AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Растягивание мышц пресса стоя видео

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Колени слегка согнуты.
2. Положите правую руку на бедро, чтобы поддерживать позвоночник.
3. Заведите согнутую в локте левую руку за голову. В таком положении наклоняйте корпус вправо.
4. Вес тела должен быть равномерно распределён на обе ноги (не переносите его на левую ногу). Поменяйте стороны.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растягивание мышц пресса стоя» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Растягивание мышц пресса стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растягивание мышц пресса стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растягивание мышц пресса стоя Author: AtletIQ: on Растягивание мышц пресса стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Выпуклый живот — это проблема для большинства людей. Даже те, кто естественно, от природы, обладает стройным телосложением, как правило, приобретают брюшко, когда возраст переходит за грань 30 лет.

Наши желудки накапливают жир по ряду причин, эти причины — в диапазоне от генетических и простого злоупотребления едой и питьем, до практического отсутствия упражнений. Часто те, кто прикладывают значительные усилия в физические упражнения и диету, чтобы избавиться от выпуклого живота, делают это с расплывчатым и неправильное представление о том, что необходимо для того, чтобы добиться плоского. Сегодня мы даем вам несколько упражнений, которые укрепят и придадут плоский вид мышцам живота.

Ключ к плоскому животу — это объединение усилий.

Чтобы лишние отложения на животе начали исчезать, недостаточно просто начать регулярно делать упражнения для мышц пресса или отжимания. Сольный акт не может привести к плоскому животику или к потере жира. Фитнес-эксперт, Софья Ясмин говорит: «Практика показывает, что  не существует способа целевой (точечной) ликвидации жира только в определенной части тела».
Ваша цель должна быть  в наращивании мышечной массы, при потере жира. Если вы находитесь в состоянии отказаться от веса перед тем, миостимуляция, или мышечного тонуса, а затем вырезать жир, полностью зависит от того, как избыточный вес вы находитесь, и сколько дюймов вы должны проиграть.
Дополните свою физическую нагрузку такими упражнениями, как прыжки и бег, которые прекрасно сжигают энергию при повышенной ЧСС. Обратите внимание на то, какую пищу вы едите, это также помогает сократить приток новых калорий, и, как следствие, уменьшает на вашем теле видимый и висцеральный (внутренний) жир. Сбалансированное здоровое питание имеет важное значение для достижения нашей цели.
Пейте много воды и держитесь подальше от стресса и тревоги, ограничьте потребление соли. Кроме того нужно высыпаться, чтобы не набирать себе жир на животе.
Далее упражнения, которые помогут получить плоский живот.
ПРИМЕЧАНИЕ: Эти упражнения помогут вам избавиться от жира на животе если вы будете их выполнять в сочетании со здоровым образом жизни и сбалансированным питанием.

Веселое упражнение для пресса в положении стоя.
Это одно из лучших и самых простых упражнений. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а затем напрягайте мышцы пресса медленно сгибая ноги в коленях.
Подтяните таз вперед, так, чтобы ваша спина изогнута. Вернитесь к исходному положению, возвращая таз назад. Выполните это упражнение 15 раз.

Поднимание ног на стуле.
Выполняйте это упражнение, используя любой стул.
Все, что вам нужно сделать, это, сидеть прямо, спина плоская опирается на спинку стула, положите руки на сиденье стула, а затем медленно поднимите колени к груди и медленно верните их обратно.
Во время выполнения упражнения дыхание медленное и спокойное. Выполняйте это упражнение 2 подхода, по крайней мере, по 10-15 раз.

Сжимание пресса.
Это хорошее упражнение для верхних, нижних и косых мышц живота. Начните лежа на полу, ноги занимают прочное место на полу, руки за головой.
Поднимите верхнюю часть тела, сжимая мышцы живота и когда вы находитесь на полпути, удерживать в течение 3 секунд.
Затем вернуть ваше тело обратно на пол, медленно. Сделайте не менее 30 движений за подход.

“Перпендикулярное” упражнение.
Лягте на спину, руки вдоль спины или за спину. На выдохе поднимите ноги над бедрами, чтобы они были перпендикулярны к полу, слегка разведите их.
Вдохните, верните ноги вниз. Начните с 4 до 5 повторов, а затем увеличьте их до 10.

Повороты с гантелями.
Это упражнение полезно для косых мышц. Возьмите гантель правой рукой, так, чтобы ваша ладонь “смотрела” на ваше тело.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Медленно положите левую руку на бедро и наклоните верхнюю часть тела вправо, без наклона вперед или скручивания.
Верните свое тело в нормальное положение, а затем повторите то же движение в левую сторону. Выполните по 20 повторений.

“Велосипед”.
“Велосипед” является лучшим упражнением для поддержания в тонусе мышц живота.
Выполните это упражнение лежа на полу, положите руки за голову и поднимите согнутые ноги.
Поднесите свой правый локоть к левому колену при выполнении велосипедного движения, а затем тоже повторите левым локтем.

Наклоны в сторону.
Это упражнение для развития косых мышц живота и плечей. Встаньте прямо, ноги на ширине плеча. Медленно согните ноги в коленях, возьмите гантели в каждую руку.
Поднимите руки вверх, так, чтобы гантели были надо головой. Затем наклонитесьь руками, головой и туловищем вправо, задержавшись в нижней точке на 2 счета, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите в левую сторону.
Выполните не менее 10 повторений.

“Пленкс”.
Лягте на пол, лицом вниз, верхняя часть тела поддерживается на предплечьях. Поднимите все тело от пола, при опираясь на предплечья и стопы, тело образует прямую линию.
Выполните 3 повторения по 15 — 20 секунд.

“Часы”.
Для выполнения этого упражнения, вам, возможно, потребуется специальный мяч (фит-бол). Ложитесь спиной на мяч, ноги стоят на полу, согнуты, бедра параллельны полу.
Вытяните руки над головой, напрягите мышцы живота, а затем поверните ваше тело, как стрелку часов. Провести 10 оборотов в каждую сторону.

Источник.

Как накачать пресс: Как накачать пресс прямо на рабочем месте: простые упражнения — пресс, живот, фигура, упражнение

Вам хочется иметь стройный и накачанный животик, однако качать пресс каждый день нет ни времени, ни сил, ведь с работы вы приходите ужасно уставшей?

Не отчаивайтесь — выход есть. Можно сделать живот более плоским, не отходя от рабочего места.

