УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: УпраТнСния Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. БицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

πŸ‹οΈβ€β™‚οΈΠ›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Из всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько основных, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π° 80% (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ) ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ самыС распространСнныС ΠΈ эффСктивныС двиТСния.

βœ… Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² большСй стСпСни ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ спину, ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ бицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. И Π½Π΅ просто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚, Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. 

βœ… ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с прямым, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ использовании ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ бицСпсом ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ (послСднСС Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ). Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ.

βœ… Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ французский ΠΆΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: Π»Π΅ΠΆΠ°, стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚- Π»Π΅ΠΆΠ°. Но Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии скамьи, выполняСтся стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стоя:

βœ… Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, прСимущСствСнно для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но, Ссли Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, привСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ корпусу ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс.

ЕдинствСнный минус этого упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° скамья (Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΅Π΅ часто Π½Π΅Ρ‚).

Π­Ρ‚ΠΎ основныС ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ основу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Но это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС двиТСния. 

πŸ’ͺВсС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс.

βœ… Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «спина + бицСпс + ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅)

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² колСнях. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ поясу, максимально сократив ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. На Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, Π° Π½Π΅ Π½Π° расстоянии ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…. А вся основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

βœ… ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс (бицСпс + ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅)

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС, сократив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ бицСпса. На Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Но Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с использованиСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π’ этом случаС, Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с бицСпса ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° кисти станСм мСньшС. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ.

βœ… ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎ скамью (бицСпс + ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅).

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. БицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. БицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ бицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ЛягтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° скамью, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, сократив бицСпс. На Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ с прямым ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΈ снимаСтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с кистСй. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

πŸ’ͺВсС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° трицСпс.

βœ… Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (трицСпс + частично Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)

ЛягтС Π½Π° скамью, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ  Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…, опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

βœ… Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (трицСпс)

ЛягтС Π½Π° скамью ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. На Π²Π΄ΠΎΡ…, согнитС Ρ€ΡƒΠ³ΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, опустив ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π»Π±Π°. Но Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, максимально сократив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с прямым ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСлится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ- Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

βœ… Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя (трицСпс).

Ρ„Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя

Ρ„Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью, взяв Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ опуститС Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ находится ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. На Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ зафиксировано Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния.

βœ… Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ стоя (трицСпс).

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° такая ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° «сидя». ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с прямым, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опустив ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, сократив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. На Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

πŸ’ͺВсС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

βœ… ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. БицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. БицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния довольно проста: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сгибаниС. На Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ основныС упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Но часто ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡŽ участвуСт Π²ΠΎ всСх упраТнСниях Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину. И Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ лишь ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с прямым, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ бицСпса. По сути, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅- это стабилизатор ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти вслСд Π·Π° спиной ΠΈ бицСпсом.

πŸ“ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ спиной). ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Π—Π”Π•Π‘Π¬. Но часто эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ выносят Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс.

βœ… ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π½Π΅ считая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ): 2-3

βœ… ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅: 10-15

βœ… ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

βœ…  Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс подбираСтся Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… физичСских Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…

БицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. БицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. БицСпс, трицСпс ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ сидя

Ρ„Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя

Ρ„Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ комплСксно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. ВыполняСтся такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. А Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ВсС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ смотритС здСсь: πŸ‘‰ ΠŸΠ ΠžΠ“Π ΠΠœΠœΠ« Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠžΠš.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, сущСствуСт ряд Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. И Ρ‚Π΅, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ бицСпсы максимально. Π’Π΅Π΄ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² локтях, Π½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†).

Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ (бицСпсы). Но для Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ построСния мускулатуры Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ распространёнными упраТнСниями Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

βœ…Π’ΡΠ³Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ.

Вакая тяга Π² достаточной ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·Π°Π»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. Вырастая, эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС. Но ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько нюансов!

  1. НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ слишком большой вСс – Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅Β» Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.
  2. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΏΠΎ-ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ сводитС сильно Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с бицСпсов).

βœ…Π’ΡΠ³Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ бицСпс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. БицСпсы ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° сгибаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ кистСй. А здСсь кисти Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, бицСпсы ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ максимально напряТСны. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ тягС: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π΅ сильно Ρ‚Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

О Π½ΡŽΠ°Π½ΡΠ°Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² нашСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ошибки

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя доступСн всСм – ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ профСссионалов. Он остаСтся основным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсятилСтий. Он тСхничСски прост, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с большим вСсом, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ стал ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π”Π°, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΡΠΎΡΡ‚ΡΠ·Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ сорСвнования. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ двиТСния Π΄Π²Π΅ – прямой подъСм ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ПослСднСС дСлаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с кистСй.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСнияВСхника выполнСния

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм Π½Π° бицСпс стоя с Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми колСнями, Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… корпус ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ;
  2. НуТно Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°ΡˆΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону;
  3. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ, Π° Π½Π΅ обСзьяний, большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

