Таблица витаминов и минералов в продуктах

Витамин	Продукт источник витамина	Функции, выполняемые в организме	Рекомендуемая дневная доза витамина	Максимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А	Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.	Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи	Мужчины: 900 мкг/день Женщины: 700 мкг/день	3 000 мкг/день
Витамин B1 Тиамин	Цельнозерновые продукты	Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.	Мужчины: 1.2 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные и кормящие: 1.4 мг/день	Неизвестно
Витамин B2 Рибофлавин	Молоко, хлеб	Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s	Мужчины: 1. 3 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные: 1,4 мг/день Кормящие: 1.6 мг/день	Неизвестно
Витамин B3 Ниацин	Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты	Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола	Мужчины: 16 мг/день Женщины: 14 мг/день Беременные: 18 мг/день Кормящие: 17 мг/день	Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 Холин	Молоко, печень, яйца, арахис	Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям	Мужчины: 550 мг/день Женщины: 425 мг/день Беременные: 450 мг/день Кормящие: 550 мг/день	3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислота	Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты	Важен для метаболизма жирных кислот	Взрослые: 5 мг/день Беременные: 6 мг/день Кормящие: 7 мг/день	Неизвестно
Витамин B6 Пиридоксин	Субпродукты	Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы	Мужчины 19-50: 1. 3 мг/день Мужчины старше 51: 1,7 мг/день Женщины 19-50: 1.3 мг/день Женщины от 51: 1.5 мг/день Беременные: 1.9 мг/день Кормящие: 2 мг/день	100 мг/день
Витамин B7 Биотин	Субпродукты (печень), мясо, фрукты	Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот	Взрослые: 30 мкг/день Кормящие: 35 мкг/день	Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислота	Темные листовые овощи	Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности	Взрослые: 400 мкг/день Беременные: 600 m мкг/день Кормящие: 500 мкг/день	1 000 мкг/день
Витамин B12 Кобаламин	Рыба, мясо, птица	Участвует в выработке красных кровяных телец	Взрослые: 2. 4 мкг/день Беременные: 2,6 мкг/день Кормящие: 2,8 мкг/день	Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота	Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи	Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена	Мужчины: 90 мг/день Женщины: 75 мг/день Беременные: 85 мг/день Кормящие: 120 мг/день	2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол	Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета	Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.	Взрослые 18-50: 5 мкг/день Взрослые 51-70: 10 мкг/день Взрослые от 70: 15 мкг/день	50 мкг/день
Витамин E Токоферол	Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла	Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции	Взрослые: 15 мг/день Кормящие: 19 мг/день	1 000 мг/день
Витамин K	Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)	Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.	Мужчины: 120 мкг/день Женщины: 90 мкг/день	Неизвестно

Таблица витаминов и микроэлементов (дневная норма, витамины в продуктах)

Название	Для чего нужен	Дневная норма	Признаки нехватки	Лучшие источники
Железо	• является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием	10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен.	Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.	Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
Цинк	• помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет • защита от инфекций	15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут	• задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии	Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки.
Медь	• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток • способствует правильному усвоению железа	1,5-3	• Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства	Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
Кобальт	• активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина	0,04-0,07	• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.	Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
Марганец	• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина	2-5	• нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов	Соевые белки
Селен	• замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет • является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака	0,04-0,07	• снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)	Виноград, белые грибы, морепродукты
Фтор	• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали • крепость костей	0,5-0,8	• хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз	Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют
Йод	• Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга	0,1-0,2	• у взрослых — увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей	Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке)
Кальций	• придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови	0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2	• боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен • раздражительность и утомляемость	Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D
Фосфор	• участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга • участвует в образовании гормонов	1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8	• хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей)	Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
Магний	• контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность • поддерживает тонус • выводит холестерин	0,5-0,9	• раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине	Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
Натрий	• обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления	5-10	• нарушение кислотно-щелочного баланса	Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
Хлор	• участвует в регуляции водного обмена • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам	4-6	• нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью	Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
Сера	• выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей	0,5-0,8	• болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры	крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

В каких продуктах содержится много витамина К (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин К — важный элемент, который отвечает за свертываемость крови в организме. Он помогает усвоению кальция и обеспечивает его регулярное взаимодействие с витамином D, а также играет значительную роль в обмене веществ, способствует правильной работе почек.

Продукты, богатые витамином К

Датский ученый Хенрик Дам в 1929 году изучал последствия безхолестериновой диеты на цыплятах. Когда у птиц начались кровоизлияния, ученый вернул в их рацион холестерин, но это не устранило побочных эффектов. Тогда Дам обеспечил цыплятам полноценное питание и выяснил, что кровоизлияния прекратились благодаря веществам, содержащимся в зернах злаков и других продуктах растительного происхождения. В 1939 году ученые получили из гниющей рыбной муки еще один элемент, останавливающий кровотечение, но с несколько иными свойствами. Группу полезных элементов назвали витамином К, разделив их между собой на К1 и К2. В 1943 году Хенрик Дам и его американский коллега Эдуард Дойзи получили нобелевскую премию за открытие и описание их химической структуры.

© Sebastian Coman/Pexels

Существует несколько типов витамина К, из них два наиболее часто встречающихся в рационе человека — К1 и К2.

• К1, который также называют филлохиноном, содержится в растительной пище и составляет около 75–90% всего витамина К, потребляемого человеком. Он предотвращает развитие остеопороза, способствует усвоению кальция, отвечает за прочность костей, работу почек.
• К2 содержится в продуктах животного происхождения, а также вырабатывается кишечными бактериями. Подвиды К2 называются менахиноны. Витамин улучшает работу сердечно-сосудистой системы, предотвращает раннее старение кожи, позитивно влияет на работу ЖКТ и тормозит рост раковых клеток.

Точной дозы суточной нормы витамина К для человека не существует, но в целом диетологи считают, что 120 мкг в день оптимально подходит для мужчин, а 90 мкг достаточно для женщин [1].

Капуста

Один из наиболее доступных источников витамина К — белокачанная капуста. В одной порции этого овоща содержится 531 мгк витамина К [2]. Листья капусты используют в качестве лекарственного сырья, они обладают противоязвенными свойствами, служат источником пищевых волокон и растительных стеринов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. Принято считать, что самый большой источник витамина С — это цитрусовые, но капуста им в этом не уступает. Немало в ней и витамина D, который отвечает за множество важных процессов в организме.

Чем полезен витамин D: исследования

Шпинат

Этот овощ не зря считается рекордсменом по количеству полезных веществ. Впервые специально разводить шпинат начали в Персии, а в России он появился сравнительно недавно — около 200 лет назад. В нем содержится большое количество растительного белка, который легко усваивается в организме и надолго насыщает. Шпинат способствует комфортному пищеварению, ускоряет метаболизм, а также содержит такие полезные вещества, как железо, марганец, йод. В 100 г шпината содержится 483 мкг витамина К, что составляет 402% от суточной нормы. Значительную роль этот овощ играет в насыщении организма витамином А, который поддерживает зрение, снижает утомляемость глаз и может предупредить дистрофию сетчатки.

В каких продуктах содержится витамин А и как восполнить его дефицит

Брокколи

Этот вид капусты появился в Италии и далеко не сразу завоевал популярность. Его польза очень высока. Брокколи хорошо влияет на пищеварение, иммунную систему, выступает источником антиоксидантов, обладает противовоспалительными свойствами. В 100 г такой капусты содержится 141 мкг витамина К. Благодаря низкой калорийности брокколи включают в лечебные диеты для больных диабетом.

© Saurav Rastogi/Unsplash

Говяжья печень

Именно говяжья печень — чемпион по количеству полезных элементов среди продуктов животного происхождения. Высокая питательность и большое количество белка играют важную роль в строительстве организма, железо повышает уровень гемоглобина, фосфор и магний улучшают работу мозга, а аминокислоты укрепляют мышцы и ткани. Также этот продукт содержит большое количество витаминов А, К, С и D. На 100 г говяжьей печени приходится 106 мкг витамина К.

В каких продуктах содержится много витамина D

Курица

Куриное мясо — популярный диетический продукт, богатый белком, который легко усваивается в организме. Также мясо птицы содержит железо, фосфор, кальций, селен, цинк и медь. Курица богата витаминами группы В, которые не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунную систему. Кроме этого, курица содержит много витамина К: в 100 г продукта насчитывается 60 мгк элемента.

Киви

Киви считается витаминной бомбой. Фрукт появился в Китае, где из-за небольшого размера и ворсистой кожицы его называют обезьяньим персиком. Киви богат антиоксидантами, витаминами С, К и В. Его активно применяют в косметологии, процедурах омоложения и отшелушивания. В киви содержатся минералы, в том числе калий, магний, железо, йод, цинк, а также кальций, необходимый для формирования костной ткани, укрепления зубов, волос и ногтей.

В каких продуктах содержится много кальция

Авокадо

В 1998 году этот фрукт за энергоемкость занесли в Книгу рекордов Гиннесса. Косточка и кожура у него ядовиты — в пищу можно употреблять только мякоть плода. Авокадо включают в различные диеты, поскольку в нем содержится L-карнитин, ускоряющий метаболизм. Также авокадо служит источником пищевых волокон, клетчатки и жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина. В половине среднего авокадо содержится 21 мкг витамина К, а благодаря высокому содержанию витаминов А и Е из него часто делают косметические маски, которые обладают увлажняющими, противовоспалительными, заживляющими свойствами. Масло авокадо также добавляют в маски для роста и увлажнения волос.

Витамины и минералы для волос: зачем они нужны и как их выбрать

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К у взрослых встречается довольно редко. Многие продукты, которые составляют наш ежедневный рацион, содержат достаточное количество К1, а К2 организм вырабатывает сам. Диагностировать дефицит могут у младенцев, людей старшего возраста и тех, кто принимает лекарства, препятствующие усвоению и синтезированию витамина. Нехватка К1 и К2 приводит к учащению кровотечений, ломкости костей и ухудшению работы сердечно-сосудистой системы.

Для диагностики дефицита необходимо пройти определенные исследования по назначению врача. Но чаще всего достаточно следить за разнообразием рациона, чтобы поддерживать оптимальный уровень витамина К.

© karolina Grabowski/Unsplash

Переизбыток витамина К

Передозировка витамином К встречается крайне редко. Но поскольку витамин К накапливается в организме, при попытках принимать добавки без консультации с врачом возможны неприятные последствия. Среди них увеличение количества тромбоцитов в крови, нарушение пищеварения, тошнота, подкожные кровоизлияния.

Комментарий эксперта

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской

Для чего нужен витамин К? Какова потребность организма в нем?

Этот витамин необходим для образования в печени веществ, участвующих в свертывании крови, а также он участвует в обмене кальция и метаболизме костной ткани, оказывает влияние на кальцинацию атеросклеротических бляшек.

Физиологическая потребность в витамине К — 120 мкг/сутки.

Витамин К — жирорастворимый, он существует в двух формах: К1 (филлохинон) и К2 (менахинон). Основной тип, филлохинон, содержится в зеленых листовых овощах. Другой тип, менахинон, содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах. Менахиноны также могут вырабатывать бактерии в организме человека.

Как лучше организовать рацион, чтобы в нем хватало витамина К?

Достаточно включить в ежедневный рацион определенные продукты.

Список продуктов — источников витамина К

Капуста — на порцию: 531 мкг (443% от суточной потребности, СП), 100 г: 817 мкг (681% СП).

Зеленая капуста — на порцию: 386 мкг (322% СП), 100 г: 407 мкг (339% СП).

Шпинат сырой — 121% СП на порцию. 1 стакан: 145 мкг (121% СП), 100 г: 483 мкг (402% СП).

Брокколи  — 92% СП на порцию. Полчашки: 110 мкг (92% СП), 100 г: 141 мкг (118% СП).

Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СП на порцию. Полчашки: 109 мкг (91% СП), 100 г: 140 мкг (117% СП).

Говяжья печень — 60% СП на порцию. 100 г: 106 мкг (88% СП).

Свиные отбивные — 49% СП на порцию. 100 г: 69 мкг (57% СП).

Курица — 43% СП на порцию. 100 г: 60 мкг (50% СП).

Зеленая фасоль (приготовленная) — 25% СП на порцию. Полчашки: 30 мкг (25% СП), 100 г: 48 мкг (40% СП).

Чернослив — 24% СП на порцию. 5 штук: 28 мкг (24% СП), 100 г: 60 мкг (50% СП).

Киви — 23% СП на порцию. 1 фрукт: 28 мкг (23% СП), 100 г: 40 мкг (34% СП).

Соевое масло — 21% СП на порцию. 1 столовая ложка: 25 мкг (21% СП), 100 г: 184 мкг (153% СП).

Твердые сыры — 20% СП на порцию. 100 г: 87 мкг (72% СП).

Авокадо — 18% СП на порцию. Половина, средняя: 21 мкг (18% СП), 100 г: 21 мкг (18% СП).

Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СП на порцию, полстакана: 21 мкг (17% СП), 100 г: 26 мкг (22% СП).

Мягкие сыры — 14% СП на порцию. 100 г: 59 мкг (49% СП).

Бывает ли передозировка витамином?

Витамин К очень быстро расщепляется и выводится из организма. Из-за этого он редко достигает токсичного уровня даже при большом потреблении, что иногда может происходить с другими жирорастворимыми витаминами.

Если витамина К достаточно в ежедневном рационе, стоит ли его принимать в добавках?

Лучший способ обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ — это сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита и под наблюдением врача.

Дефицит витамина K встречается очень редко. Однако у некоторых групп людей могут возникнуть проблемы с получением достаточного количества витамина. В группе риска: новорожденные, которым не вводят витамин К, люди с заболеваниями и состояниями, снижающими усвоение витамина К с едой (муковисцидоз, целиакия, язвенный колит и синдром короткой кишки), и люди, перенесшие операцию по снижению веса.

Как лекарства могут взаимодействовать с витамином К? 

Витамин К может взаимодействовать с разжижающим кровь препаратом варфарином. Желательно поддерживать количество витамина К, которое поступает с пищей и/или добавками, примерно одинаковым. Внезапное изменение количества поступающего витамина К может вызвать опасное кровотечение (если потребление снижается) или сгущение крови или тромбообразование (если потребление увеличивается).

Антибиотики меняют состав микробиоты кишечника, в том числе и количество бактерий, вырабатывающих витамин К. Длительное использование антибиотиков может снизить количество витамина, вырабатываемое в кишечнике.

Некоторые люди принимают секвестранты желчных кислот для снижения уровня холестерина в крови. Эти лекарства могут снизить количество витамина К, усваиваемого организмом, особенно если терапия этими препаратами длительная.

Препарат для снижения веса орлистат уменьшает всасывание жиров в кишечнике и может снизить усвоение витамина К.

С какими витаминами лучше совмещать прием витамина К?

Витамин К целесообразно совмещать с приемом витамина D и/или кальция. Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях и кровеносных сосудах.

Кому противопоказан прием витамина К в добавках?

Применение витамина К требует осторожности у новорожденных, пациентов с наследственной гипопротромбинемией (низкий уровень протромбина — белка свертывания крови), почечной недостаточностью, в случаях избыточной антикоагуляции, вызванной гепарином, и гиперчувствительности к витамину К.

Топ-9 продуктов, богатых биотином | Еженедельник АПТЕКА

Биотин, или витамин В₇, необходим организму для метаболизма углеводов, жиров и белков. Он также играет роль в регуляции генов и клеточной сигнализации, связан с сохранением здоровья волос, ногтей и кожи. Кроме того, биотин важен для развития плода во время беременности, а также здоровья печени. Поскольку это водорастворимый витамин, он не депонируется в организме. Однако биотин может синтезироваться кишечными бактериями или всасываться из пищи. Суточная норма биотина для взрослых — 30 мкг, для женщин во время грудного вскармливания — 35 мкг. К наиболее богатым биотином продуктам относят следующие:

Мясные продукты. Поскольку большая часть биотина хранится в печени, этот орган считается наиболее богатым биотином у животных. 85 г приготовленной говяжьей печени содержит около 30 мкг биотина. Почки также содержат высокий уровень этого витамина. Другие виды мяса содержат меньше биотина, однако являются относительно хорошим его источником. Например, 85 г свиной отбивной обеспечивают почти 4 мкг биотина.

Яичный желток. 1 целое яйцо содержит около 10 мкг биотина. Для максимального содержания в них биотина яйца следует готовить перед употреблением в пищу.

Дрожжи. Как пивные, так и пищевые дрожжи являются хорошим источником биотина, хотя его количество может сильно варьировать. 7 г пивных дрожжей содержат 1,4–14 мкг биотина.

Орехи и семена. Содержание биотина зависит от вида ореха или семян. Миндаль, арахис, грецкие орехи и орехи пекан содержат наибольшее количество этого витамина. В ¼ чашки жареного миндаля — 1,5 мкг биотина, в ¼ чашки жареных семян подсолнечника — 2,6 мкг. Кроме того, орехи и семена содержат другие питательные вещества, включая витамин Е, который также приносит пользу здоровью кожи и волос.

Лосось. Эта жирная рыба богата белком, омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые способствуют сохранению здоровья кожи и волос. Она также хороший источник биотина — 85 г лосося содержат до 5 мкг этого витамина.

Молочные продукты. Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в различных количествах. В сравнительном исследовании 23 видов сыра было установлено, что сыр камамбер и голубой сыр являются одними из самых богатых биотином. Сыр чеддер содержит 0,4 мкг биотина на 30 г, стакан 2% молока — 0,3 мкг, а стакан йогурта — 0,2 мкг.

Авокадо. По данным некоторых источников, один целый плод содержит 2–6 мкг биотина. Как орехи и семена, авокадо является богатым источником витамина Е.

Сладкий картофель. Этот продукт входит в число наиболее биотинсодержащих овощей. Половина стакана приготовленного сладкого картофеля содержит около 2,4 мкг биотина и всего 90 ккал. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет улучшить здоровье своей кожи.

Цветная капуста. 1 стакан сырой цветной капусты обеспечивает до 4 мкг биотина.

Стоит отметить, что количество биотина в продуктах меняется в зависимости от метода приготовления пищи. Например, консервирование может снизить уровень этого витамина.

По материалам www.medicalnewstoday.com

 

ТАБЛИЦЫ ПИТАНИЯ: СОСТАВ ПРОДУКТОВ, ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ

	Состав продуктов Состав продуктов – это од­на из ос­нов­ных таб­лиц пи­та­ния, пос­коль­ку в ней соб­ра­ны ос­нов­ные ха­рак­те­рис­ти­ки всех про­дук­тов, ори­ен­ти­ру­ясь на ко­то­рые Вы мо­же­те по­до­б­рать се­бе та­кой ра­ци­он, ко­то­рый бу­дет на­и­бо­лее ре­ле­ван­тен Ва­шим за­да­чам. Во вре­мя «суш­ки», нап­ри­мер, Вам не­об­хо­ди­мо под­би­рать бел­ко­вые про­дук­ты, с низ­кой ка­ло­рий­нос­тью, а во вре­мя на­бо­ра далее…
	Гликемический индекс Гликемический ин­декс пред­с­тав­ля­ет со­бой по­ка­за­тель ско­рос­ти ус­во­е­ния уг­ле­во­дов и то, на­с­коль­ко они сти­му­ли­ру­ют рост уров­ня са­ха­ра в кро­ви. Эта таб­ли­ца пи­та­ния очень важ­на во вре­мя «суш­ки», пос­коль­ку в этот пе­ри­од не­об­хо­ди­мо пи­та­ться, как мож­но бо­лее рав­но­мер­но. Суть в том, что лю­бые рез­кие ко­ле­ба­ния са­ха­ра в кро­ви рас­ша­ты­ва­ют ме­та­бо­лизм, что не­га­тив­но далее…
	Витамины яв­ля­ют­ся важ­ной сос­тав­ля­ю­щей час­тью днев­но­го ра­ци­о­на, пос­коль­ку их не­дос­та­ток в ор­га­низ­ме ве­дет не толь­ко к сни­же­нию ре­зуль­та­тив­нос­ти тре­нин­га, но ещё и к проб­ле­мам со здо­ро­вьем, на­ру­ше­ни­ям фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния внут­рен­них ор­га­нов и сни­же­нию им­му­ни­те­та. Так же сто­ит за­ме­тить, что мно­гие ами­но­кис­ло­ты ус­ва­и­ва­ют­ся толь­ко в том слу­чае, ес­ли далее…
	Потребность в витаминах Суточная нор­ма пот­реб­ле­ния ви­та­мин за­ви­сит от по­ла, воз­рас­та, а так же фи­зи­чес­ко­го сос­то­я­ния че­ло­ве­ка, по­э­то­му свою нор­му нуж­но знать. За­чем? Мож­но же есть ви­та­мин сколь­ко угод­но, за­чем нуж­на эта таб­ли­ца пи­та­ния? А вот и не­ль­зя, пос­коль­ку ги­пер­ви­та­ми­ноз мо­жет быть ещё опас­нее ави­та­ми­но­за! Суть в том, что из­бы­ток ви­та­мин в ор­га­низ­ме мо­жет далее…
	Раздельное питание Раздельное питание – это спо­соб ор­га­ни­за­ции днев­но­го ра­ци­о­на, ког­да че­ло­век груп­пи­ру­ет про­дук­ты по оп­ре­де­лен­ным кри­те­ри­ям, что­бы они луч­ше ус­ва­и­ва­лись. На са­мом де­ле, ин­фор­ма­ция при­ве­ден­ная в этой таб­ли­це пи­та­ния край­не сом­ни­тель­ная, пос­коль­ку ре­аль­ных на­уч­ных фак­тов под­т­вер­ж­да­ю­щих, что фер­мен­ты луч­ше рас­щеп­ля­ют про­дук­ты по далее…
	Измерение жира Измерение жира не­об­хо­ди­мо про­во­дить для то­го, что­бы оп­ре­де­лить не­об­хо­ди­мость в кор­рек­ти­ров­ке пи­та­ния, по­с­коль­ку фор­ми­ро­ва­ние из­бы­точ­но­го лиш­не­го ве­са го­во­рит о том, что Ва­ша ди­е­та Вам не под­хо­дит. Для оп­ре­де­ле­ния нор­маль­но­го ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти Вы мо­же­те вос­поль­зо­вать­ся таб­ли­ца­ми пи­та­ния, ко­то­рые пред­с­тав­ле­ны в дан­ном раз­де­ле на­ше­го сай­та далее…
	Таблицы питания: энергозатраты Энергозатраты пред­с­тав­ля­ют со­бой те за­т­ра­ты энер­гии, ко­то­рые ор­га­низм тра­тит на под­дер­жа­ние жиз­не­де­я­тель­нос­ти, пи­ще­ва­ре­ние и на вы­пол­не­ние фи­зи­чес­ких дей­с­т­вий, что важ­но знать для со­с­тав­ле­ния гра­мот­но­го ра­ци­о­на пи­та­ния. Суть в том, что для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы не­об­хо­дим не­боль­шой про­фи­цит ба­лан­са ка­ло­рий­нос­ти, а для по­ху­де­ния важ­но далее…
	Минеральные вещества Минералы – это мик­ро­нут­ри­ен­ты, не­об­хо­ди­мые че­ло­ве­чес­ко­му ор­га­низ­му в не­боль­ших ко­ли­чест­вах для нор­маль­но­го функ­ци­о­ни­ро­ва­ния. К со­жа­ле­нию, не все по­ни­ма­ют, нас­коль­ко важ­но пот­реб­лять ми­не­ра­лы в адек­ват­ном ко­ли­чест­ве. Да что там! Мно­гие да­же не зна­ют, сколь­ко имен­но и че­го сле­ду­ет есть, что­бы пок­рыть пот­реб­ность ор­га­низ­ма в этих пи­ще­вых мик­ро­э­ле­мен­тах, но далее…

Здоровое питание таблица витаминов

Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Витамины

Витаминами называются химические соединения, необходимые для жизнедеятельности организма. Если они поступают в него в требуемых количествах, все системы и органы работают слаженно (если, конечно, человек здоров). Из второго урока мы помним, что есть витамины водорастворимые и жирорастворимые. По этой причине употребляться они должны в процессе поглощения пищи и в ее составе – так они будут полноценно усваиваться.