Для этого выполняйте следующий комплекс упражнений на работе ежедневно, через каждые 1-2 часа, – и всегда оставайтесь стройной и подтянутой, передает «ДО».

1. Сидя на рабочем месте, на выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Начинайте от 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50.

3. Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50.

4. Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50.

5. Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону.

Напомним, ранее «Обозреватель» сообщал, как убрать живот за 60 секунд.

Как качать пресс стоя?

1. 1-2 минуты. Скручивания с подъемом ноги. Это вертикальный вариант самых обыкновенных скручиваний, который заметно улучшает координацию и укрепляет мышцы пресса. За исходное положение принимаются ноги вместе, руки вытягиваются вверх. На выдохе поднимается прямая левая нога, и одновременно мы стараемся дотянуться руками до пальцев ног. Ногу необходимо поднимать как можно выше за счет напряжения мышц пресса, а руками необходимо тянуться вперед. На выдохе необходимо вернуться вновь в исходное положение. При выполнении упражнений не нужно спешить, а упражнение нужно выполнять четко и правильно. Отдыхайте и делайте упражнение с правой ногой. 2. 3-4 минуты. Диагональные скручивания с утяжелителем. Для выполнения данного упражнения необходим утяжелитель. При помощи данного упражнения отлично тренируются мышцы бедра, нижнего пресса, а также заметно улучшается координация. За исходное положение принимается согнутая под прямым углом левая нога, руки с утяжелителем подняты над нашим правым плечом. На выдохе утяжелитель опускается по диагонали вниз, за бедро. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение. Для поддержания равновесия, напрягите мышцы живота. Все движения выполняйте плавно, не допуская рывков. Немного отдохните и проделайте то же упражнение, но уже с правой ногой. 3. 5-я минута. Прыжки с поворотом. При помощи данного упражнения отлично укрепляются косые мышцы, и сжигается жир на животе. За исходное положение принимаются руки, согнутые в локтях перед собой, а ноги прижаты вместе. Прыгать необходимо быстро, поворачивая линии плеч и бедер в противоположных направлениях. Скручиваться нужно лишь в талии, направив свой взгляд прямо перед собой. Постарайтесь сделать как можно больше прыжков за 45-50 секунд. 4. 6-я минута. Вращение торса. Да, это упражнение выглядит слишком просто. Иногда, и банально просто, однако не спешите ставить на нем крест. При помощи такого занятия вы сможете воздействовать на все основные мышцы своего организма. За исходное положение принимается расположение ног на ширине плеч, сдвинутые слегка в стороны носки ног, руки на поясе. Не меняя положение рук и ног, медленно поверните торс влево вниз через центр и вправо вверх. Повторите упражнение, но теперь в обратном направлении, чтобы вновь вернуться в исходное положение. Необходимо внимательно наблюдать за тем, что ваши спина и ноги оставались прямыми, а таз под тяжестью тела не менял своего положения. Повороты нужно производить за счет косых мышц живота. 5. 7-8 минуты. Высокий диагональный подъем колена. За исходное положение данного упражнения принимается отведенная слегка в сторонку нога, а также прямые руки, сложенные в замок и поднятые над вашим левым плечом. Поднимите правое колено по направлению к левому плечу на выдохе, а руки направьте к правому бедру. На вдохе, собственно, возвращаемся в исходное положение. Упражнения выполняются максимально быстро, сконцентрировано, с сохранением правильного положения спины. Не забывайте отдыхать и делать повторное упражнение с другой ногой. 6. 9-10-е минуты. Боковые скручивания в талии. Упражнения выполняются для укрепления косых мышц живота, а также для улучшения нашей осанки. За исходное положение принимается перенесенный на левую ногу вес нашего тела, при этом правая нога развернута носком наружу, а правая рука поднята вверх. На выдохе поднимается согнутая по прямым углом вбок правая нога. Локоть же опускается вниз к колену. На вдохе целенаправленно возвращаемся в исходное положение. Важно тщательно наблюдать за тем, чтобы левая сторона тела была прямой, бедро не «уезжало» в сторону, а равновесие сохранялось за счет абдоминальных мышц. Не забудьте вновь отдохнуть и проделать те же упражнения, но теперь в противоположную сторону. Видео инструкция

Жим от плеч стоя также отлично подходит для вашего корпуса

Жим от плеч стоя идеально подходит для развития мышц плеч. Одно из основных заблуждений относительно этого упражнения заключается в том, что его следует выполнять сидя на скамье.

Хотя это и правда, есть гораздо больше положительных сторон выполнения этого стоя. Одним из основных преимуществ является то, что вы будете более интенсивно использовать свой корпус, чтобы поддерживать равновесие.

В свою очередь, вы будете косвенно увеличивать силу своего кора, работая над своими плечами, что является беспроигрышной ситуацией!

Хорошо, давайте проверим упражнение…

Задействованные мышцы

Следующие мышцы задействуются при выполнении жима от плеч стоя: большая / малая грудная, зубчатая, передняя, ​​трицепс, дельтовидная

Оборудование

Набор гантелей

3 Подготовка

Нет

Выполнение

• Начните с ног на ширине плеч, пресс напряжен, гири находятся прямо над вашими плечами, ладони обращены к вам.
• (Выдох) Выжмите гантели прямо, согнув локти в верхней точке.
• (Вдох) Опуститесь в исходное положение.

Меры предосторожности

Удостоверьтесь, что вы надежно держите гантели, удерживая их над головой.

Вариация

Вы можете выполнять это упражнение сидя на скамье.

Замена

Усовершенствованной заменой является отжимание в стойке на руках, однако это упражнение я не рекомендую новичкам, поскольку оно требует большой силы и баланса.

Совет

Зафиксируйте локти в верхней точке движения, чтобы полнее задействовать и нарастить трицепсы.

Резюме

Жим от плеч стоя — идеальное упражнение для укрепления и развития мышц плеч.

Это также одно из тех упражнений, которые помогут вам косвенно увеличить силу вашего кора, тем самым способствуя развитию мышц живота.

Лично это одно из моих любимых упражнений для тренировки плеч, и я настоятельно рекомендую вам добавить его в свой тренировочный арсенал.

Армейский жим стоя (штанга) – Инструкции, правильная форма упражнения и советы

Преимущества армейского жима стоя со штангой

Люди часто делают армейский жим для развития плеч. В то время как движение тренирует все три головки плеча, это далеко не единственные задействованные мышцы. Жим от плеч стоя — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует несколько крупных мышц тела, улучшает вашу устойчивость и делает вас сильнее. В результате вы становитесь более спортивным и с большей легкостью справляетесь с повседневными задачами.

