Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале Тренажёрный зал.

Сразу оговорюсь, что тренировка для сжигания жира — это не что-то застывшее на месте. Вы не повторяете одно и то же изо дня в день, из месяца в месяц. По мере вашей тренированности меняются число подходов, повторений, вес поднимаемых снарядов, калорийность питания. Желательно только не менять сами упражнения. Об этом я говорил в статье: чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Полноценное сжигание жира не может обходиться без корректировки питания.

Опять же процесс питания так же не стоит на месте. В какие-то периоды тренировок мы уменьшаем калорийность пищи и увеличиваем процентное содержание белка в организме. Потом добавляем калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм в организме. И что очень важно — не нужно никаких диет!!! Наше тело можно сравнить с надувным шариком. Чем больше в шарик поступает воздуха, тем он больше надувается. Когда воздух выходит шарик сдувается.

Чем больше пищи мы съедаем (получаем ккалории), тем больше растёт наша масса тела. Если мы правильно питаемся и тренируемся (теряем ккалории на тренировках и за счёт еды), масса тела уменьшается. На тренировках для сжигания жира можно вполне заниматься 1,5 часа. Выбираем упражнения, от которых пот течёт больше всего. Это базовые упражнения. На начальном этапе сильно тренироваться не нужно. Главное постепенно втянуться в тренировки. Что бы не вызвать к ним отвращения. В упражнениях делаем всего 2 — 3 подхода. И сразу стараемся выполнять упражнение технически правильно.

Поэтому ваша программа может быть такой:

Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Приседания: Разминка 2/3 подходы х 15 раз (?) кг.

3. Жим штанги лёжа: Р 2/3 х 10 (?) кг.

4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (?) кг.

5. Пресс: нижний 2/3 х 12 верхний 2/3 х 12

6. Пробежка: 15 минут. Скорость 7 — 8 км/ч.

Что написано на этой схеме: сначала вы легко бежите по беговой дорожке только для разогрева. Это разминка всего тела. Непосредственно перед выполнением силового упражнения вы делаете специальную разминку.

Просто делаете это упражнение с лёгким весом. Чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые будут в работе.

Далее выполняем приседания со штангой на плечах. Со штангой на плечах — это только так говорится, на самом деле, для начала можно взять лёгкую штангу или бодибар. И присесть с ней 2-3 подхода на 15 повторений. Вес снаряда нужно подобрать такой, чтобы вы могли с ним присесть 15 раз.

Жим штанги лёжа всё то же самое: разминаемся лёгким весом, подбираем рабочий вес штанги такой, что бы можно было сделать нужное число повторений. У нас это 10 повторений. И выполняем 2 — 3 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.

Далее гравитон это тренажёр имитирующий подтягивания. Если у вас его в зале нет, не расстраивайтесь. Любое упражнение можно заменить на аналогичное.

В нашем случае это будет тяга вертикального блока. Надеюсь вам уже понятно как выполнять это упражнение: разминка, подбор рабочего веса, выполнение с этим весом 2 — 3 подхода.

Тренируем пресс доступными для нас упражнениями. Первый месяц лучше делать пресс по 2 подхода. Пресс можно делать без разминки. Первый подход сам по себе является разминочным.

Пробежка в конце тренировки помогает нам опустошать жировые клетки. Во время силовой тренировки мы потратили запасы гликогена в мышцах и печени. А теперь организм будет брать энергию для пробежки сразу из жировых клеток. Со временем нужно увеличить пробежку до 30 минут и можно прибавить скорость.

 

 

После тренировки выполняем растяжку на проработанные мышцы. После растяжки мышцы начинают сразу восстанавливаться. И мы не тратим драгоценное время — 8 часов после тренировки.

 

Так мышцы начинают восстанавливаться, если не выполнить растяжку. И не забываем закрывать углеводное окно в течении 20 минут после тренировки.

Для того, чтобы в следующий приём пищи организм не стал откладывать еду в жир. Это мы разобрали «физическую» часть первого месяца тренировки. Рассмотрим теперь «продуктовую» часть.

Питание

Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания. Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:

• Число. День недели. Время приёма пищи.
• Что съели. Состав пищи.
• Калорийность порции.

 

 

Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.

 

Все приёмы пищи должны быть

одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.

Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.

Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.

Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.

Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта. Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории, потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

Коэффициенты активности.

• 1,2     при сидячем образе жизни
• 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55   при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9     при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг. Это очень важно.

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

---

Женские упражнения для пресса в тренажерном зале

Читая журналы или просматривая фильмы, постоянно натыкаешься на людей, у которых красивый рельефный пресс. Невольно опускаешь голову, смотря на то место где и у тебя должен быть такой же, но, увы, там его не оказывается. На его месте обнаруживаешь что-то дряблое и обвисшее, выпирающее и больше напоминающее кусочек сала. Сразу как-то расстраиваешься, идешь к холодильнику, чтоб утешить себя вкусным пирожным. Вот тут и стоит остановиться.

Гимнастический ролик для пресса

Если хочется иметь красивый торс, то первое, с чего нужно начать это диета и правильное питание. Можно составлять сколько угодно программ для тренировок, регулярно ходить в зал, но если питаешься неправильно и чрезмерно, то толку не будет. Упражнения для мышц пресса не направлены на сжигание жира, некоторая его часть конечно уйдет, но если не питаться правильно, то животик так и будет сидеть на месте пряча красивенький рельефный пресс. Если уж заниматься собой, то заниматься правильно. А сидя, наминая булочки и жаловаться на то, что спорт не дает никакого результата, это не наш вариант.

Нет ничего невозможного, а потому красивый накачанный пресс может быть не только в мечтах, но и в реальности. Главное определиться с набором упражнений и регулярно им следовать в комплексе с диетой.

 

Содержание статьи:

Начало тренировки, подбор тренажеров

Итак, вы уже выбрали тренажерный зал, купили красивую форму для занятий и уже даже пришли на тренировку в зал и вдруг, ужас: — что это за железяки и что с ними делать, с чего начинать и вообще с какой стороны к ним подходить?

Без паники, сейчас подробно все разберем. Во-первых, не нужно карабкаться на все существующие тренажеры в зале, наша цель это пресс, а потому понадобятся лишь несколько снарядов.

Для тренировки в тренажерном зале нужны такие снаряды:

• Скамья
• Блочный тренажер
• Тренажер на поднятие ног с упорами для локтей
• Мяч для фитнеса

Это основные тренажеры, с которыми следует работать. Их будет вполне достаточно, остальные тренажеры будут лишними, лучше уступите их другим, кому они нужнее.

Упражнения описаны в том порядке, в котором их следует выполнять. Между каждыми упражнениями делайте небольшой перерыв, для расслабления мышц. Обязательно возьмите с собой водичку на тренировку, пейте ее небольшими глотками во время отдыха, но главное не берите газированную воду.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Упражнения для пресса

Скручивания на наклонной скамье

Первым делом отрегулируйте скамью, выставив ее под нужным углом. Если ранее не занимались, то начинать нужно с небольшого угла наклона (10-15°), а если есть опыт, то оптимальным будет угол в промежутке от 30° до 40°.

Лягте на скамью головой вниз, руки за голову подбородок держите прямо (не наклоняйте его вперед, шея должна быть прямой). Скручивание делать с помощью мышц пресса (не толкайте себя руками в голову), при этом спина должна становиться округлой. Сначала отрываете плечи от скамьи затем верх спины, весь торс поднимать не нужно. Это упражнение больше воздействует на верхнюю часть прямых мышц пресса.

Подъем ног на прямой и наклонной скамье

Выбирайте по собственным силам вид скамьи, она может быть прямой (параллельна полу), а можно выполнять на наклонной, как в прошлом упражнении. На наклонной скамье будет выполнять немного сложнее, но и воздействие на мышцы будет более сильным.

Ложитесь на скамью, руки положите под попу (если скамья прямая) или же возьмитесь за край скамьи (при наклонном варианте). Ноги слегка согните в коленях и поднимайте максимально высоко, в наивысшей точке слегка оторвите ягодицы от тренажера. Старайтесь поднимать ножки благодаря мышцам живота. Не выполняйте движение слишком быстро, действие должно быть плавным.

Скручивания с помощью блочного тренажера

Выставьте на снаряде вес от 10 до 15 кг. Возьмитесь за канат тренажера и встаньте на колени лицом к нему (не садитесь попой на пятки). Наклоните корпус немного вперед, локти согнуты и прижаты к телу. Опускайтесь, используя мышцы пресса, до того как полностью коснетесь бедер, спина должна округлиться.
Выполняя это упражнение нагрузка на мышцы будет более сильной, а потому эффект будет достигаться быстрее. Главное не делайте резких движений и крепко держите канат (он должен быть под подбородком).

Набор эспандеров Латексная лента

Поднятие ног на тренажере с упорами для локтей

Упершись локтями в подлокотники, а спиной в спинку тренажера, подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги. Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не по инерции. Следите, чтобы плечи были зафиксированы и не поднимались вверх.

Жердочка на мяче для фитнеса

Ноги положить на мяч (от щиколотки до колена все должно касаться мячика), руками опереться на пол. Корпус должен быть полностью прямым, вы словно превращаетесь в прямую жердочку, в которой нет сгибов (следите за попой, она будет пытаться нарушить прямоту вашего тела). Подтягивайте коленки к животу, чтоб бедрами коснуться его. Старайтесь, чтоб спина осталась прямой, дотронувшись коленями до груди, задержитесь в таком положении, досчитав до 4 (при этом напрягите мышцы пресса) и плавно вернитесь в исходное положение.

Скручивание на мяче для фитнеса

Лягте на мяч, поясницей касаясь его, руки скрестите на груди, ногами упритесь в пол, они должны быть согнуты в коленях под прямым углом. Во время выполнения упражнения поясница должна быть неотрывна от фитбола. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручивая спину. Аккуратно выполняйте упражнение, следите, чтоб ноги хорошо стояли на полу, иначе есть риск упасть.

