Что нужно кушать для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

30 лучших продуктов для набора мышечной массы

Для поддержания спортивной формы необходимы не только физические упражнения, но и правильное питание. Важно придерживаться диеты из продуктов, которые благодаря своим свойствам помогут нарастить мышечную массу, без жировых отложений. Из них составляется дневной рацион на несколько приемов пищи, включая завтраки, ланчи, обеды и ужины.

Подсолнечные семечки

Ценный источник протеина и витамина Е, уменьшает воздействие радикалов на мышцы и ускоряет их восстановление после тренировки. Можно добавлять в салаты, есть жареными или сырыми.

Кофе

Кофеин помогает продлить тренировку, устраняет чувство усталости и снижает болезненные ощущения в мускулатуре. Как альтернативу можно пить зеленый чай, но не энергетические напитки.

Куркума

Куркумин влияет на создание и рост новых клеток, поэтому помогает восстанавливаться после микротравм, полученных при занятии.

Также подойдет карри, курица и красный болгарский перец.

Гречка

В ней меньше углеводов, чем в других крупах, но больше стимулирующих рост мышечной массы аминокислот. Также содержит вещества, которые укрепляют кровеносную систему.

Чечевица

В этой крупе очень большое содержание белка — 26%, больше только в сое и конопле. К тому же в ней немало железа и цинка, которые очень важны для питания спортсменов.

Пшеница пророщенная

Содержит хром, который помогает клеткам усваивать главный источник энергии — глюкозу. Также имеет в составе аминокислоту аргинин, который обеспечивает приток крови к мышцам.

Кресс-салат

Этот продукт содержит огромное количество витамина С и железа. Его можно смешать с другой зеленью, например кинзой и салатом, заправить маслом и употреблять в пищу в качестве перекуса.

Спирулина

Это водоросль зеленого цвета, которая больше чем на 60% состоит из протеина. к тому же имеет в составе бета-каротин, приводящий мышцы в тонус после усиленной тренировки. Считается лечебной добавкой.

Спаржа

Среди овощей содержит наибольшее количество протеина. В ней куча калия для стабильной работы кровеносной системы, цинка для роста мышц и клетчатки для нормализации пищеварения.

Сладкий перец

Включает огромное число витамина С, даже больше, чем в лимоне. Это важный для набора массы антиоксидант, и чем красный цвет перца насыщеннее, тем больше в нем этого витамина.

Имбирь

Эта пряность считается сильнейшим обезболивающим, поскольку отлично снимает боли. А его кисломолочные бактерии стимулируют пищеварение.

Кунжутная халва

Кунжут весьма богат полезным элементом — цинком, благодаря которому происходит активный рост клеточных тканей и синтезирование полипептидов. Подойдет в качестве перекуса к чашке кофе.

Яйца

Самый известный источник белка. К тому же в них полно витамина D, влияющего на здоровье мышечных связок. Однако с ними не стоит перебарщивать, диетологи рекомендуют употреблять до 10 яиц в неделю.

Пастила

Если очень сложно полностью отказаться от сладостей, то лучше не баловать себя “маленьким” кусочком тортика, а поесть немного пастилы. Но северной, которая делается из яиц, сахара и яблочного пюре.

Миндаль

В нем присутствует форма витамина Е, которая лучше всего усваивается в организме. Он способствует восстановлению мышц после спорта, но есть можно не больше двух пригоршней за сутки.

Огурец

Все привыкли очищать огурцы от кожуры при нарезке в салат. Но именно в кожуре есть вещества, которые входят в состав соединительных тканей человеческого организма.

Паста

Макаронные изделия — это отличный источник углеводов, необходимых организму после спортивных занятий. При этом пасту желательно употреблять с курицей, соусом из постного мяса и овощами.

Тунец

Все просто, это чистый белок в лучшем проявлении без всяких лишних добавок, намного лучше привычных стейков Рекомендуется есть через час после окончания тренировки.

Скумбрия

Эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Он препятствует процессу расщепления белка, замедляет до тех пор, пока не восполнится утраченное вещество. К тому же одна скумбрия включает 74 мг витамина С.

Сельдь

Среди всех морепродуктов, сельдь включает наибольшее количество креатина, до 1% от общего веса. Конечно, она не должна быть просто закуской, а в салаты ее нужно добавлять осторожно.

Оленина

В мясе оленя куча полипептидов, а также вещества, который помогает его переварить — витамина В12. Но его важно правильно готовить — тщательно отбить, замариновать в красном виде с ягодами можжевельника, оставить на сутки.

Индейка

Содержит мало жира, до 50% белка от общего веса и такое же количество фосфора, как в разной рыбе. Но при готовке нужно быть внимательным — она способна быстро высыхать, не следует забывать про соус.

Говядина

Среди различных видов мяса, в говядине больше всего незаменимых аминокислот. Включает в состав много креатина, именно он способствует увеличению мышечной массы и уменьшению жира.

Натуральный йогурт

Настоятельно рекомендуется употреблять йогурт без сахара и смешивать его с различными фруктами.

Шоколадное молоко

Сильные мышцы не удастся нарастить, если не будет крепких костей. А для укрепления им необходим кальций. Цельное молоко с 3,5% жирности отлично избавляет от болей в мышцах. И от шоколада огромная польза для организма.

Вишневый сок

Вишня — хороший природный анальгетик. Поэтому именно таким соком лучше записать салаты.

Минеральная негазированная вода

Во время тренировок человек теряет немало воды. А поскольку организм состоит из неё на 80%, обезвоживания необходимо избегать и восполнять потерянную воду.

Киви

Киви — это лучшее питание для мышц. Всего три съеденных фрукта в день способствуют профилактике некоторых болезней.

Папайя

В этом тропическом плоде содержится вещество папаин, который помогает расщеплять белки, потребляемые с пищей.

Ананас

В нем много энзима бромелайна, который улучшает переваривание белковых продуктов и снижает мышечные боли.

Вернуться

Продукты для набора мышечной массы

27 АПРЕЛЯ 2018

Путь к красивому телу и рельефным мышцам невозможен без правильного питания. Специалисты считают, что от питания зависит 70% успеха. Но как набрать вес, обеспечивающий прирост мышечной ткани без жировых отложений? Какие продукты должны быть в рационе, а каких нужно избегать? Разберемся подробно!

Содержание статьи

Какие продукты способствуют набору мышечной массы
Рекомендации по организации питания

Спортивное питание для набора мышечной массы
Какие продукты нужно исключить из рациона

Известно, что для роста мышц необходимы не только силовые тренировки, но и особое питание. Правильное меню, включающее продукты для набора мышечной массы – первое, с чего следует начинать путь к красивому и мощному телу.

Какие продукты способствуют набору мышечной массы

Вопреки бытующему мнению, кушать много и кушать все подряд – не одно и то же. Очень важно выбирать полезные продукты для набора мышечной массы. Сбалансированное меню в таком случае должно включать 30-35% белка, 50-60% углеводов и 10-20% жиров. Для увеличения массы необходимо употреблять больше калорий, чем вы расходуете. Чтобы узнать необходимое ежедневное количество калорий, следуйте формуле – на 1 килограмм веса примерно 40 калорий. Не забывайте пересчитывать это число с увеличением веса.

Итак, какие же продукты можно порекомендовать для набора веса?

Молочные продукты. Цельное молоко, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты содержат кальций и витамин D, улучшают пищеварение, укрепляют кости и способствуют росту мышц.
Рыба и морепродукты считаются самыми незаменимыми продуктами для набора веса, так как содержат полиненасыщенные жирные кислоты и аминокислоты, которые помогают организму лучше усваивать белок. Хотя бы три раза в неделю включайте в меню лосось, тунец, сардины, семгу.

Мясо содержит много белка: говядина, телятина, куриная грудка, индейка. Мясо кролика и говядины также богаты креатином, способствующим жиросжиганию и набору массы.
Яйца обязательно должны быть в вашем списке продуктов для набора массы. Специалисты рекомендуют съедать в день 6-8 штук, из них 2-3 целиком, из остальных же только белок. Перепелиные яйца не страдают повышенным содержанием холестерина, поэтому их можно есть без опасений.
Овощи и фрукты богаты витаминами, клетчаткой, аминокислотами. Делайте упор на несладкие яблоки, грейпфрут, ананас, дыню, апельсины, из овощей – капуста, шпинат, спаржа, салат, помидоры, картофель. Сладкие фрукты рекомендуются после тренировки.
Орехи служат источником белка, витамина Е и полезных жиров.
Зерновые и бобовые содержат медленные углеводы, аминокислоты и белок. Это каши, ржаной хлеб, макароны, чечевица, фасоль и другие.
Из сладостей можно горький шоколад, мармелад и зефир.

Самые калорийные продукты, позволяющие быстро набрать вес:

— сало, печень трески, свинина, гусятина;

— масло кунжутное, кукурузное, сливочное, кокосовое;

— шоколад, карамель, сахар, мед;

— сыр;

— орехи;

— макаронные изделия;

— бобовые;

— сухофрукты.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Не стоит забывать и о спортивном питании. Нужно учитывать, что добавки используются только как дополнение к основному рациону, а не в качестве альтернативы.

Протеин. Разделяется на несколько видов: сывороточный, гидролизат, изолят, комплексный, говяжий, казеин. Различаются виды стоимостью, скоростью усвоения. Норма употребления белка на килограмм веса составляет 2-2,5 грамма, получить такое количество из пищи затруднительно – в таком случае на помощь приходит протеин.
Гейнер – это высококалорийная смесь белков и углеводов. Рекомендован к употреблению сразу после тренировки.
ВСАА содержит аминокислоты, употребляется после тренировки.
Креатин способствует насыщению клеток энергией, позволяет быстрее восстанавливаться, увеличивает силу и снижает усталость.

Какие продукты нужно исключить из рациона

Какие продукты нужно забыть при наборе массы?

— Во-первых, сахар. Он повышает уровень холестерина и снижает анаболический потенциал. Необходимо минимизировать продукты, содержащие сахар – газировка, кондитерские изделия.

— Алкоголь, в частности, пиво. Замедляет мышечный рост, способствует увеличению жировых запасов.

— Колбасные изделия, ветчина. Не содержат белка, чаще всего заменен на сою, содержат консерванты и другие вредные добавки, снижающие рост мышц.

— Фастфуд. Это сочетание быстрых углеводов и вредных жиров, приводящее только к увеличению жировых запасов.

10 продуктов для мышечной массы

10 продуктов для наращивания мышечной массы

Стальной пресс, мощная спина, упругие ягодицы, сильные руки – это мечта любого слабенького, щуплого или просто начинающего бодибилдера. Стройные, подтянутые ножки и ручки, плоский животик, вместо дряблого пузика – это уже мечта любой девочки-пышечки. А чтобы добиться желаемого, нужно поменять образ жизни, полюбить спорт и перейти на правильное питание.

Что нужно для того, чтобы сделать тело стройным, упругим, сильным и красивым? Мышцы. Именно, благодаря мышцам вы будете выглядеть, как бог (или богиня) красоты. А чтобы они появились в достаточном количестве, нужен необходимый стройматериал – белок и энергия для работы и роста — углеводы. Только благодаря этому нехитрому сочетанию, ваши мускулы начнут расти.

Ежедневно эти нутриенты должны поступать в организм в достаточном количестве. Поэтому вам стоит изучить хит-парад продуктов, которые помогут вам в этом трудном, но очень важном процессе набора мышечной массы. Итак, приступим…

Открывают наш хит-парад продуктов для набора мышечной массы – сладости. Не удивляйтесь, сладости – это дополнительный источник быстрых углеводов, они добавляют силы и энергию, которые очень пригодятся вам на изнурительной тренировке. Но это не значит, что нужно объедаться до беспамятства печеньями и сгущенкой! Черный шоколад, зефир, мармелад, пастила – все в умеренных размерах и порциях – это то, что можно. То, что зарядит энергией, поднимет настроение и не принесет лишних калорий.
Продолжают наш список полезных продуктов орехи. Орехи богаты витамином Е, питающим кожу, структуру мышечных волокон и связок. К тому же, это богатый источник протеина! Не забывайте о семечках. В них содержится калий, который помогает процессу регенерации мышц после силовых нагрузок. Опять же, соблюдайте меру: горсти семечек или 5 ядер орехов в день будет достаточно.
Для того чтобы успешно набирать мышечную массу, включи в обязательном порядке в свое меню овощи. Овощи – незаменимый продукт, содержащий значительную дозу углеводов, витаминов и минералов. Так, картофель содержит калий, обновляющий ткани организма (мышечную в том числе). Спаржа содержит приличный процент протеина, а в шпинате много железа, необходимого для укрепления, как мышц, так и здоровья в целом.
Где овощи, там, конечно же, и фрукты! Если вы желаете в скором времени стать обладателем шикарного мускулистого тела, введите в рацион яблоки, клубнику, апельсины, черную смородину, вишню. В них содержатся антиоксиданты (укрепляют мускулатуру), витамины (улучшают обмен веществ), природные анальгетики (уменьшают мышечные боли после тяжелых тренировок).
Важное место в списке продуктов для наращивания мышечной массы занимают крупы – гречка и овсянка. Не нужно напоминать, все с детства и так прекрасно знают — «чем больше каши съел, тем сильнее стал». Гречка и овсянка – долгоиграющие углеводы, благодаря которым выделяется больше энергии. А чем больше энергии, тем больше силы и выносливости, следовательно — сильнее и крепче мышцы.
Все ближе и ближе подбираемся к лидерам нашего «мышценаборочного» хит-парада продуктов. Пятое место по праву занимают – яйца. В них содержится просто немыслимое количество протеинов, а также витаминов А, Е, D, отвечающих за состояние связок. Именно из яиц получают одну из спортивных добавок – яичный протеин. Данный продукт можно кушать как днем, так и вечером, до или после тренировки, во время приступов голода. Правда, врачи не рекомендуют больше 10-12 штук в неделю.
Рыба – кладезь необходимых аминокислот и ненасыщенных кислот омега-3. Аминокислоты – «кирпичики» для мышц, а омега-3 – это неотъемлемая часть клеточных оболочек. К тому же омега-3 замедляет процесс катаболизма мышечных волокон после силовых нагрузок. Идеальным продуктом считается тунец, лосось, семга, скумбрия. Хотя в привычной и родной селедке полезных веществ не меньше.
Бронзовый призер в нашем хит-параде продуктов для увеличения мускулатуры – мясо. Мясо – это белок, витамины и минералы. Однако для наших целей подходит не все, а только нежирное и даже диетическое мясо: говядина, индейка, курица, индейка. Заметьте, жирной свинины, копченостей и жирностей в этом списке нет. Возьмите это во внимание, когда будете составлять свое здоровое меню!
Молочные продукты – второе место в списке продуктов, способствующим не только набору мышечной массы, но и снижению веса, поддержанию нормального состояния мускулатуры тела. Молоко, сыр, творог, йогурт, кефир – первоисточники протеинов. Из них изготавливают большую часть спортивных добавок, они в составе любого тренировочного комплекса, дополнительных препаратов для спортсменов. Кроме белка, в них присутствует витамин D, необходимый для укрепления не только мышц, но и крепких костей. А это, согласитесь, совсем непоследний фактор при достижении своего идеального тела.
Золото мы отдадим… воде! Да-да, не удивляйтесь. Мясо, молоко, рыба и прочие полезности – безусловно, важны, но без достаточного водного «питания» ничего не получится. Человек на 80% состоит из воды, и мышцы не исключение. А теперь постарайтесь на секунду представить, что случится, если мышцы не будут получать достаточное количество жидкости? Атрофия, потеря эластичности, прочности и, в результате – повреждения. И речь уже не идет о наращивании мускулатуры. Не забывайте о золотом правиле – 2 л воды в день!

Соблюдайте идеальный баланс: здоровое питание, физические нагрузки, полноценный отдых. Добывайтесь успехов и радуйтесь жизни!

Если у вас возникнут сложности с подбором необходимого продукта, то интернет-магазин спортивное питание Украина поможет вам сделать правильный выбор нужной пищевой добавки, которая ускорит процесс роста мышечной массы.

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы —

Если ты хочешь набрать мышечную массу, но не знаешь, как это сделать, тогда эта статься специально для тебя. Тебе стоит понять, что мало поставить перед собой желаемую цель и начать ходить в спортзал. Важная составляющая для набора мышц – это правильное питание, которое определяет прогресс наращивания мышечной массы и сжигание жира.

Есть 10 продуктов, которые позволят тебе укрепить и набрать мышечную массу. Ты можешь употреблять данные продукты в любое удобное время. Благодаря небольшому количеству калорий в продуктах, ты не наберешь лишние килограммы, особенно, если правильное питание будет подкреплено физическими упражнениями.

Не пичкай себя вредными анаболиками и стероидами, они только навредят твоему здоровью. Главное, включи в свой рацион эти 10 продуктов и будь уверен, через несколько месяцев твое тело значительно преобразится.

Рыба

Важный продукт для набора мышечной массы. Включи в свой рацион больше семги, лосося, тунца, сардин и т.д. В рыбе содержится большое количество аминокислот и ненасыщенных омега 3 кислот, эти вещества укрепляют мышцы, суставы и ткани. Чтобы быстрее набрать мышечную массу специалисты рекомендуют употреблять рыбу не менее 3-х раз в неделю.

Картофель

Этот овощ тоже занимает важное место среди продуктов, которые помогут тебе набрать мышечную массу. Картофель содержит антиоксиданты и калий, вещества, которые помогают регенерировать клетки и ткани в организме.

