Эту продвинутую тренировку спины с гирями можно выполнять как суперсет с одним упражнением за другим или с 60-секундным отдыхом после каждого упражнения.

Варианты упражнений: рывок гири может быть выполнен с использованием двух гирь, а тяга для отступников может быть облегчена, если использовать одну гирю и опереться другой рукой на ящик или скамью.

Наконец, как и во всех тренировках с отягощениями, способность вашего тела укрепляться и адаптироваться к нагрузке — ваш злейший враг, поэтому постоянно старайтесь увеличивать нагрузки или добавлять еще несколько повторений каждую неделю.

Узнать больше : 5 способов добавить гири в вашу программу тренировок

Выводы

В отличие от традиционных упражнений бодибилдинга, в упражнениях с гирей, как правило, основное внимание уделяется схемам движения, а не группам мышц.

Модели движений Тяга и Становая тяга воздействуют на заднюю часть тела , а также на другие мышцы.

Выше я перечислил 10 упражнений на спину с гирями, начиная с самого легкого и заканчивая более сложным.

Есть также 3 тренировки спины с гирями для женщин и мужчин, начиная с одной для начинающих и затем переходя к более продвинутым.

Следует проявлять осторожность. Не прогрессировать слишком быстро. и дать время для развития мышц, связок, сухожилий и моторного обучения.

Удачи и приятных упражнений.

Пробовали ли вы какие-либо из этих упражнений или тренировок с гирями для спины?

FAQ

При правильной технике тренировка с гирями может принести огромную пользу вашей спине, поскольку она способствует контролю и стабильности позвоночника и снижает риск мышечного дисбаланса.

Использование упражнений для всего тела, таких как махи гирями, подруливающее устройство и клин и пресс, помогут сжечь жир со всего тела. Смешайте гири со сбалансированной диетой, и вы сможете уменьшить жир на спине.

Это всегда зависит от ваших физических характеристик и ваших целей. Махи гирями, приседания с кубком и турецкие подъемы — отличные упражнения.

Попробуйте эту 4-недельную тренировку спины с гирями от тренера Эрика Лейи

LauncherGetty Images

EB’S ULTIMATE 10 НА 2019 ГОД
В этом месяце, в восьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы взорвем вашу спину, чтобы нарастить серьезные мышцы.В следующем месяце мы дадим вам больше.
Сильный — это нечто большее, чем просто завершение супергероического тела. Толстые и мощные мышцы спины помогают вам стоять выше, а хорошо развитые ромбовидные элементы (мышцы между лопатками) защищают ваши плечи от травм и делают вас зверем во всем, от стрижки лужайки до доминирования в перетягивании каната по воссоединению семьи. .

В этом месяце у вас будет сверхсильная спина благодаря Эрику Лейе (также известному как Primal Swoledier), тренеру по гирям и создателю новой видеопрограммы Men’s Health Kettlehell.Лейя специализируется на гирях, но вместо этого вы легко можете использовать гантели. В любом случае вы наберете силу и мышцы, необходимые для улучшения осанки и минимизации проблем с плечами и спиной.

Студия Hearst

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Указания

Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю с гантелями или гирями. Отдыхайте 1 день между упражнениями на спину. В дни, когда вы этого не делаете, стремитесь сделать 3 подхода по 20 приседаний с собственным весом, 3 подхода по 15 отжиманий и 3 30-секундных планок.

Тренировка спины с гирями

Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку. Выполняйте парные упражнения как суперсет: выполните подход упражнения «а», затем сразу же выполните подход упражнения «б», затем отдохните в течение 30 секунд.

1. Поза ребенка с вращением грудного отдела

Встаньте на колени и сядьте на голени, соприкасаясь пальцами ног и широко расставив колени. Наклонитесь вперед, вытянув руки как можно дальше; продолжайте отталкивать задницу, пока вы это делаете. Это начало.Держа правую руку на полу, левую руку проденьте под правую. Остановитесь здесь, затем вытяните левую руку и потянитесь к потолку. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

2А. Пуловер с гирей и полым телом

Лягте на спину и держите гирю над головой. Прижмите поясницу к полу и приподнимите ноги на несколько сантиметров; поднимите на дюйм и лопатки, и руки. Это начало. Удерживая мышцы корпуса напряженными, подтяните гирю вверх так, чтобы она находилась над грудью.Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; do 10.

Eb говорит: Не можете удерживать нижнюю часть спины приклеенной к полу? Поднимите ноги немного выше.

2Б. Гиря Clean

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте поворот вперед и возьмитесь за гирю правой рукой. Взрывно встаньте, притянув его к груди и прижимая к телу. Как только он окажется выше уровня плеч, «схватите» его за плечо и встаньте прямо.Ниже. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

Eb говорит: Держите руку расслабленной во время подъема. Взрыв создают ваши бедра, а не руки.

3А. Тяга гири в планке

Сядьте в положение планки, положив левую руку на скамью перед собой. В правой руке держите легкую гирю, рука свободно свисает. Это начало. Напрягите корпус и ягодицы и перенесите вес на правую грудную клетку; сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь к началу.Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

3Б. Горилла Роу

Встаньте над двумя гирями, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Возьмитесь за гири. Держа плечи и бедра перпендикулярно полу, гребите с правым весом до тех пор, пока ваше плечо не станет почти параллельным туловищу. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; do 8.

Eb говорит: Поднимайте гирю как можно выше, сохраняя при этом чистую осанку.

4. Тяга на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Встаньте, положив грудь и пресс на скамью, ноги прямые. Держите 2 гири, руки свисают естественно. Это начало. Удерживая туловище прижатой к скамье, тяните гантели вверх, пока ваши плечи не станут параллельны туловищу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделайте 3 набора по 10.

Финишер с обратным потоком

Выполните эту процедуру. Сделайте по 1 повторению каждого упражнения, соединяя движения вместе.Повторите от 3 до 5 попеременных повторений на каждую руку. Сделайте 3 подхода.

1. Становая тяга на одной руке

Встаньте над гирей в спортивной стойке. Поверните бедра на шарнирах, отведите ягодицы назад и возьмитесь за гирю правой рукой. Старайтесь держать бедра и плечи квадратными, вставайте, сжимая ягодицы.

2. Тяга Gorilla Row на одной руке

Откиньте шарнир вперед и толкните ягодицу назад, чтобы вернуть гирю на пол. Напрягите ядро. Правой рукой подтяните гирю вверх, пока ваше плечо не станет почти параллельно туловищу.

3. Рывок одной рукой

Опустите звонок на пол. Взрывно встаньте, потянув колокольчик вверх и удерживая его близко к туловищу. Когда колокольчик поднимется, ударьте его в положение над головой. Опустите его на плечо, затем на пол.

Eb говорит: В первый раз двигайтесь медленно, затем постепенно ускоряйтесь.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших упражнений с гирями для укрепления спины

Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Сильная спина — это больше, чем просто эстетика.Спина — основа практически всех движений и поз. Позвоночник и связанные с ним группы мышц удерживают тело в вертикальном положении и соединяют большую часть нашего тела вместе. Итак, хотя на сильную спину приятно смотреть, сила спины еще более важна для повседневной жизни, работоспособности и предотвращения травм.

Гиря — это фантастический инструмент для тренировок, который задействует несколько групп мышц тела одним упражнением. Поскольку мышцы спины являются сложной частью стабилизации и движения, многие упражнения с гирями активируют их.Ниже приведены некоторые из наших любимых.

6 упражнений с гирей для сильной спины

Тренировка с гирями эффективна, функциональна, портативна и может увеличить количество калорий. Однако, как и многие другие предметы оборудования, при неправильном использовании они могут стать причиной травм. Правильная форма и контроль важны для каждого из следующих силовых упражнений.

1. Качели гири для двух рук

Многие люди принимают махи гирями за тренировку рук.Однако клиенты не должны использовать руки, чтобы размахивать гирей. Если они делают это правильно, движение контролируется их бедрами и ягодицами, но также задействуются части спины.

Как это сделать: Клиент начинает с того, что берет гирю обеими руками между ног. Ноги должны быть на ширине плеч, плечи закатаны назад, а основные мышцы задействованы. Клиент слегка сгибает колени и поворачивает бедра, прижимая поясничный отдел позвоночника и большую ягодичную мышцу назад.Смещение веса должно привести к тому, что висящая гиря окажется немного позади ног. Они будут проходить через пятки, через ноги и толкать бедра вперед. Это должно создать достаточный импульс, чтобы гиря двигалась вперед и вверх без использования рук. По мере того, как импульс возвращает гирю к телу, клиент должен двигаться вместе с гирей, чтобы вернуться в положение частичного приседания с опорой на бедра и немедленно перейти к следующему повторению.

Ознакомьтесь со статьей ISSA об усовершенствовании тазобедренного сустава, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в идеальной форме!

2.Тяга гири одной рукой

Тяга гири очень похожа на тягу гантелей. Движение такое же, как и при выполнении тяги с гантелями, однако распределение веса с гирей немного отличается.

Как это сделать: Начиная с левой ноги, клиент ставит левое колено на скамью и наклоняется вперед достаточно, чтобы положить левую руку на скамью на одной линии с левым плечом. Правая нога твердо стоит на полу, при этом правая рука висит ниже правого плеча, удерживая гирю.Позвоночник должен быть прямым, поясница и бедра — квадратными. Сосредоточившись на использовании мышц спины для подъема гири, клиент медленно поднимает правый локоть к потолку. Они должны сжиматься сверху и медленно опускать вес обратно вниз. Клиент должен выполнять повторения с обеих сторон тела.

3. Гиря High-Pull

Это упражнение с гирями — еще одно эффективное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для укрепления спины и плеч.

Как выполнить: Клиент начинает с гири, стоящей на земле между ног. Ноги должны быть немного шире плеч, а пальцы слегка расставлены. Они присядут и возьмутся за гирю обеими руками. С прямым позвоночником они оторвут гирю от пола. Когда они выпрямляются из положения на корточках, они начинают подтягивать локти к потолку. Это поднимет гирю чуть ниже уровня подбородка и создаст V-образную форму локтей и предплечий.Удерживая вес, гиря естественным образом вернется в исходное положение. Клиент должен двигаться в соответствии с импульсом гири и вернуться в исходное положение, в конце которого вес тела будет лежать на земле. Как только вес слегка коснется земли, они должны немедленно перейти к следующему повторению.

