Статическая тренировка для живота: 30 упражнений (ФОТО)

Изометрический тренинг – направление физических нагрузок, применяемое для укрепления мышечного каркаса, повышения спортивных результатов, сдвига из плато. В таких занятиях используется статическая работа, то есть фиксация в четкой и акцентированной позе. Удержание недолгое, но напряжение максимальное.

Предлагаем вам 30 статических упражнений для живота + 3 готовых плана тренировки разного уровня сложности. Предложенные программы помогут усилить кор, подтянуть пресс, увеличить силу мышц, проработать стабилизаторы и укрепить связки.

Статическая тренировка для живота (простой уровень)

Статическая тренировка для живота первого уровня подойдет новичкам, а также людям после длительной спортивной паузы. Программа включает базовые упражнения на укрепление кора, которые плавно подготовят организм к серьезной нагрузке для дальнейших занятиях. Предложенная тренировка способствует развитию силы и выносливости мышц пресса, поясничного отдела спины, укреплению глубоких стабилизаторов.

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 6 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 9 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.

Обязательно посмотрите: Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 3 плана.

1. Классическая планка на локтях

Сначала встаньте на колени, наклонитесь, опустите руки на пол и расположитесь на предплечьях. Затем поднимитесь на ноги и перейдите в положение планки. Установите в туловище единую линию от головы до стоп и подберите живот. Взгляд направьте вниз, слегка вперед. Популярное статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, подтягивает ноги, ягодицы.

2. Фиксация в позе скручивания

Перелягте на спину, коленки подогните, притяните ноги к себе, поставьте их на стопы. Руки выпрямите над грудью и соедините вместе, приподнимите верхний плечевой пояс немного от пола. Кончиками пальцев тянитесь к коленям. Выполняйте скручивание без опускания или отклонения головы назад, шея должна быть прямой. Почувствуйте, как интенсивно нагружается верхняя часть мускулатуры живота.

3. Поза перевернутого стола

Сядьте и согните колени. Ноги подтяните немного к себе и разместите на ширине плеч стопы друг от друга. Руки поставьте на пол позади таза, распрямите, кисти направьте пальцами в сторону туловища. Упритесь сильнее в стопы с ладонями и поднимите ягодицы, пока не образуется единая линия от шеи до коленей. Поза перевернутого стола отлично укрепляет стабилизаторы, мышцы пресса, рук и ног, суставы плеч.

4. Ягодичный мост

Расположитесь в положении лежа на спине, подогните колени и подтяните ноги к себе, поставив стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Руки протяните вдоль корпуса, плотно прижмитесь. Поднимите таз вверх. Получится две опоры в позиции: задняя сторона плечевого пояса и пятки. От груди до коленей держите ровную линию. Напрягаются мышцы живота, поясницы, укрепляется кор в целом.

5. Боковая планка с опорой на локоть

Переместитесь на правый бок, нижнюю руку расположите на предплечье, тогда как верхнюю поставьте на талию. Установите для тела прямую линию: от обеих стоп до головы. Затем упритесь в локоть и поднимите таз, тело не заваливается ни вперед, ни назад. Голову не отклоняйте, шея прямая. Включаются в работу на максимум в этом упражнении на кор боковые пучки пресса, стабилизаторы. Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую сторону.

6. Гиперэкстензия с разведенными руками

Прилягте на живот, хорошо растянитесь, ноги соедините и вытяните носки. Для завершения исходной позиции направьте руки четко по сторонам, уложив их на пол ладонями вниз. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса, не отрывая от поверхности ноги и не изменяя положение рук. Взгляд направьте вперед. Этот вариант лодочки полезен для мышечного корсета вокруг поясничного отдела.

7. Классическая планка на прямых руках

Расположитесь на коленях, поставьте руки на пол на уровне плеч и выпрямите в локтях. Кисти направьте пальцами вперед. Встаньте на ноги, затем сделайте пару шагов назад, перейдя в положение планки. Смотрите вниз, живот подберите, таз не выставляйте вверх. Должна быть единая линия в спине. Такой вариант планки прорабатывает все тело: от рук и плеч до пресса с бедрами.

8. Статика на спине с поднятыми ногами

Перейдите в положение лежа на спине, вытянитесь, ноги соедините, руки выпрямите над головой. Слегка поднимите верхнюю часть корпуса от пола, а шею держите прямой. Напрягите мышцы живота. В это же время оторвите ноги и доведите на высоту 45 градусов от поверхности (или чуть выше). Это упражнение на пресс дает акцентированную нагрузку на нижнюю зону.

9. Поза на четвереньках с поднятой рукой и ногой

Примите простое положение на четвереньках – руки четко под плечами, колени под тазом. В спине держите ровную линию, смотрите слегка перед собой вниз и не опускайте голову. Вместе поднимите правую руку с левой ногой, доведя их в параллель с корпусом. В локте и колене не сгибайте. Эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.

10. Уголок на пресс с согнутыми ногами

Опуститесь в сидячее положение, подогните ноги, притяните, установите стопы на полу. Руки выпрямите вперед на уровне груди, не сводя их вместе. Склоните корпус слегка назад, в это время оторвите от коврика ноги. Между туловищем и бедрами должен быть прямой угол. Поймайте баланс. Руки прямые, а ладони по бокам коленей. Это супер-полезное изометрическое упражнение дает качественную равномерную нагрузку на кор.

Статическая тренировка для живота (средний уровень)

Данный комплекс включает более сложные упражнения, которые требуют как минимум базового уровня общефизической подготовки. Становится больше позиций, при которых нужна координация, развитость чувства баланса. С небольшим стажем в спорте повторить их будет очень сложно. Такие занятия помогают наращивать силу мышц, прогрессировать в тренировках на другие зоны тела.

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Супермен в планке на прямых руках

Первым делом встаньте в планку на прямых руках, ладони под плечами, корпус ровный, живот подобран. Затем поднимите одновременно правую руку и левую ногу, доведя до параллели с полом. В пояснице получается легкий прогиб. Этот переход закончите фокусировкой взгляда: вниз и немного вперед. Не опускайте голову. Непростое, но крайне действенное статическое упражнение на пресс. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.

2. Подъем ног с опорой на предплечье

Перевернитесь на спину, максимально растянитесь, ноги соедините вместе. Для опоры приподнимитесь, поставьте руки под корпус по бокам на предплечья. Держите спину по единой линии, не выгибайтесь. Оторвите ноги от пола, доведите стопы до высоты не более 20-30 см. Колени не сгибайте. Смотрите вперед. При этом сконцентрируйте внимание на напряжении мышц нижней зоны живота.

3. Боковая планка на прямой руке

Сначала сядьте, затем переведите вес тела немного на бок. Разместите к себе поближе нижнюю руку, поставьте ладонью на пол. Поднимитесь на ноги, а потом перейдите в положение боковой планки. От головы до стоп держите единую линию, таз не вываливайте. Верхнюю руку положите на пояс или выпрямите вверх. В таком виде изометрическое упражнение развивает косые пучки пресса, равновесие. Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую руку.

4. Уголок с согнутыми ногами

Примите обычное сидячее положение. Слегка отклоните корпус назад, а колени согните и подтяните ноги к себе, оставив на весу. Держите угол между бедрами с туловищем примерно 90 градусов. Руки протяните вперед на уровне груди. Из этого положения выпрямите и опустите одну ногу вниз, не касаясь пола. В этом упражнении активно работает прямая мышца живота, особенно нижняя зона. Не забудьте поменять сторону.

5. Обратная планка

Останьтесь в положении сидя, руки поставьте на пол позади себя для опоры, по направлению к тазу направьте ладони. Колени выпрямите, ноги поставьте друг с другом вместе. Упритесь в пятки и кисти рук, поднимите ягодицы в обратную планку, пока не получится ровная линия от шеи до стоп. Тонизируются мышцы всего тела, выправляется осанка, упражнение укрепляет пресс и кор в целом.

6. Подъем ноги в планке на локтях

Расположитесь сначала в обычной планке на локтях. Держите единую линию в туловище, не проваливайте таз, подберите живот. Не изменяя положение тела, а также не перекашиваясь на одну сторону, поднимите одну ногу вверх. Высоко не надо, достаточно довести пятку на расстояние чуть выше ягодиц. Прокачка и усиление кора в упражнении достигает максимума, работает вся поясничная область. Не забудьте повторить на другую ногу.

7. Лодочка на животе с руками назад

Полностью лягте на живот, ноги выпрямите и сомкните, а руки протяните назад вдоль туловища. Одновременно оторвите от пола верхнюю часть тела (голову, плечи, грудь) и ноги (от стоп и почти до таза). При этом поднимите также руки, расправленные назад. В пояснице получится прогиб. Такая лодочка положительно влияет на мышцы спины, но и пресс включается не менее активно.

8. Поза стола с рукой на плече

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, а ладони под плечи. В спине держите прямую линию, не сутультесь и не прогибайтесь. Затем оставьте опору на кистях с носками, немного оторвите от пола колени. Из этой позиции поднимите правую руку, доведите ладонь к левому плечу. В этом статическом упражнении нагружаются мышцы живота и стабилизаторы, тонизируется тело. Не забудьте выполнить и на другую сторону.

9. Обратная лодочка на спине

Прилягте на спину, вытянитесь во весь рост, плотно прижмитесь к полу. Ноги уложите вместе, распрямите колени. Руки вытяните над головой и держите с удалением друг от друга. Затем поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела и сделайте лодочку. На полу оставьте корпус: от лопаток до таза. Это статическое упражнение прорабатывает поверхностную и глубокую мускулатуру живота.

10. Боковая планка на локте с поднятой ногой

Примите положение боковой планки с опорой на локте. Нижнюю руку уложите на предплечье, а верхнюю поставьте на талию. Поднимите таз от пола, держите от головы до пяток ровную линию, не вываливайте ягодицы назад. Верхнюю ногу оторвите от нижней стопы на небольшую высоту, сохранив в корпусе принятое положение. Руку также вытяните вверх. Включаются в работу глубокие стабилизаторы. Не забудьте выполнить на другую руку.

Статическая тренировка для живота (сложный уровень)

Данный комплекс подойдет для занимающихся с высоким или продвинутым уровнем. Позы становятся все сложнее и требуют более развитой физической подготовки. Это значит, что предложенные изометрические упражнения будет тяжело сделать без чувства баланса с координацией, тренированной силы и выносливости мускулатуры. Программу можно использовать для выхода из плато, прогресса в спортивных показателях.

Время выполнения:

• Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Альпинист с удержанием ноги у груди

Встаньте в положение обычной планки на прямых руках. Держите в спине одну линию, параллельную полу, а таз чуть приподнимите. Затем притяните коленом правую ногу к груди, бедро должно почти касаться живота. Не меняйте расположение корпуса, смотрите перед собой. Упражнение прокачивает мускулатуру пресса, а также усиливает стабилизаторы, развивает поясничный мышечный корсет. Не забудьте выполнить на другую ногу.

