Силовые тренировки для бегунов: укрепляем спину

Мы не устаём повторять, что для бегунов важны не только сильные ноги, но и сильное тело. Тренировки должны быть сбалансированы, бег должен сменяться силовыми упражнениями и упражнениями на гибкость. Сегодня мы подготовили для вас подборку упражнений для укрепления спины.

Я прекрасно помню, как болела моя спина после первой пробежки по холмам. Тогда я ещё не знала, что проблема не только в том, что в беге по холмам есть свои  правила, но и в том, что у меня была очень слабая спина. На следующий день после пробежки при попытке снова пробежаться нижняя часть спины у меня начала ныть и отваливаться. Было очень неприятно. Но от боли спас стретчинг. Пришлось серьёзно заняться силовыми тренировками и спиной, так как она была моим самым слабым местом.

Вообще, сильная спина важна не только для бега, но и для вашего здоровья в целом, так как исчезают зажимы и боли в разных частях тела, которые они вызывали.

Единственное, но очень большое НО — особо сложные упражнения нужно выполнять исключительно под присмотром тренера, так как проблемы со спиной (впрочем, как и со всеми остальными частями тела) — это очень серьёзно.

Видео № 1

Во время выполнения этого простого упражнения следите за своей спиной и мышцами. Особое внимание нужно обратить на мышцы между лопатками. И помните, что работать должны мышцы спины, а не мышцы рук 😉

Видео № 2

Отличные упражнения для нижней части спины от тренеров MMA ( Mixed Martial Arts — Смешанные боевые искусства)!

В первом упражнении (Superman) обязательно следите за тем, чтобы голова не была задрана вверх. Во время выполнения этого упражнения вы должны смотреть всё время вниз.

Видео № 3

В этом видео показаны упражнения для расслабления спины и упражнения для её укрепления. Не обязательно выполнять все. Попробуйте и выберите то, что вам нравится и подходит. Очень внимательно читайте описания и не начинайте тренировки без консультации с тренером, если у вас есть проблемы со спиной, так как некоторые из показанных упражнений достаточно сложные.

Видео № 4

В начале ролика очень много разговоров, поэтому перематываем на 2:39 и смотрим на упражнения.

Видео № 5

Последнее видео на сегодня — упражнения с гантелями. Девушки берут более лёгкий вес.

И ещё раз хочу напомнить вам о том, что работа со спиной — дело очень серьёзное. Если у вас есть проблемы или травмы, ни в коем случае не выполняйте упражнения без консультации с доктором! Упражнения без веса можно выполнять самостоятельно (там нет никаких особенных скручиваний). Но если вы до этого никогда не занимались и решили взять в руки гантели или специальное оборудование (к примеру, TRX), лучше первые несколько тренировок провести под присмотром тренера.

Продуктивных вам тренировок!

Тренировка дня: 9 упражнений для сильного пресса и здоровой спины

Хорошая тренировка кора должна нагружать не только пресс, но и другие мускулы, не менее важные для здоровой осанки и спортивных результатов.

Упражнения этого комплекса прокачают прямую и косые мышцы живота, сгибатели бедра и ягодицы, разгибатели спины и плечи. За 20–25 минут работы вы хорошо нагрузите корпус, а за счёт небольшого отдыха сможете закончить тренировку без одышки и неприятных ощущений.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из трёх частей. Вы можете отдыхать между упражнениями и кругами, если необходимо, но старайтесь делать это не слишком долго.

1‑я часть (2 круга)

1. Планка из позы собаки и подведение колена к локтю — 10 раз.
2. Колени к груди на пресс — 10 раз.
3. Подъём ноги в ягодичном мостике — по 10 раз на каждую ногу.

2‑я часть (2 круга)

1. Отведение бедра на четвереньках — по 10 раз с каждой ноги.
2. Качающаяся планка — 20 раз в сумме.
3. «Супермен» с W‑положением — 10 раз.

3‑я часть (2 круга)

1. Касания бёдер в «медвежьей» планке — 20 повторений.
2. Подъём коленей с опорой на плечи — 20 повторений.
3. Боковая планка с подъёмом колена — по 10 раз на каждую сторону.

Как выполнять упражнения

Планка из позы собаки и подведение колена к локтю

Исходное положение — поза собаки мордой вниз из йоги: носки стоп и ладони на полу, спина, руки и ноги прямые, тело напоминает перевёрнутую V. Вы начинаете с этой позиции и каждый раз возвращаетесь в неё.

В упоре лёжа напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Старайтесь касаться коленом локтей или подвести их как можно ближе. Чередуйте ноги через раз.

Колени к груди на пресс

Прижимайте поясницу к полу, держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения. Старайтесь не опускать ноги на пол, пока не закончите подход.

Подъём ноги в ягодичном мостике

Напрягайте ягодичные мышцы опорной ноги, чтобы таз находился на одном уровне весь подход. Каждый раз касайтесь коврика пяткой рабочей ноги, старайтесь удерживать ту прямой.

Отведение бедра на четвереньках

Расположите запястья чётко под плечами, отводите прямую ногу, стараясь удерживать её параллельно полу.

Качающаяся планка

Следите, чтобы поясница не проваливалась, скручивайте корпус, опускайте бёдра до касания пола. Старайтесь не двигать плечами.

«Супермен» с W‑положением

Напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения, удерживайте ноги прямыми, тяните локти к себе.

Касания бёдер в «медвежьей» планке

Если вам не хватает чувства баланса, чтобы выполнять касания, просто стойте в «медвежьей» планке на протяжении 30 секунд. Если получается отрывать руки, не теряя равновесия, делайте упражнение, как показано в видео. Старайтесь не сильно раскачивать корпус во время движения.

Подъём коленей в опоре на плечи

Опирайтесь на плечи и лопатки, не кладите таз на пол до конца упражнения.

Боковая планка с подъёмом колена

Старайтесь удерживать таз на одном уровне до конца упражнения. Сделайте равное количество раз в обе стороны. Если это слишком сложно для вас, просто стойте в боковой планке 30 секунд.

Пишите, как вам тренировка. Получилось выполнить всё, как в видео?

Читайте также 🧐

Тренировка спины на массу: программа и комплекс упражнений

Самая главная задача для бодибилдера — накачать массивную спину, чтобы достичь V-образной формы тела.

В этом руководстве вы узнаете как накачать мышцы спины для максимальной ширины и глубины, как грамотно подобрать упражнения и выстроить программу тренировки спины на массу.

Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет широчайших, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время накачать их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.

Как говорится, в культуризме «Шоу выиграно со спины». Судьи оценивают скульптурную грудь и руки бодибилдеров, при этом они должны выделяться из толпы в сочетании с правильными формами. Размеры также имеет значение для успеха.  Несомненно, под определенным углом тонкая талия и развитые мышцы спины выглядят великолепно, но если спине не хватает мощности, на сцене из-за недостаточно проработки ширины и глубины мышу можно потерять ценные очки, а в обычной жизни выглядеть не так впечатляюще.

Но если взглянуть на это с другой точки зрения, мощная спина может предотвратить или ускорить восстановление после травмы, а также продемонстрировать великолепие торса. И в спорте мощная спина поможет: в футболе лучше ставить блок, в реслинге мощный захват и более динамичные удары во всех боевых видах спорта.

В этом руководстве вы получите общее представление о мышцах спины и поймете, какие упражнения лучше выполнять для снятия или профилактики боли в спине, а еще, какие именно из них задействуются при выполнении определенных движений.

Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте вы сможете качественно прокачать ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.

Содержание статьи

Анатомическое строение мышц спины

Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани. Все они помогают поддерживать позвонки в позвоночном столбе прямыми. Собственно же позвоночник разделяется на три части: шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел.

Неправильный наклон или разворот при поднятии тяжелых предметов может повредить диски между позвонками. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо держать прямую осанку постоянно в течение всего дня, а не только при подъеме тяжестей.

Мышцы спины включают в себя такие группы: трапециевидные – (это верхняя часть спины), ромбоидные — (находятся сразу под трапециевидной), широчайшие, (крупнейшая группа нижней части спины), большую и малую круглые мышцы, (расположенные под широчайшей) и мышцы-разгибатели позвоночника, (распрямляющие поясницу, самые длинные, разделяющиеся на множество подвидов).

Мышцы груди и пресса играют ключевую роль в физическом развитии и укреплении мышц задней части туловища. Прямая брюшная мышца (шесть кубиков пресса) и косые мышцы живота, (расположенные на боковой поверхности торса), стабилизируют позвоночник и помогают при подъеме тяжестей. Обычно каждое упражнение для спины задействует все или несколько определенных групп.

Как упражнения лучше выбрать для тренировки мышц спины?

После усиленных тренировок наступает момент, когда контролировать формы мышц спины становится гораздо проще, например, при позировании. В основном это происходит, когда достигаются значительные успехи в в наборе массе.

Король среди всех упражнение на спину

Многие знатоки считают, что становая тяга является королем, так как она добавляет силу и стимулирует рост всех мышечных групп спины.

Таким образом, при стремлении набрать мышечную массу спины станова является неотъемлемым и самым важным упражнением для достижения поставленной цели.

Также, становая тяга может стать хорошим инструментом для тренировки начинающих, но при соблюдении правильной техники. Новички увеличивают свою силу не только исключительно из-за систематических тренировок по становой тяге, но и из-за улучшения выносливости нервной системы, которая приходит, когда организм адаптируется к такой нагрузке. Это достигается, когда нервная система научится задействовать каждую часть каждой мышцы при выполнении тяги, тогда и пойдет увеличение мышечного и силового роста.

После продолжительной тренировочной программы наступает остановка роста мышц после 1-5 подходов в становой тяге,- это означает, что пришло время начать работать над эстетикой: идеальное количество подходов в упражнениях для наращивания мышц — это от 8 до 12 повторений с увеличением рабочего веса. А выполнение упражнений по 15-20 подходов, что подразумевает использование более легких весов, улучшают мышечную выносливость, но не массу.

Упражнения со свободными весом

Увеличить массу спины можно при помощи следующих упражнений: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне, шраги с гантелями и штангой, тяга гантелей для нагрузки задней дельты. Выполнения тяги штанги в наклоне дают нагрузку на широчайшую мышцу спины, большую круглую, среднюю трапециевидную, ромбовидную, задние дельтовидные. Подобные движения нельзя совмещать со становой тягой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу нагружают ту же группы, что и тяга штанги в наклоне, а также напрягают боковые мышцы спины при увеличении веса. Шраги, развивающие трапециевидные и задние дельтовидные, делают вашу верхнюю часть спины оптически более мощной. Махи гантелями в наклоне при использовании менее тяжелого веса для этих упражнений, позволяют значительно улучшить рельефность верхней части спины.

Упражнения на тренажерах

После  упражнений со свободным весом, необходимо перейти к тренировкам на тренажерах: тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, махи руками в тренажере (обратное разведение, пек-дек, баттерфляй). Они прорабатывают широчайшую мышцу спины, также трапециевидные, ромбовидные, и заднюю дельту.  Использование длинной перекладины и широкого хвата для тяги верхнего блока может помочь увеличить общую массу широчайшей. А тяга верхнего блока обратным хватом, может увеличить объем и размах подвижности вертикальных движений, что способствует добавлению массы всех мышц живота.

Использование рычажных тренажеров и тренажеров для тяги верхнего хвата, (которые имеют вариации для одной руки), поможет максимально сфокусировать все силы на увеличение размеров мускулатуры в определенных областях одновременно. Малоизвестная техника для тренажеров, предназначенных для одной руки — это концепция усиленных тренировок или эксцентрических упражнений, когда увеличиваются время тренировки или вес, поднимаемый в течение последних серий подходов.

Например, прорабатывая широчайшую мышцу, с использованием D-образной рукоятки на силовых тренажерах, для выполнения тяги верхнего блока одной рукой необходимо установить нагрузку на 9,072 кг, а затем опустить рукоятку вниз правой рукой. А затем левой рукой необходимо установить нагрузку на 18,144 кг и возвратить блок в исходную позицию. Первая половина упражнения направлена на концентрическое сокращение мышц, вторая – на эксцентрическое сокращение мышц (при обратном поднимании веса наверх). При фокусировании внимания на выполнение второй половины упражнения, стимулируется тем самым рост мускулатуры непривычным для мышц способом, как следствие ускоряется процесс роста.

Упражнения с собственным весом

При выполнении отдельной части программы по наращиванию мышц спины улучшаются лишь зрительная эффектность и рельефность торса. В этом случае теряется смысл в поднимании тяжестей, если невозможно поднять собственный вес. Подтягивание на перекладине, обратная тяга, упражнения для растяжения мышц спины и тренировки с петлями TRX — это упражнения, придуманные для построения силы и размера спины таким образом, что они задействуют все мышцы тела одновременно вместо того, чтобы нацеливаться на одну мышцу или группу мышц. И можно не ограничиваться своим настоящим весом тела, когда занимаетесь с «собственным весом тела».

Например, как только выполнение в 10 подтягиваний становиться привычным на перекладине в три подхода, необходимо увеличить нагрузку, прикрепив пояс к талии с дополнительным весом на нем.

При физической невозможности делать подтягивания необходимо начать с обратной тяги и тренировки с петлями TRX, — это учит стабилизировать корсет торса при совершенствовании выполнения упражнений по подтягиванию тела.

Упражнения с собственным весом такие как: охотничья собака, супермен, мертвый жук и планка помогут предотвратить или ускорить восстановление от боли в нижней части спины. Также они смогут помочь восстановить силы и укрепить мышцы торса после травмы, чтобы улучшить спортивные показатели в смысле выносливости и силы. Делайте 2-3 подхода по 10 повторов всех этих четырех упражнений в начале или в середине тренировки спины. Делайте их дома в свободное время, чтобы увеличить долговечность вашей карьеры тяжелоатлета (или культуриста).

Как правильно качать мышцы спины на массу

1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях

Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал. Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс. Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.

Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.

Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.

2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)

Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.

Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.

Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг — мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.

3Тяга, тяга, тяга

Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.

Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.

4Растяжение и сокращение

Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали  каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.

Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!

Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.

Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.

Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами

Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов

	Подтягивания обратным хватом 6 подходов по 10 повторений (собственный вес)
	Тяга штанги в наклоне к поясу 2 разминочных подхода по 6-10  повторений; 3  рабочих подхода по 6-10  повторений
	Тяга вертикального блока к груди 2 разминочных подхода по 8-12  повторений; 3 рабочих подхода по 8-12  повторений
	Тяга горизонтального блока к животу 3 подхода до отказа; примерно 6-8  повторений
	Становая тяга штанги 2 легких подхода по 10-15 повторений

Остались вопросы? Задавайте в комментариях!

Источника: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

Силовые упражнения на спину и грудь для мужчин (ФОТО)

При наличии гантелей эффективная тренировка на спину и грудь для мужчин может быть проведена даже в домашних условиях. Для приведенной ниже программы вам потребуется лишь свободное время, набор отягощений, а также мотивация к работе. Спина и грудь являются мышцами-антагонистами, поэтому эти две мощные мышечные группы разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и спину с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на спину и грудь

Представленная тренировка на спину и грудь будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После 4-х подходов вы переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Классические отжимания

Польза упражнения: Это силовое упражнение на грудь, которое не только позволяет развить силу целевых мышц, но также укрепить сердечно-сосудистую систему, прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы, ускорить жиросжигающие процессы. Кроме того, отжимания является отличным упражнением для укрепления мышц кора и всей верхней части в целом.

Как выполнять: Примите упор лежа, расставив руки чуть шире линии плеч. Опускаясь к полу, следите за положением локтей. Они должны смотреть назад, а не по сторонам, в противном случае это может привести к получению травмы. В пике расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 см. С усилием возвращайтесь в стартовую фазу, не допуская полного защелкивания локтевого замка.

В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:

Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:

2. Лодочка с подведением рук к бедрам

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину является уникальным в своем роде. Оно одновременно активирует мускулатуру пресса, спины, поясницы и ягодиц. По своей сути элемент является статическим, но благодаря подключению рук в работу еще интенсивнее включаются широчайшие мышцы, а также мышц плеч. Незаменимый элемент гармоничного развития фигуры атлета.

Как выполнять: Работа ведется лежа животом на полу. Вытяните тело, руки вдоль корпуса. Поднимите верх корпуса и ноги так, чтобы расстояние до пола составляло 10-15 см. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вытяните руки через стороны вверх над головой и затем верните их назад в положение вдоль корпуса. Сделав маленькую паузу, опустите тело на пол. Расслабьтесь и приступите к новому повторению.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (в случае тяги на каждую руку).

1. Жим гантелей лежа

Польза упражнения: Жим лежа — это базовое упражнение, которую необходимо выполнять каждому спортсмену, желающему нарастить мышечную массу. Это лучшее силовое упражнение на грудь, которое акцентировано воздействует на целевую группу, укрепляет хват и стабилизаторы. Дополнительно элемент активирует передний пучок дельтоидов, помогая атлету наращивать массу данной мышечной группы.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, после чего лягте на горизонтальную скамью и подведите вес к груди продольным хватом (удерживайте гантели аналогично штанге). После этого делайте жим так, чтобы предплечья находились перпендикулярно полу на протяжении всего движения. В пиковой точке не допускайте полное закрытие локтевого замка, оставляя руки слегка согнутыми.

Вместо скамьи можно использовать табуретки, фитбол или степ-платформу.

2. Тяга гантели в наклоне одной рукой

Польза упражнения: Силовое упражнение на спину особенно полезно для развития широчайшей мышцы. Оно отлично прокачивает спину, улучшает рельеф. Кроме того, регулярное выполнение тяги снаряда в наклоне помогает скорректировать осанку, выравнивает позвоночный столб, а также избавляет спортсмена от болей в спине, приводя мускулатуру в тонус.

Как выполнять: Встаньте перед горизонтальной скамьей, наклоните корпус под прямым углом, упритесь одной рукой в поверхность скамейки, а во вторую возьмите гантель. В спине должен удерживаться естественный прогиб. После этого начинайте поднимать вес так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечье находится перпендикулярно полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую паузу в пике, вернитесь в исходную фазу и сделайте очередное повторение на ту же сторону. Затем поменяйте руку.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разведение гантелей лежа

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин помогает проработать абсолютно каждый участок грудной группы мышц. Передние и средние пучки дельтоидов работают в качестве ассистентов, также получая довольно серьезную нагрузку. Бицепс и трицепс используются для поддержания слегка полусогнутого положения рук, дабы избежать чрезмерной нагрузки на локти.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, лягте на горизонтальную скамейку, после чего вытяните руки перед собой, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Разведение гантелей осуществляйте медленно, без рывков. В нижней точке вы должны чувствовать умеренное натяжение мышц груди. Не допускайте появления боли! После этого верните снаряды обратно, полагаясь исключительно на работу целевой мускулатуры. Если вы выполняете это упражнение после долгого перерыва в тренировках, рекомендуем использовать маленький вес гантелей.

2. Тяга гантелей в наклоне продольным хватом

Польза упражнения: Элемент тренировки на спину и грудь для мужчин оказывает колоссальную нагрузку на широчайшую мышцы, а также на трапеции. Дополнительно в работе задействованы задние пучки дельтоидов. Упражнение отлично развивает стабилизаторы, укрепляет поясницу, способствует выравниванию осанки. Одно из лучших движений для развития широкой и сильной спины!

Как выполнять: Возьмите вес в руки, удерживая его перед собой продольным хватом, аналогично штанге. После этого медленно наклоните корпус чуть выше параллели спины к полу, удерживая в спине естественный прогиб. Взгляд направьте перед собой. После этого подтягивайте снаряды к низу груди так, чтобы локоть двигался четко к потолку. Предплечья перпендикулярны полу на протяжении всего движения. Сделав небольшую задержку, неспешно опустите руки.

План силовых тренировок на неделю:

10 лучших упражнений для развития мышц спины. • Bodybuilding & Fitness

Когда вы открываете свой список упражнений (если таковой у вас имеется), каждую неделю в день спины, вы получаете бесконечный набор доступных движений.

Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для создания широкой, толстой спины, поможет вам быстрее добиться поставленной задачи, поэтому в статье представлен список из 10 лучших упражнений на эту часть тела.

Хотя сравнительные исследования упражнений немного ограничены в этой области, здесь подобраны следующие 10 на основе таких факторов, как доступная информация о данном упражнении, насколько сложно каждое движение и сколько мышц стимулирует и насколько оно уникально в отличие от других. Этот список также поможет вам определить, в какую часть своей тренировки поставить каждое упражнение.

Если вы поражены большим количеством тяг, которые вы можете сделать в день спины, или же составили себе список из новых упражнений, попробуйте все же рассмотреть эти 10 упражнений для вашей программы на спину.

Но не забывайте, что выбор отличных движений — это только одна часть построения огромной спины. Ваша общая программа имеет так же важное значение, чтобы ощутить эти движения в действии.

1. Становая тяга.

Почему в списке. Технически это больше, чем упражнение для спины — оно активирует работу всей задней мышечной цепи от икр до верхних частей трапециевидных мышц и это абсолютно лучше упражнение для общего развития спины.

Техника выполнения становой тяги очень важна, но как только вы ее освоите то сможете перейти к подъёму тяжёлых весов, которые будут задействовать в работу максимальное количество мышц, высвобождать гормоны для набора мышечной массы и помогать вам набирать силовые обороты.

Также существует множество программ, чтобы прогрессировать в становой тяге, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе в достижении новых личных рекордов.

Физиологи любят прописывать тягу в тренировочные программы для увеличения силовых показателей и физической формы, потому что упражнение отлично развивает мускулатуру и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.

В день тренировки спины придерживайтесь обычного выполнения тяги; другие вариации, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других мышечных групп, кроме спины.

Использование в тренировке. Если вы выполняете силовую тренировку, в которую включены тяжёлые упражнения (подходы менее чем по 6 повторений), делайте тягу в самом начале тренировки, пока еще свежи.

Если же выполняете тренировку в стиле бодибилдинга или фитнеса и работаете в диапазоне 8-12 повторений, вынесите выполнение становой тяги на конец тренировки.

2. Тяга штанги в наклоне.

Почему в списке. Это, вероятно, второе лучшее упражнение для мышц спины с точки зрения веса, который вы можете поднять. Исследования EMG показали, что тяга штанги в наклоне будет также хорошо прорабатывать большие мышечные группы верхней и нижней части спины, что делает его отличным «строителем» мышц. Как и становая тяга, это еще один технический шаг, который требует правильной формы выполнения, но в тоже время вознаградит вас ростом мощной мускулатуры.

Использование в тренировке. Делайте тягу штанги в наклоне в числе первых упражнений своего тренинга спины, работая с достаточно тяжёлым весом в более низком диапазоне повторений, около 6-8 или 8-10. Версия в тренажере Смита — подходящая замена; она блокирует ваше тело в вертикальной плоскости, но также оно должно быть в правильном положении относительно штанги. Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения на спину, поэтому лучше делать его на ранних этапах тренировки, чтобы обезопасить от травмы нижнюю часть спины. Если по какой-то причине вы не в состоянии выполнять данное упражнение, возможно, вам следует пропустить его.

3. Подтягивание широким хватом.

Почему это в списке. Всегда полезно выполнять вертикальные тяговые движения для тренировки спины, и подтягивание является одним из лучших. Широкий хват отлично подходит для акцентирования внимания на верхних частях широчайших мышц спины.

Более узкий хват делает диапазон движения немного больше, но в тоже время увеличивает нагрузку на мышцы спины в большей степени благодаря оптимизированному положению стартовой позиции.

Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста мышц, которая составляет 8-12. Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить дополнительное отягощение.

Если же вам трудно подтягивается даже с весом собственного тела, вы всегда можете использовать специальную машину с противовесом (гравитрон) или хорошего корректировщика, чтобы помогал вам подтянутся или поработать только на опускание тела, используя широкий хват. Если ваши плечи здоровы, хороший вариант – это подтягивания за голову.

Хорошая техника выполнения в подтягиваниях очень важна. В исходном положении лопатки должны быть вытянуты. Когда начинаете подтягивать свое тело — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу до их сильного сжатия, перед тем как начнете негативную фазу движения.

Использование в тренировке. Так как подтягивания имеют достаточно длинный диапазон движения, несколько легких повторений не более 5 или подход тяги на вертикальном блоке широким хватом хорошо разогреют плечевые суставы.

Поскольку для этого упражнения очень важна правильна техника выполнения, имеет смысл поставить его в начало тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.

4. Тяга Т – штанги.

Почему списке. Классическая тяга Т-штанги и её эффективность преобладает над версией Т-тяги в тренажере с поддержкой под грудь, потому что здесь вы можете взять гораздо больший вес, хотя это в некоторых случаях это приводит к читингу где дополнительный силовой импульс проход через колени и бедра.

Для некоторых атлетов удержание прямой спины может быть также сложной задачей, и в этом случае версия Т-тяги в спец. тренажере является лучшим выбором.

Это не приседания, так что держите ноги слегка согнутыми, а спину прямой. Также у вас есть выбор положения рук и ширины хвата, используя длинную или V рукоятки.

Широкий хват сделает больший акцент работы на широчайшие мышцы, в то время как нейтральный, узкий хват захват лучше нацелится на середину спины (ромбовидная мышца, большая круглая мышца и трапеции).

Использование в тренировке. Сделайте это упражнение в числе первых движений в своей тренировке на спину. Вместо того, чтобы просто перемещать вес этим движением, сосредоточьтесь на растяжении и сокращении мышц спины.

Если вы опытный атлет, измените угол наклона корпуса до 25 градусов вместо 45, и еще больше увеличьте диапазон движения, слегка вытягивая лопатки в нижней части каждого повторения. Если вы сделаете это, убедитесь в том, что спина все также остается прямой, прежде чем выполнять следующие повторения!

5. Горизонтальная тяга на блоке широким хватом.

Почему в списке. Почти все по умолчанию выполняют тягу на нижнем блоке, используя узкий хват с V – образной рукояткой. Если это так, и вы тяните именно узким хватом, то использование широкой рукоятки будет хорошим изменением шага тяги, потому что это смещает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке широким хватом имитирует некоторые упражнения на спину, при помощи спец. машин (например, рычажная тяга) поэтому не выполняйте оба упражнения в одну тренировку, если не внесете некоторые изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.

Можете захватить рукоятку не таким широким хватом, а на ширине плеч — что сместит нагрузку на нижнюю часть широчайших, так как локти расположены плотнее к бокам.

Использование в тренировке. Как и в случае с машинами, тросовые тренажеры лучше всего использовать к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги в машине Смита обратным хватом.

Почему в списке. Тяга штанги с использованием обратного хвата означает две вещи: бицепс играет большую роль и находятся в более сильном анатомическом положении а руки двигаются ближе к корпусу. И теперь, когда руки находятся близко к корпусу а локти уходят дальше за спину, акцент нагрузки смещается на нижнюю часть широчайших и вы получаете возможность максимально сжать лопатки в точке пикового сокращения.

Машина Смита позволяет сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, так как вам не нужно беспокоиться о его балансировке. Согнитесь в талии примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, спину держите прямо и ожидайте что придётся использовать небольшой силовой импульс от бедер и коленей, когда будете работать с тяжёлым весом.

Некоторые спортсмены не считают работу в Смите хорошим вариантом проработки спины, но фиксированная плоскость движения и способность реально контролировать вес (например, время под нагрузкой, подъём в течении четырех секунд и четыре секунды на опускание) может быть, как новым, так и эффективным движением.

Использование в тренировке. Не нужно выполнять больше, чем одно упражнение с использованием обратного хвата в своей тренировке. Сделайте это примерно в середине сессии, после тяжелых упражнений (подтягиваний и становой тяги).

В любой момент тренировки на спину не стесняйтесь надевать кистевые ремни. Здесь ваша цель состоит в том, чтобы забить спину и как следует нагрузить её тяжелым весом, а не быть постоянно ограниченным силой хвата.

7. Тяга верхнего блока узким хватом.

Почему в списке. Поскольку уже было рассмотрено такое упражнение как подтягивание широким хватом, вертикальная тяга на блоке широким хватом слишком похожее упражнение по своей биомеханике, поэтому здесь предложена тяга верхнего блока узким хватом с использованием V —  рукоятки.

Исследования EMG показывают, что использование узкого нейтрального хвата активирует работу широчайших мышц аналогично обычному широкому хвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна. Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкий хват учитывает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.

Использование в тренировке. Это упражнение может сделать хорошую разминку для ваших плеч в начале тренинга, но, когда оно используется как силовое для набора мышечной массы, его лучше всего выполнить к концу тренировки для необходимого числа подходов по 8-12 повторений.

Выполняя данное упражнение замедлите темп движения для большей эффективности работы мышц. Сильно сжимайте лопатки в нижней части каждого повторения, и позвольте им хорошо растянуться в верхней точке амплитуды.

8. Тяга гантели в наклоне.

Почему в списке. Это отличное упражнение, выполняемое одной рукой — каждая сторона работает независимо — это позволяет делать много движений, меняя руки и тренироваться интенсивнее.

Вы получаете больший диапазон движения при односторонней тренировке и это хорошая возможность получить сбалансированное развитие мышц и точно знать какая сторона слабее другой.

Вы также можете поддерживать нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла на себя перед этим большую часть нагрузки — когда упираетесь одной рукой на скамью. Допуская небольшое вращения туловища, уводя локоть как можно выше можно задействовать в работу и большую часть основной мускулатуры спины.

Использование в тренировке. Если вы держите спину прямо, а гантель подтягиваете к поясу, уводя локоть назад, то движение больше фокусируется на нижней части широчайших. Делайте это упражнение где-нибудь в пределах от середины до конца тренировки для определенного количества подходов по 10-12 повторений.

9. Пуловер с гантелей лежа на скамье с обратным уклоном.

Почему в списке. Пуловер для спины? Абсолютно! Оно имитирует тягу прямыми руками на тренажере с верхнего блока, с которым вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставное движение, но оно позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы.

Версия на скамье с обратным уклоном, обеспечивает больший диапазон движения, чем при использовании горизонтальной скамьи. Убедитесь, что гантель находится над головой в прямых руках в верхней части амплитуды, а в нижней точке едва касается пола. После завершения упражнения просто бросьте гантель на пол.

Использование в тренировке. Почти во всех случаях односуставые упражнения должны выполняться последними в обычной тренировке на большие мышечные группы. Держите повторения в более высоком повторном диапазоне, приблизительно 12-15 за подход, для получения хорошего пампинга.

10. Тяга в наклоне одной рукой в машине Смита.

Почему в списке: В основном подобное движение выполняется одной рукой с гантелей в наклоне, но это упражнение делается в машине Смита. Это отличный и новый выбор для нижней части широчайших мышц.

Встаньте сбоку от машины, взявшись за середину грифа, и держите свое тело близко к нему, используйте раздвоенную стойку (одна нога впереди другой), согните колени для равновесия. Когда будете тянуть штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранить естественное движение, и это нормально.

Использование в тренировке. Выполните это упражнение ближе к концу тренировки спины для определенного числа подходов по 8-10 или 10-12 повторений. Делайте это вместо тяги гантели в наклоне, а не оба движения в одной тренировке, так как упражнения похожи.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Упражнения на спину со штангой. ТОП лучших.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье, упражнения бывают базовые и изолирующие. Базовые включают в работу максимум мышечных групп и несколько суставов. Именно такие упражнения предпочтительны и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки, и для достижения всех остальных целей: сила, силовая выносливость, рельеф.

К сожалению, список упражнений со штангой на спину очень ограничен. В основном, для тренировки широчайших мышц, используется турник. А в идеале, комбинировать турник и штангу, потому что сложно выделить из этих снарядов что-то одно. Скажу по опыту, что хоть турник и является базовым снарядом для тренировки спины, многие упражнения со штангой не менее эффективны. В общем, вот основные упражнения:

Тяга штанги в наклоне. 

Это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Оно включает в работу и спину и бицепс и предплечье. Тем самым, вы нагружаете не менее 70% всех мышц верхней части туловища. К тому же, в работу включена и поясница. Она выполняет статическую функцию.

Возьмите штангу, и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях. На выдох, выполните тягу штанги к поясу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна идти по бедрам, а не быть от них на расстоянии.  Движение осуществляется, в основном, только за счет мышц спины.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Это упражнение похоже на предыдущее. Разница в том, что при выполнении движения обратным хватом, в работу больше включается бицепс, и получает достаточно большую нагрузку. Как правило, тяга классическим и обратным хватом, чередуются. Например, на одной тренировке сделали тягу прямым хватом, а на другой- обратным. Так же, нередко, они выполняются на одной тренировке.

Техника выполнения аналогичная, как и при выполнении тяги классическим хватом. Как правило, эти упражнения всегда включается в программу тренировок, не зависимо от того, где вы занимаетесь: в зале или в домашних условиях.

Классическая становая тяга.

Это еще одно базовое упражнение на спину со штангой. Но оно имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, в этом движении участвуют практически все мышцы тела, и оно считается одним из лучших для набора мышечной массы. Но в этом есть как плюс, так и минус. Оно включает и все сразу, и ничего конкретно. То есть, нагрузка распределяется по разным мышцам, и на мышцы спины нет никакой концентрации. Поэтому, использовать его нужно, но если хотите накачать спину штангой, то лучше на нем не зацикливаться, и делать упор на тягу в наклоне (первые 2 упражнения).

Поставьте ноги примерно на ширине таза. На вдох, отводя таз назад, и ведя штангу по голени, опуститесь в крайнюю нижнюю точку. На выдох, вернитесь в исходное положение. Опора на все стопу, преимущественно на пятки. Спина прямая.

Так же, это движение может выполняться в стиле «сумо».

Разница в том, что здесь мы ставим ноги шире, и большая часть нагрузки уходит на ноги. 80% движения осуществляется именно за счет ног. Спина осуществляет больше статическую функцию.

Поставьте ноги шире плеч, и разведите стопы в стороны. На выдох, осуществляя движение ногами ,выпрямитесь, подняв штангу. На вдох, вернитесь в исходное положение. Спина прямая, гриф скользит по голени.

 Наклоны со штангой (упражнение гудморгинг).

Это скорее упражнение на поясницу со штангой. Оно включает в работу поясничные мышцы, и заднюю часть бедра. Широчайшие мышцы спины практически не задействует.

Встаньте ровно, и возьмите штангу на плечи. Стопы на ширине плеч, параллельныдруг другу. На вдох, оттягивая таз назад, выполните наклон. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Шраги.

Многие ошибочно считают, что это упражнение на плечи. И зря. На самом деле, оно включает в работу трапециевидную мышцу, которая относится к верхней части спины. Кроме того, это упражнение отлично тренирует шею.

Возьмите штангу хватом шире плеч, и на выдох, поднимите плечи, стараясь дотянуться ими до ушей. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что движение идет только за счет плеч. Не сгибайте руки в локтевых суставах.

На самом деле, существуют и другие упражнения, но они «высосаны из пальца», и являются производными тех упражнений, которые мы продемонстрировали. А теперь ответим на вопрос, как сочетать эти упражнения в одном комплексе.

Как накачать спину штангой. Комплекс упражнений.

На самом деле, упражнений для спины со штангой не очень-то и много. Поэтому, большинство из них сочетаются в одно программе тренировок. Кстати, все общие программы тренировок, на разные мышцы, можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Если говорить только про тренировку спины, то в комплексе упражнения сочетаются в следующем порядке: сначала идут самые базовые (которые включают в работу максимум мышц), затем более и более изолирующие. Так, мы начинаем со становой тяги, а заканчиваем шрагами. Вот порядок:

Классическая становая тяга

Тяга штанги в наклоне (прямым или обратным хватом)

Наклоны со штангой (гудморнинг)

Шраги

Количество рабочих подходов в каждом упражнении (не считая разминочных): 3

Количество повторений: в становой:5-10, в остальных 10-15.

Отдых между подходами: в становой 3- 5 минут, в остальных 3 минуты.

Частые вопросы.

10 упражнений для спины, которые развивают силу

Все любят скамейку запасных. У него даже есть назначенный день недели! Каждый понедельник в спортзалах по всей Америке можно встретить людей, которые взбираются на скамью — наклонные, плоские, со штангой, гантелями, с сопротивлением с лентой и с сопротивлением цепи.

Но как насчет обратной стороны уравнения — буквально обратной стороны? Тренировка груди занимает свое место почти в каждой программе, но также важно помнить о важности тренировки на тренажере, развивающем скорость, силу и мощность, известном как задняя цепь.

Когда дело доходит до спортивных результатов, чрезвычайно важно использовать различные упражнения для спины, чтобы укрепить зад. Подумайте о бегающем назад, когда он получает удар от полузащитника — сильная задняя цепь может иметь значение между поглощением удара и получением травмы.

Выделить время на тренировку спины очень важно для любого, кто весь день сидит за партой (как и все студенты-спортсмены и большинство взрослых в нашем обществе). Сильная спина помогает предотвратить кифоз и лордоз или округление вперед грудной области (середина спины) и округление поясничной области (поясница) соответственно.Предотвращая лордоз и кифоз, вы, надеюсь, избавитесь от потенциальных проблем в дальнейшей жизни, связанных с болью в спине, от которой страдают миллионы людей.

Итак, теперь вы знаете, зачем тренировать спину. Но как насчет того, как? Ниже приведены упражнения для спины, которые мы используем с нашими спортсменами в Xceleration Sports.

1. Тренажер для подвески на двух руках, тяга

• Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания, выведите ступни перед собой, опустите пятки, направьте пальцы ног вверх и выведите руки вверх.
• Начните движение, потянув грудь к рукам, а руки назад к груди.
• Вращайте руками, когда тянете, так, чтобы они смотрели друг на друга, когда касались груди.

Прогресс: Отведите ступни дальше от тела. Добавьте вес в виде жилетки или цепочек.

Регрессия: Подвиньте ноги ближе и стойте более вертикально.

2. Подтягивание

• Возьмитесь за перекладину пронатированными руками, ладони смотрят в сторону от тела.
• Начиная с мертвой позиции, подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.
• Вернитесь полностью вниз.
• Если вы обнаружите, что вам нужно разогнуться (замахнуться), вам может потребоваться регрессия, например, подтягивание с партнером.

Прогресс: Подтягивания с отягощением

Регрессия : Подтягивания с помощью партнера

3. Разъединяющая лента

• Возьмите легкий эластичный браслет с верхней / нижней рукояткой.
• Вытяните руки прямо перед собой на уровне верхней части груди и разведите ленту в стороны, пока руки не будут вытянуты в стороны.
• Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.

Прогресс: Сведите руки ближе друг к другу. Добавьте двухсекундную изометрическую задержку в конце движения.

Регрессия : Разведите руки дальше.

СВЯЗАННЫЕ: 8 упражнений для увеличения груди и спины Тренировка

4.Тяга на ширине полосы

Примечание: Latisimus dorsi — это внутренний ротатор рук. Если у вас чрезвычайно скругленные вперед плечи, сначала сосредоточьтесь на укреплении мышц верхней части спины.

• Если у вас нет тренажера, возьмите ленту среднего сопротивления и прикрепите ее к перекладине.
• Сядьте ниже и возьмитесь за ремешок хваткой шире плеч.
• Потяните ремешок за голову.
• Держите лопатки вместе все время вместе.

Прогресс: Поднимите руки выше на ленте.

Регрессия: Опустите руки на ремешке.

5. Тяга штанги

• Загрузить штангу. По возможности используйте бамперные пластины с резиновым покрытием, если вы не достаточно сильны, чтобы использовать металлические пластины весом 45 фунтов.
• Сложите шарнир на бедре, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину прямым хватом (сверху).
• Шарнир на бедре достаточно далеко, чтобы удерживать штангу, когда она стоит на земле.
• Гребите штангу к груди, сохраняя спину прямой и все время на одном и том же месте.

Прогресс: Изометрическая двухсекундная задержка вверху.

Регрессия : Тяга гантели одной рукой (см. № 7)

6. Прогулка фермера

• Возьмите пару тяжелых гантелей, держите их по бокам и идите на большое расстояние.
• Встаньте прямо и держите спину прямо.

Прогресс: Прогулка фермера с гантелью одной рукой.

Регрессия: Перенести меньший вес.

СВЯЗАННЫЙ: Как исправить Спина Округление при становой тяге

7. Тяга гантели одной рукой

• Становитесь так же, как тяга со штангой, но положите одну руку на скамью или ящик.
• Возьмите одну гантель и прижмите ее к груди.
• Попробуйте втянуть лопатки вместо того, чтобы просто тянуть рукой.
• Помните: гантель должна доходить до груди, но грудь не должна доходить до гантели.

Прогресс : Тяга штанги (см.5)

Регрессия : Тяга тренера подвески (см. № 1)

8. Становая тяга со штангой

• Поставить штангу на землю.
• Встаньте так, чтобы голени находились на расстоянии 2 дюймов от перекладины, а ступни на ширине плеч.
• Опустите ягодицу, держите спину прямо и возьмитесь за перекладину.
• Оттяните гирю от пола.
• Приведите бедра в движение, выталкивая их вперед и сжимая ягодицы как можно сильнее сверху.

Прогресс: Становая тяга с дефицитом (только при достаточной мобильности), сопротивление лент, цепей.

Регресс: тяга, становая тяга с гирями

СВЯЗАННЫЙ: Элитная производительность с Майком Бойлом: как исправить Спина Боль

9. Румынская становая тяга со штангой

• Возьмите штангу и используйте обычную становую тягу, чтобы встать с ней.
• Слегка согните колени и согните бедро, все время сохраняя спину прямой.
• Опустите штангу до середины голени и вернитесь наверх.
• Насколько низко вы опускаетесь, зависит от вашей мобильности. Чем мобильнее вы будете, тем ниже сможете опускаться, сохраняя при этом плоскую спину.

10. Тренажер подвески Face Pull

• Возьмитесь за ручки тренажера для подвешивания, выведите ступни перед собой, опустите пятки, направьте пальцы ног вверх и выведите руки вверх.
• Начните движение, как тягу двумя руками, но вместо того, чтобы прижимать руки к груди, потяните их к глазам.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогресс: Отодвиньте ступни подальше от тела. Добавьте вес с помощью жилета или цепочек.

Регрессия: Переместите ступни ближе к телу.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

8 лучших упражнений для спины: силовая тренировка дома

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

Силовых упражнений для спины

Силовые упражнения для спины задействуют верхнюю и нижнюю широчайшие, а также мышцы нижней части спины и трапеции.

Просмотрите подборку силовых упражнений для спины ниже:

Гиперэкстензия

• Лягте на скамейку (стопы стабилизированы), упираясь руками в голову.
• Поднимите верхнюю часть тела, пока она не станет параллельной полу, и опустите ее после небольшой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Гиперэкстензия со скручиванием

• Лягте на скамейку (стопы стабилизированы), упираясь руками в голову.
• Поднимите верхнюю часть тела в сторону, пока она не станет параллельной полу, и опустите ее после короткой паузы. Альтернативные стороны.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

Тяга сидя

• Сядьте лицом к машине и возьмитесь за ручки спереди.
• Потяните ручки на себя, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, и позвольте им медленно повернуться назад после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.

Тяга сидя на нижнем шкиве

• Сядьте, слегка согните колени и возьмитесь за ручку обеими руками, руки должны быть почти полностью вытянуты.
• Потяните ручки к животу, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, и позвольте им медленно повернуться назад после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.

Назад Fly

• Сядьте лицом к машине и возьмитесь за ручки впереди, слегка согнув локти.
• Оттяните ручки в стороны, держа руки вытянутыми, дайте им медленно повернуться назад после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.

Back Fly на высоком шкиве

• Встаньте боком перед конструкцией и возьмитесь за ручку, максимально приближая руку к конструкции, ладонью к ней.
• Потяните ручку в сторону, удерживая руку вытянутой, и позвольте ей медленно повернуться назад после короткой паузы.Альтернативная сторона после готового набора.
• Старайтесь не менять угол наклона локтя, чтобы тренировать в первую очередь спину, а не трицепс.

Передняя накладка на высокий шкив

• Встаньте боком перед конструкцией и возьмитесь за ручку высоко так, чтобы рука была ближе к конструкции, ладонью вперед.
• Вытяните ручку в противоположную сторону, держа руку вытянутой, и позвольте ей медленно повернуться назад после короткой паузы.Альтернативная сторона после готового набора.
• Старайтесь не менять угол наклона локтя, чтобы тренировать в первую очередь спину, а не трицепс.

Задвижка багажника

• Сядьте на скамью и расположите верхнюю часть тела слегка согнутой вперед, прижав спину к вращающейся подушке.
• Отведите верхнюю часть тела назад, насколько это удобно, и позвольте конструкции медленно откинуться назад после короткой паузы.
• Выдохните, отталкиваясь, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Тяга вниз — захват пронации

• Сядьте на скамейку и возьмитесь за руль обеими руками ладонями к конструкции.
• Потяните ручку вниз, пока она не окажется перед грудью, и позвольте ей медленно повернуться назад после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.

Тяга к груди — хват супинации

• Сядьте на скамью и возьмитесь за руль обеими руками ладонями к себе.
• Потяните ручку вниз, пока она не окажется перед грудью, и позвольте ей медленно повернуться назад после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.

Тяга вперед — к груди

• Сядьте на скамью и возьмитесь за руль обеими руками ладонями друг к другу.
• Потяните ручку вниз, пока она не окажется перед грудью, и позвольте ей медленно повернуться назад после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.

Тяга к груди узким хватом

• Встаньте на колени перед тренажером с высоким шкивом и возьмитесь за штангу обеими руками в плотном хвате ладонями вперед.
• Опускайте штангу вниз, пока ваши плечи не станут параллельны верхней части тела, и позвольте ей медленно подняться обратно после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.

Тяга к груди — широкий хват

• Встаньте на колени перед тренажером с высоким шкивом и возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом ладонями вперед.
• Опускайте штангу вниз, пока ваши плечи не станут параллельны верхней части тела, и позвольте ей медленно подняться обратно после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.

Тяга назад

• Станьте на колени перед тренажером с высоким шкивом и возьмитесь за гриф обеими руками в положении среднего хвата ладонями вперед.
• Опустите штангу вниз, пока она не коснется задней части шеи, и дайте ей снова подняться после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.

Тяга назад — широким хватом

• Станьте на колени перед тренажером с высоким шкивом и возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом ладонями вперед.
• Опустите штангу вниз, пока она не коснется задней части шеи, и дайте ей снова подняться после короткой паузы.
• Постарайтесь, чтобы спина всегда была прямой.

Тяга на жесткой руке — узкий хват

• Встаньте перед тренажером с высоким шкивом и возьмитесь за штангу обеими руками в положении средней хватки, вытягивая руки.
• Опустите штангу вниз, пока она не окажется перед бедрами, и дайте ей снова подняться после короткой паузы.
• Руки держите прямо.

Подтягивание

• Возьмитесь за руль обеими руками в широком положении ладонями вперед.
• Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины, и опустите себя после короткой паузы.
• Выдохните, поднимаясь, и вдохните, опускаясь назад.

7 основных упражнений для спины для наращивания силы, мускулов и мощности для кроссфиттеров

Трудно представить себе функциональное упражнение, в котором сильная спина не даст вам преимущества. В кроссфите мощная спина поможет вам:

• Контролировать и выполнять гимнастические движения, такие как подъемы мышц
• Улучшать фазы тяги в олимпийских подъемниках
• Помогать стабилизировать все жимовые и балансирующие движения над головой
• Поддерживать позвоночник и защищать вы получили травму
• Поддерживайте хорошую осанку
• Позволяет вам поднимать больше (и, следовательно, становиться сильнее) в наиболее важных базовых силовых упражнениях
• Работайте со своим корпусом, чтобы контролировать и стабилизировать движения

РАЗМИНКА

Независимо от того тренируйтесь с помощью нескольких упражнений, которые специально нацелены на вашу спину вместе (так сказать, «день для спины»), или вы хотите добавить в тренировку несколько из следующего, убедитесь, что вы разогреваетесь движениями, имитирующими те, которые вы собираетесь выполнить выполнять.

Мышцы верхней части спины

Приличная разминка всегда должна включать (как минимум) некоторую работу для повышения частоты сердечных сокращений и включать в себя движения, которые зависят от того, что вы будете делать во время тренировки. Например, если вы собираетесь работать над строгими жимами и силой над головой, имеет смысл выбрать упражнения для разминки, которые будут отражать эти движения. Ваша спина состоит из многих крупных групп мышц и является мощной частью вашего тела, поэтому найдите время, чтобы правильно разогреться, когда вы знаете, что она будет подвергаться стрессу, и усердно работали во время тренировки.Узнайте больше о ваших грудном отделе позвоночника и задней цепи , чтобы понять, как они работают вместе.

Также важно думать о своей лопатке и плечах при разминке для тренировки спины. Попробуйте выполнить эти упражнения, чтобы подготовиться к этим типам тренировок:

Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность для защиты плеч

Если вы все еще не уверены, с чего именно начать, первым делом должен заняться ваш тренер. контакт.Это упражнение с лентой от Sam Dancer также является отличной отправной точкой.

РАЗМИНКА ОТ СЭМА ТАНЦЕРА

«Оставайтесь плавными, всегда отталкивайтесь от ленты и держите ее подальше от спины. Сделал это около 2-3 минут. Мне очень понравились вращение запястья, активация грудных и широчайших мышц, а также удивительная стабильность туловища и плеча … Ничего подобного из моего опыта. Некоторые родственники могут быть похожи на контралатеральный перенос или TGU, но нет ничего более динамичного с напряжением.”

Когда вы правильно разогреетесь, приступайте к тренировке! Следующие семь упражнений — отличные способы укрепить спину и улучшить свои результаты для кроссфита, жизни и общего долгосрочного здоровья.

ТЯГА ЛЕГКОМ

«Это простой способ сделать это, если у вас нет правильной тяги лежа на животе и наклона штанги в наклоне. Отличный способ научить тянуть верхнюю часть спины. Расширьте захват, чтобы убрать еще больше сгибателей руки ».

Полное руководство по упражнениям и тренировкам для спины с собственным весом

Сразу после того, как я начал серьезно заниматься художественной гимнастикой, я понял, что в мышцах спины есть что-то уникальное.

Они не были похожи на другие группы мышц. Тренировка спины была настолько сложной и красивой, и большая часть ее была сосредоточена вокруг очень важной лопатки.

После всех этих лет тренировок я могу с уверенностью сказать, что очень немногие вещи могут сравниться с ощущением сильной спины.

С сильной спиной вы почувствуете себя выше, увереннее, напористее и бесстрашнее.

Короче говоря, это может заставить вас почувствовать, что вы способны на все.

Ух ты, Тодд! Звучит потрясающе! Я тоже хочу иметь сильную спину!

Могу ли я сделать это, тренируясь только с художественной гимнастикой?

Конечно можно!

Помните, убедитесь, что вы БЕСПЛАТНО загрузили диаграмму выполнения упражнений на спину с собственным весом на свой телефон или компьютер и узнайте, насколько сильна ваша спина — нажав кнопку ниже…

Загрузите диаграмму прогресса спины с собственным весом здесь (БЕСПЛАТНО) <==

Этот пост посвящен тому, чтобы показать вам, как добиться сильной и мускулистой спины, тренируясь только с помощью художественной гимнастики.

Прежде чем двигаться дальше, я рекомендую вам взглянуть на эти две похожие статьи, которые я написал ранее:

В этих статьях я раскрываю некоторые основные принципы, которые также применимы к тренировке спины. Вот некоторые из них:

• Как сделать любое упражнение более сложным
• Какой диапазон повторений выбрать в зависимости от ваших целей
• Советы, как быстрее восстанавливаться
• И более

Зачем тренировать спину?

В конце концов, вы ведь не видите?

Что ж, у вас есть много причин, по которым вы серьезно относитесь к тренировкам, помимо того, что чувствуете себя действительно классно.В этом разделе я собираюсь обрисовать некоторые из основных преимуществ.

Преимущество №1. Улучшение осанки и здоровья позвоночника

Большинство из нас проводит много времени сидя.

Сидеть перед компьютером, сидеть, чтобы есть, сидеть, чтобы смотреть телевизор, сидеть в машине и т. Д.

В большинстве случаев вы не замечаете своей позы.

В результате сегодня у многих людей проблемы с осанкой и проблемы со здоровьем позвоночника.

Лучший способ проактивно противодействовать этой проблеме — укрепить спину.

Сильная спина не только поможет вам сбалансировать эффекты чрезмерного сидения, но и сделает вас более устойчивым к проблемам со спиной.

Преимущество №2. Быстрее развить навыки художественной гимнастики

Сильная спина необходима практически для всех навыков художественной гимнастики. От переднего рычага до планке и сальто назад… сильная спина просто необходима.

Серьезная тренировка спины поможет вам достичь таких навыков намного быстрее.

Но Тодд, я не заинтересован в этих трудных подвигах, и у меня уже есть отличная осанка! Есть что-нибудь еще для меня?

Даже если вы не заинтересованы в достижении силовых упражнений в художественной гимнастике, тренировка спины по-прежнему очень полезна.

Обратное обучение — это…

Преимущество №3. Отлично подходит для эстетики

Мускулистая спина — одна из самых эстетичных вещей.

Ничто не может сделать ваш образ сильнее и крупнее, чем мускулистая спина.

Преимущество №4. Очень функциональный

Ваша спина — одна из самых больших частей вашего тела, и по этой причине большая часть ваших тренировок будет перенесена и на другие виды деятельности.

Эти занятия могут быть связаны со спортом или повседневными занятиями, например:

• подъем и перемещение предметов (e.грамм. мебель)
• восхождение при ЧС
• перевозка вещей

Следует тренировать спину художественной гимнастикой или тяжелой атлетикой?

Не удивлюсь, если я скажу, что предпочитаю гимнастику для тренировки спины.

А как насчет вас? Какой выбрать?

Это ваш выбор. Оба эти метода очень эффективны для тренировки спины.

Основные отличия таковы:

• с тренировкой спины с собственным весом. Все, что вам нужно, это штанга для подтягивания или что-то еще, на что можно висеть, а в тяжелой атлетике вам понадобятся штанга и гири.
• с тяжелой атлетикой прогрессировать в гипертрофии легче, чем с художественной гимнастикой

Кроме этих двух отличий…

Если ваша цель — развить мускулистую спину, то художественная гимнастика — один из лучших способов сделать это. Фактически, художественная гимнастика настолько эффективна, что даже профессиональные бодибилдеры используют такие упражнения, как подтягивания и тяги тела, для развития спины.

Что касается силы верхней части спины, тренировки с собственным весом равны или более эффективны, чем тяжелая атлетика.Гимнастические упражнения, такие как рычаги, подъемы мышц и другие упражнения с кольцами, в высшей степени нагружают мышцы верхней части спины. Не говоря уже о лазании, которое требует еще большей силы тяги.

Если вы хотите развить взрывную силу тяги, гимнастика по-прежнему является приемлемым вариантом. Есть несколько взрывных движений в художественной гимнастике (которые вы увидите позже в этой статье), которые могут помочь вам развить экстремальную тягу.

Что такое мышцы спины?

Ваша спина состоит из множества групп мышц, поскольку это одна из самых больших частей тела.

В этом разделе я собираюсь охватить только основы, чтобы вам было легче организовать тренировки и эффективно тренировать спину.

Начнем с того, что мышцы спины можно разделить на две категории:

№1. Верхняя часть спины

В эту категорию входят:

Мышцы верхней части спины отвечают за схему тяги верхней части тела.

№2. Нижняя часть спины

К этой категории относятся выпрямители позвоночника.

Как следует из названия, эта группа мышц отвечает за поддержание прямой спины и за ее разгибание.

Хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, считаются мышцей нижней части спины, они достигают верхней части спины (как вы можете видеть на рисунке выше).

Освоение основных положений лопатки

После того, как я стал более эффективным и продвинутым в тренировках с собственным весом, я очень заинтересовался и заинтересовался изучением планше. Итак, я начал тренироваться.

Зная очень мало о силовых тренировках с прямыми руками, я начал тренироваться на основе уже известных мне принципов.

После 6 месяцев практики я добился очень небольшого прогресса.

Я был разочарован и разочарован.

Я понятия не имел, что случилось.

После некоторых исследований я наконец понял, что сила прямой руки — это еще один вид монстров.

Одной из вещей, которой полностью не хватало в моих тренировках, была тренировка лопатки.

Что такое тренировка лопатки?

Тренировка лопатки — это тренировка и укрепление различных положений плеч.

Если вы овладеете этими позициями, ваш прогресс в продвинутых навыках художественной гимнастики будет намного быстрее, чем без этого типа тренировки.

Однако, если вы не уделите должное внимание этим позициям вначале, у вас будут проблемы с продвижением к движениям, таким как планше и рычаги, и вам в конечном итоге придется вернуться и изучить их в любом случае, как это сделал я.

По этой причине я собираюсь немного сосредоточиться на этих позициях, чтобы вы знали, что это такое и как эффективно их тренировать.

Хотя эти позиции в основном ориентированы на плечи, я включил их сюда, потому что, как вы видели ранее в разделе анатомии, большинство мышц верхней части спины прикреплены к плечевому суставу. Кроме того, освоение этих положений является важным шагом на пути к выполнению более сложных упражнений для спины с собственным весом.

Есть 4 основных положения лопатки:

• На высоте: Ваши плечи близко к ушам (пожали плечами)
• В депрессии: Плечи далеко от ушей
• Затяжные: Плечи к груди
• Втянуто: Плечо отведено назад

Из этих 4 позиций возникают следующие комбинации:

• Втянуто и приподнято
• Втянутое и вдавленное
• Долгосрочная и повышенная
• Затяжное и депрессивное состояние

Как тренировать различные положения лопатки

Тренировать лопатку проще, чем вы думаете.

Поскольку существует 4 разных позиции, я собираюсь поделиться по одному упражнению для каждой позиции:

Я рекомендую вам выполнять эти упражнения по схеме:

• 10 повторений отжиманий от лопатки
• 10 повторений лопаточных рядов тела
• 10 повторений подъема лопатки
• 10 повторений подтягиваний на лопатке

Переходите от одного упражнения к другому без перерыва. Выполните 2 раунда с отдыхом в 1 минуту между ними.

Вы должны использовать эту схему как разминку.Если упражнение дается вам с трудом, вы можете уменьшить его, перейдя в более легкую позу. Например, вы можете потренироваться в отжиманиях от колен.

Как разогреться

Поскольку вся работа над верхней частью спины связана с плечевыми суставами, вам следует потратить 3-5 минут на базовую подвижность плеч.

После этого вам следует потратить еще 3-5 минут на отработку основных положений лопатки. Вы можете сделать это с помощью схемы из предыдущего раздела.

Эта разминка не должна занять у вас более 10-15 минут.

43 Упражнения для спины с собственным весом, которые помогут вам нарастить силу и мышцы

Ниже вы найдете список упражнений с собственным весом, которые охватывают каждую мышцу вашей спины.

Упражнения разделены на четыре категории:

• Упражнение для верхней части спины
• Упражнения для поясницы
• Изометрия
• Плиометрика

Все категории упражнений будут разделены на 3 уровня сложности, чтобы вы знали, какие упражнения ближе к вашим текущим способностям.Несмотря на то, что я изо всех сил старался соотнести каждое упражнение с «подходящим» уровнем сложности, вы должны понимать, что два упражнения, принадлежащих к одному уровню, могут иметь большую разницу в своей сложности.

Упражнения с собственным весом для верхней части спины

В этом разделе вы найдете упражнения, которые нацелены на мышцы верхней части спины.

Новичок

Горизонтальные подтягивания (тяги тела)

Подтяжки

Скин кота

Подтяжки Tornado

Широкие подтягивания

Средний

Подтягивания для лучников

Тяга тела одной рукой

https: // www.youtube.com/watch?v=9uSYdX9UojU

Подтягивания крупным планом

Бюстгальтеры Swan

Расширенные вариации тяг тела

https://www.youtube.com/watch?v=sSO2GmN_d6Y

Продвинутый

Подтягивания на одной руке

Альпинистская веревка

Мороженое

Тяги заднего рычага

Упражнения с собственным весом для поясницы

Это упражнения, направленные на выпрямление позвоночника.Эти упражнения легко могут стать частью ваших основных тренировок. По мере того, как ваша поясница становится сильнее … не забывайте укреплять и пресс, чтобы не развить мышечный дисбаланс.

Новичок

Упражнения с собакой-птичкой

Супермен

Вращения моста Начинающий

Отжимания от стола

Дополнительную информацию о отжиманиях от стола можно найти здесь.

Становая тяга на одной ноге

Средний

Мостик отжимания

Вы можете найти больше советов по отжиманиям с бриджа здесь.

Вращение моста Advanced

Сборы среднего уровня

Продвинутый

Локтевой рычаг обратного гиперэкстензии

https://www.youtube.com/watch?v=S_t1fqdJ6K8

Отжимания моста на одной руке

Подъем ног с рычагом заднего хода

Изометрические упражнения с собственным весом для спины

В этот раздел входят одни из самых сложных упражнений с собственным весом.Большинство из них родом из гимнастики.

Новичок

Статический мост

Больше информации о мосте можно найти здесь.

Статическое удержание для подтягивания

Стойка на руках

Средний

Передний рычаг

Задний рычаг

Локоть рычаг

Человеческий флаг

Продвинутый

Статическая фиксация подтягивания одной рукой вверх

Мясной крючок

Передний рычаг с одной рукой

Задний рычаг для одной руки

Плиометрические упражнения с собственным весом для спины

В этот раздел входят упражнения на взрывную тягу.Их уровень сложности начинается с «среднего», потому что перед рассмотрением любого из этих упражнений требуется прочная основа.

Средний

Плиометрический ряд тела

Подтяжки для мышц

Подтягивания с хлопком

Макако Флип

Поднять

Продвинутый

Kip Up без рук

Backflip

Пружина спинка

Как растянуть спину, чтобы быстрее восстановиться

Как я сказал в предыдущем посте, день активного восстановления может творить чудеса в ваших тренировках.

Итак, в этом разделе я собираюсь поделиться с вами некоторыми из наиболее эффективных способов, которые я нашел, чтобы растянуть спину для чрезвычайно быстрого восстановления и увеличения силы.

Растяжка для мышц спины

Моя любимая пассивная растяжка на сегодняшний день — это крен назад:

Мне очень нравится проводить 1-2 минуты в этой позе и просто сосредотачиваться на глубоком дыхании и полном расслаблении. По мере того, как вы больше расслабляетесь, постарайтесь увеличить диапазон движений, чтобы вы все еще ощущали легкое растяжение мышц спины.

Поскольку цель состоит в том, чтобы растянуть спину, а не подколенные сухожилия, вам не нужно держать ноги прямыми.

Будьте осторожны с этой растяжкой и не давите слишком сильно на шею. Вес должен поддерживаться плечами.

Чтобы снять напряжение с поясницы, мне очень нравится выполнять упражнения на растяжку, показанные на видео ниже:

Отличной растяжкой для верхней части спины является пассивное висение:

Пена для мышц спины

Катание с пеной — отличный способ снять мышечное напряжение с мышц спины.

Процедура, которой я следую, довольно проста. Это схема, которая выглядит так:

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете оставаться в растяжке от 30 секунд до 1 минуты. Обязательно выполняйте обе стороны равномерно, за исключением случаев, когда вы нацелены на определенный мышечный дисбаланс.

В большинстве случаев я использую теннисные мячи вместо поролонового валика, так как теннисные мячи могут проникать глубже, а давление более сосредоточено.

В некоторых областях вы столкнетесь с большим напряжением.Просто расслабьтесь и не заставляйте себя слишком сильно.

Короче говоря, процедура восстановления такова:

• 1-2 минуты отката назад
• 5-10 минут упражнений на растяжку поясницы
• 30 секунд пассивного зависания
• 5-3o минут прокатки пены

Как видите, эта процедура может занять много времени. Вот почему я рекомендую вам полностью посвятить день активному восстановлению.

Если у вас мало времени, вы можете разделить тренировку на растяжки и перекатывание с пеной и выполнять их в отдельные дни.

Как развить уравновешенную и мускулистую спину

Как вы уже видели, очень сложно изолировать определенную группу мышц спины. Кроме того, большинство упражнений для спины нацелены на все мышцы спины.

Однако каждое упражнение оказывает разное давление на разные группы мышц.

Лучший способ задействовать все мышцы в равной степени и развить хорошо сбалансированную мускулатуру — это циклически выполнять различные вариации каждого упражнения.Это основная причина, по которой я поделился с вами таким количеством упражнений.

Например, вы можете тренироваться с разными вариациями подтягиваний через день. Один день вы можете тренироваться широким хватом, другой — узким, третий — нейтральным, третий — нижним хватом и т. Д.

Это можно сделать практически со всеми упражнениями.

Как делать больше подтягиваний

Если вы хотите повысить тяговую выносливость верхней части тела, то вам следует выполнять много последовательных подтягиваний.

Много подтягиваний немного отличается от множества отжиманий.

Основные отличия заключаются в том, что подтягивания — это гораздо более сложное упражнение, чем отжимания, а с подтягиваниями также требуется изрядная выносливость хватом.

Я поделюсь с вами тремя наиболее эффективными способами увеличения подтягивания.

№1. Наборы Sub-Max

С помощью этого метода вы собираетесь выполнить 4-5 подходов с суб-максимальным объемом, что означает, что вы собираетесь остановить 1-2 повторения от отказа.

Не зацикливайтесь на количестве повторений на каждой тренировке, поскольку время от времени оно будет меняться.

Кроме того, хорошо тренироваться без определенной цели повторений для каждого подхода. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в хорошей форме, не доходя до отказа.

№2. Пирамида тренировки

На тренировках по пирамиде вы будете выполнять много подходов. Повторения выглядят так:

1-2-3-4-5-4-3-2-1 = Всего 25 подтягиваний

Это отличный способ увеличить объем, если вы не можете делать много подтягиваний.

Если вы новичок и не можете делать много подтягиваний, тренировка по пирамиде может выглядеть так:

1-2-1, или если сильнее 1-2-3-2-1

В этом случае вы можете увеличить количество выполняемых пирамид.

Отдыхайте по мере необходимости между подходами для успешного выполнения следующего подхода. Однако ваш отдых не должен длиться более 5 минут.

№ 3. Смазка канавки (GTG)

С этой программой тренировок вы будете выполнять несколько подходов подтягиваний в течение дня.

Начинайте медленно с 10-15 повторений в день в первые недели и постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.

Во время сетов стоит ориентироваться на идеальную форму. Вы не должны приближаться к неудаче. Если ваш максимум 5 подтягиваний, делайте подходы по 2-3 подтягивания.

Отдых между подходами не менее 1 минуты.

Это то, что вам нужно, если у вас есть штанга для подтягивания или что-то, что можно подтянуть (например, дверь), доступное в любое время.

Как накачать мускулистую спину

Поскольку выделить определенные группы мышц очень сложно, вам придется тренироваться, используя сложные движения.

Все, что вам нужно сделать, это выбрать упражнение, в котором вы можете сделать 8-12 повторений.

Вы можете тренироваться с 3-4 подходами по 8-12 повторений с хорошей техникой.

Чтобы усилить связь между мышцами и разумом, вы должны выполнять движения медленно и контролирующе.

Если упражнение становится легким в диапазоне 8–12 повторений, пора переходить к более сложному варианту.

Обязательно следуйте принципу «езды на велосипеде» для развития хорошо сбалансированной мускулатуры.

Еще один отличный способ нарастить мышечную массу — это тренировки типа AMRAP.

Как построить прочную и взрывоопасную спину

Лучший способ развить сильную спину — это тренироваться для сложных упражнений с собственным весом.

Вот несколько полезных ресурсов для силовых тренировок верхней части спины с собственным весом:

То же самое и со взрывоопасностью. Просто сосредоточьтесь на достижении подвигов, требующих взрывной силы.

Вот несколько полезных ресурсов для взрывной тяги верхней части тела:

Как структурировать тренировки для спины

Лично мне нравится тренировать спину в дни тренировки верхней части тела вместе с упражнениями на пресс.

Однако, поскольку все люди разные, я поделюсь с вами еще несколькими вариантами тренировок.

A. День тренировки спины

В программе этого типа у вас будет день, посвященный тренировке спины.

За такой день вы можете сделать 4-5 подходов тренировки верхней части спины и 4-5 подходов тренировки нижней части спины.

С этим вариантом вы не тренируете спину несколько дней подряд.

B. День верхней части тела

Так я обычно тренируюсь.

В этом варианте тренировки вы будете тренировать верхнюю часть спины вместе с упражнениями на толкание.

Например, вы можете выполнить 3-5 подходов отжиманий и 3-5 подходов подтягиваний.

Тренировка поясницы будет происходить вместе с тренировкой кора.

Очень люблю тренировать ядро ​​в целом. Если вы разделите свои тренировки, как в пункте А, есть вероятность, что вы пропустите слишком много тренировок для пресса или поясницы, и, таким образом, у вас возникнет дисбаланс.

Как и в А, вы не будете тренировать спину несколько дней подряд.

C. Каждый день возвращается День

Если вам так нравится тренировать спину, что вы не можете отдыхать ни дня, тогда вам следует тренироваться по методу GTG, которым я поделился с вами ранее.

Метод GTG не только позволяет тренироваться каждый день, но и должен быть таким.

Дополнительные учебные ресурсы

Наконец, я собираюсь поделиться с вами некоторыми ресурсами, которые, как я считаю, будут действительно ценными для вашего обучения:

Тренировать спину действительно здорово.Я надеюсь, что этой статьей я дал вам действительно хороший инструментарий для вашего пути развития сильной и мускулистой спины.

У вас есть вопросы по бэк-тренингу? Не стесняйтесь размещать их в комментариях ниже.

— Масса тела Тодда

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото

Strong Core для сильной спины

Укрепление корпуса — это больше, чем просто достижение шести кубиков пресса. Развитие сильных мышц живота может помочь предотвратить боли в спине, сделав вас менее склонным к травмам спины и научив правильному расположению позвоночника.

Многие люди страдают от боли в спине — будь то боль в верхней или нижней части спины — и это может быть частично вызвано слабыми мышцами живота. Поскольку ваш пресс — это передний якорь вашего позвоночника, если он слаб, то другим структурам, поддерживающим ваш позвоночник (например, мышцам спины), придется работать усерднее. Развивая более сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью травмируете или напрягаете мышцы спины.
Развивая более сильные мышцы кора, вы с меньшей вероятностью повредите или напрягите мышцы спины.Источник фото: 123RF.com. Предотвратить боль в спине, вызванную растяжением мышц, может быть довольно просто, если вы знаете, как этого избежать. Помимо поддержания хорошей осанки и развития силы корпуса, есть несколько ключевых методов, которые могут помочь вам избежать боли в спине:

• Регулярно занимайтесь растяжкой: Поскольку многие из нас проводят большую часть дня, сидя за столом, растяжка на несколько минут в день может быть очень полезной.
• Похудейте при необходимости: Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на вашу спину.
• Обязательно высыпайтесь: Старайтесь спать 8 или более часов каждую ночь. Как и ваш разум, ваш позвоночник тоже нуждается в отдыхе. Он поддерживает вес вашей спины, поэтому сделайте сон своим приоритетом.
• Используйте правильную технику при подъеме чего-либо: Для подъема используйте силу ног, а не спину.

Значение силы сердечника

Если задуматься, то ваше ядро ​​находится в центре вашего тела.

No related posts.