Советы

Для одной тренировки выберете два или три снаряда, Например, если есть упражнения на скамье, то фитбол можно исключить и наоборот. Не стоит перегружать тренировку большим количеством упражнений. Достаточно будет того, что каждый поход в тренажерный зал будет сопровождаться проработкой мышц пресса. Если выполнять упражнения правильно и регулярно, то результат не заставит себя ждать.

Не бросайте тренировки если в мышцах, появилась боль, постепенно она будет утихать и когда мышцы адаптируются к нагрузкам, то будет намного проще. Спорт это первый шаг к красоте, шагайте смело, успех скоро будет с вами.

Упражнения на пресс в тренажерном зале видео

 

 

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Оцените статью:

Как составить тренировку на сжигание жира

Как стать стройнее и избавиться от лишних сантиметров

Изменить в лучшую сторону фигуру, свои привычки и образ жизни – задача не из легких. По статистике, более 70% женщин хотели бы подкорректировать свои параметры и избавиться от лишних сантиметров. Но далеко не каждая действительно готова совершенствоваться. Если вы решили стать стройнее и красивее, то возникает множество вопросов. Какие тренировки станут самыми эффективными для сжигания жира? Можно ли заниматься дома без персонального тренера? Какие нагрузки не навредят здоровью, а только укрепят его? Следующая информация поможет вам разобраться во всех важных аспектах!

Эффективная тренировка для сжигания жира в спортзале

Главное заблуждение многих девушек – силовые занятия обеспечат фигуре мужские черты. На самом деле грамотная силовая нагрузка наградит вас привлекательными очертаниями и позволит быстрее избавиться от лишнего веса.

Сначала достаточно 2-3 походов по 1 часу в спортзал за неделю. Помните, что каждая пропущенная тренировка в тренажерном зале заставляет вас сделать шаг назад, потому отнестись к новым занятиям в жизни нужно с полной серьезностью и отдачей.

Как построить тренировку в спортзале?

• Разминайтесь 5-10 минут перед основными физическими нагрузками.
• Приступайте к основному блоку. Если вы далеки от спорта и не готовы платить большие суммы денег за услуги персонального тренера, лучшим выбором станут групповые занятия. Фитнес, который чередует нагрузку (система Табата), круговые тренировки, занятия с бодибаром, занятия с фитболом или небольшими гантелями (1-3 кг), прекрасно подойдет вам. Вы сможете понять, какое направление вам ближе, и сделать правильный выбор.
• После интенсивной физической нагрузки должна следовать заминка. Это – растяжка всех групп мышц, задействованных в основном блоке. Грамотный и серьезный подход к заминке позволит вам не только быстрее сжечь жир, но и избавит от боли в мышцах.

Существует несколько правил для занятий в зале:

1. Повышение нагрузок должно быть постепенным. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
2. Если на тренировке на сжигание жира вы испытываете одышку или головокружение, следует прекратить занятие.
3. Подбирайте одежду грамотно. Это должны быть легкие и комфортные вещи без лишних змеек, карманов, капюшонов и прочего.
4. Отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.
5. Многие девушки пропускают тренировки ног. Этого делать категорически нельзя, поскольку именно подобные нагрузки являются самыми энергозатратными.
6. Пейте воду во время тренировок.
7. Следите за рационом питания до и после физических нагрузок. В противном случае результата вы будете ожидать очень долго.
8. Принимайте теплый душ после тренировок. А если вы периодически сталкиваетесь с крепатурой (болью в мышцах), обеспечьте себе горячую ванну вечером перед сном желательно с морской солью.

Тренировка дома. Основные принципы тренировок в домашних условиях

Некоторые девушки не готовы выйти из зоны комфорта или не могут подстраиваться под режим работы тренажерного зала, потому выбирают тренировки дома. Сейчас обеспечить себе грамотную нагрузку очень просто, поскольку в интернете вы можете найти массу обучающих видеотренингов от именитых экспертов мира фитнеса. Следуйте советам, не бойтесь менять тренировочные программы и получайте удовольствие от процесса.

Как похудеть с помощью тренировок дома? Строим правильную программу!

• Сочетайте кардиотренировки с интенсивными силовыми нагрузками. К примеру, легкий бег с утра не только зарядит вас энергией на весь день, но и поможет сжечь до 400 калорий за полчаса. Также к кардиотренировкам относятся любые аэробные нагрузки, усиливающие пульс (плавание, прыжки на скакалке, занятие на велотренажере). Силовые занятия с небольшим дополнительным весом, в свою очередь, ускоряют метаболизм. Сочетание двух типов нагрузок ускорит процесс сжигания жира как во время тренировки, так и после нее.
• Тренировать нужно все тело. Если вы думаете, что постоянные скручивания (упражнения на пресс) вскоре подарят вам роскошную талию, то вы заблуждаетесь. Коварный слой жира на животе не уйдет. Вам необходимо разогнать метаболизм, а сделать это можно исключительно с помощью тренировок всех групп мышц. Локально жир убирает исключительно липосакция, но ведь вы не готовы лечь под нож хирурга?
• Голодание поможет вам избавиться от жира лишь на небольшой промежуток времени. Вскоре масса тела увеличится, а состояние здоровья серьезно пострадает.

Многих женщин отпугивает тот факт, что им сложнее сжечь жир, чем мужчинам. Сюда подключаются и некоторые психологические факторы: сложно заниматься спортом в зале, если вокруг ходят подтянутые девушки, тяжело подвести саму себя и позже объяснить все это близким людям. Отбросьте в сторону любые страхи!

Благодаря сочетанию тренировок с кардионагрузками и отягощением, а также правильного питания, вы обретете уверенность в себе и сможете избавиться от лишних килограммов. Спорт подарит вам не только красивое тело, но и позитивное мышление и крепкое здоровье.

Обзор

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-1004

Оцените статью

Читайте также

20.05.2017

Обновлено 15.06.2020

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

1. Во время тренировки сжигается больше калорий

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой.

2. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения

Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг (при росте 164 см; отметим, что это на 15 кг превышает норму). По данным сайта calorielab.com, получаем такие цифры.

Ходьба (5,6 км/час) – 196 ккал/час. Бег – 490 ккал/час. Занятия в тренажерном зале – 315 ккал/час. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.

Похожие материалы:

3. Миф: бег сжигает больше жира, чем ходьба

«Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!» – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров (при переходе их в энергию) нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы.

Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла Итсинесс советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.

Независимо от интенсивности, кардиотренировки – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Похожие материалы:

Силовые упражнения

1. Страх стать подругой Арнольда Шварценеггера

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.

Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит.

Похожие материалы:

2. Лежите на диване и сжигайте калории

После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40–80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а 70. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.

Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же.

Похожие материалы:

3. Вы сжигаете жир или мышцы?

Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.

В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений – почти чистый жир. И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.

Почему? Объясним в следующем пункте.

4. Больше мышц – больше сожженных калорий

Мы уже говорили о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что на уровень основного метаболизма (а это как раз и есть количество калорий), влияют вес тела и мышечная масса.

Похожие материалы:

«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», – говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому у них сжигается больше калорий в течение дня.

Учитывая, что мышечная ткань остается надолго (до тех пор пока вы употребляете достаточно белка и предоставляете телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.

Вдобавок хочу сказать, что важно реально представлять, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225–450 грамм за месяц.

Но будьте внимательны в выборе упражнений. Хотите получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуйте другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют все мышцы туловища (пресса, спины, таза) и других частей тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше сжигается калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, и ноги, и ягодицы.

Похожие материалы:

5. Влияние гормонов

Еще одна разница между силовыми и кардиоупражнениями – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют набор мышечной массы (если вы следуете высококалорийной диете, это не поможет вам сбросить вес) или поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).

Кардиотренировки в свою очередь способствуют высвобождению кортизола. А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и препятствует откладыванию жира в районе пресса», – пишет сайт bodybuilding.com.

HIIT

Стоит рассказать о еще одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке, сообщает сайт health.com. HIIT ускоряют пульс и за меньшее количество времени сжигают больше жира, чем любой другой вид занятий.

Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок. Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае вы еще и экономите себе время.

Похожие материалы:

По результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10–15 минут.

HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помните о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.

Выводы

Что лучше для снижения веса: кардиотренировки или силовые? Оба вида!

Исследование колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардиотренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардиосессии. Это подтверждают и ученые Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио-, и силовые упражнения, – лучший способ сбросить вес.

Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые упражнения. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.

Подготовила Нина Коробко

---

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Физиология

Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.

Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.

Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.

Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.

При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.

Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.

Красивый пресс для девушки

Стоит ли качать пресс, решать ей самой, но не выпирающий, красивый живот – стандарт красоты.

Девушкам сложнее убрать с живота жировые отложения, подтянуть мускулыы на нем еще тяжелее, придется соблюдать не только диету, но и вести ЗОЖ, постоянно посещать тренажерный зал или заниматься дома.

Упражнения для мышц брюшного пресса для девушки схожи с таковыми для мужчин. Создать красивую фигуру, живот дамам сложнее в силу специфики организма, сказывается также генетика (тип телосложения), ее возраст.

Интенсивность и регулярность занятий будут иметь решающую роль, поскольку любую фигуру можно скорректировать, главное – не отступать, не бросать занятия, а это зависит от желания и упорства.

Упражнения для укрепления мышц живота выполняются для корректировки массы тела, должны присутствовать кардионагрузки, чтобы сжигание жира шло быстрее.

Во время занятий будет укрепляться и брюшина, и к моменту нормализации веса пресс уже будет сильным.

Проводить занятия нужно не чрезмерно, от этого мало что изменится, разве что сильные мышечные боли заставят бросить все.

Интенсивность следует увеличивать от занятия к занятию, чтобы организм адаптировался под нагрузки.

