Упражнения в тренажере для спины

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

Трапециевидные мышцы. Включают в себя мышечный отдел, соединяющий плечо с шеей (обычно называют трапецией), а так же мышцы центрального отдела верхней части спины (вдоль позвоночника от шеи до поясницы).

Широчайшие мышцы. Самый большой отдел спинных мышц. Развитые широчайшие способствуют росту спины в ширь, а так же сужают талию на фоне этой ширины.

Поясничные мышцы. Тренировка данного спинного отдела способствует развитию прочного и надежного каркаса для позвонков.

Развитый мышечный каркас создаст хорошую защиту от травмирования спины.

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
• Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

Подтягивания

Если вы хотите сделать свою спину шире и массивнее, то вам необходимо позаботиться о развитии широчайших мышц спины. В достижении этой цели вам очень хорошо поможет такое упражнение как подтягивания. Подтягивания – это одно из самых важных упражнений для развития широчайших мышц спины.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся турник и, если подтягивания собственным весом у вас не вызывают труда, утяжеления со специальным ремнем для подвеса на тело этих самых утяжелений.
• Механика упражнения заключается в выполнении подъемов/опускании корпуса тела на перекладине(турнике). Браться за перекладину необходимо как можно шире. В нижней точке вы висите на турнике на полностью вытянутых руках. В верхней точке вы вистите на турнике на согнутых до 90-120 градусов руках. В процессе выполнения вы равномерно поднимаете корпус вверх таким образом, будто тянете грудные мышцы к перекладине. Забрасывать подбородок не нужно, достаточно максимально сблизить грудные с перекладиной.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Техника Подтягиваний На Турнике.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока – упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

• Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней – рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне – упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой – с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней – гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне – упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед – примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Тяга горизонтального блока к поясу

Тяга горизонтального блока к поясу – упражнение направленное на развитие поясничных мышц. Выполняется в тренажере для тяги блока.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад. Теперь можно приступать к выполнению.
• Механика выполнения упражнения заключается в тяге утяжеления к себе и обратно. Движение рукояти осуществляется параллельно полу. Начальная точка – рукоять максимально отдалена от тела, руки выпрямлены, мышцы спины максимально растянуты. Конечная точка – рукоять находится у живота, руки согнуты. Спину при выполнении упражнения необходимо постоянно держать прямой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Существует еще масса упражнений для спины, однако их воздействия на мышечные группы схожи с воздействиями упражнений, описанных выше. Чтобы не создавать в голове каши, используйте данный набор упражнений для формирования тренировочной программы.

Тренажеры для спины — как укрепить и накачать мышцы спину в тренажерах

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

• Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
• Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
• Исключение рывков, раскачки и читинга.
• Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
• Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

• Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
• Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
• Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1. Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.

Тяга Т-грифа в наклоне Тяга Т-грифа с упором

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

25 эффективных упражнений для мышц спины

Тренировка спины — основополагающий фактор дальнейшего и развития роста мускулатуры атлета. Спинной корсет участвует практически во всех базовых упражнениях, а по своему размеру эта группа мышц занимает второе место, уступая лишь ногам. Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим далее.

Общая анатомия

Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, разберемся в анатомии этой части тела. Как и в случае с грудными, спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большая часть из них – глубинные мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику торса. Качать их по отдельности бессмысленно, так как они и так участвуют практически во всех упражнениях для укрепления спины.

Если не учитывать глубинную мускулатуру, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

1. Широчайшие мышцы спины – отвечают за сведение рук. Состоят из двух пучков: серединный (отвечает за толщину спины) и боковой, находящийся рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление, так называемых, «крыльев» спортсмена).
2. Ромбовидные мышцы спины – находятся в верхнем слое и пролегают вдоль всей спины. Отвечают за отведение лопатки назад. Состоят из трех различных пучков, каждый из которых работает при любом движении.
3. Трапециевидные мышцы

Комплекс упражнений на тренажерах для спины с картинками

Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура — это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость — это достоинство женского организма, то его недостаток — малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

• начинайте с малых весов;
• каждый раз увеличивайте количество повторений;
• делайте базовые упражнения в первую очередь;
• соблюдайте технику;
• не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

с

Разница есть!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи — это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия — что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Римский стул

Правильность выполнения

Правильность выполнения

Популярные ошибки!

• Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60о.
• Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
• Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
• Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
3. Ноги держите натянуто.
4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Вариант исполнения: с дополнительным весом

Используйте диск или утяжелитель

Используйте диск или утяжелитель

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Ролик для спины и пресса

Правильная техника

Правильная техника

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент — это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
5. Число подходов: 5–6.

Мост классический и с фитболом

Правильная техника

Правильная техника

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя — диск. Это упражнение можно выполнять дома.

1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» — в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
4. Поднимайте корпус максимально вверх.
5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

а

Техника выполнения

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

Техника выполнения

Техника выполнения

1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
2. Руки расположите определённым хватом.
3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Правильная техника отжиманий

Используйте турникет или тренажёр

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения — развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
3. Начните приседание с отводом таза назад.
4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга штанги

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Техника тяги

Активные группы мышц

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.
5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
4. Локти должны уходить немного назад.
5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Тяга: техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Техника исполнения

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

БЛОК 1

• Гиперэкстензия.
• Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
• Тяга верхнего блока (широкий хват).

БЛОК 2

• Тяга нижнего блока.
• Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
• Становая тяга.

БЛОК 3

• Упражнение «Мостик».
• Шраги со штангой (грифом).

Фазы становой тяги

Особенности упражнения

Особенности упражнения

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

ЧАСТЬ 1

• Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
• Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
• Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

ЧАСТЬ 2

• Тяга верхнего блока.
• Тяга горизонтального блока.

ЧАСТЬ 3

• Упражнения с гимнастическим роликом.
• Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Рельефная спина

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Прямой путь к здоровой осанке и красивой фигуре

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

базовые упражнения на прокачку мышц спины, тренировка для девушек на тренажерах

Многие спортсмены сосредоточены в основном на прокачке мышц груди и пресса, при этом забывая про спину. Задняя часть тела тоже должна участвовать в процессе тренировок, чтобы тело развивалось всесторонне. Упражнения на спину в тренажерном зале помогут развить фигуру и придать ей эстетичный вид.

Особенности тренировки по прокачке мышц спины

Мышцы спины представляют самую большую группу в верхней части тела. Они отлично справляются с большими нагрузками, способны принять основную часть работы на себя. Чтобы правильно накачивать мышцы спины, необходимо полностью отказаться от тренировок по типу пампинга или дроп-сетов.

При выполнении базовых упражнений, направленных на рост мышечных объемов, количество повторений должно быть в пределах от четырех до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и почувствовать то, что мышцы действительно нагружены на максимум. На следующий день после рабочей тренировки спина даст о себе знать. Простые упражнения можно выполнять и с восемью повторами, главное — подобрать правильный вес.

Особое внимание стоит уделить технике. Даже самая продуманная программа тренировок не принесет результата, если техника выполнения будет «хромать». Кроме этого, неправильная техника способна привести к серьезным травмам. Если не оттачивать правильность движений, то спортсмен начнет поднимать вес, вовлекая в работу другие мышечные группы, что приведет к отсутствию необходимой нагрузки, и прогресс будет стоять на месте. Последнее повторение каждого подхода должно выполняться на износе сил и возможностей, но при этом технике нужно уделить первостепенное значение. Лучше выбрать меньший вес, но при этом выполнить все упражнения правильно.

Несколько полезных советов для достижения желаемого результата:

1. Во время выполнения упражнений нужно оставаться верным принципам тренировочной программы. Нагрузки должны быть прогрессирующими.
2. С каждым занятием нужно стараться выполнить на 1-2 повторения больше, чем было в прошлый раз. Мышцы постоянно необходимо держать под критической нагрузкой.
3. Если рабочий вес не идет, то не стоит браться за него. Прогрессировать нужно, но бездумно идти напролом не стоит. Можно не только получить травму, но и выбить себя из календаря тренировок на длительный период.

Перед тем как приступить к составлению системы тренировок, рекомендуется изучить анатомическое строение мышечных групп.

Показания и противопоказания

Укрепление спины позволяет улучшить осанку. Правильная осанка делает человека стройнее, красивее и выше. Помимо этого, больной при выполнении упражнений для спины может восстановиться после травм. Только в этом случае комплекс нужно обязательно согласовать с лечащим врачом, который обладает знаниями о лечении недуга.

Основные показания:

• гиподинамия, сидячий образ жизни;
• начальные стадии сколиоза — укрепляется, растягивается корсет позвоночника, из-за чего искривление уменьшается;
• остеохондроз — позвоночник становится более подвижным, укрепляются мышцы спины, улучшается осанка;
• межпозвоночная грыжа — идет разгрузка позвоночника, исчезает болевой синдром, восстанавливается подвижность, возвращается гибкость;
• профилактика заболеваний позвоночника.

Категорически запрещается тренироваться тем, кто чувствует сильную боль в спине. Это относится к людям с нарушением опорно-двигательного аппарата.

Основные противопоказания к выполнению упражнений:

• астма;
• беременность;
• тяжелые болезни позвоночника;
• повышение артериального давления;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• любые хронические недуги.

Также не рекомендуется выполнять упражнения при плохом самочувствии.

Самые эффективные упражнения для мышц спины

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Рекомендуется начинать тренировочный цикл именно с прокачки мышц спины, так как они крупнее грудных.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия считается легким упражнением для новичков, оно идеально подходит для мужчин и женщин. Количество подходов нужно выполнять до отказа. Очень часто спортсмены выполняют гиперэкстензию по время перерывов между базовыми подходами.

Техника достаточно проста и состоит в следующем:

1. Зафиксировать ноги так, чтобы бедра полностью лежали на скамье с углом наклона в 45 градусов.
2. Скрестить руки на груди и поднять полностью прямую спину, пока тело не окажется в положении, перпендикулярном полу.
3. Медленно вернуться в исходную точку.

Гиперэкстензию можно выполнять на римском стуле или классической скамье.

Становая тяга

Становая тяга считается самым технически сложным упражнением. Упражнение позволяет проработать всю заднюю группу мышц. Эффективность заключается в том, что при правильном выполнении в работу включается более 75 % мышечной массы, в том числе широчайшие и трапециевидные мышцы.

Техника:

1. Подойти к штанге, ноги поставить чуть уже плеч. Стопы — параллельно друг другу.
2. Выпрямить спину, таз отвести назад. Шея должна служить продолжением спины, опускать вниз ее нельзя. Из такого положения наклонить корпус вперед. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов. Опустить руки вниз на уровень голеней.
3. Взять штангу, выпрямить ноги и разогнуть спину. Выпрямившись, нужно свести лопатки вместе.
4. Медленно опуститься вниз, согнуть спину примерно до 45 градусов.

Рекомендуется выполнить разминочный подход из 10—15 повторений. После этого можно приступать к рабочему весу.

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги к поясу позволяет прокачать заднюю часть дельт и широчайшие мышечные группы. Это упражнение пользуется особой популярностью не только среди начинающих, но и среди профессионалов. Благодаря базовому упражнению можно нарастить внушительный объем мышечной массы и увеличить силовые показатели в становой тяге.

Как правильно выполнять:

1. Крепко схватить штангу обеими руками, хват должен быть немного шире плеч.
2. Спина остается ровной. Необходимо наклониться вперед, согнуть ноги в коленном суставе.
3. На выдохе нужно тянуть гриф к поясу, на вдохе опустить снаряд в первоначальное положение.
4. Выполнить 8—12 повторений.

Штанга должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга верхнего блока к груди

Упражнение нужно выполнять на специальном тренажере. Тяговое движение позволяет спортсмену отлично проработать мышцы спины. Можно работать с использованием разных рукояток.

Техника:

1. Поднять руки вверх, крепко взять рукоятки двумя руками, немного наклониться вперед.
2. Начать тянуть гриф вниз к уровню груди.
3. Медленно, без рывков вернуться в начальное положение.

Очень часто многие начинающие спортсмены выбирают для себя слишком большой вес. В этом случае не только нарушается техника выполнения упражнения, но и возрастает вероятность получения травмы. Некоторые бодибилдеры тянут рукоять не к груди, а к спине. Такой вариант упражнения подходит только для профессионалов.

Тяга блока к груди узким хватом

Это вертикальная тяга обратным хватом. В качестве разминки рекомендуется взять вес в 10—15 кг. Перед тем как приступить к упражнению, нужно отрегулировать сиденье таким образом, чтобы ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками.

Правила выполнения:

1. Взять ручку узким обратным хватом, расстояние между руками должно быть 10—15 см. Сесть, выпрямить руки, почувствовать отягощение.
2. С помощью силы широчайших мышц направить локти вниз, голову поднять чуть вверх, чтобы она не создавала помех на траектории движения веса.
3. Нужно тянуть ручку вниз до шеи сидя, при этом стараясь опустить вес до самой груди.
4. Удерживать вес в крайней нижней точке около 2 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Во время выполнения упражнения откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Все необходимо делать сидя, таз от сиденья не отрывать.

Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-грифа является очень эффективным базовым упражнением, которое позволяет хорошо проработать широкий спектр мышечных групп. При выполнении встать нужно так, чтобы гриф был расположен между ногами, а ноги полусогнуты в коленях. Для сохранения осанки голову стоит держать всегда немного приподнятой.

Далее:

1. Взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
2. Снять штангу с тренажера, сделать глубокий вдох, затем подтянуть снаряд к области груди. Локти должны быть прижаты к туловищу.
3. Задержаться немного в верхней точке, затем опустить штангу в исходную позицию.

В нижней точке разгибать полностью локти не рекомендуется, так как большая часть нагрузки перейдет со спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускать снаряд нужно медленно, а подъем делать быстро.

Тяга Т-грифа представляет из себя базовое упражнение, делать его следует в начале тренировки.

Тяга гантелей в упоре лежа

Тяга гантелей в упоре лежа включает в работу все крупные мышцы тела, в том числе трапециевидные, дельтовидные, грудные, бицепсы, мышцы пресса и ног. В основном это упражнение используется в комплексах на выносливость и в программах функционального тренинга.

Техника выполнения состоит в следующем:

1. Лечь на спинку с гантелями в руках, взяться нейтральным хватом. Плечи и кисти опустить вниз, пальцами ног упереться в пол. Подбородок не должен касаться края спинки, голову приподнять вверх.
2. На вдохе свести лопатки и тянуть их вдоль корпуса, при этом стараясь не разводить локти в стороны.
3. Поднять гантели до солнечного сплетения, замереть на секунду, перевести дыхание и вернуться в первоначальное упражнение.

Рекомендуется работать с умеренными весами. Во время процесса не следует отрывать грудную клетку от поверхности.

Тяга гантелей в наклоне

При выполнении этого упражнения обычно с большими весами не работают. Поэтому можно провести тренировку спины для девушек в тренажерном зале.

Техника:

1. Во время подъема гантелей вверх кисти нужно повернуть ладонями вовнутрь. Во время опускания — ладонями назад. Это позволит сильнее сократить спину вверху и сильнее растянуть ее внизу.
2. В нижней точке опустить плечи и немного сгорбиться для растяжения. В верхнем положении свести лопатки и развернуть грудь.
3. Ноги должны быть немного согнуты. Локти в стороны не расставлять.
4. Спина — параллельна полу.

В процессе выполнения раскачиваться не стоит.

Тяга одной гантели в наклоне

Основной смысл этого упражнения состоит в интенсивном развитии крупных спинных мышц, увеличении их толщины и плотности. В результате постоянного выполнения происходит гипертрофия указанной мускулатуры с образованием V-образного торса сзади.

Исходное положение:

1. Поставить одно колено на горизонтальную скамью (например, правое), одновременно той же рукой упереться на опору. Локоть держать немного в согнутом положении. Тело располагается параллельно опоре.
2. Другая нога находится на полу, ее нужно немного отставить назад и в сторону.
3. Взять свободной рукой гантель, произвести вертикальное движение. В верхней точке нужно зафиксировать руку на несколько секунд, при этом сократив мышцы спины.

Во время усилия нужно сделать выдох, на расслаблении произвести вдох. Правильная тяга заключается в прижатых максимально близко к туловищу локтях.

Пуловер с гантелью

Пуловер помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие мышцы, а также способствует расширению грудной клетки.

Техника выполнения классического варианта пуловера:

1. Принять положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Ноги упираются в пол и согнуты под углом 90 градусов.
2. Взять гантель двумя руками за низ диска, поднять над головой на слегка согнутых руках. Это исходная позиция.
3. Сделать вдох и медленно опустить гантель назад и вниз за голову. Во время вдоха должны растягиваться грудные мышцы.
4. В нижней точке необходимо почувствовать максимальное растяжение грудной клетки. Таз вверх поднимать не стоит. Вернуть гантель в первоначальное положение на выдохе.

Иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье, в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц. Но это лишь одна из разновидностей.

Подтягивания на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине позволяют подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и хорошо подходят для новичков. Опытные профессионалы используют данное упражнения для добивания спинных мышц и бицепса после основной части тренировочного цикла.

Как нужно выполнять:

1. Подойти к перекладине, взяться за нее руками и присесть до тех пор, пока подбородок не окажется сверху. Прошагать ногами вперед, пока корпус не выпрямится в струну, в теле не должно быть никаких прогибов. Разогнуть руки и принять положение виса лежа.
2. На выдохе подняться из исходной точки за счет сгибания рук. В верхней точке грудь должна почти коснуться турника, подбородок нужно поднять выше перекладины.
3. На вдохе разогнуть руки и опуститься в исходное положение.

Выполнять упражнение стоит медленно и подконтрольно, не допускать рыков и резких движений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом — это эффективное базовое упражнение, способствующее развитию мышц бицепса. Оно отлично подходит для развития мускулатуры рук и укрепления спинных мышечных групп.

Алгоритм выполнения подтягиваний:

1. Взяться обратным хватом за турник, кисти поставить чуть уже плеч. Во время выполнения упражнения локти в сторону разводить не рекомендуется — они должны двигаться вдоль корпуса.
2. Слегка согнуть руки в локтях, ноги можно согнуть или скрестить.
3. Сделать глубокий вдох и на выдохе подтянуться грудью к перекладине. Подбородок желательно завести выше ее уровня. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды и без рывков опуститься вниз на выдохе.
4. Повторить упражнение заданное количество раз.

Во время подтягиваний очень важно не бросать тело вниз, а опускаться медленно. Рывки могут привести к нежелательным травмам.

Программа для начинающих

Универсальной программы для прокачки всего тела не существует, систему тренировок нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей организма. Ниже приведена одна из версий программ тренировок, которая объединяет проработку сразу нескольких мышечных групп.

Тренировочный цикл состоит из трех рабочих дней в неделю. Например, понедельник, среда, пятница — дни тренировок, вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные дни.

Тренировка в понедельник будет на мышечные группы «спина — бицепс»:

1. Подтягивания широким хватом (3-4 подхода по 8—12 повторений. Далее подходы и повторения остаются неизменными).
2. Рычажная тяга.
3. Тяга гантели одной рукой.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Поочередное сгибание рук с гантелями.
6. Упражнение на скамье Скотта.

Если остаются силы, то можно выполнять упражнение и в пяти подходах.

В среду тренировка будет проходить на спину и трицепс:

1. Верхняя тяга.
2. Становая тяга.
3. Тяга Т-грифа.
4. Подтягивания (3 подхода на максимум повторений).
5. Французский жим.
6. Отжимания от скамьи.

При выполнении становой тяги рекомендуется воспользоваться специальным поясом, чтобы снизить вероятность получения травмы.

В пятницу будет целенаправленная тренировка спины:

1. Тяга штанги в наклоне.
2. Рычажная тяга.
3. Тяга гантели.
4. Верхняя тяга.
5. Пуловер.

Эта тренировочная программа будет эффективной в том случае, если будет соблюдена правильная техника выполнения. После 3-4 месяцев активных тренировок упражнения нужно поменять, так как мышцы привыкают к нагрузке и прогресс может остановиться.

Рекомендации

Перед тем как приступить к любой программе тренировок, нужно трезво оценить свои возможности. Новичкам нужно начинать с простых упражнений с минимальным отягощением. Необходимо дать своему телу изучить технику выполнения упражнений.

Стоит помнить, что упражнения для спины крайне травмоопасные!

С каждой тренировкой нужно стараться увеличить количество повторений. Мышцы всегда должны находиться под критической нагрузкой. Если основная цель заключается в похудении, то нужно увеличить количество подходов и сократить время отдыха. Например, пять подходов по десять повторений.

Для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять больше базовых упражнений для спины с незакрепленными снарядами. Количество подходов должно быть 3—5, а число повторений — варьироваться в пределах 8—12 раз.

Спинные мышцы часто прорабатывают в один день вместе с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мышцы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. В случае когда грудные мышечные группы отстают, начинать нужно с них.

Общие рекомендации:

• тренироваться нужно регулярно с перерывом в 48 часов;
• длительность первых 2-3 тренировок не должна превышать 25 минут;
• перед выполнением основной части программы необходимо выполнить разминку;
• максимальная длительность занятий для девушек составляет 45 минут;
• во время тренировки рекомендуется выпивать 1,5 литра воды без газа;
• питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины.

Для укрепления и развития мускулатуры существует огромное количество упражнений. Но можно выделить тяги со штангами, гантелями, гирями и подтягивания. Для дополнительного комплекса отлично подойдут занятия на блочном тренажере.

Во время тренировки всегда нужно следить за поясницей, так как ее можно легко повредить. Качать спину можно и в домашних условиях, но желательно, чтобы рядом был страхующий, который подскажет советом и убережет от травм.

Видео

В представленном видео Денис Гусев рассказывает, как правильно тренировать спину в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины для мужчин и женщин

Содержание статьи

Многие мужчины и женщины хотят, чтобы их спина имела красивый рельеф, а мышцы были в тонусе. Но если неправильно выполнять упражнения или перегружать спину и позвоночник, есть риск получить травму. Поэтому важно знать особенности тренировки широчайших мышц спины.

Широчайшие мышцы — украшение всего торса. Именно они делают спину мощной и широкой. Широчайшие мышцы спины — это плоские мышцы, лежащие поверх разгибателей позвоночника.

Упражнения на мышцы спины можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Анатомия мышц спины

Есть несколько групп мышц спины:

• Широчайшие и трапициевидные занимают основную часть, начинаясь у позвоночника и далее проходят по боковой стороне тела. Они составляют наибольший объем мышечной массы спина и в них заключена основная сила. Трапециевидные являются доминирующей группой мышц в верхней части спины.
• Ромбовидные, подостная и малая круглая мышцы проходят диагонально в верхней части спины. Их прорабатывают с помощью тяговых упражнений.
• Мышцы, отвечающая за выпрямление позвоночника — доминирующая в нижней части спины, располагается вертикально вдоль позвоночника.

