Упражнения на растяжку в художественной гимнастике

Если вы хотите иметь красивое и пластичное тело, одних силовых упражнений недостаточно. В вашей тренировке обязательно должны присутствовать упражнения на растяжку и гибкость. Это необходимо формирования рельефных очертаний мышц, снятия стресса и напряжений, а также для повышения эластичности суставов. Особое значение имеют упражнения на растяжку в художественной гимнастике. В нашей статье мы собрали самые эффективные упражнения на растяжку от гимнасток, которые считаются одними из лучших в нашей стране.

Гимнастка Ляйсан Утяшева – гордость российского спорта. На основе своего многолетнего опыта в художественной гимнастике она создала свой авторский комплекс. Все упражнения от Ляйсан Утяшевой на растяжку не только помогут вашему телу стать более гибким, но и способствуют естественной нормализации веса. Впрочем, неудивительно: все комплексы на растяжку в художественной гимнастике способствуют сжиганию калорий в огромных количествах.

Для выполнения комплекса упражнений на растяжку от Ляйсан Утяшевой вам понадобится только коврик и желание изменить себя.

Упражнение 1. Исходное положение: сядьте на коврик, носочки должны быть вытянуты. Выполнение упражнения: спину откиньте немного назад, руки вытяните перед собой, а ногами делайте махи. Сначала 8 махов правой ногой, затем 8 махов левой ногой, завершение упражнения – 8 махов двумя ногами.

Упражнение 2. Исходное положение: необходимо лечь на живот, руки должны находиться за головой. Выполнение упражнения: откидывайтесь корпусом назад к стопам. Сначала 8 раз к левой стопе, затем 8 раз к правой стопе.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки должны находиться за головой. Выполнение упражнения: необходимо поднимать корпус, но отрывать от пола его нужно не высоко. Затем перевернитесь на живот и выполняйте те же движения.

Также мы представляем вам упражнения от Ляйсан Утяшевой в видео формате. Это поможет вам наглядно увидеть, как выполнять упражнения на гибкость и растяжку.

Упражнения на растяжку от Юлии Барсуковой.

Юлия Барсукова – олимпийская чемпионка, которая готова раскрыть свои секреты хорошей растяжки у гимнасток. В основе ее методики для растяжки лежат знакомые всем упражнения художественной гимнастики. Главное, найти в себе силы и начать заниматься.

Упражнение 1. Исходное положение: сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, носочки должны быть натянуты. Выполнение упражнения: ваша задача – достать руками до носочков. Обращаем ваше внимание на то, что колени сгибать нельзя. Повторите 10-15 раз.

Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на пол, стопы соедините вместе перед собой и обхватите их руками. Выполнение упражнения: необходимо положить колени на пол, это способствует растягиванию паховой области. Выполнять 3-4 минуты.

Читайте также

Упражнение 3. Исходное положение: необходимо сесть на пол. Выполнение упражнения: возьмите правую ногу левой рукой за пяточку и тяните на себя. Необходимо вытягивать ее максимально высоко. Повторите то же с левой ногой.

Упражнение 4. Исходное положение: сядьте на пол, ноги максимально разведите в разные стороны. Выполнение упражнения: необходимо делать наклоны сначала к одной ноге, затем – к другой ноге. Обращаем ваше внимание, что колени должны быть прямые. Также из такого положения делайте наклоны корпуса вперед.

Упражнения на растяжку от Аниты Луценко.

Звездный тренер Анита Луценко разработала свой комплекс упражнений для растяжки и обретения стройных ног и гибких мышц. Ежедневно выполняя такой стретчинг от Аниты Луценко, уже через 3 недели вы заметите результат.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки должны быть развернуты в стороны. Выполнение упражнения: необходимо опуститься в неглубокое приседание, разведя колени в стороны.

Упражнение 2. Исходное положение: как в упражнении 1. Выполнение упражнения: на вдохе перенести вес тела на правую ногу, выпрямив при этом левую, и очертить тазом круг вправо с максимальной амплитудой. На выдохе вернуться в исходное положение и опуститься чуть ниже, чем изначально. Сделать 4 круга вправо, каждый раз садясь ниже. Повторить в правую сторону.

Мы также представляем вам комплекс упражнений от Аниты Луценко на растяжку. Он поможет вам сесть на шпагат за 3 недели.

Упражнения на растяжку от Алины Кабаевой.

Гимнастка Алина Кабаева является одной из самых знаменитых в нашей стране. После «бронзы» в Сиднее и вынужденного двухлетнего перерыва в выступлениях из-за допингового скандала, во время которого спортсмена продолжала упорно тренироваться, Алина триумфально вернулась, выиграв Олимпиаду в Афинах.

Так что ее упражнения на растяжку для художественной гимнастики, безусловно, заслуживают внимания. Попробуйте освоить комплекс упражнений на растяжку от Алины Кабаевой — посмотреть видео и повторить движения за чемпионкой Олимпийских игр-2004.

Растяжка: упражнения — Региональный центр видов гимнастики

Художественная гимнастика – это тот вид спорта, где спортсменки славятся своей растяжкой. Как достичь идеального шпагата в кротчайший срок, рассказали тренеры Регионального Центра развития видов гимнастики.

Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.

Разминка перед растяжкой

Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:

1. Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
2. 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.

После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.

Как и сколько растягиваться

С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Растяжка для ног

Упражнение №1

• Сядьте на пол. Ноги широко расставлены.
• Начинайте наклонять туловище как можно ниже вперёд, после чего поделайте пружинящие наклоны вверх-вниз.

Упражнение №2

• Сядьте на пол, ноги широко расставьте в стороны.
• Наклонитесь к правой ноге как можно ниже. Руками держитесь за ногу пониже колена.
• Делайте пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз. (можно доходить до 50).
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Упражнение №3

• Сядьте на пол. Ноги вместе и вытянуты вперёд.
• Наклоняем туловище как можно ниже, стараясь руками дотянуться до щиколоток. Если это трудно, колени можно немного согнуть.
• Делаем плавные пружинящие наклоны вверх-вниз как минимум 10 раз (доходя до 50). Ваша цель – дотронуться головой до колен и стараться животом и грудью касаться ног.

Упражнение №4

• Из положения стоя двигайте стопы в стороны друг от друга настолько, пока не почувствуете в процессе упражнения для растяжки натяжение ножных мышц внутренней поверхности бедер (конечная поза ног в виде тупого угла, примерно, в 120-140?).
• Наклоните корпус вниз, локти поставьте на пол (или старайтесь тянуться к нему, но не рывками, а медленно). Сохраните неподвижность (сделайте задержку, почувствуйте напряжение) в течение 5-10-15-30 секунд (зависит от степени вашей гибкости).
• С каждым днем старайтесь ставить ноги дальше друг от друга, увеличивая время неподвижности во всех промежуточных позах.

Стремясь к идеальному шпагату не забываем растягивать все тело, чтобы развитие мышц происходило равномерно и самые большие результаты можно получить под руководством тренера.

Правильная растяжка в художественной гимнастике и как избежать травм

Рис. 1 — Зависимость риска травмы от

продолжительности растяжки в день

Из графика следует, что не стоит надеяться на профилактическую защиту растяжки, если ее продолжительность меньше, чем 40 минут в день. Растяжка сверх 40 минут в день приводит к резкому снижению вероятности травм мышц и сухожилий.

Рис. 2 — Зависимость между вероятностью
 перелома и количеством общей
физической подготовки (ОФП)

Из рисунка 2 видно, что вероятность перелома круто увеличивается, если продолжительность ОФП превышает 6 часов в неделю.

Также к факторам риска травм в художественной гимнастике относят неправильную технику и методику тренировок (быстрое наращивание интенсивности и частоты тренировок), твердую поверхность для тренировок и дисбаланс между мышцами-антагонистами нижних конечностей.

Меры по предотвращению травм в художественной гимнастике:

• Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных — 20 часов в неделю
• Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
• ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю
• В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям.
• Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы.
• Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы.
• Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять дисменорею, потенциально ведущую к раннему остеопорозу.

Виды растягивания ребенка:

I.                    Шпагат.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.

2. Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.

4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.

5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.

6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше.
Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!
Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?
Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.
Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.
И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост с верху»:
— ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Упражнения на растяжку и лечебная гимнастика

Гибкость – это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой. С возрастом она уменьшается – это связано с процессами старения: развитием тугоподвижности суставов и ригидности мышц, сухожилий и связок. Если с помощью упражнений на растяжку гибкость удаётся поддерживать на достаточно высоком уровне, то движения тела будут более эффективными. Это поможет профилактике травм и хронических мышечных болей.

К упражнениям на растяжку относится, например, йога. Даже если у вас есть проблемы с координацией движений и равновесием, можно делать упражнения, сидя на стуле. Оптимальны статические упражнения на растяжку, когда длина мышцы увеличивается медленно, до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение и лёгкий дискомфорт. Больно быть не должно! В таком положении надо задержаться на 15–30 секунд, затем движение повторяют. Общие рекомендации по физической активности Американской ассоциации спортивной медицины представлены в таблице 5. 3.

Таблица 5.3. Рекомендации по физической активности

У многих из нас после тридцати лет появляются проблемы с позвоночником и суставами, а также хронические заболевания. Для коррекции этих состояний используют лечебную гимнастику. Это специальные упражнения, которые вам назначит спортивный врач или специалист по ЛФК. Вас научат, как их нужно делать, чтобы потом вы могли заниматься дома. Очень важно, чтобы не только при физических нагрузках, но и в быту мы правильно пользовались своими мышцами, суставами и позвоночником, не перегружая и не травмируя их. Даже такая простая вещь, как поднятие и переноска тяжестей, редко выполняется должным образом. Лично я видела это всего однажды, когда работал профессиональный грузчик в «IKEA». Мне кажется, что этому навыку нужно учить каждого ребёнка.

Последовательность действий при поднятии тяжестей:

1. Поставьте стопы рядом с грузом с обеих сторон на ширину плеч.

2. Присядьте, согнув бёдра и колени.

3. Установите позвоночник перпендикулярно поверхности пола.

4. Наклоните таз вперед.

5. Поднимите груз за счёт ног, разгибая колени и бёдра.

6. Держите его как можно ближе к своему телу.

МБУ «Сосенский центр спорта»

Приглашаем на занятия!

Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы.
Калланетика – это особая система растягивающих упражнений для всех глубоко расположенных групп мышц, которая вызывает невероятную рабочую активность мышц. Это своего рода медленная неспешная гимнастика, дающая колоссальную статическую нагрузку. Всего один час занятия калланетикой по своей нагрузке на организм и общей эффективности равен семи часам шейпинга или двадцати четырем часам обычной аэробики. Каждое упражнение калланетики разработано таким образом, что одновременную нагрузку получают сразу все мышцы тела.
Стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.
Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.

Фитнес микс – это авторский курс тренировки всего тела, сочетание кардиотренировок, силовых упражнений, суставной гимнастики и стретчинга. Комплекс сбалансирован и собран для полной проработки основных групп мышц, эффективен для похудения и сжигания лишних килограмм.
Это 3 блока упражнений на ноги, пресс и руки с использованием различных гимнастических снарядов (гантели, фитболлы, утяжелители и др), в промежутках между которыми кардиосеты. 4 блок — растяжка всех проработанных мышц.
Силовая аэробная тренировка – это комплекс силовых упражнений на основные группы мышц, с использованием спортивного оборудования для более глубокой проработки мышц. Помогает сформировать рельефную мускулатуру, мощный мышечный корсет, минимизирует травмы позвоночника, повышает выносливость, улучшает общее физическое самочувствие.
Латина микс – танцевальная аэробная тренировка с элементами зажигательных латиноамериканских танцев. Ритмы кубинской сальсы, реггетона, бачаты, кубинского сона, пачанги не оставят вас равнодушными и позволят развить гибкость и чувство ритма.
Любая танцевальная тренировка — это уникальный шанс получить удовольствие, сбросить лишний вес, тренировать координацию тела и чувство музыкальности.

25 упражнений на растяжку для бегунов

В этой статье тренер по бегу Евгения Жгир рассказывает, зачем бегуну нужна растяжка, и предлагает большой комплекс упражнений для растяжки мышц после бега, выполнение которого займёт 15-20 минут.

Нужна ли растяжка после бега

Последние несколько лет в зарубежном научном мире развернулась нешуточная дискуссия на тему, нужна ли растяжка бегунам. Ряд исследований говорит, что скорее нет, чем да. Но я склонна не согласиться с этим заключением и попытаюсь обосновать свою точку зрения.

Давайте разберёмся со всем по порядку.

Виды растяжки

Растяжка бывает двух видов – динамическая и статическая. Статическая растяжка – это когда мы занимаем определённую позу, в которой мышца натягивается, и находимся в этой позе некоторое время, мягко растягивая эту мышцу. Динамическая растяжка – это когда мы растягиваем наши мышцы с помощью движений, махов.

Динамическая растяжка – отдельная большая и интересная тема. Но пока давайте разберёмся с растяжкой статической.

Исследования, которые мне удалось прочесть, утверждают, что, вопреки распространённому мнению, растяжка не поможет снизить риск травм и улучшить ваши результаты. Однако мне удалось найти лишь одно исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Journal, где растяжка исследовалась как часть восстановления, и это исследование показало, что растяжка имеет определённое воздействие на восстановление мышц. В целом, исследований о растяжке не так уж много.

Большинство из них рассматривает влияние растяжки на результаты в беге. Также во многом непонятно, какие упражнения делали испытуемые и насколько интенсивно. Мой личный многолетний опыт показывает, что смысл в растяжке, несомненно, есть, однако, как и к самим тренировкам, к растяжке нужно подходить с умом.

Как работает статическая растяжка

Мышечно-сухожильное звено содержит два компонента: активный (сократительный) и пассивный (несократительный). Активный компонент связан с мышечными волокнами, тогда как пассивный компонент состоит из соединительной ткани в мышцах и мышечных сухожилий.

Однократная или нерегулярная растяжка оказывает, в основном, влияние на пассивные компоненты и увеличивает гибкость мышц за счёт удлинения соединительной ткани и сухожилий мышц. Именно поэтому, немного потянувшись после тренировки, вы чувствуете облегчение, но через какое-то время эффект уходит.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Однако начав регулярно заниматься растяжкой в течение нескольких недель или даже месяцев, вы наращиваете длину мышцы, главным образом за счёт активного компонента, добавляя мышечные волокна к концам самой мышцы.

Во время беговой тренировки мышцы сокращаются и укорачиваются. Регулярное включение растяжки в свою тренировочную программу позволит вам сохранить исходную длину мышц или даже несколько удлинить их. Бегуну совсем не нужно стремиться быть гипергибким, будто он йог с десятилетним стажем. Однако иметь определённую гибкость, чтобы чувствовать себя комфортно и помочь своим мышцам восстанавливаться, непременно стоит.

Для меня растяжка всегда была частью восстановления. Когда по каким-то причинам нет возможности сходить на массаж или в сауну, регулярная растяжка поможет поддержать ваши мышцы в порядке.

Читайте по теме: Зачем нужен спортивный массаж для бегунов, когда и как часто его делать

5 правил качественной растяжки

1. Не делайте интенсивную статическую растяжку перед тренировкой

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой и соревнованиями негативно сказывается на ваших результатах и технике бега. Чрезмерно растягивая и расслабляя мышцы, вы вносите в дисбаланс в их работу, и они теряют необходимый для работы тонус.

2. Не делайте растяжку через боль

Всегда ищите такое положение, когда вы чувствуете, что мышца растягивается, но вам не приходиться терпеть боль. Иначе вы можете травмировать мышцу.

3. Не делайте растяжку после интенсивных нагрузок

Несмотря на то, что это не воспрещается, я бы не рекомендовала делать статическую растяжку сразу после интенсивных тренировок. После тренировок с высокой интенсивностью ваши мышцы перенапряжены и могут легко травмироваться. Лучше всего делать растяжку после лёгкого кросса либо отдельно от беговой тренировки, например, в день отдыха.

По исследованиям Running Injury Clinic, наиболее эффективная растяжка с целью удлинения мышечных волокон должна быть отдельно от тренировки как минимум с разницей в четыре часа.

4. Расслабьтесь во время выполнения упражнения

Делая растяжку, постарайтесь максимально расслабиться и сконцентрироваться на процессе. Если хотите, растяжка – это своеобразная медитация. Дышите спокойно и глубоко. Тянитесь на выдохе, это позволит вам эффективнее воздействовать на расслабление мышц.

Задержитесь в позиции растяжки на 10-20 секунд, медленно выдыхая, затем ослабьте натяжение, сделайте вдох и повторите растяжку еще один-два раза. Если вы делаете все правильно, вы почувствуете, что второй, третий раз растяжение идет легче.

5. Делайте растяжку регулярно

Регулярность – ключевой момент в эффективности растяжки. Не обязательно делать её каждый день. Если вы посвятите этому 15-20 минут дважды в неделю, будет вполне достаточно.

Отдельно мне бы хотелось упомянуть о растяжке спины, а точнее, пояснично-крестцового отдела. Множество проблем бегунов на длинные дистанции происходит от нижней части спины.

Позвоночник при длительном беге испытывает большую нагрузку, а мышцы спины, так же, как и мышцы ног, сокращаются и укорачиваются, поэтому нуждаются в растяжке. Очень часто разного рода боли в ногах вызваны именно проблемами пояснично-крестцовой зоны.

Спину можно растягивать, повиснув на турнике, и, расслабившись, позволить спине растянуться под тяжестью собственного тела. Можно, наоборот, тянуться вниз головой, зацепившись стопами вверх на наклонной доске.

Очень много хороших упражнений на растяжку спины и всего тела есть в йоге. Я очень люблю включать элементы базовой йоги в растяжку. Для этого совсем не нужно обладать выдающейся гибкостью.

Читайте по теме: Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм

Гибкость – характеристика индивидуальная и часто генетически зависимая. Помню, как мне было обидно в мои 5 лет, что меня не взяли в балет, потому что моя гибкость оставляла желать лучшего. И на самом деле хорошо, что не взяли.

В общем, не относитесь к своим данным пренебрежительно, мол, я деревянный, как Буратино, мне ничего не поможет. Помните, что цель растяжки не сделать из вас балерину, а помочь вашим мышцам расслабиться и лучше восстановиться.

Комплекс растяжки после бега

Я предлагаю вам комплекс растяжки на все группы мышц, который займет 15-20 минут вашего времени. Если какие-то упражнения вам сложно выполнять с нужной амплитудой, просто займите то положение, до которого вы можете растянуться без боли и удерживайте его, стараясь расслабиться. Через две-три недели вы непременно увидите прогресс.

Разберём подробнее каждое упражнение.

1. Растягиваем мышцы паха

Займите позицию выпада левой ногой вперёд и наклоните корпус вперёд. Поставьте руки на землю перед собой и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, опуститесь на локти. Повторите то же самое на другую ногу.

2. Растягиваем переднюю поверхность бедра

Сядьте на бок, опершись на правую руку, правая нога согнута, и колено смотрит вперёд, левая вытянута назад. Затем возьмитесь левой рукой за левую стопу и притяните стопу к себе. Повторите то же самое на другую ногу.

3. Растягиваем заднюю поверхность бедра

Сядьте ровно, одну ногу подберите к себе стопой к бедру, другая нога вытянута. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

4. Растягиваем заднюю поверхность бедра и мышцы таза

Сядьте ровно, одну вынесите согнутой назад, другая нога вытянута вперёд. Наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

5. Растягиваем заднюю и боковую поверхность бедра

Сядьте ровно, ноги вытянуты вперёд. Левую ногу слегка согните и перекиньте через правую. Наклонитесь вперед и расслабьтесь. Старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Повторите то же самое на другую ногу.

6. Растягиваем ягодичные мышцы и пояснично-крестцовый отдел

Сядьте ровно и скрестите ноги перед собой. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

7. Растягиваем ягодичные мышцы

Сядьте ровно, левую ногу согните и притяните к себе. Правую ногу перекиньте через колено левой ноги. Левой рукой мягко давите на правую ногу со стороны внешней стороны колена и бедра, помогая растяжке. Повторите то же самое на другую ногу.

8. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Сядьте ровно, подтяните ноги к себе стопами друг к другу и обхватите стопы руками. Начните медленно наклоняться, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь.

9. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и косые мышцы

Сядьте ровно, ноги раскиньте максимально в стороны. Наклонитесь сначала к одной ноге, задержитесь на несколько секунд, затем к другой. Затем наклонитесь вперёд, старайтесь наклоняться не плечами или грудью вниз, а так, чтобы движение шло от поясницы. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Если гибкость позволяет, можете взяться руками за стопы.

10. Растягиваем внутреннюю поверхность бедра и мышц таза

Лягте на спину, ноги согните, подтяните к себе и возьмитесь руками за колени с внутренней стороны. Разведите колени в стороны и слегка надавите руками на ноги, помогая им растягиваться. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении.

11. Растягиваем пояснично-крестцовый отдел спины

Лягте на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Перенесите правую ногу через левую так, чтобы они оказались перпендикулярно друг другу за счет скручивания в пояснице. Левую руку положите на правое бедро, помогая растяжке. Плечи старайтесь не отрывать от земли. Задержитесь в этом положении и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую ногу.

12. Растягиваем мышцы голени

Сядьте ровно, левую ногу подберите к себе, правая вытянута. Возьмитесь правой рукой за правую стопу, оторвите ногу от земли и потяните носок на себя. Повторите то же самое на другую ногу.

13. Массаж позвоночника

Сядьте ровно, ноги согните и обнимите руками. Зафиксируйте позицию и начните перекатываться на спине вперёд-назад. Сделайте 5-10 перекатов.

14. Растягиваем спину и заднюю поверхность бедра

Лягте на спину, поднимите ноги вверх, поддерживая руками поясницу. Поднимитесь максимально высоко, чтобы опора была на лопатки. Найдите устойчивую позицию. Аккуратно согните ноги, направив колени вниз по диагонали, сначала в одну, затем в другую сторону.

Выпрямите ноги обратно вверх. Опустите одну прямую ногу за голову до касания земли, выпрямите вверх, повторите другой ногой. Затем закиньте обе ноги за голову до касания земли. Можете взяться за стопы руками.

Если гибкость не позволяет вам этого сделать, оставьте ноги на весу, в той позиции, в которой комфортно, и расслабьтесь.

15. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Сделайте несколько медленных круговых движений головой в одну сторону, затем в другую.

16. Растягиваем мышцы шеи и трапециевидные мышцы

Сядьте ровно на свои пятки. Наклоните голову в сторону направо, положите сверху правую руку и аккуратно надавите, чтобы помочь растянуть мышцы, затем измените положение головы, наклонив её по диагонали вперёд и тоже потяните. Повторите то же самое в другую сторону.

17. Растягиваем руки сзади

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку направьте влево параллельно полу, свободной рукой помогите растяжке, мягко толкая руку чуть выше локтя. Повторите то же самое в другую сторону.

18. Растягиваем руки сзади и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Правую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх, свободной рукой возьмите руку чуть выше локтя и помогите растяжке, мягко толкая руку влево. Повторите то же самое в другую сторону.

19. Растягиваем плечи и спину

Сядьте ровно на свои пятки. Одну руку заведите за спину сверху, другую снизу и возьмите их в замок. Выпрямите спину максимально и попробуйте оторвать руки от спины на пару сантиметров. Повторите все то же самое в другую сторону. Если гибкость вам не позволяет взять руки в замок, просто тянитесь руками друг к другу. Повторите то же самое в другую сторону.

20. Растягиваем косые мышцы

Сядьте на пятки. Правой рукой обопритесь на правую пятку и поднимитесь. Левую руку вынесите за голову и тянитесь по диагонали назад-вправо. Повторите то же самое в другую сторону.

21. Растягиваем пресс

Сядьте на пятки. Руками обопритесь на пятки и поднимитесь. Прогнитесь максимально, голову откиньте назад и потянитесь.

22. Растягиваем спину

Сядьте на пятки, поднимите руки над головой, сомкните вместе и сведите так, чтобы голова оказалась под руками. Медленно опускайте корпус вперёд, выгибая спину «колесом», опуститесь на пол и останьтесь в этом положении на некоторое время.

23. Растягиваем грудные мышцы

Сядьте на пятки, руки заведите за спину прямыми и сомкните в замок. Медленно опускайте корпус вперёд, поднимая прямые руки максимально вверх и за голову.

24. Растягиваем пресс

Лягте на живот, руками обопритесь о пол на уровне плеч. Оттолкнитесь руками и начните медленно подниматься. Зафиксируйте позицию максимально высоко и задержитесь в ней, таз при этом должен быть прижат к земле. Опуститесь обратно на пол. Снова поднимитесь, согнув ноги в коленях, и тянитесь носками стоп к голове.

25. Растягиваем переднюю поверхность бедра и пресс

Сядьте в комфортное положение между пяток, начните медленно опускаться назад, опираясь для баланса позади на руки. Если гибкость позволяет, полностью лягте на пол, колени должны быть прижаты к полу, поясницу тоже старайтесь удерживать максимально близко к полу. Если гибкости не хватает, найдите оптимальное положение с опорой на руки и расслабьтесь.

После выполнения всего комплекса лягте на спину и расслабьтесь пару минут.

Читайте по теме: 20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

USA — это тренировка всего тела

«Большинство тренеров по гимнастике согласятся с тем, что гибкость является важным аспектом гимнастических тренировок и выступлений», — написали Уильям Сэндс, доктор философии, директор по исследованиям и развитию гимнастики США, и Джени МакНил, магистр медицины, из Ассоциации элитных тренеров США по женской гимнастике. (УСЕКА).«Гибкость часто включается в меры по выявлению и отбору талантов для гимнастов, дайверов и танцоров».

Чтобы найти равновесие, гимнасты также тратят много времени на разминку. На самом деле, некоторые люди могут считать растяжку тренировкой как таковой. Готовы попробовать?

Гимнастическая растяжка USA Gymnastics, которую команда выполняет перед каждой тренировкой

Чтобы ознакомиться с полной программой разминки и гимнастической растяжки, посетите сайт USA Gymnastics.

Раунд 1: Подготовка

Этот раздел включает пять минут прыжков со скакалкой или прыжков, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений в начале.

Как правильно прыгать через скакалку:

Раунд 2: Прогулка по мату упражнения на подвижность, такие как растяжка пальцев ног, круговые движения плечами и скручивания туловища, чтобы разогреть все мышцы.

Похожие истории

Раунд 3: Кардио

В этом разделе вы будете чередовать бег, прыжки и прыжки (правда).Это повысит частоту сердечных сокращений и удостоверится, что вы потеете. .. как будто вы еще этого не делали.

раунд 4: прогулки

Выходи! В этом разделе гимнастов просят переключаться между ходьбой на пятках и ходьбой на носках. Опять же, чтобы подготовить те ноги, которым нужно ухватиться за перекладину.

Раунд 5: растяжка

Эта последовательность придает новый смысл растяжке с головы до ног. Особое внимание уделяется вытягиванию позвоночника всеми мыслимыми поворотами. (Туловище, плие, чередование, диагональ — что угодно.)

Еще больше растяжки: 

Раунд 6: Растяжка на полу

Здесь вы сможете выполнять растяжку со сгибанием рук (по сути, собакой вниз), наклоны врозь и наклоны в стороны.

раунд 7: Ноги

Здесь ваши ахилловы сухожилия и лодыжки получают немного любви, так что после этого ваши ноги будут чувствовать себя совершенно новыми.

Раунд 8: шпагат

Гимнасты могут делать шпагат во сне, но в часы бодрствования они предпочитают сначала разогреться. Они делают это с помощью выпадов, подъемов ног и мостов.

раунд 9: Подготовка

Слово «тренировка» должно вселять страх в сердца любого, кто когда-либо играл в спортивной команде. В случае с гимнастикой это означает прыжки с группировкой, V-ups, отжимания и многие другие сложные движения.

Раунд 10: удары ногой

Вся разминка заканчивается тем, что вы бьете ногами до финиша.

Вот каково это профессионально заниматься растяжкой:

Что касается балерин, то вот каким скрытным способом они укрепляют свои икры в свободное время.Плюс полноценная танцевальная тренировка.

упражнений на растяжку и гибкость | Растянись как гимнаст

Меган начала заниматься гимнастикой в ​​6 лет, начав со спортивной гимнастики, батута и акробатики. К счастью, в спортзале, где она тренировалась, также была программа художественной гимнастики, которая больше подходила ей. В художественной гимнастике меня очень привлекало сочетание танца, силовой гибкости и артистизма.Это было атлетично, но также и артистично в одном виде спорта.

К 8 годам она вошла в восьмерку лучших в западном регионе для своего возраста и заняла второе место на национальных юношеских Олимпийских играх по художественной гимнастике. В 10 лет она стала спортсменкой года, заняв первое место в Западном регионе. К 12 годам она вошла в число 25 лучших в стране в возрастной группе юниоров, включая участие в чемпионате Visa, где она заняла 10-е место в общем зачете. Основываясь на этих результатах, ее попросили принять участие в международных соревнованиях за команду США в Бельгии и Болгарии, и она выиграла золотую медаль на соревнованиях в Болгарии.

После стрессового перелома нижней части спины от Rhythmic, когда ей было 13 лет, мечты о переходе в взрослую национальную команду стали неосуществимыми. Однако она могла продолжать танцевать, что она делала на соревнованиях, и ее пригласили посещать танцевальные программы Школы искусств округа Ориндж в старшей школе, что привело к тому, что ее приняли в школу Элвина Эйли в Фордхэме в Нью-Йорке для их танцевальная программа. Она получила степень бакалавра искусств от Элвина Эйли, что позволило ей продолжить профессиональную карьеру танцовщицы.Ее первой профессиональной работой была художественная гимнастка и танцовщица на борту пятого по величине круизного лайнера в мире AIDAnova. После 9 месяцев выступления на AIDAnova Меган вернулась в Южную Калифорнию, чтобы выступить с LA Follies, а также помогать другим, тренируя и обучая упражнениям на растяжку. Эти упражнения сохранили ее здоровье при всей работе, которую она выполняет как исполнитель.

Андреа — бывшая спортсменка, получившая полную стипендию D1, которая выступала за Университет штата Иллинойс, где в 2010 году получила награду «Спортсменка года» и «1-е командное место на всех конференциях». После окончания учебы она была помощником тренера и главным хореографом в ISU в течение 3 сезонов. Имеет 11-летний опыт тренерской работы по гимнастике; включая обучение спортсмена от обязательного уровня до 10, чтобы продолжить и получить стипендию Full D1 по гимнастике.

До ISU Андреа была элитной гимнасткой 10 уровня во Всемирной олимпийской академии гимнастики и тренировалась у главного тренера олимпийской сборной Валерия Люкина. За это время она дважды участвовала в национальной квалификации юниорских олимпийских игр.

Андреа очень увлечена преподаванием гимнастики, специализируясь на тренировках гибкости для всех возрастов и уровней подготовки.Она хочет показать людям, что КАЖДЫЙ может заниматься базовой гимнастикой, и что вы можете освоить новые навыки и довести свое тело до новых пределов в любом возрасте.

США Гимнастика | Разминка национальной сборной

Разминка национальной сборной

Подготовка
Скакалка (по желанию)
Вариант прыжков 5 минут

Walking Around Mat
Перекаты головой и запястьями 8-16 счетов
Круговые движения плечами с согнутыми руками 8-16 счетов
Махи руками вверх, вниз, крест, в сторону по 4 раза каждое Растяжка носка/ступни
Подъемы мяча стопы R начинается, затем переключение, быстро 8 раз
Подъемы верхней части носка R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Повтор
2 шага отскока, R начинается 4 раза

Кардио
Бег
Бег вперед 3-5 проходов
Бег назад 1 проход
Подъемы коленей 1 проход
Удары ногами ягодицами 1 проход
Прыжок, упор носками, ноги прямо перед собой 1 проход
Силовые прыжки с махом большой рукой 1-3 проходит

Прогулки
Высокий носок 8-16 счетов
Пятка 8-16 счетов

Растяжка
Махи руками
Правая назад, левая назад по 4 шт.
Правая вперед, левая вперед по 4 шт.
Скручивание туловища, R начинается 4 раза
Скручивание с пилой R Прямое скручивание L поднимает левую ногу 2 раза
Повторить, начиная с L
Толчок бедрами RLRL
Круговые движения бедрами начинаются с R 1 раз
Повторить до L
R наклон, R рука на бедра, левая рука над головой, растяжка 2 раза
Л наклон, левая рука на бедре, правая рука над головой, растяжка 2 раза
Наклон вперед, руки на бедрах 2 раза
Наклон назад, руки на бедрах 2 раза
Руки через ноги, затем поднимите над головой 2 раз
Подъемы рук попеременно, корпус в наклоне, рука на полу RLRL
Повтор

Растяжка на полу
Соедините ноги в стойке согнувшись
Сгибание, приседание, сгибание, приседание, 4 быстрых подъема на носки два раза
Перекат из группировки в короткую стойку со сгибанием, перекат вниз к стойке со сгибанием
Сидение
Растяжка со сгибанием и сидением с поднятыми носками 8 счетов
Потягивание в сидячем положении с согнутыми пальцами ног на 8 счетов
Разведение ног врозь, правый вытяг на 2 счета
Средний вытяг на 2 счета
Левый вытяг на 2 счета
Открытие и удержание на 2 счета
Повторить, начиная с L
Лежа
Потянуться назад вправо в сторону, махнуть левой ногой вверх вокруг и позволить телу следовать за L.
По окончании кувырка позвольте правой ноге продолжать мах назад, согнутой, при этом правая рука качается вперед, затем переключается, когда правая нога качается вперед, а правая рука откидывается назад.
Начните считать с правой ноги назад, затем с F, B, F, B, F, B, F и переместите ногу вверх и над головой, когда упражнение началось.
Повторите на левую сторону
Завершение на левую сторону, растяжки в стороны 8 счетов
Перекатитесь на живот, растяжки на 8 счетов
Перекатитесь на правую сторону, растяжки в стороны 8 счетов
Перекатитесь на живот, четырехкратные растяжки, правая, затем левая 8 счетов

Стопы
Оттолкнитесь назад, сядьте на колени и поднимите корпус над пальцами ног на 8 счетов
Прыжок через пальцы ног, выпрямите ноги, пройдитесь руками в стороны
Растяжка ахиллова сухожилия П начинается попеременно на 8 счетов растяжка 8 счетов
Прямая нога согнута, лодыжка к правому лодыжке, растяжка 8 счетов
Повторите вышеописанное на левой стороне
Выталкивание лодыжки, стойка со сгибанием стопы, плоско, затем толчок к верхней части носка 8 счетов
Подъем носков в стойке со сгибанием ноги 8 счетов

Шпагат
Поворот в правую, правая нога впереди, шаг в стойке, грудь к коленям 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлены вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Более широкий шаг в стойке, правая нога согнута 8 счетов наклон вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Левое колено на полу, подтяните левую ступню к бедру (растяжка подколенного сухожилия) 8 счетов
Скольжение в правый шпагат, прямое положение 8 счетов
Поднимите левую ногу, удерживайте ее правой рукой 8 счетов
Отпустите, Левая нога соединяется с правой в сидячем положении, переворачивается на колени
Повторите подъем левой ноги в положение шага
Из положения колена шагните левой ногой в выпад
Переходите в правый боковой выпад, левое, правое, левое скольжение в боковой шпагат 8 счетов
Разминка запястий, верхняя часть рук, ладони — в шпагате
Свести ноги вместе и мостик, оттолкнуться плечами на 2-4 счета
Собрать и перекатиться 2 раза
Повторить

Кондиционирование
При последнем броске перекатывайтесь до:
Прыжок прямо, прыжки группировкой (поочередно) 5 шт.
Перекатывания спиной к спине, скручивания 25 10
Повторите до L 10
Перекатывайтесь на живот, отжимания 15
Скользите ногами в жим согнувшись, подборы по 5

Удары ногами
По линиям, шаг вправо, удар левым ногой вперед, шаг левый, удар правой ногой в сторону, шаг правый, удар левым ногой назад, поворот
Повторить на мате, чередуя ноги прямо, затем наклонитесь
Повторите до L
Сообщите персональным тренерам для дополнительной разминки и подготовки, если позволит время

Разминка (без скакалки) занимает примерно 20 минут.

Список гимнастических упражнений

Гимнастический спорт — это больше, чем просто яркие упражнения, которые вы видите на сцене. Гимнасты тренируются до 30 часов в неделю, и у них полно тренировок и упражнений. Давайте узнаем о самых распространенных гимнастических упражнениях и о том, как они помогают гимнасткам выступать!

Список упражнения гимнастики

• Мосты
• Пена прокатки
• колена Rockers
• Rockers
• Pike Stretch
• Raaddle Retailes
• Arraddle Code
• Arched Body Hold
• V-UPS
• Calf Подъемы
• Ходьба в стойке на руках
• Подтягивания и подтягивания

Гимнастика Разминка

Как и в любом другом виде спорта, перед тренировкой гимнасты должны разогреться. Если они этого не сделают, их мышцы не будут готовы к навыкам, которые они выполняют, и они с большей вероятностью навредят себе. Вот несколько распространенных способов разминки гимнастов:

Мосты

Мосты используются в гимнастике для растяжки спины и рук, а также для подготовки гимнастов к навыкам, требующим гибкости спины. Сначала начните лежать спиной на полу. Поставьте ноги на землю и положите руки над головой ладонями вниз. Затем поднимите руки и ноги так, чтобы туловище поднялось в воздух, как мост.Прижмите свой вес к плечам и удерживайте. Когда вы выходите из этого положения, не забудьте перевернуть спину в другую сторону, чтобы сбалансировать растяжку.

