Табата для похудения

Упражнения Табата для похудения — советы профессионалов

Вашему вниманию представлена статья об упражнениях Табата для похудения. Вы узнаете, в чем заключается польза данной методики для организма, как занятия влияют на похудение и в чем ее преимущество по сравнению с классическими упражнениями. А также ознакомитесь с некоторыми базовыми и эффективными упражнениями, благодаря которым вы сможете самостоятельно начать тренироваться в домашних условиях.

Что такое протокол Табата

Протокол Табата — это достаточно известная и эффективная интервальная тренировка, включающая в себя высокую интенсивность. Данная методика была придумана Изуми Табатой, японским доктором, совместно с токийскими исследователями Национального Института фитнеса и спорта.

Такой подход позволил совместить несовместимое: максимально короткие тренировки и высокую эффективность. Протокол Табата включает в себя:

• доступность;
• высокую эффективность;
• интервальные упражнения.

Тренировки по протоколу Табата происходят следующим образом: каждое упражнение выполняется 20 минут («фаза спринт»), затем следует перерыв в течение 10 секунд («фаза отдых»). Всего выполняется 8 таких подходов. Между каждым подходом необходим отдых в течение 1 минуты.

Важно! Каждое упражнение нужно выполнять с максимальной скоростью и при этом увеличивать количество повторов каждого упражнения, но не в ущерб базовой технике.

Как влияет на похудение

Итак, как такие тренировки влияют на похудение? Огромное значение имеет дыхание. При выполнении упражнений необходимо интенсивно дышать, при этом происходит активное обогащение тела кислородом воздуха и начинается интенсивное окисление подкожного жира. Также ускоряется обмен веществ (примерно в 15 раз по сравнению с метаболизмом в спокойном состоянии), что активно влияет на процесс похудения.

Обратите внимание! Уникальность системы Табата еще и в том, что мышцы продолжают активно работать и восстанавливаться еще на протяжении нескольких дней, что способствует продлению ускоренного метаболизма, поэтому даже после тренировки жир будет продолжать сжигаться.

В протоколе Табата предусмотрены упражнения для похудения бедер, живота, ягодиц, рук и других проблемных зон.

Преимущества

Данная система имеет множество преимуществ по сравнению с классическими тренировками. К ним относятся:

• Как уже указывалось ранее — это эффективное жиросжигание и сушка, которые происходят благодаря интенсивной работе сердца, в результате которой мышцы не успевают подвергнуться серьезным изменениям, поэтому жир становится более доступным для образования необходимой энергии.
• Низкая травмоопасность. Выполняя тренировку по такой системе, получить травму во время занятий маловероятно.
• Для занятий необходимо мало времени. В современных условиях жизни мало у кого есть достаточно времени на тренировку. Система Табата позволяет решить эту проблему, ведь для полноценных занятий понадобится не более 15 минут.
• Методика подходит для начинающих. Упражнения достаточно простые и не требуют специального оборудования, поэтому упражнения может выполнять каждый желающий при условии, что у него нет прямых противопоказаний со стороны здоровья.
• Активно подготавливает связки и сухожилия, что особо важно в рамках периодизационной системы. Занятия по протоколу позволяют привести в тонус мышцы, натренировать сердце и освоить базовую технику воркаут.

Минусы и противопоказания

Говоря о минусах, представители фитнес-направлений отмечают следующие недостатки такой методики:

• Интенсивная тренировка приводит к тому, что организм находится в стрессовом состоянии, что негативно сказывается на состоянии и работе мышечной, эндокринной и нервной систем. А чтобы устранить сбой, необходим полноценный отдых и питание, а для этого нужно делать периодические и длительные перерывы между тренировками.
• Еще один минус — повышенный аппетит, который возникает во время таких интенсивных нагрузок, и его контролировать практически нереально. Единственный вариант устранить эту проблему — вырабатывать силу воли, т. к. придерживаться диеты в таких условиях практически невозможно.

Несмотря на то, что подобные упражнения разрешены практически для всех, существует еще и ряд противопоказаний, которые важно учитывать. К ним относятся:

• Серьезные или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания связок и сухожилий.
• Патологические процессы со стороны пищеварительной системы.
• Пониженное или повышенное артериальное давление.
• Беременность и кормление грудью.
• Наличие в анамнезе сахарного диабета первого типа.
• Ожирение 2-й и 3-й степени. Резкая и высокая интенсивность может спровоцировать у таких людей проблемы с суставами и сердцем.

Правила выполнения упражнений

Протокол Табата включает выполнение тренировки следующим образом:

• Разминка для разогрева мышц — занимает в среднем не больше 10 минут.
• Выполнение упражнений — 4 минуты по 8 подходов (1 подход составляет 20 секунд, затем 10 секунд отдыха).
• В конце тренировки отдых в течение 2 минут.

Обратите внимание! Тренировка по протоколу может длиться от 10 до 30 минут. Для того чтобы увидеть результат, необходимо выполнять 4-минутный курс 3−4 раза до 4 раз в неделю.

При выборе упражнений необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

• Для того чтобы работать в быстром темпе и не сбиваться, необходимо выбирать простые и легко воспроизводимые упражнения.
• Стоит выбирать упражнения, в которых задействовано большее количество мышц. Благодаря такому выбору можно за одну тренировку проработать все тело и активно усилить метаболизм.

Упражнения для Табаты

Представляем вашему вниманию несколько базовых упражнений, которые подойдут для новичков и которые вы с легкостью сможете осваивать в домашних условиях.

Приседания с широко поставленными ногами. Ноги поставить на ширину плеч, а носки развернуть немного от себя. Слегка наклонить корпус вперед, таз назад и начать приседания таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу. Далее возвратиться в исходное положение, не разгибая колени до конца. Чтобы сохранить равновесие, можно во время приседаний выставить руки перед собой. Для усложнения упражнения рекомендуется добавить прыжок во время выравнивания.

Отжимания от пола. Это упражнение известно практически всем, но если оно слишком сложное, можно делать отжимания с упором на колени и на возвышенности, например опереться не о пол, а о диван.

Сгибание ног в положении сидя. Это еще одно упражнение на пресс, а выполняется оно следующим образом: необходимо сесть на ровный пол, вытянуть перед собой ноги, немного отклонить корпус назад и сделать упор на руки для равновесия. Затем оторвать ноги от пола и перевести центр тяжести на копчик. В таком положении подтягивать колени к груди и возвращаться в исходное положение. Ноги должны находиться постоянно на весу. Важно держать спину прямо и не прогибаться в пояснице.

Выпады ног вперед. Для его выполнения нужно стать прямо и поставить ноги вместе. Из исходного положения шагнуть как можно дальше одной ногой и согнуть ее в колене под углом 90°. Вторую ногу также нужно сгибать в колене таким образом, чтобы оно практически касалось пола, при этом опираться нужно не на всю стопу, а на пальцы ног. Спина должна быть прямой, а корпус — перпендикулярен полу и слегка наклонен вперед. Усложнить данное упражнение можно с помощью попеременных выпадов в прыжке.

«Ножницы». Для его выполнения необходимо лечь на пол и прижать поясницу плотно к полу. Поднять ноги, расположить их под углом 45° и начать быстро скрещивать ноги в таком положении. Чтобы облегчить занятие, можно кисти рук положить под ягодицы. Во время выполнения упражнения поясница должна быть плотно прижатой к полу. На начальном этапе ноги можно поднять выше.

Высокие подъемы коленей к локтям. Делать его очень просто: нужно стать прямо, согнуть руки в локтях и немного прижать их к груди. Затем поднять левое колено к правому локтю и наоборот: правое колено в левому локтю. Упражнение выполняется активно, поэтому должны получаться своеобразные прыжки.

Быстрый бег на месте. Наклонить корпус тела немного вперед, руки согнуть в локтях, а ноги — немного в коленях. В таком положении начать бег на месте, поднимая высоко колени. Выполнять упражнение нужно в очень быстром темпе.

Советы для повышения эффективности

• Чтобы добиться хорошего эффекта, нужно трудиться на износ: выполнять все качественно, на 100% и перестать жалеть себя. Это нормально и правильно чувствовать себя после занятий выжатым, уставшим и потным. Если вы не достигли такого эффекта, значит необходимо подобрать другие упражнения или, например, ускорить темп выполнения упражнений.
• В процессе освоения методики мышцы и тело постепенно привыкают к первоначальной нагрузке, поэтому важно усложнять тренировку и периодически менять упражнения на более сложные. Можно также вместо 20 секунд активной работы делать задание 30 и 40 секунд или добавлять подходы.
• Для таких занятий важно время, поэтому рекомендуется приобрести или скачать на телефон Табата-таймер, который позволит точно следить за временем и подавать звуковые сигналы для начала упражнения и времени отдыха.

• Дыхание — это главный компонент системы Табата, так что тренировки нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
• Во многих источниках не всегда говорится о подготовке или разминке, но о ней не стоит забывать. Тело и мышцы важно разогреть, чтобы минимизировать травмирование во время интенсивной нагрузки.
• В процессе также не рекомендуется тратить время на разговоры, а лучше сосредоточиться на процессе.
• После окончания упражнения не стоит останавливаться, лучше отдать предпочтение медленной ходьбе.
• В конце тренировки не стоит забывать о заминке в виде растяжки задействованных мышц.

Полезные видео

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов жиросжигающей тренировки, благодаря которой вы сможете избавиться от лишних килограммов за достаточно короткий срок. Главное — это выдержка и постоянство.

Одна из лучших тренировок для быстрого похудения.

Если интенсивные нагрузки не для вас, советуем подробнее узнать о ходьбе для похудения, которая подойдет абсолютно всем. Любителям активных занятий будет интересен бег для похудения или еще одно интересное занятие, а именно аэробика, благодаря которой также можно привести свое тело в форму.

А вы уже пробовали тренироваться с помощью системы Табата? Какие упражнения вам больше всего нравятся? Поделитесь своими впечатлениями и результатами, которых вам получилось добиться. Если же вы только в начале пути, надеемся, что данная статья была для вас полезной, так что мы будем рады вашим отзывам, оставленным в комментариях.

city-glam.com

Система упражнений Табата для похудения

Система табата для похудения требует соблюдения двух главных условий: правильное питание и физические нагрузки. Лишний вес лучше уходит при кардио нагрузках. Тренировки табата относятся как раз к направлению кардио-нагрузок, только у них есть свой большой плюс, а именно интервальность, что помогает сделать упражнения эффективней.

Комплекс табата для похудения, создан чтобы повысить выносливость и ускорить метаболизм. А если ускорится метаболизм, тогда и сжигание калорий в организме станет эффективней.

Содержание

• 1 Суть системы Табата
• 2 Комплекс упражнений
• 3 Правила питания

Суть системы Табата

Данная система направлена на хороший результат, за короткие тренировки. Дело в том, что она превышает по своей эффективности многие аэробные нагрузки. Плюсом является интервальность, в которой сначала упражнения выполняются в быстром темпе, затем делается короткий перерыв и снова повторяются. Стандартные аэробные упражнения не сразу запускают процесс жиро сжигания и позволяют развивать выносливость мышц только после 40-ка минут тренировки.

Табата упражнения для похудения рассчитаны на 4 минут интенсивных занятий, которые развивают выносливость. Но для того, чтобы тренировка была эффективной, необходимо выкладываться на все сто, и следовать правилам.

Комплекс упражнений

Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть сек. отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд.

На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс. И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц. Но всё же этот месяц стоит результата.

Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.

В народе данную методика стали называть «Тюремный тренинг», а всё потому, что она очень нагружает организм, доводя его до изнеможения, при этом вам не требуется никаких дополнительных приспособлений, а главное подходит как для мужчин так и для женщин.

Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.

Правила, которые учитываются при подборе упражнений:

• Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы поработали все мышцы.
• Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
• Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.

Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.

Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.

• Полу присед, так чтобы бёдра располагались параллельно полу;
• 10 секунд отдыха;
• Отжимания от пола;
• 10 сек. отдыха;
• Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
• 10 сек. отдыха;
• Выпады вперёд, чередуя ноги;
• Отдых.

Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков. Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.

Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать  программу:

• Глубокие приседания;
• 10 секунд отдыха;
• Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
• 10 секунд отдыха;
• Упражнение «Улитка»– лягте, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
• 10 секунд отдыха;
• Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
• 10 секунд отдыха;
• Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
• 10 секунд отдыха;
• Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
• 10 секунд отдыха;
• обычная планка на согнутых руках;
• 10 секунд отдыха.

После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.

Так же важным правилом является то, что необходимо давать организму время на восстановление и отдых. Выполняйте комплекс через день.

Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.

Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. В течение тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.

Идеальным завершением такой тренировки будет небольшая прогулка, или растяжка, которая поможет разгрузить мышцы вывести молочную кислоту.

Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.

Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.

Правила питания

Правила:

• Пейте достаточное количество воды, что так же помогает в ускорении метаболизма;
• Откажитесь от сахара и белой муки – это одни из главных противников хорошей фигуры;
• Не ешьте жареное. Отдавайте предпочтение вареной, запечённой, или паровой пище;
• Употребляйте больше фруктов и овощей;
• Не ешьте жирные сорта рыбы и мяса;
• Приобретайте молочные продукты не высокой жирности (до 5 %). Но не стоит покупать обезжиренные продукты, ведь они не несут пользы организму;
• Откажитесь от фастфудов и сладких газированных напитков, они только прибавляют аппетита;
• Ограничивайте потребление соусов и отдавайте предпочтение натуральным заправкам.

Вот так несколько ограничений в питании в комплексе с упражнениями помогут уже через месяц увидеть отличный результат.

Гимнастика Табата уже стала популярной по всему миру и имеет множество отзывов. Её польза доказана как врачами, так и великими тренерами. Основная задача – увеличить выносливость, заставить сердце работать лучше, а значит сделать организм более здоровым. А если такие тренировки проходят ещё и на свежем воздухе, тогда польза будет колоссальная. Так же можно к такой системе приобщить друзей, ведь вместе заниматься спортом веселей. Любите себя и своё тело, заботьтесь о нём и тогда оно ответит вам благодарностью.

Ваш отзыв на статью: (1 056 оценок, среднее: 4,49 из 5) Загрузка.. .

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Табата упражнения для похудения для начинающих видео уроки — Как похудеть

Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность. В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания. Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.

Происхождение и особенности протокола

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:

Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные!!! Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.

Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!

Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))

Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут…

Валькирия: Конечно 4-х не хватит … но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.

Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!

Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.

Наглядное фото

Ничто не говорит в пользу Табата так, как изображения занимающихся, до и после программы тренировок. Нужно отметить, что особого эффекта достигают участники, которые комбинируют занятия с правильным питанием. Результат на лицо.

Временной период для интенсивного похудения

На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.

• – С первых секунд процесс идет на максимальных оборотах, вызывая недостаток кислорода;
• – Затем, когда процедура заканчивается, организм начинает потреблять кислород в усиленном режиме;
• – Поступая внутрь, он окисляет подкожный жир, передавая его производные в мышцы. В результате ускоренный метаболизм наблюдается в течение 20-24 часов;
• – Непосредственное выполнение заключается в 20 секундных занятиях, производящихся с 10-секундным интервалом;

Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.

ВАЖНО: В процессе рекомендуется использовать специальную одежду, например бриджи для похудения. Они позволят быстрее убрать жировые отложения с боков и бедер.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

• – Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
• – В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
• – Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
• – Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
• – В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Комплексы Табата

Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.

Комплекс 1.

Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал

– Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;

– Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;

– Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;

– Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.

Комплекс 2.

Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.

– Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;

– Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.

В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.

• Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
• Планка. Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
• Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.

Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.

kakxydet.ru

Табата для похудения: комплекс упражнений начинающих (с видео)

Многие желающие похудеть привыкли думать, что нужно проводить в спортзале как минимум час, чтобы поддерживать своё тело в форме? Это не обязательно. Того же эффекта можно добиться, занимаясь дома по 4 минуты в день по системе табата для похудения.

Суть системы Табата

Табата начиналась как тренировка японских конькобежцев для Олимпийских игр. Главный тренер команды Ирисава Коичи разработал систему высокоинтенсивной интервальной тренировки. Чтобы определить пользу от таких упражнений, он обратился за помощью к доктору Идзуми Табата, который вместе с командой специалистов изучал влияние на организм коротких изматывающих упражнений. В 1996 году Идзуми Табата опубликовал результаты исследования, которые получили его имя. Больше 20 лет спортсмены по его технологии поддерживают свое тело в тонусе, а обычные люди тренируют мышцы и сжигают таким образом жир.

При тренировках по системе Табата очень важно четко отслеживать время выполнения упражнений и отдыха.  Поэтому приверженцы этой методики никогда не начинают заниматься без включенного таймера или секундомера.

Упражнения по системе Табата выполняются на коротких интервальных вдохах, выдохе или при задержке дыхания на 20 секунд. Именно столько времени мышцы тела могут проработать на максимальной отдаче без дополнительной дозы кислорода. 10-секундные паузы предназначены для смены позы и обогащения крови кислородом перед новым упражнением. Столько времени должны продолжаться нагрузки и перерывы, во время которых нельзя ни на что и ни на кого отвлекаться. Запрещено пить воду.

Выполняя комплекс Табата для похудения, не стоит забывать о дыхании. Во время упражнений, оно короткое и частое. Глубокие вдохи получится делать в перерывах между выполнением задания или уже после окончания тренировки.

Как проходит 4-минутная тренировка по комплексу табата для похудения:

• 20 секунд – интенсивное выполнение упражнения на пределе возможностей,
• 10 секунд – отдых.

Такой подход един как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Всего должно быть всего 8 таких интервалов интенсив-отдых. По окончании тренировки мышцы должны печь, болеть. Если эти ощущения отсутствуют, человек плохо выложился на тренировке. Соответственно, эффективность тренировки будет слабой.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов, которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Выполнять комплекс упражнений Табата за 4 минуты можно где угодно – в спортивном зале, дома, на природе. Для упражнений не нужно много места и не всегда нужны дополнительные снаряды.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Как и любой вид физической активности, Табата упражнения для похудения для женщин и мужчин имеют ряд ограничений.

Недостатки

• Для занятий Табата необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку.
• Группы риска, для которых такие занятия категорически запрещены: астма, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное и внутричерепное давление, болезни суставов, беременность, недавно перенесенные операции.
• Люди с очень большим лишним весом не смогут выполнить упражнения.

Достоинства

• Короткое время тренировки.
• Задействование максимального количества мышц.
• Быстрое сжигание калорий.
• Повышение выносливости.
• Укрепление мышц кора.
• Возможность тренировки как в спортзале, так дома или на улице.

Сколько калорий сжигает занятие

Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, боках, животе, спине, ногах. Неправильное их выполнение не принесёт должного эффекта. Поэтому симулировать активность при выполнении упражнений Табата не стоит. На скорость сжигания жира влияют индивидуальные особенности организма человека, а также уровень его спортивной подготовки. Новичок с нарушением обмена веществ не сможет без подготовки выполнить несколько кругов по 4 минуты. Его результаты будут гораздо скромнее, чем у профессионала. За одну минуту занятий Табата происходит потеря около 15 калорий. За одну тренировку можно сбросить 60 калорий. Выполняя 20-минутный комплекс упражнений табата, можно потерять как минимум 300 калорий.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

• воздушные приседания с широко-расставленными ногами;
• бег на месте, высоко поднимая колени;
• отжимания во весь рост или стоя на коленях;
• наклоны корпуса с касанием руками пола;
• различные скручивания;
• выпады ногами;
• прыжки на скакалке;
• планка;
• «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
• «лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

• приседания с подъемом-прыжком;
• берпи;
• выпады с прыжком;
• ходьба или бег в позе планка;
• обратные отжимания;
• «волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
• приседания с махом ноги при подъеме;
• подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

• Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
• Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
• Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировки	Упражнения
Табата упражнения для живота и боков	Обычные и боковые скручивания«Ножницы»«Велосипед»Боковые подъемы корпусаПодъем ног с положения лежаНаклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге
Табата упражнения для рук и плечей	«Волна»Планка, когда ноги расположены на возвышенностиОбратные отжиманияПодъем гантелей или штанги
Табата упражнениям для спины	Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног«Лодочка»Подъем верхней части корпуса, лежа на животе«Альпинист» в положении планка
Упражнения табата для ягодиц и бедер	Подъем ног к груди, сидя на стулеПриседания с прыжками, махами ног или подъемом на носкиБоковые выпадыВелонагрузкаБеговая дорожкаПоочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

• Беговая дорожка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем гантелей – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Обратные отжимания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем штанги – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд.

Дома

• Приседания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Планка с подъемом ноги – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Отжимания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Скручивания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд.

На улице

• Бег – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Прыжки на скакалке – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подтягивание на турнике – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем ног на турнике – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

1. 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
2. На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
3. В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

Полезные советы

1. Обязательно делать разминку до и после тренировки.
2. Табата для похудения – это дневные упражнения. Заменять ими утреннюю зарядку не стоит. Сонный и расслабленный организм может не понять ударной атаки физическими упражнениями, и не справится с ними.
3. Обязательное требование – тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении.
4. Людям с заболеваниями печени, поджелудочной, почек нужно быть осторожными во время тренировок, чтобы не спровоцировать обострение болезни.
5. Тренировки проводятся исключительно на ровной поверхности – полу или коврике для фитнеса.
6. Заниматься необходимо в удобной спортивной одежде и кроссовках, их амортизация при интенсивных нагрузках гораздо выше, чем у другой обуви.
7. Если во время тренировки спортсмену стало плохо – закружилась голова, потемнело в глазах, защемило сердце или возникла резкая боль в любой части тела, занятие необходимо прекратить.
8. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю.
9. Если хочется повысить результативность, можно увеличить количество кругов. Максимальное время круговой интенсивной тренировки 20 минут.

sportfito.ru

Эффективны ли тренировки по методу Табата для похудения?

Что в статье:

1. Табата для похудения: отзывы

Табата для похудения: наивная японская сказочка или и правда эффективная система – об этом поговорим сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем».

Начнем с фактов. Методику разработал Изуми Табата, и произошло это еще в девяностых годах прошлого столетия. Когда методика начала набирать популярность, все те, кто делал неплохой доход на фитнес-центрах, забеспокоились.

Предложенные интервальные нагрузки, чередующиеся с отдыхом, а затем снова повторяющиеся – это просто, быстро и, судя по некоторым отзывам, эффективно. И не надо ходить в спортзал, выгадывать на это время, тратить деньги на абонементы или «золотые» разовые занятия с инструктором.

Так ли все радужно? Давайте разбираться.

Тренировки по методу Изуми Табата разбиты на небольшие отрезки, или раунды. Каждый из них длится ровно 4 минуты. За это время нужно успеть сделать восемь подходов, двадцатисекундных. Плюс по десять секунд – отдыхаем.

Люди, которые занимаются по этой системе, становятся более:

• стройными,
• выносливыми,
• уравновешенными.

Но нужно четко понимать, что 4 минуты в день – это очень привлекательная «приманка», «удочка». А уж если вы попались на крючок, то будьте добры выполнять все условия. Иначе просто результата не будет.

Дело в том, что эти четырехминутные раунды должны проходить буквально на пределе возможностей. С вас пот польется градом, дыхание участится. А вы думали, будет легко?

Система Табата для похудения для новичков, тех, кто уже занимался раньше фитнесом, а также мужчин и женщин будет отличаться.

И еще один секрет – чтобы, например, заметить результаты именно на талии, снять отложения с бедер, подбирайте упражнения, нацеленные именно на эти области. А еще хорошо брать для раундов те комплексы, которые бы задействовали сразу как можно больше мышц.

Но о системе говорить можно долго, вам гораздо интереснее и полезнее будет прочитать отзывы. Поэтому портал hudeem-bez-problem.ru предлагает без лишних размышлений узнать всю правду.

Табата для похудения: отзывы

• Я интенсивно тренировалась 2 месяца, удалось скинуть 9 с половиной кг. Но при этом я еще и ограничивала себя во всяких перекусах. Рита.
• Могу сказать, что сказочка про 4 минуты – это хороший рекламный трюк. Маркетологи из японцев еще те. Кстати, хорошо понимаешь, занимаясь по этой системе, что время иногда длится очень долго. Я начала заниматься, специально сначала скачала себе таймер. И понимала, что не успеваю. На второй подход я уже просто ненавидела эти упражнения, эту музыку. Все! Потом переборола себя. Развивает упорство еще. Ну и есть результаты. Я стала стройнее. Занимаюсь уже вот 3 месяца. Но первую свою тренировку помню, как сейчас. Лидия.
• Мне не подошло. Я позанималась несколько раз и бросила. Для меня тренировки по интервальному методу Табата показались сущим адом. Я постоянно сбивалась, не успевала, сердце бешено колотилось. Было чувство, что потеряю вот-вот сознание. И я завязала. Лора.
• Это то, что мне нужно! Упорства мне не занимать, а вот времени всегда в обрез. Мне и проще за 4 минуты выложиться на все сто, чем собираться на занятия. Да еще и мне всегда не нравилось это – занимаешься час, переодеваешься, доезжаешь – и весь вечер потерян. А дома гора немытой посуды и некормленый кот. Все, теперь, как моторчик, все успеваю. И похудела пока только на 2 килограмма за 2 недели, но оптимизма мне не занимать 🙂  Darya.
• Не понимаю, почему некоторые восторженно отзываются. Я не уставала вообще, не похудела, да еще и прибавила в весе, потому что полагалась на чудо. Ведь сказано же было, что за 12 минут в неделю худеешь. Я разочарована. Жанна.
• Упражнения Табата для похудения не помогают всем. Тем, кто просто напросто не может, 4 минуты вялого качания пресса не помогут. Вот я – ну не могу ускоряться, что бы ни говорили мне. Не могу. И все. А как уже сбросить лишнее, даже не представляю. За 1 раунд я не сбросила ни грамма. Аноним.

• Очень всем советую, если будете заниматься, уберите подальше котов, у кого они живут!.. Мой кот просто как взбесился, когда увидел, как я старалась заниматься. Прыгал мне на ноги, кусался и даже 1 раз на спину запрыгнул. Позаниматься в тот раз не удалось, но было весело. Голикова.
• Тренировки по японскому методу Табата подходят только японцам, наверное. У них совсем другая логика. Лично мне очень сложно было высчитывать секунды, так скрупулёзно все выверять, да еще и не отвлекаться. Я даже и таймер себе скачала на телефон, не помогло, я не укладывалась в эти 4 минуты. Теперь просто занимаюсь минут по 15 в день, но делаю упражнения медленно. Скинула пока только 1 килограмм за 2 недели. Как-то мало. Валентина.
• Конечно, это только так говорится про несколько минут. А на деле еще нужно в душ успеть сходить потом. Я занималась – все равно после раунда сразу не могла прийти к своим обычным занятиям. Мне непременно хотелось после душа еще и есть! Очень причем! Столько энергии тратится. Я не всегда могла себя контролировать, наверное, поэтому пока от жирка на талии и боках не избавлюсь никак, хотя уже 3 недели занимаюсь. Вера.

Итак, если вы готовы оценить предел своих возможностей и не сдаваться каждый раунд, вам подойдут тренировки по методу Табата.

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

(2 оценок, среднее: 3,00 из 5) Загрузка…

www.hudeem-bez-problem.ru

Тренировка по системе табата для женщин — похудение за 4 минуты

Милые дамы, обращаюсь в первую очередь к вам! Знаете ли вы, что для того, чтобы стать стройной, достаточно четыре минуты в день заниматься физическими упражнениями? Не знаете? Или не верите?

Тогда предлагаю вам узнать, что собой представляет тренировка табата для женщин. И полагаю, что представителям сильного пола также будет, что почерпнуть для себя полезное. Ну а похудеете ли вы за 4 минуты? — вопрос риторический, но мы постараемся найти на него ответ.

Протокол табата — основные понятия

Табата отменила концепцию «чем более продолжительная и более интенсивная тренировка – тем лучше», потому что принцип у этой методики совсем другой —  очень много движений за короткий промежуток времени.

Иными словами, это интенсивная тренировка на 4 минуты.

Схема занятий

20 секунд – упражнение, затем 10 секунд – отдых, и следом вновь упражнение на 20 секунд и снова 10-секундный отдых.

Всего таких 20-секундных интервалов в одном цикле – 8 (новичкам можно ограничиться 4).

4 минут вполне достаточно, особенно для начинающих.

Количество в неделю – 2-3 раза будет достаточно. Больше – только если вы тренированный спортсмен.

В таком случае, новый цикл на 4 минуты следует проводить после отдыха на 1-2 минуты. Циклов может быть от 1 до 6.

Вот посмотрите для примера – так выглядит занятие для начинающих.

Принцип тренировки

Действительно, почему это я, спросит нетерпеливый читатель, занимаясь по 4 минуты в день, смогу вдруг похудеть. Рассказываю.

В нашем теле есть 2 топливные системы: аэробная и анаэробная.

Аэробная – помогает нам улучшать выносливость для занятий спортом, например, таких, как бег, плавание, ходьба.

Анаэробная – фокусируется на упражнениях средней или низкой интенсивности. Это, в частности, силовые тренировки.

Обе они задействованы в данном методе.

Систему Табата разработал профессор из Японии Идзуми Табата, в честь которого она и получила свое название. Придумал он ее, кстати, не для похудения – для тренировки японских конькобежцев из олимпийской команды.

Разработка оказалась очень полезной – она помогает повысить эффективность сразу аэробной и анаэробной выносливости организма и, как следствие, увеличить максимальное потребление кислорода организмом. Данный факт важен для всех профессиональных спортсменов.

Ну а для нас, худеющих, особенно важно то, что эта система:

• значительно повышает скорость обмена веществ – по некоторым данным, он увеличивается в 15 раз по сравнению с базовым метаболизмом. А все мы знаем, что чем выше обмен веществ, тем больше сжигается энергии. О том, какими еще способами можно ускорить обмен веществ, читайте в статье «Как разогнать метаболизм»
• Кроме того, «разогнавшись» до таких скоростей, организм еще долгое время после тренировки продолжает сжигать жир. Даже будучи в состоянии покоя.
• К плюсам относятся также укрепление сердечной мышцы и повышение общей выносливости.     

Как заниматься Табата?

Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях.

В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелями и т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.

В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.

Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.

Как делать упражнения

На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.

Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.

Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.

Общие правила

тут все же есть.

Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.

Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.

После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.

Табата на отдельные части тела

Существуют ли такие упражнения? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.

Комплексы такие существуют – для бедер, рук, ягодиц, ног, для пресса, низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.

Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.

Когда приходит результат?

Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.

При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.

В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.

Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.

Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.

Опасность тренировок

Она существует и вполне реальна. Табата – это очень интенсивная нагрузка на сердце, суставы и мышцы всего тела в целом и спины в частности, поэтому прежде, чем начать занятия, очень советую вам посетить врача.

Даже если вы полагаете, что абсолютно здоровы – вы можете просто не знать о наличии скрытых заболеваний.

Что запомнить

• Табата – тренировка полезная для похудения, но требует некоторой осторожности.
• Ввиду своей интенсивности, она противопоказана людям с сердечными и рядом других заболеваний.
• Начинающим не следует спешить – на первом этапе старайтесь не усложнять свои занятия.
• Тренируясь, помните о правильном питании – здоровый рацион будет способствовать быстрому похудению.

Успехов вам, дорогие друзья! И не забывайте делиться своими историями в комментариях. До новых встреч.  

tvoy-ves.ru

Как быстро похудеть, занимаясь всего 4 минуты в день? Тренировка табата для похудения

Мечтаете убрать жир с живота, ягодиц, бедер и привести свою фигуру к заветным пропорциям, но времени на тренировки у вас нет? Не беда! Вам поможет интервальная тренировка табата, при помощи которой вы будете худеть, занимаясь всего 4 минуты в день. Как вы поняли система табата это идеальный вариант, что бы быстро похудеть в домашних условиях, давайте разберемся, что же такое табата и как она влияет на процесс сжигания жира.

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Протокол Табата:

• 20 секунд «Фаза спринт»;
• 10 секунд «Фаза отдых»;
• 7-8 подходов.

Как видите, секрет Табата тренировок заключается в высокоинтенсивном интервальном подходе, каждое упражнения выполняются на протяжении 20 секунд, после которых следует 10 секундный отдых. Таких подходов необходимо выполнить 7-8 раз на каждое упражнение. Между подходами необходимо делать одну минуту отдыха. Более того все упражнения нужно выполнять с максимальной скоростью, каждый раз увеличивая число повторов оного упражнения в период 20 секунд, однако не в ущерб базовой технике выполнения.

Сам же эффект наступает после выполненной тренировки и он заключается в повышении обмена веществ, который наблюдается в течение 3-4 дней, то есть после тренировки вы продолжаете худеть.

Вот как оценивает Идзуми Табата свои первые так сказать табата опыты на студентах: «Они были мертвы! После 4 минут жестких упражнений в стиле табата они были физически уничтожены. Но после 6 недель тренировок они увидели результаты и были поражены. Мы все были очень удивлены и рады результатам».

В народе систему табата иногда называют «тюремный тренинг». Такое название тренировки получили из-за своей убийственной интенсивности и отсутствия различных приспособлений для занятия. Все что вам понадобиться это сила воли и 2 квадратных метра свободной площади.

Тренировка по системе табата (видео урок)

Система Табата для похудения, как это работает?

Так каким же все-таки образом табата влияет на процесс похудения? Все дело в дыхании. Для примера, атлет поднимая тяжести во время рывка задерживает дыхание и источником энергии в данный период является сахар, содержащийся в крови. С комплексом табата такой трюк не пройдет. Задержав дыхание во время выполнения табата упражнения, вам просто не хватит задержанного дыхания, что бы его завершить. И так, вы начинаете часто дышать, пытаясь восполнить дефицит воздуха, это приводит к обогащению тела кислородом, что приводит к окислению подкожного жира. Именно энергия, сжигающая подкожный жир и становиться движущей силой ваших мышц, которые активно включаются в работу. Более того насыщенная кислородом кровь ускоряет обмен веществ примерно в 15 раз в сравнении с базовым обменом веществ, что непосредственно влияет на процесс похудения.

И это еще не все, бонусом вашего организма является то, что по прошествии нескольких дней ваши мышцы продолжают работать, активно восстанавливаясь, что продлевает ускоренный метаболизм. То есть после тренировки вы все еще будете продолжать сжигание жира и худеть. Самым главным условием явлется полная отдача процессу, после тренировки табата для похудения вы должны быть полностью уставшей, как говорят в народе «как выжатый лимон». Чем активнее будет проходить ваша тренировка тем больше жировых отложений будет сжигаться.

Еще упражнения Табата хороши для похудения тем, что выполняя их на постоянной регулярной основе, организм привыкает к постоянному повышенному обмену веществ, поднимая тем самым базовый его уровень. А как вы помните скорость базового (основного) обмена веществ отвечает за количество энергии, которое организм способен сжигать в состоянии покоя. Таким образом, повышая уровень основного обмена веществ, вы увеличиваете количество сжигаемого жира, даже тогда когда не нагружаете свой организм тренировками. То есть даже в перерывах между тренировками вы активно продолжаете худеть.

Протокол Табата предусматривает упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц, рук и других проблемных женских зон и весь комплекс упражнений содержится в четырехминутной тренировке.

Тренировка Табата для похудения (видео)

Преимущества тренировок по система Табата

Занимаясь тренировками по методике Табата хотя бы 3-4 раза в неделю, по прошествии шести недель таких занятий, вы сможете отметить уменьшение жировых отложений, и как следствие уменьшение объемов и снижение проявления целлюлита. Повысите вашу выносливость и сможете укрепить мышцы всего тела, более того при не слишком больших жировых отложениях вы отметите рельефность мышц.

Одним из преимуществ тренировки Табата для похудения, это то что заниматься по этой методике может каждый, даже абсолютно не подготовленный. Однако в таком случае, нужно выбирать достаточно легкие упражнения и в начале освоить их технику выполнения, что бы при соблюдении быстрого ритма, упражнение выполнялось по всем правилам, исключая риск возникновения травм.

Еще одним огромным преимуществом тренировки по системе Табата является то, что не нужно использовать никаких приспособлений и утяжелений для выполнения упражнений. Весь комплекс табата упражнений можно выполнять в домашних условиях, для облегчения проведения тренировки вам понадобиться лишь секундомер, который можно скачать на ваш смартфон.

А самый главный плюс тренировок табата это их продолжительность, всего 4 минуты в день. Даже если у вас очень плотный график и полно домашних дел нужно выделить всего 4 минуты, для выполнения комплекса упражнений, который поможет быстро похудеть в домашних условиях

Минусы тренировки по методике Табата

Большинство фитнесс тренеров считают систему табата достаточно травмоопасной, тем более для новичков в фитнессе. В один голос они утверждают, что интенсивные упражнения в интервальном порядке может выполнять только тот, кто уже сталкивался с этими упражнения в базовом их виде и уже отточил технику выполнения. Согласитесь, доля правды в этом есть, ведь выполняя упражнение не правильно, вы не только снизите его эффективность, но и рискуете получить серьезную травму.

Так же представители фитнесс направления утверждают, что такого рода интенсивная тренировка приводит к стрессовому состоянию организма, что может повлечь за собой перетренированность, состояние при котором нарушается работа эндокринной, нервной и мышечной системы. Для устранения сбоя в работе этих систем придётся сделать перерыв в тренировках и уделить особое внимание полноценному богатому на витамины и минералы питанию.

Еще одним минусом тренировок табата для похудения является, то что выполнение упражнений в столь интенсивном интервальном порядке значительно повышают аппетит. По этому, соблюдать строгие диеты и заниматься табата тренировками для похудения практически нереально, единственным вариантом является овладение навыками контроля правильного рациона.

Упражнения Табата для проведения тренировки в домашних условиях для новичков

Тренировки табата могут содержать в себе огромное множество различных упражнений, это могут быть различного рода приседания, отжимания, наклоны, выпады, махи и многое, многое другое. Однако если вы новичок и впервые решили заняться направлением табата, вам необходимо выбрать несложные упражнения, с достаточно легкой техникой выполнения и которые не требуют очень развитой координации, ведь упражнение придётся выполнять с высокой интенсивностью.

Тренировки табата для новичков в домашних условиях стоит проводить только после хорошей разминки, которая задействует максимальное количество мышц. Ни в коем случае резко не обрывайте столь интенсивную тренировку, в конце занятия должна последовать заминка в виде несложных упражнений на растяжку прорабатываемых мышечных групп.

Еще раз напомню, что упражнения табата для женщин, в том числе и новичков нужно выполнять в соответствии с протоколом табата, а именно каждое упражнение выполняется в очень быстром, можно даже сказать взрывном темпе делая как можно больше повторений в течении 20 секунд, после которых идет 10 секундный перерыв для восстановления дыхания. Каждое упражнение повторяется 7-8 подходов или раундов. Между подходами необходимо делать 1 минуту отдыха. Но такое количество подходов на первых парах освоить слишком тяжело, по этому можете начать с 4-5 подходов. Так же можно выполнять упражнения одно за одним с перерывами в 10 секунд и после выполнения всех упражнений приступить к новому повтору с начала. То есть выполнять повторы не упражнений в отдельности, а комплекса упражнений.

Па первых этапах для проведения своих тренировок табата выбирайте 3-4 упражнения, по мере того как ваш организм будет становиться выносливее и сильнее увеличивайте их количество до 8 упражнений.

Табата упражнения видео

Упражнения для табаты (для новичков)

• Приседания с широкой постановкой ног. Поставьте ноги на ширину плеч, носки слегка разверните в стороны от себя. Оттягивая таз назад, и слегка наклоняя корпус вперед, сделайте присед до параллельности таза с полом. Колени не должны выходить за уровень носков, это очень важно. Возвращаясь в исходное положение, не разгибайте до конца колени, мышцы ног на протяжении 20 секунд должны находиться в напряжении. Во время приседа руки можете вытягивать перед собой, что бы сохранить равновесие. Приседания можно усложнить выпрыгиванием в верх, с быстрым темпом будут получаться прыжки с глубоким приседом.
• Отжимания от пола. Думаю при выполнении данного упражнения вопросов возникнуть не должно, однако если на первых этапах выполнять классические отжимания, да еще и в быстром темпе тяжело, делайте отжимания с упором не на носки, а на колени. Так же отжимания можно делать с упором на возвышенность, например на диван или фитбол.
• Сгибание ног на пресс в положении сидя. Для выполнения упражнения сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, затем отклоните корпус слегка назад и сделайте небольшой упор на руки лишь для поддержания равновесия. Затем оторвите ноги от пола, перенося центр тяжесть на копчик. Теперь из этого положения, оставляя ноги все время на весу, подтягивайте колени как можно ближе к груди и возвращайте в исходное положение. Старайтесь держать спину ровной, не прогибаясь в пояснице и держа корпус отведенным слегка назад. Ноги не кладите на пол.
• Выпады вперед. Выполнять это упражнение следует, не чередуя ноги, в начале, проработайте одну ногу в 7-8 подходов, затем другую. Встаньте прямо, ноги вместе, из этого положения шагните как можно дальше вперед, сгибая ногу в колене, делая угол в 90 градусов, заднюю ногу так же сгибайте в колене (колено должно почти касаться пола) до прямого угла делая упор не на всю стопу, а на пальцы. Держите спину прямой, корпус должен быть перпендикулярен полу, или слегка наклонен в перед. В дальнейшем упражнение можно усложнить попеременными выпадами в прыжке, то есть сменой ног в прыжке.
• Упражнение «Ножницы». Лягте на пол, поясницу плотно прижмите к полу, оторвите ноги от пола и поднимите их под углом 45 градусов и выполняйте быстрые скрещивания ногами. Для облегчения упражнения кисти рук можно подложить под ягодицы. Следите за тем, что бы поясница была плотно прижата к полу. Если держать угол в 45 градусов очень сложно, поднимите ноги еще выше, до комфортной высоты, но это только на начальном этапе.
• Отжимания на трицепс и ягодицы. Сядьте на диван, кресло или стул, ладонями сделайте упор в край сиденья, выпрямите ноги перед собой. Из этого положения, сгибая руки в локтях и отводя их назад, опустите таз над полом, после чего отжимаясь руками от сиденья, поднимите таз вверх. Что бы задействовать и прокачать ягодицы, в верхней точке упражнения, зажмите ягодичные мышцы и вытолкните таз как можно выше.
• Поочередные подъемы коленей к локтям. Встаньте прямо, согните руки в локтях и слегка прижмите руки к груди. Далее поочередно поднимайте правое колено к левому локтю и наоборот. Помните, что выполнять упражнение нужно в быстром темпе, таким образом, меняя поочередность рук и ног, будут получаться прыжки.
• Мостик на лопатках. Лягте на пол, ноги согните в коленях и раставьте чуть уже ширины плеч, ступни подтяните как можно ближе к ягодицам, колени должны быть параллельны друг другу на протяжении выполнения упражнения. Руки вытяните вдоль корпуса. Сжимая ягодичную мышцу, отрывайте ягодицы и поясницу от пола и выталкивайте как можно выше. Лопатки и плечи держим расправленными и прижатыми к полу.
• Быстрый бег на месте. Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, руки согните в локтях и прижмите их к корпусу. Сам корпус слегка наклоните в перед. Из этого положения начинайте бежать, не поднимая высоко колени, как бы семените ногами. Руками помогайте корпусу скручиваться. Работать нужно в очень быстром темпе.
• Бег в планке на руках. Встаньте в планку, делая упор на ладони прямых рук (ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами) и на носки. Таз подкрутите на себя, зафиксируйте спину и поясницу, ваше тело должно напоминать прямую линию. Не выпячивайте и не опускайте таз, это грубая ошибка, которая может повлечь за собой травмы поясничного отдела спины. Из этого положения поочередно сгибайте ноги в коленях и подтягивайте их как можно ближе к груди. С высоким темпом, на деле будет получаться бег с высоким поднятием колен стоя в планке. Это упражнение еще можно обыграть по другому. Из положения планки одновременно разводите и сводите ноги вместе, будут получаться как бы прыжки со сведением и разведением ног в планке.

Существует еще уйма интересных упражнений для протокола табата, как легких, так и более сложных, но новички первое время обязательно должны выполнять только легкие упражнения, после того как будет освоена техника, мышцы слегка окрепнут и привыкнут к нагрузкам, а так же выработается выносливость можно переходить к более сложным видам упражнений.

Советы для повышения эффективности тренировки табата в домашних условиях

Главным советом для тренировок по системе табата особенно для новичков является работа на износ, что бы получить положительные результаты нужно перестать себя жалеть и выложиться на все 100%. В конце тренировки вы должны ощущать себя как выжатый лимон. Если проведя табата тренировку в домашних условиях вы не почувствовали усталости и на теле не выступила ни грамма пота, вы все сделали не правильно. Темп, темп и еще раз темп, ну и конечно же не забывайте о технике самого упражнения.

По мере освоения табата тренировок необходимо их усложнять, так как организм и в частности мышцы, привыкают к нагрузкам и перестают совершенствоваться. Усложнять тренировки по системе табата можно с помощью выбора более сложных упражнений, создания комплексов упражнений которые нужно будет выполнять за 20 секунд, а так же добавления циклов (повторов).

Используйте табата-таймеры, это облегчит тренировку и сделает ее более эффективной, ведь вам не нужно будет следить за временем, стоит лишь слышать звуковые сигналы. Разновидностей таймеров безумное множество, это могут быть приложения, скачиваемые на смартфон или же онлайн-таймер, в любом случае в интервальном таймере вам необходимо выставить желаемое количество сетов (подходов) (7-8), их временной интервал (продолжительность)(20 секунд), а так же еще один интервал, отведенный на отдых (10 секунд).

Тренировки табата должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, ведь как вы помните дыхание одно из главных компонентов системы табата, по этому и воздух должен быть свежим.

Перед тренировкой не забывайте сделать разминку, ведь тренировка проходит в быстром темпе, а воздействия на холодные, не эластичные мышцы может повлечь за собой возникновение травм.

Хочу сразу разочаровать тех, кто любит свободные тренировки, в которых можно поболтать. Интервальная тренировка табата настолько интенсивна, что 10 секундный отдых нужно тратить именно на отдых и восстановление дыхания, но не как ни на разговоры.

После тренировки сделайте легкую заминку, в виде растяжки прорабатываемых во время тренировки мышц.

Противопоказания для занятий по методике табата

Следует исключить тренировки в случае наличия любых заболеваний и отклонений в работе сердечно-сосудистой системы, а так же нарушений и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Противопоказаны тренировки по методике Табата беременным и кормящим женщинам.

Учитывая высокую интенсивность тренировок не стоит применять систему при ОРЗ, ОРВИ, гриппе, а так же при общей слабости и неважном самочувствии. Что бы тренировки табата пошли вам на пользу и дала положительный результат в виде похудения, вы должны хорошо себя чувствовать, быть бодрой и активной.

Эффективная тренировка табата для похудения видео

ya-krasotka.com

Фитнес система Табата | Republika

Совсем недавно появилась фитнес система Табата, которая уверенно завоевала уже миллионы почитателей во всем мире. Предназначена она для быстрого похудения, как начинающих, так и опытных спортсменов.

В основу фитнеса легла система Табата, разработанная японским ученым. Тренировка состоит из насыщенных блоков, которые длятся всего 4 минуты! 20 секунд вы выполняете определенное упражнение, затем 10 секунд отдыхаете. Таких подходов выполняется 8.

Сеть фитнес- клубов [Republika] в Москве приглашает всех желающих на фитнес систему Табата. Наши тренировки длятся чуть меньше часа. Они состоят из нескольких комплексов различных упражнений по 4 минуты. Табата – это высокоинтенсивные занятия с большими нагрузками. Поэтому начинаются наши тренировки с разминки. Хорошая разминка позволит правильно подготовить мышцы к основным нагрузкам.

Фитнес система Табата включает разнообразные упражнения. Тренер подбирает их, ориентируясь на физический уровень спортсменов. Поэтому Табата подходит и для новичков и для профессионалов любого возраста.

Во время тренировки по фитнес системе Табата выполняются следующие виды упражнений:

— прыжки, в том числе и прыжки через скакалку,

— отжимания,

— приседания,

— бёрпи,

— подъемы корпуса на пресс,

— выпады,

— бег.

Также возможно выполнение на тренажерах и с использованием спортивного инвентаря (гири, гантели, утяжелители). В фитнес- клубах сети [Republika] в Москве мы стараемся подбирать те, где задействовано много групп мышц.

Большое разнообразие упражнения фитнес системы Табата делает тренировки увлекательными и интересными.

Наши тренера, которые являются мастерами спорта или кандидатами в мастера спорта по различным дисциплинам, рекомендуют начинать заниматься по фитнес системе Табата 2 — 3 раза в неделю. Количество занятий со временем можно постепенно увеличивать  до 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть один день перерыва, чтобы мышцы смогли восстановиться после интенсивных нагрузок.

Плюсы от занятий по фитнес системе Табата.

— Эффективный и быстрый способ похудеть, сбросить лишний вес.

—  Подтягиваются мышцы, укрепляются связки. Увеличивается мышечная  масса.

— Улучшается работа сердечной системы.

— Повышается сила и выносливость.

Фитнес система Табата имеет ряд противопоказаний. [Republika] в Москве рекомендует обязательно посетить врача клуба и проконсультироваться с ним. Табата запрещена беременным, людям, недавно перенесшим травмы или операции, а также больных сахарным диабетом, гипертоникам и страдающим заболеваниями сердечно – сосудистой системы.

В фитнес- клубах [Republika] в Москве вы сможете посещать не только фитнес систему Табата, но и множество других групповых и индивидуальных занятий. Мы приглашаем на йогу, танцевальные направления, единоборства, теннис и многое другое. Также по карте вам будет доступно посещение плавательного бассейна, сауны или бани.

Позвонить и записаться можно прямо сейчас.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Табата упражнения для похудения видео

Метки: Для всего тела

Материал опубликовал:

Владимир Островский

Cр. рейтинг постов: 4.45

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

Instagram: @muskul.pro

Табата — эффективная жиросжигающая тренировка. Она выполняется на пределе возможностей. Тебе нужно делать упражнения максимально быстро и точно, чтобы добиться настоящего жиросжигающего эффекта. Сегодняшняя табата тренировка поможет вам сжечь много калорий и почувствовать себя «в строю»).

Функциональная тренировка: табата комплекс [Спортивный Бро]

Жиросжигающая Круговая Табата-Тренировка Без Тренажеров с Музыкой и Табата-Таймером Для Новичков

Табата: эффективная интервальная тренировка — 4 минуты [Фитнес Подруга]

ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ [90-60-90]

Как похудеть за 4 минуты. Тренировка по системе ТАБАТА

Жиросжигающая тренировка по системе Табата

Обязательно прочитайте об этом

Сожгите жир с помощью этой 4-минутной тренировки

Автор Obi Obadike

Кому действительно нравится часами проводить долгие кардиотренировки в тренажерном зале? Что, если бы я сказал вам, что вы можете выполнить убийственную высокоинтенсивную кардиотренировку всего за четыре минуты, а когда вы закончите, вы почувствуете, что тренировались целый час? Интенсивная кардиотренировка, о которой я говорю, называется Табата, и ее можно выполнить всего за четыре минуты. Табата — одна из самых популярных и обсуждаемых форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) в мире прямо сейчас.Я называю это приближением на четыре минуты.

Табата была основана японским ученым Изуми Табата и его коллегами, которые провели исследование, сравнивающее тренировки средней и высокой интенсивности. Для исследования первая группа спортсменов тренировалась с умеренной интенсивностью в течение одного часа пять дней в неделю в течение шести недель. Вторая группа спортсменов тренировалась с высокой интенсивностью по четыре минуты четыре дня в неделю в течение шести недель. Их четыре минуты состояли из 20 секунд тотальной интенсивной тренировки (при 170-процентной интенсивности), затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд интенсивной тренировки и так далее, пока не истекли четыре минуты.Результаты? В первой группе наблюдалось 10-процентное увеличение их VO2 max (максимальное потребление кислорода), но их анаэробная система не улучшилась вообще. Между тем, у второй группы показатель VO2 max увеличился на 15 процентов, а их анаэробная система увеличилась на 28 процентов.

Табата улучшает спортивные результаты и метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира. Эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) для Табаты проявляется сразу после тренировки, поэтому вы продолжаете сжигать калории.Табата совсем не проста, но это отличный способ довести свое тело до предела всего за четыре минуты. Это идеальная тренировка, если у вас мало времени, и это отличная тренировка, даже если у вас есть время. Вы сожжете невероятное количество калорий и получите аэробную и анаэробную тренировку всего тела .

Вот убийственная четырехминутная тренировка Табата, которую я делаю время от времени, и вы тоже можете ее попробовать. Я бы посоветовал вам выполнять эту тренировку два раза в неделю, либо в понедельник и среду, либо в среду и пятницу.Пожалуйста, помните, что эти 20 секунд должны быть максимально интенсивными, чтобы вы действительно почувствовали эту четырехминутную тренировку табата.

Вы можете выполнить эту четырехминутную тренировку табата только один раз или дважды в один и тот же день. Если вы действительно хотите безумную тренировку всего тела, вы можете делать это три раза в один и тот же день. Я лично сделал это; после первых четырех минут я отдыхаю пару минут, а затем начинаю снова.

Понедельник, 4-минутная тренировка табата

20 секунд альпинистов; 10 секунд отдыха

20 секунд Высокого колена; 10 секунд отдыха

20 секунд берпи; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с апперкотами; 10 секунд отдыха

20 секунд Альпинисты; 10 секунд отдыха

20 секунд Высокого колена; 10 секунд отдыха

20 секунд берпи; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с апперкотами; 10 секунд отдыха

Среда 4-минутная тренировка табата

20 секунд самоубийств; 10 секунд отдыха

20 секунд быстрых ног; 10 секунд отдыха

20 секунд силовых приседаний; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с грушей; 10 секунд отдыха

20 секунд самоубийств; 10-секундный отдых (при самоубийствах держите два конуса на расстоянии около 5 футов друг от друга и бегайте туда-сюда от одного конуса к другому. )

20 секунд Быстрых Ног; 10 секунд отдыха

20 секунд силовых приседаний; 10 секунд отдыха

20 секунд приседаний с грушей; 10 секунд отдыха

Табата Интервальная тренировка высокой интенсивности: самый быстрый путь к фитнесу и похудению!

Интервальная тренировка Табата — один из самых эффективных видов высокоинтенсивной интервальной тренировки, она также самая интенсивная на сегодняшний день и, что удивительно, самая короткая по продолжительности, она длится всего четыре минуты… но эти четыре минуты дают замечательные результаты!

О тренировке Табата:

Тренировка Табата была обнаружена Dr.Изуми Табата и команда исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Доктор Табата обнаружил, что этот вид интервальных тренировок дает гораздо лучшие результаты, чем аэробные тренировки. Это включало в себя развитие такой же мышечной выносливости, как сорок пять минут обычной кардиотренировки. Фактически, в ходе исследования испытуемые увеличили свои анаэробные возможности более чем на четверть, а также значительно улучшили свою аэробную форму. Следует иметь в виду, что перед началом испытания испытуемые были в хорошей форме, как скаковые лошади, поэтому улучшения были значительными.

Это делает эту программу очень универсальной, вы можете использовать табату для снижения веса, а также для повышения производительности в большинстве аэробных и анаэробных видов спорта.

Избавьтесь от жира и приведите себя в форму всего за четыре минуты!

Полная программа табата длится четыре минуты, возможно, это будут самые длинные четыре минуты в вашей жизни!

Если вы собираетесь попробовать, наши тренеры рекомендуют работать с меньшими весами, пока вы не найдете свой диапазон, есть большая вероятность, что вы недооцените эту тренировку и будете умолять окружающих помочь вам подняться с пола.

Интервалы Табата имеют следующую структуру:

• Сильно нажимайте в течение 20 секунд.
• Отдых в течение 10 секунд.
• Повторите это восемь раз.

Секрет эффективности кроется в вашем спринтерском интервале. Вы должны сделать все возможное, поэтому сделайте столько повторений, сколько сможете за 20 секунд, опустите его на 10, затем снова поднимите и НАГРУЗИТЕСЬ еще на 20 секунд.

Мы рекомендуем приобрести что-то вроде табата-таймера, например, часы, где вы можете видеть сплиты/на какой фазе или подходе вы сейчас находитесь в тренировке, или приложение для смартфона.Вам не нужно слишком много думать, вся ваша концентрация должна быть на упражнении.

Выбор упражнений

Вы можете выполнять упражнения табата со спринтами, но они гораздо более адаптируемы, чем другие формы интервальных тренировок. Вы можете использовать такие упражнения, как фронтальный присед или толкание, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Колокола чайника работают исключительно хорошо. По сути, вы можете использовать все, что создаст большую нагрузку на ваши самые большие группы мышц. Обязательно задействуйте свои большие группы мышц, иначе вы получите очень мало пользы. Элитные тренеры любят использовать плиометрику и базовые упражнения, чтобы подтолкнуть клиентов к 100% усилиям.

Это не ежедневная тренировка, если вы можете делать это каждый день, вы делаете это неправильно . Эта тренировка дает замечательные результаты для тех, кто достаточно смел, чтобы использовать ее. Вы больше никогда не скажете ТОЛЬКО четыре минуты!

Тренеры

элитных спортивных клубов используют Табату для тренировок один на один с клиентами и даже в тренировочной атмосфере небольшой группы. Элитные участники любят Табату, потому что нет оправданий тому, что вы не можете вписать тренировки в свой день! Ознакомьтесь с нашим фитнес-календарем, чтобы просмотреть расписание доступных программ тренировок Табата для небольших групп, или попросите персональные тренировки включить их в свои тренировки, если они еще этого не сделали!

В настоящее время не занимаюсь с тренером, но думаю, что пора начать? Расскажите нам немного больше о себе и своих целях, а затем приходите на консультацию!

Эффект от использования табата-тренировок для похудения и некоторых компонентов физической подготовки для женщин в возрасте 30–35 лет

• Амаль Маджид Салман Колледж физического воспитания и спорта для девочек, Багдадский университет
• Муна Талиб Аль-Бадри
• Исраа Фуад Салих

Ключевые слова: Табата-тренинг; Потеря веса; Физическая подготовка

Аннотация

Обучение направлено на изменение моделей поведения человека, направляя его/ее к лучшим методам, основанным на правильном понимании его/ее характера и факторов, определяющих его/ее поведение. Обучение способствует адаптации человека к окружающим его обстоятельствам и его балансу с постоянно меняющимися условиями окружающей его среды. Одним из этих современных подходов является табата, тип высокоинтенсивных частых упражнений, основанных на кратковременных упражнениях, за которыми следует перерыв, а затем возобновление тренировки на 5-20 минут.

Идея этих упражнений заключается в том, чтобы подтолкнуть организм к потребности в большем количестве кислорода, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы, улучшает обмен веществ, усиливает сжигание жира, а тело приобретает высокую физическую форму.Благодаря уведомлению исследователя и чтению предыдущих исследований и научных источников о тренировках, физической подготовке и методах, использовавшихся ранее, исследователи использовали современный подход к тренировкам «Табата». Это исследование направлено на выявление влияния упражнений Табата на некоторые компоненты физической подготовки женщин (сила, гибкость, сердечно-сосудистая выносливость) в дополнение к снижению веса.

Исследователи выдвинули гипотезу о статистически значимых различиях в потере веса и некоторых компонентах физической подготовки в результате использования табата-упражнений для женщин между группой до и после теста.Исследователь использовал одногрупповой экспериментальный подход. В исследование была включена целевая выборка из восьми стажеров в возрасте 30-35 лет, которые были отобраны из спортивного зала Багдадского университета. Данные анализировали с использованием среднего значения, стандартного отклонения, Т-критерия для парной выборки. Результаты исследования показали, что использование упражнений Табата оказывает положительное влияние на снижение веса и развитие отдельных компонентов оздоровительной подготовленности (силы, гибкости и физической подготовки). Исследователи предложили применять упражнения Табата к спортсменам в других видах деятельности и на разных выборках с точки зрения возраста и пола.

Загрузки

Данные для загрузки пока недоступны.

Как цитировать

Салман, А., Аль-Бадри, М., и Салих, И. (2019). Влияние использования табата-тренировок на похудение и некоторые компоненты физической подготовки для женщин 30-35 лет. Международный журнал прикладной физиологии упражнений , 8 (3), 16-22. Получено с http://www.ijaep.com/index.php/IJAE/article/view/457

.

Раздел

Прикладная физиология упражнений

Что лучше для похудения

Всем привет! Мои последние две статьи: «Мифы о тяжелой атлетике» и «Компаунд против тяжелой атлетики».Изолирующие упражнения» были сосредоточены на силовых тренировках. На этой неделе я хотел бы изменить направление и затронуть тему, которая вызывает много разговоров на наших форумах и в новостях: «Что лучше для похудения — HiIT, Tabata или Steady State Cardio»? Многие из вас, возможно, не знакомы или не до конца понимают, что представляют собой эти различные типы кардио, поэтому позвольте мне сначала дать определение каждому из этих терминов.

Что такое обучение HiiT?

Как я упоминал в своей предыдущей статье, HiiT означает высокоинтенсивный интервальный тренинг, и многие считают его одним из лучших способов сжечь жир, не заставляя ваше тело сжигать собственные мышечные ткани.Это связано с тем, что в HiiT используется много быстро сокращающихся мышечных волокон, и это помогает поддерживать сухую мышечную массу во время кардиотренировки, а не терять ее. Это важно, потому что вы не хотите потерять мышцы, над которыми вы так много работали.

Обычно тренировки HiiT длятся от 15 до 30 минут, включая разминку. Все тренировки HiiT следуют аналогичной стратегии коротких и интенсивных тренировок, в которых интервалы высокой интенсивности чередуются с более легкими интервалами восстановления.Наиболее популярное соотношение работы/восстановления, вероятно, составляет 2:1 для тренировки HiIT, но это не жесткое быстрое правило, и на тренировках HiIT можно использовать разные соотношения работы/восстановления. Ваша частота сердечных сокращений во время фазы восстановления для каждого интервала должна снижаться до 60–65 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время рабочей фазы вы должны выкладываться на полную, а частота сердечных сокращений должна составлять от 75% до 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Простым примером тренировки HiiT для бегунов может быть выполнение 10 интервалов, когда вы бежите в течение 30 секунд, а затем бежите трусцой в течение 15 секунд для каждого из 10 интервалов.

HiiT — это особый тип интервальной тренировки, который также предлагает важное преимущество, заключающееся в продолжении сжигания жира в течение многих часов после окончания тренировки. Это известно как «EPOC» (избыточное потребление кислорода после тренировки). Этот причудливый термин просто относится к дополнительным калориям, израсходованным (выше значений в состоянии покоя) после завершения тренировки. Исследования показали, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше увеличение EPOC. Поскольку тренировки HiiT чрезвычайно интенсивны, ваш EPOC будет намного выше, чем если бы вы выполняли тренировку в стабильном состоянии.Это означает, что пока вы отдыхаете в своей гостиной и смотрите телевизор после завершения тренировки HiiT, вы продолжаете пожинать плоды своей тренировки, потому что ваше тело будет продолжать сжигать кислород, калории и жир с более высокой скоростью в течение многих часов. Это не относится ко многим другим типам тренировок, таким как Steady State Cardio. Некоторые исследования, такие как исследование Университета Лаваля, о котором я упоминал в одной из своих статей, даже показали, что вы можете сжечь в девять раз больше жира после завершения короткой тренировки HiIT по сравнению с одночасовой тренировкой в ​​устойчивом состоянии.Вау, это звучало слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я провел небольшое исследование и прочитал исследование. После прочтения полного исследования у меня теперь есть сомнения, и позже в этой статье я расскажу вам, почему.

Что такое тренировка Табата?

Тренировка

Табата на самом деле очень проста и представляет собой экстремальную форму тренировки HiiT, которая длится всего около 4 минут, не считая разминки. Упражнение Табата чередует 20 секунд упражнений максимальной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд отдыха. Затем вы повторяете этот цикл 7 или 8 раз.Вот пример простой тренировки Табата, которую можно выполнять на беговой дорожке на открытом воздухе (и да, хотя опытные спортсмены могут делать это и на беговой дорожке, вы должны быть очень осторожны, так как это может быть опасно)

1) Беги как можно быстрее в течение двадцати секунд,
2) Отдохни в течение десяти секунд
3) Повтори еще семь или восемь раз!

Единственная разница между тренировками HiiT и Tabata заключается в том, что все интервалы Tabata обычно выполняются на уровне от 90 до 100% от вашего MHR, а интервалы HiiT варьируются от 75% до 90% от вашего MHR.Другими словами, табата означает выкладываться изо всех сил на каждом интервале, в то время как рабочие интервалы в тренировке HiiT, хотя и очень тяжелые, различаются по интенсивности и лишь изредка требуют максимальной интенсивности. Кроме того, табата почти всегда определяется как имеющая соотношение работы и отдыха 2:1, в то время как соотношение работы и отдыха в тренировках HiIT сильно различается.

Тренировки

Большинство табата основаны на исследованиях доктора Изуми Табата и группы исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.Участники исследования увеличили свои анаэробные возможности в среднем на 28%, а VO2max — на 14%. Это означает, что табата-тренировка увеличивает ваши анаэробные и аэробные способности. Протокол Табата, опубликованный в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» в 1996 году, пришел к выводу, что всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок Табата больше способствуют увеличению аэробной (с кислородом) и анаэробной (без кислорода) производительности, чем час постоянной тренировки. состояние кардио упражнения сделал.

Хотя между сторонниками табата-тренировок и устойчивых кардиотренировок существуют разногласия, нет никаких сомнений в том, что табата-тренировки — отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы за короткий промежуток времени.

Что такое стабильное кардио?

Стабильное кардио — это любой тип сердечно-сосудистых упражнений, выполняемых с постоянной интенсивностью в течение продолжительности, обычно от 20 минут до одного часа. Этот метод кардиотренировок отличается от высокоинтенсивных интервальных тренировок тем, что он никогда не сильно меняет интенсивность от начала до конца сеанса — отсюда и название «Устойчивое состояние».

Кардиотренировки в стабильном состоянии обычно включают кардиоупражнения от низкой до умеренной интенсивности, выполняемые с частотой сердечных сокращений от 60% до 80% от максимальной. Общие упражнения в устойчивом состоянии включают типичные вещи, такие как езда на велосипеде, быстрая ходьба на свежем воздухе или ходьба на беговой дорожке, урок степ-аэробики без перерывов или приятная пробежка по окрестностям. Тест «Говори, но не пой» — хороший способ убедиться, что ваш сердечный ритм находится в нужной зоне при выполнении стабильной кардиотренировки. Убедитесь, что вы можете говорить, но не петь во время кардиотренировки.

Итак, какой метод тренировок лучше для похудения?

Я знаю, что это вопрос и ответ, которого вы ждали, ха!

Что ж, ответ — ОБА… но прежде чем я расскажу вам, почему мне сначала нужно поделиться кратким изложением исследования Лаваля, чтобы поддержать мой ответ!

Исследование Лаваля показало, что было 27 субъектов, которые были разделены на две группы – стабильное состояние и HiiT. Некоторые вещи, которые я нашел интересными, но сбивающими с толку, заключались в том, что, несмотря на то, что участники обеих групп раньше никогда не занимались спортом регулярно, ни одна из групп не потеряла значительно веса после завершения своей программы (20 недель для группы стабильного состояния и 15 недель). недели для участников HiiT).На самом деле группа Steady State в совокупности потеряла в общей сложности 1,1 фунта, в то время как вся группа HiiT потеряла еще меньше — всего пару унций! И хотя группа высокоинтенсивных тренировок, как сообщается, действительно потеряла больше жира, чем группа, принимавшая стабильное состояние, это было всего в 3 раза больше (даже этот результат подвергается сомнению многими людьми) по сравнению с группой, принимавшей стабильное состояние, а не в 9 раз, как часто сообщается. Итак, зная результаты этого исследования, можно сказать, что тренировки Hiit/Tabata, а также кардио в устойчивом состоянии по-прежнему имеют много преимуществ, так что давайте рассмотрим их сейчас.

Тренировка HiiT задействует и улучшает как анаэробную, так и аэробную системы вашего тела. Обратное не верно в отношении стационарной кардиотренировки. Стабильная кардиотренировка улучшит только аэробную систему, но не вашу анаэробную систему. Считается, что тренировки HIIT ограничивают потерю мышечной массы, которая может произойти при более продолжительных кардиотренировках в устойчивом состоянии. Ваша цель в похудении – сбросить жир, а не сжечь мышцы. Поскольку тренировки HiiT чрезвычайно интенсивны, ваш EPOC будет намного выше, чем если бы вы выполняли тренировку в стабильном состоянии.Это означает, что пока вы отдыхаете в своей гостиной и смотрите телевизор после завершения тренировки HiiT, вы продолжаете пожинать плоды своей тренировки, потому что ваше тело будет продолжать сжигать кислород, калории и жир с более высокой скоростью в течение многих часов. Поскольку тренировки HiiT обычно длятся менее 30 минут, они идеально подходят для людей с ограниченным временем и плотным графиком.

Табата — это крайний случай высокоинтенсивной тренировки, которая обычно длится от 4 до 10 минут. Это может быть самая тяжелая тренировка, которую вы когда-либо делали в своей жизни, но это все же очень короткая тренировка, и вы не сожжете даже близко того количества калорий, которое вы бы получили за часовую тренировку в устойчивом состоянии (сожженные калории). = интенсивность х продолжительность).Я считаю, что тренировки Табата, как и все тренировки HiiT, будут продолжать сжигать калории и жир еще долго после того, как вы завершили тренировку, но сколько лишнего жира и сколько лишних калорий вы сожжете, до сих пор неизвестно, насколько мне известно. обеспокоенный.

Стационарное кардио обычно сжигает столько же или даже больше калорий, чем короткая тренировка HiiT, потому что она обычно выполняется в течение более длительного времени. Кардиотренировка в устойчивом состоянии также безопаснее и с меньшей вероятностью может привести к травме, чем интенсивная тренировка. Из-за предотвращения травм я обычно не рекомендую выполнять высокоинтенсивные тренировки чаще двух раз в неделю.

Так что же лучше — HiiT, Tabata или Steady State? Что ж, поскольку каждый из них имеет свои уникальные преимущества (и недостатки) и предоставляет свои уникальные преимущества хорошо продуманной фитнес-программе, я предлагаю использовать их все!!! Он обеспечивает большие преимущества кросс-тренинга, преимущества шоковой тренировки, варианты экономии времени, избавляет вас от скуки и снижает склонность к травмам от чрезмерного использования.

Короче говоря, я всегда был твердо убежден, что вы всегда должны стремиться к разнообразию и балансу в своих программах фитнес-тренировок и держаться подальше от всего, что кричит о «единственном способе» делать что-то для достижения наилучших результатов.Я надеюсь, что эта статья прояснит любые ваши вопросы об этих уникальных системах обучения, а также побудит вас попробовать их все, чтобы воспользоваться их разнообразными преимуществами!

Кати Фридрих

Табата-тренировка — оборудование не требуется

Табата упражнения

Почему
Табата — это форма HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), названная в честь японского ученого доктора Изуми Табата, который обнаружил, что короткие энергичные тренировки оказывают большое влияние на снижение веса и наращивание мышечной массы. Его план гениален – он длится всего четыре минуты, сочетая кардио и силовые тренировки. Структура такова: делайте любое упражнение изо всех сил в течение 20 секунд; и отдохните 10 секунд, затем повторите.

Что вам нужно
Для табата-тренировки вам не нужно специальное оборудование, но если у вас есть скакалка, гантели, штанга, крепкая ступенька, боксерская груша или перчатки, то используйте их. В противном случае подойдут и тяжелые бутылки с водой.

План
Четырехминутная тренировка Табата включает в себя восемь подходов к любому упражнению, поэтому выберите одно из них или несколько, чтобы смешать их.По мере того, как вы становитесь лучше, работайте до 24 раундов, что все равно будет короткой 12-минутной тренировкой. Поскольку Табата — это упражнение высокой интенсивности, для начала вам потребуется хороший базовый уровень физической подготовки. Прочь!

1. Подъем на бицепс

Хотите работать руками и ногами одновременно? Это ход для вас.

Практическое руководство: Встаньте за прочную скамью, ступеньку или лестницу с гантелями в каждой руке.Ведя пяткой, шагните левой ногой и держите всю стопу на ступеньке. Поднимите правую ногу так, чтобы она встретилась с левой, когда вы сгибаете гантели вверх. Затем выпрямите руки, делая шаг вниз. Поменяйте ведущую ногу и повторите.

2. Пропуск

Для кардиотренировки всего тела прыжки — это лучший вариант.

Инструкции: Подпрыгните на 3-5 см от пола, оставив достаточно места между ногами и полом, чтобы веревка могла проскользнуть под ним.Держите локти близко к бокам, когда вы поворачиваете скакалку, и убедитесь, что движение исходит от запястий и предплечий, а не от плеч.

3. Выпад со сгибанием бицепса

Работайте руками и ногами в этом упражнении.

Инструкция: Держа гантели по бокам, шагните правой ногой вперед и согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу, а левое колено почти не коснется пола. Делая выпад, поднимите гантели к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

4. Выпад с жимом плечами

Это работает с нижней и верхней частью тела, включая плечи и руки.

Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе, держите штангу чуть выше плеч. Шагните левой ногой вперед, согнув колено так, чтобы оно оказалось над лодыжкой.Одновременно выжимайте штангу над плечами, не наклоняясь и не сгибаясь в талии. Опустите штангу обратно в исходное положение, поднося левую ногу к правой ноге. Повторите с другой стороны.

5. Бокс

Укрепите мышцы кора и укрепите руки простым боксерским приемом.

Практическое руководство: Встаньте, поставив левую ногу перед правой.Ударьте левой рукой вперед — по боксерской груше, если она у вас есть — так сильно, как только сможете, держа бедра вперед, затем ударьте правым кулаком. Поворачивайтесь на подушечке правой ноги, когда наносите удар. Сделайте один подход с одной ногой вперед. Затем поменяйте местами ноги.

Что лучше для вас? Phentermine Clinics

Опубликовано 19 февраля 2020 г. и последний раз обновлялось для обеспечения точности 19 сентября 2021 г.

Все материалы Phentermine Clinics проходят медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы обеспечить их максимальную точность.

У нас строгие правила поиска источников, и мы даем ссылки только на другие авторитетные сайты СМИ, образовательные учреждения и, по возможности, на рецензируемые исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или сомнительным по другим причинам, свяжитесь с нами через форму обратной связи на этой странице.

Занятия спортом — один из самых распространенных способов похудеть и привести тело в тонус. Это дает вам возможность приятно провести время и при этом дать вашему телу здоровую фазу.Выбор типа упражнений для похудения может оказаться трудным. Именно поэтому мы предлагаем вариант на выбор. Если вы любитель высокоинтенсивных тренировок, то вы получите ответы между Tabata и HIIT. Мы постараемся рассказать вам о различиях и о том, что вам подходит. Это поможет вам понять плюсы и минусы табата- и HIIT-тренировок.

Что такое табата-тренировка?

Табата-тренировка — это высокоинтенсивная программа, которая помогает проработать сердечно-сосудистую систему и другие мышцы тела.В тренировке Табата программы короткие и обычно состоят из восьми комплексов упражнений. Каждая тренировка длится четыре минуты. Цель состоит в том, чтобы улучшить свою физическую форму с помощью коротких серий упражнений, а также сократить общее время тренировки. В течение четырех минут проходят интенсивные тренировки с короткими перерывами между ними. В программе можно выбрать несколько комбинаций. Но вы должны придерживаться временных рамок и интенсивности (1).

Классическая тренировка Табата стала популярной благодаря доктору Изуми Табата. Упражнения изначально были опробованы под наблюдением этого врача. После значительного исследования интервальных тренировок доктор Идзуми Табата разработал этот вариант тренировки HIIT для достижения быстрых и эффективных результатов. Вот почему вы увидите сходство между тренировкой табата и тренировкой HIIT.

Что такое ВИИТ?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, представляет собой программу упражнений высокой интенсивности. Он включает в себя короткие, интенсивные всплески физической подготовки и быстрые интервалы коротких периодов отдыха.Это приводит к тому, что ваше тело сжигает калории, а также дает такие результаты, как улучшение анаэробной способности.

Эти высокоинтенсивные тренировки в сочетании с коротким периодом отдыха более эффективно увеличивают частоту сердечных сокращений. Выполняете ли вы альпинизм, приседания или используете другие тренировочные стили — тренировка эффективно помогает вам сжигать калории. Во время высокоинтенсивных интервальных тренировок тренирующийся выполняет интенсивные действия, которые помогают запустить метаболизм и повысить уровень выносливости.Во время упражнений вы также работаете с сердечно-сосудистой системой и мышцами тела.

Это немного более продолжительная тренировка, занимающая около двух часов и более продолжительный отдых (2). ВИИТ-тренировка имеет несколько потенциальных преимуществ при использовании в качестве обычной тренировки. Есть и другие HIIT-тренировки, в которых используются вариации, которые могут быть полезны, когда вы ставите перед собой конкретные цели в фитнесе. Для тех, кто считает, что упражнения высокой интенсивности слишком сложны, в качестве примера можно использовать вариацию умеренной интенсивности при рассмотрении упражнений HIIT.

Разница между табатой и HIIT

По сути, табата — это форма тренировки HIIT. Но есть явные различия между двумя типами программ интенсивности. Итак, давайте выясним различия между Tabata и HIIT. Фактически, некоторые люди могут даже совмещать тренировки HIIT и Tabata в своем расписании. Первое и существенное отличие заключается в продолжительности периода обучения. Табата короткая по времени. Обычно на каждое упражнение уходит около четырех минут.Программа состоит из восьми раундов тренировок по 20 секунд каждый.

Интервал отдыха занимает около 10 секунд. Это строгая программа, не отклоняющаяся от последовательности. HIIT, с другой стороны, работает с более длительными периодами и более сложными отдыхами. Хотя упражнения могут быть одинаковыми, ВИИТ более гибкий и может отклоняться от последовательности (3).

Табата — это короткая процедура, которую можно выполнять ежедневно. Поскольку это занимает меньше времени, вы можете выделить часть своего дня для упражнений.ВИИТ занимает больше времени. Таким образом, вы должны планировать упражнения, в основном, чередуя дни. Это также поможет вашему телу отдохнуть от длительных тренировок (4).

Разница во вспышках и интенсивности

Стоит отметить уровень вспышек интенсивности. Табата — это чрезвычайно интенсивная тренировка в течение короткого периода времени. Это делает его гипераэробной и анаэробной программой тренировок. ВИИТ немного умереннее, чем Табата. Он работает с более длительными периодами тренировок, которые дают вашему телу время для адаптации (5).

Последнее, это уровень подготовки. Табата в основном предназначена для людей, которые начинают или возвращаются к тренировкам. Это хорошо работает с теми, кто выздоравливает от условий или других медицинских случаев. ВИИТ требует большой энергии и больше подходит для тех, кто заканчивает Табату.

Затяжной спор между Табатой и HIIT займет больше времени, чтобы разрешить его в спортзале. Эти два упражнения подходят именно вам. Обе программы помогают сжигать калории и активировать гормоны эндорфины в организме.Гормоны, в свою очередь, запускают процесс, известный как избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC. Тело продолжает сжигать лишние калории в течение дня или двух после тренировки. Предпочтение не в том, какой из них лучше другого. Речь идет о том, какой из них лучше всего подходит для вашего тела и ежедневного графика.

Tabata Training

Если вы только начинаете свою программу тренировок, то Tabata — это ваш выбор. Это отнимает меньше вашего времени.У вас будут короткие периоды интенсивных тренировок, которые будут одновременно и веселыми, и полезными для вашего тела. Сокращение периодов работы не означает, что вы должны сосредоточиться на более высокой интенсивности.

По словам опытных тренеров по интенсивным интервальным тренировкам, постепенный процесс включения упражнений имеет решающее значение. Потратьте время, чтобы проанализировать, как ваше тело реагирует, прежде чем увеличивать периоды тренировок. Опять же, для людей с активным образом жизни Табата лучше для вас.

Эта программа требует меньше времени.Кроме того, вы можете делать это где угодно. Его преимущества все те же, что и у HIIT, но временные рамки короче. Это даст вам гибкость в управлении временем и ежедневном графике работы. Как только вы освоите более короткие упражнения, вы сможете выполнять их даже без присмотра. Но работа в одиночку потребует первоклассной самодисциплины.

Работа с Табатой в качестве новичка помогает вашему телу быстрее восстанавливаться после нагрузок во время тренировки. Поскольку это занимает максимум около 35 минут в день, это дает мышцам достаточно времени для восстановления сил.Несмотря на то, что он интенсивен в рамках временных ограничений, он имеет более продолжительное время отдыха после тренировки. Это поможет вашим мышцам восстановиться, когда вы приспособитесь к тренировке (6).

HIIT

Как вы видели выше, HIIT более интенсивен по времени, которое вы используете во время тренировки. Это означает, что вам нужно выделить больше времени из своего ежедневного расписания для программы. Так что, если вам нужно больше удовольствия и более длительные периоды потоотделения, программа HIIT подходит именно вам. ВИИТ более строгий и требует большей выносливости, чем Табата.Если вы регулярно тренируетесь, то HIIT лучше, чем табата. Хотя результаты такие же, ВИИТ будет хорошо резонировать с вашими мышцами. Это потому, что ваши мышцы привыкли к растяжению и интенсивному давлению в течение более длительных периодов времени. ВИИТ более гибок в своих тренировках. Это придаст творческий подход к тому, чтобы приспособиться к упражнениям, которые могут вам помочь. Жестких рекомендаций по формированию ВИИТ-тренировок нет. Если вы думаете, что включение определенных видов деятельности оживит вашу рутину, это нормально.Вам нужно только обсудить это со своим тренером, если он у вас есть.

Как выглядят тренировки Табата?

Хорошее упражнение табата относительно. Вы можете выбрать программу из того, что подходит именно вам. Крайне важно начать с того, что вам удобно в первую очередь. Это связано с тем, что сначала вы будете испытывать некоторые побочные эффекты. Первыми симптомами табата-тренировки являются тошнота, головокружение, одышка и нечеткость зрения. Это происходит потому, что ваша сердечно-сосудистая деятельность все еще приспосабливается к новой интенсивности.Как только вы освоите и приспособитесь, ваше тело преодолеет эти эффекты (7).

Наиболее распространенные и эффективные комплексы табата:

1. Приседания

   хороши для первых вводных упражнений в табата. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Опустите бедра вниз до положения на корточках, а затем снова поднимитесь. Держите спину прямо, вытянув руку вперед. Это поможет вам в балансировке.

2. Скручивания

   немного похожи на полуприседания.Лягте ровно на спину, согнув колени вверх. Поднимите плечи примерно на 15 градусов или четыре дюйма от земли. Опустите тело обратно в исходное положение.

3. Высокое колено

   Упражнение, например, бег на одной опоре. Стоя, слегка расставив ноги, начните бег на том же месте. Попробуйте поднять колени как можно выше для оптимального напряжения. Это даст вам ощущение бега трусцой или спринта. Держите верхнюю часть тела и спину прямо.(8)

4. Передние выпады

   просты и эффективны для менее напряженных новичков. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Уперев руки в бедра, согните заднее колено, чтобы коснуться пола, в то время как другое сгибается под углом 90 градусов выше лодыжки. Поднимите тело в исходное положение и повторите. Когда эти упражнения станут рутиной, вы можете перейти на более интенсивную программу. Не забудьте соблюдать 20 секунд интенсивности и 10 секунд отдыха.Когда эти тренировки станут привычными, вы можете перейти к более сложным тренировкам. (9)

Эффективные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Упражнения ВИИТ для мужчин более напряженные, чем для женщин. В мужских программах используется больше мышечной силы, чем в женских, но результаты остаются теми же. Вот несколько базовых, но очень интенсивных тренировок HIIT.

1. Спринты

   просты, но эффективны для сжигания жира.Разогрейте мышцы тела обычным бегом трусцой, чтобы избежать судорог. После того, как тело разогреется, сделайте несколько спринтов в течение примерно 20 секунд. Перемежайте спринты с минутным интервалом бега трусцой в низком темпе. Повторите эту серию спринтов и бег трусцой в течение следующих 20 минут. (10)

2. Велосипедный спринт

   может принести много пользы для здоровья. Сядьте на велотренажер и разогрейтесь, медленно крутя педали в течение минуты. Нажимайте на педали так быстро и сильно, как только можете, в течение примерно 30 секунд.Точно так же перемежайте его минутным интервалом медленного вращения педалей. Повторяйте последовательность в течение 30 минут.

3. Комплекс со штангой

   — это силовая тренировка с использованием одной штанги? Сегментируйте упражнения, которые вам нужны. Используя штангу, сделайте серию становой тяги, не опуская штангу. Отдохните минуту, а затем выполните еще одну силовую тренировку. Повторяйте ту же последовательность, пока не закончите нужные вам упражнения. (10)

4. Сани толкают

   о всплеске мощности.Загрузите снегоход примерно на 80 % от полной вместимости. С внезапным приливом энергии толкайте сани. Продолжайте давить до тех пор, пока вы не сможете больше идти. Отдохните около 4 минут и начните снова. Вы можете повторять процедуру в течение примерно 20 минут, а затем закончить. (10)

Конечно, это только пример. Если вы хотите реализовать максимальные усилия в своей программе, подумайте о более интенсивной тренировке. Вы можете добавить более длительные периоды восстановления, особенно если ваша программа также включает поднятие тяжестей.Также можно добавить отжимания, прыжки со скакалкой и несколько других опций, чтобы еще больше увеличить преимущества. Эти устойчивые кардиотренировки помогают сжигать калории, так как они повышают частоту сердечных сокращений. Более быстрый сердечный ритм является признаком того, что ваше тело начинает сжигать калории.

Общие преимущества Табата и ВИИТ

Эти две программы тренировок полезны для вашего тела. Оба варианта не только высокоэффективны, но и имеют доказанные результаты. Независимо от того, выбираете ли вы тот или иной, преимущества одинаковы.Первый – сжигание жира. Когда вы занимаетесь этими упражнениями, вы увеличиваете свой механизм сжигания жира.

Вашему телу нужна энергия, чтобы сжигать больше калорий. Еще одно преимущество – увлажнение. При высоком уровне потоотделения вы будете пить больше воды и других жидкостей. Лучший метаболизм после тренировки для вашего тела. Ваше тело будет вырабатывать гормоны, которые будут поддерживать более высокую скорость метаболизма даже после выхода из спортзала. Это помогает организму снизить избыточный уровень глюкозы в крови.Высокая скорость метаболизма полезна для пищеварения.

Это означает, что ваше тело будет оптимально использовать пищу, которую вы едите, для пользы для здоровья. Последний результат – общее улучшение здоровья. Когда ваше тело лучше функционирует, вы испытываете омолаживающую фазу. Ваши мышцы становятся сильнее и повышают свою выносливость. Другими словами, вы становитесь более устойчивыми к таким распространенным заболеваниям, как грипп и простуда.

Упражнения сами по себе не помогут вам похудеть. Несмотря на повальное увлечение Табата против ВИИТ, вам необходимо соблюдать правильную диету.Полезно проконсультироваться с диетологом, чтобы лучше понять, что можно есть. Опять же, люди, которые регулярно принимают лекарства, должны проконсультироваться со своими врачами. Медицинские состояния, такие как диабет, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания, подвержены высокому риску. Если у вас есть какие-либо из них, получите профессиональное мнение от своего врача о том, как справляться с вашими тренировками.

Заключение

Потеря веса в результате упражнений — это больше, чем то, которое вы выбрали. Лучше определить, что лучше всего работает для вас, и создать религиозную дисциплину в поддержании программы.Таким образом, вы добьетесь лучших результатов за короткий период времени. Опять же, вам нужно терпение. Некоторые результаты могут прийти не так быстро, как вы думаете. Табата против HIIT — это творение вашего разума. Табата является частью HIIT, но только более популярной, чем другие формы в рамках более крупного семейства. Итак, проверьте свое расписание, размер тела и состояние здоровья, чтобы выбрать то, что вам подходит. В конце концов, работает не упражнение, а ваша решимость, последовательность и целеустремленность.

Ссылки

1. https://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training 
2. https://www.fitnessblender.com/articles/what-is-hiit-and-how-do-i-use-it-in-my -обучение
3. https://www.shape.com/fitness/tips/whats-difference-between-hiit-and-tabata
4. https://www.studiosweatondemand.com/trainer-tip-videos/hiit-tabata -интервальная-тренировка-разница/
5. https://8fit. com/fitness/tabata-vs-hiit-whats-the-difference-and-what-is-best-for-weight-loss/
6. https:/ /skinnyms.com/tabata-vs-hiit-what-burns-more-fat/
7. https://www.shape.com/fitness/cardio/4-minute-fat-burning-miracle-tabata-workout
8. https://8fit.com/fitness/tabata-exercises-that-work-total-body-workouts-for-beginners -and-advanced/ 
9. https://greatist.com/fitness/best-tabata-moves#Classic-Tabata-moves 
10. https://www.menshealth.com/fitness/a25424850/best-hiit-exercises- training/

10 тренировок для серьезной потери веса

Табата-тренировки для начинающих зарекомендовали себя как отличная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира.Табата (названная в честь японского ученого, открывшего ее) — это превосходная высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Табата-тренировка включает в себя четыре минуты интенсивной тренировки, которые разбиты на 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха. В течение 20 секунд эффективных тренировочных движений вы можете выполнять любую тренировку средней и высокой интенсивности, и для достижения наилучших результатов тренировку Табата следует продолжать каждый день в течение как минимум шести недель.

Упражнения Табата для начинающих могут быть не такими тяжелыми и сложными, как некоторые тренировки, требующие многочасового подъема тяжелых штанг и гантелей, но они очень эффективны и их легко освоить.

Чтобы начать тренировку табата, выполните любое из следующих упражнений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и перейдите к следующему 20-секундному циклу тренировки и так далее.

 

 

1. Прыжки с трамплина

Это упражнение для всего тела может напомнить вам о детстве, но это очень эффективный способ заставить все тело двигаться и сжигать жиры.

Jumping Jacks — это кардио-упражнение, которое может помочь вам улучшить выносливость и равновесие, сохранить здоровье сердца, уменьшить стресс и, в конечном счете, похудеть. Это упражнение задействует икры, отводящие мышцы бедра и плеча, а также основные мышцы.

 

 

Как выполнять джампинг:

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам, ладони обращены к телу, напрягите мышцы. Это исходное положение.
• Упритесь пятками в пол и прыгните в воздух, вытянув руки над головой.
• Твердо приземлитесь на обе ноги, опустив руки вдоль тела, как в исходном положении
• Продолжайте прыгать в течение нескольких минут немного сложнее, чем стандартные приседания. Это отличный способ заставить работать все тело и сжигать калории как сумасшедшие. Хотя он больше фокусируется на мышцах ног и нижней части спины, он также задействует основные мышцы.

   

  Как выполнять прыжок с приседа:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь держите прямо, а верхнюю часть прямой
  • Вы можете поставить локти за голову или оставить они свободно свисают по бокам
  • Опуститесь в присед, отведя ягодицы назад и согнув колени. Не забывайте разводить колени при сгибании, колени должны быть на одной линии с пальцами ног
  • Затем упритесь ступнями в пол и одним быстрым движением подпрыгните так высоко, как только сможете
  • Когда приземлитесь, немедленно переходите в приседать и снова прыгать
  • Продолжайте приседать с прыжком в течение нескольких минут.

   

  3. Берпи

  Берпи задействует все тело и отлично подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако освоить движения может быть непросто, особенно если вы никогда раньше этого не делали.

  Хитрость в освоении этой несколько сложной тренировки заключается в том, чтобы начать с изучения базовых берпи. И как только вы освоите основы, попробуйте вариацию, которая увеличит интенсивность движения вашего берпи.

   

  Как делать берпи:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Опуститесь в присед, отведя бедра назад и согнув колени.
  • Положите руки на пол прямо перед собой, прямо между стопами.
  • Перенесите вес на руки.
  • Прыгните, чтобы мягко приземлиться на руки и ноги в положении планки.
  • Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  • Поднимитесь руками и прыгните ногами вперед.
  • Прыгните прямо вверх с руками над головой, чтобы закончить движение.
  • Повторяйте упражнение в течение нескольких минут.

   

  4. Махи гири

  Махи гири попали в наш список упражнений Табата для начинающих, потому что это отличная тренировка мышц ягодиц, ног и нижней части спины. Это также идеальная тренировка с гирями для похудения.

  Если вы новичок в этой тренировке с гирями, то лучше всего начать с легкого гири и освоить махи с ним, прежде чем переходить к махам с более тяжелыми гирями.

   

   

  Как делать махи гирями:

  • Встаньте, ноги немного шире, чем обе на ширине плеч.
  • Держите по гире обеими руками перед собой, руки прямые вниз.
  • Теперь, слегка согнув колени и выпрямив спину, согните бедра и махните гирей назад через ноги.
  • Продолжайте, используя этот импульс, чтобы встать и раскачать гирю перед собой до уровня плеч.
  • Выдвиньте бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, пытаясь встать прямо.
  • Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодичные мышцы полностью выпрямлены.
  • Дайте гире опуститься вниз через обе ноги.
  • Продолжайте в течение нескольких минут.

   

  5. Скручивания на велосипеде

  Скручивания на велосипеде — отличное упражнение для активации прямых мышц живота (мышц живота), которые помогают подтянуть живот, сделать живот плоским и стройной талией.

  Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов в области фитнеса и не требует оборудования. Скручивания на велосипеде не только напрягают мышцы живота, но и задействуют мышцы кора, что делает его отличной тренировкой для всего тела.

   

  Как делать скручивания на велосипеде:

  • Лягте спиной на пол
  • Заведите руки за голову, локти разведены в стороны шею, согните левое колено и подтяните его к правому локтю
  • Поверните туловище и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем
  • Согните правое колено и наклонитесь, чтобы попытаться коснуться его левым локтем
  • Продолжайте упражнение и продолжайте чередовать движения (правое колено и левый локоть, левое колено и правый локоть)

   

  6.Прыжок на ящик

  Прыжок на ящик — это отличное упражнение для всего тела, которое нацелено на основные мышцы и все мышцы нижней части тела.

  Эффективен для сжигания жира и тонуса мышц. Это также помогает улучшить взрывную силу, баланс и стабильность; Вот почему она входит в наш список лучших тренировок Табата для начинающих.

  Прыжки на ящик также улучшают координацию и спортивные результаты. Вам понадобится коробка, чтобы выполнить прыжок на коробку.

   

   

  Как выполнять прыжок на ящик:

  • Возьмите ящик или прочный стул/скамью, на который можно приземлиться и который достаточно прочный, чтобы выдержать все тело
  • Встаньте лицом к ящику ваши ноги примерно в 5 дюймах от коробки.Ваши ноги должны быть на ширине бедер, а ваше тело вертикально, грудь и подбородок приподняты.
  • Снова опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени. Раскинув руки по бокам, упритесь ступнями в пол и быстрым движением поднимите все тело в воздух
  • В верхней точке прыжка толкните тело вперед, чтобы приземлиться на ящик. Убедитесь, что вы мягко приземлились на ноги
  • Спуститесь с ящика и снова прыгните
  • Продолжайте это упражнение в течение нескольких минут.

   

  7. Альпинисты

  Альпинисты отлично подходят для укрепления мышц кора и ловкости, это отличная тренировка для всего тела, она помогает сжигать жир и тонизировать мышцы.

  Как выполнять Альпинисты:

  • Старт в высокой планке; ваши ладони должны находиться на полу прямо под плечами, а пальцы ног должны держать ноги вверх
  • Подтяните правое колено под туловище, удерживая правую ступню над землей.
  • Верните правую ногу в исходное положение.
  • Поменяйте ноги и поднесите левое колено к груди. Продолжайте менять ноги, как будто вы бежите на месте, но с ладонями на полу.
  • Ускорьте движение и продолжайте в течение нескольких минут.

   

  8. Боковые прыжки

  Боковые прыжки — отличное упражнение для тренировки мышц нижней части тела. Это силовое упражнение направлено на развитие подвижных и крепких ног для повышения устойчивости и баланса.

  Как выполнять боковые прыжки: 

  • Опуститесь в присед, отталкивая ягодицы назад, сгибая колени.
  • Перед приземлением спрыгните с развернутой наружу ноги как можно дальше.
  • Как только вы приземлились, немедленно оттолкнитесь в противоположном направлении, вернувшись в исходное положение.
  • Продолжайте несколько раз вперед и назад.

   

  9. Отжимания

  Отжимания — одна из самых популярных тренировок с собственным весом в мире, и она отлично подходит для спортсменов.Это даже лучше, как одна из тренировок Табата для начинающих!

  Отжимания задействуют трицепсы, плечи и основные мышцы. Как бегун, это упражнение поможет вам укрепить мышцы для ловкости и скорости. Сильные руки придают больше силы вашим ногам, когда вы толкаете их вперед, увеличивая скорость бега.

   

   

  Как делать отжимания:

  • Начните с положения планки, ладони должны быть на полу прямо под плечами, а пальцы ног должны упираться в пол пяткой. вверх.
  • Упритесь ладонями в пол и поднимите корпус, позвоночник должен быть горизонтально прямым, а взгляд должен быть устремлен в пол. И все ваше тело должно опираться на пальцы ног и ладони.
  • Напрягите мышцы кора и медленно начните опускаться, сгибая руки в локтях (только в локтях), спина, бедра и голова должны быть на одной прямой, а взгляд направлен в пол.
  • Подтяните тело вверх, выпрямив локти.
  • Продолжайте двигать тело вверх и вниз, только сгибая и выпрямляя руки в локтях в течение нескольких минут.

   

  10. Тяга в приседе

  Тяга в приседе очень похожа на бёрпи, и, как и в бёрпи, в ней задействовано всё тело. Вы можете назвать приседание версией бёрпи для начинающих, но это не значит, что его очень легко освоить.

  Приседания отлично подходят для сжигания жира и тонуса мышц, и в первую очередь они нацелены на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, а также мышцы кора и плеч.

   

  Как выполнять приседания:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Присядьте на корточки и положите руки на пол.
  • Оттолкнитесь или шагните ногами назад в положение планки.
  • Подпрыгните или шагните ногами вперед, чтобы вернуться в присед.
  • Вернуться в положение стоя

   

   

  Заключительные мысли

  Эти тренировки Табата для начинающих — отличный способ быстро похудеть и просты в освоении.

  No related posts.