Тренировки с Гирями для Бокса

ПОСТ ОТ ПОЧЕТНОГО ГОСТЯ СПИРО — сертифицированного инструктора по гирям!

У меня есть для тебя задание: зайди в гугл и забей в поиске термин ‘гири’. Затем открой несколько высветившихся страниц, и попробуй не подумать, что эти ‘пушечные ядра с ручкой’ (новая банальность рождается каждую минуту…) это какой-то божественный дар человечеству.

Могу поспорит, что ты прочитаешь статьи, обещающие тебе серьезный рост мышц, укрепление торса, ‘сжигание’ жира и невероятные физические кондиции. Также ты найдешь несколько отсылок к Русским богатырям старой школы, которые едят железные гвозди, вместо шпината, к пресловутому спецназу, и – кто знает? – возможно даже к Распутину и Сталину!

Что ж, позволь мне поведать тебе небольшой секрет: не всё, что связано с гирями, в точности так же, как рекламируется! И кто, кроме как тренер по гирям, сможет всё это прояснить?

 

Гири: что не так с этой картинкой?

Думай об этом так: гири в основной массе продаются большой толпе людей, занимающихся фитнесом, людям, которые ‘тренируются’ в качестве своей основной физической активности. Их ‘спорт’ это тренироваться в зале или дома, пару раз в неделю, возможно больше, и что им нужно, это довольно просто: немного мышечного роста, немного укрепления торса, немного сбросить вес и немного работы над сердечно-сосудистой системой. Предоставляют ли гири эти необходимые качества этой целевой группе? Еще как! И, по правде говоря, я считаю традиционные тренировки с гирями намного труднее и полезнее, чем бег на беговых дорожках, или танцы под биты Зумба.

Проблема появляется, когда кто-то пытается продавать гири спортсменам, как инструмент, который поможет им улучшить их результаты. Возьмем, к примеру, боксеров: если всё, что они найдут в гирях, это лишь наращивание мышц, сброс веса, укрепление торса и улучшение кондиций, то есть основные физические атрибуты, зачем вообще утруждать себя? Для достижения этих целей боксеры прыгают на скакалке, работают на мешке, лапах и со спарринг партнерами, бегают, поднимают веса и делают гимнастику со времен… да всегда! Зачем менять то, что они успешно применяют на протяжении многих лет?

Не нужно чинить то, что не сломано: это казалось бы очевидным, но ознакомься с тренировочными программами, которые предлагают тренера по гирям, как подходящие боксерам, и ты увидишь лишь (анаэробные) программы по улучшению кондиций: рывки гирями, чередуемые с бурпи или подъемы гири над головой, чередуемые с подтягиваниями на протяжении положенного количества раундов, и так далее и так далее. Что ж, я скажу, как оно есть: такие тренировки хороши, но в них нет ничего особенного — это просто укрепление общих кондиций. Даже больше, рывки и подъемы можно также хорошо выполнять и с гантелями! Тем не менее, у нас остается вопрос: чем тренировки с гирями могут помочь боксерам?

 

Нацеленные На Определенный Спорт Тренировки Для Спортсменов: Получай Удовольствие, Сохраняй Время!

Как тренер по физической подготовке спортсменов боевых видов спорта, я очень заинтересован в специфике в тренировках и облегчении жизни спортсмена. Позволь мне привести пример: если боксер хочет стать лучше в аэробном фитнессе, зачем делать дорожные работы (медленный бег, бег на длинные дистанции), когда он может выполнять нацеленные на бокс упражнения (бой с тенью, работа на лапах или мешке, и тд) на протяжении такого же количества времени, при этом поддерживая сердечный ритм 130-150 ударов в минуту? Таким образом, те же физиологические адаптации могут возникать (улучшенное функциональное состояние сердца и развитая сосудистая сетка), а боксерская техника может тренироваться одновременно с этим.

Нам следует всегда держать в уме, что спортсмены занимаются боксом, потому что им нравиться боксировать, а не потому что они любят проводить часы, работая на дорожке, или практиковать экзотические техники по улучшению физических кондиций с такими названиями, как  ‘мах’, ‘рывок’ и ‘толчок’!

 И так, чтобы все это упростить: когда ты выполняешь тренировки по физической подготовке для спортсменов, делай это таким образом, чтобы это было направлено на конкретный вид спорта, таким образом и спортсмен и тренер будут довольны.

 

Гири Для Боксеров: Что Я Могу Взять Оттуда?

Итак, если укрепляющие способности гирь ‘лишь НИЧЕГО ОСОБЕННОГО’ для боксеров, есть ли в них что-то, что делает их исключительными для боксеров? Конечно! Из моего опыта, гири вне всяких сомнений являются самым подходящим инструментом для высокоспециализированных упражнений для увеличения выходной мощи в ключевых моментах этого спорта… Да, я говорю о силе удара!

Вот почему:

• Удар, это преимущественно баллистическое движение [1] (ты запускаешь свои кулаки; ты не толкаешь своими кулаками). Подъемы больших гирь (махи, подъемы на грудь, рывки, толчковый жим) учат генерированию силы через баллистические движения. Ни один тренировочный метод не делает этого также хорошо, за исключением Олимпийской тяжелой атлетики, но…
• …Олимпийский гриф можно использовать лишь в симметричных движениях, а боксерские движения не симметричны. Гирями можно работать из несимметричной стойки, и они будут очень хорошо обеспечивать себе асимметричные и контрлатеральные (вращательные) движения, такие как в боксе.
• Гири могут обеспечить тренировки конкретного типа и скорости мышечных сокращений, которые используются в боксе, а именно начальная силу для верхних конечностей, ускорение и сила на растяжение-укорочение нижней части туловища [2].
• Все тянущие упражнения с гирями (махи, высокий подъем, подъем на грудь с рывком) требуют динамического растяжения бедер, происходящие в повторяющейся манере. Растяжение бедра, это самый важный компонент в генерировании силы удара, который с большим успехом игнорируется из-за ‘культурной’ привязанности боевых искусств ко вращательным движениям (нет, тебе не нужны скручивающие подъемы корпуса для того, чтобы бить сильно!).
• Правильный способ держания за ручки гири в позициях, таких как на груди или над головой обеспечивает правильную центровку запястья и жесткость сустава, что обеспечивает полную передачу силы удара в цель. Во время таких упражнений, как подъем на грудь и рывок, большой кусок чугуна, двигающийся на высокой скорости со значительным импульсом, должен останавливаться в нужный момент в позиции на груди или над головой, чтобы гири могли учит тебя и правильному выполнению и правильному таймингу запирания запястья. Выполнение рывков или жима гантелями не поможет тебе ни с тем, ни с другим.

 

Посмотри это видео, чтобы увидеть несколько упражнений, которые можно использовать для существенного увеличения силы удара.

Прошу, держите в голове, что упражнения, показанные в видео подходят тем спортсменам, кто уже развил минимальную степень диапазона движения и силы, требуемых для правильного выполнения боксерских техник.

Это означает, что эти упражнения НЕ рекомендованы новичкам. Также, базовый уровень сноровки в безопасном выполнении базовых упражнений с гирями (двух- и одно-рукие махи, подъемы на грудь, рывки, жим и толчковый жим) обязателен, перед тем, как пытаться выполнять некоторые из более сложных вариаций в видео.

 

Не верьте ажиотажу…

Цель этой статьи, указать на то, что продвижение гирь исключительно, как тренировочный инструмент для улучшения физических кондиций, попросту не воздает им должного, заставляя их выглядеть односторонними и ограниченными в возможностях. Хотя гири и являются более, чем эффективными, в качестве тренировочного инструмента, для того, чтобы улучшить физиологию и энергосистему боксера, они могут обеспечивать наиболее впечатляющие результаты в ринге через усиление ударной биомеханики! Вперед, попробуй поработать с ними и обязательно дай мне знать, что ты думаешь!

[1] Баллистическое движение это вынужденное движение, вызываемое действием мышцы, но продолжаемое импульсом конечностей.

[2] Для лучшего понимания взрывной силы, степени развития силы, силы начала, силы ускорения и силы растягивания-сокращения, а также лучших методов для тренировки этих составляющих, я настоятельно рекомендую книгу Понимание Физических Кондиций: Подход, Основанный на Движении, автор Luis Preto MSc.

Спиро Катсигианнис является основателем методик Динамичных Тренировок для обучения боевым искусствам и повышению спортивных результатов (www.dynamoclub.se). Он является сертифицированным Тренером Гиревой Системы под руководством Дениса Каныгина и Сан Шоу (Китайский тренер по кикбоксингу). Он предлагает консультации клубам боевых единоборств по биомеханической оптимизации движений и увеличению генерирования силы.

Вы можете оставить комментарии для Спиро внизу, и он на них ответит.

Как стать сильнее: бокс+гири — Гиревой фитнес — LiveJournal

Хотите улучшить скорость и силу удара, выносливость и координацию? Тогда включите в свои тренировки упражнения с гирями.

Традиционные упражнения с железом развивают силу, но для боевых искусств требуется не просто сила, а функциональная, делающая спортсмена сильнее на ринге, а не в жиме лёжа. Для этого нужны взрывные, динамичные движения с хорошей координацией, умение работать в разных плоскостях.  Именно поэтому большинству бойцов, в том числе и боксёров, следует уделить самое пристальное внимание тренировкам с гирей.  Гири обеспечивают и общую физическую подготовку и развитие координации, и функциональную силу.

Я проконсультировалась с мастером спорта по боксу Евгением evgenytresko, чтобы окончательно подтвердить пользу гирь для бокса и он полностью одобрил  такой подход.

Основные причины для того, чтобы включить гири в тренировки боксёров и стать сильнее:

• Удар – это баллистическое движение, вы наносите кулаком удар, а не делаете им жим. Главные гиревые упражнения (свинги, подъёмы на грудь, рывки, толчки) учат генерировать силу в баллистическом движении. Никакие другие тренировки на это не способны, за исключением тяжёлоатлетических.

Но тяжёлая атлетика со штангой может быть только билатеральной, т.е. выполняться двумя руками одновременно. А все движения боксёров унилатеральные. Гири больше соответствуют этому + могут быть использованы из положения боевой стойки и в движениях с ротацией, которые так часто встречаются в боксе.

• Гири обеспечивают тренировку такого типа и скорости мышечных сокращений, которые нужны именно для бокса. А именно: резкую стартующую силу для рук и ускорение плюс циклы растяжения-сокращения для нижней части тела.

• Многие гиревые упражнения (свинги, хайпулы, рывки) имеют в основе многократное динамичное разгибание бёдер, за счёт которого гиря и взлетает вверх. В боксе разгибание бёдер также важно для генерирования силы удара. (что, бывает, упускается из виду в угоду вращательным движениям).

• Дополнительно, в позиции гиря на груди и при удерживании на вытянутой руке (при выполнении жим и толчка) происходит работа над правильным положением запястья и жёсткостью сустава в положении, которое обеспечивает переход всей силы удара в цель.

Во время таких упражнений как толчок, рывок тяжёлая гиря, движущаяся на высокой скорости, должна быть остановлена в нужный момент времени в положении «гиря на груди» или на вытянутой руке над головой. Поэтому, гири могут научить и правильному положению кисти и её своевременной фиксации.

Несколько рекомендаций от Стива Баккари, RKC (Russian Kettlebell Challenge) и тренера по боксу:

3 варианта кругов на общую силу и выносливость для разных уровней подготовки (в гирях). Выполняются после спарринга.

Начальный уровень

Свинги 1-й рукой — поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
1 минута бокса с тенью

Чередуйте упражнения в течение 3-6 минут

Средний уровень

Рывок – поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
1 минута прыжков на скакалке

Чередуйте упражнения в течение 4-6 минут

Продвинутый уровень

Рывок – поменяйте руку через 10 повторений (всего 20)
Подъём на грудь (гиря дном вверх) – поменяйте руку через 5 повторений (всего 10)
1 минута прыжков на скакалке
Отдых 1 минута

Повторить круг с начала 2-3 раза

Специальные упражнения для боксёров

Видео с примерами гиревых движений, многое из которых используются главным образом для подготовки боксёров и представителей других единоборств. Перед тем как приступать к этим «узконаправленным упражнениям», необходимо поработать над базовыми гиревыми навыками. После освоения основ, можно взять на вооружение варианты из этого ролика:

Эти упражнения рекомендуется выполнять не в многоповторном стиле на выносливость, а с небольшим количеством повторений и в энергичной манере.

По материалам www.expertboxing.com и www.dragondoor.com

Упражнения с гирей для боксёров: тренировки

Здравствуйте, друзья, зачем нужны упражнения с гирей для боксеров? Ведь у этих спортсменов и без того полно снарядов и нагрузок. К тому же они не тяжелоатлеты, и должны быть быстрыми и мобильными.

В данной статье рассматриваются вопросы:

• как строится тренировка боксёра с гирей,
• какие нюансы при этом учитываются,
• какие есть преимущества у этого процесса.

Преимущества гири

Делать силовой комплекс упражнений боксёр может с помощью гантель и штанг. Но благодаря гире получается дополнительная нагрузка на мускулатуру. Причины тому кроются в следующем:

1. У этого снаряда очень толстые ручки. Это затрудняет охват.
2. Особая позиция веса по отношению к ручке.

В некоторых клубах с боксёрами работают тренера по гирям. Хотя эту функцию чаще выполняет и тренер по общей подготовке. Так или иначе, составляются персональные программы тренировок.

Поверхностные упражнения направлены на усиление общего состояния. Это рывки, подъёмы. Они длятся несколько раундов.

В боксе бойцы должны иметь превосходную физику, отлично двигаться. Они уделяют немало времени силовым занятиям. И все движения направлены на достижение главных целей.

Зачем заниматься именно с гирей? Помимо мощного укрепляющего эффекта этот снаряд считается оптимальным инструментом для упражнений, отличающихся высокой специализацией. Главная направленность здесь – усиление мощности удара.

Тонкости

Тренировки с гирями для бокса выстраиваются с учётом следующих нюансов:

1. Удар – это движение преимущественно баллистического характера. То есть рука идёт взрывным эффектом, а не толчком.
2. Когда тянутся большие гири (толчки, махи, подъёмы и рывки), для боксёров происходит обучение образовывать мощность через п.1. Этот урок сложный и специфический. Он обязательно учитывает несимметричность боксёрских движений.
3. Гиря позволяет проводить работу из несимметричной позиции. Снаряд превосходно обеспечивает вращательные и асимметричные действия. А бокс славится именно такими движениями.
4. Благодаря гирям формируется узконаправленная тренировка. Она учитывает индивидуальную динамику сокращений мускулатуры. В боксе это исходная мощность для рук, ускорение и мощность нижней части корпуса.
5. Когда боксёр высоко поднимает гирю, делает махи ею и рывковые подъёмы на грудь, его бёдра должны быть хорошо динамически растянуты. И эти упражнения повторяются в одинаковой манере.

В образовании удара растяжению бёдер отводится важнейшая функция. Многие успешные боксёры эффективно используют вращательные действия в поединках. Они их успешно задействуют для наступления и обороны.

6. Правильный метод обхвата рукояти данного снаряда гарантирует грамотное центрирование запястья. Также при этом сустав обретает необходимую жёсткость. Таковыми упражнениями являются подъёмы снаряда над головой и от груди. При полном соблюдении этих пунктов получается абсолютная передача мощности удара в намеченную цель.

В процессе подобных упражнений (рывках, подъёмах на грудь) массивный снаряд движется с колоссальной динамикой и мощным импульсом. Боксёр должен его остановить в конкретный момент и в определённой позиции. Обычно это происходит над головой или в позиции на груди.