2. Скручивание к поднятым ногам

Сначала перевернитесь в лежачее положение, вытянитесь, сомкните стопы. Для завершения исходной позы оторвите ноги от коврика, поднимите к вертикали, и не забудьте держать выпрямленными колени. Затем дотянитесь пальцами обеих рук до носок, приподняв при этом верхнюю часть корпуса. Получится конечная точка скручивания. Это отличное упражнение на прокачку пресса, мелких мышц.

3. Звездочка в боковой планке на прямой руке

Займите позицию боковой планки, при этом опорную руку выпрямите, а свободной руке придайте четкое направление вверх, по одной линии. Поднимите таз и сделайте единую линию от макушки к пяткам. В конце оторвите верхнюю ногу с нижней стопы на небольшую высоту. Получится «звездочка». Это сложное упражнение даже для подготовленных спортсменов, так как требует развитой силы мышц. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.

4. Статический «дворник»

Лягте на спину, руки расправьте четко по сторонам, положите на пол. Оторвите ноги от коврика и поднимите до вертикали, колени не сгибайте. Поясницей и головой плотно прижмитесь к поверхности. Опустите ноги вправо: не до пола, а до угла примерно 45 градусов. Получают в изометрическом упражнении интенсивную нагрузку боковые мышцы живота. Повторите перенос в левую сторону.

5. Планка на прямых руках со смещением опоры

С коленей перейдите в положение классической планки на прямых руках. Одна линия в туловище, никаких прогибов в пояснице, ягодицы и живот подобраны в крепкое, фиксированное положение. Затем немного отодвиньтесь назад – плечи должны оказаться не на одном уровне с ладонями, а чуть подальше. Стойка при этом усложнится, активнее подключаются к работе стабилизаторы всего тела.

6. Супермен в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях: опора на предплечья и стопы, единая линия от головы до пяток, живот с тазом подобран. Поднимите вверх правую руку и левую ногу. Положение корпуса не меняйте, в пояснице сильно не прогибайтесь. Смотрите перед собой. Одно из самых сложных в этом уровне упражнений на кор, зато максимально укрепляется мышечный корсет. Не забудьте выполнить на противоположную сторону.

7. Уголок с прямыми ногами

Переместитесь в сидячее положение, вытяните ноги. Затем отклоните туловище немного назад, а руки выпрямите перед собой, не объединяя их друг с другом. Для фиксации позиции поднимите от пола ноги до высоты в 45 градусов. Образуйте между бедрами и животом прямой угол, колени не подгибайте. Из полезных свойств упражнения: увеличение силы с выносливостью мышц, сужение талии.

8. Колено к локтю в позе стола

Из положения на четвереньках перейдите в позу стола: оторвите колени от пола и не нарушайте параллель спины с поверхностью. Ладони четко под плечевыми суставами, а бедра вертикальны к тазу. Доведите правое колено к локтю правой руки, слегка округляя позвоночник. В остальном позиция сохраняется. Тяжелое статическое упражнение, делать требуется с максимальной отдачей от мышц. Не забудьте выполнить и на левую сторону.

9. Классическая лодочка на животе

Прилягте на живот, руки вытяните над головой и положите на пол, а в коленках распрямите ноги. Теперь оторвите с поверхности плечевой пояс и бедра, голени со стопами, поднимите вверх. Получится лодочка с поясничным изгибом. Будет важным отметить, что голова должна находиться между руками. Развивается на максимальный уровень мускулатура спины, но и пресс участвует не меньше.

10. Колено к локтю в боковой планке

Расположитесь сперва в планке на правом боку с опорой на предплечье. Корпус с тазом на одной линии. Сделайте опорой верхнюю стопу, начните тянуть снизу колено к животу. Свободную руку уберите за голову. Сделайте скручивание без опускания ягодиц и доведите локоть до нижней ноги. Сложное упражнение для живота, но зато с высокой эффективностью. Пресс включается на максимум. Не забудьте повторить на другую сторону.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых:

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Как можно выполнять изометрические тренировки для живота:

• Можно выбрать только один из предложенных уровней и выполнять его 2-3 раза в неделю.
• Можно чередовать между собой в разные дни первый и второй уровень, второй и третий уровень либо все три уровня.
• Можно соединить два или три уровня сложности и выполнять их в один день (для продвинутых занимающихся).

Читайте также:

Упражнения для уменьшения живота и боков для мужчин и женщин в домашних условиях

Full-Fit

• Мышцы
  • Как накачать шею
  • Как накачать плечи
  • Как накачать грудь
  • Как накачать трицепс
  • Как накачать спину
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать ноги
  • Как накачать пресс
• АтласУпражнения

  • Шея

    Плечи

    Грудь

    Трицепс

    Спина

    Бицепс

    Ноги

    Пресс

• Программы
  • Программа на массу
  • Программа на рельеф
  • Программа на силу
  • Программа воркаут
  • Программа подтягиваний
  • Программа на выносливость
  • Программа отжиманий
  • Смотреть все программы
• ПитаниеПитание и Диеты
  • Основы питания
  • Набор массы
  • Похудение
  • Продукты питания
  • Спортивное питание
  • Коктейли
  • Рецепты
• Фитнес и Здоровье
  • Фитнес
  • Здоровье
  • Бодибилдинг
  • Кардио
  • Плавание
  • Йога

Full-Fit

• Мышцы
  • Как накачать шею
  • Как накачать плечи
  • Как накачать грудь
  • Как накачать трицепс
  • Как накачать спину
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать ноги
  • Как накачать пресс
• Атлас Упражнений

  • Шея

    Плечи

    Грудь

    Трицепс

    Спина

    Бицепс

    Ноги

    Пресс

• Программы
  • Программа на массу
  • Программа на рельеф
  • Программа на силу
  • Программа воркаут
  • Программа подтягиваний
  • Программа на выносливость
  • Программа отжиманий
  • Смотреть все программы

Какое упражнение лучше всего убирает живот

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

16 мая 2017 г.

Область талии является самой проблемной у многих людей. У женщин там генетически заложено скопление подкожного жира, как помощника при деторождении, затем он увеличивается из-за образа жизни. У мужчин чаще образовывается другой тип жира, который обволакивает внутренние органы. Избавить фигуру от несовершенства помогут физические нагрузки, направленные на проблемную зону. Существует большое многообразие эффективных тренировок, среди которых вы сами сможете выбрать, какое упражнение лучше всего убирает живот и способствует рассасыванию жира на боках.

Какими упражнениями можно убрать живот

Сделать живот плоским и красивым поможет комплексный подход. Нельзя рассчитывать, что выполнение одного-единственного упражнения решит все проблемы. Важно сочетать два вида тренировок: аэробные и силовые. Аэробные тренировки заставляют тренироваться сердце, улучшают кровообращение и насыщение клеток кислородом. Это усиливает обмен веществ, а вместе с ним и похудение. Если у талии скопился слой жира, то согнать его помогут только занятия в виде бега, скакалки, велосипеда, плавания в бассейне, фитнеса.

Силовая тренировка – это упражнения, которые мы выполняем, поднимая грузы или вес собственного тела. Они делают упор на определенные группы мышц. Сочетая их вместе с аэробной нагрузкой, вы обеспечите одновременное похудение и формирование красивого рельефа. Для того чтобы подтянуть живот, нужно задействовать:

• Верхний пресс. С ним работают упражнения «планка», подъемы туловища, «раскладушка», приседания, становая тяга.
• Нижний пресс. Для этого подойдут «ножницы», «велосипед», подъемы ног.
• Боковые и косые мышцы пресса. Накачиваются с помощью скручиваний на спине, боку, фитболе.

Упражнения для сжигания жира на животе

Лучшие упражнения для похудения живота — это три занятия, которые делают очертания пресса красивыми. Они комплексно прорабатывают все мышцы и быстро уменьшают жировую прослойку:

• Велосипед. Выполняя его, вы дадите нагрузку на прямую и косые мышцы. Делается лежа, ноги приподнимаются на 45 градусов. Одна нога при вдохе уходит пяткой к ягодицам, при выдохе колено подтягивается к груди. Вторая нога в это время прямая. Затем все повторяется с переменой ног.
• Скручивания с фитболом. Они заставляют работать прямую мышцу, прорабатывая верхний и нижний пресс. Для этого нужно спиной лечь на фитбол, отвести руки за голову и поднимать корпус вверх. В верхней позиции напрягайте мышцы.
• Подъем ног. Прорабатывают прямую и косые мышцы. Для выполнения нужно повиснуть на перекладине и подтягивать ноги к груди.

Упражнения для живота и талии

Все занятия для живота будут задействовать и талию. При регулярных зарядках со следующими упражнениями, вы сможете отметить уменьшение в объеме за месяц на несколько сантиметров:

• Скручивания с подъемом таза. Это движение выполняется из положения лежа, ноги нужно согнуть в коленях и приподнять над собой. Одновременно поднимите корпус и ноги, складываясь пополам.
• Боковые скручивания сделают максимальный упор на талию. Лягте на бок, руку, которая находится снизу вытяните вперед. Вторую отведите за голову. Постарайтесь поднять вверх корпус и ноги, сохраняя положение на боку. Колени слегка сгибаются.
• Опускания таза. Лягте на бок, обопритесь на один локоть. Опускайте корпус до упора вниз, затем возвращайтесь в первоначальное положение.
• Наклоны. Они прорабатывают бока. Для большей эффективности можно выполнять с отягощением в виде гантелей.

Упражнения на плоский живот

Сбросить пару кило поможет одно эффективное упражнение. Выполняя 5 раз в неделю, дважды в день натощак, через месяц вы заметите результат. Речь идет об упражнении «вакуум», которое повышает тонус внутренних мышц и придает животу плоскую форму. Оно подойдет тем, у кого кожа внизу провисает, а мышцы сильно растянуты. Делается в положениях стоя, сидя, на четвереньках. Суть в том, что вначале делается глубокий вдох, а затем полный выдох так, чтобы стенки живота будто прилипли к спине. На выдохе проводим 15-20 секунд, вдыхаем и повторяем снова.

Ища ответ, какое упражнение лучше всего убирает живот, многие приходят к выводу, что это катание ролика. Выполняя это движение, вы чувствуете колоссальное напряжение мышц пресса. Приспособить к нему нелегко, но результат в виде кубиков того стоит. Начните выполнять катание, стоя на коленях. Медленно прокатывайте ролик вперед и назад, насколько позволяют силы. В растянутой позиции задерживайтесь на пару секунд. Для начала не делайте больше двух подходов по 10 раз.

Комплекс упражнений для живота

Если некогда у вас был плоский животик, но постепенно он стал жирным, появился фартук, похудеть помогает такой простой комплекс. В него входят самые эффективные упражнения для живота. Выполнять их необходимо через день и постараться довести количество повторений до 3 подходов по 25 раз. Начать можно с того количества, которое вы в состоянии осилить:

• Ножницы. Движение делается лежа. Руки положите под ягодицы. Бедра поднимите примерно на 30 сантиметров от пола, скрещивайте их, попеременно заводя вверх то одну ногу, то другу.
• Толчок. Делается из того же положения, но ноги согнуты в коленях. Подводите колени к груди, затем резко выталкивайте ноги вверх, выпрямляя их. Ягодицы, поясница приподнимаются вверх, затем плавно возвращаются обратно.
• Сложные скручивания. Из положения лежа поднимайте ноги, корпус вверх одновременно. Руки, которые находились на животе, во время складывания тела вытягивайте между коленями.
• Планка с поворотом. Повернитесь лицом в пол, приподнимитесь на локтях. Все тело вытянуто в одну линию. Затем поворачиваетесь на бок, отрывая от пола одну руку. Возвращаетесь обратно, переворачиваетесь на другой бок. Во всех трех позициях держитесь по 30 секунд.

Видео: эффективные упражнения для живота

Правильность выполнения занятий очень важна для достижения желанного результата. Не наделать ошибок, становиться в нужные позы, научиться дышать и двигаться помогут видео, в которых профессиональные спортсмены рассказывают, как выполнять те или иные движения. Любой из комплексов можно взять за основу и, делая его регулярно, получить хороший результат.

5 упражнений для похудения живота и боков

Как убрать живот? 5 упражнений которые помогут убрать живот быстро! Смотреть видео

Упражнение для живота в домашних условиях

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях Смотреть видео

Упражнения для уменьшения живота для женщин

Как быстро убрать низ живота II Я худею с Екатериной Кононовой Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот

Живот и область талии — это проблемная зона, которая беспокоит многих женщин. Часто даже при регулярных занятиях спортом объём в этой зоне уходит очень медленно и неохотно. В этой статье вы найдёте подробную стратегию борьбы с лишними жировыми отложениями, а именно — эффективные упражнения, чтобы убрать живот и советы по выбору кардио нагрузки.

Существуют ли эффективные упражнения, чтобы убрать живот? Безусловно, но во всем есть свои особенности.

Почему живот не уходит?

Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление мышц пресса никак не влияет на количество подкожного жира в области живота. В результате такой тренировки вы получите проработанные мышцы, которые будут спрятаны под слоем жира.

Подбираем кардио нагрузку

Как укрепить мышцы живота и при этом добиться красивой фигуры? Добавьте к своим обычным занятиям кардио. Лучше всего делать его сразу же после силовых упражнений. Вам достаточно 3-4 занятий в неделю. Одно из них должно иметь среднюю интенсивность, но большую продолжительность (45 минут — час). Остальные должны быть построены по интервальному методу.

Упражнения для уменьшения живота дадут быстрый результат, если сочетать их с кардио нагрузкой.

Придерживайтесь следующей схемы:

• 5 минут разминки низкой интенсивности;
• 3 минуты средней интенсивности;
• 2 минуты высокой интенсивности;
• 5 минут заминки.

Повторите 2 и 3 интервал 3-4 раза.

Как определить интенсивность кардио упражнений? Низкая интенсивность означает, что пульс лишь слегка отличается от состояния покоя. Вы можете спокойно поддерживать разговор, так как ваше дыхание не сбивается. При занятиях средней интенсивности пульс увеличен. Поддерживать разговор становится затруднительно. Высокая интенсивность делает любой разговор невозможным. Долго упражняться в таком режиме опасно. Используйте эту нагрузку в виде коротких интервалов.

Что касается тренажёра, то наилучшим дополнением к эффективным упражнениям для живота станут занятия на беговой дорожке, велосипеде или эллипсе. Если вы предпочитаете групповые занятия, выбирайте степ аэробику или танцы. Также вы можете тренироваться дома, используя любые видео с классической аэробикой.

Запомните, что только сочетание упражнений для уменьшения живота и кардио нагрузки даст быстрый и заметный результат.

Соблюдаем правила выполнения упражнений

Как укрепить мышцы живота в кратчайшие сроки?

Усилие на выдох, расслабление на вдох — железное правило.

1. Занимайтесь регулярно. Выполняйте упражнения для уменьшения живота 4-5 раз в неделю.
2. Делайте упражнения правильно. Не забывайте о дыхании: каждое усилие (например, подъём корпуса) должно совершаться на выдохе. Расслабление и возврат в исходное положение происходят на вдохе.
3. Не напрягайте шею. Во время выполнения движений следите за тем, чтобы вся воротниковая зона была расслабленной. Если всё сделано верно, то после выполнения половины необходимых повторений, вы почувствуете сильное жжение в мышцах пресса. При этом плечи, шея и спина не должны болеть.
4. Делайте тело гармоничным. Не зацикливайтесь на выполнении одних и тех же движений. На самом деле эффективных упражнений, чтобы убрать живот, множество. Красота тела кроется в его пропорциональности. Работайте и над другими группами мышц. Если вы хотите сочетать прокачку пресса с другим тренингом, выбирайте поясницу и спину.
5. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с 15 повторений каждого упражнения. Когда такое количество повторов будет даваться легко, добавьте ещё 1 подход после минутного перерыва. В дальнейшем наращивайте число повторений. Ваша цель — 3 подхода по 25 раз.

Программа упражнений для плоского живота

Далее будут представлены эффективные упражнения для живота. Выполняйте их после лёгкой разминки. В течение 4 минут побегайте на месте, выполните мельницу и повороты корпуса.

Упражнение «ножницы»

Постелите на пол гимнастический коврик и лягте.

1. Подложите ладони под ягодицы. Слегка приподнимите и разведите ноги.
2. На выдохе разведите ноги как можно дальше в сторону. А на вдохе вновь сведите их, словно работаете ножницами.
3. На протяжении всего упражнения ноги не должны касаться пола. Держитесь так долго, как сможете.

Упражнение ножницы. Во время его выполнения акцент нагрузки приходится на нижнюю часть мышц живота.

Толчок вверх за счет пресса

Для выполнения следующего упражнения оставайтесь на полу.

1. Слегка согните колени и подложите ладони под ягодицы.
2. Поднимите ноги вверх так, чтобы согнутые колени оказались прямо над грудью.
3. На выдохе толчком поднимите ноги вверх, отрывая поясницу от пола.
4. На вдохе аккуратно опустите поясницу и ягодицы на пол.

Усложненные скручивания

Наиболее эффективные упражнения для живота — это знакомые вам со школьных уроков физкультуры скручивания. В этой тренировке мы предлагаем вам попробовать их усложнённый вариант.

1. Лёжа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, а ладони сложите на живот. Вытяните ноги.
2. На выдохе одновременно поднимите корпус и оторвите ноги от пола. В результате ваше тело должно образовать угол. Для удобства руки вытяните между коленями.
3. На вдохе опуститесь вниз, не касаясь пола головой и плечами.

Старайтесь не делать это упражнение рывками по инерции. Работайте в ровном темпе.

Поза планки с переходом на бок

Следующее упражнение называется «планка». Оно статическое, то есть в нём нет никаких движений. Главное — занять правильное положение.

1. Примите упор лёжа на локтях. Ступни соедините вместе, напрягите ягодицы и ноги.
2. Подтяните живот. Следите за тем, чтобы всё тело от макушки до пяток образовало идеальную линию.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. После этого отрываем одну руку от пола и не меняя вытянутого положения корпуса переворачиваемся на бок. Держимся еще 30 секунд.
5. Возвращаемся в прямое положение на 30 секунд.
6. И становимся на другой бок – заключительные 30 секунд.

Из классической планки переходим на бок, возвращаемся, потом на другой бок.

Теперь вы знаете, как укрепить мышцы живота. Сочетая проверенные упражнения с кардио и разумным питанием, вы быстро добьётесь ошеломляющих результатов.

 

Как убрать живот — это очень простой способ, пробуйте!

Дорогие друзья! Будьте в курсе последних новостей по диетологии! Получайте новые советы по правильному питанию! Не пропускайте новые программы, уроки, тренинги, вебинары! Давайте стройнеть вместе, ведь вместе легче! Для этого оставьте свои контактные данные и Вы не пропустите ничего нового и интересного. БУДЬ В КУРСЕ!

Как убрать живот? Живот – одна из самых проблемных зон не только у женщин, но и мужчин. Если говорить о женщинах, то природой задумано так, чтобы область живота имела хорошую жировую прослойку,  так как она призвана защищать плод во время беременности. К сожалению, и вне беременности именно эта часть тела часто портит в целом неплохую фигуру.

Многие женщины начинают качать пресс и никак не могут понять, почему пресс под слоем жирка уже твердый, а вот объем живота не уменьшается. Здесь все просто. Жировые клетки не сохнут только от того, что мышцы под ними становятся крепче и тренированней. Здесь может даже произойти обратный эффект. Если прокачивать мышцы упорно и, как говорится, до боли, то мышцы становятся больше, а значит, живот и бока визуально увеличатся.

Тренированные мышцы ускоряют обмен веществ

Конечно, тренированные мышцы живота – это большой плюс для здоровья и красоты. Мышцы держат внутренние органы в правильном положении. Особенно это актуально для рожавших женщин. Тренированные мышцы ускоряют обмен веществ, делают осанку красивой, а ваши движения грациозными и точными. Но не избавляют от жировой прослойки!

Как уменьшить объем живота

А теперь о самом главном: вы должны понять причину выпирающего у вас живота. Иногда даже у худых людей живот выступает вперед. Если у вас нет на животике ощутимой жировой прослойки, то чаще всего причиной является искривление позвоночника и дряблые мышцы живота. Здесь первым делом нужно обратиться к врачу, занимающемуся проблемами позвоночника, и заняться лечебной физкультурой, в частности выполнять упражнения для прямых и косых мышц живота.

Если же вы точно знаете, что ваш красивый животик спрятался под приличным слоем жирка, то первым делом нужно худеть.

Внимание! Похудеть только в области живота невозможно!

Занявшись избавлением от живота, вы похудеет везде! И не верьте тем басням, что можно похудеть только в одной области: живота, бедер или ног. Стоит отметить, что здесь главную роль играет ваш тип фигуры. Если вы – яблоко, то живот, напротив, будет уменьшаться куда медленней, чем попа. А если груша – то, плечи и грудь похудеют заметней, чем ягодицы и бедра. С этим ничего не поделаешь – типом фигуры нас награждают наши гены. Однако корректировать фигуру и делать ее красивей мы можем.

Как убрать живот

Начав худеть, уделите внимание своему животику. Старые жировые отложения требуют особенно пристального внимания. Как правило, кровообращение в жировых клетках нарушено, они забиты продуктами своей жизнедеятельности. Вспомните, что даже в жаркую погоду ваш живот, бедра и ягодицы остаются холодными, да и в парилке могут не прогреться. Все это признаки плохого кровообращения. Вот потому и худеют эти места с такой неохотой.

Для того чтобы «разогреть» живот, необходимо механическое воздействие на него: баночный массаж, щипковый массаж, растирания, контрастный душ, занятия с обручем. Выберите то, что вам по душе. Банки для массажа продаются в любой аптеке. А сделать себе массаж ими вы сможете сами. Щипковый массаж делать еще проще. И не забывайте про обертывания! В частности, медовое обертывание помогает избавиться от лишней жидкости.

В любом воздействии главное регулярность. Не ленитесь. Уделяйте своему животу по 15 минут в день и в скором времени заметите результат. Но! Результат будет только при переходе на правильное питание, где вы ограничите простые углеводы и излишки животных жиров, научитесь пить воду и не есть перед сном.

Запоры как причина выпирающего живота

Запоры — чуть ли не бич современного общества. Сидячий образ жизни и неправильное питание делают свое черное дело. Зачастую именно нерегулярный стул приводит к визуально выпирающему животику. Поэтому, для обретения плоского живота обратите внимание на свое пищеварение. Избавиться от запоров порой не так просто. Если вас мучает эта проблема, попробуйте метод дыхательной гимнастики или очищение пищеварения с помощью овсяного отвара.

Упражнения, избавляющие от живота

Не надо до изнеможения качать пресс, просто удвойте физическую активность. Обычная ходьба здесь будет лучшим помощником. И еще: отучите себя сутулиться и выпячивать живот вперед.

Как сделать живот красивым:

1. Выясните причину выпирающего живота: лишний вес или неправильная осанка.
2. Займитесь своим питанием: исключите сахар, сдобу и фастфуд.
3. Выполняйте массаж живота.
4. Больше двигайтесь, в частности займитесь ходьбой.

*Все советы носят рекомендательный характер. Результат зависит от особенностей организма

Здоровья вам и красоты, дорогие читатели!

 

Автор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

5 упражнений, которые быстро подтянут живот

Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.

 

 

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться

Быстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

 

 

 

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

 

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

 

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.

Упражнение от живота – «Велосипед»

«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики» Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.

Упражнение на нижний пресс – подъемы ног

Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.

Как убрать живот – упражнение «Скручивания»

Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка» Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз. Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио. Живот растает за неделю – гарантируем!

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

21 Безопасные упражнения для брюшного пресса, которые следует выполнять во время беременности

Беременность не должна нарушать ваш фитнес-режим. Если после тренировки вы чувствуете легкость и бодрость, а таким вы хотите быть даже во время беременности, то вам следует продолжить то, чем вы занимались. Фактически, активный образ жизни облегчит вашу беременность и роды. Некоторые упражнения для брюшного пресса поддерживают вашу форму и тонизируют мышцы, чтобы подготовиться к родам.

Однако, возможно, вам придется снизить бодрость и выбрать упражнения, которые подходят вашему состоянию.Что это за упражнения? Momjunction дает вам список лучших упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять во время беременности. Но начните с них только после консультации со своим врачом.

Лучшие упражнения для пресса во время беременности

Внимание: Не выполняйте ни одно из этих упражнений без консультации с врачом.

Во время беременности вы должны оставаться в форме и выполнять свои физические упражнения. Вот несколько упражнений для пресса, которые можно выполнять во время беременности:

1. Коленный подъемник сидя

Это упражнение можно выполнять с помощью стула. Это помогает укрепить мышцы кора.

Как:

• Возьмите устойчивый стул и сядьте у края.

• Держите ступни на полу прямо под коленями.

• Держите ладони под бедрами вниз.

• Медленно втяните живот, согнув левое колено так, чтобы наклонить таз.

• Теперь медленно поднесите согнутое колено к груди.

• Начните опускать левую ногу на пол, возвращаясь в нейтральное положение.

• Повторите все вышеперечисленные шаги правой ногой.

В первом триместре сделайте два подхода по 8–12 повторений. Вы также можете сделать это, прикрепив груз от 1 до 3 фунтов к каждой лодыжке.

Во втором и третьем триместрах делайте до двух подходов по 8–10 повторений.

[Читать: Простые упражнения во время беременности ]

2. Кручи лежа на боку

Это одно из самых безопасных упражнений для пресса во время беременности.

Как это сделать:

• Медленно поверните тело влево и согните колени под углом 30o к бедрам.

• Поверните корпус вправо так, чтобы колени поднимались примерно на 6 дюймов от пола.

• Убедитесь, что вес вашего тела приходится на заднюю часть левого плеча и лопатку.

• Положите обе руки за голову, соприкасаясь кончиками пальцев.

• Согните туловище вверх по диагонали, как будто вы пытаетесь коснуться правого колена. Поднимите его как можно сильнее.

• При выполнении описанных выше шагов левое плечо немного приподнимется от пола.

• Поднимите руки к коленям и согните их немного выше.

• Затем заведите руки за голову и опуститесь в исходное положение.

• Повторите шаги с другой стороны.

Выполните один подход из шести повторений в обе стороны. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете выполнить около 12 повторений.

3. Основное дыхание

Это одно из самых простых упражнений на пресс.

Как это сделать:

• Сядьте удобно, держа спину прямо.

• Положите обе руки на талию.

• Сделайте глубокий вдох и раскройте ребра наружу.

• Постепенно выдыхайте воздух, возвращая ребра в одно закрытое положение.

• Расслабьте мышцы, напрягая переднюю часть таза и копчик.

4. Стабилизатор с мячом сидя

Для этой тренировки брюшного пресса вам понадобится стабилизирующий мяч. Воспользуйтесь помощью своего партнера или друга, который поможет вам удерживать равновесие, сидя на мяче, если вы никогда раньше не пробовали это делать.

Как это сделать:

• Сядьте на стабилизирующий мяч с прямой позой и прямой спиной.

• Положите руки по бокам для сохранения равновесия.

• Сделайте вдох от ядра, отрывая ногу от земли и поднимая другую руку над головой.

• Задержите дыхание на две-три секунды и вернитесь в исходное положение.

• Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

5. Боковая планка

Боковая планка выполняется несколькими способами. Вот одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.

Как это сделать:

• Положите локоть прямо под плечо.

• Согните колени и положите их друг на друга.

• В это время держите позвоночник в нейтральном положении и сконцентрируйтесь на основном дыхании.

• Сожмите бедра и поднимите туловище, чтобы оно образовало прямую линию от головы до бедер.

• Держите голову и шею прямо.

• Вы можете оставаться в этом положении от 20 до 30 секунд и продолжать дышать нормально.

• Повторите шаги с другой стороны.

[Читать: Безопасно ли делать планку во время беременности? ]

6. Скручивания стоя

Это похоже на скручивания лежа.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и поставьте ноги на уровне бедер.

• Держите колени слегка согнутыми, а руки заведите за голову.

• Втяните пупок внутрь и втяните таз.

• Медленно наклонитесь вперед, сжимая мышцы живота так же, как вы делаете это, лежа на спине.

• Сделайте от 15 до 20 повторений.

7. Стоячий велосипед

Это отличное упражнение для улучшения баланса и увеличения силы кора. В отличие от других упражнений, выполняемых на полу, это снижает риск травм поясницы.

Как это сделать:

• Держите ступни на ширине бедер

• Поднимите правое колено к груди

• Поверните вправо так, чтобы левый локоть касался правого колена

• Вернитесь в исходное положение стоя и повторите это с левой ногой и правым локтем.

• Повторите эти шаги не менее 10-20 раз.

[Читать: Упражнения для бедер во время беременности ]

8. Касание пальцами стопы стоя

Это помогает уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины и повысить гибкость ваш позвоночник и бедра.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, поставив ступни на ширину бедер.

• Осторожно потяните пупок внутрь и подставьте таз под себя.

• Поднимите обе руки вверх, поместив их прямо над головой.

• Медленно наклонитесь вперед, сводя руки вместе.

• Постарайтесь дотронуться до пальцев ног или максимально согнуться, не оказывая сильного давления на живот.

• Повторить от 10 до 12 раз.

9. Kegels

Упражнения Кегеля помогают тонизировать лобково-копчиковые (ПК) мышцы, которые контролируют отток мочи, поддерживают вашего растущего ребенка, предотвращают геморрой, поддерживают мышцы влагалища в тонусе и помогают в родах (1).

[Читать: Упражнения Кегеля во время беременности ]

Как делать:

• Сядьте удобно на мяч для упражнений и сделайте приятный и полный вдох. Когда вы вдыхаете, позвольте вашему животу подняться, когда воздух наполняется. После того, как вы вдохнули достаточно, медленно выдохните, чтобы выпустить весь воздух.

• Убедитесь, что длина вдоха соответствует длине выдоха.

• В следующий раз при выдохе постарайтесь напрячь мышцы влагалища.Это должно напоминать напряжение мышц, когда вам очень нужно пописать, но вы вынуждены сдерживаться.

• Расслабьте шею, лицо и плечи. На этом этапе только мышцы тазового дна должны ощущаться напряженными и сокращенными. Удерживайте позу до счета от пяти до восьми, а затем медленно расслабьтесь.

• Попробуйте делать не менее 20 раз в день, стремясь постепенно увеличивать счет.

10. Приседания

Это хорошее упражнение для пресса, которое помогает вам выполнять этап толчков во время родов.

Как это сделать:

• Встаньте прямо и держите ступни на ширине бедер.

• Поднимите руки прямо перед грудью.

• Медленно присядьте. Если вы чувствуете себя некомфортно или теряете равновесие, попросите партнера или друга обнять вас, чтобы вы смогли восстановить равновесие. После того, как вы попробуете это несколько раз, вы постепенно освоитесь с этой тренировкой.

• Убедитесь, что вы упираетесь пятками в пол при выполнении этого приседа.

• Медленно присядьте к полу как можно дальше.

• Во время приседания держите плечи, спину и пресс под контролем таким образом, чтобы в этих точках чувствовалось давление.

• Теперь медленно вернитесь в нейтральное положение. Попробуйте сделать два подхода по 15 повторений в каждом.

Когда вы войдете во второй триместр, вам, возможно, будет трудно приседать. Вы можете продолжать выполнять упражнение, приседая как можно больше.Тем не менее, желательно, чтобы ваш партнер или кто-то поддерживал вас во время этого упражнения.

[Читать: Приседания во время беременности ]

11. Поза кошки и коровы

Она помогает укрепить основные мышцы и увеличивает гибкость вашей спины и позвоночника.

Как это сделать:

• Встаньте на пол на руки и ноги.

• Расположите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.

• Сделайте вдох и посмотрите вверх, в сторону крыши. Делая это, выгните спину.

• На выдохе втяните подбородок и копчик и потяните пупок внутрь к позвоночнику.

• Продолжайте выполнять упражнения на вдох и выдох так, чтобы вы могли максимально согласовать ритм дыхания с вашими движениями.

• Повторите шаги в течение двух минут, сделайте перерыв и продолжите. Это одно из безопасных упражнений для пресса во время беременности.

13. Подъем ног на боку

Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Как это сделать:

• Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга. Держите левый локоть на полу, чтобы он мог поддерживать верхнюю часть тела.

• Теперь медленно поднимите правую ногу. Поднимите его как можно выше. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с вашим телом.

• Опустите ногу примерно на два дюйма выше левой ноги.

• Сделайте около 20 повторений на каждую ногу и продолжайте делать это, пока ваши ноги не начнут чувствовать усталость.

14. Птичья собака

Это упражнение на стабильность, которое укрепляет пресс.

Как это сделать:

• Встаньте на пол на колени. Перед тем, как начать, поместите запястья прямо под плечи и колени под бедра.

• Держите мышцы живота напряженными.

• Теперь медленно поднимите левую ногу и вытяните ее по прямой за собой.Мышцы в области живота должны быть напряженными.

• Выполняя этот шаг, поднимите правую руку и затем вытяните ее прямо перед собой.

• Сделайте паузу и удерживайте шаг.

• Медленно начните дышать, когда вы расслабляетесь и возвращаетесь в нейтральное положение.

• Повторите те же действия с противоположной рукой и ногой.

[Читать: Дыхательные упражнения во время беременности ]

15.Наклон таза стоя

Это хорошее упражнение, которое поможет улучшить осанку и укрепить мышцы спины и живота.

Как это сделать:

• Встаньте прямо у стены.

• Упритесь спиной и бедрами в стену.

• Пятки должны находиться на расстоянии 12–18 дюймов от стены. Вы заметите небольшое пространство между стеной и поясницей.

• Теперь начните сгибать пресс, пока не почувствуете давление и бедра не начнут отклоняться назад.Вы почувствуете, как ваша нижняя часть спины прижимается к стене.

• Удерживайте эту позу пять секунд и расслабьтесь.

16. Hip hiker

Помогает укрепить ягодичные и бедренные мышцы.

Как это сделать:

• Лягте удобно на бок.

• Согните нижнюю ногу, держа верхнюю ногу прямо. Если вы чувствуете дискомфорт, используйте подушку для поддержки головы.

• Теперь поднимите верхнюю ногу примерно на 2–4 дюйма от земли.

• Держите ногу прямо. Используйте мышцы по бокам живота, чтобы подтянуть бедро.

• Удерживайте позицию около пяти секунд.

• Повторите шаги десять раз.

Повторите то же самое с другой ногой.

17. Кручи без кранчей

Это отличное упражнение для укрепления мышц живота.

Как это сделать:

• Удобно лягте на спину.

• Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол.

• Положите руки ниже и сбоку от пупка.

• Осторожно вдавите два пальца каждой руки в нижнюю часть живота.

• Теперь постепенно надавливайте на нижнюю часть живота. При этом не двигайте тазом. Поднимите грудь вверх, не задерживая дыхание.

• Когда вы чувствуете напряжение в мышцах живота, вы должны немедленно прекратить тренировку.Вы можете почувствовать напряжение мышц под пальцами.

• Удерживайте позицию примерно 10 секунд и отпустите.

• Выполните 20 повторений.

18. Ножничные удары ногами

Выполняйте эту тренировку пресса только в первом триместре. Даже если вы чувствуете себя комфортно в следующих триместрах, лучше этого не делать.

Как выполнять:

• Лягте на спину и положите руки под бедра.

• Держите спину на полу как можно ровнее.

• Медленно поднимите одну из ног примерно на 10 дюймов от земли.

• Начните опускать поднятую ногу, одновременно поднимая другую ногу.

• Сделайте три подхода по десять ударов ножницами. Отдыхайте между подходами.

19. Каблук для скольжения

Помогает растянуть мышцы бедер.

Как это сделать:

• Лягте на спину, расположив руки по бокам.

• Согните ноги в коленях и приведите ступни внутрь к ягодицам.

• Поднимая пятку немного над землей, вытягивайте по одной ноге за раз.

• Постепенно вернитесь в исходное положение.

• Повторите шаги, подняв другую ногу.

20. Одиночное опускание пятки

Это упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы.

Как делать:

• Лягте на спину, руки по бокам.

• Согните колени до 90 градусов.

• Выпрямите одну ногу, удерживая другую под углом 90 градусов.

• Напрягите пресс и опустите выпрямленную ногу.

• Коснитесь земли перед тем, как сложить его.

• Повторите шаг другой ногой.

21. Использование TA

Это отличное упражнение для брюшного пресса во время беременности для укрепления основных мышц и безопасно при диастазе прямых мышц живота.

Как это сделать:

• Сядьте прямо и сделайте глубокий вдох.

• Положите руку на пупок.

• Сделайте глубокий вдох, пока не почувствуете, что пупок и нижняя часть грудной клетки расширяются, не поднимая плеч.

• Теперь выдохните, потянув пупок внутрь, одновременно сокращая ТА.

• Выполните 5-10 повторений, контролируя дыхание.

Вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, поскольку он может посоветовать вам упражнения, которые следует выполнять в зависимости от вашего общего состояния здоровья.

Вернуться к началу

Чем упражнения для брюшного пресса полезны во время беременности?

Поддержание формы является приоритетом для каждой беременной женщины, и лучший способ достичь своих целей в фитнесе — это регулярно выполнять упражнения для пресса, потому что они (2):

• улучшают осанку и избавляют от болей в спине.

• поможет подготовить вас к естественным родам, тонизируя мышцы живота.

• повысит вашу энергию и сохранит активность в течение дня.

• улучшить вашу способность справляться с трудом.

• повышают силу и выносливость.

• укрепите мышцы кора.

Но прежде чем приступить к упражнениям на пресс, вам необходимо знать несколько советов по безопасности.

Вернуться к началу

[Читать: Упражнения во втором триместре ]

Меры безопасности при выполнении упражнений для брюшного пресса во время беременности

Вы можете помнить эти моменты, выполняя упражнения на пресс:

• Во время первого В триместре вы можете тренироваться дольше, увеличивая количество повторений, если вам удобно.Вы также можете тренироваться, добавив немного веса к упражнениям для пресса.

• Во втором и третьем триместрах уменьшите интенсивность тренировки или полностью прекратите выполнять несколько упражнений, поскольку они могут навредить вам.

• Не выполняйте упражнения в положении лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра (3).

• Пейте воду и свежевыжатые соки и избегайте обезвоживания. Делайте глотки между повторениями.

• Избегайте тренировок в жарких и влажных условиях, так как это может повысить температуру вашего тела, а также обезвожить вас.

• Не переусердствуйте с упражнениями на пресс (4). Прекратите выполнять упражнения, если почувствуете учащенное сердцебиение или истощение.

• Избегайте выполнения упражнений, требующих резких движений.

• Если вы раньше не занимались спортом и начали заниматься во время беременности, то начните с пяти минут упражнений в день. Увеличивайте его на пять минут каждую неделю, пока не достигнете 30 минут в день, и под наблюдением тренера (5).

Кроме того, прежде чем приступить к тренировке, вам необходимо проверить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота — разделение двух брюшков прямых мышц живота.

Вернуться к началу

[Читать: Упражнения, которых следует избегать во время беременности ]

Что такое абдоминальное разделение или диастаз прямой кишки?

Диастаз прямых мышц живота (ДРА) — это разделение двух брюшков прямых мышц живота (3). Во время беременности растущий живот растягивает мышцы живота, подтягивая прямые мышцы живота. Зазор между левой и правой сторонами брюшных мышц увеличивается по мере роста ребенка. У женщин, вынашивающих близнецов или многоплодных беременностей, больше шансов получить такое разделение живота.

Как проверить разделение живота перед тренировкой?

Вы можете узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота, выполнив следующие действия:

• Лягте на спину и согните колени.

• Держите ступни ног на земле и подложите подушку под голову и плечи.

• Пусть руки лежат по бокам ладонями вниз.

• Теперь слегка поднимите голову, вытянув руки вперед.Если вы чувствуете разрыв выше и ниже пупка, возможно, у вас расслоение мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подтвердить это.
• Если у вас диастаз прямых мышц живота, посоветуйтесь со своим тренером, какие упражнения делать, а каких избегать.

Укрепление мышц живота сделает их более гибкими. Благодаря гибким мышцам вам будет легче толкать ребенка во время родов. Попробуйте описанные выше упражнения для брюшного пресса во время беременности, чтобы живот оставался здоровым и сильным, но сначала проконсультируйтесь с врачом.

Пробовали ли вы упражнения на пресс во время беременности? Как они помогли вам во время родов? Поделитесь с нами своей историей здесь.

Рекомендуемые статьи:

Руководство по безопасности упражнений для брюшного пресса во время беременности

Эрика Зил, эксперт по пренатальному фитнесу, объясняет, что беременным мамам следует сосредоточить внимание на двух очень важных группах мышц:

Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении таза нижний и поперечный мышцы живота, которые составляют ваш глубокий корпус.

Click to Tweet

Сохранение физической активности во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего ребенка, но поддержание основных сил требует особого внимания. Вот почему так важна сила кора:

Доказано, что в дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС наличие поддерживающих мышц кора и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. По какой еще причине вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?

Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым упражнениям, узнайте, что есть некоторые вещи, которых вам следует избегать во время беременности.Не …

В следующем видео доктор Шивон Долан объясняет некоторые заболевания, при которых упражнения на брюшной пресс могут быть небезопасными во время беременности. К вам относится что-нибудь из этого?

В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), подробно рассказывает о некоторых других упражнениях, которые нельзя делать во время беременности.

Кстати, посмотрите, как она включает стену в свои предложения по упражнениям на пресс, что делает их стабильными и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.

А как насчет диастаза прямой кишки?

Как объяснила Джесси Манделл, специалист по пред- и послеродовым упражнениям,

Диастаз прямой кишки — это обычное и необходимое разделение живота, с которым многие женщины сталкиваются во время беременности и в послеродовом периоде.

Щелкните, чтобы написать твит

«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши мышцы живота растягиваются и расширяются. Два живота ваших прямых мышц живота,« мышца с шестью кубиками », могут начать отделяться от средней линии тела, особенно вокруг, над и под пупком.«

На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит при диастазе. Как вы можете себе представить, эта травма брюшных мышц резко меняет типы и интенсивность основных тренировок, в которых вы должны участвовать.

Селеста Гудсон, до и послеродовой фитнес-тренер, демонстрирует, как выполнить самотестирование с тремя измерениями на диастаз прямых мышц живота. Не занимайтесь во время беременности тренировками брюшного пресса или программами укрепления кора, не пройдя этот тест!

Если ваш тест показывает, что у вас может быть диастаз, или Если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку провести тест и дать рекомендации относительно того, в каких упражнениях вы можете безопасно участвовать.

Вкратце …

Есть два простых практических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для пресса во время беременности, и это касается и большинства других видов упражнений:

Во время беременности выполняйте упражнения так ) чувствовать себя хорошо для своего тела И б) получили разрешение вашего врача или акушерки

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Ниже вы найдете несколько основных программ тренировок, которые идеально подходят для первого триместра (опять же, это предполагает ваше врач или акушерка одобряет).

Вы можете использовать эти идеи упражнений на пресс и мышцы кора, смешивая и сочетая их, чтобы создать распорядок, который вам действительно нравится.

Эта простая процедура очень разносторонняя. Он включает в себя укрепление живота и несколько скручиваний, которые отлично подходят для ваших косых мышц.

Это еще одно упражнение на наклонные, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно.

Это довольно сложная программа, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации скручивания, что означает, что это, вероятно, лучше всего использовать только в течение первого триместра.

Первое упражнение — отличное движение для полной силы кора, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений — хороший вариант для работы с ягодицами (да, ваша попа — часть вашего кора!)

Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет разным для всех. ВАМ нужно прислушиваться к СВОЕМУ телу.

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Для некоторых женщин изменение между триместрами происходит постепенно, и эти женщины могут безопасно тренироваться, как и в первом триместре. У других женщин наблюдается более выраженный переход от первого триместра ко второму, и им приходится соответственно корректировать свои упражнения.

