Упражнения пилатес для пресса и спины: 12 базовых упражнения пилатеса для мышц пресса и спины

Содержание

12 базовых упражнения пилатеса для мышц пресса и спины

Сильный корпус – который включает в себя прямые и косые мышцы пресса и поясничные мышцы – помогает поддерживать равновесие и устойчивость тела, сохранять правильную осанку и технику упражнений. Кроме того, он помогает сохранять устойчивое и безопасное положение позвоночника и дает больший контроль над своими движениями в целом, делает их более эффективными.

«Пилатес – это тренировка ума и тела, которая нацелена на все мышцы вашего корпуса при каждом упражнении», – говорит Мануэла Санчес, инструктор по пилатесу в Club Pilates, Нью-Йорк. Независимо от того, делаете ли вы движение для корпуса или других групп мышц, ваш корпус все время остается задействованным. И метод тренировки состоит в укреплении различных областей вашего корпуса. «Прорабатываются как поверхностные, так и глубокие мышцы живота, и, таким образом, ваш корпус значительно укрепляется», – говорит Санчес, – это означает, что движения задействуют широкий спектр мышц, от глубокой поперечной мышцы до самой верхней части прямой мышцы живота (это именно то, что называется «прессом»).

Санчес рассказала о наиболее эффективных упражнениях для укрепления мышц брюшного пресса, которые позволят прочувствовать все преимущества этого метода. Это классические упражнения пилатеса, поэтому «поклонники пилатеса сразу их узнают, а новичкам не составит труда их освоить», – говорит она. Еще один плюс: ни одно из этих упражнений не требует специального оборудования, поэтому их можно легко выполнять где угодно.

Мануэла предлагает выбрать несколько упражнений для разминки перед интенсивной тренировкой. «Затем подключайте остальные упражнения в течение всей тренировки и оставайтесь нацеленными на проработку корпуса», – предлагает она. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в течение тренировки, чтобы создать свою собственную программу работы над корпусом. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до минуты.

Как выполнять упражнения

Круги ногой

http://www.

self.com

Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз.
Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на пол. Вытяните правую ногу перпендикулярно полу.

Отведите правую ногу в сторону и вниз по направлению к полу и верните ее в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, не отрывая поясницу от пола.
Повторите цикл левой ногой.
Сделайте несколько повторов одной ногой, затем другой.

2. Сотня

http://www.self.com

Лягте на спину.
Поднимите обе ноги вверх к потолку и опустите их наполовину, чтобы они были под углом к полу.
Приподнимите голову, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз на вдох, затем пять на выдох.
Повторите этот цикл 10 раз, удерживая положение.

3. Вытягивание ноги

http://www.self.com

Лягте на спину.
Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и приподнимите голову над полом.
Вытягивайте и притягивайте к себе то одну, то другую ногу.
На протяжении всего упражнения поясница не отрывается от пола и пресс напряжен.

4. Скрещивания

http://www.self.com

Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
Положите руки на затылок, локти в стороны. Приподнимите голову.
Поднесите правое колено к левому плечу, вытянув левую ногу. Затем поднесите левое колено к правому плечу, вытянув правую ногу.

Выполните цикл несколько раз.

5. Вытягивание обеих ног

http://www.self.com

Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Приподнимите голову и положите руки на колени.
Вытяните обе ноги перед собой, одновременно вытянув руки над головой. Старайтесь удерживать ноги настолько прямыми, насколько это возможно. При этом поясница не должна отрываться от пола.
Сделайте круг обеими руками и снова положите их на колени, подтянув ноги к груди.

6. Ножницы

http://www.

self.com

Лягте на спину.
Вытяните правую ногу вверх перпендикулярно полу. Обхватите правую ногу руками, подтягивая ее к лицу, и приподнимите голову. Приподнимите левую ногу на несколько дюймов над полом.

Поменяйте ноги, подтягивая левую ногу к себе и удерживая над полом правую.
Выполните цикл несколько раз.

7. Головоломка

http://www.self.com

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом.
Вытяните ноги вперед, поднимая голову и плечи с коврика и одновременно вытягивая руки по направлению к ступням. Постарайтесь, чтобы ваше тело приняло форму буквы V.
Удерживайте положение 5 циклов дыхания, затем уложите спину на пол позвонок за позвонком, снова сгибая колени.

8. Маятник

http://www.self.com

Лягте на спину, руки вытянуты в стороны. Согните ноги в коленях и поднимите ступни над полом.

Опустите оба колена вправо, не отрывая поясницу от пола.
● Вернитесь в исходное положение, затем опустите колени влево.

9. Планка с подниманием ноги

http://www.self.com

Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
Поднимайте поочередно каждую ногу над полом как можно выше, но не выше уровня плеч.
Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания бедрами.

10. Планка с покачиваниями

http://www.self.com

Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
Качните все тело немного вперед к рукам, затем назад к пяткам.

Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть все время напряжены.

11. Альпинист

http://www.self.com

Встаньте в высокую планку, руки находятся точно под плечами.
Поочередно подтягивайте колени к груди.
Корпус, ягодицы и квадрицепсы должны быть напряжены, чтобы избежать покачивания бедрами.

12. Боковые отжимания

http://www.self.com

Встаньте в боковую планку, правая рука точно под правым плечом, а левая ступня лежит поверх правой.
Опустите бедра к полу, затем поднимите их вверх.

Сделайте 10 циклов, повторите с левой стороны.

Источник: https://www.self.com

Обложка: Анастасия Леман

Преимущества и польза пилатеса

Пилатес – это комплекс физических упражнений, которые помогают не только скорректировать фигуру, но и укрепить тело человека. Одновременно он относится к разновидности фитнеса и лечебной физкультуры. Физические упражнения разработаны для всех возрастных категорий. Основное отличие пилатеса от других физических нагрузок, любое движение выполняется медленно, плавно, не спеша. Резкие движения исключены, поэтому травмы во время тренировки практически невозможны.

С помощью пилатеса Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине.

Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тренированное тело без ярко выраженных накачанных мышц. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.

Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.

В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы корпуса, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.

По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!

Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Занятия пилатес в Запорожье.

Индивидуальные, в составе малых групп (до 3 чел.) и групповые (до 10 чел.)

Пилатес – уже давно не воспринимается, как название. Для всех нас это слово стало именем нарицательным, обозначающем здоровье, силу, гибкость, долголетие… Все то, к чему стремится каждый человек, населяющий планету.

Что такое Пилатес?

Слава Пилатеса абсолютно оправдана и соответствует действительности. Ведь упражнения системы разработаны специально для восстановления естественных изгибов позвоночника и перебалансировки мышц вокруг суставов. А позвоночник, как известно, без преувеличений есть остов жизни.
Пилатес помогает избавиться от привычки бездумно напрягать мышцы, при этом отходя от правильного положения тела в пространстве. Стабилизация поясничного отдела и таза позволяет сохранить или создать правильную осанку, не мешая при этом силовому воздействию на основные мышцы и группы мышц.

Для чего нужны занятия Пилатесом?

Пилатес – один из самых безопасных видов тренировки, он может быть любым по уровню нагрузки, от очень простого и аккуратного до серьезного силового, который далеко не каждому атлету будет под силу. Упражнения Пилатес оказывают очень мягкое воздействие на тело, одновременно тренируя его. Именно поэтому для занятий Пилатесом практически нет возрастных ограничений. В пилатесе очень важна техника выполнения упражнений. Три верных подхода дадут вам больше пользы, чем двадцать неверных. Именно из-за неосознанных движений мы зарабатываем себе различные болезни спины, суставов и внутренних органов. Неверная техника может эту неосознанность усугубить. Также часто методики страдают однобокостью, что приводит к болям в спине, шее, пояснице. Это происходит потому, что такие методики разрабатывают объемные мышцы, оставляя мелкие в бездействии. В пилатесе ни одно упражнение не приводит к мышечному дисбалансу.

Занятия по системе Пилатеса:

•   ориентированы на оздоровление позвоночника
•   позволяют научиться разумно управлять своим телом
•   тонизируют и укрепляют мышцы, создают мышечный корсет
•   развивают равновесие, улучшают осанку
•   оттачивают линии тела, придавая мышцам более удлиненную форму
•   помогают справиться с болями в спине
•   развивают дыхательную систему
•   помогают развитию позитивного мышления в борьбе со стрессом

В «Центре здоровья Грефи» занятия Пилатес ведут опытные инструкторы с образованием в сфере физической реабилитации и спорта.

За счет органичного сочетания занятий Пилатес с массажем и индивидуально разработанной диетой эффект повышается в разы.

Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в особенности на укрепление мышц
пресса и спины, улучшение гибкости и подвижности в суставах.

Пилатес – это самоконтроль, здоровье, грация и энергия тренированного тела!

Занятия пилатес в Запорожье.

Какие упражнения из пилатеса эффективны для пресса и спины

Пилатес по праву считается одним из самых безопасных видов фитнеса для здоровья спины. Давай посмотрим, какие 3 упражнения помогут тебе укрепить спину и подкачать пресс одновременно.

Пилатес – по-настоящему волшебная вещь. Он очень деликатно относится к спине, плавно делая ее мышцы сильными, и активно работает с другими частями тела.

Чтобы сделать пресс и поясницу сильными, а также убрать с этой зоны жировые отложения, тебе необходимо тренироваться 3-4 раза в неделю, включив в программу тренировок следующие упражнения.

Планка

Планка – традиционное упражнение для йоги и пилатеса. Для его выполнения, тебе необходимо стать на колени, а затем на носки. В то же время, руки согни в локтях и размести их под плечами.

Следи, чтобы тело создавало одну ровную линию, без прогибов. При этом, пресс, ягодицы и мышцы ног должны быть максимально напряжены.

В ТЕМУ: Упругая грудь за 6 минут в день: 4 упражнения для домашнего фитнеса

Держи планку в течение 30-40 секунд, постепенно увеличивая это время.

Элементы скручивания

Ляг на спину, вытянув тело в одну линию. Руки лежат вдоль тела, ладони «смотрят» вниз. Далее, согни ноги в коленях, и параллельно подтяни подбородок к груди, оторвав плечи от пола. Задержись в упражнении 20 секунд, затем медленно вернись в исходное положение.

Обрати внимание, что спина должна быть идеально ровной, а подбородок не должен полностью касаться груди.

Сделай 7 повторений.

Пловец

Ляг на живот, руки и ноги вытянуты прямо. На вдохе приподними голову и грудь. Далее, оторви от пола правую ногу и левую руку, задержись в этом положении на 5 секунд и смени руку и ногу.

В ТЕМУ: Как накачать руки в домашних условиях: 4 упражнения от супермодели Карли Клосс

Меняй положение рук и ног так, словно ты плывешь.

Выполняй упражнение в течение минуты.

Скрещивания

Ляг на спину, руки скрести за головой. Голову и плечи оторви от пола. На этом этапе выполнения упражнения очень важно почувствовать, как напряглись мышцы живота.

Далее, согни одну ногу в колене, а другу оторви от пола, держа ее прямо. Меняй поочередно ноги, притягивая к себе то одну, то другую.

В ТЕМУ: 4 популярных упражнения для похудения, которые на самом деле не работают

Важно: помни, что во время выполнения упражнения необходимо втянуть живот.

Фото: Depositphotos

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

9 упражнений пилатеса для идеально плоского живота

Пилатес — система упражнений, в которой делается акцент на дыхании, выравнивании тела, развитии сильного корпуса, улучшении координации движений и чувства баланса. Особое внимание уделяется технике выполнения и проработке мышц кора. Именно поэтому эти девять упражнений помогут вам достичь желаемого результата и накачать идеально плоский живот.

Напоминаем, что все движения следует выполнять плавно и синхронно с дыханием. Никаких рывков и сверхусилий. Если вы будете следовать технике безопасности, то снизите вероятность получения травм до минимума.

1. Сотня

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Ноги сведите вместе и напрягите. Сильные руки вытяните вдоль тела. Приподнимите ноги на 3–5 сантиметров над полом, сожмите ягодицы и втяните пресс. Приподнимите голову и посмотрите на свои пальцы.

В. Приподнимите руки над бёдрами и начните махать ими вверх-вниз с усилием. Выполните длинный вдох, который будет длиться в течение пяти взмахов, и такой же продолжительный выдох.

С. Начните с 2–5 подходов, в каждом из которых будет по 10 махов. Постепенно увеличьте количество махов до 100.

2. Пила

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на пол, спина ровная и вытянутая. Разведите руки по сторонам ладонями вниз таким образом, чтобы они были параллельны полу. Сведите лопатки так, как будто вы пытаетесь ими расколоть орех. Ноги разведите чуть шире, чем на ширину плеч. Они должны быть расслабленными от колен до стоп. Таз плотно прижат к полу.

В. На вдохе поверните свой корпус влево так, чтобы правая рука была вытянута вдоль левой ноги ближе к краю, а левая рука тянулась как можно дальше назад.

С. На выдохе тянитесь правой рукой до внешней стороны левой ступни тремя короткими «пилящими» движениями туда-обратно. Вес перенесён на правое бедро, чтобы максимально включить в работу косые мышцы брюшного пресса. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на правую сторону. Выполните 3–4 подхода.

3. Подтягивание ног, согнутых в коленях, ко лбу

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину. Обхватите руками обе ноги, подтянув их к груди. Голова приподнята и вытянута вперёд. Локти разведены в стороны.

В. Вдохните, одновременно вытягивая ноги вперёд, а руки назад. Следите за тем, чтобы руки были сильными и находились на одной линии с ушами. Поясница прижата к полу.

С. Медленно выдохните, аккуратно возвращаясь в исходную позицию. Постарайтесь максимально очистить свои лёгкие от воздуха, используя подтягивание колен к груди. Выполните шесть повторов.

4. Ножницы (велосипед)

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, голову приподнимите, руки заведите за голову и сцепите в замок (одна ладонь накрывает другую), локти разведите в стороны. Ноги согните в коленях и подтяните к груди.

В. Медленно вдохните и скрутите корпус влево до тех пор, пока ваш правый локоть не дотянется до левого колена. Одновременно с этим движением выпрямите правую ногу и оставьте её вытянутой в нескольких сантиметрах от пола. На выдохе сделайте скручивание на правую сторону. Это будет одно повторение. Сделайте шесть подходов.

5. Штопор

Womenshealthmag.com

А. Лягте на пол, сильные руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Спина плоская. Плотно сожмите ноги вместе так, чтобы напряжение чувствовалось на внутренней поверхности бёдер. Во время вдоха поднимите ноги вверх над головой. Основной упор должен приходиться на середину лопаток и руки.

В. Вытяните носки и начинайте выдыхать, одновременно опускаясь вниз, позвонок за позвонком, слегка наклонив тело вправо.

С. Когда ваша правая ягодица коснётся пола, выведите ноги круговым движением влево, медленно вдохните.

D. Снова выведите ноги и нижнюю часть корпуса вверх, прокатываясь по левой стороне, втягивая в себя живот и приподнимая таз. Затем повторите круговое движение в обратную сторону — это будет один подход. Выполните три таких подхода.

6. Круговые движения ногами

Womenshealthmag.

com

А. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, ноги выпрямите и напрягите. Сильные руки упираются в пол ладонями вниз (плечи также должны быть прижаты к полу). Поднимите одну выпрямленную ногу вверх перпендикулярно полу.

В. Нарисуйте ногой в воздухе круг.

С. Затем опустите ногу вниз и разверните носок немного в сторону наружу.

D. Выполните ещё одно круговое движение по часовой стрелке, но на этот раз через сторону, затем наверх и снова вниз. Повторите то же самое в противоположном направлении: второй круг нужно рисовать против часовой стрелки.

Отработайте пять кругов в каждом направлении сначала на одну ногу, затем на другую. Во время выполнения упражнения контролируйте все свои движения.

7. Уголок

Womenshealthmag.com

А. Лягте на спину, руки вытяните за голову так, чтобы предплечья оказались рядом с ушами. Ноги напряжены и слегка сжаты, носки вытянуты. Поясница должна быть прижата к полу. Живот втянут.

В. На глубоком вдохе выведите через верх выпрямленные руки вперёд, продолжая держать их на ширине плеч. Одновременно с этим движением начинайте поднимать ноги вверх.

С. В точке, когда ваши руки будут параллельны бёдрам, постарайтесь поднять корпус как можно выше без резких движений. Руками продолжайте тянуться вверх к носкам. Удерживайте равновесие и не позволяйте тазу наклонить ваше тело вперёд. На выдохе начинайте медленно, позвонок за позвонком, опускаться в исходное положение.

Выполните три таких подхода.

8. Пловец

Womenshealthmag.com

А. Лягте на живот, опустите голову (лоб касается коврика), плотно прижмите таз к полу, напрягите внутреннюю поверхность бёдер. Руки вытяните вперёд ладонями вниз. Одновременно приподнимите буквально на несколько сантиметров ноги, грудную клетку, руки и голову, задержитесь в этом положении.

В. На вдохе приподнимите чуть выше правую руку и левую ногу.

С. На выдохе смените их на противоположные (левая рука и правая нога), не касаясь пола.

Во время выполнения упражнения медленно считайте от одного до десяти, стараясь каждый раз приподнять ноги и руки немного выше.

9. Динамическая боковая планка

Womenshealthmag.com

А. Сядьте на бок, обопритесь на выпрямленную левую руку. Левое бедро прижато к полу, правая нога лежит поверх левой, колени слегка согнуты, лодыжки прижаты друг к другу.

В. На вдохе приподнимите бёдра над полом как можно выше вверх, правую руку вытяните над головой (получится боковая планка). Следите за тем, чтобы всё тело находилось в одной плоскости (бёдра не выдавались вперёд; таз не оттопыривался назад). Живот втянут.

С. Положите рабочую руку поверх приподнятых бёдер. Поверните голову вправо. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите три таких подхода сначала на одну сторону, затем на другую.

лучшие упражнения от тренера по пилатесу

Под действием гравитации наше тело постоянно стремится наклониться, согнуться, упасть, но благодаря работе связачно-мышечного аппарата этого не происходит. Негативные эмоции, которые хочется скрыть, также провоцируют тело согнуться или «закрыться». Это хорошо заметно по скрученному грудному отделу позвоночника и наклону таза назад («поджатый хвост»). Даже легкая сумка на плече и тем более рюкзак или постоянное присутствие гаджета в руках нарушает подвижность в позвоночнике и тем самым повышает вероятность возникновения таких распространенных в современном мире болезней, как грыжи, протрузии, изменения изгибов и боли в спине различной этиологии. Для их устранения часто рекомендуется «закачивать» спину. Однако на самом деле необходимым является восстановление функционального распределенного движения позвоночника во всех трех плоскостях.

Одним из лучших способов работы по улучшению мобильности, гибкости и контроля является пилатес. Эта система тренировок подходит людям независимо от возраста, пола и физической подготовки. Пилатес помогает уменьшить мышечное напряжение, развивает координацию, расширяет диапазон доступных движений, помогает поддерживать тело гибким, а суставы подвижными, также это отличный способ подготовить тело к серьезным физическим нагрузкам, будь то бег, лыжи, занятия в тренажерном зале или танцы. Важно помнить, что укрепить спину без укрепления мышц пресса невозможно. И система пилатес это учитывает.

Выполнять упражнения можно как дома на коврике, так и в зале на специальном оборудовании. Чувствуйте и осознавайте движения своего тела в каждом упражнении, двигайтесь в комфортной именно для вас амплитуде, а не просто копируйте «правильную хореографию». Тогда результат не заставит себя ждать.

Комплекс упражнений, предлагаемый тренером ФК Olympic`71 Анастасией Пьяновой, развивает подвижность позвоночника во всех плоскостях, улучшает подвижность, гибкость, укрепляет мышцы спины и пресса, тренирует контроль центра, способствует вытяжению позвоночника, улучшает питание всех тканей и суставов позвоночника, снимает поверхностный спазм глобальной мускулатуры, раскрывает область тазобедренных суставов, снимает напряжение с области шеи и поясницы, тренирует мобильность и стабильность лопаток, раскрывает плечи и просто дарит свободу и легкость во всем теле.

Упражнение Long Spine Massage «Длинный массаж спины»

Ноги соединяем вместе. Копчик погружается в каретку. На выдохе подкручиваем таз и позвонок за позвонком поднимаемся стопами в потолок, продолжая давить ногами в петли и контролировать сгибание в позвоночнике мышцами пресса. В крайнем верхнем положении с опорой на лопатки делаем вдох и на выдохе мягко, позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела, выкладываем спину на каретку, стараясь таз положить чуть дальше, чем он был на старте. Выполняем 8-10 повторений.

Упражнение Mermaid «Русалка»

Садимся на тренажер стул — одна нога на полу, вторая на весу. Седалищные кости погружаются, макушкой тянемся вверх, руками вытягиваемся в стороны. Внешний край стопы вытянутой ноги погружается в пол, на вдохе делаем наклон, погружаем руку с педалью вниз, сохраняя оба бока длинными и организацию головы, шеи и плеч, свободной рукой вытягиваем себя в сторону, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Остаемся в крайней нижней точке, свободную руку убираем за голову. На выдохе, округляя спину, скручиваемся вниз и вперед, на вдохе раскрываемся в грудном отделе, уводя локоть назад и вверх, глазами сопровождаем локоть. Делаем 8-10 повторений и возвращаемся в исходное положение. Повторяем на другую сторону.

Упражнение Bridging «Плечевой мост»

Ложимся на арку лопатками, голову придерживаем руками и ногами поднимаемся на верх лестницы. На выдохе подкручиваем таз и позвонок за позвонком поднимаемся вверх, раскрывая тазобедренные суставы. В верхнем положении делаем вдох и на выдохе, начиная с грудного отдела, позвонок за позвонком спускаемся вниз. Выполняем 8-10 повторений.

Упражнение Ladder Barrel «Полное разгибание из положения сгибание»

Встаем в шаге от тренажера «Бочка», ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Копчик у основания арки. Руки вытягиваем вперед, на выдохе позвонок за позвонком раскручиваемся назад в разгибание, делаем вдох, на выдохе руками поднимаем голову и позвонками отталкиваемся от поверхности тренажера, скручиваемся вперед и вниз до положения Roll down. Выполняем 3-5 раз.

Упражнение Swan «Лебедь»

Ложимся на бокс, ладони кладем на бар, вытягиваем руки. Делаем вдох и поднимаемся вверх, разгибаемся в грудном отделе позвоночника. На выдохе отталкиваемся руками от бара и плавно спускаемся вниз, отодвигая каретку от бара. Выполнить 8-10 повторений.

Пилатес для мужчин: как правильно заниматься

Пилатес по сравнению с силовыми тренировками — не самый популярный вид фитнеса у мужчин. Многие представители сильного пола считают, что эта система предназначена лишь для улучшения растяжки, а потому бесполезна для них. На самом же деле пилатес для мужчин не менее эффективен, чем для женщин.

Что такое пилатес

Мужчина занимается упражнением на растяжку

Пилатес — комплексная система упражнений для всех групп мышц, которая улучшает гибкость, исправляет осанку, снимает боли в спине и пояснице, делает ведущих малоподвижный образ жизни людей более энергичными.

После регулярных занятий человек начинает чувствовать прилив энергии, улучшается его сон, проходят боли в спине и мигрени

Пилатес — незаменимая программа тренировок для мужчин: она позволяет прокачать не только основные, но и глубокие мышцы спины, улучшить их эластичность.

Пилатес для мужчин особенно необходим как дополнение к силовому тренингу. Комплекс упражнений, сделанный дома после силовой тренировки, позволит значительно улучшить эластичность мышечного каркаса. Это возможно благодаря качественной растяжке мышц при выполнении упражнений. Кроме того, пилатес признан одной из лучших программ для профилактики травматизма, что особенно важно для занимающихся силовыми тренировками мужчин.

Программа тренировки

Мужчина с тренером делает упражнение

Эта система хороша тем, что можно выбирать упражнения с учетом своих потребностей. Пилатес для мужчин предлагают в фитнес-центрах, но заниматься им можно и дома по видеоурокам с профессиональными тренерами. Это особенно важно для новичков, которые еще не знакомы с техникой дыхания и движений.

Пилатес для мужчин включает упражнения различной степени сложности, начиная от легких укрепляющих и заканчивая сложными для проработки глубоких мышц. Подбирайте видеоуроки с учетом вашей физической формы. Кроме того, можно найти специализированные уроки: для гибкости позвоночника, упражнения для людей с грыжей, для снятия боли в пояснице, комплексы для шейного отдела, для ног и ягодиц.