4. Гиря Halo

Ореол с гирей точно соответствует названию. Клиент создаст вокруг головы нимб. Однако имейте в виду, что в этом упражнении гиря вращается вокруг головы, поэтому клиент должен иметь возможность безопасно сохранять контроль, чтобы не ударить себя гирей по лицу.

Как это сделать: Клиент должен начать в стоячем положении и убедиться, что таз подогнут, чтобы устранить любой передний наклон таза. Колени и мышцы кора должны быть слегка согнуты. Они будут брать гирю обеими руками по бокам ручки, а мяч гири находится над ручкой (гиря перевернута). Они будут медленно вращать гирю вокруг головы, чуть выше уровня плеч.Они должны повернуть в одном направлении и вернуться в исходное положение. Как только они выполнят повторения в одном направлении, они обратят движение и пойдут в другом направлении.

5. Тяга «Отступник гири»

Это упражнение — отличный ход для тренировки мышц спины и развития силы кора. Для этого упражнения клиенту потребуются две гири.

Как это сделать: Клиент начнет с доски. Однако вместо того, чтобы удерживать их на земле руками или предплечьями, они будут сжимать гири каждой рукой, прямо под каждым плечом.С напряженными ягодицами, прямым позвоночником и основными мышцами клиент поднимает одну гирю от земли. Они должны сосредоточиться на подтягивании мышцами спины и поднятии локтя к небу. Бедра и корпус должны оставаться квадратными на протяжении всего движения. Клиент медленно опускает вес на землю и повторяет повторения для обеих сторон тела.

6. Гиря для удержания одной рукой

Как и в махе гири, импульс исходит от ног и бедер (а не от рук).

Как это делать: В положении на корточках клиент будет одной рукой удерживать гирю, лежащую на земле между ног. Они будут давить через пятки и толкать бедра вперед, что должно создать импульс для движения гири вверх. Гиря должна двигаться вверх (а не наружу), оставаясь близко к телу, в положение стойки. Чтобы успешно перейти в стойку, клиент должен иметь мягкий захват и повернуть запястье так, чтобы большой палец был направлен назад.Они выйдут из стойки в обратном порядке и позволят весу вернуться в исходное положение контролируемым образом.

Вы готовы узнать больше?

Вы еще не персональный тренер, но хотите узнать больше? Вам нравится помогать другим в достижении их целей в области здоровья и фитнеса? Ознакомьтесь с персональным курсом обучения ISSA и начните менять жизни!

ISSA

Рекомендуемый курс

Сертифицированный персональный тренер

Программа сертифицированного фитнес-тренера предназначена для обучения выпускников необходимыми практическими повседневными навыками, а также теоретическими знаниями, необходимыми для успешной работы в качестве личного тренера, обслуживающего широкую публику.Наряду с необходимыми научными физическими упражнениями, программа дистанционного обучения охватывает оценку клиентов, разработку программы, основы питания и спортивную медицину, а также навыки ведения бизнеса и маркетинга.

Посмотреть продукт

комментариев?

12 лучших упражнений на спину с гирями — Fitness Volt

Все любят хорошую тренировку груди или пресса. В конце концов, это те мышцы, которые вы можете увидеть в зеркале. Однако мышцы задней части тела, возможно, более важны.В конце концов, это мышцы, которые удерживают вас от силы тяжести.

Если слишком много внимания уделять передней части тела и пренебречь спиной, это может вызвать самые разные проблемы, от неправильной осанки до мышечного дисбаланса, повышающего риск травм. Кроме того, если вы не хотите хорошо выглядеть спереди и паршиво сзади, тренировка спины просто необходима.

Подтягивания, подтягивания, тяги с Т-образной перекладиной и другие популярные упражнения для спины могут помочь построить спину вашей мечты, но вы также можете использовать гири.

В этой статье мы раскрываем 12 лучших упражнений на спину с гирями и предлагаем вам ТРИ программы тренировок для спины, которым нужно следовать.

Анатомия спины

Ваша спина — это обширная группа мышц. Если вы хотите иметь большую, сильную и здоровую спину, вы должны тренировать все эти мышцы одинаково. Основные мышцы, которые вам нужно развить, чтобы построить спину своей мечты:

Erector spinae — это собирательное название мышц, которые проходят по обе стороны от позвоночника.Выпрямитель позвоночника помогает стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины, предотвращая ее округление. Он также отвечает за разгибание и боковое сгибание позвоночника. Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, помогают предотвратить боль в пояснице.

Latissimus dorsi — сокращенно широчайшие мышцы спины. Это большая крыловидная мышца, расположенная сбоку от верхней части спины. Его функции — разгибание, приведение и медиальное вращение плеча. Широчайшие придают ширину верхней части спины и помогают создать V-образный торс.Хорошо развитые широчайшие видны как сзади, так и спереди.

Трапеция — трапеции представляют собой большие ромбовидные мышцы, которые покрывают большую часть верхней части спины. Он состоит из трех отдельных частей:

• Верхние трапы — отвечают за подъем плечевого пояса, то есть за пожимание плечами.
• Средние трапы — отвечают за втягивание плечевого пояса, т. Е. Отведение плеч назад.
• Нижние трапы — реагируют на депрессию плечевого пояса, т.е.е., опуская плечи вниз.

Ромбовидные — эта менее известная мышца спины расположена под средними трапециями и между лопатками. Его основная функция — втягивание плечевого пояса. Ромбовидные формы не сильно влияют на размер вашей спины, но они жизненно важны для осанки и устойчивости плечевого пояса.

Задние дельтовидные мышцы — хотя задние дельтовидные мышцы не являются строго мышцей спины, они активно участвуют в большинстве упражнений на горизонтальную тягу.Они также являются жизненно важными постуральными мышцами. Если вы хотите построить максимально красивую и функциональную спину, вам также необходимо обратить внимание на задние дельтовидные мышцы.

Раскрыто! 12 лучших упражнений для спины с гирями

Хотя нет ничего плохого в постоянной диете, состоящей из упражнений со штангой, гантелями и тренажера для спины, использование других методов тренировки может быть именно тем, что необходимо, чтобы ваши тренировки оставались свежими, интересными и продуктивными.

Приправьте свои тренировки 12 лучшими упражнениями для спины с гирями!

1.Тяга гири Renegade Row

Renegade Row — это не только отличная тренировка спины; это превосходное упражнение для всего тела! Это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, средние трапеции, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы, а также задействует ваши ноги и корпус. Сочетайте неустойчивые тяги с отжиманиями, чтобы получить действительно эффективную тренировку.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по выполнению ренегатских рядов.

2. Тяга в наклоне с приподнятой планкой

Несмотря на то, что тяга к тяге, несомненно, является отличным упражнением, она не для всех.Для начала вам понадобятся две гири, а также отличная сила запястья, чтобы удерживать вес на одной руке. Это упражнение с гирей на спину несколько проще, и для его выполнения вам понадобится только один вес. Однако это все еще очень эффективное движение.

Как это сделать:

1. Держа гирю в одной руке, положите другую руку на колено на скамью или ступеньку до бедра. Держа опорную руку прямой, отведите ноги назад и примите положение планки. Напрягите пресс и позвольте весу свисать с плеч, которые нужно опускать и опускать назад.
2. Не поднимая и не опуская бедра и не скручивая тело, согните руку и поднимите гирю вверх, упираясь в ребра.
3. Вытяните руку и повторите.
4. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.

3. Тяга в наклоне на одной руке без поддержки

Когда большинство людей выполняет тягу одной рукой, они кладут свободную руку на ближайшую скамью для поддержки. Хотя это может означать, что вы можете поднять больший вес, это также выводит ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, из упражнения.Выполняя это упражнение без внешней поддержки, проработайте всю спину.

Как это сделать:

1. Возьмите гирю в одну руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях для равновесия. Опустите плечи вниз и назад и напрягите корпус.
2. Поворачивайтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не будет наклонена примерно под 45 градусов. Пусть руки свисают с плеч. Не округляйте поясницу.
3. Не сгибая бедра или плечи, согните руку и перенесите вес вверх на ребра.
4. Вытяните руку и повторите.
5. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

4. Тяга борца с гирями

Это упражнение очень полезно в тех случаях, когда у вас есть доступ только к легким гирям. Он дольше держит ваши мышцы в напряжении, так что даже легкий вес кажется намного более сложной задачей. Как и все упражнения по гребле, это упражнение прорабатывает ваши широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Это делается без поддержки, поэтому ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, тоже задействованы.

Как это сделать:

1. Возьмите гири в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, напрягите корпус и потяните плечи вниз и назад.
2. Наклонитесь вперед от бедер, пока ваше тело не будет наклонено примерно под 45 градусов. Не округляйте поясницу. Потяните оба груза вверх и на ребра. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая одну руку в неподвижном положении, опустите, а затем снова поднимите гантель на бок.
4. Повторить с противоположной стороны.
5. Продолжайте чередовать руки в течение всего подхода.

5. Становая тяга одной рукой

Становая тяга — одно из лучших упражнений на спину. Они также отлично подходят для увеличения общей силы тела. Как правило, вы выполняете становую тягу со штангой, но также можете выполнять становую тягу с гирями. Использование всего одного веса означает, что вам придется очень усердно работать, чтобы стабилизировать позвоночник, увеличивая при этом активацию кора и поясницы.

Как это сделать:

1. Поставьте гирю на пол.Встаньте верхом на нем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за ручку хватом сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, подтяните бедра, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Упритесь ступнями в пол и встаньте, используя широчайшие, чтобы удерживать вес близко к ногам.
3. Опустите гирю на пол и повторите.

6. Качели с гирями

Махи с гирями прорабатывают практически все мышцы задней части тела, от затылка до пяток.Помимо того, что махи с гирями являются отличным силовым упражнением, они также являются полезным инструментом для кондиционирования и могут помочь вам улучшить физическую форму и сжечь жир.

Узнайте, как выполнять махи гирями, с помощью этого информационного руководства.

7. Высокая тяга с гирей двумя руками

Двухручная гиря с высокой тягой — это разновидность тяги с высокой тягой в сумо-тяге со штангой. Использование гири делает это упражнение более доступным и требует меньше места, что делает его идеальным для домашних упражнений.Высокие тяги прорабатывают все мышцы спины, особенно трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как это сделать:

1. Поставьте гирю на пол. Встаньте верхом на нем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками за ручку сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, подтяните бедра, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Встаньте быстро и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к передней части тела и к подбородку.Возьмите локти и держите их выше рук. Поднимите плечи вверх, чтобы максимально задействовать верхнюю ловушку.
3. Опустите вес на бедра, а затем верните его на пол.
4. Перезагрузите ядро ​​и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение из положения «вис», т. Е. С весом на уровне колен, а не на полу.

8. Высокая тяга одной рукой

Выполнение высоких тяговых усилий одной рукой заставляет вас стабилизировать позвоночник, чтобы не потерять равновесие.Это увеличивает активацию сердечника и выпрямляющего позвоночника. Этот вариант полезен в тех случаях, когда вам нужно тренироваться только с легкой гирей. Выполните, как указано выше, но используйте только одну руку вместо двух и поднимите вес на плечо, а не на подбородок.

9. Попеременная муха в наклоне

Это простое, но эффективное упражнение прорабатывает ваши средние трапы, ромбовидные кости, задние дельтовидные мышцы и выпрямляющие позвоночник. Для этого вам не понадобится большой вес; даже легкая гиря обеспечит отличную тренировку.

Как это сделать:

1. Держите гирю в одной руке. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы верхняя часть тела была наклонена примерно под 45 градусов. Не округляйте поясницу. Пусть руки свисают с плеч.
2. Поднимите гирю в стороны, пока ваша рука не станет примерно параллельна полу.
3. Опустите руку, перенесите вес на противоположную руку и повторите.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего набора.

10. Подметание одной рукой

Подъемы — одно из олимпийских упражнений и традиционно выполняются с использованием штанги. Версия с гирей на одной руке заставляет вас больше стабилизировать позвоночник, а также ее легче освоить. Как и все виды чистки, это упражнение полностью укрепляет спину.

1. Поставьте гирю на пол. Встаньте верхом на нем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками за ручку сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, подтяните бедра, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к передней части тела.
3. Когда вес приближается к вашему плечу, поверните его так, чтобы он лег на тыльную сторону предплечья.
4. Опустите вес на пол и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение из положения «вис», т. Е. С весом на уровне колен, а не на полу.

11. Рывок одной рукой

Рывок — это еще одно олимпийское упражнение.Это сложное упражнение для освоения, но хорошая новость в том, что вариант с гирями намного более управляемый. Как и очистка (упражнение № 9), рывки с гирями прорабатывают все мышцы спины.

Как это сделать:

1. Поставьте гирю на пол. Встаньте верхом на нем, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за ручку обеими руками за ручку сверху. Выпрямите руку, потяните плечи вниз и назад, подтяните бедра, приподнимите грудь и слегка прогните поясницу.
2. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтянуть гирю к передней части тела и поднять ее над головой одним движением.
3. Поймайте вес над головой, позволяя гири перемещаться вокруг запястья так, чтобы она легла на тыльную сторону предплечья.
4. Опустите вес обратно на пол и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение из положения «вис», т. Е. С весом на уровне колен, а не на полу.

12.Жим над головой на наклонной скамье

Упражнения на пресс обычно прорабатывают грудь или плечи. Вместо этого это необычное движение прорабатывает вашу спину. Начните с легкого веса; это упражнение намного сложнее, чем кажется!

Как это делать:

1. Держите гирю перед грудью за вертикальные ручки. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед, пока ваша верхняя часть тела не окажется под углом примерно 45 градусов. Не округляйте поясницу. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
2. Не поднимая и не опуская туловища, надавите на вес вперед и вверх, чтобы руки образовали прямую линию с телом.
3. Верните вес на грудь и повторите.

Тренировки спины с гирями

Хотя вам ничего не мешает просто добавить несколько упражнений с гирями в вашу текущую программу бодибилдинга, вы можете добиться лучших результатов, если будете выполнять упражнения для спины с гирями. Создайте свой собственный или воспользуйтесь одной из наших проверенных тренировок.

Не забудьте потратить несколько минут на разминку, прежде чем начинать любую из этих тренировок. Достаточно нескольких минут легких кардио, а затем некоторых динамических растяжек и упражнений на подвижность суставов. Завершите разминку 2-3 легких набора упражнений, которые вы собираетесь делать.

Тренировка 1 — 3 x 3

Спешите? Это тренировка для вас! Он состоит из трех упражнений, каждое из которых выполняется по три подхода. Выполняйте три упражнения гигантским набором, быстро переходя от одного к другому.Отдыхайте 1-2 минуты между кругами. За 15 минут или меньше вы тренируете всю спину. Выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения.

1. Качели гирей
2. Тяга борцов
3. Жим лежа на наклонной скамье

Тренировка 2 — Тяга к славе!

Эта тренировка посвящена тягам. Если уделять больше внимания тягам, чем тягам и подтягиваниям, это добавит толщины верхней части спины и может улучшить осанку. Выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения, отдыхая 60-90 секунд между подходами.Выполняйте по 2-4 подхода в каждом упражнении.

1. Тяга для отступников
2. Тяга борцов
3. Тяга в наклоне с приподнятой планкой
4. Тяга на одной руке без поддержки

Тренировка 3 — Сила и мощность

Используйте тяжелые гири, чтобы создать более сильную и мускулистую спину. Сделайте 2-4 подхода по 4-8 повторений, отдыхая между каждым из них 2-3 минуты.

1. Рывок одной рукой
2. Очищение одной рукой
3. Высокие тяги одной рукой
4. Становая тяга одной рукой
5. Тяга двумя руками

Подведение итогов

Нет ничего плохого со штангой, гантелями и т. Д. вес тела, или упражнения на тренажере.На самом деле, они практически необходимы, если вы хотите построить тело своей мечты. Тем не менее, ваше тело любит разнообразие, и изменение тренировки время от времени может помочь поддерживать ваш прогресс и избежать колей и спадов.

Добавьте что-то новое к своим тренировкам на спину с этими 12 упражнениями с гирями. Они проверены, проверены и сертифицированы как эффективные. Не убежден? Попробуйте одну из наших программ с гирями для спины. Скоро вы обнаружите, насколько эффективными могут быть гири для наращивания мышечной массы и силы.

7 простых упражнений с гирей, которые улучшат силу спины

Упражнения с гирями могут улучшить силу мышц спины и помочь позвоночнику правильно выровняться.

Сверхурочные упражнения с гирями улучшают вашу осанку.

Это связано с тем, что упражнения сосредоточены на широчайших мышцах спины, которые покрывают всю область спины.

Тренировка широчайших мышц спины поможет организму сжигать больше калорий. Другими важными целями упражнений с гирями для мышц спины являются ромбовидная мышца, трапеция и выпрямляющий позвоночник.

Упражнения с гирями также прорабатывают нижнюю часть спины и, улучшая стабильность позвоночника, могут помочь снизить риск возникновения болей в спине.

В этом посте мы поделимся нашими любимыми упражнениями с гирями для улучшения силы спины.

Давайте нырнем!

1.

Становая тяга на одной ноге

Схема движений в упражнениях с гирями — один из важных аспектов ее эффективности.

Модель движений в становой тяге на одной ноге задействует наибольшее количество мышц по сравнению со всеми другими моделями движений тела.

Активизирует мышцы спины и плеч. Это также укрепляет сердцевину.

Как это сделать

• Встаньте прямо, поставив гирю на пол между ног.
• Поднимите гирю одной рукой.
• Поднимите ногу и ступню над землей и согните спину. Опустите гирю на землю, сгибая спину.
• Вернитесь в исходное положение, подняв спину и опуская ногу, чтобы завершить повторение.

2.

Высокая тяга

Высокая тяга в основном сосредоточена на средней части спины. Это упражнение активирует мышцы средней части спины, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.

Для выполнения высокой тяги вам нужны сильные запястья и бедра, чтобы качать гирю, а также правильный выбор времени.

Как это сделать

• Встаньте прямо и слегка расставьте ноги, поставив гирю на пол между ног.
• Поднимите гирю одной или двумя руками и оторвите ее от земли.
• Когда тело возвращается в исходное положение стоя, подтяните локти вверх, прижимая гирю к подбородку.
• Достигнув высоты подбородка, ослабьте контроль над гирей и позвольте ей опуститься между ног.

3.

Ряд досок

Тяга планки прорабатывает мышцы верхней части спины и кора.

Это упражнение не для новичков, так как вы должны уметь удерживать положение планки в течение минуты, чтобы тяга была эффективной.Можно использовать одну или две гири.

Как это сделать

• Примите положение планки, крепко взявшись руками за рукоятку гири на земле прямо под плечами.
• Потяните гирю к груди, локти за спиной направьте к потолку.
• Верните гирю на землю, чтобы выполнить повторение.

4.

Становая тяга одной рукой

Механизм действия этого упражнения аналогичен становой тяге на одной ноге.

Становая тяга на одной руке прорабатывает мышцы нижней, средней и верхней части спины и бедра. Подобно становой тяге на одной ноге, это упражнение также активирует мышцы спины.

Как это сделать

• Встаньте прямо, поставив гирю на пол между ног.
• Возьмите гирю одной рукой и вернитесь в исходное положение с гирей между ног.
• Вернитесь с гирей на землю, чтобы выполнить повторение.

5.

Halo

Это упражнение включает в себя движение гири вокруг головы, как нимб. Укрепляет мышцы верхней трапеции и плеча.

Чем больше вес гири, тем сильнее задействуются мышцы.

Как это сделать

• Встаньте прямо и возьмитесь за гирю за ручку или корпус.
• Поднимите гирю над плечом и сделайте круговые движения вокруг головы.
• Ваше круговое движение должно быть в одном направлении, чтобы завершить повторение.
• После завершения повторения повторите в обратном направлении.

6.

Двухручные качели

Это упражнение с гирей имеет решающее значение в вашей тренировке, так как оно задействует не только мышцы спины, но и несколько других мышц тела.

Область спины, которая приносит наибольшую пользу, — это нижняя часть спины. Вот почему это одно из наших любимых упражнений с гирями для улучшения общей силы спины.

Чтобы мах двумя руками был эффективным, вы должны использовать бедра для выработки энергии, а не поясницу.

Как это сделать

• Встаньте прямо, поставив гирю на пол между ног.
• Возьмите гирю двумя руками, опираясь на бедра и слегка сгибая колени.
• Поверните его назад между ног и
• Используйте импульс, чтобы подтолкнуть его вперед, когда вы возвращаетесь в вертикальное положение, с руками, вытянутыми перпендикулярно груди.
• Вернитесь в слегка согнутую позицию с гирей между ног, чтобы выполнить повторение.

7.

Очистка одной рукой

Сброс одной рукой похож на мах двумя руками в том, что он генерирует импульс от бедер.

Он также использует ту же схему движений в упражнениях по становой тяге. Он воздействует в первую очередь на мышцы верхней части спины, а также улучшает кардио.

Как это сделать

• Встаньте прямо, поставив гирю на пол между ног.
• Возьмите гирю одной рукой и поднесите к плечам, как гантель.
• Верните его на землю, чтобы выполнить повторение.

На вынос

Упражнения с гирей могут помочь улучшить силу спины и многих других мышц тела.

Новичкам следует начинать с легких упражнений, особенно с тех, которые не связаны с качелями; посмотрите наши качели с гирями для начинающих.

Вы также должны работать с гирями, а не просто начинать с большими весами, чтобы избежать травм.

Тренировка спины с гирями, которая поможет вашим мышцам отжимать отжим

Гиря для спины

Миллионы мужчин и женщин во всем мире борются за создание стройной и мускулистой спины. Проблемы с позвоночником и лишний вес становятся все более и более распространенными даже среди молодежи с увеличением количества рабочих мест и ростом зависимости от смартфонов. Отклоненная спина и хорошая осанка не только улучшают вашу внешность, но и помогают поддерживать хорошо сбалансированное общее состояние тела.Гиря часто незаслуженно забывают, когда люди начинают поправлять свой распорядок тренировок, но они являются одним из самых эффективных инструментов для моделирования спины, которую вы желаете. Следуйте лучшей тренировке для спины с гирями, чтобы получить уверенную, стройную и высокую осанку, к которой вы стремитесь.

Зачем нужна тренировка спины с гирями?

Прежде всего, вам нужно проработать спину в целом, потому что это дает массу преимуществ для здоровья. В комплект поставки здоровой осанки входят:

1. Меньше боли в пояснице , от чего люди сильно страдают
2. Меньше головных болей , поскольку повышенное напряжение мышц задней части шеи из-за неправильной осанки способствует возникновению головных болей напряжения.
3. Повышенная энергия . Когда ваши кости и суставы выровнены правильно, мышцы работают так, как должны, и вы не так сильно изнашиваетесь.
4. Снижение риска чрезмерного износа суставных поверхностей . Когда вы сидите или стоите криво, вы напрягаетесь в бедрах, что с возрастом вызывает все больше и больше боли и проблем.
5. Улучшение дыхания : когда вы стоите или сидите выше, ваши легкие получают больше места для расширения.
6. Лучшее кровообращение и пищеварение .Для здорового кровотока необходимо избегать стесненных позы.
7. Сжигание большего количества калорий . Хорошо продуманная тренировка спины сожжет ваши калории не только во время тренировки, но и после нее.

Зачем вам особенно нужны тренировки для спины с гирями? Суть в том, что гири не полагаются на определенные группы мышц, а запрограммированы мышечным паттерном, который согласуется с естественным движением тела. Упражнения с гирями особенно важны для развития вашей спины, поскольку они часто основаны на тяговых и становых движениях.Следуйте нашим тренировкам для начального и среднего уровней ниже, чтобы получить лучший результат для своей стройной и мускулистой спины.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и тонизировать все неровные части? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Тренировка для начинающих

Отдохнуть 60 секунд и повторить 3 цикла

1. Halo

Это отличная разминка для плечевой сковороды, так как она укрепляет стабилизаторы плеч и верхние трапециевидные мышцы.

• Присядьте на корточки, чтобы поднять гирю, поднимите ее на уровень груди. Держите гирю за ручку вверх ногами.
• Перемещайте гирю вокруг головы по часовой стрелке. Начните с большого круга, а затем постепенно уменьшайте его до тех пор, пока вес не будет с трудом очищать вашу голову. Сделайте по 5-6 повторений с каждой стороны.
2. Становая тяга на одной руке

Это одно из самых эффективных упражнений для полноценного укрепления спины.

• Встаньте на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу. Ноги согнуты так, чтобы гиря, удерживаемая вытянутой рукой, касалась пола. Спина должна быть прямой и слегка согнутой вперед. Ягодицы вытянуты назад.
• Поднимите гирю вверх, используя силу ног и поясницы, вытягивая ноги и толкая бедра вперед. Вся спина остается прямой и всегда находится в напряжении. Гирю приближают к телу вверх, пока все тело не встанет в вертикальное положение.
• Сохраняйте напряжение в теле, отводя бедра и ягодицы назад, чтобы гирю можно было опустить в исходное положение. Сделайте по 7-12 повторений с каждой стороны.

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Промежуточная тренировка

Отдохнуть минуту и ​​повторить 3 цикла

1. Качели

Это упражнение позволяет получить крепкие ягодицы, более гибкие бедра и стальной сердечник

.
• Встаньте на ширине плеч.Поставьте гирю на пол или коврик на расстоянии примерно 12 дюймов от ваших ног. Когда вы наклоняетесь, чтобы поднять гирю, обязательно располагайте спину параллельно земле. Бедра должны быть точно на одной линии или немного выше груди в зависимости от вашего роста.
• Вы можете быть уверены, что ваша стойка сделана правильно, если ваша большеберцовая кость расположена перпендикулярно земле. Если вы на более высокой стороне, это может быть небольшой угол. Выведите сгиб локтей за плечи. Возьмитесь обеими руками за верхнюю ручку, ладони должны быть обращены к вам.Поднимите гирю назад, как будто вы играете в футбол. Подвигайте гирю вперед, используя ягодицы, держите ее низко. Убедитесь, что вы качаетесь примерно на высоту груди, чтобы ваше предплечье было параллельно земле. Поверните его на высоту головы, когда вы привыкнете к движению и почувствуете себя комфортно. Опустите гирю вниз и попытайтесь поймать ее бедром и оттолкнуть назад голенями. Гиря должна ударить вас ягодицей по дуге позади вас. Это одно повторение, сделайте 10-20 повторений.
2. Обычный ряд

Это упражнение увеличит размер и силу верхней части спины, одновременно улучшив стабильность кора.

• Возьмитесь по одной гири каждой рукой и встаньте на обе ноги. Колени должны быть немного согнуты. Согните верхнюю часть тела вниз, пока ваша грудь не станет параллельна земле, и вытяните руки так, чтобы обе гири почти касались земли.
• Теперь поднимите гири до пупка и прижмите локти к телу.Задержитесь в этом положении на секунду и позвольте гирям опуститься в исходное положение. Сделайте 6-12 повторений в целом.

Итак, поехали! Выберите тренировку для спины с гирями, подходящую для вашего уровня подготовки, и не забывайте сочетать регулярные упражнения с хорошо сбалансированной диетой с высоким содержанием белков (1, 4) и клетчатки (3). Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют ваши кости, снимают болезненность мышц и сдерживают голод, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть.Вы можете выбрать порошки и закуски, но есть много натуральных полезных белков, просто избегайте красного мяса, так как оно может привести к диабету и сердечным заболеваниям (2). Взгляните на средиземноморскую, вегетарианскую или кето-диету, чтобы узнать о планах полноценного питания. Не забывайте выпивать немного воды до и после тренировки, так как поддержание водного баланса очень важно для вашего здоровья, тем более, когда вы физически активны. Вода поставляет необходимые питательные вещества, снабжает ваши легкие кислородом, помогает иммунной системе и поддерживает состояние ногтей и кожи.Делайте стакан очищающей и освежающей лимонной воды каждое утро, чтобы добиться еще лучших результатов.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Замена красного мяса здоровыми растительными белками снижает риск сердечных заболеваний (2019, hsph.harvard.edu)
3. Влияние растворимых пищевых волокон на опорожнение желудка, уровень глюкозы в крови после приема пищи и инсулин у пациентов с диабетом 2 типа. (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
4. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, ncbi.nlm.nih.gov)

Тренировка с гирями для спины, предплечий и кора

Каждый месяц новый тренер проводит нас через четыре лучших тренировки, которые у него есть в заднем кармане.Следите за новостями еженедельно, чтобы узнать, как попотеть вместе с нами. Просмотреть все

Лучшие тренировки — это те, которые приносят максимальную отдачу от затраченных средств в кратчайшие сроки. Вот почему люди начали стремиться к мегаформатным тренировкам, которые предлагают кардио, силовые тренировки и гибкость одновременно, и почему мы так взволнованы тренировкой «Тренер месяца» на этой неделе, которая прорабатывает ваши предплечья, спину и корпус. всего четыре легких хода.

Тренер Рокси Джонс составила простую семиминутную серию упражнений, которая задействует все три основные группы мышц с помощью всего лишь нескольких гирь и стула.В тренировке используются односторонние движения, которые равномерно прорабатывают обе стороны вашего тела, обеспечивая серьезную общую силу, и оставят вас болезненными на полные 24 часа.

Джонс предлагает взять легкую гирю весом от 10 до 25 фунтов. Чтобы убедиться, что у вас правильный вес, возьмите гирю в стойку и посмотрите, сможете ли вы правильно поднять ее одной рукой, не раскачивая ее и не полагаясь на другую руку для поддержки. Как только вы это сделаете, прокрутите эти четыре хода. Повторите всю серию в общей сложности три раунда, которые вы наверняка будете чувствовать завтра.

1. Тяга с одной рукой в ​​наклоне с ассистентом: Положите одну руку на стул, а в другой руке держите гирю. Держите бедра назад и спину ровно, напрягите мышцы кора и поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите гирю вверх, как будто пытаетесь засунуть ее в карман подмышки. Сожмите широчайшие во время подъема и задержитесь на мгновение в верхней части движения. Повторите с другой стороны.

Истории по теме

2. Отдача на трицепс в наклоне: Удерживая вес одной рукой, положите другую руку на стул и раскачивайте ступни.Отведите руку назад, вытягивая руку, как будто вы пытаетесь коснуться задней стенки, и сжимая трицепс на протяжении всего движения. Повторите с другой стороны.

3. Сгибание бицепса на одной руке стоя плюс изо-удержание на одной руке: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и держа гири в каждой руке. Держите одну руку под углом 90 градусов, а другой используйте 12 полных сгибаний бицепса от бедра до плеча, сжимая бицепс сверху. Повторите с другой стороны.

4.Тяга отступников: Начните с высокой планки, запястья под плечом и мышцы кора. Прежде чем взять гирю, научитесь поднимать руку к плечу. Затем добавьте вес. Держа гирю в одной руке, поднимите ее к подмышке, держа бедра ровно. Повторите с другой стороны.

Забудьте о гантелях — стойка для гирь там, где она есть. Вот как их использовать в тренировке пресса и почему они также должны быть частью тренировок ваших рук.

.

No related posts.