Огромную роль играют витамины в работе клеток и клеточном обмене, и дефицит витаминов часто приводит к всевозможным недугам, известным под общим названием «авитаминоз». Проявляться авитаминоз может по-разному у каждого человека.

Давайте рассмотрим, для чего какой витамин требуется (представлены наиболее известные витамины):

• Витамин A: способствует росту и развитию организма, помогает коже оставаться эластичной и мягкой, благотворно сказывается на здоровье зрительного аппарата и поддерживает здоровье слизистых оболочек. Главная функция – сохранение здоровья кожного покрова.
• Витамин B1: благотворно сказывается на работе кишечника, придает бархатистость и гладкость коже, способствует поддержанию работы и роста мышечной массы, нормализует нервную систему. Главная функция – сохранение здоровья кишечника.
• Витамин B2: защищает от воздействия вредных элементов слизистые оболочки, защищает от воздействия ультрафиолетовых лучей, благотворно сказывается на здоровье глаз, улучшает метаболизм. Главная функция – сохранение здоровья глаз и губ.
• Витамин B6: улучшает обмен жира и аминокислот, благотворно сказывается на работе печени, полезен для волос, предупреждает атеросклероз, способствует правильной и стабильной работе суставов, связок и мускулов. Главная функция – сохранение здоровья ногтей и волос.
• Витамин C: помогает организму справляться с инфекциями, предупреждает атеросклероз, укрепляет сосуды и слизистые оболочки, благотворно сказывается на работе эндокринной системы, предупреждает преждевременное старение. Главная функция – сохранение здоровья всего организма.
• Витамин D: улучшает обмен фосфора и кальция, способствует росту и укреплению костей, поддерживает иммунную систему. Совместный его прием с витаминами A и C служит отличной профилактикой простудных заболеваний и помогает излечивать конъюнктивиты. Главная функция – сохранение здоровья костей.
• Витамин E: способствует более эффективной работе витамина A, сохраняет здоровье кожи, помогает организму усваивать белки и жиры, защищает организм от воздействия канцерогенов, защищает нервную систему от воздействия стрессов, благотворно сказывается на работе половых желез. Главная функция – сохранение сексуального здоровья.

Но и усердствовать с витаминами не стоит, т.к. их избыток вреден не менее недостатка. Исходя из этого, необходимо знать собственную норму потребления витаминов, и делать так, чтобы ежедневно они поступали в нужном объеме.

Микроэлементы

Микроэлементы являются другим важным компонентом питания, использующимся клетками для своей клеточной деятельности. В организме человека они содержатся в мизерных количествах (однако составляют до 4% общей массы тела), а поступают в него из воздуха, воды и пищи, потребляемой человеком.

Функций у микроэлементов множество: это и обеспечение активности ферментов, и надлежащая работа органов, и поддержание иммунитета и т. д. Несложно догадаться, что недостаток или избыток микроэлементов тоже может привести к заболеваниям.

Рассмотрим основные микроэлементы и укажем, для чего они нужны:

• Железо: входит в состав гемоглобина и белков, обогащает организм кислородом, способствует синтезу ДНК и АТФ (аденозинтрифосфат – вещество, играющее большую роль в метаболизме и энергообмене), способствует процессам детоксикации, поддерживает иммунную систему, благотворно сказывается на процессах кроветворения и тканевого дыхания, нормализует работу ЦНС и мышц, предупреждает малокровие, утомляемость и слабость.
• Йод: регулирует работу щитовидной железы и гипофиза, защищает от радиоактивных излучений, входит в состав некоторых важных гормонов, поддерживает работу ЦНС, благотворно сказывается на умственной деятельности, питает серое вещество и нейтрализует микробы.
• Кальций: входит в состав костей и зубов, а также клеток, передает нервные импульсы, контролирует баланс процессов возбуждения и торможения в головном мозге, воздействует на активность ферментов, делает более упругими кости и мышцы, нормализует свертываемость крови, снижает холестерин.
• Кобальт: способствует активизации важных ферментов, улучшает производство белков, помогает вырабатывать инсулин и витамин B12.
• Магний: входит в состав ферментов, воздействует на энергетические процессы в тканях и органах, благотворно воздействует на сердце, нормализует давление, оказывает антистрессовое воздействие, нормализует работу ЦНС, предупреждает сосудистые отложения при диабете, снимает бронхоспазм, благотворно воздействует на женскую репродуктивную функцию, предотвращает выкидыши и гестозы, контролирует обмен белков и углеводов, выводит холестерин, улучшает отделение желчи.
• Марганец: поддерживает необходимый уровень холестерина, улучшает обмен жирных кислот, поддерживает окислительные процессы.
• Медь: участвует в синтезе гемоглобина, служит антиоксидантом, повышает активность инсулина, утилизирует углеводы, поддерживает формирование белков эластина и коллагена, поддерживает формирование нервных оболочек, помогает усваивать железо, способствует обновлению клеток.
• Натрий: отвечает за процессы возбудимости и расслабления, нормализует электролитный и кислотно-щелочной баланс, нормализует сократимость мышц, поддерживает в тонусе сосудистые стенки.
• Селен: катализирует работу витамина E и способствует его антиоксидантной активности, входит в состав белков мышечной ткани, обладает антимутагенными и радиопротекторными свойствами, благотворно сказывается на репродуктивной функции, нормализует работу щитовидной железы, укрепляет иммунную систему, предупреждает преждевременное старение и возникновение онкозаболеваний.
• Сера: помогает вырабатывать энергию, улучшает свертываемость крови, способствует синтезу коллагена, входящего в состав костей, ногтей, волос, кожи и волокнистых тканей.
• Серебро: оказывает бактерицидное и антисептическое воздействие, активно борется с сотнями видов бактерий, является природным антибиотиком, улучшает иммунитет.
• Фосфор: входит в состав костных тканей, поддерживает кислотно-щелочной баланс, участвует в росте клеток, сохраняет генетическую информацию, поддерживает обменные процессы, способствует образованию гормонов, благотворно сказывается на работе головного мозга.
• Фтор: делает крепкими и упругими кости, принимает участие в формировании зубной эмали и твердых зубных тканей.
• Хлор: поддерживает регуляцию водного обмена, способствует выработке соляной кислоты, нормализует кислотность желудка.
• Хром: регулирует углеводный обмен, поддерживает проницаемость клеточных мембран для глюкозы, предупреждает сахарный диабет и болезни сердца.
• Цинк: участвует в работе макромолекул ДНК и РНК, входит в состав эстрогенов у женщин, помогает синтезировать тестостерон у мужчин, предупреждает возникновение иммунодефицита, помогает бороться с вирусами, обладает ранозаживляющими свойствами, нормализует работу ЦНС, способствует выработке инсулина, благотворно сказывается на памяти, принимает участие в обмене витаминов, белков и жиров, повышает иммунитет.

Несмотря на важность микроэлементов, как и с витаминами, с ними нужно соблюдать принцип достаточности. У каждого микроэлемента, как и у витаминов, есть своя норма потребления (нормы приведены в таблицах ниже).

Недостаток витаминов и микроэлементов

Невзирая на то, что витамины и микроэлементы составляют крайне малую долю массы тела, без них невозможна взаимосвязанная работа организма. На функции, выполняемые витаминами и микроэлементами, воздействуют такие факторы как вредные привычки, особенности окружающей среды, качество пищи и воды, прием лекарственных препаратов и т.п.

Согласно статистическим данным, дефицитом витаминов и микроэлементов страдает примерно 90% взрослых. А о том, что этот дефицит влияет не здоровье, говорит тот факт, что ежегодно ОРЗ страдают около 14 млн. человек. Россия стоит на 63 месте по продолжительности жизни людей, и одна из важных причин этого состоит, как полагают эксперты ООН, в неблагоприятной экологической обстановке. В дополнение к этому средняя продолжительность жизни сокращается из-за ухудшения питания и отсутствия в рационе натуральных продуктов.

Если же говорить непосредственно о том, как влияет дефицит витаминов и микроэлементов на организм, то выражается это влияние в снижении иммунитета и болезнях кожи и волос, диабете и ожирении, болезнях сердца и гипертонии, сколиозах, остеохондрозах и остеопорозах. Недостаток полезных веществ может вызывать аллергические реакции, гастриты и колиты, бронхиальную астму, снижать потенцию и быть причиной бесплодия. А главными симптомами дефицита считаются задержки и нарушения в физическом и умственном развитии.

Важно сказать, что витамины и микроэлементы практически не синтезируются организмом, и их баланс должен поддерживаться грамотным и качественным питанием. Однако и здесь со статистикой не поспоришь: ежегодно ученые отмечают снижение процента содержания витаминов и микроэлементов в пище.

Когда клетки организма чувствуют нехватку нужных веществ, они начинают поглощать аналогичные полезным по строению радиоактивные вещества. К примеру, вместо кальция поглощается стронций, вместо калия – цезий, вместо селена – теллуром, вместо цинка – ртуть и т.д. Такое замещение отрицательно сказывается на состоянии организма и здоровье в целом. Руководствуясь всем этим, каждый человек должен стараться употреблять как можно больше натуральных продуктов, в которых витамины и микроэлементы содержатся в нужных объемах.

Совместимость витаминов и микроэлементов

Являясь так называемым подобием инженерного устройства, организм человека обладает своими собственными закономерностями сочетания витаминов и микроэлементов. Эти закономерности таковы (назовем лишь основные для ознакомления):

• Кальций и витамины B6, B12, K и D. Витамины способствуют лучшему впитыванию кальция и снижают процент его выведения.
• Железо и витамины A, C и B2. Не стоит употреблять железо с кальцием и магнием, т.к. они приводят к дефициту друг друга. Также железо отрицательно сказывается на усвоении витаминов B12 и E.
• Фосфор и витамин D. Первый помогает организму лучше усваивать второй.
• Медь несовместима с цинком и витамином B12.
• Магний и витамины группы B. Магний помогает усваивать витамины и кальций. Если в организме много магния, будет дефицит фосфора и кальция.
• Цинк и витамины B2 и B6. Цинк несочетаем с витамином B9.
• Хром и витамин C. Первый способствует лучшей усвояемости второго.
• Селен и витамин E. Первый усиливает действие второго.

Говоря простым языком, эффект синергии, возникающий при сочетании витаминов и микроэлементов, очень важен для поддержания здоровья человеческого организма, а также помогает ему справляться с различного рода заболеваниями.

И теперь мы переходим к одному из наиболее важных вопросов – в каком же количестве витаминов и микроэлементов нуждается человек?

Сколько витаминов и микроэлементов нужно человеку

Прежде чем определяться с нормами витаминов и микроэлементов, необходимо принять во внимание несколько факторов:

• Ориентируйтесь на нормы, разработанные специально для РФ, т.к. они учитывают социальные и климатические особенности страны. Климат и среда, в которой живет человек, воздействуют на его потребность в полезных веществах. Но, конечно же, данные параметры не являются исчерпывающими. Нормы потребления витаминов и микроэлементов зависят также от антропологических показателей: пола, возраста, телосложения, степени двигательной активности, наличия проблем со здоровьем.
• Каждое государство отличается своими привычками питания, а также тем или иным «типовым» набором продуктов. В РФ, к примеру, нет такого количества (и такого качества) фруктов, как в тех же странах ЮВА. По этой причине необходимо находить источники витаминов и микроэлементов, которые доступны именно в наших широтах. Кроме того, требуется восполнять дефицит полезных веществ витаминно-минеральными комплексами (предварительно нужно в обязательном порядке проконсультироваться со специалистом).
• Не рекомендуется руководствоваться нормами потребления витаминов и минеральных веществ, взятыми из иностранных источников. Здесь имеют место два предыдущих пункта и тот факт, что они могут содержать какие-либо ошибки и погрешности, а проверять их достаточно проблематично. Лучше всего воспользоваться первоисточником (официальный документ под заголовком «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»). Еще очень полезно отслеживать мировые тенденции в области диетологии и выделять лучшие рекомендации, разработанные системами разных стран, но это доступно по большей части тем, кто профессионально разбирается в представленной теме.

По большому же счету досконально изучать диетологию и нутрициологию совсем не обязательно. Формирование рациона, насыщенного витаминами и микроэлементами, возможно и за счет соблюдения ряда эффективных правил. Далее мы предлагаем вашему вниманию эти самые правила, а уже после них приведем две таблицы с наглядным отображением суточных норм витаминов и микроэлементов.

Вообще, правил можно отыскать немало, но мы укажем только на пять основных:

• Старайтесь, чтобы в вашем каждодневном рационе были свежие овощи и фрукты. Две порции салата (свежие овощи и зелень) и 2-3 фрукта будут снабжать ваш организм всеми нужными полезными веществами, а также будут благоприятно воздействовать на работу ЖКТ.
• Включайте в свой рацион орехи, бобовые, злаки, молочные продукты и продукты животного происхождения (помните, что ряд витаминов и микроэлементов не может быть синтезирован в организме). Лучше всего делать рацион разнообразным. Кстати, однообразная диета надоедает далеко не просто так, ведь потребность организма в разнообразной пище продиктована самой природой.
• Выбирайте те овощи и фрукты, которые привычны для тех мест, где вы живете. Во-первых, неизвестно, какую пользу принесет какой-то диковинный импортированный овощ или фрукт, а во-вторых, регулярно доставать такие овощи или фрукты можно далеко не всегда. Делайте упор на свежей растительной пище, т.к. она намного полезнее той, что уже какое-то время хранилась.
• Зимой, когда наблюдается недостаток света, тепла и свежих овощей и фруктов, рекомендуется корректировать свою диету витаминно-минеральными комплексами (не забывайте, что перед выбором комплекса нужно посетить специалиста).
• На зиму полезно запасать свежемороженые овощи. Но имейте в виду, что полезные элементы будут сохраняться только при быстрой заморозке (консервирование – плохой вариант, т.к. при нем используется лишняя соль и уксус).

И, естественно, не пренебрегайте изучением и использованием специальных таблиц, где указаны суточные нормы витаминов и микроэлементов, необходимых человеку.

Таблицы норм необходимых витаминов и микроэлементов

Как и таблицами из прошлого урока, этими вспомогательными материалами пользоваться очень просто. Информация разделена на блоки, а напротив каждого витамина или микроэлемента есть графы, в которых указаны все нужные данные.

Таблица витаминов в продуктах поможет сориентироваться с рационом. Подкорректировав план питания под личные потребности, можно решить многие проблемы со здоровьем, такие как выпадение волос, астения, нервное истощение, утомляемость, железодефицитная анемия и множество других нарушений в работе организма, связанных с гиповитаминозами и недостатком определенных микроэлементов.

! Внимание: дозы подаются в разных единицах измерения – граммах (г), миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг). Помните, что передозировка и гипервитаминоз могут быть не менее опасны, чем дефицит того или иного минерала и витамина! Помните также, что многие продукты (прежде всего молочные и хлебобулочные) дополнительно обогащаются витаминами и минералами – внимательно читайте упаковки.

Жирорастворимые витамины в таблице обозначены отдельно как таковые, поскольку из-за особенностей обмена риск их гипервитаминоза выше, чем в случае водорастворимых.

Для удобства таблица разделена по витаминам и микроэлементам. Для быстрого поиска нужного микроэлемента или витамина в таблице используйте сочетание Ctrl + F.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамин	Продукт источник витамина	Функции, выполняемые в организме	Рекомендуемая дневная доза витамина	Максимально допустимая доза
Витамин A Ретинол, а также каротин – провитамин А	Рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста и пр.	Необходим для острого зрения, репродуктивной функции, нормального состояния кожи	Мужчины: 900 мкг/день Женщины: 700 мкг/день	3 000 мкг/день
Витамин B1 Тиамин	Цельнозерновые продукты	Позволяет организму перерабатывать углеводы и некоторые протеины.	Мужчины: 1.2 мг/день Женщины: 1. 1 мг/день Беременные и кормящие: 1.4 мг/день	Неизвестно
Витамин B2 Рибофлавин	Молоко, хлеб	Играет ключевую роль в метаболизме и энергетическом обмене; способствует выработке эритроцитов s	Мужчины: 1.3 мг/день Женщины: 1.1 мг/день Беременные: 1,4 мг/день Кормящие: 1.6 мг/день	Неизвестно
Витамин B3 Ниацин	Мясо, рыба, птица, цельнозерновые продукты	Важен для пищеварения, помогает в превращении пищи в энергию, участвует в выработке холестерола	Мужчины: 16 мг/день Женщины: 14 мг/день Беременные: 18 мг/день Кормящие: 17 мг/день	Доза витамина из продуктов, не лимитирована, из обогащенных продуктов – 35 мг/день
Витамины B4 Холин	Молоко, печень, яйца, арахис	Играет ключевую роль в продукции клеток и нейротрансмиттеров – веществ, передающих сигналы по нервным окончаниям	Мужчины: 550 мг/день Женщины: 425 мг/день Беременные: 450 мг/день Кормящие: 550 мг/день	3 500 мг/день
Витамин B5 Пантотеновая кислота	Курятина, говядина, картофель, овес, помидоры, зерновые продукты	Важен для метаболизма жирных кислот	Взрослые: 5 мг/день Беременные: 6 мг/день Кормящие: 7 мг/день	Неизвестно
Витамин B6 Пиридоксин	Субпродукты	Важен для работы нервной системы; помогает в метаболизме белков и глюкозы	Мужчины 19-50: 1. 3 мг/день Мужчины старше 51: 1,7 мг/день Женщины 19-50: 1.3 мг/день Женщины от 51: 1.5 мг/день Беременные: 1.9 мг/день Кормящие: 2 мг/день	100 мг/день
Витамин B7 Биотин	Субпродукты (печень), мясо, фрукты	Помогает в обмене веществ – синтезе жиров, гликогена и аминокислот	Взрослые: 30 мкг/день Кормящие: 35 мкг/день	Неизвестно
Витамин B9 Фолиевая кислота	Темные листовые овощи	Важен для развития всех типов клеток, белкового обмена, здоровья сердца. Помогает предотвратить пороки развития плода при беременности	Взрослые: 400 мкг/день Беременные: 600 m мкг/день Кормящие: 500 мкг/день	1 000 мкг/день
Витамин B12 Кобаламин	Рыба, мясо, птица	Участвует в выработке красных кровяных телец	Взрослые: 2. 4 мкг/день Беременные: 2,6 мкг/день Кормящие: 2,8 мкг/день	Неизвестно
Витамин C Аскорбиновая кислота	Болгарский перец, киви, цитрусовые, брокколи	Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; укрепляет иммунитет; участвует в синтезе коллагена	Мужчины: 90 мг/день Женщины: 75 мг/день Беременные: 85 мг/день Кормящие: 120 мг/день	2 000 мг/день
Витамин D Кальциферол	Жиры из печени рыб, жирная рыба, синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета	Жирорастворимый витамин, который участвует в обмене кальция, обеспечивая здоровье костей и плотность костной ткани.	Взрослые 18-50: 5 мкг/день Взрослые 51-70: 10 мкг/день Взрослые от 70: 15 мкг/день	50 мкг/день
Витамин E Токоферол	Подсолнечные семечки, миндаль, арахисовое и растительное масла	Жирорастворимый витамин. Антиоксидант, защищающий клетки от повреждения; важен для репродуктивной функции	Взрослые: 15 мг/день Кормящие: 19 мг/день	1 000 мг/день
Витамин K	Зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, брюссельская и листовая капуста)	Один из немногих жирорастворимых витаминов в таблице. Необходим для свертываемости крови и здоровья костей.	Мужчины: 120 мкг/день Женщины: 90 мкг/день	Неизвестно

Таблица содержания минералов в продуктах

Минерал	Продукт источник минерала	Функции в организме	Рекомендуемая дневная доза	Максимально допустимая доза
Кальций (Ca)	Молоко, йогурт, твердый сыр, а также другие молочные продукты; зеленые листовые овощи (шпинат).	Незаменимы для роста и крепости костей, свертываемости крови, мышечных сокращений, а также передачи нервных сигналов.	Взрослые 19-50 лет: 1 000 мг/день Взрослые от 51 года: 1 200 мг/день	2 500 мг/день
Хром (Cr)	Мясо, птица, рыба, некоторые зерновые	Помогает контролировать уровень глюкозы в крови	Взрослые мужчины 19-50 лет: 35 300 мкг/день Взрослые мужчины от 51 года: 30 300 мкг/день Взрослые женщины 19-50 лет: 25 300 мкг/день Взрослые женщины от 51 года: 20 300 мкг/день Беременные: 30 300 мкг/день Кормящие: 45 300 мкг/день	Неизвестно
Медь (Cu)	Морепродукты, орехи, семечки, пшеничные отруби, крупы, цельнозерновые продукты	Участвует в метаболизме железа	Взрослые: 900 мкг/день Беременные: 1 000 мкг/день Кормящие: 1 300 мкг/день	10 000 мкг/день
Фтор (F)	Фторированная вода, некоторая морская рыба, а также некоторые зубные пасты и ополаскиватели для рта	Предотвращает кариес и стимулирует рост костей	Взрослые мужчины: 4 мг/день Взрослые женщины: 3 мг/день	10 мг/день
Йод (I)	Специально приготовленная пища, йодированная соль, вода	Участвует в синтезе гормонов щитовидной железы	Взрослые: 150 мкг/день Беременные: 220 мкг/день Кормящие: 290 мкг/день	1 100 мкг/день
Железо (Fe)	Субпродукты, бобовые, говядина, яйца	Железосодержащий гемоглобин – ключевой элемент эритроцитов. Железо входит в состав многих ферментов	Мужчины: 8 мг/день Женщины 19-50: 18 мг/день Женщины старше 51: 8 мг/день Беременные: 27 мг/день Кормящие: 9 мг/день	45 мг/день
Магний (Mg)	Зеленые листовые овощи; орехи – в особенности миндаль, бразильские орехи, соя	Нормализует сердечный ритм; важен для нервной системы, функции мышц и крепости костей	Мужчины 19-30: 400 мг/день Мужчины 31 и старше: 420 мг/день Женщины 19-30: 310 мг/день Женщины старше 31: 320 мг/день Беременные: 350-360 мг/день Кормящие: 310-320 мг/день	Минерал, получаемый из продуктов, не лимитирован. Если источником являются добавки или обогащенные продукты – 350 мг/день
Марганец (Mn)	Орехи и бобовые, чай, цельнозерновые продукты	Важен для формирования костей и выработки ряда ферментов	Мужчины: 2,3 мг/день Женщины: 1,8 мг/день Беременные: 2,0 мг/день Кормящие: 2,6 мг/день	11 мг/день
Молибден (Mb)	Бобовые, зерновые, орехи	Крайне важен для синтеза ряда ферментов	Взрослые: 45 мкг/день Беременные и кормящие: 50 мкг/день	2 000 мкг/день
Фосфор (Ph)	Молоко и молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб	Играет ключевую роль в росте костей. Поддерживает функции клеток, участвует в энергетическом обмене организма	Взрослые: 700 мг/день	Взрослые до 70: 4 000 мг/день Взрослые от 70: 3 000 мг/день Беременные: 3 500 мг/день Кормящие 4 000 мг/день
Калий (K)	Бананы, йогурты, картофель с кожурой, цитрусовые, соя	Отвечает за нормальный водно-электролитный обмен; помогает контролировать артериальное давление; снижает риск образования камней в почках	Взрослые: 4 700 мг/день Кормящие: 5 100 мг/день	Неизвестно
Селен (Se)	Мясо и морепродукты, некоторые растения, выращенные на почве, обогащенной селеном; бразильские орехи	Регулирует активность тиреоидных гормонов; защищает клетки от повреждения свободными радикалами	Взрослые: 55 мкг/день Беременные: 60 мкг/день Кормящие: 70 мкг/день	400 мкг/день
Натрий (Na)	Как добавка в процессе приготовления пищи	Важен для водно-электролитного баланса	Взрослые 19-50: 1 500 мг/день Взрослые 51-70: 1 300 мг/день Взрослые от 71: 1 200 мг/день	2 300 мг/день
Цинк (Zn)	Красное мясо, некоторые морепродукты	Поддерживает иммунитет, нервную систему, репродуктивную функцию	Мужчины: 11 мг/день Женщины: 8 мг/день Беременные: 11 мг/день Кормящие: 12 мг/день	40 мг/день

Для чего нужна таблица содержания витаминов и минералов?

Ученые сходятся во мнении, что лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, а не таблеток. Однако когда мы говорим, что получаем из такого-то продукта столько-то витаминов и минералов, мы не знаем наверняка, сколько именно нам нужно конкретного биологически активного вещества.

Клетчатка

Крупы, злаковые и бобовые растения. Фрукты и овощи

Нормализует пищеварение и уровень сахара в крови; снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний

Мужчины 19-50 лет: 38 г/день Мужчины от 51 года: 30 г/день Женщины 19-50 лет: 25 г/день Женщины от 51: 21 г/день Беременные: 28 г/день Кормящие: 29 г/день

Наша таблица поможет вам определиться с необходимыми витаминами и микро- и макроэлементами, их источниками, а также суточной дозой каждого питательного вещества, в которой нуждается ваш организм. На основе таблицы содержания витаминов и микроэлементов можно строить диеты, программы питания, контролировать состояние кожи, волос и общий тонус организма.

Будет уместно также вспомнить и о клетчатке – пищевых волокнах, которые не относятся ни к витаминам, ни к минералам, и, по сути, не имеют питательной ценности. Однако в силу функций наполнителя и сорбента клетчатка является незаменимым элементом здоровой диеты любого человека.

Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.

В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.

Что такое витамины

Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.

Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.

Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.

Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.

Классификация витаминов

Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.

Жирорастворимые витамины

Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.

Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.

Водорастворимые витамины

Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.

Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.

Коэнзимы

Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.

Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.

Прочие элементы

Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.

К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.

Функции

Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.

Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.

Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

• Печени рыб и коров;
• Яйцах;
• Молочных продуктах;
• Тыкве;
• Болгарском перце;
• Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Витамин Д

Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.

Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.

Витамин Е

Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.

При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.

Витамин К

Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.

Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.

В незначительной степени синтезируется в кишечнике.

Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.

Витамин Б

Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.

Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.

Витамин Б-1

Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.

Витамин Б-2

Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.

Витамин Б-6

Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.

Витамин Б-9

Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.

Витамин Б-12

Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.

Витамин Ц

Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.

Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.

Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.

Сколько нужно кушать

Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.

• А – 600-700 мкг.
• Д – 15-20 мкг.
• Е – 5-15 мкг.
• К – 140-200 мкг.
• Б1 – 1,3 мг.
• Б2 – 1,8 мг.
• Б6 – 2 мг.
• Б9 – 500 мкг.
• Б12 – 3 мкг.
• С – 110 мг.

Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.

Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.

Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.

Заполнить таблицу «Витамины»: 1 колонка — «Витамины»; 2 колонка — «Функции витаминов»; 3

   А                      необходимы для нормального роста эпителия и для хорошего зрения . Присутствуют в : моркови  (оранжевые продукты), печени, шпинате, молочных продуктах
   В группа (В1,В2,В3,В5,В6,В7,В9,В12)       необходимы для нормального функционирования нервной системы, правильной работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы. Присутствуют во многих продуктах: злаках, бобовых , орехах, в мясе, почках, печени, дрожжах, В6 также присутствует в рыбе. В12 есть в основном в продуктах животного происхождения(в растительных  — почти нет, есть только в грибах и сине-зеленых водорослях)   
   С      участвует во всех видах обмена в организме человека, нормализует свертываемость крови, проницаемость капилляров, повышает эластичность и прочность сосудов, применяется как профилактическое средство при атеросклерозе, повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, повышает жизненные силы организма. Содержится во всех растениях, но больше всего в шиповнике, цитрусовых, рябине, смородине, капусте , петрушке, укропе, болгарском перце.
  D    помогает усвоению кальция, регулирует рост и прочность костной ткани, отвечает за физическое и психическое развитие ребенка. Находится в основном в продуктах животного происхождения: печень рыб, морских животных и рогатого скота. Витамин образуется также организмом из провитамина D  под действием солнечных лучей или специальной лампы.
Е      является антиоксидантом, который играет важную роль в поддержании иммунной системы. Дефицит витамина Е влияет на нервную систему и ослабление иммунитета. Он помогает уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезней глаз и болезни Альцгеймера. Содержится в растительных маслах: подсолнечном, оливковом, в желтках куриных яиц, орехах.
  К     необходим для свертывания крови: участвует в образовании протромбина в печени, повышает проницаемость капилляров, уменьшает кровопотерю. Содержится в шиповнике, капусте, шпинате, моркови, помидорах, бобовых, злаках.
  Р    укрепляет сосудистые стенки при гипертонической болезни, ревматизме, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, болезнях печени и желчного пузыря. Содержится в лимонах, апельсинах, смородине, шиповнике, винограде, малине.
РР(никотиновая кислота)    очень необходим для организма, входит в состав ферментов, участвующих в окислительных процессах регулирования высшей нервной деятельности человека, стимулирует процессы кроветворения, заживления ран.  Содержится в дрожжах, животных продуктах: рыбе, мясе, печени, почках, сердце крупного рогатого скота, а также капусте, яблоках, кукурузе, моркови, зеленом горошке, шиповнике.

питательных веществ, которые нужно искать через 6-12 месяцев

Помните, что этот переход на продукты питания является дополнением к потреблению грудного молока или смеси; не используйте пищу вместо молока, а скорее как добавку, которая становится все более важной, потому что ваш ребенок все еще получает большую часть своих калорий и питательных веществ из грудного молока, смеси или того и другого.

Средняя прибавка в весе и рост

Младенцы в возрасте 6-12 месяцев набирают около 2-4 унций в неделю.Обратите внимание, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, как правило, набирают немного больше веса, чем дети, вскармливаемые смесью, в течение первых нескольких месяцев жизни, но затем дети, находящиеся на искусственном вскармливании, как правило, набирают больше веса, чем дети, вскармливаемые грудью, во второй половине первого года, как показывают дети, вскармливаемые детской смесью. первоначально более медленное, но непрерывное увеличение веса в течение первых 6 месяцев. Это приводит к более высокому соотношению массы тела к длине тела, чем у детей, находящихся на грудном вскармливании. К первому дню рождения вашего ребенка он, вероятно, будет весить в три раза больше своего веса при рождении. Чтобы точно измерить прибавку в весе с течением времени, вашего ребенка следует взвесить на одинаковых весах с тем же количеством одежды (а еще лучше — обнаженным!). Спросите своего педиатра, не беспокоит ли вас прибавка веса у вашего ребенка.

Питательные вещества, необходимые для роста

Чтобы правильно выбрать пищу для ребенка, сосредоточьтесь на следующих витаминах и минералах в дополнение ко всем питательным веществам, которые ваш ребенок продолжает получать из грудного молока, смеси или и того, и другого. Источники пищи, богатые этими питательными веществами, перечислены ниже, но могут быть не в форме, подходящей для младенцев. Обязательно выбирайте продукты, соответствующие возрасту и стадии развития вашего ребенка, а также уровню его оральной моторики.Вопросов? Спросите счастливого семейного тренера.

• Утюг. Наиболее легко усваивается из красного мяса, а также содержится в шпинате и других темно-зеленых листовых овощах (швейцарский мангольд, свекла и листовая капуста, бок-чой, капуста) и бобах (чечевица, гарбанзо, темно-синий, почечный, черный, пинто), тофу. и обогащенные железом детские каши. Когда вы едите богатую железом растительную пищу вместе с продуктами, содержащими витамин С, усвоение железа улучшается. Например, добавляйте заправки из цитрусового сока к зелени и бобовым салатам, чтобы улучшить усвоение железа.
• Цинк. Содержится в говядине, баранине, индейке, креветках, тыкве и семенах кунжута, чечевице, гарбанзо, шпинате, спарже, киноа и йогурте.
• Витамин C. Содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно высоко в клубнике, дыне, цитрусовых, папайе, киви, манго, брокколи и перце.
• Витамин А. Хорошие источники включают сладкий картофель, морковь и другие фрукты и овощи оранжевого цвета (которые содержат каротин, который превращается в витамин А), темно-зеленые листовые овощи (капуста, капуста, шпинат, мангольд, свекла и зелень горчицы) , а также цельное молоко (включая сыр и масло), рыбу (особенно креветки и сардины), говядину и баранину.
• Витамин D. Хорошие источники включают лосось, сардины, тунец, обогащенное коровье молоко и некоторые йогурты, а также некоторые обогащенные цельнозерновые злаки. Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, и младенцы, находящиеся на комбинированном вскармливании (грудное молоко и смесь), получали 400 МЕ добавки витамина D в жидкой форме в день, начиная вскоре после рождения. Младенцам и детям старшего возраста (которые выпивают менее 32 унций обогащенной витамином D детской смеси или молока в день) следует добавлять 400 МЕ витамина D в день.Младенцам, находящимся на грудном и искусственном вскармливании, следует давать добавки витамина D в жидкой форме.
• Омега-3. Сосредоточьтесь на таких продуктах, как жирная рыба с низким содержанием ртути (лосось и сардины), водоросли (морские водоросли и ламинария), орехи и семена (особенно грецкие орехи, семена чиа и льна).

Размеры блюд и закусок

Варьируйте употребление этих и других продуктов в несколько приемов пищи и закусок. С 6-9 месяцев ваш ребенок все еще осваивает навыки употребления твердой пищи, поэтому его фактическое потребление может быть низким.На этом этапе попробуйте кормить ребенка 2-3 приемами пищи в день и ожидайте, что средний размер порции будет составлять всего 2-4 столовых ложки каждого. Это количество может варьироваться от ребенка к ребенку и изо дня в день, поэтому всегда следуйте подсказкам ребенка (и прочтите «Введение в твердые вещества: признаки готовности», чтобы получить более подробную информацию).

К 9 месяцам ваш ребенок должен быть готов к 3 полноценным приемам пищи и 2 запланированным и питательным перекусам каждый день в дополнение к грудному молоку и / или смеси. Ожидайте, что размер порции увеличится примерно до ½ — 1 стакана за один прием пищи или больше (меньше для закусок).К своему первому дню рождения ваш ребенок, скорее всего, будет есть 3 полных приема пищи и 2–3 питательных перекуса каждый день.

Предлагайте широкий выбор фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, рыбы, молочных продуктов и мяса в течение недели.

Может показаться сложной задачей убедиться, что ваш ребенок получает все витамины и минералы, необходимые для развития, если вы сосредоточены на одном дне. Вместо этого постарайтесь сбалансировать его диету в течение всей недели. Это может помочь вести журнал питания (который также поможет вам определить пищевую чувствительность или аллергию).Обязательно предлагайте ребенку подходящие варианты цельной пищи.

Когда ваш ребенок будет готов есть закуски, выбирайте закуски из высококачественной полезной пищи.

Вместо того, чтобы думать, что закуски — это приглашение к употреблению нездоровой пищи, используйте время перекуса, чтобы включить в него самые разные овощи, фрукты, цельнозерновые и молочные продукты, нежирное мясо, птицу и морепродукты, в которых нуждается ваш ребенок. Сосредоточьтесь на предоставлении закусок, которые можно есть, а не пить (если, конечно, ваш ребенок не болен и не может есть, как обычно), потому что калории из напитков часто содержат меньше питательных веществ и клетчатки и могут содержать сахар и добавки. и даже кофеин.Хотя смузи из цельных фруктов действительно содержат клетчатку, витамины и минералы, вы хотите, чтобы ваш ребенок развил важные навыки кормления, включая жевание. Вы также хотите, чтобы у вашего ребенка развился вкус к разнообразной пище, поэтому предлагайте смузи только изредка.

Прочтите «Знакомство с твердыми веществами: первые продукты и изучение текстур», чтобы получить пошаговое руководство по введению еды ребенку.

Ознакомьтесь со всеми витаминами и минералами, содержащимися в пище, которой вы кормите своего ребенка.

Проконсультируйтесь с консультантом Happy Family Coach или основным лечащим врачом, чтобы узнать о потребностях вашего ребенка в питании, рекомендованных ежедневных потребностях в питательных микроэлементах и ​​о том, как удовлетворить конкретные потребности вашего ребенка в потреблении.

Источники

Kelly Mom Parenting and Breastfeeding, Kelly Mom Clinical Growth Charts, Центр по контролю и профилактике заболеваний, Лоусон М. Современные аспекты вскармливания младенцев. Педиатрический уход 2007 19 39-45 Satter, Ellyn. (2005) Вес вашего ребенка: помощь без вреда. Kelcy Press, Мэдисон, Висконсин. AAP, HealthyChildren.org Infant and Newborn Nutrition, Национальная библиотека США Medice Фонд Джорджа Матальяна: Самая здоровая пища в мире, whfoods.org

Витамины и минералы, содержащиеся в основных продуктах питания

Предыстория — цель: с недавними данными, свидетельствующими о том, что рост больше не считается серьезной проблемой у детей с пищевой аллергией (FA) при элиминационной диете, приоритет сместился на качество диеты, чтобы установить здоровые модели питания. и предотвратить неинфекционные заболевания.Международный индекс качества диеты (DQI-I) может быть полезен для оценки общего качества диеты FA-детей. Это исследование было направлено на оценку влияния элиминационной диеты на DQI-I у детей с FA и точность DQI-I в отражении потребления питательных веществ. Материалы-методы. В проспективном поперечном когортном исследовании детей с ФА (2–14 лет) потребление пищи оценивалось с помощью 7-дневного опросника по частоте приема пищи, 24-часового отзыва о питании и DQI-I. Результаты: из 76 набранных детей 44.7% имели множественную аллергию. Средний общий балл DQI-I составил 52 балла, и только 28% участников имели хороший общий балл DQI-I (≥60 баллов). Модерация и баланс DQI-I были наиболее затронутыми доменами. Участники с множественной аллергией имели более высокую модерацию и баланс DQI-I и более низкое потребление витамина D и Са. По сравнению с детьми ясельного возраста, школьники имели более высокое разнообразие DQI-I и более низкую умеренность и получали больше витамина B2, витамина B12, Ca, P и Zn. Количество аллергий, возраст и отказ от молока были независимо связаны с скорректированной умеренностью и балансом DQI-I, энергией и потреблением определенных микроэлементов.Более высокий процент участников с хорошим DQI-I получали адекватное количество Mn и витаминов A, B6, C и фолиевой кислоты, чем участники с низким DQI-I. Выводы. У детей с ФА, находящихся на элиминационной диете, DQI-I точно фиксировал отклонение качества диеты, связанное с развитием хронических неинфекционных заболеваний, посредством его компонентов умеренности и баланса. Это основная цель DQI-I как индикатора здорового питания, и как таковая она была бы полезным инструментом, отвечающим потребностям современного смещения приоритетов в диете FA-детей от количества к качеству.Тем не менее, это не совсем точно отражает потребление определенных микронутриентов, потенциально Kalmpourtzidou et al. DQI-I у детей с пищевой аллергией, сниженной исключающими диетами. Таким образом, регулярная оценка питания с использованием как DQI-I, так и инструментов, оценивающих индивидуальное потребление питательных веществ, наряду с профессиональным консультированием по питанию, должна быть неотъемлемой частью индивидуального ведения детей с ФА для обеспечения адекватного потребления питательных веществ и установления здорового режима питания.

Витамин А в рационе вашего ребенка

Витамин А необходим для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина А нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком мало или слишком много.

Почему важен витамин А

Витамин А играет важную роль в зрении и росте костей и помогает защитить организм от инфекций. Витамин А также способствует здоровью и росту клеток и тканей в организме, особенно в волосах, ногтях и коже.

Сколько витамина А нужно моему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 1000 международных единиц (МЕ) или 300 микрограммов (мкг) эквивалентов активности ретинола (RAE) витамина А в день

Возраст от 4 лет и старше: 1333 МЕ, или 400 мкг RAE в день

Ваш ребенок не должен получать достаточно витамина А каждый день.Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники витамина А

Яркие фрукты и овощи богаты витамином А. Вот некоторые из лучших источников:

• 1/2 стакана морковного сока: 22 567 МЕ
• 1/4 стакана приготовленного сладкого картофеля: 12 907 МЕ
• одна сырая морковь (7 1/2 дюймов): 8666 МЕ
• 1/4 стакана вареной моркови: 6 709 МЕ
• 1/4 стакана вареного шпината: 5729 МЕ
• 1/4 стакана мускатной тыквы: 5717 МЕ
• 1/4 стакана вареной капусты: 4979 МЕ
• 1/2 стакана овощного супа: 2910 МЕ
• 1/4 стакана дыни: 1352 МЕ
• 1/4 стакана абрикосов, упакованных в сок: 1031 МЕ
• 1 / 4 стакана красного болгарского перца: 720 МЕ
• 1/4 стакана сырого шпината: 703 МЕ
• 1/4 стакана нарезанного манго: 631 МЕ
• 1/2 стакана обогащенной овсянки быстрого приготовления, приготовленной с водой: 626 МЕ
• 1 / 4 стакана вареной брокколи: 603 МЕ
• 1/4 стакана вареного замороженного гороха: 525 МЕ
• 1/2 стакана томатного сока: 546 МЕ
• 1/2 стакана p обогащенного молока: 250 МЕ
• 1/4 стакана консервированных персиков, упакованных в сок: 236 МЕ
• 1/2 большого яйца, взбитого: 160 МЕ
• 1/2 унции сыра чеддер: 142 МЕ
• 1/4 стакана зеленый болгарский перец: 137 МЕ
• 1/4 стакана свежих персиков: 125 МЕ
• 1/4 стакана папайи: 83 МЕ

Количество витамина А в пище несколько варьируется в зависимости от размера фрукта или овоща .

Дети могут есть больше или меньше указанного количества пищи, учитывая их возраст и аппетит. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много витамина А?

Да. Обычно организму необходимо преобразовать витамин А из неактивной формы в активную, чтобы организм мог его использовать. Обычно избыток витамина А возникает из-за приема добавок, которые уже содержат высокий уровень активной формы витамина.

Также возможно получить слишком много активной формы витамина А из животных источников, таких как печень и молоко.Например, говяжья печень содержит 21 566 МЕ на ломтик.

Напротив, почти невозможно передозировать, получая большое количество каротиноидов, оранжевых и желтых пигментов в моркови и других овощах и фруктах. Когда вы едите витамин А из этих неживотных источников, организм преобразует только то, что ему нужно, из каротиноидов в активную форму витамина А. Что, скорее всего, произойдет, если вы перекусите морковью, так это то, что ваша кожа станет желто-оранжевой (и этот эффект исчезнет, ​​когда вы вернетесь к сбалансированной диете).

Сколько витамина А слишком много?

Дети в возрасте от 1 до 3 лет не должны получать более 2000 МЕ (600 мкг RAE) в день. Дети в возрасте от 4 до 8 не должны получать более 3000 МЕ (900 мкг RAE).

Это максимальные количества, которые Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины считает безопасными. Не давайте ребенку витаминные добавки, которые содержат больше, чем рекомендованное количество витамина А, необходимое вашему ребенку каждый день.

Слишком большое количество активной формы витамина А может вызвать тошноту и рвоту, головную боль, головокружение, помутнение зрения и нарушение координации мышц.Долгосрочные эффекты включают остеопороз, проблемы с печенью и расстройства центральной нервной системы.

Узнайте больше: Десять важных питательных веществ для детей

Сбалансированное питание должно обеспечить наличие витаминов группы В

Брэнди Веско, Специально для RGJ Опубликовано в 9:40 по тихоокеанскому времени 17 октября 2018 г.

ЗАКРЫТЬ

Яблоко в день отпугнет врача, но слишком большое количество жевательных витаминов может заставить вас записаться на прием или бежать в ванную. У Шона Доулинга из Buzz60 есть еще кое-что.

витаминов (Фото: Getty Images)

От метаболизма и выработки энергии до восстановления ДНК и предотвращения врожденных дефектов — витамины группы B играют важную роль в общем здоровье и функционировании нашего организма. При правильном выборе продуктов питания большинство людей может получить достаточное количество всех восьми витаминов группы B. Однако неправильное питание или определенные заболевания, среди других факторов риска, могут привести к дефициту витамина B.

Чтобы лучше понять, что витамины группы B приносят организму, может быть полезно начать с названия и номера каждого члена семейства B-комплекса.Есть тиамин (B-1), рибофлавин (B-2), ниацин (B-3), пантотеновая кислота (B-5), пиридоксин (B-6), биотин (B-7), фолиевая кислота или фолиевая кислота (B -9) и кобаламин (B-12).

Вместе эти витамины работают для поддержки клеточных функций, которые, помимо других жизненно важных задач, позволяют организму вырабатывать энергию. По отдельности витамины группы B также могут иметь свои собственные преимущества, такие как поддержка биотином здоровой кожи и волос.

«Витамин B-7 или биотин участвует в расщеплении и использовании углеводов, жиров и аминокислот в организме», — сказала Мэг Уорд, доктор медицины, руководитель отделения первичной медицинской помощи и семейный врач в Renown Health.«Дефицит биотина может привести к выпадению волос и кожной сыпи — я часто получаю вопросы от пациентов о дефиците биотина».

Тем не менее, эксперты в области здравоохранения сообщают, что дефицит биотина встречается довольно редко, поскольку этот член семейства B можно найти в большом количестве обычных продуктов, включая цельнозерновые, орехи, яичный желток, бананы и цветную капусту.

Подробнее: Часто встречается у младенцев, оральный кандидоз может затруднять кормление

Подробнее: Гастрит или воспаление слизистой оболочки желудка может быть причиной боли в желудке

Другими примерами отдельных витаминов группы B со звездными преимуществами являются Б-9 и Б-12. По словам Уорда, эти члены семьи B заботятся о ключевых задачах, таких как создание красных кровяных телец и, в случае B-9, снижение риска врожденных дефектов.

«Витамин B-9 — это фолиевая кислота. Когда он находится в синтетической форме, например, в витаминной таблетке, он называется фолиевой кислотой. Это важный витамин, который помогает формировать эритроциты и является важным питательным веществом на ранних сроках беременности для снижения риска врожденных дефектов », — сказал Уорд. «Витамин B-12 — это кобаламин. Он играет важную роль в создании ДНК вашего тела и красных кровяных телец, а также поддерживает нормальную работу нервной системы.”

Пищевые источники витамина B-9 включают шпинат, капусту, бананы и бобы, а также обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок и хлопья. Что касается B-12, основными продуктами, содержащими кобаламин, являются мясо, морепродукты и молочные продукты, а также обогащенные злаки.

К счастью, большинство людей, которые придерживаются здоровой и разнообразной диеты, могут рассчитывать на получение достаточного количества всех восьми витаминов группы В. Однако некоторым людям нужно будет рассмотреть возможность приема добавок. Например, беременным или планирующим беременность женщинам рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, чтобы обеспечить максимальную защиту от врожденных дефектов мозга и позвоночника.

Веганам или вегетарианцам, а также тем, у кого есть заболевания или которые принимают лекарства, которые могут повлиять на способность организма усваивать питательные вещества, может потребоваться добавка, содержащая все семейство B-комплекса.

«Пациенты, у которых есть проблемы с усвоением питательных веществ из пищи, наиболее подвержены риску дефицита витамина B», — сказал Уорд. «Это включает пациентов с глютеновой болезнью, тех, кто в анамнезе перенес операции по снижению веса, и пациентов, которые принимают препараты, снижающие кислотность, такие как Prilosec или Zantac.”

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.rgj.com/story/life/wellness/2018/10/17/balanced-diet-should-bring-b-vitamins-table/1670911002/

Bird Питание | Советы по кормлению птиц

НЕПРАВИЛЬНОЕ КОРМЛЕНИЕ — ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА ЗАБОЛЕВАНИЙ И СМЕРТИ У ДОМАШНИХ ПТИЦ !!

Хорошее питание играет важную роль в поддержании здоровья птицы. Подсчитано, что 80-90% болезней птиц связаны с неправильным питанием. Хотя точные пищевые потребности экзотических птиц не установлены, было установлено, что одной только диеты с сухими семенами недостаточно.Даже в «обогащенных витаминами» семенах не хватает кальция, йода, аминокислот, витаминов A, B и других необходимых питательных веществ, а также слишком много жира. Семена сафлора ничем не лучше семечек подсолнечника.

Чтобы решить эту проблему, были составлены гранулированные диеты для птиц, обеспечивающие сбалансированное питание ваших домашних птиц. В качестве дополнения к этой диете следует ежедневно кормить разнообразными свежими продуктами. У птиц слабо развито обоняние и вкус. Однако внешний вид и текстура пищи сильно влияют на то, что они будут есть.Как только птицы привыкают к семенной диете, ко всему другому обычно подходят с большой долей скептицизма. НЕ СДАВАЙТЕСЬ! Чтобы постепенно изменить старые пищевые привычки птицы на более здоровые, часто требуются месяцы.

Гранулированная диета:

— Гранулированная диета должна обеспечивать основную часть (60-80%) рациона вашей домашней птицы. Такие бренды, как Harrison’s, Kaytee (Exact) и Zupreem, предназначены для обеспечения полноценного питания вашей птицы, так же как корм для собак предназначен для полноценного питания вашей собаки.Гранулы Harrison’s полностью органические и не содержат консервантов.

— Чтобы научить птицу есть этот вид пищи, может потребоваться время и терпение, но преимущества для здоровья и долголетия вашей птицы намного перевешивают недостатки перехода.

— Знакомя птицу с новым кормом, кормите его первым делом с утра, так как птицы наиболее голодны, когда просыпаются.

СЕМЕНА:

— Семена должны быть минимальными и предлагаться только в качестве угощения.

— Должны предлагаться разные виды семян.

— Используйте Nutriberries в качестве угощения. Они более сбалансированы по питательности, чем семена.

— НИКОГДА не кормите птицу диетой из семян диких птиц!

ФРУКТЫ И ОВОЩИ:

— Это часть сбалансированного рациона птицы. Рекомендуемые овощи: морковь, капуста, мангольд, желтая тыква, зелень капусты, зелень одуванчика, зелень свеклы, зелень горчицы, эндивий, брокколи, петрушка, ромэн, приготовленный сладкий картофель, зеленая фасоль, спаржа, шпинат, перец (колокол и халапеньо), кресс-салат, фасоль лима и другие бобовые.Овощи необходимо тщательно мыть, и их можно кормить сырыми или приготовленными, хотя приготовление снижает количество питательных веществ.

— Рекомендуемые фрукты: яблоки, абрикосы, дыня, папайя, бананы, виноград, манго, арбуз, гранат и все цитрусовые. Также в небольших количествах можно давать различные соки и нектары (натуральные и без добавления сахара). (Все фрукты с семенами токсичны для вашей птицы, поэтому обязательно удалите все семена, прежде чем кормить животное какими-либо фруктами. Более подробный список токсичных продуктов можно найти в раздаточном материале «Продукты, которых следует избегать птицам».

— Важно тщательно мыть все фрукты и овощи перед кормлением.

— Следует избегать консервированных фруктов и овощей из-за высокого содержания сахара и соли, которые могут вызвать диарею или другие проблемы со здоровьем.

— Птицы, которые начинают есть фрукты и овощи, потребляют с пищей больше воды, чем раньше. Возникающее в результате увеличение диуреза может выглядеть как диарея или цвет их фекалий может изменить цвет.,

— Авокадо может быть токсичным для птиц, и никогда не следует кормить .

ИСТОЧНИКИ БЕЛКА:

— Все птицы нуждаются в белке. Этого можно добиться, скармливая ограниченное количество вареных яиц, вареных заменителей яиц, бобовых смесей (бобовых), тофу, цельнозернового хлеба, нежирного или обезжиренного сыра и арахисового масла (в очень небольших количествах).

ВИТАМИНЫ, МИНЕРАЛЫ И ГРИТА:

— Все птицы на семенном рационе должны получать ежедневные добавки, содержащие витамины (включая D3), минералы и аминокислоты.

— Порошкообразные витаминные композиции лучше всего использовать при опрыскивании свежих продуктов или гранул. При опрыскивании семян большая часть их тратится, а при попадании в воду витамины могут способствовать росту вредных бактерий.

— Минералы необходимы и должны поступать ежедневно в виде каракатиц, минеральных блоков, устричной скорлупы или яичной скорлупы. Должны быть доступны кальциевые добавки, такие как раковины устриц, костная мука, дикальцийфосфат с D ₃ или минеральный блок с кальцием, измельченный Tums (без ксилита). Попугаев также следует снабжать источником йода.

— Многие птицы вырабатывают плохие пищевые привычки и граничат с недоеданием. Один из способов добавить разнообразия и интереса — включить столовую еду. Не бойтесь пробовать разные продукты. (См. Раздаточный материал «Пища, которой следует избегать птицам»)

— Песок не нужен всем попугаям. Зябликов и канареек можно добавлять щепотку песка раз в несколько месяцев. Слишком много песка может вызвать дефицит витаминов и песка.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА КОРМЛЕНИЯ ПТИЦ:

— Удалите все несъеденные свежие продукты в течение нескольких часов после кормления, чтобы предотвратить порчу.

— Попробуйте раскрыть вкус своей птицы, добавив натуральные фруктовые соки, а затем начните с твердых фруктов. Новые продукты и гранулированный рацион можно смешивать с семенным рационом во время перехода на более здоровый гранулированный рацион.

— Не подавляйте птицу, внезапно бросив в клетку пригоршню объедков. Начните с небольших количеств.

— Не пытайтесь заставить птицу есть новую пищу с голоду. Он / она может умереть всего за 48 часов !!!

БОЛЕЗНЬ:

Признаки болезни у птиц могут включать: изменение стула, снижение аппетита, взлохмачивание перьев, чихание или свистящее дыхание, снижение активности или вокализации, потерю веса или насморк или глаза.Птицы очень хорошо маскируют болезнь. Таким образом, как только признаки болезни становятся видимыми, заболевание, как правило, далеко продвигается и требуется немедленное лечение. Если вы думаете, что ваша птица может заболеть, поддерживайте температуру в клетке около 85 градусов и накройте клетку, чтобы избежать сквозняков и дать ей отдохнуть. Не чистите клетку, а положите на пол клетки вощеную бумагу, чтобы собрать свежий образец стула и записаться на прием.

Скачать бесплатно PDF-раздаточный материал ЗДЕСЬ

ТОП-9 ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ВИТАМИНОМ D — Полная таблица продуктов, являющихся источником витамина D

Витамин D является жирорастворимым витамином и единственным питательным веществом ваше тело производит под воздействием солнечного света.Вы должны знать, что ваше тело может накапливать дополнительное количество этого витамина. Однако до 50% населения мира и 70% европейцев могут не получать достаточно солнечного света. Согласно одному исследованию, проведенному в 2011 году, 41,6% взрослого населения США страдают от дефицита витамина D.

Почему важно получать достаточное количество витамина D?

Этот витамин важен по ряду причин, в том числе для поддержания здоровья костей и зубов (поскольку он помогает нашему организму усваивать и использовать кальций и фосфор).

Он также может защищать от ряда состояний, таких как колоректальный рак (это все еще изучается), диабет 1 типа и рассеянный склероз. Этот витамин также может помочь спасти пожилых людей от остеопороза. Кроме того, он может защитить вашу иммунную систему от инфекций. Итак, этот жизненно важный витамин выполняет несколько функций в организме, и следующая таблица покажет вам, к чему вы должны стремиться.

Возраст в годах	Цель для приема международных единиц (МЕ / день) *	Оставаться ниже * МЕ / день 19000
Женщины 50	600	4000
Мужчины и женщины 51-70	600	4000
Мужчины и женщины 71 и старше	800	4000 800 4000 и кормящие женщины 19 лет и пожилые 600 4000 * Это включает источники витамина D из продуктов питания и добавок. Причина, по которой люди не получают достаточного количества витамина D, заключается в том, что они проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина. Витамин D не входит в состав многих обычно потребляемых продуктов. Хотя в некоторые продукты, такие как молоко, соевые или рисовые напитки и маргарин, может быть добавлен витамин D, этого может быть недостаточно. Поэтому вы можете захотеть добавить в свой рацион больше источников этого витамина. Вот 8 лучших здоровых продуктов, которые содержат больше всего витамина D. 1. Лосось Лосось невероятно питателен. Каждая порция содержит небольшое количество калорий, но содержит тонны белка, жирных кислот омега-3, а также важных витаминов и минералов, таких как B12, B6, ниацин, селен и магний. Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, одна порция лосося на 3,5 унции (100 граммов) содержит от 361 до 685 МЕ витамина D. Но это может иметь большое значение, был ли лосось диким или выращенным. Некоторые исследования обнаружили очень высокий уровень витамина D в диком лососе, который содержит до 1300 МЕ на порцию. В среднем выловленный в дикой природе лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 грамм), или 165% от РСНП. В выращиваемом лососе содержится только 25% от этого количества. 2. Селедка и сардины Селедка и сардины настолько похожи, что сельдь часто консервируют и маркируют как сардины, поэтому их питательная ценность также схожа. И сельдь, и сардины очень полезны для нас, потому что помимо витамина D они также обеспечивают высокий уровень полезных для сердца жирных кислот омега-3, незаменимых жиров, которые также играют важную роль в нормальном развитии и функционировании мозга. Свежая атлантическая сельдь дает около 1628 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), что почти в три раза превышает РСНП. Маринованная сельдь также является хорошим источником этого витамина, так как она обеспечивает 680 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), или 113% от РСНП. Однако вы должны знать, что маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много. Сардины также являются отличным источником витамина D, потому что одна порция содержит около 272 МЕ, или 45% от РСНП.Палтус и скумбрия обеспечивают 600 и 360 МЕ на порцию соответственно. 3. Масло печени трески Масло печени трески — это разновидность пищевой добавки с рыбьим жиром, которая может улучшить ваше здоровье несколькими способами. Как и большинство рыбьего жира, помимо омега-3 жирных кислот, он содержит также эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA). Жир печени трески также содержит витамин А и витамин D. Исторически масло печени трески давали детям, потому что было доказано, что витамин D предотвращает рахит, который является результатом дефицита витамина D. Итак, если вы не любите рыбу, альтернативой может стать прием рыбьего жира. Это великолепный источник витамина D, в нем содержится около 450 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), что составляет около 75% от РСНП. Он уже много лет используется для профилактики и лечения дефицита у детей. Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много. 4. Консервированный тунец Консервированный тунец — отличный источник жизненно важных питательных веществ, таких как высококачественный белок, жирные кислоты омега-3, витамин К, селен и витамин D.Многие из нас любят консервированный тунец из-за того, что он прост в хранении, а иногда и из-за вкуса. Но есть консервированный тунец может быть опасным, потому что, к сожалению, он содержит метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыбы. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем белый тунец — считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю. Консервы из светлого тунца содержат до 236 МЕ витамина D в 100 граммах, что составляет около 50% от РСНП. 5. Устрицы Устрицы — это общее название ряда различных семейств морских двустворчатых моллюсков, обитающих в морских или солоноватых местообитаниях. Устрицы низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как витамин B12, белок, минералы, такие как медь, цинк и жирные кислоты омега-3. Один 3.Порция диких устриц весом 5 унций (100 грамм) содержит 68 калорий, но содержит все 9 жизненно важных аминокислот и 320 МЕ витамина D — более 50% от РСНП. 6. Креветки Креветки — один из самых популярных морепродуктов в Соединенных Штатах, и эти вкусные креветки могут стать полезным дополнением к вашему рациону. Они обеспечивают основные питательные вещества. Наряду с белком креветки содержат довольно впечатляющий набор питательных веществ. Четыре унции, приготовленные на пару, содержат более 100% дневной нормы селена, более 75% витамина B12, более 50% фосфора и более 30% холина, меди, омега-3 жирных кислот и йода. Креветки содержат очень мало жира и содержат большое количество витамина D — 152 МЕ на порцию, или 25% от РСНП. 7. Яичные желтки Они являются отличным источником высококачественного белка, а также ряда важных витаминов и минералов. В то время как львиная доля белка в яйце содержится в яичном белке, витамины, жиры и минералы находятся в основном в желтке. Один большой яичный желток содержит около 55 калорий, 4,5 грамма общего жира и 1,6 грамма насыщенных жиров, 210 мг холестерина, 8 мг натрия и 2 грамма.7 граммов протеина. Один средний яичный желток цыплят, выращиваемых в помещении, содержит 18-39 МЕ этого витамина. Однако куры, которые живут в основном на открытом воздухе, на солнце, производят яйца с уровнем витамина D, который в 3–4 раза выше. 8. Грибы Грибы низкокалорийны, не содержат жиров и холестерина, содержат умеренное количество клетчатки, но содержат более дюжины минералов и витаминов, включая медь, калий, магний, цинк, фолиевую кислоту и количество витаминов группы В.За исключением обогащенных продуктов, некоторые грибы являются единственным вегетарианским источником витамина D. Поскольку, как и люди, грибы могут синтезировать витамин D при воздействии ультрафиолета. Однако грибы производят другой вид витамина, а именно витамин D2, тогда как животные производят витамин D3. Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3. Но вы должны знать, что коммерческие грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2. Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые виды грибов содержат до 2300 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), что почти в четыре раза превышает РСНП. 9. Витамин D в обогащенных продуктах Обогащенные продукты — это продукты, в которые были добавлены дополнительные питательные вещества. Например, обычно производители добавляют такие питательные вещества, как железо, витамин А, витамины группы В, витамин D (обычно 55–130 МЕ на порцию), фолиевую кислоту и йод.Цель добавления питательных веществ и создания обогащенных продуктов — уменьшить развитие дефицита питательных веществ. Хотя обогащенные продукты содержат меньше витамина D, чем многие природные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить его потребление. Поскольку витамин D почти полностью содержится в продуктах животного происхождения, веганы и вегетарианцы подвергаются особенно высокому риску недополучения этого витамина. К счастью, растительные заменители молока, такие как соевое молоко, также часто обогащены этим питательным веществом.Итак, поскольку естественные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу, вам следует подумать об использовании этих пищевых продуктов. Коровье молоко — обычно оно содержит около 130 МЕ на чашку (237 мл), или около 22% от РСНП. Соевое молоко — Одна чашка (237 мл) обычно содержит от 99 до 119 МЕ витамина D, что составляет до 20% от РСНП. Апельсиновый сок — Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока содержит до 142 МЕ витамина D, или 24% от РСНП. Зерновые и овсяные хлопья — 1/2 чашки этих продуктов может обеспечить от 55 до 154 МЕ, или до 26% от РСНП. В следующей таблице представлены также другие продукты, являющиеся источником витамина D 1 , нерка / красная, консервированная, вареная или сырая 9034 3 Продукты питания Размер порции Витамин D (МЕ) Овощи и фрукты Грибы 100 г (3 ½ унции) 2300 Апельсиновый сок, обогащенный витамином D 125 мл (½ стакана) 50 Другие овощи и фрукты Эта группа продуктов содержит очень мало этого питательного вещества Зерновые продукты Эта группа продуктов содержит очень мало этого питательного вещества Молоко и его альтернативы Соевый напиток, обогащенный витамином D 250 мл ( чашка) 86 Молоко (3. 3% гомо, 2%, 1%, обезжиренное, шоколадное молоко) 250 мл (1 чашка) 103-10 Сухое обезжиренное молоко 24 г (будет 250 мл молока) 103 Йогурт (простой, с фруктовым дном), обогащенный витамином D 175 г (3/4 стакана) 58-71 Мясо и его альтернативы Яйцо, желток, приготовленное 2 больших 57-88 Свинина, различные нарезки, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 6-60 Мясо деликатеса (свинина, говядина, салями, болонья) 75 г (2 ½ унции) / 3 ломтика 30-54 Печень говяжья, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 36 Рыба и морепродукты 75 г (2 ½ унции) 394-636 Лосось, горбатый / розовый, консервированный, вареный или сырой 75 г (2 ½ унции) 392-447 Лосось, кижуч, сырой или вареный 75 г (2 ½ унции) 338-422 Луциан, приготовленный 75 г (2 ½ унции) 392 Лосось, чавычи, сырой или приготовленный 75 г (2 ½ унции) 75 г (2 ½ унции) -387 Сиг, приготовленный в озере 75 г (2 ½ унции) 135 Скумбрия, тихоокеанская, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 343 343 343 Лосось атлантический, сырой или приготовленный 75 г (2 ½ унции) 206-245 Лосось, кета / кета, сырой или приготовленный 75 г (2 ½ унции) 203- 221 Скумбрия консервированная 75 г (2 ½ унции) 219 H erring, атлантическая, маринованная 75 г (2 ½ унции) 202 форель, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 148-208 сельдь, атлантическая, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 161 Икра, сырая 30 г (1 унция) 145 Сардины, тихоокеанские , консервированные (2 ½ унции) 144 Палтус, приготовленный 75 г (2 ½ унции) 144 Тунец, альбакор, сырой или приготовленный 75331 (2 ½ унции) ½ унции) 99-106 Скумбрия, атлантическая, вареная 75 г (2 ½ унции) 78 Тунец, белый, консервированный с водой 75331 (2 ½ унции) 60 Креветки 100 г (3 ½ унции) 152 Oysters 100 г (3 ½ унции) 320 NB! Информация, представленная здесь, предназначена только для информационных целей, поэтому не рассматривайте ее как медицинскую помощь или медицинскую диагностику и лечение. Не рассматривайте эту информацию как гарантию желаемого результата. Кроме того, эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или другого медицинского работника. Более того, вы не должны использовать его для диагностики или лечения проблем со здоровьем. Перед тем, как изменить или прекратить прием существующих лекарств, лечения или ухода или принимать какие-либо диетические добавки, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или врачом перед тем, как начать любую диету или программу, или если вы подозреваете, что у вас может быть какое-либо заболевание. Составлено Maria-Helena Loik Источники: Healthline.com, Dietitians.ca, Canadian Nutrient File 2015 Изображения: Pexels.com, Pixabay.com, Shutterstock.com Сообщите нам, если вам понравилось сообщение. Это единственный способ стать лучше. КОРМЛЕНИЕ СВОИХ 9 МЕСЯЦЕВ | Педиатрические партнеры | Оверленд-Парк, KS Чтобы быть уверенным, что ваш ребенок получает правильное питание в возрасте девяти месяцев, примите во внимание следующие рекомендации. Общие правила кормления Грудное молоко или смесь следует продолжать до 12 месяцев. Вы можете кормить молочными продуктами, такими как сыр или йогурт, но молоко не является приемлемым напитком в этом возрасте из-за общего низкого содержания питательных веществ. В этом возрасте часто едят пальцами. Младенцам не нужны зубы, чтобы есть столовую пищу, если они разбиты на мелкие кусочки. Предлагайте разнообразные фрукты, овощи, хлопья, хлеб, макаронные изделия, нежирное мясо, а также смеси или грудное молоко. Многие дети меньше интересуются бутылочкой или грудью, поскольку они едят больше еды.Наберите поильную чашку с водой или смесью / грудным молоком. Сок не рекомендуется употреблять до 1 года, потому что он содержит много сахара и мало питательных веществ. Избегайте сладких закусок. Не давайте мед раньше одного года из-за риска ботулизма. Не давайте твердые предметы (арахис, попкорн), которыми ребенок может подавиться. Мы призываем всех родителей пройти курс СЛР младенцев, если они не проходили этого в последние 2 года. Американская академия педиатрии рекомендует всем младенцам, вскармливаемым грудью, продолжать прием добавок железа и витамина D.Витамина D нет в грудном молоке. Ваша кожа может сделать это, если подвергнуться воздействию солнечного света, но никто не знает, насколько это идеально, и риск слишком большого количества солнца велик. Чтобы получить необходимое количество витамина D, многие марки детских витаминных капель доступны без рецепта. Узнайте больше о витамине D. Указания по объемам пищевых продуктов (зависит от роста ребенка и уровня активности): Грудное молоко или смесь: 20-24 унции / 24 часа Злаки: 4-12 столовых ложек с грудным молоком или хлопьями / 24 часа Овощи: 4-8 столовых ложек / день Фрукты 4-8 столовых ложек / день Мясо или заменитель мяса: 4-8 столовых ложек в день Крекеры или кусочки хлопьев: 2 порции / день Сок: обычно не рекомендуется, но вы можете давать 2–3 унции в день из чашки (никогда из бутылки!) При запоре Наконечники для кормления Предлагайте небольшие порции каждой пищи. Дети становятся подавленными при приеме больших порций пищи. Ваш младенец может решить, что ему не нравятся определенные продукты. Никогда не заставляйте ребенка есть пищу. Продолжайте время от времени предлагать эти продукты. Когда дети становятся старше, их вкусы меняются. Родители выбирают виды предлагаемой еды, дети решают, сколько им есть. Не форсируйте кормление! Предлагайте трехразовое питание и трехразовое питание (подумайте о «мини-приемах пищи»). Детям необходимо часто есть небольшими порциями.Старайтесь предлагать еду и закуски каждый день в одно и то же время. Позвольте ребенку покормить себя руками. Малыши обычно начинают пользоваться вилкой и ложкой в ​​возрасте от 15 до 18 месяцев. Предлагайте чашку при каждом приеме пищи. Поощряйте все жидкости из чашки к 12-месячному возрасту. Предлагайте мягкие, хорошо приготовленные овощи или фрукты. Это будет способствовать самостоятельному питанию. Покормите ребенка в стульчике для кормления. Старайтесь кормить ребенка в то же время, когда ест остальные члены семьи.Детям нравится компания. Младенцы могут легко подавиться, и во время еды следует внимательно следить за ними. Никогда не кормите младенцев орехами, попкорном, виноградом, чипсами или арахисовым маслом. Если кормятся мясными палочками, разрежьте их на мелкие кусочки и внимательно следите за ними. Если в семейном анамнезе есть аллергия, не предлагайте эти продукты до консультации с врачом. Кормите детское питание с ложки и жидкости из бутылочки или чашки. Никогда не используйте шприц для кормления грудных детей. Нет необходимости добавлять сахар или соль в пищу вашего ребенка.Они научатся любить вкус самой еды! Время обеда будет беспорядочным. Повеселись! Потерпи. Образец здорового питания! Не добавляйте хлопья в молоко в бутылке, если это не рекомендовано врачом вашего ребенка. Это не заставляет младенцев спать дольше. Не укладывайте ребенка спать с бутылкой молока или сока. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт