Эспандер для похудения: топ-4 упражнения для идеального пресса | ❤ Secret | Красота и Здоровье ❤

Изображение с сайта https://www.wmj.ru

Изображение с сайта https://www.wmj.ru

Резиновая лента эспандер является незаменимым помощником в борьбе с лишним весом. Основной его функцией является дополнительная нагрузка на группы мышц, которые вы хотите прокачать, так как это оборудование не имеет инерции, тем самым в работу включаются дополнительные мышечные волокна и постоянно находятся в напряжении. Также еще одним несомненным плюсом использования эспандера является исключение получения травмы. Его можно использовать даже новичкам в мире фитнеса. Дополнив свои тренировки этим инвентарем, вы быстрее достигнете желаемого результата и сожжете большее количество калорий, нежели без него. Простата использования позволяет тренироваться как дома, так и на улице, прикрепив снаряд ленточного эспандера к турнику, шведской стенке и т.п.
Сегодня в нашей статье мы рассмотрим упражнения для создания идеального пресса, на все остальные группы мышц мы также будем публиковать статьи.
Основные правила и рекомендации при занятиях с эспандером:
— Перед началом тренировки обязательно должна быть разминка 5-10 минут для разогрева мышц, дабы избежать травм.
— Важно следить за дыханием в ходе выполнения упражнения и выполнять всё в спокойном темпе, не делая резких движений.
— Усилие необходимо совершать на выдохе.
— Используйте резиновый коврик, удобную одежду и обувь.
— Вы можете выполнить как круговую тренировку (упражнения выполняются последовательно без отдыха между подходами по 15-25 повторений), так и работать по схеме силового тренинга (15-25 повторений 3-5 подходов с интервалом отдыха по 1-2 минуте). Для новичков подойдет вариант выполнения упражнений по 15 повторов в 3-4 подхода, для похудения нужно делать больше повторов и подходов.
— Закончить тренировку важно растяжкой.

Ниже представлены 4 самых эффективных упражнений для пресса с резиновым эспандером, которые позволят уменьшить объемы талии, прокачать верхний и нижний пресс

1. Скручивания сидя для уменьшения талии.

Изображение с сайта https://besplatka.ua

Изображение с сайта https://besplatka.ua

Данное упражнение выполняется в положении сидя, колени немного согнуты, стопы вместе, спина ровная. Середину ленты набросьте на стопы, края возьмите в обе руки. Не торопясь поверните грудной отдел сперва влево, затем вправо, выполните 15-25 повторов. Это будет считаться одним подходом.

2. Перекаты

Сидя согните ноги, спина круглая, середина ленты должна быть на лопатках, колени необходимо подтянуть к животу, края эспандера возьмите в обе руки и прижмите их к голени.  Спину, посредством напряжения мышц пресса, откиньте назад и плавно перекатитесь по полу, вернитесь в ИП.

3. Рул-Ап

Идеальные упражнения для проработки нижнего пресса. Исходное положение – спина прямая, ноги вытянуты, на стопы накиньте середину ленты и натяните её. Затем медленно опуститесь на спину, напрягая при этом только мышцы пресса, следите за тем, чтобы шея была расслаблена. Затем вернитесь в ИП.

4. Скручивания стоя

Изображение с сайта http://fit-ness24.ru

Изображение с сайта http://fit-ness24.ru

Закрепите ленту таким образом, чтобы она находилась на уровне груди. Встаньте спиной к турнику (двери) и возьмите края эспандера в обе руки. Затем медленно поворачивайте корпус тела попеременно в обе стороны, без паузы. Следите, чтобы в напряжении были именно мышцы пресса.

Каждый день мы публикуем НОВЫЕ ИНТЕРЕСНЫЕ статьи! Хотите всегда быть в курсе? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на наш канал и ставьте ЛАЙК!

Так же полезно почитать:

— Похудеть за 6 минут! Тренируемся в офисе не вставая со стула

— Жиросжигатели для похудения: какого эффекта можно добиться?

— 15 секретов стройного тела

— Топ — упражнения по типу ягодиц

— Мышечная боль после тренировки: хорошо или плохо?

— 5 основных проблем избыточного веса!

— 6 простых способов быстро сбросить лишний вес!

— Протеины для похудения

— 12 самых важных продуктов, ускоряющих метаболизм

Популярные упражнения с использованием эспандеров для снижения веса – Medaboutme.

ru

Спортивная индустрия постоянно разрабатывает новые виды инвентаря для укрепления мышц тела. Наиболее популярным аксессуаром для домашних тренировок считается эспандер. Предлагаем рассмотреть их разновидности, применение в фитнес-тренировках для похудения, а также наиболее эффективные упражнения с эспандерами.

Использование эспандеров в фитнес-тренировках

Как правило, домашние фитнес-тренировки включают в себя простые упражнения с собственным весом. Если выполнять их регулярно, в конечном итоге мышцы адаптируются к нагрузкам и перестанут «откликаться» на тренинг. Это приведет к остановке прогресса и наступлению периода «плато» — застоя в результатах занятий. Чтобы этого избежать, опытные спортсмены часто меняют программы тренировок или увеличивают нагрузки, давая мышцам хорошую «встряску». Создание дополнительной нагрузки на мышцы и есть основная функция эспандеров.

Их эффективность для похудения объясняется повышенным расходованием калорий для обеспечения стабильной работы мышц.

Эспандер препятствует полному сокращению мышечных волокон, поэтому спортсмену приходится прилагать дополнительные усилия к преодолению сопротивления резины, что приводит к высокому расходованию калорий и, как результат, похудению. Сразу отметим, быстро похудеть, используя лишь один эспандер — практически невозможно. Необходимо включать в фитнес-тренировки аэробные нагрузки, а также скорректировать рацион питания в сторону снижения потребления углеводной пищи.

Виды эспандеров

Вариаций данного спортивного аксессуара существует довольно много. Предлагаем рассмотреть самые популярные модели:

Используются для развития кистевых мышц и увеличения силы хвата. В спортивных магазинах, как правило, представлены два вида подобных эспандеров: кольца и пружины. Первые выполнены из плотной упругой резины и имеют диаметр от 6 до 10 см. Вторые представляют собой два кистевых упора, соединенных между собой пружиной. Также к кистевым эспандерам относят более редкие модели для укрепления пальцев рук. Они представляют собой основание, соединенное пружинами с несколькими малыми упорами для пальцев;

• Грудные или плечевые.

Используются для укрепления спины, плеч, груди и рук. Состоят из двух рукоятей, соединенных между собой несколькими жгутами. Они выполнены либо из резины, либо из металлических пружин. Эти модели наиболее популярны среди любителей силовых фитнес-упражнений, так как они позволяют качественно нагружать весь торс;

• Эспандер-бабочка.

Применяется для укрепления рук и ног. Представляет собой два рычага, по форме напоминающих крылья бабочки и покрытых вспененным материалом. Рычаги соединяются между собой с помощью рабочей головки, внутри которой находится пружина;

• Ленты или жгуты.

Используются для проработки многих групп мышц. Представляют собой резиновую ленту либо резиновый жгут, покрытый тканным материалом. По краям, как правило, крепятся манжеты для удержания, но существуют модели и без них.

Плюсом эспандеров является их низкая стоимость. Кроме того, фитнес-упражнения с использованием эспандеров являются отличной основой для домашних тренировок.

Рекомендации по выполнению фитнес-упражнений с эспандером

Мы собрали для вас рекомендации опытных спортсменов по проведению тренировок с эспандером. Рассмотрим их:

• Обязательно разминайтесь.

Так как эспандеры создают дополнительные нагрузки для мышц, то необходимо хорошо разогреваться. В противном случае вы можете получить неприятное растяжение;

• Увеличьте количество повторений.

Если раньше вы выполняли 12-15 повторов в каждом подходе, то, начав использовать эспандер, увеличьте их количество до 20. Так вы «шокируете» мышцы и качественно усложните ваши домашние фитнес-тренировки;

• Движения выполняйте плавно.

Это позволит равномерно распределить нагрузку на тело. Резкие рывковые движения снизят эффективность занятия и могут привести к растяжению связок;

• Используйте эспандер в утренней зарядке.

Так вы дополнительно проработаете мышцы, сожжете лишние калории и придадите мышечным волокнам тонус на весь день;

• Соблюдайте режим питания.

Занятия с эспандером следует проводить по истечении 2-3 часов после приема пищи. После выполнения упражнений также рекомендуется воздержаться от еды в течение 1,5-2 часов.

Перед использованием грудного или ленточного эспандера обязательно проверяйте состояние рабочей части. Если заметили, что пружина или лента имеют повреждения — откажитесь от занятия. В противном случае в результате разрыва можно получить травму.

Эффективные упражнения для похудения

Ниже представлены наиболее эффективные фитнес-упражнения с эспандерами. Каждое из них необходимо выполнять по 15-20 раз.

• Подъем рук в разные стороны.

Прорабатываются мышцы плеч. Спортсмен зажимает стопами ног часть ленточного эспандера, берет в руки манжеты и начинает выполнять подъемы рук перед собой. После этого выполняются подъемы через стороны;

• Сведение коленей сидя.

Прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Спортсмен садится на край стула, сводит стопы вместе и зажимает между коленей эспандер-бабочку. После этого выполняются сведения коленей;

• Удары боксера.

Прорабатываются мышцы рук и плеч. Спортсмен берет в руки манжеты плечевого эспандера, перекидывает рабочую часть за спину и прижимает ее к лопаткам. После этого, удерживая левую кисть у плеча, спортсмен выполняет энергичные вытягивания правой руки вперед. Выполнив все повторения, упражнение повторяют с другой рукой;

• Шаги в стороны.

Данное фитнес-упражнение развивает мышцы бедер и ягодицы. Спортсмен крепит на лодыжках резиновый жгут. Затем разводит стопы немного шире плеч. После этого выполняются зашагивания в стороны с сохранением сильного натяжения жгута;

• Отведение ног в сторону.

Укрепляются мышцы ног. Эспандер одним краем крепится к устойчивому предмету, вторым — к лодыжке спортсмена. После этого выполняются отведения прямой ноги в сторону и вверх;

• Сведения локтей.

Прорабатываются мышцы рук. Спортсмен сгибает локти и поднимает их на уровень грудных мышц. Затем между внутренних поверхностей предплечий зажимаются рычаги эспандера-бабочки. После этого выполняются плавные сведения конечностей.

На основе представленных упражнений можно составить эффективную программу занятий. Для разнообразия выполняйте движения под разными углами и из разных позиций. Так вы задействуете малые мышцы и дополнительно проработаете все тело.

Похудение и коррекция фигуры: Эффективные упражнения для ног и ягодиц с фитнес-резинкой | Lifestyle

✅Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Многие ребята спрашивали у меня, как прокачать ноги и ягодицы за короткий срок. Отвечу сразу: чтобы добиться нужного эффекта за короткое время, нужно использовать утяжелители. Конечно, не всегда есть возможность пойти в зал, купить гантели или тренажер. Иногда в этом даже нет смысла! В этой статье мы разберем самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц.