Добиваться появления кубиков на прессе девушке нет необходимости, это не выглядит привлекательно.

Упражнений, как накачать нижний пресс девушке, много, следует выбрать подходящие и универсальные. Необходимо выполнять скручивания, они не избавят от жира, но мускулы станут выносливее.

При подъеме ног прорабатываются нижние мускулы, для выполнения нужно лечь на пол, руки отвести в стороны от корпуса, ноги прямыми поднять кверху и держать, после плавно опустить, но не ставить ступни на пол, а удерживать в паре сантиметров от поверхности.

Прямая мышца прорабатывается одновременным подъемом корпуса с ногами. Нужно лечь, выпрямить тело, выдохнуть, в этот момент поднимая ноги и верх корпуса, чтобы задеть руками пальцы ног, при этом руки не сгибать.

Поднимать таз, укрепляя брюшину снизу и посередине. Лечь на пол, выпрямиться, мускулами приподнять таз от коврика, двигаясь в сторону лица. Руки и ноги не должны быть задействованы.

При желании иметь красивый накачанный пресс нужно заниматься, не бросать, питаться правильно, тогда женщина сможет похвалиться плоским животиком, а мужчина – рельефными кубиками.

Пресс после родов

В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.

Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.

У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.

Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.

Посмотреть все результаты после липомоделирования тела

До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции
До	7 месяцев после операции	1,5 года после операции

Питание

Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.

Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.

Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.

В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.

Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.

ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.

Питьевой режим

Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.

День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.

Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.

В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.

Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.

Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.

Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.

ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.

Роль витамина D

Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.

Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.

Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.

Упражнения для женского пресса

Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.

Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.

Основной комплекс

Для того, чтобы обеспечить регулярную физическую нагрузку на мышечные волокна пресса, поддерживать их в постоянном тонусе, рекомендуется использовать следующие упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и тратить при этом не более 15 мин.

Планка

Одно из самых эффективных видов нагрузок на всю плоскость мышц живота. Одновременно укрепляется спина, тренируются ягодицы, голеностоп и задние бицепсы ног.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

1. Девушке необходимо занять горизонтальное положение, используя исключительно ровную поверхность пола.
2. Локти располагаются на ширине плеч и соприкасаются с напольным покрытием.
3. Носки ног сводятся вместе и выставляются вертикально, как при отжимании от пола.
4. После занятия исходной позиции мышцы всего тела выравниваются так, чтобы туловище, ягодицы и нижние конечности были на одном уровне без сутулости и прогибов.

В данном положении девушке необходимо находиться максимально долго и до тех пор, пока не закончатся физические силы. На начальном этапе редко кому удаётся выдержать планку больше 1 мин. После отдыха упражнение повторяется. За 1 тренировку рекомендуется делать 2-3 подхода.

Смыкание рук и ног

Это упражнение позволяет прокачать верхний, средний и нижний пресс.

Для его выполнения потребуется соблюдать следующую технику:

1. Лечь на спину, сомкнув ноги вместе, а руки расположив по бокам.
2. На вдохе напрягать мышцы живота, одновременно поднимая верхние и нижние конечности так, чтобы в воздухе кончики пальцев рук и ног касались друг друга.
3. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в 3 подхода, перерыв между которыми 4 мин. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы осанка оставалась максимально ровной.

Поднятие корпуса

Наиболее простое и в тот же момент эффективное упражнение для комплексного прокачивания пресса.

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

1. Девушке необходимо лечь на пол.
2. Носки нижних конечностей смыкаются вместе и фиксируются так, чтобы не отрывались от пола.
3. Руки нужно положить на грудь или отвести за шею.
4. На вдохе выполняется подъём туловища.
5. На выдохе девушка возвращается в исходное положение.

Необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Отдых между каждым поднятием корпуса составляет 3-4 мин., но не более того. Если массы своего тела недостаточно, то можно брать в руки гантель, блин штанги или гирю.

Поднятие ног на брусьях

Эффективное упражнение для прокачки нижней части пресса.

Выполняется с использованием массы собственного тела, а техника тренировки выглядит следующим образом:

1. Сделать выход на брусьях и полностью выровнять руки, удерживая своё тело исключительно за счёт силы верхних конечностей.
2. Ноги сомкнуть вместе и соблюдать равновесие.
3. На вдохе медленно поднимать нижние конечности так, чтобы они оказались впереди, а носки находились на уровне живота.
4. На выдохе ноги опускаются вниз.

Запрещено делать рывки, раскачивать корпус и сгибать конечности в коленях. Рекомендуется делать по 7-10 повторений в 3 подхода. При отсутствии достаточного количества физических сил, указанное число повторений можно сократить в 2 раза.

Сгибание ног на турнике

Одно из самых простых упражнений, которое прокачивает все отделы мышц живота.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

1. Обхватить кистями рук поверхность перекладины.
2. Полностью расслабить тело и повиснуть на турнике.
3. Согнуть ноги в коленях.
4. На вдохе выполнять подтягивание коленных суставов к поверхности груди.
5. На выдохе опускать ноги, а затем выполнять аналогичные движения.

Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать баланс, не раскачиваться и не делать резких движений. За 1 подход следует сделать 7-10 повторений. Оптимальное количество подходов — 3-4 раза.

Скручивания

Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.

От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.

Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.

Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.

Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.

Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.

Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.

Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.

Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.

И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Работа на косые мышцы

Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.

Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.

Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.

Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.

При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.

Виды женского пресса

В зависимости от степени рельефности можно выделить:

• легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
• сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.

Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.

Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.

Как быстро накачать кубики на животе Как накачать кубики на прессе

» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе

Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.

Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.

Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.

Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.

Диета – основа пресса

Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.

Три правила диеты:

• Ешьте много белка;
• Сократите углеводы;
• Уменьшите количество жиров.

Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.

Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.

Упражнения для пресса

Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.

Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.

Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.

Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!

«Сушка»

При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.

Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.

В процессе «сушки» важны два фактора:

• сбалансированное питание;
• достаточная кардионагрузка.

ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.

Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.

Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.

Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.

Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.

Кардионагрузка

Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.

Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.

Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.

Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.

Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.

Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.

Что нужно учесть?

Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль.

Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.

Начинать нужно с простого, и если оно дается непросто, следовательно, на данном промежутке времени оно будет самым эффективным.

Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.

С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.

Мышц в организм всего четыре:

• внутренняя;
• прямая;
• поперечная;
• наружная косая.

Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.

Упражнения на пресс в зале: как правильно тренироваться

Мужчины и женщины мечтают о подтянутой красивой фигуре. Без плоского живота это невозможно, поэтому прессу уделяется много внимания на тренировках в зале. Упражнения рассчитаны на сжигание жиров и укрепление мышц.

Отметим, что комплексы упражнений для мужчин отличаются от женских программ. Мужчины, как правило, хотят получить в результате не только подтянутый живот, но и ярко выраженный рельеф мышц (кубики). Женщинам обычно достаточно иметь тонкую талию и плоский живот. В обоих случаях занятия потребуют времени.

Новичкам рекомендуется заниматься с инструктором: тренер подберет идеальную программу в зависимости от первоначальной подготовки

Примерный комплекс на пресс для мужчин

Помните, что занятия в зале важно сочетать с другими видами тренировок: плаванием, бегом, спортивными играми. Это поможет сжечь ненужные калории. Примерный план занятия:

1. В каждом зале имеется шведская стенка, начнем комплекс упражнений с нее. Зацепитесь за перекладину на уровне вытянутых рук. Поднимаем ноги на 90°, колени при этом остаются прямыми.
2. Переходим к скамье. Ложимся на спину, руки на поручнях. Поднимаем ноги 15-20 раз, колени не сгибаем.
3. Выполняем неполное скручивание на наклонной скамье. Делаем 2 серии по 15 раз.

Новичкам следует на этом остановиться и заняться другими видами упражнений. Комплекс на пресс обычно включают в общую программу занятий – только прессу внимание на первых занятиях не уделяется.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин

Примерный комплекс упражнений в зале для женщин

Девушкам рекомендуется на первых порах уделить внимание таким видам упражнений как скручивание на наклонной скамье. При этом ноги фиксируются, а поднимается верх туловища. Выполняют по 15 раз в два подхода.

Второе упражнение предполагает проработку другой группы мышц. Выполняют его также на наклонной скамье, но поднимаются ноги, а верх корпуса остается неподвижным. 15 раз по 2 подхода.

Когда мышцы привыкнут, количество повторений увеличивают до 30 и выполняют по 3 подхода.

Совместите тренировки с прыжками на скакалке и с кручением обруча – это сделает талию тонкой.

Комплекс упражнений на пресс для женщин в тренажерном зале

Беременные женщины не должны заниматься качанием пресса в зале. При наличии любых проблем со здоровьем тренировки проводятся только после согласования с врачом.

Общие рекомендации

Перед прокачкой пресса следует разогреться, для этого выполняют разминочный комплекс упражнений. В него включают:

• наклоны;
• приседания;
• подскоки;
• махи ногами;
• махи руками;
• бег с высоко поднятыми коленями.

Эффекта не будет, если продолжать питаться в том же режиме, что и прежде.

Важно включить в рацион белковую пищу, а углеводы и жиры исключить

Совмещайте занятия с плаванием, утренней пробежкой, спортивными танцами. Женщинам хорошо заниматься дополнительно шейпингом или аэробикой. В эти методики также включены упражнения, поддерживающие пресс в идеальном состоянии.

Помните о том, что после достижения результата забрасывать тренировки нельзя: мышцы вновь ослабнут, и все вернется на круги своя. Поэтому занятия в спортзале должны стать образом жизни.

Девушка качает пресс

Если посещаете зал только 2 раза в неделю, следует включить упражнения на пресс без специального оборудования и в домашний комплекс. Занятия на пресс живота проводят минимум 3 раза в неделю.

В первое время возможна болезненная реакция мышц на тренировки. Пугаться этого не стоит. Продолжите тренировки, но снизьте нагрузку.