Так боец обучается выполнять удар правильно и с необходимым таймингом запирать запястье.

Заключение

Только правильно выстроенные занятия с гирями по индивидуальным программам и распорядкам могут достигать мощнейшего атакующего эффекта. Его не добиться с гантелями, блинами, грифами или штангами.

Упражнения с гирей для бойцов: комплекс, программа

Здравствуйте, друзья. Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?

Бойцы разных направлений (бокс, борьба, MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способ и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.

Значение гиревой тренировки

Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.

Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.

Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг. Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.

Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.

Общие комплексы для бойцов

Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:

1. Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
2. Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
3. Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
4. Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.

Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.

Боец MMA и гиря

Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.

На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.

А их программа такова:

1. Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
2. Выкручивания.
3. Подъём, проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
4. Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
5. Проведение свингов вида «ин-аут».

В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.

Работа боксёра с гирей

В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.

Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:

1. Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
2. Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
3. Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
4. Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
5. Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
6. Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
7. Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
8. Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.

Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.

Перерыв между пунктами – полминуты.

После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.

В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.

Заключение

Работа с гирей эффективно развивает мускулатуру. Главное – правильно подобрать снаряд и подходящий комплекс упражнений.

тренировка с гантелями и гирями

Здравствуйте друзья, какие существуют упражнения для скорости удара? Какие занятия наиболее эффективны? Какова их периодичность и объёмы? Это дело с индивидуальными особенностями. Так или иначе, потребуются упорные действия в разных условиях и с разными снарядами.

Скорость удара – одна из важнейших характеристик в ударных видах спорта. Особенно это касается бокса, кикбоксинга, муай-тай. Важен это показатель и в волейболе, теннисе, гандболе и водном поло (хотя в двух последних дисциплинах и выполняются броски). Скорость удара необходимо грамотно развивать. Какие есть для этого методики, представлено в данной статье.

Домашняя работа

Проводить занятия в домашних условиях желательно, уже имея представления о тренировочном процессе и правильно его алгоритма. Такая работа должна служить дополнением к основным занятиям в зале.

Выполнять дома полезно следующие упражнения для скорости удара в боксе:

1. Ноги ставятся на ширину плеч и немного сгибаются. Руки – в исходной боевой позиции у головы. Ведите плавно руку с некоторым напряжением по ударной амплитуде до финальной точки. Удерживайте получившееся положение 2 -3 сек. Затем резко по кратчайшему вектору возвращайте руку в первоначальную позицию. Начальный импульс должен задавать толчок правой ступни, если атакуете правой рукой (то же самое с левой рукой). Значительно поворачиваете ногу на носке. За ним тянутся остальные звенья: колено, таз, плечевой пояс, локоть, кулак.
2. Аналог п.1 Только работа идёт гантелями на 1 кг.
3. Ещё вариация п.1. Только действуйте у стены. Очень плавно выпрямляйте руку и втыкайте её в стену. Через 5 сек. резко возвращайте её в исходную позицию.

Нагрузка во всех пунктах: 3 подхода по 8-10 раз.

Эти упражнения делайте дома до основательного закрепления. После чего их необходимо усложнять. Например, работать в прыжке, менять ударные траектории и нагрузку.

Работа с лапами

Это крайне полезная тренировка для скорости удара. Выполняется обязательно с ассистентом.

В программу входят следующие упражнения:

1. Стойка – боевая. Поражайте лапу, применяя разные штурмы (прямые, сбоку и т.д.). Корпус закручивайте, оттолкнувшись ступнёй. Рука выкидывается с предельной скоростью.
2. Помощник удерживает лапу. Дистанция должна быть такой, чтобы смогли её достичь без шага. Партнёр стремительно отводит лапу назад. Начальный интервал для этого – 2 сек. Задача – постепенное его сокращать, доводя ударную динамику до предельно возможной.
3. Отработка прямых штурмов. Лапа удерживается ассистентом в зоне вашей досягаемости. С началом вашей атаки он моментально смешает лапу в сторону, и ваш удар следует мимо. Ваша задача – ударить раньше сдвижения лапы, сохранив необходимую силу.

Освоив данные пункты, усложняйте подобные упражнения для развития скорости удара: работайте двумя руками в статике и с шагами. Отрабатывайте серии. Грамотно распределяйте акценты в них, например только на вторых ударах в каждой комбинации.

Занятия с гантелями

Им обычно отводится время после стадии разминки. Для новичков оптимальны снаряды весом 0,5 – 1,5 кг, мастера предпочитают версии на 2-3 кг.

Упражнения с гантелями для скорости удара осуществляются, как в динамике, так и в статичной стойке.

Назначаются трёхминутные циклы. Так организм лучше адаптируется к подобным нагрузкам. Профи могут работать без перерывов 10-15 минут.

Начинающие выполняют два трёхминутных круга. Вес гантелей – 1 кг. Если человек весит более 80 кг, масса изделий составляет 1,5-2 кг.

В начальном цикле работа идёт из фронтальной стойки. Распределение задач следующее:

1-ю и 3-ю минуту посвящайте прямым атакам обеими руками по очереди.

2-ю – верхним штурмам.

Темп – максимальный. Заключительные 15 секунд – только ускорения без пауз.

Схема второго цикла:

1 мин.: снаряды – в прямых вытянутых вперёд руках. Поднимайте их опускайте, удерживая амплитуду 25-30 см.

2 мин: имитируются апперкоты, руки удерживают снаряды, сгибаются в локтях и располагаются впритык к животу; плечи статичны, предплечья идут к груди и от неё.

3 мин: «ножницы», руки выпрямлены горизонтально, затем пересекаются с помощью предплечий, в каждом движении руки по очереди оказываются сверху.

Циклы отделяет минутная пауза. По степени развития мышц комплекс этих упражнений на скорость удара руками можно дополнять ещё 1-2 кругами. Необходимо и увеличение темпа работы, и внесение новых действий.

Вопрос динамики и силы

Здесь требуется наличие гантелей по 2-3 кг. Упражнения для силы и скорости удара также распределены на три круга, по 3 минуты каждый. Пауза между ними – 1 минута.

Начальный круг:

Ходите, делая приставные шаги, при этом ударяйте обеими руками посменно на каждом шаге.

1 минута уделяется прямым ударам, 2 минута — боковым, 3-я – апперкотам.

Второй:

Стойка – фронтальная. Выполняются прямые атаки с акцентами. 1 минуту работает левая рука, 2-ю – правая. 3-ю: двойные удары двумя руками по очереди.

Третий:

Первая половина уделяется челноку со скоростными двойными атаками левой (акцент делайте на втором ударе).

Во второй половине работайте над тройками прямых ударов. Её схема: дважды подряд действует левая рука, один раз – правая.

Также необходимы упражнения для увеличения скорости ударов сбоку. Для них используются снаряды 2,5 -3,5 кг. Сядьте на пол, возьмите их в руки. Полминуты левой рукой проводите вниз в левую сторону – вверх в правую. Затем следует аналогичная работа правой рукой. Ведите руку с максимально возможной скоростью, до предела.

Работа с гирями

Благодаря ей развиваются кисти рук и дельтовидная мускулатура, что очень важно для мощного и резкого удара.