  1. Π—Π° счСт сокращСния бицСпсов, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях;
  2. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ совмСстно с ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ усилиСм;
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Как ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях Π½Π° бицСпс, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ корпусом, Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ;
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² «маятниковом» Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ стоит с посильного вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • Наклон спины Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΈ поэтому Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½;
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… с локтями, выставлСнными Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ спины Π½Π°Π·Π°Π΄ запрСщаСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСнияВарианты выполнСния

  • ПодъСм с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ЦСль использования Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° – снятиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с кистСй. БицСпс прорабатываСтся ΠΈ Π² подъСмС с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅;
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π£Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ считаСтся ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Но ΠΎΠ±Π° упраТнСния ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ комплСксными;
  • Π₯Π²Π°Ρ‚ свСрху. Π‘Π»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ;
  • Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠΉ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс. Π’Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ любой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π· Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вариация с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ спины Π² стСну

Анатомия упраТнСния

ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ подъСм Π½Π° бицСпс – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ односуставного ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. Иногда ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Β«Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ для бицСпса», Π½ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ имССтся Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ просто основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ этой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ Β«Π±Π°Π·Π°Β» Π² контСкстС «многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅Β». Π’ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ смСщаСтся Π² сторону Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. Для задСйствования мСдиальной Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π° спину, ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅.

Π₯отя это ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Брахиалис;
  • Брахирадиалис;
  • ΠšΡ€ΡƒΠ³Π»Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°;
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Если Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, подъСм Π½Π° бицСпс, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΈ всС суставы корпуса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. АтлСт Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ суставной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ выполняСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу, прибавляя ΠΏΠΎ 2, 5 ΠΊΠ³, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ сразу Β«Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» всС ΠΈ выполняСт ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины совмСщСна, достаточно ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ подъСм Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СдинствСнным Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° спину ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ большСС количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт упраТнСния – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсом, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ довСсти вСс Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ появляСтся Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах Ρƒ всСх Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ½ являСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ этого двиТСния. Π§ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСхничСским ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, Π³Π΄Π΅ трСбуСтся ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтов ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ;
  • Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ прСдполагаСтся Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксированы Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ лишнСС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ;
  • Β«ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π° счСт сгибания Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ кистями Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ;
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄ пСрСносит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, поэтому Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ свСдСно ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ спиной Π² стСну, Ссли это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ получаСтся «само собой» Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… вСсах отягощСний;
  • НС рСкомСндуСтся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Β«Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° усилии», Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…;
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΒ», Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ происходит ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сокращСниС, Π½Π° самом ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½Π° являСтся ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π·Π° 4-5 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ просто Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ бицСпс максимально ТСстко ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅;
  • НС допускаСтся «сброс» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ «срыв» ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ;
  • «ВставлСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΒ» Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, опуская ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ напряТСнными, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ бицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ;
  • Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ являСтся тСхничСским ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Ρ€ΡƒΠΊ

Ошибки

ОшибкиОшибки

  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ;
  • Наклон спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт вывСсти снаряд ΠΈΠ· ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ;
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ кистСй ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ свода стопы ΠΈ смСщСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • Π—Π°Π»ΠΎΠΌ кистСй Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния;
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, которая ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ возмоТности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°;
  • Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ снаряда Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ΠΈ остановка Π±Π΅Π· напряТСния;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡ вСса Π½Π° пятки, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ спины Π½Π°Π·Π°Π΄

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивности

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, корпус стоит слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ссли Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ бицСпс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ

Выполняя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅;
  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ снаряд для выполнСния упраТнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • Π£Π΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ прямым, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ прСимущСств ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ².

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒΠ’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ начинаСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ с этого двиТСния, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с подтягивания ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – продолТаСтся подъСмом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сущСствСнным вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс снаряда ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ простой тСст. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом. Если Π½Π΅ удаСтся ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ корпуса, вСс Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

  • АктивныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ запястий, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, поясницы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния с тяТСлым вСсом;
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ людСй ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ сидя, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ, стоя спиной ΠΊ стСнС;
  • НС рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· кистСвых Π±ΠΈΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Ссли Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ большим объСмом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с тяТСлым вСсом;
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ воспалСны связки Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π² этом случаС трСбуСтся ΠΏΠ°Ρ€Π° Π΄Π½Π΅ΠΉ покоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успСл Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

УпраТнСния Π½Π° бицСпсы со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π ΠΠΠΠ‘ΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π₯ Π‘Π’Π•Π ΠžΠ˜Π”ΠžΠ’

ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π ΠΠΠΠ‘ΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π₯ Π‘Π’Π•Π ΠžΠ˜Π”ΠžΠ’

Π”ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ со ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бицСпс Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ВОП – 3 самых ΠΈΠ·Π»ΡŽΠ±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ являСтся ΠΎΠ»ΠΈΡ†Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ мускулатуры спортсмСна. МногиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ (особСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅) ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпсы со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² построСнии Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ эстСтичСских бицСпсов.

yprazneniya-na-bicepsi-so-shtangoy--1

БицСпс, это двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй (Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ). Длинная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ находится снаруТи (поэтому, Π΅Ρ‘ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚: внСшнСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ), Π° короткая – Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ (поэтому, Π΅Ρ‘ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚: Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ). Главная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса, это ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсом. НаработайтС сначала ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой бицСпс, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькая, ΠΈ Π΅Ρ‘ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

 
 

УпраТнСния Π½Π° бицСпсы со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ:

 

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя с прямых Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

yprazneniya-na-bicepsi-so-shtangoy--2

yprazneniya-na-bicepsi-so-shtangoy--3

yprazneniya-na-bicepsi-so-shtangoy--4

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для построСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… бицСпсов. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь бицСпс Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ (внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ внСшняя). Бамая распространСнная ошибка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, это – Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ! Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимум).

