Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения на руки.

Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.

✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку. 

✅ Подъем штанги на бицепс стоя.

Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.

✅ Французский жим.

Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс. Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.

Вариант лежа:

Вариант стоя:

✅ Жим лежа узким хватом.

Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.

Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).

Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения. 

💪Все упражнения со штангой на бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)

Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.

✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)

Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.

✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).

Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.

Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.

💪Все упражнения со штангой на трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)

Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно  на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.

✅ Французский жим лежа (трицепс)

Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально. В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.

✅ Французский жим стоя (трицепс).

В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.

💪Все упражнения со штангой на предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.

Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.

📝Программа на руки со штангой 

Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.

✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅  Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Бицепс со штангой стоя

Жим лежа узким хватом

Подъем штанги обратным хватом

Французский жим сидя

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук. Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.

Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Как накачать бицепс штангой

Для того, чтобы быстро накачать бицепс штангой, существует ряд базовых и изолирующих упражнений. И те, и другие дают результат, но имеют существенную разницу.

Базовые задействуют бицепсы максимально. Ведь движение происходит не только в локтях, но и в плечевых суставах (работают обе головки этих мышц).

Изолирующие тоже в достаточной мере развивают двуглавые мышцы рук (бицепсы). Но для гармоничного построения мускулатуры лучше комбинировать и те, и другие.

Самыми распространёнными упражнениями на бицепс со штангой являются:

Базовые упражнения на бицепс со штангой.

✅Тяга штанги в наклоне.

Такая тяга в достаточной мере позволяет накачать бицепс штангой в домашних условиях параллельно с другими мышцами плеча, залегающими глубже. Вырастая, эти мышцы будут делать бицепсы визуально больше. Но упражнение имеет несколько нюансов!

1. Не берите слишком большой вес – «поломаете» технику выполнения.
2. Старайтесь включать в работу мышцы спины по-минимуму, т.е. не сводите сильно лопатки (иначе будут воровать нагрузку с бицепсов).

✅Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Здесь бицепс работает еще лучше. Бицепсы отвечают не только за сгибание локтей, но и за вращение кистей. А здесь кисти развёрнуты вверх. Значит, бицепсы почти максимально напряжены. Особенности выполнения такие же, как и в предыдущей тяге: подбирайте оптимальный вес, не сильно тащите лопатками.

О нюансах техники выполнения можете узнать в нашем видео:

Подъем штанги на бицепс: техника выполнения, ошибки

Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

Внимание

• Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
• Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
• Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
• Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

Варианты выполнения

• Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
• Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
• Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
• Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

Анатомия упражнения

Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

• Брахиалис;
• Брахирадиалис;
• Круглая мышца плеча;
• Разгибатель запястья;
• Передняя дельта

Подготовка к упражнению

Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

Правильное выполнение

• Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
• В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
• «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
• Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
• Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
• «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
• Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

Ошибки

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Рекомендации по улучшению эффективности

1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней

Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

• Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
• Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
• Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

Включение в программу

Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к выполнению упражнения с тяжелым весом;
• Протрузии и грыжи в поясничном отделе обычно заставляют людей переходить на подъемы сидя, или выполнять концентрированную версию, стоя спиной к стене;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без кистевых бинтов, если запястья перегружены большим объемом работы в жиме лежа с тяжелым весом;
• Упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки либо мышцы рук, в этом случае требуется пара дней покоя, чтобы организм успел восстановиться.

Упражнения на бицепсы со штангой

Думаю, никто не будет со мной спорить, если скажу, что бицепс входит в ТОП – 3 самых излюбленных мышц тела, и является олицетворением мускулатуры спортсмена. Многие атлеты (особенно начинающие) уделяют данной мышце огромное количество времени. Поэтому, я решил рассказать про некие упражнения на бицепсы со штангой, которые помогут вам в построении больших и эстетических бицепсов.

Бицепс, это двуглавая мышца, которая состоит из двух частей (длинной и короткой). Длинная часть находится снаружи (поэтому, её еще называют: внешней частью), а короткая – внутри (поэтому, её еще называют: внутренней частью). Главная задача данной мышцы – сгибание руки в локтевом суставе.

Самое важное в тренировки бицепса, это умение чувствовать и правильная техника. Не гонитесь за весом. Наработайте сначала идеальную технику и научитесь чувствовать свой бицепс, а потом уже потихоньку навешивайте веса. Так же, не забывайте делать хорошую разминку. Двуглавая мышца очень маленькая, и её можно легко травмировать.