Мужчинам нужно знать, что о первых «кубиках» можно будет говорить только спустя 2 месяца. Не ждите скорого результата: рельефный живот – итог долгих и упорных тренировок.

Нужен ли тренажерный зал девушкам ?

Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.

У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
У немногих! А сколько девушек делают упражнения неверно!!! В итоге рождается миф, что тренажерный зал абсолютно неэффективен для борьбы с ожирением и прочими проблемами фигуры.
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 130 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–130 ударов в минуту.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 15 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале.
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

5 лучших тренировок для пресса для женщин: избавьтесь от жира на животе и укрепите мышцы кора

Посмотрим правде в глаза, укрощение этого стойкого живота — одна из самых сложных задач. Даже малейшие промахи начинают проявляться в области живота. Несомненно, это нарушает ваше спокойствие и вызывает бесчисленные бессонные ночи. Это время, когда мы хотели бы поговорить об одном из самых больших заблуждений, связанных с фитнесом. Работа над одной частью тела — это не решение, и вы останетесь неудовлетворенными.Нужно рассматривать фитнес как целостный подход; Уделяйте одинаковое внимание всем частям тела, сочетайте кардио упражнения, упражнения с собственным весом и силовые тренировки, чтобы добиться скульптурного, точеного вида. Это всегда должно сочетаться с хорошо сбалансированной диетой. Все, что не соответствует этому, не даст желаемого результата.

Мечта каждой женщины — надеть это изысканное коктейльное платье или обнажить полностью плоский животик в дизайнерском сари или lehenga , но очень немногие понимают, что приложить все усилия к хрусту не поможет.Да, дамы, скручивания не сделают живот плоским, вам нужно работать над различными частями брюшной полости, чтобы сбросить лишние килограммы и набрать мышечную массу. «Чтобы сбросить вес в области живота, нужно тренировать мышцы кора. Упражнения на брюшной пресс, если они выполняются изолированно, бесполезны. Работайте над кора, это очень важно», — говорит Гаурав Шарма, менеджер по фитнесу, Sports Fit, Васант Кундж.

Ядро относится к различным мышцам брюшной полости, косым мышцам, тазовым мышцам, ягодицам, мышцам спины, бедрам и подколенным сухожилиям.Мы собрали пять простых упражнений, которые считаются лучшими тренировками для пресса, но вы также должны работать над всем корпусом.

Вот 5 простых упражнений, которые убивают жир на животе

1. Велосипед

Это может показаться легким в исполнении, но не менее сложным. Это вызывает жгучую боль в животе и помогает сжечь жир на животе. Упражнение довольно простое — лягте на землю, поднимите ноги в воздух и имитируйте движение гребца. Начните с выполнения 25 лопаток (обе ноги) в трех подходах.Вы можете поиграть с интенсивностью, скоростью и количеством повторений. Другой вариант — это когда вы кладете руку за голову и поднимаете туловище вверх. Попробуйте коснуться локтем противоположного колена, продолжайте повторять с обеих сторон.

2. Подъемы ног

Лягте на землю, поднимите ногу в воздух, образуя угол девяноста градусов с телом; верните ногу на пол. Повторить 25 раз, подходить по три.

3.Боковые изгибы

Эти нацелены на любовные ручки, и, честно говоря, плоский животик далек от реальности, не теряя этих любовных ручек. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, согнитесь в стороны, сохраняя прямой позвоночник. Вы также можете объединить это упражнение с гантелями 5 кг, чтобы добиться лучших результатов. Начните с 30 повторений с каждой стороны, подходы по три.

4. V-приседания

Это, вероятно, один из самых простых способов проработать мышцы кора и сформировать пресс.Небольшое предостережение — чтобы усовершенствовать этот убийца дряблости, нужно немало. Лягте на землю, заведите руки за голову и поднимите тело вместе с ногами. Попробуйте дотронуться руками до кончиков стоп, пока ваше тело делает букву «V». Начните с 3 подходов по 10, постепенно увеличивая количество повторений.

5. Русские скручивания

Сядьте на пол и сделайте букву «V», удерживая ноги в воздухе, но согнутые. Соедините руки и вращайтесь из стороны в сторону.Вы также можете держать в руке гантель или платформу с отягощениями во время выполнения упражнения для достижения лучших результатов. Начните с 3 подходов по 20 повторений.

Хорошо продуманный фитнес-режим — необходимое условие здорового образа жизни. Если вам не нравится ходить в спортзал, вы можете попробовать другие способы физической активности, такие как йога, аэробика, боевые искусства, спорт и даже танцы. Сохраняйте активный образ жизни, оставайтесь в форме и держите под контролем ожирение.

Получите пакет из шести упаковок и худейте здоровым способом

Для некоторых тренировка пресса может казаться святым Граалем фитнеса — несмотря на то, что наличие пресса не обязательно означает, что вы здоровы, — и тренировки имеют множество других преимуществ, помимо того, что вы разорваны.

Но если ваша цель в фитнесе — похудание и подтянутая фигура, есть несколько советов, которые помогут вам достичь этого здоровым путем.

Фитнес-эксперт, PT и посол Fitbit в Великобритании Джеймс Стирлинг, он же London Fitness Guy, делится вещами, которые каждый должен знать, прежде чем пытаться набрать пресс.

1. Не существует сверхсложной формулы для получения абс.

По словам Джеймса, все сводится к двум ключевым вещам — диете, тренировкам и их сочетанию. Его ключевая формула для получения тонуса?

• Силовые тренировки для наращивания мышц, которые сжигают жир
• Основные упражнения для укрепления мышц
• Увеличение количества движений в течение дня
• Убедитесь, что вы испытываете дефицит калорий, чтобы уменьшить жировые отложения и показать прессу

Читайте, как он все это разрушает…

2. Пресс создается на кухне, но упражнения, которые вы выполняете, по-прежнему очень важны. показать внизу «.

«Если вы посмотрите на бицепс — если у вас нет мышц во время диеты, вы будете просто более стройной версией того, чем были раньше, а не человеком с большими бицепсами — ваша форма не изменится, если работа в «.

Чтобы создать основу для сильного кора, Джеймс рекомендует простые движения, такие как скручивания из дома, или, если вы используете тренажерный зал, добавляйте вес к упражнениям на кора, чтобы тренировать мышцы, добавляя прогрессивную перегрузку, как если бы вы выполняли упражнения на бицепс. или грудь.

Сергей Соболевский

Подъемы ног в висе (см. Выше) — одно из любимых упражнений Джеймса для наращивания кора и нацеливания на нижнюю часть живота. Он рекомендует начинать с того, что сначала прижмите колени к груди, а затем работайте, чтобы поднять ноги.

3. Планка и скручивание ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работают

Вы часто слышите, как люди говорят, что приседания и планка не улучшат пресс, и хотя это правда, они все же должны играть роль в создании сильного кора, потому что они ВСЕГДА жестко, независимо от того, насколько ты в хорошей форме.«Если бы я сделал сейчас 50 скручиваний, я бы все равно чувствовал это в своем ядре, как до многих лет тренировок», — говорит Джеймс.

4. Сложные движения также являются ключевыми

гилаксия

В то время как люди думают, что скручивания, планка и приседания — это способ развить пресс, Джеймс говорит, что сложные упражнения, такие как становая тяга и приседания, потрясающе подходят для развития кора. «Вам нужно контролировать и сокращать мышцы кора во время сложных и динамических движений», — советует он.Джеймс также рекомендует жим ногами как недооцененное движение, поэтому обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным физическим специалистом, если вы никогда раньше не выполняли эти движения.

5. Вы можете построить прочную основу дома




Ненавидите спортзал? По словам Джеймса, многие люди упускают из виду силу основных тренировок дома. «Если бы и было чем заняться дома, это было бы стержнем», — говорит он. «Для этого не нужно никакого оборудования, вы можете просто раскатать коврик! Это всегда будет сложно, пока вы напрягаете мышцы кора при выполнении движений»

6.Диета действительно важна

тбральнина

Хорошо, значит, вы закончили тренировку. Но независимо от того, сколько тренировок или основной работы вы выполняете, Джеймс говорит, что «вы никогда не сможете увидеть свой пресс, если ваша диета не дополняет его — если у вас слишком много жира, они не будут отображаться». Поэтому, чтобы увидеть свой пресс, вам нужно сначала уменьшить жировые отложения — как только вы уменьшите жировые отложения, ваше тело начнет показывать определение, указанное ниже.


7. Вам не нужно следить за тем, что вы едите неукоснительно.

Если ваша цель — сжигание жира, вам нужно будет испытывать дефицит калорий, а это значит, что вы должны знать, что вы едите, чтобы подпитывать ваши тренировки. . И хотя некоторые поклонники фитнеса постоянно используют приложения для отслеживания калорий, такие как My Fitness Pal, Джеймс рекомендует немного более расслабленный подход.

Некоторым из своих клиентов он советует отслеживать еще неделю в качестве обучающего упражнения, чтобы они знали, что они едят в свой ежедневный прием пищи, и получают ли они нужное количество белков, углеводов и жиров. для достижения своих целей, а затем соответствующим образом скорректировать диету.Он советует структурировать каждый прием пищи как здоровый баланс белков, углеводов, овощей и жиров, чтобы определить, едите ли вы для пресса.

Getty Images

8. Вам также не нужно переходить на низкоуглеводный.

«Низкое содержание углеводов действительно работает только потому, что вы убираете углеводы с тарелки и уменьшаете общее количество калорий», — говорит Джеймс. Если вы усердно тренируетесь, углеводы важны для тренировок в тренажерном зале и наращивания мышечной массы, и Джеймс говорит, что вы можете создать дефицит калорий с помощью сбалансированной тарелки и при этом получить те же результаты, что и тот, кто отказался от всех углеводов.

