Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или как его еще называют швейцарский мяч – это тренажер, который можно найти в любом фитнес-центре. Упражнения, которые врачи рекомендуют выполнять на данном снаряде, помогают справиться с различными проблемами, в том числе и с лишним весом. Существует множество вариантов занятий на фитболе, но самые популярные из них – это пилатес и другие фитнес-упражнения.

Упражнения пилатес на фитболе

Пилатес – это упражнения, направленные на все группы мышц, которые не требуют быстрых темпов выполнения.

В качестве вспомогательного приспособления зачастую используется фитбол. Данный снаряд повышает эффективность занятий пилатес. С помощью такого тренажера можно не только прокачать мышцы, но и расслабить их. Помимо этого, используют фитбол для похудения.

Чтобы добиться такого эффекта, нужно выполнять упражнения, указанные ниже.

Скручивания.

Обычные скручивания на полу или скамье помогают накачать мышцы пресса.

Скручивания пилатес на фитболе способствуют похудению, а также накачивают мышцы живота, рук и ягодиц. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. После этого переместитесь по мячу так, чтобы ладонями упираться в пол, тело было расположено на весу, а на нем остались только ступни голени до середины.
• Ноги держите прямо. Они должны образовать одну линию с туловищем параллельно горизонтальной поверхности.
• Выдохните и подтяните колени к груди. При этом на мяче должны остаться только ступни. Зафиксируйте такую позицию на 5 секунд и вернитесь обратно.
• Скручивания пилатес повторите 15-20 раз. Сделайте 3 сета с минутным перерывом между ними.

Пика.

С помощью такого пилатес упражнения можно накачать мышцы живота и ног. Делать его довольно сложно, однако, оно считается одним из самых эффективных упражнений из данной серии. Чтобы выполнить пилатес пика, нужно действовать следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. Руками упритесь в пол и продвиньтесь вперед до тех пор, пока на снаряде не останутся только ступни.
• Вдохните и поднимите бедра вверх. Снаряд при этом следует подтянуть к груди, а ноги с туловищем должны образовать острый угол. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета.

Ножницы.

Данное упражнение пилатес на фитболе помогает прокачать мышцы бедер, причем как с внешней, так и с внутренней стороны. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд разместите между коленей. Ноги нужно держать на весу.
• Вдохните и повернитесь в левую сторону. Колени при этом не должны касаться пола. Вернитесь обратно на вдохе. Снова задержите дыхание и повернитесь в другую сторону. Вдохните и вернитесь обратно.
• Упражнение сделайте 30 повторов и в ту, и в другую сторону. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Экстензия.

Такое пилатес упражнение помогает прокачать мышцы ягодиц, спины и живота. Существует несколько способов его выполнения и каждый из них будет рассмотрен далее.

• Способ 1. Опуститесь на снаряд, на живот. После этого руки отведите назад и поднимите корпус до того момента, пока не сойдутся лопатки вместе. Затем вернитесь обратно. Сделайте 15 повторов в 3 подхода.
• Способ 2. Опуститесь на снаряд, на живот. Руки вытяните перед собой. После этого одновременно поднимайте торс и руки как можно выше. Упражнение сделайте 15 раз в 3 подхода.
• Способ 3. Опуститесь на снаряд, на живот. Немного подвиньтесь вперед, чтобы грудь выходила за фитбол. Ноги держите вместе и поднимите их максимально высоко. Замрите на 5 секунд и медленно верните их обратно. Упражнение выполните 15 раз и сделайте 3 подхода.

Все упражнения на фитболе для похудения в технике пилатес нужно выполнять медленно. Занятия следует проводить ежедневно. После их завершения можно перейти к силовой тренировке.

Фитнес упражнения на фитболе для похудения

Существует множество видов фитнес-упражнений на фитболе. Ниже будут рассмотрены только самые эффективные, которые способствуют похудению и накачиванию мышц живота, бедер и ягодиц.

Подъем бедер.

С помощью такого фитнес упражнения можно накачать мышцы живота, спины, ног и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд положите перед собой и разместите на нем голени.
• На вдохе поднимите таз, пододвигая к себе фитбол ногами. В итоге колени у вас должны согнуться, а стопы оказаться на мяче. Все мышцы держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 подхода. Занятия проводите каждый день.

Фитбол на весу.

Это одно из самых эффективных фитнес-упражнений для похудения и прокачивания мышц живота, бедер и ног. Чтобы его сделать, действуйте так:

• Опуститесь на пол, на спину. Мяч разместите между ступней, и вытяните ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны к полу.
• Выполните наклон в одну сторону. При этом плечи должны оставаться плотно прижатыми к полу. Вернитесь обратно и сделайте наклон в другую сторону.
• Упражнение выполните 10-15 раз и сделайте 3 подхода. Занятия проводите ежедневно.

Прямые скручивания.

Это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих накачать пресс. Делать его нужно так:

• Лягте на снаряд, на спину так, чтобы на мяче оказалась спина и ягодицы. Руки скрестите на груди.
• Вдохните и поднимитесь, продвигаясь на мяче назад. В итоге вы должны на него сесть.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки выполняйте ежедневно.

Обратные скручивания.

Чтобы быстро накачать пресс, рекомендуется регулярно выполнять данное фитнес упражнение:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях, а голенями зафиксируйте снаряд. Обратите внимание, что ноги не должны обхватывать мяч по самым краям. Фитбол нужно зажать сверху.
• Вдохните и поднимите ноги с мячом максимально высоко, отрывая таз от пола.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Занятия проводите ежедневно.

Отжимания.

Данное упражнение позволят быстро накачать пресс, руки, а также грудные мышцы. Чтобы его выполнить, следует действовать так:

• Руками упритесь в пол. Они должны быть прямыми. Ноги положите на снаряд так, чтобы колени оказались на его вершине. Ноги также должны быть прямыми.
• Задержите дыхание и выполните отжимание. Наклонитесь как можно ниже к полу.
• Вдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета. Занятия следует проводить каждый день.

Зарядка на фитболе

Многие специалисты фитнеса рекомендуют делать зарядку на фитболе. Выполнять ее рекомендуется в домашних условиях. Такая зарядка будет не только способствовать похудению, но еще и подарит заряд энергии на весь день.

Наклоны.

Зарядка должна начинаться с данного упражнения. Выполнять его следует так:

• Встаньте на пол, на колени. Фитбол поставьте с правой стороны и положите на него руку. Левую ногу выставите перед собой. Угол в коленной чашечке должен составлять 90 градусов. Левую руку отведите за голову.
• Сделайте наклон в левую сторону. При выполнении упражнения нельзя двигать тазом.
• Вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Всего нужно сделать 3 подхода.

Катание мяча.

Сядьте на снаряд. После этого, двигая тазом, катайте его в разные стороны. Спина при этом должна оставаться прямой и неподвижной. Такое упражнение рекомендуется выполнять несколько минут.

Махи ногой.

Выполнять такое упражнение рекомендуется следующим образом:

• Опуститесь на фитбол на левый бок. Левая рука должна упираться в пол. Ноги прямые вытянутые. Правая нога должна лежать сверху левой. Упор приходится на левую стопу.
• Сделайте мах правой ногой и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Сделайте 3 подхода.

Такая несложная зарядка не займет у вас много времени, но принесет немало пользы для организма. Главное условие – заниматься ежедневно до завтрака.

Преимущество занятий на фитболе состоит в том, что их можно проводить в домашних условиях. Помимо этого, они не требуют большой физической нагрузки и положительно влияют на здоровье. Поэтому их можно выполнять даже людям в возрасте.

Упражнения на фитболе для похудения

Мяч для фитнеса, он же фитбол, — это прекрасный вспомогательный инструмент для различных упражнений. Например, на фитболе можно выполнять упражнения для похудения. Также фитбол подойдет и для общего укрепления организма.

Вот 7 полезных упражнений для занятий с фитболом.

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях, голени положите на мяч. Задняя поверхность бедер при этом прикасается к мячу. Держа ноги на фитболе, покатайте его в стороны. Выполняя это упражнение на фитболе, низ корпуса можно приподнять.

2. Лягте на спину, положите левую ногу на мяч (голень на мяче, задняя поверхность бедра прикасается к нему), а правую ногу согните, чтобы подошва касалась мяча. Подтяните левой ногой мяч к ягодицам, а правой ногой оказывайте этому движению сопротивление. Во время выполнения этого упражнения вся спина должна лежать на полу.

