Питание для спортсменов – какие продукты можно употреблять в пищу, рацион, блюда

 

Правильное питание для спортсмена столь же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восстановление после тренировки и общее состояние организма.

В этом материале мы подробно расскажем о всех нюансы спортивного питания. Вы узнаете, в чем его принципиальное отличие от обычного питания, какие продукты необходимо употреблять, а какие стоит исключить из рациона. Также вы найдете типовые меню для разных целей и узнаете о важности баланса белков, жиров и углеводов.

Основные понятия и принципы, чем отличается от обычного питания

Любой профессиональный спортсмен скажет, что без правильного питания добиться высоких результатов практически невозможно. В этом есть логика – во время тренировок организм тратит огромное количество энергии, которую необходимо восполнить в том числе за счет пищи. Правильный баланс витаминов и микроэлементов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Любая спортивная диета включает в себя предварительный расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разные цели диет подразумевают разные соотношения БЖУ в употребляемых продуктах. Можно выделить три основных требования, которым должно соответствовать спортивное питание:

• Обогащение организма витаминами и микроэлементами;

• Нормализация процессов обмена;

• Приведение в норму и последующее поддержание массы тела.

Составление рациона питания начинается с подсчета необходимых организму БЖУ. Продукты и блюда подбираются таким образом, чтобы спортсмен получал необходимое количество калорий. Нормы ВОЗ по соотношению БЖУ: 1:1:4. 

Если целью является похудение, количество белков сводят к минимуму. Если же человек хочет набрать мышечную массу, то белки в пище должны преобладать. Всемирная организация здравоохранения вывела и представила основные принципы на которых базируется рацион правильного питания спортсмена:

• 300-500 грамм овощей, фруктов каждый день;

• Так как фрукты быстро перевариваются, лучше всего употреблять их за 30-60 минут до основного приема пищи;

• Не рекомендуется употреблять жареную пищу. Содержащаяся в ней омега-3,6,9 трансформируется в токсичные вещества;

• Не злоупотребляйте солью и сахаром, максимум 10% от дневной нормы;

• В первую половину дня необходимо сделать упор на употребление сложных углеводов и насыщенных жирами продуктов;

• Последний прием пищи – не позднее, чем за 3 часа до сна;

• Корнеплоды с высоким содержанием крахмала 

Какие продукты должны чаще встречаться, с содержанием каких веществ

Три главных компонента должны встречаться в продуктах в следующих пропорциях:

• Белки – около 30-35%;

• Жиры – около 10-20%;

• Углеводы – около 50-60%;

Меню составляется индивидуально, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, физической формы.

Белки

Меню спортсмена обязательно должно включать продукты с содержанием белков: медленно и быстро усваиваемых. Они состоят из аминокислот, протеинов и пептидов, укрепляющих и катализирующих рост мышечных тканей.

Ежедневное потребление белка должно находиться в районе 10-25 грамм на 10 кг массы тела. Среднестатистическому человеку весом в 75 килограмм будет достаточно 150 грамм белка в сутки.

Если целью спортсмена является набор массы, нужно увеличить количество потребляемого белка за счет перехода на специальную белковую диету, или просто изменением рациона с добавлением белковых блюд. 

Жиры

Сбалансированный режим питания должен включать в себя полезные жиры. Их организм тратит во время кардиотренировок – монотонных занятий в невысоком темпе. Также жиры выполняют роль регулятора температуры в организме и поддерживают работу внутренних органов.

Жиры делятся на два вида: растительные и животные. Важно, чтобы в рационе присутствовали и те, и те. На килограмм веса должно приходиться 1-2 грамма жиров.

Углеводы

Биологически активные вещества, являющиеся основной метаболических процессов в организме. Именно углеводы отвечают за энергию и восстановление. Правильный рацион должен включать в себя как простые, так и сложные углеводы.

На 1 килограмм собственной массы в сутки нужно употреблять от 5 до 10 г углеводов. В среднем, человек массой в 80 кг будет потреблять около 60-70 грамм. Рекомендуется употреблять сложные углеводы в первой половине дня, до 14:00.

Процесс расщепления крахмала в организме наделяет нас глюкозой, которая напрямую относится к восполнению энергии и жизненных сил. Крахмал – хороший источник сложных углеводов. Употребив за завтраком блюда, содержащие углеводы, вы будете полны энергией на весь день. Именно по этой причине нельзя пропускать завтраки.

Продукты для правильного рациона

Придется пожертвовать некоторыми любимыми вкусняшками, если хотите привести организм в хорошую физическую форму. Ниже – список продуктов, которые рекомендуются к употреблению:

• Мясо птицы: курица, индейка. В нем много белков и витаминов;

• Злаки, овсяные хлопья. Содержат клетчатку, витамины и минералы;

• Красная морская рыба. Содержит необходимые организму жирные кислоты омега-3, ускоряет процессы метаболизма;

• Говядина – источник БЖУ;

• Гречневая крупа. Богата крахмалом – сложным углеводом, наделяющим организм энергией;

• Куриные яйца – богаты цинком, железом, белком;

• Чистая питьевая вода. Необходимо выпивать не менее двух литров в день, чтобы организм работал в полную силу;

• Фрукты, овощи – источники витаминов и микроэлементов;

• Нежирные йогурты, сметана, кефир, сыры;

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

• Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;

• Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;

• Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;

• Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;

• Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Что должно включать меню

Рассмотрим несколько базовых меню для разных типов людей, в зависимости от целей. Каждое меню, в зависимости от цели, имеет свой баланс БЖУ и включает разные продукты.

Спортивное меню

Оптимальное соотношение БЖУ для спортсмена:

• 60% – углеводы;

В день человек, занимающийся спортом, должен употреблять около 2500-2700 килокалорий.

Продукты, которые составят рацион спортсмена:

• Овсяные хлопья;

• Обезжиренный творог;

• Зерновая каша;

• Фрукты и овощи;

Лучше не злоупотреблять солью и сахаром, при жарке использовать оливковое масло, а овощи употреблять либо в свежем виде, либо готовить на пару и тушить. Есть лучше дробно, небольшими порциями по 4-5 раз в день. В качестве перекусов можно употреблять фрукты и молочные продукты.

Меню для силового атлета

Главной целью такого меню будет наращивание мышечной массы. Для этого нужно употреблять не только белковые продукты, но и биологически активные компоненты – пищевые добавки спортпита. 

Примерное меню на день:

• На завтрак можно употреблять белковый коктейль, рис с овощами на пару и хлеб;

• Перекус – протеиновый батончик, зеленый чай;

• Обед – печеный картофель с сыром, тушеная говядина, овощной салат;

• Перекус перед тренировкой – протеиновый коктейль, белковый батончик;

• Ужин – тушеная мясо или рыба, гречка, рис, травяной чай, авокадо;

• Поздний ужин – овсянка, апельсиновый фреш.

Меню для сушки или похудения

Рацион питания для спортсменов является не только способом набрать массу, но и похудеть. Продукты, которые лучше всего употреблять в таком случае:

• Куриная грудка;

• Обезжиренный творог;

• Цветная капуста или брокколи;

Пример завтрака, обеда и ужина

Сбалансированное спортивное питание: завтрак, обед и ужин. Можно питаться как три раза в день, так и дробить пищу на 5-6 приемов. Последний вариант наиболее оптимален, если вы хотите похудеть.

Завтрак

Вариант 1: овсяная каша на воде, банан, грецкие орехи, зеленый чай;

Вариант 2: два вареных яйца, цельнозерновой хлеб, помидор, смузи;

Вариант 3: Омлет из двух яиц с овощами, кефир;

Обед

Вариант 1: говядина отварная с рисом, овощной салат, свежевыжатый сок;

Вариант 2: индейка с гречкой, помидор, банан, стакан минеральной воды;

Вариант 3: куриный бульон, рыба на пару, овощная нарезка, зеленый чай;

Ужин

Вариант 1: индейка с рисом, сырный суп, вода;

Вариант 2: рыба на пару, овощной салат, кефир;

Вариант 3: морепродукты с гарниром, овощной бульон, свежевыжатый сок.

Что нельзя есть спортсмену

От некоторых продуктов профессиональным спортсменам приходится отказываться. Среди них:

• Кофе. Многие люди пьют кофе чашками, полагая, что это придаст им энергии и улучшит внимание и концентрацию. Кофеин действительно дает энергию, но краткосрочно. Через некоторые время вы почувствуете усталость и измотанность. Лучше заменить кофе зеленым чаем;

• Соусы из магазинов. Кетчупы, соусы тар-тар, сырные и горчичные – все это категорически запрещается. В них содержатся много красителей, консервантов, сахар и другие вредные вещества;

• Соль и сахар – белая смерть. Сахар можно заменить натуральным медом, а соль – соевым соусом, лимонным соком или специями;

• Фастфуд содержит красители, консерванты, канцерогены. Употреблять его не рекомендуется не только спортсменам, а вообще всем. 

Рекомендации по питанию

Несколько полезных рекомендаций, которые помогут ответить на вопрос как правильно питаться спортсменам.

• Составляйте собственное меню. В интернете есть множество “волшебных” диет, но ни одна из них может вам не подойти. Изучите необходимую литературу или обратитесь к диетологу;

• Стандартное распределение БЖУ для профессионалов должно быть в районе 3:1:6;

• Спортивный рацион должен содержать питательные натуральные продукты, без красителей и добавок;

• Отдавайте предпочтение темным крупам: бурый рис, гречка;

• С осторожностью употребляйте спортивные добавки;

• Не переедайте и не голодайте, в еде должен быть баланс. Вы должны чувствовать насыщение. Тщательно пережевывайте пищу во время еды;

• Во время сушки и похудения количество потребляемых калорий должен быть меньше, чем количество получаемых с пищей. Кардиотренировки – хороший способ похудеть. За неделю занятий в среднем темпе можно скинуть около двух килограммов;

Читайте также:

Диета для похудения

Что есть во время тренировок

Питание для набора мышечной массы

Спортивное питание на каждый день для поддержания формы

Попробуйте найти хотя бы одного человека, который год позанимался в зале, а потом бросил и стал наслаждаться полученными результатами. Вряд ли кто-то поверит в такие чудеса. Месяц, может, форма и продержится. А затем начнётся стремительная потеря мышц, наработанных трудом и потом.

Причём совершенно неважно, в каком виде спорта вы добивались успеха. Поддерживать мышцы в тонусе нужно постоянно.

Ещё новичкам все говорят одно и то же: чтобы получить сильное и красивое тело, придётся изменить образ жизни и всё питание. Навсегда, и поблажек никаких не будет.

Поначалу выбрать тип питания легко: не хватает мышц — запасаемся белком, слишком много жира — снижаем количество калорий и так далее. А вот когда результат уже есть, нужно научиться его правильно поддерживать, оставаясь в форме. Что для этого нужно?

• Удерживать вес и следить за количеством калорий.
• Поддерживать работу развитых мышц.
• Обеспечивать организм микроэлементами.

Что поможет всего этого добиться? Только режим — тот самый, который теперь с вами навсегда. А также необходимое количество тренировок и питание. И если тренировки давно из обязанности превратились в сплошное удовольствие (иначе бы вы не смогли добиться формы), то с рационом всё куда сложнее.

У спортсменов повышенные потребности в питательных веществах, поэтому рацион составить непросто. Если вам нужно много белка, то придётся есть много яиц и мяса. Если вы медленно набираете вес, вам нужно употреблять много углеводов. Иногда очень много. Настолько, что ни один нормальный человек не сможет столько съесть.

Придётся постоянно контролировать, достаточно ли хорошо вы «заправили» организм. В таком режиме можно перетерпеть период подготовки к соревнованиям. Но изо дня в день это очень сложно.

Как же тогда поддерживать баланс и не сходить с ума от огромного количества еды? Применение спортивных добавок напрашивается само собой. Ведь их и придумали именно для того, чтобы доставить в организм всё необходимое в оптимальном виде. Посмотрим, что пригодится для поддержания формы.

Углеводы

Когда вы уже на пике, нужно потреблять столько углеводов, сколько вы сжигаете.

Поэтому вполне может быть, что добавки вам и не понадобятся, а свою дневную норму вы соберёте с помощью обычных продуктов. Есть только одно исключение: вы пришли в зал за мышечной массой, а набираете вес с трудом. Если для построения мышц пришлось пить гейнер, то и для поддержания массы нужно будет запить тренировку коктейлем из углеводов и белков. Например, вот такой специализированной смесью.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Конечно, норма для поддержания формы будет меньше, чем для набора массы, ведь нам нужно только устранить дефицит калорий, а не закидывать в себя тонны топлива для роста.

Белки

Если вы спортсмен, вам нужен протеин. Это почти аксиома. Если для обычного человека норма белка в день колеблется в пределах 1,3–1,5 грамма на килограмм веса, то атлетам нужно загружать в себя по 2–2,5 грамма белка на килограмм веса. Иногда нужно и больше, это зависит от целей тренировок и вида спорта. Как бы то ни было, белка нужно много, очень много.

Протеин следует принимать даже в те дни, когда у вас нет тренировок.

Допустим, вы работаете пять дней в неделю, а два дня отдыхаете. Но в выходные вы тоже хотите есть и спокойно заправляетесь едой. Так и мышцы, в которые вы вложили тонну усилий. Они хотят есть. Если не подпитывать их протеином, нарастание катаболических процессов неизбежно. И когда придёт день тренировки, мышцам будет сложнее восстановиться. То есть мышечная масса будет таять, несмотря на регулярные занятия.

Мышцы надо спасать. Операцию по сохранению результатов тренировок начинаем с приёма казеина на ночь. Спать надо 7–8 часов, чтобы организм мог полностью отдохнуть и восстановиться. Но за такой большой промежуток времени мышцы начинают страдать от дефицита топлива. Наедаться на ночь мясом? Пожалейте своё пищеварение. Это как раз тот случай, когда стоит обратиться за помощью к спортивным пищевым добавкам.

Перед тренировками, если вы недобираете свою дневную норму белка, можно использовать сывороточный протеин, который усваивается быстро и обеспечивает строительным материалом мышцы именно тогда, когда им это больше всего нужно.

Коктейль из сывороточного белка — это ещё и средство поддержания формы, если у вас не получается нормально поесть в течение четырёх часов.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

Казеин — это молочный белок, который долго расщепляется и усваивается, поэтому его применение обеспечит тело протеином на всю ночь.

Если за время набора формы разнокалиберные баночки порядком надоели, вполне можно ограничиться и универсальным многокомпонентным протеином, в составе которого есть быстро и медленно усваиваемые белки. Когда вы только поддерживаете состояние мышц, вполне можно позволить себе такие вольности и не заморачиваться с приёмом разных видов белка по расписанию.

И самый простой способ сохранить мышцы, если нет возможности даже сделать коктейль, — протеиновые батончики. Белок, клетчатка и минимальное количество сахара — то, что поможет поддержать силы.