 

Если Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° внСшний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ бицСпса. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса.

 

 
 
 

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ

yprazneniya-na-bicepsi-so-shtangoy--5

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ подъСма с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, максимально Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ вСсь бицСпс. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° искривлСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π»Π°ΠΌΡ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с прямым.

ΠœΠΠ“ΠΠ—Π˜Π ΠΠΠΠ‘ΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘ΠšΠ˜Π₯ Π‘Π’Π•Π ΠžΠ˜Π”ΠžΠ’

 

 
 
 

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°

yprazneniya-na-bicepsi-so-shtangoy--6

yprazneniya-na-bicepsi-so-shtangoy--7

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растягиваСт Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Π΅Ρ‘ ростС) ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпсов. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ максимально Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсами (большой вСс здСсь Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, это – Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ). Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ свой бицСпс. Π•сли Π½Π΅Ρ‚ скамьи Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅).

 

 
 
 

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

yprazneniya-na-bicepsi-so-shtangoy--8

yprazneniya-na-bicepsi-so-shtangoy--9

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ вовсС Π½Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ бицСпса. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ брахиалис (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая находится ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом). ΠšΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ брахиалис ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваш бицСпс Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, дСлая Π΅Π³ΠΎ большС ΠΈ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ (Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ). МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя Π½Π° ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°.

 

 
 
 

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄

yprazneniya-na-bicepsi-so-shtangoy--10

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сильнСС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ бицСпса.

 

 
 
 

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² своСй схСмС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, для построСния Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Ρ… бицСпсов. НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – устраивайтС разнообразия (это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свои Π±Π°Π·ΡƒΠΊΠΈ).

 

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π“Π°Ρ€Π±Π°Ρ€ΡŒ

 

garbartrener

 

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°- это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… снарядов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сниТСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силовой выносливости. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСниях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΈ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс.

πŸ‹οΈβ€β™€οΈΠ’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

УпраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ сразу нСсколько суставов ΠΈ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Π² становой тягС, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ спина, ΠΈ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ:

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π³Π΄Π΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ сразу нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния- это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°:

ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ основу вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π˜Π·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сутстав ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. НапримСр, подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя:

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы Π² мСньшСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ бицСпс, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпс Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅. Но, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΎΠ½Π° задСйствуСт ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отразится Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, основа ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ- это Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π° дополнСния- ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, эти упраТнСния достаточно ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

πŸ‹οΈβ€β™‚οΈΠ›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’ список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ:

βœ… ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ: Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Бамая большая ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²- ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ способствуСт ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ выбросу ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ для сниТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

βœ… Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π° это ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравится Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Π”Π° ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎΠ³ΠΈ- это Π±Π°Π·Π°. И кстати, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° муТской Β«ΠΎΡ€Π΅Ρ…Β» Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ТСнский.

βœ… Бтановая тяга.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ достаточно слоТная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. ИмСнно поэтому, Π΅Π³ΠΎ часто Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, становая тяга ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² стилС «сумо»:

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ спиной распрСдСляСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅. 80% двиТСния ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

βœ… Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпс ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ: Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· скамьи. Π₯отя, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ, но… Π‘ большими вСсами, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ поняли, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΡˆΡŒ. 

βœ… Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Оно практичСски всСгда Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ: спину, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ задСйствуСт бицСпс (Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ всСми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ).

βœ… Π–ΠΈΠΌ стоя ΠΈΠ»ΠΈ «армСйский ΠΆΠΈΠΌΒ».

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ трицСпс. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° довольно проста, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто выполняСтся Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

βœ… Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, тяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

βœ…ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° бицСпс стоя.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с прямым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. НС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

βœ… Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ.

πŸ”ΈΠ»Π΅ΠΆΠ°

французский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

французский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

πŸ”ΈΡΡ‚ΠΎΡ

Ρ„Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

Ρ„Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

πŸ”ΈΡΠΈΠ΄Ρ

Ρ„Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя

Ρ„Ρ€Π°Π½Ρ†ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сидя

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² французского ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько: Π»Π΅ΠΆΠ°, стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпс), ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ. Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, это основныС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ построСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… комплСксов. 

πŸ’ͺΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

РазумССтся, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π― ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡΡŒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ усрСднСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ. Но Ссли, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ стоСк для присСданий, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ссылка Π½Π° упраТнСния Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅), смоТСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС комплСкс, с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ оборудования.