«Нет волшебной формулы — я люблю углеводы, и их удаление для меня нецелесообразно — я бы чувствовал себя ужасно и истощенным от всех тренировок, которые я делаю!».

9. Сахар и алкоголь не являются полностью запрещенными — пока они в умеренных количествах.

Еда и питье являются частью сбалансированной жизни — и Джеймс говорит, что если вы полностью откажетесь от них, у вас больше шансов НЕ придерживаться плана тренировок, и ваш образ жизни станет гораздо менее устойчивым. Но если ваша цель — похудеть, все дело в умеренности и разумном выборе.

«Просто убедитесь, что у вас довольно здоровый образ жизни с понедельника по пятницу, когда вы в курсе своих тренировок и диеты, чтобы вы действительно могли насладиться субботним вечером», — говорит он. «Это часть жизни, и если вы будете сбалансированы в течение недели, в целом все будет в порядке».

Он добавляет: «Я никогда не говорю клиенту:« Вы не можете пить »- это просто нереально. хорошо являются ключевыми.

«Сахар тоже подходит в умеренных количествах, и вам не нужно полностью отказываться от него — это просто умеренное удовлетворение ваших пристрастий к сладкому. Никто не набирает жир от одного бисквита, — но речь идет о том, чтобы постоянно делать более здоровый выбор»

Getty Images

10. Вам НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО использовать кардио, чтобы набрать пресс.

Вам не нужно проводить часы на беговой дорожке, чтобы накачать пресс, но кардио может быть полезным инструментом для сжигания жира и калорий, если ваша цель — сжигание жира.«Только не переусердствуйте, — говорит Джеймс.

«Многие люди слишком быстро усердно работают, стараются максимально снизить количество калорий и делать много кардио, чтобы сжечь жир, а затем они все время очень голодны и измотаны, и они выгорают. Лично для меня , Я бы добавил кардио только в том случае, если бы я начал видеть плато, а затем, возможно, скорректировал бы диету — иначе вам не с чем играть, и вы окажетесь в положении, в котором вы не видите результатов, которые вы хочу, потому что ты слишком рано все забил »

11.Но вы должны получить свои шаги в




Likica83

Джеймс подчеркивает, что ваша повседневная активность в целом способствует тому, сколько калорий вы сжигаете и сжигаете. «Вместо того, чтобы добавлять множество кардиотренировок, вы можете просто изменить ходьбу или просто больше двигаться — сойти на одну остановку раньше в автобусе или поезде, встать на 15 минут раньше и больше ходить пешком во время ежедневных поездок на работу. так недооценены для похудания и намного более устойчивы.Используйте фитнес-трекер, например Fitbit, чтобы быть уверенным в том, что вы делаете шаги ».

12. Если вы не видите результатов, возможно, вы перетренировались.

« Сжигание жира — это так странно », — говорит Джеймс. «Есть так много факторов, которые могут способствовать его прекращению, в основном стресс и уровень кортизола. Так что, если вы перетренируетесь или не высыпаетесь, это может помешать вашей потере жира ». Джеймс следит за качеством и продолжительностью своего сна с помощью приложения Fitbit, чтобы убедиться, что он достаточно отдохнул, но говорит, что есть и другие признаки того, что вы можете нужно сделать перерыв.

«Если вы чувствуете себя истощенным, демотивированным и физически не выполняете так, как вы думаете, вы, вероятно, делаете слишком много, поэтому следует разумно обуздать это и дать себе день отдыха или даже неделю отдыха или перерыв. из вашего рациона — это когда происходит рост ваших мышц — и это тоже помогает в вашей производительности »

Джеймс добавляет, что с перетренировками лучше проводить меньше времени в тренажерном зале, но быть эффективными и работать на максимум во время тренировок . «Я изменил свою философию за последние два года — вместо того, чтобы проводить час или полтора в тренажерном зале, я трачу 45 минут, но получаю действительно хорошую тренировку»

13.Сможете ли вы выдержать пресс? Да, но в первую очередь сосредоточьтесь на своем здоровье

JGI / Tom Grill

Итак, у вас есть пресс, который вы хотите — как вы его поддерживаете? Джеймс советует, что вы не можете терять жир навсегда, и все дело в том, чтобы оставаться в тонусе, но также быть здоровым и поддерживать сбалансированный образ жизни. «Если у вас слишком мало жира, как у женщины, это может плохо сказаться на вашем менструальном цикле. Процент жира в организме — определенно не та цифра, на которой стоит зацикливаться — я слышу, как люди говорят, что они хотят, чтобы жир составлял менее 20%, но 20% — это нормально. не так много для женщины, и эти проценты выглядят по-разному на разных телах.Лучше сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете на этом уровне худобы, а уровень энергии так важен — вы должны выбирать это, превышая процентное содержание жира в организме в любой день недели »

14. Помните, пресс — это не ВСЕ

Ваше тело подаст вам признаки того, что вам действительно нужно сделать перерыв (например, вы почувствуете себя истощенным), но Джеймс добавляет, что «если ваша миссия по снижению веса начинает негативно влиять на вашу жизнь и планирует увидеться с друзьями, это становится темное место, в котором вы должны быть, и вам нужно пересмотреть свои цели.

«В мире фитнеса пресс можно рассматривать как фактор, определяющий здоровье и физическую форму, но это неправда — это одна часть более широкой картины. Обратите внимание на другие цели, например, чтобы стать сильнее и получать удовольствие от тренировок, иначе вы не добьетесь успеха. поддерживайте его — и если вы пожертвуете уровнем своей энергии, вы остановите свой прогресс ».


15. Не существует установленных временных рамок для тренировки пресса.

Сколько времени нужно для тренировки пресса, на самом деле зависит от человека, уровня его жировой прослойки и того, сколько тренировок он уже делает.Джеймс говорит, что «люди часто следуют 12-недельным планам, но ваши 12 недель отличаются от 12 недель другого человека — все дело в том, что для вас реально. Если вы тренируетесь слишком короткое время, вам придется больше расходовать калории.

Если бы кто-нибудь пришел ко мне и был новичком в тренажерном зале, вел относительно нездоровый образ жизни и сказал бы, что хочет пресса через шесть недель, я бы сказал, что без экстренной диеты и резкие изменения — это нереально и слишком тяжело для вашего тела — и вы сразу же вернетесь к своим вредным привычкам, как только диета закончится.«

Джеймс был послом Fitbit на мероприятии Fitbit House of Fit. Он рекомендует Fitbit Charge 3, чтобы помочь вам лучше узнать себя.

Лорен Смит Руководитель отдела социальных сетей Лорен Смит, глава отдела социальных сетей Cosmopolitan UK, следит за аккаунтами сайта в социальных сетях, а также иногда освещает на сайте фитнес, здоровье, образ жизни и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие упражнения в спортзале быстрее всего сжимают желудок? | Live Healthy

Плоский подтянутый животик и шесть кубиков пресса — предмет зависти большинства женщин и мужчин. Хотя для того, чтобы привести в тонус и похудеть, требуется время, можно подтянуть живот с помощью специального режима фитнеса и питания. Упражнения, которые лучше всего подходят для быстрого наращивания пресса, будут различаться в зависимости от человека, текущего уровня физической подготовки и формы тела.Тем не менее, в тренажерном зале есть несколько упражнений, которые помогут вам в поисках подтянутого пресса.

Plank It Out

Передняя планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса, согласно Американскому совету по упражнениям. Это упражнение тренирует мышцы живота, бедер, ягодиц и плеч. Сделайте планку, лежа на циновке лицом вниз. Поднимитесь, чтобы опереться на пальцы ног и предплечья, расположив локти под плечами. Держите прямую линию от головы до пят, напрягая пресс, чтобы бедра не провисали.Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд и повторите три раза. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время удержания с 30 секунд до одной минуты.

Тренажеры и оборудование

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры или оборудование, специально предназначенные для брюшного пресса. Скручивания живота сидя и капитанское кресло — это два таких тренажера, которые тонизируют прямые и нижние мышцы живота соответственно. Попросите фитнес-тренера показать вам, как правильно использовать тренажеры, чтобы избежать неправильной техники и риска травм.Альтернативные тренажеры для подтягивания пресса включают ролики для пресса, стабилизирующие мячи для скручиваний и полупайков, а также медицинские мячи.

Crunch-Free

Несмотря на распространенное мнение, вам не нужно делать сотни скручиваний в день, чтобы получить подтянутый пресс. Скорее, упражнения, которые тренируют основные группы мышц тела, включая руки и ноги, используют ядро, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении и стабильно. Жимы стоя, приседания, бёрпи, выпады с ходьбой и скручивания с набивным мячом — все это требует, чтобы вы напрягали мышцы живота.Выполняйте эти упражнения как часть силовых тренировок два-три раза в неделю. Выполняйте от 10 до 12 повторений за упражнение или пока не почувствуете усталость. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют ядро, таких как стояние, вращательные движения или даже сидение на мяче для стабилизации.

Run Away Belly

Неважно, сколько упражнений на подтяжку живота вы делаете, если у вас все еще есть слой жира, покрывающий тонированные мышцы. Сожгите лишний жир с помощью сердечно-сосудистых упражнений в тренажерном зале пять раз в неделю в течение 45-минутных занятий.Хотя вы не можете точечно уменьшить потерю жира из тела, общая потеря веса также будет нацелена на желудок. Измените свои кардио-тренировки с помощью беговой дорожки, велосипеда, подъемника по лестнице и гребца, чтобы задействовать различные мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и предотвратить скуку.

Ссылки

Биография писателя

Дженнифер Эндрюс специализируется на написании статей о здоровье, благополучии и питании. Эндрюс имеет степень магистра физиотерапии в Университете Альберты, а также степень бакалавра кинезиологии.Она преподает йогу и пилатес и недавно закончила Институт интегративного питания.

