8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине — Правильное питание. Здоровое питание

8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело. Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

#1  Скручивания, лёжа на фитболе 

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

#2  Подъём таза с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

#3  Скручивания с ногами на фитболе

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

#4  Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка) 

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

#5  Боковые скручивания с опорой на фитбол

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

#6  Подъём ног с мячом

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

#7  Планка с подтягиванием коленей

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

#8  Планка на локтях

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(23813)

comments powered by HyperComments

Упражнения на мяче для похудения живота

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

1. И.п. — на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
7. И. п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат. Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно. Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

 

Упражнения для живота и боков на фитболе

Упражнения для живота и боков  © Depositphotos

Добиться красивой фигуры, плоского животика и подтянутых боков можно не только при помощи зарядки и упражнений на пресс, но и занимаясь на огромном веселом резиновом гимнастическом мяче. Какие упражнения для живота и боков на фитболе помогут тебе обрести стройность, читай на tochka.net.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Помимо красивой осанки и тонкой талии, занятия с фитболом способствуют повышению эластичности мышц и связок, тренируют вестибулярный аппарат, развивают координация, а также усиливают кровообращение в спине и внутренних органах.

А потому выполнять упражнения на этом тренажере можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. К тому же заниматься на таком мяче позитивно и весело, он поднимает настроение, снимает напряжение и стрессы.

---

Общие рекомендации по выполнению упражнений для живота и боков

---

• Перед упражнениями для живота и боков обязательно делай разминку, а после тренировки – растяжку и массаж для восстановления и расслабления мышц живота и боков, а также бедер, ног, рук, спины.
• Для достижения лучших результатов в формировании красивой фигуры перед тренировкой, а также между подходами желательно выполнять кардио-упражнения: бег трусцой, бег на месте, прыжки со скакалкой и т.п.
• Если тебе сложно делать какое-то упражнение, давай нагрузку телу не сразу, а увеличивай постепенно.
• Повторяй каждое упражнение по 10-12 раз, постепенно увеличивая до 15 раз.
• Комплекс упражнений для живота и боков покажет видимые результаты уже через две недели после начала занятий.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Упражнение для живота и боков №1

---

Лежа на спине, положи ноги на фитбол, руки заведи за голову. Крепко обхвати и зажми мяч ногами, бедра подними с пола, приподними плечи и голову, при этом напрягая мышцы живота. Подтяни колени к груди и задержись на несколько секунд. Затем вернись в исходное положение.

---

Упражнение для живота и боков №2

---

Стань на колени, ноги разведи на ширину плеч, ладони положи на фитбол перед собой. Медленно наклоняясь вперед, перекатывайся по мячу с ладоней на локти, все время держа живот в напряжении. Задержись на 20 секунд и вернись в исходное положение. Можно усложнить упражнение, оторвав от пола колени и вытянувшись в прямую линию.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

---

Упражнение для живота и боков №3

---

Сидя на фитболе, поставь ноги на ширине плеч, руки сцепи в замок за головой. Сделай шаг вперед, корпус отклони назад и перекатись вниз, чтобы ягодицы почти не касались мяча, а спина легла на него. На вдохе подними голову и плечи, напрягая мышцы живота. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в исходное положение.

---

Упражнение для живота и боков №4

---

Ляг животом на фитбол, руками и ногами упрись в пол. Перешагивай ладонями по полу вперед, пока мяч не окажется у тебя под бедрами. При этом ноги сведи вместе, мышцы живота напряги, а тело вытяни в прямую линию. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

---

Упражнение для живота и боков №5

---

Установи мяч под бедрами и ягодицами, руками обопрись об пол, ноги сведи вместе, напряги живот, тело вытяни в прямую линию. Не сгибая колени, переступай руками по полу и перекатывай фитбол к носкам. Задержись на несколько секунд, затем опустись на пол.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

 

Все самые яркие и интересные новости смотри на главной странице женского онлайн-ресурса tochka.net

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Упражнения на фитболе для похудения бедер и живота: комплекс упражнений

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Советы по выбору фитбола

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен – он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент – размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота – быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант – мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Рекомендации по выполнению упражнений

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения – прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки – растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Упражнения на фитболе для похудения

Лишние килограммы беспокоят многих людей. К ним приводит малоактивный образ жизни, нерациональное питание, беременность и много других факторов. Не у всех есть время посещать спортзал, и многие интересуются программами похудения в домашних условиях. Это вполне возможно, если использовать, например, фитбол. Этот швейцарский мяч когда-то совершил в индустрии фитнеса настоящую революцию. Он удобный, мобильный и доступный, а эффективность занятий с ним может быть ничуть не хуже, чем нагрузки в тренажерном зале. Упражнения на фитболе для похудения позволят сбросить вес легко и весело. К тому же в процессе их выполнения задействуется в два раза больше мышц, нежели при обычных тренировках.

Занятия на фитболе для похудения

Своей популярностью фитбол обязан женщине по имени Сьюзан Кляйнфогельбах. Это физиотерапевт со Швейцарии, которая в 50-х годах прошлого века стала использовать фитбол для реабилитации пациентов, перенесших травмы позвоночника, инсульт либо инфаркт. Основные упражнения могут применяться и для похудения, и для реабилитации.

Именно она первая заметила, что даже простейшая тренировка с фитболом для похудения обеспечивает следующее:

• ускорение метаболизма;
• повышение эластичности кожи и мышц;
• улучшение кровообращения;
• сжигание лишнего жира.

Причем использовать фитбол могут как мужчины, так и женщины. В дальнейшем он стал активно использоваться различными фитнес-тренерами, появилось большое количество упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях.

Гимнастические мячи выпускаются производителем в различных вариациях дизайна, и позитивный внешний вид уже сам настраивает на тренировки. Но это далеко не все преимущества. Также упражнения на фитболе для похудения живота обладают следующими достоинствами:

• Мяч легкий, его можно использовать в любом возрасте.
• При занятиях с ним риски растяжения связок и прочих травм минимальны.
• Упражнения с гимнастическим мячом для похудения помогают проработать одновременно несколько групп мышц.
• Благодаря неустойчивости фитбола мы тренируем координацию и улучшаем баланс тела. Даже просто сидя на шаре вы уже расходуете калории и худеете. Ведь чтобы удержаться на нем, нужно хорошо напрячь мышцы.
• У занятий почти нет противопоказаний. Они полезны при варикозном расширении вен, ряде заболеваний суставов и конечностей, поскольку в процессе тренировок нагрузка на ноги невысока. Полезны также занятия на фитболе для похудения после родов – они помогут молодой маме быстро привести себя в форму без неприятных последствий.

Женщины, проверившие на себе эффективность фитбола, утверждают, что всего 20-30 минут регулярных занятий позволяют за пару месяцев избавиться от нескольких лишних килограммов, подтянуть талию, ягодицы и бедра. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе для похудения.

Разминка

Любая тренировка должна начинаться с разминки, и занятия на фитболе не являются исключением.

Исходное положение – стоя, мяч находится в руках перед собой. Одной ногой нужно сделать шаг вправо, одновременно поворачивая фитбол в ту же сторону. Приставьте вторую ногу. Затем сделайте то же самое, но в обратную сторону. Корпус с мячом старайтесь поворачивать по одной траектории, чтобы он не поднимался выше плеч. Повторите это упражнение 30 раз.

Теперь можно отложить мяч, и в течение пары минут походить на месте с максимально высоким подъемом коленей. Для хорошей разминки достаточно 50 шагов.

Закончить разминку можно приседаниями. Делайте их на вытянутых руках с фитболом. Их также можно заменить прыжками, сидя на мяче.

В процессе приседания постарайтесь держать плечи и спину расправленными. Если площадь позволяет, можно подпрыгнуть в движении.

Фитбол для похудения бедер

Упражнения с фитболом помогают подтянуть бедра и ягодицы, сделать кожу более упругой и рельефной, уменьшить проявления целлюлита.

Основную тренировку можно начать стоя. Зажмите мяч ногами, чтоб он находился выше коленей. Постарайтесь напрячь мышцы и задержаться в таком положении на минуту. Живот втяните, старайтесь не отклоняться назад тазом. Это может быть непросто, но мышцы получат серьезную нагрузку, подобную гимнастической планке.

Встаньте на носки ног, не выпуская мяч, попрыгайте на месте 30 раз. За тренировку сделайте 2-3 подхода таких упражнений.

Теперь выполните приседания на одной ноге. Вторая в это время пусть стоит на мяче. Сделайте по десять приседаний на обе ноги.

Тренировка с фитболом для живота

Упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогают убрать лишние жировые отложения, способствуют борьбе с растяжками, обвисшей кожей.

Существует большое количество упражнений на фитболе для живота. Нужно лечь на пол или спортивный коврик, зажать мяч между голенями. Теперь надо поднимать ноги так, чтоб фитбол дотронулся до пола у вас за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение снова. Для начала хватит по 10-15 повторений, затем это количество можно увеличивать.

Данное упражнение является одним из самых эффективных, так как в работу включены мышцы живота, ног, ягодиц. Таким образом, можно не только избавиться от лишних килограммов, но и добиться красивого рельефа.

Тренировка груди и плеч

В этом случае занятия на фитболе для похудения достаточно просты, и напоминают они обычные отжимания. Сначала лягте животом на мяч и делайте отжимания от пола руками. Ноги старайтесь держать на одном уровне, чтобы они не опускались в такт рукам.

Научившись хорошо держать тело на мяче, можно немного усложнить отжимания. Для этого положите ноги на фитбол и отжимайтесь от пола. Если центр тяжести сместится, вам будет сложнее, и эффективность занятий значительно повысится.

Первые пять отжиманий можно делать с расставленными шире плеч руками и разведенными в сторону локтями. Следующие пять – с ладонями на ширине плеч и заведенными за корпус локтями.

 

Перекаты на фитболе

Перекаты – замечательное упражнение для тех, кто хочет быстро прийти в форму. Если верить отзывам, то положительные результаты будут видны уже спустя 10-12 дней занятий.

Перекаты могут выполняться на спине и на животе. Сядьте на колени, чтоб ноги располагались на ширине плеч, ладони положите перед собой на мяч. Зафиксируйтесь и постарайтесь по максимуму напрячь мышцы живота. Теперь плавно наклоняйтесь вперед, так, чтоб локти на фитболе заняли место ладоней. Мышцы живота старайтесь не расслаблять. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение. Рекомендуется сделать не меньше 15 повторений.

Если перекаты с ладошек на локти для вас слишком сложные, можно упростить задачу.  Приняв исходное положение, упритесь в мяч локтями и наклоняйтесь вперед.

Ходьба на мяче

Нужно лечь на фитбол таким образом, чтоб руки и ноги уперлись в пол, затем двигайте ладони по полу вперед, выполняя имитацию ходьбы. Мяч в процессе должен перекатиться под бедра.

Это упражнение сложно тем, что нужно постоянно держать вместе ноги и постоянно напрягать мускулатуру живота. Тело в таком положении вытягивается в одну линию. По словам женщин, оно сложнее, нежели планка.

Существует и усложненная версия, когда мяч изначально располагается на уровне голеней, ваша же задач – перекатить его к пальцам ног.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

• Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
• 154-170 см – 55 см диаметра.
• 170-182 см – 65 сантиметров.
• 182-190 см – 75 см.
• 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
• Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
• Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
• Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
• Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Фитбол: упражнения на видео

Упражнения с мячом для похудения: как правильно выполнять

Фитбол — один из наиболее популярных спортивных снарядов, который используется в фитнесе, гимнастике для беременных, реабилитационной гимнастике. Спортивный мяч считается универсальным снарядом, с которым делают упражнения для пресса, бедер, спины, рук и ног. Регулярные тренировки на фитболе помогут сделать осанку ровной, а фигуру подтянутой. Кроме того, упражнения помогут похудеть.

Как выбрать фитбол

Девушка делает подъем корпуса

Гимнастический мяч можно купить в любом спортивном магазине. Главное требование при выборе — мяч должен подходить по размеру и нагрузке, которую он выдерживает. Для регулярных, интенсивных упражнений выбирайте фитбол, который будет выдерживать нагрузку от 150 кг, поскольку такой мяч является самым прочным, с ним можно выполнять любые упражнения.

Очень важно подобрать фитбол подходящего размера, поэтому лучше выбирать снаряд не через интернет, а в магазине, где вы сможете его опробовать

Вам должно быть комфортно во время тренировки, а это зависит от угла в колене: когда вы садитесь на мяч, ваши бедро и голень должны создавать прямой угол, при этом бедра расположены параллельно полу. Если колени находятся слишком высоко, то такой мяч вам не подходит. От размера фитбола зависит многое: при неподходящем размере нагрузка на суставы и мышцы будет неправильной, а это риск получить травму.

Если же вы заказываете снаряд по интернету, то ориентируйтесь на свой рост. Например, для детей и подростков ростом до 150 см подходит фитбол диаметром до 45 см.

Параметры для взрослых:

• рост 152-164 см — диаметр мяча 44 см;
• 165-180 см — 65 см;
• 180-200 см — 75 см.

Как правильно тренироваться

Подъем корпуса на мяче

Новичкам рекомендуется составлять комплекс из самых простых упражнений. Когда вы освоите правильную технику занятий на фитболе, то можно переходить к усложненным упражнениям.

Не начинайте тренировку сразу на мяче: сначала сделайте легкую разминку, хорошо разогрейте мышцы. Самое главное правило занятий — упражнения должны выполняться с полным контролем, соблюдением техники, без резких движений, поспешности. Очень важно правильное дыхание: дышать нужно диафрагмой, глубоко и без задержек. Если вы чувствуете, что дыхание сбилось, то уменьшите интенсивность занятий.

Подберите подходящую спортивную одежду: просторную, но в то же время не слишком объемную

Тренировки на спортивном мяче помогают похудеть, однако есть некоторые нюансы. Во-первых, тренировка даст эффект только при соблюдении правильной диеты со снижением калорийности и подсчетом жиров, белков и углеводов. Во-вторых, одной нагрузки на мяче может быть недостаточно, и тогда вашу программу следует дополнить кардио и силовыми нагрузками. Особенно в том случае, если вы занимаетесь уже длительное время, а снижения веса нет.

Комплекс упражнений

Семья занимается на мяче

Комплексы упражнений с гимнастическим мячом очень разнообразны. Вы можете составить программу, которая будет включать как базовые упражнения, так и упражнения, например, для исправления осанки или проработки тех или иных групп мышц.

Обратные скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на полу с ногами, закинутыми на мяч.

Техника выполнения:

1. Руки заведите за голову.
2. Мяч зажмите между голеней, начинайте поднимать ноги, стараясь подтянуть их ближе к груди.
3. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд.
4. Медленно опустите ноги на пол.

Перекаты

Упражнение выполняется в положении стоя на коленях.

Техника выполнения:

1. Корпус держите прямо, кисти положите на фитбол.
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Фитбол перекатите под локти, наклоняя при этом корпус.
4. В наклоне задержитесь несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы корпуса

Девушка занимается на спортивном мяче

Упражнение выполняется сидя на мяче.

Техника выполнения:

1. Сядьте на мяч, сделайте шаг вперед так, чтобы перекатить фитбол под спину.
2. В положении лежа расставьте ноги, руки заведите за голову.
3. Напрягите мышцы пресса, сделайте выдох, приподнимите голову и плечи – важно держать голову ровно.
4. В этом положении задержитесь несколько секунд, затем расслабьтесь.

Подтягивание коленей

Упражнение выполняется в положении упор лежа, голени расположены на мяче, ладони на полу.

Техника выполнения:

1. Вытяните корпус, напрягите пресс.
2. Сделайте вдох.
3. На выдохе подтяните колени к груди, при этом ногами подтягивайте мяч к себе.
4. Корпус держите прямым.
5. Вернитесь в исходное положение, откатив фитбол назад и выпрямив ноги.

Подъем таза

Упражнение выполняется в упоре лежа.

Техника выполнения:

1. Мяч расположите под голенями.
2. Носками встаньте на мяч, таз поднимите максимально высоко, напрягите мышцы пресса.
3. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение.

Эффективные упражнения на фитболе вы можете увидеть в этом видео:

Повторяйте эти упражнения 10-15 раз. Когда этой нагрузки станет мало, комплекс необходимо усложнить.

Упражнения на пресс с мячом — как качать мышцы живота на фитболе?

Фитбол и спортивный мяч — эффективные инструменты для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Кроме этого, занятия с мячом позволяют выполнять повороты и скручивания — это развивает боковой пресс и тренирует поперечную мышцу живота. При наличии низкого уровня подкожного жира подобные упражнения уменьшают обхват талии и улучшают рельеф кубиков пресса.

// Упражнения на пресс с фитболом

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Так как впервые тренировочный снаряд появился в 1960-х годах в Швейцарии, в английском языке его называют “швейцарским мячом” (swiss ball). Стандартный диаметр — от 45 до 95 см.

Ключевое преимущество упражнений на пресс на фитболе — фиксация поясницы. При выполнении скручиваний или поворотов в стороны это позволяет акцентировать внимание на работе именно мышц пресса — что развивает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.

В свою очередь, использование небольшого легкого мяча, зажатого в руках, также помогает осознанному выполнению упражнений. По сути, это облегчает задачу поддержания пресса в легком напряжении — что критично важно при тренировке мышц живота.

// Читать дальше:

Как выбрать подходящий размер?

Чтобы выполнять упражнения на пресс с фитболом правильно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее проводить тренировку.

Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для роста 150-160 см, 65 см — 160-170 см, а 75 см — 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр подобран правильно.

Тренировка на пресс с мячом

Представленную ниже программу на пресс рекомендуется делать в круговом режиме — то есть, упражнения должны выполняться последовательно, одно за другим. Всего необходимо 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха.

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

// Упражнения на нижний пресс

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5. Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Фитбол для укрепления позвоночника

Помимо выполнения упражнений на пресс, фитбол отлично подходит для укрепления позвоночника. В конце тренировки сядьте на мяч, держите ноги на полу, а затем отклонитесь назад— старая дотянуться руками до пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение мышц.

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью фитбола является его использование при работе за компьютером — вместо стула. Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса.

Однако отметим, что при наличии травм позвоночника, а также болей в пояснице и нижней части спины упражнения на пресс с фитболом могут быть противопоказаны. В случае наличия любых сомнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Читать дальше:

***

Фитбол и гимнастический мяч — простые, но крайне эффективные средства для прокачки мышц пресса. При выполнении упражнений важно поддерживать мускулатуру живота в осознанном напряжении — то есть, чувствовать, что работает именно пресс.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

10 упражнений со стабильным мячом для сильного ядра

Нам нравится находить новые способы тренировки кора. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу для всего, от подъема тяжелых весов до танцевального кардио, поэтому добавление дополнительных тренировок никогда не будет плохой идеей.

Плюс, кому не нравится тренироваться на большом упругом мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование 2014 года показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки со стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу мышц кора, спины и ягодиц. Сеонг Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений по стабилизации туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. DOI: 10.1589 / jpts. 26.1473

И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с мячом для стабилизации в течение 8 недель, уменьшили нагрузку на мышцы спины и испытали облегчение боли. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизационных упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы занимаетесь бегом, есть серьезные преимущества для тренировки пресса. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость кора и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите при бронировании. Hung KC, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабилизации, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов.Просто убедитесь, что он соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредоточьтесь на укреплении мышц кора, а не только на втягивании живота. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше основных мышц, а это означает, что вы укрепляете мышцы таза, спины и живота, а не только прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков). Koh HW, et al. (2014). Сравнение воздействия упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения мышц живота у женщин среднего возраста.DOI: 10.1589 / jpts.26.295

Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в кардио-день или включите их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Устойчивый хруст мяча

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, поместив мяч под поясницу. Ноги поставьте на пол, на ширине плеч, а руки за ушами.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, приподнимая плечи над мячом и прижимая подбородок к груди.Медленно опустите верхнюю часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

2. Стабильное скручивание мяча под углом

Старт в том же положении, что и выше. Подтяните корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно сожмите их вправо. Поднимите лопатки с мяча и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите с левой стороны. Это 1 повторение.

3. Подъем колена с мячом для стабилизации

Балансируя на мяче с опорой кора, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди.Медленно замените правую ногу, затем повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Упростите: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете дотронуться до него, чтобы восстановить равновесие.

4. Велосипедный кран с мячом для стабилизации

Шаг вперед на ступеньку выше: напрягите корпус и скрутите, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя к правому колену (как велосипедный кран). Одновременно нижнюю ступню и верхнюю часть тела, затем повторите с другой стороны.Ударьте по обеим сторонам по 1 повторению.

5. Стабильная группировка мяча

Это баланс. Начните с высокой планки, запястья под плечами, мышцы корпуса задействованы, а верхняя часть ступней опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и подтягивайте колени к груди, катая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к старту.

Упростите: Оставайтесь в исходном положении и удерживайте высокую доску ногами на мяче в течение 30–60 секунд.

6. Пайк для стабилизации мяча

Вы должны освоить описанный выше прием, прежде чем пытаться использовать этот вариант. Начните с того же положения, что и вытачка. Включите корпус и подтяните ступни к рукам. Держите ноги прямыми, поднимайте бедра высоко и используйте мышцы кора, чтобы сохранять равновесие. Оттолкни мяч и опусти бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Опоры планки для предплечий с мячом устойчивости

Старт в планке для предплечий с предплечьями на шаре, вытянутыми ногами, опорой кора и на уровне бедер. Ноги должны быть близко друг к другу. Держа туловище туго натянутой, широко подпрыгните ногами. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.

8. Стабильный толчок бедра мячом

Это движение позволяет вашим ногам включиться в движение — вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте на пол лицом вверх, ноги почти прямые, пятки опираются на мяч, бедра оторваны от пола. Пусть руки лежат по бокам.

Включите ядро ​​и потяните мяч на себя, сгибая колени. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте напрягать мышцы кора. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус.

9. Передача стабильного мяча руками и ногами

Будьте готовы почувствовать жжение в нижних отделах пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между руками. Сгибайтесь, задействуя корпус и поднимая плечи, руки и прямые ноги одновременно.

Подняв руки и ноги, передайте мяч от рук к ногам, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повторение.

10. Боковой хруст у стены с мячом для устойчивости

Для этого упражнения вам нужно будет стоять рядом со стеной. Положите правый бок на мяч, ноги вытяните так, чтобы ступни касались стены. Это поможет с балансом. Поместите руки за уши и зафиксируйте сердечник.

Выполните боковой кран, подтянув левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений смените сторону.

Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет , сертифицированному тренеру и тренеру по питанию в Нью-Йорке.Барнет носит топ и брюки от C9 Champion .

Удалите жир с мышц живота с помощью этой тренировки с мячом с набивным мячом

Удалите жир из своего пресса с помощью этой тренировки с мячом.

Мячи не получают достаточного кредита. У гантелей, например, есть захват, за который легко ухватиться, чтобы выполнить работу. Медицинские мячи, с другой стороны, имеют форму шара и требуют большего контроля и небольшой мышечной стабильности, чтобы мяч оставался в центре. Контроль важен для достижения наилучших результатов в фитнесе, и если вы хотите избавиться от жира в единиц с вашего ab s, эта тренировка с набивным мячом подойдет именно вам.

Эта тренировка пресса будет сложной, так как вы будете работать со всеми группами мышц пресса. Чтобы сделать его более управляемым, мы распределили упражнения так, чтобы они затрагивали разные группы пресса и предлагали небольшой отдых, пока вы выполняете упражнения. Медицинские мячи будут катиться или отрываться, потому что они круглые, но это часть упражнения — держать их в центре и под вашим контролем. Это принесет дополнительные результаты сжигания жира.

Как следует из названия, вам понадобится набивной мяч (от 10 до 20 фунтов), а также интервальный таймер, который сейчас есть в большинстве телефонов.

Удалите жир с помощью этой тренировки с мячом с набивным мячом

Если вы новичок, вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд и выполнять три цикла с одной минутой отдыха между ними.

Для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровней: каждое лечебное упражнение выполняйте в течение 45 секунд. Отдыхайте десять секунд между каждым упражнением и выполните пять раундов.

• Скручивание набивного мяча: Подумайте об этом как об утяжелении. Это те же движения с добавлением небольшого сопротивления.
• Русский твист с медицинским мячом: Отличное упражнение на наклонные, чтобы раскрыть тонкую талию.
• Удержание планки с медицинским мячом: Планка уже требует равновесия, но это упражнение на пресс требует устойчивости корпуса. Держите руки прямыми и напряженными. Старайтесь не двигать ногами.
• Альпинист с набивным мячом: Стабильность здесь важна. Держите мяч в центре и проталкивайте ноги!
• Прикосновение к пальцу с набивным мячом: Это упражнение для пресса фокусируется на верхней части пресса.Утяжеленное сопротивление помогает нарастить и укрепить ваши мышцы.
• Medicine Ball Pike: Это сложно, но как только вы научитесь играть в ритме, вы сможете легко пройти через них. Сосредоточьтесь на плавном движении и дыхании.

Упражнения

Скручивания набивным мячом

Русский Твист с аптечным мячом

Опора для планки медицинского мяча

Альпинист с медицинским мячом

Аптечка с мячом Toe Touch

Аптечка с мячом Toe Touch

Аптечка Пайка

Тонкая талия должна создавать удивительные изгибы. Наша тренировка для плоского живота и круглой подошвы — это идеальная тренировка для ягодиц и пресса, чтобы подтянуть талию и укрепить ягодицы.

лучших тренировок с мячом для похудения | Live Healthy

Мячи для стабилизации помогут сделать вашу тренировку более увлекательной и эффективной, так вы сможете сжигать больше калорий и худеть. Мячи для стабилизации подходят как новичкам, так и людям, желающим более жестких тренировок. Тренировки с мячом наивысшего уровня стабильности будут включать в себя различные упражнения, нацеленные на каждую большую группу мышц вашего тела для тренировки всего тела.

Советы по похуданию

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировки с мячом для стабилизации дважды в неделю с тремя различными упражнениями для каждой основной группы мышц — ног, ягодиц, мышц живота, верхней части спины, плеч и рук. Сделайте от двух до трех подходов в каждом упражнении по 8–12 повторений. Вы также должны уделять как минимум 150 минут умеренным аэробным упражнениям или 75 минут интенсивным аэробным упражнениям в неделю. Кроме того, вы должны придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы похудеть.

Руки и плечи-мишени

Отжимания на стабилизирующем мяче сожгут дельтовидные мышцы и мышцы рук, приведут в тонус грудные мышцы и улучшат устойчивость корпуса. Положите живот на мяч и проведите руками вперед, пока бедра не коснутся мяча, а плечи не коснутся запястий. Напрягите мышцы живота и согните руки в локтях, опуская верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд, затем снова поднимитесь, выпрямляя руки, не блокируя локти.Повторить.

Тоник для бедер и ягодиц

Укрепите бедра и ягодицы, выполняя приседания со стабилизирующим мячом. Приставьте мяч к стене и опирайтесь на него изгибом поясницы. Разведите ноги на ширине плеч и медленно опуститесь в присед, держа колени на уровне лодыжек, а плечи на бедрах. В идеале ноги должны быть согнуты под углом 45 градусов. Задержитесь в приседе на три секунды, затем снова встаньте. Повторить.

Определите свой пресс

Практикуйте подъем планки на мяче для упражнений, чтобы укрепить мышцы живота. Положите живот на мяч и проведите руками по полу, пока ваши голени не коснутся мяча. Держите плечи на запястьях. Используйте свои основные силы и ноги, чтобы катить мяч к лицу, поднимая бедра высоко и голову между руками, держа ноги прямо. Задержитесь на одно дыхание, затем вернитесь в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Джессика Оуэнс, живущая в Денвере, работает учителем йоги и писателем.Она начала писать в колледже для школьной газеты, а в настоящее время пишет для интернет-изданий о здоровье и благополучии. В 2009 году она получила степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Гамильтон.

6 упражнений на пресс для стабилизации мышц брюшного пресса в тонусе и укреплении

Используйте свой стабилизирующий мяч, чтобы получить твердый живот, используя эти простые упражнения для пресса со стабилизатором!

Несколько недель назад я говорил о некоторых преимуществах использования стабилизирующего мяча с традиционными упражнениями (см. Эту статью здесь).Я упоминал, что много раз видел только людей, использующих мячи для стабилизации мышц брюшного пресса. Это было не для того, чтобы лишить вас преимуществ мячей для стабилизации брюшного пресса, а для того, чтобы заставить вас задуматься о многих других упражнениях, которые вы можете выполнять с ними.

Сегодня я хочу дать вам еще несколько упражнений с мячом для стабилизации пресса, которые нацелены только на ваш живот и выходят далеко за рамки стандартного скручивания. Конечно, мы начнем со стандартного скручивания, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, при правильном выполнении это может быть одним из самых полезных упражнений, которые действительно тонизируют пресс.

Ищете простой способ начать тренировку? Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для более плотного пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Поочередно добавляйте 2-3 упражнения для пресса со стабильным мячом в свою ежедневную программу тренировок, чтобы укрепить и тонизировать брюшной пресс, или завершите тренировку целиком, если вы серьезно сжигаете пресс.

---

Стабилизация мяча

Как я уже упоминал, базовые скручивания мяча для стабилизации могут быть одним из самых полезных упражнений для пресса с использованием мяча.Однако, как тренер, я вижу очень многих человек, выполняющих это упражнение неправильно. Это упражнение следует выполнять МЕДЛЕННО и под контролем. Быстрые, подпрыгивающие и резкие движения не будут иметь никакого эффекта и будут использовать импульс вместо мышц для движения в каждом упражнении.

Чтобы правильно выполнять это упражнение, сначала сядьте на мяч. Если мяч подходящего размера, ваши бедра должны быть параллельны полу. Обойдите ноги примерно на 30 см перед собой, чтобы мяч оказался в пояснице.Расположите ноги на расстоянии бедер друг от друга, согнув колени на 90 градусов. Руки заведите за голову, но не тяните за шею. Слегка вытяните позвоночник над мячом, чтобы почувствовать небольшое растяжение в прессе.

Для выполнения скручивания плотно перенесите вес тела на пятки и с помощью брюшного пресса согните туловище на несколько дюймов вверх, пытаясь подвести ребра к бедрам и плотно втягивая пресс. Вытянитесь назад над мячом и повторите 15-20 раз.

Слишком часто люди «подпрыгивают» по мячу, или мяч катится вперед и назад, когда они делают скручивания.К сожалению, это «жульничество», и вы не получите никакой пользы для брюшной полости, выполняя их таким образом. Так что помните, не торопитесь и знайте, что иногда более мелкие движения более эффективны, чем более крупные.

Стабилизация мяча под углом

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только на этот раз основное внимание уделяется косым мышцам. Чтобы выполнить это упражнение, вы начнете так же, как и базовый кранч. Когда вы будете готовы к «сжатию», вы начнете вращаться, чтобы задействовать правые наклонные мышцы.Поднимая грудь, одновременно поверните плечи вправо.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ЛЕВЫЕ ребра к ПРАВОМУ бедру и держать ступни в устойчивом положении. Мяч будет немного двигаться в этом упражнении, но, опять же, более выгодны более мелкие, медленные и контролируемые движения. Выполните 10-15 упражнений с каждой стороны, сосредотачиваясь на одной стороне за раз ИЛИ попеременно из стороны в сторону.

Русские повороты на мяче стабильности

Это упражнение можно выполнять с гантелью или без нее, в зависимости от ваших способностей.Делает упор на косые мышцы живота и скручивания от туловища. Чтобы занять правильное положение, пройдите ступнями на несколько дюймов впереди себя так, чтобы ваши лопатки, шея и голова опирались на мяч. Ваши бедра и туловище должны быть параллельны полу, а ягодицы задействованы.

Сцепите руки вместе с гантелью весом 5–10 фунтов между ними, если хотите, и держите руки прямо к потолку. Держите ноги устойчиво, поворачивая туловище, плечи и руки ВПРАВО.Включите ЛЕВЫЕ наклонные мышцы, чтобы подтянуть себя (и вес) обратно к центру. Повторите то же самое для другой стороны, задействуя ПРАВЫЕ наклонные части, чтобы вернуться вверх. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Нижнее белье

Добавление мяча для стабилизации к этому популярному упражнению добавляет лишь малейшее дополнительное сопротивление, делая упражнение более сложным. Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам и приклейте позвоночник к коврику. Поместите мяч между ступнями и слегка сожмите его внутренней стороной бедер.Вытяните ноги прямо к потолку и задействуйте брюшной пресс.

Опустите ноги, вытянув их от себя, до такой степени, что вы почувствуете, что как раз вот-вот потеряют работу с брюшным прессом, затем потяните мяч вверх, сосредотачиваясь на нижней части живота. Убедитесь, что вы никогда не опускаетесь слишком низко, все время держите пресс напряженным, а спину всегда приклеенной к коврику. Выполните 10 повторений.

Маятник

Как и в приведенном выше упражнении, вы начнете на спине, держа ноги прямо в воздухе.На этот раз разведите руки в стороны в положение T. Держите пресс задействованным, а спину подключенной к коврику, пока вы замедляетесь и осторожно опускаетесь, чтобы повернуть вправо, едва отрывая ЛЕВОЕ бедро от земли и удерживая плечо приклеенным к полу. Используйте наклон ЛЕВОЙ стороны, чтобы вывести мяч в центр и поочередно переходить на другую сторону. Выполните по 5 повторений с каждой стороны.

Шариковый проход для стабилизации

Это движение сочетает в себе лучшее из обоих миров с кранчем и опусканием ног, чтобы по-настоящему нацелить верхнюю и нижнюю части пресса.Начните с того, что лягте на спину, удерживая мяч между ступнями так же, как при опускании ноги. Вытяните руки над головой и слегка приподнимитесь, упираясь спиной в коврик.

Опустите мяч до точки контроля и используйте нижний пресс, чтобы поднять его. Вверху передайте мяч в руки с сильным хрустом. Опустите ноги и опустите руки с мячом над головой, чтобы мяч просто парил над полом. Поднимитесь назад, чтобы передать мяч ногам и выполнить одно полное повторение.Выполните всего 5-10 повторений.

---

Теперь, когда вы вооружены несколькими новыми упражнениями для пресса, у вас всегда будет множество упражнений, связанных со стабилизирующим мячом. Просто помните, идите красиво и МЕДЛЕННО, и никаких подпрыгиваний!

(Ваша следующая тренировка: 7 упражнений на устойчивость с мячом для тренировки всего тела)

4-ходовая тренировка с мячом для стабилизации мышц кора

Укрепление кора, возможно, является одним из лучших способов улучшить общую физическую форму. Это потому, что большинство движений (как в тренажерном зале, так и за его пределами) зависят от основных мышц для обеспечения устойчивости. Подумайте об этом: даже когда вы делаете приседания и становую тягу, которые в первую очередь нацелены на ваши ноги и ягодицы, вы сильно полагаетесь на свои основные мышцы, которые помогут вам оставаться сбалансированным и двигаться контролируемым образом.

Ядро состоит из нескольких мышц, в том числе прямых мышц живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы кора, которая охватывает ваши стороны и позвоночник), выпрямляющих позвоночников мышц нижней части спины), а также внутренних и внешних косых мышц (мышцы по бокам живота).Чтобы иметь сильное и сбалансированное ядро, которое сможет выдержать все ваши тренировки, вам необходимо проработать все эти мышцы.

К счастью, многие упражнения задействуют ваши основные мышцы, независимо от того, нацелены они именно на них или нет — приседания и становая тяга, о которых я упоминал выше, — это лишь верхушка айсберга. Но если вы хотите проявить к этим важным мышцам дополнительную любовь, это неплохая идея. (Тем не менее, как всегда, рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем начинать новую тренировку или новый режим фитнеса.)

Чтобы дать вам еще одну отличную тренировку для пресса, которую можно добавить в свой арсенал, мы попросили Кимми Карлсона, сертифицированного личного тренера и инструктора Shred415, франшизы по высокоинтенсивным интервальным тренировкам по фитнесу, базирующейся в Чикаго, показать нам, как укрепить эти мышцы. используя только мяч для стабилизации.

Тренировка, представленная ниже, включает четыре движения и одновременно прорабатывает несколько основных мышц. «Он фокусируется не только на одной конкретной области живота, но и на ядре в целом, что является огромным преимуществом для поддержки позвоночника, а также стабильности кора», — объясняет Карлсон.«Для этого требуется задействовать много более глубоких мышц живота», — добавляет она. Она также объясняет, что организовала тренировку, чтобы начать с более простых движений (кранчи) и постепенно переходить к более сложным движениям. «Это поможет вам правильно [и медленно] разогреть основные мышцы, что, в свою очередь, поможет предотвратить травмы при переходе к более сложным движениям».

И последнее! Карлсон предлагает действительно сосредоточиться на форме, что всегда важно, но тем более, когда вы используете инструмент, который сбивает ваш баланс, например мяч для стабилизации.Это отличный способ поработать и улучшить свое равновесие, но он требует медленных, вдумчивых и контролируемых движений.

Готовы укрепить свое ядро ​​и бросить вызов стабильности? Возьмите мяч для стабилизации и приступайте к работе.

Тренировка

Упражнения

• Наклонные скручивания — 8 повторений в каждую сторону
• Планка — 30-45 секунд
• Пасс с мячом — 8 повторений
• Отбрасывание — 8 повторений

После

Направления выполняя по 8 повторений каждого (кроме планки, которую вы удерживаете на время), вы повторите схему 2 или 3 раза, всего 3 или 4 раунда.

Вот как выполнять каждое движение:

10 метаболических движений для ускорения похудания

Если ваша тренировка включает в себя периоды тяжелой, учащающей сердцебиение работы, перемежающейся с очень небольшим отдыхом, она становится «метаболической». Это означает, что вы увеличиваете количество сжигаемых калорий во время тренировки и максимально сжигаете калорий после тренировки.

Эта высокоинтенсивная метаболическая схема, созданная Юнгином Юнгом, C.S.C.S., из SoHo Strength Lab, как раз и есть. Чтобы сделать эту рутину безумно эффективной, Юнг воспользовался двумя предметами старой школы: набивным мячом и браслетами сопротивления.Первые пять метаболических упражнений выполняются с помощью набивного мяча от легкого до среднего и помогут вам сжечь жир, максимизировать выходную мощность и сформировать прочный стержень. Второй раунд метаболических упражнений состоит из движений, выполняемых с лентами от легкого до умеренного, что приведет к потере жира, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Рецепт: Завершите упражнения с набивным мячом, затем переходите прямо к упражнениям с лентой сопротивления (соблюдая рекомендуемый отдых для каждого из них).По завершении цикла отдохните 2–3 минуты, затем повторите еще 2–3 круга.

Примечание: Лучше не планировать высокоинтенсивные тренировки с отягощениями на несколько дней подряд. Вы не хотите истощать или перетренировать мышцы (что в любом случае отнимет у вас жизненную энергию). Вы хотите дать своему организму достаточно времени для восстановления, поэтому планируйте выполнять этот метаболический цикл два-три дня в неделю, а в перерывах — кардио или силовые тренировки с меньшей интенсивностью. При оценке частоты и интенсивности тренировок всегда учитывайте свою физическую форму и уровень комфорта.

Узнайте больше о нашей программе трансформации тела 21-Day Shred.

ПОДПИСАТЬСЯ на исполнительного директора по цифровым технологиям Майка Симона в Instagram, Facebook и Twitter. Используйте # The21DayShred для вопросов и отправки фотографий.

Метаболические упражнения с набивным мячом

1. MB clean and press
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это делать: С набивным мячом в обеих руках присядьте и коснитесь мячом земля; затем резко поднимитесь вверх ногами и бедрами, очистив мяч (создавая тяговую силу через ваши руки и плечи) до уровня талии, снова сделав паузу в положении на корточках, чтобы получить больше энергии от туловища.Отсюда надавите на набивной мяч над головой. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы кора на протяжении всего движения.

2. Бросок от груди (положение лежа)
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это делать: Лягте, положив спину на пол, пятки прижаты к ягодицам. Держите голову на полу и втяните лопатки вниз по спине. Взрываем мяч вверх, протягиваясь через локти; затем поймайте мяч обеими руками.Вам нужно подбросить мяч как можно выше, сохраняя при этом контроль. (Вы не хотите бросать его на полпути через комнату — дело в том, чтобы сохранять устойчивый ритм.)

3. MB приседание и бросок
Повторений: 10
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Встаньте на расстоянии нескольких футов перед стеной. Поставив пятки на землю (или ступни приподняты над землей, что усложняет задачу), а руки вытянуты над головой с набивным мячом, выполните приседание, одновременно отбрасывая мяч о стену, когда достигнете вершины движения.Сделайте паузу и поймайте мяч обеими руками, затем опуститесь в исходное положение.
Примечание: Вы также можете работать с напарником. Бросьте набивной мяч ему / ей, а не швыряйте его об стену.

4. Поворотный бросок MB с опорой на колени
Повторений: в каждую сторону x 10 (всего 20)
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Примите положение полуколена, чтобы вы оказались на расстоянии нескольких футов стена. (Вы должны быть параллельны, а не лицом к ней. ) Ваша правая нога стоит на коленях на земле, а ваша левая нога «вверх» (ступня поставлена, колено под углом 90 градусов, как преувеличенный выпад).Удерживая набивной мяч за внешнее (правое) бедро, поверните влево и бросьте мяч в стену. Поймайте и немного замерзните, прежде чем снова опускаться к бедру. На протяжении всего упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы перенести большую часть веса на внутреннюю ногу (ближайшую к стене) и удерживать ее как можно более неподвижной. Держите корпус напряженным, а спину прямой, чтобы защитить позвоночник.

5. Бросок MB через голову на одной ноге
Повторений: в каждую сторону x 10 (всего 20)
Отдых: 30 секунд
Как это сделать: Встаньте на одну ногу, слегка согнув в колене, удерживая другую. фут чуть выше земли.Держите набивной мяч на уровне груди в ладонях. Вытяните локти и бросьте мяч над головой, поймайте и верните его в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша стоячая нога оставалась стабильной; вы не хотите, чтобы ваше колено сжималось внутрь, но вы должны ожидать некоторой незначительной тряски, когда вы сохраняете равновесие. Всегда следите за набивным мячом.

Упражнения с лентой для метаболического сопротивления

* Для упражнений 1, 2 и 4 оберните эластичную ленту вокруг неподвижного объекта, например, балки или шеста в тренажерном зале или в парке / на треке, затем протяните ленту через себя, чтобы создать узел, закрепив его на якоре.(В зависимости от ремешка вам может потребоваться несколько раз перемотать его, чтобы получить нужное сопротивление.) Завяжите еще один резистивный ремешок через свободную петлю закрепленного ремешка и наденьте большое отверстие на бедра.

1. РБ в случайном порядке
Повторения: каждая сторона x 10 (всего 20)
Отдых: 45-60 секунд
Как это сделать: Встаньте так, чтобы лента сопротивления была закреплена на правом бедре. Присядьте так, чтобы вы оказались низко над землей, и поднимите руки вверх. Перемещайтесь в сторону вправо, работая над своей скоростью и взрывной способностью, затем ведите левой ногой на обратном пути, пока вы перемещаетесь обратно к исходной точке. Вы даже можете работать над замедлением, приседая и касаясь земли, когда вы возвращаетесь, чтобы по-настоящему нацелить свои ягодичные мышцы.

2. Вертикальный прыжок RB
Повторений: 10
Отдых: 45-60сек
Как это сделать: Вы можете настроить это одним из двух способов. (Вот руководство.) Вариант 1 требует тяжелой гантели и двух тонких эспандеров. Проденьте одну ленту в петлю и затяните ее, чтобы закрепить конец на ручке гантели. Повторите этот шаг со второй лентой. Встаньте с гантелью между ног (она должна быть параллельна ступням).Шагните обеими ногами через эластичные ленты и закиньте оба конца через плечо. Вариант два требует только две тонкие ленты сопротивления. Создайте узор «X» из полос. Наступите на одну ленту правой пищей, а другой конец перекиньте через левое плечо; затем наступите на вторую ленту левой ногой, перекинув другой конец через правое плечо. Чтобы резинки оставались на ногах, сложите петли вдвое, еще раз обернув их вокруг передней части ступни.

Примите стойку на ширине плеч и взорвитесь во время прыжка.Размахивайте руками, чтобы помочь с инерцией и сохранением равновесия. И убедитесь, что приземляетесь легко!

3. Бег с высокими коленями RB
15 секунд
Отдых: 45-60 секунд
Как это делать: С лентой сопротивления вокруг передней части бедер, идите вперед, чтобы создать напряжение. Наклонитесь вперед, опираясь на ленту, и работайте со взрывно высокими коленями, чтобы эффективно бегать на месте. Убедитесь, что вы качаете руки во время движения, чтобы помочь коленям, и приземляйтесь на подушечки стоп.

4. RB ускорение вперед, замедление
Повторений: 10
Отдых: 45-60сек
Как это делать: Закрепите эластичную ленту на передней части бедер. Бегите вперед, остановитесь, когда лента полностью натянута, затем снизьте скорость и двигайтесь назад, пока лента не потеряет натяжение. Вы хотите, чтобы замедление происходило медленно, сражаясь против группы, а не заставляя ее тянуть вас назад. Это упражнение имитирует ускорение и замедление, необходимое для таких видов спорта, как баскетбол или футбол, когда спортсмен бежит на полную мощность, затем замедляется и отрывается перед бегом в другом направлении.

5. RB отжимания
Повторений: 10
Отдых: 45 секунд
Как это сделать: Оберните эспандерную ленту через спину и плечи так, чтобы ладони лежали в петлях с обоих концов (как на фото выше. ). Примите обычную позу для отжиманий. Ваши руки закрепят ленту сопротивления, создавая напряжение.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 упражнений на устойчивость с мячом для безумно сильного сердечника

Фото: Pond5

Когда вы в последний раз использовали мяч в тренажерном зале? Конечно, новые блестящие гаджеты и оборудование могут выглядеть забавно, но некоторые машины могут доставить больше проблем, чем они того стоят. (Мы смотрим на тебя, сидячий кранч!)

Назвали 90-е и напомнили нам, что простые упражнения с мячом для стабилизации на самом деле являются невероятно эффективным способом сделать свой путь к более сильному ядру. Исследования показывают, что, выполняя базовые движения, такие как скручивания на неустойчивой поверхности, вы увеличиваете мышечную активность по сравнению со стандартными скручиваниями. Поговорим о большей отдаче от вложенных средств!

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильное ядро ​​

Но есть еще кое-что, откуда это взялось — швейцарский мяч невероятно универсален.От планок до приседаний и ягодичных мостиков, выполняемых с мячом, вы можете прорабатывать мышцы живота, одновременно тренируя другие важные группы мышц.

Однако, прежде чем бросаться в глаза, вы должны выбрать правильный размер, — говорит бывший тренер Daily Burn Анджела Рубин, личный тренер ISSA и тренер по триатлону USAT Level 1. Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов, когда вы сидите на мяче, поставив ступни на землю. (Так что увеличивайте или уменьшайте размер по мере необходимости.)

СВЯЗАННЫЙ: 5 досок, 10 минут: ваша лучшая тренировка для пресса

5 упражнений со стабильным мячом для вашей сердцевины

Это не надувной замок, но мы гарантируем, что вы обязательно выполните эти пять упражнений Рубина с мячом для стабилизации мышц кора.Разогрейте свое тело минутой прыжков или бега трусцой на месте, а затем следуйте приведенным ниже гифкам, чтобы получить легкую и удобную для новичков тренировку, которая по-прежнему будет бросать вам вызов во всех правильных смыслах.

1. Стабилизация мяча

Как повысить ставки по старому стандарту? По словам Рубина, контролируемые скручивания на этой нестабильной поверхности усиливают активацию брюшного пресса больше, чем обычные скручивания.

Как правильно: Сядьте на стабилизирующий мяч и шагните ступнями вперед так, чтобы плечи, шея и бедра были параллельны полу.Расслабив шею, заведите руки за голову (a) . Включите корпус и оторвите лопатки от мяча, сделав паузу, когда ваше тело достигнет угла 45 градусов. Сосредоточьте свой взгляд на небе или потолке, чтобы не слишком сильно давить на шею (b) . Сделайте паузу, затем осторожно опустите верхнюю часть тела вниз. Это движение не связано со скоростью, поэтому чем медленнее, тем лучше. (c) . Повторить 10 раз.

СВЯЗАННЫЙ: Ab Challenge: 5 досок для лепки вашего ядра

2.Удлинители Y-T

Тонизируйте плечи и корпус одним махом, взяв реплику из алфавита и сделав руками буквы Y и T. «Выполняя это движение со стабилизирующим мячом, вы будете работать над диапазоном движений больше, чем если бы вы выполняли их лежа на полу», — говорит Рубин.

Как делать: Положите грудь на стабилизирующий мяч, вытянув ноги прямо за собой. Подставьте пальцы ног под ноги. Ваше тело должно быть в положении планки, а голова — в нейтральном положении (a) . Держите мышцы кора, ягодицы и спину задействованными, руки должны свисать с плеч, но не касаться земли или мяча. Теперь поднимите руки вверх и вытянитесь прямо над головой, чтобы ваше тело образовало букву «Y». Опустите руки (б) . Затем поднимите руки так, чтобы они выходили прямо по бокам, чтобы ваше тело образовало букву «Т». Опустите руки (в) . Повторите каждую букву 10 раз.

3. Выкатка стабилизирующего шара

Использование гимнастического мяча для выкатывания может помочь задействовать меньшие мышцы кора, чем традиционные формы упражнений, говорит Рубин.К тому же, мы бы солгали, если бы сказали, что это не слишком сложно и для подколенных сухожилий.

Практическое руководство: Начните с того, что встаньте на колени на землю, подложив пальцы ног под ступни. Мяч для стабилизации должен быть перед вами. Положите предплечья на мяч так, чтобы ваша рука образовала угол 90 градусов (a) . Оттолкнитесь от пальцев ног и перекатитесь вперед, чтобы сбалансировать мяч в положении планки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток (b) .Задержитесь на одну секунду, затем согните колени и медленно вернитесь в исходное положение (c) . Повторить 10 раз.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые упражнения на нижние мышцы живота для более сильного ядра

4. Мосты для ягодичных мышц с мячом стабилизации

Когда нижняя часть спины находится в равновесии с мячом, для выполнения этого движения вам понадобится устойчивый корпус, — говорит Рубин. Он наносит один-два удара, нацеливаясь на ягодицы и корпус.

Практическое руководство: Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол.Сделайте шаг вперед и перекатитесь спиной на мяч так, чтобы ваши плечи и верхняя часть спины поддерживались мячом (a) . Сожмите и оторвите ягодицы от пола. Ваши плечи и спина должны по-прежнему опираться на мяч, пока вы удерживаете мяч в течение двух секунд (b) . Опустите бедра на пол, затем сожмите и снова поднимите ягодицы (c) . Повторить 10 раз.

5. Приседания с мячом для устойчивости

Бросьте его как присед, и вы проработаете квадрицепсы, ягодицы и корпус.Рубин говорит, что использование стабилизирующего мяча может помочь поддерживать правильную форму, а также поддерживать нижнюю часть спины.

Как правильно: Встаньте с мячом для стабилизации между стеной и поясницей. Вы должны смотреть в сторону от стены, стоять прямо с отведенными назад лопатками. Обопритесь на мяч и убедитесь, что ваш вес приходится на пятки (a) . Положив руки на бедра, медленно опускайтесь в положение на корточки, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а бедра не станут параллельны земле (b) .Затем сожмите ягодицы и задействуйте квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус, когда вы двигаетесь через пятки до положения стоя (c) .

Упражнения на мяче для похудения живота: 7 лучших упражнений

Ежедневное качание пресса не приносит результата? Изнуряющая диета не позволяет получить плоский живот? Самое время приобрести фитбол! Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних условий, позволяет добиться желанных форм за короткое время и не требует регулярного посещения спортзала. Всего 7 упражнений, выполняемых каждый день, помогут распрощаться с ненавистным жиром в проблемной зоне и обрести стройный живот.

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Как правило, жировые отложения скапливаются не только в области живота, но и на боках. Поэтому физические нагрузки должны быть направлены и на эту область. Отдельных занятий не потребуется, представленный ниже комплекс имеет двойную направленность.

Упражнение 1

В горизонтальном положении верхняя часть туловища приподнимается упором на руки, ноги закидываются на фитбол. Добившись относительной устойчивости, необходимо перекатывать мяч к области бедер. В этом помогут согнутые колени, сгибать которые необходимо очень медленно. Когда колени начнут касаться пола, следует остановиться и задержаться в таком положении на 10 секунд. Затем принимается исходное положение, упражнение выполняется 10 раз.

Упражнение 2

Уперевшись ступнями в стену, боком следует лечь на мяч. Руки вытягиваются над головой, скрещиваются. Теперь необходимо выполнять медленные подъемы и опускания пресса, сохраняя устойчивость и не позволяя мячу выскакивать. Ежедневная тренировка подразумевает 10 упражнений.

В данном случае активно работают боковые мышцы пресса, отвечающие за плоский живот и подтянутые бока.

Упражнение 3

Уперевшись в мяч тазом и приняв положение полулежа, выполняют поднятия туловища с поворотом корпуса в стороны. Это упражнение является одной из разновидностей скручиваний, прекрасно прорабатывающих косые мышцы живота. Во время упражнения необходимо держать спину прямо!

Упражнение 4

Следующее упражнение позволяет добиться не только идеального живота, но заодно развить координацию и укрепить  мышцы всего тела. Для выполнения необходимо лечь на фитбол грудью, уперевшись в пол ногами. Двигаясь и немного перекатывая мяч, следует найти «точку равновесия». Теперь стоит вытянуть руки и стараться удержать равновесие в течение 30 секунд. После левая рука опускается, выдвигается левая нога. Тело должно находиться параллельно полу, упражнение повторяется для левой руки и правой ноги.

Упражнение 5

В положении лежа руки прижимаются к туловищу, мяч  зажимается ступнями. Прямыми ногами фитбол поднимается вверх на максимально возможную высоту. Упражнение должно выполняться медленно, мяч не должен выскальзывать.

10-15 ежедневных подъемов мяча помогут увидеть улучшения в проблемной области уже через неделю.

Упражнение 6

Оперевшись о фитбол руками, выполняются приседания. Это упражнение для новичков часто оканчивается падениями. Чтобы не терять равновесие и не падать, руки стоит расположить ближе к центру мяча, а не с краю.

Упражнение 7

В положении лежа икрами ног упереться в фитбол, найти равновесие. Приподнимая таз, мяч перекатывается от икр к стопам, затем медленно возвращается назад. При поднятии таза на максимальную высоту следует задержаться в этом положении на 10-15 секунд.

Рекомендации по выполнению упражнений

Чтобы тренировки приносили результат, нет необходимости круглосуточно выполнять упражнения. Достаточно следовать простым правилам, которые дают тренеры по фитнесу и пилатесу.

• Каждое упражнение за один подход более 15 раз не выполняется.
• Выполнять упражнения следует медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы.
• За одно занятие стоит выполнить 2-3 подхода, повторяя упражнения по кругу. Перерыв на отдых между кругами не менее пяти минут, отлично отвлекают прыжки на скакалке.
• Не разогретым мышцам нагрузки могут показаться чрезмерными, поэтому перед тренировкой в обязательном порядке производится разминка.
• Завершая тренировку, следует выполнить растяжку мышц. Это позволит избежать болезненных ощущений и повысит их тонус.

И, конечно, не следует забывать об основных принципах правильного питания. Все лишние и вредные калории, поступающие в организм с едой, у женщин откладываются именно на боках и животе. Чтобы худеть, следует сжечь жир в этой области, не добавляя к нему новых килограммов. Поэтому необходимо:

• Исключить из рациона (или уменьшить количество) сладкого, мучного, жирного и копченого
• Отказаться от газировки, перекусов на бегу
• Не пропускать завтрак, отдавая с утра предпочтение медленным углеводам
• Соблюдать питьевой режим, употребляя не менее 1,5 литров минеральной негазированной воды ежедневно

Упражнения на мяче для похудения живота видео

Упражнения на мяче для похудения

Предлагаем ознакомиться со статьей на тему: «упражнения на мяче для похудения» с комментариями нашего эксперта. Все вопросы вы можете задать в комментариях.

Сейчас вряд ли можно найти фитнес-клуб, в котором не проводятся тренировки с фитболом. Этот снаряд приобрёл большую популярность, поскольку занятия с ним интересны и, главное, эффективны для похудения. Кроме того, фитбол может приобрести каждый желающий и делать упражнения самостоятельно.

Фитбол — это большой мяч, который предназначен для выполнения многих физических упражнений. В своё время снаряд был придуман для людей, имеющих заболевания спины. Но позже область применения фитбола стала расширяться, и теперь он является не только тренажёром для реабилитации. С его помощью можно эффективно сбрасывать лишний вес, упражнения с мячом успешно используются в фитнесе для похудения.

Занятия с фитболом позволяют:

• создавать и корректировать осанку. При выполнении упражнений на мяче необходимо постоянно держать равновесие. Следовательно, в работу включаются мышцы торса, которые во многих других тренировках часто не нагружаются, а ведь именно они отвечает за ровную осанку. Кроме того, занятия с фитболом тренируют мышцы, которые позволяют держать корпус тела вертикально при ходьбе или других движениях;
• укреплять брюшной пресс. Необходимость сохранять равновесие включает в работу и мышцы живота. А дополнительные упражнения на пресс позволяют гораздо эффективнее проработать эту зону и сделать живот плоским;
• подтягивать ягодицы, причём намного результативнее, чем на других тренажёрах;
• повышать гибкость тела и растяжку.

Следует отметить, что мяч для фитнеса не имеет возрастных ограничений: его могут использовать и дети, и люди преклонного возраста. Кроме того, применять фитбол можно людям с разной физической подготовкой и состоянием здоровья.

Какое воздействие на организм оказывают занятия с фитболом

Отличительной особенностью снаряда является то, что во время тренировки с ним одновременно задействуется несколько аппаратов: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный.

Чтобы даже просто усидеть на таком неустойчивом предмете, как мяч, необходимо включить в работу мышцы спины, «кора» и т. д. Поэтому идёт интенсивное укрепление мышечной ткани тела и связок. Кроме того, тренируется вестибулярный аппарат и улучшается координация движений.
Благодаря круглой форме фитбола при выполнении упражнений увеличивается амплитуда движений. Соответственно, улучшается растяжка мышц и разминаются суставы.
Мяч во время тренировки имеет свойство пружинить. Такие колебательные движения снаряда позволяют стимулировать работу внутренних органов и систем: желудочно-кишечного тракта, эндокринной, нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Занятия с фитболом способствуют разгону обмена веществ. Все метаболические процессы в организме активизируются, что способствует оздоровлению, укреплению иммунитета и снижению веса.

Эффективность и комфортность тренировок во многом зависит от того, насколько правильно выбран снаряд. Кроме того, грамотно подобранный мяч исключит возможные травмы и растяжения.
Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека или длины его руки, которая измеряется от плеча и до кончиков вытянутых пальцев.

Очень эффективными для похудения считаются упражнения на фитболе — специальном надувном гимнастическом мяче, который используется для повышения результативности тренировок. За счёт балансирования мышцы находятся в постоянном напряжении — это позволяет хорошо их проработать. Специальные упражнения можно выполнять в тренажёрном зале или в домашних условиях, делая упор на проблемной зоне или прорабатывая всё тело.

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
2. Руки завести за голову.
3. Отрывать верхнюю часть тела.

1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
3. Вернуться в начальное положение.

1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
3. Выпрямиться.

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Нет тематического видео для этой статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
3. Удерживать присед, сколько возможно.

1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

Лучшие упражнения на мяче для похудения живота и боков

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

«Меня трудно убрать, легко отрастить и невозможно втянуть» — шутка о лишних отложениях в области живота. Кому-то смешно, а для других это непреодолимая проблема

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

• Улучшение координации движений. Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
• Подключаются все группы групп мышц. Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
• Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
• Укрепление связок. От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
• Развитие гибкости. Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
• Сжигание калорий. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

• помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
• легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.

Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса

А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.

Нет тематического видео для этой статьи.

Видео (кликните для воспроизведения).

Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.

Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.

Обопритесь на руки, ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите мускулы живота, и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений — 12 раз.

Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.

Повторите по 12 раз для каждой стороны.

Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 — 16 раз.

Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические отжимания. Количество повторений — 10 — 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.

Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.

Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 — 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.

После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как планка. Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.

Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 — 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.

Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.

Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.

Фитнес с фитболом для похудения

Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.

Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.

Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.

Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.

Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.

Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.

Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.

Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.

Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.

Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.

Каждое упражнение выполняйте 5 — 6 раз.

Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для позвоночного столба, шеи и ног.

Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.

Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.

Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.

Выбирайте фитбол для своего роста:

• до 155 см — 50 см;
• от 155 до 165 — 60 см;
• от 165 до 185 — 70 см;
• от 185 до 200 см — 80 см;
• от 200 см — 90 см.

На каждом мяче указан максимальный вес тела.

Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.

• с гладкой поверхностью — это самая популярная модель;
• с рожками — это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
• массажный (сенсорные) с шишечками — улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.

Не забудьте приобрести ручной насос.

Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.

Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.

Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:

Подберите подходящий мяч.

Занятия должны быть регулярными 3 — 5 раз за семь дней, количество повторов — от 10 до 20 раз.

Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.

Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.

Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.

Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!

Наталья 30 лет: «Регулярно тренируюсь на фитнес-мяче уже 4 месяца. Не ожидала, что мне так понравится, обычно дольше двух недель не занимаюсь — быстро надоедает. Упражнения с фитболом больше напоминают весёлую игру, которая, между прочим, помогла мне сбросить 4 кг».

Екатерина 28 лет: «Тренируюсь не более 2 недель по 3 раза за семидневку, но уже вижу результаты. Вначале не могла удержать равновесие, а теперь уже лучше. Буду продолжать в том же темпе».

Наталия 27 лет: «Худею после родов с помощью фитболов, у меня их три: большой и два маленьких для рук. Тренируюсь практически ежедневно по 20 минут в день. Не прошло и месяца, а результаты уже потрясающие!»

Видео упражнений для грудничков на фитболе

Упражнения на мяче для похудения живота — самые эффективные

Упражнения на мяче для похудения живота достаточно эффективны и доступны каждому, что очень важно.

После занятий вы сможете получить красивое гибкое тело, которое не оставит равнодушным никого, ведь с помощью фитбола можно задействовать в работу намного больше мышц, нежели во время обычных тренировок, особенно в домашних условиях.

Упражнения на мяче помогут добиться максимального эффекта для сжигания жира в короткие сроки, в процессе занятий изменится осанка и исчезнут проблемы с позвоночником, а цена снаряда вас приятно удивит.

Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом.

Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.

Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений, но вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.

Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы.

На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.

Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночника

Главное — помнить, что после упражнений для пресса на мяче фитбол вы получите:

1. Идеальную осанку
2. Тонус и сила мышц намного увеличится
3. Повысится выносливость организма
4. Будет развиваться равновесие
5. Мышцы спины станут гибкими, укрепятся, обеспечится их выносливость
6. Если у вас сидячий образ жизни, любые боли уйдут
7. Не потратив много времени, вы сможете хорошо потерять в весе
8. Появится рельефность тела
9. Улучшится обмен веществ

После тренировок вы почувствуете себя намного лучше, тело постоянно будет находиться в тонусе, вместо жира начнет наращиваться мышечная масса, улучшится кровообращение, исчезнет целлюлит.

При этом вы всегда должны помнить о правильном питании и других способах коррекции фигуры.

Выбирая шар для дома, отдавайте предпочтение ярким оттенкам

Фитбол достаточно легок, именно поэтому вам не будет трудно найти для него место, больших проблем и неудобств не возникнет, даже если вы решите заниматься исключительно на дому.

Он безопасен для детей, очень легко надувается, снабжен антиразрывной системой.

Сам по себе фитбол уникален: снаряд позволяет выполнять огромное количество самых разных упражнений.

Самая главная его особенность, вне всякого сомнения, — это универсальность.

Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

Совет: если вы делаете свой выбор непосредственно в магазине, присядьте на мяч, ваши ноги должны образовать прямой угол, если это так, то вам он подходит на все 100%.

Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок.

Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

Не забывайте о том, что для максимального результат тренировки должны быть регулярными

Совет: чтобы получить максимум от выполняемого упражнения, накачайте фитбол сильно, должна чувствоваться упругость.

С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом для фитнеса

Чтобы вы смогли получить желаемый результат с помощью упражнений на мяче для пресса живота, нужно правильно выполнять каждое их них.

Сейчас вы узнаете, какие возможны вариации тренировок с фитболом и как им правильно пользоваться.

Но помните, что кроме этого нужно правильно питаться и пить много воды.

Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.

Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.

Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову, начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.

Подберите комплекс упражнений, который придется по душе именно вам

Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову.

Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.

На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.

Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками, ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.

Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Фитбол отлично прорабатывает все группы мышц

Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.

Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол, медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.

Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.

Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.

Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.

Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение, бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.

Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.

И не менее действенно справляется с лишними сантиметрами в области талии

Совет: старайтесь постоянно оставлять пресс в напряжении, таким образом эффект наступит намного быстрее.

Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз, ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.

Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.

Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее, ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.

Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.

Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу.

Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.

Упражнения с фитболом — идеальный вариант для домашних тренировок

Упражнения на мяче для похудения живота очень важны и действительно приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах.

После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.

Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям.

Если же вам кажется, что занимаетесь вы не совсем правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.

Автор статьи: Диана Куликова

Здравствуйте. Меня зовут Диана. Я уже более 7 лет работаю косметологом. Я считаю, что являюсь профессионалом своего дела и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные вопросы. Все материалы для сайта собраны и тщательно переработаны с целью донести в доступном виде всю требуемую информацию. Перед применением описанного на сайте необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация со специалистами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 3 проголосовавших: 2

Как сделать красивый пресс: ТОП-5 упражнений с фитболом

Мы собрали 5 эффективных упражнений на фитболе, которые сделают вашу талию тонкой и помогут укрепить мышцы живота.

Источник: Freepik

Чтобы уменьшить объем талии, придется поработать над собой в нескольких направлениях. Во-первых, поддерживать тонус мышц живота (в частности, косых, прямых и поперечных). В этом вам поможет наш комплекс упражнений на фитболе. Выполняйте его через день.

Учтите: между последним приемом пищи и тренировкой должен пройти минимум час-полтора.

Упражнение «супермен»

Лягте на мяч, так, как показано на фото. Напрягая мышцы живота и ягодиц, поднимите левую руку, а затем правую ногу. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу. Повторите по 16 раз в каждую сторону.

Источник: Fotolia

Скручивания

Обопритесь спиной о мяч. Напрягите мышцы живота и на выдохе поднимите верхнюю часть корпуса (не отрывайте поясницу и ягодицы от поверхности мяча!). На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.

Источник: Fotolia

Вытяжение ног

Примите упор лежа, чтобы крестец и поясница были плотно прижаты к полу. Затем обхватите мяч ногами и поднимите их. Опустите ноги с мячом вниз (следите, чтобы поясница была в нейтральном положении, не отрывайте ее от пола). Снова поднимите ноги. Повторите это упражнение еще 16 раз.

Источник: Fotolia

Отведение бедра

Опуститесь на левое колено и прижмитесь к мячу, опираясь на него левым пред­плечьем. Отведите прямую правую ногу в сторону, затем опустите. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Повторите упражнение 16 раз, затем сделайте то же самое в другую сторону.

Источник: Fotolia

Вытяжение на мяче

Ложитесь спиной на мяч. Потянитесь руками и ногами в разные стороны (следите, чтобы мяч не перекатывался под вами). Вы должны почувствовать, как вытягиваются мышцы живота. Задержитесь в этом положении на полторы минуты.

Источник: Fotolia

Важный совет!

Если хотите осиную талию, также обязательно нужно скорректировать свое меню. Старайтесь есть понемногу, но часто – 5 раз в день. Завтрак сделайте максимально плотным. Он должен состоять из углеводов и белков (фрукты, бутерброды, яйца). Через пару часов – перекус (фрукты). На обед — белки и медленные углеводы (порция размером примерно с два кулака). Через пару часов снова перекус (фрукты или нетяжелая белковая пища). И на ужин съешьте легкий салат из свежих овощей.

Удачных тренировок!

Источник: журнал «Лиза»

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

10 упражнений Бубновского. Список упражнений Бубновского для похудения

Мы уже рассказывали и показывали, как облегчить боль в спине с помощью упражнений Бубновского, а также демонстрировали гимнастику для коленных суставов. Сегодня доктор Бубновский объяснит, как убрать живот в домашних условиях, а заодно избавиться от запоров, геморроя, и болей в поясничном отделе позвоночника.

Большой живот

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

Массаж живота круглой палкой

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

Кранчи лежа

И.П. лежа на спине, согнутые в коленях ноги лежат на стуле (диване). Ладони прижаты к ушам, локти развернуты в стороны. Сгибание туловища на выдохе «Ха-а», стараясь коснуться локтями коленей. Минимальное требование — оторвать лопатки от пола. От 20 до 50 повторений в одной серии, можно больше.

Упражнение совершенно безопасное, но требует синхронности сгибания туловища и выдоха «Ха-а». Эффект становится заметен, когда удается делать по 50 повторений подряд. Небольшая задержка при полном сгибании усиливает эффект от этого упражнения. Одновременно старайтесь втягивать живот.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Полуплуг

И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться.

Подъем и опускание ног на выдохе «Ха-а». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма. Основной показатель достаточности упражнения — появление жжения в мышцах живота.

Основное показание для этого упражнения — остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.

Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.

Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.

Упражнение требует повышенной концентрации на выдохе «Ха-а» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

Противопоказания:

• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
• грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Склепка

Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.

И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Ха-а» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).

Прессовая тяга

Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре (НОП) и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая.

И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим — к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений

Прекрасно подтягивает низ живота. При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Качалка

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).

Занятия на фитболе после родов

Рождение ребенка – одно из самых счастливых событий в жизни каждой женщины. Но зачастую настроение молодой мамы омрачается изменениями, произошедшими с ее телом. Велика вероятность того, что после беременности остается несколько лишнихкилограммов, кожа теряет упругость, и возможно появление растяжек. Эти последствия не так уж и страшны, и их вполне можно устранить. Нужно только потрудиться. А фитбол станет верным помощником в этом деле.

Фитбол после родов. С чего начать?

В первую очередь, поработайте над питанием. Оно должны быть сбалансированным и полезным. И только потом можно приступать к физическим занятиям. Очень важно, чтобы организм успел восстановиться к этому моменту. Это зависит от нескольких обстоятельств: каким путем проходили роды (естественным или с помощью кесарева сечения), были ли осложнения, кормит ли молодая мама ребенка грудным молоком.

После естественных и ничем не осложненных родов женщина может приступать к физическим занятиям уже месяца через 1,5. А вот после оперативного вмешательства стоит подождать немного дольше. В любом случае, прежде чем начинать тренировки, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Если врач уже дал свое одобрение на занятия спортом, то можно приступать. Определитесь, какие упражнения будут оптимальны для вас. Хороший помощник — фитбол после родов. Занятия с ним довольно несложные, но в то же время очень эффективные. К тому же его можно приобрести и заниматься самостоятельно дома, без отрыва от своего малыша. Также фитбол поможет маме не только восстанавливать фигуру, но и делать развивающую гимнастику с ребенком.

Приобретая фитбол, обратите внимание на материал, его прочность, а также диаметр мяча. Этот важный параметр выбирается, исходя из вашего роста. Если он меньше 155 см, то диаметр мяча должен быть 45-55 см. При росте от 155 до 169 см лучше всего подойдет 55-сантиметровый фитбол. Если вам посчастливилось обладать высоким ростом от 170 до 185 см, то и мяч выбирайте побольше – 65 см. При росте от 186 см оптимальный диаметр – 75 см.

Упражнения на фитболе после родов

Начинать выполнение упражнений на фитболе после родов следует с самого минимального количества повторений и подходов. Не переусердствуйте на первых занятиях, увеличивать нагрузку лучше постепенно.

Прыжки:

Чтобы выполнять это упражнение, не требуется особых умений. Нужно только сесть на мяч, ногами упереться в пол и потихоньку подпрыгивать. Постепенно вы начнете чувствовать мышцы ног и бедер.

Повороты:

Такое же простое, но эффективное упражнение. Сидя на мяче с широко расставленными ногами и руками за головой. Необходимо поворачивать корпус не спеша то влево, то вправо. Результат этого упражнения быстро отразиться на вашей талии.

Подтянутые ягодицы:

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, а согнутые в коленях ноги положить на фитбол. Из такого положения поднимайте и опускайте таз.

Плоский живот:

Лежа на спине и согнув ноги в коленях, захватите мяч ногами, а руки уберите под спину. Подтягивайте колени к груди и возвращайте в исходное положение, при этом мяч не должен касаться пола.

Выполняя эти упражнения, придерживаясь принципов здорового сбалансированного питания, вам удастся быстро вернуть свои привычные формы, а возможно, сделать фигуру еще лучше.

У нас вы можете купить фитбол по лучшим ценам в Москве.

Комплекс упражнений для похудения

По статистике, количество людей, у которых имеется избыточный лишний вес, с каждым годом увеличивается. Существует теория, что это происходит из-за того, что в эру цифровых технологий и беспрерывного потока информации сложно отделить стоящие методы решения проблемы от нерезультативных.

© Depositphotos

Чтобы не получать ложную информацию и не остаться разочарованным, нужно прислушиваться лишь к тем источникам, которым ты доверяешь на все 100 процентов.

Сегодня редакция «Так Просто!» хочет рассказать тебе, как убрать лишний вес с помощью упражнений, разработанных Сергеем Михайловичем Бубновским. Особенно здорово то, что можно без проблем выполнять упражнения Бубновского в домашних условиях.

Комплекс упражнений для похудения

1. Сядь на край стула, держа спину прямо, и наклони тело вперед. Возьми круглую палку за концы обеими руками и массируй ею живот, катая снизу вверх в течение 2–5 минут.

   Такой массаж относится к жесткому разминанию. Во время его выполнения ощущаются жировые валики на животе, и их разминание может оказаться болезненным. Однако никакой опасности от такого массажа нет.

2. Ляг на спину и согни ноги в коленях ноги, положив их на стул или диван. Прижми ладони к ушам и разверни локти в стороны. Затем начинай сгибать туловище на выдохе, стараясь коснуться локтями коленей и оторвать лопатки от пола. Повтори упражнение от 20 до 50 раз.

   Старайся также ненадолго задерживаться при полном сгибании и одновременно с этим втягивать живот. Так эффект от упражнения усилится вдвое.

3. Положи на пол мяч и ляг на него животом. Затем приступай к перекатыванию мяча по часовой стрелке. Всего нужно сделать 10 полных кругов.

   Такой массаж нужно делать обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

4. Ляг на пол, выпрями руки и ухватись за неподвижную опору. Затем начинай поднимать ноги, стараясь коснуться стопами опоры, за которую держишься. Старайся не касаться пятками пола, когда опускаешь ноги. Выполни упражнение 10–20 раз. В мышцах живота должно появиться ощущение легкого жжения. Это значит, что пора заканчивать с этим упражнением и переходить к следующему.

5. Ляг на спину, согни ноги и разведи руки в стороны. Опускай ноги, держа их вместе, вправо и влево по очереди до касания пола коленями. Делай движения медленно и старайся не отрывать от пола ладони и лопатки. Повтори от 10 до 20 раз в каждую сторону.

   И пускай тебя не пугает возможный треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений. Это нормально.

6. Ляг на спину и вытяни руки над головой. Сгибай туловище на выдохе, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. Сделай до 20 повторений.

7. Лежа на полу, ухватись вытянутыми руками за неподвижную опору и одновременно тянись к животу бедрами, а туловищем к верхней точке опоры. Выполни упражнение не менее 20 раз.

8. Стоя на коленях, упрись руками в ручки ролика. Разгибай туловище до касания животом пола. Руки при этом держи прямыми. Затем выполни полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20 раз. Старайся не повторять распространенную ошибку: не прогибай поясничный отдел позвоночника при возвращении в исходное положение. Чтобы было легче, начинай с неполного разгибания туловища.

9. Ляг на пол, прижми ладони к ушам. Поочередно касайся локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, не касаясь его. Выполни 10–20 повторений в каждую сторону.

Несмотря на свою полезность и эффективность, некоторые упражнения имеют ряд противопоказаний, на которые следует обратить внимание в первую очередь.

Противопоказания

Упражения №3, 4, 5, 6, 8 нельзя выполнять при геморрое и опущении внутренних органов, а также в острой стадии пиелонефрита. К противопоказаниям для выполнению данных упражнения также относятся болезни печени в острой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни.

Лучше не делать эти упражнения при острой боли в поясничном отделе позвоночника, выпадение матки, и абсолютно точно запрещено делать их при наличии грыжи белой линии живота, пупочной или паховой грыжи.

В период активного похудения, помимо тренировок и массажа, постарайся также сбалансированно питаться и заменять все напитки водой, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

© Depositphotos

Некоторые утверждают, что это самый лучший комплекс упражнений для похудения за последние несколько лет. А как ты считаешь? Пиши в комментариях, какое упражнение далось тебе легче всех и какое потребовало самых больших усилий.

А также не забывай делиться полезной информацией с друзьями.

тренировок с набивным мячом — Как обсудить

Тренировки с набивным мячом

Помогают ли упражнения с набивным мячом похудеть? Помогают ли мячи при похудении? Два или три раза в неделю организуйте хорошо продуманный лечебный круг с мячом (например, прокрутите вниз) или включите занятия с мячом в свой распорядок дня, чтобы помочь себе похудеть, но не полагайтесь на одно лекарство, отпускаемое по рецепту, которое вам нужно.

Что дает работа с набивным мячом?

Упражнения с набивным мячом помогут улучшить вашу динамическую гибкость и увеличить общий диапазон движений.Упражнения с набивным мячом помогают быстрее нарастить мышечную массу за счет увеличения взрывной силы. Медицинский мяч — это простой способ включить тренировки с отягощениями в основные тренировки.

Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Выпады и приседания — отличные упражнения для начинающих, которые укрепляют и тонизируют икроножные, ягодичные и мышцы бедер. Эластичные ленты — еще один вариант для женщин, которые хотят начать силовые тренировки и наращивание мышечной массы дома.

Что такое тренировка с набивным мячом?

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одной мышце или суставе, тренировка с набивным мячом задействует несколько суставов и групп мышц.Этот тип функциональной тренировки предназначен для вовлечения вашего тела в движения, которые имитируют и усиливают реальную деятельность.

Базовые упражнения с мячом [8-минутная тренировка пресса с мячом] Какое лучшее упражнение для кора? Лучшие упражнения для кора — это те, которые нацелены на все основные мышцы, а не только на пресс. Важно укреплять спину и мышцы, поддерживающие таз. Особенно полезны планка, боковая планка, отжимания, спина, приседания, супермены, выпады и наклоны.Помогает ли подпрыгивание на мяче для упражнений укрепить мышцы кора? Осанку и равновесие. По словам тренера по физкультуре Пэм Дайер, мягко б…

Как набивной мяч помогает похудеть?

Даже если вы используете его во время кардиотренировок, дополнительное сопротивление укрепляет ваши мышцы. Мышцы помогают эффективнее сжигать жир, ускоряют обмен веществ и быстрее худеют. Одним из преимуществ использования набивного мяча является его способность воздействовать одновременно и на ваше состояние, и на ваше тело.

Как часто нужно заниматься с набивным мячом?

Два-три раза в неделю выполняйте хорошо продуманные лечебные круги с мячом (например, прокрутите вниз) или включите занятия спортом с мячом в свой распорядок дня, чтобы помочь себе похудеть, но не полагайтесь на этот рецептурный препарат для достижения цели. необходимость.

Зачем нужен набивной мяч для кардио?

Медицинский мяч разнообразит ваши кардиотренировки, сделает их веселыми и приятными, а значит, вы повернете время вспять.

Безопасно ли нарушать форму с помощью набивного мяча?

Вряд ли найдется какое-либо упражнение со свободным весом, которое не повредит, если вы немного поскользнетесь, но легкий вес означает, что оттягивание назад во время упражнений с набивным мячом не представляет особой опасности. На самом деле, это может быть полезно. «Ни один лифт не идеален, — говорит Лея.

Упрямый жир, который остается на вашей талии, может повлиять на вашу самооценку, ваше здоровье и размер одежды. Уменьшение размера талии может дать вам больше энергии и снизить риск определенных заболеваний, включая диабет и сердечные заболевания.Утяжеление живота также связано с более высоким уровнем смертности. Уменьшение размера талии может быть особенно сложной задачей, если ваше тело естественным образом откладывает жир в этой области, но есть несколько упражнений и небольшие корректировки диеты, которые вы можете попробовать сделать…

Помогают ли упражнения с набивным мячом похудеть? Руководство для потребителей

Используйте набивные мячи в качестве альтернативы гантелям для определенных упражнений для наращивания мышц, таких как жим над головой или становая тяга. Даже если вы используете его во время сердечно-сосудистых упражнений, дополнительное сопротивление укрепит ваши мышцы.Мышцы помогают эффективнее сжигать жир, ускоряют обмен веществ и быстрее худеют.

Как тренировка с набивным мячом помогает похудеть?

Избавьтесь от машин и избавьтесь от скуки с помощью этой 8-минутной тренировки с набивным мячом. Ускорьте сжигание жира, сочетая старомодный велотренажер с интенсивными тренировками, которые бросают вызов вашим мышцам со всех сторон.

Почему медицинские мячи полезны для вашего тела?

«Медицинские шарики отлично подходят для обучения движению, — говорит Лея.В отличие от автомобилей, которые выбирают ваш путь перед вами, подъемники набивного мяча (броски, мотыги, вращения и т. д.) позволяют вам перемещаться по большим сводчатым площадям в 3D, чтобы ваше тело могло свободно исследовать.

Как набивные мячи используются в спортивной медицине?

Медицинские баллоны представляют собой многоцелевые устройства с широким спектром применения; они также играют центральную роль в спортивной медицине. Хотя они тяжелее, чем надутые мячи для упражнений, они также часто используются на тренировках, чтобы добавить динамического элемента к обычным упражнениям.

Тренировка рук с гантелями [15-минутная тренировка рук и плеч с гантелями дома | Нет повтора] Какая тренировка с гантелями самая лучшая? Примеры лучших упражнений с гантелями включают в себя жимы лежа с целью отжимания, прыжки гантелей, бицепсы и трицепсы, дельта-лифтинг с согнутыми руками, подъемы сидя в стороны, жим дельтами сзади, вертикальную тягу, пожимание плечами и жим лежа. Как лучше всего тренировать руки дома? План упражнений для рук включает в себя одни из лучших упражнений для рук для домашних тренировок.Упражнения как…

Что вы можете сделать с бионическим мячом для тела?

Наслаждайтесь преимуществами интенсивных кардио- и силовых тренировок с медицинским мячом Bionic Body, мягким и тяжелым! Этот тренажер, разработанный как ваш новый партнер по тренировкам, позволяет вам тренироваться дома, чтобы сделать тело более стройным.

Какой набивной мяч лучше всего подходит для кроссфита?

Yes4All 12-фунтовый настенный мяч Мягкий медицинский мяч / настенный…. Медицинские софтболы ProSource для стены CrossFit….. KETTLER Gymnic Heavymed 1 Лекарство…. Спортивные товары Crown Vintage Soft Touch Lea…. Медицинский мяч JBM (2 фунта 4 фунта) Slam Ball…. День 1 Фитнес-слэмбол с отягощением 9, 3….

Зачем нужны медицинские мячи для приседаний?

Их набивные мячи можно бросать, их легко ловить и легко перемещать во время упражнений. Использование этих мячей в приседаниях способствует функциональной стабильности и координации мышц, а использование этих мячей, как правило, помогает улучшить время реакции и развить взрывную силу.

Как тренировка с набивным мячом помогает похудеть?

Медицинский мяч — это простой способ включить тренировку с отягощениями в основные тренировки. Упражнения с мячом можно легко интегрировать в программу круговой тренировки. Поскольку многие упражнения являются взрывными (плиометрическими) упражнениями для всего тела, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, они помогут вам быстрее попасть в вашу лучшую зону сжигания жира.

Тренировка Меткон [Тренировка MetCon дома // 25-минутная тренировка метаболизма всего тела] Какие программы тренировок лучше для дома? Лучшие домашние упражнения для тренировки всего тела — это приседания, выпады, отжимания, планка и становая тяга.Этот ежедневный распорядок обеспечивает сбалансированную тренировку, при этом каждое упражнение нацелено на несколько групп мышц. Что такое метаболические тренировки? Метаболические тренировки — это структурированные тренировки, включающие различные типы упражнений. Многие из них являются высокоинтенсивными, а затем…

Что фитнес-мячи делают для вашего тела?

Мячи для упражнений отлично подходят для тренировки мышц кора, в том числе косых мышц живота и нижней части спины. Вы также можете использовать фитбол для кардиотренировки с высоким содержанием жиров, одновременно укрепляя мышцы кора.Аэробные упражнения, также известные как кардио, сжигают калории, раздувают жир и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Безопасно ли использовать набивной мяч?

Олимпийская тяжелая атлетика сама по себе является прекрасным видом спорта, но лишь одним из многих способов развития силы/скорости у спортсменов. С другой стороны, любой может быстро научиться пользоваться набивным мячом. В отличие от гантелей, медицинские мячи, несомненно, безопасны, что делает их незаменимыми для самостоятельных тренировок в домашнем спортзале.

Какой чай входит в состав медицинбола?

Содержит зеленый чай с нефритовой мятой и цитрусовыми, травяной чай с персиковой безмятежностью, горячую воду, приготовленный на пару лимонад и каплю меда.Чтобы очистить его должным образом, некоторые покупатели просят дозатор мятного сиропа.

Как называется медицинский мяч в Starbucks?

Предоставлено Starbucks. Одни покупатели называют этот напиток набивным мячом, другие – врагом холода. В отличие от некоторых пунктов секретного меню, таких как Cinderella Latte, этот напиток настолько популярен, что многие бариста знают его по имени. На самом деле он есть в меню Starbucks как Mint Citrus Tea с уже внесенными изменениями.

Упражнения для верхней части пресса

Сколько сахара в набивном мяче?

Медицинский мяч наполнен сахаром.Содержит лимонад как мед, всего 30 граммов или чайных ложек. Это на 1,5 чайных ложки больше, чем рекомендуемый максимум в шесть чайных ложек добавленного сахара в день для женщин, и это только в этом напитке.

Может ли медицинский мяч помочь при простуде?

Хотя медицинский мяч не является тем, что прописал ваш врач, он содержит некоторые рекомендации, которые могут помочь при простуде, особенно если у вас легкая боль в горле. Сюда входят жидкости, витамин С и немного меда.

Как делать упражнения с мячом, чтобы похудеть?

Поставьте ноги на пол на ширине плеч.Вытяните спину прямо и высоко, напрягая грудную клетку и слегка опуская ■■■■ к груди. Опустите плечи вниз и назад примерно на дюйм. Вы почувствуете, как ваши основные мышцы работают, чтобы держать ваше тело в вертикальном положении и твердо противостоять мячу.

Что такое тренировка с набивным мячом?

Медицинский мяч — это тренажер с весовой нагрузкой, который можно использовать для улучшения силы, мощи и устойчивости спортсмена.

Тренажерный зал для всего тела [Тренировка общей силы тела // Только гантели] Сколько времени нужно, чтобы изменить свое тело с помощью Total Gym? Как и в любом упражнении, результаты, которые вы видите, по крайней мере частично связаны со стрессом.Конечно, если вы будете использовать Total Gym по 30 минут в день, пять дней в неделю, вы заметите изменения в своем теле быстрее, чем если бы вы использовали его только по несколько минут два раза в неделю. Как быстро вы можете похудеть с помощью Total Gym? Научные клинические исследования пользователей Total Gym…

Что такое утяжеленный набивной мяч?

A: Медицинский мяч, также известный как мяч для фитнеса или упражнений, представляет собой утяжеленный мяч, который часто используется для силовых и кондиционных тренировок или реабилитации.

Что такое медбол чистый?

Очищение с набивным мячом — это упражнение для сердечно-сосудистой системы, набивного мяча и всего тела, которое в первую очередь воздействует на четырехглавую мышцу и, в меньшей степени, на пресс, икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели, бедра, плечи и трапециевидные мышцы. Единственный чистый набивной мяч, который вам действительно нужен, — это набивной мяч.

Какой размер набивного мяча мне следует купить?

Размер набивного мяча также зависит от вашего роста.Если у вас маленькие руки и тело, используйте набивной мяч диаметром от 4 до 6 дюймов.

Насколько тяжелый набивной мяч?

Сегодня медицинский мяч выполняет почти ту же функцию, о которой говорил Гиппократ. Это тяжелые мячи, вес которых варьируется от нескольких до 25 фунтов (25 фунтов). Их можно использовать как часть спортивных тренировок или в целях реабилитации, чтобы помочь людям вылечить или предотвратить травмы.

Калистеника тренировка ног [Лучшая домашняя гимнастика для ног (без веса)] Каковы хорошие ежедневные тренировки по художественной гимнастике для начинающих? 8 художественных упражнений для начинающих Выполните следующий цикл упражнений три раза с 30-секундным перерывом между подходами и трехминутным перерывом между каждым повторением круга.10 подтягиваний. Встаньте перед турником. 10 подтягиваний. 20 погружений. 25 приседаний с прыжком. 20 отжиманий. 50 крекеров. 10 берпи. 30 секунд веревки. Калистеника против. Какие…

Что такое набивной мяч?

Медицинский мяч (также известный как мяч для упражнений, медицинский мяч или мяч для упражнений) представляет собой утяжеленный мяч размером с ваши плечи (около 1 дюйма) и часто используется для реабилитации и силовых тренировок.

Что такое мягкий набивной мяч?

Мягкие гелевые медицинские баллоны.Медболы изготовлены из мягкого винила и наполнены гелем. Они не всплывают и не подпрыгивают, что делает их идеальными для бросков на батуте или другой поверхности, где вы не хотите, чтобы мяч отскакивал от вас.

Что работа с набивным мячом делает с вашим телом

Выполняя такое простое упражнение, вы увеличиваете мышечную силу с помощью набивного мяча. Когда вы бьете мячом по поверхности, вы активируете бицепсы, трицепсы, дельты и мышцы верхней части спины, но при этом задействована и нижняя часть тела.Удар набивным мячом также работает с подколенными сухожилиями, квадрицепсами и ягодичными мышцами.

Что работа с набивным мячом влияет на мозг

Удар с набивным мячом — это мощное динамическое упражнение, которое задействует мышцы живота, бедер, бедер, икр, плеч, спины и рук. Он сжигает значительное количество калорий и отлично подходит для наращивания силы, выносливости и силы. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно использовать набивной мяч и о пользе для здоровья, которую он дает.

Тренировка ног и плеч

Что можно делать с медицинским мячом?

Эти мячи идеально подходят для ударов сверху, передач грудью, приседаний, боковых бросков, медицинских досок, прыжков с мячом и прыжков с борта.Более легкие медицинские мячи предназначены для метания мячей и имеют шероховатую или зигзагообразную поверхность для лучшего захвата.

Как измеряется сила набивного мяча?

Набивной мяч — отличный способ измерить свою силу и дальность броска. «Разнообразие динамических упражнений с медицинским мячом дает свободу движений, которые имитируют движения многих видов спорта», — говорит Дуг Фиоранелли, тренер по силовой подготовке и владелец тренинга Rise Above Performance Training в Белмонте, Калифорния.

Что лучше набивной мяч или мяч с грузом?

Более легкие медицинские мячи предназначены для метания мячей и имеют шероховатую или зигзагообразную поверхность для лучшего захвата. Они также различаются по размеру и больше, чем тяжелые мячи. Они хороши для приседаний, боковых ударов и ударов в стену.

Что такое функциональная силовая тренировка

Что делает работа с медицинским мячом для предотвращения

Удары мячом дают вам взрывную силу и мышцы от плеч до ног.Необходимые материалы: медицинский мяч. Задействованные мышцы: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, плечи, верхняя часть спины и пресс. Встаньте прямо с медицинским мячом в руках.

Что дает вам работа с набивным мячом

Регулярное бросание набивного мяча улучшает вашу координацию, равновесие и гибкость рук и глаз. Упражнения с набивным мячом отлично подходят для развития взрывной силы, умения применять максимальную силу за кратчайшее время.

Что делает работа с набивным мячом для снижения

Когда вы бьете мячом по поверхности, вы активируете бицепсы, трицепсы, дельты и мышцы верхней части спины, но при этом задействована и нижняя часть тела. Удар набивным мячом также работает с подколенными сухожилиями, квадрицепсами и ягодичными мышцами. Выполняя это упражнение, вы также укрепите пресс.

Как использовать набивной мяч для кардио?

Толчки набивного мяча используются для наращивания силы и мощи, а также являются кардиоупражнениями.Если у вас есть более тяжелый набивной мяч, используйте это упражнение. Встаньте, ноги на ширине плеч и медицинский мяч над головой.

Упражнения для дряблых рук старше 60 лет

Медицинский мяч слишком тяжелый, чтобы его поднять?

Медицинский мяч никогда не должен быть слишком тяжелым, чтобы его можно было поднять и нанести 12 ударов в правильном положении. Толкание бедер вперед и удары по ним сделают набивной мяч слишком тяжелым. Помогает ли набивной мяч для похудения?

Что дает работа с набивным мячом, чтобы сделать

Тренировка с набивным мячом: работайте над равновесием.Медицинский мяч может улучшить ваш баланс. Добавьте к отжиманиям медицинский мяч. Положите одну руку на медицинский мяч и опустите тело на пол. Затем перейдите на другую сторону. Вы также можете сделать его более динамичным, перекатывая мяч вперед и назад при каждом отжимании.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для начинающих?

Сбалансированная программа домашних упражнений для начинающих должна включать сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки рук и ног, упражнения для корпуса и упражнения на гибкость.Сочетание гибкости, аэробики и силовых тренировок улучшает общую физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивая сильное сердце и легкие.

Какие упражнения лучше всего делать дома?

Лучшими домашними упражнениями для тренировки всего тела являются приседания, выпады, отжимания, планка и становая тяга. Этот ежедневный распорядок обеспечивает сбалансированную тренировку, при этом каждое упражнение нацелено на несколько групп мышц.

Энергетическая физика

Какие простые упражнения помогут похудеть?

Некоторые из самых простых домашних упражнений для похудения включают ходьбу, приседания, прыжки, приседания, подъемы ног и даже растяжку.Поговорите со своим опытным диетологом Truweight для получения дополнительной информации и совета.

Как начать тренироваться?

9 шагов, которые необходимо предпринять, когда вы впервые начинаете тренироваться 1. Приобретите хорошие кроссовки, спортивный бюстгальтер и спортивную одежду, которая вам нравится. 2. Начните планировать всего две тренировки в неделю, когда вам удобно. 3. Купите базовые наборы для домашнего обучения.

Какие виды упражнений хороши для новичка?

5 фитнес-классов, идеально подходящих для начинающих Zumba.Если вы любите танцевать, это упражнение для вас. Если вам не нравятся танцы, не волнуйтесь, вы получите массу удовольствия, попробовав зумбу. Полюс. На самом деле суровые занятия даются нелегко. Тренировочная площадка. Для тех, кому не хватает мотивации, можно подготовиться к курсам буткемпинга.

Какие кардио упражнения лучше делать дома?

Лучшие упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые можно делать дома. Лучшие домашние кардио-упражнения — бег трусцой, высокие колени, прыжки с трамплина, приседания, скалолазание и прыжки со скакалкой.

Тренировка худых рук [10-минутная тренировка мышц рук | Нет оборудования] Какие упражнения лучше всего укрепляют руки? Лучший способ укрепить руки — сочетать обычные кардио с упражнениями на предплечья. Энергичные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание, сжигают калории и удаляют жир с рук и других частей тела. Какая лучшая тренировка для рук? Тяга, тяга и отжимания — лучшие упражнения для укрепления рук и плеч и …

Какие есть хорошие упражнения для начинающих?

Шаги с выпадами и приседания — отличные упражнения для начинающих, направленные на тонус и тонус мышц икр, ягодиц и бедер.Эспандеры — еще один вариант для женщин, которые хотят начать силовые тренировки и нарастить мышечную массу дома. Начните с 10-12 повторений каждого упражнения.

Какая лучшая тренировка для новичков?

Ходьба — отличная кардиотренировка для начинающих, а силовые тренировки — отличный способ привести мышцы в тонус и тонус.

Какое минимальное количество упражнений я могу делать, чтобы похудеть?

Черч говорит, что если вы хотите похудеть, вам следует заниматься не менее 200 минут (более трех часов) в неделю умеренной интенсивности, при этом все остальное остается таким же.Если вы экономите калории и занимаетесь спортом, вы можете обойтись минимальной дозой 150 минут (2,5 часа) в неделю.

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира?

Лучшие тренировки для сжигания жира. Некоторые из лучших упражнений для сжигания жира включают выпады, прыжки на ящик, ходьбу со штангой и ■■■■подъёмы вверх.

Как построить спортзал в гараже

Какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира?

Упражнения для ног включают приседания, выпады при ходьбе и подъемы на носки.Кардио-упражнения, выполняемые в конце тренировки, усилят эффект сжигания жира.

Какая лучшая тренировка для тех, кому за 50?

• Сядьте на стул. Зачем: Перкинс говорит, что лучший способ сохранить и улучшить плотность костной ткани — это выполнять упражнения, задействующие всю нижнюю часть тела.
• Выпад назад. Почему: это движение усиливает модели вертикального движения, которые определяют ходьбу, подъем по лестнице и переход от сидения к стоянию, говорит Перкинс.
• Жим от плеч.

Какие упражнения лучше всего делать после 50?

Некоторые из следующих видов спорта отлично подходят для занятий после 50 лет: Плавание. Велосипеды (включая эргометры).

Лучшие упражнения для похудения

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря. Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не покупая оборудование. Это также упражнение с низкой нагрузкой, то есть на суставы не оказывается нагрузка.

Лучшее упражнение для дряблых рук

Какая лучшая программа тренировок для похудения?

Сердечно-сосудистые упражнения. В то время как любые упражнения, которые помогают вам сжигать калории, помогут вам похудеть, эксперты сходятся во мнении, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и гребля, эффективны для похудения.

Какое лучшее упражнение для сжигания жира?

Лучшими упражнениями для сжигания жира являются сердечно-сосудистые упражнения. Бег, бег трусцой и езда на велосипеде тренируют сердце и легкие, укрепляют ноги, бедра и ягодицы и сжигают сотни калорий каждый час.

Лучшее упражнение для похудения?

Бег, вероятно, является одним из лучших упражнений для похудения, если у вас здоровые бедра, колени и спина. Латтерло рекомендует бегать на свежем воздухе, а не на беговой дорожке, потому что вам нужно больше мышц, чтобы двигаться вперед. Вы также хотите бегать или ходить не менее 20 минут каждый день.

Действительно ли упражнения для похудения эффективны?

Однако было доказано, что физические упражнения уменьшают воспаление и улучшают обмен веществ, включая лептин и чувствительность к инсулину, и эти преимущества, вероятно, объясняют, почему некоторые люди считают упражнения эффективными для снижения веса.

Как накачать мышцы предплечья

Какая лучшая программа упражнений для новичка?

Ходьба — отличная кардиотренировка для начинающих, а силовые тренировки — отличный способ привести мышцы в тонус. Большинство новичков начинают с легких весов. 1-фунтовая гиря подойдет, но вы можете начать с 3-фунтовой гири, если вы достаточно сильны.

Какой тип упражнений лучше всего подходит для похудения?

Согласно исследованию ожирения, проведенному в 2017 году, силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут помочь сохранить мышечную массу, потерянную во время аэробных упражнений.Тем не менее, лучший тип тренировки для похудения — это тот, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки и не требует много времени.

Какое самое быстрое упражнение для похудения?

Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее ваше тело сжигает жир и калории. Выполняйте сложные упражнения, потому что задействуются сразу несколько групп мышц. Приседания, становая тяга и жим лежа — одни из самых эффективных комбинированных упражнений. Чтобы быстро похудеть, выполняйте силовые упражнения три-четыре раза в неделю.

Каковы лучшие упражнения

Сбалансированная программа домашних упражнений для начинающих должна включать сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки рук и ног, основные упражнения и упражнения на гибкость.

Тренировка рук с гантелями для женщин

Какие обязательные упражнения?

Держа гантели, поместите грудь на мяч, обхватите его руками и вытяните ноги к полу позади себя. Держите голову на одном уровне с позвоночником.Разогните локоть до угла 90 градусов для исходного положения. Сожмите гантели, чтобы вытянуть руки и напрячь трицепсы. Отпустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Их эксперты сходятся во мнении, что приседания — лучшая силовая тренировка для начинающих с точки зрения соотношения цены и качества. «Приседания тренируют не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Буллок. «Встаньте, ноги чуть шире бедер, стопы смотрят вперед.

Какое упражнение лучше?

• Лягте на пол и выпрямите ноги, скрестив колени.
• Положите руки за голову для поддержки, но не тяните за шею.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, как будто они достают до груди у ваших ног.

Какие упражнения для поднятия тяжестей лучше всего подходят для начинающих?

Используйте легкие гантели для сгибания рук, груди и плеч с помощью подъемов на бицепс, подъемов на трицепс и подъемов гантелей вперед.Выпады и приседания — отличные упражнения для начинающих, которые укрепляют и тонизируют мышцы икр, ягодиц и бедер.

Как потерять любовь обрабатывает женщин [Как избавиться от ЛЮБВИ РУЧКИ И ЖИР НА СПИНЕ | Правда!] Каковы лучшие упражнения для избавления от ручек любви? Сердечно-сосудистые упражнения, такие как плавание, езда на велосипеде, бег и бег трусцой, — отличные способы сжечь лишний жир, прилипший к талии. 30-40 минут таких занятий в день, 4 дня в неделю, можно угробить любовные ручки.Какие упражнения хороши для Love Handles? Ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег и бег трусцой — все это виды сердечно-сосудистых…

Что такое набивной мяч?

Медицинский мяч (также известный как мяч для упражнений, медицинский мяч или мяч для упражнений) представляет собой утяжеленный мяч размером с ваши плечи (около 1 дюйма) и часто используется для реабилитации и силовых тренировок. В области спортивной медицины медицинский мяч также играет важную роль в повышении силы и нервно-мышечной координации.

Что такое тренировка с набивным мячом для бейсбола

Упражнения с набивным мячом — отличный способ имитировать движения бейсболиста, будь то удары, броски или броски. Вращение начинается с нижней части тела. Энергия передается от земли через бедра в устойчивое положение корпуса, создавая мощные движения в верхних конечностях.

Какой набивной мяч лучше для бейсбола?

Шарики для варенья. Эти шарики не сильно отскакивают. Они очень плотные и могут быть тяжелее.Плио-мячи — обычно меньше по размеру и обеспечивают отдачу при ударе. Они идеально подходят для быстрых непрерывных упражнений с медицинскими мячами и даже для поз на одной ноге.

Когда использовать набивной мяч для силовых тренировок?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, набивной мяч — не лучший вариант, но если вы хотите улучшить свои спортивные способности (базовую силу, силу поворота, координацию и т. д.), набивной мяч — одно из лучших упражнений инструменты.

Упражнения для похудения талии

Как набивной мяч помогает гандболисту?

В 2015 году аналогичное исследование элитных гандболистов-мужчин показало, что пользователи набивного мяча улучшили скорость броска, размер мышц, максимальную силу туловища и мощность за восьминедельный период в течение сезона.

Как часто нужно делать упражнения с медболом?

В общем, упражнения с набивным мячом следует выполнять с низкой частотой повторений, если целью является достижение максимальной скорости и хорошей техники. Для таких упражнений, как броски, Пог рекомендует 3-5 подходов по 2-3 повторения с 2-3 минутами отдыха. Не пропустите ни одной тарелки.

Какой вес набивного мяча для начинающих?

Медицинский мяч AmazonBasics весит от четырех до двадцати фунтов, хотя новичкам всегда рекомендуется начинать с более легкого веса и постепенно увеличивать его.

Сколько весит набивной мяч?

Медицинские мячи в основном представляют собой тяжелые мячи размером с баскетбольный мяч. Они могут весить 225 фунтов, но наиболее распространены веса 6, 8, 10 и 12 фунтов. Используйте их в качестве дополнительного упражнения к приседаниям, выпадам или приседаниям, а также для многих других целей. Медицинские воздушные шары обычно стоят от 20 до 130 долларов.

Тренировка для повышения тонуса тела

Что такое тренировка с набивным мячом для футбола

Упражнения с набивным мячом используют лучшие усилия мышц и суставов для ускорения мяча от медленной до очень высокой скорости.А некоторые движения направляют силы в противоположном направлении, обычно с помощью упражнений с партнером или с мячом.

Как упражнения с набивным мячом используются в спорте?

Упражнения с набивным мячом являются важным инструментом для развития спортивной силы. Их можно использовать как часть круговой тренировки или плиометрической программы. На самом деле плиометрика верхней части тела ограничена без ее использования.

Как набивка используется в тренировках с набивным мячом?

Подобно передаче, но медленнее, похвала использует преувеличенную параболическую траекторию, чтобы помочь получателю отслеживать и принимать мяч с меньшей скоростью и силой.Переключение омаров часто используется для подготовки или обучения сопротивлению вертикальной природе гравитации.

Что такое упражнение для брюшного пресса?

Упражнения для пресса. Пресс — это упражнения, которые задействуют пресс (известные как приседания или пресс).

Как надуть мяч босу

Что такое книга по тренировкам с набивным мячом

В Gloveworx много тренируются с набивными мячами со своими конкурентами. Упражнения с набивным мячом помогают развить удары, силу кора и мощное вращение.По мере того, как тренер разрабатывает свою тренировочную программу, он сосредоточится на этих трех видах спорта, чтобы у вас была хорошая основа для развития боксерских навыков.

Является ли удар по медицинскому мячу хорошим тренировочным инструментом?

Удар MedBall идеально подходит для развития силы, корпуса и вращения, необходимых для сильного и точного удара. Это отлично подходит для боксеров, бойцов ММА или тех, кто хочет немного разнообразить свою рутину. Медицинский мяч может показаться маленьким и простым, но это мощное средство для упражнений, которое можно добавить в свою программу упражнений.

Насколько большой набивной мяч вам нужен?

Медицинские мячи, которые вы можете найти в большинстве тренажерных залов, имеют вес от нескольких до 20 фунтов, поэтому пытаться использовать один для максимальной силы все равно, что гоняться не за тем мячом. Но это не значит, что тренировки с мячом — неплохая работа.

Что такое тренировка с набивным мячом для бейсбольных питчеров

Штамп набивного мяча. Удар набивным мячом — одно из лучших упражнений для бейсболистов, потому что оно имитирует силу, необходимую для выработки энергии на земле.Это важно для питчеров и игроков на поле, которым необходимо создать дополнительную силу, отправляя мяч на базу.

Становая тяга Planet Fitness — это тип тренировок, который вы можете пройти в большинстве отделений Planet Fitness. Planet Fitness — это тренажерный зал, который может быть предоставлен более широкой аудитории, чем членство в тренажерном зале, которое в противном случае не было бы связано. Однако это не означает, что фитнес-тренировки и фитнес-оборудование бесполезны. [Планета Фитнес Становая тяга] Как делать становую тягу в Planet Fitness К сожалению, типичное тушение пожара со штангой на Planet Fitness невозможно.Тем не менее, вы можете использовать базовую программу становой тяги…

Какие упражнения лучше всего подходят для бейсбольных питчеров?

Боковые прыжки с набивным мячом Упражнение для питчеров. Обязательно сделайте следующее: Поместите набивной мяч на нагруженную, подвижную бедренную кость. В скорректированном положении выпада с тренировочной ногой шагающая нога регулируется как противовес. Спортсмен должен выполнить 3-4 подхода по 4-6 последовательных прыжков с использованием маятника.

Что делать в упражнении по подаче бейсбола?

Детали: В первой части упражнения поместите мяч на пол перед питчером.Пусть пусковая установка проходит доставку на землю. Когда он доходит до конца подачи, пусть он наклонится вперед в движении RDL и подберет мяч.

Как лучше всего тренироваться для игры в бейсбол?

Вы можете попрактиковаться в этом приеме, стоя в шести дюймах от стены с трехфунтовым баскетбольным или набивным мячом. Обязательно сделайте следующее: Встаньте на расстоянии 6 дюймов от стены. Поднимите активный локоть под углом 90° к высоте плеча и согните руку под углом 90°.

Тренировочные упражнения с набивным мячом

Встаньте, поставьте ноги вместе и держите легкий набивной мяч обеими руками перед грудью.Поднимите правую ногу от пола, согните колено и задержитесь в этом положении на некоторое время, прежде чем нырнуть вперед. Перенесите вес тела на правую ногу и дотянитесь до набивного мяча прямо над головой.

Боевая подготовка [ММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ С АНДЕРСОНОМ СИЛЬВОЙ] Что нужно знать, чтобы подготовиться к бою? Боевая подготовка требует фазы из двух циклов: первый цикл направлен на развитие силы и скорости, а второй цикл — на развитие силы. Боец любого стиля нуждается в силе.Проще говоря, это позволяет вам навредить и победить. Сила – это результат генетики и тяжелой работы. Как лучше всего тренироваться для ММА? План тренировок по ММА Этот план тренировок предназначен для…

Упражнения с набивным мячом для мужчин

Сядьте на пол, согните колени и выпрямите ноги, набивной мяч положите на грудь. Слегка откиньтесь назад под углом 45 градусов к полу и ■■■■■■ корпусу. Держите ноги согнутыми, а пятку слегка касайтесь пола. Повернитесь вправо, удерживая мяч у груди, и повернитесь от поясницы.

Где купить мячи для фитнеса?

Мячи для фитнеса можно купить где угодно: в магазинах спортивных товаров, таких местах, как Walmart, Target и/или на фитнес-сайтах, таких как SPRI и Power Systems. его любимый мяч — балансировочный мяч Spri Elit Xercise Balance Ball.

Какие упражнения лучше всего подходят для хорошей тренировки кора?

Тренируйте мышцы кора — пресс лучше, чем пресс. Умирающие постельные клопы: лягте на спину, вытяните руки к потолку, колени и бедра согнуты под углом 90 градусов.Опустите ноги: лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Передняя планка: сядьте на локти и пальцы ног, избегая провисания и подъема бедер.

Что такое «основные» тренировки?

Любое упражнение, в котором координировано задействованы мышцы живота и спины, считается базовым упражнением. Например, использование свободных весов, требующих стабильного корпуса, может тренировать и укреплять многие мышцы, в том числе пресс.

Адаптогенные грибы [Грибная академия | Объяснение преимуществ грибов и адаптогенов] Какие существуют виды адаптогенных грибов в Северной Америке? Разновидности адаптогенных грибов 1.Рейши. Этот гриб — ваш ксанакс без наркотиков. Их называли грибами рейши (также известными как линчжи). 2. Чага. Чага обладает противовоспалительными свойствами. Если вы работаете над уменьшением воспаления в организме, чага — лучший вариант. 3. Существуют ли грибы, которые помогают организму адаптироваться…

Какая лучшая тренировка для женщины?

Балансировка верхней и нижней части тела имеет решающее значение для силы, костной массы и стабильности суставов, не говоря уже об общем тонусе и форме. Поэтому лучшей тренировкой для женщин должны быть силовые тренировки для спины, рук и плеч два-три раза в неделю.

Какой размер медицинского мяча для женщин?

Мячи безопасны для мужчин, женщин и детей. Размер мячей, которые предпочитают большинство женщин, составляет от 10 до 10 дюймов, в зависимости от вашего типа телосложения, тренировочных целей и уровня силы.

Что такое упражнение с мячом для стабильности?

Стабилизирующие мячи или мячи для упражнений представляют собой большие надувные резиновые изделия, используемые для силовых тренировок, растяжки и упражнений на брюшной пресс.

Какие есть хорошие упражнения для ABS?

Упражнения для брюшного пресса включают приседания, скручивания и различные упражнения на полу, при которых ноги отрываются от пола через равные промежутки времени.Хорошие упражнения для сжигания жира включают быструю ходьбу, ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде.

Лучшее упражнение для бедер

Нужно ли делать упражнения на пресс, чтобы получить ABS?

Проведите полную тренировку только для пресса. Все это занимает 15 минут. Если вы уже делаете сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, достаточно в конце тренировки выполнить основное упражнение или два из 23 подходов. Вы можете тренировать пресс столько раз, сколько захотите, но если ваша диета выйдет из-под контроля, вы никогда не увидите шесть прессов.

9780857830111: Фитнес-мяч для похудения: развлечение, простой способ привести тело в тонус (серия для похудения) — AbeBooks

«Мяч для упражнений для похудения» обеспечивает наилучшую возможную тренировку — мяч уникально универсален, и Люси показывает, как вы можете похудеть с помощью сердечно-сосудистой аэробики, развить йогическую концентрацию и контроль с помощью баланса, защититься от проблем со спиной, работая над стабильностью кора и укреплять и тонизировать каждую отдельную мышцу тела.Вместе с планом питательного питания эти тренировки с мячом принесут положительные и долговременные изменения в ваше тело, а также обещают массу удовольствия. Тренировки с мячом позволяют выполнять гораздо более широкий диапазон движений, чем программы на полу, и поэтому могут изолировать, укреплять и растягивать каждую мышцу вашего тела. Полезно просто сидеть на мяче — чтобы балансировать, нужно удлинять конечности и позвоночник, поэтому мяч постоянно работает над стабильностью корпуса и обтекаемостью тела.При регулярных занятиях можно быстро добиться результатов.

«Синопсис» может принадлежать другому изданию этого названия.

Об авторе :

Люси Найт — профессиональный инструктор по фитнесу и обученная танцовщица.Она имеет более чем десятилетний опыт работы в фитнес-индустрии, разработала и представила восемь фитнес-программ на видео и DVD. Она также регулярно публикуется в Sunday Mirror, Tesco Healthy Living Club, Mother and Baby, Slimmer and Best и является автором книги Walking for Weight Loss из той же серии для Кайла Кэти.

«Об этом заголовке» может принадлежать другому изданию этого заглавия.

Как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть

Помогает ли фитнес-мяч похудеть? Мяч для упражнений — отличный способ проработать все тело. Это идеальное оборудование для занятий дома, в офисе или в любом другом месте, где вы хотите привести себя в форму!

С фитболом можно выполнять множество различных упражнений, и это больше, чем просто сидение на нем.Например, вы можете делать скручивания для пресса, отжимания и приседания, которые помогут привести мышцы в тонус и сжечь жир.

Мячи для упражнений также помогают укрепить слабые суставы, такие как запястья, локти и колени, обеспечивая проприоцептивную обратную связь во время движения.

Итак, если вы ищете новый способ похудеть, узнайте, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть. Мячи для упражнений хороши тем, что на них трудно удержаться.

Вместо этого мы используем мышцы спины, живота и ног для тренировки с этими мячами для упражнений.Они могут помочь нам похудеть, сжигая до 450 калорий в час.

Возьмите мяч для упражнений с правильным весом

Для большинства мячей для упражнений установлен предельный вес в 250 фунтов, но некоторые достигают и 300 фунтов. Если ваш вес превышает допустимый для мяча, это может быть рискованно, так как мяч может лопнуть, пока вы его используете. Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы используете мяч для удержания веса.

Многие компании продают мячи для упражнений. Таким образом, выберите правильный, чтобы сделать все возможное.Однако, если вы используете мяч для сидения, это может быть достойным выбором, если предельный вес мяча составляет 250 фунтов. Поэтому необходимо срочно взять мяч для упражнений с правильным весом, чтобы узнать, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

Возьмите мяч для упражнений подходящего размера

Выберите мяч подходящего размера. Если вы хотите быть выше, измерьте свой рост и добавьте 2-6 дюймов. Например, если ваш рост 5 футов 1 дюйм, а вы хотите быть ростом 5 футов 3 дюйма, вам нужен мяч размером 5 футов 7–5 футов 8 дюймов. Измерения разные в зависимости от размера.

Еще один совет – правильно подобрать цвет мячей для упражнений. Вы хотите что-то, что вписывается в ваш дом или офис. Если у вас есть дети, выбирайте яркие цвета, чтобы не запутаться и сесть на мяч.

Конечно, безопасность превыше всего. Осмотритесь, чтобы убедиться в отсутствии опасностей, если вы упадете с мяча. Затем он заполнится. Как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

 8 лучших упражнений с мячом для похудения

Если вы хотите похудеть, мяч для упражнений — отличный выбор.Это не только поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы, но также поможет укрепить слабые суставы, такие как запястья, локти и колени. Топ 08 упражнений ниже:

1. Приседания

Ноги, ягодицы и живот — три области, на которые нацелено это упражнение. Приседания — одно из лучших упражнений для нижней части тела для похудения, потому что оно быстро сжигает жир.

• Как делать приседания с фитболом?

Возьмите мяч для упражнений и положите руки за голову.Присядьте, держа спину прямо, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение около пяти минут.

• Сколько раз нужно приседать и как часто?

От 10 до 15 приседаний 4-5 дней в неделю идеально. Тем не менее, вы должны делать это каждый день, пока ваши ноги, ягодицы и живот не примут желаемую форму. Таким образом, приседания помогут вам с Как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть. Вы также можете прочитать 9 самых быстрых способов похудеть за месяц.

2. Птичьи собаки

Это упражнение действует как «Как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть» на корпус и туловище. Он также нацелен на мышцы туловища, нижнюю часть спины, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

• Как делать птичьих собак с мячом для упражнений?

Начните с того, что встаньте на четвереньки. Затем убедитесь, что ваши руки на ширине плеч, а колени на расстоянии бедер. Теперь одновременно поднимите одну руку и противоположную ногу, удерживая корпус и ягодицы на протяжении всего движения.Затем вернитесь в исходное положение и повторите примерно десять раз.

• Сколько раз   Вы должны делать это и как часто ?

Делайте от 5 до 10 раз в день, 4-5 дней в неделю для достижения эффективных результатов. Тем не менее, было бы полезно делать это каждый день, пока вы не увидите, что ваш корпус и туловище приняли форму, которую вы хотите. Поэтому, пожалуйста, сделайте это с мячом для упражнений, чтобы похудеть.

3. Откидной нож

• Что делает отжимание складным ножом?

Это отличное упражнение для укрепления корпуса и туловища.Кроме того, он нацелен на нижнюю часть спины, таз, плечи и нижние мышцы живота.

• Как делать отжимания складным ножом с мячом для упражнений?

Возьмите небольшой мяч и положите его под поясницу. Теперь опуститесь бедрами на линию плеч, локтей и запястий. В зависимости от того, насколько усердно вы хотите работать, вы можете держать пальцы ног на полу или отрывать их от пола. Вдохните, делая это упражнение, затем выдохните, когда вы вернетесь к началу.

• Сколько раз нужно делать отжимания складным ножом и как часто?

Делайте это от 10 до 15 раз в день, 4-5 дней в неделю для достижения эффективных результатов.Таким образом, было бы лучше делать это каждый день, пока вы не увидите, что ваш торс и ядро ​​​​приняли форму, которую вы хотите, чтобы они были.

4. Мосты на спине

• Что делают мостовидные протезы на спине?

Это упражнение воздействует как на кор, так и на ягодицы. Идеально подходит для укрепления мышц спины, ног, плеч, таза, груди, рук и косых мышц.

• Как делать мостик на спине с мячом для упражнений?

Возьмите небольшой мяч и положите его под поясницу.Теперь поднимите нижнюю часть тела вверх, удерживая подошвы ног на полу. Ваши колени также должны быть близко друг к другу при выполнении этого упражнения. Вдохните, делая это движение, выдохните, возвращаясь в исходное положение.

• Сколько раз делают мосты на спине?

Выполняйте от 5 до 10 раз в день, или пока вы не увидите, что ваш корпус и ягодицы приобрели форму, которой вы хотите. Тогда, пожалуйста, продолжайте делать это. Как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.Пожалуйста, прочитайте 6 лучших способов без диет.

5. Отжимания

Это хорошее упражнение для укрепления мышц груди, спины и рук. Он также нацелен на плечи и косые мышцы живота.

• Как отжиматься с мячом для упражнений?

Возьмите небольшой шарик и положите его под живот. Теперь сложите руки и голову в прямую линию. Держите руки на ширине плеч друг от друга. Вдыхайте, когда наклоняетесь, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Это лучшее из того, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

• Сколько раз нужно отжиматься?

Пожалуйста, делайте это от 10 до 15 раз в день, или пока вы не увидите, что ваша грудь и руки приобрели желаемую форму. Содержание 8 лучших способов похудеть за 2 недели.

6. V-Sit

Это жизненно важное упражнение для укрепления мышц ног, косых мышц и мышц кора. Он также нацелен на бедра и бедра.

• Как выполнять V-Sit с мячом для упражнений?

Возьмите небольшой мяч и положите его под поясницу.Держите ноги близко друг к другу и попытайтесь сделать из них V-образную форму. Вдохните, когда делаете это движение, выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

• Сколько раз нужно делать V-Sit?

Пожалуйста, делайте это от 10 до 15 раз в день или до тех пор, пока не увидите, что ваши ноги и корпус приняли форму, которую вы хотите. Затем необходимо похудеть.

7. Абдоминальные складки

• Что делают подтяжки живота?

Это необходимое упражнение для укрепления кора, верхней и нижней части брюшного пресса.Он также нацелен на бедра и бедра.

• Как делать подтяжки живота с помощью мяча для упражнений?

Возьмите небольшой мячик и положите его под живот. Теперь лягте на спину, вытянув руки наружу. Убедитесь, что ваши ноги вытянуты прямо. Вдохните, коснувшись живота, выдохните, возвращаясь в исходное положение.

• Сколько раз нужно делать подтяжку живота?

Пожалуйста, делайте это от 10 до 15 раз в день или до тех пор, пока не увидите, что ваше тело приняло форму, которую вы хотите.И поделитесь опытом о том, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

8. Кастрюля для перемешивания

Это срочное упражнение для укрепления брюшного пресса, рук и кора. Он также нацелен на бедра и бедра.

• Как перемешать кастрюлю с мячом для упражнений?

Возьмите мяч небольшого размера и поместите его под неработающую ногу. Теперь убедитесь, что вы лежите на спине. Затем коснитесь пресса и подтяните ноги к груди, одновременно вытягивая их наружу на уровне плеч.Вдохните, когда делаете это движение, выдохните, когда вернетесь в исходное положение.

• Сколько раз нужно перемешивать кастрюлю?

Вы должны делать это от 10 до 15 раз в день или до тех пор, пока не увидите, что ваши мышцы живота и кора обрели форму, которой вы хотите. Все вышеперечисленные упражнения должны помочь в том, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть. Вы можете прочитать Как похудеть, если у вас сидячая работа.

Часто задаваемые вопросы о том, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть

Мяч для упражнений помогает избавиться от жира на животе?

Нет, но это может помочь привести ваше тело в правильную форму, чтобы избавиться от жира.Однако, поскольку гимнастический мяч — это тренировка с низким воздействием, она может не оказать значительного влияния на жир на животе. В основном он нацелен на бедра и бедра.

Какой вес я должен использовать на мяче для упражнений?

Это зависит от того, насколько велик ваш фитбол. Однако лучше всегда использовать больший вес, чем в прошлый раз.

Помогает ли подпрыгивание на мяче для упражнений вашему прессу?

Да, это так. Подпрыгивающие движения на мяче для упражнений известны как плиометрические тренировки.Это очень полезно для брюшного пресса о том, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

Есть ли побочные эффекты мяча для упражнений?

Да, есть. Если вы используете мяч для упражнений в течение длительного периода времени, это может привести к травмам мышц или костей. Чтобы избежать этого, не забывайте время от времени делать перерыв и растягивать мышцы.

Кроме того, держите свой вес под контролем, правильно питаясь и регулярно занимаясь спортом. Поэтому необходимо срочно узнать, как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

Конец

Мяч — отличный способ заниматься спортом дома. Это может помочь и при болях в спине! Было бы полезно, если бы вы выбрали правильный вес мяча, соответствующий вашему росту, и взяли правильный размер мяча, чтобы у вас было достаточно места на нем.

8 упражнений включают области, на которые они нацелены, за каждое движение. Это поможет Как использовать мяч для упражнений, чтобы похудеть.

Есть некоторые побочные эффекты, когда вы делаете упражнения. Например, они заставляют вас чувствовать себя смешно.Но они являются хорошим упражнением. Это должно помочь, если вы поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Попробуйте эти упражнения и посмотрите, как они работают на вас, но будьте осторожны с побочными эффектами, такими как головокружение или потеря равновесия. Этот контент под названием «Как быстро похудеть? — 33 проверенных совета» поможет вам больше.

План из 5 шагов, который этот тренер по похудению использует для мотивации своих самых ленивых клиентов

Мы прошли более половины первого месяца года. Насколько вы продвинулись в выполнении этих резолюций?

Если вы еще не ступили в спортзал или не поменяли еду на вынос на готовые здоровые обеды (или начали и уже бросили полотенце) — не паникуйте.Возможно, пришло время изменить свой подход, особенно если вы тот, кто часто ставит цели, но не часто достигает их.

Многие из моих клиентов ставят перед собой слишком высокие цели. Хотя это здорово, что люди чувствуют всплеск мотивации в новом году, я своими глазами вижу, как такие цели могут заставить людей чувствовать себя запуганными и немотивированными через пару недель, если что-то пойдет не по плану. Одна из самых распространенных жалоб, которые я слышу, заключается в том, что они знают, что делать, но цель кажется настолько далекой, что они не получают достаточного удовлетворения на раннем этапе, и их мотивация ослабевает.Я упорно работаю над тем, чтобы разбить их цели на небольшие кусочки, чтобы преодолеть эти психологические препятствия. Я называю это «планом ленивца», чтобы получить желаемые результаты, не разочаровываясь и не перегружаясь из-за количества необходимых усилий.

Пришло время перемотать назад и начать заново. Если ваша цель — похудеть на 20 фунтов, питаться более здоровой пищей, уменьшить размер брюк или больше спать, у нас есть четкая формула, которая действительно приведет мяч в движение — и будет поддерживать его движение по мере того, как ваша мотивация убывает и убывает.

Сопутствующее

Взгляните в свой хрустальный шар

Увидьте, поверьте, добейтесь. Но сначала мы должны знать, где искать. Слишком часто я вижу, как клиенты ставят цели, основываясь на ожиданиях других или на том, что, по их мнению, они должны выглядеть или весить, но если ваша цель не имеет для вас смысла, вы никогда не добьетесь ее. Вот почему самый важный первый шаг — определить, какая цель имеет личное значение для вас. Спросите себя: «Чего я тебе хочу?»

Вы можете сделать этот первый шаг, где бы вы ни были припаркованы прямо сейчас — да, даже лежа в постели или на диване.Просто закройте глаза и представьте, что у вас есть хрустальный шар, который вы можете потрясти и исполнить свое желание здоровья. Что первое приходит на ум? Речь идет о весе, физической форме, сне или, может быть, о комбинации всего этого? Что бы это было за желание? Это может быть видение, как вы бегаете со своими внуками, не переводя дыхания, чувствуете себя уверенно в купальном костюме на пляже или пересекаете финишную черту в гонке. Это ваша конечная цель. Когда я начинаю работать с клиентом, я прошу его закрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.В этом расслабленном, спокойном состоянии я задаю им эти вопросы, и они загадывают для себя желания. Это позволяет моим клиентам задействовать свои чувства и эмоции и исходить из позитивного состояния, а не разочарования или стресса.

Сопутствующее

Тупой, но умный

А теперь вернемся на землю! Идеальный конец вашего путешествия важно визуализировать, но чтобы добраться до него, мы должны сосредоточиться на том, что находится прямо перед нами. А это означает разбить вашу цель на небольшие кусочки, которые мы можем отслеживать и измерять.

Постановка SMART-целей является широко распространенной практикой среди профессионалов в области фитнеса, которая, как считается, повышает приверженность и мотивацию клиентов. Процесс гарантирует, что цели, которые ставят люди, являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени.

Мы убедились, что цели, которые вы ставите, актуальны для вас, теперь пришло время разбить их на более управляемые части, которые мы можем легко измерить. Для начала я бы рекомендовал взять вашу цель и сократить ее пополам. Например, если вы поставили перед собой цель пробежать марафон, разбейте ее пополам или даже на четверть.Пробегите 5 или 10 км за шесть месяцев (в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки). Затем, как только вы справитесь с этим, вы можете перейти к 10 км или полумарафону и так далее. Если ваша цель — стать вегетарианцем, начните с 3 или 4 дней в неделю вместо того, чтобы идти напролом.

То же самое касается цели похудеть. Большинство людей выбирают амбициозную цифру (или вообще не ставят цифру), а затем разочаровываются, даже если цифра на шкале медленно ползет вниз (но не так быстро, как им хотелось бы!).Возьмем в качестве примера цель похудеть на 20 фунтов. Здоровый способ похудеть на 1-2 фунта в неделю. Конечно, вы будете чувствовать себя обескураженно, теряя один фунт в неделю, когда вы сосредоточены на потере 20! Вместо этого давайте сделаем вашей целью 1,5 фунта в неделю, что составит 6 фунтов в месяц. Теперь вы поставили перед собой конкретную, измеримую и достижимую цель, над которой нужно работать каждую неделю.

Разработайте план действий и запишите его.

Теперь, когда вы создали умную цель, которая имеет для вас значение, пришло время взяться за перо и бумагу.Как тренер по снижению веса, я всегда заставляю своих клиентов записывать свои цели собственным почерком; это может помочь ему чувствовать себя более персонализированным вместо того, чтобы печатать текст на телефоне или компьютере. Одно исследование показало, что те, кто записывали свои цели (и отправляли еженедельный отчет о проделанной работе другу), с большей вероятностью достигали их, чем те, кто просто обдумывал их. Я убедился в этом на своих собственных клиентах.

Итак, держа ручку в руке, запишите свою цель, а затем список из пяти вещей, которые будут настраивать вас на успех каждую неделю.Например, покупка продуктов в субботу, приготовление еды в воскресенье, тренировка в понедельник и среду и обязательное отход ко сну до 22:00. каждую ночь, чтобы больше спать. Это все конкретные действия, которые вы можете предпринять, чтобы добиться устойчивого прогресса в достижении цели — терять 1,5 фунта в неделю.

Теперь у вас есть не только цель, но и конкретный план того, как начать работать над ее достижением. Мысленно будет намного проще мотивировать себя пойти в продуктовый магазин за полезными продуктами или отправиться на прогулку по окрестностям, чем «потерять 1.5 фунтов», что является более абстрактным.

Заранее определите лежачих полицейских

Если какие-либо из действий, которые вы записали, вызывают немедленный звон колокольчиков в вашей голове, пора заняться ими сейчас. Какие препятствия могут возникнуть? мешают вам ходить за продуктами? Что может помешать вам приготовить еду в воскресенье? Что может помешать пойти в спортзал после работы в понедельник? Где самые слабые звенья в вашем плане действий?

У всех нас есть определенное время суток, ситуации или условия, в которых наша сила воли или внимание к своему здоровью могут колебаться или быть менее сильными.

Заранее думая об этих возможных препятствиях, вы предпринимаете шаги, чтобы избежать их, вместо того, чтобы справляться с ними на лету. Составление плана борьбы с неудачами — основная часть работы, которую я делаю со своими клиентами. У всех нас есть определенное время дня, ситуации или окружение, в которых наша сила воли или внимание к своему здоровью могут колебаться или быть менее сильными. Определите эти ситуации и запишите свой план действий, чтобы вы были более осведомлены и могли бороться с ними, когда они возникают.

Вы перегружены покупками здоровой пищи? Выберите два рецепта на неделю и составьте краткий список продуктов. Часто ли планы после работы заставляют вас пропустить тренировку? Запланируйте урок перед работой и избавьтесь от него.

Отмечайте маленькие победы каждую неделю

Самое замечательное в том, что вы разбиваете свою цель на более мелкие части, у вас появляется больше возможностей для празднования.

После достижения каждой мини-вехи, похлопайте себя по плечу (буквально!) или посмотрите в зеркало и поднимите вверх кулаки.В конце каждой недели находите время, чтобы сказать себе, что вы гордитесь усилиями и обязательствами, которые вы взяли на себя.

Исследования показывают, что развитие самоэффективности положительно коррелирует с успехом в личных начинаниях, таких как потеря веса. Так что в конце каждой недели, после выполнения действий (и, надеюсь, достижения мини-вехи!), вознаграждайте себя. Даже небольшие вознаграждения могут поддерживать вашу мотивацию. Может быть, это более дорогой салат из вашего любимого ресторана или топ для тренировок, который вы давно присматриваете.Это может быть даже что-то такое простое, как ванна с пеной или час спокойного просмотра вашего любимого шоу. Использование еженедельных наград в качестве личного праздника подтвердит вашу приверженность своим решениям и поможет создать еще один импульс мотивации.

Наконец, запланируйте большой праздник или награду, чтобы насладиться, когда вы достигнете конечной цели, которую вы видели в своем хрустальном шаре. Это может быть отпуск, когда вы выделяете все выходные, чтобы расслабиться и побаловать себя, отпуск, чтобы щеголять своей новой фигурой на пляже, или праздничный ужин в вашем любимом ресторане с самыми близкими вам людьми.Когда ваша мотивация падает, мечты об этой конечной награде могут просто помочь вызвать в воображении достаточную силу воли, чтобы подтолкнуть вас к следующей тренировке.

Дополнительные советы по постановке (и достижению) целей

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Похудение: Как похудеть, играя в теннис

Думаете, можно похудеть, только занимаясь спортом и бегая? Если да, то вам нужно подумать еще раз! Чтобы сбросить килограммы, не всегда нужно делать одни и те же скучные тренировки в тренажерном зале.Если вы любите заниматься спортом, теннис может стать для вас отличной альтернативой. Теннис — это самый физически сложный вид спорта, и если вы будете играть в него постоянно, вы сможете сбросить несколько килограммов и привести свое тело в тонус. Играя в одиночку, вы быстро сжигаете калории, но даже игра в парном разряде может помочь вам избавиться от нежелательного жира в организме.
См. также: Бег для похудения: добавьте это в программу RUN, чтобы похудеть

Количество сожженных калорий
Если человек весом 70 кг в течение часа играет одиночный теннисный матч, это поможет ему сжечь 520 калорий.Но человек весом 83 кг сожжет около 622 калорий, потому что чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете. Тем не менее, вы должны быть осторожны с интенсивностью деятельности. Во время игры нужно быть очень активным. Чем больше вы будете двигаться, чтобы сделать выстрел, тем больше веса вы потеряете.

Как насчет кардио-тенниса?
Кардио-теннис — это еще одна высокоинтенсивная фитнес-тренировка, которая включает в себя лучшие черты тенниса с сердечно-сосудистыми упражнениями, бегом, фитнес-упражнениями, быстрой музыкой и аэробными тренировками, сжигающими калории.Согласно исследованиям, женщины могут сжигать от 300 до 500 калорий в час, занимаясь кардио-теннисом, в то время как мужчины могут сжигать в два раза больше калорий.

Другие преимущества игры в теннис
Помимо снижения веса и тонуса тела, игра в теннис также улучшает зрительно-моторную координацию, улучшает плотность костей и повышает гибкость.

Суть
-Используйте мяч в течение 10-15 минут во время игры в теннис для похудения.
— Хорошо разогрейтесь перед началом игры, это поможет вам бросить вызов своему телу и хорошо играть без перерыва.
— Играйте в игру с одним мячом и бегите за мячом каждый раз, когда он выходит за пределы игровой площадки.
— Ешьте здоровую пищу.

Диета и питание: что есть до и после игры

 

Есть много веских причин для тренировок. Независимо от того, хотите ли вы привести себя в форму, оставаться в форме или просто развлечься, некоторые виды спорта и тренировок удовлетворят ваши потребности и помогут достичь ваших целей.

Одним из лучших видов спорта для быстрой тренировки всего тела является ракетбол.Когда вы играете, вы постоянно находитесь в движении, меняете направление и бросаетесь вперед и назад, чтобы добраться до мяча. Ваши замахи также задействуют мышцы ног, кора и рук.

Но независимо от того, играете ли вы в повседневный или соревновательный ракетбол, то, что вы едите и когда вы едите, может иметь большое значение для того, получите ли вы все, что хотите, от матча.

Итак, что нужно есть перед игрой, чтобы добиться наилучших результатов на корте и наилучших результатов для тела за его пределами? Имеет ли значение ваша диета после игры?

Важные замечания по диете и упражнениям

Прежде чем перейти к некоторым общим рекомендациям и рекомендациям по питанию до и после игры, важно помнить, что универсального подхода к диете и упражнениям не существует.

Каждый человек имеет разное тело с уникальным метаболизмом и историей здоровья. Поэтому, хотя приведенные ниже советы и рекомендации могут стать отличной отправной точкой, вы должны быть готовы изменить количество калорий или временные рамки, которые мы рекомендуем, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим потребностям.

И если вы только начинаете свой путь к похудению — поздравляем! Включение ракетбола в ваши тренировки — отличная идея! Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас есть вся информация, необходимая для стабильного продвижения к вашим целям.

 

Советы по использованию ракетбола для похудения

Ракетбол — это невероятное аэробное упражнение и отличный вид спорта, которым можно заняться, когда вы решите похудеть. В зависимости от темпа игры, 45-минутный матч по ракетболу сжигает от 380 до 550 калорий у человека весом 160 фунтов.

Это ставит ракетбол в одну категорию с такими играми, как теннис и футбол, как метод похудения. Но если вы не сочетаете свои упражнения с диетическими корректировками, вам не удастся сбросить эти килограммы.

Итак, как узнать, что есть перед игрой, чтобы похудеть? А как понять, что есть после игры? Вам даже нужно беспокоиться об этом? Стоит ли практиковать голодание перед игрой? Есть много вопросов, на которые нужно ответить, когда вы хотите похудеть. К счастью, ответы на эти вопросы не слишком сложны.

Некоторые люди рекомендуют голодать перед тренировкой, чтобы убедиться, что вы сожжете больше калорий, чем съели до этого момента в течение дня, но у этого подхода есть некоторые недостатки.

В то время как использование так называемого «быстрого и сжигающего» подхода к тренировке путем пропуска завтрака перед утренней игрой может привести к сжиганию большего количества калорий во время тренировки, пропуск этого приема пищи лишит вас выносливости, необходимой для продолжительной работы. тренировка.

 

Кроме того, занятия в состоянии усталости могут привести к новым травмам, таким как растяжения связок или стрессовые переломы, что может привести к вынужденному прекращению тренировки. Вы также можете обнаружить, что едите больше после тренировки, чтобы компенсировать нехватку еды заранее, что, в первую очередь, может полностью свести на нет цель голодания.

Вместо того, чтобы исключать еду из уравнения, планируйте свои тренировки и приемы пищи. Сосредоточьтесь на сложных углеводах, чтобы подпитывать запасы гликогена (краткосрочного запаса энергии в вашем организме) перед игрой в ракетбол, а после игры потребляйте больше белков и жидкости, чтобы помочь с гидратацией и восстановлением.

Убедитесь, что вы едите по регулярному графику и что вы учитываете калории, которые они дают, чтобы вы могли быть уверены, что сжигаете больше калорий во время игр в ракетбол, тренировок и других занятий фитнесом, таких как йога или силовая тренировка.

 

Использование диеты для достижения конкурентного преимущества

Хотя ракетбол отлично подходит для похудения, не все играют именно по этой причине. Многие люди играют в ракетбол, потому что это весело и потому что они любят побеждать. А с целым рядом соревновательных лиг и турниров, доступных для игроков в ракетбол, нет недостатка в шансах сделать именно это.

Как упоминалось ранее, соревновательный ракетбол дает вам такую ​​же тренировку, как и многие другие виды спорта.Так что, если у вас уже есть опыт планирования того, что есть перед игрой в футбол или перед игрой в баскетбол, у вас есть хорошее представление о том, как должна выглядеть диета перед игрой в ракетбол.

При планировании питания спортсменов перед игрой вам снова нужно сосредоточиться на гликогене. Это обеспечит ваше тело необходимыми запасами, чтобы вы были сильными на протяжении всего матча. И вы хотите начать накапливать этот гликоген накануне вечером.

 

Глядя на то, что съесть вечером перед игрой или особенно в ночь перед большим турниром, вы хотите есть крахмалистые продукты.Сложные углеводы из макарон, картофеля или риса пригодятся вам на следующий день. Вы не хотите ничего слишком жирного, и вы должны быть осторожны с продуктами, которые могут расстроить ваш желудок во время игры.

По мере приближения игры отдавайте предпочтение легкой, легкоусвояемой пище. Вы не хотите есть ничего слишком сладкого. И не хочется много есть. Бегать по площадке для игры в ракетбол с желудком, полным нездоровой пищи и выплескивающимся молоком, — занятие не из приятных.

После напряженной игры в ракетбол вашим мышцам потребуется помощь в восстановлении.Именно здесь пища с высоким содержанием белка может подготовить вас к следующей тренировке и следующей игре, дав мышцам ускорение восстановления.

 

А как насчет еды во время игры? Питьевая вода и спортивные напитки рекомендуются во время игры, чтобы избежать обезвоживания и избежать судорог и усталости. Однако не пейте слишком много или слишком быстро. Переувлажнение может утомить вас так же сильно, как и недостаточное увлажнение.

Когда дело доходит до того, что есть во время соревнований, не ешьте ничего слишком сладкого во время игры, так как это не даст вам долговременного топлива.Бананы могут быть хорошей закуской из-за их крахмала и высокого уровня калия.

Питание для спортсменов во время соревнований направлено на обеспечение устойчивой энергии, предотвращение усталости и облегчение восстановления. Но как выглядят предигровые и послеигровые приемы пищи, и когда их следует есть?

 

Советы по питанию

После общего изучения того, что есть перед спортивными играми и какие продукты лучше всего есть после игры, вот еще несколько конкретных советов по приготовлению еды.

Примеры предсоревновательного питания

Перед соревнованиями основным источником питательных веществ должны быть углеводы. Ограничьте белки, клетчатку и жиры. Ваше тело нуждается в них, но они более важны после того, как вы оставили свой след на корте.

Чтобы убедиться, что вы правильно пьете воду перед матчем, определите свой вес и убедитесь, что вы выпили около шести миллилитров воды на каждый килограмм или примерно одну жидкую унцию воды на 10 фунтов. Если есть возможность, это нужно сделать за четыре часа до матча.

Вы также должны съесть свою предигровую еду на 1000 калорий примерно за четыре часа до игры. Это дает вам время переварить и обработать пищу, прежде чем вы выйдете на корт. Если у вас не так много времени перед игрой, смузи на 300-400 калорий примерно за час до соревнования будет работать.

Примеры питания после соревнований

После того, как вы завершили игру/тренировку и покинули корт, вы должны сосредоточиться на восстановлении. Любое напряженное упражнение в определенной степени повредит ваши мышцы, поэтому вы должны принять меры, чтобы помочь им прийти в хорошую форму для следующего большого матча.

Перекусите углеводами и белком, а также жидкостью и натрием, чтобы избежать обезвоживания и пополнить запасы электролитов примерно через 30 минут после окончания тренировки. Если вы еще не голодны, сосредоточьтесь на гидратации, но не избегайте еды слишком долго.

Вы не должны наедаться после игры, но вкусный бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе или рогалик со свежими овощами и небольшим количеством нежирного йогурта на гарнир пойдет на пользу вашему телу.

 

Используйте пищу, чтобы подпитывать свой прогресс

Независимо от того, играете ли вы в ракетбол небрежно, чтобы похудеть, или участвуете в соревнованиях по ракетболу для развлечения и здоровья, то, что вы едите, может помочь вам достичь своих целей на корте.

Установление режима питания, учитывающего ваши тренировки и матчи, поможет вам не попасть в ловушку нездоровой пищи или нездоровых стратегий похудения, обеспечивая при этом, чтобы ваше тело получало то, что ему нужно, чтобы работать как можно лучше и избегать усталости. травмы.

Если вам нужна помощь в определении идеального уровня потребления калорий, обсудите свои цели в фитнесе со своим врачом, а также со специалистами по фитнесу и диетологии. Тогда съешьте, выпейте и покажите себя на корте с лучшей стороны!

 

13 лучших тренировок HIIT для похудения —

Ищете лучшие тренировки для похудения?

Не ищите ничего, кроме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Почему?

Потому что тренировки HIIT прекрасно помогают сбросить лишние килограммы и достичь здорового веса.

Но чтобы получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных тренировок для похудения, вам необходимо правильно организовать тренировку.

Вот тут и пригодится сегодняшний пост.

В этой статье я поделюсь с вами основами высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы вы могли стать своим собственным тренером и составить свой собственный план.

Вот краткое изложение того, что вы узнаете к концу этого руководства для начинающих по высокоинтенсивным интервальным тренировкам:

• Что такое ВИИТ-тренировка
• Почему ВИИТ эффективен для снижения веса
• Как долго ВИИТ тренировки Должны быть?
• Как добавить высокоинтенсивные тренировки для снижения веса в свой план тренировок
• Когда следует избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения
• The Treadmill Shed HIIT-тренировки

• The Treadmill Shed HIIT-тренировки
• Feastometric Тренировка
• Полное тело Hoit Workout
• Hill Sprints Hoit Workout
• Взвешенные Hiit Sprints Workout
• Tabata Hoit Workout
• Стадион Hiit Workout
• RUSP CAY HIIT
• HIIT-тренировка с набивным мячом
• HITT-тренировка с мешком с песком
• 30-минутная HIIT-тренировка в отеле

Приготовьтесь, вы многому научитесь и многое потеряете!

*Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас.Я рекомендую только продукты, которые использовал бы сам, и все мнения, высказанные здесь, являются нашими собственными.  

Что такое HIIT-тренировка?

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, как следует из названия, состоит из интервалов коротких периодов интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления в цепи или цикле.

Во время ВИИТ вы, по сути, чередуете интервалы максимальной нагрузки с частотой сердечных сокращений от 90 до 99 процентов от максимальной с минимальным периодом отдыха.

Интервальные периоды могут включать упражнения с собственным весом в быстром темпе, бег на короткие дистанции или любые другие сложные движения, тогда как периоды восстановления обычно состоят либо из упражнений низкой интенсивности, таких как бег трусцой или ходьба в медленном темпе, либо из полного отдыха.

Эффективность ВИИТ для снижения веса

За последние несколько десятилетий множество опубликованных исследований доказали, вне всякого сомнения, влияние интервальных тренировок на потерю жира.

На самом деле, большинство экспериментов показали, что HITT более эффективен в снижении веса, сохранении (даже улучшении) мышечной массы и улучшении физической формы, чем длительные периоды кардиотренировок низкой и средней интенсивности.

Давайте рассмотрим некоторые из них:

Исследование I

Две недели высокоинтенсивных интервальных тренировок улучшают аэробные возможности на столько же, сколько шесть-восемь недель тренировок на выносливость, согласно исследованию, представленному в Ежегоднике Американского колледжа спортивной медицины. Встреча.

Исследование II

Интервальные тренировки не только сжигают сумасшедшие калории во время тренировки, но и ускоряют метаболизм более чем на 24 часа после нее, как показывают исследования.

Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью даже после окончания тренировки.Согласно исследованию Государственный университет Восточного Теннесси.

Исследование IV

Исследование, проведенное в Австралии, показало, что женщины, выполнявшие 20-минутную интервальную программу (состоящую из 8-секундного спринта с последующим 12-секундным периодом отдыха), потеряли примерно в шесть раз больше жира, чем группа. которые выбрали 40-минутную стационарную кардиотренировку с частотой сердечных сокращений 60 процентов от максимальной.

Надеюсь, вы уже поняли общую картину.

Независимо от того, хотите ли вы сбросить 10 фунтов, 20 фунтов или даже больше, вам поможет ВИИТ.

Как заставить тренировки HIIT работать на снижение веса

Ключ к сжиганию большого количества калорий во время высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, насколько сильно вы напрягаетесь во время интенсивных интервалов.

Как правило, старайтесь тренироваться примерно на 90 процентов от своего максимума — это то, что известно как тренировка в анаэробном режиме.

Эквивалент от 8 до 9 по шкале оцениваемой воспринимаемой нагрузки.

Как долго должны длиться тренировки HIIT?

Еще одна хорошая новость.

Вам не нужно тратить много времени, чтобы получить максимальную отдачу от HIIT.

Исследования показали, что даже 10-минутная высокоинтенсивная тренировка может оказать огромное положительное влияние на здоровье.

Вот как добавить тренировки HIIT в свой план тренировок:

• Два-три дня силовых тренировок в неделю
• Две-три тренировки HIIT продолжительностью от 20 до 30 минут.
• Один продолжительный кардио-день – 45 минут или дольше.

Будьте осторожны

Если вы новичок и/или не в форме, не выкладывайтесь сразу на все 100 процентов.

Вместо того, чтобы выполнять интервальные тренировки почти на пределе своих возможностей, делайте меньше, чем вы думаете, на уровне от 80 до 90 процентов от максимального усилия, а затем много отдыхайте между подходами, чтобы ваше тело полностью восстановилось.

Не жуйте больше, чем можете проглотить, иначе вы пожалеете об этом.

Что может быть хуже сожаления?

Полностью прекратить тренировки, потому что вы получили травму или перегорели.

Вам это не нужно.

Когда следует избегать высокоинтенсивных интервальных тренировок для снижения веса

Если вы новичок, не занимаетесь фитнесом или восстанавливаетесь после острой травмы, HIIT не для вас (пока не пройдет острая фаза) .

Как новичок, постарайтесь в первую очередь развить выносливость и силу, совершая много прогулок, пробежек и тренируя общую силу тела.

Это должно стать основой вашего обучения.

Как только вы почувствуете, что ваше тело готово к этой задаче, начните тренировку HIIT, но делайте это медленно и постепенно.

Если вы имеете дело с травмой, скажем, с расколотой голенью, начните ВИИТ, когда у вас не будет боли и/или уже будет одобрен ваш врач.

Не слишком волнуйтесь, иначе, если вы попытаетесь перебороть боль, вы можете усугубить свою травму.

Лучшие ВИИТ-тренировки для похудения

Чтобы дать толчок вашей программе ВИИТ, я составил короткий, но очень эффективный список моих любимых интервальных тренировок для похудения.

Выберите один или два — или все сразу — чтобы добавить их в свою еженедельную тренировочную программу.

Что бы вы ни делали, все время оставайтесь на своем уровне физической подготовки — так вы станете стройнее (и стройнее) без травм.

Не забывайте о том, что между тренировками должен быть хотя бы один день восстановления, так как эти упражнения очень сложны.

Остальное просто детали.

HIIT-тренировка 1 — тренировка на беговой дорожке

Начните тренировку с 5-минутной пробежки, чтобы подготовить свой разум и тело к предстоящей напряженной работе.

Затем выберите скорость беговой дорожки, которую вы можете поддерживать не более 30 секунд.

Вы также можете добавить 4-процентный наклон для большей интенсивности.

Затем выполните восемь-десять интервалов в течение 30 секунд, а затем 90 секунд восстановления.

Убедитесь, что вы напрягаетесь во время интервала, стреляя как минимум от 8 до 9 оборотов в минуту по шкале от 1 до 10.

Затем замедлите его, чтобы привести дыхание и частоту сердечных сокращений в норму.

Наконец, завершите сессию 5-минутным медленным бегом трусцой.

Затем растяните мышцы.

HIIT-тренировка 2 — сжигатель веса тела

Начните свою тренировку с 5-минутного медленного бега для разминки.

Затем выполните еще пять минут динамической процедуры, как эта.

Продолжайте выполнять от 12 до 16 повторений следующих упражнений в указанном порядке в течение 30 минут.

Делайте 10-секундный отдых между каждым упражнением.

• Приседания
• Приседания
• Отжимания
• Прыжки
• Длинные выпады

Отдохните одну-две минуты, затем повторите круг четыре-пять раз.

Когда закончите, выполните эту растяжку в качестве заминки.

HIIT-тренировка 3 — плиометрический праздник

После 10-минутной динамической разминки выполните следующие семьдесят движений по порядку без отдыха между ними.

• Прыжки с приседа – 20 повторений
• Плио-отжимания (на коленях, если нужно) – 8 повторений
• Выпады с прыжком – 10 повторений на каждую сторону
• Берпи – 15 повторений

Делайте минутный перерыв между каждым раундом.

Стреляйте от восьми до десяти патронов.

HIIT-тренировка 4 — спринты в гору

Спринты в гору, также известные как повторения в гору, являются самой мощной из существующих форм спринтов.

Они помогут вам создать убийственный корпус и силу нижней части тела, а также предотвратят травмы ног из-за положения вашего тела и более короткого шага.

Вот как начать.

Осмотрите свой район и найдите холм с крутым склоном длиной не менее 50 ярдов.

Чем длиннее, тем лучше.

Начните тренировку с разминки, затем совершите спринт в гору со скоростью 70 процентов от максимального усилия.

Пройдитесь вниз, чтобы восстановиться, и сделайте не более пяти спринтов, прилагая примерно 80 процентов от максимального усилия.

Завершите тренировку медленной пятиминутной пробежкой по ровной поверхности, а затем 15-минутной статической растяжкой для всех основных групп мышц, особенно икр, подколенных сухожилий и ягодиц.

HIIT-тренировка 5 — спринт с отягощениями

Добавление утяжелителей к спринтерским тренировкам делает их более сложными, что увеличивает расход энергии.

Сняв жилет, вы почувствуете себя намного легче на ногах.

Наденьте утяжеляющий жилет — для начала весом не более 10 фунтов — и выполняйте интервальные спринты на беговой дорожке.

Не набрасывайтесь на полную мощность на первых занятиях.

Приучите свое тело к новой рабочей нагрузке, стремитесь к более тяжелым жилетам и большему количеству спринтов,

И продолжайте нагружать свое тело так сильно, как только можете.

HIIT-тренировка 6 – программа табата

Тренировки, вдохновленные табата, получили название «4-х минутная чудо-тренировка для сжигания жира», потому что они помогают вам увеличить аэробные и анаэробные возможности, а также общий уровень физической подготовки, как ничто другое.

Чтобы правильно выполнять табата-тренировку, поставьте перед собой цель максимально усердно работать в течение 20 секунд, отдыхать в течение 10 секунд, а затем повторять эту схему включения-выключения в общей сложности восемь раз, занимая четыре минуты, чтобы завершить один раунд табата.

После тщательной разминки выполните следующие четыре подхода, стремясь завершить всю тренировку менее чем за 20 минут.

Высокое колено

Примите спортивную позу, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус активен.

Затем выполните высокие колени, одновременно прыгая с одной ноги на другую, поднимая колени до уровня талии.

Можно также поставить ладонь перед талией, постараться как можно быстрее коснуться ладони коленями.

Убедитесь, что вы качаете руками и приземляетесь на подушечки стоп во время бега на месте как можно быстрее.

Продолжайте в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10, а затем повторяйте цикл восемь раз.

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, большая часть веса приходится на подушечки стоп.

Затем, удерживая спину ровной, корпус напряженным и колени скользят по носкам, присядьте, садясь назад, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов.

Цель состоит в том, чтобы укрепить ягодицы, а не хвастаться ими.

Поэтому убедитесь, что вы не слишком прогибаете поясницу.

Встаньте последним, отожмитесь, вернитесь в исходное положение и повторите.

Продолжайте в течение полного 20-секундного интервала, затем отдохните в течение 10 секунд и повторите цикл восемь раз.

Бёрпи

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, корпус активирован.

Затем присядьте, упритесь ладонями в пол, затем откиньте ступни назад, чтобы оказаться в положении полной планки, быстро прыгните ступнями обратно в присед и, наконец, взорвитесь в воздухе, вытянув руки над головой.

Выполните как можно больше берпи за 20 секунд, отдохните 10 секунд, затем повторите весь цикл восемь раз.

Выпады с прыжком

Примите положение выпада с левой ногой вперед, оба колена согнуты под углом 90 градусов, при этом правое колено почти касается пола.

Затем, сохраняя туловище прямым и напряженным, попросите вашего клиента подпрыгнуть как можно выше, поменяв ноги местами в воздухе. немедленно снова подпрыгните в исходное положение и повторите.

Продолжайте выпады в прыжке в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд, повторив весь цикл восемь раз.

HIIT-тренировка 7. Тренировка на санях

Тренировка на санях — это изнурительная тренировка с простой предпосылкой: вы толкаете сани из точки А в точку Б как можно быстрее и сильнее, используя хорошую технику.

Вот как действовать.

Загрузите салазки двумя 45-фунтовыми пластинами с каждой стороны.

Затем толкните сани на заданное расстояние без остановки, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Двигаясь вперед, держите прямую линию от головы до лодыжек на протяжении всего упражнения, при этом сила исходит от бедер и ног.

Для этого нажимайте и вбивайте ступни по диагонали в землю с каждым шагом.

Отдохните одну минуту и ​​повторите еще пять-семь раз.

Всегда двигайте сани в идеальной форме.

HIIT-тренировка 8 — тренировка на стадионе

Чувствуете себя в ловушке в тренажерном зале?

Попади на стадион.

На самом деле, вы можете получить сильную и сжигающую мышцы сессию, только используя близлежащий стадион в качестве тренажерного зала.

Вот интервальная тренировка на стадионе, которая поможет вам достичь наилучшей формы.

Выполняйте следующие упражнения подряд, делая 30-секундный отдых между каждым упражнением.

Стремитесь завершить два-три раунда.

Спринт

Начните с одного конца прямого участка трассы, затем пробегите 100 метров с полной нагрузкой.

Отдохните 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Спринт по лестнице

Бегите по ступенькам как можно быстрее, поднимая колени и быстро и мощно двигая руками, чтобы сохранить импульс.

Затем быстрым шагом спуститесь в исходное положение.

Бег в два шага

Бегите вверх по лестнице так быстро, как только можете, шагая достаточно мощно, чтобы пропускать все остальные ступеньки.

Прыжки на двух ногах

Начните с того, что встаньте лицом к серии шагов, ноги на ширине плеч.

Слегка присядьте, верхняя часть тела выровняется или опустится ниже нижней части тела, затем подпрыгните вверх и вперед на первую ступеньку и мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Сделайте паузу, а затем прыгните на вторую ступеньку и так далее.

Продолжайте подниматься вверх по лестнице, пока не дойдете до последней ступеньки, затем развернитесь и медленно спуститесь вниз.

HIIT-тренировка  9 – программа прыжков со скакалкой

Скакалка — важный элемент тренировок во многих видах спорта, в том числе для теннисистов, боксеров, бегунов и мастеров боевых искусств.

Тоже очень удобно.

Все, что вам нужно, это скакалка подходящего размера, и готово.

Вот одно из моих любимых упражнений со скакалкой:

Прыжок вперед (базовый прыжок)

Раскачайте скакалку над головой и перепрыгивайте через нее обеими ногами при каждом обороте.

Убедитесь, что вы не прыгаете слишком высоко, достаточно высоко, чтобы перепрыгнуть через скакалку.

Продолжайте в течение одной-двух минут, затем отдохните в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Прыжок с чередованием ног

Вместо того, чтобы прыгать через скакалку, чередуйте ноги, как будто бежите на месте.

Оставайтесь на подушечках стоп все время.

Продолжайте в течение одной-двух минут, чтобы закончить один раунд.

Прыжки из стороны в сторону

Выбирая базовый прыжок, прыгайте на несколько дюймов из стороны в сторону, используя обе ноги.

Продолжайте в течение одной минуты, чтобы закончить один раунд.

Двойной прыжок

Подпрыгните в воздухе достаточно высоко или раскачайтесь достаточно быстро, чтобы дважды пройти веревку под ногами перед приземлением.

Продолжайте от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить один подход.

Прыжки на одной ноге

Начните прыгать через скакалку правой ногой в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу и повторите.

Обязательно переходите на другую сторону без остановки.

Стремитесь к одной минуте прыжков на каждой ноге.

HIIT-тренировка 10. Тренировка по лестнице

Упражнения для подъема по лестнице приводят в тонус икры, квадрицепсы, ягодичные мышцы и другие мышцы нижней части тела, не подвергая слишком большой нагрузке суставы, поскольку они оказывают меньшее воздействие на тело.

Выполняйте каждое упражнение от 30 секунд до одной минуты, старайтесь выполнять как можно больше повторений с хорошей техникой.

Отдыхайте одну-две минуты между каждым кругом и старайтесь повторить его два-три раза.

Спринт

Начните лицом к нижней части лестницы.

Затем, удерживая грудь и спину ровно, бегите вверх, используя каждый шаг как можно быстрее.

Убедитесь, что вы двигаете руками по бокам и контактируете с каждым шагом.

Затем спуститесь для восстановления и повторите.

Альпинисты

Примите положение планки, руки на второй ступени, руки прямые, ноги вытянуты, корпус напряжен.

Затем подтяните правое колено к груди как можно ближе, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Продолжает чередовать ноги, поднося одно колено к груди как можно быстрее, не теряя форму в течение одной минуты, чтобы выполнить один подход.

Пропустить шаг

Бегите вверх по лестнице, прыгая достаточно высоко, чтобы пропустить два или три шага за раз.

Последний; спуститься для восстановления и повторений.

Отжимания на наклонной лестнице

Начните отворачиваться от нижней части лестницы, а затем примите положение доски, руки на полу чуть шире плеч, а ноги на второй или третьей ступеньке.

, держа тело прямо, выполните отжимание, согнув руки в локтях и опустив верхнюю часть тела на пол, затем оттолкнитесь, пока руки полностью не выпрямятся, чтобы выполнить одно повторение.

Прыжки с приседаниями

Станьте лицом к лестнице, опуститесь в присед, затем, задействовав корпус и используя обе ноги, подпрыгните на следующую ступеньку, приземлившись в присед.

Как только вы приземлитесь в приседе, пусть они прыгают на следующую ступеньку и продолжают, пока не достигнут вершины лестницы.

Просто обратите внимание, если вы испытываете боль в лодыжке.

Пройдите вниз для восстановления и повторяйте в течение одной минуты, чтобы завершить один подход.

Подпрыгивания

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, корпус напряжен.

прыгайте вверх и вниз с первой или второй ступеньки в течение одной полной минуты, не останавливаясь, чтобы выполнить один подход.

Отдохните одну-две минуты, затем повторите весь круг два-три раза.

HIIT-тренировка 11 – программа упражнений с набивным мячом

Я люблю тренироваться с набивными мячами.

Они веселые, универсальные и бросают вызов моему телу так, как другие тренировочные программы не могут даже приблизиться.

Кроме того, движения с медболом, как правило, являются упражнениями для всего тела, а не только для пресса или жима от груди, поэтому они действительно эффективны по времени и доставляют удовольствие.

Обычно я предпочитаю использовать набивной мяч Everlast.

Этот бренд выпускается в различных формах, цветах и ​​весах, и мне нравится его текстурированная поверхность, которая обеспечивает превосходный захват и удобство использования (50 долларов США – купить здесь).

Если вы ищете долговечность, приобретите медицинский мяч Elite Power.

Эта марка идеально сбалансирована, очень хорошо отскакивает и невероятно долговечна (67 долларов США).

Еще один бренд, который мне нравится, — Nike Med Ball.

Этот в основном сделан из резины и очень хорошо отскакивает, поэтому он идеально подходит для функциональных тренировок с отягощениями (25–100 долларов США).

Прикосновение к пальцам ног

Начните с того, что лягте на спину, держа в обеих руках медицинский мяч, обе ноги подняты и выпрямлены так, чтобы они были перпендикулярны земле.

Затем поднимите туловище и руки от пола, пока мяч не коснется пальцев ног, сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите туловище вниз.

Убедитесь, что ваши ноги все время соприкасаются и находятся в одном положении.

Сделайте 10 повторений, чтобы завершить один подход.

Стреляйте три комплекта.

Приседания до груди

Начните с того, что встаньте на 3-5 футов от стены, расставьте ноги на ширине плеч, держа мяч в руке на уровне груди

Затем, чтобы выполнить это упражнение, опуститесь в присед положение, затем взорвитесь и бросьте мяч в стену как можно сильнее, оттолкнув его от груди.

Затем схватите мяч, пока он отскакивает назад одним непрерывным движением и переходит в следующее повторение.

Затем повторите как можно быстрее.

Сделайте три подхода по 16 повторений в каждом.

Скручивание чемодана

Лягте на пол на спину, держа медицинский мяч обеими руками.

Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты над головой.

Затем поднимите туловище, согните правое колено к груди, затем перенесите мяч через колено и к ступне, сделайте небольшую паузу, затем постепенно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте 8 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем комплектам.

Удар по диагонали

Примите спортивную позу, держа медицинский мяч на уровне головы, руки по обе стороны от мяча.

Затем, сохраняя мышцы кора и спину прямой, опустите мяч со всей силой (представьте, что вы рубите дрова медицинским мячом), затем верните его в исходное положение.

Сделайте 12 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем комплектам.

Удары из-за головы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован с набивным мячом, который держится над головой.

Затем ударьте мячом об пол со всей возможной силой.

Обязательно выдыхайте во время удара и задействуйте основные мышцы.

Поднимитесь последним, возьмите медицинский мяч и поднимите его в исходное положение. Повторяется.

Сделайте от 16 до 20 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к пяти комплектам.

Броски набивного мяча из положения сидя

Начните с того, что лягте в положение сидя на полу, согнув колени, лицом к стене или к партнеру.

Затем, удерживая мяч двумя руками над головой, согните его и резко бросьте мяч обратно либо в стену, либо в принимающего (стоящего партнера).

Идти вперед, поймать медицинский мяч и повторить.

Сделайте от 12 до 16 повторений, чтобы завершить один подход.

Русские скручивания

Начните с того, что сядьте на пол, слегка согнув колени, выпрямив спину и поставив ступни на пол (проще) или приподняв (более сложно).

Это ваша исходная позиция.

Затем, удерживая медицинский мяч на уровне груди, откиньтесь назад, напрягите пресс, затем медленно поверните мяч вокруг живота вправо, сделайте паузу и постучите мячом по полу рядом с правым бедром, затем втяните мяч обратно в грудь и повторите движение с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте 8 повторений, чтобы завершить один подход.

Стремитесь к трем комплектам.

Болгарские сплит-приседания с набивным мячом

Держите набивной мяч перед грудью, поставив верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.

Ваши ноги должны находиться на расстоянии не менее трех футов друг от друга.

Затем присядьте как можно ниже, опуская мяч к левому бедру, сделайте небольшую паузу, затем оттолкнитесь вверх, поднимая мяч над правым плечом.

Это один представитель.

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Стреляйте три комплекта.

Выпад с вращением

Держите медицинский мяч в нескольких дюймах от груди, затем сделайте шаг вперед в выпаде, не позволяя колену выйти за пальцы ног.

Затем сделайте глубокий выпад, затем поверните туловище через переднюю ногу, доставая медицинский мяч справа, сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение .

Если вы ищете взрывной способ выполнения упражнений с набивным мячом, то вы обратились по адресу.

Упражнения с набивным мячом Slam — отличный способ увеличить взрывную силу и мощность.

Вот программа тренировок с мячом, которая поможет вам увеличить диапазон движений и улучшить скорость и взрывную силу, как ничто другое.

Метание мяча перпендикулярно стене

Начните с того, что встаньте на расстоянии двух-трех метров перпендикулярно стене, правым бедром ближе всего к стене и держа медицинский мяч перед талией.

Затем, задействуя корпус и разгибая бедра, бросьте медицинский мяч в сторону стены с максимальной силой, чтобы он отскочил назад.

Поймай медицинский мяч и сразу же переходи к следующему повторению.

Все время держите спину ровной, а грудь приподнятой.

Сделайте от 16 до 20 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Приседания с набивным мячом Спринт

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч на уровне груди.

Присядьте, затем сделайте рывок вперед, вытянув обе руки и ноги и бросив медицинский мяч вперед обеими руками.

Как только мяч коснется пола, бегите вперед, пока не догоните катящийся мяч, затем повторите присед-бросок-преследование восемь-десять раз, чтобы завершить один подход.

HIIT Workout 12 – Тренировка с мешком с песком

Тренировка с мешком с песком — еще один эффективный способ высокоинтенсивных интервальных тренировок для похудения.

Для начала вам понадобится сумка.

Вы можете либо купить его, либо сделать самостоятельно, выполнив следующие действия:

1. Прежде всего: соберите материалы. Чтобы сделать мешок с песком, вам понадобится спортивная сумка (убедитесь, что она прочная и выдерживает небрежное обращение), строительный мешок с песком, песок (да!), клейкая лента и стяжки.
2. Затем наполните строительный мешок песком, плотно заверните его сверху, затем закрепите его клейкой лентой и стяжками
3. Наконец, добавьте строительный мешок с песком прямо в спортивную сумку, затем застегните ее. Не забудьте оставить достаточно места внутри мешка, чтобы песок мог разбрызгиваться.

Теперь заставьте мешок работать и выполняйте эту мощную тренировочную программу с мешком, которая поможет вам стать лучшим бегуном (и спортсменом), которым вы можете быть.

Если вы не хотите делать свои собственные мешки с песком, то есть множество отличных коммерческих специальных мешков с песком, разработанных с учетом интенсивных тренировок.

Выполните следующую тренировку по кругу и выполняйте упражнения в указанном порядке, выполняя как можно больше повторений с хорошей техникой.

Стреляйте как минимум в три комплекта схем.

Становая тяга мешка с песком

Начните с того, что встаньте прямо рядом с мешком, затем возьмитесь за параллельные ручки или материал мешка.

Затем спрячьте пальцы ног под мешок, держите позвоночник в нейтральном положении, слегка согните колени, затем вытяните слабину из мешка и встаньте прямо, подтягивая мешок с песком вверх, когда вы поднимаете спину.

Убедитесь, что мешок с песком находится близко к вашим ногам во время подъема.

Спина всегда должна быть прямой — никогда не округляйте поясницу, когда поднимаете или опускаете мешок.

Это рецепт от боли в пояснице или грыжи.

Наконец, отведите бедра назад и медленно вернитесь в исходное положение.

Это один представитель.

Мешок с песком Power Clean

Начните с того, что встаньте позади мешка, ноги параллельно и на ширине бедер.

Затем, удерживая мешок с песком ближе к голеням и слегка согнув колено, наклонитесь и возьмите мешок за боковые руки, поднимите его с земли, а затем резко потяните вверх, выпрямляя колени и бедра.

Затем одним плавным движением опуститесь в присед, затем разверните мешок с песком и опустите его на пол, вернувшись в исходное положение.

Это один представитель.

Выпады с вращением мешка с песком

Начните с того, что возьмитесь за ручки мешка с песком каждой рукой так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу.

Затем, стоя прямо, ноги вместе и мешок с песком на высоте колена, шагните правой ногой вперед, сделайте выпад, затем перенесите мешок с песком на колено передней ноги и поверните талию.

Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а корпус все время работал – не допускайте округления вперед, особенно при вращении с мешком с песком.

Встаньте последним, сохраняя равновесие, оттолкнитесь в исходное положение и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

Фронтальные приседания с мешком с песком

Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, затем переведите мешок в переднее положение.

Затем отведите бедра назад и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле, затем поднимите бедра вверх и вернитесь в исходное положение.

Медленно и контролируемо приседайте, нагружая подколенные сухожилия и ягодицы так сильно, как только можете.

Следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног, колени находились на одной линии со стопами, локти были напряжены, а корпус находился в вертикальном положении все время.

Трастеры

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты, затем возьмитесь за мешок, поднимите его и держите на уровне плеч.

Затем, все время удерживая вес на уровне груди, присядьте на корточки, сделайте небольшую паузу, затем встаньте и выжмите мешок с песком над головой, пока ваши руки почти не заблокируются.

Наконец, верните вес к груди и повторите движение, чтобы выполнить одно повторение.

Вокруг света

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой мешок с песком.

Затем повернитесь вправо и используйте все тело, чтобы быстро перевернуть сумку и сделать круг над головой влево.

Убедитесь, что вы создаете достаточный импульс и держите локти плотно, чтобы предотвратить травму плеча.

Вместо замедления используйте руки, ноги и корпус, чтобы вернуть мешок с песком в исходное положение и выполнить одно повторение.

Повторите 8 повторений, чтобы завершить один подход.

HIIT-тренировка 13 — The Hotel Routine

Много путешествуете и боитесь пропустить свои собственные HIIT-тренировки для похудения?

Эта процедура поможет вам контролировать свое тело в дороге.

Я придумал эту тренировку во время короткого отпуска в Куала-Лумпуре.

Я остановился в одном из этих четырех гостиничных номеров с фантастическими удобствами (и это было не так уж дорого).

Тренировка состоит из восьми упражнений, общая продолжительность тренировки составляет 40 минут (включая 5-минутную разминку и заминку).

Эта программа повысит частоту сердечных сокращений, сожжет сумасшедшие калории, нарастит мышечную массу и, самое главное, бросит вам физические и умственные нагрузки.

Ряды с багажом

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите чемодан горизонтально за концы, колени согнуты.

Затем, удерживая спину ровной, наклонитесь вперед, согнитесь в бедрах, затем подтяните багаж к груди, отводя локти прямо назад к ребрам и сводя лопатки вместе.

Задержитесь на мгновение, затем снова опустите.

Повторить от 12 до 15 раз.

Отжимания

Примите положение планки, корпус напряжен, копчик втянут, пальцы широко расставлены.

Затем, задействовав корпус и удерживая спину ровной, согните руки и опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, затем снова выжмитесь вверх.

Сделайте десять повторений.

Жимы над головой для багажа

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а багаж на уровне груди или плеч — как при фронтальном приседе.

Удерживая сердечник и удерживая спинку ровной, прижмите чемодан вверх и над головой.

Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.

Держите голову немного впереди рук в этой точке разгибания.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, затем возьмитесь за край обеими руками, костяшки пальцев направлены вперед.

Затем сдвиньте ягодицы со стула настолько, чтобы ягодицы не касались края стула, затем держитесь, выпрямив руки.

Медленно опускайте тело, пока ваши локти не будут согнуты на 45 и 90 градусов, затем поднимитесь. Просто убедитесь, что ваши локти направлены прямо под вас, а не в стороны.

Доски/сфинкс

Начните с пола на руках и коленях.

Затем согните руки в локтях на 90 градусов и опустите предплечья на пол, расположив локти под плечами и расставив руки на ширине плеч.