КомплСкс Ρ„ΡƒΠ» Π±Π°Π΄ΠΈ.

И Ρ‚Π°ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с классичСского комплСкса Β«Ρ„ΡƒΠ»-Π±Π°Π΄ΠΈΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

βœ…ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: 2-3

βœ… ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅: 10-15

βœ… ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями: 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Вяга ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

БицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВОП Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

французский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

французский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, сколько ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Β«Ρ„ΡƒΠ»Π» Π±Π°Π΄ΠΈΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ вашСго быстрого восстановлСния. Если Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 3 дня Π² нСдСлю, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ прогрСссируСтС Π² силС ΠΈ массС- Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ дальшС. Если Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Если ΠΆΠ΅ ΠΈ это Π½Π΅ позволяСт ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° «сплит». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π° 2 дня Π² нСдСлю (сплит).

Если Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ оборудования (стоСк, скамьи ΠΈ Ρ‚.Π΄.), Ρ‚ΠΎ просто пропускайтС эти упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ замСняйтС Π½Π° Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅. НапримСр, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°- Π½Π° отТимания. А присСдания- Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Если Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹- просто Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

βœ…ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ: 2-3

βœ… ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅: 10-15

βœ… ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями: 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

3 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса – Москва 24, 27.01.2019

ΠžΠ±ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π»Π° Москва 24, фитнСс-экспСрт ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ Π­Π΄ΡƒΠ°Ρ€Π΄ КанСвский рассказал ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ красивый бицСпс.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: depositphotos/TONO BALAGUER

Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рСгулярно занимаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, попросят ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°, обнаТая свои ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – бицСпсы (ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально сильно сгибая Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡΡΡŒ, пыхтя, ΠΎΠ½ продСмонстрируСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹).

ИмСнно красивыС высокиС бицСпсы, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Β«Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉΒ» любого Π°Π΄Π΅ΠΏΡ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ всС – ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ профСссионалов, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ профСссионалов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° свой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выглядят достойно. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ «растСт».

Как ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ красивый, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, «высокий» бицСпс?

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° массу» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: основу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ тяТёлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния: ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ тяговых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π΅ упраТнСния, Π³Π΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ-Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π²Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅-ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ, Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ случая ΠΊ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽ. Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… объСмов Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ особый Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ «массы», Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² сутки ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ источника Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, кисломолочка, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ нСпосрСдствСнно ΠΊ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΈΠΊΒ» бицСпса. Π˜Ρ… Ρ‚Ρ€ΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² комплСксС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ спинки

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π°

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π°

Одно ΠΈΠ· самых Β«ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Ρ…Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для бицСпса. Когда Π΅Π³ΠΎ дСлаСшь ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΈ нСсколько сСкунд послС чувствуСтся, ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы сводит такая сильная боль, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ сСйчас Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. И это Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ: Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ваши бицСпсы ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сильноС, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ растяТСниС ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-45 градусов. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сильно растянуты, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ условии Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π½Π΅ допускаСтся подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°), ΠΎΠ½Π° находится строго Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ выполняСтС сгибаниС Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усилит сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ: вСс снаряда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса Π±Π΅Π· риска ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ez-ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π°

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π°

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π°

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π°

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠ° бицСпса. Π•Π³ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ являСтся ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ кисти (пронация), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ усиливаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ области. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ выноситС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ чисто, Π±Π΅Π· раскачивания ΠΈ забрасывания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π³Π°). Но стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, поэтому вСс отягощСния Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ качСствСнно Π½Π΅ мСньшС 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π°

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π°

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°? Π•Π³ΠΎ высокий бицСпс Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ сливки Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΠΊ Π³ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Ρ€Π΅Π±Ρ‚Π° – красиво, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ? ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ всСгда Π±Ρ‹Π» сторонником тяТСлых силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ основной прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ). Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ использовал Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ сгибания. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΠΎΠ½ Π΅Π³ΠΎ выполнял Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° нашСм Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ – классичСский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· названия, Π½Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимально качСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΈΠΊΠ΅ бицСпса. Для этого ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ строго посСрСдинС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π½Π΅ допускаСтся Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ корпусом. Π’Ρ‹ сгибаСтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ строго Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Β«Π² ΠΏΠΈΠΊΠ΅ сокращСния», ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняйтС 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π”ΠΎ Π»Π΅Ρ‚Π° Π΅Ρ‰Π΅ достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ± Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ | Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΈ фитнСс ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс

4 августа 2017      Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Загрузка…

  МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом Β«ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?Β», Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ стоя.