Следующие основные упражнения и рутинные упражнения должны быть более щадящими, чем в предыдущем разделе. Они также избегают выполнения большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е. лежа на спине).

Это отличная полноразмерная программа (почти 20 минут), которая предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и находите упражнения слишком сложными.

Андреа Лонг отлично объясняет, как изменить упражнения для пресса лежа на спине, чтобы на ваши органы не оказывалось слишком большое давление. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!

Осенний Калабрезе объясняет, что этот распорядок можно выполнять в течение всех 3 триместров, но мы знаем, что некоторые из упражнений довольно сложные.Обязательно расслабьтесь в этой рутине.

Этот сложный распорядок заставит вас ненадолго полежать на спине. Если вы чувствуете дискомфортное давление из-за веса вашего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы принять более вертикальное положение.

Да, упражнения могут быть немного неудобными, поскольку ваш ребенок и живот растет, но есть много способов продолжить укреплять мышцы кора даже на этой поздней стадии беременности.

В третьем триместре не бросайте упражнения! Стремитесь делать «то, что вы можете, когда можете» #wycwyc

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Холли отлично объясняет, почему именно эти упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных варианта основных упражнений, которые безопасны, но сложны.

Обратите особое внимание на наклоны таза стоя и измельчитель древесины, как продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс. Оба эти упражнения являются хорошими вариантами упражнений Core , которые поднимут вас на ноги.

Эмма из Barre Body предлагает несколько очень хороших упражнений для укрепления кора, которые сосредоточены на поперечных абдоминальных мышцах (ТА). Наличие сильного ТА имеет решающее значение для предотвращения или уменьшения боли в пояснице во время беременности.

Кто бы мог подумать, что простое дыхание может быть такой прекрасной тренировкой для пресса? Тамара демонстрирует, как задействовать основные мышцы с помощью легких дыхательных упражнений.

Существует множество безопасных упражнений для пресса и мышц кора, которые можно выполнять на протяжении всей беременности. Даже небольшое количество упражнений может помочь вам добиться гладких родов и более быстрого восстановления после родов.

Это стоит ваших усилий!

спотовое сокращение — не миф

У большинства людей есть части тела, которые они хотят похудеть, чем другие.Женщины могут бороться с устойчивым жиром на бедрах и бедрах или предплечьях, тогда как мужчины обычно борются с жиром на животе. Было бы неплохо, если бы мы могли «точечно уменьшить» эти области, но можете ли вы действительно целенаправленно нацеливать этот жир с помощью упражнений и выбрать, где вы сжигаете жир?

Большинство людей верят, что это возможно, о чем свидетельствуют миллионы мужчин, выполняющих скручивания, чтобы похудеть, и женщин, выполняющих программы «бластер на бедрах», чтобы избавиться от жира с бедер. Это действительно может привести к потере жира в желаемых областях.Программа упражнений для пресса может вызвать, например, потерю жира в брюшной полости. Однако это не обязательно свидетельствует об уменьшении количества пятен, потому что это не означает, что в брюшной области вы потеряли больше жира, чем в остальной части тела. Физические упражнения увеличивают расход энергии. Если в течение дня вы сжигаете больше калорий, чем потребляете с пищей, ваше тело будет сжигать некоторые из собственных запасов энергии, например, в жировой ткани, чтобы компенсировать разницу. Часть этого жира может поступать из тех областей, которые вы тренируете, но вы могли потерять такое же количество жира, если бы выполняли другую форму упражнений с таким же расходом энергии.Этот принцип баланса энергии — неоспоримая физика.

Чтобы увидеть, можем ли мы повлиять на то, где ваше тело сжигает жир, с помощью целевых упражнений, нам нужно обратиться к научной литературе с более контролируемыми данными.

Почему точечное сокращение считалось мифом

В 1983 году Katch et al. исследовали, помогает ли режим сидячих упражнений избавиться от жира на животе. Это не так. Протокол упражнений сидя не повлиял на размер жировых клеток или толщину жирового слоя в области живота больше, чем на спину и ягодицы участников.

Аналогичное исследование в 2011 году дало тот же результат: программа упражнений для брюшного пресса не привела к большей потере брюшного жира, чем контрольная группа без упражнений, потребляющая такое же количество калорий в рационе.

В 2013 году был использован новый дизайн исследования для проверки возможности точечного уменьшения. На этот раз участники исследования выполняли частые жимы ногами одной ногой, не тренируя другую ногу. Тренированная нога не потеряла больше жира, чем нетренированная.Фактически, потеря жира была значительной только в верхней части тела. Поскольку многие участники имели избыточный вес, это было неудивительно. Люди с избыточным весом обычно теряют жир на своем туловище, в том числе особенно нездоровый висцеральный жир вокруг их органов, до того, как высыпаются другие части тела. В частности, женщины из-за генетического «грушевидного» распределения жира в организме склонны терять жир в верхней части тела намного раньше, чем в нижней части тела.

Kostek et al. (2007) использовали аналогичную схему и не обнаружили большей потери жира в руке с силовыми тренировками, чем в руке без упражнений с измерениями МРТ.

Вряд ли стоит упоминать: Noland & Kearney (1978) также не смогли найти точечное уменьшение при сравнении программы «точечного уменьшения» с «общей» программой, но на самом деле обе программы были кардио-упражнениями с собственным весом (больше похожими на гимнастику против контролируемого кардио-кардио) измерения и статистические методы были совершенно неконтролируемыми.

Эти исследования привели основанное на фактах фитнес-сообщество к твердому выводу, что уменьшение пятен — это миф. Тем не менее, как в исследованиях упражнений на пресс, так и в исследовании художественной гимнастики потери общей жировой массы тела не наблюдалось.В исследовании упражнений на выносливость ног потери жировой массы в обеих ногах не наблюдалось. В исследовании тренировки рук общая жировая масса тела не измерялась. Таким образом, возможно, что в любом из этих исследований было просто потеряно недостаточно жира, в первую очередь, чтобы увидеть разницу в скорости потери жира при выполнении упражнений по сравнению с теми частями тела, которые не выполняли упражнения. По логике вещей, когда ни одна из групп не теряет жир, скорость потери жира в обеих группах равна нулю, и, конечно, точечного уменьшения не произойдет.

В заключение, ни одно из этих исследований не исключает возможности уменьшения количества пятен, когда кто-то действительно теряет значительное количество жира.

Единственное исследование, которое сфальсифицировало уменьшение пятен, при котором действительно происходила потеря жира в области тренировки, — это Kordi et al. (2015). В этом исследовании сравнивались 2 группы женщин с избыточным весом: только диета и диета + тренировка пресса. Обе группы потеряли одинаковое количество общего жира в конце исследования, согласно анализу биоэлектрического импеданса.Они также потеряли такое же количество абдоминального жира. Это можно рассматривать как свидетельство против точечного уменьшения, но, как обсуждалось ранее, женщины с избыточным весом обычно сначала теряют жир с живота, что бы они ни делали. Кроме того, ни одна из групп не набрала никакой мышечной массы, а процент выбывших из исследования составил 25%, поэтому мы можем задаться вопросом, насколько серьезно женщины тренировались. Не то чтобы это имело большое значение, поскольку в программе упражнений практически отсутствовала прогрессирующая перегрузка: это были одни и те же упражнения с собственным весом на протяжении всего исследования.

Что еще более важно, чтобы изучить точечное сокращение, нам нужно посмотреть на показатель потери жира на прессе по сравнению с остальным телом. К сожалению, единственным другим региональным неабдоминальным измерением потери жира была окружность бедра. Между группами не было значительных различий в этом изменении. Несмотря на все ограничения исследования, если бы точечное уменьшение было реальным, мы бы увидели или свидетельств этого. Что ж, если вы посмотрите на фактические результаты ниже, они были.Ничего статистически значимого, но группа, занимавшаяся тренировкой пресса, потеряла больше жира на животе по всем трем показателям похудания, тогда как в группе, получавшей только диету, обхват бедер уменьшился сильнее. Это именно та закономерность, которую вы ожидаете от точечного снижения веса: тренировка пресса улучшит потерю жира в брюшной полости, но замедлит потерю жира в других областях (энергетический баланс все еще применяется: при той же потере жира , общей , точечное снижение может только изменить соотношение , где вы теряете жир).

Пока что доказательств за или против точечного сокращения слишком мало, чтобы сказать много о том, может ли точечное сокращение происходить у серьезно тренирующихся людей на диете для похудания.

Новая наука на месте уменьшения

Теоретически у нас есть веские основания полагать, что спот-снижение может произойти. Мы знаем, что точечный липолиз реальна: вы сжигаете больше жира в жировых областях рядом с активными мышцами, чем в жировых областях, удаленных от активных мышц.Конкретно, когда вы тренируете левую ногу, с левого бедра сжигается больше жира, чем с правого. Окисление местного жира, по-видимому, является результатом повышения температуры и кровотока возле ткани, которую тренируют. Это может увеличить доставку гормонов сжигания жира, таких как адреналин и норэпинефрин. Миокины, выделяемые активной мышцей, такие как IL-6, также могут увеличивать скорость окисления жира в соседней жировой ткани.

Действительно, другие исследования, вероятно, давно забытые, сообщили о значительном сокращении пятен.

В 1965 году Мор провел менее контролируемую версию Корди и др. (2015). Женщинам с избыточным весом была назначена программа упражнений на пресс. Это была довольно странная программа упражнений: 6 ежедневных произвольных изометрических сокращений на полу, 1 секунда подъема и 6 секунд прогиба пресса. Вместо сравнения групп испытуемые сохраняли стабильный вес, и все женщины, чей вес отклонялся более чем на 3%, были исключены из исследования. 2 измерения кожной складки штангенциркулем и 2 измерения окружности талии показали значительную потерю жира.Учитывая, что потеря веса не происходила, и программа упражнений не могла вызвать значительный рост мышц (отсутствие сопротивления, отсутствие прогрессирующей перегрузки), потеря жира должна быть минимальной, и эти результаты предполагают перераспределение жировой массы, то есть уменьшение пятен. Тем не менее, вероятно, что женщины все же теряли жир, и это произошло в брюшной области, как и ожидалось, так что это не очень убедительное доказательство уменьшения количества пятен как такового.

В 1968 году Olson & Edelstein обнаружили, что программа силовых тренировок, выполняемая только для одной руки, привела к значительному уменьшению жировой массы на этой руке, что было измерено штангенциркулем для кожной складки на трицепсе, тогда как не было изменений в показаниях кожной складки трицепса в нетренированная рука (даже незначительное увеличение).Теперь это может быть артефакт штангенциркуля, поскольку рост мышц может сжимать определенное количество жировой массы и приводить к ложному показанию потери жира.

Однако недавнее исследование, краткое изложение которого приведено в инфографике ниже, предполагает, что точечное сокращение все-таки возможно. В этом исследовании силовые тренировки для нижней части тела привели к относительно большей потере жира в нижней части тела, тогда как силовые тренировки для верхней части тела привели к относительно большей потере жира в верхней части тела. Эта тенденция проявилась как в сканировании DXA, так и в показаниях каверномера.Еще одной сильной стороной этого исследования было то, что обе группы фактически потеряли значительное количество жира в организме. Общая потеря жира в обеих группах была практически одинаковой. Потребление энергии не изменилось за период исследования. Благодаря этим сильным сторонам дизайна это исследование, возможно, является первым действительно актуальным исследованием точечного сокращения выбросов.

Уменьшение количества пятен также отмечается после применения определенных фармацевтических инъекций и мазей [1, 2], хотя вы, вероятно, не хотите вкладывать много средств в какие-либо коммерчески доступные «кремы для похудания».

Следующий вопрос: если спот-сокращение все-таки реально, насколько велик его эффект? На приведенной выше инфографике вы можете видеть, что потеря веса в районе значительная. Тем не менее, уменьшение пятен в этом исследовании, вероятно, было усилено добавлением кардио после силовой работы. Основываясь на нашем понимании точечного липолиза, упражнения высокой интенсивности будут наиболее эффективными для повышения температуры тела, выработки гормонов сжигания жира и кровотока. Это приведет к мобилизации жирных кислот из жировых клеток.Однако за этим все еще должно последовать фактическое окисление жирных кислот в мышечной ткани. В противном случае может произойти повторная этерификация жирных кислот, и пятно липолиза не приведет к уменьшению пятна .

В подтверждение того, что уменьшение пятен при других обстоятельствах невелико, у теннисистов обычно одна рука более мускулистая, чем другая, но эта рука не более тонкая. Для того, чтобы уменьшение пятен стало значимым, вероятно, необходимы следующие условия.

1. Упражнение высокой интенсивности

Мышцы рядом с жировыми областями, где желательно сокращение пятен, вероятно, необходимо тренировать с большими нагрузками (> 70% от 1ПМ), чтобы способствовать достаточному повышению температуры частей тела, кровотока и доставки гормонов. Могут потребоваться силовые тренировки, поэтому обратите внимание, что гипертрофия мышц увеличит размер этих мышц.

Итак, если вы мужчина, который хочет более тонкую середину, тяжелая работа на пресс может быть контрпродуктивной, если рост мышц утолщает ваши косые мышцы живота в большей степени, чем вы вызываете точечное уменьшение массы брюшного жира.

Для женщин тяжелая работа на трицепс, направленная на точечное уменьшение жировых отложений на плече, может быть аналогичным образом контрпродуктивна, если рост мышц руки нежелателен.

2. Высокие последующие затраты энергии

Недостаточно просто выполнить точечное сокращение. Вам необходимо выполнить больше упражнений, чтобы сжечь мобилизованные жирные кислоты и преобразовать точечный липолиз в фактическое уменьшение пятен. Кардио или что-то вроде силовой тренировки всего тела — хорошие варианты.Что касается кардиотренировок, обратите внимание, что вы должны уравновесить эффект негативного вмешательства с любой пользой от уменьшения количества пятен.

3. Общее состояние дефицита энергии

Удаление пятен невозможно без программ похудания. Никакое количество скручиваний не даст вам шесть упаковок без достаточной общей потери жира. И никакая ходьба на беговой дорожке не избавит ваши бедра от целлюлита без достаточной общей потери жира.

Если эти условия соблюдены, можно добиться уменьшения количества пятен и потери большего количества жира в определенных частях тела, чем в других частях тела.Интересно, что эти условия в точности повторяют то, что многие фитнес-модели делали с незапамятных времен: тренировки пресса, за которыми следуют кардио.

Однако указанные выше 3 состояния в сочетании с мешающим эффектом кардио и часто нежелательным ростом талии из-за чрезмерных тренировок пресса серьезно ограничивают практическую применимость большинства бодибилдеров мужского пола, которые хотят максимального роста мышц и стройности во всех частях тела. тело. Однако другие группы населения могут найти более практическое применение.Например, если вы женщина, которая не хочет больших грудных мышц, это еще одна причина не тренировать их, так как это может уменьшить размер груди при резке. Мужчины со стройным животом, которые занимаются кардио- или аэробными видами спорта, могут выполнять тяжелую работу на пресс перед тренировкой на выносливость, чтобы точечно уменьшить пресс.

В заключение, точечное уменьшение может все же не быть мифом.

Заинтересованы последними научными данными о физических упражнениях и питании? Посетите онлайн-курс Henselmans PT Course.

Сокращение относительных предложений — GrammarBank

---

При определенных условиях вы можете удалить относительное местоимение и сократить предложение.

Мужчина , который хочет, чтобы поговорил с вами, ждет вас.
Мужчина , желающий поговорить с вами, ждет вас.

Правила сокращения относительного предложения

1. В определяющих предложениях мы можем опускать относительное местоимение в позиции объекта.

Мальчик, который / кого / что вы не очень любите, хочет с вами поговорить.
Мальчик, которого ты не особо любишь, хочет с тобой поговорить.

Примечание: В не определяющих предложениях вы не опускаете относительное местоимение и не используете «то».

Моя мама, с которой вы вчера встречались, хочет с вами поговорить.
Моя мама, с которой вы познакомились вчера …

2. Мы можем использовать причастия при сокращении предложения.

a) Причастие настоящего «V-ing» (одновременное)

Мы стояли на мосту , который соединяет две половины города.
Мы стояли на мосту , соединяющем две половины города. (Настоящее причастие)

б) Прошлое причастие «V3 или бытие V3» (пассивное одновременное)

Мальчик , на которого напала собака был доставлен в больницу.
Мальчик , на которого напала собака , доставлен в больницу. (Прошедшее причастие)

c) Совершенное причастие, «имеющее V3» (активное-объясняющее что-то произошло раньше других)

Дженна, , прожившая во Флориде в течение 20 лет, пережила несколько ураганов.
Дженна, , прожившая во Флориде в течение 20 лет, пережила несколько ураганов (Perfect Participle)
Прожив во Флориде в течение 20 лет, Дженна пережила несколько ураганов (Perfect Participle)

d) Совершенное пассивное причастие «прошел V3» (пассивное объяснение произошло раньше других)

Усэйн Болт, , который был дисквалифицирован. из финала мужских 100 м после фальстарта, не сделал такой ошибки на 200 м.
Усэйн Болт, , был дисквалифицирован из финала мужских 100 м после фальстарта, не допустил такой ошибки на 200 м. (Идеальное пассивное причастие)
Дисквалифицирован из финала 100 м среди мужчин из-за фальстарта, Усэйн Болт не сделал такой ошибки на 200 м. (Совершенное пассивное причастие)

3. Если после относительного местоимения используется глагол «Быть», мы можем опустить «Относительное местоимение + Быть».

Автомобиль , стоящий рядом с моей , стоит очень дорого.
Машина , припаркованная рядом с моей, очень дорогая.

Гамлет, , который был написан Шекспиром в начале 1600-х годов , входит в число классических произведений.
Гамлет, , написанный Шекспиром где-то в начале 1600-х годов, относится к классике.

4. Когда глагол «иметь» означает обладание, мы можем опустить относительное местоимение и «иметь» и использовать с (+) или без (-).

Будут приняты ученики , обладающие достаточными знаниями математики и английского языка на человек.
Будут приняты студенты , обладающие достаточными знаниями математики и английского языка на человек.

Люди , у которых нет удостоверений личности, не могут войти.
Люди без их удостоверений личности не могут войти.

5. Мы можем использовать инфинитив «to» в следующих случаях.

1. Единственный … на
2. Превосходная … на
3. Первый, последний, второй, следующий … на

Джон — единственный человек, который меня понимает.
Джон — единственный человек с по , понимающий меня.

Том самый красивый мальчик из , пришедший в эту школу.
Том — самый красивый мальчик. От до пришел в эту школу.

Джек — первый студент из , сдавший экзамен.
Джек — первый человек , сдавший экзамен.

Подробнее об относительных предложениях

Поиск по сайту

↑ ▲▲▲▲▲▲▲ ↑

Преимущества и риски физических упражнений во время беременности

Введение

Многие женщины не решаются заниматься какой-либо физической активностью во время беременности, и это справедливо.Считается, что упражнения увеличивают риски, связанные с беременностью, но многие из этих убеждений не подтверждены научными данными. Только за последние десять лет эта область была тщательно исследована, и было обнаружено, что упражнения во время беременности не только безопасны , но полезны как для матери, так и для ее ребенка.

Это не означает, что здесь нет никаких рисков. Всем женщинам, которые занимаются спортом во время беременности, следует проконсультироваться со своим врачом , чтобы убедиться, что они не переусердствуют и не занимаются определенными видами деятельности, которых следует избегать.

Дополнительная информация о упражнениях, которые следует делать и избегать во время беременности.

Физические упражнения и риск беременности

Сахарный диабет беременных (ГСД)

Упражнение защищает от наиболее частого осложнения беременности, гестационного сахарного диабета (ГСД). Доказано, что тренировка больших групп мышц помогает нормализовать уровень сахара в крови за счет улучшения использования глюкозы и чувствительности к инсулину.У женщин, которые занимаются спортом во время беременности, вероятность развития GDM значительно ниже, чем у физически неактивных. Этот эффект особенно силен у женщин, которые были физически активными в течение как минимум одного года до беременности, а затем продолжали заниматься спортом во время беременности.

Дополнительная информация о физических упражнениях перед беременностью.

Преэклампсия

Риск преэклампсии значительно снижен у женщин, которые занимаются спортом во время беременности, по сравнению с неактивными женщинами.Этот эффект усиливается у женщин, которые вели физическую активность до и во время беременности.

Форма поставки

Среди женщин, занимающихся физическими упражнениями, частота кесарева сечения обычно ниже.

Результаты физических упражнений в зависимости от массы тела при рождении и роста плода

Имеются данные о том, что физические упражнения матери могут снизить вес ребенка при рождении, но исследования показывают, что этот эффект незначителен и не связан с неблагоприятными исходами для младенца.Физические упражнения во время беременности связаны с уменьшением количества потомства, которое значительно меньше для гестационного возраста (SGA). SGA означает, что за время, проведенное в период беременности (гестационный возраст), младенец находится в минимальных 10% среди всех младенцев, рожденных в этом возрасте и этом поле. Таким образом, хотя могут быть тенденции, указывающие на то, что физические упражнения во время беременности снижают вес потомства при рождении, это не является значительным или вредным, поскольку упражнения значительно снижают риск того, что потомство будет значительно меньше.

Важно понимать, что масса тела при рождении — не единственный показатель нарушения роста плода.Существуют и другие показатели, которые можно измерить, чтобы полностью оценить, оптимально ли вырос ребенок во время беременности. Малая окружность живота напрямую связана с маленькой печенью, а также может быть связана с высоким уровнем холестерина в более позднем возрасте. Небольшая окружность головы напрямую связана с маленьким размером мозга и, соответственно, сниженным IQ. Небольшая окружность головы также может указывать на то, что ребенок вырастет и будет демонстрировать высокое кровяное давление, повышенный риск сердечных заболеваний и нарушение толерантности к глюкозе.Никакого негативного влияния упражнений на эти показатели роста плода выявлено не было, но необходимы дальнейшие исследования в этой области.

