Растяжка на шпагат. Фитнес для танцоров

Шпагат является одним из основополагающих элементов в спортивных танцах, гимнастике и балете. Способность сесть на шпагат недвусмысленно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагатов, даже относительно простые, впечатляюще выглядят. 

Этот факт обосновывает интерес к ним у обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат – это следствие отличной растяжки, добиться которой можно с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

• При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
• При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. 

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то. 

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше. При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото. 

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому можно поставить по обе стороны коврика блоки или стопки книг и опираться на них руками. Постепенно перемещайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы от них откажетесь). Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.

Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно?

Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

• Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
• Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
• Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
• Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
• Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
• Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
• Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату. 

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат.

Техника:

• Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
• Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
• Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.

Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы.

Есть несколько вариантов этого упражнения:

• Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.

• Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.

Растяжка на станке 

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться!

Есть несколько вариантов растяжки со станком:

• Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.

• Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.

Немного йоги: поза бегуна 

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна.

По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений. 

Собака мордой вниз 

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол.

При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы. 

Упражнения на растяжку бедер 

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Техника продольного шпагата

Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

Поперечный шпагат

Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны. Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. 

Как садиться на поперечный шпагат правильно?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли достичь такого результата. Здесь главное – поставить перед собою цель и иметь желание осуществить ее.

Основные правила на пути к поперечному шпагату

Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее. 

• 1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.

• 2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам – каждый день. 

• 3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.
• 4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.
• 5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.
• 6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора. 

Упражнения для поперечного шпагата

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.

Чтобы не было таких проблем, как порванные связки и разрывы мышц, следует сначала разогреть тело. При этом не стоит стараться сделать все упражнения за один раз.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы. Данное упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте – сесть на поперечный шпагат.

Выпады в бока

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.

«Лягушка»

ИП: сесть на колени, бруски — сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует. Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.

«Бабочка»

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блин»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведенные в стороны, носки направлены вверх. Руки вытягиваются вперед, делается наклон перед собой. Нужно постараться дотронуться грудной клеткой к полу и задержаться в таком положении на несколько минут. Вытянутыми руками делаются развороты к одной ноге, а потом — ко второй. Нужно попытаться обхватить руками ступню и сделать по 10 наклонов в 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю части бедра и сухожилия под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, стопы — вместе. Делается наклон к полу — надо попытаться дотянуться к пальцам ног. Колени должны оставаться прямыми, а при каждом наклоне нужно задерживаться в таком положении на 40 секунд. 

Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия в области колена.

Касание локтями пола

ИП: стоя, ноги — на ширине плеч. Ноги должны быть прямые, и при наклоне вперед нужно постараться дотянуться к полу руками. В таком положении следует максимально прогнуться и положить локти на пол. Стоя, делаются наклоны к лодыжкам по очереди — надо попытаться их обхватить руками. Это упражнение одно из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делать его надо по 10 раз в 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не стоит садиться на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки. 

К сожалению, у многих людей не возникает вопроса о том, как садиться на поперечный шпагат, ведь их строение тела не предназначено для полного растягивания. В этом случае физически невозможно сесть на полный поперечный шпагат, независимо от количества и длительности тренировок.

Советы начинающим

Необходимо быть предельно терпеливым, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда достичь желаемого результата можно через несколько месяцев усиленных тренировок, но никак не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ноги перед стеной, словно пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения позволительно только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Шпагат для детей

Многие взрослые считают, что дети с рождения гибки и им не нужна подготовка для шпагата. Это глубокое заблуждение, ведь ребенка нужно тренировать, учить правильно садиться на него, и растяжка на поперечный шпагат в этом поможет.

Если детей приучать к физическим упражнениям с раннего возраста, то они будут отличаться от своих сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту – 5-7 лет, когда мышцы особо эластичные. Занятия проводятся регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: упражнения на растяжку

Поперечный шпагат – невероятно эффектное упражнение, которое демонстрирует отличную гибкость и растяжку того, кто его выполняет. При этом, он считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но также и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на поперечный шпагат, приготовьтесь к тому, что это не будет быстро – освоение этого сложного упражнения может потребовать большого количества времени от нескольких месяцев до года. Точный срок будет определяться индивидуальными особенностями организма, природной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Чем полезен поперечный шпагат?

Поперечный шпагат – это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие

преимущества:

• Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.
• Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
• Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе, когда будете вынашивать и рожать малыша.
• Растяжка на поперечный шпагат – отличная профилактика болезней органов пищеварения и брюшной области.
• Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Те, кто хочет изучить, как правильно садиться на поперечный шпагат, должны попрощаться с мыслью сделать это за несколько дней или недель. Взрослому человеку, который ранее особенно не занимался растяжкой, для этого потребуется не меньше нескольких месяцев. Сколько времени потребуется малышам, можно узнать из статьи: упражнения для растяжки на шпагат для детей.

Важное правило – это регулярные занятия. Редкие тренировки, даже и очень интенсивные – неправильный путь к шпагату. Занимайтесь ежедневно не менее получаса, а лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером.

Еще один важный момент – перед тем как приступать к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью минут 15-20. Учтите, что упражнения для поперечного шпагата, выполняемые без предварительного разогрева, являются не только неэффективными, но и весьма травмоопасными – велик риск порвать связки и травмировать мышцы. Также учтите, что тело должно быть в тепле – так связки растягиваются лучше.

Другой значимый нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата – это статичная нагрузка. Мышцам и связкам для растягивания потребуется время. Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигнув предельного уровня растяжки, задержитесь на какое-то время. Для начала достаточно тридцати секунд, но затем это время нужно увеличивать до нескольких минут. Также важно правильно дышать: делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.

При растяжке вы можете ощущать легкое жжение в растягиваемых мышцах и связках, и это нормально. Однако существуют тревожные признаки, при которых стоит не так сильно стараться или на время прекратить занятие. Это сильные боли в мышцах, которые могут говорить о травмах, а также головокружения и другой явный дискомфорт.

Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях

Если вы задались такой целью, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно выполнять правильно и регулярно. Следите за техникой, подбирайте для себя комфортную амплитуду. Также важно держать спину ровно – не округляйте ее. Макушка всегда должна тянуться вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Колени и бедра максимально вывернуть наружу. На выдохе присядьте, подтяните таз, вытолкните колени назад. Суть упражнения в том, чтобы максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении приседания. Вес тела нужно равномерно распределить на две ноги. Спина прямая. После упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер около коленей, подтяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания. Данное упражнение направлено на растяжку внутренней части бедер и области паха.

Упражнение 2

Колено поднимите вверх и максимально отведите его в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а после снова согнуть колено. Стопа в процессе выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, после дотяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, не менее, чем на полминуты. То же самое делается для другой ноги. Если у вас проблемы с равновесием, можно держаться руками за стул.

Упражнение 3

Ноги нужно широко расставить. На вдохе приподнять грудную клетку вверх и на выдохе наклониться к одной из ног. При этом колени и бедра должны быть подтянутыми. В этом положении зафиксируйтесь. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задерживаясь в конечной позиции. После возьмитесь руками за голени двух ног, вытянитесь в наклоне. Тянуться нужно животом к бедрам. Спину старайтесь не округлять.

Упражнение 4

Необходимо опуститься в боковой выпад. Пятку опорной ноги опустить на пол. Другую ногу развернуть наружу, колено держать прямо. Стопу тяните на себя, опираясь на пол руками. Если координация и растяжка вам позволяют, обхватите колено, которое ближе к вам рукой. Руки сцепите за спиной, позвоночник вытяните. Это упражнение на поперечный шпагат помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.

Упражнение 5

Нужно принять положение сидя на пятках, раскрыть бедра максимально широко и попробовать сесть на ягодицы, чтобы пятки прилегали к ним плотно, а спина оставалась прямой. Если сесть на ягодицы вам тяжело, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Позвоночник тяните вверх. На выдохе нужно повернуть грудь в правую сторону, продолжив тянуться вверх макушкой. То же самое сделайте для другой стороны. Затем нужно задержаться в центральной позиции, держа спину прямо.

Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно уйти спиной вперед. Упритесь ладонями либо предплечьями в поверхность и лягте на нее. После уведите таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно соединить, живот – подтянуть, макушкой тянуться вверх. В верхнем положении задержитесь. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется

«Лягушка».

Упражнение 7

Нужно встать на колени. Правое колено держите вертикально, левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать разъезжаться в разные стороны. При этом правая нога согнута под углом в 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. После смените ноги.

Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите вместе стопы и поставьте их максимально близко к тазу. Спину держите прямо. Если сложно, можно снова использовать подушку либо йога-блок. Задержитесь в статичном положении. Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги к поверхности. Это упражнение

«Бабочка», которое прекрасно растягивает тазобедренные суставы и является одним из основных в растяжке на поперечный шпагат. Упражнение можно сделать проще, отодвинув стопы дальше от таза.

Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь около стены и плотно прижаться к ней задней частью тела. Ногами потянитесь вертикально вверх. На выдохе согните ноги, потяните колени к себе. На вдохе нужно раскрыть бедра в стороны. Затем расслабьтесь. В процессе упражнения важно глубоко и полноценно дышать.

Упражнение 10

Необходимо широко расставить ноги. Выдыхая, наклонитесь параллельно поверхности и опустите на пол ладони. Тяните копчик, макушку направляйте вперед. Ноги должны быть подтянуты, а стопы – направлены вверх. Если растяжка вам это позволяет, аккуратно согните руки и опустите на пол предплечья. В этом положении зафиксируйтесь. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься к ноге в наклон. Задержитесь в данном положении, затем перейдите к наклону в другой ноге.

Упражнение 11

Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх, возьмитесь рукой за ее стопу или голень. Левое бедро отклоните в сторону, правая нога должна быть уведена в диагональ. Если гибкость пока недостаточно хорошая, можно слегка согнуть колено вытянутой ноги. Правый носок опускайте на линию с ухом, поясница и крестец при этом должны лежать на полу. В этом положении нужно задержаться. Дышите глубоко.

Упражнение 12

Нужно все также лежать на полу. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом. Ноги раскрыть в стороны, насколько можно, и задержаться в конечном положении. Стопы потяните на себя. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Упражнение 13

Данное упражнение является более легким, адаптивным вариантом поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и плотно прижаться к ней задней поверхностью. На выдохе согните в коленях ноги. Теперь начинайте скользить стопами по стене вниз. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец – находиться на полу. Ноги нужно выпрямить в коленях, стопы вытянуть на себя. Руками помогайте себе опускать ноги чуть ниже. Достигнув крайней точки, расслабьтесь.

В процессе выполнения этого упражнения левое и правое бедро должны располагаться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях помогут с каждым разом делать свое тело все гибче, пластичнее, и в итоге у вас получится выполнить полноценный шпагат. Да, путь будет непростым, вам нужно будет время и регулярные тренировки без всяких оправданий. Тем не менее, результат будет того стоить. Предлагаем посмотреть несколько видео от экспертов на тему поперечного шпагата.

Как сесть на поперечный шпагат: видео

Эффективные упражнения на растяжку для шпагата для начинющих

Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

1. Наклоны вперед

Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

2. Поза пирамиды

Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

3. Поза ящерицы

Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

4. Поза голубя

В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

Растягиваются бедра, пах, мышцы живота, груди, плечей и шеи. Стимулируются органы брюшной полости. Раскрывается грудная клетка и плечи.

5. Поза широкого шага

Сядьте, вытяните ноги перед собой, руки за спиной, расставьте ноги как можно шире. Из этой позиции, руки поставьте в свободное пространство перед вами, тянитесь ими вперед до тех пор, пока не почувствуете, что дальше не можете.

Как только вы добились своего максимума, постарайтесь нагнуть грудь и голову к полу.

Также полезно растягивать каждую ногу отдельно, находясь в данной позе. Для этого левой рукой через голову тянитесь к правой ноге, стараясь достать пальцами рук до пальцев ноги. Удерживайтесь в таком положении на протяжении 8 вдохов.

Затем, поверните голову и грудь так, чтобы туловище было обращено к правой ноге и тянитесь носом к колену. Снова, задержитесь в таком положении на 8 вдохов, а затем повторите то же самое для другой ноги.

Растягивается спина, внутренняя и задняя часть ноги. Стимулируются органы в брюшной полости. Расслабляется зона паха.

Как сесть на шпагат дома! Комплекс упражнений для растяжки

Растягиваемся на поперечный шпагат

Итак, теперь, йоги, у вас есть мои секреты для идеального шпагата. Продолжайте растягиваться, и я обещаю, что очень скоро вы сможете сесть на шпагат! И  помните – чем более гибкими вы станете, тем меньше шансов у жизни выбить вас из колеи. До следующего раза и удачи.

