Бицепс и гиря. Качаем бицепс дома с гирей. | health and beauty

Не у всех дома есть разборные гантели, но часто получается так, что с советских времен у многих в чулане валяется гиря. У нас такая гиря точно была и мама ей пользовалась когда капусту квасила. Ну сейчас не об этом.

Гиря отличный снаряд для тренировки всего тела и бицепс тут не исключение. Хоть хват гири и не очень хорош для работы на бицепс по сравнению с гантелями, но гиря в виду своего хвата задействует больше различных мышц.

Да гиря не сделает из вас бодибилдера, но она очень качественно поможет развить силу и атлетику тела. Гиря поможет набрать объем мышечной ткани. Специфика этого снаряда позволит тренировать все тело.

Для развития бицепса с гирей есть свои упражнения похожие на упражнения с гантелями, но все же отличные от них.

1 Подъем гири одной рукой стоя

2 Подъем гири стоя взяв за бока

3 Подъем гири одной рукой сидя

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Зачем и как после 60 мужчинам качать пресс.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силыпосле 50.

Универсальное упражнение для тренировки тела мужчин после 50. Махи гири

Баласана или Поза Ребенка польза для мужчин и техника выполнения.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

краткое описание и техника выполнения (этапы)

Какие существуют упражнения на бицепс? Как накачать его в домашних условиях? Как правильно это делать? Каждую весну эти вопросы можно услышать от многих молодых людей, которые только недавно встали на путь здорового образа жизни, и пока что плохо понимают, по какому принципу строятся тренировочные программы. Специально для читателей мы создали публикацию, которая посвящена лучшим упражнениям на бицепс, технике выполнения, а также частоте тренировок.

Базовые основы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на бицепс, расскажем несколько правил, которые необходимо знать каждому новичку.

1. Не тренируйте бицепсы слишком часто. Кого-то эта информация может удивить, но для того чтобы накачать большие руки, действительно не нужно ежедневно их тренировать. Как и любой другой мышечной группе нашего тела, бицепсам необходим отдых, во время которого они смогут полностью восстановиться к следующей тренировке. Если тренировать бицепсы чуть ли не ежедневно, то это не увеличит их объем, а, наоборот, будет только блокировать их мышечный рост. Самый оптимальный вариант — одна (максимум две) тренировка в неделю. Комплекс упражнений на бицепс должен состоять не более чем из 2-3 упражнений. Некоторые могут возразить и сказать, что это очень мало. Но правда в том, что если вы тренируете все тело, то ваши бицепсы будут косвенно включаться в работу во время выполнения других упражнений (например, во время подтягиваний или тяги штанги в наклоне). Кстати, насчет полноценных тренировок.
2. Тренируйте все мышцы тела. Выполняя одни только упражнения на бицепс, вы никогда не создадите красивого и эстетичного телосложения.
3. Следите за техникой. Если вы будете делать упражнения неправильно, то это не только притормозит рост ваших мышц рук, но и повысит риск получения травмы.
4. Следите за безопасностью. Если от выполнения того или иного упражнения на бицепс вы чувствуете боль в суставах (даже при условии, что делаете вы его правильно), то мы настоятельно рекомендуем вам убрать его из своей тренировочной программы.
5. Хорошо разминайтесь. Чем дольше вы будете тренироваться, тем тяжелее снаряды вы будете поднимать. Предельно важно перед началом тренировочной сессии провести хорошую разминку, которая разогреет ваши мышцы и суставы, а также включит все тело в работу.

С главными правилами тренировок бицепса мы уже разобрались, теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения на бицепс со штангой, гантелями и гирями. Кроме того, мы обязательно расскажем, как тренировать свои руки без вышеупомянутого оборудования.

Подъем штанги на бицепс

Это упражнение на бицепс со штангой не нуждается в особом представлении, поскольку оно является классикой силового тренинга. Подъем штанги на бицепс стоя — это та самая база, которую выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч. В исходном положении снаряд должен находиться возле бедер.
2. На выдохе поднимите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу и напрягите свои бицепсы.
3. На вдох медленно и подконтрольно опустите снаряд в ИП. Ни в коем случае не бросайте штангу вниз, а именно опускайте! На последних повторениях, когда сил уже практически нет, допустим небольшой читинг.

«Молот»

Еще одно массонаборное упражнение, благодаря которому можно хорошо нагрузить внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. В отличие от подъемов штанги на бицепс, которые иногда можно выполнять с «грязной» техникой, «Молот» необходимо делать максимально правильно и технично.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите руки таким образом, чтобы снаряды немного касались бедер.
2. Не меняя положения ладони, делая выдох, поднимите гантель одной рукой до уровня плеча.
3. Сделайте вдох, опустите снаряд в исходное положение.
4. Повторите то же самое движение со второй рукой.

Важно следовать технике, следить за своим дыханием и общим самочувствием. Кроме того, не стоит делать упражнения, когда выбились из последних сил.

Подъем штанги на скамье Скотта

Отличное упражнение, благодаря которому можно изолированно проработать свои бицепсы. Многие специалисты в сфере бодибилдинга рекомендуют выполнять его с изогнутым грифом, поскольку обычная штанга выводит ваши кисти в неестественное положение. Самое главное — это не ложиться на верхнюю треть скамьи грудью, а стараться опираться на нее локтями. Также предельно важно не брать слишком большие веса и не читинговать, поскольку при таком положении рук неправильная техника может привести к травмам.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью, возьмите штангу и полностью разогните руки в нижней точке.
2. На выдохе поднимите снаряд вверх, сокращая бицепсы в верхней точке.
3. На вдохе медленно опустите его в исходное положение.

Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Его можно выполнять как в вертикальном положении, так и сидя на скамье. О том, что такое супинация и как правильно делать это упражнение, вы можете узнать из следующего видео:

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Данное упражнение на бицепс, как правило, используют для того, чтобы добить эти мышцы в конце тренировки.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель, сядьте на скамью, упритесь локтем в колено, как это показано на изображении ниже.
2. Делая выдох, поднимите гантель вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу 2-3 секунды.
3. На вдохе плавно опустите снаряд вниз.

Упражнения с гирей на бицепс

На самом деле, нет особой разницы между тренировкой бицепсов с гантелями и тренировкой бицепса с гирями. И там и там есть разгибательные движения, благодаря которым эти мышцы сокращаются. Но помните, что для дальнейшего прогресса вам необходима не одна гиря, а целый набор гирь разных весов (4, 8, 12, 16).

Если у вас есть возможность заниматься с несколькими снарядами, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями с гирей на бицепс. Они представлены в видеоролике ниже.

Упражнения на бицепс без гантелей

Как накачать бицепсы с гантелями, штангами и гирями? Думаем, с этим все понятно. Но что делать тем, у кого нет всего вышеперечисленного оборудования? Неужели им стоит навсегда забыть о красивых и накачанных руках? Разумеется, нет. Даже не имея под рукой железа, любой человек может хорошо прокачать свои бицепсы.

В качестве базового упражнения можно использовать обычные подтягивания узким обратным хватом. Принципиально важно делать их именно в таком положении, поскольку при классических подтягиваниях прямым хватом основная нагрузка будет идти на мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину.
2. На выдохе потяните тело вверх, сделав паузу в верхней точке.
3. Сделав вдох, медленно и без резких движений опуститесь в исходную точку.

Если за подход вы способны сделать более 15 повторений, тогда рекомендуем вам вешать на себя дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами).

Если у вас по той или иной причине нет возможности заниматься на турнике, тогда можете воспользоваться вторым вариантом: создайте альтернативу гантелям. Вы легко выполните все ранее перечисленные упражнения, но вместо стандартных гантелей используйте обычные бутылки. Просто наполните их водой, песком или камнями. Снаряды для домашних тренировок готовы.

Важно: абсолютно все упражнения, перечисленные в этой статье, стоит делать по 3-4 подхода по 6-12 повторений. Теперь вам известно, как накачать большие бицепсы в домашних условиях и в тренажерном зале. Успехов на тренировке!

Гиря 8кг

Гиря (14 кг) ProfiGym Г14.

Гиря чугунная 8 кг. Полимерное покрытие, черное.

Производитель оставляет за собой право изменять конструкцию и общий вид тренажера в соответствии с технологическими новшествами производства и дизайнерскими решениями, сохраняя при этом функциональные качества и характеристики изделия.

Как выяснилось, «старушку»-гирю ещё рано списывать со счетов! Крупный чугунный разновес до сих пор считается эффективным отягощающим снарядом для прокачивания мышц корпуса и рук. Примерно 30% посетителей спортзалов применяют гирю в своей программе тренировок, причём от общего количества упражнений тренинг с гирями занимает около 15%. Это совсем недурственно, учитывая, насколько богато оснащены нынешние тренажёрные клубы.

К преимуществам, которые очевидны при тренировке с гирями, следует отнести результативное наращивание мышечной массы, хорошее развитие выносливости, упрочение костно-мышечного аппарата — особенно укрепление запястий и локтевых суставов, а также благоприятное воздействие на сердечнососудистую систему. Гиревые занятия содействуют формированию активных, «играющих» под кожей, мышц. В отличие от статичной мышечной «брони» бодибилдеров, гиревики имеют чётко очерченные подвижные мускулы.

Как правильно применять гирю, чтобы извлечь из тренинга максимальную пользу? Прежде всего, не стоит хвататься за гирю новичкам — а к ним в данном случае относятся все, кто тренируется с отягощениями менее года. Спортсмены, регулярно выжимающие гантели от 10кг и выше, могут начать с самого малого веса гирь. К слову, цельнолитные гири бывают весом 32, 24 и 16 килограммов, последнюю называют «пудовой». Так вот, начинать гиревые тренировки следует именно с «пудовой» гири, причём может случиться так, что этот вес окажется не под силу — тогда нужно начать упражняться с разборной гирей либо заполнить песком пустотелые пластмассовые гири, определив для себя оптимальную нагрузку.

Вес надлежит увеличивать постепенно. Спортсмен может сам установить свой крайний барьер, за которым следует повысить нагрузку — если упражнение с гирями, при соблюдении техники движений, преодолевается более 15 раз без особых усилий, то пора утяжелить гири.

Тренировки с гирями нужно предварять хорошей разминкой, которая должна содержать упражнения на растягивание и гибкость. В конце разминки желательно минут 5 посвятить бегу с переходом на ходьбу, и после начать занятия с отягощающими снарядами — подробная программа тренировок с гирями представлена ниже. Закончив каждое упражнение с гирями, имеет смысл сделать паузу до 3-4 минут, во время которой следует максимально расслабить задействованные в тренинге мышцы и проделать дыхательные упражнения. Периодически нужно показываться медикам для определения мышечного потенциала, уровня кровяного и почечного давления и тонуса внутренних органов.

Уникальность гиревых упражнений состоит в том, что в момент жима гири центр тяжести снаряда смещается, и потому возникает импульсивное желание придать движению дополнительное усилие, что весьма способствует энергичной прокачке мышечной массы. Проработка мышц гиревыми тренингами значительно улучшает результат при жимах стоя и лёжа, при тяге на бицепс и на грудь, при наклоне вперёд для прокачивания широчайшей мышцы спины.

Рекомендованный график тренировок с гирями: трижды в неделю, если удобно тренироваться днём, то следует приступать к занятиям за 2 часа до приёма пищи, если более приоритетны тренировки вечером — то не менее, чем за 3 часа до сна. Собственно, программа тренировок с использованием гирь выглядит так:

ПОНЕДЕЛЬНИК
Упражнение для развития бицепса и трицепса, а также для укрепления кистей. Исходное положение — встать прямо, руки опущены вдоль корпуса, кисти развёрнуты наружу, в каждой руке по гире. Поднимать к плечам, сгибая локти. Выполнить 3 подхода по 5-10 раз.
Упражнение на развитие трапециевидной мышцы. Встать около стула или скамьи, колени чуть согнуты. Левой рукой опереться о сиденье, левая нога немного впереди. В правую взять гирю, подтягивать к груди и опускать вниз. То же самое, поменяв руку.