Аминокислоты

Несмотря на вечернюю зарядку казеином, утром мышцы могут испытывать нехватку питательных веществ. Когда в организме после сна уже выработался кортизол, запустивший катаболические процессы, остановить разрушение мышц проще всего порцией аминокислот, которые усваиваются не просто быстро, а очень быстро. Это такая скорая помощь организму, особенно если вы с трудом заставляете себя съесть завтрак.

Жевательные таблетки VPLab с аминокислотами ВСАА

Аминокислотный комплекс BCAA в виде жевательных таблеток начинает всасываться ещё в ротовой полости, то есть доставка питания мышцам происходит в скоростном режиме. Если учесть, что одна из главных функций BCAA — это как раз защита существующей мышечной ткани, то такой бонус к завтраку поможет сохранить идеальную форму.

Жиры и витамины

Поскольку без жиров наш организм не в состоянии нормально функционировать, обязательно нужно включать их в рацион. Без жиров не идёт речи о нормальном гормональном фоне и усвоении витаминов.

Жиры могут составлять до 27–30% энергетического рациона спортсменов, при этом от качества жиров зависит и результат. Бутерброд с салом, например, поможет атлету только формально. Чтобы жиры встраивались в обмен веществ, а не ложились тяжёлым грузом на бока и стенки сосудов, употреблять нужно жирные кислоты омега-3, которых много в морской рыбе или льняном масле. Дополнительный дозированный источник полезных жирных кислот — комплексы OMEGA 3-6-9 на основе рыбьего жира и растительных масел. У таких добавок масса положительных бонусных эффектов, начиная от улучшения состояния кожи и заканчивая хорошим настроением.

Витаминов и минералов атлетам нужно в 2–4 раза больше, чем людям, которые спортом не занимаются. Просто так взять и выпить двойную дозу обычных витаминов — так себе идея. Хотя бы потому, что пропорции микроэлементов в витаминных комплексах разные, а универсальные решения рассчитаны на среднестатистического потребителя и не учитывают спортивных нагрузок. Стоит ли рисковать, подбирая дозу вслепую, когда для спортсменов разработаны сбалансированные по составу добавки, содержащие все нужные витамины и минералы?

Вы прекрасно знаете, что нормы питания для мужчин и женщин различаются: количество необходимых белков, жиров и углеводов разное. То же самое относится и к витаминно-минеральным комплексам, поэтому хорошие спортивные добавки учитывают пол спортсмена и предлагают мужской и женский варианты.

Ещё одна минеральная добавка, нужная после интенсивных тренировок, — магний. Именно этот элемент участвует в регуляции артериального давления и уровня инсулина в крови, поэтому во время физических занятий его запасы быстро истощаются. Чтобы их восполнить, магний имеет смысл принимать отдельно.

Защита и восстановление тканей

Постоянные занятия спортом дают бешеный заряд энергии и здоровья, стимулируют все системы организма и дарят красивую фигуру. Это всё плюсы, но и здесь есть капля дёгтя. Повышенные нагрузки приводят к тому, что у спортсменов могут пострадать суставы: ткани хряща быстрее изнашиваются. Поскольку нарастить хрящ невозможно, нужно сохранять то, что есть.

Для защиты хрящей от деградации созданы хондропротекторы — это натуральные препараты, которые обеспечивают ткани суставов полным набором веществ, необходимых для регенерации.

Жидкая формула для здоровья суставов и связок VPLab

В современных комплексных добавках присутствуют глюкозамин и хондроитин, которые трудно получить в полном объёме вместе с пищей. Они содержатся в хрящах, густых бульонах и холодце, а эти продукты слабо соотносятся со здоровым образом жизни и спортивной диетой. Так что дополнительный источник хондропротекторов не помешает.

L-карнитин

Отдельно нужно сказать об L-карнитине. Эту добавку употребляют, когда нужно ускорить сжигание жира. Если вы не собираетесь сильно худеть и увеличивать количество кардиотренировок, а к пляжному сезону хочется обозначить рельеф, то L-карнитин — находка.

L-карнитин

Это натуральное вещество, которое помогает перерабатывать жирные кислоты, то есть заставляет обмен веществ ускориться. Вес резко не снизится: избыток L-карнитина быстро выводится из организма, так что эффект от него лёгкий, но достаточный, чтобы сделать форму блестящей.

Хорошая форма — это не рывок к вершине и отдых на лаврах, а постоянная, ежедневная работа. Надеемся, что помогли сделать её немного проще.

Правильное питание для спортсменов на каждый день

Автор Natalia в 03.05.2017. Опубликовано Блог

Успех тренировок во многом зависит от того, как вы питаетесь. Даже если заниматься в тренажёрном зале каждый день по несколько часов, получить желаемые рельефы, сбросить лишний вес или же улучшить силовые показатели не получиться, если не следить за рационом. Правильное питание для спортсменов — это залог успеха. Но важно уметь составить меню, ведь нужно учитывать множество факторов, например, то, каких целей вы хотите достичь.

Общие рекомендации

Правильное питание для спортсменов — меню, которое предполагает употребление большого количество белка. Но не стоит забывать об углеводах и жирах, ведь без них организм не будет нормально функционировать. Также важно учитывать, что белок создаёт нагрузку на почки, поэтому употреблять только его не рекомендуется, если вы не хотите иметь серьёзных проблем со здоровьем.

В день должно быть 4-5 приёмов пищи. Между каждым — до 3 часов перерыва. Благодаря такому подходу желудочно-кишечный тракт будет нормально работать, а организм — получать все необходимые вещества. Также не должно возникать чувства голода.

Если говорить о питании перед тренировкой, то приём пищи — за 40-60 минут до занятия. Это позволит зарядиться необходимой энергией. После тренировки можно кушать. Главное — чтобы это были «сложные» углеводы, которые в большом количестве содержатся во фруктах.

Какие продукты можно употреблять

Правильное питание для спортсменов мужчин и женщин практически не отличается. Потреблять представителям обеих полов рекомендуется те же продукты. Также важно соблюдать правило: 60% рациона должны составлять белки, 30 — углеводы, а 10 — жиры. В рационе обязательно должны присутствовать:

• рыба;
• мясо;
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• творог.

Эти продукты богатые на белок. Также в рыбе содержатся жирные кислоты. При выборе мяса стоит отдать предпочтение курице или нежирной телятины. Яичный белок можно употреблять в неограниченном количестве, а вот желтков — не более 2 в день, поскольку они провоцируют повышение уровня холестерина. Если говорить о молочных продуктах, не стоит выбирать обезжиренные, поскольку они не принесут пользы.

Углеводы обеспечивают организм энергией. Но потреблять продукты, в котором они содержатся в большом количестве, рекомендуется в дни тренировок. Самые полезные — это «сложные» углеводы. Они содержатся в:

• пшенице;
• нешлифованном рисе;
• фруктах;
• овощах;
• чёрном хлебе.

Жиры — ещё одна необходимая составляющая. Они содержатся в красной рыбе, сливочном и оливковом масле. Лучше всего поочерёдно потреблять растительные и животные жиры.

Правильное питание для спортсменов на каждый день подразумевает наличие белков и углеводов. Употреблять жиры рекомендуется 2-3 раза в неделю.

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Индейка с черносливом в томатном соусе

Рецепты

Сегодня мы поделимся с вами рецептом индейки в томатном соусе с черносливом….

Читать Бананово-творожный пудинг

Рецепты

Не секрет, что «сушка» перед пляжным сезоном это серьёзное испытание для любых,…

Читать Фитнес-хлеб

Рецепты

Сейчас по миру шагает мода на спортивный образ жизни. И, конечно, эта…

Читать Мультизлаковое пирожное

Рецепты

Приготовление блюд стоит особняком в распорядке дня спортсмена, ведь питание должно быть. ..

Читать Диетические батончики с киноа

Рецепты

Диета — испытание для любого спортсмена. Приходится себя существенно ограничивать в повседневном…

Читать ПП салат со слабосолёным лососем

Рецепты

К ощутимым минусам любой диеты можно отнести однообразие. На столе у худеющего…

Читать ПП рецепты на новогодний стол

Рецепты

Новый год — особый праздник для большинства жителей нашей страны. Ёлка, бой…

Читать Диетический стейк из рыбы

Рецепты

Правильное питание — фундаментальная основа бодибилдинга. Только потребляя необходимое количество белков, жиров…

Читать 4 оригинальных рецепта приготовления грудки

Рецепты

Куриная грудка — основа рациона любого качка. Ведь она содержит минимум жиров…

Читать Макаруны-безе с казеином

Рецепты

Полезные высокобелковые макаруны легко приготовить в домашних условиях. Главный секрет – использовать…

Читать ПП-салат с куриной грудкой

Рецепты

    Куриная грудка – неотъемлемый продукт в питании спортсмена. Это диетическое,…

Читать Сырники с казеином

Рецепты

Отличный вариант здорового завтрака, насыщенного белком. Ингредиенты: 500 гр. творога 0% 290…

Читать Завтрак для ленивых (ленивые вареники)

Рецепты

Ленивые вареники Ленивые вареники – разновидность любимых многими галушек. К преимуществам этого…

Читать Лимонные блинчики с черникой

Рецепты

Черника и лимонная цедра придают этим блинчикам яркий освежающий вкус. А пищевая…

Читать Вкусный завтрак!

Рецепты

Протеиновый шоколадный микс Этот завтрак обладает силой не только потому, что содержит…

Читать Протеино-банановый завтрак

Рецепты

Бананы на завтрак? Да, вы не ослышались! Для всех, кто занимается кардио. ..

Читать Яйца в колечках перца с овощным салатом

Рецепты

Это блюдо отлично подходит для раннего завтрака или, если вы тренируетесь вечером,…

Читать Протеиновые коктейли

Рецепты

Коктейль «Мятный арбуз» Просто и вкусно! Манго – фантастический источник витаминов А…

Читать Куриные грудки в медово-горчичном маринаде

Рецепты

Любите выбраться на природу и приготовить что-нибудь на мангале? Тогда этот рецепт…

Читать Лимонные протеиновые кексы

Рецепты

Очень вкусный и полезный десерт, который особенно порадует бодибилдеров «на массе». Ингредиенты:…

Читать

Рецепты приготовления вкусных и диетических блюд для спортсменов.

Макароны с сыром

Рецепты

Вкусное блюдо, которое к тому же очень легко приготовить. Содержит отличное сочетание…

Читать Протеиновый пирог с яблоками (видео рецепт)

Рецепты

Рецепт протеинового яблочного пирога от канала YougiftedBB Для приготовления вам потребуется: 3. ..

Читать Куриное филе с ананасами

Рецепты

Ингредиенты для приготовления 5 порций 3 зубчика чеснока 1 перец чили 1…

Читать Блинчики из овсяной муки с протеином

Рецепты

Вам понадобится: 1 мерная ложка протеина Optimum: Gold Standard 100% Whey (с…

Читать Семга, стейк

Рецепты

По истине мужской рецепт! Для повара нулевого уровня. Стейк семги ~300 гр…

Читать Кекс «Зебра»

Рецепты

Очень вкусный кекс! А главное низкоуглеводный! И все углеводы, что в нём…

Читать Рататуй с курицей

Рецепты

Мишель Герар явно не спортсмен, потому что в его блюде совсем нет…

Читать Шоколадные сырники

Рецепты

300г творога 1 большое яйцо или 2 маленьких 30г отрубей или молотой…

Читать Шоколадное печенье

Рецепты

Ингредиенты: 6 ст. л. овсяных отрубей 60 г обезжиренного творога 125 г натурального…

Читать Протеиновые французские тосты с яблоками

Рецепты

Отличный завтрак, особенно если вам предстоит нагрузка на ноги. Вам понадобятся:  2-3…

Читать Протеиновый десерт

Рецепты

Великолепный десерт, если у вас есть протеин и желатин. Его можно есть…

Читать Рецепты омлетов

Рецепты

Куриные яйца являются источником полезных и ценных для организма белков, жиров, а…

Читать Салат из коричневого риса

Рецепты

Коричневый рис — очень полезный продукт для организма. Этот салат можно подавать…

Читать Суп Минестроне

Рецепты

Этот суп — великолепный способ порадовать себя отличным вкусом, а так же…

Читать Анаболическая тарелка

Рецепты

Хотите начать день с построения мускул? Тогда этот завтрак – то, что. ..

Читать Творожно-овсяное печенье

Рецепты

Энергетическая ценность на 1 порцию (19.1 г.): Калории: 35.3 ккал. Жиры: 1.2…

Читать Курица по-Тайски

Рецепты

Отличный тайский рецепт, который понравится любому любителю экзотики. А большое содержание белков…

Читать Салат из курицы с картофелем

Рецепты

Этот салат с прекрасным вкусом, благодаря курице, насытит ваш организм белками, а…

Читать Овощная тарелка

Рецепты

Вкусный способ пополнить запас витаминов! Ингредиенты: 1 чашка нарезанных огурцов 1 чашка…

Читать Картофельные блинчики с протеином!

Рецепты

Что может быть лучше, чем начать день с тарелки блинов? Этот завтрак…

Читать

меню на каждый день мужчине, диета для занятий бодибилдингом в тренажерном зале, на массу, рельеф и сжигание жира

Не только новички, но и профессионалы могут не сразу подобрать правильное питание для бодибилдера, чтобы достичь прекрасной формы. Ниже предложенные основополагающие принципы составления меню в бодибилдинге выведут вас на уровень профессионала.

Желающим нарастить мускулатуру, избавиться от жира или поддержать форму потребуется специальная стратегия питания, которая будет зависеть от выбранной цели. Мы расписали примерные планы и рацион питания бодибилдера, соответствующий каждой из трех задач. Также мы укажем нормы потребления калорий, углеводов, белков и жиров, к которым вам следует стремиться ежедневно.

Запаситесь продуктами из нашего списка, чтобы наслаждаться вкусной и питательной едой круглый год, приготовленной в домашних условиях. Мы дополнительно предложим примеры рецептов с вариантами замены продуктов, чтобы разнообразить ваше меню качка на весь период подготовки. Итак, перед вами удобный универсальный справочник по видам пищи и способу ее приготовления, чтобы питание при тренировках в тренажерном зале не вызывало вопросов.

Состав меню определяется целями и расписанием силовых тренировок, советуем сначала узнать как рассчитать кбжу для правильного подбора продуктов. Блюда из нашего плана относятся к двум категориям: включающим и не включающим крахмалистые углеводы.

Содержание статьи

Список продуктов

Пред- и посттренировочная пища должна изобиловать крахмалистыми углеводами, но содержать мало жира. Она сделает вас сильнее, и обеспечит энергией для обеспечения мышечного роста. Правильное питание для качков, которые тренируются для набора массы, должно включать больше таких блюд в каждодневном рационе. В промежутках между тренировками стоит ограничить количество крахмалистых углеводов и сосредоточиться на жирах. Так вы подстегнете процессы жиросжигания.