По материалам:

http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits

Топ-12 эффективных упражнений для поперечного шпагата

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то можете приобрести специальный тренажер для растяжки на поперечный шпагат. Растягиваться с таким тренажером очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки, а значит вы сядете на шпагат гораздо быстрее.

 

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

К каждому упражнению указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение – ходьба на месте с поднятием колен. Вы должны выполнить 20 подъемов ног правой ногой, 20 подъемов ног левой ногой, то есть всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!).

1. Ходьба на месте с поднятием колен: по 20 повторений

2. Махи к ногам: по 20 повторений

3. Вращения для тазобедренных суставов: по 20 повторений

4. Боковой выпад: по 15 повторений

5. Наклон к ноге: по 15 повторений

6. Приседание с прогибом спины: 20 повторений

7. Выпады назад: по 10 повторений

8. Прыжки со скакалкой: 40 повторений

9. Бег на месте: по 40 повторений (просто считайте до 80 синхронно с движением)

10. Прыжки с разведением рук и ног: 35 повторений

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Читайте также:

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет тело). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

За фотографии спасибо официальному youtube-каналу Ольги Сагай.

Упражнение 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Упражнение 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите тоже самое с другой ногой. Если вам не хватает баланса, можно удерживаться руками за стул.

Упражнение 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение 4

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Упражнение 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Упражнение 6

Из предыдущего положения уйдите спиной вперед, упритесь ладонями или предплечьями в пол и лягте на пол. Затем уведите таз вперед и оставьте его на одной линии с бедрами и коленями. Соедините носки, живот подтянут, макушкой тянитесь вверх. Задержитесь в этом положении. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат.

Упражнение 7

Встаньте на колени. Правое колено в вертикальном положении, левая нога вытягивается в сторону и с выдохом ноги разъезжаются в разные стороны. Правая нога согнута под прямым углом. В крайнем положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Упражнение 8

Сидя на полу, соедините стопы вместе и приблизьте их максимально к тазу. Спина должна быть прямой. Если спину прямой держать не получается, положите под ягодицы подушку или йога-блок. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат.

Можно упростить положение, если отодвинуть стопы подальше от таза.

Упражнение 9

Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. Потянитесь ногами вертикально вверх, с выдохом согните ноги, потяните колени к себе и на вдохе раскройте бедра в стороны. Глубоко дышите и расслабьтесь.

Упражнение 10

Расставьте широко ноги, на выдохе наклонитесь параллельно полу и опустите ладони на пол. Копчик тянется назад, макушка вперед, ноги подтянуты, стопы смотрят вверх. Если позволяет растяжка, мягко согните руки и опустите предплечья на пол. Задержитесь в этом положении.

Вытяните позвоночник за руками вверх и плавно опуститесь в наклон к ноге. Задержитесь в этом положении и перейдите в наклон к другой ноге.

Упражнение 11

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите правую ногу вверх и захватите рукой за голень или стопу. Отклоните левое бедро в сторону, правую ногу уведите в диагональ. Если не позволяет гибкость, колено вытянутой ноги можно слегка согнуть. Опускайте правый носок на линию с ухом. Крестец и поясница лежит на полу. Задержитесь в этом положении и глубоко дышите.

Упражнение 12

Продолжайте лежать на полу. Обе ноги вытяните вертикально вверх под углом 90 градусов. Раскройте ноги в стороны до максимально возможного положения и задержитесь в нем. Тяните стопы на себя и следите, чтобы колени были выпрямлены.

Упражнение 13

Если вам пока сложно выполнять предыдущее упражнение на поперечный шпагат, попробуйте его адаптивный вариант. Лягте возле стены, плотно прижавшись к ней всей задней поверхностью. С выдохом согните ноги в коленях и начните скользить стопами вниз по стене, ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Выпрямите ноги в коленях, вытяните стопы на себя. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола.

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были эффективными, нужно растягиваться каждый день, а еще лучше 2 раза в день (утром и вечером). Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Скриншоты использованы с официального youtube-канала Ольги Сагай.

Упражнения на продольный шпагат

Как научиться садиться на шпагат: 19 упражнений (фото)

Шпагат – это мечта многих. Но что делать, если вы не обладаете природной гибкостью? Можно ли достичь нужной растяжки, если вы пока очень далеко от цели? Можно. Залогом результата будет три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации сесть на шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Смотрите также:

Как сесть на шпагат?

1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку упражнений для разминки.
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Используйте готовые видео-комплексы тренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить свои упражнения на шпагат. Посмотрите нашу подборку видео со шпагатом.
13. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
14. Наименее травматичная растяжка – статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут.
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок, кому-то и трех месяцев будет мало. Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. Если вы хотите сесть на шпагате быстрее, то можете приобрести дополнительные инструменты для эффективной растяжки. Например, тренажер для растяжки на шпагат. Растягиваться на тренажере очень удобно и комфортно – вам не потребуется давление извне и удержание положений. На тренажере для растяжки ваши мышцы будут расслабленными и более податливыми для растяжки.

В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения для поперечного и продольного шпагата

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения для поперечного и продольного шпагата необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задерживайтесь в каждой позе 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремешок (полотенце) по необходимости.

1. Выпад

Примите положение выпада, заднее колено опустите на коврик (по необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, не уводите колено вперед стопы. Углубляйте положение, стараясь тянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Выпад с захватом ноги

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Ухватите правой рукой согнутую левую ногу, развернув корпус так, как показано на картинке. В таком положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

3. Ящерица

В положении выпада поставьте обе руки по одну сторону от стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. По необходимости используйте блоки для йоги в качестве опоры. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстрее приблизить себя к цели сесть на шпагат.

4. Наклон к прямой ноге

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, колено подтянуто. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как с помощью этого упражнения на шпагат растягивается подколенное сухожилие. Это будет полезно и для поперечного, и для продольного шпагата. Постепенно двигайте переднюю ногу вперед, для того чтобы углубить положение.

5. Поза голубя

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не разворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно несложное.

6. Углубленная поза голубя

Можно углубить положение голубя, если подтянуть заднюю ногу рукой к корпусу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в сторону – тазовые косточки должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

7. Подъем ноги

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или эластичную ленту. Поднимите одну ногу вверх и тяните ее на себя. Старайтесь выпрямлять ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжку задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам тяжело поддерживать такое положение, согните вторую ногу в коленях (не которую тянем, а которая лежит на полу).

8. Отведение ноги в стороны

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ремешком ногу и отведите ее сначала в одну сторону, потому в другую. Старайтесь выпрямлять обе ноги в коленях для усиления растяжки ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

9. Складка

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в тренировках на шпагат, но и в тренировках стретчинга в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны не шеей и спиной опускаться к ногам, а животом. Не горбитесь и не тянитесь к ногам спиной, вы должны растягивать заднюю поверхность бедра, а не позвоночник. Если вы не достаете руками до ног, то используйте полотенце или ремешок. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямой.

10. Собака мордой вниз

Одно из главных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растяните заднюю поверхность бедра и подколенное сухожилие, что требуется и для поперечного, и для продольного шпагата.

11. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Для углубления растяжки из положения собака мордой вниз поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют горку. Это упражнение является отличной практикой вертикального шпагата.

12. Наклон к полу

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата – это наклон к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью стоят на полу. Если при наклоне не получается держать спину прямой, можно опираться на блоки или стул.

13. Боковой выпад

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, можно поддерживать равновесие, опираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если у вас не получается принять положение, как изображено на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно уходить за носок.

14. Гирлянда

Примите положение глубокого приседа и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранять равновесие. Если в позе гирлянды стоять устойчиво не получается, то подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же следите, чтобы колени не уходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

15. Бабочка

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение бабочка не такое простое, как может показаться на первый взгляд, особенно, если у вас не достаточно раскрыты тазобедренные суставы. В этом упражнении на шпагат очень важно сохранять спину прямой. Если растяжка не позволяет сделать это, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паховой области.

16. Лягушка

Еще одним очень эффективным упражнением для поперечного шпагата является лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги в стороны, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно расставляя ноги. Регулярная практики лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с раскинутыми ногами

После того как вы выполнили ряд подготовительных поз можно сделать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого нужно сесть на ягодицы и раскинуть ноги в стороны на максимально возможное расстояние. Если не получается сохранить спину прямой в этом положении, то подложите подушку под ягодицу. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как усиливается растяжка ног.

18. Наклон вперед с раскинутыми ногами

Из этого же положения подайтесь корпусом вперед, сохраняя спину прямой. Упритесь руками или предплечьями в пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы приблизились к поперечному шпагату. При наклоне можно опираться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для практики продольного шпагата вам понадобятся несколько блоков йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и понемногу разъезжайтесь ногами в шпагат, опускаясь к полу до максимально возможной глубины (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, стараясь продышать болезненные ощущения. Упирайтесь руками в блоки или в пол. Можно остановиться в этом положении на 3-5 минут в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете садиться все ниже и приближаться к полу. Выходите из шпагата аккуратно без резких движений.

Тренажер для растяжки на шпагат M-Flex

Тренировка на шпагат станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если воспользоваться специальным тренажером для шпагата M-Flex, который дает колоссальное преимущество перед традиционными методами растяжки. Заниматься на тренажере M-Flex очень просто: достаточно поставить упоры для ног в удобное для вас положение и можно начинать тренировку. В чем же преимущество растяжки на шпагат с помощью тренажера M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и упоры для ног позволяют долго удерживаться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точной шкале прогресса вы сможете легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабления на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата. При регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить вашу растяжку.

Обязательно также посмотрите:

Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения с фото

Упражнения на растяжку улучшают восстановление мышц после силовой работы. Они – необходимая часть плана похудения, оздоровления, или силовой подготовки. Тянуть мышцы нужно спортсменам, танцорам и простым офисным работникам. Гиподинамия, неестественная поза при работе за компьютером, «прогулки», сидя в автомобиле – все это закрепощает мышцы, лишает суставы естественной амплитуды движения и требует, чтобы человек включал в программу тренировок упражнения стрейчинга. Тянуться можно каждый раз после силовой или кардио, уделяя основным группам мышц по 30 секунд, а можно – выделив в один день тренировку по стрейчингу. Для новичков показаны упражнения в естественной амплитуде, без «пружинок» и проталкивания тела в позу через боль. Такие движения можно выполнять дома самостоятельно.

Зачем нужна растяжка

Если коротко, стрейчинг – единственный шанс для организма компенсировать все те перегрузки, и осевые нагрузки, которые мы испытываем во время силовой работы, и бытовой активности. Только во время растяжки суставы не испытывают компрессии, что является лучшей профилактикой воспалений. К тому же, растяжка улучшает подвижность в быту и избавляет от боли.

Преимущества стрейчинга такие:

• Избавляет от скованности мышц, дарит возможность двигаться свободно;
• Помогает с пластикой и грацией даже тем, у кого тут очевидные проблемы;
• Улучшает подвижность в суставах;
• Помогает выполнять силовые упражнения с правильной техникой;
• Обеспечивает мышцы кровью и кислородом для восстановления;
• Расслабляет ЦНС;
• Укрепляет связки, и нервно-мышечные связи;
• Работает с координацией движений;
• Помогает двигаться плавней и точней в танцах и боевых искусствах;
• Убирает дисбалансы осанки

Виды растяжки

Обывателям известен только один вид растяжки – это когда человек сам растягивает мышцу, спокойно и плавно. Мало кто знает, но помимо этого есть упражнения, которые вообще никак не ассоциируются в сознании масс со стрейчем, но тем не менее, являются растягивающими. Итак, по видам можно разделить упражнения на:

• Баллистическую растяжку – это быстрые размашистые движения, которые можно увидеть в арсенале бойцов и гимнастов, она запрещена в фитнесе, так как при малой подвижности суставов и отсутствии контроля за центром тела может привести к травме;
• Пассивную растяжку – тренер или массажист тянет мышцы клиента, пока он просто старается расслабиться. Несмотря на милое описание, это больно и неприятно. Зависит успех мероприятия полностью только от квалификации тренера и умения расслабиться;
• Активная –тянемся «по старинке» сами, приняв позу для растяжки и оказывая давление на растягиваемую группу мышц, наиболее популярный вид растяжки, доступный новичкам, в домашних условиях и для самостоятельного освоения;
• Статическая – вообще, это синоним активной растяжки в статической позе. Но в русскоязычных источниках явление ассоциируют с тренировками йогов и гимнастов. На самом деле, статическим можно назвать любое упражнение, в котором движение возникает только за счет естественного растяжения мышц;
• Динамическая – упражнениями на растяжку являются движения, выполняемые в полной амплитуде, но без отягощения. Пример – разминка перед уроком аэробики, когда клиент переносит вес с одной ноги на другую, или выполняет серию глубоких приседаний, чтобы разогреть ноги. К динамической растяжке относят и виды стрейча, когда натяжение мышц немного ослабляется, чтобы потом усилить его за счет большей амплитуды в мышцах.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Watch this video on YouTube

Основные рекомендации для растяжки новичкам

Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.

Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.

Рекомендации для новичков:

• Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
• Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
• Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
• Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
• Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
• Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
• Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней

Есть мнение, что занятия на растяжку надо проводить всем. Оно основывается на популярности и доступности йоги. На самом же деле, растяжка противопоказана на всем протяжении восстановительного периода после травм, во время обострения гипертонической болезни, при нарушениях сердечного ритма, во время беременности, если есть риск отслойки плаценты, и при обострении хронических заболеваний. Неправильный выбор – заменять тренировку растяжкой, если простудился или нужно снижение интенсивности занятия.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Растяжка для начинающих на видео

Выбирая растяжку под видео, стоит сначала просмотреть комплекс от начала до конца, и при необходимости, останавливать запись, чтобы уточнить движение. Только потом, после разминки, можно начинать заниматься дома под видео. Прелесть тренировок на растяжку в том, что они позволяют заниматься глее угодно, даже в самой маленькой квартире.

Упражнения на растяжку для пожилых людей: улучшение подвижности

Общеизвестно, что люди замедляются с возрастом.

Ежедневные занятия, такие как вставание со стула, вставание и вставание с постели, становятся все труднее. Эти ограничения часто вызваны снижением мышечной силы и гибкости.

Гибкость — это способность мышц и сухожилий удлиняться и растягиваться в ответ на движение и позволять суставу двигаться в пределах своего диапазона движений.Хорошую программу растяжки важно включить в свой распорядок дня, чтобы поддерживать гибкость.

Растяжки для шеи, рук, спины, бедер и ног помогут сохранить гибкость с годами, сохраняя гибкость на всю жизнь.

Растяжка улучшает подвижность суставов и улучшает осанку. Это также помогает снять мышечное напряжение и болезненность, а также снижает риск травм. Наконец, это также может помочь улучшить кровообращение, мышечный контроль и улучшить баланс и координацию.

В исследовании, опубликованном в Журнале геронтологии, рассматривались результаты 12-месячной программы растяжки и гибкости для пожилых людей. Участники продемонстрировали положительные изменения в таких областях, как физическая подготовка, самоэффективность, воспринимаемое функционирование и благополучие. У них также уменьшилась боль.

Пожилые люди должны стараться растягивать основные группы мышц не менее 10 минут два дня в неделю.

По возможности выполняйте упражнения на гибкость во все дни, когда выполняются упражнения для сердечно-сосудистой системы или тренировки с отягощениями.

• Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните на растяжке.
• Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, чтобы дать мышцам достаточно времени для расслабления.
• Не подпрыгивайте во время растяжки, так как это увеличивает риск травмы.
• Растягивайте только до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, а не до боли.
• Всегда делайте разминку перед растяжкой, двигаясь в течение 5–10 минут, например, идя на прогулку.

Национальные институты здоровья рекомендуют включать некоторые из этих растяжек в свои занятия фитнесом.

Поддержание подвижности шеи важно для осанки и таких занятий, как вождение автомобиля.

1. Потяните шею, медленно приближая подбородок к груди и поворачивая голову из стороны в сторону.
2. Удерживайте каждую позицию по 15 секунд.

Подвижность плеч важна с возрастом, чтобы сохранять независимость в таких действиях, как одевание или получение вещей с полки.

1. Вытяните плечи и руки, держа полотенце в одной руке над головой и позволяя ему опуститься за голову и спину.
2. Возьмитесь за другой конец полотенца другой рукой и осторожно потяните вниз, пока не почувствуете растяжение.

Из-за неправильной осанки мышцы груди часто становятся напряженными. Правильная растяжка может помочь удлинить эти мышцы и улучшить осанку.

1. Вытяните грудь, вытягивая обе руки в стороны ладонями вперед.
2. Отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части рук. Если вам трудно поднять руки вверх, используйте стену.Положите руку на стену и шагайте вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди. Переключитесь на другую сторону. Не перетягивайте.

Жесткость в голеностопном суставе часто является причиной плохого баланса. Сохранение гибкости голеностопного сустава важно для таких занятий, как ходьба, подъем и опускание.

1. Вытяните лодыжки, сидя в кресле и медленно перемещая ногу вверх-вниз и из стороны в сторону.
2. Удерживайте каждую позицию 30 секунд и повторите с другой ногой.

Плотные подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, могут вызывать боли в пояснице и затруднять ходьбу.

1. Лягте на спину и вытяните одну ногу перпендикулярно своему телу.
2. Обхватив заднюю часть бедра, медленно потяните ногу на себя, удерживая другую ногу и бедро на земле. Не тяните за колено при растяжке.

Ваши квадрицепсы, большие мышцы передней части бедра, являются важными мышцами для ходьбы и стояния.

1. Начните с того, что лягте на бок и согните колено, поставив ступню за собой.
2. Подтяните ногу к телу, пока не почувствуете растяжение.Вы можете использовать пояс или полотенце, чтобы помочь, если вы не можете дотянуться до стопы, и это также можно сделать в положении стоя.

Пожилые люди, особенно женщины, иногда испытывают сильное напряжение в бедрах.

1. Лежа на спине, вытяните бедра, прижав одно колено к телу.
2. Упритесь ступней в противоположную ногу и осторожно надавите на согнутое колено, пока не почувствуете растяжение.

Поддержание подвижности позвоночника важно для правильной осанки.

1. Растяните поясницу, лежа на спине, согнув колени и ступни вместе. Держите ноги на полу.
2. Держа колени вместе, опустите ноги в сторону, скручивая туловище, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте и повторите с другой стороны.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку. Если у вас есть травмы мышц или суставов или вы ранее перенесли операции, обязательно спросите своего врача или физиотерапевта, какие растяжки вам больше всего подходят.

Никогда не растягивайтесь до боли и не задерживайте дыхание во время растяжки.

Растяжка имеет много преимуществ для пожилых людей. Растяжка удобна, требует минимального оборудования и может выполняться где угодно.

Включив в свою неделю программу растяжки, вы можете улучшить гибкость, расслабиться и улучшить качество жизни.

.

9 важных упражнений на растяжку для пожилых людей, которые нужно делать каждый день

по: Юрий Элькаим

---

Никогда не поздно заняться растяжкой.

На самом деле, если вы пожилой человек и хотите обрести большую независимость, подвижность и гибкость (что поможет вам избежать падений и других травм), растяжка может стать вашим новым лучшим другом.

Исследования показали, что с возрастом гибкость некоторых суставов снижается до 50 процентов.Поскольку это уменьшение происходит постепенно на протяжении всей вашей жизни, вы можете даже не заметить этого. Затем однажды вы идете к чему-то или поднимаетесь с пола и… ай! (1)

Именно в этот момент многие пожилые люди обращаются к рецептам, вспомогательному медицинскому оборудованию или даже к помощникам по дому, чтобы помочь им выполнять повседневные дела.

Почувствуйте больше гибкости: упражнения на растяжку для пожилых людей

И, конечно же, хотя эти варианты имеют место в серьезных, запущенных случаях, какие есть варианты для людей, которые хотят более активного подхода?

К счастью, исследования доказывают, что вы можете замедлить потерю гибкости, если вы растягиваетесь и выполняете упражнения на диапазон движений.

Здесь вступает в игру наш список из девяти упражнений на растяжку для пожилых людей.

Эти участки включают комбинацию из:

1. статических растяжек, которые улучшат вашу гибкость, и
2. динамических растяжек, которые улучшат ваш диапазон движений.

Вместе они позволят вам быстро и свободно чувствовать себя в теле.

Но сначала давайте проясним разницу между статической растяжкой и динамической растяжкой, потому что у каждой есть свое место.

Статическое растяжение

Статическая растяжка включает в себя растяжку в течение 30 секунд или более и направлена ​​на удлинение определенной мышцы или группы мышц. Растяжка всегда выполняется ровно, без подпрыгивания или толчков / вытягиваний.

Также всегда важно разминаться перед прыжком в статическую растяжку, о чем мы поговорим ниже.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка также предназначена для растяжения группы мышц, но более активным образом.

По сути, он включает в себя имитацию движений реального мира, одновременно растягивая мышцы и заставляя кровь качать кровь.

Динамическая растяжка отлично подходит для улучшения вашего диапазона движений, поскольку фокусируется на полном растяжении за счет естественного движения.

Рекомендуемая литература:

Растяжки

Боитесь, что вы настолько непреклонны, что некоторые упражнения будут невозможны? Не беспокоиться!

Некоторые из этих растяжек можно облегчить с помощью ремня для йоги.

Ремешки для йоги — это недорогие ремешки, которые можно обвить вокруг частей тела, чтобы повысить гибкость в этой области.

Например, растяжка четырехглавой мышцы стоя, упомянутая ниже, является отличным примером того, как вы можете обернуть ремень вокруг своей ступни и потянуть ступню на себя, если вы не можете удержать ее руками.

Лучшие 9 упражнений на растяжку для пожилых людей

В приведенных ниже растяжках мы комбинируем два вышеупомянутых стиля растяжки.

Для увеличения гибкости и мобильности (в основном, способности «перемещаться») старайтесь выполнять эти растяжки каждый день или как можно чаще.

Обязательно сделайте 5-10 минутную разминку перед началом, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба на месте и круговые движения руками, чтобы согреть мышцы и суставы перед растяжкой.

1. Растяжка шеи по бокам

Это одно из лучших утренних упражнений на растяжку для пожилых людей просто потому, что оно очень простое.

Это растяжение шеи по бокам ослабит любое напряжение в шее и верхних частях плеч из-за слишком длительного сна в неправильном положении или, возможно, из-за недостатка подушки на ночь.

• Начните с того, что сядьте прямо на стул. Осторожно наклоните голову в одну сторону, затем в другую, чтобы согреть шею.
• Теперь поднимите правую руку вверх и над головой, осторожно положив ладонь на левую сторону.
• Осторожно потяните голову вправо (очень осторожно — на самом деле, просто положив руку, вы можете почувствовать натяжение).
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка плеч и верхней части спины

Вы когда-нибудь чувствовали, что вам трудно стоять прямо из-за жесткой спины? Скорее всего, это происходит из-за сидения, в результате которого ваши плечи и верхняя часть спины могут округляться вперед.

Со временем становится трудно вставать прямо, поскольку мышцы уже привыкли к согнутому положению. Эта растяжка плеч поможет расслабить эти мышцы и улучшить гибкость позвоночника, так что вы снова сможете стоять прямо.

• Встаньте прямо, руки по бокам. Теперь, потянувшись обеими руками за спину, отведите плечи назад и сцепите пальцы вместе.
• Если вы уже чувствуете растяжение, задержите его здесь. Если вы можете пойти дальше, отведите сцепленные руки от поясницы и осторожно изогните их назад.
• Вернитесь к стойке прямо и повторите.

3. Растяжка на трицепс

Эту растяжку на трицепс можно выполнять стоя или сидя, она отлично подходит для улучшения гибкости и подвижности рук и верхней части спины.

• Сидя прямо на стуле (или стоя), поднимите правую руку над головой, согнувшись в локте.
• Теперь вытяните противоположную руку вверх, чтобы обхватить локоть, и осторожно потяните в противоположном направлении. Вы должны почувствовать легкое растяжение тыльной стороны руки.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте руки.

4. Растяжка спины

Эта растяжка спины отлично подходит для увеличения подвижности позвоночника и даже может помочь с округлением плеч.Это также немного динамично, что заставит вашу кровь течь.

• Для начала встаньте прямо, положив руки на бедра.
• Осторожно поверните назад, глядя вверх, в потолок. Задержитесь около трех секунд, затем вернитесь в положение стоя.
• Повторить 10 раз.

5. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Эта растяжка отлично подходит для удлинения четырехглавой мышцы передней части бедра. Эта область часто может стать укороченной и напряженной, если вы сидите или сгорбитесь, что может привести к боли и ухудшению осанки.

• Начните стоять прямо, держась за спинку стула или столешницу свободной рукой для равновесия.
• Медленно согните правое колено и возьмитесь за стопу. В этот момент вы уже можете почувствовать растяжение передней части бедра.
• Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
• Если вам не удается дотянуться до стопы рукой, попробуйте использовать ремень или браслет для йоги, как указано выше.

6. Круги вокруг щиколотки

Жесткие и / или слабые лодыжки — плохие новости для поддержания равновесия.Обретая здесь большую гибкость, вы создаете первую линию защиты от падений и спотыканий.

• Устройтесь поудобнее в прочном стуле, сидя прямо.
• Вытяните правую ногу перед собой, удерживая вторую на полу.
• Начните вращать правую лодыжку; От 10 до 20 оборотов по часовой стрелке и от 10 до 20 оборотов против часовой стрелки.
• Опустите ногу и повторите с противоположной ногой.

7. Растяжка бедра сидя

Узкие бедра часто мешают выполнять обычные действия, например выходить из машины или ванны.Эта растяжка поможет увеличить гибкость ваших бедер, что позволит вам расширить диапазон движений.

• Сядьте прямо на прочный стул.
• Скрестите правую ногу над левой, так, чтобы правая лодыжка находилась над левым коленом.
• Расслабьте правое бедро, позволяя силе тяжести тянуть его к полу. Возможно, вы уже чувствуете растяжение в глубине бедра.
• Чтобы продвинуться дальше, осторожно надавите на правую ногу и колено для более глубокого растяжения.
• Удерживайте от 20 до 30 секунд, затем поменяйте ноги.

8. Поза кошки-коровы

Поза кошки-коровы — это на самом деле динамическая растяжка в йоге, которая отлично подходит для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

• Встаньте на пол на четвереньках. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Если у вас чувствительные колени, используйте дополнительную подкладку (небольшие подушки, полотенца и т. Д.).
• Как только вы займете положение, сделайте вдох, выгибая спину и поднимая голову и грудь к потолку.Задержите дыхание.
• Теперь выдохните, втягивая живот и опуская голову и шею вниз (думайте, как испуганный кот на Хеллоуин).
• Повторите это движение сколько угодно раз, но сделайте как минимум от 10 до 15 повторений.

9. Растяжка подколенного сухожилия и поясницы

Эта мягкая растяжка нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, которые могут стать напряженными или болезненными из-за длительного сидения и / или неправильной осанки.

• Войдите в это положение лежа лицом вверх на кровати или на полу.Согните правую ногу и медленно подведите ее к груди.
• Держите плечи на полу, обхватив руками правое колено (если вы не можете дотянуться так далеко, попробуйте удержать штанину) и потяните ее на себя.
• Вы должны почувствовать легкое растяжение нижней части спины, ягодиц и подколенного сухожилия во время удержания в течение 30 секунд.
• Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка каждый день

Как видите, сила относительно простой растяжки может быть огромной.

Если вы стремитесь к большей независимости и контролю над своим телом с возрастом, я настоятельно рекомендую сделать эти растяжки частью своей повседневной жизни и, возможно, даже заняться регулярной программой упражнений.

Помните: движущееся тело остается в движении.

Знаете ли вы свой показатель здоровья?

Ваше тело тихо болеет, накапливает жир и отнимает у вас энергию — вы даже не подозреваете об этом?

Узнайте, как у вас дела, пройдя этот короткий тест, и найдите 20 признаков того, что ваше тело может подавать вам, что ему нужна помощь.

Начни прямо сейчас!

.

С чего начать, советы по безопасности и многое другое

Регулярная растяжка дает множество преимуществ. Растяжка не только помогает повысить гибкость, что является важным фактором фитнеса, но также может улучшить вашу осанку, уменьшить стресс и боли в теле и многое другое.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах растяжки и о том, как начать процедуру растяжки.

1. Повышает вашу гибкость

Регулярная растяжка может помочь повысить вашу гибкость, что имеет решающее значение для вашего общего состояния здоровья.Повышенная гибкость не только может помочь вам относительно легко выполнять повседневные действия, но также может помочь отсрочить снижение подвижности, которое может возникнуть с возрастом.

2. Увеличивает диапазон движений

Возможность перемещать сустав во всем диапазоне его движений дает вам большую свободу движений. Регулярная растяжка может увеличить диапазон движений.

Одно исследование показало, что как статическая, так и динамическая растяжка эффективны, когда дело доходит до увеличения диапазона движений, хотя проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF) -типа, когда вы растягиваете мышцу до предела, может быть более эффективным для немедленного улучшения.

3. Повышает вашу производительность при физических нагрузках

Было показано, что выполнение динамических растяжек перед физическими нагрузками помогает подготовить мышцы к занятиям. Это также может помочь улучшить ваши результаты во время спортивных соревнований или упражнений.

4. Увеличивает приток крови к мышцам

Регулярное выполнение растяжек может улучшить кровообращение. Улучшение кровообращения увеличивает приток крови к мышцам, что может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц (также известную как болезненность мышц с отсроченным началом или DOMS).

5. Улучшает осанку

Мышечный дисбаланс — обычное явление, которое может привести к плохой осанке. Одно исследование показало, что комбинация укрепления и растяжения определенных групп мышц может уменьшить мышечно-скелетную боль и способствовать правильному выравниванию. Это, в свою очередь, может помочь улучшить вашу осанку.

6. Помогает излечить и предотвратить боль в спине

Напряженные мышцы могут привести к уменьшению диапазона ваших движений. Когда это происходит, вы увеличиваете вероятность напряжения мышц спины.Растяжка может помочь вылечить имеющуюся травму спины за счет растяжения мышц.

Регулярные упражнения на растяжку также могут помочь предотвратить боль в спине в будущем, укрепив мышцы спины и снизив риск их растяжения.

7. Отлично подходит для снятия стресса

Когда вы испытываете стресс, ваши мышцы, скорее всего, напряжены. Это потому, что ваши мышцы обычно напрягаются в ответ на физический и эмоциональный стресс. Сосредоточьтесь на тех частях тела, где вы обычно испытываете стресс, например на шее, плечах и верхней части спины.

8. Может успокоить ваш разум

Регулярная программа растяжки не только помогает повысить вашу гибкость, но и успокаивает ум. Во время растяжки сосредоточьтесь на упражнениях на осознанность и медитации, которые дадут вашему уму передышку.

9. Помогает уменьшить головные боли напряжения

Головные боли напряжения и стресса могут мешать вашей повседневной жизни. Помимо правильной диеты, достаточного количества жидкости и достаточного количества отдыха, растяжка может помочь уменьшить напряжение, которое вы чувствуете от головных болей.

Существует несколько типов техник растяжки, в том числе:

Наиболее распространенными формами растяжки являются статические и динамические:

• Статические растяжки включают удержание растяжки в удобном положении в течение периода времени, обычно от 10 до 30 секунд. Эта форма растяжки наиболее полезна после тренировки.
• Динамическая растяжка — это активные движения, которые заставляют ваши мышцы растягиваться, но растяжка не удерживается в конечном положении.Эти растяжки обычно выполняются перед тренировкой, чтобы мышцы были готовы к движению.

Советы

• Используйте динамическую растяжку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы.
• Выполняйте статическую растяжку после тренировки, чтобы снизить риск травм.

Если вы новичок в регулярных упражнениях на растяжку, делайте это медленно. Как и другие формы физической активности, вашему телу нужно время, чтобы привыкнуть к растяжкам, которые вы выполняете.

Вам также необходимо твердое владение правильной формой и техникой.В противном случае вы рискуете получить травму.

Растяжку можно в любое время дня. В дни, когда вы тренируетесь:

• стремитесь к 5-10 минутам динамической растяжки перед вашей деятельностью
• сделайте еще 5-10 минут статической или PNF-растяжки после тренировки

В дни, когда вы не тренируетесь, все еще Запланируйте как минимум 5–10 минут на растяжку. Это может помочь улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение и боль.

При растяжке сосредоточьтесь на основных частях тела, которые способствуют подвижности, например на икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра и квадрицепсе.Для облегчения верхней части тела попробуйте упражнения, которые растягивают плечи, шею и поясницу.

Удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд и избегайте подпрыгивания.

Вы можете растягиваться после каждой тренировки или спортивного мероприятия, а также ежедневно после разогрева мышц. Для начала попробуйте этот 5-минутный ежедневный маршрут на растяжку.

Растяжка не всегда может быть безопасной:

• Если у вас острая или уже существующая травма , выполняйте растяжку только по рекомендации врача.
• Если у вас хроническая или ноющая травма , подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом по спортивной медицине или физиотерапевтом, чтобы разработать протокол растяжки, который соответствует вашим потребностям.
• Если у вас есть какие-либо физические ограничения, которые мешают вам правильно выполнять упражнения на растяжку , проконсультируйтесь с врачом по поводу альтернативных упражнений, которые могут помочь повысить вашу гибкость.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть несколько стандартных советов по безопасности при растяжке, которым вы должны следовать:

• Не подпрыгивайте. Много лет назад баллистическая растяжка считалась лучшим способом повысить гибкость. Теперь эксперты предлагают вам избегать подпрыгивания, если эти типы растяжки не были рекомендованы вам врачом или физиотерапевтом.
• Не выходите за рамки комфорта. Хотя при растяжении мышцы нормально ощущать некоторое напряжение, никогда не должно ощущаться боли. Если область, которую вы растягиваете, начинает болеть, прекратите растяжку, пока не почувствуете дискомфорт.
• Не переусердствуйте. Как и другие виды упражнений, растяжка создает нагрузку на ваше тело. Если вы растягиваете одни и те же группы мышц несколько раз в день, вы рискуете чрезмерно растянуть мышцы и нанести им вред.
• Не уходите в холодную погоду. Холодные мышцы не так податливы, что затрудняет растяжку. Лучшее время для растяжки — после тренировки, но если вы не тренируетесь перед выполнением растяжки, подумайте о том, чтобы разогреться в течение 5-10 минут с небольшим кардио, например ходьбой или бегом трусцой.

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься физическими упражнениями или являетесь опытным спортсменом, вам всегда будет полезно заниматься регулярной растяжкой. Включив 5-10 минут динамических и статических растяжек в свою ежедневную тренировку, вы можете увеличить диапазон движений, улучшить осанку и успокоить ум.

.

Растяжка после упражнений | Science for Sport

Способствует ли растяжка восстановлению?

Как упоминалось ранее, у растяжек после упражнений для ускорения восстановления есть две основные цели:

1. Уменьшает болезненность мышц
2. Снижение жесткости мышц (т.е. восстановление диапазона движений до тренировки)

Прежде чем продолжить, стоит отметить, что другие методы после тренировки, такие как терапия теплом и холодом, вибрация, массаж, гидротерапия, анестетики и катание с пеной, снижают болезненность мышц и увеличивают диапазон движений суставов; таким образом улучшая восстановление [9-17].

Кровоток

Во время статического растяжения кровоток, оксигенация капиллярной области и скорость перемещения красных кровяных телец в мышцу, по-видимому, уменьшаются [18-21]. Возможно, этого следовало ожидать, поскольку механическое напряжение, оказываемое на мышцу при растяжении, может вызвать сжатие и удлинение сосудов. Однако сразу после прекращения растяжения кровоток, по-видимому, значительно увеличивается по сравнению с предыдущими уровнями до растяжения [16].

Таким образом, статическое растяжение вызывает обратный эффект на кровоток в мышцах — i.е. уменьшает поток во время растяжки, но затем быстро увеличивает его. Временное уменьшение, а затем увеличение кровотока может способствовать восстановлению за счет улучшения доставки питательных веществ при одновременном удалении метаболитов, однако это еще не подтверждено исследованиями.

Болезненность мышц

Уменьшение болезненности мышц после упражнений — краеугольный камень ускорения восстановления. Во многих исследованиях измерялось влияние растяжки после упражнений на болезненность мышц, и очень часто были получены положительные результаты [11]; просто означает, что растяжка после тренировки уменьшает болезненность мышц.

При этом качество большинства этих исследований было от низкого до среднего [2]. Один обширный метаанализ по этой теме, в котором приняли участие более 2500 участников, пришел к выводу, что растяжка после упражнений для восстановления уменьшала эффект мышечной болезненности только на 1-4 балла по 100-балльной шкале (улучшение на 1-4%) [2] . Несмотря на то, что эта цифра статистически значима, эффект очень мал. Таким образом, статическая растяжка после тренировки может иметь незначительный эффект на болезненность мышц.С другой стороны, возможно, каждая мелочь на счету?

Парасимпатическая модуляция

Здесь все может стать немного сложнее, поэтому мы постараемся сделать это как можно быстрее и проще.

Вегетативная нервная система состоит из двух ветвей (Рисунок 3):

1. Симпатическая нервная система (СНС)
2. Парасимпатическая нервная система (PSNS)

Самый простой способ различить различия между ними — связать ответы «сражайся или беги» с SNS, а ответы «отдыхай и переваривай» — с PSNS.Таким образом, SNS увеличивает частоту сердечных сокращений, в то время как PSNS замедляет ее (Рисунок 3). По сути, PSNS помогает облегчить восстановление после стрессового события (например, соревнования или тренировки), противодействуя эффектам SNS, которые повышают возбудимость и готовность [22].

.