Самые эффективные упражнения с резинкой для ног и ягодиц

• Что это такое?
• Какие мышцы можно прокачать?
• Преимущества и недостатки фитнес-резинок
• Как выбрать снаряд?
• Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой
• Пример тренировки

Что это такое?

Фитнес-резинка – это обязательный элемент вашего спортивного инвентаря. Считайте ее одним из основных пунктов в списке «must have», если цель тренировок – похудение и коррекция фигуры. Чаще всего она натягивается между ног для создания дополнительной нагрузки.

Приведем пример:

Представьте себе обычные приседания без веса. Достаточно просто, правда? Но как изменится нагрузка, если мы добавим к приседу пас в сторону, а на бедра натянем эластичную резинку? Нашим мышцам придется проделать намного больше работы, чтобы побороть ее сопротивление. Так работает эспандер.

Какие мышцы можно прокачать?

Чуть менее, чем все. Сама по себе лента или резинка не прокачивает мышцы. Но вы можете использовать ее практически в любом упражнении, увеличивая результативность последнего. Как Вам это?

Конечно, некоторые типы эспандеров чаще используются для прокачки рук и груди, другие – для ног и ягодиц. Так, например, существуют короткие и длинные резинки. Первые представляют собой латексную полоску, а длинные фитнес-резинки (их еще называют «петли») – это цельные кольца из резины. И те и другие можно использовать для прокачки абсолютно любых мышц, так же они могут заменить некоторые тренажеры. просто нужно применить фантазию и смекалку, ну или мою статью.

Обратите внимание! Можно создать подобие фитнес-резинки, купив латексную ленту и завязав ее на конце, но это менее удобная альтернатива. Этот инвентарь стоит не так дорого, чтобы «придумывать велосипед».

Преимущества и недостатки фитнес-резинок

Я на практике вижу, как фитнес-резинки увеличивают эффективность самых банальных классических упражнений. Мое дело – убедить Вас попробовать такие тренировки хотя бы пару недель. Одолжите снаряд у знакомого в спортзале, если сомневаетесь.

Вот только несколько преимуществ эспандера:

• Комплексный утяжелитель. Вы не нагружаете отдельно среднюю или большую ягодичную мышцу. Нагрузка распределяется равномерно.
• Альтернатива гантелям. Если у Вас проблемы с позвоночником, штанга и гантели противопоказаны. Фитнес-резинка – нет.
• Бережное отношение к суставам. Не дает никаких дополнительных нагрузок на колено, уменьшается вероятность артроза.
• Правильная техника выполнения упражнений. Движения по инерции затруднены, вы выполняете упражнение интуитивно правильно.
• Контроль сложности. Можно взять две резинки средней жесткости и надеть их одновременно, если занятия с одной больше не составляют трудностей. Можно просто изменить положение резинки на ногах.
• Мобильность и компактность. Эту штука может уместиться даже у Вас в кармане. Можете заниматься в домашних условиях, в зале, на природе – где угодно!

Обратите внимание! Эспандеры крайне полезны для тонуса вашего организма и при похудении. За одно занятие человек сжигает в среднем на 250-300 больше калорий.

Конечно, у снаряда есть один существенный недостаток – порог нагрузки. Вы можете брать гантели все тяжелее и тяжелее, но не сможете нацепить на себя десяток резинок. Рано или поздно увеличение нагрузки станет невозможным, так у них все же не большой диапазон нагрузки.

Как выбрать снаряд?

Выбор зависит от ваших целей и уровня подготовки. Так как разные виды резинок помогают выполнять разные упражнения и нагружать разные мышцы, то я рекомендую приобрести полный комплект коротких и длинных резинок.

От уровня подготовки зависит идеальное сопротивление, «жесткость» снаряда. О ней ниже.

Степени сопротивления лент и резинок

Воспринимайте степени сопротивления в качестве «уровней сложности». Выберите оптимальный стартовый уровень и постепенно переходите от простого к сложному.

Короткие латексные резинки

Всего существует 4 степени:

• Самая низкая.
• Легкая.
• Средняя (для опытных спортсменов).
• Максимальная (PRO-уровень).

Как правило, они продаются комплектами, но бывают исключения. Если вы покупаете эспандер через интернет без возможности возврата, лучше купить два снаряда более низкого уровня, чем ваш предполагаемый. Так вы застрахуете себя от неправильно подобранной степени сопротивления.

Длинные резинки

Они продаются как отдельно, так и комплектом. Различаются по степени сопротивления, чем шире резинка — тем больше нагрузка. В разных магазинах можно найти несколько вариаций, поэтому даю вам ориентировочные цифры соответствия ширины и веса.

• 10 мм.,2-15 кг
• 20 мм., 5-22 кг
• 30 мм., 12-37 кг
• 40 мм., 15-48 кг
• 55 мм., 20-59 кг
• 70 мм., 26-75 кг
• 85 мм., 33-85 кг
• 101 мм., 45-90 кг

Если вы боитесь, что при сильном натяжении резинка лопнет, и вы получите травму, то приобретите петлю в рукаве. Да-да, сам был в шоке от этого новшества, но в приятном. Нашел такие петли, когда готовил для вас эту статью.

Техника упражнений для ног и ягодиц с резинкой

Снаряд помогает не только сбросить жир, но и прокачать мышцы. Он принесет пользу и новичкам, и опытным спортсменам. В этом разделе мы разберем упражнения, которые реже применяются в фитнесе.

Обратите внимание! Выполняя эти упражнения, нужно взять снаряд увеличенной жесткости – средней или максимальной.

Глубокое приседание. Натяните резинку между ног. Здесь она выполняет вспомогательную и утяжеляющую функцию одновременно – «заставляет» новичка не сводить колени к центру, что является самой частой ошибкой. Очень полезно для начинающих.

То же самое глубокое приседание. Встаньте ступнями на резинку и возьмите ее руками за один конец. Теперь, при выходе из приседа, задние и передние мышцы бедра будут получать дополнительную нагрузку.

Ягодичный мостик. Займите позицию лежа, согните ноги в коленях, разместите резинку на бедрах, ближе к колену. Поднимите таз вверх и держите его за счет бедер. Можно делать медленные подъемы таза или «держать» позицию.

Пример тренировки

Для девушек и женщин в приоритете стоит похудение, а не набор мышечной массы. Что должно входить в самую простую программу, чтобы бедра и ягодицы «горели»?

Тренировка с короткой резинкой

• Махи ногой лежа на боку. Натянув эспандер на голени, вы даете дополнительную нагрузка на внешнюю поверхность бедра.

• Пасы. Пасы в стороны, назад, вперед – все это станет действовать эффективнее. Чередуйте пас с приседом для большего эффекта.
• Приседы. Резинка расположена на бедрах ближе к колену. Спина остается ровной, колени не выходят за уровень носков. Попа отходит назад — делаем присед.
• Подъемы колена в стороны. Встаньте на четвереньки, натянув резинку чуть ниже колена. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону, не меняя положение спины. Повторяйте движение.

• Разведение ног на спине. Займите положение лежа, выпрямите руки вдоль позвоночника, поднимите ноги вверх. Разводите и сводите их с натянутой на голенях резинкой. Сдвиньте резинку выше, если упражнение кажется слишком сложным.

Тренировка с длинной петлей

• Приседания. Пропустите петлю под стопами, прижав ее к полу. Свободную часть петли закиньте за шею. Медленно присядьте до момента пока бедра не станут параллельны полу или будут чуть выше. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

• Наклоны. Исходное положение аналогично приседаниям. Необходимо сохраняя спину прямой отвести таз назад при этом наклонив туловище. Наклоняться следует до тех пор пока вы не почувствуете легкое натяжение в задней поверхности бедра.

• Тяга к подбородку. Пропустите резинку под стопами, а свободный край возьмите в руки. Причем хват должен быть уже плеч. Потяните руки к подбородку за счет движения в плечевых суставах. Остановите движение когда локти будут на высоте плеч. Вернитесь в исходное положение.
• Тяга к поясу. Зажмите эспандер ногами как и во всех предыдущих упражнениях. Возьмитесь двумя руками за свободную часть петли. Хват подберите так, чтобы в нижней точке она была уже слегка натянута. Сохраняя спину примой, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении потяните локти к животу, сводя при этом лопатки.

Занимайтесь под ритмичную музыку. Сначала делайте упражнение медленно: 1 движение на 2 такта. После нескольких повторений – делайте движение на каждый такт.

Делайте уверенные и четкие движения. На этом видео показано, как должны работать ноги.опубликовано econet.ru

Как быстро похудеть: эксперт показала супер жиросжигающие упражнения

Диетолог Екатерина Медушкина / Фото instagram

Диетолог и эксперт по правильному питанию Екатерина Медушкина показала комплекс упражнений, которые помогут похудеть и сжечь ненавистные лишние килограммы. Для того, чтобы выполнять жиросжигающие упражнения в домашних условиях, понадобится специальный эспандер для фитнеса, коврик, гантели и стул.

Тренировка для похудения дома: упражнение №1

Для выполнения этого упражнения эспандер для фитнеса нужно протянуть под ними так, чтобы два свободных конца были одной длины, а ваши ноги были как бы связаны резинкой. Прикрепить ручки и опуститься в планку на локти, держа рукоятки эспандера в руках. Резинка должна натянуться. Из этого положения нужно «ударять» рукой вперед и возвращаться в исходное положение. Таз старайтесь держать ровно. Выдох делается на вытягивании руки. Упражнение выполняется в 3 подхода по 12-15 раз.

Скриншот

Тренировка для похудения дома: упражнение №2

Манжеты эспандера закрепляются на щиколотках, одним концом резинка прикрепляется к ноге, второй конец нужно обмотать на 4 оборота вокруг второй ноги и закрепить карабин на резинке. В руки берутся гантели. Ноги — на расстоянии 10-12 см друг от друга. Колени прямые, спина прямая, живот втянут, шея — продолжение позвоночника.

Читайте такжеСейчас или никогда: астролог назвала идеальное время для похудения

Делается мертвая тяга – корпус наклоняется вперед, копчик оттянут назад. Корпус нужно поднять и сделать комбинацию:

• ногу завести внутрь, отвести в сторону, сделать присед, потом вытолкнуть тело вверх и перенести вес на нерабочую ногу;
• свободной ногой сделать три маха в сторону;
• вернуться в исходное положение.

По возможности «рабочая» нога не должна касаться земли.

Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Скриншот

Тренировка для похудения дома: упражнение №3

Позади себя поставить стул, стопы — на резинку, к ней прикреплены ручки эспандера. Сделать присед на стул, вытянутые руки держать перед собой. Потом встать со стула и руки выпрямить вверх.

Скриншот

Упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений.

Читайте такжеКак похудеть при большом весе: эксперт показала топ-3 эффективных упражнений

Напомним, ранее диетолог Екатерина Медушкина раскрыла секреты похудения и посоветовала, как добиться упругого и плоского живота.

Читайте такжеКак быстро подтянуть живот: диетолог показала топ-3 самых эффективных упражнений

В свою очередь, диетолог Ольга Усенко объяснила, с чего начать похудение, чтобы оно было быстрым и действенным.

Упражнения с эспандером для похудения эффективные занятия для женщин в домашних условиях — Оракал

Худеть всегда нелегко, тем более, когда освобождение от ненужных килограмм требуется в относительно быстрые сроки. На счастье для миллионов представительниц прекрасного пола по всему миру, был придуман эспандер – простой и действенный тренажер, важный как для похудания, так и для поддерживания организма в тонусе.

Разновидности

Для проработки различных групп мышц применяются разнообразные модели. Благодаря этому эспандеры в зависимости от задач разделяют на следующие разновидности:

Кистевые

В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначаются для тренировки пальцев (всех сразу или в отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.

p, 4,>

Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Собой представляют латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (железными) ручками.

p, 6,>

Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.

Эспандер бабочка

На самом деле, похож на бабочку – с 2-мя пластиковыми ручками, которые разведены по сторонам, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Прекрасен для тренировки внутренней стороны бедер.

Лента (жгут)

Выполняется из латекса, достаточно мягкая, благодаря этому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Отличительная черта – отличие рукояток и манжет.

p, 9,>

• Эспандер лыжника

Эспандер лыжника Plastep 3,6 м тройная резинка

Универсален, подойдет для тренировки всех групп мышц. Собой представляет резиновые ленты с несколькими манжетами. Кол-во лент может меняться от 1 до 5. Могут жестко фиксируется к шведской стенке или турникам.

Стоит обратить внимание. Во время выбора модели взгляните на цвет. Зеленый или жёлтый — значит слабое сопротивление (как раз для новичков). Оранжевый – усредненное, черный, синий, красный – максимальное.

>

p, 12,>

Плюсы и минусы

Главное положительное качество эспандеров – приступать к занятиям можно буквально в каждом возрасте. Спортивная квалификация и умения не нужны. Для представительниц прекрасного пола он и совсем будет прекрасным помощником, если необходимо быстро сбросить вес и подкачать фигуру к весенне-летнему сезону. Воспользовавшись его помощью можно развить грудные мышцы (сделав бюст зрительно более пышным), подкачать ягодицы и закрепить сторону которая находится внутри бедер.

p, 13,>

Минусы, как правило, относятся к малобюджетным моделям. Непосредственно они могут поломаться. При неисправности, порванный жгут (или пружина) могут оставить синяки, хотя и небольшие. У определенных дешевых моделей нельзя настраивать нагрузку.

p, 14,>

p, 15,>

Правила тренировок

Чтобы занятия были очень эффективными и при этом не опасными, важно исполнять такие правила:

p, 16,0,1,0,0 —>

Правило 1. Лучше заниматься по утру

p, 17,>

Собственно в ранние утренние часы (до 10 утра) скорость всех метаболических процессов в организме наиболее высока. Это означает, что жир горит быстрее, а мышцы, напротив, приобретают долгожданный рельеф.

p, 18,>

Правило 2. Перед тренировкой обязателен подогрев

p, 19,>

Если не предполагается немедленно выступать на Олимпийских играх, достаточно 7-10 минут побегать на месте, сделать 6-8 наклонов по сторонам и 10-12 приседаний.

p, 20,>

Правило 3. Наденьте обувь

p, 21,>

Если лента из резины накрутится на незащищенную стопу, это способно вызвать судорогу.

p, 22,>

Правило 4. Для похудания необходимо делать больше подходов и повторений

p, 23,>

В среднем каждое упражнение осуществляется 15-20 раз по 4-5 подходов с перерывом в 2-3 минуты между ними. Представительницам прекрасного пола необходимо «нажимать» на меньшие веса при большом количестве подходов, тренируя не силу, а выносливость.

p, 24,>

Правило 5. Не забудьте о противопоказаниях

p, 25,>

Нужно учитывать, что полными противопоказаниями являются диагностированные:

p, 26,>

• заболевания сердца;
• гипертония или гипотония;
• сахарный диабет;
• онкология;
• поздние стадии варикоза.

Нельзя заниматься при хронических кожных заболеваниях в стадии ухудшения и в разгар болезней простудного характера при очень высокой температуре. Стоит поберечься, если есть предрасположенность к появлению сосудистых «звездочек» (слабые капилляры). В случае любых сомнений в первую очередь необходимо получить консультацию с профессионалом.

p, 27,>

p, 28,>

Комплексы тренировок

Для похудания груди

Просто вынуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до самого большого натяжения.

p, 29,>

Поднять эспандер над головой (невысоко) таким образом, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по маленькой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.

p, 30,>

• Снова с «бабочкой»

Тренажер нужно разместить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол из дерева. Дальше необходимо покласть руки на рукояти и начать сжимать, преодолевая сопротивление.

p, 31,>

Лента заводится за спину, где тянется, потом осторожно возвращается в начальное положение.

p, 32,1,0,0,0 —>

Если дополнительно желаете проработать мышцы рук и плеч, применяйте специализированный комплекс.

p, 33,>

p, 34,>

Для похудания живота

Процедуры для пресса лучше исполнять с ножным эспандером:

p, 35,>

Манжеты зафиксировать на ступнях. Взяв тренажер за рукояти и согнув руки в локтях, необходимо плавно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе подобных качаний должно быть 8-10, в последующем их кол-во необходимо сделать больше.

p, 36,>

Манжеты крепят на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из данного положения необходимо плавно, с усилием выпрямляться.

p, 37,>

Эффект можно заметить через 1-2 месяца.

p, 38,>

Для лучшего результата применяйте иные процедуры для похудания живота и боков.

p, 39,>

Для похудания бёдер и ягодиц

Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Разрешено делать аналогичные махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.

p, 40,>

Тут тоже продуктивны махи, однако из положения лежа. Необходимо лечь на ковер, обвязать ноги лентой и с усилием подымать их.

p, 41,>

Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.

p, 42,>

Традиционное упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После этого 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом неплохо бы сдерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Осложнить упражнение можно, исполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.

p, 43,>

Такое же упражнение можно исполнять и лежа на боку.

8 months ago

Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.

p, 44,>

Увеличить замечательный эффект смогут помочь процедуры для бёдер и ягодиц.

p, 45,>

p, 46,>

Для похудания кистей рук

В простейшем варианте эспандеры для кистей смотрятся, как плотные кольца или шары, сделанные из настоящего каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если существует возможность, рекомендуется покупать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно делают эффект от массажа и влияют на нервные завершения и акупунктурные точки на кончиках пальцев.

p, 47,>

Тренировки с ручными эспандерами нужны для пальцев и кистей и помогают устранить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут формироваться при длительной работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.

p, 48,0,0,1,0 —>

В общем они входят в единый комплекс занятий для похудания, так как дополнительно крепят руки.

p, 49,>

Заниматься с ручным эспандером очень просто. В первую очередь, чтобы слегка подогреть мышцы, необходимо потереть ладони до чувства легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и пару раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.

p, 50,>

В первые неделю упражнение необходимо делать 1 раз в течении дня. На 2 и 3 неделе понемногу сделать больше кол-во сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в течении дня. Начинать нужно с эспандера самой невысокой жесткости и понемногу переходить на среднюю и, напоследок, на самую большую. Подобрать необходимый не должно быть очень сложно, потому как часто они реализовываются в наборе по 3 штуки (различной жесткости).

p, 51,>

Иная разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначены для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до сорока килограмм и более. Они не просто влияют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Необходимо купить модель с вмонтированным счетчиком повторений.

p, 52,>

Нагрузки для представительниц прекрасного пола в этом случае не должны быть больше 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, заранее подогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» необходимо 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не больше 3-4 раз на протяжении недели.

p, 53,>

Тренировки по Бубновскому

p, 54,>

Известнейший доктор Сергей Бубновский – изобретатель кинезитерапии.

>

Это способ скорейшей реабилитации пациентов, пострадавших от значительных переломов, заболеваний суставов и позвоночника. «Брендовая» гимнастика для лечения Бубновского включает, также, процедуры с эспандером. Необходима для предупреждения сколиоза, остеохондроза, помогает сделать слабее малоприятные чувства при ВСД и головных болях напряжения. Более того, комплекс резельтутативен для похудания. Для занятий применяется эспандер лыжника.

p, 56,>

Оздоровительная зарядка с эспандером включает следующие процедуры:

p, 57,>

Один конец надежно фиксируется на маленький высоте на поверхность стены. Сесть напротив и, взяв его за вторую ручку, потянуть на себя. Спина при этом должна быть прямой. Так прорабатываются не только мышцы рук, но и весь плечевой пояс.

p, 58,>

Один конец фиксируется высоко на поверхность стены. Дальше необходимо опуститься колено и, взявшись за ручку, потянуть его на себя. Упражнение отрабатывает спинные мышцы.

p, 59,>

Выполняется с лентой. Взять её за две ручки, наступив на середину ленты. Наклониться таким образом, чтобы она была максимально натянута, и потом плавно, с усилием выпрямиться, преодолевая натяжение. Тут также максимально применяются мышцы спины.

p, 60,>

Повторить – 7-10 раз за 1 подход, понемногу доведя до 15-20. Приемлемо совмещать с отжиманиями, махами ногами на боку и подъемом гантелей перед собой и стороны.

p, 61,>

Разумеется, для на самом деле выраженного и длительного эффекта занятия с эспандером должны согласоваться со здоровым питанием и принципами ЗОЖ.

p, 62,>

В виде замены эспандеру можете рассмотреть:

Универсальные упражнения с резинкой-эспандером для похудения дома

Содержание

• Достоинства фитнес-програмы с резинкой
• Универсальный комплекс упражнений с резиновой лентой
• Рекомендации по организации фитнес-тренировок

В последнее время упражнения с фитнес-резинкой пользуются огромной популярностью. С большой долей вероятности можно утверждать, что это связано с преимуществами данного спортивного снаряда. Он дает возможность людям, желающим улучшить свою физическую форму и избавиться от недостатков фигуры, проводить занятия фитнесом в любое время и в любом месте, не покупая абонемент в тренажерный зал и не тратя время на его посещение.

Достоинства фитнес-програмы с резинкой

Основное достоинство фитнес-резинки — это создание дополнительного сопротивления, усиливающего нагрузку на мышцы. Кроме этого, использование данного спортивного снаряда в занятиях фитнесом дает следующие преимущества:

• есть возможность регулировать нагрузку, работая с резинками разной степени жесткости. Новичкам следует выбирать снаряд, создающий минимальное сопротивление. Постепенно, по мере укрепления и развития мускулатуры, нужно использовать более жесткие резинки;
• фитнес-программа с резинкой поможет добиться разных целей: и укрепления мускулатуры, и результативного похудения, и улучшения общей физической формы;
• резинка — идеальный снаряд для домашнего тренинга. Она стоит недорого и занимает минимум места при хранении. Кроме того, за счет компактного размера этого эспандера его легко брать с собой куда угодно и заниматься в любом месте;
• с помощью фитнес-резинки можно усилить эффективность любого упражнения и оказать равномерную нагрузку на все основные мышечные группы;
• занятия с резинкой подходят людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом.