Ролики из пеноматериала

Использование роликов из пеноматериала — это первое, что гимнасты делают, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой или соревнованием. Эти ролики помогут растянуть мышцы, используемые для гимнастики, и спортсмены могут делать это на участках, которые, как они знают, могут доставить им дополнительные проблемы.

Качалки на коленях

Это упражнение отлично подходит для разминки перед тренировкой.Вы будете сидеть на земле так, чтобы ваши ноги были под вами, а верхняя часть стопы касалась пола. Положите руки на землю для равновесия и оттолкнитесь ногами вверх, чтобы двигать бедрами вперед. Это упражнение можно выполнять несколько раз, чтобы разогреть лодыжки и избежать подкручивания лодыжек во время тренировки.

Гимнастические упражнения на растяжку

Подобно разминке, растяжка является ключевым моментом для гимнасток как до, так и после тренировки. Растяжка мышц разогревает их и дает им возможность проснуться до того, как вы начнете нагружать их навыками.Вот некоторые распространенные растяжки, используемые гимнастами.

Растяжка перевернутой ноги

Эта растяжка похожа на касание пальцев ног, но вы будете стоять, расставив ноги на ширине плеч, и переключаться между касанием правой ступни правой рукой и касанием левой ступни левой рукой. Когда вы тянетесь к своей ноге, другая рука должна быть вытянута в другом направлении. Этот стресс направлен на повышение подвижности во время практики.

Растяжка с щукой

Растяжка с щукой — довольно простая и широко используемая гимнастическая растяжка.Из положения сидя гимнастка вытягивает ноги перед собой, ступни вместе. Затем они тянутся руками и туловищем к пальцам ног. Эта растяжка задействует квадрицепсы, икры и нижнюю часть спины.

Растяжка врозь

Растяжка врозь аналогична растяжке согнувшись, однако ноги будут разведены в стороны, а не перед гимнасткой. Вы можете потянуться в стороны, чтобы коснуться пальцев ног, или дотянуться до середины ног.Эта растяжка также прорабатывает квадрицепсы и спину, а также готовит гимнастку к шпагату.

Гимнастические упражнения для корпуса

Корпус гимнаста — одна из самых сильных частей его тела. Большинство навыков гимнастики требуют сильного кора, способного выдержать длительные периоды использования. Эти основные упражнения предназначены для того, чтобы помочь гимнастам укрепить эту часть тела.

Удержание туловища прогибом

Это упражнение похоже на удержание полого тела, но спортсмен выполняет это упражнение не на спине, а на животе.Затем они поднимают и держат руки и ноги. Это положение, которое гимнасты используют для определенных навыков, поэтому хорошо укреплять эти мышцы.

Удержание полого тела

Удержание полого тела — распространенное упражнение почти на каждой гимнастической тренировке. Это также положение тела, которое будет использоваться во многих гимнастических упражнениях. Это упражнение требует, чтобы гимнасты ложились на спину и использовали корпус, чтобы отрывать руки, ноги и голову от пола. Они будут удерживать это положение, чтобы проработать основные мышцы.

V-Ups

Это упражнение предназначено для развития основных мышц. Сначала лягте на пол на спину. Затем поднимите туловище и ноги одновременно и соедините их посередине, образуя букву «V» с вашим телом. Опуская ноги обратно вниз, не позволяйте им упасть на пол; вместо этого держите их немного над землей, прежде чем снова поднять их.

Гимнастика Силовые упражнения

Сила является основным аспектом любого вида гимнастики. Чтобы выполнять навыки, которые они делают, почти каждая часть тела гимнастки должна быть подготовлена ​​и мощна.На практике гимнасты будут заниматься кондиционированием, чтобы наращивать силу, а также тренировать навыки. Ниже приведены некоторые распространенные силовые упражнения.

Подъемы на носки

В этом упражнении гимнасты тренируют икры и лодыжки. Вы начинаете с того, что стоите на краю коврика или блока, пальцы ног на поверхности, а пятки свешиваются с края. Быстро поднимитесь на носки, а затем медленно опуститесь обратно. Несколько повторений задействуют икроножные мышцы и увеличат взрывную силу и силу гимнастки.

Прогулки в стойке на руках

Это упражнение может помочь гимнастам развить мышцы кора, баланс и силу рук и запястий. Сначала сделайте стойку на руках у стены. Как только вы почувствуете себя комфортно с балансом, вы можете начать пробовать без стены. В конце концов, вы встанете в стойку на руках и поменяете положение рук, чтобы двигаться по полу.

Подтягивания и подтягивания

Эти упражнения являются ключевыми в любой тренировке рук во многих видах спорта.Гимнасты могут подтягиваться и подтягиваться на определенных перекладинах или на фактически разновысоких и турниках. Это упражнение не только прорабатывает руки, но также может улучшить силу хвата, когда гимнастки держат перекладину.

Детская гимнастика на гибкость: теория анатомии и 10 эффективных упражнений

Этот пост в блоге очень подробный и длинный. Этот блог содержит справочную информацию и объяснение методов гибкости на основе научных исследований. Там много науки и медицины.Если вы не хотите вникать во все это и просто хотите найти определенную область тела, пожалуйста, нажмите на оглавление, чтобы перейти к разделу.

В начале

В гимнастике часто обсуждают несколько тем. Наиболее обсуждаемые темы включают прогрессию упражнений для улучшения навыков, силы, физического состояния, борьбы с травмами или болью и управления страхами.

За 25 лет работы гимнасткой и тренером, а также спортивным физиотерапевтом, который ежегодно посещает сотни гимнасток, гибкость была темой, на которую я получил больше всего вопросов.Это тоже хорошо. Чтобы безопасно и правильно выполнять гимнастические упражнения, нужно обладать большой гибкостью. Это также ключевой компонент подсчета очков, который судьи используют во время соревнований. Если гибкость не тренируется регулярно и должным образом, это может стать проблемой, которая помешает спортсмену совершенствоваться или даже приведет к повышенному риску получения травмы.

Предоставление консультаций по гибкости было ключевой частью моей работы, а также лечение и консультирование по всем аспектам гимнастики по всему миру.Может быть утомительно находить нужную информацию и применять ее в своей практике, чтобы увидеть долгосрочные результаты в тренажерном зале, учитывая количество информации, доступной в Интернете, быстрый прогресс научной литературы и множество возможных причин, по которым гибкость является проблемой. .

Я встречал многих тренеров по гимнастике и родителей с благими намерениями, которые просто ищут простую в использовании, но научно обоснованную программу развития гибкости, чтобы помочь знакомым им гимнастам повысить свою гибкость, снизить риск травм и улучшить свои результаты.

Многие люди говорят мне, что пытались искать в Интернете, посещать клиники и лагеря, просить помощи в спортзалах, но были перегружены. Они смотрят видео в интернете, занимаются растяжкой дома и на практике, но у них ничего не получается. Я слышал, как они говорили мне, что иногда они добиваются временного прогресса, но ничто не длится долго и проявляется в их навыках. Обычно они сдаются через несколько месяцев и просто говорят: «Он/она просто негибкий, у них плохая генетика».

Из-за этого гимнасты чувствуют себя побежденными и рискуют получить травму.Меня больше всего беспокоят проблемы с гибкостью бедер и плеч у гимнасток, связанные с травмами запястий, локтей и плеч.

Ключевые моменты

• Гимнастика – это вид спорта, который требует большой гибкости и подвижности. Это основная область обучения.
• Это может сбивать с толку и подавлять, особенно если учесть быстрый рост научных достижений и появление Интернета.
• Прежде чем пытаться назначить упражнения на гибкость, любой, кто работает с гимнастками, должен быть знаком с анатомией и физиологией.
• Хотя исследования противоречивы, кажется, что регулярные тренировки на гибкость могут увеличить диапазон движений.
• Крайне важно использовать правильные методы для уменьшения нагрузки на суставы и смещения растяжения структур мягких тканей, особенно у гипермобильных спортсменов.
• Гимнастика играет некоторую роль в статической растяжке, но ее нужно делать правильно и в нужном количестве. При регулярном использовании эффективны другие формы растяжки, такие как динамическая растяжка и PNF.
• Гимнасты должны придерживаться принципа постоянства, а не интенсивности.
• Исследования неоднозначны, но самостоятельный уход за мягкими тканями, такой как пенопласт или другие инструменты, может сыграть роль в уменьшении болезненности и усилении кровообращения в мышцах.
• Research поддерживает множество других инструментов, в том числе правильную силовую тренировку, эксцентрические упражнения и управление рабочими нагрузками. Их тоже нужно учитывать и использовать.
• Чтобы увидеть прогресс в развитии гибкости, крайне важно оценивать движения
• Программы гибкости должны включать скрининг, уход за мягкими тканями и растяжку.

Базовая анатомия и понимание гипермобильности

Любая дискуссия, которую я веду с тренерами и гимнастами о гибкости, фокусируется на базовой анатомии. Важно понимать, что диапазон движений бедер, плеч и других суставов гимнаста напрямую связан с их анатомией. Есть много структур, которые могут влиять на движения каждого сустава. Эти структуры можно разделить на «пассивные» и «активные». Исследования были сосредоточены на бедре, а также на плече.

Эти пассивные структуры состоят из костей, связок и суставных капсул. Эти структуры по большей части стабильны, за исключением хирургического вмешательства или адаптации в течение многих лет, что можно увидеть у детей, которые начинают бросать через голову или растут.

Активные структуры — это то, о чем мы знаем больше из методов гибкости гимнастики. К ним относятся мышцы, сухожилия, соединяющие мышцы с костями, и нервная система. Эти структуры и системы более восприимчивы к изменению при обучении.Эти структуры и системы больше подходят для увеличения гибкости бедер или плеч спортсмена.

Тестирование связей Бейтона и капсулярная слабость

Большое количество гимнасток обладают природной гипермобильностью. Это просто означает, что пассивные структуры, такие как связки и суставные капсулы, уже очень рыхлые, поэтому они, естественно, могут иметь меньшую жесткость. Для проверки этого используется скрининг Бейтона. Этот экран измеряет гипермобильность, рассматривая гиперэкстензию локтя, колена и локтя.Он также рассматривает способность касаться земли при растяжке согнувшись, гиперэкстензию мизинца, а также гиперэкстензию большого пальца.

Тело каждого ребенка уникально и может иметь определенные характеристики, повышающие вероятность его успеха в определенных видах спорта. Гипермобильные дети могут преуспеть в таких видах спорта, как бейсбол и гимнастика. Баскетбол и волейбол — отличные варианты для высоких от природы детей. Быстрые дети могут преуспеть в легкой атлетике или футболе. Спортсмены с естественными гибкими связками могут двигаться в определенных направлениях для базовых гимнастических навыков.Чрезвычайная подвижность требуется для выполнения стойки на руках, прыжков или прыжков для начинающих, а также для вводных навыков на кольцах и брусьях.

Эти гимнастки с раннего возраста увлекаются оздоровительной гимнастикой. Они способны использовать свою гипермобильность и любой талант или наставничество, чтобы контролировать этот диапазон, что позволяет им быть очень успешными с раннего возраста. Они могут выполнять основные гимнастические навыки, такие как акробатика и перекладины, упражнения на гибкость, а также могут создавать базовые формы.Хотя это не всегда так, большинство юных гимнасток попадают в эту категорию, как только достигают любительского уровня.

Эти дети часто рано выявляют свои таланты и быстро помещаются в соревновательные командные треки. Тренеры замечают их гибкость и способность выполнять задачи более низкого уровня. Эти гимнасты часто бывают гибкими, но им трудно набраться силы и мощи посредством тренировок. Они могут добиться быстрого прогресса, если у них будет больше силы и техники в организованной среде.

Некоторые дети наделены силовыми способностями с собственным весом, но не обладают природной гипермобильностью. Эти дети, как правило, больше склонны к власти или силе и меньше к гибкости. Хотя эти случаи менее распространены в гимнастике, они все же встречаются. Многие спортсмены крепче меня, но они преуспевают в гимнастике благодаря своей природной силе.

Это введение в гимнастику является стилем «естественного отбора». Это обеспечивает фундаментальную идею тренировки гибкости.Мы не хотим слишком сильно нагружать связки и суставные капсулы спортсменов, так как многие гимнасты гипермобильны.

Даже если спортсмен от природы не гипермобилен, но силен, важно избегать чрезмерной нагрузки на пассивные структуры, такие как кости, суставные капсулы и связки. Это один из самых эффективных способов увеличить риск травм и замедлить развитие навыков.

Риск растяжения связок или суставных сумок без медицинского образования чрезвычайно высок.В некоторых случаях может потребоваться мобилизация этих пассивных структур (после операции или другой травмы). Это требует высококвалифицированной медицинской подготовки и должно выполняться только компетентными поставщиками медицинских услуг.

Чтобы избежать ненужной нагрузки на бедра и плечи гимнастов, мы все должны уметь понимать и использовать самые передовые научные достижения. Трудно определить, является ли дискомфорт во время растяжки нормальным и безопасным.

Тренировка гибкости принесет некоторый дискомфорт.В какой-то степени это нормально. Существует тонкая грань между причинением реальной боли и причинением дискомфорта. Важно различать растяжение правильных активных структур для улучшения и нагрузку на неправильные пассивные структуры для причинения травмы. Я рекомендую вам не растягиваться с большей интенсивностью, чем 3-4 балла из 10 (0 — нет дискомфорта, 10 — сильный дискомфорт). Это связано с тем, что длительная болезненность может указывать на повреждение микротканей.

Спортсмены могут испытывать некоторый дискомфорт в определенных областях.Другие области могут указывать на более серьезные травмы. Дискомфорт от растяжения подколенных сухожилий обычно ощущается в середине спины, а не в ягодицах. Это место, где подколенное сухожилие соединяется с открытой пластиной роста у гимнастов предпубертатного возраста. Растяжение плеч над головой может вызвать дискомфорт в области между большой и малой широчайшими мышцами. Также может быть некоторое растяжение грудной клетки в том месте, где находятся грудные мышцы. Дискомфорт не должен ощущаться в верхней части плеч.Это может указывать на вращательную манжету плеча, ущемление мягких тканей или повреждение мягких тканей под клювовидно-акромиальной областью.

Наблюдается увеличение «напряжений сгибателей бедра», растяжений в паху и «судорожных плеч», которые, как мне кажется, в гимнастике заметаются под ковер. Это напрямую связано с разговором об анатомии, активных и пассивных структурах и о том, где ожидается дискомфорт.

Многие люди предполагают, что спортсмены, которые испытывают боль в бедрах или плечах, страдают от растяжения мышц.Они говорят вам не волноваться и что через это можно тренироваться. Это может случиться в гимнастике, но это не всегда правильно и может быть опасно.

Многие люди ошибочно принимают небольшое растяжение за более серьезные проблемы, такие как разрывы губ, стрессовые переломы тазовой кости и повреждение сухожилия вращателя или бицепса. Трудно отличить растяжение бедра от более серьезного разрыва связок или губ без глубокого понимания анатомии и механизмов повреждения.

Эти небольшие приступы боли могут не вызывать серьезных проблем в краткосрочной перспективе.Это может быть незначительное напряжение. Это может быть незначительное напряжение, которое быстро проходит при небольшой модификации и совете квалифицированного врача. Эти шишки и синяки иногда могут быть неизбежны в таком высокофорсированном виде спорта.

У гимнастов, которых я лечу, такие травмы могут быстро перерасти в серьезные травмы. То, что изначально считалось растяжением подколенного сухожилия, оказалось стрессовым переломом таза? Это потребовало шести месяцев реабилитации и отдыха. Я видел, как воспаленные плечи превращались в травмы вращательной манжеты плеча и нестабильность плеча.Это потребовало хирургического вмешательства. Кроме того, я видел, как то, что считалось растяжением тазобедренного сустава, превратилось в серьезный разрыв верхней губы, который может привести к травме, которая может положить конец карьере.

Я не хочу сказать, что все сообщения о боли должны вызывать панику. Простые мышечные напряжения встречаются нечасто. Может быть опасно предполагать, что постоянные сообщения о боли не имеют большого значения и с ними можно легко справиться. Это может привести к отсутствию критического мышления. Давайте теперь рассмотрим анатомию.

Анатомия

Вы можете думать о плечевом суставе как о «мяче для гольфа, сидящем на подставке для гольфа».Мяч для гольфа, или шар в плечевой кости, естественно больше, чем тройник (гнездо или плечо).

Кости есть кости, и их форму/прилегание часто называют первым слоем плечевых суставов.

Обеспечивает широкий диапазон подвижности плечевого сустава, но с меньшей стабильностью. Это контрастирует с тазобедренным суставом, который из-за более глубокого тазобедренного сустава (помните, что бедра предназначены для переноски веса, а плечи — нет), имеет большую стабильность, но меньшую подвижность.

«Суставная капсула», а также связки находятся вокруг суставной впадины и подушечки плеча. Это цилиндрическая структура, которая выглядит как воздушный шар и окружает плечевой сустав. Капсула также служит утолщением связок.

Они далее подразделяются на верхнюю плечелопаточную связку (для гиков вроде меня), среднюю плечелопаточную связку (для нижней плечелопаточной связки), нижнюю плечелопаточную связку и заднюю плечелопаточную связку.

«Пассивные» структуры, или стабилизаторы, образованы связками, капсулой сустава и совмещением шаровидной впадины с впадиной. Эти структуры также служат вторым слоем в плечевом суставе.

Многие люди используют аналогию с рукавом рубашки, чтобы выделить суставную капсулу. Если вы носите рубашку и посмотрите на свою руку, рукав рубашки вокруг руки представляет собой второй слой суставных капсул.

Суставная капсула и связки обеспечивают стабильность. Различные части капсулы ограничивают определенные диапазоны движений.Как и в случае с рукавами рубашки, изучаемые области рукава рубашки зависят от положения вашей руки в пространстве.

Последние десять лет исследований выявили многое о связках и областях капсулы, которые помогают предотвратить выход шара из сустава и его подвывих.

Вернемся к примеру с рукавом рубашки: более подвижные спортсмены (гимнасты и бейсболисты), как правило, носят более длинный рукав. Другие, более жесткие и сильные от природы в других видах спорта, могут иметь более короткий рукав рубашки.Хотя это обеспечивает большую или меньшую присущую гибкость, существует множество других факторов, которые могут на нее повлиять.

Для гимнасток нормально иметь некоторую гипермобильность связок и капсул. Однако их естественная гипермобильность может вызвать проблемы, как мы видели в предыдущих главах.

Мы не хотим напрягать или перегружать пассивные структуры, такие как капсулы и связки плеча.

Многие в гимнастическом сообществе рассматривают это как профессиональную дискуссию об отказе от методов чрезмерной гибкости, следовании науке и незначительным изменениям в тренировках.

Это в дополнение к тому факту, что у гимнастки изначально отсутствует стабильность капсулы и связок, поэтому им потребуется абсолютная сила, физическая подготовка и динамическая стабильность мышц вокруг этого сустава. Это увеличит силу и мощность, а также снизит вероятность травм плеча из-за нестабильности. Мышечная мягкая ткань – третий слой.

Многие люди знакомы с мышцами-вращателями, трицепсами и широчайшими мышцами.

Помните, что движение плеча в значительной степени контролируется верхней частью спины или грудным отделом позвоночника. Гимнасту может быть трудно поднимать руки над головой или за спиной из-за ограничения грудного отдела позвоночника. Чтобы определить, есть ли какие-либо проблемы с подвижностью грудной клетки, важно, чтобы гимнасты проверили ее. Я буду делиться более подробной информацией во время разделов схемы.

Анатомия бедра

Мои мысли о подвижности бедер и причины, по которым мы выбираем те или иные упражнения, полностью отражают мои мысли о подвижности плеч.Я не буду вдаваться в подробности, так как эта тема уже обсуждалась в предыдущей главе.

В последнее десятилетие исследования в области микронестабильности тазобедренного сустава и разрывов губ, стрессовых травм тазобедренного сустава и других травм, характерных для гимнастов, быстро продвинулись вперед. Было здорово услышать мнение стольких ведущих хирургов, специалистов в области здравоохранения и силовых тренеров, которые поделились своими мыслями и обсудили, что необходимо сделать.

Я призываю вас провести собственное исследование анатомии тазобедренного сустава и текущих мыслей о травмах тазобедренного сустава в медицине или силовой области.Что касается травм, я кратко рассмотрю некоторые концепции. Тем не менее, я не могу не подчеркнуть ценность статей и учебников, которыми я пользовался за последние пять лет.

Тазобедренный сустав, расположенный параллельно плечевому суставу и состоящий из впадины (вертлужной впадины), верхней части бедренной кости (бедренной кости) и головки бедренной кости (femoral head), выполняющей функцию шара.

Впадина плечевого сустава очень мелкая. Это позволяет много двигаться, но также создает стабильность.Бедро имеет более глубокую впадину и большую конгруэнтность сустава. Это обеспечивает большую устойчивость при нагрузке, но может ограничивать подвижность бедра.

У некоторых гимнастов с естественной гибкостью наблюдается выравнивание костей, где тазобедренный сустав может быть не таким глубоким. Это позволяет головке бедренной кости двигаться в более широком диапазоне и создает большую подвижность бедра во всех плоскостях. Этой гимнастке не нужно так много тренировать гибкость, чтобы выполнять полный шпагат. У этих гимнасток также слишком подвижны тазобедренные капсулы, похожие на плечевые.

Дисплазия относится к слишком мелкой тазобедренной суставной впадине.

Эти гимнасты сделаны такими. Поскольку у них были полные шпагаты и мосты, именно поэтому они считались хорошими кандидатами для участия в соревнованиях по гимнастике. Как и в случае с плечом, подвижность их бедер позволяет им двигаться с большей легкостью. Во время тренировки гибкости надо быть осторожным, чтобы не напрягать свои и без того гипермобильные тазобедренные капсулы или связки.

Эта подвижность требует силы, техники и исключительной стабильности мышц.Гимнастка не может позволить себе ограниченную динамическую защиту из-за нижней части тазобедренного сустава и природной гипермобильности.

Здесь вступают в игру динамические стабилизаторы третьего слоя, мышцы и кор. Безопасность и производительность бедер зависят от ягодичных мышц, глубоких вращений бедра, основных мышц и других мышц бедра.

Важно отметить, что спортсмены могут иметь различную костную морфологию бедер. Например, их тазобедренный сустав или бедренная кость могут быть больше выдвинуты вперед (назад), чем назад (назад).У гимнаста может быть много вращения бедрами и пальцами ног, но мало движений.

Другим примером является то, что гимнаст может много вращать бедрами и пальцами ног, но не двигать носками наружу. Это затрудняет определение того, относится ли гимнастка к одной из этих категорий. Конгруэнтность костей также можно увидеть с помощью рентгеновских лучей и современной медицинской визуализации. У некоторых людей может наблюдаться сочетание дисплазии и ротации тазобедренного сустава, ротации бедра, ротации бедренной кости или различного положения таза.

Хотя обсуждение всех анатомических вариаций выходит за рамки этой статьи, читатель должен знать, что не у всех гимнасток одинаковые бедра. Гимнастки с естественными подвижными бедрами и гибкими бедрами часто используются для демонстрации во время выступлений, семинаров или видео в Интернете.

Из-за того, что у нее уникальные бедра, маловероятно, что у этой гимнастки возникнут трудности с онлайн-видео о гибкости. Это же упражнение могло вызвать сильную боль и ограничение движения у другого гимнаста с очень мелкими или загнутыми назад тазобедренными суставами.

Многие гимнасты ограничены выравниванием костей, различной формой бедер или меньшей подвижностью капсулы/связок. Возможно, они недостаточно стараются. У гимнаста, который подвижен от природы, могут возникнуть трудности с выполнением общего упражнения на растяжку во время презентации, и он сможет сделать все это.

Агрессивное преодоление костных или связочных ограничений приведет только к боли и головным болям для всех. Эта концепция может быть полезна для тех, кто все еще борется с подвижностью тазобедренного сустава.Для полной оценки отнесите их к квалифицированному врачу.

Противоречащие друг другу исследования пенопластового валика и ухода за мягкими тканями

Исследования не были последовательными в отношении долгосрочных изменений диапазона движения, которые могут быть вызваны методами растяжки и терапией собственных мягких тканей. Хотя есть некоторые краткосрочные изменения в диапазоне движения, они, как правило, не длятся долго без последовательной силовой тренировки или регулярной практики гибкости.

В 2015 году Джейкоб Скаработ и Крис Бердсли проанализировали ряд исследований и пришли к выводу, что использование пенопластового валика, по-видимому, вызывает резкое увеличение гибкости.Тем не менее, в некоторых исследованиях не сообщалось о каких-либо значительных изменениях в диапазоне движений после использования массажного валика.

Типы инструментов, давление, продолжительность и инструкции, которые были даны участникам исследования, могли повлиять на противоречивые результаты. Обзор литературы показал, что самостоятельное миофасциальное расслабление в сочетании с целенаправленной статической растяжкой может привести к наибольшему улучшению острого изменения гибкости.

Из-за результатов исследований гимнастов, использующих пенный валик, палку или другие формы самомассажа, я часто рекомендую его как часть тренировки гибкости.Самостоятельная миофасциальная разгрузка может быть очень эффективной стратегией в сочетании с другими стратегиями и на основе оценки движения.

Я предпочитаю, чтобы гимнасты применяли умеренное давление, которое не вызывает боли, в течение 10-30 секунд на каждую мышцу, вдали от костных областей. Поскольку во многих мануальных терапиях и самостоятельных работах с мягкими тканями не рекомендуется интенсивное давление или прокатывание пеной из-за их положительного эффекта, это связано с тем, что существует множество других вариантов.

Мой опыт показывает, что чрезмерная сила, чрезмерная продолжительность и неправильное размещение палочного массажера или пенного валика могут иметь неблагоприятные последствия.Это исследование важно для понимания тренерами, гимнастами, а также медицинскими работниками.

Некоторые тренеры обеспокоены тем, что валики пены или статическая растяжка перед тренировкой могут негативно повлиять на силу и выходную мощность. Это опасение основано на результатах исследований.

Недавние исследования подтверждают мнение о том, что пенопластовые валики и динамическая разминка перед тренировкой не оказывают существенного негативного влияния на производительность. Они могут на самом деле улучшить его и положительно повлиять на различные группы мышц.(49-50). Это основано на обзорах литературы по самостоятельному миофасциальному релизу и обзорах литературы по мануальной терапии. Это может быть связано с изменением воспринимаемой болезненности или неврологической релаксацией.

Бердслей и Скарбот представили следующее:

«Само-миофасциальный релиз, по-видимому, не ухудшает спортивные результаты в срочном или краткосрочном периоде. Этот раздел имел несколько более низкое качество, чем общие обзорные исследования. За исключением двух случаев (Janot, Peacock, 2013; Peacock and et. al.2014), не было никаких изменений производительности после использования любого из используемых протоколов SMFR».

Все научные исследования и дискуссии, которые я провел с врачами о растяжке или самостоятельной миофасциальной терапии, показали, что ролики из пеноматериала могут оказывать положительное влияние на работоспособность при правильном применении. Мой опыт работы с сотнями гимнасток над улучшением гибкости подтверждает это. Регулярная растяжка и пенопластовые валики рекомендуются для улучшения диапазона движений, ощущения болезненности и восстановления.Минимальное негативное влияние на производительность. Эти инструменты следует использовать в сочетании с полноценными динамическими разминками и техническими упражнениями, распространенными в гимнастике.

Важно подчеркнуть, что правильная растяжка и работа с мягкими тканями — не единственный способ повысить гибкость и работоспособность гимнастов. Это только одна часть головоломки. Его следует использовать вместе с силовой работой, оценкой движения, работой над техникой, последовательной практикой, программами периодизации, которые рассчитывают соотношение работы и отдыха, и оценкой движения.Это темы, о которых я обычно пишу и говорю больше всего, поскольку они часто неправильно понимаются или недостаточно представлены в гимнастике. Важно сочетать науку с тренерским опытом и последовательностью тренировок.

Многие из травмированных спортсменов, которых я лечу, сообщают, что массаж мягких тканей согревает их и уменьшает болезненность мышц. Это также полезно для восстановления после тяжелой тренировки или легкой тренировки. Многие утверждают, что это позволяет им двигаться с большим диапазоном движений и меньшим дискомфортом, чем до того, как они начали свою практику.Некоторые очень негибкие гимнасты, с которыми я работал, показали улучшение диапазона движений бедер и плеч, когда они сочетали работу с мягкими тканями с надлежащими программами растяжки/силы.

Как медицинский работник я регулярно применяю мануальную терапию для лечения травм. Это основано на полной медицинской оценке. Как и в случае с концепцией разминки, это всего лишь часть большой головоломки по увеличению гибкости бедер и плеч с течением времени. Уже через несколько сеансов я часто замечаю значительное изменение диапазона движений.Это при условии, что гимнастки привержены домашней программе.

Многие гимнасты продолжат посещать меня во время соревновательного сезона в качестве поддерживающего ухода. Они могут видеть, насколько жесткими и адаптивными они становятся после соревнований или тренировок в больших объемах. Это подчеркивали мне мои наставники, и я перенял это в практику работы со спортсменами. Это только анекдотические истории, но они соответствуют литературе.

Хотя я признаю, что в теории и практике работы с мягкими тканями существуют некоторые разногласия (и, похоже, это дает некоторые положительные эффекты), я все же поддерживаю его использование.Существует много разных взглядов на работу с мягкими тканями. Это занимает очень мало времени и, кажется, не имеет много негативных последствий, если все сделано правильно. Это инструмент, который позволяет спортсменам проявлять силу, технику, контроль и другие навыки.

Я рекомендую людям узнать больше о практике, исследованиях и использовании собственных мягких тканей. Эта информация может быть передана медицинским работникам, имеющим опыт обучения гимнасток или оказанию услуг без отрыва от производства.

Верхняя растяжка для большей гибкости

1.

Quads относятся к квадрицепсам, которые представляют собой большие мышцы бедра, отвечающие за бег и прыжки. Растяжка квадрицепсов стоя может помочь вашему ребенку расслабиться и увеличить диапазон движений. Начните с того, что ваш ребенок вытянет одну ногу позади вас и схватит верхнюю часть стопы. Затем отведите его к ним в тыл. Это обеспечит эффективность растяжки. Для лучшего равновесия, если вашему ребенку трудно удерживать равновесие, вы можете позволить ему использовать стул или стену.

2.Сгибатели бедра

Гибкость тазобедренного сустава является ключевым компонентом гимнастики. Это позволяет с легкостью выполнять художественные и физические движения, а также улучшает физическую устойчивость вашего ребенка.

Ваш ребенок может растянуть сгибатели бедра, лёжа на спине с обеими ногами прямо вперёд. Затем согните одно колено и поднесите пятку к талии. Продолжайте двигаться вперед, пока их бедра не позволят. Это некоторые факты, которые вам нужно знать о сгибателях бедра.

3. Скручивание назад

Правильная растяжка спины может уменьшить мышечное напряжение, связанное с физическими нагрузками во время гимнастики.Ваш ребенок должен лежать на спине, включая такие вещи, как вытягивание ног вперед. Затем попросите ребенка согнуть колени и медленно опустить их, чтобы он мог завершить растяжку. Повторите движение в противоположную сторону.

Общие сгибатели бедра, вызывающие озабоченность

Еще одним примером гибкости бедра является то, как выглядит нижняя часть спины гимнаста, когда он выполняет растяжку четырехглавой мышцы бедра или мышц-сгибателей бедра. Наиболее распространенная растяжка в гимнастике связана с тем, что нижняя часть спины спортсмена слишком прогнута или его таз наклонен вперед.

Аналогично плечу. Когда вы исследуете анатомию, биомеханику и тазобедренный сустав, тазобедренные связки и сгибатели бедра, квадрицепсы и сгибатели бедра, вы увидите, что тазобедренные суставы, связки бедра и сгибатели бедра более склонны к этой позиции растяжения. Это может привести к тому, что связки и капсулы на нижней или передней части бедер будут подвергаться большей нагрузке. Эти связки включают медиальные и боковые ветви подвздошно-бедренной и лонно-бедренной подвздошно-бедренных связок.

Параллельно с предыдущими пунктами, это не значит, что эта растяжка обязательно опасна или вредна для гимнаста.Эту растяжку можно использовать для хореографии и упражнений. Его можно использовать в правильном контексте для повышения гибкости для продвинутых прыжков и прыжков, навыков внутренней перекладины или механики акробатики.

Можно воздействовать на сгибатели бедра или мягкие ткани четырехглавой мышцы. Другой альтернативой, основанной на анатомии, может быть сведение как позвоночника, так и таза, а затем аналогичное растяжение с участием кора/ягодичных мышц.

Хотя это выглядит не так впечатляюще, оно все же очень специфично для того, чего мы хотим достичь: воздействовать на активные структуры и минимизировать нагрузку на пассивные.

Иногда сложность исследования предполагает небольшие корректировки во время обучения. Как видите, приведенные выше примеры являются хорошими примерами. Можно внести небольшие изменения в типы растяжки, направленные на правильную структуру бедра или плеча, что может привести к значительному улучшению гибкости и снижению риска травм. Вы можете сделать это, используя «сложение и вычитание», что означает, что вы используете альтернативное упражнение или меняете выравнивание некоторых обычных гимнастических растяжек.Глобальные изменения дизайна обучения, которые предполагают крупномасштабные изменения, могут потребовать дополнительной работы.

Как и в случае с плечом, экстремальная растяжка сгибателей бедра с очень высокой поверхности или агрессивное давление тренеров на спортсменов неуместны. О перерасходах я расскажу ниже. Однако я считаю, что в этой теме не хватает образования и почему так много людей используют агрессивные методы. Есть более простой способ, более безопасный и с солидной научной поддержкой.

Что делает тренировку гибкости эффективной?

Важно помнить, что тренировка гибкости должна быть сосредоточена на структурах с наибольшим потенциалом для улучшения.К ним относятся мышцы и, в ограниченной степени, сухожилия, соединяющие мышцы с костями. Нервная система также включена. Регулярная растяжка — лучший способ повысить гибкость активных структур.

В гимнастике и других видах спорта растяжка используется уже много десятилетий. Есть много разных способов заниматься гимнастикой. Есть много методов, которые можно использовать в тренировках по гимнастике. К ним относятся статическая растяжка, динамическая растяжка и «активная гибкость». Существует много недопонимания и путаницы в отношении того, что происходит со спортсменами, когда они растягиваются, почему это увеличивает диапазон движений, насколько растяжка может быть полезна для повышения гибкости и как изменить навыки.

Я кратко объясню текущие исследования в области растяжки и расскажу о некоторых важных исследованиях. После того, как я углублюсь в детали, я дам краткое изложение «практических приложений» для тех, кто хочет узнать больше.

Растяжка в своей основной форме — это просто растяжение мышцы за предел ее движения и удержание ее там на некоторое время. Это можно сделать статически (статическая растяжка) или с импульсом и удержанием конечного диапазона (динамическая/активная растяжка).Иногда это сочетается с мышечными сокращениями и растяжением («PNF» или проприоцептивная нервная фасилитация).

Как насчет разминки и заминки?

При обсуждении гибкости возникает и остывает другая тема. Многие люди заинтересованы в том, чтобы найти лучший подход, будь то статический или динамический, есть ли способ увеличить диапазон движения? Какие упражнения работают лучше всего? Я считаю, что цель работы над гибкостью должна быть обсуждена. Иногда мы просто хотим, чтобы тело двигалось, а иногда мы хотим увеличить диапазон движений в суставах.Вот как я вижу различные цели гибкости.

1. Разминка. Подготовьтесь к тренировке.
Схемы гибкости
2. — пошаговые схемы используются для улучшения подвижности или гибкости суставов. (подробнее ниже).
3. Перезарядка — Позвольте телу медленно восстановиться после тяжелой тренировки. Это не лучшее время для увеличения подвижности суставов, так как организм часто находится в состоянии повышенного стресса после тяжелой тренировки.

Разминку не следует рассматривать как время, когда мы хотим внести серьезные изменения в гибкость.Разминку можно рассматривать как время для подготовки к суставному диапазону движений, требуемому гимнастом. Разминки часто большие и занимают много времени. Вы также должны помнить, что сразу после разминки вы будете генетически подвержены воздействию очень высоких сил. Мы не хотим расслаблять мышцы и увеличивать подвижность суставов, тогда мы подвергаем их очень высоким нагрузкам. Разминка – это подготовка к тренировке.

Эти концепции описаны в большом количестве литературы (38-40), но я считаю, что многоступенчатая разминка — лучший способ достичь этой цели. Перед тренировкой спортсмены должны сделать легкую подготовку мягких тканей или отдельных областей внимания. Далее займитесь совместной подготовкой. Наконец, сделайте полную динамическую разминку. После полноценной динамической разминки спортсмены могут выполнять базовые упражнения, прыжки, базовые приземления и другую подготовительную работу, связанную с гимнастикой, прежде чем перейти к первому этапу. Вот видео, показывающее всю разминку.

Перезарядка — это то, что у большинства людей ассоциируется с гимнастикой. Чтобы успокоить тело, мы попросим наших гимнасток сделать короткую пенную перекачку (или легкую растяжку) в течение 5-10 минут.Теория состоит в том, что тело переключится в парасимпатический режим, который может помочь избавиться от некоторых кислых побочных продуктов и метаболитов тренировки. Кроме того, тело будет испытывать больший приток крови, чем если бы оно просто сидело и шло без практики. Схемы специальной гибкости — это те, которые, по моему мнению, обладают наибольшим потенциалом для положительных изменений в гибкости суставов. Они будут подробно рассмотрены ниже.