Тренировка пресса для женщин: 8 недель до более плоского живота

Пора получить плоский живот! Совместите этот 8-недельный план тренировки пресса с прилагаемыми советами по диете и кардио, и вы поможете своему телу построить и укрепить брюшной пресс, избавившись от лишнего жира на животе.

Частота тренировок

Выполняйте эту тренировку пресса 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощениями.Его также можно выполнять в дни вне тренировок или во время кардиотренировок.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут за сеанс. Выберите любую форму кардио, которую вы предпочитаете, от ходьбы до спринта, плавания или езды на велосипеде. Важно помнить, что cardio должно приносить удовольствие. Если вы боитесь выполнять кардио, вы с большей вероятностью пропустите занятия. На самом деле не имеет значения, что вы делаете, потому что вы сжигаете калории.Плоский живот делается на кухне, и ваша диета делает большую часть работы.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировок с отягощениями.

Максимизация вашего диетического плана

Недостаточно просто есть меньше еды. Чтобы выглядеть подтянутым и здоровым, вам также необходимо убедиться, что вы едите правильную пищу и не недоедаете. Многие женщины недоедают белки и полезные жиры и после периода диеты становятся худыми, но все еще дряблыми.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально оптимизировать диету и выглядеть на все сто:

ккал

Если вы хотите похудеть, начните с 1800 калорий в день. Ваша цель — сбросить от 1,5 до 2 фунтов жира в неделю. Если вы худеете быстрее этого, вы также склонны терять мышечную массу. В результате получается худощавое, но дряблое тело. Так что не худейте слишком быстро!

Если вы не худеете на этом уровне калорий, уменьшите количество потребляемых калорий до 1650 на период не менее 2 недель и пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы потребляете не менее 100 граммов белка в день. Белок помогает сохранять, восстанавливать и наращивать мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество белка, которое они потребляют в день, поэтому полезно контролировать этот жизненно важный макроэлемент.

Если вам сложно потреблять минимум 100 граммов протеина в день, подумайте о добавлении протеиновых добавок, таких как IsoFuel.

Полезные советы по диете

Здоровое питание — это не только калории и белок.Следуйте этим советам, чтобы максимально увеличить свой план питания:

• Здоровые жиры — Убедитесь, что не менее 20% калорий поступает из полезных жиров. Здоровые жиры необходимы для правильной работы гормонов, работы мозга, потери жира и многого другого.
• Углеводы — Старайтесь избегать белых ядов — белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте питательные источники углеводов, такие как овсянка, рис, киноа, фрукты и овощи.

Тренировка живота на плоском животе для женщин

1-4 недели

Недели 5-8

23 интенсивных тренировки пресса, которые помогут быстро избавиться от жира на животе!

Простое выполнение бесконечных приседаний и скручиваний не поможет вам получить этот подтянутый, разорванный живот .Речь идет о диете, физических упражнениях и поддержании более низкого уровня общего жира в организме, который помогает вашему прессу расти!

Тем не менее, иногда люди могут сесть на диету и просто ожидать появления волнового набора из abs , не прилагая необходимых усилий для их наращивания. Пресс, как и все остальные мышцы, требует серьезной тренировки!

Мы собрали 23 интенсивных тренировки пресса сек для начинающих и для опытных лифтеров. Полная тренировка пресса, кардио и здоровая диета скоро оставят вас с телом, о котором вы всегда мечтали.Начни прямо сейчас!

23 интенсивных тренировки пресса, которые помогут быстро избавиться от жира на животе!

Tone It Up — 3 упражнения для создания сильных и сексуальных нижних частей пресса

Абсолютно потрясающий пресс

Плоский пресс за 5 минут!

Lauren Gleisberg Mat Ab Circuit

Тренировка нижнего пресса для ленивых девушек — AMRAP 3х3 минуты

Кама Фитнес: тренировка для плоского пресса

450 Rep Abs On Fire Medicine Ball Workout

FitWirr 25 лучших упражнений для пресса для женщин

Обычная высокоинтенсивная тренировка HIIT для женщин

15-минутная тренировка пресса стоя

WorkoutLabs «Пресс в тренажерном зале» Распечатка тренировки

Разорванный контур АБС

Тренировка на пресс для девочек с мячом Life Fit для повышения устойчивости

Тренировка нижнего пресса Dare Bee

Пресс за 10 минут тренировки

8 минут до плоских абс

Базовая тренировка (не только) для бегунов

Тренировка пресса

10-минутная тренировка пресса

PopSugar 30 Day 6 Pack Abs Challenge

Тренировка перед сном

InFitInHealth — 12-минутная тренировка для пресса в огне

10 ошибок, совершаемых женщинами в тренажерном зале — F.I.T.T. PIT

Вот что вам нужно знать…

1. Женщины часто становятся худыми из-за режима тренировок. Это состояние, при котором они выглядят худыми в одежде, но на самом деле в них процент жира в организме выше, чем до того, как они начали тренироваться.
2. Чтобы трансформировать свое тело и нарастить мышцы, женщинам необходимо привыкнуть к более тяжелым весам.
3. Большинству женщин необходимо сократить кардио (включая зумбу и кардио-кикбоксинг), отказаться от мяча BOSU и найти интеллектуальную программу тренировок, которая поможет им прогрессировать.
4. Женщинам будет полезно воспользоваться посттренировочным периодом, заправившись продуктами, которые помогут им нарастить мышцы.

Постройте кривые, избегайте синдрома тощего жира

Женщины часто разрываются между тем, что они читают в Shape , тем, что они читают в блоге какой-нибудь безумной королевы аэробики, тем, что говорит их неквалифицированный муж или парень, и противоречивыми ожиданиями общества относительно того, как должна выглядеть женщина.

Неудивительно, что они не могут выбрать между поднятием тяжестей, кардио, пока они не станут худыми, или практикой настолько много йоги, что их семь злобных чакр собирают вещи и выходят наружу.Слишком часто женщины смешивают элементы всех этих практик и в итоге выглядят хуже, чем когда они начинали.

Иногда у них появляется «тощий жир» — жестокое, парадоксальное состояние, при котором они кажутся худыми в одежде, но на самом деле имеют более высокий процент жира в организме, чем до того, как они начали тренироваться, потому что они потеряли мышцы вместо жира.

Я собираюсь предположить, что одна из причин, по которой женщины ходят в тренажерный зал, — это выглядеть лучше, а выглядеть лучше обычно означает стать стройнее или приобрести больше изгибов. .Точное предположение?

Тела, по крайней мере, самые эстетичные, представляют собой сочетание выпуклых и вогнутых кривых вместо прямых линий. Вы очаровательное и соблазнительное млекопитающее, а не дерево. Таким образом, вы хотите нарастить мышцы, чтобы создать или подчеркнуть выпуклые изгибы.

Если вам уже повезло с выпуклыми изгибами, вы хотите создать вогнутые изгибы, теряя жир. Вы достигнете одного или обоих результатов, умело поднимая тяжести. Многие женщины приняли эту чудесную реальность, но я все еще вижу вещи, от которых мне хочется носить шоры.

Вот некоторые из прискорбных практик, которые женщины постоянно совершают.

1. Страх появления Бутча

Вы слышали об этом раньше, но похоже, что он погружается в воду. Вам нужно развиваться дальше, чем использовать гантели с резиновым покрытием, у которых с обеих сторон есть кусок железа размером с детский кулак. Другими словами, вам нужно использовать более тяжелые веса. Остановитесь с нежным маленьким цветком.

Ваши мускулы не будут расти — не станут округлыми — если вы жмете, сидите на корточках или кернетесь с весами примерно такой же высоты, как у вашего iPhone.Поздоровайтесь с гантелями весом 20 и 30 фунтов, стремитесь к гантелям весом 40 и 50 фунтов. Используйте веса, которые позволят вам сделать от 8 до 15 повторений.

И не разыгрывайте извечную карту «Я не хочу становиться слишком большой». Если только вы не одна женщина из миллиона, у которой такой высокий уровень тестостерона, что лошади-самки начинают нервно ржать, когда вы проходите мимо, вы не собираетесь внезапно давать ростки из ушей и повсюду.

Ваши мышцы не будут расти дальше вашего эстетического идеала, если вы не начнете кормить их намного больше.Мышцы не растут из воздуха; вы должны снабдить их белками и углеводами.

Вот почему мужчины, которые занимаются поднятием тяжестей, едят птичьи дворы, пастбища крупного рогатого скота, реки с рыбой, бочки с протеиновым порошком и чаны с слоями какао. Если вы не будете так есть, вы не станете «слишком большим».

2. Страх сделать уродливое лицо

Мы только что обсуждали использование более тяжелых весов, но не обсуждали интенсивность. Когда вы поднимаете тяжести, вы не должны сохранять такое же выражение лица, как при манипуляции.

Слишком много женщин просто не пачкаются. Редко бывает даже гримаса или немного полуженнического ворчания.

Послушайте, наращивание мышц требует некоторого дискомфорта; это требует некоторой боли. Возможно, вы сможете выглядеть красиво и собранно в течение первых нескольких повторений, даже используя достаточно тяжелый вес, но в конечном итоге вам придется сделать уродливую росомаху на последних нескольких высокопроизводительных «деньгах». повторы, в которых вы заставляете мышцы расти.

Ни уродливого лица, ни фигуристых мускулов. Ни уродства, ни повышенной силы. Избавьтесь от устаревших взглядов на женственность. К черту, как это выглядит или что кто-то думает.

3. Абсолютная одержимость

Absession — это не новый аромат от Calvin Klein. Скорее, это одержимость проработкой пресса или талии в целом.

Вот шок: у каждого по шесть кубиков; вам просто нужно убрать достаточно жира, чтобы он был виден. Конечно, вы можете нарастить брюшной пресс, чтобы он был более выраженным, но перестаньте думать, что вам нужно посвящать половину тренировки или больше тренировке пресса.