Физические упражнения во время беременности влияют на массу тела ребенка при рождении меньше, чем на индекс массы тела матери (ИМТ). Женщины с избыточным весом и ожирением чаще рожают детей с большим весом при рождении. У женщин, которые занимаются спортом, меньше шансов родить более крупных детей. Следовательно, упражнения во время беременности могут вызвать «защитный» эффект против детей, которые определены как крупные для гестационного возраста (LGA).LGA означает, что за время, проведенное в период беременности, младенец составляет 90% всех младенцев, рожденных в этом возрасте и поле.

Ожирение и беременность

Материнское ожирение и избыточный вес становятся все более распространенной проблемой из-за чрезмерного увеличения веса во время беременности и сохранения этого веса матерями в течение 6 месяцев и более после рождения ребенка. Этот риск увеличивается у женщин, которые ранее сохраняли вес после беременности. Чрезмерный вес во время беременности определяется как увеличение веса тела на 10% или больше, чем было до беременности.Чрезмерная прибавка в весе во время беременности увеличивает риск гипертонии (преэклампсии) и ГСД, вызванной беременностью. Избыточный вес и ожирение матери являются важным показателем ожирения в более позднем возрасте как для младенца, так и для матери. Более того, дистресс плода в два раза чаще встречается у детей с ожирением, чем у детей с нормальным весом.

Дополнительная информация о рисках переедания во время беременности для здоровья.

Упражнения можно использовать для борьбы с чрезмерным увеличением веса с помощью вашего врача, который может назначить безопасный режим упражнений , который следует применять во время беременности.Чтобы уменьшить чрезмерную прибавку в весе, ваш врач порекомендует аэробные упражнения, в которых задействовано большое количество групп мышц, если это считается безопасным для вас и вашего ребенка. К аэробным упражнениям, которые не представляют опасности во время беременности с низким уровнем риска, относятся ходьба, езда на велосипеде, водные упражнения или аэробика с низкой ударной нагрузкой примерно 3-4 раза в неделю.

Дополнительная информация о том, сколько веса следует набрать во время беременности.

Психологические преимущества упражнений во время беременности

Исследования показали, что женщины, которые поддерживают форму во время беременности, на более расслаблены, и поэтому лучше справляются с эмоциональными и физиологическими нагрузками во время беременности, включая потребности в родах.Женщины, которые занимаются спортом, имеют лучшее чувство благополучия благодаря ряду положительных эффектов от упражнений, таких как больший контроль веса, лучший образ тела и самооценка, улучшение сна и повышение уровня энергии. Считается, что это положительное влияние на психическое здоровье продолжается после беременности и может снизить частоту послеродовой депрессии.

Физиологические преимущества упражнений во время беременности

Данные свидетельствуют о том, что у женщин, которые занимаются спортом, имеется:

• Повышение сердечно-сосудистой и мышечной системы и силы;
• Улучшение осанки за счет увеличения силы живота и верхней части тела;
• Улучшение кровообращения, которое снижает частоту варикозного расширения вен и тромбоза глубоких вен;
• Уменьшение запоров, вздутия живота и отеков;
• Меньше болей в спине;
• Больше шансов на облегчение родов с меньшим количеством медицинских вмешательств; и
• Более здоровые младенцы.

Пособия сохраняются и после родов, при этом некоторые женщины сообщают об улучшении спортивных результатов в первые месяцы после родов. Считается, что это связано с увеличением дыхательного объема, сердечного выброса и объема крови, которые происходят во время беременности, что сопровождается улучшением кислородной емкости.

Риски физических упражнений во время беременности

Хотя упражнения были признаны безопасной практикой для беременных женщин, существуют риски, которые могут сделать их опасными для некоторых женщин с особыми заболеваниями .

Во-первых, гормоны, стимулируемые во время беременности, могут вызывать преждевременные схватки, хотя реальный риск этого события не исследовался. Физические упражнения также вызывают перераспределение крови от внутренних органов к скелетным мышцам, и в результате происходит значительное снижение доставки кислорода и питательных веществ к плаценте.

Потенциальные механизмы, объясняющие, почему упражнения во время беременности могут быть риском, были выявлены, однако не было исследований, которые бы показали, что они оказывают значительное влияние на благополучие плода.Основные проблемы включают:

• Преждевременные сокращения потенциально могут быть вызваны гормонами, которые стимулируются упражнениями;
• Повышенное потребление глюкозы из работающих мышц может повлиять на уровень глюкозы у плода;
• Физические упражнения вызывают перераспределение крови от внутренних органов к скелетным мышцам, в результате чего происходит значительное временное снижение доставки кислорода и питательных веществ к месту плаценты; и
• Перегревание нарушит терморегуляцию матери, и его лучше избегать, особенно в первом триместре.Поэтому следует избегать интенсивных упражнений в условиях высокой температуры на протяжении всей беременности.

Дополнительная информация о мерах безопасности при выполнении упражнений во время беременности.

Противопоказания к занятиям спортом при беременности

Медицинские условия могут повысить потенциальную опасность физических упражнений для некоторых женщин, и в этих случаях следует избегать упражнений. Сюда входят женщины с:

• Болезни сердца;
• Рестриктивное заболевание легких — заболевание легких, при котором нарушается функция легкого, так что оно ограничено в расширении при дыхании.Это приводит к снижению функции легких, так как дыхание и вентиляция ограничены;
• Некомпетентная шейка матки — заболевание, при котором шейка матки начинает расширяться до полного срока беременности;
• Преждевременные роды;
• Преждевременный разрыв плодных оболочек — после прорыва воды;
• Преэклампсия / гипертензия, вызванная беременностью;
• Постоянное кровотечение во втором или третьем триместре беременности; и
• Предлежание плаценты — осложнение во время беременности, когда пуповина прикреплена к стенке матки и находится близко к шейке матки или даже покрывает ее.

Дополнительная информация

---

Для получения дополнительной информации о беременности и физических упражнениях, включая упражнения до беременности, подходящие типы упражнений, риски и преимущества упражнений и мифы об упражнениях, см. Беременность и упражнения.

Для получения дополнительной информации о беременности , включая советы до зачатия, стадии беременности, обследования, осложнения, жизнь во время беременности и роды, см. Беременность.

Для получения дополнительной информации о фитнесе и физических упражнениях, включая растяжки, типы упражнений, восстановление после упражнений и упражнения с нарушениями здоровья, а также некоторые полезные видеоролики, см. Фитнес

Список литературы

1. Моттола М. Рецепты физических упражнений для женщин с избыточным весом и ожирением: беременность и послеродовой период. Obstet Gynecol Clin N Am. 2009; 36: 301–16. [Полный текст]
2. Penney DS.Эффект от физических упражнений во время беременности. J «Здоровье женщин-акушерок». 2008; 53: 155–9. [Аннотация]
3. Национальный центр сотрудничества по охране здоровья женщин и детей. Дородовой уход: повседневный уход за здоровой беременной женщиной. Клинические рекомендации, март 2008 г., 2-е изд. RCOG Press; Лондон: 2008. [Полный текст]
4. Американский конгресс акушеров и гинекологов: упражнения во время беременности [онлайн]. ACOG 2003 [цитируется в июне 2010 года]. Доступно: URL-ссылка
5. Дэвис Г.А.Л., Вулф Л.А., Моттола М.Ф., Маккиннон К.Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Совместное руководство по клинической практике SOGC / CSEP. 2003; 129: 1–7. [Полный текст]
6. Заявление о политике спортивной академии Юго-Запада Сиднея: упражнения во время беременности [онлайн]. SWSAS [цитируется в июне 2010 г.]. Доступно по ссылке: URL
7. Gavard JA, Artal R. Влияние физических упражнений на исход беременности. Clin Obs Gynecol. 2008; 51 (2): 467–80. [Аннотация]
8. Fleten C, Stigum H, Magnus P, Nystad W. Упражнения во время беременности, индекс массы тела матери перед беременностью и вес при рождении.Clin Obs Gynecol. 2010; 115 (2): 331-7. [Аннотация]
9. Juhl M, Olsen J, Andersen P, Aagaard E, Nybo Andersen A. Физические упражнения во время беременности и показатели роста плода: исследование в датской национальной когорте родившихся. Am J Obstet Gynecol. 2010; 202 (63): е1-е8. [Аннотация]
10. Государственные сообщества Нового Южного Уэльса Спорт и отдых: упражнения во время беременности [онлайн]. [цитируется в июне 2010 г.]. Доступно по ссылке: URL

Упражнения для тренировки основных (брюшных) мышц

Exercise Home> Какие упражнения мне делать? > Мышцы живота

Работа с «ядром», наверное, то, что вы слышали по телевизору, в офисе или в каком-нибудь фитнес-центре.В принципе, основная сила включает укрепление мышц живота, спины мышцы и мышцы бедра.

Прочность сердечника важна, потому что стабилизация сердечника необходима для выполнять множество упражнений, в том числе многие из этих упражнений. Сильный Основные мышцы также могут помочь уменьшить или предотвратить боль в спине.

Упражнения для пресса со штангой

Сгибание рук и дельты со штангой
Сгибание рук на двух руках со штангой

Упражнения для пресса с гантелями

Сгибание рук на одной руке с гантелями
Сгибание рук двумя руками с гантелями
Сгибание рук назад и вперед с гантелями
Сгибание рук и дельты с гантелями
Подъем плеч передним плечом с гантелями
Сгибания рук с выпадами с гантелями
Подъемы плеч с гантелями
Гантели с гантелями
Лягушки Гантель

Упражнения для брюшного пресса с использованием эспандеров

Сгибания рук на одной руке с эспандером
Сгибания рук на двух руках с эспандером
Подъем плеч на передние плечи с эспандером
Выпады с эспандером
Статические выпады с эспандером
Сгибание древесины с эспандером

Упражнения для брюшного пресса без оборудования

Ab Twist
Выпады назад и вперед
Выпады
Флаттер-удары
Бег на месте
Модифицированные отжимания
Пилатес-скручивания
Пилатес-скручивания с удержанием под углом 45 градусов
Планка
Приседания на стене

Упражнение правильно!
с Жаком Курсо, М.Д.

Первый шаг к успеху: стремление к большему, чем себя
Как начать режим упражнений
Путь к лучшему здоровью
Как начать программу ходьбы
Еда и упражнения: что есть и когда есть
Вес, безжировая масса тела и упражнения
Сильные мышцы борются с болезнями
Как выполнять упражнения с инвалидами или Weak Legs
Как сохранить мышечную массу Во время похудания
Как нарастить мышечную массу
Как развить мышечную выносливость
Идеи упражнений: играйте в видеоигры!
Упражнения улучшают привычки питания

О Жаке Курсо, М.Д.

Жак окончил медицинскую школу Тулейна и имеет семилетний опыт работы. в качестве личного тренера. После окончания медицинского факультета доктор Курсо был заместителем главного резидента, специализирующимся на физической медицине и реабилитации, в Университете штата Луизиана.

После ординатуры он закончил стипендию по спортивной медицине в больнице общего профиля Батон-Руж, заботясь о спортсменах NCAA, а также о местных атлетах средней школы.

No related posts.