Апельсины, дыня, острый перец и салат-латук

Эти продукты тоже обогащены калием и другими полезными веществами, стимулирующими набор мышечной массы. Добавляя в приготовленные блюда острый перец, ты не только придаешь блюдам пикантный вкус, но и позволяешь телу набирать мышечную массу.

Молочные продукты

Кефир, натуральные йогурты, простокваша, сметана и молоко – это продукты просто не заменимы для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Благодаря витамину D, который в большом количестве содержится в молочных продуктах, они способны укрепить кости и помочь сбросить вес. Только не забывай, что эти продукты необходимо сочетать вместе с занятиями спорта, иначе, кроме крепких костей и лишних килограммов ты ничего не «нарастишь».

Тыквенные семечки

Они богаты магнием и обеспечивают мышцам большую выносливость во время тренировок. Включая в свой рацион тыквенные семечки, ты скоро удивишься изменениям, которые произошли с твоим телом. Только с ними не стоит перебарщивать!

Яйца

Яйца – это один из самых богатых источников протеинов, которые необходимы организму. Кроме протеинов в яйцах содержатся полезные витамины, такие как A,D и Е. Только не стоит злоупотреблять этим продуктом, т.к. в яичных желтках содержится холестерин. Кстати, в перепелиных желтках холестерина нет, так что куриные яйца можно заменить перепелиными.

Шпинат

В этом продукте содержится много железа, которое необходимо для бора мышечной массы. Кстати, железо также необходимо организму для энергии и сил. Это поможет дольше тренироваться в спортзале.

Помидоры

Эти овощи прекрасно помогают набрать мышечную массу. Ешьте помидоры в свежем виде, в супах, салатах и гарнирах. Тебя приятно удивит результат, если будешь есть помидоры каждый день.

Яблоки

Они также как и шпинат богаты железом. Кроме этого, яблоки – это богатейший источник антиоксидантов. Ешь яблоки каждый день, и ты укрепишь мускулатуру.

Жидкость

Чтобы снабдить организм энергией, не забывай пить много жидкости. Она поможет поддерживать в организме водно-солевой баланс на протяжении всего дня. Это особенно важно для тех, кто выбрал для себя жестокий режим физических нагрузок.

Включай эти продукты в свой рацион и тогда станешь крепким и сильным!

Питание после тренировки для набора мышечной массы

Примерное меню для набора мышечной массы

Идеальный план питания для наращивания мускулатуры:

08.00 Завтрак

Банан — 1 шт
Овсянка на воде (молоке) — 100 г (в сухом виде)
Яйца — 1 целое и 2 белка
Хлеб цельнозерновой

11.30 Второй завтрак

Банан — 1 шт
Орехи — разные 40 г
Йогурт — 350 г

14.00 Обед

Индейка/ куриная грудка — 100-150 г
Рис коричневый/ гречка —100г
Авокадо/ овощ по сезону — 150 г (половина)
Цельнозерновой хлеб — 1 кусочек

17. 00 Перекус

Банан — 1 шт
Хлеб ржаной — 3 кусочка

20.00 Ужин

Говядина/ куриная грудка/ рыба — 150-200 г
Рис/ картофель — 100 г
Брокколи, другие овощи — 100 г

23.00 Поздний ужин

Нежирный творог — 150-200 г.
Кефир (1 % жирности) — 100-150 мл

От примерного плана питания необходимо отталкиваться, подстраивая рацион индивидуально под каждого. Главное, соблюдать нормы нутриентов, считать калорийность блюд.

Питание для сушки тела

Питание играет ключевую роль для создания рельефности фигуры, это главное топливо организма, от которого напрямую зависит конечный результат, для этого нужно соблюдать некоторым правилам:

1.ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ

Предусматривает питание в течении дня 6-7 раз, забудьте за стандартный 3-х разовый режим завтрак, обед и ужин, он хорош для обычных людей, но не для тех, кто совершенствует своё тело. Частое питание мелкими порциями позволяет ускорить обмен веществ, от скорости которого зависит как быстро будет сжигаться жир. Кроме этого приём пищи небольшими порциями не растягивает желудок и обеспечивает постоянное, бесперебойное поступление всех необходимых полезных веществ.

2.РАСХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШЕ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЕНИЕ

В период сушки тела, главная задача не набрать мышечную массу, а уменьшить количество жировых отложений с минимальными потерями мускулатуры. На протяжении всего дня расход калорий должен быть выше употребляемых, это фундаментальное правило без которого можно забыть за рельефность мышц.

Для этого количество съеденных калорий должно быть на 15% меньше, чем принятых, к примеру, на протяжении дня употребили 4000 Ккал, значит расход должен быть уровне на 4600 Ккал. если не можете так много сжигать, значит урежьте количество принимаемых продуктов.

Зеркало будет Вам главным помощником, если видите, что в течении 1-2 недели размеры жировых отложений уменьшаются, а сантиметры тают, значит вы на правильном пути, если всё без изменений, то урежьте ещё калории на 200-300 и так далее, пока не увидите результата. У каждого организм — это уникальная система, под которую нужно найти своё подход.

3.ВЫБОР КАЧЕСТВЕННЫХ ЖИРОВ

Отказываться необходимо лишь от животных жиров (масло, колбасные изделия, жирные молочные продукты, свинина, баранина) и включить в рацион питания растительные жиры (лосось, тунец, оливковое и льняное масло). Употреблять данные полезные жиры необходимо из формулы 0,5 гр. х 1кг. веса, то есть для человека весом 90кг. необходимо в сутки 45 гр. жиров и не более.

4.НЕТ УГЛЕВОДАМ ПЕРЕД СНОМ

Углеводы — это главный источник энергии для организма, без которых организм не выдержит тяжёлых физических нагрузок, но их нужно принимать разумно. Их основная доля должна припадать на первую половину дня, а последний приём должен приходиться на 6 часов вечера. Иначе если принимать их перед сном, то процесс сжигания жира уменьшится вплоть до 0 результата.

5.ПРИНИМАЙТЕ МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Медленные углеводы – обладают низким уровнем гликимического индекса, которые постепенно отдают энергию организму, бесперебойно снабжая его энергией, которые в отличии от быстрых углеводов – быстро отдают энергию и в случае отсутствия необходимой физической нагрузки в ближайшие 1-2 часа, начинают отлаживаться в подкожный жир.

Поэтому включите в рацион питания зерновые каши, рис коричневый, макароны, хлеб грубого помола, бобовые, грейпфрут, авакадо, помидоры, зелень, капусту цветную, брокколи и брюссельскую.

6.БОЛЬШОЙ ПРИЁМ БЕЛКА

Если в период набора массы необходимая пропорция питание – 60% углеводы, 30% белок, 10% жир, то в процессе сушки тела белок с углеводами меняется местами – 60% белок, 30% углеводы, 10% жиры. Только так жир будет максимально сжигаться, а потери мышечной массы будут незначительными, внимательно следите чтобы на 1кг. веса приходилось минимум 2 гр. белка, то есть при весе 90кг. нужно есть 180гр. белка каждый день.

Watch this video on YouTube

Грамотная стратегия смены циклов массонабор-сушка

Традиционный подход к набору массы и работы на рельеф устарел, ведь мало кому хочется делать лишнюю работу, сгоняя пласты жировой массы на беговой дорожке и тяжело заработанные мышцы из-за вырабатывающегося от недостатка калорий кортизола.

Почему бы не пойти самым грамотным и логичным путем – обеспечить себе плавный прирост сухой мышечной массы. Это позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и солидно сократит длительность периода сушки.

Современная стратегия набора массы

Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться нашим калькулятором калорий, что под логотипом Зожника, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Тренировка для сушки тела

Тренировочная программа будет состоять из 5 тренировок в неделю. Особенности тренировок следующие:

Продолжительность – 60-70 минут
Отдых между подходами – 1 минута
В течение тренировки нужно выпивать 1,5л воды

ПОНЕДЕЛЬНИК

– Разминка – 5 минут

Армейский жим -3 подхода х 12-15 повторений

2. Жим штанги из-за головы -3 подхода х 12-15 повторений

3. Махи гантелями в сторону -3 подхода х 12-15 повторений

4. Подъем гантелей перед собой -3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга штанги к подбородку -3 подхода х 12-15 повторений

6. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя -3 подхода х 12-15 повторений

7. Подъём ног сидя – 4 подхода х максимум повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВТОРНИК

– Разминка – 5 минут

1.Приседание со штангой – 3 подхода х 12-15 повторений

2.Мёртвая тяга – 3 подхода х 12-15 повторений

3.Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода х 15-20 повторений

4.Сгибание ног стоя – 3 подхода х 15-20 повторений

5.Подъём на носки – 3 подхода х 15-20 повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

СРЕДА

– Разминка – 5 минут

1.Становая тяга – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Подтягивания широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений

4. Гиперэкстензия – 3 подхода х 12-15 повторений

5. Тяга блока к поясу сидя – 3 подхода х 12-15 повторений

6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода х по максимуму

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ЧЕТВЕРГ – ВЫХОДНОЙ

ПЯТНИЦА

– Разминка – 5 минут

Жим штанги лёжа – 3 подхода х 8-12 повторений

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода х 12-15 повторений

3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 3 подхода х 15-20 повторений

4. Кроссоверы на верхних блоках – 3 подхода х 15-20 повторений

5. Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода х по максимуму

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

СУББОТА

– Разминка – 5 минут

Жим лёжа узким хватом – 8-12 повторений

2. Отжимания на брусьях (на трицепс) – 12-15 повторений

3. Французский жим сидя – 8-12 повторений

4. Подъём штанги на бицепс – 8-12 повторений

5. Сгибание рук на скамье Скотта – 12-15 повторений

6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 12-15 повторений

– Заминка – 5 минут (не обязательно)

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ВЫХОДНОЙ

Возьмите на заметку все вышеизложенные советы и Ваша фигура превратится в атлетическую с красиво выделяющимися мышцами!

Watch this video on YouTube

Что необходимо знать об углеводном окне

Данный промежуток начинается практически сразу после тренировки и длится около получаса. Организм весьма благоприятно усваивает поступающие питательные вещества, но не готов еще к усвоению высококалорийных продуктов. Поэтому в этот период прекрасно подойдут продукты с завышенным гликемическим индексом. Лучше всего использовать овощи и фрукты, макаронные изделия твердых сортов, каши и виноградный сок.

По истечении нескольких часов после завершения тренировки, организм стабилизируется и готов воспринимать более высокий состав белков и углеводов

Обратите внимание, что даже сейчас, пища не должна быть жирной

Отлично подойдет мясо курицы (грудка), нежирная рыба (не жареная), яйца (лучше, если это будут белки). Организм должен обязательно пополнять запасы белков или углеводов, иначе, вместо наращивания мышц, можно получить их истощение.

Какие продукты кушать для набора мышечной массы

Мышечная диета основывается на разнообразии. Высококалорийные блюда и белковая еда – вот главные составляющие меню. Каждый человек сможет подобрать индивидуальный рацион.

Здоровое питание для массонабора должно иметь следующее процентное соотношение:

50-60% — углеводы;
20-30% — белки;
10-20% — жиры.

Такие пропорции помогут скорому нарастанию мышц и оптимальны для здоровья спортсмена. Стоит отдельно рассмотреть нутриенты и продукты, их содержащие.

Углеводы

Углеводы необходимы для получения энергии для силовых нагрузок. На 1 кг веса человека должно приходится 3,5-4 г нутриента. Все углеводы делятся на простые и сложные. Первые очень быстро усваиваются, вызывают скачок инсулина, обуславливают переход глюкозы в жир. К ним относят сладости, варенье, мед, выпечка, шоколад, изюм. Категорию простых углеводов лучше употреблять после тренировки, что положительно скажется на наборе массы.

В сложных углеводах большее число пищевых волокон помогает длительному усвоение, что помогает постепенной отдаче энергии организму.

К источникам полезных углеводов относят:

картофель;
гречка, рис и другие крупы;
мед;
макароны и лапша из твердых сортов пшеницы;
бананы и некоторые другие фрукты;
хлеб из цельного зерна.

Гречневая каша очень ценится среди желающим правильно набрать мышечную массу. Она содержит небольшое количество нужных жиров, богата полезными углеводами, белками, минералами и витаминами.

Белки

Белки отвечают за наращивание мышечных волокон, являются главным строительным материалом для их увеличения. Чтобы они выполняли свою главную функцию, идеально употреблять ежедневно мужчине 1,6-3 г компонента на каждый килограмм веса, женщине — 0,8-1,2 г.

К источникам белка относятся:

творог с низким процентом жирности;
куриные белки;
молоко и молочные продукты;
мясо рыба;
говядина;
орехи;
белое мясо курицы.

Только поступление белковых продуктов в организм в нужном количестве обеспечит усиленный рост тканей мускулатуры. При невозможности употребить необходимый объем белка натурального происхождения, можно прибегнуть к спортивному питанию для прибавки в массе.

Жиры

Диета для набора мышечной массы в обязательном порядке включает в себя жиры. При полном исключении из меню жиров происходит нарушение жирового обмена. Это спровоцирует остановку сжигания под мышечными волокнами жировой прослойки.

Существует две разновидности жиров: насыщенные и ненасыщенные. К первому относят сало, сливочное масло и маргарин, на них приходится не более ¼ от суммарного количества жира в сутки. Вторые, ненасыщенные (рыба, растительные жиры) составляют остальную часть рациона. При этом нужно стараться есть больше рыбы. Входящие в ее состав омега-3 улучшают деятельность сердца, нормализуют метаболизм.

К правильным жирам относятся:

рыбий жир,
растительные масла (оливковое, льняное, подсолнечное),
орехи и семена,
авокадо.

Полное отсутствие или нехватка жиров в рационе спровоцируют проблемы со здоровьем.

Особое внимание стоит уделить фруктам и овощам. Они содержат в своем составе очень много витаминов и минералов

Стоит не забывать и о пользе зелени и трав. Замените привычные вам гарниры на простые овощные салаты, заправленные оливковым маслом. Находящаяся в них в большом количестве клетчатка полезна для организма, способствует усвоению и перевариванию белков животного происхождения.

Для спортивной диеты рекомендуют следующие продукты:

свекла — содержащийся в ней бетаин стимулирует набор сил и увеличение мышц;
яйца — один из главных источников белка для спортсменов;
говядина — содержит белок, витамины группы B и железо;
молоко — казеин в составе относится к «долгоиграющим» белкам;
бурый рис — такой злак медленно усваивается, тем самым обеспечивает во время тренировок организм нужной энергией;
шпинат — глутамин в его составе необходим для увеличения мышц, выносливости;
апельсины — лучше есть перед силовыми нагрузками, способствует развитию силы и мышечных волокон;
яблоки — содержат полифенолы, которые помогают организму после упражнений восстанавливаться, сделают его выносливее, способствуют наращиванию мышц;
творог — лучше есть перед сном, относится к долгим углеводам;
выпечка из проросшего зерна — эти хлебобулочные изделия являются источником белка;
зародыши пшеницы — служат отличным перекусом между физическими нагрузками, богаты белком и медленными углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, железом и калием.

Только придерживаясь верного процентного соотношения нутриентов можно усилить набор мышечной массы. Без соблюдения пропорций, любые физические упражнения не смогут привести к заветной цели.

Кому нужна сушка тела

В первую очередь — профессиональным спортсменам. В 70-е спортсмены предпочитали придерживаться своей формы круглый год, но современные спортсмены используют циклы «набор массы- сушка». С помощью набора массы можно нарастить больше мышц, с помощью сушки и необходимых добавок — сжечь жир с минимальными потерями сухой массы. Таким образом, результат получается намного лучше.
Людям, имеющим достаточную мышечную массу с процентом подкожного жира от 20% и более. Если ваши мышцы в тонусе, и вы хотите подчеркнуть рельеф, сушка тела именно то, что нужно.

Кому не нужна сушка тела?

Если у вас имеется лишний вес, вам нужно худеть, а не сушиться. А если вы еще и не занимаетесь спортом, то это и вовсе бесполезная затея.
Если вес тела небольшой (или дефицит массы тела), но вас бесит небольшая жировая прослойка на животе, просто наладьте питание, вы питаетесь мало и неправильно.

Чем отличается сушка тела от похудения?

Сейчас сушка тела стала более популярной в женском кругу. А все потому, что большая часть дам отнесли сушку тела к новым более «эффективным диетам», чем придумывали до этого. И в большинстве случаев, женщины просто хотят похудеть. В то время, как сушка и похудение это два разных процесса. Когда девушка или женщина говорит, что хочет просушиться, обычно она подразумевает избавление от «жирных боков», «ушек на попе» и т.д. Практически никто, кроме спортсменок, не представляют как будут сечься плечи, как проявятся кубики на животе и как будут выделяться квадрицепсы. Женщинам, к тому же, труднее достичь того же процента подкожного жира, что и мужчине (например, около 5%), и часто даже невозможно и излишне.

Сушка — это постепенный процесс, с каждой неделей человек все больше себя контролирует, следит за тем что он ест и пьет, сколько и когда; меняет тренировки. В период сушки организм работает на грани стресса. Можно сказать, что сушка — это обман человеком своего тела, ведь оно невероятно тяжело расстается с такими «нужными» запасами.

Похудение это более легкий, щадящий организм процесс.Вы даже можете не заниматься спортом, наладьте питание и все!

