Как научиться подтягиваться на турнике на одной руке: КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ

Содержание

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ ЗА 10 ШАГОВ


Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) — одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели — подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр.

Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка — это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд.

Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)



Вертикальные подтягивания — достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное — то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений — добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)



Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес.
Идеальный вариант — купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: Подтягивания «Перочинный нож» (jackknife pulls)



Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.

Нижнее положение — самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон — начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: Полуподтягивания (half pull-ups)



Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола — это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины — это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания — первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: Полные подтягивания (full pull-ups)



Полное подтягивание — классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц — плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, можно купить резиновые петли для тренировок, которые за счёт разной силы сопротивления снизят нагрузку и помогут в выполнении движения.

Шаг 6: Подтягивания узким хватом (close pull-ups)



При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом — максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват.

По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: Неравные подтягивания (uneven pull-ups)



Возьмиcь за перекладину одной рукой. Нейтральный или нижний хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину — получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно — посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: Половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)


В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: Подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)



Главное назначение ассистированных подтягиваний — дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)



Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.

Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное — это действовать. Удачи, ты сможешь.

Как научиться подтягиваться на одной руке и для чего это нужно

Когда мы говорим, что подтягивания на одной руке нужно долго и упорно тренировать, мы не преувеличиваем. Например, у фитнес-тренера из Нью-Йорка Ала Кавадло (Al Kavadlo) на то, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, ушло несколько месяцев регулярных тренировок.

Возможно, у кого-то процесс обучения займёт больше времени, у кого-то — меньше. Практикуя это упражнение, важно помнить несколько основных правил, которые повысят эффективность тренировок.

Подтягивайтесь часто и много

Чтобы перейти к подтягиваниям на одной руке, нужно научиться выполнять как минимум 20 подтягиваний с чистой техникой: без рывков, раскачиваний корпуса и любой другой дополнительной помощи.

Тренируйте вис на прямой руке

Научившись делать 20 идеальных подтягиваний, тренируйте вис на одной руке: не держась за турник, попытайтесь удерживать вес собственного тела кистью. Вначале можно использовать кистевые лямки, но позже придётся отказаться и от них.

Это упражнение кажется лёгким, но как только время виса превысит 30 секунд, в предплечье и кисти появится сильное чувство жжения, а спустя минуту пальцы начнут разгибаться сами собой.

А теперь сделайте то же самое на согнутой

Подтянитесь двумя руками, заведя подбородок выше перекладины. Замрите. Теперь постарайтесь медленно и плавно опустить одну руку, оставшись висеть на второй.

Скорее всего, делая вис на согнутой руке впервые, вы упадёте, так что практикуйтесь на низкой перекладине или попросите товарища подстраховать вас.

Во время выполнения этого упражнения нагрузка будет распределяться между мышцами плеча, предплечья, груди и брюшного пресса, но удержаться в таком положении всё равно сложнее, чем кажется.

Перейдите к негативной фазе

После того как вам удастся удержаться согнутой рукой на перекладине несколько секунд, попытайтесь разогнуть руку. Движение должно быть подконтрольным, и вначале рекомендуется придерживаться другой рукой за стойку перекладины.

Приучайте свои связки и сухожилия к медленному опусканию. Физика подтягиваний на одной руке необычна для организма, так что потребуется время, чтобы привыкнуть к неестественному движению.

Используйте вторую руку вместо перекладины

Это последний этап подготовки к подтягиванию на одной руке с чистой техникой — самое время приступить непосредственно к выполнению движения, правда, с небольшой помощью. Использовать можно два метода: подтягивания «лучника» и захват предплечья второй рукой в качестве упора.

В первом случае вы выполняете классическое подтягивание двумя руками, но тянитесь не к середине перекладины, а к одной из рук; вторая в это время просто ассистирует.

Во втором случае вы берёте перекладину турника одной рукой, а второй обхватываете активную руку в области запястья пассивной и пытаетесь подтянуться.

Это поможет распределить нагрузку равномернее.

Зачем это нужно

Подтягивания на одной руке существенно и ощутимо увеличивают силу хвата, а также растят силовую выносливость задействуемых мышц едва ли не больше, чем любое другое упражнение.

Тренироваться по этой программе стоит не более 2–3 раз в неделю: если заниматься чаще, сверхвысокая нагрузка отрицательно скажется на здоровье суставов. В остальное время занимайтесь по вашей основной программе и не удивляйтесь, когда рабочие веса в остальных упражнениях начнут расти быстрее обычного.

Как научиться подтягиваться на одной руке

    Мой путь к подтягиваниям на одной руке начался почти 10 лет назад, сразу после того, как я лично увидел одного человека, который мог это сделать. До этого я лишь слышал истории об этом – легенды о такой возможности, но никогда не верил, что это возможно в реальности. Единственный раз, когда я видел хоть что-то подобное, это когда человек подтягивался на одной руке, а второй рукой при этом ухватился за запястье руки, которой держался за перекладину. Вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящие подтягивания на одной руке без помощи действительно возможны.

     Кроме того, что мне удалось научиться самому подтянуться на одной руке, у меня была привилегия тренировать нескольких очень сильных людей, научив их тоже сделать первые подтягивания на одной руке.

Хотя к любой цели всегда ведет сразу несколько путей, я путем своих проб и ошибок определил, что следующие техники и тактики являются самыми необходимыми и дают надежду, что при их применении вы однажды сможете сделать это чудовищное по сложности упражнение:

 

     Подтягивайтесь помногу.

     Прежде, чем готовиться к подтягиваниям на одной руке, я настоятельно рекомендую вам потратить массу времени на то, чтобы «быть на ты» с обычными подтягиваниями. Нужно дойти до уровня, когда вы можете сделать как минимум 15 чистых повторений без рывков. В идеале лучше, чтобы эта цифра была 20. Это – фундамент для ваших будущих подтягиваний на одной руке.

     Как только вы достигли обозначенного уровня, вашей следующей задачей станет возможность спокойно висеть на перекладине, держась лишь одной рукой. Это требует серьезной силы хвата, а также подготовленных плеч. Если вы делаете 15 качественных подтягиваний, то по идее должны быть уже к этому довольно близки, но специально попрактиковаться все же необходимо.

     Фокус в том, что когда вы висите, нужно подключать ваши широчайшие и плечи. В начале просто удержаться даже несколько секунд будет очень непросто. В конце концов вы привыкните. Вис на одной руке в течении 30 секунд – это верная цель, достигнув которой, можно думать о дальнейших амбициозных шагах. Если у вас есть доступ к monkey bars (прим. переводчика: это горизонтальные лесенки, по которым можно перемещаться в висе на руках, которые есть у нас на многих детских площадках), я также рекомендую их использовать для дополнительной нагрузки.

     Статика и негативные повторения.

 Как и человек, который учится подтягиваться на двух руках, вы должны сначала делать статическую работу, удерживая в статике положение в верхней точке амплитуды подтягиваний, но на одной руке.

     Повисните на турнике на двух руках, подбородок над перекладиной, напрягите все тело и осторожно отпустите одну руку. Я предлагаю делать это, используя хват ладонью к себе – это позволит удерживать перекладину ближе к центру тела, что создает более выгодный рычаг. Хотя нагрузка по удержанию веса всего тела казалось бы переносится лишь на одну руку, ваша грудь, широчайшие и пресс тоже являются важными участниками этого процесса.

     Первое время, когда большинство людей пытается удержаться на одной руке, они падают сразу же, как только отпускают вторую руку. Не стоит отчаиваться, если с вами произошло то же самое во время первых попыток. Чтобы помочь себе удержаться, просто не думайте о руке; сфокусируйтесь на том, чтобы напрячь все тело, особенно пресс. Для вас на первых порах может оказаться полезным удержание ног прижатыми к туловищу. Постепенно вы сможете научиться удерживаться и с распрямленными ногами.

     Когда вы сможете удерживаться вверху на одной руке несколько секунд, можете приступать к работе по выполнению контролируемых негативных повторений на одной руке. Смысл в том, чтобы начать из виса в верхней точке на одной руке, а потом осторожно и по возможности медленно опустить тело в нижнюю точку (тоже на одной руке). Выполнение негативной фазы подтягиваний на одной руке – прекрасный способ подготовить ваши сухожилия и связки к стрессу, который они испытают при полноценном выполнении упражнения, и одновременно тренировать центральную нервную систему привыкать к необычному движению.

     Первый раз, когда вы попробуете сделать негатив на одной руке, вы наверно снова рухнете вниз, как камень. Начиная, будет полезным не думать о движении; просто пытайтесь удержать себя и позволить позаботиться об остальном силе гравитации. Чем ближе вы будете к нижней точке, тем сложнее будет удержать контроль над опусканием. Будьте готовы потратить много времени на этот этап. Вам нужно научиться контролировать каждый дюйм негативной фазы!

 

     Подайте себе руку.

     На пути к подтягиванию на одной руке очень полезно попрактиковаться в подобном движении, помогая себя второй рукой. Это можно сделать несколькими способами:

     Первый метод часто называют «подтягиванием лучника». При этом варианте начинайте, как будто вы собираетесь подтягивания широким хватом, но тяните одной рукой, другая же остается прямой. Это вынудит рабочую руку выполнить большую часть работы, в то же время позволяя помочь себе, если это необходимо.

     Вы также можете подтягиваться, помогая себе, держась второй рукой за запястье работающей конечности. Как я упоминал ранее, это иногда и считается «подтягиванием на одной руке». Только рабочая рука держится за перекладину, но вторая все же помогает ей тянуть. Со временем постепенно уменьшайте помощь второй руки, смещая ее хват ближе к локтю. Чем дальше от запястья вы держитесь вспомогательной рукой, тем больше работы вынуждена принять на себя рабочая рука. В конце концов, помощь второй руки вам вообще не понадобится!

     Программа и частота тренировок.

     Т.к. подтягивания на одной руке – это движение с большой нагрузкой, вам важно не перебрать. Начало тренировок с использованием одной руки шокирует не только ваши мышцы, но также соединительную ткань и центральную нервную систему.

     Тренировки в подтягиваниях на одной руке могут оказать в частности очень большую стрессовую нагрузку локти и плечи. Тендинит (воспаление ткани сухожилия) – это еще та сволочь… Вам нужно уважать свое тело, или вы поплатитесь. Поэтому я рекомендую вам тренировать подтягивания одной рукой лишь 1 или 2 раза в неделю (первые несколько недель), в конечном итоге дойдя до трех дней в неделю.

     Кроме этого, я рекомендую использовать небольшой объем нагрузки. Думайте о подтягиваниях на одной руке, как об аналоге выполнения проходки на раз в базовых упражнениях со штангой. Нельзя делать это все время, иначе вы перегорите!

     Вот пример программы для подтягиваний на одной руке на первые несколько раз (используйте в случае, если вы уже делаете 15 чистых обычных подтягиваний):

  • Разминка: стандартные подтягивания 2*5
  • Разминка: отжимания 2*10
  • Вис на одной руке: 2 подхода по 30 секунд (если не можете продержаться 30 секунд, висите максимум, сколько сможете). Между подходами отдых 1-2 минуты.  
  • Удержание в верхней точке на одной руке: 2 подхода по 30 секунд (если не можете продержаться 30 секунд, висите максимум, сколько сможете). Между подходами отдых 1-2 минуты.  
  • Подтягивания на одной руке с помощью: по 5 раз каждой рукой, используя методику «лучник» или помогая второй рукой, держась за запястья. Отдыхайте между повторениями, сколько считаете нужным.

     После завершения этой программы, завершите тренировку упражнениями на свой выбор вроде отжиманий на брусьях, жимов или подъемов ног в висе.

     Крученый путь к перекладине.

     Из-за необычной траектории движения при подтягивании себя одной рукой неизбежно появится некоторое вращательное движение туловищем. Тело само по себе будет крутиться во время подъема. Сначала нужно использовать это как преимущество. В процесс подъема и поворота туловища ваш хват поменяется от «ладонью от себя» к «ладонью к себе». Если подтягивание на одной руке выполняется на гимнастических кольцах, то вращается уже не туловище, а рука с кольцом.

     Постепенно вы сможете выполнять подтягивание, все меньше вращаясь, удерживая руку в одном положении на протяжении всей амплитуды.

     Путь длиной в годы.

     Хотя подтягивание на одной руке вполне достижимая цель, легко добиться этого не получится. Это – крепкий орешек, и соответствующая тренировка будет суровой. Даже если вы уже сильный, чтобы научиться подтягиваться на одной руке, вам потребуется большое усердие и специфическая практика.

     Когда я решил научиться подтягиваться на одной руке, мне потребовалось для этого почти 3 года, чтобы сделать всего одно повторение. Иногда я мог сделать без проблем и 2 повторения, а порой не мог подтянуться и на половину расстояния 1 раз.

     Из всех уроков, которые я извлек для себя за это время, есть один, который вспоминается мне снова и снова – нужно серьезно и уважительно относиться к процессу и быть терпеливым. Подтягивание на одной руке – это, в отличии от многих других, состязание вне весовых категорий. Только те, кто обладает редкой комбинацией терпеливости, силы и целеустремленности имеют шанс присоединиться к элите мужчин и женщин, способных сделать это движение. Готовы ли вы к этому вызову?

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как начать подтягиваться на одной руке? |

Подтягивание на турнике одной рукой это сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки и специальных тренировок. Перед тем как приступать к выполнению подтягиваний на одной руке, нужно несколько месяцев посвятить подводящим упражнениям.

К таким упражнениям будут относиться непосредственно простые подтягивания и, в дальнейшем, подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку. Первым делом, вам нужно определить с какого этапа подводящих упражнений вы можете начать тренировки.

Если вы способны подтянуться на турнике около пятнадцати раз, то можете сразу пробовать подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку, а если ваши показатели более скромные, то вам нужно будет сначала увеличить этот показатель. Тренироваться не обязательно на специализированной площадке, достаточно установить турник в дверной проем и проводить регулярные занятия.

Первый этап – простые подтягивания

Порядок выполнения простых подтягиваний: чуть подсев на ногах запрыгиваем на турник, из простого виса совершаем плавное подтягивание без рывков и дёрганий ногами.

Желательно коснуться грудью турника, затем плавно опускаемся, не забывайте про дыхание: на вдохе совершаем подъём, на выдохе опускаемся. Существует множество методик тренировок, направленных на рост количества повторений, которые спортсмен способен выполнить.

Можно использовать следующую методику: выполняем 5 подходов, с отдыхом не более полутора минут между ними, первый подход делаем на максимальное количество повторений, остальные с постепенным понижением количества на 10—20%. Например, 11/10/9/8/7. Можно подтягиваться каждый день, но рекомендуется время от времени делать перерывы.

Второй этап — подтягивания с увеличением нагрузки на одну руку

Суть этого метода заключается в постепенном увеличении нагрузки на одну руку. Попробуйте на протяжении одной недели, при выполнении традиционных подтягиваний, на одной из рук вместо стандартного, использовать хват четырьмя пальцами, расслабив большой палец.

На следующей неделе оставьте три пальца, расслабив указательный. И так далее, пока не научитесь подтягиваться одной рукой, которая держится за перекладину полноценным хватом в тандеме с рукой, которая держится одним мизинцем.

