Программа тренировок 4 раза в неделю: тренировки 4 раза в неделю

Содержание

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.

Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* — используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** — используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** — используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

4 тренировки в неделю, тренировка 4 дня – Medaboutme.ru

4 тренировки в неделю необходимо посещать, чтобы увеличить объем мышечной массы. Приведенная ниже программа особенно эффективна для обладателей эктоморфного типа телосложения. Такие поклонники ЗОЖ легко избавляются от лишнего веса, тогда как наращивание мускулатуры дается им с большим трудом.

Чтобы эффективной была каждая тренировка, 4 дня в неделю придется отвести под силовой фитнес. Оставшиеся три дня можно посвятить заслуженному отдыху. Желательно совмещать интенсивный тренинг со сбалансированной диетой, так как только комплексный подход поможет добиться впечатляющего результата.

Основные рекомендации по наращиванию массы

Какой бы грамотной ни была программа тренировок, 4 раза в неделю заниматься будет непросто. Чтобы организм успевал восстанавливаться, продолжительность сна должна составлять как минимум восемь часов. Также необходимо соблюдать рацион, включающий все необходимые питательные вещества.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, подготавливающей мышцы к высокой нагрузке. Подходы желательно чередовать с двухминутными перерывами. Это время можно провести с пользой, посвятив его растягиванию мышц. После выполнения каждого упражнения следует устраивать трехминутные передышки. Все движения необходимо выполнять плавно и аккуратно.

В период наращивания мышечной массы кардионагрузку желательно свести к минимуму. Растягивать продолжительность тренировок тоже не следует, так как наиболее эффективными являются короткие интенсивные занятия.

В качестве дополнения к основной программе рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Делать их следует в свободные от занятий дни.

Пример программы тренировок

Так как тренироваться необходимо четыре дня еженедельно, следует правильно распределить упражнения между занятиями. Первый день недели нужно отвести под проработку трицепсов и груди. Для этого следует использовать жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей в положении лежа на скамье.

Второй тренировочный день рекомендуется посвятить спине и бицепсам. В программу входит подъем штанги на бицепс в позиции стоя и сидя, концентрированный подъем на бицепс, подтягивания широким хватом, тяга гантелей в наклоне и горизонтальная тяга. Тем, кто умеет подтягиваться больше десяти раз подряд, следует использовать утяжелители.

К следующей тренировке нужно приступить после суточного отдыха. На ней нужно прорабатывать мышцы бедер. В этот день необходимо выполнить приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибания ног и румынский подъем.

Пятничное занятие включает упражнения для развития икроножных мышц и плечевого пояса. План тренировки включает подъем на носки в позиции стоя и сидя, шраги, жим штанги сидя, разведение гантелей в положении стоя и в наклоне.

Обзор лучших программ тренировок

Тренировочная программа для телостроительства на 4 тренировки в неделю

Неделя 1 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	верх	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	3	12	длинный	45-60

№ 2 (шир+биц)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания средним хватом	3	10	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
5	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	3	12	внут	45-60

№3 (плечи+тр)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	120-180
4	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120

№ 4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
Неделя 2 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средина	60-90
2	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
3	Свидение рук на кроссовере в низ	2	20	низ	45-90
4	Подъем гантелей перед собой поочередно каждой	3	15	перед	60-90

№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	60-90
2	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
3	Тяга к груди обратным узким хватом	3	12	шир\низ	60-90
4	Отвидение гантелей в сторону сидя	3	15	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	15	задний	60-90

№ 3 (руки)
1	жим узким хватом	4	8	длинный	120-180
2	Французский жим лежа	3	10	длинный	120-180
3	Разгибание рук с ганлелей сидя	3	10	внешняя	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	10	внеш+брах	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180

№ 4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	3	12	трап	60-120
Неделя 3 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Свидение рук на кроссовере в низ	3	12	низ	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	15	длинный	45-60

№ 2 (шир+биц)
1	Тяга гантелей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания широким хватом	4	8	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
5	Сгибание рук на нижнем блоке	3	15	внут	45-60

№3 (плечи+тр)
1	Жим штанги сидя	3	10	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	60-90
4	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120

№ 4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
Неделя 4 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
3	Свидение рук на кроссовере вверх	2	20	верх	45-90
4	подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой	3	12	перед	60-90

№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	60-90
2	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
3	Тяга нижний блок прямым хватом	2	20	толщина	60-90
4	Отвидение рук в сторону на блоке	3	12	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	12	задний	60-90

№ 3 (руки)
1	Отжимания от брусьев	3	10	длинный	120-180
2	Французский жим сидя	3	12	длинный	120-180
3	Разгибание рук с гантелями лежа	3	12	длинная	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	3	10	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внут	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	12	внут	120-180

№ 4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	15	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	15	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	15	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	15	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	15	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	15	трап	60-120
Неделя 5 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1	Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	4	8	верх	120-240
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-180
3	Свидение рук на кроссовере вверх	3	12	верх	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром стоя	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы	2	20	длинный	45-60

№ 2 (шир+биц)
1	Тяга штанги в наклоне	4	8	толщина	120-240
2	Подтягивания средним хватом	3	10	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
5	Сгибание рук на верхнем блоке за голову	2	20	внут	45-60

№3 (плечи+тр)
1	Жим гантелей сидя	4	8	передний	120-180
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	8	средний	120-180
3	Тяга гантелей к груди в наклоне средним хватом	4	8	задний	60-90
4	Шраги со штангой	4	8	трап	90-120

№ 4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	4	8	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	4	8	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	4	8	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	4	8	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	4	8	икры	90-120
Неделя 6 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	12	средина	60-90
2	Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов)	3	15	верх	45-90
3	Свидение рук на кроссовере в низ	2	20	низ	45-90
4	Подъем гантелей перед собой поочередно каждой	3	20	перед	60-90

№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1	Тяга верхнего блока за голову	3	12	ширина	60-90
2	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
3	Тяга к груди обратным узким хватом	3	12	шир\низ	60-90
4	Отвидение гантелей в сторону сидя	3	20	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	3	20	задний	60-90

№ 3 (руки)
1	жим узким хватом	4	8	длинный	120-180
2	Французский жим лежа	3	10	длинный	120-180
3	Разгибание рук с ганлелей сидя	3	10	внешняя	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя ровным грифом	4	8	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	10	внут	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта	3	10	внут	120-180

№ 4 (Ноги)
1	Жим ногами	2	20	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	2	20	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	2	20	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	2	20	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	2	20	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми	2	20	трап	60-120
Неделя 7 Ноги, грудные, плечи, спина — силовая. Руки — памп
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1	Жим штанги на горизонтальной скамье	3	10	средина	120-240
2	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	10	верх	120-180
3	Свидение рук на кроссовере в низ	3	12	низ	120-180
4	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	12	внешний	45-60
5	Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой	3	12	длинный	45-60

№ 2 (шир+биц)
1	Тяга гантелей в наклоне	3	10	толщина	120-240
2	Подтягивания широким хватом	4	8	Ширина	120-180
3	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
4	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	вне+брах	45-60
5	Сгибание рук на нижнем блоке	3	12	внут	45-60

№3 (плечи+тр)
1	Жим штанги сидя	3	10	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	3	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	3	10	задний	60-90
4	Шраги со штангой	3	10	трап	90-120

№ 4 (Ноги)
1	Приседания со штангой на плечах	3	10	квадриц	120-240
2	Жим ногами с узкой постановкой	3	10	квадриц	120-180
3	Тяга штанги на прямых ногах	3	10	биц ноги	120-180
4	Сгибание ног на тренажере	3	10	биц ноги	90-180
5	Икры со штангой стоя	3	10	икры	90-120
Неделя 8 Ноги, грудные, плечи, спина — памп. Руки — силовая
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+пер дельт)
1	Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов)	3	12	верх	60-90
2	Разводка гантелей горизонтальной скамье	3	15	средина	45-90
3	Свидение рук на кроссовере вверх	2	20	верх	45-90
4	подъем рук на блоке перед собой поочередно каждой	4	12	перед	60-90

№ 2 (шир+ ср + зад дельт)
1	Тяга верхнего блока к груди	3	15	ширина	60-90
2	Тяга нижний блок обратным хватом	3	15	толщина	60-90
3	Тяга нижний блок прямым хватом	2	20	толщина	60-90
4	Отвидение рук в сторону на блоке	4	12	средний	60-90
5	Отвидение гантелей в сторону сидя в наклоне	4	12	задний	60-90

№ 3 (руки)
1	Отжимания от брусьев	3	10	длинный	120-180
2	Французский жим сидя	3	12	длинный	120-180
3	Разгибание рук с гантелями лежа	3	12	длинная	120-180
4	Сгибание рук со шт стоя кривым грифом	3	10	Вну+внеш	120-180
5	Сгибание рук с гантелей молотком	3	12	внут	120-180
6	Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено	3	12	внут	120-180

