10 главных преимуществ подтягиваний

Лучшее руководство здесь

Подтягивания, без сомнения, самое сложное и самое популярное упражнение из всех. С ними могут конкурировать только отжимания на брусьях. В общем, нет сомнений в том, что подтягиваться должен уметь каждый.Но для тех, кого не пугают подтягивания, есть отдельный челлендж — подтягивание на одной руке. Когда в блокбастере крутой парень висит над пропастью, зацепившись одной рукой за выступ в скале, а другой удерживая красивую девушку – он явно мастер техники подтягивания на одной руке. Чтобы его освоить, нужно сначала подготовиться заранее. А потом просто помните, как это сделать правильно — об этом мы решили рассказать в новом материале.

Как научиться подтягиваться на одной руке?

Начнем с того, что нужно виртуозно научиться подтягиваться на двух руках.Если вы уже в состоянии сделать около 25 повторений в одном подходе. Желательно уметь делать это как прямым, так и обратным хватом. Вы можете попробовать себя в тренировке для одной руки. Также стоит упомянуть, что если вы умеете подтягиваться более 30 раз, то вы тренируете в первую очередь мышечную выносливость, а не силу. Чтобы тренировать силу, нужно перейти на упражнения одной рукой.

Первые упражнения для подтягивания на одной руке

Следующий шаг — сцепить пальцы рук.Брать штангу нужно двумя руками обычным хватом, но держаться не всеми пятью пальцами одной руки. Используйте только четыре пальца, а затем потяните вверх. Попробуйте то же самое с другой рукой. Затем оставьте три пальца, два и один. На этом этапе в идеале вы должны научиться пять раз подтягиваться подходом, удерживая вторую руку только с помощью мизинца.

В то же время, когда вы тренируете кончики пальцев, вы можете попробовать еще одну технику.Возьмитесь за перекладину одной рукой и попытайтесь подтянуться как можно выше, а затем медленно опуститесь. В каждом испытании вы должны сделать столько повторений, сколько сможете. И тренировать эти рывки стоит как обычным, так и обратным хватом.

Следующее упражнение поможет вам подготовиться к финальной части подтягиваний — когда нужно поднять подбородок над перекладиной. Для этого нужно подтянуться на обеих руках любым хватом, одну руку отпустить, а на другой медленно опуститься, удерживая свой вес как можно дольше.

Подтягивание на одной руке с помощью

Смысл висеть на все меньшем количестве пальцев на одной руке состоит в том, чтобы ослабить эту руку и переложить больше нагрузки на другую руку. Тем самым подготовьте его к самостоятельным подтягиваниям. Это не единственный возможный способ сделать это. Там тоже много других вариантов. Например, одной рукой удерживать вертикальную стойку, а второй рукой с помощью полотенца или фитинга, перекинутого через перекладину.

Пошаговая техника подтягивания

 Даже после всех вышеперечисленных подготовительных упражнений не все могут начать просто так подтягиваться на одной руке, хотя сил у них уже достаточно.Суть в том, что вы должны начать делать это правильно — но, усвоив основные правила, вы можете их нарушить.

1. Мертвый вис на одной руке – взяться за перекладину обратным хватом, скрестить лодыжки и повиснуть на полностью выпрямленной руке – в этом положении. Активируется плечо, стабилизирующее мышцы.

2. Начинайте подтягиваться, делая усилие, как будто пытаетесь повернуть штангу. Делать это лучше, прижимая руку, которой подтягиваетесь, как можно ближе к телу.Так вы сможете лучше использовать как мышцы спины, так и саму руку.

3. Напрягитесь, согнув ноги в коленях и подняв их под углом 90 градусов. в таком положении выполнять это упражнение легче.

4. Медленно опускайтесь вниз, потратив не менее пяти секунд, чтобы сделать это легче и увереннее в дальнейшем.

Сила захвата

Успех также будет зависеть от силы вашей хватки, а именно от того, насколько хорошо натренированы ваши руки. Вы можете увеличить силу хвата с помощью обычного эспандера на запястье.

Мы знаем, что это может показаться очень сложной задачей. Но, следуя приведенным выше советам, с большой отдачей и усилиями, очень скоро вы будете уверенно подтягиваться на одной руке. И вскоре подумаю о следующем уровне: прогрессии подтягиваний на одной руке. Надеемся, эта статья мотивирует вас на достижение этой цели и многих других вершин.

Нина Бурковская — старший автор контента в Raisetwice с 2020 года. У нее 12-летний опыт занятий йогой и 5-летний опыт мотивационного коучинга.В свободное время любит читать биографии известных людей и гулять со своей собакой.

Как подготовиться к подтягиванию на одной руке

Мой путь к подтягиваниям на одной руке начался почти десять лет назад, сразу после того, как я впервые лично увидел, как они выполняются. До этого я слышал истории — на самом деле легенды — об этом переезде, но никогда не верил, что это действительно возможно. Единственный раз, когда я был свидетелем того, как кто-то подтягивался одной рукой, это когда другая обхватывала запястье.Однако, вопреки моим первоначальным ожиданиям, настоящее подтягивание на одной руке на самом деле возможно.

В дополнение к тому, что я сам несколько раз добился подтягивания на одной руке, мне выпала честь тренировать некоторых очень сильных людей, которые также выполнили их первое подтягивание на одной руке. Хотя всегда есть много путей к любому пункту назначения, я путем собственных проб и ошибок пришел к выводу, что следующие техники и тактики являются наиболее важными, если вы надеетесь однажды укротить этого злого зверя упражнения.

Подтягивания в течение дней

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я призываю вас потратить достаточно времени на то, чтобы освоиться с подтягиванием на двух руках. Сосредоточьтесь на достижении точки, когда вы сможете выполнить не менее 15 чистых подтягиваний за один подход без использования импульса. В идеале вы должны делать ближе к 20. Это основа вашего подтягивания на одной руке.

После того, как вы освоите этот фундамент, ваша следующая задача — научиться удобно висеть на перекладине одной рукой.Это требует серьезной силы хвата, а также сильных, устойчивых плеч. Если вы можете сделать 15 хороших подтягиваний, вы уже должны быть в этом состоянии, но некоторая специальная практика все еще необходима.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши широчайшие и плечи были задействованы во время висения. Поначалу просто продержаться несколько секунд может быть очень сложно. В конце концов, вы можете перейти к более длинным висам на одной руке. 30-секундный вис на одной руке — хорошая цель, к которой нужно стремиться, прежде чем переходить к чему-то более амбициозному.Если у вас есть доступ к перекладинам, я также рекомендую попрактиковаться в махах через них для дополнительной работы по стабилизации плеча одной рукой.

Гибкие подвесы и негативы

Точно так же, как новичок учится подтягиваться на двух руках, выполняя вис на согнутых руках или «вис на согнутых руках» в верхней части подтягивания, первый шаг к подтягиванию на одной руке — это практика подтягивания на одной руке. — вис на согнутых руках.

Начиная с верхнего положения подтягивания с подбородком над перекладиной, напрягите все тело и осторожно уберите одну руку.Я предлагаю практиковать это движение обратным хватом, так как это позволяет вам держать штангу ближе к центру вашего тела, что улучшит рычаг. Хотя бремя поддержки всего веса вашего тела, кажется, ложится исключительно на одну руку, ваша грудь, широчайшие и брюшной пресс также являются важной частью уравнения.

Прежде чем вы начнете работать над подтягиванием на одной руке, я призываю вас потратить достаточно времени на то, чтобы освоиться с подтягиванием на двух руках.

Большинство людей, пробующих вис на одной руке в первый раз, сразу же падают, как только убирают другую руку.Не расстраивайтесь, если это произойдет с вами во время первых нескольких попыток. Чтобы не уснуть, думайте не только о своей руке; сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжать все тело, особенно пресс. Возможно, вам будет полезно держать ноги прижатыми к туловищу, когда вы начинаете. В конце концов, работайте над тем, чтобы удерживать положение с вытянутыми ногами.

Как только вы сможете удерживать верхнее положение виса на одной руке со сгибанием в течение нескольких секунд, вы можете начать работать над контролируемым негативом на одной руке. Идея состоит в том, чтобы начать с положения виса на согнутой одной руке, а затем осторожно опуститься в мертвый вис с минимально возможной инерцией.Выполнение эксцентрической фазы подтягивания на одной руке — отличный способ подготовить свои сухожилия и связки к нагрузкам от полного движения, одновременно тренируя вашу центральную нервную систему, чтобы привыкнуть к необычному паттерну движения.

В первый раз, когда вы попытаетесь сделать негатив одной рукой, вы, вероятно, снова упадете, как камень. В начале может помочь даже не думать об этом как о чем-то негативном; просто постарайтесь держать себя в руках, а об остальном позаботится гравитация. Чем ближе вы подходите к полному зависанию, тем сложнее становится сохранять контроль во время спуска.Будьте готовы потратить много времени на этот шаг. Вам нужно будет владеть каждым сантиметром негатива!

Помоги себе

На пути к полноценным подтягиваниям на одной руке очень полезно практиковать самостоятельные подтягивания на одной руке. Это можно сделать несколькими способами.

Вы также можете выполнять самопомощь, удерживая запястье тянущей руки рукой второй руки.

Первый способ часто называют подтягиванием «лучника».Для этого варианта начните так, как будто вы собираетесь подтягиваться широким хватом, но тяните все тело к одной руке, в то время как противоположная рука остается прямой. Это заставляет вашу тянущую руку выполнять большую часть работы, но при этом позволяет вам помогать себе по мере необходимости.