Для достижения этих целей полезен следующий комплекс упражнений с гирей:

1. Подъёмы вперёд. Ноги сосредоточьте по бокам и слегка согните в коленных суставах. Руку со снарядом выпрямите и позиционируйте между ногами. Изделие стремительно поднимите. Между ним и телом должен получиться прямой угол. Спину в завершении подъёма не сгибайте. Нагрузка – 8 раз – одна рука (Схема 1-8)
2. Подъёмы вверх. Аналог п.1. Только снаряд поднимается над головой. Нагрузка: 1 – 8-12.
3. Второй подъём вверх. Начальная позиция гири, как п.1 Беритесь за неё, оставив бёдра сзади. Резко поднимайте вверх, закидывая на плечи, и с помощью толчка зафиксируйте на 1-2 сек. над головой. Принимайте первоначальное положение. Схема: 1-10.
4. Подъём №3 – сидя. Изделие находится на плече, ваше положение — на корточках. Положение левой руки – выставленная вперёд. Поднимите снаряд, сделайте секундную паузу, продолжите подъём. Поменяйте руку. Нагрузка: 1 – 9.
5. Подъёмы из лежачей позиции. Ложитесь на полу на спину. Возьмите снаряд в руку, которую удерживайте в вертикальном положении. Поочерёдно сгибайте ноги. Нагрузка: 1-8.
6. Верхние подъёмы двух снарядов. Изделия поместите на плечи. Наберите воздуха в лёгкие и рывком делайте подъёмы гирь над головой. После чего плавно их опустите. В этом процессе должно удерживаться напряжение брюшной мускулатуры. Число повторов – 5-10.

Если вам необходимо увеличить скорость удара рукой, упражнения из данного перечня выполняйте 2-3 раза в неделю. Может начинать с меньшей нагрузки, использовать снаряды до 12 кг. Постепенно увеличивайте сложность заданий.

Эффективные атаки ногой

Они возможны при наличии превосходной техники и физической подготовки. Необходимы упражнения для скорости удара ногами:

1. Подъёмы. Здесь используется стул. Встаньте в 60 см от него. Медленно ведите ногу по атакующей траектории и удерживайте её в воздухе 5-10 сек. Расположите стопу на спинке стула. Число подходов: 2-3.
2. Приседания со штангой приподнятыми и опущенными пятками. Вес штанги – 60-70% вашей массы. Подходов – 2, повторов – 10.
3. Удары с утяжелителями. Их масса: 0,5 – 3 кг. Задача – провести бой с тенью продолжительностью 3-5 минут. При этом нужно поддерживать стабильный темп. Поражайте ногами определённые точки и уровни. Оптимальный темп для начинающих – 1 – 3 (соотношение удар – секунда).
4. Запрыгивания на преграду. Неглубоко присядьте и запрыгните на тумбу. Прыгайте до полной усталости ног.

В тренировках требуется применять упражнения для скорости удара рукой и ногой. Особенно это важно для представителей каратэ, тайского бокса, кикбоксинга и других подобных дисциплин.

Полезно сочетать вышеуказанную программу для ног со следующим комплексом для рук:

1. 20-30 отжиманий на максимальной скорости.
2. Вариация отжиманий с хлопками. Отталкивайтесь от поверхности так, что успеть похлопать руками перед собой.
3. Отжимы на кулаках. Причём позиция рук – у солнечного сплетения. Нагрузка и темп – предельно допустимые.

Волейбол

В данном виде спорта мощность и динамика атаки решают очень многое. Здесь крайне важна работа мышц, задействованных в атакующих действиях. Также требуются свои упражнения для повышения скорости удара.

Чтобы улучшить динамику сокращения мускулатуры, участвующей в атаке, тренеры назначают подобные программы:

1. Работа с набивным мячом 2 кг. Он бросается обеими руками из-за головы. Кисти рук двигаются активной сверху вниз. Действие совершается в статике и в прыжке. Исходная позиция: снаряд за головой, потом внизу перед корпусом. В прыжке исполняется замах назад и бросок в пиковой точке.
2. Метание маленького твёрдого мячика обеими руками по очереди. Цель обозначается на стене, на высоте 2 м. Дистанция до неё – 7-10 м. Мячик кидается с места, в процессе поворотов и в прыжке. Задача – кидать мяч, как можно точнее и сильнее в течение 5 минут.
3. Реализация серии разных ударов обеими руками посменно в воздух. Темп – максимальный.
4. Прыжки со скакалкой в течение 10 минут. Каждые 30 секунд прокручивайте её руками 2-3 раза за один прыжок.

Упражнения для скорости удара в волейболе сводятся растяжкам рук, которые предварительно следует тщательно размять. Здесь наиболее эффективны два пункта:

1. Позиция одной руки – перед собой, ладонь смотрит вверх. Вторая обхватывает первую за пальцы в верхней стороне. Тяните конечность перед собой, второй рукой отгибайте кисть с пальцами вниз по направлению к себе. Нагрузка: 10-20 повторов для каждой руки.
2. Обе руки находятся на плечах и полностью расслаблены. Посменно кидайте их вперёд без напряжения. Затем повторите процесс, но только по сторонам. Минимальная нагрузка: 11 повторов. Максимальная – 50.

Заключение

Без должной скорости атаки вам сложно претендовать на успех в бою или в игре. Тщательно и грамотно работайте с подходящими снарядами и без них.

Упражнения с гирей для единоборств (MMA)

Как я неоднократно писал, упражнения с гирей можно использовать для улучшения результатов во многих видах спорта. Боевые исскуства и комплексные единоборства не исключение. Для многих спортсменов, которые занимаются комплексными единоборствами (MMA, миксфайт) очень важны взрывная сила (способность преодолевать значительные сопротивления с предельной скоростью) и специальная выносливость (способность противостоять физическому утомлению в процессе определенной мышечной деятельности). Упражнения с гирей отлично подходят для этих целей.

В бодибилдинге упражнения выполняются по заданной траектории движений в одной или двух плоскостях. Благодаря таким тренировкам можно сделать мышцы большими и сильными, но в результате тело станет «зажатым». Более того, занятия бодибилдингом приводят к изоляции групп мышц, задача же единоборца — научиться использовать все мышцы своего тела, как одно целое. Обычные упражнения из арсенала бодибилдинга хороши для увеличения мышечной массы, но практически неприменимы в боевых искусствах, потому что бойцу нужны такие качества как взрывная сила и ловкость.

Тренировка с гирями поможет увеличить функциональную силу (силу удара). Благодаря своей форме, упражнения с гирями могут выполняться в разных плоскостях и задействуют все мышцы тела. Основные сособенности тренировки с гирями — концентрация на движениях, а не на мышцых; функциональная тренировка всего тела; сочетание аэробной и анаэробной нагрузки. Кроме того, выполнение упражнений с гирями повышает умственную концентрацию, мобильность и подвижность суставов, а также координацию движений!

Какие же конкретно выгоды получат единоборцы от занятий с гирей:
1. Значительное увеличение силы, необходимой для нокаутирующего удара.
2. Тренировка функциональной выносливости. Ваш соперник не сможет вздохнуть, а вы даже не запыхаетесь.
3. Смещенный центр тяжести поможет симметрично развить все тело. Благодаря тренировке с гирями, вы сразу выявите свои слабые места.
4. Быстрое восстановление. Для того, чтобы получить все выгоды от занятий с гирями совсем не нужно тренироватсья до отказа. Вы будете очень быстро восстанавливатсья и гиревой тренинг не повредит вашим обычным тренировкам.

10 упражнений для увеличения силы удара

Некоторые люди одарены от природы тяжелым ударом – порадуемся за них. Тем кому от природы не повезло, сильно не расстраивайтесь удар можно поставить.

Нокаутирующий удар формируется из нескольких факторов:

1. Техника
2. Своевременность
3. Точность
4. Скорость
5. Сила

К счастью, для спортсменов у которых нет такого природного дара вы все равно можете приобрести сильный нокаутирующий удар, работая над упражнениями, которые играют важную роль в увеличении силы удара.

 

Отжимания с хлопками
Силовые выходы с планки
Отжимания Ганибала
Бой с тенью
Прыжок в длину
Выпрыгивание со сменой ног
Прыжки лыжника
Спринтерские прыжки на одной ноге
Прыжки на одной ноге
Спринт на 10 метров

 

Отжимания с хлопками

Основные мышцы, которые работают:

• Трицепс
• Дельты
• Трапеция

Инструкция:

1. Начинаем со стандартной позиции для отжиманий
2. Начинайте отжиматься, но на середине пути оттолкнитесь от пола резким движением и хлопните в ладоши
3. Приземлитесь на пол на две руки, приготовьтесь к следующем подходу

 

Примечание:

Если вам сложно выполнять отжимания с хлопками, вы можете упростить это упражнение и делать ее с колен. Это позволит укрепить ваши мышцы и спустя время вы сможете сделать более сложный вариант упражнения, описанный выше.

 

 

Силовые выходы с планки

Критический момент для сильного удара – навык резко взрываться. Это упражнение поможет вам наработать данный навык.

 

Основные мышцы, которые работают:

• Трицепсы
• Дельты
• Трапеции
• Мышцы пресса
• Грудные

 

Инструкция:

1. Встаньте на локти, займите позицию для планки
2. Одним взрывным движением оттолкнитесь руками от пола и встаньте на ладони
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение

 

Примечание:

Если вам сложно выполнять это упражнение, то делайте его сначала с колен.

 

Отжимания Ганибала

Отжимания Ганибала отличное упражнение, в котором задействовано все тело. Помимо прокачки мышц, оно неплохо учить держать баланс.

 

Основные мышцы, которые работают:

• Трицепс
• Дельты
• Трапеция
• Грудь
• Пресс
• Квадрицепс
• Икры

 

Инструкция:

1. Примите обычную позицию для отжиманий
2. Во время начала отжимания оттолкнитесь ногами от пола на встречу вашим рукам
3. Когда ваши ноги приземлились дотроньтесь руками до колен
4. Вернитесь в первоначальную позицию (руки возвращаются первыми)

 

Примечания:

Если сложно выполнять данное упражнение, делайте упрощенный вариант, пропускайте третий шаг.

 

Бой с тенью

Правильная техника нанесения удара очень важна для сильного нокаутирующего удара. Нет лучше отработки правильного нанесения, чем бой с тенью.

 

Основные мышцы , которые работают:

 

Инструкция:

1. Хорошенько разомнитесь перед боем с тенью.
2. Не старайтесь сразу кидать слишком сильные удары, вы можете потянуть связки.
3. Повторяйте удар или комбинацию, которую хотите отработать.
4. Работайте расслаблено. Но при этом сконцентрировано.
5. Воображайте соперника.

 

Примечания:

Попробуйте несколько раундов побоксировать с гантелями 1-2 кг. Вы заметите разницу, когда будете потом боксировать без них. Руки будут вылетать с невероятной скоростью.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте книгу “Как увеличить силу удара?”.

 

Прыжок в длину

 

 

 

Сильный удар начинается с ног. Поэтому развивать силу удара надо  через развитие силы ног. Одно из лучших упражнений для наработки взрывной резкой силы – прыжки в длину.

 

Основные мышцы , которые работают:

 

Инструкция:

1. Начните с атлетической стойки. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки подняты на уровне груди.
2. Махните руками вниз, одновременно опуская ваш торс и перенося вес на носки ног
3. Одним резким махом вперед выбросьте руки вперед, оттолкнитесь ногами и летите вперед
4. Приземлитесь в ту же позицию с которой начинали. Повернитесь, повторите.

 

Примечания:

Главное освоить правильную технику исполнения, поэтому предлагаю начать с недалеких по расстоянию, но технически правильных прыжков и со временем увеличивать расстояние.

 

Выпрыгивание со сменой ног

Это простое упражнение, которое увеличит вашу выносливость и силу ног. Смена ног в прыжке развивает именно те мышцы, которые необходимы для сильного удара.

 

Основные мышцы, которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Задняя часть бедра

 

Инструкция:

1. Начните с позиции, когда ваша передняя нога стоит перед вами на полной стопе, согнутая под 90 градусов. Задняя нога тоже согнута под прямым углом, но стоит на носке.
2. В одно движение оттолкнитесь обеми ногами от пола и взлетите над землей. В полете поменяйте ноги местами.
3. Плавно приземлитесь в то же положение в котором начинали, но с переменой ног.

 

Примечания:

Старайтесь приземляться как можно плавнее. Если вы делаете упражнение дома, прыгайте тише, не тревожьте соседей.

 

Прыжки лыжника

Очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Делайте его регулярно и вы заметите разницу в том, как вы наносите боковые удары.
Основные мышцы , которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Задняя часть бедра
• Икры

 

Инструкция:

1. Встаньте на левую ногу, правая нога заведена за левую. Руки как на первом рисунке.
2. Резким движением оттолкнитесь левой ногой, взмахните руками и перепрыгните на правую ногу, заведя левую за правую.
3. Повторите движение. Скользите, как будто бы вы едете на лыжах или коньках.

 

Примечания:

Приземляясь сгибайте коленки больше. Делайте ваши прыжки выше, дальше, интенсивнее,чтобы увеличить нагрузку.

 

Спринтерские прыжки на одной ноге

Это классическое упражнений, которое делают все спринтеры, чтобы добиться взрывной скорости по старте бега. Оно поможет вам увеличить силу ваших прямых ударов.

 

Основные мышцы, которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Икры
• Задняя часть бедра

 

Прыжки на одной ноге

Это пожалуй самое простое упражнение из списка.

Все умеют прыгать на одной ноге? Отлично. Тогда прыгайте.

Это упражнение увеличит силу ваших ног, умение держать баланс. И точно усилит ваш удар, ведь удар это перераспределение массы тела с одной ноги на другую.

Прыгайте на одной ноге и отправляйте соперников в нокаут.

 

Основные мышцы , которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Икры
• Задняя часть бедра

 

Инструкция:

Все что нужно для выполнения этого упражнения: согнуть одну ногу в колене и прыгать вперед так далеко, так быстро и так высоко, как можете.
Для усложнения упражнения можете попробовать прыгать не только вперед, но и назад и в разные стороны.

 

Спринт на 10 метров

• Быстрые 10 метровые спринты научат мышцы ваших ног взрываться по настоящему.
• Быстрая резкая мобилизация мышц, залог высокой скорости и силы удара.
• Делайте по 5-6 спринтов, затем отдыхайте 2 минуты.
• Используйте удобную для бега одежду, хорошую обувь и всегда разогревайтесь перед спринтами.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и познакомьтесь с книгой “Как увеличить Силу Удара?”

X

MultiCopyPaste

Time to upgrade, it’s free!

Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!

Продвинутая тренировка с гирями для увеличения силы и кондиционирования

Гири

вернулись в центр внимания фитнеса более десяти лет и, благодаря своей универсальности, теперь стали обычным явлением во многих коммерческих спортзалах. С помощью этого простого инструмента вы можете развить силу, силу, равновесие, гибкость, выносливость и отличное телосложение. Если вы использовали только одну гирю для тренировки, самое время увеличить ее вдвое.

Тренировка с двумя гирями может помочь клиентам преодолеть плато силы, а также увеличить расход калорий во время тренировки за счет увеличения общей нагрузки на тело.Следующие ниже упражнения с двумя гирями были разработаны для продвинутых практиков.

Качели с двумя гирями

Делаете ли вы это для фитнеса, спорта или просто для развлечения, качели с гирями — это вершина тренировки с гирями. Все движения начинаются с маха, который представляет собой шарнирное движение с максимальным сгибанием бедра при минимальном сгибании колена. Он активирует мышцы задней цепи, а также сердечника.

Как выполнять: Начните с гирь на вытянутой руке перед собой, большие пальцы рук направлены назад и ступни шире, чем на ширине бедер.Наклонитесь, чтобы дотянуться до гирь, отводя бедра назад и слегка согнув колени. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, возвращая гири между ног.

Теперь, когда бедра нагружены, одним движением бедра резко толкните бедра вперед. Поднимите гири примерно на высоту груди ладонями к земле. Выполняя последовательные повторения, обязательно слегка поворачивайте руки, направляя большие пальцы назад, когда вы проводите гири через ноги.