 
 

Упражнения на бицепсы со штангой:

 

Подъем штанги на бицепс стоя с прямых грифом

Лучшее базовое упражнение для построения больших бицепсов. Прорабатывает весь бицепс целиком (внутренняя часть бицепса забирает больше нагрузки, чем внешняя). Самая распространенная ошибка при выполнении, это – выведение локтей вперед. Запомните: локти должны оставаться не подвижными, как в верхней точки, так и в нижней! Рекомендую делать данное упражнение в самом начале тренировки, пока есть много сил (что бы можно было выложиться на максимум).

 

Если взять штангу узким хватом, то акцент смешается на внешний пучок бицепса. Если использовать широкий хват, то нагрузка смещается на внутреннюю часть бицепса.

 

 
 
 

Подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом

В принципе, подъем штанги на бицепс стоя с изогнутым грифом аналог подъема с прямым грифом. Оно также, максимально вовлекает в работу весь бицепс. Главное его отличие в том, что из-за искривления штанги, оно не заламывает предплечья, и можно максимально сконцентрироваться на целевой мышце. Рекомендую чередовать изогнутый гриф с прямым.

 

 
 
 

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта отлично растягивает двуглавую мышцу (что положительно сказывается на её росте) и немного смещает нагрузку на нижнюю часть бицепсов. Старайтесь выполнять его максимально технично, не гонитесь за весами (большой вес здесь не нужен, так как можно очень легко травмироваться, самое главное, это – чувствовать). Рекомендую делать данное упражнение в конце тренировки, что бы окончательно добить свой бицепс. Если нет скамьи Скотта, то можно выполнять данное упражнение лежа на наклонной скамье (как показано на картинке).

 

 
 
 

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Данное упражнения является базовым, но направленно оно вовсе не на развитие бицепса. Подъем штанги обратным хватом целенаправленно прорабатывает брахиалис (мышца, которая находится под бицепсом). Качать её нужно обязательно, так как накаченный брахиалис как бы выталкивает ваш бицепс наружу, делая его больше и внушительнее. Так же, подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом отлично развивает предплечья (верхнюю её часть). Можно выполнять сидя на скамье Скотта.

 

 
 
 

Сгибание рук на бицепс со штангой, с отведением локтей назад

Если вы отводите локти назад, то в работу сильнее включается внешняя часть бицепса.

 

 
 
 

Используйте данные упражнения в своей схеме тренировок, для построения больших и рельефных бицепсов. Не зацикливайтесь на каком то одном упражнении – устраивайте разнообразия (это позволит максимально качественно прокачать свои базуки).

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

🔸стоя

🔸сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

Выпады со штангой

Жим лежа

Тяга к подбородку

Бицепс со штангой стоя

Французский жим лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

Как накачать бицепс штангой | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

4 августа 2017      Силовые упражнения для рук Загрузка…

  Многие начинающие бодибилдеры задаются вопросом «как накачать бицепс штангой?», но почему-то на тренировках выполняют исключительно сгибание рук стоя.

В бодибилдинге есть много других не менее эффективных силовых упражнений на бицепс со штангой.

Штанга, среди бодибилдеров, является самым распространенным спортивным снарядом, который есть в любом тренажерном зале. Именно поэтому основные комплексы силовых упражнений построены с ее использованием.

Тренировка бицепса это наверно самая заветная тема для каждого качка. Каждый, кто приходит в тренажерный зал первым делом интересуется как накачать банки. Мой однокурсник все время говорил пойду в зал шарики покачаю. Меня такие выражения невольно заставляют улыбнуться. Но мы вернемся к тренировкам.

Самое лучшее упражнение для бицепса

Из всех силовых упражнений с любыми спортивными снарядами, только сгибание рук со штангой с прямым грифом, дает максимальный эффект для мышц бицепса. Это силовое упражнение дает возможность поднимать на тренировке максимальный вес, соответственно дается максимальная нагрузка на бицепс. Но самое важное, что оно так же отлично тренирует брахиалис и плече-лучевую (брахиорадиалис) мышцу.

Конечно вам нужно добраться до солидного веса в этом силовом упражнении на бицепс. Когда ваш рабочий вес перевалит за 50 кг на 8-10 повторений, значит у вас уже бицепс набрал кое-какую силу. Но не стоит думать, что вы уже такой весь из себя монстр. На самом деле это только старт и тут, как раз начинается самая интересная стадия, где ваши рабочие веса будут расти, возможно, не настолько быстро.

Главное понимать, что вы пока поднимаете маленькие веса. Если вы будете думать, что это большой вес, то у вас будет мало мотивации для дальнейшей работы. Что бы этого не было я расскажу вам о рабочих весах в этом упражнении разных людей и ваша мотивация сразу поднимется до небес и вес 40-50 кг вам покажется смешным и легким.

