Whey Protein Powder

Whey Protein Powder имеет много применений по всей пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для мясных, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных изделий. Сама сухая сыворотка имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используется в заправках для салатов), деминерализованную (рассматривается в основном как пищевая добавка, включая детские смеси) и восстановленные формы.Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок.

Концентрат сывороточного белка

При переработке концентрата сыворотки удаляются вода, лактоза, зола и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с изолятами сыворотки, концентрат сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изоляты являются самым чистым доступным источником белка.Изоляты сывороточного белка содержат белок в концентрации 90% или выше. При переработке изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты (Geiser, 2003). Хотя концентрация белка в этой форме сывороточного протеина самая высокая, он часто содержит белки, денатурированные в процессе производства. Денатурация белков включает в себя разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка.

Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит достаточно аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями (Counous, 2000). Кроме того, сывороточный протеин содержит ряд других белков, положительно влияющих на иммунную функцию, таких как антимикробная активность (Ha and Zemel, 2003).Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые играют важную роль в поддержании тканей и предотвращении катаболических процессов во время тренировки. (Маклин и др., 1994).

Казеин

Казеин является основным компонентом белка коровьего молока, на его долю приходится почти 70-80% общего белка, и он отвечает за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый молочный белок в промышленности. Белки молока имеют важное физиологическое значение для организма, так как обеспечивают усвоение питательных веществ и витаминов, а также являются источником биологически активных пептидов.Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальция и фосфора. Казеин имеет рейтинг PDCAAS 1,23 (обычно сообщается как усеченное значение 1,0) (Deutz et al. 1998).

Казеин присутствует в молоке в форме мицеллы, которая представляет собой крупную коллоидную частицу. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечить устойчивое медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся в течение нескольких часов (Boirie et al.1997). Это обеспечивает лучшее удержание азота и его использование организмом.

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота представляет собой «предварительную» молочную жидкость, выделяемую самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта богатая питательными веществами жидкость важна для новорожденных благодаря своей способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни. Имеются данные о том, что коровье молозиво содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК (Kishikawa et al. , 1996), и, как и следовало ожидать, учитывая такие свойства, он делает интересный выбор в качестве потенциальной спортивной добавки.

Хотя молозиво крупного рогатого скота обычно не считается пищевой добавкой, использование силовыми атлетами этой белковой добавки в качестве эргогенной добавки стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральный прием молозива крупного рогатого скота значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) (Mero et al., 1997) и увеличивает прирост мышечной ткани (Antonio et al., 2001; Бринкворт и др., 2004). Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) не сообщили об изменениях в производительности вертикального прыжка после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и коллеги (2004) не обнаружили значительных различий в силе после 8 недель тренировок и добавок как у тренированных, так и у нетренированных испытуемых. Напротив, после 8-недельного приема добавок у элитных хоккеистов наблюдалось значительное улучшение результатов в спринте (Hofman et al. , 2002). Необходимы дальнейшие исследования добавок коровьего молозива.

Растительный белок

Растительный белок, в сочетании со всеми незаменимыми аминокислотами, представляет собой отличный источник белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также можно найти в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком (TVP).ТВП производится из соевой муки, в которой выделены белки. TVP в основном является альтернативой мясу и функционирует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и ​​т. Д. Это также низкокалорийный и нежирный источник растительного белка. Растительные источники белка также содержат множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетическом питании.

Соя

Соя является наиболее широко используемым источником растительного белка. Соя из семейства бобовых впервые упоминается в Китае в 2838 году до н.C. и считался таким же ценным продуктом питания, как пшеница, ячмень и рис. Популярность сои распространилась и на несколько других стран, но она не получила известности из-за своей питательной ценности в Соединенных Штатах до 1920-х годов. Американское население потребляет относительно мало соевого белка (5 г в день ^-1 ) по сравнению с азиатскими странами (Hasler, 2002). Хотя отчасти это может быть связано с культурными различиями, низкая оценка качества белка по шкале PER также могла повлиять на тенденции потребления белка.Однако при использовании более точной шкалы PDCAAS соевый белок оказался эквивалентным животному белку с оценкой 1,0, что является наивысшим возможным показателем (Hasler, 2002). Качество сои делает ее очень привлекательной альтернативой для тех, кто ищет в своем рационе неживотные источники белка, а также для тех, кто не переносит лактозу. Соя — это полноценный белок с высокой концентрацией BCAA. Сообщалось о многих преимуществах соевых белков, связанных со здоровьем и работоспособностью (включая снижение липидного профиля плазмы, усиление окисления холестерина ЛПНП и снижение артериального давления), однако эти утверждения еще требуют дальнейших исследований.

Типы соевого белка

Сою можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно дополнительно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (удалены масла) и лецитинированную (с добавлением лецитина) формы (Hasler, 2002). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно его можно найти в выпечке. Другой продукт из соевой муки называется текстурированной соевой мукой .Это в основном используется для переработки в качестве наполнителя для мяса. См. белковый состав соевой муки, концентратов и изолятов.

Таблица 3.

Белковый состав соевых белковых форм.

сои концентрат был разработан в конце 1960-х — начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов.Сохраняя большую часть содержания белка в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в питательных батончиках, кашах и йогуртах.

Изоляты являются наиболее очищенным соевым белковым продуктом, содержащим наибольшую концентрацию белка, но, в отличие от муки и концентратов, не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные напитки и напитки для здоровья, а также в детские смеси.

Питательные свойства

На протяжении веков соя была частью рациона человека. Эпидемиологи, скорее всего, были первыми, кто признал преимущества сои для общего состояния здоровья при рассмотрении групп населения с высоким потреблением сои. Эти группы населения имели более низкую заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных пользе соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала продукты с соевым белком в рационе с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000). Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами, входящими в состав сои, такими как ингибиторы протеазы, фитостеролы, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемические эффекты, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления.