Всё о наборе мышечной массы. Программа тренировок для новичка

Большинство культуристов знает на протяжении десятилетий, что большой объем тренировки – быстрый способ набрать большие мышцы. Когда Бодибилдинг отделился от тяжелой атлетики в 1940 году, наиболее серьезные атлеты начали тренировки с тяжелых упражнений в несколько подходов (Fair, 1999). Это не потому, что они “чувствовали это”. Это потому, что они увидели, что это действительно работает.
Бодибилдинг, как наука прошел долгий путь с 1940-х годов.

Рост мышц (гипертрофия) вызывается наращиванием белков. Силовые тренировки вызывают микротравму в мышечных волокнах (McDonagh и др., 1984; Gibala и др.l, 2000). Тело отвечает на повреждение, увеличивая сумму белка, входящего в мышцы. Это продолжается в течение максимум двух дней после силовой тренировки (Gibala и др., 1995).

На темп восстановления и роста мышц также положительно влияет тестостерон и другие гормоны (Kraemer и др. , 1990; Адамс, 1998). Силовые тренировки увеличивает выпуск этих строящих мышцу гормонов в Вашем теле (Raastad и др., 2000).

Реклама на улице, в спортивных магазинах, интернете только и твердит о чудо-методиках, позволяющих набрать 10 кг мышц за месяц, о суперфармакологии, дающей ещё больший прирост за ещё меньшее время. А модные фитнесс-тренеры зазывают новичков в свои фитнесс-центры с рекламных щитов, загадочно намекая на суперсекретные знания, позволяющие в самый кратчайший срок сделать из новичков супер-качков.
Можно ли этому верить? Можно. Частично. Нам, как всегда, покажут то, что нас интересует и скроют от нас то, что может нас отпугнуть.
Действительно есть программы тренировок на мышечную массу, позволяющие новичкам набрать в первый месяц относительно много, но это только лишь потому, что у ВСЕХ новичков результаты, как в наборе силы, так и в наборе мышечной массы ВСЕГДА хорошие, если нет откровенных ляпов в тренировочном процессе.
Есть спортивное питание для набора мышечной массы, которое даст вам много строительного материала для мышц. Но оно не действует само по себе. Из простой еды должно поступать основное количество питательных веществ. Когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. А в случае недостатка углеводов толку от упорных нагрузок на тренировках с целью набрать мышечную массу не будет вообще.

На начальном этапе тренировок, главной целью бодибилдинга как раз и является набор мышечного объема, а не придание им рельефа и выносливости. Кроме того, никаких секретных технологий набора массы для новичков не существует. Все эти методы давно не секретны. Секреты начинаются с уровня развития близкого к максимальному, который позволяет генетика того или иного атлета, когда генетику уже нужно обманывать, чтобы прогрессировать дальше. Генетика играет незначительную роль, она задаёт мышцам определённую форму. Ведь, для тех, кто не в курсе, существуют аспекты набора мышечной массы, которые никак не связанны с генетикой. Атлеты с отвратительной генетикой для набора мышечной массы – оказываются более целеустремленными в достижении цели и часто ее достигают.

Более сложная и долгая сушка

Еще один минус набора мышечной ткани при избыточном количестве жира — многократно увеличивается период похудения. Вам, банально, будет сложнее просушиться от жира, так как его было и так много на начало набора мышц, а уж после будет просто зашкаливать.

Придется намного дольше сидеть на диете, терпеть жесткие ограничения, делать больше аэробных нагрузок и при всем этом стараться НЕ СЛИТЬ ТУ МЫШЕЧНУЮ МАССУ, КОТОРУЮ ВАМ УДАЛОСЬ НАБРАТЬ, так как тогда все усилия на протяжении нескольких месяцев по набору мышечной массы были бессмысленны.

Просто представьте скинуть дополнительно 5-10-15 кг, которые обязательно появятся за период набора. Это довольно много и придется попотеть, чтобы сбросить их. А ведь можно было бы этого избежать.

Поэтому, не стоит себя тешить сладкими надеждами, что сначала лучше набирать мышечную массу, а потом худеть. Такой подход к телостроительству намного сложнее и у вас будет меньше шансов на успех по достижению своей цели.

Первая сушка. Трудный путь воина

У сушки тела есть 2 задачи:

Максимально посушить тело от жира
Сохранить максимум мышц

Качественная сушка тела, чтобы не слить мышечную массу и просушиться до минимального количества жира под кожей — это очень сложно, особенно для новичка, который ни разу с этим не сталкивался и думает, что это довольно просто. Стоит только найти «МетоДиги» по похудению в интернете и все.

А ведь для этого нужны серьезные знания диетологии, знать принципы правильных тренировок на сушке. И это самый минимум! А чтобы достичь хоть каких-то знаний о сушке тела, понять как и что работает при похудении, вам нужно довольно много времени для этого, а так же убедиться в работоспособности тех или иных знаний на своем опыте, а для этого нужно попробовать просушиться хоть раз.

И хочу заметить, что в особенности это будет сложно для тех новичков, у которых очень много жира на теле. Это увеличит в разы время для похудения, а значит и шанс потерять много мышц. Ведь толком худеть правильно вы не умеете. Нужно ли это тебе, мой друг?

Проще будет, если сначала похудеть до минимального уровня подкожного жира, когда на теле, практически, нет мышц и терять вам нечего в случае неудачного опыта первой сушки.

А так получится, что те мышцы, которые наросли во время массы, просто «уйдут» при похудении и все усилия были зря, т.е. несколько месяцев вы занимались бесполезной тратой времени…

Принципы питания для набора мышечной массы

Силовые физически тренировки провоцируют появления огромных нагрузок, которые испытывают волокна мышц, в результате они разрушаются, и получают микротравмы. В период сна и отдыха организм восстанавливает поврежденные ткани, но с некоторым запасом на будущее, наращивая их. На этот процесс необходимо огромное количество энергии, которая поступает с пищей. Поэтому для увеличения мышц в объеме их в первую очередь необходимо повредить тренировками, затем снабдить нужным количеством энергии и строительных материалов.

Принципы диеты для увеличения мышц подходят как мужчинам, так и женщинам, единственная разница в порциях. Для того, чтобы мышцы начали нарастать в объеме, нужно соблюдать основные правила:

Организму необходимо получать калорий больше, чем он расходует.

Иными словами, нужно так скорректировать режим питания, чтобы в организм с пищей поступало больше калорий, чем он сможет потратить. Так калорийность еды сможет дать сил, энергии спортсмену. Из продуктов питания в организм поступают нужные материалы (белки, углеводы, жиры, микроэлементы, витамины), которые непосредственно отвечают за наращивание мышц.

Для определения суточной потребности организма в калориях стоит вес на данный момент в килограммах умножить на 30. Полученное число приблизительно совпадает с нужным количеством калорий, когда вес поддерживается в неизменном состоянии. Если цель атлета увеличить объемы тела, то энергии будет затрачиваться больше, соответственно, мужчинам стоит прибавлять к рассчитанной цифре еще 500 калорий, девушке 250.

Число дополнительных калорий зависит от типа фигуры. Если человек худой, то можно смело добавлять 1000 ккал, но при плотном телосложении это количество не должно превышать 500 ккал, в противном случае при переборе организм начнет накапливать жир.

Не тренироваться голодным и не оставаться голодным после физических нагрузок.

Диета для увеличения мышечной массы и голодание — несовместимые вещи. При активных силовых нагрузках на голодный желудок организм вынужден забирать запасы, сжигать белки в целях компенсации за энергетическую потерю. Этот процесс негативно сказывается на мышцах, поскольку белок, как известно, является важным «строительным материалом».

Рекомендуется за 60 минут перед началом силовых упражнений употребить пищу с содержанием быстрых, легко усваиваемых углеводов. Так организм получит необходимую для тренировки энергию. После физических нагрузок, спустя 40-60 минут, нужно обязательно поесть, иначе не будет ресурсов для восстановления мышечных тканей, а, следовательно, не будет набора массы.

Основа рациона — высококалорийная пища.

Около 70% всех продуктов должно приходиться на высококалорийную еду. При несоблюдении этого принципа происходит перегрузка пищеварительной системы, снижается способность организма усваивать питательные вещества.

Дробность питания.

При мышечной диете прием пищи до 6-8 раз в сутки является оптимальным режимом. При этом 70% от общего количества продуктов должно съедаться до 16.00. Такое питание поможет поддерживать поступление питательных элементов на протяжении всего дня в кровь, насыщая мышцы, ускоряет метаболизм, улучшает усвоение пищи. В случае обычного трехразового питания есть риск появления жировых отложений.

Питьевой режим.

Без поступления достаточного количества жидкости в организм увеличение объемов невозможно. Общее количество воды в сутки должно быть не меньше 3-5 литров. Это наполнить мышечные ткани жидкостью, увеличит производительность и выносливость, а, значит, прогресс.

Последний перекус — перед сном.

Данный прием важен. Так из полученной еды на протяжении всего сна поступают нужные полезные соединения, организм постоянно снабжается ресурсами.

Соблюдая эти основные принципы, набор мышечной массы будет происходить быстрей.

Примерный рацион

Придумывать рацион каждый день и планировать ужин перед тренировкой – это не дело, поэтому предлагаем вашему вниманию готовый вариант рациона на день. Вы можете заменять одни продукты другими, содержащими аналогичное количество белков и углеводов, чтобы сделать питание более разнообразным.

Утро и первый прием пищи. Сразу после того, как вы проснулись, стоит выпить стакан воды. Чтобы не забыть, можно поставить его на ночь прямо у кровати. При этом не спешим садиться за стол и уплетать завтрак, потому что организм еще полностью не проснулся и не в состоянии нормально переваривать пищу. Итак, если вы проснулись в 9 часов, то кушать нужно где-то в 9:30. Завтрак: залейте 100 г овсяных хлопьев 200 мл молока – это основное блюдо. К этому можно добавить один банан, хотите, ешьте с кашей, хотите – отдельно.
Перекус. В качестве легкого перекуса где-то в половине двенадцатого можно скушать 50 г мяса и столько же отварного риса с овощами.
Обед. Обедаем в 14:00. Чтобы съесть необходимое количество углеводов, нужно, чтобы этот прием пищи состоял из 100 г гречки, 100 г отварного мяса и овощей, их можно есть в неограниченном количестве.
Второй перекус. Через час-полтора после обеда можно скушать немного риса, 3 варенных яйца плюс овощи.

Для увеличения мышечной массы перед тренировкой нужно выпить 30 г сывороточного протеина (если есть возможность), это сделает упражнения более эффективными. Заниматься следует с 17:30 до 18:15, за это время можно здорово подкачаться и проголодаться заодно. Да, питание во время тренировок — это не так уж просто!

Перекус после тренировки. Не рекомендуется употреблять пищу сразу после окончания занятий, подождите немного и потом можно съесть простые углеводы в комплексе с белками, это может быть стакан сладкого сока, банан или гроздь винограда. Такой перекус поможет вам вернуть силы после тяжелых занятий в тренажерном зале.
Ужин. Последний основной прием пищи рассчитан на 19:00. В это время скушайте 100 г риса или гречки, можно добавить 150 г мяса, куриной грудки, например. Плюс добавьте два варенных яйца и побольше овощей, зелени.
Перекус. Вероятно, вы проголодаетесь часам к десяти вечера, именно в это время стоит съесть еще 100 г мяса, три варенных яйца и, конечно же, овощи.
Перекус перед сном. Если вы не ложитесь спать в десять вечера, то в 23:00 стоит снова поесть, в качестве легкого перекуса подойдет творог (200 г).

Здесь ничего не упоминается о питье, потому что желательно употреблять лишь воду. После тренировки, когда организму требуются быстрые углеводы, можно выпить чая с сахаром, все остальное время через полчаса после каждого приема пищи, включая перекусы, выпивайте хотя бы по стакану воды.

Именно так примерно выглядит питание во время тренировок. Благодаря тому, что большое количество продуктов разбито на маленькие части, количество ккал, употребляемых за день, выше обычного, но жира в организме станет значительно меньше.

Вам следует подбирать продукты, которые больше любите вы, главное – рассчитывать количество ккал, а также углеводов, белком и жиров, в этом помогают специальные таблицы калорийности пищи. Если вы правильно питаетесь и на полную выкладываетесь в тренажерном зале, результат не заставит себя ждать, это 100%.

Питание для набора мышечной массы | Что когда нужно есть

Питание – это основа для набора массы в бодибилдинге. Это материал для строения новых, более сильных мышечных волокон. Многие, кто думают, что главное – пахать в зале, а потом уже можно и чизбургер съесть, ошибаются.

Как набрать массу тела так, чтобы набранные килограммы приходились на мышцы, а не жир? Чтобы управлять своей физической формой, необходимо, в первую очередь, знать основные правила питания, и выбирать специальные продукты для набора массы.

Еда нам дает: силу перед тренировкой (а именно достаточный запас аминокислот для нагрузок), а также снабжает материалом для восстановления мышц после гипертрофии, делает максимально эффективной суперкомпенсацию.

В бодибилдинге есть одно золотое правило: ты должен получить больше, чем потратишь. То есть, с еды нам нужно получить больше материала и энергии, чем мы потратим во время тренировки и в процессе восстановления микротравм. А почему так? А потому что должен остаться запас, именно за счет которого и будет расти новое мясо. Это, так сказать, дополнительный материал для возведения нового этажа в нашем крупном строительстве. Это основы питания в бодибилдинге, которым следуют безукоризненно много лет.

Почему не получается у новичков?

Новоиспеченные бодибилдеры, часто удивляются, почему же у них нет роста, почему их любимый бицепс не растет, как не смотри в зеркало. А все, потому что привычки остались те же, он как кушал 3 раза в день стандартную порцию, так и продолжает делать. Это одна из самых популярных ошибок новичков. Они забывают, что их «шикарное» тело хочет расти, а значит и требования у него будут значительно больше. Это как с машиной: чем солиднее она, тем больше топлива расходует. Этим нельзя пренебрегать!

Чтобы получить – нужно вложить!

Это устоявшийся жизненный принцип, который касается и занятий бодибилдингом. Этот спорт недешевый, будьте готовы потратиться на здоровую и качественную пищу, причем в куда больших количествах, чем раньше.

Во-первых, спортсмену необходимо достаточное количество энергии для качественной тренировки. Возьмем простую, но приблизительную формулу: вес в кг умножаем на 30, это и будет дневной нормой ккал. Например, атлет весит 100кг, значит в день ему необходимо потреблять 3000ккал. Это число можно увеличивать или уменьшать в зависимости от наблюдаемых результатов, ведь у каждого обмен веществ устроен иначе.

Во-вторых, важно получать много белков. На каждый кг веса – 2г белка. Если ваш вес 100кг, то необходимо потреблять не менее, чем 200г белка ежедневно. Но ни в коем случае не меньше, лучше съесть больше, про запас.

Кушаем равномерно!

Наилучшее питание для роста мышц – каждые 3 часа. Почему так?

Полезные вещества из пищи усваиваются небольшими порциями. Поэтому, если за раз слопать большое блюдо, то половина полезных элементов просто уйдут в унитаз, получается переводняк. Разделите свой рацион на 5-6 равномерных приемов пищи.
После приема пищи организм начинает активное «строительство», которое длится часа 3, после чего запускается режим экономии, который вновь «замораживает» анаболические процессы в вашем организме.

Основы — Белки, жиры и углеводы

Энергию человеческому организму несут три вида питательных веществ – те самые белки, жиры и углеводы, от правильного количества и сочетания которых в пище зависит здоровье человека и его внешний вид.

Белки являются строительным материалом для всех тканей тела, и, в особенности, для мышц. Они содержатся преимущественно в животных продуктах. Именно из них белки полностью усваиваются организмом. Это мясо, курица, рыба, яйца, творог и т.д. Но что бы набрать мышечную массу нужно выбирать продукты с наименьшим содержанием жира, желательно нулевым. Творог – обезжиренный, яйца – один белок, без желтка, мясо – постное, курица – грудка и т.д.

Вот удобная таблица с содержанием белков и углеводов в продуктах:

Из углеводов организм получает необходимую ему жизненную энергию. Они делятся на простые и сложные. И для набора мышечной массы понадобятся именно сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые (в них много и белка, но он плохо усваивается организмом), зелень, овощи (за исключением свеклы, картофеля и моркови). От простых углеводов, которые представлены белой мукой, сахаром, сладкими фруктами и всеми рафинированными продуктами, нужно отказаться или свести их потребление к минимуму. И это должны взять за правило все люди, независимо от того, преследуют ли они своей целью набор мышечной массы или нет.

Жиры же представляют собой самый энергоемкий компонент пищи, но энергия эта плохая, потому что очень медленная, и пока она расходуется, успевают появиться неприятные отложения. Конечно, организму нужны жиры, и среди них есть ряд полезных и необходимых. Это жир, содержащийся в рыбе и растительные масла. Но даже они нужны для нормальной жизнедеятельности организма в весьма ограниченных количествах.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов

Начиная спортивные тренировки, нужно сразу знать, как питаться и сколько потреблять в сутки белков, жиров и углеводов. Так, например, количество белка в сутки должно составлять 2 г на 1 кг массы тела взрослого человека. То есть, если вес равняется 70 кг, в день нужно съедать 140 г белковой пищи, и превышать эту цифру нет никакой необходимости, даже если кажется, что чем интенсивнее тренировки, тем больше белка нужно съедать.

Некоторые спортсмены специально завышают эту цифру, чтобы мышцы наращивались быстрее, но такое пищевое поведение может привести к последующим проблемам со здоровьем.

Жиров должно быть не более 0,5 г на килограмм веса, то есть при том же весе в 70 кг нельзя потреблять в день более 35 г жира. Речь идет не только о чистом жире в виде масла, добавляемого в пищу, но и о том, что уже содержится в продуктах.

Количество углеводов в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы, и оно существенно различается в зависимости от той цели, которую преследует человек. Если нужно именно нарастить мышцы, то в сутки можно съедать 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.

Но речь идет, естественно, только о сложных углеводах. Если же цель – согнать подкожный жир, то тут уже другая история. В этом случае количество углеводов сокращается до 2 г на 1 кг веса. Меньше этой цифры потреблять тоже нельзя, потому что это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ и понижению жизненного тонуса – энергии будет просто не хватать.

Ниже вы можете посмотреть простую диаграмму, где в процентах указано потребление нутриентов:

Пропорции нутриентов (в процентах)

В случае с углеводами лучше выбрать «золотую середину» — примерно 4-5 г на 1 кг, что позволит мышечной массе наращиваться, а жиру не накапливаться. Если же и при таком количестве углеводов в пище будет расти подкожный жир, то нужно сократить их потребление в индивидуальном порядке. Но самое важный момент в вопросе углеводов – это съедать их в первой половине дня, независимо от того, какая цель преследуется.

Давайте рассмотрим конкретный пример потребления белков, жиров и углеводов. Допустим, вы весите 70 кг, исходя из этого, дневная порция составит:

Белки — 150 гр
Углеводы — 400 гр
жиры — 60 гр

Спортивное питание

Желающие набрать мышечную массу постоянно обеспокоены тем, как и чем питаться. А спортивные магазины, в свою очередь, расставляет на своих полках самые разнообразные продукты для набора массы, вызывающие в посетителях неудержимое желание употребить их вместо обычной пищи. Но среди всего многообразия баночек и пакетиков можно выделить всего несколько видов продукции:

Протеиновые коктейли, предназначенные для тех людей, которые не в состоянии съесть необходимое количества белка в виде обычной пищи (белков яиц, курицы, творога и т. д.) по каким-то причинам, будь то индивидуальная непереносимость продукта или например во время работы.

Аминокислоты (в жидком виде или капсулах) – расщепленные молекулы белка, что позволяет им гораздо быстрее достигнуть пункта своего назначения, а именно мышечной ткани.

Энергетические капсулы, содержащие в себе большие количества кофеина, таурина, креатина и других веществ, направленных на выброс энергии. Их основная цель – взбодрить организм, что, по идее, должно способствовать интенсивности тренировок.

Функциональное питание, в котором в необходимых пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Как набрать массу мышц, если есть проблемы с точным соблюдением количества белков и углеводов в сутки, и руки постоянно тянутся к чему-то запретному? Функциональное питание в виде коктейлей – идеальное решение в этом случае.

Примерный рацион питания для набора мышечной массы

Естественно, что каждый желающий нарастить мышцы сам выберет свой режим питания, хотя бы потому что количество белков, жиров и углеводов в каждом случае будет индивидуальным, но некоторые ориентиры в этом плане имеются.

Так, на завтрак нынешним или будущим атлетам будет предпочтительно съедать овсяную, гречневую или любую другую кашу со стаканом молока, чая или какао, а также фрукт. Как вариант замены каши – омлет из одних белков.

Обед – порция супа и мясо или рыба с гарниром из круп или овощного салата. Если суп исключается, то соответственно увеличивается порция мяса или рыбы. Фрукт, компот из сухофруктов или чай.

В качестве ужина можно выбрать творог, кашу, сваренные яичные белки (около 5 шт.), овощной салат, чай. Перекусывать в промежутке между приемами пищи можно орехами, бананами или кефиром.

Вот удобная таблица с планом питания на день. Распечатайте и пользуйтесь ей:

В 17:30 у вас должна быть тренировка. На тренировку тратим не больше часа и выкладываемся по полной программе. О том, как эффективно тренироваться написано здесь. Не забудьте также почитать статью «Быстрый набор мышечной массы«, где подробно описаны все основы по питанию и тренировкам. Успехов

Что имеем в итоге?

Количество получаемых калорий должно соответствовать формуле 30ккал на 1кг веса, хотя бы приблизительно. Дальше вы научитесь самостоятельно регулировать и модернизировать свою потребность.
Получать не меньше 2г белка на 1кг массы в день. Если этим пренебрегать, то мышечного роста вам никогда не видать.
Кушайте не 3, а 5 раз в день, рассчитывайте равномерное потребление калорий, нельзя есть 3 сникерса за раз, а за следующий прием пищи просто попить кефир. Перед сном желательно выпить 30-50гр протеина, прекрасно подойдет казеин. Приучите ваш организм равномерно усваивать полезные вещества, чтобы лишнее не откладывалось в жир или не уходило в унитаз.

С питанием более-менее разобрались, а если остались какие-то вопросы по самим тренировкам, то на них вы найдете ответы в разделе Программа тренировок для новичка, где мы подробно разжевали все для вашего удобства.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? — Диеты — Питание

Если ты занимаешься силовыми видами спорта, необходимо пересмотреть свои принципы питания.

MEN’s LIFE поможет тебе подобрать правильный рацион. Это очень важно, так как питание играет огромную роль в процессе восстановления после многочасовых тренировок. Без сбалансированного рациона невозможно нарастить мышечную массу, как бы ты ни потел в спортзале. Простой пример: чтобы происходило неуклонное наращивание мышц, необходимо ежедневно употреблять по 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела.

Тебе необходим «строительный материал», который поможет накопить силы и нарастить мышцы. Тяжелые изнурительные тренировки (особенно для работающего человека) требуют серьезного расхода энергии, а ведь она нужна еще и для того, чтобы успешно восстановить мышцы и системы организма. Весь этот расход следует компенсировать питанием. В противном случае ты быстро похудеешь и потеряешь силы. Это действительно так – ты можешь соблюдать все правила тренировки, пользуясь при этом специальными программами для набора мышечной массы, но не получишь ничего, кроме потери массы тела.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен. Мы откроем тебе секреты правильного питания, которые помогут тебе в скором времени сделаться сильным и нарастить мышцы.

Правило 1: Не голодай ни до, ни после тренировки

Голодный организм во время тренировки истощает свои собственные ресурсы. Ведь ему как-то нужно пополнять запасы расходуемой энергии – вот он и сжигает белки. Вспомни, как ты начинаешь поездку на машине? Правильно, с заправки топливом. Организму тоже требуется «заправка», чтобы появились силы. Мы рекомендуем подкрепиться углеводной пищей примерно за час до начала тренировки. Углеводы легко и быстро усваиваются, наполняют энергией весь организм. Разумеется, не следует переедать. Если же ты предпочитаешь белковую пищу, то с момента ее употребления до тренировки должно пройти не менее полутора часов.

Необходимо полноценно питаться и после тренировки. Ведь, если не восполнить потраченную энергию, синтез мышц не начнется, — наоборот, произойдет истощение организма. Минут через 15 после тренировки следует подкрепиться углеводной пищей, а также минералами и витаминами. Мы считаем, что идеальной пищей после тренировки являются яблоки и бананы, а также энергетический напиток собственного приготовления. Сделать его очень просто: в пол-литра воды выжимаешь лимон, добавляешь 2 столовые ложки меда, две ложки тростникового сахара, несколько таблеток витамина С, шиповниковый сироп по вкусу. Можно положить немного малинового варенья и долить зеленым или черным чаем. Держи этот напиток все время под рукой.

Правило 2: Питайся каждый день много и полноценно!

Многие спортсмены заблуждаются, считая, что тренировками наращивают мышцы. Нет, мощные тренировки, напротив, разрушают мышцы! Механизмы суперкомпенсации, восстанавливающие и наращивающие мышцы, запускаются после тренировки. Это означает, что твои мышцы увеличиваются в промежутках между тренировками, и этот процесс требует постоянного подкрепления правильными продуктами. Из пустоты мышцы не вырастут – им нужен материал. Лучшим материалом являются белки и углеводы, а биохимические процессы в организме обеспечиваются витаминами и минералами.

Правило 3: Питание зависит от телосложения и особенностей обмена веществ

Если у тебя есть склонность к похудению, если ты с трудом набираешь вес, — значит, обмен веществ у тебя быстрый. Это значит, что рацион должен быть обильным и разнообразным. В него нужно включить большое количество белков, углеводов, витаминов и минералов. Тебе полезно питаться 4 раза в день, а может быть, даже и 6 раз, и при этом есть разнообразную пищу. Настройся на 3-разовый прием «большой еды», остальные приемы пищи будут выполнять роль «дозаправки». Это абсолютно необходимо, так как из воздуха мышцы не построишь! А, кроме того, нужна еще энергия для тренировок, да и просто для жизни – ходьбы, работы и т. д. При этом не стоит увлекаться сахаром и сладостями, — существует множество продуктов, содержащих «полезные» углеводы.

Если ты легко и быстро набираешь вес, значит, обмен веществ у тебя довольно медленный. В этом случае рекомендуется обеспечивать организм калориями в основном за счет нежирной и белковой пищи. Часть углеводных продуктов можно заменить диетическими белковыми, делай упор на продукты, богатые витаминами и минералами. Старайся не есть перед сном, а вообще питайся не слишком большими порциями, но достаточно часто. Если у тебя уже имеются излишки жировых запасов, для начала избавься от них.

Еще несколько советов

Ты, возможно, удивишься, но самым полезным и эффективным продуктом для наращивания мышц признана гречка! Правда, с точки зрения англичан, овсянка лучше, но это говорит лишь о том, что они не пробовали гречку. В этой потрясающей крупе – рекордное содержание углеводов, дарящих энергию, и 12% легкоусвояемого белка, который необходим для строительства мышц. Кроме того, в гречке находятся витамины группы В и минералов. А вот жиров там совсем мало, да и те приносят пользу.

Ценный для спортсменов белок содержится также в яйцах, — постарайся съедать каждый день по 3-5 белков от яиц. Кстати, желтки лучше ограничить, их можно употреблять не более 1-3 в день.

Свинину лучше исключить из рациона, — это мясо содержит большое количество насыщенных жиров, от которых впоследствии будет трудно избавиться. Помни, что чересчур жирная еда засоряет организм, не принося ему пользы.

Тяжелые нагрузки требуют постоянного пополнения организма витаминами и минералами. Для этого стоит купить витаминно-минеральные комплексы и принимать их регулярно. Особое внимание – витаминам группы В и витамину С.

Забудь о чипсах и колбасе! Ешь натуральные продукты: каши и овощи, салаты с оливковым маслом, морепродукты, рыбу, кисломолочные продукты. Очень желательно полностью отказаться от еды, содержащей консерванты, красители, ароматизаторы и прочие химические добавки.

Продукты, полезные для силовых спортсменов

В качестве источников углеводов подойдут гречневая каша, а также рис и другие крупы, хлеб, макаронные изделия, бананы, мед.

Чтобы насытить организм белками, ешь творог, яичные белки, белое куриное мясо, рыбу, говядину и орехи, пей молоко.

Витамины и минералы содержатся в овощах и фруктах, ягодах, зелени и сухофруктах.

Примерный дневной рацион для тех, кто склонен к быстрой потере веса

8.00 – Завтрак

1. Омлет, пожаренный из трех яиц, дополненный черным хлебом.

2. 1/3 банки кукурузы.

3. Груша, кисть винограда или долька дыни.

4. Черный чай, в который добавлено малиновое варенье.

11.30 – «Дозаправка»

1. Два бутерброда с сыром.

2. Стакан натурального сока или кефира.

3. Горсть кураги, изюма, чернослива или орехов.

14.00 – Обед

1. Большая порция супа.

2. Отварной картофель с рыбой или куском курицы.

3. Салат из свежих овощей.

4. Сок или компот.

18.00 – «Дозаправка»

1. 2 банана и порция овсянки.

2. Чай с медом или с кусочком черного шоколада.

19. 00 – 20.30 — Тренировка

21.00 – Ужин

1. Порция риса или гречневой каши с 1/3 банки зеленого горошка.

2. Банка консервированного тунца.

3. Яблоко или апельсин, по сезону – ягоды.

4. Чашка зеленого чая.

Тренировка, если она происходит после рабочего дня, не должна длиться дольше полутора часов. В том случае, если после окончания работы ты сначала отправляешься домой, необходимо сдвинуть четвертый прием пищи с 18.00 на более позднее время, а значит, сдвигается и весь последующий график.

Если после тренировки приходится долго добираться домой, то пусть у тебя в сумке будет сок и какой-нибудь фрукт – яблоко, банан или груша. Поешь сразу после окончания тренировки, и только потом отправляйся домой.

26 продуктов, которые помогут вам накачать мышечную массу

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Для начала очень важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Однако без правильного питания ваш прогресс остановится.

Продукты с высоким содержанием белка очень важны для набора мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных тренировках и ежедневном потреблении большего количества калорий из продуктов для наращивания мышечной массы.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).

Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, что особенно важно для набора мышечной массы (1, 2).

Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в организме, включая выработку энергии (3, 4).

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Каждая порция лосося весом 3 унции (85 граммов) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма жирных кислот омега-3 и несколько важных витаминов группы B (5).

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в здоровье мышц и могут даже увеличивать набор мышц во время программ упражнений (6).

Куриная грудка не зря считается основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Они также содержат большое количество витаминов группы B, ниацина и B6, что может быть особенно важно, если вы ведете активный образ жизни (7).

Эти витамины помогают вашему организму правильно функционировать во время физических нагрузок и упражнений, необходимых для оптимального набора мышечной массы (4).

Более того, некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка, содержащая курицу, может способствовать потере жира (8).

Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого сывороточного протеина и медленно усваиваемого казеинового протеина.

Некоторые исследования показали, что у людей увеличивается мышечная масса, когда они потребляют комбинацию быстро и медленно усваиваемых молочных белков (9).

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Хотя греческий йогурт является хорошей закуской в любое время, его употребление после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно усваиваемых белков (9, 12).

Помимо 20 граммов белка на 85 граммов, тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений (4, 13, 14).

Кроме того, тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).

Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).

Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).

Некоторые исследования даже показали, что употребление нежирного красного мяса может увеличить количество мышечной массы, набираемой с помощью силовых тренировок (18).

Однако, даже когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше выбрать говядину, которая поддерживает набор мышц, но не содержит слишком много дополнительных калорий.

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка, всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).

Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция на 85 грамм содержит 18 грамм белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).

Хотя полезные жиры и углеводы важны в вашем общем рационе, добавление креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.

Как и многие другие животные белки, креветки содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).

Полстакана (86 граммов) вареных соевых бобов содержит 14 граммов белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).

Соевые бобы — особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и его дефицит может нарушить эти функции (24, 25).

Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за потери крови во время менструации (26).

Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит 28 граммов белка, в том числе значительную дозу важной для наращивания мышц аминокислоты лейцина (27).

Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творог со сливками, содержат больше калорий.

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой вид вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

Порция грудки индейки весом 3 унции (85 граммов) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).

Индейка также является хорошим источником ниацина витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).

Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела к упражнениям (30).

Хотя в тилапии не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия — еще один продукт из морепродуктов, богатый белками.

Порция в 3 унции (85 граммов) обеспечивает около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).

Витамин B12 важен для здоровья клеток крови и нервов, что позволяет выполнять необходимые упражнения для набора мышц (32).

Многие различные сорта фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Популярные сорта, такие как черная, пинто и фасоль, содержат около 15 граммов белка на чашку (около 172 граммов) вареной фасоли (33, 34, 35).

Более того, они являются отличным источником клетчатки и витаминов группы B, а также содержат большое количество магния, фосфора и железа.

По этим причинам фасоль является хорошим источником растительного белка, который можно добавить в свой рацион.

Более того, они могут играть роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).

Если вам сложно получить достаточно белка из одних продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в свой распорядок дня.

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

Однако есть и другие варианты. В некоторых протеиновых порошках используется соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

Эдамаме — термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы содержатся в стручках и подаются в различных блюдах, особенно азиатских.

Одна чашка (155 граммов) замороженного эдамаме обеспечивает около 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки.Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, витамина К и марганца (38).

Помимо других функций, фолат помогает вашему организму перерабатывать аминокислоты, строительные блоки белка (39).

Фактически, фолиевая кислота может иметь важное значение для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Приготовленная киноа содержит около 40 граммов углеводов на чашку (185 граммов), а также 8 граммов белка, 5 граммов клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).

Магний играет важную роль в работе ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень постные источники могут быть хорошим выбором.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

Иногда вам может потребоваться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути. В таком случае можно подумать о нежирном вяленом мясе.

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность может быть разной.

Однако большая часть жира удаляется из постного вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Каждая порция консервированного нута на 1 стакан (240 грамм) содержит около 12 граммов белка и 50 граммов углеводов, включая 10 граммов клетчатки (46).

Как и во многих других растениях, белок нута считается более низким по качеству, чем белок животного происхождения. Тем не менее, он может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).

Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Полчашки (73 грамма) содержат 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса в полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Итак, если вам трудно получать достаточно калорий для набора мышечной массы, употребление арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

Гречка — это семя, которое можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Полстакана (60 граммов) гречневой муки содержит около 8 граммов белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).