Двойная гиря Clean

Чистка — это качели с натяжкой.Это полезное упражнение для увеличения силы кора и стандартный метод развития стойки, позволяющий выполнять несколько других упражнений. Это положение стойки является предпосылкой для более сложных упражнений с гирями, таких как приседания со штангой и военный жим.

Как выполнять: После того, как вы разогнете бедра во время верхней части маха (см. Выше, как махи), втяните гирю в бедро и поверните ее вокруг запястья. Гиря завершит упражнение в так называемой стойке, когда колокол лежит на вашей руке и груди, а вы сохраняете тугую и прямую спину.

Приседания спереди

Приседания спереди с гирями добавляют совершенно новое измерение к стандартным приседаниям. Этот вариант требует огромной активации кора, а также силы верхней части спины.

Как выполнять: Установите гири в стойку (как видно на снимке) и встаньте, расставив ступни шире плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы опускаетесь вниз, чтобы бедра были параллельны полу. Если вы можете поддерживать позвоночник в нейтральном положении, попробуйте глубже погрузиться в присед.Не подпрыгивайте в нижней части приседа. Вместо этого постарайтесь сохранить напряжение и положение живота. Как только вы достигнете глубины, пройдите через пол, чтобы встать, используя ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Зафиксируйте бедра вверху.

Двойной военный пресс

Жим развивает силу плеч, верхней части спины и рук, требуя при этом силы корпуса и сильной опоры ног, чтобы создать силу для работы с отягощениями над головой.

Как выполнять: С гирями в стойке начните жим с широчайшей мышцы спины, сохраняя при этом тугой корпус.Держите локти под гирей, одновременно отжимая вес над головой с небольшим разворотом. Завершите жим ладонями вперед. Чтобы вернуться в положение стойки, потяните вес назад с контролем, как если бы вы выполняли подтягивание. Это помогает обеспечить безопасное положение плеч.

Комплексы: соединяем все вместе

Все упражнения можно выполнять в традиционной манере подходов и повторений. Однако более продвинутый и эффективный способ получить полноценную тренировку — это использовать комплекс, который включает выполнение нескольких упражнений в последовательности.Например:

Свинг + толчок + приседание + пресс + мах

В этом комплексе выполните пять повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Для дополнительной задачи не ставьте гири между упражнениями.

Комплекс — это эффективный способ увеличить объем выполняемой работы в короткие сроки. Имейте в виду, что когда вы складываете упражнения, вам не нужно делать столько повторений — пять из каждого упражнения в комплексе, вероятно, будут достаточно сложными.Меньше всего вы хотите достичь технического отказа и иметь плохую технику при выполнении этих упражнений.

.

9 упражнений с гирями для улучшения общей силы тела и кондиции

Гири изначально были от российских фермеров , чтобы проверить их силу, но сейчас они используются в большинстве тренажерных залов для повышения силы и выносливости . Большинство упражнений с гирями заставляют задействовать большое количество мышц, потому что вес распределяется снаружи. Это даже не как с гантелями или штангой. Многие из этих упражнений с гирями выполняются в одностороннем порядке, и это способствует повышению силы корпуса, поскольку все тело должно поддерживать дисбаланс.

Часто в CrossFit гири измеряются в пудах. То есть и старая русская система мер. Один пуд равен примерно 16 кг.

Я лично очень люблю гири. Моя спортивная карьера во многом основана на них. Существует бесчисленных способов использования гирь . Вам не нужен тренажерный зал, достаточно места и одной или двух гирь, чтобы получить серьезную тренировку. Вот некоторые из моих любимых движений с гирями.

1. Renegade Row

Renegade Row задействуют ваши плечи и весь корпус.

Техника:

• Старт в позиции планки на двух гирях.
• Сделайте отжимание, держась за руль гирь.
• Когда вы снова окажетесь на доске, перенесите вес на любую сторону. опустите эту руку вниз.
• Поднимите гирю, которая находится с другой стороны, и поднимите ее к груди, как ряд.
• Опустите гирю и проделайте то же самое с другой стороной, делая отжимания вверх между ними.

Существует двух различных типов рядов .Если вы хотите увеличить свою силу на , выберите гири на тяжелее . Если же вы хотите получить больше сбалансированной , возьмите более легкие гири. Очень сложно удерживать равновесие всем телом на одной маленькой гири, поднимая другую руку.

Хорошая тренировка для тяги рене — это настроить несколько весов и начать с попытки поднять средний вес 10 раз (по 5 раз на каждую руку). Затем начинайте тяжелее в каждом раунде, делайте три или четыре, или пока вы больше не сможете поднимать гири.Затем снова спускайтесь вниз, пока не сможете удерживать равновесие на самой маленькой гири.

Ширина между ног имеет решающее значение. Чем шире расстояние между ними, тем больше у вас баланса. Чем уже, тем больше стабилизации ядра вам нужно. С меньшими тягами с гирями начните с расставления ног и постепенно приближайте их друг к другу.

Если вы новичок, вы можете пропустить отжимания между ними, чтобы сэкономить плечи.

2.Man Maker

Многие кроссфитеры знают упражнение Man Maker, оно похоже, но только с гирями. Это довольно сложное упражнение, состоящее из 4 движений. отжиманий, повторных тяг, чисток и толчков.

• То же начало, что и тяга рене, из положения планка / отжимание с двумя гирями под мышками. Плечи должны быть прямо над гирями, это облегчает движение.
• Этим же движением выполните отжимание и затем поднимите одну гирю к себе.Положите его обратно и повторите с другой стороны.
• Прыгайте ногой в сторону гири, удерживая ее.
• С прямой спиной поднимите гири до положения передней стойки.
• Выполните подруливающее устройство, присядьте и, вставая, используйте бедра, чтобы поднять гири над головой.
• Вернитесь назад и поставьте гири на пол, не роняйте их.
• Прыгайте ногами обратно на доску, и тогда вы выполнили один Man Maker.

Совет : вы можете делать приседания чисто, поэтому вам нужно встать только один раз, а не дважды.

Вы должны держать гирю все время, никогда не отпускать руль. Это заставит все тело работать, и очень важно все время сохранять напряжение.

Если вы новичок, вы можете снова пропустить отжимания, а также пропустить подруливающее устройство. Просто сделайте тягу и сделайте рывок с прыжком бёрпи.

3 Турецкая вставка

Типичное движение одной рукой, охватывающее все тело.Это довольно сложное движение, и вам не стоит торопиться.

Одна рука держит гирю, но все тело поднимает ее.

• Начните лежать с гирей над вами, прижатой вверх
• Колено с той же стороны должно сгибаться вверх
• Поднимитесь на другой локоть, поднимая гирю еще выше
• Поднимитесь на вытянутую руку, удерживайте близко, всегда держите прямую линию от гири до земли через тело.
• Возьмите прямую ногу и приведите ее в положение на коленях позади себя.
• Поднимите руку с пола, затем вы становитесь на колени.
• Встаньте из положения на коленях, продолжая удерживать гирю в поднятой руке с заблокированным локтем.
• Таким же образом вниз, в положение на коленях,
• Рука на полу
• Поставьте ногу вперед
• Локоть на землю
• Лягте

Всегда начинайте медленно и останавливайтесь на несколько секунд каждый раз движение.Это помогает смотреть на гирю все время, будьте осторожны, чтобы не уронить ее на вас или других людей вокруг вас. Как и во всех упражнениях с гирями, вы должны постоянно сохранять напряжение. Локоть должен быть зафиксирован и держать гирю наверху все время.

Когда вы снова легли, вы можете положить гирю сбоку или сзади. Не переключайтесь руками по телу, чтобы гиря не врезалась вам в лицо.

Чтобы было еще сложнее, попробуйте держать гирю снизу вверх, тогда хват должен быть более плотным.