Для развития гибкости и силы тела, 10 акробатических игр для малышей

Как заставить детей кувыркаться?

Начните с базовых навыков акробатики: кувырок вперед, затем кувырок назад и кувырок колесом.

После того, как они овладеют этими навыками, они могут перейти к раунд-оффу, который является самым популярным спортивным навыком среди молодых спортсменов.

По мере того, как они совершенствуются в акробатике, количество и разнообразие поворотов и кувырков в каждом заезде увеличивается, что делает спорт более захватывающим.

Оборудование для галтовки

Чтобы заниматься акробатикой, все, что вам нужно, это место с гимнастическим матом. Обычно это происходит в тренажерном зале.

Чтобы помочь участникам соревнований по акробатике, используется пружинная дорожка длиной 25 метров.

Для начинающих батуты и трамплины также являются отличными инструментами для тренировки и изучения навыков полета перед полетом.

Советы по безопасности

Хотя кувыркаться — веселая игра, она также может быть опасной, если не относиться к ней серьезно. Эти советы по безопасности важно помнить:

1. Прежде чем перейти к более продвинутым навыкам, важно понять основы.
2. Прежде чем приступить к акробатической тренировке, как следует разогрейтесь.Затем растяните в конце.
3. Лучший способ научиться акробатике – заниматься акробатикой в ​​спортивном зале с матовым покрытием под наблюдением квалифицированных тренеров.

Узнайте больше о советах по безопасности во время занятий и упражнений для детей.

1. Кувырки вперед/сальто

Разделите группу на две или три группы и позвольте игрокам выбирать своих партнеров.

Скажите своим детям: встаньте в положение ползания и спрячьте голову под грудь. Затем толкайте ягодицы вверх и вперед, пока ваше тело не перевернется.

Чтобы держать подбородок партнера опущенным, нажмите на его ягодицы и положите руку ему на макушку.

Это упражнение можно повторить пять раз.

2. Обратные ролики

Разделите группу на две или три группы и позвольте игрокам выбирать своих партнеров.

Если молодые спортсмены учатся кувырку назад, покажите им это движение, а затем научите.

Возможно, вначале им потребуется помощь взрослого или другого партнера, чтобы они почувствовали движение.

Попросите детей сесть на край коврика, согнув колени и прижав подбородок к груди.

Положите руки на концы головы ладонями вверх.

Ваш напарник может помочь вам, положив одну руку на макушку, а другую на низ.

Покачивайтесь вперед и назад, сохраняя при этом согнутое положение.

Вы обретете уверенность, когда начнете раскачиваться сильнее, пока ваши руки не коснутся мата.

Измените исходное положение, когда почувствуете себя комфортно.

Вместо того, чтобы садиться, подогните ноги, стоя прямо.

Продолжайте раскачиваться с начальной точки, пока не закончится перерыв.

Для защиты шеи и головы держите руки неподвижно.

Чтобы завершить кувырок назад, сильно надавите руками, когда они коснутся мата.

Ваш партнер может помочь вам, поддерживая бедрами вашу руку. Вы должны практиковать кувырок назад много раз.

По мере движения вы обретете уверенность.Начните с того, что положите руки на коврик. Затем медленно поднимите руки к ушам и покачайтесь назад. Сделайте 5 кувырков назад.

С практикой вы заметите улучшения в своей форме и скорости.

3. Колеса

Юные спортсмены делают колесо, двигаясь боком по прямой.

Он выпрямляет спину и кладет руку на землю. Затем он переходит на другую сторону.

Его ноги скрещены на теле, затем он опускает руки и тело.

Колесо можно выполнять одной, двумя руками или без рук.

Это боковое движение. Поэтому неважно, согнуты ноги или прямые. Пока тело находится в боковом движении.

Затем скажите детям, чтобы они сделали колесо и выпад.

Более сильная нога ведет выпад, а более слабая сзади.

Когда вы делаете выпад, поднимите прямые руки в воздух, удерживая бедра на одном уровне с передней частью.

Положите предплечье на спину и положите руки на ширину плеч или шире на землю перед собой.

Вы обнаружите, что ваше тело перевернуто, когда вы поднимаете ноги вверх и скрещиваете туловище.

Во время вращения ноги должны оставаться прямыми. Ваши стопы и пальцы ног должны быть направлены.

Ваша первая нога касается земли. Вторая нога следует. Приземлитесь в положение выпада с ведущей ногой впереди и более слабой ногой сзади.

Это упражнение можно повторить 10 раз.

4. Стойки на руках с поддержкой

Разделите группу на две или три группы и позвольте игрокам выбирать своих партнеров.

Скажите своим детям: попросите вашего партнера держать вас за лодыжки в стойке на руках или схватиться за стену, чтобы сохранить равновесие и улучшить силу верхней части тела.

Держите ноги примерно в трех футах от стены и поднимите руки высоко над головой.

Держите руки прямо, касаясь ушей и делая шаг вперед.

Вы получаете больше импульса от удара ногой.

Вы можете махнуть одной ногой перед другой, а затем сделать большой шаг вперед, насколько вам удобно.

Держите прямую линию от кончиков пальцев до задней ноги.

Держите спину прямо, наклоняясь вперед. Используйте заднюю ногу и сделайте выпад, чтобы толкнуть вперед.

Распространенная ошибка: Опустите руки на землю, а затем попытайтесь поднять ноги.

При этом вы падаете вперед, а хлыст бьет вас по макушке.

Когда ваши руки касаются земли, убедитесь, что ваши руки прямые.

Для поддержки ноги должны касаться стены.Это упражнение можно повторить пять раз.

5. Округления

Объясните детям, что раунд-офф похож на колесо телеги, за исключением того, что вы приземляетесь обеими ногами на землю, а не одной ногой одновременно. Вы смотрите в ту сторону, откуда пришли.

Вы можете сделать это, развернув плечи и положив руки на землю.

Вы должны класть руки одну за другой. Поднимите ноги и сведите ноги вместе.

Это упражнение можно повторить 10 раз.

6. Соло Стойки на руках

Детей следует учить стоять прямо и высоко поднимать руки над головой.

Держите руки прямо и прижмите уши к ушам. Двигайтесь вперед, затем опустите руки и откиньте их назад.

Это дает вам больше импульса. Вы можете махнуть одной ногой перед своим телом и двигаться вперед настолько, насколько вам удобно.

Держите тело прямо от кончиков пальцев до пятки.

Держите спину прямо, наклоняясь вперед.Используйте заднюю ногу и сделайте выпад, чтобы толкнуть вперед.

Распространенная ошибка: Опустите руки на землю, а затем попытайтесь поднять ноги.

При этом вы падаете вперед, а хлыст бьет вас по макушке. Держать прямо.

Когда ваши руки касаются земли, убедитесь, что ваши руки прямые.

Не опускайте плечи и не сгибайте локти.

Вы можете нанести себе травму, если согнете руки. Это позволит вам сохранить равновесие.

Если вы чувствуете большую часть своего веса на ладонях, постарайтесь удерживать его у основания пальцев.

Это позволяет вам отталкиваться назад или вперед руками, чтобы компенсировать любые слишком сильные или слишком медленные удары ногами.

Это может занять некоторое время, прежде чем вы найдете правильный баланс.

Вскоре вы сможете получать его почти каждый раз. Держите весь свой вес под контролем. Полностью выпрямитесь.

После того, как вы успешно завершили стойку на руках, важно держать голову в нейтральном положении и спину прямо.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на своих бровях, посмотрите на свои руки. Это поможет вам видеть свои руки и не запрокидывать голову.

Рекомендуется десять секунд практики стойки на руках.

7. Прогибы назад

Реквизит  – Мягкие подушки или коврик для каждой пары

Разделите группу на две или три группы и позвольте игрокам выбирать своих партнеров.

Скажите детям: начните прогиб, поставив ноги на ширине плеч.

Медленно делайте это гимнастическое упражнение.Не падайте назад в прогиб.

Будьте спокойны и терпеливы.

Вы можете попробовать, если не знакомы с техникой. Попросите партнера держать вас за талию и помочь вам попрактиковаться в прогибе назад. Это предотвратит разрушение вашего ядра.

Положите руки на землю, выпрямив руки вверх. Это упражнение можно повторить три раза.

Примечание  – Работая парами, один человек может выполнять функции наблюдателя. Это особенно полезно, если ваш партнер взрослый.

8. Прогиб назад

Скажите своим юным спортсменам сделать прогиб назад, а затем поднять сильную ногу вверх.

Держите более слабую ногу позади него.

Чтобы выполнить задание, прыгните с ноги, которая не переворачивается.

Приземлиться с поднятыми руками и ногами вместе.

Это акробатическое упражнение можно повторить три раза.

9. Оставайтесь в рамках

Реквизит  — Рулон легкосъемной ленты

Наклейте на пол две линии.Эти линии должны быть на расстоянии не менее 12 дюймов друг от друга и приблизительно 10 футов в длину.

Поговорите со своими детьми об отработке кувырков вперед/кувырков (№1) в рамках ваших линий.

Вы можете пройти через линии десять раз.

Вариант  – После того, как вы освоите этот навык, каждый раз уменьшайте расстояние между линиями на дюйм, пока они не станут всего 6 дюймов друг от друга.

10. Шпагат

Скажите своим юным спортсменам сесть на землю, выпрямить ноги и вытянуть носки.

Постарайтесь приблизить нос как можно ближе к коленям. Это положение следует удерживать в течение 30 секунд.

Далее , согните ноги, все еще держа нос как можно ниже.

Сделав это, примите широкое положение врозь и поставьте локти на землю.

В течение 30 секунд удерживайте эту растяжку и вытяните руки. Затем дотянитесь руками как можно дальше.

Постарайтесь подобраться как можно ближе к земле.

Продолжайте  еще 30 секунд.

Далее , поставьте одну ногу перед другой и присядьте с колена. Ваше заднее колено должно быть на земле, ваша передняя нога должна быть далеко впереди.

В течение 30 секунд удерживайте положение, а затем расслабьтесь. Затем поднимите переднюю ногу и положите нос на колени.

Продвиньтесь как можно дальше в щель.  Эти растяжки можно повторить на противоположной стороне. Каждая позиция должна удерживаться в течение 30 секунд.

не подпрыгивайте, когда вы растягиваетесь или толкаете себя, даже если это болезненно.

Почему гимнасты теряют гибкость?

Хотя на эту тему существует множество мнений, я сузил свои размышления до трех ключевых факторов, влияющих на то, почему гимнасты могут стать скованными во время занятий гимнастикой.

1. Естественный рост  Главной причиной этого является то, что большинство людей, занимающихся гимнастикой, — маленькие дети, которые еще очень молоды.Их хронологический возраст не всегда является лучшим показателем скорости их роста. Они часто испытывают различные уровни всплесков роста. Разные гимнасты развиваются с разной скоростью и имеют разные всплески роста. Поскольку сухожилия, мышцы и нервы растягиваются, это приводит к ограничению диапазона движений бедра, плеча и лодыжки. Это часто наблюдается у спортсменов, которые испытывают трудности с гибкостью и чувствуют себя неловко во время тренировок. Есть адаптационный период. Коммуникация, работа на гибкость, постоянная работа на гибкость и обеспечение отличной силовой и физической подготовки являются ключевыми факторами.Это подводит меня ко второму пункту.
2. Несбалансированные программы силовых тренировок —  У меня была возможность оценить сотни силовых и кондиционных программ как в моей консультационной, так и в тренерской карьере. К ним относятся неконкурентные, конкурентоспособные и коллегиальные команды, а также международные элитные команды. Одна вещь, которую я постоянно наблюдаю, — это дисбаланс в тренировке определенных групп мышц. Четырехглавые мышцы и сгибатели бедра часто тренируются с более высоким процентом, чем ягодичные, подколенные сухожилия и внешние вращатели. Грудь и широчайшие в верхней части тела значительно больше, чем лопатки, верхняя часть спины и рукава-вращатели. Хотя это тема, которая будет обсуждаться в другой раз, это связано с упрямой культурой, которая не приемлет внешней нагрузки гимнастов гантелями, гирями или штангами. Вы можете легко вызвать дисбаланс в тазобедренных и плечевых суставах, используя гантели или гири для основных движений, таких как становая тяга, подъемы бедер и гребля для верхней части спины. Это то, что я считаю самой большой проблемой для спортсменов, которые изо всех сил пытаются достичь гибкости в долгосрочной перспективе.Я также обеспокоен тем, что гимнасток критикуют за отсутствие гибкости. Вместо этого программы, в которых они участвуют, решают проблемы со стабильностью, используя комбинацию программ силы и гибкости. Они не используют научные данные для поддержки своей гибкости. Бывают моменты, когда спортсмену следует прилагать больше усилий к гибкости и силовым тренировкам, но я считаю, что мы все должны взять на себя ответственность за свои действия и осознать, что мы можем способствовать возникновению проблемы.
3. Адаптация для тренировок —  Как я уже говорил, гимнастика включает в себя множество повторяющихся движений. Чтобы изучить основы многих навыков, упражнений и других технических упражнений, вы должны повторять одни и те же движения снова и снова. Это справедливо и для молодых спортсменов в других видах спорта. Адаптация к жесткости мышц часто связана с повторяющимися тренировками. Известно, что у бейсболистов снижена гибкость над головой и вращение плеча внутрь из-за жесткости мышечных мягких тканей.Многие бегуны жалуются на тугоподвижность икр после пробега сотен миль в течение определенного периода времени. Хотя это не было доказано в исследованиях по гимнастике, я считаю, что гимнастика подвергает спортсменов повторяющимся движениям, которые вызывают жесткость мягких тканей. Они могут привести к потере гибкости, если их не устранить немедленно. Гимнасты используют внутреннюю часть бедер, квадрицепсы и икроножные мышцы, чтобы поддерживать форму. Они также бегают, преодолевают препятствия, пинают и меняют форму. Широчайшие мышцы верхней части тела, малая круглая мышца и ягодицы используются для поддержания хорошей формы и питания оборудования путем изменения формы.

Эти три области объединены с ранее обсуждавшимися пунктами о том, что гимнастки не могут использовать передовые научные достижения, чтобы нагрузить мышечную ткань и сохранить капсулы суставов, чтобы улучшить гибкость, что облегчает им задачу. Хотя половое созревание может оказать значительное влияние на гибкость, культурное ожидание того, что гимнасты станут более жесткими с возрастом, не соответствует действительности. Всего этого можно было бы избежать, если бы была лучшая гибкость, сила или уход за мягкими тканями.

Ф.А.Вопрос

Улучшает ли гимнастика гибкость?

Регулярная гимнастика может значительно увеличить гибкость . Гимнасты могут выполнять самые разнообразные движения, не травмируя себя и суставы. У юных гимнасток крепче связки, сухожилия и гибкость суставов.

Как улучшить гибкость ребенка?

Бегать приходится много, поэтому вашему ребенку следует размять подколенные сухожилия. Коснитесь их пальцев ног одним ботинком и потяните пятку назад. Растяжки бабочки на земле отлично подходят для подвижных бедер.

Что является примером гибкости в гимнастике?

Различные виды спорта требуют гибкости в разных частях тела. Гибкость бедер и плеч необходима гимнасткам для выполнения многих упражнений. Гибкость бедер необходима для прыжков, шпагатов и прыжков. Для мостов, прыжков назад и многих других навыков необходима гибкость плеч.

5 простых упражнений для разминки для занятий гимнастикой

Гимнастическая разминка для начинающих

Развитие навыков гимнастики изначально требует определенного уровня комфорта при движении тела.Если вы не привыкли к динамичному движению тела, не забывайте делать это медленно и начните с этих гимнастических разминок, прежде чем переходить к навыкам. Как только пять гимнастических упражнений, приведенных ниже, не заставят вас болеть, переходите к гимнастической тренировке.

Или, если вам нужна полная гимнастическая разминка и тренировка, ознакомьтесь с моей последующей тренировкой здесь. Это загружаемая гимнастическая разминка и программа тренировок, которая сделает вас сильными, гибкими и готовыми доминировать в своих гимнастических навыках дома!

Если вы просто хотите быстро и весело освоить гимнастику, вы можете получить доступ к моим бесплатным урокам гимнастики здесь.

Гимнастические упражнения для взрослых (и детей тоже!)

То, что эти гимнастические упражнения предназначены для взрослых, не означает, что их не могут выполнять и дети! Очень часто гимнастику считают детским видом спорта, но следующие занятия могут стать отличным развлечением для всей семьи!

1 – Прыжки

Прыжки – основа гимнастики. Отлично подходит для наращивания мышечной массы и быстрого разогрева тела! Хотя вы, безусловно, можете использовать батут, более естественно приучить свое тело прыгать по земле. Однако, если у вас есть травмы колена, возможно, вы не захотите идти естественным путем!

Используйте все тело, когда прыгаете . Мощно поднимите руки, чтобы облегчить прыжок и поддерживать работу кора.

Мягко приземлиться . Согните колени на пути вниз. Ваши ноги будут благодарны, и вы будете тренировать свое тело, чтобы правильно приземлиться с наименьшей вероятностью получения травмы.

Некоторые типы прыжков, которые можно добавить к вашей тренировке, включают некоторые из основных гимнастических прыжков.

1. Прямой прыжок — постарайтесь прыгнуть как можно выше
2. группировка — подтяните колени к груди на высоте прыжка.
3. Прыжок врозь – разведите ноги врозь и приземлитесь вместе.
4. Прыжок в шпагат — выполните в воздухе шпагат на переднюю ногу с одной ногой вперед и одной назад.
5. Прыжки – Прыгайте по одной ноге, приземляясь сначала на нее, а затем на заднюю ногу.
6. Прыжок в длину – Прыгните как можно дальше, держа ноги вместе.

2 – Шаги ногами/махи ногами

Ходьба, добавляя к каждому шагу толчок прямой ногой, – хороший способ проработать сгибатели бедра.Вы можете добавить вариации, например, делать это на носках или добавлять удары ногой назад во время движения вперед или назад.

Для небольших площадей мне нравятся махи ногами. Поднимите правую ногу вверх и верните ее вниз и вверх сзади (держите бедра на одном уровне!). Поднимая ногу назад, вы работаете как с передней, так и с задней частью верхней части ног. Повторите быстро 10 раз, а затем поменяйте ногу.

Теперь поднимите ногу вверх и в сторону, быстро выполняя каждую ногу 10 раз.

3 – Собака вниз

Йога – прекрасное дополнение к гимнастике. Собачка вниз — это фундаментальная позиция йоги, которая очень помогает в стойке на руках. Укрепляет плечи и спину, растягивая ноги. Прогулка в позе лежащей собаки также является отличной идеей. Поставьте руки и ноги на пол, приподняв ягодицы в воздухе. Отведите пятки назад, чтобы растянуть заднюю поверхность ног. Постарайтесь выпрямить спину и ноги и удержаться.

Добавьте вариации к нисходящей собаке, поднимая одну прямую ногу за раз. Почувствуйте растяжение в задней части стоящей ноги!

Если вы можете удерживать лежачее положение собаки без особого напряжения или дискомфорта, переходите к более сложным позициям. Поднимите ноги вверх по стене, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела и подготовиться к стойке на руках.

Если вам очень трудно прыгать вниз собакой, выясните, почему . Это слишком много для ваших плеч? Если да, начните с досок, чтобы набраться сил. Растяжка слишком глубокая в задней части ног? Затем вы можете немного согнуть колени, по одному или оба. Таким образом, вы все еще растягиваетесь там, где явно туго, но не до травмы!

4 – Выпады и приседания

Они сгруппированы вместе, потому что оба выполняют одно и то же: удлиняют и укрепляют ноги. Ваши передние и средние шпагаты значительно выиграют от выпадов и приседаний. Получите максимум выгоды!

При приседаниях старайтесь расставлять ноги достаточно далеко в стороны и ставьте своей целью, чтобы бедра были параллельны полу. Это даст вам больше гибкости в среднем шпагате. Держите присед по 10 секунд за раз или сколько угодно времени, которое вам сложно.

В легких поставьте одну ногу вперед, а заднее колено выпрямите. Если это не работает для вашего баланса, держите заднее колено опущенным, вы все еще работаете с мышцами таким образом.Попытайтесь вытянуть руки вверх, чтобы сильнее растянуть сгибатели бедра (передняя верхняя часть бедра) задней ноги. Задержите выпад перед переключением сторон.

5 – Прогибы назад

Прогибы назад в гимнастике относятся к чрезмерному вытягиванию позвоночника. Гимнастические мостики (отталкивание живота от земли руками и ногами) часто слишком сложны для новичка. Практикуйтесь, лежа на животе и медленно поднимая грудь, как поза кобры в йоге. В большинстве гимнастических упражнений требуется гибкость позвоночника, но должен быть контроль (сила), чтобы избежать травм.

Прогибы назад также требуют большой гибкости и силы плеч и запястий. Один из простых способов помочь плечам разогреться перед прогибанием назад — это подъемы рук из положения лежа. Удерживая живот втянутым и лежащим на полу, вытяните руки прямо вперед (за уши) и вверх. Поднимите как можно выше и удерживайте.

Соблюдение приведенных здесь практик прогибов назад поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности и в хорошем состоянии.

Не стесняйтесь выполнять эти пять упражнений вместе, чтобы создать длительную тренировку, или порознь.Их можно делать ежедневно, чтобы выработать привычку для вашего ума и тела. Тем не менее, делайте перерывы по желанию, иначе вы рискуете выгореть. Нет определенного количества или количества времени, которое вам нужно выделить, так что идите в своем собственном темпе и делайте это весело!

Йога для гимнастики

Йога — еще одна отличная гимнастическая разминка. Это может позволить новичку безопасно перейти от малоподвижного образа жизни к гимнастическому. В Интернете есть множество бесплатных занятий йогой. На Doyogawithme.com есть несколько бесплатных и недорогих видеороликов, и все их классы разделены на уровни от начинающих до продвинутых.Youtube также наполнен бесплатными высококачественными уроками йоги.

Занятия йогой позволяют добиться большей гибкости, но травмы тоже нередки. Идите медленно и отступите, если есть какой-либо дискомфорт. Со временем вы сможете подтолкнуть себя йогой, но сначала откройте границы своего тела, чтобы это происходило естественно.

Использование гимнастических матов и другого гимнастического оборудования

Это действительно может помочь вам использовать гимнастические маты в домашних занятиях гимнастикой. Будьте осторожны, используйте их не как костыль, а как помощника и/или для безопасности.В противном случае цель естественной гимнастики терпит поражение.   На самом деле цель состоит в том, чтобы ваше тело двигалось без использования искусственных опор, но те, у кого полы твердые, могут по достоинству оценить маты, чтобы добавить немного набивки. Я рекомендую не класть коврик на пол — вид его на полу поможет вам соблазниться им!

Растяжка – Академия гимнастики Сонома

Все знают, что перед интенсивной тренировкой нужно делать растяжку и разминку, но без надлежащих знаний можно серьезно пораниться, потянув мышцу.Но есть одна вещь, о которой многие не знают: статические растяжки перед тренировкой больше вредят, чем помогают. Согласно статье Бостонского университета, недавние исследования показывают, что растяжка перед тренировкой снижает работоспособность спортсменов.

Динамическая растяжка позволяет вашим мышцам разогреться, не растягиваясь до предела. В 2013 году блог о здоровье New York Times написал, что более эффективно разогревать и стимулировать мышцы таким образом, чем растягивать их и рисковать снижением производительности. или травмы.

Предтренировочный комплекс: ДИНАМИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ/РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Вверх и вперед

Чтобы начать тренировку, в Академии гимнастики Сонома мы разогреваемся одним интересным способом — упражнением, которое мы называем «вверх-вверх». Основной принцип заключается в том, чтобы использовать все свое тело (верхнюю и нижнюю часть тела), перепрыгивая через что-то, а затем быстро (и весело) ползая под чем-то. Если вы не можете найти что-то, чтобы подниматься и подниматься, вы можете делать прыжки в бёрпи! (Не так весело, но название смешнее!)

Махи ногами

Найдите стену (или перекладину), чтобы держаться устойчиво.Если вы качаете правой ногой, используйте левую руку, чтобы держать себя в устойчивом положении. Осторожно качайте правой ногой вперед и назад вперед и назад, не используя толчок. Направьте пальцы ног, когда ваша нога поднимается вверх, и расслабьтесь, когда ваша нога опускается, когда ваши пальцы ног касаются земли. Старайтесь каждый раз поднимать ноги выше, но только за счет корпуса (не пинайте только для того, чтобы поднять его выше, это может потянуть мышцу и привести к травме).

Главное, что нужно помнить при разминочных растяжках/упражнениях: Динамическая растяжка — ваш друг, и она приносит больше удовольствия, чем простое сидение в одном и том же положении в течение нескольких минут!

Растяжка в конце тренировки

Растяжка в конце тренировки помогает, потому что ваши мышцы находятся в укороченном состоянии, поэтому после интенсивной тренировки вы почувствуете напряжение в определенных мышцах или областях (мужской фитнес), особенно если вы не растягиваетесь! Статическая растяжка — ваш друг после долгой тренировки.