Тренировки дома для мужчин: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Содержание

💪🏻 Силовые тренировки дома для мужчин — краткий гид | Фитсевен

Силовая тренировка на мышцы в домашних условиях — вполне реальная задача. Идеальным станет наличие турника, пары разборных гантелей и скамьи для жима лежа, однако тренироваться можно и при наличии гирь. Также хорошим (а, главное, компактным) инструментом для выполнения упражнений дома являются резиновые жгуты.

В данном материале вы найдете гид по домашним тренировкам для мужчин с рекомендациями наиболее эффективных упражнений для поддержания формы без тренажерного зала.

// Как тренироваться дома?

Плюсом функциональных тренировок с резиновыми жгутами является то, что они укрепляют мускулатуру и помогают работать над осанкой. С их помощью можно выполнять даже базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа (в виде отжиманий со жгутами). Ранее Фитсевен публиковал программу тренировок с резинками для мужчин.

Также для выполнения в домашних условиях идеально подходят большинство упражнений на пресс. При соблюдении диеты вы вполне сможете добиться заметного результата и прорисовки кубиков. В материале о том, как правильно качать пресс дома вы найдете важные рекомендации и лучшие упражнения.

📌Тренировки с гантелями:

Упражнения с весом тела

Ключевым упражнением с весом тела являются отжимания. Упражнение развивает мышцы груди, плеч, рук, а также укрепляет всю верхнюю половину тела — включая пресс. Отметим, что нагрузка на мышцы живота существенно увеличивается при совмещении отжиманий с планкой. Лучшей комбинацией является «отжимание — хлопок рукой плеча — планка».

Также в домашних условиях можно успешно тренировать мышцы ног. Приседания укрепляют переднюю поверхность бедра, различные выпады и махи — заднюю. Как и в случае с силовыми упражнениями, использование резиновых жгутов позволит резко повысить эффективность тренинга — подробнее читайте в материале упражнения с резинками для ягодиц и бедер.

📌Читать дальше:

Приложения для тренировок дома

Приложения для мобильного телефона однозначно помогают тренироваться дома более эффективно — особенно тем, кому скучно выполнять одну и ту же последовательность упражнений. По сути, приложения заменяют фитнес-тренера — они не только служат дневником тренировок, но и хронометром и справочной базой по технике выполнения различных упражнений.

Лидером приложений для тренировок дома является Freeletics — ниже вы найдете краткий видео-обзор. Отметим, что данная рекомендация не является рекламой — если вы знаете более удобное и функциональное приложение, напишите об этом в комментариях. Материал будет доработан.

Freeletics

***

Тренировки в домашних условиях вполне могут заменить тренажерный зал. Лучшим методом является использование резиновых жгутов — с их помощью можно выполнять множество функциональных упражнений, включая приседания и становую тягу. Плюсом жгутов является компактность и возможность доставки по почте — в отличие от гантелей, гирь и прочего громоздкого оборудования.

комплекс физических упражнений и рекомендации

Спорт становится все актуальнее для мужчин. Представители сильного пола предпочитают держать себя в хорошей форме. Это радует, но не у всех есть много свободного времени, чтобы посещать спортивные залы. Именно по этой причине домашние тренировки для мужчин сегодня столь популярны. В статье рассмотрим все эффективные тренинги, расскажем о, так называемых базовых упражнениях, которые можно сделать, не выходя из дома. В общем, раскроем тему домашних тренировок для мужчин полностью.

Тренажеры или нет?

Многие из тех, кто планирует заниматься спортом дома, думают о покупке тренажера. Домашние тренажеры для мужчин в специализированных магазинах представлены в широком ассортименте. Их можно поделить на две большие подгруппы:

Силовые тренажеры.
Аэробные тренажеры.

К силовым тренажерам можно отнести различные штанги, силовые станции и прочее. К аэробным тренажерам относятся разные беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры и прочее, при помощи чего можно осуществить домашние тренировки для сжигания жира мужчинам или женщинам.

Покупку тренажера могут рассматривать только те, у кого дома достаточно много свободного места. Каким бы компактным не казался вам тренажер в магазине, дома вы очень удивитесь месту, которое он займет.

Упражнения в домашних условиях для мужчин со своим весом

Если габариты вашей квартиры не слишком впечатляют, а свободного места нет, то не стоит отчаиваться. Есть очень много эффективных упражнений, которые можно выполнить дома и без использования тренажеров.

Не стоит забывать о таких отличных упражнениях как отжимания от пола, приседания или прыжки. Они очень эффективны как для развития силы, так и в качестве домашних тренировок для похудения для мужчин. Если нужен быстрый и качественный результат, то можно дополнить вышеупомянутые упражнения специальными утяжелителями для рук и ног.

Отжиматься можно по 30 раз по пять подходов, если вы почувствуете в себе силу, то в этом случае можно отжиматься от пола, отталкиваясь руками в воздух. Также в отжиманиях можно менять ширину постановки рук, это даст нагрузку на разные мышцы.

Прыжки от пола можно делать из глубокого приседа. Например, прыгайте 50 раз, во второй подход сделайте 40 прыжков, третий подход составит 30 раз, четвертый подход – это 20 прыжков и заключительный подход – это 10 прыжков из глубокого приседа. Пауза между подходами должна длиться не более одной минуты. Если вы пока не чувствуете в себе достаточной силы и только начинаете заниматься спортом, то делайте прыжки не из приседа, а с прямых ног.

Приседы можно делать по аналогии с прыжками как по количеству раз, так и по технике исполнения (глубокие приседания для спортивных людей, обычные приседания для новичков).

Тренинг пресса

Домашние тренировки для пресса для мужчин можно организовать в любом месте в квартире, даже на полу. Пример комплекса: делайте по 30 скручиваний для пресса на полу и повторите данное упражнение на четыре-пять кругов. Также скручивания можно делать в висе на перекладине.

Вариантов скручиваний сегодня очень много. Начать можно с базы (подъем тела к ногам и подъем ног к телу). С опытом можно добавлять новые упражнения и разнообразить эти, например, поворотами в ходе выполнения.

Подтягивания на перекладине

Можно купить съемный турник в дверной проем – это не слишком затратная покупка и не займет много места. Подтягивания на турнике – это очень эффективно. Желательно делать по четыре-пять подходов к перекладине. Количество раз должно быть максимальным для вашего физического развития на сегодняшний день. Конечно же, если уровень начальный, то стремиться к чему-то нужно. Для новичков можно взять ориентир в виде 10 подтягиваний за один подход.

Брусья

Отжимания на брусьях – это еще одно очень эффективное упражнение, которое можно выполнять дома. Для этого понадобится только купить съемные настенные брусья. Они не занимают много места. Отжимания на брусьях следует делать на пять подходов. Количество отжиманий в подходе должно быть максимальным для вашей формы на сегодня. Новичкам нужно стараться достичь и превзойти цифру в 10 отжиманий от брусьев за один подход. На самом деле все проще, чем может казаться в начале пути. Прогресс придет, как и результаты, главное – это вера в себя и свои силы.

Гантели

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин – это тоже эффективно и покупка гантелей не слишком разорит вас в плане финансов. Если вы новичок, то купите не самые тяжелые гантели, а по мере развития вашей физической силы поменяйте их на те, которые весят больше.

Выполняйте тренинг с гантелями по четыре-пять кругов. За тренировку делайте хотя бы по пять разных упражнений с гантелями. Назовем пять базовых упражнений с гантелями в качестве примера, хотя их существует намного больше:

Разводка гантелей в стороны на прямых руках.
Подъем гантелей перед собой на прямых руках.
Толчок от плеча строго вверх.
Тяга гантелей к подбородку.
Подъем гантелей плечевыми мышцами, держа гантели в руках.

Круговые тренировки

Они очень эффективные, но требуют хорошего спортивного уровня от вас. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях – это максимальные энергозатраты и минимальное затраченное время. Такой вариант интересен многим.

Приведем пример одного круга такой тренировки. Кругов нужно сделать хотя бы три. В каждом круге нужно выполнить по четыре упражнения. Перерыв между кругами — одна минута, других перерывов делать не нужно. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. То есть один круг будет длиться всего две минуты. Три круга – это шесть минут и два перерыва по минуте (между первым кругом и вторым кругом, а также перерыв между вторым кругом и третьим кругом). Итого тренировка занимает восемь минут.

Первое упражнение – это бег на месте с высоко понятыми коленями. Бег выполняется с максимальной отдачей. Бег с максимальной отдачей выполняется, как уже было отмечено выше, 30 секунд.
Второе упражнение состоит из отжимания от пола, затем из перехода из жима лежа в присед и обратно к отжиманию от пола и так далее по кругу, пока не истечет 30 секунд.
Третье – это присед, а затем прыжок вверх из положения стоя («ловля бабочек»), а затем снова по кругу пока таймер отсчитывает время.
Четвертое упражнение – это скручивания на пресс на время. Нужно постараться за отведенное время сделать максимальное количество раз.

Эти упражнения очень выматывают, такой тренинг выдержат далеко не все представители сильного пола. Перед тем как его выполнять убедитесь, что у вас нет медицинских противопоказаний для этого. Спорт должен нести здоровье, а не отнимать его у вас! Если чувствуете недомогание, то лучше отмените тренировку в этот день.

Растяжка

Это также полезно для здоровья. Такие тренировки в домашних условиях для мужчин выполняются в плавном темпе. Это может быть как отдельная, так и разминка (заминка) перед (после) основной интенсивной тренировкой. Хорошая растяжка еще никому не мешала! Упражнения на растяжку важно делать постепенно, иначе можно получить очень серьезную травму.

Сколько раз в неделю

Домашняя тренировка для мужчин может проводиться каждый день, а может через день. Конечно же, все зависит от вашей составленной программы. Если у вас тренировки однотипные и нагружают одни и те же мышцы, то их не стоит делать каждый день, нужен хотя бы день отдыха между такими занятиями.

Если в один день вы нагружаете только ноги, а в другой день только плечи, то такие тренировки могут выполнять одна в один день, а вторая — во второй без дня отдыха.

Как составлять программу

Вы должны подбирать занятия для комплекса упражнений на день для одной группы мышц. Если вы решили посвятить день плечам, то можно включить сюда подтягивания на перекладине широким хватом, отжимания от пола широким хватом, глубокие отжимания на брусьях, подъем гантелей на плечи и прочее.

Если вы нагружаете ноги, то комплекс упражнений на день должен состоять из упражнений для ног. Сюда можно включить бег, приседания, прыжки, велотренажер и прочее.