Правильно подобранные упражнения позволяют задействовать все мышцы спины. Комплексное занятие включает в себя увеличение мышечной массы, работу с широчайшими мышцами и тренировку других групп.

Особенности тренировки спины

Частыми травмами при занятиях в спортзале да и дома являются травмы спины и позвоночника.

Это связано с несоблюдением правил безопасности и особенностей тренировки:

• Тренировку спины парням и девушкам можно сочетать с заданиями для трицепса, ног, бицепсов и плечами.
• Если ваша работа связана с большой физической нагрузкой, тренеры советуют делать 3-4 подхода за тренировку. Если постоянная нагрузка на спину отсутствует, можно увеличить количество до 6-8.
• Оптимальное количество — 2-3 упражнений на спину. Если цель – рельефность и наращивание мышечной массы, делайте по 10-15 повторов. Если цель тренировки —  увеличение силы, будет достаточно и 5-7 повторов.
• Будьте осторожными с выбором упражнений и количеством подходов. Слишком большая нагрузка может стать причиной травмы позвоночника.
• На первых занятиях по бодибилдингу используйте только груз с небольшим весом. Даже если вам кажется, что можете справиться и с большей нагрузкой. Чтобы не травмировать спину, предварительно нужно укрепить мышечно-связочный аппарат.

Правила тренировки мышц спины

Чтобы занятия были результативными, соблюдайте несложные правила, которые повысят эффективность упражнений:

• Правило «большой тройки». В цикле тренировок должны быть три основных упражнения:
  • на становую тягу;
  • тяга штанги или гантелей;
  • подтягивания.
• Тренируйтесь не на количество, а на качество. Не нужно стараться за одно занятие охватить как можно больше упражнений. Лучше выполнять 2-3 наиболее эффективных правильно. Все движения выполняются плавно, без резких переходов. Очень важно освоить технически правильное выполнение упражнений. Это позволит в дальнейшем заниматься с большим весом и без риска травмировать бицепс. Чтобы максимально были задействованы мышцы верха спины, выполняйте следующие рекомендации:
  • движение начинайте с отвода плеча назад;
  • локоть должен идти назад одновременно с плечом;
  • на завершающем этапе подтягиваний и тяги максимально напрягите широчайшие мышцы спины.
• Не начинайте тренировки сразу с больших нагрузок. Такие занятия отнюдь не эффективны, а, наоборот, увеличивают риск получения травмы спины и позвоночника. Любое упражнение следует остановить, если вы почувствовали боль, головокружение, слабость.
• Используйте во время тренировок лямки и специальные кистевые ремни. Благодаря этим приспособлениям, вы сможете быстрее отработать правильность движений, а занятия станут эффективнее.
• Если не получается подтягиваться на перекладине, освойте горизонтальную вариацию упражнения. Они способствуют более качественному сокращению широчайших мышц спины. Также можно тренироваться на турнике.

Базовые упражнения для спины

Благодаря базовым упражнениям, вы освоите техническую сторону тренировки для мышц спины. И сможете приступить к выполнению более сложных упражнений.

Подтягивания

Упражнения с перекладиной позволяют задействовать мышцы спины и предплечья, бицепса.

• Если хотите увеличить нагрузку на спину – делайте шире хват.
• Чтобы растянуть мышцы в ширину, нужно во время упражнения стараться задеть перекладину затылком.
• Руки должны быть поставлены на перекладину на расстоянии чуть шире плеч верхним хватом.
• Начинайте подтягиваться, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
• Задержитесь на 2-3 секунды в самой высшей точке и медленно вернитесь в и. п.

Сделайте 10 раз по 4 подхода.

Становая тяга

Это упражнение – одно из самых эффективных для наращивания силы, укрепления мышц спины и позвоночника.

• И.п. – глубокий присед. Гриф следует брать верхним хватом.
• Бедра должны быть отведены назад, пятками вы отталкиваетесь от пола, и поднимаетесь из приседа. Мышцы спины должны быть напряжены, а осанка —  прямой.
• Медленно опускайте бедра вниз, пока не коснетесь штангой пола.

Сделайте 6-12 повторов по 3-4 подхода.

Подъем гантели в наклоне

Это упражнение положительно влияет на мышцы спины и на косые мышцы живота.

• И.п. – левые рука, которая является опорной, и колено поставлены на скамейку.
• Вы должны ощущать напряжение в корпусе, спина – ровная и прямая. Акцентируя внимание на работе мышц спины и бицепсов, неторопливо поднимайте гантель до уровня груди.
• Сохраняйте это положение 1 секунду. Плавно опустите гантель.

Выполните 3-4 подхода по 10-14 повторений.

Подъем гантелей в упоре лежа

Упражнение эффективно воздействует на широчайшие мышцы спины и корпуса.

• И.п. – упор лежа с гантелями в руках.
• Акцентируйте внимание на напряжение мышц корпуса, спина должна быть прямая. Прилагая усилие, поднимите правую руку к телу. Следите за статичностью корпуса.
• Зафиксируйте положение на 1 секунду, затем займите и.п.  Повторите упражнение левой рукой.

Выполните 10-14 повторений по 3-4 подхода.

Изолирующие упражнения для спины

Цель данного комплекса — укрепление мышц и делается в конце занятия. Благодаря этому в работу оказываются включенными те волокна, которые «отдыхали» во время выполнения основных элементов.

Упражнения с отягощением

Подъем гантели одной рукой стоя в наклоне

Оно направлено на проработку не только данной группы мышц, но и на трапециевидные, бицепсы и предплечье.

• Поместите гантель в правую руку параллельным хватом. От скамейки встаньте с левой стороны, ноги вместе.
• Встаньте так, чтобы торс был параллелен полу, а спину немного прогните в пояснице. Руку с гантелей распрямите, слегка опустив плечо.
• Делая глубокий вдох, поднимите гантель максимально высоко, ощущая напряжение мышц спин и дельты.
• Когда локоть будет поднят на уровне плеча, поднимите плечо. Это способствует усиленной работе мышц середины спины и широчайших.
• Удерживайте гантель в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опустите ее вниз.

Повторите 8-12 раз для правой руки. Такое же количество повторов для левой. Выполните 3-4 подхода.

Подъем штанги к поясу

Основной упор в этом упражнении делается на поясничные и широчайшие мышцы.

• И.п. – ноги на ширине плеч. Штангу возьмите широким верхним хватом.
• Согнув колени, сделайте наклон вперед. Штанга свободно висит в вытянутых руках. Немного прогните спину.
• Поднимите штангу до уровня живота и опустите ее.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем Т-образного грифа

• Поместите штангу с грузами между ног. Возьмитесь за гриф.
• Сделав наклон под углом в 45º, чувствуя напряжение в мышцах корпуса и поясницы, при этом держите спину прямо.
• Тяните гриф к груди, напрягая не только широчайшие, но и трапециевидные мышцы. Удерживайте штангу 1 секунду, затем плавно опустите снаряд.

Сделайте 10 подъемов по 3-4 подхода.

Подъем пуловера с гантелью

• И.п. – лежа на скамейке. Гантель держите на вытянутых руках над грудной клеткой. Прижмите ладони к верхнему диску.
• Задействовав мышцы спины и поясницы, опустите гантель за голову так, чтобы она оказалась чуть ниже скамейки.
• Руки должны быть прямыми. Поднимите гантель в и.п., задействовав широчайшие мышцы спины.

Сделайте 8-10 подъемов по 3-4 сета.

Упражнения на тренажерах

Горизонтальная тяга нижнего блока из положения сидя

• Выполняйте движения, соединяя лопатки. Каждый повтор, тяните похожую на букву V скобу к поясу.
• Если вы выбрали узкий вариант хвата, отпускайте вес на 2-3 счета. Спину держите прямо, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел.
• Это упражнение не только делает мышцы спины рельефнее, но и помогает улучшить осанку.

Горизонтальная тяга нижнего блока одной рукой из положения сидя

Кроме данной группы мышц спины, в выполнении этого упражнения активно участвуют мышцы-стабилизаторы.

• Рукоятка в виде буквы D должна находиться на уровне грудной клетки. Спину удерживайте прямую, смотрите прямо перед собой. Со всей силой упритесь стопами в упоры.
• Параллельным хватом возьмитесь за рукоятку одной рукой, другая должна упираться в ваше бедро. Тяните рукоятку назад, отводя локоть за спину. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен.
• Задержитесь в таком положении, акцентируя внимание на напряжении мышц спины и плеча. Затем вернитесь в и. п.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга верхнего блока широким хватом под углом

Тяга под углом 30º является классическим упражнением для увеличения мышечной массы спины.

• И.п. – сидя на скамейке лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку верхним хватом, ладони поставьте на расстоянии чуть шире плеч.
• Под углом в 30º наклонитесь назад относительно вертикальной линии. Грудь наклоните слегка вперед, плечи должны быть отведены назад. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд.
• Начинайте тянуть рукоятку до тех пор, пока она не коснется груди. Лопатки должны быть сведены. Вернитесь в и.п.

Сделайте упражнение 8-10 раз по 3-4 подхода.

Горизонтальная тяга одной рукой с добавлением вращения

Добавляя в упражнение элемент вращения, вы задействуете плечевые мышцы-стабилизаторы и улучшаете общее развитие верхней части спины.

• И.п. – сидя, рукоятку в виде буквы D расположите на уровне живота. Спину держите прямо.
• Правой рукой возьмитесь за рукоятку верхним хватом. Левую руку поместите на бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
• На выдохе тяните рукоятку, отводя лопатку назад. Одновременно с этим поверните корпус. Задержитесь так на 1 секунду, затем займите и.п.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для трапециевидной мышцы

Упражнения с отягощением

Подъем плеча со штангой

• И.п. – согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Штангу приподнимите позади так, чтобы она была на уровне бедер.
• Плечи нужно поднять максимально высоко, руки должны быть распрямленными. Удерживайте в напряжении мышцы 1 секунду. Медленно опустите штангу.

Сделайте 12 подъемов по 3 подхода.

Подъем плеча со штангой спереди

• И.п. – ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поднимите перед собой.
• Выдыхая, поднимите плечи на максимально возможную высоту и удерживайте их секунду. Сделав вдох, вернитесь в и.п.

Сделайте 8 подъемов по 3 подхода.

Силовой подъем гантели над головой

Одно из наиболее действенных упражнений для проработки данной группы мышц. В зависимости от выносливости, вы можете использовать и большие веса.

• И.п. – поместите гантель между ног. Присядьте на корточки, чтобы взять ее.
• Резко отталкивая бедро, быстро поднимитесь и поднимите гантель над головой.

Повторите подъем 10 раз по 3 подхода.

Подъем штанги над головой

• Это упражнение помогает увеличить силу верхней части спины.
• Нужно держать штангу над головой, подняв плечи и сжав трапециевидные мышцы.
• Напрягайте мышцы в течение 3 секунд, затем постепенно расслабляйте их.
• Сделайте 10 раз по 3 подхода.

Упражнения на тренажерах

Подъем штанги на тренажере Смита

Это упражнение положительно влияет на мышцы верхней и средней части спины, плечи. Поставьте планку на уровне середины бедер. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч. Спину держите ровно, поднимите штангу, держа ее прямым хватом.

Делая выдох, поднимайте плечи до уровня ушей. На вдохе удерживайте это положение 2-3 секунды, затем вернитесь в и.п. Сделайте подъем 12 раз по 3 подхода.

Упражнение на тренажере Pec Deck с обратным хватом

Это задание эффективно прорабатывает среднюю и нижнюю части данной группы мышц. Сиденье тренажера зафиксируйте на самом низком уровне. За ручки тренажера возьмитесь обратным хватом.

Начинайте отводить назад ручки тренажера, задействовав трапециевидные мышцы. Максимально отведя их, зафиксируйте на секунду это положение. Затем постепенно займите и.п. Сделайте 10 повторов.

Тяга блока в сторону двумя руками

• Выполняйте упражнение, используя только верхний блок. Взяв его рукоятку, согните руки и займите опорную стойку.
• Оттягивайте рукоятку в сторону и назад до тех пор, пока не распрямите руки. Зафиксируйте положение в нижней точке на несколько секунд, одновременно напрягая грудные мышцы.
• Медленно займите и.п.

Упражнение для трапеции с использованием веревки на тренажере

Для выполнения вам нужно закрепить в средней или верхней части тренажера специальную веревку (канат).

• И.п. — стоя, согнув ноги в коленях, двумя руками ухватитесь за канат. Отойдите от тренажера на расстояние в 1-1,5 метра.
• Тяните веревку к подбородку так, чтобы она была параллельно полу. Лопатки должны быть сведены вместе, а локти – выше плеч.
• Без резких движений вернитесь в и.п.

Выполните 15 повторов по 3 подхода.

Упражнения для мышц поясницы

Данную группу упражнений лучше оставить на конец занятия. Благодаря укреплению поясничных мышц снижается риск возникновения проблем с позвоночником.

Упражнения с отягощением

Становая тяга

Это упражнение задействует почти все мышцы спины, и оно необходимо для увеличения мышечной массы.

• И.п. – стоя перед пустым грифом, ноги должны быть поставлены чуть уже плеч, стопы параллельны друг другу. Спину держите прямо, таз отодвинут назад, что создает естественный прогиб в пояснице. Следите за тем, чтобы спина не была круглой.
• Далее наклоните корпус чуть вперед, таз отодвинут назад. Если вы все сделали правильно, то плечи будут чуть впереди линии голени. Колени при этом будут немного согнуты. Наклон должен быть сделан под углом 40-45º.
• Сделайте присед, чтобы взять гриф ладонями к себе. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижен. Плечи должны двигаться по вертикальной оси.
• Медленно выпрямите ноги, и только потом разгибайте спину. Когда вы выпрямитесь, лопатки должны быть сведены вместе.
• Затем начинайте опускать гриф. Сначала согните спину на 40-45º, потом ноги.

Сделайте 10-15 повторов по 3-4 подхода.

Мертвая тяга

Прежде чем приступить к выполнению данного упражнения, позаботьтесь о хорошей растяжке поясницы и задней части бедра. Основные технические моменты этого упражнения такие же, как и в обычной тяге.

• И.п. – стоя, ноги поставлены на ширине плеч, носки под грифом штанги.
• Сделайте присед и возьмите штангу следующим хватом: одна рука сверху, другая – снизу. Хват должен быть на ширине плеч.
• Спина должна быть прямой. Когда гриф будет повыше колен, резко разогните ноги. Следите за тем, чтобы грудь и плечи были расправленными. Сохраняйте устойчивое положение.

Выполните 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга «сумо»

Эта тяга схожа с классическим вариантом, но имеются важные различия. Одно из них – это то, что для этого упражнения важна растяжка ног. Также стопы нужно развернуть на 45º градусов, а ноги поставлены достаточно широко.

• Ноги поставьте шире плеч. Учитывайте свой рост: чем вы выше, тем на большую ширину нужно поставить стопы. У поясницы должен быть естественный прогиб за счет отведения таза назад. Голову держите прямо.
• Сделайте глубокий присед, корпус немного согнут. Возьмите гриф узким хватом.
• Вы должны поднять штангу за счет мышцы ног. Когда ноги будут полностью выпрямлены, выпрямите корпус и сведите вместе лопатки.
• Между работой ног и поясницы не должно быть перерывов, все движения – плавные и размеренные.

Сделайте 15-20 повторов по 3-4 подхода. Постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед с использованием штанги

Это упражнение является наиболее эффективным для тренировки нижней части спины:

• Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, поместите ее на трапеции и встаньте прямой.
• И.п. – встаньте прямо, спину немного прогните в пояснице. Мышцы поясницы должны быть напряжены, а ноги чуть согните в коленях.
• На глубоком вдохе медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад.
• Когда корпус будет параллелен полу, займите и.п.

Выполняйте 10-12 наклонов по 3-4 подхода.

Упражнения для поясницы на тренажере

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии подходят для начинающих и тем, у кого слабая спина. Это упражнение не перегружает позвоночник и суставы, поддерживает мышечный тонус.

• И.п. – лежа на тренажере на животе, пятки зафиксируйте под специальным валиком.
• Наклонитесь вниз и медленно поднимайтесь до тех пор, пока тело не будет напоминать прямую линию. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды. Следить за тем, чтобы не было сильного прогиба в пояснице. Вернитесь в и.п.

Сделайте 10-12 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Благодаря такому хвату активнее работают бицепсы и большую нагрузку получают мышцы поясницы. Нужно делать наклон около 45º, немного задействовав ноги и бедра при подъеме большого веса. Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

• И.п. – стоя боком к тренажеру. Ухватитесь за гриф по центру, одна нога чуть позади, колени согнуты.
• Старайтесь тянуть гриф максимально высоко.

Сделайте 8-10 повторов по 3-4 подхода.

Совсем необязательно включать в тренировку все перечисленные упражнения. Достаточно будет делать 2-3 упражнения для прокачки мышц, но качественно. И тогда у вас будет рельефная спина, а мышцы будут укреплены.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.

• База знаний
  • • Анатомия и физиология
    • Боевые искусства
    • Вебинары и видеоуроки
    • Диеты
    • Женский фитнес
    • Здоровье
    • Как накачать мышцы
    • Как похудеть
    • Кардио
    • Комплексы упражнений
    • Методика тренировок
    • Мотивация
    • Оборудование
    • Организация тренировок
    • Отзывы
    • Открытые обсуждения
    • Ошибки и заблуждения
    • Правильное питание
    • Психология
    • Разное
    • Спортивное питание
    • Стретчинг и гибкость
    • Травмы и заболевания
    • Фармакология
    • Фитнес для начинающих
    • Фитнес-калькуляторы
    • Фитнес-тесты
    База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
• Упражнения
  • • Базовые упражнения
    • Калистеника
    • Статические упражнения
    • Упражнения для бицепсов
    • Упражнения для бицепсов бедер
    • Упражнения для дельтовидных мышц
    • Упражнения для квадрицепсов
    • Упражнения для косых мышц
    • Упражнения для мышц голени
    • Упражнения для мышц груди
    • Упражнения для мышц шеи
    • Упражнения для предплечий
    • Упражнения для разгибателей спины
    • Упражнения для трапециевидных мышц
    • Упражнения для трицепсов
    • Упражнения для широчайших мышц
    • Упражнения для ягодиц
    • Упражнения на гибкость
    • Упражнения на мышцы кора
    • Упражнения на пресс
    • Упражнения на тренажерах
    • Упражнения на турнике
    • Упражнения ОФП
    • Упражнения с гантелями
    • Упражнения с гирями
    • Упражнения со штангой
    Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения База знаний
• Разное
  • Интересное
  • КИПС
• Тренировки
• Заказать комплекс

• Вконтакте
• Facebook
• Youtube
• Instagram

• База знаний
  • • Анатомия и физиология
    • Боевые искусства
    • Вебинары и видеоуроки
    • Диеты
    • Женский фитнес
    • Здоровье
    • Как накачать мышцы
    • Как похудеть
    • Кардио
    • Комплексы упражнений
    • Методика тренировок
    • Мотивация
    • Оборудование
    • Организация тренировок
    • Отзывы
    • Открытые обсуждения
    • Ошибки и заблуждения
    • Правильное питание
    • Психология
    • Разное
    • Спортивное питание
    • Стретчинг и гибкость
    • Травмы и заболевания
    • Фармакология
    • Фитнес для начинающих
    • Фитнес-калькуляторы
    • Фитнес-тесты
    База знаний База знаний База знаний База знаний

Поиск упражнений | Bodybuilding.com

• Shop
  • Protein
    • Protein
    • Whey Protein
    • Isolate Whey Protein Isolate
    • Weight Gainers
    • Casein Protein
    • Beef Protein
    • Egg Protein
    • Egg Protein
    • Egg Protein Plant
    • Готовые коктейли
    • Протеиновые батончики
  • Производительность
    • Производительность
    • Перед тренировкой
    • Интра-тренировка
    • Восстановление после тренировки
    • Энергия и выносливость
    • BC
    • Тестостерон
    Бустеры
    • EAA
    • Creatine
    • Glutamine
    • Energy Drinks
    • Stack Building Stack
  • Контроль веса
    • Контроль веса
    • Жиросжигатели
    • Контроль аппетита
    • CLA
    • L-карнитин
    • Кето
    • Низкоуглеводный протеин
    • Массовые добавки
    • Удобные продукты питания и напитки
    • Здоровые витамины
    • Витамины
    • Мультивитамины
    • Иммунное здоровье
    • Зелень и суперпродукты
    • Пробиотики
    • Рыбий жир и омега
    • Поддержка суставов
    • Mental Focus
    • Снятие стресса и снотворное
    • Здоровье женщин
    • Здоровье мужчин
    Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары
    • Одежда
    • Спортивные сумки и спортивные сумки
    • Наушники и электроника
    • Шейкеры и бутылки с водой
    • Тяжелые ремни
    • Запястья, перчатки, мел
    • Шарнирные рукава и ремни
    • Весы и измерения тела
    • Оборудование для домашнего спортзала
    • Эспандеры
    • Спортивные единоборства
    • Мобильность и восстановление
    • Магазин всего оборудования
    Бренды
    • Бодибилдинг.com Signature
    • JYM Supplement Science
    • Kaged Muscle
    • EVLUTION NUTRITION
    • MuscleTech
    • RSP Nutrition
    • Alpha Lion
    • MUSCLE BEACH
    • Shop XTEND
    • Shop
    • Магазин XTEND
    • Категория
    • Магазин по брендам
    • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • BBcom Exclusives
      • Мужской центр
      • Женский центр
    • Статьи
      • Training Muscle
      • Training Exclusive
        • Training Exclusive
        • Снижение веса
        • Программы
        • Кардио
        • CrossFit
        • Калькулятор 1 повторения макс.
      • Тренировки
        • Вт orkouts
        • Тренировки дома
        • Тренировки для груди
        • Тренировки для плеч
        • Тренировки для спины
        • Тренировки на бицепс
        • Тренировки на трицепс
        • Тренировки для ног
      • Питание
      • 000 Советы по питанию
      • Планирование питания
      • Дополнение
      • Макро-калькулятор
    • Другие темы
      • Другие темы
      • Мотивация
      • Трансформации
      • Начинающие
      • Пауэрлифтинг
      • 0003
      • 0003
      • Powerlifting
      9000 9000 Планы Strongman Планы построения мышц
      • Планы построения мышц
      • Быстрый доступ к размеру
      • Крис Гетин наращивание мышц
      9000 3 Modern Physique
      • FST-7
      • Living Large
      • Project Mass
      • Планы по снижению веса
        • Планы по снижению веса
        • Shortcut To Shred
        • LiveFit
        • FYR
        • 12 Lean Body
        Hardcore
        • 4Weeks2Shred
      • Планы Get Fit
        • Планы Get Fit
        • Rewired
        • Back To Fit

    9 преимуществ гребного тренажера 30 упражнений на тренажере и тренировке -тонировка кузова.Он активирует пресс, спину, плечи, грудь, трицепсы, запястья, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы (1). Продолжайте читать, чтобы узнать, как упражнения на гребном тренажере могут принести пользу вашему здоровью 9 способами. Прокрутить вниз!