Гречка стала очень популярной диетической пищей из-за ее впечатляющего содержания витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Эти витамины и минералы могут помочь вашему телу оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышц (14).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).

Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей (51).

Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков (52).

По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 85 граммов (54).

Некоторые исследования показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица (55).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Считается, что это полезно для роста мышц. Фактически, несколько исследований показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, если они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).

Полчашки (около 172 граммов) бланшированного миндаля содержат 16 граммов белка и большое количество витамина E, магния и фосфора (58).

Помимо прочего, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя и во время упражнений (59).

Как и арахис, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за его высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов белка на 85 граммов порции (60).

Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечных заболеваний (61).

Если вы любите есть красное мясо в рамках своей диеты для наращивания мышечной массы, но при этом беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете подумать о замене говядины на бизона.

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для вашей физической активности (62).

Рассмотрите возможность употребления здоровых источников углеводов, таких как коричневый рис или киноа, в часы, предшествующие тренировкам (41).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут обеспечить такой же прирост мышечной массы, как и сывороточный белок, во время программы силовых тренировок (63).

Многочисленные продукты могут помочь вам нарастить мышечную массу. Многие из них содержат белок и позволяют мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы были активны.

Однако также важно потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для упражнений и физической активности.

Более того, многие из продуктов в этом списке содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.

Чтобы достичь своей цели по набору сухой мышечной массы, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и потребляйте больше калорий каждый день из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.

26 продуктов, которые помогут вам накачать мышечную массу

Питание и физическая активность имеют решающее значение, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Вот 26 лучших продуктов для набора мышечной массы.

Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

Куриная грудка не зря считается основным продуктом для набора мышечной массы.

Они богаты белком, каждая порция в 3 унции (85 граммов) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).

Однако не все молочные продукты одинаковы.

Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).

Говядина богата высококачественным белком, витамином B, минералами и креатином (16, 17).

Например, 3 унции (85 граммов) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 граммов жира (19).

Соевые бобы — особенно хороший источник витамина К, железа и фосфора (23).

Выбор типа творога просто зависит от того, сколько дополнительных калорий вы хотите добавить в свой рацион.

Независимо от того, какой вид вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.

Многие различные сорта фасоли могут быть частью диеты для набора мышечной массы.

Более того, они могут играть роль в долгосрочном здоровье и профилактике заболеваний (36).

Сухие молочные протеины, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.

В Интернете можно найти различные протеиновые порошки.

Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок и очень мало жира.

Три унции (85 граммов) морских гребешков содержат около 20 граммов белка и менее 100 калорий (44).

Вяленое мясо можно приготовить из самых разных видов мяса, поэтому пищевая ценность может быть разной.

Эти животные источники белка имеют высокое качество и стимулируют рост мышц (45).

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.

Они также содержат большее количество аминокислоты лейцина, чем многие другие растительные продукты.

Каждая порция арахиса в полстакана (73 грамма) содержит около 425 калорий (47).

Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общем здоровом питании (48).

Гречка — это семя, которое можно перемолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.

Гречка стала очень популярной диетической пищей из-за ее впечатляющего содержания витаминов и минералов.

Он содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).

Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.

Свинина широко потребляется во многих странах (53).

Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.

Как и другие молочные продукты, молоко содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки.

Как и говядина, бизон обеспечивает около 22 граммов белка на 85 граммов порции (60).

Это может позволить вам тренироваться интенсивнее, что даст вашему телу больший стимул для роста ваших мышц.

Укрепление мышц: не так сложно, как вы думаете

Силовые тренировки | Советы по обучению

Когда ваша цель нарастить мышечную массу, ключевой фактор — белок. Вот почему диета для наращивания мышечной массы часто включает продукты с высоким содержанием этого макроэлемента. Чтобы помочь клиентам увеличить потребление белка, часто рекомендуется есть творог, яичные белки и греческий йогурт.

Если клиенты интенсивно тренируются, добавление протеинового коктейля после тренировки может помочь мышечным волокнам восстановиться и восстановиться. Руководство ISSA по белку показывает, что изолят сывороточного протеина является одним из лучших для этой цели. Протеиновый порошок также полезен тем, кто придерживается растительной диеты.

Но наращивание мышечной массы — это не только употребление большего количества белка или только высококачественных источников белка. Есть и другие факторы, которые следует учитывать. Здесь часто возникает путаница.

Частично эта путаница связана с тем, что многие эксперты в области здравоохранения, похоже, имеют разные представления о том, как лучше всего поддерживать набор сухой мышечной массы. В некоторых случаях совет одного человека о том, как нарастить мышечную массу, противоречит другому. Как вы начинаете решать, что работает, а что нет?

Если вы хотите нарастить мышцы и советы по питанию противоречивы

Если вы хотите составить диету, которая поможет нарастить мышечную массу, способствует сжиганию жира или и то, и другое, важно вернуться к основам. Иногда нам нужно перемотать назад, чтобы восстановить связь с принципами, усвоенными с первого дня. Особенно, если кто-то хочет нарастить мышцы, а питание изначально не входило в их план.

Да, новые достижения в науке могут изменить некоторые советы, которые мы даем клиентам на протяжении многих лет. Но основа этого совета во многом останется прежней.

Конечно, каждый клиент индивидуален и нужно всегда обращать внимание на индивидуальные потребности и желания. Тем не менее, есть несколько простых, проверенных временем советов, которые стоит учесть.Этот совет был подтвержден наукой, а также тренерами, которые видели, как он помогает клиентам достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и питанию.

ккал

Большинство диетических рекомендаций сводятся к тому, чтобы помочь людям похудеть. Не просто вес, а конкретно жировые отложения. Избавление от лишнего жира позволяет лучше видеть находящиеся под ним мышцы в тонусе. Более низкий процент жира в организме также облегчает выполнение упражнений для наращивания мышечной массы.

Для сжигания жира необходимо потреблять меньше калорий, чем вы тратите каждый день. С другой стороны, чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы используете. Эти дополнительные калории помогают восстановить поврежденную мышечную ткань после тяжелой тренировки.

Если ваш клиент не удовлетворяет свои потребности в калориях для роста и восстановления, он не станет больше и сильнее в мышцах. Что вы скажете, когда клиент спросит, сколько дополнительных калорий он должен потребить, чтобы набрать мышечную массу, не набирая при этом жира?

Плохая новость в том, что не существует однозначного универсального ответа.Все люди разные, от генетики до скорости обмена веществ и текущей мышечной массы.

Общее правило состоит в том, что употребление избытка минимум 2500 калорий в неделю может помочь увеличить мышечную массу на один фунт набранной массы. Это число получено из нескольких опубликованных исследований, но оно обобщено для «среднего тренирующегося».

Для гипертрофии мышц вашему клиенту может потребоваться еще больше лишних калорий. Одно исследование показало, что хорошей целью является увеличение от 44 до 50 калорий на килограмм веса тела.

Какое питание помогает нарастить мышцы?

Белки, углеводы и жиры — это ключ к успеху! Мышечная ткань состоит в основном из белка и аминокислот, поэтому дополнительные калории могут поступать из белка. Они также могут поступать из здоровых жиров или углеводов, если соблюдаются белковые макросы.

Жир получил плохую репутацию, но есть много видов жира. Некоторые виды жиров действительно могут нанести вред вашему здоровью. Другие жиры действительно могут сделать вас здоровее.Жиры, которые попадают в эту последнюю категорию, являются ненасыщенными жирами.

Гарвардский университет объясняет, что ненасыщенные жиры помогают правильному функционированию мозга и нервной системы. Употребление в пищу здоровых жиров также помогает укрепить иммунитет и поддерживает сердечный ритм и кровоток. Все эти факторы могут повлиять на вашу тренировку, делая жир важным для здоровой диеты для наращивания мышечной массы.

Углеводы также играют роль в росте мышц. Вашему телу нужно достаточно энергии для поддержания тренировки, которая приводит к набору мышц.Эта энергия поступает из ваших запасов гликогена. Углеводы являются основным источником гликогена для организма.

Как и жир, некоторые углеводы могут улучшить ваше здоровье, а некоторые — ухудшить его. Лучшие углеводы — это те, которые наиболее близки к своей естественной форме. Сюда входят:

фрукты (яблоки, бананы, груши)
овощи (листовая зелень, сладкий картофель, брокколи, капуста)
цельнозерновые (ячмень, овес, киноа)

углеводов, которых следует избегать — или, по крайней мере, ограничивать — включать более обработанные версии.Сюда входят выпечка, чипсы и крекеры. Эти продукты содержат большее количество соли и сахара, а также снижают их пищевую ценность в процессе производства.

Давайте поговорим о лейцине

Также полезен лейцин при попытке нарастить мышечную массу. Аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, известна как анаболический триггер для синтеза мышечного белка. Проще говоря, это «выключатель света, который включает рост мышц».

Проблема в том, что исследования показали, что уровень лейцина у нас снижается после физических упражнений.Что вы можете сделать, чтобы повысить уровень лейцина и, следовательно, увеличить мышечную массу?

Поскольку это незаменимая аминокислота, ваше тело не может просто производить больше лейцина. Но вы можете найти его в ряде источников питания. Продукты, богатые лейцином, включают куриные ножки, стейк из юбки, свиные отбивные и тунец. Вы также можете найти изрядное количество лейцина в твердом тофу, консервированной морской фасоли, молоке, нежирной рикотте, тыквенных семечках и яйцах.

Эти продукты содержат не только лейцин, но и высокий уровень белка.Это еще больше помогает в наращивании мышечной массы. Например, согласно Министерству сельского хозяйства США, одна свиная отбивная содержит около 22 граммов белка. Крупные яйца класса A содержат примерно 12,4 грамма белка. Этот белок содержится как в яичных желтках, так и в яичных белках.

Еще один способ повысить уровень лейцина — принимать пищевые добавки. Одно исследование отметило, что силовые атлеты, которые принимали добавки по 50 мг на килограмм массы тела в день, смогли предотвратить снижение уровня лейцина после тренировки.

Ваши клиенты, разбирающиеся в добавках, могут спросить, будет ли добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью) делать то же самое, что и просто лейцин. Ответ? Изолированная добавка лейцина намного эффективнее активирует анаболические пути.

Если клиент предпочитает добавку, которая предлагает несколько BCAA, только что упомянутое исследование показало, что добавка BCAA, которая содержит 30-35 процентов лейцина, помогает уменьшить деградацию белка и истощение запасов гликогена. Это может даже улучшить умственную и физическую работоспособность.

Высококачественный, быстро усваиваемый сывороточный протеин, содержащий лейцин, может помочь ускорить процесс восстановления после интенсивных тренировок. Если у клиента идеальная диета по учебникам, и он все еще пытается понять, как нарастить мышечную массу, важно взглянуть на его программу тренировок. В частности, подумайте об интенсивности, с которой они выполняют свои упражнения с отягощениями.

Интенсивность силовой тренировки

Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки с отягощениями — это Святой Грааль для улучшения силы и наращивания мышечной массы.Хотя исследования показывают, что для новичков нет необходимости выполнять подходы до мышечной недостаточности для достижения мышечной гипертрофии, если вы тренируетесь с отягощениями не менее года, другие исследования показали обратное.

Вы не можете пойти в спортзал, выполнить несколько упражнений с 50-процентным усилием и ожидать огромного набора мышц. Когда дело касается тренированных людей, вы увидите больший прирост мышечной силы, работая до мышечного отказа.

Мышечный отказ — это точка, в которой вы больше не можете переместить конкретную нагрузку за пределы мертвой точки.Вы не можете сделать еще одно повторение, потому что у вас больше нет силы в этой группе мышц.

Исследование не может сказать нам точно, сколько подходов необходимо, чтобы добиться мышечного отказа, потому что все люди разные. Один-два подхода на упражнение — хорошая отправная точка. Если больше, то вы рискуете перетренироваться.

Помогите своим клиентам понять, когда они достигли мышечного отказа, сосредоточившись больше на том, что они чувствуют, чем на определенном количестве повторений. Научите их идти, пока они не достигнут точки отказа в мышцах, а затем остановитесь.

При обучении клиента наращиванию мышечной массы также важно учитывать объем. Постепенное увеличение нагрузки и напряжения на целевые мышцы приведет к увеличению массы. Это принцип прогрессивной перегрузки, который подразумевает увеличение поднимаемой вами силы.

Однако нельзя постоянно увеличивать громкость. Ваш клиент выйдет на плато. Кроме того, если мышцы не получают достаточного времени для восстановления, это может привести к потере мышечной массы. Убедитесь, что ваш клиент не переусердствует и находит время для восстановления.

Восстановление может происходить в виде дополнительного дня отдыха в неделю, глубокого массажа тканей, сауны, криотерапии, дополнительных калорий для восстановления поврежденной мышечной ткани, недель разгрузки и других способов, которые исследуют отдых / восстановление после спортивные результаты.

Помогите клиентам разработать программу тренировок для достижения их целей по наращиванию мышечной массы и питанию с помощью сертификационного курса ISSA Personal Training Certification. Эта программа обучает студентов анатомии и тому, как тело реагирует на различные типы упражнений.Вы также узнаете, как создать программу тренировок, которая поможет клиентам безопасно и эффективно достичь своих целей.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

Пол Хован младший

Список литературы

Статьи по теме

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Знать, как согласовать тренировки с правильным питанием для максимальной потери веса и набора мышечной массы, нелегко.Ваши клиенты, скорее всего, не знают, как это сделать. Вам, как тренеру, предстоит научить их здоровому, продуктивному, но медленному и устойчивому подходу к похуданию и становлению сильнее.

Мышцы больше или мышцы сильнее?

Знаете ли вы, что рекомендации по набору мышечной массы и увеличению силы совершенно разные и зависят от человека? Узнайте, как овладеть искусством разработки программы силовых тренировок, которая максимизирует успех вашего клиента.

DOMS — Почему одни люди страдают больше, чем другие

DOMS, у всех нас иногда бывает, но вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди страдают больше, чем другие после интенсивной тренировки? Исследователи усердно работают, пытаясь выяснить, почему одни люди более склонны к болям в мышцах после упражнений, чем другие. Мы будем информировать вас о последних открытиях в области пола, генетики и DOMS, чтобы вы могли лучше помочь своим клиентам тренироваться безболезненно.

Время приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку. Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

продуктов для наращивания мышц

Какие продукты вам нужно есть, чтобы укрепить мышцы? Пища, богатая белком, дает вам топливо для тренировок по наращиванию мышечной массы, но эксперты говорят, что вам нужны и другие питательные вещества, такие как углеводы, клетчатка и полезные жиры.

Почему белок имеет значение

Белки содержат аминокислоты, которые восстанавливают и наращивают мышечную ткань, поэтому вам необходимо регулярно есть белок, — говорит Лаура Крускалл, доктор философии, директор Центра диетических интернатуры и питания Университета Невады в Лас-Вегасе.

Силовые тренировки нагружают мышцы и вызывают крошечные слезы. По ее словам, чтобы исправить это повреждение, ваше тело использует белок скелетных мышц, а ваши мышечные волокна становятся сильнее и сильнее.Вашему организму нужно достаточно белка и калорий, чтобы подпитывать этот процесс, но наш организм не хранит лишние аминокислоты, поэтому нам нужно получать их с пищей.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это питательные вещества в белках, которые больше всего нужны вашему организму, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы. Крускалл говорит, что они включают лейцин, изолейцин и валин. Хорошими источниками BCAA и других аминокислот являются продукты животного происхождения, такие как говядина, свинина, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

«Некоторые растительные источники, такие как соя, горох и киноа, также содержат много незаменимых аминокислот, но они не того же качества, что и животные источники», — говорит она.В них может быть более низкий уровень некоторых аминокислот или они не так легко перевариваются. Все дело в том, сколько белка ваше тело может усвоить из пищи и использовать для своего проекта по восстановлению и наращиванию мышц.

Белковый оборот

Ваши мышцы состоят из белка. Когда вы тренируетесь, у них происходит «оборот белка», — говорит Лаура Акоста, диетолог и преподаватель пищевых наук и питания человека в Университете Флориды в Гейнсвилле.

«Мышца — это не статическая ткань.Он постоянно расщепляется и накапливается, поэтому, если вы не получаете достаточного количества белка в рационе, ваши мышцы не могут восстановить себя », — говорит она.

Употребляйте менее жирные животные белки, такие как курица, нежирная говядина или рыба. По ее словам, более жирные белки, как правило, содержат насыщенные жиры, которые не так полезны для сердца. Жирная рыба, такая как лосось, — лучший выбор. Они содержат жиры омега-3, полезные для сердца.

Продолжение

«Источники белка растительного происхождения, такие как бобовые, также являются отличным выбором.Фасоль может стать главным блюдом вашего обеда. Сделайте из них пюре для бургеров или смешайте бобы с киноа, зерном », — говорит она.

Продукты являются полноценными белками, если они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для хорошего здоровья. Говядина, птица, рыба, яйца и молоко — все это полноценные белки. По словам Акоста, большинство продуктов растительного происхождения представляют собой неполноценные белки, содержащие только некоторые аминокислоты. Но есть полноценные белки растительного происхождения, включая киноа, гречку, семена конопли, сине-зеленые водоросли и соевые бобы.Кроме того, вы можете объединить неполные белки в полноценный. Попробуйте смешать:

Орехи и семена из цельного зерна, например арахисовое масло на тосте из цельной пшеницы
Цельные зерна с фасолью, такие как фасоль и рис, хумус и лаваш, или жареные бобы и лепешки
Фасоль с орехами или семечками — добавьте в салат немного нута и семечек

«Я бы не стал слишком беспокоиться о том, является ли пища неполноценным белком.Получите сбалансированное количество цельных, необработанных продуктов, и вы получите все необходимые аминокислоты », — говорит она.

Ешьте смесь белков

Наше тело не может производить свои собственные незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать эти питательные вещества из пищи, — говорит Виджая Сурампуди, доктор медицины, доцент кафедры питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Красное мясо — хороший источник, но и курица, и рыба содержат много биодоступных аминокислот, а молоко, цельные яйца и творог являются хорошими белками, которые также помогают нарастить мышцы.

«Ключом ко всему этому является разнообразие», — говорит она. «Старайтесь есть немного белка при каждом приеме пищи, чтобы ваше тело могло использовать его для наращивания мышц».

Surampudi предлагает творог со свежими фруктами. Смажьте немного арахисового или миндального масла, чтобы получить дополнительный белок. «Жир из орехового масла помогает чувствовать сытость. Фасоль также является хорошей пищей, которую можно добавлять в полдник, чтобы получить дополнительный белок, углеводы и клетчатку, чтобы вы дольше ощущали сытость ».

Сколько белка?

Старайтесь употреблять не менее 25-30 граммов протеина при каждом приеме пищи, говорит Джоан Салге Блейк, доктор медицинских наук, диетолог и доцент кафедры питания в Бостонском университете.Похоже, много? По ее словам, легко получить необходимый организму белок из многих продуктов. «Речь идет о стакане йогурта — это 12 граммов».

Продолжение

Вот краткая разбивка того, сколько белка вы получаете из других продуктов:

3 унции запеченного цыпленка без кожи: 26 граммов
3 унции жареного лосося: 21 грамм
1 стакан киноа, 1 стакан нежирного молока или 2 столовые ложки арахисового масла: 8 граммов
1 полстакана черной фасоли: 7 граммов

«Вы хотите, чтобы потребление белка распределялось в течение дня, а не« в банке ». «Ваше тело синтезирует белок в течение дня, — говорит Салдж Блейк. «Если вы делаете упражнения с отягощением в тренажерном зале, вам также нужны углеводы, чтобы иметь энергию для тяжелой атлетики. Продукты, богатые углеводами, подпитывают ваши упражнения, но вскоре после этого ешьте белок, чтобы синтезировать мышечную ткань ».

Орехи, сыр, молоко и йогурт — хорошие источники белка, и их легко съесть в дороге.

Салге Блейк тоже любит творог. Богатые белком молочные продукты являются легкой закуской или основой для завтрака или обеда.По ее словам, одна полстакана нежирного творога содержит 14 граммов белка.

Другие питательные вещества также помогают нарастить мышцы:

Углеводы в цельнозерновых продуктах превращаются в гликоген, который накапливается в мышечной ткани и помогает выполнять упражнения. Йогурт и свежие фрукты содержат углеводы и белок.
Полезные для сердца жиры в таких продуктах, как оливковое масло или масло канолы, орехи или авокадо, лосось или форель, дают вашим мышцам энергию, необходимую для укрепления во время тренировок.

Если вы старше или имеете избыточный вес

Большинство из нас не склонны к строгим тренировкам с отягощениями. По словам Краскалла, если вы старше, имеете избыточный вес или страдаете ожирением, выбирайте продукты, которые помогут вам нарастить мышечную массу, контролировать свой вес и сохранить прочность костей.

«Пожилым людям следует сосредоточиться на таких продуктах, как цельнозерновые, фрукты и овощи, которые содержат углеводы, клетчатку, витамины и минералы», — говорит она. Если клетчатка вызывает у вас газы во время тренировок, выбирайте закуски с низким содержанием клетчатки, такие как куриная грудка или сваренное вкрутую яйцо.

По ее словам, белок нужен всем взрослым, но особенно пожилым людям, которые занимаются силовыми тренировками. Поддержание мышечной массы по мере старения — это главная стратегия для здорового обмена веществ и веса.

Такие продукты, как молоко, сыр, йогурт и зеленые листовые овощи, дают вашим мышцам белок, а их кальций помогает поддерживать здоровье костей, что важно для людей старше 50 лет. С возрастом вы теряете костную массу, и риск переломов возрастает. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как силовые тренировки, отлично подходят для наращивания мышц и костей.

Продолжение

Если у вас избыточный вес или ожирение, и вы хотите больше заниматься силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира, сократите потребление высокотехнологичной нездоровой пищи, сахаросодержащих спортивных напитков и так называемых протеиновых батончиков, — говорит Акоста. «Если вам больше нечего есть, тогда подойдет протеиновый батончик. Если вы спешите на работу из спортзала, это лучше, чем ничего «.

Протеиновые батончики обрабатываются и могут содержать много добавленного сахара, поэтому они не лучший выбор, если вы пытаетесь похудеть.«Смешайте протеиновые батончики с другими, более здоровыми продуктами, такими как орехи и сухофрукты. Небольшое количество орехов утолит вашу тягу к еде, поэтому вы чувствуете себя сытым «.

sources» data-toggle-relation=»parent»> Источники

Лаура Крускалл, доктор философии, Университет Невады, Лас-Вегас.

Лаура Акоста, доктор медицинских наук, Университет Флориды, Гейнсвилл.

Виджая Сурампуди, доктор медицины, Калифорнийский университет, Лос-Анджелес.

Джоан Салге Блейк, Эдд, Бостонский университет.

Piedmont Healthcare: «Что такое полноценный белок?»

Академия питания и диетологии: «4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы».

Johns Hopkins Health: «Остеопороз: что нужно знать с возрастом».

Вам нужно больше есть, чтобы нарастить мышцы?

Несмотря на то, что многие люди опасаются «набухнуть» от силовых тренировок, наращивание мышечной массы приносит бесчисленное множество преимуществ для здоровья.

Сухие мышцы ускоряют метаболизм и помогают организму сжигать больше калорий более эффективно, увеличивают вашу силу, снижают риск травм и могут улучшить качество вашей жизни.

Итак, как нам наращивать мышцы? Давайте посмотрим, как работает набор мышечной массы и что (и когда) нам нужно есть, чтобы способствовать росту мышц.

Как работает наращивание мышечной массы?

Процесс наращивания мышечной массы называется синтезом мышечного белка.

«В синтезе мышечного протеина есть две важные стадии: фаза распада, которая происходит во время тренировки, особенно при тренировках с отягощениями, а затем фаза роста или синтеза, которая вызывается приемом пищи, в частности продуктов на основе белка. , «Джессика Спендлов, аккредитованный практикующий диетолог, спортивный диетолог и консультант по питанию, сказала HuffPost Australia.

«Белок является ключевым питательным веществом, участвующим в росте мышц. Однако дело не только в количестве потребляемого белка (общее количество). Это также касается типа потребляемого белка и времени его потребления».

Getty

Вам нужно есть больше, чтобы набрать мышечную массу?

«Вы можете нарастить мышцы на силы , просто увеличив нагрузку на мышцы, но обычно, чтобы набрать мышечной массы, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий», — сказала Хлоя МакЛауд, аккредитованный практикующий диетолог и спортивный диетолог. HuffPost Австралия.

По сути, такие упражнения, как силовые тренировки, — это только половина вопроса, когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы. Если вы пытаетесь набрать или нарастить мышечную массу, ваше тело должно иметь избыток энергии, поэтому вам, возможно, придется есть больше — в правильное время.

«Обычно я получаю около 500 дополнительных калорий (примерно 2000 килоджоулей) в день, поэтому для роста мышц имеется избыток энергии», — сказал МакЛеод.

Идеи питания для наращивания мышечной массы:
Завтрак —
Омлет с овощами и сыром
Яйца-пашот с копченым лососем, авокадо и зерновыми заквасками
200 г Греческий йогурт с мюсли, орехами и ягодами
50 9 Закуски —
Банка тунца (по желанию с коричневым рисом или рисовыми лепешками на зерновой основе)
Горшок греческого йогурта с миндалем
Смузи (молоко на выбор с греческим йогуртом и фруктами)
Рисовые лепешки с творогом и помидор
Зернистые крекеры с ветчиной без кости, сыром и помидорами

«Я бы обратил внимание на полезные источники белка и углеводов, такие как молоко, йогурт, овес, мюсли, яйца на тосте, лосось со сладким картофелем и овощами, или смузи с фруктами — все это хороший выбор.

«Я стараюсь как можно больше использовать настоящую пищу. Протеиновые коктейли могут быть действительно полезными и удобными, и это подходит некоторым людям, но важно сначала получить правильную пищу».

Важно помнить, что это дополнительное потребление энергии не связано с дополнительным приемом пищи в любое время в течение дня.

«На самом деле очень важно, чтобы эти лишние калории тратились во время физической активности — таким образом, предварительная подпитка силовых тренировок, а также наличие энергии сразу после нее, чтобы питательные вещества были там, чтобы позволить мышцам восстановиться и рост белка.»

jacoblund через Getty Images

Как эта дополнительная еда не превращается в жир?

Согласно Спендлову, ключ к тому, чтобы лишняя энергия не превращалась в жир, заключается в трех основных факторах:

Что вы едите (состав пищи)
Когда вы его едите (частота и время)
Тренировка, которую вы выполняете (или не делаете)

«Чтобы набрать мышечную массу или жир, человек должен есть больше, чем ему требуется. — это называется избытком энергии », — сказал Спендлов.

«Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы в течение дня есть 4–6 хорошо порционных блюд и закусок, которые в основном состоят из качественной еды и питания».

Это включает нежирный белок, углеводы с медленным высвобождением, много салатов и овощей, хорошие жиры и ограниченное потребление рафинированного сахара и нездоровой пищи.

«Если у человека избыток энергии, потому что он ест время от времени, обычно делает неправильный выбор пищи и не тренируется, или тренируется нечасто, это с большей вероятностью приведет к накоплению жира.»

Меткалова

Не забудьте также съесть много овощей.
Чтобы правильно выбрать время, МакЛеод рекомендует до и после тренировки есть пищу или перекус, содержащий смесь белков и углеводов.
» Время это большая часть этого. «Вы будете искать именно смесь белков и углеводов, чтобы позволить мышцам нарастить», — сказал МакЛеод.
Для успешного наращивания мышечной массы нам также необходимо выполнять правильный тип тренировок, а именно силовые тренировки или тренировки с отягощениями. .
«Если в упражнении используется действительно легкий вес и большое количество повторений, это, скорее всего, тонизирует вас. В то время как более тяжелые веса с меньшим количеством повторений больше помогают нарастить мышечную массу. Важно сочетание того и другого», — сказал МакЛеод.
Однако, даже если мы правильно определим три фактора (качество еды, время приема пищи и тренировка), многие люди все равно будут набирать жир одновременно с наращиванием мышц. И это нормально.
«Довольно сложно нарастить мышцы и не набрать жирную массу», — сказал МакЛеод.«В игру вступают и другие факторы, в частности, генетика, частота тренировок и диета в другое время дня.
« Обычно я ожидаю некоторого набора жира при наращивании мышц, поэтому вы часто будете видеть люди, которые наращивают мышцы, а затем циклически измельчают жир, и почему важно не есть сумасшедшие количества, превышающие 500 калорий ».
Советы по наращиванию мышечной массы
Придерживайтесь еды и перекусов — не надо! t пропускать приемы пищи, ограничивать или переедать;
Ешьте 4-6 приемов пищи / перекусов в день — это помогает вашему телу более эффективно наращивать мышечную массу;
Убедитесь, что каждый прием пищи и перекус содержат примерно 20 г белка для оптимизировать синтез мышечного протеина;
Не забывайте про протеин за завтраком — большинство людей потребляют достаточно (всего) протеина в течение дня, но не распределяются наилучшим образом.
Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу или сбросить жир, обратитесь за помощью к эксперту по питанию и упражнениям.
«[Наращивание мышц] может быть очень трудным делом, и я настоятельно рекомендую обратиться к аккредитованному спортивному диетологу, который поможет с этим», — сказал Спендлов.
«Общий процесс определения того, сколько еды требуется для наращивания мышечной массы, обычно включает сравнение текущего режима питания человека (который включает в себя то, что он в настоящее время ест, сколько и когда он ест) с его текущим режимом тренировок, а затем глядя на то, что происходит с их массой и составом тела.«
Когда, как и сколько нужно есть для увеличения мышечной массы — StrengthLog
Три краеугольных камня роста мышц — это тренировки, отдых и диета. И, конечно, генетика. Однако с этим ничего не поделаешь. Давайте пока проигнорируем генетику и сосредоточимся на том, что вы можете улучшить.
Все любят поесть. Эта статья посвящена тому, что вы должны есть, чтобы дать своим мышцам то, что им нужно, чтобы расти больше и сильнее. Предположим, вы уже следуете хорошей тренировочной программе, адаптированной к вашим индивидуальным потребностям, и получаете достаточно качественного сна и восстановления после тренировок.Что и сколько нужно класть в рот, чтобы она попала прямо в бицепс? Читай дальше!
Силовые тренировки + Достаточное количество еды = Рост мышц
Силовые тренировки делают вас больше и сильнее. Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышцах запускаются сложные сигнальные механизмы. Эти сигналы говорят вашему телу начать производство нового мышечного белка. После каждой тренировки синтез мышечного белка немного увеличивается до такой степени, что превышает распад мышечного белка.Со временем это приводит к заметно большей мышечной массе.
Несмотря на то, что тренировки увеличивают ваши мышцы, они не могут сделать это сами по себе. Невозможно нарастить мышцы из воздуха. Если вы не получаете достаточно энергии и питательных веществ из пищи, которую едите, ваши усилия будут напрасными.
Вы могли встретить утверждения, что результатом ваших усилий в тренажерном зале является 80% диеты и 20% упражнений. Это, конечно, нонсенс, по крайней мере, если мы говорим о наращивании мышечной массы.Вы можете получить мышцы до тех пор, как вы упорно тренироваться, даже если ваша диета так себе. Пока вы едите , достаточно . Чего вы не можете сделать, так это съесть себя до мускулистого телосложения, не прикладывая усилий в тренажерном зале. Ваша диета является наиболее важным фактором, если вы пытаетесь похудеть и похудеть. В этом случае изменение диеты, например, уменьшение количества потребляемой пищи, намного эффективнее, чем попытки похудеть с помощью одних упражнений.
Когда дело доходит до набора мышечной массы, тренировки являются наиболее важным фактором, по крайней мере, из тех, которые вы можете контролировать.Диета, безусловно, играет важную роль, но самое главное, чтобы вы съели достаточно. Если ваша диета достаточно хорошо составлена, такие детали, как граммы и минуты, играют очень второстепенную роль.
Если вы посмотрите различные видеоролики на YouTube или прочитаете определенные фитнес-блоги, то быстро поймете, что найти информацию о том, как правильно питаться для наращивания мышечной массы, не так уж сложно. Проблема в том, что то, что кто-то заявляет о превосходном диетическом подходе, может быть противоположным тому, что кто-то говорит в другом месте.Довольно часто человек, делающий заявление, убежден, что он или она нашел святой Грааль наращивания мышечной массы. Или у этого человека может быть финансовая причина делать определенные заявления и продвигать определенный продукт.
Конечно, это применимо не ко всем и не ко всем статьям. Есть несколько отличных. Дело в том, что читателю или зрителю бывает довольно сложно решить, какому источнику информации доверять. Все они говорят такие совершенно разные вещи. Особенно, если вы сами в этом новичок. Если вы читаете исследования или учебники по питанию, вы, вероятно, вместо этого будете ошеломлены. Переполнен информацией, которая, хотя, вероятно, и верна, может только усугубить путаницу, так как написана не для обычного человека. Или это может быть не актуально на практике. Все, что вам нужно, — это взять информацию и использовать ее в тренажерном зале и на кухне для наращивания мышечной массы.
К счастью, все не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Следует помнить о нескольких действительно важных вещах, которые будут способствовать или мешать вашему прогрессу.По большей части детали — это просто детали. Незначительные детали, которые вам действительно не нужно контролировать, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете продвинутого уровня в своем обучении.
Важнейшие факторы набора мышечной массы: калории и белок
Вот и все: два самых важных диетических фактора, если вы хотите набрать мышечную массу. Все остальное меркнет по сравнению.
Зачем нужно есть достаточно калорий
Белок может быть первым, что приходит на ум, когда вы оцениваете диетические компоненты, важные для роста мышц.Белок, безусловно, важен, но не менее важно ежедневное потребление калорий. Ваше тело категорически против увеличения мышечной массы при дефиците энергии. Вы можете обмануть его, тренируясь усердно и умно, и правильно рассчитывая потребление белка. Однако нет никаких сомнений в том, что избыток калорий или, по крайней мере, баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями обеспечивает превосходный потенциал для увеличения мышечной массы. Все анаболические процессы в вашем теле требуют свободного доступа к энергии.Кроме того, вы лучше тренируетесь в тренажерном зале, если у вас достаточно энергии для тренировок. Таким образом, вам не нужно разрушать собственные ткани своего тела, чтобы получить это топливо.
Более 100 лет назад ученые продемонстрировали, что спортсмены могут увеличить свою силу и мышечную массу с относительно низким потреблением белка, если они потребляют достаточно калорий.
После тренировки ваше тело наращивает мышцы быстрее, чем обычно, в течение примерно 24 часов. У вас синтез мышечного белка повышен.Это увеличение синтеза мышечного белка зависит от аминокислот, а не от энергии. Это означает, что употребление или употребление некоторых видов протеина после тренировки приводит к аналогичному увеличению скорости синтеза мышечного протеина независимо от количества потребляемых вами калорий.
Но подождите! Я думал, вы сказали, что потребление калорий имеет решающее значение для наращивания мышечной массы? Это. Вы постоянно синтезируете новый мышечный белок, 24/7, изо дня в день, круглосуточно, тренируетесь вы или нет. Когда вы достигнете взрослого возраста, вы будете наращивать и разрушать одинаковое количество мышечной ткани, пока ваш вес остается стабильным.
Этот постоянный базальный синтез белка в мышцах зависит от количества потребляемых вами калорий как минимум в такой же степени, как и от потребления белка. Если вы едите слишком мало, вы накапливаете меньше мышц в течение всего дня. Даже умеренный дефицит энергии снижает синтез мышечного белка всего за 10 дней. Другими словами, даже если во время дефицита энергии набрать мышечную массу вполне возможно, вам нужно съесть как минимум столько же калорий, сколько вы расходуете, если вы хотите оптимизировать свой потенциал для роста мышц.
Большой избыток энергии больше подходит для начинающих
Употребление намного большего количества калорий, чем вы сжигаете, может быть полезно, если вы от природы худощавы и новичок в силовых тренировках. Это создаст вам наилучшие условия для набора мышечной массы. Если у вас худощавый организм с низким уровнем жира в организме, такое перекармливание добавляет в основном обезжиренную массу, а не жир, по крайней мере на начальном этапе. Даже без силовых тренировок. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО добавите к этому уравнение силовые тренировки, вы создадите мощную анаболическую среду для роста ваших мышц.
Однако ваше тело не может расти неограниченно. Существует предел того, сколько мышечного протеина ваше тело может синтезировать за день, неделю или любой другой период измерения, который вы используете. Чем дольше вы тренируетесь и чем больше мышечной массы уже набрали, тем ниже этот предел. Как новичок с приличными генами, вы можете добавлять пару фунтов обезжиренной массы в месяц. Если вы уже являетесь продвинутым спортсменом с большой мышечной массой, добавление такого количества мышц за год — повод для радости.
После многих лет тренировок вы просто больше не сможете быстро нарастить мышцы. Следовательно, нет причин для массового переизбытка энергии. Единственное, что синтезируется в таких условиях, — это лишний жир.
Не всегда легко угадать, сколько вам нужно калорий. Есть — это методов, которые могут достаточно точно измерить его. Они сложные и дорогие и не предназначены для домашнего использования. Вместо этого вы можете использовать любое из ряда уравнений, предназначенных именно для этой цели. Вы просто вводите свой вес, рост, возраст и пол, а также уровень активности и тренировку, и уравнение сделает за вас приблизительную оценку. Эти уравнения ни в коем случае не точны, но дадут вам достаточно точное число для начала. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить свои потребности в калориях. Этот основан на научно подтвержденном уравнении и настолько точен, насколько и подобные уравнения. Обязательно используйте его только для расчета ваших потребностей в энергии. Например, как спортсмену, занимающемуся силовыми тренировками, который хочет набрать мышечную массу, ваши потребности в белке будут отличаться от потребностей населения в целом.
Белок
Белок, который вы потребляете, дает вам строительные материалы, необходимые для набора мышечной массы. Если вы едите слишком мало белка, вам будет намного сложнее увеличить мышечную массу.
Сколько протеина вам нужно?
Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет от 0,8 до 0,83 грамма на килограмм массы тела как для мужчин, так и для женщин в ЕС и США. Эти рекомендации обеспечивают достаточное количество белка для здоровья и основных потребностей большинства населения, включая людей, которые занимаются спортом.Однако наращивание мышц не считается основной необходимостью. Если вы хотите стать больше и сильнее, определенно лучше есть больше белка.
Исследования и метаанализы показывают, что вы достигаете предела от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Добавление еще большего количества белка не приводит к большему росту мышц. Вы можете рассчитать суточную потребность в белке с помощью нашего белкового калькулятора.
Если вы съедите больше белка, чем это количество, ничего плохого не произойдет.Но не ждите от этого дополнительной мышечной массы. Вы по-прежнему будете усваивать и использовать дополнительный белок, но не для наращивания мышечной массы. Вместо этого ваше тело будет использовать его в основном для получения энергии. Нет ничего плохого в том, что сам по себе , но это дорогой источник энергии и не самый эффективный.
Еще больше протеина: полезно немногим
Насколько эффективно вы можете использовать потребляемый белок, зависит от человека. Это означает, что есть те, кто может использовать больше, чем упоминалось ранее 1.6 граммов протеина на килограмм массы тела в день для наращивания мышечной массы. Вероятно, речь идет о нескольких процентах населения. Даже для этих генетически одаренных людей это вопрос убывающей отдачи. Если вы действительно хотите убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы максимизировать свой потенциал для роста мышц, вы можете стремиться к потреблению от 2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день.
Однако есть вероятность, что вы просто добавляете больше калорий, которые вы могли бы потратить на более или менее вкусные источники энергии.
Вам нужно больше белка при дефиците калорий
Все вышесказанное относится к энергетическому балансу или выше. Во время дефицита энергии правила меняются. Если во время диеты для похудения вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, ваши потребности в белке возрастают. Вам больше не нравится анаболический эффект избытка энергии. Чем больше дефицит, тем больше белка вам нужно для поддержания или увеличения мышечной массы.
В периоды ограничения калорий вам может понадобиться до 2.7 граммов протеина на килограмм массы тела в день. Это просто для того, чтобы поддерживать вашу обезжиренную массу. Может быть, даже 3 грамма белка на килограмм, если у вас уже низкий уровень жира или если вы хотите набрать мышечную массу во время диеты. Конечно, дефицит калорий не оптимален для роста мышц. Вы можете набрать мышечную массу и одновременно сбросить жир, но это немного сложнее.
Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?
Есть ли верхний предел количества белка, которое вы можете усвоить или использовать для наращивания мышечной массы за один прием пищи? Или вы можете уменьшить суточное потребление белка за один прием пищи и ожидать таких же результатов?
Нет практических ограничений на то, сколько вы можете поглотить. Вы просто не будете использовать все это для синтеза большего количества мышечного белка. Существует предел, при котором большее количество белка за один присест не равно дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка. Этот предел на самом деле не так уж и сложно достичь. В состоянии покоя это где-то от 30 до 40 граммов белка на прием пищи. После силовой тренировки количество белка, которое максимально стимулирует синтез мышечного белка, составляет от 20 до 40 граммов.
Подождите, вам нужно меньше белка после тренировки для максимального роста мышц? Да, наверное, потому, что после силовых тренировок ваши мышцы становятся более чувствительными к аминокислотам.Это позволяет им более эффективно использовать белок, который вы обеспечиваете.
Если вы тренируете одну группу мышц, 20 граммов высококачественного протеина максимизируют синтез мышечного протеина. Если вы тренируете несколько групп мышц или тренировку всего тела, вы получите на 20-25% более высокий уровень синтеза мышечного белка, если удвоите это количество.
Чтобы максимально увеличить потенциал роста мышц, вам следует, в соответствии с действующими рекомендациями, распределять потребление белка в течение дня и есть каждые три часа или около того.
Однако любые различия, которые могут предложить такие мелочи, вероятно, не будут значительными. Не думайте, что вам нужно постоянно есть в течение всего дня, чтобы нарастить мышечную массу. Это вполне может дать некоторые небольшие преимущества. Это не будет фактором, определяющим, набираете ли вы мышцы или нет. Если вы предпочитаете есть меньше, но больше, это не значит, что ваши усилия в тренажерном зале напрасны. Даже если синтез мышечного белка не увеличивается пропорционально после обильного приема пищи, вместо этого вы уменьшаете распад белка больше и на более длительное время.Это означает, что большие порции пищи также улучшают баланс между синтезом и расщеплением белка. Однако неясно, какая часть уменьшенного распада белка приходится на мышечный белок, а какая — на распад белка в других тканях.
Мета-анализ не смог обнаружить каких-либо различий в составе тела в зависимости от частоты приема пищи. Кроме того, существует множество реальных примеров того, как спортсмены наращивают мышцы и улучшают композицию тела, используя план прерывистой диеты.Как мы уже говорили ранее: самое важное для роста мышц — это тренировки.
Best: высокое потребление белка, распределенное на несколько приемов пищи.
Хорошо: высокое потребление белка, разделенное на несколько приемов пищи. Общее количество потребляемого белка более важно, чем частота приема пищи.
Подробнее : Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?
Подсчет всего белка
Легко предположить, что вы должны считать белок только из «чистых» источников белка, таких как мясо, рыба, птица, протеиновый порошок и т. Д.Это не относится к делу.
Когда вы видите такие рекомендации, как «2 грамма белка на килограмм веса тела в день», они включают всего белка, который вы едите и пьете в течение дня. Это означает, что вы должны включать белок из продуктов, которые вы обычно не считаете источниками белка, например, хлеб, злаки и т. Д., В общее количество белка. Это также означает, что вам будет намного легче достичь дневной нормы белка, чем вы думаете. Если вы стремитесь, скажем, получать 180 граммов белка в день, не так уж и сложно достичь этого количества, если вы будете считать белок во всем, что вы едите, а не только в чистых источниках белка в своем рационе.
Вам нужно больше белка, когда вы стареете?
Когда вы достигнете определенного возраста, ваши мышцы начинают меньше реагировать на богатое белком кормление. Это явление называется аминокислотной устойчивостью. Ваши мышцы больше не так сильно реагируют на аминокислоты в крови. Сигналы для синтеза мышечного белка уменьшаются, и вам нужно больше белка, чем раньше, чтобы вызвать такой же ответ. Когда возникает такая пониженная реакция на белковое кормление, не ясно, и, вероятно, это происходит очень индивидуально. Вначале это вряд ли заметно. Может, где-то около 60-летия. Правильное предположение.
Вместо обычных 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день пожилым людям требуется от 1 до 1,3 грамма на килограмм в день для здоровья и работоспособности. Однако ничто не указывает на то, что пожилым спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, требуется более высокое общее потребление белка, чем их более молодым коллегам. Упомянутые ранее количества от 1,6 до 2,2 граммов на килограмм веса тела в день должны покрывать потребности для максимального роста мышц, независимо от возраста.
Возрастная резистентность к аминокислотам наблюдается как у населения в целом, так и у спортсменов-ветеранов, которые пьют протеиновый коктейль после тренировки.
После тренировки пожилые люди должны потреблять 40 граммов белка для максимального анаболического ответа, независимо от количества тренируемых групп мышц. Молодым спортсменам не нужно больше 20 граммов протеина после тренировки одной группы мышц, но старшим спортсменам следует стремиться к 40 граммов протеина после тренировки на каждой тренировке.
Качество протеина: имеют ли значение ваши источники протеина?
Качество протеина показывает, насколько хорошо пищевые протеины удовлетворяют потребности в аминокислотах для роста и поддержания здоровья. Другими словами, насколько эффективно вы можете использовать его для наращивания мышц и других тканей. Качество протеина во многом зависит от количества и соотношения незаменимых аминокислот, содержащихся в пищевом протеине. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, те, которые вы должны получать из своего рациона.Только незаменимые аминокислоты необходимы для стимуляции синтеза мышечного белка. Слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот приводит к неоптимальному синтезу мышечного белка через несколько часов после еды. Если белок обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот, он считается полноценным белком .
Все белки животного происхождения являются полноценными и содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, необходимые для синтеза мышечного белка. Исключение составляют коллаген и белок желатина, которые обеспечивают ограниченное количество нескольких аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка.
Теоретически вы можете выбрать один животный белок и удовлетворить все потребности в белке с помощью этого единственного источника.
Если вы придерживаетесь смешанной диеты, содержащей белок как животного, так и растительного происхождения, вам не нужно следить за качеством белка в ваших блюдах. Он сам о себе позаботится. Необязательно включать мясо в свой рацион.Яйца или молочные продукты работают так же или даже лучше в этом отношении.
Диета без продуктов животного происхождения, веганская диета, не обеспечивает такое же количество высококачественного белка, если вы посмотрите на отдельные источники белка. Все растительные белки также содержат все незаменимые аминокислоты, но немного меньше тех, которые используются для наращивания мышечной массы. Это означает, что вам нужно либо есть больше растительных белков, чтобы получить из них такое же количество аминокислот, либо комбинировать разные источники растительного белка для более полного аминокислотного профиля.
К счастью, ваше тело может самостоятельно комбинировать аминокислоты из разных белков. Он может брать аминокислоты из белка, в котором содержится избыток определенной аминокислоты, и объединять их с другим белком, в котором отсутствует указанная аминокислота. Таким образом, анаболический эффект комбинированных источников растительного белка становится сопоставимым с любым источником животного белка, таким как мясо или яйца.
В прошлом широко распространенное мнение гласило, что нужно комбинировать источники растительного белка в одной еде, чтобы получить полноценный и полностью пригодный для употребления источник белка.Сегодня мы знаем, что наш белковый метаболизм достаточно эффективен, поэтому в этой практике нет необходимости. Достаточно разнообразить источники растительного белка в течение дня в целом. Ваше тело может комбинировать аминокислоты из разных приемов пищи в течение дня.
Однако это было измерено только у нетренированных людей. Верно ли то же самое для силового спортсмена, стремящегося набрать максимальное количество мышц, в настоящее время неизвестно. Чтобы обеспечить получение достаточного количества высококачественного белка для этой цели, может быть разумным либо объединить несколько источников растительного белка в одном приеме пищи, либо, по крайней мере, стремиться к максимальному уровню рекомендаций по потреблению белка, 2.2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Таким образом вы получаете больше незаменимых аминокислот, даже если отдельные источники белка не содержат того же количества, что и смешанная диета.
Таким образом, вам, скорее всего, не нужно рассчитывать качество белка в таблице перед едой, даже если в вашем рационе совсем нет животного белка. Если вы придерживаетесь веганской диеты, подумайте о том, чтобы использовать более одного источника белка в каждом приеме пищи, предпочтительно что-то вроде бобовых и злаков, которые дополняют друг друга, или ешьте больше белка в целом.Если вы придерживаетесь смешанной диеты, содержащей хотя бы немного животного белка, будь то мясо, яйца или молочные продукты, ваш организм сам обо всем позаботится.
Нужен ли вам белок сразу после тренировки?
Нет, но употребление протеина в течение разумного периода времени после тренировки может быть полезным.
Через несколько часов после тренировки синтез мышечного протеина поднимается выше нормального уровня до точки, где он превышает распад мышечного протеина.Чтобы это произошло, вам нужно сделать необходимые аминокислоты доступными для использования вашими мышцами. Если уровень аминокислот в крови недостаточно высок после тренировки, синтез мышечного белка не может превышать распад мышечного белка. Вы должны убедиться, что обеспечиваете свои мышцы строительными блоками, употребляя в пищу или пить белок в той или иной форме.
Прием некоторого количества протеина непосредственно перед силовой тренировкой дает такой же анаболический стимул, как и такое же количество протеина после тренировки.Другими словами, если вы съедите или выпьете протеин прямо перед силовой тренировкой, вы получите тот же эффект наращивания мышц, что и выпив коктейль после тренировки. В долгосрочной перспективе это тоже не имеет никакого значения. Важно, чтобы у вас было достаточное количество аминокислот в крови, когда синтез мышечного белка начинает подниматься в стратосферу, что происходит примерно через час после тренировки.
Однако вы не можете съесть банку тунца в качестве вечернего перекуса и использовать этот белок после утренней тренировки на следующий день.К этому времени уровень аминокислот в плазме снизился до нормального.
После тренировки ваша чувствительность к аминокислотам повышается по сравнению с нормальным уровнем на срок до 24 часов. Для вас это означает, что любой белок, который вы едите или пьете в это время, будет более эффективно использоваться для наращивания мышц, чем если бы вы не тренировались. Это также означает, что не обязательно брать шейкер в момент, когда вы закончите свой последний подход. Ваша чувствительность к аминокислотам, вероятно, будет максимальной в ближайшие часы после тренировки, после чего она медленно вернется к норме.Однако исследования показывают, что вы получаете такой же анаболический эффект от приема аминокислот или белка в течение как минимум трех часов после тренировки.
Тот факт, что пить протеиновый коктейль не так важно, как только вы закончили тренировку, не означает, что время потребления протеина по отношению к силовой тренировке совершенно неважно. Если вы тренируетесь полностью натощак, и пренебрегаете потреблением белка в течение многих часов после тренировки, вы потеряете время, в которое вы могли бы нарастить мышцы.В состоянии натощак распад мышечного белка всегда превышает синтез мышечного белка. Силовые тренировки натощак улучшают баланс между синтезом и распадом, но он не может стать положительным, пока вы не дадите строительный блок — белок. Итак, если вы не ели протеин в какой-либо форме перед тренировкой, неплохо было бы сделать это потом. Если вы перед тренировкой предоставили вашим мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, вы гораздо меньше торопитесь делать это снова, когда закончите тренировку.
Хорошие источники белка, слабо оцененные по потенциалу наращивания мышечной массы
Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, творог, казеин и порошок сывороточного протеина)
Яйца
Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
Белое мясо (курица, индейка)
Рыба и морепродукты
Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамам, соевый протеиновый порошок)
Квиноа
Бобы, чечевица
Орехи, миндаль, семена
Зерна
9554
907
Большая часть пищи, которую вы едите, помимо перечисленных выше, также содержит белок, хотя и в меньших количествах.Этот белок не всегда может быть самого высокого качества. Тем не менее, он способствует ежедневному потреблению белка и может использоваться для наращивания мышечной массы, и вам следует его посчитать.
Углеводы и жиры: укрепляют ли они мышцы?
Ни углеводы, ни жир не обладают свойствами для наращивания мышечной массы сразу после того, как вы их съели. Они не стимулируют синтез мышечного белка. С другой стороны, они являются важными источниками энергии для всего, от основных процессов в организме до повседневной деятельности и тренировок.
Жир необходим, углеводы — нет. Вам нужно съесть хотя бы немного жира, чтобы жить и быть здоровым, но вы можете прожить всю жизнь, не съедая ни грамма углеводов. Это не значит, что углеводы плохие. Наоборот, особенно если вы упорно тренироваться. Углеводы накапливаются в ваших мышцах и могут подпитывать ваши интенсивные тренировки.
Как вы должны распределять потребляемые вами жиры и углеводы, почти полностью зависит от вас. Все виды диет, от диет с низким содержанием жиров с большим количеством углеводов до кетогенных диет, практически лишенных углеводов, отлично подходят для наращивания мышечной массы.Это означает, что у вас есть большая гибкость в том, как вы едите. Вы можете просто основывать свой выбор на том, как вы едите. Нет убедительных доказательств того, что один или другой, высокоуглеводный или низкоуглеводный, высокожирный или низкожирный, или что-то среднее, лучше любого другого выбора. Не до тех пор, пока потребление белка и общее количество калорий не совпадают.
Сколько жиров и углеводов нужно есть?
Самый простой способ определить, сколько жиров и углеводов вам следует съесть, — это начать с общего количества потребляемых калорий и вычесть из этого числа количество калорий, которое дает ваш белок.Какое бы число вы ни выбрали, это то, сколько калорий вам осталось потратить на жиры и углеводы.
Вот как вы это делаете:
Оцените количество калорий, которое вам нужно каждый день. Для этого можно воспользоваться хорошим онлайн-калькулятором.
Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день. Хорошее и четное число — 2 грамма протеина на килограмм веса тела. Это научно точный метод, на который легко умножить массу тела. Например, если вы весите 80 килограммов, вам нужно 160 граммов белка в день, считая белок во всем, что вы едите и пьете.
Вычтите калории, содержащие белок, из ежедневного потребления калорий. Это простое уравнение. Каждый грамм белка содержит округленные 4 калории. Если вы съедите эти 160 граммов белка, вы получите 640 калорий. Предположим, вы узнали, что вам нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать баланс калорий. Добавьте к этому числу 200 калорий, чтобы убедиться, что у вас есть небольшой избыток энергии для оптимального гипертрофического потенциала. 2700 минус 640 — это 2060 калорий. Вот оно что! Количество калорий, с которыми вам осталось потратить на углеводы и жиры.
Углеводы также содержат 4 калории на грамм, как и белок. Жир же дает целых 9 калорий на грамм. Как вы распределяете эти калории, почти полностью зависит от вас и ваших предпочтений. Вы не можете и не должны полностью избавляться от жира, но потребление жиров до 20% от общего количества потребляемых калорий не является проблемой для бодибилдера. Более низкое потребление жиров, чем это, возможно, не лучшая идея, поскольку в долгосрочной перспективе это может поставить под угрозу ваше здоровье и ваши гормоны.
Отличный интервал для суточного потребления жиров — от 0,5 до 1,5 граммов на килограмм веса тела. После этого вы восполняетесь углеводной энергией до тех пор, пока не достигнете желаемой дневной нормы калорий. Это оставляет много места для гибкости. Вы можете регулировать баланс между жирами и углеводами и другими способами, но это отличные рекомендации для тех, кто хочет нарастить мышцы при соблюдении сбалансированной диеты.
Вам не нужно составлять индивидуальные приемы пищи каким-либо определенным образом или измерять количество углеводов и жиров для каждого приема пищи.Важно получать достаточно в течение длительного периода времени. Единственное твердое правило для каждого приема пищи — обеспечить достаточное количество белка в количествах, о которых говорилось ранее в статье. Вам не нужно съедать X граммов углеводов или Y граммов жира за один прием пищи. Вы можете смешивать и сочетать, что душе угодно. Пока вы попадаете на приблизительную отметку от предполагаемого дневного потребления, все в порядке … В конце концов, это важно.
Качество жиров и углеводов
В отличие от белков, жиры и углеводы не обладают разными анаболическими свойствами в зависимости от их источника через несколько часов после их употребления.Кроме того, нет прямой разницы между продуктами, богатыми жирами и углеводами, которые обычно считаются «здоровыми» или «нездоровыми» в этом отношении. Вы не нарастите меньше мышц после еды, состоящей из имбирных пряников, по сравнению с едой из риса и оливкового масла, если они оба содержат одинаковое количество жиров и углеводов и одинаковое количество калорий.
Означает ли это, что вы можете основывать свою диету на нездоровой пище, сколько хотите, без какого-либо негативного влияния на результаты тренировок? Нет, не в долгосрочной перспективе.
Различные типы углеводов, такие как крахмал и сахар, а также продукты с различным составом жирных кислот не оказывают одинакового воздействия на ваш организм. Мы говорим о резких изменениях не через несколько часов после того, как вы их съели, а со временем. Диета, основанная на «мусоре», состоящем в основном из сладких продуктов и неблагоприятного состава жирных кислот, в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на вашем здоровье. Такие вещи, как воспаления и липиды крови, в конечном итоге становятся хуже, по крайней мере, из-за избытка калорий.Рано или поздно это, в свою очередь, отрицательно скажется на ваших тренировках и результатах. Кроме того, вам будет сложно получить все витамины, минералы и микроэлементы, которые вам нужны при нездоровой диете.
Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок в тренажерном зале, вам необходимо снабдить мышцы хорошими питательными веществами и топливом. Вы должны основывать свой рацион на неочищенных продуктах, а не на рафинированных и обработанных так называемых «вредных» продуктах.
При этом вам не обязательно соблюдать предсоревновательную диету в межсезонье.Вам не нужно исключать что-либо . Можно есть что угодно, но не все время. Это высказывание особенно полезно, когда вы хотите похудеть, но оно применимо и здесь. Разница в том, что у вас гораздо больше места, чтобы есть то, что вы хотите, когда вы не соблюдаете диету для похудения.
Важно помнить, что в ОСНОВЕ своей диеты должны быть неочищенные и здоровые продукты. Ограниченное количество «мусора» может быть частью любой диеты, в том числе той, которую вы используете для подпитки тренировок в тренажерном зале и наращивания мышечной массы.Это никому не повредит. Фактически, если вы «хардгейнер», кому-то, кому трудно есть достаточно, чтобы набрать вес и мышцы, или если у вас тяжелая физическая работа помимо тренировок, может быть даже полезно включить в рацион определенное количество рафинированных продуктов. которые легче есть.
Таким образом, вам определенно не нужно исключать такие угощения, как мороженое и конфеты, или фаст-фуд, например пиццу и гамбургеры. Последние два примера не так плохи, как принято думать. Они обеспечивают практически все, что нужно вашим мышцам для роста после интенсивной тренировки, хотя вам, вероятно, не стоит планировать всю диету вокруг них.
Вот список отличных основных, основных продуктов питания и источников углеводов:
Хлеб
Макаронные изделия
Зерна
Рис
Картофель, как обычный, так и сладкий картофель
Булгур
Квиноа
Фасоль
Чечевица
Овощи
Чечевица
Оптимальный состав фруктов
Ягоды для здоровья и производительности является предметом обсуждения. Буквально все время обсуждаются.Сколько ненасыщенных жиров нужно есть, и разве насыщенные жиры — это дьявол? Если вы основываете свой рацион на натуральных, нерафинированных продуктах, а не на рафинированных и обработанных, вам, вероятно, не нужно много думать об этом.
Насыщенные жиры имеют плохую репутацию, но если вы здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться об этом или стараться избегать таких вещей, как масло или красное мясо, продуктов, содержащих много насыщенных жирных кислот. Высокое потребление обработанного мяса связано с проблемами со здоровьем, и разумно ограничить его потребление, но не из-за содержания жира.
А как насчет витаминов, минералов и микроэлементов?
В отличие от макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, эти питательные вещества не содержат калорий. С другой стороны, они очень важны, даже необходимы для вашего здоровья и физического функционирования. Многие из них прямо или косвенно влияют на ваши мышцы, силу и потенциал роста мышц.
Однако они не обладают острым анаболическим действием при приеме внутрь.Вам просто нужно придерживаться разумно разнообразной диеты, чтобы покрыть ваши потребности в витаминах, минералах и микроэлементах в целом. Сроки приема питательных микроэлементов в зависимости от тренировок совершенно не важны. Вам не нужно ежедневно оптимизировать потребление всех питательных веществ по причинам, связанным со здоровьем или гипертрофией. Важно убедиться, что вы получаете их со временем в достаточном количестве, чтобы у вас не возникло каких-либо недостатков.
Достаточно разнообразная диета, покрывающая ваши энергетические потребности, также покрывает ваши потребности в витаминах и минералах, как правило, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или нет.Некоторым исключением могут быть витамин D в зимнюю половину года и витамин B12, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.
Очень распространено мнение, что фрукты и овощи являются богатейшими источниками витаминов и минералов. Вопреки этому мнению, продукты животного происхождения на самом деле часто являются наиболее богатыми микронутриентами продуктами, которые вы можете есть, за исключением витамина С. Тем не менее, разнообразное потребление фруктов и овощей, а также желательно обильное, является хорошим идея, если ваша цель — набрать мышечную массу.Даже если вы могли бы полностью удовлетворить свои потребности в витаминах без них, они также содержат фитохимические и другие химические вещества, которые выполняют множество функций в вашем организме. Мы даже не знаем точно, как эти химические вещества работают во взаимодействии друг с другом, и нетрудно предположить, что они также участвуют в процессах, регулирующих мышечную массу.
Заключение
Ешьте достаточно калорий. Наращивание мышц во время дефицита энергии возможно, но далеко от оптимального.Стремление к хотя бы балансу калорий — хорошая идея, а небольшой избыток может дать дополнительные преимущества.
Ешьте достаточно белка. Это означает потребление не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Вы можете увеличить это количество до 2–2,2 грамма на килограмм, если хотите быть на 100% в безопасности.
Убедившись, что вы получаете достаточно белка, вы можете распределять калории из жиров и углеводов в соответствии с вашими личными предпочтениями. Вы можете набрать мышечную массу с помощью всех видов диет, в том числе высокоуглеводных с низким или умеренным количеством жира и кетогенных диет без углеводов, если упомянуть две крайности.
Скорее всего, полезно распределить потребление белка в течение дня. От 30 до 40 граммов протеина каждый третий или четвертый час бодрствования кажется оптимальным. Однако это не существенно. Если вы предпочитаете более нечастый план питания, есть большие, но менее частые приемы пищи, это тоже подойдет.
Необязательно постоянно есть суперполезную пищу. Когда вы сидите на соревновательной диете, вы редко можете позволить себе позволить себе удовольствие только потому, что чего-то жаждете. Однако от «нездоровой» мускулатуры меньше мышечной массы, чем от «чистой», если вы все равно покрываете свои потребности в калориях и белках. Вы должны основывать свой рацион на здоровых и в основном нерафинированных продуктах, ради вашего долгосрочного здоровья и для получения достаточного количества питательных микроэлементов. Если об этом позаботиться, ваши результаты не пострадают, если у вас будет тарелка мороженого вместо , даже больше брокколи и тилапии.
То, что вы делаете в тренажерном зале, является наиболее важным фактором для того, чтобы стать больше и сильнее , но без здоровой диеты ваши усилия могут быть более или менее напрасными.
Вам не нужно считать и измерять все, что вы едите, до мельчайших деталей, , если вы прилично отслеживаете свои калории и потребление белка. Нетрудно и не отнимать много времени, чтобы поесть достаточно и хорошо, чтобы нарастить мышцы. Несколько простых вариантов и небольшое планирование — это все, что вам нужно, чтобы дать своим мышцам то, что им нужно.Надеюсь, эта статья предоставила вам информацию, необходимую для того, чтобы сделать осознанный выбор на кухне и получить желаемые результаты в тренажерном зале.
Список литературы
Связанные
Еда для роста: 10 лучших продуктов для роста мышц
Вы можете провести два часа в тренажерном зале, отрабатывая подход за подходом, но это не будет иметь большого значения, если вы не придерживаетесь диеты, ориентированной на мышцы.
Увеличение размера происходит за счет двух основных принципов: разрушение мышц с помощью тренировок и их восстановление с помощью питания.Я знаю, что питание — не самая увлекательная часть вашего пути к фитнесу, но это очень важно.
Позвольте мне немного упростить вам задачу, предоставив вам список из 10 лучших продуктов для роста мышц, которыми вы можете наслаждаться после тренировки на мышечную массу.
Прежде чем перейти к списку продуктов для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал выделить минуту, чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно каждый день.
Чтобы нарастить мышцы и набрать размер, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете — это противоположность жиросжигающей диете.Самый простой способ рассчитать суточную потребность в калориях — воспользоваться онлайн-калькулятором калорий.
В зависимости от ваших целей и текущего уровня физической активности вам будет предложен диапазон калорий, который необходимо достичь на каждый день. Это число обычно на 200–300 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий или количество калорий, которое вы должны съесть, чтобы сохранить тот же вес.
Поскольку продукты, богатые белком, содержат больше всего аминокислот, строительных блоков мышечной ткани, я сосредоточусь на самых здоровых продуктах с самым высоким содержанием белка на 100 грамм (3.5 унций). Многие из этих продуктов также содержат полезные для сердца жирные кислоты, сложные углеводы, поддерживающие пищеварение, и микроэлементы, такие как цинк и магний.
Вот 10 продуктов животного и растительного происхождения для наращивания мышечной массы, которые вы должны включить в свой рацион.
1. Куриная грудка
Есть ли еда, более связанная с бодибилдингом и ростом мышц, чем куриная грудка? Экономичная, простая в приготовлении и богатая белком куриная грудка является идеальной пищей для наращивания мышечной массы.Я рекомендую покупать большую пачку, готовить ее в большом количестве и разделять на обед и ужин в течение недели.
32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
2. Семена конопли
Многие растительные продукты необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок; например, есть коричневый рис с горошком. Семена конопли являются исключением, так как на 100-граммовую порцию вы получаете 32 грамма полностью биодоступного белка. Обратите внимание на содержание жира: в этой же порции почти 50 граммов полезных жиров.
32 грамма белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
3. Постные свиные отбивные
Возвращаясь к животным источникам, у нас есть нежирные свиные отбивные. Как и в случае с куриными грудками, вы можете готовить их в большом количестве и менять их в течение недели на обед или ужин.
31 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
4. Тыквенные семечки
Семена тыквы, как и семена конопли, являются полноценным источником белка. Тыквенные семечки, также богатые жирными кислотами, являются отличным перекусом в течение дня.
30 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
5. Консервированный тунец Альбакор
Еще один основной продукт бодибилдинга, консервированный тунец альбакор — еще один экономичный и удобный вариант для достижения ваших целей по наращиванию мышц. Я настоятельно рекомендую покупать только бренды, связанные с ответственной и устойчивой практикой рыболовства, чтобы избежать опасных уровней тяжелых металлов. Вот несколько примеров: Safe Catch, Wild Planet и Trader Joe’s.
27 грамм белка на 100 грамм (3.5 унций) на порцию
6. Дикий лосось
Дикий лосось, известный своим высоким содержанием омега-3 жирных кислот, также содержит 25 граммов белка на порцию 3,5 унции. Рекомендуется дикий лосось, но можно и выращенный лосось. Только не забудьте ограничить потребление выращенного лосося.
25 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
7. Яйца
Одно яйцо содержит около 6 граммов белка, цинка и полезных жиров. Если вы, как и большинство людей, съедаете более одного яйца, количество белка быстро увеличивается.Выбирайте коричневые яйца вместо белых.
13 грамм белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
8. Соевые бобы
Возвращаясь к богатой белком растительной пище, было доказано, что соевые бобы поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Я настоятельно рекомендую употреблять только ферментированные или проросшие соевые бобы; избегайте обработанных вещей.
13 граммов белка на 100 граммов (3,5 унции) порции
9. Греческий йогурт
Не содержащий углеводов и богатый белком, греческий йогурт быстро станет любимой закуской для наращивания мышечной массы.
10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
10. Нут
Еще один растительный белок, нут — великолепен сам по себе, в качестве гарнира или в смеси для приготовления хумуса.
10 граммов белка на 100 грамм (3,5 унции) порции
Как выглядит ваш план питания для наращивания мышечной массы? Есть ли любимая нежирная пища, которую я пропустил? Вам нужно больше идей, что есть, чтобы набрать размер? Дайте нам знать об этом в комментариях!
Хотя диета и упражнения являются основой для наращивания мышечной массы, добавки, такие как сывороточный протеин, также играют важную роль в ваших результатах.
No related posts.