Три или четыре сложных подхода от 15 до 20 — с отягощением или с использованием более сложных углов по мере необходимости — несколько раз в неделю — это все, что вам нужно. Остальное время посвящайте наращиванию общей мускулатуры и занятиям, в целом сжигающим жир.

4. Тренировка пресса как пауэрлифтер

Я знаю, что ошибка №1 заключается в использовании более тяжелых весов, но работа на пресс — единственное исключение. Почему-то многие женщины уже используют тяжелые веса при проработке миделя. Как ни странно, они думают, что работа с талией с тяжелым весом каким-то образом уменьшит ее.

Талия состоит из мускулов, и мускулы реагируют на тяжелые веса, становясь больше. Если вы хотите, чтобы талия была такой же широкой, как пень, тогда постарайтесь. Однако, если вам нужна талия мифической осины, перестаньте тренировать пресс с тяжелыми весами.

Палка с весом или сопротивлением, позволяющая сделать примерно 15-20 повторений. Самое главное, не используйте веса при проработке «боковых мышц», также известных как косые мышцы живота. Самый надежный способ нарастить объемную талию — делать боковые наклоны, держась за гантели.Вместо этого прорабатывайте косые мышцы живота, выполняя несколько подходов в боковую планку пару раз в неделю.

5. Тренировка на BOSU

Я нехотя признаю, что мяч BOSU, вероятно, имеет некоторые достоинства в развитии баланса. Таким образом, он может быть полезен артистам Cirque du Soleil. Кроме того, от этого мало толку.

Да, у BOSU есть какое-то приложение для работы на пресс или реабилитации для людей с поврежденными лодыжками, и это, вероятно, может помочь с проблемами баланса, но где-то в процессе упражнения, чаще всего женщины или их тренеры-помощники начали использовать BOSU. как аксессуар для силовых тренировок.

Они либо ставят на него одну ногу для выполнения выпадов, либо ставят на нее обе ноги, выполняя любое количество традиционных силовых тренировок, таких как сгибания гантелей, подъемы в стороны, жимы над головой или приседания.

Некоторые идиоты пошли еще дальше, проделав те же движения на швейцарском мяче. (Если вы видите, что кто-то делает последнее, не стесняйтесь проверять мяч бедром и сбивать его с ног.)

Считается, что поднятие тяжестей на неустойчивой поверхности заставляет мышцы работать тяжелее, чтобы вы не выполняли упражнения для лица, но балансировка — это не тот тип мышечных усилий, которые наращивают мышцы.И, чтобы сохранить равновесие, вы должны использовать более легкие веса, чем в противном случае.

Поднятие тяжестей — даже легких — в положении стоя на BOSU вызовет утомление мышц намного быстрее, заставляя вас прервать подход раньше, чем обычно. В конечном итоге вы упускаете «денежные повторения», те повторения в конце подхода, когда вы активируете мышечные волокна, наиболее ответственные за рост.

Если все это остается незамеченным, учтите, что ни одно из крупных исследований, проведенных с BOSU, не показало, что он наращивает мышцы быстрее, чем выполнение тех же упражнений на твердой земле.

6. Слишком много аэробики

Вы когда-нибудь видели марафонца или даже опытного бегуна с действительно хорошим телом? Возможно нет. Они либо слегка истощены, либо у них мало изгибов тела, либо они страдают от худощавости. Еще у них действительно некрасивые ноги.

Не вдаваясь во все гормональные или эволюционные изменения, давайте просто примем научный факт, что во время дефицита калорий организм, как правило, жертвует мышцами, а не жиром, и что такое чрезмерные упражнения на выносливость, как не искусственно вызванный дефицит калорий?

Тем не менее, женщины особенно обременены мифом о том, что чем больше они будут заниматься аэробикой, тем лучше будут выглядеть.

Помните, вам нужны мышцы, а чрезмерные аэробные упражнения — смерть для мышц. Есть гораздо более эффективные способы сжечь жир. Быстрая прогулка с утра невероятно эффективна и сохраняет мышцы.

Аналогичным образом, короткие сеансы высокоинтенсивных упражнений в форме спринта или велотренировок в стиле Табата или силовых тренировок одновременно наращивают мышцы и сжигают жир.

Если вы не знакомы с Табатой, это простой, но жестокий протокол, в котором вы выполняете действие так быстро и интенсивно, как можете, в течение 20 секунд, отдыхаете 10 секунд, а затем выполняете еще один цикл упражнений / отдыха из 20 и 10 секунд. .Вы делаете это в течение 4 минут подряд, а затем падаете в изнуренную, но гордую кучу.

Вы можете выполнять тренировки Табата с махами гирями, приседаниями с гантелями, спринтами на стационарном велосипеде или любыми другими упражнениями.

7. Тренировка Моногамии

Спаривание на всю жизнь, как это делают лебеди, волки, горлицы и католики, имеет некоторые биологические преимущества. Однако связь с тренировкой на всю жизнь не имеет ничего общего. Жаль, что многие женщины игнорируют этот факт.

Будь то недостаток воображения или ошибочное убеждение, что «упражнения — это упражнения» или что «есть только один способ поднять вес», некоторые женщины из года в год продолжают выполнять один и тот же распорядок.

Это прискорбно, потому что организм приспосабливается к тренировкам, будь то тренировки с отягощениями или аэробные тренировки. Вот почему так много толстых инструкторов по аэробике. Они годами занимаются одним и тем же распорядком, и их неврологическая система так привыкла к этому, что им требуется мало калорий или усилий, чтобы завершить тренировку.

Вам необходимо циклически выполнять тренировки каждые четыре-шесть недель. Сделайте акцент на ногах в одном цикле, плечах или руках в следующем. Ознакомьтесь с новыми процедурами из статей прямо здесь, на T Nation.

8. Беспорядочные половые связи на тренировках

Противоположность моногамиста на тренировках, конечно же, шлюха на тренировках. Хотя чаще встречается у мужчин, есть много женщин, которые не могут долго заниматься спортом.

Они пробуют тренировку несколько дней, чтобы убедиться, что она еще не дала им тело чирлидера НФЛ, а затем пробуют что-нибудь еще. Одно из проявлений этого — «лихорадка кроссфита».

Эти женщины, не совсем уверенные в том, что представляет собой тренировка CrossFit, выполняют убогую версию, в которой они выполняют непрерывную, часто бессмысленную, полуаэробную, полуанаэробную кондиционную работу в течение 1-2 часов без видимой причины, за исключением изгонять или упражнять некоторых профессиональных или личных демонов.

В любом случае их тренировки хаотичны и в конечном итоге дают плохие результаты. Найдите логичную, прогрессивную тренировку, которая отвечает вашим конкретным потребностям, наращивает мышцы, сжигает жир и делает вас королевой кривых, и дайте ей на работу от 4 до 6 недель. Тогда и только тогда вы должны изменить его, даже если он работал хорошо.

9. Страх еды

Готовы к тому, чтобы ваши диетические убеждения пошатнулись, как желе, до глубины души? Хорошо, начнем: практически невозможно — независимо от того, что вы едите — набрать жир в послетренировочный период, который примерно определяется как часовой период после того, как вы закончите поднимать тяжести.

Хотя набор жира в этот период маловероятен, весьма вероятно, что вы нарастите мышечную массу за этот же период, если вы дадите своему телу необходимый ему белок (и калории).

Все дело в инсулине, гормоне, который переносит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Вообще говоря, у инсулина есть два варианта: он может либо доставлять глюкозу и белок к хранилищам в жировой ткани и печени, либо доставлять эти питательные вещества непосредственно в мышечные клетки, где они используются для подпитки, восстановления и роста мышц.

Путь, по которому он идет, определяется упражнениями — если вы поднимаете тяжести или только что закончили его поднимать, инсулин будет доставить питательные вещества непосредственно в мышцы, а не накапливать их.

Мышцы особенно чувствительны к инсулину во время этого периода тренировки / после тренировки, поэтому, если вы хотите нарастить мышцы / изгибы тела, вам обязательно нужно есть во время так называемого «перитренировочного» периода, который состоит из периода непосредственно перед тренировкой. , во время и после тренировки с отягощениями.

Так что временно забудьте о своих опасениях по поводу калорий.Также временно забудьте о своих опасениях по поводу углеводов, потому что именно тогда вам определенно нужно снабдить свои мышцы материалом, необходимым для построения этих кривых.

Как правило, употребляйте белковый / углеводный напиток примерно за 45 минут — час до тренировки и значительное количество белков и углеводов после тренировки. В идеале вы также должны пить во время тренировки белковый / углеводный напиток, но, по крайней мере, убедитесь, что вы не экономите на послетренировочном приеме пищи.

10.Соковыжималка

Нет, не приготовление сока, как на стероидах. Я говорю о пластиковых стаканчиках с измельченными, малопривлекательными смесями из капусты, морских водорослей, ростков пшеницы и любых других малоизвестных овощей или фруктов, которые соковыжималка может купить со скидкой, которую многие женщины навсегда прикрепили к своим рукам, когда они ходить в спортзал.

Я знаю, что предложение вам прекратить или ограничить потребление этих напитков кажется противоречивым, даже еретическим, но выслушайте меня. Овощи и фрукты содержат простые сахара и более сложные, трудноусвояемые углеводы.Нет проблем.

Однако, когда вы смешиваете фрукты и овощи, вы разбиваете все эти обычно трудно перевариваемые углеводы на бесконечно маленькие кусочки. Выпейте это, и вы практически полностью обойдете пищеварительный процесс.

Все эти сахара попадают в ваш кровоток, и ваша поджелудочная железа выделяет выброс инсулина, чтобы противодействовать всему этому сахару. Практически тот же эффект, что и при стрельбе из Slurpie на 24 унции 7-11.

Инсулин переносит часть сахара в мышечные клетки, а остальное накапливается (в печени или в виде жира), но затем уровень инсулина опускается ниже исходного уровня, и вы снова довольно быстро проголодаетесь.Если вы уступите этому голоду, вы потребляете больше калорий, чем обычно, а лишние ненужные калории откладываются в виде жира.

Более того, если вы будете употреблять сок достаточно часто, у вас действительно может развиться некоторая инсулинорезистентность, что является первым шагом на пути к диабету II типа.

Есть еще одна вещь, которую следует учитывать. Вы, вероятно, не смогли бы съесть все фрукты и овощи, которые есть в типичном фруктовом или овощном смузи, если бы они лежали на тарелке.

Они занимали бы слишком много места в вашем животе, и даже весь этот спандекс в ваших штанах Lululemon не смог бы расплющить ваш живот. Однако измельчите все эти фрукты и овощи до состояния первозданной слизи, и они вместе со всеми содержащимися в них калориями отлично поместятся в вашем желудке.

Соковыжималка позволяет вам есть больше, чем вы обычно, что никогда не будет действительно хорошо, если вы пытаетесь следить за уровнем жира в организме.

Я не предлагаю вам отказаться от всех соков.Пейте их в умеренных количествах, ешьте в не измельченном, натуральном виде или просто используйте один простой трюк: просто добавьте в напиток сока, джамбори или что-то еще.

Белок смягчит большой выброс инсулина, не говоря уже о том, чтобы дать вашим мышцам дополнительные строительные блоки.

Постоянная ссылка

10 упражнений с подвешиванием на сердечнике | Новое определение силы

Скручивания, планка и приседания — это обычно наши основные упражнения.

И все это основные движения, выполняемые на земле.

НО некоторые из лучших основных движений на самом деле можно делать, подвешиваясь на перекладине.

Хотите взорвать нижнюю часть живота и одновременно проработать спину и нижнюю часть тела?

Тогда вам нужно попробовать эти 10 упражнений на подвешивание стержня!

Большинство этих движений являются более сложными и потребуют от вас задействовать широчайшие (что отлично, если вы работаете над подтягиваниями!) Новички захотят начать с первого, второго или даже шестого ходов, прежде чем смешивать их!

1.Наклон таза в висе — Если вы выполняете наклон таза для активации, это отличный способ разнообразить движение! Возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях, вернув ступни назад. Затем подтяните колени вверх и вперед, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя поясницу. Вы не пытаетесь поднять колени к локтям, вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы подтянуть бедра вперед, чтобы задействовать пресс.Почувствуйте, как сокращается пресс. Удерживайте 3-5 секунд, затем опустите и повторите. Этот прием лучше всего работает с этими глубокими внутренними стабилизаторами сердечника, если вы держитесь за вершину, а не спешите в движении.

2. Подвешивание коленей к локтям — Это движение можно выполнить, просто подвешиваясь на перекладине, или с дополнительным подтягиванием, если вы хотите работать над спиной и подтягиваться, пытая пресс. Чтобы выполнить свисание коленей к локтям, свисайте со перекладины ладонями в стороны.Затем потяните штангу и потяните лопатки вниз и назад, подтягивая колени к локтям. Вы действительно должны почувствовать, как напрягаются широчайшие, когда вы подтягиваете колени к локтям. Затем медленно опустите ноги обратно. Новички могут быть не в состоянии поднять колени до локтей, и это нормально для начала. Просто сосредоточьтесь на задействовании широчайших!

Если вы хотите прибавить в подтягивании, вы будете подтягиваться до самого верха, расположив подбородок над перекладиной, а затем подтяните колени к локтям.После того, как вы подвернулись, выпрямите ноги и вернитесь к нижней части подтягивания. Чем больше вы подтягиваетесь, а затем подтягиваетесь, вместо того, чтобы подтягиваться, тем труднее будет движение!

3. Висячие круги на коленях — Это отличное упражнение для работы с косыми мышцами. Повесьте перекладину на перекладине ладонями в стороны. Соедините ноги вместе, поднимите колени вправо, затем вперед и вниз влево. Как только вы опуститесь влево, верните их вверх влево и через переднюю часть, а затем вниз вправо.Поднимите колени как можно выше и поперек, образуя как можно больший круг. Если вы используете перекладину в дверном проеме, вы будете ограничены в том, насколько большим может быть ваш круг.

Это упражнение также отлично подходит для подтягивания. Подтягивайтесь, поднимая и вращая колени, затем опускайтесь. В следующий раз, когда будете подтягиваться, подтяните колени вверх и в другую сторону!

4. Вытягивание колена в висе для откидывания ногой — Если вы хотите работать над L-сидением или двойным подъемом ног, это движение — отличное место для начала.Повесьте планку обеими ладонями в стороны. Затем подтяните оба колена примерно до уровня бедер. Когда ваши квадрицепсы параллельны полу, выпрямите колени. Вытяните ноги перед собой, затем снова согните колени, прежде чем вернуться в исходное положение. Не пинайте быстро и не опускайтесь прямо из положения, при котором ноги вывернуты. Выбейте ноги, затем верните их обратно, прежде чем снова опускаться.

5. Подтяжка колена висом для поворота — Еще одно отличное упражнение на наклонные мышцы живота.Для этого движения в висе подтяните колени к груди. Поднимите колени к груди и поверните их вправо. Затем опуститесь обратно вниз. Поднимите их обратно в центр, затем опустите / поверните колени влево. Опуститесь обратно вниз и повторите с правой стороны. Вы также можете изменить это движение вверх, подняв колени вверх по центру, затем поворачивая вправо, в центр, влево, в центр, а затем снова опускаясь вниз. Однако будет сложнее все время держать колени поджатыми.

Это еще один отличный прием, позволяющий немного увеличить нагрузку на широчайшие и спину, добавив подтягивания.Поднимитесь вверх, затем подтяните колени вверх и опустите их вправо. Опустить вниз. Затем подтянитесь и подтяните колени вверх и влево!

6. Подвешивание велосипедов — Вы можете сделать несколько различных вариантов подвешивания велосипедов. Вы можете крутить педали с прямыми ногами, прямо перед собой или наоборот из любого положения. На самом деле, многим людям может быть легче начать с этого, поскольку им не нужно подгибать оба колена одновременно.

Чтобы подвесить велосипед, свисайте со перекладины ладонями в стороны. Обе ноги должны свисать прямо под вами. Поднимите одно колено к груди, а затем поочередно поднимайте другое. Чередуйте вытачивания колен.

Если вы хотите сделать движение сложнее, крутите педали, поднимая ступни под углом перед собой, а не прямо вниз. Даже слегка приподняв ноги перед собой, держите одну ногу прямо, а другую согните, а затем поменяйте местами. Вы также можете добавить подтягивания или подтягивания, выполняя «педалированное» движение велосипеда.

7. Ножницы для подвешивания — По сути, это вариант велосипеда с прямыми ногами и отличный вариант для двойного подъема прямых ног. Для этого свисайте прямо вниз, опуская ноги. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, поднимая одну ногу прямо перед собой. Затем переключитесь, опуская одну ногу и поднимая другую. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была параллельна земле. Двигайтесь медленно и ровно держитесь с поднятой ногой на секунду, чтобы сделать движение сложнее.

8. Подъем на двух прямых ногах в висе — Упражнения 9 и 10 в этом списке, вероятно, самые сложные, если вы не добавили подтягивания к другим. И этот ход, ход номер 8, — отличный способ развить их.

Чтобы выполнить подъем двойной прямой ноги в висе, свисайте со перекладины, свесив ноги вместе. Затем, соединив ноги, поднимите их прямо перед собой. При подъеме не позволяйте коленям сгибаться.Если вы не можете поднять их до уровня, параллельного земле, вернитесь к ножницам или подтяните колени, чтобы оттолкнуться. Двигайтесь медленно, чтобы не использовать импульс. Обязательно задействуйте широчайшие, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой.

Вы можете сделать это движение еще сложнее, подняв ноги прямо вперед, сделав подтягивание вверх, а затем опуская ноги вниз.

9. Подвешивание носков к перекладине — Второе по сложности упражнение в этом списке, если вы не добавляете подтягивания.Отличное упражнение для всего тела, которое действительно удаляет ядро. Этим движением вы будете поднимать прямые ноги до упора так, чтобы пальцы ног касались перекладины.

Для начала свисайте со перекладины, поставив ноги прямо и вместе. Затем задействуйте широчайшие и тяните, поднимая прямые ноги к перекладине. Поднимите их до упора так, чтобы ступни касались перекладины. Затем медленно опускайтесь.

10. Подвешивание дворников — Этот ход — обычное старое средство.Он воздействует на все ваше тело и действительно мучает косые мышцы живота … Фактически, он мучает все!

Для того, чтобы повесить дворники, вы должны висеть прямо вниз ногами. Затем, как и в упражнении Toes to Bar, поднимите ноги прямо вверх. Как только ваши ноги будут выпрямлены, вы позволите им упасть в сторону. Затем вы вернете их в центр и позволите им упасть на другую сторону. Все время держите ноги прямо, а пальцы ног — близко к перекладине. Не позволяйте ногам падать назад к земле.

Если выполнять очистку в каждую сторону слишком сложно, опускайтесь между ними. ИЛИ, если вы хотите усложнить задачу, просто двигайтесь взад и вперед контролируемым образом и не опускайтесь, пока не будут выполнены все повторения!

Есть 10 упражнений с подвешиванием корпуса, которые отлично подойдут, если вы хотите развить убийственную силу корпуса и даже улучшить подтягивание!

Какие ваши любимые ходы висячим сердечником !?

[call_to_action_small title = «Поиграйте с нами!» выдержка = «Ищете более увлекательную тренировку?» buttonText = «Оцените нашу новую фитнес-студию!» buttonUrl = ”https: // переопределение силы.ru / free-week / ”buttonNewWindow =” true ”/]

.

No related posts.