Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

• Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
• «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

• 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
• Минута для гипертрофии;
• 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
• Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какова идеальная схема подходов?

Watch this video on YouTube

Подходы и повторения в силовых тренировках. Отдых между подходами

За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.

Повторение — выполнение движения в упражнении в обоих направлениях — основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.

Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом. Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.

Количество подходов и повторений

Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.

Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, — это то, что каждое повторение должно выполняться правильно.

Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.

Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют “сетами” (от англ. “set”). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском “reps”, сокращенно от слова “repetings” – повторения, повторы.

Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 — на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.

В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего “нарастить” свою силу.

Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки – когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу.

Для начинающих рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.

Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов.

Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов — оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.

Больше — не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

Цель	Подходы	Повторения	Вес	Отдых
Выносливость	1-3 2-5	15-25 10-15	Легкий Легкий	30-60 15-45
Сила	1-4	5-8	Тяжелый	60-180
Рельеф	1-4	8-12	Средний	60-120

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

• 1-4 повторения развивают главным образом силу,
• 5-12 — объем мускулатуры,
• 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

Сколько подходов и повторений нужно делать на массу, силу и выносливость

Абсолютно в любом тренажерном зале вы увидите людей, совершающих множество ошибок во время тренировок –  парень на скамье для жима отбивает штангу от груди, кто-то делает сгибание ног, а при этом его таз подвижнее, чем бицепс бедра, другой же пытается жать в тренажере «бабочка». Эти видимые недочеты могут значительно тормозить ваш прогресс на тренировках, однако, это не единственное о чём вам следует беспокоиться. Как насчёт ошибок, которые вы не видите?

Ни одна из этих ошибок не навредит вашим стараниям на тренировках так, как предпочесть тяжелые тренировки тренировкам с умом. Тренироваться тяжело могут многие, но именно тренировки с умом помогут вам приблизиться к цели. Например, предположим, что вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкие веса и делать по 50-60 повторений, или взять большой вес и поднять его 10 раз. В обоих случаях вы тяжело поработаете, но один из методов более эффективен в построении мышц.

Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели.

Старания важны, но использовать их надо с умом! Для того чтобы оптимизировать ваши усилия в зале, вам необходимо понять, какой диапазон повторений лучше всего подойдёт для достижения цели. К счастью, уже были проведены исследования на эту тему. И сегодня мы расскажем о том, как правильно выбрать диапазон повторений для ваших целей.

Три цели – три диапазона повторений

Тренировки на увеличение мышечного объема (Гипертрофия)

Если вы тренируетесь ради увеличения мышечных объёмов, то вам следует подбирать вес таким образом, чтобы мышечный отказ наступал после 8-12 повторений. Другими словами, после того как вы закончили разминочные подходы – что поможет вам предотвратить травмы – вы должны подобрать такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 8, но и не более 12 повторений.

Это означает, что если вы сделали только 6-7 повторений, то этот вес слишком тяжелый и вы должны его уменьшить в следующем подходе. С другой стороны, вариант, когда вы можете сделать более 12 повторений, тоже неправильный.  Правильный подход – когда вы достигли отказа – точки, в которой вы уже не можете сделать ещё один такой же подход самостоятельно – в диапазоне 8-12 повторений. Если вы можете легко сделать более 12 повторений, добавьте вес на следующий подход, чтобы достичь мышечного отказа в нужном нам диапазоне.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди и парень, который отрывает таз от скамьи для выполнения жима штанги, грубо нарушают технику. Если у вас ломается техника при выполнении упражнения, возможно, вес снаряда для вас слишком большой. Изучайте и практикуйте технику по книгам.

Выбрав правильную нагрузку для наращивания мышечной массы, вы сможете эффективно нагружать быстрые мышечные волокна, которые более расположены к увеличению объёмов и силы, в совокупности с тренировками с отягощением, и этого будет достаточно, чтобы стимулировать рост. Однако эти мышечные волокна очень быстро утомляются, поэтому вы не должны поднимать очень большие веса на большое количество повторений.

Тренируйтесь как бодибилдеры: если вы хотите увеличить мышечную массу, ориентируйтесь на 8-12 повторений в подходе и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лёжа, приседания, жимы над головой, тяга в наклоне и становая тяга. Такие упражнения задействуют большее количество мышц, чем односуставные движения, что позволяет вам поднять больший вес.

Нагружайте нужную мышечную группу разными упражнениями с большим объёмом повторений и подходов, чтобы стимулировать рост. В целом, период отдыха между подходами должен составлять 1-2 минуты.

Тренировки на силу

Когда вы подбираете вес, чтобы сделать 8-12 повторений для построения мышц, вы также тренируете силу, без вопросов. Но этот вес не оптимален для увеличения силы. Когда ваша цель максимально увеличить силу, вы должны тренироваться с весом, который сможете поднять всего на 1-6 повторений. Очень тяжелый вес способствует тому, что вы становитесь сильнее.

Это именно тот подход к тренировкам, который используют сильнейшие мужчины и женщины планеты, особенно пауэрлифтеры. Они поднимают нечеловеческие веса на соревнованиях, и можете быть уверены, на тренировках они используют схожий подход.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе.

Конечно, многие из этих спортсменов не тренируются тяжело всё время. Они чередуют  высокоинтенсивные тренировки (тяжелые веса) и малоинтенсивные периоды, что помогает им снизить риск травм, поддерживать суставы здоровыми, а также выйти на пик силы к соревнованиям. Обычно они используют 12-ти или 16-ти недельную программу периодизации, что помогает им хорошо прогрессировать. Сначала они делают сет из 5 повторений, потом из 3, и под конец из 2 или 1 повторения. Тренировка на силу также задействует быстрые мышечные волокна.  Но нацелена она не только на увеличение объёмов и силы мышц, но и на тренировку нервной системы.

Тренируйтесь как пауэрлифтер: тренировка спортсменов на силу отличается от тренировки бодибилдеров тем, что они избегают подходов в отказ, потому что они могут негативно сказаться на нервной системе. Период отдыха между подходами на рабочих весах довольно долгий – 3-5 минут – чтобы полностью восстановиться перед следующим подходом. После основных многосуставных упражнений, выполняются подсобные, которые помогают усилить слабые места в выполнение главного движения.

Тренировки на мышечную выносливость

Возможно, вы сконцентрированы на том, чтобы стать как можно больше или сильнее, но не все гонятся за этими целями. Классический пример бегун на длинные дистанции (марафонец), которому необходимо пробежать 42 километра в одном темпе, для этого он развивает мышечную выносливость. В зале это будет означать, что вам необходимо взять меньший вес и делать 15 повторений или более.

Низкоинтенсивные тренировки обычно подразумевают аэробные упражнения,  потому что кислород играет ключевую роль в процессах метаболизма. Это позволяет вам поддерживать вашу активность на протяжении более долгого периода времени. Эти энергетические процессы происходят преимущественно в медленных мышечных волокнах, поэтому выполняя низкоинтенсивные, много повторные тренировки вы создаёте механизмы внутри мышечной клетки, которые делают её более приспособленной к аэробной нагрузке.

Такой тип тренировок повышает выносливость мышц без обязательного увеличения их объёма. Хорошо тренированные атлеты могут выполнять большое количество повторений на протяжении долгого времени без чувства усталости, но при этом вы вряд ли увидите марафонца с телом спринтера.

Тренировки на мышечную выносливость подразумевают достаточно легкие веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений или более.

Тренируйтесь на выносливость: основа тренировок спортсменов, чьи виды спорта требуют хорошую выносливость, чаще всего не связана с тренажерным залом, поэтому достаточно сложно повторить их движения с утяжелением. Многосуставные упражнения, выполняемые с небольшими весами и на большое количество повторений или даже упражнения из тяжелой атлетики способны развить мышечную выносливость, конечно же, пока вы можете сохранять правильную технику во время выполнения.

Период отдыха должен быть достаточно коротким, т.к. потребление кислорода и процесс удаления молочной кислоты не являются ограничивающими факторами в тренировках на выносливость.

Связь между количеством повторений и весом

Поняв, сколько повторений вы должны делать, вы также поймёте, какой вес вы должны поднимать. Эти вещи неразделимы. Если вы нарисуете график, вы получите линейную зависимость: чем больше веса вы добавляете, тем меньше повторений вы можете сделать; с более легким весом, вы сможете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме весов и повторений – скажем, жим гантелей лёжа 36кг на 8 повторений. Я говорю ему взять 40кг, на что он отвечает, «У меня не получится это сделать!». На самом деле, он сможет, просто не на 8 раз. Неизбежно, поработав с гантелями 40кг и почувствовав это новое ощущение силы, он сможет поднять и 42кг, и даже попробовать 45кг.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте.

Мы затронули очень важный момент: Вы не должны тренироваться в одном диапазоне повторений всё время. Вы можете начать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений на 5 подходов по 5 повторений. Для того чтобы сосредоточится на наращивании мышечной массы, вы можете добавить несколько упражнений в диапазоне 8-12 повторений.  В завершении тренировки вы можете проработать медленные мышечные волокна и закончить занятие изоляционными упражнениями на 15-20 повторений.

Со временем вы поймёте вашу личную кривую силу и соотношение весов к повторениям, в каждом упражнении, которое вы делаете. Вам очень сильно поможет, если вы будете записывать веса и повторения, которые вы сделали, в блокноте. Это важно, потому что становясь сильнее, вы захотите поднимать большие веса в том же диапазоне повторений. При построении мышц, как только вы сможете сделать более 12 повторений в основном упражнении, вам пора увеличивать веса на 5-10 процентов.

Вес, который вы подберёте по вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которые вам необходимо сделать в соответствии с вашей тренировочной целью. В этом смысле ваши тренировки не должны быть случайны, где вы просто берёте один и тот же вес на каждом занятии; есть более подходящие веса и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Всё зависит от цели, которую вы себе поставите!

Источник и фото: bodybuilding.com

Сколько делать повторов для роста мышц? Сравнения и результаты

Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать. В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал. Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее: «Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир». Я полагаю, это было правдой, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра — мало повторений для массы, много повторений для рельефа — была просто-напросто ошибочной. Истина насчет количества повторений заключается в том, что никто толком ничего не знает об этом.

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир бодибилдинга. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый бодибилдер должен знать.

 

Подходы с малым числом повторов

Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна, а подходы с большим числом повторений — медленные. Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком — и медленные, и средние, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна.

Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.

Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.

Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей перегрузки — один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы. Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста.

 

Подходы со средним числом повторов

Такой тип подходов обычно включает в себя 6 — 12 повторов. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что понемногу тренируются все мышечные волокна.

Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов — относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Большой вес позволяет синтезироваться миофиблярному протеину, что увеличивает количество сократительного белка. Повышенное время нагрузки стимулирует саркоплазматическую гипертрофию.

Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов, является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.

Тренировки со средним числом повторов великолепны для накачки мышц. Хотя накачка часто воспринимается как кратковременный эффект, вполне возможно добиться большого прироста мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.

Таким образом, тренировки с малым числом повторов и большим весом лучше всего подходят для стимулирования миофиблярной гипертрофии, с высоким числом повтором и малым весом — для стимулирования саркоплазматичесой гипертрофии, среднее число повторов поддерживает баланс между стимулированием миофиблярной и саркоплазматичесой гипертрофией. Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.

 

Подходы с высоким числом повторов

Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторов нет необходимости, так как подходы с малым числом повторов тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина.

Гликоген — это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, т.к. каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.

Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.

Так что же делать с подходами с большим количеством повторов? Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена. Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов. В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.

 

Сравнение типов подходов

Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.

Давайте разберем эту информацию тщательнее.

Даже изучив всю эту информацию, вы можете сказать только то, что подходы с высоким числом повторов не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки – это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.

Для исследования пригласили 15 молодых мужчин, которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания — разгибания ног. Было проведено два эксперимента. Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа и с 30% весом до отказа. Исследовалась ответная реакция на выработку протеина. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза протеина были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.

Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторов, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени, отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.

Но есть способ борьбы с этим эффектом. Используя подходы с малым и средним количеством повторов и такими же нагрузками, можно «усилить» и быстрые волокна. При тренировке мышц с помощью 1-5 повторов за один подход появляется «просачивающийся» эффект. Имеется в виду то, что вместе с медленными волокнами, нагружаемыми во время подхода с 1-5 повторами, становятся более сильными и быстрые волокна. Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повтором, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.

Использование разнообразные типы подходов и веса можно добиться эффекта синергизма, взаимного усиления. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшение одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.

 

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два вывода:

1. Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
2. Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки — вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям делать мышцы, а диете — рельеф;

Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше чем другой тип подхода. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению, просто попытайтесь сбросить килограмм-другой, или попытайтесь нарастить такие мышцы, какие сможете, используйте подход с единичными повторениями для реализации всего вашего потенциала. Как насчет создания вашей собственной тренировочной программы? Она зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете определенную мышечную группу, один или два.

Если тренируете один раз в неделю,. то лучше всего использовать все типы подходов как показано ниже:

• Первые 1-2 упражнения

  3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения

• Следующие 1-2 упражнения

  3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения

• Заключительные 1-2 упражнения

  3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения

При тренировках мышечной группы 2 раза в неделю появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе тренировки за занятие. Вот почему я рекомендую моим клиентам тренироваться чаще. Вот хороший способ разделения тренировок:

 

Занятие 1

• Первые 1-2 упражнения

  3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения

• Следующие 1-2 упражнения

  3-4 подхода, средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения

• Заключительные 1-2 упражнения

  3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения

   

Занятие 2

• Первые 1-2 упражнения

  3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения

• Следующие 1-2 упражнения

  3-4 подхода, средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения

• Заключительные 1-2 упражнения

  3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения

 

Мир бодибилдинга наполнен заполнен дезинформацией. Очень важно постоянно задавать вопросы. Парни из спортзала, сами себя считающие легендой — не единственный источник чепухи. Даже бодибилдеры-профессионалы сами часто дезинформированы.

Я повторяю это все время, применяя какой-либо метод тренировки ли диету, очень важно спрашивать: «Почему я это делаю?». Если у вас нет хорошо, научного, ответа, то их стоит пересмотреть. Старомодные принципы использования подходов сегодня уходят в прошлое.

На этом все. Тягайте настоящие мужские веса пока кожа не натянется на накачанных мышцах и их не начнет жечь от множества повторов.

Сделайте это! Больших объемов вам!

Набор мышечной массы. Сколько нужно подходов? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: WEIGHTOLOGY

«Сколько подходов нужно делать?»

Вероятно, это один из самых распространённых вопросов, возникающих у людей, желающих набрать мышечную массу. В течение многих лет люди спорили о том, с каким количеством подходов следует тренироваться, чтобы это влияло на рост мышц. В таком вопросе наилучший подход — рассмотреть имеющиеся исследования.

Что подразумевается под «подходом»?

Во время силовых тренировок можно сделать как разминку, так и 20 повторений до отказа, зависит от желания. В данной статье под «подходом» подразумевается количество повторений определённого упражнения средней и высокой интенсивности (около 8 или более повторений).

Количество повторений и синтез мышечного белка

Известно, что силовые тренировки стимулируют синтез белка. Когда процесс синтеза белка превышает скорость его расщепления, мышцы растут. Увеличение синтеза белка происходит после тренировки и продолжается в течение 24-48 часов. Если силовые тренировки влияют на мышечную гипертрофию, можно предположить, что и на синтез мышечного белка.

В одном исследовании сравнивалось влияние на синтез мышечного белка 3 подходов и 1 подхода упражнения на разгибание ног. Синтез белка после еды был вдвое больше после 3 подходов, по сравнению с 1 подходом. Поскольку синтез мышечного белка коррелирует с увеличением объёма мышц, можно сделать вывод, что 3 подхода положительно повлияют на набор мышечной массы. 

В другом исследовании, посвящённом влиянию количества подходов на синтез мышечного белка, 6 подходов по 8 повторений позволяли синтезировать больше мышечного белка через 2 часа после тренировки, по сравнению с 3 подходами.

В третьем исследовании, проведённом Damas и коллегами, 12 подходов с 2-минутными перерывами между ними (6 подходов сгибаний и 6 разгибаний ног) вызвали небольшое увеличение синтеза мышечного белка по сравнению с 8 подходами до отказа.

Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц в течение 8 недель, что позволяет предположить, что оно может быть связано с небольшим мышечным повреждением. Наконец, одно исследование на грызунах показало, что синтез мышечного белка увеличивался с увеличением числа электрически стимулированных сокращений мышц.

Учитывая результаты данных исследований, можно прийти к выводу, что большее число подходов влияет на синтез мышечного белка.

Число подходов и анаболические сигналы

Во время силовых тренировок посылаются сигналы мышечным клеткам, чтобы те начали синтезировать новые белки. Было обнаружено, что молекулярный сигнал (фосфорилированная p70S6K) коррелирует с увеличением размера мышц через 5 часов после тренировки.

Другой анаболический сигнал — это механическая мишень рапамицина или mTOR, который регулирует синтез мышечного белка. В этом исследовании 6 подходов приводили к более высокому фосфорилированию mTOR (на 12%) по сравнению с 2 подходами.

В целом, данные, касающиеся анаболических сигналов, говорят о том, что «чем больше, тем лучше».

Дополнительно: хотите больше узнать о стероидах и рисках их приёма? Смотрите видео Бориса Цацулина о побочных эффектах стероидов и о том, кто из титулованных спортсменов пострадал от стероидов и как.

Число подходов и клетки-спутники

Мышечные волокна имеют ядра, которые являются «центрами управления» этими волокнами и содержат важную генетическую информацию. Чтобы восстановить или построить новые мышечные волокна, нужны новые ядра. Когда мышечное волокно повреждено, сателлитные клетки (клетки-спутники) отдают свои ядра, чтобы волокна восстанавливались и росли. Таким образом, крайне важным является процесс активации клеток-спутников.

Только одно исследование рассматривало влияние числа подходов на активацию этих клеток. В нём 3 подхода жима ногами привели к большей активации сателлитных клеток, чем 1 подход.

За последние несколько десятилетий было проведено немало исследований, в которых рассматривались изменения в размерах мышц при различном числе подходов упражнений. 

Результаты варьировались: в некоторых исследованиях (например, в этом) было показано увеличение мышечной массы при большем количестве подходов, в то время как в других исследованиях (например, в этом) не было значительных различий при большем количестве подходов. Различия в результатах между исследованиями могут быть связаны с дизайном исследования, с участниками, частотой тренировок и др. Однако ключевой фактор, который может объяснить различия, это размер выборки.

Так как данных по теме было недостаточно, в 2010 году был проведён мета-анализ, касающийся влияния количества подходов на рост мышц.

Было обнаружено, что несколько подходов одного упражнения приводили к большему росту мышц, чем один. Количество подходов было разделено на 3 категории: 1 подход, 2-3 подхода и 4-6 подходов. Результаты можно видеть на графике:

 

Шесть лет спустя появилось больше исследований, и метаанализ был дополнен и опубликован в Journal of Sports Science за июнь 2017 года. В нём подтвердилась связь между числом подходов и ростом мышц. В метаанализ было также включено большее число подходов.

Также важна и частота тренировок. Согласно метаанализу, опубликованному в 2017 году:

• тренировка 1 раз в неделю (10+ подходов) либо никак не сказывается, либо негативно сказывается на росте мышечной массы;
• тренировка 2 раза в неделю (10-19 подходов) благоприятна для роста мышц;
• тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов) — наилучший вариант.

Также исследование Радаелли и коллег показало, что начинающие заниматься могут успешно набирать мышечную массу и при небольшом числе подходов. Те, кто тренируется давно, должны увеличивать число подходов. Таким образом, данные говорят о том, что 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно для опытных спортсменов и 2-3 подхода для начинающих.

Сколько же подходов будет «слишком»?

Барбальо и коллеги изучили влияние разного количества подходов на толщину мышечных волокон у молодых женщин и мужчин. Результаты исследования отражены на диаграммах:

У тренированных женщин

У тренированных мужчин

Выводы

Таким образом, можно сделать следующие выводы:

• Число подходов влияет на синтез мышечного белка, и чем их больше — тем выше синтез мышечного белка.

• Чем больше подходов — тем чаще метаболические сигналы.

• Больше подходов — больше активация сателлитных клеток (клеток-спутников).

• Частота тренировок важна: не стоит делать очень большое число подходов за одну тренировку, лучшей стратегией будет тренировка 3 раза в неделю (20+ подходов).

• Начинающие заниматься могут набирать мышечную массу при небольшом числе подходов (2-3), для опытных спортсменов 8 подходов на одну группу мышц за тренировку будет достаточно.

Дополнительно: если вы интересуетесь темой набора мышечной массы, то также рекомендуем вам ознакомиться с нашими переводами подробнейших статей Лайла Макдональда о том, как увеличить мышечную массу — первая часть, вторая и третья.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

• Для развития силы выполняйте до 8 повторов
• Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
• Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Почему перетираются нити

Наверное, настало время проанализировать весь этот ералаш и отделить зерна от плевел. Начнем с того, как все это работает на микроуровне. И вот что нам стало известно. Мышечная ткань состоит из длинных нитей. Одни называются актиновыми, а другие нити называются миозиновыми. Во время движения эти нити двигаются с помощью ворсинок по отношению друг друга. От этого и происходит сокращение мышц.

Между этими нитями возникают соединения в виде мостиков. В одних случаях эти мостики находятся в зацеплении, а в других вариантах в расцепленном состоянии. Для перехода из одного состояние в другое требуется энергия. Рассмотрим ситуацию, когда в одних нитях энергия в виде молекулы АТФ закончилась, а другие нити ее еще имеют и продолжают двигаться. Для того чтобы предположить, что будет происходить дальше, достаточно иметь три класса образования. Должно стать понятным, откуда в мышцах возникают травмы.

Теперь стоит разобраться, как и в каких мышцах происходит синтез энергии. Напомним, что наша мышечная масса состоит из быстрых и медленных волокон. Существует два типа восстановления в них энергии, это гликолиз, который используется в основном в быстрых волокнах и окисление. Второй способ используют медленные волокна.

Нас интересует процесс гликолиза, потому что окисление мало дает прирост мышечной массе, и потому сильно не накачаешь пресс или бицепс, используя этот процесс. Во время гликолиза можно делать длительный подход в течение одной минуты, а это и позволяет развивать силу, как раз то, что нам нужно. Однако для развития максимальной мышечной массы этот процесс нам не подойдет и вот почему.

• Вспомните про миозиновые мостики. Во время гликолиза в течение 30 секунд напряженной тренировки они еще получают достаточное количество энергии.
• Сцепка расцепка в этом случае будет происходить без повреждения мышечной ткани.
• Раз нет микротравм, значит, нет прироста бицепса и мышц пресса.

Теперь разберемся в скрытом от посторонних глаз парадоксе. Он заключается в том, что мышцы исправно получают энергию, но отказываются работать в заданном темпе. Вся проблема происходит от того, что в результате химической реакции накапливается ортофосфорная кислота, которая появляется во время гликолиза. Молочная кислота образуется в результате ре-синтеза во время реакции окисления. Рано или поздно из-за этого спортсмен понимает, что надо прекращать упражнение иначе будет очень плохо.

Разобравшись в теории, можете эти знания использовать по своему убеждению и усмотрению. Это как кому удобней. Нам же остается сделать несколько практических выводов.

1. Во время подхода надо сделать все, чтобы нанести себе микротравмы в мышечной массе.
2. Это происходит, когда заканчиваются запасы креатин фосфата.
3. В это время выравнивается скорость затрат и восстановления энергии.
4. Происходит это только после 30 секунд упорной тренировки.
5. Если у вас хватает сил, чтобы продолжить упражнение после 30 секунд, значит, нагрузка для вас недостаточная и в мышечной массе не произошли важные для нас изменения и можете считать что это был не ваш день.

Малополезным будет подход с большим весом, скажем, за 7 секунд. Скорее всего, за это время удастся сделать 2-3 повтора. А дальше накопившаяся кислота просто не даст продолжать это упражнение до полного отказа вашего тела. Но этот момент можно использовать. И дальше будет рассказано, как это делается.

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности – это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки – это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением – это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя – это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд – напряжение и 90 секунд – настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов – это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю. 90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Научный метод для новичков

Количество повторений

Для адаптации нервной системы к новым нагрузкам, новичкам рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении. В таком режиме рекомендуется тренироваться до полугода (зависит от общей подготовленности организма), привыкая к постоянным нагрузкам на тело и подготавливая основу для правильной гипертрофии мышц. Лучше взять меньшие веса, но выполнить как можно больше повторений, чтобы выработать правильную технику и подготовить нервную систему.

Тренировочный объем

Выяснилось, что оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода на каждую мышечную группу. То есть достаточно выполнять по одному упражнению в три сета.

Брать лучше всего базовые или условно-базовые упражнения, где задействована не одна мышечная группа. Отлично подойдет жим лежа, приседания, подъем на бицепс, жим узким хватом и прочее. Из-за низкой нагрузки можно делать все тело за одну тренировку, либо сделать сплит на 2 дня.

Важно! Профессионалы рекомендуют делить мышечные группы на 2-3 отдельные тренировки. Так достигается максимальная эффективность, на сложных тренировках – мышцы успевают полностью восстановиться к следующей тренировке на группу мышц

Частота тренировок

Так как основная цель новичка не огромные мышцы, а адаптация организма к нагрузкам, нужно увеличивать число тренировок, жертвуя их эффективностью. Лучше чаще, но меньше, чем больше, но реже. Это правило вытекает из того, что нашим мышцам для правильной работы нужно больше практики. Занимаясь 3-6 раз в неделю вы выработаете правильную технику каждого упражнения и сможете дальше двигаться более эффективно.

На сколько подходов выполнять силовые упражнения: теоретические основы понимания

Большинство новичков в тренажерных зал не знают на сколько выполнять то или иное упражнение, переходя от одного тренировочного снаряда к другому совершают грубые, непозволительные ошибки, которые чаще всего приводят либо к нулевым результатам, либо спортивным травмам

Поэтому если вы до сих пор не понимаете почему важно соблюдать строго отведенное количество подходов — читайте ниже

При выполнении того или иного упражнения в тренажерном зале мы расходуем энергетические  вещества, главные из них креатин и гликоген, а также наши мышцы получают микротравмы. Так вот если, мы будем делать очень мало подходов в упражнениях, то стресса тренировочного будет недостаточно, чтобы повысить целевые физические показатели (сила/мышечная масса/выносливость), а если стресса будет слишком много, то наш организм очень это скора впадет в состояние перетренированности, при котором прекращается рост, а то и вовсе падают спортивные результаты. Поэтому наша задача найти золотую середину, то есть выполнять то количество подходов, которое не только бы соответствовало спортивной цели, но и вашим реальным восстановительным способностям. Такая золотая середина (смотрите таблицу выше) уже была найдена и доказана многими научными исследованиями и многими атлетами эмпирическим путем.

Но не все так однозначно, как может показаться с первого взгляда, во-первых, при планировании своей программы тренировок, вы должны исходит из вашего нынешнего физического состояния, то есть на каком тренировочном этапе вы сейчас находитесь:

1. На подготовительном этапе или втягивающие тренировки (количество подходов увеличивается, а рабочий вес уменьшается)
2. На межсесознье  (стандартное количество подходов по таблице, тренировки проходят планово)
3. Предсоревновательные тренировки (тренировки становиться более специфическими, профильными, количество подходов растет, рабочий вес увеличивается, а кол-во упражнений сокращается)
4. Соревновательный этап (рабочий вес снижается, количество подходов уменьшается, стараемся максимально аккумулировать энергию, работаем на технику)

Кроме того, количество подходов будем меняться в зависимости от:

1. Количества тренируем групп мышц за одну тренировки (чем меньше мышечных групп, тем больше подходов) – яркий пример круговой вариант тренинга, в котором задействовано много упражнений, но вот подходов мало.

На сколько подходов выполнять упражнения

Так же не стоит забывать, о том, что эффективность того или иного упражнения будет зависеть от целевых групп мышц, которые вы тренируете. Например, не стоит тратить силы и время на ненужные упражнения для груди, если ваша цель увеличить результат в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Не правильным вариантом в данном случае будет выполнения за одну тренировку множество упражнений для грудных (жим под  углом, жим гантелей лежа, кроссовер, разведение гантелей) – не эффективная трата ресурсов, во первых упражнения изолированные, во вторых большая, малая грудная в них относительно слабо задействованы, гораздо правильнее будет увеличить количество подходов в основном упражнении, то есть выполнить его на 4-5 подхода, вместо одного подхода с подключением единичных других подходах в изолированных упражнениях.

Так же стоить помнить, что уровень тренированности спортсмена не влияет на количество выполняемых им подходов, влияет лишь та цель, которая преследует его (сила, рельеф, масса или выносливость).

Почему важно выполнять строго отведенное количество повторений/подходов?

 Вы уже должны понять, что основная причина, по которой важен систематический, структурированный подход к своему тренингу заключается в получении адекватного тренировочного стресса (недополучить плохо и перебрать с физической нагрузкой тоже плохо).

Один из способов регулировать тренировочный стресс – выполнения упражнений на заданное количество подходов и повторений с определенным интервалом времени отдыха между подходами.

Атлеты опытным путем проверили, а потом и ученые доказали, что разное количество повторений и подходов по-разному оказывает влияние на увеличение мышечной массы, силовых показателей и выносливости.

Так, например, в индустрии бодибилдинга, пауэрлифтинга, да и вообще в других силовых видах спорта принято считать, что количество повторений выполняется:

• 1-5 – на развитие силы
• 6-12 – объем мышечной массы
• 8-15 – рельеф мышц
• 12-20 – выносливость мышц

Важность выполнения строго отведенного количества повторений в подходах

Кроме того, эти данные практически полностью подтверждены опытным путем: проводились научные исследования на различных группах людей с разным уровнем тренированности, одно из них: Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol. 2002;88:50-60.

Малое количество повторений

     Это количество повторений в пределе от 1 до 5. Некоторые специалисты утверждают, что в данном диапазоне повторений вовлекаются только медленные мышечные волокна, осмелюсь опровергнуть эту теорию и скажу, что в работе принимают участие 3 типа волокон: медленные – промежуточные – быстрые.

     Сначала работы с отягощениями включаются в действие медленные волокна, затем по мере, когда сила падает, в работу включаются промежуточные, а после быстрые, то есть в малоповторных подходах работают последовательно все виды мышечных волокон, это сильно влияет на активацию гипертрофии миофибрилл.

     ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ – это увеличение количества миозиновых и актиновых тканей в мышечных волокнах.

     Данные ткани увеличивают сокращения мышц и влияют на рост силовых показателей. Другими словами, малое количество повторов позволяет наращивать веса, а это залог увеличения силы и объёма мышц, при условии, что тренировки проходят с рабочими весами.

Большое количество повторений

     Выполняется от 13 до 20 раз. Многие критикуют этот вид накачки мышц, называя его пустой тратой времени, ведь низкоповторные и среднеповторные способы намного эффективнее, в этом есть доля правды, но не забывайте о роли гликогена и его значимость для белков.

     ГЛИКОГЕН – это контейнер для хранения глюкозы в мышечных волокнах, благодаря ему увеличиваются мышечные клетки, потому что на 1гр. гликогена необходимо 2,7гр. воды.

     Сразу назревает вопрос – ну и нафиг нужна вода мышцам??? Вода способствует синтезу белка в мышцах, ускоряя процесс внедрения его в травмированные мышечные волокна.

     Конечно, большое количество повторений уменьшает уровень гликогена в мышцах, но здесь подключается печень и даёт резервы в мышцы. Существует мнение, что в долгосрочном периоде времени это ведёт к растяжению клеток и стимулированию выработки гормона роста.

     Также не забывайте, что многоповторный тренинг, способствует увеличению мышечной выносливости (вот почему отжимаясь 10 раз, через время делаешь уже 50), а также задержанию крови в тренируемом участке тела, это накапливает полезные вещества в мышцах, что сказывается на их росте.

Не волнуйтесь, у нас все дома

Дальше мы сделаем вывод, от которого могут возникнуть сомнения, все ли у нас с головой в порядке

Оказывается, вообще не важно, сколько вы делаете подходов и повторений. На первый взгляд это утверждение звучит странно

Тогда вопрос, а что же стоит на первом месте. И выясняется, что надо от 7 до 30 секунд так нагрузить свои мышцы бицепса или пресса, чтобы они находились на грани отказа.

Вот и решайте для себя, сколько нужно делать подходов и повторений, чтобы достичь этого состояния. И каждый спортсмен будет строить график только для себя, и именно ему он будет потом подходить. Если же кто захочет воспользоваться им, то вряд ли что путное из этого выйдет. Проанализируем то о чем мы тут только что заявили на примере.

Возьмем любой совет, опубликованный в красивом журнале, сколько надо делать повторов в одном подходе для жима лежа. Там могут встретиться и 6 и 8 и все 12 повторов. А если их делать на высокой скорости, чтобы уложиться в 30 секунд?

Другой пример. За один подход спортсмен в течение 25-30 секунд делает 8 подходов подъема на бицепс. Делает он это в среднем темпе, но медленно опускает. На следующей тренировке он берет меньший вес и делает повторы в скоростном режиме за те же 30 секунд. Отказ у него наступает через 15-20 повторов. Вот вам и разница и доказательство того, что количество подходов и повторов не имеют решающего значения. Вот если бы он делал повторы с легким весом в медленном темпе, тогда мышечные волокна не получат микро травму, а значит от такого занятия эффект близок к нулю.

Теперь разберемся, для чего вообще нужно себя травмировать на тренировках, доводя свою мышечную массу до изнеможения. Оказывается, во время отдыха организм все поправит и заставит расти мышечную ткань. Эти процессы называются компенсация и суперкомпенсация.

И снова компромисс

Но лучше всего использовать на тренировках быструю и медленную форму. На практических занятиях это выглядит примерно так. На одном занятии используется быстрая форма, а на втором, медленная форма. Учитывать надо и то, каких волокон в вашем теле больше. Развивайте те из них, которых меньше. А по новому веянию в культуризме надо развивать только быстрые волокна и напрочь забыть про существования медленных волокон. В конце концов, за время тренировок соотношение быстрых и медленных волокон может смещаться. Об этом говорят те факты, что очень много людей становятся выдающими спортсменами, несмотря на свои неправильные гены.

Сколько повторений делать на массу

Каждый новичок, наверное, слышал от неграмотных людей что, мол, 8 повторений это на массу, а 15 это на рельеф. Сейчас я развею все мифы о количестве повторений на муссу. Задумайтесь, ведь у мышц нет никакого счетчика, который бы переключал функции, растить мышцам силу или объём или выносливость. За объём мышц отвечают 2 типа мышечных волокон это красные (выносливые) и белые (сильные), и тренировать их необходимо по-разному. Сегодня речь пойдёт о гипертрофии белых волокон.

Не буду вдаваться в глубокую физиологию мышц, вряд ли вам это будет интересно читать. Все же хотят коротко и по делу, сейчас время такое, что вокруг полно информации, и каждый пытается как можно быстрее получать информацию, ведь время главный ресурс. Так вот друзья для гипертрофии или по-простому роста белых мышечных волокон нагрузка должна продолжаться от 7 до 30 секунд. Запомните еще раз, у мышц нет счетчика, есть лишь время нахождение под нагрузкой! Все советы по поводу 8 или 12 повторений это все условность, ведь можно сделать 8 медленных повторений, а можно сделать 12 быстрых, и там и там время под нагрузкой может быть одинаково. Вот вам пример, я жму 120 на 12 повторений в среднем темпе, на 1 повторений у меня выходит 2 секунды и подход укладывается примерно в 25 секунд. Но если бы я взял 130 кг и сделал медленнее на 8 повторений, к примеру, 2 секунды на опускание и 1 на подъем, получилось бы те же 25 секунд. И в первом и во втором варианте для роста мышц это будет правильно, но вот если бы я смог сделать медленно 120 на 12, тогда подход бы перевалил за диапазон 30 секунд. Я бы тогда не получил развитие белых волокон, т.к. я подобрал слишком лёгкий вес для себя, и отказ не успел наступить в 30 секундный диапазон.

Откуда же взялись рекомендации по количеству повторений для разных мышечных групп?

Всё элементарно в приседаниях  6 повторений  технически займёт по времени  в 2 раза больше, чем подъём штанги на бицепс в 10 повторениях

Из всего выше сказанного можно сделать 2 вывода по тренировке быстрых волокон:

-Брать большой вес, делать малое количество повторений, делать медленно.

-Брать лёгкий вес, делать большое количество и делать быстро.

И так и так будет правильно, главное чтобы была прогрессия нагрузки на каждой тренировки. Но я порекомендовал бы чередовать эти стили по месяцу.

Парочка секретных техник.

«Дроп сеты»

Берёте тяжелый вес, который можете выполнить на 4 повторения, затем сбрасываете вес в 2 раза и продолжаете работу, важно уложиться в 30 секунд. Так вы сможете убить 2-х зайцев

Поработать с большим весом для увеличения силы и израсходовать по максимум энергии.

«Форсированные повторения»

Чем больше мы берем вес, тем он больше тратит энергии за 1 повторение. Но сделав, к примеру, 6 повторений с одним весом, у вас не хватает энергии для выполнения 7-го, но это не значит, что ваши энергетические баки пусты. В мышцах еще остались запасы, просто мы не в состоянии поднять такой же тяжёлый вес, но если облегчить нагрузку и продолжить работать, то мы максимально истощим энергетические запасы, что приведет к большей супер компенсации.

Так вот, все наверно видели когда делают жим лёжа, человек сам выполнил максимально возможное для себя количество раз, а потом ему помогает напарник. Это как раз делается для максимального истощения энергии. Сам бы он уже не смог пожать такой вес, но с помощью напарника, вес штанги становится легче, и мы можем продолжать подход.

Теперь вы понимаете, что нет никаких конкретных цифр в количестве повторений на массу или выносливость, но есть самое важное правило – это время нахождения мышц под нагрузкой

Сколько повторений вы должны сделать?

Вы, несомненно, слышали стандартный миф тренажерного зала о том, что тренировка на размер или силу требует использования тяжелых весов всего в несколько повторений, в то время как тренировка для улучшения определения мышц требует использования более легких весов для большого количества повторений. Хотя в этих утверждениях есть определенная доля правды, важно понимать, что количество повторений, которые вы делаете для каждого упражнения, оказывает значительное влияние на результаты, которые вы получаете от своей программы тренировки.

Сегодня многие популярные программы поощряют участников выполнять большое количество повторений в баллистических упражнениях, таких как чистка штанги или прыжки. К сожалению, выполнение слишком большого количества повторений может привести к травме и ограничить вашу способность тренироваться. Чтобы убедиться, что вы максимально эффективно проводите время в тренажерном зале, вот семь вещей, которые следует учитывать при определении того, сколько повторений вам следует сделать, исходя из ваших личных целей в фитнесе.

1. Повторение — это единичное, индивидуальное действие мышц, ответственных за создание движения в суставе или серии суставов.Каждое повторение включает в себя три определенные фазы действия мышц: удлинение, кратковременную паузу и укорочение.

2. Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, количество повторений, которые вы делаете, не так важно, как то, выполняются ли эти повторения до момента мышечной усталости. Достижение усталости в мышце означает, что она не может выполнить еще одно повторение, и гарантирует, что все мышечные волокна, ответственные за движение этой мышцы, задействованы. Если ваша цель — улучшить четкость и вы чувствуете себя способным выполнить еще несколько повторений в конце данного подхода, значит, вы не утомили все волокна типа II, которые отвечают за определение четкости.Это означает, что вы зря потратили свое время, потому что вы не будете тренироваться наиболее эффективным способом для достижения своей цели.

3. В общем, количество повторений, которые вы делаете в упражнении, обратно пропорционально весу, который вы используете. По мере увеличения веса количество повторений, которые вы можете выполнить, уменьшается. Таким образом, нагрузки с более высокой интенсивностью можно выполнять только в течение нескольких повторений, в то время как нагрузки с более низкой интенсивностью можно перемещать в течение относительно большого количества повторений, прежде чем наступит усталость.

4. Тренировка силы требует использования более тяжелых нагрузок, что впоследствии ограничивает количество выполняемых повторений. Более тяжелый вес автоматически задействует больше волокон типа II в задействованных мышцах. Волокна типа II зависят от анаэробного метаболизма, который обеспечивает лишь ограниченное количество энергии. Это еще одна причина, по которой тяжелые веса можно перемещать только по несколько повторений за раз — мышце просто заканчивается доступная энергия. Если ваша цель — улучшить силу, используйте веса, которые вызывают утомление не более чем после шести повторений.

5. Тренировки для определения могут быть достигнуты с помощью пары различных диапазонов повторений. Не так важно количество повторений, как время, в течение которого мышца находится в напряжении. Волокна типа II, отвечающие за силу, также отвечают за создание внешнего вида мускулов. Определение происходит от мышцы, находящейся в состоянии полусокращения, которое достигается за счет удерживания мышцы под напряжением в течение более длительного периода времени. Большее количество повторений, выполняемых с более медленной скоростью движения, может облегчить напряжение, необходимое для увеличения четкости.Независимо от того, сколько повторений вы решите использовать, для достижения четкости вы должны достичь состояния кратковременной усталости, что означает, что вы не можете выполнить еще одно повторение.

6. Если вы бегун, велосипедист, пловец или другой спортсмен, занимающийся выносливостью, вы, вероятно, больше заинтересованы в использовании силовых тренировок для поддержки конкретных тренировок, необходимых для достижения успеха в вашем виде спорта. В этом случае ваша программа силовых тренировок должна быть сосредоточена на активации мышечных волокон типа I, которые зависят от аэробного метаболизма, что требует выполнения от 20 до 30 повторений.Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны быть максимально аэробно эффективными, поэтому выполнение силовых упражнений с легкими весами с большим количеством повторений поможет мышцам развить митохондриальную плотность и аэробную эффективность, необходимые для поддержки усилий по тренировке на выносливость. В этом случае нет необходимости работать до утомления, потому что вы не пытаетесь набрать мышечную массу; Фактически, вы хотите избежать работы до утомления. Однако интервалы отдыха должны быть относительно короткими, чтобы ваша тренировка создавала необходимый стимул для активации вашего аэробного метаболизма.

7. Сила, то есть способность генерировать значительную мышечную силу в кратчайшие сроки, — это навык, для достижения которого требуется специальное программирование. Силовая тренировка может дать ряд важных преимуществ и полностью безопасна, если используется соответствующее количество повторений. Однако из-за популярности программ тренировок высокой интенсивности они часто выполняются небезопасно. Тренировка мышечной силы предъявляет огромные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, отвечающую за поддержание правильной механики суставов.При выполнении технических силовых подъемов, таких как рывок штанги, толчок толчком, жим или вис, акцент следует делать на качестве движения, а не на количестве выполненных повторений . Для безопасных и эффективных силовых тренировок диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе для одного или двух повторений и ограничиваться не более чем четырьмя или пятью. То же самое и в отношении бросков или прыжков набивного мяча — упор следует делать на качество движения, а не на количество выполненных повторений.Прыжки и броски должны быть сосредоточены на технике и выполняться не более шести-восьми повторений за раз; выполнение большего количества повторений может вызвать усталость, что значительно увеличивает риск травмы. Как и тренировка на выносливость, цель силовых тренировок — НЕ довести до усталости, а сделать назначенное количество повторений в наилучшей возможной форме.

Рекомендуемые диапазоны представителей для достижения конкретных целей

Цель обучения	Повторения
Выносливость	≥ 12
Определение мышц	8-15 *
Максимальная прочность	≤ 6 *
Мощность Подъем штанги взрывной Прыжки и броски набивного мяча	1-2 <8
* Для достижения наилучших результатов последнее повторение должно приводить к кратковременной усталости.

.

Сколько повторений в подходе для роста мышц?

Я собираюсь начать эту статью с гипотетического вопроса: если бы вам пришлось выбрать один диапазон повторений для тренировки для роста, что бы это было? То есть представьте себе очень странную ситуацию, когда вы можете тренироваться только в определенном диапазоне повторений, который я ограничу 3 повторениями (то есть 9-12). Что бы вы выбрали? Другими словами, существует ли оптимальное количество повторений в подходе для роста мышц?

Я спрашивал об этом своих друзей в поле, и, почти за исключением, ответы были почти такими же.Это было правдой независимо от того, пришли ли они к этому значению в результате экспериментов и опыта или просто взглянув на исследования. Итак, я собираюсь рассмотреть множество разных тем, чтобы показать вам, как я пришел к ответу, который собираюсь дать.

Что стимулирует рост мышц?

Однажды я задал этот вопрос руководителю отдела кадров; он был умником, как и я, и сказал мне: «Ему нужно много солнечного света и воды». Близко, но не совсем.

Механизм роста мышц подвергался тщательному изучению в течение многих лет, и появилось много теорий и идей, касающихся как механизма роста, так и того, что его стимулирует.Как ни странно, около 98% фактического ответа было известно еще в 70-х годах.

В исключительной статье (которую я рекомендую прочитать всем ботаникам в этой области) под названием «Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванный работой» исследователь по имени Голдспинк в значительной степени изложил ее, заключив, что:

Предполагается, что развитие повышенного напряжения (пассивного или активного) является критическим событием в инициировании компенсаторного роста.

По сути, развитие высокого уровня напряжения в мышце является ключевым / основным фактором в запуске процесса роста.Я хотел бы отметить, что есть также некоторые элементы усталости, которые могут способствовать тому, что «включает» реакцию роста. Наконец, я хотел бы отметить, что для того, чтобы продолжать стимулировать рост за пределами интенсивной тренировочной схватки, необходимо увеличение мышечного напряжения.

По сути, со временем вам придется прибавлять в весе штанге. Это называется перегрузкой с прогрессирующим натяжением.

Что, как еще один великий ученый в этой области (Ронни Колеман), резюмировал так:

Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса.

Или, как выразился Данте Трюделл, изобретатель дрессировки Doggcrapp, так просто

Рост стимулируется увеличением силы в умеренном диапазоне повторений.

Простой факт заключается в том, что помимо тяжелых наркоманов (стероиды, способные стимулировать рост без тренировок), самые сильные бодибилдеры являются самыми сильными. Они растут, потому что со временем обеспечивают прогрессирующую перегрузку от напряжения (конечно, здесь есть и другие переменные: общая нагрузка на тренировку, частота тренировок и диета).Если вы посмотрите практически на все успешные системы гипертрофии, они включают акцент на увеличение веса с течением времени. Это фундаментальный компонент роста.

Но, как я говорил годами, годами и годами, если вы не прибавляете веса на штанге со временем, вы просто не растете. Вы можете сосредоточиться на ощущении, накачке и сжатии, сколько хотите; Если через 6 месяцев вы будете использовать те же веса, что и сегодня, вы не станете больше. Вы можете доказывать это себе каждый день в тренажерном зале.

Нет, это не означает, что вам нужно добавлять вес на КАЖДОЙ тренировке, что является ошибкой HIIT. Но в течение некоторого периода времени, который может составлять недели или больше для опытных учеников, вам придется поднимать более тяжелые веса.

Но это то, что стимулирует рост в самом общем смысле.

Перегрузка от напряжения + некоторая усталость / объем -> рост мышц

На этом фоне мы переходим к следующей теме.

Как мышцы создают напряжение?

Если посмотреть, как мышцы генерируют силу (т.е. натяжение), вы обнаружите, что у тела есть два основных метода увеличения выходной силы. Их:

1. Рекрутмент мышечных волокон
2. Скорость кодирования

Рекрутирование мышечных волокон — это именно то, на что это похоже, сколько волокон в мышце на самом деле задействовано. Вопреки исключительной глупости, которую бесконечно повторяют в книгах и в Интернете, даже новички могут задействовать 100% мышечных волокон верхней части тела. Чуть меньше, около 90% в ногах.Кодирование скорости относится к тому, насколько быстро тело посылает электрические сигналы мышцам. По мере увеличения скорости кодирования мышца работает сильнее, генерируя больше силы и, следовательно, испытывая большее напряжение.

В мышцах, которые нам интересны с точки зрения спорта или бодибилдинга, тело обычно использует рекрутмент для увеличения выработки силы примерно до 80-85% от максимальной выходной силы. В лаборатории это измеряется с помощью максимального произвольного изометрического сокращения или MVIC, что фактически соответствует максимальному весу в 1 повторение.За пределами примерно 80-85% MVIC волокна максимально задействованы, и тело будет использовать кодирование скорости для создания дополнительной силы.

Для полноты позвольте мне упомянуть, что меньшие мышцы тела, глаза и мышцы пальцев работают по-разному. Как правило, они используют набор до 50-60% MVIC, а остальное обрабатывает кодирование. Это позволяет более точно управлять двигателем. Но это означает, что исследования этих мышц (то есть мышц пальцев) не имеют отношения к тому, что мы делаем в тренажерном зале.

Как бы то ни было, теперь у нас есть следующая часть картины, тело набирает больше волокон примерно до 80-85% от максимума. По сути, вы задействуете 100% имеющихся у вас мышечных волокон с первого повторения подхода.

Если бы вы использовали более тяжелую нагрузку, 90%, вы больше не задействовали бы мышечные волокна. Если вы используете менее 80%, вы не получите полного набора клетчатки от повторения 1. Это произойдет в конце концов, ближе к концу сета, и вы не добьетесь успеха.

Но только при нагрузке 80-85% от максимальной вы получаете полное задействование мышечных волокон на протяжении всего подхода.

Сколько повторений в подходе для роста мышц?

Итак, подведем итог вышеизложенной информации.

1. Рост стимулируется сочетанием высокого мышечного напряжения и некоторой усталости
2. Полное задействование мышечных волокон происходит на 80-85% от максимума (или почти до отказа при более легких нагрузках).

Потому что эти две концепции приводят нас к ответу на исходный вопрос: если бы вам пришлось выбрать один диапазон повторений для роста мышц, чтобы использовать его до конца своей карьеры, что бы вы выбрали?

Ответ: 5-8 повторений до отказа или почти до отказа (1 повторение в резерве максимум).

Как я пришел к такому выводу?

Для большинства людей 80-85% от максимума позволяют примерно 5-8 повторений в подходе до мышечного отказа. Это может немного отличаться в зависимости от мышцы и движения. Многие считают, что с этим процентом они могут делать больше повторений хотя бы в некоторых упражнениях для ног.

Если бы вы положили 90% веса на штангу, вы могли бы сделать только 3 повторения. Вы не увеличите набор волокон, но уменьшите объем выполняемой механической работы.Если вы положите 70% на планку, вы можете сделать 15 повторений. Если вы проиграете, то в самом конце вы получите полную команду. Возможно, 3-4 из этих 15 повторений произойдут в условиях полного набора. Безусловно, вы проделаете больше механической работы. Опять же, все волокна не будут испытывать сильного мышечного напряжения до конца до самого конца.

По сути, почти максимальный подход из 5-8 повторений позволит вам выполнять максимальное количество механической работы в условиях полного задействования волокон и мышечного напряжения.Более тяжелое не увеличивает набор, но уменьшает механическую работу, а легкое увеличивает механическую работу, но все волокна не испытывают ее до конца.

Позвольте мне добавить, что я не сторонник того, чтобы тренирующиеся, стремящиеся к максимальному мышечному росту, работали только в этом диапазоне. Скорее, я обращаюсь к гипотетическому вопросу как к способу исследования некоторых основных физиологических концепций. Очевидно, что другие диапазоны повторений могут быть полезны для гипертрофии, и могут быть веские причины использовать различные диапазоны повторений при тренировках для максимального роста мышц.

Но если вам по какой-то причине пришлось выбрать один диапазон повторений для использования на протяжении всей карьеры, оптимальным количеством повторений в подходе для роста мышц было бы 5-8.

Подобные сообщения:

.

Сколько вам нужно представителей службы поддержки?

В течение многих лет наша стратегия приема на работу в службу поддержки клиентов HubSpot была простой. Когда представители службы поддержки были перегружены объемом работы, мы нанимали еще одного. Все просто, правда? Эта упрощенная модель роста позволила довести команду поддержки до 25 человек. У нас было финансирование, быстро развивающаяся команда продаж и количества клиентов, а также отличные технологии. Наши надежды и мечты стартапа сбылись!

И, по крайней мере, для меня я даже не ожидал приближения бури роста.Изо дня в день я «управлял гипер-ростом» в службе поддержки, следя за тем, чтобы команда была довольна, и обеспечивала быстрое обслуживание клиентов — все это было частью обычных обязанностей менеджера по работе с клиентами . Шторм стал сочетанием быстро ускоряющегося привлечения клиентов и запуска совершенно новой платформы, и в 2013 году он почти уничтожил HubSpot. Поскольку мы все быстрее привлекали клиентов и одновременно переписывали платформу, каждый из наши упрощенные модели найма сломались с невероятной быстротой.

В течение одной недели после того, как разразилась «буря роста» бизнеса, служба поддержки клиентов была полностью перегружена. Время ожидания нашего билета изменилось с «практически нет» до «просто позвоните нам; не утруждайте себя отправкой билета на этой неделе ». В течение одного месяца отток клиентов утроился. В общем, пользователи были в ярости, команда клиентов была разбита и вышла из-под контроля, и вся компания спала. И я? Я только что взял на себя службу поддержки HubSpot.

На выздоровление ушло 4 месяца. В профессиональном плане это были самые длинные дни в моей карьере.

Первые шаги для создания команды поддержки клиентов: планируйте масштабирование до того, как это произойдет, а не после

Но как мы так быстро перешли от воплощения мечты о росте к кошмару за 4 месяца поддержки?

Страшно, как быстро вещи разваливаются, когда ломаются, правда?

Еще страшнее то, что, оглядываясь назад, этого можно было на 100% избежать: Нам нужно было определить, как мы масштабируемся, до того, как наша система сломается, а не после.

Да, я говорю, что мы действительно могли бы управлять темпами привлечения клиентов и переписывания платформы плавно, если бы только мы понимали исходные данные и модель, лежащую в основе нашей группы поддержки, и планировали бы все это . Но мы этого не сделали, и мы были раздавлены.

Хорошо, читатели. Если вы находитесь на ранней или средней стадии своего роста, сейчас самое время понять, как масштабировать поддержку, чтобы вы не стали такими, как я, в 2013 году.

Вы хотите, чтобы ваша модель и понимание были закреплены, поэтому, когда ваша команда по продажам и маркетингу начнет набирать обороты на стадии роста или вы переписываете всю платформу (или и то, и другое), вы готовы — без оттока, без недовольных клиентов, не грустная сказка о масштабах.

Как создать модель службы поддержки клиентов

Ваша модель найма не должна быть сложной. На самом деле, более простые модели обычно более маневренны. Одного нижеприведенного должно быть достаточно, чтобы пройти этап вашего роста плавно (при увеличении масштаба вам, вероятно, понадобится немного больше нюансов):

Давайте поговорим о каждом из этих входных данных, о том, как их собрать, и о некоторых дополнительных соображениях, которые следует учитывать в зависимости от вашего бизнеса.

1. Частота инцидентов = Общее количество клиентов в месяц / Количество клиентов

Процент инцидентов — это простое соотношение, которое поможет вам понять: «Если моя команда продаж планирует добавить 50 новых клиентов в этом месяце, то в результате моя команда получит x новых билетов в месяц на неограниченный срок».

Есть два сценария, в которых вы можете добавить дополнительные нюансы в свою модель частоты инцидентов:

Если у вас есть клиентские сегменты с большим разнообразием поведения:

Например, если у вас есть бесплатный продукт с очень низкой нагрузкой на поддержку, вам понадобится два уровня инцидентов и позиции для добавления клиентов (например,г. 0,05 билета в месяц на одного покупателя для Freemium против 1,00 для другого продукта).

Если у вас есть предварительная потребность в поддержке для вашего обслуживания клиентов:

Например, у новых клиентов частота инцидентов радикально выше, чем у не новых клиентов (например, у новых клиентов 5,0 тикетов в месяц на одного клиента в первый месяц, затем этот показатель падает до 1,0).

Если эти два момента не кажутся вам знакомыми для того, как работает ваш бизнес, опустите их и сделайте проще.

2.Количество клиентов

Вы также можете рассмотреть:

• Каков темп роста вашего чистого количества клиентов (т. Е. Добавляет минус отток)?
• Насколько предсказуемым / устойчивым является этот рост (например, насколько хорош ваш прогноз продаж и удержания?)

Опять же, будьте осторожны, чтобы не усложнять вашу первую настоящую модель излишне. Это как раз то, о чем вам стоит задуматься, поскольку для вас и вашего бизнеса имеет смысл иметь большую предсказуемость вокруг этой модели.

3. Всего ежемесячных билетов

Надеюсь, у вас есть центральная система, которая управляет вашей очередью в службу поддержки!

Но даже для компаний, которые это делают, у них часто есть «дополнительная» поддержка.

Например, старые клиенты могут по-прежнему отправлять электронное письмо вашему основателю, когда у них возникают проблемы, или, может быть, есть старый адрес электронной почты службы поддержки, который время от времени используется, и один из ваших представителей службы поддержки управляет им «на стороне».

Часть моделирования вашего роста состоит в том, чтобы больше не работать «на стороне».

Это хорошее время, чтобы быстро проверить и убедиться, что вы знаете все свои потоки заявок (даже лучше, если вы можете объединить их), и правильно рассчитать этот счет.

4. Билетов на представителя в месяц = ​​количество обращений, которые может обработать средний представитель службы поддержки

Это универсальная планка, на которую может попасть каждый нанимаемый вами человек. Так как же определить это число? Взгляните на историческую отчетность и будьте консервативны!

Если люди склонны делать 300 билетов в месяц, уменьшите это количество примерно на 20% до 250.Имейте в виду, что рабочее время представителя сопровождается «сокращением» — часами, потраченными на встречи, перерывы, тренировки, написание базы знаний и т. Д. Предполагая, что сокращение времени на 20% — хороший подход в вашей первой модели; вы хотите, чтобы вещи оставались достаточно свободными, чтобы они работали бесперебойно.

По прошествии времени и когда ваша команда станет более опытной, вы захотите отточить свою модель с точки зрения производительности и сжатия. «Средний представитель» может никогда не существовать, и, вероятно, нереально ожидать, что каждый новый сотрудник будет обучаться в течение 3 месяцев, а затем превратится в вашего нового лучшего сотрудника.Планируйте соответственно.

Общее количество необходимых представителей службы поддержки = Общее количество заявок на месяц / (заявок на представителя в месяц)

Простая математика, правда? Но есть один вопрос: что делать с дробной репутацией? Когда мне поставить галочку и добавить следующего найма, а не растянуть команду? Мой совет — всегда решительно выступайте за прием на работу, опережающий вашу модель.

Есть модель, на которую требуется 6,23 человека? Вы должны были вчера ломать голову со своим финансовым директором, чтобы нанять №7.

В группах поддержки клиентов с высоким уровнем стресса и высокой текучестью кадров почти всегда есть руководитель, который не выступает за прием на работу с опережением модели.

Небольшие дополнительные расходы окупятся с точки зрения опыта вашей команды и обслуживания клиентов.