Π’ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивных силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°, срСди Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², являСтся самым распространСнным спортивным снарядом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ИмСнно поэтому основныС комплСксы силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ построСны с Π΅Π΅ использованиСм.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса это Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ самая завСтная Ρ‚Π΅ΠΌΠ° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ°. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ интСрСсуСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ. Мой однокурсник всС врСмя Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΏΠΎΠΉΠ΄Ρƒ Π² Π·Π°Π» ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽ. МСня Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ выраТСния нСвольно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ»Ρ‹Π±Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Но ΠΌΡ‹ вСрнСмся ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпса

Из всСх силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ спортивными снарядами, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† бицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, соотвСтствСнно даСтся максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпс. Но самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ брахиалис ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅-Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ (брахиорадиалис) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ солидного вСса Π² этом силовом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° бицСпс. Когда ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ Π·Π° 50 ΠΊΠ³ Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ бицСпс Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» ΠΊΠΎΠ΅-ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ силу. Но Π½Π΅ стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ вСсь ΠΈΠ· сСбя монстр. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ старт ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· начинаСтся самая интСрСсная стадия, Π³Π΄Π΅ ваши Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ быстро.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ малСнькиС вСса. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это большой вСс, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ для дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ этого Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ я расскаТу Π²Π°ΠΌ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсах Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй ΠΈ ваша мотивация сразу поднимСтся Π΄ΠΎ нСбСс ΠΈ вСс 40-50 ΠΊΠ³ Π²Π°ΠΌ покаТСтся ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° вспомним Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°. Он ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° бицСпс 120 ΠΊΠ³ с Ρ‡ΠΈΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. Но Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ всС 140 ΠΊΠ³! Π’Ρ‹ сСйчас Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ сСбя : «Ну Π΄Π°, это ΠΆΠ΅ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня…! ΠšΡƒΠ΄Π° Π½Π°ΠΌ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΡ…, простым смСртным…»

А Ссли я скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ вСса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ рядовыС армрСстлСры ΠΈ это Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ мастСра спорта, Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ рСбята! Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ 40 ΠΊΠ³ Π½Π° 2-3 повторСния. Ну ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ соотвСтствСнно 80-100 ΠΊΠ³. А Π½Π° статику Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 70-80 ΠΊΠ³! Π§Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅? Π’Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши 50 ΠΊΠ³ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΎ тяТСлым вСсом?

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ большим вСсам.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бицСпса

  НуТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ спину.

МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ бицСпс с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, объясняя это Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этот дСнь бицСпс ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ больший вСс. А трицСпс соотвСтствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² дСнь спины. Π­Ρ‚ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ ошибка!

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈ подобная схСма ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… смСртных это Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ даст.

Если ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Ρ‹Π»Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины, Ρ‚ΠΎ ваши бицСпсы Π² любом случаС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎ поврСТдСния, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ болят.

Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² любом случаС Π½Π° смоТСтС вылоТится Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ. На ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс совмСстно со спиной.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСбя Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ брахиалис, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° спину ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ устанСт ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π°Π½ΠΊΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ- ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 2-3Γ—8-12 Ρ€Π°Π·
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 2-3Γ—8-12 Ρ€Π°Π·
Бгибания кистСй с толстой Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ 2Γ—8-10 Ρ€Π°Π·

ПослС подтягиваний, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ тягу ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ (тягу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°). (сайт ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ фитнСсС coolmassa.com). Π£ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° связь ΠΌΠΎΠ·Π³-ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вылоТится Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ силовом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° бицСпс. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ брахиалис

Зная, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, нСльзя ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ стороной ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ брахиалис. Она располагаСтся ΠΏΠΎΠ΄ бицСпсом ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° большС, Ρ‚Π΅ΠΌ ярчС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΈΠΊ бицСпса. Она ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² объСмС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ брахиалис ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΠ» Π·Π° 50 ΠΊΠ³. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ брахиалис Π² ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ бицСпса Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху (пронация)
ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания
ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΠΈ сгибания (Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅)
Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° (ΠΏΡŽΠΏΠΈΡ‚Ρ€)

Π­Ρ‚ΠΈΡ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ большС Ρ‡Π΅ΠΌ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши брахиалисы стали Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши бицСпсы Π½Π°Π΄ΡƒΠ²Π°Π»ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ насосом!

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° | ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ 2019 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ для ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π° вопрос: Β«Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅?Β» Однако ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ трСбовался доступ ΠΊ спортивному ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прСпятствиСм для занятий спортом ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ доступ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ, страх / бСспокойство ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ вирусная пандСмия.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСй миссии здСсь, Π² Barbell Medicine, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ людям Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, прСдоставляя высококачСствСнныС рСсурсы.ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ наш Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСски Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ оборудования, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упростило Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для людСй! Для людСй, заинтСрСсованных Π² Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ рСсурсС с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ вСрсиСй шаблона Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ физичСской активности являСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ здравоохранСния Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π³Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ риска смСрти ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ВсСмирной ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ здравоохранСния (Π’ΠžΠ—) послС высокого кровяного давлСния, употрСблСния Ρ‚Π°Π±Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (Π’ΠžΠ—, 2009).ЀактичСски, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ~ 20% насСлСния БША ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ упраТнСниям (Piercy, 2018). Однако это число, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ нСпосрСдствСнном ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ уровня активности ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10% взрослых фактичСски ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ этим трСбованиям (Zenko, 2019).

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшиС измСнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. НапримСр, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° всСго Π½Π° 2000 шагов Π² дСнь (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹) сниТаСт риск сСрдСчно-сосудистых событий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ сСрдСчный приступ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚, Π½Π° 10% ΠΈ сниТаСт риск ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π½Π° 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011), ΠΈ эти прСимущСства ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ активности.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю связаны с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ риска смСрти ΠΎΡ‚ всСх ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 23% ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ аэробныС упраТнСния (Dankel 2016). Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ справочной ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ физичСских упраТнСниях, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… рСкомСндациях ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этими двумя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ: Β«Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» ΠΈ Β«Π“Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ?Β».

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС людСй соотвСтствовали ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ физичСской активности для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΎΡ‚ 2018 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • ΠžΡ‚ 150 Π΄ΠΎ 300 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробной физичСской активности срСднСй интСнсивности Π² нСдСлю, OR ;
  • ΠžΡ‚ 75 Π΄ΠΎ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробной физичСской активности высокой интСнсивности Π² нСдСлю, И ;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями срСднСй ΠΈΠ»ΠΈ большСй интСнсивности с задСйствованиСм всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

Для ясности, комбинация аэробной активности высокой ΠΈ срСднСй интСнсивности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ активности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ интСнсивности ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°Ρ… ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ эквивалСнт Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠœΠ•Π’. Один MET β€” это количСство энСргии, потрСбляСмой Π² состоянии покоя, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ для активности Π² 4 MET трСбуСтся , Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ энСргии, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² состоянии покоя.

ΠœΠ΅Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡ «срСднСй интСнсивности» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ 3-5.9 НЕВ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 3 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π² час (3,3 MET), тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² саду (4 MET) ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 10 миль Π² час (4 MET).

ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ «высокой интСнсивности» опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ 6 ΠœΠ•Π’ ΠΈΠ»ΠΈ большС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ интСнсивный пСший Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌ (6 MET), Π±Π΅Π³ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 6 миль Π² час (10 MET) ΠΈΠ»ΠΈ аэробная гимнастика (6-10 MET).

Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ подходят ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСм людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… мСдицинских ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ для сниТСния ΠΈΠ»ΠΈ избСгания физичСской активности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСдицинского / хирургичСского состояния, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

Π›ΠΈΡ†Π°, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ краткосрочными заболСваниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ простуда, инфСкция носовых ΠΏΠ°Π·ΡƒΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎ-скСлСтная боль, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, прСдполагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ риску.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ люди с Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΡƒΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½Ρ‹Π΅ заболСвания, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, постоянная боль ΠΈ Ρ‚. Π”., Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ соотвСтствовали этим рСкомСндациям ΠΈΠ»ΠΈ прСвосходили ΠΈΡ….

Π’ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ситуаций польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ риск. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π΄Π°Β» Π½Π° любой ΠΈΠ· ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² связанной Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° совСтом ΠΊ своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Им Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ.

Π¦Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ситуациях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ доступа Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для максимизации силы 1-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€-макс (1ПМ), ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спортивного развития, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эти Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ доступа ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.Π³. ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСм Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ для силовых, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΡ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ стрСмимся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Physical Strength β€” Π‘ΠΈΠ»Π° β€” это сила, которая измСряСтся Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ контСкстС. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΈ максимальноС усилиС с 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° силы, хотя ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Учитывая ограничСния оборудования, прСдусмотрСнныС этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ, маловСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² присСданиях с 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ссли ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… тяТСлых присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, особСнно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3 нСдСль (McMaster 2013). НаконСц, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ люди, вСроятно, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ свой силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, хотя ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,Π³. присСдания со спиной ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга), трСнируя эти упраТнСния.

БСзТировая масса Ρ‚Π΅Π»Π° β€” БСзТировая масса Ρ‚Π΅Π»Π° относится ΠΊΠΎ всСй Β«Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉΒ» массС чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΎΠ΄Π°, кости ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (ΠΈ Π΅Π΅ содСрТимого) прСдставляСт собой Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ посрСдством процСсса, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ . БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ: 1) задСйствованиС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, 2) Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 3) объСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, всСм Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ критСриям ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ домашнюю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, хотя это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… прСимущСств Π² посСщСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° для получСния доступа ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, бСзТировая масса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, аэробная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ» опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня кардиорСспираторной пригодности связано с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ сниТСниС риска ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,g., сСрдСчныС приступы ΠΈ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Ρ‹), сниТСниС ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ ΠΈ прСТдСврСмСнная ΡΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСского состояния Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΅Π³ΠΎ работоспособности, толСрантности ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ способности Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ выносливости. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ схСмы ΠΈ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для развития кардиорСспираторной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рассчитана Π½Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 3 дня силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю ΠΈ 3 дня кондиционирования.По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ 4 нСдСль Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ шаблон Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • Π”Π΅Π½ΡŒ 1 (понСдСльник): силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 2 (Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ): ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 3 (срСда): Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 4 (Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³): ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 5 (пятница): Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 6 (суббота): ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π”Π΅Π½ΡŒ 7 (Π²ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅): Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ люди Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, , хотя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй (ΠΈΠ»ΠΈ части) прСдписанной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² соотвСтствии с вашими трСбованиями являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступными для насСлСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, полная вСрсия шаблона Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²Π° 8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… шаблона, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС упраТнСния ΠΈΠ· списка Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° основС Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ оборудования.