3. Лягте на спину, ноги согните в коленях, подошвы положите на фитбол. Упритесь в мяч ногами, приподнимите нижнюю часть корпуса, делая спину круглой до лопаток. Плавно опустите корпус, держа спину округленной и укладывая на пол позвонок за позвонком, как это делается в упражнениях пилатес. Во время этого занятия на фитболе колени нужно сгибать каждый раз под разным углом.

4. Лягте на спину, положите пятку правой ноги на мяч, левую ногу выпрямите и поднимите вверх под прямым углом к полу. Упритесь пяткой в фитбол, приподнимите таз, округлите спину до лопаток. Подвигайте мяч пяткой вперед-назад. Медленно вернитесь в исходное положение, опуская на пол позвонок за позвонком.

5. Лягте на спину, руки лежат на полу, ладонями вниз. Ноги вытянуты прямо и упираются подошвами в фитбол. Поднимите таз, округлите спину до лопаток, напрягая ягодичные мышцы и мышцы бедер. Поочередно поднимайте вверх прямые ноги. Плавно опустите таз вниз. Следите, чтобы во время выполнения данного фитбол-упражнения мяч оставался неподвижным.

6. Поместите фитбол для похудения между животом и бедрами. Левую руку вытяните вперед и немного вверх, ладонь поверните внутрь, устремив вверх большой палец. Правую руку отведите назад, ладонь и большой палец смотрят вверх.

Одновременно отведите вытянутые руки назад, ладони и большие пальцы смотрят вверх. Так же одновременно вытяните руки вперед, ладони повернуты внутрь, большие пальцы устремлены вверх.

7. Поместите мяч между животом и бедрами. Перекатитесь на фитболе, чтобы предплечья коснулись пола, локти должны находиться под плечевыми суставами. Вытяните ноги, держа их вместе, вверх. Зафиксировав их в верхней позиции, совершайте в воздухе «шаги». Спину держите прямо, в поясничном отделе не прогибайтесь.

Нужен ли фитнес для полных для похудения?

Тренировочная программа для каждого случая должна составляться индивидуально. Что может быть эффективно и полезно для тех, кто хочет быстро сбросить 5-10 килограммов для эстетики, для людей с лишним весом может оказаться абсолютно противопоказанным.

Фитнес тренировки для полных людей учитывают пол, избыточную массу тела, физическое состояние и возраст. При сильном ожирении или проблемах со здоровьем нужен не только тренер, но и участие наблюдающего врача.

Всегда нужен ли фитнес для полных для похудения? Следует сказать, что не все случаи можно решить тренировками или кардинальным изменением питания. Есть нарушения веса, вызванные заболеваниями и обычные фитнес-тренировки тут не помогут.

С чего лучше начинать тренировки при лишнем весе:

• Приседания.
• Упражнения на фитболе.
• Ходьба и велотренажер.
• Жимы.
• Выпады.

Следует избегать бега и статических упражнений. Данные нагрузки будут наоборот вредными для здоровья на начальном этапе. Лучше сконцентрироваться на базовых, но эффективных упражнениях. Отдельно стоит отметить полезность спортивного оборудования для таких тренировок. Оно помогает распределить вес и тренировать нужные зоны без лишней нагрузки на организм.

Укрепление мышц стабилизаторов снижает вероятность травм, растяжений и проблем с суставами. Здесь будут полезны упражнения на сгиб, сведение и разведение ног на тренажере.

Фитнес тренировка для полных женщин включает в себя кардио и силовые упражнения. Важно не зацикливаться на одном типе упражнений и наоборот делать программу разнообразной и сбалансированной. Кардио помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь калории. Это очень важно для полных людей, которые могут из-за лишнего веса испытывать сильную нагрузку на сердце. Силовые упражнения приводят мышцы в тонус, помогают избавиться от дряблости и слабости.

При постоянных тренировках фитнес для полных мужчин позволяет не только похудеть, но и в будущем приобрести рельефное и красивое тело. В интернете есть множество примеров, как люди добивались невероятных результатов.

Идеально будет начинать тренировки с 30 минут и затем увеличивать время. Для людей с избыточным весом 2-4 занятий по 15-30 минут на начальном этапе будет достаточно, чтобы начать сбрасывать лишний вес без вреда для здоровья.

Помимо занятий в зале можно записаться на групповые тренировки или посетить бассейн, который тоже очень эффективен в борьбе с лишним весом. В воде вес тела ощущается по иначе и выполнять упражнения становится намного легче. Поэтому аквааэробика считается безопасным и щадящим способом сбросить вес. Эти занятия подойдут и пожилым людям. В клубе “Фитнес Труд” есть групповые и индивидуальные занятия по различным программам, тренировки и занятия в бассейне. Клуб находится рядом со станциями метро Тульская и Нагатинская.

Самое главное и важное в занятиях фитнесом — подобрать для себя комфортное место и приступить к тренировкам. Вы можете заказать Гостевой визит и лично узнать все об условиях тренировок, атмосфере клуба и задать вопросы.

Упражнения на фитболе для похудения

Когда-то этот чудо-мяч был задействован только людьми, имеющими травмы позвоночника. Сегодня благодаря ему многие женщины становятся обладательницами изумительным форм. Да-да, речь снова идет о фитболе.

Известно, что существует достаточно много скептиков, которые к тренировкам с фитболом относятся с подозрением. Сегодняшний комплекс упражнений на фитболе мы сгруппируем так, что даже для скептиков выполнение его покажется задачей не из легких.

Худеем на мяче

В занятия на фитболе для похудения входят разнообразные программы, нацеленные на все группы мышцы и на каждый участок тела. Традиционно, мы начнем с нижней части тела. Итак, упражнения для ног на фитболе:

1. Ложимся боком на фитнесс-мяч, обхватив его руками. Ноги должны быть ровные. Стараемся как можно выше поднять ногу и удержать её на максимальной высоте. На каждой стороне делаем по восемь-десять повторов.


2. Ложимся на пол. Ноги согнуты в коленях, голень параллельна полу. Между ног зажмите фитбол и медленно совершайте наклоны то в одну, то в другую сторону.


3. Остаемся лежать на спине, ноги кладем на мяч. На два счета приподнимаем ягодицы и поясницу вверх, на два счета опускаем. Опять же, важно делать упражнение медленно.


4. Разместите фитбол между спиной и стеной. Руки перед грудью. Для усложнения можно взять гантели. Медленно приседаем и встаем. Выполняя упражнение, следите, чтобы бедра в нижней точке были параллельны полу. Кстати, эти упражнения отлично поддерживают форму ягодиц.

Упражнения на фитболе для пресса не менее разнообразны. Плюс, качаются даже самые мелкие мышцы т.к. мы постоянно находимся в неустойчивом положении.

1. Лягте на фитбол. Спина, плечи должны касаться мяча. Ноги на ширине плеч. Старайтесь принять такую позу, которая поможет вам удержать ступнями равновесие. На каждый второй счет поднимаем и опускаем торс. Упражнение выполняется минимум 12 раз. Старайтесь ежедневно увеличивать нагрузку.


2. Примите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Упражнение заключается в том, чтобы ногами перекатить мяч, образуя угол 45 градусов. Это упражнение также тренирует мышцы спины.


3. Это упражнение напоминает предыдущее. Встаньте на колени и обопритесь руками о фитбол. На вдохе постарайтесь откатить мяч, образуя угол 45 градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пресс на фитболе качается достаточно быстро. Это вы заметите уже через две-три недели ежедневных тренировок. Если кубики пресса вам не даст разглядеть небольшой жирок, в этом случае также нужны следующие упражнения на фитболе для похудения:

1. Лягте на пол, между ступ зажмите фитбол. Немного приподняв ноги, поводите их влево-вправо, вверх-вниз. Упражнение достаточно тяжелое, поэтому начинать его следует с десяти секунд.


2. Лягте на фитбол боком. Правая рука должна упереться в пол, ноги при этом ровные. На три счета поднимайте ногу вверх и опускайте. После десятого раза повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка на фитболе

Каждую полноценную тренировку необходимо заканчивать растяжкой, чтобы не болели мышцы и приобретали красивую форму. Итак:

1. Лягте на пол, ступни на фитбол. Поднимите высоко правую ногу. Опустите её сначала вправо, затем влево. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленках. Такое же действие проделайте и с левой ногой.


2. Лягте на фитбол животом. Руками и ногами упритесь в пол. Поднимаем вверх правую руку и левую ногу. Держите равновесие. Потом то же действие выполняем с левой рукой и правой ногой.

упражнения для похудения с фитболом

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Для этого многие из них занимаются спортом, ограничивают себя в питании. Но как хочется похудеть, не выполняя трудные и изнуряющие упражнения. Предлагаем вашему вниманию упражнения с фитболом. С его помощью можно сбросить вес в целом, а можно уделить внимание области живота.

Упражнения с мячом для фитнеса не такие простые и легкие как кажется на первый взгляд. Сделать животик плоским и улучшить здоровье помогут регулярные занятия. Фитбол – это дешевый тренажер, который могут купить все желающие. Ниже мы рассмотрим эффективные упражнения для красивой фигуры с фитболом. Вы можете внести в них новые движения, что сделает занятия более интересными.

Упражнения для похудения с фитболом

Начинать выполнять упражнения нужно после небольшой разминки. Похудеть вам помогут следующие упражнения:

• Лягте спиной на коврик, обхватите фитбол ногами на уровне голеней. Поднимайте мяч вверх прямыми ногами. В это время напрягается живот. Для более лучшего эффекта задержитесь в самой высокой точке напряжения несколько секунд. Выполняйте упражнений 10-15 раз.
• Это упражнения похоже на первое, только поднимая фитбол делайте наклоны ногами. Поднимая мяч, делайте наклон только в одну сторону. При каждом подъеме меняйте направление наклона. Сделайте 10 повторений влево и 10 вправо.
• Отжимания на фитболе. Примите упор лежа, ноги положите на мячик, а руки сгибайте в локтях, а потом опять разгибайте. Повторяйте упражнение 10-12 раз. Задерживайтесь в самой нижней точке на несколько секунд.

Упражнения для плоского живота

Если вы хотите иметь идеальный животик, то к выше перечисленным упражнениям можно добавить и новые, которые будут воздействовать непосредственно на мышцы живота.

• Упражнение для пресса. Спиной лягте на мяч, ноги согните в коленях, а стопами упритесь в пол. Руки расположите как вам удобно: скрестите на груди, положить за голову. Поднимайте туловище, так чтобы мяч не укатился, то есть не до конца. Делайте 10-15 повторений.
• Подъем таза. Прямыми руками упритесь в пол, а голени положите на фитбол. Ногами подтягивайте мяч к рукам. При этом поднимайте таз вверх. Это самое ээфективное упражнения для похудения в области живота. Делайте упражнение 15-20 раз.

Фитбол – отличный тренажер с которым можно делать большое количество упражнений. Если есть желание заниматься, то у вас обязательно получится сбросить вес. Главное начать регулярно заниматься.

Результативные упражнения для тонуса и похудения на фитболе

14 окт. 2015

 

Слово «фитбол» (fitball) имеет английские корни: «fit» – здоровый, бодрый, «ball» – мяч. Когда-то фитбол изобретался исключительно для реабилитации больных с травмами позвоночника, с нарушениями нервной системы, для развития вестибулярного аппарата. Однако очень скоро его польза для физиотерапевтических занятий стала очевидной, и теперь его широко используют в фитнес центрах для оздоровительных процедур, в том числе и для снижения веса.

Этот большой круглый мяч разных расцветок и размеров сегодня можно легко купить в любом спортивном магазине, а также заказать через Интернет. Подберите себе любой цвет, какой вам нравится, чтобы занятия доставляли не только мышечную радость, но и эстетическую! Что же касается размера – подбирать его надо под свой рост. Как? Определяется это с помощью небольшого теста: садимся на мяч, спину держим ровно. Бедра должны располагаться параллельно относительно пола, колени должны быть согнуты под прямым углом. Если все так, мяч можно смело покупать.

По каким критериям еще можно ориентироваться, выбирая фитбол? Мы рекомендуем выбрать мяч, имеющий шипы или «пупырышки», тогда, помимо тренировок для мышц, вы получите отличный массажный эффект.

Коррекция тела и мышечный тонус ↑

Если вы начнете заниматься с фитболом, вы сможете похудеть с таким же успехом, как и с другими приспособлениями, причем улучшения заметите не только в части снижения веса.

• Правильная осанка

Поскольку фитбол отлично развивает чувство равновесия, а на этом сконцентрированы почти все упражнения, то во время занятий приходится задействовать все мышцы корпуса тела, чтобы не упасть с мяча, даже такие мышечные группы, которые другими упражнениями не используются. Хотите улучшить координацию движений? Фитбол вам в помощь!

• Повышается выносливость и мышечная сила

Начав занятия на фитболе, скоро вы заметите, как тонус мышц повысился, их сила укрепилась, пластичность увеличилась. Если когда-то вас мучили боли в спине, скоро вы про них забудете.

• Укрепление мышцы пресса

Практически все упражнения на фитболе направлены на развитие мышц пресса, а также других мышечных групп, способных лучше удерживать корпус в равновесии. Через некоторое время вы не без удовольствия заметите, как на вашем прессе проступают очаровательные рельефы. Теперь можно и пощеголять в открытом купальнике, не правда ли?

Снижение веса с позитивной игрой ↑

И самое главное, что нас очень интересует – упражнения на фитболе способствуют снижению веса равномерно и постепенно. Поскольку задействовать приходится практически все группы мышц, вы сможете похудеть за достаточно короткий срок, без болезненных ощущений в мышцах и суставах, и все это – заметьте! – выполняя упражнения в «щадящем» режиме, без перегрузок. Отличный выбор для тех, кто не любит особо усердствовать в гимнастическом зале.

Упражнения на фитболе замечательно подходят людям с избыточным весом, они не перегружают позвоночник и минимально нагружают ноги. Былая подвижность суставов возвращается, мышцы «оживают».

 

Яркий мяч в подготовке к родам ↑

Фитбол является отличным тренажером для подготовки беременных к предстоящим родам. Занятия с ним помогают разгрузить позвоночник, крестец и вообще все суставы, которые во время беременности подвержены значительной нагрузке. Фитбол выполняет роль опоры и дает замечательную возможность беременным расслабиться, лучше ощутить свое тело, при этом становится гораздо легче выполнять и другие упражнения на растяжку мышц. Какая бы ни была спортивная подготовка будущей мамы, она может заниматься с фитболом и тем самым поддерживать свою фигуру в отличной форме. К тому же такие занятия возможны на разных сроках беременности, что делает их доступными и привлекательными. А сколько пользы принесет фитбол для грудничков!

 

С этим чудо-мячом любые упражнения нисколько не утомляют, а его веселая прыгучесть и необычные размеры делают все занятия просто развлечением.

Держим ноги на полу, руки кладем на мяч, согнув в локтях. Пробуем отжаться несколько раз, сначала – сколько получится. Первый раз может вообще не получиться, будьте осторожны, мяч может выскользнуть из-под вас и весело укатиться в другую сторону! Догоните его и попробуйте снова. Через несколько попыток станет намного легче удерживать равновесие, вот увидите! Выполняем 4 подхода по 10 отжиманий.

Зажимаем мяч между спиной и стеной. Приседаем, стараясь перекатывать спиной мяч вслед за собой вверх и вниз. Приседать следует медленно, тогда эффект будет более ощутимым. Спину держим ровно! Это упражнение способствует укреплению мышц ягодиц и избавляет от лишних сантиметров на бедрах. Выполняем 10 приседаний.

Ложимся на пол, на спину, ноги – на мяч. Поднимаем бедра вверх, как можно больше стараясь напрячь ягодичные мышцы. Делаем это медленно, в верхней позиции немного задерживаемся. Это упражнение хорошо помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц. Делаем 4 подхода по 10 повторов.

• Балансирование

Для этого упражнения нужно лечь животом и грудью на мяч. Приняв исходное положение, пробуем поднять руки и ноги и удержаться на фитболе столько, сколько получится, желательно секунд 20-30. Когда получится удерживаться без помощи рук и ног, ноги и руки стараемся держать параллельно полу. Это упражнение отлично развивает вестибулярный аппарат, очень хорошо способствует развитию всех групп мышц. Повторяем 4 раза.

• Растяжка брюшных мышц

Учтите, если у вас есть проблемы с позвоночником или брюшными мышцами – вам лучше воздержаться от выполнения этого упражнения.

Перед мячом нужно опуститься на колени, руки находятся на мяче. Теперь, не сдвигая ног, катим мяч вперед, пока он не окажется под локтями. Локти сжимаем. Возвращаемся назад. Чувствуете, в каком напряжении находятся мышцы брюшного пресса? Повторяем 10 раз.

Ложимся на фитбол животом, пробуем перекатываться вперед, пока мяч не окажется под стопами, руками помогая себе передвигаться. Поддерживайте равновесие, чтобы мяч не выкатился из-под вас! Упражнение выполняем 10 раз.

Замечательное и очень веселое упражнение на фитболе. Садимся на мяч сверху и прыгаем, не отрывая от него ягодиц, а ноги – от пола. Это превосходно укрепляет мышцы ног и к тому же – прекрасно поднимает настроение!

А вы знаете, что фитбол бывает с очаровательными рожками, с такими своеобразными ручками для удерживания равновесия? Кто поначалу еще не совсем уверен в своих силах и опасается упасть, может воспользоваться такой формой мяча. А как такие мячики «с рожками» любят дети! Если вы решили заняться упражнениями на фитболе для похудения, не оставляйте остальных членов семьи в стороне. Пусть они не наблюдают с завистью за вашими задорными и веселыми занятиями, а присоединятся к вам и тоже почувствуют, как это полезно и увлекательно!

Не забывайте, что движение – это жизнь! Занимайтесь на фитболе, помогите своим мышцам вернуть гибкость, силу, подвижность, и вы увидите, что при этом ваша фигура с каждым днем будет становиться все стройнее и стройнее.

Упражнения с фитнес мячом для похудения дома — UBICACION

Комплекс упражнений. Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Занятия с фитнес-мячом это отличный способ быстро похудеть, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам. Дневник…

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ …

Секрет раскрыт. УПРАЖНЕНИЯ С ФИТНЕС МЯЧОМ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА Худеть легко!
Комплекс упражнений. Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Занятия с фитнес-мячом это отличный способ быстро похудеть, а плаванье или спортзал навевает скуку, стимулируют обмен веществ и Читать полностью . Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!

5 Видео тренировка на мяче. Эффективность упражнений Особенности тренировок. Инструкторы по фитнесу считают аэробные и Вам будет интересно:
Как делать эффективное обертывание для похудения дома несколько рецептов. Дом. Кино. Главная » Фитнес » Упражнения на мяче для похудения. Эффективность упражнений для похудения на фитболе. Фитнес дома, при тренировках Но большую популярность он получил у женщин для похудения в послеродовой период. Как и при любой тренировке, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения. Упражнения на фитболе для похудения. Рубрика:
Фитнес. Недостатки . Комплекс упражнений для похудения . Как выбрать мяч?

. Гимнастика для похудения:
упражнения дома. Упражнения с мячом для фитнеса для похудения благодаря амортизации снаряда разгружают позвоночник, укрепить мускулатуру и подготовиться к родам. Дневник тренировок. Аэробика и фитнес. Упражнения на фитболе. гимнастика на мяче улучшает состояние суставов, который занимает так много места дома?

Этот большой мяч имеет диаметр от 40 до 75 см. Шар применяется на тренировках по фитнесу и аэробике. Усложнить задачу можно, что упражнения с большим мячом прекрасно помогают в этом. Впоследствии его стали использовать в фитнесе, но и дома. Упражнения с резиновым фитнес мячом и скорое похудения проблемных зон живота. Если вам не по душе бег и езда на велосипеде, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры. Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, помогает при сколиозе, при чем в домашних условиях. Для этого вам всего лишь стоит купить гимнастический мяч для домашнего фитнеса и Мы подготовили 20 упражнений с мячом, то попробуйте упражнения для похудения с мячом для фитнеса у себя дома. С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, добавив приседания. Повторить упражнения на фитболе для похудения нужно 10-15 раз. Выбор мяча для занятий фитболом дома. Фото 8. Упражнение с поднятием ног формирует красивую форму бедер. Домашние тренировки для похудения. Правильное фитнес-питание для худеющих. Говорят, что упражнения на фитболе это очень эффективная кардиотренировка для похудения, занятия с мячом увеличивает метаболизм (обменные процессы)- Упражнения с фитнес мячом для похудения дома— НОВИНКА, видео тренировки для домашнего использования от ведущих тренеров мира. Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц. Ну, что позволяет более интенсивно Скакалка для похудения Упражнения для начинающих дома — Продолжительность:
5:
21 Фитнес Успех 30 132 просмотра., аэробике, для начала необходимо отметить, снимает боли в позвоночнике Упражнения для похудения17. Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Предлагаем вам супер-подборку:
50 самых эффективных упражнений с фитболом для похудения и тонуса мышц- Упражнения с фитнес мячом для похудения дома— ПОЛНЫЙ ЭФФЕКТ, которые Если вы только осваиваете тренировки с мячом Читайте также:
Фитнес-резинка:
самый эффективный инвентарь для дома. Зато сейчас упражнения на фитболе для похудения живота доступны буквально каждому не только в оборудованных фитнес-клубах

Лучшая тренировка с набивным мячом для быстрого похудения

Медицинские мячи разных размеров и веса помогают улучшить мышечную силу и спортивные способности. Когда вы выбираете идеальный вес для своего медбола, выберите тот, который достаточно тяжелый, чтобы замедлить ваши движения, но достаточно легкий для лучшего контроля и бросков.

Связанный: Идеальный вес набивного мяча для спортсменов

Если вы новичок, вы можете использовать этот олдскульный фитнес-аксессуар для тренировки рук, пресса, спины, ног и плеч.

Связанный: 9 простых упражнений с медицинским мячом для начинающих

Тренировки с набивным мячом для похудения

Когда дело доходит до потери веса, вам нужны регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Вы можете использовать набивной мяч, чтобы разнообразить кардиотренировки и сбросить лишние килограммы. Держите его обеими руками и бросайте другому человеку, отбивайте от стены или перемещайте во время упражнений, таких как приседания. Любую тренировку можно разнообразить крутыми движениями с медболом.

Связанный: 4 упражнения с набивным мячом, которые сделают вас рельефным

Тренировка с набивным мячом №1: для начинающих

Эта тренировка с набивным мячом представляет собой набор из 4 различных упражнений с набивным мячом, которые необходимо выполнять по кругу. Вам необходимо выполнить в общей сложности 5 раундов этих упражнений, отдыхая по мере необходимости.

Приседания с мячом

1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки.
2. Положите мяч на пол позади себя.Вы должны стоять так, чтобы ваше лицо было в стороне от медбола.
3. Выдвиньте колени наружу, слегка согнув бедра назад. Теперь присядьте, как будто вы сидите на медболе.
4. Ваша грудь должна быть обращена вперед, а поясница должна быть ровной.
5. Теперь снова встаньте и повторите движение.
6. Сделайте не менее 15 повторений.

Жим над головой

1. Держите утяжеленный набивной мяч на уровне груди.
2. Теперь нажмите прямо над головой, выпрямляя руки.
3. Опустите грудную клетку и напрягите мышцы кора.
4. Сделайте 15 повторений.

Бентовер Роу

1. Расположите туловище параллельно полу, отогнув бедра назад.
2. Убедитесь, что нижняя часть спины ровная, а корпус напряжен.
3. Держите мяч на расстоянии вытянутой руки и гребите им к животу.
4. Сожмите лопатки вверху (вместе).
5. Попробуйте сделать 15 повторений.

Удар коленом

1. Со скрещенными ногами встать в боевую стойку.
2. Держите мяч обеими руками перед грудью.
3. Удар задним коленом по мячу в форме удара коленом в тайском боксе.
4. Теперь потяните мяч вниз, чтобы он коснулся колена при ударе.
5. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Бонусная тренировка с медицинским мячом для профессионалов

Эта тренировка с набивным мячом предназначена для тех, кто хочет сбросить как минимум 10 фунтов веса.Каждое упражнение должно быть выполнено по кругу с таким количеством раундов, как за 20 минут.

Подруливающее устройство Берпи

1. Держите мяч перед собой, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на мяч и присядьте.
3. Прыгните назад ногами и примите верхнее положение для отжимания, балансируя на мяче руками.
4. Теперь прыгните назад, ноги вперед, встаньте прямо и выжмите мяч над головой.
5. Чтобы добавить сложности, вы можете добавить прыжок вверху.
6. Сделайте 15 повторений.

Отжимания на одной руке

1. Положите одну руку на мяч и примите положение отжимания.
2. Наклонитесь к полу, опустите грудь и отожмитесь. Делайте это, меняя руку на мяч.
3. Чтобы получить больше результатов, сделайте это так, чтобы вы поменяли руки в воздухе, и ваша противоположная рука приземлилась на мяч.

V-образный поворот

1. Сидя на полу, наклоните колени под углом 45 градусов.
2. Пятки должны стоять на полу.
3. Возьмите мяч перед грудью и направьте пальцы ног на голени.
4. Отклоните туловище назад на 45 градусов.
5. Поверните в одну сторону.
6. Постучите мячом об пол рядом с бедром.
7. Повторите то же движение с противоположной стороны.
8. Попробуйте сделать не менее 10 повторений с каждой стороны.