Выполнить 3-5 подходов по 8-10 раз.
Упражнение для мышц шеи. Лечь на спортивную скамью ничком так, чтобы голова у края скамьи осталась на весу. На шею повесить плотную широкую ленту, закрепив на ней гирю. С усилием поднимать и опускать голову. Выполнить 3 подхода по 10-12 раз.
Упражнение для мышц ног. Положить гирю на плечо. Присесть на полных ступнях, повторить пружинистые полуприседы 3-5 раз, встать. Сменить плечо. Выполнить по 8-12 раз на каждую руку.
СРЕДА

Упражнение на косые мышцы живота и мышцы спины. Стартовая позиция — поставить гирю с левой стороны. Согнув ноги, захватить гирю снизу правой рукой. Энергично выпрямиться, поднять гирю вверх, вновь опустить к левой ноге, не коснувшись пола. На каждую руку выполнить по 6-8 раз. 

Упражнение на разгибатели и дельтовидные мышцы. Стартовая позиция — встать прямо, двумя руками поднять гири вверх. Медленно развести руки в стороны, при этом следить, чтобы тела гирь уверенно лежали на предплечьях. Медленно вернуться в стартовую позицию. Повторить 4-6 раз. 
Упражнение для мышц ног. Положить гирю на спину, удерживая двумя руками. Ноги поставить пятками вместе, носки врозь. Приседая, колени развести слегка. Выполнить 8-12 раз. 

ПЯТНИЦА
Упражнение на развитие и укрепление дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц. Лёжа на спине, поднимать гири из-за головы. Руки не сгибать, гирю держать обеими руками. Подняв гирю вверх перед собой, опустить к животу. Поднять и отвести обратно за голову. Выполнить 6-10 раз. 

Упражнение на прокачку бицепса. Поставить гирю перед собой, наклониться, слегка согнув ноги. Гирю взять за рукоятку поперёк, хватом снизу и медленно привести к плечу. Выпрямить руку вниз. Выполнить на каждую руку по 8-10 раз. 
Упражнение на мышцы спины и брюшного пресса. Колени согнуть, спину прогнуть, смотреть прямо вперёд, гири между ступней. Чуть замахнувшись назад, использовать возвратное движение, «выкидывая» гирю вперёд на уровне груди. В обратном движении провести снаряд между ног и повторить траекторию. Затем поменять руку. Выполнить по 8-10 раз на каждую руку.

 

Упражнения на бицепс с гирей

Бывает, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следственно, возникает вопрос, как накачать бицепс гирями и можно ли вообще?

Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие мышц. В этой статье я приведу несколько упражнений на бицепс с гирей.

1. Подъем гири на бицепс стоя
2. Подъем гири на бицепс сидя
3. Подъем гирь с силой на грудь
4. Наклоны туловища с гирей в стороны

Теперь рассмотрим каждое упражнение на бицепс с гирей более подробно.

Подъем гири на бицепс стоя

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная. Возьмите гирю обратным хватом, взгляд направлен вперед. На вдохе согните руку в локтевом суставе и медленно, без рывков поднимите до уровня плеча. Не отклоняйтесь назад и не отрывайте локти от туловища, так вы снизите нагрузку на бицепс. В верхней точке сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение со второй рукой.

 

Подъем гири на бицепс сидя

На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.

 

Подъем гирь с силой на грудь

Поставьте гири впереди себя ручками вдоль. Согните ноги и туловище, возьмите руками обратным хватом гири. Выпрямите ноги с туловищем, руки опущены. Поднимите гири к плечам, силой сгибая руки в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны туловища с гирей в стороны

Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.

Общие рекомендации как накачать бицепс гирями

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое.

Упражнения на бицепс с гирей нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Не забывайте о следующих правилах:

• нагрузка. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;
• частота тренировок. Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно;
• питание. Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка;
• сон. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать грудные мышцы гирей. Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс

Иногда бывает так, что из доступных снарядов для тренировок есть только гиря. Естественно возникает вопрос, а ? Оказывается используя гирю можно выполнить много упражнений для тренировки самых разных групп мышц. Здесь мы рассмотрим только самые актуальные упражнения. Главным минусом занятий с гирями — это невозможность регулировки веса, прибавить вес ещё возможно, например, путём привязывания дополнительного веса, а вот уменьшить невозможно. Для тренировок лучше чтобы было несколько гирь различного веса.

Как накачать мышцы гирей и набрать массу

1. Подъем гири на бицепс. Используется гиря маленького веса, выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.

Исходное положение: сидя, локоть тренируемой руки упирается в бедро, делаем сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.

Если гиря имеет большой вес для вас, то возможно применение читинга.

2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя. Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.

3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя. Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники, используем только жим.

С одной гирей выполнять упражнение легче.

Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы. В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно, только опытным атлетам, так как вес гири редко бывает менее 16 кг.

Делаем подъём из-за головы одной рукой, другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.

Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола, лёгкий массаж.

5. Тяга гири в наклоне. Тренируются широчайшие мышцы спины.

Одна рука упирается в табурет, спина прогнута, тянем гирю к поясу, стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.

6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.

Исходное положение: корпус наклонён вперёд, спига прогнута, выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем, чтобы спина не округлялась, а руки работали синхронно.

7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа. Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди, то делайте упражнение на наклонной скамье, оптимальный угол наклона 45 градусов.

8. Разводка гирь лёжа. В этом упражнении нужно контролировать кисти рук, так как вероятность травмы очень большая.

9. Приседание с гирями. Вряд ли подходит для набора массы ног, но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.

Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!

Помимо перечисленных упражнений есть и множество других, посредством которых возможно накачать мышцы гирей. При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать, то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта.

Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.

Решили отдать своего ребёнка в детскую теннисную школу? Школа «МЕГАСПОРТ-ТЕННИС», представленная на сайте http://www.mstennis.ru/school.aspx подходит для этого наилучшим образом.

Бывает, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следственно, возникает вопрос, как накачать бицепс гирями и можно ли вообще ?

Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие мышц. В этой статье я приведу несколько упражнений на бицепс с гирей.

1. Подъем гирь с силой на грудь

Теперь рассмотрим каждое упражнение на бицепс с гирей более подробно.

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная. Возьмите гирю обратным хватом, взгляд направлен вперед. На вдохе согните руку в локтевом суставе и медленно, без рывков поднимите до уровня плеча. Не отклоняйтесь назад и не отрывайте локти от туловища, так вы снизите нагрузку на бицепс. В верхней точке сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Руки должны быть слегка согнуты. Повторите упражнение со второй рукой.

На первых этапах не берите гирю с большим весом, для начала будет достаточно 8 или 16 кг. Сядьте на табурет или скамью и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю сторону бедра. Вдох – медленно сгибаете руку до уровня плеча, не отрывая от туловища. Выдох – возвращаетесь в исходное положение, рука слегка согнута. Упражнение выполняется поочередно обеими руками, взгляд направлен вперед. Не нужно отклоняться назад, иначе снизится нагрузка на бицепс.

Подъем гирь с силой на грудь

Поставьте гири впереди себя ручками вдоль. Согните ноги и туловище, возьмите руками обратным хватом гири. Выпрямите ноги с туловищем, руки опущены. Поднимите гири к плечам, силой сгибая руки в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны туловища с гирей в стороны

Станьте прямо, ноги вместе. Гирю держите в одной руке. Делаете наклон в сторону свободной руки. На выдохе поднимаете руку с гирей вверх, а свободную опускаете вниз. На вдохе – выпрямитесь. Сделайте одинаковое число повторов на каждую руку.

Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения на бицепс с гирей нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.

Не забывайте о следующих правилах:

. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам и перестают наращивать мышечную массу. Поэтому старайтесь со временем увеличивать нагрузку и менять упражнения на другие;

частота тренировок . Бицепс-это не та мышца, которую нужно тренировать каждый день. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно;

питание . Белок, это как раз то, что нужно для роста ваших мышц. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей, в которой содержится много белка;

сон . Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время. Средняя продолжительность сна 7-8 часов.

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное — системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20-25 килограмм, а еще через год к максимальному — 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох — при опускании.

• другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

Сейчас основными спортивными снарядами для большинства атлетов являются штанга и гантели. Гири несколько утратили популярность, и стоит признать, что это достаточно своеобразный снаряд. Гантели, безусловно, значительно проще использовать и с их помощью у вас появляется возможность проработать практически все мускулы, причем не только крупные, но и что гораздо важнее — мелкие.

Когда вы работаете с гирей, то в движении участвуют практически все мускулы тела. Это значительно усложняя задачу проработки таргетинговых мышц. Кроме этого с помощью гантелей, особенно разборных, крайне просто прогрессировать нагрузку. Гири же сейчас выпускаются только в четырех весах: 8, 16, 24 и 32 кило.

Однако гири также весьма просты в применении, и даже при наличии только одного снаряда вы можеет провести эффективную тренировку. Причем вы можеет выполняя различные движения отлично прокачать мускулы всего тела. Чуть позже мы расскажем, какие упражнения с гирей на бицепс дома стоит выполнять в первую очередь.

Мы сейчас не пытаемся выяснить, какой из этих двух снарядов лучше. Ставить такой вопрос просто не корректно, так как они воздействуют на мускулы не одинаково. Безусловно, если вы будете тренироваться исключительно с гирями, то про-билдером вам никогда не стать. Зато улучшить свою физическую форму вы определенно сможете.

Как мы уже говорили выше, в силу специфики этого спортивного снаряда, выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вам удастся развивать и другие мускулы: плечевые, трицепс, дельты, широчайшие и большой грудной.

Как правильно проводить тренировки бицепса с гирей?

В любом деле успех возможен при правильном подходе. В этом отношении тренинг не является исключением. Если вы будете следовать рекомендациям, о которых сейчас пойдет разговор, то выполняя упражнения с гирей на бицепс дома вы сможете быстро прогрессировать и устраните риски получения повреждений.

В обязательном порядке перед основной частью занятия проводите разминку. Уделите особое внимание в это время кистям рук, плечевым суставам и спине. Также можно поработать со скакалкой, чтобы разогреть мускулы. Очень важно соблюдать технику всех упражнений. Это связано не только с эффективностью движений, но и тем, что большинство упражнений являются рывками и можно легко повредить спину.

Не менее важным является и требование не работать на отказ. Когда вы устаете, то нарушается техника, а это непозволительно. И, конечно же, вам следует правильно подобрать рабочий вес. Начинайте с малого, и повышает его только тогда, когда большое количество повторов (около 40) вам дается выполнять легко. Не забывайте, что, увеличивая рабочий вес, следует уменьшить число повторов.

Эффективные упражнения с гирей на бицепс дома

1. Рывок гири одной рукой вверх. Ноги находятся несколько шире уровня плечевых суставов и ваше положение должно быть максимально устойчивым. Снаряд необходимо взять, используя правильный хват, а во время выполнения движения помогайте себе мускулами спины. Следит, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего сета. После того, как снаряд оторвется от земли, рывок необходимо выполнять прямой рукой. На протяжении всего сета гиря должна находиться в воздухе, а во время ее движения вниз, слегка заводите снаряд за ногу. Второй рукой не опирайтесь на ногу и после выполнения нескольких повторов, следует сменить рабочую руку.
2. Жим двух гирь в положении стоя. В каждой руке находится по снаряду, а расположены они с тыльной стороны ладони. После того, как гири были подняты на уровень плечевых суставов, начинайте выполнять жимы вверх, не выгибая при этом спину.
3. Жимы в положении лежа. Примите положение лежа на спине, расположив локтевые суставы на земле под прямым углом и удерживая в руках снаряды. Выполняйте жимовые движения над головой.
4. Подъемы на бицепс с наклоном корпуса. Наклоняя вперед корпус, вы увеличиваете нагрузку на мускулы. Также важно, чтобы во время наклона корпуса, спина оставалась ровной. Выполняйте подъемы на бицепс, аналогично движению с гантелями.
5. Подъемы с опорой на стену. Это движение позволит вам изолировать нагрузку на бицепс. Выполняется это упражнение с гирей на бицепс дома аналогично предыдущему, но необходимо спиной опираться на стенку.
6. Подъем гири двумя руками с использованием хвата «молот». Возьмите гирю двумя руками, слегка наклонив вперед корпус, не округляя при этом спину. Выполняйте подъемы и желательно делать это на отказ.
7. Отжимания. Выполняйте классические отжимания, но опирайтесь на снаряды, а не землю. Это позволит вам увеличить амплитуду движения.

Упражнения с гирей для женщин в домашних условиях

Девушки не акцентируют внимание на тренинге бицепса, что вполне понятно. Им значительно важнее проработать все мускулы тела, чтобы устранить жир и подтянуть мышцы, сделав фигуру более привлекательной. Следует признать, что многие девушки опасаются силовых тренировок и тем более занятий с гирей. Но пусть вас не настораживает это не самый привычный спортивный снаряд.

Гиря при правильном подходе может оказаться весьма эффективным снарядом и для девушек, а не только для парней. Вам необходимо правильно подобрать рабочий вес и выполнять несколько эффективных движений в соответствии с техникой. Сейчас мы познакомим вас с небольшим комплексом движений, который поможет эффективно подтянуть мускулы ягодиц, плечевого пояса, рук и бедра. Как видите, все наиболее проблемные зоны женского тела вам удастся проработать.

1. Первым упражнением станут приседания , которые весьма эффективны для ягодичных мускулов. Поднимите спортивный снаряд на уровень плечевых суставов. После этого выполните полуприсед, а затем распрямляя ноги, вытолкните гирю вверх. Для начал будет достаточно сделать три сета по три повтора.
2. Выпады в сторону. Это упражнение должно быть знакомо тем девушкам, которые не бояться силового тренинга. Начальная позиция аналогична предыдущему движению. Сделайте выпад ногой, которая противоположна руке с гирей. Если, к примеру, снаряд находится в левой руке, то выпад делаем правой ногой. Одновременно с выпадом опускайте гирю вниз и передавайте ее в другую руку. Вернувшись в начальную позицию, повторите движение в противоположном направлении. В каждую сторону достаточно выполнить десять повторов.
3. Жим над головой. Удерживайте спортивный снаряд на уровне плечевого сустава, но уже двумя руками. Выполните полуприсед, а во время движения вверх, выталкивайте гирю в вертикальной плоскости. В конечной точке траектории выдерживайте паузу длительностью в пару секунд и снова опускайтесь в полуприсед. Однако гирю в этот момент, опустите ко второму плечевому суставу. В каждую сторону сделайте от семи до восьми толчковых движений.
4. Боковая тяга в положении лежа. Начальная позиция аналогична классическим отжиманиям, но рабочая рука опирается на гирю, а не на землю. После этого необходимо развернуться на рабочей руке и поднять снаряд вертикально вверх.

В принципе, этот комплекс могут выполнять и мужчины, используя гири большего веса. Это достаточно универсальный снаряд, который может эффективно использоваться представителями обоих полов.

Чтобы организм активно сжигал жиры, вам следует помнить и о кардио нагрузке. Именно сочетание силового тренинга и аэробных занятий заставит организм активно использовать жиры для получения энергии. Чтобы результаты от ваших занятий были максимальными, сначала проведите кардио сессию, а после этого приступайте к работе с гирей.

Очень важно правильно подобрать вес снарядов. Эта рекомендация относится скорее к парням, так как девушкам нет смысла использовать тяжелые гири, ведь вы преследуете иные цели в сравнении с мужчинами. Однако чрезмерный вес способен замедлить ваш прогресс и привести к состоянию перетренированности. Этого необходимо всячески избегать.

Как тренировать бицепс с гирей 16 кг смотрите в этом видео:

Довольно часто случается, что из доступных отягощений для тренировок под рукой оказывается только гиря. Сразу следует вопрос, как накачать мышцы гирей ? На удивление с помощью гири можно выполнить достаточно много упражнений для развития различных групп мышц. В этой статья я приведу самые актуальные из них. Основным недостатком тренировок с гирями является отсутствие регулировки веса, добавить вес еще можно, это делается путем привязывания к гире дополнительного веса, а вот убрать нельзя. Для занятий желательно иметь несколько гирь разного веса.

Упражнения с гирей для набора массы.

1. Подъем гири на бицепс в положении сидя, для этих целей следует использовать гирю небольшого веса, упражнение выполняется поочередно на каждую руку.

Исходное положение сидя, локоть рабочей руки упирается в бедро, производим сгибание и разгибание руки, напрягая бицепс.

Если снаряд имеет достаточно большой для вас вес, следует использовать технику читинга.

2. Поочередное поднимание двух гирь на бицепс в положении стоя – старайтесь выполнить упражнение как можно более чисто, использование читинга допустимо только в случае чересчур большого веса гирь.

3. Жим гирей в положении стоя – упражнение обеспечивает проработку трицепса и дельтовидных мышц, его можно выполнять как двумя гирями, так и одной. Следите за правильностью выполнения упражнения, следует избегать толчковой техники, в идеальном варианте используется только жим.

Если вам не по силам выполнить упражнение с двумя гирями, попробуйте сделать это одной.

Для увеличения нагрузки следует производить жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы на трицепс – к сожалению, выполнение этого упражнения доступно в основном только опытным спортсменам, это обусловлено тем, что вес гири редко бывает меньше 16 килограмм.

Берем гирю одной рукой и выполняем подъем из-за головы, вторая рука в это время находится на трицепсе, это обеспечивает правильную фиксацию рабочей руки во время выполнения упражнения.

Перед тем как приступать к данному упражнению обязательно произведите тщательный разогрев мышц рук, это можно сделать при помощи легкого массажа и отжиманий от пола.

5. Тяга гири в наклоне одной рукой – упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины.

Она рука опирается на табурет, спина выгнута, производим тягу гири, при этом стараемся выполнить упражнение исключительно за счет работы мышц спины.

6. Тяга двух гирь в наклоне – упражнение немного похоже на предыдущее, но работа мышц проходит немного в другом ракурсе.

Исходное положение – корпус согнут, спина прогнута, производим одновременную тягу двух гирь к животу. Во время выполнения следите, что бы корпус был ровно, а обе руки работали синхронно.

7. Жим гирей от груди на прямой скамье в положении лежа – с помощью этого упражнения отлично прорабатываются мышцы груди. Обе гири должны двигаться параллельно. Если вы хотите дать большую нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, просто выполняйте упражнение на наклонной скамье, угол наклона должен составлять в районе 45%.

8. Разводка гирь в положении лежа – неопытным спортсменам довольно сложно будет справиться с этим упражнением. При его выполнении следует строго контролировать кисти рук, так как существует большая вероятность травм.

9. Приседание с гирями – при помощи этого упражнения вы вряд ли значительно увеличите массу ног, но как вариант для поддержания хорошей спортивной формы оно подходит идеально.

Кроме этих упражнений существует и масса других, с помощью которых можно накачать мышцы гирей. При выполнении упражнений с использованием гирь всегда особой внимание следует уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы не можете надежно зафиксировать руки, сделайте это с помощью эластичного бинта.

Упражнения с гирей 24 на плечи. Топовые упражнения на плечи, как быстро прокачать дельты. Сгибания обратным хватом

Одними из самых трудно разрабатываемых являются плечевые мышцы. Для того чтобы накачать широкие плечи красивой формы необходимо тщательно подбирать комплекс упражнений, таким образом, чтобы задействовать все четыре группы мышц, отвечающих за их формирование: передняя, средняя и задняя дельтовидная и трапециевидная мышца. При этом все упражнения необходимо выполнять тщательно, регулярно и безупречно. Поэтому очень важно знать, как накачать плечи правильно и тщательно изучить технику выполнения упражнений, для того чтобы конечный результат смог порадовать вас. Для наглядности смотрите видео накачки плеч в конце статьи. Привести мышцы плеч в тонус, также как , можно с помощью специальных тренировок, как в тренажерном зале, так и самостоятельно, используя домашние средства. Способов добиться этого существует достаточно для того чтобы суметь выбрать для себя подходящий вариант. Основными упражнениями, помогающими накачать плечи, являются:

• Жимы, являющиеся основными для наращивания мышечной массы.
• Махи руками – упражнения, направленные непосредственно на целевую мышцу.

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях

Гантели являются универсальным спортивным снарядом помогающим привести в тонус любую группу мышц и плечи в этом случае не являются исключением. Также с помощью этого спортивного снаряда каждый сможет накачать плечи в домашних условиях.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений с использованием этих снарядов:

• Жимы, работающие на боковую и переднюю часть дельтовидных мышц. Гантели берутся в руки верхним хватом и после чего медленно поднимаются до уровня плеч, затем руки задерживаются в таком положении на несколько секунд и гантели снова поднимаются вверх навстречу друг другу, до соприкосновения. Затем руки снова опускаются вниз.
• Махи, работающие над средней дельтовидной мышцей. Гантели берутся в руки делается наклон вперед до того момента, когда тело не станет параллельно полу. После чего руки со спортивными снарядами вытягиваются вперед и тянутся вверх до уровня чуть выше плеч. Затем после 5 секундной задержки гантели снова опускаются вниз.
• Махи для развития боковой мышцы плеч. Лежа на боку, кладем одну руку под голову, а в другую берем гантель. После чего выполняем махи рукой от ноги к голове и обратно.
• Махи для развития передней мышцы. Упражнение выполняется стоя. В обе руки берутся гантели и выполняются махи руками перед грудной клеткой.

Как быстро накачать плечи на турнике

Турник также является отличным средством для приведения в тонус мышцы плеч. Упражнения на этом снаряде помогают укрепить как трапециевидные, так и дельтовидные мышцы, а также увеличить плечи в ширину.

Проработать плечи на турнике можно с помощью следующих упражнений:

• Хватаем перекладину турника узким передним хватом, и немного прогнувшись в спине, начинаем выполнять подтягивание, так чтобы в верхней точке попытаться коснуться грудной клеткой турник.
• Берем перекладину спортивного снаряда обратным средним хватом и начинаем выполнять неполное подтягивание, ноги при этом должны быть перпендикулярны полу. Зафиксировав положение, таким образом, поднимаем лопатки к перекладине.

После некоторого количества, проведенных тренировок, подтягивания на турнике можно усложнить и начать привязывать к ногам груз. Это делается для большей эффективности прорабатывания мышц плеч.

Качаем плечи гирей дома

Упражнения с гирей очень эффективны для наращивания массы дельтовидных мышц плеч. Их можно делать в домашних условиях. Самыми распространенными для прорабатывания этих мышц являются следующие жимы:

• Ноги ставятся на ширине плеч, гири поднимаются ближе к плечам. После чего делается вдох, и гири плавно поднимаются вверх, задерживаются на несколько секунд в верхней точке и также плавно опускаются в первоначальное положение.
• Садимся на стул, в одну руку берут гирю, сгибаем ее в локте так, чтобы спортивный снаряд оказался на плече, а другую ставим на пояс. Затем медленно поднимаем руку вверх, задерживаем в верхней точке и снова опускаем. Выполняем упражнение несколько раз, меняем положение рук и аналогично выполняем упражнения для другой руки.
• Ложимся на скамью, берем гири в руки и сгибаем в локтях так, чтобы снаряды оказались на уровне плеч. Затем медленно поднимаем гири вверх, после несколько секундной остановки снова сгибаем руки.

Как быстро накачать плечи штангой

Очень хороший результат дают упражнения со штангой, они позволяют проработать все группы мышц плеча.

• Садимся на низкий стол или скамью и кладем штангу на плечи, кисти рук должны быть направлены вперед. На вдохе снаряд поднимается вверх над головой, на выдохе опускается. Упражнения прорабатывает трапециевидные мышцы и головку дельтовидных. Очень важно при выполнении жима сохранять спину в прямом состоянии.
• Принимаем положение «сидя на скамье» и кладем штангу на грудную клетку, кисти рук смотрят вперед. На вдохе очень плавно поднимаем вверх, на выдохе медленно возвращаем к груди. Таким способом прорабатывается верхняя часть трапециевидной мышцы, головка дельтовидной и трицепс.
• Ставим ноги на ширине плеч, спину держим выпрямленной, берем сверху штангу средним хватом сверху и ставим ее к бедрам. На выдохе штангу поднимаем к подбородку, медленно пронося его вдоль торса, затем плавно возвращаем спортивный снаряд к бедрам. Это упражнение помимо дельтовидных и трапециевидных мышц захватывает и мышцы предплечья.