Сначала вспомним знаменитого Арнольда Шварценеггера. Он поднимал штангу на бицепс 120 кг с читином. Но Дориан Ятс поднимал штангой все 140 кг! Вы сейчас думаете про себя : «Ну да, это же звезды мирового уровня…! Куда нам до них, простым смертным…»

А если я скажу, что почти такие же веса поднимают рядовые армрестлеры и это даже не мастера спорта, а обычные ребята! Одной рукой на бицепс поднимают 40 кг на 2-3 повторения. Ну штангу соответственно 80-100 кг. А на статику держат одной рукой по 70-80 кг! Что думаете? Вам еще кажется, что ваши 50 кг на штанге жутко тяжелым весом?

Теперь вы по-настоящему готовы к большим весам.

Программа для тренировки бицепса

  Нужно тренировать бицепс в тот же день, что и спину.

Многие тренируют бицепс с грудью, объясняя это тем, что в этот день бицепс отдохнувший и они поднимут больший вес. А трицепс соответственно тренируют в день спины. Это серьезная ошибка!

Может быть для профи подобная схема подходит, но для обычных смертных это ничего толкового не даст.

Если пару дней назад была серьезная тренировка спины, то ваши бицепсы в любом случае получили микро повреждения, даже если мышцы не болят.

Это значит, что вы в любом случае на сможете выложится на полную. На много лучше, если вы будете тренировать бицепс совместно со спиной.

К тому же обычно большую часть нагрузки на себя берет брахиалис, а при работе на спину он уже устанет и вам легче будет проработать именно банки.

Как накачать бицепс штангой- программа

Подтягивания, тяга верхнего блока или тяга в наклоне 2-3×8-12 раз
Сгибания рук со штангой 2-3×8-12 раз
Сгибания кистей с толстой ручкой 2×8-10 раз

После подтягиваний, новичкам можно еще добавить рычажную тягу или греблю (тягу нижнего блока). (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). У начинающих бодибилдеров еще плохо развита связь мозг-мышца, поэтому они не могут полностью выложится в одном силовом упражнении на бицепс. Разминочные подходы в программе не указаны.

Как накачать брахиалис

Зная, как накачать бицепс штангой, нельзя обходить стороной и такую мышцу как брахиалис. Она располагается под бицепсом и чем она больше, тем ярче и выразительнее пик бицепса. Она как бы выталкивает бицепс наружу. К тому же две мышцы увеличить в объеме гораздо эффективнее, чем одну.

Отдельно брахиалис имеет смысл тренировать, когда ваш рабочий вес перевалил за 50 кг. Что бы тренировать брахиалис в обход бицепса вам нужно делать следующие упражнения:

Сгибания рук со штангой хват сверху (пронация)
Молотковые сгибания
Паучьи сгибания (на блоке)
Сгибания рук на скамье Скотта (пюпитр)

Этих силовых упражнений вам больше чем достаточно, чтобы ваши брахиалисы стали настолько огромными, что будет создаваться впечатление, что ваши бицепсы надували автомобильным насосом!

Как выполнять упражнения дома | Медицина со штангой

В 2019 году мы опубликовали нашу программу тренировок для начинающих, бесплатную программу тренировок со вспомогательными материалами, предназначенную для ответа на вопрос: «С чего начать с упражнений, чтобы улучшить свое здоровье?» Однако программе действительно требовался доступ к спортивному оборудованию, и мы понимаем, что это может быть препятствием для занятий спортом по разным причинам, таким как доступ в тренажерный зал, стоимость, путешествия, страх / беспокойство или даже вирусная пандемия.

Часть нашей миссии здесь, в Barbell Medicine, заключается в том, чтобы дать людям возможность заботиться о своем здоровье, предоставляя высококачественные ресурсы.Имея это в виду, мы хотели расширить наш рецепт для начинающих, включив в него варианты тренировок дома, которые практически не требуют оборудования, что упростило бы тренировку для людей! Для людей, заинтересованных в расширенном ресурсе с дополнительными тренировками, ознакомьтесь с полной версией шаблона домашних тренировок.

Введение

Отсутствие физической активности является серьезной проблемой здравоохранения во всем мире и четвертым ведущим глобальным фактором риска смерти по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) после высокого кровяного давления, употребления табака и повышенного уровня сахара в крови (ВОЗ, 2009).Фактически, только ~ 20% населения США сообщают о выполнении текущих рекомендаций по упражнениям (Piercy, 2018). Однако это число, вероятно, будет намного ниже, поскольку при непосредственном измерении уровня активности менее 10% взрослых фактически соответствуют этим требованиям (Zenko, 2019).

К счастью, даже небольшие изменения имеют ощутимый положительный эффект. Например, ходьба всего на 2000 шагов в день (около 20 минут быстрой ходьбы) снижает риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ или инсульт, на 10% и снижает риск проблем с уровнем сахара в крови на 25% (Yates 2014 Ponsonby 2011), и эти преимущества увеличиваются с увеличением активности.

Точно так же силовые тренировки 2–3 раза в неделю связаны с понижением риска смерти от всех причин на 23% по сравнению с теми, кто выполняет только аэробные упражнения (Dankel 2016). Для получения дополнительной справочной информации о физических упражнениях, здоровье и наших общих рекомендациях ознакомьтесь с этими двумя статьями: «Рецепт для начинающих» и «Где должны быть мои приоритеты для улучшения моего здоровья?».

Имея это в виду, мы хотели бы, чтобы больше людей соответствовали или превышали Рекомендации по физической активности для американцев от 2018 года, а именно:

• От 150 до 300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю, OR ;
• От 75 до 150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю, И ;
• Тренировка с отягощениями средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Для ясности, комбинация аэробной активности высокой и средней интенсивности может использоваться для достижения целевых показателей активности. Кроме того, уровни интенсивности описываются в единицах Метаболический эквивалент задачи или МЕТ. Один MET — это количество энергии, потребляемой в состоянии покоя, тогда как для активности в 4 MET требуется , в четыре раза больше, чем энергии, используемой телом в состоянии покоя.

Мероприятия «средней интенсивности» определяются как 3-5.9 НЕТ, например ходьба со скоростью 3 мили в час (3,3 MET), тяжелая работа в саду (4 MET) или езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час (4 MET).

Активность «высокой интенсивности» определяется как 6 МЕТ или больше, например интенсивный пеший туризм (6 MET), бег со скоростью 6 миль в час (10 MET) или аэробная гимнастика (6-10 MET).

Эти рекомендации подходят почти всем людям, у которых нет конкретных медицинских причин для снижения или избегания физической активности, например, серьезного, неконтролируемого или нестабильного медицинского / хирургического состояния, требующего неотложной помощи.

Лица, страдающие легкими краткосрочными заболеваниями, такими как простуда, инфекция носовых пазух или мышечно-скелетная боль, должны стремиться оставаться физически активными, предполагая, что они не подвергают других инфекционному риску.Это не должно быть проблемой для программы тренировок дома. Точно так же мы также рекомендуем, чтобы люди с адекватно контролируемыми стабильными хроническими заболеваниями, такими как аутоиммунные заболевания, болезни сердца, высокое кровяное давление, постоянная боль и т. Д., Также соответствовали этим рекомендациям или превосходили их.

В подавляющем большинстве ситуаций польза от упражнений намного превышает потенциальный риск. Если вы не уверены, можно ли заниматься спортом, мы рекомендуем заполнить следующую анкету, чтобы узнать, нужно ли вам поговорить с врачом перед тем, как начинать программу упражнений.Если вы ответили «да» на любой из пунктов связанной анкеты, обратитесь за советом к своему врачу. Им также может быть полезно использовать эту форму проверки, чтобы оценить вашу индивидуальную ситуацию.

Цели программы

Эта программа предназначена для людей, желающих заниматься спортом дома или в других ситуациях, когда у них нет доступа в тренажерный зал. Следует отметить, что эта программа не предназначена для максимизации силы 1-повтор-макс (1ПМ), мышечной гипертрофии или спортивного развития, поскольку эти цели, как правило, требуют доступа к большему количеству тренировочного оборудования, например.г. штангу или другой инвентарь, соответствующий поставленной цели.

С другой стороны, мы думаем, что сможем выполнить или превзойти текущие рекомендации как для силовых, так и для аэробных тренировок без посещения тренажерного зала. С точки зрения здоровья мы специально стремимся улучшить следующие результаты с помощью этой программы:

Physical Strength — Сила — это сила, которая измеряется в определенном контексте. Другими словами, и максимальное усилие с 1 повторением, и максимальный набор отжиманий — это проверка силы, хотя они требуют различных адаптаций, чтобы продемонстрировать улучшение производительности.Учитывая ограничения оборудования, предусмотренные этой программой, маловероятно, что опытный атлет улучшит свои результаты в приседаниях с 1 повторением в минуту, если он будет использовать эту программу и не будет выполнять никаких тяжелых приседаний со штангой. И наоборот, вероятно, что опытный человек сможет сохранить значительную силу, используя эту программу, особенно в течение коротких периодов времени, например менее 3 недель (McMaster 2013). Наконец, менее опытные люди, вероятно, улучшат свой силовой потенциал при выполнении различных упражнений по этой программе, хотя им нужно будет передать этот потенциал на выполнение конкретных задач (например,г. приседания со спиной или становая тяга), тренируя эти упражнения.

Безжировая масса тела — Безжировая масса тела относится ко всей «нежирной» массе человеческого тела, например мышцы, вода, кости и ткани органов. Увеличение мышечной массы (и ее содержимого) представляет собой большую часть увеличения мышечной ткани в результате упражнений посредством процесса, называемого гипертрофией . Существует три основных фактора, определяющих мышечную гипертрофию: 1) задействование двигательных единиц, 2) диапазон движений и 3) объем упражнений.К счастью, всем трем критериям можно соответствовать, используя домашнюю тренировку, хотя это не означает, что нет никаких преимуществ в посещении тренажерного зала для получения доступа к дополнительному оборудованию. Тем не менее, безжировая масса тела может улучшиться как у нетренированных, так и у тренированных людей с помощью этой программы

Кардиореспираторная пригодность — Кардиореспираторная подготовка, аэробная подготовка или «кардио» определяется как способность поддерживать активность в определенном темпе. Повышение уровня кардиореспираторной пригодности связано с улучшением здоровья, таким как снижение риска избыточного жира в организме, сердечно-сосудистых заболеваний (например,g., сердечные приступы и инсульты), снижение когнитивных функций и преждевременная смерть в целом. Кроме того, улучшение физического состояния человека имеет тенденцию к повышению его работоспособности, толерантности к тренировочным нагрузкам и его способности выполнять физические задачи, которые бросают вызов его выносливости. Эти программы используют множество различных элементов, например схемы и высокоинтенсивные интервальные тренировки для развития кардиореспираторной подготовки

Структура программы

Программа рассчитана на 4 недели и включает 3 дня силовых тренировок в неделю и 3 дня кондиционирования.По прошествии 4 недель разумно продолжать использовать шаблон в течение длительного периода времени, если человек продолжает видеть результаты. В идеале силовые тренировки должны выполняться за непоследовательных дней, а тренировочные тренировки — в промежуточные дни, например:

• День 1 (понедельник): силовые тренировки
• День 2 (вторник): Кондиционирование
• День 3 (среда): Силовые тренировки
• День 4 (четверг): Кондиционирование
• День 5 (пятница): Силовые тренировки
• День 6 (суббота): Кондиционирование
• День 7 (воскресенье): выходной

Мы предпочитаем, чтобы люди были активны большую часть дней недели, , хотя выполнение всей (или части) предписанной работы в соответствии с вашими требованиями является более важным.Имея это в виду, силовые тренировки и кондиционирование можно проводить в один день, если хотите.

Программа

Чтобы сделать силовые тренировки более доступными для населения в целом, полная версия шаблона домашних тренировок включает два 8-недельных шаблона, которые позволяют пользователям выбирать свои собственные упражнения из списка вариантов на основе личных предпочтений, целей, и наличие оборудования.

В представленной здесь версии мы предоставим «настройки по умолчанию», которые предполагают, что человек относительно новичок в силовых тренировках и не имеет доступа к какому-либо оборудованию.Для лиц, имеющих доступ к оборудованию или имеющих более обширную историю тренировок, см. Раздел выбора упражнений, следующий за шаблоном.

ПРИМЕЧАНИЕ : если начальный уровень физической подготовки человека ниже необходимого для выполнения этой программы, необходимо внести изменения в зависимости от индивидуальных способностей. Например, тот, кто не может приседать с собственным весом, может присесть на стул; Тот, кто не может выполнять отжимания, может выполнить отжимание с крутым наклоном от стола или столешницы.Диапазон повторения также может быть уменьшен в зависимости от способностей, если достигнут целевой уровень усилий.

Выбор упражнений

Основное внимание при выборе упражнений следует уделять выбору движения, которое позволит вам приблизиться к мышечному отказу с имеющимся у вас оборудованием. На практике это означает достижение за 5 повторений мышечного отказа, для большинства динамических упражнений или 20-30 секунд отказа для изометрических упражнений.«Мышечный отказ» здесь означает момент, когда вы больше не можете выполнять повторение или больше не можете удерживать изометрическую позицию.

«Динамические» упражнения включают концентрическую фазу, когда мышца укорачивается (восходящая фаза), создавая силу, и / или эксцентрическую фазу, когда мышца удлиняется («нисходящая» фаза), создавая силу. Напротив, «изометрические» упражнения, такие как приседание у стены, планка и т.п., не имеют ни одной из этих фаз, так как мышца сохраняет ту же длину, создавая силу.

Чтобы определить, насколько вы близки к отказу в конкретном упражнении и диапазоне повторений, мы рекомендуем использовать рейтинг воспринимаемого напряжения или RPE. Полный текст, сопровождающий шаблон At-Home, содержит более подробное обсуждение RPE и пошаговое руководство по его применению для выбора упражнений, нагрузки и разминки для каждого упражнения. Чтобы получить быстрое объяснение, посмотрите следующие видео, созданные тренером штата Barbell Medicine Аланом Траллом, который понимает, что те же принципы переносятся из тренировки со штангой в упражнения с собственным весом.

Мы рекомендуем использовать следующую таблицу для определения вашего RPE:

Мы понимаем, что введение этой концепции для руководства нагрузкой может быть сложной или пугающей для новичка в тренировках. Тем не менее, наш опыт и текущие исследования показывают, что большинство людей могут эффективно выбирать упражнения, повторения и / или нагрузки в соответствии с целевым уровнем нагрузки в течение нескольких недель с приемлемым уровнем точности.Для некоторых стажеров это может произойти намного раньше, тогда как для других может потребоваться немного больше времени, что нормально, особенно в течение (будем надеяться) непрерывной тренировочной карьеры.

Приближение к мышечной недостаточности гарантирует, что большинство мышечных волокон задействуются для выработки силы, что способствует большей адаптации к физической форме, такой как увеличение безжировой массы тела и большинства видов силы. Поэтому мы рекомендуем вам выбирать упражнения, которые могут приблизить вас к отказу для предписанного диапазона повторений.Для большинства моделей движений мы предлагаем варианты, которые увеличивают нагрузку, диапазон движения, изменяют темп, включают плиометрический концентрический компонент, добавляют паузу в механически невыгодной части упражнения или делают упражнение односторонним.

Несмотря на то, что существует много индивидуальных различий в отношении сложности упражнения, мы можем дать некоторые общие рекомендации по выбору упражнений для каждого из основных типов движений на рисунках ниже.

Как видите, есть много способов изменить упражнение, чтобы приблизить человека к мышечной недостаточности.Слоты упражнений таковы, что мы хотим выполнить 2-3 повторения до отказа (например, RPE 8) в следующих диапазонах повторений:

• Упражнение 1: 8-12 повторений
• Упражнение 2: 12-15 повторений
• Упражнение 3: 15-25 повторений

Давайте рассмотрим пример. Представьте, что человек пытается выбрать упражнение для нижней части тела, которое доводит его до RPE 8 в диапазоне 8-12 повторений. Приседания только с собственным весом с полным диапазоном движений для них слишком легки, так как выполнение 12 повторений для них даже не является RPE 5.В этом случае мы рекомендуем попробовать добавить нагрузку, например рюкзак, набитый бутылками с водой, книгами и т. д .; или, если это невозможно, переключитесь на одностороннее упражнение, например, на сплит-присед. Если это все еще слишком просто, мы рекомендуем пойти дальше по шкале сложности и перейти к приседаниям на одной ноге или даже на одной ноге с паузой на два счета. В любом случае, большинство людей должно быть в состоянии найти вариант, который приведет их к соответствующему рецепту RPE для данного диапазона повторений.

Разминка

Для разминки мы рекомендуем выполнять несколько подходов конкретного упражнения с постепенно увеличивающейся интенсивностью.Например, если кто-то пытается выполнить 8 подходов из 12-15 повторений в приседаниях с загруженным рюкзаком, мы бы посоветовали что-то вроде этого:

• Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
• Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 10 фунтами (RPE <6)
• Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 25 фунтами (RPE <6)
• Приседания + пакет с нагрузкой x 12 повторений x 1 подход с 40 фунтами (RPE ~ 7)
• Приседания + пакет с грузом x 12-15 повторений x 1 подход с 50 фунтами (ОБП 8 — цель достигнута! )
• Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.

Для человека, который предпочитает вариации только веса тела или не имеет доступа к внешнему сопротивлению, например гантели, рюкзаки и т. д., мы рекомендуем работать с целевой интенсивностью и предписанием повторений, например 12-15 повторений @ RPE 8 для сплит-приседаний, примерно так:

• Приседания с собственным весом x 5 повторений x 3-5 подходов
• Сплит-приседания с собственным весом x 5 повторений x 1 подход (RPE <6)
• Сплит-приседания с собственным весом x 8 повторений x 1 подход (RPE <6)
• Сплит-приседания с собственным весом x 10 повторений x 1 подход (ОБП ~ 7)
• Сплит-приседания с собственным весом x 15 повторений x 1 подход (RPE 8 — цель достигнута!)
• Мы рекомендуем 2-3 минуты отдыха между подходами.

Если вам случится промахнуться и в итоге пропустит сет (например, ваш запланированный RPE 7 похож на RPE 9) или вам понадобится дополнительный набор для разминки, это нормально! Не беспокойтесь об этом, просто продолжайте тренировку.

Кондиционирование

Для кондиционирования мы часто используем как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так и низкоинтенсивные интервальные тренировки (LISS), поскольку мы считаем, что оба они важны для здоровья и производительности. Тем не менее, мы уделяем гораздо больше внимания соблюдению регулярных физических упражнений, чем точному предписанию.Поэтому, если кто-то по какой-либо причине предпочитает выполнять исключительно LISS или HIIT два-три раза в неделю, это нормально.

Аналогичным образом, тип физической подготовки, которую выполняет человек, на самом деле не важен с точки зрения здоровья или неспецифической производительности. Следовательно, приоритет следует отдавать предпочтениям человека и доступу к различным формам, таким как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, художественная гимнастика и т. Д.

Людям, которые предпочитают заниматься дома и не имеют доступа к оборудованию для кондиционирования, мы рекомендуем выполнять легкую гимнастику, такую ​​как прыжки с трамплина, бег на месте, высокие колени, альпинисты и т. Д.для рекомендованного HIIT. Мы также рекомендуем проводить два сеанса HIIT в неделю, если вы не можете найти подходящую альтернативу LISS. Наконец, в дополнение к упражнению необходимо выполнять ежедневные шаги.

Мы снова будем использовать RPE для измерения интенсивности наших усилий, используя следующую шкалу: интенсивность, мы используем скорость воспринимаемого напряжения (RPE) для измерения усилия следующим образом:

• RPE 6: Скучно больше, чем сложно. Может вести разговор полными предложениями.
• RPE 7: Легкое усилие. Могу говорить только короткими предложениями.
• RPE 8: Умеренные усилия, не может говорить комфортно.
• RPE 9: Усиленное усилие. Почти максимальное усилие.
• RPE 10: Максимальное усилие, которое очень сложно выдержать. Все в спринте или темпе.

Прогресс

Учитывая характер этого шаблона, мы не ожидаем, что у большинства людей будет возможность добавлять вес к своим движениям небольшими приращениями.Мы по-прежнему ожидаем, что в среднем человек будет становиться сильнее от недели к неделе, следуя соответствующим программам, хотя люди сильно различаются по своей реакции на данную тренировочную программу (Ahtiainen 2016).

В целом, мы рекомендуем пытаться увеличивать количество повторений или вес, который вы используете, примерно на 1-5% каждую неделю, сохраняя одинаковые упражнения, диапазон движений, темп, периоды отдыха и целевое RPE от недели к неделе. если не указано иное.

Конечно, жизнь случается, и вы не всегда можете добавить желаемую сумму за данный сеанс в рамках параметров программы, и это нормально в краткосрочной перспективе .Идея состоит в том, чтобы предположить, что вы будете увеличивать вес или количество повторений до тех пор, пока / если не будет доказано обратное на основе ваших фактических результатов во время тренировки.

С другой стороны, если вы в конечном итоге не сможете достичь целевого RPE для указанного диапазона повторений с помощью определенного упражнения, мы бы рекомендовали либо , увеличив диапазон повторений до числа, которое приведет вас к целевому RPE , либо выбирает другой вариант упражнения, который подойдет. Оба варианта жизнеспособны в зависимости от ваших ресурсов, например.г. наличие оборудования, время и др.

Что дальше?

После завершения этой версии шаблона домашнего обучения вы можете выбрать, что они хотят делать дальше со своими программами в зависимости от их целей. Один из вариантов — повторно запустить шаблон с другими упражнениями. Кроме того, у вас может быть доступ к большему количеству оборудования или вы хотите, чтобы на выбор было больше упражнений, которые включены в полную версию шаблона домашнего обучения. Наконец, вам может быть интересно потренироваться в тренажерном зале или использовать дополнительное оборудование, такое как штанга, стойка для приседаний и т. Д.В этом случае мы бы посоветовали людям, которые были новичками в упражнениях до шаблона дома, перейти к нашему шаблону для начинающих, чтобы намочить ноги со штангой. Более опытным лифтерам мы рекомендуем переходить к шаблонам «Сила I», «Силовая атлетика I», «Гипертрофия I» или «Общая сила и кондиционирование I» после выполнения «Домашнего шаблона».

.

10 лучших упражнений со штангой для женщин

Штанги уже давно существуют, и если вы идете в тренажерный зал и не видите набор штанги, вам нужно немедленно уйти. Штанги эффективно прорабатывают большинство основных групп мышц верхней и нижней части тела, повышая массу тела, силу и выносливость. Эти десять упражнений со штангой обязательно помогут вам достичь всего, что вы можете, с помощью простого набора штанги.

Упражнения со штангой для женщин

1. Жим лежа

Жим лежа — это упражнение со штангой для начинающих, которое помогает развивать массу груди.Держите тело ровно на скамье и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. На вдохе опустите штангу к нижней части груди и держите локти прижатыми к бокам. Выдохните, даже когда вы отжимаете вес. Повторите это восемь-десять раз в трех подходах.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Подобно жиму лежа, вместо этого на этот раз используйте наклонную скамью, поскольку это помогает укрепить верхнюю часть груди. Чтобы эффективно набрать массу, держитесь за перекладину как можно ближе к центру.

[Читать: Лучшие упражнения с гантелями]

3. Жим узким хватом лежа

То же, что и классический жим лежа, но на этот раз держите руки на расстоянии шести-восьми дюймов. Опустите штангу, а затем поднимите ее, чтобы полностью заблокироваться. Сделайте три подхода по десять-пятнадцать повторений.

4. Сгибание рук стоя

Встаньте, умеренно расставив ноги. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Держите локти прижатыми к бокам и согните руки, пока ваши бицепсы полностью не сократятся.Сделайте три подхода по пять-девять повторений. Эта процедура поможет вам увеличить массу бицепсов.

[Читать: Womens Fitness]

5. Обратное сгибание рук

Вместо удержания штанги нижним хватом используйте захват сверху. Держите локти прижатыми к бокам и подтяните штанги к груди, а затем медленно вниз. Сделайте это в 3 подхода по семь-одиннадцать повторений. Эта техника эффективно развивает бицепсы и предплечья.

6. Сгибания рук

Положите руки на ровную скамью; держите запястья плотно прижатыми ладонями вверх чуть выше края скамьи.Сохраняйте спокойствие на протяжении всего этого распорядка. Теперь расслабьте запястья и согните руки вверх, когда поднимаете штангу близко к предплечьям. Сделайте 3 подхода, не считая повторений. Делайте их, пока не устанете. Этот сложный метод увеличивает массу ваших предплечий.

7. Жим над головой

Делайте это стоя или сидя, и вы можете опустить штангу перед собой или позади себя. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч, а затем медленно опустите ее вперед или за шею.Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений. Это эффективно помогает накачать плечи.

8. Приседания

Как и в жиме над головой, вместо этого на этот раз придерживайтесь того, чтобы опустить штангу к затылку и медленно приседать, даже когда вы опускаете вес. Эта техника эффективно наращивает ноги.

[Читать: Упражнения для увеличения роста]

9. Вертикальный ряд

Этот метод предназначен для наращивания мышц-ловушек и массы. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и просто поднимите ее до уровня подбородка.Сделайте это в трех подходах по девять-пятнадцать повторений.

10. Тяга в наклоне

Этот метод в основном помогает укрепить спину. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч и перенесите вес на середину живота, руки назад. Слегка согнув ноги и наклонив верхнюю часть тела вперед, отведите руки назад и перенесите вес на талию.

Надеюсь, вы сочтете это эффективным. Оставьте нам комментарий ниже.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет, я очень увлечен темами, связанными с макияжем, модой и здоровьем, у меня всегда была слабость к макияжу и красоте. Я считаю, что макияж может усилить черты лица и превратить недостатки в достоинства. Макияж держит меня занятым, но дает возможность следовать своей страсти.

.

Выпады со штангой | Видео с упражнениями и руководства

• Shop
  • Protein
    • Protein
    • Whey Protein
    • Whey Protein Isolate
    • Weight Gainers
    • Casein Protein
    • Meef Protein
    • Egg Protein
    • Egg Protein Заменители
    • Готовые коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • Testoster8A
    • Testoster8A
    • EAA
    • Креатин
    • Глютамин
    • Энергетические напитки
    • Укрепление мышц
  • Управление весом
    • Вес Мужчина agement
    • Жиросжигатели
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный протеин
    • Mass Gainers
    • Удобная еда и напитки
    • Витамины
    • Замены витаминов Здоровье
    • Мультивитамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Ментальный фокус
    • Снятие стресса и снотворное
    • Здоровье женщин
    • Здоровье мужчин
    • Одежда и аксессуары
      • Одежда и аксессуары
      • Шейкеры и бутылки с водой
      • Тяжелые ремни
      • Бинты, перчатки, мел
      • Шарнирные рукава и ремни
      • Res istance Bands
      • Силовое оборудование
      • Кардиооборудование
      • Весы и измерения тела
      • Спортивные сумки и спортивные штаны
      • Мужская одежда
      • Женская одежда
      • Магазин ПРОДАЖИ Снаряжение
      • Магазин ВСЕ оборудование
    000 Бренды
  .

  No related posts.