№ 4 (Ноги)
1	Жим ногами	3	12	квадриц	90-120
2	Разгибание ног в тренажере	3	12	квадриц	45-60
3	Тяга гантелей на прямых ногах	3	12	биц ноги	60-120
4	Сгибание ног на тренажере	3	12	биц ноги	45-60
5	Камбаловидная на тренажере	3	12	икры	60-120
6	Шраги с гантелеми сидя	3	12	трап	60-120
Неделя 9
№ упр	Упражнение	подход	повтор	Акцент	отдых в сек
№1 (Гр+тр)
1	Жим гантелей на наклонной скамье	3	8	верх	120-240
2	Свидение рук на кроссовере в низ	3	10	низ	120-180
3	Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы	3	12	внешний	120-180

№ 2 (шир+биц)
1	Тяга гантелей в наклоне	3	8	толщина	120-240
2	Тяга к груди обратным средним хватом	3	10	шир\низ	120-180
3	Сгибание рук на нижнем блоке	3	12	внут	120-180

№3 (плечи)
1	Жим штанги сидя	3	8	передний	120-180
2	Тяга гантелей к подбородку средним хватом	2	10	средний	120-180
3	Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом	2	10	задний	120-180

Программа тренировок: 4-х дневный «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»! Универсальная программа. | Body-кач

Выбор программы тренировок для многих является не простым вопросом. Ведь правильно подобранная схема тренинга напрямую влияет на общий результат. Как известно программа тренировок для всех тренирующихся сугубо индивидуальная тема. И найти свою можно только опытным путём на практике. Данная схема может быть универсальна и каждый сможет адаптировать её под себя.

Источник: httpspixabay.com

«Тяни — толкай». Преимущества и особенности данной схемы.

Стоит сразу же вспомнить о преимуществах классического варианта схемы «Тяни-Толкай». Это программа из старой школы, которая имеет ряд особенностей. Основная идея её в том, чтобы тренироваться 3 раза в неделю и разделить мышечные группы по их функциональной принадлежности. Иными словами тянущие группы мышц потренировать отдельно от толкающих, а так же для нижней части туловища — для ног выделен отдельный тренировочный день.

Классический вариант «Тяни-Толкай» выглядит примерно так:

Тренировка: спина, задняя дельта и бицепс.
Тренировка: ноги.
Тренировка: грудь, передняя дельта и трицепс.

Чаще всего эта схема привязана к недельному циклу и предполагает 3 тренировки в неделю — как правило через день.

Вариант 4-х дневного «Тяни -Толкай»!

Данный вариант предполагает цикл из четырёх дневного цикла, что даёт возможность более детально, объёмно, качественно проработать мышцы, используя все преимущества программы «Тяни-Толкай».

Тренировка: грудь и трицепс.
Тренировка: ноги.
Тренировка: дельты.
Тренировка: спина и бицепс.

«Можно тренироваться либо тяжело, либо часто!» Данное выражение принадлежит знаменитому Арнольду Шварценеггеру. Это выражение применимо и в данном случае. Ведь тренирующемуся натуральному атлету 4 раза в неделю как раз норм. Больше может привести к перетренированности, а меньше может показаться мало, особенно тем, чей стаж регулярных тренировок начинается от 3-х лет.

Как адаптировать программу под себя?

Если рассматривать тот вариант, что программу нужно привязать к недельному циклу, таким образом, чтобы выходные дни были свободны, то получаются следующие варианты:

Понедельник: грудь и трицепс.
Вторник: ноги.
Среда: отдых.
Четверг: дельты.
Пятница: спина и бицепс.
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых.

Данный вариант предполагает достаточное восстановление для мышечных групп, поскольку после тренировки грудных — на верх тела следует сразу же тренировка для ног. Пока отдыхает верх — низ работает. И следовательно дельты, которые включаются в работу при тренировке грудных получат достаточно времени для восстановления.

Другой же вариант в недельном сплите может выглядеть следующим образом:

Понедельник: грудь и трицепс.
Вторник: отдых.
Среда: ноги.
Четверг: дельты.
Пятница: отдых.
Суббота: спина и бицепс.
Воскресенье: отдых.

Если сильно нагружать заднюю дельту, то это может повлиять на качество тренировки спины. Поэтому в данном варианте после тренировки дельт следует день отдыха. А вот после тренировки ног — дельты заходят на «ура».

Вариант адаптации исходя из подбора упражнений и целей тренировок. Опытному атлету не вооружённым взглядом ясно, что данную схему лучше использовать в «качковском» стиле. То есть детально и объёмно прокачивать все мышечные группы, применять различные изолирующие упражнения и тренировать мышцы под различными углами. И в таком случае первый недельный вариант подойдёт больше.
Но можно применить побольше базы, тренироваться тяжело и в силовом формате, тогда второй вариант будет ближе.
Так же стоит заметить, что данная схема даёт полную свободу действий в выборе упражнений, и применении любимых супер приёмов в тренировках, исходя из собственных желаний, а так же уровня тренированности.

Пример программы тренировок.

Жим штанги лёжа: 5 по 5.
Жим гантель под углом: 4 по 8-12.
Отжимания на брусьях: 4 по 8-10.
Сведение гантелей лёжа: 3 по 10-15.
Французский жим со штангой: 4 по 8-10.

Вторник. Отдых.
Среда.

Приседания со штангой: 5 по 6-10 (с применением прямой пирамиды).
Сгибания ног в тренажёре лёжа: 4 по 8-12.
Разгибания ног в тренажёре сидя: 3 по 8-12.
Подъёмы на голень: 4 по 15-25.

Жим гантелей сидя: 5 по 6-12 (с применением обратной пирамиды).
Протяжка со штангой: 4 по12-15.
Отведения в кроссовере на заднюю дельту: 4 по 10-15.
Махи с гантелями стоя — 1 дроп — сет (10,10,10).

Пятница. Отдых.
Суббота.

Подтягивания широким хватом: 50 повторов независимо от количества подходов.
Тяга «Т»- грифа: 4 по 8-10.
Становая тяга классическая: 5 по 5.
Тяга верхнего блока широким параллельным хватом: 3 по 12-15.
Подъём штанги на бицепс: 4 по 8-12.
«Молоты»: 3 по 10-15.

Воскресенье. Отдых.

Надеюсь программа будет вам полезной и данный 4-х дневный сплит поможет вам в ваших тренировках. Поделитесь вашим мнением в комментариях , а также вашим опытом. Я благодарю вас за внимание, подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить что-нибудь полезное. Желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья!

Рекомендую вам так же прочесть:

Программа тренировок Джея Катлера, неделя 4

Отдых между всеми подходами в программе – 1 минута, если не указано иначе.

Неделя 4, понедельник: спина.

Джей Катлер знает, каково это – побеждать. Но он знает и то, как приходить вторым, заняв 4 раза второе место вслед за Ронни Колеманом на Олимпии. Эта долгая борьба заставляла его сражаться дальше, не почивая на лаврах имевшихся у него внушительных достижений. Он всегда улучшался, пробовал новые программы и искал пути, чтобы сделать еще один шаг вперед.

Одной из любимых методик Джея Катлера является двойной сплит, который вы попробуете на этой неделе. В первой половине дня будет тренировка спины, а во второй половине – снова спина и трапеции.

Утро:

Вечер:

Становая тяга: 5*8-10
Пуловер: 5*8-10
Шраги с гантелями: 3*8-10
Шраги со штангой за спиной: 3*8-10
Тяга штанги стоя к подбородку: 3*8-10

Неделя 4, вторник: грудь, бицепсы, предплечья, голень.

Этим утром вам предстоит тяжелая тренировка груди. Тренироваться стоит с партнером, т.к. нужна будет помощь при выполнении форсированных повторений в разводках на наклонной скамье и жимах.

Вечером целью будут являться руки и голени. Не стоит рвать задницу, устанавливая тяжеленные веса. Для того, чтобы построить свои 55-см руки, Катлер предпочитал высокий диапазон повторений, так что действовать надо по ощущениям, а не выделываться. Тот вес, который вы выберете сегодня, не так важен, как техника работы с ним.

Утро:

Разводки на наклонной скамье: 1*12 (разминка), 4*12 с 2-3 форсированными повторениями.
Жим гантелей лежа: 3*12
Жим на наклонной в тренажере: 3*10-12 с 1-2 форсированными повторениями
Кроссоверы: 7*12-15

Вечер:

Подъем на бицепс с EZ-грифом: 3-4*12-15
Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 3-10-12
«Паучьи» подъемы на бицепс: 3*10
Сгибание одной руки в тренажере: 3*10-12
Хаммер: 3*10-12
Подъем на носки стоя: 3*10-12
Подъем на носки сидя: 3*10-12

Неделя 4, среда: отдых.

Неделя 4, четверг: ноги.

Вы уже пережили несколько жестких тренировок ног при прохождении этой программы. Теперь посмотрим, как вы справитесь с двумя тренировками ног в сутки. Утром вы должны будете раздолбить их классическими движениями для бицепсов бедер, вроде румынской тяги и сгибаний ног (как по одной ноге, так и вместе). Позже вашим квадрицепсам придется не по себе, когда вы пробьете их с помощью приседаний, выпадов и разгибаний ног. Приседать и делать жимы ногами сегодня надо ниже параллели!

Утро:

Вечер:

Разгибание ног: 4*20 (разминка)
Приседания со штангой на груди: 4*8-10 (разминка), 3*8-10
Гакк-приседания: 1*8-10 (разминка), 3*8-10
Ходьба выпадами со штангой: 3*60шагов
Разгибания ног: 1*12-15 (разминка), 3*12-15, последний подход со стриптизом веса.

Неделя 4, пятница: плечи, трицепсы.

Прорвитесь через тренировки этого дня и дальше вас ждут целых 2 дня отдыха. Только без халтуры! Многие используют убогий диапазон движений при тренировке плечей и трицепсов, но вы должны фокусироваться на качественных сокращениях мышц, даже в упражнениях с семью подходами.

Утро:

Вечер:

Неделя 4, суббота: отдых

Неделя 4, воскресенье: отдых

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировок 1 раз в неделю на поддержание формы — AtletIQ.com

Слыхал что-нибудь о законе сохранения? Перефразируя его под наш железный спорт, выводим буквально следующую аксиому: если уж нам приходится поступиться частотой тренинга, то добирать «стрессовую» нагрузку придется за счет наращивания объемности и интенсивности.

Выход один — максимально задействовать всю крупную и мелкую мускулатуру. Разумеется, лучшего способа, чем использование многосуставных движений для этих целей, тяжелый спорт еще не изобрел.

Твое единственное занятие в неделю будет максимально «насыщено» — целых 5 базовых упражнений, выполняемых в типично силовом стиле.

И все — никаких ребяческих забав с изоляцией! Поверь, после такой лютой нагрузки твой организм поостережется сокращать объемы мышечных волокон.

К слову о режиме, как мы уже отметили, это будет силовая схема с работой в диапазоне 4-6 повторений и совсем недетским отягощением — 80-85% от 1ПМ. Именно, она, как известно, создает благоприятный анаболический фон в тренировках, высвобождая гормоны роста, и способствует увеличению плотности мышечных волокон.

Но главное — работа на пределе сил не дает твоим мышцам сдуваться!

При всем при этом, «не забываем мать родную» профессионального спорта — периодизацию. Ее принцип будет прослеживаться в каждом тренировочном дне — каждое упражнение будет выполняться с персональной степенью интенсивности, то же самое ожидает тебя в рамках недельного цикла — нагрузка варьируется на каждом занятии.

И да! Ты ведь уже понял, что это не базовая программа, а «запасной» вариант на случай форс-мажора. Длительное использование комплекса «редких» тренировок «не щадит» твою кардиосистему, которая к моменту следующего микроцикла уже успевает «расслабиться» и отвыкнуть от нагрузок.

Поэтому действуем строго по «рецепту» — всего 4 тренировки и баста!

А как насчет обещанного «чуть-чуть прибавить»? Раз уж мы подобрались к этому вопросу, сразу остудим твой пыл: не жди ошеломляющих внешних изменений — их не будет. Масса прибывает, но «черепашьими» темпами.

В конце концов, на какую отдачу стоит рассчитывать от целевой программы, направленной первоочередно на поддержание тренировочной формы?

Но! В твоей программе есть целых три составляющих успеха для кое-каких подвижек в этом направлении:

А) Присутствие «всемогущей» базы.

Б) Постоянная динамика «весовых» нагрузок, вписывающаяся в рамки обязательной периодизации.

В) С таким режимом тренировок ты почти наверняка «застаешь» фазу суперкомпенсации, а, значит, мы очень удачно и вовремя даем нагрузку на мышцы в следующем микроцикле.

Итак, отсчет времени уже начался — не упускай момент и «шустри» в зал, чтобы потом не включаться в тренинг с 0.

График подъема, который вписывается в вашу напряженную жизнь

Посмотрим правде в глаза: чем старше вы становитесь, тем меньше времени вы проводите в тренажерном зале. Конкретная причина этого в том, что жизнь наконец-то настала, и у вас есть такие обязанности, как работа и забота о семье. Это означает, что о посещении тренажерного зала 6 дней в неделю не может быть и речи, но вы не хотите отказываться от тренировок. Вот тут и приходит на помощь 4-дневная программа подъема тяжестей. Легко найти четыре дня для тренировки, не жертвуя слишком многим, так как выходные уже считаются двумя днями, и теперь вам нужно найти еще два дня для тренировок в течение недели. .

В дополнение к этому, 4-дневная программа подъема тяжестей дает еще одно преимущество, которое дает вашим мышцам и телу достаточно времени для отдыха и восстановления. Отдых и восстановление имеют решающее значение для любой тренировки, поскольку они дают телу время на восстановление и укрепление, чтобы оно было готово отдать вам все свои силы на следующей тренировке без боли и риска травм.

Вы также не хотите опускаться ниже 4 тренировок в неделю, потому что эффективная программа тренировок должна соответствовать следующим требованиям:

У него должно быть от 3 до 6 тренировок в неделю.
Каждая тренировка должна длиться от 25 до 75 минут.
Программа тренировки должна включать как сердечно-сосудистые упражнения, так и тренировки с отягощениями.

Чтобы сделать вашу 4-дневную тренировку более эффективной, было бы лучше использовать раздельные силовые тренировки по сравнению с силовыми тренировками всего тела. Вот об этом подробнее!

Shutterstock

Причины, по которым силовые сплит-тренировки — это лучший вариант четырехдневного упражнения на поднятие тяжестей

Сплит-силовая тренировка включает разделение тренировок, чтобы вы могли задействовать различные мышцы или части тела в разные дни (3).С другой стороны, силовые тренировки всего тела или всего тела гарантируют, что вы тренируете все свое тело каждый день. У обеих систем есть свои преимущества. Если вы любитель, то силовая тренировка всего тела поможет вам привыкнуть к тренировке; это в форме различных упражнений, как долго вы должны выполнять каждое, как увеличить или уменьшить интенсивность тренировки и так далее (3). Проблема с программой силовых тренировок всего тела заключается в том, что легко выйти на плато (3). Плато — это когда в вашем теле не происходит никаких изменений, несмотря на то, что вы тренируетесь должным образом.В основном это происходит потому, что вы делаете одни и те же упражнения каждый день, и организм к ним привыкает, поэтому заметных изменений нет.

Еще одна причина, по которой силовые тренировки всего тела не подходят, заключается в том, что вы не концентрируетесь на отдельных мышцах и частях тела, что является преимуществом режима раздельных силовых тренировок.

4-дневный режим подъема: Обычно вы тренируете свое тело

Следовательно, хотя вы можете работать с большинством мышц за раз, у вас не будет времени или энергии, чтобы сосредоточиться на всех мышцах (3).Например, если вы начали с упражнений на тягу, к тому времени, когда вы перейдете к упражнениям на толкание, вы, возможно, устанете, и, следовательно, вы не будете прикладывать к упражнению столько усилий, сколько следовало бы. Помимо энергии, время также может быть не на вашей стороне, и это приведет к тому, что вы не будете тренироваться так эффективно, как следовало бы.

Помимо возможности сконцентрироваться на отдельных мышцах и частях тела, режим раздельной тренировки также позволяет выполнять больше упражнений, подходов и, следовательно, лучшие результаты (3).Если у вас есть только два часа в день, и вы используете режим всего тела, вам нужно покрыть все тело за два часа. Если у вас есть те же два часа, и вы концентрируетесь только на ногах, у вас будет достаточно времени, чтобы сделать так много упражнений для ног, а также так много подходов.

Еще одно преимущество состоит в том, что разделенные упражнения помогут дать частям тела достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановить себя. Если вы делаете упражнения для ног только один раз в неделю, независимо от того, как сильно вы тренируетесь, поскольку в следующий раз вы снова будете работать над ногами на следующей неделе, у ног будет достаточно времени, чтобы восстановиться и восстановиться.Это двойное преимущество, так как позволяет вам максимально напрягать себя на каждой тренировке, а значит, и лучших результатов.

Shutterstock

4-дневный курс подъема: Система мощного сжигания мышц

Поскольку мы выяснили, почему сплит-тренировка является оптимальным вариантом, система силового сжигания мышц — это система упражнений, которая помогает наращивать силу и мускулатуру, фокусируясь на трех разных подходах, используемых в одной тренировке.Эти подходы (1):

Мощность

Вы начинаете тренировку с выполнения силовых подходов. Силовые подходы — это подходы, которые выполняются с диапазоном от трех до пяти повторений (1). Цель состоит в том, чтобы начать с определенного веса и поднимать его до тех пор, пока вы не сможете сделать 5 повторений для силовых подходов. Когда вы дойдете до той точки, когда вы можете с комфортом поднять этот вес на 5 повторений, вы можете изменить вес, увеличив его. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять примерно 2-4 силовых подхода за каждую тренировку.С другой стороны, второстепенные группы мышц будут выполнять 2 силовых подхода на каждой тренировке (1).

Мышцы

После силовых подходов вы переходите к мышечным сетам, которые выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений (1). Как и в силовых подходах, вы начинаете с определенного веса, пока не сможете комфортно выполнить 12 наборов мышц. Когда вы сможете это сделать, вы сможете увеличить свой вес для достижения лучших результатов. При таком подходе основные группы мышц будут выполнять от 4 до 6 общих наборов мышц за каждую тренировку с использованием 2 разных тренировок.Что касается второстепенных групп мышц, то набор мышц, который вы будете выполнять, составляет от 2 до 4 на каждой тренировке, и вы можете использовать 1 или 2 упражнения (1).

Гореть

Когда дело доходит до тренировочных сетов, вы обычно используете изолирующие упражнения для выполнения 1-2 тренировочных сетов для каждой группы мышц (1). Здесь вы выбираете вес, с которым можете сделать от 15 до 20 повторений, и выполняете с ним 40 повторений. Вы можете сначала сделать столько, сколько сможете, а затем немного отдохнуть, прежде чем продолжить повторения.Было бы неплохо, если бы вы не отдыхали слишком долго. Просто отдохните достаточно, чтобы восстановить дыхание и энергию. Если вы можете сделать 25 повторений и больше без отдыха, вы можете добавить вес, который используете. Основные группы мышц используют два набора упражнений, а второстепенные группы мышц — от одного до двух.

Подробнее: Сжигайте 1000 калорий в день: факт или вымысел? Вот что говорят эксперты

Лучшая 4-дневная программа подъема в неделю

Теперь, когда мы знаем о преимуществах использования режима разделенных силовых тренировок, важно решить, как вы собираетесь разделить свои тренировки.Есть несколько способов разделить тренировки. Попробуйте использовать верхнюю и нижнюю части тела: в один день вы выбираете для работы верхнюю часть тела, а на следующий день — нижнюю часть тела, и это продолжается по мере того, как вы чередуете каждый день (3). Вы также можете разделить тренировки по типам упражнений; у вас может быть несколько дней для упражнений на отжимание и в другие дни для упражнений на тягу (3). Также вы можете сгруппировать свою тренировку по группам мышц, что мы и будем использовать для 4-дневной тренировки с отягощениями.

В этой 4-дневной программе тренировок мы сгруппируем нашу программу тренировок следующим образом:

День 1: Грудь и трицепс
2-й день: спина и бицепс
3 день: отдых
День 4: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры)
День 5: Плечи, трапеции и предплечья
6-й день: отдых
7-й день: отдых

4-дневная программа подъема тяжестей

Вот все упражнения, которые вы должны делать каждый день, чтобы проработать мышцы в этот конкретный день, а также подходы и повторения.В местах, где используются такие термины, как жжение, мощность и мышцы, подтвердите сверху, чтобы узнать, сколько подходов и повторений вам следует сделать.

Если вы не можете выполнять какие-либо упражнения в 4-дневной программе подъема, вы можете заменить их упражнениями, которые по-прежнему работают с теми же мышцами, чтобы не нарушить равновесие в 4-дневной программе подъема. При выполнении каждого упражнения следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы не пораниться.

Shutterstock

ГРУДЬ И ТРИЦЕПС

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Отжимание на трицепс вниз	3	10
Жим лежа	3	6–10
Полеты гантелей	2	40 (прожиг)
Разгибание трицепса с тросом	5 минут	Ожог
Отжимания	1	100-200 повторений как можно быстрее
Отжимание от груди	3	Как можно больше
Французский жим сидя	2	6–12

Shutterstock

СПИНКА И БИЦЕПСЫ

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Становая тяга	2	5
Сгибание рук с гантелями сидя	5 минут	Ожог
Тяга гантелей на одной руке с удержанием локтя	3	10
Подтяжка	3	Как можно больше
Тяга на ширину	2-3	6–12
Тяга штанги	3	8-12

Shutterstock

НОЖКИ (КВАДРАТЫ, ТЯНЯ, ТЯНЯ)

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Разгибание ног	5 минут	Ожог
Подъем гантелей	3	10
Плие приседания	3	10
Берпи	1	50
Подъем на носки стоя	3	10-15
Приседания	3	6-10

Shutterstock

ПЛЕЧИ, ЛОВУШКИ, ПЕРЕДНИЕ

УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС
Жим штанги сидя	4	3-5
Hammer Strength Press	5 минут	Ожог
Жим Арнольда сидя	2-3	6–12
Шраги со штангой или с гантелями	5 минут	Ожог
Подъем гантелей в стороны	2	40

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего же ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

4-дневный тренировочный курс: Преимущества силовых тренировок

4-дневная программа подъема тяжестей является частью группы упражнений силовых тренировок, и с ними связаны следующие преимущества:

Помощь в наращивании силы и мышц (2)

Это упрощает повседневную деятельность, например, поднимать коробку с игрушками или носить с собой продукты.

Помогите укрепить ваши кости ( 2 )

Крепкие кости важны, поскольку они снижают риск переломов и других заболеваний, связанных с костями.

Помогите улучшить гибкость суставов ( 2 )

Силовые тренировки помогают улучшить гибкость суставов, а это помогает предотвратить риск артрита.

Помощь с контролем веса ( 2 )

Это связано с тем, что силовые тренировки помогают в наращивании силы и мускулов.Мышцы имеют высокий метаболизм в состоянии покоя, поскольку в состоянии покоя они сжигают больше калорий по сравнению с жировой массой, и, следовательно, это помогает с потерей веса.

Помощь в балансировке и устойчивости ( 2 )

Силовые упражнения помогают повысить гибкость, равновесие и стабильность, и это полезно по мере старения, поскольку предотвращает риски, связанные с падениями и травмами.

Помогите укрепить уверенность

Вы ходите уверенно, когда знаете, что у вас шесть пачек по сравнению с толстым животом; когда у вас хорошо подтянутые ноги по сравнению с большими ногами.

Итог

Четырехдневная программа подъема тяжестей представляет собой программу упражнений со слюной, которая позволяет прорабатывать разные мышцы в разные дни, что позволяет оптимизировать распорядок. Основная цель этой 4-дневной тренировки — нарастить мышцы и силу. Во время тренировки стремитесь добиться прогресса в каждом подходе, чтобы получить максимальные результаты от повседневной тренировки. Вы можете вносить небольшие изменения в 4-дневный распорядок дня, пока он не станет вашим желаемым.Если вам кажется, что 6 повторений — это слишком много, начните с 3 и добавляйте количество повторений по мере привыкания к упражнению. Также неплохо чередовать упражнения каждую неделю, в конце концов, разнообразие — это вкус жизни, и оно помогает по-разному задействовать больше мышц.

Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Сплит-тренировка с силовым сжиганием мышц, 4 дня (нет данных, Muscleandstrength.com)
5 преимуществ силовых тренировок (2019, race.org)
Как составить программу силовых тренировок для сплит-тренировок (2020, verywellfit.com)

Добейтесь успеха с 4 тренировками в неделю

Лето больше не стучит; он сорвал дверь с петель и врезался в нее. Все те недели, которые вам приходилось наращивать бицепсы и сточить икры, ушли, и теперь вот так вот, ваши выходные забиты, и у вас больше нет времени, чтобы разогреться на пляже . Солнце уже зашло, а как насчет твоего оружия? Что делать парню, который хочет прибавить в размерах, но у него внезапно не хватает времени?

Это именно тот вопрос, который мы задали сертифицированному специалисту по силовой и физической подготовке (CSCS) Крису Смиту, основателю Train Better Fitness в Нью-Йорке.Его хакер по наращиванию массы — это четырехдневная программа, в которой используется концепция, называемая «тренировка плотности».

Этот уникальный план позволяет вам выполнять больше работы за более короткое время, поэтому вам не нужно будет выполнять трудоемкую шестидневную программу, чтобы быстро добиться желаемых результатов. И пока вы будете усердно тренироваться, вы будете выходить из тренажерного зала менее чем через час каждый день!

Дважды в неделю вы будете тренироваться с большим весом, тренируя верхнюю и нижнюю часть тела, что даст вам три дня, чтобы полностью пропустить тренажерный зал и насладиться летними развлечениями.Не думайте, что вам будет скучно повторять одни и те же тренировки. Каждая тренировка в этом плане имеет несколько разные цели и акценты.

Одно предупреждение, прежде чем мы перейдем к мелочам: вы будете чертовски усердно работать. Мы говорим о дрожании квадрицепсов, поджаривании предплечий, кряхтении, как будто вы тяжело двигаете грузовик-монстр. Причина в том, что тренировка плотности заставляет вас напрягаться изо всех сил в короткие промежутки времени. Но помните, вы будете делать это только четыре раза в неделю, так что следите за этим призом: выходные без чувства вины.

Готовы набрать серьезные размеры и продолжать жить? Вот как это сделать.

Разделенное решение

Для увеличения массы нужно стимулировать гипертрофию мышц. Каждый, кто занимается поднятием тяжестей — от вашего приятеля на работе до знакомого в тренажерном зале — имеет свое мнение о том, как это лучше всего делать. Но на самом деле способов много. Например, вопреки тому, что думает большинство людей, тренировка всего тела может быть эффективной стратегией наращивания мышц — фактически, Смит часто ее использует.Но чтобы увеличить интенсивность в течение этого четырехдневного плана, он использует шпагаты.

Тренировка 1-2 частей тела за сеанс позволяет сосредоточиться на этих областях и сосредоточиться на их росте.

«Я программирую сплит-тренировки как часть цикла накопления объема», — говорит Смит. «Я использую его, чтобы увеличить объем работы, проделанной за определенный период времени». Тренировка 1-2 частей тела за сеанс позволяет сосредоточиться на этих областях и сосредоточиться на их росте. Поскольку вы в конечном итоге выполняете больше повторений на каждую группу мышц, вы увеличиваете время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, что является важным сигналом для роста мышц.

Во время этого плана вы будете проводить два дня для нижней части тела — один с фокусом на квадрицепсы, а другой с интенсивной нагрузкой на подколенные сухожилия — и две тренировки верхней части тела — одну для плеч и рук, а другую — для груди и спины. Разделение не является революционным — на самом деле, вы, вероятно, уже делали программы с подобными группировками раньше. Что отличает эту программу от других планов набора массы, так это подход Смита к подходам и повторениям — фактор плотности — потому что он включает прогрессивную перегрузку.

Время решает все

Один из самых простых способов изменить тренировку — и ее объем — это изменить количество повторений и подходов.Эта программа делает это с часами. «Вы будете выполнять суперсеты с целевым диапазоном повторений, но с плотной тренировкой вы делаете как можно больше подходов в пределах отведенного времени», — говорит Смит.

«Цель состоит в том, чтобы перейти от упражнения к упражнению с минимальным промежутком времени между ними и попытаться сделать как можно больше подходов и общего количества повторений», — добавляет он. Это заставляет вас выполнять максимум работы в установленный период. Тренировки с плотностью тренировки будут держать вас в напряжении сессия за тренировкой, а также это полезный инструмент для измерения вашего прогресса.Ваша цель — просто делать больше работы в каждый период времени, когда вы становитесь сильнее.

Вы начинаете каждую тренировку с основного движения, выполняемого по традиционной схеме подходов и повторений, основанной на гипертрофии: 4 подхода по 8-10 повторений. Когда вы закончите, приготовьте секундомер на телефоне. Для каждой пары оставшихся движений выполните рекомендованные повторения первого упражнения, а затем рекомендуемые повторения второго; сделайте перерыв, если нужно, а затем повторите.

Когда вы переводите дыхание между движениями в суперсете, имейте в виду, что вы пытаетесь втиснуть как можно больше работы.Чем дольше вы стоите на месте или просматриваете электронные письма, тем меньше наборов вы выполните. «Каждую неделю старайтесь превзойти общее количество повторений из предыдущих тренировок», — предлагает Смит. Продолжайте в течение предписанного времени (8-10 минут), а затем сделайте рекомендованный отдых.

Игра на взвешивание

Это правило должно быть твердо закреплено в вашей голове, но его всегда стоит повторять: выбирайте свой вес на основе диапазона повторений для каждого подхода. Используйте максимально возможную нагрузку, которая позволит вам выполнять каждое последнее повторение в идеальной форме.Плохая форма не считается, потому что она не только вовлекает в уравнение другие группы мышц, но и увеличивает риск травмы.

Если вам предстоит еще несколько тяг и вы едва сгибаете руки в локтях, просто уменьшите вес. Несмотря на то, что система основана на времени, это не гонка: вы все равно хотите использовать отличную форму, такую, которая наращивает мышцы. Быстрые повторения, половинные повторения, читерские повторения — все это не в счет.

Поскольку суперсеты в этом плане рассчитаны по времени, вы в конечном итоге будете делать больше по мере вашего прогресса и становления сильнее.Увеличивайте сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее, чтобы вы все еще оставались в пределах целевого диапазона повторений.

Отвлекает внимание

Готовы заняться гантелями? Прежде чем вы это сделаете, возьмите наушники, включите свой лучший микс и приготовьтесь избавиться от всех отвлекающих факторов. У вас нет времени обмениваться рассказами о поту с спортивными крысами или разговаривать с кем-нибудь на стойке регистрации. Когда вы тренируетесь всего несколько раз в неделю, вам нужно приступить к делу и каждую секунду сосредотачиваться на наборе массы.Эта программа поможет вам добиться успеха всего за четыре занятия, но только если вы усердно трудитесь.

А теперь сделай это. Лето здесь.

Четыре дня до максимальной массы

День 1: Нижняя часть тела (квадрицепсы)

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)

+ 5 больше упражнений

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд)

+ 5 больше упражнений

День 3: Нижняя часть тела (подколенные сухожилия и ядро)

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд)

+ 5 больше упражнений

День 4: Плечи и руки

4 подхода по 8-10 повторений (отдых 90 секунд)

+ 5 больше упражнений

4-часовая недельная программа обучения

Сколько времени в неделю вы посвящаете искусству подбирать и складывать вещи? Очень многие из вас, вероятно, попадут в толпу «90 минут три-четыре раза в неделю».В конечном итоге это равняется 360 минутам или шести часам в неделю. Это значительные временные затраты даже для самых одиноких из вас. Но послушайте, эти успехи не произойдут сами по себе, и вы не заплатили за абонемент в спортзал, чтобы проводить больше времени дома.

Однако есть что сказать об эффективности — делать больше с меньшими затратами и оптимизировать свой график, а также свое телосложение. Что, если бы мы сказали вам, что можно развить сильную мускулатуру за 33% меньше времени? Если вы занимаетесь математикой, это будет означать четыре часа в неделю вместо шести.И, кроме того, что, если бы мы сказали вам, что вы можете сделать все это всего за два посещения спортзала?

Постой, ты имеешь ввиду всего два похода в спортзал в неделю?

Верно, есть некоторые, кто не чувствует себя хорошо, если они не могут ходить в спортзал каждый день, пока они на этой земле. Мысленно чем больше занятий, тем лучше результат. Но что об этом говорит наука?

«В зависимости от ваших целей и стремлений частота тренировок может иметь большое влияние», — говорит Джастин Гриннелл, C.S.C.S., основатель Grinnell Training Systems и владелец State of Fitness. «Некоторые исследования показывают, что низкочастотные тренировки [то есть меньшее количество раз в неделю] могут быть столь же эффективными, как и высокочастотные тренировки».

Одно из таких исследований, опубликованное в International Journal of Exercise Science в 2016 году, показало, что группы, тренирующиеся с более высокой и меньшей частотой, но с одинаковым общим количеством подходов, имели аналогичные улучшения в мышечной массе и силе после восьми недель силовых тренировок.

Другое исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2016 году, показало, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю может дать солидный прирост, и было неясно, что тренировка каждой группы мышц три раза в неделю лучше, чем два раза в неделю. Так можно ли еще за два двухчасовых занятия в неделю раздуваться и измельчать? да. Это единственный способ достичь указанной цели? Конечно, нет.

«Абсолютов не бывает», — говорит Гриннелл. «Но вам нужно как минимум два твердых занятия в неделю, чтобы добиться определенных результатов, поскольку одного недостаточно.В конце концов, самое важное — получить тренировку, в которую вы можете систематически вписывать ее ».

ПРОГРАММИРОВАННАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ

Ключом к успеху в этом плане тренировок является принятие концепции объема.

«Объем может быть достаточно большим, чтобы включать в себя как сложные, так и односуставные движения и даже некоторые кардио, позволяющие разрушить твердую мышечную ткань и нервно-мышечную адаптацию», — говорит Гриннелл. «Два часа дают вам лучшее из обоих миров, что, в конечном итоге, лучше всего для силы и роста мышц.”

ЧЕТЫРЕЧАСОВАЯ УЧЕБНАЯ НЕДЕЛЯ

Гриннелл разработал следующую программу, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от двух двухчасовых тренировок в неделю.

«Поскольку у нас всего два дня, нам нужно эффективно выполнять каждую схему движения», — говорит он. «Я предлагаю по крайней мере два полных дня между тренировками для правильного восстановления и оптимизации гормональной реакции».

Вот возможное разделение:

РАЗДЕЛ
ДЕНЬ	ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ
Понедельник	Тренировка 1
вторник	Остальное
среда	Остальное
четверг	тренировка 2
Пятница	Остальное
суббота	Остальное
Воскресенье	Остальное

Очевидно, вы можете настроить это разделение в соответствии со своим расписанием.Если вы воин на выходных, вы можете тренироваться в среду и субботу. Ключ: дайте себе как минимум два полных выходных между тренировками. Получите обе тренировки ниже.

План месяца на

: на 4 недели больше массы, 1 неделя

Примечание редактора: Майк Симон

Каждый месяц MensFitness.com будет выбирать одного тренера и четырехнедельную программу тренировок по своему выбору. Каждую неделю вы будете получать протокол тренировок на эту неделю.В этом месяце Дэн Тринк, C.S.C.S, владелец TrinkFitness.com и директор по личным тренировкам в Peak Performance NYC, предлагает 4-недельную программу для набора массы.

Ты парень, который это понимает. Вы понимаете, почему так важно стать сильнее. Вы цените улучшение своей мобильности и движений.

Нет ничего постыдного в том, чтобы добавить к своей раме пластины бронежилета. И даже в сегодняшнем безумном функциональном мире фитнеса есть много оправданий для добавления хорошего толстого слоя мышц на ваш скелет (попробуйте сказать нападающему лайнмену, что переносить лишнюю массу не «функционально» для его вида спорта).К счастью, мой единомышленник, мы здесь, чтобы помочь.

В течение следующих четырех недель мы собираемся разработать программу тренировок по наращиванию массы, которая направит вас на путь к более крупным грудным клеткам, массивным квадроциклам и горным ловушкам, настолько высоким, что они будут покрыты снегом круглый год. Мы собираемся использовать все приемы из учебника массового наращивания, в том числе волнообразные подходы и повторения от недели к неделе, использование специальных техник, таких как дроп-сеты, отдых-пауза, медленные негативы и жестокие финишеры, которые заставят вас морщиться и проклиная имя Шварнеггера каждый раз, когда вы спускаетесь по лестнице.

Примечания к специальной программе

> Мы собираемся использовать разделение на части тела, тренируясь 4 раза в неделю. Это позволит нам достичь требуемого объема, оставив при этом достаточно времени для восстановления.

> Мы собираемся начать неделю с дня ног, за которым последуют дни груди и спины.

> После дня отдыха мы перейдем к следующему дню для ног (с использованием различных упражнений) и завершим неделю днём рук и плеч (так что вы можете запустить помпу перед выходными!).

> Выходные — выходные. В стремлении достичь своих целей, пожалуйста, не добавляйте лишней работы в выходные дни — восстановление очень важно.

> Почему две тренировки ног в неделю? Легко, на тренировках у большинства парней ноги обычно становятся короче. Мы позаботимся о том, чтобы этого не произошло. Кроме того, тренировка ног вызывает значительный анаболический гормональный ответ, который поможет вам добиться желаемых результатов.

Понимание покоя и темпа

При тренировке на гипертрофию критически важно обращать внимание как на темп, так и на периоды отдыха.Вы заметите, что темп записывается в виде 4-значного предписания, например 4-1-1-0.

> Первое число описывает эксцентрическую фазу или фазу опускания подъемника. Итак, на опускание штанги или гири должно уйти 4 секунды.

> Второе число — любая пауза в нижней позиции.

> Третье число — это время, которое вам понадобится, чтобы поднять вес.

> Четвертое число — это любая пауза, которую вы бы использовали вверху.

Спешить через лифты очень легко, но точное следование предписаниям темпа гарантирует, что вы достигнете надлежащего времени под напряжением, необходимого для получения желаемых результатов наращивания массы.

Следите за своими часами или загрузите в телефон таймер периода отдыха, чтобы убедиться, что вы отдыхаете должное количество раз.

На странице 2 программы обучения: неделя 1 из 4 >>>

ОДНА НЕДЕЛЯ

ПОНЕДЕЛЬНИК: НОГИ

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
А	Приседания со штангой на спине	4	10	4-0-1-0	90 сек
B1	DB Выпады с ходьбой	3	12	3-0-1-0	60 сек
B2	Шаговые блоки DB	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Разгибание ног *	3	12	3-0-1-1	45 сек
C2	DB Румынская становая тяга *	3	12	3-1-1-0	45 сек
D	Жим ногами **	1	2 мин.	2-0-1-0	–

* Выполните один дроп-сет в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в последнем подходе отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Загрузите жим ногами прибл. 60% от вашего 1 RM. Установите таймер на 2 минуты и постарайтесь сделать как можно больше повторений. Действительно заставьте себя сделать максимальное количество повторений.

ВТОРНИК: ГРУДЬ И СПИНКА

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
А	Жим штанги лежа	4	10	4-0-1-0	90 сек
B1	Однорычажный ряд DB	3	12	3-0-1-0	60 сек
B2	Жим лежа одной рукой на наклонной скамье	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Тяга на тросе сидя **	3	12	3-0-1-1	45 сек
C2	Кабельный ящик Flye **	3	12	3-0-1-0	45 сек
D	Отжимания ***	1	50	2-0-1-0	–

* Выполняйте версию жима лежа на наклонной скамье с одной рукой на наклонной скамье, нажимая обе гантели в верхнее положение и опуская их по очереди попеременно.Продолжайте чередовать, пока не получите 12 повторений на каждую руку.

** Выполните одиночный сет в последнем сете этих упражнений. После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

*** Выполняйте, используя как можно меньший отдых во время постановки.

СРЕДА — ВЫКЛ.

ЧЕТВЕРГ: НОГИ

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
А	Становая тяга сумо	4	10	4-0-1-0	90 сек
B1	Попеременный шаг назад Выпады	3	12	3-0-1-0	60 сек
B2	Румынский подъемник на одной ноге	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Сгибание подколенных сухожилий лежа *	3	12	4-0-1-0	45 сек
C2	Подъем на носки сидя *	3	12	3-0-1-0	45 сек
D	Приседания со штангой на спине **	1	20	2-0-1-0	–

* Выполните один дроп-сет в последнем подходе этих упражнений.После выполнения всех повторений в сете lsat отдохните 10-15 секунд, сбросьте вес на 30% и сделайте как можно больше повторений.

** Выполните один подход из 20 приседаний на спине с вашим обычным весом 10 ПМ. Между повторениями нужно делать паузу.

ПЯТНИЦА: ПЛЕЧИ И ОРУЖИЕ

	УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
А	Армейский жим со штангой	4	10	3-0-1-0	90 сек
B1	Проповедник EZ-Bar Curl	3	12	4-0-1-0	60 сек
B2	отжиманий	3	12	3-0-1-0	60 сек
C1	Боковое поднятие троса с одной рукой **	3	12	3-0-1-1	45 сек
C2	Сгибание рук стоя **	3	12	3-0-1-1	45 сек
D	Плечо Tri-Set **	1	15	2-0-1-0	–

** Возьмите набор легких гантелей (от 10 до 20 фунтов). Выполните подход из 15 подъемов в стороны. По завершении сразу же выполните набор из 15 подъемов вперед. Не отдыхайте и завершите набор из 15 жимов над головой. При необходимости сделайте отдых во время сета.

СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ: ВЫКЛ.

Вернитесь на MensFitness.com на следующей неделе, и откроется неделя 2 из 4.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Достаточно ли 30-минутной тренировки 4 раза в неделю для наращивания мышц и сжигания жира?

Иисус С.

Да, я бы так сказал. 4 раза в неделю — это хорошее количество, а 30 минут — это хорошо, если вы новичок в тренировках. Если вы будете делать это постоянно, это должно помочь.

Изобель Э.

Совершенно верно. Если вы прикладываете хорошие усилия в течение этих 30 минут, это идеальное время для тренировки.

Эйвери П.

Думаю, хватит. Потому что речь идет не только о физических упражнениях, но и о хорошей диете. Вы можете заниматься каждый день час или пять минут, но, если вы не соблюдаете баланс между диетой и упражнениями, возможно, результаты будут другими, чем вы ожидали.

Кармен С.

Это лучше, чем ничего, и если бы вы только начали, это отличное место для начала. Мне 47 лет, и моя цель — становиться функционально моложе каждый год, пока мне не исполнится 75. Поэтому я считаю, что 6 дней в неделю необходимы, чтобы остановить / обратить вспять влияние старения.

Элси З.

Короткий ответ — нет, но это потому, что это плохо сформулированный вопрос. Нельзя одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. Это физиологически невозможно. Если вы теряете жир, вы также теряете мышечную массу (количество потерянного жира и мышечной массы зависит от того, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также от потребления белка).Если вы набираете мышечную массу, вы также набираете жир (опять же, количество набираемой мышечной массы и жира зависит от количества калорий, которые вы потребляете каждый день, а также от потребления белка).

Если вы испытываете дефицит 200-300 калорий в попытке похудеть, то 30 минут сердечно-сосудистых упражнений 4 раза в неделю достаточно для сжигания жира, но вы также немного потеряете мышечную массу (вы можете ограничить количество мышечной массы, потерянное за счет увеличения потребления белка, но вы все равно будете терять некоторую мышечную массу).Если вы пытаетесь похудеть, это хорошо. Однако, если вы потребляете 200-300 сотен ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ калорий в день, чтобы набрать мышечную массу, тогда 30 минут подъема тяжестей (или упражнений с собственным весом) 4 раза в неделю будет достаточно, чтобы набрать некоторую мышечную массу, но вы также сможете набирать небольшое количество жира.

Я невысокий, тренировки по 30 минут 4 раза в неделю очень полезны. Достаточно сбросить жир здоровым способом ИЛИ набрать некоторую здоровую мышечную массу в зависимости от типа упражнений, которые вы делаете, и количества потребляемых калорий.Однако физиологически невозможно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир.

Celto P.

Нет. 30-минутная тренировка четыре раза в неделю укрепит ваши мышцы и повысит выносливость, а также разовьет вашу уверенность в том, чтобы продолжать, однако 10-минутная интенсивность — отличный способ полностью изменить себя и 7-9-минутное упражнение. Это очень короткие и выполнимые процедуры, если их регулярно выполнять, они наращивают мышцы и сжигают жир.

Мартин Ю.

Я не тренер, и мы все разные, я работаю с убеждением, что все, что я могу, лучше всего, иногда по 10 или 20 минут два раза в день.Меняйте базовую кардио-силу в зависимости от возраста, сохраняйте активность в течение дня и занимайтесь растяжкой / йогой большую часть дней

Дэвид З.

Совершенно верно! Это зависит от типа упражнений и интенсивности того, сколько жира вы сжигаете, но это отличный баланс между тренировками и отдыхом. Может быть, в дни отдыха попробуйте легкую ходьбу, чтобы улучшить свою физическую форму, но также и дать телу отдых!

Танис К.

Да, я так думаю. Из того, что я читал, кажется, что это хороший минимум времени для тренировки, особенно когда вы думаете о своем будущем «я», поскольку это не так уж много и не разрушит ваше тело.

Анатоль Юрьевич

Да. Я не эксперт, но со временем вы обязательно нарастите мышцы и сожжете жир. Однако для достижения этих целей важнее то, что вы едите! Меня всегда учили, что ваше тело на 20% состоит из упражнений и на 80% из диеты и питания. По моему опыту, это супер правда. При правильной диете и питании достаточно 30 минут упражнений высокой интенсивности 4 дня в неделю, чтобы увидеть и почувствовать изменения в своем теле.

L A T.

Да. Сегодня в New York Times была статья, в которой говорилось, что больше не обязательно лучше и что небольшие количества также могут действовать против старения.

Виктория В.

Вы должны делать не менее 30 минут кардио три раза в неделю и 30 минут поднимать тяжести для наращивания мышц 2-3 раза в неделю

Магнус X.

Очевидно, что 30-минутная тренировка пойдет вам на пользу. День казался бы лучше, активнее, счастливее. Более того, это дает вам чувство выполненного долга, а небольшой приток крови к мозгу никогда не вредит. Итак, вместо 30 минут 4 дня в неделю включите упражнения в свой распорядок дня.Сказочное приложение дает вам возможность выбирать из 3 планов упражнений, два из которых я делаю поочередно, а один, если я тороплюсь, просто чтобы двигаться. Но постарайтесь не пропустить ни дня, и ваше тело будет выглядеть и чувствовать себя потрясающе!

Йон Ю.

Зависит от упражнения. Если вы собираетесь совершить 30-минутную медленную прогулку, вы можете сжечь немного жира, но не получите большого набора мышц. Если вы будете повторять спринт, вы не сожжете жир и не наберете мышечную массу в этот момент, скорее вы почувствуете эффект в течение следующих нескольких дней (это анаэробное упражнение).Чтобы добиться максимального набора мышечной массы и потери жира, вам необходимо выполнять аэробные упражнения. Это бег трусцой, поднятие тяжестей, плавание, езда на велосипеде в быстром темпе, катание на беговых лыжах и т.д. Это окажет влияние, если вы будете делать это 4 раза в неделю по 30 минут за раз. Не забывайте разминаться, растягиваться и есть здоровую пищу с большим количеством белка для набора мышечной массы!

Мария П.

Это зависит от обстоятельств. Силовые упражнения 4 раза в неделю укрепят мышцы и дадут достаточно времени для восстановления сил и отдыха.Но помимо этого низкоинтенсивные кардиотренировки с большей вероятностью помогут сбросить вес.

Jeppe Z.

Думаю, это будет зависеть от интенсивности тренировки. Но также очень важна еда, которую вы едите. Если за тренировками следует не сбалансированная диета, а диета с высоким содержанием жиров и сахара, то эти дни тренировок ни к чему не приведут.

Определение частоты тренировок с отягощениями

Например, если клиент — строитель, который выполняет повторяющиеся подъемные операции на своей работе, он или она может не захотеть или не сможет терпеть более двух или трех дней в неделю тренировок с отягощениями.

Важным фактором, который многие личные тренеры упускают из виду, является то, как взаимодействуют различные компоненты программы тренировок (58,59,90). Многие личные тренеры планируют тренировки на сопротивление, выносливость, ловкость и плиометрические тренировки, не учитывая, как каждый фактор влияет на общую нагрузку. Важно изучить, как взаимодействуют различные учебные мероприятия, и принять во внимание общую рабочую нагрузку клиента. Например, если клиент бегает 30 минут в день пять дней в неделю, он может выдержать только два дня в неделю тренировок с отягощениями.

Руководство по определению частоты тренировок

При определении частоты тренировок важно запланировать достаточное восстановление в программе. Общее правило, которому следуют многие персональные тренеры, заключается в том, что между тренировками должен быть хотя бы один день (но не более трех), на которых нагружается одна и та же группа или группы мышц (5,14,54,85). Более конкретные рекомендации зависят от общего статуса тренировки с отягощениями клиента (таблица 15.2). Большинство новичков или начинающих клиентов могут испытать преимущества тренировок с отягощениями всего за два-три дня в неделю (4,19,51,86,95).Однако люди, которые уже привыкли к тренировкам с отягощениями, могут только поддерживать прирост силы и не могут повышать уровень силы за один или два дня в неделю (4,35). В целом, чем чаще тренировки, тем больше прирост силы (4,34).

Статус тренировки сопротивления новичку или новичку

Новичкам или новичкам в тренировках с отягощениями рекомендуется использовать частоту два или три дня в неделю при тренировке всего тела (4,19,22,25,51,95).При такой частоте дни тренировок с отягощениями должны быть непоследовательными (например, понедельник и четверг; вторник, четверг и суббота; или понедельник, среда и пятница), чтобы обеспечить надлежащее восстановление между тренировками. Как правило, у начинающих клиентов должно быть от 1 до 3 дней между тренировками с отягощениями, но не более 3 дней, чтобы облегчить восстановление.

Если, например, клиент должен тренироваться в понедельник и среду, промежуток времени между тренировкой в среду и следующий понедельник будет больше трех дней, что приведет к менее эффективной программе тренировок (35,54).По мере того, как клиент переходит от новичка к промежуточному уровню, изменение частоты не всегда необходимо (4). Однако увеличение частоты до трех или четырех дней в неделю позволяет повысить гибкость программы.

Статус тренировки с промежуточным сопротивлением

Общая рекомендация для клиентов, достигших среднего уровня подготовки, — увеличить частоту тренировок до трех или четырех дней в неделю (4). Однако это увеличение будет означать, что клиент тренируется два или более дней подряд.Распространенной стратегией является использование раздельной программы, которая равномерно распределяет четыре или более тренировок в течение недели. С этой структурой клиент может тренировать только одну часть тела (например, верхнюю часть спины или нижнюю часть тела) (70), определенные области мышц (например, грудь, спину или ноги) (70) или определенные модели движений (например, , «Толкать» или «тянуть») (117) во время сеанса. Эта структура позволяет увеличивать частоту, сохраняя при этом достаточно времени для восстановления между сессиями (85,95).

Типичный пример раздельной программы четыре раза в неделю для среднего клиента включает упражнения для верхней части тела в понедельник и четверг и упражнения для нижней части тела во вторник и пятницу (70).Несмотря на то, что клиент тренируется два дня подряд, смена целевых групп мышц обеспечивает адекватное восстановление. Кроме того, между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, есть два дня отдыха, что позволяет лучше восстанавливаться между аналогичными тренировками (95). При таком частотном разделении дни тренировок или отдыха без отягощений постоянно идут по средам, субботам и воскресеньям. Что еще более важно, при тренировке определенных групп мышц или частей тела такое разделение позволяет добиться максимальных результатов, поскольку клиент может использовать более высокие объемы (95).

Статус продвинутой тренировки с отягощениями

В зависимости от их целей, промежуточным клиентам может потребоваться увеличить частоту обучения по мере того, как они станут более опытными и будут реклассифицированы как продвинутые по статусу. Общая рекомендация для продвинутых людей — тренироваться с отягощениями от четырех до шести дней в неделю, чтобы увеличить тренировочный стимул (4). Эти клиенты часто используют программы двойного сплита (44), выполняя два занятия в один и тот же день, что увеличивает количество тренировок с 8 до 12 в неделю (4 110).В научной литературе есть убедительные доказательства, подтверждающие концепцию выполнения нескольких коротких тренировок за один день (4,44,110).

Еще один метод увеличения частоты с пяти до шести дней — использовать разделенную программу «три дня на работе, один выходной». При такой структуре три различных тренировки нацелены на определенные группы мышц, и клиент выполняет одну тренировку в течение трех дней подряд и отдыхает на четвертый день. Распространенной стратегией является разделение программы на «толкающие» упражнения для верхней части тела (т.д., грудь, плечи, трицепсы), упражнения на нижнюю часть тела и упражнения на «тягу» верхней части тела (т. е. верхнюю часть спины, трапеции и бицепсы). В этом типе структуры тренировки проводятся в неуказанные дни; то есть выходной день не одинаковый каждую неделю.

Тренировка Дориана Йейтса — Пошаговое руководство для потрясающих результатов

Тренировка Дориана Йейтса Эпоха интенсивности — это суперинтенсивный план бодибилдинга. Не для новичков.

В этой статье вы найдете пошаговое руководство по правильному выполнению: видео с упражнениями, количество подходов и повторений, а также распечатанный дневник тренировок.

Цель: наращивание мышечной массы
Техническая сложность: средняя
4-дневный сплит
Продолжительность: 60 минут
4 раза в неделю

Дориан Йейтс был доминирующим бодибилдером в течение нескольких лет, 6 раз выигрывал титул Мистер Олимпия. Его стиль тренировок значительно отличался от стиля большинства других ведущих бодибилдеров.

Ниже приведены 10 интересных фактов о Йейтсе и его методе тренировки, а также использованный им план тренировки: Эпоха интенсивности .

Йейтс тренировался только по часу в день, 4 раза в неделю. Большинство других бодибилдеров проводили в спортзале гораздо больше времени. Йейтс изучил и разработал несколько различных методов тренировок, но этот «час четыре раза в неделю» оказался для него самым эффективным.
Йейтс выполнил только один интенсивный подход за упражнение. Этот набор он сделал до полного провала. Конечно, Йейтс делал один или два разогревающих подхода перед тяжелым подходом, но эти подходы выполнялись с очень легкими весами, без реальной нагрузки на мышцы.Аргумент Йейтса заключался в том, что мышца получает достаточную стимуляцию от этого, ОЧЕНЬ жесткого подхода, а дополнительные подходы просто сломают мышцу без надобности.
Йейтс тренировал одну часть тела только раз в неделю. Большинство других бодибилдеров тренируют каждую часть тела по 2-3 в неделю (например, Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман и другие ведущие бодибилдеры).
Йетса было не поднять как можно больше веса, а сделать повторения очень медленно и с совершенной техникой. Он сделал концентрическую фазу (например.фаза подтягиваний) быстро и эксцентрическая фаза (например, фаза опускания подтягиваний) очень медленно. Когда подход был доведен до отказа, Йейтс попытался сделать несколько неполных повторений, пока мышца не перестала вообще двигать штангу.
Йейтса не было тренера или инструктора, как у большинства других бодибилдеров.
Йейтс тренировался в Англии, вдали от калифорнийского Венис-Бич, откуда родом почти все другие ведущие бодибилдеры того времени.
Йейтс считает, что регулярное питание имеет решающее значение.Его аргумент в пользу важности регулярного ритма питания заключается в том, что, когда организм знает, когда он получит пищу, ему не нужно ее накапливать, и вся пища и энергия будут в основном использоваться для роста мышц.
Йейтс не выполнял приседания, подтягивания хватом сверху или стандартный жим лежа, хотя эти упражнения со свободным весом обычно составляют основу тренировки для большинства бодибилдеров. Вместо приседаний Йейтс использовал тренажер, а вместо стандартного жима лежа он делал наклон или отказ или использовал тренажер.Также вместо подтягиваний хватом сверху он выполнял тяги в тренажере и тяги на тросе хватом снизу.
Йейтс считал, что кардио тренировка три раза в неделю помогает восстановиться после тренировок высокой интенсивности, потому что заставляет кровь течь. Некоторые другие бодибилдеры не выступают за кардио, а некоторые вообще не делают этого. По словам Йетса, кардио следует делать в те дни, когда вы не тренируетесь в тренажерном зале, чтобы не нарушался рост мышц. Йейтс также предпочитал короткие кардио в качестве разминки перед тренировкой в тренажерном зале.
Йейтс высказался за краткосрочные цели. Например, хорошей целью для жима лежа было бы улучшить его на 1 кг в месяц. Йейтс вел точный учет веса, который он использовал, чтобы каждую неделю следить за его развитием.

Совет. Если ваша главная цель — набрать как можно больше мышечной массы естественным путем, проверьте также этот план: 6-месячный план Super Gains. Ниже вы видите мои результаты с планом Super Gains.

План тренировки Дориана Йейтса: эпоха напряженности

Этот план тренировок разделен на 4 дня и будет выполняться четыре раза в неделю.

День 1: Плечи, трапеции, трицепсы, пресс
День 2: Спина
День 3: Отдых (кардио)
День 4: Грудь, бицепсы, пресс
День 5: Отдых (кардио)
День 6: Ноги
День 7: Отдых (кардио)

За каждый тренировочный день вы делаете всего несколько рабочих подходов; по одному на каждую группу мышц. Перед рабочими подходами выполните один-два разогревающих подхода.
По словам Йейтса, «рабочий набор» — это полностью завершенный набор, выполненный с нечеловечески тяжелой интенсивностью. Поэтому после тренировки до отказа вы все равно должны сделать несколько неполных повторений.Если с вами кто-то тренируется, вы можете сделать несколько форсированных повторений, а затем несколько негативных повторений. Отрицательное повторение означает, что ваш партнер по тренировке помогает поднять вес, а затем вы максимально замедляете его, возвращаясь вниз.

Восстановление из рабочего набора занимает 5-7 минут.

День 1 (плечи, трапеции, трицепсы, пресс)

Наборы для прогрева в скобках. Целевое количество повторений в рабочем наборе обозначено 8-10, 6-8 и так далее. Разминка проводится с весом от 50 до 70% от веса рабочего набора.

День 2 (спина)

Тяга к нижней части руки с рычагом (12,10), 6-8 — широчайшие, бицепсы, трапеции
Или машинный пуловер (12,10), 6-8 — лат
Тяга Йетса в наклоне (10), 6- 8 — широчайшие, бицепсы, трапеции
Тяга гантелей в наклоне (10) — широчайшие, бицепсы, трапеции
Тяга сидя на тросе 6–8 — широчайшие, трапеции, бицепсы
Гантели для разгибания рук в дельтах сзади 6–8 — сзади дельты
Боковой подъем гантелей в наклоне 6-8 — Задние дельты
Разгибание спины 6-8 — Разгибатели позвоночника, ягодицы, подколенные сухожилия
Становая тяга (8), 6-8 — Ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, квадрицепсы

День 4 (грудь, бицепсы, пресс)

Жим штанги на наклонной скамье (12,10,6-8), 6 — грудь, плечи, трицепсы
Жим от груди с рычагом 10,6-8 — грудь, плечи, трицепсы
Жим гантелей на наклонной скамье (10), 8 — Грудь
Перекрестный трос 8-10 — Грудь
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (10), 6-8 — Бицепс
Сгибание рук со штангой (10), 6-8 — Бицепс
Сгибание рук проповедника с помощью рычага 6-8 — Бицепс
Римский стул Приседание 20 — пресс
Скручивание 20 — пресс
Обратное скручивание 10 — пресс

День 6 (ноги)

Разгибание ног с рычагом (15, 12), 10-12 — квадрицепсы
Жим ногами (12,12), 10-12 — ягодичные, квадрицепсовые
Грубые приседания (12), 8-10 — квадрицепсы, ягодицы
Сгибание ног с рычагом (8-10), 8-10 — подколенные сухожилия
Становая тяга на жестких ногах 10 — Ягодичные, подколенные сухожилия, разгибание позвоночника
Сгибание ног на одной ноге 8-10 — Подколенные сухожилия (одна нога за раз)
Икры стоя Подъем (10-12), 10-12 — Икры (икроножные мышцы)
Подъем икры сидя 10-12 — Икры (камбаловидная мышца)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Дориан Йейтс — Эпоха напряженности

Дневник тренировок в виде листа Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:

Обработка .