Π’ прСдставлСнной здСсь вСрсии ΠΌΡ‹ прСдоставим «настройки ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.Для Π»ΠΈΡ†, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… доступ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, см. Π Π°Π·Π΄Π΅Π» Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° шаблоном.

ΠŸΠ Π˜ΠœΠ•Π§ΠΠΠ˜Π• : Ссли Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для выполнСния этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ внСсти измСнСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способностСй. НапримСр, Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с собствСнным вСсом, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул; Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ стола ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹.Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ повторСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ Π² зависимости ΠΎΡ‚ способностСй, Ссли достигнут Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усилий.

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ОсновноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ с ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ Ρƒ вас ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ достиТСниС Π·Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 20-30 сСкунд ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° для изомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β«ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Β» здСсь ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

«ДинамичСскиС» упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° укорачиваСтся (восходящая Ρ„Π°Π·Π°), создавая силу, ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° удлиняСтся («нисходящая» Ρ„Π°Π·Π°), создавая силу. Напротив, «изомСтричСскиС» упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСданиС Ρƒ стСны, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚.ΠΏ., Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ„Π°Π·, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сохраняСт Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, создавая силу.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько Π²Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ воспринимаСмого напряТСния ΠΈΠ»ΠΈ RPE. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ тСкст, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ шаблон At-Home, содСрТит Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ обсуТдСниС RPE ΠΈ пошаговоС руководство ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ быстроС объяснСниС, посмотритС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, созданныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Barbell Medicine Аланом Π’Ρ€Π°Π»Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ пСрСносятся ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² упраТнСния с собствСнным вСсом.

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ для опрСдСлСния вашСго RPE:

ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ этой ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ для руководства Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, наш ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, повторСния ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² соотвСтствии с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль с ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ точности.Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… стаТСров это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, особСнно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ) Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт большСй Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² силы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ для прСдписанного Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ плиомСтричСский концСнтричСский ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² мСханичСски Π½Π΅Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ части упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ односторонним.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слоТности упраТнСния, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· основных Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° рисунках Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ нСдостаточности.Π‘Π»ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 повторСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, RPE 8) Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1: 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3: 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ пытаСтся Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ RPE 8 Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΡ… слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΡ… Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ являСтся RPE 5.Π’ этом случаС ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, Π½Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄ .; ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли это Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° одностороннСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° сплит-присСд. Если это всС Π΅Ρ‰Π΅ слишком просто, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ дальшС ΠΏΠΎ шкалС слоТности ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ присСданиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π° счСта. Π’ любом случаС, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Ρƒ RPE для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.НапримСр, Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ пытаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² присСданиях с Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ посовСтовали Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ этого:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом x 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ x 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (RPE <6)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ x 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (RPE <6)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ x 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с 40 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (RPE ~ 7)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ + ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ x 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ (ΠžΠ‘ΠŸ 8 β€” Ρ†Π΅Π»ΡŒ достигнута! )
  • ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄., ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ прСдписаниСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ @ RPE 8 для сплит-присСданий, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом x 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с собствСнным вСсом x 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (RPE <6)
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с собствСнным вСсом x 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (RPE <6)
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с собствСнным вСсом x 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (ΠžΠ‘ΠŸ ~ 7)
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с собствСнным вСсом x 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ (RPE 8 β€” Ρ†Π΅Π»ΡŒ достигнута!)
  • ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Π°ΠΌ случится ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ пропустит сСт (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ваш Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ RPE 7 ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° RPE 9) ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ! НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± этом, просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

ΠšΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Для кондиционирования ΠΌΡ‹ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (HIIT), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ низкоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (LISS), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ удСляСм Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС внимания соблюдСнию рСгулярных физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ.ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ LISS ΠΈΠ»ΠΈ HIIT Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Аналогичным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΈΠΏ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ выполняСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ нСспСцифичСской ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ прСдпочтСниям Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ доступу ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, грСбля, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, худоТСствСнная гимнастика ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ доступа ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ для кондиционирования, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ гимнастику, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°, Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚. Π”.для Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ HIIT. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° сСанса HIIT Π² нСдСлю, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ LISS. НаконСц, Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ шаги.