Третий этап – подтягивания на одной руке

Выполняется прямым или обратным хватом, цепляемся за перекладину одной рукой, тело и рука должны образовать между собой прямую линию, тянемся грудью к турнику. Если выполнение упражнения не получается, возвращаемся к предыдущему этапу и тренируемся пока руки не обретут необходимые силовые показатели.

Оставить комментарий

Задача под силу далеко не всем

Многие из нас помнят уроки физкультуры в школе. Девочки должны были освоить скакалку, ну а мальчишки показать класс на турнике. Да, подтягивания. Для кого-то это был праздник, для некоторых позор. Все зависит от физической подготовки. Ребята, активно занимающиеся спортом, включают в свою программу подтягивания на перекладине. Это силовое упражнение хорошо развивает спину и двуглавую мышцу плеча. Все зависит от хвата. Рассмотрим распространенные виды подтягиваний.

Привычный для многих прямой хват акцентирует нагрузку на сгибателях предплечья. Активно работают мышцы спины. Много спортсменов берутся за перекладину широким хватом и осуществляют подтягивание к груди. Таким образом, прорабатывается верх крыльев, трапециевидные мышцы. Подтягиваясь широко к груди, вы сделаете свое туловище шире. Осуществляя аналогичное упражнение только за голову, отлично прокачивается средняя часть крыльев. С помощью обратного хвата качают непосредственно бицепс. Хотите сделать свои плечи шире? Узкий хват как раз хорошо развивает зубчатые мышцы. Систематически тренируясь, рано или поздно спортсмен будет делать 20 и больше подтягиваний за один подход. Дойдя к таким высотам, можно попробовать сделать подтягивание на одной руке.

Далеко не каждый атлет может сделать хотя бы один подъем подбородка, к перекладине используя при этом лишь одну верхнюю конечность. Если вы подтягиваетесь 20-25 раз, следует начинать тренировки, с помощью которых вы сможете увеличить свою абсолютную силу. В этом упражнении техника отходит на второй план. Главным фактором, который позволит вам осуществить подтягивание на одной руке, является сила мышц. Для этого необходимо поработать с отягощениями. То есть, подтягиваться на обеих руках с дополнительным весом. Не забывайте о силе хвата. Тренируйте кисть с помощью обычного экспандера. Плюс к этому можно перекинуть через перекладину полотенце и подтягиваться, держась за него. Такой простой способ значительно повысит силу вашего хвата.

В любом случае техника подтягивания должна соблюдаться. Во время упражнения вторую руку лучше всего держать ближе к телу. Она должна прилегать к груди. Таким способом вам будет легче контролировать спуск. Задействуются мощные мышцы спины. Часто начинающие спортсмены, осуществляя подтягивание на одной руке, теряют равновесие. Дабы избежать такого неприятного дефекта, нужно рабочую руку держать ближе к телу, а вторую конечность прижать вплотную к корпусу. Во время первого подтягивания на одной руке вы заметите свои слабые места. Поверьте на слово, такие будут.

Рассмотрим несколько упражнений, которые позволят устранить все оплошности. Возьмите пару метров прочной веревки. Накиньте на один конец груз весом в 11 килограммов и перекиньте через перекладину. Рабочей рукой возьмитесь за турник, а второй за веревку. Таким образом, вы научитесь контролировать свободную руку в процессе подтягивания. Вся нагрузка будет ложиться на рабочую верхнюю конечность. Бывает, что человек занимается на турниках несколько лет, а результатов нет. Если вам тяжело дается подтягивание на одной руке, попробуйте помогать себе пальцами второй конечности. Поначалу используйте четыре, потом три, два и один пальца. Постепенно вы приобретете необходимую силовую мощь. Многим помогают так называемые отрицательные подтягивания. Это упражнение хорошо прорабатывает предплечья и мышцы груди.

Из вышеизложенного материала следует, что подтягивание на одной руке – удел сильных телом и духом людей. Главное целеустремленно идти к поставленной задаче. Однако чрезмерные тренировки приведут к истощению организма. занимайтесь 3-4 дня в неделю. Этого будет вполне достаточно.

как научиться подтягиваться на одной руке

Многие ребята связывают свою жизнь со спортом. И когда обычные подтягивания начинают здорово получаться, возникает вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Безусловно, все возможно. Сразу следует отметить, что до шестнадцати лет этого делать не стоит, поскольку организм еще не выделяет достаточное количество гормонов, которые содействуют мышечному росту. Но если к этому возрасту юноша научиться это делать на двух руках десять-пятнадцать раз, это будет безусловным плюсом.

Этапы

Теперь о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Первая цель, которую необходимо для себя поставить и достичь — двадцать пять-тридцать подтягиваний. Причем делать это нужно «чисто», без так называемого читтинга (махов ногами и т.д.). Что касается хвата, то он не имеет значения, какой вам больше по душе, тот и используйте. Как легко научиться подтягиваться на двух руках? Здесь все очень просто. Делайте это упражнение по несколько раз в день, и результат вы сможете увидеть незамедлительно.

Когда научились делать все вышеописанное, переходим к следующему пункту. Теперь нужно учиться висеть при помощи одной руки на турнике на протяжении десяти-тридцати секунд. Сначала это делается на полностью согнутой, а позже на согнутой под прямым углом руке. Если вы ищите для себя ответ на вопрос о том, как подтягиваться на одной руке, то к этому этапу необходимо отнестись достаточно добросовестно.

Задача усложняется

Далее наша задача будет заключаться в обучении подконтрольно и медленно опускаться при помощи только одной руки сверху вниз. Находясь в висе на абсолютно согнутой руке, вы должны плавно и медленно опуститься (именно опуститься, а не упасть) в вис на разогнутую руку. В этой ситуации чем медленней это будет происходить, тем будет лучше и эффективнее для вас.

Следующей и завершающей целью наших рекомендаций о том, как научиться подтягиваться на одной руке, будет непосредственно само подтягивание на одной руке. Начинать лучше с небольшой амплитуды. Повисните, согнув одну из них под углом тридцать градусов, и выполняйте упражнение. Понемногу увеличивайте этот угол до шестидесяти градусов, затем до девяноста, потом до сто двадцати. И так до тех пор, пока он не составит заветные сто восемьдесят.

Итоги

Необходимо сказать о том, что отдельной сложностью является первый этап подтягиваний на одной руке, а именно, когда последняя полностью разогнута, и вам необходимо начать ее сгибать. Здесь на помощь должны придти дельты. Однако если вы добросовестно выполните все вышеуказанные рекомендации и достигните промежуточных целей, то плечевые мускулы будут готовы выполнять эту важную функцию.

Также не навредит тренировка силового выхода на турник, отжиманий и спичага на брусьях и так далее. Это точно подготовит к нужной нагрузке ваши плечи. Ну и, конечно, необходимо осознавать то, что чем меньше будет ваш вес, тем легче вы добьетесь заветной цели. Теперь вы знаете о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Напоследок хочется добавить, что несмотря на простоту всего вами прочитанного, на это может уйти не один год, но тот, кто упорно будет идти к достижению своей цели, обязательно научиться это делать.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Научиться подтягиваться, используя только одну руку нелегко. От вашей физической подготовки будет зависеть, как долго времени займет этот процесс. Мы поделимся с вами некоторыми техниками, которые упростят эту задачу и помогут вам.

Правильное положение рук

Используя обратный хват, вы должны обхватывать перекладину ладонями к себе.

Если вы подтягиваетесь обычным хватом, вам следует хвататься за перекладину ладонями от себя.

Подтягиваясь смешанным хватом (или бейсбольным), одна рука расположена ладонью к вам, а другая от вас.

Подтягивайтесь всеми видами хватов, что бы повысить силу мышц рук.

Как не правильно подтягиваться на одной руке

Подтягиваясь на одной руке, вы используете только одну руку. Фото ниже, является не правильным способом подтягивания на одной руке.

Этот метод мы можем охарактеризовать подтягиванием с использованием одной кисти. Имея сильный захват, вы сможете сделать столько же подтягиваний, как и на двух руках. Ниже мы расскажем и покажем, как правильно подтягиваться, используя одну руку.

Мышечные движения

Концентрические – такие движения, при которых сила ваших мышц больше, чем сила встречного сопротивления. Такое случается, когда вы подтягиваетесь к перекладине.

Изометрические движения – сила ваших мышц равна силе сопротивления. Такое случается, когда вы зависаете в позиции у перекладины («блок» или «захват»).

Эксцентрические движения – сила ваших мышц меньше, чем сила сопротивления. Такое происходить, если вы будете опускать свое тело.

При большом развитии мышц, вы можете управлять вашим весом с помощью эксцентрических, затем изометрических и концентрических движений. Главное все время помнить о таком порядке.

Лучшим вариантом для тренировки будет обычная перекладина. Ее отличает распространенность и легкая доступность в тренажерных залах. Использование колец будет плохой идеей, ведь требует навыка балансировки тела.

При этом, подтягивание на перекладине не вызывает никаких проблем с локтевым суставом. Тендинит может быть вызван только травмой или высокими нагрузками при тренировках.

Если вы занимаетесь альпинизмом, вам лучше использовать вместо перекладины выступы, планки или скалолазные захваты.

Опасность

Локтевой тендинит – травма при профессиональной подготовке. Главное при ощущении острой и резкой боли в локтях (симптом тендинита), прекратить занятия, пока боль не пройдет. После чего вы сможете вернуться к тренировкам.

Чтобы такой проблемы не было, следует заниматься размеренно и постепенно, прислушиваясь к собственному телу, особенно при тяжелых упражнениях.

При подтягивании можно повредить плечевой сустав. Находясь в низком положении, убедитесь, что ваши плечевые суставы напряжены. Расслаблять их может быть опасно, вы можете повредить суставы.

Перед началом

Для начала доведите количество обыкновенных подтягиваний хотя бы до 12. После того, как вы будете делать их легко, увеличьте количество подтягиваний. Так вы подготовитесь к дальнейшим тренировкам. Делая максимальное количество обычных подтягиваний, вы добиваетесь увеличения силы мышц, что увеличивает вашу выносливость.

Усилить хват

Для такого способа подтягиваний очень важен сильный хват. Таким образом, вами будет достигаться максимальное напряжение мышц верхней части корпуса. Поэтому следует использовать приспособления для усиления хвата. Вы можете использовать экспандер, при этом учитывайте, что напряжение сжатия экспандера должно превышать ваш вес хотя бы на 10 кг.

Если под рукой нет такого приспособления, вы можете использовать полотенце. Перекиньте полотенце через перекладину и подтягивайтесь, взявшись за концы.

Так же можно просто висеть на перекладине на одной руке, следите, чтобы не выскочил плечевой сустав.

Режим

Начинайте с тренировок для обеих рук. Не увлекайтесь количеством подходов и подтягиваний. Начинайте 4-6 подтягиваний по три подхода. Когда вы будете делать подтягивания с утяжелением веса, уменьшите до 3-5 раз. При этом, главное не перенапрягать мышцы. Когда вы перейдете к подтягиваниям, используя одну руку, делайте два раза по три подхода, возможно даже меньше.

Чередуйте виды подтягиваний. Вы можете делать их на одной руке 1-2 дня, потом 1-2 дня на двух руках с утяжелением. Следите за нагрузками. Если нужно, уменьшите их.

Подтягивание с утяжелением

Подтягивание на 2-х руках с утяжелением, позволит вам перейти к тренировкам для подтягивания на одной руке. После того как вы начнете подтягиваться на двух руках достаточное количество раз, используйте утяжелители.

Силовые подтягивания

Не уделяйте им много внимания. Вам будет достаточно в конце тренировки повиснуть на руках, а затем пару раз быстро подтянуться. Это научит вас быстро напрягать мышцы, что пригодиться вам в дальнейших тренировках.

Французский стиль подтягиваний

Подтянувшись к перекладине, задержитесь там, на 5 секунд, затем опуститесь полностью. После чего, подтянитесь, чтобы ваши руки образовали угол в 90 градусов и задержитесь опять. Подтянитесь теперь так, что бы угол был, в 135 градусов и снова задержитесь.

Такие три позиции дадут вам возможность лучше нагружать все группы мышц при относительно не большом количестве упражнений.

Переходим к тренировке подтягиваний на одной руке

При таких подтягиваниях держите руку максимально близко к телу, это позволит вам упростить спуск тела, задействовав мышцы спины, груди и живота. При подтягивании сильный хват позволит нагрузить мышцы верхней части корпуса. Сжимайте свободную руку в кулак и напрягайте мышцы пресса – это тоже может вам помочь.

Подтягиваясь на одной руке, вы можете терять равновесие. Что бы этого избежать, держите свободную руку поперек корпуса, а рабочую очень близко к телу. Ниже, на фотографии, вы можете увидеть положение рук.

Так же, при подтягивании изгибайте корпус. Такое положение позволит вам лучше держать баланс и равновесие, держать контроль над процессом. Ниже, на фотографии, показано как изгибается корпус.

Проверка успехов

Достигнув некоторых результатов в подтягиваниях на 2-х руках, вы захотите перейти к подтягиванию на одной руке. Для этого, лучше, выберите перекладину, до которой вы можете дотянуться стоя на земле, полу.

Начинать надо с подтягиваний, при которых рабочая рука изгибается до угла 90 градусов. Это позволит вам заметить ваши слабые стороны. Если у вас не будет получаться, не стоит отчаиваться, в таких подтягиваниях работают все мышцы верхней части корпуса. Ниже, вы можете увидеть положение корпуса, которое помогает в подтягивании.

Слабые стороны

Подтягивание с веревкой

Для этого вам потребуется крепкая веревка длиной около 3 метров. Проследите, чтобы она не растягивалась.

Так же, вам понадобиться груз, весом до 10 кг. Привяжите один конец веревки к грузу и перекиньте ее через перекладину, чтобы вы могли взяться за свободный конец не занятой рукой. Ухватитесь рабочей рукой за перекладину, свободной за конец веревки, и постарайтесь подтянуться. Груз будет тянуть в низ, что упростит вам задачу. Когда у вас будет получаться, вы можете уменьшить вес груза.

Подтягивание с полотенцем

Перебросьте полотенце вокруг перекладины и при подтягивании возьмитесь за него не занятой рукой. Чем выше вы ухватитесь за полотенце, тем проще вам будет.

Подтягивание на пальцах

Используйте пальцы свободной руки при подтягивании. Сложность, состоит в определении количества пальцев, что бы тренировки приносили результат. Экспериментируйте с хватом свободной руки.

На вершине

Улучшив результаты, с помощью концентричных движений мышц, вы можете начать использовать на тренировках эксцентрические движения. Даже если вы не сможете подтягиваться, вы сможете опускаться. Это улучшает вестибулярный аппарат, чувство контроля над своим телом. Такие упражнения, лучше всего, подходят уже для завершающего этапа. Если вы можете зафиксировать свое положение корпуса, при этом, не опускаясь полностью, вы уже достигли многого, можно сказать вы почти подтягиваетесь.

Но переходить к подтягиваниям на одной руке следует только после завершения этапа подтягиваний с утяжелением. Например, если ваш вес 70 кг, то переходить стоит при достижении веса груза в 40 кг. Главное не перенапрягаться.

Можно выполнять подтягивания разными хватами, отпуская руку на этапе опускания. При этом, ваша голова должна быть над перекладиной и вы должны опускаться медленно. После тренировок пробуйте изометрические задержки в разных позициях.