Заключение

Вышесказанное является серьезным предупреждением для быстрорастущих компаний: возьмите модель и сделайте ее простой. Если вам повезет, вы получите отличный рост по мере роста вашего стартапа, а если вы подготовитесь к поддержке, ваши клиенты и ваша команда перенесут это хорошо.

Я провел последние семь лет своей карьеры, строя команду поддержки клиентов HubSpot.Сегодня я возглавляю разработку набора инструментов HubSpot, предназначенных для прошлых лет — новой линейки продуктов под названием Customer Hub (появится в 2018 году). Если вы хотите получать уведомления об этом выпуске , вы можете подписаться на информацию здесь.

.

Что такое качественное исследование? | Методы и примеры

Качественное исследование включает сбор и анализ нечисловых данных (например, текст, видео или аудио) для понимания концепций, мнений или опыта. Его можно использовать для глубокого понимания проблемы или генерирования новых идей для исследования.

Качественное исследование противоположно количественному исследованию, которое включает в себя сбор и анализ числовых данных для статистического анализа.

Качественные исследования обычно используются в гуманитарных и социальных науках, в таких предметах, как антропология, социология, образование, науки о здоровье, история и т. Д.

Примеры вопросов для качественного исследования

• Как социальные сети влияют на образ тела у подростков?
• Как дети и взрослые понимают здоровое питание в Великобритании?
• Какие факторы влияют на удержание сотрудников в крупной организации?
• Как переживают тревогу во всем мире?
• Как учителя могут интегрировать социальные вопросы в учебные программы по естествознанию?

Подходы к качественным исследованиям

Качественное исследование используется для понимания того, как люди воспринимают мир.Несмотря на то, что существует множество подходов к качественному исследованию, они, как правило, гибкие и сосредоточены на сохранении богатого смысла при интерпретации данных.

Общие подходы включают обоснованную теорию, этнографию, исследования действий, феноменологические исследования и повествовательные исследования. Они имеют некоторое сходство, но подчеркивают разные цели и перспективы.

Подходы к качественному исследованию

Подход	Что это значит?
Обоснованная теория	Исследователи собирают обширные данные по интересующей теме и индуктивно разрабатывают теории.
Этнография	Исследователи погружаются в группы или организации, чтобы понять свою культуру.
Исследование деятельности	Исследователи и участники совместно связывают теорию с практикой, чтобы стимулировать социальные изменения.
Феноменологические исследования	Исследователи исследуют явление или событие, описывая и интерпретируя жизненный опыт участников.
Повествовательное исследование	Исследователи изучают, как рассказываются истории, чтобы понять, как участники воспринимают и осмысливают свой опыт.

Качественные методы исследования

Каждый из исследовательских подходов предполагает использование одного или нескольких методов сбора данных. Вот некоторые из наиболее распространенных качественных методов:

• Наблюдения: записывает то, что вы видели, слышали или встречали, в подробных полевых заметках.
• Интервью: лично задает вопросы людям в беседах один на один.
• Фокус-группы: задают вопросы и инициируют обсуждение в группе людей.
• Опросы: раздача анкет с открытыми вопросами.
• Вторичное исследование: сбор существующих данных в виде текстов, изображений, аудио- или видеозаписей и т. Д.

Пример исследования Чтобы изучить культуру крупной технологической компании, вы решаете применить этнографический подход. Вы работаете в компании несколько месяцев и используете разные методы сбора данных:

• Вы делаете полевые заметки с наблюдениями и размышляете над собственным опытом корпоративной культуры.
• Вы рассылаете открытые опросы сотрудникам во всех офисах компании по электронной почте, чтобы выяснить, меняется ли культура в разных местах.
• Вы проводите подробные интервью с сотрудниками в своем офисе, чтобы более подробно узнать об их опыте и перспективах.

Качественные исследователи часто считают себя «инструментами» в исследованиях, потому что все наблюдения, интерпретации и анализы фильтруются через их личную линзу.

По этой причине при составлении методологии качественного исследования важно обдумать свой подход и подробно объяснить свой выбор при сборе и анализе данных.

Что вычитка может сделать для вашей статьи?

Редакторы

Scribbr не только исправляют грамматические и орфографические ошибки, но и укрепляют ваше письмо, убеждаясь в том, что в вашей статье нет нечетких слов, лишних слов и неудобных формулировок.

См. Пример редактирования

Качественный анализ данных

Качественные данные могут принимать форму текстов, фотографий, видео и аудио.Например, вы можете работать со стенограммами интервью, ответами на опрос, полевыми заметками или записями из естественных условий.

Большинство типов качественного анализа данных разделяют одни и те же пять шагов:

1. Подготовьте и систематизируйте свои данные. Это может означать расшифровку интервью или напечатание полевых заметок.
2. Просмотрите и исследуйте свои данные. Изучите данные на предмет закономерностей или повторяющихся идей.
3. Разработать систему кодирования данных. Основываясь на ваших первоначальных идеях, установите набор кодов, которые вы можете применить для категоризации ваших данных.
4. Присвойте данные кодам. Например, при качественном анализе опроса это может означать просмотр ответов каждого участника и пометку их кодами в электронной таблице. Просматривая данные, вы можете создавать новые коды для добавления в вашу систему при необходимости.
5. Определите повторяющиеся темы. Связывайте коды в целостные, всеобъемлющие темы.

Существует несколько специфических подходов к анализу качественных данных. Хотя эти методы имеют схожие процессы, они подчеркивают разные концепции.

Качественный анализ данных

Подход	Когда использовать	Пример
Контент-анализ	Для описания и категоризации общих слов, фраз и идей в качественных данных.	Исследователь рынка может провести анализ контента, чтобы выяснить, на каком языке написано описание терапевтических приложений.
Тематический анализ	Выявить и интерпретировать закономерности и темы в качественных данных.	Психолог может применить тематический анализ к блогам о путешествиях, чтобы изучить, как туризм влияет на самоидентификацию.
Текстовый анализ	Для изучения содержания, структуры и оформления текстов.	Исследователь СМИ может использовать текстовый анализ, чтобы понять, как новости о знаменитостях изменились за последнее десятилетие.
Анализ дискурса	Для изучения общения и того, как язык используется для достижения эффекта в определенных контекстах.	Политолог может использовать анализ дискурса, чтобы изучить, как политики вызывают доверие к избирательным кампаниям.

Преимущества качественного исследования

Качественное исследование часто пытается сохранить голос и точку зрения участников и может корректироваться по мере возникновения новых исследовательских вопросов.Качественное исследование подходит для:

Процесс сбора и анализа данных может быть адаптирован по мере появления новых идей или моделей. Они не определены заранее.

Сбор данных происходит в реальных условиях или естественным образом.

Подробные описания опыта, чувств и восприятий людей могут быть использованы при разработке, тестировании или улучшении систем или продуктов.

Открытые ответы означают, что исследователи могут раскрыть новые проблемы или возможности, о которых они не подумали бы иначе.

Недостатки качественного исследования

Исследователи должны учитывать практические и теоретические ограничения при анализе и интерпретации своих данных. Качественное исследование страдает:

Реальные условия часто делают качественное исследование ненадежным из-за неконтролируемых факторов, влияющих на данные.

Из-за того, что исследователь играет главную роль в анализе и интерпретации данных, качественные исследования не могут быть воспроизведены. Исследователь решает, что важно, а что не имеет отношения к анализу данных, поэтому интерпретация одних и тех же данных может сильно различаться.

Небольшие выборки часто используются для сбора подробных данных о конкретных контекстах. Несмотря на строгие процедуры анализа, трудно сделать обобщающие выводы, поскольку данные могут быть предвзятыми и нерепрезентативными для более широкого населения.

Хотя программное обеспечение можно использовать для управления и записи больших объемов текста, анализ данных часто приходится проверять или выполнять вручную.

Часто задаваемые вопросы о качественных исследованиях

Каковы основные подходы к качественному исследованию?

Существует пять общих подходов к качественному исследованию:

• Обоснованная теория включает сбор данных для разработки новых теорий.
• Этнография предполагает погружение в группу или организацию, чтобы понять ее культуру.
• Повествовательное исследование включает интерпретацию историй, чтобы понять, как люди осмысливают свой опыт и восприятие.
• Феноменологическое исследование включает исследование явлений на основе жизненного опыта людей.
• Исследование действий связывает теорию и практику в несколько циклов, чтобы стимулировать инновационные изменения.

Что такое сбор данных?

Сбор данных — это систематический процесс, с помощью которого в ходе исследования собираются наблюдения или измерения. Он используется во многих различных контекстах учеными, правительствами, предприятиями и другими организациями.

.