Качаем плечи на брусьях

Считается, что на брусьях достаточно трудно накачать плечи. На самом деле это не совсем так. При правильной технике некоторых специальных упражнений также можно получить в результате тренировок красивые накаченные плечи. Единственным минусом упражнения является то, что оно не способствует увеличению плеч в ширину.

• Захватываем сверху брусья и принимаем на них упор, при этом руки должны быть прямыми и прижатыми к телу.
• Делаем легкий наклон вперед и очень медленно сгибаем руки в локтях и разводим их в стороны. В момент сильного напряжения грудных мышц замираем на несколько секунд.
• Поле чего сводим локти вместе, одновременно медленно их разгибая, и возвращаемся в первоначальное положение.

Данное упражнение позволяет поработать над эластичностью мышц и при желании его можно выполнять с дополнительным грузом, который прикрепляется к поясу.

Очень важно перед любой тренировкой не забывать делать разогревающую разминку, которая подготавливает мышцы к нагрузкам и способствует большей эффективности выполнения упражнений. Для начинающих количество упражнений должно быть минимально и рассчитано настолько количество раз, насколько позволяет выносливость. И лишь только после некоторого количества тренировок можно приступать к увеличению нагрузок и стремиться делать не меньше 6 повторов в 3-4 подхода.

Видео: как накачать плечи в домашних условиях

Так сложилось, что мужественная фигура подразумевает широкие плечи. Это же реально хорошо выглядит, чувак. С одной стороны, ты выглядишь сильнее. С другой, талия кажется уже, а узкая талия и широкие плечи — это годный мужицкий силуэт. Да и вообще, хиляком быть — не самое большое удовольствие. Поэтому сегодня мы расскажем тебе про лучшие упражнения на плечи. Для начала — немного общих рекомендаций.

Отказ от упражнений на изолированные группы мышц

Почему-то все любители фитнеса убеждены, что упражнения на отдельные мышцы не приносят никакой пользы. Да, во многом я разделяю это убеждение: действительно, мышцы надо тренировать все вместе, это более эффективно, но и упражнения на конкретные мышцы также должны присутствовать в грамотной тренировке. У плеч вообще три части: передняя, боковая и задняя, и сложно затронуть сразу все из них. Поэтому когда работаешь над силой и размером плеча, включай в тренировки изолированные упражнения, направленные на конкретные мышцы.

Концентрируйся на упражнениях

Это уже какая-то бро-наука: многие фитнес-профи говорят, что очень важна связь между твоим умом и мышцами. То есть тебе нужно не просто выполнять упражнения, а фокусироваться на них, ощущать свои плечи и напряжение в них. Чувствуй, как мускулы напрягаются и расслабляются. Это важно.

Максимально эффективные упражнения

Чуть ниже я сделал подборку из десяти упражнений на плечи. Спешу заметить: их в природе существуют сотни и сотни, и каждое из них эффективно и достойно включения в тренировку. Но это мои персональные фавориты, которые оказались очень результативными и тем самым меня порадовали.

1. Жим штанги для быстрого роста мышц

Почему: жим штанги считается самым эффективным упражнением на плечи. Если сравнить его с другими упражнениями, от него мышцы растут быстрее всего.

Как делать: возьми штангу (кисти на ширине плеч, под подбородком) и поднимай. Поднимать надо прямо над головой, пока локти полностью не распрямятся. Пауза, а потом медленно возвращай штангу в исходное положение. Количество повторений и сетов зависят от твоей подготовленности.

2. Жим гантелей от плеч сидя

Почему: Тут то же самое, что и с жимом штанги: это проверенное временем и эффективное упражнение, благодаря которому мускулы растут, а кости не страдают.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку. Спину выпрями. Гантели держи на высоте плеч, ладони повернуты к лицу. При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы спины и пресса — приятный бонус. Поднимай руки, пока локти не разогнутся полностью, а потом пауза — и снова опускай. Медленно, не надо торопиться. Та же история с повторениями и сетами.

3. Упражнение от Арнольда

Почему: Упражнение стало популярным благодаря тому самому Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Как делать: Начало, как в прошлом упражнении: садись на скамейку и бери пару гантелей. Теперь их надо держать на высоте плеч, ладони смотрят друг на друга. А теперь разгибай руки, поднимая их над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, а затем опускай гантели, пока локти не согнутся на 90 градусов. В этом положении поверни руки так, что ладони окажутся обращены к тебе. И в исходное положение!

4. Жим Клокова

Почему: Упражнение названо по имени нашего выдающегося тяжелоатлета Дмитрия Клокова. Очень стоящая вещь. Когда ее делаешь правильно, это абсолютный кайф для дельтовидных мышц, длинных и медиальных головок трицепса. Излишне говорить, что это хорошо и для красоты, и для здоровья.

Как делать: Положи штангу на спину. Возьмись за гриф очень широким хватом и подними штангу прямо над головой, пока локти полностью не разогнутся. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

5. Жим гантелей сидя

Почему: Возможно, самое недооцененное упражнение на плечи, в ходе которого происходит воздействие одновременно и на переднюю, и на заднюю часть плеча. Кроме того, что оно увеличивает силу и размер мышц, оно еще и полезно для здорового функционирования опорно-двигательного аппарата.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамейку, спина прямая. Держи гантели в руках, руки опущены по бокам, ладони повернуты назад. Напрягая позвоночник, пытайся как можно выше пожать плечами, одновременно потянув гантели вверх. Как только они достигают высшей точки, поверни локти и подними гантели к плечам. Пауза, затем подними гантели над головой, пока локти не выпрямятся полностью. Пауза, исходное положение. Целый квест, бро!

6. Упражнение с перевернутыми гирями

Почему: Гири — лучший, на мой взгляд, снаряд для упражнений на плечи. Почему-то все думают, что гири — это травмоопасно, но они прекрасно развивают дельтовидные мышцы и увеличивают их.

Как делать: Возьми гирю за ручку и подними ее вверх ногами. Держи гирю так на уровне плеча, ладонь повернута к средней линии тела. Держи позвоночник ровно и поднимай гирю над головой, пока не разогнешь локоть. Пауза, исходное положение.

7. Боковой жим гантелей на наклонной скамье

Почему: Это упражнение — пожалуй, лучшее из упражнений на латеральную головку трицепса. А таких упражнений не так уж и много, чувак.

Как делать: Возьми гантель и ложись на наклонную скамью (угол — примерно 30 градусов). Держи гантель в вытянутой руке, чтобы в исходном положении она свисала за верхнюю часть бедра. Поддерживай небольшой изгиб в локте и подними гантель, пока рука не поднимется прямо над плечом. Пауза, затем медленно возвращайся в исходное положение.

8. Поднимание гантелей в бок из положения сидя

Почему: Очень благоприятное упражнения для латеральной головки трицепса. Его плюс в том, что нагрузка на позвоночник минимальна и ты сможешь сконцентрироваться именно на плечах.

Как делать: Возьми пару гантелей и сядь на скамью, спину прямо. Руки опущены по бокам, ладони повернуты к средней линии твоего тела. В руках, само собой, гантели. Руки немного согнуты в локтях, поднимай гантели в стороны, пока руки не станут параллельны земле. Пауза, затем возвращайся в исходное положение.

9. То же упражнение из положения стоя

Почему: Лучшее упражнение для поддержания функций плеча в надлежащей норме, особенно полезно для задних дельтовидных мышц и для верхней части спины. Очень горячо советую.

Как делать: Возьми пару гантелей, встань прямо, немного согни локти. Для пущего удобства можешь уткнуться головой во что-нибудь. Позвоночник прямой, ноги слегка согнуты в коленях. Грудь будет практически параллельна земле, локти согнуты. Придерживай тот же угол в локтях, поверни руки наружу и подними их, чтобы они в итоге стали параллельны полу. Пауза, исходное положение.

10. Поднимание гантелей с поддержкой груди

Почему: Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение. Тут тебе и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант.

Как делать: Возьми пару гантелей и ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 30 градусов. Согни руки в локтях примерно на девяносто градусов. Поддерживая этот угол, поднимай гантели как можно выше. Пауза и медленное возвращение в исходное положение.

Упражнения с гирей (или с гирями) – очень удобный вариант для начинающих, особенно если вы будете заниматься в домашних условиях. Можно составить полноценный комплекс упражнений с гирей на все группы мышц, при этом для начинающих достаточно одной гири 16 кг (позже можно купить 24 кг). Для «продвинутых» гири могут стать дополнительным толчком, который поможет спрогрессировать в основных тренировках.

Какие гири купить для начинающих?

Всё зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях – правильная техника выполнения. Достаточно легко травмировать не только запястья, но и спину. Поэтому если есть возможность – найдите хорошего тренера, а если нет – изучите технику по видео и не беритесь сразу за тяжёлую гирю, попробуйте с совсем лёгкой (в спортивных магазинах можно найти гири по 2-5кг). После купите гирю 16 кг.

Для продвинутых нужно будет купить гири 24кг.

Упражнения с гирями для похудения и роста мышц

Комплекс упражнений с гирями подходит и для похудения, и для набора мышц. Но основная задача тренировок с гирями – это развитие силовой выносливости. Отлично помогают комплексы с гирями в тренировках борцов, т.к. развивают и ловкость, и выносливость.

Если делаете упражнения с гирями для похудения, то главное – держите диету () и будете терять вес. Для начинающих вообще важнее всего регулярность и (с которым первое время не всё понятно и много ошибок).

Но если вы хотите именно увеличить мышечную массу, то гиря (даже 16 кг и 24 кг) – не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажёрном зале, то тренировки с гирями помогут улучшить выносливость и ловкость, укрепить суставы. Но новичкам как правило хочется максимум мышц как можно быстрее (чтобы была мотивация не бросать тренировки). Поэтому для этой цели им лучше начать с со штангой и гантелями. Хотя при желании можно некоторые упражнения делать в домашних условиях с гирей. Просто замените гантелю на гирю там, где это возможно (приседания, тяги и т.д.).

Тем не менее, если вы хотите начать тренироваться и из инвентаря у вас только гиря 16кг, то начинайте делать упражнения с гирями. Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания/ и т.д.) или упражнения вроде «лёж лёжа на диване» или «сидение сидя на стуле».

Упражнения с гирей: какие мышцы работают?

Больше всего работают большие группы мышц: ноги, спина. Во всех упражнениях с гирями. Ещё включается пресс, руки (плечи, бицепс и трицепс), грудь. Тренировочный комплекс с гирей лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

Как и зачем тренироваться с гирями

Видео: Упражнения с гирей (16 кг или 24 кг)

На видео показаны базовые упражнения с гирей. Мари, жим, толчок, приседания – это основа любого тренировочного комплекса с гирями. Ниже есть подробное описание и видео для каждого упражнения. А в конце три готовых комплекса упражнений, которые можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Главное, чтобы было достаточно свободного места. Уберите подальше телевизор, ползающих спиногрызов и любопытных родственников.

1 Становая тяга с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, отводя таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной
• возьмитесь двумя руками за ручку гири
• не отрывая пяток от пола, также с прямой спиной, выпрямитесь (отклоняться назад не нужно)

2 Махи с гирей

Техника выполнения:

• ноги чуть шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками
• в спине прогиб
• делайте махи гири над головой
• в нижнем положении не круглите сильно плечи, ноги слегка сгибайте в коленях, спина ровная (не горбитесь), гирю заводите назад, за уровень стоп
• в верхнем положении полностью выпрямитесь (в т. ч. локти)

3 Приседания с гирей («Гоблет», «кубковые»)

Техника выполнения:

• гирю возьмите так, чтобы ручкой она упиралась в вашу грудь (см. видео ниже)
• выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развёрнуты наружу, при движении вниз разводите колени в стороны
• приседайте чуть ниже паралели с полом, пятки не отрывайте от пола
• спину не горбите, не наклоняйтесь вперёд слишком сильно

Приседания с гирей техника (видео)

4 Подъём по-турецки

Это упражнение с гирей для начинающих будет сложным, но тем не менее, оно очень эффективное. Не только работают все мышцы, начиная с бицепса и плеч и заканчивая икрами, но и подключается координация (больше, чем в других упражнениях с гирей). Чтобы не уронить гирю на лицо и не упасть сначала научитесь делать упражнение без гири или с какой-нибудь маленькой гирей/гантелью (2кг, например).