Продукты источники крахмалистых углеводов для составления меню бодибилдера:

• Крахмалистые продукты: бурый рис, киноа, картошка, овсянка, цельнозерновой пастой, хлебобулочными изделиями, хлопьями, крупы
• Белковые продукты: порошковый протеин, яичный белок, цельные яйца (дозировано), нежирное мясо, белая рыба, греческий йогурт
• Фруктово-овощные и бобовые культуры: экзотические фрукты, зеленые или волокнистые овощами, бобовые
• Растительное масло: применять умеренно, по чайной ложке вместо столовой

Безкрахмальная пища готовятся из:

• Белковых продуктов: порошкового протеина, яиц, белого и красного мяса, жирной или белой рыбы, греческого йогурта. Тут вы найдете лучшие продукты богатые белком высокого качества.
• Фруктово-овощных и бобовых культур: ягод, зеленых или волокнистых овощей, бобов (в малых количествах)
• Растительного масла или жиров: измерять столовой ложкой вместо чайной. Авокадо, семечек и орехов, кокосового масла, канолового майонеза, жирных сортов сыра.

На заметку: Под «посттренировочным перекусом» подразумевается шейк или еда, богатые быстро перевариваемыми углеводами.

5 основных принципов питания в бодибилдинге

1. Шестиразовое питание: Подкрепляйте организм ежедневными частыми, но маленькими приемами пищи и перекусами, чтобы отслеживать содержание сахара в крови и поддерживать постоянный метаболизм, что способствует построению мышц.
2. Снизьте потребление обработанных продуктов: Если пища упакована в коробки, пачки или пакеты с лейблом или названием бренда, то, скорее всего, вы имеете дело с интенсивно обработанными продуктами, употреблять которые не стоит. Вычеркните из своего меню эту калорийную и вредную еду, и ваши шансы выполнить свое новогоднее обещание значительно возрастут.
3. Следите за водным балансом: Употребление воды и низкокалорийных напитков позволит эффективнее тренироваться в зале. Держитесь подальше от сладких напитков, способных увеличить вашу талию на пару сантиметров, и угнетают защитные антиоксидантные функции организма.
4. Полезные углеводы: Они могут быть крахмалистыми (быстро действующие, наподобие риса, хлеба и пасты), которые вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, и безкрахмальными, находящимися во фруктах, овощах и цельнозерновых крупах. В их составе больше клетчатки, и они способствуют постепенному повышению инсулина. С некрахмалистыми углеводами зачастую проблем нет. Можете свободно наслаждаться ими! А вот потребление крахмалистых углеводов повлияет на формирование и состояние сухой мышечной массы. Употребляйте их либо с утра натощак, либо первым делом по завершении тренинга. Тогда вероятность того, что организм пустит их на восполнение запаса энергии, значительно выше.
5. Чистый белок: Регулярно подпитывайте ваше тело дозами белка с интервалом в пару часов. Так вы стимулируете интенсивный мышечный рост и выработку жиросжигающих гормонов. Среди оптимальных источников белка — нежирная говядина, курятина, рыба, диетические молочные продукты и соя. Несмотря на то, что предпочтение стоит всегда отдавать цельной еде, качественные протеиновые порошки удачно дополнят ваше меню, позволяя вам выходить на норму потребления белка каждый день. Принимайте порцию сывороточного протеина 1-2 раза между едой. Также используйте медленно перевариваемый казеиновый протеин, чтобы обеспечить прирост мышц во время ночного сна.

Рацион для начинающего

Норма: 2500 Ккал, 218 г углеводов, 218 г белков, 83 г жиров

При желании улучшить форму и стать более энергичным на тренировке, этот вариант будет самым оптимальным. Он ограничивает поступающие с пищей углеводы, и устанавливает высокий уровень употребления белков. Упор в нем делается на еду с антиоксидантными свойствами, способную улучшить состояние сосудов и предотвратить воспалительные процессы – именно эти два фактора активизируют процессы старения клеток.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1

• Греческого йогурта — полтора стакана (ст.)
• Малины – 1/2 ст.
• Мюслей (ванильных, миндальных, или без наполнителей) – 1/3 ст.
• Яиц (источник Омега-3) – 3

Блюдо 2: Двойной шоколадный смузи с вишней

• Порошкового протеина (со вкусом шоколада) – 2 порции
• Кокосового молока – 1/4 ст.
• Вишен – 3/4 ст.
• Семян льна – 1 столовая ложка (ст. л.)
• Какао-порошка – 1 ст. л.
• Льда – 3-4 кусочка
• Воды – 2-3 ст.

Блюдо 3: Бургер с с листьями салата

• Салат – 2 листа
• Говяжьего фарша (жирностью 5 %) – 227 г
• Томатов – 2 кольца
• Красного лука – 2 ломтика
• Кетчупа – 1 ст. л.
• Майонеза (канолового) – 1 ст. л.
• Стручковой фасоли – 3 ст.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Протеиновых батончиков (восстановительного напитка) – 1 порция

Блюдо 5: Креветки со шпинатным салатом и гарниром из бурого риса

• Креветок – 170 г
• Бурого риса — 1/4 ст.
• Шпината – 4 ст.
• Сыра фета – 1/4 ст.
• Пол-паприки
• Оливкового масла (Extra virgin) – 2 ст. л.

• Заменители малины: 5 порезанных ягод клубники, 1/2 ст. черники, 2/3 ст. ежевики или 1 ст. л. изюма
• Вместо мюслей: 1/3 ст. хлопьев овсянки или геркулеса, 3/4 ст. сухого завтрака Fiber One или 2/3 ст. органических хлопьев
• Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубленых грецких орехов
• Вишня заменяется: 1 ст. ежевики

Питание бодибилдеров для набора мышечной массы

Этот массонаборный рацион отлично подойдет для худощавых мужчин, которые хотят нарастить мышц при тренировках в зале.

Норма: примерно 3000 Ккал, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров

Формирование новых мышечных волокон требует высококалорийной, высокоуглеводной диеты. Учтите, что массонаборная программа питания не подразумевает безмерного поедания всего, что попадается на глаза. Совсем наоборот следует дозировано употреблять качественную, питательную, богатую углеводами пищу в часы наибольшей потребности в ней – перед и по завершении тренинга.

Заметьте, что данный план питания подходит тем, кто посещает тренажерный зал в послеобеденное время. Если вы тренируетесь по утрам, достаточно поменять блюда местами, чтобы употребление крахмалистых продуктов припадало на время пред- и посттренировочных перекусов. Далее, в течение дня воздерживайтесь от крахмалистых углеводов.

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 6: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Яичница с сыром и луком-шалот

• Яиц (источник Омега-3) – 3
• Яичных белков – 4
• Сыра (чеддер) – 1/4 ст.
• Лука-шалот – 2
• Хлеба Ezekiel – 2 куска
• Яблок – 1

Блюдо 2: Смузи из черники с миндалем

• Порошкового протеина (с ароматом ванили) – 2 порции
• Черники – 1 ст.
• Миндаля – 28 г
• Миндального молока – 1 ст.
• Воды – 1 ст.
• Льда – 3-4 кусочка

Блюдо 3: Стейк с томатно-бобовым салатом

• Стейк (фланк стейк на гриле) – 170 г
• Томатов – 1
• Пол-огурца (нарезанного)
• Нута – 1 ст.
• Оливкового масла – 1 ст. л.

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, содержащего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Курятина с салатом из киноа

• Курятины – 170 г
• Киноа – 1/3 ст.
• Грецких орехов – 2 ст. л.
• Изюма – 2 ст. л.

Блюдо 6: Из белой рыбы с ямсом и пармезаном

• Тилапии – 170 г
• Сыра пармезан – 2 ст. л.
• Ямса – 2 (среднего размера)
• Масла сливочного – 1 ст. л.
• Брокколи – 1 ст.

• Заменители яичных белков: 2 слайса бекона из индейки, 2 небольшие куриные колбаски, 2 ломтика бекона по-канадски или 1/4 ст. консервы из семги
• Лук-шалот можно заменить: 2 ст. л. сальсы, 1/4 ст. нашинкованного репчатого лука, или 2 ст. л. измельченных вяленых томатов.
• Альтернатива чернике: 3/4 ст. замороженного манго
• Вместо куриного филе: 170 г свиной вырезки, 141 г рибая из буйвола, 141 г мякоти верхней части говяжьего бедра
• Аналог киноа: 1/3 ст. кускуса, 1/4 ст. бурого или черного риса
• Замена тилапии: 141 г стейка тунца, 198 г трески, 170 г креветок
• Ямс заменяется: 1/3 ст. щирицы, пшеничной или перловой крупы

Жиросжигающий рацион

Норма: 2000 Ккал, 150 г углеводов, 150 г белков, 88 г жиров

Ускорить жиросжигание можно путем снижения употребления крахмалистых углеводов. Есть их можно один раз — сразу по окончании силового тренинга. Данный вариант рациона предлагает сфокусироваться на листовой зелени и овощах – это удобный метод снижения калорийности питания и урезания углеводов. Рекомендуется налегать на жиры, чтобы организм стал утилизировать их вместо углеводов при выработке энергии (хитрый трюк от профессионалов для расщепления жира вместо мышц).

Расписание приемов пищи

• Блюдо 1: Низко/безуглеводное
• Блюдо 2: Низко/безуглеводное
• Блюдо 3: Низко/безуглеводное
• Блюдо 4: (Посттренировочный перекус) Крахмалисто-углеводное
• Блюдо 5: Крахмалисто-углеводное

Рекомендуемые рецепты

Блюдо 1: Омлет со шпинатом

• Яиц – 3
• Сыра (Пеппер Джек) – 1 слайс
• Шпината (бэби) – 1 ст.
• Персиков – 1

Блюдо 2: Орехово-шоколадный шейк

• Порошкового протеина (с ароматом шоколада) – 1 порция
• Шоколадного молока – 2 ст.
• Арахисового масла – 2 ст. л.
• Семян чиа – 1 ст. л.
• Льда – 2-3 кусочка

Блюдо 2 (аналог): Сливочно-клубничный смузи

• Порошкового протеина (с ванильным вкусом) – 1 порцию
• Семян льна – 1 ст. л.
• Клубники – 6
• Йогурта – 3/4 ст.

Блюдо 3: Стейк на гриле с салатом из томатов и авокадо

• Стейк (из мякоти верхней части говяжьего бедра) – 113 г
• Пол-авокадо
• Томатов – 1

Блюдо 4: Посттренировочный перекус

• Порошкового протеина (восстановительного напитка, включающего 50 г углеводов и 25 г белка) – 1 порция

Блюдо 5: Льняная паста под сытным соусом

• Курятины (филе куриной грудки кубиками) – 85 г
• Цельнозерновой льняной пасты – 28 г
• Грибов (слайсами) – 1 ст.
• Цветков брокколи – 2 ст.
• Соуса маринара – 1/2 ст.
• Оливкового масла (Extra virgin) – 1 ст. л.

• Рецепт салата № 1: 3 ст. микса капусты и брокколи и 2 ст. л. заправки для капустного салата
• Рецепт салата № 2: 1/2 ст. обжаренных бобов эдамам и 2 ст. л. нарезанных вяленых томатов под 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
• На замену курятине: 85 г говяжьего фарша с 5 % жира, желтоперого тунца или холодного ростбифа, 141 г моллюсков
• Вместо грибов: 3 стручка спаржи, 1 ст. измельченного бэби-шпината, 3 бэби-цуккини или 1 томат-сливка
• Аналог брокколи: 2 ст. нашинованных баклажанов, 1 паприка или тыква, 1 морковь со стеблем сельдерея.

В заключение еще напомним, что питание в бодибилдинге не бывает универсальным для спортсменов и уже тем более не будет одинаковым для качков с разными целями и стажем тренировок. Диета бодибилдера для роста мышц или для сжигания жира будет несколько раз меняться в процессе тренировок и достижения целей. Режим питания должен постоянно подстраиваться под изменяющие потребности и возможности организма. На первых этапах мышцы хорошо растут, а жир активно расходуется в качестве источника энергии.

Но чем больше будет ваш стаж тренировок, тем сложнее будет набирать каждый дополнительный килограмм мышц, а ваше тело будет требовать больше энергии, что требует увеличения калорийности рациона. Питание для культуриста для набора веса будет изменяться с возрастом, после 40 лет обмен веществ замедляется и нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать процентное содержание белков, чтобы не заплывать жиром.

Для начинающего бодибилдера очень важно понять какое количество калорий ему необходимо в сутки, это будет определять как правильно питаться именно ему, чтобы прибавить в весе, сжечь лишний жир или улучшить рельеф мышц.

Задавайте свои вопросы в комментариях и делитесь своим мнение и опытом в вопросах диеты, особенно если вы знаете как составить бюджетный вариант диеты для роста мышц.

Как спортсмену следует планировать ежедневное питание?

ТЕМА: Как спортсмену следует планировать ежедневное питание?

Вопрос:

Питание играет ключевую роль для всех спортсменов. Это один из важнейших факторов повышения производительности. Многие спортсмены слишком заняты тренировками, работой и т. Д., Чтобы иметь возможность просто подготовить все, что они хотят, когда они хотят для себя.

Как спортсмен может идеально планировать свое ежедневное питание?

Что может сделать спортсмен, если он / она отсутствует и у него нет времени, чтобы всегда приготовить следующий обед?

Бонусный вопрос : Как планируется ваше ежедневное питание?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 кредитов магазина.

2 место — 50 баллов в магазине.

3 место — 25 баллов в магазине.

1 место — DSM18

Многие спортсмены слишком заняты тренировками, работой и т. Д., Чтобы иметь возможность просто готовить все, что они хотят, когда они хотят для себя, но с тщательным планированием и доступностью и качеством добавок на рынке сегодня, правильно питаясь, когда жизнь кажется слишком сложной. занято возможно.

В этой статье я расскажу о лучших подходах к диете для людей с беспокойным образом жизни, о лучших пищевых добавках и ценах, а также обрисую полезные советы о том, как получить максимальную отдачу от своего рациона, когда у вас нет всей доступной еды. ваш выбор. Пожалуйста, продолжайте читать.

Планирование совершенства:
Как спортсмен может планировать свое ежедневное питание для достижения совершенства?

Прежде чем перейти к основной части статьи, в которой я предлагаю различные советы о том, как правильно питаться, когда вы не всегда дома, давайте вернемся к основам того, что составляет хорошую диету для спортсменов.

Регулярное питание с постоянными интервалами в течение дня гарантирует, что вы получаете достаточно питания, едите регулярно, балансируете уровень сахара в крови и поддерживаете здоровую гормональную среду. 6 небольших сбалансированных блюд идеально подходят для этого.

Макронутриенты

Углеводы:

Особенно важна для спортсменов их потребность в сложных углеводах. Глюкоза является основным топливом для организма во время напряженной деятельности, которая, в свою очередь, преобразуется организмом в гликоген, который затем используется в качестве энергии.Убедитесь, что вы получаете достаточное количество с каждым приемом пищи — около 50-75 граммов и более во время и после тренировки.

Источники углеводов:
Также натуральные, с высоким содержанием микронутриентов и клетчатки.

• Цельнозерновой хлеб
• Мюсли
• Овес
• Ячмень
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Коричневый рис
• Хлеб из цельной муки

Белок:

Не менее важным, но часто игнорируемым в рационе спортсменов является белок.Спортсменам требуется в два раза больше белка в день по сравнению со средним взрослым мужчиной. Белок содержит незаменимые аминокислоты, которые организм использует во время тренировок и способствует восстановлению, а также помогает восстанавливать клетки и мышечную ткань, поврежденные при физической активности, особенно в бодибилдинге.

Атлетам рекомендуется употреблять до одного грамма на фунт веса тела и больше, если вы хотите увеличить мышечную массу. Старайтесь съедать около 25-30 граммов за один прием пищи, что эквивалентно 100 граммам приготовленного животного белка с добавлением углеводов.

Выбирайте продукты с полным соотношением аминокислот, например, из животных источников по сравнению с вегетарианскими. Если вы все же едите вегетарианские продукты, рекомендуется объединить две группы продуктов, такие как бобы и цельнозерновые, чтобы обеспечить полное содержание аминокислот.

Источники белка:
Продукты животного происхождения.

• Постные куски красного мяса
• Рыба
• Курица и грудка индейки
• Яичные белки
• Морепродукты
• Орехи / семена
• Бобовые

Жиры:

Тогда есть жиры.Разделены на три группы — ненасыщенные, насыщенные и транс-насыщенные жирные кислоты. Содержание насыщенных жиров должно быть сведено к минимуму, а ненасыщенные жиры должны составлять основную часть потребляемых жирных кислот. Эти ненасыщенные жиры являются вторичным источником энергии во время упражнений и играют важную роль в производстве гормонов, в том числе тех, которые необходимы для максимальной производительности, таких как гормон роста и адреналин.

Эту группу жиров можно разделить на полиненасыщенные жиры (омега-3 и 6) и мононенасыщенные жиры (омега-9).Омега-3 особенно важны для спортсменов, поскольку они обеспечивают энергию, стабилизируют уровень сахара в крови и обладают противовоспалительным действием. Они бывают двух видов: ALA и EPA / DHA, которые являются предпочтительным источником. Рекомендуется добавка.

Ненасыщенные жиры:

• DHA : Рыба, такая как сардины, лосось, свежий тунец, скумбрия и форель.

• ALA: Льняное масло, семена тыквы, семена конопли, канола и грецкие орехи.

• Омега 6: Семена подсолнечника, грецкие орехи, примула вечерняя, сафлор и цельнозерновые.

• Омега 9: оливковое масло, орехи кешью, орехи макадамия, авокадо.

Микроэлементы

Сюда входят витамины и минералы, содержащиеся в пищевых продуктах. Роль витаминов и минералов в организме человека настолько разнообразна, что я мог бы заполнить сотни страниц, перечисляя их.Они несут ответственность за все: от эффективного производства гликогена до поддержания здоровья костей, защиты клеток от повреждений и поддержания зрения.

Вот несколько питательных веществ и продуктов, важных для спортсменов, которые вы должны обязательно есть.

Антиоксиданты:

Включает бета-каротин, витамин C и витамин E, а также растительные вещества, такие как биофлавоноиды. Они могут уменьшить негативное воздействие вредных свободных радикалов, вызванное физическими упражнениями.

Источники продуктов питания:

• Сушеные абрикосы
• Печень
• Черная смородина
• Ростки
• Брокколи
• Фасоль

Витамины группы B:

Помогите организму преобразовать углеводы в энергию, которую затем можно использовать для физической активности.

Источники продуктов питания:

• Банан
• Яйца
• Чечевица
• Молоко
• Орехи
• Дрожжи

CO Фермент Q10:

Находится в сердце и повышает сердечно-сосудистую активность и уровень энергии.

Источники продуктов питания:

Калий:

Это электролит, который требует замены после интенсивной работы.

Источники продуктов питания:

• Банан
• Петрушка
• Капуста
• Орехи кешью
• Редис

Хром:

Важен в роли организма в стабилизации уровня сахара в крови.

Источники продуктов питания:

• Грибы
• Цельнозерновые
• Дрожжи

Избегайте пропуска еды:
Как лучше всего спланировать питание и убедиться, что вы ничего не пропустите?

Каждое утро составляйте «график приема пищи», чтобы убедиться, что вы едите регулярно и планируете потребление. Просто запишите время каждого приема пищи и на отдельной части каждого диетического указателя в простом формате, который поможет вам выбрать, что и когда есть.

Это поможет вам делать наброски в любое время, когда вам нужно уделять повышенное внимание диете, например, до и после тренировки, и поможет обеспечить сбалансированность вашего рациона в целом. Не нужно тратить на это много времени, может быть, минут 5-10. Держите его при себе в течение дня — на столе, прикрепите к стене в офисе или даже на компьютере. После каждого приема пищи вы с радостью можете поставить себе галочку и погрузиться в свои достижения.

Ищете способ отслеживать прогресс в Интернете? Посетите www.fitday.com, отличный сайт, где вы можете записывать потребление еды и следить за своим прогрессом.

Советы по выбору продуктов:

Потребность в разнообразии:

Каждый продукт питания значительно различается по содержанию питательных микроэлементов, поэтому лучше каждый день выбирать самые разнообразные продукты из каждой подгруппы.

Ешьте продукты, богатые питательными веществами:

Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. Лучшими считаются фрукты, овощи, цельное зерно, бобы, орехи и семена.Это тоже низкокалорийная начинка.

Ешьте натуральные продукты:

Выбирайте продукты без чрезмерной обработки. Они содержат слишком много добавок, таких как искусственные красители, ароматизаторы и консерванты, чтобы назвать несколько. Вместо этого выбирайте продукты, которые больше в их естественном состоянии. Также обратите внимание на процедуры приготовления, которые могут разрушить питательные вещества и добавить калорий, например, способ, температура и продолжительность приготовления.

Не пренебрегайте фруктами и овощами:

Они очень низкокалорийны, но содержат много питательных микроэлементов, которые обеспечивают спортсменам энергию.Также содержат фитохимические вещества.

Советы по времени:

Ешьте больше, тренируясь:

Это самое важное время для приема пищи, до и во время тренировки вашему организму нужна пища в качестве топлива для упражнений, а вашему организму нужны питательные вещества для восстановления после тренировки для надлежащего восстановления сил и восстановления. Тщательно спланируйте свой график питания, чтобы вы ели за 1-2 часа до тренировки, необязательно во время тренировки и, что наиболее важно, после тренировки.

Ешьте больше в течение дня:

Планируйте прием пищи так, чтобы вы съедали основную часть пищи в течение дня, когда вы заняты. Это не только гарантирует, что вы подпитываете свой разум и тело, когда они на работе, но также означает, что вы сжигаете калории из пищи, которую едите.

С другой стороны, поздний прием пищи ночью контрпродуктивен, потому что вы просто собираетесь спать во время еды (хотя рекомендуется употреблять протеиновый коктейль перед сном, если вы хотите добавить мышечной массы).

Большие обеды, за которыми следуют меньшие порции:

Лучше всего съесть обильную пищу (например, бутерброды), а затем небольшую порцию (например, коктейль Ready to Drink или энергетический батончик) и придерживаться этой схемы в течение дня. Благодаря легкому питанию меньшие порции пищи дают вашему организму время для наиболее эффективного переваривания предыдущего приема пищи и подходят для тех, кому трудно переварить большое количество пищи.

Баланс сахара в крови:

Не все углеводы одинаковы, некоторые углеводы высвобождаются медленно (низкий уровень G.I), а некоторые быстро высвобождаются (высокий G.I). Для спортсменов важно иметь стабильную энергию, чтобы они избегали «сбоев» в уровнях энергии, поэтому важно составить график своей диеты, чтобы у ваших блюд был низкий ГИ.

Советы по планированию с низким G.I.

Комбинируйте белки и жиры с углеводами при каждом приеме пищи. Белки и жиры замедляют скорость переваривания углеводов.

Убедитесь, что вы едите что-нибудь маленькое каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать уровень сахара, а также ускорять обмен веществ.

Обычно пищевые продукты в их естественном состоянии, такие как фрукты, овощи и бобовые, имеют более низкий ГИ. С другой стороны, методы обработки приводят к слишком высокому выбросу инсулина.

Продукты с низким G.I:

• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Паста
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Орехи / семена
• Молочные продукты

High G.I Foods:

Их совсем не нужно избегать, на самом деле большинство из них здоровы.Потребляемые с белком или жиром, они создают гликемический индекс от низкого до среднего.

• Белый хлеб
• Белый рис
• Рафинированные сахарные продукты
• Картофель

Также убедитесь, что вы избегаете еды на вынос и алкоголя, а также пьете много воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Подводя итоги:

• Ешьте шесть раз в день небольшими порциями.
• Убедитесь, что вы едите правильное количество жиров, углеводов и белков.
• Ешьте продукты с высоким содержанием питательных микроэлементов и при необходимости дополняйте их.
• Ешьте высокопитательные продукты в их более естественном виде, избегая при этом продуктов на вынос и обработанных продуктов.
• Ешьте много свежих фруктов и овощей.
• Убедитесь, что вы хорошо заправляетесь до, во время и после физической активности.
• Используйте подход Low G.I.

Следующий прием пищи:
Что может сделать спортсмен, чтобы составить график, если он / она отсутствует и у него нет времени, чтобы всегда готовить следующий прием пищи?

Какие продукты можно есть, когда тебя нет дома? Какие продукты не нужно готовить на месте… не много? Вы ошибаетесь. Проявив немного творчества, вы можете использовать эти продукты и придумывать довольно разнообразные рецепты и блюда. И, что удивительно, ваш выбор достаточно широк, чтобы вам не надоесть еда.

Группы продуктов питания:

Вот краткое описание каждой группы продуктов.

Рыба: Существуют консервы из многих популярных домашних рыб, таких как тунец, лосось, сельдь, скумбрия и анчоусы.Вы также найдете моллюсков и мясо крабов. Следите за натрием и выбирайте сорта для родниковой воды.

Цельнозерновой: Широкий выбор хлеба, включая ржаной, цельнозерновой, цельнозерновой, лаваш и пумперникель. Также рисовые лепешки и кукурузные лепешки, свежий попкорн, который действительно полезен со всем добавленным маслом и солью.

Фрукты: Яблоки, груши, бананы, киви, мандарины и разнообразные летние фрукты, такие как абрикосы, нектарины и персики.

Овощи: морковь, сельдерей, помидоры, огурцы, салат, шпинат — все это можно есть в сыром виде и в различных салатах.

Бобовые: Фасоль, такая как масляная фасоль, красная фасоль. Красная и зеленая чечевица. Колотый горох и черный горошек.

Орехи: Грецкие орехи, арахис, орехи макадамия, бразильские орехи, фундук, миндаль.

Семена: Тыква, подсолнечник, сафлор, кунжут.

Идеи питания:

Помните, делайте их простыми.

Бутерброды:

Что делает бутерброд питательным?

Белок: Упакуйте 75 граммов вашей любимой высокобелковой начинки, такой как тунец, курица или говядина, что составляет около 20 граммов на порцию.

Салаты: Они практически не калорийны и очень питательны, поэтому упакуйте как можно больше — идеи включают красный перец, лук, огурец, помидор, оливковое масло и большое разнообразие доступных салатов.

Углеводы: Они поступают из хлеба.Предпочтительно цельное зерно, оно имеет более низкий ГИ, более сытное и питательное. Коричневый или ржаной хлеб предпочтительнее белого хлеба.

Вот несколько вкусных и питательных бутербродов, которые вы можете попробовать:

• Курица, салат и обезжиренный майонез.

• Тунец, помидоры, оливки и салат.

• Лосось, чеснок, красный перец, помидоры и салат.

• Говядина, лук, помидоры, салат и горчица.

Nut Trail Mix:

Это очень вкусно. Это сухофрукты, смешанные с различными орехами, натуральные, с высоким содержанием белка и полезных жиров. Кроме того, с высоким содержанием клетчатки.

Йогурт:

Выбирайте нежирные или обезжиренные сорта, возможно, без сахара. Йогурт — это молочный продукт с высоким содержанием кальция, фосфора и белка. Если вы хотите изменений, вы можете смешать белок с йогуртом, а не с молоком.

Готовые блюда:

Если у вас есть время, вот несколько блюд, которые вы можете приготовить дома и взять с собой.

Блюда из бобовых, фасоли, колотого гороха: все они являются отличным источником белка, медленно усваиваемых углеводов и клетчатки, при этом в них очень мало жиров. Они могут быть карри или приготовлены с оливковым маслом и орегано. Кроме того, из них можно сделать салат из фасоли или даже бургеры (лучше всего подходят красные фасоль или чечевица) и брать с собой в качестве питательного бургера.

Вот рецепт блюда из фасоли.

Easy 3 Bean Dish — Предоставлено Эвелин на vegweb.com

Состав:

• 1 банка зеленых восковых бобов
• 1 банка фасоли
• 1 банка фасоли гарбанзо

Повязка:

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 средний лук, нарезанный кубиками
• 1-2 зубчика измельченного чеснока
• 1/2 стакана уксуса
• 1/2 чайной ложки сушеного орегано
• 1/2 чайной ложки сушеного базилика

Направление:

В идеале, приготовьте это за 4-6 часов до еды, чтобы пропитать аромат, или накануне вечером.Это очень простой и удобный рецепт: просто промойте все бобы и слейте воду, затем на небольшой сковороде обжарьте лук и чеснок до блеска, добавьте уксус и травы и перемешайте. Еще горячим, добавьте к фасоли и осторожно перемешайте. Хранить в холодильнике на ночь.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ !!!

Время приготовления: 10 мин

Батончики с домашними мюсли:

Это полезнее, чем в магазине, без консервантов и других добавок.Вот рецепт, любезно предоставленный Вэлом Алленом из Abc.net.au. Порции Сделайте 12 батончиков.

Вам нужно:

Пруток 1

• Ячменные хлопья 1 стакан
• 1/2 стакана тыквенных пепитас
• 1/2 стакана нарезанного миндаля
• 1/2 стакана кокоса
• 1/2 стакана кунжута
• 1/2 стакана семян подсолнечника
• 1 стакан кураги или яблока, нарезанных кубиками
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 3 столовые ложки протеинового порошка
• 1/2 стакана тахини
• 1/2 стакана сиропа рисового или ячменного солода
• 1/2 стакана концентрата яблочного сока

Пруток 2

• 1 стакан хлопьев киноа
• 1/2 стакана тыквенных пепитас
• 1/2 стакана жареного фундука
• 1/2 стакана кунжута
• 1/2 стакана семян подсолнечника
• 1/2 стакана кокоса
• 2/3 стакана меда или рисового сиропа
• тахини 2/3 стакана
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 6 столовых ложек протеинового порошка
• 1 яичный белок

Метод:

Разогрейте духовку до 180 ° C.

Поместите все ингредиенты в миску и перемешайте до однородной массы. Выдавите смесь в слегка смазанный маслом лоток. Разметить 12 столбиков смазанным маслом ножом. Выпекать 10-12 минут до золотистого цвета.

Это хороший рецепт, так как он подходит для замораживания, и вы можете разморозить их, когда вам это нужно. Вы можете изменить содержание протеина по своему усмотрению, увеличив или уменьшив количество протеинового порошка.

Пример дневного плана:

Для мужчины среднего роста, работающего в будние дни с 9 до 5.Он уходит из дома в 8 утра и приходит домой в 18 часов каждый вечер, прежде чем отправиться в тренажерный зал на часовую тренировку в 19:30.

6 утра: Вставай.

7 часов утра: первый прием пищи: 4 яичных белка, 2 кусочка цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой меда. Мультивитамины, витамины группы B, антиоксиданты и любые другие добавки.

8:00: Уходит из дома на работу.

9:00: Начало работы.

10:30: второй прием пищи: Во время утреннего перерыва на чай.Напиток EAS Body For Life Meal Replacement, 1 порция оптимального сывороточного протеина (по желанию) с 1 чайной ложкой льняного масла, смешанного в шейкере. Одно яблоко.

12:30: Третий прием пищи: Обед. Большой обед — Если нет — рыба на гриле, подача салата и тушеных овощей. Если предварительно приготовить, 2 тунца (всего 150 г), салат и томатные бутерброды на цельнозерновом хлебе.

15:00: Прием пищи четвертый: (на столе) EAS Body For Life заменитель еды, 1 порция оптимального сывороточного протеина (по желанию) с 1 чайной ложкой льняного масла.1 банан.

18:30: Пятый прием пищи: Ужин — приготовленный на пару коричневый рис (1 стакан) с выбором из свежеприготовленного красного мяса, курицы или индейки и 1 столовой ложкой оливкового масла.

19:30: Тренировки, будь то спортивные, атлетические или силовые тренировки. Плюс один энергетический напиток.

21:00: шестой прием пищи: в течение 30 минут после тренировки. Либо другой прием пищи, как указано выше, но вместо коричневого риса в большем количестве используйте пасту для восстановления, либо протеиновый коктейль с добавлением углеводов.

23:00: На пенсию.

• Всего белка: 207 граммов
• Углеводы: 380 граммов
• Жиры: 85 граммов

Вы едите вне дома?
Что делать, если вы едите вне дома?

Иногда вас ставят в положение, когда вы обязаны поесть вне дома, и вы знаете, что приехали. В других случаях вы можете быть на вечеринках или мероприятиях, в любом случае, просто потому, что вы едите вне дома, не означает, что вы не можете получить здоровую и сбалансированную пищу.

Вот несколько советов:

Спрашивайте, что хотите:

Заказывая еду, спросите официантку, могут ли они изменить еду по своему вкусу. Скорее всего, они с радостью это сделают. Нет ничего постыдного в том, чтобы спросить, большинство ресторанов регулярно меняют питание для людей с такими заболеваниями, как диабет, или для тех, кто сидит на диете. Посмотри, сможешь ли ты это сделать.

• Сохраняйте пищу в максимально естественном состоянии с небольшими добавками, такими как масла, заправки и соусы.Приготовьте блюдо на гриле или отварное, во фритюре.

• Закажите большую порцию салата. Закажите его в чистом виде и добавьте оливковое масло и лимон по своему вкусу. Как вариант, вы можете принести с собой низкокалорийную заправку.

• Пейте воду во время еды или свежеприготовленный фруктовый сок с высоким содержанием витамина С.

• И последнее, но не менее важное: хорошо пережевывайте пищу и наслаждайтесь едой.

Еда на работе:

Будьте настойчивы со своим начальником, скажите ему, что серьезно относитесь к своему обучению, и, скорее всего, он поймет. Если вы будете усердно работать и содержать свой стол в порядке, это покажет им, что есть там не так уж и много.

Повар на работе:

Если вам повезло, что у вас достаточно свободы на работе и в собственном офисе, вы можете оставить на работе устройство для приготовления пищи, например, гриль. Подруга семьи — стоматологическая медсестра, у нее в офисе есть гриль и холодильник, и она каждый день готовит себе обед.Вы можете приготовить курицу-гриль на обед, она не должна быть изысканной, просто сделайте это просто, и ваши потребности в белке будут удовлетворены на обед.

Магия добавок!
Какие есть варианты, если у меня нет времени готовить еду?

Мысль о том, что у вас нет времени на то, чтобы съесть 6 твердых порций, может заставить ваше сердце биться чаще, а разум — бешено биться. «Как у меня есть время, я работаю весь день, потом возвращаюсь домой, и должен отводить детей на тренировку, ходить в спортзал и помогать жене готовить ужин».Этот сценарий, описанный выше, является обычным явлением для современного образа жизни.

«Как я должен есть 6 готовых блюд в день?» ответ — дополнить 2-3 приема пищи некоторыми из следующих продуктов. Эти продукты предназначены для занятий спортом, а это значит, что они дают вашему телу именно то, что он просит, они идеально сбалансированы и, в-третьих, в довершение всего, они вкусны и легко усваиваются.

Углеводы:

Они содержат углеводы, полученные из быстродействующего мальтодекстрина, и простые сахара, что дает вам легко усваиваемую форму углеводов.Эти продукты обеспечивают надлежащее увлажнение, энергию и снижают утомляемость во время упражнений. Многие продукты также содержат фруктозу, чтобы вырабатывать более медленно высвобождающиеся углеводы, если вашей целью является стабильная энергия.

Их можно использовать до, во время и после тренировки, а также в любое время, когда вам нужно добавить углеводы, если диета неадекватна. Они бывают в форме порошков, гелей и напитков, и большинство из них содержат электролиты, заменяющие потерю натрия и калия во время тренировки.

Они также могут содержать добавленные спортивные витамины и минералы для повышения производительности.Они также могут содержать антиоксиданты, такие как витамины А и С, чтобы заменить повреждения свободными радикалами, вызванные упражнениями.

Athletes.com Лучший продавец «углеводных» добавок: NOW Carbo Gain

Моя рекомендация: Cyto Sport CytoMax

Этот продукт очень сбалансирован и доступен по хорошей цене — он содержит мальтодекстрин, антиоксиданты и L-полилактат, который компенсирует выработку молочной кислоты в ваших мышцах, позволяя вам тренироваться дольше и усерднее.

Заменители готовой к употреблению еды:

Эти готовые к употреблению коктейли содержат сбалансированное количество питательных веществ, связанных со спортивными витаминами, минералами и макроэлементами, и были специально созданы для людей, ведущих активный образ жизни, и дают вам все, чего вы бы пропустили, если бы поели.

Они могут удовлетворить ваши потребности как в спорте, так и в бодибилдинге. Они могут включать в себя энергетические добавки, более ориентированные на фитнес, и напитки для тех, кто хочет похудеть или увеличить мышечную массу.Есть также те, которые доступны для людей, которые придерживаются низкоуглеводного образа жизни.

ATHLETES.COM Лучший продавец: Cyto Sport Muscle Milk

Моя рекомендация: EAS: Myoplex.

EAS Body For Life MRD — это сбалансированный напиток для замены еды по очень разумной цене. Он содержит умеренные углеводы, 15 граммов белка и мало жира. В него добавлены витамины, минералы и даже клетчатка.

Сывороточный протеин:

Спортсменам требуется почти в два раза больше белка, чем среднему взрослому мужчине или женщине.Белок обеспечивает организм необходимыми строительными блоками для производства аминокислот, которые используются для наращивания мышечной ткани и предотвращения перетренированности. Преимущества на этом не заканчиваются; белок также поддерживает иммунную систему, действуя как антиоксидант.

Athletes.com Бестселлер: Победитель Добавки года И Белка года !! Оптимальный 100% сывороточный протеин.

Моя рекомендация: готовое к употреблению молочко для цито-мышц.

Содержит здоровое соотношение питательных веществ, витаминов и минералов, специфичных для бодибилдинга.Также содержит креатин, нежирные липиды и умеренные углеводы, что делает его идеально сбалансированным и особенно удобным протеиновым коктейлем.

Советы:

Вы можете смешать протеин в готовом к употреблению коктейле, заменяющем еду, чтобы приготовить более сбалансированное блюдо. Кроме того, вы добавляете столовую ложку льняного масла в шейкер для жирных кислот Омега-3 и получаете восхитительный ореховый вкус.

Если у вас нет холодильника, подумайте об использовании сока, который не требует охлаждения, или просто смешайте с водой.

Протеиновые батончики:

Это альтернатива протеиновым коктейлям; это небольшие блюда, которые легко перевариваются и их можно есть где угодно.

(Извините, я не нашел ссылку на протеиновые батончики)

Дополнения

Практически невозможно получить нужное количество микроэлементов только из пищи. Часто порции, которые содержатся в обычных продуктах питания, намного меньше, чем требуется профессиональным спортсменам.Еще больше усложняет напряженный образ жизни.

Не всегда легко есть все, что нужно, кроме того, тяжелая работа и стресс истощают запасы питательных веществ в организме. Имейте в виду, что спортсменам также требуется больше определенных питательных веществ из-за того, что физические упражнения предъявляют высокие требования к телу. Итак, как для получения надлежащего топлива, так и для восстановления у любого спортсмена должна быть хорошо спланированная и сбалансированная программа приема добавок.

Вот важные дополнения, которые следует учитывать:

Мультивитамины:

Трудно получить все необходимые витамины и минералы в одной только диете, не говоря уже о том, чтобы вести активный образ жизни.Мультивитамины содержат сбалансированное соотношение витаминов и минералов и защищают вас от большой вероятности того, что вам не хватает некоторых только из своего рациона.

Антиоксиданты:

При нашем напряженном образе жизни не всегда легко есть достаточно фруктов и овощей, но их важность невозможно переоценить. Они являются единственным источником растительных веществ, многие из которых являются антиоксидантами, и единственным источником витамина А в форме бета-каротина.Если вам кажется, что вы потребляете недостаточно, попробуйте антиоксиданты.

Витамины группы B:

витаминов группы B обеспечивают энергию, помогая организму преобразовывать углеводы, которые вы едите с пищей, в активный гликоген, который организм может использовать во время тренировки. Если ваше тело производит гликоген с максимальной эффективностью, у вас будет больше выносливости и энергии.

Травяные стимуляторы энергии

Например, женьшень.Используется многими профессиональными спортсменами для повышения производительности.

Прочие полезные добавки:

Покупки

Будьте организованы и запишите свой график приема пищи на оставшуюся часть недели. Знание того, что и когда вы едите, может в конечном итоге сэкономить деньги при совершении покупок, потому что меньше вероятность нежелательных остатков пищи.

Всегда используйте список покупок, чтобы ничего не забыть, а если у вас ограниченный бюджет, он может служить инструментом, чтобы узнать, сколько вы тратите на еду по сравнению с другими вещами.Делая покупки, обязательно обратите внимание на размер порций при покупке таких продуктов, как мясо и курица.

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:
Как планируется ваше ежедневное питание?

Я ем белок с порцией углеводов и жиров для трех больших приемов пищи в течение дня. Белки, которые я выбираю, включают красное мясо, рыбу, богатую омега-3, курицу, индейку, яйца или морепродукты. Углеводы, которые я выбираю в качестве дополнения к белковой пище, включают коричневый рис, макароны и цельнозерновой хлеб.

В каждый из этих приемов пищи я добавляю 1 чайную ложку оливкового масла для жиров. Я просто смешиваю и смешиваю эти продукты и делю 3 приема пищи через равные промежутки времени.

Мои другие три приема пищи включают горсть несоленых сырых орехов или семян с бананом, протеиновый коктейль и завтрак из натурального обезжиренного йогурта, протеина и льняного масла с мюсли.

Я считаю, что такое разделение блюд упрощает организацию. Я также обычно придерживаюсь одного и того же времени каждый день. Это не только исключает возможность забыть о еде, но и создает здоровый образ жизни.

Я надеюсь, что информация, которую я предоставил в этой статье, поможет вам лучше организовать свой рацион и достичь целей, связанных с фитнесом. При небольшом тщательном планировании и организованном состоянии ума можно иметь здоровую, хорошо сбалансированную диету, даже если вы очень заняты, как и большинство из нас.

Всего наилучшего.

2 место — Steve_W

Питание жизненно важно для успеха в спорте. Если вы спросите любого ведущего спортсмена в мире сегодня, вы обнаружите, что он соблюдает планы и рекомендации по питанию, чтобы обеспечить их энергией, потребностями в макроэлементах и ​​питательными веществами, которые им необходимы для оптимальной производительности.Текущие исследования спортивного питания показывают, что диетические потребности спортсменов отличаются от потребностей людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Рациональная диета также важна как для здоровья спортсмена в настоящее время, так и в будущем.

Хотя мои предыдущие статьи в значительной степени основывались на тренировках с минимальным упоминанием питания или вообще без него, это, безусловно, последний, но не менее важный случай.

«Я слишком занят!»

«Но ведь работать надо 10 часов в день плюс поезд!»

«Но поесть можно было только в Макдональдсе!»

Знакомо? Эта статья подытожит, ПОЧЕМУ вы должны уделять время, чтобы сосредоточиться на питании, и возможные способы внедрения этого в свой распорядок дня.

Назад к основам:
Макронутриенты, The Framework.

Каждый макроэлемент обеспечивает нас продуктами питания, необходимыми для жизни и роста. Они включают «большую тройку» углеводов, жиров, белков, а также витаминов, минералов и питательных веществ.

Углеводы:
Лучший друг спортсмена.

Спортсмен, несомненно, имеет более высокие потребности в углеводах, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни.Основная роль углеводов в организме — получение немедленной и устойчивой энергии. Интенсивные тренировки требуют большого количества мышечного гликогена, а истощение запасов гликогена является основной причиной усталости у спортсменов, а значит, и хорошей причиной для приличного потребления углеводов с пищей.

Спортсмены должны полагаться на питательные углеводные продукты, которые обеспечивают другие важные питательные вещества, такие как клетчатка и белок, а также витамины и минералы. Удовлетворение потребностей в углеводах имеет решающее значение для спортсменов, но многим это сложно.

Примеры включают:

• Цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, макаронные изделия)
• Нежирные молочные продукты (йогурты, молоко, сыры)
• Фрукты
• Рис
• Картофель, сладкий картофель
• Фасоль, чечевица

ИЗБЕГАЙТЕ: Чрезмерное количество обработанных пищевых продуктов, большое количество рафинированного сахара, за исключением периода тренировок.

Расчетные потребности в углеводах для спортсменов

Ежедневный уровень обучения Ориентировочное количество углеводов Легкая тренировка (<60 минут в день) 5-6 г / кг массы тела Умеренные тренировки (60-120 минут упражнений средней и высокой интенсивности) 6-8 г / кг массы тела. Тренировка на выносливость (120 интенсивных тренировок) 8-10 г / кг массы тела. Extreme Endurance (интенсивная тренировка 5-6 часов) 10 плюс г / кг массы тела.

Примерно 40–65% потребляемых вами калорий должны поступать из углеводов, но это действительно зависит от вашего вида спорта, типа тренировки и общего уровня активности.

Белок:
Вы не можете жить без него.

Хотя углеводы необходимы спортсмену, нет установленных рекомендаций. Вы можете выжить без них. С другой стороны, дефицит белка — это чертовски серьезное заболевание. Белок — основное структурное вещество клетки, образующее кости, кожу, мышцы, гормоны, волосы и т. Д.