Так же можно постепенно переходить к использованию утяжелителей в этом упражнении (1-2 кг).

Первое подтягивание на одной руке

После того как вы подтянитесь в первый раз на одной руке, вам следует делать минимум один подход по одному разу в день. Сделайте свой собственный график тренировок. Вам следует поддерживать тело в тонусе.

Больше одного раза

Интенсивные тренировки с утяжелением, могут дать результаты, и вскоре вы сможете подтягиваться больше одного раза. После этого вам следует сосредоточиться над всем комплексом упражнений, но особенно над той частью, которая отвечает за подтягивания на одной руке. Вам следует уделять внимание отрицательным подтягивания с утяжелением и задержкам. Стоит использовать для этого задрапированные манжеты, приделанные к перекладине.

Тренируйтесь, все в ваших руках!

Видео уроки

Как сделать ваше первое подтягивание на одной руке

Ааа… подтягивания на одной руке одно из самых сложных и впечатляющих движений в сообществе гимнастики. Печально то, что большинство людей даже не могут выполнить 1 подтягивание на одной руке с правильной техникой, поэтому они могут увеличить количество повторений и избежать травм. Итак, в этом посте мы решили научить вас, ребята, как сделать ваше первое подтягивание на одной руке.

 

Достаточно ли вы сильны, чтобы выполнить первое подтягивание на одной руке?

Для того, чтобы сделать первое подтягивание на одной руке , вы должны быть в состоянии сделать не менее 15-20 подтягиваний с хорошей техникой. Если вы еще не можете сделать 20 подтягиваний подряд, вы должны сначала набраться сил, чтобы подтягиваться, а затем возвращаться к подтягиваниям на одной руке. Вот несколько крутых упражнений, которые помогут вам в подтягиваниях.


Подтягивания с помощником

Для этого вам нужно будет найти что-то, на что вы сможете поставить ноги, чтобы избавиться от части веса тела во время подтягиваний… это может быть стул для Например, вы будете немного отталкиваться ногами, что сделает ваши подтягивания немного легче, другой вариант — найти партнера по тренировке, чтобы он/она мог держать ваши ноги, пока вы делаете подтягивания.Другой альтернативой является использование ленты для подтягивания , которая поддерживает вас во время движения вверх при подтягивании.


Подтягивания

Вот как я научился подтягиваться. Сначала я сделал подтягивания , так как мои бицепсы были намного сильнее, чем широчайшие, но хорошо то, что широчайшие все еще активизировались во время выполняя подтягивания, которые со временем сделали их намного сильнее, и именно так я начал делать подтягивания. Просто возьмитесь за перекладину обратным хватом, поднимите подбородок над перекладиной, опустите и повторите!


Лучшие упражнения для подтягивания на одной руке

1.) Подтягивания узким хватом

Эта техника развивает силу предплечий и бицепсов , что необходимо для подтягивания на одной руке. Поместите руки рядом друг с другом и двигайтесь полностью вверх и вниз (полностью выпрямляясь).

Возьмите наш турник для подтягиваний и отжиманий!

(33)

Мобильный турник для подтягиваний и отжиманий — в помещении и на открытом воздухе, портативный тренажерный зал для… перекладина от Pullup & Dip, может использоваться для подтягиваний и отжиманий в помещении и на улице.Возьмите свой мобильный турник на задний двор, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в…

 

2.

) Подтягивания с отягощением

Вероятно, вам будет легче выполнять подтягивания с отягощением на двух руках вместо подтягивания на одной руке. Используйте подтягивания с отягощением , чтобы стать еще сильнее, это облегчит процесс подтягивания на одной руке.Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите вес, чтобы не получить травму. Я лично использую утяжеленный жилет, но если у вас его нет, проявите творческий подход. Например, вы можете получить спинку и добавить на нее книги для дополнительного веса.


3.) Подтягивания на одной руке с лентой

Это упражнение даст вам ощущение подтягивания на одной руке. Возьмите полотенце и поместите его на перекладину. Вам нужно будет держаться за перекладину одной рукой, а другой рукой крепко держаться за махровое полотенце, чем выше вы поднимаетесь, тем легче, чем ниже вы ставите руки, тем сложнее это будет.Вы можете использовать это упражнение как прогрессию, то есть ваше размещение должно начинаться очень высоко и опускаться все ниже и ниже с течением времени. Обязательно тренируйте обе стороны! В качестве альтернативы вы также можете использовать ленту для подтягивания .

Возьмите резинки для подтягиваний!

(33)

Ленты для подтягиваний/эспандеры разной прочности – включает…

Эстафеты для подтягиваний/эспандеры для различных упражнений Эластичные ленты для подтягиваний/эспандеры для поддержки упражнений таких как подтягивания, отжимания на брусьях, подъемы силой и более 40 других упражнений, включает в себя практичную сумку и дверной фиксатор (набор из 3 и 4).Предлагается в четырех вариантах жесткости и идеально сочетается с перекладиной для подтягиваний. Подробности и…

 

4.) Негативы на одной руке

Это последнее упражнение, которое я использовал перед тем, как перейти к подтягиваниям на одной руке. Возьмите турник , если ваши ноги касаются земли, вы можете просто подпрыгнуть, а затем медленно опустить свое тело. Если перекладина слишком высока, вы можете сделать обычное подтягивание, отпустив перекладину одной рукой и сделав так.

Когда вы почувствуете, что это упражнение становится для вас действительно легким, значит, вы готовы приступить к подтягиваниям на одной руке!


Советы для более быстрых результатов

Теперь, когда мы рассмотрели все, от набора достаточной силы до правильной разминки, чтобы вы не получили травму, пришло время перейти к подтягиваниям на одной руке.


1.) Будьте последовательны

Распространенная причина того, почему большинству людей не удается освоить подтягивание на одной руке или любой другой навык, заключается в том, что они не остаются последовательными в этом.Так что я бы порекомендовал тренировать по крайней мере 2-3 раза в неделю конкретный навык, который вы пытаетесь освоить.


2.) Отработайте навыки до фактической тренировки

Тренировка подтягивания на одной руке до фактической тренировки , должна быть выполнена для того, чтобы у вас была полная сила и энергия для выполнения упражнения, чтобы вы могли видеть где ты на самом деле.


3.) Установите турник у себя дома

Наличие турника в моем доме было, вероятно, одним из лучших способов научиться подтягиваться на одной руке.Раньше я пытался подтягиваться на одной руке каждый раз, когда входил и выходил из своей комнаты, что было весело и никогда не надоедало.


4.) Визуализируйте свое первое подтягивание на одной руке

Звучит немного странно, но это действительно работает. Раньше я закрывал глаза и видел, как подтягиваюсь на одной руке, что помогло мне поверить, что я могу это сделать. Наш разум — самая сильная мышца, которая у нас есть, и вы тоже должны ее тренировать. Используя этот трюк с визуализацией, вы заставите свое подсознание поверить в то, что у вас уже есть сила, которая также поможет вам ускорить процесс.


5.) Разминка

Послушайте, я знаю, что мы все хотим перейти к исполнительной части, но если вы пропустите эту часть, вы навлечете на себя серьезные проблемы, которые могут свести на нет весь ваш прогресс, которого вы достигли до сих пор. вернитесь на несколько месяцев назад! Так что слушайте меня и не пропускайте разминку .


6.) Сила предплечий


Чтобы выполнить подтягивание на одной руке, вам также потребуется много силы в предплечьях , потому что при выполнении этого движения вы держите 100% своего веса предплечьем .Поэтому подумайте о том, чтобы начать больше работать над предплечьями, особенно над силой хвата на перекладине .


Заключение

Вот краткий обзор того, что делать! Наберитесь сил, чтобы сделать как минимум 20 подтягиваний подряд с идеальной техникой, действительно хорошо выполняйте различные упражнения на подтягивания, о которых я вам говорил, знайте, что это процесс, и это не произойдет за одну ночь, оставайтесь последовательными и следуйте инструкциям. советы, которые вы видели выше, как только вы освоите все упражнения на прогрессию.Получайте удовольствие от тренировки подтягиваний на одной руке и никогда не сдавайтесь!

 

Специальный пост, написанный тренером по фитнесу и питанию Вальдимиросом из Workout Clarity .

 

Вы ищете подходящий турник ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные  высококачественных и уникальных турников . Перейти проверить их сейчас!

 

Хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу  с  23 советами по подтягиваниям .
9

Рекомендуемые статьи:

Как сделать подтягивания — идеальный вытягивающий

Как сделать идеальный мускул — топ-5 советов

10 главных преимуществ подтягиваний

Лучшее руководство здесь

Подтягивания, без сомнения, самое сложное и самое популярное упражнение из всех. С ними могут конкурировать только отжимания на брусьях. В общем, нет сомнений в том, что подтягиваться должен уметь каждый.Но для тех, кого не пугают подтягивания, есть отдельный челлендж — подтягивание на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой удерживая красивую девушку – он явно мастер техники подтягивания на одной руке. Чтобы его освоить, нужно сначала подготовиться заранее. А потом просто помните, как это сделать правильно — об этом мы решили рассказать в новом материале.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Начнем с того, что нужно виртуозно научиться подтягиваться на двух руках.Если вы уже в состоянии сделать около 25 повторений в одном подходе. Желательно уметь делать это как прямым, так и обратным хватом. Вы можете попробовать себя в тренировке для одной руки. Также стоит упомянуть, что если вы умеете подтягиваться более 30 раз, то вы тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, нужно перейти на упражнения одной рукой.

Подтягивание двумя руками

Первые упражнения для подтягивания на одной руке

Следующий шаг — сцепить пальцы рук.Брать штангу нужно двумя руками обычным хватом, но держаться не всеми пятью пальцами одной руки. Используйте только четыре пальца, а затем потяните вверх. Попробуйте то же самое с другой рукой. Затем оставьте три пальца, два и один. На этом этапе в идеале вы должны научиться пять раз подтягиваться подходом, удерживая вторую руку только с помощью мизинца.

Сцепите пальцы на руках

В то же время, когда вы тренируете кончики пальцев, вы можете попробовать еще одну технику.Возьмитесь за перекладину одной рукой и попытайтесь подтянуться как можно выше, а затем медленно опуститесь. В каждом испытании вы должны сделать столько повторений, сколько сможете. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет вам подготовиться к финальной части подтягиваний — когда нужно поднять подбородок над перекладиной. Для этого нужно подтянуться на обеих руках любым хватом, одну руку отпустить, а на другой медленно опуститься, удерживая свой вес как можно дольше.

Подтягивание на одной руке с помощью

Смысл висеть на все меньшем количестве пальцев на одной руке состоит в том, чтобы ослабить эту руку и переложить больше нагрузки на другую руку. Тем самым подготовьте его к самостоятельным подтягиваниям. Это не единственный возможный способ сделать это. Там тоже много других вариантов. Например, одной рукой удерживать вертикальную стойку, а второй рукой с помощью полотенца или фитинга, перекинутого через перекладину.

Подтягивания на одной руке с поддержкой

Пошаговая техника подтягивания

 Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут начать просто так подтягиваться на одной руке, хотя сил у них уже достаточно.Суть в том, что вы должны начать делать это правильно — но, усвоив основные правила, вы можете их нарушить.

1. Мертвый вис на одной руке – взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке – в этом положении. Активируется плечо, стабилизирующее мышцы.

2. Начинайте подтягиваться, делая усилие, как будто пытаетесь повернуть штангу. Делать это лучше, прижимая руку, которой подтягиваетесь, как можно ближе к телу.Так вы сможете лучше использовать как мышцы спины, так и саму руку.

3. Напрягитесь, согнув ноги в коленях и подняв их под углом 90 градусов. в таком положении выполнять это упражнение легче.

4. Медленно опускайтесь вниз, потратив не менее пяти секунд, чтобы сделать это легче и увереннее в дальнейшем.

Сила захвата

Успех также будет зависеть от силы вашей хватки, а именно от того, насколько хорошо натренированы ваши руки. Вы можете увеличить силу хвата с помощью обычного эспандера на запястье.

Мы знаем, что это может показаться очень сложной задачей. Но, следуя приведенным выше советам, с большой отдачей и усилиями, очень скоро вы будете уверенно подтягиваться на одной руке. И вскоре подумаю о следующем уровне: прогрессии подтягиваний на одной руке. Надеемся, эта статья мотивирует вас на достижение этой цели и многих других вершин.

Нина Бурковская — старший автор контента в Raisetwice с 2020 года. У нее 12-летний опыт занятий йогой и 5-летний опыт мотивационного коучинга.В свободное время любит читать биографии известных людей и гулять со своей собакой.

Как подготовиться к подтягиванию на одной руке

Мой путь к подтягиваниям на одной руке начался почти десять лет назад, сразу после того, как я впервые лично увидел, как они выполняются. До этого я слышал истории — на самом деле легенды — об этом переезде, но никогда не верил, что это действительно возможно. Единственный раз, когда я был свидетелем того, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая обхватывала запястье.Однако, вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящее подтягивание на одной руке на самом деле возможно.

В дополнение к тому, что я сам несколько раз добился подтягивания на одной руке, мне выпала честь тренировать некоторых очень сильных людей, которые также выполнили их первое подтягивание на одной руке. Хотя всегда есть много путей к любому пункту назначения, я путем собственных проб и ошибок пришел к выводу, что следующие техники и тактики являются наиболее важными, если вы надеетесь однажды укротить этого злого зверя упражнения.

Подтягивания в течение дней

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я призываю вас потратить достаточно времени на то, чтобы освоиться с подтягиванием на двух руках. Сосредоточьтесь на достижении точки, когда вы сможете выполнить не менее 15 чистых подтягиваний за один подход без использования импульса. В идеале вы должны делать ближе к 20. Это основа вашего подтягивания на одной руке.

После того, как вы освоите этот фундамент, ваша следующая задача — научиться удобно висеть на перекладине одной рукой.Это требует серьезной силы хвата, а также сильных, устойчивых плеч. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы уже должны быть в этом состоянии, но некоторая специальная практика все еще необходима.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие и плечи были задействованы во время висения. Поначалу просто продержаться несколько секунд может быть очень сложно. В конце концов, вы можете перейти к более длинным висам на одной руке. 30-секундный вис на одной руке — хорошая цель, к которой нужно стремиться, прежде чем переходить к чему-то более амбициозному.Если у вас есть доступ к перекладинам, я также рекомендую попрактиковаться в махах через них для дополнительной работы по стабилизации плеча одной рукой.

Гибкие подвесы и негативы

Точно так же, как новичок учится подтягиваться на двух руках, выполняя вис на согнутых руках или «вис на согнутых руках» в верхней части подтягивания, первый шаг к подтягиванию на одной руке — это практика подтягивания на одной руке. — вис на согнутых руках.

Начиная с верхнего положения подтягивания с подбородком над перекладиной, напрягите все тело и осторожно уберите одну руку.Я предлагаю практиковать это движение обратным хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру вашего тела, что улучшит рычаг. Хотя бремя поддержки всего веса вашего тела, кажется, ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я призываю вас потратить достаточно времени на то, чтобы освоиться с подтягиванием на двух руках.

Большинство людей, пробующих вис на одной руке в первый раз, сразу же падают, как только убирают другую руку.Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами во время первых нескольких попыток. Чтобы не уснуть, думайте не только о своей руке; сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжать все тело, особенно пресс. Возможно, вам будет полезно держать ноги прижатыми к туловищу, когда вы начинаете. В конце концов, работайте над тем, чтобы удерживать положение с вытянутыми ногами.

Как только вы сможете удерживать верхнее положение виса на одной руке со сгибанием в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над контролируемым негативом на одной руке. Идея состоит в том, чтобы начать с положения виса на согнутой одной руке, а затем осторожно опуститься в мертвый вис с минимально возможной инерцией.Выполнение эксцентрической фазы подтягивания на одной руке — отличный способ подготовить свои сухожилия и связки к нагрузкам от полного движения, одновременно тренируя вашу центральную нервную систему, чтобы привыкнуть к необычному паттерну движения.

В первый раз, когда вы попытаетесь сделать негатив одной рукой, вы, вероятно, снова упадете, как камень. В начале может помочь даже не думать об этом как о чем-то негативном; просто постарайтесь держать себя в руках, а об остальном позаботится гравитация. Чем ближе вы подходите к полному зависанию, тем сложнее становится сохранять контроль во время спуска.Будьте готовы потратить много времени на этот шаг. Вам нужно будет владеть каждым сантиметром негатива!

Помоги себе

На пути к полноценным подтягиваниям на одной руке очень полезно практиковать самостоятельные подтягивания на одной руке. Это можно сделать несколькими способами.

Вы также можете выполнять самопомощь, удерживая запястье тянущей руки рукой второй руки.

Первый способ часто называют подтягиванием «лучника».Для этого варианта начните так, как будто вы собираетесь подтягиваться широким хватом, но тяните все тело к одной руке, в то время как противоположная рука остается прямой. Это заставляет вашу тянущую руку выполнять большую часть работы, но при этом позволяет вам помогать себе по мере необходимости.

Вы также можете выполнять самопомощь, удерживая запястье тянущей руки рукой второй руки. Как я упоминал ранее, это иногда называют подтягиванием на одной руке. Ваша основная рука — единственная, кто держит перекладину, но второстепенная рука все еще может помогать в подтягивании.Со временем постепенно опускайте вспомогательную руку вниз к локтю. Чем дальше от запястья вы идете, тем больше работы придется выполнять вашей основной руке. В конце концов, он вам вообще не понадобится!

Программирование и частота

Поскольку подтягивание на одной руке — очень интенсивное движение, нужно быть осторожным и не переусердствовать. Мало того, что начало тренировки подтягиваний на одной руке вызовет шок у ваших мышц, это также раскачает вашу соединительную ткань и центральную нервную систему.

Тренировка подтягивания на одной руке может быть очень напряженной, особенно для локтевых и плечевых суставов. Тендинит — это сука, и вы должны уважать свое тело, иначе вам придется за это заплатить. Таким образом, я рекомендую практиковать эти прогрессии только один или два дня в неделю в течение первых нескольких недель, в конечном итоге доведя их максимум до трех дней в неделю.

Я бы также рекомендовал понизить громкость. Думайте о своей тренировке подтягиваний на одной руке почти как о тренировке на одноповторный максимум в подъеме тяжелой штанги.Вы не можете делать это все время, иначе вы сожжете себя!

Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировок по подтягиванию на одной руке, при условии, что вы уже можете сделать 15 строгих подтягиваний.

1

Разминка

+ 4 больше упражнений

Когда вы закончите, завершите упражнение любыми упражнениями, которые вы обычно выполняете, такими как отжимания на брусьях, жимы или подъемы ног в висе.

Извилистый путь к бару

Из-за неравномерного характера использования только одной руки для подтягивания, при выполнении подтягиваний на одной руке может быть неизбежно некоторое вращение туловища. Ваше тело будет естественно скручиваться, когда вы поднимаетесь. В начале вы должны использовать это в своих интересах и практиковаться в поворотах к перекладине во время тяги. Это заставит ваш хват вращаться из положения сверху в положение снизу, когда вы поднимаетесь.

Когда выполняется подтягивание на одной руке на гимнастических кольцах, вместо этого кольцо будет вращаться, чтобы учесть это.

Со временем вы сможете подтягиваться на одной руке с меньшим вращением, удерживая руку в пронированном положении на протяжении всего движения.

Путешествие лет

Хотя подтягивание на одной руке определенно достижимо, это не будет легко. Это крепкий орешек, и подготовка к нему может быть унизительным опытом. Даже если вы уже сильны, изучение подтягиваний на одной руке требует большого терпения и практики.

После того, как я поставил перед собой задачу научиться этому подвигу, мне потребовалось почти три года, чтобы добиться своего первого повторения.С тех пор подтягивания на одной руке остаются неуловимыми. В некоторые дни я могу выполнить одно или два повторения без каких-либо проблем. В другие дни я едва могу дотянуться до бара.

Из всех уроков, которые я усвоил во время подготовки к этому замечательному подвигу, один урок, о котором я вспоминаю снова и снова, — это уважать путешествие и быть терпеливым. Подтягивания на одной руке — это демонстрация мастерства, не похожего ни на что другое. Только те, кто обладает редким сочетанием терпения, силы и целеустремленности, имеют шанс пополнить ряды элитных мужчин и женщин, подтягивающихся только на одной руке.Готовы ли вы, , , принять вызов?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с книгой Эла и DVD «Raising The Bar».

Работающих мышц, инструкции, вариации, альтернативы и советы – Fitness Volt

Подтягивания и подтягивания, которые в значительной степени взаимозаменяемы, являются основными элементами художественной гимнастики. Оба упражнения задействуют верхнюю часть спины и бицепсы. Чтобы выполнить любое из этих упражнений, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять вес всего тела, используя только руки.Это немалый подвиг, и многие люди не могут сделать даже одно повторение.

Тем не менее, со временем и тренировками большинство тренирующихся должны быть в состоянии выполнять это упражнение. После выполнения одного повторения вашей следующей целью должно быть пять повторений. Оттуда десять повторений составляют хорошую цель.

Но что делать, если вы можете сделать десять идеальных подтягиваний или подтягиваний? Вы можете сосредоточиться на выполнении большего количества повторений или начать увеличивать вес, чтобы усложнить задачу. По правде говоря, обе эти последовательности должны поддерживать рост вашей спины и бицепсов.

В качестве альтернативы или даже одновременно, если хотите, вы можете начать работать над подтягиваниями на одной руке.

Не все созданы для подтягиваний на одной руке, а для некоторых это несбыточная мечта, но вы не узнаете, пока не попробуете.

В этой статье мы объясним, как выполнять это сверхсложное упражнение, и покажем лучшие варианты и альтернативы, которые вы можете использовать для их подготовки.

Анатомия подтягиваний на одной руке 101

Если вы уже делаете обычные подтягивания, вы, вероятно, уже знаете, какие мышцы работают при подтягиваниях на одной руке.Тем не менее, освежить свои анатомические знания не помешает!

Широчайшие мышцы спины – для краткости известные как широчайшие, это агонист или основной двигатель во время подтягиваний на одной руке. Широчайшие мышцы, расположенные по бокам верхней части спины, соединяют руки с туловищем и отвечают за приведение и разгибание плечевого сустава. Хорошо развитые широчайшие очень похожи на крылья и видны спереди и сзади, внося вклад в ваш V-образный конус.

Двуглавая мышца плеча – бицепс, расположенный на передней поверхности плеча, вероятно, является самой известной мышцей человеческого тела. Бицепс сгибает локоть и супинирует (вращает) предплечье.

Трапециевидная мышца – трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины. Есть три набора волокон, образующих верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки. Нижние трапеции удерживают ваши плечи внизу во время подтягиваний на одной руке, а средние трапеции отводят плечи назад. Это обеспечивает стабильную платформу для работы других мышц. Верхние трапеции не особенно активны во время этого упражнения.

Предплечья – подтягивания на одной руке требуют и развивают хват, похожий на тиски, а ваши предплечья являются вашими хватательными мышцами. Существует несколько мышц-сгибателей предплечья, большинство из которых имеют длинные и сложные латинские названия, и почти все они задействованы в подтягиваниях на одной руке.

Core — подтягивания на одной руке в значительной степени сосредоточены на коре. Мышцам средней части тела придется много работать, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и предотвратить раскачивание ног. К мышцам кора относятся прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как подтягиваться на одной руке

Для многих этот раздел нашего руководства будет излишним. Некоторые из вас, читающих это, еще не будут готовы попробовать это упражнение. Прежде чем приступить к подтягиваниям на одной руке, вы должны уметь:

  • Делать мертвый вис на одной руке в течение 20–30 секунд
  • Уметь выполнять 15, а лучше 20 обычных подтягиваний или подтягиваний
  • Быть в состоянии сделать несколько подтягиваний или подтягиваний с весом не менее 25 % веса вашего тела

Если вы не можете этого сделать, возможно, вы еще не готовы подтягиваться на одной руке .Однако не волнуйтесь; у нас есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать для развития силы, необходимой для подтягивания на одной руке.

  1. Используя верхний, нижний или нейтральный хват, повисните на перекладине, выпрямив тело и напрягая мышцы кора. Держите неработающую руку либо опущенной к ногам, либо отведенной в сторону по желанию.
  2. Начните движение, нажимая на плечевой пояс, то есть опуская плечо. Напрягите оба плеча, но подчеркните ту сторону, над которой вы работаете.Это задействует ваши широчайшие.
  3. Согните руку и подтяните подбородок к перекладине. Держите плечо близко к телу, чтобы максимизировать рычаг и эффективность движения. Старайтесь не раскачиваться и не пинать ноги. Тем не менее, для завершения повторения может потребоваться небольшой толчок.
  4. Плавно и подконтрольно разогните локти и опуститесь обратно вниз. Не падайте просто так, так как это приведет к ударной нагрузке на локоть и плечевой сустав.
  5. Старайтесь делать одинаковое количество повторений на каждую руку, но также помните, что довольно часто одна рука оказывается сильнее другой.

Подтягивания на одной руке до некоторой степени открыты для интерпретации, и многие люди, которые могут их выполнять, используют немного разные техники. Если вы посмотрите несколько видеороликов о подтягиваниях на одной руке на YouTube, вы увидите, что некоторые люди подтягивают одно плечо к перекладине, а другие подтягивают противоположное плечо. Некоторые остаются перпендикулярными стержню, а другие — под прямым углом.

В конечном счете, вам решать, какая позиция и техника лучше всего подходят для вас. Поэкспериментируйте, чтобы определить свою зону мощности подтягиваний на одной руке.

Варианты и альтернативы подтягиваний на одной руке

Скорее всего, вы пробовали подтягиваться на одной руке и потерпели неудачу. Это нормально — очень немногие могут выполнить это упражнение с первого раза. На самом деле, могут потребоваться месяцы или даже годы, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого упражнения.

Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы развить силу, необходимую для реальных подтягиваний на одной руке.

1. Тяга верхнего блока одной рукой

Тяга нижнего блока одной рукой — это очень бледная имитация подтягивания одной рукой, но это хорошее место для начала, если вы все еще работаете над развитием базовой силы подтягивания. .Используйте это упражнение, чтобы развить силу одной руки, боковую устойчивость корпуса и выработайте привычку начинать каждое повторение с опускания плечевого пояса.

Это также хороший способ разогреться перед началом тренировки подтягиваний на одной руке. Поэкспериментируйте с хватом снизу, сверху и нейтральным хватом, чтобы увидеть, какой из них сильнее.

Узнайте, как выполнять тяги широчайших на одной руке здесь.

2. Вис со сгибанием рук на одной руке

Вис со сгибанием рук на одной руке является изометрическим или статическим упражнением.Вы намного сильнее изометрически, чем концентрически или эксцентрически. Это означает, что обычно вы можете удерживать больший вес, чем можете поднять или опустить. Однако изометрическая тренировка может помочь увеличить концентрическую и эксцентрическую силу. Используйте это упражнение, чтобы заложить основу для подтягиваний на одной руке.

Как это делать:
  1. Поставьте стул или скамью под турник и встаньте на него. Держите перекладину удобным для вас хватом.
  2. С согнутой рукой и напряженным корпусом поднимите ноги с платформы.
  3. Задержитесь как можно дольше, а затем отдохните.
  4. Выполняйте удержания в верхней точке движения и на одну треть и две трети вниз, чтобы обеспечить развитие силы во всем диапазоне движения.
  5. Тренируйте обе руки одинаково.

3. Негативные подтягивания на одной руке

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Другими словами, вы можете опустить больше веса, чем поднять. Вот почему многие лифтеры проводят негативные тренировки. Негативы позволяют вам тренироваться с более тяжелыми весами, чем обычно.Негативные подтягивания на одной руке — отличный способ развить силу, необходимую для обычных подтягиваний на одной руке.

Как это делать:

  1. Поставьте стул или скамью под турник и встаньте на него. Держите перекладину удобным для вас хватом.
  2. С согнутой рукой и напряженным корпусом поднимите ноги с платформы.
  3. Плавно вытяните руку и опуститесь вниз под контролем, пока локоть не выпрямится.
  4. Поднимитесь наверх и повторите.
  5. Сделайте несколько повторений на каждую руку, а затем поменяйте сторону или другую руку по желанию. Остановите сет, когда вы больше не сможете контролировать спуск.

4. Подтягивания на одной руке с обхватом запястья рукой

Хват является неотъемлемой частью подтягиваний на одной руке. Это упражнение позволяет вам использовать обе руки, чтобы подтянуться, но у вас будет только одна рука на перекладине. Этот вариант — отличный способ улучшить хват, а также акцентировать внимание на одной руке за раз, что делает его ценной ступенькой к настоящим подтягиваниям на одной руке.

Как это делать:
  1. Одной рукой держите перекладину удобным для вас хватом снизу, сверху или нейтральным хватом. Держите запястье другой рукой. Напрягите ноги и оторвите ступни от пола.
  2. Обеими руками подтяните подбородок к перекладине.
  3. Спуститесь под контроль и повторите.
  4. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

5. Самостоятельные подтягивания на одной руке

В этом варианте подтягиваний на одной руке вам будет помогать нерабочая рука, снимая вес с руки, которую вы тренируете.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны оказывать себе меньше помощи, пока, в конце концов, вы не сможете подтягиваться на одной руке без посторонней помощи.

Как это делать:
  1. Привяжите веревку, полотенце или силовую ленту к перекладине так, чтобы она свисала рядом с вами.
  2. Возьмите турник удобным для вас хватом сверху, снизу или нейтральным хватом.
  3. Держите веревку/полотенце, перевяжите другой рукой примерно в 12-18 дюймах от верха.
  4. В основном опираясь на перекладину, подтяните себя, используя другую руку для помощи.
  5. Медленно спуститесь и повторите.
  6. Чем ниже вы поместите свою вспомогательную руку, тем меньше вы сможете ее использовать.

6. Подтягивания на одной руке с лентой

Подтягивания на одной руке с лентой помогают поддерживать часть веса тела, чтобы сделать это сложное одностороннее упражнение более управляемым. Помощь более заметна в начале повторения, когда рука выпрямлена, а лента натянута, а затем ослабевает в верхней части повторения. Эта кривая силы соответствует изменениям рычага, поэтому помощь оказывается наибольшей там, где вы слабее всего, и наименьшей там, где вы сильнее всего.

Как это сделать:
  1. Прикрепите прочную петлевую ленту сопротивления к перекладине. Возьмите штангу одной рукой, а затем встаньте или встаньте на колени в ленте.
  2. Используя ленту для помощи, согните руку и подтяните подбородок к перекладине.
  3. Спускайтесь под контролем и повторяйте.

7. Тяга корпуса одной рукой

Подобно подтягиваниям и подтягиваниям, тяга корпуса является очень эффективным упражнением для верхней части спины и бицепсов с собственным весом. Обычно выполняется двумя руками, поэтому нет причин не использовать тягу тела одной рукой для увеличения силы мышц широчайших мышц и рук.

Как это делать:

  1. Сядьте под штангу и держите ее одним хватом сверху. Выпрямите ноги так, чтобы с вытянутой рукой ваше тело образовало прямую линию.
  2. Согните руку и подтяните грудь к перекладине.
  3. Вытяните руку и повторите.
  4. Чем выше перекладина и чем прямее вы находитесь, тем легче будет выполнять это упражнение.
  5. Это упражнение можно выполнять с использованием штанги в стойке для приседаний, тренажера Смита или подвесного тренажера, такого как TRX.

8. Подъемы передних рычагов

Подобно подтягиваниям на одной руке, подъемы передних рычагов представляют собой невероятно сложное гимнастическое упражнение для верхней части тела. Но, в отличие от подтягиваний, они больше задействуют широчайшие, а ваши руки задействованы гораздо меньше. Используйте это упражнение, чтобы нарастить силу широчайших мышц, усилить связь широчайших мышц с мозгом и натренировать широчайшие мышцы, одновременно давая вашим усердно работающим бицепсам и локтям долгожданный перерыв.

Узнайте, как делать подъемы переднего рычага здесь.

9.Подтягивания на одной руке с прыжком

Самая сложная часть большинства упражнений — начать двигаться из положения покоя. Это называется преодолением момента инерции. Один из способов обойти эту проблему — начать с прыжка. Использование ног для помощи поможет вам двигаться и даст вам силы в первой и самой сложной части вашего повторения.

Как это делать:
  1. Используя гриф, который находится всего в 12-18 дюймах над вашей головой, держите его удобным для вас хватом снизу, сверху или нейтральным хватом.
  2. Слегка согните ноги в коленях и прыгните вверх, одновременно сгибая руку. Подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
  3. Медленно и уверенно спускайтесь, а затем повторите.

Советы по подтягиваниям на одной руке

Получите больше от подтягиваний на одной руке и повысьте свои шансы на их выполнение с помощью этих полезных советов!

Тщательно прогрейте – не ошибитесь; подтягивания на одной руке — очень тяжелое упражнение. Они сильно ударяют по локтям и плечам и могут привести к травме.Подготовьте свое тело к предстоящей тренировке, тщательно разогревшись.

Выполните легкие кардиотренировки, а затем динамические упражнения на подвижность и гибкость, а также упражнения для активации мышц. Опускание плеч во время висения на перекладине и обычные подтягивания являются хорошими вариантами, как и тяга широчайших на одной руке.

Смажьте канавку . Подтягивания на одной руке — это проверка силы широчайших и бицепсов, а также проверка мастерства. Лучший способ развить любой навык — это практика.Совершенствуйтесь в подтягиваниях на одной руке быстрее, выполняя их ежедневно. Это называется смазкой канавки.

Во время тренировки GTG вы выполняете множество низкоинтенсивных подходов в течение дня. Это позволяет вам выполнять большое количество повторений без лишней усталости.

Подробнее об обучении смазке канавок читайте здесь.

Смешайте это – выполнение одних и тех же упражнений снова и снова скоро приведет к остановке прогресса и травмам от перенапряжения. Избегайте таких проблем, используя несколько вариантов, описанных выше.Например, вы можете выполнять подтягивания на одной руке с помощью резины в один день, подтягивания на одной руке с самопомощью на следующий день и негативные подтягивания на одной руке на следующий день.

Похудеть – лишний вес сделает подтягивания на одной руке еще сложнее, чем они есть. Если вы носите с собой ненужный жир, сейчас самое время избавиться от него. Начните делать немного больше кардио, сократите потребление калорий и начните правильно питаться, чтобы избавиться от жира и немного облегчить подтягивания на одной руке.

Настойчивость — даже очень сильным людям сложно подтягиваться на одной руке, так что не беспокойтесь, если у вас не получится сделать это сразу.Могут пройти недели, месяцы или даже годы, прежде чем вы освоите это упражнение.

Хорошей новостью является то, что тренировка подтягиваний на одной руке должна иметь эффект домино для силы и размера рук и спины, и вы определенно станете лучше в обычных подтягиваниях и подтягиваниях.

Подготовьтесь к долгому пути, посвятите себя процессу и упорствуйте. Так или иначе, вы будете вознаграждены!

Подтягивания

Подтягивания на одной руке — одно из самых продвинутых упражнений с собственным весом.Вот почему не многие люди могут их делать. Даже очень сильные спортсмены не могут справиться с этим движением, а некоторые никогда не овладевают им.

Однако, если генетика на вашей стороне и вы готовы много и упорно работать, вы, возможно, в конечном итоге сможете осуществить этот впечатляющий подвиг силы. Это может занять некоторое время, но при настойчивости и самоотверженности это может быть в пределах вашей досягаемости.

Используйте информацию в этом руководстве для тренировки подтягиваний на одной руке. Даже если вы не достигнете этого святого Грааля гимнастических упражнений, ваши бицепсы и широчайшие будут становиться больше и сильнее на этом пути.

Боковой путь к подтягиваниям на одной руке: статья о тренировках в Dragon Door Publications

Джастин Куоллер, RKC

14 декабря 2004 г. 14:09

После долгих лет мечтаний — мой учитель физкультуры в восьмом классе сказал, что заплатит 100 баксов любому, кто сможет подтянуться на одной руке — и относительно небольшого количества действий, я совершенно случайно наткнулся на боковую дорогу к подтягиваниям на одной руке.

Два упражнения и две техники способствовали моему успеху.Прежде чем перейти к ним, давайте проясним одну вещь: вы можете поспорить, что я использовал все техники напряжения, о которых говорится в книгах Павла, включая анальный замок, силовое дыхание, сгибание пресса и ягодичных мышц и раздавливающий хват. Хорошо изучите техники. Если вы только начинаете, потренируйтесь в таких глупых вещах, как открытие дверей, выход из машины и, если вы садист, пожимайте людям руки.

Мой путь к OAP был ненаучным, потому что специально для этого я не готовился. Но я знаю, какие упражнения и техники помогли мне больше всего и какой подход сработал лучше всего.Это мое благородное намерение и искренняя надежда, что это поможет вам выполнить подтягивание на одной руке (OAP).

Армейский жим гири одной рукой

Неожиданным упражнением, которое помогло мне на проселочной дороге OAP, был армейский жим. Я играю в софтбол и сильно бросаю, и я злоупотребляю своими плечами. Мне понравилась безопасность концепции последовательной индукции (см. Власть народу!), то есть подтягивания мышцами, противостоящими той группе, над которой вы работаете над эксцентрикой.В военной прессе это означало, что я сильно тянул широчайшие в минусе каждого повторения. Активное опускание широчайшими мышцами сделает движение, поразительно похожее на OAP, и нам нужна вся возможная помощь!

Я усердно тренировал МП в течение месяца или двух, а затем отказался от разумного графика два раза в неделю. Когда я усердно тренировался, я тренировался с небольшим количеством повторений 3-5 раз в неделю. Общие схемы, которым я следовал, были 2х5, 3х3, 5х3, 3х2, выполняя разные нагрузки каждый день. Когда вы делаете сеты по два, это время, чтобы по-настоящему отточить свою концентрацию и почувствовать каждое мышечное волокно? С нетерпением ждите тех дней! Я тренировался с 1. 5 пудов при собственном весе около 175. Иногда я смешивал жимы снизу вверх с 1 пудом, а также сверхконцентрированные обычные МП. Вы захотите отрегулировать вес MP в соответствии с весом вашего тела.

Помните: вы должны чертовски тянуть широчайшие, когда вес опускается!

Я ненавижу клише, но? слушай свое тело. Постепенно увеличивайте громкость, если вы не тренировались, и всегда перечитывайте ключевые моменты в форме МП. Нет оправдания небрежной форме, когда существует так много ресурсов, объясняющих правильно.Лучший совет — держать плечо в суставе. Сделайте это, представляя, что вы отталкиваетесь от веса (не сгибая ног). И используйте каждую технику напряжения. Всегда.

Волшебной формулы не существует, но в какой-то момент вы почувствуете себя очень комфортно и сильно, когда опускаете вес. Время, необходимое для достижения этого ощущения, будет зависеть от вашей координации, осознания тела и продолжительности тренировок в целом.

Мне потребовалось несколько месяцев. Затем однажды я попробовал OAP и был удивлен, что я действительно могу подтянуться, но я не мог сделать полное повторение. Помните, я вообще не тренировал подтягивания в это время.

Я сделал здесь ошибку, как и все люди, которые приближаются к чему-то и у них появляются звезды в глазах, что за туманная реальность? Я все пытался сделать подтягивание на одной руке. Избегайте этого искушения! Это отбросило меня назад, потому что, когда я подтягивался, я не делал всего повторения? Я терпел неудачу и, таким образом, тренировал свою нервную систему на неудачу.

Из-за того, что я слишком быстро продвигался вперед, мой прогресс остановился, и, расстроенный, я на некоторое время забыл обо всем этом. Вы можете добиться большего успеха, чем я, и вместо того, чтобы возиться с подтягиваниями одной рукой до того, как вы будете готовы, отточите свою технику в обычных подтягиваниях двумя руками.

Подтягивания

Скорее всего, если вы проверяете себя и можете подтянуться одной рукой, но не можете сделать полное повторение, вы сможете выдержать небольшой вес на спине для подтягивания с отягощением. Но прежде чем вы дойдете до этого момента, потратьте несколько недель на обычные подтягивания, чтобы ваша техника была безупречной.Помните об этих советах:

  • Плечи вниз и назад? Держите их в суставах.
  • Примените «Штопор» из «Голого воина»? Втяните плечи в суставы и почувствуйте спираль напряжения в кулаках (это улучшит вашу хватку, что придаст вам дополнительную силу).
  • Держите лицо спокойным, как индусская корова (а-ля Бойцовский клуб)? Используйте напряжение, которое вы использовали бы, чтобы сморщить лицо, и заставить его работать, напрягая мышцы.
Потратьте неделю или две, чтобы улучшить свою форму.Нет никакой спешки, вы внедряете идеальные подтягивания в свою нервную систему. Я тренировался таким образом несколько недель, два раза в неделю. Я делал сеты по пять с большим количеством разговоров и отдыха между ними. Затем я делал еще несколько подходов до 20-25 повторений и заканчивал. Эти наборы были непростыми, потому что были сверхстрогими. Работайте над ощущением штопора, проще всего (по крайней мере для меня) почувствовать его в верхней точке движения. Если вы почувствуете это в верхней точке, вы научитесь создавать эффект на протяжении всего движения.

Альтернативой может быть GTG подтягивания в течение недели или двух. Делайте около 5 подходов по 3-5 подтягиваний в течение дня. Обратите внимание, что я расплывчат, продолжительность зависит от вас, но не прогрессируйте слишком быстро. Помните, вы хотите быть похожим на 60-летнего фермера Стива Джаста, о котором говорит в своей книге «Камень, железо, сталь»? Ну, знаете, на парня, который моет полы с молодыми строителями-панками?

Теперь вы готовы добавить немного веса. Подтягивания с собственным весом нужны были только для того, чтобы отточить форму. Вам нужно будет поэкспериментировать с весом.

Вот совет, который вы, возможно, уже знаете, а можете и не знать: чтобы увеличить вес в подтягиваниях, зацепите ноги за рог гири или используйте рюкзак с добавленным грузом. Несколько товарищей на форуме Dragon Door указали мне на Ironmind.com. где вы можете купить пояса для отжиманий и даже пояс для приседаний, который выдержит более 1000 фунтов.

Я начал с 35 фунтов и использовал тонкую вариацию Power to the People! формат. Так как я тренировал подтягивания только два дня в неделю, я сделал рабочий подход 1 x 5 @ BW + 35 фунтов.и еще один набор 1 x 5 @ BW. На следующей тренировке я сделал 1 x 5 @ BW + 35 фунтов. и еще один на 1 x 5 @ BW + 10 фунтов. Вы можете видеть прогресс. Скорость, с которой вы прогрессируете, зависит от вас, но вы должны поддерживать хорошую форму — дело не в весе, а в исполнении. Когда ваш второй сет весит около 25 фунтов, увеличив рабочий сет до 40, вы можете сделать это очень удобно для четвертой тренировки. Если вы увеличивали нагрузку во втором подходе постепенно, вы сможете выполнить 2 x 5 @BW+50? Поздравляем.После этого вы захотите переключить цикл.

Имейте в виду, что это только один из возможных форматов. Если бы вы собирались тренировать подтягивания 5 дней в неделю, вы могли бы добиться более быстрого прогресса и использовать разные веса. Думайте на два шага вперед и на шаг назад.

Не существует волшебного веса, который мгновенно означает, что вы сможете выполнить OAP. Идея в том, чтобы не беспокоиться об этом. Однажды, когда вы будете свежи и почувствуете себя уверенно, встряхните руки, подойдите к перекладине и сделайте упражнение одной рукой.Просто помните о своем намерении, поднимитесь и возьмитесь за перекладину так сильно, как только сможете, и знайте, что вскоре перекладина окажется у вас под подбородком. Используйте все техники натяжения, и, скорее всего, вы добьетесь PR.

Напряжение с прямой связью

Идея напряжения с прямой связью обсуждается в книге «Власть народу!». Я редко вижу, чтобы кто-то упоминал об этом, но это была одна из техник, которые я бессознательно использовал. И я думаю, что это чертовски круто.

Вот что нужно делать: подтягиваться на одной руке без грифа.Выпрямите руку, используя все точки хорошей формы: плечо в суставе, спокойное индуистское коровье лицо, вспомните штопор. Теперь потяните руку вниз, как будто вы на самом деле выполняете подтягивание одной рукой: согните ягодицы, напрягите пресс, сожмите пальцы в кулак, сделайте силовое дыхание и используйте анальный замок, подтягивая кулак к груди. с вашими широчайшими, в идентичном движении, которое вы использовали бы, если бы вы были на перекладине. Пока вы это делаете, визуализируйте, как вы делаете это на перекладине в реальной жизни.Работайте обеими руками одинаково. Если вы делаете это публично, будьте готовы дать прохожим партийный отчет.

Отряд

Я не собираюсь здесь псевдо-нью-эйдж, но если постоянно переживать о том, сможешь ли ты сделать ОАП, ты его не сделаешь. У сомнения есть мощный способ испортить ваши способности. Я преуспел, когда кто-то сказал мне: «Просто сделай это». Мы все уже слышали эту фразу благодаря Nike. Вы понимаете идею, не думайте об этом много, вы знаете, что можете это сделать, запрыгивайте на стойку и тренируйтесь.

Краткий обзор всего, что вы прочитали:

  1. Практикуйте МП тяжело и тяжело, используя малые подходы и малый объем 3-5 раз в неделю. Продумать безупречную форму. Вы должны сильно тянуть вниз своим латто-пазом, ощущая OAP. Когда вы почувствуете, что это «тягание широчайшими» стало достаточно опытным, переходите ко второму шагу.
  2. Практика подтягиваний. Потратьте несколько недель на оттачивание формы. Просмотрите мои тонкости, перечисленные выше, в качестве стартера. Со временем увеличивайте объем, используя наборы из 5 @ BW с идеальной формой.Легко набирайте вес, используя езду на велосипеде в стиле PTP. 2×5 @ BW + 50 фунтов. является достижением? но это не обязательно гарантирует успех одной рукой.
  3. Практика прямого натяжения и отрыва. Не запрещайте OAP, используя приведенные выше инструкции, но не переусердствуйте. Достаточно пары раз в день или нескольких раз в неделю. Если вы сомневаетесь или беспокоитесь о своей способности выполнить OAP, скорее всего, вы его не сделаете.
Рекомендуемая литература
Следующие статьи и авторы пришли мне на ум, когда я печатал это. Я лично рекомендую вам прочитать каждую статью, которую вы можете (особенно на DragonDoor.com) просто из-за ценности мотивации и знаний.

Роб Лоуренс «Техника, повторение и понимание в тренировках с гирями»
Эта статья повлияла на мое желание овладеть техникой любого упражнения.

Джон «Подтягивание» Оллштадт «Подтягивания: вопрос функциональности»
Мотивация и отличные советы в придачу.

Бретт Джонс «Сила намерения»
Он очень силен и знает, о чем говорит.’Достаточно.

Когда вы сделаете свой первый OAP или у вас возникнут вопросы, напишите мне по адресу [email protected] или свяжитесь со мной на форуме DD, qualler, rkc.



Джастин Куаллер, RKC, — спортсмен-любитель из Вокеши, штат Висконсин. После многих лет схем бодибилдинга с большим числом повторений, которые сделали его более склонным к травмам, раздули мышцы и снизили работоспособность, он обнаружил, что действительно работает — упражнения со штангой с низким числом повторений для силы. .. и гири для всего остального.Он проводит индивидуальные и групповые тренировки, а также демонстрации. Чтобы связаться с ним, отправьте электронное письмо по адресу [email protected]

 

.

Спина

 

Достижение подтягивания на одной руке: статья о тренировках от Dragon Door Publications

Ари Мендельсон

30 августа 2002 г. 16:05

Я, наконец, сделал подтягивание на одной руке вечером 11 июля 2002 года. Я еще не смог повторить этот подвиг, и я смог сделать это только правой рукой, но у меня был OAP в качестве цели более двух лет, и трудно поверить, что я действительно сделал это.
John Allstadt написал отличную статью о подтягиваниях, но когда я начал тренироваться по методике Павла, я начал с нуля. Мой рост был 5 футов 11 дюймов, а вес — 145 фунтов. Я мог подтянуться пять или шесть раз (может быть, семь в хороший день). мой опыт

Приобретите пояс

Не тот, что Павел отговаривает, я имею в виду пояс для удержания веса во время подтягиваний Я рекомендую пояс Ironmind Supersquats. Я знаю, что это дорого, но это стоит своих денег.
Во-первых, он ПЛОТНО облегает талию, так что вам никогда не придется беспокоиться о том, что вес соскользнет. Во-вторых, вы можете поместить вес на переднюю или заднюю часть ремня, что позволит вам регулировать баланс, чтобы усложнить или облегчить упражнение.
Тем не менее, любой ремень, вероятно, подойдет, даже если вам, вероятно, больше всего понравится Rolls Royce грузовых ремней. О, и возьмите хороший, прочный турник. Если вы тянете большой вес, вы не хотите, чтобы ваш дверной косяк, установленный на присоске, рухнул, сломав различные части тела.(Это говорит адвокат внутри меня)

Ударь гири

По нескольким причинам. Если вы не начинаете с гантелей, как я, вы намного приблизитесь к любой цели с помощью упражнений с собственным весом, похудев. Мне сказали, что KB так действует на людей.
В статье Джона МакКаллума о специализации хвата в июньском выпуске журнала MILO за 1998 год он говорит о важности выполнения «базовых упражнений на развитие», чтобы сравняться с силой хвата. Под этим он подразумевает приседания, тяги в наклоне и т. д. Мы, члены партии, используем упражнения с гирями в качестве наших «основных движений для роста». Они помогут развить общую силу, необходимую для достижения многих силовых целей, включая OAP.

Использование медвежьей темы

Мышцы верхней части тела маленькие. Вы не можете увеличить силу верхней части тела после определенного момента, не увеличив ее размер. Время от времени выполняйте подтягивания в цикле Медведя. [«Медведь» — это программа для наращивания мышечной массы с низким числом повторений и большим количеством подходов от Power to the People! ?П.T.]

Тяжелые жимы

Они укрепят весь плечевой пояс, как раз то, что вам нужно для этого упражнения.

Используйте эластичные ленты, цепи и т. д.

Я нашел несколько способов увеличить силу лучше, чем с помощью эластичных лент и цепей. Прочтите статью Крейга Калвера «Приспособление к сопротивлению», чтобы узнать все подробности. Также ознакомьтесь со статьей Дэйва Тейта, на которую ссылается Калвер.
Для подтягиваний вы прикрепляете один конец ленты к земле, а другой конец обматываете вокруг шеи (используйте полотенце, чтобы подложить шею, так как лента может вызвать сильный зуд).Делаешь подтягивания. Вы можете использовать ленты отдельно или в сочетании с гирями, висящими на вашем новом блестящем поясе для суперприседаний. Я бы посоветовал иметь несколько лент разной силы, чтобы разнообразить тренировку.

Работайте над своим прессом

Любой член группы уже должен знать о важности этого, так что я не буду нагромождать. Тем не менее, я предложу две действительно ЗЛЫЕ вариации Джанды, состряпанные моим больным умом. Во-первых, это приседания с гибкой лентой. Точно так же, как обычный Janda, но пусть ваша жена или партнер по тренировке встанут на один конец мини-стретч-ленты (этого будет достаточно) прямо за вашей головой, когда вы ляжете.Теперь держите конец эластичной ленты над головой и сядьте. Пожалуйста, не предъявляйте мне иск за умышленное причинение морального вреда, если вы попробуете этот вариант, я только пытаюсь помочь. О, и не пытайтесь делать это, пока вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не освоите джанды, они не только причиняют боль, но и иногда трудно не задействовать сгибатели бедра.
Второй вариант — Джанда два вниз один вверх. В главе RKC, посвященной «101 способу приготовить пресс», Павел объясняет метод «два вниз — один вверх».Я не буду повторять его здесь, я просто предложу применить его к Джандасу. Они вам не понравятся, но вы, вероятно, поблагодарите меня в следующий раз, когда отправитесь на пляж.

Работайте над своим хватом

Недавно я прочитал книгу Джона Брукфилда «Мастерство силы хвата». Я сделал себе кое-что из предложенного им оборудования, например, палку Вивера, бейсбольный подъемник, подъемник для софтбола, блок для щипкового захвата и валик для запястья. У меня также есть захваты T, #1 и #2 Captains of Crush. Очень полезно. Я еще раз не буду повторять здесь Павла о важности силы хвата. Прочтите PTP, а затем просто поработайте хваткой.

Кольца

Когда вы приблизитесь к OAP, пора начинать выполнять OAP с помощью. По сути, вы выполняете OAP нерабочей рукой на плече. Лично я бы не стал делать вспомогательные ОАП, пока вы не сможете выполнять их на плече. До этого момента подтягивания с отягощением шли бы вам лучше.
Вспомогательные OAP ОЧЕНЬ важны.Видите ли, OAP — это и вопрос баланса, и вопрос силы. Даже если вы достаточно сильны, вы не сможете выполнить OAP из-за проблем с балансом. Тренировка с вспомогательным OAP поможет вам решить эти проблемы с балансом.
Наконец, кольца ОЧЕНЬ важны для любой формы OAP, потому что, если вы делаете их из стационарного грифа, крутящий момент вашего тела убьет ваш локоть. Помнится, в давнем посте Павел упомянул, что заразился «матерью всех тендинитов» от ОАП, когда был на службе.
Я сам сделал кольца и повесил их на дерево на заднем дворе. Вот как. У меня есть два фута длиной 250 фунтов. испытательная цепь и две двенадцатифутовые длины. У меня также есть две шестидюймовые водопроводные трубы диаметром около дюйма. Я пропустил через трубу цепь длиной в один фут и соединил концы друг с другом и с двенадцатью нижними колонками с помощью резьбового соединения. Я перекинул другой конец двенадцатифутовой цепи через ветку дерева и соединил ее саму с собой. В целом весь наряд обошелся мне меньше чем в тридцать баксов.
Я никогда не подтягиваюсь на этих кольцах, так как не доверяю им такой вес. Вместо этого я просто помогаю OAP.

Варьируйте нагрузки

Я редко выполняю формальные циклы с подтягиваниями, но когда я стану более опытным в OAP, я вернусь к циклам. Тем не менее, важно варьировать нагрузку. Павел говорит, что если ты все время будешь поднимать один и тот же вес, ты будешь хорошо поднимать этот вес. Если вы меняете вес, вы станете хорошим тяжелоатлетом.Работает на меня!

Финишная линия

В ответ на вопрос OAP от ком. Клёв. Вот схема:

В понедельник сделайте 5 комфортных тяжелых синглов на двух кольцах, удерживая большую часть веса на одном кольце. Затем еще 5 удобных тяжелых синглов другой рукой на запястье-предплечье-верхнюю часть руки, где это уместно.

Во вторник сделайте много подходов с малым количеством повторений подтягиваний с отягощением, т.е.г. 35lbsx3-5×10 подходов.

В четверг сделайте 5-10 подходов по 4(2+2) подтягивания сильнее одной рукой (вы на двух кольцах), затем другой. Зажмите пару туфель между коленями.

В пятницу сделайте два шага вперед/один шаг назад (см. ПКК) подтягивания на кольцах.

Через три недели уменьшите громкость вдвое на неделю.

Мои два цента заключаются в следующем: освойте основы, прежде чем приступать к этой рутине. Другими словами? УЖАСНО тренируйтесь с отягощениями в течение пары месяцев. Когда вы сможете висеть на перекладине на одной руке, согнув руку под углом 90 градусов, попробуйте эту программу.

Наконец

Наберитесь терпения. OAP — это большая цель. Мне потребовалось два года. Это может занять у вас больше или меньше времени, просто придерживайтесь этого. Если у вас хорошее соотношение веса и силы, вы скоро его получите.
Удачи в ваших подтягиваниях, и я с нетерпением жду возможности написать будущие статьи о моих целях, как я их достигаю — #2 Captains of Crush Gripper и 200 последовательных однопудовых рывков и сгибания 60-пенсовых гвоздей.

 

Спина

 

Предотвращение риска столкновений с изменением тренировок

J Sci Med Sport.2016 авг; 19(8): 629–635.

Факультет биоинженерии Имперского колледжа Лондона, Великобритания

Поступила в редакцию 16 января 2015 г.; Пересмотрено 24 августа 2015 г .; Принято 25 августа 2015 г.

Copyright © 2015 Sports Medicine Australia. ООО «Эльзевир». Все права защищены.

Это статья в открытом доступе по лицензии CC BY (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.

Abstract

Цели

Спортивная активность над головой и дискинезия лопатки связаны с патологией плечевого сустава; подтягивания являются распространенным методом тренировок в некоторых видах спорта.Существуют разные техники подтягиваний: по некоторым данным, некоторые из них легче выполнять, а другие связаны с более частыми случаями патологии. Это исследование направлено на количественную оценку кинематики лопатки и внешних сил для трех техник подтягивания, таким образом обсуждая потенциальные последствия травм.

Дизайн

Обсервационное исследование было проведено с одиннадцатью участниками (возраст = 26,8 ± 2,4 года), которые регулярно подтягивались.

Методы

Были проанализированы движения вверх при трех техниках подтягивания: ладони обращены вперед, ладони обращены назад и широкий хват.Использовалась методика отслеживания лопатки с фиксированной кожей с прикрепленными световозвращающими маркерами.

Результаты

Наблюдалась высокая повторяемость внутри участников: средние коэффициенты множественных корреляций 0,87–1,00 при плече-грудных вращениях и 0,77–0,90 при плече-грудных вращениях. Стандартные отклонения силы руки были низкими: <5% массы тела. Между техниками подтягивания наблюдались значительные различия в кинематике плече-грудного, лопаточно-грудного и плечевого суставов.Обратная техника имеет крайнюю плечелопаточную внутреннюю ротацию и большое отклонение от плоскости лопатки. Широкая техника имеет уменьшенный диапазон проекции/ретракции в той же плоскости возвышения HT, и наблюдалось отведение руки на 90° с внешней ротацией на 45°. Все эти факторы указывают на повышенный риск субакромиального импинджмента.

Выводы

Техника отслеживания лопатки показала высокую воспроизводимость. Высокий подъем рук во время подтягиваний уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление, увеличивая риск импинджмент-травмы.Широкие и обратные подтягивания демонстрируют кинематические паттерны, связанные с повышенным риском импинджмента. Подтягивания вперед с весом требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы для более слабых участников.

Ключевые слова: Повторяемость, Плечо, Биомеханика, Фиксированная на коже отслеживание лопатки, Киппинг, Надостная мышца

1.

 Введение

Подтягивания являются обычным тренировочным упражнением для целого ряда видов спорта. Связь между кинематикой лопатки и повреждением, чаще всего столкновением с плечом, широко теоретизируется и время от времени проверяется, особенно при работе над головой.Импинджмент плеча — это сдавление ротаторной манжеты плеча и субакромиальной сумки на передне-нижней стороне акромиально-клювовидно-акромиальной связки. 3 Это может произойти при крайней внутренней ротации плечевого сустава (GH) при отведении без нагрузки и сгибании вперед. 4

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что легче всего выполнять подтягивания обратным хватом, в то время как подтягивания широким хватом чаще связаны с патологией плечевого сустава. Скалолазание и гимнастика, в которых используются приемы, подобные подтягиваниям, тесно связаны с патологией плечевого сустава, особенно с ущемлением плеча. 5 , 6 Однако количественного обсуждения кинематики лопаток и верхних конечностей или сравнения множества различных техник подтягиваний не проводилось.

Трудности измерения трехмерной кинематики лопатки из-за кожных артефактов привели к отсутствию количественной литературы. Неинвазивные устройства с кожной фиксацией с несколькими точками крепления и оптимальной калибровкой уменьшили количество ошибок при больших углах возвышения плечевой кости и по всему объему движений в динамических задачах. 7 , 8

Подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью; поэтому теоретизируется хорошая повторяемость движений в экспериментальной группе (между участниками), что позволяет сравнивать средние группы. Было высказано предположение, что сильные сокращения мышц плеча снижают постоянство наблюдаемой кинематики сустава. 9 Подтягивания создадут сложную среду для наблюдения за повторяемостью между участниками.

Цель состоит в том, чтобы представить набор данных по кинематике, в котором сравниваются вращения плече-грудного, лопаточно-грудного и плечевого суставов в трех техниках подтягивания и обсуждаются потенциальные риски травм, связанные с этими техниками.

2. Методы

Участвовала удобная выборка из одиннадцати здоровых участников мужского пола без истории патологии плеча (возраст = 26,8 ± 2,4 года, ИМТ = 22,2 ± 2,2 кг/м 2 , рост = 1,80 ± 0,06 м). Участники выполняли подтягивания в рамках обычного тренировочного режима (стаж тренировок >3 лет). Местный комитет по этике одобрил это исследование.

Для сбора кинематических данных использовалось 9-камерное оптическое отслеживание движения (Vicon, Великобритания) с частотой 200 Гц и силовая пластина (Kistler, Швейцария) с частотой 1000 Гц ().Scapula Tracker (ST 7 ) измерял кинематику лопатки. Устройство состоит из основания, прикрепленного к средней части ости лопатки, и регулируемой ножки, расположенной в месте встречи между акромиональным отростком и остью лопатки. Это положение оптимально для крепления ST. 8 Техническая система координат ST была откалибрована с анатомической системой координат лопатки с использованием рекомендованных Международным обществом биомехаников (ISB) анатомических ориентиров 10 и измерена непосредственно с помощью локатора лопатки. 8 Калибровка выполнялась при 90° подъема плече-грудного отдела плечевой кости под углом 45° к коронарной плоскости: средняя точка общего движения. 7 Преобразование калибровки применялось к каждому испытанию этого участника. Ошибки, связанные со статической пальпацией ориентиров, невелики (∼2° 11 ).

Экспериментальная установка, показывающая положение рамы для подтягиваний, силовой пластины и участника. Описаны три техники подтягивания: передняя (а), широкая (б) и обратная (в), с заданным положением ног.Показана нормализация данных с усилием одной руки при подтягивании: отмечены 0% и 100% движения (г). Изображения иллюстрируют приблизительное положение тела в этих двух точках для репрезентативного участника.

Двадцать один светоотражающий маркер использовался для отслеживания грудной клетки, ключицы, плечевой кости и предплечья. 8 , 10 Надмыщелки локтевого сустава определяли как жесткое смещение от технического каркаса плечевой кости с поднятием руки на 90°, 45° от коронарной плоскости, сгибанием локтя на 90° и вертикальным предплечьем. Аппроксимация сферой по методу наименьших квадратов использовалась без компенсации смещения 12 для расчета центра головки плечевой кости во время выполнения функциональной задачи с низким подъемом руки с использованием локатора для отслеживания лопатки.

Выполнялись три техники подтягивания: «прямая» с ладонями, обращенными вперед, и руками примерно на ширине плеч, «широкая» с ладонями, обращенными вперед, и руками на боковой наклонной части перекладины, и «обратная» с ладонями, обращенными назад и руки примерно на ширине плеч ().Положения рук не были предписаны между участниками.

Было выполнено пять подходов по три подтягивания: каждый подход представлял собой случайное распределение приемов, дающее пять повторений каждого приема. Между каждым сетом был установлен 30-секундный отдых. Участники были проинструктированы выполнить максимальное движение вверх, охватывающее весь их диапазон движения (ДД), держа ноги назад под углом 90° к грудной клетке (). Были проанализированы восходящее движение и среднее значение трех полных испытаний (выбранных случайным образом) для каждого участника.

Повторяемость внутри участников представлена ​​коэффициентами множественных корреляций (CMC 13 ) и стандартными отклонениями (SD). CMC является мерой сходства формы волны и используется в анализе походки 14 и кинематики плеча. 13 Повторяемость между участниками рассчитывается с использованием коэффициента корреляции момента продукта Пирсона (Pearson’s r ), поскольку переменные центрируются и масштабируются в соответствии со своими собственными средними значениями и стандартными отклонениями, таким образом, сходство форм сигналов не чувствительно к смещениям в ожидаемых вращениях суставов. с различной анатомией участников.Средние обороты для каждого участника представлены средним значением Пирсона r между участниками для трех методов.

Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (отсечка: 4,7 Гц) использовался для удаления шума из кинематических данных. Рекомендованные ISB системы координат использовались для грудной клетки, плечевой кости и лопатки. 10 ISB рекомендовал ротацию Эйлера, за исключением сустава GH, где наблюдался шарнирный замок, и поэтому вместо этого использовалась последовательность z x ′– y ″ (приведение–сгибание–внутреннее вращение положительное) .Последовательность z y ′– x ″ (положительный наклон назад вокруг оси z ) использовалась между лабораторными кадрами и кадрами грудной клетки для определения наклона грудной клетки назад.

Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (отсечка: 10 Гц) применялся к данным силовой пластины после спектрального анализа сигнала. Чтобы компенсировать отсутствие второй силовой пластины, вертикальная сила, когда участник висит на перекладине, за вычетом вертикальной силы, когда участник и рама находятся на силовой пластине, вычитается из вертикальной силы испытания этого участника.Половина значений силы, нормированных к массе тела участника, дает силу на каждой руке.

Данные нормализованы к моменту времени действия силы: за ноль процентов принимался первый пик восходящей вертикальной силы реакции, возникающий при начале движения, 100% движения принимался за главный минимум этой силы () . Интерполяция кубическим сплайном использовалась для нахождения значения каждой меры на каждые 10% движения.

Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями тестировал существенные различия между тремя методами подтягивания (SPSS).Техника подтягивания (передняя, ​​широкая, обратная) и процент движения (0–100%) определялись как факторы внутри участников, а вращения суставов — как зависимые переменные. Там, где существовало значительное взаимодействие между техникой и процентом движения, однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями тестировал значительные различия между тремя движениями подтягивания на каждые 10% движения; процент движения был внутрисубъектным фактором. Затем с помощью апостериорного теста Бонферрони было проведено попарное сравнение методов.Использовался тест Мочли на сферичность. При обнаружении значительного нарушения сферичности использовали поправку Гринхауза–Гейссера. Тест Шапиро-Уилка подтвердил, что количественные переменные существенно не отклоняются от нормального распределения.

3. Результаты

Представлена ​​средняя повторяемость среди участников для каждого вращения в суставе и каждой техники подтягивания (). Значения CMC и Pearson r ниже 0,4 представляют плохую надежность, выше 0,75 — превосходную надежность и между 0.4 и 0,75 от удовлетворительной до хорошей надежности. 15 Представленные внутрипартийные вариации превосходны; без среднего CMC ниже 0,77 (и в большинстве случаев ≥0,87). Широкие и обратные подтягивания показывают наихудшие значения CMC при ScT-вращениях (при протракции) и обратные подтягивания при HT-вращениях (при аксиальном вращении). Сила, производимая одной рукой для всех участников и движений, имела максимальное стандартное отклонение внутри участника менее 5% массы тела.

Таблица 1

Повторяемость плече-грудных вращений (HT), лопаточно-грудных вращений (ST), наклона грудной клетки (TH) и вертикальной силы руки (FORCE) внутри и между участниками в трех попытках в трех техниках подтягивания. Для вариаций внутри участников представлены средние значения для всех участников ± стандартное отклонение, а также используются коэффициенты множественной корреляции (CMC) и стандартное отклонение (SD). Для различий между участниками представлены средние значения Пирсона r ± стандартное отклонение с процентом значений, которые были значимыми ( p  < 0,05). Также представлены средние стандартные отклонения для одиннадцати участников (SD). Плечево-грудные вращения бывают плоскостными (PoE), элеваторными (elev) и аксиальными (аксиальными).Лопаточно-грудные вращения бывают боковыми (лат.), протракционными (протракционными) и задними наклонами (наклонными). Диапазон значений CMC составляет от нуля (отсутствие взаимосвязи) до единицы (чисто линейная зависимость).

+ + девяносто одна тысяча тридцать пять Осевые девяносто одна тысяча тридцать пять 0,96 ± 0,03 91 035 Pro 91 035 0,90 ± 0,08 + +
INTERA-участник повторяемости
9099 9 9099 9
9099 9099
9099 CMC SD 9099 CMC SD CMC 9095 SD
PoE 0. 96 ± 0,05 5,32 ± 1,50 0,95 ± 0,05 5,66 ± 1,90 0,90 ± 0,14 4,97 ± 1,97
Elev 0,98 ± 0,02 4,00 ± 2,04 0,99 ± 0,01 3,25 ± 1,56 1,00 ± 0,01 2,85 ± 1,18
3,60 ± 1,86 0,94 ± 0,04 3,24 ± 1,04 0,87 ± 0,16 3,44 ± 1,22
ST
Lat 0. 98 ± 0,02 1,88 ± 0,72 0,98 ± 0,01 1,64 ± 0,74 0,98 ± 0,02 1,66 ± 0,94
2,51 ± 1,08 0,77 ± 0,19 2,44 ± 1,36 0,83 ± 0,17 2,35 ± 0,96
Тент 0,84 ± 0,16 1,33 ± 0,44 0,85 ± 0,12 1,81 ± 0,64 0,85 ± 0,10 1,36 ± 0,56
TH
Tilt 0. 89 ± 0,04 3,47 ± 1,45 0,91 ± 0,09 2,94 ± 0,80 0,92 ± 0,06 2,83 ± 1,57
Силы
Вертикальный 0,95 ± 0,03 2,40 ± 0,70 0,95 ± 0,03 2,22 ± 0,97 0,91 ± 0,08 2,71 ± 1,26
91 233 Inter-участник воспроизводимости
5 HT R 9099 9099
девяносто одна тысяча девяносто-одна
9099 9999
широкий
Reverse
HT R P <0. 05 SD Pearson’s
P <0,05 SD P <0,05 SD
PoE 0,98 ± 0,02 100% 21.7 21.7 0,96 ± 0,04 100% 18.2 0,92 ± 0,07 100% 20% 20. 59 0,97 ± 0,03 100% 10.0 0, 0,99 ± 0,01 100% 6.4 0.99 ± 0,01 100% 7.3 Axial 0,76 ± 0.32 85% 17.1 0,94 ± 0,06 100 % 15,2 0,64 ± 0,36 91% 17,9
ST
Пирсона г
р <0,05
SD
Пирсона r
p  < 0. 05
SD
Пирсона г
р <0,05
SD
Шир 0,98 ± 0,02 100% 11,6 0,97 ± 0,03 100 % 10.2 10.2 0,95 ± 0,06 100% 8,6 86
Pro 0,84 ± 0. 13 100% 7.3 0,38 ± 0,44 82% 6.9 0,78 ± 0,16 100% 8,1
Тент 0,622 ± 0,28 85% 6,9 0,66 ± 0,23 96% 7,8 0,55 ± 0,32 89 % 6.8 6. 8
9 6 P <0,05


R
P <0.05
Пирсона г
р <0,05

наклона 0,771 ± 0,25 95% 0,60 ± 0,42 93% 0,79 ± 0,21 98%
СИЛЫ
КМЦ

КМЦ

КМЦ

0. 66 0,65 0,64

Превосходные измеренные значения Пирсона для трех методов подтягивания r . Тем не менее, задний наклон во время обратной техники и, что более важно, протракция во время широкой техники демонстрируют относительно плохую корреляцию (1), что указывает на различное вращение лопатки и контроль между участниками.

Представлена ​​средняя кинематика по трем техникам подтягивания ().Результаты одностороннего тестирования ANOVA и апостериорных тестов Бонферрони подчеркивают, где различия между конкретными методами значительны (дополнение 1). Вертикальная плоскость HT и осевое вращение демонстрируют существенные различия между тремя техниками подтягивания (а). Наиболее существенные различия в лопатке заключаются в продвижении/отводе лопатки, где передние, широкие и обратные подтягивания имеют диапазоны 22°, 10° и 17° соответственно. Значительные, но небольшие различия наблюдаются в двух других поворотах со средними диапазонами 10° и 35° при медиально-латеральном вращении и наклоне вперед/назад соответственно.

Средние обороты Эйлера для; (a) плече-грудная (HT) плоскость возвышения, возвышения и осевого вращения; (b) лопаточно-грудная (ScT) медиальная ротация, протракция и наклон назад; (c) плечелопаточная (GH) плоскость подъема, возвышения и осевого вращения во время техники переднего, широкого и обратного подтягивания. Значимые различия между всеми тремя движениями показаны в двухстороннем тесте ANOVA с повторными измерениями с методом подтягивания и процентом движения (0–100%) в качестве факторов внутри участников и поворотами HT, ScT или GH в качестве зависимых переменных. .* Обозначает p  < 0,05, ** p  < 0,01, *** p  < 0,0001. N.B.: плоскость подъема 0° HT/GH — это отведение, 90° — сгибание вперед, а подъем отрицательный, т. е. более отрицательное значение указывает на более поднятую руку. В противном случае названное вращение положительно. Результаты однофакторного ANOVA-тестирования и апостериорного теста Бонферрони представлены в дополнительном материале.

Характер внутренней/внешней ротации GH и плоскости возвышения между тремя техниками подтягиваний значительно отличался (c).

4. Обсуждение

Представлен новый набор данных, описывающий кинематику плеча во время трех техник подтягивания. В литературе нет данных, с которыми можно было бы сравнить эти результаты. В целом, высокое поднятие руки уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление; таким образом увеличивая риск импинджмента. 4 , 26 , 29

Вращения HT находятся в допустимых пределах 22 и, при качественном исследовании, кажется, описывают наблюдаемые движения подтягивания ().Значительно различающиеся плоскости подъема и осевого вращения гистерезиса возникают из-за разного положения рук в технике подтягивания (). Ожидается большее отведение ScT к верхней части переднего подтягивания по сравнению с обратным подтягиванием, потому что плоскость плечевой кости во время переднего подтягивания находится более коронарно, что приводит к втягиванию лопатки. Более коронарная плоскость подъема HT в нижней части широких подтягиваний (а) привела к значительно большей ретракции ScT, чем две другие техники. Ожидается большее боковое вращение ScT в нижней части техники передних подтягиваний с увеличением высоты плечевой кости.Точно так же наблюдается уменьшенная боковая ротация ScT во время обратного подтягивания, на одной линии с уменьшенным подъемом HT. Задний наклон ScT одинаков для всех трех методов. Учитывая небольшой объем памяти, маловероятно, что ST сможет точно различать методы, 7 , хотя существенные различия все же существуют (b). В целом, картина движения ScT и наблюдаемый объем движений сравнимы с исследованием костных штифтов при многоплоскостном подъеме плечевой кости. 22

Патологии ротаторной манжеты , особенно импинджмент, связаны с кинематикой плечевого (GH) сустава. 1 Удары преобладают у скалолазов и гимнастов, 5 , 6 и те, и другие требуют выполнения тех же задач, что и подтягивания. Поэтому спекуляции на уязвимых позициях во время техники подтягиваний — занятие оправданное.

Существует значительно больший диапазон внутренней/внешней ротации GH в технике реверса, начиная с позиции весьма крайней внешней ротации. 22 Экстремальная наружная ротация с поднятой рукой связана с импинджментом у спортсменов, 25 высоким субакромиальным давлением 4 и суженным субакромиальным пространством. 26 Таким образом, техника обратного подтягивания потенциально увеличивает риск субакромиального импинджмента в фазе подвешивания и инициации, что является важным соображением, учитывая, что она значительно легче и поэтому рекомендуется более слабым участникам. Дальнейшая работа могла бы проанализировать подтягивания вперед с весом как альтернативу с меньшим риском.

В исследовании трупа 4 внутренняя ротация плечевой кости при отведении и сгибании давала самые высокие силы сжатия надостной мышцы. Пределы внутреннего вращения 22 в кинематике подтягивания не соблюдаются (в).Однако при широких подтягиваниях наблюдалось отведение руки на 90° с внешней ротацией на 45° (в). Было показано, что это положение дает значительно меньшие субакромиальные пространства, чем другие положения отведения, хотя акромион находится не так близко к уязвимой части надостной мышцы, как при 45° внутренней ротации. 26 Также было показано, что большее выведение лопатки относительно каркаса плечевой кости уменьшает субакромиальное пространство. 27 Значительно уменьшенный диапазон проекции/ретракции ScT (b) с аналогичным диапазоном подъема плоскости HT (a) при широких подтягиваниях также может увеличить риск субакромиального импинджмента.Увеличенный наклон ScT ant/задний несколько компенсирует, хотя величина этого поворота невелика. Таким образом, широкое подтягивание может быть связано с повышенным риском получения травмы, что является проблемой, учитывая популярность подтягиваний «киппингом» (раскачивание, а затем динамическое широкое подтягивание). Динамический характер, вероятно, снижает контроль лопатки, особенно в исходном положении. 28

Исследования субакромиального пространства и давления проводились в ненагруженном, пассивном состоянии или на трупах.Таким образом, выводы могут отличаться от представленных здесь высоконагруженных подтягиваний. Тем не менее, учитывая положение руки при нагрузке, ожидается, что головка GH будет больше тянуться вверх к акромиону.

Плоскость возвышения сустава GH соответствует ожидаемой схеме с учетом положения рук. Значительное отклонение плечевой кости от плоскости лопатки при обратных подтягиваниях (до 42°) и, в меньшей степени, передних подтягиваниях (до 28°), может потребовать большей стабилизации мышц-вращателей манжеты плеча. , так как первичные двигатели имеют тенденцию перемещать силу реакции GH за пределы края гленоида в этих позах. Работа по моделированию могла бы исследовать эти идеи.

Исследование повторяемости внутри участников позволяет анализировать согласованность как движения, так и метода измерения. Значения CMC чувствительны к небольшим различиям в ROM, например, в значениях заднего наклона ScT. Соответствующие стандартные отклонения указывают на наличие большой изменчивости движения или статистической чувствительности.

Значения SD для повторяемости вращений HT внутри участников соответствовали пальпаторному исследованию простых плоских движений. 16 , 17 Значения CMC также были превосходными (>0,85). Таким образом, вариации можно считать небольшими, а участников последовательно выполнять одно и то же движение. Вращения ScT показали аналогичные литературным значениям стандартные отклонения 17 , 19 , 20 и отличные значения CMC (>0,75; ), также согласующиеся с литературными значениями. 19 , 20 Уменьшенная повторяемость при протракции SCT и наклоне кзади может быть связана с более низкой точностью ST при этих вращениях по сравнению с латеральным вращением. 7 Эти результаты показывают, что повторяемость ST аналогична общепринятым методам измерения при применении к нагрузкам, связанным со спортом, хотя при анализе заднего наклона следует соблюдать осторожность.

Повторяемость внешней силы () важна, 18 как и поза участников. Значения CMC превосходны для обоих (>0,88), особенно для внешней силы (>0,9). SD также низки по сравнению с величиной параметра (<5% для силы). Это указывает на то, что профиль движения и ускорения тела каждого участника был постоянным между испытаниями.Более высокая повторяемость усилий по отношению к кинематике (2) может означать, что подтягивания являются задачей, зависящей от силы.

Повторяемость между участниками должна быть хорошей, чтобы обеспечить усреднение кинематических данных по участникам. Ожидается высокая вариабельность между участниками () по сравнению со значениями внутри участников (). 17

Большие вариации (SD до 20°), аналогичные тем, которые наблюдаются при подтягиваниях (), существуют в плоскости HT подъема и осевого вращения во время более простых и более контролируемых движений, описанных в литературе. 16 , 17 В целом хорошие значения r Пирсона при вращении HT (0,64–0,99) также указывают на то, что модель движения повторяется между участниками.

Непоследовательное расположение рук может привести к изменению вращения HT. Более высокие корреляции, наблюдаемые в широкой технике, где наклонные ручки рамы для подтягиваний определяли положение рук (), подтверждают это. Положение одинаково для каждого отдельного участника (), но принудительное фиксированное положение рук между участниками может привести к неестественным, неловким или рискованным движениям.

Вариабельность ScT, измеренная с помощью стандартного отклонения, согласуется со значениями, полученными с использованием известных в литературе методов отслеживания лопатки (7–12° 9 , 17 ). Значения Pearson’s r низкие при наклоне назад (0,55–0,66) и протракции при широком подтягивании (0,38), хотя и не отличаются от литературных значений. 9 Pearson r может быть очень чувствителен к небольшим различиям, когда диапазон движения мал, как в этих вращениях ().Подразумеваемая трудность в контроле лопатки во время выполнения техники широких подтягиваний, демонстрируемая относительно плохой повторяемостью среди участников, также может помочь объяснить эту вариацию. Однако, учитывая хорошее совпадение с литературными значениями, повторяемость ScT между участниками считается приемлемой для представления общих кинематических закономерностей.

Предполагается, что исходное положение лопатки может быть важным при определении последующих поворотов лопатки. 21 Это кажется разумным при высоконагруженных занятиях, потому что может быть сложно и физиологически дорого двигать лопаткой в ​​соответствии с «естественным» ритмом.В текущем исследовании это может проявляться в более высокой воспроизводимости силы внутри участников по сравнению с кинематикой (4). Будущие исследования влияния исходного положения лопатки на кинематику и «естественные» модели движения лопатки будут полезны в условиях реабилитации, где реализована модификация движения лопатки. 1 , 20 Для тренировки подтягиваний эта потенциальная взаимосвязь будет означать, что исходное положение плеч является ключом к предотвращению травм и нацеливанию на определенные группы мышц.Предложена постановка лопатки в покое и при нагрузке. 21 , 24 Это может произойти в фазе подтягивания в висе: потенциально вызывает значительное движение лопатки в начале подтягивания, переход от заданного положения к динамичному движению. Учитывая, что начало движения (0%) принимается за начальный пик силы руки, это вряд ли будет отражено в представленных данных. Этот динамический процесс может способствовать колебанию сегмента ST, наблюдаемому у некоторых участников.

Схема силы рук и наклона грудной клетки одинакова у всех участников (). Плоские движения без нагрузки дают меньший диапазон проекции/ретракции ScT, чем литературные значения: ≈10° 22 по сравнению с ≈20° во время подтягиваний (). Сила, действующая на руку, может тянуть лопатку вокруг грудной клетки посредством мышечных и связочных прикреплений, тем самым увеличивая протракцию ScT.

Поскольку существует общее согласие в шаблонах сигналов между участниками, выполнение усреднения данных было действительным.

Низкая частота среза использовалась для уменьшения шума, наблюдаемого в ST в начале некоторых испытаний. Этот шум, возможно, был вызван колебанием ST во время фазы ускорения подтягивания. Эта фильтрация оказала минимальное влияние на другие повороты суставов. Уровень фильтрации соответствует литературным исследованиям и рекомендациям. 23 Низкочастотный шум может частично возникать из-за момента, создаваемого кластером маркеров ST. В улучшенной конструкции маркеры будут располагаться у основания ST.

Ограничения исследования включают небольшой размер выборки и выборку для удобства, что несколько ограничивает экстраполяцию на другие группы населения.

5. Заключение

Представлен новый набор данных по кинематике. Описаны потенциальные связи между широкими и обратными подтягиваниями и повышенным риском травм. В обратном подтягивании это происходит за счет предельной внешней ротации при поднятой руке и большого отклонения плечевой кости от плоскости лопатки. В широких подтягиваниях это связано с уменьшением диапазона проекции/ретракции ScT при аналогичном диапазоне подъема плоскости ГТ, достижением 90° отведения руки при наружной ротации 45° и показателями сниженного контроля над лопаткой.

6. Практическое значение

  • Были представлены новые данные по кинематике, которые описывают движение плечевого комплекса во время очень часто используемой тренировочной деятельности, которая имеет отношение к ряду видов спорта.

  • Широкие и обратные подтягивания демонстрируют несколько кинематических паттернов, связанных с повышенным риском травм плеча (патология вращательной манжеты плеча, например импинджмент). Обратная техника предполагает экстремальную ротацию плечевого сустава внутрь-наружно, а широкая техника имеет уменьшенный диапазон про-/ретракции в той же плоскости возвышения HT — оба потенциально предполагают повышенный риск субакромиального импинджмента.

  • Поскольку две из проанализированных техник демонстрируют кинематические модели, связанные с риском травм, подтягивания вперед с весом требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы клиницистами и личными тренерами для людей с факторами риска и более слабые участники.

  • Метод отслеживания лопатки показал высокую повторяемость, соответствующую литературным значениям для принятых методов измерения, во время динамической деятельности.Это добавляет к существующим доказательствам того, что метод может быть воспроизводимым способом клинического исследования кинематики лопатки.

Благодарности

Работа, представленная в этой статье, была выполнена в рамках студенческой программы CASE Исследовательского совета по биотехнологии и биомедицинским наукам (номер ссылки: BB/D526353/1) совместно с Vicon Motion Systems и как часть медицинской инженерии. Solutions in Osteoarthritis Center of Excellence (номер ссылки: 088844/Z/09/Z), который финансируется Wellcome Trust и EPSRC.Спонсоры не участвовали в разработке исследования, сборе данных, анализе и интерпретации данных, решении о публикации или подготовке рукописи. Спонсоры также не имели права одобрять или не одобрять публикацию готовой рукописи. Авторы заявляют об отсутствии финансовых или личных отношений с людьми или организациями, которые ненадлежащим образом повлияли на эту работу.

Приложение A. Дополнительные данные

Ниже приведены дополнительные данные к этой статье:

Ссылки

1.Людевиг П.М., Рейнольдс Дж.Ф. Связь кинематики лопатки и патологий плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(2):90–104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]2. МакКлюр П.В., Миченер Л.А., Кардуна А.Р. Функция плеча и трехмерная кинематика лопатки у людей с синдромом импинджмента плеча и без него. физ. тер. 2006;86(8):1075–1090. [PubMed] [Google Scholar]3. Чалыш М., Акгюн К., Биртане М. Диагностические значения клинико-диагностических тестов при субакромиальном импинджмент-синдроме.Энн Реум Дис. 2000;59(1):44–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]4. Хьюз П.К., Грин Р.А., Тейлор Н.Ф. Измерение субакромиального импинджмента вращательной манжеты плеча. J Sci Med Sport. 2012;15(1):2–7. [PubMed] [Google Scholar]5. Кейн Д.Дж., Нассар Л. Травмы в гимнастике. Мед Спорт Наук. 2005; 48:18–58. [PubMed] [Google Scholar]6. Грачи М.Д., Джонстон Р.Б., III, Энсор К.Д. Характер травм у скалолазов-любителей. Am J Sports Med. 1995;23(6):683–685. [PubMed] [Google Scholar]7. Принольд Дж.А.И., Шахин А.Ф., Булл А.М.Дж. Фиксированные на коже трекеры лопатки: сравнение двух динамических методов в различных положениях калибровки. Дж. Биомех. 2011;44(10):2004–2007. [PubMed] [Google Scholar]8. Шахин А.Ф., Александр К.М., Булл А.М. Влияние положения крепления и ориентации плеча во время калибровки на точность акромиального трекера. Дж. Биомех. 2011;44(7):1410. [PubMed] [Google Scholar]9. ван Андел С.Дж., ван Хаттен К., Эверсдейк М. Запись движения лопатки с использованием кластера маркеров акромиона.Осанка походки. 2009;29(1):123–128. [PubMed] [Google Scholar] 10. Ву Г., ван дер Хельм Ф.К., Вигер Х.Е. Рекомендация ISB по определениям систем координат различных суставов для сообщения о движении суставов человека — Часть II: Плечо, локоть, запястье и кисть. Дж. Биомех. 2005;38(5):981–992. [PubMed] [Google Scholar] 11. де Гроот Дж. Х. Вариабельность движений плеча регистрируют с помощью пальпации. Клин Биомех. 1997;12(7):461–472. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лемпере М., Лебёф Ф., Брошар С.In vivo оценка центра плечевого сустава функциональными методами: оценка точности и воспроизводимости. Дж. Биомех. 2010;43(2):370–374. [PubMed] [Google Scholar] 13. Амасай Т., Кардуна А.Р. Лопаточная кинематика при скованных и функциональных движениях верхних конечностей. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(8):618. [PubMed] [Google Scholar] 14. Штайнвендер Г., Сараф В. , Шайбер С. Внутрисубъектная повторяемость данных анализа походки у нормальных и спастических детей. Клин Биомех. 2000;15(2):134–139.[PubMed] [Google Scholar] 15. Флейсс Дж. Джон Вили и сыновья инк.; Нью-Йорк: 1986. Планирование и анализ клинических экспериментов. [Google Академия] 16. Принольд Дж.А., Виллетт К.С., Булл А.М. Влияние экстремальных скоростей на кинематику лопатки и важность контроля плоскости возвышения. Клин Биомех. 2013;28(9):973–980. [PubMed] [Google Scholar] 17. Мескерс К.Г., Вермеулен Х.М., де Гроот Дж.Х. Трехмерные измерения положения плеч с использованием электромагнитного устройства слежения с шестью степенями свободы.Клин Биомех. 1998;13(4–5):280–292. [PubMed] [Google Scholar] 18. Кон Ю., Нишинака Н., Гамада К. Влияние ручного веса на плечелопаточный ритм. J плечо локоть Surg. 2008;17(6):943–946. [PubMed] [Google Scholar] 19. Файад Ф., Хоффманн Г., Ханнетон С. Трехмерная кинематика лопатки при подъеме руки: влияние скорости движения. Клин Биомех. 2006;21(9):932–941. [PubMed] [Google Scholar] 20. Цай Н.Т., МакКлюр П.В., Кардуна А.Р. Влияние мышечной усталости на трехмерную кинематику лопатки.Arch Phys Med Rehabil. 2003;84(7):1000–1005. [PubMed] [Google Scholar] 21. Паскоал А.Г., Ван дер Хельм Ф.Ф., Пезарат Коррейя П. Влияние различных внешних нагрузок на руку на плечелопаточный ритм. Клин Биомех. 2000; 15 (Приложение 1): S21–S24. [PubMed] [Google Scholar] 22. Людевиг П.М., Фадке В., Браман Дж.П. Движение плечевого комплекса при многоплоскостном подъеме плечевой кости. J Bone Joint Surg. 2009;91(2):378–389. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]23. Купер Р.А., ДиДжиовин С.П., Бонинджер М.L. Выбор частоты фильтра для биомеханики ручной инвалидной коляски. J Rehabil Res Dev. 2002;39(3):323–336. [PubMed] [Google Scholar] 24. Моттрам С.Л. Динамическая стабильность лопатки. Руководство Тер. 1997;2(3):123–131. [PubMed] [Google Scholar] 25. Walch G., Boileau P., Noel E. Соударение глубокой поверхности сухожилия надостной мышцы с задне-верхним краем гленоида: артроскопическое исследование.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *