Таблица в каких продуктах какие витамины содержатся: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин	Роль витаминов в организме человека	Полезная информация о витамине	В каких продуктах содержится витамин
			Продукты растительного происхождения	Продукты животного происхождения
А	-Обеспечивает целостность поверхностных клеток, которые формируют кожу, слизистые оболочки ротовой полости, кишечника, дыхательных и половых путей.-Повышает сопротивляемость организма различным инфекциям.-Способствует росту и укреплению костей, сохранению здоровья кожи, волос, зубов, десен.-Оказывает антираковое действие.-Повышает внимание и ускоряет скорость реакции.	Витамин А жирорастворимый. Для того чтобы он хорошо усваивался в кишечнике, требуются адекватные количества жира, белка, а такжеминеральных веществ. Витамин А может сохраняться в организме, накапливаясь в печени, поэтому его запасы можно не пополнять каждый день. Витамин выдерживает тепловую обработку при готовке, но может разрушаться при длительном хранении на воздухе.	Морковь, цитрусовые	Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир
C	-Витамин С предохраняет организм от вирусных и бактериальныхинфекций.-Повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов.-Помогает очищать организм от ядов.-Улучшает состояние печени.Способствует снижению холестерина в крови.-Защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (особенно А и Е).-Ускоряет заживление ран, ожогов, кровоточащих десен.-Повышает сопротивляемость организма к любым неблагоприятным воздействиям.	Основной враг витамина С — кислород, так как оннеобратимо окисляет аскорбиновую кислоту до неактивных веществ. Поэтому при любой кулинарной обработке продуктов необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума. Особенно усиливается окисление при повреждении структуры растений (при резке, и т. п.), повышении температуры, в щелочной и нейтральной среде. В кислой среде, напротив, аскорбиновая кислота устойчива и выдерживает нагревание до 100 °С. Поэтому она хорошо сохраняется в кислой капусте, яблоках и т. д.	свежие фрукты, овощи, зелень, шиповник, облепиха, черная смородина, красный перец	практически нет
Е	— Являясь одним из самых мощных природных антиоксидантов, витамин Е удаляет свободные радикалы — главные разрушители организма. Оказывает омолаживающее действие, замедляя старение клеток, вызванное окислением.-Сохраняет иммунную систему, смягчает отрицательное влияние радиоактивных веществ. -Предотвращает развитие серьезной болезни глаз — катаракты.-Необходим для профилактики атеросклероза и, как следствие, сердечных заболеваний.-Снижает утомляемость. Ускоряет заживление ожогов.	Витамин Е в организме человека не образуется. В отличие от других жирорастворимых витаминов витамин Е сохраняется в организме сравнительно короткое время, подобно водорастворимым витаминам.Разрушают витамин тепло, кислород, железо, хлор.	В растительных маслах, злаковых, бобовых, брюссельской капусте, брокколи, ягодах шиповника, облепихе, зеленых листьях овощей, черешне, рябине, семенах яблок и груш, семенах подсолнечника, арахисе, миндале.	В печени животных, яйцах
D₁ D₂ D₃ D₄ D₅	— Основная функция витамина — регуляция обмена кальция и фосфора, обеспечивающая нормальный рост и целостность костей. — Кроме того, витамин D необходим для свертывания крови, нормальной работы сердца, регуляции возбудимости нервных клеток.-При сочетании с витаминами А и С помогает предотвращать простудные заболевания.-Нормализует свертывание крови.	Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться (откладываться) в организме человека. Если вы принимаете большие дозыэтого витамина, то его содержание в вашем организме может достигнуть потенциально опасного уровня.Витамин D разрушается на свету и под действием кислорода воздуха, хотя устойчив к нагреванию.		Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы
В1	— Необходим для нервной системы.-Стимулирует работу мозга.-Улучшает переваривание пищи, особенно углеводов, участвует в жировом, белковом и водном обмене.-Способствует росту организма.-Нормализует работу мышц и сердца.-Повышает защитные силы организма при неблагоприятном воздействии факторов окружающей среды.	Витамин В является водорастворимым. Для всех витаминов группы В характерно то, что организм не может ими «запасаться», поэтому онидолжны восполняться ежедневно.Употребление сахара, алкоголя и курение истощает запасы витамина.	В сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, отрубях.	В печени, сердце, яичном желтке, молоке,
B₂	-Участвует в углеводном, белковом и жировом обмене.-Участвует в процессах роста. Поэтому этот витамин особенно нужен детям и подросткам, также он влияет на рост плода.-Обеспечивает нормальное световое и цветовое зрение,уменьшает утомляемость глаз.-Необходим для активации ряда витаминов.- Влияет на кроветворение.-Нужен для синтеза гормонов кортикостероидов.-Сохраняет здоровыми кожу, ногти, волосы.	Легко всасываясь, как и все витамины группы В, рибофлавин не накапливается в организме. Поэтому нужно регулярно есть продукты, вкоторых содержится этот витамин. Возникновение дефицита рибофлавина самым тесным образом связано с резким снижением его потребления (отсутствием в рационе молока и молочных продуктов, яиц, мясопродуктов) и с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения.	Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи, шпинат	Печень, яичный желток, сыр
B₃	— Необходим для нормального развития центральнойнервной системы, для синтеза антител, т. е. поддерживает иммунитет, а значит,повышает сопротивляемость организма к воздействию различных неблагоприятных факторов.-Участвует в обмене веществ, преобразуя жиры и сахара в энергию.-Применяется при лечении ряда кожных заболеваний, например экземы.-Активно участвует в обезвреживании алкоголя.-Ускоряет заживление ран.-Способствует выведению из организма избыточной воды.-Предупреждает быстрое утомление.	Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В3 противопоказаны. Пантотеновая кислота содержится во всех пищевых продуктах и вырабатывается микрофлорой кишечника в достаточном количестве. Поэтому дефицит этого витамина возникает крайне редко, обычно лишь при длительном неполноценном питании (чаще всего при очень низком содержании в пище белков, жиров, витамина С и витаминов группы В).	Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, семечки	Мясо, в том числе куриное, печень, почки, рыба, молоко, сыр
B₅	Отсутствие витамина приводит к болям в суставах, выпадению волос, судорогам конечностей, параличам, ослаблению зрения и памяти.		Дрожжи, бобовые, грибы, рис	Печень, мясные субпродукты
B₆	-Участвует в обмене веществ (особенно белковом), построенииферментов, обеспечивающих нормальную работу более чем 60 различныхферментативных систем. -Необходим для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма.-Необходим для синтеза антител, т. е. для поддержания иммунитета, а также для образования красных кровяных клеток.-Нужен для нормальной работы центральной нервной системы.	Потребность организма в пиридоксине удовлетворяется не только за счет поступления его с пищей, но и за счет образования этого витамина микрофлорой кишечника. Потери витамина B6 при тепловой обработке составляют- в среднем 20-35 %, при замораживании продуктов и их хранении в замороженном состоянии они незначительны.	Зеленый перец, капуста, морковь, дыня	Мясо, печень, рыба, молоко, яйца
B₇ (H)	При отсутствии витамина наблюдаются поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия			Яичный желток, печень, почки
B₉, B_с, M	-Фолиевая кислота является ускоряет различные химические реакции,протекающие в организме. -Необходима организму для производства новых клеток: кожи, волос, крови.-Может замедлить поседение волос при сочетании с пантотеновой и парааминобензойной кислотами.-Улучшает аппетит, особенно если вы ощущаете упадок сил.- Обеспечивает здоровый вид коже.- Важна при беременности для формирования плода	Устойчивость фолиевой кислоты невелика. Так, при варке овощей потери ее достигают 70-90 %, при жарке мяса — 95 %, при варке яиц — 20-50 %. Консервирование овощей значительно снижает содержание в них витамина, однако сам процесс хранения консервов на его концентрации не отражается.	Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины, дыни, репчатый лук, абрикосы, авокадо	Яйца, мясные субпродукты
B₁₂	— обеспечение нормального кроветворения, витамин предупреждает развитие малокровия.-Играет большую роль в образовании миелиновой оболочки, которая покрывает нервы. -Необходим для роста детей, а также способствует улучшению аппетита.-Снижает содержание холестерина в крови.-Улучшает работу печени.-Способствует снабжению организма энергией.-Улучшает концентрацию, память и повышает способность равновесия.		Дрожжи, морские водоросли	Субпродукты (печень, почки и сердце), сыр, морские продукты (крабы, лососевые рыбы,сардины), несколько меньше-в мясе и птице
РР	-Никотиновая кислота активно участвует в углеводном и белковом обмене.-Необходима для нормальной работы нервной системы и головного мозга.-Оказывает благоприятное действие на сердечно-сосудистую систему, улучшает пищеварение, излечивает желудочно-кишечные расстройства.-Способствует поддержанию кожи в здоровом состоянии.-Участвует в обеспечении нормального зрения.	Вода, алкоголь, пищевая обработка, эстрогены этому витамину «противопоказаны».	пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, постное мясо, сыр, сушеные грибы, кунжутовые семечки, картофель, семечки подсолнечника, финики, чернослив, фасоль.	печень, почки, белое мясо птицы, рыба, яйца,
K₁ K₂	Витамин К необходим для образования протромбина — химическогосоединения, которое синтезируется печенью и способствует свертыванию крови.- Предотвращает внутренние кровотечения и кровоизлияния.- Ускоряет заживление ран.- Усиливает сокращения мышц.- Обеспечивает организм энергией.- Нужен для кальцификации костей.	Прием избыточного количества кальция нарушает внутренний синтез витамина К и препятствует его нормальному усвоению, поэтому может стать причиной внутреннего кровотечения.В связи с тем что витамин К синтезируется кишечной микрофлорой, опасность возникновения у здорового человека первичного К-авитаминоза отсутствует. Бактерии кишечника постоянно производят витамин К в малых количествах, и он сразу поступает в кровоток.	зеленые листовые овощи, тыква, помидоры, зеленый горошек , соевое масло	яичный желток, рыбий жир, печень животных,
H	-Биотин необходим для обмена никотиновой кислоты (витамина РР). -Обладает инсулиноподобной активностью — снижает уровень сахара в крови.-Предотвращает облысение и поседение.-Облегчает мышечные боли.-Уменьшает выраженность экземы и дерматита.-Требуется для синтеза аскорбиновой кислоты.	Враги витамина Н — cырой яичный белок, вода, сульфапиламидные препараты, гормоны эстрогены, пищевая обработка, алкоголь несовместимы с биотином.	Орехи, фрукты	говяжья печень, яичный желток, молоко
N	— препятствует окислению аскорбиновой кислоты (витамина С) и токоферолов (витамина Е).-Снижает уровень холестерина в крови.-Помогает при различных формах атеросклероза.-Выводит из организма токсические вещества.			В говядине и молоке
P	-Обладает мощным капилляроукрепляющим действием, снижает проницаемостьсосудистой стенки, предотвращает и излечивает кровоточивость десен. -Необходим для нормального всасывания и обмена витамина С, предохраняет витамин С от разрушения и окисления, а также способствует его накоплению в организме.-Повышает устойчивость к инфекциям.-Помогает при отеках и головокружении, связанных с болезнями внутреннего уха.	Витамин Р не любит воду, тепловую обработку, свет, кислород.Недостаточность витамина Р возникает при длительном отсутствии в рационе достаточного количества свежих овощей, фруктов и ягод, особенно в зимне-весенний период. Обычно Р-витаминная недостаточность сопутствует недостаточности витамина С. Р-гиповитаминоз ведет к хрупкости и ломкости капилляров (мелких кровеносных сосудов). Для Р-гиповитаминоза характерны боли в ногах при ходьбе, боли в плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость	цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты, особенно белая кожура и междольковая часть), абрикосы,гречиха, ежевика, черешня, шиповник, черная смородина, черноплодная рябина, петрушка, салат. Значительное количество биофлавоноидовсодержится в таких напитках, как чай, кофе, вино, пиво.

Витамины (таблица по биологии, 8 класс)

*Название*	*Действие*	*Суточная норма*	*Где находятся*
А – ретинол	Регулирует синтез белка, влияет на рост волос, ногтей, участвует в поддержании иммунных реакций, функции зрения, способствует эластичности кожи, является антиоксидантом.	900 мкг	Печень, молочные продукты, яичный желток.
В1 – тиамин	Помогает извлекать энергию из углеводов, способствует нормальному функционированию нервной системы.	1,5 мг	Бобовые, фундук, печень, отруби
В2 – рибофлавин	Необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивной функции в организме, важен для здоровья кожи, ногтей, роста волос.	1,8 мг	Куриная печень, дрожжи, яйца, молочные продукты.
В3, РР – ниацин	Участвует в обмене липидов и углеводов, улучшает память.	20 мг	Фасоль, гречка, ржаной хлеб, мясо, печень.
В4 – холин	Способствует обмену жиров, прохождению нервных импульсов, регулирует уровень инсулина и холестерина.	550 мг	Рис, овсянка, проросшие зёрна пшеницы, шпинат, печень, молоко.
В5 – пантотеновая кислота	Участвует в белковом и жировом обмене.	5 мг	Рис, дрожжи, субпродукты
В6 – пиридоксин	Участвует в обмене веществ и кровообращении.	2 мг	Отруби, капуста
В7, Н – биотин	Регулирует белковый и жировой баланс, участвует в синтезе ферментов.	50 мкг	Печень, яйца, сыр, мясо, зелёный горошек, яблоки, картофель.
В9 – фолацин	Влияет на передачу генетической информации и уровень гемоглобина.	400 мкг	Зелёные овощи, яйца, бананы, орехи.
В12 – цианокобаламин	Участвует в кроветворении, поддерживает уровень гемоглобина.	3 мкг	Морепродукты, морская капуста, икра, творог.
С – аскорбиновая кислота	Влияет на образование коллагена, способствует защитным реакциям организма, делает кровеносные сосуды эластичными.	90 мг	Смородина, шиповник, цитрусовые, капуста и картофель.
Группа D – эргокальциферол, холекальциферол, дигидротахистерол.	Участвует усвоение кальция и фосфора организмом, в формировании и росте костей, способствует развитию зубов.	15 мкг	Солнечный свет, рыба, яйца.
Е – токоферолы	Защищает мембраны клеток от повреждающего действия кислорода, способствует кровообращению, участвует в формировании мышц.	15 мг	Растительные масла, орехи
К – филлохинон	Способствует свертываемости крови.	120 мкг	Цветная капуста, шпинат, куриное мясо.

Всё, что нужно знать о жирах

Существует много заблуждений и мифов о жирах, поэтому разобраться самостоятельно во всех деталях этой темы бывает трудно. Мы расскажем, что такое жиры и каких видов они бывают, зачем они нам и в каких продуктах содержатся.

В середине XX века слово «жиры» стало ассоциироваться с вредом для здоровья. Некоторые версии связывают начало этого периода с сердечным приступом Президента США Дуайта Эйзенхауэра. Случай привлек внимание общественности к проблеме сердечно-сосудистых заболеваний, а ученые пришли к выводу, что насыщенные жиры повышают уровень вредного холестерина.

В 1980 году Департамент сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социального обеспечения США выпустили Рекомендации по правильному питанию для американцев. В 1984 году Великобритания издала похожее руководство. Основная идея заключалась в том, чтобы избегать чрезмерного употребления жиров, особенно, насыщенного жира и холестерина.

С тех пор научное сообщество узнало больше о том, как жиры действуют на организм. В разных странах рекомендации по количеству жиров в рационе варьируются от 20 до 35% от дневной нормы калорий. Роспотребнадзор рекомендует употреблять не более 30% жиров в день.

Что такое жиры

Макронутриенты — источники энергии для организма. Все неизрасходованные белки, жиры и углеводы из пищи организм запасает в виде жиров.

Жиры — органические соединения, которые не растворяются в воде. Наряду с воском, холестерином, и растворимыми в жирах витаминами, входят в группу липидов.

Виды жиров

Структура и свойства молекул жира зависят от количества связей атомов углеродов. Это определяет, как быстро и легко организм усваивает жиры. Примерно 95% жиров в рационе человека — триглицириды

Образовательный блок:
Триглицерид — молекула жира, которая состоит из глицерина и трех жирных кислот. Когда жиры поступают в организм с пищей, они доходят до тонкого кишечника почти в неизменном виде. Когда они оказываются в пищеварительной системе, гормоны посылают сигнал в печень, которая отправляет в тонкий кишечник соли желчных кислот.
⠀
Это один из компонентов желчи, которую организм использует для расщепления жиров, всасывания жирорастворимых витаминов и вывода продуктов обмена из организма. Соли желчных кислот дробят жиры, а ферменты поджелудочной железы — расщепляют. Далее клетки стенок кишечника всасывают их и отправляют в кровоток с помощью лимфатической системы.

Жирные кислоты — молекулы в виде цепных звеньев, в которых атомы углерода связаны между собой. В зависимости от количества связей между звеньями, жирные кислоты делятся на:

Тип жиров	Химическая структура	Состояние при комнатной температуре (+25С)
Насыщенные	Нет двойных или тройных связей	Твердые
Мононенасыщенные	Одна двойная связь (Цис-конфигурация)	Жидкие
Полиненасыщенные	Две и более двойных связей (Цис-конфигурация)	Жидкие
Трансжиры	Двойная связь (Транс-конфигурация)	Твердые

Почти все продукты, в которых содержатся жиры, сочетают все 4 вида жирных кислот.

Насыщенные жиры

Photo by Sorin Gheorghita / Unsplash

При комнатной температуре насыщенные жиры остаются твердыми. Основные источники — продукты животного происхождения, молочные продукты, пальмовое и кокосовое масла. В небольшом количестве насыщенные жиры присутствуют даже в курице и орехах.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

Жирное мясо и мясные продукты: бекон, сосиски, свинина, сало
Молочные продукты: сыр, сливочное масло, мороженое, сливки
Кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты
Пальмовое и кокосовое масла
Кокосовые сливки

Многие годы употребление этого вида жиров ассоциировалось с увеличением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, а рекомендации по правильному питанию говорили о вреде насыщенного жира. Результаты некоторых исследований показывают недостаток доказательств этой идеи.

Отказ от насыщенных жиров может навредить, если вместо них рацион пополнится рафинированными углеводами. Но при замене насыщенных жиров ненасыщенными, уровень плохого холестерина снижается, что положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

По рекомендациям Американской кардиологической ассоциации для снижения рисков развития заболеваний, связанных с употреблением жиров, насыщенные жиры должны составлять не более 5–6% от рациона.

Ненасыщенные жиры

Photo by David B Townsend / Unsplash

При комнатной температуре ненасыщенные жиры остаются в жидком состоянии. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Также в эту группу входят и трансжиры, которые отличаются строением. О них мы расскажем чуть позже.

Полиненасыщенные жиры включают омега-3 и 6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега-9. Они содержатся в маслах растительного происхождения, жирной рыбе, орехах и семенах, водорослях, яйцах.

Организм человека не может синтезировать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и 6 — они должны поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Достаточное количество омега-3 в рационе снижает риск развития хронических заболеваний, понижает уровень плохого холестерина, улучшает эластичность кровеносных сосудов. Основной источник — жирная рыба.

Омега-6 снижают уровень плохого холестерина и увеличивают хороший, регулируют уровень сахара в крови. Основной источник — масла растительного происхождения. Гарвардская медицинская школа рекомендует употреблять не более 22 грамм омега-6 в сутки, так как их чрезмерное количество может вызвать системное воспаление.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать. Они снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижают уровень плохого холестерина. Омега-9 содержатся в рапсовом и подсолнечном маслах, миндале.

Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры Омега 9	Полиненасыщенные жиры Омега-3 и 6
* Растительные масла: оливковое и рапсовое. * Пальмовое и кокосовое масла не входят в эту категорию * Авокадо * Орехи: бразильский, миндаль, арахис	* Растительные масла: подсолнечное, кукурузное и рапсовое * Кукуруза * Семена: подсолнечник, кунжут * Орехи: грецкие * Соя и тофу * Рыба: лосось, сардины, треска, сельдь.

Холестерин

Photo by Rosalind Chang / Unsplash

Холестерин — жироподобное вещество. Его молекула состоит состоит из липидов и белков. Несмотря на репутацию, не весь холестерин плохой — он нужен человеческому организму для эластичности и проницаемости клеточных мембран, но в чрезмерном количестве может вызвать проблемы.

Холестерин содержится в насыщенных жирах и синтезируется печенью из жиров. Также холестерин — предшественник витамина D, основных гормонов и солей желчных кислот, которые улучшают всасывание жиров в кишечнике.

Организм вырабатывает около 2,5 грамм холестерина в сутки, но при получении его из пищи, снижает производство. В кровь с едой поступает в среднем 20% холестерина, который чаще содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, молочных продуктах.

Так как холестерин не растворяется в воде, для его транспортировки в крови нужны белки липопротеины. Эти белки делятся на четыре вида:

хиломикроны, которые отвечают за транспорт холестерина из кишечника в периферические ткани и печень;
липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП), липопротеины средней плотности (ЛСП), и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), известные как «плохой» холестерин, которые отвечают за транспорт холестерина от печени к периферийным тканям;
липопротеины высокой плотности (ЛПВП), известные как «хороший». Отвечает за транспорт холестерина от периферийных тканей к печени.

Плохой холестерин накапливается на стенках кровеносных сосудов, что может стать причиной их закупорки и вызвать атеросклероз. А хороший удаляет лишний холестерин из клеток и возвращает его в печень, где он превращается в желчь и выводится из организма. До недавнего времени было принято считать, что чем больше «хорошего» холестерина, тем лучше.

Однако некоторые ученые сомневаются в этом и говорят, что методы исследований и результаты не позволяют сделать однозначный вывод. В 2017 году журнал Европейский журнал кардиологии опубликовал результаты двух исследований, в которых приняло участие 116 508 человек. Результаты позволили ученым предположить, что чрезмерное количество «хорошего» холестерина увеличивает риск смертности от всех причин.

Польза жиров

Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.

1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.

2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.

3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.

4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.

К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.

Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.

Виды жировой ткани в организме человека

Подкожный жир составляет большую часть, а его распределение зависит от пола. У мужчин он чаще скапливается в области груди, на животе и ягодицах — такой тип распределения жира называется «яблоко». У женщин жировой ткани обычно на 10% больше, а накопление происходит в основном в зоне груди, талии, бедер и ягодиц по типу «груша».

Висцеральный жир скапливается вокруг органов брюшной полости. Этот вид жира повышает риски развития хронических заболеваний: сахарного диабета второго типа, болезни Альцгеймера, заболеваний сердца, рака толстой и прямой кишки. На образование висцерального жира влияют такие факторы, как стресс, гормоны и генетика.

Помимо этих двух типов жировой ткани ученые выделяют белую жировую ткань и бурый жир.

Белая жировая ткань составляет основную массу жира в организме. Это запас энергии организма на случай длительного голодания, а также она производит гормоны, в том числе адипонектин, который отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину. Когда белой жировой ткани становится слишком много, производство адипонектина замедляется и повышается риск развития сахарного диабета 2 типа и заболеваний сердца.

Бурый жир скапливается между лопатками, вокруг почек, шеи и области над ключицами, а также вдоль спинного мозга. Основная функция этого вида жира — теплообразование и защита от переохлаждения. При низких температурах нервные клетки стимулируют бурый жир, который выделяет энергию в виде тепла, сжигая при этом белые жировые ткани. Исследования показывают, что количество бурого жира у людей с нормальной массой тела выше, чем у людей с ожирением.

Жиры и риски для здоровья

Жиры улучшают текстуру пищи, подчеркивают ее вкус и аромат, поэтому играют важную роль в кулинарии и пищевой промышленности. При этом, чтобы сделать жиры более стойкими к высоким температурам, продлить срок хранения продуктов, их подвергают гидрогенизации. Это процесс превращения жидких масел в более твердые субстанции, например, маргарин.

Во время гидрогенизации к двойным связям ненасыщенных жирных кислот в триглицериде добавляется атом водорода, и двойная связь изменяет ориентацию, делая молекулу насыщенной. Это меняет конфигурацию жиров из цис- в транс.

Но трансжиры бывают не только искусственного происхождения. В природе они встречаются в молоке и жирах рогатого скота и овец. Коммерческое использования трансжиров для производства кондитерских изделий и фастфуда увеличило их потребление. Этот вид жиров может вызывать системное воспаление, которое повышает уровень плохого холестерина и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы снизить риски для здоровья, старайтесь избегать продукты, которые содержат трансжиры.

Из-за научно-подтвержденного вреда трансжиров для организма человека некоторые страны уже начали отказываться от них. В 2018 Всемирная организация здравоохранения выпустила программу по исключению трансжиров из употребления. В 2015 году управление по контролю качества продуктов и лекарств США объявило трансжиры небезопасными и ввело программу по отказу от их использования производителями пищевых продуктов.

Продукты с высоким содержанием трансжиров:

маргарины и спреды
кондитерские изделия и печенье
жаренные в масле пончики, курица и картофель фри
полуфабрикаты (замороженная пицца, наггетсы)
чипсы, снеки.

Жиры в продуктах

Photo by Rachel Park / Unsplash

После всего написанного выше легко сделать ошибочный вывод о том, что для правильного питания достаточно избегать насыщенные жиры. Когда организм усваивает пищу, роль играет не только содержание и тип жиров, но и другие нутриенты, например, белки и клетчатка.

Рацион с большим количеством животных жиров, белков и простых сахаров, считается западным. Такой стиль питания приводит к снижению разнообразия микробиоты, что проявляется преобладанием Bacteroides. В Тесте микробиоты Атлас такой профиль называется «Житель большого города».

Тест микробиоты Атлас поможет узнать профиль микробиоты кишечника и получить персональные рекомендации по его улучшению.

Некоторые продукты незаслуженно считаются слишком калорийными или жирными, например, авокадо или орехи. На самом деле достаточно просто соблюдать меру. Расскажем про некоторые продукты.

Авокадо
Авокадо богато моно- и полиненасыщенными жирными кислотами, а также содержит большое количество клетчатки и фитонутриентов, полезных для здоровья и питания кишечных бактерий.

Когда авокадо — часть здорового рациона, в котором преобладают растительные продукты, оно благотворно влияет на профиль липидов в крови. Если добавить авокадо к приему пищи, это поможет организму усвоить жирорастворимые витамины из других продуктов. Кроме того, жиры перевариваются долго, что надолго дает чувство сытости, и позволяет не переедать.

Жирная рыба
Это один из немногочисленных продуктов, с пользой которого согласны многие. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не менее 2 раз в неделю. К жирной рыбе относится лосось, семга, треска, сардины, сельдь. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, а также много кальция и витамина D.

Помните, что в организме некоторых рыб, например, тунца, королевской макрели, рыбы-меч, может накапливаться ртуть и другие токсины. Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует ограничивать употребление жирной рыбы до двух раз в неделю при планировании и во время беременности, а также кормящим грудью.

Молочные продукты
Хотя эти продукты и содержат насыщенные жиры, в умеренном количестве они вряд ли навредят. Сыры, творог и йогурт содержат большое количество белка, витаминов, а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и пробиотические бактерии: Lactobacillus и Bifidobacterium.

В мягких сырах, например, бри, сыре с плесенью, камамбере, обычно содержится больше жиров. Но среди этих жиров также есть линолевая кислота, которая обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать вес и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Яйца
Считалось, что холестерин в яичных желтках плохо влияет на уровень холестерина в организме и увеличивает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Теперь появились альтернативные точки зрения.

Рекомендации по правильному питанию для американцев до 2015 советовали ограничивать количество холестерина до 300 миллиграмм в день. В обновленном документе этого ограничения нет. Национальная служба здравоохранения Великобритании также не ограничивает количество целых яиц в день, но рекомендует готовить их без добавления соли или жира.

В одном яичном желтке содержится 200–300 миллиграмм холестерина. Медицинская школа Гарварда советует ограничиваться одним целым яйцом в день и при желании использовать белки от других яиц. Особенно это относится к тем, у кого есть проблемы с уровнем холестерина в крови.

Несмотря на противоречивые мнения, исключать яйца из рациона полностью не стоит. Они содержат важные для поддержания здоровья нутриенты: белки, фолиевую кислоту и некоторые витамины.

Орехи и семена
В орехах и семенах содержится много витаминов, растительного белка, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию клетчатки, орехи и семена надолго дают чувство сытости, а высокое содержание полезных микроэлементов снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Взять на заметку:

Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.

Laura Cassiday, Big fat controversy: changing opinions about saturated fats, 2015
A Guide to the Different Types of Fat, 2015
Fat: the facts
Types of fat
Thomas A.B.Sanders, Functional Dietary Lipids, 2016
Functions, Classification And Characteristics Of Fats, 2014
Digestion and Absorption of Lipids, 2020
Polyunsaturated Fat, 2015
Saturated Fat, 2015
Jun Ho Kim, Yoo Kim, Young Jun Kim, Yeonhwa Park, Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient, 2016
Marla Paul, Higher egg and cholesterol consumption hikes heart disease and early death risk, 2019
The healthy way to eat eggs
Chandra L Jackson 1, Frank B Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, 2014
Emilio Ros, Nuts and novel biomarkers of cardiovascular disease, 2009
Fish and shellfish nutrition
Penny M. Kris-Etherton, William S. Harris, Lawrence J. Appel, Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease, 2003
FDA, Trans fat
WHO, Policies to eliminate industrially-produced trans-fat consumption
Omega-3, 6, and 9 and How They Add Up
No need to avoid healthy omega-6 fats, 2009
New evidence that fat cells are not just dormant storage depots for calories
Adam Drewnowski and Eva Almiron-Roig, Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods, 2010
N.Torres, A.E.Vargas-Castillo, A.R.Tovar, Adipose Tissue: White Adipose Tissue Structure and Function, 2015
Brooks P. Leitner et al, Mapping of human brown adipose tissue in lean and obese young men, 2017

Чем полезен витамин N (альфа-липоевая или тиоктовая кислота)

Альфа-липоевая кислота, известная еще и как «тиоктовая кислота» или «витамин N», по словам врачей, участвует в снижении уровня сахара в крови. Это природное вещество также благоприятно воздействует на печень, помогает при стрессах и восстановлении после усиленной физической нагрузки. Об этом пишет Nation News.

Как рассказала диетолог Маргарита Королёва, альфа-липоевая кислота полезна при стрессах, а также помогает восстановиться при серьёзных физических нагрузках.

«Эффект, который можно получить от регулярного приёма альфа-липоевой кислоты, это коррекция уровня сахара в крови, снижение массы тела, детоксикация печени. Помогает восстановиться при физических нагрузках, помогает побороть усталость и сонливость», — пояснила врач.

Альфа-липоевая кислота продаётся в виде капсул и таблеток в аптеках, рассказывает эксперт. В природе она содержится в овощах, бобовых, зерновых и даже косточках земляники, пояснила Королёва.

Диетолог также порекомендовала не употреблять спиртные напитки вместе с этим природным веществом, потому что алкоголь мешает альфа-липоевой кислоте усваиваться.

Читайте также:

• Диетологи рассказали, как перейти на правильное питание • Чем еще полезен свекольный сок • Эксперты назвали полезную для сердечно-сосудистой системы ягоду

Полезные свойства витамина N (альфа-липоевой кислоты):

Выводит из организма токсины и шлаки (в том числе свинец и другие тяжелые металлы).
Положительно воздействует на работу печени, защищает клетки печени от разрушения.
Снижает уровень сахара в крови.
Регулирует процесс обмена углеводов и жиров.
Улучшает холестериновый обмен в организме.

Продукты с высоким содержанием альфа-липоевой кислоты (витамина N):

Говядина и свинина (особенно печень, сердце, почки).
Яйца (желток).
Рожь, пшеница и рис (зерно).
Шпинат.
Белокочанная капуста, брюссельская капуста.
Молоко, сметана, сливки, творог.
Шампиньоны.
Фасоль.

Помогите пожалуйста, таблица по биологи 8 класс про витамины. 1 столюик Название витамина 2

1.Витамин С
2.Цинга(авитаминоз) Камни в почках, повреждение эмали(гиповитаминоз).
3.Человек слабеет, мышечные боли, апатия вялость, сухость кожи, ломота и слабость, кровоточивость десен.
4.Цитрусовые, ягоды и фрукты. Например: шиповник, чёрная смородина, апельсин, лимон, капуста., облепиха.

1. Витамин В1
2. Полиневрит, сердечно-сосудистая слабость.
3. Нарушение сна, снижение (ухудшение) памяти, внимания, работоспособности, снижение веса, потеря аппетита.
4.Зёрна злаковых растений, чёрный и белый хлеб, зелёный горошек, греча, отруби, печень, свинина, кукуруза, пшено.

1. Витамин В2
2. Гастрит
3. Недостаток витамина В2 приводит к потере зрения, расстройству нервной системы, пищеварения, снижению аппетита, воспалительным процессам на коже.
4. Молоко, яйца, гречневая крупа, картофель, творог, говядина, телятина, зелёный горошек, какао и др.

1.Витамин В12
2. Анемия-злокачественное малокровие
3. Усталость, слабость, жжение языка, болезни желудка, боль в ногах, бледность, одышка.
4. Продукты питания, содержащие витамин В12 — фактически только животного происхождения. Но в небольших объемах витамин В12 содержится в таких растениях, как к примеру, соя и хмель.Например: печень, яичные желтки, в кисломолочных продуктах.

1.Витамин А
2.Куриная слепота, ксерофтальмия (авитаминоз), Болезни печени, ломкость костей (гиповитаминоз).
3. Плохое состояние волос и ногтей, сухость кожи, проблемы со зрением, нарушения в костных тканях.
4.Витамин А содержится в желтых, красных, зеленых овощах, фруктах, а еще в ягодах и травах. Например: морковь, томаты, абрикосы, капуста.

1. Витамин D
2. Рахит- обычно рахитом болеют грудные дети. Повышение артериального давления.
3. Кости теряют прочность и искривляются, снижается тонус мышц.
4.Основные продукты, содержащие витамин д — это рыба, некоторые мясные продукты и яйца.(Рыбий жир, печень, яичные желтки.)

1.Витамин Е
2.Нервно-мышечные нарушения (авитаминоз), риск развития рака легких у курильщиков (гиповитаминоз).
3. Мышечная слабость, снижение степени остроты зрения, кожа становится мене упругой, быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность.
4.Подсолнечное масло, семена подсолнечника, соевое масло, миндаль, маргарин, злаковые и бобовые культуры, грецкие орехи, арахис, сливочное масло, брюссельская капуста, брокколи, зеленые листовые овощи, облепиха, рябина, шиповник, семена яблок и груш.

Если по школьным учебникам, то примерно так

Овощи | MyPlate

Темно-зеленые овощи	Брокколи	1 чашка, нарезанная или соцветия, свежая или замороженная
	Листья горькой дыни, листья хризантемы, эскарол, ягненок, крапива, зелень тыквы, листья таро, зелень репы	1 чашка, приготовленная
	Листья амаранта, зелень свеклы, бок-чой, брокколи рааб (рапини), мангольд, капуста (зелень капусты), кресс-салат, зелень одуванчика, капуста, зелень горчицы, шпинат, мангольд, кресс-салат	1 чашка, приготовленная 2 чашки, свежие
	Сырая листовая зелень: руккола (руккола), базилик, кинза, темно-зеленый листовой салат, эндивий, эскарол, микс зелени, месклун, ромэн	2 чашки, свежие
Красные и оранжевые овощи	Морковь	2 средних моркови 1 стакан, нарезанный или нарезанный, свежий, вареный или замороженный 1 стакан молодой моркови
	Pimento / Pimiento	3 целиком 1 стакан
	Тыква, calabaza	1 стакан, пюре, приготовленное
	Красный и оранжевый сладкий перец	1 большой болгарский перец 1 стакан, нарезанный, свежий или приготовленный
	Красный перец чили	¾ чашка
	Сладкий картофель	1 большой сладкий картофель, запеченный 1 стакан, нарезанный ломтиками или пюре, приготовленный
	Помидоры	1 крупный помидор 2 небольших помидора 1 стакан, нарезанный или нарезанный, свежий, консервированный или приготовленный
	100% овощной сок	1 чашка
	Кабачок зимний (желудь, орех, хаббард, кабоча)	1 чашка, нарезанная кубиками, приготовленная
Фасоль, горох и чечевица	Сухие бобы, горох и чечевица (например, байонская, черная, коричневая, фава, гарбанзо, почка, лима, маш, военно-морской флот, голубиная, розовая, пинто, соевая или белая фасоль, или черноглазый горох (коровий горох) или колотый горох, красная, коричневая и зеленая чечевица)	1 чашка, целиком или пюре, приготовленная
Крахмалистые овощи	Хлебное дерево	1 ½ чашки, приготовленные
	Маниока	¾ чашка, приготовленная
	Кукуруза, желтая или белая	1 большой початок 1 стакан кукурузных зерен, свежих или замороженных
	Зеленый горошек	1 стакан свежего или замороженного
	Хомини	1 чашка, приготовленная
	Подорожники	¾ чашка, приготовленная
	Белый картофель	1 средний белый картофель, вареный или запеченный 1 стакан, нарезанный кубиками, пюре, свежий или замороженный
Овощи прочие	Авокадо	1 авокадо
	Побеги бамбука	1 чашка
	Ростки фасоли	1 чашка, приготовленная
	Капуста зеленая, красная, напа, савойская	1 чашка, нарезанная или тертая в сыром или вареном виде
	Подушечки для кактусов (nopales)	5 подушечек 1 чашка нарезки
	Цветная капуста	1 чашка, кусочки или соцветия, сырые или приготовленные, свежие или замороженные
	Сельдерей	1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, сырая или приготовленная 2 больших стебля (длиной от 11 до 12 дюймов)
	Огурцы	1 чашка сырых, нарезанных или нарезанных
	Зеленые или восковые бобы	1 чашка, приготовленная
	Зеленый перец	1 крупный болгарский перец 1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная, свежая или замороженная
	Салат, айсберг или голова	2 стакана сырых, измельченных или нарезанных
	Грибы	1 стакан, сырого или приготовленного
	Окра	1 чашка, приготовленная
	Репчатый лук	1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная
	Летние кабачки или кабачки	1 чашка, приготовленная, нарезанная ломтиками или кубиками

% PDF-1.4 % 489 0 объект > эндобдж xref 489 402 0000000016 00000 н. 0000008392 00000 п. 0000008530 00000 н. 0000010080 00000 п. 0000010358 00000 п. 0000013104 00000 п. 0000013229 00000 п. 0000013251 00000 п. 0000013371 00000 п. 0000013956 00000 п. 0000013978 00000 п. 0000014317 00000 п. 0000014339 00000 п. 0000014671 00000 п. 0000014693 00000 п. 0000015045 00000 п. 0000015067 00000 п. 0000015406 00000 п. 0000015428 00000 п. 0000015934 00000 п. 0000015955 00000 п. 0000016088 00000 п. 0000016110 00000 п. 0000016791 00000 п. 0000016813 00000 п. 0000017496 00000 п. 0000017518 00000 п. 0000018278 00000 п. 0000018300 00000 п. 0000019341 00000 п. 0000019363 00000 п. 0000020460 00000 п. 0000020482 00000 п. 0000021609 00000 п. 0000021631 00000 н. 0000022792 00000 п. 0000022815 00000 п. 0000024070 00000 п. 0000024093 00000 п. 0000025478 00000 п. 0000025501 00000 п. 0000026889 00000 н. 0000026912 00000 п. 0000028534 00000 п. 0000028557 00000 п. 0000030181 00000 п. 0000030204 00000 п. 0000031813 00000 п. 0000031836 00000 п. 0000033364 00000 п. 0000033387 00000 п. 0000034893 00000 п. 0000034916 00000 п. 0000036404 00000 п. 0000036427 00000 н. 0000038264 00000 п. 0000038287 00000 п. 0000040012 00000 п. 0000040035 00000 п. 0000041798 00000 п. 0000041821 00000 п. 0000043592 00000 п. 0000043615 00000 п. 0000045189 00000 п. 0000045212 00000 п. 0000046681 00000 п. 0000046704 00000 п. 0000048551 00000 п. 0000048574 00000 п. 0000050104 00000 п. 0000050127 00000 п. 0000051628 00000 п. 0000051651 00000 п. 0000053064 00000 п. 0000053087 00000 п. 0000054491 00000 п. 0000054514 00000 п. 0000055862 00000 п. 0000055885 00000 п. 0000057224 00000 п. 0000057247 00000 п. 0000058603 00000 п. 0000058626 00000 п. 0000059989 00000 н. 0000060012 00000 п. 0000061473 00000 п. 0000061496 00000 п. 0000062822 00000 п. 0000062845 00000 п. 0000064257 00000 п. 0000064280 00000 п. 0000065848 00000 п. 0000065871 00000 п. 0000067583 00000 п. 0000067606 00000 п. 0000069425 00000 п. 0000069448 00000 п. 0000071262 00000 п. 0000071285 00000 п. 0000073012 00000 п. 0000073035 00000 п. 0000074835 00000 п. 0000074858 00000 н. 0000076564 00000 п. 0000076587 00000 п. 0000078302 00000 п. 0000078325 00000 п. 0000080216 00000 п. 0000080239 00000 п. 0000082171 00000 п. 0000082194 00000 п. 0000084111 00000 п. 0000084134 00000 п. 0000086053 00000 п. 0000086076 00000 п. 0000087915 00000 п. 0000087938 00000 п. 0000089724 00000 п. 0000089747 00000 п. 0000091474 00000 п. 0000091497 00000 п. 0000093110 00000 п. 0000093133 00000 п. 0000094903 00000 п. 0000094926 00000 п. 0000096670 00000 п. 0000096693 00000 п. 0000098478 00000 п. 0000098501 00000 п. 0000099816 00000 н. 0000099839 00000 п. 0000101235 00000 н. 0000101258 00000 н. 0000102673 00000 п. 0000102696 00000 н. 0000103992 00000 п. 0000104015 00000 н. 0000105331 00000 п. 0000105354 00000 п. 0000106642 00000 п. 0000106665 00000 н. 0000107886 00000 н. 0000107909 00000 н. 0000109222 00000 п. 0000109245 00000 н. 0000110561 00000 п. 0000110584 00000 н. 0000112008 00000 н. 0000112031 00000 н. 0000113453 00000 п. 0000113476 00000 н. 0000114786 00000 н. 0000114809 00000 н. 0000116422 00000 н. 0000116445 00000 н. 0000117634 00000 п. 0000117656 00000 н. 0000118829 00000 н. 0000118852 00000 н. 0000120059 00000 н. 0000120082 00000 н. 0000121501 00000 н. 0000121524 00000 н. 0000122790 00000 н. 0000122813 00000 н. 0000124176 00000 н. 0000124199 00000 н. 0000125530 00000 н. 0000125553 00000 н. 0000127000 00000 н. 0000127023 00000 н. 0000128277 00000 н. 0000128300 00000 н. 0000129640 00000 н. 0000129663 00000 н. 0000131135 00000 н. 0000131158 00000 н. 0000132826 00000 н. 0000132849 00000 н. 0000134117 00000 н. 0000134140 00000 н. 0000135440 00000 н. 0000135463 00000 н. 0000136697 00000 н. 0000136720 00000 н. 0000138017 00000 н. 0000138040 00000 н. 0000139396 00000 н. 0000139419 00000 н. 0000140765 00000 н. 0000140788 00000 н. 0000142086 00000 н. 0000142109 00000 н. 0000143415 00000 н. 0000143438 00000 п. 0000144728 00000 н. 0000144751 00000 н. 0000146013 00000 н. 0000146036 00000 н. 0000147299 00000 н. 0000147322 00000 н. 0000148554 00000 н. 0000148577 00000 н. 0000149969 00000 н. 0000149992 00000 н. 0000151387 00000 н. 0000151410 00000 н. 0000152849 00000 н. 0000152872 00000 н. 0000154357 00000 н. 0000154380 00000 н. 0000155788 00000 н. 0000155811 00000 н. 0000157115 00000 н. 0000157138 00000 н. 0000158479 00000 н. 0000158502 00000 н. 0000160033 00000 н. 0000160056 00000 н. 0000161725 00000 н. 0000161748 00000 н. 0000163515 00000 н. 0000163538 00000 н. 0000165516 00000 н. 0000165539 00000 н. 0000167483 00000 н. 0000167506 00000 н. 0000169320 00000 н. 0000169343 00000 п. 0000170535 00000 п. 0000170558 00000 н. 0000171805 00000 н. 0000171828 00000 н. 0000173035 00000 н. 0000173058 00000 н. 0000174494 00000 н. 0000174516 00000 н. 0000175667 00000 н. 0000175689 00000 н. 0000176860 00000 н. 0000176883 00000 н. 0000178081 00000 н. 0000178104 00000 н. 0000179350 00000 н. 0000179373 00000 н. 0000180645 00000 н. 0000180668 00000 н. 0000181924 00000 н. 0000181947 00000 н. 0000183363 00000 н. 0000183385 00000 н. 0000184551 00000 н. 0000184574 00000 н. 0000185887 00000 н. 0000185910 00000 н. 0000187475 00000 н. 0000187498 00000 н. 0000189120 00000 н. 0000189143 00000 н. 0000190974 00000 н. 0000190997 00000 н. 0000192832 00000 н. 0000192855 00000 н. 0000195116 00000 н. 0000195139 00000 н. 0000197152 00000 н. 0000197175 00000 н. 0000199030 00000 н. 0000199053 00000 н. 0000201003 00000 н. 0000201026 00000 н. 0000203030 00000 н. 0000203053 00000 н. 0000204907 00000 н. 0000204930 00000 н. 0000206832 00000 н. 0000206855 00000 н. 0000208852 00000 н. 0000208875 00000 н. 0000210805 00000 н. 0000210828 00000 н. 0000212740 00000 н. 0000212763 00000 н. 0000214604 00000 н. 0000214627 00000 н. 0000216285 00000 н. 0000216308 00000 н. 0000217961 00000 н. 0000217984 00000 н. 0000219674 00000 н. 0000219697 00000 н. 0000221515 00000 н. 0000221538 00000 н. 0000223221 00000 н. 0000223244 00000 н. 0000224916 00000 н. 0000224939 00000 н. 0000226596 00000 н. 0000226619 00000 н. 0000228262 00000 н. 0000228285 00000 н. 0000229894 00000 н. 0000229917 00000 н. 0000231474 00000 н. 0000231497 00000 н. 0000233193 00000 п. 0000233216 00000 н. 0000234876 00000 н. 0000234899 00000 н. 0000236373 00000 п. 0000236395 00000 н. 0000237574 00000 н. 0000237597 00000 п. 0000238791 00000 н. 0000238813 00000 н. 0000239939 00000 н. 0000239961 00000 н. 0000241092 00000 н. 0000241114 00000 н. 0000242218 00000 н. 0000242241 00000 н. 0000243599 00000 н. 0000243622 00000 н. 0000244840 00000 н. 0000244863 00000 н. 0000246149 00000 н. 0000246172 00000 н. 0000247390 00000 н. 0000247413 00000 н. 0000248601 00000 н. 0000248623 00000 н. 0000249768 00000 н. 0000249791 00000 н. 0000251060 00000 н. 0000251083 00000 н. 0000252503 00000 н. 0000252526 00000 н. 0000254081 00000 н. 0000254104 00000 н. 0000255715 00000 н. 0000255738 00000 н. 0000257360 00000 н. 0000257383 00000 н. 0000259004 00000 н. 0000259027 00000 н. 0000260593 00000 п. 0000260616 00000 н. 0000262258 00000 н. 0000262281 00000 н. 0000263854 00000 н. 0000263877 00000 н. 0000265643 00000 п. 0000265666 00000 н. 0000267336 00000 н. 0000267359 00000 н. 0000269023 00000 н. 0000269046 00000 н. 0000270737 00000 н. 0000270760 00000 н. 0000272483 00000 н. 0000272506 00000 н. 0000274239 00000 н. 0000274262 00000 н. 0000275872 00000 н. 0000275895 00000 н. 0000277395 00000 н. 0000277418 00000 н. 0000278903 00000 н. 0000278926 00000 н. 0000280335 00000 н. 0000280358 00000 н. 0000281816 00000 н. 0000281839 00000 н. 0000283216 00000 н. 0000283239 00000 н. 0000284720 00000 н. 0000284743 00000 н. 0000286227 00000 н. 0000286250 00000 н. 0000287694 00000 н. 0000287717 00000 н. 0000289208 00000 н. 0000289231 00000 п. 00002

00000 н. 00002

00000 н. 0000292462 00000 н. 0000292485 00000 н. 0000294245 00000 н. 0000294268 00000 н. 0000296096 00000 н. 0000296119 00000 н. 0000297975 00000 п. 0000297998 00000 н. 0000299918 00000 н. 0000299941 00000 н. 0000301156 00000 н. 0000301178 00000 н. 0000302236 00000 н. 0000302259 00000 н. 0000304267 00000 н. 0000008681 00000 н. 0000010057 00000 п. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 490 0 объект > эндобдж 491 0 объект > / Кодировка> >> / DA (/ Helv 0 Tf 0 г) >> эндобдж 889 0 объект > транслировать HV LUUa ^) v ~ b0wuha3 ^ = ‘.B + 2TZ (3H iwso ش`]] s? {~

Категории пищевых продуктов для анализа источников питания.

Справочная информация: несмотря на то, что диетические рекомендации призывают к увеличению потребления цельного зерна и снижению потребления рафинированного зерна, существует ограниченное количество рецензируемых исследований, изучающих влияние обогащенного / обогащенного рафинированного зерна на адекватность питательных веществ. Методы: модельный анализ с использованием данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2009–2016 гг. Оценил обычное ежедневное потребление дефицитных питательных веществ в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев (DGA) при текущем рационе питания и при определенных процентных долях обогащенного / обогащенного рафинированного зерна. пищевые продукты (хлеб, готовые к употреблению крупы и цельнозерновые продукты) были исключены из рациона (взрослые в возрасте 19–50 лет, N = 11 169; взрослые в возрасте 51–99 лет, N = 9 641).Результаты: в то время как взрослые американцы в настоящее время не соблюдают рекомендации по питательным веществам, исключение 25, 50 и 100% всех зерновых, потребляемых в рационе США, привело к большему проценту взрослых, не соблюдающих рекомендации по некоторым дефицитным питательным веществам, включая пищевые волокна, фолиевую кислоту. ДФЭ, железо и магний. Удаление всего зерна привело к снижению потребления энергии примерно на 10% в обеих исследуемых возрастных группах. В настоящее время около 3,8% взрослых людей в возрасте 19–50 лет получают достаточное количество пищевых волокон.Удаление 25, 50 и 100% зерна из рациона привело к тому, что 2,6 ± 0,3, 1,8 ± 0,2 и 0,7 ± 0,1% взрослых превысили AI для пищевых волокон, соответственно. Аналогичным образом, 11,0 и 13,8% молодых и пожилых людей, соответственно, не получают фолиевой кислоты, согласно рекомендациям DFE при нынешней диете. После исключения 100% зерна из рациона 43,4 ± 1,1 и 56,2 ± 1,0%, соответственно, были ниже расчетной средней потребности (EAR) в фолиевой кислоте DFE. Что касается железа, то текущий режим питания показывает 8.4% и 0,8% молодых и пожилых людей, соответственно, не соблюдают рекомендации по содержанию железа, однако удаление 100% зерна из рациона приводит к тому, что почти 10 и 22% не достигают EAR. В настоящее время около 51 и 54% молодых и пожилых людей имеют уровень ниже EAR для магния; однако при удалении 100% зерен 68 и 73% соответственно попадают ниже EAR. Вывод: отказ от определенных очищенных зерен привел к увеличению процента американцев, не соблюдающих рекомендации по некоторым дефицитным питательным веществам, включая пищевые волокна, фолиевую кислоту, железо и магний.

Витамины, витаминный стол

Название	Основное происшествие	Эффективность	Отсутствие	Передозировка	Повышенная потребность	Характеристики	Суточная потребность
Витамин А (ретинол)	Рыбий жир, печень, почки, молочные продукты, сливочное масло, желток, как провитамин А в моркови	Нормальный рост, функция и защита кожи, глаз и слизистой оболочки	Остановка роста, куриная слепота	Нарушение зрения, головная боль, тошнота, рвота, усталость, изменение кожи	Курильщик, вегетарианец, в случае чрезмерного употребления алкоголя, прием слабительных средств, противозачаточных таблеток, антибиотиков	Жирорастворимые, светочувствительные и чувствительные к кислороду	ок.1–5 мг
Витамин B1 (тиамин)	Зародыши пшеницы, крупы грубого помола, горох, сердце, свинина, закуска, овсянка, печень, коричневый рис	Важно для нервной системы, повреждение печени, неэффективность, беременность, защита от комаров (высокие дозы), выработка энергии, влияет на метаболизм углеводов, важно для функции щитовидной железы	Тяжелые мышечные и нервные расстройства, усталость, диспепсия, водянка, сердечная недостаточность, судороги, параличи, покалывание в руках и ногах	нет	Диета, молодежь, беременные и кормящие женщины, потребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотики, химиотерапия	Водорастворимый тиамин разрушается при нагревании и длительном хранении, но не при замораживании.Ежедневное потребление витамина B1 важно, потому что организм не может накапливать витамин B1, который поступает с пищей	ок. 2мг (при углеводном питании еще немного)
Витамин B2 (рибофлавин)	Молочные продукты, мясо, цельнозерновые крупы, сыр, яйца, печень, морская рыба, зеленые листовые овощи, сухая сыворотка	Важен для роста тела, до обезвоживания жиров, белков и углеводов, хорошо влияет на кожу, глаза и ногти, важный переносчик энергии, перенос кислорода	(редко) воспаление кожи, ломкость ногтей, анемия, истирание мозолей	неизвестно	Беременность, прием противозачаточных таблеток и антибиотиков, химиотерапия, лихорадка, курильщик, пожилые люди	Водорастворимые продукты с витамином В2 следует хранить в прохладном и темном месте.	ок. 2 мг
Имя	Основное происшествие	Эффективность	Отсутствие	Передозировка	Повышенная потребность	Характеристики	Суточная потребность
Витамин B3 ( Ниацин , Никотиновая кислота)	Барм, арахис, горох, печень, птица, рыба, нежирное мясо	Накопление и разложение жиров, белков и углеводов, хороший сон	Воспаление кожи и слизистых оболочек, головная боль, дрожь, головокружение, нарушение сна, депрессивные состояния, ощущение покалывания и глухоты в конечностях	(более 100 мг в день) зуд, тошнота, аллергия	Роды, лихорадка, кормящие женщины	Водорастворимый, эффект перевешивается сахаром и спиртом	13-16 мг
Витамин B5 (пантотеновая кислота)	Печень, овощи, зародыши пшеницы, спаржа, крабы, мясо, сердцевины подсолнечника, Пумперникель	Против седины, выпадения волос, болезней волос и слизистых оболочек, обязательно для удаления жиров, белков и углеводов	Нарушения работы нервов, плохое заживление ран, раннее поседение, ослабленная иммунная система	Выделено с мочой	Старики, беременные и кормящие женщины, бремя, много пьют кофе и чай	Водорастворимый, термочувствительный	ок.10 мг
Витамин B6 (Пиридоксин)	Бананы, орехи, цельнозерновые продукты, дрожжи, печень, картофель, стручковая фасоль, цветная капуста, морковь	Путешествие, невралгия, повреждение печени, предменструальный синдром, переваривание белка, наиболее важного гормона беременности, вместе с фолиевой кислотой, детоксикация	(довольно редко) проблемы с кишечником, плохая кожа, усталость, неровные уголки рта	При длительном приеме в форме таблеток он может откладываться в тканях тела и приводить к повреждению нервов.	Период роста, прием противозачаточных таблеток, кортизона, при физической и умственной нагрузке, перед менструацией	Водорастворимые, не жаропрочные и светостойкие	ок. 2 мг
Имя	Основное происшествие	Эффективность	Отсутствие	Передозировка	Повышенная потребность	Характеристики	Суточная потребность
Витамин B7 ( Биотин , витамин H)	Печень, цветная капуста, шампиньоны, цельнозерновые продукты, яйца, авокадо, шпинат, молоко	Кожные заболевания, потеря роста волос, повреждение печени, способствует метаболизму, активности углеводов и жирных кислот, вместе с витамином К он необходим для создания факторов свертывания крови	Состояния истощения, кожные воспаления, мышечные боли, выпадение волос, тошнота	неизвестно	Прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и слабительных средств	Водорастворимый	ок.0,5 мг
Витамин B9 ( Фолиевая кислота , Витамин M)	Печень, зародыши пшеницы, тыква, шампиньоны, шпинат, авокадо	Повреждение печени, деление клеток, заживление и рост мышц и клеток, метаболизм белков	Анемия, нарушения пищеварения, нарушения роста волос, костей и хрящей	Алгоритмы, нарушения сна и плохое настроение (более 15 мг в день)	Беременные и кормящие женщины, курильщики, молодежь	Водорастворимый, не переносит тепла, света или кислорода	ок.160 мкг
Витамин B12 (кобаламин)	Печень, молоко, желток, рыба, мясо, устрицы, творог, закуска	Строительное вещество цитобластов и эритроцитов, нервные боли, воспаление кожи и слизистых оболочек, поражение печени	Аэемия, нервные расстройства, нервные расстройства, изменения в легких и спинном мозге	Невозможно, потому что избыток B12 будет выводиться из организма	Диабетики, беременные и кормящие женщины, вегетарианцы, веганы, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и средств против спазмов, химиотерапия	Нерастворимый в воде, жаростойкий	ок.5 мкг
Имя	Основное происшествие	Эффективность	Отсутствие	Передозировка	Повышенная потребность	Характеристики	Суточная потребность
Витамин C (аскорбиновая кислота)	Шиповники, облепиха, лимонные фрукты, черная смородина, картофель, перец, помидоры, капуста, шпинат, овощи, редис	Воспаление и остановка кровотечения, помогает защитным силам организма, защищает клетки от химического разрушения, активирует ферменты, структуру соединительной ткани, костей и зубной эмали, более быстрое заживление ран, стабилизацию психики	Кровотечение десен, усталость, боль в суставах и головная боль, плохое заживление ран, отсутствие аппетита, цинга, неэффективность	В случае передозировки порошка и таблеток результатом может быть тошнота, рвота и камни в моче.	Курильщики, беременные и кормящие женщины, пожилые люди, диеты, употребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков, кортизона, анальгетиков и барбитуратов	Водорастворимый, чувствительный к кислороду и сухости, не хранить долго	ок. 75 мг — 200 мг
Витамин D (кальциферол)	Рыбий жир, печень, молоко, желток, сливочное масло, морская рыба, сельдь, шампиньоны, авокадо	Регулирование кальциево-фосфатного хозяйства, строение костей, допуск кальция	Искривление и размягчение костей, повышенная чувствительность к инфекциям, амиастения	(только с искусственным витамином D) Отложения кальция в костях, сердечной мышце, кровеносных сосудах, желудке, головной боли, рвоте, мошенничестве, желудочно-кишечных заболеваниях	Младенцы, пожилые люди, прием противозачаточных таблеток, слабительных средств, антибиотиков, барбитуратов	Жирорастворимые, светочувствительные, термостойкие	ок.5 мкг
Витамин E (токоферол)	Подсолнухи, кукуруза, масло сои и зародышей пшеницы, орехи, льняное семя, сальсиф, пеперони, капуста, авокадо	Стабилизация иммунной системы, противовоспалительное действие, замещение клеток, защита от радикалов, изменение уровня холестерина и гормонов, важных для кровеносных сосудов, мышц и органов воспроизводства	(редко) амблиопия, усталость, амиотрогия, неприязнь, проблемы с репродукцией	(в частности, искусственно изготовленные колпачки) плохое заживление ран, симптомы дефицита, мошенничество, тошнота	прием слабительных и обезжиривающих препаратов, высокое потребление алкоголя	Жирорастворимый, разрушается при открытом хранении, глубоком замораживании или тепловой обработке с большим содержанием жира	10-30 мг (с жиросодержащим питанием подробнее)
Витамин К (филлохинон)	Яйца, печень, зеленая капуста, зеленые овощи, луковицы, овсянка, киви, помидоры, кресс-салат	Необходим для образования факторов свертывания крови	Высокие дозы витаминов А и Е действуют против витамина К.	При приеме в течение длительного времени может вызвать отравление, кровотечения, приливы, почечные заболевания.	Младенцы, высокое потребление алкоголя, прием противозачаточных таблеток, антибиотиков и лекарственных препаратов	Жирорастворимые продукты с витамином К следует хранить в темноте	ок. 2 мг

Пищевая ценность, пищевая ценность продуктов

Привет и добро пожаловать на Nutritiontable.com

Таблица питания предоставляет обширную информацию о тысячах продуктов питания, и мы еженедельно добавляем новые.

Среди предоставленной информации — количество калорий (ккал и кДжоуль), количество воды, белков, жиров (делится на насыщенные и ненасыщенные), холестерина, углеводов, сахара, витаминов и минералов.

Эмоциональные ценности и здоровье

Столбцы «Эмоциональная ценность и ценность для здоровья» дают представление о том, как потребители воспринимают определенные продукты, а также об эмоциональной ценности, которую он им придает. Результаты основаны на репрезентативных случайных выборках. В исследовании приняли участие около 1200 человек.

Пищевой стол по питанию

При нажатии на продукт в таблице питания отображается подробная информация. Обзор включает не только питательные вещества, но также витамины и минералы. Для получения дополнительной информации о том, как пользоваться таблицей, нажмите кнопку «Как пользоваться таблицей»

Продукты питания и нутриенты

Вы будете удивлены, узнав, что жирная рыба не такая жирная, как вы думаете. Он содержит значительно меньше жира, чем, например, мясной фарш.А знаете ли вы, что овощи и фрукты являются важными источниками витаминов и антиоксидантов, а мясо и сыр — отличными источниками белков? Если вы хотите обеспечить свое тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и хорошей формы, вы должны иметь хотя бы некоторые базовые знания о пище и ее пищевой ценности. Foodnutritiontable.com — ваш лучший помощник по составлению полезного для вас плана питания!

Калькуляторы

На этом веб-сайте вы найдете несколько интересных калькуляторов, например, для определения индекса массы тела (ИМТ), количества калорий, потребляемых вами во время физических нагрузок, или даже уровня алкоголя (содержания алкоголя в крови) после ночи в городе … ..

Справочная информация

Загляните в раздел «Что к чему», чтобы получить важную информацию обо всех различных питательных веществах и ценную справочную информацию, разработанную и составленную инициатором этого веб-сайта Франсом М. де Йонгом, который имеет более чем 30-летний опыт работы в сфере пищевых продуктов. анализ. Франс и его команда желают вам крепкого здоровья и много удовольствия от его достижения !!

Мы уже едим нано-продукты?

Опубликовано: 05.02.2013

После фаст-фуда, медленного питания и гентек-фуда у нас теперь есть и нано-продукты.Это означает, что нанотехнологии использовались при производстве или упаковке пищевых продуктов. В науке мы используем приставку нано, чтобы указать на определенный размер. Наночастицы — это частицы Подробнее …

Польза брокколи для здоровья

Порция брокколи (отварной) в 80 г содержит:

22 ккал / 96 кДж
2,6 г белка
0,4 г жира
2,2 г углеводов
2,2 г клетчатки
478 мкг каротина
35 мг витамин C

Порция в 80 г (около двух копий) считается одной из ваших пятидневных порций.Взгляните на нашу распечатанную инфографику, чтобы узнать, что считается пятидневным.

5 основных преимуществ брокколи для здоровья

1. Полезно для здоровья сердца

Исследование Nutrition Research показало, что регулярное употребление брокколи на пару снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения общего количества холестерина в организме. Другое исследование, проведенное в США, также показало, что увеличение количества овощей в рационе, особенно капусты, таких как брокколи, может снизить риск сердечных заболеваний.

2. Содержит противораковые соединения

3. Может быть полезно для здоровья глаз

Брокколи содержит каротиноиды, лютеин и зеаксантин, которые в исследованиях 2003 и 2006 годов были связаны со снижением риска возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна. Брокколи также содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А, дефицит которого связан с куриной слепотой.

4. Может поддерживать гормональный баланс

Овощи капусты, такие как брокколи, содержат растительное соединение под названием индол-3-карбинол (I3C), которое действует как растительный эстроген и может помочь сбалансировать гормоны, регулируя уровень эстрогена.I3C также показал себя многообещающим средством снижения риска эстроген-индуцированного рака груди и репродуктивного рака как у мужчин, так и у женщин, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования. Брассика, как и брокколи, по-видимому, влияет на метаболизм эстрогена, потенциально переводя его в более благоприятный состав.

5. Может поддерживать иммунную систему

Богатая серой капуста, такая как брокколи, может поддерживать здоровье кишечника и, как следствие, улучшать вашу защиту от инфекций. Это связано с тем, что сера поддерживает производство глутатиона, который важен для поддержания целостности слизистой оболочки кишечника, а также для ее восстановления.Как мощный антиоксидант, глутатион действует во всем организме, защищая клетки от воспалительного поражения.

Брокколи безопасна для всех?

Для большинства из нас брокколи — полезный выбор. Однако, если у вас проблемы с щитовидной железой, вам могут посоветовать сократить количество потребляемых капустных овощей. Это связано с тем, что эти овощи могут мешать усвоению йода, который необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Однако стоит иметь в виду, что вам нужно есть разумное количество и постоянно, чтобы это стало проблемой.

Брокколи — это пища с высоким содержанием клетчатки, которая для большинства из нас очень полезна — она поддерживает процесс пищеварения и является источником энергии для здоровых бактерий, обитающих в нашем кишечнике. Однако у некоторых людей продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать вздутие живота и газы, это особенно актуально для людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК), болезнью Крона или язвенным колитом.

Если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин, ваш терапевт или диетолог может посоветовать вам следить за продуктами с витамином К, такими как брокколи, в вашем рационе, чтобы гарантировать, что вы едите одинаковое количество постоянно.В случае сомнений проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в то, что и сколько вы едите.

Полезные рецепты брокколи

Протеиновые горшки для стейка и брокколи
Кунжутный лосось, проросшая пурпурная брокколи и пюре из сладкого картофеля
Яйца-пашот с брокколи, помидорами и лепешками из непросеянной муки
Цельнозерновые макароны с брокколи и миндалем
Жареный цыпленок с брокколи и коричневым рисом

Понравилось? А теперь попробуйте…

Как придерживаться сбалансированной диеты
Польза спаржи для здоровья
Все наши руководства по пользе для здоровья
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Эта статья была рецензирована 13 сентября Керри Торренс.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетотерапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Базы данных о составе пищевых продуктов — обзор

B Этнические группы населения

Широкое использование многих этнических продуктов питания в Соединенных Штатах среди населения и растущее разнообразие населения расширили базы данных о составе пищевых продуктов и списки продуктов питания, используемые для общего численность населения. Тем не менее, могут потребоваться специальные изменения в содержании методов оценки питания, если исследуемая популяция состоит из лиц, чья кухня или кулинарные методы не являются общепринятыми [394].Если метод требует интервью, предпочтительнее использовать интервьюеров того же этнического или культурного происхождения, чтобы информация о питании могла передаваться более эффективно. Если диетическая информация должна быть количественно оценена в оценках питательных веществ, необходимо изучить базу данных по питательному составу, чтобы установить, включены ли этнические продукты питания и соответствуют ли эти продукты и различные методы их приготовления продуктам, потребляемым целевой группой [395]. Также необходимо изучить рецепты и предположения, лежащие в основе питательного состава некоторых этнических продуктов.Некоторые очень разные продукты могут называться одним и тем же именем, или идентичные продукты могут называться разными именами [396,397]. По этим причинам может потребоваться подробная информация о рецептах для всех указанных этнических смесей.

Для проверки пригодности исходной базы данных необходимо собрать предварительную информацию о типичных диетах у лиц, принадлежащих к этническим группам. Эта информация может быть получена из отзывов или записей с сопровождающими интервью или из интервью в фокус-группах.Эти интервью должны быть сосредоточены на потребляемых продуктах и способах их приготовления в этой культуре. Следует собрать рецепты и альтернативные названия одного и того же продукта питания, а интервьюеры на местах должны быть ознакомлены с результатами этих фокус-групп. В базу данных о составе питательных веществ следует включать относительно единообразные рецепты и названия продуктов. Даже с этими модификациями для полевых интервьюеров может быть предпочтительнее собирать подробные описания представленных этнических продуктов, чем непосредственно кодировать эти продукты с использованием заранее выбранных списков, наиболее распространенных в компьютерных методах.Это предотвратит потерю деталей выбора и приготовления пищи из-за априорного кодирования .

USDA продолжает включать новые пищевые продукты в Национальную базу данных по питательным веществам для стандартных ссылок (SR) (см. Раздел V.E). Например, около 200 продуктов питания, идентифицированных как коренные американцы или коренные жители Аляски, были включены в SR24, а также доступны в системе базы данных о питательных веществах Университета Миннесоты. Если новый продукт, о котором сообщается, отсутствует в используемой базе данных о составе пищевых продуктов, можно использовать код по умолчанию, который, как считается, точно отражает питательный состав нового продукта.

Использование FFQ, разработанных для большинства населения, может быть неоптимальным для многих людей с этническими структурами питания. Многие представители этнических групп потребляют как продукты, распространенные в основной культуре, так и продукты, характерные для их собственной этнической группы. Изменение существующего списка продуктов питания может быть выполнено путем экспертной оценки, качественных интервью с целевой группой населения и / или изучения частоты употребления пищевых продуктов среди населения на основе набора диетических записей или отзывов.FFQ для навахо [398], коренных жителей Аляски [399], американцев китайского происхождения [400], жителей северной Индии [401], выходцев из Латинской Америки [146 402], израильтян [403] и афроамериканцев на юге США [404] разработаны с использованием этих подходов.

Однако, помимо списка продуктов питания, есть и другие важные вопросы, которые следует учитывать при адаптации существующих FFQ для использования в других популяциях. Относительное потребление различных пищевых продуктов в рамках отдельной позиции пищевой группы может отличаться, что требует изменения в базе данных о питательных веществах, связанной с каждой строкой.Например, латиноамериканцы могут потреблять больше нектаров из тропических фруктов и меньше яблочного и виноградного сока, чем население США в целом, и поэтому для соков потребуется другой стандарт состава питательных веществ. Кроме того, обычно используемые размеры порций могут отличаться [405]. Например, рис может потребляться в больших количествах латиноамериканским и азиатским населением; количество, приписываемое большой части населения в целом, может быть значительно ниже количества, обычно потребляемого латиноамериканским и азиатским населением.Адаптация существующего FFQ с учетом всех этих факторов была проведена для пожилого пуэрториканского населения [406], для взрослых белых и афроамериканцев в нижней части дельты Миссисипи [407], а также для многонационального когортного исследования Гавайи – Лос-Анджелес [408] ]. Когортное исследование южного сообщества включило как расу / этническую принадлежность, так и географический регион в свою базу данных FFQ [409].

Для некоторых этнических групп может быть предпочтительнее проводить FFQ с использованием интервьюера, а не самоуправления, поскольку грамотность и языковые барьеры могут ограничивать участие в исследовании, а также качество ответа.Кроме того, модели размера порции, которые интервьюеры могут принести на домашнее собеседование, могут быть предпочтительнее, чем изображения размера порции, доступные в самоуправляемом инструменте [399].

Реестр исследований диетической калибровки / валидации NCI [199] может использоваться для поиска исследований с использованием FFQ в определенных группах расы / этнической принадлежности.