Проще не бывает: 10 упражнений с гантелями для стройных ног и подтянутых ягодиц

Когда мы слышим об упражнениях с гантелями, на ум сразу приходят тренировки на руки, такие как сгибания на бицепс, трицепс и другие. Что касается прокачивания мышц ног и ягодиц, то мы, как правило, склонны думать о более тяжелом оборудовании — штангах или специальных тренажерах. Однако и гантели могут быть очень эффективным инвентарем для того, чтобы сделать ноги стройнее, а ягодицы — подтянутее. Если в вашем спортивном арсенале есть только эти снаряды, и вы давно мечтаете изменить нижнюю часть тела, делимся простыми упражнениями, которые вам в этом помогут.

Прежде чем вы приступите к выполнению этих упражнений, убедитесь, что у вас нет никаких травм и противопоказаний. Особенно осторожными нужно быть беременным женщинам, которым сначала нужно проконсультироваться со своим врачом. Такие упражнения, как выпады и приседания с дополнительным весом, могут оказать крайне негативное влияние на их здоровье.

В качестве наглядного примера рекомендуем серию упражнений фитнес-тренера Нико Гонсалеса, который продемонстрировал правильную технику выполнения порталу Byrdie.

1. Выпады вперед с разворотом корпуса

Держите руки в гантелях и сделайте шаг одной ногой вперед. Ноги при этом должны находиться под углом в 90 градусов. Сделав выпад, разверните корпус к передней ноге, а затем вернитесь в исходное положение и оттолкнитесь пяткой, держа баланс на одной ноге.

2. Становая тяга на одной ноге с подъемом задней ноги

Возьмите гантель в одну руку. Одной ногой сделайте шаг назад. Перенесите вес на переднюю ногу и, слегка согнув ее в колене, сделайте наклон вниз. При этом заднюю ногу медленно поднимайте вверх.

3. Приседания с подъемом гантели над головой и разворотом туловища

Держите гантель в руках перед грудью и делайте присед. При выпрямлении корпуса вытягивайте руки наверх и разворачивайте тело в каждую сторону по очереди.

4. Подъем бедра из положения лежа

Лягте на спину и положите гантель на верхнюю часть бедер, придерживая ее руками. Оторвите ягодицы от пола так, чтобы они образовали прямую линию с коленями. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно так, словно маршируете.

5. Боковой выпад и футбольный удар

Держа гантель в одной руке, сделайте выпад в сторону и наклонитесь вперед к согнутой ноге. Вернувшись в исходное положение, сделайте футбольный удар ногой, которая была согнута.

6. Становая тяга с сильным отягощением

Возьмите тяжелую гантель или по гантели в каждую руку. Слегка согнув ноги в коленях и сделав небольшой прогиб в тазу, опускайте гантели вниз. При этом спину держите прямо. Сожмите ягодичные мышцы и вернитесь в исходное положение.

7. Становая тяга с одной гантелью в руке

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Гантель возьмите в одну руку. Наклонитесь до параллели с полом, держа спину прямо.

Затем поменяйте руки и проделайте то же самое.

Есть и другой вариант выполнения этого упражнения. Займите такое же положение, а гантель положите на пол между ног.

Наклоняйтесь до параллели с полом и, взяв гантель в руку, выпрямляйтесь в исходное положение.

8. Выпады назад из полуприседа с выпрямлением

Возьмите в руки гантели и встаньте в полуприсед, немного согнув ноги в коленях. Сделайте выпад одной ногой назад, а затем выпрямитесь. Возвращайтесь назад в исходное положение через присед в выпаде.

9. Ходьба в планке

Возьмите гантели в каждую руку и сделайте широкий присед. Затем поочередно отводите ноги назад, вставая в планку. Также поочередно возвращайтесь в исходное положение и выпрямляйтесь наверх с гантелями в руках.

10. Перекрестные выпады

Держите одну гантель в руках перед собой на уровне груди. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите за нее, сделав перекрестный выпад. Во время приседания для дополнительной нагрузки руку с гантелью можно выпрямить вперед.

Как видно, использование гантелей для таких простых упражнений, как выпады, приседания или скручивания корпуса, делает тренировки более сложными и эффективными. Однако не стоит забывать про технику выполнения. Если какое-либо из движений для вас оказалось незнакомым, попробуйте сначала выполнить их без отягощений, а затем осторожно подключайте к своим тренировкам легкие гантели, чтобы повысить уровень сложности. Результат не заставит себя долго ждать!

Упражнения с гантелями | гто-нормы.ру

Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела.

Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье.

Упражнение 1: Грудь
Жим гантелей лежа на скамье. Лежа на скамье лицом вверх, согните колени под прямым углом и поставьте ступни на пол. Гантели держите по бокам груди, ладони повернуты к ступням. Ваши локти должны быть направлены вниз и опущены на несколько сантиметров ниже плоскости спины. Медленно поднимите гантели вверх, так чтобы они сошлись вместе, разворачивая при этом ладони рук лицом друг другу, и затем медленно опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 2: Плечи
Армейский жим. Стоя на полу или сидя на стуле, поднимите гантели на высоту плеч, ладони разверните вперед. Это ваше исходное положение. Теперь поднимите гантели вверх, не выпрямляя локти до конца,  в верхней точке, ваши руки должны быть шире плеч. Затем опустите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 3: Плечи-Шея-Спина
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Теперь поднимите гантели вверх, держа их при этом ближе к телу, пока они не окажутся чуть ниже вашего подбородка. Удерживайте гантели в течение 2 секунд, затем медленно опустите их в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 4: Бицепсы
Классическое упражнение на бицепс с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно на вытянутых руках. Выполняйте это упражнение, поочередно поднимая гантели к плечам, так же допускается поднимать гантели одновременно. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 5: Трицепсы
Еще одно классическое упражнение. Возьмите гантель в одну руку, второй рукой и коленом обопритесь о скамью. Согните руку под прямым углом так, чтобы верхняя часть руки была параллельна полу, затем медленно выпрямите руку, поднимая гантель вверх. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения верхняя часть руки оставалась неподвижна, иначе вы задействуете мышцы спины и плеч.  Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 6: Спина
Тяга гантелей в наклоне, возможно, одно из лучших упражнений для спины. Упритесь рукой и коленом о вертикальную скамью, это позволит более эффективно проработать мышцы средней части спины и задней части дельтовидных мышц. В другую руку возьмите гантель и держите ее свободно. Теперь медленно поднимайте гантель от себя в вверх, старайтесь не сгибать руку в локте. Сделайте 8-12 повторений для каждой руки.

Упражнение 7: Плечи
Разведение гантелей стоя – отличное упражнение для проработки мышц плеч и передних дельт. Если выполнять это упражнение с наклоном  верхней части тела вперед, то можно задействовать задние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите свободно перед собой, руки немного согнуты в локтях. Не сгибая руки, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, задержите их в верхней точке и затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 8: Грудь
В отличие от жима лежа на скамье, разводка гантелей лежа позволяет более эффективно загрузить мышцы груди за счет снижения нагрузки на трицепс. Лежа на скамье лицом вверх, разведите немного согнутые в локтях руки по бокам, ладони направлены внутрь, это ваше исходное положение. На выдохе сведите гантели вместе, не сгибай руки в локтях, затем медленно разведите гантели в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

Упражнение 9: Мышцы бедра
Выпады с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  гантели держите свободно на вытянутых руках. Сделайте шаг вперед, и одновременно сгибая переднее колено, согните заднее колено, пока оно полностью не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений для каждой ноги.

Упражнение 10: Икроножные мышцы
Подъемы на носках. Очень эффективное упражнение для укрепления икроножных мышц. Встаньте прямо, гантели держите свободно на вытянутых руках, ноги слегка расставьте по сторонам. Для выполнения упражнения поднимитесь на носках вверх как можно выше, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.

• Упражнения с гантелями

  http://www.gto-normy.ru/wp-content/uploads/2015/03/10-luchshikh-uprazhneniy-s-gantelyami-150×150.jpg

  Существует более 200 упражнений, которые можно выполнять с гантелями. Мы попросили наших фитнес-экспертов, помочь нам отобрать 10 лучших упражнений,  которые позволят вам максимально эффективно проработать мышцы рук, верхней и нижней частей тела. Подробную информацию о комплексе упражнений с гантелями и рекомендации по их выполнению вы найдете ниже в этой статье. Упражнение 1: Грудь Жим гантелей лежа […]

• Facebook
• Twitter
• ВКонтакте
• Одноклассники
• Mail.ru
• Google+
• Livejournal

Упражнения с гантелями « Prokachkov.

ru

Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц

Гантеля — очень простой «тренажер», который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.

Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей программы тренировок по бодибилдингу.

Упражнения для мышц груди

Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.

Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье

Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 — 8 повторений.

Разводка на горизонтальной или наклонной скамье

Разводка с гантелями — это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 — 10 раз.

Упражнения для мышц руки

Руки — вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса — подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 — 3 подходах по 12 — 8 повторений в каждом.

Сгибание рук сидя на наклонной скамье

Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.

Концентрированный подъем на бицепс сидя

Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 — 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 — 12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на парте Скотта

Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди. Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 — 8 раз.

Молотки с гантелями

Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов — 3, повторений 8 — 12.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой — это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 — 10 раз.

Разгибание рук с гантелью лежа

Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 — 10 повторениях в каждом.

Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье

Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет. Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.

Плечи

Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы — передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 — 10 раз.

Разведение гантелей в стороны

Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных. Выполняем их в 2 — 3 подходах по 8 — 15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 — 2 подходах по 12 — 15 раз.

Разведение гантелей в наклоне

С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 — 15 раз.

Спина

Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.

Тяга гантели к поясу

Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его. Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как становая или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 — 8 раз.

Ноги

Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.

Приседания с гантелями

Аналог всем известных приседаний со штангой. Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 — 3 подхода по 10 — 12 раз.

Выпады с гантелями

Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 — 12 повторений.

Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.

prokachkov.ru

Упражнения с гантелями на скамье

Упражнения с гантелями на скамье для пресса ориентированы на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы. Ниже приведены примеры упражнений с гантелями на скамье для пресса:

• Жим лежа
• Жим лежа (нейтральным хватом)
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)
• Нижний жим
• Разведение рук на прямой скамье
• Разведение рук на наклонной скамье
• Пуловер с прямыми и согнутыми руками 

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

 

Жим лежа

• Лягте спиной на скамью и удерживайте 2 гантели на уровне груди вдоль тела, лицевой стороной к ногам.
• Поднимайте гантели вверх до почти полного выпрямления рук, после непродолжительной паузы медленно возвращайте руки в исходное положение.
• Делайте вдох при подъеме гантелей и выдох при спуске.

 

 

Жим лежа (нейтральный хват)

• Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела лицевой стороной друг к другу.
• Поднимайте гантели пока не выпрямите руки, оставляя маленький сгиб, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
• Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

 

 

Жим лежа на наклонной скамье 

• Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела ладонями вперед.
• Поднимите гантели вверх, выпрямите руки и медленно опустите их обратно после короткой паузы.

 

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный и обычный хват)

• Поднимайте гантели пока почти полностью не выпрямите руки, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
• Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

 

Разведение рук на наклонной и прямой скамье

• Лежа на спине разведите руки от груди, локти немного согните.
• Поднимите гантели над собой так, чтобы они соприкоснулись, после непродолжительной задержки верните в изначальное положение.
• Старайтесь держать одинаковый угол локтей.

 

Пуловер с прямыми руками

• Лягте спиной на конце скамейки и держите двумя руками гантель параллельно полу, руки вытянуты, немного согнуты.
• Поднимайте гантель над собой пока руки не будут перпендикулярны полу, после небольшой остановки плавно вернитесь в первоначальное положение.
• Держите руки вытянутыми, сохраняя одинаковый угол сгиба.

 

Пуловер с согнутыми руками

• Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели ниже уровня головы, под углом 90 градусов.
• Поднимите обе гантели к уровню скамейки, сохраняя в локтях угол 90 градусов.
• Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании гантелей.

 

 

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

 

 

 

 

 

 

Все новости →

Упражнения с гантелями | Упражнения с предметами

Упражнения с гантелями являются базовыми и входят в любую программу тренировок. Эти приспособления станут вашим помощником в работе над своим телом, так как комплексов упражнений существует огромное множество. Представим вашему вниманию комплекс упражнений с советами и видео подборкой.

Содержание

Особенности

Упражнения с гантелями — главная тема данного ресурса. Почему именно занятия с гантелями так успешны? Преимущество таких упражнений очевидно: ведь отягощение гантелями разнообразных естественных движений усиливает их воздействие на мышцы занимающегося. Таким образом, гантельная гимнастика дает ответ на интересующий многих вопрос: как развить свои мышцы и стать сильным?! Это не сложно! Правильно выполняемые физические упражнения с гантелями оказывают всестороннее воздействие на человеческий организм, на все его органы и системы, улучшая и повышая их работоспособность. Мышцы человека, работающего физически или занимающегося физическими упражнениями, всегда сильнее и массивнее, чем у остальных людей.
Систематические упражнения с гантелями дают необходимую работу мышцам и доступны людям различных возрастов и профессий. Эти упражнения могут быть использованы в любое время года, в любых условиях, не требуют никаких особых затрат и приспособлений. Правильно применяемые занятия с гантелями увеличивают объем и силу мышц, развивают выносливость, быстроту и ловкость.Систематическая работа мышц повышает работоспособность человеческого организма.

Упражнения с гантелями укрепляют и заставляют работать более рационально одну из важнейших мышц — мышцу сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке обеспечивает возрастающую потребность кровоснабжения работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения. Улучшается работа легких, повышается их емкость и эластичность.

В результате дыхание становится глубоким и ритмичным, в достатке снабжающим кислородом работающий организм. Повышается и обмен веществ. Интенсивно и более четко работает нервная система, регулирующая деятельность всего организма в целом.

Комплекс упражнений с гантелями

Упражнение 1- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60°. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе.
Сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на одном горизонтальном уровне с плечами. Поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох. В вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое мышечное напряжение, чтобы сконцентрировать усилие на ключичной части большой грудной мышцы.
Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

Упражнение 2- Разведение гантелей в стороны лежа

Разведение гантелей в стороны лежа- упражнение для тренировки задних плечевых дельт.
Это одно из немногих упражнений, которые тренируют задние пучки. Разведение гантелей в стороны- упражнение, которое обязательно нужно выполнять, если вы хотите иметь действительно мощные и красивые плечи.Если не тренировать задние плечевые дельты- внешний вид плеча теряется.
Ложимся на наклонную скамью, руки немного согнуты в локтях, берем гантели и поднимаем руки в стороны, аналогично разведению гантелей в наклоне. Затем назад.

Упражнение 3- Подъем гантели сидя с упором в бедро

Подъем гантели сидя с упором в бедро обычно выполняется в конце тренировки бицепса. Это изолирующее упражнение, призванное не увеличить объем бицепса, а скорее подтянуть его и скорректировать. 
Сидя на скамье, возьмите гантель в одну руку, оперитесь локтем в бедро. Вдохнув поднимите согните руку в локте, так чтобы гантель коснулась грудной клетки. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять это упражнение 5 подходов по 8 повторений каждой рукой.

Упражнение 4- Разгиб руки с гантелью в наклоне

Разгиб руки с гантелью в наклоне необходимо практиковать для симметричного развития трицепсов, изменения их формы, массы и рельефа. Это упражнение особенно полезно именно из-за наклона, так как он изменяет угол влияния веса на трехглавую мышцу, что ускоряет ее рост и развитие.
При выполнении этого упражнения необходимо стать боком к скамье, упереться в нее рукой и коленом одноименной ноги. Другую ногу отставить чуть назад, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении. Некоторые бодибилдеры предпочитают не упираться в скамью, а наклонять торс, при этом отставляя одну ногу на шаг назад. Можно выполнять это упражнение и так, но при этом нужно, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и находилась параллельно полу в течение всего процесса выполнения.
Лучше всего взять гантель обратным хватом, то есть, ладонью к себе, и поднять локоть немного выше спины. В начальном положении необходимо, чтобы угол в локте был 90 градусов, а предплечье образовывало перпендикуляр относительно пола.
В верхней «мертвой» точке рука должна быть идеально ровной и находиться на одной высоте с туловищем или, может быть, немного выше. Достигнув этой точки, необходимо еще больше напрячь трицепс и некоторое время удерживать руку в этом положении. После этого плавно опустить руку вниз и стать в начальное положение, причем все это время удерживая плечо в неподвижном состоянии.

Упражнение 5- Боковые наклоны стоя

Стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель: — сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.
Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.
Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Советы при выполнении упражнений

• Чтобы избежать ошибок в технике — установи дома большое зеркало и тренируйся перед ним. Наблюдая за своим отражением, ты всегда увидишь, что уставшие руки пытаются хитрить и перераспределяют нагрузки с тренируемых областей на соседние, изменив угол подъема или траекторию движения — почти незаметно для тебя самого.
• Перед каждой тренировкой сперва выполни все упражнения только с гантелями рукоятками — без блинов. Так ты обеспечишь мышцам достаточную разминку и сможешь лучше координировать свои движения.
• Количество подходов в каждом упражнении – от трех до пяти, количество повторов – 12-15. Следите за техникой и скоростью выполнения упражнений, все движения должны быть правильными и максимально медленными.

Видео упражнений

Тренировка ног — Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

15 упражнений, результат которых вы увидите в зеркале / AdMe

Отсутствие лишних кг на весах и подтянутая, спортивная фигурка — это молодость, привлекательность, полнота сил и энергии. Стабильные тренировки от получаса до часа в день, чистая вода, сбалансированное питание — это все, что необходимо, чтобы мечта всей жизни стала явью. Зачем ждать понедельников? 
AdMe.ru предлагает уже сейчас сваять шедевр из своего тела. Приступаем?

Тренировка рук и плеч

Упражнения на руки и плечи помогают сформировать рельефный бицепс, трапеции, передние и средние дельты плеча. Эти мышцы отвечают за функционирование шейного отдела позвоночника, а значит, мы также производим профилактику главной «офисной» болезни — остеохондроза.  
Если у вас нет обычных гантелей для тренировок, можно использовать маленькие бутылочки с водой.

Разведение рук с гантелями стоя

• Спина ровная, лопатки сведены
• Ноги вместе
• Взгляд перед собой
• Гантели перед собой и сведены вместе
• При поднятии руки немного согнуты в локтях
• Небольшой поворот гантели вверху, мизинец выше остальных пальцев
• Корпус неподвижен
• Выдох при поднятии рук

Сгибание рук на бицепс стоя

• Спина ровная, лопатки сведены
• Ноги уже плеч
• Взгляд перед собой
• Локти плотно прижаты к корпусу и неподвижны
• Сгибаем руки и переворачиваем гантели
• Корпус неподвижен
• Выдох на сгибании рук

Упражнения на грудные мышцы

Многие оценивают возраст женщины именно по состоянию ее зоны декольте. Наиболее эффективно привести в тонус грудные мышцы можно упражнениями из положения лежа с полусогнутыми коленями.

Смена рук лежа

• Положение на спине, ноги согнуты в коленях
• В руках гантели, выполняем поочередную смену рук
• Гантели не касаются пола, нижняя рука ладонью вниз, верхняя ладонью вверх
• При смене рук делаем выдох

Жим и разведение гантелей лежа

• Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях
• В руках гантели, одна выполняет сведение, другая — жим
• Движения выполняются поочередно
• После окончания подхода поменяйте руки
• Выдох при поднятии руки

Комплекс упражнений для спины

Проблемы с позвоночником и осанкой помогает предотвратить сформированный мышечный корсет спины. Создаем его, выполняя серию упражнений на тягу гантели в упоре и махи руками в стороны.

Тяга гантели с упором на стул

• Упор коленом и рукой на стул, вторая нога прямая
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Подтягиваем гантель к груди, локоть максимально назад
• Опускаем руку до полного разгибания в локте
• Выдох при подтягивании гантели

Тяга гантели в упоре на ногу

• Выпад на ногу и упор ногой на колено
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Подтягиваем гантель к поясу, локоть максимально назад
• Опускаем руку до полного разгибания в локте
• Выдох при подтягивании гантели

Мах гантели с упором в пол

• Положение в упоре на колени и на руку
• Спина прямая, взгляд вниз
• Отводим гантель в сторону, рука согнута в локте
• Положение кисти мизинцем вверх
• Выдох при отведении руки

Формирование пресса

Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.

Скручивания корпуса

• Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
• Руки сцеплены за головой
• Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
• При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
• При подъеме корпуса выдох через рот

Подъем ног не отрывая таз

• Поясница плотно прижата к полу, взгляд направлен вверх
• Ноги немного согнуты в коленях, поднимаются вверх, таз прижат к полу
• Руки расставлены в стороны для упора
• Опуская ноги, не касаемся пола
• При подъеме ног делаем выдох

Подъем корпуса

• Поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты, пятки упираются в пол
• Руки идут вслед за вашим движением
• Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
• При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола и делаем выдох через рот

• Руки за головой скрещены в замок
• Подбородок не касается груди
• Поясница плотно прижата к полу
• Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая, не касается пола
• На вдохе меняем ноги

Упражнения для ног и ягодиц

В женском фитнесе нет популярнее темы, чем быстрое похудение ног, ягодиц и боков. На начальном этапе тренировок прыжки, махи, косые махи ногой и приседания решают эту проблему максимально эффективно. Впоследствии можно использовать более сложные техники и различные утяжелители. При выполнении этих упражнений работают бицепс бедра, квадрицепс (мышца, разгибающая коленный сустав), ягодичные мышцы, а также происходит общая нагрузка на все тело.

Прыжки в выпаде

• Спина ровная
• Руки помогают прыжку
• Взгляд направлен перед собой
• При выпаде колени не выходят за носки
• Сзадистоящая нога упирается на носок
• Выдох при приземлении

Махи ногой в стороны с наклоном

• Прямые руки упираются в стул
• Спина прямая
• Взгляд направлен вниз
• Прямая нога поднимается вверх до параллели с полом
• Корпус неподвижен
• При поднятии ноги — выдох

Присед и косые выпады назад

• Спина ровная
• Руки перед грудью
• Взгляд направлен перед собой
• При приседании колени не выходят за носки
• При выпаде нога уходит назад и в бок
• Колено не касается пола
• Наверху выдох

Комплексные упражнения на все тело

После адаптации организма к оптимальным нагрузкам на различные группы мышц можно приступать к комплексным упражнениям на все тело.

Поднятие с колен с гантелями

• Упор на пятку при подъеме
• Гантели на плечах
• Спина ровная
• Колени полусогнуты
• Возвращаемся той ногой, с которой встали
• Выдох при подъеме

Важно помнить, что каждую тренировку необходимо начинать с 15—20-минутной разминки, чтобы дать мышцам согреться и избежать травм. Наилучших результатов с легкостью можно достичь самостоятельно, ведь с каждым новым достижением наша мотивация идти вперед только растет.

 

Тренировка для активных. Упражнения с гантелями | Секреты красоты | Здоровье

Приседания с отягощением

Наиболее эффективно для ягодиц и бёдер.

Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите отягощения к плечам. Поставьте ноги на ширину бёдер, сведите лопатки, не опускайте подбородок. Приседайте и поднимайтесь, отводя таз назад и слегка прогибая поясницу вперёд. Опускайте при этом таз до уровня коленей по горизонтали. Колени не сводите! Вставайте плавно, без рывков.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Выпады в стороны

Эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхностей бёдер.

Встаньте, как для предыдущего упражнения, гантели поднимите к плечам. Сделайте широкий шаг вправо правой ногой, ставя при этом ступню параллельно опорной. Присядьте на отставленную ногу, опуская таз до уровня колена. Поднимитесь, сделайте шаг обратно и повторите всё влево.

Сделайте 2 подхода по 14 повторений.

Скрутка

Лучшее упражнение для пресса.

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища на полу. На выдохе опустите подбородок на грудь и оторвите плечи от пола, как бы скручивая верх тела по направлению к бёдрам. Одновременно подтяните колени к груди, сгибая ноги, отрывая их от пола. Можно тянуться руками к ногам. Не спешите, не делайте рывков.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания от пола

Лучшее упражнение для груди и плеч.

Выполняйте отжимания в 2 подхода: на первом — руки стоят на ширине плеч, на втором — расставлены шире плеч, пальцы направлены слегка внутрь. Отжимайтесь на прямых ногах или с колен. В обоих случаях следите, чтобы таз не поднимался вверх, спина и бёдра должны составлять прямую линию.

Сделайте 2 подхода по 10–15 повторений.

Пуловер

Эффективное упражнение для мышц груди и спины.

Лягте на пол, лопатками на подушку, так, чтобы плечи были на весу над подушкой. Поднимите прямые руки с гантелью над головой и, не сгибая, опустите их за голову. Верните гантель в исходное положение над собой.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Подъём ноги с отягощением

Упражнение для ягодиц, спины и пресса.

Встаньте на четвереньки. Под коленом одной ноги зажмите гантель. Втяните живот. Поднимайте согнутую ногу пяткой вверх, затем поменяйте сторону.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Развивайте огромный трицепс с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

Эти упражнения с гантелями нацелены на ваши трицепсы, что поможет вам в вашем стремлении построить большие и сильные руки.

Хотя бицепсы и гантели работают вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами в следующий день тренировки рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вырастить ваши руки — это потому, что они составляют две трети мышц вашего плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Какой у вас трицепс?

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, каждая из которых соединяет локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы выполняете, разгибая локоть, повлияет на ваши трицепсы.

У трицепса три «головы» — отсюда и название; длинная голова, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Медиальная головка остается скрытой внутри руки, но так же важна, как и мышца, которую вы видите. Это обеспечивает стабильность всей трицепсовой группе.

Преимущества упражнений на трицепс с гантелями

Изоляция трицепса с помощью гантелей поможет вам быстро нарастить мышечную массу благодаря целенаправленному характеру упражнения. Дополнительные преимущества наращивания трицепсов:

• Повышает общую выносливость, силу и мощь ваших рук.
• Повышена устойчивость плечевого и локтевого суставов.
• Вы сможете поднимать и толкать более тяжелые веса.
• В функциональном фитнесе более мощные трицепсы улучшат ваши результаты во время различных тренировок, включая броски d-ball, бёрпи и греблю.

Кроме того, вам не понадобится доступ в дорогой тренажерный зал или бокс. Упражнения на трицепс с гантелями можно выполнять из любого места, если у вас есть доступ к гантелям с удобным, но сложным весом.

Какие упражнения на трицепс с гантелями самые лучшие?

Вот 3 важных упражнения с гантелями на трицепс, которые вы можете включить в свою следующую тренировку для более крупных и сильных рук.

1. Разгибание трицепса над головой с гантелями

Одно из самых популярных упражнений с гантелями для трицепсов, разгибание гантелей над головой на трицепс, взорвет ваши трицепсы и заставит их работать.

Есть два способа выполнять это движение: сидя или стоя — оба одинаково эффективны.Вот как сделать вариант сидя:

• Начните с того, что сядьте на скамью или стул, держа одну гантель обеими руками за головой. Убедитесь, что вам удобно перемещать гантель вверх и вниз в течение нескольких повторений.
• Ваши локти должны быть под углом 90 градусов, а плечи прямые.
• Подтяните мышцы кора и держите верхнюю часть тела прямо и вертикально.
• Поднимите гантель обеими руками, пока руки не будут почти полностью вытянуты.
• Медленно опустите гантель в исходное положение после небольшой паузы.

Повторите движение 6–12 повторений и 3 раунда. Вы должны почувствовать ожог на тыльной стороне обеих рук.

2. Отдача на трицепс

Есть несколько способов выполнить отдачу гантели; либо скамейкой, либо одной рукой, либо обеими руками одновременно. Какой из них выбрать — решать только вам.

В этом примере мы сосредоточимся на отдаче трицепса стоя. Вот как это работает:

• Держите по гантели в каждой руке.Убедитесь, что они не слишком тяжелые для начала, но при необходимости увеличивайте вес.
• Встаньте, расставив ступни, и слегка согните ноги в коленях.
• Поверните бедра под углом 45 градусов и убедитесь, что ваша спина прямая, туловище параллельно земле, а плечи прижаты к телу.
• Двигайте предплечьями вперед и назад.
• Вы должны чувствовать движение в трицепсах, так как руки должны быть единственной движущейся частью вашего тела.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки.Движение по сути то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес за большее количество повторений, чем вариант стоя.

3. Разгибание трицепса лежа

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится скамья. Это движение также известно как «сокрушитель черепов», и его можно выполнять со штангой, но также его можно эффективно выполнять, если под рукой есть только гантели.

• Лягте на спину на скамью с гантелями в каждой руке ладонями вверх, а предплечьями к потолку.
• Поднимите гантели, разгибая руки в локтях.
• Держите движение и вес под контролем, медленно возвращаясь в исходное положение после короткой паузы.
• Держите плечи неподвижно и не сжимайте локти.
• Повторить столько раундов и повторений, сколько возможно.

Ваши локти будут иметь тенденцию расширяться наружу, поэтому убедитесь, что вы держите их втянутыми. Упражнение также не оказывает никакого давления на запястья, как другие упражнения с гантелями на трицепс, что делает их отличными, если у вас есть напряжение или травма. .

Некоторые другие варианты всех вышеперечисленных упражнений можно найти здесь.

лучших упражнений с гантелями (2021) | Garage Gym Отзывы

Мы рассматриваем бесплатные продукты, которые мы получаем, и участвуем в партнерских программах, в которых нам может быть выплачена компенсация за товары, приобретенные по ссылкам с нашего сайта.

См. Нашу страницу раскрытия информации для получения дополнительной информации.

Получите тренировку всего тела, используя всего одно оборудование

Когда разразилась пандемия, люди пытались купить набор гантелей.Почему? Потому что это универсальное оборудование, которое можно использовать дома для увеличения общей силы тела.

Для большинства из нас гантели напоминают сгибание бицепса, которое, конечно же, является королем изолирующих упражнений для верхней части тела. Но их можно использовать для гораздо большего! Используя лучшие гантели, вы можете поразить каждую группу мышц (и легко включить их в кардиотренировки).

Мы сотрудничали с Амандой Капритто, сертифицированным персональным тренером и штатным писателем Garage Gym Reviews, чтобы предложить вам лучшие упражнения с гантелями, которые вы сможете включить в свой распорядок дня.

Лучшие тренировки с гантелями для каждой группы мышц

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Лучшие упражнения на корпус с гантелями

Лучшие упражнения на грудь с гантелями

Если у вас есть штанга, скамья и гантели, у вас есть все необходимое для жима лежа.Но кроме жима лежа, существует не так много упражнений, которые можно выполнять, чтобы активировать грудные мышцы по-разному. Введите: пара гантелей, которая увеличивает разнообразие движений, которые вы можете выполнять для развития грудных мышц.

Напольный пресс

Жим гантелей с пола похож на жим гантелей лежа, за исключением того, что вы лежите на спине на полу, а не на скамье. Это несколько ограничивает ваш диапазон движений (так как вы не можете опустить руки выше уровня земли), но это может позволить вам выполнить определенную часть подъема — например, типичную мертвую точку во время жима лежа.

Преимущества напольных прессов

Хотя я обычно рекомендую покупать скамейку для домашнего спортзала, мне нравятся жимы с пола за простой факт, что они приносят все преимущества жима лежа, не требуя покупки. Добавление жимов с пола к тренировкам с гантелями увеличит силу груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Как делать напольные прессы

1. Начните с того, что лягте на пол с одной гантелью в каждой руке
2. Держите гантели прямо над грудью, локти опираясь на пол под углом 45 градусов
3. Поднимите гантели над грудью, пока они не встретятся в центре, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Полеты гантелей

Это изолированное упражнение на грудь направлено на сжатие верхней части груди.

Преимущества мушки гантелей

Большинство людей используют это движение для эстетики, поскольку это одно из немногих упражнений, которое может изолировать верхние и боковые мышцы груди. Тем не менее, муха с гантелями также увеличивает общую силу верхней части тела и учит, как правильно двигать лопаткой (лопатками).

Как выполнять махи гантелями:

1. Лягте на спину, положив верхнюю часть спины на край скамьи.
2. Держите гантели в каждой руке, вытянув руки над грудью.
3. Медленно опустите руки в стороны, следя за тем, чтобы гантели не прошли мимо плеч.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Летать вверх грудью

Подобно мухе гантелей, мушка груди вверх стоя также включает тренировку грудных мышц, в то время как локти остаются почти вытянутыми.

Преимущества полёта грудью вверх

Подъем груди вверх способствует развитию грудных мышц. Они также укрепляют передние дельтовидные мышцы (перед плечами).

Как делать мухи грудью вверх стоя

1. Сядьте на скамью, держите гантели по бокам ладонями вперед (хват снизу).
2. Удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите гантели по диагонали так, чтобы они встретились перед грудью.
3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения на спину с гантелями

Увеличьте размер и силу спины с помощью этих движений, используя только гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей — основа любого упражнения в силовой или бодибилдинге.

Преимущества тяги гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины.Он нацелен на всю вашу спину, от ловушек до поясничных мышц, благодаря положению бедра и шарнира. Это чрезвычайно функциональное упражнение, которое вы имитируете, выполняя повседневные действия, например, поднимая тяжелый ящик с земли.

Как выполнять тягу гантелей в наклоне

1. Стоя, держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Начните с положения на шарнире, чтобы сделать это, согните талию на 45 градусов, удерживая корпус напряженным, спину ровной, а колени слегка согнутыми.
3. Поднимите гантели к грудной клетке, сжимая их за лопатками.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей сидя назад

Это упражнение с отягощениями прорабатывает заднюю часть плеч (заднюю часть плеч) и верхнюю часть спины.

Преимущества обратных махов с гантелями сидя

В дополнение к моделированию мышц спины, обратная муха сидя усиливает здоровое движение лопаток (движение лопаток) за счет многократных сокращений и расслаблений.Выполнение движения сидя устраняет давление на поясницу и подколенные сухожилия.

Как делать обратные махи с гантелями сидя:

1. Сидя на краю стула или скамьи, наклонитесь вперед в бедрах, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов.
2. Держите гантели по бокам ладонями друг к другу.
3. Разведите руки в стороны ладонями вниз, как будто вы взмахиваете крыльями, сжимаясь за лопатками при подъеме.
4. Верните руки в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей отступника

Это более сложное упражнение с гантелями, которое на самом деле представляет собой движение всего тела, хотя упор делается на верхнюю часть спины.

Преимущества тяги с гантелями для отступников

Сложное упражнение, тяга к верху спины и кора. Вовлеченность и стабильность являются ключевыми факторами. Ваши ноги и ягодицы также будут задействованы, что делает это упражнение для укрепления всего тела.

Как выполнять тягу с гантелями:

1. Держа гантели на полу, встаньте в положение планки, руки на гантелях.
2. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
3. Удерживая планку, выведите одну руку в ряд, используя мышцы кора и спины для сохранения устойчивости.
4. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Некоторые люди думают, что упражнения на бицепс служат чисто эстетическим целям, но тренировка бицепсов на самом деле очень функциональна.Независимо от того, насколько сильна ваша спина или грудь, отсутствие силы бицепса сводит на нет эти преимущества.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Я считаю, что это классическое движение подходит для любой тренировки, будь то бодибилдер, кроссфиттер или кто-то еще. Смейтесь сколько угодно, приверженцы функционального фитнеса — я не собираюсь сдвинуться с места на этом.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на бицепс

Сгибания рук

помогают наращивать бицепсы, но они также укрепляют мышцы, необходимые для стабилизации запястья и локтевых суставов, а также увеличивают силу захвата.

Как выполнять сгибания рук с гантелями на бицепс:

1. В положении стоя держите гантели перед собой ладонями от себя.
2. Удерживая корпус напряженным с небольшим сгибанием в коленях, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели к плечам.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не меняя положения тела.

Hammer Curls

Эта разновидность сгибания рук с гантелями предполагает немного другое удержание гантелей.Вместо того, чтобы располагать гантель параллельно земле и поднимать обе головки гантели по направлению к своему телу, вы разместите гантель перпендикулярно земле и поднимите гантель к себе так, чтобы она была почти вертикальной в верхнем конце упражнения.

Преимущества сгибания молоточков:

Сгибания молоточков нацелены на ваши бицепсы и предплечья так же, как и обычные сгибания рук с гантелями, но из-за угла подъема ваши предплечья и запястья становятся более активными.

Как делать сгибания рук молоточком:

1. Стоя, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями к телу.
2. Поднимите руки к плечам, согнув в локтях.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс с гантелями

Ненавижу ломать это тебе, но это не может быть все время бицепсами. Тренировать трицепс тоже нужно!

Крушители черепов лежа

Также называемое разгибанием трицепса лежа, череполом не так страшен, как следует из названия.(Если вы не используете плохую технику, и в этом случае ваше лицо может быть в опасности…)

Преимущества лежачих Skullcrushers

Это толчковое упражнение, которое изолирует ваш трицепс, которое можно использовать в любых других толкающих упражнениях, а также во многих повседневных делах. Кроме того, когда все сделано правильно, Skullcrushers помогает стабилизировать локоть, укрепляя мышцы, окружающие сустав.

Как сделать Лежащий Skullcrushers:

1. Лежа на полу, держите по одной гантели обеими руками ладонями с каждой стороны.
2. Начните с гантели прямо над лицом и медленно согните ее в локтях, опуская ее над головой.
3. Вытяните гантель обратно к потолку и повторите.

Разгибания на трицепс стоя

Простое, но сложное упражнение с гантелями нацелено на тыльную сторону предплечий.

Преимущества разгибания трицепса стоя:

В дополнение к укреплению и наращиванию мускулов в плечах, разгибания на трицепс стоя отлично подходят для тренировки кора: держите руку над головой и держите таз вогнутым, чтобы не допустить чрезмерного разгибания нижней части спины.Это упражнение также способствует гибкости широчайших мышц (крупных мышц спины, которые проходят от грудной клетки к бедрам).

Как выполнять разгибания на трицепс стоя:

1. Стоя, держите гантели по бокам ладонями к телу. Наклонитесь вперед, прижав локти к бедрам.
2. Вытяните руки прямо за собой, сжимая трицепсы в конце движения.
3. Согните руки, вернув гантели к плечам, и повторите упражнение.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями

Выпрямление плеч при выполнении этих упражнений на дельты с гантелями.

Жим от плеч сидя

Этот вариант жима гантелей над головой еще больше изолирует ваши дельтовидные мышцы, ограничивая движение кора и нижней части тела.

Преимущества жима плечом сидя

Основное преимущество жима от плеча сидя по сравнению с его аналогом стоя состоит в том, что приседание для жима снижает возможность компенсации в ядре.То есть вы получаете все преимущества жима стоя — силу плеч и развитие — с меньшей вероятностью чрезмерного растягивания спины и обманом заставляете себя думать, что вы можете перемещать больший вес, чем вам на самом деле следует.

Как делать жим от плеч сидя:

1. Сядьте на край скамьи, ящика или стула, держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
2. Держа руки в стороны под углом 90 градусов, медленно поднимайтесь над головой, пока руки не станут прямыми.
3. Вернитесь на уровень плеч и повторите.

Жим Арнольда сидя

Этот вариант верхнего пресса определенно зажжет огонь. Я имею в виду, да ладно, это сам Шварценнегер изобрел.

Преимущества жима Арнольда сидя

Жим Арнольда воздействует на все три части дельтовидных мышц, что делает его идеальным упражнением для плеч. Нам нравится выполнять их сидя, потому что это не позволяет вам использовать силу нижней части тела, намеренно или нет.Это означает, что ваша верхняя часть тела выполняет всю работу, поэтому вы получаете больше от упражнения.

Как выполнять жим Арнольда сидя:

1. Сидя на краю дивана или стула, держите по гантели в каждой руке ладонями к лицу.
2. Когда вы жмете вверх, поверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх от вас.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковое поднятие дельты

Боковые подъемы — ключ к массивным круглым дельтам, которые вы видите у бодибилдеров.Но при правильном выполнении это больше, чем просто физическое упражнение.

Преимущества бокового подъема дельт

Боковые подъемы дельт, безусловно, могут помочь вам накачать болдеринговые плечи, но, что более важно, они укрепят мышцы, защищающие ваш плечевой сустав; усиление основного взаимодействия; и подчеркните устойчивость локтей.

Как делать боковые подъемы дельт:

1. В положении стоя держите гантели по бокам ладонями к телу.
2. Держа корпус напряженным, колени слегка согнуты, поднимите гантели в стороны, пока не достигнете уровня плеч. Сохраняйте угол наклона локтя во время подъема.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лучшие упражнения для ног с гантелями

Как видите, упражнений с гантелями для верхней части тела предостаточно. Но вы также можете получить хорошую тренировку для нижней части тела, используя только гантели.

Румынская становая тяга с гантелями

Вероятно, вы не найдете другого упражнения с гантелями, которое нацелено на подколенные сухожилия больше, чем на задние нижние конечности (если вы это сделаете, дайте нам знать — мы хотим).

Преимущества румынской становой тяги с гантелями

Румынская становая тяга изолирует тазобедренный сустав, что приводит к интенсивной активации мышц подколенного сухожилия и ягодиц, что помогает сформировать развитые ноги, а также увеличивает силу для силовых упражнений, таких как подметание и прыжки на ящик.

Как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

1. В положении на шарнире, руки прямые к полу, держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к голеням.
2. Удерживая небольшое сгибание в коленях при задействованном корпусе, встаньте и сожмите ягодицы.
3. Петли вперед, чтобы вернуться в исходное положение и повторить.

Приседания с гантелями спереди

В каждом упражнении по фитнесу должна быть какая-то разновидность приседаний. Фронтальные приседания с гантелями — хороший вариант для приседаний с отягощениями, когда у вас нет доступа к штанге и весам.

Преимущества приседаний на груди с гантелями

У любого типа приседаний много преимуществ: от подвижности бедер и голеностопных суставов до силы нижней части тела и устойчивости корпуса.Фронтальные приседания, в частности, требуют большей активности кора и верхней части спины.

Как выполнять приседания на груди с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч или плеч, ступни слегка развернуты. Держите по гантели в каждой руке, положив одну головку гантели на плечо. Вытяните локти перед собой. (Другой вариант — приседание с кубком, когда вы держите только одну гантель обеими руками перед грудью.)
2. Опустите бедра обратно в приседание, как будто вы собираетесь сесть на стул.Обязательно держите спину прямо на протяжении всего спуска.
3. Удерживая вес на пятках, вернитесь в положение стоя, напрягая мышцы ягодиц при вставании.

Выпады с гантелями при ходьбе

Ни одна тренировка нижней части тела не обходится без упражнения на одну ногу или нескольких. Этот ход на самом деле является одним из любимых приемов Аманды, и большая часть нашей команды думает, что она сумасшедшая (потому что ой), но мы не можем отрицать склонность к ожогу.

Преимущества выпадов при ходьбе с гантелями

Жизнь происходит по одной ноге. Выпады при ходьбе тренируют нижнюю часть тела по шаблонам, которые можно увидеть в реальной жизни. Плюс ко всему, приложений бесконечное множество. Вы можете использовать тяжелые гантели для наращивания силы или можете добавить в HIIT-тренировки большие объемы ходовых выпадов для поддержания физической формы.

Как делать выпады в ходьбе с гантелями:

1. Стоя, держите по гантели в каждой руке по бокам.
2. Сделав большой шаг вперед, сделайте выпад, опуская заднее колено к полу.
3. Перенесите вес на переднюю ногу и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы продолжить движение через комнату.

Лучшие упражнения на корпус с гантелями

Откажитесь от приседаний и возьмите одну или две гантели, чтобы улучшить свои основные силы.

Русские скручивания с гантелями

Это упражнение с одной гантелью тренирует косые мышцы живота, мышцы живота, которые проходят по бокам вашего туловища (те, которые отвечают за точеную V-образную форму, которую вы видите на обложках журналов).

Преимущества русских твистов

Это упражнение нацелено на ваши косые мышцы, чего не делают большинство основных упражнений. Тем не менее, он по-прежнему задействует другие мышцы живота, а также сгибатели бедра, чтобы повысить общую силу и стабильность кора.

Как делать русские твисты:

1. Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Возьмите по одной гантели обеими руками перед собой и откиньтесь назад, пока не упадете ногами, работая корпусом, чтобы не упасть назад.
3. Поверните корпус в сторону, опуская гантель к полу.
4. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Скручивания гантелей

Как и сгибания рук на бицепс, многие люди думают, что скручивания не являются функциональным упражнением. Мы просим не согласиться: есть ли что-нибудь более функциональное, чем сидеть в постели, когда вы просыпаетесь?

Преимущества скручиваний гантелей

Скручивания

специально тренируют прямую мышцу живота, группу мышц, отвечающую за набор из шести кубиков, который так желают многие люди.Схема движений является воплощением сгибания позвоночника, важного навыка, который необходимо поддерживать в повседневной деятельности.

Как выполнять скручивания гантелей:

1. Лежа на спине, обеими руками держите гантели прямо над грудью.
2. Поставьте ноги на 90 градусов, ступни согнуты, пятки к потолку.
3. Используя пресс (не шею), оторвите плечи от пола так, чтобы гантель приблизилась к ступням.
4. Опустите голову обратно на пол и повторите.

Гантели Woodchoppers

Нам очень нравятся дровоколы за их функциональную ценность. Они также забавны и заставляют вас почувствовать себя крутым воином, выполняя их!

Преимущества дровосеков

Некоторые упражнения тренируют модели вращательных движений, такие как дровосеки. Это упражнение научит вас двигать своим телом в расширенном диапазоне движений без ущерба для стабильности позвоночника. Он также укрепляет ваши руки, плечи, корпус и верхнюю часть спины.

Как делать дровосек с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед собой.
2. Поверните в одну сторону, сгибая колено, чтобы вывести гантель за пределы ноги.
3. Удерживая туловище в напряжении, переместите гантель через туловище над противоположным плечом, выпрямляя ноги при этом.
4. Повторите с той же стороны, а затем поменяйте сторону.

Coop’s Take On Dumbbells

Если у вас есть место и бюджет, полный набор гантелей разного веса станет отличным дополнением к домашнему тренажерному залу.Ищите гантели из стали, обтянутые резиной, так как они с меньшей вероятностью сломают или повредят что-нибудь, если упадут на пол. Мне больше всего нравятся резиновые гантели Rogue с шестигранной головкой, поскольку они прочные и доступны в весе от 2,5 до 125 фунтов. Для получения дополнительных вариантов ознакомьтесь с моим полным списком лучших гантелей, если гантели Rogue недоступны или выходят за рамки вашего бюджета.

Если у вас мало места, вы всегда можете купить пару регулируемых гантелей. Хотя регулируемые гантели поначалу могут показаться несколько неуклюжими, они экономят массу места, так как только одну гантель можно модифицировать, чтобы она могла выдерживать вес до 90 фунтов.Вы всегда можете выбрать старые заряжаемые гантели, если не возражаете против их загрузки и разгрузки. Нам нравятся Powerblock Elite Series и NUOBELL, если вам нужно что-то необычное, или загружаемые гантели Rogue Fitness DB-15 для стиля полувинтовой блокировки.

Если вы только начинаете, набор гантелей весом от 15 до 30 фунтов даст вам максимальную универсальность, когда дело доходит до укрепления различных частей тела. Недорогие варианты, такие как чугунные шестигранные гантели CAP, — хороший выбор, и они прослужат вам долгие годы.

В итоге, если вы ищете хорошую тренировку дома, гантели являются неотъемлемой частью любого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей и бюджета они достаточно универсальны, чтобы дать вам тренировку всего тела без необходимости в каком-либо другом оборудовании. Они занимают минимум места, могут использоваться практически для любой части тела и помогут вам наращивать силу с помощью функциональных движений.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями

Какие упражнения с гантелями самые эффективные?

Упражнения с гантелями настолько эффективны, насколько хорошо вы их выполняете.Использование соответствующего веса, правильной формы и работы до отказа помогут вам набрать силу, увеличить диапазон движений и предотвратить травмы.

Если у вас есть только легкие гантели, выполнение упражнений на верхнюю часть тела и кора будет наиболее эффективным, поскольку вы прорабатываете меньшие мышцы тела. Если у вас под рукой более тяжелые гантели, упражнения для нижней части тела и всего тела дадут вам максимальную отдачу, поскольку они одновременно прорабатывают несколько разных групп мышц.

Можно ли накачать мышцы только с гантелями?

Да! С помощью правильных упражнений вы можете нарастить мышцы, используя только гантели.Главное — делать достаточное количество повторений и использовать достаточно тяжелые гантели, чтобы довести ваше тело до предела. Гантели можно использовать практически для всех групп мышц, и они являются отличным способом равномерно наращивать силу с обеих сторон тела.

Хотя модное спортивное оборудование — это здорово, если вы овладеете основами с гантелями, вы сможете воспользоваться преимуществами силовых тренировок дома, используя только одно оборудование.

Какие гантели лучше всего подходят для домашних тренировок?

Если у вас мало места для хранения вещей, регулируемые гантели позволят вам работать с широким диапазоном веса, не занимая при этом много места.Они отлично подходят как для новичков, так и для начинающих спортсменов, и позволяют прогрессировать до более тяжелых весов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Если у вас есть место и вы хотите бросить гантели на землю, шестигранные гантели в резиновом корпусе — надежный выбор, и они прослужат вам долгие годы. Вам может понадобиться несколько наборов гантелей, чтобы задействовать разные группы мышц, или вы продолжаете бросать вызов своему телу, когда становитесь сильнее.

Дополнительная литература

Подробный обзор шестигранных гантелей с резиновым покрытием Rep Fitness

пользователя Coop

Гантели Rep Fitness с резиновым покрытием и шестигранным покрытием — одни из лучших гантелей, доступных в настоящее время.Сочетание высококачественных резиновых головок с прямой ручкой, которая обычно не встречается с такой ценой на гантели, мы настоятельно рекомендуем их людям, которые хотят оснастить гантелями свое заведение или спортзал в гараже. Подробнее

Распродажа в день поминовения лучшего спортивного инвентаря

пользователя Coop

В День памяти мы чествуем тех, кто принес величайшие жертвы для нашей страны.В мире фитнеса многие тренажерные залы, такие как боксы для кроссфита, проводят тренировки специально в память о погибших мужчинах и женщинах. В выходные дни несколько компаний, такие как FringeSport, Titan и Fitbit, предложат одни из лучших тренажеров для распродажи в День памяти. Ниже приведены некоторые из моих любимых продуктов этих брендов, а также предметы, которые стоит проверить, если вы ищете выгодную сделку. Подробнее

Подробный обзор фитнес-оборудования XD Kevlar

пользователя Coop

XD Kevlar Fitness Equipment в настоящее время производит одни из лучших медицинских мячей и мешков с песком в отрасли.Сочетая высококачественные материалы, такие как кевлар, с хорошо продуманным дизайном, мы рекомендуем XD Medicine Balls всем, кто хочет долговечное снаряжение. Подробнее

Самые большие ошибки в домашнем спортзале

пользователя Coop

Строительство домашнего спортзала может быть приятным и полезным занятием; это также может быстро превратиться в одно из самых разочаровывающих и дорогостоящих начинаний, которые вы предпринимаете.Не существует правильного или неправильного способа построить свой собственный домашний тренажерный зал, многие решения и процессы, которые вы выбираете, зависят от личных предпочтений, однако с помощью этого краткого руководства вы можете убедиться, что все идет как можно гладко. Подробнее

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

упражнений с гантелями | Тренировка с гантелями для бегунов

Существует миф о том, что силовые тренировки увеличат вашу массу и замедлят — и, возможно, именно поэтому многие бегуны отказываются поднимать тяжести.Но добавление упражнений с гантелями в ваш распорядок дня может помочь улучшить вашу выносливость и форму.

«Силовые тренировки, даже с простыми гантелями, помогают сделать спортсмена более выносливым», — говорит Сэм Тули, сертифицированный тренер по бегу USATF и владелец студии Alpha Performance в Гарвуде, штат Нью-Джерси. «Как бегуны, мы постоянно нагружаем наши тела, стуча по тротуару и раздвигая свои пределы — чем больше наше тело подготовлено к тому, чтобы справиться с этим стрессом, тем больше у нас шансов остаться здоровыми и избежать травм.”

→ Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить больше силовых тренировок, таких как эта!

Конечно, вы можете извлечь пользу из упражнений с собственным весом, но, используя фактический вес, вы тренируете свое тело, чтобы справляться с дополнительной нагрузкой. «Этот стресс — это то, с чем ваше тело должно бороться и адаптироваться, чтобы стать сильнее», — говорит Тули. «Если вы просто выполняете упражнения с собственным весом, вы теряете массу удовольствия, которую вы получили бы от правильно выполненной работы с отягощениями.”

Этот дополнительный вес также помогает решать проблемы, связанные с формой и осанкой. «От опущенных плеч до изогнутой спины, от сокращения шага до удара пяткой — эти слабости проявляются, когда начинается усталость», — говорит Тули. «Чем прочнее основа, которую мы дадим себе, тем легче будет поддерживать нашу форму и осанку на последних этапах изнурительной гонки или тренировки».

Как пользоваться этим списком: Следующие ниже упражнения продемонстрированы тренером Runner’s World + Джессом Мовольдом, чтобы вы могли изучить идеальную технику. Выполняйте три подхода этих упражнений с указанным количеством повторений дважды в неделю. Для достижения наилучших результатов займитесь тренажерным залом после качественных пробежек или перекрестных тренировок, чтобы в дни восстановления вы тратили именно на это: на восстановление.

---

Становая тяга с гантелями

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели перед бедрами, ладони обращены к бедрам. Согните бедра, затем слегка согните колени, чтобы опустить гантели вдоль передней части ног, сделав паузу, когда туловище будет параллельно земле.Проедьте через среднюю часть стопы, чтобы снова встать, держа гантели близко к телу. Полностью разогните бедра и колени, сжимая ягодицы сверху. Это одно повторение. Выполните 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия и поясницу, две постоянные проблемные области для бегунов, — говорит Тули. «Становая тяга фокусируется на задействовании подколенных сухожилий на протяжении всего движения, — объясняет он. Когда вы медленно наклоняетесь вперед, чтобы активно растягивать мышцы, вы боретесь с силой веса; когда вы взрываетесь, чтобы начать, вы сокращаете мышцу, чтобы подтянуть этот вес вверх.«Контроль над этим растяжением и сжатием подколенного сухожилия невероятно полезен для наращивания силы ног на последних этапах забега», — говорит Тули.

---

Подъем с отягощением с коленным приводом

Как это сделать: Встаньте перед ступенькой или скамьей, держа по гантели в каждой руке. Поднимитесь правой ногой, затем подтолкните левое колено к груди, чтобы бедро и колено образовали угол 90 градусов. Вернуться к началу.Это одно повторение. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Благодаря нашей повседневной работе у большинства бегунов слабые бедра и ограниченный привод колен. «Повышение фокусируется на взрывной силе бедер и квадрицепсов», — говорит Тули. Он также имитирует беговое движение, но добавление веса делает его более сложным. «Разводя бедра и сосредотачивая усилия на коленях, вы будете чувствовать себя более взрывными в каждом шаге и увеличите длину своего шага, а более длинные, эффективные и мощные шаги означают более быстрые темпы.”

---

Верхний пресс

Как это делать: Начните с гантелей на плечах ладонями внутрь. Жмите гантели над головой, пока ваши руки не станут прямыми, стоя прямо на всем протяжении. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: «Наши плечи и руки имеют гораздо большее значение для бега, чем думает большинство людей», — говорит Тули.Сильная верхняя часть тела увеличивает вашу способность сохранять осанку и продвигаться вперед, когда вы устали — когда вы замедляетесь, сильнее качайте руками, это действительно поможет вам двигаться быстрее. «Сосредоточение внимания на нашей способности тянуть и нажимать с силой помогает развить силу верхней части тела, когда мы находимся в состоянии стресса», — говорит он.

---

Тяга в наклоне

Как это сделать: Начните стоя, с микрогибом в коленях и двумя гантелями в руках, ладони смотрят внутрь.Поверните бедра вперед так, чтобы руки свешивались перпендикулярно полу. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть вес к ребрам, отводя лопатки назад и вниз. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Если вы делаете это движение правильно, все, от подколенных сухожилий и бедер до всей спины и кора, должно быть задействовано, что улучшает вашу устойчивость. «Стабильность при стрессе имеет решающее значение для спортсмена на выносливость», — говорит Тули. «Подобные взрывные движения учат наше тело оставаться устойчивым, когда все, что ему нужно, — это сгибаться и складываться; вы не только увеличиваете физическую силу, но и способствуете правильной осанке и форме в условиях стресса, например, во время гонки.”

---

Renegade Row

Как это сделать: Старт в положении высокой планки, руки на гантелях, запястья под плечами, стопы в широкой стойке. Удерживая бедра в устойчивом положении, подтяните одну гантель к грудной клетке, создавая угол 90 градусов с локтем. Верните гантель на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать 16 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: «Ядро — это наш центр, он контролирует все, что происходит», — говорит Тули.Если у вас все шатается в ядре, вы рискуете перевернуться и тратить энергию на махи рукой во время бега. «Чем меньше энергии мы тратим впустую, тем больше наше тело может сосредоточиться на движении вперед — и в беге это вся цель».

---

Утяжеленный мостик для ягодиц

Как это сделать: Начните лежать лицом вверх на коврике, согнув колени, ступни на полу, держа одну или обе гантели на бедрах.Надавите пятками, чтобы поднять бедра к потолку, затем медленно опустите их обратно. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений. Повторите всего 3 подхода.

Почему это работает: Ваш шаг начинается с таза и ягодиц, и «тазобедренные мосты зажигают заднюю цепь от подколенных сухожилий до ягодиц», — говорит Тули. И «если вам не хватает прочности задней цепи, увеличивается риск травмы». Он добавляет, что тазобедренные мосты без утяжеления — это здорово, но удобство и уверенность с дополнительной нагрузкой только увеличивает преимущества.

Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Лучшие упражнения с гантелями для наращивания мышц и сжигания жира

Вам нужно изменить свое отношение к тренировкам с гантелями. Бесконечные сосредоточенные кудри в погоне за насосом — это, ну, пустая трата времени. Гантели — это универсальный комплект, который вы можете использовать дома или в тренажерном зале, и, вооружившись небольшими дополнительными знаниями, вы можете заставить их работать намного усерднее.

Эти тщательно отобранные упражнения от элитного лондонского тренера Тома Блисса будут нацелены на мышцы, которые оказывают самое непосредственное визуальное воздействие на вас (это ваши руки и плечи), но также прорабатывают более крупные мышцы задней цепи (спина, ягодица и ноги), чтобы помочь сжечь лишние калории и избавиться от жира.А при использовании упражнений, которые создают нестабильность, чтобы сосредоточиться на вашем ядре, большинство из них превратятся в движения всего тела, которые обещают максимальную пользу за минимальное время, а также создают набор из шести кубиков пресса — без лишних умопомрачительных скручиваний.

Подойдите к весовой стойке, возьмите яд и держитесь крепче. Это будет больно. В лучшем случае.

Сгибание рук и жим гантелей на бицепс назад

Что: Выполните три подхода по 15 повторений с 60-секундным перерывом между

Как: Держите гантель обеими руками у бедер с захватом сверху ладонями вниз.Включите предплечье и напрягите бицепс, чтобы поднять вес до уровня плеч. Оттуда сожмите лопатки назад, чтобы стабилизировать плечевой сустав, прежде чем сокращать трицепсы, чтобы поднять вес над головой. Сожмите трицепс сверху, чтобы добиться максимальной эффективности повторения, а затем вернитесь в исходное положение. Медленно опускайте обе фазы (пресс и сгибание) для дополнительного роста мышц.

Почему: Большие руки и широкие плечи полезны как для пляжного сезона, так и для расширения силуэта костюма.Это движение атакует все ваши зеркальные мышцы одновременно. Это укрепляет ваши бицепсы, которые будут расти благодаря сгибанию рук, плюс вы добавите объемности своим трицепсам и плечам с помощью пресса. Когда у вас мало времени, не стоит тратить его зря, сосредотачиваясь только на своих бицепсах. Это упражнение дает вам троекратную массу затраченных средств. Кроме того, по словам Блисс, обратный захват воздействует на ваш бицепс под новым углом, а также задействует ваше предплечье, чтобы изменить стимул для дополнительного рывка роста.

Марши с гантелями

Что: Выполните пять подходов на 20 метров и обратно с 30-секундным отдыхом между

Как: Начните с двух гантелей по 5 кг, выставленных перед собой.Сейчас они могут казаться маленькими и казаться легкими, но это быстро изменится. Начинайте марш медленно, увеличивая подъем коленей на каждом шаге, чтобы напрячь мышцы кора и превратить это движение в упражнение на пресс. Сейчас будет тяжело, но все это забудется на шезлонге в купальных шортах с третьим мохито в руке. Сжимайте зубы. Пройдите 20 метров, стряхните с плеч молочнокислый и идите снова.

`Почему: Это упражнение оттачивает ваши плечи и укрепляет мышцы, готовые к пляжному отдыху, но также работает на нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы растопить несколько лишних калорий.Это либо приблизит вас на шаг ближе к тому, чтобы вовремя бросить Dadbod в зал вылета, либо послужит предлогом для отказа от двух пинт и гамбургера, которые вы пробрали в обед в пятницу. Выбирайте. Держать гантели впереди, а не поднимать их для повторений, — это отличный способ увеличить силу, а не просто увеличить размер. Что сделает вас сильнее во всех других упражнениях для верхней части тела.

Тяга на кольцах одной рукой

What: Выполните три подхода по восемь повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

How: Повесьте пару гимнастических колец на тренажер в тренажерном зале или на дерево и поместите их на расстоянии шести дюймов от пола.Сядьте в положение планки, руки на внутренней стороне ленты и легкие гантели снаружи каждой руки на полу. Напрягите ягодицы и напрягите корпус, чтобы стабилизироваться, а затем чередующимися руками оторвите одно кольцо, возьмитесь за гирю и подтяните его к подмышке. Опустите вес, повторно удерживая кольцо и повторите с противоположной стороны. Подготовьтесь к колебаниям.

Почему: Олимпийские кольца — герой спортивной сумки, в которую стоит инвестировать. Они не только позволяют работать над художественной гимнастикой и тренироваться, используя только свой собственный вес, но и обеспечивают нестабильность, необходимую для переключения на одно повторение. все тело.Колебание плеч и рук в сочетании с активизацией бицепсов и спины увеличивают объем верхней части тела. И, по словам Блисс, сокращая пресс и ягодицы, чтобы предотвратить полное сжатие, вы оттачиваете пресс, а также активируете ровно столько мышечных волокон, которые заставляют вас потеть.

Птичьи собачьи ряды

What: Выполните три подхода по восемь повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

Как: Сядьте на доску, положив руки на скамейку.Теперь поднимите левую ногу позади себя и держитесь устойчиво. Противоположной рукой тяни гантель к подмышке. Блисс рекомендует сначала попробовать выполнить упражнение с весом, с которым вы легко справитесь, чтобы научиться двигаться, прежде чем подниматься и заставлять мышцы верхней части тела работать. С подмышки медленно опустите вес на пол, завершите подход и повторите с противоположной стороны.

Почему: Нестабильность здесь заставит ваше ядро ​​перегрузиться и ускорит ваш прогресс до шести кубиков, одновременно работая над верхней частью тела.Это в первую очередь упражнение для спины, когда вы тянете вес вверх от пола, но оно также задействует ваши бицепсы, чтобы получить приятную накачку на футболке. Больше всего здесь происходит чертовски много всего. Это сосредоточит ваш разум и поможет наладить связь между телом и мозгом, которая облегчит выполнение других упражнений. Обещать.

Зоттманн Керл

What: Выполните четыре подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом между

Как: Просто, но эффективно.Держитесь по гантели в каждой руке ладонями вверх. Поднимите гантели к плечу, прижав локти к талии. Достигнув вершины повторения, постепенно поворачивайте руки ладонями вниз. Теперь уменьшите вес под контролем (стисните зубы из-за боли в предплечьях) и вернитесь в нижнюю часть для второго повторения.

Почему: Это лучшее, что вы можете найти для того, чтобы мы порекомендовали простой локон. Но переход от захвата снизу к хвату сверху в середине повторения сместит стимул, чтобы воздействовать на большую часть бицепса, а также предплечья.Это упражнение для вас, чтобы провести время в погоне за большими руками в одиночестве. Если вы когда-нибудь задумывались о покупке футболки «мускулистого кроя», сейчас самое время.

Кресси-приседания

Что: Выполните три подхода по 10 повторений на каждую сторону с перерывом в 60 секунд между

Как: Сделайте свой стандартный выпад назад еще на один шаг. Или, лучше сказать, в сторону. Держа гантель в обеих руках, сделайте шаг назад правой ногой и заведите ее за левую.Теперь держите туловище лицом вперед, приседайте и сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы сохранить равновесие. Поднимитесь через левую пятку, чтобы повернуть вспять, а затем повторите с другой стороны. Попался с первого раза? Поклонись.

Почему: Блисс объясняет, что, изменяя угол вашего простого выпада вперед и назад, вы глубже прорабатываете ягодичные мышцы. Таким образом, это активирует больше мышечных волокон в нижней части тела. Это может выглядеть изящно, но в третьем подходе, когда вы объединяете наращивание мышц и сжигание жира в одном упражнении, нет ничего особенного в том, что капли пота стекают по вашему лбу к третьему подходу.

Renegade Row

What: Выполните четыре подхода по пять повторений на каждую сторону с 60-секундным перерывом между

Как: Знакомо? Теперь у вас есть навыки этой тяги, так что с этим классическим вариантом сделайте еще больше. Сядьте в положение планки, держась за гантели прямо под плечами. Подтяните корпус, чтобы бедра оставались устойчивыми, и подтяните одну гантель к подмышке, задействуя спину и бицепсы. Удерживайте его в верхней части повторения на секунду, затем опустите на землю под контролем и повторите с противоположной рукой.Ваша спина — более сильная мышца, поэтому сосредоточьтесь на середине спины и потяните лопатку, чтобы получить дополнительную огневую мощь, когда становится сложно.

Почему: Это еще одно упражнение для всего тела, которое требует от вас задействовать несколько групп мышц для выполнения идеального повторения. Не обманывайте себя и не позволяйте бедрам провисать. Bliss называет это стабильностью средней линии, что означает «способность держать тело прямо, используя пресс». Если вы научитесь задействовать их здесь, это не только приблизит вас на несколько повторений к желаемым шести кубикам, но и научит вас использовать и улучшить свой пресс практически во всех других упражнениях, которые вы выполняете.Так что сделайте это правильно.

Односторонний жим на коленях

What: Выполните четыре подхода по 10 повторений на каждую сторону с перерывом в 60 секунд между

Как: Встаньте, держась за одну гантель в правой руке. Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь до половины колена. Выпрямите осанку. Поднимите вес так, чтобы он лежал на плече, и вытяните левую руку для равновесия. Резко нажмите на вес над головой, напрягая трицепс вверху.Медленно опустите вес на плечо в течение трех секунд. Это дополнительное время максимизирует рост при минимальном количестве повторений.

Почему: По словам Блисс, это упражнение проверяет не только силу плеч, но и стабильность и подвижность суставов. Это не так захватывающе или сексуально, как увеличение плеч, достаточное для того, чтобы носить жилет уместно, но подвижность плеч — важное средство от интуиции и округлых плеч, которые вы развиваете за рабочим столом. Вертикальное положение заставляет вас тянуть лопатки назад и вниз, открывать грудь и возвращать идеальную осанку.И, конечно же, приручить вас.

Гантель от пола до потолка

What: Выполните пять подходов по 60 секунд включительно, 30 секунд выключите

Как: Возьмите две гантели по 10 кг и держитесь крепко. Поверните бедра вперед, стараясь не выгибать поясницу, и согните ноги так, чтобы гантели касались пола. Поднимитесь через пятки, чтобы выпрямить ноги, напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и выпрямите спину.Наконец, согните гантели к плечу и надавите на них над головой. Это упражнение дает вам возможность немного забыть о форме и пойти навстречу коже, но не забывайте задействовать ягодицы, когда начинаете уставать. У них большие мускулы, и они не устают так, как везде. Когда вы сбиваетесь с толку, приведите их в действие и вы увидите, как веса легко взлетают, чтобы получить второе дыхание.

Почему: Блисс говорит, что польза от этих упражнений очевидна и проста, вы хотите добиться огромного сжигания калорий.Разверните этот для максимальной потери веса. Это движение идеально, потому что ни одной мышце негде спрятаться, и чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы расходуете на каждое повторение. От квадрицепсов до ягодиц, кора, спины, плеч и рук — вам понадобится вся доступная помощь, чтобы переносить эти веса с пола на потолок снова и снова (и снова) снова.

Static Beast DB Перетащите

What: Выполнить последовательность из трех раундов по 45 секунд, пауза 15 секунд

Как: Встаньте на четвереньки, оторвав колени от пола и держа гантель слева от вас.Легко, правда? Уже нет. Надавите на пальцы ног, чтобы поднять колени на дюйм от пола, сохраняя при этом спину ровной и горизонтальной. Поднимите правую руку с пола (теперь устойчивую) и потянитесь под себя, чтобы удержать вес. Перетащите гантель за пределы правой руки и опустите руку обратно. Сделайте вдох и повторите левой рукой. Боимся, этот ужалит.

Почему: По словам Блисс, «это папа всех упражнений средней линии.«Для нас это означает выполнение одного из самых сложных, но самых эффективных упражнений на мышцы кора и пресс. Даже в исходной позиции вы будете вздрагивать, если задержитесь в ней слишком долго, но добавьте нестабильности, когда вы отрываете руку от пола, чтобы переместить гантель, и упражнение перерастет в перегрузку. Причина в том, что ваше ядро ​​должно бороться с гравитацией и вращением, которое, если вы не преодолеете его, приведет к тому, что вы рухнете грудой на пол. Антиротация — гораздо более эффективное упражнение для кора и пресса, чем скручивания.Он также нацелен на ваши косые мышцы живота, чтобы превратить вашу зарождающуюся упаковку из шести кубиков в гораздо более крупную. Всегда пожалуйста.

Восемь новых упражнений с гантелями — MEDCAN

Измените свой летний распорядок с помощью нового оборудования, которое можно использовать на заднем дворе, в коттедже или даже на пристани.

Опубликовано: 9 июля, 2021 г. Автор: Стивен Зальцманн, директор по фитнесу, Medcan

Если вы ищете оборудование, чтобы оживить устаревший режим тренировок с отягощениями, ничто не сравнится с гантелями.Их легко купить, они относительно транспортабельны и невероятно универсальны. Гантели — отличный аксессуар для силовых тренировок, позволяя вам тренироваться, где бы вы ни находились этим летом.

Как правильно выбрать гантели?

Портативные гири — отличный выбор для обеспечения универсальности ваших тренировок — вы ограничены только своим творчеством. Когда дело доходит до выбора правильного веса, выберите самый тяжелый подход, который позволит вам сделать от 10 до 20 повторений большинства упражнений, прежде чем вы достигнете истощения.Сегодня вы получите отличную тренировку и дадите себе возможность совершенствоваться, не покупая еще один комплект веса слишком рано.

Женщины: Обычно начинают с 10-фунтовых гантелей.
Мужчины: Обычно начинают с гантелями весом 20 или 25 фунтов.

Если вы предпочитаете использовать веса, вы также можете рассмотреть вариант регулируемого набора гантелей. Конечно, они дороже, чем одна пара гантелей, но если вы планируете использовать много разных весов для своих тренировок, регулируемые версии в конечном итоге окажутся более рентабельными в долгосрочной перспективе.Они также компактны по сравнению с дюжиной пар весов, которые они заменяют, что делает их идеальными для квартиры или коттеджа. Я бы посоветовал искать набор от двух до 50 фунтов.

Приступим к упражнениям!

Постарайтесь сделать от 10 до 20 повторений каждого из следующих восьми упражнений с максимально возможным весом. Стремитесь сделать три подхода.

Упражнения на тазобедренный сустав нижней части тела

Упражнение № 1: Тазобедренный шарнир на одной ноге
Более сложный вариант становой тяги, это упражнение прорабатывает ваши ягодицы.Балансируйте на одной ноге, держите спину прямо, наклонитесь вперед в бедре и вернитесь в исходное положение. Сделайте все 10-20 повторений на одной ноге, затем переключитесь на другую ногу.

Упражнение № 2: Ягодичный мостик
Лежа на спине, используйте ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, расположив тяжести на бедрах. Вытолкните одну ногу, затем другую, удерживая бедра как можно выше от земли.

Приседания для нижней части тела

Упражнение № 3: Выпад в раздельной стойке
Приседания могут быть скучными.Этот вариант, в котором вы делаете один шаг вперед, чтобы сделать выпад в неподвижном состоянии, делает приседания более сложными. Чтобы добавить интенсивности, сделайте небольшой прыжок в верхней части выпада.

Упражнение № 4: Сделать выпад
Сделайте шаг назад одной ногой как можно дальше. Поднимая заднее колено к передней ноге, сделайте небольшой прыжок.

Упражнения на тягу верхней части тела

Упражнение № 5: Тяга гантели одной рукой
Вытяните правую ногу вперед (в положении выпада), положите правое предплечье на правое бедро.Левой рукой потяните гантель вверх вдоль левой стороны тела, прижимая ее к груди. Опустите гантель как можно ниже, чтобы вы почувствовали растяжение в плече и верхней части спины.

Упражнение № 6: Жим / подъем в наклоне через плечо
Поменяйте свои тяжелые веса на пятифунтовые. Наклонитесь вперед в бедре, сохраняя прямую поясницу. Поднесите гантели как можно ближе к груди. Прижмите их прямо над головой, а затем разведите в сторону.

Упражнения на отжим верхней части тела

Упражнение № 7: Жим гантелей узким хватом
На спине, согнутые в коленях, сожмите гантели близко друг к другу, а затем поднимите их к небу.

Упражнение № 8: ответный жим
В этом варианте традиционного жима от груди вы лежите на спине, согнуты в коленях, одна рука прижата к груди, а другая вытянута к небу. Когда вы поднимаете одну руку вверх, опустите другую к груди.

Повторяйте эти упражнения дважды в неделю, увеличивая количество повторений каждую неделю. Когда станет слишком легко, увеличьте вес. За веселье, подходит для лета !

Ищете другие способы изменить тренировки? Договоритесь о тренировке с личным тренером Medcan, связавшись со Стивеном Зальцманном в stephensalzmann @ medcan.com или 416.350.5900 доб. 3644.

лучших упражнений с гантелями для каждой части тела

Каждый начинает заниматься спортом как новичок, даже величайшие бодибилдеры Золотой Эры.

Поначалу это может показаться пугающим, но лучшее, что вы можете сделать, — это начать с малого. Если в самом начале занятия в тренажерном зале для вас слишком много, возможно, вам будет удобнее заниматься дома.

Сегодня мы предлагаем вам тренировку всего тела дома, которую вы можете выполнять в любом удобном для вас месте.Эти упражнения идеально подходят новичкам; все, что вам нужно для начала, — это набор гантелей.

Каждый комплекс упражнений разбит на части тела, чтобы сделать его еще проще. Итак, подготовьтесь к тому, чтобы вокруг вас и гантелей было немного места, и приступим к работе!

Упражнения с гантелями для рук

Во-первых, давайте потренируем руки с гантелями. Мы хотим, чтобы вся рука работала полностью, включая:

• Рука
• Запястье
• Предплечье
• Бицепс
• Трицепс

Упражнения с гантелями — идеальное изолирующее движение, потому что вы можете выполнять одну руку или обе одновременно.Как новичку, вам, возможно, потребуется выполнить несколько упражнений для рук и запястий, чтобы улучшить хват и силу мышц. Это позволит вам максимально эффективно использовать упражнения для предплечий, бицепсов и трицепсов.

У нас есть список тренировок для предплечий и кистей рук, большинство из которых включает растяжку, гантели или полотенце. Начните с этого места, а затем вернитесь к этим упражнениям с гантелями.

Разгибание на трицепс

Большинство людей сразу же думают об упражнениях на бицепс, когда работают над определением рук.Но нельзя забывать о трехглавой мышце!

Мы начнем с разгибания трицепсов. Это одно из тех упражнений с гантелями, которые позволяют сосредоточиться на симметрии каждой руки.

Прежде чем начать, посмотрите в зеркало на свои согнутые трицепсы. Один выглядит больше другого?

Скорее всего, у вашей доминирующей руки мускулы больше. Это обычное дело, и упражнение с гантелями на одной руке, такое как разгибание трицепса, может помочь изменить это.

Сосредоточьтесь больше на той руке, которая требует большего роста мышц. Они оба примерно одинаковы? Отлично, тогда убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений и подходов на обе руки, чтобы сохранить равновесие.

Чтобы узнать, как выполнять разгибание на трицепс с гантелями, ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством по правильной технике.

Сгибание рук на бицепс

А теперь приступим к наращиванию силы бицепса . Опять же, посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, есть ли разница между вашими руками, прежде чем начать.

Как новичок в упражнениях с гантелями, вы хотите начать с легкого веса. Как только вы освоите правильную технику, вы можете увеличить вес, чтобы справиться с задачей и добиться гипертрофии мышц.

Мы тщательно изучили сгибание рук на бицепсе и сгибание молоточков, чтобы понять, какое упражнение с гантелями будет лучшим. Мы обнаружили, что сгибания рук на бицепс дадут вам больше мышц, чем сгибания молоточков, поэтому мы рекомендуем их здесь.

Для правильной формы и пошагового руководства по обоим упражнениям ознакомьтесь с нашим обзором здесь.Это включает в себя варианты, которые вы можете использовать для активации различных мышечных головок, чтобы получить полноценную тренировку для ваших бицепсов.

Упражнения с гантелями на грудь

Теперь, когда вы сделали руки, давайте поработаем над грудью. Вот некоторые из лучших упражнений с гантелями для моделирования грудных мышц и удаления любых признаков мужской груди.

Жим гантелей

Жим гантелей — это универсальное упражнение для груди, которое может быть нацелено на различные области активации мышц.

По словам представителя Mr. Natural и Old School Olympia Джона Хансена, использование разных наклонов лежа является ключом к развитию груди с использованием гантелей.

Здесь вы можете наблюдать, как Джон перемещается по разным настройкам скамьи, чтобы прорабатывать грудь и наращивать мышечную массу. Он рекомендует выполнять жим гантелей на плоской скамье для проработки внешних грудных мышц. Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов может помочь нарастить верхнюю часть груди.

Нельзя забывать о нижней части груди, чтобы получить лучшую тренировку с гантелями для груди.Чтобы сосредоточиться на нижней части груди, переместите скамью в положение наклона, чтобы завершить жим гантелей.

Разводки гантелей

В том же видео, ссылка на которое приведена выше, Джон прорабатывает грудных и мышц с помощью разгибания гантелей. Они сосредоточатся на внешней части грудных мышц и будут способствовать увеличению мышечной массы именно там, где вы этого хотите.

Чтобы продолжить работу над верхних грудных мышц , разводка гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений с гантелями. Как и в случае с жимом гантелей, нижняя часть груди будет активирована, когда скамья находится в наклонном положении.

Как для разгибания гантелей, так и для жима, начните с более легких весов, чтобы улучшить форму, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Упражнения с гантелями для плеч

Чтобы поднимать тяжелые веса, вам нужны крепкие мышцы плеча, поэтому вот некоторые из лучших упражнений с гантелями.

Боковое поднятие

Это упражнение для плеч можно выполнять стоя или сидя. Он прорабатывает всех головок плеч, поэтому это одно из лучших упражнений с гантелями для плеч.

Это упражнение также улучшит мускулатуру передней зубчатой ​​мышцы, которая является мышцей под вашей подмышкой. Об этой мышце иногда забывают во время тренировки, поэтому важно регулярно ее прорабатывать. Передняя зубчатая мышца позволяет поднимать руку и грудную клетку, чтобы облегчить дыхание.

Для правильного выполнения бокового подъема обязательно следуйте инструкциям, описанным здесь.

Жим гантелей над головой

Жим над головой — отличная тренировка для плеч , а также усиление трапеций , верхней части спины и трицепсов .

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Если вы делаете жим стоя над головой, вы также задействуете мышцы кора и поясницы.

Мы создали подробное руководство по жиму над головой, в том числе о том, как выполнять его с различными вариациями. Ознакомьтесь с ним здесь, чтобы узнать о его правильной форме и о вариантах, которые вы можете использовать позже.

Шраги гантелей

Это упражнение — одна из лучших тренировок с гантелями, нацеленная на ловушек .Это выглядит легко, но гантели усложняют задачу, а также улучшают определение трапеции.

Начните с легкой гантели, а затем постепенно увеличивайте вес. Вы должны быть уверены, что у вас правильный диапазон движений, чтобы правильно выполнять это упражнение и избежать травм.

Упражнения с гантелями для спины

А теперь перейдем к лучшим упражнениям с гантелями для мышц спины. Как и некоторые другие упражнения, упомянутые здесь, вы можете выполнять их одной или обеими руками.

Тяга гантелей в наклоне

Этим эффективным упражнением проработайте всю спину . Начните с легкого веса, чтобы получить более низкую форму и действительно почувствовать работу мышц. Когда будете готовы, увеличьте вес гантелей, чтобы улучшить рост мышц.

Тренировка на одной руке — отличный способ получить то идеально сбалансированное тело, которое мы привыкли ценить в бодибилдинге. Тяга к груди в наклоне включает сразу две гантели, при желании ее также можно выполнять со штангой.

Фермеры несут

Фермеры несут тренировку для всего тела и являются одними из лучших упражнений с гантелями для начинающих.

В этом упражнении вы будете использовать более тяжелые веса. Хотя он делает впечатляющую работу по укреплению всего тела, он действительно фокусируется на всей спине. Он также отлично подойдет для наращивания основных мышц.

Это выглядит легко, но может быть сложно. Сначала опустите форму с более легкими весами, а затем переходите к более тяжелым, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

Упражнения с гантелями на пресс

Теперь, когда мы начали заниматься прессом с помощью фермеров, давайте сделаем еще несколько основных упражнений с гантелями.

Русский Твист

Это упражнение отлично подходит для работы с мышцами и . Начните с того, что используйте только свой собственный вес и поставьте ступни на пол, чтобы опустить форму. Когда будете готовы, оторвите ноги от земли.

Еще больше усложните задачу, применив легкую гантель.Продолжая укреплять мышцы кора, увеличивайте вес гантелей.

Инструкцию по выполнению русского твиста можно найти здесь.

Чемодан для переноски

Это упражнение выполняется так же, как и у фермеров, но это упражнение для одной руки. Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое действительно нацелено на абс , особенно на внешних косых мышц .

Выполняя это упражнение, держите невесомую руку по бокам для равновесия.Перед тем, как поменять руки, переходите из одного конца комнаты в другой с весом, который считается одним повторением.

Рубка на корню

Отбивка по дереву — еще одно отличное целевое упражнение ab , которое можно выполнять с набивным мячом или гантелями.

Часто это делается с набивным мячом, но вы легко можете заменить его гантелью. Только не забудьте взять любой вес, который вы используете, обеими руками.

Имитируя движение, которое можно использовать для рубки дров топором, удерживайте вес двумя руками и двигайтесь от уровня выше плеча к бедру на противоположной стороне.

Вам нужно начать с самой легкой гантели, которую вы должны иметь, чтобы опустить форму, прежде чем увеличивать вес. Вы можете со временем поставить себе задачу подтянуть, укрепить и укрепить мышцы пресса.

Упражнения с гантелями для нижней части тела

До сих пор мы бросили вызов всем другим основным группам мышц, так что давайте закончим с нижней частью тела.

Мы обратимся к спортсменке OSL Анжелике Кэтлин , чтобы показать вам, как выполнять некоторые из этих упражнений с гантелями для нижней части тела.Даже если вы не можете добраться до пляжа, как она, вы все равно можете сделать это в домашних условиях.

Приседания Приседания с отягощением

— отличный способ проработать квадрицепсов , бедер и ягодиц .

Если вы новичок в приседаниях, начинайте с веса тела только до тех пор, пока не достигнете совершенства в форме. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы улучшить и укрепить мышцы нижней части тела.

Посмотрите, как выглядит Анжелика на видео выше, и будьте готовы почувствовать жжение, особенно в ягодицах.После того, как вы выполнили базовое приседание, вы можете добавлять вариации, нацеленные на разные мышцы.

Становая тяга

Становая тяга — это технически тренировка всего тела при правильном выполнении. И, конечно же, мы хотим, чтобы вы выполняли их как следует!

Традиционно становая тяга выполняется со штангой, но гантели работают лучше всего, когда вы начинаете оттачивать форму. Анжелика выполняет становую тягу с гантелями в видео по ссылке выше, но мы также сделали подробное руководство по этому упражнению.

Как и приседания, есть вариации становой тяги, которые помогут вам активировать различные группы мышц. Румынская становая тяга — отличный способ активировать, например, подколенные сухожилия и ягодицы.

Выпад

Это упражнение с гантелями бросит вызов вашему равновесию, поэтому лучше сначала улучшить форму без отягощений.

Когда будете готовы, добавляйте веса и начинайте выпад.

Делайте меньшие шаги, чтобы сосредоточиться на квадрицепсах , и более длинные шаги, чтобы сосредоточиться на ягодицах .

Как и некоторые другие упражнения с гантелями, представленные здесь, есть варианты, которые вы можете добавить, когда освоите базовую технику. Ходьба и выпад сзади прорабатывают квадрицепсы, а выпад в стороны — ягодицы.

Подъемы на носки стоя

Это обманчиво простое упражнение проработает голеней , в основном икры . Вы можете начать с собственным весом только перед добавлением гантелей или начать с легких гантелей.

На изображении выше спортсмен стоит на ровной поверхности, чтобы выполнить подъем на носки.Вы можете сделать это, или вы можете встать на ступеньку, отведя пятки, чтобы дать вам больший диапазон движений. Стоя на ступеньке или слегка приподнятой поверхности, лучше проработает мышцы.

Как у вас дела?

Теперь, как вы себя чувствуете после этого упражнения с гантелями для новичков? Если бы вы могли пройти все из них, вы бы получили отличную тренировку для всего тела.

Если нет, ничего страшного. Вы можете добавлять каждое упражнение по мере наращивания силы, а затем работать над добавлением вариаций, когда будете готовы.

Чтобы поддерживать уровень энергии во время работы по этой программе для начинающих, подумайте о Vintage Bolt ™. Эта великолепная добавка во время тренировки нарастит мышцы и обеспечит вас необходимыми электролитами, которые помогут вам идти до конца.

Какие ваши любимые упражнения с гантелями для новичков? Есть ли какие-то движения, которые вы предпочитаете делать с гантелями, а не с гирями или штангой? Сообщите нам свои мысли в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для всех мышц верхней части тела

Независимо от того, новичок вы в этом или знакомы с душераздирающей сессией, эти тренировки идеально подходят для всех уровней подготовки.

Предлагаем вам дома эту сложную тренировку с гантелями для верхней части тела, у нас есть Рис Уильямсон. Используя сверхэффективное сочетание различных упражнений, мы гарантируем, что вы почувствуете это в своих бицепсах, трицепсах, плечах, груди и спине. Это действительно полный пакет.

Все, что вам нужно для этого универсального упражнения на верхнюю часть тела, — это одна гантель или пара гантелей (в качестве альтернативы, попробуйте использовать что-то, что вы можете легко удерживать с некоторым весом вокруг своего дома, если у вас нет гантелей!).

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать скамью, хотя это не обязательно, так как все упражнения можно изменить, чтобы вместо этого использовать пол.

Эта тренировка охватывает все основные группы мышц верхней части тела, поэтому следует помнить следующее:

1. Сожмите мышцы в конце концентрической фазы (когда мышцы сокращаются) — это помогает развивать мышечную связь или нервно-мышечную связь, что обычно приводит к повышению эффективности и силы при подъеме в будущем.
2. Воспользуйтесь преимуществом контролируемой эксцентрической фазы (фаза опускания в повторении) — это увеличивает время работы мышц под напряжением, потенциально вызывая большее повреждение мышц, вызванное упражнениями. Ваше мышечное волокно будет восстановлено больше и сильнее при использовании оптимальных стратегий восстановления.

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для работы со всеми мышцами верхней части тела

Вы можете получить умеренное количество силы с помощью этого стиля тренировок, но основная цель — увеличить размер мышц, поэтому важно утомлять мышцы, пока вы не достигнете (или не приблизитесь к ней).

Самый простой способ добиться этого, когда у вас нет доступа к этим большим весам, — это увеличить количество повторений, подходов и сократить периоды отдыха для поддержания утомляющего стимула.

Если у вас есть доступ только к более легким весам, с которыми вы можете с комфортом сделать более 20 повторений, вы все равно можете пожинать плоды, выполняя концентрическую часть подъема быстрее. Это будет стимулировать адаптацию к мышечной силе, что также полезно для мышечной силы и размера.

В качестве альтернативы, вы можете замедлить движение во время эксцентрика, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышечные волокна, поскольку они должны будут выдерживать нагрузку в течение большего периода времени, поскольку мышца удлиняется.

Не забываем прогреться

Любое занятие требует хорошо структурированной разминки. При правильном выполнении разминка способствует притоку крови к целевым группам мышц, повышая температуру мышц, которые будут задействованы. Это важно для снижения риска травм, например, растяжения мышц.Повышая температуру мышц, вы улучшаете «эластичность» их волокон.

Динамическое растяжение может принести вам больше пользы, чем статическое растяжение, поскольку исследования показали, что статическое растяжение может отрицательно сказаться на выходной мощности. Но это зависит от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость или производительность мышц.

Ваша разминка должна состоять из общих упражнений на мобилизацию, прежде чем сосредоточиться на более конкретных движениях. Это те же упражнения, что и во время тренировки, но с очень легким весом — например, жим лежа с пустой штангой, с постепенным увеличением нагрузки до достижения веса, который вы собираетесь выполнять во время тренировки.

1. Жим гантелей от плеч

Ссылка на видео: 1:15
Целевые мышцы верхней части тела: Дельтовидные мышцы, трицепсы
Техника:

• Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или сидя на полу. Выполнение этого упражнения сидя обеспечит большую стабильность во время выполнения упражнения.
• Гантели следует держать запястьями поверх локтей, а гантели — на уровне плеч.Вы можете варьировать положение хвата для этого упражнения, хотя вам может показаться, что это более удобно, начиная с нейтрального хвата (ладони обращены к вашей стороне головы), переходя в пронированный захват (ладони обращены в сторону от вас), когда вы нажимаете вес, чтобы сверху, или просто используйте пронированный хват на всем протяжении.
• Чтобы поддерживать правильную форму, сожмите лопатки вместе, прижмите локти к телу (в исходное положение) и позвольте локтям вернуться в исходное положение в конце каждого повторения.
• Выполняя упражнение, обязательно намеренно поднимайте вес вверх, сжимая мышцы плеча вверху (как будто вы пытаетесь подтолкнуть вес дальше).

Представители: 12-15

Советы: Держите ноги твердо на полу, чтобы сохранить устойчивость, и напрягите спину, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном и сильном положении с помощью подъемника.

2. Тяга плеч супинированным хватом

Ссылка на видео : 2:01
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепс, верх спины
Техника:

• Поднимите вес с пола, прежде чем согнуть бедра, чтобы выйти в исходное положение.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите гантели супинированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела).
• Когда вы тянете гантели вверх во время концентрической части подъема (сокращение мышц), стремитесь перенести вес к складке бедра для преимущественной активации широчайшей мышцы спины — самой большой мышцы верхней части тела.
• Вытягивание локтей прямо к потолку приведет к большему втягиванию лопатки (с использованием мышц верхней части спины), проработке более мелких мышц, которые жизненно важны для силы и стабильности плечевого сустава, поэтому не стесняйтесь менять положение упражнения. .Контролируемым образом верните гирю в исходное положение и повторите.

Повторы: 12-15
Советы: Сожмите лопатки вместе в верхней части движения, чтобы стимулировать активную нервную активацию мышцы (связь мозга с мышцами). Вы также можете использовать медленные эксцентрики (снижение веса), чтобы максимально увеличить время нахождения под напряжением, и микротрещины на мышечные волокна.

3. Жим от груди / жим гантелей

Ссылка на видео: 2:53
Целевые мышцы верхней части тела: Грудь, передняя дельтовидная мышца, трицепс
Техника:

• Используя плоскую скамью или просто используйте пол, если у вас нет доступа к скамейке, начните с запястья, расположенного на (вытянутом) локте, которое должно быть расположено прямо над плечевым суставом.
• Для этого упражнения вы можете использовать нейтральный или пронированный хват. Перед тем как опустить вес, напрягите основные мышцы, прижав локти к телу примерно под углом 45 градусов.
• Переведите вес в верхнее положение, сжимая трицепсы, плечи и мышцы груди, прежде чем опускаться для следующего повторения.

Повторения: 12-15
Советы: Медленно опускайте вес, чтобы максимально увеличить время нахождения в напряжении. Узнайте, как безопасно выйти из движения, прежде чем поднимать вес, близкий к отказу.Пренебрежение этим может привести к тому, что вы выброситесь небезопасным способом, что может привести к травме плеча, если вы слишком утомитесь, чтобы безопасно опустить вес в конце подхода.

4. Задние дельты летают

Ссылка на видео: 3:53
Целевые мышцы верхней части тела: Верхняя часть спины, задняя дельтовидная мышца
Техника:

• Подобно установке тяги в наклоне (вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя в наклоне), сохраняйте нейтральный угол спины на протяжении каждого подхода.Ладони должны быть обращены к телу пронированным хватом.
• Слегка согнув локоть и держа гантель на расстоянии вытянутой руки, подтяните локти к потолку. Сохраняйте нейтральный и стабильный угол наклона спины и сжимайте верхнюю часть повторения.
• Скорее всего, для этого упражнения вам понадобится более легкий вес, так как задействуется меньше (и меньше) мышц по сравнению с предыдущими упражнениями в этом списке.

Повторы : 12-15
Советы: Если вам сложно выполнить повторение без рывков, попробуйте увеличить угол сгибания в локте, чтобы гантели оказались ближе к вашему центру масс на протяжении всего движения — это даст вам больше рычагов для эффективного подъема веса.

5. Боковой подъем

Ссылка на видео: 4:49
Целевые мышцы верхней части тела: Боковые дельтовидные мышцы
Техника:

• Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, оно действует как изолированное движение для боковой дельтовидной мышцы.
• Начните с удерживания гантелей нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и, слегка согнув руки в локтях, поднимите вес по плавной дуге в сторону от тела.
• Поднимите гантель до уровня плеча. Медленно опустите вес обратно в исходное положение контролируемым образом, снова используя время под напряжением во время эксцентрического удлинения мышц.

Повторы: 12-15
Советы: Как и в случае с задними дельтовидными мышцами, если вам трудно поднимать вес (например, с нерегулируемой гантелью), вы можете отрегулировать степень сгибания на локоть. Более вытянутая рука затруднит подъем, в то время как более согнутый локоть (вес ближе к центру масс) будет легче.

Вращение гантели вверх или вниз в верхней части упражнения может дать преимущественную активацию верхним или нижним волокнам, однако, поскольку это такая маленькая мышца, любые изменения должны зависеть от ваших личных предпочтений относительно того, что вам удобнее.

6. Полет гантелей

Ссылка на видео: 5:44
Целевые мышцы верхней части тела: грудь
Техника:

• Использование скамьи позволит вам достичь большего диапазона движений при горизонтальном отведении плеч (ваши руки смогут опускаться глубже, чем ваши плечи в нижней части повтора), что приведет к большему растяжению волокон ( я.е. больший диапазон для эксцентрической нагрузки).
• Хотя это может быть хорошо для некоторых людей, другим может казаться, что их плечо более нестабильно в этом положении (особенно если вы в прошлом перенесли вывих!), Поэтому, возможно, будет разумнее выполнить это упражнение на полу там, где вы находитесь. конечный диапазон ограничен полом.
• Начните с гантелей над грудью нейтральным хватом, медленно опуская их в сторону (вы должны почувствовать сильное растяжение мышц груди), прежде чем концентрически сокращать мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Повторений: 12-15
Советы: Сожмите (не хлопайте!) Гантели вместе в верхней части повторения, чтобы почувствовать более сильное сокращение мышц груди. Удерживайте сокращение в верхней части повторения примерно 2 секунды, прежде чем снова начать опускать вес.

7. Трицепс назад

Ссылка на видео: 6:26
Целевые мышцы верхней части тела: Трицепс
Техника:

• Это одностороннее упражнение (по одной стороне за раз), поэтому вы должны поддерживать себя, используя неработающую руку со скамьей или столом.Для исходного положения наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
• Согните локоть назад так, чтобы плечо было параллельно полу, затем двигайте только предплечьем, отбрасывая гантель назад, пока вся ваша рука не станет параллельна полу.
• Это верхнее положение повторения, поэтому сильно сожмите трицепс и постарайтесь удерживать его примерно 2 секунды, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение контролируемым образом.

Повторений: 12-15
Советы:
Старайтесь не двигать локтем из исходного положения, как если бы вы позволили локтю опуститься вниз, тогда часть нагрузки будет снята с целевой мышцы.Помимо разгибания локтей, трицепсы также расширяют плечо, поэтому, сохраняя желаемое положение на всем протяжении, вы позволите мышце укорочиться почти максимально, что приведет к лучшему сокращению.

8. Сгибание рук на бицепс

Ссылка на видео: 7:19
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепсы
Техника:

• Используя супинированный хват (хотя вы также можете использовать нейтральный и пронированный захват для преимущественной активации различных мышц руки), исходное положение — гантели, удерживаемые вытянутой рукой за бедра.
• Держите локти в одном положении на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы вы не раскачивались, а только сгибались в локтях. Вы можете обнаружить, что можете использовать такой же вес, что и для трицепса, но не бойтесь экспериментировать с весом, если это слишком сложно или легко. Сожмите мышцу в верхней части движения, прежде чем медленно опускать вес.
• Вы можете выполнять это упражнение либо обеими руками одновременно (двустороннее), выполняя все повторения сначала на одной руке (одностороннее), либо чередуя руки в каждом повторении, что может помочь вам при усталости (хотя помните, что мы пытаемся переутомление и перегрузка мышц!).

Представители: 12-15
Советы:

Держа локти немного впереди тела, вы будете удерживать плечо в немного более согнутом положении (еще одна функция бицепса!), А это означает, что вы сможете достичь конечного разгибания локтей, не блокируя путь торсом. гантелей (а значит, большая растяжка на бицепс!).

Вы можете поиграть с величиной сгибания плеча, выполняя упражнение в том же положении в наклоне, что позволит вам проработать свои бицепсы в разных частях диапазона их движений (что на удивление велико по сравнению с другими мышцы!).

Не забывайте растягиваться после тренировки

Хотя база данных в целом предполагает, что растяжка после тренировки не влияет на отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) в последующие дни и не влияет на риск травм, стратегии активного восстановления все же имеют некоторые достоинства. Статическая и динамическая растяжка в сочетании с пассивным восстановлением, например ходьбой, может способствовать периферическому кровотоку после тренировки. Важно облегчить кровоток, чтобы постоянно удалять продукты жизнедеятельности из мышечных клеток после тренировки, а также доставлять необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь преимуществами теплых мышц и дополнительной подвижности после тренировки, выполняя ряд двигательных упражнений и растяжек, чтобы улучшить подвижность суставов при подготовке к будущим тренировкам.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какое упражнение с гантелями лучше всего для наращивания мышц груди?

В погоне за адаптациями, такими как гипертрофия, вам нужен адекватный стимул для достижения желаемых изменений. Жим гантелей лежа (2:53) — это фантастическое сложное упражнение для наращивания основных мышц груди (большая / малая грудная мышца), поскольку его можно легко перегрузить за счет увеличенной нагрузки, объема и частоты для достижения необходимого стимула для роста.Кроме того, разведение гантелей (5:44) является основным упражнением для изоляции основных / второстепенных мышц груди, так как вы можете применять те же принципы, что и для жима гантелей лежа, хотя это движение позволяет вам нагрузить горизонтальное приведение плечевого сустава. (одно из основных действий грудных мышц).

2. Какое упражнение с гантелями лучше всего для наращивания мышц рук?

Важно добиться максимального роста как передней, так и задней части рук для симметрии, предотвращения травм и оптимальной производительности.Отдача на трицепс (6:26) и сгибание на бицепс (7:19), используемые вместе, могут стать идеальным стимулом для роста мышц, когда учтены достаточный объем тренировки, интенсивность и правильная техника. Мышцы предплечья отлично реагируют на силовые тренировки хватом, что является второстепенным преимуществом по сравнению со всеми упражнениями с гантелями в списке выше.

3. Что можно использовать вместо скамьи для тренировки гантелей на верхнюю часть тела?

Найдите что-нибудь безопасное, прочное и достаточно устойчивое, чтобы выдержать вес вашего тела, не разрушаясь и не падая.На самом деле вам нужно только поддерживать грудной отдел позвоночника, так как вы можете поддерживать вес собственной головы и поддерживать нижнюю половину, используя ноги для дополнительной задачи. Будьте изобретательны (но умны!) С предметами в доме. Может быть, у вас есть небольшой стол, скамейка в саду, плио-бокс или блоки для йоги — а если все остальное не помогает, вы всегда можете использовать место на полу для жима с пола.

Take Home Сообщение

Цель этой тренировки — перегрузить основные группы мышц верхней части тела.Важно подтолкнуть себя (с правильной техникой!), Чтобы в конце каждого подхода вы приближались к отказу, чтобы стимулировать гипертрофию.

Для будущих тренировок постарайтесь добавить что-нибудь, чтобы увеличить сложность (прогрессивная перегрузка) из предыдущей тренировки — например, дополнительный подход, повторения, сокращение периодов отдыха, увеличение нагрузки или более частые тренировки (хотя неплохо было бы сделать делайте шаг назад каждые пару недель, если вы чувствуете себя слишком утомленным и не можете эффективно завершить тренировку — это называется разгрузкой!).

Чтобы увеличить объем, мы рекомендуем 3-4 подхода по 12-15 повторений в упражнении, хотя вы можете изменить его, если у вас мало времени. Медленные эксцентрические и концентрические сокращения представляют собой еще один метод воздействия на мышечные волокна, поэтому уменьшите скорость повторения, чтобы усложнить задачу. Не забудьте активно сжимать основные работающие мышцы в конце концентрической фазы повторения, чтобы развить наилучшую нервно-мышечную связь (минимум с мышцами).

.