ΠœΡ‹ снова Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ RPE для измСрСния интСнсивности Π½Π°ΡˆΠΈΡ… усилий, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ воспринимаСмого напряТСния (RPE) для измСрСния усилия ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • RPE 6: Π‘ΠΊΡƒΡ‡Π½ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ слоТно. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вСсти Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСдлоТСниями.
  • RPE 7: Π›Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ усилиС. ΠœΠΎΠ³Ρƒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ прСдлоТСниями.
  • RPE 8: Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ усилия, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.
  • RPE 9: УсилСнноС усилиС. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ максимальноС усилиС.
  • RPE 10: МаксимальноС усилиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ВсС Π² спринтС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ

Учитывая Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ этого шаблона, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΊ своим двиТСниям нСбольшими приращСниями.ΠœΡ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, слСдуя ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, хотя люди сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ своСй Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ (Ahtiainen 2016).

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1-5% ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, сохраняя ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ RPE ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Ссли Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Тизнь случаСтся, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ сумму Π·Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сСанс Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΈ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² краткосрочной пСрспСктивС .ИдСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° / Ссли Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° основС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… фактичСских Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ RPE для ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ , ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ числа, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ RPE , Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. Оба Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ТизнСспособны Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… рСсурсов, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.Π³. Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ оборудования, врСмя ΠΈ Π΄Ρ€.

Π§Ρ‚ΠΎ дальшС?

ПослС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ этой вСрсии шаблона домашнСго обучСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ хотят Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ дальшС со своими ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Один ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ шаблон с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ доступ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству оборудования ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π±Ρ‹Π»ΠΎ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ шаблона домашнСго обучСния. НаконСц, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, стойка для присСданий ΠΈ Ρ‚. Π”.Π’ этом случаС ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ посовСтовали людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² упраТнСниях Π΄ΠΎ шаблона Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Ρƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ шаблонам Β«Π‘ΠΈΠ»Π° IΒ», «Биловая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° IΒ», «ГипСртрофия IΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ сила ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ IΒ» послС выполнСния Β«Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½Π΅Π³ΠΎ шаблона».

.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

1. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° скамьС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

2. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Подобно ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, вмСсто этого Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ.

[Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гантСлями]

3. Π–ΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° расстоянии ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ-восьми дюймов. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши бицСпсы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ сократятся.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу бицСпсов.

[Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Womens Fitness]

5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ

ВмСсто удСрТания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ сСмь-ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ бицСпсы ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

6. Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью; Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ края скамьи.БохраняйтС спокойствиС Π½Π° протяТСнии всСго этого распорядка. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ считая ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ устанСтС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ слоТный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ массу Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.

7. Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° шСю.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Как ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, вмСсто этого Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС вСс. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

[Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: УпраТнСния для увСличСния роста]

9. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ряд

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ массы. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ-ΠΏΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

10. Вяга в наклонС

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π² основном ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° сСрСдину ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ пСрСнСситС вСс Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

НадСюсь, Π²Ρ‹ сочтСтС это эффСктивным. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π‘Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ?

БвязанныС

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ содСрТимоС Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚, я ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, связанными с макияТСм, ΠΌΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρƒ мСня всСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ макияТу ΠΈ красотС. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ макияТ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСдостатки Π² достоинства. МакияТ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ мСня занятым, Π½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своСй страсти.

.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ | Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями ΠΈ руководства

  • Shop
    • Protein
      • Protein
      • Whey Protein
      • Whey Protein Isolate
      • Weight Gainers
      • Casein Protein
      • Meef Protein
      • Egg Protein
      • Egg Protein Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ
      • Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ
      • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ
    • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ
      • Π˜Π½Ρ‚Ρ€Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • ВосстановлСниС послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ЭнСргия ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
      • Testoster8A
      • Testoster8A
      • EAA
      • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½
      • Π“Π»ΡŽΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½
      • ЭнСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
      • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • Π£ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсом
      • ВСс ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° agement
      • ЖиросТигатСли
      • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°
      • CLA
      • L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½
      • ΠšΠ΅Ρ‚ΠΎ
      • НизкоуглСводный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½
      • Mass Gainers
      • Удобная Π΅Π΄Π° ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ
      • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
      • Π—Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
      • Π˜ΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
      • Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ ΠΈ супСрпродукты
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ
      • Π Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°
      • ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° суставов
      • ΠœΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ фокус
      • БнятиС стрСсса ΠΈ снотворноС
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
      • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½
      • ОдСТда ΠΈ аксСссуары
        • ОдСТда ΠΈ аксСссуары
        • Π¨Π΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ
        • ВяТСлыС Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ
        • Π‘ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΌΠ΅Π»
        • Π¨Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° ΠΈ Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΠΈ
        • Res istance Bands
        • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
        • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
        • ВСсы ΠΈ измСрСния Ρ‚Π΅Π»Π°
        • Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ сумки ΠΈ спортивныС ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹
        • ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠ°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
        • ЖСнская ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°
        • Магазин ΠŸΠ ΠžΠ”ΠΠ–Π˜ БнаряТСниС
        • Магазин Π’Π‘Π• ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅
      • 000 Π‘Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹
    .

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *