Упражнения с гантелями для плеч

Упражнения с гантелями для плеч: почему именно гантели?

Упражнения с гантелями для плеч — отличный вариант для зарядки дома, так как гантели – это самый простой недорогой и многофункциональный инвентарь. С ними удобно заниматься дома в свободное от иных забот время.

Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг, и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте. Если вам понадобятся веса меньше чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать.

Упражнения с гантелями для плеч

Отличным упражнением, хорошо укрепляющим бицепсы и трицепсы, является «лифт». Для его выполнения девушке необходимо взять пару небольших гантелей, вес которых должен быть максимум 1,5 кг. «Лифт» необходимо делать стоя, на счет, по следующей схеме:

• исходное положение — руки расслаблены и опущены вдоль тела;


• на счет раз — руки сгибаются в локтях и поднимаются;


• на счет два — руки разводятся в сторону;


• на счет три — через стороны руки разводятся вниз, возвращаясь в исходное положение.

Повторов нужно делать не менее 4, в остальном — ориентируйтесь на ваше состояние.

Еще одно несложное упражнение с гантелями для женщин для рук — «мост»: оно поможет укрепить бицепсы. И все, что для него понадобится, это пара двухкилограммовых гантелей. «Мост» также делают стоя, и схема его выполнения проста:

• исходное положение — руки вытянуты перед собой;


• на счет раз — они поднимаются вверх;


• на счет два — руки с гантелями заводятся за голову, причем как можно дальше;


• на счет три — они снова поднимаются вверх, а после возвращаются в исходное положение.

«Жим вверх”. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, согните руки в локтях и поднимите вверх. Возьмите гантели в каждую руку, ладони обращены вверх. Поднимите руки вверх, как будто вы снимаете с себя майку. В верхней точке сделайте паузу на секунду и вернитесь в начальную позицию.

• Не выгибайте спину и не делайте рывки.


• Если хотите усилить трапеции и дельтовидные сзади плеча, то опускайте руки за голову. Всегда контролируйте вес гантелей.

Домашний комплекс упражнений с гантелями на плечи — Рамблер/женский

Если вас интересует, как накачать красивые плечи, нужно понимать, что без целенаправленных упражнений с гантелями не обойтись. Для мужчин и женщин комплекс упражнений будет несколько отличаться, ведь они, в большинстве случаев, ставят перед собой разные цели тренинга. Независимо от пола, важно понимать основные принципы выполнения занятий. Тренироваться можно в спортивном зале или домашних условиях. Начинать надо без гантелей, штанги или другого веса. Увеличивайте нагрузку постепенно, по мере адаптации организма. Не забывайте о зарядке по утрам, правильном питании и активном образе жизни. Тренируйтесь систематически 2-4 раза в неделю. Подберите для занятий дома ритмичную позитивную музыку, и приступайте к тренировкам плеч.

Занятия со свободными весами на дельты Большие округлые плечи также желанны для мужчин, как и красиво прорисованные кубики пресса, широкая спина и шея, а также прокачанные бицепсы. Чтобы осуществить мечту о мощных плечах, надо понимать, что изначально придется нарастить массу. Для этого вам потребуются базовые упражнения.

База – это основа основ. Тренироваться надо минимум дважды в неделю. Занятия для задней дельты и остальных мышечных пучков плеч можно смело сочетать с другими тренировками. Отвести отдельный день для плечевого пояса надо только в том случае, если вы – силовик с опытом, и понимаете, что именно эти зоны отстают.

Чтобы выполнять эффективные базовые упражнения для плечей, вам потребуются гантели, в качестве альтернативы можно заниматься со штангой. Обязательно включите в программу лучшие движения для данной группы:

Жмем вверх от груди. Упражнение выполняется сидя на скамье. Подъем рук совершаем на выдохе. Конечности должны находиться в одной параллели с корпусом, нельзя отклоняться назад или вперед. Опуская гантели, немного выведите вперед локти, это повысит результативность занятия.

Жмем вверх из-за головы. Также следует сесть на скамью. Гантели удерживаем на уровне плеч. Грудь вперед, лопатки в замке. Выжимаем вес максимально вверх, голову можно слегка наклонить вперед.

Жмем к подбородку. Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч. Берем гантели и удерживаем их на уровне бедер. Локти слегка сгибаем, за счет усилия плечевых мускул поднимаем вес вверх так, чтобы плечи оказались перпендикулярны корпусу тела.

Разводим руки стоя. Спортсмен становится прямо, руки слегка согнуты, в ладонях гантели. Делаем вдох и поднимаем руки в стороны до точки, когда плечи будут параллельны поверхности пола. Локти смотрят вверх. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Разводим руки в стороны на скамье. Можно сидеть вертикально или под наклоном. Есть вариант выполнения, лежа на наклонной скамье на животе. Разводим руки в разные стороны также, как и в предыдущем упражнении. Важно чувствовать напряжение мышц, не расслаблять их и не сбрасывать нагрузку в нижней точке.

Подъем гантелей перед собой. Первичная позиция – стоим ровно, руки с гантелями лежат спереди на бедрах. Поочередно поднимаем руки вперед так, чтобы угол между конечностями и корпусом составлял 90 градусов. Нельзя помогать себе корпусом или совершать рывки.

Каждое упражнение надо выполнять в 2-3 подхода с максимальным количеством повторений. Все движения должны быть медленными и осторожными. Техника выполнения играет не менее важную роль, чем количество подходов или вес. Помните о правилах безопасности и значении правильного дыхания. Комфортный ритм позволит организму легче справиться с нагрузкой.

Тренинг для худеющих Избавляясь от лишних килограммов, важно сохранить руки подтянутыми и привлекательными. Для этого следует выполнять упражнения для похудения плеч. Каждое движение надо повторять полминуты. В перерывах следует предоставить мускулам отдых и время на восстановление сил. Существует много движений для худеющих, но только упражнения с гантелями на плечи позволяют добиться заметного результата в этой зоне в минимальные сроки. Женская программа для плечевого отдела обязательно должна включать следующие занятия:

Стоим прямо, руки с гантелями опущены. Делаем вдох, а на выдохе поднимаем их вперед, затем опускаем вниз, потом снова поднимаем, но уже в стороны. Находимся в вертикальном положении. В руках гантели, которые надо поднять до уровня лба. Локти разведены в стороны. Напрягая мышцы плеч, слегка опускаем и поднимаем гантели перед лицом. Завершить упражнение надо, дважды подняв руки вверх до полного разгибания локтей. Лежим на гимнастическом коврике, ноги согнуты в коленных суставах и немного расставлены. Руки с гантелями поднимаем вверх перед собой. Делаем вдох и разводим их в стороны, как бы раскрывая объятия. Важно, чтобы локти коснулись пола. Стоим ровно, руки подняты вверх, в ладонях гантели. На вдохе опускаем руки за голову, на выдохе возвращаемся обратно. Стоим ровно, стопы вместе, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Руки согнуты в локтях, такую позу можно назвать «лыжник». По очереди надо отводить руки назад, затем возвращая их в первичную позицию. Упражнение тренирует не только плечи, но и трицепс.

Секрет женских тренировок прост. Важно не делать упор на вес гантелей. Ваша задача – сделать 3 подхода по 10-12 повторений. Так же смотрите видео:

Необходимо, чтобы тренинг приносил удовольствие и дарил хорошее настроение. Всегда занимайтесь в хорошем расположении духа, не пропускайте тренировки и усердно тренируйтесь, и уже через несколько недель ваше отражение в зеркале станет стройнее и привлекательнее. Оценка статьи: (Голосов: 0)

как накачать их и сделать шире в домашних условиях?

Хочешь крутые дельты? Тогда этот материал для тебя!

Кадр из фильма «Царь скорпионов»

Мощные плечи хотят так же часто, как большие бицепсы и выразительные кубики на животе. Другими словами, это одна из самых популярных частей тела, которую хотят укрепить и развить очень многие мужчины.

До этого мы подробно рассказывали, как это грамотно сделать в спортзале, в том числе с помощью штанги. Сегодня же уделим внимание упражнениям на плечи с гантелями, которые можно делать дома.

Но для начала немного сухой теории!

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Биомеханика плечевого сустава и анатомия дельтовидной мышцы

Прежде чем приступать к обзору упражнений на дельты необходимо разобраться в анатомии плечевого сустава. Поскольку именно правильная техника движений — залог успеха на пути к округлым и рельефным плечам.

Важно помнить, что плечевой сустав — самый подвижный из всех в нашем теле и обеспечивает большую часть движений плечевого пояса.

Только вдумайтесь: он позволяет двигать рукой вперед/назад, из стороны в сторону, чтобы повернуть ее внутрь и наружу, перемещать вдоль тела спереди и сзади, проводить вращающие движения против и по часовой стрелке. Но плечевой сустав не только самый подвижный, но еще и самый хрупкий, больше других подвержен различным травмам.

Тренировка плеч с гантелями

Это схема выполнения упражнений на дельты с гантелями рассчитана на 400 повторений в сумме всех упражнений. Рекомендуем посмотреть и другие наши тренировка плеч на массу и рельеф.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Почему же плечи называют дельтами?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка.

1) Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча).

Содействуют мышцам:

подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

2) Латеральные пучки (средняя дельта)

Участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

3) Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

Итак, с теорией закончим, перейдем к практике.

Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны

Некоторые спортсмены путают разведение гантелей в стороны, с махами в наклоне. Но это два совсем разных упражнения, хоть и направлены на развитие дельтовидных мышц. Махи из-за наклона туловища вперед нагружают задний пучок. Разведение же грузит среднюю часть дельт, так как спортсмен держит спину ровно.

1. Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
2. Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
3. Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
4. Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.

Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.

I. Упражнения на передние дельты

1) Вертикальный жим гантелей сидя

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение очень напоминает по движению жим штанги сидя. Разница лишь в том, что в руках гантели, а это значит, что стабилизировать (контролировать) вес станет чуть сложнее, вследствие чего передняя дельта нагрузится лучше и более точечно. К тому же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения.

Старайтесь сильно не опускать локтевой сустав, он не должен быть существенно ниже плечевого в пике негативной фазы (во время опускания).

Также держите спину предельно ровной, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

По дыханию:

опуская гантели, вдыхайте; поднимая — выдыхайте.

Рабочий вес используйте умеренный, а диапазон повторений варьируйте в рамках от 10 до 20.

2) Вертикальный жим гантелей сидя с супинацией

По характеру — жимовое. По степени вовлеченности суставов в работу — базовое.

Упражнение практически аналогично первому в нашем топе с той лишь разницей, что в движении присутствует супинация, то есть прокручивание гантелей в лучезапястном суставе в негативной фазе (во время опускания снаряда).

Нужно оно для того, чтобы больше нагрузить переднюю дельту. Движение хорошее, но более травмоопасное, а потому к весу снарядов необходимо подходить взвешенно.

3) Подъем гантелей перед собой

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Отличное упражнение на «добивание» передней дельты. Технически максимально простое.

• Исходное положение: гантели опущены, стоим прямо, ноги на ширине таза.
• На вдохе поднимаем гантель перед собой «до горизонта» (уровень, когда плечевой, локтевой и лучезапястный сустав вытянуты в одну линию параллельно полу).
• На выдохе гантель опускаем в исходное упражнение.

Несмотря на то, что по характеру упражнение маховое, выполнять его стоит максимально подконтрольно и аккуратно. В силу того, что движение изолированное, не стоит налегать на большие веса — чревато травмой.

Гантели берите легкие, выполняйте большое количество повторений — от 15 до 20.

Кстати, при выполнении руки можно как чередовать, так и делать обеими сразу.

Варианты выполнения разводок

Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться?

Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.

Исходная позиция

1. Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.
2. Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
3. Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.

Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.

Разведение гантелей в стороны сидя

Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.

Исходное положение

1. Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
2. Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе).
3. Взгляд направлен перед собой.

Разведение гантелей в стороны одной рукой

Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.

Исходное положение

1. Возьмите гантель в руку.
2. Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
3. Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.

Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.

II. Упражнения на средние дельты

1) Махи с гантелями в сторону

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Пожалуй, самое лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать.

Советуем отдать предпочтение классической технике.

• Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.
• На вдохе отведите гантели в сторону до того уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.
• На выдохе опустите гантели в исходное.

Очень важно не гнаться в нем за большими весами, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый. Если взять вес больше нужного, на помощь придут другие мышцы, которые постараются максимально разгрузить средние пучки.

Старайтесь делать упор на большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

2) Строгие махи с гантелями в сторону сидя

По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

Фактически, это те же самые махи, но почему-то с приставкой «строгие». Что это значит?

А значит это то, что угла в локтевом суставе уже нет, а следовательно, работает всего один — плечевой, то есть руки полностью выпрямлены.

На вдохе поднимаем руки до параллели полу, на выдохе опускаем.

Рекомендуется негативную фазу (во время опускания) делать основной, чтобы еще больше нагрузить плечи. Вес берите небольшой, поскольку здесь работает всего один сустав, большие гантели будет не под силу поднять.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

III. Упражнения на задние дельты

1) Махи на заднюю дельту с гантелями в наклоне

Наконец-то мы подошли к самому непопулярному пучку наших дельт — заднему.

Мало кто в зале уделяет ему должное внимание, а ведь именно этот пучок делает наше плечо гармонично развитым.

И махи на заднюю дельту как раз отлично развивают этот пучок.

По характеру упражнение маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное.

• Исходное положение — гантели опущены, корпус наклонен вперед, чтобы сместить акцент нагрузки именно на задние пучки.
• На вдохе отводим гантели в стороны настолько, чтобы локтевой сустав почти сравнялся с плечевым.

• В пике позитивной фазы ни в коем случае не сводим лопатки, чтобы вместо плеч не подключить в работу широчайшие мышцы спины.
• На выдохе подконтрольно возвращаем гантели в исходное положение.
• Спина находится в нейтральном положении — не прогибаем и не скручиваем позвоночник, ноги слегка согнуты в коленях.

Полагаю, уже стало совершенно очевидным то, что любое маховое движение на маленький пучок — это работа аккуратная и прицельная, иными словами, также берем умеренные веса и выполняем большое количество повторений.

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Это исходное положение.
2. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.
3. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткое описание:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и поднимите их до уровня головы. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Верхняя часть рук параллельна полу. Удерживая туловище неподвижным, выпрямите руки над головой.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
4. Локти чуть согнуты;
5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

РАЗВЕДЕНИЕ (махи) ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

ПЛЕЧ: всего ДВА упражнения, которые вам нужны для РОСТА!

Мы вернулись с моими ТОЛЬКО ДВУМЯ упражнениями, которые вам нужны для серии роста, и на этот раз мы нацелены на ПЛЕЧИ!

Хотите верьте, хотите нет, но большинство атлетов на самом деле не понимают анатомию и функции своих плечевых мышц и, как следствие, не понимают, как правильно нацелить их на РОСТ. Они выбирают слишком много упражнений для такой маленькой группы мышц и в итоге быстро ничего не добиваются.Также имейте в виду, что со слишком большим количеством вариантов упражнений вы в конечном итоге поджарите свои плечи и уменьшите их вклад в поднятие максимально возможного веса в дни для груди, спины или рук.

Правда в том, что вам нужно только ДВА упражнения, чтобы правильно тренировать дельты, и это НЕ минималистичная тренировка, это тренировка ПРОСТО.

Упражнение №1: Жим штанги от плеч (6 подходов: 6–8 повторений)

Первое упражнение для плеч, которое вам абсолютно необходимо, — это жим штанги от плеч.Причина, по которой вы делаете жим штанги, а не с гантелями, заключается просто в том, что вы сможете справиться с большим весом. Гантели требуют большего контроля над кором и стабильности, что УДИВИТЕЛЬНО, но не нужно для наших целей прямо сейчас, что является чистой ПЕРЕГРУЗКОЙ (также известной как механическое напряжение) для роста.   Но есть несколько ключевых компонентов, которые я хочу, чтобы вы помнили при нажатии.

1.   Используйте хват на ширине плеч

В этом упражнении НЕ НУЖНО делать слишком широкий шаг.Просто возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч или чуть шире.

Таким образом, вы сможете использовать больше трицепсов, не напрягая запястья или, что еще хуже, плечевые суставы.

2.   Выполните полный диапазон движений

Этот диапазон начинается, когда штанга касается верхней части груди, и заканчивается, когда ваши локти заблокированы, а плечи подняты вверх. ЧЕРЕЗ штангу.

3.

НЕ отталкивайте вес от груди

Вместо этого старайтесь поддерживать следующий темп. МЕДЛЕННЫЙ негатив, кратковременно коснитесь груди, ВЗРЫВАЙТЕСЬ с максимальной силой и повторите.

Выполните 6 подходов по 6-8 повторений с отдыхом между подходами от 90 секунд до 2 минут, и не бойтесь использовать чит-повторения в последних нескольких подходах. Отличительной особенностью штанги является то, что когда вы начинаете уставать, вы можете сделать еще несколько повторений, используя жим жимом.По сути, вы пропустите концентрическую фазу движения, но по-прежнему сосредоточитесь на контроле негатива.

Так что не бойтесь добавить немного больше веса в последнем подходе, просто используйте жимовой толчок, если вы застряли на 6 повторениях, но хотите закончить на 8 повторениях. 6–7 подходов: 10–15 повторений)

Теперь, несмотря на то, что базовый жим штанги от плеч задействует все три дельтовидные мышцы (переднюю, среднюю и заднюю), вам НУЖНО добавить немного больше внимания к задним дельтам, которыми часто пренебрегают. .Но давайте быстро пробежимся по нескольким вещам, прежде чем вы начнете наклоняться и размахивать руками.

1.   НЕ торопитесь со своими представителями!

В отличие от жима штанги, обратная разведение гантелей — это точное движение. Если вы будете двигаться слишком быстро, вы никогда не почувствуете активизации задних дельт, и все будет напрасно.

 

2.     Сосредоточьтесь на удержании в верхней точке

Начните с гантелей, висящих под грудью, а затем резко поднимите их от туловища. ЗАДЕРЖАТЬ 1-2 секунды, а затем вернуться в исходное положение (С КОНТРОЛЕМ) и повторить.

3.   НЕ ВКЛЮЧАЙТЕ верхние ловушки

Может быть, даже попросите кого-нибудь подержать ваш телефон и снять вас на камеру. Если вы ПОДНИМАЕТЕ плечи (или пожимаете плечами) во время выполнения маха в обратном направлении, значит, вы активируете слишком много верхних трапеций.

После того, как вы освоите правильную форму, выполните 6–7 подходов по 10–15 повторений и помните, что периоды отдыха должны быть КОРОТКИМИ! В этом упражнении вы хотите сосредоточиться на МЕТАБОЛИЧЕСКОМ НАПРЯЖЕНИИ, поэтому 45–60 секунд отдыха между подходами — это все, что вам нужно, чтобы справиться и увидеть ПРИБЫЛЬ!

Быстрый прием, который поможет вам лучше изолировать задние дельты, заключается в том, чтобы положить лоб на скамью так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.Оказавшись на месте, начните выполнять повторения, по-прежнему используя три совета, которые я только что упомянул.

Однако на этот раз большая разница в том, что вам не нужно так сильно беспокоиться о контроле корпуса, и вы можете немного больше сосредоточиться на движении.

Заключение
Обязательно попробуйте эту тренировку, и если вы хотите совместить ее со спиной, грудью или руками, это будет отлично работать! Если ваши плечи — отстающая часть тела, вы даже можете тренировать их еще раз после тяжелого дня ног в течение двух еженедельных тренировок.

Видео по теме:

ТРИЦЕПС: ТОЛЬКО ДВА Упражнения, которые вам нужны для роста! | ВСЕ ТРИ ГОЛОВЫ

ГРУДЬ: ТОЛЬКО ДВА Упражнения, НУЖНЫЕ ДЛЯ РОСТА! | ВЕРХНИЙ И НИЖНИЙ!

Тренировки плеч с гантелями для женщин

В то время как ногам, животу и ягодицам уделяется много внимания в вашей тренировке, плечами часто можно пренебречь. Это может быть серьезным упущением, если вы хотите улучшить внешний вид своего тела. Поскольку это меньшая группа мышц, для того, чтобы ваши плечи выглядели великолепно, может потребоваться меньше усилий, чем для более крупных групп мышц, таких как ноги или ягодицы.

Ваши плечи также являются отличным дополнением, которое помогает придать вашему телу сильный, но женственный общий вид, добавляя дополнительные изгибы. Вы также можете сделать свою талию и бедра более стройными, подтянув плечи. Наконец, если ваши плечи в форме, это принесет вам функциональную пользу, так как вам будет легче поднимать и переносить вещи в течение дня, а также поддерживать вертикальное положение тела.

Плечо состоит из мышцы, называемой дельтовидной, которая состоит из трех отдельных частей, называемых передней головкой (которая поднимает руку вперед), латеральной головкой (которая поднимает руку в сторону) и задней головкой (которая поднимает руку). руку назад).

В этих тренировках плеч для женщин мы сообщим вам, какую часть плеча и любую другую мышцу вы будете прорабатывать. Это важно знать, чтобы сконцентрироваться на той группе мышц, которую вы будете прорабатывать.Также важно убедиться, что вы одинаково нацеливаете все части плеча, чтобы вся область выглядела завершенной.

Обратите внимание, что мы показываем большинство упражнений на фитболе просто для того, чтобы добавить изюминку; тем не менее, вы можете выполнять любую из этих тренировок плеч для женщин, стоя или сидя на скамье, если хотите.

Жим гантелей от плеч

Работающие мышцы . Дельтовидные (эффективно работают все три головки), трицепсы.

Положение и движение . Сядьте на мяч для упражнений с прямой спиной, держа каждую гантель чуть выше уровня плеч ладонями вперед. Медленным и неторопливым движением поднимите гантели вверх над головой. Задержитесь на счет одну-две секунды, затем опустите руки в исходное положение.

Наконечник . Чем ближе вы ставите ноги к мячу, тем труднее вам стабилизироваться на мяче. Это усложняет упражнение.

Боковые подъемы гантелей

Работающие мышцы

. Латеральные (боковые) дельты, трапеции.

Положение и движение . Сядьте на гимнастический мяч, согнув ноги и опустив руки по бокам, возьмите пару гантелей. Медленно поднимите каждую руку по бокам примерно до уровня плеч. Задержитесь в верхней точке движения на одну или две секунды, затем опустите с контролем. Повторение.

Наконечник . Возможно, вы захотите поставить ноги немного шире, чтобы помочь сохранить равновесие в этом упражнении, так как ваш центр тяжести смещается, когда вы поднимаете руки в стороны.

Подъем гантели в наклоне

Работающие мышцы . Задние (задние) дельтовидные, трапециевидные.

Положение и движение . Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед в пояснице. Держите гантели или тросы перед собой ладонями друг к другу. Поднимите гантели или тросы вверх, пока ваши руки не окажутся почти параллельными полу. Ненадолго задержитесь в верхней точке и медленно опустите руки вниз.

Наконечник .Когда вы наклоняетесь, у вас может быть тенденция к жульничеству, дергающему ваше тело, когда вы поднимаете руки. Избегайте этого, наблюдая за собой в зеркало во время выполнения упражнения.

8 лучших упражнений с гантелями для плеч

8 лучших упражнений с гантелями для плеч

Пожалуй, нет более недооцененной части тела, чем плечи, которые призваны выполнять бесчисленное множество задач в спорте и повседневной жизни. Есть причина, по которой это называется «взять на себя ношу», а не «взять ее на бицепс» или «преклонить на коленях».

Ни одна группа мышц не переносит нагрузку более эффективно, при этом выглядя такой мощной, как плечи. Квотербеки, пловцы, теннисисты и бейсбольные питчеры полагаются на свои плечи, а также бедра и корпус, чтобы управлять руками и наносить мощные удары и броски.

К сожалению, в повседневной жизни наши плечи страдают от того, что мы сидим, сгорбившись, за компьютером, за рулем и смотрим в смартфоны. В результате мы более склонны к сутулости, чем предыдущие поколения.Исследования показывают, что от 18 до 26 процентов взрослых испытывают боль в плече в любой момент времени.

Гантели особенно эффективны для нагрузки на плечи, поскольку гантели заставляют нас стабилизироваться в суставах, создавая силу и стабильность.

В этой тренировке с гантелями мы будем выполнять четыре подхода из этих восьми движений по круговой схеме, чтобы накачать плечи и трапеции, способные справиться с любой нагрузкой. Мы будем чередовать толкающие и тянущие движения, чтобы добиться максимальных результатов с минимальными затратами времени и оборудования, отдыхая между подходами ненадолго.

Жим гантелей лежа попеременно

Что он делает: Попеременный жим гантелей заставляет плечи стабилизировать больше, чем жим штанги. Дополнительный импульс в конце также воздействует на плечи.

Как выполнять: Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешней стороне плеч и ладонями к бедрам, поднимите обе гантели над грудью. Удерживая руку прямой, опустите другую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и вытолкните ее обратно вверх.В верхней точке движения оттолкнитесь дальше обеими руками, как будто пытаетесь пробить потолок.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей на наклонной скамье

Что он делает: Когда ваша грудь опущена, он делает больший упор на движение от ваших плеч, обеспечивая предполагаемую пользу для спины и плеч.

Как выполнять: Лягте грудью на регулируемую скамью, установленную под удобным углом от 30 до 45 градусов.С гантелью в каждой руке сводите лопатки назад и вместе, когда вы гребете вес в стороны. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Скамья с гантелями – одна рука

Что он делает: Он обеспечивает все преимущества традиционного жима гантелей для плеч и груди, а также уделяет больше внимания стабилизации плеча.

Как выполнять: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи.Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей в вертикальном положении

Что он делает: Это знакомое, но эффективное многосуставное движение, которое укрепляет и стабилизирует плечи и верхнюю часть спины, а также задействует трицепсы.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели держите ладонями вниз перед собой. Удерживая лопатки отведенными назад, а грудь приподнятой, поднимите гантели вертикально, поднимая локти к потолку. Вернитесь в исходное положение.

Сколько? 4 комплекта по 10 шт.

Обратные разведения гантелей в наклоне

Что он делает: Он воздействует на ваши ромбовидные мышцы, которые поддерживают движение плеч, раскрывают грудную клетку и помогают сделать вашу спину широкой.

Как выполнять: Держа по гантели в каждой руке, ноги на ширине плеч, держите спину прямо, наклоняясь вперед, чтобы немного согнуться. Держите гири вместе, а затем медленно разводите их в стороны. Слегка согните руки и отведите локти назад. Это больше упражнение для спины и плеч, чем для груди.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений.

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

Что оно делает: Это упражнение для всего тела, которое задействует подколенные сухожилия и широчайшие, но глубокая тяга нацелена и на плечи.

Как выполнять: Встаньте на одну ногу, одной рукой ухватитесь за устойчивую поверхность перед собой (например, за стойку для гантелей). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Фермерская сумка

Что он делает: Это улучшает общую силу кора, но ключ к этому — держать плечи назад и вниз.Они действительно берут на себя бремя этого движения.

Как выполнять: Держа гантели в руках, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбитесь. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может показаться сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете идти дальше или увеличивать вес.

Сколько? 4 комплекта.

Ряды Отступников

Что делает: Это простое, но сложное движение, которое задействует плечи, а также трицепсы, бицепсы и спину.

Как делать: Начните в верхнем положении отжимания с руками на гантелях на ширине плеч. Подтяните одну гантель к боку, балансируя на другой руке и ноге. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Сколько? 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

---

Пит Уильямс является членом NASM-CPT, а также автором или соавтором нескольких книг по фитнесу, включая Core Performance и Every Day is Game Day.Его работы публиковались в таких изданиях, как Men’s Health, Men’s Journal и USA Today.

Единственные 4 упражнения с гантелями, необходимые для рельефных плеч

Челси Стрейфедер

Сильные руки необходимы для ведения здорового и активного образа жизни. Бонус: по мере того, как вы работаете над укреплением своих рук, они начинают выглядеть более рельефно. Попробуйте эти 4 движения, которые специально нацелены на формирование ваших плеч. Используйте вес от 1 до 3 фунтов или любой другой, который вам нужен, чтобы поддерживать хорошую форму и выравнивание на протяжении всей последовательности, одновременно бросая вызов своему телу. Сосредоточьтесь на качестве своего движения и используйте контроль. Старайтесь делать по 10 повторений каждого движения и старайтесь выполнять всю серию 2-3 раза в неделю. (У вас есть 10 минут? Значит, у вас есть время навсегда похудеть с помощью Prevention , новых 10-минутных тренировок и 10-минутных приемов пищи. Получите Fit in 10: Slim and Strong for Life прямо сейчас!)

Реклама — продолжить чтение ниже

от л до т

Начните с поднятых рук в положении стойки ворот ладонями вперед.Удерживая локти на одной линии с плечами, начните сопротивляться ладоням вниз к полу, не опускаясь ниже уровня плеч. Поднимитесь в исходное положение и повторите. (После тренировки рук выполните 4-минутную растяжку, чтобы расслабить напряженные плечи. )

от л до я

Поднимите руки перед плечами, держите их на расстоянии плеч друг от друга, ладони смотрят друг на друга. Поднимите прямые руки над головой, не поднимая плеч.Опуститесь в исходное положение и повторите. Старайтесь стабилизировать руки во время перехода и не позволяйте локтям разводиться в стороны.

Премиум-профилактика:  4 упражнения для поддержания тонуса независимо от того, насколько вы безумно заняты

Обнять дерево/Обнять луну

Для этого вы будете чередовать два движения. Начните с разведенных в стороны рук ладонями вперед. Контролируем «обнимите» руки перед грудью, а затем снова разведите их в стороны.Теперь поверните ладони вверх и «обнимите» руки над головой. Держите руки как можно длиннее и убедитесь, что вы работаете от плеч и спины, а не от локтей. Убедитесь, что ваш торс остается в нейтральном положении, и держите руки перед собой, чтобы вы могли все время видеть свои веса и руки. (После того, как вы поработаете руками, попробуйте эту процедуру для тонизирования ног.)

Ладони вверх/ладонями вниз

Это может показаться простым, но это очень эффективно.Вытяните руки в положение «Т» по бокам. Используя плечи, поверните ладони вниз, а затем вверх. Попробуйте полностью повернуть руки для достижения наилучших результатов.

БОЛЬШЕ:  Как сделать ваши тренировки более позитивными для тела

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

Реклама — продолжить чтение ниже

Пропустите ортез для плеч и вместо этого делайте упражнения с гантелями

Мы все видели рекламу гаджетов, которые помогают оставаться в вертикальном положении, когда вы сидите за столом или едете на работу. Вместо этого вы можете исправить плохую осанку плеч в зародыше с помощью этих легких упражнений с гантелями!

Плохая осанка становится все более распространенной — в основном из-за того, что многие из нас работают за столом в течение долгих часов.Сидение со сгорбленными над клавиатурой руками быстро приводит к напряжению в груди и плечах, что может привести к слабости плеч. Если вы не будете регулярно бороться с негативными последствиями своей сидячей работы, это напряжение мышц может вызвать серьезную боль в плечах, спине и шее.

Лучший способ борьбы с плохой осанкой — силовые тренировки и растяжка. Когда дело доходит до силовой тренировки плеч, вам следует сосредоточиться на мышцах-вращателях плеча, которые стабилизируют плечо, и на дельтовидных мышцах, составляющих верхнюю часть плеча.Начните работать с этими важными мышцами с большим количеством повторений с легкими весами, чтобы развить силу и подвижность плеч.

Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Для начала попробуйте эту тренировку для плеч. Мы будем использовать пару недорогих легких гантелей, чтобы вернуть силу и общий баланс этим напряженным плечам. Мы рекомендуем начать с гантелей весом 3–5 фунтов и выполнять эти упражнения до 1–2 раз в неделю.Когда вы станете сильнее, вы можете увеличить вес гантелей или количество повторений.

Попеременный жим от плеч | 10 повторений на сторону

Это упражнение нацелено на одну из малых мышц-вращателей манжеты плеча и дельтовидную мышцу на верхней части плеча.

1. Начните упражнение сидя, стоя на коленях или стоя и держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и держите гантели прямо над каждым плечом. Включите пресс.
2. На выдохе вытяните правую руку прямо над головой.Держите его немного наклоненным вперед.
3. Вдохните, чтобы опустить его обратно, затем поменяйте сторону. Чередуйте руки, всего 10 повторений на каждую сторону.

Арнольд Пресс | 10 повторений

Это упражнение улучшает подвижность плеча, одновременно укрепляя вращательные мышцы плеча.

1. Держите по гантели в каждой руке. Согните локти, чтобы держать их перед каждым плечом, и поверните ладони лицом к телу. Включите пресс.
2. Выдохните, поднимая гантели вверх, поворачивая ладони от себя и выпрямляя руки над головой.Держите руки слегка наклоненными вперед.
3. Вдохните, чтобы опуститься в исходное положение. Повторите 10 повторений.

T Подъемы плеч | 5 повторений

Повышайте свою подвижность, нацеливая верхнюю часть плеч. Следите за тем, чтобы шея все время оставалась расслабленной. Как только вы освоитесь с этим упражнением, сделайте 10 полных повторений!

1. Начните с колен или стоя. С гантелями в каждой руке выпрямите руки по бокам и напрягите пресс.
2. Вдохните, когда вы поднимаете руки прямо в стороны так, чтобы гантели оказались на одной линии с вашими плечами. Затем держите их на уровне плеч, когда выдыхаете, и выдвиньте их вперед, пока они не окажутся на расстоянии ширины плеч друг от друга.
3. Вдохните, чтобы развести руки в стороны, а затем выдохните, чтобы опустить их обратно к полу. Повторите пять повторений.

Боковые круги для плеч | 8 повторений в каждом направлении

Это упражнение для улучшения осанки плеч повышает вашу подвижность и укрепляет все мышцы-вращатели плеча, а также дельты.

1. Держите по гантели в каждой руке и положите руки по бокам.
2. Держите руки прямыми, поднимая их в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Поверните ладони лицом вперед.
3. Медленно дышите, делая 8 маленьких кругов в прямом направлении. Затем в обратном направлении.

Автогонщик | 20 сек

Это упражнение может показаться легким, но оно заставит ваши плечи гореть!

1. Держите обеими руками концы одной гантели.
2. На прямых руках поднимите гантель прямо вперед, пока она не окажется на одной линии с плечами. Включите пресс.
3. Поверните гантель так, чтобы одна ее сторона была внизу, а другая вверху. Затем поверните его обратно в центр, а затем в другую сторону. Продолжайте вращаться вперед и назад в течение 20 секунд.

Разведение задних дельт | 10 повторений

Сидя неестественно округляет плечи вперед. Это упражнение фиксирует осанку плеч, повторно укрепляя ослабленные мышцы задней дельты.

1. Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Немного согните колени, слегка наклоните таз вперед, а затем согните бедра, чтобы грудь была параллельна земле.
2. Держите пресс в напряжении и сведите лопатки друг к другу, когда вытягиваете руки прямо к земле.
3. Слегка согните руки в локтях и на выдохе «летите» руками в стороны и вверх. Сведите лопатки в верхней точке, затем медленно опустите гантели в исходное положение.Повторите 10 повторений.

Откидывание прямой рукой | 15 повторений

Зафиксируйте осанку плеч и укрепите задние дельты и трицепсы с помощью этого простого упражнения.

1. Встаньте и возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и согнитесь в бедрах, чтобы опустить грудь примерно на 45 градусов к полу. Напрягите пресс и сведите лопатки вместе, чтобы спина оставалась ровной.
2. Держите руки прямыми, поднимая их вверх и назад, пока не почувствуете активацию задних дельт и трицепсов.
3. Поднимитесь на дюйм вверх, а затем опуститесь на дюйм вниз, 15 повторений.

Планка для отжиманий | 8 повторений на сторону

Можешь отложить эти гантели для последней! Это упражнение для всего тела борется с плохой осанкой плеч, укрепляя всю верхнюю часть тела.

1. Начните с планки на предплечьях. Коснитесь коленями, чтобы получить модифицированную версию, если вам нужно.
2. Поместите правую ладонь под правое плечо, а затем левую ладонь под левое плечо, чтобы подняться на высокую планку.
3. Затем медленно опуститесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье, чтобы вернуться в положение планки на предплечьях.
4. Повторите восемь повторений с упором на правую руку, затем сделайте восемь повторений с упором на левую руку.

Если этой силовой тренировки недостаточно, чтобы расслабить напряженные мышцы, попробуйте Метод восстановления баланса! Доказано, что наша программа мобильности преодолевает боль благодаря сотням историй успеха. Вам нужно всего 9 минут в день, чтобы получить необходимое исправление.Нажмите здесь, чтобы начать восстановление прямо сейчас!

4 Эффективные упражнения на плечи с гантелями для начинающих

Пока вы сосредоточены на развитии сильных бицепсов, трицепсов и рук, не забывайте о плечах. Тренировка этих мышц одинаково важна для построения сильной и мощной верхней части тела. У большинства людей слабые плечи из-за образа жизни — они склоняются над столом или сгорбляются над рулем. Но хорошая новость заключается в том, что вы можете вернуть прежнюю форму с помощью силовых упражнений.Вот четыре эффективных упражнения на плечи с гантелями для начинающих, которые специально воздействуют на мышцы плеч.

Верхний жим

В этом упражнении встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите колени слегка согнутыми. Держите гантели в каждой руке и согните руки под углом 90 градусов на одной линии с плечами, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь в этом положении примерно на три секунды, а затем опустите гантель обратно в исходное положение.Это завершает одно повторение. Сделайте три подхода по 15 повторений в каждом.

Боковой подъем

Опять же, в этом положении вы должны стоять, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках, ладони к телу, руки в стороны. Затем поднимите руки наружу, пока они не станут параллельны полу. Когда вы возвращаетесь с того места, где начали, вы выполняете одно повторение. Выполните три подхода этого упражнения по 15 повторений в каждом.

Вертикальный ряд

Держите гантель в руке и встаньте, ноги на ширине плеч.Держите ладонь обращенной к телу, а гантели касаются квадрицепсов.