробовать преодолевать сбоку стилем “ножницы” для последующего индивидуально обучения детей прыжку с бокового разбега.

Методика обучения дошкольников прыжкам.

ПРЫЖОК — движение ациклического типа. В нем отсутствует повторение циклов, и весь процесс выполнения прыжка представляет одно законченное движение.

В прыжке есть определенная последовательность двигательных элементов и ритм.

Прыжок состоит из четырех фаз:

1) подготовительной — принятие исходного положения или разбег;

2) основной — отталкивание;

3) полет,

4) заключительной — приземление.

ВИДЫ ПРЫЖКОВ

Внимание!

Если вам нужна помощь в написании работы, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 авторов готовы помочь вам прямо сейчас. Бесплатные корректировки и доработки. Узнайте стоимость своей работы.

Существует несколько видов прыжков:

— прыжки в длину с места,

— прыжки в длину с разбега,

— прыжки в высоту с места,

— прыжки в высоту с разбега.

Упражнения в прыжках положительно влияют на организм ребенка: укрепляют мышцы и связки нижних конечностей, совершенствуют координацию движений, развивают ловкость и смелость. Однако следует помнить, что при неумелом использовании прыжков (неподготовленность места приземления, несоблюдение рекомендуемых требований в отношении высоты прыжка и т. д.), у дошкольников могут возникнуть травмы и плоскостопие.

Прыжок требует согласованной работы многих мышц, сложной координации движений, что возможно лишь при соответствующем уровне развития двигательного анализатора и подготовленности опорно-двигательного аппарата ребенка

Поэтому детей обучают определенному виду прыжков, исходя из их анатомо-физиологических возможностей и возрастных особенностей.

ПРЫЖКИ В ДЛИНУ С МЕСТА

Прыжки в длину с места у дошкольников разных возрастных групп имеют значительное сходство.

Исходное положение перед прыжком — «старт пловца» (ноги полусогнуты, туловище наклонено вперёд, руки отведены назад — в стороны). Отталкиваются обеими ногами с одновременным взмахом рук вперед— вверх. В полете ноги сгибаются в коленях и выносятся вперед. Во время приземления ребенок приседает и выносит руки вперед—в стороны, обеспечивая, таким образом, мягкое и устойчивое приземление

Умением прыгать в длину с места дети самостоятельно овладеть не могут. При специальном же обучении этому движению дети довольно быстро усваивают его. В возрасте 2,5 лет дети прыгают в длину с места на расстояние от 10 до 25 см, к 3 годам — на расстояние 25—40 см. За этот период происходят и значительные качественные изменения: появляется энергичный толчок, приседание перед прыжком, приземление на две ноги.

В последующие годы у ребенка быстро совершенствуется навык прыжка, его качественные и количественные показатели.

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРЫЖКУ В ДЛИНУ С МЕСТА

Возраст	Особенности выполнения движения детьми	Программные требования	Педагогические требования при обучении движениям
Младший дошкольный возраст	Дети не умеют согласовывать одновременные действия ног и рук. Приземляются тяжело на всю ступню	Учить детей синтезировать приобретённые умения отталкиваться двумя ногами, приземляться, сгибая колени. Учить мягко приземляться на полусогнутые ноги Учить реагировать на ориентиры	Обращать меньше внимания на толчок и взмах руками. Внимание обращать на приземление на полусогнутые ноги
Средний дошкольный возраст	У детей нет понимания взаимозависимости двигательных действий. Не сформирована ступня	Учить детей сочетать отталкивание с резким взмахом рук Учить поддерживать равновесие при приземлении, вынося руки вперёд	Обращать внимание на глубину приседа – он не должен быть глубоким. Обращать внимание на сильный толчок и резкий взмах руками
Старший дошкольный возраст	Дети не умеют группировать в полёте и выносить ноги вперёд. Не умеют рассчитывать точность приземления в определённое место	Учить детей рассчитывать точность приземления в определённое место Учить группировать в полёте и выбрасывать вперёд ноги Соизмерять силу толчка с расстоянием, которое надо преодолеть	Не следует добиваться большой длины прыжка, обращать внимание на технику выполнения. При приземлении обращать внимание на глубину приседа. Детям трудно удерживать равновесие при глубоком приседе

Обучение детей 3 лет прыжку в длину с места следует начинать после того, как они овладели подпрыгиванием на обеих ногах на месте и с продвижением вперед («как зайчики», «мячики» и т. д.). В этом возрасте они уже хорошо понимают словесные указания, которые даются в доступной для них форме, и могут точно повторить показанное им движение. Сначала ребенку предлагают прыгать через ленту или «ручеек» (ширина 10—15 см), выложенный из двух лент (скакалок). Такая конкретизация обусловливает выполнение прыжка

не в полную силу, благодаря чему дети точнее дифференцируют мышечные усилия, что является необходимой основой для овладения правильной структурой движения.

Наиболее сложные элементы прыжка для детей данного возраста — сочетание маха руками с одновременным отталкиванием обеими ногами и мягкое приземление. Для правильного и быстрого овладения этими элементами рекомендуется применять подводящие упражнения: махи прямыми руками вперед — вверх, «как птички», с одновременным подниманием на носки; прыжки на месте, «как мячики:»; прыжки с продвижением вперед, «как зайчики»,и т. д.

Дети 3 лет, прыгая в длину с места, обычно приземляются на пятки с последующим перекатом на всю ступню.

Чтобы избежать резких сотрясений и травм, на место приземления (если ребенок выполняет прыжки в помещении) кладут мягкий коврик, а на площадке прыгают в песок.

Дошкольникам 4 лет данное движение уже знакомо. Поэтому перед ними ставится задача добиться более высокого качества прыжка. Как и в предыдущей возрастной группе, ребёнок прыгает через «ручеек», ширину которого увеличивают до 40—50 см. Отдельные элементы прыжка совершенствуют в ходе целостного выполнения движения.

Дети 5 лет совершенствуют прыжок с помощью таких упражнений: прыжок через «ручеек» с постепенным увеличением его ширины до 60—70 см; прыжки с продвижением вперед, «как лягушки» (4—6 подряд). При этом нужно помнить, что движение у ребенка получается лучше, когда он отталкивается не в полную силу. Поэтому расстояние между лентами «ручейка» увеличивают постепенно, регулируя этим усилия детей во время отталкивания.

Для детей 6—7 лет наиболее сложным элементом в данном движении является приземление. Стараясь прыгнуть подальше, ребенок отталкивается с максимальным усилием и, выбрасывая ноги вперед (в заключительной стадии полета), приземляется жестко на пятки, часто с потерей равновесия. Поэтому основное внимание акцентируют на мягком и устойчивом приземлении.

ПРЫЖОК В ДЛИНУ С РАЗБЕГА

Этот прыжок относится к одному из наиболее сложных видов основных движений у дошкольников. Поэтому его начинают изучать с 5—6 лет.

В длину с разбега прыгают таким образом:

— разбег равноускоренный,

— последний шаг перед отталкиванием несколько короче;

— отталкиваются одной ногой с одновременным махом рук вперед — вверх;

— в фазе полета ноги сгибают в коленях и перед приземлением выносят вперед;

— приземляются на пятки или на всю ступню, для устойчивости выносят руки вперед — в стороны.

Основная фаза — отталкивание и полет. Отталкивание связано с сильным сокращением разгибающих мышц, обеспечивающих начальную скорость полета и правильное направление; полет придает нужное положение телу при подъеме и обеспечивает подготовку к приземлению.

Заключительная фаза — приземление, окончание полета без резкого сотрясения и толчков. Чтобы сохранить при этом равновесие, необходима координация всех движений.

При прыжке в длину с места и с разбега приземление происходит сразу на обе ноги, с пятки на всю стопу.

Формирование навыка в этом движении осуществляется в такой последовательности: прыжки с одного, двух, четырех, шести шагов; совершенствование отталкивания одной и приземления на две ноги; энергичного маха руками в момент отталкивания; полета (согнув ноги) и устойчивого приземления. Когда ребенок освоит правильное отталкивание и приземление с ускоренного разбега (6—8 шагов), совершенствуют отдельные элементы прыжка с полного разбега — до 10 м.

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРЫЖКУ В ДЛИНУ С РАЗБЕГА

Возраст	Особенности выполнения движения детьми	Программные требования	Педагогические требования при обучении движениям
Младший дошкольный возраст	_	_	_
Средний дошкольный возраст	_	_	_
Старший дошкольный возраст	У детей недостаточно окрепли мышцы, суставы и связки ног, недостаточно укрепились и внутренние органы. Дети могут принимать в полёте более плотную группировку, затем выпрямлять ноги перед приземлением. Дети могут самостоятельно подготовить место к физкультурному занятию: взрыхлить верхний слой в прыжковой яме	Учить детей примерно определять длину, доступную для выполнения прыжка Учить сочетать разбег и толчок, выполнять весь прыжок без остановки Воспитывать активность, инициативу, самостоятельность, смелость, быстроту мышления, сообразительность	Обращать внимание на технику выполнения, при приземлении на глубину приседа, на мягкое эластичное приземление с носка на всю ступню. Разбег не должен превышать 4 – 5 м. При большем разбеге детям трудно рассчитывать расстояние, правильно сделать толчок и приземлиться.

