Подтягивания для девушек: Подтягивания для девушек с нуля

Содержание

Подтягивания для девушек с нуля

Подтягивания – одно из главных упражнений для развития мышц спины, поэтому выполнять его будет одинаково полезно всем.

Для девушек это не самая легкая задача, в отличии от парней, но вполне реальная. Сегодня поговорим о том, как научиться подтягиваться девушке, и какие упражнения лучше использовать.

Правильная техника подтягивания

Подтягивания помогают развить в первую очередь мышцы спины, поэтому выполняя упражнение, всегда концентрируйтесь на их работе.

Техника выполнения следующая:

Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, ладонями вперед. Повиснув на турнике на прямых руках (согните ноги в коленях, если они касаются пола), отведите плечи назад, а грудь вперед, напрягая при этом пресс и ягодицы.
Начинайте движение со сведения лопаток, сгибая руки и притягивая локти к корпусу. Грудью тянитесь вверх. Продолжайте движение, пока не дотянетесь подбородком к перекладине. Затем плавно опуститесь в исходное положение.

Как научиться подтягиваться

Если у вас не получается подтягиваться, не стоит расстраиваться. Научиться может каждый, главное – знать основные нюансы техники и выбирать правильные подводящие упражнения.

Регулярно выполняя рекомендации и переходя от простого к сложному, вы гарантированно достигнете прогресса.

Вис на турнике с согнутыми руками

Чтобы подтягиваться, важна сила не только мышц спины и рук, но и связок и сухожилий. Развивать их можно с помощью статической нагрузки.

Для этого возьмитесь за перекладину, согните руки под углом 90 градусов, оторвав ноги от пола, и старайтесь повисеть в таком положении какое-то время.

Отправная точка – 5-10 секунд. Отдыхайте до восстановления и повторите несколько подходов.
Статическая нагрузка поможет укрепить связки и вовлечет в работу мышцы спины, предплечий и плеч, развивая их силу и выносливость.

Негативные подтягивания

Это упражнение приближено к предыдущему, но в отличие от виса оно не статическое, а динамическое.

Повисните над турником так, будто уже подтянулись в верхнюю точку и, разгибая руки в локтях, плавно опускайтесь вниз на 2-6 счетов.

Так вы проработаете мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в движении корпуса как вверх, так и вниз.

Если подтянуться трудно, опуститься вниз вы точно сможете. Главное – делать это подконтрольно.

Подтягивания на низкой перекладине

Этот отличный вид подтягиваний для девушек. Он проще, чем классический, поскольку ноги находятся на полу, а вы — под перекладиной.

Удерживая корпус параллельно полу, а руки – на перекладине на ширине плеч (хват прямой или обратный), напрягите мышцы спины и подтянитесь вверх грудью, затем плавно опуститесь вниз.

Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса к перекладине. Чем острее угол, тем проще подтягиваться.
Также можно выполнять упражнение с петлями TRX или гимнастическими кольцами по тому же принципу.

Подтягивания с помощью резинки

Если подтянуться не получается, хорошим вариантом станет использование специальной резины. За счет силы сопротивления она поможет вытолкнуть тело в верхнюю точку, облегчит вам задачу и сделает упражнение более эффективным.

Чтобы начать подтягиваться, достаточно закрепить 1 край на перекладине, встав ногами на другой.

Можно выбирать разный уровень сопротивления резины и постепенно переходить от очень тугой, до легкой, создавая нужную нагрузку.
Выбор резины будет зависеть от исходного веса и уровня подготовки.

С ее помощью девушки смогут выполнить больше повторений и подходов, хорошо проработав нужные мышцы.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – специальный тренажер, который помогает подтягиваться, облегчая нагрузку и поддерживая тело.

Принцип работы схож с использованием резины: человек становится ногами или коленями на специальную платформу, выбирает нужное сопротивление и тренажер выталкивает его вверх, забирая часть нагрузки на себя.

С помощью гравитрона подтянуться сможет абсолютно каждая девушка. А возможность легко поменять вес – явный плюс к удобству и способности прогрессировать в упражнении.

Виды хватов

От хвата зависит то, какие мышцы будут нагружаться больше, а какие меньше.

Рассмотрим основные виды хватов:

Прямой широкий хват

Классический вид хвата, руки шире плеч.

Нагрузка ложится на мышцы спины, в основном – на широчайшие, и дельтовидные. Бицепс участвует в движении минимально.

Обратный узкий хват

Руки располагаются на ширине плеч, либо чуть уже.

Здесь в работу максимально включаются бицепсы. Такой вид подтягиваний может быть проще для новичка, поскольку руки помогают основному движению, забирая на себя большую часть нагрузки.

Параллельный или нейтральный хват

Ладони направлены друг на друга. Подтягивания нагружают нижнюю часть широчайших мышц.

Если девушка подтягивается на турнике и хочет прокачать спину равномерно, следует экспериментировать с видами хватов, чередуя их от тренировки к тренировке. Так будут нагружаться все мышечные пучки и спина станет выглядеть еще гармоничнее.

Польза подтягиваний на турнике

Подтягивания – одно из самых полезных упражнений для спины.

Укрепляя мышцы, вы улучшаете осанку и формируете сильный мышечный корсет, который помогает предотвратить болезни опорно-двигательного аппарата.

Выполняя это базовое упражнение, вы получаете несколько плюсов:

Увеличивается расход энергии, что приводит к снижению веса
Укрепляются мышцы рук, связок и сухожилий
Улучшается кровообращение в нагружаемых мышцах (ускорение процессов восстановления)

Несмотря на пользу, подтягиваться можно не всем.

Не рекомендуется выполнять подтягивания:

Людям с высокой массой тела (из-за повышенной нагрузки на суставы)
При проблемах с позвоночником: грыжи и протрузии межпозвоночных дисков
При артрозе плечевых и локтевых суставов
При повышенном давлении или болезнях сердца

В заключение

Научиться подтягиваться могут все. Главное – выбрать подходящее для вас упражнение и следовать методу прогрессии нагрузок.

Начинайте с нескольких повторений, с комфортным периодом отдыха между подходами.

Постепенно увеличивайте количество повторений, либо подходов, используйте резину, или специальный тренажер.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке мышц после нее. И помните, что залог успеха – в регулярности практики!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Подтягивания для девушек: миссия выполнима? » KGB.UA Journal

Можно ли научиться подтягиваться на перекладине, если ты девушка? И нужно ли это тебе?

Несмотря на прогрессирующую борьбу за равенство полов, очевидно, что представительницы прекрасного пола физиологически гораздо слабее мужчин. Особенно это утверждение актуально по отношению к верхней части тела. Именно поэтому, даже достаточно спортивным девушкам так сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Некоторые профессиональные фитнес-тренеры полагают, что главная проблема состоит не в слабой физической подготовке, а в изначальном непонимании правильности выполнения упражнения. Для того, чтобы осмыслить как должно работать тело и прочувствовать мускулатуру, которая должна быть активно задействована во время упражнений на турнике, рекомендуется начать занятия на специальном тренажере для подтягиваний.

Если в спортивном зале нет такого тренажера — не стоит печалиться, спортсменами разработан целый комплекс подготовительных упражнений.

Совершенно иной вопрос: так ли необходимо девушке уметь подтягиваться. Почему бы и нет, ведь всем известно, что спортивное тело вызывает восхищение окружающих. Кроме того, человек, который может поднять вес собственного тела, легче справится с экстремальной жизненной ситуацией. Этот навык можно поставить на один уровень с быстрым бегом, различными прыжками и умением держать равновесие. Правильно выполненное упражнение укрепляет самые разные группы мышц тела.

Вашему вниманию предлагается комплекс подготовительных упражнений, каждое из которых необходимо выполнять не менее двух раз в неделю:

Упражнение выполняется с позиции классической планки. Перенесите вес тела на прямые руки, при этом следите, чтобы плечи располагались непосредственно над кистями. Сгибайте левую ногу в колене, направляя ее к левому локтю, примите первоначальное положение и повторите упражнение для правой ноги. Осуществляйте чередование в течении 0,5-1 минуты.

Расположитесь на наклонной скамье лицом вниз, возьмите в руки штангу с приемлемым весом или бодибар. Выполняйте тягу к себе, сводя лопатки и четко отводя локти максимально назад. Вы должны прочувствовать, как напрягаются спинные мышцы. Сделайте 10-15 повторов.

Станьте лицом к турнику, предварительно зацепив за боковую планку ленточный эспандер. Выполняйте приседания, вытянув руки на уровне груди. Следите, чтобы бедра были параллельны полу. В этом положении подтягивайте руки к груди и снова вытягивайте 10-15 раз.

Теперь зацепите эспандер за верхнюю планку турника над собой и присядьте в выпаде. Руки при этом должны находиться строго над головой. Сгибайте локти так, чтоб руки шли вниз вдоль тела. Распрямите руки и вернитесь в первоначальную позицию. Каждая нога должна проработать упражнение не менее 10 раз.

Возьмитесь за турник обратным хватом, разместив кисти на ширине плеч, и повисните. Сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди. Желательно, чтобы ноги полностью выпрямлялись, но при этом ступни не касались пола. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Не теряйте присутствие духа. Самое главное — это сделать первое подтягивание, а уже дальше мозг сам начнет координировать Ваше тело.

Подтягивание в женском фитнесе: польза и способы выполнения упражнения

Варианты выполнения упражнения для женщин

Чтобы во время занятия фитнесом освоить подтягивания, необходимо проделывать предварительную работу, регулярно выполняя следующие облегченные варианты данного тренировочного движения на турнике:

Женщинам с минимальным уровнем физподготовки и большой массой тела рекомендуется начать знакомство с турником с простейшего упражнения — виса. Для его выполнения нужно повиснуть на перекладине, скрестив и приподняв голени, и продержаться в таком положении как можно дольше. В течение этого времени на мышцы оказывается статическая физическая нагрузка, способствующая укреплению мышечных волокон и повышению уровня тренированности. Для усиления нагрузки можно, находясь в висе, свести вместе лопатки на 2-3 секунды. Повторить это движение нужно до 10 раз.

Негативные подтягивания.

Это упражнение выполняется следующим образом: нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину, фиксируя тело в верхнем положении, при котором подбородок находится на уровне турника. Затем следует медленно, ощущая работу мышц, опуститься вниз, принимая стартовое положение, как для виса. В течение одного занятия фитнесом рекомендуется выполнить до 4 подходов по 5-8 подобных подтягиваний в каждом.

Подтягивания в гравитроне.

Это специальный тренажер, имитирующий такие снаряды, как турник и брусья.

Гравитрон имеет противовес, благодаря которому подтягиваться в этом тренажере гораздо легче, чем на классическом турнике. Регулярно выполняя упражнение в гравитроне, можно укрепить мускулатуру и повысить уровень физподготовки. Специалисты по фитнесу рекомендуют новичкам сочетать работу в тренажере с классическими подтягиваниями на турнике.

Подтягивания с помощью специальных резинок.

Такие амортизирующие петли есть во многих тренажерных залах. Один их конец высоко закреплен, а другой используется для выполнения различных упражнений, в том числе и подтягиваний. Работа с резинками также способствует укреплению мышц, поэтому новичкам можно смело включать ее в программу подготовки к стандартным подтягиваниям.

Подтягивания на шведской стенке.

Для их выполнения нужно повиснуть на перекладине вертикальной лестницы, а затем медленно опуститься вниз, при необходимости опираясь одной ногой на нижние ступеньки. По своей механике это упражнение идентично негативным подтягиваниям и оказывает качественную физическую нагрузку на мышцы спины и всего плечевого пояса, а также тренирует силу хвата.

Горизонтальное подтягивание.

Чтобы выполнить этот вариант тренировочного движения, нужно повиснуть на низкой перекладине, взявшись за нее классическим прямым хватом. Нижние конечности следует вытянуть вперед, слегка касаясь пятками поверхности пола. Далее в упражнении необходимо подтянуть корпус как можно ближе к турнику, стараясь коснуться его перекладины грудной клеткой. Рекомендуется повторить горизонтальное подтягивание 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

С чего начать

Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.
Вариант для неподготовленных:

Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
на линии груди упритесь руками в поверхность;
не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.

Подробнее об отжимании от стены →

Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.

Подробнее об отжимании с колен →

Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.

В подтягивании секрета нет!

Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:

Лодочка

Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.

1. Ложитесь на живот.
2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.

Техника подтягивания на турнике для девушек

Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →

Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.

Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:

В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.

Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:

В подтягивании секрета нет!

Лодочка

Ложитесь на живот.
Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.

Укрепление запястий

Облегченные варианты

Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.

Негативные подтягивания

Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.

чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
согнутыми руками цепляемся за перекладину;
медленно опускаемся на опору.

Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.

Австралийские подтягивания

Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.

С помощью резинки

С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.

Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.

Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.

Подтягивания в гравитроне

В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.

Как научиться подтягиваться девушке?

Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.

Избавься от лишнего веса

С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.

К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.

Укрепи мышцы рук

Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.

Поработай над мышцами спины

Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.

Укрепи запястья

Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.

Купи специальные перчатки

С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.

Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.

Освоить хват для новичка

Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.

Используй метод частичных повторений

Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!

Позови напарника

Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.

Купи резиновые жгуты

Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!

Попробуй горизонтальные подтягивания

Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.

Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!

Почувствуй спину

Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.

Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.

Следи за толщиной перекладины

Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.

Выполни «планку» в конце тренировки

Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.

Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!

Виды хватов

От ширины постановки рук смещается нагрузка.

Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.

Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.

Подтягивание на перекладине: реальный опыт девушки

Я прекрасно помню тот миг, когда смогла без посторонней помощи выполнить свое первое подтягивание! Это было в начале 2008 года, и я была (к сожалению) в ожидании операции на колене, ох уж эти старые спортивные травмы… Степени полученных травм удерживали меня от того, чтобы я могла тренировать свою нижнюю часть тела, я могла осилить только некоторые легкие лежачие упражнения.

Я из тех, кто любит бегать, прыгать, и вести активный образ жизни, поэтому мои травмы стали крайне неприятным ограничением, но в этом была и скрытая выгода: она призвала меня больше сосредоточиться на укреплении верхней части тела, на что раньше я обращала меньше внимания.

В течение этого времени я поставила очень большой упор на такие упражнения как: подтягивание, отжимание и подвесной пресс (выполняется, вися вниз головой). Для этого я использовала подтяжки (ремни) и помощь друзей, что бы хоть как то суметь поднять свой подбородок выше границы турника . Честно говоря, я вряд-ли смогла бы начать это без помощи и поддержки.

Однажды меня посетила мысль «Интересно, смогу ли я сделать это?!». Люблю такие моменты, в которых узнаешь наиболее удивительные вещи о себе, своих силах и своих способностях. В них нет привязанности к результату, просто любопытство и игривость, в духе «Я могу это сделать». Я решила отказаться от своих вспомогательных «подтяжек» и испытать свои силы, обхватила турник нижним хватом… Да, и это сработало!

Поражена тем, что я все-таки смогла поднять свой подбородок выше перекладины, я спрыгнула и оглянувшись увидела наполненный спортзал: «Кто-нибудь видел это?!» подумала я, «серьезно хоть КТО-НИБУДЬ?». Находясь в взволнованном состоянии мне хотелось поделиться этим моментом с кем-то. К счастью, я получила возможность поделиться им с вами, и он остается одним из тех достижений, которыми я горжусь и по сей день.

Несколько моих любимых упражнений: подтягивание с дополнительным весом, отжимание от пола ногами вверх, балансировка на руках

Когда я впервые сама подтянулась на турнике, то почувствовала себя неудержимой. Поняла, что все, что говорила себе, о том, что могу или не могу сделать являлось ложью – ведь во мне есть нечто большое, чем я могу себе представить. И это стало началом моего «пути силы». Первое подтягивание по-настоящему утвердило меня в ответе на вопрос — ПОЧЕМУ я на этом пути. Одно простое упражнение — поднять свое тело выше перекладины, оказало на меня глубокое влияние, которое повлияло на всю мою дальнейшую жизнь.

То, что я была сильной снаружи, помогло мне стать сильной внутри. Совершить, этот непростой для меня подвиг, помог мой неукротимый дух.

Именно первое подтягивание вызвало глубокое самоутверждение внутри меня. Оно забрало у меня чувство обреченности тем, как мое тело выглядит сейчас и вместо этого позволило понять, что я могу сделать со своим телом.
Если я могу подтянуться на перекладине без какой-либо помощи, то, что еще в силах сделать? Какие препятствия могу преодолеть?!

Спустя некоторое время, мои успехи в отжимании и подтягивании стали значительно лучше. Я прошла тот этап, на котором задавалась вопросом «смогу ли я хоть раз» и дошла до результата шестнадцати обычных подтягиваний; с дополнительным весом в 22 кг и даже порой проделывала упражнения со своим маленьким ребенком, повислым на моей спине. Я подтягивалась на кольцах, тросах, турниках почти везде и всюду. Подтягивания — мое любимое упражнение. А знаете, есть одна вещь, в подтягиваниях, которая заставляет меня чувствовать себя еще лучше — это возможность помочь другим женщинам научится подтягиваниям.

Причина почему я пишу этот блог, снимаю видео в YouTube – это чтобы помочь другим женщинам найти силы начать. Тайно я надеюсь, построить армию сильных и невероятных Лэди-Воинов. Сильные женщины смогут в корне изменить ландшафт нашего современного мира, и я рада тому что смогу быть частью этого движения.

Итак, сегодня я хочу поделиться с вами 5-тю твердыми и действующими советами, которые помогут новичкам достичь своих первых результатов, а тем кто уже начал — увеличить количество и нагрузку. Независимо от того, в какой физической форме вы сейчас находитесь, эти советы помогут вам стать лучше.

5 Советов Преодоления Перекладины

1) Выберите правильный захват!

Часто разочарования постигают нас именно из-за неправильного захвата руками турника.

Для начинающих. Использование нижнего хвата (когда ладони повернуты к лицу), или верхнего (классического, ладонями от себя) , дает вам устойчивость в руках. Это приводит большую часть мышц в движение, что позволяет правильно выполнять подтягивание и упрощает само выполнение.

Вам также нужно убедиться, что вы берете захват не слишком широко или слишком узко: для большинства людей, «чуть шире плеч» — является оптимальной шириной. Подбирайте, пока вы найдете для себя идеальное расстояние.

И, наконец, когда я говорю, захват, я имею в виду ЗАХВАТ. Потому что за турник нужно держаться, он не маленький щенок которого держишь двумя пальцами за поводок. Это сигнал в мозг, что ваше тело начинает работу.

2) Старайтесь делать больше подтягиваний

Да, больше! Когда я впервые начала серьезно заниматься подтягиваниями, то я подтягивалась только раз в неделю из-за страха, не перетренироваться или получить какую-то травму. И, как вы можете себе представить, мой прогресс был мучительно медленным. Хорошей новостью является то, что вы можете делать подтягивания несколько раз в неделю, и по-прежнему держать ваши суставы здоровыми и не бояться получиться какие-то травмы.

Ключом к этому является изменение (вариативность) и отдых (восстановление). Меняйте захваты, нагрузки, груз и интенсивность – и ни в коем случае, не нагружайте себя тоннами упражнений и нагрузками каждый раз, когда занимаетесь, иногда даже используйте больше помощи от других, чем обычно. Берите нагрузки понемногу, так чтобы вы могли дать вашим суставам время приспособиться и отдохнуть. И, конечно, уделяйте вашему телу время, внимание и питание в котором он нуждается, чтобы оправиться.

3) Не спешите идти на рекорды!

Знаю, знаю. Вы хотите в этом преуспеть, я понимаю это, НО лучшее что вы можете сделать, для того чтобы улучшить ваши результаты — пообещать себе, что каждый подъем будет «твердым». То есть когда у вас остаются последние силы, не тратьте их ради рекорда, подождите….

Настоящая сила в наработке навыка и практики, а не спешка к рекорду и отдача на все 100%. Когда вы тренируете свои навыки, вы тем самым подготавливаете свое тело к успеху. Но если вы тренируете свое тело для репутации (показухи), вы считай уже обречены на неудачу.

Наберитесь терпения. Всему свое время.

4) Используйте полный диапазон движений

Когда дело доходит непосредственно к подтягиваниям, нет ничего важнее, чем правильная основа.
Другими словами, правильная основа — это использование полного диапазона движений. Начните снизу: руки ПОЛНОСТЬЮ разогнутые, плечи собраны. Старайтесь, что бы при подтягивании ваш подбородок поднимался над турником.

Когда у вас правильный фундамент, то выполнение силовых движений будет более эффективным.

5) Используйте разные виды помощи

Когда я только начинала тренировки (тогда они проходили в небольшом спорт зале Лос-Анджелеса) у нас не было современного спортивного инвентаря, вместо этого стоял старенький тренажер «Гравитон», который давал небольшое сопротивление но при этом помогал при подтягивании.

И знаете что получилось в результате таких тренировок? НИЧЕГО. Абсолютно НИЧЕГО! Так продолжалось на

Не лучший выбор!

протяжении 5-ти лет, пока я не начала использовать вспомогательные ремни и помощь близких, только тогда я смогла по-настоящему ощутить прилив силы.

Послушайте, “Гравитон”, безусловно, лучше чем ничего. Но знаете, что еще лучше — потратить небольшую сумму денег на подтяжки (ремни), которые вы можете принести с собой в спортзал, чтобы сделать процесс подтягивания проще. Сейчас большинство современных тренажерных залов предоставляют возможность пользоваться такими подтяжками, выдавая их непосредственно в спортзале, поэтому даже может и не нужно будет ничего покупать.
Простая петля вокруг турника и все, ваша подтяжка готова. В нижнюю петлю просовываете ногу (что легче) или колено (сложнее) и все что нужно для начала. Такой прием, при подтягивании, поможет подниматься вверх с помощью толчка ноги.

Еще один действенный способ — помощь друзей. Расскажу вам на примере тренировок со своим младшим сыном. Вот как это делаем мы: вначале он хватается за турник, я в свою очередь беру его за ступни (тем самым создавая некую опору для него) либо просто обхватываю его лодыжки. Когда он начинает подтягиваться, я немножко помогаю ему преодолеть гравитацию, и когда его подбородок оказывается над турником, отпуска его, тем самым предоставляя ему возможность продержаться самостоятельно сколько сможет. Правда когда у него заканчиваются силы, он истерично кричит что бы я помогла ему спустится, =) «ну вы ж понимаете что вам лучше не кричать так в спортзале»?!

У вас все получится, я в вас верю! Делитесь своими достижения с друзьями, присылайте мне на Instagram, Twitter! Мне хочется не только видеть ваш прогресс, но и быть рядом, что бы помочь на пути к силе.

Еще интересное по теме:

— Хваты и тяги: Как делать тягу

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— База до отказа: Базовые упражнения в бодибилдинге

Понравилась статья? Оставляйте свои комментарии.

Польза турника для женщин, мужчин и детей

Физические занятия на турнике полезны для всех: и для женщин, и для мужчин, и для детей. Но для каждой категории людей турник играет свою определённую роль.

Женщины не так часто выбирают перекладину основным снарядом для своих тренировок. А те, кто использует турник, получают красивую осанку, возможность похудеть и быстро накачать пресс. Значимая часть женщин занимается сидячей работой, при этом самые простые подтягивания способны расслаблять позвоночник – после упражнения он вытягивается, напряжение, которое накопилось в течение дня, полностью с него снимается, а осанка нормализуется.
Использование перекладины в качестве снаряда для накачки пресса помогает девушкам быстро сжигать лишние калории и худеть. Подтягивание ног к груди – одно из самых эффективных упражнений для новичков. Главное, не забывать составлять комплексные программы и правильно питаться, чтобы лишиться лишних килограммов.

Для мужчин подтягивания на турнике обычно являются привычным делом, особенно для тех, кто ведёт активный образ жизни или спортсменов. Польза турника для мужчин огромна, в том числе:
• укрепление спинных мышц;
• поддержка физической формы;
• укрепление позвоночника;
• вис повышает выносливость;
• подтягивания с узким хватом делает сильными руки;

• подтягивания с широким хватом развивают спину.
Каждый тип упражнения способен нести свою определённую пользу для организма.

Для детей, которые вечно горбятся при выполнении домашних заданий, сидя за столом, играя в телефон, глядя в телевизор, упражнения на турнике станут лучшей профилактикой развития проблем с осанкой и позвоночником. Чтобы предотвратить развитие различных патологий с позвоночником, ребёнку желательно ещё с малых лет прививать желание заниматься на турнике. Начинать нужно с обычного виса, который будет распрямлять позвоночник, укреплять группы мышц спины, пресса, рук, улучшать состояние здоровья. Заставлять детей подтягиваться сразу не нужно, обычно первое время это даётся им сложно, особенно если физическая подготовка полностью отсутствует.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника и нормы ГТО

Возрожденная программа ГТО затрагивает все аспекты физического здоровья, сочетание которых объективно говорит о совершенстве человеческого организма.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)

Техника выполнения норматива по подтягиванию на низкой перекладине

Видео

Займите исходную позицию:

вис лежа, лицо смотрит наверх, хват идет сверху;
кисти рук расположены на ширине плеч;
голову, тело и нижние конечности выстраиваем в прямую линию;
пятки можно упереть в опору не выше 4 см.

Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).

Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.

Алгоритм подхода:

Беремся за палку (хват сверху), приседаем;
Держите голову прямо, ставьте подбородок на перекладину;
Не разгибаем рук, оставляем подбородок на перекладине, шагаем вперед;
Выпрямляемся: голова, тело и ноги становятся прямой линией.
Ассистент жюри подставит вам опору под ноги.

Затем выпрямите руки и перейдите в начальную позу.
Подтянитесь подбородком до пересечения с грифом, опуститесь в вис, зафиксируйтесь на полсекунды и продолжайте выполнение.

Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.

Старайтесь избегать ошибок:

были рывки, прогибался корпус;
не было фиксации в ИП на полсекунды;
подбородок не поднялся над палкой;
руки сгибались не одновременно.

Какие мышцы работают при подтягивании на низкой перекладине?

В этом испытании участвуют:

мышцы предплечий, спины;
бицепсы;
мышцы задней стороны плечевого пояса.

Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.

Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.

Будьте бодры и счастливы!

9 лучших подгузников Pull Up для приучения к горшку (обзоры 2021)

Приучение к горшку — важная веха для вашего ребенка, но это может оказаться долгим и утомительным процессом.

Подгузники Pull-up — один из лучших инструментов для приучения к горшку, но какой тип лучше выбрать?

Мы собрали все, что вам нужно знать о лучших подгузниках, приучении к горшку и многом другом.

Давайте подробнее рассмотрим, как вы можете использовать подгузники, чтобы помочь вашему ребенку лучше контролировать свое тело, обеспечивая вам душевное спокойствие.

Изображение

Модель

Таблица сравнения продуктов

Характеристики

Best for Overnight

GoodNites Bedtime

Предлагает на 40% больше защиты
Мужской и женский дизайн
Поглощает запах

Лучшая покупка оптом

Pampers Easy Ups

Экономит ваше время и деньги
Легко поглощающие каналы и предохранители от протечек
Супер забавный дизайн

Best for Boys

Pull Ups Boys Cool & Learn

Дополнительная впитывающая способность
Охлаждающий эффект
Суперэластичная посадка

Best for Girls

Pull Ups Girls Cool & Learn

Симпатичный и забавный дизайн
С функцией охлаждения
Легко надевать и снимать

Best Natural Pick

Bambo Nature

Экологичные материалы
Специальная одноразовая лента
Отвечает высоким стандартам качества

Best for Little Walkers

Huggies Little Movers

Обрезка, приталенный крой
По ощущениям как нижнее белье
Эластичный пояс, легко снимаемые язычки

Лучший маленький размер

Седьмое поколение

Наименьший размер, доступный в виде подтягиваний
Натуральные материалы и не содержат химикатов
Сверхпоглощающая сердцевина

Best Cloth Pull Option

Babyfriend Многоразовая

Прочная и моющаяся
Тонкая и мягкая
Удобная водонепроницаемая подкладка

Лучшее соотношение цены и качества

Dappi Waterproof

Супер доступный и многоразовый
Комфортная подкладка из спандекса
Защищает от протечек и несчастных случаев

Подтягивания vs.Тренировочные брюки

Если вы думаете, что пришло время начать приучать ребенка к горшку, вы можете быть удивлены, обнаружив огромное количество вариантов, которые у вас есть, когда дело доходит до тренировочных штанов. Давайте внимательно посмотрим на каждый из них и на то, чем они отличаются друг от друга.

Принять к сведению

Терминология, связанная с нижним бельем для приучения к горшку, может сбивать с толку, поскольку некоторые термины используются как синонимы. Мы использовали каждый термин для описания определенного типа нижнего белья.

Что такое подтягивания?

Подтягивания — самая распространенная и узнаваемая форма нижнего белья для приучения к горшку.Многие бренды предлагают их в различных стилях и типах. Но что они собой представляют?

У разных брендов всегда есть некоторые различия, но обычно подтягивания больше всего похожи на подгузники. Материал тоньше подгузника, но обладает высокой абсорбирующей способностью и удерживает как мочу, так и фекалии.

Большая разница в том, как носить подтягивания. Вместо того, чтобы открывать подгузник с помощью липких панелей, подгузник скользит вверх и вниз, как обычное нижнее белье.

Если вы только начинаете приучать себя к горшку или все еще попадаете в аварию, подтягивания — отличный способ избежать больших неприятностей.

Что такое тренировочные штаны?

Термин «тренировочные штаны» может немного сбивать с толку. Большинство брендов будут использовать этот термин в какой-то момент, независимо от того, имеют ли они в виду подтяжку, чехол для нижнего белья или даже более абсорбирующее белье.

Однако тренировочные штаны — это особый вид нижнего белья для приучения к горшку. Подумайте об этом так: подтягивания ближе к подгузникам, чем к нижнему белью, а тренировочные штаны ближе к нижнему белью, чем к подгузникам.

Большинство из них предназначены для ношения в одиночку и не сделаны из пластиковых впитывающих тканей, которые можно найти в подгузниках.Они по-прежнему впитывают влагу, иногда из более толстой ткани или с более толстыми слоями в промежности.

Тренировочные штаны особенно полезны для детей, которые уже успели приучиться к горшку. Они могут помочь при небольших авариях, но не предназначены для крупных выбросов.

Что такое чехлы для нижнего белья?

Они вышли из моды, но третий вариант — это чехол для нижнего белья. Эти чехлы, часто сделанные из тонкого водонепроницаемого пластика, можно носить поверх любого другого нижнего белья для приучения к горшку, чтобы предотвратить утечки и беспорядок.

Если вы используете тканевые подгузники или тренировочные брюки, они могут быть особенно полезны для защиты вашего ребенка и всего, с чем они соприкасаются во время приучения к горшку.

Как выбрать подгузники Pull Up

Если вы когда-нибудь были в отделе для младенцев или малышей в любом супермаркете, вы видели подтягивания. На самом деле, вы, наверное, видели так много, что не знаете, как выбрать. У вас есть множество вариантов: от выбора бренда, которому вы можете доверять, до подбора подходящего размера подгузников.

Вот пять полезных советов, которые помогут вам сделать выбор.

Впитывающая способность: Нет ничего более неприятного, чем сильный выброс. Подтягивания призваны вселять уверенность, поэтому очень важен абсорбирующий материал, помогающий вам и вашему ребенку чувствовать себя в большей безопасности.
Эластичный пояс: Одна из целей приучения к горшку — помочь вашему ребенку научиться надевать и снимать нижнее белье. Необходим надежный, но эластичный пояс. Они смогут зацепить свои мизинцы за пояс и потянуть его вверх или вниз.
Отрывные стороны: Каким бы важным ни было для вашего ребенка уметь подтягиваться самостоятельно, могут произойти довольно большие несчастные случаи. В экстренных случаях вам понадобится подтягивающийся подгузник с отрывными сторонами, чтобы родитель мог быстро снять его при необходимости.
Простая информация о размерах: Размеры зависят от марки, но на упаковке любого хорошего товара будет легко понять информацию о размерах. Перед покупкой оптом мы рекомендуем опробовать комплекты подтягиваний меньшего размера, чтобы убедиться, что размер соответствует размеру.
Fun Designs: Дети будут больше увлечены приучением к горшку, если им понравятся подтягивания. Ищите бренд с узнаваемыми персонажами или дизайном, который понравится вашему ребенку. Мы даже думаем, что вам стоит отвести их в магазин и позволить им самому выбрать свой любимый набор.

Вам действительно нужны подтягивания?

Технически подтягивающиеся подгузники не требуются для приучения к горшку. Вам не понадобится ничего для приучения к горшку, если вы готовы поработать со своим ребенком во время любых возможных несчастных случаев с обычным нижним бельем.

Тем не менее, мы определенно рекомендуем использовать какие-то тренировочные штаны, особенно если вы и ваш ребенок часто выходите на улицу.

Лучшие подгузники Pull Up 2021 года

Вот 9 отличных подгузников, которые стоит рассмотреть.

Нижнее белье для энуреза GoodNites

Подгузники Best Overnight Pull Up

Это бренд номер один для защиты от подтягиваний в ночное время, предлагая на 40 процентов больше защиты, чем у других ведущих брендов. Независимо от роста или телосложения вашего ребенка, суперэластичные стороны и двойные барьеры для ног обеспечивают превосходную посадку.

Они сделаны из сверхпоглощающих материалов и имеют пять слоев защиты. Он также поглощает запах, поэтому ваш ребенок может оставаться сдержанным, если ночное недержание мочи случится во время ночевки или в кемпинге.

Одна из причин, по которой нам нравится эта линия, — это специализированный дизайн для мальчиков и девочек, поэтому каждый из них получает защиту от протечек там, где они больше всего в ней нуждаются. Затем вы можете найти все, отсортированное по подходящему размеру, который бывает в большом диапазоне.

Если вы мама ребенка, который борется с ночным недержанием мочи по какой-либо причине, это особенно хорошо помогает восстановить его уверенность в себе и избежать неловких ситуаций.

Плюсы

Обеспечивает на 40 процентов большую защиту, чем другие ведущие бренды.
Поставляется в мужском и женском дизайне, чтобы ваш ребенок получил целенаправленную защиту.
Абсолютно бесцельно впитывает запах.

Минусы

У них нет отрывных сторон, поэтому родителям будет сложнее отделаться от детей младшего возраста в случае аварии.

Тренировочные брюки Pampers Easy Ups

Приучение к горшку требует большого терпения… и множества подтягиваний.Если у вас много несчастных случаев или ваш ребенок с трудом переходит с подгузников, многим мамам нужно больше подтягиваний, чем они думают. Сэкономьте время и деньги, покупая оптом.

В этот комплект от Pampers входит месячный запас подтягиваний. По 140 в каждой коробке. Вы сможете пройти через столько, сколько вам нужно, без стресса и без повторного похода в магазин.

Кроме того, у них есть отличные приспособления для приучения к горшку, которые помогут вашему ребенку. Легко впитывающие каналы отводят влагу и обеспечивают превосходную защиту от протечек.Двойные ограждения от протечек вокруг ножек вашего ребенка также предотвращают несчастные случаи.

В целом, нам нравятся эти подтягивания для мам, которые хотят избавиться от стресса в своей жизни, а также предоставить своему ребенку всю необходимую помощь для перехода на нижнее белье для больших детей.

Плюсы

Месячный запас экономит ваше время и деньги.
Легко впитывающие каналы и предохранители от протечек предотвращают превращение несчастных случаев в огромные беспорядки.
Супер веселые дизайны доступны для мальчиков и девочек.

Минусы

Они подходят для более крепких малышей.

Подтяжки Cool & Learn для мальчиков

Благодаря многочисленным функциям «я делаю», они не только укрепят независимость, но и побудят вашего малыша продолжить приучение к горшку.

Каждое подтягивание впитывает влагу, и его можно носить днем и ночью. Что наиболее важно, у него есть дополнительная впитывающая панель, которая расширяется спереди специально для нужд вашего мальчика. Очень удобная посадка также позволяет много двигаться, поэтому ваш ребенок может лазить, кататься и исследовать без страха.

Одна из самых приятных особенностей — охлаждающий эффект. Когда подтягивание намокнет, ваш ребенок испытает кратковременное ощущение охлаждения, которое даст ему понять, что он помочился, прежде чем жидкость впитается. Это поможет вашему ребенку понять, когда ему нужно в туалет.

Среди других особенностей — отрывные стороны и эксклюзивный дизайн Disney, который будет рад носить ваш ребенок.

Так же важно, как оторвать их, некоторые бренды отрываются слишком легко.Мои дети СЛИШКОМ легко удалили некоторые из них. В целом большой поклонник Pull Ups Cool & Learn.

Примечание редактора:

Эмили Уоттс

Плюсы

Дополнительный абсорбент спереди, там, где он нужен мальчикам.
Функция охлаждения помогает вашему ребенку понять, когда он мочится.
Суперэластичная подошва для подвижных мальчиков.

Минусы

Хотя их можно носить ночью, они недостаточно абсорбируют, чтобы справиться с серьезными утечками или выбросами.

Подтягивания Cool & Learn для девочек

Эти от Cool and Learn помогают девочкам чувствовать себя уверенно во время приучения к горшку. Кратковременное ощущение охлаждения сигнализирует о том, что они пошли в ванную, и учит их тому, как устроено их тело.

Родителям понравятся легко открывающиеся стенки в случае аварии и супервпитывающие материалы, обеспечивающие защиту как днем, так и ночью. Тем не менее, они по-прежнему выглядят и ощущаются как нижнее белье, поэтому ваш ребенок может быть в восторге от приучения к горшку.

Лучше всего то, что вашей маленькой девочке понравится видеть на каждом подъеме своих любимых вдохновляющих персонажей. Когда девушка воодушевится и задумается, у нее все получится! Эти подтягивания обязательно помогут девочкам преуспеть в приучении к горшку.

Плюсы

Симпатичные и забавные дизайны, которые понравятся девочкам и будут вдохновлять их.
Функция охлаждения дает обратную связь и помогает вашей маленькой девочке лучше понимать свое тело.
Легко надевать и снимать.

Минусы

Хотя их можно носить ночью, они не справляются с задачей сдерживания крупных выбросов.

Брюки для тренинга Bambo Nature

Идеально подходят для предотвращения раздражения и высыпания. Каждый из них был изготовлен из целлюлозы, взятой из экологически чистых лесов, а это значит, что деревьев высаживается больше, чем вырубается. Кроме того, нам нравится, что они прошли дерматологические испытания на чувствительную кожу.

Мягкий материал очень воздухопроницаемый и гибкий, поэтому он легко облегает изгиб ног вашего ребенка.Нам также нравится, что сзади у него есть специальная полоска изоленты. Когда вы будете готовы избавиться от подтягивания, просто оторвите стороны, сверните его и закрепите лентой в связке.

В целом стандарты, которым соответствуют эти подтягивания, впечатляют. Они даже одобрены Nordic Ecolabel, который предъявляет строгие требования к продукции с точки зрения окружающей среды и вашего здоровья.

Плюсы

Изготовлен из экологически чистых материалов, не вызывающих раздражения чувствительной кожи вашего ребенка.
Специальная одноразовая лента делает уборку проще простого.
Отвечает высоким стандартам качества для окружающей среды и вашего здоровья.

Минусы

Дороже, поэтому мамам с ограниченным бюджетом он может не подойти.

Брюки без шнуровки Huggies Little Movers

Ваш ребенок только учится ходить? Пусть эти подтягивания помогут им обрести уверенность в движении без дискомфорта. Они были созданы с учетом вашего маленького движения.

У каждой есть эластичный пояс и легко снимаемые язычки. Ваш ребенок сможет без проблем его одевать и снимать, но вы также сможете быстро отреагировать в случае серьезной аварии.

Материал снаружи напоминает нижнее белье, а внутри — как подгузник. Это поможет вашему ребенку совершить переход, потому что он будет чувствовать себя более привычным и мягким на его коже.

Plus, впитывающий материал быстро отводит влагу и перемещается вместе с вашим ребенком. Они смогут свободно передвигаться, когда научатся ходить, а вам понравится 12-часовая герметичная защита.Нам также очень нравится отделка, более тонкая посадка для дополнительной мобильности и гибкости.

Если у вас есть ребенок, который любит гулять, эта подтяжка для вас.

Плюсы

Обрезка, облегающий крой обеспечивает больший диапазон движений для маленьких подвижников.
Снаружи похоже на нижнее белье, а внутри — как подгузник.
С эластичным поясом и легко снимаемыми язычками.

Минусы

Некоторые мамы замечали высыпания после использования.

Брюки для приучения детей к горшку седьмого поколения

Несмотря на то, что эти подтягивания обозначены как средние, не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.Это самый маленький размер, доступный для подтягиваний, а следующим шагом будут настоящие подгузники. Они были специально разработаны для детей весом до 35 фунтов, что делает их идеальным выбором для детей, которым только исполнилось два года, но которые хотят приучать к горшку.

Они также естественны, что отлично подходит для детей младшего возраста, которые могут все еще испытывать чувствительность кожи. Каждый из них изготовлен из древесной массы, полностью не содержащей хлора, а также не содержит лосьонов и отдушек.

Эти дизайны созданы для того, чтобы понравиться и девочкам, и мальчикам.Ваш ребенок может надевать и снимать его, как обычное нижнее белье, но есть и отрывные стороны, если произойдет серьезная авария, и вам придется вмешаться.

Плюсы

Самый маленький размер, доступный для подтягиваний.
Натуральные материалы и отсутствие химикатов отлично подходят для маленьких детей с чувствительной кожей.
Супер впитывающая сердцевина облегчает начальные этапы приучения к горшку.

Минусы

Маленькие размеры рассчитаны на широкий ассортимент, поэтому, если ваш ребенок любит сверхмаленькие, они все равно могут быть слишком большими.

Многоразовые брюки Babyfriend для приучения к туалету

Эти специальные тренировочные брюки изготовлены из 100% хлопка и имеют четыре абсорбирующих слоя. У них также есть водонепроницаемая подкладка, чтобы избежать неприятностей с небольшими авариями. Каждая упаковка имеет пять различных дизайнов и доступны различные размеры.

Нам очень нравится, что эти подтягивания из ткани такие удобные. Они прочные и моющиеся, но мягкие и нежные на ощупь. Подтягивания с водонепроницаемой подкладкой обычно очень морщинистые и неудобные, но они не поцарапают и не зудят вашего ребенка.

Поскольку они тоньше, чем большинство подтягиваний, мы рекомендуем использовать их для детей, которые почти приучили себя к горшку, но могут нуждаться в небольшой поддержке. Эти подтягивания больше всего похожи на обычное нижнее белье и отлично подходят для финального перехода.

Важно отметить, что, хотя водонепроницаемая подкладка помогает защитить от случайных капель, любой сильный поток приведет к их вытеканию и может проникнуть на одежду. Если у вашего ребенка все еще происходят довольно серьезные несчастные случаи, вы можете подождать, прежде чем пытаться это сделать.

Плюсы

Прочные и моющиеся, так что вы можете использовать их снова и снова.
Тонкое и мягкое, как обычное нижнее белье.
Комфортная водонепроницаемая подкладка.

Минусы

Не защитит от серьезных утечек или несчастных случаев.

Водонепроницаемые брюки для подгузников Dappi

Эти супер доступные покрывала для нижнего белья сочетают в себе качество и доступность. Изготовленные из прочного водонепроницаемого нейлона, они надеваются прямо на подгузник, подгузник или обычное нижнее белье.

Вместо того, чтобы делать массу подтягиваний, надевайте их поверх нижнего белья во время приучения к горшку, когда вы уверены, что ваш ребенок не попадет в серьезную аварию. Небольшие утечки и незначительные аварии будут устранены водонепроницаемым пластиком.

Это не только ускорит процесс приучения к горшку, но и сэкономит вам много денег, так как вы сможете повторно использовать их после простой стирки.

Нам очень нравится, что пояс и штанины выполнены из мягкого спандекса.Многие пластиковые чехлы могут быть действительно неудобными, но спандекс гарантирует, что ваш ребенок может легко передвигаться, не царапаясь и не раздражаясь.

Если у вас мало денег на подтягивания и вы готовы поэкспериментировать с переходом на обычное нижнее белье, это отличный выбор.

Плюсы

Супер доступный, его можно использовать снова и снова.
Комфортная подкладка из спандекса обеспечивает комфорт вашему ребенку и предотвращает раздражение.
Защищает от мелких утечек и несчастных случаев.

Минусы

Не лучший выбор для защиты от крупных аварий и выбросов или для использования в ночное время.

Часто задаваемые вопросы о трусах-подгузниках

Прежде чем мы рассмотрим, почему подтягивающиеся подгузники полезны для приучения к горшку, давайте рассмотрим некоторые основы приучения к горшку.

Когда мне начать приучение к горшку?

Большинство детей начинают проявлять интерес или готовность к приучению к горшку в возрасте от двух до трех лет ⁽¹⁾.

Однако каждый ребенок индивидуален, поэтому не беспокойтесь, если ваш ребенок покажется рано или займет немного больше времени.

Лучший способ приучить ребенка к горшку — сделать это приятным занятием для вашего ребенка. Принуждение их к процессу — верный способ заставить всех участников нервничать и расстраиваться.

Как подтягивания помогают при приучении к горшку?

Существует множество различных типов подтягивающихся подгузников и тренировочных штанов, но все они созданы для перехода вашего ребенка от подгузника к детскому нижнему белью.Это достигается созданием гибрида пеленки и нижнего белья.

Тренировочные брюки обычно выглядят и функционируют больше как нижнее белье, а их отличительной особенностью является то, что ваш ребенок может их надевать и снимать. Но они по-прежнему сделаны из впитывающих материалов для подгузников, поэтому несчастные случаи не имеют большого значения.

Сколько подтягиваний мне нужно?

Честно говоря, точную цифру назвать невозможно. Все сводится к готовности вашего ребенка и уникальной биологии. Некоторые очень маленькие дети приучены к горшку рано и могут перестать подтягиваться в мгновение ока, в то время как другие дети постарше годами борются с ночным недержанием мочи.

Мы предлагаем приобрести обычный пакет подтягиваний и посмотреть, сколько вы выполняете каждый день. Это должно помочь вам определить, сколько вам нужно. Помните, цель состоит в том, чтобы использовать как можно меньше, потому что это означает, что ваш ребенок не попадет в аварию.

Руководство для девочек по подтягиванию. Пошаговое руководство по освоению… | by Alex Davis

Пошаговое руководство по освоению вашего первого подтягивания

Фотография Шарлотты М. С. Карлсен на Unsplash

Каждую зиму в моем спортзале начальной школы весь наш класс собирался и проверялся на нашу физическую подготовку.Это ежегодное упражнение, от бега на волнах до теста на гибкость сидя и вытягивая, было тем, чего мы все боялись. Даже двадцать лет спустя я вспоминаю себя в 1999 году, чувствуя тревогу и смущение. Мало того, что упражнения были чрезвычайно общедоступными, поскольку мы наблюдали, как каждый одноклассник проходил тестирование один за другим, наши результаты сравнивались с тем, как мы выполняли год назад. Для ребенка это было грубым пробуждением.

Самой сложной частью теста всегда были подтягивания для мальчиков и висение на гибких руках для девочек. Независимо от того, было это справедливо или нет, я был ужасен в обоих случаях.Мои подтягивания были похожи на сцену в спортзале из «Шестнадцати свечей» — мои ноги твердо стояли на земле. Каждый год я безвольно висел на перекладине, моя хватка ускользала после первых нескольких секунд, стараясь не покраснеть на глазах у одноклассников.

Давай займемся этим. Подтягивания тяжелы как для женщин, так и для мужчин.

В 2017 году Корпус морской пехоты США даже снизил требования к тестам на физическую подготовку с трех подтягиваний до нуля, потому что более половины новобранцев не могли их сделать.Теперь и мужчины, и женщины могут вместо этого делать отжимания.

Тем не менее, подтягивания всегда являются лучшим упражнением для общей силы верхней части тела. Обычно это не находило отклика у меня, за исключением того, что, когда я научился их выполнять, это было упражнение, которое в одиночку привело к моей потере веса перед свадьбой.

Мой свадебный день, демонстрирую точеное телосложение после подтягиваний. пользователя Alex Davis. Instagram @RyanandAlexDuoLife

Как тощая и миниатюрная девушка, я думала, что мое тело всегда будет выглядеть одинаково.Я пробежал полдюжины марафонов и со времен колледжа работал над различными кардио-упражнениями и HIIT. После 15 лет мой вес и телосложение не изменились. Однако после того, как я начал подтягиваться, я похудел на 5 фунтов. и мои фотографии «до» и «после» показали, что весь вес лежал на моей спине. Кто знал?! Теперь у меня на спине был приятный V-образный вырез, без жира, свисавшего со спины спортивного бюстгальтера, как раньше.

Я связываю этот успех с подтягиваниями.

За полтора года до свадьбы я присоединился к своему жениху в его тренировках по тяжелой атлетике и начал подтягиваться со съемной перекладиной, прикрепленной к дверной коробке нашего туалета (я рекомендую такую перекладину).Мне потребовалось время, чтобы освоить подтягивания, но несколько важных трюков заставили меня начать за месяц. Приложив немного усилий и несколько минут в день, вы тоже сможете сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи за месяц. Итак, как ты делаешь подтягивания?

1. Во-первых, напоминание, что такое подтягивание?

Стандартное подтягивание — это когда руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Сожмите лопатки, задействуйте корпус и согните руки в локтях вверх, пока подбородок не окажется над верхней частью перекладины.Выполнение этого с прямой рукой в свешенном положении без толчка для импульса (иначе говоря, сгибание ног) составляет ваше подтягивание.

Варианты подтягиваний включают широкое подтягивание, когда ваши руки шире плеч, и подтягивание, когда ладони обращены к телу. Для многих подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они задействуют больше мышц бицепса, что делает его частью сгибания бицепса и широчайшей мышцы спины (latissimis dorsi).

2. Обратитесь за помощью.

Попытка подтянуться прямо с бита может деморализовать, если вы можете сделать только несколько дюймов.Кроме того, это не заставит ваши мышцы тренировать правильные движения, чтобы вы могли легко выполнять их в будущем.

Как сказал Стью Смит в интервью Military.com с бывшим сотрудником Navy SEAL, «Я понял одну вещь: женщины и мужчины не могут подтягиваться, не практикуя подтягивания».

Независимо от того, сколько отжиманий, жимов над головой или подтягиваний с лентой сопротивления вы выбили, это не поможет вам выполнить первое подтягивание.

Большой секрет подтягиваний заключается в том, чтобы начать работу с лентой, поддерживающей подтягивания.С лентой для подтягивания вы можете выполнять подтягивания прямо сейчас. Ремешок помощи при подтягивании защелкивается прямо в середине перекладины с нескользящей петлей для одной из ваших ног (это ремешок, который я использую). Количество резинок можно отрегулировать, чтобы вы могли изменять свой вес тела до тех пор, пока не научитесь выполнять подтягивания самостоятельно.

Ремни для помощи при подтягивании безопасны, но их нельзя делать своими руками. Вы же не хотите, чтобы вас ударили по лицу, если ваш самодельный браслет сопротивления сломается!

3.Выполняйте 20 подтягиваний каждый день.

Начните с самого легкого положения на ремне помощи для подтягиваний и работайте над 20 подтягиваниями с помощником. Изменяйте вес, который несет ваш браслет, до тех пор, пока не почувствуете, что ваши руки откажутся при двадцать первом подтягивании. Сохраняйте эту настройку в течение одной недели, а затем усложняйте ее на 2-й и 3-й неделях. Для тех, кто добился сверхуспеваемости, добавьте 20 подтягиваний после 20 подтягиваний. Даже в моем самом слабом месте все это занимало менее 15 минут в день.

Не пытайтесь пока делать подтягивания без посторонней помощи. Подождите, пока вы не будете выполнять свои ежедневные подтягивания в течение месяца, прежде чем пытаться сделать первое подтягивание без посторонней помощи.

4. Через месяц проверьте себя.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы сможете сделать более 600 подтягиваний с ассистентом за первый месяц!

Когда я впервые проверил себя, я смог сделать 3 подтягивания без посторонней помощи, а затем 5 подтягиваний без посторонней помощи, и до конца дня чувствовал себя настоящим боссом!

Без ремня помощи при подтягивании я бы никогда не смог сделать это через месяц.

Тренировка перед свадьбой. пользователя Alex Davis. Instagram: @RyanandAlexDuoLife

Независимо от того, где вы находитесь сегодня, важно продолжать работать и делать подтягивания, чтобы укрепить спину, плечи и руки. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний, вам будет легче добавить больше повторений.

Однажды он просто щелкнет. Так что иди на этот бар! Вы не узнаете, как изменится ваше тело, пока не сделаете это.

Подтяжки для ночных тренировок для девочек, от 3 до 4 лет

Брюки для ночных тренировок для девочек, от 3 до 4 лет — 18 карат

Магазин не будет работать корректно, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Вы успешно зарегистрировались
{{#if error}} {{/если}} {{успех}} {{/в}} {{/в}} {{/в}}
{{#genertatePrescriptionText PharmacyDetails.считать}} Ваши {{count}} {{предписания}} {{status}} {{/ genertatePrescriptionText}}

логин Пожалуйста, войдите в свою учетную запись аптеки
{{/в}}
Добавить Управление аптек
{{/в}} {{/в}} {{/в}} {{/в}} {{/в}}
Продукты для снятия аллергии. В Магазин
{{/в}} {{/в}} {{/в}} {{/в}}
От производителя

Больше информации

Дополнительная информация

Название продукта Брюки для ночных тренировок для девочек с подтяжками, 3–4 лет — 18 карат

Суббренд Подтягивания

Количество пакетов 18

Контейнер типа сумка

Страна производитель США

Опора 65 №

Отзывы

ИНФОРМАЦИЯ О ПРОДУКТЕ

Арт.8024776

Сделайте приучение к горшку обычным делом с подтягиваниями Night-Time Training Pants! Наши самые впитывающие тренировочные брюки с дополнительной защитой в ночное время. Застегивающиеся, легко открывающиеся бока позволяют носить одежду с малышом, чтобы быстро переодеться на ходу или посреди ночи. Брюки для ночных тренировок с подтяжками обеспечивают универсальное покрытие с мягкими эластичными сторонами, которые подходят, как нижнее белье, и скользят вверх и вниз, способствуя независимости Большого ребенка. Одноразовые тренировочные брюки Pull-Ups также имеют регулируемые стороны, чтобы настроить пояс вашего ребенка и легко проверить, нет ли беспорядка.Каждый набор включает в себя изображения Бо Пип из «Истории игрушек», выполненные DisneyPixar спереди и сзади, с графикой, которая исчезает при намокании, чтобы помочь ей учиться. Когда ваш ребенок будет готов начать свое путешествие по приучению к горшку, вам может помочь бренд Pull-Ups. Посетите pull-ups.com, чтобы найти статьи экспертов, советы и ресурсы для приучения к горшку. Мы помогли обучить 50 миллионов старших детей, и это количество растет! Ночные тренировочные брюки для девочек с подтяжками доступны в размерах от 2 до 3 лет (18-34 фунтов) и от 3 до 4 лет (32-40 фунтов). Купите оптом и сэкономьте.

Самые впитывающие тренировочные брюки для подтягиваний с дополнительной защитой в ночное время. легко перемещайтесь вверх и вниз, чтобы обеспечить независимость Большого ребенка.

Настройте пояс вашего ребенка и легко проверяйте наличие беспорядка с помощью застегивающихся боковин Pull-Ups

Эксклюзивная графика DisneyPixar Бо Пипа из Toy Story, которая исчезает при намокании, чтобы помочь вашему ребенку учиться

БЕЗОПАСНОСТЬ

Рекомендации
Закрывать
Подождите, пока действуют ваши скидки.
= «evenodd»>!
Почему женщинам сложнее подтягиваться

Новости о том, что многие девушки-морпехи в тренировочном лагере не могут выполнить три подтягивания, могут заставить вас задуматься: почему женщины находят это упражнение таким трудным?

На этой неделе Associated Press подтвердило, что морская пехота отложит внедрение нового стандарта, который потребовал бы от женщин делать не менее трех подтягиваний во время ежегодного фитнес-теста (то же самое, что и для мужчин).Требование для женщин должно было вступить в силу в этом году, но оно было отложено после того, как тесты показали, что 55 процентов женщин-новобранцев на объекте в Южной Каролине не смогли выполнить задачу.

Женщины считают подтягивания более трудными, чем мужчины, потому что у них меньше мышечная масса в верхних конечностях, сказал Тим Хьюетт, директор по исследованиям отдела спортивной медицины Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо. Исследования магнитно-резонансной томографии (МРТ) показывают, что у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин, сказал Хьюетт.Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50-60 процентов сильнее мужской, сказал Хьюетт. [Мужчины против женщин: объяснение наших основных физических различий]

С другой стороны, сила нижней части тела женщин ближе к мужской. По словам Хьюитта, исследования показывают, что нижние конечности женщины примерно на 80-90 процентов сильнее мужских, если принять во внимание размер тела. По его словам, женщины также выносливее мужчин.

«У женщин действительно есть свои [физические] преимущества; это всего лишь одно существенное различие в показателях мышечной силы, особенно в верхних конечностях», — сказал Хьюитт.

Конечно, каждый человек индивидуален, и, безусловно, есть женщины, которые могут много подтягиваться.

Одна женщина-морпех сказала, что в прошлом году она с трудом могла выполнить ни одного подтягивания, но теперь она может сделать восемь и, по словам Gawker, работает над достижением своей цели — 12.

А в прошлом году три женщины-пехотинца первыми завершили пехотную подготовку Корпуса, которая считается одним из самых сложных учебных курсов в армии США.

Подписаться на Рэйчел Реттнер @RachaelRettner . Подписаться на LiveScience @livescience , Facebook и Google+ . Оригинальная статья на LiveScience.

женщин не умеют подтягиваться? Не так быстро | Умные новости

Фото: petar_jurina

Этим утром женщины всего мира вздохнули с облегчением, поскольку новое исследование оправдало их неспособность выполнять подтягивания.Согласно исследованию, описанному в The New York Times , сочетание низкого уровня тестостерона у женщин, более высокого процента жира в организме и меньшей легкости наращивания мышечной массы означает, что женщины хуже, чем мужчины, выполняют подтягивания.

«Мне нравится, когда наука доказывает, что я не слабак», — написала Сара Вейр на Yahoo’s Shine в статье под названием «Женщины не могут подтягиваться: это закон физики». Далее Вейр описал исследование — «довольно изнурительный режим» — в котором исследователи приняли на работу 17 женщин среднего веса университетского возраста, которые не могли сделать ни одного подтягивания.В течение трех месяцев исследователи тренировали женщин три раза в неделю, используя различные упражнения, такие как поднятие тяжестей и модифицированные подтягивания. Однако в конце тренировочного периода они были удивлены, обнаружив, что только 4 из 17 женщин смогли сделать одно подтягивание.

«В то время как я трепещу перед супер женщинами, которые могут сделать несколько подтягиваний, для остальных из нас, может быть, пора снизить планку», — пишет Вейр.

Но как эти женщины вообще стали «суперженщинами»? Гамильтон Нолан из Gawker указывает на очевидное: тренировки.

Женщины: подтягиваться можно. Не верьте шумихе.

Женщине обычно труднее выполнять подтягивание, чем мужчине, из-за биологических различий в мышечной массе, силе верхней части тела и процентном содержании жира в организме? да. Женщинам обычно труднее выполнять подтягивания. Означает ли это, что женщины не могут подтягиваться? Нет. Любую здоровую женщину, не имеющую серьезных физических травм или деформаций, можно обучить подтягиванию.

Вместо того, чтобы заставлять всех женщин во всем мире вести жизнь без подтягиваний, исследование просто доказало, что 13 из женщин должны продолжить свои тренировки, чтобы добиться подтягиваний, пишет Нолан.

Я поздравляю исследователей Дейтонского университета за доказательство того, что три неоптимальных тренировки в неделю в течение трех месяцев — это недостаточный уровень подготовки для большинства женщин, чтобы они могли выполнять подтягивания.

Если вы тренировались три месяца, но все еще не можете сделать подтягивание, что вам делать? Тренируйтесь дольше. Тренируйтесь усерднее. Тренируйтесь больше. Тренируйтесь умнее. Тренируйтесь с большей конкретностью. Со временем вы сможете делать подтягивания.

Crossfit обучил буквально тысячи обычных женщин по всей стране выполнять целые тренировки на подтягивание.Вы можете сделать подтягивание.

Не позволяйте никому говорить вам, что вы не можете.

Действительно, мужчины тоже часто с трудом подтягиваются, пишет Times , особенно если у них более длинные руки или больший торс. Однако это не означает, что мужчины крупнее или длиннее не могут подтягиваться. Как и женщинам, им просто нужно тренироваться.

Поощрение женщин вместо того, чтобы отговаривать их делать подтягивания, может быть первым и значительным шагом в разрешении кризиса женских подтягиваний.Внедрение негативных идей в головы женщин с самого начала сродни тому, как учителя передают страхи перед математикой студенткам, как было обнаружено в исследовании Proceedings of the National Academy of Sciences , в котором исследователи пишут:

Страх и тревога людей по поводу математики — помимо реальных математических способностей — могут быть препятствием на пути к их математическим достижениям. Мы показываем, что когда люди, озабоченные математикой, являются учителями начальной школы женского пола, их математическая тревога имеет негативные последствия для успеваемости их учениц.

В начальной школе, где почти все учителя — девушки, беспокойство учителей по математике сказывается на успеваемости девочек по математике, влияя на их убеждения о том, кто хорош в математике.

Независимо от того, что говорят наука или физика, при достаточной тренировке, решимости и позитивном мышлении женщины могут подтягиваться.

Все еще не уверены, что подтягивания относятся к сфере женских способностей? Вот несколько женщин, которые решили, что использование науки в качестве предлога для отказа от подтягиваний никуда не годится:

Вот женщина, которая делает 100 подтягиваний с наклоном (которые включают в себя раскачивание вместо старта из статичного положения):

Беременная женщина делает подтягивания.

Вот группа женщин, высмеивающих этот стереотип и подтягивающихся.

Подробнее с сайта Smithsonian.com:

Женщины по-прежнему подвергаются дискриминации в науке
Возвращение фартука

Почему девушки не могут подтягиваться

Теперь, когда я привлек ваше внимание, позвольте мне записать и сказать, что любой, кто говорит или считает, что девушки «не могут подтягиваться», НЕПРАВИЛЬНО; и вот доказательство.

Член семьи BIM, Мелисса Гамильтон, завершающая 5 подтягиваний.

Собственный BIM, Джен Бутон, выполнившая 8 кольцевых подтягиваний, как босс.

Член семьи BIM Келли Мостат не могла сделать одно подтягивание без посторонней помощи год назад, но теперь может сделать 9.

Когда дело доходит до женщин и подтягиваний, вот правда: многие девушки хотели бы иметь возможность выполнять подтягивания — или хотели бы иметь возможность когда-нибудь их выполнить, — но не могут успешно достичь этой цели … только увековечило веру в то, что женщины не могут этого сделать.Способ номер один стать лучше в выполнении подтягиваний — это выполнять их. Я знаю, это очевидное заявление. Но это правда. Так что, если вы хотите лучше выполнять подтягивания, вам нужно начать именно с этого. Но что произойдет, если вы выполнили подтягивания — или их десятки — но все еще изо всех сил пытаетесь их выполнить? Что ж, еще не все потеряно. Есть ряд стратегий, которые помогут вам в них лучше освоиться.

Как и любой моторный навык, единственный способ научиться чему-то — это практиковать.Вам нужно работать над своими слабостями, чтобы превратить их в сильные стороны. Когда я начал учиться / работать над своей силой подтягивания, я купил одну из этих перекладин для подтягиваний в дверном проеме и делал одно подтягивание каждый раз, когда проходил мимо; которые со временем превратились в две, когда я стал сильнее. Когда дело доходит до силы, идея состоит в том, чтобы наращивать ее постепенно, чтобы развить твердую технику. Ваше тело похоже на дом — вам нужно заложить фундамент, прежде чем вы сможете строить на нем.

Существует множество вариаций подтягиваний с вертикальным подтягиванием, и я не буду сейчас подробно останавливаться на них.Но прежде чем я это сделаю, я думаю, что важно сначала различить разницу между подтягиванием и подтягиванием; потому что разница определенно есть.

Подтягивания VS. Подтяжки

Подтягивание, которое часто считается предвестником подтягиваний, является немного более легким вариантом подтягивания, поскольку ваши бицепсы играют большую роль в движении. Подтягивания характеризуются тем, что ладони находятся в супинированном положении, то есть ладони обращены к телу.При подтягивании на руке используется противоположный хват. Таким образом, вместо того, чтобы держать ладони лицом к телу, ваши руки находятся в пронированной позиции с захватом сверху. Подтягивания также требуют достаточной силы и устойчивости плеч, а также задействования и силы широчайших.

Теперь, когда вы знаете разницу, давайте рассмотрим стратегии, которые помогут вам лучше их выполнять.

5 вещей, которые сделают вас мощным двигателем

1.Повысьте силу захвата
Сила захвата и устойчивость плеча напрямую связаны. Код для: Если у вас плохая сила захвата, велика вероятность того, что стабильность вашего плеча будет нарушена, и наоборот. Если вы хотите прочитать исследования о том, как эти две переменные влияют друг на друга, вы можете сделать это ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ.

Итог: улучшение силы хвата значительно упростит удержание на перекладине и значительно повысит мастерство тяги.

Попробуйте эти упражнения, чтобы улучшить силу захвата:

Становая тяга

Груженые вагоны

Тяжелые ряды

Подвешивание к перекладине

Подвес с гибким рычагом

2.Правильно задействуйте широчайшие
Ваши широчайшие берут начало в нижней части спины (T7-L5, грудопоясничная фасция, гребень подвздошной кости) в дополнение к ребру 3 и 4 ребру и лопатке и прикрепляются к плечевой кости.

Если вы не задействуете широчайшие во время тяги, вы упускаете большую потенциальную силу. Неправильная активация широчайших во время вертикального вытягивания может быть результатом плохой подвижности плеча, плохого ритма грудной клетки лопатки, слабого сердечника передней части или просто потому, что двигательный контроль широчайшего круга не изучен или не отработан.

Вот видео, демонстрирующее, как правильно задействовать широчайшие:

3. Начните делать негативы

Поднимитесь на вершину перекладины и удерживайте конечное положение хотя бы на мгновение, затем медленно опуститесь вниз. Это поможет развить силу в ПОЛНОМ диапазоне движений и развить эксцентричный мышечный контроль, необходимый для выполнения подтягивания.

Устройство, показанное на рисунке ниже, не дает вам возможности развить эксцентрическую силу и по этой причине не является эффективным способом развить вашу силу подтягивания.Поэтому, если вы хотите улучшить подтягивания, не используйте что-то подобное.

Другой метод, который мы часто используем в BIM, — это вытягивание с помощью ленты. Преимущество использования браслета в том, что он помогает вам в самом низу тяги, что обычно является самым слабым у людей, а также помогает вам приблизиться к планке, когда помощь со стороны ленты ослабевает. Вы можете положить одну ногу на ремешок или на колено, в зависимости от уровня вашей силы.

Вот пример того, что я имею в виду.

4. Усильте свой пресс
Надежная верхняя сила имеет решающее значение для всех тяговых усилий. Военный жим, выполняемый с гирями, — особенно хорошее упражнение для людей, которые хотят увеличить свою силу над головой, особенно при правильном выполнении. Правильная пресса должна включать в себя активный негатив. Это означает, что вы должны опускать колокольчик после каждого нажатия. Это имитирует подтягивание и увеличит силу вашей спины и плеч.Посмотрите видео ниже, чтобы понять, что я имею в виду.

5. Работа над укреплением спины и рук
В начале своей силовой тренировки я должен был выполнить подтягивание. В то время моей целью было относительно легко сделать 5 подтягиваний без посторонней помощи. Мои успехи шли хорошо, однако я начал страдать от сильной боли в локтях в состоянии покоя. Это побудило меня обратиться за помощью к своему физиотерапевту. Спасибо LINDA CAVERT! Линда объяснила, что моя слабая сила хвата в сочетании со слабыми бицепсами и мышцами плечевой кости заставляла меня чрезмерно напрягать каждое выполняемое мной повторение.Исправление? Она предлагает включить в мои тренировки сгибания рук на бицепс, в частности, сгибания молоточков. Я был ошеломлен тем, что мой физиотерапевт прописал мне сгибания рук на бицепс, но был в равной степени взволнован. Я имею в виду, кто не любит делать кудри ?? Конечно, рекомендация Линды устранила мою боль в локте и, в конечном итоге, укрепила мой подбородок.

Короче говоря: вам действительно нужно наращивать силу дополнительных мышц, выполняя подобные упражнения, если вы хотите улучшить свои тяги:

Ряды (все варианты!)

Тяга к минимуму

Сгибания рук на бицепс

Обработка передних сердечников, такая как доски и выкатывание пресса

Упражнения на нижнюю трапецию

Прессы накладные

Советы и методы
Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам стать лучше:

Крепко возьмитесь за штангу

Создайте напряжение во всем теле, особенно в ядре

Тянись широчайшими и подтяни грудь к перекладине

Медленно опускайтесь вниз (особенно на последнем повторении, считайте каждую часть повторений!)
Тренируйте полный диапазон движений

Дыхание! Выдохните вверх, желательно используя мощный вдох.

Остановитесь до отказа, как уже упоминалось ранее, это лишит вас хорошей техники и потенциально может перегрузить вещи, которые не нужно напрягать

Если вы уже умеете выполнять подтягивания и подтягивания, но хотите улучшить свой PB или общую эффективность, то я настоятельно рекомендую следовать программе русских подтягиваний Павла Цацулина. Программа Павла отличная, ее можно адаптировать к любому уровню подготовки. Я следил за его программой в прошлом и в результате смог увеличить свой PB.Это большая причина, по которой я защищаю его методы.

Примечание: этот метод можно использовать для подтягиваний или подтягиваний.

Российская программа подтягиваний

Русские подтягивания на 5ПМ

День Кол-во представителей

День 1 5, 4, 3, 2, 1

День 2 5, 4, 3, 2, 2

День 3 5, 4, 3, 3, 2

День 4 5, 4, 4, 3, 2

День 5 5, 5, 4, 3, 2

День 6 выкл.

День 7 6, 5, 4, 3, 2

День 8 6, 5, 4, 3, 3

День 9 6, 5, 4, 4, 3

День 10 6, 5, 5, 4, 3

День 11 6, 6, 5, 4, 3

День 12 выкл.

День 13 7, 6, 5, 4, 3

День 14 7, 6, 5, 4, 4

День 15 7, 6, 5, 5, 4

День 16 7, 6, 6, 5, 4

День 17 7, 7, 6, 5, 4

День 18 выкл.

День 19 8, 7, 6, 5, 4

День 20 8, 7, 6, 5, 5

День 21 8, 7, 6, 6, 5

День 22 8, 7, 7, 6, 5

День 23 8, 8, 7, 6, 5

День 24 выкл.

День 25 9, 8, 7, 6, 5

День 26 9, 8, 7, 6, 5

День 27 9, 8, 7, 7, 6

День 28 9, 8, 8, 7, 6

День 29 9, 9, 8, 7, 6

День 30 выкл.

Следуя этой программе, начните с тотального подхода, затем сделайте повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов.На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Затем повторите предыдущий набор и т. Д. Система рассчитана на использование в течение четырех недель. В конце месяца возьмите два-три выходных, затем проверьте себя. Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня появления вашего PR.

Например, если ваш максимум составляет 6 подтягиваний, начните с 7-го дня. Если ваш максимум 8, начните с 19-го дня. Если вы столкнетесь с трудностями при выполнении этого упражнения, отступите на неделю и снова увеличивайте нагрузку. Если вы снова ударились о стену, переключитесь на другой распорядок.

Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время делает максимум три подтягивания.

Пример ниже также отлично подходит для всех, кто стремится к силе, а не к повторениям. Если вы хотите сократить количество повторений до трех, повесьте на пояс гирю или пластину со штангой.

Российская программа подтягиваний 3ПМ

День Кол-во представителей

День 1 3, 2, 1, 1

День 2 3, 2, 1, 1

День 3 3, 2, 2, 1

День 4 3, 3, 2, 1

День 5 4, 3, 2, 1

День 6 выкл.

День 7 4, 3, 2, 1, 1

День 8 4, 3, 2, 2, 1

День 9 4, 3, 3, 2, 1

День 10 4, 4, 3, 2, 1

День 11 5, 4, 3, 2, 1

День 12 выкл.

После этого вы будете готовы перейти на программу 5ПМ.

Если у вас есть какие-либо вопросы по поводу того, что я изложил в этом сообщении, не стесняйтесь обращаться ко мне по адресу [email protected]. Вы также можете оставить комментарий к этому сообщению.

Если вы хотите заказать у нас бесплатную оценку, нажмите здесь.

За освоение вертикальной тяги!

Женский справочник по первому подтягиванию

Это, пожалуй, самое сложное упражнение с собственным весом для женщин.Один из основных строительных блоков многих движений художественной гимнастики. Белый кролик, который многие из нас преследовали в метафорической стране чудес, известной как тренажерный зал, в течение нескольких месяцев, если не лет.

Итак, вы можете толкать лошадь и толкать ее — это здорово, но можете ли вы тянуть свой собственный вес? Подтягивание — это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда случится зомби-апокалипсис. Если вы еще не сделали этого, продолжайте читать.

Почему вы должны заботиться о подтягиваниях?

Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются отличным упражнением для силы и выносливости спины, могут улучшить вашу осанку, мышечное развитие и помочь вам безопасно переносить больший вес.Еще не убедили? Вот краткий список того, как подтягивания могут принести больше пользы в поднятии тяжестей.

Улучшает тяговые движения в становой тяге

Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа

Помогает удерживать штангу на спине при приседаниях со штангой

Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время приседаний и подъемов над головой

Повышает мобильность над головой

Улучшает захват

Повышенная способность задействовать и задействовать волокна в спине

Повышенная прочность и стабильность сердечника

Итак, для тех из вас, кто считает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я не хочу сообщать новости, но это стоит вашего времени, чтобы овладеть подтягиванием.В основном это упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей устойчивости корпуса при приседаниях, становой тяге, и в жиме лежа. Они очень важны для тяговых движений в становой тяге и толкающих движений во время жима лежа.

[Посмотрите безумный PR о 27 подтягиваниях пауэрлифтера Яниса Финкельмана здесь!]

Программа подтягиваний для женщин

Как сделать подтягивание, если не можешь? Что ж, мы попросили Стефани Коэн, DPT из Hybrid Performance Method, дать совет, потому что, как рекордсмен мира в становой тяге, мы считаем, что она довольно сильна.Итак, вот два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою тягу-игру на 2018 год.

Мертвые зависания

Мертвые зависания — удивительное упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, так как существует множество вариантов. Почему мертвые зависания? У них много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы стремитесь к прогрессу в подтягиваниях, это отправная точка.

Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подводит хват, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата — выполнять базовые висы.Правильная форма висения лежа — это висеть на перекладине в полой позе, сжимая и задействовав плечи. Вы должны избегать раскачивания и следить за тем, чтобы все ваше тело было напряжено. Во время подвешивания сжимайте перекладину, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.

Постарайтесь до 30 секунд зависнуть, отдохните 60 секунд и повторите шесть раз. Если это слишком просто, то вы можете висеть дольше или увеличивать вес мертвых висов. Если вам действительно нужна сложная задача, вы можете использовать толстые захваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить на перекладину полотенце и удерживать каждый конец.(Это становится пикантным!) Другие варианты включают висы L-сидя и подвисания на согнутой руке.

[Подробнее: 4 преимущества подтягиваний L-сидя.]

Если это то, что вы хотите включить в свою тренировку, попробуйте начинать три раза в неделю и не делайте этого в день становой тяги. Вы можете смешать это и в один прекрасный день сделать 30 секунд работы с 60 секундами отдыха в течение 6 раундов. Другой вариант — EMOM (каждую минуту в минуту) на 6–10 минут зависать на 30–40 секунд и отдыхать оставшееся время.И, наконец, на мой взгляд, самое сложное — это максимальные усилия в висе с 90-секундным отдыхом между ними в течение пяти подходов.

Если сейчас висит слишком грубо, то вы можете тренировать хват, сделав становую тягу, а затем удерживая штангу. Есть три способа сделать это: а) метод максимального усилия, который включает максимальную нагрузку в 3-5 подходов по 1-3 повторения, б) метод динамического усилия, который включает субмаксимальную нагрузку и взрывную силу в 6-10 подходах из 2-4 повторений. повторений с упором на скорость и, наконец, в) метод повторяющихся усилий, при котором вы поднимаете субмаксимальную нагрузку до отказа в течение 4-6 подходов.

Используя все три метода, вы мгновенно получите измельчение грецких орехов. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Если вам нужно еще больше причин для начала подтягивания, мертвые висы и подтягивания, в общем, невероятны для вашей основной силы. Это почти движения всего тела. Активизируются широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, но также и брюшной пресс, особенно если вы выполняете некоторые вариации L-сидения. Ваш брюшной пресс должен упорно работать, чтобы стабилизировать ваш центр, а другие ваши мышцы получают свою силу и поддержку от сильного центра.

Если вы хотите поднять больше, важно иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим «ядро», мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.

Посмотреть этот пост в Instagram

Татуировка между моими лопатками — это прикрытие исключительно дрянной татуировки моего солнечного знака (Лев), которую я сделал, когда мне было 19.Мало того, что сама татуировка была просто мусором, но, спустя годы, когда Lululemon выпустила свою одежду с поразительно похожим логотипом, ЛЮДИ ПРОДОЛЖАЛИ СПРОСИТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ ТАТУИРОВКА LULULEMON 😭. • Когда я, наконец, прикрыл это в прошлом году, я попросил художника создать цветок лотоса с не столь скрытой вульвой, потому что, знаете, вульва. Вы можете заметить вульву 👀🌷? • ТАНГЕНТИАЛЬНО — вы записались в лист ожидания для королевы подтягиваний ?! Программа, разработанная, чтобы помочь вам освоить широчайшие для доминирования на подтягиваниях, запускает СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ! Ссылка для регистрации есть в моей биографии 😘.#pullupqueen #vulva #girlswithtattoos #latsonlats #fleoshorts #becausemuscles #musclesandmindfulness 📷: @homerparkesphotography

Сообщение, опубликованное Neghar Fonooni — Word Witch (@negharfonooni) 23 сентября 2017 г. в 9:00 PDT

Отрицательные подтягивания

На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягиваний, чем подтягивания, и один из лучших способов получить — — это повернуть движение вспять. Вместо мертвого подвешивания перед подтягиванием лучше начать с отрицательных подтягиваний.

Негатив предполагает только выполнение эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого зависания и опускаетесь в положение мертвого зависания. Работа с силой тяжести, а не против нее, делает эту часть упражнения легче, чем фазу тяги, но она все равно поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

Может показаться, что подтягивания назад не улучшат вас, но на самом деле эксцентрических движений являются ключом к наращиванию мышц и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, создаваемой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что меньше моторных единиц участвует в эксцентрическом движении, а это означает, что на самом деле механическая нагрузка на моторную единицу больше. Другими словами, здесь больше напряжения, чем в концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем больше стимулов для мышечных волокон, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям, например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.

https://instagram.com/p/BbDjbCODM9F/

Цель этого упражнения — сделать его «как можно медленнее и под контролем». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь вам в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начинайте медленно, первая неделя может состоять всего из трех дней, когда вы выполняете 4 подхода по 3 отрицания с прицеливанием от 6 до 10 секунд на спуске. Делайте это каждую неделю, добавляя еще один подход или больше повторений. Частота выполнения этого упражнения зависит от человека.Начните с трех раз в неделю, затем вы можете продержаться дольше или добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих занятий!

Быстрый взгляд на отрицательные и подтягивания с помощью тренажера. Я не пытаюсь превзойти старый добрый тренажер для подтягиваний с ассистентом, но использование негативов или даже подтягиваний с лентой намного эффективнее, чем использование этого тренажера динозавра в вашем тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем тренажер. Также очень легко работать с машиной, но с негативами нужно очень постараться.

Подтягивания для женщин

В сочетании с мертвым висом и негативом есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, участвующие в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяги штанги и тяги на широчайших.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Хотя это упражнение представляет собой гребное движение и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может иметь значительный эффект наращивания мышц на другие группы мышц , такие как широчайшие, заднее плечо, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, выпрямители позвоночника, предплечья и бицепсы.Все важные мышцы для подтягиваний.

Тяга в наклоне — самая популярная разновидность гребли, при которой атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет преодолевать наибольшие нагрузки и переходить на тяжелые тяговые движения. Вам нужно выполнить тягу со штангой с объемом и интенсивностью, рассчитанными на наращивание силы, что может быть от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Возьмите штангу с таким весом, который будет вызывать у вас трудности при выполнении подходов.

Это движение можно легко добавить в вашу недельную программу. Вы можете пройти их в течение дня без проблем, стремитесь два или три раза в неделю. Если вы много тянете, они вам не понадобятся так часто.

[Хотите заменить тягу гантелей? Вот несколько причин, по которым можно чередовать эти два варианта.]

Тяга к груди

Тяга на широчайшем — это великолепно, так как оно имитирует мышцы и диапазон движений при подтягивании.Однако не копируйте друзей из спортзала, которых вы видите на этом оборудовании. Вы хотите начать сжимать штангу на ширине плеч с полностью вытянутыми руками. Вы также должны избегать отклонения назад, когда подтягиваете штангу к груди.

Важно удерживать штангу у груди в течение 2–3 секунд, чтобы обеспечить хорошее сжатие между лопатками. Вы также должны стремиться к трехсекундному восхождению без пауз на вершине. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с массой тела около 80%.При необходимости отрегулируйте. Вытягивание широчайшего вниз можно сочетать с вашими днями отрицательных подтягиваний. Убедитесь, что они контролируются, и действительно подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время повторения!

Небольшое замечание о тяговых тягах: хотя они и хороши, вы все равно хотите подтягиваться, потому что они задействуют больше мышц, создают больший контроль над телом, улучшают основные силы, включают больше неврологической стимуляции и улучшают координацию и стабильность лучше. Лучше всего сочетание упражнений!

Посмотреть этот пост в Instagram

Подтягивания: затем vs.сейчас (с разницей примерно в 1,5 года) 👌 * Вспомните год назад — тренировка была связана с объемом, повторениями, подходами, числами. Чем больше я делал, тем лучше (по крайней мере, в моей голове). Тренировка закончилась, когда мое тело было полностью вымотано. Это был подход, основанный на количестве> качестве. Сегодня я придерживаюсь гораздо более экологичного подхода. Качество> количество. Вместо того, чтобы набирать количество повторений до тех пор, пока я не достигну максимума в каждом подходе (смеется), я сосредотачиваюсь на том, чтобы делать каждое повторение максимально возможного качества. Я делаю это медленно, прорабатываю весь свой диапазон движений и контролирую каждое повторение от начала до конца.Без проворачивания, без компенсации, без режущих углов. На выполнение 5 повторений у меня уходит даже больше времени, чем на 10 в прошлом. Изменение моего мышления в отношении тренировок (приоритет качества над количеством) не только заставило меня почувствовать себя сильнее (мое тело не постоянно разрушается из-за слишком большого объема), но также помогло моей мобильности, уменьшило боль и даже помогло моим симптомам, связанным с тревогой + (все подключается обратно к нервной системе — когда вы постоянно боретесь или бежите, это будет сказываться).Я никому не рассказываю, как им следует тренироваться, просто делюсь своим опытом 🙏 * Также по полному совпадению я носил одну и ту же одежду оба эти дня lmao * #transformationtuesday #calisthenics #pullups #thenvsnow #fitness #fitgirls #calisthenicsgirls #bodyweight #bodyweighttraining # гимнастика # гимнастические тела # тренировки # сильные женщины # фитнес-путешествие # тренировка # мобильность #idkwhatelselol #ihatedoingthese

Сообщение, опубликованное 🌀 slaaay 🌀 (@ lind.

No related posts.

Название продукта	Брюки для ночных тренировок для девочек с подтяжками, 3–4 лет — 18 карат
Суббренд	Подтягивания
Количество пакетов	18
Контейнер типа	сумка
Страна производитель	США
Опора 65	№

День	Кол-во представителей
День 1	5, 4, 3, 2, 1
День 2	5, 4, 3, 2, 2
День 3	5, 4, 3, 3, 2
День 4	5, 4, 4, 3, 2
День 5	5, 5, 4, 3, 2
День 6	выкл.
День 7	6, 5, 4, 3, 2
День 8	6, 5, 4, 3, 3
День 9	6, 5, 4, 4, 3
День 10	6, 5, 5, 4, 3
День 11	6, 6, 5, 4, 3
День 12	выкл.
День 13	7, 6, 5, 4, 3
День 14	7, 6, 5, 4, 4
День 15	7, 6, 5, 5, 4
День 16	7, 6, 6, 5, 4
День 17	7, 7, 6, 5, 4
День 18	выкл.
День 19	8, 7, 6, 5, 4
День 20	8, 7, 6, 5, 5
День 21	8, 7, 6, 6, 5
День 22	8, 7, 7, 6, 5
День 23	8, 8, 7, 6, 5
День 24	выкл.
День 25	9, 8, 7, 6, 5
День 26	9, 8, 7, 6, 5
День 27	9, 8, 7, 7, 6
День 28	9, 8, 8, 7, 6
День 29	9, 9, 8, 7, 6
День 30	выкл.

День	Кол-во представителей
День 1	3, 2, 1, 1
День 2	3, 2, 1, 1
День 3	3, 2, 2, 1
День 4	3, 3, 2, 1
День 5	4, 3, 2, 1
День 6	выкл.
День 7	4, 3, 2, 1, 1
День 8	4, 3, 2, 2, 1
День 9	4, 3, 3, 2, 1
День 10	4, 4, 3, 2, 1
День 11	5, 4, 3, 2, 1
День 12	выкл.