Подъём по-турецки с гирей техника (видео)

5 Жим гири стоя одной рукой

Техника выполнения:

• рывком поднимите гирю на плечо, затем выпрями руку и поднимите гирю вверх
• после опустите гирю обратно на плечо
• корпус держите прямо, не отклоняйтесь назад или вперёд

Жим гири стоя одной рукой техника (видео)

6 Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• гиря стоит примерно на 20 см перед носками
• наклоняетесь с прямой спиной, берёте гирю хватом в замок, протягиваете её между ног за пятки
• «разгоняете» гирю до подрыва (до уровня пояса)
• делаете подрыв гири – полностью выпрямитесь с гирей
• резким движением подтягиваете руку с гирей к себе, уводя плечо назад
• подхват гири и фиксация наверху на прямой руке
• сброс гири (старайтесь максимально уменьшить амплитуду падения гири)
• вернитесь в исходное положение

Видео: Рывок и толчок гири техника + вспомогательные упражнения

Комплекс упражнений с гирей (видео)

Комплекс упражнений с гирей развивает силовую выносливость, поэтому его часто используют в .

В упражнениях с гирей работают все группы мышц. Очень важно научиться поднимать гирю не только спиной, но и ногами, т.к. именно ноги – самая сильная группа мышц. И именно распределяя нагрузку между спиной и ногами вы сможете избежать травм спины, которые часто случаются у тех, кто делает ошибки в технике выполнения упражнений с гирей. Во всех упражнениях работают и пресс, и плечи – не нужно искать отдельных упражнений на эти группы мышц.

Итак, у вас есть дома гиря, есть огромное желание потягать железо, да так, чтобы эти силовые упражнения с гирями принесли максимальную пользу. А значит вы попали по адресу, и в этой статье я расскажу, как накачать плечи гирей, поднять общий тонус мышц , повысить выносливость организма и улучшить внешний вид тела, который должен бугриться красивым рельефом, разве не об этом все мы мечтаем?

Итак, перед тем как делать поднятие гири , давайте сначала определим, с каким весом будем работать. Для начинающих лучше использовать не очень тяжелые снаряды. Упражнения с гирей 16 кг будут в самый раз. Важно не количество железа, которое мы будем поднимать, а качество выполнения заданий. Для более сильных можно предложить силовые упражнения с гирями весом 24 кг. Ну а гири весом 32 кг, лучше использовать только спортсменам гиревикам и эта статья не для них.

Заниматься мы будем по классической системе, то есть только те виды упражнений, которые представлены в гиревом двоеборье. Их всего два, это рывок гири и толчок гири . Поверьте только два упражнения и появится все: сила, выносливость, красивый рельеф. Гиря — уникальный снаряд, занятие с которым воздействует на все мышечные группы человека. В современном мире рекомендуют использовать кинезио для дочтижения хороших результатов в спорте и эффективной реабилитации после травм.

Разминка перед упражнениями с гирей 16 кг.

Итак, перед тем как выполнять какие-либо силовые упражнения с гирями необходимо сделать разминку . Она поможет разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы к последующим нагрузкам. Кроме того, это единственные верный способ избежать травм в суставах и растяжений в мышцах.

Делать разминку важно не менее ответственно, чем и сами упражнения с гирями. Видео разминки от известного гиревика Игоря Морозова вы можете увидеть в конце это страницы. У него подробно описан разминочный процесс, особенно подходящий для последующих занятий с гирями.

Из общих рекомендаций можно сказать, что начинать разминку лучше всего с бега. Это может быть как пробежка на улице , так и на дорожке, велотренажер, скакалка или же просто бег на месте. В течение 5-10 минут в спокойном темпе, время каждый определяет сам себе сам, главная задача — это разминка, а не усталость во время выполнения данного упражнения.

Далее обязательно необходимо сделать растягивание мышц и суставов , я рекомендую начинать с головы и не пропуская ключевых элементов нашего туловища делать любые вращательные, легкие движения. Повороты головы, движения плечами, круговые обороты в запястьях, локтях. Потом размять грудные мышцы, поясничный пояс, коленные суставы и стопы.

Вы должны почувствовать приятное тепло во всех мышцах, но никак не усталость. Если эти все вещи выполнять тяжело, пробуйте начинать делать общеразвивающие бесснарядные комплексы и оставьте гирю пока в стороне. Обязательно включите приседания,

Сегодня я хочу предложить несколько упражнений с гирями на плечевой пояс. Многие из данных упражнений направленны не только на развитие силы, но и на развитие мышц стабилизаторов.

1. Удержание гири над головой на прямой руке

Скорее всего, не это упражнение вы хотели увидеть в данном списке, но тем не менее оно очень важное.

Удержание гири над головой на выпрямленной руке в течении 60 секунд. Во время выполнения упражнения рука должна оставаться полностью выпрямленной.

У данного упражнения есть 3 прогрессии:

1. Стоя на одном колене
2. В положении стоя
3. Ходьба с гирей над головой
4. Переход с положения стоя на колене и обратно

Основная цель данного упражнения – это укрепление мышц стабилизаторов плечевого пояса.

Как только вы сможете удерживать гирю над головой в течении 60 секунд в различных положениях, указанных выше, вы можете перейти к следующему движению.

2. Мельница с гирей

Следующим упражнением мы будем добавлять движение во время удержания гири над головой.

Для этого, поднимаете гири над головой, а второй рукой тянетесь к полу с целью коснуться лодыжки, удерживаю обе ноги полностью прямыми.

Прогрессия данного упражнения:

1. Отработка движения без гири
2. Держите одну ногу прямой, а вторую немного сгибайте

Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, следите за движением гири во время опускания.

3. Турецкий подъем с гирей

Пожалуй, одно из самых лучших упражнений с гирей наряду с махами.

Турецкий подъем задействует практически все мышцы тела во время выполнения, но в большей степени влияет на мышцы стабилизаторы плечевого пояса.

Гиря находится на выпрямленной руке, пока спортсмен встает в положение стоя и опускается обратно на пол.

Прогрессия упражнения:

1. Выполнение без гири
2. Выполнение с маленьким весом
3. Полуподъем с гирей
4. Полноценное выполнение турецкого подъема

4. Жимовой швунг гири

После того, как вы освоите предыдущие упражнения, то можете быть уверенны, что ваши плечи будут готовы к выполнению любых движений с гирей.

Жимовой швунг – это превосходное упражнение на развитие силы мышц плечевого пояса. Правильное выполнение упражнения включает в себя использование бедер во время толчка.

5. Трастеры с гирей

Трастеры с гирей – это динамичное движение, динамика которого развивается за счет выполнения приседания.

Трастеры не только воздействуют на плечи, но и бросает вызов мышцам ног, пресса и ягодицам. Просто важно уметь развить импульс из нижней части приседа.

6. Ситапы с гирей

Упражнение заключается в подъеме из положения лежа в положение сидя, одновременно толкая гирю над головой.

Ноги держаться как можно более прямыми, а спортсмен толкает гирю над головой двумя руками. В верхней точке упражнения, все суставы должны быть полностью выпрямлены.

7. Подъем гири на грудь

Следующее упражнение из арсенала движений на плечи – это подъем на грудь. Это одно из самых базовых упражнений, активно используемых в кроссфит тренировках.

8. Строгий жим гири над головой

Строгий жим при правильном выполнении очень эффективное упражнение. Однако он предъявляет огромные требования к мышцам стабилизаторам плеча, поэтому будьте внимательны и осторожны.

Движение гири в упражнении должно быть максимально подконтрольным, чтобы исключить травму.

9. Строгий жим гири стоя на колене

Когда вы освоите предыдущее упражнение, то можете смело переходить к этому варианту движения с гирей.

Такое положение тела, исключает (даже непроизвольно) возможность использовать помощь ног во время подъема гири.

Обратите внимание, что во время выполнения пресс должен быть напряжен, а ягодицы сжаты.

10. Жим перевернутой гири

Наконец, одно из самых сложных упражнений с гирями. Жим перевернутой гири требует отлично развитых мышц стабилизаторов плечевого пояса и силы.

Во время выполнения будьте осторожны, чтобы гиря не перевернулась и не ударила вас по лицу. Можете на первых порах поддерживать ее второй рукой.

На этом все, посмотрите видео по данной статье.

15-минутное видео тренировки с гирями — 1X10 Тренировка с гирями

Готовы ли вы к сжигающему мышцы и сжигающему калории видео о тренировке с гирями? Всего за 16 минут вы можете сжечь около 175-262 калорий. Звучит здорово, но вам придется усердно работать на протяжении всего этого сложного распорядка, чтобы получить преимущество от такого большого количества калорий, сожженных за такой короткий период времени. Обязательно сосредоточьтесь на форме во время этой тяжелой тренировки. Будьте внимательны, уважайте свое тело, но не бойтесь подталкивать себя.Улучшите свои максимальные уровни функционирования, и вы добьетесь гораздо больших, быстрых и эффективных результатов.

Структура тренировки
10 упражнений
1 минута каждый
20 секунд отдыха
Разминка и заминка не включены (мы рекомендуем и то, и другое)

Упражнения с гирями

Махи — Дэниел использует 40 фунтов (~18 кг) — держите спину ровно и используйте силу ног, чтобы поднять вес примерно до уровня плеч, используя быстрые и сильные движения в тазобедренном суставе, чтобы набрать обороты. для этого восходящего движения.

Halo — 25 фунтов (~11 кг) — Держите гирю за ручки, держите локти плотно прижатыми к голове и делайте круговые движения в разных направлениях.

Сгибание рук в виде фигуры 8 — 30 фунтов (~13,5 кг) — Вплетайте и выпрямляйте ноги по схеме «восьмерка», завершая сгибание каждый раз, когда вес оказывается перед вашим телом. К этому может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть; идите так медленно, как вам нужно, пока не почувствуете себя комфортно. В этом случае особенно важно держать спину ровной.

Высокая тяга — 35 фунтов (~16 кг) — аналогична махам гири выше, за исключением того, что в верхней части движения тяните вес прямо к себе, а затем от себя примерно на уровне плеч. Повторите это с обеих сторон тела.

Рывок гири — 30 фунтов (~13,5 кг) — присядьте, затем используйте импульс, создаваемый ногами при выходе из приседа, чтобы одним плавным движением опуститься под весом гири. Повторите с обеих сторон тела.

Маятник с одной рукой — 40 фунтов (~ 18 кг) — То же движение, что и выше; однорукий. Повторите один интервал для каждой стороны тела.

Подъем и жим — 35 фунтов (~16 кг) — аналогично упражнению с рывком выше, с паузой в середине плеча, требуется два приседания, чтобы поднять этот вес над головой.

Мы указали вес, который поднимает Даниил; имейте в виду, что они предназначены исключительно для информационных целей и определенно не являются рекомендуемым количеством веса для подъема.Вес, который вы должны поднять, зависит от ваших сильных и слабых сторон. Поднимите вес, который бросит вам вызов, но не повредит вашей технике — это очень важно при баллистическом стиле тренировок с гирями. Удачи — и мы хотели бы услышать, что вы думаете, так что оставьте комментарий ниже!

1 гиря, 9 тренировок, которые можно выполнять где угодно

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делает их лучшим доступным инструментом. [Фото предоставлено CrossFit Stars]

Гири — это всего лишь инструмент, но их бесчисленное множество применений делает их лучшим доступным инструментом. [Фото предоставлено CrossFit Stars]

Я большой любитель гирь. Гири — безусловно, самый эффективный и удобный тренажер для тренировок. Я бы предпочел одну гирю абонементу в спортзал в любой день недели. Свобода, которую дает гиря, не имеет себе равных ни в одном тренажерном зале, и вы можете использовать гирю для тренировок в любом месте.Вы можете использовать его дома, если спешите, положить его в багажник автомобиля и потренироваться на пляже в солнечный день или взять его с собой в недельную прогулку на лодке.

Почему гири работают?

Гири очень эффективны по ряду причин. Вот моя тройка лучших:

1. Сжигание калорий. Гири требуют использования составных движений, которые задействуют почти все мышцы вашего тела. Это вызывает резкий гормональный ответ, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки. Исследование 2010 года показало, что работа с гирями позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту.
2. Емкость сердечно-сосудистой системы. Тренировки с гирей бросят вызов вашей сердечно-сосудистой системе, когда вы находитесь в «потоке», выполняя упражнения спина к спине без сброса. Другое исследование, проведенное в 2010 году, доказало, что работа с гирями может нагружать как аэробную, так и анаэробную системы.
3. Взрывоопасность, стабильность и прочность ядра. Мах гири и рывок гири — это баллистические движения, которые значительно увеличивают как силу, так и взрывную силу.Более того, смещенные от центра рукоятки гири создают постоянную проблему для стабильности плеч и кора.

При всем при этом гири — это всего лишь инструмент. Их нужно использовать правильно, чтобы получить желаемые результаты. Ленивость или плохая форма могут навредить вам. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно уважать гири и следить за тем, чтобы вашу форму проверял профессионал, который знает, что делает.

Если уделить время изучению правильной техники, гиря может стать вашим лучшим помощником в тренировках. У меня были месяцы, когда я был под сильным давлением или у меня было мало времени, и все, что я мог сделать, это двигать тяжелую гирю в течение 10-20 минут, и этого было более чем достаточно для серьезной тренировки в течение дня.

Ниже приведены девять упражнений (3 для начинающих, 3 для среднего уровня, 3 для продвинутых), которые вы можете выполнять где угодно, используя одну гирю. Прелесть этих тренировок в том, что они займут менее 10 минут.

Тренировки с гирями для начинающих

Вес:

• Самец – 16 кг
• Женщина – 8 кг

Тренировка №1:

Каждую минуту в минуту (EMOM) в течение 10 минут:

• 10 махов гирей + 5 берпи

Тренировка #2:

5 раундов:

• 30-секундные кубковые приседания
• 30 секунд отдыха

Отдых 1 минута

8 раундов:

• 20 секунд махов гирей/10 секунд отдыха

Тренировка №3: ​​

Для времени (ограничение времени 10 минут):

• 50 махов гирями
• 50 приседаний
• 40 махов гирей
• 40 приседаний
• 30 махов гирей
• 30 приседаний
• 20 махов гирей
• 20 приседаний
• 10 махов гирей
• 10 приседаний

Вес:

• Самец – 20 кг
• Женщина – 12 кг

Тренировка №1:

10-минутный EMOM:

• Нечетная минута: 16 чередующихся махов одной рукой
• Четная минута: 10 толчков (по 5 на каждую руку)

Тренировка #2:

5 раундов:

• 30-секундные попеременные махи гирей одной рукой
• Берпи 30 секунд
• Кубковые приседания 30 секунд
• 30 секунд отдыха

Отдых 1 минута (включая 30 секунд отдыха от последнего раунда)

4 минуты, максимально возможное количество повторений (AMRAP) из:

• 1 турецкий подъем (правая рука) + 4 жима гири одной рукой
• 1 турецкий подъем (левая рука) + 4 жима гири одной рукой

Тренировка №3: ​​

На время:

• 50 махов гирей правой рукой
• 50 махов гирей левой рукой

Продвинутые тренировки с гирями

Вес:

• Самец – 24 кг
• Женщина – 16 кг

Тренировка №1:

10 минут EMOM

• Нечетная минута: 10 махов гирей + 5 берпи
• Четная минута: 10 рывков гири

Тренировка #2:

10 минут AMRAP

• 10 становых тяг с чемоданом (правая рука)
• 10 махов одной рукой (правая рука)
• 10 рывков (правая рука)
• 10 становых тяг с чемоданом (левая рука)
• 10 махов одной рукой (левая рука)
• 10 рывков (левая рука)

Тренировка №3: ​​

8 раундов на время (ограничение времени 10 минут):

• 2 Турецких подъема (1 левая рука + 1 правая рука)
• 4 очистить и нажать (2 + 2)
• 6 рывков (3 + 3)

Возьми гирю, избавься от оправданий

Эти тренировки можно выполнять в любом месте и в любом месте. Все, что вам нужно, это площадка размером 2 х 2 метра для тренировки. Чем лучше вы справитесь со звонком, тем больше творческих возможностей у вас будет в тренировках. Гиря не дает вам оправдания для того, чтобы не тренироваться, даже если ваш день чертовски занят.

Какой вес гири выбрать?

Подведение итогов: как и когда увеличить вес гири

6 ошибок при тренировках с гирями, которые совершают большинство женщин -домашние кроссфитеры.

К счастью, этот день закончился, и женщины с размахом готовятся к тренировкам с гирями. «Независимо от того, хотите ли вы набрать силу, набрать мышечную массу или увеличить аэробные способности, гири могут помочь», — говорит Анна Свишер, доктор философии, директор по обучению и производительности в Eleiko. «Вы можете провести убийственную тренировку в своей гостиной, гараже или на улице, используя всего лишь горстку гирь и 30 минут своего времени».

Показательный пример: в одном небольшом исследовании, спонсируемом Американским советом по физическим упражнениям с участием 10 человек, люди, выполняющие рывок гири, сжигали более 400 калорий всего за 20 минут. Другое исследование 40 человек, опубликованное в The Scandinavian Journal of Work, Environment & Health , показало, что когда малоподвижные работники выполняли 20-минутные тренировки с гирями два-три раза в неделю в течение восьми недель, они уменьшали боль в пояснице на 57 процентов. и их боль в шее и плечах на 46 процентов.

В конце концов, благодаря менее чем стабильной конструкции гири упражнения с одной гирей одновременно задействуют несколько групп мышц, особенно мышцы кора, которые мы используем для баланса, помогая научить ваше тело двигаться как единое целое. каменно-твердый агрегат.

«Гири добавляют вариативности и позволяют вам работать с другими схемами движений, чем обычно со штангой и гантелями», — говорит Свишер. «Совмещение тренировок с гирями может сделать тренировки более увлекательными, сохранить мотивацию, вовлеченность и разносторонность».

К сожалению, несмотря на все преимущества и популярность тренировок с гирями, для женщин не так много полезной информации о том, как безопасно и эффективно заниматься с гирями. Результат: женщины приседают с гирями, выпрямляют спину и отказываются от многих потенциальных достижений в фитнесе.

Здесь две замечательные женщины-эксперты рассказывают о самых распространенных ошибках, которые допускают женщины при тренировках с гирями, а также о том, как скорректировать тренировку для получения желаемых результатов.

1. Слишком легкий вес

«Женщины обычно выбирают слишком легкие гири и недооценивают свою силу, — говорит Суишер. не бойтесь использовать более тяжелый вес». Слишком легкий вес не только ухудшает ваши результаты, но и может даже способствовать плохой форме, что чаще всего приводит к травмам от перегрузок, говорит Карен Смит, старший инструктор по гирям из StrongFirst, программы сертификации тренеров в Неваде.«Если вы используете слишком легкий вес в махах гирями, например, легко присесть и использовать руки, чтобы поднять гирю, а не усилить движение бедрами», — говорит она SELF. «И когда вы не используете свои мышцы должным образом, тогда вы получаете травму».

Тренируйтесь правильно: «Когда вы только начинаете, выберите вес, который вы можете выполнять в нескольких подходах по 5–15 повторений с хорошей техникой», — говорит Свишер. «Если вы не можете сделать хотя бы пять повторений упражнения с идеальной техникой, используйте более легкий вес.Как правило, если вы можете сделать 20 повторений и не вспотеть, выберите более тяжелую гирю». Еще одна важная подсказка: когда вы выполняете махи гирей, вес должен заканчиваться прямо перед вашими плечами, а нижняя часть гири должна быть направлена ​​прямо. от тела. Если нижняя часть гири качается так сильно, что заканчивается по диагонали к потолку, вам нужно работать тяжелее

2. Махи через спину

упражнение для спины — так что перестаньте относиться к этому так.«Опасная ошибка, которую я часто наблюдаю, заключается в том, что люди пытаются махнуть гирей слишком низко, что приводит к нижней позиции, когда их грудь полностью параллельна полу. Чем ниже опускается грудная клетка — бедра отводятся назад, а грудь опускается — тем больше силы приходится на нижнюю часть спины», — говорит Свишер. «Другой способ, которым махи гирей могут вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник, если вы не сохраняете позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего диапазона движения». Она отмечает, что слишком часто можно увидеть, как люди сутулятся в нижней части спины и выгибают поясницу в верхней точке качания.

15 Жестоких тренировок с гирями для уничтожения слабости и сжигания жира

На 21-минутном отсчете как можно больше раундов и повторений (AMRAP) выполняют предписанную работу в указанном порядке.

Эксперт по гирям Taco Fleur.

Четыре AMRAP за 36 минут

AMRAP за 4 минуты:

2 минуты Отдых

Затем AMRAP через 6 минут:

• Попеременный жим на коленях (2 x 16/12 кг)

2 минуты Отдых

Затем AMRAP через 16 минут:

• 4 салфетки Gorilla Cleans (2 x 16/12 кг)
• 4 фронтальных приседания (2 x 16/12 кг)
• 4 Толчки (2 x 16/12 кг)

2 минуты Отдых

Затем AMRAP через 4 минуты:

* Если спортсмен сорвался во время раунда, выполните 10 отжиманий

С работающими часами выполните все четыре AMRAP. Спортсмен должен выполнить как минимум такое же количество берпи в последнем AMRAP, как и в первом. В противном случае штраф равен 4-кратной разнице (например: 50 берпи в первом AMRAP, но только 45 берпи в последнем AMRAP; штраф 4×5 = 20 дополнительных берпи). В третьем AMRAP штраф за остановку в любой момент во время взятия на грудь, фронтальных приседаний и толчка составляет 10 отжиманий. Штрафные повторения не учитываются в общем счете.

Источник: Taco Fleur

ЗВУК Б*СТАРДА

Три AMRAP за 42 минуты

АМРАП с 0:00 до 6:00:

• 3 высоких маха гирями (16/12 кг) (справа)
• 3 приседания с фронтальным подъемом (16/12 кг)
• 3 высоких маха гирями (16/12 кг) (слева)

Затем, AMRAP с 6:00 до 36:00:

1-2-3-4 повторения:

• Подъем на грудь с двумя гирями в висе (2 x 16/12 кг)
• Фронтальные приседания
• Полные рывки

(Штраф за прерывистый сет: 10 отжиманий раздавливающим хватом)

Затем, AMRAP с 36:00 до 42:00:

Нет отдыха между AMRAP. Во втором AMRAP, если спортсмен срывается во время подхода 1-2-3-4, штраф составляет 10 отжиманий с раздавливающим хватом (ладони на одной гире).

КОЛОКОЛЬЧИК

На время

• Бег на 400 метров
• 40 русских махов гирей (24/16 кг)
• 40 картошек с гирями (24/16 кг)
• Бег на 300 метров
• 30 русских махов гирей (24/16 кг)
• 30 картошек с гирями (24/16 кг)
• Бег на 200 метров
• 20 русских махов гирей (24/16 кг)
• 20 картошек с гирями (24/16 кг)
• Бег на 100 метров
• 10 русских махов гирей (24/16 кг)
• 10 картошек с гирями (24/16 кг)

Tater Kettlebell — это мах гири в приседе со штангой на груди, при котором гиря переворачивается в верхней точке маха и снова в верхней точке приседания со штангой на груди.

СНИКИ АННА

AMRAP за 20 минут

• 4 Двойной рывок гири в висе (2×16/12 кг)
• 4 берпи
• 4 Двойная становая тяга с гирями (2×16/12 кг) (между стопами)

Нурпи (или берпи без отжиманий) — это берпи без отжиманий. В этой тренировке не требуется ни прыжка, ни хлопка над головой. Просто опуститесь в планку, поднимите бедра и прыгните ступнями обратно на руки, а затем полностью встаньте на одно повторение.В становой тяге обе гири должны начинаться и заканчиваться на земле между ногами спортсмена.

Источники изображений

• Taco Fleur 5 лучших упражнений с гирями для кроссфита: Taco Fleur

Тренировка с гирями 101: преимущества, лучшие упражнения и тренировки

Я начал тренироваться с гирями 6 лет назад. За это время я написал 0 статей о тренировках с гирями на BuiltLean.

Почему?

Хотя я большой поклонник тренировок с гирями и влюбился в них, это все равно, что освоить совершенно новый вид спорта.Совсем другое умение.

Я не могу смотреть на себя в зеркало каждый день и рекомендую вам использовать гири без профессионального обучения. У меня было более 50 часов занятий с гирями от живых тренеров как в групповых условиях, так и один на один.

Другими словами, это не очень доступное оборудование. Если вы просто хотите стать сильным, подтянутым и гибким, гантели намного проще и имеют меньше недостатков. Получить профессиональные инструкции от отличного тренера, даже если вы используете гантели, стоит, но это не так уж необходимо, как в случае с гирями.

После всего сказанного я собираюсь дать вам обзор тренировок с гирями, чтобы вы могли понять, хотите ли вы этим заниматься. Я поделюсь с вами некоторыми преимуществами, соображениями, лучшими упражнениями, тем, как начать работу, и часто задаваемыми вопросами в конце.

Что такое тренировка с гирями?

Когда кто-то говорит о тренировках с гирями, они, скорее всего, имеют в виду тренировки с гирями в «жестком стиле», популяризированные Павлом Цацулиным, основателем StrongFirst и бывшим фитнес-тренером спецназа, элитного подразделения советского спецназа.

Гири похожи на пушечное ядро ​​с ручкой, которую можно раскачивать, нажимать и выполнять различные движения. В России они были силовым и кондиционным инструментом на протяжении десятилетий. Павел подчеркнул, как гири повышают уровень силы и выносливости без ненужных пухлых мышц, к которым стремятся многие бодибилдеры.

Тренировки с гирями чрезвычайно просты, потому что все, что вам нужно, это одна гиря для бесконечных тренировок. Это полноценный тренажерный зал в одном оборудовании.

Существует 7 стандартных тренировочных весов гирь: 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг, 32 кг, 40 кг и 48 кг. В последнее время во многих спортзалах есть гири с большим количеством вариантов веса, и у них действительно есть гири.

Другой популярный стиль тренировок с гирями называется «гиревой» или гиревой спорт. Этот стиль тренировок в большей степени подчеркивает выносливость и характеризуется более расслабленным и свободным подходом.

Каковы преимущества тренировок с гирями?

1.Увеличивает функциональную силу и кондиционирование всего тела

Изоляция мышц на самом деле не работает с гирями. На самом деле, почти каждое упражнение требует всего вашего тела. Махи с гирями сами по себе укрепляют каждую мышцу вашего тела и могут быть идеальным минималистичным силовым упражнением для функциональной тренировки. Всего одно упражнение, скажем, 100 махов гирей, может помочь вам развить впечатляющую силу и физическую форму.

2. Это очень эффективно

Хотя вы, безусловно, можете стать стройнее и сильнее с помощью гантелей, штанг или любого другого силового оборудования, плиометрический характер тренировки с гирями делает ее невероятно эффективной как с точки зрения силы, так и с точки зрения физической подготовки.Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Поскольку тренировка с гирями требует полного тела, подвижность также имеет решающее значение для правильного выполнения упражнений. Таким образом, тренировка с гирями также способствует развитию гибкости.

3. У вас есть полный тренажерный зал с несколькими гирями

У меня в квартире есть 1 16-килограммовая, 2 24-килограммовая и 1 32-килограммовая гири, которые занимают около 3 квадратных футов площади. Я редко использую 16 кг, если только не делаю корректирующие упражнения. Я не пропустил ни одного удара с тех пор, как появился COVID. Даже одной 24-килограммовой гири достаточно, чтобы оставаться очень сильным и подтянутым для большинства парней.Вы можете привести тот же аргумент в пользу регулируемых гантелей, что я и рекомендую большинству парней, выполняющих нашу программу.

На что следует обратить внимание перед началом работы?

1. Тренировка с гирями похожа на изучение нового вида спорта

Как вы впервые сыграли в теннис? Не так здорово, правда? Требуется время, чтобы научиться выполнять удар справа, слева, правильную подачу, удар на бегу и удар с лета у сетки, и это лишь некоторые из навыков.

Обучение тренировкам с гирями похоже на изучение нового вида спорта, такого как теннис.Это нелегко. Одни только махи гирями могут занять дни, если не недели, чтобы научиться правильно. Многим парням не хватает гибкости, чтобы безопасно выполнять тренировочные упражнения с гирями, такие как махи гирями. Тема этой статьи заключается в том, что вам действительно нужно получить профессиональные инструкции, если вы хотите тренироваться с гирями.

Это может быть болезненно. Гиря, лежащая на вашей руке, поначалу может быть очень болезненной.

2. Риск получения травмы выше при размахивании гирей Около

Вы можете называть меня капитаном очевидным, но если у вас ограниченная подвижность бедер и вы размахиваете гирей между ног, вероятность травмы намного выше.Вы, безусловно, можете травмировать себя, поднимая вес любого типа — или только своих детей, если они у вас есть, — но плиометрические компоненты некоторых упражнений с гирями делают упражнение более сложным и потенциально травмоопасным.

10 лучших тренировочных упражнений с гирями

Для большинства упражнений в видео и показанных ниже я использую гири весом 24 кг (53 фунта) или 32 кг (70 фунтов). В первых 7 упражнениях используется одна гиря, в последних 3 — двойная гиря.

1. Махи гири двумя руками

Махи гирями двумя руками являются базовым упражнением с гирями. Махи гири развивают силу хвата, силу ягодичных мышц и корпуса, а также общую силу и физическую форму всего тела. Вы можете стать очень сильным и в исключительной форме с помощью этого одного упражнения. На следующей неделе я опубликую статью и видео, посвященное именно этому упражнению.

2. Махи гири одной рукой

Махи одной рукой очень похожи на махи гирями двумя руками.На самом деле, если вы думаете о махе одной рукой как о махе двумя руками, вы, вероятно, будете иметь гораздо лучшую технику. Когда вы выполняете упражнение, ваше тело захочет скрутиться в нижней части качания. Вместо этого вы держите плечи более ровно, так что это упражнение против вращения. Махи одной рукой более техничны и сложны, чем махи гирями, которые по-прежнему техничны.

3. Жим гири одной рукой

Я чуть не сдался, когда сделал первые несколько жимов гири.Вес гири, прижимающейся к моей руке, был таким неудобным и болезненным, что я подумал, должно быть, я что-то делаю не так! Получается, что приходится преодолевать дискомфорт, вроде как наращивать мозоли на руках. Жим гири более сложен, чем гантели, потому что вес компенсируется, поэтому для жима требуется большая сила хвата и усилие.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком бросают вызов вашему кору в большей степени, чем приседания со штангой на спине.Легче выполнять кубковый присед, держа гирю за рога, чем с гантелью. По мере того, как вы становитесь тяжелее, ваша сила хвата будет испытывать трудности, что, вероятно, станет ограничивающим фактором для использования большего веса. По этой причине приседания с двумя гирями могут позволить вам добавить больше веса, что является упражнением № 8.

5. Турецкий подъем

Турецкий подъем — это классическое упражнение, которое проверяет вашу функциональную силу с обеих сторон тела. Лежа на спине с гирей, лежащей рядом с вами, вы должны в конечном итоге стоять с гирей над головой в одной руке.Простое вставание с земли, лежа на спине, — отличный тест на долголетие. Способность делать то же самое с весом, задействуя суставы в полном диапазоне движений с обеих сторон, является сложной задачей для фитнеса высокого уровня. В ближайшее время планирую добавить статью и видео о турецком подъеме.

6. Рывок

Как и махи гирями, рывок представляет собой полную тренировку в одном упражнении. Вы можете стать очень сильным и в очень хорошем состоянии с помощью одного этого упражнения.Лучший способ освоиться с ним — это сначала иметь твердую форму маха гири двумя руками, затем иметь твердую форму маха одной рукой, затем вы можете плавно ловить гирю, когда вы качаете ее над головой.

7. Ветряная мельница

Ветряная мельница подчеркивает баланс, гибкость и силу бедер. Как это работает, если вы начинаете с того, что обе ноги расставлены немного шире ширины плеч и направлены вперед. Затем вы выжимаете вес вверх одной рукой, а затем немного разворачиваете стопу противоположной ногой.Затем вы наклоняетесь от бедер, не округляя спину и глядя на гирю.

8. Двойные приседания с гирей

Двойные приседания с гирями серьезно нагружают мышцы кора и хватку, которые будут ограничивающими факторами в возможности поднимать больший вес. Вы должны научиться делать подъем с двумя гирями на грудь перед приседанием с двумя гирями, чтобы занять исходное положение. Мои руки могли бы быть немного ближе друг к другу, а локти могли бы быть направлены немного вниз, чтобы широчайшие мышцы и ядро ​​​​напрягались сильнее.Я обнаружил, что мои приседания со штангой на спине все еще довольно эффективны, если я делаю приседания с двумя гирями только какое-то время, поскольку они повторяют шаблоны.

9. Подъем двойного гири

Подобно маху и рывку гири, подъем двойного гири представляет собой полноценную тренировку в одном упражнении. Вы можете серьезно стать сильным и подтянутым с помощью одного этого упражнения. Здесь я качаю 2 гири по 24 кг, так что между моими ногами качается более 100 фунтов. Скорее всего, вы сможете удвоить чистый вес больше, чем можете замахнуться.Возможно, вы используете приличный вес, поэтому следите за тем, чтобы ваши широчайшие мышцы были напряжены, кор был напряжен, а поясница была ровной или слегка прогнутой.

10. Двойной жим KB

Мне потребовалось около 5 лет, прежде чем я смог выполнять это упражнение правильно, не округляя поясницу. Почему? Поскольку мои плечи были относительно неподвижны, потребовалось много подвижности и занятий йогой, чтобы открыть мои плечи, чтобы у меня даже была подвижность для этого. Учитывая, что я не мог сделать это без веса, зачем добавлять к нему вес? Даже сейчас это упражнение все еще не на 100% безопасно и эффективно для меня, потому что у меня все еще есть возможность улучшить подвижность над головой.

Как начать тренировки с гирями?

1. Получите сертифицированного инструктора по гирям StrongFirst

Прежде чем тренироваться с гирями, стоит получить профессиональный инструктаж. Вы не только намного быстрее станете намного более опытным, но и сделаете это безопасно. Учитывая COVID, это может быть неосуществимо для вас прямо сейчас. Существует множество сертификатов по гиревым упражнениям, которые могут помочь инструкторам изучить основы, но я думаю, что StrongFirst, созданный Павлом Цацолиным, находится на другом уровне.

По моему собственному опыту и мнению (я прошел уровни I и II), инструкторы по гиревому спорту StrongFirst подобны морским котикам в фитнес-индустрии. Для того, чтобы пройти сертификацию гиревого спорта I уровня, требуется значительная сила, физическая подготовка и гибкость. Вы должны продемонстрировать почти идеальную форму в 6 упражнениях с гирями (махи двумя руками, махи одной рукой, взятие на себя, жим, рывок и тгу) и выполнить 100 рывков гири с 24 кг за 5 минут, что является весом, необходимым для мужчин весом более 150 фунтов. и моложе 50 лет.Если этого недостаточно, вы должны выдержать 2 полных дня интенсивных тренировок с гирями и инструктаж перед выполнением тестов.

Вы можете найти инструктора по гиревому спорту StrongFirst рядом с вами, щелкнув изображение выше или перейдя по этой ссылке => Найдите сертифицированного инструктора по гиревому спорту StrongFirst.

2. Прочтите Введите гирю! Павел Цацулин

Павлу Цацулину приписывают популяризацию тренировок с гирями в США. Это действительно замечательно, учитывая, что фитнес-индустрия берет свое начало в фазе глобального тренажерного зала с опорой на тренажеры в начале 2000-х, когда он посещал все фитнес-конференции.

Я прочитал 12 из 15 его книг, и все они очень хороши. Вступайте в гиревой спорт!: Секрет силы советских суперменов, безусловно, является классикой тренировок с гирями. Если вы хотите окунуться в мир гири или подготовиться к глубокому погружению, эту книгу стоит прочитать и усвоить.

3. Изучите махи гирей с надлежащими инструкциями

Махи гири являются базовым тренировочным упражнением с гирями. Научиться маху гири — это все равно, что научиться наносить удар.Да, вы можете наносить удары прямо сейчас, но на то, чтобы научиться наносить удары, могут уйти годы. Вот каково это — научиться махам с гирей в жестком стиле. Со временем вы обнаружите слои, и со временем упражнение станет более легким и эффективным. Я много лет работал над тем, чтобы сделать 20 махов с 100-фунтовой гирей. Определенно стоит получить некоторые инструкции.

FAQ по тренировкам с гирями

Какие гири мне купить?
Купите Rogue Kettlebells, которые я использую в демонстрациях видео и изображений.Ребятам следует начинать с одной гири весом 16 кг. Затем вы можете перейти к 20-килограммовой или 24-килограммовой гире, когда вы действительно освоите форму. Вначале сосредоточьтесь на тренировках с одной гирей за раз. Дамы могут начинать с 12 кг.

Как включить тренировки с гирями в тренировки BuiltLean?
Если вы в настоящее время завершаете программу трансформации BuiltLean, вам следует рассмотреть несколько идей. Во-первых, вы можете сделать 1 подход из 15-20 махов в качестве завершающего этапа любой тренировки.Во-вторых, вы можете заменить упражнения с гирями упражнениями с гантелями. Например, вместо кубковых приседаний с гантелями можно использовать гири. Это относится к любому упражнению с гантелями, кроме жима от груди.

Можно ли носить защитные наручи? Гиря действительно причиняет мне боль в руке.
Во время первых тренировок с гирями вы, безусловно, можете надеть защитные наручи, чтобы предотвратить появление синяков. В конце концов, вы можете решить преодолеть боль и дискомфорт и построить психологический эквивалент мозолей на руке.

Должен ли я носить перчатки для рук, чтобы предотвратить появление волдырей?
Это не очень хорошая идея, потому что это влияет на то, как гиря лежит в ваших руках, что влияет на вашу форму. Лучший способ предотвратить появление волдырей — правильное прогрессирование. Всего немного больше каждый день будет строить их. Мои руки грубы от мозолей, потому что они закалены железом. Не совсем мягкий на ощупь. Если ваша жена или партнер не хотят, чтобы вы терли их кожу рукой, потому что это похоже на грубую кожаную рукавицу, не удивляйтесь.

Можете ли вы привести несколько примеров тренировок с гирями, которые я могу выполнять?
Конечно. Прелесть тренировок с гирями в том, что всего нескольких упражнений может быть более чем достаточно для полноценной тренировки. На самом деле, одного упражнения достаточно.

Примеры тренировок

Тренировка №1 — 10 подходов по 10 махов гирей в минуту в течение 10 минут 3 – 10 рывков каждой рукой + 20 отжиманий за 5 подходов

Тренировка №4 – 5 жимов одной рукой в ​​обе стороны + 5 кубковых приседаний + 10 махов гирей за 5 раундов взятия на грудь по 5 подходов без отдыха между упражнениями и 2-минутным отдыхом между подходами

Думаю, вы поняли.Не нужно заморачиваться кучей упражнений. Будь проще.

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже знаете, хотите ли вы тренироваться с гирями.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, если у вас есть какие-либо вопросы или мысли, которыми вы хотите поделиться!

Ваша 10-минутная 4-х ходовая тренировка с гирями | Фитнес

Когда жизнь становится напряженной, это может поставить под угрозу вашу физическую форму — съездить в спортзал, потренироваться в течение часа и вернуться домой на машине просто невозможно. Но вместо того, чтобы вообще пропускать упражнения, выделите всего 10 минут в день на эффективную тренировку, которая поможет вам чувствовать себя намного лучше.

Правда в том, что вы действительно можете отлично потренироваться за такой короткий промежуток времени. Вот где на помощь приходят гири. Благодаря их уникальной форме вы можете тянуть, толкать, крутить и раскачивать гири, как никакой другой инструмент, и мгновенно получать невероятные результаты.

Попробуйте нашу 10-минутную тренировку с гирями, чтобы быстрее сжечь жир и нарастить мышечную массу. К тому времени, когда вы закончите, вы будете готовы наслаждаться остатком дня!

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько сможете, придерживаясь периодов отдыха.

1. КУБОК ДЛЯ ПРИседаний

8 повторений, 20 секунд отдыха

Приседания — одно из лучших упражнений для всего тела — работает все, от ног до верхней части тела. Держа гирю перед собой, вы на самом деле облегчаете использование хорошей техники. Вы также добавляете дополнительную работу кору в приседания, что всегда является приятным бонусом.

Движение: Возьмите гирю за рукоятку обеими руками и держите ее за грудь локтями вниз.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке двигайтесь пятками и держите колени врозь.

2. КАЧАНИЯ ГРИ

12 повторений, 20 секунд отдыха

Махи гири укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы и кор, а также повышают силу нижней части тела.Кроме того, поскольку махи повторяются очень быстро, это также отличное упражнение для большей потери жира.

Движение: Начните с положения становой тяги с гирей в нескольких футах перед собой. Затем верните гирю назад между ног, как центровой в футболе, и резко толкните бедра вперед. Представьте, что вы толкаете гирю к цели перед собой. Держите руки расслабленными.

3. ГИРЯ ЖИМ

8 повторений, 20 секунд отдыха

Толкающий жим — фантастическое упражнение для сильных, стройных плеч, рук, трапециевидных мышц, мышц кора и груди. Используя нижнюю часть тела, чтобы помочь вам поднять вес над головой, вы можете использовать более тяжелые веса для большего роста мышц.

Движение: Начните с гири в «стойке» — держите гирю обеими руками на груди так, чтобы гиря находилась на внешней стороне рук, а руки — под подбородком. Держите грудь приподнятой, отведите плечи назад и сожмите подмышки. Держите запястья прямо. Опуститесь в очень частичное приседание и взорвите ноги вверх, одновременно поднимая руки над головой.В верхней точке убедитесь, что бицепсы находятся рядом с ушами, а запястья прямые, а не отогнуты назад. Осторожно опустите гири обратно в стойку и повторите.

4. ОДНОРУЧНЫЕ ФЕРМЕРЫ

20 ярдов с каждой стороны, 20 секунд отдыха

Если вы хотите сильное ядро, добавьте в свою рутину переноску фермеров. Удерживая тяжелый вес только на одной стороне тела во время ходьбы, ваш живот работает сверхурочно, чтобы предотвратить наклон туловища и бедер.

Движение: Возьмите тяжелую гирю в одну руку, поднимите грудь и сведите лопатки и идите. Поменяйте руки.

---

ПОДРОБНЕЕ > ВАШИ 10 МИНУТ, БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ, ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА ТЕЛА

---

Как безопасно тренировать гири для повышения силовой выносливости

Время прочтения: 5 минут

Сорок — это новые двадцать, с добавлением периодических болей в бедрах и спине.

Тем не менее, люди старше сорока лет, как правило, лучше всех знают свое тело , сохраняют выносливость и силу духа и, возможно, делают более «разумный» выбор, когда дело доходит до их тренировок.

Итак, если вам сорок или больше и хотите немного (безопасно) пнуть под зад домашнюю фитнес-программу …

Я хотел бы познакомить вас с гирей.

Зачем тренироваться с гирями?

Если бы я был вынужден выбрать один уникальный предмет тренажерного зала , чтобы поддерживать себя в форме с этого момента и до вечности, это была бы гиря. Вот почему:

• Вы можете взять его с собой куда угодно.
• С ним можно выполнять кардиотренировки и силовые упражнения.
• Вы можете двигаться во всех направлениях, тренируя свои мышцы во всех плоскостях движения.
• Он практически не занимает места в вашем доме и всегда готов к работе в те дни, когда у вас есть всего десять минут свободного времени для упражнений.

И это можно безопасно тренировать гири , даже (а может даже специально) тем из нас, кому за сорок.

Где найти гири и какие купить?

Гири

продаются в Wal-Mart, Target, на Amazon. Вы можете найти их где угодно. Это один из немногих предметов для упражнений, которые я бы посоветовал покупать лично, чтобы вы могли проверить свой хват и удобство ручки. Лично я предпочитаю гири с гладкой металлической ручкой всем, что покрыто пластиком.

Рекомендуемый вес:

• Начинающим женщинам обычно следует начинать с 12-килограммовой гири.
• Женщины среднего и продвинутого уровня должны приобрести 16-килограммовую гирю.
• Мужчины-новички обычно должны начинать с 16-килограммовой гири.
• Для моделей среднего и продвинутого уровня необходимо приобрести 20-килограммовую гирю.

За исключением некоторых продвинутых движений, вы можете многое сделать с помощью одной гири . Итак, если бюджет является проблемой, просто начните с покупки одного.

П.С. 1 кг = 2,2 фунта. Быстрая приблизительная математика: 12 кг = 25 фунтов, 16 кг = 35 фунтов, 20 кг = 44 фунта.

Пара основ гири перед началом тренировки

Теперь, когда у вас есть собственная гиря (или вы планируете использовать ее в спортзале), давайте пройдемся по основам, которые вам необходимо знать , чтобы сделать ваши тренировки безопасными, и эффективными.

Как держать гирю?

Есть несколько основных положений захвата:

Раскачивающаяся позиция (две руки на звонке)

Передняя стойка

Рогами

Какую разминку нужно сделать перед использованием гири?

Использование гири — это тренировка всего тела. Эта разминка мобилизует ваши лодыжки, бедра и позвоночник, а также разбудит ваш кор и плечевые суставы. Попробуйте совершить небольшую прогулку или подняться по лестнице, а затем выполните эту серию упражнений, прежде чем приступить к тренировке с гирями. Выполнение всего этого подготовит почву для безопасной тренировки с гирями.

Как эффективно и безопасно тренировать гири

Что уникального в более чем сорока тренирующихся? У них есть выносливость. Они прошли через серьезные испытания и травмы. У них есть решимость оставаться в форме. Итак, что может быть лучше для того, чтобы бросить вызов своей силе духа (или, я должен сказать, FORTYtude) , чем увеличить количество повторений с помощью силовой тренировки на выносливость, которую вы можете делать где угодно?

Fit Over 40 — 8 x 40 повторений с гирями

Выполните следующий список упражнений один раз. Выполните каждое из движений 40 раз с минимальным отдыхом:

.

1. Кубковые приседания с гирей
2. Жим от плеч одной рукой с гирями на коленях (20 шт. с каждой стороны)
3. Русские махи гирей
4. Казачий присед с гирей (по 20 с каждой стороны)
5. Высокая тяга гири (по 20 с каждой стороны)
6. Тяга гири в вертикальном положении
7. Попеременный обратный выпад с гирей (по 20 на каждую сторону)
8. Приседания и жим гири

Модификации:

• Вместо выполнения 40 повторений подряд сделайте только 20.Проработайте список упражнений два раза, чтобы в сумме выполнить 40 повторений за движение.
• Сократите количество повторений до 10 и при необходимости повторите круг четыре раза.
• Отдых — твой друг. Если вы чувствуете дым, отложите гирю. Неторопливо сосчитайте до 10 и начните снова.

Частота:

Этот челлендж 8 x 40 повторений — отличный челлендж, который можно выполнять раз в неделю или раз в две недели, и который может заменить любую кардиотренировку, которую вы можете выполнять. Запишите свое первое общее время на выполнение и посмотрите, сколько времени вы сможете сократить с практикой.

Как делать упражнения

Приседания с кубком гири

Жим от плеч одной рукой с гирями на коленях

Русские махи гирей (замедленная съемка)

Казачий присед с гирей (по 20 с каждой стороны)

Высокая тяга гири (по 20 с каждой стороны)

Тяга гири в вертикальном положении

Попеременный обратный выпад с гирей (по 20 на каждую сторону)

Приседания с гирями и жим

Вы можете безопасно тренировать гири после 40 лет

Если вам удалось выполнить эту тренировку менее чем за десять минут , возможно, стоит вернуть новую гирю и набрать пару килограммов.Или, возможно, пришло время добавить больше повторений. Больше двадцати минут? Работайте над сокращением перерывов на отдых.

Поздравляю, вы взяли за рога сорок с лишним человек. Гиря — надежный компаньон, который продвинет вас и вашу физическую форму в следующее десятилетие.

Лиз является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA (CSCS) и инструктором по йоге 200HR.