Изофлавоны

Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), усиления окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Тем не менее, эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и необходимы дальнейшие исследования преимуществ изофлавонов.

Польза сои для женщин

Дополнительное внимание в исследованиях, посвященных изучению соевых добавок, уделялось проблемам женского здоровья. Было высказано предположение, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани молочной железы с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск развития рака молочной железы (Wu et al., 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака молочной железы остается неубедительной. Тем не менее, другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание содержания минералов в костях (Ho et al., 2003) и уменьшение тяжести симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995).

Диеты с высоким содержанием белка

Увеличение потребления белка и пищевых добавок, как правило, ориентировано на спортсменов. Однако за последние несколько лет диеты с высоким содержанием белка стали методом, используемым населением в целом для ускорения снижения веса. Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для снижения веса в Соединенных Штатах (Johnston et al. , 2004). В основе этой диеты лежит то, что белок связан с чувством сытости и добровольным снижением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к более значительному снижению веса в возрасте 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникли потенциальные проблемы со здоровьем, связанные с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую ​​диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Джеор и др., 2001).

Потребление белка и риск метаболических заболеваний

Одной из основных проблем для людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того, как запасы углеводов уменьшаются, организм больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые используются печенью для получения энергии, приводит к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровоток. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.В недавнем многоцентровом клиническом исследовании (Foster et al., 2003) изучались эффекты низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белка и сообщалось о значительном повышении уровня кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительными концентрациями кетонов в моче снижался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов.

Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Также было высказано предположение, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на профиль липидов в крови и кровяное давление, вызывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано ни в одном научно контролируемом исследовании. Hu et al. (1999) сообщили об обратной зависимости между пищевым белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Jenkins et al. (2001) сообщили об уменьшении профиля липидов у лиц, потребляющих пищу с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, беспокойство по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диеты с высоким содержанием белка представляется необоснованным. Вероятно, снижение массы тела, связанное с этим типом диеты, способствует этим изменениям.

У спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, серьезное беспокойство вызывало количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако благодаря большей информированности и обучению правильному питанию многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожи с куриной грудки, употребление в пищу рыбы и нежирной говядины, а также яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жира. Однако следует признать, что если повышенный уровень белка поступает в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, независимо от потребления жиров, вероятно, будет увеличиваться потребление насыщенных жиров и холестерина.

Пищевой белок и функция почек

Главной проблемой, связанной с функцией почек, была роль, которую почки играют в экскреции азота, а также способность диеты с высоким содержанием белка вызывать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов диеты с высоким содержанием белка. В исследовании бодибилдеров, потребляющих пищу с высоким содержанием белка (2,8 г·кг ^-1 ), не было замечено отрицательных изменений ни в одном функциональном тесте почек (Poortsman and Dellalieux, 2000). Тем не менее, лицам с уже имеющимся заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно до половины нормального уровня RDA для суточного потребления белка (0,8 г·кг ^-1 ·день ^-1 ). Считается, что снижение потребления белка снижает прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996).

Пищевые белки и кости

Диеты с высоким содержанием белков связаны с увеличением экскреции кальция. По-видимому, это связано с потреблением животного белка, который содержит больше аминокислот на основе серы, чем растительные белки (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Аминокислоты на основе серы считаются основной причиной кальциурии (потеря кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки не в состоянии буферизовать высокие уровни эндогенной кислоты, другие физиологические системы должны компенсировать это, например, кости. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости, чтобы смягчить высокий уровень кислоты и восстановить кислотно-щелочной баланс. Высвобождение кальция костью осуществляется за счет резорбции кости, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызывает снижение содержания минералов в костях и костной массы (Barzel, 1976), увеличивая риск переломов костей и остеопороза.

Влияние типа потребляемого белка на резорбцию кости изучалось в ряде исследований. Sellmeyer и коллеги (2001) исследовали влияние различных соотношений животного и растительного белка на пожилых женщин (старше 65 лет). Они показали, что у женщин, потреблявших самое высокое соотношение животного и растительного белка, риск переломов бедра был почти в 4 раза выше, чем у женщин, потреблявших более низкое соотношение животного и растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значимой связи между соотношением белков животного и растительного происхождения и минеральной плотностью костей. Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но в более молодой женской популяции (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, посвященные пожилым женщинам, показали, что повышенное содержание животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение количества растительного белка снижает минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002). . Munger и коллеги (1999) также сообщили о снижении риска перелома шейки бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось у большой (32 000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышение плотности костной ткани после диеты с высоким содержанием белка как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка у пожилых людей, в несколько раз превышающее рекомендуемую суточную норму потребления, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Dawson-Hughes et al (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида.

Эти противоречивые результаты привели к путанице в отношении потребления белка и костей. Вполне вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния пищевых белков на потерю или увеличение костной массы. Например, потребление кальция может играть важную роль в поддержании костей. Более высокое потребление кальция приводит к более высокому усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию кости (Dawson-Hughes, 2003).Кроме того, принято считать, что белки животного происхождения имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на г белка. Однако экспертиза показывает, что это может быть не совсем правильно. Если бы белок поступал из источников пшеницы, он имел бы 0,69 мг-экв на г белка, в то время как белок из молока содержал бы 0,55 мг-экв на г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мг-экв серной кислоты на г белка, чем некоторые белки животного происхождения (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, наблюдалось значительное повышение маркеров резорбции кости в моче после 4 недель приема белковых добавок, в то время как у субъектов без этого специфического аллеля не было повышения уровня N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние белка на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется разумным контролировать количество животного белка в рационе для восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические возможности для этого.Однако, если потребление животного белка модифицируется другими питательными веществами (например, кальцием), воздействие на здоровье костей может быть уменьшено.

Таблица 4.

Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот.

еда	MEQ на G белка
	Walnuts
Walnuts	.74	.73
пшеницы (целый)	. 69
.68
Barley	.68
Tuna
цыпленок	.65
Кукуруза	.61	.61
молоко	.55
Cheddar	. 46
Soin	.40
арахис	.40
просо	.31
.23
картофель

Допуск белка и заболевания печени

Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диеты с высоким содержанием белка могут оказывать вредное воздействие на функцию печени (St. Jeor et al., 2001). Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка. Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и коллеги (1988) показали, что высокое потребление белка крысами вызывает морфологические изменения в митохондриях печени. Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а представляли собой положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу.

Белок важен для печени не только для обеспечения восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для преобразования жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность диеты с высоким содержанием белка также была признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболевании печени (Navder and Leiber, 2003b), тогда как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у лиц, страдающих алкогольным заболеванием печени (Mendellhall et al. , 1993).

Сравнение между различными источниками протеина на работоспособность человека

Предыдущие обсуждения белковых добавок и спортивных результатов показали положительное влияние протеинов из различных источников.Тем не менее, имеется лишь ограниченное количество исследований, посвященных сравнению различных источников белка и изменений в работоспособности человека. Недавно был проведен ряд сравнений между коровьим молозивом и сывороточным белком. Основной причиной такого сравнения является использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях коровьего молозива (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004; Brinkworth and Buckley, 2002; Coombes et al. и др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива.

Исследования, проведенные на непрофессиональных спортсменах, не дали убедительных результатов относительно преимуществ коровьего молозива по сравнению с сывороточным белком. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у людей, принимавших молозиво крупного рогатого скота, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако при измерении производительности после продолжительных упражнений (время выполнения 2,8 кДж·кг ^-1 работы после 2-часовой езды) дозы добавки составляли 20 г в день ^-1 и 60 г в день ^-1 . показали значительное улучшение результатов в гонках на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшением буферной способности после добавления молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя никаких изменений в результативности гребли не наблюдалось, участвовавшие в исследовании элитные гребцы продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9-недельного приема 60 г в день ^-1 молозива крупного рогатого скота по сравнению с к добавлению сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, о которых сообщают Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве получали либо 60 г в день ^-1 либо молозива, либо сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было замечено в повторных спринтерских показателях в группе, принимавшей молозиво, по сравнению с группой, принимавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после приема молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любое улучшение буферной способности происходит в тканях (Brinkworth et al., 2004).

В сравнении между добавками казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что 30 г казеина и сыворотки существенно различаются по эффекту на прибавку белка после приема пищи. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме быстрое, высокое и преходящее. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез белка на 68%, тогда как прием казеина стимулировал синтез белка на 31%.Когда исследователи сравнили постпрандиальный баланс лейцина через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось через 7 часов после употребления сыворотки. Эти результаты свидетельствуют о том, что сывороточный белок стимулирует быстрый синтез белка, но большая часть этого белка окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению белка в течение более длительного периода времени. Последующее исследование показало, что повторный прием сывороточного протеина (равное количество белка, но потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) приводит к большему чистому окислению лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки. Дангин и др., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глютамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечного белка, однако казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может иметь большее значение, чем аминокислотный состав белка.

В исследовании, изучавшем влияние казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12-недельный прием пищевых добавок полицейскими с избыточным весом показал значительно большую силу и прирост мышечной массы у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000). .Протеиновые добавки обеспечивали относительное потребление белка 1,5 г·кг·день ^-1 . Субъекты принимали пищу два раза в день с интервалом примерно 8–10 часов.

Только одно известное исследование сравнило молозиво, сыворотку и казеин (Fry et al. , 2003). После 12 недель приема добавки авторы не сообщили о существенных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако к результатам этого исследования следует относиться с осторожностью. Субъекты состояли как из мужчин, так и из женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество испытуемых в каждой группе варьировалось от 4 до 6 испытуемых в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования по сравнению различных типов протеина с точки зрения повышения производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация различных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности.

Лучшие протеиновые порошки для покупки в 2022 году — и как выбрать правильный коктейль для вас

Протеиновый порошок когда-то был нишевым продуктом, предназначенным для заядлых тяжелоатлетов и, возможно, профессиональных спортсменов. Уже нет. Сегодня преимущества белка широко признаны — есть даже Weetabix Protein — и индустрия спортивных добавок в Великобритании сейчас стоит 650 миллионов фунтов стерлингов в год.

Если вы поставили перед Новым годом цель в фитнесе, увеличение потребления белка может помочь вам достичь ее быстрее.Белок является «макроэлементом», а это означает, что организму требуется большое его количество как часть сбалансированной диеты. После всасывания в организм в процессе пищеварения белок расщепляется на различные аминокислоты, которые затем встраиваются в новые белки, помогающие создавать эритроциты и наращивать мышцы, а также выполнять другие функции организма. Для тех, кто посещает тренажерный зал, это очень важно после тренировки, помогая мышцам восстанавливаться и расти.

В связи с тем, что рынок спортивных добавок раздувается, как бицепс бодибилдера, сегодняшние потребители, жаждущие белка, сталкиваются с огромным выбором.Прокрутите вниз, чтобы найти наш путеводитель по 13 лучшим протеиновым порошкам и трем лучшим протеиновым батончикам. Но сначала диетолог, личный тренер, бывший олимпийский бобслеист и бывший борец объясняют, на что обращать внимание при покупке протеиновых добавок.

Как выбрать правильный протеин

Сухой сывороточный протеин

Наиболее распространенные типы протеиновых коктейлей изготавливаются из сыворотки, побочного продукта производства сыра.

«Протеины на основе сыворотки можно разделить на три основные подкатегории», — объясняет Крис Холл, основатель и исполнительный тренер Hall Personal Training.«Концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка».

Холл рассказал нам о плюсах и минусах каждой категории.

Сывороточный концентрат

Плюсы, по словам Криса: «Концентрат — самый дешевый вариант, он лучше всего смешивается с водой и имеет лучший вкус».

Минусы: «Содержит около 80 % белка. У вас есть углеводы — около 5 граммов углеводов на порцию и 3 грамма жира. В нем также есть лактоза».

Добавки концентрата сывороточного белка широко доступны в розничных магазинах, таких как Protein World и Bulk Powders. Вы также найдете их на главной улице, в одном из многочисленных магазинов пищевых добавок, появившихся за последние несколько лет.

Сывороточный изолят

Плюсы: » Он был отфильтрован с помощью другого процесса для концентрирования, из него были удалены жир и углеводы. Содержание белка составляет около 90% белка. Он содержит мало жира и очень мало углеводов. у меня также почти нулевое количество лактозы. Он не содержит лактозы примерно на 99%, поэтому для людей, у которых есть проблемы с лактозой, изолят — это то, что они могут нормально переносить.Наконец, на вкус все в порядке.»

Минусы: » Плохо смешивается.»

Популярные розничные продавцы формул изолятов включают Bulk Powders и MyProtein. «По качеству, цене и вкусу я бы выбрал MyProtein», — говорит Кит МакНивен, владелец Right Path Fitness и бывший борец. «Это действительно хорошее соотношение цены и качества, действительно хорошие ингредиенты и неплохой вкус».

Гидролизат молочной сыворотки

Плюсы: «Его еще раз отфильтровали — почти 95% белка.Гидролизат действительно быстро впитывается, поэтому, если у вас есть тщательный сеанс или вы делаете два сеанса в день, он может очень быстро впитываться в мышцы. Он также содержит натуральные пищеварительные ферменты, которые помогают немного лучше его расщеплять, и поэтому он немного быстрее усваивается.»

Минусы: «Самый дорогой, не очень приятный на вкус и плохо смешивается».

доступны на сайтах MyProtein и Solgar.

Если вы не можете решить, какой из них вам подходит, на рынке есть протеины, которые смешивают различные комбинации сывороточных формул.

Растительный белковый порошок

Есть преимущества в выборе веганских белковых добавок, даже если вы не веган.

«Ключ в том, чтобы в составе были кофакторы и суперпродукты», — говорит Рик Хей, автор и директор по питанию в Healthista. «Если потребление антиоксидантов повышено, ваша иммунная система будет в порядке, поэтому вы сможете тренироваться усерднее и дольше».

«Растительные белки также менее антагонистичны для кишечника», — говорит он и указывает на бодибилдеров-веганов или боксера Дэвида Хэя в качестве примера спортсмена, который использует растительные белки для наращивания мышечной массы.Это исследование, опубликованное в феврале 2017 года, показало, что растительные белки могут наращивать мышечную массу так же, как и другие формы белка.

При выборе белка растительного происхождения выберите смесь, такую ​​как формулы, доступные в MyProtein, The Protein Works или VivoLife, поскольку они обеспечат более полный аминокислотный профиль, чем белки, основанные на отдельных растительных белках. Вы можете добавлять их в полезные коктейли, содержащие фрукты, овощи, семена и специи, для повышения энергии.

«Выбирая протеиновую добавку, подумайте, какая ваша цель в первую очередь», — говорит Том Оливер, диетолог и основатель Tom Oliver Nutrition.«Для того, чтобы сбросить жир и повысить тонус, или для производительности или наращивания массы? Я бы также предложил коктейль, который на самом деле имеет прекрасный вкус (многие нет), и тот, который вы с нетерпением ждете употребления. Консистенция является ключевым фактором, который нравится и даже нравится встряска будет иметь большое значение для обеспечения того, чтобы вы могли придерживаться задачи».

Сжечь жир и повысить тонус

«Если вы пытаетесь похудеть, вы можете заменить один или два приема пищи в течение дня полезным протеиновым смузи, но вам придется перекусывать с пользой для здоровья», — предлагает Хэй.Для этого подойдут диетические белки, доступные в Tom Oliver Nutrition или The Protein Works, или выберите одну из смесей на растительной основе, упомянутых ранее.

МакНивен советует не усложнять. «Придерживайтесь сбалансированной диеты и добавляйте стандартный сывороточный протеин, а не что-либо, богатое углеводами», — предлагает он. «После тренировки выпейте протеиновый коктейль». Выбирайте изолят или гидролизат и избегайте смесей с дополнительными углеводами.

Наконец, предпочитайте коктейли или смузи другим формам добавок.«Протеиновые батончики, как правило, содержат добавленные сахара, которые, вероятно, дадут слишком много энергии, если вашей целью является снижение или поддержание веса», — говорит Джоан Харт, диетолог Nuffield Health.

Наращивание мышц

Нет необходимости пить больше двух протеиновых коктейлей в день, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Хэй предлагает принимать коктейль после тренажерного зала и в другое время в течение дня, например, перед сном.

Аллин Кондон, дважды олимпийский чемпион и генеральный директор тренажерного зала Bristol Longwell Green, соглашается.«С тех пор, как я участвовал в соревнованиях по бобслею и даже сейчас в тренажерном зале, я почти всегда выпивал два коктейля в день. Один сразу после тренировки и один перед сном». Он выбрал PAS MGF-1 не в последнюю очередь потому, что ему нравится вкус. Перед сном он принимает протеин на основе казеина, потому что на его переваривание уходит до шести часов. По сути, это жидкий эквивалент медленно перевариваемого творога.

В карьере Кондона был только один момент, когда он ввел дополнительный коктейль в день.

«Когда я начал заниматься бобслеем, мой вес был около 78 кг, и, судя по динамике команды, мне нужно было увеличить свой вес примерно на 10 кг, поэтому мне пришлось немного увеличить потребление белка. Обычно я принимал 25 г белка. в коктейле. Я довел его до 35-40 г белка. Я ввел дополнительный заменитель пищи, в котором также было бы больше углеводов, просто чтобы попытаться увеличить вес».

Такое высокое потребление выходит за рамки того, что требуется большинству людей, но коктейли-заменители пищи, такие как MyProtein’s Macro Meal , могут быть хорошим выбором; они содержат смесь белков, углеводов и полезных жиров и подходят для тех дней, когда вы не можете найти богатую белком пищу.

Протеин Gaspari Nutrition Myofusion Advanced Protein в качестве базового протеина для наращивания массы содержит смесь концентрата, изолята, гидролизата и казеина, а также имеет приятный вкус.

Повысьте свою энергию

«Протеиновый коктейль сам по себе питает и поддерживает ваши мышцы, но не дает вам энергии», — говорит МакНивен. «Вам нужно будет что-то добавить к нему, например, добавку перед тренировкой или смесь. Ultimate Nutrition дает смесь всего — вы должны быть осторожны, потому что там много кофеина. В качестве альтернативы вы можете выпить коктейль из сывороточного протеина, пару бананов и кофе.»

В спешке МакНивен смешивает овсянку, протеин, миндальное масло, стевию и кокосовое молоко в блендере и ест это на завтрак.

Хэй рекомендует придерживаться смузи и использовать протеиновый порошок, такой как SunWarrior Classic Plus, который содержит суперпродукты киноа и амарант, которые могут обеспечить естественный прилив энергии.

Лучшие протеиновые порошки 2022

1. Концентрат сывороточного протеина Protein World

36 фунтов стерлингов за 1 шт.8 кг, Протеиновый мир

Сывороточный протеин или растительный белок: что выбрать?

Автор: Николь Макдермотт

На рынке представлено так много различных протеиновых порошков, что выбрать какой-то один из них бывает непросто. Многие порошки основаны на сыворотке, которая является животным белком, но есть соевые и гороховые порошки на растительной основе. Если вам интересно узнать об основных различиях и сходствах между сывороточным и растительным белком, мы здесь, чтобы помочь!

Для более быстрого восстановления после тренировки попробуйте Ladder Whey Protein или Ladder Plant Protein!

Что такое сывороточный белок и что такое растительный белок?

Сывороточный протеин является одним из основных белков, содержащихся в коровьем молоке (другим является казеин). С другой стороны, растительные белки поступают из различных растительных источников. «Самые распространенные растительные белковые порошки — это соя, горох и конопля», — говорит Маша Дэвис, магистр здравоохранения, RDN и автор книги «Ешь свои витамины». Вы можете найти белок гороха, а также белок тыквы, например, в Ladder Plant Protein.

Она объясняет, что некоторые бренды смешивают белки из разных растительных источников, чтобы сделать его полноценным. «Это означает, что при смешивании все незаменимые аминокислоты присутствуют в порошке», — говорит она.(Сыворотка представляет собой натуральный полноценный белок.)

Несмотря на то, что существует множество различных растительных белков с различными ингредиентами и маркировкой пищевой ценности, между средним растительным белком и сывороткой есть некоторые основные различия и сходства. Дэвис приводит их для нас:

Различия между сывороточным и растительным белком

• Сыворотку получают от коров; растительные белки не содержат продуктов животного происхождения, что делает их подходящими для вегетарианцев и веганов.
• Сывороточный протеин всегда полноценный; некоторые растительные белки или смеси могут быть неполными, в зависимости от их смеси растительных белков. Кроме того, «аминокислотный профиль каждой добавки на растительной основе может немного отличаться в зависимости от используемой смеси», — говорит Дэвис, в то время как сыворотка будет довольно стабильной.
• Порошки сывороточного протеина предлагают примерно одинаковое количество белка от марки к марке; Порошки на растительной основе могут значительно различаться в зависимости от типа используемого растительного белка.
• Сыворотка часто имеет мягкий вкус; порошки растительного белка могут быть землистыми, ореховыми, а иногда и горькими.
• Как правило, для производства растительных белков может потребоваться меньше земли, воды и энергии , по сравнению с животными белками.

Сходства между сывороточным и растительным протеинами

• Как сывороточные, так и растительные протеиновые порошки содержат белок, который может помочь вам восстановить силы и восстановить мышцы после тренировки, согласно исследованиям.
• Оба типа порошка можно легко смешать с коктейлем для быстрого перекуса или приема пищи.
• Доступны различные вкусы как для сывороточного, так и для порошкового растительного белка.

Что лучше?

Когда дело доходит до великой битвы между сывороточным белком и растительным белком, Дэвис говорит, что ограниченные данные превозносят одно над другим.

Одно исследование, в котором сравнивались сывороточный и гороховый протеины, показало, что оба варианта дают одинаковые результаты по ключевым показателям, включая состав тела, толщину мышц, производство силы, производительность и силу после 8-недельного высокоинтенсивного функционального протокол тренировки.

«Мышечный рост — это результат тренировки ваших мышц, — говорит Дэвис. — Протеиновые порошки — это просто инструмент для легкого восполнения потерь».

Что выбрать?

При выборе между сывороточным белком и растительным белком все зависит от ваших личных предпочтений, включая диетические предпочтения и наличие аллергии.

Что бы вы ни выбрали, обязательно взгляните на этикетку. Многие протеиновые порошки — как сывороточные, так и растительные — могут содержать такие ингредиенты, как искусственные подсластители, загустители, искусственные ароматизаторы и красители.«Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием добавок», — говорит Дэвис.

И Ladder Whey Protein, и Ladder Plant Protein — это порошки премиум-класса, сертифицированные NSF for Sport, которым спортсмены по всей стране доверяют для достижения максимальной производительности. Ингредиенты хороши, они также бывают со вкусами шоколада и ванили.Ознакомьтесь с нашим списком нежирных белковых продуктов и веганских источников белка, которые вы можете добавлять в свои блюда независимо от своих диетических предпочтений.

5 советов по выбору лучших протеиновых порошков

Если вы когда-нибудь видели, как фитнес обсуждается в средствах массовой информации, есть большая вероятность, что вам представили бодибилдера, пьющего протеиновые коктейли, слишком много ворчащего и «хардкорного» подхода. . Дело в том, что белковые порошки являются отличным вариантом для многих из нас, предоставляя способ увеличить потребление белка в рационе удобным способом, с универсальностью, позволяющей создать любой вкус, который вы можете себе представить.

продаются на рынке по цене 10 копеек, и многие варианты, которые вам предлагаются, либо такие же, как и любые другие, либо совершенно бесполезны. Индустрия добавок полна некачественных продуктов, содержащих тяжелые металлы, а это означает, что некоторые из этих продуктов «для здоровья и фитнеса» будут вредны для вашего здоровья, особенно для здоровья печени.

Эта статья познакомит вас с наиболее важными принципами выбора протеинового порошка, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.Рекомендации, которые мы предлагаем, будут полезны только в том случае, если вы знаете себя и знаете свое здоровье — всегда консультируйтесь с врачом перед началом курса добавок и избегайте протеиновых порошков, если вы страдаете от серьезных проблем со здоровьем почек.

Первое, на что следует обратить внимание, — это ваши цели при покупке протеинового порошка. Вы можете быть новичком в питании и просто думать, что протеиновый порошок — это хорошая идея, потому что его используют другие люди, особенно те, кто в отличной форме, но это обычная маркетинговая стратегия.Протеиновые коктейли подходят вам, если вы придерживаетесь диеты с очень высоким содержанием белка (как это видно среди бодибилдеров), нуждаетесь в удобном источнике быстрого белка или являетесь спортсменом, стремящимся максимально восстановиться.

Жестокая правда заключается в том, что протеиновые коктейли — это всего лишь источник белка, как и любая другая пища с высоким содержанием белка. С точки зрения питания нет большой разницы между белком в порошке и белком в молоке, йогурте или куриной грудке. Важно иметь в виду, что, что бы ни говорили производители пищевых добавок, протеиновые порошки — это всего лишь побочные продукты молока, и они не обладают сверхъестественной способностью наращивать мышечную массу или сжигать жир.

Потеря веса

Протеиновые порошки могут сыграть прекрасную роль в снижении веса, если вы используете их правильно и придерживаетесь диеты с ограничением калорий. Белок обладает самой высокой сытостью среди всех питательных веществ, дольше сохраняя чувство сытости и борясь с тягой к нездоровой пище. Кроме того, он демонстрирует наибольшую способность к термогенезу — когда вы потребляете белок, около 20-30% калорий в пище требуется для переваривания, усвоения и использования самих питательных веществ. ^[1] Это делает протеиновый порошок отличным средством для повышения чувства сытости в коктейле с молоком или водой, в овсяной каше или даже в виде обычных продуктов.

Диета с высоким содержанием белка отлично подходит для похудения, ^[2] , но сама по себе ее недостаточно для сжигания жира: вам все равно нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Лучший подход к протеиновому порошку для похудения — просто посмотреть на калорийность и найти порошок с наибольшим вкладом калорий из белка. Это означает, что как можно больше калорий должно поступать из самого белка и как можно меньше из сахара и других «наполнителей», часто встречающихся в протеиновом порошке.

Наращивание мышечной массы

Наиболее распространенной причиной употребления протеиновых коктейлей или использования протеинового порошка в качестве основного продукта питания является наращивание мышечной массы. Наращивание мышечной массы требует огромного количества белка, потому что сами мышцы состоят из белков, которые «повреждаются» во время упражнений и нуждаются в замене и улучшении. Диетический белок делает именно это, поэтому вам будет полезна диета с высоким содержанием белка, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. ^[3]

Быстрое восполнение питательных веществ в организме после тренировки является проблемой для тех, кто хочет нарастить максимальную мышечную массу и восстановиться после тренировки.Однако важно развеять два мифа о потреблении белка. Во-первых, «анаболическое окно» — это не короткий период, как многие думают: если вы едите до и после тренировки с интервалом от 3 до 5 часов, вы будете испытывать очень похожие уровни мышечного роста. ^[4]

Во-вторых, протеиновые коктейли не лучше и не хуже доставляют этот белок в мышцы вовремя, чем, скажем, куриная грудка или молоко. Единственная реальная польза от использования протеинового коктейля заключается в том, что он более удобен (вы можете носить порошок с собой и смешивать его с водой в тренажерном зале), а жидкие источники белка обычно усваиваются быстрее, чем твердые.

Если у вас есть особые диетические потребности, такие как кошерная или растительная диета, то это должно стать отправной точкой для покупки белка. Проще говоря, вам нужен полноценный биодоступный источник белка, который соответствует другим диетическим ограничениям, которые вы выбрали. Очевидно, что веганская диета исключает такие продукты, как сывороточный протеин, полученный из молочных продуктов. Это означает, что белки, такие как рис, горох и соя, будут лучшим выбором, а белок риса будет наиболее биодоступным.

Для тех, кто придерживается растительной диеты, лучшим выбором, вероятно, будет смесь различных источников, таких как рис и горох. Это обеспечивает полный профиль питательных веществ, необходимый для максимально эффективного использования протеинового порошка, но без проблем с биодоступностью, которые могут возникнуть при употреблении только одного из этих источников белка.

Если вы всеядны, изолят сывороточного протеина, вероятно, будет вашим лучшим выбором. Сывороточный протеин имеет самую высокую биодоступность среди всех распространенных источников белка, широко доступен по отличной цене и быстро усваивается.

Существуют и другие источники, которые имеют свои преимущества и недостатки, такие как белки лосося или говядины для тех, кто не может потреблять молочные продукты, но эти продукты невероятно дороги и не дают много преимуществ, помимо преимуществ растительного или молочного происхождения. белки.

Казеин подобен сывороточному белку, но, в основном, благодаря маркетинговым приемам, был представлен как совершенно отдельный белок по сравнению с сывороточным белком. Есть небольшие практические различия, но общее влияние на наращивание мышечной массы одинаково.Основное отличие состоит в том, что казеин является белком, который переваривается медленнее и может более эффективно усваиваться во время длительных периодов отдыха или бездействия, поэтому он считается белком перед сном, тогда как сывороточный протеин является белком после тренировки.

Одно из неожиданных преимуществ казеина заключается в том, что, хотя он и производится из молока, как и сыворотка, он оказывает более мягкое воздействие на пищеварительную систему и с меньшей вероятностью вызывает нерегулярные движения кишечника — распространенную жалобу на сывороточные белки.

Как и веганские смеси, сыворотка и казеин доступны в виде смешанного продукта, предлагающего баланс медленно и быстро усваиваемых белков.Это отличная середина для среднего посетителя тренажерного зала, поскольку они обеспечивают более полную питательную матрицу и смягчают некоторые проблемы с пищеварением, которые возникают из-за скорости усвоения сывороточного протеина. Имейте в виду, что смешанные белки, вероятно, будут стоить дороже, чем их обычные аналоги.

С учетом того, что было сказано до сих пор, вы можете подумать, что на самом деле протеиновые порошки не сильно отличаются друг от друга, и вы правы.Тем не менее, есть несколько важных способов, с помощью которых вы все равно можете выбрать протеиновый порошок, который подходит именно вам, вашим целям и любым другим диетическим требованиям.

Первый способ определить лучший протеиновый порошок — это просто содержание белка: чем больше белка на порцию, тем лучше. Некоторые производители пищевых добавок пытаются увеличить рекомендуемый размер порции, чтобы содержание белка казалось лучше, чем оно есть на самом деле. Всегда проверяйте содержание белка и размер порции, чтобы быть уверенным, что получите максимум за свои с трудом заработанные деньги.

Вторым ключевым фактором является количество мусора в порохе. В этих порошках всегда будет какая-то форма сахара, но чем меньше, тем лучше. Это одно из основных преимуществ белков растительного происхождения: они не содержат лактозу, поэтому содержание сахара в них можно поддерживать на очень низком уровне.

Хотя сахар может быть уместным в составе коктейля во время или после тренировки, вы, вероятно, уже потребляете его слишком много в своем рационе, и добавление некачественного протеина только увеличит риск диабета и других нарушений обмена веществ.

Некоторые протеиновые порошки обогащены витаминами и минералами, что является фантастическим и ответственным способом для производителей пищевых добавок придать своему продукту преимущество. Если возможно, стремитесь к протеиновому порошку с самым широким разнообразием и концентрацией витаминов и минералов — некоторые из них будут ненужными, особенно если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, но убедиться, что у вас нет дефицита, — это отличный способ сохранить здоровье и здоровье. у вас вряд ли возникнут серьезные проблемы со здоровьем из-за употребления слишком большого количества витаминов!

Один из наиболее недооцененных способов, благодаря которым коктейли-заменители пищи и другие порошки с высоким содержанием белка получают преимущество на рынке, заключается в повышенной концентрации пищевых волокон.Хотя это не всегда присутствует в традиционных протеиновых порошках, возможно, что некоторые высококачественные добавки будут включать пищевые волокна. Клетчатка отлично подходит для здоровья обмена веществ и пищеварения и может смягчить некоторые негативные эффекты пищеварения, наблюдаемые при приеме сывороточных протеинов, поэтому обязательно стремитесь к большему количеству клетчатки, если у вас есть деньги на счету и вы хотите получить максимальную отдачу от протеинового порошка.

Одна из самых важных вещей, которую вы должны сделать при выборе белка, — просто убедиться, что он безопасен и в нем нет опасных химических веществ.Присутствие избыточного количества тяжелых металлов в сывороточных белках было хорошо задокументировано в последние годы и вызвало некоторую озабоченность. Сочетание большого количества белка и тяжелых металлов может создать серьезную нагрузку на печень и почки, а это прямо противоположно тому, что вы ожидаете от «добавки для здоровья».

Были высказаны опасения по поводу содержания свинца, мышьяка, кадмия и ртути в 15 ведущих марках белков. ^[5]  Очевидно, что идея о том, что более мелкие и дешевые бренды будут иметь более низкое качество, является полной выдумкой — даже более дорогие популярные бренды борются с ненужным содержанием тяжелых металлов и связанными с этим рисками для здоровья.При выборе протеина обязательно проверяйте отчеты о тяжелых металлах: поиск в Интернете — это все, что нужно, чтобы узнать, подвергаете ли вы риску свое здоровье.

В Соединенных Штатах компании, производящие добавки, не регулируются, потому что они являются пищевыми продуктами (и это правильно). Однако это означает, что лучшие компании-производители пищевых добавок, которым нечего скрывать и которые хотят доказать свои заявления, добивались одобрения FDA и сертификации надлежащей производственной практики (GMP). Это будут протеиновые порошки, на которые стоит обратить внимание, потому что, по крайней мере, они содержат то, о чем говорят, и производятся таким образом, что не добавляют никаких ненужных ингредиентов, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Последним предупреждением о вреде для здоровья, которое следует учитывать, является вероятность того, что при покупке добавок у крупных брендов ваш продукт может быть испорчен анаболическими стероидами. Это было серьезной проблемой для многих спортсменов, покупающих у таких дистрибьюторов, как Bodybuilding.com, которые оказались втянутыми в судебный процесс после того, как добавили в свою продукцию следы оральных стероидов для улучшения продаж. ^[6] Это, к счастью, не так распространено, как раньше, но избегайте «разрекламированных» продуктов, дающих «чудесные результаты» — если они соответствуют заявленным, они, вероятно, губительны для здоровья.

Учитывая относительно небольшие различия между многими торговыми марками протеиновых порошков на рынке, одним из наиболее важных факторов, которые должны повлиять на ваше решение, является просто цена. Порошки сывороточного протеина могут достигать астрономических цен исключительно из-за маркетинга этих продуктов и количества людей, которые купятся на эти схемы. Дело в том, что цена одного грамма протеина — отличный способ понять, какой протеин вам стоит купить.

Если вы уверены, что продукт, который вы покупаете, не опасен или что он содержит нужное количество белка, лучшим решающим фактором будет просто то, сколько вы собираетесь за него заплатить. Существует множество марок протеиновых порошков, а благодаря Интернету стало проще приобрести высококачественные добавки по низким ценам.

Вам больше не нужно идти в местный GNC и платить любую цену на полке: недорогие, высококачественные добавки, такие как MyProtein, Absolute Nutrition, и рассыпные порошки переопределяют рынок.Не попадайтесь в ловушку умного маркетинга и не думайте, что низкая цена означает низкое качество.

В целом, наш подход к выбору лучшего протеинового порошка замалчивает некоторые из менее важных соображений, таких как тип сыворотки, которую вы используете, а также различные бренды и заявленные характеристики. Это сделано совершенно намеренно: протеиновые порошки обычно больше похожи, чем отличаются, и их так много на рынке, что вы можете искать вечно.

не являются волшебными эликсирами для наращивания мышечной массы, а некоторые бренды содержат опасные химические вещества, которые вообще не нужно включать. Что мы рекомендуем, так это найти простую компанию по производству пищевых добавок без излишеств, которая стремится предоставить вам только самое необходимое — с высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и, возможно, обогащение витаминами и минералами. Если вы можете найти протеиновый порошок, который выполняет все эти функции по приемлемой цене и соответствует надлежащей производственной практике, то вы нашли «лучший протеиновый порошок».

1. Всегда ищите отчеты потребителей о ваших продуктах, ищите предупреждения FDA и убедитесь, что вы не покупаете продукты, содержащие тяжелые металлы или стероиды.
2. Стремитесь к высокому содержанию белка в порции, но следите за тем, чтобы использовать одинаковый размер порции для всех порошков!
3. Старайтесь держать сахар на низком уровне – вам не нужен лишний сахар, и вы почувствуете его вкус в протеиновом порошке (плохая вещь!).
4. Ищите небольшие бонусы, такие как обогащение витаминами.
5. Следите за ценой: стремитесь к максимальному количеству белка за доллар.

Каталожные номера

Люк — писатель-фрилансер, вдохновленный здоровьем, благополучием и жизнью!

Лучшие протеиновые порошки для женщин 2022 года — в чем их польза и когда их следует использовать?

Если вы еще не знаете о важности белка для потери жира , наращивания мышечной массы и общего здоровья , вы захотите это изменить, стат.

Персональный тренер Том Оппер, основатель Top Fitness , объясняет: «Это количество следует увеличивать в зависимости от вашего текущего потребления калорий и уровня жира в организме. Вам потребуется больше белка для поддержания или наращивания мышечной массы, и это зависит от того, насколько вы худы в настоящее время. По сути, чем меньше жира у человека и чем меньше он ест, тем больше белка ему нужно для поддержания и наращивания мышечной массы». Принято во внимание! от детоксикации до любимого знаменитостями очищения

Выбор правильного протеинового порошка зависит от ваших целей в фитнесе и образе жизни, и, к счастью, есть из чего выбрать.

• Сывороточный протеин является одним из наиболее часто используемых протеинов и лучше всего подходит для повседневного использования для наращивания мышечной массы. Он содержит все незаменимые аминокислоты и легко усваивается, помогая повысить энергию и снизить уровень стресса.
• Соевый белок помогает снизить высокий уровень холестерина и может даже облегчить симптомы менопаузы у некоторых женщин. Соя является ключевым ингредиентом для наращивания костной массы, что может облегчить остеопороз.
• Яичный протеин , который высвобождается медленнее, чем сывороточный, его можно принимать в течение дня и он отлично подходит для восстановления мышц.Молочные протеины помогают поддерживать иммунную функцию и усиливают рост мышц.
• Белок коричневого риса , который на 100% состоит из растений, является отличной альтернативой белку для веганов. Это также без глютена.
• Гороховый протеин легко усваивается, гипоаллергенен и экономичен. Он также богат клетчаткой, которая помогает уменьшить вздутие живота и улучшить пищеварение.
• Конопляный протеин также на 100% состоит из растений. Это хороший источник омега-3 жирных кислот.

Вы знаете, зачем вам нужен белок, но как вы его используете? Для достижения наилучших результатов в большинстве руководств рекомендуется принимать протеин в течение 60 минут после тренировки.Именно тогда ваши мышцы наиболее восприимчивы к использованию белка для восстановления и роста. Попробуйте смешать протеиновый порошок с полезным послетренировочным смузи или запечь его в оладьях или банановых батончиках, чтобы получить сладкое лакомство после того, как вспотеете.

ПОСМОТРЕТЬ: эпические тренировки и здоровый образ жизни Кейт Миддлтон не для слабонервных

вы полны в течение дня.