    9 Преимущества тренировки / упражнения на гребном тренажере

    1. Эффективное сжигание калорий

    Упражнения на гребном тренажере — это бензин для накопления жира. Десять минут тренировки на гребном тренажере сжигают 100-200 калорий, в зависимости от веса тела, интенсивности и используемого сопротивления.

    2. Отличная тренировка всего тела

    Помимо работы с мышцами верхней части спины, упражнения на гребном тренажере также нацелены на мышцы кора, груди, бицепса, предплечий, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Таким образом, вы тренируетесь для всего тела без необходимости перепрыгивать с одного тренажера на другой.

    3. Повышает силу мышц

    Упражнения на гребном тренажере помогают улучшить силу верхней части тела и повысить выносливость (или выносливость). Исследователи обнаружили, что тренировка на гребном тренажере помогает людям с травмой спинного мозга восстановить мышечную силу (2).

    4. Отлично подходит для сердца и легких

    Гребные упражнения помогают улучшить работу сердца и легких. В зависимости от количества повторений, подходов и сопротивления, используемых в упражнениях, вы потеете и вдыхаете больше кислорода, заставляя ваше сердце работать тяжелее, чтобы удовлетворить потребности в кислороде.

    5. Помогает нарастить мышцы

    Гребля активизирует мышцы и вызывает их износ. Когда вы отдыхаете и спите, эти мышцы восстанавливаются сильнее и толще, чтобы вы выглядели стройнее.

    6.Упражнения с низкой нагрузкой и низким риском

    Гребля отлично подходит для людей с болями в коленных суставах или артритом. Они обладают малой ударной нагрузкой и легки на суставы. Тренировки на гребном тренажере также имеют низкий риск травм. Убедитесь, что не добавили слишком много сопротивления; добавьте столько сопротивления, которое позволит вам с легкостью сделать 3 подхода по 15 повторений. Постепенно увеличивайте сопротивление по мере увеличения вашей силы.

    7. Тонизирование рук

    Упражнения на гребном тренажере воздействуют на ваши руки, особенно на трицепсы и запястья.Трицепс — это мышцы на тыльной стороне плеча. Вытягивание и вытягивание гребной ручки помогает тонизировать трицепсы и предплечья. Со временем ваши руки станут стройнее и подтянутыми.

    8. Снижает риск заболеваний

    Жир в верхней части тела тесно связан с метаболическими осложнениями ожирения (3). Избавление от жира в верхней части тела помогает снизить риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

    9. Может уменьшить жир на животе

    Гребля воздействует на мышцы пресса.Они также хороши для кардио и сжигают большое количество калорий. Таким образом, они могут помочь вам сбросить жир и улучшить тонус в области живота.

    5 Тренировки на гребном тренажере

    1. Разминка на гребном тренажере

    Перед тем, как начать полноценную тренировку на гребном тренажере, вы должны разогреться. Вот как это сделать.

    Как это сделать

    1. Добавьте низкое сопротивление. Сядьте на гребной тренажер, возьмитесь за ручку блока, вытянув руки, задействовав сердечник и выпрямив спину.
    2. Поставьте ноги на опору для ног.Держите их расширенными.
    3. Потяните ручку к груди. Не отступайте и не сгибайте спину.
    4. Медленно верните руки в исходное положение.
    5. Сделайте это 5 раз.
    6. Потяните за ручку и двигайтесь вперед, снова вытягивая руки.
    7. Сделайте это 5 раз.
    8. Потяните за ручку шкива и, снова вытягивая руки, согните ноги в коленях и скользите вперед.
    9. Сдвиньте назад, потянув за ручку шкива.

    2.Простая гребля

    Как делать

    1. Сядьте на гребной тренажер и поставьте ступни на опору для ног.
    2. Вытяните руки и крепко возьмитесь за ручку. Убедитесь, что ваша спина не сутулится, а пресс напряжен.
    3. Толкайтесь ногами, выпрямляя их, пока они полностью не выпрямятся. Потяните за ручку одновременно вытянутыми руками.
    4. Немного откиньтесь назад, держа руки вытянутыми.
    5. Потяните ручку ближе к груди.Сожмите лопатки и при этом больше не отклоняйтесь назад. Используйте мышцы спины, чтобы тянуть за ручку.
    6. Согните ноги в коленях и двигайтесь вперед, вытягивая руки.

    3. Тренировка гребца на воде

    Это похоже на простое упражнение по гребле. Есть лишь небольшая разница в конструкции машины.

    Вот вдохновляющее видео, в котором Джош Кросби, чемпион мира по гребле, выполняет это упражнение!

    4. Power Curls

    Как делать

    1. Выполните простое упражнение по гребле 3 раза.
    2. Когда вы вернетесь и поднесете ручку к груди, согните руки в локтях, как если бы вы делали сгибания рук на бицепс.
    3. Освободите сгибание и двигайтесь вперед, сгибая ноги в коленях.
    4. Повторить упражнение 5-8 раз.

    5. Спринт или экстремальная гребля

    Как делать

    1. В этом упражнении вы выполняете обычное упражнение по гребле, но не отводите ручку назад полностью. Увеличивайте скорость гребли, останавливаясь в позиции Drive.
    2. Сделайте столько, сколько сможете за 1 минуту.
    3. Чтобы усилить упражнение, вы можете увеличить продолжительность и скорость гребли.

    Выполните эти пять упражнений, чтобы увидеть заметную разницу в своей энергии, внешнем виде и самочувствии.

    Заключение

    Тренировки на гребном тренажере отлично сжигают калории. Делайте их два раза в неделю, чтобы укрепить и подготовить верхнюю часть тела. Готовься, развлекаясь!

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Можно ли избавиться от жира на животе на гребном тренажере?

    Тренировки на гребном тренажере прорабатывают мышцы кора.Так что да, вы можете сбросить немного жира на животе. Но помните, жир на животе упрямый. Возможно, вам придется следовать этим советам, чтобы избавиться от жира на животе.

    Как долго вам следует тренироваться на гребном тренажере?

    Начните с 10 минут и увеличивайте время и сопротивление по мере наращивания силы и выносливости.

    Сколько дней в неделю вы должны использовать гребной тренажер?

    Два раза в неделю идеально подходит для упражнений на гребном тренажере.

    Чем гребной тренажер отличается от беговой дорожки?

    На беговой дорожке вы ходите или бегаете.Он не воздействует на мышцы верхней части спины.

    Можно ли похудеть на гребном тренажере?

    Да, тренировки на гребном тренажере сжигают калории, поэтому вы избавитесь от жира в верхней части спины.

    Вреден ли гребной тренажер для спины и колен?

    Упражнение на гребном тренажере может повредить колени или спину, если вы не сидите вертикально или если между двумя ногами есть дисбаланс. Если вы испытываете боль после занятий греблей, обратитесь к врачу. Кроме того, вы должны воспользоваться помощью фитнес-тренера, чтобы сначала привыкнуть к тренажеру и узнать о правильных позах.

    Вреден ли гребной тренажер для бедер?

    Нет, для бедер неплохо. Но если у вас напряженные мышцы бедра, вам следует поговорить со своим тренером и врачом, прежде чем выполнять упражнения на гребном тренажере.

    Как долго должен грести начинающий?

    Начните с 3 подходов по 12 повторений. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений по мере наращивания силы и выносливости.

    Полезна ли гребля каждый день?

    Некоторые люди предпочитают заниматься греблей каждый день. Другим нравится грести в дни тренировок для спины.Лучший способ узнать это — поговорить со своим тренером и разработать план тренировок, который подходит вам и потребностям вашего тела. Гребля также помогает людям думать, как бег или медитация. Если гребля не вызывает дискомфорта или боли, вы можете продолжать заниматься греблей каждый день, чтобы получить пользу для здоровья.

    3 источника

    Stylecraze имеет строгие правила выбора источников и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

    • Сравнительный анализ базовой физической подготовки и мышечной функции по отношению к структуре мышечного баланса с использованием гребных тренажеров, Биомедицинские материалы и инженерия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25226943
    • Шестинедельная программа гребли с функциональной электронной стимуляцией с двигателем улучшает мышечную силу и композицию тела у людей с травмой спинного мозга: пилотное исследование, Spinal Корд, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/248
    • Роль распределения жира в организме и метаболические осложнения ожирения, Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585758/

    Рекомендованные статьи:

    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    • Как масло страуса эму способствует росту, густоте и сиянию волос — 4 ноября 2020 г.
    • 15 лучших сывороток для лица для яркой, упругой и сияющей кожи — 30 октября 2020 г.
    • Вшей против вшей.Перхоть — Различия, причины и профилактика — 27 октября 2020 г.
    • Лечение PRP для роста волос и уменьшения выпадения волос — 20 октября 2020 г.
    • Как остановить выпадение волос — 20 советов, естественные методы и методы лечения — 25 сентября 2020 г.

    Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

    ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

    ТОП-20 упражнений на вытягивание на тяге для лучшей тренировки

    Lat Pulldown Machine часто используется для одного из двух основных упражнений — тренировки спины и трицепсов.Однако это более функциональное оборудование, с помощью которого можно тренировать мышцы практически всего тела. В этой статье мы собрали 20 лучших упражнений на тягу на тяге на тренажере. Будет описана правильная техника, задействованные мышцы. В конце поста мы дадим несколько общих советов, как сделать тренировки на этом оборудовании более эффективными. Давайте начнем.

    Перед началом любых тренировок не забывайте разогревать и разминать мышцы. Отрегулируйте снаряжение по своему росту и соблюдайте меры безопасности.Следите за частотой пульса для оптимальной интенсивности тренировки.
    

    1. Тяга вниз широким хватом

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	лат, бицепс	Новичок	Тяга вниз широким хватом или тяга вниз.

    Это одно из основных упражнений, на котором мы остановимся более подробно. Многие новички совершают множество ошибок, которые не приводят их к результату.Запомните основное правило: сначала выучите технику, затем используйте большой вес.

    Инструкции по вытягиванию широчайшего широким хватом вниз:

    1. Принять исходное положение. Сядьте на сиденье и отрегулируйте наколенник. Затем установите начальный вес для первого подхода.
    2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед как можно шире. Обычно он шире плеч и садится на сиденье. В этом положении руки вытянуты вверх. Туловище отклонится назад под углом от 20 до 30 градусов.В пояснице создаем изгиб.
    3. Выдыхая, подтяните штангу к груди до соприкосновения, подтягивая локти к лопаткам. Зафиксируйте это положение на долю секунды и медленно вернитесь в исходное положение с максимальным растяжением мышц спины.
    

    • Запрещается махать телом в комплекте руками из-за сокращения мышц спины.
    • Начните с небольшого веса для более правильной техники.
    • Положительная фаза упражнения выполняется немного быстрее, отрицательная медленнее.

    2. Тяга вниз за шею широким хватом

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Лат, Капканы	Средний	Тяга для широчайших за спиной вниз

    Это упражнение, хотя и выглядит немного сложнее предыдущего, поэтому не рекомендуется для начинающих. Также важно сохранить спину и сосредоточить нагрузку только на необходимые мышцы.

    Инструкции по выполнению:

    1. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Отрегулируйте колено, возьмите штангу пальцами вперед и сядьте на сиденье. Была вовсю широкая. Кузов немного прямой. Штанга должна быть над затылком.
    2. Выдыхая, опускайте штангу, пока не коснетесь шеи. В движении локти отводятся назад, лопатки сводятся. Сделайте задержку на доли секунды.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение
    

    • Не нужно двигать головой и раскачивать корпус.
    • Следите за движением по максимуму, включая работу мышц спины.
    • Уменьшите лезвия внизу движения.

    3. Подтягивание вниз за трос

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	лат	Новичок	Тяга вниз узким хватом обратным хватом

    Инструкции по вытягиванию троса снизу:

    1.Займите исходную позицию. Отрегулируйте наколенник. Возьми штангу ладонями к нему. Ширина захвата ширина плеч. Сядьте на сиденье. Туловище немного отводим назад, прогиб удерживаем в пояснице.
    2. Выдыхая, опустите штангу, пока не коснетесь груди. Держите локти и лопатки как можно ниже.
    3. После небольшой задержки поднимите руки в исходное положение под контролем.

    • Держите спину прямо, не меняя угла наклона.
    • Держите локти сомкнутыми.Они должны опуститься рядом с телом.

    4. Вытягивание широчайшей вниз одной рукой

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	латов, дельтовидная	Новичок	Вытягивание широчайшей вниз одной рукой

    Для выполнения этого упражнения вам нужно будет изменить планку. Вам нужно будет использовать D-образную ручку. Основное отличие этого упражнения — возможность сосредоточиться на каждой стороне отдельно.Кроме того, может быть другая траектория, которая максимально растянет и сократит мышцы спины. Это упражнение также позволяет поработать над дисбалансом тела. Вы можете решить, с какой стороны начать.

    Инструкции

    1. Установите желаемый вес и отрегулируйте наколенник для облегчения упражнений.
    2. Опустите ручку, сгибая руку, максимально опуская локоть вниз.
    3. Сделайте паузу и медленно верните руку в исходное положение, максимально вытягиваясь вверх, растягивая мышцы спины.

    СОВЕТ: Приняв исходное положение, вы садитесь перед тренажером и упираетесь коленями в подушки. Но чтобы получить оптимальную траекторию движения груза, постарайтесь сесть боком. Колени не зафиксированы. Но трос будет через плечо и нагрузка максимально точно подойдет к цели.

    Стараемся выполнять движения, не входящие в работу руки. Правильная техника заключается в том, чтобы лезвие находилось в самой нижней точке позвоночника.

    5. Тяга для широчайших параллельным хватом вниз

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	лат	Средний	Параллельно-стержневой тяги вниз

    Эта планка позволяет работать как можно более низко. Некоторые спортсмены утверждают, что использование такой планки позволяет пощупать мышцы спины и улучшить положение тела.

    Инструкции

    1. Для этого упражнения используйте параллельный хват. Зафиксируйте колени и установите стартовый вес. Слегка наклоните корпус назад
    2. Потяните штангу, чтобы коснуться груди, не отклоняя корпус. Замки отведены вниз.
    3. Сделав минимальную паузу, медленно вернитесь в исходное положение. В отрицательной фазе максимально растягиваем мышцы спины.

    6. Тяга вниз с V-образной балкой

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	лат, Брахиалис	Средний	В с понижением напряжения

    Для выполнения этого упражнения вам понадобится V-образная дуга.Это упражнение направлено на развитие толщины спины. Он позволяет качественно тренировать среднюю часть мышц спины.

    Инструкции по опусканию V-образной балки

    1. Возьмитесь за перекладину пальцами внутри. Наклоните корпус немного назад
    2. Не меняя положения тела, потяните штангу к груди до соприкосновения. В нижней точке движения лезвия уменьшают. Локти должны приближаться к телу.
    3. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение и сделайте нужное количество повторений
    

    7.Тяга вниз с прямой рукой

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Lats, Трапеции	Новичок	Пуловер с тросом

    Это упражнение выполняется стоя. Вы можете использовать любую удобную вам или доступную панель. Рекомендуем попробовать несколько вариантов и выбрать наиболее удобный.
    

    Инструкции по опусканию с прямой рукой

    1.Чтобы было удобно выполнять упражнение, нужно сделать 1-2 шага назад.
    2. Немного выставить корпус вперед (20 — 30 градусов). Держите руки неподвижно.
    3. Не сгибая рук, опустить штангу вниз до касания бедер.
    4. Медленно поднимите руки вверх. Сделайте необходимое количество повторений.
    

    Важно держать корпус в одном положении и не раскачиваться. Движение выполняют мышцы спины.

    8. Отжимания на трицепс вниз

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Трицепс	Новичок	Отжимания на трицепсе со скакалкой

    Одно из лучших упражнений для тренировки трицепсов.В зависимости от выбранной планки или скакалки упражнение может иметь разные названия. Мы рекомендуем вам попробовать все доступные вам варианты. На наш взгляд, скакалка более удобна для рук и такой вариант позволяет добиться максимальной амплитуды движения.

    Отжимания на трицепс — инструкции

    1. Установите выбранный стержень или веревку. Сделай шаг назад. Некоторые пользователи удобно ставят одну из ног на пол для большей устойчивости. Поставьте ступни на ширину плеч.Предплечья прижаты к телу.
    2. Опустите скакалку вниз, чтобы направить их к бедрам, пока рука полностью не выпрямится. Движение выполняется в локтевом суставе, рука и тело остаются неподвижными.
    3. Сделав минимальную задержку, медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.
    

    
    При выполнении упражнения в работу включаются все три мышечных пучка.

    • Важно не разводить локти в стороны.
    • Не выполняйте упражнение, если чувствуете боль в локтях.

    9. Разгибание трицепса над головой высокого шкива

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Трицепс	Новичок	Разгибания на трицепс над головой

    Для разгибания трицепса над головой на высоком блоке стоит использовать веревку.Скакалка берется за голову средним хватом. Туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях. Это исходное положение.
    Движение выполняется плавно. Выпрямляя руки в локтях, вытягивайте шпаги, пока руки не будут полностью выпрямлены, с минимальной паузой отпустите трос. Выполните необходимое количество повторений.

    • Важно держать корпус неподвижным, чтобы вся нагрузка приходилась на трицепсы.
    • В идеале используйте передвижное устройство, установив кабель в соответствии с вашим ростом.Это исключит угол наклона движения
    .
    • Не разводите локти в стороны, важно сохранять положение плеч в одном положении.

    10. Отжимания на трицепс обратным хватом

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Трицепс	Новичок	Разгибание трицепса обратным хватом

    Для этого упражнения вам понадобится штанга EZ, с которой будет удобнее выполнять движение.

    Инструкции

    1. Принять исходное положение. Упражнение выполняется стоя. Возьмите гриф ладонями вверх. Ноги должны быть на ширине плеч. Плечи прижимаются к корпусу, во время движения остаются неподвижными.
    2. Медленно опустите ручку до касания бедер. Сделайте паузу на доли секунды и верните руки в исходное положение.
    3. Выполните необходимое количество повторений.
    Основное движение выполняется трицепсом.Таким образом, необходимо удерживать Локи в одном положении. Также важно не двигать запястьем. Отжимания на трицепс обратным хватом — хорошая альтернатива, если ваши мышцы нуждаются в напряжении или если вы используете суперсерии.

    11. Откат одной рукой

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Трицепс, дельтовидная, широчайшая мышца спины	Средний	Кабель отдачи

    Это упражнение более трудное для координации, поэтому рекомендуется начинать с освоения техники выполнения упражнения с легким весом.В идеале вы должны использовать d-образную ручку, которая не выскользнет из вашей руки.

    Исходное положение: взяв трос одной рукой, удерживая плечи туловищем, локоть неподвижен. Наклоните корпус, пока он не станет параллельным полу. Вторую руку можно использовать для стабилизации.
    Упражнение начинается с движения руки до полного разгибания. Сделав короткую контролируемую паузу, опустите руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

    • Если трудно удерживать тело, можно использовать скамью.
    • Для большей эффективности можно использовать статическую нагрузку, делая паузу 1-2 секунды в начале упражнения.

    12. Трос на тросе на бицепс стоя

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Бицепс	Новичок	Сгибание рук на бицепс стоя

    Отличное упражнение, которое может быть хорошей альтернативой упражнениям со свободным весом (сгибания рук со штангой или EZ-Bar).Хват может быть средний, узкий или широкий. Соответственно, можно использовать различные штанги или веревку.

    Шагов:

    1. Шкив должен быть установлен в нижнем положении. Держим штангу в руках пальцами вперед. Локти у тела. Это исходное положение.
    2. Сгибая руки в локтевом суставе, поднимите штангу до полного сжатия кисти. Удерживание рук в верхней части за секунды, контролируемое опусканием веса вниз. Важно не раскачивать тело, помогая в подъеме.
    3. Выполните необходимое количество повторений.
    Можно использовать вариации этого упражнения — со скакалкой будет упражнение по принципу хвала молоточками. Кроме того, некоторые пользователи предпочитают выполнять подъемы отдельно каждой рукой.

    13. Высокие сгибания на тросе

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Бицепс	Средний	Высокие кудри

    Это упражнение для экспериментаторов, так как движения нестандартны.Для тренировки вам понадобится скамейка.

    Шагов:

    1. Установите скамью под трос. Возьмите штангу обеими руками ладонями к себе. Сгибайте руки в локтях, пока предплечья не станут параллельны полу.
    2. Согните руки в локтях, пока ручка не приблизится ко лбу. Удерживайте штангу на секунду, а затем медленно верните штангу в исходное положение.
    3. Выполните необходимое количество повторений.

    14. Вертикальный трос

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Плечи	Средний	Подтяжка лица

    Это упражнение хорошо работает на дельтовидные мышцы.Для его выполнения необходимо отрегулировать шкив с тросом и веревкой.

    Шагов:

    1. В исходном положении ноги должны быть примерно на ширине плеч. Скакалка берет хват пальцами вниз и держится на уровне лица.
    2. Потяните за веревку до момента, когда ваша кисть окажется на уровне лица. Опускание предплечий они должны двигаться параллельно полу.
    3. Отводя локти как можно дальше назад, делая минимальную паузу, и управляемый возвращается в исходное положение.Выполните необходимое количество повторений.
    Более простой вариант этого упражнения — тяга дельт назад на тросе. В нем натягиваем веревку к груди. Это более простой вариант. Для его выполнения рекомендуется немного наклонить корпус назад. От выбранного варианта упражнения зависит, какая часть дельтовидных мышц получит больше нагрузки.

    15. Подъем переднего троса

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Плечи	Новичок	Подъем переднего троса

    Используйте нижний шкив и скакалку для упражнений.В исходном положении вы стоите спиной к тросу и берете трос так, чтобы трос оказался внизу между ног. Руки слегка согнуты в локтях. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу. Выдерживает небольшую паузу и медленно опускает руки. Выполните необходимое количество повторений.

    16. Тяга в наклоне

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Lats, Трапеции	Новичок	Подъем переднего троса

    1.Вам понадобится веревка или изогнутый брус, как показано на картинке. Используйте нижний шкив. Для выполнения упражнения слегка согните ноги и наклонитесь вперед. Это обеспечит устойчивость и необходимую геометрию движения.
    2. С усилием подтягиваюсь к штанге, касаясь корпуса. Локти двигаются вдоль тела. Соедините лезвия вместе.
    3. После минимальной паузы вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

    17. Тяга тросового шкива одной рукой сидя

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Средняя спина	Средний	Подъем переднего троса

    Вам может понадобиться скамья для упражнений.Шкив должен быть установлен чуть ниже плеча. Выполняя упражнение одной рукой, соедините соответствующую планку.

    Инструкции

    1. Сидя на сиденье или скамейке, возьмитесь за ручку одной рукой ладонью вниз. Рука должна быть полностью вытянута вперед. Корпус слегка отклонен назад. В пояснице удерживайте прогиб.
    2. Потяните ручку на себя, пока рука в локте не согнется как минимум на 90 градусов. Плечо следует прижать к телу. Рука поворачивается на 90 градусов при повороте предплечья и запястья.Корпус не наклоняется
    3. После минимальной паузы верните руку в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений для каждой руки.

    Не забудьте повернуть запястье при возвращении руки в исходное положение

    Один из вариантов этого упражнения — использование высокого блока. Упражнение выполняется стоя. Так как траектория движения и нагрузка другого движения разные. При этом запястье совершает полный поворот на 180 градусов.В начале движения ваша ладонь направлена ​​вниз, в конце движения вверх.

    18. Упражнение по рубке древесины кабелем

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Брюшной полости	Новичок	Подъем переднего троса

    Отличное упражнение для мышц коры и пресса. Подвижный блок делает упражнение еще более разнообразным, используя верхнее, среднее и нижнее положения.Обеспечьте дополнительное свободное пространство для движения рук.

    Инструкция

    1. Встаньте боком к кабелю и возьмитесь обеими руками за ручку. Для нижнего положения шкива можно слегка согнуть ноги в коленях.
    2. При вращении туловища поднимите прямые руки наискосок снизу вверх. Движение аналогично раскручиванию
    3. Контролируемо возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение несколько раз с каждой стороны, меняя положение.

    Важно динамически вращать корпус и сосредоточить внимание на мышцах пресса и коры.Для более эффективной тренировки важно выполнять разнообразные движения.

    19. Кабельный кран

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Брюшной полости	Новичок	Тяга для скручивания кабеля

    Фитнес-коврик и веревка используются для тренировок. Используйте нижнее положение шкива. Колени можно сгибать. Для начала движения натяните веревку к голове.С усилием скручиваем корпус. Важно оставаться в крайнем положении и использовать статическую нагрузку. Мы тоже медленно возвращаемся. Выполните необходимое количество повторений.
    Для максимальной эффективности тренировки следует постоянно держать мышцы пресса в напряжении.

    20. Приведение бедра на тросе

    Тип:	Работа основной мышцы:	Уровень:	Также известен
    Прочность	Квадрицепс	Новичок	Тяга для скручивания кабеля

    Вам понадобится манжета, которая будет прикреплена к ноге.Шкив установлен в нижнее положение. Ноги тренируются одна за другой.

    Инструкция

    1. Закрепите манжету на щиколотке, разверните боком к тросу, для устойчивости держите рукой. Вторая рука свободна или на поясе.
    2. Убираем ногу максимально в сторону, корпус остается неподвижным.
    3. После минимальной паузы контролируемо верните ногу в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и смените ногу.

    Вариантами упражнения можно отвести ногу назад лицом к тросу.

    Видео тренировки

    В этом видео показано, как можно эффективно использовать упражнения на вытягивании в тренажерном зале.
    

    4 упражнения, которые могут усугубить боль в спине

    ---

    Болезненная спина позволяет с легкостью прервать тренировки. Но любой врач, физиотерапевт или тренер скажет вам, что упражнения, вероятно, являются лучшим средством для вашей спины: они действительно могут ускорить ваше выздоровление и помочь предотвратить боль в будущем.

    Единственная загвоздка в том, что вы должны избегать движений, которые усугубят вашу проблему, — говорит Боб Фишер, личный тренер из Саутгемптона, штат Пенсильвания, который специализируется на тренировках мужчин и женщин старше 50.После того, как вы обратились к врачу, чтобы исключить потенциально серьезные причины боли в спине, пора начинать действовать.

    «Если у вас острая боль в спине, легкие упражнения, такие как ходьба, улучшают кровообращение, которое направляет свежий запас насыщенной кислородом крови в то место, где вы чувствуете боль», — объясняет он. «Это уменьшает воспаление, вызывающее дискомфорт, и помогает быстрее почувствовать себя лучше».

    Фишер добавляет, что после того, как фаза сильной боли пройдет и вы столкнетесь с более серьезной хронической ноющей проблемой, силовые тренировки становятся ключевыми.

    «Важно проработать ключевые мышцы, окружающие спину, такие как ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс, чтобы поддержать спину и снизить вероятность возникновения боли в будущем», — говорит он.

    Главное — убедиться, что эти упражнения не причинят дальнейшего вреда.

    Больше от Профилактика : 10 самых серьезных проблем при ходьбе, решенные

    Вот 4 самых рискованных шага при хронических проблемах со спиной и что делать вместо этого, чтобы безопасно звучать.

    1.Приседания

    Переход от положения лежа в горизонтальном положении к сидению в вертикальном положении создает огромную нагрузку на позвоночник, говорит Фишер, особенно если у вас слабый корпус — обычная проблема для людей с болями в спине.

    «Когда у вас нет мышц передней части тела, чтобы вы могли сидеть, основная тяжесть работы ложится на нижнюю часть спины, и это усугубляет боль», — говорит он.

    Упражнение, которое нужно выполнять вместо этого: полусгибания

    В то время как большинство людей советуют вам держать планку, Фишер говорит, что полусгибания на самом деле лучше — если вы поднимаетесь только под углом 20 градусов, а не под углом. угол 90 градусов с приседанием.(Ваши плечи должны находиться на высоте 5-6 дюймов от пола.)

    «Мне нравится это упражнение, потому что оно заставляет работать верхнюю часть пресса без нагрузки на спину», — говорит Фишер. «Удерживая вес тела на планке, пытаясь сохранить прямую спину, это может оказать сильное давление на мышцы спины».

    Больше от Prevention : 11 Высокоэффективные решения от боли в седалищном нерве

    2. Становая тяга

    Приседание со штангой и поднятие веса с помощью ног также может помочь укрепить вашу спину — при условии, что вы используете правильную технику.«Слишком часто я вижу людей в тренажерном зале, которые делают становую тягу с чрезмерно округленной поясницей, что сжимает ваши позвоночные диски», — говорит он.

    Упражнение вместо него: жим ногами на тренажере

    Это упражнение укрепляет подколенное сухожилие и ягодицы, как и становая тяга. Тем не менее, это исключает вашу спину и сводит к минимуму вероятность того, что ваше тело перейдет в плохую форму.

    Больше от Prevention : 4 упражнения на роликах для снятия боли за 10 минут

    Автоответчик | Лаборатория кибер-прослушивания ESL Рэндалла

    Уровень:	Тема:	Спикеры:	Длина:
    легкий	голосовая почта	человек	00:34

    Упражнения перед прослушиванием

    Сегодня существует множество типов голосовой почты на выбор, включая мобильную, спутниковую и стационарную.Однако независимо от того, какой услугой вы пользуетесь, важно научиться оставлять и понимать телефонные сообщения. Какие вопросы или просьбы вы можете услышать в телефонном сообщении (например, «Пожалуйста, позвоните мне завтра»).

    Идиомы

    « позвоните кому-нибудь по телефону » = позвоните кому-нибудь по телефону
    « Привет, позвони мне, если хочешь встретиться ».

    « позвоните кому-нибудь » = зайдите и посетите
    « Я позвоню вам завтра около полудня ».

    Упражнения на аудирование

    A. Прослушайте телефонное сообщение и ответьте на вопросы.

    Билл собирается ______ завтра.

    Привет, Билл. Это Хэнк. Я просто звоню, чтобы сообщить, что завтра вечером я немного опоздаю на игру.

    Продолжить >>

    Хэнк должен работать допоздна, потому что ему нужно _____.

    посетить встречу

    закрыть офис

    написать отчет

    Мне нужно поработать несколько дополнительных часов, чтобы закончить отчет.

    Продолжить >>

    Хэнк собирается навестить Лизу, потому что _____.

    он должен что-то вернуть

    он собирается отвезти ее в дом Билла

    она больна в постели

    О, тогда я планирую заехать к Лизе домой примерно на час, так как она недавно заболела.

    Продолжить >>

    Хэнк будет перекусить в _____.

    магазин

    его работа

    его дом

    Я заскочу к себе домой, чтобы купить еды для игры.

    Продолжить >>

    Хэнк, вероятно, закончит свою работу к ____.

    8:00 вечера.

    9:00 вечера.

    7:00 вечера.

    Я все же должен закончить где-то между семью и восемью.

    Продолжить >>

    Личное: Автоответчик

    Отлично.

    Поделитесь своими результатами:

    Facebook Твиттер Личное: Автоответчик

    Хорошо.

    Поделитесь своими результатами:

    Facebook Твиттер Личное: Автоответчик

    Попробуйте еще раз.

    Поделитесь своими результатами:

    Facebook Твиттер

    Поделитесь этой викториной, чтобы просмотреть свои результаты.

    Facebook

    ПОПРОБУЙТЕ СНОВА!

    Практика словарного запаса

    Выполните контрольные вопросы по словарю со словами из беседы, чтобы больше попрактиковаться:

    Упражнения после прослушивания

    A.Попрактикуйтесь оставлять сообщение другу в таких ситуациях. Используйте дополнительные слова, чтобы добавить информацию к сообщению:

    • Вы заболели и не можете пойти в школу сегодня. (домашнее задание)
    • Вы хотите, чтобы ваш друг забрал вас после школы. (17:30)
    • Тебе сегодня надо подготовиться к экзамену и поиграть в теннис. (перенос)

    Онлайн-расследования

    Каким образом Интернет и технологии помогли нам оставаться на связи с другими людьми, в частности, с помощью мобильных телефонов или онлайн-служб автоответчика.Просмотрите две телефонные компании, которые предлагают такие продукты или услуги, как голосовая почта и переадресация звонков, призванные помочь людям лучше общаться друг с другом. Затем определите преимущества таких продуктов с точки зрения стоимости, эффективности и удобства.

    Упражнения для спины

    Упражнения для спины — необходимая часть предотвращения болей в спине. Использование упражнения мяч с его изначально лабильным поверхность всегда была популярна в физиотерапевтических клиниках и сейчас популярны в спортзалах для использования людьми, которые хотят сохранить сильную спину.

    80 процентов людей с травмами спины будут иметь повторений, поэтому абсолютно необходимо поддерживать сильную и гибкая спина, если нужно поддерживать безболезненный статус. Видя твой физиотерапевт или эргономист о механике подъема и сидения также важен для поддержания здоровья спины.

    СОДЕРЖАНИЕ

    Я не собираюсь перечислять все упражнения в спортзале, такие как гребля и подтягивания, становая тяга и подтягивания. Есть много других сайтов которые описывают тех.Я хотел бы представить доказательства того, что более эффективными являются упражнения для спины, которые задействуют спину стабилизаторы и помогают предотвратить травмы спины. Конечно, цели вашей программы упражнений для спины будут диктуйте, какие упражнения наиболее подходят для вас.

    Если вы новичок в упражнениях для спины, начните с программа на первом этаже.