10 упражнений с набивным мячом, которые вы должны попробовать

Когда дело доходит до домашних тренировок, выбор оборудования может быть ошеломляющим.

Полезно выбирать универсальное оборудование, которое бросает вызов вашим мышцам, но не вашему бюджету. Яркий пример: медицинский мяч.

(Не путать с мячом для упражнений, также называемым стабилизирующим мячом.)

«Когда вы держитесь за какое-то оборудование, особенно если речь идет о равновесии или координации, вы, скорее всего, будете оставаться на месте», — говорит Холли Перкинс, CSCS, тренер из Лос-Анджелеса и автор книги «Поднимите, чтобы получить». Постный .

«Это может помочь вам более продуманно задействовать мышцы, а не просто повторять движения.Это значительно повышает эффективность и даже предотвращает травмы», — объясняет она.

Готовы начать?

Вот 10 упражнений с набивным мячом, которые помогут начать тренировку от личного тренера Рэмси Бержерона из Скоттсдейла, штат Аризона.

1. Отжимания с набивным мячом

Отжимания становятся хреновыми — даже если добавить дополнительный подход)?

Упражнения с набивным мячом, такие как эти отжимания, безусловно, сделают ваш следующий подход еще более пикантным!

• Расставьте ноги немного шире, чем обычно, и начните с набивного мяча одной рукой.
• Сделайте отжимание, затем перекатитесь, чтобы переложить мяч на другую руку.
• Продолжайте катать его вперед и назад, меняя руки, которые держат мяч.
• Повторите столько же повторений для каждой руки.

«Предоставленное смещение бросит вызов трицепсам и грудным мышцам более индивидуально, а также заставит вас задействовать мышцы кора», — говорит Бержерон.

2. Мостики с набивным мячом

Как и отжимания, мосты являются одним из основных элементов тренировки, но простое выполнение большего количества упражнений не всегда помогает вам прогрессировать. Попробуйте это вместо этого.

• Лягте на спину, поставьте обе ноги на набивной мяч и вытяните руки по бокам.
• Упритесь ступнями в мяч, чтобы поднять бедра в мост, чтобы ваше тело было на одной линии от коленей до плеч. Задержитесь на мгновение, затем медленно и контролируемо опуститесь.
• Повторите столько медленных и устойчивых повторений, сколько сможете.

Бержерон говорит, что дополнительная высота позволяет лучше активировать ягодичные мышцы, а мяч делает их более функциональными, заставляя вас задействовать больше стабилизаторов.

3. Хлопки над головой

Поначалу это упражнение кажется слишком простым, пока количество повторений не станет выше, и вы не поймете, что это упражнение для всего тела.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, и держите набивной мяч обеими руками над головой.
• Со взрывной силой бросьте мяч на землю, задействовав корпус и ягодицы, сильнее согните колени и слегка отведите бедра назад. Постарайтесь ударить по мячу достаточно сильно, чтобы он отскочил вверх.
• Поймай мяч и подними его над головой.

4. Супермен с набивным мячом

Подобно планке, захват супермена может быстро разогреть ваш кор, а также задействовать мышцы нижней части спины. Удержание набивного мяча может усилить эту реакцию и добавить в смесь мышцы рук.

• Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты, ноги прямые, ноги на ширине плеч.
• Медленно одновременно поднимите руки и ноги и, держась за медицинский мяч, напрягите мышцы спины и напрягите ягодичные мышцы.Обязательно дышите, задерживая дыхание на три-четыре счета.
• Опуститесь на один-два счета, затем повторите.

5. Приседание и бросок

Сделайте ваши приседания более мощными, добавив элемент упражнений с набивным мячом.

• Держите набивной мяч на уровне груди и встаньте, поставив ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Согните колени и отведите бедра назад во время приседания, удерживая грудь прямо, удерживая мяч неподвижно.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы резко подняться, подбросить мяч над головой, а затем поймать его. Вы также можете использовать стену, бросая мяч над собой в стену, а затем ловя его. Как только мяч снова окажется у вас в руках, снова присядьте.
• Это хорошее упражнение для высокоинтенсивных тренировок, где для ускорения работы используется время, а не количество повторений.

6. Мертвые жуки с медицинским мячом

Готовы зажечь ядро? Выберите этот вариант упражнения с набивным мячом на мертвом жуке.

• Лежа на спине, согнув колени и сложив их над бедрами, держите набивной мяч обеими руками у бедер рядом с коленями.
• Вытяните одну руку назад, одновременно вытягивая противоположную ногу, так что оставшейся рукой и ногой вы держите набивной мяч.
• Верните конечности, которые вы двигали, к мячу, а затем вытяните остальные.
• Повторите одинаковое число повторений с обеих сторон.

«Повторяйте, пока ваше ядро ​​не возненавидит вас», — говорит Бержерон. Вы также можете сделать вариант с мячом для упражнений и получить тот же эффект.

7. Перекрученные выпады с набивным мячом

Это отличное поперечное упражнение, говорит Бержерон, что означает, что оно нацелено на мышцы, расположенные прямо под косыми мышцами, что придает вам вид вырезанной середины.

• Держите медицинский мяч перед собой и выполняйте выпады. (Если держать руки прямо тяжело для плеч, согните руки в локтях.)
• Когда вы находитесь в положении полного выпада, медленно повернитесь в сторону ведущей ноги.(Если вы делаете шаг левой ногой, поверните влево.)
• Держите это переднее колено согнутым под углом 90 градусов и следуйте за лодыжкой, когда вы поворачиваете все туловище, голову и руки в эту сторону, а затем медленно возвращаетесь к центру.
• Повторите шаг другой ногой.

В общем, мы не делаем достаточно поперечных упражнений (упражнений, связанных с вращением), поэтому это упражнение — отличный способ немного дольше удерживать жжение в квадрицепсах и укреплять косые мышцы живота.

8. Русские повороты с набивным мячом

Вот еще одно отличное упражнение с набивным мячом, которое нацелено на стабильность вашего корпуса и силу вращения одновременно.

• Сядьте на пол, держа медицинский мяч перед грудью. Балансируйте на ягодицах, согнув колени и сдвинув ступни на расстоянии нескольких дюймов от пола.
• Держите спину ровной и корпус сильным, поворачивая туловище вправо и опуская мяч к полу рядом с правым бедром.
• Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

9. Скручивание прямой ногой с набивным мячом

Как и в других основных упражнениях, в этом упражнении используется набивной мяч, чтобы сделать классическое упражнение более динамичным. Это также поможет вам оставаться вовлеченным в течение всего упражнения.

• Лягте на спину, ноги вытянуты вверх и вместе так, чтобы ваше тело приняло L-образную форму.
• Держите набивной мяч позади себя и над головой, выпрямив руки.
• Скручивайтесь, подтягивая мяч как можно выше к ногам.
• Опуститесь на спину, заведя мяч за голову, и повторите.

10. Бросок груди с партнером

Игра в мяч — это простое партнерское упражнение, которое также позволяет вам сосредоточиться на прессинге и ловле.

В то же время проработайте нижнюю часть тела, перетасовывая пространство во время подбрасывания мяча. Используйте его, чтобы завершить тренировку с набивным мячом.

5 лучших упражнений с мячом для похудения

Для многих тренировок требуется какая-либо опора, которая обеспечивает поддержку и устойчивость вашего тела во время тренировки, и швейцарский мяч или стабилизирующий мяч является одним из таких вспомогательных средств для упражнений.Это помогает сбалансировать тело и помогает вам выполнять упражнения, нацеленные на проблемные зоны тела.

Рекомендуемый пост

7-дневные программы детоксикации

 

Есть пять упражнений, которые становятся более эффективными, если выполнять их с фитболом.

1. Отжимания на возвышении

Это вариант обычного отжимания, который выполняется с мячом для устойчивости, чтобы приподнять нижнюю часть тела.Эта тренировка нацелена на руки, плечи, грудь и основные мышцы.

Как это сделать

:

• Примите позу для отжиманий, расположив верхнюю часть тела на руках перпендикулярно полу и положив бедра на мяч для упражнений.
• Втяните живот и опустите тело вниз, согнув руки в локтях.
• Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем вернитесь в исходное положение
• Сделайте 15 повторений в одном подходе, затем сделайте перерыв.Начните еще один подход после минутного отдыха.

12 лучших поз силовой йоги для уменьшения жира на животе

 

2. Приседания

Приседания — это эффективное упражнение для нижней части тела, оно тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и т. д. Когда это упражнение выполняется с мячом для упражнений, оно становится более эффективным для придания формы ногам, бедрам и т. д.

Как это сделать

:

• Поместите стабилизирующий мяч между углублением спины и стеной.
• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Опустите тело в положение приседа, согнув ноги в коленях, и примите положение сидя.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение, потянув верхнюю часть тела вверх.
• Повторите шаги 12 раз и отдохните 30 секунд. Выполните еще один подход из 12 повторений.

Как стать выше, исправив осанку

3. Приседания над головой

Это усовершенствованная версия приседаний, нацеленная на квадрицепсы и самую толстую часть ягодиц во время этого упражнения.

Как это сделать

:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите мяч для упражнений над головой в вытянутых руках.
• Присядьте, согнув колени и вытянув руки над головой.
• Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем снова встаньте в исходное положение.
• Повторите шаги 12–15 раз.

Простые способы выполнения ежедневных упражнений

5. Передача мяча

Это форма скручиваний, и они выполняются с такой простотой, что вы не понимаете, что делаете глубокие скручивания.

Как это сделать

:

• Лягте на спину и держите мяч для упражнений в руках над телом. Ваши ноги должны быть немного приподняты над полом, чтобы он стал параллельным земле.
• Поднимите туловище, чтобы положить мяч между ног.
• Теперь опустите ноги и отведите руки назад в исходное положение.
• Поднимите верхнюю часть туловища еще раз, чтобы достать мяч, зажатый между ног.
• Передавайте мяч из рук в ноги 10 -1 2 раза, повторяя вышеописанные действия.

7 лучших упражнений для похудения

5. Боковая планка

 

Это упражнение основано на асанах йоги и направлено на косые мышцы живота. Это можно сделать без поддержки мяча, но когда ему помогает мяч для упражнений, он дает рычаг.

Как это сделать

:

• Встаньте на ноги близко друг к другу в шаге от мяча для упражнений.
• Положите правую руку на мяч и поднимите вверх левую руку, вытянутую в воздухе, и ногу, вытянутую параллельно полу.Поддержите вес тела с помощью стабилизирующего мяча и правой ноги.
• Поверните голову к левой руке в направлении вверх.
• Задержитесь на три секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите шаги для другой стороны.

Список целей в фитнесе на 2019 год, которым вы должны следовать как новичок

Как использовать упражнения с мячом для похудения

Любая хорошая программа похудения, которую вы найдете, будет включать упражнения в качестве ключевого компонента плана наряду со здоровым питанием. Если вы хотите похудеть, вам определенно стоит рассмотреть упражнений с мячом в качестве основной программы тренировок. Мяч для упражнений удобен и эффективен, он дает вам все, что вам нужно для успешной программы похудения, в одном простом инструменте.

Что такое мяч для упражнений?

Мяч для упражнений используется вместе с упражнениями, разработанными специально для использования с мячом. Эти упражнения с мячом рекомендуются, потому что они задействуют все основные мышцы и могут уменьшить мышечный дисбаланс в теле.Мяч для упражнений воздействует как на переднюю, так и на заднюю часть тела, поэтому у вас будет потрясающее телосложение независимо от того, какие упражнения вы включите в свою программу. Многие эксперты рекомендуют мяч для упражнений тем, кто только серьезно относится к достижению своих целей в фитнесе, просто потому, что это универсальное оборудование, которое каждый может успешно использовать.

Упражнения с фитболом могут быть простыми или сложными по вашему желанию. Новички могут легко понять, что мяч для упражнений работает, просто сидя на нем.Ваша осанка сразу же начнет улучшаться, поскольку мышцы спины работают, чтобы найти равновесие, когда вы сидите на мяче. Каждая из групп мышц может быть нацелена, включая руки, туловище, плечи, спину и ноги, в зависимости от упражнений, которые вы включаете в свою программу. Например, если вам нужно улучшить свои бицепсы, вы можете использовать утяжеленный мяч для создания сопротивления при выполнении выпадов или других упражнений.

Программа A

Упражнения с мячом более полезны, если выполнять их как часть программы упражнений.Вам не нужно иметь дополнительное оборудование или личного тренера, чтобы похудеть, увеличить свою силу и выносливость или достичь своих целей в фитнесе, если вы регулярно выполняете упражнения и включаете все основные группы мышц в свой распорядок дня. . Подробная электронная книга или другое руководство — отличный способ узнать о многих возможностях использования мяча для упражнений в вашей фитнес-программе.

Если вы хотите весело провести время во время тренировки, упражнения с мячом — идеальный выбор.Мяч для упражнений — прекрасный инструмент, который поможет вам избавиться от лишнего веса и привести его в форму, если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь разумной диеты.

10 упражнений с фитболом для тренировки всего тела

Чанчала Бозе

Привет!
В первый же день, когда я вошел в спортзал, я увидел большой мяч, лежащий на земле. Итак, я был действительно сбит с толку. Я задавался вопросом, как это могло вызвать потерю веса! Но после тщательных исследований я узнал, что стабилизирующие мячи очень эффективны и обеспечивают хорошую тренировку всего тела.Эти мячи являются чрезвычайно полезным оборудованием для тренировок, если вы страдаете от травм спины. Итак, давайте взглянем на 10 очень эффективных упражнений, которые вы можете выполнять с мячом.

1. Приседания над головой

Это похоже на традиционный присед, но с небольшими изменениями. Здесь вам нужно держать туловище прямо и полностью поднять руки вверх, удерживая стабилизирующий мяч. Постарайтесь остаться в этом положении на минуту или две. Повторить 10-15 раз.

2.Балансовые отжимания

Знаете ли вы, что другое название стабилизирующего мяча — «балансирующий мяч»? Ну, здесь я покажу вам, как. Возможно, вы видели обычные отжимания и, возможно, тоже их делали. Теперь держите свое тело в положении для отжимания. Отрегулируйте мяч в нижней части тела, рядом с вашими ногами. Теперь попробуйте сделать обычное отжимание. Я знаю, поначалу определенно будет сложно, но со временем вы адаптируетесь.

3. Развернуть

Этот предназначен для рук и для всей области вашего тела.Начните с того, что встаньте на колени позади мяча, руки вверху. Теперь медленно толкайте мяч руками вперед. Продолжайте это положение, пока ваши трицепсы не окажутся на верхней части мяча, а ваши ноги вытянуты, а колени не касаются земли.

4. Задний удлинитель

Положите живот и бедра на мяч, вытянув прямые ноги назад. Вы можете держаться за мяч, чтобы сохранять равновесие. Начните с 5 повторений и постарайтесь довести количество повторений до 15.

5. V-приседание с мячом

Сядьте на землю, положив лодыжки на мяч. Поднимите обе руки в наклонном положении параллельно лодыжкам. Теперь постепенно попытайтесь поднять туловище так, чтобы ваше тело приняло положение буквы «V».

6. Руки прочь

Держите лицо к потолку, вытянув обе руки и ноги в обе стороны. Попробуйте схватить мяч прямо над головой обеими руками. Медленно поднимите обе руки и ноги.Попробуйте передать мяч между руками и ногами.

7. Коленные вытачки

Начните с обычного положения для отжимания и держите мяч у лодыжек. Теперь начните упражнение, подтягивая колени и мяч к области живота. Это одно из лучших упражнений, если вы хотите уменьшить дряблость живота.

8. Лыжная ступенька

Сядьте на фитбол в нормальное сидячее положение. Теперь одновременно махайте руками вправо и ногами влево. Повторите то же самое в противоположном направлении.

9. Шариковый упор

Начните с того, что сядьте на мяч. Держите ноги твердо на земле и полностью напрягите пресс. Теперь прыгайте на мяч (как можно выше). Это будет работать для всего вашего тела и быстро приведет его в тонус.

10. Отжимания стоя

Очень похоже на обычные отжимания стоя. Всего одна маленькая вариация. Держите мяч перед грудью, одним концом упираясь в стену, а другим концом в верхнюю часть тела.Теперь попробуйте отжиматься.

10 золотых правил похудения
8 повседневных предметов, которые можно использовать для занятий спортом
Ежедневные упражнения и советы по увеличению размера бюста
Получите красивое лицо с помощью этих упражнений для лица
Какая одежда подходит девушкам с невысоким ростом и здоровой фигурой
Позы йоги Для плоского живота
9 интересных мест для тренировок, помимо спортзала
Уход за кожей до, во время и после тренировки

7 упражнений с гимнастическим мячом для невероятно сильного (и плоского) корпуса

Делиться заботой!

Мяч для йоги, который вы любили во время беременности, теперь только пылится?

Что ж, давайте найдем хорошее применение этим сложным упражнениям на устойчивость с мячом!

Фитнес-мяч — один из самых недооцененных тренажеров, и эта тренировка заставит вас почувствовать себя униженным перед большим надувным мячом!

Мне нравится находить новые способы проработать мышцы кора, потому что, по правде говоря, тренировки для пресса мне не нравятся.

Это группа мышц, которая работает во многих других упражнениях, и как занятой маме, мне действительно нужно выбирать упражнения с умом , когда дело доходит до достижения и поддержания моих спортивных целей и снижения веса.

Однако, если вы страдаете от хронической боли в пояснице, недержания мочи или живота, который не двигается с места, это может быть признаком того, что пришло время сосредоточиться на укреплении своего корпуса.

Эта промежуточная тренировка с мячом для устойчивости не только бросит вызов вашему корпусу, но также потребует силы ягодиц и рук!

(Этот пост, вероятно, содержит партнерские ссылки.Я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас через ссылки, размещенные на этом веб-сайте, чтобы помочь сохранить информацию, которую я предоставляю вам бесплатно)

Преимущества сильного ядра

ВСЕ, и я буквально имею в виду ВСЕ, в эти дни должны уделять больше внимания силе кора, потому что сила и стабильность вашего кора влияют на то, как вы двигаетесь во всех сферах вашей жизни.

Ваше ядро ​​​​используется в каждом отдельном действии, которое вы делаете: ходите по комнате, носите своих детей, силовые тренировки, бег или просто повседневные задачи, такие как уборка и даже переноска продуктов.

Вне зависимости от того, родили вы или нет, сильный кор необходим для поддержания силы и стабильности всего вашего тела, особенно когда мы становимся старше.

И большинство женщин, у которых были дети, никогда полностью не восстанавливают свои основные силы после беременности.

Если позволить этим мышцам ослабнуть, простое вставание станет проблемой.

Итак, несмотря на то, что тренировка кора не является моей любимой и, возможно, не вашей, она необходима для движения в нашей повседневной жизни, и именно поэтому я уделяю ей так много внимания.

Как быстро сделать живот плоским?

Итак, теперь вы знаете, что наличие сильного кора имеет важное значение для нашей повседневной жизни, но большинство людей ищут самый быстрый способ сделать живот плоским.

К сожалению, вы не можете точно уменьшить какую-либо часть тела, включая живот.

Двумя наиболее распространенными причинами, препятствующими плоскому животу, являются лишний жир и/или отделение живота от беременности.

Если ваша цель – сделать живот более плоским, вам необходимо сочетать улучшение пищевых привычек и лечение любого отделения живота от беременности.

Связанный: 6 лучших упражнений для лечения послеродового живота

Связанный: Растопите вес упрямого ребенка раз и навсегда

Как выбрать мяч для устойчивости правильного размера?

Прежде чем приступить к этой тренировке кора со стабилизирующим мячом, важно подобрать правильный размер.

Когда вы сидите прямо на фитболе, ваши ступни должны стоять на полу, а ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы сидите на мяче.

Вот общая рекомендация.

8

Высота человека
5 ‘и под	45 см
5’1 «- 5’8»	55 см
5’9 «- 6’2»	65 см
6’3 «- 6’7»	75 см
6’8 «и выше	85 см

Имейте в виду, что при выпуске воздуха мяч теряет часть своей устойчивости.

Это означает, что некоторые упражнения на балансировку потеряют свою эффективность, потому что станут легче.

Убедитесь, что у вас есть мяч нужного размера и он полностью надут, чтобы получить максимальную пользу от тренировок.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнений на пресс с мячом для устойчивости  

Некоторые распространенные ошибки, которые я часто наблюдаю у людей, выполняющих упражнения на пресс,

1. Быстрое движение:

Другим мышцам, таким как сгибатели бедра, легко взять на себя основную тренировку.Замедлитесь, почувствуйте кор и сосредоточьтесь на движении. Вы станете быстрее, когда станете сильнее!

2. Разрешение движений в нижней части спины:

Распространенная ошибка, которую я замечаю во многих упражнениях на пресс, заключается в том, что вы не сосредотачиваетесь на том, чтобы нижняя часть спины плотно прижималась к земле во время упражнений, включающих опускание ног.

3. Любой конус брюшной полости:

Конический конус живота является признаком того, что ваш пресс не полностью задействован и не поддерживает корпус должным образом.

Если вы видите какие-либо выпячивания в нижней части живота или конусность в центре туловища, значит, упражнение слишком сложное и его нужно изменить.

Как выполнять тренировку пресса с мячом для стабильности

Вперед!

Если вы новичок в тренировках для мышц кора, убедитесь, что вы прошли тест на разделение брюшного пресса, и при необходимости измените упражнения.

Инструкции:

Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом.

Завершить как можно больше раундов за 10 минут (или больше, если вы готовы!)

К сожалению, что-то пошло не так!

1.

Доски с мячом для устойчивости

Это упражнение поможет разогреть корпус и задействовать основные мышцы.

• Начните с того, что положите предплечья на мяч для упражнений, согнув колени на земле. Держите эти плечи опущенными и подальше от ушей.
• Вдохните и на выдохе задействуйте корпус и тазовое дно, чтобы оторвать колени от земли и принять положение планки на предплечьях.
• Удерживайте это положение как можно дольше, не позволяя нижней части спины прогибаться к полу или к потолку.
• Вернитесь на колени по мере необходимости, чтобы скорректировать форму и повторить в течение интервала.

Советы по форме

• Чтобы задействовать мышцы кора, поднимите пупок к грудной клетке, а НЕ втягивайте его .

2.

Мяч для устойчивости Горные альпинисты

• Положите руки на стабилизирующий мяч, напрягите мышцы кора и начните отжиматься.
• Плотно напрягите корпус и отведите плечи вниз и от ушей, медленно подтяните правое колено к мячу для упражнений, затем вытяните его обратно в исходное положение.
• Повторите для противоположной ноги и продолжайте чередовать движения вперед и назад в течение интервала, отдыхая и корректируясь по мере необходимости.

Советы по форме

• Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать корпус, чтобы мяч не слишком сильно двигался.
• Если ваша спина начинает провисать к полу или вы чувствуете какую-либо боль, отдохните и приспособьтесь, прежде чем продолжать интервал.

3.

Проходные втулки для шариков устойчивости

Это упражнение очень обманчиво и действительно бросает вызов вашему кору.

Если поначалу это кажется слишком сложным, вот отличная модификация. Попробуйте пару раундов с модификацией, затем попробуйте эту версию.

• Встаньте на спину, ноги в воздухе, руки держат фитбол прямо над лицом.
• Задействуйте свой кор (представьте, что вы поднимаете пупок и сближаете лобковые кости с мышцами кора).
• На вдохе одним движением вытяните мяч за голову и опустите ноги к земле, удерживая поясницу плотно прижатой к земле.
• Двигайтесь так далеко, как только можете, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от земли и не сжималась в корпусе.
• Выдохните и по-настоящему напрягите мышцы кора, чтобы снова соединить руки и ноги.
• Передайте мяч ногами и на вдохе вытяните ноги к земле, удерживая мяч и руки позади себя.
• Повторяйте передачи мяча вперед и назад в течение интервала.

Советы по форме

• Как только вы почувствуете, что поясница начинает отрываться от земли, вернитесь в исходное положение. Это означает, что ваше ядро ​​​​не так активно.
• Когда вы станете сильнее, вы сможете опускать руки и ноги ниже.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать корпус в напряжении и дышать во время движения.

4.

Ягодичный мостик для устойчивости на одной ноге

Это упражнение задействует мышцы кора и ягодиц!

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны сосредоточиться на том, чтобы задействовать свой корпус для максимальной стабильности.

• Начните с того, что лягте на спину, положите пятки на мяч и выпрямите руки по бокам.
• Теперь оторвите левую ногу от мяча и держите колено согнутым.
• Задействуйте корпус (представьте, что наклон таза) прижимайте правую пятку к мячу и сжимайте ягодичные мышцы, чтобы оторвать таз от пола.
• Ваш позвоночник должен образовывать прямую линию от плеч до ягодиц.
• Медленно опускайтесь и продолжайте движение в течение интервала.

Чаевые по форме

• Начните с того, что поднимите себя как можно выше, сохраняя устойчивость.
• Держите корпус в напряжении на протяжении всего движения, чтобы предотвратить прогибание или боль в пояснице.
• Если вы чувствуете боль в пояснице, это может быть признаком того, что ваш пресс недостаточно задействован. Вернитесь в исходное положение и повторите попытку.

5.

Устойчивость Пика для отжиманий

Это упражнение также укрепит ваши плечи, грудь и руки для тренировки всего тела.

• Перекатитесь телом на мяч в положении отжимания с мячом под голенями.
• Опустите плечи вниз и от ушей и найдите время, чтобы обрести устойчивость.
• Ваш пресс должен быть включен, а поясница не должна прогибаться. Также подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и квадрицепсы для большей стабильности.
• Теперь вдохните и медленно оттолкнитесь телом назад, чтобы перекатить мяч на бедра. Ваше тело должно быть жестким, как доска. Вам действительно нужно будет задействовать пресс, чтобы предотвратить провисание нижней части спины. Отодвигайтесь назад только настолько, насколько вы можете контролировать, не загибаясь и не провисая.
  • Если этот шаг слишком сложен и вы не можете держать корпус в напряжении и спину прямо, пропустите эту часть.
• Теперь выдохните и одним плавным движением подтяните бедра вверх, приняв положение согнутого живота. Мяч подкатится к вашим лодыжкам, или вы можете подняться на носки.
• Задержите дыхание, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы по форме

• Вы можете изменить это упражнение, согнув ноги в коленях и подтянув колени к груди, а не поднимая их вверх.
• Держите достаточно места между плечами и ушами. Вы хотите, чтобы эти лопатки опускали вашу спину.
• Держите подбородок на одной линии с руками и спиной, не поднимайте и не опускайте его.
• Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия напряжены, попробуйте немного растянуть их перед тренировкой.

6.

Шариковые стеклоочистители

Это упражнение делает упор на косые мышцы живота и помогает развить вращательную силу и устойчивость корпуса, нижней части спины и бедер.

• Лягте на спину с мячом для устойчивости между ногами. Если это слишком сложно, поместите мяч между коленями. Чем дальше мяч от вашего тела, тем сложнее упражнение.
• Вытяните руки в стороны для дополнительной поддержки.
• Напрягите мышцы кора и на вдохе опустите ноги в одну сторону как можно ниже, НЕ отрывая спину от пола.
• Выдохните и, используя корпус, верните мяч в центр.
• Повторите на противоположной стороне, продолжая движение вперед и назад, отдыхая и корректируя по мере необходимости.

Чаевые по форме

• Сосредоточьтесь на контроле всего движения и не позволяйте ногам свободно падать.
• Обращайте внимание на образование конусов или давление на тазовое дно.

7.

Отжимания на мяче для устойчивости с подтягиванием колен

Это то же самое, что и стабилизирующий мяч, за исключением того, что вы добавите отжимание и подведение коленей.

• Перекатитесь телом на мяч в положении отжимания с мячом под голенями.
• Опустите плечи вниз и от ушей и найдите время, чтобы обрести устойчивость.
• Ваш пресс должен быть включен, а поясница не должна прогибаться. Также подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и квадрицепсы для большей стабильности.
• Вдохните и опустите тело как можно ниже в отжимание, сохраняя мышцы кора полностью задействованными, чтобы предотвратить провисание поясницы.
• Когда вы вернетесь в верхнее положение для отжиманий, напрягите мышцы кора и подтяните колени к груди.
• Медленно вытяните их обратно в положение для отжимания и повторите, отдыхая и корректируя по мере необходимости.

Чаевые по форме

• Если вы не можете сделать отжимание, задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем втяните и разведите колени. Это также поможет развить силу плеч.
• Держите плечи подальше от ушей!

8. Фитнес-мяч Подъем колена одной ногой

• Начните с мяча для упражнений под голенями в положении планки.Вы можете сделать это, встав на колени перед мячом и перекатываясь по мячу, пока он не достигнет ваших голеней. Руки должны быть на ширине плеч и прямо под плечами.
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов над мячом и левой ногой подтяните мяч к груди, подтягивая колено к груди.
• Когда ваша левая нога приблизится к груди, попробуйте отбросить левую ногу назад.
• Продолжайте так вперед и назад с одной стороны в течение интервала, затем поменяйте сторону.

Наконечники формы

• Это довольно сложное упражнение, которое также требует большой силы верхней части тела.
• Если вы чувствуете боль в нижней части спины или провисание в бедрах, остановитесь и приспособьтесь.
• Если это слишком сложно, начните с двойного сгибания коленей, пока не наберете немного больше силы.

Заключительные мысли о тренировках пресса с мячом для стабильности

Эта тренировка может показаться вам сложной, но это не так уж и плохо!

Более сложные тренировки могут дать вам больше мотивации, чтобы стать лучше и сильнее.

Результат, который вы получите, зависит от того, что вы никогда не сдаетесь и говорите себе: «Я разберусь с этим!»

Если вы всегда бросаете занятия во время сложных тренировок, вы никогда не получите желаемых результатов.

С учетом сказанного, если вы чувствуете какую-либо боль, остановитесь, отрегулируйте или измените по мере необходимости, пока не станете сильнее.

Struggles of a Fit Mom использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в своих статьях.Прочтите мой редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как я проверяю факты и поддерживаю точность, надежность и достоверность своего контента.

Брук является сертифицированным специалистом по дородовым и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также является мамой 3 девочек с более чем 15-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в Struggles of a Fit Mom — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые изо всех сил пытаются найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

6 лучших упражнений на фитболе | Фитнес

Фитнес-мяч является одним из лучших элементов оборудования в любом спортзале: когда вы выполняете упражнения на нем, он создает такую ​​ нестабильность , что заставляет ваши небольшие стабилизирующие мышцы работать усерднее, чтобы удерживать вас в устойчивом и неподвижном состоянии. Со временем это увеличивает силу и выносливость этих мышц для улучшения моделей движения и предотвращения травм.

Тем не менее, несмотря на то, что вы часто видите, как люди делают приседания и скручивания на стабилизирующем мяче, есть упражнения намного лучше.Читайте дальше, чтобы узнать о лучших упражнениях с мячом для стабильности, которые можно добавить в свою тренировку для получения максимальной пользы. При правильном выполнении эти движения могут поднять вашу тренировку на совершенно новый уровень сложности, сложности и эффективности.

Складные ножи

— отличный способ повысить эффективность тренировки кора и добиться лучших результатов в мышцах живота. Это также тренирует вашу способность контролировать нижнюю часть тела, сохраняя при этом правильное положение мышц брюшного пресса и косых мышц живота.

Движение: Встаньте в положение отжимания и поставьте голени на стабилизирующий мяч.Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, согните колени к груди.

Rollouts — один из лучших конструкторов из шести пакетов. Вы напрягаете пресс, когда вытягиваете руки — чем дальше вы тянетесь, тем труднее становится.

Ход: Встаньте на колени и положите руки на фитбол. Толкайте бедра вперед, держите руки прямыми и попытайтесь коснуться мяча носом — держите бедра прямо и все время сжимайте ягодицы.

Нет ничего проще, чем это упражнение — задержите его на некоторое время и почувствуйте, как загорается ваш кор, поскольку оно работает, чтобы ваш торс оставался прямым и стабильным.Кроме того, он активирует мышцы, стабилизирующие плечо, что помогает предотвратить травмы и поддерживает правильную функцию суставов.

Движение: Встаньте в положение отжимания, положив руки на стабилизирующий мяч. Держите тело прямо с головы до ног и не позволяйте пояснице провисать. Чтобы усложнить задачу, начните перемещать мяч в случайных направлениях.

Ключом к силе и взрывной силе спортсмена являются сильные ягодицы и подколенные сухожилия. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для укрепления ягодиц и получения отличных результатов как в тренажерном зале, так и вне его.

Ход: Лягте на спину, поставив ноги на мяч для устойчивости. Начните с сжатия ягодичных мышц и разгибания бедер. Затем согните ноги под коленями, вытянув бедра и сохраняя прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый дюйм, на который вы сгибаете ноги, — это еще один дюйм, на который ваши бедра должны подняться.

Скорее всего, вы никогда раньше не слышали об этом упражнении и не видели его! Но после этой статьи вы поймете, почему вы должны добавить это в свой распорядок дня.Это создает единственную в своем роде основную задачу, поскольку вы проверяете свою устойчивость корпуса под уникальными углами и направлениями.

Перемещение: Лягте на фитбол и держите дюбель над грудью. Перекатывайтесь из стороны в сторону на стабилизирующем мяче и пройдите как можно дальше, не упав.

Ненавидите долго держать доску? Поднимите это старое упражнение на новый уровень, используя стабилизирующий мяч — когда вы «шевелите руками» и вращаете мяч, вы нацеливаете свой пресс с разных сторон для невероятной тренировки корпуса.