преимущества занятий и базовый комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Часто многим из нас не хватает времени на посещение тренажерного зала. Тогда возникает идея заниматься в домашних условиях, которая осложняется проблемой необходимости наличия дополнительного спортивного оборудования для силовых фитнес-тренировок. Громоздкие силовые блоки очень неудобны в условиях городских квартир, а выбор компактных тренажеров невелик — разборные гантели и штанга, а также амортизирующая лента-эспандер. Но существует еще один малогабаритный тренажер, о котором многие не знают или незаслуженно забывают, — эспандер «бабочка». Упражнения на этом тренажере позволяют проработать большинство мышц, поэтому он считается универсальным и весьма эффективным.

Конструкция фитнес-тренажера «бабочка»

Эспандер «бабочка» — это усовершенствованный вариант всем знакомой амортизирующей ленты для фитнеса. Тренажер представляет собой слегка согнутую вдвое гибкую, но весьма прочную конструкцию, выполненную в виде восьмерки, имеющую разрывы на полудугах.

Каркас «бабочки» обтянут специальным прорезиненным материалом, позволяющим удобно и крепко фиксировать ладони на тренажере, и не только их, поскольку он может использоваться и для выполнения упражнений для проработки других частей тела.

При своей невысокой стоимости он быстро и полностью оправдывает вложенные в него средства, потому что усиливает нагрузку во время фитнес-тренировки в разы и тем самым увеличивает ее эффективность и ускоряет получение ощутимых результатов. К тому же он занимает мало места при хранении, что делает его еще более удобным и практичным по сравнению с другим спортивным инвентарем для домашнего использования.

Преимущества выполнения упражнений на тренажере

Из вышесказанного уже становится понятным, что основная задача тренажера «бабочка» — создать определенное сопротивление при выполнении различных упражнений, а, следовательно, нужно будет приложить больше усилий при их выполнении, и мышцы будут работать интенсивнее. Таким образом, уже отработанные в течение долгого времени тренировочные элементы можно разнообразить использованием «бабочки» и получить от них гораздо большую результативность. Например, такая трудно поддающаяся проработке во время фитнес-тренировок зона, как внутренняя часть бедра, при выполнении махов нижней конечностью из положения лежа на боку прокачивается чрезвычайно эффективно, и жировые клетки при этом расщепляются намного быстрее.

В связи с такой высокой результативностью тренажера комплекс упражнений с его использованием достаточно выполнять 2-3 раза в неделю, не забывая про разминку перед основной частью, включающую прыжки, наклоны и махи конечностями или бег, и про заминку, состоящую из упражнений на растяжку в конце фитнес-тренировки. Также можно включить всего пару-тройку упражнений с использованием эспандера в утреннюю гимнастику, и значительно улучшить ее пользу для организма.

Фитнес-тренировка с эспандером «бабочкой» для верхней части тела

Элементы этого комплекса упражнений хорошо прорабатывают верхние конечности, плечевой пояс, грудь и спину.

При его выполнении необходимо внимательно следить за ощущениями в области спины и при первых появлениях болей прекратить занятие, поскольку такой симптом говорит о неправильной технике упражнений.

Выполнение основного блока комплекса может занять до получаса времени при условии повторения каждого упражнения не менее 20 раз с перерывами в 30 секунд между каждым последующим элементом, а с разминкой и заминкой все занятие может длиться 45-50 минут.

В данное занятие фитнесом входят следующие тренировочные движения:

1. Встать ровно, ступни поставить вместе, спину держать прямо, лопатки свести, живот втянуть и напрячь — это начальная поза. Поднять верхние конечности перед грудью так, чтобы ладони оказались перед грудной клеткой, и сделать из ладошек «домик». Затем необходимо поместить основание фитнес-тренажера в образовавшийся «домик», а локти разместить на «крыльях» эспандера. Из этого положения необходимо медленно и с усилием сводить и разводить руки, имитируя махи крыльями.
2. Сохраняя начальную позу, как в предыдущем упражнении, необходимо поднять верхние конечности, держась за боковые части эспандера. Медленно, не сгибая локтей, нужно сводить вместе запястья и разводить их. Нагрузка на мускулатуру рук будет тем больше, чем дальше друг от друга будут разводиться верхние конечности.
3. В этом упражнении начальная поза та же, но эспандер необходимо разместить одним «крылом» на бедре так, чтобы его основание оказалось на уровне талии. Руку от локтевого сгиба до запястья нужно положить на второе «крыло» тренажера ладонью вниз. Из этого положения начать медленно сжимать «крылья» тренажера, стараясь свести их максимально близко, и так же плавно, преодолевая сопротивление снаряда, возвращаться в начальное положение. Затем произвести те же манипуляции с другой рукой.

Комплекс упражнений для нижних конечностей

В этом комплексе упражнений элементы могут повторяться до 40 раз в каждом из 1-2 подходов в зависимости от натренированности нижней части тела. Период отдыха между подходами должен составлять не более полминуты. Впоследствии количество повторений упражнений может дойти и до 400. Некоторым при работе с эспандером «бабочкой» над нижними конечностями, ягодицами и бедрами могут понадобиться специальные фитнес-наколенники, которые защищают коленные чашечки и кожу вокруг них от возможных синяков и ушибов.

В данный комплекс упражнений входят такие тренировочные элементы:

1. Необходимо лечь на бок, эспандер разместить между нижними конечностями основанием к промежности, а боковыми частями к коленям, чтобы внутренние поверхности бедер располагались на «крыльях». Затем нужно медленно и с усилием сжимать ноги, стараясь соприкоснуться коленями, и так же плавно, усилием мышц, разжимать нижние конечности. Повторить упражнение по 40 раз на каждую сторону.
2. Начальная поза такая же — на боку, но нижние конечности согнуты в коленях перед туловищем. Расположить между нижними конечностями «бабочку» таким же образом, как в предыдущем упражнении, и продолжать плавно сводить и разводить колени, натягивая пальцы стоп на себя.
3. Сесть на диван или стул, держа спину прямо и упираясь ступнями в пол. Между согнутыми под прямым углом коленями разместить эспандер основанием вниз, а «крыльями» вверх. Затем усилием мышц бедер сжимать и разжимать коленями «бабочку».
4. В этом упражнении нужно сесть на пол, зафиксировать ступни, например, под диваном, колени согнуть, а корпус держать ровно. «Бабочку» расположить между коленями основанием к животу, а «крыльями» к икрам и стопам. Медленно и с напряжением мышц бедер и живота сводить и разводить колени.

тренажер для внутренних мышц бедер — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Дорогие мои, девочки, хочу познакомить вас с новым методом лечения наших проблем без хирургического вмешательства, естественным путем — Ручная Пластика.

РУЧНАЯ ПЛАСТИКА — ОТДЕЛЬНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ В ЭСТЕТИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЕ

Кому предназначен метод?

Если у вас лишний вес и вам далеко за…, то лучше не терять зря время на эту информацию. Метод разработан для тех, у кого нет проблемы лишних килограммов, нередко даже целлюлита в косметологическом понимании и, тем не менее, недовольных своей фигурой. Назовем их «эстетическим меньшинством».

У каждого свой путь к идеалу, но нужно определить Цель.

Есть три «жировые» проблемы фигуры — лишние килограммы (ожирение), целлюлит (неровная поверхность) и проблема собственно гармонии — линий, пропорций и форм. Понятно, что редкую женщину преследует лишь одна из них, но нужно понимать, что причины и механизмы этих проблем абсолютно разные, из разных «ведомств» организма, из разных областей знания. И каждая требует различных способов своего устранения. Какие проблемы устраняет Ручная Пластика®?

Лишние объемы «женской» жировой ткани могут создавать большую диспропорцию — «худой верх — полный низ» (тяжелые случаи — липедема, болезненное ожирение ног и липодистрофия, истощение в верхней части туловища и избыток объемов в нижней). Могут быть разрастания жировой ткани только на ягодицах при относительно худых ногах (стар.

стеатопигия). Могут быть широкие бедра при маленьких ягодицах и/или худых голенях. И еще множество различных вариантов неэстетичной локализации, один из самых распространенных — искривленная линия бедра, асимметричность половинок ягодиц, скопление жировой ткани в нижнем боковом ягодичном крае («ушки на бедрах», «попины уши»), утолщение коленей при стройных ногах, выпуклая и неровная передняя и задняя стороны бедер, «паховые ушки» и т.п. Но и не обязательно много лишних объемов (в сантиметрах) могут испортить положительное восприятие от фигуры. Иногда совсем «мелочь» — например, небольшие «уголки», расположенные ниже уровня ягодиц, могут зрительно укорачивать ноги, что обычно большинством не замечается, в том числе и обладательницей такой фигуры. Иногда, как выражаются, просто «не та физиогномика заднего вида», «унылое впечатление от фигуры» даже при идеальном весе и отсутствии целлюлита. Коррекция фигуры — это не целлюлит и не лишний вес.

Понятие «результат» у женщин — тоже разное. То, что получает полная как хороший итог после похудения и весьма им довольна, у худой — только начало проблемы, именно «это» она не знает, как убрать. Первая теперь с гордостью ходит на пляж и в самом открытом купальнике, а вторая, у которой объективно все лучше, годами там не показывается. Рекламные или чьи-то личные снимки после похудения могут показывать удивительные метаморфозы человеческой внешности, в которых порой не узнать их бывшего обладателя. Но все эти чудесные результаты коррекции фигуры (им можно вполне верить) в лучшем случае медицинская норма — нечто условно «здоровое-среднее». То, что является медицинской нормой — еще не есть эстетика. Проблемы «эстетического меньшинства» с этой планки только начинаются и результат на каком-нибудь «чудесном снимке» — демонстрация недопустимой для них полноты или дисгармонии. Такая «стройность» и такое «достижение» могут отравлять им жизнь, быть причиной депрессии и даже мотивом суицида. Давно нужно провести элементарный водораздел в области коррекции фигуры — есть проблемы Полных, а есть проблемы Худых. В коррекции фигуры есть проблемы Медицинские, а есть — Эстетические. Кто клиентка Центра Ручная Пластика?

— когда достигают своего идеального веса (примерно рост в см. минус 105-110 и ниже), а дальнейшие голодные диеты бессмысленны. Просто потому, что не хотят, чтобы худела верхняя часть тела (лицо, спина, руки, грудь) и даже хотят ее «поправить», но стремятся похудеть только в бедрах и/или выровнять их линии, устранить целлюлит, убрать «галифе» на бедрах, а также убрать объемы с внутренней стороны бедер, коленей, передней и задней стороны бедер, уменьшить ягодицы, икры. И знают, что проблема пропорций не в весе, она — с подросткового возраста;

— когда фитнес не решает проблему пропорций и даже усугубляет ее — ноги в целом (или «галифе») увеличиваются за счет мышечной массы, а женщина не поклонница «спортивной эстетики»;

— когда салоны (лечение целлюлита — массажем, мезотерапией и аппаратной косметологией и т.п.) — пройденный этап и уже понимают, что коррекция фигуры мягкими способами не решит наследственно-конституционной проблемы; — когда уже готовы пострадать ради красоты, но не устраивает и липосакция в клинике пластической хирургии (как и безоперационная «химическая» липосакция), так как она не гарантирует ровной линии, нужных форм и отсутствия неровностей (или сам способ инструментом неприемлем).

Диагностика эстетическая

Конституционные жировые образования есть у всех женщин — у худых и полных, у моделей, манекенщиц, балерин, спортсменок (даже у культуристок — их просто не видно за горой мышц). А как же хорошая фигура? — спросят многие. Да просто — эти образования расположились так, что не испортили красоты пропорций, линий и форм. А становятся проблемой они тогда, когда их много и/или они «неправильно» располагаются на теле, то есть скапливаются либо в узком локальном месте, либо непропорционально относительно других частей тела и тем создают эстетические дефекты.

Вопрос целесообразности применения метода состоит не столько в том, чтобы полностью убрать, «вылечить» такие образования. Весь смысл применения Ручной Пластики — исключительно в сфере эстетики и потому здесь свои, немедицинские законы диагностики. Диагностика здесь больше пластическая, чем физиологическая. Безусловно, необходимо вначале выявить — где, сколько и какой величины (толщины, ширины, глубины) эти фиброзно-жировые скопления. Но не менее важно — сколько нужно убрать этой ткани, чтобы фигура выиграла эстетически. Эстетика тела — это, прежде всего, впечатление ото всей фигуры в целом, а не в трех только цифрах, выражающих пропорциональность относительно лишь трех участков тела. Ведь в сущности 90-60-90 — это параметры одномерной плоскости. Одна женщина может иметь окружность бедер 95-96 сантиметров, а впечатление, что у нее 90. Другая — никому не может доказать, что у нее те самые эталонные 90, а то и меньше, и никто ей не верит. Объем бедер у одной женщины — это одно впечатление, у другой — совершенно другое, притом, что цифры могут быть одинаковыми и в окружности бедер, и в росте. Подобных простых нюансов еще очень много и у каждой женщины их можно найти немало. Пластику женского тела необходимо рассматривать в каждом индивидуальном случае, так как говорить о каких-то типажах женских фигур вообще не приходится. Сколько женщин, столько и индивидуальных строений, столько можно создать и индивидуальных гармоний.

Кому-то нужно меньше, а кому- то и больше этих эталонных цифр, чтобы фигура смотрелась лучше относительно пропорций или контуров в целом. Кому-то необходимо много убирать, а кому-то всего чуть-чуть: фигура может потерять совсем немного лишних объемов, но достигается иное впечатление. Иногда за счет исправления мелких деталей, за пару обработок, можно достичь большой зрительной метаморфозы. Бывают и полярные варианты, когда даже полное «вычищение» по всем зонам радикально не меняет фигуру. Это «мясистые», «мужские» конституции, где основные объемы создаются развитой мускулатурой и широкой костью.

«90-60-90» — это только приблизительный ориентир, который создала наша «женская культура», но эти эталонные параметры (и даже, как ни парадоксально, это идеальное соотношение цифр), могут быть весьма далеки от совершенства у какой-нибудь конкретной фигуры.

Ручная Пластика — это только эстетическая коррекция, где достигается индивидуальный идеал для индивидуальной женщины. Этот метод не может являться медицинским и не имеет никакого отношения к современной терапии потому, что «женская» формообразующая жировая ткань не является болезнью, а является обычным нормальным женским половым признаком.

www.ruchnaya-plastika.ru

Ручная Пластика — в чем уникальность метода?

Ручная Пластика® — это единственный метод, физиологической основой которого является работа с локальной (не диффузной) формой фиброзно-жировой ткани. Все, что изобретено в косметологии и медицине по коррекции фигуры, рассчитано либо на ожирение (лишние килограммы и, соответственно, общие объемы тела), либо на так называемый целлюлит (неровная поверхность кожи) и для обоих полов. Ручная Пластика® — единственный метод по пластифицированию именно «женской» (формообразующей) жировой ткани, по исправлению собственно конституции.

В мире нет ни одного метода, разработанного для фиброзной ткани. Поэтому Ручная Пластика — это не альтернатива липосакции и всему, что создано в коррекции фигуры на сегодняшний день. Все аппараты, препараты и даже хирургическая канюля работают с обычной, «жидкой» жировой тканью. Поэтому заблуждение думать, что липосакция или новейшие химические препараты, вводимые глубоко в ткани — последний и надежный выход для коррекции самых упорных мест. Заблуждение проистекает от того, что до сих пор не различают важное — есть жировая ткань калорийного происхождения (жидкая, способная утилизироваться — легко приходит при переедании и легко уходит при голодании) и есть жировая конституционная ткань (плотная), присутствующая только у женщин (как вторичный половой признак, не утилизируется даже при истощении) и которая состоит в большинстве своем из фиброза. Ответ на загадку упорства жировой ткани некоторых женских зон заключается в том, что это не жир в жировых клетках не хочет уходить — он способен утилизироваться — это именно фиброзная ткань создает «панцирь», «каркас», «ловушку» для жировых клеток и соответственно объемы, и она в
организме никогда не утилизируется. А на планете нет таких физических сил и субстанций, на основе которых и изобретены все косметологические приборы (электростимуляция, вибрация, ультразвук) и препараты (мезотерапия, озонотерапия, жиросжигающие), которые бы действовали на фиброзную ткань. Все видели эту волокнистую, бугристую ткань в куске мяса или жира и все знают, что она трудно режется, способна растягиваться и не пригодна для пищи даже после длительной варки. Но не задумываются, что такая же ткань находится и в человеческом теле и повлиять на нее бесполезным и бессильным ультразвуком, вибрацией или жирорастворяющими невозможно (последние нацелены только на жировую, то есть жидкую субстанцию). Хирургическая канюля тоже обходит все плотные места и сращения — ведь вытащить наружу вакуумным способом можно лишь жидкость (как не получится при помощи трубочки высосать густой суп). Вот почему такие маленькие результаты (а то и полное их отсутствие) после липосакции у худых и стройных женщин.

В жировой ткани, что интересно и мало кому известно, количественно фиброза гораздо больше, чем собственно жировых клеток. Именно фиброзная ткань и создает «лишние» объемы у худых. (Такая ткань есть и у полных женщин — просто до этой проблемы они обычно не доходят). Многие из таких клиенток говорили, что самое лучшее после липосакции — это потерянные деньги, не самое худшее и перенесенные страдания. Самое печальное, признавались уже опытные — это полученный результат, которого лучше бы не было (легко представить, что остается на дне тарелки после того, как все жидкое из супа удалено). Стоит ли удивляться буграм, ямам и асимметриям после липосакции?

Почему Ручная Пластика® — это действительно пластика? Все вывески с названием «коррекция фигуры» (кроме клиник эстетической хирургии) можно смело менять на «коррекцию веса». Произвести терапевтическими (консервативными) методами удаление жира в узколокальном месте, а уж тем более перераспределение жира, то есть простыми словами, чтобы в одном месте ушло, а в другом осталось, «перекроить фигуру» — невозможно. Невозможно из квадратных ягодиц сделать круглые, из толстых ног — худые, бедра сделать уже плеч и т.д. — но «эстетическое меньшинство» не жалея сил пытается осуществить эту утопию. Устранить лишнее с женских бедер и ягодиц можно только радикальным способом — и чем ниже вес, тем абсурднее и бессмысленнее всевозможные процедуры, аппаратура, диеты и фитнес.

Конституционная жировая ткань утилизироваться добровольно в организме не может. Не нужно быть специалистом, чтобы это понять — на снимках «до»

и «после» даже самых впечатляющих результатов похудения у женщины отчетливо видно — линии и пропорции всегда прежние, ведь конституция вещь неизменная. То, чем заканчивается любой успешный курс в косметологической или клинической практике, с этой планки здесь все только начинается. Почему наука не изобретет, ведь проблема актуальна? Ответ прост — отложение жира на бедрах и ягодицах женщины — это вторичный половой признак — постулат закреплен еще в 19-ом веке, и отменять его в науке никто не собирается. Для медицины (и косметологии — там те же законы естествознания, других пока нет) такого «диагноза» не существует и существовать не может, поэтому кроме хирургической липосакции (к области хирургии можно отнести и введение агрессивных жирорастворяющих) ничего не изобретено. И если вам где-нибудь «лечат галифе», то знайте — это великая профанация и выкачка денег, из всех таких «теорий целлюлита» следует только одно, что женщина — это… болеющий мужчина.

«Целлюлитом» худо-бедно договорились считать неровную поверхность, но не «галифе», не полные ягодицы, не широкие бедра, не толстые ноги. Если женщина — это не переделанный мужчина и не гермафродит, то у нее всегда, у кого больше, у кого меньше, есть «женский» (конституционный) тип жировой ткани. Проблемой (а не болезнью) это становится тогда, когда ее много и/ или она «неправильно» располагается на теле, то есть не так, как хотелось бы.

Жировая ткань (как у мужчин, так и у женщин) в любом случае неровная, так как всегда содержит фиброзное волокно (просто у последних жировой ткани больше и фиброза соответственно тоже). И по большому счету целлюлит — это гениальная афера века, но мировую многомиллиардную машину под этим трендом не остановить, пока у людей не появится в этой области элементарная логика.

www.ruchnaya-plastika.ru

Что такое коррекция фигуры в Ручной Пластике®?

Индивидуальная конституция человека в отношении мягких тканей — это те характерные черты их распределения, которые присутствуют у него на протяжении всей жизни — это распределение можно назвать определенной константой. Динамическая же составляющая фигуры — это подвижная часть жировой ткани, та, которая поддается утилизации при дефиците энергии в организме. Это то, что, выражаясь простыми словами, человек приобретает в течение жизни, потом теряет, потом снова приобретает, то, что он недоел-переел и т. д. — и это сводимо к современным физиологическим воззрениям. Те же мягкие ткани человека, которые не меняются по форме, объему и геометрии своего расположения в течение жизни ни при изменении веса, ни образа жизни, ни возраста, это и есть морфология (конституция) человека — и это не доступно современному естественнонаучному подходу. Наука не может дать ответ, да и не ставит такой вопрос — почему у одних мягкие ткани располагаются так, а у других иначе?

Основная масса формообразующей «женской» ткани появляется во вторичный период полового созревания (примерно с 14-16 до 20- 22 , иногда до 25 лет) — она и составляет индивидуальные линии, формы и пропорции каждого женского тела. Эту формообразующую ткань организм постарается оставить при любых обстоятельствах своей жизнедеятельности и при любых вариациях массы тела — индивидуальный рисунок тела человека сохраняется всю жизнь. Располагаются эти конституционные образования в основном в нижней части тела женщины. Это более или менее крупные, более или менее плотные фиброзно-жировые скопления в подкожной клетчатке, а у женщин с лишним весом — в поджировом слое, как бы «нижним этажом» (кроме липедемы, болезненного ожирения ног — там вся ткань фибролизована). Эти жировые скопления часто создают эффект того, что люди привыкли называть целлюлитом, но могут и не обязательно показывать деформацию на поверхности тела. Можно видеть у какой-нибудь девушки огромные «галифе» с абсолютно гладкой поверхностью. И, наоборот — на узких бедрах и маленьких ягодицах можно наблюдать бугры и вмятины.

Проблема неровной поверхности может иметь совершенно разные причины происхождения — у полной это одно, у худой совершенно другое. Патология поверхности у полной женщины (как и у мужчины) — это результат переполнения жиром подкожной клетчатки (и здесь косметология и медицина правы, указывая на лишний вес). Неровная поверхность у женщин худых — это фиброзная ткань конституционного происхождения (ткань содержит грубое волокно, пучки и сращения, это ее природное свойство). Формообразующая «женская» жировая ткань — это нормальное природное явление, но она может содержать в себе гораздо больше такой фиброзной плотной, иногда «каменной» ткани, чем обычная, «жидкая», «калорийного» происхождения — поэтому и является камнем преткновения (и в буквальном, и в переносном смысле), неразрешимой проблемой, «упорными местами». Метод Ручная Пластика® устраняет и пластифицирует только второй тип жировой ткани — конституционный «женский» (фиброзный) — и никакие

другие виды мягких тканей человека. Метод устраняет то, что в математике называют статическим, постоянным или инвариантной константой. Динамическая составляющая женской фигуры — это подвижная часть жировой ткани, которая может поддаться утилизации (похудению) и для которой разработано все то множество методик и средств, которые вам встречаются на каждом шагу — для этого «простого», «калорийного» жира Ручная Пластика абсолютно неэффективна.

Изменение конституции происходит за счет изменения объема и конфигурации плотных жировых тканей, создающих те самые характерные черты тела — это перевод их из локального состояния в диффузное (более здоровое) — происходит изменение линий, пропорций и форм женского тела.

Ручная Пластика® — это не просто новый способ воздействия на жировую ткань — это принципиально иной вид коррекции внешнего вида человека. Все остальные методы пытаются устранить издержки человеческого существования, то есть то, что человек приобрел как результат своих ошибок или условий окружающей среды, но не изменить его изначальную природную данность. Цель всех методов — это вернуть форму, но не создать новую. Поэтому лозунг Ручной Пластики® — «Красота вопреки природе». www.ruchnaya-plastika.ru

Почему Ручная Пластика® лучше липосакции?

Если отбросить негативную сторону самого хирургического вмешательства — наркоз, кровопотерю, риск инфекций, длительный восстановительный период и т.п. («эстетическое меньшинство», как известно, и не на то еще пойдет ради красоты) — а рассмотреть только эстетическую сторону, то липосакция окажется и вовсе не альтернативой. Для женщин с минимальным весом она вообще не подходит и хирурги должны сразу отказывать (некоторые так и делают). Ручная Пластика — не альтернатива липосакции, не замена, она единственный способ для женщин с низкой массой тела. Ведь аспирируют инструментально только жировую, жидкую субстанцию, а локальные отложения у худых женщин на бедрах основной объем составляет фиброзная, плотная ткань, конституционного (наследственного)

происхождения — жировой, жидкой очень мало. Поэтому так часто результат после липосакции у худых женщин такой мизерный, не менее часто его совсем нет, а еще чаще он отрицательный — фигура становится хуже, чем была: сложно избежать следов от проколов и неровностей после прохождения канюли (на худом и подтянутом теле видно малейшее вмешательство), сложно избежать гиперкорреции (вмятин), невозможно «выточить » ровную линию, за чем собственно и обращается к хирургам худое «эстетическое меньшинство», высоких требований которого избежать еще сложнее.

Ручная Пластика — это больше, чем хирургия. Уникальность метода и в том, что можно исправить недостатки тех участков тела, которые хирургами не практикуются (из-за физиологического табу или неудовлетворительного эстетического эффекта) — в целом решаются скульптурно более сложные задачи, чем примитивной липосакцией. Фигуру можно вернуть к 14-летнему своему виду (а этого и десятью липосакциями не добиться), а можно приобрести и такую, какой никогда не было — это те случаи, когда ноги были полными с раннего детства (здесь липосакция вообще противопоказана). Для представительниц «эстетического меньшинства» липосакция в принципе противопоказана. Ручной Пластикой® за считанные обработки можно не только убрать эти «заколдованные объемы», похудеть в бедрах без риска, скальпеля и крови, но и выиграть по многим другим позициям, о которых обычно не задумываются, решаясь лечь на хирургический стол (или на введение агрессивных химических жирорастворяющих препаратов, подаваемое в рекламе как безоперационная липосакция).

1. Достигается ровная линия бедра, что хирургически (и инъекционно) невозможно, это не зависит от таланта и опытности хирурга — сама липосакции (любых техник) груба и проходит вслепую. А для многих, особенно стройных, гораздо важнее абстрактных литров чистота контуров и поверхности тела. Липосакция в клинике пластической хирургии по недоразумению причислена к эстетической операции — во время аспирации жира невозможно предугадать, какая линия будет у пациентки, какую технику липосакций не изобретай. Также и «химия» (безоперационная липосакция) в организме не выбирает эстетику, все решает природа — процесс заживления и индивидуальное соотношение массы жира и фиброза.

2. Осуществляется контроль результата в связи с линейностью процесса, поэтому всегда есть возможность прервать его на любом этапе для выбора наилучшей линии. А после единоразового удаления жира инструментом (как и безоперационной липосакцией липолитиками) уже ничего не изменить.

3. Исключатся асимметрия, которая после аспирации жира просто повальна — разные по величине и форме половинки ягодиц, разные по толщине ноги, вмятины (гиперкоррекция) и бугры («вторичный целлюлит»).

4. Коррекция фигуры, т.е. процесс удаления объемов, и выравнивание поверхности тела происходят параллельно. Кожей не нужно потом заниматься отдельно, как это обычно происходит после липосакции, что является для всех запоздалой финансовой новостью, когда расходы на послеоперационный уход порой превышают цену самой операции. Но и эти траты на последствия липосакции, устранение «целлюлита» уходят впустую — исправить поверхность после травматизации канюлей уже невозможно — эти рубцовые образования бывают настолько плотные, что ультразвук их не отличает от опухолей. (Хирургу совсем не трудно предложить такой клиентке повторную операцию и даже бесплатно, но следующая липосакция все только усугубит — травматизации больше, следовательно, и уплотнений-бугров тоже больше). Даже если удастся избежать неровностей (их просто не будет видно, они останутся в глубине), кожа навсегда в месте липосакции будет нездоровой, вялой, постаревшей. Лечение этого «целлюлита» еще более безнадежно. И самое малое — только вмятины-«монетки» от прокола канюлей — учитываются «эстетическим меньшинством» (остальные попросту не берут в расчет такую мелочь). Но это не «блажь и маразм сверхозабоченных девиц», как выражаются некоторые хирурги — на подтянутом и худом теле видно малейшее вмешательство, даже от самой тонкой канюли, не говоря уже о длинном рубце вдоль каждого бедра. Самая тонкая канюля — 2мм в диаметре, не все хирурги при липосакции ее используют, нередко классическую в 4 мм по объективным причинам. Дырка и немаленькая может быть на самом видном месте, а втянутость вокруг нее еще крупнее, потому их и называют «монетками».

5. Планирование фигуры происходит изначально — метод предполагает вначале диагностирование той ткани, которую можно удалить, ее объем, толщину, геометрию — поэтому можно знать, чего ожидать, как фигура будет выглядеть после коррекции. А не так, как бывает после липосакции на разборке с хирургом: «эффекта ноль» (жаль резать молодое тело), «больше уже невозможно» (кровопотеря большая, нужно переливание крови — а это реанимация и скандал), «у вас ткань такая» (канюля не пошла — фиброза много), «кожа лишняя — нужно делать лифтинг» (повторная операция по статистике в половине случаев — вырезается лоскут, а это рубец, который нужно прятать) или «у вас наследственность»… И оказывается, что заказывалось вовсе не то, что получилось. 6. При наборе веса после Ручной Пластики жир откладывается равномерно и не создает злополучные «соседние зоны депрессии», увеличение объемов в

других местах тела, как это тоже часто происходит после липосакции. Жировые клетки остаются в прежнем количестве, они и не должны у человека уменьшаться количественно — вот почему после липосакции жир откладывается в других местах: оставшиеся клетки просто не в состоянии вобрать в себя всю прибывающую жировую субстанцию, а она постоянно прибывает в наш организм, и вынуждены направлять ее в другие части тела.

7. Не нужны ограничение питания, фитнес, аппаратура и т.д. — никакая «дополнительная помощь», повторы и «поддерживающие процедуры». В мире нет таких методов, которые не требовали бы соблюдения правильного образа жизни от пациента, как для достижения результата, так и для его сохранности (в том числе, как это ни парадоксально, и хирургическая липосакция). «Дополнительная помощь» не нужна и в процессе коррекции, можно даже набирать вес (если это нужно, чтобы округлить «верх» — грудь, лицо, руки) — в этом случае фигура будет увеличиваться в объемах, но уже равномерно, не будет «заколдованных» мест.

Линии и пропорции сохранятся навсегда — ни результат, ни сохранность результата не зависят ни от образа жизни, ни от веса. Как показал многолетний опыт автора, организм человека не строит свою конституцию второй раз в жизни. Можно забыть навсегда об анорексии-булимии, каторге тренажеров, бесконечных походах в салон из-за бедер и ягодиц, коленей и голеней.

8. Идея липоскульптуры Ручной Пластики состоит в том, что изменить можно все тело, даже если обработке подверглась лишь одна зона. К примеру — убрав объемы с широких бедер при узком или истощенном «верхе» и затем набрав вес, можно привести в гармонию всю фигуру, так как за счет прибытия жировой субстанции увеличится грудь, округлятся руки, спина, лицо. Не нужно искусственно вводить жировую субстанцию в какие-либо части тела или подвергаться протезированию при маленькой груди или тонких икрах. Но кроме распространенной и всем понятной проблемы внешней стороны бедер («галифе») в Ручной Пластике есть еще 8 зон, в том числе и в верхней части тела (руки, спина, «загривок», «погоны», поясница, талия), где обнаруживается фиброзная ткань. И по этому пункту метод полностью попадает в разряд липоскульптуры всего тела.

www.ruchnaya-plastika.ru

Упражнения и эспандером для женщин в домашних условиях

Упражнения с эспандером для женщин – это незаменимый комплекс, который можно делать самостоятельно дома и поддерживать тело в хорошем физическом состоянии без посещения дорогостоящих фитнес-тренировок. Данный тренажер рекомендуется для укрепления разных мышц. С его помощью можно не только похудеть, но и проводить гимнастику для здоровья позвоночника. Нагрузки с эспандером не уступают тренировкам на тяжелых тренажерах. Занятия с таким устройством нужно комбинировать с упражнениями из фитнеса или с утренней гимнастикой.

Полезные свойства занятий с эспандером

Важным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять дома, без каких-либо спортивных навыков. Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях используются в качестве зарядки.

При помощи эспандера можно:

• Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
• Сделать живот более плоским.
• Развить мышцы груди.
• Избавиться от лишних килограммов.
• Сделать упругими мышцы внутренней поверхности бедер.

С его помощью можно поддерживать мышцы в тонусе, а также заниматься профилактикой остеохондроза.

Подобные эспандеры популярны не только у любителей спорта. С их помощью можно избавиться от усталости и напряжения. Заниматься с подобным устройством можно в любом возрасте. Прибор помогает повышать нагрузку и дозировать интенсивность движений.

Данный спортивный снаряд может быть разных направленностей, формы и из различных материалов. Он представляет собой амортизатор с покрытием из резины и специальными рукоятками.

Эспандер применяется в терапии известного доктора Бубновского, который создал нестандартную методику для опорно-двигательной системы.

Стоит учитывать, что у изделий есть определенные недостатки. Пластиковые модели характеризуются хрупкостью. Лучше выбирать тренажеры из резины и стали.

Совет! Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы. Разминку можно начать с поворотов и наклонов. Ее нужно выполнять 6–8 минут.

Разновидности эспандера

Упражнения с эспандером позволяют тренировать все группы мышц, тренировать гибкость и избавить организм от лишних килограммов.

Есть несколько типов эспандеров, которые различаются конструкционными особенностями, что позволяет применять снаряды для разных групп мышц.

Плечевой эспандер

Такой снаряд помогает тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Пружины регулируются, что помогает контролировать необходимую нагрузку. Упражнения с плечевым тренажером помогают поддерживать в форме верхнюю часть тела.
К плечевым снарядам относится модель восьмеркой и круглый эспандер. Их применяют не только для тренировки плеч, но и для ног.

Стоит попробовать следующие упражнения:

• Руки с тренажером заводятся за спину. Приспособление растягивается, а затем возвращается на место.
• Руки вытягиваются вперед. Одна рука сгибается и притягивается к груди, а другая отводится к спине. Пружина тренажера сжимается обратно. Упражнение выполняется не спеша.

Совет! При выборе модели стоит обратить внимание на ее цвет. Желтый цвет обозначает слабое сопротивление, которое подойдет новичкам. Зеленый говорит о более сильном сопротивлении, а красный с синим еще более мощное сопротивление.

Грудной тренажер

Эспандер грудной позволяет делать многие упражнения для женщин. Подобный снаряд помогает напрягать не только мышцы груди, но и плечевого пояса и спины. Он превосходно прорабатывает грудные мышцы. После регулярных тренировок грудь поднимается и становится более упругой.

Конструкция грудного снаряда состоит из двух ручек, соединенных металлическими пружинами. При занятиях с пружинным приспособлением, работает механизм с усилением. Во время растяжения тренажера, нагрузка на мышцы может равняться удерживанию веса 30-килограммовых гантелей.

Совет! Подобные тренировки помогут сжечь калории и повысят тонус мышц. Их не стоит применять взамен силовым упражнениям, а только в качестве замены кардиотренировок.

Эспандер «Бабочка»

Упражнения с эспандером бабочка для женщин выполняются для плечевого пояса, области груди, пресса, спины и ног. Подобный тренажер помогает отлично проработать область бедер. Это комфортный и универсальный прибор.

Снаряд состоит из плотных ручек и пружинного приспособления, спрятанного за пластиковым корпусом.

Упражнения с таким тренажером нужно выполнять медленно в два захода.

Упражнения делаются по 15 раз. В моменты сильного напряжения нужно выдыхать.

Отличается эффективностью следующий комплекс упражнений:

• В сидячем положении, тренажер нужно расположить между бедер пружиной вниз. Колени притягиваются друг к другу, затем устройство разжимается.
• Лежа на полу, ноги сгибаются. Прибор удерживается коленями и сжимается, разжимается при помощи ног.
• Стоя прямо, руки поднимаются на уровень груди. Между локтями и ладонями зажимается тренажер. Руки сдвигаются внутрь.

Совет! Выпады, жим ручек и приседы с эспандером – это не силовые упражнения, а гимнастика на выносливость и баланс. Они задействуют сердечно-сосудистую систему.

Резиновый жгут или латексная лента

Тренажер подходит для тренировки мышц всего тела. Он стимулирует подвижность суставов. Используется для занятий пилатесом и йогой. Лента может заменить сразу несколько тренажеров и обеспечивает максимальную нагрузку для мышц тела.

Это самый компактный вид тренажера. Для удобства приспособление оснащается мягкими ручками.

Совет! Упражнения с резиновым эспандером особенно полезны для женщин, так как укрепляют все группы мышц, развивают гибкость и улучшают растяжку.

Эспандер для кистей

Устройство кистевых эспандеров представляет обычное резиновое кольцо, похожее на латексные шары или клещи. Такие тренажеры подходят для тренировок мышц и кистей. Кистевые приборы применяются для реабилитационных программ и в качестве разминочного элемента.

Не стоит начинать тренировку без разминки. Ладони нужно потереть, а затем сцепить руки в замок и сделать волну, в конце можно сжимать и разжимать кулаки.

• Эспандер в форме кольца сжимается и разжимается в руке по 12–16 раз.
• Кольцо скручивается в руке в форме восьмерки.
• Эспандер-мяч сжимается и разжимается в руке.

Совет! Кистевой прибор позволяет увеличить силу рук и придать кистям более женственный вид. Также повышается сила рук для занятий по дому.

Правила проведения упражнений с эспандером

Приступая к тренировкам с эспандером, стоит ознакомиться с определенными правилами их проведения:

• Силовые упражнения выполняются по 16–18 раз. Если их делать легко, то нужно повышать жесткость.
• Перед тренировкой выполняется разминка, чтобы не травмировать мышцы.
• Нагрузка производится, когда резина тренажера находится в растянутом состоянии. Можно подобрать несколько приспособлений разной жесткости.

Совет! Для достижения желаемого результата тренировки должны быть регулярными. Не стоит терпеть болевые ощущения во время занятий.

Комплексы упражнений

Можно выполнить следующий комплекс:

• Стоя, нужно встать на тренажер двумя ступнями, а рукоятки взять в руки. По очереди руки подтягиваются от бедра к груди. При этом прорабатывается трицепс и бицепс, а также ноги.
• Для проработки плеч выбирается исходное положение, как и в предыдущем упражнении, но руки разводятся в стороны до уровня плеч.
• Создать красивые ягодицы поможет следующее упражнение. Одна рукоять цепляется за одну ногу, а вторая за другую. Выполняются махи назад.
• Чтобы проработать спину, нужно сесть на пол и ноги согнуть в коленях. Тренажер крепится к ногам, а рукоятки берутся в руки. Корпус медленно поднимается вверх и вниз.
• Для прокачки грудных мышц: тренажер берется за рукоятки и растягивается максимально в стороны.
• Можно выполнить эффективное упражнение для пресса. Ноги цепляются за ручки приспособления, а середина за шею. Нужно подниматься из согнутого положения.

Совет! Маленький эспандер для рук является великолепной профилактикой от артрита. Нужно часто упражняться людям, у которых мерзнут руки при плохом кровообращении. В результате улучшается состояние ногтей и кожного покрова.

Упражнения по методу Бубновского

Упражнения Бубновского с эспандером для женщин помогают в короткие сроки избавиться от следующих заболеваний:

• Разные виды остеохондрозов.
• Искривление позвоночника.
• Грыжа позвоночника.
• Болезненные ощущения в спине.
• Смещение позвонковых дисков.

Кроме того, подобная гимнастика способствует улучшению состоянию связок, а также повышает их упругость и делает мышцы и жилы более крепкими и сильными.
Занятия с тренажером должны выполняться плавно, без резких движений. Для достижения результата заниматься нужно минимум месяц.

Стоит использовать следующие упражнения:

• Эспандер крепится с помощью ног. Выполняются наклоны корпуса. Необходимо сделать около 15 повторов.
• Сидя, угол тела равен 90 градусов. Эспандер фиксируется в нижней части.
• Эспандер поднимается до угла 45 градусов относительно скамьи.
• Эспандер крепится специальным фиксатором выше головы. Взяв рукоятки тренажера, нужно сесть и наклонить корпус вперед. На выдохе жгуты натягиваются в сторону бедер и удерживаются около пяти секунд.

Совет! Создать более красивые формы ног, ягодиц и бедер, помогут специальные виды тренажеров: ленточные эспандеры, кольцо или бабочка.

Эффективные занятия с эспандером для ног

Существуют эффективные упражнения для ног с эспандером для женщин:

• Нужно встать лицом к стулу. Одна рука кладется на стул, а вторая — берет тренажер. Противоположный край цепляется ноге, которая затем поднимается. Затем упражнение повторяется для второй ноги.
• Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги. Тренажер заводится за ступни. Руки сгибаются в локтях и подтягиваются к грудной клетке.

Упражнения выполняются по три минуты для каждой ноги.

Совет! Тренировка с эспандером бабочка благотворно воздействует на мышцы беде, плеч и спины. Ее можно выполнять стоя, сидя или лежа.

Упражнения для грудных мышц

Для мышц груди выполняются следующие движения:

• Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
• Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Совет! Если тренировки выполняются для похудения, то не стоит забывать о подсчете калорий, о правильном питании и употреблении чистой питьевой воды.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

Упражнения с эспандером для женщин — это та самая палочка-выручалочка, которая поможет вам привести себя в отличную форму и поддерживать ее даже без регулярного посещения дорогостоящих тренажерных залов.

Если вы решили заниматься спортом в домашних условиях, то эспандер — вещь просто незаменимая. Другого такого компактного, дешевого, многофункционального и по-настоящему эффективного тренажера вы просто не найдете.

Эспандер отлично подходит для одновременной проработки мышц ног и рук. Выполняете одно упражнение, а работают сразу несколько групп мышц. Занятия с эспандером по эффективности не уступают занятиям на больших тренажерах, а времени занимают значительно меньше.

Итак, давайте рассмотрим основные виды общеукрепляющих упражнений и тренировок на разные группы мышц. Все упражнения делайте по 10-15 раз за один подход, со временем можно увеличить их количество.

• Жим стоя. Встаньте на резинку эспандера обеими ступнями, а рукоятки возьмите в руки. Ноги должны быть на ширине плеч. Начинайте выполнять жимы, подтягивая поочередно каждую руку от уровня бедра до уровня груди, а если можете, то выше. Таким образом вы заставляете активно работать трицепсы и многие мышцы ног.
• Жим сидя. Укрепить мышцы плечевого пояса можно при помощи следующего упражнения: Сядьте на пол, ноги вытяните, спину держите прямо. Накиньте на ступни эспандер, возьмитесь за рукоятки, кисти рук поверните внутренней стороной вверх. Сделайте глубокий вдох, одновременно подтягивая руки к корпусу. На выдохе опустите руки в исходное положение.
• Жим от колена. Возьмитесь за рукоятки эспандера. Одну ногу поставьте посередине ленты и согните ее в колене, а другую отведите назад, слегка присев. Одну рукоятку теперь можно отпустить: если эспандер зажат правой ногой, то держимся за левую рукоять, а правую опускаем на пол. Делаем жимы сначала одной рукой, затем меняем положение и выполняем жимы другой рукой. Это упражнение помогает проработать так называемые стабилизирующие мышцы. Они не участвуют в процессе движения, а фиксируют и удерживают часть тела в нужном положении. Помните, что слабые мышцы-стабилизаторы могут стать причиной травм даже при выполнении обыкновенных отжиманий от пола, поэтому их укрепление необходимо.

Подтянутый пресс — не проблема!

Полезные тренировки с эспандером для пресса:

• Качаем пресс сидя. Эта тренировка похожа на классическое упражнение для пресса из положения сидя. Садимся на пол, ноги чуть сгибаем в коленях, все как обычно, только под стопами зажат эспандер. Возьмитесь за рукоятки и подтяните их к груди. Выдох — медленно опускаем корпус назад без перемены положения рук. Вдох — поднимаемся в исходное положение.
• Качаем пресс стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Эспандер сложите вдвое, в образовавшуюся петлю вставьте левую ступню. Возьмитесь левой рукой за ленту эспандера ближе к концам и протяните через плечи так, чтобы взяться за рукоятки правой рукой. Выполняйте наклоны влево в таком положении, при этом таз должен оставаться неподвижным.

Тренировка для ног

Упражнения для ног с эспандером выполняются следующим образом: одну рукоять эспандера берем в руки, а другую надеваем на стопу. Это исходное положение (может быть стоя или сидя), из которого выполняются следующие упражнения:

• В исходном положении стоя выполняйте махи ногой вбок. После 10-15 махов поменяйте опорную ногу и выполните упражнение на другую сторону.
• В таком же исходном положении поднимите и выпрямите ногу перед собой, натягивая эспандер. На весу сгибайте ногу в колене около 5 раз. Затем разверните ногу вбок так, чтобы она образовала прямой угол с опорной ногой. Сгибайте в колене еще 5 раз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Упражнения для ягодиц: стремимся к упругости

Постоянная нагрузка очень важна для ягодиц, чтобы сохранять упругость кожи и поддерживать довольно ленивые ягодичные мышцы в тонусе.

• Для этого занятия нужно использовать стул. Исходное положение — стоя. Обвяжите ноги лентой эспандера и, держась за стул отводите по очереди назад каждую ногу как можно дальше. Можно чередовать махи назад и вбок. Делайте их аккуратно и медленно, чтобы мышцы заработали.
• В положении лежа обвяжите ноги лентой, затем поднимайте по очереди каждую.
• Лежа на полу, накиньте эспандер на ступни, носки при этом должны смотреть в потолок, а ноги быть согнутыми в коленях. Поднимайте по очереди каждую ногу, не разгибая ее, так, чтобы голень была параллельна полу.

Создаем красивые бедра

Упражнение для бедер просто необходимы, чтобы создать им красивую форму и поддерживать ее.

• Обвязываем лодыжки эспандером и ложимся на спину. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно туловищу, ступни обращаем к потолку, прямые руки лежат вдоль тела ладонями вниз. В таком положении разводим ноги в стороны.
• В этой же исходной позиции одну ногу отводим в сторону, а другую держим неподвижно на том же месте. Выполнить несколько раз и поменять стороны. Это упражнение отлично укрепляет внутреннюю часть бедра, которую обычными тренировками проработать довольно.
• В положении лежа натянуть ленту эспандера на носки, при этом согнуть ноги в коленях. Выпрямлять ноги под углом 45 градусов, сохраняя неподвижность таза.

В заключение стоит отметить, что эспандер — универсальный тренажер. Его могут использовать как новички в спорте, так и профессионалы.

Кроме того эспандер подходит для дам любого возраста, комплекции и уровня подготовки, он не имеет противопоказаний.

Главное — делать все упражнения плавно и аккуратно, чтобы избежать растяжений мышц. А стоит только повысить интенсивность занятий, как эспандер превращается в кардио-тренажер, который станет верным помощником в борьбе с лишним весом.

Среди широкого ассортимента спортивного инвентаря, эспандер пользуется популярностью среди женщин, в связи с тем, что его действие направлено на максимальное напряжение всех видов мышц. К тому же конструкция снаряда предполагает использование силы противодействия, что позволяет получить максимальный эффект от упражнений. Эспандер максимально эффективен для проблемных зон, так как активно воздействует на все группы мышц, придавая фигуре красивый рельеф.

Виды эспандеров для упражнений

Чтобы правильно подобрать подходящий спортивный снаряд для упражнений, стоит разобраться в многообразии его видов и областей применения.

Прежде всего, эспандеры отличаются по материалу изготовления.

Они могут быть выполнены из:

• резины;
• латекса;
• пружин.

ARVE Ошибка:

Кроме того, снаряды различаются по воздействию на определенную группу мышц:

• Кистевой эспандер предназначен для проведения тренировок, направленных на укрепление мышц кисти и области предплечья.
• Грудной снаряд отвечает за поддержание в тонусе мышц грудной клетки, плечевого пояса и спины.
• «Резиновый жгут». Его действие направлено на развитие основной группы мышц.
• «Бабочка». Тренирует мышцы внутренней стороны бедер.
• Эспандер для армреслинга – кистевой тренажер с динамометром.

При выборе эспандера внимание стоит обращать не только на его вид и назначение, но и на заявленную жесткость. От этого напрямую будет зависеть эффективность тренировок.

Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений

Если сравнивать эспандеры с тренажерами других категорий, то они обладают более удобными характеристиками и рядом превосходств.

Преимущества:

• Обладают минимальным риском нанести травму;
• Легкий вес и небольшой размер делает инвентарь мобильным;
• Простота использования не требует дополнительных знаний;
• Не имеют ограничений для занятий в домашних условиях;
• Компакты в хранении;
• Отсутствие возрастных и гендерных ограничений.

Недостатки:

• Бюджетные виды снаряда могут быстро выйти из строя;
• Не все модели позволяют регулировать силу нагрузки;
• Порванная пружина может нанести телесные повреждения.

Учитывая возможные недостатки, стоит тщательно подбирать модель и проверять все заявленные характеристики при покупке.

Использование эспандера для похудения

Наиболее проблемными зонами у многих женщин являются бедра и область живота. Проводя регулярные занятия с эспандером направленного действия можно добиться отличных результатов. Эффективность упражнений заключается в умеренности нагрузки. Как следствие ускоряются процессы метаболизма, что способствует сжиганию жиров.

Упражнения с латексным эспандером, для формирования красивого контура:

1. Подтянутые ягодицы:

• Зафиксировать эспандер, встав обеими ногами в центр резинки.
• Рукоятки держать на уровне плеч, выполняя приседания с прямой спиной.

1. Подкаченный пресс:

• Сесть на пол, зафиксировав ленту эспандера на стопах.
• Ноги полусогнуты, руки на уровне груди.
• Выполнять наклоны назад с прямой спиной.

1. Красивые руки:

• Зафиксировать цент эспандера одной или обеими ногами.
• Сгибать руки в натяжении.

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Особой популярностью среди женщин пользуется эспандер «Бабочка». Легкий и удобный в применении, он позволяет добиться максимального эффекта в трудных для тренировки местах.

1. Внутренние мышцы бедра:

• Зажать «Бабочку» между ног сидя на стуле.
• Сводить и разводить ноги, придерживая инвентарь руками.

1. Плечи и мышцы груди:

• Поднять руки вверх, держа эспандер.
• Сжимать и разжимать его с помощью мышц плечевого пояса.

1. Мышцы пресса:

• В положении лежа согнуть колени, разместив между ними одну ручку.
• Вторую ручку обхватить руками и выполнять сжимание экспандера, напрягая мышцы пресса.

Многие женщины убеждены, что тренировки в домашних условиях всегда имеют какие-то ограничения. То гантелей нет, то места для «разгона» маловато. Не то, что занятия в спортзале. Но ведь не всегда есть возможность туда пойти. А если вы еще отправляетесь в отпуск или в командировку? Охота ли бегать по незнакомому городу в поисках подходящего зала? Выход есть. Все что вам нужно – резиновый эспандер , немного свободного пространства и хорошее настроение. Предлагаем окунуться в отличный домашний, а главное эффективный комплекс упражнений для женщин. Тело получает хорошую нагрузку, а мышцы – укрепляются.

Ищем преимущества

Резиновый эспандер – идеальное мини-оборудование для тренировки в домашних условиях. Некоторые упражнения с ним с лихвой заменяют работу на некоторых тренажерах. Речь идет о кроссовере, если говорить о нагрузке для нижней части тела. В этом вы скоро сами убедитесь (все фото комплекса для женщин представлены ниже).

Мини-тренажер, весит немного, нетравмоопасен и доступен по цене практически каждому пользователю. Тренировки с ним не имеют возрастных ограничений. Более того, некоторые упражнения с эспандером показаны при различных травмах для быстрого восстановления организма. Упражнения с резиной – отличная альтернатива наскучившим комплексам, а также эффектная борьба с тренировочным плато .

И все же хотелось бы выделить преимущества использования резинового эспандера для женщин :

• Поддержка хорошей физической формы.
• Эффективная борьба с жировыми отложениями в проблемных местах.
• Отличный тонус мышц без чрезмерного увеличения мускулов.
• Возможность тренировать все мышечные группы (причем не хуже, чем со свободными весами или в тренажерах).

Комплекс упражнений с эспандером используется для мышечного разогрева перед интенсивной тренировкой или в конце для их «добивания».

Обратите внимание, что профессиональные атлеты разминаются именно с резиновым эспандером непосредственно перед соревнованиями, «за кулисами».

Особенности тренировки с эспандером

Принцип работы с резиновым снарядом, как для женщин, так и для мужчин – одинаков. В точке пикового сокращения мышцы получают максимальную нагрузку, то есть качественно прорабатываются. Для этого в точке максимального растяжения всегда делайте паузу. Старайтесь время от времени менять упражнения, нагрузку, число сетов и повторов иначе мышцы быстро адаптируются и перестанут откликаться на нагрузку.

Резиновый эспандер достаточно удобен. Он быстро складывается, компактен, занимает немного места в вашей спортивной сумке. Снаряд удобно брать с собой, когда предполагается длительное путешествие (отпуск, командировка), а возможность тренироваться отсутствует напрочь. Все что нужно – резиновый эспандер и немного свободного пространства. Женщины, кто хоть раз попробовал тренировку с этим универсальным отягощением, уже не могут представить свои упражнения без него.

Теперь перейдем к комплексу упражнений с эспандером для женщин. Начнем с верхней части тела.

Комплекс упражнений для рук

Резиновый эспандер – лучший снаряд для укрепления мышц рук для женщин. Простые движения с сопротивлением быстро приводят в тонус бицепсы и трицепсы. При этом не увеличивают объемы мускулатуры, в отличие от работы с гантелями и штангой. Эти упражнения комплекса позволяют в кратчайшие сроки подтянуть мышцы рук, и уже летом вы сможете уверенно щеголять в открытых майках. Но поторопитесь, лето уже не за горами.

Каждое упражнения следует повторять 20 раз, за исключением отжиманий – для них достаточно 12. Обратите внимание, что количество повторений рассчитано на тренировку со средним уровнем сопротивления резины. Если у вас эспандер с легкой нагрузкой, то обязательно увеличьте число повторов.

Итак, перед вами стоит задача выполнить 3 суперсета без отдыха между каждой техникой комплекса. Между подходами есть возможность отдышаться 30-60 секунд. После завершения всех суперсетов, начните все сначала и сделайте еще один круг. Для максимального результата женщины должны работать 2-3 круга (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

1-й суперсет

№1. Подъемы на бицепс (20 раз)

Станьте на полосу сопротивления ногами и возьмитесь за рукояти руками. Ладони обращены к корпусу. Согните руки в локтевом суставе и приведите кисти с эспандером к верхней части груди. Вернитесь в стартовое положение.

№2. Проработка трицепса (по 20 для каждой руки)

Станьте на один конец ленты ногой, другой захватите рукой. Максимально натяните резиновый эспандер по линии спины. Теперь согните руку в локте (угол 90°) и медленно верните в стартовое положение. Обратите внимание, что напрягаться должен исключительно трицепс. Выполните 20 подъемов правой рукой, затем работайте левой.

2-й суперсет

№1. Концентрированные сгибания на бицепс (20 раз для каждой руки)

Сделайте неглубокий присед. Одна ступня фиксирует эспандер (приблизительно на середине), другая нога свободна и является опорой для руки. Упритесь локтем в свободное колено. Выполните концентрированный подъем на бицепс (ладонь развернута к корпусу). Проработайте сначала одну руку, затем перейдите к другой.

№2. Разгибания на трицепс (20 повторов)

Станьте двумя ступнями на резину на расстояние чуть шире плеч. Сделайте небольшой наклон вперед, колени слегка согнуты. Руки с рукоятями согнуты в локтевом суставе и зафиксированы перед грудью. Теперь выполните плавные разгибания назад, затем вперед.

3-й суперсет

№1. Упражнение с эспандером «Молотки» (20 раз)

Техника аналогична классическим подъемам на бицепс, с той лишь разницей, что ладони параллельны корпусу.

№2. Отжимания от пола (20 повторов)

Эффективная техника для женщин для проработки мышц груди. Протяните резиновый эспандер по спине (как на фото). И выполните классические отжимания от пола. Резина выступает дополнительным сопротивлением, что, в свою очередь, повышает результативность упражнения.

Если вы не можете сделать полноценные отжимания, работайте с колен. Но тогда вместо 12 раз сделайте 20-25.

Комплекс для ног и ягодиц

Чтобы получить красивые и стройные ноги женщинам придется хорошенько попотеть. Шутка. В этом комплексе вместо суперсетов работайте по 4 подхода для каждого упражнения с эспандером.

№1. Приведение бедра (4*20)

Целевые – внутренняя поверхность бедра, или приводящие мышцы. Упражнение аналогично работе в кроссовере, при этом эффективность ничуть не ниже.

Зафиксируйте одну часть резины, с другой стороны протяните ступню в рукоять. Эспандер должен быть в натяжении. Приведите бедро, натягивая снаряд на максимум, снова возвращайте ногу с стартовую позицию. Повторите 20 раз для одной ноги и столько же для другой.

№2. Отведение бедра назад (4*20)

В работе задействованы само собой ягодицы, а также задняя поверхность бедра. Последнюю достаточно сложно проработать, но это упражнение отлично справляется с непосильной задачей. Работа аналогична тренировке в кроссовере.

№3. Отведение бедра в сторону (4*20)

Упражнение комплекса направлено на проработку ягодичных мышц и внешней поверхности бедер. Именно эта техника помогает женщинам справиться с надоедливыми «ушками». Работайте качественно – 4*20.

№4. Подъем согнутой ноги в колене вверх (4*20)

«Добивающая» техника для ягодичных мышцы. Выполните 4 сета по 20 повторов для одной ноги и столько же для другой.

Вместо послесловия

Не забудьте :

• Уделяйте тренировкам внимание 3-4 раза в неделю.
• Всегда тренируйтесь в удобной форме.
• Сосредоточьтесь на правильной технике и дыхании.
• Ешьте больше белка, овощей и фруктов.
• Пейте достаточно воды в течение дня, и особенно во время тренировки.

Рассчитать суточную норму воды для похудения женщинам поможет .

По нашему мнению, резиновый эспандер – лучший домашний тренажер для женщин. А вы как считаете?

Загадка. Он длинный с ручками, растягивается от ног до головы, может быть черным, желтым, красным или другим, помогает быстро привести тело в форму. Ответ прост – резиновый эспандер. Чтобы получить максимум от упражнений с «резиной», важно выбрать качественный товар. Вот отличный вариант – . И тому есть неоспоримые доказательства – прочность используемых материалов (резины, неопрена, пластика).

Основные характеристики :

• Длина: 120 см/47.24;
• Диаметр: 10.5 мм х 7 мм;

Уровень нагрузки отличается по цвету резинового троса.

Преимущества упражнений с эспандером :

• Альтернатива свободным весам и тренажерам;
• Тренировка мышц всего тел;
• Проработка «проблемных мест»;
• Легкость и компактность – эспандер удобно носить с собой и брать в поездки.

– домашняя тренировка всегда под рукой!

Занятия спортом помогают представительнице прекрасного пола быть всегда в прекрасной форме. Наиболее полноценными они считаются, если проходят в условиях тренажерного зала. Но что делать, если нет возможности посещать последний по какой-либо причине? Выход есть: необходимо приобрести спортивное приспособление, которое по качеству выполняемых с его помощью приемов и упражнений способно заменить тренировку в фитнес-клубе. Хороший вариант решения проблемы — покупка эспандера.

Эспандер для женщин

Непривычное для слуха название приспособления для оздоровительных манипуляций принадлежит устройству из резины, оснащенному ручками.

Чем же хорош ? Он легок, имеет компактные размеры, в связи с чем не занимает много места в квартире. Его не составит труда взять с собой, если вы отправляетесь на длительный отдых, поскольку резиновый мини-тренажер без проблем помещается в дамской сумочке и даже кармане одежды. Еще одно достоинство эспандера — универсальность. Прибегнув к услугам этого тренажера, вы легко сумеете привести в тонус мышцы всего тела, а не только какого-то одного вида. Упражнения с функциональным миниатюрным снарядом удачно вписываются в программу силовых занятий, завершая тренировку указанного типа. Впрочем, сами по себе они тоже на многое способны.

На сегодняшний день производители выпускают множество разновидностей эспандеров. Они отличаются конструкцией и типом материала, из которого изготовлены. Различают ленточный, кистевой, плечевой, эспандер-кольцо, эспандер-бабочка и другие. Каждый из них направлен на проработку определенного типа мышц.

Правила использования эспандера для женщин

• Никогда не начинайте тренировку без предварительной разминки. После занятий с применением эспандера важно совершить базовую растяжку, играющую роль заминки. Только таким образом вам удастся заставить резиновый тренажер работать на благо своего тела без плачевных для здоровья последствий.

• Эспандер приводится в действие в том случае, если резиновая основа его находится в натяжении. Провисшее состояние снаряда говорит о его абсолютной бесполезности для ваших мышц, а значит тренировка ваша – это зря потраченное время.
• Занятия с эспандером должны иметь строго регулярный характер. В идеале — это заниматься ежедневно. При занятиях в более редких случаях хороших результатов вам не добиться.
• Продолжительность одной тренировки составляет в среднем полчаса, но не меньше. Если вам трудно заниматься с эспандером на протяжении указанного временного промежутка, разделите этот период на два-четыре похода в сутки.
• Каждое упражнение, выполняемое с участием эспандера для женщин, производите по 10-15 раз. Что касается махов, то число повторений данного приема следует увеличить до 20-ти. Но, только начиная осваивать работу с эспандером, не нагружайте себя слишком сильно. Старт с одного повторения каждого упражнения более чем целесообразен, ведь телу нужно дать время привыкнуть к повышению интенсивности тренировки. В результате такого старта Вы, по состоянию, поймете, какие упражнения Вам подходят, а какие следует исключить.

Польза эспандера для женщин

Польза от применения эспандера в ежедневных занятиях физической культурой неимоверная.

• Во-первых, повышается выносливость мышц и всего организма. Иными словами, благодаря приемам с резиновым амортизатором в конце концов телу не страшны станут чрезмерный нагрузки.
• Во-вторых, мышцы под воздействием регулярных занятий с эспандером постоянно станут пребывать в тонусе. Результаты такого их состояния окажутся вам на руку: обменные процессы ускорят свое течение, как итог, бицепсы приобретут четкие контуры. Но не следует ждать от резинового амортизатора увеличения мышц в объеме. Наращивание мышечной массы не в компетенции эспандера, тут уж ничего не попишешь.

• В-третьих, упражнения с резиновым спортивным приспособлением влияют на разные типы мышц. Для того, чтобы проработать ту или иную разновидность последних, рекомендуется использовать эспандер определенной конструкции, о чем уже говорилось выше. Так, кистевой тренажер предназначен для укрепления мышц предплечья и рук и защиты верхних конечностей от усталости. А, скажем, грудной эспандер тренирует грудные мышцы и помогает женскому бюсту обрести красивую форму.
• Разумеется, занятия с мини-тренажером из резины или других эластичных материалов способствуют профилактике и устранению на ранних стадиях недугов костей и опорно-двигательного аппарата. Кроме того, с помощью упражнений, в которых задействован эспандер, реально избавиться от подкожного жира, локализованного на тех или иных участках тела . Таким образом, показаниями к применению резинового спортивного устройства являются наличие изъянов в фигуре и суставные заболевания.

Упражнения с эспандером для рук

Для выполнения первого приема требуется встать на тренажер, задействовав обе ступни. При этом рукоятки резинового спортивного устройства следует взять в руки. Не выпуская последние, совершайте подтягивающее движение верхними конечностями в направлении от бедра к груди , только не одновременно, а по очереди. Результат: проработка трицепсов и бицепсов, в меньшей степени — мышц ног.

Другой вариант: займите сидячее положение на полу, ноги должны быть немного согнуты, а ступни — касаться жесткой поверхности пола. Возьмите эспандер в руки, держите перед собой и зафиксируйте его центр на расстоянии чуть более полуметра от пола. Руки при этом согните, а мышцы верхних конечностей напрягите. Сделайте отклонение туловища назад так, чтобы спина максимально приблизилась к полу. Затем займите исходную позицию. Это упражнение требует совершения трех подходов по 12-15 раз каждый. Помимо мышц рук здесь тренируется еще и пресс.

Упражнения с эспандером для ног

Первое упражнение называется «Махи». Необходимо лечь на пол в положение «на боку». Ногу, которая находится сверху, слегка приподнимите, потянув стопу немного на себя. Нога должна образовать с туловищем прямую линию. Пропустите резиновый эспандер под коленкой нижней ноги. Рукой придерживайте устройство. Поднимите ногу примерно на 45º. Затем опустите ее. Проделайте это упражнение со второй ногой на другом боку.

Еще один эффективный прием носит название «Выпады». Встаньте так, чтобы одна ступня была чуть позади второй. Передней ногой наступите на резиновый тренажер, рукоятки возьмите в руки и поднимите их до уровня плеч. Теперь постепенно сгибайте ноги в коленях. Как и в предыдущем упражнении, необходимо добиться положения, когда бедро окажется параллельным полу. Прогнитесь в пояснице, однако корпус туловища сохраняйте прямым. Для каждой ноги упражнение рекомендуется повторить до 15 раз.

Упражнения с эспандером для грудной мышцы

Сожмите в пальцах обеих кистей ручки эспандера. Займите позицию стоя, на середину тренажера поставьте правую ногу. Левая стопа должна находиться чуть сзади и касаться пола носком. Теперь локти прижмите к туловищу, кисти поднимите на уровне плеч. Вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение.

Упражнения на выносливость в домашних условиях: от простого к сложному

Круговая тренировка в домашних условиях – это комплекс упражнений, направленных на проработку всего тела и сжигание жира. От иных он отличается тем, что упражнения выполняются без перерывов во времени по 10-12 раз. Комплекс включает 11 упражнений, которые выполняются по кругу. После этого следует отдохнуть 5 минут и далее начинать следующий круг. Такие тренировки доступны для женщин и мужчин. Давайте разберемся, как организуется тренировка на выносливость в домашних условиях.

Прочитайте также статью «Кроссфит в домашних условиях для начинающих» на нашем портале.

Красивая и подтянутая фигура в домашних условиях – это реально при выполнении комплекса упражнений на выносливость по круговому принципу.

Комплекс для мужчин

Планы, которые ставятся перед тем, как начать выполнять упражнения на выносливость в домашних условиях:

• уменьшение жировой ткани;
• увеличение выносливости;
• укрепление сосудистой и сердечной систем.

Важно! Данная тренировка станет отличным вариантом для мужчины, который имеет в доме только гантели. Их вес подбирается индивидуально, чтобы их не приходилось менять иначе, методика потеряет эффективность.

Перед началом тренировки нужно размяться. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В домашних условиях чаще всего выполняется растяжка. Если же есть возможность, можно устроить пробежку и попрыгать на скакалке.

Один из комплексов на все группы мышц, который выполняется по круговому принципу с отдыхом в 5 минут.

Построение тренировки:

• скручивания в лежачем положении на полу. Идет проработка косых мышц;
• отжимания с широко расставленными руками. Работают мышцы груди и спины;
• приседания с небольшими гантелями. Прокачка ног;
• жим двух гантелей в положении стоя. Прорабатываются мышцы грудины и спины;
• сгибания рук с гантелями поочередно;
• тяга двух гантелей с наклоненным вперед корпусом;
• пуловер с одной гантелей в лежачем положении;
• махи двумя гантелями в разные стороны;
• подъем двух ног в сидячем положении;
• отжимания от лавки сзади;
• выполнение выпадов с гантелями в руках.

Важно! Начинать следует с четырех кругов и постепенно их следует увеличить до шести. Время тренировки должно быть не менее 60 минут. Пульс должен быть порядка 120 ударов в минуту.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Основные особенности и подход к кроссфит-тренировкам

Комплекс для женщин

Тренировка на выносливость в домашних условиях для женщин строится по аналогичному принципу, как и для мужчин.

Комплекс упражнений с эспандером на выносливость в домашних условиях. Помогает прокачать и укрепить мышцы всего тела. Круговой принцип – это отличное решение.

Начинается она всегда  с разминки и включает в себя: круговые движения плечами, бедрами, затем «ножницы» руками, три минуты быстрой ходьбы, отжимаясь с коленок, а также приседания.

Важно! Для тренировки потребуются гантели, и следует сразу подобрать оптимальный вес, чтобы не терять время на их смену. Чем интенсивнее тренировка, тем лучше будет итоговый результат в потере веса и прокачке всего организма.

Упражнения:

• приседания с отягощением. Техника выполнения аналогична обычным приседаниям: ноги нужно поставить на ширину плеч, спину выпрямить. На плечи нужно положить гантели. Следует приседать так, чтобы бедра были параллельно полу. Упражнение помогает прокачать ноги и ягодицы;
• отжимания с колен. Принимается горизонтальное положение. Живот следует втянуть, спину выпрямить. Ладони расположить строго под плечами. Ноги нужно согнуть в коленях. Сгибая руки, корпус следует опускать вниз. Запрещено прогибаться. Упражнение позволяет прокачать пресс и трицепс;
• отжимания при широко расставленных руках с отягощением. Положение аналогично предыдущему. В руку берется гантель и приживается к груди. Опора корпуса: колени и одна рука. В таком положении нужно делать отжимания. Идет прокачка грудины и спины;
• приседания с отягощением и сгибания рук. Прокачиваются ноги и бицепсы. Нужно бедра опустить параллельно полу, после этого сгибать и разгибать руки. Минимум 20 раз.

Ранее мы писали о кроссфит упражнениях для начинающих девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Дополнить комплекс можно другими упражнениями. Периодически следует их чередовать, чтобы мышцы не привыкали.

Еще один вариант по тренировке всех мышц. Подойдет как для мужчин, так и для женщин. В нем важна интенсивность выполнения упражнений

Дома с помощью тренировки на выносливость можно подтянуть мышцы и уменьшить жировую ткань как мужчины, так и женщины. Круговая тренировка в домашних условиях позволяет не только привести мышцы в тонус, но и укрепить здоровье.

упражнения для бедер и ягодиц

Каким бы видом фитнеса вы не занимались, каждая ваша тренировка должна заканчиваться упражнениями на растяжку. Они могут восстанавливать естественную длину мышц, расслаблять их и выводить остатки молочной кислоты. Очень полезным действием на растяжку может быть упражнение бабочка.

В позе, в которой находишься при исполнении упражнения бабочка очень удобно расслабиться и унестись куда-то далеко под приятные звуки музыки. Давайте же научимся правильному выполнению упражнения бабочка.

Сущность этих действий состоит в том, чтобы укрепить мышцы за счет их плавного сведения и разведения в разные стороны. «Бабочка» считается одним из самых действенных упражнений для растяжки, если вы хотите проработать мышцы бедер, ягодиц, а также для проработки грудных мышц.

Действие упражнения бабочка обусловлено тем, что при сведении ног вам нужно работать над сопротивлением, благодаря которому максимально задействуется сила ног. Вариантов исполнения этих действий несколько. Можно просто выполнять упражнение, без дополнительных элементов. А можно тренироваться с эспандером бабочка, особенно это хорошо для мышц груди.

Эспандер бабочка

Эспандер с таким названием представляет собой мини-тренажер. Посередине этого тренажера находится пружина, которая соединяет собой два полуовальных кольца. При соединении этих колец пружина деформируется, благодаря чему и происходит сопротивление, именно это сопротивление и преодолевает человек.

Использовать такой тренажер очень легко. А самое интересное, что при помощи него можно прокачать все мышечные группы в теле. Важно только правильно выполнять упражнения с тренажером-бабочка для конкретных мышц. Представьте только, что с помощью мини-тренажера у вас есть возможность прокачать группы мышц ног, ягодиц, бедер, рук.

И не нужно идти для этого в тренажерный зал. Использование этого тренажера, возможно, и в том случае, если вы делаете первые шаги в фитнесе, и в том, случае, если вы являетесь искушенным спортсменом. Увеличивать нагрузку на группы мышц ног, ягодиц, бедер можно с помощью увеличения количества повторов. Упражнения с эспандером бабочка можно делать дома.

Качаем с эспандером ноги

С помощью данного эспандера можно замечательно поработать над рельефом ваших ног. Для того, чтобы это сделать вам нужно присесть на стул. Сядьте так, чтобы у вас сохранялась возможность двигать бедрами.

Тренажер зажимается между бедрами, его полукольца при этом направлены вверх. Вы также придерживаете его руками. Теперь начинайте сводить и разводить бедра. Сделайте не менее 50 повторов. Таким образом, вы замечательно проработаете внутреннюю часть бедра и частично мышцы ягодиц.

Качаем с эспандером грудь

Очень удобно при помощи эспандера работать над зоной груди. Пружина при этом зажимается вашими ладонями, а руки согнуты и держат рукоятку.

Тренажер находится на уровне ваших плеч. Начинайте сводить и разводить локти. Таким образом, вы можете приподнять вашу грудь.

Классическая «Бабочка»

Классический же вариант «бабочки» представляет собой действие для растяжки мышц ног. Оно очень популярно в йоге, в том числе.

• при его выполнении необходимо максимально расслабить ноги;
• стопы нужно прижать, насколько это возможно к области паха;
• спину важно держать ровной.

Если пользоваться всеми этими рекомендациями, то такие действия для растяжки подарят вам расслабление мышц бедер и ног, уйдет усталость в ногах, придет в норму кровообращение, улучшится настроение. Обратная сторона этого упражнения та, что в итоге вы получите красивый рельеф ног.

Выполняем классическое упражнение

Теперь опишем саму технику выполнения:

1. В первоначальной позиции вы сидите на полу, согнув ноги в коленках. Колени сведены. И теперь мы делаем вдох и разводим ноги в стороны, таким образом, раскрывая «»крылья». Когда мы выдыхаем, то возвращаем ноги в первоначальную позицию. Когда мы раскрываем «крылья», то стараемся стопы максимально подтянуть к паху.
2. Дальше мы усложняем процесс. При раскрывании ног, мы обнимаем руками стопы и начинаем короткими пульсирующими движениями опускать ноги как можно ниже на пол. Не забываем держать ровной спину.
3. Далее необходимо поменять положение рук. Мы их кладем на колени. Чуть давим на коленные чашечки, чтобы они опустились еще ниже. При этом стремимся макушкой вверх, вытягивая позвоночник.
4. Последний этап. Когда мы при раскрывании ног опять обнимаем руками стопы и наклоняем корпус вниз, тянемся им вперед. Ноги при этом выполняют пульсирующие движения, пытаемся достать коленями пола.

Вот такие вариации на тему упражнения бабочка. Для эффективного выполнения нужно максимально расслабиться, только тогда вы получите желаемый эффект.

На современном рынке представлена масса тренажеров для домашнего пользования, которые позволяют эффективно проработать все группы мышц. Эспандер-бабочка — одно из таких устройств, с помощью которого можно тренировать различные части тела, несмотря на простоту и примитивность конструкции. Как свидетельствуют отзывы, результат регулярных занятий заметен за короткий промежуток времени. Рассмотрим особенности этого тренажера и отзывы потребителей об этом приспособлении.

Описание

Эспандер-бабочка представляет собой разновидность традиционного аналога, используемого для тренировки рук. Он часто используется людьми, занятыми сидячей работой, которым необходимо поддерживать собственный организм в тонусе. Спортивный снаряд позволяет проработать следующие группы мышц:

• Грудь.
• Бедро.
• Пресс.
• Спину.
• Трицепс и бицепс.

С таким тренажером можно начинать тренировку сразу, он не требует долгого изучения и специального монтажа. Стоит отметить, что на таком приспособлении весьма ограниченный режим корректировки нагрузок, поэтому увеличивать напряжение на мышцы можно до определенного предела, однако поддерживать их в тонусе допустимо без проблем ежедневно.

Упражнения с эспандером-бабочкой для женщин

Данный тренажер требует соблюдения особенных манипуляций для достижения должного эффекта.

• Белковая диета и правильное питание без употребления вредной пищи.
• Исключение фастфуда и вредных жиров.
• Соблюдение регулярных тренировок.
• Разработка отдельных групп мышц по категориям.

Спортивный элементарный снаряд дает возможность равномерно распределить нагрузку. Главное — точно следовать намеченной цели, не переусердствовать с нагрузками и концентрироваться на проработке особо проблемных участков.

Упражнения на эспандере-бабочке

Начнем обзор занятий из трех популярных упражнений для грудных мышц:

1. Тренажер берется ручками вниз, чтобы средняя часть находилась у подбородка. Совершают сдавливающие движения, наподобие отжиманий.
2. Одну ногу выставляют вперед, слегка сгибая в колене. Тренажер удерживают за спиной, на выдохе раздвигая ручки снаряда. При выполнении упражнения желательно не поднимать плечи.
3. Стойка — спиной к стене. Держа тренажер за ручки, разводят их в сторону с одновременным выпадом вперед. Упорные ноги после каждого подхода меняют.

«Бабочка» для бедер

Для проработки этой группы мышц с данным тренажером существует также несколько вариантов. В одном из них необходимо сесть на пол с учетом отсутствия опоры за спиной. Эспандер располагают между коленей, после чего сводят их до полного совмещения рукояток. Начальный этап — 20 повторений с постепенным доведением до 50 раз. Также можно выполнять упражнение, сидя на стуле.