Это также важно для роста и поддержания мышечной массы. Спортсменам требуется большее количество белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, хотя чрезмерно высокое потребление белка не обязательно увеличивает размер или силу мышц и не является оптимальным для спортивных результатов.Доказано, что достаточно 1,7-1,8 г / кг белка с пищей

¹

, хотя при высоких потребностях в энергии, очевидно, следует включать больше белка для обеспечения баланса. 20-30% — хороший диапазон для спортсмена.

Большая часть ваших потребностей в белке должна быть обеспечена полноценным белком (полным спектром аминокислот), и его можно найти в следующих продуктах:

• Мясо
• Яйца
• Молочная
• Птица
• Рыба
• Моллюски
• Протеиновые порошки

Растительные продукты содержат «неполный» белок, в котором отсутствуют аминокислоты.Хотя эти аминокислоты не бесполезны, ваш основной рацион должен поступать из полных источников.

Жир
Он не делает вас толстым!

Это не 90-е! Миф о том, что жир делает вас толстым, — один из самых распространенных мифов. Жир НЕОБХОДИМ. Он играет много важных ролей в организме; это источник энергии (хотя нельзя полагаться на него для работы), он играет важную роль в производстве гормонов и структуре клеток организма.

Спортсмены должны потреблять примерно 20-30% своего суточного рациона из жиров, уделяя особое внимание достаточному количеству Омега-3, мононенасыщенным жирам и некоторым полиненасыщенным жирам с меньшим упором на насыщенные жиры, которые, хотя и необходимы, чрезмерное потребление связано со многими проблемы со здоровьем.

Примеры включают:

• Мононенасыщенные жиры: орехи, авокадо, оливковое масло, оливки, семена, арахисовое масло, яйца

• Полиненасыщенные: льняное масло, кукурузное масло, подсолнечное масло, рыба

• Насыщенные жиры: стремитесь к более нежирным сортам молочных продуктов, кокосового / кокосового масла (хотя и различаются по природе, но не являются «вредными» НЖК (насыщенные жирные кислоты). ИЗБЕГАЙТЕ: жирного мяса, сливок, масла.Трансжиры ² .

Вода:
Достаточно ли ВЫ пьете?

Вода очень недооценена. В качестве питательного вещества для организма он уступает только кислороду. Это среда для транспортировки питательных веществ, удаления отходов и регулирования температуры тела.

Необходима вода в достаточном количестве, ОСОБЕННО до, во время и после тренировки. Убедитесь, что вы пьете достаточно; спортсмены обычно восполняют только 30-70% пота и другой жидкости, потерянной во время тренировки; не позволяйте себе совершить эту ошибку!

Микроэлементы:
Витамины и минералы.

Они необходимы как для здоровья, так и для оптимальной физической работоспособности. Известно, что плохой минеральный статус также влияет на спортивные результаты. Они встречаются в самых разных продуктах питания и необходимы для передачи нервов, сокращения мышц, баланса жидкости и электролитов, путей выработки энергии, а также для структуры костей, мышц, кожи и крови.

Решение? Здоровая, сбалансированная диета с большим разнообразием продуктов, включая много свежих фруктов и овощей.Я бы рекомендовал 3-5 порций фруктов и 5-10 порций овощей. Очевидно, что во время выступления овощи не нужны, но в целом ваша мама была права. Ешьте эти овощи.

Вдобавок ко всему, я рекомендую ежедневно принимать поливитамины исключительно в качестве гарантии, что вы получите все необходимое. ПРИМЕЧАНИЕ. Это НЕ должно заменять сбалансированную диету; так не работает.

Вот и все. Я рассказал об основных макро- и микронутриентах, а также о том, почему и как дисбаланс может повлиять на вашу производительность.Так что все хорошо, но что дальше? Планирование.

Планирование совершенства:
Как спортсмен может планировать свое ежедневное питание для достижения совершенства?

Тренировочная диета: Ключевые концепции

• Обеспечьте спортсменов достаточным количеством топлива и жидкости для удовлетворения требований тренировок.
• Обеспечьте их всеми питательными веществами, необходимыми для хорошего здоровья, и в правильном соотношении.
• Помогите им достичь долгосрочных целей в отношении здоровья с помощью адекватного питания.
• Попробуйте различные стратегии питания для соревнований — чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

Посмотрим правде в глаза, без планирования и постановки целей у вас никогда ничего не получится. Если вы чего-то достаточно хотите, вы сделаете все возможное, чтобы этого добиться. Если вы хотите добиться максимальных результатов, независимо от вида спорта, питание — ваша движущая сила. Это ваше топливо. Что толку в машине без двигателя? Тот же принцип применим и к атлету с паршивым, несбалансированным питанием.

Ключом к планированию ежедневного питания является понимание ваших потребностей в макроэлементах и ​​построение планов и стратегий питания с учетом этого. Это не должно быть сложным или занимать много времени. Понимание продуктов, способствующих повышению производительности, о которых я говорил ранее, — это все, что необходимо. Остальные решения зависят от ВАС, от того, что вам нравится и не нравится, и от того, как вы хотите структурировать свое ежедневное питание.

Советы:

• Ешьте чаще.5-6 кормлений в день гораздо более полезны для поддержания стабильного уровня сахара в крови, а также для получения энергии и насыщения. То, как вы это делаете, зависит от вас, вы можете разделить его на 5-6 небольших приемов пищи или 3 больших приема пищи с 3-мя перекусами между ними.
• Упор на сложные углеводы. Это должно быть основой всего или большинства кормлений.
• Сочетайте источник белка с низким содержанием жира. Положите куриную грудку, например, на макароны и брокколи. Выпейте стакан молока и съешьте пару яиц с утренней овсянкой.
• Не пренебрегайте жирами. Если не считать временных рамок тренировки / производительности, если вы хотите, чтобы жиры и клетчатка оставались довольно низкими, ешьте здоровые жиры при каждом приеме пищи. Немного лосося в качестве источника белка на ужин, а также содержит полезные жиры. Добавьте немного арахисового масла в бутерброд, перекусите миндалем с йогуртом!
• Фрукты и овощи; при каждом приеме пищи. Добавьте салат к обеду, брокколи на пару к ужину. Помидоры и лук с омлетом на завтрак или на бутерброд.Добавьте яблоко в коробку для завтрака, банан в утреннюю закуску. Дыни после обеда!
• Пейте воду!

Возможности действительно безграничны. Я не собираюсь составлять план питания, потому что предпочтения и предпочтения в еде и пищевые привычки очень индивидуальны. Используйте свое усмотрение, с умом выбирайте «сильную пищу» и ешьте разумно, как хотите, а не так, как кто-то говорит вам делать. Эти советы действительно несложно внедрить в свой распорядок дня. Все сводится к тому, «сколько вы этого хотите?»

Следующий прием пищи:
Что может сделать спортсмен, если он / она нет дома и у него нет времени всегда готовить следующий прием пищи?

Ну, ладно, признаю, практически невозможно брать с собой еду куда угодно.В бегах есть несколько вполне приемлемых вариантов.

Всегда принимайте во внимание принципы тренировок, делая свой выбор. Этот Биг Мак в Макдональдсе или тарелка рыбы с жареным картофелем не станут резать его. Нет никаких веских причин есть нездоровую пищу (во всяком случае, часто), только отговорки. Есть куриный салат или жареный куриный сэндвич вместо этих наггетсов. Запеченный картофель без сливок и масла, а не картошка фри.

EAT:

Еда, описанная как приготовленная на гриле, вареная, жареная, пашот и запеченная

EAT:

EAT:

EAT:

EAT:

Свежие фрукты и овощи

ЗАКАЗ: Напитки, такие как нежирное молоко, сок и вода.
ЗАКАЗАТЬ: Красная паста вместо белого соуса с высоким содержанием калорий / жира.

ИЗБЕГАТЬ: Продукты с высоким содержанием жиров, рафинированные углеводы, продукты с чрезмерной обработкой

Пример удовлетворительного обеда на ходу — это пара сэндвичей с жареной куриной грудкой и тунцом на цельнозерновом хлебе с начинкой из некоторых овощей, с яблоком и порцией миндаля и, возможно, с отдельным салатом. Все эти продукты можно забрать, не беря ничего с собой, хотя приготовление и упаковка собственных продуктов всегда предпочтительнее и должно иметь приоритет.

Нет оправдания или легкого выхода, только желание и преданность делу. Питание так же важно, как и тренировки.

Бонусный вопрос:
Как планируется ваше ежедневное питание?

Мое личное питание спланировано довольно просто. Я знаю, сколько порций белков, углеводов и жиров мне нужно съесть, а также время их приема в зависимости от моей активности и целей в данный момент. В настоящее время я не занимаюсь соревновательными видами спорта, учусь в университете и увлекаюсь бодибилдингом.Я основываю свое питание на своем графике и целях, пример может выглядеть так:

Прием пищи 1: Овсянка, яйца, яичные белки, помидоры, лук, 1 порция фруктов, немного миндаля.

Прием пищи 2: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе, куриная пленка с куриной грудкой, обезжиренный сыр и шпинат, огурец и морковь на цельнозерновой пленке.

Прием пищи 3: Сладкий картофель, брокколи, тунец, арахисовое масло.

Прием пищи 4: Сладкий картофель / белый картофель / коричневый рис, нежирный источник белка, овощи, миндаль / кешью.

Прием пищи 5: Лосось, овощи, оливковое масло.

Прием пищи 6: Творог, арахисовое масло, овощи.

Заключительные слова

Надеюсь, я достаточно подчеркнул важность питания. Это абсолютно необходимо по многим причинам. Не будь тем спортсменом, чтобы пренебрегать этим! Научитесь правильному питанию, живите полноценным питанием; Раскройте силу и пользу для здоровья, которые обеспечат вам спортивные успехи.

Ссылки :

В двойном слепом перекрестном исследовании Lemon et al. ¹ изучали потребности в белке начинающих бодибилдеров, проходящих интенсивную программу силовых тренировок.12 нетренированных субъектов получали либо изоэнергетическую протеиновую добавку, либо углеводную добавку в течение 1 месяца, при этом они проходили интенсивную программу силовых тренировок 6 дней в неделю по 1,5 часа в день, которая проводилась под наблюдением опытных бодибилдеров.

2 периода лечения продолжительностью 1 месяц были разделены периодом вымывания 7 дней. Субъекты, получавшие протеиновую добавку, потребляли 2,62 г протеина на кг веса в день, в то время как субъекты, получавшие углеводную добавку, принимали 1,35 г / кг.Были измерены баланс азота, произвольная и электрически вызванная сила, экскреция креатинина, площадь мышц (измеренная с помощью компьютерной томографии) и содержание азота в двуглавой мышце.

РЕЗУЛЬТАТЫ: На основании 3-дневных измерений азотного баланса через 3,5 недели каждого лечения, потребление белка, необходимое для достижения нулевого азотного баланса, составляло примерно 1,4-1,5 г / кг в день. Основываясь на этих результатах, рекомендуемая доза составляла 1,6-1,7 г / кг в день.

Не было обнаружено значительных различий между группами по каким-либо измерениям, хотя азотный баланс был значительно более положительным в группе, принимавшей 2.62 г / кг белка в день. Субъекты, принимавшие 1,35 г / кг белка в день, имели отрицательный азотный баланс.

ПОСЛЕДСТВИЯ: У начинающих бодибилдеров увеличение потребления белка с 1,35 г / кг в день до 2,62 г / кг в день не приводит к усилению прироста силы или размера мышц в течение 1 месяца. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, произойдет ли увеличение прироста в течение более длительного периода времени.

Баланс азота у субъектов, получавших только 1,35 г / кг в день, был отрицательным, что указывает на то, что этим субъектам нужно было принимать больше белка.Поскольку для достижения нулевого азотного баланса было необходимо потребление 1,4–1,5 г / кг, потребление белка 1,6–1,7 г / кг в день должно быть достаточным для силовых атлетов, проходящих интенсивную программу силовых тренировок.

1. Лимон, P.W.R., M.A. Tarnopolsky, J.D. MacDougall, S.A. Atkinson. Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих культуристов. J. Appl. Physiol. 73 (2): 767-775. 1992.

Потребность в белке и изменение мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров.

Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA.

Школа биомедицинских наук, Государственный университет Кента, Огайо 44242.

Это рандомизированное двойное слепое перекрестное исследование оценивало потребность в белке (PRO) на ранних этапах интенсивных тренировок по бодибилдингу и определяло, увеличивает ли дополнительный прием PRO (PROIN) прирост мышечной массы / силы. Двенадцать мужчин [22,4 +/- 2,4 (SD) года] получали изоэнергетический PRO (общий PROIN 2,62 г / кг -1 день-1) или углевод (CHO; общий PROIN 1.35 г / кг-1 день-1) добавка по 1 мес. Во время интенсивных (1,5 ч / день, 6 дней / нед) силовых тренировок.

На основании измерений 3-дневного азотного баланса (NBAL) через 3,5 недели каждой процедуры (8,9 +/- 4,2 и -3,4 +/- 1,9 г N / день, соответственно), PROIN, необходимый для нулевого NBAL (потребность) было 1,4-1,5 г / кг -1 день-1. Рекомендуемая доза (потребность + 2 SD) составляла 1,6-1,7 г / кг-1 день-1.

Однако прирост силы (произвольно и электрически вызванной) и мышечной массы [плотности, экскреции креатинина, площади мышц (компьютерная аксиальная томография) и содержания азота в бицепсах] не различались при разных диетах.Эти данные показывают, что на ранних этапах интенсивных тренировок по бодибилдингу потребности в PRO примерно на 100% превышают текущие рекомендации, но увеличение PROIN с 1,35 до 2,62 г / кг в день-1 не приводит к увеличению мышечной массы / силы. по крайней мере, в течение 1 мес. тренировки. Будет ли происходить дифференцированный выигрыш при более длительных тренировках, еще предстоит определить.

2. ²

3-е место — N10CT
Питание: как улучшить свои показатели.

Несомненно, одна из основных причин, по которой Bodybuilding.com открыл Athletes.com, просто потому, что потребности бодибилдеров сильно отличаются от потребностей всех других спортсменов. Питание — это, вероятно, самая большая разница.

Для бодибилдера от питания часто приходится 30–70% успеха; наряду с тренировкой и восстановлением. Однако для спортсменов эта цифра, вероятно, намного ближе к 0-10%. Проще говоря, каким бы идеальным ни было питание, вы не станете лучшим спортсменом.ПЕРИОД.

Без таланта, целеустремленности, трудовой этики и тренировок вы не станете совершенствоваться как спортсмен. Что питание может сделать для спортсмена, так это улучшить его работоспособность. Это напрямую не сделает вас лучшим спортсменом, но позволит вам тренироваться и играть усерднее, дольше, а также улучшит ваше восстановление.

Важно ли вообще питание?

До недавнего времени спортсмены не заботились о том, что они вкладывают в свое тело. Однако по мере того, как спорт становится все более профессиональным, спортсмены вынуждены больше заботиться о себе.От привлечения диетологов для составления планов приема пищи для достижения максимальной производительности около 10 лет назад и сегодня, когда спортсменов взвешивают несколько раз в день, а их мочу проверяют на уровень гидратации; спортивное питание прошло долгий путь.

Опять же, важно отметить, что все эти меры просто улучшат результаты элитных спортсменов и, надеюсь, обеспечат преимущество в соревнованиях, а не трансформируют их способности.

Каким спортсменам это нужно больше всего?

Очевидно, что правильное питание может принести пользу всем спортсменам, но оно особенно важно для спортсменов, которым необходимо набрать мышечную массу, набрать вес или участвовать в спорте, где важно соотношение мощности и веса.Тем не менее, более тщательный осмотр многих профессиональных спортсменов показал бы, что они не едят так хорошо, как могли или должны.

Феномен Райана Бейли

Назван в честь двойного олимпийского чемпиона Райана Бейли, который участвует в спринтерских гонках и выиграл 2 золота на Олимпийских играх 2004 года в Афинах. Во время Олимпийских игр Бейли прославился не только своим успехом, но и своей диетой. Обычный дневной рацион состоит из нескольких порций KFC, McDonalds и колы.

Никаких макарон, постного мяса или чего-либо, что больше всего ассоциируется со спортсменами, только мусор.Недавнее интервью с Бэйли было проведено на дневной тренировке, где все, что он потреблял за весь день, было банкой кокаина. Элитный спортсмен, тренирующийся только на банке кокса! Правда? Да. Выгодно? Наверное, нет, но опять же, у меня нет двух золотых медалей.

Бейли — далеко не единственный спортсмен, который так питается; просто он обнародовал свои методы. Большинство людей были бы удивлены, увидев большое количество профессиональных спортсменов, которые питаются одинаково (даже некоторые профессиональные бодибилдеры знают, что в межсезонье едят исключительно вредную пищу, и я говорю не только о Ли Присте).

Как и все остальное, физиология человека определяет, насколько успешно он будет есть определенные продукты. Бейли занимается спортом, в котором соотношение мощности к весу имеет первостепенное значение, но он ест именно так и по-прежнему имеет один из самых низких процентных показателей жира в организме среди австралийской команды.

Хотя этот метод не рекомендуется, он показывает, что успех зависит от многих других факторов, помимо диеты.

Планирование питания:
Как спортсмену следует планировать свое ежедневное питание, чтобы получить максимальную отдачу от дня?

При планировании своего дня спортсмен должен учитывать свой график тренировок / соревнований и основывать свой выбор питания на этом.Спортсменам, как бодибилдерам, которые во время тренировок питаются по-разному, тоже. Однако, в отличие от бодибилдеров, спортсменов заботит не только сохранение положительного азотистого баланса, поэтому они могут и должны иметь менее регламентированный режим питания.

Питание каждые 2-3 часа не является жизненно важным; на самом деле остается спорным, могло ли это быть помехой. Гонщики на Тур де Франс в основном едят два раза в день, утром и вечером. Они также перекусывают во время мероприятия, но едят только два раза.Кто-то может подумать, что это связано с требованием времени на гонку, но даже если этап длится 6 часов, в течение дня остается много времени.

Все, что они едят, — это два правильных обеда в день, и это самое ответственное спортивное мероприятие на земле. Однако это не рекомендуется. Минимум для жесткого подготовки спортсмена должен быть 3-разовым питанием плюс 2 качества закуски в день, в то время как 5-6 меньше пищи может быть более выгодной.

Основы

Есть много людей, более квалифицированных, чтобы обсуждать науку о следующем, разбросанном по всему BB.com и Athletes.com, здесь только самое необходимое, я имею в виду простое в отношении производительности.

калорий:

Калории получены из всех углеводов, белков и жиров, потребляемых спортсменом. По сути, калории — это основная мера энергии, просто количество энергии, которое дает пища. Эти калории расходуются на различные функции организма (например, пищеварение, регулирование температуры и т. Д.), А также на ваши спортивные результаты.

Без достаточного количества калорий ваша работоспособность пострадает.Любые изменения в составе тела посредством корректировки калорий должны быть безумны в самом начале межсезонья, чтобы позволить организму адаптироваться к изменениям веса и обеспечить достаточное количество калорий для работы.

Существует множество методов подсчета необходимого количества калорий. Они не всегда точны, особенно для спортсменов. Лучше всего использовать один в качестве ориентира, а затем изменить число и следить за своим самочувствием и весом, чтобы определить, сколько вам нужно.

Углеводы:

Углеводы расщепляются на глюкозу, а затем сохраняются в виде гликогена, основного источника физических упражнений.Когда интенсивность упражнений, например, выполняемых спортсменом, достигает определенной интенсивности, гликоген становится почти единственным источником энергии. Низкоуглеводные диеты не подходят спортсменам, и где-то 40-60% ваших ежедневных калорий (может быть, больше, если вы спортсмен на выносливость, например, велосипедист на длинные дистанции или бегун) должны поступать из углеводов.

Белки:

Белок жизненно необходим для восстановления спортсменов. Являясь строительным материалом для мышц (которые повреждаются во время упражнений), белок необходим для восстановления и восстановления этих мышц.Без достаточного количества белка ваше восстановление будет медленнее и, возможно, неполным от сеанса к сеансу.

Хотя универсальная рекомендация для атлетов силовых тренировок составляет 1,4–1,8 г / кг массы тела, это число может быть немного устаревшим. В настоящее время 1 г / фунт (2,2 / кг) считается хорошим показателем. Для спортсмена получение такого количества белка не так важно, как для бодибилдера, однако это хороший показатель, который стоит попробовать. Даже бегун на 160 фунтов потребляет 160 г, что в два раза больше, чем требуется для кушетки.

Жиры:

Жиры жизненно важны для многих функций организма. Стремитесь, чтобы 20-30% дневных калорий приходилось на жиры, и не избегайте насыщенных жиров. Насыщенные жиры являются строительным материалом для многих гормонов в организме и необходимы. Ненасыщенные жиры также жизненно важны, поскольку они обеспечивают ежедневное получение достаточного количества жиров омега-3 и 6. Следует максимально избегать трансжиров.

Вода:

Вода, о которой часто забывают, просто необходима.Обезвоживание любого количества приведет к снижению производительности и повлияет на функции организма. Многие профессиональные спортивные команды сдают анализ мочи каждый день перед тренировкой на уровень гидратации, а тех, кто не справляется, наказывают. Помните, если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены!

Помните, что с этими макроэлементами, как спортсмен, вы едите ради производительности, а не для внешнего вида!

Питание

Обед перед тренировкой или соревнованиями:

Это, без сомнения, самая важная еда для спортсменов (хотя, вероятно, связана с завтраком).Какое блюдо после тренировки — для бодибилдеров, так и перед соревнованием — для спортсменов. Зачем? Просто потому, что быть спортсменом — это результативность, а не восстановление или рост мышц.

Это блюдо также очень индивидуально для каждого спортсмена. > От того, что они потребляют, до времени, каждый спортсмен индивидуален, и эксперименты приведут к наилучшим результатам.

Сроки

В идеале, спортсмен должен последний раз поесть за 3-4 часа до тренировки. Это даст время для пищеварения и т. Д.ведь меньше всего вам хочется соревноваться на полный желудок или переваривать тяжелую пищу. Австралийский институт спорта также рекомендует этот временной интервал и предлагает перекусить небольшими порциями за 1-2 часа до тренировки или мероприятия.

Что употреблять?

Опять же, это личное предпочтение. Однако рекомендуется, чтобы эти блюда были с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и умеренным количеством белка. Размер спортсмена и продолжительность мероприятия определяют, сколько именно требуется.Однако в качестве ориентира вы можете потреблять около 30 г белка с 60 г + (я имею в виду +++) углеводов.

Популярные источники углеводов в настоящее время включают овес, картофель, макароны, рис, крупы, хлеб и т. Д., В то время как белки могут включать постное мясо, молоко или качественные белковые добавки.

Питание после тренировки или мероприятия:

Это еда, которой, вероятно, больше всего пренебрегают спортсмены, особенно воины выходного дня. Выпить несколько кружек пива после игры — это нормально, но не является хорошей едой для восстановления.Опять же, эта еда будет сильно отличаться от спортсмена к спортсмену. Например, требования, предъявляемые к спринтеру на 100 м после соревнования, сильно отличаются от требований бегуна-марафонца.

Спринтер не может расходовать много гликогена во время соревнований, в то время как марафонец почти наверняка полностью исчерпает свои запасы. Восстановление этих уровней гликогена является одной из ключевых целей приема пищи после события, наряду с обеспечением белком, который способствует восстановлению и восстановлению мышц.

Опять же, в зависимости от ваших энергетических потребностей, спортсмену может потребоваться 20-50 г белка и 40-100 г углеводов во время этого приема пищи.Сейчас ведутся споры о том, какой источник углеводов лучше всего — простой или сложный. Лично я использую простые углеводы в форме декстрозы с едой сразу после тренировки и овсянкой примерно через 1,5 часа.

Причины, по которым я это делаю, — простота и стоимость. Декстроза дешевая и легкодоступная (как овес, который я предоставлю), но я также могу собрать шейкер с декстрозой и белком и взять ее куда угодно. Это особенно важно, если ваша игра — это хорошее времяпрепровождение из дома.

Опять же, это личный выбор, и стоит поэкспериментировать, чтобы узнать, что работает для вас. Этот прием пищи становится все более важным после тренировок с отягощениями и если у вас несколько тренировок в течение одного дня.

Стажировка / мероприятие

Для большинства спортсменов еда во время тренировок или соревнований не является проблемой. Однако, если вы соревнуетесь в видах спорта, основанных на выносливости, таких как езда на велосипеде или бег, вы можете получить пользу от употребления некоторых напитков.

Scivation Xtend

Одно исследование показало, что сочетание белков и углеводов во время упражнений позволяет преодолеть 30% дистанции до истощения, чем в группе, употребляющей только углеводы.

Повреждение мышц после тренировки также было на 83% ниже. Чтобы сделать это эффективно, просто добавьте 1 порцию продукта, такого как SciVation Xtend (идеально подходящего для этого), на каждые 600 мл коммерческого спортивного напитка.

Другая еда дня:

Остальные 3-5 приемов пищи в день должны содержать хороший баланс макроэлементов.Каждый прием пищи должен содержать некоторое количество протеина, даже если он не из идеального источника. Наряду со сложными углеводами и хорошими жирами.

Другие способы питания спортсменов

Некоторые спортсмены не едят одно и то же изо дня в день. Они радикально изменят свое питание в преддверии крупного события. Наиболее распространенный способ этой модификации хорошо известен. Это углеводная загрузка.

Углеводная загрузка для спортсменов

В мире спорта, в частности, видов спорта на выносливость, углеводная загрузка является широко используемым питательным средством для улучшения и продления работоспособности.Бегуны, велосипедисты, триатлеты и многие другие спортсмены со всего мира использовали всю мощь углеводной загрузки, и теперь вы можете это сделать.

Что такое углеводная загрузка?

Проще говоря, углеводная загрузка связана с потреблением чрезмерного количества углеводов, чтобы вызвать суперкомпенсацию накопления гликогена в мышцах. По сути, чем больше гликогена хранится, тем больше энергии и топлива.

Кто должен его использовать?

Практически любой может использовать карбюраторную загрузку.Однако его преимущества, вероятно, ограничиваются теми, кто участвует в спортивном мероприятии продолжительностью более 60 минут. Как я уже упоминал во введении, бегуны, велосипедисты и триатлеты неукоснительно загружают углеводы, особенно те, кто участвует в более длительных соревнованиях.

Я считаю, что карбюраторная загрузка подходит и для многих других видов спорта. Хотя не всегда практично выполнять полную 2-6-дневную углеводную загрузку, 24-часовая углеводная загрузка (см. Далее в статье) может быть полезной для многих воинов выходного дня. Спортсмены, чьи виды спорта включают в себя повторяющиеся интенсивные тренировки с минимальными периодами отдыха, должны поэкспериментировать с углеводной загрузкой, чтобы увидеть, улучшает ли это производительность.

И союз регби, и лига попадают в эту категорию, как теннис и футбол. Я имею в виду, кому не нужно больше энергии, чем обычно?

Как это делается?

Обычно загрузка карбюратора занимает несколько дней. Примерно через 4-5 дней после соревнования спортсмен просто увеличивает количество углеводов в своем рационе. На самом деле n

Почему каждому спортсмену нужен план тренировок по питанию

При создании плана для своих спортивных усилий вы также думаете о том, как ваша диета должна корректироваться по мере изменения тренировок? Вы не делаете одну и ту же тренировку изо дня в день в течение всего года, поэтому вам не следует питаться одинаково весь год.

Большинство из нас будет проводить одно или два «больших мероприятия» в год и несколько других веселых, поддерживающих мероприятий в течение года. По мере того как интенсивность и объем тренировок меняются для каждого упражнения, ваша диета также должна меняться. Это три основных режима питания, которые следует учитывать при наращивании тренировочной базы, увеличении объема тренировки и последующем восстановлении после событий.

Высокобелковая диета для наращивания мышечной массы

По мере того, как вы наращиваете свою базу тренировок, вам следует придерживаться диеты с относительно высоким содержанием белка.Ваш объем тренировок невелик, но ваша интенсивность высока, поэтому избегайте мышечной усталости и мышечной боли, сделав высококачественные белковые продукты своим диетическим фокусом.

Учтите, однако, что некоторые продукты, богатые белком, обладают провоспалительным действием (красное мясо, сыр), и их следует свести к минимуму, в то время как вы делаете упор на продукты, богатые противовоспалительным белком (яйца с высоким содержанием омега-3 и дикий лосось). Например:

• Выберите на завтрак цельные яйца, обогащенные омега-3.
• Включите жареную курицу или креветки на обед
• Съешьте дикий лосось или органический тофу на ужин
• Закуска из нежирного органического творога, простого органического йогурта или грецких орехов

Пытаетесь нарастить мышцы? Настало время начать новый тренировочный цикл, и вам нужно сделать упор на предтренировочное и восстановительное питание.Наращивание мышц требует приверженности к программе интенсивных силовых тренировок в сочетании с небольшим увеличением калорий для наращивания мышц. Избегайте упражнений натощак и получите небольшой, но значительный прирост калорий:

• Потягивая углеводно-белковый креатиновый напиток во время тренировки. Смешайте порошок моногидрата креатина с натуральным углеводно-белковым напитком, например Xood.
• Восстановление после тренировки с напитком из углеводов, белков и кверцетина.Кверцетин — антиоксидант, который помогает уменьшить воспаление и мышечную болезненность, связанную с упражнениями. Смешайте сывороточный протеин с напитком, богатым кверцетином, например терпким вишневым соком.

Высококачественная углеводная диета

По мере увеличения тренировочного объема потребность в углеводах становится высокой и чрезвычайно важной. Без адекватного потребления углеводов ваши запасы углеводов (гликогена) уменьшатся, и ваша работоспособность пострадает. Вы не сможете достичь своих целей в тренировках с большим объемом (длительные поездки, длительные пробежки, кирпичные тренировки и т. Д.), И у вас будет повышенный риск синдрома перетренированности.

Ваши потребности в антиоксидантах также значительны, и когда ваша диета не на должном уровне, страдает ваша иммунная система. Антиоксиданты помогают восстанавливать повреждения в организме и предотвращают «ржавление» тела изнутри. Ешьте много продуктов, богатых углеводами и антиоксидантами, таких как: ягоды, сливы, персики, папайя, манго, чернослив, курага, черная фасоль, фасоль, красная чечевица, сладкий картофель, мускатная тыква и киноа. Другие высококачественные продукты, богатые углеводами, которые нужно регулярно включать, — это овес, ягоды пшеницы, просо, ячмень, хумус и простой йогурт.

Тренируются ли олимпийские спортсмены каждый день? Эти спортсмены в Рио проделали серьезную работу

Я не знаю как вы, но я даже представить себе не могу, какой уровень умственной и физической самоотдачи нужен спортсмену для подготовки к Олимпийским играм. Однако это заставляет меня задуматься: тренируются ли олимпийские спортсмены каждый день? В моем представлении олимпийцы почти всегда тренируются, но, с логической точки зрения, этого не может быть. Как олимпийцы не травмируются и не выгорают? Каков наилучший баланс между спортивными тренировками и отдыхом и восстановлением вашего тела? К счастью для олимпийцев, у них обычно есть команды профессиональных тренеров и медицинских работников, которые помогают им точно знать, что лучше для их тела.

Конечно, для многих спортсменов наличие времени и денег на тренировки также является фактором, определяющим, тренируются они каждый день или нет. Правильно: олимпийским спортсменам не платят за тренировки. Фактически, для многих спортсменов, которые совмещают постоянную работу, учебу или другие обязательства, просто не хватает ресурсов для тренировок каждый божий день. Однако, даже если они не тренируются активно, большинство олимпийцев всегда готовят свое тело и поддерживают тщательный уровень физической подготовки, будь то достаточный сон, правильная диета или поиск альтернативных способов тренировки тела вне тренировок.

Дело в том, тренируются ли олимпийцы каждый день или нет, они прилагают серьезные усилия и самоотверженность. Вот как тренируются пять спортсменок во время игр в Рио:

1. Симона Байлз

В моем воображении Симона Байлз постоянно занимается гимнастикой, готовится ли она к следующим Олимпийским играм или делает пружины для спины в продуктовом магазине. На самом деле мое воображение не так уж и далеко: Байлз тратит 32 часа в неделю на тренировки, которые разбиты на шесть дней.Среда — ее выходной, и я готов поспорить, что они кажутся чертовски священными.

2. Габби Дуглас

Как и Байлз, Габби Дуглас тренируется шесть дней в неделю. Согласно Cosmopolitan , она тренируется по утрам с 8 утра до полудня, когда у нее перерыв на обед; затем она возобновляет тренировки во второй половине дня, пока не наступит время ужина. Каждую ночь она получает восемь часов спокойного сна. Если вы спросите меня, это вполне заслуженная ночь сна!

3.Майкл Фелпс

В 2012 году CNN сообщила, что Майкл Фелпс тренируется каждый день. В какой-то момент Фелпс тренировался в бассейне от трех до шести часов каждый день и выполнял отдельные упражнения на суше четыре-пять дней в неделю.

4. Хейли Андерсон

Отто Грёль-младший / Getty Images Sport / Getty Images

Режим тренировок товарища по плаванию и олимпийца Хейли Андерсон утомляет просто читать о нем, не говоря уже о том, чтобы войти в бассейн. По словам Космо, Андерсон каждое утро проводит два часа в бассейне, следующий час занимается силовыми тренировками, делает перерывы на обед, а во второй половине дня занимается плаванием продолжительностью два часа.Даже в день «отдыха» Андерсон ходит на йогу, чтобы поработать над своей гибкостью. Поговорим о преданности делу.

5. Эмма Кобурн

Пол Гилхэм / Getty Images Sport / Getty Images

Согласно недавнему интервью ESPN, посвященному их проблеме тела, олимпийская бегунья Эмма Коберн не берет выходной. Фактически, она бегает девять раз в неделю. Правильно: Коберн пробегает в среднем 80 миль в неделю, разбивая их на девять или около того пробегов. Как рассказывает Коберн ESPN, ей нравится бегать со своими друзьями и тренерами, потому что именно в это время у нее больше всего времени, чтобы догнать людей.Она также регулярно проводит много времени в тренажерном зале.

Изображения: Giphy (5)

Что едят олимпийцы? 6 фактов о том, что спортсмены потребляют каждый день

Когда вы представляете себе, на что похож день из жизни олимпийского спортсмена, вы, вероятно, чувствуете себя счастливым, потому что не являетесь олимпийским спортсменом. Им приходится часами тренироваться, много путешествовать, участвовать в фотосессиях и интервью и есть, как никто другой. Последний вариант может показаться хорошим, но если вы подумали, что , вы, , были чемпионом-гурманом, вы почувствуете себя новичком, увидев, что едят олимпийцы, чтобы поддерживать оптимальное, высокофункциональное спортивное тело.

В 2008 году у всего мира отвисла челюсть, когда мы узнали, что Майкл Фелпс потреблял 12 000 калорий в день при подготовке к Олимпиаде — половина из нас даже не думала, что это физически возможно. Сообщалось, что на ужин он съел целую пиццу, один фунт пасты и несколько энергетических напитков, содержащих 1000 калорий за пунш. Правда, с тех пор он, как сообщается, изменил ситуацию. Готовясь к Олимпийским играм 2016 года в Рио-де-Жанейро, Фелпс потребляет намного меньше калорий и заменил пиццу на жареную курицу.На самом деле ходят слухи, что история о 12000 калорий в день была полностью сфабрикована. Я не уверен, узнаем ли мы когда-нибудь правду.

Так что же на самом деле едят эти невероятные спортсмены? Неужели их ежедневное меню действительно так шокирует, как мы себе представляем? Вот шесть вещей, которые нужно знать о диете олимпийского спортсмена.

1. Да, они потребляют много калорий

Tom Pennington / Getty Images Sport / Getty Images

Хотя вы, вероятно, не найдете, чтобы каждый из спортсменов отбрасывал десятки тысяч калорий в день, они действительно должны быть уверены, что запасаются достаточным количеством еды, чтобы поддерживать свое тело в рабочем состоянии.Поскольку их уровень активности значительно выше, чем у среднего человека, им нужно есть намного больше, чтобы оставаться в вертикальном положении. Но дело не только в подсчете калорий — качество их калорий имеет значение. Они пытаются найти правильный баланс здоровых жиров, нежирного белка, сложных углеводов, свежих фруктов и овощей.

Спортсмены, занимающиеся «эстетическими» видами спорта, такими как гимнастика или синхронное плавание, потребляют около 2 000–2500 калорий в день.Игроки в командных видах спорта съедают более 4500 калорий, в то время как спортсмены на выносливость, такие как пловцы или велосипедисты, могут съедать до 8000 калорий в день. Зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог Кэтрин Наулло работает с канадскими олимпийскими спортсменами на Играх в Рио, и она говорит, что спортсменам средней интенсивности на тренировках необходимо съедать от 35 до 40 калорий на килограмм (около 2,2 фунта) своего веса каждый день.

2. Они завтракают каждый день

Вы уже знаете, что завтрак — это самая важная еда дня.То же самое и с олимпийцами (в конце концов, они люди). Хоккеистка Брианна Декер рассказала Cosmopolitan , что ее завтрак состоит из яичницы, которая содержит овощи и курицу или стейк с вечера накануне, а также свежие ягоды и банан. Поскольку уровень сахара в крови довольно низок, когда вы впервые просыпаетесь утром, ей нужен сильный заряд энергии, чтобы заставить тело работать, особенно потому, что она собирается на серьезную тренировку.

У сноубордистки хафпайпа Гретхен Блейлер утром похожий разброс.Ей нравится омлет с брокколи, цукини, авокадо и козьим сыром, а также немного рисового миндального хлеба, чтобы у нее были полезные углеводы, которыми она питает свое тело до конца дня. Пловчиха Дара Торрес, 12-кратная олимпийская чемпионка, с утра решает съесть рисовые криспи и замороженные вафли — разумеется, со своей 10-летней дочерью. Она говорит Real Simple : «Я стараюсь никогда не пропускать завтрак, потому что с активным образом жизни приходит постоянная потребность быть энергичным и готовым взять то, что принесет вам день.»Принято к сведению.

3. Они едят много белка

Очевидно, этим невероятным спортсменам нужно большое количество белка, чтобы поддерживать, восстанавливать и наращивать мышечную массу, необходимую им, чтобы превзойти своих конкурентов. Белок также играет важную роль. играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы. Вот почему вы можете найти много лосося, курицы-гриль и яиц в диете гимнастки Габби Дуглас в любой день.

Около 30 процентов диеты профессионального спортсмена должны состоять из постных продуктов. белки.Баскетболистка Тамика Кэтчингс любит есть куриную грудку без кожи, белком футболиста Хизер О’Рейли является греческий йогурт, а пловец Эрик Шанто не может получить достаточно арахисового масла, когда ему нужен белок. Однако, независимо от того, в каком виде спорта они соревнуются, известно, что почти все спортсмены потребляют протеиновые коктейли в течение дня, будь то после силовой тренировки или даже после обеда.

4. Им нужно много, много закусок

Спортсмены должны убедиться, что у них под рукой достаточно еды, чтобы их можно было жевать в любое время дня.Поскольку они постоянно находятся на тренировках и не выходят из них, если они не едят с собой закуски, они могут прийти домой голодными и впоследствии есть не то, что нужно. Naulleau рекомендует есть не менее двух или трех закусок в день, и это именно то, что делает олимпийская пловчиха Хейли Андерсон. Три перекуса после тренировки дают ей необходимую энергию, а также дают возможность мышцам восстановиться между тренировками.

Вероятно, вы найдете олимпийца, который перекусывает свежими, полезными закусками, такими как миндаль, бананы и арахисовое масло.Невероятный гимнаст Али Райсман сказал Yahoo! она очень любит шоколадное молоко после тренировки, а также фрукты. Эти углеводы помогают ей выздоравливать и подпитывают ее для следующих усилий.

5. Они пьют тонны воды

Поддержание обезвоживания так же важно для диеты спортсмена, как и еда. Али Райсман начинает каждое утро с чашки теплой воды и лимона. Она рассказала Cosmopolitan , что, хотя она не отслеживает точно, сколько воды она пьет, она постоянно гидратирует на протяжении всей тренировки.Бесчисленное множество других спортсменов говорят то же самое; они выбрасывают столько воды, сколько возможно, потому что чем больше они гидратированы, тем больше энергии у них есть для усердных тренировок.

6. Они постоянно переваривают его

Рональд Мартинес / Getty Images Sport / Getty Images

Пловцы, гребцы, баскетболисты и футболисты особенно склонны к этому из-за природы их спорт; им нужна твердая порция оладий из цельнозерновой муки и макаронных изделий после невероятно интенсивной тренировки.Например, известный пловец Райан Лохте съедает 487 граммов углеводов в день. Типичный ужин для него включает в себя куриные макнаггетсы, двойные чизбургеры, биг-мак и картофель фри. Не все олимпийцы потребляют так много углеводов, но они определенно потребляют больше углеводов каждый день, чем нормальный человек.

Однако Нанна Мейер, старший диетолог Олимпийского комитета США и профессор спортивного питания, сказала NPR, что между женщинами и мужчинами есть большие различия в потреблении углеводов и калорий.Маловероятно, что вы найдете женщину-олимпийца, которая ест весь этот фаст-фуд, потому что ее организму просто не нужно так много углеводов, чтобы функционировать. Но это не значит, что она тоже не знает, как играть в карбюраторную игру; Габби Дуглас запасается спиральными макаронами в конце своего долгого физического дня, а затем домашними имбирными пряниками. Все дело в балансе.

Изображения: alyraisman, missyfranklin88, simonebiles / Instagram

Питание для спортсменов

• Ресурс исследования
• Исследовать
  • Искусство и гуманитарные науки
  • Бизнес
  • Инженерная технология
  • Иностранный язык
  • История
  • Математика
  • Наука
  • Социальная наука

  Лучшие подкатегории

  • Продвинутая математика
  • Алгебра
  • Основы математики
  • Исчисление
  • Геометрия
  • Линейная алгебра
  • Предалгебра
  • Предварительный расчет
  • Статистика и вероятность
  • Тригонометрия
  • другое →

  Лучшие подкатегории

  • Астрономия
  • Астрофизика
  • Биология
  • Химия
  • Науки о Земле
  • Наука об окружающей среде
  • Здравоохранение
  • Физика
  • другое →

  Лучшие подкатегории

  • Антропология
  • Закон
  • Политология
  • Психология
  • Социология
  • другое →

  Лучшие подкатегории

  • Бухгалтерский учет
  • Экономика
  • Финансы
  • Менеджмент
  • другое →

  Лучшие подкатегории

  • Аэрокосмическая техника
  • Биоинженерия
  • Химическая инженерия
  • Гражданское строительство
  • Компьютерные науки
  • Электротехника
  • Промышленное проектирование
  • Машиностроение
  • Веб-дизайн
  • другое →

  Лучшие подкатегории

  • Архитектура
  • Связь
  • Английский
  • Гендерные исследования
  • Музыка
  • Исполнительское искусство
  • Философия
  • Религиоведение

Советы по питанию для спортсменов

• Ресурс исследования
• Исследовать
  • Искусство и гуманитарные науки
  • Бизнес
  • Инженерная технология
  • Иностранный язык
  • История
  • Математика
  • Наука
  • Социальная наука

  Лучшие подкатегории

  • Продвинутая математика
  • Алгебра
  • Основы математики
  • Исчисление
  • Геометрия
  • Линейная алгебра
  • Предалгебра
  • Предварительный расчет
  • Статистика и вероятность
  • Тригонометрия
  • другое →

  Лучшие подкатегории

  • Астрономия
  • Астрофизика
  • Биология
  • Химия
  • Науки о Земле
  • Наука об окружающей среде
  • Здравоохранение
  • Физика
  • другое →

  Лучшие подкатегории

  • Антропология
  • Закон
  • Политология
  • Психология
  • Социология
  • другое →

  Лучшие подкатегории

  • Бухгалтерский учет
  • Экономика
  • Финансы
  • Менеджмент
  • другое →

  Лучшие подкатегории

  • Аэрокосмическая техника
  • Биоинженерия
  • Химическая инженерия
  • Гражданское строительство
  • Компьютерные науки
  • Электротехника
  • Промышленное проектирование
  • Машиностроение
  • Веб-дизайн
  • другое →

  Лучшие подкатегории

  • Архитектура
  • Связь
  • Английский
  • Гендерные исследования
  • Музыка
  • Исполнительское искусство
  • Философия
  • Религиоведение

.

No related posts.