Например, поскольку армейский жим укрепляет плечи, поднимать предметы над головой становится легче. Играть с детьми, красить стены и раскладывать вещи на полках — вот три из множества занятий, которые в результате улучшаются.

Мы рекомендуем выполнять армейский жим стоя первым или вторым в ваших тренировках в качестве упражнения для всего тела. Это позволит вам работать с максимальной отдачей, поддерживать правильную технику и свести к минимуму риск получения травмы.

Как делать армейский жим стоя

1. Расположите штангу примерно на уровне ключицы на стойке или стойке.Начните с легкого веса, чтобы получить хорошее представление о движении, прежде чем добавлять дополнительные пластины.
2. Встаньте в нескольких дюймах от грифа и возьмитесь за него хватом сверху. Используйте хват немного шире ширины плеч.
3. Держась руками за перекладину, подогните себя под нее, убедитесь, что ваши плечи отведены назад, сделайте вдох, напрягите ягодицы и оттолкнитесь ногами, чтобы освободить перекладину.
4. Согнув локти, выпрямив спину и глядя вперед, сделайте пару шагов назад и поставьте ноги на ширину бедер.
5. Из этого положения сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и оттолкнитесь локтями по вертикальной линии. Не сгибайте и не разгибайте колени, чтобы создать импульс.
6. Отжимайтесь до упора в локтях и на выдохе медленно опускайте штангу, пока она не окажется на уровне шеи.
7. Сделайте еще один вдох и снова нажмите вверх.

Какие мышцы задействует армейский жим штанги стоя?

Плечи (дельтовидные мышцы) являются основной группой мышц, которая работает во время армейского жима (1).Эти мышцы обеспечивают стабильность в плечевом суставе и позволяют нам жать штангу над головой.

Наши трицепсы являются второй крупной группой мышц, задействованной в армейском жиме. Трехглавая мышца плеча покрывает заднюю часть наших плеч и обеспечивает разгибание локтя, что происходит, когда мы поднимаем вес вверх (2). Верхняя часть грудной клетки (ключичная головка) помогает нашим трицепсам и плечам поднимать вес вверх.

Помимо основных двигателей, военный жим также работает с мускулатурой нашего живота.Наши прямые и поперечные мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра, ягодицы и нижняя часть спины изометрически сгибаются, чтобы поддерживать туловище. Точно так же мышцы верхней части спины удерживают наши лопатки втянутыми и дополнительно поддерживают наше туловище.

Развитие силы для армейского жима стоя со штангой

Несмотря на его эффективность, не каждый новичок должен пытаться выполнять армейский жим стоя в первые месяцы обучения. Движение требует отличной устойчивости, чтобы выдерживать вес и выжимать его над головой.Кроме того, новичкам часто не хватает силы в плечах и трицепсах, что мешает им жать стандартную штангу при правильной технике.

Новичкам следует сначала улучшить свою стабильность и силу жима с помощью других движений, прежде чем выполнять армейский жим штанги. Например, тренирующиеся могут выполнять жим гантелей сидя и лежа, подъемы рук в стороны и отжимания на трицепс со скакалкой, чтобы укрепить жимовые мышцы (плечи, грудь и трицепс). Эти движения создадут необходимую силу жима, облегчив выполнение армейского жима стоя.

Улучшение устойчивости происходит естественным образом при силовых тренировках, но тренирующиеся могут также включать планку, обратную планку, подъем ягодичных мышц и скручивание троса, чтобы ускорить процесс. Упражнения укрепят среднюю часть тела, ягодицы и верхнюю часть спины, что позволит вам сохранять стабильное положение во время жима.

Вариации и модификации армейского жима штанги стоя

1.

Жим булавками — это вариант, при котором вы кладете штангу на кегли внутри стойки для приседаний на уровне подбородка.Жимы кеглей полезны, потому что позволяют нагружать плечи большим весом. Кроме того, размещение штанги на штифтах не позволяет вам использовать импульс. Ваши жимовые мышцы должны производить больше силы, чтобы поднять штангу с мертвой точки.

2. Армейский жим штанги сидя

Армейский жим сидя — эффективная альтернатива, которую вы можете выполнять в стойке для приседаний. Жимы сидя полезны для начинающих, потому что они требуют меньшей стабильности, позволяя вам полностью сосредоточиться на поднятии веса в правильной технике (1).

3. Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя – самый сложный вариант с точки зрения устойчивости (1). Обе стороны вашего тела должны работать независимо. Кроме того, ваша средняя часть тела должна напрягаться очень сильно, чтобы сохранять устойчивость под весом.

ошибок, которых следует избегать

Одной из самых распространенных ошибок в жиме армейцев является слишком широкий хват штанги. Интуитивно понятно, что многие тренирующиеся используют ту же ширину хвата, что и при жиме лежа. Проблема в том, что это ставит ваши основные движущиеся мышцы в невыгодное механическое положение, снижая выходную мощность.Чтобы найти идеальную ширину хвата, разведите руки по бокам, поднимите их вперед и положите на штангу. Положение позволит вам сложить запястья над локтями.

Еще одна существенная ошибка в упражнении — жим штанги вокруг головы вместо использования прямой вертикальной траектории. Неопытные тренирующиеся не отводят голову назад, а вместо этого выжимают штангу вперед и вверх, чтобы не удариться о себя. Проблема в том, что это делает упражнение излишне сложным и увеличивает риск потери равновесия.Избегайте ошибки, перемещая штангу по прямой линии вверх и вниз. Отклоняйте голову назад, когда вы нажимаете на штангу, и снова, когда вы опускаете ее в нижнее положение.

Сгибание запястий — еще одна ошибка, которую необходимо исправить для максимальной выходной мощности и предотвращения травм. Хотя ваше запястье и не идеально прямое, оно должно быть на одной линии с предплечьями, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение и боль.

Упражнения, аналогичные армейскому жиму стоя со штангой

Толкающий пресс

Жимы толчков во многом похожи на армейские жимы стоя.Вы тренируете одни и те же мышцы, диапазон движений идентичен, и вы используете штангу. Основное отличие состоит в том, что вам нужно немного присесть, чтобы создать импульс от нижней точки во время жимов толчков. Напротив, в армейском жиме вы выполняете строгое повторение.

Платформа переднего подъема

Подъемы блинов вперед — это фантастическое изолирующее упражнение для плеч (3). Цель состоит в том, чтобы взять блин, удерживать его обеими руками и использовать плечи, чтобы поднять его вперед. Как только вес достигнет уровня головы, задержитесь в этом положении на мгновение и опустите диск на верхнюю часть бедер.

Боковые подъемы (гантели)

Как и подъемы блинов вперед, подъемы гантелей в стороны — это изолирующее движение, которое укрепляет ваши плечи, делая упор на среднюю головку дельтовидной мышцы (3). Боковые подъемы полезны, потому что они укрепляют плечи, улучшая вашу способность поднимать тяжелые веса над головой.

7 Жим от груди на блоке Упражнения: стоя + сидя

Жим от груди на блоке — отличная альтернатива жиму лежа или кроссоверу на блоке, и его очень легко включить в следующую тренировку.

В этой статье мы покажем вам, как выполнять жим от груди на блоке и его разновидности, включая: 

• Жим от груди на блоке стоя

• Жим от груди на блоке одной рукой

• 7

  7 Жим от груди на наклонной скамье с гантелями

• Жим от груди на наклонной скамье (сидя)

• 3 варианта жима от груди на наклонной скамье

ниже или наш международно признанный курс по питанию здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем приступить к работе. Жим от груди на блоке

Комплектация: Для этого упражнения вы можете использовать либо жим от груди на блоке, либо кроссовер с блоком, оба они придерживаются одной и той же функциональности.Установите шкивы так, чтобы стремена (ручки) находились на уровне бедер до уровня груди.

Исходное положение:

• Встаньте в центр двух шкивов и возьмитесь одной рукой за стремена.
• Сделайте шаг вперед на пару футов перед канатной машиной, поставив одну ногу перед другой, чтобы выйти из стойки в шахматном порядке. Ваша задняя нога может подняться на цыпочки, но держите переднюю ногу на полу.
• При повторении жима от груди в блоке стоя рекомендуется поменять местами переднюю ногу с задней ногой в следующем подходе.
• Сведите лопатки вместе и разверните руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Перед сокращением убедитесь, что ваша голова поднята, кор задействован, а остальная часть тела устойчива и неподвижна.
• Переместите ручки вперед, выпрямляя локти, пока ваши руки не сойдутся в центре.
• Коротко сожмите, прежде чем медленно управлять фазой эксцентрического сокращения, вернувшись в исходное положение.

Захваты: Чтобы сделать дополнительный упор на трицепс и внутреннюю часть грудной клетки (грудная головка большой грудной клетки), примите немного более узкую стойку / хват.Чтобы сделать больший упор на более широкую часть груди, примите чуть более широкую стойку/хват.

Жим от груди стоя Работающие мышцы:

Основной двигатель: большая грудная мышца (грудь) жим штанги стоя, чтобы избежать: 

• Наклон вперед – Наклон вперед в движении вреден как для баланса, так и для изоляции грудных мышц.
• Рукоятка — ваши ладони не должны быть направлены в сторону, в которую вы толкаете, а должны быть обращены к полу. Это уменьшает давление предплечий на грудные мышцы.

Грудной блок стоя Преимущества:

• В отличие от стандартного жима лежа, когда вы лежите на спине, что ограничивает задействование кора, жим лежа стоя задействует мышцы кора и стабилизаторы гораздо больше, чем вам нужно. контролируйте каждый угол, под которым потенциально может перемещаться вес.
• Еще одно преимущество жима штанги стоя перед конвенциональным жимом лежа заключается в том, что вы можете увеличить диапазон движения до точки соприкосновения (или пересечения) рук. С жимом лежа на горизонтальной скамье вы можете наклониться только на 60 градусов, а с гантелями — чуть дальше.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Жим от груди одной рукой на тросе рекомендуется для изолирования грудной клетки, особенно при мышечном дисбалансе, улучшении осанки, увеличении диапазона движений (ДД) и более активного вовлечения кора в выполнение движения.

Подготовка к работе:

Используя тренажер для кроссовера с тросом или, если в вашем тренажерном зале есть жим от груди с тросом, установите шкивы с обеих сторон на высоту бедра до уровня груди.    

Исходное положение:

• Чтобы занять исходное положение, возьмитесь за одну из рукояток и сделайте шаг вперед в положение выпада. Одна нога впереди другой, обе ноги согнуты, стопы смотрят вперед. Сделайте шаг вперед, пока у вас не будет полного напряжения веса.
• Убедитесь, что передняя часть ноги плотно прилегает к полу, а задняя нога может стоять на цыпочках для поддержки.
• Держите руку в супинированном положении (ладонь обращена вниз) и стремя близко к груди (стойка на ширине плеч).
• Вытяните противоположную руку перед собой на уровне груди, чтобы помочь противостоять весу.
• Если вы новичок, поместите такой же вес на противоположный блок и сохраняйте натяжение в положении на ширине плеч. Это снизит нагрузку на кор, но поможет сохранить баланс и усовершенствовать движение.

Выполнение:

• Держите спину прямо и голову прямо, двигайтесь вперед от груди через локти.
• Когда вы толкаетесь вперед, позвольте вашему плечу вращаться и отведите противоположную руку назад, позволяя вашему телу немного вращаться в движении.
• Когда вы опускаете вес обратно в исходное положение, ваша противоположная рука вытягивается назад перед вами.
• Повторите движение на противоположной стороне.

Кабельный нагрудный сундук-мышц

Распространенные ошибки, которых следует избегать:

• Попытка сэкономить время — Часто пользователи тренажерных залов выполняют жим от груди одной рукой с тросом, удерживая обе рукоятки в каждой руке, а затем чередуя повторения с каждой стороны.Даже при идеальной технике теряется множество преимуществ одностороннего выполнения упражнения, и может быть очень трудно сохранять баланс при выполнении каждого повторения.
• Выравнивание спины — При попытке поднять большой вес в этом упражнении одна из проблем состоит в том, чтобы удерживать корпус напряженным, а спину — в правильном нейтральном положении. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед или не задействуете мышцы кора, это может привести к искривлению спины и травме.

Жим от груди сидя

Жим от груди можно выполнять сидя.

Комплектация: Для жима от груди сидя вы можете использовать кроссовер или жим от груди с блоком, в зависимости от того, что есть в вашем спортзале. Поместите скамью между двумя шкивами так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

Исходное положение:

• Возьмитесь за стремена пронированным хватом (костяшки пальцев смотрят в направлении, в котором вы толкаете).
• Держите спину плотно прижатой к скамье и расположите руки так, чтобы они были на одной линии с запястьями, чтобы движение исходило от локтей.

Выполнение:

• Удерживая остальную часть тела неподвижной, разогните локти, убедившись, что вы нажимаете из средней части груди.
• Вы можете либо остановиться, когда руки встречаются, либо скрестить руки в конце движения и сжать. Старайтесь не блокировать локти в верхней точке движения.
• Медленно контролируйте тросы на расцепителе, не позволяя грузу останавливаться.
• Не забывайте вдыхать при расслаблении и выдыхать при сокращении.

Усаженная кабельная сундук мышцы работали:

Prime Mover:

Prime Prime Mover: Гидромасштабные (грудь)

вторичные мышцы: передний дельтовид (передняя часть плеча, трицепс Brachii (задняя часть руки)

Ошибки, чтобы избежать с сидячей кабельной на груди на груди:

Скачать бесплатную 16 неделю Домашняя тренировка

, написанная профессиональными тренировочными трениротами

, написанная профессионалом S & C тренерам

наклона кабельной сундук пресса

Установка: С наклонным жимом троса поместите скамью посередине между двумя низкими блоками под углом 45 градусов, при этом блоки находятся в нижней части станции пересечения тросов.Убедитесь, что скамья расположена так, что когда вы беретесь за ручки, сопротивление находится на одной линии с вашей грудью.

Исходное положение:

• Возьмитесь за одну рукоятку (или за обе, если сможете) хватом лежа и плотно прижмитесь спиной к скамье, а ступни упритесь в пол, чуть шире плеч.
• Расположите стремена сбоку от груди, немного сожмите их и согните руки под углом 90 градусов.

Выполнение:

• Выдохните, выпрямляя локти вверх и двигая руками вверх и внутрь, пока ладони не сойдутся.
• Сожмите грудь в верхней точке движения, а затем вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Наклонный кабельный сундук нажимает мышцы сработаны:

Prime Mover: Клавидарка (верхняя головка) Гидромальный

(сундук)

Средняя мышца: Triceps Brachii (задняя часть рук), передний Дельтовидная мышца (передняя часть плеча)

Ошибки, которых следует избегать:

• Положение лежа – Звучит глупо, но это одна из самых распространенных ошибок при выполнении жима троса на наклонной скамье.Если вы поставите скамью слишком далеко назад или перед шкивами, вы сместите сопротивление от основной части грудных мышц.
• Исходное положение локтей – Оптимальным для этого упражнения является расположение локтей под углом 90 градусов. Старайтесь не опускать локти при выполнении движения.

Жим от груди на блоке сидя (гантели)

Жим гантелей на блоке для груди имеет множество вариантов, которые вы можете увидеть ниже, и является недостаточно используемым товаром для большинства посетителей тренажерных залов.Это очень полезно, если у вас нет помощника при выполнении стандартного жима гантелей, так как он обеспечивает большее сопротивление на протяжении всего движения и его легче контролировать и выполнять безопасно.

Комплектация:  

• Вы можете использовать наколенники, ремни или тросы, которые крепятся непосредственно к гантели.
• Вам понадобится скамья и, конечно же, гантели подходящего размера.
• Поместите скамью посередине станка для пересечения тросов. Закрепите ремни на запястьях, затем прикрепите их к нижним шкивам с каждой стороны. Убедитесь, что вы выбрали низкий или средний вес как для стека, так и для гантелей, когда вы новичок в этом упражнении, так как может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к нему.

Исходное положение:

• Начните с положения лежа на спине на скамье (лицом вверх) и стопами на полу.
• Возьмите гантели и разместите их по обе стороны от груди ладонями вперед.
• Втяните живот и наклоните подбородок к груди.

Выполнение:

• Толкайте гантели от груди до почти полного выпрямления рук, но не до упора в локти.
• Убедитесь, что вы делаете большой вдох во время расслабления и большой выдох при сокращении.

Мускулистые мышцы:

Prime Mover: Prime Mover: Гидромасштабные грудью (грудь)

Средняя мышца: Трицепс Брахии (спина рук), передний дельтоид (передняя часть плеча)

Общие ошибки избегать:

• Плечи отрываются от скамьи
• Ладони направлены прямо вверх, а не вперед. Это создает дополнительную нагрузку на сустав на запястье и большую грудную мышцу.
• Блокировка локтей в верхней точке движения, что позволяет мышцам отдыхать.
• Слишком высокая установка тренажера для кроссовера, что приводит к выгибанию спины и смещению акцента с груди на плечи или начинает превращать движение в кроссовер.
• Руки не расположены под углом 90 градусов.

Вы также можете повторить движение как для жима от груди в наклоне, так и в наклоне одной рукой или с гантелями.

 

Жим троса на наклонной скамье (стоя)

Жим на наклонной скамье стоя следует той же схеме, что и обычный жим троса от груди, но при этом больше задействуется нижняя часть большой грудной мышцы.

Подготовка:

Исходное положение: Расположите скобы троса в самой высокой точке или, если вы небольшого роста, чуть ниже.

• Встаньте на середину перекрестка, отступая назад, чтобы взяться за одну рукоятку.
• Удерживая рукоятки хватом на спине, переместите их к себе к нижней части груди / верхней части живота, согнув локти под углом 90 градусов.
• Сделать пару шагов вперед перед снарядом и принять натяжение веса.

Выполнение:

• Удерживая корпус напряженным и подняв голову, сделайте глубокий вдох, раздвигая локти в стороны и немного опускаясь вниз
• Когда стремена встречаются посередине перед животом, сожмите сокращение, а затем медленно контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Снижение кабельного прессования мышц:

Prime Prime Mover: Стернальная голова — PrameAliss Major

Средняя мышца

, передний Deltoid

Снижение кабеля на груди (сидя)

Жим на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье, как его еще называют, можно выполнять в положении сидя двумя способами: посередине канатной машины и шкивов, размещенных в самой нижней точке с каждой стороны.Поставьте скамью под углом 30 градусов.

Исходное положение:

• Лягте на скамью, ноги на полу, или вы можете использовать скамью для приседаний, чтобы опуститься в нужное положение и сохранить устойчивость
• Возьмитесь за стремена с обеих сторон хват лежа и поднесите руки чуть ниже груди.
• Согните локти под углом 90 градусов так, чтобы костяшки пальцев были направлены к потолку, когда вы держитесь за ручки.

Исполнение:

• Толкайтесь локтями к потолку и внутрь.
• Сожмите в верхней точке движения и медленно отпустите, вернувшись в исходное положение, прежде чем повторить движение.

 

2 ^nd Метод

Подготовка к работе. Поместите скамью между жимом от груди или тренажером для кроссовера на тросе, поместив скамью посередине в вертикальном положении. Установите стремена так, чтобы они были примерно на уровне груди с обеих сторон.

Исходное положение:

• Стопы на ширине плеч и плотно прижаты к полу, возьмитесь за стремена в положении лежа на спине с обеих сторон и подтяните их к нижней части груди и верхней части живота.
• Снова держите локти под углом 90 градусов к телу

Выполнение:

• Голова смотрит вперед, корпус напряжен, двигайтесь от локтей вперед, вниз и внутрь, пока руки не сойдутся перед собой. вашего нижнего живота.
• Задержите движение на два счета, сделайте глубокий вдох и опуститесь в исходное положение.

Mouscle Mouscle Mouse:

Prime Mover: Prime Prime Mover: Гидромасштабные (грудь)

Средняя мышца: передний дельтоид (передняя часть плеча, трицепс Brachii (задняя часть руки)

Вывод

Вот и все вариации жима от груди в блоке.Дополняйте и комбинируйте тренировку груди с этими движениями, чтобы разнообразить тренировки и разнообразить их.

Взгляните на наши одобренные CIMSPA курсы обучения тренажерному залу или наши квалификации PT уровня 3 и начните карьеру, которая вам действительно небезразлична.

Или загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект здесь, чтобы получить представление о том, что вы могли бы узнать!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

Жим гантелей стоя — ваши инструменты для фитнеса

Основная группа мышц: Дельтоиды

Вторичная группа мышц: Трицепс.

Трицепс

Необходимое оборудование: Гантели

Добавить упражнение в план тренировки

Преимущества Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя требует, чтобы вы поднимали вес над головой, сохраняя равновесие в вертикальном положении. Жим веса над головой в положении стоя может накачать большие плечи, сильное ядро ​​​​и развить силу всего тела.Проблема в том, что большинство людей не используют правильную технику и не обладают достаточной гибкостью плеч, чтобы безопасно поднимать вес над головой.
Жим гантелей стоя — отличное упражнение для начала обучения жиму над головой стоя.

Если вы ищете другие упражнения, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы или хотите избавиться от жира, вам следует ознакомиться с нашим бесплатным планом тренировок или нашими планами тренировок с коучингом, где вы найдете профессионально разработанные планы тренировок, эффективность которых доказана.

Риски выполнения Жим гантелей стоя

Это самая распространенная и опасная ошибка формы при жиме веса над головой — будь то штанга, гантели или гири. Если у вас недостаточно подвижны плечи или вы используете слишком тяжелый вес, вы можете компенсировать это, чрезмерно скруглив нижнюю часть спины. Это скомпрометированное положение спины может со временем привести к серьезным травмам, поэтому очень важно постоянно работать над гибкостью плеч.

Как сделать Жим гантелей стоя

1. Жим гантелей стоя — одно из самых популярных упражнений для мышц плеч! Подготовьтесь к упражнению, возьмите пару гантелей и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны и поверните так, чтобы ладони смотрели вперед.
3. Держите голову прямо и смотрите вперед. Это исходное положение для выполнения упражнения.
4. Медленно поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся почти полностью.
5. Не останавливайтесь в верхней точке движения и сразу же начинайте опускать гантели обратно в исходное положение.
6. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Для идеальной техники

Жим гантелей стоя — это комплексное упражнение для наращивания массы тела, которое может значительно увеличить массу при использовании тяжелых весов в правильной форме.Многие атлеты теряют форму и слишком быстро добавляют вес. Иногда это может привести к травме и может помешать росту плеч.
Всегда используйте максимально возможный диапазон движения и контролируйте гантели на протяжении всего подхода.
Если у вас есть проблемы с нижней частью спины, лучше всего выполнять это упражнение сидя, прижав спину к спинке.

Вариации

После того, как вы освоите жим гантелей стоя, вы можете попробовать альтернативные упражнения, нацеленные на аналогичные группы мышц, такие как;

Как делать жим от плеч из-за головы
1.Сядьте со штангой на трапеции. Поставьте ноги на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Возьмитесь за перекладину, руки шире плеч, ладони смотрят вперед. Напрягите корпус и сведите лопатки вместе, держа локти под перекладиной.
3. Выдохните и выжмите штангу прямо вверх, выровняв ее с головой. Пауза.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Как делать передний подъем тарелки
1.Начните с того, что встаньте прямо, спина прямая, руки слегка согнуты.
2. Держа спину прямо и слегка согнув локти, на выдохе поднимите блин перед собой дугообразным движением, пока руки не окажутся параллельны полу.
3. Задержитесь на секунду в верхней точке движения.
4. Вдохните, когда вы контролируемо опускаете пластину в исходное положение.

6 причин для жима над головой

Решить, какие упражнения включить в свою программу, часто бывает очень сложно — выбор второстепенных движений часто может привести к пустой трате времени в тренажерном зале и даже к остановке вашего прогресса.Есть определенные упражнения, которые должны быть основными в любой программе силовых тренировок, независимо от ваших индивидуальных целей. Жим над головой — классический пример типичного упражнения, которое нужно делать чаще. Вот шесть причин, по которым вы всегда должны включать жим над головой в свою программу тренировок.

1. БОЛЬШОЙ РАЗМЕР И СИЛЬНЫЙ КОНСТРУКТОР

Жим над головой — это мощное комплексное движение, которое одновременно задействует множество различных мышц тела при выполнении в положении стоя. Поскольку он задействует так много различных мышц в теле, он создает мощный гормональный ответ и нагружает организм достаточно, чтобы вызвать адаптацию общей силы и размера тела (прирост мышц и силы). Это движение, которое можно тренировать с большим весом, и оно действительно позволяет вам довести свою силу до предела, что, конечно же, является единственным способом добиться серьезного прогресса.

2. ПОМОГАЕТ ВЫПОЛНИТЬ ПЛАТО В ЖИМЕ

Все хотят рассказать друзьям о своей большой скамейке.Один из лучших способов увеличить количество жимов лежа — это тренировать силу жима над головой. Даже если ваша грудь очень сильная, некоторые мышцы плеч могут отставать, что не позволяет увеличить ваши показатели в жиме. Так что в следующий раз, когда вы выйдете на плато, постарайтесь уделять больше времени жиму над головой и наблюдайте, как ваши показатели жима снова начинают двигаться!

3. ПОДДЕРЖИВАЕТ ЗДОРОВЬЕ ПЛЕЧ

Жим лежа, как известно, тяжел для ваших плеч, и длительное поднятие тяжестей в этом упражнении часто может привести к различным структурным проблемам. Жим над головой является более естественным движением для плеч и помогает укрепить и удлинить определенные мышцы, которые при жиме лежа становятся короткими и напряженными.

4. РАБОТАЕТ МЫШЦЫ КОРПУСА

Жим над головой, выполняемый стоя, создает высокий уровень активации кора. Основные мышцы необходимы для стабилизации позвоночника, когда вы поднимаете тяжелый вес над головой. Чтобы сделать жим над головой еще более сложным для вашего кора, вместо использования штанги используйте тяжелую гантель только в одной руке, когда вы стоите, и слегка наклонитесь в одну сторону (отклонитесь от стороны, держащей гантель), чтобы лучше задействовать косые мышцы живота. помочь вам поднять вес.

5. СОХРАНЯЕТ ПОЯСНИЦУ СПИНЫ

Мышцы нижней части спины сильно задействуются при жиме над головой, чтобы сохранить позвоночник в безопасности. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в нижней части спины во время жима над головой, это может означать, что она просто слишком слаба, чтобы выдерживать вес над головой. Попробуйте использовать более легкий вес или использовать разделенную стойку (одна нога впереди другой), а не квадратную стойку, когда ваши ноги рядом друг с другом, чтобы медленно нарастить стабилизаторы нижней части спины.

6. СПОРТИВНЫЙ ПЕРЕНОС

Жим над головой гораздо лучше подходит для реальных спортивных соревнований, чем другие жимовые движения, такие как жим лежа. Для выполнения жима над головой требуется значительная сила всего тела и серьезная стабилизация корпуса. Большинство спортивных движений требуют, чтобы все тело работало как единое целое, чтобы правильно выполнить движение, например, подкат в футболе или нанесение удара в боксе. Если вы тренируетесь, чтобы стать более спортивным, вы должны тренировать тело, чтобы оно функционировало как единая синергетическая единица, поэтому откажитесь от упражнений на изоляцию плеч и вместо этого поднимите тяжелую штангу над головой и наблюдайте, как растет ваша спортивная сила!

ошибок новичков: жим над головой

Легко думать, что вы делаете правильные вещи в тренажерном зале, но вы можете ошибаться. Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однократное изучение их основных подсказок может не вписаться в общую схему вещей. Получение «комфорта» в определенных движениях может иногда позволить лифтеру «соскользнуть» в менее чем идеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас прикроем. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров любого уровня подготовки, чтобы они практиковали идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.

Каким бы примитивным он ни был, жим над головой требует технической точности.Обратите внимание на ошибки формы, которые вы делаете, особенно когда вес начинает увеличиваться, и становитесь лучше практически в любой предстоящей фитнес-задаче.

Ошибка 1: Вы давите перед своим телом

Жим – вертикальный толчок с нагрузкой на позвоночник. Небольшое смещение положения, которое смещает штангу от выравнивания прямо над позвоночником, создает нежелательные сдвигающие силы на спину и плечи. Когда вы нажимаете, заканчивайте штангу прямо над шеей, глядя в «окно», которое вы создали, подняв руки вверх.

Ошибка 2: вы слишком сильно выгибаетесь

Прогиб в жиме лежа — это хорошо. Заметного прогиба спины в жиме стоя нет. Сила веса приходится прямо на позвоночник, а выгнутый позвоночник может вызвать боль в спине. Если у вас выражен прогиб в спине при жиме над головой, , попробуйте эти три тренировочных приема:

Во-первых: Укрепляйте корпус (например, варианты планки), потому что, если ваши брюшные мышцы не будут сильными, они не смогут удерживать таз в нейтральном положении посредством сокращения, и таз соскользнет в нездоровый наклон вперед . Второй: Расслабьте сгибатели бедра, растянув пену и растянув ее, так как они могут напрячься и вызвать наклон таза вперед. Третье: Работайте над подвижностью плеч. Недостаточный диапазон движения в плечевом суставе может привести к прогибу спины в качестве «быстрого решения» для загрузки штанги в нужное место. Используйте растяжку грудных мышц и вывихи плеча, чтобы улучшить амплитуду движений плеч.

Ошибка 3: вы нажимаете, а не строго

Жим стоя — отличный способ улучшить абсолютную силу, если вы не жульничаете.Толкающий жим включает в себя движение нижней части тела для передачи большего усилия на штангу, что позволяет вам перемещать больший вес над головой. Несмотря на то, что это взрывное движение, слишком частые толчки не улучшат ваши показатели в жиме стоя и не будут так сильно нацелены на ваши плечи. Проверьте свое эго у двери и уменьшите вес на 15%, чтобы можно было жестко-жать без помощи нижней части тела для передачи усилий.

Ошибка 4: вы не используете полный диапазон движений

Опускайте штангу до туловища в каждом повторении, чтобы по-настоящему проработать дельтовидные мышцы.Опускание штанги до уровня глаз, а затем возвращение в конечное положение значительно облегчает жим над головой, при этом нагружая трицепсы больше, чем плечи. Дополнительный диапазон также увеличит время, которое вы проводите под напряжением, так как каждое повторение будет занимать почти вдвое больше времени, что приведет к выбросу большего количества гормонов, важных для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Ошибка 5: вы игнорируете хронические проблемы с плечом

Когда речь идет о плечевом суставе, подверженность травмам максимальна, так как у тяжелоатлетов часто развивается мышечный дисбаланс, из-за которого одна сторона сустава становится сильнее и туже, чем другая, что приводит к хронической боли и скованности вращательной манжеты плеча.Настройте себя на успех, сочетая жим от плеч с наборами упражнений на подтягивания, чтобы стабилизировать лопатки, к которым прикрепляются все четыре мышцы-вращатели манжеты плеча. Кроме того, обязательно регулярно растягивайте и расслабляйте мышцы груди и передних дельтовидных мышц, чтобы снизить вероятность получения травмы и стимулировать безболезненное нажатие.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

упражнений для пресса стоя | Упражнения для корпуса стоя

Ваши основные мышцы — это не только те, которые вы видите в зеркале. Ваш корпус на самом деле состоит из всех мышц, которые поддерживают позвоночник и стабилизируют таз, в том числе те, которые охватывают ваши бока и поддерживают нижнюю часть спины. Это основа всех основных движений, особенно бега.