Вы также можете выполнять самопомощь, удерживая запястье тянущей руки рукой второй руки. Как я упоминал ранее, это иногда называют подтягиванием на одной руке. Ваша основная рука — единственная, кто держит перекладину, но второстепенная рука все еще может помогать в подтягивании.Со временем постепенно опускайте вспомогательную руку вниз к локтю. Чем дальше от запястья вы идете, тем больше работы придется выполнять вашей основной руке. В конце концов, он вам вообще не понадобится!

Программирование и частота

Поскольку подтягивание на одной руке — очень интенсивное движение, нужно быть осторожным и не переусердствовать. Мало того, что начало тренировки подтягиваний на одной руке вызовет шок у ваших мышц, это также раскачает вашу соединительную ткань и центральную нервную систему.

Тренировка подтягивания на одной руке может быть очень напряженной, особенно для локтевых и плечевых суставов. Тендинит — это сука, и вы должны уважать свое тело, иначе вам придется за это заплатить. Таким образом, я рекомендую практиковать эти прогрессии только один или два дня в неделю в течение первых нескольких недель, в конечном итоге доведя их максимум до трех дней в неделю.

Я бы также рекомендовал понизить громкость. Думайте о своей тренировке подтягиваний на одной руке почти как о тренировке на одноповторный максимум в подъеме тяжелой штанги.Вы не можете делать это все время, иначе вы сожжете себя!

Вот пример того, как могут выглядеть ваши первые несколько тренировок по подтягиванию на одной руке, при условии, что вы уже можете сделать 15 строгих подтягиваний.

1

Разминка

+ 4 больше упражнений

Когда вы закончите, завершите упражнение любыми упражнениями, которые вы обычно выполняете, такими как отжимания на брусьях, жимы или подъемы ног в висе.

Извилистый путь к бару

Из-за неравномерного характера использования только одной руки для подтягивания, при выполнении подтягиваний на одной руке может быть неизбежно некоторое вращение туловища. Ваше тело будет естественно скручиваться, когда вы поднимаетесь. В начале вы должны использовать это в своих интересах и практиковаться в поворотах к перекладине во время тяги. Это заставит ваш хват вращаться из положения сверху в положение снизу, когда вы поднимаетесь.

Когда выполняется подтягивание на одной руке на гимнастических кольцах, вместо этого кольцо будет вращаться, чтобы учесть это.

Со временем вы сможете подтягиваться на одной руке с меньшим вращением, удерживая руку в пронированном положении на протяжении всего движения.

Путешествие лет

Хотя подтягивание на одной руке определенно достижимо, это не будет легко. Это крепкий орешек, и подготовка к нему может быть унизительным опытом. Даже если вы уже сильны, изучение подтягиваний на одной руке требует большого терпения и практики.

После того, как я поставил перед собой задачу научиться этому подвигу, мне потребовалось почти три года, чтобы добиться своего первого повторения.С тех пор подтягивания на одной руке остаются неуловимыми. В некоторые дни я могу выполнить одно или два повторения без каких-либо проблем. В другие дни я едва могу дотянуться до бара.

Из всех уроков, которые я усвоил во время подготовки к этому замечательному подвигу, один урок, о котором я вспоминаю снова и снова, — это уважать путешествие и быть терпеливым. Подтягивания на одной руке — это демонстрация мастерства, не похожего ни на что другое. Только те, кто обладает редким сочетанием терпения, силы и целеустремленности, имеют шанс пополнить ряды элитных мужчин и женщин, подтягивающихся только на одной руке.Готовы ли вы, , , принять вызов?

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с книгой Эла и DVD «Raising The Bar».

Работающих мышц, инструкции, вариации, альтернативы и советы – Fitness Volt

Подтягивания и подтягивания, которые в значительной степени взаимозаменяемы, являются основными элементами художественной гимнастики. Оба упражнения задействуют верхнюю часть спины и бицепсы. Чтобы выполнить любое из этих упражнений, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять вес всего тела, используя только руки.Это немалый подвиг, и многие люди не могут сделать даже одно повторение.

Тем не менее, со временем и тренировками большинство тренирующихся должны быть в состоянии выполнять это упражнение. После выполнения одного повторения вашей следующей целью должно быть пять повторений. Оттуда десять повторений составляют хорошую цель.

Но что делать, если вы можете сделать десять идеальных подтягиваний или подтягиваний? Вы можете сосредоточиться на выполнении большего количества повторений или начать увеличивать вес, чтобы усложнить задачу. По правде говоря, обе эти последовательности должны поддерживать рост вашей спины и бицепсов.

В качестве альтернативы или даже одновременно, если хотите, вы можете начать работать над подтягиваниями на одной руке.

Не все созданы для подтягиваний на одной руке, а для некоторых это несбыточная мечта, но вы не узнаете, пока не попробуете.

В этой статье мы объясним, как выполнять это сверхсложное упражнение, и покажем лучшие варианты и альтернативы, которые вы можете использовать для их подготовки.

Анатомия подтягиваний на одной руке 101

Если вы уже делаете обычные подтягивания, вы, вероятно, уже знаете, какие мышцы работают при подтягиваниях на одной руке.Тем не менее, освежить свои анатомические знания не помешает!

Широчайшие мышцы спины – для краткости известные как широчайшие, это агонист или основной двигатель во время подтягиваний на одной руке. Широчайшие мышцы, расположенные по бокам верхней части спины, соединяют руки с туловищем и отвечают за приведение и разгибание плечевого сустава. Хорошо развитые широчайшие очень похожи на крылья и видны спереди и сзади, внося вклад в ваш V-образный конус.

Двуглавая мышца плеча – бицепс, расположенный на передней поверхности плеча, вероятно, является самой известной мышцей человеческого тела. Бицепс сгибает локоть и супинирует (вращает) предплечье.

Трапециевидная мышца – трапециевидные мышцы представляют собой большую ромбовидную мышцу, покрывающую большую часть верхней части спины. Есть три набора волокон, образующих верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки. Нижние трапеции удерживают ваши плечи внизу во время подтягиваний на одной руке, а средние трапеции отводят плечи назад. Это обеспечивает стабильную платформу для работы других мышц. Верхние трапеции не особенно активны во время этого упражнения.

Предплечья – подтягивания на одной руке требуют и развивают хват, похожий на тиски, а ваши предплечья являются вашими хватательными мышцами. Существует несколько мышц-сгибателей предплечья, большинство из которых имеют длинные и сложные латинские названия, и почти все они задействованы в подтягиваниях на одной руке.

Core — подтягивания на одной руке в значительной степени сосредоточены на коре. Мышцам средней части тела придется много работать, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника и предотвратить раскачивание ног. К мышцам кора относятся прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как подтягиваться на одной руке

Для многих этот раздел нашего руководства будет излишним. Некоторые из вас, читающих это, еще не будут готовы попробовать это упражнение. Прежде чем приступить к подтягиваниям на одной руке, вы должны уметь:

• Делать мертвый вис на одной руке в течение 20–30 секунд
• Уметь выполнять 15, а лучше 20 обычных подтягиваний или подтягиваний
• Быть в состоянии сделать несколько подтягиваний или подтягиваний с весом не менее 25 % веса вашего тела

Если вы не можете этого сделать, возможно, вы еще не готовы подтягиваться на одной руке .Однако не волнуйтесь; у нас есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать для развития силы, необходимой для подтягивания на одной руке.

1. Используя верхний, нижний или нейтральный хват, повисните на перекладине, выпрямив тело и напрягая мышцы кора. Держите неработающую руку либо опущенной к ногам, либо отведенной в сторону по желанию.
2. Начните движение, нажимая на плечевой пояс, то есть опуская плечо. Напрягите оба плеча, но подчеркните ту сторону, над которой вы работаете.Это задействует ваши широчайшие.
3. Согните руку и подтяните подбородок к перекладине. Держите плечо близко к телу, чтобы максимизировать рычаг и эффективность движения. Старайтесь не раскачиваться и не пинать ноги. Тем не менее, для завершения повторения может потребоваться небольшой толчок.
4. Плавно и подконтрольно разогните локти и опуститесь обратно вниз. Не падайте просто так, так как это приведет к ударной нагрузке на локоть и плечевой сустав.
5. Старайтесь делать одинаковое количество повторений на каждую руку, но также помните, что довольно часто одна рука оказывается сильнее другой.

Подтягивания на одной руке до некоторой степени открыты для интерпретации, и многие люди, которые могут их выполнять, используют немного разные техники. Если вы посмотрите несколько видеороликов о подтягиваниях на одной руке на YouTube, вы увидите, что некоторые люди подтягивают одно плечо к перекладине, а другие подтягивают противоположное плечо. Некоторые остаются перпендикулярными стержню, а другие — под прямым углом.

В конечном счете, вам решать, какая позиция и техника лучше всего подходят для вас. Поэкспериментируйте, чтобы определить свою зону мощности подтягиваний на одной руке.

Варианты и альтернативы подтягиваний на одной руке

Скорее всего, вы пробовали подтягиваться на одной руке и потерпели неудачу. Это нормально — очень немногие могут выполнить это упражнение с первого раза. На самом деле, могут потребоваться месяцы или даже годы, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого упражнения.

Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы развить силу, необходимую для реальных подтягиваний на одной руке.

1. Тяга верхнего блока одной рукой

Тяга нижнего блока одной рукой — это очень бледная имитация подтягивания одной рукой, но это хорошее место для начала, если вы все еще работаете над развитием базовой силы подтягивания. .Используйте это упражнение, чтобы развить силу одной руки, боковую устойчивость корпуса и выработайте привычку начинать каждое повторение с опускания плечевого пояса.

Это также хороший способ разогреться перед началом тренировки подтягиваний на одной руке. Поэкспериментируйте с хватом снизу, сверху и нейтральным хватом, чтобы увидеть, какой из них сильнее.

Узнайте, как выполнять тяги широчайших на одной руке здесь.

2. Вис со сгибанием рук на одной руке

Вис со сгибанием рук на одной руке является изометрическим или статическим упражнением.Вы намного сильнее изометрически, чем концентрически или эксцентрически. Это означает, что обычно вы можете удерживать больший вес, чем можете поднять или опустить. Однако изометрическая тренировка может помочь увеличить концентрическую и эксцентрическую силу. Используйте это упражнение, чтобы заложить основу для подтягиваний на одной руке.

Как это делать:

1. Поставьте стул или скамью под турник и встаньте на него. Держите перекладину удобным для вас хватом.
2. С согнутой рукой и напряженным корпусом поднимите ноги с платформы.
3. Задержитесь как можно дольше, а затем отдохните.
4. Выполняйте удержания в верхней точке движения и на одну треть и две трети вниз, чтобы обеспечить развитие силы во всем диапазоне движения.
5. Тренируйте обе руки одинаково.

3. Негативные подтягивания на одной руке

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Другими словами, вы можете опустить больше веса, чем поднять. Вот почему многие лифтеры проводят негативные тренировки. Негативы позволяют вам тренироваться с более тяжелыми весами, чем обычно.Негативные подтягивания на одной руке — отличный способ развить силу, необходимую для обычных подтягиваний на одной руке.

Как это делать:

1. Поставьте стул или скамью под турник и встаньте на него. Держите перекладину удобным для вас хватом.
2. С согнутой рукой и напряженным корпусом поднимите ноги с платформы.
3. Плавно вытяните руку и опуститесь вниз под контролем, пока локоть не выпрямится.
4. Поднимитесь наверх и повторите.
5. Сделайте несколько повторений на каждую руку, а затем поменяйте сторону или другую руку по желанию. Остановите сет, когда вы больше не сможете контролировать спуск.

4. Подтягивания на одной руке с обхватом запястья рукой

Хват является неотъемлемой частью подтягиваний на одной руке. Это упражнение позволяет вам использовать обе руки, чтобы подтянуться, но у вас будет только одна рука на перекладине. Этот вариант — отличный способ улучшить хват, а также акцентировать внимание на одной руке за раз, что делает его ценной ступенькой к настоящим подтягиваниям на одной руке.

Как это делать:

1. Одной рукой держите перекладину удобным для вас хватом снизу, сверху или нейтральным хватом. Держите запястье другой рукой. Напрягите ноги и оторвите ступни от пола.
2. Обеими руками подтяните подбородок к перекладине.
3. Спуститесь под контроль и повторите.
4. Сделайте одинаковое количество повторений на обе стороны.

5. Самостоятельные подтягивания на одной руке

В этом варианте подтягиваний на одной руке вам будет помогать нерабочая рука, снимая вес с руки, которую вы тренируете.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы должны оказывать себе меньше помощи, пока, в конце концов, вы не сможете подтягиваться на одной руке без посторонней помощи.

Как это делать:

1. Привяжите веревку, полотенце или силовую ленту к перекладине так, чтобы она свисала рядом с вами.
2. Возьмите турник удобным для вас хватом сверху, снизу или нейтральным хватом.
3. Держите веревку/полотенце, перевяжите другой рукой примерно в 12-18 дюймах от верха.
4. В основном опираясь на перекладину, подтяните себя, используя другую руку для помощи.
5. Медленно спуститесь и повторите.
6. Чем ниже вы поместите свою вспомогательную руку, тем меньше вы сможете ее использовать.

6. Подтягивания на одной руке с лентой

Подтягивания на одной руке с лентой помогают поддерживать часть веса тела, чтобы сделать это сложное одностороннее упражнение более управляемым. Помощь более заметна в начале повторения, когда рука выпрямлена, а лента натянута, а затем ослабевает в верхней части повторения. Эта кривая силы соответствует изменениям рычага, поэтому помощь оказывается наибольшей там, где вы слабее всего, и наименьшей там, где вы сильнее всего.

Как это сделать:

1. Прикрепите прочную петлевую ленту сопротивления к перекладине. Возьмите штангу одной рукой, а затем встаньте или встаньте на колени в ленте.
2. Используя ленту для помощи, согните руку и подтяните подбородок к перекладине.
3. Спускайтесь под контролем и повторяйте.

7. Тяга корпуса одной рукой

Подобно подтягиваниям и подтягиваниям, тяга корпуса является очень эффективным упражнением для верхней части спины и бицепсов с собственным весом. Обычно выполняется двумя руками, поэтому нет причин не использовать тягу тела одной рукой для увеличения силы мышц широчайших мышц и рук.

Как это делать:

1. Сядьте под штангу и держите ее одним хватом сверху. Выпрямите ноги так, чтобы с вытянутой рукой ваше тело образовало прямую линию.
2. Согните руку и подтяните грудь к перекладине.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Чем выше перекладина и чем прямее вы находитесь, тем легче будет выполнять это упражнение.
5. Это упражнение можно выполнять с использованием штанги в стойке для приседаний, тренажера Смита или подвесного тренажера, такого как TRX.

8. Подъемы передних рычагов

Подобно подтягиваниям на одной руке, подъемы передних рычагов представляют собой невероятно сложное гимнастическое упражнение для верхней части тела. Но, в отличие от подтягиваний, они больше задействуют широчайшие, а ваши руки задействованы гораздо меньше. Используйте это упражнение, чтобы нарастить силу широчайших мышц, усилить связь широчайших мышц с мозгом и натренировать широчайшие мышцы, одновременно давая вашим усердно работающим бицепсам и локтям долгожданный перерыв.

Узнайте, как делать подъемы переднего рычага здесь.

9.Подтягивания на одной руке с прыжком

Самая сложная часть большинства упражнений — начать двигаться из положения покоя. Это называется преодолением момента инерции. Один из способов обойти эту проблему — начать с прыжка. Использование ног для помощи поможет вам двигаться и даст вам силы в первой и самой сложной части вашего повторения.

Как это делать:

1. Используя гриф, который находится всего в 12-18 дюймах над вашей головой, держите его удобным для вас хватом снизу, сверху или нейтральным хватом.
2. Слегка согните ноги в коленях и прыгните вверх, одновременно сгибая руку. Подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Медленно и уверенно спускайтесь, а затем повторите.

Советы по подтягиваниям на одной руке

Получите больше от подтягиваний на одной руке и повысьте свои шансы на их выполнение с помощью этих полезных советов!

Тщательно прогрейте – не ошибитесь; подтягивания на одной руке — очень тяжелое упражнение. Они сильно ударяют по локтям и плечам и могут привести к травме.Подготовьте свое тело к предстоящей тренировке, тщательно разогревшись.

Выполните легкие кардиотренировки, а затем динамические упражнения на подвижность и гибкость, а также упражнения для активации мышц. Опускание плеч во время висения на перекладине и обычные подтягивания являются хорошими вариантами, как и тяга широчайших на одной руке.

Смажьте канавку . Подтягивания на одной руке — это проверка силы широчайших и бицепсов, а также проверка мастерства. Лучший способ развить любой навык — это практика.Совершенствуйтесь в подтягиваниях на одной руке быстрее, выполняя их ежедневно. Это называется смазкой канавки.

Во время тренировки GTG вы выполняете множество низкоинтенсивных подходов в течение дня. Это позволяет вам выполнять большое количество повторений без лишней усталости.

Подробнее об обучении смазке канавок читайте здесь.

Смешайте это – выполнение одних и тех же упражнений снова и снова скоро приведет к остановке прогресса и травмам от перенапряжения. Избегайте таких проблем, используя несколько вариантов, описанных выше.Например, вы можете выполнять подтягивания на одной руке с помощью резины в один день, подтягивания на одной руке с самопомощью на следующий день и негативные подтягивания на одной руке на следующий день.

Похудеть – лишний вес сделает подтягивания на одной руке еще сложнее, чем они есть. Если вы носите с собой ненужный жир, сейчас самое время избавиться от него. Начните делать немного больше кардио, сократите потребление калорий и начните правильно питаться, чтобы избавиться от жира и немного облегчить подтягивания на одной руке.

Настойчивость — даже очень сильным людям сложно подтягиваться на одной руке, так что не беспокойтесь, если у вас не получится сделать это сразу.Могут пройти недели, месяцы или даже годы, прежде чем вы освоите это упражнение.

Хорошей новостью является то, что тренировка подтягиваний на одной руке должна иметь эффект домино для силы и размера рук и спины, и вы определенно станете лучше в обычных подтягиваниях и подтягиваниях.

Подготовьтесь к долгому пути, посвятите себя процессу и упорствуйте. Так или иначе, вы будете вознаграждены!

Подтягивания

Подтягивания на одной руке — одно из самых продвинутых упражнений с собственным весом.Вот почему не многие люди могут их делать. Даже очень сильные спортсмены не могут справиться с этим движением, а некоторые никогда не овладевают им.

Однако, если генетика на вашей стороне и вы готовы много и упорно работать, вы, возможно, в конечном итоге сможете осуществить этот впечатляющий подвиг силы. Это может занять некоторое время, но при настойчивости и самоотверженности это может быть в пределах вашей досягаемости.

Используйте информацию в этом руководстве для тренировки подтягиваний на одной руке. Даже если вы не достигнете этого святого Грааля гимнастических упражнений, ваши бицепсы и широчайшие будут становиться больше и сильнее на этом пути.

Боковой путь к подтягиваниям на одной руке: статья о тренировках в Dragon Door Publications

Джастин Куоллер, RKC

14 декабря 2004 г. 14:09

Два упражнения и две техники способствовали моему успеху.Прежде чем перейти к ним, давайте проясним одну вещь: вы можете поспорить, что я использовал все техники напряжения, о которых говорится в книгах Павла, включая анальный замок, силовое дыхание, сгибание пресса и ягодичных мышц и раздавливающий хват. Хорошо изучите техники. Если вы только начинаете, потренируйтесь в таких глупых вещах, как открытие дверей, выход из машины и, если вы садист, пожимайте людям руки.

Мой путь к OAP был ненаучным, потому что специально для этого я не готовился. Но я знаю, какие упражнения и техники помогли мне больше всего и какой подход сработал лучше всего.Это мое благородное намерение и искренняя надежда, что это поможет вам выполнить подтягивание на одной руке (OAP).

Армейский жим гири одной рукой

Неожиданным упражнением, которое помогло мне на проселочной дороге OAP, был армейский жим. Я играю в софтбол и сильно бросаю, и я злоупотребляю своими плечами. Мне понравилась безопасность концепции последовательной индукции (см. Власть народу!), то есть подтягивания мышцами, противостоящими той группе, над которой вы работаете над эксцентрикой.В военной прессе это означало, что я сильно тянул широчайшие в минусе каждого повторения. Активное опускание широчайшими мышцами сделает движение, поразительно похожее на OAP, и нам нужна вся возможная помощь!

Я усердно тренировал МП в течение месяца или двух, а затем отказался от разумного графика два раза в неделю. Когда я усердно тренировался, я тренировался с небольшим количеством повторений 3-5 раз в неделю. Общие схемы, которым я следовал, были 2х5, 3х3, 5х3, 3х2, выполняя разные нагрузки каждый день. Когда вы делаете сеты по два, это время, чтобы по-настоящему отточить свою концентрацию и почувствовать каждое мышечное волокно? С нетерпением ждите тех дней! Я тренировался с 1. 5 пудов при собственном весе около 175. Иногда я смешивал жимы снизу вверх с 1 пудом, а также сверхконцентрированные обычные МП. Вы захотите отрегулировать вес MP в соответствии с весом вашего тела.

Помните: вы должны чертовски тянуть широчайшие, когда вес опускается!

Я ненавижу клише, но? слушай свое тело. Постепенно увеличивайте громкость, если вы не тренировались, и всегда перечитывайте ключевые моменты в форме МП. Нет оправдания небрежной форме, когда существует так много ресурсов, объясняющих правильно.Лучший совет — держать плечо в суставе. Сделайте это, представляя, что вы отталкиваетесь от веса (не сгибая ног). И используйте каждую технику напряжения. Всегда.

Волшебной формулы не существует, но в какой-то момент вы почувствуете себя очень комфортно и сильно, когда опускаете вес. Время, необходимое для достижения этого ощущения, будет зависеть от вашей координации, осознания тела и продолжительности тренировок в целом.

Мне потребовалось несколько месяцев. Затем однажды я попробовал OAP и был удивлен, что я действительно могу подтянуться, но я не мог сделать полное повторение. Помните, я вообще не тренировал подтягивания в это время.

Я сделал здесь ошибку, как и все люди, которые приближаются к чему-то и у них появляются звезды в глазах, что за туманная реальность? Я все пытался сделать подтягивание на одной руке. Избегайте этого искушения! Это отбросило меня назад, потому что, когда я подтягивался, я не делал всего повторения? Я терпел неудачу и, таким образом, тренировал свою нервную систему на неудачу.

Из-за того, что я слишком быстро продвигался вперед, мой прогресс остановился, и, расстроенный, я на некоторое время забыл обо всем этом. Вы можете добиться большего успеха, чем я, и вместо того, чтобы возиться с подтягиваниями одной рукой до того, как вы будете готовы, отточите свою технику в обычных подтягиваниях двумя руками.

Подтягивания

Скорее всего, если вы проверяете себя и можете подтянуться одной рукой, но не можете сделать полное повторение, вы сможете выдержать небольшой вес на спине для подтягивания с отягощением. Но прежде чем вы дойдете до этого момента, потратьте несколько недель на обычные подтягивания, чтобы ваша техника была безупречной.Помните об этих советах:

• Плечи вниз и назад? Держите их в суставах.
• Примените «Штопор» из «Голого воина»? Втяните плечи в суставы и почувствуйте спираль напряжения в кулаках (это улучшит вашу хватку, что придаст вам дополнительную силу).
• Держите лицо спокойным, как индусская корова (а-ля Бойцовский клуб)? Используйте напряжение, которое вы использовали бы, чтобы сморщить лицо, и заставить его работать, напрягая мышцы.

Альтернативой может быть GTG подтягивания в течение недели или двух. Делайте около 5 подходов по 3-5 подтягиваний в течение дня. Обратите внимание, что я расплывчат, продолжительность зависит от вас, но не прогрессируйте слишком быстро. Помните, вы хотите быть похожим на 60-летнего фермера Стива Джаста, о котором говорит в своей книге «Камень, железо, сталь»? Ну, знаете, на парня, который моет полы с молодыми строителями-панками?

Теперь вы готовы добавить немного веса. Подтягивания с собственным весом нужны были только для того, чтобы отточить форму. Вам нужно будет поэкспериментировать с весом.

Вот совет, который вы, возможно, уже знаете, а можете и не знать: чтобы увеличить вес в подтягиваниях, зацепите ноги за рог гири или используйте рюкзак с добавленным грузом. Несколько товарищей на форуме Dragon Door указали мне на Ironmind.com. где вы можете купить пояса для отжиманий и даже пояс для приседаний, который выдержит более 1000 фунтов.

Я начал с 35 фунтов и использовал тонкую вариацию Power to the People! формат. Так как я тренировал подтягивания только два дня в неделю, я сделал рабочий подход 1 x 5 @ BW + 35 фунтов.и еще один набор 1 x 5 @ BW. На следующей тренировке я сделал 1 x 5 @ BW + 35 фунтов. и еще один на 1 x 5 @ BW + 10 фунтов. Вы можете видеть прогресс. Скорость, с которой вы прогрессируете, зависит от вас, но вы должны поддерживать хорошую форму — дело не в весе, а в исполнении. Когда ваш второй сет весит около 25 фунтов, увеличив рабочий сет до 40, вы можете сделать это очень удобно для четвертой тренировки. Если вы увеличивали нагрузку во втором подходе постепенно, вы сможете выполнить 2 x 5 @BW+50? Поздравляем.После этого вы захотите переключить цикл.

Имейте в виду, что это только один из возможных форматов. Если бы вы собирались тренировать подтягивания 5 дней в неделю, вы могли бы добиться более быстрого прогресса и использовать разные веса. Думайте на два шага вперед и на шаг назад.

Не существует волшебного веса, который мгновенно означает, что вы сможете выполнить OAP. Идея в том, чтобы не беспокоиться об этом. Однажды, когда вы будете свежи и почувствуете себя уверенно, встряхните руки, подойдите к перекладине и сделайте упражнение одной рукой.Просто помните о своем намерении, поднимитесь и возьмитесь за перекладину так сильно, как только сможете, и знайте, что вскоре перекладина окажется у вас под подбородком. Используйте все техники натяжения, и, скорее всего, вы добьетесь PR.

Напряжение с прямой связью

Идея напряжения с прямой связью обсуждается в книге «Власть народу!». Я редко вижу, чтобы кто-то упоминал об этом, но это была одна из техник, которые я бессознательно использовал. И я думаю, что это чертовски круто.

Вот что нужно делать: подтягиваться на одной руке без грифа.Выпрямите руку, используя все точки хорошей формы: плечо в суставе, спокойное индуистское коровье лицо, вспомните штопор. Теперь потяните руку вниз, как будто вы на самом деле выполняете подтягивание одной рукой: согните ягодицы, напрягите пресс, сожмите пальцы в кулак, сделайте силовое дыхание и используйте анальный замок, подтягивая кулак к груди. с вашими широчайшими, в идентичном движении, которое вы использовали бы, если бы вы были на перекладине. Пока вы это делаете, визуализируйте, как вы делаете это на перекладине в реальной жизни.Работайте обеими руками одинаково. Если вы делаете это публично, будьте готовы дать прохожим партийный отчет.

Отряд

Я не собираюсь здесь псевдо-нью-эйдж, но если постоянно переживать о том, сможешь ли ты сделать ОАП, ты его не сделаешь. У сомнения есть мощный способ испортить ваши способности. Я преуспел, когда кто-то сказал мне: «Просто сделай это». Мы все уже слышали эту фразу благодаря Nike. Вы понимаете идею, не думайте об этом много, вы знаете, что можете это сделать, запрыгивайте на стойку и тренируйтесь.

Краткий обзор всего, что вы прочитали:

1. Практикуйте МП тяжело и тяжело, используя малые подходы и малый объем 3-5 раз в неделю. Продумать безупречную форму. Вы должны сильно тянуть вниз своим латто-пазом, ощущая OAP. Когда вы почувствуете, что это «тягание широчайшими» стало достаточно опытным, переходите ко второму шагу.
2. Практика подтягиваний. Потратьте несколько недель на оттачивание формы. Просмотрите мои тонкости, перечисленные выше, в качестве стартера. Со временем увеличивайте объем, используя наборы из 5 @ BW с идеальной формой.Легко набирайте вес, используя езду на велосипеде в стиле PTP. 2×5 @ BW + 50 фунтов. является достижением? но это не обязательно гарантирует успех одной рукой.
3. Практика прямого натяжения и отрыва. Не запрещайте OAP, используя приведенные выше инструкции, но не переусердствуйте. Достаточно пары раз в день или нескольких раз в неделю. Если вы сомневаетесь или беспокоитесь о своей способности выполнить OAP, скорее всего, вы его не сделаете.

Роб Лоуренс «Техника, повторение и понимание в тренировках с гирями»
Эта статья повлияла на мое желание овладеть техникой любого упражнения.

Джон «Подтягивание» Оллштадт «Подтягивания: вопрос функциональности»
Мотивация и отличные советы в придачу.

Бретт Джонс «Сила намерения»
Он очень силен и знает, о чем говорит.’Достаточно.

Когда вы сделаете свой первый OAP или у вас возникнут вопросы, напишите мне по адресу [email protected] или свяжитесь со мной на форуме DD, qualler, rkc.

Джастин Куаллер, RKC, — спортсмен-любитель из Вокеши, штат Висконсин. После многих лет схем бодибилдинга с большим числом повторений, которые сделали его более склонным к травмам, раздули мышцы и снизили работоспособность, он обнаружил, что действительно работает — упражнения со штангой с низким числом повторений для силы. .. и гири для всего остального.Он проводит индивидуальные и групповые тренировки, а также демонстрации. Чтобы связаться с ним, отправьте электронное письмо по адресу [email protected]

Спина

Достижение подтягивания на одной руке: статья о тренировках от Dragon Door Publications

Ари Мендельсон

30 августа 2002 г. 16:05

Приобретите пояс

Не тот, что Павел отговаривает, я имею в виду пояс для удержания веса во время подтягиваний Я рекомендую пояс Ironmind Supersquats. Я знаю, что это дорого, но это стоит своих денег.
Во-первых, он ПЛОТНО облегает талию, так что вам никогда не придется беспокоиться о том, что вес соскользнет. Во-вторых, вы можете поместить вес на переднюю или заднюю часть ремня, что позволит вам регулировать баланс, чтобы усложнить или облегчить упражнение.
Тем не менее, любой ремень, вероятно, подойдет, даже если вам, вероятно, больше всего понравится Rolls Royce грузовых ремней. О, и возьмите хороший, прочный турник. Если вы тянете большой вес, вы не хотите, чтобы ваш дверной косяк, установленный на присоске, рухнул, сломав различные части тела.(Это говорит адвокат внутри меня)

Ударь гири

По нескольким причинам. Если вы не начинаете с гантелей, как я, вы намного приблизитесь к любой цели с помощью упражнений с собственным весом, похудев. Мне сказали, что KB так действует на людей.
В статье Джона МакКаллума о специализации хвата в июньском выпуске журнала MILO за 1998 год он говорит о важности выполнения «базовых упражнений на развитие», чтобы сравняться с силой хвата. Под этим он подразумевает приседания, тяги в наклоне и т. д. Мы, члены партии, используем упражнения с гирями в качестве наших «основных движений для роста». Они помогут развить общую силу, необходимую для достижения многих силовых целей, включая OAP.

Использование медвежьей темы

Мышцы верхней части тела маленькие. Вы не можете увеличить силу верхней части тела после определенного момента, не увеличив ее размер. Время от времени выполняйте подтягивания в цикле Медведя. [«Медведь» — это программа для наращивания мышечной массы с низким числом повторений и большим количеством подходов от Power to the People! ?П.T.]

Тяжелые жимы

Они укрепят весь плечевой пояс, как раз то, что вам нужно для этого упражнения.

Используйте эластичные ленты, цепи и т. д.

Я нашел несколько способов увеличить силу лучше, чем с помощью эластичных лент и цепей. Прочтите статью Крейга Калвера «Приспособление к сопротивлению», чтобы узнать все подробности. Также ознакомьтесь со статьей Дэйва Тейта, на которую ссылается Калвер.
Для подтягиваний вы прикрепляете один конец ленты к земле, а другой конец обматываете вокруг шеи (используйте полотенце, чтобы подложить шею, так как лента может вызвать сильный зуд).Делаешь подтягивания. Вы можете использовать ленты отдельно или в сочетании с гирями, висящими на вашем новом блестящем поясе для суперприседаний. Я бы посоветовал иметь несколько лент разной силы, чтобы разнообразить тренировку.

Работайте над своим прессом

Любой член группы уже должен знать о важности этого, так что я не буду нагромождать. Тем не менее, я предложу две действительно ЗЛЫЕ вариации Джанды, состряпанные моим больным умом. Во-первых, это приседания с гибкой лентой. Точно так же, как обычный Janda, но пусть ваша жена или партнер по тренировке встанут на один конец мини-стретч-ленты (этого будет достаточно) прямо за вашей головой, когда вы ляжете.Теперь держите конец эластичной ленты над головой и сядьте. Пожалуйста, не предъявляйте мне иск за умышленное причинение морального вреда, если вы попробуете этот вариант, я только пытаюсь помочь. О, и не пытайтесь делать это, пока вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не освоите джанды, они не только причиняют боль, но и иногда трудно не задействовать сгибатели бедра.
Второй вариант — Джанда два вниз один вверх. В главе RKC, посвященной «101 способу приготовить пресс», Павел объясняет метод «два вниз — один вверх».Я не буду повторять его здесь, я просто предложу применить его к Джандасу. Они вам не понравятся, но вы, вероятно, поблагодарите меня в следующий раз, когда отправитесь на пляж.

Работайте над своим хватом

Недавно я прочитал книгу Джона Брукфилда «Мастерство силы хвата». Я сделал себе кое-что из предложенного им оборудования, например, палку Вивера, бейсбольный подъемник, подъемник для софтбола, блок для щипкового захвата и валик для запястья. У меня также есть захваты T, #1 и #2 Captains of Crush. Очень полезно. Я еще раз не буду повторять здесь Павла о важности силы хвата. Прочтите PTP, а затем просто поработайте хваткой.

Кольца

Когда вы приблизитесь к OAP, пора начинать выполнять OAP с помощью. По сути, вы выполняете OAP нерабочей рукой на плече. Лично я бы не стал делать вспомогательные ОАП, пока вы не сможете выполнять их на плече. До этого момента подтягивания с отягощением шли бы вам лучше.
Вспомогательные OAP ОЧЕНЬ важны.Видите ли, OAP — это и вопрос баланса, и вопрос силы. Даже если вы достаточно сильны, вы не сможете выполнить OAP из-за проблем с балансом. Тренировка с вспомогательным OAP поможет вам решить эти проблемы с балансом.
Наконец, кольца ОЧЕНЬ важны для любой формы OAP, потому что, если вы делаете их из стационарного грифа, крутящий момент вашего тела убьет ваш локоть. Помнится, в давнем посте Павел упомянул, что заразился «матерью всех тендинитов» от ОАП, когда был на службе.
Я сам сделал кольца и повесил их на дерево на заднем дворе. Вот как. У меня есть два фута длиной 250 фунтов. испытательная цепь и две двенадцатифутовые длины. У меня также есть две шестидюймовые водопроводные трубы диаметром около дюйма. Я пропустил через трубу цепь длиной в один фут и соединил концы друг с другом и с двенадцатью нижними колонками с помощью резьбового соединения. Я перекинул другой конец двенадцатифутовой цепи через ветку дерева и соединил ее саму с собой. В целом весь наряд обошелся мне меньше чем в тридцать баксов.
Я никогда не подтягиваюсь на этих кольцах, так как не доверяю им такой вес. Вместо этого я просто помогаю OAP.

Варьируйте нагрузки

Я редко выполняю формальные циклы с подтягиваниями, но когда я стану более опытным в OAP, я вернусь к циклам. Тем не менее, важно варьировать нагрузку. Павел говорит, что если ты все время будешь поднимать один и тот же вес, ты будешь хорошо поднимать этот вес. Если вы меняете вес, вы станете хорошим тяжелоатлетом.Работает на меня!

Финишная линия

В ответ на вопрос OAP от ком. Клёв. Вот схема:

В понедельник сделайте 5 комфортных тяжелых синглов на двух кольцах, удерживая большую часть веса на одном кольце. Затем еще 5 удобных тяжелых синглов другой рукой на запястье-предплечье-верхнюю часть руки, где это уместно.

Во вторник сделайте много подходов с малым количеством повторений подтягиваний с отягощением, т.е.г. 35lbsx3-5×10 подходов.

В четверг сделайте 5-10 подходов по 4(2+2) подтягивания сильнее одной рукой (вы на двух кольцах), затем другой. Зажмите пару туфель между коленями.

В пятницу сделайте два шага вперед/один шаг назад (см. ПКК) подтягивания на кольцах.

Через три недели уменьшите громкость вдвое на неделю.

Мои два цента заключаются в следующем: освойте основы, прежде чем приступать к этой рутине. Другими словами? УЖАСНО тренируйтесь с отягощениями в течение пары месяцев. Когда вы сможете висеть на перекладине на одной руке, согнув руку под углом 90 градусов, попробуйте эту программу.

Наконец

Наберитесь терпения. OAP — это большая цель. Мне потребовалось два года. Это может занять у вас больше или меньше времени, просто придерживайтесь этого. Если у вас хорошее соотношение веса и силы, вы скоро его получите.
Удачи в ваших подтягиваниях, и я с нетерпением жду возможности написать будущие статьи о моих целях, как я их достигаю — #2 Captains of Crush Gripper и 200 последовательных однопудовых рывков и сгибания 60-пенсовых гвоздей.

Спина

Предотвращение риска столкновений с изменением тренировок

J Sci Med Sport.2016 авг; 19(8): 629–635.

Факультет биоинженерии Имперского колледжа Лондона, Великобритания

Поступила в редакцию 16 января 2015 г.; Пересмотрено 24 августа 2015 г .; Принято 25 августа 2015 г.

Это статья в открытом доступе по лицензии CC BY (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

Abstract

Цели

Спортивная активность над головой и дискинезия лопатки связаны с патологией плечевого сустава; подтягивания являются распространенным методом тренировок в некоторых видах спорта.Существуют разные техники подтягиваний: по некоторым данным, некоторые из них легче выполнять, а другие связаны с более частыми случаями патологии. Это исследование направлено на количественную оценку кинематики лопатки и внешних сил для трех техник подтягивания, таким образом обсуждая потенциальные последствия травм.

Дизайн

Обсервационное исследование было проведено с одиннадцатью участниками (возраст = 26,8 ± 2,4 года), которые регулярно подтягивались.

Методы

Были проанализированы движения вверх при трех техниках подтягивания: ладони обращены вперед, ладони обращены назад и широкий хват.Использовалась методика отслеживания лопатки с фиксированной кожей с прикрепленными световозвращающими маркерами.

Результаты

Наблюдалась высокая повторяемость внутри участников: средние коэффициенты множественных корреляций 0,87–1,00 при плече-грудных вращениях и 0,77–0,90 при плече-грудных вращениях. Стандартные отклонения силы руки были низкими: <5% массы тела. Между техниками подтягивания наблюдались значительные различия в кинематике плече-грудного, лопаточно-грудного и плечевого суставов.Обратная техника имеет крайнюю плечелопаточную внутреннюю ротацию и большое отклонение от плоскости лопатки. Широкая техника имеет уменьшенный диапазон проекции/ретракции в той же плоскости возвышения HT, и наблюдалось отведение руки на 90° с внешней ротацией на 45°. Все эти факторы указывают на повышенный риск субакромиального импинджмента.

Выводы

Техника отслеживания лопатки показала высокую воспроизводимость. Высокий подъем рук во время подтягиваний уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление, увеличивая риск импинджмент-травмы.Широкие и обратные подтягивания демонстрируют кинематические паттерны, связанные с повышенным риском импинджмента. Подтягивания вперед с весом требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы для более слабых участников.

Ключевые слова: Повторяемость, Плечо, Биомеханика, Фиксированная на коже отслеживание лопатки, Киппинг, Надостная мышца

1.

Подтягивания являются обычным тренировочным упражнением для целого ряда видов спорта. Связь между кинематикой лопатки и повреждением, чаще всего столкновением с плечом, широко теоретизируется и время от времени проверяется, особенно при работе над головой.Импинджмент плеча — это сдавление ротаторной манжеты плеча и субакромиальной сумки на передне-нижней стороне акромиально-клювовидно-акромиальной связки. ³ Это может произойти при крайней внутренней ротации плечевого сустава (GH) при отведении без нагрузки и сгибании вперед. ⁴

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что легче всего выполнять подтягивания обратным хватом, в то время как подтягивания широким хватом чаще связаны с патологией плечевого сустава. Скалолазание и гимнастика, в которых используются приемы, подобные подтягиваниям, тесно связаны с патологией плечевого сустава, особенно с ущемлением плеча. ^{5 , 6} Однако количественного обсуждения кинематики лопаток и верхних конечностей или сравнения множества различных техник подтягиваний не проводилось.

Трудности измерения трехмерной кинематики лопатки из-за кожных артефактов привели к отсутствию количественной литературы. Неинвазивные устройства с кожной фиксацией с несколькими точками крепления и оптимальной калибровкой уменьшили количество ошибок при больших углах возвышения плечевой кости и по всему объему движений в динамических задачах. ^{7 , 8}

Подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью; поэтому теоретизируется хорошая повторяемость движений в экспериментальной группе (между участниками), что позволяет сравнивать средние группы. Было высказано предположение, что сильные сокращения мышц плеча снижают постоянство наблюдаемой кинематики сустава. ⁹ Подтягивания создадут сложную среду для наблюдения за повторяемостью между участниками.

Цель состоит в том, чтобы представить набор данных по кинематике, в котором сравниваются вращения плече-грудного, лопаточно-грудного и плечевого суставов в трех техниках подтягивания и обсуждаются потенциальные риски травм, связанные с этими техниками.

2. Методы

Участвовала удобная выборка из одиннадцати здоровых участников мужского пола без истории патологии плеча (возраст = 26,8 ± 2,4 года, ИМТ = 22,2 ± 2,2 кг/м ² , рост = 1,80 ± 0,06 м). Участники выполняли подтягивания в рамках обычного тренировочного режима (стаж тренировок >3 лет). Местный комитет по этике одобрил это исследование.

Для сбора кинематических данных использовалось 9-камерное оптическое отслеживание движения (Vicon, Великобритания) с частотой 200 Гц и силовая пластина (Kistler, Швейцария) с частотой 1000 Гц ().Scapula Tracker (ST ⁷ ) измерял кинематику лопатки. Устройство состоит из основания, прикрепленного к средней части ости лопатки, и регулируемой ножки, расположенной в месте встречи между акромиональным отростком и остью лопатки. Это положение оптимально для крепления ST. ⁸ Техническая система координат ST была откалибрована с анатомической системой координат лопатки с использованием рекомендованных Международным обществом биомехаников (ISB) анатомических ориентиров ¹⁰ и измерена непосредственно с помощью локатора лопатки. ⁸ Калибровка выполнялась при 90° подъема плече-грудного отдела плечевой кости под углом 45° к коронарной плоскости: средняя точка общего движения. ⁷ Преобразование калибровки применялось к каждому испытанию этого участника. Ошибки, связанные со статической пальпацией ориентиров, невелики (∼2° ¹¹ ).

Экспериментальная установка, показывающая положение рамы для подтягиваний, силовой пластины и участника. Описаны три техники подтягивания: передняя (а), широкая (б) и обратная (в), с заданным положением ног.Показана нормализация данных с усилием одной руки при подтягивании: отмечены 0% и 100% движения (г). Изображения иллюстрируют приблизительное положение тела в этих двух точках для репрезентативного участника.

Двадцать один светоотражающий маркер использовался для отслеживания грудной клетки, ключицы, плечевой кости и предплечья. ^{8 , 10} Надмыщелки локтевого сустава определяли как жесткое смещение от технического каркаса плечевой кости с поднятием руки на 90°, 45° от коронарной плоскости, сгибанием локтя на 90° и вертикальным предплечьем. Аппроксимация сферой по методу наименьших квадратов использовалась без компенсации смещения ¹² для расчета центра головки плечевой кости во время выполнения функциональной задачи с низким подъемом руки с использованием локатора для отслеживания лопатки.

Выполнялись три техники подтягивания: «прямая» с ладонями, обращенными вперед, и руками примерно на ширине плеч, «широкая» с ладонями, обращенными вперед, и руками на боковой наклонной части перекладины, и «обратная» с ладонями, обращенными назад и руки примерно на ширине плеч ().Положения рук не были предписаны между участниками.

Было выполнено пять подходов по три подтягивания: каждый подход представлял собой случайное распределение приемов, дающее пять повторений каждого приема. Между каждым сетом был установлен 30-секундный отдых. Участники были проинструктированы выполнить максимальное движение вверх, охватывающее весь их диапазон движения (ДД), держа ноги назад под углом 90° к грудной клетке (). Были проанализированы восходящее движение и среднее значение трех полных испытаний (выбранных случайным образом) для каждого участника.

Повторяемость внутри участников представлена ​​коэффициентами множественных корреляций (CMC ¹³ ) и стандартными отклонениями (SD). CMC является мерой сходства формы волны и используется в анализе походки ¹⁴ и кинематики плеча. ¹³ Повторяемость между участниками рассчитывается с использованием коэффициента корреляции момента продукта Пирсона (Pearson’s r ), поскольку переменные центрируются и масштабируются в соответствии со своими собственными средними значениями и стандартными отклонениями, таким образом, сходство форм сигналов не чувствительно к смещениям в ожидаемых вращениях суставов. с различной анатомией участников.Средние обороты для каждого участника представлены средним значением Пирсона r между участниками для трех методов.

Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (отсечка: 4,7 Гц) использовался для удаления шума из кинематических данных. Рекомендованные ISB системы координат использовались для грудной клетки, плечевой кости и лопатки. ¹⁰ ISB рекомендовал ротацию Эйлера, за исключением сустава GH, где наблюдался шарнирный замок, и поэтому вместо этого использовалась последовательность z – x ′– y ″ (приведение–сгибание–внутреннее вращение положительное) .Последовательность z – y ′– x ″ (положительный наклон назад вокруг оси z ) использовалась между лабораторными кадрами и кадрами грудной клетки для определения наклона грудной клетки назад.

Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (отсечка: 10 Гц) применялся к данным силовой пластины после спектрального анализа сигнала. Чтобы компенсировать отсутствие второй силовой пластины, вертикальная сила, когда участник висит на перекладине, за вычетом вертикальной силы, когда участник и рама находятся на силовой пластине, вычитается из вертикальной силы испытания этого участника.Половина значений силы, нормированных к массе тела участника, дает силу на каждой руке.

Данные нормализованы к моменту времени действия силы: за ноль процентов принимался первый пик восходящей вертикальной силы реакции, возникающий при начале движения, 100% движения принимался за главный минимум этой силы () . Интерполяция кубическим сплайном использовалась для нахождения значения каждой меры на каждые 10% движения.

Двусторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями тестировал существенные различия между тремя методами подтягивания (SPSS).Техника подтягивания (передняя, ​​широкая, обратная) и процент движения (0–100%) определялись как факторы внутри участников, а вращения суставов — как зависимые переменные. Там, где существовало значительное взаимодействие между техникой и процентом движения, однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями тестировал значительные различия между тремя движениями подтягивания на каждые 10% движения; процент движения был внутрисубъектным фактором. Затем с помощью апостериорного теста Бонферрони было проведено попарное сравнение методов.Использовался тест Мочли на сферичность. При обнаружении значительного нарушения сферичности использовали поправку Гринхауза–Гейссера. Тест Шапиро-Уилка подтвердил, что количественные переменные существенно не отклоняются от нормального распределения.

3. Результаты

Представлена ​​средняя повторяемость среди участников для каждого вращения в суставе и каждой техники подтягивания (). Значения CMC и Pearson r ниже 0,4 представляют плохую надежность, выше 0,75 — превосходную надежность и между 0.4 и 0,75 от удовлетворительной до хорошей надежности. ¹⁵ Представленные внутрипартийные вариации превосходны; без среднего CMC ниже 0,77 (и в большинстве случаев ≥0,87). Широкие и обратные подтягивания показывают наихудшие значения CMC при ScT-вращениях (при протракции) и обратные подтягивания при HT-вращениях (при аксиальном вращении). Сила, производимая одной рукой для всех участников и движений, имела максимальное стандартное отклонение внутри участника менее 5% массы тела.

Таблица 1

Повторяемость плече-грудных вращений (HT), лопаточно-грудных вращений (ST), наклона грудной клетки (TH) и вертикальной силы руки (FORCE) внутри и между участниками в трех попытках в трех техниках подтягивания. Для вариаций внутри участников представлены средние значения для всех участников ± стандартное отклонение, а также используются коэффициенты множественной корреляции (CMC) и стандартное отклонение (SD). Для различий между участниками представлены средние значения Пирсона r ± стандартное отклонение с процентом значений, которые были значимыми ( p  < 0,05). Также представлены средние стандартные отклонения для одиннадцати участников (SD). Плечево-грудные вращения бывают плоскостными (PoE), элеваторными (elev) и аксиальными (аксиальными).Лопаточно-грудные вращения бывают боковыми (лат.), протракционными (протракционными) и задними наклонами (наклонными). Диапазон значений CMC составляет от нуля (отсутствие взаимосвязи) до единицы (чисто линейная зависимость).

INTERA-участник повторяемости
9099 9	9099 9
9099 9099
9099		CMC	SD 9099	CMC	SD	CMC 9095	SD
PoE	0. 96 ± 0,05	5,32 ± 1,50	0,95 ± 0,05	5,66 ± 1,90	0,90 ± 0,14	4,97 ± 1,97
Elev	0,98 ± 0,02	4,00 ± 2,04	0,99 ± 0,01	3,25 ± 1,56	1,00 ± 0,01	2,85 ± 1,18
3,60 ± 1,86	0,94 ± 0,04	3,24 ± 1,04	0,87 ± 0,16	3,44 ± 1,22
ST
Lat	0. 98 ± 0,02	1,88 ± 0,72	0,98 ± 0,01	1,64 ± 0,74	0,98 ± 0,02	1,66 ± 0,94
2,51 ± 1,08	0,77 ± 0,19	2,44 ± 1,36	0,83 ± 0,17	2,35 ± 0,96
Тент	0,84 ± 0,16	1,33 ± 0,44	0,85 ± 0,12	1,81 ± 0,64	0,85 ± 0,10	1,36 ± 0,56
TH
Tilt	0. 89 ± 0,04	3,47 ± 1,45	0,91 ± 0,09	2,94 ± 0,80	0,92 ± 0,06	2,83 ± 1,57
Силы
Вертикальный	0,95 ± 0,03	2,40 ± 0,70	0,95 ± 0,03	2,22 ± 0,97	0,91 ± 0,08	2,71 ± 1,26

9099 9999					широкий			Reverse
HT	R	P <0. 05	SD	Pearson’s
P <0,05		SD			P <0,05	SD
PoE	0,98 ± 0,02	100%	21.7	21.7	0,96 ± 0,04	100%	18.2	0,92 ± 0,07	100%	20%	20. 59				0,97 ± 0,03	100%	10.0	0,	0,99 ± 0,01	100%	6.4	0.99 ± 0,01	100%	7.3		Axial	0,76 ± 0.32	85%	17.1	0,94 ± 0,06	100 %	15,2	0,64 ± 0,36	91%	17,9
ST	Пирсона г	р <0,05	SD	Пирсона r	p  < 0. 05	SD	Пирсона г	р <0,05	SD
Шир	0,98 ± 0,02	100%	11,6	0,97 ± 0,03	100 %	10.2	10.2	0,95 ± 0,06	100%	8,6	86
Pro	0,84 ± 0. 13	100%	7.3	0,38 ± 0,44	82%	6.9	0,78 ± 0,16	100%	8,1
Тент	0,622 ± 0,28	85%	6,9	0,66 ± 0,23	96%	7,8	0,55 ± 0,32	89 %	6.8	6. 8
9	6			P <0,05			R	P <0.05	Пирсона г	р <0,05
наклона	0,771 ± 0,25	95%	—	0,60 ± 0,42	93%	—	0,79 ± 0,21	98%	—
СИЛЫ	КМЦ	—		КМЦ	—		КМЦ	—
	0. 66	–		0,65	–		0,64	–

Превосходные измеренные значения Пирсона для трех методов подтягивания r . Тем не менее, задний наклон во время обратной техники и, что более важно, протракция во время широкой техники демонстрируют относительно плохую корреляцию (1), что указывает на различное вращение лопатки и контроль между участниками.

Представлена ​​средняя кинематика по трем техникам подтягивания ().Результаты одностороннего тестирования ANOVA и апостериорных тестов Бонферрони подчеркивают, где различия между конкретными методами значительны (дополнение 1). Вертикальная плоскость HT и осевое вращение демонстрируют существенные различия между тремя техниками подтягивания (а). Наиболее существенные различия в лопатке заключаются в продвижении/отводе лопатки, где передние, широкие и обратные подтягивания имеют диапазоны 22°, 10° и 17° соответственно. Значительные, но небольшие различия наблюдаются в двух других поворотах со средними диапазонами 10° и 35° при медиально-латеральном вращении и наклоне вперед/назад соответственно.

Средние обороты Эйлера для; (a) плече-грудная (HT) плоскость возвышения, возвышения и осевого вращения; (b) лопаточно-грудная (ScT) медиальная ротация, протракция и наклон назад; (c) плечелопаточная (GH) плоскость подъема, возвышения и осевого вращения во время техники переднего, широкого и обратного подтягивания. Значимые различия между всеми тремя движениями показаны в двухстороннем тесте ANOVA с повторными измерениями с методом подтягивания и процентом движения (0–100%) в качестве факторов внутри участников и поворотами HT, ScT или GH в качестве зависимых переменных. .* Обозначает p  < 0,05, ** p  < 0,01, *** p  < 0,0001. N.B.: плоскость подъема 0° HT/GH — это отведение, 90° — сгибание вперед, а подъем отрицательный, т. е. более отрицательное значение указывает на более поднятую руку. В противном случае названное вращение положительно. Результаты однофакторного ANOVA-тестирования и апостериорного теста Бонферрони представлены в дополнительном материале.

Характер внутренней/внешней ротации GH и плоскости возвышения между тремя техниками подтягиваний значительно отличался (c).

4. Обсуждение

Представлен новый набор данных, описывающий кинематику плеча во время трех техник подтягивания. В литературе нет данных, с которыми можно было бы сравнить эти результаты. В целом, высокое поднятие руки уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление; таким образом увеличивая риск импинджмента. ^{4 , 26 , 29}

Вращения HT находятся в допустимых пределах ²² и, при качественном исследовании, кажется, описывают наблюдаемые движения подтягивания ().Значительно различающиеся плоскости подъема и осевого вращения гистерезиса возникают из-за разного положения рук в технике подтягивания (). Ожидается большее отведение ScT к верхней части переднего подтягивания по сравнению с обратным подтягиванием, потому что плоскость плечевой кости во время переднего подтягивания находится более коронарно, что приводит к втягиванию лопатки. Более коронарная плоскость подъема HT в нижней части широких подтягиваний (а) привела к значительно большей ретракции ScT, чем две другие техники. Ожидается большее боковое вращение ScT в нижней части техники передних подтягиваний с увеличением высоты плечевой кости.Точно так же наблюдается уменьшенная боковая ротация ScT во время обратного подтягивания, на одной линии с уменьшенным подъемом HT. Задний наклон ScT одинаков для всех трех методов. Учитывая небольшой объем памяти, маловероятно, что ST сможет точно различать методы, ⁷ , хотя существенные различия все же существуют (b). В целом, картина движения ScT и наблюдаемый объем движений сравнимы с исследованием костных штифтов при многоплоскостном подъеме плечевой кости. ²²

Патологии ротаторной манжеты , особенно импинджмент, связаны с кинематикой плечевого (GH) сустава. ¹ Удары преобладают у скалолазов и гимнастов, ^{5 , 6} и те, и другие требуют выполнения тех же задач, что и подтягивания. Поэтому спекуляции на уязвимых позициях во время техники подтягиваний — занятие оправданное.

Существует значительно больший диапазон внутренней/внешней ротации GH в технике реверса, начиная с позиции весьма крайней внешней ротации. ²² Экстремальная наружная ротация с поднятой рукой связана с импинджментом у спортсменов, ²⁵ высоким субакромиальным давлением ⁴ и суженным субакромиальным пространством. ²⁶ Таким образом, техника обратного подтягивания потенциально увеличивает риск субакромиального импинджмента в фазе подвешивания и инициации, что является важным соображением, учитывая, что она значительно легче и поэтому рекомендуется более слабым участникам. Дальнейшая работа могла бы проанализировать подтягивания вперед с весом как альтернативу с меньшим риском.

В исследовании трупа ⁴ внутренняя ротация плечевой кости при отведении и сгибании давала самые высокие силы сжатия надостной мышцы. Пределы внутреннего вращения ²² в кинематике подтягивания не соблюдаются (в).Однако при широких подтягиваниях наблюдалось отведение руки на 90° с внешней ротацией на 45° (в). Было показано, что это положение дает значительно меньшие субакромиальные пространства, чем другие положения отведения, хотя акромион находится не так близко к уязвимой части надостной мышцы, как при 45° внутренней ротации. ²⁶ Также было показано, что большее выведение лопатки относительно каркаса плечевой кости уменьшает субакромиальное пространство. ²⁷ Значительно уменьшенный диапазон проекции/ретракции ScT (b) с аналогичным диапазоном подъема плоскости HT (a) при широких подтягиваниях также может увеличить риск субакромиального импинджмента.Увеличенный наклон ScT ant/задний несколько компенсирует, хотя величина этого поворота невелика. Таким образом, широкое подтягивание может быть связано с повышенным риском получения травмы, что является проблемой, учитывая популярность подтягиваний «киппингом» (раскачивание, а затем динамическое широкое подтягивание). Динамический характер, вероятно, снижает контроль лопатки, особенно в исходном положении. ²⁸

Исследования субакромиального пространства и давления проводились в ненагруженном, пассивном состоянии или на трупах.Таким образом, выводы могут отличаться от представленных здесь высоконагруженных подтягиваний. Тем не менее, учитывая положение руки при нагрузке, ожидается, что головка GH будет больше тянуться вверх к акромиону.

Плоскость возвышения сустава GH соответствует ожидаемой схеме с учетом положения рук. Значительное отклонение плечевой кости от плоскости лопатки при обратных подтягиваниях (до 42°) и, в меньшей степени, передних подтягиваниях (до 28°), может потребовать большей стабилизации мышц-вращателей манжеты плеча. , так как первичные двигатели имеют тенденцию перемещать силу реакции GH за пределы края гленоида в этих позах. Работа по моделированию могла бы исследовать эти идеи.

Исследование повторяемости внутри участников позволяет анализировать согласованность как движения, так и метода измерения. Значения CMC чувствительны к небольшим различиям в ROM, например, в значениях заднего наклона ScT. Соответствующие стандартные отклонения указывают на наличие большой изменчивости движения или статистической чувствительности.

Значения SD для повторяемости вращений HT внутри участников соответствовали пальпаторному исследованию простых плоских движений. ^{16 , 17} Значения CMC также были превосходными (>0,85). Таким образом, вариации можно считать небольшими, а участников последовательно выполнять одно и то же движение. Вращения ScT показали аналогичные литературным значениям стандартные отклонения ^{17 , 19 , 20} и отличные значения CMC (>0,75; ), также согласующиеся с литературными значениями. ^{19 , 20} Уменьшенная повторяемость при протракции SCT и наклоне кзади может быть связана с более низкой точностью ST при этих вращениях по сравнению с латеральным вращением. ⁷ Эти результаты показывают, что повторяемость ST аналогична общепринятым методам измерения при применении к нагрузкам, связанным со спортом, хотя при анализе заднего наклона следует соблюдать осторожность.

Повторяемость внешней силы () важна, ¹⁸ как и поза участников. Значения CMC превосходны для обоих (>0,88), особенно для внешней силы (>0,9). SD также низки по сравнению с величиной параметра (<5% для силы). Это указывает на то, что профиль движения и ускорения тела каждого участника был постоянным между испытаниями.Более высокая повторяемость усилий по отношению к кинематике (2) может означать, что подтягивания являются задачей, зависящей от силы.

Повторяемость между участниками должна быть хорошей, чтобы обеспечить усреднение кинематических данных по участникам. Ожидается высокая вариабельность между участниками () по сравнению со значениями внутри участников (). ¹⁷

Большие вариации (SD до 20°), аналогичные тем, которые наблюдаются при подтягиваниях (), существуют в плоскости HT подъема и осевого вращения во время более простых и более контролируемых движений, описанных в литературе. ^{16 , 17} В целом хорошие значения r Пирсона при вращении HT (0,64–0,99) также указывают на то, что модель движения повторяется между участниками.

Непоследовательное расположение рук может привести к изменению вращения HT. Более высокие корреляции, наблюдаемые в широкой технике, где наклонные ручки рамы для подтягиваний определяли положение рук (), подтверждают это. Положение одинаково для каждого отдельного участника (), но принудительное фиксированное положение рук между участниками может привести к неестественным, неловким или рискованным движениям.

Вариабельность ScT, измеренная с помощью стандартного отклонения, согласуется со значениями, полученными с использованием известных в литературе методов отслеживания лопатки (7–12° ^{9 , 17} ). Значения Pearson’s r низкие при наклоне назад (0,55–0,66) и протракции при широком подтягивании (0,38), хотя и не отличаются от литературных значений. ⁹ Pearson r может быть очень чувствителен к небольшим различиям, когда диапазон движения мал, как в этих вращениях ().Подразумеваемая трудность в контроле лопатки во время выполнения техники широких подтягиваний, демонстрируемая относительно плохой повторяемостью среди участников, также может помочь объяснить эту вариацию. Однако, учитывая хорошее совпадение с литературными значениями, повторяемость ScT между участниками считается приемлемой для представления общих кинематических закономерностей.

Предполагается, что исходное положение лопатки может быть важным при определении последующих поворотов лопатки. ²¹ Это кажется разумным при высоконагруженных занятиях, потому что может быть сложно и физиологически дорого двигать лопаткой в ​​соответствии с «естественным» ритмом.В текущем исследовании это может проявляться в более высокой воспроизводимости силы внутри участников по сравнению с кинематикой (4). Будущие исследования влияния исходного положения лопатки на кинематику и «естественные» модели движения лопатки будут полезны в условиях реабилитации, где реализована модификация движения лопатки. ^{1 , 20} Для тренировки подтягиваний эта потенциальная взаимосвязь будет означать, что исходное положение плеч является ключом к предотвращению травм и нацеливанию на определенные группы мышц.Предложена постановка лопатки в покое и при нагрузке. ^{21 , 24} Это может произойти в фазе подтягивания в висе: потенциально вызывает значительное движение лопатки в начале подтягивания, переход от заданного положения к динамичному движению. Учитывая, что начало движения (0%) принимается за начальный пик силы руки, это вряд ли будет отражено в представленных данных. Этот динамический процесс может способствовать колебанию сегмента ST, наблюдаемому у некоторых участников.

Схема силы рук и наклона грудной клетки одинакова у всех участников (). Плоские движения без нагрузки дают меньший диапазон проекции/ретракции ScT, чем литературные значения: ≈10° ²² по сравнению с ≈20° во время подтягиваний (). Сила, действующая на руку, может тянуть лопатку вокруг грудной клетки посредством мышечных и связочных прикреплений, тем самым увеличивая протракцию ScT.

Поскольку существует общее согласие в шаблонах сигналов между участниками, выполнение усреднения данных было действительным.

Низкая частота среза использовалась для уменьшения шума, наблюдаемого в ST в начале некоторых испытаний. Этот шум, возможно, был вызван колебанием ST во время фазы ускорения подтягивания. Эта фильтрация оказала минимальное влияние на другие повороты суставов. Уровень фильтрации соответствует литературным исследованиям и рекомендациям. ²³ Низкочастотный шум может частично возникать из-за момента, создаваемого кластером маркеров ST. В улучшенной конструкции маркеры будут располагаться у основания ST.

Ограничения исследования включают небольшой размер выборки и выборку для удобства, что несколько ограничивает экстраполяцию на другие группы населения.

5. Заключение

Представлен новый набор данных по кинематике. Описаны потенциальные связи между широкими и обратными подтягиваниями и повышенным риском травм. В обратном подтягивании это происходит за счет предельной внешней ротации при поднятой руке и большого отклонения плечевой кости от плоскости лопатки. В широких подтягиваниях это связано с уменьшением диапазона проекции/ретракции ScT при аналогичном диапазоне подъема плоскости ГТ, достижением 90° отведения руки при наружной ротации 45° и показателями сниженного контроля над лопаткой.

6. Практическое значение

• —

  Были представлены новые данные по кинематике, которые описывают движение плечевого комплекса во время очень часто используемой тренировочной деятельности, которая имеет отношение к ряду видов спорта.

• —

  Широкие и обратные подтягивания демонстрируют несколько кинематических паттернов, связанных с повышенным риском травм плеча (патология вращательной манжеты плеча, например импинджмент). Обратная техника предполагает экстремальную ротацию плечевого сустава внутрь-наружно, а широкая техника имеет уменьшенный диапазон про-/ретракции в той же плоскости возвышения HT — оба потенциально предполагают повышенный риск субакромиального импинджмента.

• —

  Поскольку две из проанализированных техник демонстрируют кинематические модели, связанные с риском травм, подтягивания вперед с весом требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы клиницистами и личными тренерами для людей с факторами риска и более слабые участники.

• —

  Метод отслеживания лопатки показал высокую повторяемость, соответствующую литературным значениям для принятых методов измерения, во время динамической деятельности.Это добавляет к существующим доказательствам того, что метод может быть воспроизводимым способом клинического исследования кинематики лопатки.

Благодарности

Работа, представленная в этой статье, была выполнена в рамках студенческой программы CASE Исследовательского совета по биотехнологии и биомедицинским наукам (номер ссылки: BB/D526353/1) совместно с Vicon Motion Systems и как часть медицинской инженерии. Solutions in Osteoarthritis Center of Excellence (номер ссылки: 088844/Z/09/Z), который финансируется Wellcome Trust и EPSRC.Спонсоры не участвовали в разработке исследования, сборе данных, анализе и интерпретации данных, решении о публикации или подготовке рукописи. Спонсоры также не имели права одобрять или не одобрять публикацию готовой рукописи. Авторы заявляют об отсутствии финансовых или личных отношений с людьми или организациями, которые ненадлежащим образом повлияли на эту работу.

Приложение A. Дополнительные данные

Ниже приведены дополнительные данные к этой статье:

Ссылки