Узнаем как накачать грудь за счет отжиманий

Многие просто мечтают об идеальной фигуре. Но полностью раскрыть данную тему в одной статье не получится, так как на это уйдет слишком много времени. В данной статье разговор пойдет о мышцах груди. Не секрет, что в современном мире многих интересует вопрос, как накачать грудь с помощью отжиманий. Для этого существует ряд определенных упражнений, при помощи которых можно добиться поставленной цели.

Виды существующих отжиманий

1. Прыжковые отжимания. Выполняются эти отжимания при помощи небольшой высоты, около пятнадцати сантиметров с двумя опорами. Необходимо поставить руки на опору, немного согнуть локти, сделать небольшой прыжок, чтобы снова приземлиться на опоры. При помощи этого вида отжиманий не только накачивается грудь, но и хорошо развивается вестибулярный аппарат.

2. Широкие отжимания. Для того чтобы накачать грудь, многие часто используют данный вид отжиманий. Эта техника достаточно распространенная. При выполнении данного вида упражнения хорошо прокачиваются внешние грудные мышцы. Техника осуществляется путем постановки рук на максимально широкое расстояние.

3. Узкие отжимания. Данное упражнение выполняется, наоборот, с постановкой рук на минимальном друг от друга расстоянии. Для проведения отжимания в такой ситуации необходимо поставить руки на максимально близкое расстояние, большие пальцы при этом должны соприкасаться. Это упражнение помогает развить внутреннюю группу грудных мышц.

4. Наклонные отжимания. При помощи данного упражнения можно накачать грудь, а именно определенные ее участки. Для выполнения вам понадобится небольшая скамейка. Существует два вида отжиманий с наклоном: отжимание головой вверх и отжимание головой вниз. Постановка рук при выполнении этих упражнений должна быть больше ширины плеч.

5. Плиометрические отжимания. Эти упражнения будут полезны тем людям, которые хотят не только накачать грудь, но развить силу и улучшить общее состояние организма. Для выполнения упражнений подобного рода необходимо отрываться рывкообразными движениями, чтобы тело на несколько секунд оказывалось в воздухе без опоры. Необходимо сделать хлопок руками, при принятии исходного положения нужно немного прижать тело к полу.

6. Отжимания с коленок. Для этого вида упражнений необходимо подложить под колени что-нибудь мягкое. Далее следует принять изначальное положение и проследить за тем, чтобы голова и позвоночник находились на одном уровне. Затем следует приступить к стандартным отжиманиям. Этот вид упражнений хорош для тех, кто хочет накачать грудь в короткие сроки.

7. Стандартные отжимания от пола. Для того чтобы приступить к упражнениям этого рода, необходимо принять правильное положение: руки должны быть расставлены немного шире плеч, голова должна образовывать одну линию с позвоночником. Основную нагрузку эти упражнения дают на средние мышцы груди.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать грудь и плечи при помощи достаточно простого комплекса упражнений. Остается только заметить, что подход к выполнению отжиманий должен быть регулярным. В противном случае ничего хорошего добиться не получится. Удачи вам в вашем самосовершенствовании!

Как накачать грудные мышцы отжиманиями :: JustLady.ru

Вспомните классическую технику выполнения и примите упор лежа. Руки расположите чуть шире плеч. Ноги упираются в пол только носками. Напрягите все тело так, чтобы оно образовало прямую линию от затылка до пяток. Медленно сгибайте руки и опускайте корпус, чтобы коснуться грудью пола. Затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Режим движения простой: вдох, две секунды опускаетесь, секундная пауза, выдох, две секунды возвращаетесь в исходное положение.

Чтобы усложнить классические отжимания и повысить нагрузку, поставьте ноги на любое возвышение. Это может быть край стула или кровати. Если в качестве опоры использовать фитбол, вы дополнительно дадите нагрузку мышцам кора, ведь им придется выступать в роли стабилизатора. Отжимания с поднятыми ногами позволяют лучше проработать нижнюю часть груди. Чтобы вам было удобнее их выполнять, поставьте руки не под плечевыми суставами, а чуть впереди.

Если вы хотите проработать грудь более детально, вам нужно знать несколько нюансов. Когда вы ставите руки близко друг к другу и слегка разворачиваете их внутрь, чтобы большие и указательные пальцы левой руки касались пальцев правой, активнее работают внутренние мышцы груди и лучше прорабатывается центр. Также при такой постановке рук дополнительную нагрузку получают трицепсы.

Расставив руки широко и вывернув кисти рук наружу под углом 45 градусов, вы тщательно проработаете внешнюю область грудных мышц и дополнительно нагрузите дельтовидные мышцы спины. Если отжимания с широкой постановкой рук выполнять не на полу, а на двух платформах, вы сможете сильно увеличить силовую выносливость мышц. Такие отжимания называют изометрическими. Для их выполнения, опускайте корпус между платформами, так низко, чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд и мощным толчком вернитесь в исходное положение.

Кроме изометрических отжиманий стоит уделить время плиометрическим или взрывным. Плиометрические упражнения направлены на развитие взрывной силы в мышцах. Они очень полезны, когда необходимо значительно увеличить рабочий вес, например, при работе со штангой. Чтобы выполнить плиометрические отжимания, займите положение, как для обычных отжиманий. Опускайте тело вниз медленно. Но, коснувшись грудью пола, вытолкните корпус вверх резким мощным толчком так, чтобы руки оторвались от пола. В верхней точке попробуйте хлопнуть в ладоши. Приземляйтесь всегда на полусогнутые руки, чтобы не травмировать локтевой сустав.

И изометрические, и плиометрические отжимания довольно сложны в исполнении и предназначены для опытных спортсменов. Но, пожалуй, самый высокий уровень сложности имеют отжимания на одной руке. Примите положение для обычного упора лежа. Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону под углом 10-15 грудусов. Противолежащую руку заложите за спину. Если вы можете сохранять в этой позиции равновесие, попробуйте выполнить хотя бы одно отжимание.

Не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза. Это действительно сложное упражнение. Тренируйтесь регулярно и с полной отдачей, и успех к вам обязательно придет.

Сложные в техническом плане отжимания делают нагрузку на мышцы груди максимальной, что способствует активному росту мышечных волокон и увеличению объема мышечной массы.

Как правильно накачать грудные мышцы домашних. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение . Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить .

Если вы хотите сделать упор на покачивание , то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, без задержек.

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы.

Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные . В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.

Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине вполне возможно при определенных условиях. Для этого не нужны специальные устройства, которые можно найти только в тренажерных залах. Достаточно инвентаря, который можно сделать самостоятельно или приобрести в магазине. Кроме занятий физическими нагрузками, следует правильно питаться и отдыхать. Соблюдение трех этих составляющих приведет к желаемому результату.

Правильное питание является залогом прогресса. Если упражнения выполняются регулярно, с грамотной техникой, но при этом рацион составлен неправильно, о прогрессе не может идти речи. В некоторых случаях возможен даже регресс. Все зависит от особенностей организма человека. Главное правило набора массы и увеличения мышц гласит, что потребляемое количество калорий должно превышать расход. Кроме количества важно и качество еды. В данном случае не подходит пища, содержащая простые углеводы и сахара. Они дают кратковременный прилив энергии, которая быстро расходуется.

Для набора мышечной массы важны белки и сложные углеводы. Первые содержатся в мясе, яйцах, рыбе и молочных продуктах, а вторые в кашах, макаронных и хлебобулочных изделиях. На первых порах достаточно 1-2 г белка на 1 кг массы тела мужчины. Впоследствии желательно довести до 2,5-3 г белка на 1 кг веса человека. Они являются строительным материалом для мышц, а углеводы дают энергию для выполнения упражнений. Также необходимо пить достаточно воды. Ее потребление должно быть 1,5-2,5 л в день в зависимости от массы тела.

Чтобы подкачать грудь, необходимо чередовать тренировки и отдых. Мышцы растут не во время физических нагрузок, а после них, в период восстановления. Оптимальным считается график 2-3 раза в неделю. Заниматься 4 раза в неделю можно при условии, что упражнения каждого следующего дня будут направлены на разные группы мышц. Любая тренировка не должна превышать 1,5 часа. Это максимальное время для эффективных занятий. В противном случае следует пересмотреть подход к процессу тренировки.

Обычно грудную клетку качают вместе с мышцами спины и плечевого пояса. К последним относятся дельтовидные мышцы, трицепс и мышцы шеи. На спине развивают трапецевидную и широчайшую мышцы. Именно они в комплексе дают пресловутый перевернутый треугольник, к которому стремится каждый мужчина.

Существуют различные методы выполнения упражнений, однако для новичка будет достаточно делать 4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Если ощущаются силы сделать больше, значит, выбран слишком малый вес и упражнение легкое. Если сложно сделать даже 8 повторений, значит, вес подобран больше, чем необходимо.

Как правило, у каждого человека одна грудная мышца больше другой. Иногда дисбаланс слишком очевиден. Не следует нагружать отстающую грудь сильнее другой. В большинстве случаев во время занятий происходит самокоррекция и мышцы становятся почти симметричными. В редких случаях можно делать 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.

Упражнения должны выполняться разогретыми мышцами, поэтому каждую тренировку следует начинать с разминки. Это необходимо для того, чтобы избежать растяжений и других травм. Разминать нужно не только нагружаемые мускулы, но и остальные, начиная с головы и заканчивая ногами. Ведь упражнения задействуют не только главные мышцы, но и много вспомогательных.

Домашние тренировки

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? На начальных этапах будет достаточно отжимания от пола и его вариаций. В будущем не обойтись без использования свободных весов. В основном это гантели и штанга. Гантели представляют собой штангу для одной руки, поэтому до определенного веса их можно использовать. Когда применяется большая нагрузка, без штанги не обойтись. Теоретически можно сделать гантели весом 50 кг каждая, но практически ими будет крайне неудобно пользоваться. Поэтому если мужчина хочет иметь накаченные мышцы груди, то ему рано или поздно придется использовать штангу.

На первых порах начинают с отжиманий от пола. В исходном положении руки упираются в пол на расстоянии немного большем, чем ширина плеч, туловище выпрямлено, ноги на носках. Нужно опуститься так, чтобы руки были согнуты под углом 90°, а затем плавно подняться. Если качаем объем, то нужно выполнять 4 подхода, и чтобы в каждом было приблизительно одинаковое количество повторений. Все нужно делать без спешки. Когда упражнение делается на скорость, тренируется выносливость, поскольку происходит частое сокращение и расслабление.

Поначалу можно увеличивать количество повторений. Однако, когда получится свободно делать 30 отжиманий в одном подходе, то упражнение необходимо усложнить. Для этого можно делать упражнение на одной ладони, опираться руками на мяч, во время поднятия туловища делать хлопок перед или за собой. Также можно вытягивать руки вперед.

Самый простой способ увеличить нагрузку заключается в том, чтобы поднять ноги выше головы. Таким образом, поднимаемый вес станет больше. Когда этого станет недостаточно, можно надеть рюкзак, в который складывать отягощение. Можно использовать бутылки с водой. Чтобы сделать их тяжелее, рекомендуется в них засыпать песок.

Накачивать грудь можно и на брусьях. Дома их допустимо заменить двумя стульями с высокой спинкой. Поскольку высота небольшая, необходимо сгибать ноги при опускании. Как и при отжиманиях, руки должны опускаться до угла 90°, а затем нужно плавно подняться. Чтобы стулья не опрокидывались, можно на них положить что-то тяжелое. Когда собственного веса будет недостаточно, чтобы накачать грудинный пояс, используйте отягощения. Это снова может быть рюкзак с чем-то тяжелым внутри или пояс, к которому крепятся, например, гантели.

Благодаря данному упражнению появится накачанная широкая мышца груди, особенно ближе к плечам. Чтобы придать ей объем в центре грудной клетки, необходимо сделать ширину брусьев больше. Чем шире стоят стулья, тем больше нагружается грудь. Также для этого следует во время опускания разводить руки в стороны, а не за спину.

Упражнения со свободными весами

Накачать грудную клетку до состояния, когда она будет сильно выделяться, без использования свободных весов невозможно. Предыдущими способами можно только подкачивать грудь, чтобы она была четко очерчена. Для создания объема нужно применять гантели и штангу. Этот инвентарь легко купить или сделать самостоятельно. Поскольку покупать блины дорого, можно заказать их у токаря или вылить из бетона. Вариантов сделать все своими руками достаточно много.

Как накачать мышцы груди гантелями? Для этого подходят следующие упражнения:

• разведение гантелей в стороны лежа;
• жим лежа;
• жим на наклонной скамье;
• разведение в стороны на наклонной скамье.

Выполнение упражнений на горизонтальной скамье больше нагружает широкую мышцу груди. Занятия на наклонной — узкую мышцу. На первых порах используют только горизонтальную скамью. Чтобы накачать бюст, подбирают такой вес, при котором можно сделать 10-12 повторений упражнения и плюс 1-2 в запасе. Нельзя с первого подхода делать все на максимум потому, что в каждом подходе должно быть одинаковое количество повторений для большего эффекта. Когда будет легко сделать 15-18 повторений, необходимо увеличить массу гантелей.

Примеры упражнений

Техника выполнения упражнения сведения и разведения рук в упоре лежа: нужно лечь на скамью или табуретки, взять в руки гантели, свести их через стороны перед собой. Кулаки должны быть направлены ладонями друг к другу. Опускать руки нужно чуть ниже уровня спины.

Техника выполнения жима гантелей: в исходном положении человек лежит на скамье, ноги согнуты и стоят на полу. Гантели перед началом упражнения находятся над грудью, их вместе опускают так, чтобы кисти находились примерно над плечевыми суставами, локти почти выпрямлены, ладони обращены вперед, запястья прямые. Затем медленно распрямить руки до исходного положения.

Накачать мышцы груди можно в домашних условиях. Для этого понадобится терпение, постоянство и минимум спортивного инвентаря. Следует помнить, что невозможно увеличить мышцы за 1-2 месяца. Это кропотливый процесс, который потребует от вас выдержки и преданности своей цели. Не стоит рассчитывать на результат быстрее, чем за 6-8 месяцев.

Всем нам знакома ситуация, когда рабочий график и другие обстоятельства не оставляют ни единого шанса на то, чтобы посетить тренажерный зал. И тогда возникает логичный вопрос «Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Реально ли это?» Да, это реально. При этом не нужно каждый вечер убиваться в спортзале. Выполняйте упражнения перед тем, как отправиться на прогулки или сразу после того, как вернулись с работы. Это легко и удобно!Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений

Считаете, что качественно прокачать грудные мышцы без огромного количества утяжелителей, штанг и гантелей невозможно? Зря. Можно иметь хорошую форму, не захламляя при этом квартиру огромным количеством оборудования. Все что вам понадобится для этой тренировки – достаточно свободного места.

Делайте калистеникe!

Калистеника — методика физической тренировки, в которой используются упражнения с преодолением веса тела тренирующегося. «Калистеника» включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и т. д., или вообще без их использования (на земле).

Основной акцент делается на работу, подразумевающую преодоление веса собственного тела, выполняющееся для воспитания силовых способностей. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные (дворовые) спортсмены и пр.

Калистеника– это не только легкие утренние упражнения, это упражнения без дополнительного оборудования, которые позволяют увеличить силу, гибкость и укрепить мышечный корсет. Большинство упражнений состоят из подтягиваний, отжиманий, прыжков. При этом в качестве утяжелителя выступает ваш собственный вес. Такой вариант тренировки подойдет как девушкам, так и парням.

ТОП 5 лучших упражнений для груди дома!

Преимущества к

алистеники для грудных мышц!

Итак, мы определились, что калистеника – один из способов, как накачать грудь дома и без тренажеров. В чем же преимущества данного типа тренировки?

1. Возможность выполнять упражнения без дополнительного оборудования

Нет необходимости тратиться на дорогое спортивное оборудование. Конечно, всегда есть варианты удачных капиталовложений. Если вы хотите вывести отжимания для грудных мышц на качественно новый уровень, то стоит приобрести специальные упоры. Стоят они совсем немного, но позволят вам выполнять все возможные варианты отжиманий с максимальной эффективностью.

2. Тренироваться можно где угодно

Возможность тренироваться в любом месте и в любое время – это прекрасно. Вы избавляете себя от хлопотпо поиску подходящего тренажерного зала и приобретаете возможность быть в форме всегда и везде.

3. Одновременная накачка нескольких мышечных групп

Для любого бодибилдера возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп – большой плюс. Во время отжиманий, как правило, нагрузка идет не только на грудные мышцы, но и, например, на трицепсы. Также активно работают мышцы кора. Получается, что для того, чтобы накачать грудные мышцы, пресс и трицепсы, вам достаточно просто отжиматься.

4. Свободная тренировка

Отработав технику выполнения базовых упражнений, впоследствии вы сможете модифицировать их для того, что добиться поставленных целей. Постоянно изменяя комплекс упражнений, вы добьетесь лучшего результата. Вряд ли это произойдет быстро, но разнообразие – ключ к тому, чтобы не заскучать и не бросить упражнения.

5. Нет оправданий для пропуска тренировки

Вы можете тренироваться в любое время, в любом месте, вам не нужно никакое дополнительное оборудование, то нет никаких оправданий пропускам. Невозможность оправдать свою лень – отличная мотивация.

Чего стоит избегать при тренировке в домашних условиях

1. Перетренированность

Не изнуряйте себя бесчисленными подходами. Больше не значит лучше. Отрабатывайте технику выполнения упражнения, уменьшайте время отдыха между подходами. Но не пытайтесь тренироваться по несколько часов каждый день. Восстановление – важный этап роста мышц. Не давая организму времени на восстановление, вы не только не нарастите никакой мышечной массы, но и очень скоро забросите тренировки из-за постоянного чувства усталости и даже болезни.

2. Излишний поворот плеч

Распространенная ошибка тех, кто собирается накачать грудь отжиманиями. Не нужно позволять локтям сильно уходить в сторону, так большая часть нагрузки переходит на руки, а не на грудные мышцы. Кроме того, это может привести к травмам.

3. Избегание тренировки на грудные мышцы

Никогда не пренебрегайте упражнениями, направленными на верхнюю часть груди. Это ключ к гармоничной и красивой форме. Если вы не хотите выглядеть непропорционально и смешно, то старайтесь выдерживать баланс и выполнять упражнения на все группы мышц.

4. Если беретесь, делайте на отлично

В каждом тренажерном зале найдется хотя бы один человек, который тренируется так, словно опаздывает на поезд. К сожалению, делая упор на скорость, вы забываете о технике и часто движение обрывается на середине. Лучше выполнить 10 повторений, но с максимальной амплитудой, хорошо прочувствовать работу каждой мышцы.

Пришло время выяснить, как накачать грудные мышцы дома

Теперь, когда мы узнали основные правила, как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров, пора переходить непосредственно к самим упражнениям.

1. Отжимания от пола с наклоном вперед

• Скорее всего вам известно классическое положение для отжиманий. Однако в данном случае вам понадобится кровать или стул,
• Поставьте ступни на кровать или стул, руками упритесь в пол.
• Тело должно находится под углом 15-45 градусов, не больше. Во время отжиманий, не двигайте ногами, так как это может снизить нагрузку на грудные мышцы.
• Ваша цель: 4 подхода по 10 повторений в каждом. В первый раз может не получиться, сделайте максимально возможное количество подходов и постепенно увеличивайте их число.

Преимущества:

• Работают мышцы верхней части груди.
• В зависимости от ширины постановки рук задействованы мышцы корпуса.

2. Отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения:

• В противовес предыдущему упражнению, данный вариант нацелен на мышцы нижней части груди.
• Упритесь руками о кровать или стул.
• Данный вариант упражнения частично снимает нагрузку с плеч, позволяя сделать акцент на мышцах нижней части груди.
• Цель: 20 повторений. Если вы не готовы, не пытайтесь сделать все 20. Начните с 10 и постепенно увеличивайте количество повторений. Достаточно сделать 1 подход.

Преимущества:

• Работают мышцы нижней части груди, меньшая нагрузка на плечи.
• Задействованы мышцы средней части корпуса.

3. Отжимания на грудь с широкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• Встаньте в исходное положение классических отжиманий, однако руки расставьте значительно шире плеч.
• На вдохе опускайтесь максимально низко.
• На выдохе отталкивайтесь руками от пола, возвращайтесь в исходное положение.
• Остановитесь в верхней точке на пару секунд и повторите.

Преимущества:

Задействованы все мышцы груди.

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения упражнения:

• В данном варианте упражнения ладони располагаются под грудью.
• Чем ближе ладони друг к другу, тем больше нагрузка на кисти.
• Приняв исходное положение, медленно опуститесь максимально низко к полу. Следите за тем, чтобы локти не уходили в сторону.
• Дышите так же, как и при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Преимущества:

• Задействованы бицепсы и трицепсы

5. Отжимания от пола на одной ноге

Техника выполнения упражнения:

• Это практически то же самое, что и классические отжимания, с небольшой модификацией.
• Встаньте в положение классических отжиманий. Приподнимите одну ногу вверх и, опираясь только на одну ногу, медленно опуститесь вниз.
• Не забывайте правильно дышать.
• Сделайте 10 повторений, смените ногу и сделайте еще 10.

Преимущества:

• Так как при таком положении достаточно сложно держать равновесие, активно работают мышцы пресса.
• Кроме того задействованы мышцы бедра и икры.

Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы отжиманиями. Главное, следите за техникой выполнения упражнения, так как даже небольшое отклонение может привести к серьезным травмам. Помните, безопасность превыше всего!

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут .

1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично .

1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

7. «Собака мордой вниз»

из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Повторяем три раза.

8. «Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

• Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
• Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
• Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
• Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
• Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
• Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
• Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
2. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. и . Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
4. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
5. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
6. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.

Тренер объясняет, как увеличить грудь, используя только отжимания

Влиятельный фитнес-менеджер, предприниматель и силовой тренер Джереми Этье ранее снимал видеоролики, в которых рассказывается о распространенных ошибках в отжиманиях, которых следует избегать, и о некоторых из лучших упражнений с отягощениями для роста груди. Теперь, в новом видео на своем канале в YouTube, он утверждает, что когда дело доходит до развития силы и размера груди, отжимания — это все, что вам нужно.

Он цитирует исследование 2018 года, в котором рассматривались два подхода к наращиванию силы в области груди: первая группа использовала все более тяжелые веса в жиме лежа, чтобы проработать грудь, а вторая использовала серию все более сложных вариантов отжиманий. Через четыре недели группа отжиманий продемонстрировала такое же увеличение силы верхней части тела и роста мышц, как и группа жима лежа.

Этье использует результаты этого исследования в качестве основы для своей программы тренировки груди без оборудования, состоящей из трех тренировок отжиманий в неделю, каждая из которых фокусируется на разных элементах: навыках, силе и выносливости. В этих тренировках используются различные вариации в зависимости от уровня силы верхней части тела, с которого вы начинаете. Он рекомендует вам начать с проверки своих способностей, выполняя как можно больше отжиманий, убедившись, что вы полностью выпрямляете руки при каждом повторении.

Если вам удалось сделать от 1 до 10 повторений, вы попадаете на Уровень 1. От 11 до 30 повторений — это Уровень 2, а Уровень 3 — это все, что превышает 30 отжиманий.

Для дня навыков Этье предлагает, чтобы уровень 1 начинался с отжиманий на наклонной скамье. «Выберите подходящую высоту и со временем уменьшайте ее по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит он. «Используйте высоту, которая позволит вам сделать 3 подхода по 6–8 повторений». Для Уровня 2 Этье советует придерживаться обычных отжиманий и делать 70 процентов от вашего максимума отжиманий в 3 подходах.Уровень 3, тем временем, дается немного более сложной вариацией: отжимания с высвобождением рук. Они включают кратковременное поднятие рук в нижней точке отжимания, когда ваша грудь касается земли, чтобы устранить рефлекс растяжения-сокращения и сделать подъем более жестким для ваших мышц. Этье предлагает 3 подхода с половиной вашего максимального отжимания.

В силовой день уровень 1 должен сосредоточиться на максимальном замедлении нисходящей части отжиманий. «Было обнаружено, что это уникальный способ быстро нарастить силу», — говорит он, назначая 5 подходов всего по 1 повторению.Уровень 2, тем временем, будет делать отжимания с высвобождением рук в 3 подходах по половине максимального отжимания. А уровень 3 будет делать односторонние отжимания, опуская только одну руку за раз, в 3 подходах по 50 процентов от их максимума.

Когда дело доходит до работы над выносливостью, все три группы выполняют EMOM (каждую минуту в минуту) отжимания, сочетая короткие всплески усилий с короткими периодами отдыха. Каждая группа выполняет 50 процентов от своего максимального количества отжиманий и выполняет это число каждую минуту в течение пяти минут. «Это позволяет вам выполнять много повторений, чтобы повысить свою выносливость, не позволяя телу полностью устать», — говорит Этье.«Они жесткие, но очень эффективные».

Филип Эллис Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создайте свой лучший сундук всего за 5 минут в день

Бодибилдинг — это постоянная борьба между тем, чего вы хотите, и тем, что вам нужно.

Возможно, вам придется поработать над икрами, ногами и задними дельтами, но на самом деле вам нужна большая грудь. К счастью для вас, создание отличного сундука занимает не так уж много времени. На самом деле все, что вам нужно, это около пяти минут в день и никакого оборудования.

У меня всегда были проблемы, противоположные большинству парней. Мои ноги всегда были моей самой сильной частью тела, но верхняя часть тела — это то место, где я был облажался генетически; особенно моя грудь.

Пять лет тренировок, и я построил тело, которым я горжусь (пока вы не смотрите на мою грудь).Я знал, что должен что-то с этим делать, потому что тренироваться 2–3 раза в неделю было недостаточно. Казалось, что остальная часть моего тела вырастет, а моя грудь просто расправится и скажет: «Все в порядке, ребята, продолжайте без меня».

Около шести лет назад все изменилось. Я посещал канадскую военную базу недалеко от моего родного города и заметил одну вещь: у всех были отличные грудные мышцы. В тот момент я почувствовал себя одновременно и умным из-за своего открытия, и глупым из-за того, что не понял его раньше: отжимания.

Когда военные тренируются, они много отжимаются.Они делают их каждый день. Я уверен, что они делают их настолько часто, что делают во сне. Итак, я приступила к плану.

Я отжимался каждый день в течение трех месяцев подряд. За это время я добился большего прогресса в области груди, чем за последние три года. Это было безумно приятно. Вот где родился 5-минутный челлендж отжиманий.

5-минутное испытание отжиманиями

В первый день я хочу, чтобы ты сделал как можно больше отжиманий. Отдохните 60 секунд, затем сделайте еще один подход, максимальное количество отжиманий.Вы должны только считать полный диапазон движения отжиманий. Как только вы начинаете уставать и терять форму, все готово. Запишите количество выполненных вами отжиманий с полным диапазоном движений. Это ваша отправная точка.

Например, если вы смогли сделать 20 идеальных отжиманий в первом подходе, а затем 13 идеальных отжиманий во втором подходе, то ваше общее число за этот день будет 20+13 = 33. Как только у вас будет это число, вы сделаете один больше отжиманий каждый день в течение 90 дней. Итак, во второй день вы сделаете 34 отжимания, в третий — 35, в четвертый — 36 и так далее.

Вот протокол. Сделайте как можно больше отжиманий (с идеальной техникой). Отдохните 60 секунд и сделайте как можно больше отжиманий с идеальной техникой. Отдохните еще 60 секунд и продолжайте, пока не достигнете общего количества повторений за этот день. Это не должно занимать более пяти минут в день.

Я призываю вас выполнять эту программу в течение 90 дней подряд в дополнение к вашим текущим тренировкам в тренажерном зале. Если вам это нравится, продолжайте использовать его и продлите его на 180 дней. Прелесть программы в том, что вы можете остановиться, когда вас устраивает размер вашей груди.Одна вещь, которую вы должны знать, это то, что это не замена тому, что вы делаете в спортзале, это просто ускоритель. Используйте приведенную выше тренировку, и я гарантирую, что через 90 дней у вас будет больше, шире и сильнее грудь.

5 упражнений для построения идеальных грудных мышц

Идеальные грудные мышцы — это не прогулка в парке, но эти советы и упражнения помогут вам быстро нарастить большие и ровные грудные мышцы.

Не существует одного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно.Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть их груди развивается быстро, в то время как верхняя часть никогда не растет.

И проблема с этим, конечно, в том, что мышца начинает напоминать скорее подростковую грудь, чем грудную пластину Железного человека. Дело не в том, что они недостаточно усердно работают, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания грудных мышц нацелены только на нижнюю часть грудной клетки.

Есть несколько небольших изменений, которые вы можете внести в свой режим тренировок, чтобы убедиться, что вы задействуете все мышцы.Включите их в свои еженедельные тренировки, и вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к идеальным грудным мышцам.

1. Жимы гантелей лежа

Гантели — отличный инструмент для укрепления грудных мышц. Они позволяют вам больше контролировать и разнообразить движения, чем традиционный утяжеленный гриф. Конечно, штанга по-прежнему необходима, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашей тренировке позволит вам быстрее нарастить мышечную массу.

2. Жим лежа на скручивании

Жим лежа на скручивании по сути такой же, но с одним небольшим отличием.При движении вверх вращаются запястья. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный жим, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

3. Наклоны и наклоны

Независимо от того, используете ли вы штангу или гантели, выполняете жим или разведение рук, самый простой способ задействовать различные части грудной области — это чередование жима лежа на горизонтальной поверхности, наклонной плоскости и наклонной скамье. Верхняя часть грудной клетки лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на горизонтальной скамье. Нижняя часть грудной клетки лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%, как показано ниже.

4. Варианты отжиманий

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы задействовать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания на узких руках предлагают более интенсивное движение.

Отжимания с широкой рукой, которые можно выполнять либо с традиционным расположением руки, обращенной вперед, либо с отведенной в сторону рукой, очень эффективны для наращивания мышц, близких к грудине, в то время как отжимания от рук, обращенных внутрь, наращивают мышцы, расположенные рядом с ключицей. . Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять и на наклонной, и на наклонной поверхности.

5. Жим на брусьях с наклоном вперед

Это мощное упражнение для построения идеальных грудных мышц и должно быть частью каждой тренировки по накачиванию груди.

Тренировка груди дома | Как увеличить сундук

Что, если бы я сказал вам, что вы можете увеличить грудь и увеличить максимальное количество отжиманий всего за 22 дня?

И нет, вам не нужно использовать стероиды или какие-то сомнительные продукты для фитнеса.

Никаких трюков и уловок – только тяжелая работа… и одно из самых известных упражнений с собственным весом: отжимания!

Отжимания по-прежнему остаются главными тренировками груди с собственным весом.

Ключ к этой домашней тренировке груди в том, что она проведет вас через серию вариаций отжиманий, требуя, чтобы вы увеличивали количество повторений по пути.

Он состоит из трех недель тестов и дней рабочих подходов (не тестов), которые помогут быстро накачать грудь и увеличить количество отжиманий, которые вы можете сделать за один подход.

Что, если бы я сказал вам, что вы можете построить большую грудь И увеличить максимальное количество отжиманий всего за 22 дня?

Вы увидите увеличение груди лучше, чем вы ожидали, но насколько лучше?

На пятьдесят процентов лучше! Гарантировано.

Вы также получите эффект переноса на остальную часть верхней части тела по мере того, как будете развивать большие трицепсы и плечи.И неважно, с чего вы начинаете и сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас. Эта программа разработана для всех уровней физической подготовки и всех типов телосложения.

Если вы хотите быстро накачать мускулистую грудь, вы должны атаковать свои грудные мышцы с помощью плана.

Давайте сначала рассмотрим анатомию груди, а затем перейдем к плану и разбивке этой домашней тренировки груди.

АНАТОМИЯ ГРУДИ (ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ)

Существуют три различных отдела груди или грудных мышц.

В зависимости от того, какую вариацию отжиманий вы выполняете, исходное положение этого упражнения может активировать одну часть больше, чем другие.

ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ

Верхняя грудная мышца начинается от ключицы и движется вниз к руке. Он имеет форму веера и в основном активируется во время отжимания на скамье на наклонной скамье.

СРЕДНЯЯ ГРУДЬ

Средняя грудная мышца начинается у грудины и проходит прямо через грудную клетку.Классические или стандартные отжимания в первую очередь активируют среднюю грудную мышцу.

НИЖНЯЯ ГРУДЬ

Нижняя часть грудной мышцы начинается у основания грудины и проходит по диагонали вниз к центру грудной клетки. Отжимания на скамье или ящике на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений для груди, которое активизирует эту часть грудной клетки.

КАК СДЕЛАТЬ БОЛЬШУЮ ГРУДЬ: РАЗБИВКА

В течение следующих трех недель вы будете выполнять специальные упражнения для груди в оба следующих типа дней:

• День тестирования
• День рабочего комплекта (день без тестирования)

ИСПЫТАТЕЛЬНЫЕ ДНИ

В дни тестирования вы должны установить максимальное количество отжиманий до отказа в подходе. Отсюда вы отдыхаете две минуты, а затем пытаетесь выполнить в полтора раза больше этого числа.

Как это возможно?

Вы собираетесь исполнить то, что я называю «стиль гриндера».

Отжимания в стиле гриндера означают, что вы можете принять положение, позволяющее вам отдохнуть во время выполнения упражнения.

Но загвоздка в том, что вы не можете ставить колени на землю, вставать или отрывать от земли более одной руки одновременно. Тем не менее, вы можете отводить бедра назад и попеременно встряхивать руками.

РАБОЧИЙ НАБОР (НЕ ИСПЫТАТЕЛЬНЫЙ) ДНЕЙ

После дня тестирования вы начнете серию из трех рабочих дней или дней без тестирования.

Рабочий комплект дней состоит из:

• Один подход вариации отжиманий (например, плиометрические отжимания, отжимания с хлопком, ромбовидные отжимания и т. д.)
• Две минуты отдыха
• Один набор стандартных отжиманий (классические отжимания)

В этих тренировках цель состоит в том, чтобы выполнить определенный вариант отжиманий с тем же количеством повторений, что и при максимальных отжиманиях в последний день тестирования.

Итак, допустим, вы выполнили 30 отжиманий в День 1, ваш первый тестовый день.

Сейчас День 2, ваш первый рабочий день, и вы должны делать Алмазные отжимания. Ваша цель — выполнить 30 алмазных отжиманий.

При повторном тестировании в День 5 количество отжиманий для следующих рабочих подходов будет основываться на этом новом номере дня тестирования.

В стандартном отжимании вы должны выполнить максимальное количество повторений за день тестирования ПЛЮС следующее:

• Десять процентов в первый рабочий день набора в блоке
• Двадцать процентов во второй рабочий день набора в блоке
• Тридцать процентов в третий и последний день рабочего набора в блоке

Допустим, в день тестирования вы выполнили 30 классических отжиманий.

• В первый рабочий день вы должны выполнить 33 стандартных отжимания.
• Во второй рабочий день вы сделаете 36 стандартных отжиманий.
• В последний рабочий день блока вы должны выполнить 39 стандартных отжиманий.

Вам не обязательно выполнять эти отжимания непрерывно. Вы просто обязаны их выполнить.

Что еще более важно, в этом упражнении на грудь вам рекомендуется останавливаться за несколько повторений до полного мышечного отказа.

Это связано с тем, что вы будете делать много отжиманий в течение следующих трех недель, и я не хочу, чтобы вы подвергали свои суставы и мышцы чрезмерной нагрузке.

ОДНА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ – ПЯТЬ БЛОКОВ

Эти тестовые и рабочие сеты (без тестов) тренировки груди подходят друг другу как блок. Как упоминалось выше, есть день тестирования, за которым следуют три дня без тестирования.

Этот шаблон блокировки повторяется пять раз в течение 21 дня. Блоки продолжают прогрессировать и продвигаться с каждым новым днем ​​тестирования.

Крайне важно перепроверить максимальное количество стандартных отжиманий в начале каждого нового блока.

Почему?

Скорее всего, вы увеличите общую силу отжиманий и груди, а это значит, что ваше число увеличится. Самое главное, каждый блок основан на максимальном количестве отжиманий, которое вы можете выполнить в тестовый день, с которого начинается блок.

Без этого номера прогресс невозможен.

ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ ИСПЫТАНИЙ (И ШОКИРУЮЩИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ)

В этот последний, 22-й день, вы выполните еще один тест на отжимания, и именно здесь я смогу вложить свои деньги в свой рот.

Как только вы дойдете до конца программы, вернитесь к исходному максимальному количеству отжиманий из Дня 1 и попытайтесь выполнить в полтора раза больше этого количества без перерыва.

Загвоздка в том, что вы не можете выполнять эти отжимания в стиле гриндер.

Вы будете поражены тем, насколько больше отжиманий вы можете сделать сейчас, чем всего три недели назад. Здесь вы увидите, что увеличили количество отжиманий, которые вы можете сделать в одном подходе, на пятьдесят процентов (или больше!).

Готовы к вызову?

Вот ежедневная разбивка всей домашней тренировки груди, включая упражнения, количество повторений и т. д.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: БЛОК ПЕРВЫЙ

Все начинается в День 1 с вашего первого дня тестирования.

Здесь вы определяете максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать в одном подходе.

ДЕНЬ 1: ДЕНЬ ИСПЫТАНИЙ

У вас есть шанс сделать столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете мышечного отказа.Однако не забывайте, что вам нужно поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.

Здесь нельзя использовать стиль шлифовки. Я хочу хорошую, чистую форму и исполнение. Как только ваша форма станет неряшливой, все готово.

Ребята, я знаю, что уже говорил это раньше, но стоит повторить:

Максимальное количество отжиманий, которое вы сделаете в первый день, становится критически важным для всего остального, что вы собираетесь делать в течение следующих 22 дней.

Итак, НЕ пропускайте День 1.

Когда вы дойдете до отказа, запишите максимальное количество отжиманий, которое вы смогли сделать, затем отдохните две минуты.

После перерыва на отдых пришло время вернуться к отжиманиям. Но на этот раз вы попытаетесь сделать в полтора раза больше исходного числа.

Допустим, вы сделали 50 максимальных повторений в первой попытке, а теперь пытаетесь сделать 75. Вы, вероятно, думаете: «Как я могу это сделать, если я только что дошел до отказа в 50?»

Это когда вы можете выполнять отжимания в стиле гриндер, о котором я говорил выше.Вы можете полуотдохнуть, подняв тело в положение согнувшись и встряхивая по одной руке за раз.

Для отжиманий в стиле гриндера действуют следующие правила:

• Вы не можете одновременно отрывать от земли более одной руки.
• Вы не можете встать.
• Вы не можете опустить колени на землю.

Когда закончите, запишите этот номер.

Поздравляем, вы закончили свой первый день тестирования.

ДЕНЬ 2

Отсюда мы переходим к нашему первому из многих рабочих наборов или дней без тестирования.

Здесь важно помнить два ключевых момента:

1. Всегда останавливайтесь за два-три повторения до отказа.
2. Мы не собираемся терпеть неудачу в день без тестов, потому что не хотим перенапрягать мышцы и соединительную ткань.

Также не забывайте делать паузы или отдыхать, пока не выполните все повторения.

Вот ваша первая тренировка на второй день:

• Алмазные отжимания
• Отдых 2 минуты
• Стандартные отжимания x Максимум в тестовый день + 10%

Быстрое напоминание:

Я хочу, чтобы вы выполнили максимальное количество стандартных отжиманий (НЕ в стиле шлифовки), которое вы сделали в первый день.

После перерыва на отдых вы выполните то же количество стандартных отжиманий, что и в первый тестовый день, но вы добавляете на 10 % больше отжиманий.

Вам разрешено отдыхать или делать паузы, когда вы устаете во время стандартных отжиманий.

ДЕНЬ 3

В День 3 вы будете выполнять совершенно новый вариант отжиманий.

Что еще более важно, после двухминутного перерыва вы вернетесь к стандартным отжиманиям, но вы будете делать на 20% больше.

Опять же, это основано на максимальном количестве стандартных отжиманий, которые вы сделали в День 1.

• Отжимания со щукой
• Отдых 2 минуты
• Стандартные отжимания x Максимум в тестовый день + 20%

ДЕНЬ 4

Еще один день, еще один вариант отжиманий, и вы увеличите количество классических отжиманий, которые вы делаете, на 30%.

• Колено-локоть напротив
• Отдых 2 минуты
• Стандартные отжимания x Максимум в тестовый день + 30%

Поздравляем, вы завершили первый блок домашней тренировки груди.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: БЛОК ВТОРОЙ

Все это возвращает нас к еще одному испытательному дню, когда мы устанавливаем новое максимальное количество стандартных отжиманий.

Это новое максимальное число заложит основу для всех последующих рабочих дней.

Вы продолжите эту схему: день тестирования, за которым следуют три дня без тестирования, пока мы не закончим со всеми 21 днями.

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: БЛОК ТРЕТИЙ

Пришло время снова установить максимальное количество отжиманий.

Затем вы будете использовать это число, чтобы определить количество отжиманий за каждый второй день блока.

ДЕНЬ 9

• Максимальное количество отжиманий до отказа x 1 подход
• Отдых 2 минуты
• 5 х максимальных отжиманий (стиль Гриндера)

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ЧЕТВЕРТЫЙ БЛОК

Переходя к четвертому блоку, вы снова будете проверять свои максимальные отжимания.

Начните с отжиманий до отказа, затем отдохните 2 минуты.Затем перейдите к отжиманиям в стиле гриндера.

ДЕНЬ 13

• Максимальное количество отжиманий до отказа x 1 подход
• Отдых 2 минуты
• 5 х максимальных отжиманий (стиль Гриндера)

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ПЯТЫЙ БЛОК

Вы подошли к своему последнему блоку, и вам предстоит выполнить тест на максимальное количество отжиманий в последний раз.

Еще раз, вы будете использовать это количество отжиманий, чтобы определить количество отжиманий, которые вы будете делать в течение 18-20 дней.

ДЕНЬ 17

• Максимальное количество отжиманий до отказа x 1 подход
• Отдых 2 минуты
• 5 х максимальных отжиманий (стиль Гриндера)

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ: ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ДЕНЬ ТЕСТИРОВАНИЯ

Пора домой, ребята.

Я хочу, чтобы вы выполнили максимальное количество отжиманий из Дня 1: День Тестирования, но вы добавите к этому числу еще 50%.

Более того, я хочу, чтобы вы исполнили этот номер в одном непрерывном сете.

ДЕНЬ 22

Какие мышцы они работают?

Отжимания могут показаться базовым упражнением, которое задействует только верхнюю часть рук и грудь, но когда вы делаете их правильно, они задействуют мышцы всего тела. Вы можете выполнять их где угодно, их можно настроить под любой уровень способностей — и они бесплатны!

О отжиманиях

Push-Ups Работает много мышц в вашем теле, в том числе:

• грудь
• оружия
• мышцы желудка (брюшные дни)
• бедра
• ножки

push-ups упражнение, которое можно делать где угодно.Им не нужно оборудование или абонемент в спортзал. Вы также можете настроить их в соответствии со своими физическими способностями или для определенных мышц.

Отжимания приносят много пользы для здоровья, в том числе:

• Сжигание калорий
• Защита плеч и нижней части спины от травм
• Улучшение равновесия и осанки
• Улучшение гибкости
• Улучшение спортивных результатов4

Как отжиматься

Если вы не умеете отжиматься, поначалу вам может показаться немного неловко, но со временем станет легче.Как и в любом упражнении, форма является ключом к получению максимальной пользы:

• Начните с положения планки, лицом вниз, с прямым телом. Положите ладони на землю, выпрямите руки на одной линии с плечами.
• Держите ноги вместе или на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, перенося вес на подушечки стоп.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, а вес распределен равномерно.
• Во время отжимания смотрите вниз, чтобы убедиться, что позвоночник находится на одной линии от шеи до самого низа.
• Опускайтесь к земле контролируемым движением, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Затем оттолкнитесь обратно в положение планки.
• Для достижения наилучших результатов опускайтесь медленно и быстро поднимайтесь. Когда вы начинаете, попробуйте 2 секунды опуститься, а затем 1 секунду отжаться.

Помните, что форма важнее скорости или количества отжиманий. Если это поможет, снимите видео о себе, чтобы увидеть, как вы можете улучшить свою форму.

Варианты отжиманий

Отжимания для начинающих. Если обычные отжимания слишком сложны, вы можете внести изменения, чтобы увеличить силу. Попробуйте прислониться к стене, чтобы сделать отжимания. Положите руки на стену, ноги на полу немного в стороне от нее. Это использует меньше вашего веса тела.

Если отжиматься от стены слишком легко, попробуйте наклониться под углом 45 градусов, положив руки на диван или стул. Эти отжимания используют от 36% до 45% веса вашего тела, вместо 50%-75% стандартных отжиманий.

Более сложные отжимания. Как только вы наберете силы, вы сможете лечь на пол. Начните с отжиманий, поставив колени на пол, а не ступни.

Последний шаг — отжимания в стандартной планке. Поначалу ваши локти могут не достигать угла в 90 градусов, но вы можете попытаться с каждым разом опускаться немного ниже.

Как только вы научитесь отжиматься от планки, бросьте себе вызов и сделайте больше таких же упражнений за раз. ‌Добавьте интенсивности, замедляя движения, опускаясь на землю и поднимаясь.Чтобы сжечь больше калорий, вы можете ускорить отжимания.

Отжимания для разных мышц. Меняя положение, вы можете сосредоточиться на разных мышцах. Например, если вы поставите руки ближе друг к другу, вы задействуете мышцы груди. Если ваши руки расставлены дальше, вы будете больше работать над трицепсами. Переключение между ними дает тренировку всего тела.

Как бы вы ни отжимались, всегда напрягайте мышцы кора и следите за формой.

Меры безопасности при выполнении отжиманий

Помните, что все упражнения сопряжены с определенным риском получения травмы.Слушайте свое тело и знайте свои пределы. Если вы получили травму и вам больно отжиматься, сделайте перерыв, пока не почувствуете себя лучше. Если у вас есть какие-либо опасения, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять отжимания в свой режим упражнений.

Преобразите свое тело — 15 упражнений для груди с отжиманиями, которые вы можете делать дома

Эти упражнения для груди с отжиманиями разработаны таким образом, что их можно выполнять в любом месте дома. Для выбора упражнений на грудь вам понадобится турник.

1 ПОДНИМИТЕ САЛЛИ

Максимальное количество повторений

На мотив песни «Цветок» выполнить следующие движения на каждое упоминание:

• Поднимите Салли: удерживайте верхнюю часть отжимания
• Опустите Салли: удерживайте нижнюю часть отжимания (держите грудь на расстоянии 1 дюйма от земли)

На мелодию песни «Цветок», по Моби, начните лицом к земле в нижней части позиции отжимания.Когда в песне говорится «Принеси Салли вверх», нажми на верхнюю часть положения отжимания и держи, пока песня не скажет «Принеси Салли вниз». В этот момент опуститесь обратно в нижнюю часть позиции для отжиманий, но держите грудь на расстоянии около 1 дюйма от земли, пока не вернетесь в верхнюю часть отжимания при следующем «Поднимите Салли». Продолжайте в том же духе всю песню. Не отдыхайте и не позволяйте какой-либо другой части тела касаться земли во время воспроизведения песни.

балла — это общее количество отжиманий, которые вы выполнили до отказа.Если вы выполните каждое повторение, основанное на тексте песни, вы выполните 30 отжиманий.

Альтернативные движения

Этот контрольный WOD можно выполнять с отжиманиями, как показано здесь, или с другими движениями, такими как воздушные приседания, приседания на спине (с отягощением) или подтягивания.

2 УИВЕР

4 раунда на время
10 L-подтягиваний
15 отжиманий
15 подтягиваний от груди к перекладине
15 отжиманий
20 подтягиваний
15 отжиманий

Источник: CrossFIt Inc

3 ГОСТИНАЯ MASH 38

EMOM Как можно дольше
1 отжимание
1 V-образное отжимание
2 отжимания
2 V-образное отжимание
Продолжайте по этой схеме, добавляя 1 отжимание и 1 V-образное отжимание каждую минуту.
При работающих часах каждую минуту в минуту (EMOM) выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Спортсмен должен выполнить 1 отжимание и 1 V-Up в первую минуту. Продолжайте по этой схеме, добавляя 1 отжимание и 1 V-Up каждую минуту до тех пор, пока это возможно.

балла – это общее количество повторений, выполненных до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить заданную работу за минуту.

4 БЛЭКДЖЕК

For Time
20 отжиманий, 1 приседание
19 отжиманий, 2 приседания
18 отжиманий, 3 приседания
…продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 19 приседания
1 отжимание, 20 приседаний
С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.Каждый раунд составляет 21 повторение (отжимания по убыванию с 20, приседания по возрастанию с 1), всего 420 повторений в тренировке.

Счет — это время на часах, когда был выполнен последний набор приседаний.

Советы и стратегии

отжимания станут основой этой тренировки. С самого начала разбейте повторения на небольшие подходы, даже если спортсмен чувствует себя свежим, чтобы избежать выгорания в последующих раундах. Никогда не доводите отжимания до отказа. И будьте осторожны: может показаться хорошей идеей быстро выполнять приседания, чтобы наверстать время, но если спортсмен делает слишком быстро, корпус будет слишком нагружен, чтобы выполнить необходимое количество отжиманий.Сохраняйте умеренный темп, чтобы добиться успеха в игре «Блэкджек».

Предполагаемый стимул

«Блэкджек» — это мышечная усталость и перегрузка. Спортсмен должен чувствовать серьезную нагрузку на верхнюю часть тела и кор. Задача: найти баланс между достижением отличного результата и выгоранием до того, как работа будет сделана.

Опции масштабирования

Масштабируйте объем (общее количество повторений) и/или уровень мастерства отжиманий (см.: Масштабирование отжиманий), чтобы выполнять их плавно на протяжении всей тренировки. Длительные отдыхи не позволят спортсмену добиться адекватной гипертрофии (роста мышц). Предлагаемое эмпирическое правило для «Блэкджека»: если спортсмен в настоящее время не может выполнить 20 непрерывных отжиманий, движение должно быть увеличено.

Новичок (А)

For Time
20 отжиманий на коленях, 1 приседание
19 отжиманий на коленях, 2 приседания
18 отжиманий на коленях, 3 приседания
…продолжайте эту схему до…
2 отжимания на коленях, 19 приседаний
1 отжимание колен, 20 приседаний

Новичок (В)

For Time
15 отжиманий, 1 приседание
14 отжиманий, 2 приседания
13 отжиманий, 3 приседания
…продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 14 приседания
1 отжимание, 15 приседаний

5 упражнений для груди с отжиманиями – CAPOOT

На время
100 отжиманий
Бег 800 м
75 Отжиманий
Бег 1200 м
50 Отжиманий
Бег 1600 м
25 Отжиманий
Бег 2000 м

Как получить идеальную тренировку груди

Хорошо выглядеть может быть не вашей главной целью. Но если упражнения и активный образ жизни ведут к хорошему здоровью и улучшению внешнего вида, я сомневаюсь, что вы будете жаловаться. Теперь тренировочные лагеря, бег, езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и кроссфит обеспечат вашу физическую форму. Тем не менее, добавление некоторых изолирующих тренировок в вашу рутину будет иметь большое значение для достижения целевых результатов и лучшей формы. А. К. Абхинав, тренер по силовой и кондиционной подготовке и основатель Namma X-Fit в Бангалоре, говорит, что изолированные тренировки могут привести к гораздо большему увеличению мышечной массы целевой группы мышц.

Изолированная силовая тренировка не только гарантирует отсутствие травм, но и, поскольку философия этой системы восходит к бодибилдингу, она очень хорошо работает с точки зрения эстетики, добавляет Абхинав. В течение следующих нескольких недель в этой серии мы проведем вас через изолирующие тренировки для различных областей нашего тела. Эта статья посвящена тому, как накачать и укрепить грудь.

Читайте также: Наука об отжиманиях

Лучший момент для начала работы над мышцами груди — это отжимания — одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, — говорит Гаутам Дагар, бывший капитан сборной Индии по регби тренер по фитнесу.«Многие люди борются с отжиманиями, и это нормально. Если вы не можете, сделайте один из более простых вариантов, таких как отжимания стоя у стены, отжимания на коленях и отжимания на возвышении до тех пор, пока вы не сможете начать делать правильные отжимания», — говорит он.

Как только вы освоите отжимания в правильной форме и с полным диапазоном движений, вам нужно начать постепенно увеличивать интенсивность и количество повторений. «Только когда вы сможете выполнить три-четыре подхода по 15 отжиманий с правильной техникой, вы можете рассмотреть возможность использования внешних весов, таких как штанги и гантели.И помните, не поднимайте большие веса в самом начале. Начните с легких весов, сначала наведите форму и посмотрите, как вы себя чувствуете, прежде чем переходить к более тяжелым весам», — добавляет Дагар.

Читайте также: Активизируйте основные мышцы для лучшей тренировки

Использование тренажеров для тренировок в наши дни вызывает немало критики, но Дагар говорит, что вы можете использовать их, если хотите. Дагар лично предпочитает тренировки со свободными весами и советует то же самое своим клиентам.«По моему опыту, свободные веса намного эффективнее», — говорит он. Одними из самых эффективных упражнений на грудь с отягощением (со штангой или гантелями) являются жим лежа, жим лежа в наклоне, жим в наклоне, разведение гантелей в наклоне и пуловер с гантелями. В зависимости от того, хотите ли вы набрать массу, похудеть или просто поддерживать свою физическую форму, интенсивность и объем тренировок груди будут варьироваться. Для набора массы и набора массы придерживайтесь больших весов и малого количества повторений; для измельчения переключитесь на меньшие веса и большее количество повторений; Чтобы поддерживать свое телосложение, придерживайтесь стандартных трех-четырех подходов по 10 повторений в каждом с умеренным весом предписанных упражнений, предлагает Дагар.

Если вы все еще не хотите ходить в тренажерный зал и у вас нет доступа к весам, вы все равно можете достичь своих целей с помощью тренировок с собственным весом. «Отжимания — очень эффективное упражнение, и у него есть множество вариаций, которые могут легко помочь вам достичь ваших целей — будь то набор массы или измельчение. Вариации, такие как дефицитные отжимания, когда вы замедляете все движение

и медленно опускаетесь в течение 5 секунд, затем задерживаетесь в нижней точке отжимания еще на 5 секунд, а затем возвращаетесь в исходное положение плавным, контролируемым движением. .Это медленное эксцентрическое движение, которое дольше задействует мышцы и, следовательно, быстрее вызывает мышечную усталость. Этот вид отжиманий помогает набрать массу в области груди. Трудно делать большое количество повторений этой вариации», — говорит Дагар. «Взрывные отжимания, такие как отжимания с хлопком, выполняются с большей скоростью и могут выполняться с большим количеством повторений, что делает их идеальными для вас, если вам нужно измельчение».

Все эти упражнения будут бесполезны, если вы не будете правильно питаться.Правильное питание не подлежит обсуждению, когда вы тренируетесь, иначе вы не увидите никаких результатов, предупреждает Дагар. «Тренировки с плохим питанием, как и с плохой формой, могут привести к травмам». Итак, поднимитесь правильно, правильно питайтесь и увидите, как грудь набухнет от мышц и гордости.

Читайте также: Пять новых способов отлично проработать грудь

Три тренировки груди от Гаутама Дагара

Разминка
-2 подхода отжиманий.
-2 сета жима лежа с легким весом для хорошей формы.

Основная тренировка (от 8 до 10 повторений в каждом упражнении по 4 подхода)
— Жим лежа на горизонтальной скамье (общая грудь)
— Жим лежа на наклонной скамье (верхняя часть груди)
— Жим гантелей на наклонной скамье (нижняя часть груди)
— Разведение гантелей в наклоне (верхняя часть) грудь)
— Пуловер с гантелями (формирует косые мышцы живота и нижнюю часть груди)

Тренировка груди для набора массы (от 6 до 8 повторений по 4 подхода в каждом упражнении)
Работайте с тяжелыми весами, с низкими повторениями.