Базовые упражнения

Мужчины занимаются пилатесом в зале

Новичкам рекомендуется составлять программу из базовых упражнений. После нескольких месяцев тренировки, когда нагрузка вам покажется уже недостаточной, можно усложнить программу. Пример базовых упражнений:

Поворот сидя. Дыхательное упражнение для развития силы и гибкости мышц живота выполняется в положении сидя. Руки вытяните в стороны, сведите лопатки, спину держите прямой. Напрягите мышцы в нижней части живота, на выдохе поверните корпус вправо. Очень важно: поворот следует делать в области талии, бедра при этом остаются неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите поворот в другую сторону.
Скручивание. Упражнение для укрепления прямой мышцы живота выполняется в положении лежа на спине с прямыми ногами. На выдохе напрягите пресс, вытяните руки вперед, поднимите корпус вверх и вперед. Движение начинайте с шеи и плеч. Вытягивайте корпус, округляя спину. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите нижнюю часть корпуса, начните движение назад. Возвращайтесь в исходное положение, но не одним движением, а постепенно укладывая корпус, начиная от кончика, продвигаясь к плечам.
Сотня. Упражнение для поясничного отдела позвоночника делается лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми вперед руками. Сделайте выдох, корпус плотно прижмите к полу, но лопатки должны быть приподнятыми. Приподнимите корпус, ладонями тянитесь вперед вдоль пола, ноги поднимите вверх. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Круги ногой. Упражнение для укрепления мышц таза и бедер выполняется в положении лежа с одной ногой, вытянутой вверх, и второй ногой, согнутой в колене. Руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Вытянутой ногой выполняйте круговое движение, как будто вы рисуете круг на потолке. Носок должен быть вытянутым, ногу держите напряженной по всей длине.
Скрещивание. Упражнение для косых мышц живота, выполняется лежа на спине. Руки заведены за голову, колени подтянуты к груди. Поясницу плотно прижмите к полу. На вдохе правую ногу вытяните вперед и скрутите корпус так, чтобы левым локтем дотянуться до правого колена. Локти при этом тяните в стороны. Повторите упражнение в другую сторону.

Мужчины делают планку в зале

Усложненную программу можно составить из следующих упражнений:

подъем ноги в упоре лежа;
растягивание прямых ног одновременно;
подъем ног в положении стоя на коленях;
бумеранг;
штопор;
отжимания.

Пример комплексной программы, которую можно выполнять в домашних условиях и на открытом воздухе, вы можете посмотреть в этом видео:

Не стоит относиться к пилатесу пренебрежительно, считая, что это лишь упражнения на растяжку, которые мужчинам не нужны. Эта система позволит вам улучшить свои результаты силового тренинга, стать более гибким и подвижным!

Тренировка пресса пилатеса — лучшие упражнения для пресса пилатеса для сильного кора

Почти каждое движение в пилатесе нацелено на мышцы кора, но если ваша цель — сильный пресс, то определенно есть способ улучшить ситуацию. Показательный пример: эти девять упражнений пилатеса на пресс из «Большой книги пилатеса для женщин » . Изучите движения, и вы будете дольше держать планку и полностью сломите свои предстоящие тренировки.

Время: 15-20 минут

Оборудование: Мат

Подходит для: Корпус и спина

Инструкции: ниже , в зависимости от вашего уровня физической подготовки, в зависимости от 3-5 упражнений.Следуйте инструкциям для каждого шага, а затем переходите к следующему.

Сотня

Бет Бишофф

Как: Лягте на землю, ноги сведены вместе, руки вытянуты и соединены по бокам (A) . Поднимите обе ноги на несколько дюймов над ковриком, напрягите ягодицы и напрягите пресс. Поднимите голову и посмотрите на пальцы ног (B) . Поднимите руки над бедрами и энергично двигайте руками вверх и вниз. Сделайте пять медленных вдохов и сделайте пять медленных выдохов (C) . Соберите от двух до пяти комплектов (один комплект рассчитан на 10 насосов) и работает до 100 насосов.

Пила

Бет Бишофф

Как: Сядьте прямо, с прямой спиной и длинным позвоночником. Развести прямые руки в стороны на уровне плеч и свести лопатки. Расставьте ноги шире плеч, согните ступни в лодыжках и прикрепите низ к коврику (A) . Вдохните, поворачивая туловище влево и огибая левое колено; прижимая правую руку к внешнему краю левой стопы и поднимая заднюю руку как можно выше, ладонью вниз (B) .На выдохе скользите правой рукой по внешней стороне стопы тремя «пилящими» движениями вперед, одновременно отводя правое бедро назад (C) . Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность, поворачиваясь направо. Выполните по три повторения на каждую сторону.

Совет от профессионала: Удерживайте вес нижней части тела на мате независимо от того, что делает верхняя часть тела.

Растяжка на две ноги

Бет Бишофф

Как сделать: Прижать оба колена к груди с поднятой головой и широко расставленными локтями (A) .Контролируя вдох, вытяните ноги вперед и руки назад, вытягиваясь в противоположную сторону, и глубоко втягивая брюшной пресс к позвоночнику (B) . Медленно выдохните, возвращаясь в позу объятий (C) . Повторить шесть раз.

Крест-накрест

Бет Бишофф

Как выполнять: Лягте на спину, руки сложены, ладонь над ладонью, голова приподнята, колени согнуты в грудь (A) . Медленно вдохните и поверните туловище влево, пока правый локоть не соединится с левым коленом, выпрямляя правую ногу вперед и удерживая ее на несколько дюймов над ковриком. Выдохните с контролем и повернитесь вправо, соединив левый локоть с правым коленом и вытянув левую ногу (B) . Продолжайте чередовать стороны, выполнив шесть подходов поворотов.

Штопор

Бет Бишофф

Лягте на спину, раскинув длинные крепкие руки по бокам.Плотно сведите ноги вместе. Медленно вдохните, поднимая ноги над головой, перекатываясь назад, пока не сбалансируетесь между лопатками и тыльной стороной рук (A) . Направьте пальцы ног и контролируемо выдохните, перекатываясь вниз по позвоночнику, слегка наклоняя тело вправо (B) . Когда правая ягодица коснется коврика, поверните ноги влево и медленно вдохните (C) , скручивая левую сторону тела, одновременно напрягая пресс и поднимая низ (D) . Продолжайте каждый раз менять направление круга на противоположное и выполните три подхода.

Круги на одной ноге I

Бет Бишофф

Как выполнять: Лягте ровно, ноги сведены вместе, длинные крепкие руки расставлены по бокам (задняя часть плеч прикреплена к мату). Вытяните одну ногу к потолку как можно прямее и как можно ближе к перпендикуляру (A) . Нарисуйте круги в воздухе ногой, начиная с тела (B) , затем вниз к лодыжке (C) , наружу, вокруг и назад (D) .Держите движения под контролем. Сделайте пять кругов в каждом направлении, а затем поменяйте ноги.

Тизер I

Бет Бишофф

Как выполнять: Лягте на спину, руки над головой, бицепсы за ушами, ноги вытянуты и плотно сжаты вместе. Абс включен (А) . Вдохните, контролируя, вытяните руки вперед на ширине плеч и начните поднимать ноги (B) . Когда руки окажутся параллельны бедрам, начните перекатываться к стопам по одному позвонку за раз, не позволяя тазу наклоняться вперед.Медленно выдыхайте при опускании, медленно опуская каждый позвонок на пол (C) . Сделайте это движение три раза.

Плавание

Бет Бишофф

Как выполнять: Лягте на живот, лбом вниз, таз прижат к коврику, а внутренние поверхности бедер плотно прижаты друг к другу. Руки вытянуты вперед ладонями вниз, стопы вытянуты. Поднимите руки, ноги, грудь и голову на один счет и удерживайте (A) .Нормально вдохните и выдохните, попеременно поднимая правую руку/левую ногу (B) и левую руку/правую ногу (C) , не касаясь ими коврика. Во время плавания медленно считайте от одного до 10, поднимаясь все выше и длиннее с каждым счетом.

Совет от профессионала: Сядьте на пятки, чтобы растянуть нижнюю часть спины после этого движения, если это необходимо.

Боковой изгиб

Бет Бишофф

Как выполнять: Сядьте на одно бедро, опираясь на одну руку, ноги почти вытянуты (слегка согнуты) в стороны и сложены лодыжками над лодыжками.Ладонь верхней руки давит на наружную часть бедра (A) . Контролируемо вдохните, отрывая бедро от коврика и вытягивая руку над головой, создавая в туловище высокую, приподнятую дугу (B) . Перенесите руку сверху назад к внешней стороне бедра и поверните подбородок к внешней стороне плеча (C) . Медленно выдохните, опуская икру на коврик. Медленно вдохните, возвращаясь к высокой дуге. Повторите три цикла.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта базовая тренировка из пилатеса проработает пресс за 15 минут

Если вы когда-нибудь хотите сжечь свой кор, один из лучших и наименее эффективных способов сделать это — заниматься пилатесом. Вся модальность фитнеса сосредоточена вокруг ядра, но она дает вам дополнительные преимущества, такие как улучшение осанки и увеличение силы, при этом задействуя и другие группы мышц.

В нашем последнем выпуске серии YouTube Well+Good Good Moves, инструктор по пилатесу и физиотерапевт Хлоя Грегор из East River Pilates проведет нас через 15-минутную тренировку пилатеса, которая заставит вас почувствовать, как будто вы сделали тысячу скручиваний. . «Все хотят сильный пресс, чтобы мы чувствовали себя сильнее и лучше двигались», — говорит она. Будьте уверены, что эта тренировка из 16 движений, ориентированная на пресс, задействует каждую мышцу вашего кора, от косых до нижней и верхней части пресса.

Что еще лучше, так это то, что упражнения в рамках тренировки тайно укрепляют ваши бедра, ягодицы и плечи. По сути, вы можете классифицировать это как тренировку для всего тела , но ваше ядро - это то, что действительно будет болеть на следующий день. Приготовьтесь к работе — все, что вам нужно, это коврик.

Попробуйте эту 15-минутную тренировку пилатеса для кора

Постукивание пальцами ног: Начните с положения спины и поднимите ноги вверх до положения стола. Держите заднюю часть шеи вытянутой, а позвоночник нейтральным, и медленно опустите одну ногу вниз к коврику, насколько это возможно, сохраняя контроль.Затем подтяните ногу обратно к столешнице и сделайте другую ногу. Вдохните, когда опускаетесь, выдохните, когда отводите ногу назад. Испытайте себя, чтобы двигаться медленнее, чем вам удобно, чтобы вы могли действительно задействовать брюшной пресс. Сделайте это в течение 20 повторений.

Похожие истории

Свернувшись калачиком: Вернитесь в положение на столе с поднятыми ногами, положите руки за голову, переплетите пальцы и направьте большие пальцы вниз. Слегка приподнимите локти, затем поднимите голову и грудь вверх, свернувшись калачиком.Затем опустите голову и грудь обратно вниз. Выдохните, чтобы свернуться клубочком, приблизив грудь к бедрам, вдохните, чтобы опуститься. Держите голову тяжелой в руках. Сделайте 10 повторений.

Свернуться калачиком + постучать носком: Теперь мы комбинируем оба этих движения, чтобы усложнить задачу. Встаньте в столешницу, заложив руки за голову. Когда вы сгибаете голову и грудь вверх, коснитесь одним пальцем ноги по направлению к мату. Затем верните все в исходное положение на выдохе, а затем на вдохе опустите противоположную ногу.Вы можете опустить обе ноги вместе, чтобы усложнить задачу. Сделайте 10 повторений.

Сгибание рук на косой с подъемом ноги — вправо: Сцепив руки за головой, вытяните позвоночник и согните голову и грудь вверх, скручиваясь в правую сторону, когда вы поднимаете ногу на столешницу. Затем опуститесь почти полностью на коврик, затем вернитесь прямо вверх, выдыхая, чтобы скрутиться, и вдыхая, чтобы вернуться. Представьте, что ваше противоположное плечо достигает внешней стороны бедра. Сделайте 10 повторений.

Разгибание ноги — влево: Задержитесь в последнем сгибании, поднимитесь немного выше и поднимите противоположную ногу на столешницу. Затем ваша противоположная нога будет вытягиваться и отводиться, а затем сгибаться. Выдыхайте, чтобы вытянуться, вдохните, чтобы согнуться. Не раскачивайте и не наклоняйте таз — стабилизируйте бедра и держите их тяжелыми на коврике. Колено в положении на столе должно оставаться прямо над бедром. Сделайте 10 повторений.

Круг ногой: Задержитесь в последнем разгибании, затем сделайте пять повторений в одном направлении, затем пять в другом.Затем прижмите колени к груди и покачивайтесь из стороны в сторону.

Сгибания на косой с подъемом ноги — левая: Выполните 10 повторений на левом боку.

Разгибание ноги — вправо: Задержитесь в сгибании и вытяните правую ногу в 10 повторениях.

Круговые движения ногой: Делайте небольшие круговые движения вытянутой ногой в одном направлении пять раз, затем пять раз в обратном направлении.

Отжимание от бедра влево: Опустите предплечье. Вы можете делать боковую планку, стоя на коленях, когда локоть находится на одной линии с коленями, когда вы поднимаетесь в боковую планку.Или вы можете сделать полную вариацию на пальцах ног — поднимите и шагните одной ногой вперед, а заднюю ногу опустите так, чтобы внешний край соединился с ковриком. Ваша верхняя рука тянется к потолку. Втяните пресс и ребра и опустите бедра вниз, затем поднимитесь от талии. Вдохните, чтобы опуститься, выдохните, чтобы подняться, никогда не касаясь пола нижней частью бедра. Сделайте это в течение 10 повторений.

Поворот с пикой — влево: Встаньте на руку, пальцы направлены от вас. В той же постановке боковой планки, которую вы выбрали, ваша верхняя рука поднимается вверх.Выдохните, чтобы потянуться верхней рукой к задней лодыжке, затем распрямитесь в боковую планку. Поднимите бедра высоко, вдохните, чтобы раскрыться, выдохните, чтобы согнуться. Представьте, как ваши бедра тянутся к потолку и раскрываются. Сделайте 10 повторений.

Отжимания от таза вправо: Выполните 10 повторений на правую сторону.

Скручивание со сгибанием вправо: Сделайте 10 повторений на правую сторону.

Тяга колена — влево: Из положения высокой планки подтяните левое колено к одной стороне, сделайте шаг назад, а затем перенесите его на противоположную сторону, затем сделайте шаг назад.Поднесите левую ногу к тому же локтю, затем поперек. Выдохните, когда вы втягиваетесь, вдохните, чтобы вернуть его обратно. Сделайте по пять на каждую сторону, удерживая бедра неподвижными, а сердце сияющим вперед.

Подтягивание колена — вправо: Повторите с правым коленом.

Альпинист в замедленной съемке: Из положения высокой планки попеременно подтягивайте колени к груди для очень медленной альпинистской съемки. Держите грудь приподнятой, бедра на одном уровне и двигайтесь под контролем. Держите крошечный микроизгиб в локте, чтобы они не были заблокированы.Сделайте это в течение 10 повторений, затем вы закончили.

Кстати, вот как часто вы должны менять свои тренировки, основанные на многолетних исследованиях. И вот как задействовать свое ядро во время тренировки, чтобы ваш пресс *всегда* был в огне.

Упражнения пилатеса для укрепления кора, спины, пресса и ягодиц

Если вы уже занимались пилатесом раньше, вы знаете, что это сжигает все мышцы кора. Это происходит не только потому, что вы выполняете скучную череду скручиваний и приседаний; тренировка с низкой ударной нагрузкой — это такой убийца кора, потому что каждая секунда пилатеса сосредоточена на том, чтобы задействовать ваш живот, независимо от движения.

«На самом деле, я не думаю, что многие люди знают, что на самом деле представляет собой их корпус, — говорит Ксения Селиванова, преподаватель пилатеса в фитнес-студии BLOK. «Это тандем нижней части спины, брюшного пресса, тазового дна и диафрагмы. В пилатесе все исходит из центра — того, что мы называем электростанцией. Даже упражнение для ног будет включать в себя втягивание пупка, подъем через тазовое дно и подгибание копчика вниз, чтобы вы все еще напрягались через брюшной пресс».

Мало того, что хорошо иметь сильный корпус ради самого сильного корпуса, важно также предотвратить травмы и создать прочную основу для всех других форм тренировок.«Это отлично подходит для укрепления, для поиска выравнивания, улучшения стабильности и проверки баланса», — добавляет Ксения. Сам пилатес был изобретен как форма реабилитации, поэтому его стиль с низким воздействием создает прочную основу.

Хотите попробовать сами? Ксения поделилась своими четырьмя приемами.

4 лучших упражнения пилатеса для мышц кора

Собака-птица

«Одно из моих любимых упражнений, которое может выполнять большинство людей с любым уровнем опыта, — это собака-птица. Это отлично подходит для создания стабильности в плечах и тазу, чтобы укрепить корпус, и в то же время вы активируете ягодичные мышцы», — говорит Ксения.

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
Задействуйте корпус, подтянув пупок к позвоночнику и удерживая спину ровной.
Поднимите противоположную руку и ногу от пола и вытяните их в угол комнаты.
Когда вы достигнете полного выпрямления, напрягите ягодицы и корпус.
Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.

Растяжка одной ноги

Лягте на спину и поднимите голову и плечи над ковриком.
Поднимите ноги с коврика так, чтобы вы заняли положение тарелки, и подтяните одно колено к груди, обхватив его руками.
Удерживая нижнюю часть спины на коврике, поменяйте местами ноги, подтянув прямую ногу к груди и вытянув другую ногу.

Постукивание пальцами ног

«Это еще один отличный вариант, так как вы можете перейти от позиции новичка к сотням занятий пилатесом», — говорит Ксения.

Лягте на спину, положив ноги на стол так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
Удерживая позвоночник на коврике, втянув пупок к позвоночнику, медленно начните сгибать одно колено так, чтобы носок коснулся пола.
Аккуратно коснитесь, затем поднимитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Чтобы усложнить упражнение, оторвите голову и плечи от пола во время выполнения упражнения.

Камни-доски

Встаньте в низкую планку, предплечья упираются в пол, а пальцы ног подогнуты.
Сожмите ягодицы, втяните пупок и держите спину ровной.
Наклонитесь вперед, чтобы перенести свой вес на предплечья, убедившись, что ваш таз остается на одной линии и вы не прогибаетесь через позвоночник.
Медленно перенесите вес тела назад, на пальцы ног, снова сохраняя правильную форму.

Плавание

«Это прорабатывает нижнюю часть спины и косые мышцы для полной тренировки кора», — говорит Ксения.

Лягте на живот, вытяните руки над головой и выпрямите ноги, отводя плечи назад и вниз.
Поднимите одну руку и противоположную ногу от пола, напрягая их в верхней точке и медленно опуская.
Не прогибайте позвоночник слишком сильно, следите за тем, чтобы все мышцы были задействованы.
Повторить с другой рукой и ногой.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

Лучшие тренировки по пилатесу для повышения уровня вашей игры в зимние виды спорта

ПОДУМАЙ О ПОСЛЕДНИХ тренировках пресса. Вероятно, это были приседания, русские повороты, обратные скручивания, с количеством повторений, достигающим сотен.Это совершенно хорошие ходы. Но мы предлагаем другой путь, через практику столетней давности. Тренировки по пилатесу выделяются благодаря комплексному подходу к стабилизации корпуса. Акцент делается не только на укрепление передней части тела или прямых мышц живота (пресс с шестью кубиками). Это также относится к глубоким мышцам кора или поперечным мышцам живота. Движения задействуют косые мышцы живота, которые складываются в бока, а также мышцы, огибающие спину.

А если вы любитель зимних видов спорта, проводящих выходные на лыжах, сноуборде, прогулках на снегоступах и велосипеде, пилатес особенно полезен как для тела, так и для ума.

«Во время занятий на свежем воздухе вам нужно оставаться сосредоточенным, дышать и обращать внимание на то, что находится перед вами», — говорит Майкл Гейл из MGayle Outdoor Adventures.

Много лет назад Гейл, проводник приключений из Буффало, штат Миннесота, начал заниматься пилатесом, и это помогло ему повысить уровень своей игры в бэккантри. Пилатес фокусируется на основных мышцах, отвечающих за такие вещи, как удержание положения лыжи в течение нескольких минут и стабилизация на обледенелой велосипедной дорожке. И это задействует сгибатели бедра и ягодицы, которые используются, когда вы топчетесь по снегу.Сегодня он сертифицированный инструктор по пилатесу, и он разработал здесь тренировку с расчетом на спортсменов на открытом воздухе.

А вот и ментальная часть. «Благодаря тренировкам по пилатесу у меня повысился уровень стабильности, подвижности и внимательности», — говорит Гейл. «Он даже служит барометром здоровья, уравновешивая мою экстремальную сторону приключений».

Обратите внимание на темп — он намеренно медленный. Пилатес требует, чтобы человек поддерживал основную вовлеченность, выравнивание и осознание тела, что приводит к улучшению биомеханики и меньшему износу тела во время пребывания в дикой природе.

При выполнении упражнения сосредоточьтесь на дыхании, это поможет активировать ядро. Вдыхайте через нос, пока не почувствуете давление на грудную клетку. Энергично выдохните через сжатые губы, как через соломинку, пока не выйдет весь воздух. Призывайте эту работу с дыханием, когда подкрадывается усталость и кор начинает терять жесткость.

Оборудование простое: коврик, эспандер и два блока для йоги. (Если вы сможете найти залитую солнцем студию, например, показанную здесь в Performance Lab by the Wright Fit в Нью-Йорке, — еще лучше.) Пилатес может и не требовать больших весов, но если все делать правильно, ваш пресс будет дрожать к концу.

Учебник по пилатесу

Если вас заинтересовали эти движения, подумайте о том, чтобы попробовать занятия в студии. Вот некоторая предыстория, прежде чем вы пойдете.

Что такое пилатес?

Это набор упражнений для развития функционального баланса, силы и гибкости. Движения выполняются на коврике или на реформере, большой деревянной платформе с выдвижной тележкой, пружинами, веревками и поручнями.

Кто это делает?

В эти дни все. Леброн Джеймс и Аарон Джадж занимаются пилатесом для силы, контроля и концентрации. Он также используется в реабилитации. Фактически, Джозефу Пилатесу пришла в голову эта идея, когда он был санитаром во время Первой мировой войны, ухаживая за ранеными солдатами.

Что говорит наука?

Исследователи изучали, помогает ли он при хронической боли в пояснице, так как укрепляет поперечные мышцы живота. Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показало, что занятия пилатесом два раза в неделю могут помочь.

Тренировка

Для полной тренировки выполняйте от 6 до 8 повторений каждого движения — чем медленнее, тем лучше, сосредоточившись на контроле. Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между упражнениями и делайте 3 подхода. По мере прогресса уменьшайте количество повторений до 4-6 в каждом упражнении, но сокращайте время отдыха. Если вы тренируетесь для определенного вида деятельности, выполняйте перечисленные движения каждый день, по крайней мере, за две недели до большой прогулки.

Советы экспертов

Практика пилатеса во многом зависит от моделей дыхания. Но вам также нужно максимизировать каждый вдох.Сохранение напряжения сжимает грудную клетку, уменьшая объем легких. Если вы начинаете дышать неглубоко, найдите время, чтобы сосредоточиться и отпустить любое беспокойство. Пилатес — это тихая практика, которая заставит ваши мышцы кричать. Если вы примете и удержите эти позы, вы пожнете плоды, такие как сильный пресс, плечи, ягодицы и разум.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшее упражнение для пресса — Тренировка пресса пилатеса

Когда мы размышляли над тем, есть ли всего одно, безотказных упражнений, которые могли бы привести нас к животу в стиле Майли Сайрус, нам показалось уместным обратиться к женщине, которая помогла: Мари Винсор, лидеру движения пилатеса и основателю/владельцу. из одноименной студии Winsor Pilates, заработала легионы своих поклонников (среди которых много знаменитостей) благодаря высокоэффективным тренировкам по коррекции фигуры, которые приносят значительные результаты — отсюда и невероятная трансформация Сайрус несколько лет назад. И, к счастью, — это единственное в своем роде упражнение, которое она рекомендует.

«Скручивания крест-накрест великолепны, так как они задействуют все мышцы живота, особенно косые», — говорит Винзор. (Ваши косые мышцы — это мышцы, которые обрамляют вашу талию, а это означает, что они являются ключевыми для цели, когда вы пытаетесь свести ее к минимуму.) При этом, прокручивая эти специализированные скручивания, вы не получите живот своей мечты в одиночку — в то время как это определенно приведет эти мышцы в тонус, как ничто другое, убедитесь, что вы соблюдаете чистую диету, чтобы можно было увидеть эти новые формы пресса.Привет, кроп-топ.

Крест-накрест

«Убедитесь, что вы скручиваетесь от талии , а не от плеч», — говорит Винзор. «И чтобы максимально растянуть шею, постарайтесь смотреть на локоть, соответствующий той стороне, в которую вы скручиваетесь». Следуйте ее пошаговым инструкциям ниже.

Предоставлено Мари Винзор

Лягте на спину на коврик всем позвоночником. Найдите минутку, чтобы удлинить позвоночник и расслабить шею.
Положите обе руки за ладонь либо сложенными (одна рука поверх другой), либо с кончиками пальцев возле ушей. Убедитесь, что ваши плечи опущены, а локти открыты.
Поднимите обе ноги под углом 90 градусов.
Подтяните правую ногу к груди, вытянув левую ногу под углом 45 градусов к полу. В то же время поверните верхнюю часть тела вправо, соединив левый локоть с правым коленом, и задержитесь на два счета.
Переключатель.Подтягивая левую ногу к груди, вытяните правую ногу вперед, поворачивая верхнюю часть тела влево, соединяя правое плечо с левым коленом, и задержитесь на два счета.

5 лучших упражнений пилатеса при болях в пояснице

Пилатес — отличная форма упражнений, которая поможет вам увеличить силу и гибкость. Чрезвычайно распространенное утверждение, которое можно услышать в клинике при общении с людьми с болями в пояснице, состоит в том, что кто-то, у кого была боль в спине в прошлом, сказал им, что вам нужно укрепить свой кор. Хотя в этом утверждении нет ничего неправильного (я, безусловно, согласен, и этому есть много веских доказательств), проблема заключается в том, как…

Позвольте мне показать цикл, который является обычным и тревожным для населения в целом, у которого была вспышка боли в спине:

Индивид испытывает приступ боли в спине (например, проводит день, раскапывая задний двор)

«Я знаю, я сделаю кое-какую основную работу, чтобы исправить это» — человек решает выполнить несколько приседаний

Приседания (или скручивания) могут увеличить давление на поясничный отдел позвоночника, особенно если у этого человека были острые приступы болей в спине.

Приседания еще больше усугубляют начальное обострение (возврат к № 1)

Что на самом деле требуется, так это то, что вам нужно улучшить поперечную силу живота. В прошлом я писал здесь пост, объясняющий важность пилатеса при болях в спине.

3 основные причины, по которым пилатес может помочь избавиться от болей в спине

Поперечная мышца живота (Tra Ab) — это глубокая мышца живота, которая непосредственно поддерживает поясничный отдел позвоночника.Люди, которые испытывают эпизоды болей в пояснице, могут иметь очень слабый Tra Ab, что по существу соответствует отсутствию поддержки и стабильности позвоночника при выполнении повседневных задач, таких как вставание из положения лежа или поднятие чего-либо и переноска.

Большая поясничная мышца и поперечная мышца живота

Расположение основной мускулатуры

Брюшная стенка имеет 4 слоя мышц, 2 из которых имеют решающее значение для поддержки позвоночника.

Multifidus представляет собой сеть мелких мышц, которые проходят близко к центру позвоночника и позвонков. Он ограничивает плохо контролируемые движения позвоночника, которые могут привести к серьезным травмам. Популярный способ перетренировать многораздельную мышцу — выполнять упражнения лежа на животе (см. ниже).
Tra Ab — это мышца, похожая на корсет, обернутый вокруг тела для фиксации и поддержки спины.

Когда Multifidus и Tra Ab правильно тренируются и думают о коре в целом (работают с разными секциями, чтобы стабилизировать позвоночник), кор превращается в прочный, жесткий цилиндр.Женщины, недавно родившие ребенка, также нуждаются в перетренировке мышц тазового дна, чтобы добавить к этому эффекту цилиндра сильное и эффективное ядро.

«Хорошие» мышцы кора приравниваются к этим мышцам, которые работают эффективно и продуктивно, чтобы сохранить жесткость позвоночника и предотвратить будущие травмы. Для спортсменов крайне важно иметь хорошую стабильность кора, поскольку почти все спортивные техники и движения исходят из этой основы, известной как кор.

Исследования показывают, что без упражнений под руководством квалифицированного медицинского работника для восстановления основных мышц вы, скорее всего, либо усугубите травму, либо создадите чрезмерную нагрузку на основные мышцы.

Преимущества пилатеса

Увеличьте силу мышц-стабилизаторов позвоночника, которые напрямую снимают нагрузку с нижней части спины
Улучшите тонус мускулатуры
Увеличьте силу брюшного пресса
Может улучшить проблемы с недержанием мочи, а также улучшить состояние желудка после беременности
Действовать как профилактика болей в пояснице в будущем

Клинический пилатес — это форма контролируемых упражнений, которая включает стабилизацию основных мышц для повышения гибкости, тонуса, мышечной силы и выносливости.Осанка и баланс также играют важную роль, поэтому нередко некоторые из этих упражнений выполняются стоя. Во время занятий на матах (которые мы предлагаем здесь, на наших тренировках Gungahlin и City West) участники лежат либо на спине, либо на боку, либо на животе, в зависимости от того, на какую конкретную группу мышц вы ориентируетесь. Это также включает в себя использование гравитации, чтобы еще больше бросить вызов этому ядру. Мы проводим только небольшие группы из 4-8 человек, чтобы по-настоящему оценить вашу технику и определить, когда переходить на следующий уровень прогрессии.С помощью этой модели вы можете безопасно развивать силу кора, сводя к минимуму вред, который может возникнуть в нижней части спины.

Прежде чем я представлю лучшие упражнения пилатеса для нижней части спины, важно помнить, что нужно начинать с базового уровня, чтобы сначала изучить движения. Как только навык станет легче, пришло время прогрессировать и бросать вызов себе дальше.

Дыхание — еще один важный компонент пилатеса. Делая глубокий вдох перед началом движения, вы активно двигаете грудную клетку вверх и наружу, чтобы должным образом подготовиться к движению.Когда вы выдыхаете и затем начинаете движение, вы задействуете мышцы диафрагмы, а грудная клетка расслабляется вниз и внутрь (ограничивая расширение ребер). Я призываю вас практиковать эту концепцию дома, лежа на спине, чтобы получить достаточное количество кислорода для работающих мышц.

5 лучших упражнений пилатеса для спины

1. Мост

Мне нравится включать это упражнение в классы в самом начале статьи, так как оно имеет много аспектов.Во-первых, почувствуйте положение своего таза, осознавая, как движение заставляет вас одновременно работать с сильной мускулатурой нижних конечностей. В частности, заставить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия работать на укрепление и стабилизацию. Сегментарный мостик — это классическое упражнение пилатеса, в котором он повторно тренирует глобальную активацию мышц и мобилизует поясничный и грудной отделы позвоночника.

Движение: Лежа на спине, согнув колени на ширине плеч, скрестите руки на груди.Думайте о том, чтобы напрячь ягодичные мышцы, когда вы начинаете плавно наклонять таз к себе. В том же движении начните медленно отрывать зад от земли. Как только вы благополучно приведете кость за костью в порядок (грудной отдел позвоночника), вы остановитесь в верхней точке движения, опираясь на лопатки. Чтобы опуститься, подтяните грудь к полу; продолжайте прижимать позвоночник к полу, кость за костью, пока копчик не соединится с ковриком.

Прогрессии (с акцентом на дальнейшую стабильность мускулатуры нижних конечностей):

а) Добавьте повязку вокруг обеих ног (чуть выше колена)

b) Поместите свернутое полотенце между коленями (сильное давление через полотенце).

2. Свернуть

Перекатывание в пилатесе — отличное упражнение для разогрева и разогрева. Он бросает вызов постуральным мышцам, увеличивает проприоцепцию (осознание движения телом) и переучивает порядок, в котором должно происходить движение. Кроме того, перекатывание позволяет вам сосредоточиться и получить хорошее представление о включении основных мышц. Перекатывание имеет те же свойства, что и популярное упражнение в тренажерном зале, известное как римская растяжка. Я часто прошу людей продемонстрировать римскую растяжку, когда они просто сгибаются в бедрах.Добавляя перекатывание в качестве разминки, они могут получить истинное ощущение использования всего позвоночника и уменьшить давление на поясничный отдел позвоночника.

Движение: стоя, ноги на ширине плеч, для начала вытяните обе руки вперед (подумайте о том, чтобы сделать ваши руки тяжелыми). Встаньте прямо, с хорошей осанкой. Начиная с шеи, медленно начинайте изгибать каждый сегмент по порядку, продвигаясь к земле через грудной отдел позвоночника. Если вы ограничены напряженными мышцами подколенного сухожилия, просто слегка согните колени, чтобы иметь возможность коснуться земли пальцами.Вдохните в нижней точке, затем на выдохе сделайте обратное движение (держите руки вытянутыми вперед и тяжелыми) и медленно «сложите» поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника, пока не подниметесь в вертикальное положение.

Прогрессии (чтобы проверить свой баланс и ядро):

а) Начните с тандемной стойки (левая нога впереди правой, НО расширьте стойку для сохранения равновесия). Альтернативные стороны
б) В полностью согнутом положении вы можете поместить руки под пальцы ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия и нервное напряжение

3.Косой на спине

С более ориентированным на растяжку подходом к этому упражнению, я хотел бы познакомить с ним людей, которые много занимаются вращательными упражнениями, такими как плавание или броски. Суть этого упражнения заключается в том, чтобы задействовать кор, когда вы безопасно вращаете грудной отдел позвоночника. В свою очередь, это включит ваши косые мышцы и поможет вам скручиваться дальше. Позвольте мне сказать вам прямо сейчас, что это спасло мой сезон игры в крикет после всех этих (медленных) доставок в среднем темпе!

Движение: Лежа на спине со свернутым полотенцем между согнутыми коленями (лодыжки остаются на земле), вытяните правую руку прямо в сторону. Вдохните, а затем на выдохе затяните полотенце между коленями и медленно опустите обе ноги влево. Задержитесь в этом конечном положении, чтобы растянуть бок, а затем вернитесь в исходную точку. Поменяйте положение рук на левую сторону, а затем опустите колени вправо. Сохраняйте растяжку в течение 20 секунд.

Прогрессии (для увеличения растяжки):

а) Оторвать одну лодыжку от земли (в положении на столе)

4.Подготовка к брассу

Подготовка к брассу отличается от вышеупомянутых упражнений тем, что выполняется в положении лежа (на животе). Важно отметить, что не начинайте выполнять это упражнение, когда вы замерзли или не разогрелись должным образом, так как это может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Идея этого упражнения состоит в том, чтобы развить ваши глубокие сгибатели шеи против силы тяжести, а также увеличить ваше осознание того, как задействуются ваши постуральные мышцы.

Движение: Начните с живота, положив лоб на сложенное полотенце.Убедитесь, что задняя часть шеи вытянута. Ваши руки должны отдыхать по бокам. Ноги должны быть прямыми, на расстоянии бедер друг от друга. Чтобы начать движение, плавно сдвиньте лопатки вниз и потянитесь от лопаток к кончикам пальцев по направлению к ступням, позволяя рукам зависнуть на расстоянии 2 дюймов от земли. Одновременно удлиняйте верхнюю часть тела, чтобы грудина находилась на расстоянии 1 дюйм от земли. Медленно вернитесь в исходную точку.

Прогрессии (для увеличения силы многораздельных мышц):

а) Введение движений ног, отрывающихся от земли синхронно с движениями груди.

5. Моллюски

Моллюски — очень полезное упражнение для укрепления ягодичных мышц и улучшения времени активации мышц бедра. Кроме того, особое внимание уделяется вращательному управлению тазом. Чтобы выразить этот последний пункт реальным термином, моллюски помогают вашей ходьбе, поскольку для управления вращением таза требуется надлежащий контроль ягодичных мышц, поэтому активация ваших ягодичных мышц необходима, чтобы действовать как стабильная база для работы.

Движение: Лежа на боку (для начала выберите любой бок — важно выполнять это упражнение с обеих сторон).Поместите вытянутую нижнюю руку на одной линии с туловищем и положите свернутое полотенце между ухом и плечом. Начните с того, что ваши бедра согнуты до 45 градусов, а колени согнуты до 90 градусов. Плечи и бедра должны располагаться друг над другом. Оказавшись в этом положении, аккуратно сведите седалищные кости вместе, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Поднимите верхнее колено вверх, лодыжки перекатываются друг над другом. Опустите верхнее колено на нижнюю ногу. Повторив это упражнение, вы почувствуете, как работает мышца рядом с задней частью тела. Повторяйте до усталости, а затем поменяйте сторону. Мне всегда нравится выполнять растяжку после утомления этой мышцы.

Прогрессии:

а) Используйте Theraband для проработки ягодиц против сопротивления
b) Держите лодыжки в воздухе, чтобы еще больше тренировать ягодицы (убедитесь, что вы выполняете уровень 1 эффективно, прежде чем двигаться дальше).

Эти 5 упражнений являются хорошим введением в основную работу, не усугубляя состояние поясничного отдела позвоночника.Хотя я признаю, что они мягкие для начала, я чувствую, что это действительно хорошая комбинация растяжения и укрепления мышц кора и нижних конечностей. Выполняя эти упражнения и добавляя, где это уместно, вышеупомянутые прогрессии, нагрузка на поясничный отдел позвоночника будет снижена, и вы начнете намного лучше активировать свой кор. Как всегда, если вы чувствуете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь и просмотрите литературу. Я рекомендую сначала растяжку, а затем вернусь к ней, как только вы пересмотрите свою технику.Кроме того, ваш физиотерапевт может помочь вам узнать о любых действиях, которые могут потребовать изменения, или о том, когда следует прогрессировать.

Соединить разъединенные мышцы пресса после беременности

ЗАКРЫТИЕ РАЗРЫВА — Знаете ли вы, что некоторые упражнения пилатеса могут склеить мышцы пресса, разъединенные во время беременности? Я родила Джека в 40 лет, и вернуть себе пресс в любом возрасте может быть очень сложно! У вас есть мешок на животе, и независимо от того, что вы делаете, кажется, что вы не можете его ИЗМЕНИТЬ, ТОНИЗИРОВАТЬ, ПОДТЯНУТЬ? Ваш пресс, возможно, отделился во время беременности!? — Диастаз прямых мышц живота — У вас есть это? Как это проверить И как решить…

Это одна из тех проблем, о которых вы часто сталкиваетесь после рождения ребенка и потери всего своего детского веса, НО у вас все еще есть МЕШОЧНЫЙ МЕШОК (который не проходит) и тогда, если не заметить и не поработать, это может привести к болям в пояснице, осанке и проблемам с тазом довольно быстро… ПОЧЕМУ?

Пожалуйста, «поделитесь» со всеми, у кого был ребенок в течение последних 10 недель до 3 лет-

Спасибо. Я надеюсь, что это будет полезно Трейси x

Ниже я написал тест, который вы можете сделать для себя, чтобы увидеть, есть ли у вас разделение брюшных мышц.
Я также выложил информацию о том, как вы можете исцелить брюшной пресс и лучшие упражнения, чтобы связать его вместе.

Я преподаю упражнения, здоровье и фитнес в течение 26 лет, преподаю пилатес и йогу, а последние 16 лет занимаюсь интенсивом 1:1.Я подумал, что было бы действительно полезно написать и выделить RD (расслоение брюшного пресса), поскольку я, кажется, вижу больше женщин с этой проблемой, у которых она не была диагностирована. Это не только эстетическая проблема. Это проблема женского здоровья, которая в будущем может привести к проблемам с тазовым дном, недержанием и пролапсом. Я надеюсь, что это полезно и полезно, пожалуйста, «Поделитесь» со своими подругами, у которых были дети недели, месяцы или годы назад! Нижний BELLY POUCH можно решить!

КАК ЭТО ПРОИСХОДИТ?

У большинства женщин диастаз прямых мышц живота обычно возникает в третьем триместре беременности. По мере роста вашего ребенка на заднюю стенку брюшной полости оказывается постоянное давление. Соединительная ткань, соединяющая мышцы живота, растягивается, в результате чего левая и правая стороны мышц живота расходятся. У многих женщин мышцы живота восстанавливаются после родов, но, к сожалению, у некоторых женщин этого не происходит.

КАК ПРОВЕРИТЬ СЕБЯ НА ДИАСТАЗ Прямых мышц живота —

Разделение живота сразу после родов — это нормально. Перед проверкой следует подождать примерно 6 недель.

Лягте на спину, согнув колени.
Положите одну руку за голову и поместите кончики пальцев другой руки над пупком.
Вдох и выдох. На выдохе поднимите голову. Если у вас диастаз прямых мышц живота, ваши пальцы будут погружаться в перегородку между мышцами живота.
Ощупайте выше, ниже и позади пупка, чтобы определить длину и ширину вашего разделения.

ЧТО ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИТЕ ПРОБЕЛ?

Убедитесь, что вы стоите в правильной осанке/выравнивании, потому что это ключ к заживлению диастаза. Большинство людей не осознают, насколько плохой стала их осанка.
Когда ваше тело правильно выровнено, мышцы живота находятся в правильном положении для заживления. Если вы стоите или сидите с плохой осанкой/выравниванием, ваши мышцы живота растягиваются или сжимаются, что препятствует их заживлению.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ И РЕАБИЛИТАЦИИ ДИАСТАЗА Прямых мышц живота-

OK Предварительные упражнения, направленные на работу с поперечными мышцами живота (TVA — более глубокий пресс), помогут сократить и свести к минимуму разделение мышц. Выполнение определенных упражнений во время беременности может полностью снизить риск!!

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ – ПРИКАСАНИЕ К ПОЛУ ОДНОЙ НОГОЙ

Это считается одним из лучших упражнений для восстановления мышц брюшного пресса.

Сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поддержите спину подушкой.
Теперь поднимите левую ногу так, чтобы она коснулась правого колена.
Пупок следует опустить к позвоночнику, а мышцы живота напрячься.
Медленно опустите ногу и поставьте ступню на пол.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение правой ногой.
Повторить по 10 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ – УПРАЖНЕНИЕ «МОСТ»

Это еще одно эффективное упражнение для укрепления мышц живота.

Лягте на спину, согнув колени.
Убедитесь, что ваши ступни, плечи и голова плотно прилегают к полу.
Поднимите бедра, чтобы создать прямую линию от плеч до колен.
Теперь втяните мышцы живота и сожмите ягодицы.
Если вы находитесь в правильном положении, ваши лодыжки должны быть на одной линии ниже колен.
Выполните это упражнение 10 раз с перерывами между ними.

Уроки пилатеса Kendal, которые помогут вам «ЗАКРЫТЬ РАЗРЫВ» и восстановить силу кора если у вас есть конкретные вопросы или вы хотите получить совет, пожалуйста, пришлите мне сообщение

Трейси x

#пилатес #абс #беременность