Эффективные упражнения с гантелями на пресс для женщин

Брюшной пресс является самой большой группой мышц человеческого тела, которая, к тому же, с трудом поддается коррекции. Плоский живот с пресловутыми рельефными «кубиками» – результат упорных качественных тренировок и низкокалорийной диеты.

Достичь желаемой цели, а именно упругого, подтянутого живота с минимальной жировой прослойкой помогут упражнения для пресса с гантелями для женщин. Работа с утяжелением помогает не только подтянуть мышечный корсет, но и сжечь лишние калории. Тренироваться с гантелями можно в зале и в домашних условиях. О наиболее эффективных упражнениях – далее.

Тренировочный комплекс

Под понятие «брюшного пресса» подпадают:

• Прямые;
• Пирамидальные;
• Косые;
• Поперечные мышцы живота.

Каждая из вышеперечисленных мышц требует специальных упражнений для женщин на пресс:

• Качественно проработать косые мышцы можно так: ноги расположены на ширине плеч, в одну руку следует взять гантель, другая – прижата к туловищу. Необходимо наклонить корпус в сторону опущенной верхней конечности. Количество выполнений – по двадцать раз на каждую руку.
• Упражнение на прямые мышцы пресса с гантелями для женщин. Стартовое положение – лёжа на спине, руки с гантелей (вес утяжелителя небольшой) скрещены на груди. Следует медленно приподнимать корпус не более чем на сорок градусов, и в том же темпе опускать его на пол. Общее число повторений – 30-40. Со временем отягощение можно увеличивать.
• Поперечные мышцы требуют такой работы: начальное положение тела – лёжа на спине, руки с отягощением – за головой. Следует одновременно поднимать корпус и ноги и медленно опускать их на пол. Для достижения желаемого результата упражнение повторяют минимум тридцать раз.
• Тренировка для проработки пирамидальных мышц живота. Стартовое положение – лёжа на спине. При этом руки заведены за голову, между стопами зажата гантель весом не менее килограмма. Ноги поднимаются над полом буквально на несколько сантиметров, задерживаются в таком положении на пару секунд, а после – постепенно опускаются вниз. Количество повторений: два-три подхода по 20-30 раз.

Видео «Комплекс упражнений для девушек и женщин. Упражнения с гантелями»:

---

Эффективные упражнения на пресс

Рассмотрим другие варианты тренировок с гантелями, которые можно осуществлять в домашних условиях:

• Диагональные скручивания. Руки с отягощением согнуты в локтях, прижаты к туловищу. Корпус необходимо невысоко приподнять и попеременно локтями касаться противоположных им коленей. Общее число повторений – от 30 до 50.
• Подъём корпуса (в руках – утяжелители), не отрывая поясницы от пола. Необходимо выполнить три подхода по 20 раз.
• Упражнение «Книжечка»: одновременный подъём рук с гантелями и ног так, чтобы в максимальной точке лоб доставал до коленей. Оптимальное число повторений для этого упражнения – тридцать раз.
• Начальная позиция – стоя, ноги при этом расположены на ширине плеч, руки с гантелями плотно прижаты к корпусу. Необходимо попеременно опускать верхнюю часть туловища в стороны (делают это плавно, без рывков). Данное упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота и «делает» талию.
• Стартовое положение – боковая планка. Гантель – в свободной руке, которая находится сверху. Нога, сгибаясь в колене, подтягивается к локтю руки с утяжелителем. Общее число повторений – десять раз для каждой стороны.

Общие рекомендации

Перед тем как приступать к работе над прессом с помощью гантелей в домашних условиях, представительницам прекрасного пола следует уяснить основные правила работы над этой проблемной зоной:

• Тренироваться лучше натощак либо не ранее чем через два-три часа после еды;
• Качать пресс во время месячных запрещено;
• Нагрузку следует увеличивать постепенно. Это касается как веса гантелей, так и общего числа подходов и повторений для выполнения каждого упражнения.

---

Основное правило: тренироваться необходимо три-четыре раза в неделю, длительность занятий – не менее получаса, оптимальное число повторений для всех упражнений на пресс – 20 раз.

---

Видео «Как накачать пресс стоя. 5 эффективных упражнения с Татьяной Меломед»:

---

Итак, тренировки с гантелями помогают не только подтянуть мышцы пресса, сделать живот плоским и упругим, такие занятия в сочетании с правильным питанием способствуют эффективному похудению.

Предыдущая

ТренировкиУпражнения с гантелями для рук для женщин

Следующая

ТренировкиУпражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

1. Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
2. Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
3. После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

1. Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
2. Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
3. Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

1. Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
2. Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
3. Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

1. Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
2. Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

1. В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
2. Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

1. Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
2. На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

1. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
2. Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
3. Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
4. Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
5. Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

© chesterF — stock.adobe.com

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения.

По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

• Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
• Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
• Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
3. Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины – это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

Выполняется следующим образом:

1. Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
4. Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

1. Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
2. На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

1. Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
3. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

© Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
2. Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
3. Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

© satyrenko — stock.adobe.com

При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

1. Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
2. Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
4. На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим с гантелями

Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

1. Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
2. Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
3. Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
4. На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
5. На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
3. Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
4. Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Разгибания одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

1. Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
2. Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
3. На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
4. На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи сидя:

© xalanx — stock.adobe.com

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
3. На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Расположите руки на передней части бедер.
3. Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
4. Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
3. Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

1. Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
3. Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:

Кроссфит-комплексы

20 Reps of Hell	Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher	Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven	Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

комплекс для похудения с видео (10+ фото и видео)

О том, как полезны упражнения с гантелями для девушек, было известно уже в Древнем Риме: на древних мозаиках можно найти изображения юных римлянок, которые используют этот снаряд. Не утратили актуальности эти упражнения и в наши дни.

Красивый подтянутый рельеф рук и плеч — лучшее украшение для женщин. Для того чтобы достичь этого результата нам понадобятся лишь гантели и 5-10 минут в день регулярных тренировок.

Упражнения с гантелями — в чем реально они могут помочь?

С их помощью можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения. В процессе выполнения большинства популярных упражнений акцент сделан на работу пресса, бедренных и ягодичных мышц. При этом плечевой пояс остается практически незадействованным. Включая в каждое упражнение гантели, мы активизируем работу мышц рук, верхней части спины и грудной клетки, за счет чего повышается расход энергии и укрепляется тело в целом.

Гантели помогают сжигать больше калорий

С помощью гантелей можно тренировать все тело и сжигать гораздо больше калорий, чем при работе без отягощения.

Варьируя с весом гантели, количеством повторов и циклов, можно уменьшать и увеличивать нагрузку, поэтому такие доступность таких тренировок не зависит от изначального уровня подготовки.

Варьируйте вес гантели, количество повторов и циклов

Предложенный нами комплекс упражнений с гантелями для женщин позволяет подкорректировать самые «проблемные» участки и поддерживать отличную физическую форму.

Гантели позволяют скорректировать проблемные участки

Делаем упражнения правильно

В процессе выполнения каждого упражнения нужно держать контроль над тем, чтобы пресс и бедра были максимально напряжены, ягодицы сжаты. Следует обращать внимание и на положение спины – она всегда должна оставаться ровной, без прогиба в поясничном отделе и горбинки в грудном.

Важно! Всегда обращайте внимание на положение спины при выполнении упражнений с гантелями.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.

Глубокие приседы с одной гантелью

Упражнение № 2 — Подъем гантелей

Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).

Подъем гантелей

Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.

Поднимаем правую руку

Сменяем руку.

Поднимаем левую руку

Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.

Наклоны вперед

Упражнение № 5 — Жим лежа

Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.

Жим лежа

Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.

Подъем таза

Упражнение № 7 — Ягодичный мост с гантелями

Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.

Тяга гантели

Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.

Тяга двух гантелей к корпусу

Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.

Опираемся и выпрямляем руку

Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.

Сгибаем руку в локте или отводим назад

Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

Заводим руки с гантелей за голову.

Заводим руки с гантелей за голову

Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.

Поднимаем руки с гантелей вверх

Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.

Упражнения на бицепс для девушек

Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

Упражнение «выпады» с гантелями

Руки опущены вдоль корпуса, слегка согнуты в локтях. Делаем шаг вперед или назад. Передняя нога сгибается под прямым углом, а центр колена задней ноги находится под прямым углом к полу. Спина остается прямой и во время выпада, и при подъеме.

Упражнение «выпады» с гантелями

Посмотрите как правильно выполнять упражнение «выпады» с гантелями на видео:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений с гантелями?

Для многих выбор упражнений с гантелями обусловлен тем, что они очень эффективны для подтяжки груди и придания ей соблазнительных форм.

Усложнение упражнений с гантелями

Тем, кто предпочитает более интенсивную нагрузку, можно освоить упражнения, которые сочетаются с удержанием планки. Она сама по себе хорошо тренирует основные группы мышц.  А за счет сочетания динамической и статической нагрузки, они сжигают много калорий, поэтому хорошо подходят такие упражнения с гантелями для женщин для похудения.

Второй вариант усложнения упражнений – выполнять их в положении выпада вперед. И, наконец, третий вариант – заниматься с гантелями в положении бокового выпада. Все эти варианты вы можете изучить при помощи видео, на котором тренер раскрывает все детали и тонкости техники.

Аэробика с гантелями — тренировка с гантелями под музыку

Динамичная и эффективная тренировка с гантелями:

Упражнения с гантелями для женщин (видео)

Очень приятная тренировка с гантелями для девушек:

Упражнения для рук с гантелями:

Упражнения с гантелями в фитнесс-клубе:

Упражнения с гантелями (отзывы):

Мне очень нравится упражнение «выпады» с гантелями. Оно и для рук и для попы и для ног хорошо. (Женя А)

Упражнения на пресс с гантелями

Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования. Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями. Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.

Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов. Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением. Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.

Содержание статьи

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

• ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
• ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
• ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Рекомендуем видео: Упражнения для мышц пресса с гантелями.

Видео

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

• ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
• ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
• Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
• Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

• ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
• ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
• ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс.

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

• Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.

• Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

• Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.

• Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.

• С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Как выполнять жим гантелей лежа

Мы не хотим перечислять здесь всех хипстеров фитнеса, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим с большим весом так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям на грудь, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа.Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить объем груди.

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, а это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения. Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги.Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как выполнять жим гантелей

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч. Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения. Однако не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Варианты жима гантелей на скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью. Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, вполне естественно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно нажмите на гантели вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться через голову, поэтому постарайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Чередующийся жим гантелей

Если вы используете гантели, а не штангу, с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с чередующейся версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молоточковым хватом

Удерживая гантели молоточковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.

Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.

Легкая тренировка с гантелями для новичков для женщин — Strength Ambassadors

Понедельник, август 10-е, 2020 г.

Поскольку все больше из нас занимается дома, чем когда-либо, может быть трудно понять, с чего начать с легких упражнений с гантелями и тренировок с отягощениями для новичков.

Ниже мы собрали восемь самых простых упражнений, которые могут быть эффективны с большими или маленькими весами, которые дают вам тренировку всего тела и, что самое главное, не требуют много места, времени или опыта для выполнения.

1. Тяга в наклоне

Пусть вас не обманет упрощенный вид этого упражнения! Тяга в наклоне — неотъемлемая часть тренировок любого спортсмена. Что делает тягу в наклоне, так это ее сложное движение, которое позволяет атлету проработать несколько групп мышц, включая вашу спину, бицепсы и постуральные мышцы.Ягодицы и поясница также получают тренировку из-за положения в наклоне, но убедитесь, что вы держите спину ровной.

( Источник )

Рекомендуется : 10-13 повторений

Техника :

1. Чтобы принять правильное положение в наклоне, встаньте обеими ногами на полу, расставив бедра на ширине плеч, и оттолкните ягодицу назад, пока ваша грудь не будет направлена ​​к полу.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке.Держите спину ровно — представьте, что у вас на пояснице стоит ваза с цветами.
3. Поднимите руки к груди, прижав локти к бокам. В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе. Повторить.

2. Жим от плеч

Еще одно обязательное условие в тренировке силы — жим от плеч — это основной фундаментальный подъем верхней части тела. Он обеспечивает силу передним / медиальным дельтовидным мышцам, расположенным в передней и центральной части плеча.Жим над головой также укрепит задние дельтовидные мышцы.

(Источник)

Рекомендуется : 10-13 повторений

Техника:

1. Встаньте, поставьте ступни на пол и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
2. Поднимите руки к потолку как можно дальше, затем верните гантели выше плеч в устойчивом темпе. Повторите .

3. Боковое поднятие

Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно — с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковой дельтовидной мышцы, благодаря чему ваши плечи станут более широкими и сильными.

(Источник)

Рекомендуется : 10-13 повторений

Техника :

1. Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам держите по гантели в каждой руке.
2. Слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не будут на уровне ваших плеч, и вы не окажетесь в положении T. Медленно опустите руки и повторите.

4. Обратные выпады с гантелями

Выпад — любите вы или ненавидите — его эффективность никогда не вызывает сомнений, и он становится лучше только тогда, когда сопровождается отягощениями! Нацеленное на пресс, спину и ягодичные мышцы, а также на четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, это упражнение предназначено для моделирования ног и поддержки ягодиц.

(Источник)

Рекомендовано : 6 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам держите гантели.
2. Сделайте шаг назад примерно на два фута, медленно опуская колено на землю, при этом грудь должна быть направлена ​​вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите действие с противоположной ногой.

5.Сгибание рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — это то же самое, что капуста для салата: хорошо, но они могут полностью раскрыть свой потенциал в качестве вкусного помощника по команде. Сгибания на бицепс, в основном вспомогательное движение, изолируют и нацелены на бицепс, в основном добавляя четкости, а также обеспечивая силу и стабилизацию.

(Источник)

Рекомендовано : 12 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и руками вниз.
2. Шагните ногами на ширине плеч, упираясь пятками в землю. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вверх.
4. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании. Повторить.

6. Русский Твист

Популярное среди профессиональных спортсменов упражнение, русское скручивание нацелено на косые мышцы по обе стороны от пресса.Лучше всего делать это в медленном темпе, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

(Источник)

Рекомендовано: 12 повторений (1 повторение — поворот в каждую сторону)

Техника:

1. Сядьте на пол в положении «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
2. Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не крутите слишком далеко — лучше всего оно работает, когда его замедляют и контролируют.

7. Приседания с жимом над головой

Любимое детище

Fitness приседает, наращивает мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, создавая анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела, улучшает мышечную массу и, конечно же, формирует эти ягодичные мышцы.

(Источник)

Рекомендуется : 10-15 повторений

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Присядьте, отводя вес тела назад через пятки и опустившись, как будто вы собираетесь сесть в кресло.
2. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.
4. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Не пугайтесь названия «твердый как гвоздь», румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, который нацелен на укрепление задних цепных мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Это простое упражнение, RDL — эффективное упражнение, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела за одно движение.

(Источник)

Рекомендуется : 10-15 повторений

Техника :

1. Встаньте, поставив обе ступни на пол и по гантели в каждой руке.
2. Держите ноги прямо, но расслабьте колени и отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к полу.
3. Подойдите чуть ниже уровня колен и снова встаньте прямо.
4. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

Посмотрите мое видео о том, как улучшить свою силу в становой тяге!

10 тренировок, которые можно выполнять с 2 гантелями

Гантели, входящие в состав многих отличных программ тренировок с отягощениями, несомненно, являются эффективным тренировочным инструментом. Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку они позволяют вам выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на тот день, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете комплексную тренировку тела, перейдите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро.Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять свой фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела). Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам справиться со всеми этими рутинными действиями.Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

а. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол. Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу.Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Настенный пресс

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч. Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; для этого отлично подойдет подвал или гараж. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим плечами. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями.Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Череполомы

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч. Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте это с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами.Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

а. DB Накладной пресс

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта. Удерживая спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты.Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Откат в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель, свесив ее прямо вниз. Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы.Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. Плечевая ферма

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении. Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча.Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (спина / бис)

а. Тяга одной рукой

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдачи. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем. Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничивает правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличивает вероятность хронического раздражения плечевого сустава.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель поднималась и опускалась прямо перед противоположной грудной клеткой. Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой мышцы и плечевого сустава (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинированное сгибание плеч и запястий

Начните стоять с гантелями по бокам.Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Удерживаясь в верхнем положении, согните запястья к корпусу. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Их можно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или в 4-5 подходах по 6-10 повторений с большим весом.

Подтягивание верхом 2 (спина / бис)

а. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; Подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставьте ступни на землю и вытяните бедра так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен.Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками. Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно чувствоваться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильное растяжение, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие кудри

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти.Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибания рук сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья находились над коленями. Поднимите вес к телу, сократив мышцы-сгибатели запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхнее комбо (Тяни / Толкай)

а. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните в положении отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом. Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимание и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено.Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с схемы с меньшим количеством повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на кушетке или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять попеременно или обеими руками одновременно. Начните с положения стоя с гантелями по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели оказались в положении жима плечами.Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, поскольку комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинская пресса

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу вертикально так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди.Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам. Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть тела 1 (мощность)

а. Сплит-приседания / прыжки

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни смещены в положение выпада.Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями. Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления.Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.

г. Качели DB

Держать одну гантель концом между ног, ноги немного шире плеч. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра. Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно.Также сосредоточьтесь на создании силы бедрами. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (сила)

а. Приседания со штангой спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях. Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинца пальцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые. Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели на переднюю часть ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра обратно к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы снизить вес.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Стационарный выпад DB

Держите гантели на боку в положении стоя. Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полное тело 1

а. Комбинированное приседание / подруливающее устройство

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом.Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения. Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует толчок толчка штанги. Их можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Напольный пресс DB

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полное тело 2

а.Выпады с ходьбой над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой. Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2–3 подхода по 5–6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Приседания спереди

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Череполомы

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Повороты боковой доски

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом. Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г. Досягаемость зацепа

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Возьмите гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения. Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями.Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. БД Русские скрутки

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей на среднюю линию тела при вращении от туловища. Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений без перерыва.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 лучших упражнений для похудания для женщин

Лучшие упражнения для женщин используют базовые модели движений и тренируют все основные группы мышц.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Силовые тренировки необходимы, особенно женщинам.Исследования продолжают накапливаться, показывая, что силовые тренировки являются мощным инструментом для здоровья сердца, прочности костей и увеличения веса в зависимости от возраста. Силовые тренировки также приносят пользу вашим гормонам, включая кортизол (гормон стресса), эстроген и тестостерон (да, дамы, у вас тоже есть тестостерон).

Это ключ к истинному расширению возможностей вашего тела, предотвращению травм, повышению уверенности в себе и укреплению общего чувства благополучия.

Для начала вот список из пяти лучших упражнений для женщин для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Изображение предоставлено: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Приседания с кубком подчеркивают ваши ягодичные и подколенные сухожилия, уменьшая при этом общую проблему доминирования четырехглавой мышцы, к которой склонны женщины. А поскольку в этом упражнении используются глубокие приседания и вертикальное положение туловища, это упражнение также отлично подходит для наращивания функциональной силы кора.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

1. Расположите ступни на ширине плеч и разверните пальцы ног по диагонали в стороны.Поднимите мышцы кора, чтобы сохранить естественный изгиб в пояснице. Держите гантель или гирю у груди, локти направлены вниз.
2. Согните ноги в коленях и медленно опустите бедра, постоянно удерживая вес на верхней части груди. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже колен или насколько удобно.
3. Сделайте паузу на две секунды внизу, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя, двигаясь немного быстрее, чем ваша скорость опускания.

Показать инструкции

В целом, женщины должны стремиться выполнять в три раза больше упражнений на тягу (например, тягу на верх), чем на толкающие (например, отжимания), для баланса и функционирования мышц верхней части тела.Это лучшее упражнение нацелено на ваши широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие), которые охватывают ваши бока и среднюю часть спины.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Назад», «Руки» ]

1. Закрепите ленту сопротивления вокруг чего-нибудь безопасного или используйте дверное крепление между дверью и дверной коробкой.
2. Встаньте на колени лицом к бандажу и встаньте так, чтобы руки были прямыми, а браслет был немного натянут.Ваши руки должны быть под углом 45 градусов к полу.
3. Потяните мышцы верхней части спины, согните руки в локтях и потяните ручки к верхней части груди.
4. Сделайте паузу на две секунды, держа ручки рядом с верхней частью груди. Отпустите в исходное положение, двигаясь медленнее, чем во время фазы тяги.

Показать инструкции

Чтобы поддерживать равновесие в теле, очень важно развивать силу верхней части тела. Два золотых стандартных упражнения на грудь — это жим лежа и разгибание груди.Мышка с гантелями на груди улучшает тянущие и толкающие функции грудных мышц, в то время как жим лежа больше фокусируется на толчке.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Грудь», «Руки» ]

1. Лягте на пол, поставив ступни ровно и согнув колени. Сведите гантели вместе перед грудью, зафиксировав плечи вниз и расслабив локти.
2. Медленно разведите руки, пока гантели не выйдут прямо из плеч, не меняя угла наклона локтя.
3. Пауза на две секунды. Напрягите мышцы груди, чтобы собрать гантели вместе, двигаясь быстрее, чем на первом этапе.

Показать инструкции

Это может быть лучшим упражнением для женщин, чтобы стать стройными и сильными. Подобно жиму ногами, становая тяга задействует все основные мышцы нижней части тела.Он особенно хорош для женщин, потому что в нем больше внимания уделяется растягивающим движениям подколенных сухожилий и ягодиц, улучшению механики тела и поддержке таза.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Назад», «Абс» ]

1. Начните стоять, уперев ступни в пол и расставив ступни на ширине плеч. Согнитесь в талии и возьмитесь за штангу (или пару гантелей).
2. Используя ноги (не блокируя колени), поднимите штангу или гантели вверх, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
3. Медленно и уверенно опустите вес на пол.
4. Сделайте паузу на две секунды внизу, а затем повторите.

Показать инструкции

Упражнения со штангой великолепны, потому что они помогают добиться симметрии движений между правой и левой сторонами вашего тела. Этот прием улучшает функцию плеча, но при этом требует стабилизации корпуса.

Попробуйте

Кредит изображения: Келси Такер / DescribeTheFauna.com

Часть тела [ «Плечи», «Руки», «Абс» ]

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками на уровне груди ладонями наружу.
2. Не выгибая спину, используйте мышцы плеча и верхней части спины, чтобы поднять гриф над головой.
3. Пауза на две секунды, не сжимая локти.С контролем опустите штангу обратно на грудь и повторите.

Показать инструкции

лучших упражнений с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями

Ниже приведен список того, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями.

Хотя наш выбор лучших упражнений с гантелями является чисто субъективным и может вызывать споры, упражнения были тщательно отобраны на основе их эффективности и их классического статуса. Вы должны найти хотя бы один, который нацелен на каждую из основных групп мышц.

1. Жим гантелей лежа
2. Сгибание рук на бицепс поочередно
3. Жим от плеч
4. Отдача на трицепс
5. Тяга на одной руке на коленях
6. Боковой подъем
7. Лежащая муха
8. Вертикальный ряд
9. Стационарный выпад
10. Подъем носка

# 1 — Жим гантелей лежа

Жим гантелей — одно из лучших упражнений с гантелями для груди. Хотя для этого требуется, чтобы у вас был доступ к плоской скамье, он остается одним из лучших способов задействовать грудные мышцы (грудь), трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы (плечи).

Если у вас есть доступ к скамье с наклоном и наклоном, вы сможете изменить настройку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье . Наклон, то есть установка скамьи под углом 45 градусов, поможет вам нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц, в то время как наклон, то есть размещение скамьи ниже горизонтали, поможет вам нацеливаться на нижние уровни грудных мышц.

# 2 — Сгибание рук на бицепс поочередно

Сгибание рук на бицепс с чередованием — еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно входит в этот список лучших упражнений с гантелями.Хотя существует множество вариаций этого базового упражнения, основным преимуществом остается укрепление мышц бицепса и, в некоторой степени, предплечий.

Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно; удерживая ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для варианта Hammer ; ограничив ваше движение до половины для концентрированного варианта ; или, наконец, используя подушечку для завивки волос , если она у вас есть.

• Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
• Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее обратно после короткой паузы, начните поднимать вторую.
• Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.

# 3 — Жим от плеч

Жим гантелей s жим плеч , вероятно, одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеча. Жим гантелей плечами выполняется одновременным поднятием двух рук или поднятием одной руки вверх при опускании другой (поочередно).Это также можно сделать сидя , если у вас низкий потолок, или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину , если вы хотите полностью исключить свою спину из уравнения.

В первую очередь будут задействованы ваши дельтовидные мышцы (плечи), но им определенно понадобится помощь вашего трицепса, поэтому это отличное упражнение для верхней части тела.

# 4 — Отдача на трицепс

Упражнение Triceps Kickback Упражнение для трицепса такое же, как Biceps Curl для бицепса: его классика на все времена.Хотя вам нужно будет положить колено на ровную скамью, такая установка сделает выполнение упражнения очень комфортным.

Для того, чтобы максимизировать отдачу от трицепсов, вам нужно следить за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным на протяжении всего упражнения, иначе вам придется напрячь спину и плечи, чтобы снять нагрузку с вашей основной цели.

# 5 — Тяга на одной руке на коленях

Тяга одной руки на коленях , вероятно, лучшее упражнение для спины, которое можно выполнять с гантелями.Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).

В то время как большую часть работы будут выполнять широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы также будут задействованы в подъёме гантелей.

# 6 — Боковое поднятие

Упражнение Боковое поднятие гантелей — лучший способ целенаправленно воздействовать на мышцы плеча, особенно на внешние (средние) дельтовидные мышцы.

Это упражнение также можно выполнять сидя или с опорой на спину. Кроме того, наклон верхней части тела вперед сделает больший акцент на ваших задних дельтовидных мышцах, что даст возможность воздействовать на определенные области ваших плеч.

# 7 — Лежащая муха

Упражнение с гантелями Lying Fly также потребует от вас доступа к плоской скамье, но наряду с упражнением «Жим гантелей» в верхней части списка это один из лучших способов нацелить мышцы груди.

Что отличает лежачее положение от жима гантелей , так это то, как ему удается убрать мышцы трицепса из движения, эффективно удерживая их в нужном положении на время выполнения упражнения. Это позволит вам уделять больше внимания укреплению конкретно грудных мышц.
Вы также можете выполнить вариацию наклона и вариацию уклона , если ваша тренировочная скамья позволяет это.

# 8 — Вертикальный ряд

Упражнение Вертикальная тяга — последнее из упражнений на плечи, включенное в этот список, и первое, в котором задействованы мышцы верхней части спины, а точнее трапециевидные мышцы.

Это упражнение очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц и может выполняться очень легко.

# 9 — Стационарный выпад

Хотя гантели хорошо приспособлены для укрепления мышц ног, эти упражнения не всегда являются самыми популярными. Однако мы думаем, что по крайней мере одно такое упражнение входит в этот список.

Стационарный выпад — это простое в выполнении упражнение для ног, которое исключительно хорошо воздействует на мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и икры), и многие спортсмены, представляющие весь спектр видов спорта, неукоснительно используют его.

# 10 — Подъем носка

Наконец, последнее упражнение в списке — это упражнение, нацеленное на мышцы нижних конечностей, то есть икроножные мышцы или икры.

Подъем пальца стопы — это наиболее эффективный способ укрепить икры, которые необходимы во время обычных повседневных занятий и во время занятий самыми разнообразными видами спорта, включая бег или прыжки.

Тренировка на стуле для верхней части тела | WW США

Практически каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок, и исследования показывают, что они не только улучшают силу, предотвращают остеопороз и облегчают тревогу и депрессию, но также повышают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и жировые отложения и могут помочь снизить риск определенные болезни и недуги.

Лучшие новости? Эти удивительные преимущества могут быть вашими всего лишь после пары 15-20-минутных занятий в неделю, и пока вы прорабатываете все основные группы мышц тела, подъем тяжестей не требуется.

Мы разработали эффективную и сбалансированную тренировку для верхней части тела, которую может выполнять практически любой, независимо от того, привязан ли он к стулу. Тренировку можно усложнить или облегчить за счет размера используемых вами отягощений. Для начала вам не потребуется много чего, достаточно прочного стула, пары гантелей и воды.Черт возьми, вы даже можете выполнять программу без веса, просто убедитесь, что вы сокращаете (сгибаете) мышцы, над которыми работаете во время концентрической (сокращение / укорачивание) фазы каждого упражнения. Совместите эту тренировку с тренировкой на стуле для нижней части тела, и у вас будет все, что вам нужно, чтобы получить — и оставаться — здоровым!

Рекомендации по хорошей тренировке на стуле для верхней части тела

• Используйте стул без подлокотников и колес.
• Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол.Высота стула должна позволять вам твердо стоять на ногах. Держите лодыжки, колени и бедра на одной линии при выполнении каждого упражнения.
• Сядьте прямо, спина прямая, плечи расслаблены, не сгорбившись к ушам.
• Напрягите мышцы живота, чтобы поддержать верхнюю часть тела.
• Держите шею в нейтральном и естественном положении.
• Вдохните, опуская вес, и начните выдох примерно на середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.
• Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, сделайте короткие перерывы в позе, а затем вернитесь к тренировке.
• Если вы решили отказаться от использования внешнего веса, убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на каждом из движений и напрягаете работающие мышцы, чтобы добиться от них максимального эффекта.

WW кресло для тренировки верхней части тела

Упражнения	Патронов	Повторов
Разогреть		5 минут
Тяга в наклоне	2	15-20
Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону	2	15-20
Жим от груди с наклоном назад	2	15-20
Мини-отжимание на трицепс	2	15-20
Боковой подъем	2	15-20
Рубить древесину	2	15-20
Боковой подъем в наклоне	2	15-20
Сгибание молота	2	15-20
Грудь муха	2	15-20
Разгибание на трицепс над головой	2	15-20
Y-Press	2	15-20
Рисунок 8	2	15-20

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены, и повторите схему дважды.(Вы также можете начать с одного раунда и добавлять больше по мере того, как становитесь сильнее.)

Сделайте пятиминутную разминку или завершите первый круг без гантелей в качестве разминки и добавьте вес во второй и третий подходы.

Выполните 15-20 повторений каждого движения.

В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего. Когда закончите, не забудьте растянуть мышцы верхней части тела.

Стул Описания упражнений

Тяга в наклоне

Обработанная часть тела: Спинка
Комплект: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку.Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя верхнюю часть спины ровной, а не округлой, и позвольте рукам опускаться к внешней стороне голеней. Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ступнями, напрягите брюшной пресс и слегка сожмите лопатки вместе. Это ваша стартовая позиция.
Go: Потяните гантели вверх, позволяя локтям подняться и направить назад, так чтобы они находились чуть выше линии вашей спины. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.Повторите для повторений.

Сгибание рук на бицепс из стороны в сторону

Проработанная часть тела: бицепс
Комплект: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, вытяните руки вниз по бокам ладонями вверх (обращенными вперед). Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Поднимите вес к плечам. Не смещая руки по бокам, медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Теперь разверните ладони в стороны, чтобы они смотрели в каждую сторону, удерживая плечи приклеенными к телу, и согните вес к плечам. Медленно опускайтесь. Это одно повторение. Повторите для повторений.

Жим от груди с наклоном назад

Рабочая часть тела: грудь
Установка: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями. Откиньтесь назад, позволяя спинке стула поддерживать верхнюю часть спины и плечи. Поднимите гантели к плечам ладонями к ступням, локти приподняты.
Go: Медленно надавливайте на гири вверх и наружу — примерно под углом 45 градусов — до тех пор, пока руки не станут прямыми. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите для повторений.

Мини-отжимание на трицепс

Работа части тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на полу. Положите ладони на стул — руки прямые — вплотную к бедрам, и осторожно сдвиньте ягодицы с края стула.
Go: Держа руки ближе к туловищу, согните их, чтобы замедлить ваше тело на пару дюймов вниз, затем надавите ладонями и выпрямите руки, чтобы снова подняться. Повторите для повторений.

Боковой подъем

Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, руки по бокам, слегка согните локти. Держите плечи на уровне бедер, не наклоняйтесь вперед или назад.
Go: Поднимите руки наружу и вверх до уровня плеч. В верхней части диапазона движения запястья и локти должны находиться на одной линии с вашими плечами. Не позволяйте запястьям сгибаться вверх или вниз. Сделайте обратное движение и повторите для повторений.

Рубить древесину

Рабочая часть тела: пресс / ядро ​​
Схема: Сидя на краю стула, держа по одной гантели в каждой руке, поверните туловище влево, поднимая вес через левое плечо.Будьте осторожны, чтобы не сместить нижнюю часть тела.
Go: Медленно поверните туловище вправо, опуская гантель по дуге к внешней стороне правого бедра. Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

Боковой подъем в наклоне

Обрабатываемая часть тела: плечи и верхняя часть спины
Расстановка: Подойдите к переднему краю стула и возьмитесь по гантели в каждую руку. Поставив ступни на пол, наклонитесь вперед в бедрах — держите верхнюю часть спины ровной, а не округлой — и позвольте рукам опускаться наружу от голеней, слегка согнув локти.Удерживая шею в нейтральном положении, а глаза сосредоточены перед ступнями, напрягите брюшной пресс и сожмите лопатки вместе.
Go: Поднимите гантели наружу и от тела — как крылья, готовящиеся к полету — на высоту плеч. Медленно верните вес в исходное положение и повторите упражнение.

Сгибание молота

Проработанная часть тела: бицепс
Расстановка: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, ладони смотрят к ногам.Держите руки плотно прижатыми к грудной клетке.
Go: Согните гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий. Уменьшите вес и повторите упражнение.

Грудь муха

Работа части тела: грудь
Схема: Сядьте на передний край стула, ступни на полу, руки с гантелями ладонями друг к другу. Откиньтесь назад, чтобы ваше тело поддерживалось спинкой стула.Поднимите гантели на 45 градусов ладонями друг к другу, слегка согнув каждый локоть.
Go: Разведите руки в стороны, останавливаясь, когда запястья совпадают с плечами. Включите мышцы груди, когда вы обращаетесь в обратном направлении и возвращаетесь к исходному положению. Повторите для повторений.

Разгибание на трицепс над головой

Проработанная часть тела: Трицепс
Расстановка: Сядьте на край стула, ступни на пол, сжимая гантели в каждой руке.Поднимите руки прямо над головой, над ушами.
Go: Удерживая руки неподвижными, согните руки в локтях и опустите вес за голову. Когда вы почувствуете растяжение тыльной стороны предплечий, поменяйте движение и поднимите гантель обратно вверх, останавливаясь, не дожидаясь блокировки локтей. Повторите для повторений.

Y-Press

Проработанная часть тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, около плеч, ладони смотрят в сторону от вас, локти опущены по бокам.
Go: Выпрямите руки, двигая ими вверх и наружу, образуя букву «Y» с вашим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Рисунок 8

Работа части тела: Плечи
Расстановка: Сядьте на край стула, держа конец гантели в каждой руке. Вытяните руки прямо из груди, слегка согнув локти.
Идите: Переместите гантель в виде восьмерки боком перед собой.Сохраняйте диапазон движений между высотой бедер и плеч, помня о вращении туловища во время выполнения упражнения.

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся.

Из этого положения приседа вернитесь в устойчивое положение стоя. После того, как вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение второе: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами.Представьте, что вы пытаетесь прижать весь свой вес через пупок и позвоночник к полу. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: Жим гантелей на полу

Жим гантелей на полу — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в сидячем положении, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив руки на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели по направлению к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, пока локти опускаются по бокам.Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

После того, как ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудь гордо, продолжайте нажимать гантели обратно к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как встроить их в тренировку

Гантели — отличный инструмент для укрепления мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести.Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем перед выполнением второго раунда отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились.

Если у вас за плечами куча опыта подъема, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы относительно новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и постарайтесь сделать 3 раунда. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осмотрительны при выборе веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника на всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является проблемой, но не слишком тяжелым, чтобы это могло поставить под угрозу вашу технику. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете, что это необходимо.

No related posts.