Главное правило — это не сочетать в одном комплексе две большие группы мышц. Выше мы привели два комплекса упражнений на две группы мышц (ноги и плечи). Такие комплексы упражнений нужно выполнять в разные дни, но никогда их не совмещать в один день, это будет неправильно и снизит ваш прогресс или даже сведет его к нулю.

Итог

Заниматься спортом можно в любых условиях и в любое время, главное, чтобы у вас было желание, и отсутствовала лень. Тренировки в домашних условиях для мужчин эффективны, их может организовать каждый человек, в абсолютно в любом жилом помещении. Нужно отметить, что такими занятиями можно достичь значительных результатов, которые непременно заставят вас собой гордиться. Домашняя тренировка для мужчин – это путь к новому себе. Не останавливайтесь на половине пути, пройдите его до конца, результат порадует не только вас, и ваших близких.

f1 Обзор приложение, Комментарии, Советы, обслуживание клиентов

Оценка приложения: 4.6/5

Всего проголосовало 36 народа.

Тренировки дома для мужчин: f1 Обзор приложения

Наше фитнес-приложение — это приложение, которое можно загрузить на любое мобильное устройство и использовать в любом месте, чтобы привести себя в форму. Это эффективный инструмент для повышения личной эффективности. С помощью нашего приложения вы сможете устанавливать и отслеживать личные цели в области фитнеса, отслеживать проблемы со здоровьем и сохранять мотивацию.

Жить здоровым образом жизни стало модным. В наше время быть здоровым означает быть красивым, успешным и подтянутым. Спорт не исключение. Приложения для тренировок могут помочь вам в достижении таких целей, объясняя, как выполнять определенные упражнения, или предлагая комплекс упражнений, который можно настроить индивидуально для каждого пользователя.
Итак, вы используете свой телефон в качестве инструмента для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса? Попробуйте наше приложение, и вы будете. Каждый нуждается в небольшой помощи, когда дело доходит до подготовки. Наше приложение имеет высококачественные инструкции, которые позволят вам преодолеть такие препятствия, как отсутствие понимания или мотивация. Это поможет вам лучше организоваться и развить лучшие привычки к упражнениям. Со временем эти улучшенные привычки могут привести к значительным изменениям в вашей жизни. И все просто: пользователям просто нужно выбрать уровень сложности и набор упражнений, которые они предпочитают.
Наше приложение также предоставляет инструменты и информацию, которая вам нужна. Он работает как личный тренер, который планирует ваши тренировки и тренирует вас. Очень важно показать, как именно следует выполнять упражнения. В противном случае упражнения могут вызвать травму или просто не дать желаемого эффекта. Обычно личный тренер в тренажерном зале следит за тем, чтобы люди правильно выполняли упражнения, но с нашим приложением пользователям больше не нужно платить за тренажерный зал — 3D-модели, видео или просто подробные описания объясняют, как выполнять каждую тренировку.
С нашим приложением вы можете делать тренировки в любом месте. Неважно, заняты ли вы, путешествуете или совсем плохо знакомы с фитнесом, в этом приложении есть тренировка, которую вы можете выполнять. Наше приложение для тренировок позволит вам втиснуть некоторые упражнения в свой день на соответствующем уровне интенсивности. Вы также можете создавать индивидуальные тренировки или полную индивидуальную программу тренировок, комбинируя упражнения, которые подходят именно вам.

Ты любишь Тренировки дома для мужчин: f1? Пожалуйста, поделитесь своими друзьями!

тренировок дома для мужчин: тренажерный зал в гостиной

Тренировки приносят много пользы. Чтобы вести здоровый образ жизни, людям рекомендуется заниматься спортом, хорошо питаться, качественно спать, избегать стрессов и так далее. С учетом того, что у нас сейчас год, пандемия и все остальное, большинству спортивных залов трудно открыться. Однако это не должно мешать вам тренироваться. Вы можете легко превратить свой дом в тренажерный зал и максимально использовать эту ситуацию.Когда ваш дом — это ваш тренажерный зал, вам не нужно беспокоиться о таких вещах, как необходимость ехать на тренировку или о том, что спортзалы переполнены и полны отвлекающих факторов.

Если вы мужчина и хотите быть подтянутым или даже похудеть, вот несколько домашних тренировок, которые вы можете попробовать.

Когда вы тренируетесь дома, вам не нужно много оборудования, и большинство ваших упражнений будут выполнять упражнения с собственным весом, которые имеют свои преимущества.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот некоторые преимущества, связанные с тренировками с собственным весом:

Они дешевые ( 5 )

Упражнения с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления.Это означает, что в основном они практически не требуют оборудования. Вы можете купить коврик для йоги, турник и другое дешевое оборудование, но в основном это не дорого. Это делает их доступными для всех, даже для людей, у которых нет денег.

Их можно делать в любом месте в любое время (5)

Вам скучно на работе? Почему бы не сделать несколько отжиманий? Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время, так как по одной причине они не требуют много места. Вы можете делать их дома, в офисе, на парковке и вообще где угодно.

Во-вторых, поскольку для большинства из них не требуется никакого оборудования, это означает, что вам не нужно идти туда, где есть оборудование, чтобы их выполнять, поскольку ваше тело является необходимым оборудованием, и вы всегда со своим телом.

Другая причина в том, что их легко сделать. Большинство этих упражнений не требуют физического руководства, особенно в эпоху смартфонов. Вы хотите сделать кранч, и вы не знаете, как это сделать правильно? Вы можете просто погуглить, как правильно выполнять кранч, и увидеть тысячи результатов, которые вы получите, от статей до инфографики, объясняющих все в очень хорошо снятых видео о том же.В этом возрасте у вас нет оправдания тому, что вы не тренируетесь.

Они работают ( 5 )

Большинство людей думают, что для того, чтобы упражнения были эффективными, нужно ходить в спортзал и поднимать как можно больше веса. Это неправда. Упражнения с собственным весом могут помочь вам достичь ваших целей в отношении веса или тела. Ты хочешь сбросить вес? Или вы хотите быть более подтянутым? Делайте упражнения с собственным весом, и вы достигнете своих целей.

Упражнения с собственным весом помогают улучшить диапазон движений и центр тяжести (5)

Без необходимого баланса и гибкости тренировки становятся очень трудными.Любой, кто работает, должен быть гибким и иметь необходимый баланс. Упражнения, которые работают на кор, играют важную роль в обеспечении этих двух вещей. Примеры упражнений, которые работают на кор, включают приседания, доски и скручивания. Все это упражнения с собственным весом, и, следовательно, они помогают развивать гибкость и равновесие.

Вот некоторые из преимуществ, связанных с выполнением упражнений с собственным весом. Теперь, когда вы увидели общие преимущества некоторых упражнений, которые вы будете выполнять, я уверен, что вы уже перемещаете вещи, пытаясь создать какое-то пространство, где вы могли бы выполнять свои тренировки.Теперь все, что вам нужно, это примеры тренировок, которые вы можете выполнять, и это то, что мы собираемся выделить далее.

Подробнее: Вес тела против веса: какой из них соответствует вашим целям в фитнесе?

Тренировки дома для мужчин для развития силы

Одной из причин, по которой большинство людей посещают спортзалы, является наращивание мышечной массы и силы. Что, если мы скажем вам, что вы можете разорваться, не выходя из дома? Вот примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома для наращивания мышечной массы и силы.

Отжимания

Отжимания — хорошие упражнения, которые помогут стать сильнее. Если они не выполняются в правильной форме, они могут привести к травмам и могут быть неэффективными. Вот как это сделать (2):

Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
Затем наклонитесь вперед и примите положение высокой планки. Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, а пальцы можно попытаться повернуть вперед, а можно слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх ваших рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть максимально ровной.

Следующий шаг — опустить тело на землю. Убедитесь, что ваша голова выровнена по позвоночнику, пока вы делаете это. Следите за тем, чтобы ваша спина не провисала. Еще одна вещь, на которую вы должны обратить пристальное внимание, — это положение ваших бедер; убедитесь, что они не выше, чем должны быть.
Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли.Задержитесь в этом положении на секунду или больше.
Затем поднимите тело на руках в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь сильнее.

Мост

Это еще одно упражнение, которое поможет вам стать сильнее. Работает сразу несколько мышц, что приятно.

Как это сделать: (4)

Начните с того, что лягте на спину, согнув колени. Старайтесь при этом держать спину в нейтральном положении, она не должна ни прижиматься к земле, ни прогибаться. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
Затем оторвите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра выровнены с коленями и плечами.

Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Бёрпи

Это упражнение также поможет нарастить мышечную массу и силу.

Как их сделать (10):

Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
Согните колени и положите руки на пол. Назовем это положение «лягушки» для ясности.
Подпрыгните, отведите обе ноги назад и примите положение планки или отжимания.
Подпрыгните и вернитесь в положение «лягушки».
Подпрыгните вертикально и вытяните руки над головой.

Мягко приземлитесь на пол.
Снова примите положение лягушки, затем вернитесь в положение планки.
Вы должны сделать 3 подхода по 8 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Тренировки пресса дома для мужчин

Иметь кубики пресса — мечта почти каждого мужчины. Каждый, кто пробовал их получить, знает, что для того, чтобы избавиться от этого большого живота, требуется много работы.Вот некоторые упражнения, которые могут помочь в этом.

Велосипедные скручивания

Скручивания в целом очень эффективны, когда речь идет о работе мышц живота, и то же самое верно, когда речь идет о скручиваниях на велосипеде.

Как это делается (9):

Сначала лягте на коврик, согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли.
Положите руки на затылок и поднимите голову от пола.
Опустите левую ногу и выпрямите ее.Одновременно согнуться и повернуться вправо. Попробуйте коснуться правым коленом левого локтя.

Согнитесь и верните левую ногу в согнутое положение. Сделайте то же самое с другой ногой.
Вы должны сделать 2 подхода по 12 повторений.

Альпинисты через плечо

Еще одно упражнение, которое поможет вам получить шесть кубиков.

Как это делается (10):

Начните с того, что встаньте в планку. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
Верните правую ногу в исходное положение.
Поднимите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.

Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.

Доска

Это еще одно распространенное упражнение, эффективное для проработки мышц живота и других мышц.

Как это делается (1):

Сначала встаньте на колени на коврик.
Поставьте локти на коврик.
Вытяните правую ногу назад, затем левую.
Держите шею, спину и бедра на одной линии. Держите свое ядро включенным.
Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
Вы должны сделать 3 подхода по 30-60 секунд.

Подробнее: 14-дневная планка, чтобы построить убийственный корпус и похудеть

Приседания

Вы действительно можете сказать, что проработали мышцы живота, не делая приседаний? Вот как это делается: (2)

Начните с того, что лягте на спину.Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что стопы твердо стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к ягодицам, чтобы создать угол в 90 градусов в области коленей.
Затем возьмите руки и положите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это исходное исходное положение.
Затем поднимите свое тело так, чтобы оно больше не касалось пола, а ваша грудь не приблизилась к бедрам.Выдохните, поднимая тело вверх.
На вдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.

Хруст

Важно знать, как правильно делать скручивания, чтобы не травмировать себя при попытке их сделать. Вот как вы их делаете (4):

Сначала лягте на землю спиной. Согните колени и убедитесь, что стопы стоят на полу.
Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть шею во время движения. Слишком туго, и это может привести к травме.
Аккуратно поднимите плечи вверх от пола до угла примерно в 30 градусов.
Задержитесь в этом положении примерно на одну секунду. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы живота.
Опуститесь в исходное положение.
Если вы новичок в скручиваниях, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.

Домашние тренировки для мужчин для развития силы нижней части тела

Приседания

Приседания в основном задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора.

Как делать приседания (2):

Сначала встаньте, широко расставив ноги. Убедитесь, что ваши ноги максимально прямые и параллельны друг другу. Чтобы было легче, можно немного развернуть стопы наружу, не более чем на пятнадцать градусов.
Затем, выпрямив руки, опуститесь. Опускаясь, вы должны убедиться, что ваши колени хорошо согнуты, ягодицы направлены наружу, а талия наклонена вперед.Поза почти аналогична той, которую вы принимаете сидя.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, после чего можете вернуться в исходное положение.
Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться максимально выровнять колени по отношению к лодыжкам.

Тренировки для мужчин для тренировки всего тела дома

В конце дня нужно убедиться, что работает каждая часть тела, и вот два упражнения, которые задействуют большинство ваших мышц.

Приседания «пистолет»

Это вариант обычного приседания, но немного продвинутый.

Как делать присед-пистолет:

Сначала встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой.
Присядьте, используя другую ногу, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельной земле.
Встаньте и повторите с другой ногой.

Боковая планка

Это упражнение эффективно для проработки ягодичных мышц, нижней части спины, грудной клетки, рук и большинства мышц (2).

Как это делается:

Начните с того, что встаньте на колени и положите ладони на коврик для йоги. Удостоверьтесь, что вы держите локти под плечами и вытягиваете ноги назад, пока не достигнете положения высокой планки.
Затем перекатите обе ноги вправо, оторвите правую руку от земли и вытяните ее прямо вверх.
Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
Сделайте то же самое для другой стороны и попытайтесь повторить это упражнение не менее 3 раз.

Важно знать, что все эти упражнения помогут похудеть, а значит, если ваша цель похудеть, вы можете выполнять любое из выделенных упражнений. Поскольку большинство упражнений являются силовыми, они помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жировой массой; таким образом, это позволяет человеку сжигать больше калорий, что приводит к потере веса.

Если вы хотите сделать тренировки более эффективными, вы также можете увеличить интенсивность, добавив к тренировке эспандер или даже гантели. Это само собой разумеется, но если вы какое-то время были не в форме, вам нужно облегчить себе выполнение этих упражнений. Начните с разогрева перед началом тренировок. Вы можете разогреться, растянувшись или даже пробежав на месте из-за ограниченного пространства. Не делайте больше, чем можете выдержать, и всегда прислушивайтесь к своему телу. Также рекомендуется обратиться к специалисту, прежде чем пробовать какую-либо новую программу тренировок.

Привести себя в форму еще никогда не было так просто с нашим революционным фитнес-приложением! Начните менять свою жизнь вместе с BetterMe!

План тренировки

Используя упражнения, которые мы выделили выше, мы создали план тренировок, которому вы можете следовать, просто чтобы вам было легче. Вот он:

День первый

Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
Отжимания;
Боковая планка;
Скручивания на велосипеде; и
Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

День второй

Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
Приседания «пистолет»;
Скручивания;
Мосты; и
Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

День третий

День четвертый

Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
Приседания;
Альпинисты кросс-боди;
Отжимания; и
Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

День пятый

Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
Мосты;
Скручивания на велосипеде;
Боковая планка; и
Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

Шестой день

Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба;
Доски;
Приседания;
Берпи; и
Разминка: растяжка или бег трусцой/ходьба

День седьмой

Это семидневный план тренировок, которому вы можете следовать, не выходя из дома.

Итог

Вот несколько домашних тренировок для мужчин. Как и все упражнения, эти упражнения связаны со всеми преимуществами, которые вы получите от посещения тренажерного зала и тренировок. Одним из его преимуществ является помощь в контроле веса (8). Если вы хотите похудеть, диета с дефицитом калорий и физические упражнения — это то, что вам нужно. Избыточный вес или ожирение связаны со многими заболеваниями, которые могут снизить качество вашей жизни.

Чтобы снизить риск таких заболеваний, вам необходимо контролировать свой вес, и вы можете сделать это, занимаясь спортом.Упражнения также помогают улучшить настроение. Это связано с выбросом так называемого «гормона счастья» во время тренировки. Это улучшает общее настроение (6). Упражнения также помогают улучшить качество сна, и поэтому, если вы испытываете бессонницу, вам следует начать заниматься спортом, и вскоре вы будете спать как младенец (7).

Хочешь хорошую осанку? Еще одним преимуществом упражнений является то, что они улучшают осанку. Упражнения, которые работают на кор, такие как скручивания и приседания, помогают с осанкой и делают вас сильнее.Особенно это касается силовых упражнений. Они помогают вам набраться сил, что облегчает выполнение повседневных дел (3).

Эти упражнения с собственным весом следует выполнять с осторожностью, как и любые обычные упражнения. Большинство людей обычно думают, что только потому, что они используют ваше тело в качестве сопротивления, они не могут нанести травму, хотя на самом деле могут. Перед выполнением упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму его выполнения и выполняете его правильно.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

7 упражнений, которые мужчины должны делать каждый день (nd, health. usnews.com)
10 лучших упражнений для мужчин дома (2018, urbancompany.com)
13 неожиданных преимуществ упражнений (2020, greatist.com)
27 лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома (2020, menhealth.ком)
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин (2019, manofmany.com)
Преимущества физических упражнений (без даты, medlineplus.gov)
Преимущества физической активности (nd, cdc.gov)
Упражнения: 7 преимуществ регулярной физической активности (2019 г., mayoclinic.org)
Упражнения и домашние тренировки для мужчин (n.d., nextluxury.com)
Идеальная домашняя тренировка для мужчин, оборудование не требуется (2019, livestrong.com)

Домашние тренировки для мужчин — Быстрые упражнения

Любителям фитнеса хорошо известна поговорка: «Все хотят накачаться, но никто не хочет поднимать такие тяжелые веса!» Проще говоря, у слишком многих людей есть оправдания.

Если вы «слишком заняты», у вас нет времени на работу и общение, или вы просто слишком ленивы. Но чего люди не знают, так это того, что не нужно часами заниматься в спортзале, чтобы прийти в форму и иметь отличное телосложение.

Правда в том, что есть много домашних тренировок для мужчин, которые вы можете выполнять в своем доме с ограниченным оборудованием и небольшим пространством. Так что, если вы слишком смущены или у вас недостаточно времени, чтобы пойти в спортзал, каждый день ставьте будильник на 30 минут раньше и выполняйте некоторые из домашних тренировок из этого списка, чтобы начать делать себя более стройным и мускулистым.

Упражнения:

1. Приседания с телом

Если бы вы опросили любителей тренировок, 11 из 10 сказали бы вам, как сильно они ненавидят дни ног. Люди хотят рельефный пресс и огромные руки, поэтому часто дни ног пропускают или забывают. Тем не менее, построение ваших ног создаст сильное ядро, которое поможет вам иметь всестороннее телосложение.

Приседания с телом просты и легки. Вам не нужны никакие веса, и это можно делать в любом месте вашего дома.Для выполнения этого упражнения заведите руки за голову и присядьте. Как только ноги окажутся под углом 90°, вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение, и вы непременно почувствуете жжение в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

2. Домкраты

Если вы думали, что ваш школьный учитель физкультуры заставит вас прыгать, чтобы у него было достаточно времени, чтобы закончить последние несколько слов в своем кроссворде, вы, вероятно, были правы. Но чего вы не знали, так это того, что прыжки с трамплина — отличная тренировка для всего тела.

Они не только тренируют ваши ноги и живот, но и повышают выносливость, что очень важно, когда вы тренируетесь в тренажерном зале или проводите время с любимой девушкой по ночам. Все знакомы с тем, как делать прыжки, так что прекращайте читать и начинайте прыгать!

3. Бёрпи

Название «бёрпи» может ввести в заблуждение. В конце концов, они скорее вызовут у вас рвоту, чем отрыжку, но это только в первые несколько раз, когда вы их делаете. Бурпес — отличное универсальное упражнение, которое поможет вам проработать руки, ноги и все, что между ними.

Чтобы выполнить бёрпи, начните с приседания, касаясь руками земли прямо перед коленями. Чтобы начать упражнение, отведите ноги назад и примите положение отжимания. Затем опуститесь в полное отжимание и вернитесь в исходное положение. Оттуда верните ноги в исходное положение и подпрыгните (да, буквально встаньте с ног и подпрыгните в воздухе).

Как только вы приземлитесь, быстро вернитесь в согнутое положение и начните упражнение заново.Будьте осторожны, вы почувствуете это! Но также знайте, что вы заметите потрясающие результаты, как только выполните это упражнение.

4. Перевернутые отжимания дзюдо

Следующее упражнение, которое нужно выучить, это перевернутые дзюдо-отжимания. Чтобы выполнить это, начните с перевернутого положения «V», ноги позади вас, ягодицы в воздухе, а руки перед собой, как будто вы делаете отжимание. Затем двигайтесь головой к земле, как будто вы идете под забором с небольшим отверстием, которое нужно очистить.

Затем вернитесь вверх через руки и сделайте L-образную форму, при этом ступни и таз почти касаются земли, а голова находится прямо над руками, глаза смотрят прямо перед собой. Если в детстве вы играли в футбол или рестлинг или занимались йогой, эта поза очень похожа на позу кобры.

5. Альпинисты

Альпинисты — это еще одна кардио-тренировка, которая предназначена для выполнения в быстром темпе, чтобы помочь вам развить выносливость и силу.Чтобы выполнить его, начните с позиции отжимания. Когда вы будете готовы начать, подтяните одно колено к груди и поставьте стопу (стопа должна быть вокруг области таза, чтобы получить хорошее растяжение и сделать это упражнение стоящим). Не останавливаясь, верните эту ногу в исходное положение, а затем подтяните другое колено к груди.

Чередуйте ноги вперед и назад и помните, что одна нога не считается за один подход. Вы должны сделать обе ноги, чтобы это засчитывалось. Так что на самом деле 20 ходов — это 10 подходов. Вам лучше начать прямо сейчас!

6.Велосипедные кранчи

Ладно, ладно, всем нужен пресс с шестью кубиками, и вы, наверное, задавались вопросом, когда мы будем говорить об упражнениях для брюшного пресса. По правде говоря, любое из упомянутых выше упражнений поможет вам построить корпус и начать работать над желаемым животом. Но если вы настаиваете на том, чтобы нагрузить свою тренировку упражнениями для брюшного пресса, отличным вариантом будут скручивания на велосипеде.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на спину, расположив руки под углом 90° рядом с туловищем.Отсюда поднимитесь в положение сидя. Поднимаясь, поднимите правое колено к туловищу и поверните живот, чтобы коснуться колена левым локтем. Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте сторону. Как и у альпинистов, две ноги равняются одному повторению. После того, как вы сделаете оба этих движения, вы можете считать это за одно повторение и выполнить еще 9.

Программа тренировок

Теперь, когда вы знаете, что делает с , вопрос в том, как вы это делаете? Существует множество различных способов заниматься фитнесом и упражнениями для мужчин.Некоторым людям нравится сосредотачиваться на определенных частях тела в определенные дни недели. Но упражнения, упомянутые здесь, вы можете делать быстро каждый день, не перегружая мышцы.

Начните с попытки сделать по 10 повторений в каждом из этих упражнений, а затем переходите к следующему. Посмотрите, сколько кругов вы можете выполнить за 15 минут (Примечание: «круг» означает выполнение всех упражнений, а затем возвращение к началу и повторение упражнений снова).

По мере того, как вы набираете силу и выносливость, либо делайте больше повторений, либо занимайтесь дольше.Скорее всего, первые несколько дней вы будете болеть. И мы имеем в виду, что едва ли можно дойти до ванной с болью. Но чем больше вы тренируетесь и чем больше преданы своему делу, тем легче будут выполняться упражнения и тем больше удовольствия вы будете получать, глядя в зеркало.

Последнее слово о тренировках дома

Прежде чем приступить к этим домашним тренировкам, поймите, что всего за несколько дней тренировок вы не будете выглядеть статистом из фильма «300 спартанцев». Но если вы продолжите выполнять эти упражнения, добавите больше повторений и времени, а также будете следить за своим питанием в течение дня, вы сможете привести свое тело в тонус и придать ему форму, о которой вы всегда мечтали.

Вам не нужны никакие причудливые машины или сотни фунтов веса. Вам просто нужна мотивация и самоотверженность, чтобы сделать это. А теперь отойди от компьютера и начни работать над собой!

4-недельная программа домашних тренировок для мужчин, чтобы стать сильным и стройным

План тренировок, который поможет вам вести здоровый образ жизни

Лето пришло. Это идеальное время для создания здорового образа жизни.

Хотите ли вы стать большим? Терять вес? Стать сильнее? Какой бы ни была ваша цель, мы поможем вам ее достичь.

В этой статье мы дадим вам план тренировок, который поможет вам построить сильное и здоровое тело в домашних условиях.

4-недельная домашняя тренировка для мужчин: цель

Это то время года, когда хочется хорошо выглядеть и чувствовать себя хорошо. Миссия здесь не в том, чтобы дать вам «быстрые решения», которые помогут вам достичь цели за четыре недели.

Цель состоит в том, чтобы дать вам правильную структуру, знания и содержание, которые помогут вам выработать правильные привычки, необходимые для достижения этой цели.

По истечении этих четырех недель вы не только будете выглядеть и чувствовать себя хорошо, регулярно занимаясь спортом, но и будете чувствовать себя уверенно и компетентно в своей способности изменить свое тело.

4-недельный план домашних тренировок для мужчин: различные типы тренировок

Существует не только «один способ» привести себя в форму, вы можете достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, используя различные типы тренировок.

Вот почему мы включили различные типы тренировок. Чтобы дать вам представление об этих типах тренировок и помочь вам стать полноценным спортсменом.

Этот план обучения будет включать:

HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности): Этот тип тренировки позволит вам повысить выносливость и поможет сжечь много калорий за короткий промежуток времени (больше, чем LISS), что идеально подходит для сжигания жира.
Силовая тренировка: Становление сильнее поможет вам обрести подтянутый вид, о котором мы все мечтаем. Это позволяет вам нарастить мышечную массу, что ускорит ваш метаболизм и поможет вам сжечь жир.
LISS (Низкоинтенсивное устойчивое кардио): Помогает повысить выносливость и сжигать калории.Это отличный вариант для людей, которые не могут справиться с ударными движениями, на которых, как правило, сосредоточена HIIT.

4-недельная домашняя тренировка для мужчин: как стать сильнее и сбросить лишний вес

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам придется соблюдать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем потреблять.

Этого можно достичь, потребляя меньше калорий или больше тренируясь, чтобы сжигать больше калорий.

Таким образом, мы структурировали тренировки по кругу.Это позволит вам попробовать широкий спектр упражнений и поможет вам сжечь больше калорий, поскольку вы выполняете несколько упражнений один за другим, прежде чем сделать перерыв.

Некоторые тренировки кажутся более интенсивными, чем другие, и это нормально. Все они служат разным целям. В некоторые дни мы сосредоточимся на построении сильной нижней части тела и кора, в то время как в другие дни мы будем стремиться к скорости, которая повысит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь жир.

4-недельная программа тренировок для мужчин: планы тренировок

У всех нас разный образ жизни и расписание.Поэтому важно выстроить распорядок дня, который при необходимости можно будет легко скорректировать.

Мы создали различные планы тренировок, чтобы помочь вам найти то, что лучше всего подходит для вас. Все эти программы тренировок преследуют одни и те же цели: сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее.

Каждую неделю мы будем постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы вы могли соответственно прогрессировать.

Если у вас есть доступ к спортивному оборудованию, не стесняйтесь увеличивать нагрузку.

5-дневная программа домашних тренировок для мужчин: структура

Этот 5-дневный план тренировок для мужчин будет иметь следующую структуру:

День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
День 2: Ноги и пресс (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры)
День 3: LISS кардио (низкая интенсивность в устойчивом состоянии)
День 4: отдых
День 5: HIIT всего тела (высокоинтенсивная интервальная тренировка)
день 6: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
День 7: Отдых

3-дневная домашняя тренировка для мужчин: структура

Этот 3-дневный план тренировок для мужчин будет структурирован следующим образом. :

День 1: Верхняя часть тела (грудь, спина, плечи и руки)
День 2: Отдых
День 3: HIIT всего тела (интервальная тренировка высокой интенсивности)
День 4: Отдых
День 5: LISS Кардио (низкая интенсивность в устойчивом состоянии)
День 6: Отдых 9007 2
День 7: Отдых

Для достижения целей в фитнесе вам потребуется освоить три ключевых принципа: регулярно заниматься спортом, хорошо питаться и восстанавливаться.

Важно начать с малого, изменив свои привычки устойчивым образом.

Сложно внести сразу много изменений. Поэтому я рекомендую вам сначала попробовать регулярно заниматься спортом. Это самая «легкая» часть.

Как только вы найдете способ систематически тренироваться без выгорания (это занимает две-три недели), вы можете подумать об улучшении своих пищевых привычек.

План тренировок для мужчин: настройка тренировок

Эту программу тренировок можно изменить в соответствии с вашими предпочтениями и потребностями.

Вот некоторые изменения, которые вы можете внести:

Измените дни, в которые вы хотите тренироваться. Старайтесь соблюдать тот же порядок тренировок, они позволят вам тренировать одни группы мышц, пока другие отдыхают.
Вы можете попробовать активное восстановление (например, йогу, тренировки подвижности, легкую пробежку…) вместо дня отдыха. Они увеличат кровоток и помогут быстрее восстановиться.
Вы можете добавить/изменить указанный вес, но старайтесь стремиться к тому же количеству повторений/время.
Вы можете увеличивать/уменьшать количество подходов за тренировку.
…

Серия домашних тренировок 4 — Домашние тренировки среднего уровня

Домашние тренировки для мужчин за 50

Если вы здесь, значит, вы прошли первую-третью недели нашего Руководства для начинающих по тренировкам дома и должны чувствовать себя довольно хорошо! Придерживаться домашнего распорядка после нескольких первых недель — это приспособление, возможно, немного сложное, так что отдайте себе должное. Теперь пришло время перейти к промежуточным домашним тренировкам для мужчин старше 50 лет.

Прежде чем мы начнем, и вы, возможно, уже поняли это, мы продвигаем тренировки всего тела, а не раздельные тренировки в этом ряд. Сплит-боди (представьте, что верхняя часть тела одна тренировка, нижняя часть тела следующая) может работать для вас, если у вас есть график и необходимое оборудование, но мы ищем время и результаты в одном. Большинство «тренировочных лагерей» и специализированных классов тренируют все тело и включают кардио в свои программы, поэтому мы используем эти упражнения для всего тела.

Включите оборудование, но сосредоточьтесь на форме Регулируемые гири Bowflex SelectTech — партнерская ссылка Amazon

Как и в случае с изделием для начинающих, нашей главной задачей и целью при тренировках дома является достижение результатов в фитнесе и изо всех сил избегать травм. По мере нашего прогресса нам нужно будет бросать себе гораздо больше вызовов, поэтому мы начинаем использовать гантели. Но с увеличением сложности приходит риск, поэтому используйте эти инструменты с умом, чтобы улучшить свои тренировки, сохраняя при этом наилучшую возможную форму.

Набор резинок сопротивления для домашних тренировок – партнерская ссылка Amazon

В некоторых упражнениях вы можете выбрать гантели или эспандер. Это ваш выбор, и у каждого есть свои преимущества. Группа сопротивления занимает намного меньше места, поэтому, если вы живете или тренируетесь в небольшом районе, это может быть для вас. Еще одним преимуществом резинок является то, что вы можете нагружать мышцы до изнеможения, выполняя очень медленные повторения, так что это отличный способ освоиться с весами.

С другой стороны, набор гантелей может занять больше места; но они позволяют использовать более тяжелые веса.Они часто хорошо работают для тех, кто немного крупнее или сильнее от природы. Если пространство ограничено, вы можете ограничить свой инвентарь только одной или двумя парами желаемого веса или приобрести гантели с регулируемым весом.

Примечание: несмотря на то, что веса могут показаться мужчине легкими, мышцы могут быстро устать, если вы выполняете более одного подхода, а слишком большое выполнение может привести к травме, поэтому будьте осторожны.

Не забывайте о растяжке

Я уверен, что сейчас мы звучим как заезженная пластинка, но продолжайте в том же духе.По крайней мере, 10-20 минут общей растяжки тела до и после сетов сделают вас гибкими и расслабленными. Посетите наш блог «Преимущества растяжки», чтобы найти идеи и примеры. (Я включаю растяжку в разминку, чтобы разнообразить тренировки.)

Разминка

Прыжки через скакалку (или подобное движение) в течение 30 секунд, затем отдых в течение 60 секунд при ходьбе или медленном выполнении подъемов коленей на месте; повторить до пяти раз.

Если вы не можете прыгать на скакалке из-за нехватки места (или, в моем случае, просто из-за отсутствия координации), 2-4 подхода по 25 прыжков на скакалке должны быть достаточными, цель здесь — увеличить сердцебиение и ускорить кровообращение.

Бёрпи Бёрпи

Проверенная и надежная основа для домашних тренировок для мужчин старше 50 лет, мы сохранили их на среднем уровне из-за их влияния на все тело и пользы для сердечно-сосудистой системы.

Неделя 1: 3 подхода по 10 повторений
Неделя 2: 3 подхода по 12 повторений
Неделя 3: 3 подхода по 15 повторений

Жим лежа с гантелями ИЛИ Отжимания с лентой сопротивления Отжимания на резинках

у вас есть скамья и гантели, это тот же жим со штангой.К эластичным лентам нужно немного привыкнуть, но оберните их вокруг плеч и держите руками. Нажмите и отпустите оба шаблона отжиманий как обычно, но почувствуйте сопротивление через ленту.

Неделя 1: один подход из 10 повторений (гантели используют не более 15% веса вашего тела)
Неделя 2: два подхода по 10 повторений (гантели используют не более 20% веса вашего тела)
Неделя 3: три подхода по 10 повторений (гантели используют не более 25% веса вашего тела)

Жим от плеч с гантелями или эспандером Жим от плеч с гантелями

Стандартный жим от плеч (армейский) можно выполнять сидя или стоя со штангой или эспандером. При использовании ремешка будьте осторожны, чтобы закрепить ручку на ноге или на земле!

Неделя 1: один подход из 10 повторений (гантели используют не более 15-20 фунтов)
Неделя 2: два подхода по 10 повторений (гантели используют не более 15-20 фунтов)
Неделя 3: три подхода по 10 повторений (гантели используют не более 20-25 фунтов)

Кубковые приседания с гирей Приседания с гирями

Переходя к ногам после небольшой работы над верхней частью тела, приседания с гирями — очень эффективный способ проработать ноги, ягодицы и корпус.Не забывайте удерживать вес прямо по бокам, держите ноги на ширине плеч и спину прямо. Вот ссылка для предварительного просмотра, прежде чем вы попробуете это, чтобы убедиться, что ваша форма хороша.

Неделя 1: три подхода по 10 приседаний с 10-фунтовым гиревым шаром
Неделя 2: три подхода по 12 приседаний с 10-фунтовым гиревым шаром
Неделя 3: три подхода по 15 приседаний с 10-фунтовым гиревым шаром

Колесо для пресса Ab Wheel Roll

Wheel Roll (одна из наших рекомендаций по оборудованию) по своей сути является планкой, но с большим количеством преимуществ. Он укрепляет не только пресс, но и спину, руки и кор. На среднем уровне это то, что вы хотите интегрировать в свои упражнения на пресс/кор. Но имейте в виду, что существуют неправильные способы вращения колеса, поэтому мы нашли для вас краткий пример видео, которое охватывает основные моменты.

Неделя 1: Перекатывание пресса: Перекатывание вперед и назад от 8 до 10 раз
Неделя 2: Перекатывание пресса: Перекатывание вперед и назад от 12 до 15 раз
Неделя 3: Перекатывание пресса: вращение вперед и назад 20 раз

Доска Планки

Еще одно продолжение курса для начинающих. Это упражнение является обязательным для силы пресса и кора, и его следует выполнять в любое время, когда вы тренируетесь.

Неделя 1: Планка: задержитесь на 30 секунд, отдохните 45, затем выполните планку на 30 секунд, повторите еще раз в зависимости от вашей спины и плеч.
Неделя 2: Планка: задержитесь на 30 секунд, отдохните 45, затем выполните планку на 40 секунд, повторите еще раз в зависимости от вашей спины и плеч.
Неделя 3: Планка: задержитесь на 40 секунд, отдохните 45, затем сделайте планку на 50 секунд, повторите еще раз в зависимости от вашей спины и плеч.

Охлаждение

После завершения каждого сеанса не забудьте остыть, совершив легкую прогулку в сочетании с растяжкой всего тела в течение не менее 12 минут.

Когда вы пройдете трехнедельную отметку, поздравляем! Вы уже на пути к достижению своей цели и переходите к следующему этапу — продвинутым домашним тренировкам для мужчин старше 50 лет. Мы надеемся, что вы сможете использовать серию домашних тренировок в своих тренировочных программах, и, как всегда, если вы не видите здесь то, что вам нужно, свяжитесь с нами напрямую через нашу страницу контактов или оставьте комментарий ниже. Всего наилучшего ~ Глен.

The 55 Lifestyle является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon. ком.

Идея 10-минутной тренировки: сжигатель всего тела

Измельчитесь всего за 10 минут с помощью этой тренировки знаменитости-тренера

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Вы заняты. Мы получим это. Между личными и профессиональными обязательствами жизнь становится занятой. А когда вы устали, находитесь в состоянии стресса, перегружены (вставьте здесь отрицательное прилагательное), тренировка — это, вероятно, последнее, чем вы хотите заниматься.При этом, это также одна из лучших вещей, которые вы можете сделать. И на самом деле вам не нужно много времени, чтобы сделать это.

СВЯЗАННЫЕ: Одобренные экспертами способы оставаться в форме, работая из дома

Слишком часто люди приравнивают эффективную сжигающую калории тренировку к длительной тренировке. Несмотря на то, что 60-минутная тренировка — это здорово, и она обязательно оставит ваши мышцы больными, а лицо промокнет от пота, вы все равно можете получить много наград за тренировку — и эндорфины — за 10-минутный период времени.И, эй, если вы настроены амбициозно, вы всегда можете разбить день несколькими 10-минутными тренировками.

Чтобы помочь вам начать работу, мы пригласили знаменитого личного тренера и представителя BODYARMOR Дона Брукса, также известного как Don-A-Matrix, чтобы он поделился своей любимой быстрой 10-минутной тренировкой на сжигание всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома. — нет необходимости в оборудовании.

10-минутная тренировка всего тела

Выполните эту процедуру два раза для полной тренировки.

Деннис Райан

1. Отжимания – 20 повторений

Отжимания — отличное упражнение, которое развивает силу как верхней части тела, так и корпуса. При правильном выполнении это составное упражнение, в котором задействованы мышцы груди, плеч, трицепсов, спины, пресса и даже ног.

Встаньте на пол на четвереньки, расставив руки немного шире плеч.
Вытяните ноги назад, балансируйте на руках и пальцах ног и держите тело прямо.
Прежде чем начать, напрягите мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику.
Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь до тех пор, пока они не образуют угол 90 градусов.
На выдохе напрягите мышцы груди и оттолкнитесь руками вверх, вернувшись в исходное положение.

2. Боковые приседания – 20 повторений

Боковые приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое специально предназначено для квадрицепсов, приводящих мышц бедра и ягодиц.Добавление этого упражнения в вашу рутину поможет вам укрепить и вылепить нижнюю часть тела со всех сторон.

Начните с того, что ноги шире бедер, колени и пальцы ног направлены вперед.
Перенесите вес на правую пятку, отведите бедра назад и согните это колено, оставив левую ногу прямой.
Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы изменить направление движения.
Сделайте паузу в верхней точке, чтобы напрячь ягодицы и вытянуть переднюю часть бедер вперед.

3. Приседания со складным ножом – 20 повторений

Приседания со складным ножом — отличное легкое и сложное упражнение для укрепления мышц живота.

Лягте на пол, вытянув руки и ноги.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс, подняв руки и ноги вместе, чтобы тело приняло V-образное положение.
Задержитесь на 3 секунды и расслабьтесь.

4. Удары ножницами / Удары трепетанием – 30 секунд

Удар ножницами — это одно из нескольких упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы накачать и поддерживать мышцы кора.

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
Положите руки по бокам ладонями вниз.
Задействуйте мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к коврику.
Поднимите обе ноги от земли примерно на 6–12 дюймов от исходного положения (в данном случае от пола) или под углом примерно 45 градусов.
С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, одновременно поднимая другую ногу. Это начало движения «ножницы».

5. Выпады со сменой прыжков – 20 повторений

Выпады Jump Switch — это не только отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, оно также помогает развивать и улучшать силу и мощность нижней части тела, а также тренировать динамическую стабильность и координацию.

Начните с положения выпада, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад.
Подпрыгните в воздух, быстро сведите ноги вместе и поменяйте положение, когда начнете приземляться.
Приземлитесь в выпад, чтобы подготовиться к следующему прыжку.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приложения для здоровья и фитнеса

Закрывающие наконечники

Независимо от того, работаете ли вы из дома, чувствуете, что ваше тело и разум могут извлечь пользу из быстрого перерыва в поту, или вы находитесь между сезонами вашего любимого шоу на Netflix и «Вы все еще смотрите ____?» на экране появилось всплывающее окно, выберите эту тренировку для всего тела и добавьте 10 минут фитнеса в свой день. Вы не пожалеете об этом.

И хотя это относительно короткая тренировка, не забывайте пить воду. «Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки и максимизировать производительность, важно быть готовым, а это означает, что перед тренировкой вы должным образом заправлены топливом и гидратированы. Отсутствие должного увлажнения повредит вашей производительности, и вы просто не получите от этого столько же».

«Я предпочитаю натуральный низкокалорийный спортивный напиток, такой как спортивный напиток BODYARMOR LYTE.Он наполнен электролитами, кокосовой водой и антиоксидантами, но не содержит ничего искусственного, поэтому он отлично подходит для поддержания водного баланса в течение дня, особенно когда я тренируюсь дома и в своей студии», — говорит Дон-А-Матрикс.

Вы также можете копать:

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.

Карантинная тренировка Шаблон: натуральный бодибилдинг

ВВЕДЕНИЕ

По мере распространения коронавируса мероприятия отменяются, а предприятия временно закрываются, и святая железная церковь не является исключением.

По мере того, как братья вынуждены тренироваться из дома, они спешат в такие места, как r/bodyweightfitness, чтобы найти священные тексты, которые приведут их к спасению их достижений, только чтобы обнаружить, что информация повсюду, поскольку наращивание мышечной массы не является единственной или даже основной целью этих практик, поэтому движения, которые действительно полезны для них, скрыты под горой упражнений для других многочисленных фитнес-целей.

Входит в карантин Шаблон тренировки: 100% бодибилдинг, из дома, не требуется тренажерный зал, основано на доказательствах, без накопления сотен повторений с легким весом.

TL;DR: Мы создали список домашних упражнений, чтобы заменить каждое из упражнений в тренажерном зале, которые вы уже делаете, чтобы вы могли продолжить свою текущую рутину дома, и несколько примеров программ, которые вы можете попробовать.

Теперь вы можете скачать сообщение в формате pdf здесь, любезно предоставлено u/kikaysikat.

МЕТОДОЛОГИЯ

Мы собираемся заменить упражнения со свободными весами и на тренажерах, которые мы делаем в тренажерном зале, на эквивалентные упражнения, которые каждый может выполнять дома, не требуя никакого тренажерного оборудования, а также гарантируя два важных компонента, которые обычно отделяют правильную тренировку в тренажерном зале. из самодельной хуйни:

Интенсивность (нагрузка, напряжение) в целевой мышце И с правильным диапазоном движения указанной мышцы, что не то же самое, что «трудность» упражнения.
На каждую группу мышц. Здесь вы не будете пренебрегать такими частями тела, как икры или подколенные сухожилия.

Таким образом, среди многих упражнений в области фитнеса с собственным весом и художественной гимнастики в этом посте вы найдете избранные, которые специально подходят для наращивания мышечной массы на уровне, примерно таком же, как упражнения в тренажерном зале для этого. цель. Затем вы можете либо взять эти упражнения и использовать их, чтобы заменить упражнения в вашей текущей программе тренировок, чтобы вы могли продолжать их выполнять, либо вы можете начать использовать одну из программ-примеров, которые будут предоставлены в этом посте.

Но будет ли работать так же? Вот короткое видео доктора Эрика Хелмса, объясняющее, почему это произойдет.

Наконец, этот пост будет посвящен только тренировкам, но для достижения наилучших результатов, как и в тренажерном зале, вам будет полезно улучшить свое питание. Вы можете проверить список ресурсов, чтобы узнать о диете здесь.

ОСНОВЫ

Объем, интенсивность и частота:

Выводы:

Объем вызывает гипертрофию, интенсивность должна быть достаточной.
Подходы от 5 до 30 повторений, выполненных близко или до отказа, дают более или менее одинаковую гипертрофию. То есть нам просто нужно быть в состоянии приблизиться к отказу в пределах от 5 до 30 повторений в подходе, и все готово. Это не означает, что повторения за пределами диапазона не дают прироста, это означает только, что количество прироста будет отличаться, и это сделает отслеживание объема традиционным способом немного сложнее, поэтому не беспокойтесь, если вы выйдете за его пределы. , вы все равно получите прибыль.
Чем выше диапазон повторений, тем ближе к отказу вам нужно идти.
Максимальный продуктивный тренировочный объем на группу мышц за занятие составляет в среднем от 5 до 10 подходов.
Максимальный эффективный объем на группу мышц за сеанс означает, что если вы хотите увеличить общий недельный объем для мышцы, наступает точка, после которой вам нужно добавить больше сеансов вместо того, чтобы продолжать увеличивать объем каждого индивидуальный сеанс.
На самом деле вам не нужна модель прогресса, вы можете просто делать как можно больше повторений (AMRAP) в каждом подходе, прогрессировать, добавляя повторения с течением времени, и увеличивать сложность, когда количество повторений становится слишком большим, либо изменяя упражнение или заменить его на более сложное. Тем не менее, для тех, кто хочет иметь более структурированный подход, будут предоставлены две модели прогрессии для начинающих и среднего/продвинутого уровня.
Засчитывается непрямой объем, когда сильно задействованы второстепенные мышцы. Это означает, что, например, когда мы делаем вертикальные и горизонтальные жимы и тяги, мы также можем считать это в некоторой степени бицепсом, трицепсом и объемом плеч (обычно либо как полный подход, либо как половина подхода).

Справочные материалы по дизайну программы:

Выводы:

Мы собираемся использовать вариации в продуктивной степени (когда нам это не нужно, но альтернативы просты, эффективны и доступны, и когда нам нужно, потому что для отслеживания мышечных волокон необходимы изменения угла и фокуса), но мы не собираемся вводить сотню альтернатив.
Основное внимание будет уделено шести основным движениям: вертикальная тяга, вертикальный жим, горизонтальная тяга, горизонтальный жим, приседания и повороты бедрами. Несколько вещей, которые не охватывают эти модели движений, будут решаться индивидуально (например, икры), и будут дополнительные варианты изоляции для нескольких групп мышц.
По очевидным причинам почти каждое движение будет основано на собственном весе, но модели движений и нагрузки будут такими же, как и со свободными весами и тренажерами.
Оборудование будет сведено к простым вещам, которые можно найти в каждом доме. Будет только два дополнительных элемента оборудования для улучшения тренировки: турник (безусловно, самый полезный) и эспандеры. Однако будут упражнения без оборудования для каждой группы мышц. .Для тех случаев, когда вы еще недостаточно сильны, чтобы подтягиваться или подтягиваться. Вы используете стул, чтобы занять верхнюю позицию для подтягивания, затем отходите от него и опускаетесь, пытаясь сделать спуск как можно медленнее (это ключевой момент). Повторяйте процесс в общей сложности 5 повторений за подход, если вам нужно делать небольшие перерывы, чтобы сделать 5, это нормально. Когда вы увидите, что можете опускаться очень медленно, попробуйте сделать полное подтягивание в начале первого сета. С того момента, как вы сможете сделать одно подтягивание, старайтесь делать как можно больше в каждом подходе, заполняя остальные только негативами, чтобы выполнить 5 за подход.
[Уровень вертикальной тяги 2] Подтягивания . Используйте технику мертвого виса, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью поднятыми, как в примере. Взрыв вверх, не останавливайтесь в верхней точке, опуститесь с 2 полными секундами минуса, сделайте паузу в полной растяжке на полсекунды, начните следующее повторение.
[Уровень вертикальной тяги 3] Подтягивания . Используйте технику мертвого виса, полностью опускаясь до полного растяжения, оставляя плечи полностью поднятыми, как в примере.Взрыв вверх, не останавливайтесь в верхней точке, опуститесь с 2 полными секундами минуса, сделайте паузу в полной растяжке на полсекунды, начните следующее повторение.
[Уровень вертикальной тяги 4] Подтягивания лучника . Обратите внимание на паузу внизу, вы не качаетесь с одной стороны на другую.
[Уровень вертикальной тяги 5] Подтягивания на одной руке . Финальный босс.
[Горизонтальная тяга уровень 1] Тяга в перевернутом положении (1:53).Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.
[Горизонтальная тяга уровень 2] Перевернутая тяга с согнутыми коленями . Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать палку и два стула, как в примере, или стол, или спинку двух стульев, или метод простыни.
[Горизонтальная тяга уровень 3] Перевернутые тяги с прямыми ногами . Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.
[Горизонтальная тяга 4 уровень] Обратные ряды со скидкой . Ключевым моментом здесь является подъем стопы. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, как в примере, или палку и два стула, или спинку двух стульев, или метод простыни.
[Горизонтальная тяга, уровень 5] Тяга одной рукой в перевернутом положении с согнутыми коленями . В основном то же самое, что и перевернутые тяги с согнутыми коленями, за исключением того, что вы используете только одну руку, и вам придется больше расставлять ноги, чтобы сохранить равновесие (см. вариант с прямыми ногами для справки). Избегайте таких поворотов туловища, держите его прямо.Закончите сет одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя по одному повторению. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, или палку и два стула, или метод простыни.
[Горизонтальная тяга уровень 6] Тяга одной рукой с перевернутыми ногами с прямыми ногами . Обратите внимание, что вам нужно расставить ноги, чтобы сохранить равновесие. Избегайте таких поворотов туловища, держите его прямо. Закончите сет одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя по одному повторению. Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди.Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, или палку и два стула, или метод простыни.
[Горизонтальная тяга уровень 7] Тяга одной рукой на убавке в перевернутом положении . В основном то же самое, что и обратная тяга с наклоном, за исключением того, что вы используете только одну руку, так же как и горизонтальный вариант, но с поднятыми ногами. Избегайте таких поворотов туловища, держите его прямо. Закончите сет одной рукой, а затем переходите к другой руке, не чередуя по одному повторению.Задержитесь на 1 секунду в нижней точке, полностью растянувшись, затем взорвитесь, выпячивая грудь, оттягивая плечи назад, доведите до полного сокращения, отведя локти назад до упора, не останавливайтесь и медленно опуститесь вниз, контролируя Движение; потяните к верхней части живота или нижней части груди. Вы можете использовать хват сверху или хват снизу. Вы можете использовать стол, или палку и два стула, или метод простыни.
[Горизонтальная тяга, уровень 8] Перевернутые ряды с шипами .Дома вы делаете их с этим вариантом стола или с двумя стульями и вариантом с палкой (только если вы можете закрепить палку очень крепко, чтобы она не скользила, и стулья, чтобы они не переворачивались), просто поднимая ноги. в щуке; вы также можете использовать турник, как в примере.
[Изоляция] Раздвижные пуловеры . Чтобы увеличить сопротивление, вы можете поддерживать себя ногами, а не коленями, и/или делать это одной рукой.
[Изоляция] Подтягивания на стуле с собственным весом .Вы можете выполнить версию с ассистированием у стены, что проще (0:38).
[Изоляция] Пожимает плечами (держит ведра, бочонки, мешки, банки, кувшины и т. д., наполненные чем угодно). 1 полная секунда концентрическая, задержка 1 секунда вверху, 3-4 секунды эксцентрическая, задержка 1 секунда внизу.

Старайтесь не приобретать именно этот тип ручки для подтягивания двери, потому что она рано или поздно упадет. Любой другой тип турника для двери подойдет.

Если у вас нет других средств, вы можете использовать саму дверь, чтобы подтягиваться, но не присылайте мне счет, если он сломается (на петлях). Обязательно подложите что-нибудь под свободный край двери, чтобы она не двигалась и особенно, чтобы свободный угол не подвешивался в воздухе, оказывая давление на петли.
Несколько хороших альтернатив для двери, которые с меньшей вероятностью сломаются, потому что вы используете ее в закрытом состоянии, — это метод простыни и изготовление дверных ручек для подтягивания.

ГРУДЬ:

[Горизонтальный жим 1 уровень] Отжимания на наклонной скамье . Сохраняйте прямой позвоночник и ноги, не позволяйте тазу опускаться.Для этого варианта положите руки на поверхность высотой с стол или столешницу, а когда это станет слишком просто, просто перейдите на следующий уровень. Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой 35% веса вашего тела.
[Горизонтальный жим Уровень 2] Отжимания на коленях . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой 50% веса вашего тела. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите, чтобы грудные мышцы были растянуты, а плечи и запястья были удобными), отведите плечи назад и вниз, выпятите грудь, напрягите мышцы живота. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздымались вверх во время движения, напрягите пресс, чтобы во время движения не произошло гиперэкстензии позвоночника, начните выполнение: взорвитесь, зафиксируйте локти, поддерживайте сокращение в течение полусекунды, пытаясь свести руки вместе, опуститься в темпе полных две секунды, в нижней точке полностью упереться грудью в пол так, чтобы руки совсем не отталкивались; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, перезагрузитесь, начните следующее повторение.
[Горизонтальный жим 3 уровень] Отжимания . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой 65% веса вашего тела. Вы можете увеличить нагрузку с помощью бинтов. Лягте на пол, выберите удобное положение рук (выберите нижнее положение, в идеале вы хотите, чтобы грудные мышцы были растянуты, а плечи и запястья были удобными), отведите плечи назад и вниз, выпятите грудь, напрягите мышцы живота. ягодичные мышцы, чтобы бедра не вздымались вверх во время движения, напрягите пресс, чтобы во время движения не произошло гиперэкстензии позвоночника, начните выполнение: взорвитесь, зафиксируйте локти, поддерживайте сокращение в течение полусекунды, пытаясь свести руки вместе, опуститься в темпе полных две секунды, в нижней точке полностью упереться грудью в пол так, чтобы руки совсем не отталкивались; подождите полсекунды, чтобы избежать отскока, перезагрузитесь, начните следующее повторение.Также посмотрите это видео, чтобы доктор Майк пристыдил вас и привел в надлежащую форму.
[Горизонтальное нажатие от 4 до ∞] Провалы . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа на наклонной скамье со 100% веса вашего тела. Следуйте инструкциям в видео. Дома вы можете сделать их со спинкой двух стульев (можно придавить их, чтобы они не упали), сиденьем двух стульев, столом, столешницей стола и некоторыми книгами и т. д. будь креативным. Что, черт возьми, означает «от 4 до ∞»? Помимо того, что вы делаете их только с собственным весом (уровень 4), если у вас есть пояс для прыжков и несколько дисков, то у вас есть неограниченный уровень прогрессии, вы просто продолжаете добавлять вес.
[Горизонтальный жим 5 уровень] Отжимания лучника . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой 82% веса вашего тела. Обратите внимание на разделение ног. То, что вы делаете здесь, по сути, является отжиманием на одной руке, но используя руку, которую вы держите прямо, вам будет немного легче.Завершите сет одной рукой, затем переходите к другой руке, не делайте по одному повторению в каждом, потому что это меняет траекторию движения рабочей руки, сокращая эффективный диапазон движения грудных мышц. Полностью упирайтесь грудью в пол при каждом повторении в течение полсекунды, держите толкающее плечо назад и вниз, как при обычном отжимании, взорвитесь, зафиксируйте локоть, удерживайте полусекундное сокращение, пытаясь приблизить рабочую руку к другому опускайтесь в темпе полных 2 секунды. Не отталкивайтесь от рабочей руки в сторону при жиме (расширяя ширину хвата в верхней точке), таким образом компенсируя свою слабость для выполнения упражнения, вы сокращаете эффективный диапазон движения и снимаете напряжение. если вам нужна помощь при выполнении упражнения, гораздо лучше немного согнуть прямую руку, чтобы она могла больше помогать, так вы ничего не потеряете.Если вы не можете выполнить 5 повторений одной рукой во время подхода, либо используйте вспомогательный метод, описанный ранее, чтобы выполнить его, и/или делайте отдых-паузу, пока не сделаете: вы останавливаете подход, не доведя до 5, отдыхаете 3-5 раз. глубоко вдохните, затем продолжайте сет, добавляя больше пауз для отдыха, пока не сделаете 5 полных повторений с этой рукой. Вы можете увеличить напряжение с помощью лент так же, как и при обычных отжиманиях.
[Горизонтальный жим, уровень 6] Отжимания на одной руке с коленом . Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа со 100% веса вашего тела, плюс требования к стабильности. Поскольку обычно вы не можете сразу перейти от отжимания лучника к полному отжиманию на одной руке из-за большой разницы в сопротивлении, вы сначала выполняете этот промежуточный вариант. Завершите подход одной рукой, затем переходите к другой руке. Ключевые моменты: ваши колени должны быть полностью разведены, а ваша лежащая рука находится сбоку от бедра (не кладите ее за спину). Я рекомендую вам положить что-то легкое ниже колена напротив вашей рабочей руки. Полностью кладите грудь на пол в каждом повторении на полсекунды, врывайтесь вверх, блокируйте локоть, сохраняйте сокращение в течение полсекунды, пытаясь провести рабочей рукой поперек тела, опускайтесь в полном 2-секундном темпе.Чтобы достичь баланса, НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых (абс) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить 5 повторений каждой рукой в одном подходе, продолжайте подход, используя отжимания Арчера и/или делайте отдых-паузу, пока не выполните: закончите подход одной рукой, отдохните 3 глубоких вдоха, продолжите подход добавляя больше пауз для отдыха, пока вы не сделаете 5 повторений с этой рукой.
[Горизонтальный жим 7 уровень] Отжимания на одной руке .Вес, который вы двигаете здесь, примерно эквивалентен жиму лежа с нагрузкой, в 1,3 раза превышающей вес вашего тела, плюс требования к стабильности. Завершите подход одной рукой, затем переходите к другой руке. Полностью кладите грудь на пол в каждом повторении на полсекунды, врывайтесь вверх, блокируйте локоть, сохраняйте сокращение в течение полсекунды, пытаясь провести рабочей рукой поперек тела, опускайтесь в полном 2-секундном темпе. Не делайте причудливые вещи с вашим плечом (2:23), вы увидите МНОЖЕСТВО людей, которые облажались из-за того, что спешат выполнить это упражнение; знайте, что это не только вредно для плеча, но и снижает объем движений и напряжение в груди.ни в коем случае не скручивайте туловище; чтобы достичь баланса, НЕ сосредотачивайтесь на сгибании мышц, выпрямляющих позвоночник, напротив вашей рабочей руки, вместо этого сосредоточьтесь на сгибании косых (абс) той же стороны, что и ваша рабочая рука. Если вы не можете выполнить по 5 повторений каждой рукой в одном подходе, продолжайте подход с коленями на полу и/или делайте паузу для отдыха, пока не выполните: закончите подход одной рукой, отдохните 3 глубоких вдоха, продолжайте установите дополнительные паузы для отдыха, пока вы не сделаете 5 повторений с этой рукой. Чтобы продолжать увеличивать интенсивность, либо используйте ленты, либо найдите способ перенести вес на спину.
[Жим на наклонной скамье Уровень 1] Отталкивание коленом (2:36). Обратите внимание, что это не отжимание с коленями на полу, движение рук другое: вы толкаете себя горизонтально вверх, как при отжимании, но также отталкиваетесь вертикально, сопротивляясь этому движению ноги так, чтобы, когда ваши руки вытянуты, они были над головой, как во время жима на наклонной скамье.
[Жим на наклонной скамье Уровень 2] Отжимания с поднятыми руками (2:27-3:27). Основные отличия этого упражнения от обычного отжимания со щукой (упражнения на плечи) заключаются в следующем: 1) в верхней точке вы не заканчиваете с полностью вертикальными руками над головой, как в верхней позиции жима над головой, вместо этого они находятся в положении жима лежа на наклонной скамье; и 2) в нижней точке вы идете горизонтально вместо того, чтобы держать бедра согнутыми, что увеличивает диапазон движения грудной клетки, поскольку позволяет вашим плечам двигаться дальше назад (наклонное положение не обязательно внизу, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, только сверху).
[Жим на наклонной скамье Уровень 3] Отжимания на наклонной скамье . Чем выше подъем стопы, тем тяжелее упражнение. Используйте стул, стол и т. д.
[Жим на наклонной скамье Уровень 4] Отжимания от стены на наклонной скамье (3:08). Стопы на стене вместе с движением ног для поддержания постоянного уровня наклона туловища позволяют добавить дополнительное сопротивление упражнению, сильнее отталкиваясь ногами при подъеме (а не при опускании), который противостоит силе рук.
[Жим на наклонной скамье, уровень 5] Отжимания с дефицитом наклона . Идея состоит в том, чтобы выполнять упражнение 4-го уровня (упираясь в стену или поднимая ноги на любую другую высокую поверхность), но поднимая руки на что-то, например, на сиденье двух стульев, чтобы позволить туловищу и голове двигаться дальше вниз к нижнее положение (на Уровне 4 пол ограничивает диапазон движений).
[Жим на наклонной скамье Уровень 6] Отжимания лучника на наклонной скамье (4:40-6:16).Следуйте тем же инструкциям для горизонтального жима уровня 5, с той лишь разницей, что вы поднимаете ноги на высокую поверхность.
[Жим на наклонной скамье, уровень 7] Отжимания на одной руке на наклонной скамье . СУПЕР ТЯЖЕЛОЕ упражнение. По сути, здесь вам нужно следовать тем же инструкциям, что и при обычном отжимании на одной руке, но с поднятием ступней на высокую поверхность.
[Изоляция] Масса тела на груди . Это упражнение может быть очень тяжелым (как показано на видео) или более легким, если поставить колени на пол и/или согнуть руки в локтях.Обратите внимание, что между руками и полом есть скользящий материал, на гладких поверхностях можно использовать перчатки, ткань, бумагу, картон и т. д. Для шероховатой поверхности можно использовать пластиковые бутылки (сплюснутые), они достаточно хорошо скользят, или используйте что-то с колесами, например, роликовые коньки.

ПЛЕЧИ:

[Вертикальный жим 1 уровень] Отжимания со щукой (0:28-1:28). Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить это движение как минимум 3-5 раз, пропустите вертикальный жим и просто продолжайте укрепляться с помощью горизонтального жима и жима на наклонной скамье. в конце концов вы сможете это сделать.
[Вертикальный жим, уровень 2+] Отжимания со сгибанием в наклоне . Два основных изменения по сравнению со стандартными отжиманиями со щукой: 1) вы кладете руки на возвышенную поверхность, что позволяет вам продолжать движение за точку, в которой ваша голова коснулась бы пола при обычном отжимании со щукой, давая вы выполняете полный диапазон движений жима над головой и 2) поднимаете ноги. Почему уровень 2″+»? Потому что здесь заложено несколько уровней прогрессии: вы начинаете, как в примере, а затем увеличиваете сопротивление, поднимая ноги все выше и выше, например, сначала поднимая их на сиденье стула, затем на стол, затем на столешницу, затем на стену.
[Вертикальный жим 3 уровень] Отжимания в стойке на руках с дефицитом у стены . Что? А как насчет всех прогрессий в стойке на руках, которые были до этого? Мы здесь не для того, чтобы заниматься гимнастикой, ребята, наша единственная цель здесь — имитировать жим над головой с достаточным сопротивлением, чтобы достичь диапазона повторений, вот и все. Предыдущее упражнение, отжимание пики с дефицитом наклона, уже давало нам полный диапазон вертикального жима в движении, и оно прогрессировало, поднимая ноги все выше и выше, в конечном итоге вы поднимаете их настолько, что достигаете полностью вертикального положения, которое приводит вас в это положение. тренируйтесь здесь.Ключевой момент: ваша спина должна быть обращена к стене (как в примере), а не к груди, потому что, если вы делаете это наоборот, вы склонны чрезмерно вытягивать позвоночник.
[Вертикальный жим] Жим ленты над головой сидя (4:26).
[Изоляция боковых дельт] Боковые подъемы : используйте ведра, бочонки, мешки, банки, кувшины и т. д., наполненные чем угодно, или ленты. Вы можете сделать их в одностороннем порядке.
[Изоляция боковых дельт] Подъемы рук с полотенец (8:27).
[Вариант Facepull] Facepull с лентами . Нет групп? Больше вариантов.
[Вариация на лицевой связи] согнуты над W Roses (2: 30-3: 14): использование ведра, кеги, сумки, банки, кувшины и т. Д.

бицепс:

Ничего : проработайте их косвенно с помощью тяговых движений.

Сгибание рук на бицепс с собственным весом .

Регулярные завивки с использованием ведер, бочонков, мешков, банок, кувшинов и т. д.наполненный чем угодно или полосами.

Сгибание ног на бицепс с сопротивлением (1:21). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. д.

Концентрированные сгибания ног с сопротивлением (0:51). Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. д.

Двусторонние сгибания рук на бицепс с сопротивлением ног (4:55). Не округляйте поясницу! получить достаточно длинное полотенце, если вам нужно, чтобы избежать этого. Вы также можете использовать веревку, цепь, трос и т. д.

ТРИЦЕПСЫ:

КВАДРАШИКИ И ЯГОДНИЦЫ:

[Квадратные комплексы уровень 1] Воздушные приседания .Если вы используете его в качестве начального упражнения, просто следуйте инструкциям в видео и не обращайте внимания на следующее. Если вы используете его как облегченную вариацию, для суперсета или финишера, следуйте этим советам: сохраняйте полностью вертикальное положение туловища, поднимая руки вперед во время спуска, и достигайте полного растяжения в квадрицепсах до точки, где икры и подколенные сухожилия прижимаются друг к другу, встаньте на цыпочки, если нужно, чтобы добиться этого (что? кощунство! Да с нагруженной штангой на спине или если вы очень слабы, может быть, здесь это не проблема).Начните с сильного изометрического сокращения квадрицепсов, затем замедлите темп, сделайте паузу, взорвитесь, зафиксируйте колени, не останавливайтесь, не отпускайте сильное сокращение квадрицепсов с самого начала, вернитесь к нижней части; он будет гореть. Вы можете загрузить дополнительный вес в рюкзак или держаться за что-то руками (делая приседания в виде кубка).

[Четырехсложный уровень 2] Обратные выпады .

[Четырехсложный уровень 2] Повышающие уровни .Чем выше шаг, тем лучше. Закончите сет одной ногой, затем переходите к другой ноге.

[Квадратный уровень 3] Болгарские сплит-приседания . Сделайте медленный контролируемый спуск, погрузитесь глубоко, задержитесь на полсекунды, взорвитесь.

[Квадратный уровень 4] Сисси-приседания .

[Уровень 5 для квадроциклов] Неженские приседания с сопротивлением трению .

[Квадратный уровень 6] Приседания-пистолет .Не позволяйте себе просто упасть, используйте 2 полных секунды негатива. Используйте что-то вроде двух стульев, чтобы держаться за них, если они вам кажутся слишком сложными или вам не хватает равновесия. Чтобы увеличить сопротивление, помимо естественного удержания чего-то тяжелого или использования бинтов, вы также можете довольно легко нагружать их, используя трение о стену.

[Изоляция] Разгибания ног с собственным весом . Ключевым моментом здесь является держать бедра вытянутыми (от бедра до колена часть ноги на одной линии с туловищем) и сгибать только на уровне колена.Делайте их в одностороннем порядке, если количество повторений становится слишком большим. Натяжение также можно увеличить с помощью бинтов.

[Изоляция] Удлинители ножек : версия стоя, версия сидя, версия лежа.

ПОДКОЛЫЕ И ЯГОДНИЦЫ:

Скользящие сгибания подколенных сухожилий уровень 1 . Обратите внимание, что под ногами есть скользящий материал, это может быть кусок ткани, бумаги и т. д.

Скользящее сгибание подколенного сухожилия, уровень 2 .

Сгибание подколенного сухожилия со скольжением, уровень 3 .

Сгибание подколенного сухожилия со скольжением, уровень 4 . Закончите весь подход одной ногой, затем переходите к другой ноге.

Сгибание подколенного сухожилия со скольжением, уровень 5 .

Сгибание подколенного сухожилия со скольжением, уровень 6 .

Нордические локоны . Это самое тяжелое упражнение для подколенного сухожилия, но в зависимости от того, насколько сильно вы используете помощь рук, оно также может быть довольно легким.Вам нужно попросить кого-нибудь о помощи или найти место, где можно заблокировать ноги, для последнего ознакомьтесь с этим замечательным постом с множеством вариантов его настройки.

Румынская становая тяга на одной ноге . Загружайте их, держа ведра, бочонки, мешки, банки, кувшины и т. д., наполненные чем угодно, или используя ленты.

Румынская становая тяга с лентой . Некоторые резинки дают очень сильное сопротивление, может быть, они у вас есть, если да, то вы можете использовать их для выполнения традиционных RDL обеими ногами.

Сгибание ног с лентой .

Сгибание бедра с гантелями .

ЯГОДНИЦЫ:

Тазобедренные суставы . Видео по ссылке показывает вам все шаги от самого простого варианта к самому сложному, а также инструкции по технике выполнения.

ТЕЛЯТИНЫ:

АБС:

Поскольку существует меньше соображений по выбору упражнений при множестве вариантов, я не буду перечислять конкретные упражнения на пресс.Используйте те, которые вы предпочитаете.

ЗАМЕЧАНИЕ О «ПОДДЕРЖИВАНИИ ПОСТОЯННОГО НАТЯЖЕНИЯ»

Как вы могли заметить, в инструкциях к упражнениям указано много блокировок и пауз, поэтому я хочу сделать пометку об этом. У людей есть огромная тенденция портить выполнение движений с собственным весом в погоне за тем, что они ошибочно называют «поддержанием постоянного напряжения». Постоянное напряжение (или, по крайней мере, то, что они под этим подразумевают) — это наука, она вам не нужна ни для каких упражнений, с собственным весом или в тренажерном зале, и на практике (обычно в сочетании с быстрым темпом) она приносит больше вреда, чем пользы. уменьшение амплитуды движений и напряжения мышц.Фактическая концепция постоянного напряжения достигается за счет избегания обмана (использование импульса, создаваемого несвязанными частями тела) и контроля эксцентрика вместо быстрого отпускания веса.

Часто используемые ссылки для примеров визуальных упражнений:

Канал художественной гимнастики на YouTube
Канал ATHLEAN-X на YouTube
Канал Скотта Хермана на YouTube программы были перемещены в раздел комментариев, вы можете получить к ним доступ по следующим ссылкам:

Ожидания: вы, вероятно, оказались здесь в поисках способа просто сохранить свои достижения, что ж, я рад сообщить вам, что даже если вы выглядите как Арнольд, если вы тренируетесь в хорошей форме и правильно подбираете упражнения и объемы, то вы действительно продолжите делать прибавки с этим . Вы можете использовать программы, чтобы продолжить этапы сушки или набора массы.

БЛАГОДАРНОСТЬ

Этот пост стал возможен благодаря вкладу пользователей, которые улучшили его, предложив упражнения, советы и информацию. Большое спасибо всем из них:

U / filbertbrush

U / ghostlyhomie

U / Kikaysikat

U / MANOFLABOOK

U / MARTIN_BECK

U / MONKEY_JERK

U / RockRaiders

U / SENORPENGUINO

U /shherief

u/The_Rick_Sanchez

u/wrestler216

Вот и все, ребята, Бродин смотрит на ваши домашние успехи в эти трудные времена.

5 советов по ночным тренировкам для мужчин, которые не любят утро

для тебя.

Но разве тренировка перед сном не дает вам прилив энергии, что мешает хорошему сну? Что ж, ответ — нет. Ваше тело обладает большей способностью вырабатывать энергию вечером, так почему бы не посвятить это время тренировкам, которых вы с нетерпением ждали?

Вот 5 способов лучше тренироваться после наступления темноты, и конечные результаты позволят вам насладиться ночной тренировкой. Проверь их!

1. Правильное питание по времени

Плотный ужин и сразу же отправка на тренировку может лишить вас энергии и привести к проблемам с пищеварением. Планируйте приемы пищи через 2-3 часа после тренировки, независимо от того, в какое время дня вы занимаетесь спортом.

© iStock

2. Оденьтесь The Part

Если вы любите заниматься спортом на улице или в помещении, важно правильно одеваться. Одевайтесь в спортивную одежду, чтобы чувствовать себя непринужденно и просто сосредоточиться на тренировке.

Если вы собираетесь выйти на улицу, позаботьтесь о своей безопасности с помощью светоотражающей экипировки, и, хотя это может быть непросто, подумайте о том, чтобы оставить наушники дома, чтобы лучше осознавать, что вас окружает.

© iStock

3. Избегайте обезвоживания

Обезвоживание может привести к нехватке энергии, судорогам и некоторым другим проблемам, которые могут помешать вашей тренировке. Убедитесь, что вы пьете воду в течение всего дня в офисе, а также непосредственно перед, во время и после тренировки.

No related posts.