Реабилитолог показал упражнения по снятию напряжения на «удаленке»

Многие офисные работники продолжают трудиться на «удаленке» — чаще всего, у компьютера, за письменным столом. Многие при этом жалуются на боли — головные, в шее, спине и т.д.

Аналитики фармрынка даже отмечают в последние два месяца рост продаж обезболивающих препаратов. Можно ли справиться с такими проблемами без лекарств и обращения за медицинской помощью, «РГ» рассказал врач-реабилитолог с 35-летним стажем Юрий Полищук.

Юрий Семенович, чем же вызваны боли у тех, кто трудится на «удаленке»?

Юрий Полищук: Такие боли чаще всего вызваны статичной позой и переутомлением. Многие забывают, что нужно соблюдать режим труда и отдыха. Только кажется, что работа за компьютером и вообще любая сидячая работа — легкая. Это большое заблуждение.

В первую очередь это, конечно, большая умственная нагрузка, но и эмоциональная, и физическая тоже. Статичная поза, минимум движений — возникает спазм мышц и сосудов, нарушается приток крови к головному мозгу и отток от него -так и появляются боли, причем, не только головные или в спине, но даже в конечностях, а руки и ноги отекают.

Как нужно организовать свой рабочий день, чтобы этого не было?

Юрий Полищук: Надо вспомнить хорошо забытые рекомендации о регулярных перерывах в работе. Через каждый час-полтора работы нужно дать себе 5-10 минут отдыха. Нужно встать, походить, размяться, открыть окно и подышать свежим воздухом, сделать несколько самых простых упражнений.

Как на школьном уроке физкультуры?

Юрий Полищук: Примерно так. Но есть упражнения динамические: круговые движения руками и ногами, наклоны, приседания и т.п. А есть статические — нужно напрягать и расслаблять различные группы мышц на 6-7 секунд. Например, упереться руками в стену или взять руки в замок и вытянуть их вверх, потянуться в течение 6-7 секунд, затем расслабиться.

Можно взять палку, или даже обычное полотенце, двумя руками на ширине плеч, поднимать и опускать его, выполнять повороты туловища в стороны — как стоя, так и сидя. Или сесть, выпрямить ноги, выполнять движения носками вверх-вниз — кровь и лимфа будут быстрее двигаться, отеков не будет. Можно выполнить несколько дыхательных упражнений, повторяя каждое по 5-6 раз — это не займет много времени, не требует никакой подготовки и посильно для любого человека.

Упражнения не сложные, но почему почти никто этого не делает?

Юрий Полищук: Это либо непонимание того, что происходит с организмом в статике, либо просто лень. Люди, которые занимаются умственным трудом, часто считают, что физическая нагрузка — это непременно поход в фитнес-зал или на какую-то специальную площадку. А физкультура — она всегда рядом с нами.

Многие пытаются бороться с болью с помощью таблеток. А упражнения могут их заменить?

Юрий Полищук: Конечно. Если заболела голова, не надо сразу глотать таблетки — подвигайтесь 5-7 минут, помассируйте голову пальцами, двигаясь ото лба к затылку,помассируйте виски, поверните голову вправо-влево до натяжения мышц с противоположной стороны, опустите голову вперед как можно ниже. Этим вы улучшите кровоснабжение головного мозга.

Но не нужно запрокидывать голову назад — это рискованно, можно ущемить корешки нервных окончаний в шейном отделе и пережать сосуды. Еще не лишне выполнить простейшую гимнастику для глаз, потому что головные боли часто вызваны их утомлением.Посмотрите влево-вправо, вверх-вниз, сделайте вращательные движения глазными яблоками. Нарисуйте на оконном стекле красную точку размером с копейку и старайтесь сфокусировать взгляд на ней из дальнего угла комнаты, затем переводите взгляд на ближний предмет. И не стоит забывать, что работать надо в хорошо проветренном помещении. Если невозможно держать окно постоянно открытым, то перерывы на проветривание нужно делать регулярно.

Многие за работой часто пьют кофе или крепкий чай. А какой питьевой режим посоветуете вы?

Юрий Полищук: Здесь догм нет, но лучше всего, на мой взгляд, тонизирует зеленый чай. Злоупотреблять кофе и черным чаем я бы не советовал. Потому что организм привыкает к кофеину и с каждым разом требует все большую его дозу.

Многие из тех, кто выздоровел от коронавируса, уже возвращаются к работе.Требуется ли им реабилитация?

Юрий Полищук: Несомненно, и даже если человек перенес вирус бессимптомно — это не значит, что он не повлиял на его дыхательную систему.А уж тем, кто перенес пневмонию в тяжелой форме, реабилитация необходима тем более. В нее должна входить лечебная физкультура, лечебная дыхательная гимнастика, физиотерапия, массаж, желательно увеличить потребление кислорода с помощью кислородных коктейлей. Очень полезны сеансы оксигенотерапии в барокамере.

Где можно получить такую помощь?

Юрий Полищук: Конечно, желательно пройти курс реабилитации в специализированном медицинском центре или отделении многопрофильной клиники. Но, к сожалению, там довольно большие очереди. Такие услуги предлагают также коммерческие центры реабилитации и санатории. И если такие возможности есть, не стоит ими пренебрегать.

Упражнения для плеч от боли в спине и шее

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ БОЛИ В СПИНЕ И ШЕЕ!

Гимнастика для плеч при малоподвижном образе жизни

Избавиться от боли в спине можно и нужно! В студии Baharat много счастливых историй такого преображения! Половина из наших учениц страдала от боли в спине, шее и плечах, которые прошли с началом регулярных занятий йогой! Вы можете присоединиться к нам прямо сейчас, если позвоните по нашему телефону или закажите обратный звонок!

Или, если вы не в Новосибирске — посмотрите, как мы предлагаем вам размять плечевой пояс, если вы чувствуете скованность в спине, давно забросили физические упражнения! Начните делать простые упражнения каждый день, чтобы избавиться от болей в шее, плечах и спине!

Готовый комплекс из четырех упражнений, направленных на плечевой пояс и верхне-грудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте. Всем офисным сотрудникам, фрилансерам, работающим дома за компьютером, школьникам и пенсионерам эти простые упражнения под силу и на пользу!

---

Достаточно выполнять их непродолжительное время несколько раз в день, чтобы боль в спине отступила, суставы и мышцы размялись и приостановился процесс стагнации в неподвижных мышцах!

Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:

1. Первоначально, несколько дней пробуйте выполнять упражнения в медленном темпе. Освойте технику, поймите, как ваше тело реагирует на каждое из них! Главное на начальном этапе — делать движения осознанно! Стараться услышать, как реагирует тело на непривычные движения, прочувствовать и дискомфорт и усталость от упражнения и приятный разогрев мышц, которые потрудились! Самой боли быть не должно! Но от непривычной работы вы, конечно будете чувствовать и усталость и неловкость! Шутка ли, напрягать мышцы, которые не трудились так давно, что успели и позабыть об активности и о подвижности!

---

2. Начинайте с небольшой амплитуды! Ничего страшного, если вы не можете в точности скопировать движение за тренером! Пусть при движении руки вверх вертикально не до конца поднимаются, немного в сторону отведите их, чтобы выпрямить! Помните о том, что к себе необходимо бережное, нежное отношение, нельзя сразу — взять и растянуть мышцы, нельзя чрезмерно их напрячь, нельзя дать им максимальную задачу, если они к ней не готовы! Все упражнения, которые мы показываем — эффективны в профилактических и подготовительных перед тренировкой целях. Мы включаем их в начало занятий по аэройоге, растяжке в гамаках и хатха-йоге, чтобы размять тело, прогреть его перед более активными упражнениями.
3. Не допускайте эмоциональной усталости от упражнений! Во время их выполнения поставьте любимую музыку, думайте о том, что вы делаете для себя очень хорошие дела, будьте благодарны своему телу за то, что оно позволяет вам радость движения и хоть и медленно, но меняется к большей подвижности под вашим настойчивым к нему вниманием!
4. Не торопитесь! Если вы чувствуете дискомфорт, отдохните между упражнениями! Но не долго! Они хорошо работают в комплексе, одно за другим!
5. Если вы выполняете упражнения по нескольку раз в день, поставьте себе в телефон напоминание!

Можно ли пережить инфаркт и даже этого не заметить?

• Клаудиа Хэммонд
• BBC Future

14 сентября 2017

Автор фото, iStock

Нам кажется, что признаки случившегося инфаркта должны быть столь серьезны, что их невозможно не заметить. Но так бывает далеко не всегда, предупреждает обозреватель BBC Future.

Классическое описание состояния при инфаркте миокарда включает давление за грудиной, перерастающее в сильную боль, и чувство страха.

В художественных фильмах обычно это изображается так: человек хватается за грудь, у него в глазах паника, и он падает на пол. И такое действительно бывает. Но не всегда.

Инфаркт миокарда случается, когда кровоток к сердечной мышце резко сокращается из-за закупорки коронарной артерии тромбом.

Но в некоторых случаях люди не чувствуют никакой боли в груди, несмотря на все то, что происходит в их организме. И из-за этого не обращаются за помощью, упуская время.

Если небольшая боль все-таки ощущается, они списывают это на что-нибудь другое — например, расстройство желудка. И только впоследствии электрокардиограмма показывает, какой ущерб их сердцу нанес случившийся с ними инфаркт.

Такую форму инфаркта называют безболевой. В одном из исследований, опубликованном в 2016 году, утверждается, что до 45% инфарктов может протекать именно так.

Правда, данные для этого исследования собирались в конце 90-х. С тех пор диагностика инфарктов шагнула вперед, так что сегодня, возможно, цифры не были бы такими высокими.

Однако и сейчас ежегодно к врачам обращаются люди, которые даже не подозревают, что уже перенесли инфаркт миокарда.

Есть и другие пациенты: они признают, что были больны, но не знают чем. Они испытывали боли в шее, плечах, животе, челюсти или в спине, испытывали затруднения с дыханием, слабость или головокружение, повышенную потливость. Их тошнило, вплоть до рвоты.

Такая комбинация симптомов, даже если не было сильной боли в груди, вполне позволяет поставить диагноз.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Боль в груди при инфаркте чаще бывает у мужчин

Часто приходится слышать, что такие сердечные приступы — без боли в груди — более свойственны женщинам, из-за чего те поздно обращаются за медицинской помощью, тем самым снижая шансы на полное выздоровление, а то и на спасение.

Чтобы установить, правда ли это, в 2009 году канадские исследователи решили систематически изучить симптомы инфаркта у 305 пациентов, подвергшихся ангиопластике (при этой процедуре врачи расширяют суженные или перекрытые сосуды крошечным баллоном).

Во время процедуры пациент короткое время переживает те же симптомы, что и при сердечном приступе, и когда маленькие баллоны в сосудах надувались, расширяясь, исследователи просили больных описать свои ощущения.

Ученые не обнаружили отличий в ощущениях мужчин и женщин, когда речь шла о болях в груди, руках, одышке, потливости или тошноте.

Но, как выяснилось, женщины чаще испытывали боль в шее и в челюсти — вдобавок к боли в груди.

СИМПТОМЫ ИНФАРКТА МИОКАРДА

• сильная, сдавливающая боль за грудиной
• нарастающее чувство беспокойства, страха
• боли в руках, челюсти, шее, плечах, спине
• нарушение ритма сердца
• затрудненное дыхание
• повышенная потливость
• слабость, тошнота и рвота
• головная боль
• головокружение и потеря сознания

То, что удавалось обнаружить в ходе других исследований, часто оказывалось противоречивым и впоследствии неподтверждающимся. Кроме того, исследования часто включали в себя другие диагнозы.

Поэтому в конце концов было решено сделать научный обзор исследований с единственной целью — установить, есть ли разница в симптомах инфаркта у мужчин и женщин.

Такой обзор был сделан в 2011 году. В него были включены исследования, проведенные в США, Японии, Швеции, Германии, Канаде и Великобритании, причем самое крупное из них оперировало данными о более чем 900 тыс. человек.

Итак, данные были взяты из 26 лучших исследований, объединены и вновь проанализированы.

Заключение гласило: женщины с меньшей вероятностью, чем мужчины, испытывают боль в груди [при инфаркте] и с большей вероятностью — такие симптомы, как слабость, тошнота, головокружение и потеря сознания, а также боль в шее, руках и челюсти.

Большинство как мужчин, так и женщин ощущало боль в груди, но треть пациенток и почти четверть пациентов пережили инфаркт вообще без таких симптомов, из-за чего затруднялись понять, что с ними происходит.

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

В некоторых случаях инфаркт миокарда не имеет тех симптомов, которые нам часто показывают в кино

Понятно, что если вы не знаете, насколько серьезно происходящее с вами, вы с меньшей долей вероятности обратитесь к врачу.

И действительно, люди в таких случаях не спешили прибегнуть к профессиональной медицинской помощи, обращаясь к врачу через два, а то и через пять часов после инфаркта.

В другом исследовании ученые хотели понять, как происходит процесс принятия решения — обращаться к врачу или нет — в ситуации, когда любое промедление может стоить жизни.

Подробные собеседования с небольшим количеством женщин, перенесших инфаркт, выявили, что половина из них поняли: происходит что-то опасное, и немедленно обратились за помощью.

У троих были поначалу слабо выраженные симптомы, но постепенно нарастающие, что в итоге и заставило их пойти к врачу.

Однако остальные вообще не поняли, что переживаемое ими имеет отношение к сердцу. Они никому об этом не рассказали, решив подождать и посмотреть, что будет дальше.

Какой же вывод из всего сказанного?

Сильная боль в груди — это очень серьезно, она может указывать на инфаркт миокарда. Но — внимание! — точно так же на инфаркт может указывать и совокупность других симптомов, часто совсем не похожих на то, что мы видим в фильмах.

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Видео | Антонина Бабосюк

Бхастрика пранаяма

Пранаяма трактуется как управление дыханием или контроль над дыханием. До какой-то степени это верно, т.к. дыхательные упражнения йоги увеличивают объем легких, делают дыхание ровным и глубоким, учат держать долгие задержки на вдохе и на выдохе. Но если копнуть немного глубже, пранаяма – это управление не дыханием, а самой праной – жизненной силой. Более правильным, как утверждал такой знаток пранаямы, как Свами Сатьянанда Сарасвати, будет перевести слово Пранаяма как «прана-Аяма», то есть дословно «удлинение праны» или по смыслу «расширение жизненной энергии». ⠀ Естественно, речь идет не о банальном удлинении длины вдохов и выдохов – хотя это тоже имеет место, как первый и самый грубый уровень постижения – а больше о работе с тонкой жизненной энергией — Праной . ⠀ Прана – это универсальная жизненная энергия, питающая все существующее в Мироздании. Наш организм функционирует также благодаря этой силе — прана вайю.

Прана поступает в наш организм разными путями: с вдыхаемым воздухом, с пищей, посредством глаз, напрямую через тонкие тела. ⠀ Мудрецы древней Индии понимали, что без дыхательной практики ничего существенного в йоге не добиться. В ведических писаниях о йоге говорится, что человек, занимающийся йогой без дыхательных практик — подобен хромому коню, который никогда не сможет двигаться по тропе Йоги. Несмотря на то, что дыхание по своей природе является врожденным, безусловным рефлексом, очень немногие умеют правильно дышать. Многие из нас три четверти своей жизни проводят в сидячем положении, склонившись над рабочим столом, не думая ни о чем, кроме своей работы, которую они должны выполнить за 8 часов труда. Другие проводят свой трудовой день на ногах, потому что такова их работа. Постепенно дыхание их изменилось, оно стало неглубоким и очень учащенным. ⠀ А каковы последствия такой инертной жизни? ⠀ Впалая грудь, узкие плечи, одышка, нарушение кровообращения, атеросклероз, диабет и прочее. Те, кто много работают сидя, как правило, имеют очень ограниченное поверхностное дыхание, в котором участвует только верхняя часть легких. Это означает, что они используют только 1/10 своих легких в повседневной жизни. А от правильного протекания дыхательных процессов зависит и продолжительность жизни и здоровье. Короткое, неглубокое дыхание делает короткой жизнь. Соответственно глубокое, ровное, ритмичное дыхание удлиняет ее. Глубокое дыхание достигается только путем сознательного и целенаправленного контроля. На обучении этому контролю и построена йоговская наука о дыхании — Пранаяма. Полезное действие Пранаямы: Ценность дыхательных упражнений заключается в том, что они создают контроль над всеми физиологическими жизненно важными процессами организма. Пранаяма оздоравливает нервную, эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную и мочевыводящую системы. Нет такого органа в нашем теле, который не нуждался бы в йоговском дыхании. Во время Пранаямы мягко массируются желудок, поджелудочная железа, печень. Пранаяма — отличное средство против запоров и несварения.Те, кто имеют больной желудок и поджелудочную железу, обязательно должны включать дыхательные упражнения в свой ежедневный йоговский комплекс, так как Пранаяма стимулирует и тонизирует работу поджелудочной железы, а также желудка. Ряд желудочных расстройств могут быть вылечены выполнением дыхательных упражнений. Пранаяма благотворно действует на нервы и мускулы кишечника и почек и улучшает их работу. Помимо этого, Пранаяма развивает и делает эластичными мускулы легких. Весь дыхательный аппарат во время упражнений включается в работу и прекрасно тренируется. Упражнения Пранаямы имеют большую кислородообогащающую ценность, как никакие другие физические позы. Таким образом, выполнение Пранаямы, заряжает легкие на более эффективную работу в течении дня. Пранаяма является прекрасным оздоравливающим средством и для главного органа нашей системы — сердца, улучшая работу всей сердечно-сосудистой системы.

Лечение йогой при хронической неспецифической боли в пояснице

Вопрос обзора

Приводит ли йога к улучшению функционального состояния спины и уменьшению боли у людей с хронической неспецифической болью в пояснице?

Актуальность

Боль в пояснице является распространенной проблемой здоровья. У некоторых людей она может длиться в течение трех месяцев или больше, и тогда ее называют «хронической». Йогу иногда используют в качестве средства для лечения боли в пояснице.

Дата поиска

Мы провели поиск в медицинских базах данных на предмет испытаний, в которых сравнивали йогу с любым другим лечением или с отсутствием лечения у взрослых (в возрасте от 18 лет и старше). Мы также включили испытания, в которых сравнивали йогу, в качестве дополнения к другим видам лечения, только с теми другими видами лечения. Доказательства актуальны на март 2016 года.

Характеристика исследований

Мы включили 12 испытаний с 1080 участниками. Семь исследований были проведены в США, три исследования были проведены в Индии и два исследования были проведены в Великобритании. Во всех исследованиях оценивали изменения в функциональном состоянии спины или боли. В нескольких исследованиях сообщали о качестве жизни или депрессии и примерно только в половине исследований были представлены какие-либо данные о вреде.

Источники финансирования исследований

В трех исследованиях не сообщали об источнике финансирования. В одном исследовании сообщали об отсутствии какого-либо финансирования; одно исследование было финансировано организацией по йоге; и семь исследований получили финансирование от университетов, правительственных источников или средства благотворительности.

Основные результаты

В семи исследованиях сравнивали йогу с отсутствием упражнений, которые не включали никакого лечения,с отсроченным лечением йогой или обучением (например, буклеты и лекции). В трех исследованиях йогу сравнивали с упражнениями для спины или со схожей программой упражнений. В двух исследованиях были три группы лечения и в них сравнивали йогу, отсутствие упражнений и упражнения для спины. В одном из исследований, в которых сравнивали йогу с упражнениями для спины, сравнили йогу в дополнении к упражнениям для спины с упражнениями для спины в отдельности.

В отношении йоги в сравнении с отсутствием упражнений была низкая уверенность в доказательствах, что йога, вероятно, была лучше (эффективнее) в улучшении функционального состояния спины при оценке через три месяца, средняя уверенность в доказательствах, что йога, вероятно, была лучше — при оценке через шесть месяцев, а также низкая уверенность в доказательствах, что йога, вероятно, была немного лучше — при оценке через 12 месяцев. Уверенность в доказательствах была от очень низкой до средней в отношении уменьшения боли, при оценке через три, шесть и 12 месяцев, но эти эффекты не были клинически значимыми.

В отношении йоги в сравнении с упражнениями для спины была очень низкая уверенность в доказательствах, что между йогой и упражнениями, не относящимися к йоге, возможно есть небольшие различия или эти различия отсутствуют при оценке улучшения функционального состояния спины через три и шесть месяцев, информации об улучшении функционального состояния спины через 12 месяцев не было. Была очень низкая уверенность в доказательствах в отношении уменьшения боли при оценке через семь месяцев, информации о боли через 3 или 12 месяцев не было. В отношении йоги в качестве дополнения к упражнениям для спины, в сравнении с упражнениями для спины в отдельности, была очень низкая уверенность в доказательствах из одного исследования (24 участника) и не было уверенности, что дополнение йоги к упражнениям для спины было лучше (эффективнее), чем упражнения для спины в отдельности, при оценке функционального состояния спины или боли через 10 недель. Функциональное состояние спины и боль после 10 недель не оценивали.

Наиболее распространенным явлением в испытаниях, относящимся к вредному влиянию вмешательств, было усиление боли в спине. Была средняя уверенность в доказательствах, что риск вреда был выше при йоге, чем при отсутствии упражнений, и низкая уверенность, что риск вреда был схожим между йогой и упражнениями для спины. Упражнения йогой не были связаны с риском серьезных неблагоприятных событий.

Было мало информации о клиническом улучшении, качестве жизни и депрессии и не было доказательств по нарушению трудоспособности.

Уверенность в доказательствах

Участники во всех исследованиях знали, занимались они йогой или нет, и возможно это повлияло на их сообщения об изменениях в функциональном состоянии спины, боли или в других параметрах. Кроме того, некоторые исследования были очень небольшими, по некоторым сравнениям было мало исследований, и в этих исследованиях были несогласующиеся результаты. Таким образом, мы оценили уверенность в доказательствах как «среднюю (умеренную)», «низкую» или «очень низкую».

Спондилёз — лечение, симптомы, причины, диагностика

Спондилез буквально означает уплотнение или фиксацию позвонков в результате патологических изменений в позвоночнике. Спондилез вызван дегенеративными изменениями в позвоночнике, такими как образование остеофитов (костных шипов) и дегенеративно-дистрофическими изменениями в межпозвонковых дисках. Изменения в позвоночнике при спондилезе обозначают, как остеоартрит. Например, фраза «спондилез поясничного отдела позвоночника» означает наличие дегенеративных изменений, таких как остеоартрит в межпозвонковых суставах и наличие дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках в поясничном отделе позвоночника.

Спондилез может затрагивать все отделы позвоночника (шейный грудной поясничный),но наиболее распространенными является спондилез шейного и поясничного отделов позвоночника. Грудной спондилез часто не вызывает симптомов. При поясничный-крестцовом спондилезе происходит изменения не только в поясничном отделе позвоночнике, но также и в крестцовом отделе. Существует несколько медицинских терминов, которые по названию похожи на спондилез и поэтому их часто путают. Это такие термины как:

• спондилит: это воспаление одного или нескольких позвонков инфекционного(в том числе специфического генеза) или неинфекционного генеза (при таких воспалительных заболеваниях, как болезнь Бехтерева). Спондилит это совершенно другое заболевание, потому, что при спондилезе имеют место дегенеративные процессы, в то время как спондилит является воспалительным заболеванием
• спондилолиз: неполное развитие и формирование суставной части позвонка (pars interarticularis). Этот дефект предрасполагает к спондилолистезу из-за развития нестабильности двигательных сегментов
• спондилолистез: смещение вперед или назад тела позвонка по отношению к нижележащему позвонку. Например, передний спондилолистез L4 на L5 означает, что четвертый поясничного позвонок смещается вперед, по отношению к пятому позвонку. В результате меняется геометрия позвоночника.
• деформирующий спондилез: возникает вследствие роста остеофитов или костных мостиков вокруг деградирующего межпозвонкового диска (этот термин является практически синонимом термина спондилез).
• стеноз: сужение позвоночного канала. Это сужение позвоночного канала, которое ограничивает необходимое пространство для спинного мозга и нервов. Давление на спинной мозг и нервы из-за уменьшения спинномозгового канала может вызвать такие симптомы, как боль, онемение и покалывание.

Причины и факторы риска

Спондилез является возрастным изменением позвоночника. С возрастом кости и связки в позвоночнике изнашиваются, что приводит к образованию костные разрастаний. Кроме того, межпозвонковые диски дегенерируют, ослабевают, что может приводить к формированию протрузий или грыж дисков. Причиной раннего спондилеза могут быть тяжелые физические нагрузки профессионального характера. Спондилез встречается достаточно часто. Первые симптомы могут появиться в возрасте от 20 до 50 лет. Более чем у 80% людей старше 40 лет имеются рентгенологические признаки спондилеза. Скорость развития спондилеза зависит как от генетических факторов, так и наличия травм или избыточных нагрузок на позвоночник.

Симптомы

У многих людей, с наличием спондилеза на рентгенограмме, нет никаких симптомов. По статистике, поясничный спондилез, присутствует у 27% -37% людей без какой либо симптоматики.

У некоторых людей, спондилез является причиной болей в пояснице и шее из-за компрессии нервов. Компрессия нервов обусловлена грыжами дисков или остеофитами в фасеточных суставах, которые сужают пространство, где проходят нервы и возникает стеноз спинальный или фораминальный. Даже при небольших размерах грыж дисков, когда они не вызывают компрессию корешка, возможны местные воспалительные явления и ирритация нервных волокон. Кроме того, грыжи дисков могут оказывать давление на связки позвоночника и тем самым вызвать боль. При компрессии возникают условия для стимуляции роста сосудов и нервов, и это приводит к хроническому болевому синдрому. При болевом синдроме отдельные участки позвоночника пытаются компенсировать боль, и в результате возникают участки болезненности, мышечного спазма и появляются триггерные точки.

Симптомы спондилеза включают локализованную боль в области спондилеза, как правило, в пояснице или шее. Если грыжа межпозвоночного диска вызывает компрессию нерва, то боль может иррадиировать в конечности. Например, большие грыжи диска в поясничном отделе позвоночника могут приводить к компрессии нерва и вызывать боль, которая возникает в пояснице, а затем спускается вниз одну ногу и стопу. Такое состояние обычно называется пояснично-крестцовым радикулитом. Боль в спине из-за грыжи диска, как правило, усиливается при длительном стоянии, сидении, и наклоне вперед, и часто уменьшается при изменении положения тела и ходьбе. Боль в спине из-за артроза фасеточных суставов, как правило, усиливается при ходьбе и стоянии, и уменьшается при выпрямлении туловища. При компрессии нерва могут быть онемение и покалывание. При сильной компрессии нервов могут появиться мышечная слабость в конечности. Если грыжа диска оказывает давление на спинной мозг, это может привести к повреждению спинного мозга (миелопатии). Симптомы миелопатии включают онемение, покалывание и мышечную слабость. Например, большая грыжа межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника может привести к шейной миелопатии, в результате чего появляются такие симптомы, как онемение, покалывание, слабость в руках и, возможно, в ногах. Как правило, пациенты со спондилезом уже контактировали с врачами, так как рентгенография КТ или МРТ хорошо визуализируют характерные для этого заболевания изменения в позвоночнике. Поводом же для обязательного визита к врачу являются следующие причины:

• Отсутствие эффекта от назначенного лечения
• Наличие признаков острой дисфункции нерва (например, слабость в одной или нескольких конечностей)
• Нарушения функции мочевого пузыря или кишечника, на фоне острой боли в пояснице или шее, указывают на серьезные нарушения функций нервов и требуют госпитализации
• Онемение в паховой области, или в седалищной зоне может указывать на серьезные дисфункции нервных структур и также требует незамедлительной госпитализации.

Диагностика

Диагностика спондилеза производится с помощью радиологических методов, таких как обзорная рентгенография, МРТ или КТ. Рентгенография позволяет визуализировать остеофиты, утолщение суставов и уменьшение расстояния между позвонками. КТ позвоночника в состоянии визуализировать позвоночник более детально и позволяет диагностировать сужение позвоночного канала (стеноз) при его наличии. МРТ исследование является наиболее информативным и позволяет визуализировать мягкие ткани (диски, связки,нервы) и диагностировать наличие компрессии нервных структур, что нередко позволяет выяснить истинную причину болей при спондилезе.
При подозрении на повреждение нервов может быть назначена ЭНМГ, которая позволит определить степень повреждения нервного волокна и нарушения проводимости. Иногда для уточнения диагноза может назначено радиоизотопное сканирование, основанное на разной степени поглощения радиоактивного материала тканями с разным метаболизмом (например, при воспалении или опухоли в костной ткани будет избирательно аномально накапливаться больше радиоизотопа).

Лечение

В настоящее время не существует лечения, которое в состоянии повернуть вспять спондилез потому, что он является дегенеративным процессом. Лечение спондилеза заключается в лечение симптомов, таких как боль в пояснице или шее и аналогично таковому при лечении остеохондроза.

Медикаментозное лечение. Медикаментов, достоверно останавливающих дегенеративный процесс в позвоночнике, пока не существует. При болевом синдроме, как правило, широко используются препараты группы НПВС и миорелаксанты. Нестероидные противовоспалительные препараты могут быть очень эффективны в купировании болей в пояснице в и шее, связанных со спондилезом (ибупрофен, мовалис, напроксен). Миорелаксанты, такие как, циклобензаприн (Флексерил) и тизанидин (Занафлекс) помогают достоверно уменьшить мышечный спазм, связанный со спондилезом. При сильных болях могут быть использованы такие анальгетики, как траматодол или же препараты наркотической группы.
При хронических болях возможно применение антидепрессантов. Лекарства называемые трициклическими антидепрессантами, включая амитриптилин (Элавил) и доксепин (Синевкан), применяются уже в течение многих лет в небольших дозировках для лечения хронических болей в спине. С недавних пор стал применяться такой антидепрессант как, дулоксетин (Симбалта), и его эффективность при хронических болях в спине была достоверно доказана. Неплохой эффект дает применение мазей с содержанием капсаицина.

Физиотерапия позволяет уменьшить болевой синдром, улучшить микроциркуляцию в тканях позвоночника.

ЛФК. Аккуратно подобранная программу упражнений как c отягощением (на тренажерах), так и в виде гимнастик (цигун или йога) позволяет также уменьшить как болевые проявления, так и улучшить функциональность позвоночника.

Мануальная терапия Мягкие техники мануальной терапии позволяют достичь мобилизации двигательных сегментов и позволяют уменьшить болевой синдром. Однако некоторые пациенты не должны подвергаться мануальным манипуляциям, особенно когда спондилез сочетается с таким заболеванием как болезнь Бехтерева.

Иглорефлексотерапия позволяет снизить болевые проявления и улучшить проводимость по нервным волокнам.

Малоинвазивные процедуры такие, как введение стероидов в эпидуральное пространство или в суставы или же введение в триггерные точки тоже могут уменьшить болевые проявления.

Хирургическое лечение

Рекомендуется пациентам при наличии выраженной неврологической симптоматики и отсутствии эффекта от консервативного лечения. Обычно оперативные методы лечения применяются при наличии выраженного спинального стеноза, при синдроме конского хвоста или при наличии выраженной компрессии корешка грыжей диска (остеофитом).

Прогноз

Спондилез является дегенеративным процессом, и в настоящее время нет методов лечения достоверно останавливающих дегенеративные патологические процессы. Но при систематическом наблюдении и лечении можно добиться стабилизации болевых проявлений и сохранения функциональности позвоночника.

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах / AdMe

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

• Сверните полотенце валиком
• Положите его под основание черепа
• Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
• Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Сцепите руки за головой
• Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
• Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3.

Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

• Удобно расположитесь на стуле или на полу
• Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
• Держите спину прямо и расслабьте плечи
• Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
• Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

• Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
• Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
• Наклоните левое ухо к левому плечу
• Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

• Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
• Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
• Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
• Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

• Встаньте на четвереньки
• Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
• Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7.

Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

• Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
• Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
• Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

• Поставьте ноги на ширину плеч
• Протяните левую руку через грудь направо
• Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
• Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

• Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
• Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
• Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

• Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
• Прижмите плечо к стене
• Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

• Встаньте прямо
• Сцепите руки за спиной
• Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
• Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
• Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

поз йоги от болей в спине и шее

Если вы испытываете незначительную боль или покалывание в шее и спине, вы можете заняться йогой, чтобы облегчить симптомы. Зародившись в древней Индии, йога с тех пор распространилась по всему миру и стала обычной формой упражнений и расслабления. Йога часто включает в себя ряд поз, в которых сочетаются техники растяжки, баланса, силы и дыхания.

Занятия йогой обеспечивают множество преимуществ, подтвержденных наукой, таких как снижение стресса, улучшение здоровья сердца, улучшение качества сна и уменьшение хронической боли.Упражнения на растяжку в йоге повышают гибкость позвоночника и снимают напряжение в шее и спине.

Существует множество причин болей в шее, начиная от неудобного положения во время сна и плохой осанки и заканчивая более серьезными заболеваниями или состояниями, требующими медицинской помощи. Хотя йога является хорошим методом лечения боли, вызванной незначительными случаями, ваш врач также может порекомендовать ее для облегчения боли, вызванной более серьезным заболеванием. Если у вас есть (или вы думаете, что у вас может быть) основное заболевание, более серьезное, чем ваш обычный недуг, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься йогой.

Попробуйте эти 4 позы йоги, чтобы облегчить боль в спине и шее

1.От уха до плеча

Удобно сядьте на стул или на пол, выпрямите позвоночник и расслабьте плечо. Прижмите подбородок к груди и осторожно поверните левое ухо к левому плечу. Положите руку на правую сторону головы и слегка надавите, чтобы усилить растяжку. Сделайте глубокий вдох. Подтяните подбородок к груди, приложите правое ухо к правому плечу и выполните такое же растяжение, как и левое.Повторите эти растяжки пять раз на каждую сторону, не торопясь.

2.Кошка/Корова

Начиная с положения на столе, убедитесь, что ваши руки выровнены с вашими плечами, а ваше бедро расположено прямо над вашими бедрами. Начните с позы коровы, вдыхая, выгибая спину и глядя вверх к потолку. Перейдите в позу кошки, выдыхая, прижимая подбородок к груди, втягивая копчик под себя и округляя спину и плечи. Переход между коровьим и кошачьим столбом не менее 10 вдохов.

3. Заправьте нить в иглу

Как кошка/корова, начните с позиции на столе, руки под плечами, колени ниже бедер. Возьмите правую руку и проведите ею по полу к левой стороне тела ладонью к потолку, опуская тело, пока правое ухо не коснется земли. Когда ваша правая рука скользит дальше, прижмите левую руку к полу для поддержки. Оставайтесь в положении 30 секунд. Найдите свой путь обратно в положение на столе, прежде чем повторить растяжку на противоположной стороне.

4. Поза ребенка

Одна из самых расслабляющих растяжек, поза ребенка, часто используется в качестве нейтральной позы в йоге. Начните с положения на коленях, сядьте на пятки. Положите руки на пол и удлините позвоночник, пока вы двигаете руки дальше перед собой. Наклоните бедра так, чтобы наклониться вперед. Упираться лбом в землю необязательно. Отдохните в этом положении несколько минут, сосредоточившись на своем дыхании, а также на расслаблении и напряжении, которые вы, возможно, держите.

Когда обращаться за медицинской помощью

Если ваша боль усиливается или становится сильной, обратитесь к врачу.Другие признаки, при которых вам следует обратиться к врачу, включают боль, которая сопровождается другими симптомами, такими как покалывание, онемение или стреляющая боль в плечах и руках.

Каталожные номера

Вы удобно сидите? Как облегчить боль в спине и шее | Фитнес

Шона Вертью много двигается. Личный тренер, учитель йоги, бывшая гимнастка, а теперь студентка психологии, занимается плаванием, серфингом, йогой и бразильским джиу-джитсу — она редко сидит без движения более 25 минут подряд.«Мое тело ненавидит меня, если я не двигаюсь», — говорит мне австралиец по телефону из Сиднея. «Нашим телам нужно движение, чтобы выжить».

Covid привел к тому, что многие из нас стали проводить больше времени в Интернете, работая из дома и оказываясь прикованы к дому. Это означало год ограниченного движения — и это было особенно вредно для нашего тела.

«Сидячий образ жизни может быть проблематичным для всех аспектов жизнедеятельности человеческого организма, от иммунитета до когнитивных функций. Но когда упражнения включают в себя гимнастический коврик в 2 метрах от вашего стола, это не очень мотивирует», — говорит Вертью, которая начала преподавать йогу в 2008 году, а два года спустя стала личным тренером (среди клиентов — Дэвид Бекхэм, с которым она работала три года). годы).Метод Вертью сочетает в себе тренировки с отягощениями и кардиотренировки с ее увлечением йогой и медитацией на протяжении всей жизни, и уделяет отдыху и восстановлению не меньшее значение, чем фитнесу.

Наши шеи и спины несут основную тяжесть нашего бездействия. Согласно опросу людей, работающих дома в Великобритании, проведенному в апреле прошлого года Институтом исследований в области занятости, более половины респондентов сообщили о новых проблемах с шеей, плечами и спиной. Вопреки распространенному мнению, скованность и боли в плечах вызваны не столько тем, как мы сидим, сколько тем, что слишком долго находимся в одном положении, говорит Вертью. «Подумайте о своей голове как о шаре для боулинга, который тянет ваш позвоночник с небольшим движением — неудивительно, что мы болим; наши тела не были созданы для этого».

Один из лучших способов борьбы с ригидностью — встать. Это действительно недооценено

Регулярные движения помогают всему телу. «Он улучшает кровообращение, направляет лимфатическую жидкость по всему телу, смазывает суставы и повышает силу и стабильность», — говорит она. «Убедиться, что все ваши суставы двигаются через равные промежутки времени в течение дня, гораздо полезнее, чем мы думаем.

Когда Вертью дома, и особенно когда она учится, она устанавливает таймер, который заставляет ее вставать со стула каждые 25 минут на пять минут. Она либо совершает быструю прогулку, либо делает несколько растяжек на своем коврике. «После четырех пятиминутных перерывов я делаю больший перерыв в 25 минут. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать [для борьбы с ригидностью], — это встать. Это действительно недооценено. Он полностью расширяет ваши бедра. В противном случае наши ягодицы атрофируются, что может привести к проблемам со спиной и коленями.И тогда что угодно может пойти не так».

Наряду с регулярными движениями упражнения, укрепляющие мышцы шеи и спины, могут помочь устранить ущерб, причиненный домашними рабочими станциями, закрытыми тренажерными залами (и, в случае Vertue, пляжами) и чрезмерным сидением на диване. Она разработала серию движений для целевых мышц, которые часто упускают из виду, и для предотвращения дальнейшего повреждения. «Это действительно небольшие движения. Часто наши шеи и спина нуждаются в укреплении», — говорит Вертью. «Может быть приятно растянуть что-то, что болит, но так же, как прием болеутоляющего не устраняет основную проблему, растяжка скованности шеи или спины не устранит причину этой скованности.Более серьезные проблемы могут потребовать помощи специалиста.

Вполне вероятно, что все наше тело требует внимания после изоляции. Большая ягодичная мышца (основная мышца спины и самая большая в нашем теле) может атрофироваться, когда тело слишком малоподвижно. «Тело будет удерживать только те мышцы, которые используются, поэтому, если мы не используем ягодичные мышцы или мышцы-ретракторы в плечах, мы, по сути, потеряем их. И когда мы теряем эти мышцы, наша опорно-двигательная система не может функционировать должным образом, и у нас начинают развиваться слабости, которые могут привести к дисбалансу и болям.”

Небольшое и частое ключ к долгосрочным изменениям, говорит Вертью. «Легко почувствовать себя ошеломленным объемом фитнес-программ в Интернете. Подписка на 12-недельную программу заставит вас почувствовать себя проектом, когда на самом деле выполнение ключевых простых упражнений должно быть похоже на чистку зубов».

Она очарована нашим отношением к поддержанию формы и получает степень бакалавра психологии, чтобы лучше понять мотивацию своих клиентов или ее отсутствие. «Решение действовать, чтобы поддерживать себя в форме, — это поведение, направленное на здоровье, но оно определяется нашим поведением в целом. Ум силен, особенно когда дело доходит до сопротивления, и я хочу лучше понять это», — говорит она.

Нам нужно переосмыслить наше представление о физических упражнениях, добавляет Вертью. «Повествование вокруг него стало слишком много касаться эстетики. Вместо того, чтобы говорить себе: «Я хочу выглядеть так или так», подумайте о более выгодных целях: «Я бы хотел делать свою работу без болей в спине» или «Я хочу, чтобы мои бедра функционировали долгое время». «Используй свои мускулы, — снова говорит Вертью, — или потеряешь их. И так, чего же ты ждешь?

Пять простых движений для облегчения болей в спине и шее

1 Кошка-корова

а) Встаньте на четвереньки, руки на расстоянии плеч, колени на расстоянии бедер.

b) Сделайте вдох и начните опускать живот вниз, поднимая голову и бедра вверх.

c) Надавите на ладони, подтяните пупок и нижние ребра к позвоночнику, округляя спину и опуская голову вперед. Повторите это, постоянно сосредотачиваясь на дыхании, 10 раз.

2 Боковые сгибания шеи

а) Лягте на левый бок, левая рука вытянута вперед, правая рука поддерживает. Позвольте голове расслабиться и опуститься на пол.Сделайте вдох.

б) Выдохните, поднимите голову вверх, поднесите правое ухо к правому плечу. Задержитесь на одну секунду. Медленный выпуск. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3 Отжимания с вытягиванием

a) Примите положение для отжимания, вытянув ноги и оторвав колени от пола. Сожмите ягодицы и втяните копчик.

б) Оттолкнитесь от пола и почувствуйте, как будто вы разводите лопатки от верхней части спины.

c) Как только вы достигнете максимальной мощности, начните медленно опускать грудь к полу, чтобы лопатки возвращались к позвоночнику.Повторить 10 раз.

4 Втягивание шеи

а) Примите сидячее положение с расслабленным позвоночником, слегка наклонив голову вперед (как будто вы смотрите в свой телефон).

б) Подтяните подбородок к горлу и представьте, что кто-то тянет вас вверх от макушки головы. Повторить 5-10 раз.

5 Т-образных поворотов

а) Встаньте на четвереньки. Положите левую руку на затылок.

б) На выдохе повернуть туловище и левый локоть к потолку.Убедитесь, что ваш таз не двигается при повороте.

c) Вдохните и опустите локоть к полу. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Руководство по использованию йоги для облегчения боли в шее и плечах

Безопасность / Травмы | Йога

Подпишитесь на дополнительные материалы

Более 20 процентов взрослых американцев страдают от той или иной хронической боли.Примерно для восьми процентов эта хроническая боль является «сильно воздействующей». Это означает, что он ограничивал их работу или жизненную деятельность почти каждый день в течение последних шести месяцев.

Что вы делаете, когда ваш персональный тренировочный клиент сообщает о хронической боли в шее или плече, которая никак не проходит? Во-первых, убедитесь, что ваш клиент поговорил со своим врачом и допущен к физической активности. Затем начните с изучения того, что обычно вызывает боль в этих областях верхней части тела.

Распространенные причины боли в шее

Когда у клиентов болят мышцы шеи или ригидность затылочных мышц, это влияет на их способность тренироваться.Некоторые из наиболее распространенных причин боли в шее включают:  

• Боль в мышцах шеи, связанная с перенапряжением. Если вы проводите много времени, сгорбившись вперед, это может привести к напряжению мышц шеи. Долгие часы работы за компьютером приводят к этому типу болей в шее. Сгорбившись во время чтения или игры на телефоне, вы получите тот же эффект.
• Старые или изнашивающиеся шейные суставы. Со временем суставы в теле начинают изнашиваться. Шейные суставы не являются исключением. В некоторых случаях они могут даже начать портиться.Это может привести к постоянной боли в шее.
• Сдавление нервов шеи. В позвоночнике находится наш спинной мозг. Так, если позвоночник смещен, позвонки могут сдавливать нервы, отходящие от спинного мозга. Это может вызвать боль в шее. Иногда эти компрессии возникают в шейном отделе позвоночника (шея). В других случаях они локализуются в грудном отделе позвоночника (верхняя часть спины), и боль иррадиирует вверх.
• Травма шеи. Автомобильные аварии, поскальзывание и падение могут привести к травме шеи.Столкновения, происходящие во время спортивного матча, также могут спровоцировать боль в шее.
• Диагноз определенного заболевания. Есть некоторые заболевания, симптомом которых является боль в шее. Среди них ревматоидный артрит, рак и менингит.

Неправильная осанка также может привести к усилению болей в шее. Spine-Health сообщает, что удерживание головы вперед на один дюйм в неправильном положении создает 10 фунтов давления на шейный отдел позвоночника.

Стресс — еще один потенциальный виновник.Стресс вызывает боль в шее, заставляя мышцы напрягаться. Это повышенное напряжение в шее может вызвать легкий дискомфорт, например, ригидность затылочных мышц. Если не лечить, может возникнуть хроническая боль в шее.

Частые причины боли в плече

Боль в плече также может отвлечь клиента от тренировки. Не говоря уже о том, что это также может затруднить выполнение повседневных дел. Ношение продуктов, сбор детей и работа по дому задействуют плечевые мышцы и суставы.

Американская академия ортопедических хирургов сообщает, что боль в плече обычно возникает из-за:

• воспаление или разрыв сухожилия
• нестабильность плеча
• артрит плечевых суставов
• переломы костей, такие как перелом лопатки или ключицы

Исследования показывают, что у клиентов определенных профессий чаще возникают боли в плече.Факторы риска, связанные с работой, включают работу с тяжелыми физическими нагрузками, использование неудобных поз и повторяющиеся движения.

Наука показывает, что йога полезна для облегчения хронической боли

Когда клиент испытывает боль в шее и плече, физиотерапия может помочь. Исследования также показывают, что йога может помочь.

Например, в 2017 году исследователи провели обзор трех исследований с участием 188 пациентов. У каждого пациента была хроническая неспецифическая боль в шее.Занятия йогой приносили участникам краткосрочное облегчение. Это также улучшило их настроение и качество жизни.

В более раннем исследовании изучалось влияние йоги на боли в шее и плечах. Это исследование, опубликованное в 1990 году, показало, что три недели занятий хатха-йогой обеспечили «значительное уменьшение» боли в обеих областях. Это также уменьшило тревогу.

Исследование, проведенное в 2010 году, объясняет, что йога помогает облегчить боль разными способами. Во-первых, он снижает мышечное напряжение посредством «реакции расслабления».Это также положительно влияет на возбуждение нервной системы.

Поскольку йога укрепляет верхнюю часть тела, она также может уменьшить боль. Более сильные мышцы лучше поддерживают позвоночник. Это снижает риск болей в шее и плечах, улучшая осанку. Это также снижает риск травм из-за слабых мышц.

лучших поз для лечебной йоги

При создании последовательности йоги для клиентов с болями в шее или плечах определенные позы приносят больше пользы.Некоторые из этих поз йоги приносят облегчение, укрепляя шею или плечи. Другие работают, ослабляя напряжение в плечах или шее. Вот некоторые из наиболее эффективных поз, которые можно включить в план исцеляющей йогатерапии вашего клиента.

Положение иглы

Эту позу йоги также называют «позой нити иглы». Он работает, обеспечивая хорошее растяжение плеч. Это также полезно для клиентов, испытывающих боли в спине. Поза иглы начинается с того, что вы встаете на пол на четвереньках.Колени должны быть на ширине плеч, голова в нейтральном положении. Выдохните, перемещая правую руку под левую руку. Ладонь правой руки обращена вверх. Опустите правое плечо на пол и положите правую щеку на пол. Поднимите левый локоть, стараясь не перегружать голову. Расслабьте нижнюю часть спины и расширьте верхнюю часть спины. Задержитесь на 60 секунд и позвольте напряжению уйти.

Поза вытянутого треугольника

Эта поза йоги отлично подходит для начинающих.Он помогает укрепить мышцы шеи. Это также обеспечивает хорошее растяжение шеи. Для этого встаньте, сомкнув большие пальцы ног и слегка расставив пятки. Руки висят по бокам ладонями наружу. На выдохе измените положение так, чтобы ваши ступни находились на расстоянии 3,5–4 фута друг от друга. Поднимите руки на высоту плеч ладонями вниз. Поверните правую ногу на 90 градусов, слегка повернув левую ногу. Снова выдохните и согните бедра так, чтобы туловище оказалось над правой ногой. Положите правую руку на пол рядом с правой ногой.Ваша левая рука будет тянуться к потолку. Держите голову вперед или смотрите вверх на левую руку. Оставайтесь в этой позе йоги в течение 30-60 секунд, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Поза ребенка

Поза ребенка хороша как для растяжки плеч, так и для растяжки шеи. Он начинается с того, что вы встаете на колени на пол и садитесь так, чтобы ягодицы опирались на ваши ноги. Ладони рук должны лежать на бедрах. Выдохните и опустите верхнюю часть тела вперед, вытянув руки на полу перед собой ладонями вниз.Расслабьте плечи и продолжайте вдыхать и выдыхать.

Практика йоги, включающая эти три позы, может помочь снять стресс и напряжение в шейном отделе позвоночника. Он также может укрепить мышцы, поддерживающие шею, верхнюю часть спины и плечи. Это облегчает боль, помогая принять здоровую осанку.

Часто задаваемые вопросы об использовании йоги для облегчения боли в шее и плечах

При обучении клиентов тому, как с помощью йоги облегчить боль в шее или уменьшить дискомфорт в плечах, у них нередко возникают вопросы.Вот некоторые из них, которые вы можете получить, а также их ответы.

Через какое время вы почувствуете облегчение боли в шее и плечах при занятиях йогой?

Все клиенты разные. В зависимости от причины боли в плече или шее результаты можно заметить сразу. В других случаях может потребоваться больше времени, чтобы мышца расслабилась настолько, чтобы облегчить боль.

Как определить, подходит ли йога при болях в шее и плечах?

Многие позы йоги больше похожи на длинные медленные растяжки.Таким образом, этот тип тренировки хорош для клиентов, которые предпочитают тренировки с низкой интенсивностью. Поскольку движения настолько контролируются, боль легче контролировать. Например, если воспаляется шея, позу йоги можно прекратить до того, как произойдет какое-либо дополнительное повреждение.

Как долго должны длиться занятия йогой при болях в шее и плечах?

позы йоги обычно удерживаются в течение 30-60 секунд каждая. Если клиенты сосредоточатся только на нескольких позах йоги, направленных на плечи и шею, этот сеанс будет относительно коротким.Хотя его также можно расширить, последовательно выполняя каждую позу пару раз.

Как избежать травм при занятиях йогой для облегчения боли в шее и плечах?

Чтобы не усугубить травму плеча или шеи, во время занятий йогой выполняйте медленные и контролируемые движения. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваша шея или начинают ли ваши плечи болеть. Также обратите внимание на любой дискомфорт, возникающий в шейном отделе позвоночника. Если кажется, что поза усиливает боль, остановитесь и попробуйте другую позу йоги.

Если вы хотите стать йогатерапевтом, ISSA предлагает сертификацию инструктора по йоге. Этот курс преподает историю и философию йоги. Вы также узнаете, как разработать последовательность йоги в зависимости от уровня физической подготовки клиента. Это удостоверение — отличный способ развить свой персональный тренинговый бизнес.

ИСО

Комментарии?

10 поз йоги, которые облегчат боль художника

Заниматься искусством полезно, но оно также может сказаться на вашем теле.

Художники часами стоят перед мольбертом или склоняются над блокнотом для рисования. Каждый день эти повторяющиеся движения вызывают напряжение шеи, плеч и спины.

Вы ведь не хотите расстаться на сегодня из-за болей и болей, не так ли? Вы также не хотите тратить сотни долларов на массаж.

У нас есть для вас простое бесплатное решение — йога.

На протяжении столетий йога приносила физическую пользу трудолюбивому телу. Художники могут извлечь пользу из лечебной практики йоги с позами, которые улучшают осанку, укрепляют мышцы, снимают напряжение, увеличивают кровоток и энергию, а также способствуют концентрации внимания.

Кроме того, йога может стать отличным отдыхом. Вскочите со стула, отвлекитесь от рутины и потратьте несколько минут на эти простые позы, которые помогут настроить ваше тело и разум.

Растяжка для шеи

Эту позу можно выполнять как стоя, так и сидя. Опустите правое ухо к правому плечу. Вытяните левую руку в сторону. Почувствуйте растяжение в левой части шеи. С каждым выдохом опускайте ухо ближе к плечу и опускайте плечо, как будто они играют в пятнашки.

Удерживайте позу 8-10 циклов дыхания. Поменяйте стороны и повторите.

Преимущества:

Модификации: Чтобы усилить растяжку, отодвиньте подбородок от груди или положите правую руку на голову, когда правое ухо касается плеча

 

Рука до локтя

Начните эту позу, сидя или стоя удобно с прямым позвоночником.

Поднимите правую руку вверх, согните локоть и опустите правую руку между лопатками.Положите левую руку на правый локоть и слегка нажмите, чтобы усилить растяжку.

Удерживайте позу 8-10 вдохов. Поменяйте стороны и повторите.

Преимущества: Растягивает переднюю часть плеч, трицепсы и заднюю часть шеи.

 

 

Растяжка стоя

Встаньте рядом со стеной, ноги параллельно и удобно расставлены.

Поместите кончики пальцев одной руки на стену на уровне плеча, полностью вытянув руку.Положите другую руку на бедро.

Слегка поверните руку наружу так, чтобы большой палец (а не указательный) был направлен вверх. Держите плечо на одном уровне с рукой и начните поднимать и открывать грудь на вдохе, отводя ключицы назад.

Задержитесь на 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону и повторите.

Преимущества:

Модификация: Чтобы уменьшить ощущения, кактусом прижмите руку к стене, согнув ее в локте.Чтобы усилить растяжку, отверните бедра от стены.

 

 

 

Руки орла (Гарудасана)

Встаньте или сядьте удобно с прямым позвоночником и удобно вытянутой шеей. Вытяните обе руки так, чтобы они были на ширине и высоте плеч. Согните правую руку вверх к голове и подведите левую руку под правую. Согните и обхватите левую руку вокруг правой. Конечная цель состоит в том, чтобы ладони соприкоснулись.

Дышите глубоко. Опустите плечи от ушей, плавно отведите руки от лица.

Удерживайте позу не менее пяти циклов дыхания и работайте до 10 циклов дыхания. Поменяйте стороны и повторите.

Преимущества:

• Растяните мышцы рук, плеч, верхней части спины и шеи.

• Раскройте плечевые суставы, создав пространство между лопатками.

• Увеличение кровообращения в суставах.

Модификации: Если ваши ладони не соприкасаются, не беспокойтесь об этом! Другой рукой возьмитесь за запястье согнутой руки.

 

Сгибание вперед (Уттанасана) 

Встаньте, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вперед, подтяните грудь к бедрам, подтяните подбородок и опустите руки.

С каждым вдохом в позе слегка приподнимайте и удлиняйте туловище; с каждым выдохом немного полнее расслабьтесь в наклоне вперед.Пусть твоя голова повиснет.

Если ваши подколенные сухожилия ограничивают растяжение, сильно согните колени.

Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Преимущества:

• Освобождает нижнюю часть спины

• Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию

• Растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра

• Укрепляет бедра и колени

• Снижает усталость и тревогу

• Снимает головную боль и бессонницу

Модификации: Есть так много модификаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить раскрытие спины и груди.

• Держите противоположные локти для Рэгдолла.

• Сцепите руки за спиной. С согнутыми локтями отведите руки от спины, чтобы открыть переднюю часть грудной клетки.

• Переплетите пальцы и сцепите руки за шеей. Подтяните локти к полу.

 

  

Кошка/Корова

Начните с положения на столе.Ваши запястья должны быть на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. С каждым вдохом опускайте живот к полу, поднимайте грудь и смотрите в потолок — это коровья часть. С каждым выдохом прижимайте подбородок к груди, подтягивайте копчик под себя, округляйте спину и плечи, отталкивайте от себя землю — это кошачья часть.

Переключение между двумя позами на 8-10 циклов дыхания.

Преимущества:

• Растягивает шею, грудь, плечи, позвоночник и нижнюю часть спины

  

Заправить иглу

Начните с положения на столе. Продвиньте левую руку вперед как можно дальше и проденьте правую руку под нее. Положите правое плечо и правую щеку на землю. Закройте глаза и расслабьтесь в позе.

Задержитесь в этой позе на 8-10 циклов дыхания. Поменяйте стороны и повторите.

Преимущества:

• Мягко растягивает плечи, руки, верхнюю часть спины и шею.

Модификации: Отведите «свободную» руку от себя, чтобы удлинить туловище, или положите ее на поясницу, чтобы открыть плечо.

 

Скручивание позвоночника в наклоне

Эта поза выполняется на спине, но вы также можете скручиваться из положения сидя или даже стоя.

Скручивания отлично снимают напряжение в спине.

Начните удобно лежать на спине. Согните колени к груди и вытяните руки вдоль тела в форме буквы «Т», ладонями вверх к потолку. Вдох сюда. На выдохе опустите оба согнутых колена вправо и переведите взгляд влево.

Оставайтесь в скручивании 5–10 вдохов, затем вдохните, чтобы вернуться в исходное положение. На следующем выдохе опустите колени влево и направьте взгляд вправо.

Преимущества:

• Удлиняет и способствует подвижности позвоночника.

• Растягивает бедра, грудь, плечи и верхнюю часть спины.

• Снимает стресс и тревогу.

Модификации : Их много.Вы можете поставить нижнюю ногу на верхнее колено, чтобы усилить растяжку. Вы можете взять ноги, обмотанные орлом, если у вас есть подвижность. Руки можно вытянуть, а можно согнуть в локтях, чтобы «кактусить руки».

Верблюд (Устрасана)

Поза верблюда не только открывает вашу грудь, но и повышает вашу энергию. Эта поза немного сложнее остальных и рекомендуется для тех, кто уже посещал занятия йогой. Для начинающих лучше всего выполнять эту позу у стены для поддержки и руководства.

Встаньте на колени на пол так, чтобы колени были на ширине бедер, а бедра перпендикулярны полу. Плотно прижмите голени и верх стопы к полу.

Положите руки на заднюю часть таза основаниями ладоней на верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вниз, как будто вы кладете руки в задние карманы джинсов.

Вдохните и поднимите сердце, прижав лопатки к задним ребрам. Теперь откиньтесь назад на лопатки. Держите голову прямо, подбородок возле грудины, а руки на тазу.

Держите бедра перпендикулярно полу. Здесь стена может помочь. Вы можете упереться бедрами в стену, чтобы оставаться в вертикальном положении и не наклоняться под углом.

Постарайтесь оставаться в позе не менее 5 вдохов. Если у вас кружится голова, когда вы сидите, сядьте поудобнее и закройте глаза.

Преимущества:

• Улучшает осанку.

• Укрепляет позвоночник, руки и запястья.

• Растягивает грудную клетку, легкие, плечи и живот.

• Помогает облегчить легкую депрессию и усталость.

 

Ноги вверх по стене (Випарита Карани)

Любимец публики, потому что все, что вам нужно сделать, это лечь на землю, положив ноги на стену. Эта поза также отлично подходит для получения заряда энергии. Откажитесь от лишней чашки кофе!

Лягте на пол, поднимите ноги и упритесь в стену.Вы сделаете букву «L» своим телом. Убедитесь, что ваш копчик ударяется о стену. Если это слишком много для нижней части спины, подложите одеяло под бедра.

Дышите и расслабляйтесь не менее 60 секунд.

Преимущества:

 

Чувствуете себя обновленным? Получайте больше советов и новостей по искусству, подписавшись на еженедельную рассылку Artwork Archive.

4 простых упражнения йоги при болях в спине и шее

Испытывали ли вы когда-нибудь ноющую боль в области лопаток, которая никак не проходит? Как насчет хронического напряжения шеи, когда вы сидите за столом? Массаж приносит удовольствие, но через несколько часов боль возвращается?

Напряжение в верхней части спины и шее — жалобы, которые становятся все более распространенными в кабинетах физиотерапии.С ростом использования компьютеров, работы за столом и времени, проведенного в пробке, трудно избежать этих болей, независимо от того, насколько вы активны.

Вот почему — большинство наших повседневных дел мы делаем сидя перед собой. Сколько раз в день вы проводите за рулем, пишете, печатаете или едите? Со временем гравитация берет верх, и плечи начинают округляться вперед, грудная клетка сжимается, голова выпячивается, а верхняя часть спины вытягивается или округляется.

Результатом этой позы являются напряженные грудные мышцы, укороченная шея и слабые мышцы верхней части спины. Следовательно, более мелкие мышцы, которые изначально не были предназначены для «постуральных мышц», должны включаться и усердно работать, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении. Кроме того, некоторые виды спорта, включая езду на велосипеде и бег, могут усугубить проблему. Боль в верхней части спины и шее часто является просто признаком того, что ваши мышцы устали от работы, для которой они не предназначены. Решение заключается в устранении проблемы, а не симптомов.

Чтобы бороться с хроническим напряжением в этих областях, сначала нужно поработать над растяжкой тугих структур, которые мешают вам сидеть или стоять с идеальным выравниванием.Если вы укрепите верхнюю часть спины, не растягивая переднюю часть груди, вы просто будете продолжать падать в ту же неправильную осанку. Как только вы откроете грудную клетку и растянете заднюю часть шеи, самое время поработать над укреплением верхней части спины.

Йога — прекрасный способ выполнить как растяжку, так и укрепление мышц мягким и эффективным способом. Вот несколько предложенных поз, над которыми вы можете работать дома или в офисе.

Осознание осанки и дыхание

Глубокое дыхание — первый шаг к снятию напряжения с шеи.Когда мы дышим поверхностно, мышцы шеи (вместо диафрагмы) сокращаются. Чтобы начать дышать глубоко, используя диафрагму, сядьте прямо на край стула, твердо поставив ноги на пол. Убедитесь, что колени ниже бедер. Положите руки на живот и закройте глаза. На вдохе почувствуйте, как ваш живот поднимается на руки, а на выдохе почувствуйте, как он опускается. Обратите внимание на любое напряжение в шее и расслабьте мышцы шеи, направляя дыхание в живот.

Во время дыхания перенесите свое осознание на переднюю часть грудной клетки и ключицы. Расширьте ключицы, чтобы передняя часть груди поднялась. Отведите лопатки от ушей и поднимите макушку головы к небу.

Продолжайте дышать так 10 глубоких вдохов. Старайтесь делать это каждый час, устанавливая будильник в качестве напоминания остановиться, перевести дух и обратить внимание на свою осанку.

5 лучших движений йоги от боли в шее, по мнению экспертов — Ешьте это, а не то

Если у вас хрустит шея из-за того, что вы спите на новой подушке, или вы чувствуете себя некомфортно после того, как слишком много часов провели, глядя в экран компьютера, боль в шее в тот или иной момент затрагивает бесчисленное множество взрослых.

Хотя хиропрактика и местное лечение могут принести некоторое облегчение, есть еще один способ облегчить постоянную боль и даже снизить риск будущих обострений. По мнению экспертов, йога — отличный инструмент для облегчения боли в шее — если вы знаете, какие движения нужно практиковать.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие позы йоги помогут вам навсегда избавиться от ноющей боли в шее. А чтобы узнать больше о том, как быстро стать здоровее, ознакомьтесь с «Эти тренировки при ходьбе быстро сжигают жир, говорит тренер».

Shutterstock / fizkes

По словам сертифицированного инструктора инь-йоги Трэйси Вебер , владельца WalkAbout Yoga LLC, одна из первых поз, которую большинство людей изучают во время занятий йогой, «Воин-2» — это удивительно эффективное средство от болей в шее.

«Из положения стоя отведите одну ногу назад, а другую вперед, образуя слегка наклонную букву V (выровняйте пятку задней ноги с передней ногой). Затем медленно наклонитесь к передней ступне, сгибая ее в колене.При этом медленно поднимите обе руки и расправьте весь размах крыльев — одна рука обращена к передней ноге, другая — к спине. Удерживайте позу в течение 30 секунд, повторите с другой стороны», — объясняет Вебер, отмечая, что это освобождает вашу грудь и плечи и заставляет вашу шею принять правильное положение, помогая облегчить боль.

СВЯЗАННЫЙ: Более 60 лет? Этот трюк может облегчить синдром беспокойных ног, говорит эксперт

Shutterstock / fizkes

Наклон вперед с небольшим растяжением шеи может снять многолетнее давление на шею и быстро облегчить боль.

Вебер рекомендует начать эту позу, расставив ноги на расстоянии бедер и наклонившись вперед в бедрах настолько, насколько вам будет комфортно, при необходимости сгибая колени.

«Расслабьте вес головы и туловища и позвольте всему опуститься вниз под действием гравитации. Переплетите пальцы за шеей и смягчите вес рук по направлению к полу. Будьте осторожны, не толкайте и не тяните шею здесь — вместо этого просто позвольте добавленному весу ваших рук продвинуть вас дальше к освобождению», затем задержитесь на минуту, предлагает Вебер.«Эта поза удлинит шейный отдел позвоночника и снимет накопившееся напряжение в шее и плечах».

СВЯЗАННЫЕ: Этот план тренировок поможет вам оставаться стройным на протяжении всех праздников

Shutterstock / fizkes

Ваш кошачий друг увлекается этими глубокими растяжками, и их подражание может помочь избавиться от беспокоящей вас боли в шее.

Вебер рекомендует начать с упора на руки и колени, выгнув спину, а затем смотреть вверх на потолок.«Затем медленно округляйте спину и плечи вперед и опускайте подбородок, пока он почти не коснется груди. Чередуйте вдох и выдох, по крайней мере, 8 вдохов», — говорит Вебер.

«Эта поза напрямую направлена ​​на растяжение мышц шеи и плеч. Эта поза также стимулирует и укрепляет органы брюшной полости, раскрывает грудную клетку и помогает достичь медленных и глубоких вдохов», — объясняет Вебер.

СВЯЗАННЫЕ: 5 лучших движений йоги от болей в спине, по мнению экспертов

Shutterstock / fizkes

Заправить настоящую иглу? Трудно и утомительно.Выполняете ли вы позу «Вдеть иголку» в йоге? Обезболивающий и славный.

Для начала встаньте на руки и колени так, чтобы плечи располагались вертикально над запястьями, а бедра располагались вертикально над коленями, рекомендует Вебер. «На вдохе поднимите правую руку к небу и откройте грудь вправо. На выдохе протяните правую руку под левым плечом, «продевая иглу», опуская правое плечо и правую щеку к пол, блок, валик или одеяло.Вебер предлагает удерживать эту позу до 10 глубоких вдохов и повторять на противоположной стороне.

«Плечи принимают на себя большую часть провисания, оставшегося от шеи, и, поскольку техническая шея может сильно сместить тело, растяжка плеч также необходима для устранения боли в шее», — объясняет она.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Shutterstock / 9nong

Иногда достаточно простой растяжки, чтобы избавиться от постоянной боли в шее — и это именно то, что вы получите от уха до плеча, движение, которое может сделать практически каждый.

Сидя, положите руки на колени. «Сядьте прямо, расслабьте плечи и опустите подбородок к груди, чтобы снять напряжение в задней части шеи. Затем осторожно поверните голову вправо, чтобы ухо достало до правого плеча. Поместите кончик пальца левой руки на землю. когда вы осторожно положите правую руку на голову сбоку. Не оказывайте давления», — говорит Вебер, который рекомендует удерживать это в течение десяти медленных вдохов, прежде чем повторить с другой стороны.

«Вы сразу же почувствуете, как напряглись мышцы шеи, — говорит Вебер.«Сочетание дыхания и растяжения мышц шеи облегчит боль».

Для получения дополнительных новостей и советов Mind + Body, проверьте:

Йога от боли в шее: 3 упражнения на растяжку PNF

Боль в шее — это мука. Это истощает вашу энергию, делает вас уязвимыми для мышечных подергиваний и головных болей и мешает вам заниматься тем, что вы любите. Простое сидение с плохой осанкой может вызвать у вас боль в шее, но добавьте к этому спорт, и ваши дни легкого поворота головы сочтены.

У велосипедистов длительное вытягивание головы вперед, чтобы посмотреть на дорогу впереди, создает напряжение в шее и верхней части спины и сдавливает шейный отдел позвоночника. Для серферов гребля по волнам с поднятой и вытянутой шеей создает повторяющуюся нагрузку на шею и плечи. Плавание может вызвать аналогичные проблемы. А такие виды спорта, как тяжелая атлетика и бег, если заниматься с плохой осанкой и неустранимым повседневным напряжением, могут усугубить боль и скованность в этой области.

Обычно треугольник напряжения развивается от челюсти к шее, плечам и верхней части спины.

Начало работы:

1. Валики для шеи и плеч

Повращайте плечами вперед и назад, а головой сделайте полукруги 5–6 раз каждое. Делайте эти движения медленно и осторожно, двигаясь вместе с дыханием.

2. Сидящая кошка-корова

Это отличная мобилизация позвоночника, особенно грудного отдела. Начните с меньших движений и постепенно увеличивайте диапазон. Держите локти широко и убедитесь, что ваша шея поддерживается.Вдыхайте, когда выгибаетесь назад, и выдыхайте, когда округляетесь вперед.

3. Мобилизация верхней части тела

Эти движения расслабляют плечи, позвоночник, пресс и косые мышцы живота. Вы можете сделать по 3-5 повторений на каждую сторону, двигаясь вместе с дыханием. Если вы не можете удобно сидеть со скрещенными ногами, можно встать или сесть на стул.

Приложите левое ухо к левому плечу и положите левую руку на правую сторону головы. Вдохните, прижмитесь к руке в течение 4 секунд.Выдохните, расслабьтесь в растяжке на 8 секунд. Повторить 2-4 раза в каждую сторону.

Вы можете смотреть вверх в одну сторону и прижимать затылок к руке, смотреть вниз в одну сторону и прижимать вверх к руке, перемещая растяжку к различным мышцам сбоку шеи.

5. Растяжка спины и шеи

Опустите подбородок на грудь и переплетите пальцы за головой. Вдохните, прижмите голову к рукам, чтобы активировать мышцы верхней части спины и шеи на 4 секунды.

No related posts.