Основные ошибки у детей на начальном этапе разучивания данного прыжка — неумение совместить разбег с энергичным отталкиванием; быстро подтянуть толчковую ногу к маховой; неустойчивость приземления.

Первой ошибки можно избежать, если начальные попытки прыжка выполнять со средней скоростью (быстрый разбег при недостаточно сформированном навыке нарушает координацию движения и не позволяет ребенку правильно оттолкнуться).

Неустойчивость приземления у некоторых детей вызвана слабостью мышц опорно-двигательного аппарата. Они не могут противостоять довольно высокой нагрузке во время приземления, и вынуждены делать шаг вперед, чтобы не потерять равновесия. Когда дошкольники приземляются на мягкую опору, этих ошибок у них обычно не бывает. Вот почему нужно подготовить специальное место для приземления после прыжка. На площадке можно использовать яму с песком или песочницу длиной 2—2,5 м, одна сторона которой не имеет барьера.

Учитывая, что дети 7 лет уже умеют прыгать в длину с разбега способом, согнув ноги, (их обучали данному движению раньше), основной задачей для них является совершенствование качества прыжка и стабильности в правильном выполнении движения. Они могут прыгать с полного разбега — 10—12 м. Это расстояние следует считать оптимальным, так как на данном отрезке дошкольники развивают скорость, близкую к максимальной, и увеличение разбега нежелательно.

ПРЫЖОК В ВЫСОТУ С МЕСТА (через шнур, небольшой кубик) И С РАЗБЕГА (не менее 50 см) требует приземления вначале на носки с последующим перекатом на всю ступню, что позволяет стопе играть роль амортизатора (см. рис).

Прыжок в высоту с места

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРЫЖКУ В ВЫСОТУ С МЕСТА

Возраст	Особенности выполнения движения детьми	Программные требования	Педагогические требования при обучении движениям
Младший дошкольный возраст	Дети прыгают тяжело на всю стопу. Их ступня не сформирована, движения не координированы	Вызвать желания детей повторять движения Учить детей мягко приземляться на полусогнутые ноги	Обращать внимание на обучению отталкиванию, следить за тем, чтобы дети подпрыгивали, сильнее отталкиваясь, не сгибая колени. Следить за тем, чтобы не задерживали дыхание, дышали ровно, ритмично
Средний дошкольный возраст	Неокрепшая ступня ребенка. У детей нет понятия о взаимозависимости двигательных действий	Чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной Дети должны освоить подпрыгивания на месте с разными положениями рук	Следить за дыханием детей: дети должны дышать ровно, ритмично. Чередовать физические нагрузки с отдыхом
Старший дошкольный возраст	Дети начинают понимать взаимосвязь двигательных действий: чем сильнее оттолкнешься, тем выше прыгнешь	Приучить детей целесообразно использовать приобретенные навыки, менять способы действий в зависимости от ситуации (напрыгнуть на скамейку и спрыгнуть с нее)	Не следует добиваться большой высоты прыжка, следует обращать внимание на технику выполнения прыжка

ПРЫЖОК В ВЫСОТУ С РАЗБЕГА

По своей структуре данное движение сходно с прыжком в длину с разбега. Его выполняют также способом, согнув ноги. Некоторая разница заключается лишь в характере отталкивания.

Дошкольникам не рекомендуют приземляться на одну ногу, как этого требуют другие способы прыжков (перешагивание, перекат, перекидной), так как при этом возникает большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат во время приземления. Поэтому прыжок в высоту с разбега, согнув ноги, является самым приемлемым для детей 5—7 лет, так как при этом способе они приземляются на обе ноги.

В этом прыжке

— разбег выполняется перпендикулярно к препятствию (веревочка или резиновая бельевая тесьма, натянутая между двух стоек),

— отталкиваются одной ногой с одновременным махом рук вверх;

— в фазе полета ноги максимально сгибают в коленях;

— приземляются на обе ноги, руки выносят вперед — в стороны.

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ПРЫЖКУ В ВЫСОТУ С РАЗБЕГА

Возраст	Особенности выполнения движения детьми	Программные требования	Педагогические требования при обучении движениям
Младший дошкольный возраст	_	_	_
Средний дошкольный возраст	_	_	_
Старший дошкольный возраст	У детей недостаточно окрепли мышцы, суставы и связки ног, недостаточно укрепились и внутренние органы. Они могут принимать в полёте более плотную группировку, затем выпрямлять ноги перед приземлением. Могут самостоятельно подготовить место к физкультурному занятию: сделать препятствие для прыжка, повесив верёвочку или положив прут на распорки	Учить детей примерно определять высоту, доступную для прыжка Учить сочетать разбег и толчок, выполнять весь прыжок без остановки Воспитывать активность, инициативу, самостоятельность, смелость, быстроту мышления, сообразительность	Не следует добиваться большой высоты прыжка, лучше обращать внимание на технику выполнения. При приземлении обращать внимание на глубину приседа. Детям трудно удержать равновесие при глубоком приседе. Обращать внимание на мягкое эластичное приземление с носка на всю ступню. Разбег не должен превышать 4 – 5 м. При большом разбеге детям трудно рассчитывать расстояние, правильно сделать толчок и приземлиться. Вначале высота прыжка должна быть небольшой (15 -20 см), затем больше (30 -40см). Для прыжков в высоту используется верёвка длин

Прыжки в длину с места

Прыжки в длину с места – несложное физическое упражнение, которое могут выполнять даже дети. Основная роль в нем принадлежит быстрому и стабильному разбегу, а также мощному толчку. Во время полета также важно сохранять равновесие и правильно приземляться.

Прыжки в длину позволяют развивать скоростные и силовые показатели: чтобы мышцы начали работать во «взрывном» режиме, необходимо за короткий промежуток времени приложить большую силу. Во время выполнения упражнения задействуются мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные, мышцы стопы и голени, а также спинные мышцы-разгибатели.

Прыжки в длину используются как для общего физического развития, так и в качестве «вспомогательного средства» для улучшения результатов в других упражнениях, например, в приседаниях со штангой. Прыжки часто включают в комплексную тренировку легкоатлетов, борцов, боксеров и других спортсменов.

Виды прыжков в длину

Есть несколько вариантов выполнения упражнения:

С места;
С разбега.

Прыжки осуществляются по одному и тому же принципу, но имеют свои особенности. Например, при прыжке с места необходимо правильно выбрать точку старта (точку отталкивания).

Нормативы

Мужчины

Женщины

Техника выполнения прыжка в длину с места

Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют следующие фазы прыжка в длину с места:

1. Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап, так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.

Встать у стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;
Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;
Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;
Не отрывать стопы от земли, зафиксировать положение.

2. Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится. Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение.

Сделать резкий выпад руками вперед;
Подтянуть тазобедренные суставы;
Разогнуть колени;
Резко оторваться от земли.

3. Полет и приземление.

Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;
Перед приземлением опустить руки, стопы вынести вперед;
Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;
Выпрямиться при посадке.

Есть два важных правила, которые помогают прыгнуть как можно дальше: нужно держать тело под углом 45 градусов и нельзя приземляться на ровные стопы и ноги.

Техника выполнения тройного прыжка в длину с места

Это упражнение включено в программу легкоатлетических соревнований. Оно выполняется следующим образом:

1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем, которые нужны для классического прыжка в длину с места.

Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень опущена и немного смотрит вперед;
Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к следующей фазе.

2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным.

3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом. Подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально придвинуть к груди.

4. Завершающая фаза – полет и приземление:

Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию старта;
Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полета.

В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными.

Техника прыжка в длину с разбега

Для разбега необходимо занять стартовую позицию:

правая нога впереди, левая сзади;
тело немного наклонено вперед;
руки уперты в колени.

Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед финишем).

Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:

в конце разбега поставить ноги на линию старта перекатом с пятки на стопу;
задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;
выполнить мах ногой, амортизируя ее в коленном суставе;
выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение.

Во время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.

Особенности прыжка в длину с места

Упражнение необходимо выполнять в специально оборудованном секторе. Обувь не должна скользить по покрытию. Длина прыжка замеряется от точки отталкивания до точки приземления. При этом учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела. В случае, когда прыжок совершен по диагонали, проводится перпендикуляр от места приземления к измерительной шкале.

Типичные ошибки

Многие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая распространенная ошибка – заступ. Он заключается в пересечении линии, предназначенной для толчка. Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком. Среди новичков распространено мнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих ногах. Еще одна погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на несколько сантиметров.

Чтобы достичь хороших результатов, нужно:

следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это приводит к путанице между конечностями;
не заступать за стартовую линию;
не опускать ноги, особенно в самом конце приземления;
полностью выпрямлять конечности;
стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью.

Как улучшить прыжок в длину с места?

Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Летом это можно делать на природе, в холодное время года – в оборудованном спортзале. Перед тренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск травмирования в разы снизится.

Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы, тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить мышцы пресса и спины. Большое внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.

Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил:

строго соблюдайте технику выполнения упражнения;
укрепляйте мышцы кора, используя нагрузку;
больше бегайте, во время бега как можно выше поднимайте бедра и подтягивайте колени к груди;
практикуйте другие виды прыжков;
выполняйте упражнения на растяжку мышц;
отслеживайте прогресс.

Прыжки в длину являются сложным упражнением. Не нужно сразу гнаться за высокими показателями. В начале важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма. Возможно, это будет не так быстро, как хочется, но после регулярных тренировок обязательно появится результат.

Методика обучения технике прыжков в длину с разбега

Опубликовано
Наташка
http://www.fizkult-ura.ru

Задача 1. Создать представление о технике изучаемого способа прыжка

Средства: Объяснение деталей техники прыжка в длину. Демонстрация кинокольцовок, кинограмм и т.п. Показ техники прыжка с полного или среднего разбега.

Задача 2. Научить технике отталкивания.

Средства: а) имитация движения рук и ног в отталкивании. И.п. — толчковая нога и разноименная ей рука впереди, маховая нога и другая рука сзади. Перенос веса тела на толчковую ногу с одновременным подъемом согнутой в колене маховой ноги и сменой положения рук;

б) и.п. — то же, только толчковая нога на скамейке, маховая внизу. Выпрямление толчковой ноги с одновременным подъемом маховой и сменой положения рук;

в) то же, но с отталкиванием вверх-вперед и приземлением на две ноги;

г) и.п. — стоя на расстоянии одного шага от скамейки, маховая нога впереди. 1. — шаг толчковй на скамейку, 2 — шаг маховой на более высокий (по отношению к скамейке) барьер или опору;

д) прыжок «в шаге» с двух-четырех шаов разбега с приземлением на маховую ногу;

е) то же с приземлением в положение выпада;

ж) отталкивание с двух-четырех беговых шагов с напрыгиванием маховой ногой на гимнастический снаряд;

з) прыжки «в шаге», отталкиваясь при медленном беге через один шаг и то же, отталкиваясь через два шага на третий.

Методические указания. На отталкивание нога ставится сверху на всю ступню. При завершении отталкивания толчковая нога должна полностью выпрямляться во всех суставах. Мах выполняется энергичным движением согнутой в коленном суставе ногой. Туловище необходимо удерживать в вертикальном положении.

Задача 3. Научить технике приземления.

Средства: а) прыжок в длину с места толчком двух ног;

б) прыжок на возвышение с приземлением на две ноги;

в) прыжок в длину короткого разбега через препятствие;

г) прыжок в длину с шести-восьми беговых шагов в обозначенное место приземления.

Методические указания. Во время приземления стопы ног ставятся параллельно, на ширине плеч. В момент приземления необходимо аммортизационное сгибание ног во всех суставах до положения глубокого приседа. Для предотвращения падения назад нужно голову и плечи наклонить вперед-вниз с одновременным выведением рук вперед.

Задача 4. Научить сочетанию разбега с отталкиванием.

Средства: а) прыжки «в шаге», отталкиваясь при быстром беге на каждый пятый шаг;

б) пробегание по разбегу шесть-восемь беговых шагов с обозначением отталкивания;

в) то же с разметкой последних шагов;

г) то же с прыжком;

д) прыжки в длину с короткого и среднего разбега.

Методические указания. Скорость в разбеге должна нарастать постепенно. Последний шаг несколько короче предпоследнего за счет активной постановки ноги на отталкивание «загребающим» движением. При обучении зона отталкивания должна быть увеличена до 40-50 см.

Задача 5. Научить движениям в полете.

Способ «согнув ноги»

Средства: а) прыжок с места через препятствие с подтягиванием колен к груди;

б) прыжок с места на возвышение с приземлением в положение «сидя»;

в) то же с шести-восьми беговых шагов;

г) прыжок с шести-восьми шагов разбега через препятствие, расположенное ближе к месту приземления;

д) прыжок с шести-восьми шагов разбега через два барьера, расположенных друг за другом;

е) прыжки в длину способом «согнув ноги» с различных по длине разбегов.

Методические указания. Для уменьшения вращательного момента вперед корпус в полетной фазе необходимо удерживать в вертикальном положении, чему способствует подъем рук вверх.

Способ «прогнувшись»

Средства: а) имитация полетной фазы: прыжок вверх с подтягиванием стоп и легким прогибанием туловища;

б) имитация движения ног в висе на перекладине;

в) прыжок с пяти-шетси беговых шагов с опусканием маховой ноги и отведением обеих ног назад;

г) то же, но в сочетании с движением рук вверх-в стороны;

д) прыжок в длину способом «прогнувшись» с двух-трех шаов разбега, отталкиваясь от возвышения;

е) прыжки в длину способом «прогнувшись» с различных по длине разбегов.

Методические указания. Прогибание туловища в полетной фазе осуществляется за счет активного движения таза вперед и отведения плеч назад.

Задача 6. Определить длину полного разбега.

Средства: а) бег с двумя-тремя наращиваниями скорости, имитирующей набегание;

б) разбег с шести-восьми беговых шагов с обозначением отталкивания;

в) пробежки по сектору с целью определения оптимального разбега.

Методические указания. При выполнении упражнений, имитирующих набегание, скорость наращивается за счет увеличения темпа движений. После разбега с обозначением отталкивания приземление осуществляется на маховую ногу с последующем пробеганием. Скорость разбега равномерно повышается до момента окончания отталкивания.

Задача 7. Совершенствование техники прыжка в длину в целом.

Средства: а) бег в ритме разбега с обозначением отталкивания;

б) прыжки в длину с короткого, среднего и полного разбега осваеваемым способом.

Источник: Черкасов В.В. Техника и методика обучения прыжкам в длину и в высоту. — Тобольск, 1996. — 14 с.

Тема урока: Обучение прыжка в длину с места, технике челночного бега.

1.Подготовительная часть

Построение
Сообщение задач урока
Передвижения

— ходьба

-ходьба в полуприсяде, руки на пояс

— перекат с пятки на носок, руки на пояс

— приставной шаг 2 правым, 2 левым боком, руки на пояс

— бег с высоким подниманием бедра

— бег с отведением прямых ног вперед

— бег с захлестыванием голени

— бег с ускорением по диагонали

Строевые упражнения
ОРУ

а) и.п – о.с

1-наклон головы вперед

2- то же назад

3- то же вправо

4- тоже влево

б) и.п – средняя стойка, руки на пояс

1-4-круговые движения головой в правую сторону

5-8- то же в левую сторону

в) и.п- о.с

1-4- круговые движения руками вперед

5-8-то же назад

г) и.п- средняя стойка, руки в стороны

1-4- круговые движения локтями во внутрь

5-8-то же наружу

д) и.п- средняя стойка, руки в стороны

1-4- круговые движения кистями вперед

5-8-то же назад

е) и.п- руки вверх ладонями во внутрь

1-наклон в правую сторону

2- и.п

3- наклон в левую сторону

4- и.п

5- наклон назад

6- и.п

7- наклон вперед

8- и.п

ж) и.п – о.с

1- руки вверх, правая нога назад

2- и.п

3- то же со сменой ног

4-и.п

З) и.п – о.с

1- упор присев

2- упор лежа

3- упор присев

4- и.п

и) приседания

к) отжимания

л) и.п – руки на пояс

1-прыжок вперед

2- то же назад

3- то же влево

4- то же вправо

Ходьба на месте

Перестроение из четырех колонн в одну

2. Основная часть

Прыжки в длину с места: 1)объяснение;

2)показ;

3)выполнение прыжка по команде учителя: поставить стопы, согнуть ноги, отвести руки назад, толчок, двумя ногами, приземление на две стопы и согнутые в коленном суставе ноги, плечи вперед, взмах руками вперед; 3)самостоятельное выполнение прыжков.

2)- Челночный бег 3х10м

Показ учителя.

-Ваша задача – из высокого старта по сигналу пробежать выделенную дистанцию, развернуться и вернуться в исходную точку при этом перенести все 3 фишки на финиш.

Учитель подает сигнал, засекает время. После пробежки следует обратить внимание детей на ошибки: кто – то слишком большой круг стал делать для разворота, кто –то низко присел на старте и т.д.

3) Двусторонняя игра – футбол (девушки волейбол).

3.Заключительная часть

Построение
Подведение итогов урока, выставление оценок
Домашнее задание
Рефлексия

2 мин

10мин

6-8раз

4-6 раз

6-8раз

4-6 раз

20-30 раз

10-20 раз

6-8раз

25мин

3 мин

Использовать индивидуальный, групповой, фронтальный.

Спина прямая

Из колонны по одному в колонны по 4 поворотом в движении

Спина прямая, упражнение выполняют в медленном темпе

Руки прямые

Руки прямые, спина прямая

Прогибаться в спине

Руки в стороны, спина прямая, голова приподнята

Объяснение выполнения упражнения

М : «5» — 190, «4» — 180, «3»- 165 см

Д: «5» — 175, «4»- 165, «3»-156 см

Следить за правильным выполнением, исправлять ошибки

Класс делится на две команды.

Д/З Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Техника и тренировка тройного прыжка

Джим Жиру, тренер по легкой атлетике и руководитель отдела силы и кондиционирования Univ. of Southern Maine

Техника тройного прыжка очень похожа на скотч с игровым прыжком, в который играют маленькие дети. Спортсмен должен взлететь и приземлиться на ту же ногу, затем приземлиться на следующую противоположную ногу, прежде чем приземлиться в яме. Это событие имеет многие из тех же характеристик, что и прыжок в длину во время подхода. Однако на взлете различия заканчиваются, хорошие тройные прыгуны отталкиваются под гораздо более плоским углом, чем при прыжках в длину.Мы рассмотрим технические требования и методы их разработки, а также то, как настроить день и неделю обучения. Тройной прыжок имеет 1) ускорение 2) максимальную управляемую скорость 3) взлет и прыжок 4) шаг и 5) прыжок и приземление.

Ускорение и максимальная управляемая скорость

Способность к быстрому ускорению развивается за счет обращения с техникой и силой (пусковой и взрывной). В подходе с тройным прыжком используется где-то между 4-6 общими шагами (2 или 3 вправо / влево) для ускорения до максимальной скорости.Чем медленнее ваши спортсмены, тем быстрее они разовьются до максимальной скорости. Вашим более быстрым спортсменам потребуется больше времени, чтобы достичь максимальной скорости. Остальное количество шагов выполняется на максимально контролируемой скорости. Сохранение этой скорости и вертикальное положение в конце подхода имеет решающее значение для успеха.

Ускорение упражнений

Wall Series
1. Начните атлета, опираясь руками о стену или забор, наклонив туловище от лодыжки под углом 45 градусов с одним коленом вверх.При необходимости отрегулируйте их. Попросите их «почувствовать» прямую линию от головы через плечи, бедра, колени и, наконец, ступни. Повторите упражнение, не выравнивая спортсмена
2. Из положения A попросите спортсмена сделать 3 или 5 шагов на месте (ходьба, марш и, наконец, бег), наблюдайте, чтобы его ступни приземлялись в том же положении, в котором они были в начале. Повторите наблюдение и указание прямая линия с головы до пят.
3. Попросите спортсмена повторить упражнение, сохраняя линию, но постепенно становясь все более вертикальным с каждым касанием ступней, так что в итоге он встает.

Partner Series
1. Попросите спортсмена взять на себя такой же старт с наклона, опираясь на плечи руками партнера; партнер будет лицом к спортсмену.
2. Сделайте пятишаговый старт с первого марша, переходя к толчку с полным усилием.
3. Повторите старт полного усилия, но на пяти шагах партнер отойдет в сторону, позволяя атлету продолжить ускорение.
4. После принятия правильного оперения на партнера, атлет отпускается для самостоятельного ускорения.Эту серию упражнений также можно выполнять с сопротивлением сзади, например полотенцем, ремнем или ремнем безопасности.

Обучение качанию на старте
Спортсмен начинает с отталкивающей ногой вперед и назад, так что большая часть его веса приходится на заднюю ногу. Убедитесь, что они раскачивают руки напротив ног, когда выходят из этого положения и «раскачиваются» назад через переднюю ногу. Все силы должны быть направлены в землю горизонтально. Начав таким образом, спортсмен может использовать импульс, создаваемый камнем, для облегчения старта.Это помогает обеспечить стабильный и надежный старт, ведущий к точному подходу.

Тренерские подсказки для ускоренной работы
Толкание, опора от лодыжки. Попросите спортсмена проявить терпение при выполнении этой части подхода, позволяя ноге касаться земли, чтобы он постепенно поднялся.

Максимальная скорость

Об этом качестве написано много. Скорость можно развивать с помощью беговых упражнений, спринтов различной интенсивности и на разные дистанции, бега по холмам, буксировки с превышением скорости, заходов на посадку с или без взлета и других сложных методов.Ключевыми элементами скорости в отношении прыжков являются сохранение осанки и положения таза до конца подхода.

The Takeoff and Hop

Элитные спортсмены настраивают взлет и первую фазу (прыжок), новички переживают приземление от своего прыжка в длину, как от взлета. В тройном прыжке нет необходимости указывать взлетную высоту, большинство новичков должны быть убеждены, что бег через доску более важен. Не должно быть заметной разницы между взлетом и предыдущими шагами захода на посадку, кроме контакта пятки с носком (раскачивание) с землей.Попытка пробежать мимо ступни, пока она стоит на доске, — отличный сигнал. Горизонтальное движение — это акцент при взлете. Позвольте растяжке сгибателей бедра поставить отрывную ногу в положение для шага, а не активно «ехать на велосипеде». Избегая движения ноги на велосипеде, переход к более медленному темпу прыжков будет более плавным. Вы можете стать очень техничным, тренируя свободные конечности, просто попросите их продолжать двигаться как можно ближе к бегу. Хмель, как правило, будет самым длинным из трех фаз.Самое главное, он должен настраивать ступеньку и сохранять горизонтальный импульс.

Отрыв и прыжки

Тройной прыжок с места
1. Старт на двух ногах — старт такой же, как у спортсмена при прыжке в длину с места. Перед приземлением поставьте ногу для прыжка в тройной прыжок (RRL или LLR) в яму.
2. Начало отталкивания — аналогично другому упражнению, но начните со смещением ступней (отрывная нога вперед), затем завершите (RRL или LLR).
3. Начало ходьбы — то же, что и B, но начало шага назад (отталкивающая нога движется или идет в прыжок).Добавьте шаги к шагу внутрь.

Подход к 3-5 шагам и прыжок с приземлением на колени в яме
Это упражнение выполняется для того, чтобы акклиматизировать спортсмена к удержанию стартовой позиции (изначально). Приземление будет производиться маховой ногой вперед и взлетной ногой назад (положение выпада). Затем взлетную ногу переводят в положение приземления для шага. Приземление будет производиться взлетной ногой вперед и махом назад.

Короткий и полный заходы на посадку с прыжком и без него
Разбег без отрыва может выполняться с полного и короткого захода на посадку.Если прыжок будет сделан, делайте это с ближайшей доски к яме, чтобы спортсменам не пришлось приземляться на взлетно-посадочную полосу. Это следует делать шипами.

Ступень

Заставить спортсменов занять позицию для шага — самое важное. Многое из этого делается за счет подхода и прыжка. Необходима определенная работа, чтобы подготовить спортсмена к этому решающему переходу. Общие коучинговые подсказки — поддерживать горизонтальную скорость и проявлять терпение (ждать, пока земля коснется вас). Контакт лучше всего осуществляется с помощью качающегося полного контакта стопы, описанного в других фазах.

Step Drills

In Place Series
1. Запрыгивайте на одну ногу, подчеркивая полное разгибание при контакте с землей.
2. Затем спортсмен после полного выпрямления ударяет ягодицей о землю.
3. Затем атлет пинает ягодицами и сгибает колено вверх.
4. В конце они начинают двигаться вперед примерно на фут за раз. Хотя большая часть этой последовательности в конечном итоге будет вызвана рефлексами на растяжение, спортсменам необходимо изучить эту серию лечебных мероприятий, чтобы подготовиться к силам, с которыми они столкнутся во время полного прыжка.

Ходьба и бег в ограничивающей серии
Используйте любые комбинации правых и левых при ходьбе и коротких подходах. Любимые последовательности (для отталкивания левой ногой) LLLLR, LLLR, LLRR. В зависимости от уровня спортсменов, маленькие коробки (6–18 дюймов) можно использовать в разных частях серии, чтобы бросить вызов спортсмену.

Прыжки в коротком подходе с приземлением на колени
Выполните прыжок и шаг из очень короткого подхода с приземлением на колено правой ногой вперед, левым коленом назад (для отталкивания левой ногой).При выполнении любой работы с коротким приближением спортсмены должны бежать как можно быстрее с этой дистанции. Сделайте акцент на раннем переходе в вертикальное положение, чтобы упражнения были закреплены в хорошей осанке. Перед взлетом нельзя использовать рубленые или удлиненные ступеньки.

Прыжок

На этом этапе прыжок спортсмен значительно замедлился. Для успеха прыжка очень важно иметь контакт с землей под телом. Это уменьшает замедление и позволяет спортсмену продолжать прикладывать силы в горизонтальном направлении.Большая часть работы по фазе скачка будет выполняться вместе с другой фазовой работой. Изоляция этой части может заставить спортсмена совершить прыжок в длину, как отрыв. Некоторые «слабые» прыжки в длину помогут спортсмену почувствовать, что произойдет на этом этапе. Дополнительный прыжок на одной ноге после некоторой ступенчатой работы — хороший способ для спортсмена лучше выровняться на этом этапе. Примером может служить LLRRR или LLRR при взлете левой ногой.

Практические советы

Нет встреч — 5 тренировочных дней

День 1
• Динамическая разминка, включая несколько разогнанных на полной скорости 30-50 метров или ускорений.
• Тройной прыжок подходы 4-8, с отрывом в шипах и без него.
• Выберите 1-2 упражнения из фазы работы, больше стоя и ходите пораньше.
• Финишируйте несколькими короткими прыжками на подходе.
• Силовые тренировки (при наличии и под наблюдением).

День 2
• Динамическая разминка, включающая более длительные разминки до 80-90% между 50-100 м.
• Плиометрика (при правильном обучении и контроле).
• Набивной мяч (при обучении и контроле).
• Интервальная тренировка (короче двух дней).

День 3
• Непрерывная разминка (до 30 минут, больше упражнений, связанных с работой, кора, ноги и т. Д.).
• Цепи для кондиционирования (упор на ноги, прыжки, как упражнения на бёрпи и т. Д.).
• Силовые тренировки (если поднимаете 3 раза в неделю, в противном случае делайте это в день 4).

День 4
То же, что и День 1, за исключением того, что силовых тренировок нет (если вы поднимаете только 2 раза в неделю, сохраните силовые тренировки до сегодняшнего дня).

День 5
То же, что и День 2, за исключением более длительных интервалов

Субботняя встреча — 5 тренировочных дней
Изменения в приведенном выше расписании

День 2 — исключите или резко сократите уровни.

День 3 — Может быть 2-й день прыжка (как день 4).

День 4 — Если 2-й день прыжка перемещается, он становится как День 5, с сохранением интервалов, таких как день 2, и без плёсов.

День 5 — Это встряска или день перед соревнованиями, динамическая разминка, за которой следуют групповые броски или броски с мячом.

Две встречи в неделю (предположим, встречи во вторник и субботу)

День 1 — Это становится днем 2, без плесов, если вы тренируетесь, сделайте день 1 здесь

День 2 — Встреча

День 3 — Как исходный день (восстановление, кондиционирование) или интервалы, как исходный день 2

День 4 — Как исходный день

День 5 — Перед встречей или встряска

Заметки

Если вы соревнуетесь дважды в неделю, подумайте о двух неделях для тренировок (например,грамм. Может быть, через неделю в среду вы восстанавливаетесь или тренируетесь с круговыми тренировками и т. Д. На следующей неделе вы бегаете с интервалами)
Рассмотрите другие события, которые ваши спортсмены планируют, особенно если они работают с другим тренером.

Ссылки

Прыжки 2-го уровня USATF Jumps книга
Примечания к презентации — Бу Шекснайдер «Тройной прыжок» Атлантик-Сити 2002

Джим Жиру, CSCS имеет степень магистра наук. Имеет степень магистра спортивного менеджмента Массачусетского университета.Джим также сертифицирован по прыжкам уровня II, имеет лицензию USATF, тяжелая атлетика США и сертифицирован по проверке функциональных движений. Джим представляет различные темы в клиниках США

Спринтерская тренировка: быстрый бег, высокий прыжок

Большинство людей не связывают спринтерские тренировки с улучшением ваш вертикальный прыжок. В конце концов, спринт выполняется по земле, в то время как прыжки о том, чтобы сойтись с него. Однако всякий, кто видел элиту спринтер вырывается из блоков и по трассе узнает о невероятную мышечную силу, которую они производят.

Учитывая эту силу, которую могут дать спринтерские тренировки, она также должна неудивительно, что если вы включите в свой вертикальная программа может иметь очень положительное влияние не только на вашу прыжки, но ваши общие спортивные результаты.

Почему спринт помогает прыгать выше

Физиологические требования спринтерских тренировок на самом деле очень похожи. к тому, что требуется для максимального вертикального прыжка. Основные отличия: что бег на 100 метров длится около 10 секунд по горизонтали плоскости, а вертикальный прыжок длится менее 1 секунды над вертикальным самолет.Хотя они могут показаться довольно большими различиями, если вы их сломаете ниже их нет.

Как прыжки, так и бег требуют большой мышечной силы от всего тела. Оба вида спорта также очень насыщены. деятельность тела. В обоих случаях задействованы анаэробные энергетические системы. продолжительность каждого только для очень коротких, но высокоинтенсивных всплесков. И то и другое требуют высококвалифицированной центральной нервной системы. Оба вида деятельности усилен жиром в нижней части тела.

На самом деле, это вряд ли удивит слишком многих вертикальных прыжков спортсменам знать, что если вы изучите протоколы тренировок спринтером, и сравнивая их со спортсменом, который хочет прыгнуть выше, вы увидите очень много общего.

НИЗКИЙ ЖИРНЫЙ ЖИР необходим для спринта и прыжков.

Глядя на то, как тренируются спринтеры, они сосредотачиваются на короткой продолжительности, высокой интенсивность, высокая скорость, взрывная деятельность. В тренажерном зале для Например, вы обнаружите, что большинство спринтеров делают одни и те же движения такие как приседания и становая тяга в качестве вертикальных прыгунов. Они также будут делать их так же взрывно, как и вертикальные прыгуны.

Вы также обнаружите, что у большинства спринтеров много плиометрические прыжки в их фактическую тренировку спринта, такую как ограничение и пропуск, и даже в определенной степени такие упражнения, как прыжки в глубину.Причина, по которой они это делают, заключается в том, что эти типы упражнений лучше всего подходят для наращивания взрывной мускульной силы в мышцах ног.

Скорость спринтера зависит от двух факторов. Во-первых, как быстро они могут двигать ногами, а во-вторых, сколько силы они можно наносить на землю на шаг. Силовые тренировки работают на силовая составляющая развития силы за счет наращивания спортсменов относительная сила, и плиометрика работает на скоростной стороне вещей тренируя способность быстро генерировать взрывную мышечную силу а также поглощать эксцентрическую силу (реактивная сила).

Добавьте 6-12 дюймов к своему вертикальному прыжку с помощью нашей программы обучения прыжкам

Почему вам следует заняться спринтерской работой

Это должно быть очевидно для любого, кто видел спринтерский прыжок. Наиболее у спринтеров также есть потрясающие вертикали (особенно вертикальные бега). Подумайте на секунду о спринте. Это в первую очередь сокращение мышц ног с максимальной скоростью и силой для продвижения корпус вперед. Вертикальный прыжок предполагает сокращение прежде всего ноги. мышцы, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Каждый беговой шаг передает силу земле, чтобы ударить спортсмена. прочь и вперед как можно быстрее и взрывнее. Когда ты сажайте себя для максимального вертикального усилия, которое вы передаете от ног к земле, чтобы подняться вверх так быстро и как можно более взрывоопасно.

Благодаря тому, что спринтерские тренировки побуждают вас развивать ногу скорость и возможности передачи усилия, поэтому это отличный упражнения, которые нужно включить в тренировку по вертикальным прыжкам.Также спринт — отличный способ сжигать жир (особенно при беге на холмах). В чем меньше жира вы носите, тем выше соотношение вашей мощности к весу (жир не производит никакой мощности, но определенно добавляет вес). Другими словами, чем меньше у вас жира, тем выше вы можете прыгнуть.

Спринт помогает развивать скорость, силу и сжигает жир! О чем еще ты можешь попросить.

КАРЛ ЛЬЮИС: Быстрый, компактный и мощный

Как использовать спринт в программе прыжков

Чтобы включить тренировку спринта в тренировки с вертикальным прыжком, вы не обязательно пробегать 100 метров.Где угодно от 20 до 50 метров идеально подходит для развития вашей скорости и силы для прыжков. Это на выполнение одного интервала должно уйти от 3 до 8 секунд (один интервал равен одному спринт. Итак, если вы делаете спринт на 40 метров, один интервал — это действие. спринта на 40 метров).

Очевидный и лучший способ выполнять интервальные спринты — это спринт. пройдя желаемое расстояние, вернитесь туда, откуда вы начали, поверните вокруг и сделайте еще один спринт. Повторяйте до желаемого количества интервалов. завершено.Вы можете начать с 5 интервалов и работать ваш путь наверх.

Всегда помните это правило: чем дольше вы бежите, тем нужно делать меньше интервалов. Спринт отлично подходит для улучшения вашего скорость и мощность, но, несмотря на их сходство и взаимную выгоду, вы тренируются прыгать выше, а не бегать быстрее

Как и в большинстве форм обучения, есть также ряд вещей вы можете сделать это, чтобы улучшить качество и интенсивность вашего спринта. Некоторые из этих методов включают бег с превышением скорости и бег с сопротивлением.

Тренировка на сверхскоростной спринт включает в себя тренировку спринта по склону с небольшим уклоном или с помощью ветра. Идея сверхскоростной тренировки заключается в том, что она тренирует ваше тело и мозг, чтобы улучшить скорость ног. Если вы бежите с более высоким каденция вниз по склону или с ветром, вам будет легче адаптироваться к двигать ногами быстрее и, следовательно, бегать быстрее, чем вы бы в противном случае смог бы тренироваться только на плоской поверхности.

Заключение

Спринт, как и вертикальные прыжки, является прекрасным выражением спортивного сила.Добавление высококачественных интервалов к тренировкам с вертикальными прыжками во время тренировок вы увидите, как вы разовьете потрясающую мышечную силу. иначе вы могли бы пропустить. Если вы занимаетесь спортом, требует как бега, так и прыжков, тогда тренировка на короткие дистанции — отличный способ выбор для улучшения обоих этих видов деятельности.

Статьи по теме

Плиометрика Часть 1 — Часть 1 нашей статьи о плиометрике, состоящей из двух частей, охватывает некоторые теории, связанные с этим типом тренировки прыжков.

Тренировка прыжков на одной ноге — Хотите улучшить свой прыжок на одной ноге? Что ж, вам нужно потренироваться в вертикальном прыжке на одной ноге. Узнать больше.

Тренировка по вертикальным прыжкам — Перестаньте тратить время на то, что не помогает вам прыгать выше. Получите индивидуальную программу тренировок по прыжкам, разработанную специально для вас.

Тренировка скорости и быстроты — Тренировка скорости и быстроты идет рука об руку с тренировкой вертикальных прыжков. Узнай, как ты можешь стать быстрым И прыгнуть выше.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ ВЕРТИКАЛЬНЫХ ПЫГОВ, ОПИСАННАЯ В ИЗМЕНЕНИЯХ ИГРОВ, ОЧЕНЬ МОЩНАЯ.НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК ВЫ МОЖЕТЕ БЫСТРО ДОБАВЛЯТЬ ДЮЙМЫ К ВАШЕМУ ВЕРТИКАЛЬНОМУ прыжку, как никогда раньше.

5 мощных HIIT-тренировок со скакалкой (№2 мой любимый)

по: Юрий Элькаим

Когда дело доходит до тренировок, интервальные тренировки высокой интенсивности дают практически бесконечные преимущества.

От сердечно-сосудистой системы до максимального сжигания жира — HIIT предлагает результаты, которые оставляют старые школьные устойчивые кардио-тренировки в пыли.

HIIT-тренировки чередуют периоды упражнений высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности в качестве восстановления, что способствует общему сжиганию жира и выработке энергии.

Помимо преимуществ для фитнеса и снижения веса, при выполнении HIIT-тренировок вы можете использовать ряд тренировочных методов — упражнения с собственным весом, спринт, гири, штанги и многое другое.

Но один из лучших способов получить быструю и эффективную тренировку — это использовать скакалку для тренировки HIIT.

И хотя бег — это популярный выбор, когда дело доходит до HIIT-тренировок, есть несколько причин вместо этого взять в руки скакалку.

Используйте больше мышц, сжигайте больше жира

Прыжки со скакалкой — это интенсивное упражнение для всего тела. Мышцы ног работают, чтобы помочь нам прыгать, ядро задействовано, чтобы удерживать равновесие, а руки работают, чтобы вращать веревку.

Почему мы заботимся об интенсивности? Потому что это важный фактор в сжигании жира и увеличении метаболизма не только во время тренировки, но и после нее.

Вот почему обычные кардио-упражнения в устойчивом состоянии менее эффективны, когда дело касается наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Все еще нужны доказательства?

Согласно исследованию Медицинского университета Нового Южного Уэльса,

HIIT может сжигать в три раза больше жира, чем кардионагрузка в устойчивом состоянии. Исследователи попросили одну группу выполнить 8-секундный спринт на велосипеде с последующим 12-секундным отдыхом в общей сложности 20 минут, а другая группа крутила педали в стабильном темпе в течение 40 минут.

Спринтеры потеряли 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа продемонстрировала без потери жира (1).

Не только это, но и HIIT-тренировки также повышают уровень гормона роста.Гормон роста помогает наращивать мышцы, а также является ключом к высвобождению катехоламинов (адреналина, норадреналина), что увеличивает мобилизацию жирных кислот (2).

Достижение наивысшего EPOC

Не говоря уже о том, что задействование большего количества мышц во время тренировки HIIT значительно увеличивает количество сожженных калорий. после тренировки.

Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки , или EPOC, и представляет собой количество энергии, которое мы используем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время тренировки.

Проще говоря, EPOC — это результат того, что ваше тело использует энергию для восстановления уровня кислорода, выведения излишка молочной кислоты и восстановления мышц — все это увеличивает сжигание калорий после тренировки, или EPOC.

Интересно, что EPOC выше после более коротких тренировок с высокой интенсивностью (думаю, менее 30 минут), чем после более длительных, устойчивых тренировок в стиле «хронические кардио».

Фактически, исследования показали улучшение метаболизма во время высокоинтенсивных тренировок (например, прыжков со скакалкой), продолжительностью не более семи минут (3).

Именно здесь тренировки со скакалкой являются короткими и сложными.

Простое переключение интенсивности

Проблема с использованием беговой дорожки для выполнения HIIT-тренировок заключается в том, что всегда есть период задержки при увеличении и уменьшении скорости.

Когда вы прыгаете через скакалку, это не проблема, так как вы можете практически мгновенно увеличить скорость и интенсивность прыжка.

Меньше риска травм

Хотя бег может быть отличным методом сжигания калорий, он также плохо сказывается на наших суставах и связках, особенно когда выполняется без правильной формы.

В частности, некоторые бегуны имеют тенденцию приземляться на пятки во время бега. Это снижает нагрузку на мышцы ног, суставы и кости, вызывая чрезмерную нагрузку.

Что еще хуже, бегуны часто бегают на длинные дистанции несколько раз в неделю, что может превратить такие простые ошибки формы, как удары пяткой, в травмы.

Прыжки через скакалку, с другой стороны, по существу заставляют правильную форму.

Например, если вы приземлитесь на пятку во время прыжка со скакалкой, вы попадете в мир боли, поэтому вы быстро научитесь приземляться на подушечки стопы.

Не говоря уже о том, что тот факт, что вы должны держать спину прямой и задействовать корпус, гарантирует, что любая сила, создаваемая прыжками, поглощается мышцами икр, ног и корпуса, а не суставами.

А теперь, прежде чем мы перейдем к некоторым из этих тренировок, давайте взглянем на правильную форму.

Как скакать

Правильная форма во время прыжков со скакалкой зависит от наличия хорошей скакалки. Знайте, что пластиковые «скоростные» веревки легче в обращении и вращаются быстрее, чем их хлопковые альтернативы.

Выбрав веревку, убедитесь, что она подогнана под ваш рост. Когда вы стоите на середине веревки, ручки должны доходить до ямок для рук. Если нужно, оберните рукой веревку.

Кроме того, во время прыжка всегда держите локти слегка согнутыми, руки на уровне бедер, а руки по бокам. Приземлитесь на подушечки стопы, прижимая ступни к земле во время прыжка.

Вот обучающее видео о том, как прыгать через скакалку (через Zen Dude Fitness):

Тренировки

Следующие тренировки являются быстрыми и эффективными, для них нужны только веревка, интервальный таймер (или приложение) и мяч для стабилизации.

Поскольку HIIT очень интенсивны, лучше выполнять эти тренировки только 2-3 раза в неделю в дополнение к обычным силовым тренировкам.

1. Базовая скакалка HIIT

В этой программе HIIT-прыжков со скакалкой вы потратите 30 секунд на прыжки с высокой интенсивностью (прыгая как можно быстрее) с отдыхом от 30 до 90 секунд. Вы можете переключить свой стиль прыжков на фазу высокой интенсивности, придерживаясь обычных прыжков, высоких колен или даже двойных нижних.

Например:

Прыжки в тотал за 30 секунд — постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
Отдых от 30 до 60 секунд (легкий бег / ходьба на месте)
Повторить схему 5-10 раз.

2. Скакалка и сердечник HIIT

Эта схема объединяет основные движения для эффективного наращивания мышц груди и сжигания жира ВИИТ.

Порядок:

Скакалка 30 секунд — высокие колени
Отдых 10 секунд
30 секунд альпинисты
Отдых 10 секунд
Скакалка 30 секунд — высокие колени
Отдых 10 секунд
Отжимания с мячом, 30 секунд
Отдых 10 секунд
Скакалка 30 секунд — высокие колени
Отдых 10 секунд
Планка 30 секунд
Отдых 10 секунд
Повторите эту схему 2–3 раза.

Для более сложных тренировок уменьшите количество отдыха между подходами.

Вот обучающее видео по скакалке с высокими коленями (перейдите к 2:26 на видео):

3. Скакалка для всего тела HIIT

Эта HIIT-тренировка со скакалкой сочетает в себе моделирование всего тела с полным прыжком.

Порядок:

Тотальный прыжок, 20 секунд
Отдых 5 секунд
Приседания, 30 секунд
Отдых 5 секунд
Тотальный прыжок, 20 секунд
Отдых 5 секунд
Отжимания за 30 секунд
Отдых 5 секунд
Тотальный прыжок, 20 секунд
Отдых 5 секунд
Удержание планки 30 секунд
Отдых 5 секунд
Повторите эту схему от 4 до 10 раз.

Уровни продвинутого уровня могут полностью исключить период отдыха или попробовать заменить обычные прыжки на двойные прыжки.

Для выполнения двойного прыжка вам нужно прыгнуть достаточно высоко, чтобы веревка дважды проходила под вашими ногами при каждом прыжке.

Вот обучающее видео по скакалке:

Помните, чтобы руки не раскачивались, когда вы пытаетесь раскачивать веревку быстрее. Вместо этого качайте скакалку запястьями, прыгая выше обычного.

Не волнуйтесь, если вам понадобится время, чтобы овладеть этой техникой, потому что дабл-аут — сложный вариант даже для самых тренированных спортсменов.

4. Универсальная скакалка HIIT

Эта программа включает в себя чередование методов прыжков с периодами медленных прыжков для интенсивной кардиотренировки.

Порядок:

Высокие колени 30 секунд
Двойной отскок от 30 до 60 секунд (двойной отскок обеими ногами между оборотами каната)
Прыжок из стороны в сторону за 30 секунд (прыжок на несколько дюймов влево, затем вправо обеими ногами)
Двойной отскок от 30 до 60 секунд
Прыжок на одной ноге за 30 секунд (прыжок только на левую ногу)
Двойной отскок от 30 до 60 секунд
Прыжок на одной ноге, 30 секунд (прыжок только на правую ногу)
Двойной отскок от 30 до 60 секунд
Повторите эту схему три раза через

5.Кросс-тренинг, двойные и верхние HIIT-прыжки со скакалкой

Это упражнение сочетает в себе продвинутые техники прыжков со скакалкой и скульптурирование верхней части тела. Для новичков замените кросс и дабл-под стандартными прыжками или высокими коленями.

Порядок:

Дабл-аут за 20 секунд
Отдых 10 секунд
Отжимания за 30 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжки крест-накрест за 20 секунд (скрещивайте ноги, чередуя стороны, на каждое повторение)
Отдых 10 секунд
Отжимания на трицепс за 30 секунд
Отдых 10 секунд
Дабл-аут за 20 секунд
Отдых 10 секунд
Отжимания с вытягиванием плеч, 30 секунд
Отдых 10 секунд
Прыжки крест-накрест, 20 секунд
Отдых 10 секунд
Отжимания согнувшись за 30 секунд
Повторите эту процедуру три раза.

Вот обучающее видео по перекрестной скакалке:

HIIT со скакалкой для победы

Скакалка HIIT-кардио — одна из лучших форм HIIT, которую вы можете выполнять. Он сжигает калории, снижает нагрузку на суставы и сжигает жир, как никто другой.

Другими словами, пора распрощаться с длительными, скучными тренировками на беговой дорожке и прыжком (да, каламбур!) На подножке скакалки.

Быстрые тренировки, быстрые результаты

Хотите еще большего? Получите идеальную последующую интервальную кардио-тренировку, чтобы сжечь больше жира и улучшить свою кардио-выносливость всего за 5 минут.

Моя Speed Burst Interval Workout стоит 19 долларов, но вы можете получить ее прямо сейчас БЕСПЛАТНО.

Просто нажмите на баннер ниже для мгновенной загрузки!

Плиометрики | Box Jump | Обучение прыжкам

Высота прыжка и спортивная сила — основные составляющие отличного атлета. Трудно найти впечатляющую вертикаль, но при правильной тренировке каждый спортсмен может значительно улучшить свои навыки. Используя плиометрический прыжок на ящик, спортсмены быстро улучшают свои вертикали.Это упражнение в сочетании с несколькими другими плиометрическими упражнениями может улучшить способность игрока взрываться всего за несколько недель тренировки.

Box Jump Начало работы

Всегда важно, чтобы спортсмены правильно разогревались перед выполнением плиометрических упражнений. Это должно включать динамическую разминку, нацеленную на подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, пах, кора и верхнюю часть тела. Плиометрические тренировки требуют взрывной активности всего тела. Динамическая разминка повысит способность спортсмена быть более взрывным и безопасным.Без разминки спортсмены могут растянуть мышцу. Плиометрические тренировки очень тяжелые и стрессовые для организма. Каждый спортсмен должен серьезно относиться к разминке. Если какие-либо мышцы напрягаются больше, чем обычно, неплохо также выполнить изометрические удержания. Это может быть простое касание пальцами и удержание или статическая растяжка квадратов.

Как только спортсмены набрались сил и разогрелись, самое время подобрать бокс подходящей высоты. Коробка должна быть сложной, но достижимой.Прыжки на ящик могут быть очень опасными, и если спортсмены используют слишком высокий ящик, часто они утомляются и обнаруживают, что им не хватает. Короткое замыкание приведет к травмам голени, не говоря уже о высоком риске падения назад головой вперед.

Плиометрика | Техника прыжков на ящик

Теперь, когда выбрана правильная коробка, пора начинать обучение. Спортсмены должны начинать с поля сверху. Ключ к прыжку на ящик — это выйти из ящика так, чтобы ступни коснулись земли в одно и то же время.Когда вес тела ложится на ступни, спортсмены должны немедленно взорваться обратно на ящик. Время, которое спортсмен проводит на полу, должно быть минимальным. Чем дольше колебания между приземлением и прыжком, тем меньше пользы от плиометрического прыжка на ящик. Долгие колебания оставят спортсменов практически без результатов.

Спортсмены не должны торопиться во время упражнения на прыжок на ящик. Сохраняйте баланс и контроль тела на протяжении всего подхода. После того, как спортсмен запрыгивает на ящик, он должен перейти в позицию следующего повторения.Это положение должно быть ближе к краю коробки, чтобы небольшой шаг назад поставил их в положение, когда они снова взорвались наверху коробки.

Прыжки | Не забывайте о качелях руки

Спортсмены часто забывают свое оружие. Иногда они беспокоятся о своей работе ног и пренебрегают основами, которые создают мощный прыжок при выполнении прыжков на ящик или других плиометрических упражнений. Важно сохранять сознание во время каждого повторения, использовать полный мах рукой и быть взрывным.Руки помогут нагрузить ноги и корпус, а затем помогут ускорить движение тела вверх для максимальной вертикали. Убедитесь, что у вас удобные согнутые руки, без лишних движений из стороны в сторону. Руки должны качаться в стороны, а затем быстро подниматься вверх.

%% Panel.bannerpagejon %%

Плиометрический прыжок на ящик | Повторения и сеты

Плиометрические упражнения не следует использовать в качестве тренировки на выносливость. Важно, чтобы плиометрические упражнения выполнялись с должным количеством отдыха и продолжительностью взрывных повторений.Завершите прыжок на ящик с 8-10 повторениями и 3-4 подходами. Эти диапазоны повторений должны коррелировать с уровнем физической подготовки каждого спортсмена. Более продвинутые спортсмены могут делать больше повторений и подходов, в то время как менее продвинутые должны больше осознавать форму и технику.

Зачем нужны Kbands

Kbands — отличное дополнение к тренировке прыжков. Ягодицы и бедра — одни из самых важных компонентов высоты прыжка. При ношении ножных повязок вы будете постоянно задействовать эти мышцы. Бедра и ягодицы отвечают за внутреннюю ротацию коленей.Применяя сопротивление с Kbands, спортсмены обретут безопасность и стабильность в своих суставах. Kbands предлагают значительные улучшения контроля над телом за счет развития этих мышц. Слабые ноги часто смещаются внутрь при приземлении с сильным ударом. С Kbands тела спортсмена, естественно, будут работать против сопротивления и правильно приземляться.

Чтобы получить полную программу тренировок спортсмена, загляните в наш пакет Athlete Performance Pack. Эта 5-недельная программа даст вам желаемый результат. Используйте эти плиометрические упражнения, чтобы подготовиться к следующему шагу.С пакетом Athlete Performance Pack вы увидите улучшение вертикали, скорости, ловкости, контроля над телом и силы кора. Просто вставьте DVD и работайте с Тревором Тайсманном один на один в своей гостиной.

Тренажер для плиометрики

Тренерская техника прыжков в длину — вис или заминка?

Последнее обновление: 23 апреля 2020 г.

Когда вы думаете о прыжках в высоту, никто больше не пользуется броском.

В последний раз, когда мы видели эту технику, были Владимир Ященко (мировые рекорды 2,33 и 2,34 м в 1977-78 гг.) Или Валерий Брумель (мировые рекорды 2,23-2,28 м в 1961-63 гг.)

В прыжках в длину большинство элитных мужчин (если не все) используют заминку. Техника Hang до сих пор широко используется женщинами.

Если вам нужны отличные примеры хич-кик, перейдите к предыдущим статьям о прыжках в длину на 9 метров Ирвинга Саладино или Ивана Педросо.

Когда вы в последний раз видели, как мужчина мирового класса использует технику вис в прыжках в длину?

Я говорю Роберта Эмияна из СССР конца 80-х.

Вы можете погуглить его прыжок в длину с чемпионата мира 1987 года на YouTube.

Он даже прыгнул на 8,86 метра в идеальных условиях — высота и ветер + 1,9 м / с — используя технику зависания, всего на 4 см меньше, чем у Боба Бимона 8,90 WR 1968 года.

Посмотрите на высоту от доски! Готов поспорить, его вертикальный прыжок превышает 48 дюймов.

Только на чемпионате мира 1991 года Майк Пауэлл побил мировой рекорд в прыжках в длину в отличном парном катании с Карлом Льюисом.

Зависание или удар?

Я видел слишком много учеников старших классов и колледжей, которые пытались сбежать или «бегать в воздухе», что напоминает маневр Дейрона Роблеса между шагами через препятствие.

Техника «вис» или «заминка» служит трем целям: (1) баланс, (2) предотвращение вращения вперед после того, как вы покидаете доску, и (3) подготовка к оптимальному положению для приземления. Это оно. «Бег в воздухе» без контакта с землей никак не увеличивает ваш прыжок. Ничего нельзя сделать, чтобы изменить траекторию полета после того, как ступня оторвалась от доски.

Вам понадобится много высоты от доски и много времени на воздухе, чтобы сделать ПРАВИЛЬНЫЙ полтора шага или два с половиной шага заминкой.

Так что, если вы чувствуете давление, чтобы изменить технику, сосредоточьтесь на скорости взлетно-посадочной полосы и высоте от доски.

В конце концов, прыжок в длину — это всего лишь спринт из 17 шагов с прыжком в высоту в конце доски!

Тренерский прыжок в длину артикул

На сайте

Athleticscoaching.ca есть отличная 6-страничная статья о ХАРАКТЕРИСТИКАХ ТЕХНИКИ ДЛИННЫХ Прыжков (файл PDF), написанная доктором.Хайнц Вайднер, доктор Хармут Диквах.

Краткое содержание статьи:

Авторы из Германской Демократической Республики обсуждают этапы разбега, взлета, полета и приземления в модельной целевой технике прыжка в длину и перечисляют некоторые предварительные требования к соревнованиям. Статья представляет собой переведенное резюме текста, который первоначально был опубликован в Der Leichtathlet, № 27, июль 1989 года. Перепечатано с разрешения Modern Athlete and Coach.

Техника прыжков в длину | Величайшая спортивная нация

Прыжок в длину состоит из четырех основных компонентов: разбег, два последних шага, отрыв и действие в воздухе и приземление.

Скорость подхода и высокий прыжок с доски — основы успеха. Поскольку скорость является таким важным фактором подхода, неудивительно, что многие прыгуны в длину также успешно соревнуются в спринте. Классическим примером этого удвоения прыжков в длину / спринта были выступления Карла Льюиса из США.

Подход

Цель состоит в том, чтобы постепенно разгоняться до максимальной скорости для взлета. Основным фактором увеличения расстояния, пройденного объектом, является его скорость и угол полета при взлете.Прыжки высшего уровня обычно отрываются от земли под углом не более двадцати градусов; следовательно, прыгуну выгоднее сосредоточиться на компоненте скорости прыжка. Чем больше скорость при взлете, тем длиннее будет траектория.

Подходы могут варьироваться от 12 до 19 шагов на начальном и среднем уровнях, в то время как на элитном уровне они ближе к 20 и 22 шагам. Точная дистанция и количество шагов в подходе зависят от опыта прыгуна, техники спринта и уровня подготовки.Контроль и координация при заходе на посадку имеют решающее значение, поскольку спортсмену необходимо подойти как можно ближе к передней части стартовой доски, не пересекая линию какой-либо частью стопы.

Последние два шага

Подготавливают корпус к взлету, сохраняя при этом максимальную скорость.

Предпоследний шаг длиннее последнего шага. Участник начинает опускать центр тяжести, чтобы подготовить тело к вертикальному импульсу.Последний шаг короче, потому что тело начинает поднимать центр тяжести при подготовке к взлету.

Последние два шага чрезвычайно важны, потому что они определяют скорость, с которой участник начнет прыжок.

Взлетная

Цель взлета — создать вертикальный импульс через центр тяжести спортсмена, сохраняя при этом равновесие и контроль.

Этот этап — одна из самых технических частей прыжка в длину.Прыгуны должны осознанно ставить ступню на землю, потому что прыжки с пяток или носков негативно влияют на прыжок. Отрыв от доски с пятки оказывает эффект торможения, что снижает скорость и напрягает суставы. Прыжок с носков снижает устойчивость, подвергая ногу риску искривления или складывания из-под джемпера. Концентрируясь на постановке стопы, спортсмен также должен работать, чтобы поддерживать правильное положение тела, удерживая туловище в вертикальном положении и двигая бедрами вперед и вверх, чтобы достичь максимального расстояния от контакта с доской до освобождения стопы.

Существует четыре основных стиля взлета: ударный стиль, стиль с двумя руками, спринтерский взлет и силовой спринт или ограниченный взлет.

Удар

Отрыв от удара ногой — это стиль отрыва, при котором спортсмен активно вращает ногой до того, как полный импульс будет направлен на доску, а затем приземлится в яму.

Двойной рычаг

Стиль взлета с двумя руками заключается в перемещении обеих рук в вертикальном направлении при взлете участника.Это дает большую высоту бедра и большой вертикальный импульс.

Спринт

Спринт — это стиль, которому тренерский штаб чаще всего обучают. Это классическая игра на одной руке, напоминающая джемпер на полном ходу. Это эффективный стиль взлета для поддержания скорости при взлете.

Силовой спринт или ограниченный рывок

Силовой спринт или ограничивающий отрыв очень похож на спринт, но есть одно существенное отличие.Рука, которая отталкивается при взлете (рука сбоку от отталкивающей ноги), полностью вытягивается назад, а не остается в согнутом положении. Это дополнительное удлинение увеличивает импульс при взлете.

Действия в воздухе и посадка

Есть три основных техники полета для прыжков в длину: вис, парус и толчок сцепкой, каждая из которых предназначена для уравновешивания вращения вперед, возникающего при взлете. Когда тело поднимается в воздух, спортсмен ничего не может сделать, чтобы изменить свое направление и, следовательно, место, в которое он приземлится в яме.Однако можно утверждать, что определенные методы влияют на приземление спортсмена, что может повлиять на измеренное расстояние. Например, если спортсмен первым приземляется на ноги, но падает назад из-за неправильного баланса, будет измерено меньшее расстояние.

Парус

Техника парусного спорта — одна из основных техник прыжков в длину. После завершения фазы отталкивания прыгун сразу же поднимает ноги в положение касания носков. Это позволяет телу парить в воздухе, эффективно сопровождая импульс, достигнутый в прыжке.

Повесить

Техника вешания работает за счет удлинения тела, чтобы сделать его максимально длинным. Здесь и руки, и ноги вытянуты, чтобы достичь максимального расстояния от бедер в точке прыжка. Это положение удерживается до тех пор, пока прыгун не достигнет вершины прыжка, после чего спортсмен переместит ноги вперед в положение приземления.

Сцепное устройство

Хитч-кик также известен как «лазание» или «бег в воздухе».Эта техника противодействует скорости вращения спортсменов, вращая руки и ноги во время полета, и также является наиболее сложной техникой.

Посадка

При приземлении основная цель участника — , а не , упасть обратно в яму для приземления. Прыжок измеряется от места контакта тела с песком, ближайшего к точке взлета. По этой причине многие прыгуны стараются держать ноги перед телом на максимальном расстоянии от бедер.При приземлении участники часто используют руки в резких движениях, чтобы удерживать ноги вверх и корпус вперед, и / или сильно толкают ноги в песок и вращают корпусом вбок: это замедляет вертикальный (нисходящий) импульс прыжка. снизу, а также поворачивает его в сторону спортсмена, стараясь, чтобы пятки были самой дальней задней частью тела.

Добавить в закладки / искать это сообщение с