4. Wood Chopper

Как лесоруб рубит дерево, вы должны махать гирей с одного плеча на бедро с другой стороны.

• Стойте, ноги на ширине плеч
• Поднимите гирю к одному плечу, удерживая руль двумя руками, как при обычном замахе
• Держите гирю под контролем, выполняя движения, например рубку дров.
• Поднять гирю обратно до плеча

Это движение является наиболее напряженным для кора, чтобы сохранить устойчивость, не позволяйте телу раскачиваться вместе с гирей.Руки могут быть немного неудобными, потому что оба держат гирю рядом, в отличие от топора у лесорубов.

В этом видео у него есть другой захват, который вы тоже можете попробовать.

5. Махи

Большинство людей знают качели с гирями лучше всех упражнений с гирями. Это самое популярное и часто единственное упражнение с гирями, которое некоторые знают.

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Держите гирю под телом, между ног
• Держитесь обеими руками за руль, согните колени, чтобы поднять гирю, не округляйте спину
• Держите ваши руки прямые, думайте о них как о канатах
• Используйте бедро, чтобы подтолкнуть гирю вверх
• Руки не должны поднимать, просто используйте гирю
• Позвольте весу гири вернуть ее вниз, но сохраняйте напряжение чтобы остановить его между ног
• Слегка согните колени, не приседайте
• Не позволяйте гирям касаться пола между повторениями,
• Когда вы опускаете ее, то же правило, что и раньше, согните колени, Спина

Есть два основных типа махов гирями.Один называется Русский , другой Американский.

В русской версии гиря должна только достичь уровня глаз , прежде чем снова опуститься.

Американская версия гири должна делать над головой , там нужен лучший взрыв бедра. Этот более популярен в кроссфите.

Вы также можете чередовать руки, если чувствуете себя достаточно уверенно, чтобы отпустить гирю в воздухе. Будьте осторожны, если перед вами что-то есть, если вы потеряете захват.

6. Жим от груди

Обычный хват для жима с гирями, чистый, рывок, когда рукоятка гири располагается по диагонали в ладони, а вес — на внешней стороне запястья или предплечья. Где это движение заставляет держать гирю снизу вверх.

• Вы должны очень сильно сжимать его, чтобы держать вертикально вверх. Это требует большего напряжения во всей руке, а также большего баланса.
• Держите гирю вверх ногами на всем протяжении от плеча до положения над головой с запертым локтем.
• Всегда смотрите на гирю.

Поскольку это намного сложнее, чем при обычном жиме, вес не может быть таким большим. Поскольку это жим одной рукой, сердечник должен компенсировать дисбаланс. Постарайтесь поднять гирю прямо вверх, не позволяйте руке отклоняться под действием веса.

7. Ветряная мельница

Это движение довольно сложное и требует большой мобильности.

• Встаньте прямо, с гирей в одной руке над головой
• Отведите бедро в сторону
• Попытайтесь дотянуться до пола другой рукой
• Постоянно следите за гирей
• Прямые ноги и спина

Гири можно держать на обеих руках, чтобы усложнить задачу.

Обратите внимание, как гиря вращается вместе с рукой, когда опускается вниз,

8. Вокруг света

Чтобы повернуть вес вокруг тела или просто головой, проработайте корпус и плечи.

Три типа круговых движений вокруг тела.

1. Вокруг головы

Возьмитесь за гири по бокам так, чтобы она была перевернута перед собой. Используйте только руки, не отводите голову и не огибайте голову, поворачивая гирю.Он должен быть позади вас снизу.

Попробуйте сделать по 10 кругов в каждую сторону.

2. По пояс.

Размахивайте гирей вокруг всего тела, меняя руки.

• Начните стоять, удерживая гирю левой рукой.
• Замахайся сзади
• Левая рука берет ее
• Выносит вперед.
• Вот вы снова переходите из рук в руки.

Держите тело устойчиво все время, позвольте ядру бороться против движения.

3. Вокруг ног

Сделайте гирю между ног и поменяйте там руку.

• Начните вставать в широкой стойке, держа гирю в одной руке
• Согните колени, как если бы вы выполняете обычный мах
• Вместо того, чтобы сгибать бедра, чтобы поднять гирю, ловите другую руку за ноги
• Верните гирю вперед, войдите под бедро и снова поймайте ее.

9. Abs

Все, что вы делаете с гирей, укрепляет корпус, , поэтому вы, не замечая, наращиваете силу брюшного пресса.Если вы хотите лучше сосредоточиться на прессе, вы можете добавить гирю к любому обычному движению кора. Например, сит ап, русский твист и полый камень , чтобы сделать его более требовательным.

Движение по полой скале требует, чтобы все тело удерживало напряжение, пока вы раскачиваетесь вперед и назад, не упираясь ногами или лопатками в пол. Добавьте гирю, держите ее все время над головой и зафиксируйте локти.

Русский твист,

• Сядьте на пол
• Поднимите ноги
• Согните колени, откиньтесь назад
• Поднимите гирю сбоку
• Переместите ее на другую сторону
• Передняя и задняя

Попробуйте эту интенсивную тренировку с гирями от Annie Thorisdottir

.

Как начать работу с гирями

Лучшие спортсмены мира все начинают с самого начала. Чтобы быть хорошим, великим или лучшим, нет ярлыков. Независимо от вашей цели — стать лучшим в мире или начать тренироваться с новым инструментом, чтобы внести что-то новое в свою программу, — главное — начать с основ. Это означает изучение и овладение базовыми навыками, прежде чем сосредоточиться на том, сколько, как долго или как быстро.

В исследовании, спонсируемом ACE, исследователи из Университета Висконсин-Ла-Кросс пришли к выводу, что, помимо прогнозируемого прироста силы, тренировки с гирями улучшают силу корпуса и динамический баланс, а также повышают аэробную способность.Неудивительно, что с таким разнообразным увеличением конкретных маркеров упражнений популярность занятий с гирями продолжает расти.

Независимо от того, где вы хотите оказаться через три, шесть или 18 месяцев, использование гирь может быть отличным способом помочь вам достичь ваших целей. Как и в случае с большинством других средств обучения, использование правильной техники имеет решающее значение. Найдите время, чтобы усовершенствовать свою технику, прежде чем переходить к более сложным движениям. Многие продвинутые упражнения с гирями основываются на базовых махах и ловле.По мере того, как вы становитесь более опытными, базовые движения могут стать частью вашей разминки, чтобы подготовить вас к более сложным движениям. Не позволяйте необходимости использовать тяжелый стартовый вес мешать вашей технике. Если ваша цель — использовать самую тяжелую гирю, не волнуйтесь — она ​​ждет вас. Сначала усовершенствуйте свою технику. Помните: практика делает постоянным, а совершенная практика делает совершенство.

Эту программу следует выполнять после разминки, уделяя особое внимание тому, чтобы ягодицы, бедра, туловище и плечи были в тепле.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на повторениях, другой подход — выполнить несколько повторений, остановиться, отдохнуть и повторить. Когда вы освоитесь, добавьте еще несколько повторений. Установите себе временной диапазон, в котором вы хотите работать. Более важно выполнять повторения, используя хорошую технику, чем ставить галочку для определенного количества повторений. В начале упражнения дайте 20-30 секунд, чтобы завершить подход, а затем отдохните в течение 30 секунд. На каждое упражнение выделяйте не более пяти минут.

Становая тяга с гирей

Это отличное упражнение для начала разогрева тела.

Постановка: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены. Держите грудь вверх, а спину прямой. Согнитесь в бедре и немного в коленях, чтобы опустить и взять гирю обеими руками.

Продолжение: удерживая вес на пятках, приведите бедра в положение стоя. Подтяните корпус и сожмите ягодицы.

Качели с гирей на две руки

Это упражнение является основополагающим движением. Освоив это упражнение, вы сможете умело переходить к другим движениям, таким как махи одной рукой, рывки и подметания.

Расстановка: начните с гири на полу по центру перед вашими ногами. Примите положение становой тяги. Возьмитесь за гирю и вытяните и поднимите / потяните гирю вверх и назад через ноги. Когда гиря достигнет конца своей дуги, сделайте взрывное резкое движение и вытяните колени и бедра.

Продолжение: Сжимайте ягодицы, разгибая бедра, и держите бицепсы близко к грудной клетке. Гиря должна подниматься примерно до середины груди.

Качели для чайника, одинарные

Это движение начинает бросать вызов сердцевине, потому что вам нужно не только контролировать гирю, пока она движется по дуге, но также и вращение.

Расстановка: начните с гири на полу по центру перед вашими ногами. Примите положение становой тяги. Возьмитесь за гирю одной рукой и вытяните и поднимите / потяните гирю вверх и назад через ноги. Когда гиря достигнет конца своей дуги, сделайте взрывное резкое движение и вытяните колени и бедра.Гиря должна подниматься примерно до середины груди. (Совет: поверните большой палец руки, удерживающей гирю, к ягодицам, когда вы отклоняетесь назад, а затем поверните (супинация предплечья) вперед, когда вы махаете гирей вперед.) Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

Продолжение: Держите рукоятку для захвата прямо и крепко через дугу.

Приседания с кубком

Это упражнение — лишь один из нескольких способов выполнения приседаний с гирями.

Подготовка: Держите гирю обеими руками на уровне груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены; держите грудь вверх, а спину прямо.

Продолжение: согните бедра и колени и отведите бедра назад. Держите локти вперед, когда вы садитесь обратно в присед. Держите вес на пятках, пока вы поднимаете бедра в положение стоя.

Выпад

Это упражнение также можно выполнять с гирей в обеих руках или с одной гирей, вытянутой над головой.

Подготовка: Встаньте удобно и держите гирю в правой руке. Сделайте выпад вперед левой ногой.

Продолжение: удерживая грудь в приподнятом положении, а плечи отведены назад, толкните переднюю ногу назад в положение стоя. Выполните желаемое количество повторений на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

.

Пять упражнений, которые помогут вашим клиентам развить силу

Сила — фундаментальный компонент фитнеса, который часто развивается с помощью олимпийских движений тяжелой атлетики. Однако не все клиенты соответствуют требованиям к силе и мобильности для выполнения этих типов упражнений. Например, если клиенты не могут выполнить приседания со штангой над головой, для них может быть опасно рывок со штангой. Таким образом, профессионалы в области здравоохранения и фитнеса должны использовать другие упражнения, которые могут развить силу, учитывая общие потребности и цели своих клиентов.

Проще говоря, мощность = сила x скорость, что означает, что мощность может быть увеличена за счет увеличения силы или скорости, или использования подхода смешанных методов. Для максимального развития силы следует использовать комбинацию разгрузочных (например, 0% 1 ПМ) и нагруженных (например, до 90% 1 ПМ) упражнений, что также повысит разнообразие программ. Это позволяет клиентам работать на протяжении всего континуума мощности (от 0 до 90% 1RM), чтобы максимизировать выходную мощность. Однако цель движения более важна, чем сама скорость движения (Behm et al., 1993). Поэтому, пытаясь увеличить силу, поощряйте клиентов двигаться как можно быстрее, но всегда контролируя их.

Следующие пять упражнений для развития силы хорошо подходят для клиентов из общей популяции, которые продемонстрировали соответствующий уровень устойчивости, подвижности, силы и правильной техники. Попросите ваших клиентов выполнять каждое упражнение по три подхода по три-пять повторений.

1. Приседания с прыжком с движением руки (без нагрузки) или без движения руки (с нагрузкой)

Тип упражнения: Низкое усилие, быстрое

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки параллельно телу.Подготовительный этап: начните с контрдвижения нижней частью тела, выполняя движение двумя руками назад. Фаза подъема: взорвитесь (прыгните) через пол, используя тройное разгибание (лодыжек, коленей и бедер) и обеими руками, достигая желаемой цели. Фаза опускания: мягко приземлиться, как кошка, на середину ступни в положении четверть приседания, выровняв плечи, колени и пальцы ног. Вы можете захотеть, чтобы клиент загрузил это упражнение с сопротивлением гантелей от низкого до среднего. Следуйте тем же инструкциям, что и выше, за следующими исключениями: держите гантели обеими руками при выполнении приседаний с прыжком, но не двигайте руками.

2. Плиометрические отжимания

Тип упражнения: Низкое усилие, быстрое

Начните в стандартном положении для отжиманий, ноги на ширине плеч, а руки немного шире плеч. Подготовительный этап: начните быстро опускать тело, как в стандартном отжимании, на три четверти вниз. Фаза подъема: взорвитесь, проталкиваясь сквозь пол, чтобы подтолкнуть тело вверх, пока руки не оторвутся от земли, при этом ступни удерживают на полу.Фаза опускания: мягко приземлиться, вернув корпус в исходное положение, слегка согнув локти. Сделайте регресс, выполняя из положения на коленях, или прогрессируйте, отрывая ступни от пола.

3. Гиревой качели

Тип упражнения: Сила от низкой до умеренной, скорость от умеренной до высокой (сопротивление от низкого до среднего)

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гирю обеими руками, руки вытянуты, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и головы.Подготовительный этап: тазобедренный шарнир для качания гири; продолжайте, пока ваш торс не станет почти параллельным полу. Фаза подъема: взорвитесь, оттолкнувшись от пола и полностью разогнув бедра, поднимая гирю на уровень груди. Фаза опускания: позвольте гири опуститься, быстро вернитесь в положение бедра и шарнира и пропустите гирю за корпусом.

4. Удар набивным мячом

Тип упражнения: Низкое усилие, высокая скорость (сопротивление от низкого до среднего)

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Возьмите набивной мяч обеими руками на уровне пояса и начните нагружать положение бедра и шарнира. Фаза подъема: быстро поднимитесь до тройного разгибания, проталкиваясь через пол и вытягивая руки над головой. Фаза вниз: с силой ударьте набивной мяч об пол, возвращаясь в исходное положение бедра и шарнира.

5. Становая тяга

Тип упражнения: Усиление от низкого до высокого, скорость от низкого до высокого

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, перекладина должна быть прямо над шнурками.Держите ступни на полу, штангу близко к телу и держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения. Подготовительный этап: подтяните голени к перекладине, тазобедренному суставу и немного присядьте (бедра должны быть выше колен и ниже плеч). Положите плечи на перекладину, поставьте руки шире плеч (прямо за пределы колен) с вытянутыми руками и смешанным хватом. Фаза подъема: толкайтесь через пол, при этом бедра и плечи поднимаются в унисон, одновременно выпрямляя колени и бедра (без разгибания в поясничном отделе позвоночника), чтобы стоять.Фаза опускания: позвольте бедрам согнуться, а колени слегка согнуть, когда штанга опускается на пол. Сохраните позвоночник в нейтральном положении и вернитесь в подготовительное положение.

Вы можете изменить применение любого упражнения с целью увеличения мощности, если оно выполняется с намерением двигаться как можно быстрее. Можно использовать многие упражнения, помимо перечисленных — вы можете проявить творческий подход и развлечься.

Ссылки

Бем, Д.Дж. И Сейл Д. (1993). Предполагаемая, а не фактическая скорость движения определяет тренировочную реакцию, зависящую от скорости. Журнал прикладной физиологии, 74, 1) 359-368.

Игнятович А.М., Маркович З.М. и Радованович, Д.С. (2012). Влияние 12-недельной тренировки с набивным мячом на мышечную силу и мощность у молодых гандболисток. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 8, 2166-2173.

Продолжайте улучшать спортивные результаты своего клиента с помощью программы ACE Sports Conditioning Specialist.В течение ограниченного времени сэкономьте 50% на этой программе.

.

No related posts.