Аналогичную тренировку делают в позиции лежа на боку, несколько раз меняя положение тренажера.

В следующем с эспандером-бабочкой ложатся на удобную сторону, располагая тренажер таким образом, чтобы колено находилось между ручками. Поднимают ногу с постепенным возвратом в исходное положение. Количество повторов — 15-20 раз на каждую конечность.

Стоит отметить, что указанные упражнения хорошо развивают внутреннюю бедренную часть. Как вариант, можно поместить одну ручку снаряда между коленей, а второй рукояткой при помощи рук разжимать их. Такая тренировка также прорабатывает мышцы живота.

Трицепс и пресс

Для проработки трицепса на эспандере-бабочке эффективным станет упражнение, когда одна из ручек тренажера опирается о бедро, а второй элемент фиксируется предплечьем. Необходимо обеспечить плотную фиксацию снаряда. Руки опускают максимально (до упора), после чего поднимают их обратно. Число повторов — 15-20 раз.

Пресс также можно легко поддерживать в требуемой форме. В положении лежа фиксируют одну ручку между коленями, вторую часть берут в руки и качают мышцы живота, сжимая и разжимая спортивный снаряд. При выполнении упражнений нельзя расслаблять пресс.

Еще одно упражнение — тренажер надежно фиксируют возле стены, опираются о рукоятки и отжимаются таким образом, чтобы локти прижимались к коленям.

Для спины и ягодиц

Тренажер-эспандер «бабочка» эффективен для проработки спины, особенно это актуально для пользователей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни (например, работа за компьютером). Элементарное занятие:

• Положение — ноги на ширине плеч.
• Рукоятки тренажера должны быть направлены вверх.
• Выполняется сжимание и разжимание снаряда.

Эффект — оптимизация конфигурации и работы мышц спин и сопряженных участков.

Для ягодиц экспандер-бабочка подходит отлично. Эту часть, часто проблемную для женщин, можно скорректировать после выполнения комплексных занятий. Для этого имеется несколько вариаций, которые подходят для женщин разных возрастов и комплекций. Если делать занятия не реже трех раз в неделю по установленной программе, результат вас непременно порадует. Не забывайте о разминке и периодическом отдыхе для разрабатываемых мышц.

Другие упражнения

Некоторые представительницы прекрасного пола жалуются на недостатки фигуры в области рук и плеч, несмотря на стройное и красивое тело. Эспандер поможет справиться с этой задачей буквально за несколько недель. Ниже приведено несколько вариантов упражнений, позволяющих развить, и укрепить проблемные зоны на руках:

1. Разместите приспособление таким образом, чтобы одна рукоятка упиралась в грудную часть тела, а вторую ручку нужно удерживать в руке, согнутой в локтевом суставе (прижатой к туловищу).
2. Ручки следует соединять за счет сгибания верхних конечностей.
3. Активное движение должно происходить только в локте.

Еще один небольшой комплекс упражнений, направленный на развитие основных мышц рук:

1. Исходное положение — аналогичная позиция, указанная выше.
2. Одна рукоятка тренажера находится на колене ноги, вторая берется в руки. Головка снаряда упирается во фронтальную поверхность бедра.
3. Далее, выполняются подтягивания колена к груди, со сжиманием, но не смещением устройства.

Преимущества

Эспандер-бабочка дает возможность выполнить множество упражнений для развития определенных групп мышц и поддержания всего организма в тонусе. Главное — правильно распределить нагрузки и не лениться, переходя от легких тренировок к большим нагрузкам. Также нужно учитывать рекомендации лечащего врача, особенно если имеются хронические заболевания и сопутствующие им симптомы. Тренажер-эспандер «бабочка» для ягодиц при правильном применении позволит сконфигурировать вашу фигуру, поддержать мышечный тонус и просто создаст бодрое настроение на каждый день.

Противопоказания

Для получения максимальной пользы при применении рассматриваемого тренажера, необходимо учитывать ряд факторов. Не следует чрезмерно перегружать организм. Необходимо считывать показания пульса и давления. Не рекомендуется заниматься с применением эспандера тем людям, у которых наблюдается гипертоническая болезнь, поражениями нервной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, исключены занятия для пациентов с сахарным диабетом, онкологическими болезнями, с кожными заболеваниями и травмами. С осторожностью следует относиться к занятиям беременным женщинам.

Любая женщина независимо от возраста стремится быть неотразимой, привлекательной, иметь красивое, спортивное и подтянутое тело. Что может быть лучше стройной, точеной фигурки, от которой мужчины не могут оторвать взгляд и которой так завидуют окружающие? Но красивая фигура требует множества усилий, терпения для регулярных занятий спортом и правильного, сбалансированного питания.

Конечно, после трудного рабочего дня о походе в бассейн или на секцию аэробики в спортивный зал и думать не хочется, а хранить у себя дома громоздкие и неуклюжие тренажеры решится не каждая современная хозяйка. Эспандер, или тренажер «бабочка» и был разработан для того, чтобы разорвать этот замкнутый круг. Выполнять несложные, но эффективные упражнения с «бабочкой» можно даже в домашних условиях.

Сегодня на помощь тем, кто стремится похудеть, приходит недорогой и имеющий сравнительно небольшие размеры тренажер, специально разработанный для похудения и поддержания формы. Работа данного специального спортинвентаря основана на принципах упругой деформации. Если выполнять для разных частей тела специально разработанные упражнения, «бабочка» обеспечит вам более эффективный результат, нежели обычная зарядка, подтягивания и махи руками и ногами.

Специальные упражнения с эспандером «бабочка» рекомендуется делать ежедневно по 20–30 минут. А перед тем как приступить к ним, нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. В качестве разминки могут выступать легкие и всем известные упражнения для рук, шеи, талии, бедер, а также прыжки или неутомительный бег.

Эффективность упражнений с эспандером бабочка

Часто женщины считают наиболее проблемной зоной именно мышцы бедер. Ведь женское тело так устроено, что жировые отложения «цепляются» именно к этой области, а также к животу и ягодицам. Специально разработанные упражнения с «бабочкой» приведут ваше тело к позитивным изменениям, причем эффективность данного комплекса упражнений достигается максимально быстро.

Упражнения с эспандером «бабочка» в первую очередь и были разработаны для тренировки именно этой зоны – зоны бедер. Для многих женщин, которые перепробовали множество диет и специальных тренировок для избавления от целлюлита это упражнение с «бабочкой» стало настоящим спасением.

Классическое выполнение. Такое упражнение с «бабочкой» рекомендуется для начинающих. В сидячем положении или на стуле тренажер нужно поместить между бедер головкой вниз. Потом сводить и разводить колени, нажимая на рычаги. Продолжительность упражнения – 15–20 раз подряд.

Усложненное выполнение. Исходное положение: сесть на коврик, не опираясь никуда спиной, и работать эспандером, стараясь удерживать равновесие. При таком упражнении с тренажером «бабочка» будут напрягаться еще и мышцы пресса.

Выполнение лежа. Необходимо лечь на коврик, а ноги согнуть в коленях. Нужно правильно разместить ручки «бабочки» между коленей головкой вверх, а затем сжимать и разжимать тренажер.

Упражнения с эспандером «бабочка» очень эффективны для женщин с проблемной внутренней зоной бедер. Ноги станут более стройными и красивыми, а результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения с тренажером бабочка для верхней части тела

Популярный тренажер сегодня покорил сердца многих представительниц прекрасного пола своей простотой и эффективностью, в которой не стоит сомневаться. С помощью данного спортивного приспособления можно подкачать практически любые группы мышц. Упражнения с «бабочкой» помогут проработать мышцы груди, рук, спины, живота и других частей тела.

Упражнение с тренажером бабочка для груди

Итак, для мышц груди самым эффективным будет следующее упражнение. Исходное положение – зажать эспандер между предплечьями, направив руки вниз. Усилием сводить локти. Постепенно разжать и повторить снова.

Упражнение с тренажером бабочка для плеч

Следующее упражнение с тренажером «бабочка» направлено на мышцы груди и плеч.Взять бабочку в руки, поднять вверх и начать сжимать. Чем сильнее будут вытянуты руки, тем лучше будет эффект. Такое упражнение с «бабочкой» позволит разработать мышцы плеч и верх груди.

Упражнение с тренажером бабочка для трицепса

Это специальное упражнение также основано на способности «бабочки» к деформации. Чтобы начать выполнение, необходимо положить ручку эспандера на бедро, на вторую ручку тренажера опустить предплечье. Локоть следует прижимать к телу. Ваша задача – сжимать эспандер, надавливая на верхнюю ручку. Затем постепенно ослабить нажим и повторить упражнение необходимое количество раз.

Весь этот перечень упражнений с эспандером «бабочка» разработан специально для тех, кто хочет проработать все группы мышц и привести свое тело в хорошую форму. Место для хранения этого небольшого тренажера найдется в каждом доме. Важно, что занятия с ним не должны быть многочасовыми – для достижения заметного результата потребуется не больше получаса ежедневных тренировок.

Упражнения и правильное питание

Если вы думаете, что только с помощью данного тренажера легко и быстро избавитесь от ненужных килограммов и отвисших боков, то вы в большом заблуждении. Физические нагрузки, конечно, забирают ненужные калории, но следить за своим питанием все равно нужно. Оно должно быть рациональным и сбалансированным, чтобы насыщать организм полезными витаминами и минералами. Ведь для выполнения тех же упражнений с «бабочкой» нужна сила и выдержка. Только такой подход при похудении даст положительный результат.

Тренажер Бабочка или по-другому Фай-Мастер или уж совсем официально — эспандер для тренировки мышц ног и рук Thigh Master — шикарный тренажер для домашних тренировок и для женщин, и для мужчин.

Этот тренажер мне когда-то подарила подруга на день рождения. Я тогда с удивлением разглядывала компактную симпатичную вещицу. Мне было трудно даже представить, что с ней можно сделать. Но подруга подготовилась заранее, и мне пришлось тут же, у праздничного стола освоить несколько важных упражнений. Важных в том смысле, что мне они нужны были для проработки моих проблемных зон.

Так что же это за тренажер Бабочка?

Эспандер Thigh Master или Бабочка используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.

Эспандер – это вид спортивного инвентаря, работа которого основана на принципах упругой деформации. Как правило, они созданы для локальной проработки определенных групп мышц и не являются универсальными.

Однако, производители «Бабочки» утверждают, что можно с одинаковой эффективностью выполнять на эспандере Бабочка упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.

И он действительно может заменить громоздкие тренажеры. Он прост в использовании, удобный, компактный и легкий. Этот тренажер может использоваться всеми, независимо от возраста и пола.

Занимаясь на тренажере всего по двадцать минут в день можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Данная система тренажера именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.

Как работает тренажер?

Эспандер Бабочка состоит из центральной части — головки, в которой находится пружина, и двух полукружных рычагов, которые раздвинуты в разные стороны.

Сверху они покрыты прорезиненным материалом, предотвращающим скольжение, и натирание кожи во время тренировки. При приближении рычагов друг к другу происходит сжатие пружины (т.е. ее упругая деформация), и она в ответ на это усилие разжимается, с возвращением рычагов в исходное положение.

Изначально этот эспандер был создан для проработки приводящих мышц бедра. И судя по положительным отзывам, он действительно эффективно справляется с поставленной задачей.

Почему он эффективен?

Оказывается, все очень просто. Конечно, можно выполнять обычные , и вы также добьетесь успеха, ноги станут стройнее и сильнее.

Но эффект появится несколько позже, чем при работе с «бабочкой». Да и внутренняя сторона бедер труднее поддается тренировкам, а с этим приспособлением проблема решается сразу.

Упражнения на тренажере Бабочка

Внутренняя часть бедра

Тренажер Бабочка прославился благодаря именно этому упражнению. Для выполнения данного упражнения понадобится стул с прямой спинкой, и ваш тренажер бабочка.

Сядьте на стул, слегка подвинувшись к краю стула таким образом, чтобы вы могли свободно двигать бедрами, и поставьте ноги вместе. Положите тренажер ThighMaster™ между коленей таким образом, чтобы колпачок был направлена вниз.

Положите руки на обе рукоятки для удержания тренажера бабочка на месте. Теперь начните сжимать рукоятки тренажера внутренней частью бедра.

Примечание : Выполняйте это упражнение 50 раз каждый вечер перед сном.

Грудная клетка и грудь

Возьмите тренажер Бабочка таким образом, чтобы край колпачка был направлен на ваш подбородок, а рукоятки тренажера направлены вниз, к полу.

Положите обе кисти рук под колпачок, и положите предплечья рук на рукоятки.

Начните сжимать рукоятки, сводя локти как можно ближе, и удерживая их на уровне плеч.

Верните локти в исходное положение с силой.

Верхняя часть тела

Данное упражнение превосходно подходит для проработки почти всех мышц верхней части тела.

Продолжайте сжимать рукоятки, медленно поднимая и опуская при этом эспандер Бабочка. В каждом положении тренируется различная группа мышц верхней части тела. Ритмично двигайтесь из одного положения в другое при каждом повторе.

Это упражнение можно выполнять как быстро, так и медленно. Для более интенсивной проработки мышц грудной клетки вытяните руки как можно дальше вперед.

Не прекращайте сжимать рукоятки на протяжении всего упражнения; нагрузку можно слегка ослабить в том случае, если вы начнете уставать. Сжимайте рукоятки только тыльной частью кистей рук.

Трицепс

Встаньте прямо, колени вместе, прижмите тренажер ThighMaster к талии и бедру, колпачок должен находиться перед талией.

Положите одну руку на верхнюю рукоятку, а другую на нижнюю рукоятку, сожмите локти близко к телу. (Очень важно, чтобы локти оставались в этом положении на протяжении всей тренировки для того, чтобы наиболее эффективно укрепить заднюю часть рук).

Теперь нажмите сверху на верхнюю рукоятку, стараясь прижать ее как можно ближе к нижней рукоятке. Не отпускайте руки, верните их в прежнее положение с силой.

Живот (скручивание)

Лягте на спину на пол, сведите ноги вместе, и согните их в коленях, ступни ног стоят на полу.

Теперь положите эспандер бабочка таким образом, чтобы одна рукоятка находилась где-то посередине между бедрами, а другая была направлена вверх перед лицом. При этом колпачок должен быть направлен вверх.

Теперь оторвите плечи от пола на несколько сантиметров, скручивая верхнюю часть тела к коленям. Прижмите поясницу к полу, вжав при этом живот.

Делайте выдох при подъеме, вдох при возврате в исходное положение.

Верхняя часть спины

Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа.

Прижмите одну рукоятку тренажера бабочка к левому боку, от поясницы до предплечья, колпачок должен быть направлен вверх, перед вашим предплечьем.

Низ рукоятки должен находиться на 3-6 см. ниже тазовой кости. Крепко удерживайте эспандер правой рукой.

Положите левое предплечье на вытянутую рукоятку тренажера, и затем начните сжимать предплечье вниз с помощью внутренней части локтя, по направлению к бедру.

Вернитесь в исходное положение с силой. Повторите упражнение с другой стороны.

Эспандер Бабочка на разведение

На прилавках спортивных магазинов можно найти ближайшего «брата» нашей «бабочки» – это так называемый «грудной», или эспандер на разведение для тренировки бедер и ягодиц. Он имеет такую же форму, только рычаги в исходном положении сжаты.

Прилагая усилия при выполнении упражнений, вы разводите рычаги, разжимая пружину. Так прорабатываются разводящие мышцы бедер, очень эффективно убираются «ушки», подтягиваются ягодицы.

Упражнения на разведение для тренировки бедер и ягодиц

	1. Стоя на четвереньках в позе стола, установите эспандер так, чтобы рукоятки были зафиксированы на коленях, а головка смотрела назад. Поднимайте одно колено в сторону так высоко, насколько это у вас получится. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу. 2. Лежа на боку, закрепите эспандер Бабочка рукоятками на коленях. Поднимайте верхнюю ногу так высоко, как сможете. Повторите 15-20 раз на одну и на другую ногу. 3. Лежа на спине, оторвите таз так, чтобы передняя поверхность — живот и бедра вместе составляли прямую линию. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
	4. Сидя на стуле, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
	5. Упритесь руками в стул, сохраняя спину прямой. Колени присогнуты. Закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела назад. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.
	6. Сидя на стуле с ногами на высокой подставке, закрепите тренажер рукоятками на коленях так, чтобы головка смотрела вниз. Разводите колени в стороны как можно шире. Повторите 30 раз.

Выводы и наблюдения людей, использовавших тренажер

• «Бабочка» является отличным средством для начала работы над мышцами бедер;
• Это устройство нельзя считать полноценной заменой всех тренажеров, т.к. в основном прорабатываются только некоторые группы мышц;
• Он достаточно легкий, не занимает много места;
• Дешевый, поэтому купить может каждый;
• Обычные очень часто ломаются, а профессиональные достаточно дорогие;
• Упражнения для рук и груди неудобно выполнять, могут быть болезненные ощущения, мозоли или сдавливания на коже.
• Нет возможности сменить нагрузку, а значит, со временем нужно переходить на другой снаряд.
• Повышает тонус мышц рук, ягодиц, груди, и верхней части спины.

Где можно купить эспандеры?

Эта «бабочка» стала не только моим помощником. Многие, кто забегал ко мне на чашку кофе, увидев ее, сразу же говорил — ну-ка, ну-ка…
Если и вам понравился этот действительно отличный тренажер «бабочка» для проработки бедер, ягодиц и груди, то вы можете купить его в интернет магазине .

Эспандер — бабочка — это легкий компактный тренажер для проработки мышц бедер, рук и ног. Тренажер прост в использовании, однако достаточно эффективен для людей любого пола и возраста. «Бабочка» хорошо подходит для домашних тренировок. Однако стоит учесть, что этим тренажером прорабатываются не все группы мышц.

Для получения результата достаточно уделять занятиям с эспандером 20-30 минут в день. Тренажер идеально подходит для начинающих заниматься фитнесом . Он поможет привести в тонус основные группы мышц: грудные, плечевые, бедренные, мышцы рук и ягодиц.

Достоинства эспандера — бабочки:

1. Безопасность использования.
2. Прост и удобен в использовании.
3. Не занимает много места.
4. При регулярных занятиях результат появляется быстро.
5. Низкая цена.

Недостатки эспандера-бабочки:

1. Малое разнообразие упражнений.
2. Подходит только для начального уровня занятий фитнесом, так как отсутствует возможность увеличить нагрузку.
3. Дешевые, пластиковые «бабочки» не долговечны. Пружины быстро изнашиваются. Поэтому стоит обратить внимание на тренажеры из стали.
4. При выполнении упражнений руками, могут появиться натертости и мозоли.

Из чего состоит эспандер — бабочка и как его использовать.

Эспандер — бабочка состоит из двух рычагов, соединенных головкой с внутренней пружиной. Рычаги имеют резиновое или неопреновое покрытие, которое не дает тренажеру скользить. Принцип работы «бабочки» прост, при сведении рычагов друг с другом, пружина в головке тренажера сжимается. Противодействуя сжатию, пружина стремится вернуться в исходное положение и рычаги раздвигаются. Таким образом, прилагая усилия для сжатия, вы напрягаете свои мышцы и тренируете их.

Противопоказания.

Использование эспандера — бабочки противопоказано при следующих заболеваниях: варикозное расширение вен, сахарный диабет, онкологические болезни, артериальное давление, наличие ран и язв на прорабатываемых участках тела, дерматологические заболевания.

Общие правила для занятий с эспандером — бабочкой.

1. Начинать нужно с малых объемов. На первых занятиях лучше всего выбрать 3-4 упражнения на разные группы мышц. На каждое упражнение выполняется один подход по 15-20 раз. Через несколько занятий мышцы приобретут начальный тонус и количество подходов можно будет увеличить. Между подходами нужно делать небольшой перерыв длиной 30 — 60 секунд.

Также эффективна круговая тренировка. Выбирается 3 — 4 упражнения. Выполняется по одному подходу на упражнение без прерываний. Затем делается перерыв в 1-1,5 минуты и выполняется второй подход. Последовательность выполнения упражнений должна быть такой же, как и в первом подходе.

Для начинающих, в круговой тренировке достаточно 2 — 3-х упражнений по 2 подхода. Со временем количество упражнений и подходов увеличивается.

1. Перед началом занятия необходимо размяться. Без этого элемента тренировки мышцы могут получить сильные повреждения. После занятий хорошо будет выполнить заминку, для спокойного понижения пульса, и растяжку. Таким образом организму будет легче перестроиться на отдых.
2. Для улучшения результата применения эспандера необходимо правильно питаться. Отрегулированный план питания поможет насытить организм нужными полезными веществами, необходимыми для роста и укрепления мышц. Также правильное питание поможет сбросить вес, тогда упругость и рельеф мышц откроется во всей красе.
3. Выполнять упражнения необходимо регулярно. Занятия, выполняемые с большим перерывом, не принесут никаких плодов.

Упражнения с использованием эспандера — бабочки

1. Упражнения в позе сидя.

На самом деле это упражнение можно выполнять сидя на любой, хорошо устойчивой поверхности. Рычаги эспандера зажимаются между бедрами, головка направлена вниз. Ноги сводятся друг к другу до соприкосновения, затем разводятся. Для первых тренировок достаточно 15-20 повторов. На следующих тренировках количество повторов можно постепенно увеличивать.

Это упражнения прекрасно тренирует внутреннюю поверхность бедра. Наиболее эффективным оно будет, если при разведении ног не раскрывать эспандер полностью. Мышцы, таким образом, будут в постоянном напряжении. Однако если вы делаете более 20 повторений, то мышцы нужно будет расслабить на 10 секунд, после этого выполнение упражнения можно будет продолжать.

Упражнение можно усложнить, сев на пол. Ноги сгибаются в коленях, экспандер зажимается между ними. Спину нужно держать ровно и стараться не опираться руками о пол. Колени так же сводятся и разводятся, однако необходимость держать ровно спину, дает дополнительное напряжение на мышцы пресса .

1. Упражнение лежа на полу.

Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях. «Бабочка» зажимается между ними головкой вверх. Сводим и разводим тренажер. Выполняется 15-20 повторов.

Упражнение можно усложнить подняв таз, и держа его на весу. Это дает дополнительное напряжение на ягодицы.

1. Проработка пресса при помощи эспандера — бабочки.

Нужно лечь на пол и поднять согнутые ноги. Один рычаг эспандера помещается между ними, второй удерживается в руках. Ноги подтягиваются к телу, сводя рычаги вместе. Таким образом, тренируется пресс. Выполняется 20-25 повторов.

1. Работа над мышцами груди и рук.

Головку тренажера нужно взять в руки, а рычаги поместить между локтями. Выполнять 20-25 сведений. В этом упражнении тренируются мышцы плеч, бицепсы. Не забывайте, что желательно не разводить тренажер до конца.

Зафиксировав тренажер подобным образом, можно поднять руки над головой и выполнить упражнение. В такой фиксации будут прорабатываться трицепсы.

Для работы над мышцами груди рычаги «бабочки» берутся руками, головка смотрит вперед. Выполняются сведения 20-25 раз.

Эспандер — бабочка эффективный тренажер для проработки мышц бедер, рук, груди, пресса. Он имеет множество положительных рекомендаций и отзывов. Регулярные занятия с ним и правильное питание помогут вам привести мышцы в тонус.

Экспандер занятия. Техники упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях

У желающих привести свое тело в порядок не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самые простые, но при этом довольно эффективные спортивные снаряды для совершенствования своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в максимально сжатые сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их рельефнее, а значит, и привлекательнее.

Описание тренажера и его разновидности

Эспандер для тренировок мышц нижних конечностей зачастую представляет собой обычную эластичную и очень прочную ленту-резинку, которую в ходе занятий спортом следует растягивать для повышения нагрузки. Стоит заметить, что такой тренажер – далеко не новинка. Он используется довольно давно и считается популярным, ведь уже смог зарекомендовать себя, как эффективный снаряд для проработки мускулатуры ног и не только.

Есть несколько разновидностей таких спортивных снарядов – от обычных ленточных до многофункциональных. Но самыми популярными на протяжении многих лет остаются только лишь 3 вида эспандеров, о которых речь пойдет далее:

• Наиболее распространенный вариант – это пружинный эспандер со специальными ручками. Этот снаряд очень удобен в применении и позволяет прокачивать мускулатуру не только нижних, но и верхних конечностей. Обычно он оснащен специальными ручками, благодаря которым применение снаряда становится более практичным. Список упражнений, которые можно выполнять с помощью такого эспандера, достаточно велик.
• Другой вариант тренажера для тренировки ног в домашних условиях – эластичный жгут-лента. Подобные спортивные приспособления могут отличаться длиной и шириной, однако, они все рассчитаны на то, чтобы атлет мог быстро вернуть идеальную форму ног и рук, а также сбросить пару-тройку лишних кило.
• Еще один популярный тренажер подобного типа – «бабочка». Успевший приобрести у своих поклонников только лишь положительные отзывы, этот тренажер отличился своей эффективностью в плане совершенствования бедер и ягодиц, а также пресса и грудных мышц. С помощью такого тренажера идеальная физическая форма не заставит себя долго ждать, ведь результаты будут заметны уже с первой недели занятий.

Добиться высоких результатов за счет использования эспандера для ног можно лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения, а также, если занятия будут регулярными. Кроме того, не помешает правильно подобрать упражнения для ног и ягодиц с эспандером. Индивидуальный комплекс позволит быстро достичь желаемых результатов при минимальных усилиях. Ну, а какие упражнения могут войти в программу фитнес-занятий, читайте далее.

Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно , подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Поочередное отведение ног назад стоя

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

Список упражнений с «бабочкой»

Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.

Итак, какие же упражнения может включать тренировка с использованием такого приспособления?

Сведение ног в положении сидя

Для такого упражнения вам необходимо занять положение сидя на краю стула (или скамьи) с ровной спиной и расположенным между бедрами тренажером таким образом, чтобы края ручек упирались в колени, как это показано на фото. Из такого положения следует выполнять сжимания ног за счет работы приводящих мышц бедер. Рычаги тренажера нужно сдавливать, притягивая друг к другу колени. После можно разжимать ноги, позволяя тренажеру и коленям вернуться в и. п.

Сведение ног в положении лежа

И. п. – лежа на спине с подтянутыми к ягодицам стопами и распложенным между коленями эспандером. Суть упражнения та же, что и в предыдущем случае, — нужно сводить вместе ноги, сжимая эспандер, и плавно разводить, повторяя действие необходимое количество раз.

И. п. – лежа на боку с расположенным между коленями эспандером так, как показано на фото. Находясь в такой позиции, неспешно, за счет усилия мышц бедер, стоит сжимать «бабочку», разжимая ее также плавно. Повторять от 10 до 20 раз для каждой стороны.

Все эти и другие упражнения для мышц ягодиц и бедер помогут сделать ваши ножки идеально стройными и подтянутыми. А чтобы повысить эффективность таких тренировок, рекомендуется предварительно, перед основным занятием, выполнять комплекс гимнастических разминочных упражнений.

Related posts:

Комплекс упражнений с эспандером. Бабочка для ног
Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело
Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине
Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц

Упражнения с эспандером для мужчин позволяют повысить силовые показатели и немного увеличить мышечную массу. Для девушек это неплохой способ заниматься домашним фитнесом, позволяющий привести фигуру в тонус.

Виды эспандеров

Перед тем как разбирать упражнения, следует обратить внимание на виды эспандеров. Сегодня в спортивных магазинах можно встретить эспандеры на любой вкус и цвет, стальные, резиновые, пластиковые. Самый простой эспандер – силиконовая лента, с ним можно делать все что угодно, он относится к универсальным снарядам. Пружинные и прочие – более профилированные снаряды.

Ручной эспандер

Для укрепления мышц кисти и предплечья, существует такая штука, как кистевой эспандер. Он может быть представлен в виде кольца-бублика, пружины или двух ручек, между которыми пружинное кольцо. Некоторые из них оснащены счетчиком повторений. Это очень удобно, когда вы делаете не 10 и не 20 повторов.

Динамометр – эспандер с индикатором силы, позволяющий измерять ваши кистевые усилия. Это удобно тем, кто собирается следить за своими результатами. Да и просто интересно знать, скольким килограммам соответствует усилие сжатия твоей кисти.

Эти эспандеры могут укрепить только кисть и предплечье, поэтому они не считаются универсальными.

Бабочка

Эспандер бабочка – снаряд, по форме напоминающий одноименное насекомое, состоящий из кольцевых ручек и центральной пружины, скрытой от наших глаз пластиковым покрытием.

То есть суть его работы та же, что и у кистевого варианта – вы сжимаете ручки, преодолевая сопротивление пружины. Только размер больше, что позволяет тренировать более крупные мышечные группы. Такой снаряд пригодится для тренировки внутренней части бедер или грудных мышц.

В общем, все упражнения, которые направлены на сведение рук или ног, можно делать с этим эспандером.

Эластичные ленты и палки

Упражнения с эластичной лентой можно делать практически на все мышцы тела. Его можно использовать в качестве лыжного тренажера, для гребли, приседать с ним, отжиматься от пола. В общем, можно делать все то, на что у вас хватит фантазии. С ленточным эспандером можно отрабатывать ударную и бросковую технику, что будет полезным для бойцов ММА, боксеров, боевых самбистов.

Эспандеры в виде эластичных палок подходят для тренировки грудных мышц и мышц спины.

Грудные эспандеры

Это эспандеры, представляющие собой 2 ручки, скрепленные 4–8 силиконовыми или стальными пружинами. Они отлично подойдут не только для груди, но и для спины, пресса, бицепсов, ягодиц, и способны частично заменить тренажерный зал.

Какой эспандер выбрать

Для того, что определиться с выбором эспандера, вам нужно определиться с целью тренировок. Что вы хотите в итоге получить? Большинство мужчин хочет крепко и сильно пожимать руки, чтобы тот, с кем вы здороваетесь, с первого рукопожатия осознал вашу силу. Кому-то хват важен по другим причинам.

Кто-то хочет укрепить мышцы в домашних условиях. А у кого-то слишком ограниченный бюджет.

Если с деньгами нет проблем, можно немного разнообразить свой домашний тренажерный зал, купив ряд кистевых эспандеров (далее объясним, почему одного будет мало) и какой-либо универсальный, состоящий из резиновой пружины и нескольких ручек.

Несколько кистевых эспандеров нужно для того, чтобы обеспечить прогрессию нагрузки. Начинать нужно со слабого сжатия, постепенно увеличивая нагрузку. Будьте готовы к тому, что со временем нужно докупать более жесткие эспандеры. В итоге вы можете перейти на полностью стальные снаряды с толстой пружиной и усилием до 100 кг (при желании можно и более сильный хват развить).

Если рядом с вами нет спортивного магазина, или ассортимент в нем вас не устраивает – наберите запрос в интернете и выбирайте понравившийся с доставкой на дом. Это удобнее, чем ходить по магазинам и искать инвентарь воочию.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно, какой из кистевых снарядов вы используете, система будет схожа.

1. Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
2. Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
3. Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом, иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете, что все дается вам слишком легко, пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером, а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

1. Протяните эспандер за спину, возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
2. Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину, при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление, нагружая грудь.
3. Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
4. Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит, а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости, в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление, в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали, тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой, второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке, и делать имитацию . Если прикрепить эспандер к полу, можно попробовать сделать .

А самый простой вариант, который качает еще и плечи – это имитация жима штанги стоя или сидя. Если у вас резиновая лента, встаньте на ее середину, а руки с концами согните в локтях и приблизьте к плечам. Теперь распрямите их вверх. Чувствуете сопротивление? Чем сильнее вы натяните ленту, тем больше будет сопротивления. Пользуйтесь этим. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения на бицепс

Многие упражнения, выполняемые с лентой, можно делать и с пружинным эспандером. Одну ручку закрепляем на ноге, немного выставляем эту ногу вперед, переносим на нее центр тяжести. В пояснице выгибаемся, не горбимся.

Локти прижали к корпусу и делаем сгибания рук. Пружины должны оказывать вам противодействие.

Повторяем это упражнение по 15 раз в 3 подходах. Можно делать двумя руками, но если это будет слишком легко – делайте каждой рукой по очереди.

Если вас не устраивают упражнения с пружинным эспандером, можно использовать вышеупомянутую силиконовую ленту для фитнеса.

Упражнения с резиновым эспандером делаются точно так же – встаньте на ленту ногами, концы обмотайте вокруг кистей и крепко их держите. Вы можете делать поочередное сгибание рук в локтях, а можете одновременно их сгибать.

Упражнения на ноги

Встаньте на середину эспандера. Растяните его, чтобы почувствовалось хорошее сопротивление. Руки согните, локти прижмите к поясу, кулаки с концами эспандера прижмите к плечам. В спине держите естественный прогиб. Это исходная позиция для приседаний.

Если закрепить ленту под носками, можно выполнять поднятие на носки на икроножные мышцы. Делаем это упражнение на максимум повторов.

Это упражнение качают икры, разгибатели ног, немного внутреннюю часть бедер.

Пресс и спина

Встаньте на середину ленты ногами, нагнитесь с прямой спиной до параллели с полом. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. В таком положении лента должна быть натянута.

Теперь, преодолевая нагрузку, выпрямляйте корпус. Спина остается прямой на протяжении всего упражнения. Это движение будет похоже на наклоны со штангой.

Делаем 3 подхода по 20 раз, не забываем прогибаться в пояснице и смотреть только вперед.

Упражнение для пресса – садимся на фитнес-коврик, ленту крепим позади себя за что-нибудь. Руки согнули в локтях, локти у поясницы, кулаки у плеч или подбородка. Делам скручивания или подъемы туловища 4 подхода по 20 раз.

Можно прикрепить ленту к полу и делать поднятие ног из положения лежа. В общем, вариаций море.

Составление программ

В идеале, комплекс упражнений с эспандером должен быть рассчитан на проработку всех групп мышц.

Имеет смысл делать 3–4 подхода по 15–20 раз в каждом упражнении. Эспандер не замена тяжелым базовым упражнениям (все-таки нагрузка значительно меньше), но для домашних тренировок подходит идеально. Набирать массу с помощью эспандеров мы не будем советовать, а вот держать тело в тонусе и прорабатывать рельеф – другое дело.

Для девушек желательно делать упражнения с эспандером бабочка, мужчинам его можно игнорировать.

Тренировки с эспандером должны проходить 3 раза в неделю на все тело, а для кистей можно давать нагрузку ежедневно.

Если вы даете максимальную нагрузку на выносливость, ежедневно заниматься не следует. Держитесь графика 1 через 1, то есть занимайтесь через день.

Девушкам следует сделать упор на нижнюю часть тела, талию, спину, грудь. Обязательно включите в комплекс приседания для ягодиц и бедер. На сгибатели и разгибатели рук у женщин акцент не делается.

Мужчинам же важно укрепить плечи, торс, руки со всех сторон. Так как эспандер не даст вам мощной нагрузки на ноги, можно делать упражнения для них просто ради их укрепления.

Для бойцов – прикрепите универсальный эспандер к стене (нужно, чтобы у эспандера были удобные ручки), отойдите немного от места крепления, взяв в руки снаряд. Станьте спиной к стене. Имитируйте удары, если нагрузка слабая – отойдите дальше. Этакий бой с тенью сделает ваш удар более сильным.

Спортивные магазины сегодня способны предложить множество спортивного инвентаря. Люди хотят держать себя в форме и заниматься спортом, но на огромные тренажеры дома просто нет места. Тогда на помощь приходит эспандер.

Что такое эспандер?

Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

• По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
• По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
• По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

Виды

По предназначению

Ручной

Универсальный

Ножной

Кистевые

Эспандер-бабочка

По способу изготовления

Пружинный эспандер

Ленточный эспандер

Как правильно заниматься?

Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:

• Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
• Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
• Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
• Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
• Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
• Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.

С резиновым эспандером

Выпады поочередно на обе ноги

Упражнение для икроножных мышц

С пружинным эспандером

Тяга рук к поясу из положения сидя

Разведение рук назад

Упражнение для грудного отдела

• Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
• Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
• Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
• Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.

Упражнения с кистевым эспандером

Упражнение на сжимание и разжимание эспандера

Сжимание с фиксированием

• У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
• Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
• Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
• За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
• Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.

Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием

Упражнения с ленточным эспандером

Разгибания в положении лежа

Отведение ноги в сторону

Махи ногами в положении лежа

Упражнения с эспандером бабочкой

Разведение ног на стуле

Жим в положении лежа

• Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
• Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
• Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
• Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
• Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.

Жим в положении лежа на боку

Упражнения с эспандером лыжника

Имитация лыжника

• Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
• Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
• Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
• Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
• Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
• Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

Разведение рук в стороны с приседом

Подъем из положения стоя

• Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
• Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
• Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
• Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
• Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.

Противопоказания для занятий

Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.

Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.

С эспандером нельзя тренироваться при:

• Диагностированном сахарном диабете.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• Нарушенных показателях артериального давления.
• Незаживших повреждениях на коже, ранах.
• Инфекционных кожных заболеваниях.
• Диагностированной онкологии любой стадии.
• Заболеваниях суставов.
• Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.

Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.

Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.

Упражнения с эспандером для мужчин

Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

• Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
• Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
• Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
• Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

Сгиб до плеча

Вытяжение руки за спиной вверх

• Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
• Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
• Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

Упражнения с эспандером для женщин

Для большинства женщин главное – подтянуть фигуру, избавиться от жировых отложений в области рук, живота, бедер и ягодиц. Занятия с эспандером направлены на решение проблем в данных зонах.

Жим руками

• Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
• Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
• Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
• Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.

Отжимания с эспандером

Упражнение для пресса

• Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
• Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
• Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
• Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
• Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
• Рекомендуется делать до 3-4 подходов.

Система эспандеров для тренировки прыжков Original FitTools (Производитель Китай) позволяет эффективно тренировать мышцы ног, развивая вертикальную (в высоту) и горизонтальную (в длину) прыгучесть.

Система представляет собой комфортный пояс с регулировкой обхвата, два манжета на ступни и два эспандера. Полукольца, расположенные на поясе и на манжетах позволяют крепить эспандеры в различных вариациях.

Заключение

Упражнения с эспандером для мужчин и девушек не требуют особых знаний в области спорта или великолепной физической подготовки. Их удобно делать в любом месте, даже в квартире с небольшой жилплощадью, поскольку эспандер – очень маленький и компактный тренажер.

Купить эспандер можно в любом спортивном магазине (например, Спортмастер) и в любом интернет-магазине. Для более приятных тренировок можно скачать музыку, чтобы заниматься было еще веселее.

Регулярные программы упражнений занятия с эспандером помогут за короткий срок привести себя в форму, подтянуть силуэт и добиться рельефности мышц.

Фитнес тренеры утверждают, что упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях очень эффективны. Вы сможете прорабатывать все группы мышц.

Ленточные эспандеры очень компактны и чрезвычайно универсальны, т.к. они идеально подходят для тренировок в домашних условиях, на улице, когда нежно светит солнце и вас обдувает легкий бриз, а так же в командировках. Иногда, перед пробежкой, я закидываю ленточный экспандер в карман и время от времени достаю его, для того чтобы сделать одно-два упражнения или проработать все группы мышц.

Сегодня я вам покажу свои любимые 9 упражнений с ленточным эспандером. Мы рассмотрим упражнения для верхней и нижней частей тела, для пресса и даже кардио движения. Вы можете выполнять любое понравившееся вам упражнение или же использовать данный комплекс упражнений, чтобы проработать все группы мышц. Всё что вам потребуется — это ленточный эспандер.

Время выполнения упражнений составляет 30-60 секунд, после этого переходите к следующему. После того как вы выполните подряд все 9 упражнений с эспандером, отдохните 2-3 минуты. Всего вас ждет от 3 до 5 подходов в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Преимущество данного комплекса упражнений заключается в том, что его сможет выполнить любая женщина в домашних условиях. Никакого специфического инвентаря, за исключением ленточного эспандера, вам не потребуется.

Обращаю ваше внимание на то, что во время выполнения упражнений вы должны внимательно следить за натяжением ленточного эспандера. Он не должен висеть на вас как лапша. Не ленитесь! Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях будут отличной альтернативой утренней зарядке. Итак, довольно лишних слов. Мы переходим к нашему комплексу из 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях.

Советы тренера : Во время выполнения упражнения эспандер должен находиться позади вас, касаясь плеч. Держите локти перед собой. Во время приседаний с ленточным эспандером следите за тем, чтобы колени оставались позади пальцев ног. Иными словами не наклоняйтесь вперёд, как будто вы что-то поднимаете с пола. В этом случае вы отрываете пятки от земли. В конечной точке приседаний ваша попа должна быть параллельна полу. Следите за тем, чтобы основной вес тела приходился на пятку. Сбоку это будет выглядеть как буква “Г”.

Не сутультесь, держите грудь вверх. От начала и до самого конца упражнения вы должны ощущать натяжение ленточного эспандера. Даже когда вы присели, он не должен провисать.

Советы тренера : Сделайте ваше любимое упражнение более эффективным. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на носки, если это сложно для вас, то на колени. Сбоку ваш корпус должен напоминать прямую линию. Не сутультесь! Убедитесь в том, что концы ленточного эспандера плотно прижаты ладонями. Позаботьтесь о том, чтобы эспандер на вашей спине был ровным. Если ленточный эспандер будет скрученным, он будет постоянно сползать к шее.

Советы тренера : Во время выполнения этого упражнения мышцы кора должны быть напряжены. Для тех, кто не в курсе, мышцы кора — это комплекс мышц-стабилизаторов. К ним относятся прямая, поперечная и косые мышцы живота, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и некоторые другие.

Убедитесь в том, что ленточный эспандер находится на ваших щиколотках. Чем выше вы его поднимите, тем проще будет выполнять упражнение. Не позволяйте корпусу раскачиваться, помните о мышцах кора.

Если вы хотите нагрузить квадрицепсы, то после того как сделаете шаг, опускайтесь сначала на носочки. Если же вашей целью является красивая и упругая попа, сначала приземляйтесь на пятку.

Советы тренера : Нашим следующим упражнением с эспандером для женщин в домашних условиях является тяга ленточного эспандера к поясу стоя. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Следите за плечами, не поднимайте их вверх. Сожмите лопатки. Держите локти близко к корпусу во время тяги ленточного эспандера к поясу стоя. Не позволяйте ему провисать.

Советы тренера : Г-образные подъёмы рук — это комбинация двух упражнений: разведение гантелей в стороны и подъём рук с гантелями перед собой. Поставьте правую ногу перед собой и наступите ей на ленточный эспандер. Слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Одновременно поднимайте правую руку в сторону, а левую — перед собой, формируя букву “Г”. Опустите их в исходное положение. Теперь поднимайте правую руку перед собой, а левую в сторону. В следующем подходе поставьте левую ногу перед собой и придерживайте ей ленточный эспандер.

Велосипедные скручивания

Советы тренера : Как вы уже догадались, как и в прошлый раз, велосипедные скручивания были созданы из двух упражнений: велосипеда и скручиваний. Не спешите! Сгибайте ноги и удерживайте их на расстоянии друг от друга, примерно равном ширине вашего таза, чтобы поддерживать постоянное натяжение ленточного эспандера. Вытягивайте одну ногу вперед, как будто наносите удар, а вторую поджимайте к себе. Коснитесь локтем колена, после чего повторите процесс, задействовав другой локоть и другое колено.

Махи ногами лежа на боку

Советы тренера : Лягте на левый бок и согните левую ногу. Закрепите ленточный эспандер чуть выше колен. Напрягите мышцы кора. Убедитесь, что бёдра находятся друг напротив друга. Не позволяйте телу откидываться назад, чтобы поднять ногу выше. В следующем подходе ложитесь на правый бок.

Ходьба в полуприседе

Советы тренера : Присядьте как можно ниже и старайтесь делать шаги как можно больше. По мере того как упражнение будет становиться сложнее, не позволяйте корпусу наклоняться вперед. Поднимите грудь вверх и сфокусируйтесь на каком-нибудь объекте перед вами. Необходимо, чтобы он был чуть выше вашего лица. Помните, что ленточный эспандер ни в коем случае не должен провисать.

Бег на месте

Советы тренера : Вот обещанное раннее кардио. Ноги чуть шире ширины плеч (простите за тавтологию). Ленточный эспандер должен быть немного выше щиколотки, на уровне икроножной мышцы. Двигайте руками и ногами так быстро и плавно, насколько это возможно.

Итог

Выполняйте 9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях и уже через две-три недели увидите положительные результаты. Наш комплекс тренировок очень прост. Всё, что вам нужно — это 20-30 минут свободного времени и ленточный эспандер. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют

• Как похудеть девушке: тренировка с гантелями дома
• 4 способа стать сильнее с помощью контроля дыхания
• Как похудеть девушке: 26 полезных советов диетологов

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога о спорте, здоровье и красоте. С вами Александр Белый. Каждый бодибилдер наверняка понимает, какое ключевое значение имеет сила кистей рук, хвата, при выполнении силовых упражнений. Да и при возникновении конфликтных ситуаций, которые, бывают, случаются между нами, мужчинами, решающим аргументом может стать именно сила рук.

Грамотная тренировка с эспандером кистевым обеспечит Вам и Вашим пальцам стальную хватку, а запястье сможет выдерживать огромную нагрузку без риска получения травмы или растяжения.

Прежде чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке для тех. кто еще не обзавелся необходимым эспандером спешим подобрать наиболее удобный и подходящий вариант.

Естественно, сильные руки для мужчины являются необходимым фактором, независимо от того, занимается ли он спортом или нет. Но для тех, кто изнуряет себя в зале в стремлении набрать желаемый объем мышечной массы, часто именно недостаток силы хвата может стать тем ограничением, когда потребуется повышать рабочий вес, а руки не в состоянии удержать штангу в течение выполнения всего упражнения, той же становой тяги.

Что же делать? Упражнения с эспандером – это оптимальное решение проблемы. Нет, конечно, Вы можете включить в свои тренировки в зале сгибания/разгибания запястий с нагрузкой, пытаться пальцами удерживать блины от штанги на выносливость – эти упражнения для рук также достаточно эффективны, стоит отдать им должное. Но не лучше ли потратить это, кстати, оплаченное время, на базовые упражнения, а заняться в отдельное время?

Потратьте немного денег и купите себе эспандер, уделяйте ежедневно хотя бы 15 минут занятиям с ним, и цель будет достигнута в кратчайшие сроки. Однако и здесь есть свои нюансы: правильно подобрать мини-тренажер, время занятий и, как и всегда – программа тренировок.

Круг или пружина

Сегодня существует огромное количество различных эспандеров: от самых простых до высоко технологичных. Но самыми популярными были и остаются два: резиновый круг, известный с молодости даже нашим дедам, и пружинный.

Чем вообще отличаются эспандеры? Силой, которую надо приложить для его полного сжатия, то есть жесткостью. На каждом таком приспособлении она должна быть указана, и эквивалентна она весу, измеряемому в килограммах.

Резиновый круг – самый что ни наесть простой эспандер, обладает жесткостью, не превышающей 25 кг. Для неподготовленных рук это, может, и подойдет, но вообще маловато. Да и неудобно и даже больновато с ним упражняться.

Другое дело – тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным. Они бываю пластиковыми или стальными, с постоянной или регулируемой жесткостью, в отдельных моделях которая доходит до 165 кг.

Учитывая то, что тренировка с эспандером, по сути, мало отличается от любого другого силового тренинга, жесткость его, то есть нагрузка на руку, должна варьироваться: разминочная – 30% от рабочей, рабочая и целевая. А можно еще и добавить вообще супер-жесткий на негативные повторения.

В связи со всем этим, очевидно, что именно на пружинном надо акцентировать свое внимание. И если Вы решили основательно подойти к тренировке, то покупать надо несколько – минимум два, с регулируемой жесткостью: от 10 до 40 кг и от 40 до 165.

Когда лучше заниматься

Испокон веков именно утренняя тренировка, причем любая, считается самой полезной, здоровой и эффективной. Почему? Да потому, что биоритмы человека настроены таким образом, что в утренние часы, незадолго после пробуждения, активность протекания всех процессов в организме наиболее высока. И в первую очередь, это обмен веществ, то есть метаболизм, который в нашем деле играет одну из главных ролей. Соответственно, и , и формирование мышечных тканей протекает в это время наиболее интенсивно.

Если по каким-то причинам утренняя тренировка для Вас не подходит, можете заниматься с эспандером либо сразу после занятий в тренажерном зале. Но лучше все-таки попытаться уделять 15-20 минут по утрам.

Как тренироваться

Как и с любым базовым упражнением, программа тренировок с эспандером может быть очень разная. Если в Вашем распоряжении один резиновый круг, тогда, размяв кисть, пальцы, делайте столько повторений, сколько сможете. Для того, чтобы добиться максимального результата, делайте хотя бы 5, а лучше 10 таких подходов на каждую руку, с перерывами между ними не более 5 минут.

Если же Вы не поленились и обзавелись «пружинами» различной жесткости, тогда давайте вместе составим программу тренировок для получения наибольшего эффекта.

Давайте так: №1 у нас будет разминочный эспандер, №2 – рабочей жесткости, более 10-12 повторений с которым Вы сделать не можете, №3 – целевой, то есть тот, который в процессе регулярных тренировок довольно скоро станет рабочим (в свою очередь, при таком развитии, нынешний рабочий скоро станет разминочным), и №4 – на негативные упражнения.

Программа тренировок

• Естественно, начинаем с разминки – 1 минута с №1;
• 2 подхода по 10 раз каждый с №2;
• 3 подхода по 3 раза каждый с №3;

Такая тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным супер эффективна! Между подходами старайтесь делать перерывы покороче, не более 5 минут, а лучше – меньше. Но можно еще более усилить, добавив немного негатива. №4 должен обладать такой жесткостью, чтобы полностью сжать его Вы могли только двумя руками. И, сжав, как можно дольше стараться удержать одной рукой. Итак, еще один подход для настоящих профессионалов:

• Удержание до упора №4.

Регулярно, ежедневно, проводя самостоятельно такую тренировку для рук, Вы в кратчайшие сроки обзаведетесь железным хватом, неимоверной силой запястья, способностью буквально сдавить камень и выжать из него воду, а про удержание весов при силовых тренингах, про количество я вообще не говорю.

Собственно говоря, именно эти цели и преследуются мужчинами при тренировках с эспандером. Я же лишь подсказал Вам, как это сделать правильно и максимально эффективно. До встречи на следующей тренировке.

Упражнения с эспандером для женщин в домашних условиях

Что это такое

Эспандер – это несложный предмет, принцип которого основывается на упругой деформации. В зависимости от строения его можно скручивать, сдавливать, сжимать и растягивать. Благодаря прочным материалам он всегда возвращается в исходную позицию. Выполняя упражнения с эспандером, вы задействуете многие группы мышц, начиная от рук и заканчивая ягодицами. Когда мы занимаемся с эспандером, у нас идет абсолютно другая нагрузка на тело, чем на других спортивных тренажерах. Весь секрет кроется в силе сопротивления. Наши мышцы реагирует на это, отвечая эффективным результатом.

Комплексы упражнений

Для похудения груди

• С плечевым эспандером

Просто вытянуть руки с тренажером прямо перед собой и развести до максимального натяжения.

Поднять эспандер над головой (невысоко) так, чтобы головка смотрела вниз и как бы водить им вниз-вверх по небольшой амплитуде, с усилием сжимая и разжимая.

• Опять с «бабочкой»

Тренажер надо расположить перед собой, чтобы круглый колпачок смотрел прямо на подбородок, а его ручки – в пол. Далее нужно положить руки на рукоятки и начать сжимать, преодолевая сопротивление.

Лента заводится за спину, где растягивается, потом осторожно возвращается в исходное положение.

Если дополнительно хотите проработать мышцы рук и плеч, используйте специальный комплекс.

Для похудения живота

Упражнения для пресса лучше выполнять с ножным эспандером:

Манжеты закрепить на ступнях. Взяв тренажер за рукоятки и согнув руки в локтях, нужно медленно опускать ноги и подаваться вперед, отрывая от пола лопатки. При первом подходе таких качаний должно быть 8-10, в дальнейшем их количество нужно увеличить.

Манжеты крепятся на ступнях, середина ленты закидывается на шею, корпус наклонен. Из этого положения нужно медленно, с усилием выпрямляться.

Эффект можно увидеть через 1-2 месяца.

Для лучшего результата используйте другие упражнения для похудения живота и боков.

Для похудения бёдер и ягодиц

• Для ягодиц с мягкой лентой

Обвяжите ноги лентой. Возьмитесь за спинку стула и делайте махи в сторону и назад. Можно делать такие же махи, но с ножным тренажером, просто закрепив манжеты на ступнях.

Здесь тоже эффективны махи, но из положения лежа. Нужно прилечь на коврик, обвязать ноги лентой и с усилием поднимать их.

Встать на середину ленты, взявшись за ее края, и с усилием приседать.

Классическое упражнение с «бабочкой». Сесть на край стула с прямой спиной, поместив «бабочку» между бедер пластиковой головкой вниз. После чего 15-20 раз подряд с усилием свести-развести колени. Бабочку при этом желательно удерживать в сложенном положении не менее 5-10 сек. Усложнить упражнение можно, выполняя его не на стуле, а сидя прямо на гимнастическом коврике (без опоры). Так будут прорабатываться еще и мышцы пресса.

Такое же упражнение можно выполнять и лежа на боку. Тренажер должен быть размещен между бедер пластиковым «ядром» вверх.

Усилить желаемый эффект помогут упражнения для бёдер и ягодиц.

Для похудения кистей рук

В простейшем варианте эспандеры для кистей выглядят, как плотные кольца или шары, изготовленные из натурального каучука или латекса с нагрузкой от 5 до 25 кг. Бывают гладкими или «с пупырышками». Если есть возможность, рекомендуется приобретать последние, так как «пупырышки» при занятиях дополнительно создают массажный эффект и воздействуют на нервные окончания и акупунктурные точки на кончиках пальцев.

Тренировки с ручными эспандерами необходимы для пальцев и кистей и помогают предотвратить развитие туннельного синдрома – хронических болей в запястье, которые могут развиваться при долгой работе с ПК или от игры на музыкальных инструментах.

В целом они входят в общий комплекс занятий для похудения, так как дополнительно укрепляют руки.

Заниматься с ручным эспандером несложно. Сначала, чтобы слегка разогреть мышцы, нужно потереть ладони до ощущения легкого тепла. Потом сцепить пальцы замком и несколько раз сделать «волну». После сжать эспандер в ладони 10-12 раз подряд (не менее 2-х секунд). То же самое для другой руки.

В первую неделю упражнение нужно делать 1 раз в день. На 2 и 3 неделе постепенно увеличить количество сжатий до 20-25 раз, а число подходов до 2-3 в день. Начинать надо с эспандера самой низкой жесткости и постепенно переходить на среднюю и, наконец, на максимальную. Выбрать нужный не должно быть очень сложно, поскольку часто они продаются в комплекте по 3 штуки (разной жесткости).

Другая разновидность кистевых эспандеров – на пружине, похожие на клещи со стальными или пластиковыми ручками – предназначаются для тех, кто достаточно тренирован. Это уже «серьезные» модели с нагрузкой до 40 кг и более. Они не просто воздействуют на пальцы и запястья, но и «прорабатывают» плечевой пояс. Стоит приобрести модель со встроенным счетчиком повторений.

Нагрузки для женщин в данном случае не должны превышать 25 кг. Начинать рекомендуется с 5 кг, предварительно разогрев мышцы «вступительной» тренировкой на резиновом эспандере. Сжимать «клещи» нужно 10-15 раз подряд в 3-4 подхода. Перерыв между подходами – не менее 3-х минут. Заниматься не чаще 3-4 раз в неделю.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Как выбрать трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.

Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.

Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:

1. Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
2. Средний или medium – красная трубка.
3. Сильный или hard – синий.
4. Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.

Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес.

1. Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам, которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
2. То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин. Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.

Топ 3 производителей

Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер, рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:

• Atemi Att03 – хорошая модель, которая отличается наименьшей ценой среди качественных тренажеров. Достаточно надежный вариант с простой конструкцией.

• HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.

• NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.

Плюсы и минусы

Простой эспандер имеет одни плюсы, минусы у этого тренажера практически отсутствуют. Он противопоказан людям с индивидуальной непереносимостью материала, из которого сделан. Стоит отметить огромное количество его положительных сторон:

• безопасен,
• изначально у него нулевая нагрузка, наше тело само подсказывает оптимальную амплитуду для тренировок,
• не требует много пространства для занятий,
• можно подобрать оптимальную длину под рост человека,
• компактный и не занимает много места,
• удобно носить с собой,
• развивает силу хвата и удара,
• стимулирует кровообращение и приводит в порядок центральную-нервную систему,
• повышает выносливость,
• упражнения с эспандером помогает быстро восстановиться после травм,
• укрепляет мышцы позвоночника и грудной клетки,
• защищает позвоночник от лишней нагрузки,
• легко заменяет гантели,
• увеличивает массу мышц,
• выступает в роли антистресса,
• отсутствуют возрастные и весовые ограничения.

Полезные рекомендации

Выполняя упражнения с эспандером в домашних условиях, нужно помнить о нескольких правилах:

• рекомендуется заниматься с эспандером по 20-25 минут каждый день регулярно, не пропуская тренировки,
• упражнения с эспандером для женщин должны быть больше направлены на нижнюю часть тела (бедра, ягодицы), для мужчин на верхнюю (спина, руки),
• не стоит перегружать себя, нагрузки нужно наращивать постепенно,
• число подходов подбирается индивидуально,
• в конце выполнения упражнений вы должны чувствовать сильную нагрузку на мышцы и жжение,
• не забывайте делать небольшую разминку перед тренировкой,
• правильно питайтесь и пейте много воды.

Как заниматься

Так как многие организуют домашние занятия, приходится разрабатывать программу тренировок и выстраивать схему каждой из них самостоятельно. Несколько полезных советов позволят сделать это с максимальной пользой. Сначала нужно подобрать комплекс упражнений в соответствии со схемой занятий.

Рекомендации для новичков

Для новичка комплекс должен состоять не более чем из 5-6 лёгких упражнений, чтобы вписать их в общую схему тренировок. Примерно она может выглядеть следующим образом:

1. Разминка (скакалка , беговая дорожка ) — 7-10 минут.
2. Кардионагрузка (комплекс из 7-10 упражнений) — 20-25 минут.
3. Силовые нагрузки (упражнения с фитнес-резинкой) — 10-15 минут.
4. Заминка (упражнения на растяжку ) — 5-7 минут.

Сначала отрабатывается техника выполнения упражнения без фитнес-резинки. Для этого желательно посмотреть разные видео с мастер-классами или позаниматься с тренером. Только после этого можно пользоваться инвентарём.

Постепенно (каждые 2 недели) следует повышать количество повторов, подбирать более сложные варианты упражнений и брать ленты с большим сопротивлением (поэтому лучше сразу приобрести набор из нескольких штук).

Для более опытных спортсменов

Люди с хорошей физической подготовкой могут подбирать комплексы из усложнённых вариантов упражнений. Соответственно, и схемы тренировок будут более нагруженными:

1. Круговая тренировка: проходить 2-3 круга, чередуя кардионагрузки и силовые упражнения с фитнес-резинками.
2. Максимальная силовая нагрузка: использовать жгуты даже при выполнении кардиоупражнений, т. е. на протяжении всего занятия.
3. Растяжка & анаэробика: чередовать ленточные эспандеры с TRX-петлями.
4. Кардио = сила: на кардио и силовую нагрузку отводится одинаковое время.

Мужчинам в силовой части тренировки можно чередовать гантели и ленты.

Общие советы

Наиболее эффективной тренировка с резинками для фитнеса будет на улице, чтобы обеспечить организм кислородом.

Частота занятий — 3 раза в неделю. Схема — через день (суббота-воскресенье выходные). Продолжительность — от 40 минут (для девушек и новичков) до 1,5 часов (для профессионалов).

Тренировки идеально сочетаются с белковой диетой, если надо похудеть (для женщин), и с протеиновыми спортивными добавками, если надо нарастить мышечную массу (для мужчин).

Если возникла такая необходимость, резинку для фитнеса можно заменить TRX- петлями , но никак не полосками, сшитыми в домашних условиях из обычной ткани. Они будут соскальзывать и впиваться в тело, образуя кровоточащие натёртости. Чтобы получить максимум эффекта от занятий, лучше использовать профессиональный спортивный инвентарь.

Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта? Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.

кистевой эспандер	укрепляет руки и кисти, антистресс, подходит для людей, которые много пишут.
грудной эспандер(плечевой)	поддерживает в тонусе мышцы спины и плечевого пояса, подтягивает грудь и делает ее красивой.
ленточный эспандер	растягивает и укрепляет мышцы всего тела, упражнения с лентой способствуют похудению, улучшает подвижность суставов.
эспандер Восьмерка	укрепляет мышцы плевого пояса, спину и грудь, тренирует бицепсы и трицепсы.
эспандер Бабочка	укрепляет мышцы внутренней стороны бедер, убирает лишний жир с задней части бедра и ушки, тренирует спину и руки, делает красивой грудь.
эспандеры лыжника, борца, пловца	помогает восстановиться после травмы, пригоден для силовых нагрузок, развивает силу рук и спины, является хорошей альтернативой гантелям.
многофункциональный эспандер	помогает тренировать ноги, мышцы спины и груди, удобен и многофункционален.

Эффективность

При регулярной и правильной работе с фитнес-резинками можно добиться существенного повышения эффективности тренировок:

• качественно прорабатываются мышцы ног и ягодиц;
• обеспечивается полноценная нагрузка для грудных мышц, спины и рук;
• выравнивается линия плеч;
• грудь становится более подтянутой;
• разгружаются суставы, так как давление на них минимизируется;
• мышцы приводятся в тонус;
• устраняются проблемные зоны и дряблость;
• улучшается гибкость;
• увеличивается амплитуда движений;
• тренируются равновесие, координация, баланс — все показатели, за которые отвечает вестибулярный аппарат.

Высокая эффективность тренировок подтверждена не только многочисленными положительными отзывами, но и научными исследованиями.

Научное подтверждение эффективности

Место проведения: датский Национальный исследовательский центр техники безопасности.

Участники: 16 женщин.

Суть эксперимента: выполнение двух упражнений.

1. Отведение прямых рук в стороны до уровня плеч.
2. Вращение (круговые движения) прямых рук, параллельных полу.

Сначала упражнения выполнялись с гантелями, затем с фитнес-резинками. Силовая нагрузка, создаваемая обоими снарядами, была равной. На разные группы мышц (дельтовидные, подостные и другие) крепились электроды для отслеживания результатов. Особое внимание уделялось правильной технике выполнения, чтобы движения были без рывков.

Вывод: тренировки с фитнес-резинками настолько же эффективны, как и со свободными весами. Однако это касается лишь классической техники выполнения упражнений. Взрывные элементы могут оставить преимущество за гантелями , которые обеспечивают в таких случаях инерцию, отсутствующую при работе с лентами.

Упражнения с эспандером для женщин: основные правила

Комплекс упражнений с эспандером для женщин позволяет прокачать все группы мышц. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам ваше тело будет всегда в тонусе, а вы будете прекрасно себя чувствовать. В каждой тренировке нужно выполнять несколько условий:

1. Сначала выполняется легкий сет. Это простые упражнения для разминки (каждое по 15 раз).
2. Затем идут рабочие сеты (комбинированные упражнения, которые повторяются друг за другом по кругу). Каждое выполняется по 15 раз и до появления усталости.
3. Перерыв между сетами должен составлять от 1 до 2 минут.

Упражнения для женщин с грудным эспандером

Верх корпуса лучше тренировать круглым амортизатором с регулируемыми стальными пружинами или аналогом в виде восьмерки. Прежде чем купить смотрят на цвет.

• Желтый — показатель слабого сопротивления. Он подходит для выполнения упражнений с эспандером «восьмерка» для женщин новичков.
• Лента зеленого цвета рассчитана для среднего уровня подготовки.
• Синего и алого — для продвинутых фитнес девушек.

Нагрузка на мышцы сродни тренировке с 3-килограммовыми снарядами.

1. Руки с лентой заводят назад до полного растяжения спирали, затем направляют вперед.
2. Левую руку поднимают к груди, правую неспешно отводят за спину. Движения напоминают лыжные. Повторы для обеих сторон чередуют.

Универсальная техника для кора:

1. Ноги выравнивают по линии таза, в ручки просовывают ступни, разворачивают мысками наружу.
2. Ленту удерживают руками и тянут к груди.
3. Одновременно опускают колени и тянут руки вверх.

Упражнения с эспандером для ног

Отличные спортивные упражнения с эспандером для женщин подходят для любого возраста. Они помогут прокачать бицепсы бедер, накачать ноги и избавиться от ушек.

Сгибание ног лежа

1. Эспандер привязать к штанге или к перекладине тренажера.
2. Лечь на живот.
3. Ноги закрепить держателями, которые соединяются с эспандером.
4. Опускать и поднимать ноги. Живот при этом должен плотно соприкасаться с землей.

Приседания

1. Ленточный или резиновый жгут сложить пополам.
2. Стопами зафиксировать резинки, а ручки эспандера взять в свои руки.
3. Постепенно делать приседания. Спина и резинка ленты при этом должны быть прямые, а локти уходить вверх.

Жим ногами

1. Трубку или ленту эспандера привязать к штанге или тренажеру.
2. Ногу закрепить держателем, а его к эспандеру.
3. Отойти на небольшое расстояние, чтобы лента хорошо оттянулась.
4. Постепенно оттягивать ногу к себе, от себя и в разные стороны.

Связанные ноги

1. Сложить эспандер в два или несколько раз.
2. Один край снаряда прикрепить к левой ноге, другой к правой. Резинка между ними должна быть хорошо натянута.
3. Лечь на спину.
4. Ноги поднять вверх.
5. Постепенно раздвигать и сдвигать ноги. При выполнении этой техники в мышцах конечностей должно чувствоваться напряжение.

Упражнения с эспандером для ягодиц

Резиновый ленточный эспандер способен заменить огромное количество тренажеров. Для того, чтобы достигнуть прекрасных изгибов и шикарных спортивных форм, необязательно отдавать огромные деньги за походы в спортивный зал. Упражнения с эспандером для женщин помогут подтянуть формы и сделать их идеальными в домашних условиях.

Приседания в стиле сумо

1. Встать на трубку (ленту) эспандера и расставить ноги на ширине плеч.
2. В руки взять ручки эспандера и расставить их в стороны.
3. Начинать делать приседания. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была прямая.
4. Для нагрузки на ягодичные мышцы необходимо больше отставлять таз назад, шире расставлять ноги и наклоняться вперед, как делают это борцы сумо.
5. Для усложнения задачи руки можно свести над головой.

Для прокачки ягодичных мышц

1. Эспандер привязать к тренажеру или штанге.
2. Лечь на спину на пол.
3. Ногами обхватить рукоятку снаряда или привязать ее к ногам.
4. Постепенно поднимать и опускать ноги, напрягая ягодицы.

Аист

1. Одной стопой зафиксировать положение эспандера на полу.
2. В обе руки взять по рукоятке.
3. Руки расставить в разные стороны, хорошо оттянув резинку.
4. Одну ногу отставить назад.
5. Зафиксировать положение на несколько секунд.
6. Вернуться в прежнее положение и повторить всё с другой ногой.

Видеоинструкция

Упражнения с эспандером на руки, грудь, ягодицы можно увидеть ниже на видео.

Упражнение 1. Идеальный бицепс

Данное упражнение с удовольствием будут выполнять мужчины, которые преследуют цель – накачать бицепс и при этом придать рукам рельефа. Но как утверждают специалисты, женщинам тоже будет полезно его выполнение, поскольку руки тоже должны быть в форме.

Необходимо ступить на эспандер, взять рукоятки, зафиксировать локти и расставить ноги на ширине плеч. По команде “выдох” следует согнуть руки в локтях и попытаться притянуть к груди сами рукоятки. Далее по команде “вдох” нужно принять исходную позицию. В общей сложности, для видимого результата необходимо совершить по 3 подхода по 15 раз.

Упражнения с эспандером для спины

Простые техники помогают восстановиться после операции, а сложные пригодны для наращивания мышц спины. Эти упражнения с эспандером для женщин, которые хотят избавиться от болей в спине и улучшить свою осанку.

Приседания «пистолет»

1. Эспандер обмотать вокруг высокой перекладины тренажера (можно использовать любой крепкий крючок).
2. Встать ровно и взять в руки кончики эспандера.
3. Аккуратно приседать на ягодицы, выдвигая прямую ногу вперед, другая нога должна сгибаться под прямым углом.

Тяга стоя

1. Эспандер закрепить на тренажере/перекладине/штанге.
2. Взять в руки эспандер.
3. Встать ровно и сделать выпад одной ногой.
4. Одной рукой тянуть эспандер к себе и от себя. Рука должна находиться как можно ниже (ближе к поясу).

Закруты

1. Закрепить эспандер на тренажере.
2. Встать к тренажеру спиной и взять в руки эспандер.
3. Делать движения вперед, заводя одну руку вперед, словно грузим на плечи мешок с картошкой.

Упражнения для ног

1. Махи. Надо лечь на бок на полу. Верхнюю ногу слегка приподнять и потянуть стопу на себя. Нога и туловище должны быть одной прямой линией. Резинку эспандера следует пропустить под коленом ноги, которая располагается снизу. Рукой необходимо придерживать устройство. Затем надо поднять ногу на 45º, а после опустить. Делать 15-20 раз, а затем перейти на другую ногу.

1. Выпады. Надо встать так, чтобы одна нога была позади другой. Передней ногой необходимо наступить на резинку тренажера, а рукоятки взять в ладони. Затем руки поднять до уровня плеч и постепенно сгибать ноги в коленях. Важно добиваться положения, при котором бедро станет параллельно поверхности пола. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Повтор 15-20 раз на каждую ногу, подхода три.
2. Махи ногами. Необходимо прикрепить один конец к лодыжке, а другой к устойчивому предмету. Затем встать ровно и делать прямой ногой махи: перед собой, в сторону, назад по 15-25 раз на каждую ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает ноги, бедра и ягодицы.
3. Становая тяга. Встать на резинку эспандера двумя ногами на ширине плеч. Взять рукоятки. Ноги в коленях должны быть чуть согнуты, а попа отставлена назад. Спина должна быть ровной, особенно в районе поясницы. Необходимо выпрямлять ноги, а затем принимать исходное положение. Затем прорабатываем руки. В этом же положении согнутые руки держим вдоль тела, после выпрямляем их, при этом локти зафиксированы на одном месте.

Упражнения с эспандером для грудных мышц

Для того, чтобы нагрузить и эффективно прокачать грудные мышцы необходимо использовать пружинный эспандер. Лучше всего иметь сразу 4 штуки для хорошей нагрузки (по две на каждую руку). Упражнения с грудным эспандером для женщин прекрасно прокачивают верхнюю часть тела.

Жим

1. На высокой перекладине сзади или сверху закрепить по 2 эспандера с обеих сторон.
2. Взять за ручки эспандеров и с силой поднимать и опускать руки.
3. Для устойчивости выставить одну ногу вперед.
4. Для увеличения нагрузки расстояние между инвентарем можно увеличить.

Растяжение

1. Встать ровно и взять в руки эспандер.
2. Поднять руки над головой и натянуть трубку или ленту эспандера.
3. Делать взмахи руками, постепенно опуская руки на уровень груди и поднимая снова их над головой.

Сведение рук

1. Встать прямо и взять в руки снаряд.
2. Забросить эспандер за спину.
3. Расставить руки широко в разные стороны.
4. Постепенно сводить и отводить руки в разные стороны.

Упражнения с ленточным эспандером для пресса

Упражнения с ленточным эспандером затрагивают работу верхнего и нижнего пресса. Здесь задействованы и прокачиваются все косые мышцы живота. Эти упражнения с эспандером для женщин не раскачают вашу талию, а сделают ее подтянутой и узкой.

Верхний пресс лежа

1. Эспандер закрепить на штанге или на тренажере.
2. Лечь на коврик и взять его в руки.
3. Поднимать руки над головой. Туловище при этом должно выдвигаться вперед.
4. Для большей нагрузки при достижении туловища максимальной точки можно задерживаться вверху на несколько секунд.

Уменьшение талии

1. Закрепить эспандер на тренажере.
2. Встать боком к тренажеру и взять эспандер в обе руки.
3. Выполнять обычные повороты корпуса в разные стороны, натягивая эспандер.

Тянемся ввысь

1. Эспандер закрепить на верху тренажера, чтобы его части свисали вниз.
2. Лечь на спину на пол.
3. Обхватить руками ручки снаряда.
4. Постепенно поднимать и опускать туловище, напрягая мышцы пресса.

Упражнения с эспандером для рук

Прекрасные упражнения с эспандером для женщин пригодны для прокачки всех трех дельт, бицепсов и трапециевидных мышц. Также для занятий подойдет кистевой эспандер в виде бублика.

Румынская тяга

1. Прикрепить или обмотать эспандер вокруг штанги или трубы.
2. Делать сильную натяжку эспандера и параллельно выпады вперед и назад.
3. Когда вы опускаетесь вниз, таз должен быть максимально отведен назад.

Жим стоя поочередный

1. Взять в обе руки эспандер и встать прямо.
2. Отмерить расстояние в 1/3 от всей резиновой трубки.
3. Встать ногой на эту отметку. Одна рука при этом должна находиться на уровне бедер, а вторая будет подниматься и растягивать резинку.
4. Опускать и поднимать поочередно вторую руку вертикально вверх. Рука должна всегда быть прямой.

Махи стоя для средних дельт

1. Встать ровно на резиновую трубку или ленточный жгут обеими ногами.
2. Делать махи руками в разные стороны.
3. Для большей нагрузки рекомендуется скрестить края эспандера.

Сгибания рук для бицепсов

1. Встать ровно.
2. Ногами встать на резиновую трубку эспандера.
3. Взять в руки эспандер и начинать тянуть его к себе. В итоговом положении руки должны быть согнуты в локтях. Важно зафиксировать положение локтя на несколько секунд.

Топ-3 упражнения с эспандером бабочка

Простые упражнения с эспандером бабочка для женщин подойдут тем, кто хочет улучшить осанку, повысить выносливость, убрать лишние килограммы и немного приподнять свою грудь.

Для внутренней поверхности бедра

1. Сесть на пол.
2. Ноги расставить на ширине 30 см.
3. Положить эспандер-бабочку между колен так, чтоб он был направлен к вам.
4. Руки протянуть за спину и удобно опереться на пол.
5. Спина при этом должна быть ровная.
6. Соединять колени и разъединять их, напрягая пружину. Мышцы должны быть всегда в напряжении, для этого ноги необходимо сдвигать не до конца.
7. Сделать 20-30 повторений по 3-4 подхода в течение дня.

Для грудной клетки и плеч

1. Сесть на пол, выпрямить спину и взять в руки эспандер-бабочку.
2. Локти расставить на ширине плеч.
3. Со всей силы соединять и разъединять руки.
4. Повторять упражнение 15 раз, как минимум, 3 серии в день.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
2. Другую часть ленты обхватить руками.
3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

упражнений для бедер и ягодиц

Лето и пляжный сезон в самом разгаре. Кто-то из вас всю зиму и весну готовился к сезону, а кто-то лихорадочно пытается найти чудо-средство для идеальной фигуры, которое можно получить за три дня.

Если кто-то расстроится, узнав, что такого инструмента не существует, напишите мне. Чудодейственного средства не найду, но расскажу о некоторых чудодейственных упражнениях. Тогда, когда в вашей поисковой системе будет пляжный сезон, будут мигать только фразы «заказать тур на море», «лучшие курорты и отели» и «каталог купальных костюмов».

И теперь я рада поделиться с вами тем же чудо-инструментом, который поможет вам добиться лучших результатов. Представляю вам упражнения на эспандер-бабочку для бедер и ягодиц, которые отличаются простотой и высокой эффективностью.

Хватит есть!

Друзья, пишу специально для тех, кому нужно напомнить, что нельзя есть все подряд целый день и оставаться стройным и подтянутым (если только вы не являетесь непременно счастливым обладателем астенического типа телосложения, хотя им было бы неплохо придерживаться правильного питания).

Правильное питание (ПП), стройность, здоровье и красота издавна условно считались синонимами. Настоятельно рекомендую всем досконально изучить основы ПП, но если вы совсем не хотите этим заниматься, то следите за моими материалами. В ближайшее время я поделюсь с вами секретами здорового меню.

Что за бабочка?

Спортивный инвентарь очень разный. Резиновые эспандеры очень популярны, но нас интересует «Баттерфляй», который создан для работы с бедрами и ягодицами на принципах упругой деформации.

Он маленький и хорошо подходит для домашнего использования, и занятые люди могут работать в машине или офисе (но у меня есть две руки для постоянной работы, когда вы можете посвящать 100% времени себе и своему телу. ).

Как орех…

Упражнения, предназначенные для укрепления бедер и ягодиц, в большинстве случаев одинаковы для женщин и мужчин, за исключением того, что их различают количество повторений и вес дополнительного оборудования. Что касается упражнений с «Бабочкой» — они универсальны и подходят как мужчинам, так и женщинам.

В Интернете можно найти множество видеороликов, которые помогут выполнять технику упражнений как точные и разноплановые занятия. Моя задача — рассказать, что вы получите в результате, выполняя тот или иной комплекс. Что такое Ultima-Arimidex

Упражнение на внутреннюю поверхность ног

Упражнения для внутренней поверхности ног можно выполнять стоя, сидя и лежа. Самый простой и классический пример — сесть на стул, зажать бедрами свой мини-тренажер и начать смешивать и разводить.

Казалось бы, что-то так сложно. Как раз в это время ваш маленький помощник значительно усложнит вам тренировочный процесс. Но не унывайте, тяжело будут только первые несколько занятий, а потом вы будете увлечены.

Хорошо известно, что укрепить внутреннюю поверхность бедер сложно и специальных упражнений не так уж и много. Постараюсь посоветовать, как модифицировать упражнения. Происходит динамическая и статическая работа мышц. Доказано, что статическая работа мышц заставляет расходовать больше калорий.

Оставляя ноги вместе с эспандером, постарайтесь задержаться в точке максимального напряжения 3-5 секунд (можно легко увеличить время и до 30 секунд, и до 1 минуты, все зависит от ваших возможностей), затем медленно раздвиньте ноги. Ни в коем случае не делайте резких движений, чтобы случайно не травмировать мышцы или связки.

Упражнение для ягодиц и внутренней поверхности ног

• Опуститесь на пол на спине, сожмите бабочку бедрами.Медленно поднимите таз вверх, сжимая «бабочку», задержитесь в верхней точке 3-5 секунд и не спеша вернитесь в исходное положение. С этим же упражнением вы можете выполнять статику, удерживая наивысшую точку в максимально возможное время. Скоро твои ягодицы превратятся в орех!
• Принять положение тела на боку и согнуть ноги в коленях и зажать эспандер, медленно сводя и разжимая колени. Секрет тот же — выдержать некоторое время в точке максимального напряжения и не спешить расслаблять мышцы

Красавица в руках
Эспандер

«Бабочка» по праву можно назвать универсальной вещью.Он подходит не только для бедер и ягодиц, но и помогает отлично проработать верхнюю часть туловища.

Поднимите эспандер на уровне груди, разведите локти в разные стороны и медленно втяните руки. Оставайтесь в этом положении 3-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, вы отлично укрепите мышцы рук, груди и спины.

упражнений для бедер и ягодиц

На современном рынке существует множество тренажеров для домашнего использования, позволяющих эффективно проработать все группы мышц.Эспандер-бабочка — одно из таких приспособлений, с помощью которого можно тренировать разные части тела, несмотря на его простоту и примитивный дизайн. Как показывает практика, результат регулярных упражнений заметен на короткий промежуток времени. Учтите особенности этого симулятора и отзывы покупателей об этом устройстве.

Описание

Эспандер-бабочка — разновидность традиционного аналога, используемого для тренировки рук. Его обычно используют люди, ведущие сидячий образ жизни, которым необходимо поддерживать свое тело в тонусе.Спортивный инвентарь позволяет проработать следующие группы мышц:

• Грудь.
• Бедро.
• Нажмите.
• Спина.
• Трицепс и бицепс.

С этим тренажером вы можете сразу приступить к тренировкам, он не требует длительного изучения и специального монтажа. Следует отметить, что в этом устройстве крайне ограничен режим регулировки нагрузки, поэтому увеличивать напряжение на мышцы можно до определенного предела, однако поддерживать их в хорошей форме можно без проблем ежедневно.

Упражнения с эспандером-бабочкой для женщин

Данный тренажер требует соблюдения специальных манипуляций для достижения желаемого эффекта.

Рекомендации:

• Белковая диета и правильное питание без употребления нездоровой пищи.
• Исключение из фастфуда и нездоровых жиров.
• Приверженность регулярным физическим упражнениям.
• Развитие отдельных групп мышц по категориям.

Спортивный базовый корпус дает возможность равномерно распределять нагрузку.Главное — следовать намеченной цели, не переборщить с нагрузками и сконцентрироваться на изучении особых проблемных зон.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара …

Удочка телескопическая для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра.При выборе удилища профессионалы обращают внимание прежде всего на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако …

Упражнение эспандер-бабочка

Начнем с обзора классов из трех популярных упражнений для грудных мышц

1. Тренажер обрабатывает ручки вниз, чтобы средняя часть была на подбородке. Делаем сжимающие движения, как отжимания.
2. Поставить одну ногу вперед, слегка согнув в коленях. Тренажер задержите, выдохните на толкающей рукоятке снаряда.При выполнении упражнений желательно не поднимать плечи.
3. Спереди — спиной к стене. Удерживая тренажер за ручки, отбросьте их в сторону с одновременным выпадом вперед. Устойчивые ноги после каждой смены подхода.

Бедра «бабочка»

Для развития групп мышц на тренажере также есть несколько вариантов. Один из них должен сидеть на полу из-за отсутствия поддержки сзади. Эспандер помещают между коленями, после чего доводят их до полного совпадения рук.Начальный этап — 20 повторений с постепенным увеличением до 50 раз. Также можно выполнять упражнение сидя на стуле.

Выполнение того же упражнения лежа на боку, несколько раз меняя положение тренажера.

В следующем упражнении для бедер, с большим падением «бабочка» на легкую сторону, на тренажере так, чтобы колено было помещено между ручками. Поднимите ногу с постепенным возвращением в исходное положение. Количество повторений — 15–20 раз на каждой конечности.

Стоит отметить, что эти упражнения хорошо развивают внутреннюю часть бедра. Как вариант, вы можете положить одну рукоятку снаряда между коленями, а другой рукой, используя руки, разжать их. Эта тренировка также прорабатывает мышцы живота.

Трицепс и жим

Для отработки трицепса эспандер-бабочка эффективным будет упражнение, когда одна из рукояток тренажера опирается на бедро, а второй элемент фиксируется предплечьем. Необходимо обеспечить плотную фиксацию снаряда.Руки максимально опускаются (до упора), а затем поднимаются обратно. Количество итераций — 15–20 раз.

Пресс также можно легко поддерживать в нужной форме. Лежа зафиксируйте одну ручку между коленями, второй возьмитесь за руки и потрясите мускулами живота, сжимая и разжимая свой спортивный инвентарь. Когда вы тренируетесь, вы не можете сокращать живот.

Еще одно упражнение — тренажер надежно крепится к стене, опирается на руки и сжимается так, чтобы локти прижались к коленям.

Для спины и ягодиц

Тренажер-эспандер «бабочка» эффективен для изучения вращений, особенно это актуально для пользователей, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни (например, работая за компьютером). Элементарный урок:

• Положение — ноги на ширине плеч.
• Ручки должны быть направлены вверх.
• Выполняет сжимание и разжимание снаряда.

Эффект — оптимизация конфигурации и работы мышц спины и связанных с ней узлов.

Для ягодиц эспандер-бабочка подходит идеально. Эта часть часто бывает проблемной для женщин, ее можно откорректировать после проведения комплексных исследований. Есть несколько вариаций, которые подходят женщинам разного возраста и телосложения. Если вы будете заниматься не реже трех раз в неделю по установленной программе, результат вас обязательно удивит. Не забывайте разминаться и периодически отдыхать для развития мышц.

Прочие занятия

Некоторые женщины жалуются на недостатки в руках и плечах, несмотря на стройное и красивое тело.Эспандер поможет справиться с этой задачей буквально за несколько недель. Вот несколько примеров упражнений для развития и укрепления проблемных зон:

1. Установите приспособление так, чтобы одна рука опиралась на грудную часть тела, а вторую ручку необходимо держать в руке, согнутой в локте. (близко к телу).
2. Рукоятку следует соединять, сгибая верхние конечности.
3. Активное движение должно происходить только в локтевом суставе.

Еще один небольшой комплекс упражнений, направленных на развитие основных мышц рук:

1. Исходное положение — то же, что указано выше.
2. Одна ручка тренажера находится на колене ноги, вторую берется в руки. Головка снаряда упирается в переднюю часть бедра.
3. Затем выполните подтягивание коленей к груди со сжатием, но не смещением устройства.

Преимущества

Эспандер-бабочка позволяет выполнять множество упражнений на развитие определенных групп мышц и поддерживать все тело в тонусе. Главное — правильно распределить нагрузку и не лениться, переходя от легких тренировок к тяжелым.Также нужно учитывать рекомендации врача, особенно при наличии хронических заболеваний и сопутствующих симптомов. Тренажер-эспандер «бабочка» для ягодиц при правильном использовании позволит вам корректировать фигуру, поддерживать мышечный тонус и просто создавать хорошее настроение каждый день.

Противопоказания

Для получения максимальной пользы от применения данного тренажера необходимо учитывать ряд факторов. Это не должно перегружать организм. Вам нужно считывать пульс и артериальное давление.Не рекомендуется заниматься с применением эспандера людям, страдающим гипертонией, поражениями нервной и сердечно-сосудистой систем. Кроме того, исключены занятия для больных сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, кожными заболеваниями и травмами. С осторожностью следует относиться к занятиям беременным.

Отзывы пользователей

Отзывы на расширитель-бабочка говорят о том, что данный тренажер наряду с невысокой стоимостью дает эффективные результаты. Особо искушенным потребителям предлагаются вариации с различным цветовым оформлением и звуком.

Среди достоинств данного тренажера владельцы отмечают следующие моменты:

• Простота эксплуатации и хранения.
• Компактный размер.
• Возможность проведения занятий в любом помещении и на улице.
• Высокая эффективность при минимальных затратах времени и сил.

Есть расширитель и недостатки. Они больше относятся к тем спортсменам, которым требуется максимальная нагрузка с последующим увеличением. У этого тренажера такие показатели очень ограничены.

Упражнения с бабочкой для женщин в домашних условиях. Упражнения с эспандером «Баттерфляй»

Сложность высокая. Активирована внутренняя поверхность бедер, поэтому данное упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке.

Повторить 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Примечание! По окончании занятий выполните растяжку: стоя, ноги расставьте, наклонитесь вперед к туловищу, ноги в коленях не сгибайте, руки опустите к ступням.

Желательно выполнять суставную гимнастику Перед началом любой тренировки: Она продлит молодость тела, укрепит иммунную систему, сделает мышцы сильными, выносливыми.

Помощь на месте, ходьба в быстром темпе,. Если вы делаете другие упражнения без эспандера, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между упражнениями лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движения не рекомендуется.

Если вы сделаете все упражнения, то сможете работать через 2-3 недели, а первые результаты появятся через 3-5 дней после начала занятий. Главное, делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

Полезные материалы:

• Узнайте о здоровье тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с.
• Используете упражнения?
• и войдите в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

На современном рынке представлена ​​масса тренажеров для домашнего использования, позволяющих эффективно проработать все группы мышц.Баттерфляй Эспандер — одно из устройств, с помощью которых можно тренировать различные части тела, несмотря на простоту и примитивность конструкции. По отзывам, результат регулярных занятий заметен в короткие сроки. Рассмотрим особенности данного тренажера и отзывы потребителей об этой адаптации.

Описание

Butterfly Espander — разновидность традиционного аналога, используемого для тренировки рук. Его часто используют люди, занимающиеся сиди-работой, которым необходимо поддерживать собственное тело в тонусе.Спортивный снаряд позволяет проработать следующие группы мышц:

• Грудь.
• Бедро.
• Нажмите.
• Назад.
• Трицепс и бицепс.

С этим тренажером можно сразу приступить к тренировкам, он не требует длительного изучения и специальной установки. Стоит отметить, что на таком приспособлении очень ограничен режим коррекции нагрузки, поэтому можно до определенного предела увеличивать напряжение мышц, но допустимо поддерживать их в тонусе без проблем ежедневно.

Упражнения с растяжкой-бабочкой для женщин

Данный тренажер требует соблюдения специальных манипуляций для достижения должного эффекта.

Спортивный элементарный снаряд дает возможность равномерно распределить нагрузку. Главное — четко следовать намеченной цели, не переборщить с нагрузками и сконцентрироваться на разработке особо проблемных участков.

Упражнения на эспандере Butterfly

Начнем обзор занятий с трех популярных упражнений для мышц груди:

1. Тренажер берется за ручки вниз так, чтобы средняя часть оказалась у подбородка.Полные движения, как отжимания.
2. Одна нога выставлена ​​вперед, немного согнута в колене. Тренажер проводят за спиной на выдохе, разводя рукоятки снаряда. При выполнении упражнения желательно не поднимать плечи.
3. Стеллаж — спиной к стене. Удерживая ручки тренажера, привяжите их к одновременному падению вперед. Упрямые ноги после каждого подхода меняются.

«Бабочка» для бедер

Для изучения данной группы мышц на этом тренажере также есть несколько вариантов.В одном из них необходимо сесть на пол с учетом отсутствия поддержки за спиной. Эппендеры располагаются между коленями, после чего доводят их до полного совмещения ручек. Начальный этап — 20 повторений с постепенным переворотом до 50 раз. Также можно заниматься, сидя на стуле.

Аналогичная тренировка производится в положении лежа на боку, несколько раз меняя положение тренажера.

В следующей бабочке с эспандером тренажер опускается на удобный бок, располагая тренажер таким образом, чтобы колено находилось между ручками.Поднимите ногу с постепенным возвращением в исходное положение. Количество повторов — 15-20 раз за финип.

Стоит отметить, что указанные упражнения хорошо развивают внутреннюю бедренную часть. Как вариант, можно поместить одну рукоятку снаряда между коленями, а вторую рукоятку с помощью рук сжимать их. Такая тренировка также прорабатывает мышцы живота.

Трицепс и жим

Для отработки трицепса на эспандере «бабочка» будет эффективным упражнение, когда одна из рукояток тренажера опирается на бедро, а второй элемент фиксируется на предплечье.Необходимо обеспечить плотную фиксацию снаряда. Руки опускаются по максимуму (до упора), после чего поднимаются обратно. Количество повторений 15-20 раз.

Пресс также можно легко поддерживать в желаемой форме. В положении лежа одну ручку запирает между коленями, вторую часть берет в руки и раскачивает мускулами живота, сжимая и опрыскивая спортивный снаряд. При выполнении упражнений пресс нельзя расслаблять.

Еще одно упражнение — тренажер надежно закрепляют у стен, упираются в ручки и прижимаются таким образом, чтобы локти прижались к коленям.

Для спины и ягодиц

Тренажер-эспандер «Бабочка» эффективен для изучения спины, особенно это актуально для пользователей, которые в основном ведут сидячий образ жизни (например, работают за компьютером). Элементарный урок:

• Положение — ноги на ширине плеч.
• Ручки тренажера должны быть направлены вверх.
• Осуществляется сжатие и выдавливание снаряда.

Эффект — оптимизация конфигурации и работы мышц спинной и сопряженной областей.

Для бабочки подходят удлинители бабочки. Эту часть, часто проблемную для женщин, можно откорректировать после выполнения сложных занятий. Для этого существует несколько вариаций, которые подходят женщинам разного возраста и комплексов. Если проводить занятия по установленной программе не реже трех раз в неделю, результат обязательно порадует. Не забывайте о разминке и периодическом отдыхе для прорабатываемых мышц.

Другие упражнения

Некоторые представительницы прекрасного пола жалуются на недостатки формы в области рук и плеч, несмотря на стройное и красивое тело.Эспандер поможет справиться с этой задачей буквально за несколько недель. Ниже приведены несколько вариантов упражнений, позволяющих развить и укрепить проблемные зоны на руках:

1. Расположите прибор так, чтобы одна ручка опиралась на грудную часть тела, а вторую ручку нужно держать в руке, согнутой в замках Susta ( прижат к корпусу).
2. Ручки следует соединять, сгибая верхние конечности.
3. Активное движение должно происходить только в локтевом суставе.

Еще один небольшой комплекс упражнений, направленных на развитие основных мышц рук:

1. Исходное положение — аналогичное положение, указанное выше.
2. Одна ручка тренажера находится на коленях ног, вторую берется в руки. Головка снаряда упирается в переднюю поверхность бедра.
3. Далее подтягиваем колени к груди, с компрессией, а не смещением аппарата.

Преимущества

Эспандер-бабочка позволяет выполнять множество упражнений для развития определенных групп мышц и поддерживать все тело в тонусе. Главное — правильно распределить нагрузку и не лениться, переходя от легких тренировок к большим нагрузкам.Также необходимо учитывать рекомендации лечащего врача, особенно при наличии хронических заболеваний и связанных с ними симптомов. Тренажер-эспандер «Бабочка» для ягодиц при правильном использовании позволит вам настроить фигуру, поддержать мышечный тонус и просто создать бодрое настроение на каждый день.

Противопоказания

Для получения максимальной пользы при применении рассматриваемого тренажера необходимо учитывать ряд факторов.Не перегружайте тело чрезмерно. Необходимо считывать показания пульса и давления. Не рекомендуется заниматься применением эспандера людям, у которых наблюдались гипертоническая болезнь, поражения нервной и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, исключены занятия для больных сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями, с кожными заболеваниями и травмами. С осторожностью следует относиться к беременным.

Эспандер «Бабочка» — тренажер, работающий на сжатие.Он довольно прост в использовании, не занимает много места, но позволяет проработать основные группы мышц. Как работает Эспандер, вы можете узнать, посмотрев видео:

Преимущества расширителя «Бабочка»

Преимущества тренировки с эспандером:

• проста в использовании и не требует специальных инструкций по эксплуатации;
• подходит для людей с разными комплексами;
• экономит время, так как можно эффективно заниматься прямо дома;
• занимает мало места;
• можно использовать в любое удобное время.

Единственный минус — отсутствие возможности регулирования нагрузки, но с этим можно справиться самостоятельно.

Комплекс упражнений с «Бабочкой»

Эспандер- «Бабочка» идеален для простых тренировок в домашних условиях.

Ниже приведены особенности захвата, расположения тела и техники выполнения упражнений с использованием упражнений, по отзывам, наибольшей популярности:

1. Прорабатываем внутренние мышцы бедер. Сядьте на стул и зажмите рычаги тренажера так, чтобы голова смотрела вниз.Выносим рычаги руками для устойчивости, а ножки сжимаем. Это упражнение также можно выполнять на полу, лежа на боку. Повторяем 50 раз.
2. Исследование мышц груди. Зажим «бабочка» между предплечьями, локти смотрят вниз. Теперь сожмите их как можно ближе друг к другу. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем 30 раз.
3. Нагрузка на верхнюю часть груди и плечи. Крылья поднимают вертикально вверх, придерживая их руками. Сожмите ручки мышцами верхнего плечевого ремня, руки не опускайте.Амплитуда движений — ваш выбор. Повторить 30 раз.
4. Для накачки трицепса можно поставить один конец шага ноги, а другой использовать в виде подлокотника для руки. Выведите локоть как можно ближе к телу. Сожмите как можно сильнее, работая кистью руки. Спину держите прямо.
5. Для изучения пресса лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Один рычаг зажима между бедрами, а второй рукой руки на уровне груди.Голова направлена ​​вверх. Поднимая ноги от пола, сожмите тренажер и напрягите мышцы живота. Повторить 40 раз.
6. Лежа на боку, установите тренажер между ног, как показано на фото. Медленно сожмите и вытяните ногу в исходное положение. Повторите по 15 раз с каждой стороны.
7. Лежа на полу, прорабатываем ягодицы. Крылья зажаты между коленями, головка устройства поднята вверх. Сожмите колени, прилагая максимальное усилие. Повторить 20 раз.

Как повысить эффективность занятий с эспандером

Правила, которых следует придерживаться для достижения максимального результата:

• тренировки должны быть регулярными с постепенным увеличением нагрузок;
• минимальное время ежедневной активности — 20-30 минут;
• нужно делать последние усилия в работе мышц, преодолевая слабость и сопротивление;
• придерживаться правильной диеты.

Этот тренажер — один из самых дешевых и простых в использовании тренажеров, который вы можете приобрести для домашних занятий и упражнений. Espander Butterfly работает на сжатие и позволяет проработать практически все группы мышц, которые работают на сокращение, включая мышцы груди, бицепсы бедер, плечи, руки, пресс и даже трицепсы и верхнюю часть спины.

Ниже я покажу вам упражнения с эспандером-бабочкой, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. В идеале такая тренировка должна длиться не менее 20-30 минут в день для достижения хороших результатов.Количество повторений должно производиться с отказа, то есть не менее 15-20. А можно разбить тренировку на несколько частей и проводить ее в течение дня. И не забывайте перед упражнениями согреть все тело.

Внутренние мышцы бедра

Это упражнение является наиболее распространенным. Сядьте на стул так, чтобы ваши бедра могли свободно двигаться, и соедините ноги вместе, удерживая Espander между коленями, так чтобы его голова была внизу. Затем положите ладони на его ручки и начните сжимать расширитель силой бедра.Всего нужно делать до 50 раз, можно в несколько подходов.

То же упражнение можно выполнять лежа на боку.

Сундук

Держите эспандер между предплечьями, как показано на фото. Руки должны быть направлены вниз. Теперь сожмите их, прижав локти как можно ближе друг к другу. Затем медленно расслабьтесь и повторите.

Верх корпуса

Это упражнение — хороший выбор, если вы хотите развить плечи и верхнюю часть груди.Просто возьмите бабочку в руки и поднимите вверх, почти вертикально. Затем, используя силу мышц верхнего плечевого пояса, начинайте сжимать эспандер. Это можно делать быстро или медленно, а при большей нагрузке держите руки как можно дальше от тела.

Трицепс

Положите одну ручку бедра на бедро, а на предплечье вторую — предплечье. При этом локоть нужно максимально прижать к телу. Теперь нажмите на верхнюю ручку, чтобы сжать расширитель.После плавно вернитесь в исходное положение.

Пресс

Идет на пол, колени согнуты, ступни на полу. Поместите бабочку между коленями так, чтобы ручка находилась примерно посередине между бедрами, а другая ручка находилась перед вашим лицом, как на фото. Затем поднимите ноги от пола, сжимая эспандер и чувствуя напряжение в брюшном прессе. Медленно вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения с эспандером «Бабочка» позволят вам проработать все необходимые мышцы, чтобы выглядеть слегка и подтянутыми.Удачи!

Упражнения с эспандером-бабочкой — FineDiets

Эспандер типа «бабочка» не так известен, как его более старая версия, представляющая собой обычную резинку с жесткими ручками, которые были у меня во времена Советского Союза. «Бабочка» — инструмент более новый. Он имеет жесткий футляр и выглядит как знак бесконечности с изломами и слегка изогнутым посередине. Обычно достаточно прочный, но гибкий корпус, покрытый плотной резиной, не позволяющей инвентарю выскользнуть из рук, и в то же время обеспечивающей удобное расположение в руке и не только.

Этот прибор не менее универсален, чем его старший собрат, и позволяет задействовать практически все мышцы от груди до ног. К тому же он имеет высокую цену, а потому доступен для покупки любому желающему. Кроме того, как и советский аналог, симулятор «Бабочка» не требует большого свободного места. А ведь это один из лучших вариантов для домашних силовых тренировок.

Бег на тренажере «Бабочка» упражнение для любой мышцы достаточно простое, и, что примечательно, они могут просто дополнять уже знакомые элементы, повышая их эффективность.Например, это упражнение, одновременно отводя ноги в стороны, лежа на боку, получая реакцию в виде тренажера, загружает более сильные мышцы бедра, укрепляя и накачивая их. Так можно быстрее получить желаемый эффект. Особенно эффективны упражнения с «бабочкой» на внутренней стороне бедер, помогающие быстро избавиться от жировых отложений в этой зоне.

Ниже представлен комплекс упражнений с большой «бабочкой» для женщин, которая ориентирована на разные группы мышц и для удобства разделена на блоки.Общая продолжительность тренировки должна составлять около получаса. Занятия проходят не реже двух раз в неделю. Вы можете включить в утреннюю зарядку следующие упражнения с «Бабочкой», выбрав из набора два или три особенно понравившихся. Начать комплекс рекомендуется с аэробной разминки, а завершить короткую растяжку.

Упражнения с эспандером Баттерфляй для груди, плеч и спины

Все элементы этого блока выполняются в медленном темпе с двадцатью повторениями и тридцатисекундным перерывом после каждого упражнения.При появлении болей в позвоночнике рекомендуется прекратить занятия, так как это сигнализирует о неправильной технике выполнения.

• Встаньте прямо, ступни параллельны и соединены, позвоночник ровный, поясница не сгибается, плечи опущены, живот втянут. Руки вверх так, чтобы кисти были на уровне ключиц, а руки образовали «домик». Между ними зажимается основание эспандера, локти и предплечья лежат на боку, глядя вниз. С усилием складываем «крылья» инвентаря, сводим локти вместе и постепенно разводим обратно.
• К следующему упражнению «Бабочка» поднять вверх, придерживаясь за края «крыльев». Медленно сожмите их, складывая вместе, подтягивая запястья друг к другу. Медленно вернитесь в исходное положение. Локти при выполнении этого элемента не сгибаются. Чем дальше от тела отходят руки, тем выше нагрузка на них.
• В этом упражнении «Бабочка» одно «крыло» прижимается к передней части бедра, касаясь его средней (базовой) области талии. Рука от локтя до запястья лежит поверх другого «крыла».Ладонь смотрит вниз. Медленно сожмите «крылышки», стараясь довести верх до низа, сложите их и медленно верните обратно. Повторите то же самое для другой руки.

Упражнения на тренажере «Бабочка» на бедра и ягодицы

Количество повторов этого блока может достигать 30-40 за счет зоны загрузки данных. Отдых между подходами не должен превышать тридцати секунд, количество подходов — два и выше. Со временем количество повторений можно увеличить до четырехсот.

Опытным спортсменам рекомендуется защищать колени специальными наколенниками, так как в некоторых упражнениях с «Бабочкой» давление будет идти с колен, что может привести к появлению синяков в этом месте.

• Лягте на бок так, чтобы нижняя рука поддерживала голову, и расположитесь сверху перед ним на уровне груди. Для упражнения «Бабочка» положить между ног так, чтобы она открывалась в сторону с упором, а крылья касались внутренней поверхности бедра.С силой захвата ног, стараясь коленями коснуться друг друга. Осторожно верните ногу в исходное положение. Сорок раз с каждой стороны.
• То же упражнение на тренажере «Баттерфляй», но немного больше, чем в версии Lite, выполняется при сгибании ног в коленях и растягивании через ступни.
• Теперь нужно сесть на стул, согнув колени под прямым углом, ступни поставив на пол, спину выпрямить. Эспандером придерживайте края «крыльев», поместив его между коленями, чтобы раскрыться.Медленно сожмите инвентарь, стараясь сложить его в складку, и медленно разверните обратно.
• Сядьте на пол, ступни определить под диваном на скованность, ноги развести в руках и слегка согнуть в коленях. Держите позвоночник ровно, не сгибайте и не перекосите. Попрактиковаться в зажиме «бабочки» между бедрами базы к самой себе, чтобы открыть ее в направлении упора. Не руками сожмите «крылья», удерживая колени в медленном темпе. Также расслабьте спину.

Следующее упражнение с «Баттерфляй» — это вариация обратного скручивания.Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и слегка отведены в стороны, удерживая между собой конец одного «крыла». В конце возьмитесь за, и так, чтобы база смотрела в потолок, там раскрывается симулятор вниз. На выдохе поднимите ноги, стараясь сжать «крылья» вместе и подтянув колени к груди. На вдохе верните их обратно.

При регулярном выполнении этих упражнений с большой «Бабочкой» для женщин через три-четыре недели вы заметите первое серьезное изменение ее фигуры.Мышцы укрепляются и подтягиваются, жир начинает уменьшаться. В дальнейшем следует включать в утреннюю зарядку упражнения с «Бабочкой», чтобы поддерживать тело в тонусе.

упражнений на засушливых землях, чтобы улучшить технику бабочки

Чтобы эффективно плавать баттерфляем, вам необходимо сочетание подвижности и силы. Если вам не хватает одной из этих категорий, ваше тело будет изо всех сил пытаться произвести наиболее эффективный ход. Это приводит к разочарованию, истощению и чувству поражения.

Вот как вы можете улучшить свою подвижность и силу, чтобы летать как орел.

Диапазон движения

Баттерфляй бросает вызов диапазону движений всего тела, но основными ограничителями являются три области: лодыжки, грудной отдел позвоночника и плечи.

Начнем с лодыжек. Исследование, проведенное в 2009 году инженерами из Университета Джорджа Вашингтона, показало, что более 75 процентов движущей силы во время толчка дельфина исходят от ваших лодыжек и ступней.Если ваша лодыжка заблокирована и неподвижна, вы упускаете ценный толчок во время удара.

Одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, — это круговой круг вокруг лодыжки. Постарайтесь нарисовать ногой как можно больший круг, сохраняя при этом контакт пятки с полом. Сначала вы можете бороться с этим движением. Придерживайтесь этого и постарайтесь постепенно увеличивать размер кругов.

Ваш грудной отдел позвоночника — критическая часть вашей спины, участвующая в волнообразных движениях баттерфляй.У мастеров плавания часто развиваются излишне напряженные области грудного отдела позвоночника (середина спины). Обычно это связано с подвижным поясничным отделом позвоночника (поясницей), что приводит к ужасной боли в пояснице. Приведенное ниже упражнение для бретцеля — отличный способ восстановить подвижность средней части спины. Сосредоточьтесь на вращении с контролем, а не на форсировании диапазона движения. Стремитесь к постепенным улучшениям с течением времени.

В сочетании с узкой серединой спины узкие плечи могут ограничить эффективность тяги баттерфляй.Это может привести к компенсации, которая может привести к боли или дискомфорту в положении над головой. Подъем рук на животе пробудит движение в плечевом поясе и поможет избавиться от любых напряженных моментов, которые у вас возникли. Я рекомендую добавлять задержку на 2 или 3 секунды во время каждого повторения, чтобы изменения происходили быстрее.

Программа диапазона движения «бабочка»

Выполняйте три подхода из следующих упражнений три раза в неделю.

Базовая прочность

Часто забывают о необходимости задействовать широчайшие во время тяги баттерфляем.Удар настолько быстр, что ваши руки могут проскользнуть в воде, не задействуя при этом ваши большие мышцы для создания силы.

Тяга «бабочка» с помощью резинки позволяет замедлить гребок и сосредоточиться на напряжении широчайших. Я попрошу пловцов выполнить набор упражнений «бабочка» на суше прямо перед тем, как они начнут выполнять упражнение «баттерфляй» в воде. Это позволяет сконцентрироваться на задействовании широчайших, не задумываясь. Когда вы закончите тягу бабочки, подумайте о сведении лопаток вместе, когда вы водите руками к бедрам.

Качание приводится в движение нижней частью тела, имитируя толчок бедра, которого вы пытаетесь достичь во время толчка дельфина. Мне нравится добавлять вес в каждую руку, чтобы улучшить координацию между верхней и нижней частью тела. Во время этого движения ваши руки должны просто держаться за гантели. Ваши бедра — главный двигатель этого движения.

Последним силовым движением баттерфляй является толчок бедра из положения моста. Это заставит ваши плечи принять измененное положение над головой и бросить вызов устойчивости туловища.Не торопитесь, сделайте его плавным. Подумайте о том, чтобы преувеличивать напряжение вашего корпуса во время этого движения.

Программа тренировки силы бабочек

Выполняйте четыре подхода из следующих упражнений два раза в неделю.

Эспандер-бабочка для упражнений на ноги. Эспандер бабочка

Этот тренажер — один из самых дешевых и простых тренажеров, который вы можете купить для выполнения домашних заданий и упражнений. Эспандер-бабочка работает на сжатие и позволяет прорабатывать практически все группы мышц, которые работают в сокращении, включая грудные мышцы, подколенные сухожилия, плечи, руки, пресс и даже трицепсы и верхнюю часть спины.

Ниже я покажу вам упражнения с эспандером-бабочкой, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. В идеале эта тренировка должна длиться не менее 20-30 минут в день, чтобы добиться хороших результатов. Количество повторов нужно делать от отказа, то есть не менее 15-20. Более того, вы можете разбить тренировку на несколько частей и проводить ее в течение дня. И не забывайте разогревать все тело перед тренировкой.

Внутренние мышцы бедра

Это упражнение является наиболее распространенным.Сядьте на стул так, чтобы бедра могли свободно двигаться, и поставьте ступни вместе, удерживая эспандер между коленями так, чтобы его голова была опущена. Затем положите ладони на его ручки и начните сжимать эспандер силой бедер. Всего нужно делать до 50 раз, можно в несколько подходов.

Это же упражнение можно выполнять лежа на боку.

Сундук

Зажмите эспандер между предплечьями, как показано на фото.Руки должны быть направлены вниз. Теперь сожмите их, держа локти как можно ближе друг к другу. Затем медленно разожмите и повторите.

Верхняя часть

Это упражнение — хороший выбор, если вы хотите развить плечи и верхнюю часть груди. Просто возьмите бабочку в руки и поднимите ее почти вертикально. Затем, используя силу мышц верхнего плечевого пояса, начинайте отжимать эспандер. Это можно делать быстро или медленно, а для большего стресса держите руки как можно дальше от тела.

Трицепс

Положите одну рукоятку эспандера на бедро, а предплечье — на другую. При этом локоть нужно прижать как можно ближе к телу. Теперь нажмите на верхнюю ручку, чтобы сжать расширитель. После этого плавно вернитесь в исходное положение.

Пресс

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите галстук-бабочку между коленями так, чтобы ручка находилась примерно на полпути между бедрами, а другая ручка находилась перед вашим лицом, как на фото.Затем оторвите ноги от пола, сжимая эспандер и чувствуя напряжение в животе. Медленно вернитесь в исходное положение.

Эти упражнения с эспандером-бабочкой позволят вам проработать все мышцы, которые вам нужны, чтобы выглядеть стройными и подтянутыми. Удачи!

Эспандер Butterfly — тренажер компрессии. Он довольно прост в использовании, не занимает много места, но при этом позволяет проработать основные группы мышц. Как именно работает расширитель, вы можете узнать, посмотрев видео:

Преимущества расширителя бабочки

Преимущества тренировки с эспандером:

• проста в использовании и не требует специальных инструкций по эксплуатации;
• подходит для людей с разным телосложением;
• экономит время, так как вы можете эффективно заниматься прямо дома;
• занимает мало места;
• можно использовать в любое удобное время.

Единственный недостаток — отсутствие возможности регулировать нагрузку, но с этим справишься самостоятельно.

Комплекс упражнений с «бабочкой»

Эспандер «Бабочка»

идеально подходит для простых домашних упражнений.

Ниже перечислены наиболее популярные техники захвата, положения тела и упражнений:

1. Прорабатываем внутренние мышцы бедер. Сядьте на стул и сожмите рычаги тренажера головой вниз. Для устойчивости хватаемся за рычаги руками, сжимаем их силой ног.Это упражнение также можно выполнять на полу, лежа на боку. Повторяем 50 раз.
2. Проработка мышц груди. Зажимаем «бабочку» между предплечьями, при этом локти смотрят вниз. Теперь сжимаем их, максимально приближая друг к другу. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем 30 раз.
3. Нагрузка на верхнюю часть груди и плечи. Поднимите крылья вертикально вверх, придерживая их руками. Сжимаем ручки, задействуя мышцы верхнего плечевого пояса, руки при этом не опускаем.Диапазон движения — на ваш выбор. Повторить 30 раз.
4. Вы можете накачать трицепс, положив один конец эспандера на ногу, а другой использовать как подлокотник для руки. Прижимаем локоть максимально близко к телу. Сжимайте как можно сильнее, работая с силой предплечья. Спину держите прямо.
5. Для отработки пресса ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, стопы прижимаем к полу. Один рычаг держим между бедер, а другой держим руками на уровне груди.Голова смотрит вверх. Поднимая ноги от пола, сожмите тренажер и напрягите мышцы живота. Повторить 40 раз.
6. Лежа на боку, поместите тренажер между ног, как показано на фото. Медленно сожмите и верните ногу в исходное положение. Повторите по 15 раз с каждой стороны.
7. Лежа на полу, прорабатывая ягодицы. Крылья зажаты между коленями, головка устройства поднята вверх. Сжимаем колени, прилагая максимум усилий. Повторить 20 раз.

Как повысить эффективность тренировок с эспандером

Правила, которым нужно следовать для достижения максимальных результатов:

• тренировки должны быть регулярными с постепенным увеличением нагрузок;
• минимальное время на ежедневные занятия 20-30 минут;
• последние усилия при проработке мышц необходимо делать, преодолевая слабость и сопротивление;
• соблюдают правильную диету.

Есть много разных тренажеров, которые можно использовать дома для эффективных тренировок.Тренажер Butterfly идеально подходит для тренировки разных групп мышц. Хотя конструкция примитивна, хороших результатов можно добиться при регулярной практике.

Эспандер «Бабочка» — выгода

Название этой кроссовки связано с его внешним видом, так как он имеет две ручки, которые имеют форму крыльев насекомого. Его можно использовать для тренировки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Тем, кто сомневается в эффективности эспандера «Бабочка», следует знать, что его используют во многих тренажерных залах для выполнения комплексов похудания и проработки мышечного корсета.

Благодаря компактности его можно использовать дома. С ним могут работать люди любого возраста. При регулярных тренировках вы сможете скорректировать свою фигуру, улучшить четкость фигуры и придать бодрости всему телу. Эспандер Butterfly работает по принципу сжатия, что обеспечивает высокий уровень эффективности. У него есть один существенный недостаток — невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем вам придется сменить тренажер.

Как выбрать эспандер «Бабочка»?

В магазинах и других торговых точках можно найти несколько вариантов такого тренажера.Если человек планирует заниматься регулярно, то экономить не стоит, так как это напрямую влияет на качество. Тренажер-эспандер из дешевых материалов быстро выходит из строя. Поищите вариант из прочного пластика с накладками из мягкого неопрена сверху. Обязательно проверьте качество пружин.

Эспандер «Бабочка» — упражнения

1. Для комплекса выбирайте упражнения с эспандером Butterfly для женщин, нагружающие разные группы мышц.
2. Занятия должны проводиться регулярно и не реже трех раз в неделю.Они должны длиться не менее получаса, иначе результата не будет.
3. Количество повторений следует подбирать исходя из индивидуальных показателей, но учтите, что два последних повторения следует делать через силу.
4. Рекомендуется делать по 2-3 подхода на каждое движение.

Тем, кому интересно, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать. Выберите для них 3-4 упражнения и выполняйте их одно за другим, делая по 20-25 повторений каждого.Сделайте минутный перерыв между кругами. Перед началом тренировки рекомендуется сделать легкую разминку, чтобы разогреть тело.

Эспандер «бабочка» — упражнения для бедер и ягодиц

Самыми распространенными проблемными зонами у женского населения являются бедра и ягодицы. Чтобы убрать жир с этих участков, нужно много тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Упражнения с эспандером Баттерфляй эффективны тем, что необходимо преодолевать сопротивление тренажера.Чтобы уменьшить объем бедер и ягодиц, рекомендуется сделать следующее.

Операция № 1

1. Сядьте на стул, заведите руки за спину и возьмитесь за сиденье.
2. Расположите тренажер так, чтобы его ручки лежали на коленях, а ступни поставьте вместе.
3. Выполните разгибание и разгибание колен.

Номер упражнения 2

1. Сядьте на пол, заложив руки за спину.
2. Ноги согнуты в коленях, упираться в пол полной стопой.
3. Поставьте левую ногу на край и поместите устройство с внешней стороны этой ноги так, чтобы одна ручка опиралась на колено, а другая — на пол.
4. Опустите ногу, сжимая тренажер, и медленно вернитесь в ИП.

Эспандер «Бабочка» — упражнения на пресс

Красивый живот без жировых складок и с красивым рельефом — мечта многих женщин.Для достижения хороших результатов достаточно тренироваться дома на тренажере-эспандере Butterfly:

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях, упираясь ступнями в пол.
2. Зафиксируйте одну ручку между коленями, а другую сожмите руками на уровне груди.
3. Поднимите ноги, выполняя скручивания, зафиксируйте положение в конечной точке, а затем вернитесь в ИП.

Эспандер бабочка — упражнения для грудных мышц

Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но в то же время помогают укрепить мышцы, сделать ее более упругой и красивой.Регулярные упражнения помогут добиться хороших результатов без операции. Эспандер грудной клетки пригодится для простых, но эффективных тренировок.

Операция № 1

1. Встаньте прямо, поместив тренажер между предплечий.
2. Положите ладони на головку устройства локтями вниз.
3. Упираясь руками в крылья, постарайтесь свести локти вместе, а затем медленно верните руки в исходное положение.

Номер упражнения 2

1. Возьмите устройство в руки так, чтобы его голова была обращена к телу.
2. Согните руки в локтях. Выполняйте сжимания и разгибания, сокращая грудные мышцы.
3. Не двигайте руками вверх и вниз, так как это сместит нагрузку.

Эспандер бабочка — упражнения для ног

Стройные и красивые ножки от природы даются немногим, но можно внести коррективы, что добьется хороших результатов. Эспандер для ног Butterfly — отличное подспорье в достижении цели. Есть много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ноги стройными и красивыми.Их нужно выполнять не чаще трех раз в неделю, давая возможность мышцам восстановиться и отдохнуть.

Операция № 1

1. Для выполнения упражнения с расширителем ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив ступни на пол.
2. Поместите головку устройства под колено, ручки на ноге.
3. Возьмитесь руками за одно крыло возле бедра.
4. Прижмите пятку к ягодицам.

Номер упражнения 2

1. Исходное положение не меняется, только эспандер под названием «Баттерфляй» должен быть не внизу, а вверху.
2. Одна ручка должна находиться на колене левой или правой ноги, а другая — в руках.
3. Голова тренажера должна опираться на переднюю часть бедра.
4. Подтяните колено к груди, сжимая устройство, не двигая его.

Эспандер «Бабочка» — упражнения для рук

Многие женщины жалуются, что даже имея стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво.Существуют разные варианты, как накачать руки эспандером, а для тренировки бицепса нужно сделать следующее:

1. Расположите устройство так, чтобы одна рукоятка опиралась на грудину, а вторую держите рукой, согнутой в локте, которую вы хотите прижать к телу.
2. Соедините ручки, согнув руку.
3. Убедитесь, что движение происходит только в локтевом суставе.

Эспандер «Бабочка» — противопоказания

Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать имеющиеся противопоказания.Нельзя заниматься при хрупкости сосудов и капилляров, гипертонии и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Занятия противопоказаны при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и травмах. Эспандер Бабочка при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.

Вижу, что заразил многих этой штукой)))

По просьбе тех, кто не понимал, что с ним делать, сфотографировал. извините за качество, сложно держать бабочку и фокус)))))

Итак.Куда толкаем:

Толкаем в то место под коленом, где он твердый. Это не так уж больно.

Фото перевернутое (((

Вот общий вид (простите за лёгкую эротику))))

В расслабленном состоянии.

Вот здесь сжимайте

Смотрите, где это заканчивается

Это не повредит. Если бабочку поставить правильно, то она давит не в одной точке, а равномерно всей своей поверхностью!

Вот трюк, чтобы сфотографировать сбоку:

Это неполное сжатие.Обратите внимание — бабочка смотрит не вверх, а в сторону колена, то есть как продолжение бедра.

Это совсем несложно. Я действительно не понимаю, что там сложного и почему выскакивает или больно давит на вас.

Эффект через 2 месяца. Я делал это не каждый день, с перерывами. В целом качало дней 30-40. В среднем 40-50 раз по 6-8 подходов.

Холодец полностью исчез, на фото это не показать, но на ощупь ножка в самом проблемном месте намного тяжелее.

Тренировки дома могут быть так же эффективны, как и походы в спортзал. Для них можно использовать довольно простые и доступные приспособления, например, эспандер-бабочка. Этот компактный аппарат позволяет тренировать мышцы за счет сжатия (деформации) упругой силы. Упражнения с эспандером-бабочкой для женщин позволяют проработать бедра, ягодицы, спину, пресс, руки. Важно знать, как их делать правильно.

Устройство состоит из пружинной головки и двух полукруглых рычагов, повернутых в противоположную сторону.Они напоминают крылья, за которые и получил свое название мини-тренажер. Детали изготовлены из неопрена, так как именно этот материал не склонен к скольжению и не вызывает дискомфорта на коже во время тренировки.

Тренажер отлично подходит для домашнего спорта. Помогает добиться следующих результатов:

• Устранение напряжения и усталости в мышцах шеи, плеч, спины.
• Напряжение мышц живота и придание им облегчения.
• Снижение лишнего веса в области живота, бедер и других проблемных зон.
• Формирование красивых и упругих ягодиц у женщин.
• Профилактика таких заболеваний, как артрит и остеохондроз.

Лучшие предложения в интернете:

Упражнения для бедер и ягодиц

С таким устройством они становятся намного эффективнее.

• Вам нужно встать прямо, поместить изделие между бедер и соединить колени, чтобы соединить ручки. Бедра разводятся, пружина расслабляется.Сначала сделайте примерно 20 раз, со временем сумму можно увеличить до 50.

• То же самое можно сделать, сидя на полу. Опоры для спины нет — пресс сохраняет равновесие. Здесь также можно использовать внутренние ножки.
• Лягте на правый бок, согнув ноги в коленях, которые находятся между крыльями снаряда. Левое колено медленно отводится в сторону, затем нога возвращается в исходное положение. То же самое проделываем и с противоположной стороной.Повторить 15 раз.

Упражнения для пресса

Используйте следующие упражнения, чтобы проработать мышцы живота:

• Вам нужно лечь, поставить ступни на кол, согнуть колени. Первая ручка-бабочка находится между ног, вторая фиксируется руками. Головка снаряда смотрит вверх. Поднимите ноги, сжимая снаряд и одновременно напрягая пресс.

• Имитатор прикладывается к стене.Сделайте шаг назад и встаньте на колени, расположенные под прямым углом. Расстояние от корпуса до стены должно быть около метра. Согните туловище, согнитесь в талии и потяните руки к полу так, чтобы угол в локтях был правильным. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Закрепите снаряд на стене. Повернитесь к нему спиной и возьмите сверху. Сядьте на колени и потяните его так, чтобы локти приблизились к коленям. Спустившись максимально вниз, подтяните пресс и задержитесь.
• Снаряд прикреплен к стене на уровне груди.К ней нужно встать боком и взяться за ручку. Теперь повернитесь спиной и немного пошевелитесь. Вернитесь в исходное положение.
• Прикрепите изделие к нижней части стены. Возьмите ручку и встаньте боком. Немного отступите и сделайте движение, похожее на топор, при этом поворачивая туловище. Для второй стороны сделайте то же самое.

Эспандер «бабочка»: упражнения для рук, плеч и спины

Эти упражнения подходят для тренировки рук, плеч и спины:

• Упражнение можно выполнять сидя или лежа.Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Держите плечи напряженными. Для увеличения интенсивности нагрузки можно максимально далеко отвести руку.
• Расположите эспандер под мышкой так, чтобы его головка была обращена к телу. Согните ручку в локтях. Это упражнение позволяет проработать самую большую мышцу спины.
• Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно брать согнутыми руками по линии груди. Выдыхая, надавите на ручки, затем вернитесь.Аналогичное действие выполняется с выпрямленными руками.
• Примите положение стоя. Возьмите эспандер и прижмите его левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна надавить на вторую ручку и обхватить талию. Сделав вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите по 10-15 раз для каждой руки.
• Нужно встать, руки вытянуть вперед. Хватом сверху попробуйте соединить тыльные стороны рук. Сначала сделайте 5 повторений, затем увеличивайте число повторений до 20.

Упражнения для груди

Эти упражнения не только укрепляют вашу грудь, но и одновременно задействуют спину, плечи и руки.Вот несколько примеров:

• Тренажер взят так, чтобы его голова находилась на линии подбородка, а ручки были направлены вниз. Голова обвивается вокруг рук, предплечья кладутся на рукоять.
• То же упражнение можно выполнить, отжав изделие.
• Встаньте, поставьте одну конечность вперед, другую поверните примерно на 45 градусов. Снаряд находится сзади и берется за рукоятки. На выдохе руки вытягиваются вперед, не поднимая плеч.Выполните не менее десяти раз.
• Встаньте прямо, конечности на уровне плеч. Эспандер складывается пополам, берется в руки, затем они поднимаются вверх. Делайте глубокие изгибы в разные стороны.
• Закрепите изделие у основания стены, встаньте к нему спиной и возьмитесь за ручки. Согните конечности в локтевых суставах и поднимите ими снаряд к груди. Можно немного выставить ногу вперед — это обеспечит устойчивость. Обе руки и обе могут работать одновременно.
• Бабочка прикрепляется на уровне груди. Вам нужно встать у стены и взять тренажер за ручки. Руки отводим в стороны, затем нужно медленно отойти от стены, оставив одну конечность вперед.

Основные правила занятий

Чтобы тренировки с эспандером были полезными и эффективными, примите во внимание следующие рекомендации:

• Для ярко выраженного результата тренироваться нужно регулярно. Посвящайте несколько дней в неделю тренировкам, задействуя разные группы мышц, чтобы дать им время на восстановление.
• Тренируйтесь не менее получаса в день. Вы можете разбить урок на несколько частей в течение дня.
• Нагрузку следует увеличивать постепенно, по мере привыкания мышц. Количество повторов определяется индивидуально. Начните с 2-3 подходов и постепенно наращивайте.
• Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте пятиминутную разминку. Это подготовит мышцы к стрессу и предотвратит травмы. При их отсутствии возможны мышечные боли и растяжения.
• Упражнения рекомендуется дополнять правильным питанием.Рекомендуется тренироваться не ранее, чем за час до еды и через 2 часа после нее.

В таком виде тренажер не имеет противопоказаний. Но не стоит слишком сильно перегружать организм. Если какое-то упражнение вам противопоказано, то и с бабочкой делать его тоже не стоит.

Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, перед началом занятия проконсультируйтесь со специалистом.

Ноги получают довольно большую нагрузку при выполнении ряда упражнений. Существует ряд условий, при которых не рекомендуется использовать прибор:

• сахарный диабет;
• ломкость капилляров и сосудов;
• высокое кровяное давление;
• патология сердца и сосудов;
• онкологические заболевания;
• Язвы и раны на ногах.

Эспандер-тренажер «Бабочка», упражнения с помощью которого прорабатывают все тело, представляет собой простое и компактное изделие. С ним важно регулярно заниматься спортом, а также придерживаться правильного питания. Это поможет заметить очевидные результаты уже через пару месяцев тренировок. Примеры упражнений можно посмотреть в видео ниже.

Det å utføre utpr … — Ресторан непальской и индийской кухни Fishtail

Med bortkjørte spill kan du bli Synd om du er like God, пока не займемся спортом на открытом воздухе.Mange masse oppdager til kaperspill fra familien med utgivelsesspill. Fortryllende rettferdiggjørelse av spill gir ikke så mange muligheter for å vinne som existensmange spill, du kan se taushet og se mye mer om Strategiene somble utsatt for proffene. Til slutt kan du være innstilt på å klø ved å plassere spill med ekte penger.

Roulette er et av outflank online kasinospill som kan brukes. Mange spillere nyter spenningen ved å ta penger fra rulett, men der er foruten 96 av prestasjon kronglete.Hvis du er en nybegynner, kan du start med roulette online kasinospill ettertrykkelig et gunstig kontor for oppstart. От респектабельного магазина Spillsider вы можете приобрести рулетку для покупок и игр. Hvis du registrerer deg på alle de bedre spillsidene, kan du pådra deg overdreven handel med å spille for ekte penger.

Press må være et av de enkleste kasinospillene for å spille på nettet, fordi alt du motivasjon for å gjøre for å vinne er å pasre en lilliputisk setning som potensialet i kasinoet.Du kan gjette at det å utføre, предлагая på nettet er løst, men teatergrensen kan nummerere den spillende i ditt privilegium eller mot deg. Menagebindingen er summen av penger som du støper på for å ikke gi like mange prosent over all kortene dine. Hvis du for eksempel bruker to timer på et eksisterende kasino, kan du tåle å vinne det dobbelte av dette målet, eller fire ganger den summen du ville gjort hvis du ville kapse cosh для ekte penger. Det er derfor det er bedre å sverdspille på nett så pressset som potensielt.