    Если у вас возникли проблемы боли в спине, проконсультируйтесь с физиотерапевтом перед попыткой ЛЮБОГО из эти упражнения.

    Перед началом любой программы упражнений для спины важно узнать, как контролировать и поддерживать поясничный пояс в нейтральном положении положение, положение таза, и поддерживать деятельность поперечной мышцы живота через брюшную долбление.Если вы понятия не имеете где находятся суставы позвоночника при поднятии груза, который вы можете положить суставы рискуют получить травму, даже не осознавая этого. если вы поднимаетесь и осознай свою позу не вызывает сильного напряжения в спине, вы должны уметь исправьте это добровольно, изменив положение позвоночника и таза.

    Способность к стабилизации ваша спина или любая другая часть тела зависит от вашей способности изолировать движения или распознавать движение, которое происходит в вашем таз по сравнению с поясницей.Вы можете выполнить тест, чтобы увидеть, насколько хорошо вы здесь:

    Тест поясничный упор стоя

    1. Встаньте спиной у стены так, чтобы пятки, ягодица и верхняя часть спины касались стены.
    2. Проведите левой рукой между поясницей и стеной. Вы, вероятно, почувствуете расстояние между вашей спиной и стеной примерно от 1,5 до 3 дюймов.
    3. Поднимите правое колено вверх так, чтобы бедро было параллельно полу, бедро под углом 90 градусов, колено на 90 градусов.

    
    Если вы чувствуете, что расстояние между вашей спиной и стеной меняется, вы не контролируют стабильность позвоночника. Конечно твоя способность выполнять эти движения также зависят от гибкости. Если твои бедра напряжены, ты Придется добиться этого движения с некоторым сгибанием поясницы. Что вот почему потеря бедра или гибкость спины может вызвать травма — потому что вы теряете способность сохранять нейтральное положение и в конечном итоге нагружаете суставы в слабых местах.

    Это сам по себе тест можно использовать как упражнение:
    

    1. Встаньте у стены, как делали выше, положив руку за поясница.
    2. Напрягите живот мускулатура методом выдавливания живота.
    3. Сконцентрируйтесь на выдерживая расстояние между стеной и поясницей, которое вы можно пощупать рукой.
    4. Поднимите колено так, чтобы что ваша нога находится всего в нескольких дюймах от земли. Выполняйте это медленно в течение примерно 3 или 4 секунд.
    Удерживайте это от 5 до 10 секунд и повторите 10 раз.
    

    Если в какой-то момент вы почувствуете, что нижняя часть спины прижимается к руке ты его потерял.Сделайте перерыв и повторите попытку через минуту. Когда вы получаете у вас хорошо получается, вы можете прогрессировать в этом упражнении, подняв ногу на немного выше и держится еще немного. Все время во время этого упражнения вы должны поддерживать постоянное расстояние между поясница и стена.

    Тест поясничный контроль в положении лежа

    Если вы находите тест и упражнение для спины слишком сложными, вы можете попробовать во лжи:

    1. Лягте на спину с согнутыми коленями. (с подушкой под голову или без)
    2. Проведите левой рукой под поясницу.Вы должны почувствовать расстояние от 1 до 2 дюймов между поясницу и пол.
    3. Напрягите живот мышцы, втягивая пупок внутрь и вверх.
    4. Поднимите правую ногу оторваться от пола, держа колено согнутым.
       
    
    

    
    Если вы чувствуете свою поясницу поднимитесь с руки или надавите на руку, тогда вы не контролировать свой поясничный отдел позвоночника. Контроль поясничного отдела позвоночника обязательно для безопасного выполнения любого упражнения для спины.

    Это тест тоже можно изменить как упражнение:
    

    1. Лягте на спину как указано выше, держа руку под поясницей, колени согнуты, ступни плоские на полу.
    2. Выполните брюшной прогибание без движения поясницы. Как твой пупок движется внутрь и вверх, не должно быть изменений в величине давления прилагается к руке через поясницу.
    3. Когда вы держите это положение, поднимите правую ногу над полом примерно на 2 дюйма и удерживайте его там на 2-3 секунды, а затем опустите.

    Повторение это 10 раз.

    Если вы можете сделать это, не двигая поясницей, то вы знаете, что это кажется, что при движении ногой позвоночник остается устойчивым.Как это упражнение становится легче, вы можете усложнить его, попробовав следующие:

    1. выполнение большего количества повторений, 3 подхода по 10 повторений.
    2. Держите ногу вверх более длительное время, 5-10 секунд.
    3. Поднимите ногу выше, на 10-12 дюймов.
    4. выпрямление ноги и подъем и опускание прямой ноги.
    5. Нагрузка на лодыжку 1-2 фунта.
    6. Для более продвинутых можно попробовать поднять обе ноги.
    7. попробуйте нога поднимается стоя, как указано выше.

    Были проведены исследования для изучения основных упражнений на стабильность, выполняемых на мяч для упражнений по сравнению с устойчивой поверхностью. Используемый термин «стабильность ядра» в сети относится к тренировке мышц пояснично-тазовой области и брюшной пресс, но мы должны идентифицировать их как глубокие местные стабилизаторы — transversus abdominus и multifidus. Эти крошечные мышцы — необходимые для сегментарной стабильности позвоночника во время больших движения, когда может потребоваться регулировка осанки.

    Предыдущие исследования всегда подчеркивали, что укрепление и улучшение контроля над поперечной мышцей живот и косые мышцы живота были лучшими достигается за счет использования упражнений, которые сводят к минимуму использование прямой мышцы живота брюшной пресс.(3,4) Использование брюшного пресса Техника выдувания также было показано, что облегчает поперечную мышцу живота.

    Упражнение на выдавливание брюшной полости задействует поперечную мышцу живота. мышца; однако мы редко используем эту мышцу изолированно. когда при разработке программы упражнений для спины необходимо учитывать синергетические отношения между большими поверхностными мышцами и глубокие сегментарные мышцы. Мы используем большую ягодичную, четырехглавую, грудные и дельтовидные мышцы, чтобы что-то поднять, но без активность глубоких сегментарных стабилизаторов мы не можем ничего поднять.В в то же время большая полость живота не поможет вам в подъеме. Наша конечная цель — найти упражнения для спины, которые вызовут тренировку. эффект при включении этого синергетического отношения.

    В исследовании, опубликованном в журнале Electromyography and Neurophysiology, использовалась поверхностная электромиография (ЭМГ) для изучения активности различных мышц туловища во время избранных упражнений с мячом. (1) Одиннадцать медиков без боли в спине в возрасте от 17 до 21 года были установлены электроды на их прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, а также нижняя и верхняя часть спины разгибатели.ЭМГ-сигналы в этих мышцах исследовались в течение семи спины. упражнения.
    Результаты показали, что отжимания обеими руками на мяче, носки на мяче. пол привел к наибольшей активности всех мышц живота проверено. Подъем мяча между двумя ногами приводил к наименьшая активность мышц живота. Обеспечить регресс мостик головой на мяч, стопы на полу, поднятие таз наиболее активен в разгибателях спины. Полученные результаты из этого исследования показывают, что различные упражнения для спины с мячом задействовать разные мышцы в разной степени.В зависимости от вашего слабости, предыдущие травмы или уже существующие условия, ваше физическое терапевт назначит разные комплексы упражнений для спины.
    Исследование, проведенное в 2005 году, предположило, что упражнения, выполняемые с мячом для упражнений, позволят повысить уровень мышечной активации, чем те же упражнения, выполняемые на стойке поверхность. (2) Относительно небольшой размер выборки из 8 здоровых Испытывали безболезненных субъектов в возрасте от 20 лет. Поверхностная ЭМГ использовалась на прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и внутренние косые мышцы живота, а также erector spinae.
    В этом исследовании выполнялись следующие упражнения:
    Раскатка верхней части тела (ходьба)
    Наклонные отжимания (отжимания на шаре)
    Четвероногие упражнения (супермен)
    Контралатеральный захват одной ногой (обратный мостик с подъемом ног)

    Упражнение на четвероногих с подъемом рук и ног было наиболее эффективным. для набора косых и поперечных мышц живота. Это упражнение также сведено к минимуму задействование прямых мышц живота. Это соотношение сохраняется при нагрузке на руки и ноги, чтобы сделайте это упражнение более сложным, просто добавьте веса.

    Субъекты оценили нестабильное отжимание как самое сложное. В упражнения на четвероногих создали модель мышечной активности, подходящую для тренировка местных стабилизаторов при минимальном сокращении прямой мышцы живота брюшной пресс. Упражнения на удержание одной ноги и жим вверх с помощью тренировка с мячом вызвала наибольшую активность прямых мышц живота. Так, в зависимости от вашей цели, будь то изоляция стабилизаторов или максимальная активность брюшного пресса определит, какие упражнения лучше всего подходят для человек.

    Хотя многие тренеры советуют делать упражнения для спины трижды. раз в неделю есть свидетельства того, что они могут быть полезен при ежедневном выполнении. (5) Активность в глубоких стабилизаторах позвоночник требуется в течение длительного времени во время любой деятельности, поэтому его необходимо тренировались на выносливость.
    Ни при каких обстоятельствах укрепляющие упражнения не должны приводить к снижению боль в спине. Факты показывают, что повторяющиеся движения, вызывающие боль, могут вызвать серьезное повреждение тканей особенно с отягощениями, как в упражнениях с поднятием тяжестей.(6)
    Боковая планка, с помощью которой человек переносит вес верхней части тела через одно предплечье, когда оно стоит на коленях, задействует глубокие стабилизаторы при минимизации сжимающих сил на позвоночник. Это может усложнить задачу, переместив опору на ноги с колени, как в боковая сторона наведение мостов Я часто слышу о пациенте, который «выпячивает спину» просто наклониться, чтобы включить душ, или выполнить другие простые задача. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что нагрузка на ткани изменяется при повторяющемся движения даже при небольшой нагрузке или без нее.Мышечная усталость может привести к ошибкам в адекватном сокращении мышц и контроле, приводящем к повреждению сустава силы. Упражнения должны быть рассчитаны на максимальную выносливость, чтобы Избегайте этой усталости.

    Список литературы
    1. Джулл Дж., Ричардсон К., Топпенберг Р., Комерфорд М., Буй Б. В сторону а измерение активного мышечного контроля поясничного отдела стабилизация. Aust J Physiother 1993; 39: 187-93.
    2. О’Салливан П. Б., Туми Л., Эллисон Г. Т.. Измененный живот мышца набор пациентов с хронической болью в спине после конкретное упражнение.J Orthop Sports Phys Ther 1998; 27: 114-24.
    3. Мори А. Электромиографическая активность выбранного ствола. мышцы во время стабилизационных упражнений с гимнастическим мячом. Электромиогр Clin Neurophysiol. 2004, январь-февраль; 44 (1): 57-64.
    4. PW Marshall, PG Dip Sci, BA Murphy, PhD Упражнения на стабильность ядра и Off a Swiss Ball Arch Phys Med Rehabil 2005; 86: 242-9.
    5. Майер Т.Г., Гатчел Р.Дж., Кишино Н. и др. Объективная оценка функция позвоночника после производственной травмы. Проспективное исследование с группа сравнения и годичное наблюдение.
    группа сравнения и годовое наблюдение. Позвоночник. 1985; 10: 482-493
    6. McGill SM. Биомеханика травмы нижней части спины: последствия для Текущая практика в промышленности и клинике. J Biomech. 1997 г. Май; 30 (5): 465-75.

    .

    No related posts.