Упражнения лежа, такие как приседания и скручивания, есть место в любой основной программе, но они в первую очередь задействуют поверхностные мышцы живота, которые лежат прямо под кожей. Упражнения для кора стоя, с другой стороны, укрепляют глубокие мышцы кора и те труднодоступные косые мышцы, которые обеспечивают устойчивость во время бега, говорит тренер Runner’s World+ Джесс Моволд.А стабильный бегун — это эффективный бегун.

Вот почему мы составили эту серию из восьми упражнений на пресс стоя. Они не только вдохнут новую жизнь в вашу обычную основную рутину, но и укрепят функциональную силу для поддержки ваших тренировок.

Получите больше тренировок, созданных специально для вас, присоединившись к Runner’s World+ уже сегодня!

Как пользоваться этим списком : Выполняйте каждое движение в количестве повторений, указанном ниже. Каждое упражнение продемонстрировано тренером Runner’s World+ Джесс Моволд в приведенном выше видео и подробно описано ниже, чтобы вы могли изучить правильную форму.Отдыхайте 30 секунд между подходами. Выполняйте от 2 до 3 подходов не реже двух раз в неделю.

При выполнении упражнений на пресс стоя обязательно задействуйте кор: подтяните пупок к позвоночнику и сомкните ребра. Вы должны чувствовать, что напрягаете живот, как будто смеетесь. Это поможет сохранить нагрузку на брюшной пресс, а не на сгибатели бедра или руки.

Вам понадобится : гантель, мяч для ударов и длинный эспандер с ручками. Медицинский мяч является необязательным.

Вес гантели должен быть сложным, но не настолько тяжелым, чтобы при этих упражнениях вы начали чувствовать жжение в плечах или руках, а не в прессе.

---

4 инструмента для повышения прочности корпуса

Набор гантелей

Спорзон! amazon.com

$33,18

Эластичная лента с ручками

Шлембол

Основы Амазонки Амазонка. ком

26,12 доллара США

Медицинский мяч

Основы Амазонки amazon.com

$37,53

---

Скручивания через плечо стоя

Как выполнять : Встаньте прямо, положив кончики пальцев за уши, широко расставив локти и напрягая мышцы кора. С согнутой ногой подтяните правое колено вверх, поворачивая туловище, чтобы встретить левый локоть к правому колену.Вернитесь в положение стоя, затем повторите на противоположной стороне. Продолжайте чередовать. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

Почему : Скручивания через плечо задействуют все мышцы кора — верхние, нижние и косые мышцы. Движение также требует баланса и координации, что очень важно для бегунов.

---

Наклоны в стороны с отягощением

Как выполнять : Возьмите гантель и встаньте прямо, утяжелите гантель в левой руке, корпус напряжен, плечи отведены назад, грудь поднята. Напрягите нижнюю часть пресса и наклонитесь влево, перемещая вес к левому колену. Используйте правую косую, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Выполните 20 повторений, затем повторите на противоположной стороне.

Почему : Сильные наклоны помогают свести к минимуму вращение из стороны в сторону во время бега.

---

Скручивания в стороны стоя

Как выполнять : Встаньте прямо, положив кончики пальцев за уши, широко расставив локти и напрягая мышцы кора. С согнутой ногой подтяните правое колено вверх и наружу, прижимая правый локоть к правому колену. Вернитесь в положение стоя и повторите, чтобы выполнить 20 повторений, затем продолжите с другой стороны еще 20 повторений.

Почему : Помимо воздействия на косые мышцы живота, вы также можете повышать частоту сердечных сокращений по мере увеличения скорости. Это движение не задействует все мышцы живота, но активизирует внешние мышцы пресса, которые являются ключевыми для стабилизации.

---

Подсечка через плечо

Как выполнять : Встаньте прямо, возьмите по одной гантели в обе руки. Переместите вес над головой по диагонали через правое плечо, поворачивая пальцы левой ноги внутрь. Держите обе руки прямыми и длинными, когда переносите вес вниз и на левое бедро (представьте, что вы размахиваете топором).Поднимите вес обратно и повторите, чтобы выполнить 10–12 повторений. Затем повторите на противоположной стороне.

Почему : Задействует пресс, верхнюю часть спины, плечи и ягодицы, делая движение всего тела. Он подчеркивает вращение туловища, что способствует стабильности бедра и поясницы.

---

Удар медицинским мячом

Как выполнять : Встаньте прямо, держа в обеих руках медицинский мяч. Перекатывайтесь на носочки, подтягивая мяч над головой. Используя корпус, а не руки, согнитесь бедрами и приседайте, чтобы швырнуть мяч на землю.Поймай мяч и повтори от 10 до 12 повторений.

Почему : Короткие взрывные очереди — один из лучших способов тренировки брюшного отдела. Это упражнение сочетает в себе силу и кардио.

---

Пул-овер с гантелями

Как выполнять : Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально обеими руками, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч. Напрягите мышцы кора, затем поднимите вес над головой. Стабилизируйтесь, затем медленно опустите вес до уровня груди.Повторите от 10 до 12 повторений.

Почему : Сопротивление над головой по-новому бросит вызов вашему телу. Для достижения наилучших результатов думайте о том, чтобы все время сокращать мышцы живота и подтягивать пупок ближе к позвоночнику. Помните: гантели не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы чувствовали жжение в плечах, а не в прессе.

---

Ореол стоя

Как делать : Возьмите набивной мяч, гантель или гирю и встаньте прямо, напрягая мышцы кора. Поднимите вес к правому плечу и вращайте его вокруг головы.Выполните 10 повторений, затем поменяйте направление, чтобы выполнить еще 10 повторений.

Почему : Вращательное движение веса заставляет ваш корпус стабилизироваться. Меньший вес облегчит маневрирование.

---

Вращение туловища с лентой

Как это делать : Встаньте сбоку от точки крепления и возьмитесь обеими руками за рукоятки эспандера. Вытяните руки прямо перед собой с включенным ядром. Поверните туловище к якорю, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.Напрягите живот, чтобы бедра оставались стабильными. Вы должны чувствовать это с обеих сторон живота. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Почему : Укрепляет пресс за счет вращательного движения, воздействуя на труднодоступные косые мышцы. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы избежать нагрузки на колено.

---

Молли Риттербек Директор по здоровью и фитнесу Молли Риттербек — писатель, редактор и персональный тренер, сертифицированный NASM, с более чем 10-летним опытом работы в области фитнеса, здоровья и практического контента как в печатных, так и в цифровых СМИ.

No related posts.