Универсальный комплекс упражнений с резиновой лентой

В фитнес-программу с резинкой может входить несколько движений из следующего универсального тренировочного комплекса для всех групп мышц:

Встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Взять в каждую руку по резинке и наступить на их свободные концы. Далее необходимо слегка согнуть колени и немного наклониться вперед. Верхние конечности должны быть в пространстве между коленями, а запястья — обращены друг к другу. Из этого стартового положения нужно на вдохе медленно развести руки в стороны, подняв их до плеч и зафиксировав на этом уровне на пару секунд. Плавно опустить верхние конечности и, не расслабляя их, сразу же повторить упражнение.

Не меняя начальную позу, поднять руки перед собой до уровня шеи. Почувствовав напряжение в мышцах, медленно опустить верхние конечности.

Стоя ровно, наступить на резиновый эспандер и взяться за его края. Затем следует медленно поднять руки через стороны до параллели с полом. Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в стартовую позу. Выполнить заданное число повторений.

Находясь в том же начальном положении, согнуть локти и приблизить концы резинки к плечам. Выдыхая, плавно разогнуть локтевые суставы. Такие сгибания отлично укрепляют бицепсы плеч, поэтому их обязательно нужно включить в фитнес-программу.

Стоя ровно, завести резинку за верх спины и взяться за концы снаряда, вытянув руки в стороны. Далее необходимо плавно свести перед собой верхние конечности, натянув эспандер, и развести их. При этом следует помнить, что выдох осуществляется на пике нагрузки.

Сесть на пол, согнуть нижние конечности и завести резинку за стопы. Каждый конец эспандера взять в руки. Вдохнуть, развернуть корпус влево, максимально разведя верхние конечности в стороны. Выдыхая, вернуться в начальное положение и повторить упражнение, развернув торс вправо.

Надежно закрепить ленту на высоте 20-30 см от головы, взяться одной кистью за край снаряда, а другую положить на талию. На вдохе потянуть резинку на себя, описав при этом окружность и не сгибая локоть. Сделав заданное число повторений одной рукой, продолжить выполнение данного элемента фитнес-тренировки, сделав столько же повторений другой верхней конечностью.

Зафиксировать ленту на уровне коленей, взяться за ее концы и согнуть локти, натянув резинку. На вдохе медленно разогнуть локтевые суставы. Выдохнуть в момент наивысшего напряжения мышц и плавно согнуть руки, крепко удерживая снаряд. В этом упражнении угол сгиба локтей должен соответствовать примерно 45 градусам.

Встать на снаряд и взяться за него. Нижние конечности при этом должны быть расставлены на ширину таза и немного согнутыми. Наклонить корпус вперед и притянуть концы снаряда к животу, направив локти назад и вверх. Задержаться в такой позе на непродолжительное время, выдыхая в этот период, и разогнуть локтевые суставы.

Стоя с прямой спиной, натянуть снаряд над головой между прямыми руками. Вдохнув, развести конечности в стороны. Когда резинка коснется плеч, сделать паузу в упражнении. На выдохе снова поднять эспандер вверх.

Закрепить снаряд над головой, взяться за его конец и выполнять поочередные наклоны вперед и в обе стороны, сильно напрягая мышцы пресса.

Лечь на спину, согнуть колени и поднять ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Зацепить резинку за стопы и взяться за нее. Напрягая мышцы живота, приподнять торс. Сделав выдох, медленно опустить голову и плечи. Повторить данный элемент занятия фитнесом.

Натянуть резинку между бедрами, опуститься в полуприсед, сжать кисти в кулаки и зафиксировать их возле груди. Напрягая мышцы живота, ягодиц и бедер, сделать широкий шаг в сторону и приставить другую ногу на расстояние, равное ширине плеч. Выполнить по 6-10 таких приставных шагов в одну и другую сторону, не вставая из полуприседа.

Рекомендации по организации фитнес-тренировок

 

Чтобы фитнес-программа с резинкой была максимально результативной и предельно безопасной, при проведении тренировки нужно учитывать следующие важные рекомендации:

• перед выполнением основного комплекса требуется проводить разминку, способствующую притоку крови к мышечным тканям. Разминка помогает снизить риск получения травм и повышает эффективность работы;
• в зависимости от уровня физподготовки и жесткости используемого в фитнес-тренировке снаряда каждое движение следует повторять от 10 до 20 раз в каждом из 2-3 сетов;
• заниматься необходимо регулярно, 2-3 раза в неделю;
• для быстрого и результативного похудения работу с резинкой нужно сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

6 эффективных упражнений для красивых рук и подтянутой груди

Не зря говорят, что возраст женщины можно определить по состоянию ее груди и рук. Если вы хотите, чтобы руки и грудь оставались красивыми, чтобы кожа на них не обвисала, а мышцы были подтянутыми, то привнесите эти простые упражнения в свой еженедельный комплекс занятий.

Когда речь заходит о стройной фигуре, многие просто ограничиваются диетами: продуктами, приглушающими голод, низкокалорийными блюдами или здоровыми коктейлями для похудения. Однако мало просто сбросить вес, чтобы придать красивые очертания груди и рукам. В этом случае нам никак не обойтись без регулярных упражнений. Если же вам не хватает мотивации, то подготовьтесь к занятиям морально, узнав истории похудевших знаменитостей. Итак, рассмотрим несколько примеров эффективных комплексов?

1. Упражнение в планке

Одним из универсальных упражнений считается планка. Для того, чтобы выполнить планку, вам надо сделать стойку, опираясь ладонями или предплечьями в пол. Держа спину ровно, не двигайтесь полминуты. Может показаться, что этого времени слишком мало, но, поверьте на слово, что через 30 секунд вы ощутите, как подтянулись все группы мышц. Планку многие выполняют слишком долго без перерывов, однако этого делать не рекомендуется. Прелесть планки в том, что можно одновременно тренировать разные группы мышц.

2. Упражнение с эспандером

Существует множество разновидностей эспандеров и все они позволяют прокачать в той или иной мере мышцы рук и груди. Регулярные занятия с эспандерами помогают подтянуть мускулатуру, а так же корректируют форму груди после резкого похудения или длительного кормления грудью.

3. Подтягивания на петле TRX

Хотя петли TRX в спортивных магазинах продаются уже не первый год, интерес к ним возрос относительно недавно. Это довольно примитивный по конструкции тренажер с довольно немалой для своей простоты ценой. Безусловно, что петли действительно эффективны, когда речь заходит о прокачивании мышц. Дабы уберечь вас от лишних трат, я бы хотела обратить ваше внимание на ряд особенностей, из-за которых петли могут подойти далеко не всем. Петли не подходят неспортивным людям с избыточным весом, так как они просто не смогут поднять свое тело. Для крепления петель нужна надежная опора. Если у вас такая есть, то все в порядке.

4. Отжимания от пола

Великолепным способом быстро привести в порядок свои руки и грудь станут обычные отжимания от пола. Не выгибайте и не горбите спину во время занятий. Если вы чувствуете тошноту, дрожь, потемнение в глазах или сильное головокружение, то начните занятия с отжиманий от стены в положении стоя. Постепенно дискомфорт исчезнет.

5. Жим веса из-за головы

Самое простое, пожалуй, и универсальное упражнение для всех девушек: как привыкших к тренировкам, так и новичков. Нет гантели? Не беда, можно сделать спортивный снаряд своими руками. Так же вместо гантели можно использовать любой груз. Главное, чтобы он удобно лежал в руке. Если вы не привыкли к этому упражнению, то не берите сразу слишком тяжелый вес. Если груз ненароком упадет, то зашибет голову, а это неприятно. Постепенно, когда руки окрепнут, вес груза можно увеличить.

6. Подтягивания на турнике

Классное упражнение для того, чтобы укрепить руки и грудь. А еще оно помогает избавиться от болей в спине, вызванных длительным сидячим образом жизни. Если вам тяжело поднять тело, то первый подъем вы делаете за счет толчка от земли, затем скрещиваете ноги. Поскольку кожа на ладонях очень нежная, то со временем она может огрубеть и даже потрескаться. Перед тренировкой надевайте специальные перчатки, а после упражнений увлажняйте руки питательным кремом.

Мало следить за формой рук и груди, чтобы сделать фигуру безупречной. Пополните занятия упражнениями для модельных ножек, а так же тренировками для осиной талии. А пока пляжный сезон не закончился, узнайте про эффективные тренировки в воде. Не можете найти мотивацию для регулярных занятий? Тогда ознакомьтесь с простыми способами полюбить спорт.

Быть может, вы знаете и о других классных упражнениях, позволяющих придать рукам и груди изящные очертания? Тогда поделитесь своими идеями в комментариях. Здоровья вам, стройности и красоты!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

10 нетрадиционных инструментов для тренировок, которые действительно работают

В мире, где вибрирующие ремни для пресса, беговые дорожки и гантели — все это всегда было в центре внимания, трудно сказать, является ли странное оборудование для тренировок частью уловки компании по высасыванию миллионов долларов из ничего не подозревающих людей. потребителей формы, или революционное изобретение, которое предлагает несравненные преимущества для здоровья и фитнеса.

Чтобы прояснить серую зону, мы заручились помощью Джона Хайндса, основателя Monkey Bar Gyms и изобретателя оборудования для Lifeline Fitness.От инструментов нового поколения до предметов повседневного обихода, которые использовались на протяжении сотен лет (хотя и для других целей, кроме упражнений), мы выделили 10 нетрадиционных видов тренировочного оборудования, которые очень эффективны. Добавьте их в свой домашний спортзал или используйте в местном спортзале.

Скакалка с утяжелением

«Скакалка с утяжелением — отличный инструмент, потому что она обеспечивает идеальное сопротивление, чтобы бросить вызов вашим легким и мышцам», — говорит Хиндс. Вы можете найти множество стилей, а именно кожаные, бисерные или проволочные канаты, которые весят от 1 до 2 фунтов.Ключевым моментом является использование веса, достаточно тяжелого, чтобы сделать вашу тренировку более требовательной, но не слишком сложной там, где вы теряете форму. Прыгайте вперед и назад (имитируйте бег назад) с помощью скакалки с утяжелителями, чтобы улучшить вашу скорость, мощность и физическую форму — вы задействуете совершенно другие мышцы и бросите вызов своему телу, придавая ему боевую форму.

Попробуйте: Crossrope имеет сменные ручки, поэтому вы можете отключить утяжеленные тросы скакалки в зависимости от вашей цели.У них есть веревки для выносливости, скорости, кардио, похудания и силовых тренировок, так что у вас есть доступное универсальное оборудование для силовых тренировок и кондиционирования, которое можно использовать практически где угодно.

Одиночные канаты от 9,95 до 24,95 долларов, crossrope.com
Комбинированные наборы от 64,95 до 159,95 долларов, crossrope.com/combos

Мешки с песком

Подумайте о том, чтобы добавить мешки с песком к вашему вращению с гирями и гантелями; они не только по-другому чувствуют, но и дадут вам адскую тренировку.«Нестабильность мешков с песком делает их отличным инструментом для подъема лишних предметов, потому что вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы стабилизировать перемещающийся вес», — говорит Хиндс. Вы будете использовать мышцы, которые обычно не прорабатываются традиционными тренажерами и сбалансированными движениями, так что вы наберете большую мышечную массу. Вы также разовьете более сильную силу хвата и метаболическое сочетание силы и выносливости.

Попробуйте: Brute Force Training делает мешки с песком разного размера и веса, соответствующие вашим целям. Они сделаны из материалов, которые можно стирать в машине, которые не портятся, и ручки без резины для защиты ваших рук.Плюс двухлетняя гарантия.

Начиная с $ 119,95, bruteforcetraining.com
Или сделайте свой собственный с этими советами и указаниями.

Боевые веревки

«Боевые канаты настолько эффективны, потому что они бросают вызов всему телу и повышают физическую форму, скорость, стабильность и мощность совершенно иначе, чем гири, гантели и грифы, за счет использования полного набора динамических разгибаний бедер», — говорит Хиндс. Такие вариации, как быстрые взмахи руками, большие рывки, хлысты из стороны в сторону, спирали и хлопки — все это прорабатывает ваши ноги, бедра, ягодицы, пресс, руки и спину, доставляя вам смертельный ожог по всей поверхности в безопасной рутине. и легко освоить.(Примечание: чтобы добиться максимальных результатов, сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца.)

Попробуйте: Компания Onnit предлагает широкий выбор полипропиленовых веревок, которые практически не боятся погодных условий, воды и брызг. Концы обмотаны виниловой лентой, чтобы защитить руки от разрывов кожи и для дополнительной поддержки захвата.
Начиная с 90 долларов, onnit.com
Или отправляйтесь в местный хозяйственный магазин и купите около 50 футов манильской веревки (от 1,5 до 2 дюймов толщиной).

Ab Колесо

Колесо для пресса уникально, потому что «оно помещает ваше ядро ​​в нестабильную среду, независимо от того, в каком положении вы находитесь, как никакой другой инструмент или устройство», — говорит Хайндс. Например, вы можете ползать вперед, назад или в стороны на руках, закрепив колесо на ногах, задействуя пресс при каждом шаге, чтобы поддерживать выравнивание и стабилизацию. Или вы можете держаться за ручки и снова делать выкатывание, используя ядро, чтобы стабилизировать и поддерживать нейтральное положение позвоночника, вращая колесо вперед и назад.Как будто этого было недостаточно, вы даже можете лечь на спину и сделать сгибания ног и подъем бедер, чтобы раскрыть бедра и облегчить боль в спине.

Попробуйте: Lifeline Fitness ‘Power Wheel имеет более широкое основание, чтобы поддерживать ваш вес более равномерно, и более широкие ручки, чтобы правильно выровнять ваши плечи, уменьшая нагрузку на вращающие манжеты.
49,99 долл. США, lifelinefitness.com

Параллельные стержни

«Штанги Paralette особенно хороши, если вы хотите начать практиковать более высокоуровневые тренировки с собственным весом, потому что они просты в использовании, легки и портативны», — говорит Хайндс.Они усложняют такие упражнения, как отжимания, L-образные сиденья и отжимания, потому что вы находитесь в нестабильной среде, весь ваш вес находится на перекладинах (от земли), что увеличивает диапазон движений для каждого упражнения. Хотя это зависит от вашего распорядка, ваши предплечья, плечи, грудь, спина и корпус почти всегда будут задействованы.

Попробуйте: Грифы для паралетов Rogue Fitness изготовлены из стали и имеют порошковое покрытие, обеспечивающее текстурированный захват.
$ 87,45, roguefitness.com

Обезьяньи батончики

«Я люблю батончики с обезьянами — они вдохновили меня на открытие тренажерных залов Monkey Bar — потому что они развивают невероятную силу захвата и естественным образом раскрывают запястья, локти и плечи, что значительно улучшает баланс, силу, выносливость и силу пальцев. , руки и туловище, — говорит Хиндс.Махи на перекладине, ходьба руками бок о бок вдоль перекладины, висение на перекладине или выполнение подтягиваний развивают исключительную силу верхней части тела.

Попробуйте: Если в вашем спортзале нет набора, сходите на местную игровую площадку.

Санки

«Отличный инструмент для спортсменов и профессионалов в области фитнеса, сани добавляют невероятную физическую форму, скорость и силу к любой тренировке», — говорит Хиндс. В отличие от коробок и шин, вы можете регулировать вес, который вы добавляете к снегоходу, что позволяет вам персонализировать тренировку для силовой или кардио-тренировки.Вы будете прорабатывать квадрицепсы, ягодицы и бедра, толкая сани вперед, а плечи и руки — тянуть салазки, привязав веревку или ремешок.

Try: Power Systems ‘Monster Sled оснащены плечевым ремнем с мягкой подкладкой для тренировочных пробежек и упражнений, а также рукояткой для узких и широких поз.
379,95 долл. США, www.power-systems.com

Тренажер подвески

«Тренажеры с подвеской добавляют нестабильности практически любому движению с собственным весом, о котором вы только можете подумать — отжиманиям, отжиманиям, разгибаниям, подтягиваниям, тягам, пистолетам, выпадам, сгибаниям ног, пикапам, выкатам и многому другому», — говорит Хиндс.Это один из лучших тренажеров для силы и кондиционирования всего тела, потому что он использует ваш собственный вес под разными углами для одновременного задействования большего количества групп мышц. Вы тренируете силу и гибкость, одновременно развивая ядро ​​для поддержания баланса. Кроме того, он универсален; он работает дома, в спортзале, на улице или в дороге.

Попробуйте: Тренажер подвески TRX HOME включает два варианта крепления, руководство по тренировке и шесть цифровых видео.
199,95 долл. США, www.trxtraining.com

Расширитель грудной клетки

«Эспандер для грудной клетки отлично подходит для раскрытия плеч и укрепления одной из самых несбалансированных областей тела», — говорит Хиндс. Вы можете использовать его для обратных разминок, жимов, тяги и круговых движений плечами. Для кругов плеч держите эспандер грудной клетки перед телом ладонями наружу. Держа руки прямыми, подтяните правую руку вверх и назад, пока эспандер грудной клетки не коснется ваших ягодиц.Затем поднимите левую руку над головой, пока расширитель грудной клетки снова не окажется на бедрах перед вашим телом. Повторите 5 раз в одну сторону, затем 5 раз в другую, доводя до 15 повторений. (Смотрите здесь.)

Попробуйте : расширитель груди Lifeline имеет две ручки для кабелей и три кабеля премиум-класса.
$ 24,99, lifelinefitness.com

Водные шары

Водные шары похожи на медицинские мячи — пока вы их не поднимете. Они частично заполнены водой, поэтому чем больше вы двигаетесь, тем больше воды плещется вокруг и тем больше вам нужно для стабилизации мяча.Вы можете выполнять отжимания, приседания со стенкой, сгибания ног, русские скручивания — практически любое упражнение, которое вы использовали бы с набивным мячом — на водном шаре и добиваться еще лучших результатов для всего тела.

Попробуйте: Набор для водных мячей Technogym включает три мяча разного веса (5,5 фунтов, 11 фунтов и 22 фунта).
Узнать цену, technogym.com

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений (фото)

Трубчатый эспандер — это спортивный инвентарь для укрепления мышц, который представляет собой износостойкую резиновую трубку из латекса с двумя ручками из пластика.Тренировки с эспандером не только внесут разнообразие в ваши тренировки, но и станут отличной альтернативой упражнениям с гантелями.

Итак, в чем преимущества и польза упражнений с эспандером, а также как выбрать этот спортивный инвентарь?

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ФИТНЕСА: полный обзор

Трубчатый эспандер: общая информация и особенности

Трубчатый эспандер обеспечивает силовую нагрузку на мышцы, создаваемую сопротивлением резины.Сопротивление заставляет мышцы сокращаться, что стимулирует рост костной и мышечной ткани. В отличие от гантелей, эспандер дает напряжение мышце во всем диапазоне движений, обеспечивая более равномерную и качественную нагрузку. Тренировка с расширителем грудной клетки безопасна и эффективна, поэтому ее часто рекомендуют физиотерапевты для реабилитации после травм.

Существует много различных типов эспандеров (рука, грудь, бабочка, эспандер в форме восьмерки, эластичная лента), но трубчатый эспандер удобен и универсален для нагрузки на все основные группы мышц.Этот вид эспандера одинаково эффективен для мышц верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина, пресс) и нижней части тела (ягодицы, ноги). Вы можете использовать трубчатый эспандер:

• силовые тренировки для наращивания мышц
• в энергетических упражнениях для разгрузки тела и повышения мышечной выносливости
• в сердечно-сосудистых тренировках для сжигания жира

Трубчатый эспандер изготовлен из прочной тонкой резины , имеющий форму трубки. Длина расширителя составляет 120-130 см в зависимости от жесткости резиновых трубчатых лент сопротивления, имеющих несколько уровней сопротивления, которые обеспечивают разную степень нагрузки.Жесткость расширителя очень часто различается в зависимости от конкретного производителя, даже при одном и том же заявленном уровне сопротивления.

Фитнес-браслет: what + упражнения

Трубчатый эспандер — легкий, компактный и недорогой вид инвентаря, который станет незаменимым спортивным атрибутом как дома, так и в зале. Одним из недостатков эспандера является то, что он не может обеспечить такой уровень нагрузки, на который способен гантели, штанги и тренажеры.Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, эспандер вряд ли поможет вам достичь больших целей в силовых тренировках.

10 преимуществ трубчатого эспандера

1. Трубчатый эспандер предназначен для эффективной тренировки всех мышц верхней и нижней частей тела. Это позволит выполнять привычные упражнения, актуальные при тренировках с гантелями (например, подъем рук на бицепсы, жимы для плеч, тяги к спине, разведение ног, приседания).
2. Трубчатый эспандер подходит как для начинающих, так и для продвинутых студентов: нагрузка легко регулируется сопротивлением. Вы можете использовать несколько расширителей одновременно для увеличения нагрузки.
3. Расширитель, который всегда можно взять с собой, он очень легкий и компактный. Если вы уезжаете в отпуск, командировку или часто переезжаете, для тренировок вместо гантелей можно использовать трубчатый эспандер. Этот инвентарь не занимает много места в квартире в отличие от громоздких тренажеров и свободных весов.
4. Эспандер более бережно воздействует на суставы и связки, чем гантели и штанги, поэтому подходит для пожилых людей и людей с ограниченными физическими возможностями. Некоторые специалисты говорят, что эспандер — один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Также с эспандером нет риска уронить тяжелый снаряд и получить травму.
5. Вы можете вручную регулировать нагрузку на эспандер: если немного уменьшить длину резинки, оборачивая ее вокруг рук и тем самым создает на гораздо большее сопротивление и увеличивает нагрузку на мышцы.
6. Во время упражнений, с большими и активно работающими основными мышцами, отвечающими за стабилизацию вашего тела в пространстве. Это хорошая профилактика заболеваний спины и поясницы.
7. Трубчатый расширитель не обладает инерцией, которая заставляет вас следовать определенному диапазону движений для преодоления сопротивления. Это помогает поддерживать правильную технику упражнений, а значит, более эффективно прорабатывать определенные группы мышц.
8. Это очень бюджетный вариант спортивного инвентаря, его стоимость не превышает 300-400 рублей.
9. В продаже готов набор эспандеров разного сопротивления, который поможет вам создать домашний мини-спортзал без тяжелого и громоздкого оборудования (ниже ссылки на покупку).
10. При выполнении некоторых упражнений трубчатый эспандер можно комбинировать с гантелями для увеличения нагрузки и более равномерного ее распределения.

Минусы трубчатого эспандера

1. Гантели имеют четко определенный вес, у трубчатых эспандеров довольно расплывчатая градуировка нагрузки (сильная, средняя, ​​слабая) . Работая с эспандером, вы не сможете точно измерить усилия, которые вы прилагаете к растяжке. Вам придется положиться на свои чувства.
2. С гантелями проще контролировать нагрузки и следить за их продвижением, просто постепенно увеличивая вес оборудования. Кроме того, у эспандера есть ограничение по нагрузке, поэтому он не подходит людям, привыкшим иметь дело с большими весами.
3. Трубчатый эспандер при частом использовании может рваться и растягиваться, в отличие от гантелей и штанг, которые прослужат вам очень долго.
4. При неловком движении резинка может резко оторваться, ударить или нанести травму. Поэтому всегда практикуйте с полной концентрацией.

Как выбрать эспандер и где купить

Несмотря на все преимущества использования эспандера, его можно найти в каждом спортивном магазине. Но всегда можно купить трубчатый эспандер в интернет-магазинах, где обычно есть большой выбор палаток разной жесткости. Единственный недостаток онлайн-покупки — вы не сможете четко увидеть качество товара и проверить загрузку.Обратите внимание, что жесткость расширителя может варьироваться в зависимости от производителя даже при одинаковом заявленном сопротивлении.

На что следует обратить внимание при покупке расширителя:

• Материал изготовления трубки. Выбирайте палатку из прочной толстой резины. Попробуйте несколько раз растянуть резину и проверьте, нет ли на поверхности белых полос или дефектов.
• Arm. Плечо должно быть изготовлено из прочного пластика, устойчивого к механическим повреждениям. Убедитесь, что руки имеют шероховатую нескользящую поверхность, которая обеспечивает лучший захват руками во время занятия.
• Крепление. При сильном натяжении часто эспандер рвется именно в месте крепления ручек и трубки. В идеале следует выбрать палатку, в которой эти части соединяются металлическим карабином (находится на ремешках со сменными трубками).
• Длина. Проверьте, можете ли вы выполнять упражнения с эспандером, где необходимо подниматься на максимальную длину (например, жим лежа для плеч). Некоторые ленты имеют настолько твердую резину, что даже при большом усилии не могут растянуться до необходимой длины.
• Дополнительное покрытие из резины. Расширитель , у которого резиновая трубка, покрытая оплеткой, или защитная гильза (клетка) более прочны и надежны при длительной эксплуатации. Такие палатки обычно дороже.

Сопротивление расширителя обычно указывается в описании продукта и по цвету. Выбор цветов зависит от производителя, но чаще всего предусмотрена такая градация:

• желтый: очень слабая нагрузка
• зеленый: слабая нагрузка
• красный: средняя нагрузка
• синий: большая нагрузка
• черный: очень большая нагрузка

Иногда уровень сопротивления прикладывают к руке цифровых знаков: 1 — умеренное сопротивление, 2 — среднее сопротивление и 3 сопротивление — сильное сопротивление.В этом случае цвет резины значения не имеет.

Чтобы увеличить вариативность упражнений с эспандером-трубкой, нужно продумать, где его можно закрепить в комнате (например, уложить стену, дверь, шведскую стенку). Можно использовать специальные настенные зажимы или дверное крепление:

Трубчатый расширитель — один из атрибутов, доступных на рынке спортивного инвентаря. Стоимость эспандера 300-400 рублей, стоимость комплекта купальных костюмов 800-1500 рублей. Самый большой выбор купальных костюмов на Aliexpress по низкой цене и с бесплатной доставкой.

Предлагаем Вам несколько вариантов расширителей туб на Алиэкспресс, заказать их можно уже сейчас. Обычно палатки приходят в течение двух-трех недель. Мы отобрали несколько продавцов с наиболее приемлемыми ценами и положительными отзывами. Перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами о товаре.

Одиночные расширители

Обычно продавцы на Алиэкспресс предлагают 5 уровней резистивных лент (от 5 кг до 15 кг). Каждому цвету соответствует определенная жесткость.

1. Расширитель трубчатый No.1
2. Трубчатый расширитель №2
3. Трубчатый расширитель №3
4. Трубчатый расширитель №4
5. Трубчатый расширитель №5

Комплекты купальных костюмов

Для тренировок с трубчатыми эспандерами удобно и выгодно покупать комплект трубчатых лент разной жесткости. Это позволит вам тренироваться комплексно, максимально прорабатывая каждую группу мышц. В комплект обычно входят 5 лент разной жесткости (от 4,5 до 13 кг), 2 ручки, ремни, ножки, держатель для двери, сумка.

1. Набор расширителей №1
2. Набор расширителей №2
3. Набор расширителей №3
4. Набор расширителей №4
5. Набор расширителей №5

30 упражнений с трубчатым Эспандер

Предлагаем Вам отличный выбор упражнений с трубчатым эспандером для всех групп мышц. Перед тренировкой с эспандером всегда выполняйте разминку, а после тренировки — растяжку всех мышц.

Если вы планируете работать над увеличением мышечной массы, то выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторений по 3-4 подхода.Сопротивление эспандера выбираем таким, чтобы последнее повторение выполнялось с максимальным усилием. Если вы планируете работать над укреплением мышц и похудением, то каждое упражнение выполняйте по 16-20 раз по 2-3 подхода. Работа с эспандером может быть средней.

Упражнение с эспандером на плечах

1. Жим лежа на плечах

2. Поднимите руки вперед

3. Разводя рука об руку

4. Тяга эспандера к груди

5 .Эспандер-растяжка лежа

Упражнения с эспандером на мышцы груди

1. Жим на грудь с помощью эспандера

2. Жим на грудь фиксированным эспандером

3. Разведение рук для мышц груди

4. Разведение рук на грудную клетку. тяга эспандера в перекладине

Упражнения с эспандером для рук

1. Подъем рук на бицепс

2. Отвести руки назад на трицепс

Упражнение с эспандером на спине

1.Тяга эспандера одной рукой

2. Тяга эспандера двумя руками

3. Тяга эспандера крестообразно

4. Горизонтальная тяга за спину

5. Горизонтальная тяга с позиционированием широкой рукой

6. Растяжка Эспандер

Упражнения с эспандером груди для спины

1. Супермен с эспандером груди

2. Подъем туловища в положении сидя

Упражнения с эспандером на пресс

1.Наклоны в стороны в сторону мышц

2. Наклоны с подъемом рук

3. Лодка

4. Подъем пресса

5. Ножницы

Упражнения с эспандером на ноги и ягодицы

1 . Ходьба в сторону

2. Атака

3. Приседания

4. Отведение ступней в сторону

Или, как насчет этого:

5. Подъем на носки для телят

6. Разведение ног в стороны. ноги назад на четвереньках

Спасибо за гифки на YouTube-каналах: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Тренировка с трубчатыми эспандерами: 8 готовых видео

Если вы не любите планировать уроки, предлагаем вам готовые 8 видеотрубных эспандеров для тонуса мышц и улучшения тела. Занятия длятся от 10 до 30 минут, вы можете чередовать их или выбрать наиболее подходящую для вас программу.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Тренировка тела с эспандером груди (30 минут)

2. Короткая тренировка и эспандер всего тела (10 минут)

3.Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

4. Тренировка всего тела с эспандером (30 минут)

5. Тренировка всего тела с эспандером (25 минут)

6. Интервальная тренировка и эспандер всего тела (10 минут)

7. Тренировка на эспандер (25 минут)

8. Тренировка всего тела с эспандером (20 минут)

Многие недооценивают трубчатые купальники, не считая экипировку эффективной в работе для тонуса и рельефа тела.Однако это недоразумение, ведь эспандер — это не только универсальное и компактное снаряжение, но и отличный способ эффективно прокачать все основные группы мышц.

См. Также:

• Утяжелители голеностопного сустава: польза, вред и как выбрать упражнения + 20 с отягощениями
• Фитбол для похудания: эффективность и характеристики. Как выбрать фитбол?
• Массажный валик (поролоновый валик): что это такое, что нужно, где купить + готовая подборка упражнений

Тренировка с эспандером: сжечь жир за 20 минут

Эспандеры редко занимают почетное место на пол спортзала, часто спрятанный в пыльном ящике под ковриками для йоги.Но это хорошая новость для вас, потому что вы легко сможете заполучить этот блестящий и универсальный комплект, который может улучшить ваши тренировки — и его можно будет использовать дома или в дороге.

«Бинты создают постоянное напряжение в тренируемой мышце, в отличие от свободных весов, где есть напряжение только в подъемной части движения, поэтому они заставляют задействовать больше мышечных волокон на каждом этапе каждого повторения», — говорит тренер Брэдли Симмондс. И поскольку они не полагаются на силу тяжести, как все другие комплекты, их также можно использовать для упражнений, имитирующих естественные модели движений, таких как тяги с лентами, чтобы укрепить те важные мышцы, которыми часто пренебрегают во время более традиционных упражнений.

Когда движения с лентой объединяются в высокоинтенсивную тренировку, подобную той, которую продемонстрировал здесь Симмондс, они помогут вам сформировать более четкие мышцы, а также повысить частоту сердечных сокращений. И это позволит выковать лучшее тело с минимальными затратами времени и усилий, где бы вы ни находились.

Как это работает

Эта схема использует теорию тренировки периферического действия сердца (PHA), которая гласит, что чередование движений верхней и нижней части тела означает, что ваше сердце и легкие должны работать сверхурочно, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. и заставляйте ваши мышцы напряженно работать.Было доказано, что этот высокоинтенсивный подход сжигает жир, а постоянное мышечное напряжение, которого требует браслет, означает, что вы также получите хорошую мышечную накачку, что важно для роста новой мышечной ткани.

Указания

Выполняйте упражнения с 1 по 4 по 30 секунд за раз, но вместо того, чтобы отдыхать между движениями, делайте 30 секунд упражнения А (конькобежец), которое будет поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки. Последний подход конькобежцев после упражнения 4 завершает один круг.Отдохните 60 секунд, затем повторите. Сделайте в общей сложности четыре круга. Вы должны пройти весь сеанс всего за 20 минут.

1. Жим над головой

Время 30сек

Встаньте на середину эспандера и держите концы на уровне головы ладонями вперед, убедившись, что по всей ленте есть натяжение. Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, прижмите руки прямо над головой, прижимая локти к голове, затем вернитесь на старт.

2.Боковой подъем

Время 30 сек

Продолжайте стоять на полосе сопротивления. Положите руки по бокам ладонями друг к другу. Глядя прямо перед собой, поднимите руки в стороны на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем вернитесь на старт. Если вы начинаете утомляться, ограничьте диапазон движений только наполовину, чтобы плечи продолжали работать.

3. Сгибание рук на бицепс

Время 30 сек

Возьмитесь за ручки по бокам ладонями вперед, убедившись, что повязка натянута.Если вам нужно увеличить напряжение, расширите стойку, чтобы части ленты, участвующие в движении, были короче. Держа локти прижатыми к телу, согните руки к плечам и вернитесь к началу.

4. Растягивание ремешка

Время 30 сек

Удерживайте эластичную ленту в напряжении, вытянув руки перед собой. Держа руки прямыми, грудью вверх и втянутыми лопатками, широко раздвиньте ленту, чтобы открыть грудь. Сделайте паузу, широко раскинув руки, затем вернитесь к началу.

A. Конькобежец

Время 30сек

Бегите на месте и прыгайте боком на одну ногу, затем перепрыгивайте на другую ногу, меняя стороны и двигая руками при каждом движении. Начните с малого и постепенно увеличивайте скорость, чтобы работать над своим телом.

Consonantiam Pull Reducer Абдоминальный тренажер для желудка и похудания с вытягиванием веревки-эспандера для грудной клетки

Редуктор для мужчин и женщин. Фитнес: двойной резиновый трос, катушка, контурные ножные педали.Может использоваться мужчинами и женщинами для фитнеса, чтобы уменьшить жир в желудке и помочь получить плоский животик. Тонизирование всего тела: этот простой в использовании инструмент для упражнений уменьшает жир на животе и улучшает осанку. Не только область живота, редуктор натяжения также укрепляет вашу грудь, руки, бедра и бедра. Тренировка откуда угодно: используйте его в любом месте, в любое время в офисе или дома перед просмотром телевизора. Он портативный и компактный, может поместиться прямо в портфеле Уменьшить Жир: сжигайте жир вокруг живота и контролируйте исходный вес.Придает вашему телу лучший вид. Контурные педали для ног и хромированные пружины помогают быстрее получить плоский пресс и сделать живот плоским при регулярном использовании. Веревка-расширитель груди: · Совершенно новая и качественная · Отлично подходит для силовых тренировок в домашних условиях · Тяжелое сопротивление. · Подходит как для мужчин, так и для женщин. · Это легкий и удобный для переноски. · Это небольшой тренажер для груди. Идеально подходит для путешествий и хранения. · Идеально подходит для занятий кроссфитом и фитнесом. · Текстурированная поверхность для профессионального использования в тренажерном зале.· Развивать баланс и координацию. · Обеспечивает тренировку всего тела. • Ручки из мягкого поролона для удобного использования. · Длительное использование может украсить изгиб человеческого тела; укрепить мышечные линии, особенно мышцы предплечья. · Не только тонкие бедра, талия, укрепление бицепсов; он также может лечить болезненные ощущения в мышцах. · Изготовлен из высококачественного латекса и не растягивается, в отличие от более дешевых. · Позволяет тонизировать и моделировать каждую группу мышц. · Наши резистивные трубки изготовлены из натурального латекса профессионального качества.· Он не будет раскачиваться и не раскалывать волосы на груди, как это иногда случается с металлическими пружинами. · Резиновые ленты легко добавляются или удаляются путем защелкивания или защелкивания. В пакет включено: 1 х веревка для расширителя груди

Лучшие 9 упражнений для подтяжки пресса с эспандером

Много было написано и сказано о спортивном снаряжении, но одним из лучших инструментов, которые вы должны иметь в своем фитнес-снаряжении, определенно является специальный браслет для тренировок — Crossband .Это потрясающий инструмент, который выведет ваши силовые тренировки на новый уровень. Эластичные ленты бывают разных уровней сопротивления — от легко растягиваемых (4–25 кг) до чрезвычайно тугих (26–65 кг) — что предлагает неограниченное количество вариантов тренировок.

И это одна из многих причин, почему Massy Arias не услышит ни слова против банд сопротивления. «Тренировка с отягощениями может быть очень эффективной и довольно простой, поскольку эспандеры не занимают много места в вашем доме, их можно легко упаковать, и вы можете быстро выполнять упражнения с ними в любом месте», — говорит Масси Ариас.Она особенно любит использовать полосы сопротивления для наращивания силы в пределах своего ядра , то есть частей тела, на которых она была в основном сосредоточена с тех пор, как родила своего первого ребенка. «Важно сохранять определенную форму тела до и во время беременности, чтобы ваше тело (например, живот) могло легко справиться с изменениями», — говорит она.

В этой статье Ариас собрал 9 упражнений на выносливость , которые направлены на ваши основные мышцы. «Все эти движения заставляют работать ваши косые мышцы живота и всю брюшную стенку», — объясняет она .Таким образом, хотя вы в основном сосредотачиваетесь на мышцах брюшного пресса, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела в упражнении, которое превращает эти упражнения в сложных движений , которые вы можете добавить к своим регулярным тренировкам с собственным весом.

Как начать?

При выборе полосы сопротивления вы должны выбрать такой уровень сопротивления , который вам больше подходит. Вы должны уметь тренироваться с ним комфортно — значит, вам нужна повязка, которую можно растягивать, но не слишком легко и не с трудом.Однако, если вы выберете неподходящий ремешок, вы всегда можете обменять его на другой — более легкий или более тяжелый — во время упражнения.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Для начинающих (а также для женщин, родивших в последние два месяца) достаточно, чтобы выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений в каждом . Для среднего и продвинутого любителей фитнеса рекомендуется выполнить 7 упражнений по 3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

1. Подъемы на колени стоя

Встаньте прямо, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с устойчивой лентой , закрепленной петлей вокруг середины ступни . Поднимите левое колено к груди и поверните себя, как если бы вы хотели коснуться левого колена правым локтем. Постарайтесь делать это, не сгибая плеч — держите их прямо. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой стороны.

2. Банановый ролл

Лягте на спину, вытянув руки над головой, и поместите полосу сопротивления между запястьями вытянутых рук. Поднимите руки и ноги над полом и используйте пресс , чтобы перекатиться на правый бок, удерживая плечи прямыми, а бицепсы на одной линии с ушами. Когда вы доберетесь до исходного положения, откатитесь назад и повторите.

3. Велосипедные скручивания

Начните из положения сидя, обмотав эспандер вокруг середины ступни.Затем согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов и слегка коснитесь кончиками пальцев задней части ушей. Используйте пресс, чтобы повернуть бедра в положение, когда вы можете опереться правым локтем на левое колено, одновременно вытягивая правую ногу. Затем попробуйте подтянуть правое колено к левому локтю, одновременно растягивая левую ногу. Продолжайте так, чередуя стороны.

4. Боковая планка

Начните с верхней позиции планки (на вытянутой руке) с перекладиной на лодыжках.Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и поднимите левую руку на бедре. Поднимите левую руку вверх. Держите ноги на ширине бедер и не двигайтесь не менее 30 секунд (или как можно дольше) . Вернитесь в исходное положение и измените сторону .

5. «Т-образный отряд» на одной ноге

Встаньте на ширине бедер и опоясайте крестовину вокруг правой ноги и возьмитесь за ее противоположную сторону в левой руке.Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу обратно на уровень бедер (как если бы вы делали Т-образную форму своим телом) . Если ваша грудь параллельна полу, подтяните резинку к груди, при этом сгибая локоть под прямым углом вплотную к телу. Вытяните руку и вернитесь в исходное положение. После нескольких повторов смените сторону.

6. Человек-паук Отжимание

Начните с положения планки с вытянутыми руками, в то время как крестовина опоясана вокруг средней части стопы.Держите запястье прямо под плечами и укрепляйте корпус. Согните руки в локтях и прижмите грудь к полу, как в обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом наружу. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой стороной. При необходимости повторите.

7. Поднимать руки до Т-образной формы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите резинку перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны., , поэтому вы делаете Т-образную форму . Не сгибайте спину и держите грудь прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Выпад с поворотом позвоночника

Начните с поднятых рук перед телом на уровне плеч. Держите резинку на ширине плеч. Сделайте выпад назад правой ногой, так чтобы бедро стояло на полу. Используя пресс, поверните вправо и вытяните перекладину в сторону как можно больше. Затем верните правую ногу в исходное положение. При необходимости повторите, а затем поменяйте сторону.

9. Приседания из стороны в сторону

Встаньте, поставив ступни немного шире ширины бедер, направьте пальцы ног вперед и наденьте крестовину вокруг средней части левой стопы и вокруг левого запястья. Выпрямите руки, держите их перед собой и присядьте. Не забывайте держать спину прямо. Вернитесь в исходное положение, повторите при необходимости с одной стороны, а затем с противоположной стороны.

Тебе нравятся эти упражнения? Вы когда-нибудь тренировались с резиновой лентой Crossband ? Не стесняйтесь и поделитесь своим опытом ниже в разделе комментариев или поддержите нашу статью, поделившись ею .

Как использовать ленты сопротивления: 20 упражнений, которые стоит попробовать

Вы хотите сбросить лишний вес, который вы носили с собой. Вы не знаете, что можно делать дома или в офисе, чтобы похудеть. Эспандеры дают вам новый способ тренироваться и похудеть, а также повышают тонус для более четкого мышечного телосложения.Они будут нацелены на те места на вашем теле, которые могут стабилизировать мышцы, которые вы обычно не используете.

20 упражнений с полосами сопротивления

Упражнения, которые мы собираемся перечислить, предназначены для тренировок с отягощениями. Начните медленно, но выберите несколько вариантов упражнений, которые вам удобнее или которые нацелены на конкретные области, над которыми вы хотите работать. Таким образом, вы можете создать индивидуальную тренировку с эспандером, которая будет соответствовать целям вашего тела и здоровья.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Ремешки для петель с матовым покрытием премиум-класса:

всего за 12 долларов.88 с бесплатной доставкой!

Эспандер для сгибания рук на бицепс:

Указания к упражнениям:

• Убедитесь, что вы стоите, поставив ноги на ленту сопротивления. Возьмитесь за один конец в каждую руку, руки полностью вытянуты ладонями вперед.
• Медленно согните руки к плечам и сожмите бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
• Опустите руки в исходное положение.

Тяга эспандера в наклоне:

Указания к упражнениям:

Прыжки с лодыжки: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

• Оберните ленты вокруг щиколоток.
• Встаньте в положение четверть приседания, ноги на ширине плеч, руки на груди.
• Выпрыгивайте ногами наружу и внутрь. Сделайте 20 повторений.

Прогулки по кругу: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

• Оберните ленты вокруг лодыжек.
• Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени на несколько дюймов, согните бедра вперед, удерживая ягодицы напряженными.
• Сделайте 10 шагов вперед.
• Сделайте 10 шагов назад.20 повторений.

Сгибание ног лежа:

Указания к упражнениям:

• Лягте животом и оберните вокруг лодыжки ленту, прикрепив другой конец к двери или опоре. Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать напряжение.
• Напрягите корпус и согните ногу в коленях, подтяните пятку к ягодицам.
• Верните ногу в исходное положение и повторите.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Ремешки для петель с матовым покрытием премиум-класса:

всего за 12 долларов.88 с бесплатной доставкой!

Ягодичный мостик:

Указания к упражнениям:

• Обвяжите ноги повязкой выше колен. Лягте на спину, ступни на пол, согните колени на 90 градусов.
• Поднимитесь с бедрами, пока ваши плечи, бедра и колени не совпадут. Сжимайте ягодицы во время движения.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Ремешки для петель с матовым покрытием премиум-класса:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Супинированная раскладушка:

Указания к упражнениям:

• Оберните ленту вокруг ног выше колен.
• Лягте на спину, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
• Разведите колени в стороны, напрягая ягодицы на 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение, повторить.

Отведение сидя:

Указания к упражнениям:

• Сядьте на край стула. Обвяжите петли вокруг ног выше колен.
• Ставьте ступни шире плеч. Медленно разожмите колени, сводя ступни внутрь, при этом ноги раздвинуты.Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.

Кранчи на коленях:

Указания к упражнениям:

• Прикрепите ленту к высокому якорю, встаньте на колени, возьмитесь за каждую сторону ленты.
• Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте пресс, скрутите вниз по направлению к бедрам, сокращая пресс.
• Вернуться в исходное положение и повторить.

Отжимания:

Указания к упражнениям:

• Оберните повязку на спине.
• Оберните руки и примите положение отжимания, удерживая ленты ладонями.
• Сделайте отжимания 10-12 раз.

Пожарные гидранты:

Указания к упражнениям:

• Поместите ремешок прямо над коленями. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
• Без смещения бедер, поднимите левое колено в сторону.
• Медленно вернитесь в исходное положение для 1 повторения.
• Переключить стороны. Повторить.

Жим от груди:

Указания к упражнениям:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени, задействуя корпус, держите спину прямо.
• Возьмите по одному концу ремешка в каждую руку, вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.
• Отведите локти назад, затем разведите их. Повторить.

Разгибания на трицепс:

Указания к упражнениям:

• Встаньте на ширине плеч.Слегка согните колени и задействуйте корпус; держись прямо.
• Возьмите один конец ремешка в каждую руку позади себя. Руки прямые, на ширине плеч ладонями вверх.
• Петля немного вперед от талии. Небольшие подъемы руками, удерживайте напряжение на тесьме.

Тизеры:

Указания к упражнениям:

• Сядьте, оберните ленту вокруг бедер выше колен.
• Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
• Разведите ноги на ширине плеч, чтобы найти сопротивление в ремешке.Сердечник для вращения рук и ног до V-образной формы.

Тонированная растяжка рук:

Указания к упражнениям:

• Шагните на одну сторону ремешка. Возьмитесь рукой за другие ручки с той же стороны.
• Держите плечи параллельно земле.
• Согните повязку бицепсом. Повторите с другой стороны.

Боковое перемешивание:

Указания к упражнениям:

• Натяните эластичную ленту вокруг ног выше колен или щиколоток.Держите ступни достаточно широко, чтобы вы могли чувствовать упражнение.
• Опустите ягодицы на пол в положении на корточках. Боковой шаг в сторону 4-5 раз, повторить.

Подъем ног в стороны стоя:

Указания к упражнениям:

• Руки на бедрах и ступнях на ширине плеч, обвязка вокруг лодыжек.
• Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

Боковой подъем:

Указания к упражнениям:

• Начните с резинки под сводами ступней.
• Встаньте, держа браслет ладонями к себе. Поднимите руки на высоту плеч. Опускайтесь с контролем. Повторить.

Вертикальный ряд:

Указания к упражнениям:

• Ступеньки с обеих сторон ленты.
• Согните колени, возьмитесь за оба конца резинки.
• Повязка на подбородок, упираясь локтями в потолок.
• Удерживайте одну секунду и отпустите.

Уплотнители верхней части спины:

Указания к упражнениям:

• Держите ремешок обеими руками, он должен быть прямо перед грудью.
• Затем потяните ленту поровну, пока обе руки не выйдут по бокам, как крест.
• Вы хотите удерживать это положение в течение одной секунды, а затем медленно отпустите.
• Повторяйте до отказа.

Заключение: полосы сопротивления

Здесь вы можете купить браслет Amazon Choice Resistance, который мне нравится больше всего, и это несколько отличных упражнений с браслетом, которые должны помочь вам проработать мышцы, о которых вы не знали, которые вы использовали раньше.Эти ежедневные упражнения отлично подходят для наращивания более мелких мышц, которые необходимы для поддержки нашего тела и поддержания баланса с возрастом. Удачи и не забудьте настроить продолжительность и интенсивность этих упражнений в соответствии с вашими фитнес-целями!

Подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Получайте обновления прямо в свой почтовый ящик Не пропустите последние новости и информацию.

Для обратной связи, жалоб или запросов свяжитесь с нами.

Упражнения с эспандером для женщин

Эспандер или резиновый амортизатор, известный еще с советских времен, когда он присутствовал практически в каждом доме вместе с «диском здоровья».Проходят годы, а упражнения с эспандером остаются одним из самых простых вариантов домашней нагрузки на мышцы груди и рук. Даже если этот инвентарь не закончен или никогда не был таким, купить его не так уж и сложно: цена на байк привлекательная для всех слоев населения. К тому же для работы с ним не нужно много места.

Иногда эспандер заменяет обычную резинку, так как принцип их действия аналогичен. При растяжке создает эффект противодействия, а значит, усложняет любое упражнение, более сильная нагрузка вовлекает в работу мышц.Особенно это касается разного рода разведений рукопашного боя и отведения свободной ноги референта.

Это одно из лучших домашних силовых тренажеров и по достигнутому результату, и по финансовым вложениям и без особых требований. Кроме того, заниматься с эспандером могут представительницы прекрасного пола и практически любого возраста. Ничего не скажешь, например, о тренировках с гантелями. А какой велотренажер лучше всего выполнять женщинам, расскажем ниже.

Блок упражнений с эспандером для мышц груди и рук

представительницам прекрасного пола особенно полезными будут упражнения с эспандером для грудных мышц, позволяющие подтянуть «верхние девяносто», избавив их от провисания, придать красивую форму и немного увеличить обхват груди.Выполняйте все необходимые элементы в умеренном темпе по 20-25 раз за один подход, чтобы иметь возможность тренировать мышцы. Параллельно работа будет включать руки, которые откорректируют площадь предплечий и увеличат их силу. Это полезно не только с эстетической точки зрения, но и с практической, ведь слабыми руками даже ноутбук долгое время с ними не сметать ни упаковки с продуктами.

Перед началом упражнения с эспандером груди необходимо прыгнуть или потанцевать, чтобы разогреть тело.Легкую тренировку можно выполнять вращательными движениями и наклонами от шеи до пальцев ног. После появления пота можно браться за основной инвентарь.

• Привести пятки к середине эспандера, ступни вместе и параллельно друг другу. Опустите руки вниз и возьмитесь за концы их инвентаря. На выдохе медленно поднять кисть вверх, запястья в стороны, согнутые в локтях держать возле тела. На вдохе медленно верните их обратно. Во время этого упражнения с эспандером следует поддерживать идеальное положение позвоночника и держать живот втянутым.
• Руки, придерживая их за концы эспандера, поднять над головой, в локтях не сгибать. На выдохе максимально поднимите руки в ладони, опустив их в одну линию. На вдохе снова вместе. Спину держите прямо, ступни на ширине таза.
• Теперь примите то же положение, что и для выпада: одна нога с весом 70% впереди, колено под прямым углом; другая нога вытянута назад и стоит на носках, колено выпрямлено. Под пяткой передней ноги — середина эспандера, концы в руках.На выдохе согните руки в локтях, поднимая руки вверх по бокам, отводя локти назад. На вдохе вернуться обратно. Кузов не наклоняется.
• Для выполнения следующих упражнений с эспандером у женщин нужно будет поставить ноги друг к другу, на носок одной из них положить конец эспандера, а ногу согнуть в коленях, поставив пальцы ног и прикрыв колено опорной ноги. Другой конец эспандера находится в той же руке, локоть при этом поднят до уровня плеча и согнут, а кисть прижата к плечу.На выдохе разгибаем локоть, выкидывая руку по диагонали вверх, одновременно отводя ту же ногу другим концом эспандера в сторону до полного разгибания колена. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Блок упражнений с эспандером груди для мышц ног, ягодиц и пресса

упражнения с эспандером для нижней части тела и области живота востребованы не меньше, чем упражнения с акцентом на мышцы рук и груди.При этом их неоспоримым преимуществом является то, что под действием счетчика увеличивается количество сожженных калорий, сильнее напрягаются мышцы. И поэтому жировых отложений в области живота или бедер будет гораздо больше таять. Для выполнения всех следующих элементов необходимо 25-30 повторений в умеренном темпе.

• Встаньте на четвереньки, опираясь на локти и наклонив голову вниз. Колени согнуты под прямым углом, к стопам прикреплены концы эспандера. Выдохните, чтобы поднять одну ногу, слегка выпрямляя колено, и настройте сцену на секунду, максимально выпуская вверх.Четыре ударных пружинных движения раскачивают ее вверх и вниз с небольшой амплитудой, а затем возвращаются обратно. Повторите то же самое для другой ноги. Позвоночник при выполнении упражнения не сгибаться.
• К следующему элементу вам понадобится любая стационарная опора, за которую можно зацепить середину эспандера. Его концы необходимо прикрепить к ступням. Лягте на живот, руки вытяните вперед и соединитесь с кистями. Медленно поднимите ноги, сгибая их в коленях и доходя пятками до ягодиц. Медленно опустите спину. Повторить то же самое, но поочередно для каждой ноги.
• Лягте на спину, положив ступни на концы эспандера, чтобы поднять их прямо вверх. На выдохе максимально поднять их по дуге в руке, максимально опускаясь вниз. Чтобы оставаться в том же положении, переверните перекрестный шпагат восемь раз, пытаясь опустить их еще ниже, а затем медленно вернитесь назад, спите вместе. Сорок повторов.

Теперь, как и во втором упражнении из блока, нужно зафиксировать середину эспандера за любую неподвижную опору и концы стопы.Но следует лечь на спину, положив руки вдоль тела. На выдохе поднимите прямую ногу до полной вертикали, вдох опустите назад. Повторите то же самое поочередно для каждой ноги. Нижняя часть спины не прогибается.

Выполняя эти упражнения с эспандером груди для женщин три раза в неделю по двадцать минут, включив их в общий комплекс их тренировок, через несколько недель можно будет зафиксировать первые значимые результаты. После достижения требуемых параметров экспандер можно продолжить в менее интенсивном режиме.

No related posts.